Наталья Круглова

Палеодиета. Секреты стройности и здоровья

Предисловие

Я думаю, для многих не секрет, что сейчас существует великое множество разнообразных диет. Они появляются с такой скоростью, что, признаюсь, я не всегда успеваю за ними следить. Иногда ко мне обращаются журналисты с просьбой прокомментировать какую-нибудь новую диету, а я не всегда и в курсе этой «новинки». За всеми просто не уследить!

Диеты, которые сейчас существуют, делятся по группам, а в группах еще несколько десятков вариантов. Есть, к примеру, белковые диеты, очень низкокалорийные диеты, монодиеты, целый раздел «звездных» диет и так далее. Мне кажется, каждый день появляется какая-то новая. Вот даже в эту минуту кто-нибудь придумывает очередную «супердиету». Еще недавно гремела «кремлевская диета», не сидел на ней, наверное, только ленивый, потом от нее стали отходить. А сейчас многие люди знают, как вредна эта диета, жаль только, что многие узнали это ценой своего здоровья. Одно время были в моде монодиеты, и желающие худеть останавливались на каком-то продукте, доверяя ему свою стройность. Совсем недавно гремела диета на угле, и очень многие проверили эту методику на себе, довольных же ну уж очень мало.

А вы когда-нибудь задумывались, кто авторы этих чудо-диет? Можно по пальцам пересчитать те диеты, авторами которых являются врачи. И это печально. Помните: диеты не сочиняет только ленивый, поэтому нужно всегда очень критично подходить к их выбору, если вы планируете доверить свое здоровье одной из них. Те «звездные диеты», которые мигают на полях всевозможных сайтов, и близко не стоят со звездами. Мошенники подло пользуются именами наших звезд, чтобы заполучить ваше доверие.

Что же касается палеодиеты, о которой пойдет речь в этой книге, скажу вам честно, это далеко не самая худшая диета, и автором ее является врач-гастроэнтеролог, что немаловажно.

Я расскажу вам про основные принципы палеодиеты, основные идеи, плюсы, чем она хороша, кому подходит и кому рекомендована. Рассмотрим также и минусы, и недостатки такого питания, и кому от нее все же стоит отказаться. Также в этой книге я опишу конкретные рецепты, которые можно применить при следовании этому стилю питания. Я расскажу, как эту диету можно адаптировать для профессиональных спортсменов и для просто любителей регулярной фитнес-нагрузки.

Обещаю, что постараюсь быть максимально объективной при описании палеодиеты. Моя задача — описать ее максимально полно, чтобы вы могли сформировать свое мнение об этой системе питания, понять, хотите ли вы следовать ей или она вам не подходит. Дать практические рекомендации по палеодиете, чтобы вы самостоятельно могли следовать ей и получать свои великолепные результаты.

История палеодиеты

Палеодиета существует уже более 25 лет и изначально задумывалась как система питания для спортсменов, профессиональных бегунов. Сразу скажу, что в России научных исследований по вопросам палеонтологического подхода в питании пока нет. У нас этот метод только начинает появляться и встраиваться в системы питания. Информация, которая сейчас есть в России, — это в большинстве случаев переводные статьи, все, что вы встретите на просторах рунета, чаще всего — заслуги переводчиков.

Впервые задумался о том, что возврат к питанию предков поможет улучшить здоровье современного человека, гастроэнтеролог Walter L. Voegtlin. Он углубленно изучал физиологию и питание человека и пришел к выводу, что человек является плотоядным хищником и в его питании должны лидировать жиры и белки, а углеводы быть лишь в небольшом количестве. Подобные выводы были сделаны на основании опыта лечения пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника и желудка. В 1975 году он выпустил книгу, которая называется «Диета каменного века».

В 1985 году Бойд Эйтон и Мелвин Коннер, оба из университета Эмори, опубликовали статью о питании палеолита в «New England Journal». Эта статья заострила внимание на концепции подобного питания и заставила относиться к нему с медицинской точки зрения.

Три года спустя эти же авторы опубликовали книгу о палеонтологической концепции в питании. Концепция основывается на тех же пропорциях питательных веществ — жиров, белков, углеводов, витаминов и минеральных веществ, как в рационе людей в эпоху позднего палеолита. Но при этом она не исключает продукты, которые были недоступны до развития сельского хозяйства. Таким образом, этот подход включал в питание плюс к палеопродуктам обезжиренное молоко, хлеб, цельные зерна, коричневый рис, картофель. Единственное условие — еда должна готовиться без добавления жира, в таком случае все продукты поддерживают состав микроэлементов, как и в диете палеолита. В 1989 году Бойд Эйтон и Мелвин Коннер опубликовали свою вторую книгу о питании палеолита, более углубленно изучив этот вопрос.

Начиная с 1989 года шведский врач и ученый Стаффан Линдеберг (в настоящее время он является доцентом университета Лунда, Швеция) проводил научные исследования на одном из островов Папуа — Новая Гвинея. Эти исследования были названы исследованием Кетава (в честь названия острова, на котором и было проведено исследование) и обнаружили, что население на этом острове не страдает от инсульта, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, ожирения и гипертонии. Когда стали анализировать питание населения этого острова, то пришли к выводу, что питание аборигенов сходно с питанием человека каменного века. Исследование Кетава впоследствии породило ряд научных публикаций, в том числе и о взаимосвязи между диетой и заболеваниями развитых стран, ранее мной перечисленных.

В дальнейшем автор опубликовал медицинский учебник по этому вопросу на шведском языке. В 2010 году книга была полностью обновлена, были внесены некоторые уточнения и она впервые вышла на английском языке (на русском языке пока не выходила).

С конца 90-х годов прошлого века число врачей и диетологов, которые поддерживают палеодиету, стало стремительно расти. Эта диета с годами находит все больше и больше сторонников из медицинской среды. Их работы широко публикуются в журналах, представлены в других СМИ, выходят книги об этой системе питания. Я рада, что у меня есть возможность познакомить вас с палеодиетой на страницах этой книги.

Суть и основные принципы палеодиеты

Само название «Палеодиета» происходит от греческого palaio, то есть «древний» и «диета», стиль питания, стиль жизни. Проще говоря, это диета человека каменного века. Питание людей, которым были неведомы блага цивилизации.

Как и у любой системы питания, у палеодиеты свои правила и основные принципы. Но самый главный закон и в то же время самый простой, которому подчиняется вся система, — есть только то, что могло попасть в желудок человека каменного века.

Давайте размышлять логически: чем мог питаться древний человек? На тот момент у него было два источника пищи: охота с рыбалкой и собирательство. Соответственно, рацион состоял из мяса диких животных, рыбы и растительной пищи — овощи, фрукты, ягоды, корнеплоды, орехи.

Соответственно, если вы хотите придерживаться этого питания, рацион ваш должен быть по максимуму натуральным и достаточно простым. Многие продукты, которые мы привыкли иметь в своем ежедневном рационе, в системе палеодиеты будут просто неприемлемы.

Давайте же разберем основные принципы палеодиеты.

1. В этой системе питания нет нужды считать калории и отмерять, взвешивать до грамма порции продуктов, в этом плане диета простая. Но есть важное правило — при соблюдении диеты человек не должен объедаться. Принимать пищу можно до того момента, пока не почувствуете сытость. Именно легкая сытость, а не тяжесть оттого, что переели. Человек каменного века не мог себе позволить объедаться, спать днем или валяться на диване. Ему приходилось постоянно быть в движении — охота, рыбалка, строительство хижин, бегство от хищников, все это отнимало много сил. К тому же еда была не ежедневным удовольствием, так как то, сколько и когда мог поесть человек, зависело от удачи на охоте. Бывали дни, когда все племя оставалось без пропитания.

2. Следующее — отсутствие алкоголя. Да и какой мог быть алкоголь у человека каменного века? Если уж вы решили перенимать пищевые привычки древнего человека, то и про эту не забудьте.

3. По самым строгим убеждениям, из напитков разрешена только вода. Про наши любимые чай и кофе придется забыть. Но по не очень строгим убеждениям они разрешены. Тут все-таки выбор за вами.

4. Самые строгие последователи палеодиеты уходят даже от использования бытовой химии, обосновывая это тем, что все привычные нам шампуни, гели для душа и крема опасны и их использование нефизиологично для нашего тела. Для личной гигиены они применяют отвары, лосьоны и настои, сделанные из натуральных трав.

5. В палеодиете абсолютно противопоказаны все продукты сельхоз-переработки. Про молоко, молочные продукты, рожь, пшеницу, кукурузу, рис, бобовые и так далее рекомендовано забыть. Обосновано это тем, что, по меркам эволюции, человек совсем недавно начал использовать сельское хозяйство для получения пищи и наш организм еще не адаптировался к «новым» продуктам питания.

На самом деле этот вопрос, конечно, спорный и он активно обсуждается среди врачей. Мы обязательно вернемся к нему в следующих главах, когда будем рассматривать сильные и слабые стороны палеонтологического подхода к питанию.

6. Палеодиета не допускает использования консервированных продуктов питания, все это считается неприемлемым. То есть все продукты (а их сейчас очень много), для приготовления которых были задействованы консерванты, красители, ароматизаторы и прочие улучшители вкуса-цвета-формы, запрещены.

7. Сладкие продукты в питании также не используются, за исключением фруктов и ягод. О шоколадках, конфетах, сдобной выпечке тоже нужно забыть.

Конечно, однозначно запрещено и использование фаст-фуда.

8. Масла в данной диете не приветствуются. Логика та же: не мог это есть древний человек, значит, и нам не следует. Но жиры, тем не менее, в вашем рационе будут: это семечки, орехи и животный жир из мяса и рыбы.

9. Соя, все соевые продукты и бобовые — под запретом. Обосновано это тем, что в настоящее время большая часть этих продуктов генно-модифицирована, да к тому же они могут содержать ряд токсинов. А бобовые еще и сложны для переваривания.

10. Что касается яиц, все в полном порядке разрешены в любом виде.

11. Категорически запрещены продукты, подвергшиеся заморозке. Сторонники палеодиеты утверждают, что продукты после заморозки теряют ряд полезных веществ. Только свежие фрукты, овощи и зелень имеют право быть на вашем столе. Соответственно, выращены они должны быть по возможности в вашей климатической полосе, и выбирать вы их будете соответственно сезону. Из-за этого принципа, есть только свежие продукты, эта диета была названа «диетой богачей»: согласитесь, далеко не каждый человек может позволить себе подобное питание. В повседневной жизни мы все-таки чаще обходимся быстрозамороженными или консервированными продуктами.

12. Важный момент данного стиля жизни — достаточный и хороший сон. Необходимо обеспечивать свой организм отдыхом и давать ему время для восстановления, ведь человек каменного века не сидел допоздна за компьютером и работу домой не брал.

13. Палеодиета приветствует «пропуски» в питании в той ситуации, если в настоящий момент недоступна качественная и полезная пища. Обоснование простое — питание людей каменного века было далеко не регулярным, значит, и нам нет нужды питаться «по часам». Что ж, этот вопрос тоже не однозначный, вернемся к нему подробнее в следующих главах и попробуем разобраться.

14. И очень важный момент в системе палеодиеты — так называемый запланированный срыв. Так как все эти принципы питания современному человеку выполнять будет достаточно сложно, вы можете позволить себе «срываться» к обычному питанию 1–2 раза в неделю. Согласитесь, не каждый человек может сразу отказаться от каши по утрам, от хлеба, молочных продуктов, любимого сыра. Вы просто намеренно выделяете себе один или пару дней в неделю, когда будете пренебрегать принципами палеодиеты и питаться в своем обычном режиме. Этот «запланированный срыв» позволит избежать глобального срыва, после которого возвращение к диете уже просто невозможно.

Это все основные принципы, правила, установки палеодиеты. Все в деталях мы рассмотрим в следующих главах, когда будем говорить о положительных и отрицательных сторонах подобного питания и составлять недельное меню согласно принципам палеодиеты.

Сильные стороны палеодиеты

Итак, мы обсудили историю возникновения палеопитания и основные его положения. Пора поговорить о том, какие же сильные стороны имеет этот принцип.

Сразу отмечу, что эта диета создавалась для спортсменов, а, как известно, спортивному питанию уделяется много внимания. Оно должно быть максимально сбалансировано по питательным веществам, включать все необходимые компоненты (в том числе витамины, минералы), должно быть безопасным, способствовать быстрому восстановлению организма после нагрузок, увеличивать выносливость спортсменов, и это еще далеко не весь список. Соответственно, эта диета априори должна нести максимум пользы для организма человека и увеличивать его физические способности.

Сейчас уже имеется предостаточно доказательств, что эта диета действительно эффективна. Есть масса подтверждений, научных работ, которые свидетельствуют о том, что этот вид и эта культура питания действительно несут положительный вклад в стройность и здоровье человека. И пусть в России подобных исследований не проводилось, но диета существует достаточно большое количество времени, ее эффективность успели проверить на себе многие последователи палео. И именно ее истинные сторонники добиваются хороших результатов.

Поймите правильно: эта диета не рассчитана на какой-то короткий период времени или только на снижение веса, в большей степени она нужна для улучшения своего здоровья. Будет правильнее воспринимать палеодиету не как очередную кратковременную диету, а как новый и особый стиль жизни.

Неоспоримые плюсы палеодиеты

Одним из главных плюсов этого питания является то, что продукты в ней должны быть максимально натуральные. Не должно быть красителей, ароматизаторов, консервантов, загустителей и улучшителей вкуса — только натуральные продукты. Не место здесь всевозможным Е-добавкам, которые в большом количестве содержатся в нашей обычной повседневной пище.

Честно говоря, у меня есть некоторые опасения относительно соблюдения этой диеты, поскольку в наших магазинах, к сожалению, далеко не все продукты являются натуральными и, зачастую, мы являемся жертвами пищевого бизнеса — о составе многих продуктов нам попросту недоговаривают. Здесь принцип такой: ешьте как можно меньше продуктов промышленного производства.

В палеопитании нет алкоголя, и это тоже является большим плюсом и делает этот тип питания более выигрышным по сравнению с привычным питанием городского жителя.

Следующей сильной стороной палеодиеты является большое количество и разнообразие растительной пищи. Именно той пищи, которой недостает сейчас в питании обычного современного человека. Возьмите для примера свой рацион — как часто вы едите овощи, фрукты, орехи, зелень? Каждый ли день они на вашем столе?

Диета приветствует и рекомендует использовать в питании всевозможные фрукты, овощи, корнеплоды, зелень. И так как набор продуктов при переходе на палеодиету несколько сужается, человек начинает искать разнообразия в тех группах продуктов, которые разрешены. Так на нашем столе появляются разнообразные овощи, фрукты, которые раньше мы могли даже не замечать на прилавках магазинов. А разнообразие, кстати, является одним из ключевых моментов правильного питания.

Почему так важна для организма человека растительная пища?

С помощью фруктов, которые содержатся в большом количестве в этой диете, человек получает витамин С, бета-каротин, витамины группы В, витамин А и минералы, в частности калий. Овощи и фрукты практически не содержат жиров, исключение — авокадо. Также в овощах и фруктах содержится большое количество клетчатки. То есть если мы потребляем достаточное количество этих продуктов, то количество клетчатки, и вообще пищевых волокон, в нашем рационе будет соответствовать нашим потребностям.

В этой диете нельзя использовать мясные полуфабрикаты и колбасные изделия, они запрещены. Даже не сомневайтесь, что это плюс! То, что мы видим на прилавках наших магазинов, к сожалению, далеко не полезные продукты, и иногда просто непонятно, из чего сделано большинство колбас. Вместо полуфабрикатов диета рекомендует использовать высококачественные белковые продукты. В частности, можно использовать рыбу, лучше ту, которая обитает в дикой природе, можно использовать нежирные сорта мяса и птицу. Все это направлено не только на снижение веса, но и на улучшение нашего здоровья.

Диета, что ни говори, простая. Основной ее принцип, как было изложено в предыдущей главе, — «ешь только то, что могло попасть в желудок человека каменного века». В ней не требуются подсчет калорий, выполнение каких-то специальных упражнений или приготовление какой-то особой пищи. Простота этой диеты налицо. Ориентиром в ней являются только собственные ощущения — ощущение сытости. И это тоже плюс. Не нужно есть слишком много — диета говорит об этом, но и не нужно сильно и жестко себя ограничивать в питательных веществах. Важно прислушиваться к своим собственным ощущениям, спрашивать себя: а голоден ли я сейчас? Поначалу для кого-то это будет сложно, так как у многих из нас чувство голода сглажено и мы путаем истинный физиологический голод и психологический аппетит. Но впоследствии приверженцы диеты начинают более осознанно подходить к процессу приема пищи и более чутко чувствовать свои потребности.

