Марла Хеллер

Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Посвящается моему мужу Ричарду

Marla Heller

The DASH Diet Action Plan: Proven to Lower Blood Pressure and Cholesterol without Medication

© 2007 Marla Heller, MS, RD. All rights reserved.

This edition published by arrangement with Grand Central Publishing, New York, New York, USA. All rights reserved

Благодарности

Во время работы над книгой многие люди оказывали мне помощь и поддержку. Во-первых, в проведении исследования и составления планов питания мне помогли два диетолога-интерна из Иллинойского университета в Чикаго – Андреа Денк и Сьюзан Нордмарк. Хайди Хартман, диетолог-интерн из Делавэрского университета, внесла значительный вклад в оценку планов питания.

Сьюзан Мурз редактировала ранние наработки некоторых глав из книги.

С диетой против гипертонии меня познакомила доктор естественных наук и диетолог Ширики Куманика. За ее плечами большой опыт исследования повышенного артериального давления, кроме того, она была в составе первых разработчиков диеты против гипертонии, а также моим научным руководителем во время написания магистерской диссертации.

Кроме того, я выступала на собрании Иллинойской диетической ассоциации вместе с Марлен Моуст, доктором естественных наук и диетологом. Она является одним из создателей диеты против гипертонии, результаты ее исследований эффективности этой диеты часто публикуются.

Благодаря своим пациентам я продолжаю узнавать о новых эффективных способах изменения пищевого поведения.

Я благодарна Иллинойскому университету в Чикаго за полученное высшее образование (в частности доктору Бобу Рейнолдсу, доктору Филлис Боуэн, доктору Ноэль Шаве и доктору Савитри Камат), а также моим преподавателям в Доминиканском университете (доктору Джуди Бето и доктору Бетси Холли).

Выражаю благодарность своим студентам за помощь в разработке рецептов, часть из которых вошли в эту книгу, а также за то, что благодаря моим ученикам я сосредоточилась на поиске способов, с помощью которых люди обретают устойчивые пищевые привычки.

Благодаря моей выпускной работе, темой которой стал здоровый образ жизни, я заинтересовалась вопросом изменения человеком своих поведенческих привычек. Моя курсовая работа по эпидемиологии была посвящена важности контроля над эпидемией гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения.

В заключение я хочу сказать спасибо моему мужу Ричарду, который поддерживал меня все пять лет, в течение которых я работала над книгой. Он всегда был для меня неиссякаемым источником вдохновения, поддержки и любви. Я искренне ему благодарна.

Об авторе

Марла Хеллер большую часть своей карьеры посвятила продвижению диеты против гипертонии. Ей всегда хотелось доказать, что этот план питания подходит всем и может быть адаптирован под каждого человека. Марла – квалифицированный диетолог. Она получила степень магистра естественных наук в области питания и диетологии, а также написала курсовую работу на тему поведенческих наук и продвижения здорового образа жизни в Иллинойском университете в Чикаго. Недавно она поступила на работу в Министерство здравоохранения и социальных служб США. Она также проводит личные консультации в области питания и диетологии. Она работала в больнице при Иллинойском университете в отделении сердечно-легочной трансплантологии и в больнице военно-морского флота, консультируя действующих военнослужащих, военных в отставке, а также членов их семей. Марла занимала пост помощника клинического инструктора по питанию в Иллинойском университете в Чикаго, в Доминиканском университете и в Высшей школе бизнеса. Она была членом преподавательского состава в Чикагском институте кулинарии и гостеприимства, рассказывая будущим шеф-поварам о питании.

Помимо этой книги, Марла также написала четырехнедельный план питания для книги Сары Фергюсон, герцогини Йоркской, «Выиграй битву с весом». Кроме того, была известным экспертом в области питания для «Чикаго трибьюн» и «Вашингтон пост». Марла часто проводит семинары в компаниях, школах и фитнес-клубах. Она была представителем Среднезападного филиала Американской сердечной ассоциации.

В прошлом Марла занимала пост президента Иллинойской диетической ассоциации. Эта ассоциация присудила ей самую престижную награду – «Развивающийся лидер».

В мае 2003 года Марле поставили диагноз «гипертония». С того момента она поддерживает свое давление в норме с помощью DASH и физических упражнений. Марла сама следует советам из этой книги и своим рекомендациям, которые она дает на семинарах.

Марла живет со своим мужем Ричардом в городе Нортбруке, штат Иллинойс. Она с удовольствием готовит, пишет, занимается спортом и садоводством.

Глава 1

Борьба с гипертонией и заболеваниями сердца

Возможно, в детстве бабушка говорила вам: «Пей молоко, ешь овощи и фрукты и иди играть на улицу». Даже сегодня этот совет звучал бы разумно, и это значит, что фундаментальные представления о правильном питании не меняются с течением времени.

Диета против гипертонии (DASH) представляет собой самый современный план здорового питания, который гарантированно поможет вам снизить артериальное давление и уровень холестерина.

Он основан на тех самых советах наших бабушек, которые мы, видимо, забыли. DASH включает в себя принципы здорового питания, которые не только позволят вам избавиться от гипертонии, но и сократить риск возникновения заболеваний сердца, инсульта и рака. Диета также поможет вам достичь здорового веса и поддерживать его в дальнейшем.

Диета против гипертонии – это никакой противоречивой информации, магических сочетаний и запрещенных продуктов, только здоровое питание.

При следовании DASH в вашем рационе будет много фруктов и овощей в сочетании с нежирными молочными продуктами, постным мясом, птицей, рыбой, орехами, бобами и зерновыми. Эти продукты содержат мало насыщенных жиров и холестерина, умеренное количество белка и много витаминов, минералов и клетчатки.

Что такое артериальное давление?

Каждый второй россиянин страдает гипертонией, а чуть ли не у каждого изредка наблюдаются симптомы, характерные для ранней стадии гипертонии или предгипертонии[1]. Это заболевание является одной из главных причин сердечных приступов и инсультов. Если пониженное давление, как правило, сопровождается головокружением, то при высоком давлении симптомы зачастую отсутствуют. Постоянная гипертония приводит к застойной сердечной недостаточности, отказу почек, снижению эластичности артерий, инсульту и другим опасным заболеваниям.

Вы можете и не догадываться о том, что у вас гипертония, пока врач не скажет вам об этом на обычном профилактическом осмотре. При отсутствии симптомов гипертонию можно обнаружить только регулярным измерением артериального давления. Если вы чувствуете себя в целом неплохо, то, вероятно, вы не будете педантично соблюдать все рекомендации врача. Именно по этой причине гипертонию называют «тихим убийцей».

Что такое диета?

Диета – это не просто какой-то план питания для похудения. Диетой называется то, что мы едим. Любой рацион питания – это диета.

Артериальное давление состоит из двух показателей: систолического (верхнего) и диастолического (нижнего). Если ваше давление – 120/80, то 120 – это систолическое давление, а 80 – диастолическое. Давление считается повышенным, если систолическое давление превышает показатель 140, а диастолическое – 90. (Врач может сказать, что у вас гипертония и при более низких показателях, если у вас есть другие проблемы со здоровьем.) Диагноз «предгипертония» или «пороговый уровень» ставится при систолическом давлении 120–139 и диастолическом – 80–89.

Гипертония заставляет сердце биться быстрее и усиленно качать кровь, что приводит к преждевременной потере артериями эластичности и другим повреждениям.

Риск заболевания гипертонией у мужчин и женщин неодинаков. У мужчин опасность возникновения осложнений выше, чем у женщин с таким же давлением. По данным исследований, в возрасте до сорока лет мужчины от гипертонии страдают намного чаще, чем женщины, далее соотношение изменяется в другую сторону. Афроамериканцы и пожилые люди также находятся в группе повышенного риска. По этим причинам следить за артериальным давлением крайне важно.

Показатели артериального давления

Нормальное: Систолическое 90–119 и диастолическое 60–79

Предгипертония, или «пороговый уровень»: Систолическое 120–139 и/или диастолическое 80–89

Гипертония 1-й степени: Систолическое 140–159 и/или диастолическое 90–99

Гипертония 2-й степени: Систолическое 160 и выше и/или диастолическое 100 и выше

Гипертония 3-й степени: Систолическое 180 и выше и/или диастолическое 110 и выше. При гипертонии 3-й степени давление стабильно держится в районе патологических показателей[2].

Давление может быть повышенным по неизвестной причине, тогда ставится диагноз эссенциальная гипертония. Гипертония также может быть вызвана другими нарушениями в организме, например, чрезмерной выработкой определенных гормонов или болезнью почек. В этом случае заболевание носит название вторичной гипертонии.

Чем хороша диета против гипертонии?

Исследование, спонсированное Национальными институтами здоровья США (NIH), доказало, что DASH снижает артериальное давление не хуже лекарств. Результат становится заметен достаточно быстро: большинство людей наблюдают снижение давления всего за 14 дней следования диете. Помимо DASH нормализации артериального давления также способствует снижение веса (при необходимости), а также занятия спортом и здоровый образ жизни в целом. Почему DASH настолько эффективна? И чем она отличается от нашего привычного рациона питания?

Продукты, богатые минералами и клетчаткой и содержащие минимум насыщенных жиров, способствуют снижению давления.

К этой категории можно отнести фрукты, овощи и нежирные молочные продукты – все то, что в организм поступает в недостаточном количестве.

Согласно пирамиде питания (разработанной Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США) человек должен потреблять от двух до четырех фруктов и от трех до пяти овощей ежедневно. Создатели DASH рекомендуют съедать 4–5 порций фруктов и 4–5 порций овощей каждый день.

Оптимальная порция фруктов составляет две чашки, а овощей – две с половиной чашки.

Звучит пугающе, ведь только половина из нас потребляет хотя бы полчашки фруктов или фруктового сока в день. Более того, частое питание вне дома снижает эту цифру еще сильнее. Подходит ли DASH для обычного человека, часто посещающего кафе или рестораны быстрого питания и не успевающего заниматься спортом?

Эта книга поможет вам повысить коэффициент здоровья вашей повседневной жизни, даже если у вас очень интенсивный график.

DASH научит вас выбирать полезные продукты, контролировать артериальное давление и общее состояние здоровья. Поможет ли она отказаться от лекарств от гипертонии или сократить их потребление? Только врач может ответить на этот вопрос. Поможет ли она вам стать здоровее? Да, поможет. Известно, что люди, чей рацион богат овощами, фруктами, бобовыми и другими продуктами с высоким содержанием растительного белка и низким содержанием насыщенных жиров, реже страдают раком и заболеваниями сердца. Дополнительное положительное воздействие на здоровье окажут физические нагрузки, отказ от курения и чрезмерного потребления алкоголя. Выбирая DASH, вы заметно улучшите самочувствие.

Почему бы просто не принимать пищевые добавки? Ведь это было бы гораздо проще. К сожалению, большинство исследований, предметом которых было влияние пищевых добавок на артериальное давление, оказались провальными. Выяснилось, что именно сочетание продуктов в DASH делает ее такой эффективной в предотвращении множества заболеваний. Особое внимание этому вопросу уделено в главе о влиянии натрия и других минералов на артериальное давление.

Главное место в книге занимает образец плана питания, который покажет вам, как сделать DASH наиболее эффективной. Вы увидите конкретные примеры того, как можно обогатить ваш рацион овощами и фруктами, даже если вы часто питаетесь вне дома или на ходу.

Представленный в этой книге план питания, состоящий из великолепных блюд, развеет ваше представление о том, что все вкусное вредно.

Вы узнаете о способах, с помощью которых вы сможете включить в свой рацион продукты, которые обычно не считаются здоровыми. Дело в том, что, если здоровая диета не включает ваши любимые продукты, вы, скорее всего, не сможете ее придерживаться на протяжении долгого времени.

Диета против гипертонии, и не только

Избавление от лишнего веса считается одним из ключевых условий нормализации артериального давления и снижения риска возникновения ряда других заболеваний. Следуя DASH, вы с легкостью похудеете, благодаря тому, что сократите потребление продуктов с большим содержанием «пустых» калорий. Кроме того, вы научитесь определять свой здоровый вес и адаптировать DASH под вашу норму калорий.

Планы питания, приведенные в книге, помогут вам сбросить лишний вес легче, чем вам может показаться на первый взгляд. Еще одной задачей, стоящей перед вами, является выделение времени среди всех прочих дел на физические упражнения. В этом вам помогут простые рекомендации из этой книги.

Хорошо ешьте, чувствуйте себя великолепно и будьте здоровы

Придерживаясь DASH, вы со временем заметите, что у вас изменился образ жизни, более того, вам не захочется возвращаться к своим старым привычкам. Благодаря здоровой диете вы ощутите прилив энергии и избавитесь от неприятного чувства, возникающего из-за злоупотребления калорийной пищей, небогатой полезными веществами. Регулярные физические нагрузки устранят чувство разбитости, которое появляется из-за пассивного образа жизни. Кроме того, вы всегда сможете скорректировать диетический план питания и упражнений под себя.

Многие люди, страдающие гипертонией, имеют также другие сопутствующие заболевания, например сердечно-сосудистой системы. К счастью, DASH эффективна и в борьбе с ними. Пища с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов снижает уровень холестерина, нормализует уровень сахара в крови и сокращает риск возникновения некоторых видов рака.

Многие факторы риска появления заболеваний сердца могут быть снижены благодаря изменению образа жизни. Прежде всего нужно бросить курить, не забывать следить за артериальным давлением, постараться снизить уровень холестерина, избавиться от лишних килограммов и стать физически более активным. Кроме того, такая диета сокращает содержание в организме гомоцистеина[3] (аминокислоты) и С-реактивного белка – показателей воспалительного процесса.

Активные действия

Сейчас самое время задуматься о возможности укрепить здоровье с помощью здорового питания и физических нагрузок. DASH – не просто план питания, из которого исключены все «вредные» продукты.

Следуя диете против гипертонии, вы разнообразите свой рацион полезной пищей, приведете давление в норму и улучшите общее самочувствие.

Первым шагом на пути к здоровью уже стала покупка этой книги, в которой вы найдете множество советов о том, как быстрее достигнуть цели. Планы питания помогут вам применить правила DASH на практике. Дополнительную пользу вам принесут занятия спортом и усиленный контроль над своим весом. Для людей, желающих узнать больше о здоровой пище, есть отдельная глава, в которой рассказывается о продуктах, богатых полезными углеводами, жирами и белками. Тех, кто не любит овощи, мы убедим включить в свой рацион здоровую еду. Кроме того, преображение в некоторой степени вашей кухни также настроит вас на успех.

Приготовьтесь наслаждаться полезной пищей, здоровым образом жизни и великолепным самочувствием!

Факторы риска сердечных заболеваний

Контролируемые:

• Курение

• Перенапряжение

• Высокий уровень холестерина

• Низкое содержание в крови липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина)

• Ожирение

• Диабет

• Сидячий образ жизни

Неконтролируемые:

• Семейная история ранних сердечных заболеваний

• Возраст 45+ у мужчин и 55+ у женщин

Дополнительные факторы риска:

• Высокий уровень гомоцистеина

• Высокий уровень С-реактивного белка

Выводы по главе

1. Бабушка говорила вам: «Пей молоко, ешь овощи и фрукты и иди играть на улицу». Этот совет все еще актуален.

2. Почти половина населения нашей страны страдает от повышенного артериального давления.

3. Даже слегка повышенное артериальное давление способствует риску возникновения инсульта, сердечных заболеваний, почечной недостаточности и остановки сердца.

4. Рацион, богатый фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, способствует снижению артериального давления за 14 дней.

5. Поддерживать давление в норме поможет отказ от курения и чрезмерного потребления алкоголя, а также потеря лишнего веса.

Мой личный план

Глава 2

Личная диета против гипертонии

Типичное суточное меню DASH на 2000 калорий выглядит как декадентский пир.

Если, находясь на диете, вы уделяете больше внимания пище, которую включаете в рацион, а не той, которую исключаете из него, диета становится приятной и даже интересной.

Представляем вашему вниманию типичное меню одного дня:

Завтрак

Свежевыжатый апельсиновый сок

Хлопья с молоком и спелой малиной

Маффин с корицей, изюмом и кусочком нежирного сливочного сыра

Обед

Цельнозерновой хлебец с индейкой, нежирным швейцарским сыром, клюквенным соусом и листьями салата ромен

Суп минестроне (легкий суп из сезонных овощей)

Капустный салат

Полдник

Нектарин

Горсть миндаля

Ужин

Хлеб с оливковым маслом

Семга на гриле с соусом барбекю

Молодой красный картофель

Стручковая фасоль, приправленная молотым фундуком

Салат ромен с виноградными томатами и приправой из оливкового масла

Ягодное мороженое (с клубникой, голубикой или черникой с легким замороженным ванильным йогуртом)

Какие же продукты были включены в рацион, чтобы он соответствовал DASH? В хлопья и вечерний десерт были добавлены ягоды, чтобы придать им сладости. Обед включил в себя сразу две порции овощей: овощной суп и хрустящий капустный салат. На ужин мы предложили вам картофель, нежную стручковую фасоль и салат. Нежирные молочные продукты были включены в завтрак, в обед и в питательное мороженое на ужин. В качестве приправы для итальянского хлеба было использовано оливковое масло, для капустного салата – майонез, для хлебца с индейкой – клюквенный соус, для стручковой фасоли – молотый фундук. На полдник был предложен нектарин с горсточкой миндаля.

В этом разделе я расскажу, как сделать DASH наиболее эффективной для вас. Вы узнаете, какое количество порций пищи вам необходимо для удовлетворения суточной потребности в калориях.

Вы научитесь интуитивно рассчитывать необходимое количество еды.

Эту информацию дополнят планы питания на 28 дней, представленные в главе 3, рекомендации по следованию диете во время питания вне дома вы найдете в главе 4 и советы по похудению в главе 5. Неважно, готовите ли вы дома или предпочитаете рестораны/кафе, вы всегда можете с легкостью придерживаться DASH.

Расчет вашей нормы калорий

В главе 5 вы научитесь рассчитывать свою дневную потребность в калориях, если вы еще не умеете этого делать. Специальная таблица покажет вам, как включать продукты DASH в свой рацион так, чтобы не превышать дневную норму калорий.

К сожалению, многим женщинам, особенно невысоким, чтобы похудеть нужно придерживаться суточной нормы в 1200–1600 ккал. Чтобы DASH подошла таким людям, в плане питания нужно сократить размер порций фруктов, за счет чего можно включить в свой рацион чуть больше фруктов. Разнообразное питание поможет вам с легкостью включить в рацион все необходимые питательные вещества и сделает диету намного проще.

Советы для приверженцев интуитивного питания

В этом разделе вы найдете простые советы о том, как включать полезные продукты в свой рацион, не уделяя этому вопросу слишком много внимания.

1. Удваивайте порции. Самый простой способ удостовериться в том, что вы едите достаточно ключевых для DASH продуктов, – удвоить их потребление. (Этот совет особенно полезен тем, кто склонен переедать. Так вы сможете наедаться здоровой пищей.) Вместо 250 мл молока выпейте 500 мл, то есть сразу двойную порцию. Одна чашка овощей составляет две порции. Чашка стручковой фасоли, маленький салат и чашка картофеля позволят вам съесть пять порций овощей за один прием пищи.

2. Не удваивайте порции. (Извините за противоречивые советы, но они разработаны так, чтобы учитывать потребности вашего организма.)

Следите за размером порций калорийных, но несытных блюд.

Например, порции соков удваивать не стоит. В большом стакане сока содержится 240 ккал и мало клетчатки, из-за чего вы не будете чувствовать себя сытыми на протяжении долгого времени. Ограничьте потребление сока одной порцией в день, то есть 180 мл. Ешьте овощи и фрукты в их первозданном виде, так вы сможете дольше оставаться сытыми и поддерживать здоровый вес.

3. Ищите продукты DASH. Это напоминает погоню за сокровищем. Всегда тщательно изучайте меню и ищите там полезные блюда. Когда вы едите вне дома, спрашивайте себя: «Как я могу съесть больше овощей и фруктов?»

Старайтесь заказывать порцию овощей на пару во время обедов и ужинов в кафе и ресторанах.

Пусть лучше соусом для пасты будут политы овощи, чем макароны. Вместо картошки фри закажите нарезанные фрукты. Если в меню ресторана мало овощей, закажите листовой салат. В крайнем случае вы всегда можете выпить стакан обезжиренного молока.