Если это строгая палеодиета, то из напитков разрешается только вода. А ведь именно вода участвует во всех биохимических процессах нашего организма и является средой для многих обменных процессов, на ее основе протекают пищеварение и липолиз (процесс расщепления жировой ткани). Все другие напитки либо обладают мочегонным эффектом, либо воспринимаются нашим организмом скорее как еда, которая требует пищеварения.

Палеодиета учитывает и рекомендует физическую активность. Поскольку если мы говорим о жизни человека в эпоху каменного века, то сбрасывать со счетов фактор физической нагрузки, которая была у наших предков, нельзя. Это очень важно. Мы можем многое сделать с помощью правильного и сбалансированного питания, но нам не обойтись без физической нагрузки.

Эта диета не предполагает использование соли, поскольку, опять же возвращаясь к истории, не было у человека каменного века соли. И это тоже нужно учитывать как сильную сторону палеопитания. Избыток соли в рационе может способствовать повышению артериального давления, задержке воды в организме и нарушениям в работе почек.

В этой диете нет места сладостям, сладкий вкус — только за счет фруктов. Это, конечно, расстроит сладкоежек. Но, прежде чем закрыть эту книгу и решить, что палео вам не подходит, узнайте вот что. Все сладости мало того, что сами богаты калориями, они еще и стимулируют выработку гормона инсулина, который увеличивает аппетит. Таким образом, съев что-то вкусное, мы не только получим «пустые» калории, но еще и обретем зверский аппетит, который, скорее всего, приглушим тоже не исключительно полезными продуктами.

Таким образом, уже только эта сильная сторона палеодиеты даст возможность снижать вес. Говоря о плюсах палеодиеты, давайте вспомним факторы риска, способствующие развитию одних из самых распространенных на нашей планете заболеваний заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсультов, ишемической и гипертонической болезни. Итак, факторы риска, способствующие их развитию.

Во-первых, ожирение. Очень сложно найти человека, страдающего выраженным ожирением совершенно без сопутствующих заболеваний. Ожирение в развитии этих заболеваний играет важную роль, а иногда и основную. Палеодиета нацелена на снижение массы тела физиологическими и мягкими путями.

Следующий фактор — избыток насыщенных жиров в рационе, которые мы получаем с мясными полуфабрикатами, колбасами и жирными сортами мяса. Как видим, этот фактор учтен и исключен из палеодиеты.

Недостаточное количество пищевых волокон тоже может являться фактором, способствующим развитию данных заболеваний. Но о недостатке пищевых волокон при таком типе питания волноваться не приходится.

Большое количество алкоголя в рационе питания и жареная жирная пища тоже будут способствовать развитию названных заболеваний. Но и это предусмотрено палеодиетой.

Как видим, от этих страшных заболеваний, уносящих жизни многих людей, палеодиета нас если и не убережет совсем, то снизит риск их возникновения до минимума.

Давайте рассмотрим еще одно частое заболевание современного человека — сахарный диабет второго типа.

Факторами риска здесь будут ожирение, большое количество простых углеводов в пище, насыщенных животных жиров, недостаточное количество пищевых волокон. Все наглядно — палеодиета для профилактики сахарного диабета будет замечательным вариантом. Простых углеводов нет, с ожирением справиться вполне поможет.

Следующая группа заболеваний, которые, к сожалению, очень распространены в современном обществе, — онкопатология.

Что ей способствует, какие есть факторы риска? Одним из значимых факторов являются жареные блюда, и этот факт доказан. Дело в том, что при жарке в той самой румяной корочке образуются вещества канцерогены, которые и способствуют запуску заболевания.

Химические вещества, которые сейчас в большом количестве добавляют в продукты питания, всевозможные консерванты, красители, улучшители вкуса, стабилизаторы, Е-добавки, также способствуют развитию онкозаболеваний.

К факторам риска онкопатологии можно отнести и недостаточное количество пищевых волокон. Механизм такой: мало пищевых волокон, моторика кишечника снижается, происходит застой пищевых компонентов, выделяются токсичные вещества, которые и способствуют образованию опухолевых заболеваний.

Алкоголю тоже приписывают роль в формировании онкозаболеваний.

Как видим, ни жареных блюд, ни химических веществ, ни алкоголя в палеопитании нет. А значит, и риск таких страшных заболеваний, как онкология, оно тоже снизит.

Это самые заметные плюсы палеодиеты, не сомневайтесь, что есть еще и много других. Возможно, когда вы построите свое питание по принципам палео, вы увидите эти сильные стороны данной системы.

Недостатки палеодиеты, или Чего не знали наши предки

Как и любая система питания, палеодиета не лишена недостатков. Грамотно их выявить, скорректировать и приспособить диету для себя — вот что важно.

Начну с того, что напомню: палеодиета отрицает все продукты, которые появились на столе человека после перехода на сельское хозяйство, объясняя это тем, что прошло слишком мало времени по меркам эволюции и наше пищеварение не способно полноценно переваривать подобные продукты.

Первое, от чего рекомендует отказаться палеодиета, — это зерновые продукты. Под запретом будут все крупы — рис, греча, овес, пшено, рожь; все продукты, изготовленные из них, — хлеб, разнообразная выпечка, макароны и т. д. Но давно доказанный факт, что как раз зерновые и должны быть основой нашего питания. Почему? Зерновые продукты, в большинстве своем, — это сложные углеводы, которые дают нам сытость и энергию на долгое время. Это своеобразный «бензин» для человеческого организма. И сложно себе представить, с помощью каких продуктов в их отсутствие можно получить подобный эффект.

Плюс зерновые продукты — это замечательный источник витаминов, особенно группы В, необходимых для нормального функционирования нервной системы и обменных процессов. Вы можете мне возразить, что источников витаминов в палеодиете предостаточно, но вот важный нюанс — именно в зерновых витамины находятся в более устойчивой форме и могут длительно сохранять свои ценные свойства, не реагируя на действие света, тепла или кислорода. Поэтому отсутствие зерновых, как мне кажется, — это недостаток данной диеты.

Наряду с исключением зерновых палеодиета рекомендует воздержаться от бобовых. И пусть это меньшая потеря для питания, но не отметить ее нельзя. Бобовые являются растительными источниками белка, сложных углеводов, витаминов группы В, минералов (медь, фосфор, марганец, свинец), а также содержат фитоэстрогены — природные гормоноподобные вещества. Удобство, с практической точки зрения, — бобовые дают чувство сытости на продолжительное время.

Эта диета не рекомендует использование любых растительных масел. Основная причина та же — это слишком «молодые» в эволюционном плане продукты. Казалось бы, нет масел — нет лишних жиров, ну и отлично, все нацелено на сохранение здоровья и стройности. Но не все так просто. Дело в том, что масла содержат незаменимые жирные кислоты — омега-3 и омега-6, необходимые для нормальной работы головного мозга, нервной системы, хорошего состояния кожи, нормальной работы обменных процессов и желудочно-кишечного тракта. При их отсутствии заменить эти компоненты достаточно сложно, и негативные процессы не заставят себя долго ждать. Строго говоря, мы, конечно, можем получать эти жирные кислоты с другими продуктами, например жирная рыба или орехи, но чтобы покрывать потребности организма в них, эти продукты должны быть в нашем рационе в достаточном количестве, а мало кто может похвастаться этим.

Еще одним из полезных свойств растительных масел является большое количество витамина Е (токоферол). А нужен он для нормальной функции половых органов (причем как мужчинам, так и женщинам), для хорошего состояния кожи, волос и ногтей, а еще он является мощным антиоксидантом. Конечно, витамин Е содержится и в других продуктах, просто из масла организму наиболее удобно его получать. И еще, как мне кажется, масло так хорошо вошло в нашу жизнь, что отказаться от него будет не так-то просто.

Необходимо также отметить, говоря про слабые стороны палеодиеты, что она запрещает использование молочных продуктов, и, к сожалению, абсолютно всех. Да, существуют мнения, что молочные продукты не требуются взрослому человеку и что это все-таки прерогатива детского питания. Если относительно молока эти сомнения могут быть применимы для некоторых взрослых, то для кисломолочных продуктов эти суждения совсем не справедливы.

К сожалению, нет пока таких продуктов, которые содержали бы такое же количество необходимого нам кальция, да еще и в такой удачной для усвоения форме. Кальций нужен нашему организму, в этом нет и не может быть сомнений. Особенно большое количество кальция требуется детям и подросткам в период интенсивного роста, беременным женщинам, спортсменам, пожилым людям, когда риск формирования остеопороза наиболее велик.

Конечно, есть и другие продукты, содержащие кальций. Например, капуста, причем абсолютно любая — белокочанная, брокколи, цветная, содержит в среднем 30–40 мг кальция на 100 г продукта. Нам требуется 1000–1200 мг кальция ежедневно. В «запрещенных молочных продуктах» содержится: в кефире — 120 мг, твороге — 160 мг, сыре — 170 мг. Разница видна. Какие еще есть сложности при отказе от молочных продуктов? Белок, содержащийся в них, — один из самых легкоусвояемых и при этом является полноценным. Поэтому при отказе от молочных продуктов необходимо четко контролировать уровень белка в вашем рационе. К тому же молочные продукты — замечательный вариант перекуса или ужина.

Исключение кофе и чая. Строгие приверженцы палеодиеты исключают из питания все напитки, оставляя только чистую воду. Конечно, это замечательно с позиции водного баланса, ведь только она способна восполнять запасы жидкости в организме. Вода участвует во всех биохимических процессах нашего организма, является переносчиком питательных веществ и участвует в пищеварении. И, безусловно, достаточное количество ее в питании очень важно. Кофе и чай обладают мочегонным эффектом и не способствуют восполнению баланса жидкости в организме. Однако же они необходимы нам для других целей: во-первых, они оказывают бодрящий и возбуждающий эффект на наш организм, многие уже просто не могут представить свое утро без чашечки свежего чая или кофе; а во-вторых, чай содержит комплекс антиоксидантов, тем самым защищая наш организм от свободных радикалов. Подумайте, сможете ли вы отказаться от этих напитков?

Палеодиета если не рекомендует, то допускает пропуски в питании. Принцип таков: уж лучше не есть совсем, если нет подходящей пищи. С одной стороны, это, конечно, неплохо — пропуски могут служить определенной разгрузкой, но здесь опять же важен грамотный подход. Постоянные пропуски пищи и нерегулярное питание явно не пойдут на пользу людям со слабым желудочно-кишечным трактом и нарушенным обменом веществ, людям с высокой физической активностью и детям-подросткам.

Что происходит в организме, когда питание нерегулярное и промежутки между приемами пищи очень длительны? В желудке, даже если пищи там нет, все равно вырабатывается желудочный сок, который, если ему нечего переваривать, будет негативно влиять на желудочную стенку, вызывая воспаление — гастрит, а в дальнейшем, возможно, и язву. С обменом же веществ такая история: он замедляется. Представьте, что вы регулярно получаете деньги, вы уверены в стабильности своего дохода, и источник финансирования никогда вас не подводил. Как в этой ситуации вы будете поступать с финансами? Наверняка, бесстрашно их тратить. А что если вы лишь изредка получаете финансовые вознаграждения и совсем не уверены, когда и сколько получите в следующий раз? Каковы ваши действия в этом случае? Наверняка вам захочется их приберечь. Вот примерно так «думает» и наш организм. Обмену веществ нет причины работать быстро, если энергетический субстрат он получает лишь изредка. И дальше все просто: сниженная скорость обмена веществ — вес стоит на месте.

Палеодиета запрещает сладкое. Вы, наверное, удивитесь, что этот пункт оказался в слабых сторонах. Не удивляйтесь, он отнесен сюда условно. Наш организм вполне способен прожить без сладкого. Лишь иногда нам действительно необходимы эти продукты как источник «быстрой» энергии. Когда, например, полноценно поесть не получается, а энергия на исходе.

Перевес в животном белке. Так как из питания исключены продукты, дающие нам чувство сытости — зерновые, бобовые и отчасти молочные, а из овощей и фруктов получить это ощущение довольно сложно, многие приверженцы палеодиеты делают акцент на мясные продукты. Вот здесь-то и нужно быть осторожным. Дело в том, что вместе с животными белками мы получаем насыщенные жиры. К сожалению, эти компоненты пищи — очень крепкая пара, и даже когда мы едим постное мясо, куриную грудку и нежирную рыбу, мы не исключаем вовсе жиры из своего питания. Насыщенные животные жиры — фактор риска таких грозных заболеваний, как атеросклероз, инфаркты и инсульты. К тому же избыточное потребление белка негативно влияет на функции печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Как всегда, мера — это очень важный ориентир в создании правильного и гармоничного питания.

Давайте же подведем итоги. Кому не следует пользоваться палеодиетой без индивидуальной адаптации? Во-первых, людям с интенсивной физической активностью, детям и подросткам в период интенсивного роста, беременным женщинам и, конечно же, тем, кто не готов к радикальным изменениям в своем питании. Тем же, кто настроен на изменения не только и не столько в питании, сколько в себе, — эта книга поможет пройти все ступени к своему новому рациону.

Перед вами как на ладони все недостатки палеодиеты. Выбор за вами — готовы ли вы после этой информации стать настоящим приверженцем подобного питания или не совсем? Я же могу помочь вот в чем: адаптировать замечательную палеодиету под потребности современного человека и вас конкретно. Об этом читайте далее.

Кому палеодиета запрещена

Давайте начистоту. Несмотря на то, что палеодиета — одна из лучших на настоящий момент и одна из немногих, которую я действительно могу порекомендовать, как и любая диета подходит она не всем.

Начнем с детей. Дети — это первая группа, кому использовать эту диету я бы не советовала. И вот почему. Палеопитание запрещает потребление круп, соответственно хлеба, макаронных изделий, каш, гороха и всех бобовых. Между тем эти продукты содержат то необходимое количество энергии и углеводов, которые нужны детям для интенсивного роста и развития. К тому же дети очень активны, им сложно усидеть на месте, они постоянно в движении, на все это в первую очередь нужны углеводы. А где их взять? Пожалуй, тех источников, которые предлагает палеодиета — фрукты и овощи в основном, деткам будет недостаточно.

Опять же возвращаясь к теме запрета молочных продуктов. Не нужно быть профессионалом, чтобы понимать, что детям и подросткам в период интенсивного роста необходим кальций. Именно в этот период идет формирование скелета, обогащение кальцием костной ткани и зубов. И если в этот период лишить их основного источника кальция, ситуация, пожалуй, может стать плачевной. Именно в детском и подростковом возрасте кальций идеально и наиболее активно всасывается, и создается его депо (запас). В дальнейшем кальций начинает усваиваться меньше, а расход его несколько увеличивается.

Кто-то мне может возразить и сказать, что есть великое множество препаратов кальция, которые могли бы восполнить потребности. Но вспомним основной принцип палеодиеты — питаться только тем, что мог есть древний человек… Поверьте, у них не было препаратов кальция.

Беременным и кормящим женщинам я тоже советую на время воздержаться от палеопитания. Принцип тот же: требуется много кальция для формирования скелета младенца и энергии для роста и развития плода. Плюс палеодиета исключает использование растительных масел, а они, имея в своем составе жирные омега-кислоты, необходимы для формирования центральной нервной системы и головного мозга. Рацион женщины в эти важнейшие периоды ее жизни должен быть максимально полным и насыщенным всеми необходимыми компонентами правильного питания, а, как мы видим, палеопитание, к сожалению, не все предусмотрело. Да и вообще, беременные женщины тяжело воспринимают запреты.

Следующим группам людей я не запрещаю использовать палеодиету, но считаю, что она должна быть максимально адаптирована под индивидуальные потребности.

Так, пожилым людям пойдет на пользу отсутствие в питании жирных сортов мяса и рафинированных углеводов, но может плохо сказаться на здоровье недостаточное количество кальция в рационе. Именно в этот период жизни велик риск развития такого неприятного заболевания, как остеопороз.

Спортсменам пойдут на пользу достаточное количество белковой пищи в рационе, отсутствие алкоголя и химических добавок в продуктах, но в некоторые периоды жизни они будут замечать недостаток энергии из-за отсутствия продуктов, богатых сложными углеводами.

Люди с заболеваниями пищеварительной системы на первый план должны ставить свое самочувствие. Так, палеодиета подразумевает использование большого количества свежих овощей и фруктов, а они не самая подходящая пища, особенно на период обострения заболевания пищеварительной системы.