4. Делайте запасы. Пусть ваш холодильник и морозильная камера всегда будут полны полезными продуктами. Старайтесь покупать сразу несколько упаковок замороженных овощей за один поход в магазин. Чтобы овощи дольше оставались свежими, закрывайте уже вскрытую упаковку с помощью специальных прищепок. В овощных отделах супермаркетов можно найти маленькие порции нарезанных кубиками фруктов. Если вы покупаете продукты только на один-два дня, представленное разнообразие фруктов в супермаркетах или еще лучше на фермерских рынках будет для вас удобным вариантом.

5. Ищите спрятанные продукты DASH. В обеденный перерыв на работе добавьте в свой бутерброд тертую морковь, краснокочанную капусту и ломтики огурца. Добавьте стакан обезжиренного молока в латте или чай. В термосе из дома принесите овощной суп-пюре и наслаждайтесь овощами прямо на рабочем месте.

6. Покупайте полезные продукты в удобных упаковках. Все мы видели расфасованные овощные смеси, но обращали ли вы внимание на пакеты с брокколи, цветной капустой и кусочками моркови? Полезными для вас напитками станут смузи из йогурта с сахарозаменителем без добавления сахара или обезжиренное молоко в удобных бутылках.

7. Чтобы продукты дольше оставались свежими, используйте специальные пластиковые контейнеры для длительного хранения продуктов. Покупать овощи и фрукты можно с большим удовольствием, если вас не заботит мысль о том, что их нужно побыстрее съесть, пока они не испортились.

Дневник учета съеденных порций

Контроль за размером порций

Большинству из нас нужно следить за размером порций тех или иных продуктов, особенно в начале следования диете. На предыдущей странице есть пример таблицы, которая упростит вам эту задачу.

Определите для себя оптимальное количество порций из каждой пищевой категории (из таблицы калорийности продуктов DASH на стр. 25), а затем заносите в таблицу количество порций, съеденных вами за день. Так вы будете видеть прогресс в достижении цели.

Более крупные версии этой таблицы вы можете найти на нашем сайте: http://DASHdiet.org/forms.asp[4].

Выводы по главе

1. Удваивайте порции некалорийных полезных блюд, особенно некрахмальных овощей и нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

2. Ограничивайте размер порций калорийных блюд.

3. Делайте запасы основных продуктов DASH в холодильнике и морозильной камере.

4. Включайте продукты DASH в привычные блюда. Добавляйте больше свежих овощей в бутерброды или наливайте дополнительное количество обезжиренного молока в латте.

5. Покупайте продукты DASH в удобных упаковках, например, нарезанные замороженные овощи, смузи из йогурта с сахарозаменителем или маленькие бутылочки молока.

Мой личный план

Глава 3

28 дней следования DASH

В этой главе вы найдете меню для 28 дней диеты, рассчитанное на дневную норму в 2000 ккал (с поправками для нормы в 1200 и 1600 ккал). Если ваша личная норма калорий другая, следуйте рекомендациям из главы 2, чтобы выяснить, как поднять или снизить калорийность рациона. В главе 5 вы найдете информацию о том, как высчитать вашу потребность в калориях, что очень важно, особенно если вы хотите похудеть.

В этой главе приведено множество планов питания с поправками для разных стилей питания. Здесь вы найдете рецепты быстрых завтраков для тех, кто привык есть на ходу, вегетарианские блюда, десерты и ресторанные блюда. Вы легко сможете адаптировать DASH под ваши предпочтения и стиль жизни. Вам совершенно не обязательно следовать планам питания каждый день, вы можете выбирать блюда, которые отвечают вашему вкусу, предпочтениям и образу жизни.

Там, где возможно, размеры порций относятся уже к готовым блюдам. Все измерения указаны в граммах (г), миллилитрах (мл), столовых ложках (ст. л.), чайных ложках (ч. л.) и чашках. Например, 180 г клубники не умещаются в чашку (зависит от размера ягод и от того, нарезаны они или нет), при этом 180 мл апельсинового сока легко в нее поместятся. Лучше использовать электронные кухонные весы, чтобы проще было рассчитывать размер порций и следить за калорийностью блюд.

Некоторые планы питания включают в себя рецепты из главы 13. Эти рецепты написаны курсивом и обозначены звездочкой, например Цыпленок по-охотничьи*.

Планы питания соответствуют средней норме калорий для DASH или слегка превышают ее. Они рассчитаны на ежедневную норму в 2000 ккал, при этом менее 30 % ккал приходятся на жиры, менее 7 % – на насыщенные жиры. Дневной рацион включает в себя менее 200 мг холестерина, минимум 25 г клетчатки, менее 1750 мг натрия, более 4000 мг калия, более 1200 мг кальция и более 400 мг магния. Приведенные планы питания соответствуют рекомендованной норме потребления витаминов и минералов для людей старше 50 лет или слегка ее превышают.

Планы питания также содержат поправки для рационов, состоящих из 1200–1600 ккал в день. Поправки для нормы в 1200 ккал указаны в круглых скобках, а для 1600 ккал – в квадратных. Например, в меню для первого дня человеку, чей рацион не должен превышать 1200 ккал, нужно съесть 30 г кукурузных хлопьев с 120 г клубники, 120 мл сока и 240 мл обезжиренного молока. Тем, кто следует рациону в 1600 ккал, можно съесть еще тост с джемом. Менее калорийное меню состоит из 120-граммовых порций фруктов, 1 ст. л. заправки для салата, 1 ст. л. орехов, 17 г сыра и 60 г мяса, рыбы или птицы на обед и 90 г на ужин. Как правило, менее калорийный рацион включает в себя меньше десертов.

Вы можете заменять продукты в пределах одной категории согласно вашим предпочтениям. Заменяя овощи и фрукты, ищите альтернативные, не менее богатые калием.

В главе 10 вы найдете таблицу продуктов, содержащих большое количество калия. Чтобы не нарушать свою норму калорий, не заменяйте крахмальные овощи (например, картофель или тыкву) на некрахмальные.

Всегда отдавайте предпочтение постному мясу, рыбе, птице и нежирным или обезжиренным молочным продуктам. Старайтесь избегать слишком соленых продуктов.

Неделя 1

Понедельник 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, клубника, сок, тост, молоко

30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)

240 мл обезжиренного (нежирного) молока

Обед

Полсэндвича с тунцом, салат, нектарин, молоко

полсэндвича с тунцом: 1 кусок цельнозернового хлеба (0), ½ чашки несоленого и нежирного тунца [(⅓ чашки)], ¼ чашки кружочков огурца

салат: 1 чашка салата ромен, 8 виноградных томатов, 2 ст. л. нежирной итальянской заправки без соли

240 мл нежирного молока

1 средний нектарин [(маленький)]

Полдник

Миндаль и йогурт

¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]

180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

Ужин

Куриная отбивная, картофель, стручковая фасоль, зеленый салат, печенье с кусочками шоколада, виноград

180 г куриных отбивных*

1 порция картофеля с пармезаном* (0)

½ чашки стручковой фасоли

салат: 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

2 печенья с кусочками шоколада [(0)]

1 чашка винограда (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Вторник 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Омлет, тост, ягодная смесь, сок, латте

юго-западный омлет из белков*

2 цельнозерновых тоста [1] (0) с 4 ч. л. клубничного джема [2 ч. л.](0)

1 чашка смеси из голубики, клубники и малины

180 мл персикового нектара [(120 мл)]

кофе латте: 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо

Обед

Ветчина и сэндвич по-швейцарски, свежие овощи, яблоко

ветчина и сэндвич по-швейцарски: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г ветчины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки шинкованной капусты, 2 кусочка томата и горчица

½ чашки морковных «чипсов» (рифленые кружочки свежей моркови)

8 виноградных томатов

1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)]

Полдник

Фундук, дыня, йогурт

¼ чашки фундука [(1 ст. л.)]

120 г дыни

180 г нежирного йогурта с сахарозаменителем со вкусом киви

Ужин

Семга с картофельным пюре, брокколи, салат месклан, хлеб, замороженный йогурт

120 г семги на гриле [(90 г)]

½ чашки картофельного пюре

1 чашка брокколи на пару

салат месклан: 1 ½ чашки смеси листовых овощей и 2 ст. л. соуса «Шампань» [(1 ст. л.)]

1 кусок итальянского хлеба (0)

½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем

Порции: 4 порции зельнозерновых продуктов, 3 – молочных продуктов, 4 – фруктов, 5+ – овощей, 1 – орехов, 240 г мяса

Среда 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Французский тост с консервированными персиками, клубнично-банановый смузи

2 цельнозерновых тоста [(1)] с ½ чашки нарезанных персиков [(¼ чашки)]

смузи: 120 г клубники, ½ банана, 240 мл нежирного молока

Обед

Бутерброд с тунцом и плавленым сыром, запеченный картофель, капустный салат, горох и морковь, молоко, яблоко

Бутерброд с тунцом и плавленым сыром: ½ чашки несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 1 кусок цельнозернового хлеба

1 порция запеченного картофеля* (½ порции)

1 чашка капустного салата [(½ чашки)]

½ чашки приготовленного на пару гороха и моркови

240 мл нежирного молока

1 среднее яблоко фуджи [(маленькое)]

Полдник

Молодая морковь с плавленым сыром, миндаль

8 маленьких молодых морковин с нежирным плавленым сыром

¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица гриль со смесью молодых листовых овощей, виноградные томаты, запеченный картофель, шпинат на пару, смесь из ягод и слив

курица гриль* с 1 ½ чашки смеси молодых листовых овощей, 8 виноградных томатов, ½ чашки запеченного картофеля, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

½ чашки шпината на пару

1 чашка смеси из малины, слив и голубики [(½ чашки)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Четверг 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Омлет, нарезанная клубника, тост, сок, молоко

омлет: сбрызните антипригарным спреем миску для микроволновой печи, налейте в нее ½ чашки молочно-яичной смеси [(¼ чашки)]; готовьте яичницу в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут

180 г нарезанной клубники [(120 г)]

1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Бутерброд с говядиной и сыром, картофельные чипсы, виноградные томаты, молоко, плумкот (вкусный гибрид сливы и абрикоса)

бутерброд с говядиной и сыром: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г постной говядины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки салата ромен, 2 томатных ломтика, горчица

30 г слабосоленых картофельных чипсов, приготовленных в духовке [(0)]

8 виноградных томатов

240 мл нежирного молока

1 плумкот (гибрид сливы и абрикоса)

Полдник

Яблочные ломтики с арахисовым маслом

1 среднее [(маленькое)] яблоко, нарезанное ломтиками, 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]

Ужин

Спагетти с постным мясным соусом, стручковая фасоль, салат, замороженный йогурт

спагетти с постным мясным соусом: 1 чашка постного мясного соуса для спагетти*, 1 чашка спагетти [(½ чашки)]

½ чашки стручковой фасоли

салат: 1 ½ чашки листового салата с 2 ст. л. нежирной итальянской заправки. Соль не добавлять.

½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Пятница 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Маленькие маффины, йогурт, сок, молоко

2 маленьких маффина с апельсином и клюквой [(1)]

180 мл нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (0)

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Ролл с индейкой, сыром и клюквой, салат, персик

ролл с индейкой, сыром и клюквой: 1 цельнозерновая лепешка [(½)], ¼ чашки клюквенного соуса (1 ст. л.), 90 г грудки индейки [(60 г)], 30 г швейцарского сыра [(17 г)]

салат: 1 чашка смеси листовых овощей с 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Творог, грецкие орехи, слива

120 г 1%-ного творога без соли

¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]

1 средняя слива [(маленькая)]

Ужин

Свиная отбивная с запеченным картофелем, яблочное пюре, спаржа, салат

150 г нежирной свиной отбивной [(90 г)]

1 чашка запеченного картофеля (½)

½ чашки несладкого яблочного пюре

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ смеси листовых овощей с 2 ст. л. французской заправки [(1 ст. л.)]

Порции: 1 порция цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса

Суббота 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Английский маффин с сыром, дыня, сок, молоко

1 английский маффин с корицей и изюмом (½), намазанный нежирным плавленым сыром

180 г мускатной дыни [(120 г)]

180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Цветные свиные тако (лепешка с разнообразной начинкой), персик

3 лепешки для тако [(2)], наполненные 90 г постной начинки для тако* [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], нарезанными томатами, салатом ромен, тертой морковью и нашинкованной краснокочанной капустой

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Яблоко, попкорн, сыр

1 среднее яблоко [(маленькое)]

2 чашки попкорна (0)

1 кусок нежирного сыра

Ужин

Бифштекс, запеченный картофель, брокколи, салат

120 г говяжьего бифштекса [(90 г)]

1 запеченная картофелина (0)

½ чашки брокколи

салат: 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]

1 кусок цельнозернового хлеба [(0)] с 1 ч. л. мягкого несоленого маргарина [(0)]

180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Воскресенье 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Юго-западный омлет из белков, бублик, сыр, сок, молоко

юго-западный омлет из белков*

½ бублика с маком, намазанного нежирным плавленым сыром

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Сыр с томатом, огуречный салат, персики

Сыр: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 20 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика

¾ чашки огуречных ломтиков с 1 ст. л. нежирной итальянской заправки

1 чашка нарезанных консервированных персиков [(½ чашки)]

Полдник

Йогурт, арахис, дыня

180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем

¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]

180 г дыни [120 г] (0)

Ужин

Запеченная курица с картофелем, овощи, пудинг, груша

1 порция запеченной курицы с картофелем, морковью и брюссельской капустой*

½ чашки шоколадного пудинга (0)

1 средняя груша [(маленькая)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса

Неделя 2

Понедельник 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Яичница, тост, ананас, сок, молоко

яичница: сбрызните миску для микроволновой печи антипригарным спреем, налейте в нее ½ чашки заменителя яиц [(¼ чашки)]. Готовьте яичницу в микроволновой печи 2 минуты на максимальной мощности.

2 цельнозерновых тоста [(1)], намазанных 4 ч. л. апельсинового мармелада [(2 ч. л.)]

180 г ананаса [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Вальфдорский салат с курицей, лепешка, итальянский капустный салат, молоко, клубника, желе, слива

½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)]

1 цельнозерновая лепешка

1 чашка итальянского капустного салата* [(¼ чашки)]

240 мл нежирного молока

½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем

1 средняя слива [(маленькая)]

Полдник

Банан и йогурт

1 средний банан [(маленький)]

180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

Ужин

Тилапия на гриле с картофелем, спаржа, салат, замороженный йогурт

120 г тилапии на гриле

1 чашка картофеля (½ чашки)

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

1 чашка нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (½ чашки)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4+ – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 240 г мяса

Вторник 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Английский маффин, арахисовое масло, йогурт, апельсин, молоко

1 мультизлаковый английский маффин [(½)], намазанный 1 ст. л. натурального арахисового масла [(2 ч. л.)]

180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

1 средний апельсин [(маленький)]

240 мл нежирного молока

Обед

Овощной бургер, запеченный картофель, капустный салат, банан

овощной бургер: цельнозерновая булочка для бургеров (0), овощная котлета на гриле, нежирный и несоленый швейцарский сыр [(17 г)], 2 томатных ломтика, ¼ чашки салата ромен

1 порция запеченного картофеля* (½ порции)

½ чашки капустного салата

1 средний банан [(маленький)]

Полдник

Творог, груша, грецкие орехи

120 г 1%-ного творога без соли

1 средняя груша

¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]

Ужин

Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, морковь с медом, салат, замороженный йогурт

120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]

1 запеченная картофелина (½)

1 чашка моркови с медом

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]

½ чашки нежирного шоколадного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 6+ – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – бобов, 1 – орехов, 120 г мяса

Среда 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Овсяная каша, банан, тост, грейпфрут, молоко

½ чашки быстрорастворимой несладкой овсяной каши с 1 [(½)] средним бананом, нарезанным на небольшие кусочки

1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)

180 г красного грейпфрута [(120 г)]

240 мл нежирного молока

Обед

Суп, сыр и крекеры, салат, йогурт, яблоко

1 чашка несоленого супа из овощей и говядины (¾ чашки)

30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)] и 6 несоленых пшеничных крекеров (4)

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. пахты (обезжиренных сливок) [(1 ст. л.)]

180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

1 среднее яблоко гала [(маленькое)]

Полдник

Сыр, персик

1 кусок нежирного сыра

1 средний персик [(маленький)]

Ужин

Свиная отбивная, запеченный картофель, стручковая фасоль, салат из моркови и изюма, грецкие орехи, молоко

120 г жареной свиной отбивной [(90 г)]

½ чашки запеченного картофеля

1 чашка стручковой фасоли

½ чашки салата из моркови и изюма (¼ чашки) с ¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]

240 мл нежирного молока

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 120 г мяса

Четверг 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Кукурузные хлопья, дыня, апельсиновый сок, молоко

45 г кукурузных хлопьев с изюмом

180 г дыни [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Сыр, салат, свежие овощи, груша

2 куска цельнозернового хлеба, сыр, томат, 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства), 2 томатных ломтика

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. французской заправки [1 ст. л.] (2 ст. л. обезжиренной заправки)

8 маленьких морковок

2 стебля сельдерея

1 средняя груша [(маленькая)]

Полдник

Клубничный смузи и миндаль

смузи: 240 мл нежирного молока, 180 г клубники [(120 г)]

¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица по-карибски, рис, брокколи с сыром, салат

1 порция курицы по-карибски*

1 чашка длиннозерного белого риса

брокколи с сыром: ½ чашки брокколи, 30 г растопленного нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из горчицы и меда [(1 ст. л.)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Пятница 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Кукурузные хлопья, банан, молоко, сок

30 г кукурузных хлопьев с кусочками банана [(½ банана)]

180 мл сока из клубники, апельсина и банана [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Пита с тунцом, салат, виноград

пита с тунцом: ½ цельнозернозерновой питы (0), ½ чашки несоленого салата из тунца (⅓ чашки), 2 томатных ломтика, горсть редиса

салат: 1 чашка листовых овощей + смеси овощей, 2 ст. л. сырной заправки из сыра с благородной плесенью [(1 ст. л.)]

180 г винограда [(120 г)]

Полдник

Арахис, слива

¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]

1 средняя слива [(маленькая)]

Ужин

Чизбургер, капустный салат, овощи, мороженое

нежирный чизбургер: 120 г нежирной говядины [(90 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика, листовой салат и булочка для гамбургера

½ чашки капустного салата (¼ чашки)

1 чашка брокколи, моркови и цветной капусты

мороженое: 1 чашка малины [¾ чашки] (½ чашки), 180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4– овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Суббота 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Бублик с сыром, клубника, горячий шоколад, сок

½ цельнозернового бублика, намазанного нежирным плавленым сыром

180 г клубники [(120 г)]

горячий шоколад: 240 мл нежирного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, подсластитель

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

Обед

Буррито с сыром и фасолью (пшеничная лепешка с разнообразной начинкой), салат, груша

1 буррито с сыром и фасолью (½), посыпанное 15 г тертого несоленого российского сыра и политое 12 мл сальсы из манго

½ чашки кукурузы

салат: 1 чашка салата из салата латук, томатов, моркови, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса

1 средняя груша [(маленькая)]

Полдник

Латте, печенье, фруктовый салат

кофе латте, приготовленное из 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо

2 сладких печенья

½ чашки фруктового салата [(0)]

Ужин

Стейк по-ньюйоркски, спаржа, салат, «чипсы» из персика и яблока

120 г стейка по-ньюйоркски [(90 г)]

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

½ чашки «чипсов» из персика и яблока с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [¼ чашки] (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 5 – молочных продуктов, 1 – бобов, 120 г мяса

Воскресенье 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Яичница по-калифорнийски, ананас, сок, латте

яичница по-калифорнийски: 1 цельнозерновая тортилья, начиненная ½ чашки заменителя яиц [5] (¼ чашки), 3 кусочками авокадо (2) и 60 мл сальсы

180 г ананаса [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока

Обед

Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, сырые овощи, салат, молоко, персик

Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г нежирного ростбифа [(60 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)] с 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и горчицей

8 молодых морковок

6 редисок

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]

240 мл нежирного молока

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Томатный суп-пюре с крекерами, мандарин

¾ чашки несоленого томатного супа-пюре (½ чашки), 6 несоленых крекеров (2), 1 средний мандарин [(маленький)]

Ужин

Овощной чили и мороженое

1 чашка овощного чили* (¾ чашки) с 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 2 ст. л. обезжиренной сметаны и запеченные палочки из кукурузной тортильи*

мороженое: ½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем, 180 г малины [(120 г)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Неделя 3

Понедельник 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, клубника, тост, сок, молоко

30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]

1 цельнозерновой тост с 2 ч. л. клубничного джема

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, морковь, капустный салат, апельсин

индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г запеченных грудок индейки [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на 2 кусках ржаного хлеба [(1)]

1 чашка нарезанной моркови

1 чашка капустного салата [½ чашки] (¼ чашки)

1 средний апельсин [(маленький)]

Полдник

Желе, творог, нектарин

½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем

120 г 1%-ного творога без соли

1 средний нектарин [(маленький)]

Ужин

Спагетти с постным мясным соусом, спаржа, салат, вино, замороженный йогурт

1 чашка постного мясного соуса для спагетти* [(¾ чашки)], 1 ½ чашки спагетти [(1 чашка)]

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]

120 мл красного вина [(0)]

½ чашки нежирного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3 – молочных продуктов, 180 г мяса

Вторник 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, английский маффин, мускатная дыня, сок, молоко

30 г кукурузных хлопьев

½ английского маффина с изюмом и корицей (0), намазанного мягким несоленым маргарином (0)

180 г мускатной дыни [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Несоленый салат из тунца и бутерброд со швейцарским сыром, салат, персик

салат из тунца и бутерброд с сыром: ½ несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и 2 куска цельнозернового хлеба [(1)]

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Йогурт, грецкие орехи (горсточка), клубника

180 мл нежирного йогурта с ароматом клубники и киви и сахарозаменителем

¼ чашки несоленых пеканов [(1 ст. л.)]

180 клубники [(120 г)]

Ужин

Паста э-фаджоли (суп из фасоли с лапшой) по-венециански, каприйский салат, груши

паста э-фаджоли по-венециански* (½ порции)

каприйский салат: 30 г кусочков свежей моцареллы, 1 томат, нарезанный кубиками, 1 ст. л. оливкового масла экстра-класса, 1 ст. л. бальзамического уксуса, нарезанный полосками лист свежего базилика

½ чашки нарезанных груш

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 90 г мяса

Среда 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Маффин с голубикой, сыр, дыня, сок, молоко

1 маленький маффин с голубикой

1 кусок нежирного сыра

180 г дыни [(120 г)]

180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Постный чизбургер, капустный салат, овощи, яблоко

чизбургер: 90 г постного вареного куриного филе [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на цельнозерновой булочке для гамбургеров, намазанной 1 ст. л. желтой горчицы и 1 ст. л. кетчупа

½ чашки капустного салата (¼ чашки)

½ чашки кусочков брокколи и моркови

1 среднее яблоко голден [(маленькое)]

Полдник

Нарезанный полосками перец, гуакамоле (соус из авокадо)

1 чашка нарезанного полосками болгарского перца и 4 ст. л. гуакамоле (2 ст. л.)

Ужин

Свиная отбивная, картофель, горох, салат, йогуртовое мороженое

Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы* [(90 г)]

1 чашка запеченного картофеля (½ чашки)

1 чашка зеленого горошка (½ чашки)

салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

мороженое: 1 чашка нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [(½ чашки)] и 1 чашка смеси из малины и ежевики [(½ чашки)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 180 г мяса

Четверг 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Овсянка с яблочным пюре, маффин, йогурт, сок

½ чашки овсяной каши, смешанной с ½ чашки несладкого яблочного пюре [(¼ чашки)] и посыпанной корицей

½ цельнозернового маффина (0), намазанного 1 ч. л. малинового джема (0)

180 мл ананасового сока [(120 мл)]

Обед

Вальфдорский салат с курицей и грецкими орехами, лепешка, морковь, молоко, дыня

½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)], посыпанного 1 ст. л. мелко нарезанных грецких орехов

1 маленькая цельнозерновая лепешка (0)

8 маленьких молодых морковин

1 чашка итальянского капустного салата* [½ чашки] (¼ чашки)

240 мл нежирного молока

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Сыр, киви

1 кусок нежирного сыра

2 киви [(1)]

Ужин

Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, спаржа, салат из томата и шпината, яблочные «чипсы»

120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]

½ запеченной картофелины среднего размера

1 чашка спаржи

салат из томата и шпината: 1 чашка молодого шпината, 1 томат, 1 ст. л. оливкового масла и бальзамического уксуса

яблочные чипсы (0) с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, ½ орехов, 210 г мяса

Пятница 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Пончик с шоколадной глазурью, банан, сок, латте

1 пончик с шоколадной глазурью

1 банан [(½)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока

Обед

Вегетарианский хот-дог, чипсы, огуречный салат, овощи, молоко, дыня

вегетарианский хот-дог: цельнозерновая булочка для хот-дога, соевая сосиска, желтая горчица

30 г несоленых картофельных чипсов [(0)]

½ чашки кусочков огурца и 2 ст. л. соуса «Ранч» [(1 ст. л.)]

8 маленьких молодых морковин

8 виноградных томатов

240 мл нежирного молока

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Яблочные ломтики с арахисовым маслом

1 среднее яблоко [(маленькое)], нарезанное ломтиками с 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]

Ужин

Овощная пицца с сыром, салат, бисквит

2 куска (1) пиццы с сыром, зеленым болгарским перцем, томатами и грибами

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки

бисквит: ½ чашки заварного крема, ¼ чашки нарезанной клубники, ½ банана, нарезанного кружочками (¼), 2 ст. л. взбитых сливок [(0)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов

Суббота 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Вафли, кленовый сироп, котлета, банан, апельсиновый сок, молоко

2 нежирные вафли из цельной пшеницы, политые ¼ чашки диетического кленового сиропа

1 овощная (соевая) котлета

1 банан [(½)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Куриный салат со снежным горошком, молоко, слива

¾ чашки куриного салата [(½ чашки)] со снежным горошком

240 мл обезжиренного молока

1 средняя слива [(маленькая)]

Полдник

Йогурт, кешью

180 мл нежирного йогурта со вкусом голубики и сахарозаменителем

¼ чашки несоленых кешью [(1 ст. л.)]

Ужин

Палтус (зубатка, камбала, скумбрия, любая белая рыба) с бальзамическим уксусом, пюре из красного картофеля, брюссельская капуста, салат, брауни (шоколадное печенье или пирожное)

90 г палтуса с бальзамическим уксусом*, поданного на ½ чашки пюре из красного картофеля* (0)

1 чашка брюссельской капусты

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

брауни (0)

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Воскресенье 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Бублик с сыром, хлопья, голубика, сок, молоко

½ бублика с кунжутом (0), намазанного нежирным плавленым сыром

1 чашка кукурузных хлопьев

120 г голубики

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Хлеб с арахисовым маслом, суп с курицей и лапшой, молоко, ананас

хлеб с арахисовым маслом: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 1 ст. л. натурального арахисового масла (2 ч. л.), 1 ст. л. виноградного желе (2 ч. л.)

1 чашка нежирного и несоленого супа с курицей и лапшой [(¾ чашки)]

240 мл обезжиренного молока

180 г ананаса [(120 г)]

Полдник

Горячий шоколад с клубникой

горячий шоколад: 240 мл обезжиренного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, 2 пакетика сахарозаменителя

180 г клубники [(120 г)]

Ужин

Сэндвич с говядиной-барбекю, запеченный картофель*, сладкая кукуруза, итальянский капустный салат, замороженный шоколадный йогурт

сэндвич с говядиной-барбекю: ½ чашки говядины с соусом барбекю и цельнозерновая булочка для гамбургера [(0)]

1 порция запеченного картофеля* [(½)]

½ чашки сладкой кукурузы

1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]

½ чашки несладкого яблочного пюре

½ чашки нежирного замороженного шоколадного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 3+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 90 г мяса

Неделя 4

Понедельник 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Отруби и ягоды, тост, сок, молоко

30 г отрубей с 180 г смеси из ежевики и малины [(120 г)]

1 цельнозерновой тост, намазанный 2 ч. л. малинового джема

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Постный ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, капустный салат, молоко, дыня

постный ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г постного ростбифа [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)]

½ чашки итальянского капустного салата*

240 мл обезжиренного молока

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Апельсин, кешью

1 средний апельсин [(маленький)]

¼ чашки кешью [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица по-охотничьи, картофель, горох, салат, итальянский хлеб

1 порция курицы по-охотничьи*

120 г картофеля

½ чашки молодого сладкого горошка

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]

1 кусок итальянского хлеба (0), намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина (0)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Вторник 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Вафли с голубикой, дыня, сок, латте

2 вафли с голубикой (1), политые 2 ст. л. кленового сиропа (1 ст. л.)

180 г дыни [(120 г)]

латте: 240 г обезжиренного молока и 60 мл эспрессо

Обед

Салат «Кобб», лепешка, молоко, клубника

1 ½ чашки салата «Кобб», поданного с 60 г запеченной куриной грудки

1 цельнозерновая лепешка (0)

240 мл обезжиренного молока

180 г клубники [(120 г)]

Полдник

Йогурт и миндаль

180 мл нежирного кубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

¼ чашки несоленого миндаля [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица по-карибски* с рисом, стручковая фасоль, салат

курица по-карибски* с 1 чашкой коричневого риса (½ чашки)

1 чашка замороженной или свежей стручковой фасоли

салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Среда 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Обжаренная пита с сыром, банан, сок

обжаренная пита с сыром: ½ цельнозерновой обжаренной питы, начиненной 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)]

1 банан [(½)]

180 несоленого томатного сока [(120 мл)]

Обед

Запеченная картофелина с брокколи и сыром, салат, молоко, слива

1 запеченная картофелина (½)

брокколи с сыром:, ½ чашки брокколи с 30 г нежирного и несоленого расплавленного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

салат: 1 чашка смеси из зелени и овощей с 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

240 мл обезжиренного молока

1 средняя слива [(маленькая)]

Полдник

Яблоко с арахисовым маслом

1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)], нарезанное дольками и поданное с 2 ст. л. арахисового масла [(1 ст. л.)]

Ужин

Неряха Джо, яблочное пюре, горох с морковью, капустный салат, йогурт с ягодами

½ чашки Неряхи Джо* (⅓ чашки) на цельнозерновой булочке для гамбургера [(0)]

½ чашки несладкого яблочного пюре

1 чашка гороха и нарезанной моркови

1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]

½ чашки нежирного замороженного малинового йогурта с сахарозаменителем и 1 чашкой ягодной смеси [(½ чашки)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 90 г мяса

Четверг 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Мамалыга (каша из кукурузной муки), ягоды, бисквит, сок, молоко

½ чашки мамалыги

1 чашка малины [(½ чашки)]

1 бисквит (0), намазанный 2 ч. л. малинового джема (0)

180 мл ананасового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Овощной чили (овощной суп) с сыром (алтайский или швейцарский российского производства), салат, молоко, яблоко

1 чашка овощного чили* (⅔ чашки), посыпанного 30 г тертого несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

салат: 1 чашка листового салата, 8 виноградных томатов, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

240 мл обезжиренного молока

1 яблоко

Полдник

Йогурт, персик, арахис

180 гр нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

1 средний персик [(маленький)]

¼ чашки несоленого арахиса [(1 ст. л.)]

Ужин

Куриное жаркое* с рисом, яичный ролл, клубника

куриное жаркое* с ½ чашки бурого риса

1 яичный ролл [(0)]

180 г клубники [(120 г)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 180 г мяса

Пятница 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, голубика, английский маффин, сок, молоко

30 г пшеничных хлопьев с 180 г голубики [(120 г)]

½ мультизернового английского маффина [(0)], намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина [(0)]

180 л апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Фаршированный томат, кукурузный хлеб, снежный горошек, персик

фаршированный томат: томат, начиненный 1 чашкой вальфдорского салата с тунцом* [(¾ чашки)]

½ чашки снежного горошка

1 чашка овощного салата с 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки

1 кусок кукурузного хлеба (0)

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Желе, сыр, яблоко

½ чашки фруктового желе с сахарозаменителем

30 г нежирного сыра

1 среднее яблоко гала [(маленькое)]

Ужин

Постный чизбургер, запеченный картофель, брокколи, капустный салат, банановый сплит

постный чизбургер: цельнозерновая булочка для гамбургера [(0)], 90 г вареного куриного филе, 30 г нежирного швейцарского сыра [(17 г)]

1 порция запеченного картофеля* [(½)]

½ чашки брокколи

1 чашка капустного салата [(½ чашки)]

банановый сплит: ½ чашки нежирного замороженного шоколадного и ванильного йогурта с сахарозаменителем (каждого по ¼ чашки), банан (½), 2 ст. л. шоколадного сиропа (1 ст. л.)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 5 – молочных продуктов, ½ орехов, 180 г мяса

Суббота 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Глазированный пончик, банан, апельсиновый сок, латте

1 глазированный пончик

1 банан [(½)]

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

латте: 60 мл эспрессо и 240 мл обезжиренного молока

Обед

Суп и открытый сэндвич, капустный салат, молоко, дыня

открытый сэндвич: 1 кусок цельнозернового хлеба, ½ чашки куриного салата [(⅓ чашки)]

¾ чашки несоленого горохового крем-супа

1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]

240 мл обезжиренного молока

180 г дыни [(120 г)]

1 чашка клубники [(½ чашки)]

Полдник

Йогурт, попкорн, яблоко

180 мл нежирного йогурта со вкусом голубики и сахарозаменителем

2 чашки попкорна, приготовленного в микроволновой печи (0)

1 среднее яблоко [(маленькое)]

Ужин

Креветки гриль, овощная смесь, салат, молоко, замороженный йогурт с персиком

120 г креветок гриль [(90 г)] с ½ чашки кусочков перца

1 чашка смеси из цветной капусты, брокколи и моркови

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

240 мл обезжиренного молока

½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем и кусочками 1 среднего персика [(маленького)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Воскресенье 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Яичница с беконом, тост, горячий шоколад, малина, сок

яичница из 2 яиц [(1)]

2 куска бекона [(0)]

2 цельнозерновых тоста [1] (0), намазанных 4 ч. л. малинового джема [2 ч. л.] (0)

горячий шоколад: 240 мл обезжиренного молока, 1 ч. л. какао-порошка, 2 упаковки сахарозаменителя

1 чашка малины [(½ чашки)]

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

Обед

Куриная кесадилья (лепешка с начинкой), салат, дыня

куриная кесадилья: 1 цельнозерновая тортилья [(½)], начиненная 90 г жареной куриной грудки [(60 г)], 30 г несоленого и нежирного полутвердого сыра [(17 г)]. Сверните тортилью и разогревайте в духовке до тех пор, пока сыр не расплавится. Полейте ее 2 ст. л. гуакамоле [(1 ст. л.)]

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Бананово-клубничный смузи

смузи: 240 мл обезжиренного молока, банан [(½)], 1 чашка клубники [(120 г)]

Ужин

Мясной рулет, картофельное пюре, брокколи, салат, замороженный йогурт

90 г мясного рулета

½ чашки картофельного пюре

½ чашки брокколи

салат: 1 ½ чашки листовых овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

½ чашки нежирного шоколадного йогурта с сахарозаменителем

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 270 г мяса

Глава 4

Гид по DASH – питание вне дома

Придерживаться здорового питания вне дома непросто, однако с помощью несложного планирования вы сможете всегда следовать DASH без лишнего стресса.

Вы счастливчик, если можете часто питаться в настоящих ресторанах. Многие из нас слишком часто едят в ресторанах быстрого питания, но даже там можно найти блюда, соответствующие DASH. Путешествия представляют собой отдельную трудность, но так как они составляют неотъемлемую часть жизни, мы разработали специальные рекомендации для питания в поездках. Кроме того, с правильного пути вас могут сбить праздники, если вы вовремя не займетесь планированием.

Питание в ресторане

Питаясь в ресторане, вам нужно следовать трем правилам, чтобы контролировать размер порций. Делитесь с друзьями. Избегайте больших порций. Берите еду из ресторана с собой. Эти и некоторые другие советы помогут вам придерживаться программы вне дома.

1. Делитесь. Если вы пришли в ресторан с мужем/женой или другом/подругой, заказывайте одну закуску, десерт или салат на двоих.

2. Выбирайте закуску. Листая меню, в разделе с закусками выберите закуску и съешьте ее вместо главного блюда.

3. Скажите пасте: «Баста». «Баста» по-итальянски означает «достаточно». Однако в большинстве итальянских ресторанов порции пасты более чем достаточные. На первый взгляд кажется, что это хорошо, но на самом деле, съедая такой объем, вы не приносите этим пользу своему организму. Чтобы не нарушать правила DASH, попросите подать соус для пасты с овощами на пару. Лучше приберечь порцию зерновых для хлеба, если он действительно хорош. Если вы все же решили заказать пасту, съешьте в ресторане лишь часть порции, а остальное возьмите с собой для последующих приемов пищи.

4. Берите еду с собой. Если вы не можете перестать есть блюда, стоящие напротив вас, попросите официанта завернуть вам с собой половину порции или более. Одна из моих пациенток рассказала, что научилась не переедать, перекладывая половину своей порции на хлебную тарелку. Если еда была не у нее в тарелке, она легко могла удержаться от переедания. После этого она просила завернуть ей остатки, чтобы съесть их позже.

5. Избегайте неправильных порций. Внимательно следите за размером порций. Многие невысокие женщины, желающие похудеть, понимают, что даже половина стандартной порции не позволяет им уложиться в норму калорий. Возможно, вам будет лучше съесть только треть или четверть порции. Обдумайте этот вопрос заранее, до того, как приступите к еде.

6. Не увлекайтесь десертами. Закажите один десерт на четверых. Это поможет вам избежать переедания.

7. Заказывайте овощи. Заполняйте тарелку овощами, чтобы усилить пользу DASH и быстрее сбросить вес. Старайтесь заказывать много овощей.

8. Не заказывайте вырезку. Если вы стараетесь потреблять умеренное количество жира, чтобы снизить холестерин и похудеть, откажитесь от мясной вырезки. В вырезке содержится больше скрытого жира, известного как «мраморность». Если в ресторане подают только вырезку, закажите рыбу или нежирное филе. 240 г сырого филе составят 180-граммовую порцию готового блюда. Если вы сегодня уже ели мясо, рыбу или птицу, съешьте только половину порции. Остальное заберите с собой, чтобы съесть на следующий день. Половина 180-граммовой порции составляет 90 г – идеальный объем для DASH.

9. Не увлекайтесь хлебом. Постарайтесь заменить хлеб цельнозерновыми продуктами, чтобы сократить его потребление. Если вы все же едите хлеб, не намазывайте его маслом! Если хлеб – ваша слабость и вы не хотите отказываться от его во время походов в ресторан, попросите официанта не приносить хлебную тарелку до того, как вам подадут салат. Так вы не будете бездумно объедаться хлебом во время ожидания других блюд.

Рестораны быстрого питания

Рестораны быстрого питания серьезно препятствуют следованию диете. Тем не менее изредка все же можно позволять себе фастфуд. В большинстве подобных заведений можно заказать свежий салат. Просто дополните его курицей гриль, проследите за размером порции, и вы получите блюдо, отвечающее требованиям DASH. Вы обогатите свой прием пищи клетчаткой и полезными сахарами, если возьмете с собой фрукты, например, яблоки, мандарины, сливы, нектарины или грейпфруты. Стакан обезжиренного молока добавит сразу несколько ключевых продуктов DASH в ваш дневной рацион, несмотря на посещение ресторана быстрого питания.

Путешествия

Кажется, что придерживаться DASH в дороге довольно трудно. Скорее всего, не каждый ваш прием пищи будет полностью соответствовать требованиям диеты, но вы все равно сможете включать полезные продукты в рацион. На завтрак мы всегда рекомендуем есть фрукты и пить молоко. Даже в «Макдоналдсе» вы найдете обезжиренное молоко и апельсиновый сок. Во многих кафе типа «Старбакс» вы можете купить стаканчики с фруктовым ассорти.

Выпейте Латте или какао с обезжиренным молоком, и вы дополните свой дневной рацион молочными продуктами.

В кафе и ресторанах заказывайте омлет из белков или заменителя яиц с перцем, луком и грибами. Во многих заведениях сейчас можно заказать свежие фрукты вместо тостов или картофеля. Такое питание – отличный способ не превышать норму калорий, даже находясь в дороге. На обед закажите салат, курицу гриль и побольше овощей.

Не проходите мимо супермаркета – запаситесь продуктами для перекусов: нежирным сыром, орехами, фруктами.

Вечером сходите в ресторан, где можно заказать овощи и не слишком жирные блюда. В большинстве сетевых ресторанов в меню всегда есть более легкие блюда. В некоторых заведениях вам подадут дополнительную порцию овощей или фруктовую тарелку на ужин. Когда вы пойдете в магазин за закусками, не забудьте купить фруктов для вечернего десерта.

Праздники

Свадьбы, крестины, дни рождения, совершеннолетия и годовщины особенно затрудняют следование DASH. Лучше всего на вечеринке выбрать несколько «неполезных» блюд, которые вам хочется попробовать, но далее стараться не отклоняться от диеты.