Совершенно точно эта диета должна пройти некоторые изменения и адаптацию под каждого человека.

Потребности нашего организма: белки, жиры и углеводы

Чтобы более детально разобраться в палеодиете и возможности ее использования конкретно для себя, давайте начнем с того, что рассмотрим, в каких компонентах питания нуждается каждый из нас и каким образом палеопитание может обеспечить нас этими необходимыми веществами.

Существуют три основных базовых компонента нашего питания, это:

• белки;

• жиры;

• углеводы.

И есть так называемые минорные компоненты, или микроэлементы:

• витамины;

• минеральные вещества;

• фитонутриенты (эфирные масла и более мелкие компоненты, которые также необходимы нашему организму).

Белки

Одним из основных и важных компонентов нашего питания являются белки. Белковая молекула имеет достаточно большие размеры и состоит из 22 аминокислот, 13 из которых — заменимые, то есть они могут синтезироваться в нашем организме, и 9 незаменимых, они обязательно должны поступать с пищей.

К незаменимым аминокислотам относятся: метионин, треонин, триптофан, лейцин, изолейцин, лизин, валин, фенилаланин и гистидин.

Тот белок, который содержит все необходимые аминокислоты, как заменимые так и незаменимые, называют полноценным.

К полноценным источникам белков относятся животные продукты — мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. Большинство растительных продуктов питания содержат белки, но не с полным аминокислотным составом. Исключение составляет соя — она по содержанию аминокислот сравнима с животными источниками белка.

При расщеплении одного грамма белка образуется примерно 4 ккал.

Основная роль, которую играют белки в нашем организме, — строительная. Они, без преувеличения, — основа нашего организма. Все ткани и все клеточки нашего организма — и головной мозг, и мышцы, и даже кровь — в основе своей имеют именно белок.

Иногда белки служат источником энергии для нашего организма, отдавая 4 ккал с 1 г. Но сразу скажу, что это не предназначение белков и все-таки лучшими источниками энергии для нас служат углеводы и жиры, о них далее.

Белки являются основой многих гормонов, в том числе таких жизненно важных, как инсулин и гормоны щитовидной железы. Соответственно, при серьезном недостатке белков в питании проблемы с гормональным фоном не заставят себе ждать.

Некоторые молекулы белка в нашем организме выполняют транспортную функцию. Они переносят питательные вещества, витамины, минералы. А вот и самый известный пример: белок, входящий в состав гемоглобина, переносит кислород ко всем клеточкам и тканям.

Белки входят в состав соединительной ткани, в том числе и коллагена, ее структурной основы. Получается, что даже красота кожи, ее подтянутый вид тоже напрямую зависят от обеспеченности организма белками.

Плюс у них есть очень «благородная» миссия — защита от инфекций, так как иммунные клеточки и медиаторы, которые борются с бактериями и вирусами, — это не что иное, как белок.

Какие же продукты содержат белки в достаточном количестве?

Конечно же, на первом месте — мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты и молочные продукты. Они действительно содержат то количество белков, которое нам необходимо, и весь спектр аминокислот.

Из растительных источников наиболее богаты белками бобы, фасоль, горох, нут, греча, соя и орехи. Минус тут в том, как я уже говорила, что белки в этих продуктах неполноценны. К тому же в бобовых продуктах содержится вещество, которое блокирует протеазы — ферменты, переваривающие белки. И если блюдо приготовлено неправильно, возможно нарушение работы пищеварительной системы, которое проявится метеоризмом и вздутием живота.

Отдельно хотела бы сказать про сою. Хоть соя и является отличным продуктом — низкокалорийным, да еще и с таким богатым набором аминокислот, к сожалению, с ней не все так гладко. Дело в том, что большое количество сои является генномодифицированным (по разным данным, до 80 % всего мирового объема). Причем в некоторых странах, по законодательству, даже не обязательно сообщать об этом на упаковке. Конечно, я не утверждаю, что продукты, относящиеся к ГМО, смертельно опасны, но они еще так мало изучены, что, на мой взгляд, лучше держаться от них подальше.

Сколько белка требуется нам ежедневно?

Всемирная организация здравоохранения приводит такие цифры: от 0,8 до 2 г высококачественных белков на 1 кг идеальной массы тела. Обратите внимание, именно идеальной, так как для жировой ткани белки не нужны, нужны они нашим мышцам и органам.

Можно рассчитать свою потребность несколько другим способом — 15 % от суточной калорийности. Только хочу напомнить важный нюанс — 1 г белка не приравнивается к 1 г мяса, и перерасчет здесь обязателен.

Что происходит с организмом, когда белков недостаточно?

Первое, снижается физическая активность, ведь какая может быть физическая активность, когда недостает строительного материала. Снижается умственная деятельность, поскольку головной мозг тоже в большинстве своем состоит из белковых молекул.

Снижается иммунитет, поскольку все основные звенья иммунитета зависят от количества белка. Люди, страдающие от дефицита белков, часто подвержены простудным заболеваниям, у них долго не заживают ранки, и инфекционные заболевания они переносят тяжелее.

Гормональные нарушения — у женщин нарушается менструальный цикл, снижается половая функция у мужчин. И если задуматься, это очень разумно: ведь когда недостаточно белка, организм не может выносить здоровое потомство.

Рассмотрим другую сторону медали, когда белков в рационе избыток.

Во-первых, возрастает нагрузка на почки и печень. Увеличивается количество насыщенных жиров. Даже если вы будете отделять весь видимый жир и использовать только постное мясо, к сожалению, вовсе жиров не избежать.

Когда белков в организм поступает больше, чем способны переварить наши ферменты, они попросту гниют в пищеварительной системе. Это может вызвать дискомфорт, метеоризм, вздутие, тошноту, рвоту и нарушение стула.

Как видите, вновь правит золотая середина. И без белков мы не можем существовать, и избыток их ни к чему хорошему не приведет.

Давайте же вспомним, из каких продуктов согласно палеодиете мы можем получать белки. Во-первых, это животные продукты — мясо, птица и рыба. К счастью, такие ценные составляющие правильного питания в этой системе не запрещены. Еще один из важнейших продуктов и источников полноценного белка — яйцо. Ну и растительный источник — орехи. Вот и все. Молочные продукты, крупы и бобовые в этом питании не используются. Но и разрешенных продуктов вполне достаточно, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Жиры

Следующим важнейшим компонентом питания человека являются жиры. Несмотря на то, что люди, стремящиеся снижать вес, всячески стараются их избегать, организму они нужны, и абсолютно точно, что без них нормальная работа органов и систем просто невозможна. Основная роль жиров — энергетическая: при расщеплении 1 г жиров высвобождается порядка 9 ккал энергии. Плюс жиры являются структурным компонентом клеточных мембран и участвуют в синтезе гормонов.

Молекула жира состоит из жирных кислот, они, в свою очередь, делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты (имеют одинарные связи между атомами углерода) чаще встречаются в составе животных жиров, имеют твердую консистенцию при комнатной температуре и плавятся при более высоких температурах. Источником насыщенных жирных кислот служат свинина, баранина, птица, молочные продукты, маргарин, пальмовое и кокосовое масла. Большое употребление в пищу этих продуктов негативно сказывается на состоянии печени, жировом обмене в целом и уровне холестерина в частности. Но это не значит, что мы должны отказаться от всех продуктов, содержащих хоть немного насыщенных жиров, конечно, нет. Тем более это вряд ли возможно. Важно, как и во всем, соблюдать меру.

Мононенасыщенные жирные кислоты (с одной двойной или одной тройной связью между атомами углерода) еще называют омега-9. Эти жирные кислоты долгое время недооценивали и считали, что они не играют большой роли в нормализации жирового обмена и уровня холестерина. Однако в последнее время ученые доказали, что роль жиров семейства омега-9 ничуть не меньше роли полиненасыщенных кислот. Самый типичный представитель мононенасыщенных кислот — олеиновая кислота.

Источники омега-9 — свинина, мясо птицы, авокадо, оливковое и кунжутное масла, миндаль и арахис.

Полиненасыщенные жирные кислоты (с двумя и более двойными или тройными связями между атомами углерода, чаще через СН_2-группу) называют еще эссенциальными, так как они неспособны синтезироваться организмом или выделяться из других жирных кислот и должны поступать с пищей. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты преимущественно в растительной пище: растительное масло — подсолнечное, грецкого ореха, льняное, орехи — грецкий, рыбий жир, печень рыб и морепродукты.

Роль омега-3 и омега-6 жирных кислот переоценить невозможно — они регулируют холестериновый обмен, входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе половых гормонов, влияют на всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

На долю жиров в нашем питании должно приходиться до 30 % общей суточной калорийности. Для взрослого человека эта цифра варьируется от 60 до 100 г жиров. Но очень важно распределение жиров по кислотному составу. Так, на долю насыщенных может приходиться до 10 %, на долю ненасыщенных — 10 %; остальные 10 % — на полиненасыщенные и мононасыщенные жировые кислоты.

Теперь о самом интересном: какие источники жиров мы можем использовать в палеодиете. К большому сожалению, палеодиета не разрешает использовать самый распространенный источник моно- и полиненасыщенных жирных кислот — растительные масла. Таким образом, мы получаем насыщенные жиры из мясных продуктов — свинина, говядина, мясо птицы и небольшое количество — из яиц. Моно- и полиненасыщенные — из орехов, жирных сортов рыбы и, опять же, из яиц.

Есть одно, но очень важное, НО! Орехи, как известно, — достаточно калорийный продукт, а чтобы получить всю норму жирных кислот, их нужно употребить немалое количество. Чувствуете нюанс?

Давайте разберемся более подробно с этим позже, когда будем обсуждать, как адаптировать палеопитание древнего человека для нас, людей современных.

И еще: несмотря на то, что источников жиров в палеодиете немного, не старайтесь выбирать жирное мясо или есть курицу с кожей. Поверьте, даже если вы будете удалять весь видимый жир с кусочков мяса, он все равно останется в продукте, и свое количество жиров вы так или иначе получите.

Углеводы

Следующим важнейшим компонентом питания человека являются углеводы. 1 г углеводов дает 4 ккал энергии.

Углеводы делятся на две большие группы:

• моносахариды, или простые углеводы. В своем составе имеют только 1 молекулу (глюкоза, фруктоза и галактоза);

• дисахариды, или сложные сахара, в их структуру входят 2 молекулы (например, глюкоза + галактоза).

Основная роль углеводов в нашем питании — обеспечение организма энергией. Все клеточки и ткани нашего организма питаются именно молекулами углеводов, в том числе и жизненно важные органы — головной мозг, сердце.

Хотя белок и является основной структурной единицей наших клеток, углеводы необходимы для построения этих самых клеток. Углеводы участвуют в регуляции жирового обмена.

Какие же продукты богаты углеводами? Первое, что придет в голову многим, — все сладости. Да, это действительно так, все сладости содержат простые углеводы, а сахар — и вовсе чистый простой углевод.

Сложные углеводы содержат зерновые продукты, хлеб, крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи.

Потребности в углеводах для нас достигают 50 % от всей суточной калорийности рациона, и приблизительно составляют 300–500 г для здорового мужчины и 250–450 г — для женщины. Конечно, нужно помнить, что этот показатель для всех очень индивидуальный.

Если вы стремитесь снизить вес, то вполне можете ограничить количество углеводов до 125 г в сутки, эта цифра признана безопасной.

Важно, что на долю простых углеводов должно приходиться не более 10 % всего суточного рациона.

Что происходит, когда углеводов в питании недостает?

Во-первых, это отражается на физической и умственной работоспособности, она сильно снижается, иногда развивается депрессия. Резкое ограничение углеводов приводит к кетозу, при этом токсические соединения могут повреждать головной мозг и быть опасными для жизни человека.

Когда углеводов поступает с избытком, часть их идет в гликоген печени, который служит «хранилищем» энергии, и при необходимости эти запасы расходуются. Но «хранилище» не безразмерно: если углеводов изо дня в день поступает сверх нормы, избыток откладывается в виде жира на теле, особенно это грозит тем, кто перебирает по простым углеводам.

Есть еще один, особый вид углеводов — пищевые волокна. По структуре они относятся к сложным углеводам, но практически не способны перевариваться в нашем организме и не дают нам энергию. Но, тем не менее, очень важны для нас.

• Пищевые волокна обеспечивают нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта. Клетчатка увеличивает моторику кишечника, способствует быстрой и более регулярной эвакуации каловых масс.

• Способствуют выведению шлаков из организма.

• Выводят холестерин, токсины и канцерогенные вещества (вещества, способствующие развитию опухолей), тем самым профилактируя заболевания сердечно-сосудистой системы, некоторыми формами рака, сахарным диабетом 2-го типа.

• Увеличивают чувство насыщения. То есть, съев меньшее количество пищи, чувство сытости наступает быстрее. Это свойство особенно важно для тех, кто стремится похудеть.

• Способствуют синтезу витаминов группы В в кишечнике (являясь пищей для полезной микрофлоры кишечника, которая их и синтезирует). Теперь давайте посмотрим, из каких продуктов мы можем получать углеводы, следуя палеодиете. Во-первых, конечно же, овощи и фрукты, они обеспечат не только углеводами, но и пищевыми волокнами. Но для того, чтобы получить достаточное количество углеводов, объемы овощей и фруктов должны быть немаленькими. Так, например, тарелка овощного салата содержит около 10 г углеводов. Зная потребность, легко можно представить, сколько таких тарелок нужно съесть. А овощное рагу — около 20–30 г.

Фрукты содержат от 20 до 40–45 г углеводов. Больше овощей, конечно, но меньше, чем наши потребности.

Еще одним источником углеводов могут быть орехи. И вновь НО: помните, что вместе с орехами вы получите еще и жиры. Так, 100 г самых нежирных орехов будут содержать 13 г углеводов и 53 г жиров — если это миндаль и 22 г углеводов и 48 г жиров — если это кешью.

Безусловно, какое-то количество углеводов есть даже в мясных продуктах и яйцах, но эти количества настолько малы, что, пожалуй, их можно даже не учитывать, — около 1–2 г на 100 г продукта.

Лишить или резко уменьшить количество углеводов, конечно, можно при условии, что вы абсолютно здоровы и что это лишь на какое-то непродолжительное время. Но навсегда оставить себя без углеводов — это точно неправильно, и через какое-то время, к сожалению, вы заметите негативные последствия этих ограничений.

Где кальций в палеодиете?

Эту статью я хотела бы посвятить одному из важнейших компонентов здорового питания — кальцию.

Почему? Потому что именно содержание этого компонента в рационе палеодиеты вызывает у меня серьезные опасения. Начнем по порядку, для чего нужен кальций:

• в организме человека содержится порядка 12,5 кг кальция. Большая часть этого количества, до 99 %, входит в состав костей, образуя скелет, и зубной ткани. Таким образом, кальций выполняет свою важнейшую структурную функцию;

• 1 % от всего объема кальция циркулирует в крови, но, несмотря на свои небольшие объемы, функции, которые выполняет кальций, очень значительны. Кальций участвует в процессе сокращения мышц, важен для передачи сигнала по путям нервной системы и даже участвует в процессе свертываемости крови;

• кальций входит в состав клеточных мембран и структур клеток, обеспечивая тем самым пропускную способность клеток. Так, при недостатке кальция могут наблюдаться аллергические реакции или инфекционные заболевания, так как клетка «открыта» для чужеродных белков аллергенов и микроорганизмов;

• кальций активирует ряд ферментов и гормонов, способствует поддержанию кислотно-щелочного баланса в организме.

Для того чтобы кальций мог выполнять все свои функции в организме, он должен содержаться в достаточном количестве в нашем питании. Так, взрослому человеку требуется 800–1200 мг кальция ежедневно, детям до 3 лет — 600 мг кальция, детям до 10 лет — 800. Потребность в кальции возрастает в подростковый период до 1300 г, в период интенсивных физических нагрузок, во время беременности и кормления у женщин — до аналогичного количества, а также в пожилом возрасте, когда процессы усвоения кальция становятся менее эффективными, а потеря кальция увеличивается.

Но вернемся к среднестатистическому взрослому, допустим, без интенсивных фитнес-нагрузок и еще не пожилого возраста. Его потребность будет колебаться в районе 1000 мг ежедневно. Думаю, многие знают, что основной источник кальция для современного человека — это молочные продукты. Например, в 1 стакане кефира содержится 360 мг кальция, то есть практически треть от необходимого количества. В 1 стакане ряженки и йогурта примерно то же количество — 366 и 372 мг. 200 г творога средней жирности содержат 320 мг, а 50 г сыра — 470 мг. Согласитесь, имея такие продукты в своем «арсенале», несложно обеспечить дневную норму в этом жизненно важном элементе.