Рестораны

Возможно, часть информации будет повторяться, однако у некоторых людей есть привычка читать книги не целиком, а выискивая лишь нужные им сведения. Заранее извините, если у вас возникнет ощущение того, что какие-то из советов вы уже читали.

«Старбакс» и другие кофейни

Закажите латте с 240 мл обезжиренного молока: так вы получите полноценную порцию молочных продуктов. Если вы не любите кофе, выпейте какао на обезжиренном молоке и без взбитых сливок. В большинстве кафе типа «Старбакс» продаются стаканчики с фруктовыми ассорти.

Если вам хочется выпечки, купите бублик, но съешьте только половину.

Целый бублик можно приравнять к 4–5 порциям зерновых продуктов. Бублик с корицей и изюмом обладает чудесным вкусом и нежностью без лишних калорий и жиров, которые вы получаете, например, из того же сливочного сыра.

Будьте осторожны с большими бутылками сока, которые содержат 2–2,5 порции фруктов (порция DASH составляет 180 г, не обращайте внимания на размеры порций, указанные на этикетках). Я рекомендую вам не пить больше одной порции сока в день. Сок не такой сытный, как фрукты, и вы легко можете превысить лимит калорий. Кроме того, в соках нет полезной фруктовой клетчатки, и они содержат много сахара.

Итальянский ресторан

В итальянском ресторане лучше всего заказывать овощи: в этих заведениях так много чудесных овощных блюд, что вы легко сможете увеличить коэффициент полезности вашего питания.

Блюда из курицы и морепродуктов станут отличным источником белка, а соусы на основе оливкового масла – полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Разнообразие салатов и соусов для пасты дадут вам возможность выбирать из множества блюд на основе растительных продуктов.

Недостатки итальянских ресторанов заключаются в сливочных соусах, жирных сырах, больших порциях пасты и хлебе. В некоторых заведениях вам подают от четырех до восьми порций пасты на одной тарелке. Если до основного приема пищи вы съели 2–3 куска хлеба, вы легко можете превысить дневную норму зерновых продуктов в два раза.

Иногда я советую людям заказывать овощи с соусом для пасты вместо самой пасты. Если вам сложно устоять перед хлебом, попросите официанта не подавать его до салата. Бездумное поедание хлеба не даст вам чувства сытости, и вы не съедите меньше главного блюда. Намазывание хлеба сливочным маслом или макание его в оливковое масло будет только способствовать превышению дневной нормы калорий. Хлеб или макароны из белой муки не принесут вам пользы, поэтому постарайтесь заменить их дополнительной порцией овощей.

Если вы решили заказать пиццу, выберите овощную начинку. Кроме того, ешьте за раз не более трех кусков пиццы с тонкой корочкой или одного – с толстой. Начинайте прием пищи с большой порции салата, что поможет вам утолить голод и не съесть слишком много пиццы.

В Италии на десерт обычно подают свежие фрукты, а не вафельные хрустящие трубочки или тирамису. Учитывая то, что далеко не все съедают хотя бы две порции фруктов в день, будет нелишним последовать примеру итальянцев.

Китайский ресторан

Подобно итальянской кухне, китайская кухня также изобилует овощами. Однако некоторые овощные блюда могут содержать в себе слишком много скрытых жиров и углеводов. Чтобы не отклоняться от DASH, закажите дополнительную порцию овощей на пару, пусть лучше ваша закуска будет состоять из них, а не из риса. Одна чашка вареного риса содержит примерно 200 ккал. Многие из нас съедают в китайских ресторанах сразу две или три порции риса, что грозит превышением нормы калорий.

Выбирайте нежареные закуски, чтобы избежать потребления лишних калорий.

Не забывайте, что многие закуски тоже очень калорийны. Например, в одном яичном ролле содержится от 400 до 600 ккал! В крабовом рангуне (пельмене/варенике) слишком много сливочного сыра, в цзяодзы (блюдо из теста с начинкой из свиного фарша) – жира (и калорий).

Американский ресторан

Во многих сетевых ресторанах за небольшую цену вам подадут большую порцию, но не нужно забывать, что одним из основных правил DASH является уменьшение размера порций. Разделите еду с другом или попросите официанта упаковать половину блюда до того, как вам его принесут. Когда вам принесут заказ, вы, возможно, решите, что порция все равно слишком большая. Определите, сколько вы собираетесь съесть до того, как приступите к еде, и отложите лишнюю часть блюда на другую тарелку, например на хлебную. Если этого не сделать, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно. Если вы любите большие порции, закажите еще некрахмальных овощей (без сливочного масла, сыра или чрезмерного количества растительного масла).

Будьте внимательны с обжаренными или приготовленными на гриле овощами: обычно их готовят на растительном масле, что повышает калорийность. (Овощи гриль обычно впитывают масло как губка, в отличие от мяса гриль, которое в процессе приготовления теряет лишний жир.)

Обычно ресторанной пище особенный вкус придают различные добавки, например, большое количество тертого сыра. Несмотря на то что сыр – прекрасный источник кальция и разрешенный продукт на DASH, чрезмерное его количество содержит слишком много жиров и калорий. Сыр, как правило, добавляют в салаты, пиццу, соусы для пасты, бутерброды, мясные блюда. Снимите тертый сыр с салата и ограничьте потребление блюд, содержащих слишком много этого ингредиента.

Рестораны быстрого питания

Индустрию быстрого питания часто обвиняют в распространении ожирения среди детей и взрослых. Однако фастфуд стал неотъемлемой частью как американской культуры, так и нашей занятой жизни.

Сделать правильный выбор в ресторане фастфуда сложно, но возможно.

В большинстве таких заведений есть салаты. Выберите курицу гриль вместо кусочков курицы в панировке и старайтесь не увлекаться жирными соусами.

Если вам хочется съесть сэндвич, закажите самый маленький бургер или сэндвич с курицей гриль. Если в этот прием пищи вам нужно ограничить потребление зерновых, уберите верхнюю часть булочки. Хорошо, если в ресторане можно заказать сэндвич с листовым салатом и томатом, но часто эти ингредиенты входят в состав больших и очень калорийных бургеров.

Если вы не можете устоять перед картошкой фри, купите самую маленькую порцию и разделите ее с другом или возьмите половину с собой. Картофель богат калием, но картошка фри содержит чрезмерное количество жиров. Некоторые сэндвичи более жирные и калорийные, чем другие, поэтому нужно внимательно читать состав (с таблицами калорийности можно ознакомиться на сайте http://dashdiet.org/health_links.asp.) Чтобы сделать свой прием пищи более полезным, закажите стакан обезжиренного молока. В некоторых заведениях сейчас можно купить свежие фрукты, поэтому обязательно закажите их, если они есть в меню.

Так как размер блюда очень важен, вам нужно устоять перед соблазном заказать супербольшую порцию. В ресторанах фастфуда мы обычно сразу же съедаем все, что купили, не имея привычки забирать остатки еды с собой. По этой причине пересмотрите свои соображения на предмет выгоды. Часто нам кажется, что большое количество еды за маленькие деньги – по-настоящему выгодное предложение. Однако люди, склонные так думать, обычно переедают и набирают лишний вес. На самом деле выгодно заказывать блюда на основе фруктов, овощей, обезжиренного молока, постного мяса, рыбы или птицы. «Выгодная» пища не содержит много жиров и быстрых углеводов.

Всегда следует отдавать предпочтение блюдам, которые укрепляют ваше здоровье, а не увеличивают обхват талии.

Сэндвичи обычно кажутся правильным выбором, если в них нет жареных ингредиентов (кроме картофеля фри, который часто подают с другими блюдами). Однако в сэндвичах часто нарушен баланс между обработанным зерном и белком. Например, сэндвич с индейкой из «Сабвэя» содержит три порции хлеба и 30 г (⅓ порции) индейки. Конечно, можно добавить овощи, но вы все равно съедите слишком много углеводов и недостаточно белка. После такого приема пищи вы почувствуете голод уже через 1–2 часа. Лучше заказать сэндвич с 60 г жареной курицы и снять верхнюю часть булочки. Удивительно, но цельнозерновой хлеб, подаваемый в ресторанах быстрого питания, содержит не больше клетчатки, чем обычный.

Чтобы избежать потребления лишних калорий в ресторанах быстрого питания, следите за порциями хлеба. Также важно уметь устоять перед большими порциями картошки фри, и не забывайте, что даже запеченный картофель содержит немало калорий. Ограничьтесь небольшой горсточкой картофеля.

Помните, что лучше выбросить часть еды, чем съесть лишнее количество калорий и подвергнуть здоровье опасности.

Другим источником лишних калорий являются соусы, заправки и добавки. Лучше всего отдавать предпочтение горчице, кетчупу, овощам, сальсе (испанский соус, подливка, соль со специями) и нежирному майонезу. Так как в кетчупе содержится много соли и сахара, ограничьте его потребление одной маленькой упаковкой: не нужно заливать им все блюдо или макать в него еду. Следите за количеством съеденного жирного майонеза, растительного масла, сметаны и заправок для салата.

Как правило, в готовые блюда добавляют примерно полчашки заправки или даже больше. В половине чашки такой заправки содержится целых 500 ккал.

Избегайте густых соусов, таких как «Тысяча островов». Лучше выбирать жидкие соусы, например итальянский: небольшое его количество покрывает весь салат, а излишки стекают на тарелку.

Майонез, входящий в состав большинства сэндвичей, добавляет 160 ккал к энергетической ценности блюда. Попросите официанта либо не добавлять майонез вовсе, либо добавить совсем немного. Обычная запеченная картофелина содержит в два раза меньше калорий, чем такая же картофелина, но с брокколи и сыром. Так как полчашки брокколи содержат лишь 25 ккал, остальные калории вы получаете из жирного сыра. Различные добавки могут сделать из легкого блюда очень калорийное, поэтому будьте внимательны и избегайте потребления лишних жиров.

Работа

Многим из нас трудно придерживаться здорового питания на рабочем месте. Слишком маленькое количество времени, отведенного на обед, и ограниченный выбор блюд могут привести к ожирению. Однако вы все же можете взять на себя ответственность за свое здоровье и есть полезную пищу даже на работе.

В некоторых компаниях есть кафетерии, где вы можете выбрать подходящие блюда. В большинстве кафетериев есть свежие фрукты и овощи, поэтому вы можете заказать овощной салат без майонеза или тарелку свежих фруктов. Дополните свой прием пищи стаканом обезжиренного молока или легким йогуртом. Если в кафетерии нет ваших любимых блюд, поговорите с менеджером и предложите ему внести их в меню. DASH основана на потреблении здоровых продуктов, которые будут полезны всем тем, кто следит за весом. Так как сегодня все больше людей стремятся вести здоровый образ жизни, вы будете не единственным, кто оценит новые полезные блюда в меню.

Если на работе у вас есть возможность пользоваться холодильником, наполните его йогуртами, фруктами, свежими овощами, нежирными сырами и молоком. В противном случае приносите эти продукты с собой каждый день.

Деловые встречи и коллеги, желающие вас угостить, затрудняют следование DASH, особенно если вы пытаетесь похудеть. Если вы будете приносить полезную пищу на работу и регулярно ею перекусывать, вы не будете испытывать постоянного чувства голода и вам будет проще устоять перед угощениями и тортами на дни рождения коллег.

Будучи голодным, вам будет сложнее отказаться от пищи с высоким содержанием «пустых» калорий. Утром, перед уходом на работу, съедайте нежирный йогурт или свежие фрукты, и тогда вы сможете устоять перед пончиками или бубликами со сливочным сыром. Если есть такая возможность, внесите предложение, чтобы на деловых встречах всегда были фрукты и овощи, иначе вы будете единственным, кто принесет с собой тарелку с яблоками вместо коробки с пончиками.

Если во время обеда начальник награждает сотрудников пиццей, постарайтесь угоститься только одним кусочком, а затем съесть фрукт или легкое блюдо на основе низкокалорийных овощей. Если вам покажется, что шоколадный батончик так и манит вас, просто вернитесь за рабочий стол и насладитесь легким сыром, фруктами, нежирным йогуртом или орехами. Если вам придется выбирать между голодом и вредной пищей, вы, скорее всего, не сможете устоять перед искушением. Поэтому вы всегда должны иметь под рукой полезную пищу для перекусов.

Чтобы контролировать вес и не отклоняться от DASH, вам необходимо планировать свой рацион.

Подумайте, что вы будете есть на протяжении всего дня. Как вы будете следовать диете вне дома? Для большинства из нас питание в ресторанах давно уже стало чем-то привычным. Если вы знаете, что вам предстоит есть вне дома, подумайте, что вы закажете. Нужны ли вам будут овощи или молочные продукты в этот прием пищи? Подумайте о том, что вы закажете еще до того, как заглянете в меню или встанете в очередь в ресторане быстрого питания. Так вам будет гораздо легче избежать вкусной, но вредной пищи и не отклониться от DASH.

Выводы по главе

Как питаться в ресторанах:

1. Обдумайте свой заказ заранее.

2. Чтобы не съесть больше, чем нужно, поделитесь едой с другом, закажите маленькую порцию или возьмите половину блюда (или даже больше) с собой. Многие закуски и десерты можно разделить на четверых людей.

3. Заказывайте постное мясо, птицу или рыбу.

4. Ограничьте потребление хлеба или не ешьте его, пока не принесут салат.

5. В ресторанах быстрого питания заказывайте салаты и обезжиренное молоко. Носите с собой фрукты на десерт.

6. Во время поездок покупайте фрукты, нежирный сыр и несоленые орехи.

Мой личный план

Глава 5

Похудение с помощью DASH

Следуя DASH, вам будет легче избавиться от лишнего веса. Здоровое питание, основанное на фруктах, овощах и других полезных продуктах, поможет вам чувствовать себя сытым и не переедать. Кроме того, согласно результатам последних исследований, богатые кальцием молочные продукты способствуют похудению. DASH представляет собой идеальную основу плана для потери веса.

Считается, что избавиться от лишних килограммов необходимо, чтобы справиться с повышенным давлением. Если сочетать DASH с похудением, вы заметите и другие положительные изменения в состоянии своего здоровья.

В этой главе вы узнаете, как рассчитать свой идеальный вес и определить норму калорий, необходимую для достижения цели. Кроме того, мы расскажем вам о специальных приемах похудения.

Исследования подтвердили, что продукты, рекомендованные DASH, способствуют потере лишнего веса. Благодаря высокому содержанию в рационе овощей и фруктов, вы сможете наедаться, не потребляя при этом лишних калорий. Постное мясо, рыба и птица содержат много насыщающего белка, и они не так калорийны, как жирное мясо. Например, 240 г вареных креветок и 90 г солонины содержат одинаковое количество калорий, но креветки лучше утолят ваше чувство голода. В нежирных молочных продуктах содержится гораздо меньше калорий, чем в жирных.

Ученые выяснили, что продукты, богатые кальцием, способствуют похудению, особенно в области талии.

Лишний вес – один из главных факторов риска развития гипертонии. Для детей и подростков лишний вес даже более опасен, чем для взрослых. Родители, которые следуют DASH, подают детям правильный пример, отказываясь от чрезмерно калорийной пищи. Не стоит забывать, что дети копируют модель питания, принятую в их семье. Будучи родителем, вы можете привить детям здоровые пищевые привычки и избавить их от необходимости принимать таблетки от повышенного давления на протяжении всей жизни. Осознание того, что ваши действия оказывают влияние на всю вашу семью, создают устойчивую мотивацию для дальнейшего следования диете и внесения положительных изменений в образ жизни.

Какой вес считается здоровым?

Существует множество способов понять, является ли ваш вес здоровым. В течение многих лет использовались специальные таблицы для расчета оптимального веса. В последнее время ИМТ (индекс массы тела, показывающий соотношение роста и веса) обрел большое значение в определении здорового веса. Процент жира в организме также показывает, в какой форме вы находитесь. Некоторые врачи полагают, что здоровым является вес, при котором у вас нет заболеваний, связанных с ожирением.

В 1998 году Национальные институты здравоохранения США разработали новые правила определения оптимального веса на основе ИМТ. Эти правила базируются на соотношении роста и веса и снижении риска связанных с ожирением заболеваний.

ИМТ рассчитывается по следующей формуле: вес (в килограммах) нужно разделить на рост (в метрах) в квадрате. Таблица на с. 84 поможет вам рассчитать свой ИМТ без использования калькулятора. С ее помощью вы увидите, находится ли ваше здоровье в опасности из-за лишних килограммов. Такие таблицы дают обобщенные сведения и не могут предоставить индивидуальную информацию для каждого человека. Например, человек в здоровом весе, но ведущий сидячий образ жизни, имеет больший риск заболеваний, чем человек с лишним весом, но физически активный. Кроме того, согласно показаниям таблицы, футболист может иметь лишний вес, хотя он, скорее всего, вовсе и не страдает ожирением.

ИМТ менее 19 свидетельствует о недостатке веса, от 19 до 25 – о здоровом весе, от 26 до 30 – о лишнем весе, от 31 до 39 – об ожирении и более 40 – о сильном ожирении.

Качество физической формы также можно определить по процентному содержанию жира в организме, измерить которое можно несколькими способами. В некоторых клиниках можно измерить процент жира в теле с помощью рентгеновской денситометрии (DEXA). Эта процедура дает наиболее точные результаты. Недорогой биоэлектрический импедансный анализ (BIA) можно провести в домашних условиях: вы можете приобрести аппарат, который крепится к вашим весам. Также есть аппараты для BIA, напоминающие автомобильный руль. Подводное взвешивание – еще один метод определения количества жира в организме. Обычно его проводят в фитнес-клубах. Здоровый процент жира в теле отображен в таблице на следующей странице.

Обхват талии – еще один показатель здоровья. Он позволяет оценить, находитесь ли вы в зоне риска развития некоторых опасных заболеваний. Возможно, вы уже слышали о фигурах типа «яблоко» и «груша».

ИМТ (индекс массы тела)

Слева найдите свой рост в см, двигайтесь вправо до показателя своего веса (в кг) и посмотрите вверх, чтобы определить свой ИМТ

Люди, у которых лишний жир откладывается в области талии (тип «яблоко»), больше подвержены заболеваниям сердца, диабету 2-го типа и некоторым видам рака по сравнению с теми, у кого жир откладывается в бедра (тип «груша»).

Женщинам, у которых обхват талии превышает 89 см, и мужчинам, чья талия более 100 см, стоит сбросить лишний вес и стать более активными.

Некоторые считают, что можно оставаться здоровым даже при наличии большого веса. Однако если вы страдаете гипертонией и имеете лишние килограммы, к вам это не относится. Вам следует немного похудеть. Более того, определяя свой идеальный вес, не забывайте руководствоваться здравым смыслом.

Как определить свой идеальный вес?

Вам следует определить, к какому весу вы будете стремиться. Скорее всего, он будет в пределах нормы вашего ИМТ. Если вам предстоит много работы, поставьте перед собой достижимую цель, например, потерять 10 % вашего веса. Результаты множества исследований подтвердили, что человек может значительно улучшить свое состояние здоровья, сбросив 7–10 % веса.

Определив желаемый вес, вам нужно решить, сколько килограммов вы можете терять в неделю без вреда для здоровья.

Диетологи считают, что женщинам можно худеть на 0,5–1 кг в неделю, мужчинам – на 1–2 кг в неделю (или немного больше, если у вас изначально большой вес).

Ваша цель – сжечь жир и сохранить мышцы. Если худеть слишком стремительно, можно потерять часть мышечной массы и замедлить обмен веществ. DASH, в основу которой входят нежирные белковые продукты, богатые кальцием молочные продукты, содержащие клетчатку фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты, способствует здоровому похудению.

Какова ваша потребность в калориях?

Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, вам нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день (если вы не увеличиваете свою активность).

Чтобы составить правильный план питания, вам нужно рассчитать суточную потребность в калориях.

Существует множество сложных формул и даже приборов, которые могут помочь вам это сделать. Большинство людей может рассчитать свою норму калорий, используя следующую таблицу.

Расчет суточной нормы калорий для поддержания веса

Умножьте свой вес на число калорий на килограмм веса, и вы получите суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса. Затем из получившегося числа отнимите 500, чтобы получить число калорий, которое вам следует потреблять, чтобы худеть на 0,5 кг в неделю (или 1000, чтобы сбрасывать 1 кг в неделю).

Дополнительные физические нагрузки позволят вам потреблять больше ккал в сутки. Кроме того, они будут способствовать нормализации артериального давления и укреплению сердечно-сосудистой системы. В главе 6 вы найдете больше информации о физических нагрузках, а также специальные рекомендации, которые помогут вам быстрее прийти к цели.

Ваша норма калорий поможет определить количество порций из каждой пищевой категории, которые вы должны будете потреблять за день.

Помните, что ваша дневная потребность в калориях не должна быть ниже 1200 ккал.

При слишком маленькой калорийности питания вы не сможете потреблять достаточно ключевых продуктов DASH. Более того, баланс диеты может быть нарушен. Ваша цель – укрепить здоровье и привыкнуть к плану питания, которому вы будете следовать долгое время. Умеренная потеря веса в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками снизит ваше артериальное давление и уменьшит риск возникновения заболеваний сердца и рака.

Стратегии похудения

Существует несколько важных стратегий, которые помогут вам похудеть. Во-первых, убедитесь, что вы не переедаете. Эта рекомендация кажется очевидной, но не забывайте о том, что размеры порций в ресторанах, в полуфабрикатах и даже в рецептах часто превышают норму.

В следующем параграфе вы узнаете, как можно избежать слишком большого размера порций. Дополнительные калории могут проникать в ваш рацион с потреблением чрезмерно калорийной пищи. Это тоже кажется очевидным, но существует такое огромное количество калорийных продуктов, что даже их маленькая порция может оказаться слишком питательной.

Например, постоянно перекусывая в «Макдоналдсе» цезарь-роллом (695 ккал), картофелем по-деревенски (315 ккал) и молочным коктейлем (400 ккал), вы потребляете 1410 ккал, что для многих женщин с малоподвижным образом жизни является суточной нормой. Таким образом, в «Макдоналдсе» можно есть, но тогда это должен быть ваш единственный в день прием пищи, так как количество еды, которое обычно заказывает себе покупатель, равна суточной норме. Благодаря этому примеру сразу становится понятно, почему тот, кто не отказывает себе перекусом в «Макдоналдсе», становится все толще, сам того не замечая.

Если вы едите дома, обращайте внимание на информацию, указанную на этикетках продуктов. Многие продукты, которые принято считать здоровыми, содержат множество пустых калорий и не дают вам чувства насыщения. По этой причине вы потребляете больше калорий, чем вам кажется. В главе 11 вы научитесь расшифровывать информацию, обозначенную на этикетках продуктов питания.

Избегайте нарушения размера порций

Купите цифровые весы. Нет, нет, не для себя! Для еды! Определение оптимального размера порции – первый шаг на пути к похудению.

Если вы будете измерять и взвешивать порции дома, вам будет проще следить за размерами порций в кафе и ресторанах.

Находясь дома, многие люди не осознают, сколько они на самом деле едят. В качестве примера можно привести хлопья для завтрака: обычные миски для хлопьев вмещают в себя две и более порции. Некоторые хлопья очень калорийны, поэтому особенно важно читать информацию, написанную на коробках. Порция DASH состоит из 30 г сухого продукта. Многие обогащенные клетчаткой хлопья содержат чрезмерное количество калорий даже в небольшой порции. Например, в ¼ чашки пшенично-ячменных хлопьев содержится 105 ккал, в ⅓ чашки хлопьев из отрубей – 70 ккал. Если вы съедите чашку таких хлопьев на завтрак, то получите 210 ккал, не считая молока. Если вы предпочитаете более объемные порции, вы можете выбрать воздушные зерна, ⅞ чашки которых содержат 105 ккал.

Овсяная каша представляет собой еще один источник опасности. Порция овсяной каши, рекомендуемая во время следования DASH, составляет ½ чашки. Пакетик с быстрорастворимой кашей может содержать сразу две порции. Вы можете увеличить размер порции, добавив в готовое блюдо ягоды или кусочки фруктов, которые не только придадут ему сладости, но и сделают его более полезным.

Не забывайте, что размер порции указан в расчете на готовое блюдо, а не на сухой продукт.

В таблице ниже вы увидите рекомендуемые объемы порций, которые не всегда совпадают с информацией, указанной на этикетках продуктов.

Вам следует также убедиться в том, что вы не путаете вес блюда с его объемом. В этой книге вес указан в граммах, а объем – в чашках. Например, 30 г (по весу) хлопьев соответствуют ¼ чашки (по объему). Вы избежите путаницы, если будете взвешивать еду на электронных весах.

Рекомендуемые размеры порций

Как избежать лишних калорий

Многим из нас нравятся рестораны, в которых подают большие порции еды: создается впечатление, что можно поесть больше за небольшие деньги. Однако такие порции провоцируют переедание. Даже если вы знаете и чувствуете, что сыты, вы все равно продолжаете есть. Мы предлагаем вашему вниманию несколько рекомендаций, которые помогут вам избежать переедания в ресторанах. (Большая часть этого раздела представляет собой выдержку информации, которая более подробно приведена в главах 2 и 4.)

1. Определите, какую часть блюда вы съедите, а остальное возьмите с собой. Некоторым людям проще попросить официанта завернуть часть блюда до того, как его подадут на стол. Если вы не хотите привлекать к себе повышенное внимание, просто мысленно определите, какую часть порции вы можете съесть, а затем вовремя остановитесь.

2. Поделитесь закуской с женой/мужем или другом. Удивительно, но такая «полупорция» выглядит, как порция нормального размера. Видите, как вас ловко обводят вокруг пальца?

3. Делитесь большой порцией салата с друзьями.

4. Заказывайте закуску вместо основного блюда.

5. Следите за размером порции пасты. Очень часто они превышают размер рекомендуемой порции в 4–6 раз. Даже половины такого блюда для вас будет слишком много.

6. Попросите официанта не добавлять в ваш салат сыр и бекон или подать их отдельно, чтобы вы могли съесть совсем чуть-чуть.

7. Отдавайте предпочтение жидким заправкам для салата, например, смеси растительного масла и уксуса. Такая заправка легко распределяется по блюду, а ее излишки свободно стекают в тарелку.

8. Попросите официанта не подавать хлеб до салата. Так вы избежите бездумного поедания хлеба в ожидании основного блюда.

9. Уделяйте больше внимания разговорам со своими спутниками, а не еде. Так вы будете есть меньше.

10. Делите десерты. В некоторых ресторанах одной порцией десерта можно легко накормить шестерых.

Теряйте жир, а не мышцы

Мышцы потребляют большое количество энергии. Теряя вес, вам необходимо избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить или нарастить мышечную массу.

Быстрое похудение часто приводит к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ. В результате, человек очень скоро восполняет потерянные килограммы.

Сбалансированный план питания, включающий достаточное количество белковых и богатых кальцием продуктов, позволит вам достичь цели и удержать свой идеальный вес. Чтобы сохранить мышцы, вы не сможете обойтись без регулярных физических нагрузок. В главе 6 вы сможете подобрать для себя план занятий спортом, который поможет укрепить мышцы и сжечь лишний жир.

Планируйте, планируйте и еще раз планируйте

Планирование, несомненно, стоит затраченного на него времени.

1. Убедитесь в том, что основные рекомендованные на DASH продукты есть у вас под рукой. Купите достаточное их количество в супермаркете.

2. Берите основные продукты DASH (фрукты, овощи, молочные продукты) на работу, чтобы обедать и перекусывать ими. Заполните ими свой мини-холодильник, а если у вас его нет, просто ежедневно приносите эти продукты с собой.

3. Включайте рекомендованные на DASH продукты в свои перекусы.

4. Покупайте свежие овощи и фрукты.

5. Покупайте нежирный сыр в индивидуальной упаковке.

6. Запасайтесь нежирным йогуртом без добавок или с сахарозаменителем (с различными вкусами).

7. Запасайтесь замороженными овощами (я всегда покупаю 5–10 пакетов за раз на семью из двух человек).

8. Не пропускайте приемы пищи. Утоляйте голод, когда это возможно. Пусть в вашей сумочке всегда будет мини-перекус (например, сухофрукты) на случай, если не удастся вовремя поесть перед экстренной местной командировкой.

9. Заранее планируйте свое питание в течение дня.

10. Подумайте, что вы закажете в ресторане, еще до того, как придете туда.

11. Не забывайте о своей цели. Планирование должно приближать вас к ней.

Ваш план питания должен включать множество полезных продуктов. Если у вас постоянно возникают трудности с тем, чтобы есть достаточно продуктов из какой-либо категории, просто включите их в свои перекусы. Йогурты, нежирный сыр и обезжиренное молоко идеальны для этого. Вы также можете перекусывать свежими овощами, фруктами или орехами. Многим людям сложно следовать диете во второй половине дня, и они на скорую руку перекусывают шоколадными батончиками, чипсами или газировкой. Заранее запланируйте, что вы будете есть на полдник, и убедитесь в том, что нужные продукты у вас под рукой.

Уделяйте особое внимание молочным продуктам. Старайтесь потреблять их в количестве 3–4 порций в день. Доказано, что молочные продукты способствуют стройности, однако не забудьте убедиться в том, что они нежирные или обезжиренные.

Собираясь в ресторан, заранее решите, что закажете. В приложении А вы найдете список нежирных видов мяса. Запланируйте съесть порцию овощей. Даже если вы идете в ресторан быстрого питания, чтобы съесть бургер, закажите вдобавок овощной салат или овощи на пару. Пообещайте себе съесть только половину бургера, так как в таких заведениях порции обычно очень большие. В китайском ресторане закажите дополнительное овощное блюдо или гарнир в виде овощей на пару. Ограничьте потребление риса до одной столовой ложки, пусть ваш прием пищи состоит в основном из овощей. Если вечером вы планируете хорошенько отдохнуть и есть только полезную пищу не получится, съешьте побольше фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов на обед в качестве компенсации. За ужином откажитесь от хлеба и попробуйте закуску спутника (не заказывая себе отдельную порцию). Закажите один десерт на несколько человек: так вы не нарушите дневную норму калорий.

Если основой вашего рациона станут продукты, рекомендованные DASH, вы похудеете без особых усилий.

Выводы по главе

1. Определите свой здоровый вес с помощью таблицы на с. 76.

2. Рассчитайте свою потребность в калориях.

3. Постарайтесь избегать нарушения размера порций.

4. Теряйте жир, а не мышцы. Ешьте достаточное количество белка и регулярно занимайтесь спортом.

5. Запасайтесь некалорийными продуктами DASH.

Мой личный план

Глава 6

Спорт для снижения давления

Физические нагрузки – важный фактор нормализации артериального давления. Они не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижая риск развития заболеваний сердца, но и помогают предотвратить некоторые виды рака.

Физические упражнения дарят вам ощущение молодости.

Большинство моих пациентов говорят о повышенной энергичности в первый месяц занятий, помогающей им чувствовать себя лучше. Физические нагрузки улучшают настроение, облегчают симптомы депрессии и избавляют от стресса.

Так почему же большинство из нас не занимается спортом регулярно? Как правило, сидячую работу мы дополняем неактивным отдыхом дома. Пробежки мы совершаем в машине, а не на свежем воздухе.

Каковы же особенные преимущества физических нагрузок для людей, страдающих гипертонией? Тонус сердечно-сосудистой системы способствует нормализации как систолического, так и диастолического давления. Упражнения снижают риск возникновения ожирения, холестериновых бляшек и диабета 2-го типа. Эти заболевания гораздо чаще встречаются у людей с повышенным артериальным давлением, чем у тех, чье давление в норме. Среди людей в хорошей физической форме отмечается более низкий уровень смертности, чем среди полных людей с нормальным давлением. Физические упражнения приносят значительную пользу тем, кто страдает гипертонией.

Сколько нужно заниматься?

Людям с сидячей работой нужно заниматься час в день для того, чтобы достигнуть уровня активности обычных людей. Это кажется несправедливым, однако большинство тех, кто ведет сидячий образ жизни, отмечают, что они совершают очень небольшое количество шагов в день.

Относится ли это к вам? Чтобы это проверить, купите шагомер (не самый дешевый, так как они быстро ломаются и часто дают неточные результаты) и носите его с собой целый день. Среднестатистический человек делает примерно 5–6 тысяч шагов в сутки. Если ваши показатели значительно ниже этого, вам следует увеличить уровень активности. Ваша цель – совершать как минимум 10 000 шагов ежедневно. Шагомер – отличный способ проконтролировать вашу активность. Более того, он позволяет отслеживать ваш прогресс.

Ознакомьтесь со списком простых изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы стать активнее и не потратить при этом много денег. (Конечно, некоторые из этих советов вы уже слышали раньше, но следуете ли вы им?)

1. Паркуйте машину подальше. Так вы не только спасете автомобиль от царапин, но и пройдете дополнительное число шагов и сэкономите время, которое вы бы потратили на круговую езду в поисках парковочного места поближе. Поступайте так у торгового центра, супермаркета и рабочего места. Если вы живете в большом городе и ездите на работу на машине, найдите парковку как можно дальше от своего офиса.

2. Ездите на работу на поезде, автобусе или метро. Езда на общественном транспорте позволит вам совершать большее количество шагов ежедневно. Вы также сможете избежать лишний стресс, ведь вам не придется стоять в пробках перед работой. В транспорте вы можете читать газету или готовиться к деловым встречам.

3. Если вы живете в маленьком городе, ездите на работу на велосипеде.

4. Ходите пешком по лестницам. Поднимитесь на один этаж, а затем спуститесь на два. Как только ваша физическая форма улучшится, поднимайтесь уже на три этажа и спускайтесь на пять. На работе ходите в уборную этажом выше. Если вы живете в частном доме с лестницей, старайтесь переносить различные вещи с этажа на этаж как можно чаще.

5. Перед тем как прийти на рабочее место, прогуляйтесь. Обойдите здание перед тем, как войти в него.

6. Гуляйте во время обеда. Старайтесь гулять минимум 15 минут во время обеденного перерыва. Это зарядит вас энергией на целый день и избавит от полуденной сонливости.

Подобные маленькие изменения могут значительно изменить ваш уровень активности и помочь вам сжечь больше калорий.

Предупреждение: людям, страдающим гипертонией, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Во многих медицинских учреждениях можно определить ваш уровень физической подготовки и подобрать фитнес-программу, отвечающую состоянию вашего здоровья.

Рекомендации по физическим нагрузкам

В Американском колледже спортивной медицины (ACSM) работают лучшие врачи общей практики, которые дают рекомендации по занятию спортом. Советы, которые вы прочитаете в этом разделе, основаны именно на таких рекомендациях.

Физические нагрузки должны быть построены на трех принципах: регулярность, интенсивность и продолжительность.

Занятия физкультурой призваны укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечный каркас, а также развить гибкость и равновесие.

Польза упражнений

Польза, которую принесут вам физические нагрузки:

• равновесие

• крепкие кости

• уменьшение жировой прослойки

• увеличение мышечной массы

• улучшение пищеварения

• ускорение обмена веществ

• увеличение продолжительности жизни

• легкость в выполнении повседневных дел

• снижение уровня холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов; повышение уровня липопротеинов высокой плотности

• укрепление сердечной мышцы

• замедление пульса в спокойном состоянии

• снижение артериального давления

• улучшение работы суставов

• повышение самооценки

• уменьшение болей

• предотвращение или облегчение симптомов депрессии

• улучшение способности противостоять стрессу

• улучшение работы мозга

Виды физических нагрузок

Взрослым нужно следить за тем, чтобы их физические нагрузки включали аэробику, силовые тренировки, растяжку и упражнения на развитие равновесия.

Силовые упражнения

Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, помогая тем самым похудеть и удержать здоровый вес. Вы можете выполнять их как в фитнес-клубе, так и дома. В конце этой главы вы найдете список книг и других источников, которые дадут вам возможность составить свою персональную программу упражнений.

Люди, страдающие гипертонией, вероятно, заметят повышение давления во время выполнения силовых упражнений. Если вы планируете начать активные занятия физкультурой, проконсультируйтесь с врачом и прислушайтесь к его рекомендациям относительно максимального диастолического давления после тренировки. Измеряйте давление сразу же после выполнения каждого силового упражнения. Если диастолическое давление превысит указанный врачом предел, вам придется снизить интенсивность занятий. Вам также следует рассказать врачу о вашей реакции на нагрузки.

Аэробные упражнения

Аэробные нагрузки могут снизить систолическое и диастолическое давление примерно на 10 пунктов. Однако не стоит слишком ими увлекаться: умеренные нагрузки всегда лучше чрезмерно интенсивных.

Начинайте заниматься постепенно, а затем, когда вы станете выносливее, увеличьте интенсивность тренировок.

К аэробным нагрузкам можно отнести ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, пеший туризм и т. п. Аэробика укрепит вашу сердечно-сосудистую систему и поможет избавиться от лишнего жира, особенно в области талии.

Ваша цель – включить хотя бы 30-минутные аэробные нагрузки в большинство дней недели. Если вам сложно выделить полчаса своего времени, занимайтесь тремя подходами по 10 минут в течение дня.

Растяжка

Растяжка мгновенно улучшит ваше самочувствие: она облегчает боль от артрита, ускоряет восстановление после травм и может помочь избежать падений. При растяжке и последующем расслаблении суставы получают питание из окружающих их жидкостей, вследствие чего вы чувствуете себя более гибкими и молодыми.

Упражнения для равновесия

Вопрос предотвращения падений становится все более актуальным, когда мы становимся старше. Развить равновесие помогут занятия йогой, тай-чи (оздоровительной частью ушу), а также выполнение некоторых других простых упражнений. Вы узнаете больше об упражнениях для развития равновесия из книг и других источников, указанных в конце данной главы.

Главные правила занятий спортом

Ваша физическая нагрузка должна включать в себя аэробику, растяжку, силовые упражнения и упражнения для развития равновесия. Старайтесь заниматься аэробикой, растяжкой и упражнениями для равновесия практически ежедневно, а 2–3 раза в неделю уделять внимание силовым тренировкам (с перерывом как минимум 1 день).

Запланируйте ежедневные тренировки.

Если вы обещаете себе заниматься семь раз в неделю, вероятность того, что вы будете тренироваться хотя бы пять раз в неделю, возрастет. Если вы запланируете заниматься пять раз в неделю, скорее всего, изменения в вашем личном расписании приведут к тому, что вы будете тренироваться лишь три раза.

Как определить интенсивность аэробной нагрузки

Умеренная интенсивность – вы легко можете разговаривать. Высокая интенсивность – вам сложно сказать более нескольких слов за раз.

Запланируйте ежедневные 60-минутные тренировки, если хотите похудеть. Если ваша цель – поддерживать вес, вам будет достаточно 30-минутной тренировки в день.

Не забывайте про воду во время тренировок: выпейте 240–480 мл воды до аэробной нагрузки и затем пейте 120–240 мл каждые 15–20 минут тренировки.

Большинству людей, страдающих гипертонией, следует избегать спортивных напитков, содержащих соль и лишние калории.

После занятий перекусите пищей, содержащей и углеводы, и белки.

Как привыкнуть к физическим нагрузкам

Так как многие из нас не получают достаточных физических нагрузок (или вообще никаких), сделать тренировки неотъемлемой частью повседневной жизни довольно сложно.

Выберите упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте их регулярно.

Большинству людей удобнее заниматься дома, так как это позволяет сэкономить уйму времени: вам не нужно никуда ехать и тащить с собой тяжелую сумку со спортивной одеждой и другими вещами. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы утром или вечером, дома вы, скорее всего, доведете тренировку до конца. Для домашних занятий спортом можно купить беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер или другие тренажеры для тренировок с отягощениями. Вы можете бегать по окрестностям, гулять в ближайшем парке или танцевать в гостиной.

К недорогим приспособлениям для домашних тренировок можно отнести скакалку, велосипед, мини-батут и роликовые коньки.

Очень важно выбрать те упражнения, которые вам нравятся. Сначала вам может показаться, что вы терпеть не можете любые физические нагрузки в принципе. Если это относится к вам, найдите занятие, которое сделает физкультуру приятнее. Многим людям нравится слушать музыку или аудиокниги, смотреть фильмы, новости или любимое телешоу. Подыщите такое занятие, которое сделает тренировку интересной. Утренние новости, например, состоят из множества коротких репортажей. По моему опыту (и по опыту многих моих пациентов), это заставляет вас концентрироваться на времени, из-за чего тренировка кажется бесконечной. Я бы посоветовала слушать радио, так как радиорепортажи длятся дольше и, соответственно, удерживают ваш интерес. Если вам не нравится физкультура, попробуйте найти способ сделать ее более приятной.

Выбор режима тренировки во многом зависит от особенностей личности. Некоторым людям нравится заниматься в группах, так как это позволяет им не потерять мотивацию. Фитнес-клубы идеально подходят тем, кто любит групповые тренировки. Купите абонемент в тот клуб, в котором вы чувствуете себя комфортно.

Групповые тренировки должны вдохновить вас на усиленную работу.