Вернемся к принципам палеодиеты. Как вы помните, данная теория питания запрещает использовать молочные продукты, объясняя это тем, что взрослый организм не приспособлен для их переваривания. Что же делать? Давайте обратимся к другим продуктам, которые, как говорят сторонники палеопитания, также богаты кальцием.

Мясо и птица. Простите, но эти продукты кальцием точно похвастаться не могут, в них порядка 10–15 мг на 100 г продукта. А теперь представьте, сколько необходимо употребить этих продуктов, дабы восполнить необходимый уровень кальция. Кстати, куриные яйца хоть и содержат больше кальция, нежели мясные продукты, — 50 мг, но как основной источник, конечно же, тоже не подойдут.

Считается, что из овощей кальцием больше всего богата капуста, причем любая. Проверяем и видим, что на 100 г капусты, хоть белокочанной, хоть брокколи, хоть цветной, приходится порядка 3040 мг кальция. Это количество нас не устроит.

Но не все так печально, некоторое количество кальция сторонники палеопитания могут получать из орехов. В 100 г миндаля, например, содержится 270 мг кальция. Естественно, полагаться только на миндаль нельзя. Помним, что наша суточная потребность — 1000 мг, соответственно, чтобы восполнить всю потребность, нужно съесть около 400 г миндаля, а это уже 2300 ккал и избыток по жирам в 3 раза.

Поэтому задумайтесь, есть ли возможность получить весь объем необходимого кальция, строго следуя принципам палеодиеты. Я склоняюсь, что нет. Возможно, кальций будет не на нулевом уровне, возможно, какое-то время организм даже сигналов о недостатке подавать не будет, но рано или поздно вы заметите признаки недостатка кальция на этом питании.

Одним из явных признаков дефицита кальция можно считать хрупкость костей и боли в них. Если вы упали и даже не особо ушиблись, но при этом сломали руку или ногу — это симптом. Ломкость ногтей, волос, заболевания зубов (крошатся, появляются трещины на эмали) тоже являются симптомами недостатка кальция в организме. Со стороны нервной системы недостаток кальция может проявляться в виде раздражительности, быстрой утомляемости, тревожных состояний. Если вы любите заниматься спортом, обратите внимание на такой симптом недостатка кальция, как частые судороги. Хрупкость сосудов, гипертония, паралич лицевого нерва и даже преждевременная седина могут быть признаками недостатка кальция. Перечень непривлекательный и ничего общего с сохранением и улучшением состояния здоровья не имеет.

Поэтому мой вам совет — не стоит полностью исключать молочные продукты из своего питания. Стаканчик натурального йогурта, порция нежирного творога или кусочек сыра ежедневно будут отличным дополнительным источником кальция и вреда организму не нанесут.

Если же вы задались целью строго придерживаться палеопитания и не разрешаете себе «поблажки», то вам необходим регулярный прием препаратов, содержащих в своем составе кальций, обязательно с витамином D. Дело в том, что витамин D, или кальциферол, выполняет регулирующую функцию в обмене кальция и фосфора в нашем организме. Иначе говоря, сколько бы кальция мы ни потребляли, если витамина D недостаточно, усвоение его будет затруднено и той максимальной пользы, которую несет кальций нашему организму, мы просто-напросто не получим.

Вода

Вода в палеодиете является одним из основных напитков, обойтись без которого просто невозможно. И действительно, если мы хотим сохранить здоровье и красоту, чистая вода нам просто необходима. Я не могу представить, что бы еще было так же важно, как вода. Наверное, важнее только воздух.

Про воду опубликована куча статей, сняты сотни фильмов, проведено множество исследований. Эта тема актуальна и будет актуальна долгое время. И такое внимание к воде заслуженно!

Как известно, без еды человек способен прожить до 5 недель, без воды — максимум 5 дней!

Тело взрослого человека на 45–65 % состоит из воды. Больше всего воды в головном мозге и мышцах — до 75 %. Эти знания давно не секрет, и мне, простому человеку, это ни о чем не говорило. Но когда я узнала, сколько жидкости в день теряет мой организм, это изменило взгляд на воду.

Итак, основные пути потери жидкости организмом:

• выделение почками с мочой — до 1500 мл;

• выделение паров при дыхании — до 400 мл;

• выделение с потом — до 500 мл;

• выделение с каловыми массами — до 200 мл.

Итак, около 2 литров жидкости в день мы теряем физиологически. Нужно также помнить, что повышение температуры окружающей среды, повышение температуры тела и физической активности увеличивают потребность в жидкости. Норма потребления воды взрослым человеком составляет 3040 мл на килограмм массы тела. В среднем каждый взрослый человек для нормального функционирования всех органов и систем должен потреблять 2–2,5 литра воды в день.

Причем нашему организму нужна именно чистая вода (!), а не всяческие ее заменители. Потребность в воде можно также восполнять некрепкими, лучше травяными, чаями, но это не должно превышать 50 % от потребности, все остальное — вода в чистом виде. Газированные напитки, кофе, алкоголь, молочные напитки, супы и бульоны водные запасы не восполняют.

Почему же нашему организму так необходима вода? Все обменные процессы протекают в водной среде, в том числе и липолиз (процесс расщепления жиров), пищеварение, всасывание питательных веществ в кровь и т. д. Причем вода — это активная среда и она сама участвует в обменных процессах. С водой наш организм очищается от шлаков с помощью выделительной и желудочно-кишечной систем.

Многие могут посчитать, что выпивать такое количество воды в день сложно. Начните с 3 стаканов: 1 утром, как только проснулись (до завтрака), и 2 стакана за 30 минут до принятия пищи в течение дня. Вода должна поступать в организм так же, как она и тратится, — постепенно, поэтому старайтесь пить воду небольшими глотками, растягивая стакан минут на 20–30. Поверьте, это несложно, просто поставьте стакан воды на ваш рабочий стол. В дни повышенных физических нагрузок питьевой режим нужно расширить: как минимум стакан воды перед тренировкой, стакан — во время и по необходимости — после.

Так как скорость обменных процессов к вечеру физиологически снижается, 70 % принятой жидкости должны приходиться на первую половину дня.

Но в последнее время часто можно встретить советы, что для снижения веса нужно пить БОЛЬШОЕ количество чистой воды. Вот как раз это неопределенное слово «большое» и настораживает. Кто-то уже выпивает свою норму, и ему пить больше точно не следует. Прежде чем приступать к питью, рассчитайте свою потребность и уясните одну важную вещь: не менее 50 % этого объема должна быть чистая вода, остальной объем может быть восполнен некрепкими травяными чаями.

Что же будет, если мы станем выпивать больше воды? Поначалу, возможно, не будет ничего. Играет роль еще и то, насколько больше вы пьете воды — лишние 15–20 % могут не дать никаких изменений. Также помним о том, что в жаркое время года, при повышении температуры тела и при физических нагрузках нашему организму требуется больше воды. Впоследствии же, если воды мы будем пить гораздо больше физиологической нормы, могут появиться неприятные последствия. Во-первых, такое большое количество жидкости — серьезная нагрузка на почки, это некомфортно для них. Соответственно, через какое-то время они начнут хуже выполнять свои функции.

Есть такое понятие, как «вымывание» минеральных веществ: вместе с водой организм теряет нужные ему питательные вещества. Особенно это справедливо по отношению к натрию — возможно развитие гипонатрийемии.

Слишком большое количество воды — повышенная нагрузка на желудочно-кишечный тракт, желудок может даже растягиваться в размерах. Конечно, этот эффект мало кому нужен.

Теперь о том, что же будет, если воды будет недостаточно. В этой ситуации организм начнет делать «запасы». Сделать это он может не пустив воду в клетку, где она растрачивается на обменные процессы, а оставив в межклеточном пространстве. Часто бывает, что человек вроде и не пьет много воды, а отечность и некоторая пастозность есть. Это как раз та ситуация, когда организм сделал свой запас. Если же воды поступает достаточно и поступает она регулярно, водный обмен налаживается и каких-то форс-мажоров не происходит.

Еще одна мысль: первое время вам, возможно, будет необходимо отслеживать, сколько и когда вы выпили жидкости, чтобы не забыть «напоить» свой организм, но спустя пару недель он сам начнет посылать вам сигналы в виде жажды, будьте просто внимательны к себе и своему здоровью.

Адаптируем еду предков для нас

С тех пор, когда человек мог питаться только растительной пищей и мясом, не ведая про возможности земледелия, утекло много воды. Менялся климат, менялся животный мир, менялся и сам человек. И сейчас нет сомнений, что потребности человека древнего и человека современного имеют свои особенности. Соответственно, эти особенности должны быть отражены и в питании. К тому же древний человек не употреблял ряд продуктов по той причине, что просто не знал об их существовании, а не потому, что это вредно.

Как мы уже рассмотрели в предыдущих главах, палеопитание — замечательная альтернатива многим современным способам питания, но, к сожалению, не идеальная. В этой диете есть некоторые ограничения и запреты, не совсем рациональные для нас.

Давайте рассмотрим, что можно изменить в палеодиете, чтобы она могла без опасения использоваться нами и, как мне кажется, стать идеальным питанием для человека.

Начнем с зерновых. Как мы выяснили раньше, только с овощами и фруктами получить нужное количество углеводов практически невозможно, поэтому первое, что я рекомендую, — добавить одно зерновое блюдо в свое ежедневное питание.

Что это будет, решать вам, я предлагаю такие варианты: каша с сухофруктами утром, макароны твердых сортов, рис на гарнир, греча или пара кусочков хлеба. Обязательно выберите для себя что-то и раз в день съешьте это блюдо. Остальной объем необходимых углеводов можно «добрать» овощами, фруктами и орехами.

Чтобы вы понимали, скажу еще кое-что. Палеодиета допускает так называемый запланированный срыв, то есть раз в день вы можете съесть что-то, что не входит в систему палео, то, что запрещено. Пусть это и будет одно зерновое блюдо.

Идем далее. Думаю, вы догадываетесь, что я хочу предложить. Конечно же, это молочный продукт. Как мы разобрались, оставаться без кальция нам просто нельзя, а получить его с другой пищей, исключая молочные продукты, шансов мало. Поэтому давайте пойдем на это исключение и позволим себе порцию молочного продукта раз в день, но каждый день. Это может быть стакан молока, творог, натуральный йогурт без добавок, стакан кефира или ломтик сыра.

Следующее исключение, которое, как мне кажется, мы должны сделать из палеоправил, — это добавить к питанию растительное масло. Думается, что растительное масло запрещено в питании не совсем верно. Посудите сами: семена и орехи, из которых изготавливается масло, разрешены, а масло — нет. Думаю, древний человек не употреблял масло только по причине незнания о нем. Поэтому наше с вами подключение масла к питанию — это, на мой взгляд, даже не исключение, а восстановление справедливости, так сказать. Но есть важный нюанс: чтобы сохранить все-таки свое питание здоровым и правильным, выбирайте растительные масла нерафинированные, то есть необработанные. Такие масла идеально подойдут для заправки салатов.

Давайте теперь, после наших преобразований, представим, что же из себя будет представлять наше питание. Лучше это сделать в виде пирамидки начнем снизу и будем подниматься на верхушку. Внизу — основание пирамиды, соответственно, этих продуктов мы должны употреблять больше всего, то, что на верхушке, — совсем чуть-чуть. Все компоненты пирамидки мы должны есть каждый день.

Итак, основание нашей пирамиды будут занимать овощи и фрукты. Важно, чтобы они были самые разнообразные и натуральные. Пусть у вас на столе будет «овоще-фруктовая» радуга — красные болгарские перчики, оранжевая морковка и апельсины, листовая зелень насыщенных цветов, фиолетовые баклажаны и сливы и т. д. Именно разнообразие обеспечит ваш организм максимальным количеством полезных веществ.

Следующий кирпичик — это белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца. Старайтесь выбирать только натуральные и свежие продукты, это немаловажно, когда планируешь правильное и полезное питание. Мясо выбирайте постных сортов, это обеспечит стройность и будет отличной профилактикой атеросклероза сосудов. Рыбу тоже, в основном, выбирайте нежирную. Морская — треска, камбала, навага, хек (мерлуза), путассу, минтай, макрурус, сайда, ледяная, черноморский мерланг, кефаль, пеленгас… Нежирные сорта речной рыбы — щука, окунь. И 1–2 раза в неделю для восполнения потребностей в жирных кислотах омега-3 и омега-6 нужно употреблять умеренно жирную и даже жирную рыбу: кета, лосось, горбуша, осетрина, тунец, судак, карп, форель.

Разнообразие не помешает и в белковых продуктах: говядина, курица, индейка, кролик — все должно быть на вашем столе.

Переходим к 3-й ступени пирамиды питания. На нее мы поставим зерновые продукты, немного, совсем чуть-чуть, но они будут в нашем питании. Как мы договорились — порция каши, или макарон, или риса, или пара кусочков хлеба, — что-то обязательно будет в нашем питании. А так как зерновые мы едим с целью получения сложных углеводов, энергии, нужны они нам в первой половине дня, соответственно, и едим мы их на завтрак или обед.

Поднимаемся выше, и тут те самые молочные продукты, без которых, как мы выяснили, нам не обойтись. Стакан молочного продукта, 150 г творога или кусочек твердого сыра — это то, что нужно. Молочные продукты идеально подойдут для перекусов — второго завтрака или полдника. Кстати, с ними неплохо сочетаются фрукты, овощи и зелень.

Ну и на вершине находятся растительные масла и орехи. Каждый день нам будет требоваться порядка 3–5 чайных ложек растительного масла и горсть орешков. Орехи должны быть без обжарки, не соленые и не сладкие. А растительное масло в идеале — нерафинированное.

Наша пирамидка готова. Употребляя в питание все продукты пропорционально тому, как они находятся в пирамиде, вы будете получать все необходимые компоненты питания в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

С тем, что мы будем есть, мы разобрались, далее поговорим, как мы будем это делать.

Как надо питаться

Режим питания

Мы разобрались с основными составляющими нашего питания, переходим к не менее важному режиму питания.

Как вы понимаете, невозможно питаться правильно, если при этом не отлажен режим. К примеру, человек питается исключительно полезной едой, но делает это, в основном, в вечерние часы. Естественно, его питание уже назвать правильным и здоровым нельзя.

Итак, оптимально мы должны питаться часто, но делать это небольшими порциями, примерно через каждые 3–4 часа.

Если вернуться к палеодиете, то она, конечно, не подразумевает четкого и строгого времени для приема пищи. Ведь у древнего человека еда была тогда, когда была удачная охота и время года, позволяющее собирать плоды, подаренные природой. Все это позволяло не переедать, а питаться так и тогда, когда этого требовал организм.

В идеале и мы должны принимать пищу тогда, когда нашему организму требуется энергия, а не тогда, когда вы вдруг увидели что-то вкусное или пришли в гости к подружке, которая испекла потрясающий торт.

Я открою вам секрет, который давно перестал быть таковым: мы далеко не всегда принимаем пищу от голода, чаще нами руководит что-то другое — нереализованные эмоции, которые проще заесть, чем пережить, импульсные желания на какой-то определенный продукт, еда «за компанию» (особенно этим страдают офисные работники), когда кто-то приглашает к столу, а вы, даже не спросив себя «голоден ли я сейчас», сразу соглашаетесь, причем съедаете столько, будто голодны.

Как же научиться питаться тогда, когда этого требует организм? Для начала я все же рекомендую разработать и придерживаться определенного режима, а в дальнейшем, когда степень осознанности приема еды станет выше, а вы это обязательно почувствуете, перейти на режим, когда этого требует организм, и прислушиваться к себе.

Итак, берете ручку и бумагу и первым делом пишете, когда вы просыпаетесь и когда ложитесь спать. Если у вас нет определенного времени, напишите, как должно быть в идеале. Написали? Поздравляю, теперь у вас есть это определенное время.

Теперь пишите, когда у вас будет завтрак, в идеале он должен быть не позже, чем через час после подъема. Когда напишете, прибавляйте к этому времени 3 часа — это время перекуса, второго завтрака. Прибавьте еще 3 часа — это обед. Еще 3 — время полдника и еще 3 — ужин.