Некоторые полные женщины чувствуют себя более свободно на занятиях только для женщин. Кому-то нравятся командные виды спорта, например, софтбол или баскетбол, или индивидуальный спорт, например, гольф или теннис.

Если вам сложно не терять мотивацию, попробуйте заниматься с личным тренером в фитнес-клубе или дома. Вы также можете найти друга-единомышленника и тренироваться вместе с ним.

Физические нагрузки делают вас сильнее и выносливее. Кроме того, они учат вас удерживать равновесие. С помощью тренировок вы также почувствуете себя моложе. Главное – найти такой вид физической активности, который подходит вашим нуждам, особенностям личности и уровню подготовки. Вперед!

Предлагаем вам множество отличных идей о том, как можно сделать вашу жизнь активнее:

С чего начать?

Как подготовиться к регулярным занятиям? Вам следует купить спортивную форму, оборудование для занятий дома и найти фитнес-клуб или другое место, где вы будете тренироваться. Устраните барьеры, преграждающие вам путь к успеху!

Убедитесь в том, что у вас есть подходящая обувь для тренировок. Кроссовки отлично зафиксируют ногу как во время занятий в зале, так и во время прогулок. Если вам сложно наклоняться и завязывать шнурки, подберите обувь без них.

Если у вас есть лишние средства и свободное место в доме, купите хорошее оборудование для тренировок. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер или любой другой тренажер для аэробной нагрузки позволят вам заниматься спортом при любой погоде. Гири и гантели помогут вам стать сильнее. Мячи для фитнеса, батуты и другие приспособления сделают тренировку веселой. Все это можно приобрести в Интернете или в секонд-хенд-магазинах.

Сделайте себе музыкальную подборку для бега или прогулок, купите диски с любимыми аудиокнигами. Во время тренировки вы всегда можете слушать радио или смотреть телевизор.

Держите пульт от телевизора или DVD-плеера под рукой, чтобы вы легко могли прибавить звук, когда начнете заниматься интенсивнее. Найдите способ сделать тренировки приятными.

Составьте себе план занятий. когда вы будете тренироваться? Где вы будете это делать?

С вечера приготовьте спортивную форму, чтобы утром у вас не было дополнительного барьера, мешающего началу занятий.

Где?

Многим людям сложно выделить время для занятий спортом. Хорошо, если у вас есть возможность тренироваться дома. Прогулка рано утром означает, что вам придется зайти в душ только один раз и не нужно будет тратить время на дорогу до тренажерного зала. Вы можете тренироваться дома, используя специальное оборудование, гулять по окрестностям, паркам, торговым центрам или ходить в спортивный зал.

Абонемент в фитнес-клуб – хорошая мотивация для тренировок, ведь вам будет жаль потраченных денег.

Существует множество мест, подходящих для занятий спортом.

Когда?

Результаты исследований свидетельствуют о том, что большинству людей проще тренироваться регулярно, если они занимаются спортом по утрам. Срочные дела вряд ли настигнут вас в это время. Лично мне нравится тренироваться утром, пока я недостаточно проснулась, чтобы осознать свою нелюбовь к спорту. Возможно, вам удобно заниматься во время обеденного перерыва на работе. Или вечером, придя домой, вы можете поставить ужин в духовку и отправиться на беговую дорожку, чтобы снять стресс рабочего дня. Также вам понравится тренироваться после того, как вы уложите детей в постель. Если вы занимаетесь силовыми нагрузками дома, попробуйте сочетать занятия с просмотром любимого телешоу.

Упражнения и лекарства для снижения давления

Некоторые лекарства для снижения давления могут повлиять на вашу реакцию на физические нагрузки.

В обязательном порядке проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать программу тренировок.

Выводы по главе

1. Запланируйте ежедневные тренировки.

2. Включайте в тренировки аэробные и силовые упражнения, а также растяжку и упражнения на развитие равновесия.

3. Если вы хотите похудеть, занимайтесь 60 минут в день.

4. Делайте те упражнения, которые вам нравятся. Так вы не забросите тренировки.

5. Утренние тренировки, скорее всего, не будут сорваны срочными делами.

6. Выбирая программу тренировок, учитывайте свои личностные особенности.

7. Домашние тренировки могут вписаться даже в плотный график.

8. Вложите деньги в свое здоровье. Купите оборудование для домашних тренировок.

9. Пейте воду во время занятий спортом.

10. Даже короткие тренировки полезны для здоровья.

Мой личный план

Глава 7

Иные проблемы со здоровьем

Люди, страдающие гипертонией, зачастую имеют и другие проблемы со здоровьем. Среди них часто встречается диабет 2-го типа или метаболический синдром. Гипертония увеличивает риск других сердечно-сосудистых заболеваний, например, атеросклероза, застойной сердечной недостаточности, инсульта и нарушения функционирования коронарных артерий. К счастью, DASH эффективна в борьбе со всеми этими заболеваниями.

Диабет

Если у вас диабет 1-го типа (также известный как инсулинозависимый или ювенильный сахарный диабет), вам необходимо проконсультироваться с врачом перед внесением любых изменений в свой рацион. Важно убедиться в том, что потребление пищи соответствует вашей потребности в инсулине и уровню физической активности.

Большинство людей, страдающих диабетом 2-го типа (также известным как неинсулинозависимый сахарный диабет), могут рассчитывать на то, что DASH улучшит их состояние. Богатый клетчаткой рацион питания помогает снизить уровень сахара в крови. Некоторые из важных минералов, содержащихся в продуктах DASH, повышают чувствительность клеток и тканей организма к действию инсулина. Правильное питание может сократить потребность таких людей в приеме лекарств и замедлить развитие заболевания.

Доказано, что все ключевые продукты диеты против гипертонии (цельнозерновые продукты, нежирные и обезжиренные молочные продукты, фрукты, овощи, орехи) полезны тем, кто страдает диабетом.

Диетологи выяснили, что орехи способствуют регулированию выработки глюкозы. Клетчатка, которой богаты зерновые, овощи и фрукты, замедляет всасывание сахара, позволяя избежать скачков в содержании глюкозы в крови. Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают предотвратить осложнения от диабета. Выбирая обезжиренные и нежирные молочные продукты, постное мясо и птицу, вы снижаете уровень холестерина в крови, что очень важно, так как диабетики находятся в группе риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса и физические упражнения снижают опасность возникновения диабета 2-го типа. Более того, они способны излечить зарождающийся диабет. Весь план DASH направлен на укрепление общего состояния здоровья, что относится даже к тем, кто страдает этим заболеванием.

Метаболический синдром

Вопрос питания становится более сложным в тех случаях, когда гипертония сопровождается высоким уровнем триглицеридов или увеличением содержания сахаров в крови. При таких симптомах пациенту ставят диагноз «метаболический синдром» (в отличие от заболевания, для установления синдрома достаточно наличия лишь некоторых симптомов). Особенность метаболического синдрома в том, что организм становится нечувствительным к инсулину и неспособным правильно его использовать. Люди с инсулинорезистентностью не должны включать в свой рацион большое количество быстрых углеводов из обработанных продуктов, так как это может привести к ухудшению их состояния.

Под инсулинорезистентностью понимается состояние, при котором тело недостаточно активно реагирует на выработку инсулина. Уровень сахара в крови остается повышенным после приема пищи дольше, чем нужно: чтобы его снизить, тело начинает вырабатывать дополнительный инсулин. Этот дополнительный инсулин заставляет организм производить больше холестерина и жировых клеток (особенно в области живота). Вместо того чтобы запасать сахар в мышцах для последующего его сжигания, тело откладывает сахар в жировые клетки, где он преобразуется в жир. Печень также пытается избавиться от лишнего сахара в крови, преобразуя его в триглицериды. Организм отправляет триглицериды в особые связующие вещества, которые вытягивают холестерин из липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина). Вследствие этого липопротеины высокой плотности теряют способность очищать артерии от холестерина, из-за чего повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Диагностика метаболического синдрома

Метаболический синдром диагностируется при наличии трех из перечисленных симптомов:

• Обхват талии более 89 см у женщин и 100 см у мужчин.

• Уровень триглицеридов выше 150.

• Уровень липопротеинов высокий плотности < 40 у мужчин и < 50 у женщин.

• Артериальное давление, превышающее 130/85 без приема лекарств.

• Уровень глюкозы на голодный желудок выше 100.

Инсулинорезистентность может привести к так называемому «преддиабету», при котором уровень сахара в крови (глюкозы) на голодный желудок варьируется от 100 до 125. У людей с метаболическим синдромом этот показатель равен примерно 85. Несмотря на то что это верхняя граница нормы, оптимальный показатель колеблется от 70 до 85. На голодный желудок уровень сахара, превышающий 85, может свидетельствовать о том, что ваше тело недостаточно активно реагирует на выработку инсулина. Возможно, ваш уровень триглицеридов тоже повышен. Производя дополнительный инсулин в течение нескольких лет, организм теряет способность к выработке нормального его количества, вследствие чего развивается диабет 2-го типа. При таком заболевании тело не может вырабатывать достаточное количество инсулина, необходимое для контроля уровня сахара в крови.

Изменения в DASH для тех, кто страдает диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом

Если вы страдаете диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом, вам следует избегать потребления рафинированных углеводов, чтобы держать уровень глюкозы под контролем. Однако вы можете включить в свой рацион все основные диетические продукты: фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, орехи, бобы и постное мясо. Поймите, что употребление в пищу большого количества пасты, белого риса, бубликов и кренделей не принесет вам пользы.

Что такое рафинированные углеводы? Они содержатся во всех продуктах из белой муки и обработанных зерновых. Такие продукты бедны клетчаткой и минералами, способными поддерживать артериальное давление в норме. К этой категории относятся бублики, паста, крендели, сладкие хлопья для завтраков, итальянский хлеб, багеты, булочки, пироги и печенье. Несмотря на то что цельная пшеница, бурый рис, рожь, овес и ржаная мука коричневого цвета, не все коричневые зерновые можно назвать цельнозерновыми. Иногда такой цвет им придает карамельный пищевой краситель. Хотя на некоторых хлебах и хлопьях указано, что они содержат цельные злаки, содержание их может быть незначительным. Поэтому важно читать этикетки, на которых должно быть указано, что продукт изготовлен из 100 %-ной цельнозерновой муки.

Все крахмалы, содержащиеся в рафинированных и цельнозерновых продуктах, в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу. По этой причине и крахмал, и сахар поднимают уровень глюкозы в крови. Хотя крахмал считается сложным углеводом, он все равно преобразуется в глюкозу. Этот же процесс относительно быстро происходит с рафинированными углеводами. Соответственно, вам необязательно выбирать между простыми и сложными углеводами, главное, чтобы вы потребляли достаточное количество углеводов, богатых клетчаткой.

Клетчатка расщепляется и всасывается медленнее, чем рафинированные углеводы, из-за чего организму не приходится вырабатывать дополнительный инсулин, чтобы поддерживать уровень сахара в крови под контролем. Очевидно, что богатая клетчаткой пища особенно полезна тем, кто страдает диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом.

Людям с инсулинорезистентностью следует придерживаться питания, содержащего низкое (умеренное) количество углеводов. Ограничив потребление рафинированных углеводов, вам будет проще включить в рацион больше фруктов, овощей и молочных продуктов. Такие важные питательные вещества, как кальций, калий, магний и клетчатка, не содержатся в рафинированных углеводах в достаточном количестве.

План действий DASH также включает в себя рекомендации по похудению и физическим нагрузкам. Согласно результатам исследований, избавление от лишних килограммов и активный образ жизни способны предотвратить или устранить преддиабет и диабет 2-го типа гораздо эффективнее, чем лекарства.

Люди, чей рацион обогащен цельнозерновыми и молочными продуктами, имеют меньший риск заболевания диабетом 2-го типа.

Закупоривающий артерии холестерин

DASH способна эффективно снизить уровень холестерина в крови. Существует три разных типа холестерина. Липопротеины высокой плотности (ЛВП) являются хорошей формой холестерина, так как они в действительности очищают артерии от вредного холестерина. Липопротеины низкой плотности (ЛНП), наоборот, откладывают холестерин на артериях. Конечно, нам всем бы хотелось иметь больше хорошего холестерина (ЛВП), чем плохого (ЛНП), и в этом нам помогут физические упражнения, диета и похудение.

Классификация содержания жиров в крови

Общий уровень холестерина

Нормальный <200

Верхняя граница нормы 200–239

Высокий 240+

ЛНП

Нормальный <70

Оптимальный <100

Практически оптимальный 100–129

Верхняя граница нормы 130—159

Высокий 160–189

Очень высокий 190+

ЛВП

Низкий <40

Высокий (желаемый) 60+

Триглицериды

Нормальный <150

Верхняя граница нормы 150–199

Высокий 200–499

Очень высокий 500+

Чтобы снизить содержание холестерина в крови, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров (описанных в главе 9) и обогатить свой рацион растворимой клетчаткой, соевыми продуктами и растительными станолами. Ваша цель – сократить потребление «строительных материалов» для холестерина (насыщенных жиров и трансжиров) и уменьшить всасывание холестерина. DASH поможет вам и в том, и в другом.

Нужно свести к минимуму потребление этих жиров. Чтобы избежать насыщенных жиров, вам следует отдать предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам, постному мясу, рыбе и птице. Рацион, рекомендованный на DASH, практически не содержит трансжиров, так как в нем отсутствуют продукты с пустыми калориями и жирные десерты.

К источникам полезных для сердца жиров относятся оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, кукуруза, соя и растительные масла.

Потребление большого количества клетчатки позволяет уменьшить всасывание холестерина и жиров. Клетчатка, особенно полезная для снижения уровня холестерина, называется растворимой.

К наиболее известным примерам растворимой клетчатки относится бета-глюкан (содержится в овсе) и пектин (содержится в яблоках). Большинство овощей и фруктов, богатых клетчаткой, способствуют снижению холестерина. В главе 9 вы найдете список основных продуктов, обладающих такими свойствами.

Для снижения холестерина также полезны растительные станолы/стеролы, содержащиеся в некоторых видах маргарина и фруктовых соков, а также соевый белок (и клетчатка, которой богаты многие соевые продукты). Исследования показали, что эти продукты способны снизить уровень холестерина в крови на 14 %.

Необходимо, чтобы уровень ЛВП был высоким, так как ЛВП выше 60 уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы повысить содержание в крови липопротеинов высокой плотности, необходимо бросить курить, начать заниматься спортом и сократить потребление рафинированных углеводов.

Выводы по главе

Метаболический синдром, диабет 2-го типа

1. Избегайте нежирной пищи с высоким содержанием углеводов. Ваш рацион должен содержать умеренное количество белков, жиров и углеводов.

2. Включите в ваш рацион больше клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, бобах, орехах, овощах и фруктах.

3. Потребляйте 3–4 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов ежедневно.

4. Занимайтесь аэробикой, чтобы избавиться от жира в области живота.

5. Занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы уменьшить инсулинорезистентность.

6. Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров.

Высокий холестерин

1. Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров. Жиры должны присутствовать в рационе в умеренном количестве.

2. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой.

3. Чтобы повысить уровень ЛВП бросьте курить, займитесь спортом и сократите потребление рафинированных углеводов.

Мой личный план

Глава 8

Изменение образа жизни для снижения давления

В этой книге уделяется особое внимание здоровому питанию, похудению и физическим нагрузкам как факторам, необходимым для нормализации артериального давления. Другими важными изменениями в образе жизни, способными избавить вас от гипертонии, являются отказ от курения и сокращение потребления алкоголя.

Алкоголь

Умеренное потребление алкоголя не превышает одного напитка в день для женщин и двух – для мужчин.

Алкоголь не только поднимает давление, но и является источником пустых калорий, затрудняющих процесс похудения.

Он может способствовать повышению уровня триглицеридов, что увеличивает опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие люди пьют слишком много во время вечеринок. Во время мероприятий старайтесь чередовать алкогольные напитки с безалкогольными, например с водой. Так в ваших руках будет бокал, но с безалкогольным напитком.

Одной порцией выпивки считается:

• 360 мл пива

• 150 мл вина

• 30 мл виски, рома, водки.

Курение

Курение создает условия, способствующие закреплению холестерина на поверхности артерий и образованию бляшек.

Среди причин, призванных убедить вас бросить курить, выделяют следующие:

• Снижение риска сердечного приступа и инсульта;

• Снижение риска развития рака легких, эмфиземы и других легочных заболеваний;

• Возможность подниматься по лестницам без одышки;

• Молодая кожа с меньшим количеством морщин;

• Устранение кашля по утрам;

• Снижения риска заболевания бронхитом и простудой для вашего ребенка;

• Большее количество энергии, которая пригодится вам для любимых занятий.

Через двадцать минут после выкуривания сигареты у вас снижается давление и замедляется пульс.

Через восемь часов показатель окиси углерода в крови нормализуется.

Через десять лет ваш риск смерти от рака легких будет практически равен риску человека, который никогда не курил.

Через пятнадцать лет после отказа от курения вы будете иметь такой же риск сердечного приступа или инсульта, как и тот, кто никогда не был курильщиком.

Взвесьте все «за» и «против» уже сегодня, и вы больше не захотите курить.

Выводы по главе

1. Пейте алкоголь в умеренном количестве. Норма составляет один алкогольный напиток в день для женщин и два – для мужчин.

2. Бросьте курить.

Мой личный план

Глава 9

Здоровый баланс жиров, белков и углеводов

Ни для кого не секрет, что жир – это плохо и нужно сокращать его потребление. Раньше считалось, что отказ от жиров уменьшит число потребляемых вами калорий и снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Чтобы соответствовать нуждам потребителей, компании начали стремительно производить обезжиренные продукты.

Люди стали наслаждаться обезжиренным печеньем, бубликами и кренделями, которые считались полезнее их традиционных аналогов. Затем было объявлено, что люди едят слишком много мяса и это вредно, после чего многие вовсе исключили его из своего рациона. Людей убеждали в том, что насыщенный углеводами рацион – ключ к здоровью и нормальному весу.

Итак, мы стали потреблять меньше жиров и белков, заменив их углеводами, но все равно продолжали набирать вес.

В чем же была ошибка?

Дело в том, что нельзя просто исключить жиры из рациона. Существует риск того, что вместе с жирами вы исключите и белки и будете при этом потреблять слишком много рафинированных углеводов.

Выбирая вкусную и сытную пищу, вы насладитесь ею, съев при этом немного. Многие продукты с низким содержанием жиров и углеводов не только не обладают приятным вкусом, но и содержат примерно такое же число калорий, как и их традиционные аналоги.

Пища, содержащая сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, дает вам чувство насыщения, позволяя избежать переедания.

Здоровое питание означает правильный баланс полезных жиров, белков, богатых клетчаткой, и углеводов.

Существует два вида жиров: полезные жиры, которые необходимо включать в рацион, и вредные, потребление которых нужно сократить. Кроме того, важно убедиться в том, что в вашем рационе достаточно белка и клетчатки. DASH представляет собой сбалансированный план питания, который поможет вам избавиться от гипертонии, снизить уровень холестерина в крови и сбросить лишние килограммы.

В этой главе вы узнаете о полезных жирах и продуктах, которые являются хорошим их источником, о белковой пище, а также о том, как потреблять правильные углеводы, которые не навредят вашему уровню сахара в крови.

Полезные жиры

Все натуральные жиры представляют собой смесь из жирных кислот, обладающих разной длиной углеродной цепи, разной насыщенностью и разным влиянием на здоровье человека. Некоторые жирные кислоты являются незаменимыми, то есть мы должны получать их в необходимом количестве из потребляемой пищи. Существуют жиры, полезные для здоровья, но есть и те, которые увеличивают риск развития различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Особенно полезными являются мононенасыщенные жиры (оливки, авокадо, орехи) и омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), в то время как насыщенные жиры усиливают опасность возникновения заболеваний сердца. Полиненасыщенные жи-ры занимают промежуточное положение, так как они обладают не только полезными, но и вредными свойствами.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Все жиры можно разделить на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенность определяется содержанием углерода в жире. Насыщенные жиры содержат в себе столько углерода, сколько они в состоянии в себя вместить, иными словами, они «насыщены» им. Мононенасыщенные жиры не содержат углерод на одном из участков, а полиненасыщенные – на двух или более участках. Полиненасыщенные жиры подразделяются на группы в зависимости от того, в каком месте отсутствует углерод, например, на омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты представляют собой жидкости, в то время как большинство насыщенных жиров остаются твердыми при комнатной температуре. Чтобы сделать жидкие жиры (например, кукурузное или соевое масло) твердыми (например, для изготовления маргарина), необходимо их гидрогенизировать. Гидрогенизация делает жир более насыщенным. В ходе этого процесса могут образоваться трансжирные кислоты, потребление которых увеличивает риск возникновения заболеваний сердца.

Таким образом, большинство насыщенных жиров, включая трансжирные кислоты, связаны с увеличением уровня холестерина в крови. Врачи рекомендуют потреблять как можно меньше насыщенных и гидрогенизированных жиров. Мононенасыщенные жиры считаются полезными для сердца, из-за чего их необходимо включать в рацион. Омега-3 жирные кислоты особенно хороши для здоровья сердечно-сосудистой системы. Остальные полиненасыщенные жиры не провоцируют повышение холестерина в крови и считаются относительно полезными для сердца. Потреблять жир нужно в умеренном количестве (он должен составлять 25–35 % дневной нормы калорий), выбирая постное мясо, рыбу и птицу, а также нежирные и обезжиренные молочные продукты (чтобы сократить потребление насыщенного жира).

Старайтесь есть рыбу несколько раз в неделю, так как в ней содержатся омега-3 жирные кислоты.

Добавляйте в блюда умеренное количество масел, богатых мононенасыщенными жирами, ешьте орехи и семечки. Ограничьте потребление трансжиров и жареной пищи.

Подробнее о жирах и здоровье

Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры борются с повышенным холестерином. Мононенасыщенные жирные кислоты особенно хороши тем, что они не снижают уровень полезного холестерина, известного как липопротеины высокой плотности (ЛВП). Полиненасыщенные жирные кислоты снижают содержание в крови как вредного, так и полезного холестерина. Кроме того, они менее устойчивы к окислению, что является их недостатком. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы организму, но в умеренном количестве.

Отдельным типом полиненасыщенных жирных кислот являются омега-3 жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в рыбе (например, докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)).

Исследования показали, что люди, регулярно потребляющие рыбу и рыбий жир, подвержены меньшему риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Более того, рыбий жир снижает опасность заболевания диабетом, уменьшает концентрацию триглицеридов в крови, устраняет холестериновые бляшки, борется с депрессией и воспалительными процессами. Омега-3 жирные кислоты также содержатся в льняном семени и грецких орехах, однако результаты последних исследований свидетельствуют о том, что только небольшая часть этих жирных кислот преобразуется в ДГК.

Я не выступаю ни за, ни против приема рыбьего жира в капсулах. Помните о том, что перед началом приема пищевых добавок необходимо проконсультироваться с терапевтом или квалифицированным диетологом. Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, например, варфарин или плавикс, рыбий жир может подвергнуть вас опасности кровотечения или геморрагического инсульта. То же самое относится и к другим лекарствам и добавкам, например, к аспирину, витамину Е, чесноку и Гинкго Билоба, уменьшающих закупоривание артерий. Некоторые исследования выявили несовместимость рыбьего жира с некоторыми препаратами против диабета. Если вы хотите начать прием этой добавки, проконсультируйтесь с терапевтом (или квалифицированным диетологом).

Пищевые источники жиров

Существует множество причин включить разные типы жиров в ваш рацион. Выбирая продукты, содержащие жиры или сами жиры для добавления в пищу, вы можете руководствоваться их вкусом, стоимостью, устойчивостью к нагреванию и влиянию на здоровье.

Насыщенные жиры

Продукты животного происхождения, например, говядина, свинина и молочные продукты, являются главным источником насыщенных жиров. Однако в последнее время появилась возможность покупать свинину и говядину с меньшим содержанием жира.

Нежирные или обезжиренные молочные продукты дают вам возможность потреблять достаточное количество кальция, избегая при этом чрезмерного количества насыщенного жира.

Приведенная ниже таблица свидетельствует о том, что насыщенные жиры содержатся не только в продуктах животного происхождения. Например, кокосовое и пальмовое масла также имеют в своем составе высокую их концентрацию. После кокосового масла следует молочный жир, то есть жир, входящий в состав всех необезжиренных молочных продуктов. Вы можете заметно снизить уровень холестерина в крови, заменив жирные молочные продукты обезжиренным замороженным йогуртом и молоком, а также нежирными творогом и сыром.

Типы жирных кислот в популярных жирах и маслах

Для многих людей может стать открытием то, что сегодня в продаже есть множество постных видов свинины и говядины, которые легко могут стать частью здорового рациона. Такие сорта мяса не содержат большого количества насыщенных жиров и отличаются таким же содержанием холестерина, как и птица без кожи. В приложении А вы найдете подробную информацию о жирности и калорийности различных видов мяса, рыбы и птицы, что поможет вам сделать правильный выбор в магазине.

Мононенасыщенные жиры

Оливковое масло и масло канолы считаются лучшими источниками мононенасыщенных жиров. В оливковом масле их концентрация немного выше, чем в масле канолы, но в нем также выше и содержание насыщенных жиров. К прекрасным источникам мононенасыщенных жиров относятся авокадо, орехи и семена, а также некоторые масла. Если вы любите арахисовое масло, выбирайте натуральные его разновидности, которые не прошли гидрогенизацию. Храните открытую банку арахисового масла в холодильнике, чтобы оно не прогоркло. Ешьте его в умеренном количестве: одна порция составляет ¼ чашки. В одной порции содержится столько же белка, сколько в 30 г мяса, и столько же калорий, сколько в 90 г мяса.

Полиненасыщенные жиры

Соевое и кукурузное масла являются самыми известными источниками полиненасыщенных жиров. Они также содержатся в сафлоровом и подсолнечном масле, а также в масле семян льна. Сейчас в продаже есть новая разновидность сафлорового масла, обогащенная олеиновой кислотой, которая является мононенасыщенной жирной кислотой.

Жирные, но не слишком калорийные продукты

• оливки, 5 маленьких штук – 20 ккал

• авокадо, 30 г – 50 ккал

К двум незаменимым жирным кислотам (необходимым для здоровья) относятся линоленовая и линолевая кислоты.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются подгруппой полиненасыщенных жирных кислот. Лучшими их растительными источниками считаются грецкие орехи, льняное масло и соя.

Растительные масла богаты такой незаменимой жирной кислотой, как альфа-линоленовая кислота (ALA). Организм преобразует часть ALA в ДГК и ЭПК, которые являются полезными омега-3 кислотами, содержащимися только в жирной рыбе. Считается, что только маленькая часть ALA преобразуется в ДГК, поэтому рыба остается оптимальным источником. (Ознакомьтесь с приложением В, чтобы узнать о содержании омега-3 в разных видах рыбы.)

Льняное семя и его масло легко становятся прогорклыми, поэтому храните их в прохладном и темном месте. Лучше покупать их в маленьком количестве, чтобы успевать использовать свежими. Льняное семя рекомендуется перемалывать непосредственно перед употреблением в пищу.

Гидрогенизированные жиры

Маргарин – самый известный источник гидрогенизированных жиров. На самом деле любое растительное масло, приведенное в твердое состояние путем гидрогенизации, может содержать трансжиры.

Этикетки дают надежную информацию о содержании в продукте гидрогенизированных жиров.

Посмотрите, есть ли в составе продукта гидрогенизированные жиры или частично гидрогенизированные жиры. В основном вся выпечка (крекеры, булочки, печенье) содержит такие жиры, так как тесто для этих изделий изготавливается на основе маргарина.

Некоторые виды арахисового масла также имеют в своем составе трансжиры. Не забывайте, что внимательное чтение этикеток поможет вам избежать покупки продуктов с большим содержанием вредных жиров.

Мягкий маргарин для намазывания на хлеб имеет в своем составе меньше трансжиров, чем его твердый аналог. Так как сегодня производители обязаны ставить на упаковке товара маркировку о содержании в нем трансжиров, из состава многих продуктов вредные жиры либо были исключены, либо их содержание было сведено к минимуму. На этикетке всегда будет указано, содержит ли продукт с большим содержанием гидрогенизированных жиров вредные трансжиры.

Белки

Белок является главным строительным материалом тела, так как он составляет основу мышц, кожи и органов. Некоторые белки выполняют функции гормонов, в то время как другие выступают в качестве пищеварительных ферментов. Белки помогают переносить по кровотоку такие питательные вещества, как жиры и минералы.

Диаграмма, представленная ниже, показывает, что, несмотря на то, что углеводы и белки могут преобразовываться в жир, а жир и белки – в углеводы, белок не может состоять из жира или углеводов. Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно белка, так как именно он позволяет поддерживать и наращивать мышечную массу, которая способствует быстрому обмену веществ.

Качество белка

Аминокислоты являются основой всех белков организма. Существуют незаменимые аминокислоты, то есть те, которые мы получаем из пищи, и заменимые аминокислоты, которые организм производит самостоятельно.

В общем, животный белок лучше растительного белка. Качество белка определяется наличием у него всех незаменимых жирных кислот в правильной пропорции. К счастью, вегетарианцы все же могут получать необходимый белок из многочисленных растительных источников. Многие растительные белки хорошо сочетаются друг с другом, компенсируя дисбаланс аминокислот.

Большинство животных белков обеспечивают организм человека всеми незаменимыми аминокислотами в оптимальном количестве.

Источниками белков высокого качества являются яйца, молочные продукты, мясо, птица и рыба.

Несмотря на то что в кукурузе, пшенице и бобовых содержится белок не такого хорошего качества, они все равно полезны для здоровья. Главное, чтобы дисбаланс аминокислот компенсировался другими продуктами.

Можно привести следующие примеры взаимодополняющих белков: рис и бобовые, пшеница и кукуруза, арахисовое масло и пшеничный хлеб. Интересно, что эти продукты часто сочетаются во многих национальных блюдах. Например, сочетание риса и бобовых характерно для карибской, латиноамериканской, китайской, японской и индийской кухни.

Какова суточная потребность в белке?

Многие популярные книги о правильном питании пропагандируют рацион с высоким содержанием белка. Это противоречит тому, что внушалось нам ранее: считалось, что потребление белков и жиров необходимо свести к минимуму и отдать предпочтение углеводам. Следуя DASH, вы будете потреблять сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Результаты исследований свидетельствуют о том, что рацион, содержащий достаточное количество белка, способствует снижению кровяного давления.

Итак, сколько же белка нужно потреблять в день? По мнению врачей, белок должен составлять от 15 до 35 % общей суммы калорий или как минимум 0,8 г белка должны приходиться на килограмм веса.

Содержание белка в некоторых продуктах

Ваша потребность в белке пропорциональна вашему весу. Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вам нужно сохранить (или увеличить) потребление белка, но сократить потребление пустых углеводов. Версия DASH для поддержания веса предполагает, что вы будете получать 20 % дневной нормы калорий из белка. Для людей, желающих похудеть, этот процент будет выше.

Что это значит в реальной жизни? Если ваш вес составляет 70 кг, ваша минимальная потребность в белке равна 56 г. Вы можете получить 58 г белка, выпив два стакана молока и съев 180 г мяса, рыбы или птицы. Включив в свой суточный рацион 6 порций зерновых продуктов и 4 порции овощей, вы получите с пищей еще 26 г белка.

Как вы можете заметить, употреблять белок в достаточном количестве довольно просто.

Пищевые источники белка

Большинство пищевых категорий, за исключением фруктов, содержат белок. Белком богаты зерновые, овощи, молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи и семечки. Наибольшее его количество содержится в мясе, рыбе, птице и яйцах.

Белок в продуктах животного происхождения считается лучшего качества, чем содержащийся в растительной пище. Вышеприведенная таблица содержит информацию о количестве белка в продуктах разных категорий.

Нежирные и постные богатые белком продукты

Лучшие источники белка содержат немного насыщенных жиров и богаты витаминами и минералами. К этой категории можно отнести постное мясо, рыбу, птицу, нежирные и обезжиренные молочные продукты, соевые продукты, бобы, орехи и яичные белки.

Когда была впервые замечена связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями, холестерином и жирными продуктами животного происхождения, врачи не нашли ничего лучшего, кроме как посоветовать людям значительно сократить потребление красного мяса и большинства молочных продуктов. Конечно, люди прислушались к их рекомендациям. Однако сегодня многие мои клиенты говорят о том, что им надоела бессменная курица на ужин и что они соскучились по молочным продуктам. Отличная новость состоит в том, что для всех вредных продуктов есть полезная альтернатива. На сегодняшний день в продаже есть огромное разнообразие постного мяса, нежирных и обезжиренных молочных продуктов.

Чтобы быть здоровым, нужно включить в рацион постные сорта красного мяса, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу и растительные источники белка.

Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирному филе и мясу селект. К нежирным стейкам относится сирлойн (мясо из поясничного отдела без жировых прослоек), тендерлойн (стейк из толстой реберной части, самая дорогая и нежная часть отборной телятины) и стриплойн (стейк из тонкого филейного края говядины без косточки). В стейках прайм и чойс содержится больше жира и калорий из-за их «мраморности». К счастью, мясо селект есть в продаже в большинстве супермаркетов. Ужиная в ресторане, в меню вам, скорее всего, предложат далеко не постные стейки. Однако вместо них вы всегда можете заказать морепродукты, чтобы избежать потребления лишнего жира. Стейки прайм-риб (изготовленные из спинной части говяжьей туши) являются очень жирным мясом, так как их готовят из говядины категории прайм. Говяжья вырезка тендерлойн, например, не такая жирная, но не менее нежная и вкусная.

Внутри каждой категории белковых продуктов существует множество тех, которые не содержат лишних жиров. Если вам хочется говядины, отдайте предпочтение стейку сирлойн. Вы можете сделать бургер из нежирного говяжьего фарша, который будет не менее постным, чем тот же бутерброд из белого куриного филе. Сегодня вы также можете найти в супермаркете постную свинину и даже нежирную ветчину. Если вам нравится вкус ребрышек-барбекю, постарайтесь заменить их нежирной свининой с соусом барбекю. Отличным выбором также станет курица без кожи и грудка индейки.

Удивительно, но в фарш из индейки часто специально добавляют жир и перемолотую кожу. Таким образом, фарш из индейки становится жирнее фарша из постной говядины.

Многие виды рыбы и морепродуктов являются постными. Итак, теперь вы знаете, как легко разнообразить свое питание вкусными белковыми продуктами, которые не скажутся негативно на уровне холестерина в крови.

В приложении А вы найдете список многих нежирных видов мяса, птицы и рыбы, которые позволят вам сделать правильный выбор как дома, так и в ресторане. В таблицу внесена калорийность продукта, содержание в нем жира, насыщенных жиров и холестерина.

Обезжиренные молочные продукты также являются великолепными источниками белка.

Кроме того, содержание в них калорий и насыщенных жиров невелико. Например, калорийность обезжиренного молока составляет 90 ккал, в то время как калорийность обычного молока (с 3,5 % молочного жира) равняется 150 ккал. Обезжиренное молоко богато белком и кальцием, но не содержит лишних жиров.

Продукты, богатые растительным белком, часто являются обезжиренными. Бобы и крупы, например, либо совсем не содержат жира, либо содержат небольшое его количество. Несмотря на то что орехи и семечки – отличный источник белка, потреблять их необходимо небольшими порциями. Орехи имеют в своем составе минералы, клетчатку и мононенасыщенные жиры, поэтому умеренное их содержание в рационе полезно для здоровья.

Выбирая белковые продукты, вы должны руководствоваться не только содержанием в них жира.

Жирная рыба, например, богата омега-3 жирными кислотами. Хотя в креветках содержится много холестерина, они все равно считаются полезными для сердца, так как в них мало насыщенного жира и калорий.

Говядина очень богата витаминами и минералами. 90-граммовая порция говядины составляет лишь 10 % дневной нормы калорий, но 50 % суточной потребности в белке, 39 % – в цинке, 37 % – в витамине В_12, 16 % – в витамине В_6 и 14 % – в железе.

Молоко, йогурт и сыр содержат большое количество кальция.

Бобы богаты растворимой клетчаткой, железом и цинком, орехи и семена – клетчаткой, витамином Е и минералами.

Конечно, жирность имеет большое значение, но не стоит основывать свой выбор продуктов только на ней. Вы можете позволить себе гораздо больше источников белка, чем может показаться на первый взгляд.

План действий DASH предполагает, что вы включите в свой рацион разнообразие обезжиренных богатых белком продуктов.

Каждый день вы должны потреблять примерно 180 г мяса (или растительного белка) и 60–90 г нежирных молочных продуктов. Кроме того, вы должны есть 4–5 порций орехов и бобов в неделю.

Углеводы

Что же представляют собой полезные и вредные углеводы? Полезные углеводы не способствуют резкому выбросу сахара в кровь, кроме этого, они являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки. Вредные углеводы дают организму пустые калории, не снабжая его питательными веществами.

Показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови (глюкозы) после потребления пищи, богатой углеводами, называется гликемическим индексом (ГИ). Многие врачи убеждены в том, что ГИ продуктов необходимо учитывать при похудении и контроле над уровнем сахара в крови.

Продукты, которые вызывают резкое повышение содержания глюкозы в крови, имеют высокий ГИ. Продукты с низким ГИ обычно богаты клетчаткой. Люди, страдающие гипертонией, также могут быть чувствительны к пище с повышенным ГИ.

DASH обогащена углеводами с низким ГИ и большим содержанием клетчатки.

Съедая 4–5 порций овощей и 4–5 порций фруктов ежедневно, вы сразу же потребляете необходимое количество клетчатки.

Другим прекрасным ее источником считаются цельнозерновые продукты. Кроме того, во время следования DASH вы будете съедать 4–5 порций орехов и бобов, которые добавят в ваш рацион еще больше клетчатки. Рекомендуемый нами типичный план питания на день, рассчитанный на 2000 ккал, включает в себя более 31 г клетчатки.

Клетчатка

Клетчатка не только помогает поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне после приема пищи. Существует два ее типа: первый тип способствует хорошему пищеварению, а второй оказывает особое положительное влияние на здоровье. Грубая клетчатка, известная под названием «нерастворимая клетчатка», помогает работе кишечника. Клетчатка второго типа называется растворимой.

Нерастворимая клетчатка очищает пищеварительный тракт и способствует регулярному стулу. Более того, она снижает риск заболевания раком кишечника. Она содержится в кожуре фруктов, семенах ягод, оболочке цельнозерновых продуктов и овощах.

Растворимая клетчатка обладает множеством интересных свойств, она способствует пищеварению, размягчая отходы и облегчая их движение по кишечнику, утолщает переваренную пищу в тонком кишечнике, замедляя всасывание сахаров. Растворимой клетчаткой богаты овес и ячмень, фрукты (особенно яблоки, груши и апельсины), бобы, чечевица и овощи.

Несмотря на то что мы каждый день съедаем больше пищи, чем необходимо, мы все-таки не потребляем достаточно клетчатки. Рекомендованная норма клетчатки составляет 25 г в день. Большинство моих пациентов не получают более 12 г в день. Существует множество причин, по которым у людей наблюдается нехватка клетчатки.

Питание на бегу приводит к тому, что диета перестает быть разнообразной.

Многие мои пациенты утверждают, что свежие фрукты успевают испортиться до того, как они вспоминают о них, поэтому эти люди просто перестают покупать фрукты. У большинства людей сейчас нет времени съесть на завтрак тарелку цельнозерновых хлопьев, поэтому они заменяют их булками. А уж про чечевицу и фасоль они даже не думают.

Хорошие источники клетчатки

План питания DASH включает в себя достаточное количество клетчатки, поэтому вам даже не придется переживать по этому поводу.

Как обогатить рацион клетчаткой

Многие из нас уже успели привыкнуть к рациону, небогатому клетчаткой. Чтобы помочь организму приспособиться к большему ее количеству (при употреблении разнообразных овощей и фруктов), лучше увеличивать ее содержание в пище постепенно. С возрастом многие замечают, что клетчатка вызывает вздутие живота и повышенное газообразование. Постепенность поможет телу легче привыкнуть к новым продуктам в рационе.

Начните есть на 1–2 фрукта или овоща в сутки больше, чем обычно, и придерживайтесь такого питания на протяжении нескольких дней. Затем еще слегка увеличьте их потребление. Если вы все равно ощутите дискомфорт в кишечнике, попробуйте специальные пищевые добавки, способствующие перевариванию клетчатки. Сейчас в продаже есть несколько их разновидностей.

При повышенном потреблении клетчатки очень важно пить достаточное количество жидкости.

Даже обогащенный клетчаткой рацион при недостаточном потреблении воды не решит ваших проблем с пищеварением.

Вы должны пить как минимум 8 стаканов воды ежедневно.

Если у вас есть заболевание, при котором нельзя пить много жидкости, проконсультируйтесь с терапевтом или квалифицированным диетологом перед тем, как добавлять в свое питание больше клетчатки и воды.

Выводы по главе

1. Баланс белков, жиров и углеводов необходим для здоровья и поддержания веса.