Теперь рассмотрите свой режим — все ли вас в нем устроило? Если да — замечательно, оставляйте его таким. Лучше всего повесить его на холодильник, чтобы не забывать свои «съестные» часы.

Если же получившийся режим вам не подходит, к примеру, обед получился в 14.00, а на работе по расписанию в 13.00, тогда смело смещайте его на ваше законное обеденное время. Если ужин получается слишком поздно, то его тоже нужно сместить таким образом, чтобы он был не позднее, чем за 3 часа до сна. Проработайте, а главное, проживите этот режим, он должен быть удобен. Ведь если следовать ему сложно, то кому он такой нужен.

Теперь, когда режим составлен, проработан и вы прожили с ним какое-то время, ваше питание стало более обдуманным — вы же знаете теперь, почему принимаете пищу в какое-то конкретное время. Кстати, с помощью такого режима можно с легкостью уменьшить порции блюд. Да и зачем наедаться до отвала, если всего через 3 часа снова можно поесть.

Спустя 3–4 недели можно переставать строго следить за временем и переходить к питанию, когда этого требует организм.

Но нужно принципиально различать 2 понятия — голод и аппетит.

Что такое голод? Голод — это физиологическая реакция, развивающаяся в результате низкого содержания питательных веществ в крови. Проще говоря, это состояние, когда нам необходима энергия, которую мы получаем с пищей.

В этом состоянии наблюдается легкое головокружение, могут быть головная боль, обильное слюноотделение, снижение работоспособности, неинтенсивные боли в области желудка, чаще тянущего характера, также может наблюдаться незначительная тошнота. Человек будет рад съесть хоть корочку черного хлеба.

А что же такое аппетит? Это скорее психологическая потребность в приеме пищи. Когда мы говорим об аппетите, мы хотим получить удовольствие от приема пищи. В таком состоянии мы более избирательны к пище. Мы хотим съесть что-то конкретное, иногда делая это «за компанию».

Я очень советую вам понаблюдать за собой и ответить честно, в первую очередь самому себе: часто ли я ем при состоянии, когда действительно голоден, или все-таки это происходит под влиянием аппетита? Научитесь принимать пищу, когда этого требует ваш организм, а не ваше психологическое желание.

И помните: голод живет в животе, а аппетит в голове.

Теперь давайте разберемся, какие группы продуктов в какое время лучше употреблять.

Утро — это время, когда нам требуется энергия, поэтому, как мы уже говорили, идеально будет съесть что-то зерновое и фрукт или овощи с горсткой орехов.

Для перекусов подойдут овощной салат, фрукты или сухофрукты, немного орешков или, к примеру, вареное яйцо.

Обед по праву является одним из самых объемных приемов пищи: здесь уместны овощи, белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты), зерновые, если не съели за завтраком, фрукты и жиры.

Полдник обильным делать не стоит: молочный продукт, который мы все-таки решили включать в питание, как раз нам и пригодится. Можно добавить горсть ягод.

Ужин сделайте достаточно скромным по количеству калорий, но ни в коем случае не по вкусу овощной салат с кусочком рыбы будет очень даже кстати.

Продумайте, что из своего рациона в какие приемы пищи вы разместите.

Пропуски еды

Если помните, обсуждая основные положения палеодиеты, мы говорили о том, что диета совсем не против пропусков еды, а, даже напротив, считает их рациональными. В этой главе поговорим о том, как же относиться к этим пропускам питания.

Итак, пропуски в питании у древнего человека были из-за неудачной охоты, неурожаев, в результате приходилось голодать. Нам в этом плане значительно легче: если мы и голодаем, то делаем это по собственной воле. Но надо ли голодать? — об этом и пойдет речь.

Начнем с того, что разберемся, что же происходит, когда мы голодаем. Снижается уровень питательных веществ в крови, и организм начинает расходовать свои внутренние резервы. Углеводы организм берет из гликогена печени и мышц, но его хватает, как правило, не надолго, белки — из собственных мышц, жиры — из собственной жировой ткани. Причем именно в таком порядке: сначала углеводы, затем белки и лишь в последнюю очередь — жиры. Задумались почему? Организму достаточно сложно начать расходовать жировую ткань.

Когда голодовки становятся регулярными, а иногда и затяжными, организм воспринимает это как стресс и встает на путь «энергосбережения», все хуже и хуже отдавая свои собственные ткани.

Когда голодание затягивается, возможно появление плохого самочувствия — головные боли, головокружения, тошнота и даже потеря сознания, что уж говорить о работоспособности.

Поэтому нужно сто раз подумать, прежде чем устраивать пропуски пищи.

Однако кое-что разумное в этом все-таки есть. Действительно, если пропуски не длительные и случаются не чаще раза в неделю, это может способствовать очищению организма и служить разгрузкой.

Поэтому я рекомендую делать подобные разгрузки раз в неделю, но все-таки старайтесь, чтобы они были не абсолютно голодные, а со сниженной калорийностью. Эти продукты помогут не растерять работоспособность и провести очищение организма. Например, питайтесь в этот день только одними фруктами или овощами. И еще: желательно в эти дни не использовать приправы и соль.

Такие разгрузки пойдут только на пользу.

Рецепты палеодиеты

Мы рассмотрели теоретическую часть палеодиеты, скорректировали ее, чтобы она соответствовала нашим потребностям, разработали свой план прима пищи и поговорили о том, какие продукты в какое время лучше принимать. Осталось только поделиться конкретными рецептами палеодиеты.

Специально для вас я подобрала наиболее удачные рецепты, распределила на основные категории — салаты, закуски, первые и горячие блюда, напитки и десерты.

Теперь вам есть из чего выбрать.

Салаты

Салат «Бригантина»

Ингредиенты:

капуста пекинская — 200 г;

форель слабой соли — 100 г;

помидор — 1 шт.;

масло подсолнечное — 1 ч. л.;

перец черный молотый — по вкусу;

соль — по вкусу;

лимонный сок — по вкусу.

Капусту порежьте соломкой и помните. Рыбу порежьте тонкими ломтиками, помидор — небольшими кусочками. Все смешайте, посолите и поперчите. Затем полейте маслом и лимонным соком. Выложите блюдо в салатник и украсьте дольками лимона.

Салат с курицей-гриль

Ингредиенты:

куриные грудки — 500 г;

салат листовой — 1–2 головки;

перец красный болгарский — 1 шт.;

помидор — 0,5 шт.;

лук красный — 1 головка;

кинза — 1 пучок;

авокадо — 1 шт.;

лайм (сок) — 1 шт.

Для маринада:

чеснок — 2 зубчика;

перец чили — 1 ст.л.;

соль — 0,5 ч. л.;

молотый перец черный — 0,5 ч.л.;

оливковое масло — 1 ч. л.;

вода — 1 ст. л.

Нагрейте духовку до 180 градусов. Мелко порубите чеснок, смешайте с перцем чили, солью и черным перцем. Добавьте оливковое масло и столовую ложку воды. Все перемешайте до однородной массы. Обваляйте грудки в маринаде, оставьте на 1520 минут. Затем обжарьте на гриле с обеих сторон 10 минут. Вымойте овощи, мелко порежьте, смешайте. Нарежьте грудки. Выложите салат, наверх положите порезанную курицу. Сбрызните соком лайма.

Куриный салат с авокадо и манго

Ингредиенты:

куриные грудки — 2 шт.;

авокадо — 1 шт.;

лук красный — 3 ст.л.;

манго — 0,5 шт.;

петрушка — 1 ст. л.;

лимон — 0,5 шт.;

соль и перец — по вкусу.

Куриные грудки разделите на волокна. Авокадо и манго порежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Салат можно подавать в половинках авокадо.

Салат из креветок с ананасом

Ингредиенты:

креветки свежезамороженные без панциря — 250 г;

ананас — 100 г;

масло оливковое — 10 мл;

петрушка — 20 г;

салат листовой — 20 г;

соль и перец — по вкусу.

Отварите в подсоленной воде креветки и приправьте перцем. Нарежьте ананасы тонкими ломтиками. Смешайте ананасы и креветки, заправьте оливковым маслом и мелко нарезанной петрушкой. Выложите на блюдо листья салата, сверху положите готовое блюдо.

Салат с тунцом

Ингредиенты:

тунец в с/с — 200 г;

листья салата — 200 г;

томаты черри — 100 г;

яйцо вареное — 2 шт.;

свежие огурцы — 2 шт.;

лук красный — 1 головка;

Заправка:

оливковое масло — 2 ч. л.;

горчица — 0,5 ч. л.;

соль — по вкусу;

сок лимона — 2 ч. л.

Мелко порежьте яйца. Огурец нарежьте ломтиками, лук — кольцами. Томаты черри разрежьте пополам. На листья салата выложите кусочки тунца и остальные ингредиенты. Перед подачей влейте заправку.

Салат из мидий и ананаса

Ингредиенты:

очищенные мидии — 150 г;

салат айсберг — 200 г;

свежий ананас — 100 г;

салатный лук — 1 головка;

соль, перец — по вкусу;

оливковое масло — 2 ч. л.;

темный бальзамический соус-крем — 2 ч. л.

Салатный лук очистите, нарежьте полукольцами, мидии отварите до готовности (1–2 минуты), слейте воду, остудите, смешаете лук и мидии, добавьте оливковое масло, соль, перец, перемешайте. Оставьте на 15–20 минут (можно дольше). Ананас очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте кубиком, салат айсберг порвите. Добавьте все к мидиям и луку, перемешайте. При подаче посыпьте свежемолотым перцем и полейте темным бальзамическим соус-кремом.

Салат с форелью

Ингредиенты:

форель — 200 г;

яйцо — 3 шт.;

огурец — 2 шт.;

томаты черри — 8–10 шт.;

красный лук — 1 головка;

зелень — 1 пучок;

соль и перец — по вкусу.

Яйца сварите вкрутую. Филе форели, огурцы, томаты, яйца порежьте кубиками, лук — тонко полукольцами. Измельчите зелень. Посолите и поперчите по вкусу. Заправьте салат оливковым маслом.

Салат с помело, креветками, кинзой и лимонным соусом

Ингредиенты:

помело — 1 шт.;

лимонный сок — полстакана;

чеснок — 1 зубчик;

креветки очищенные — 120 г;

кинза — 1 пучок;

салат айсберг — 1 пучок;

кунжутные семечки — 2 ст. л.;

соль и перец пряный — по вкусу.

Слегка обжарьте кунжутные семечки на сухой сковородке. Почистите помело, порежьте на дольки. Извлеките мякоть из долек помело и поломайте ее на кусочки. Порвите салат и порежьте кинзу. Отварите и остудите креветки. Смешайте все ингредиенты и посыпьте кунжутом. Заправьте салат лимонным соком, давленым чесноком. Соль и перец добавьте по вкусу.

Салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

креветки — 200 г;

яйца — 4 шт.;

ананасы — 200 г;

авокадо — 2 шт.;

зелень — 1 пучок.

Мелко порежьте одно авокадо и ананасы. Пропустите через мясорубку яйца и креветки. Мелко покрошите зелень. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом. Второй авокадо разделите на две половинки, достаньте косточку и заполните мякоть салатом. Украсьте блюдо кусочками креветок и ананаса.

Салат с куриным филе «Радуга»

Ингредиенты:

куриное филе — 300 г;

лук красный — 2 головки;

перец красный — 1 шт.;

перец желтый — 1 шт.;

лук зеленый — 1 пучок;

капуста китайская — 0,5 кочана.

Для заправки:

горчица — 1 ст. л.;

чеснок — 1 зубчик;

оливковое масло — 2–3 ч. л.;

соль, перец — по вкусу.

Все перемешайте — и заправка готова. Нарежьте луковицу полукольцами, перец — соломкой, зеленый лук и капусту нашинкуйте. Отварите куриное филе и нарежьте кубиками. Перемешайте все ингредиенты, полейте заправкой, украсьте мелко нарезанным зеленым луком.

Салат «Романтика»

Ингредиенты:

отварная говядина — 200 г;

помидоры черри — 8–10 шт.;

огурцы — 200 г;

редис — 8–10 шт.;

лук порей — 1 шт.;

зелень — 1 пучок.

Для заправки:

растительное масло — 4 ст. л.;

уксус 6 % — 1 ст. л.;

чеснок — 1–2 зубчика;

соль и перец — по вкусу.

Отварите мясо и нарежьте соломкой. Помидоры разрежьте на 4 части, огурцы нарежьте соломкой, редис — тонкими пластинами, лук — полукольцами. Для заправки смешайте масло и уксус, добавьте давленый чеснок, посолите и поперчите. Смешайте мясо, помидоры, огурцы, редис, лук, зелень. Добавьте заправку и все хорошенько перемешайте.

Салат из куриной грудки с огурцами

Ингредиенты:

грудка куриная — 200–250 г;

перец болгарский — 2 шт.;

огурец свежий — 2 шт.;

чеснок — 2 зубчика;

кунжут — 1,5 ст. л.

Для заправки:

сок лимонный — 1–2 ст. л.;

масло оливковое — 2–3 ст. л.;

соль и перец — по вкусу.

Отварите куриную грудку до готовности и охладите. Болгарский перец очистите от семян и порежьте. Нарежьте огурец соломкой, куриную грудку порвите на волокна. Очистите и измельчите чеснок. Прокалите кунжут на сухой сковороде до светло-коричневого цвета. Для заправки смешайте сок лимона и оливковое масло и хорошенько взбейте. Соедините все ингредиенты, добавьте заправку, посолите и поперчите по вкусу. Сверху салат посыпьте прокаленным кунжутом.

Салат с куриным филе, черносливом и орехами

Ингредиенты:

куриное филе — 300 г;

чернослив без косточек — 150 г;

грецкий орех — 100 г;

лимонный сок — 2 ч. л.

Отварите куриное филе до готовности, остудите и мелко нарежьте. Чернослив нарежьте соломкой. Порубите орехи или измельчите в блендере. Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком.

Салат с корейской морковью и печенью

Ингредиенты:

печень говяжья — 500 г;

корейская морковь — 300 г;

лук — 150 г;

растительное масло — 2 ст. л.;

соль — по вкусу.

Сырую печень очистите от пленки и мелко нарежьте. Нарежьте лук полукольцами и обжарьте на растительном масле. Добавьте печень. Жарьте около 5–7 минут до готовности, посолите. Дайте остыть. Нарежьте морковь и смешайте с остывшей печенью.

Салат с авокадо, куриным филе, помидорами и перцем

Ингредиенты:

авокадо — 2 шт., или 500 г;

куриное филе — 300 г;

помидоры — 250 г;

перец болгарский — 200 г;

лимонный сок — 3 ст. л.;

зелень, соль и перец — по вкусу.

Отварите филе до готовности, остудите и мелко нарежьте. Болгарский перец очистите от семян, удалите у авокадо косточку. Нарежьте все ингредиенты кубиками, смешайте, посолите и поперчите. Сбрызните блюдо лимонным соком и добавьте мелко нарезанную зелень.

Легкий салат

Ингредиенты:

куриная грудка — 0,5 шт.;

огурец — 1 шт.;

помидор — 1 шт.;

яйцо — 2 шт.;

растительное или оливковое масло — 1 ч. л.;

лимонный сок — 1 ст. л.;

зелень — по вкусу.

Отварите куриную грудку до готовности. Очистите помидор от кожуры. Огурец натрите на терке. Яйцо сварите вкрутую и мелко нарежьте. Смешайте все ингредиенты, сбрызните маслом и лимонным соком.

Салат из куриной грудки с огурцами

Ингредиенты:

грудка куриная — 200–250 г;

перец болгарский — 2 шт;

огурец свежий — 2 шт;

чеснок — 2 зубчика;

кунжут — 1,5 ст. л.

Для заправки:

лимонный сок — 1–2 ст. л.;

масло оливковое — 2–3 ч. л.;

соль и перец — по вкусу.

Отварите куриную грудку до готовности и охладите. Очистите чеснок и болгарский перец. Нарежьте огурец и перец соломкой, курицу порвите на волокна. Измельчите чеснок, прокалите на сухой сковороде до светло-коричневого цвета. Для заправки сок лимона смешайте с оливковым маслом и слегка взбейте. Соедините все ингредиенты, размешайте и добавьте заправку. Посолите и поперчите. Посыпьте салат прокаленным кунжутом.

Салат с говядиной, помидорами и яйцами

Ингредиенты:

говядина — 150 г;

помидоры черри — 5 шт.;

яйца перепелиные — 3–4 шт.;

листья зеленого салата.

Для соуса:

оливковое масло — 1 ч. л.;

уксус — 1 ч. л.;

горчица — 1 ч. л.;

чеснок — 2 зубчика;

соль и перец — по вкусу

Отварите говядину и нарежьте соломкой. Листья салата порвите руками. Для соуса смешайте масло, уксус, горчицу, добавьте выдавленный чеснок, посолите и поперчите. Перемешайте мясо, листья салата и заправку и выложите на тарелку. Помидоры черри и перепелиные яйца разделите на две части и разложите поверх салата.

Салат с креветками, кальмарами и овощами

Ингредиенты:

креветки — 5 шт.;

кальмар очищенный — 30 г;

стебель сельдерея — 20 г;

помидоры черри — 40 г;

перец желтый болгарский — 30 г;

лук красный — 20 г;

петрушка — по вкусу.

Для маринада креветок:

мед горный — 3 г;

цедра лимонная — по вкусу;

соус «Табаско» — по вкусу.

Для заправки:

растительное масло — 10 мл;

чеснок — 1 зубчик;

лимон — по вкусу;

соль — по вкусу.

Очистите креветки, сложите в мисочку, добавьте мед, табаско, лимонную цедру. Нарежьте кальмара кольцами, залейте кипятком и оставьте на 3 минуты. Нарежьте помидоры черри четвертинками, стебель сельдерея и лук — кольцами, болгарский перец — тонкой короткой соломкой, петрушку очень мелко порубите. Для заправки смешайте масло и выдавленный чеснок. Добавьте сок лимона и соль по вкусу. Заправка должна настояться 2 часа. Обжарьте креветки до розового цвета, но не пересушите. Смешайте все ингредиенты, добавьте заправку.

Салат из свеклы

Ингредиенты:

свекла — 1 шт.;

салат зеленый — 100 г;

кедровые орешки — 20 г.

Для заправки:

оливковое масло — 2 ст. л.;

бальзамический уксус — 1 ст. л.;

соль и перец — по вкусу.

Отварите свеклу и нарежьте небольшими кусочками, выложите на зеленый салат. Для заправки смешайте оливковое масло и бальзамический уксус. Посолите и поперчите по вкусу. Полейте заправкой свеклу и зеленый салат. Сверху посыпьте поджаренными орешками.

Закуски

Семга на шубе

Ингредиенты:

филе малосольной семги — 300 г;

лук — 1–2 головки;

яйца вареные — 2 шт.;

морковь вареная — 1 шт.;

свекла вареная — 2 шт.;

картофель отварной — 2 шт.;

зелень — по желанию и вкусу.

Все овощи и яйца натрите на крупной терке, лук мелко нарежьте. Поставьте кольцо для салатов на тарелку. Дно тарелки слегка смажьте растительным маслом. Выложите поочередно слои свеклы, моркови, картофеля, яиц и лука. На самом верху выложите семгу, нарезанную кусочками или ломтиками. Украсьте блюдо по своему желанию. Поставьте салат в холодильник на несколько часов, чтобы он хорошо пропитался. Перед подачей осторожно снимите кольцо.

Баба Гануш

Ингредиенты:

баклажан — 1 шт.;

лимонный сок — 4 ст. л.;

тахини (паста из кунжутных семечек) — 4 ст. л.;

кунжутные семечки — 2 ст. л.;

чеснок — 2 зубчика;

оливковое масло холодного отжима — 1–2 ст. л.;

соль и перец — по вкусу.

Разогрейте духовку до 200 °C. Слегка смажьте противень маслом. Поместите баклажан на противень и проколите несколько раз кожуру вилкой. Запекайте 30–40 минут, время от времени переворачивая. Достаньте готовый баклажан из духовки и поместите в большую миску с холодной водой, чтобы он остыл. Остывший баклажан очистите от кожуры. Поместите в блендер баклажан, лимонный сок, тахини, кунжутное семя, чеснок и измельчите до однородного состояния. Посолите и поперчите по вкусу. Выложите смесь в небольшую миску и добавьте оливковое масло. Поставьте в холодильник на 3 часа.

Закуска из баклажана

Ингредиенты:

баклажан — 1 шт.;

оливковое масло — 3 ч. л.;

укроп — 2 ст. л.;

чеснок — 2 зубчика;

соль крупная — 2 ч. л.;

перец черный молотый — 1 ч. л.

Проткните баклажан вилкой в нескольких местах и запекайте в горячей духовке под грилем 810 минут. Переверните на другую сторону, оставьте еще на 8–10 минут. Достаньте готовый баклажан из духовки и разрежьте пополам. Выскребите всю мякоть и выложите в миску. Добавьте оливковое масло, укроп, чеснок, соль и перец и хорошенько размешайте до получения однородной массы.

Закуска из фаршированных яиц

Ингредиенты:

яйцо — 4 шт.;

грибы свежие — 200 г;

лук — 1 шт.;

грецкий орех — 50 г;

растительное масло.

Сварите яйца вкрутую, разрежьте пополам, достаньте желтки и разотрите их на терке. Мелко нарежьте лук и поджарьте его в масле. Затем добавьте мелко порезанные грибы и тушите все на медленном огне. Почистите грецкие орехи, измельчите и слегка поджарьте. Смешайте желтки, грибы с луком и орехи. Смесью начините разрезанные яйца и украсьте зеленью.

Домашняя куриная ветчина

Ингредиенты:

курица — 1 кг;

желатин — 1 пакетик;

чеснок — 1–2 головки;

соль и перец — по вкусу.

Порежьте куриное филе на небольшие кусочки и сложите все в чашу. Добавьте к филе давленый чеснок, соль, перец по вкусу. Высыпьте 9–10 г желатина. Все тщательно перемешайте. Возьмите пакетик из-под молока или сока с фольгой внутри и сложите туда мясо. Заверните верх пакетика пищевой пленкой. Положите пакет с мясом в кастрюлю и налейте столько воды, чтобы она покрывала пакет с мясом. Таким способом варите мясо 11,5 часа. Затем аккуратно достаньте пакет с мясом и дайте ему полностью остыть.

Первые блюда

Суп с брокколи и кедровыми орешками

Ингредиенты:

лук репчатый — 1 шт.;

оливковое масло — 1 ч. л.;

брокколи — 100 г;

бульон куриный или овощной — 3 чашки;

кедровые орехи — 1/4 чашки.

Мелко порежьте лук и поджарьте на среднем огне до золотистого цвета. Добавьте брокколи и бульон. Варите все на медленном огне 10–15 мин или до тех пор, пока брокколи не станет мягкой. Немного остудите. Взбейте все в блендере. Перед подачей на стол немного подогрейте и добавьте орешки.

Холодный суп из кабачков

Ингредиенты:

кабачок — 2 шт.;

огурец — 2 шт.;

чеснок — 2 зубчика;

розмарин сушеный — 1 щепотка;

укроп — несколько веточек;

вода ледяная — 50 мл;

базилик — 2 веточки;

растительное масло;

соль и перец — по вкусу.

Очистите кабачки от кожицы, нарежьте кружочками толщиной около 1 см, обжарьте на растительном масле с двух сторон до готовности, остудите. Положите в блендер кабачки, очищенные огурцы, чеснок и взбейте. Добавьте мелко рубленный укроп, воду и специи по вкусу, взбейте еще раз. Разлейте по тарелкам и украсьте веточками базилика и укропа.

Овощной суп

Ингредиенты:

цветная капуста — 100 г;

брокколи — 100 г;

перец болгарский — 1 шт.;

тыква — 100 г;

морковь — 2 шт.;

цукини — 200–250 г;

помидоры — 100 г;

лук репчатый — 1 шт.;

фенхель — 1 шт.;

стебель сельдерея — 1 шт.;

розмарин сухой — 0,5 ч. л.;

тимьян свежий — 3 веточки;

чеснок — 2 зубчика;

соль, черный перец, орегано сухой, чесночное масло, соус песто, базилик свежий — по вкусу.

В сотейнике на оливковом масле обжарьте розмарин, тимьян и чеснок. Порежьте морковь кубиками, добавьте в сотейник и потушите. Через 1–2 минуты достаньте чеснок. Нарежьте кубиками остальные овощи и потушите. Немного посолите и поперчите. Добавьте сушеный орегано. Тушите все 1–2 минуты. Залейте примерно 2 литрами кипяченой воды, чтобы суп стал густым и наваристым. Доведите смесь до кипения и проварите еще несколько минут. Примерно треть супа вылейте в отдельный сотейник и взбейте блендером. Затем смешайте обе части супа и вскипятите. Кипящий суп накройте крышкой, уберите с огня и дайте настояться минут тридцать. Добавьте немного чесночного масла. Подавайте блюдо горячим, украсив листиками базилика.

Крем-суп из сладких перцев

Ингредиенты:

перец болгарский — 2 шт.;

мед — 1 ч. л.;

корень имбиря — 1,5 см;

куриный бульон — 1,5 чашки;

оливковое масло — 1 ст. л.;

соль и перец — по вкусу.

Очистите перец и имбирь и нарежьте мелкими кубиками. Налейте в кастрюлю оливковое масло и обжарьте перец с медом до оранжевого цвета. Добавьте имбирь и бульон. Дайте прокипеть 10 минут. Затем измельчите все в блендере или миксере и процедите через сито. Перелейте обратно в кастрюлю и дайте супу закипеть. Добавьте соль и перец по вкусу.

Похлебка по-мексикански

Ингредиенты:

морковь — 1 шт.;

картофель — 2 шт.;

лук — 1 шт.;

чеснок — 2 зубчика;

перец чили — 1 стручок;

говядина — 300 г;

растительное масло — 1 ст. л.;

тмин — 1 ч. л.;

помидор — 2 шт.;

горошек замороженный — 250 г;

бульон мясной — 1 л;

соль — по вкусу.

Морковь и картофель вымойте, очистите, нарежьте картофель кубиками, морковь — кружочками, опустите в кипящий бульон и варите на слабом огне. Лук, помидоры, перец и чеснок мелко порубите, смешайте с рубленым мясом, посолите и обжарьте в разогретом масле 2 минуты. Положите зажарку в суп и варите 15 минут. За 5 минут до готовности добавьте горошек и тмин.

Крем-суп из запеченного перца

Ингредиенты:

перец болгарский красный — 4 шт.;

чеснок — 4 зубчика;

сельдерей — 2 палочки;

морковь — 1 шт.;

вода — 2 стакана;

перец чили сушеный — 2 щепотки;

оливковое масло — 1 ложка;

лук сушеный — 1 ложка;

перец красный лепестки;

соль и перец — по вкусу.

Целый болгарский перец и зубчики чеснока смажьте маслом и отправьте в духовку запекаться, при температуре 180 °C. Порежьте сельдерей и морковь и поставьте вариться в двух стаканах воды примерно на 15 минут. Запеченный до мягкости перец и чеснок достаньте из духовки. Удалите у перца сердцевину и семена. Отправьте в блендер запеченный перец и чеснок. Добавьте вареную морковь и сельдерей вместе с получившимся бульоном. Добавьте оливковое масло, перец чили и сушеный лук. Измельчите все в блендере до однородного крем-супа. Добавьте соль и перец по вкусу. Украсьте лепестками сладкого перца.

Суп с цветной капустой

Ингредиенты:

цветная капуста — 300 г;

картофель — 3–4 шт.;

лук — 1 шт.;

морковь — 1 шт.;

помидор — 1 шт.;

чеснок — 2 шт.;

бульон — 3 л;

базилик сушеный; соль — по вкусу.

В кипящий бульон засыпьте очищенную и нарезанную картошку, варите 7–10 минут. Натрите морковь на крупной терке, капусту разделите на маленькие соцветия. Положите все в бульон. Через 7 минут добавьте нарезанные мелкими кубиками помидоры, измельченный лук и чеснок. Варите все еще 10 минут. Подавайте горячим, украсив сушеным базиликом.

Итальянский рыбный суп

Ингредиенты:

рыба — 800 г;

морковь — 2 шт.;

картофель — 5 шт.;

репчатый лук — 3 шт.;

томаты — 2–3 шт.;

сок лимона;

масло растительное — по вкусу;

соль и специи — по вкусу;

Варите рыбу в течение 25–30 минут. Готовую рыбу достаньте из бульона, отделите мясо от костей, бульон процедите. Лук нарежьте соломкой, морковь натрите на терке. Налейте в сковороду растительное масло и обжарьте овощи. К овощам добавьте специи и томаты, тушите еще 5 минут. Картофель очистите и нарежьте кубиками. Доведите до кипения процеженный рыбный бульон. Добавьте картофель и, когда он будет практически готов, добавьте тушеные овощи, рыбу. Варите еще около 5 минут до готовности картофеля. Снимите с огня, добавьте сок лимона по вкусу. Дайте настояться примерно полчаса. Посыпьте зеленью и украсьте дольками лимона.

Горячие блюда

Тортилья (испанский омлет)

Ингредиенты:

картофель — 280 г;

яйца — 5 шт.;

лук — 140 г;

помидор — 1 шт.;

зеленый горошек — 1 стакан;

оливковое масло — 3 ч. л.;

соль и перец — по вкусу.

Почистите картофель и очень тонко нарежьте. Посыпьте солью. Почистите лук и мелко порубите. Нарежьте помидоры. Разогрейте оливковое масло на сковороде, добавьте картофель и жарьте 5 минут, постоянно помешивая. Затем добавьте лук и перемешайте. Накройте сковородку крышкой, но постоянно помешивайте. Хорошенько взбейте яйца, добавьте соль и перец. Когда картофель и лук будут готовы, добавьте их в миску с яйцами. Положите в миску помидор, горошек. Еще раз разогрейте сковородку с оставшимся маслом. В горячую сковороду влейте смесь из яиц и овощей. Готовьте все на слабом огне примерно 15 минут. Когда жидкость практически испарится с поверхности омлета, переверните его и готовьте еще 5 минут. Блюдо подавайте горячим.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

кабачки или цукини — 1 кг;

мясной фарш — 400 г;

лук репчатый — 100 г;

чеснок — 2–3 зубчика;

зелень — укроп или петрушка;

соль, перец — по вкусу.

Кабачки вымойте и нарежьте кружочками толщиной 2 см. Середину вырежьте ножом, толщина стенки примерно 1 см. Если кабачки мелкие, то можно разрезать их вдоль, в форме лодочек. Репчатый лук почистите, мелко порежьте и обжарьте. Добавьте в фарш лук, измельченный чеснок, соль, перец, зелень. Нафаршируйте подготовленные кабачки и выложите на противень. Поставьте в духовку на 40 минут при температуре 200 °C.

Креветки и морские гребешки с чесноком и базиликом

Ингредиенты:

морские гребешки — 6 шт.;

креветки тигровые — 6–8 шт.;

оливковое масло — 2–3 ст. л.;

чеснок — 2–3 зубчика;

базилик — 2–3 веточки;

лимонный сок; соль и перец — по вкусу.

Морские гребешки вымойте, хорошо очистите от песка. Разрежьте по горизонтали напополам. Креветки очистите, оставьте только хвосты. Темную кишечную вену удалите, надрезав острым ножом спинку. Морские гребешки и креветки посолите, поперчите. Нагрейте оливковое масло в сковороде, положите креветки и морские гребешки. Жарьте с одной стороны 2–3 минуты. Переверните, добавьте рубленый чеснок и мелко нарезанный базилик. Встряхните сковородку, чтобы распределить базилик и чеснок равномерно. Жарьте еще 23 минуты. Сбрызните лимонным соком и немедленно подавайте.

Овощное рагу

Ингредиенты:

баклажаны — 4 шт.;

кабачки — 2 шт.;

помидоры 7 штук;

огурцы — 3 шт.;

чеснок — 4 зубчика;

орегано сушеный — 2 ст. л.;

базилик — 2 ст. л.;

шафран — 1 ст. л.;

масло оливковое — 20 г.

Почистите и порежьте баклажаны, кабачки, огурцы и помидоры крупными кубиками и положите в противень. Добавьте давленый чеснок, орегано, базилик, шафран. Полейте все оливковым маслом. Противень поставьте в духовку на 20 минут. Затем достаньте, перемешайте и добавьте морскую соль. Отправьте противень в духовку еще на 30 минут.

Фр-роллы

Ингредиенты:

куриная грудка — 1 шт.;

огурец — 1 шт.;

перец — 1 шт.;

укроп и базилик — 2–3 веточки;

листья салата;

горчично-соевый соус.

Порежьте куриную грудку, огурец, перец соломкой, добавьте несколько веточек укропа, базилика и заверните все в листья салата. Перевяжите роллы стрелкой лука и подайте с горчично-соевым соусом.

Ростбиф с запеченным луком и шампиньонами

Ингредиенты:

говяжья вырезка — 1 кг;

лук — 4–5 шт.;

шампиньоны — 300 г;

соль и молотый черный перец — по вкусу.

Обвяжите мясо кухонной ниткой, натрите солью и перцем. В сковороде на сильном огне разогрейте 2 ст. л. растительного масла. Положите мясо, обжарьте со всех сторон до румяной корочки и переложите в форму для запекания. Разрежьте грибы на половинки и обжарьте буквально 2–3 минуты в той же сковороде, где жарилось мясо. Порежьте лук на четвертинки и вместе с грибами положите в форму к мясу. Поставьте форму в духовку, разогретую до 180 °C, и запекайте примерно 35–40 минут. Проверьте готовность мяса, проколов его ножом: из прокола должен вытекать розоватый сок. Если сок не вытекает, вы пересушили мясо. Достаньте мясо из духовки, накройте фольгой и дайте отдохнуть 10 минут. Затем нарежьте ломтиками и подайте с запеченными грибами и луком.

Лосось с овощами гриль (или в духовке)

Ингредиенты:

лосось (семга или форель) — 120 г;

сладкий картофель (батат) — 100 г;

сладкий перец — 50 г;

цукини — 100 г;

листья салата — 10 г;

лимонный сок и соль — по вкусу.

Овощи запекайте в духовке при температуре 250 °C 15 минут на пекарской бумаге. Пожарьте рыбу с одной стороны, переверните, залейте водой до половины, добавьте соль и сухие травы и накройте крышкой минут на пять. Готовьте все на слабом огне.

Кролик с инжиром

Ингредиенты:

кролик — 1–1,2 кг;

чеснок — 2–3 зубчика;

морковь — 1 шт.;

лук — 1 головка;

бульон или вода — 1 стакан;

свежий инжир — 7–8 шт.;

оливковое масло;

соль, лавровый лист, перец — по вкусу;

тимьян свежий.

Разделите кролика на порционные куски. Положите в емкость для маринования, посолите, поперчите, посыпьте измельченным тимьяном, чесноком, оставьте мариноваться на несколько часов, периодически переворачивая. Разогрейте сковороду с оливковым маслом, кролика достаньте из маринада, обсушите салфеткой, быстро обжарьте до румяной корочки, сложите в сотейник. На той же сковороде обжарьте лук, затем добавьте к нему натертую морковь и обжарьте в течение 5 минут. Выложите к кролику, залейте все горячим бульоном или водой и положите лавровый лист, веточку свежего тимьяна. Оставьте тушиться под крышкой на медленном огне до мягкости 40–50 минут. Если жидкость сильно выкипает, доливайте бульона. Порежьте инжир на 4–8 частей, в зависимости от размера, выложите поверх мяса в сотейник и готовьте еще 10–15 минут.

Котлеты из печенки

Ингредиенты:

говяжья печень — 500–600 г;

лук — 2 головки;

морковь — 2–3 шт.;

яйца — 2 шт.;

соль, перец чили, любые специи — по вкусу.

Натрите морковь на крупной терке, лук мелко порежьте, обжарьте или потушите до мягкости, добавьте чеснок, перец чили. Печень порежьте кубиками как можно мельче, добавьте 2 яйца, остывшую морковь с луком, соль, перец, специи по вкусу. Жарьте все, выкладывая ложкой, на небольшом огне до золотистой корочки с обеих сторон.

Лосось с зеленью, чесноком в дижонской горчице

Ингредиенты:

филе лосося — 500 г;

лимон — 2 шт.;

свежая зелень — 1 пучок;

оливковое масло — 1/4 стакана;

чеснок — 2 зубчика;

дижонская горчица — 2 ст. л.;

соль и перец — по вкусу.

Нагрейте духовку до 190 °C или подготовьте гриль. Нарубленную зелень смешайте с выдавленным чесноком. Выдавите сок 1 лимона, добавьте масло и специи. Противень застелите бумагой для выпечки, положите филе лосося, сверху обильно нанесите начинку из зелени. Поверх уложите нарезанный лимон. Отправьте в духовку или гриль на 20 минут.

Яркий шашлык с креветками и овощами

Ингредиенты:

креветки — 24 шт.;

помидоры черри — 24 г;

цукини — 1 шт.;

перец болгарский желтый — 1 шт.;

зеленый лук — 12 перьев;

оливковое масло;

соль, перец — по вкусу;

лимон — дольки.

Для соуса-песто:

петрушка — 20 г;

тархун — 5 г;

несоленые фисташки — 1/4 стакана;

лимонный сок — 5 ч. л.;

чеснок — 1 зубчик;

соль, перец — по 1/4 ч. л.;

оливковое масло — 1/2 стакана.

Для соуса: взбейте в блендере все ингредиенты (кроме воды) вместе, добавляя их постепенно. Отложите треть стакана соуса в маленькую мисочку, чтобы смазывать шашлыки перед грилем. Остальной песто выложите в миску и добавьте воду. Это понадобится для смазки шашлыка после жарки.

Замочите 8 деревянных шпажек в воде на 30 минут. Овощи нарежьте на небольшие куски. Должно получиться 24 шт. каждого овоща. Насадите креветки и овощи на шпажки. Каждый шашлык сбрызните оливковым маслом, смажьте соусом песто, посолите и поперчите. Нагрейте гриль и обжарьте шашлычки со всех сторон (2–3 минуты на сторону). Снимите шашлыки с гриля и сбрызните их лимонным соком и песто. Сразу же подавайте.

Рыба в пергаменте

Ингредиенты:

филе лосося — 200–250 г;

морковь или перец красный сладкий — 1 шт.;

кабачок — 1/2 шт.;

лук — 1 шт.;

помидор — 1 шт.;

лимон — 1/2 шт.;

растительное масло — 2 ст. л.;

укроп;

соль и перец — по вкусу.

Морковь (или перец) и кабачок нарежьте соломкой. Очистите лук и нарежьте полукольцами. Разогрейте сковороду, добавьте масло, обжарьте лук. Затем соберите его на одну сторону сковороды, на другую положите морковь (или перец) и кабачки. Обжарьте 1–2 минуты. Выложите овощи на лист пергамента, посолите. Сверху положите рыбу, три ломтика лимона, сбрызните оливковым маслом, посыпьте укропом и поперчите. Рядом положите 4 ломтика помидора и заверните пергамент. Повторите всю процедуру с оставшейся рыбой. Запекайте в разогретой до 190 °C духовке 15–20 минут.

Цыпленок «Пири-Пири»

Ингредиенты:

куриное филе — 500 г;

перец красный — 1 шт.;

перец болгарский — 4 шт.;

лимон — 1 шт.;

паприка — 1 ч.л.

чеснок — 1 зубчик;

соль морская — 1/2 ч.л.

оливковое масло — 30 мл.

Вымойте перцы, удалите семена, нарежьте и поместите в кастрюлю, полив лимонным соком. Тушите 8–10 минут. Блендером измельчите перец, добавьте постепенно паприку, чеснок и соль. Сделайте три диагональных разреза на курином филе. Поместите мясо в лоток для выпечки, залейте соусом и сбрызните оливковым маслом. Запекайте 3035 минут при температуре 200 °C.

Курица с паприкой и лимоном

Ингредиенты:

куриная голень с бедром — 2 шт.;

лимон — 1/2 шт.;

цедра половины лимона;

паприка — 1 ч. л.;

оливковое масло — 3 ч. л.;

оливки — 8 шт.;

бутоны каперсов — 10 шт.;

корень пастернака — 4 шт.;

чеснок — 2 зубчика;

бульон (куриный или овощной) 100 мл;

розмарин — 1 ветка;

соль — по вкусу.

Достаньте куриные голени из холодильника и дайте им «согреться» при комнатной температуре. Снимите цедру половины лимона, сам лимон порежьте на дольки, удалив семечки. Паприку смешайте с солью, маслом и цедрой. Очистите пастернак, нарежьте и выложите в смазанную маслом форму с оливками и каперсами и залейте бульоном. Голени обмажьте смесью из паприки и цедры, выложите в форму на пастернак, добавьте чеснок и розмарин. Запекайте 50–60 минут при температуре 180 °C (если курица начнет сильно румяниться, накройте фольгой).

Куриная печень с луком

Ингредиенты:

печень куриная — 500 г;

лук репчатый — 2 головки;

масло подсолнечное или оливковое — 4 ст. л.

Промойте куриную печень и очистите от пленки (при необходимости разрежьте на небольшие кусочки). Почистите лук и нарежьте полукольцами. Разогрейте масло в сковороде на сильном огне. Выложите куриную печень в один ряд и жарьте 3 минуты. Затем переверните, добавьте лук. Продолжайте тушить на сильном огне 3 минуты, постоянно перемешивая. Посолите и накройте сковороду крышкой, уменьшите огонь наполовину, тушите 4–5 минут, периодически помешивая. Выложите на блюдо и подавайте горячей.

Баклажаны, запеченные с курицей

Ингредиенты:

баклажаны — 500 г;

куриное филе — 400 г;

помидоры — 200 г;

лук — 100 г;

карри, перец и соль — по вкусу.

Нарезанные мелкими кубиками курицу, сердцевинки баклажанов, помидоры и мелко нарезанный лук перемешайте с карри или любыми любимыми пряностями, солью и перцем и начините ими лодочки из баклажанов. Поставьте их в пароварку примерно на полчаса, а затем в разогретую духовку или аэрогриль на 5 минут.

Тушеная спаржа с артишоками

Ингредиенты:

зеленый лук — 5 стручков;

спаржа — 200 г;

артишоки — 200 г;

кардамон, тимьян, соль — по вкусу.

Пожарьте на оливковом масле 5 порезанных стручков зеленого лука — и белую часть, и зеленую. Добавьте толстые стручки спаржи, порезанные на кусочки 1–1,5 см (5 кусочков), артишоки (тонко порезанные ломтики 0,5 см). Посолите, поперчите, приправьте кардамоном и тимьяном. Добавьте немного воды и готовьте на медленном огне несколько минут, пока не выпарится вся вода.

Палеофрикадельки

Ингредиенты:

свиной фарш — 0,5 кг;

говяжий фарш — 0,5 кг;

яйцо — 4 шт.;

лук репчатый — 1/2 головки;

петрушка — 1/2 чашки;

базилик — 1/2 чашки;

чеснок — 4 дольки;

миндальная мука — 1/2 чашки;

орегано сушеный — 1 ст.л.;

морская соль;

свежемолотый черный перец.

Смешайте все ингредиенты и помните хорошенько руками. Приправьте смесь солью и перцем по вкусу. Сформируйте из смеси фрикадельки размером с мячики для гольфа и выложите на форму для запекания. Готовьте в предварительно разогретой до 175–180 °C духовке в течение 25 минут до готовности.

Мясо по-итальянски в томатном соусе

Ингредиенты:

говяжья грудинка — 1,5 кг;

розмарин — 3 веточки;

оливковое масло — 40 мл;

томаты — 800 г;

чеснок — 3 дольки;

маслины без косточек — 60 г;

базилик — 10 г;

тимьян — 3 г;

вода — 2 л;

соль — 1 ч. л.

Нарежьте мясо крупными кусочками, примерно 3 на 4 см, замочите в розмарине, промаринуйте его в течение 1 часа. Слейте маринад, но оставьте розмарин в мясе. Обсушите мясо. На сильном огне разогрейте масло в сковороде и положите туда мясо. Интенсивно перемешивая, обжарьте его со всех сторон. Сковорода должна быть достаточно глубокой, чтобы удобно было перемешивать. Доведите до кипения 2 литра воды в кастрюле, положите туда на 2–3 минуты помидоры и достаньте их. Очистите помидоры от кожуры и натрите их на терке или измельчите в блендере. Добавьте в томат раздавленный чеснок, мелко нарезанный базилик, маслины без косточек, разрезанные пополам, и тимьян. Влейте соус в мясо, посолите по вкусу и тушите около 30–40 минут, до готовности.

Фрикасе из курицы по-креольски

Ингредиенты:

куриная грудка — 1 шт.;

морковь — 3 шт.;

лук — 2–3 головки;

перец сладкий — 2 шт.;

пастернак или репа — 1 шт.;

вода — 60 мл;

томаты в собственном соку — 800 г;

лавровый лист — 3 шт.;

тимьян сухой — 1 ч. л.;

орегано сухой — 1 ч. л.;

петрушка — 3 ст. л.;

растительное масло;

соль и перец — по вкусу.

Разрежьте курицу на порционные куски, посолите и поперчите. Обжарьте в сковороде на растительном масле со всех сторон до золотисто-коричневого цвета, около 15 минут. Переложите на тарелку. Нарежьте морковь на шайбы по диагонали толщиной около 1–1,5 см, пастернак — на равные кусочки, перец — квадратиками со стороной около 2,5 см. Мелко нарубите лук. Положите в сковороду, где жарилась курица, половину сладкого перца, 1 ст. л. петрушки, лавровый лист, тимьян и орегано и жарьте, помешивая, около 5 минут, пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте воду и все хорошо размешайте. Затем положите томаты с соком и доведите до кипения. Верните в сковороду курицу, добавьте морковь, пастернак и оставшийся перец. Долейте воды так, чтобы она едва-едва покрывала содержимое сковороды. Доведите все до кипения и тушите на небольшом огне под закрытой крышкой около 15 минут. Затем снимите крышку и тушите еще 15 минут, до полной готовности курицы и моркови.

Напитки

Трехслойный мусс

Ингредиенты:

банан — 100 г;

киви — 100 г;

клубника — 100 г.

По отдельности измельчите в блендере клубнику, киви и банан. Аккуратно, не смешивая, выложите в бокалы слоями — сначала киви, затем банан и клубника. Поставьте в холодильник на полчаса, подавайте холодным.

Эликсир красоты

Ингредиенты:

грейпфрут — 1 шт.;

мед — 1 ст. л.

Грейпфрут, желательно холодный, разрежьте пополам, столовой ложкой достаньте мякоть. Положите в блендер мякоть грейпфрута и мед, перемешайте до консистенции пюре.

Персиково-ягодный коктейль

Ингредиенты:

персик — 3 шт.;

клубника замороженная — 1/2 стакана;

кокосовое молоко — 1 стакан;

лед — 1 стакан.

Все ингредиенты взбейте в блендере до однородной массы.

Клубнично-арбузный смузи

Ингредиенты:

арбуз без косточек — 1,5 кг;

клубника замороженная — 340 г;

лимонный сок свежевыжатый — 1/4 стакана.

Кусочки арбуза взбейте в блендере, затем выложите туда же клубнику и сок лимона и взбейте снова до однородной массы. Разлейте по бокалам и подавайте.

Горячий имбирно-ягодный чай

Ингредиенты:

клюква — 20 г;

черника — 20 г;

лимон — 2 дольки;

имбирь свежий — 2–3 тоненьких кружка;

мед — по желанию.

Возьмите прозрачный чайник. Разомните половину ягод, положите все ингредиенты в чайник, залейте кипятком и дайте настояться.

Зеленый коктейль-1

Ингредиенты (на одну порцию):

киви — 1 шт.;

лимон с цедрой — 2 колечка;

петрушка — 7–10 веточек;

мята — 6–8 веточек;

негазированная чистая вода — 100 мл;

мед — 1–2 ч. л.

Очистите киви, разрежьте на 4–5 частей и положите в блендер. Туда же отправьте два тонких колечка лимона (вместе с цедрой) и петрушку. Разберите мяту на листики; листики — к киви, а стебельки — в мусор. По желанию добавьте мед. Влейте воду и размешайте все до консистенции пюре. Перелейте в бокал, украсьте долькой лимона.

Зеленый коктейль-2

Ингредиенты:

киви зрелый — 4 шт.;

банан зрелый — 1 шт.;

вода — 2 чашки; сельдерей — 2 стебля.

Очистите киви и банан от кожуры. Смешайте все ингредиенты в блендере и хорошо взбейте. Разлейте по бокалам.

Зеленый коктейль-3

Ингредиенты:

укроп — 1 пучок;

банан — 1 шт.;

вода — 1 стакан.

Очистите банан от кожуры. Поместите все ингредиенты в блендер и хорошо взбейте. Разлейте по бокалам.

Зеленый коктейль-4

Ингредиенты:

листья зеленого салата — 1 пучок;

яблоко — 2 шт.;

вода — 1 стакан;

сельдерей — 2 стебля;

укроп — щепотка.

Поместите все ингредиенты в блендер и хорошо взбейте. Разлейте по бокалам.

Коктейль «Клубничка»

Ингредиенты:

ананасовый сок — 200 мл;

персиковый сок — 200 мл;

клубника — 250 г.

Хорошо измельчите в блендере клубнику до получения пюреобразной массы, добавьте ананасовый и персиковый соки. Разлейте коктейль по бокалам. Украсьте клубникой и подавайте в охлажденном виде.

Теплый яблочный пунш

Ингредиенты:

яблоко — 8 шт.;

ванильный стручок — 1/2 шт.;

палочки корицы — 1 шт.;

лимон — 1/4 шт.;

апельсин — 1/4 шт.;

китайские пряности «Пять специй» — 1 ч.л.

Выжмите сок из яблок и перелейте в кувшин. Добавьте ваниль, корицу, 4 дольки лимона, 4 дольки апельсина, специи и оставьте на 1 час на солнце или в теплом месте.

Вода Сасси

Ингредиенты:

вода — 2 л;

имбирь (тертый) — 1 ч. л.;

огурец — 1 шт.;

лимон — 1 шт.;

мята — 12 листиков.

Огурец и лимон тщательно вымойте и тонко нарежьте кружочками. Положите все ингредиенты в кувшин и залейте водой. Дайте смеси настояться в течение ночи в холодильнике.

Кокосово-ореховый напиток

Ингредиенты:

кокос — 3 шт.;

кешью — 1/2 стакана;

макадамия — 1/2 стакана;

финики — 7 шт.;

корень имбиря — 1 кусок;

корица молотая — 1/2 ч. л.;

кардамон — 1/4 ч. л.;

перец черный молотый — 1/4 ч. л.;

гвоздика молотая — щепотка.

Замочите орехи на 8–12 часов в воде. В блендере смешайте мякоть 2 кокосов, 3 стакана кокосового молока, орехи и остальные ингредиенты до кремообразного состояния. Для более жидкой консистенции разбавьте водой или кокосовым молоком.

Напиток с кокосом и авокадо

Ингредиенты:

кокос — 1 шт.;

авокадо — 1 шт.;

зелень — 1 пучок.

Налейте кокосовое молоко в блендер. Разбейте кокос пополам и выньте мякоть. Поместите в блендер. Добавьте авокадо и зелень и взбивайте до однородного состояния.

Яблочный чай с имбирем

Ингредиенты:

вода — 150 мл;

яблоко — 3 шт.;

корень имбиря — 5 см.

Яблоки пропустите через соковыжималку, а имбирь мелко порежьте. Влейте воду в кастрюлю и доведите до кипения. Положите в кипящую воду остальные ингредиенты и варите на медленном огне 15 минут, затем перелейте в чашу.

Сбитень клюквенный

Ингредиенты:

клюква — 1 стакан;

гвоздика — 2 бутона;

вода — 1 л;

корица, орех мускатный — по вкусу.

Переберите клюкву, тщательно вымойте и опустите на 2–3 минуты в кипящую воду, затем откиньте на дуршлаг. Ягоды переложите в кастрюлю, разомните пестиком. Влейте воду, добавьте специи и быстро доведите до кипения. Отвар процедите. Добавьте мед и дайте настояться 2 часа.

Мятный джулеп

Ингредиенты:

молодые листья мяты без стеблей — 1 пучок;

лимон (или лайм) — 1 шт.;

минеральная вода — 1 л.

Лимон (или лайм) промойте, разрежьте на половинки. От одной половинки отрежьте 4 тонких ломтика, которые потребуются для украшения. Мяту промойте, обсушите и довольно мелко нарежьте. В блендер влейте немного воды (примерно полстакана), положите мяту и измельчите в пюре. Выжмите лимонный сок в мятное пюре, влейте минеральную воду. Через ситечко разлейте мятный джулеп по стаканам, украсьте лимонными дольками или листочками мяты.

Зеленый витаминный смузи

Ингредиенты:

вода (в зависимости от желаемой густоты) — 1/2–1 стакан;

замороженные персики — 100 г;

замороженный манго — 100 г;

банан — половинка;

шпинат — 50 г.

Все ингредиенты смешайте до однородной массы. Воду добавляйте частями до нужной вам консистенции.

Тибетский чай «Тензин»

Ингредиенты:

вода — 1 л;

гвоздика — 1 шт.;

зерна кардамона — 2 шт.;

корень имбиря — 5 г;

лимон — 1/4 шт.;

мед — по вкусу;

мускатный орех — 1/2 ч. л.;

чай зеленый — 3 ч. л.

Разотрите в ступке гвоздику и зерна кардамона. Очистите корень имбиря и порежьте ломтиками. Снимите с лимона цедру, мякоть нарежьте. В заварочный чайник насыпьте зеленый чай, добавьте размолотые гвоздику и кардамон, мускатный орех, имбирь и лимон. Залейте кипятком и дайте настояться около 15 минут. Готовый напиток разлейте по стаканам, пиалам или чашкам и добавьте мед по вкусу. Подавайте горячим.

Десерты

Пряная печеная тыква

Ингредиенты:

изюм — 75 г;

сок 1 лимона;

молотая корица — 1 щепотка;

морская соль;

душистый перец — 1 ч. л.;

розовый перец горошком — 1 ч.л.;

тыква — 800 г;

мед — 2 ст. л.

Нарежьте тыкву крупными кусками, удалите сердцевину и запекайте в разогретой до 200 °C духовке до готовности, примерно 35 минут. Изюм замочите в теплой воде, пока готовится тыква. В ступке растолките душистый и розовый перец с корицей и солью. Готовую тыкву нарежьте кубиками и перемешайте со специями. Смешайте лимонный сок с медом и изюмом и добавьте к тыкве.

Десерт из клубники и манго

Ингредиенты:

клубника — 500 г;

манго — 1 шт.;

ягоды черники; листочки мяты.

Клубнику и манго взбейте в блендере. Заполните стаканчик клубничным пюре, потом пюре из манго, украсьте черникой и листиками мяты.

Сорбет из киви

Ингредиенты:

киви — 4 шт.;

лимонный сок — несколько капель;

мед — 3 ч.л.

Заморозьте киви до каменного состояния, далее выньте из холодильника на пару часов, очистите шкурку. Положите киви в блендер, добавьте 1 ч. л. меда и 5 капель лимонного сока, взбейте и сразу подавайте.

Яблочные чипсы

Ингредиенты:

яблоко — 2 шт.;

корица — 1/2 ч. л.;

лимонный сок — 1 ст. л.

Слегка разогрейте духовку. Влейте в миску стакан холодной воды и добавьте 1 ст. л. лимонного сока. Прямо над миской нарежьте яблоки, чтобы они сразу же падали в воду, это предотвращает преждевременное потемнение яблок. Яблоки необходимо держать в воде 5–10 минут. Постелите пергаментную бумагу и поместите кусочки яблок на нее, стряхивая излишки жидкости. Посыпьте яблоки корицей. Поставьте лист в духовку на 1,52 часа. Если спустя 2 часа яблочные чипсы все еще мягкие, продолжайте запекать их в духовке еще 1–2 часа, до готовности. В зависимости от размера кусочков и сочности яблок, возможно, потребуется больше времени для сушки.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

листья салата (романо/айсберг) — 200 г;

клубника — 16 шт.;

черника — 200 г;

манго — 1 шт.;

масло оливковое — 2 ст. л.;

лимон — 1/2 шт.

Помойте фрукты, салат. Произвольно измельчите клубнику, манго. Листья салата порежьте на крупные куски. Для соуса выжмите из лимона сок, смешайте его с маслом и тщательно взбейте вилкой. Подавайте порциями. Разложите по тарелкам листья салата, сверху — фрукты и ягоды черники. Полейте равномерно соусом.

Фруктовый лед

Ингредиенты:

вода — 1 стакан;

свежие листья мяты — 1 стакан;

свежевыжатый сок лайма — 1 стакан;

киви — 5–6 шт.

Доведите до кипения в средней кастрюле воду. Уменьшите огонь и добавьте листья мяты, пусть покипят в течение 10–15 минут, периодически помешивайте. Получившийся мятный отвар процедите и измельчите с киви и соком лайма в блендере. Остудите смесь и разлейте по формам. Поставьте будущий фруктовый лед в холодильник примерно на час (или более), чтобы верхняя часть осталась не совсем застывшей. Затем нарежьте оставшийся киви на тонкие кружочки и сделайте небольшой разрез в центре. Поместите кружочки киви поверх льда, слегка погрузив в еще не замерзший лед, и воткните через прорезь палочку для эскимо. Поставьте лед в холодильник и полностью заморозьте. Такой освежающий десерт можно сделать из любых фруктов: арбуза, дыни, манго, клубники, черники, ежевики или малины.

Инжирно-апельсиновые конфеты с кэробом

Сладкий порошок из мякоти плодов (стручков) рожкового дерева обычно называют кэробом. По вкусу кэроб-порошок немного напоминает какао-порошок, только он слаще. Кэроб рекомендуется как заменитель какао и сахара.

Ингредиенты:

инжир — 200 г;

миндаль — 50 г;

апельсиновые дольки — 6–10 шт.;

цедра апельсина 1–2 ложки.

Взбейте все ингредиенты блендером, скатайте шарики размером поменьше грецкого ореха, обваляйте в кэробе, украсьте на ваш вкус.

Миндально-банановые оладушки

Ингредиенты:

зрелые бананы — 4 шт.;

ореховая или миндальная паста — 4 ст. л.;

яйцо — 2 шт.;

кокосовое масло.

Добавьте к размягченным бананам яйца и хорошо все перемешайте. Добавьте ореховую пасту и еще раз все хорошо перемешайте. Растопите кокосовое масло на сковороде и на среднем огне пожарьте с двух сторон оладушки. Подавайте горячими со свежими ягодами или медом.

Фруктовый салат в ананасе

Ингредиенты:

ананас — 1 шт.;

банан — 1–2 шт.;

апельсин — 1 шт.;

киви — 1–2 шт.;

яблоко — 1 шт.;

орешки (кедровые, грецкие и т. д.).

Ананас разрежьте вдоль на 2 части, достаньте мякоть, удалите жесткую сердцевину. Мякоть ананаса, банан, киви порежьте кубиками. Очистите апельсин, удалите пленочку, нарежьте небольшими кусочками. Яблоко нарежьте кубиками. Аккуратно перемешайте ананасы, бананы, киви, апельсин, яблоко, орешки. Выложите салат в половинки ананаса.

Палеоконфеты

Ингредиенты:

фундук/грецкий орех или другой крупный орех — по количеству конфет;

курага — 150 г;

чернослив — 150 г;

изюм — 150 г;

кокосовая стружка/миндальные лепестки/молотые орехи — около 40 г.

Тщательно промойте сухофрукты. При необходимости замочите в теплой воде на час. Выложите в блендер или мясорубку и смешайте до однородной массы. Обваляете орех в фруктовой массе, затем в кокосовой стружке (миндальных лепестках), молотых орехах (можно перемолоть самостоятельно в блендере или кофемолке). Хранить конфеты лучше в холодильнике, не больше двух недель в закрытой емкости.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

банан — 1–2 шт.;

яблоко — 1–2 шт.;

сливы — 3–4 шт.;

мандарин — 2–3 шт.;

киви — 2–3 шт.;

орехи (кедровые, грецкие, арахис) — 3–4 ст. л.

Почистите бананы, киви, сливы, мандарины, яблоко и порежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты.

Тыква, запеченная с тимьяном

Ингредиенты:

тыква — 400 г;

тимьян;

мед — 2–3 ст. л.;

лимон — 1/2 шт.;

оливковое масло — 1 ст. л.

Смешайте мед с соком и цедрой половинки лимона. Тыкву нарежьте кусочками. Смажьте форму оливковым маслом, положите кусочки тыквы, смазав каждый медом и посыпав тимьяном. Запекайте в разогретой до 180 °C духовке 20 минут (время зависит от размера кусочков тыквы).

Запеченное яблоко с ягодами черники

Ингредиенты:

яблоко — 1 шт.;

черника;

вода;

мед — по вкусу.

Из одного большого сладкого яблока с помощью ножа аккуратно удалите сердцевину и часть мякоти. Мякоть мелко нарежьте, смешайте с горстью ягод черники и наполните яблоко. В емкость для запекания налейте немного воды, положите яблоко и запекайте до готовности (примерно 15–20 минут). Готовое яблоко полейте медом.

Освежающий простой арбузный салат

Ингредиенты:

арбуз — 200 г;

свежий ананас — 200 г;

кедровые орешки — 20 г;

свежий базилик — 10–20 г;

оливковое масло;

лимонный сок;

черный перец — по вкусу.

Охлажденный сладкий арбуз и мякоть свежего ананаса нарежьте небольшими кубиками, орешки подрумяньте на сковороде, базилик порубите или просто порвите руками. Все ингредиенты распределите порционно, затем сбрызните оливковым маслом, соком лимона, посыпьте кедровыми орешками, черным перцем, украсьте веточкой базилика.

Content

Наталья Круглова
Палеодиета. Секреты стройности и здоровья

Предисловие

История палеодиеты

Суть и основные принципы палеодиеты

Сильные стороны палеодиеты

Неоспоримые плюсы палеодиеты

Почему так важна для организма человека растительная пища?

Недостатки палеодиеты, или Чего не знали наши предки

Кому палеодиета запрещена

Потребности нашего организма: белки, жиры и углеводы

Белки

Жиры

Углеводы

Где кальций в палеодиете?

Вода

Адаптируем еду предков для нас

Как надо питаться

Режим питания

Пропуски еды

Рецепты палеодиеты

Салаты

Салат «Бригантина»

Салат с курицей-гриль

Куриный салат с авокадо и манго

Салат из креветок с ананасом

Салат с тунцом

Салат из мидий и ананаса

Салат с форелью

Салат с помело, креветками, кинзой и лимонным соусом

Салат с авокадо и креветками

Салат с куриным филе «Радуга»

Салат «Романтика»

Салат из куриной грудки с огурцами

Салат с куриным филе, черносливом и орехами

Салат с корейской морковью и печенью

Салат с авокадо, куриным филе, помидорами и перцем

Легкий салат

Салат из куриной грудки с огурцами

Салат с говядиной, помидорами и яйцами

Салат с креветками, кальмарами и овощами

Салат из свеклы

Закуски

Семга на шубе

Баба Гануш

Закуска из баклажана

Закуска из фаршированных яиц

Домашняя куриная ветчина

Первые блюда

Суп с брокколи и кедровыми орешками

Холодный суп из кабачков

Овощной суп

Крем-суп из сладких перцев

Похлебка по-мексикански

Крем-суп из запеченного перца

Суп с цветной капустой

Итальянский рыбный суп

Горячие блюда

Тортилья (испанский омлет)

Фаршированные кабачки

Креветки и морские гребешки с чесноком и базиликом

Овощное рагу

Фр-роллы

Ростбиф с запеченным луком и шампиньонами

Лосось с овощами гриль (или в духовке)

Кролик с инжиром

Котлеты из печенки

Лосось с зеленью, чесноком в дижонской горчице

Яркий шашлык с креветками и овощами

Рыба в пергаменте

Цыпленок «Пири-Пири»

Курица с паприкой и лимоном

Куриная печень с луком

Баклажаны, запеченные с курицей

Тушеная спаржа с артишоками

Палеофрикадельки

Мясо по-итальянски в томатном соусе

Фрикасе из курицы по-креольски

Напитки

Трехслойный мусс

Эликсир красоты

Персиково-ягодный коктейль

Клубнично-арбузный смузи

Горячий имбирно-ягодный чай

Зеленый коктейль-1

Зеленый коктейль-2

Зеленый коктейль-3

Зеленый коктейль-4

Коктейль «Клубничка»

Теплый яблочный пунш

Вода Сасси

Кокосово-ореховый напиток

Напиток с кокосом и авокадо

Яблочный чай с имбирем

Сбитень клюквенный

Мятный джулеп

Зеленый витаминный смузи

Тибетский чай «Тензин»

Десерты

Пряная печеная тыква

Десерт из клубники и манго

Сорбет из киви

Яблочные чипсы

Фруктовый салат

Фруктовый лед

Инжирно-апельсиновые конфеты с кэробом

Миндально-банановые оладушки

Фруктовый салат в ананасе

Палеоконфеты

Фруктовый салат

Тыква, запеченная с тимьяном

Запеченное яблоко с ягодами черники

Освежающий простой арбузный салат