2. Выбирайте продукты с ненасышенными жирами, особенно с мононенасыщенными жирными кислотами и омега-3 полиненасыщенными кислотами. Ограничьте потребление насыщенных жиров.

3. Отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот являются орехи, оливковое масло, масло канолы и авокадо.

4. Хорошими источниками омега-3 жирных кислот является рыба (тунец, семга, сардина и сельдь).

5. Жирные продукты животного происхождения содержат слишком много насыщенных жиров, поэтому их потребление нужно свести к минимуму.

6. Выбирайте постное мясо с пометкой «эко» и словом «био» в названии.

7. Нежирные и обезжиренные молочные продукты содержат мало калорий и насыщенных жиров.

8. Богатые клетчаткой продукты помогают дольше оставаться сытыми, снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск развития некоторых видов рака.

Мой личный план

Глава 10

Минералы, понижающие давление

Уже на протяжении многих лет известно, что уменьшение потребления соли способствует нормализации давления, однако лишь недавно выяснилось, что некоторые минералы помогают снизить давление при их увеличенном потреблении. Рацион, обогащенный кальцием, калием и магнием, помогает добиться нормальных показателей артериального давления. К счастью, главные продукты DASH содержат в своем составе достаточное количество этих минералов.

Соль

Наверняка вы слышали, что отказ от чрезмерного потребления соли способствует снижению давления. Не так давно это утверждение было названо противоречивым, так как некоторые люди могут быть чувствительными к воздействию соли или натрия. Соль и натрий – взаимозаменяемые понятия, так как соль является главным источником натрия в рационе.

Существуют минералы, способствующие нормализации артериального давления, например, калий, кальций и магний.

Изначально DASH включала в себя 3200 мг соли в день, что заметно превышало рекомендованную норму. Однако несмотря на довольно большое потребление соли, у людей, следовавших DASH, отмечалось значительное снижение давления. Тогда возник вопрос: если уменьшить потребление соли, снизится ли давление еще сильнее?

Недавно проведенные исследования показали следующую взаимосвязь: чем меньше содержание соли в пище, тем сильнее снижается давление.

Следовательно, следить за количеством натрия в рационе необходимо.

В ходе проведенных исследований выяснилось, что люди со всего света, потребляющие много соли, страдают повышенным давлением. Такая реакция становилась сильнее с возрастом. Народы, чьи представители не употребляют соль, практически никогда не страдают гипертонией, кроме того, она не появляется даже в пожилом возрасте. В большинстве случаев эти люди совсем не имеют лишнего веса, практически не употребляют алкоголь и ведут активный образ жизни.

Организм афроамериканцев обычно очень чувствителен к действию натрия, поэтому среди этих народов гипертония более распространена, чем среди латиноамериканцев и людей европеоидной расы. В ходе исследования, предметом которого было влияние соли на артериальное давление, афроамериканцы, в особенности женщины, оказались особенно чувствительны к соли. С возрастом мы также становимся все больше подвержены негативному влиянию натрия.

Несмотря на то что нас постоянно убеждают в необходимости сокращения потребления соли, некоторые американские исследования показали, что недостаточное количество натрия в пище снижает продолжительность жизни.

Кроме того, у некоторых людей, наоборот, может развиться гипертония из-за нехватки натрия. К этой категории относятся те, у кого наблюдается метаболический синдром (см. главу 7).

Кальций, калий и магний

Натрий – не единственный минерал, влияющий на артериальное давление.

Нормализации давления способствуют кальций, магний и калий, поэтому включать их в свой рацион необходимо.

Результаты множества проведенных исследований позволяют прийти к выводу о том, что продукты, богатые этими минералами, оказывают на давление положительное воздействие. Однако пищевые добавки, их содержащие, на давление не оказали практически никакого влияния.

Кальций

Кальций не только укрепляет кости, но и положительно влияет на здоровье во многих других отношениях. Многие люди, потребляющие достаточное количество этого минерала, не страдают гипертонией, не имеют лишнего веса и большой жировой прослойки, а также не находятся в группе риска заболевания диабетом 2-го типа. Мы рекомендуем вам потреблять 2–3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день. Людям старше 50 лет лучше есть 3–4 порции молочных продуктов ежедневно.

По результатам исследований польза молочных продуктов неоценима. Поэтому вдвойне приятно включать в свой рацион пищу, обладающую таким сильным положительным воздействием на здоровье. Многие исследователи заметили связь между снижением потребления молочных продуктов и распространением ожирения и гипертонии.

В питании важно отдавать предпочтение нежирным и обезжиренным молочным продуктам.

Молочный жир содержит слишком много насыщенного жира. Обезжиренное молоко, нежирные сыр и йогурт должны стать неотъемлемой частью вашего рациона. Если обезжиренное молоко вам кажется слишком водянистым, попробуйте низкоуглеводное нежирное молоко, которое обладает более насыщенным вкусом.

В случае если у вас наблюдается непереносимость лактозы, попробуйте молоко без содержания лактозы или начните прием ферментов, способствующих ее усвоению. В йогуртах лактоза уже была разрушена бактериями, превращающими молоко в йогурт, поэтому они должны стать для вас идеальным молочным продуктом. Содержание лактозы в сырах также невелико, чаще всего оно не превышает 1 г на порцию. Если вы не можете пить молоко, выбирайте йогурты с добавлением витамина D. Витамин D необходим для всасывания кальция, но он не содержится в сырах и многих йогуртах.

Множество овощей являются хорошими источниками кальция. Даже вегетарианцы могут потреблять достаточное количество этого минерала благодаря растительным продуктам, например соевому молоку.

Калий

Одно крупномасштабное исследование выявило, что высокое содержание в рационе калия по отношению к натрию способствует снижению давления. К сожалению, мы не получаем с пищей достаточного количества этого минерала. Одно из преимуществ DASH состоит в том, что, следуя ей, вы будете потреблять увеличенное количество калия и уменьшенное – натрия. Вы будете есть 4–5 порций фруктов и 4–5 порций овощей, многие из которых являются прекрасными источниками калия.

Калий способствует выведению лишней жидкости, благодаря чему сердцу не приходится биться слишком интенсивно. В результате артериальное давление снижается.

Калий также полезен для регуляции сердечного ритма. К хорошим источникам калия относятся многие фрукты и овощи, особенно апельсины, бананы, картофель и томаты, что показано в таблице в конце этой главы. Высокое содержание в пище калия может противостоять негативному воздействию на организм избытка натрия.

В некоторых случаях калий может помешать действию лекарств от повышенного давления, поэтому врачи могут посоветовать ограничить его потребление тем, кто страдает гипертонией. Несмотря на явную пользу калия, не стоит ставить информацию из этой книги выше рекомендаций вашего лечащего врача. Если вы хотите следовать DASH, но при этом знаете, что вам рекомендовано ограничить потребление калия, проконсультируйтесь со специалистом.

Магний

Магний – еще один минерал, необходимый для нормализации артериального давления, однако большинство из нас не получают его в достаточном количестве. Отличными источниками магния являются цельные злаки, орехи и некоторые овощи и фрукты. О продуктах, особенно богатых этим минералом, вы узнаете из таблиц, приведенных в конце главы.

Как отвыкнуть от соли

Многим людям тяжело сократить потребление соли, так как она делает пищу вкуснее. На протяжении истории человечества соль играла важную роль: многие деревни строились специально поближе к солевым отложениям. Соль не только использовалась в качестве приправы, но и как средство для сохранения свежести продуктов.

Древние римляне платили солдатам солью, а слово, обозначающее соль в латыни, является однокоренным к английскому слову «зарплата».

Вам не нужно полностью отказываться от соли, но вы легко можете сократить ее потребление с помощью следующих рекомендаций:

1.   Выбирайте замороженные овощи, а не консервированные. В замороженные овощи (без соуса) соль не добавляют.

2.   Покупайте несоленые консервированные овощи. Сегодня в продаже еще нет альтернативы консервированным томатам, но вы можете найти не слишком соленые консервы.

3.   Если на ужин вы планируете есть соленые консервированные томаты, откажитесь от соли в первой половине дня. Например, если на ужин в меню у вас спагетти с соусом из консервированных томатов, не ешьте на завтрак и обед консервированный тунец и другие соленые продукты.

4.   Избегайте бекона, ветчины, колбасы, сосисок и т. д. Соль, добавленная в эти продукты, необходима для сохранения свежести мяса. Не ешьте их чаще раза в неделю.

5.   Ограничьте потребление консервированных супов. Варите супы сами, не добавляя в них соль.

6.   Выбирайте несоленые сыры, например швейцарский. Ешьте соленые сыры только в небольших количествах. Чтобы узнать о количестве соли в сыре, внимательно ознакомьтесь с его этикеткой.

7.   На десерт ешьте фрукты, а не мучные изделия, такие как печенье. Так вы съедите больше порций фруктов и избежите лишней соли.

8.   Попробуйте заменить маринованные огурцы огурцами, политыми сладким уксусом, например, рисовым винным уксусом, красным винным уксусом или бальзамическим уксусом.

9.  Ограничьте потребление оливок и каперсов.

10.   Удовлетворите свою потребность, съев 15 г картофельных чипсов, вместо большой упаковки. В такой порции содержится всего 90 мг натрия и 75 ккал, так что она не скажется негативно на вашей фигуре. (Удивительно, но вы все же можете позволить себе соленые продукты, не потребляя при этом слишком много натрия.)

11.   Выбирайте несоленые приправы, например, смесь из лимона и перца, итальянскую приправу или какую-либо другую.

12.   Забудьте о том, чтобы солить картофель фри. Если вам нужна приправа, попробуйте смеси из специй. В ресторанах, когда у вас нет выбора, вы можете даже не заметить, что картошка не соленая (лучше вообще отказаться от картофеля фри, чтобы не потреблять лишних жиров и калорий).

13.   Промывайте консервированную фасоль чистой водой, чтобы смыть лишнюю соль. Если у вас есть время, замочите фасоль на 30 минут в воде, чтобы убрать еще больше натрия.

14.   Лучше отдавать предпочтение сушеной фасоли, так как в ней нет добавленной соли. Попробуйте чечевицу: ее легко и быстро готовить, так как ее не нужно замачивать в воде на ночь, в отличие от сушеной фасоли.

Богатые минералами продукты

Так как мы не едим минералы в чистом виде, следует включать в свой рацион содержащие их продукты.

Важно помнить, что минералы в виде пищевых добавок не так полезны, как еда, богатая ими.

Из нижеприведенных таблиц вы узнаете о том, какие продукты содержат наибольшее количество минералов, способствующих снижению давления. Вы также заметите, что все эти продукты являются главными продуктами в составе DASH.

Выводы по главе

1. Сократите потребление соли. Ограничьте потребление консервированных продуктов, полуфабрикатов, оливок, маринованных огурцов, каперсов. Отдавайте предпочтение несоленым сырам. Сведите к минимуму потребление бекона, ветчины и сосисок.

2. Включите в рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием, т. е. фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты и орехи.

Мой личный план

Глава 11

Расшифровка этикеток на продуктах

Этикетки были созданы для того, чтобы людям было легче сделать правильный выбор. Многие питательные вещества, указанные на этикетках, помогают сделать правильный выбор в пользу того или иного продукта, тем самым предотвратив такие распространенные недуги, как сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, диабет и ожирение. На этикетке есть информация о калорийности, общем содержании жира, количестве насыщенного жира, трансжиров, холестерина, углеводов и белков.

Тем, кто следует DASH, этикетки продуктов необходимы для того, чтобы сделать в магазине правильный выбор.

Покупать постное мясо, птицу и обезжиренные молочные продукты гораздо проще, когда вы видите точное содержание в них насыщенных жиров.

Кроме того, вы сможете выбрать пищу, в которой немного соли и достаточное количество клетчатки.

Подробная информация о продукте будет указана на его этикетке. В следующем разделе мы шаг за шагом разберем эту информацию.

Размер порции

Во-первых, вам нужно узнать, сколько питательных веществ содержится в порции продукта. Так, размер порции натурального йогурта составляет 1 чашку, что соответствует объему упаковки. Если в упаковке содержится несколько порций, на этикетке это будет отображено. Например, пачка попкорна для приготовления в микроволновой печи включает 2–3 порции.

Вам нужно удостовериться, на какое количество продукта указано содержание калорий и питательных веществ на этикетке.

Как правило, в упаковках на несколько порций указан стандартный размер порции. Однако вы можете запутаться, сравнивая упаковки, рассчитанные на одну порцию, но разного размера. Например, стандартная порция картофельных чипсов составляет 30 г, но вы можете купить пакетик чипсов, в котором будет только 15 г. Для 45-граммовой упаковки размер порции также будет составлять 45 г, так как предполагается, что вы съедите весь этот пакет.

Сложнее всего рассчитать размер порции у зерновых хлопьев. Стандартная порция составляет по весу 30 г, а по объему от ¼ до 1 ¼ чашки. На некоторых «тяжелых» хлопьях указанный на упаковке размер порции равен ½ чашки, т. е. 60 г. Согласно DASH, этот объем составляет сразу две порции. Очень важно определить размер порции, который будет соответствовать вашей потребности в калориях во время следования DASH.

Йогурт без добавок

Пищевая ценность:

Размер порции: 1 чашка (248 г)

Порций в упаковке: 1

В 1 порции содержится:

Калорий: 150 ккал, от жиров – 35 ккал

% суточной потребности*

Всего жира: 4 г 6%

Насыщенного жира: 2,5 г 12%

Трансжиров: 0 г

Холестерин: 20 мг 7%

Натрий: 170 мг 7%

Всего углеводов: 17 г 6%

Клетчатка: 0 г

Сахар: 17 г

Белок: 13 г

Витамин А: 4 % Витамин С: 6%

Кальций: 40 % Железо: 0%

Примечание: * Процент суточной потребности рассчитывается, исходя из рациона на 2000 ккал.

Калорийность

Калорийность указана на размер порции. Количество калорий от жиров дает вам представление о питательной ценности продукта. Калорийные продукты, бедные витаминами, минералами и белками имеют низкую питательную ценность. Если человек придерживается рациона с большим содержанием жиров, есть вероятность, что он потребляет достаточное количество калорий, но у него все равно наблюдается нехватка полезных веществ. Если вы едите в основном жирную пищу, есть риск того, что вы превышаете свою потребность в калориях, даже съедая немного.

Рекомендуется избегать продуктов, в которых более 30 % калорий приходится на жиры.

Питательная ценность

Следующий раздел упаковки включает информацию о содержании различных питательных веществ в порции продукта, а также их процент от суточной нормы, показатель которого легко может вас запутать. Многие люди смотрят на него и думают, что он отражает содержание питательных веществ в продукте. В примере с йогуртом, 4 г жира составляют 6 % дневной суточной потребности, исходя из рациона на 2000 ккал. Это не значит, что 6 % калорий йогурта приходятся на жир. Так как вначале указано, что из 150 ккал 35 приходятся на жиры, можно рассчитать, что жир составляет 23 % калорий. Чтобы следить за уровнем холестерина в крови, важно выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.

В этом же разделе иногда указывается содержание в продукте натрия и калия. Вам, разумеется, следует выбирать несоленые продукты, богатые калием.

Далее идут сведения о количестве углеводов, клетчатки и сахара. Углеводы, которые не приходятся на сахар и клетчатку, являются крахмалом. Его содержание можно рассчитать следующим образом: из общего числа углеводов вычтите количество клетчатки и сахара. На этикетке также иногда указывается содержание растворимой клетчатки[6].

Внизу есть информация о количестве в продукте полезных витаминов и минералов. На всех этикетках есть сведения о содержании витамина А, витамина С и кальция. Иногда производители указывают и другие витамины и минералы.

Состав

Другой неотъемлемой информацией, указанной на этикетке, является состав продукта.

Если вы следите за уровнем холестерина в крови, вам важно знать, содержит ли продукт гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры.

Состав – это еще один способ понять, какое количество сахара содержится в продукте. Сахар может быть обозначен следующими терминами: высокофруктозный кукурузный сироп, виноградный сок (и другие фруктовые соки), кукурузный сироп, мед, патока, декстроза, фруктоза и лактоза.

Поскольку ингредиенты должны быть указаны в порядке их убывания в составе продукта, множество разных источников сахара может помочь производителю замаскировать его высокое общее содержание. Таблица с питательной ценностью на этикетке даст вам более четкое представление о количестве сахара. Многие полезные продукты, рекомендованные в рационе DASH (фрукты, молоко, йогурт), содержат сахар, при этом вам не следует отказываться от них (если только содержание в них сахара не слишком велико). Всегда читайте состав, чтобы узнать, есть ли в продукте сахар, и сравнивайте калорийность аналогичных продуктов.

Выводы по главе

1. Информация на этикетках продуктов поможет вам избежать чрезмерного потребления натрия, насыщенных жиров и трансжиров.

2. Внимательно читайте, на какую порцию указано содержание питательных веществ.

3. Следите за калорийностью пищи с помощью информации на этикетке.

4. Выбирайте продукты, богатые калием и кальцием, руководствуясь сведениями на их этикетках.

Мой личный план

Глава 12

Овощи для придирчивых едоков

В этой главе вы найдете откровения придирчивого едока и бывшего ненавистника овощей. В детстве я ела только два овоща в приготовленном виде – кукурузу (кстати, на самом деле, это злак, а не овощ) и картофель. Бывало, я ела стручковую фасоль и восковую фасоль, но это случалось нечасто. Мне нравились многие свежие овощи, например, томаты, салат латук, морковь, сельдерей, но в приготовленном виде я терпеть их не могла.

Сейчас я стала довольно смелым едоком. Что изменилось? Во-первых, я стала старше. Дети более придирчивы к пище, чем взрослые. Взрослея, мы часто понимаем, что продукты, которые мы ненавидели в детстве, не так уж плохи. Кроме того, мы можем полюбить пищу, которую раньше ненавидели.

Испытайте свои взрослые вкусовые рецепторы, разнообразив свой рацион новыми овощами.

Еще одним фактором, влияющим на смену наших пристрастий, являются новые способы приготовления овощей. Сегодня принято готовить овощи так, чтобы они получались нежными и слегка хрустящими, а не разваривать их до кашеобразной консистенции. Приготовление овощей в течение короткого времени сохраняет их мягкий и сладковатый вкус. Лучше готовить овощи в микроволновой печи или на пару, так как это позволит избежать появления специфического запаха, характерного для брокколи и цветной капусты, и разваривания до консистенции пюре.

Существует множество способов, чтобы изменить в положительную сторону свое отношение к овощам. Нижеприведенные идеи помогли как мне, так и моим пациентам. Возможно, некоторые овощи так и не начнут вам нравиться, поэтому ни в коем случае не отчаивайтесь, если это с вами произойдет. Цель состоит в том, чтобы просто расширить границы своей зоны комфорта. Некоторые из следующих советов обязательно будут вам полезны.

Выращивайте еду

Свежие овощи с грядки гораздо вкуснее и полезнее, а кроме того, создавать что-то своими руками очень приятно. Существует много видов овощей, которые вы сможете выращивать даже на небольших участках земли. Посадите один, два или больше видов овощей, чтобы получить настоящий урожай.

Чтобы разнообразить ваш рацион овощами, начните выращивать их на своем огороде.

Перцы бывают самых разнообразных цветов, и они украсят ваш огород. Красный, желтый, оранжевый, белый и фиолетовый болгарский перец внесут в него не меньше красок, чем цветы. Вы также можете выращивать острый перец, например красный халапеньо и оранжевый хабанеро.

Перец – отличный источник питательных веществ и антиоксидантов, например, каротиноидов (содержатся в оранжевых, желтых и красных перцах) и витамина С. Их хруст сделает любой салат интереснее, а яркий цвет украсит поднос с закусками. Халапеньо добавит пикантности соусу сальса, приготовленному из томатов или фруктов. В острых перцах содержится полезный капсаицин, который и придает им жгучести.

Краснокочанная капуста в вашем огороде будет выглядеть как прекрасный большой цветок. Она будет красиво смотреться не только среди других растений, но и украсит ваш стол, придав салатам яркий цвет. Кроме того, капусту можно потушить и подать в качестве сочного гарнира. Быстрорастущая брокколи придаст нежный и мягкий вкус вашим блюдам. Как краснокочанная капуста, так и брокколи относятся к семейству крестоцветных, которые являются богатыми источниками витамина С, бета-каротина и других полезных веществ, защищающих от рака. Если есть эти овощи сразу же после того, как вы их сорвали с грядки, витамин С в них еще сохраняется.

Томаты – бессменный любимец тех, у кого есть свой огород. Домашние томаты гораздо вкуснее магазинных. Множество новых сортов, например виноградные томаты, дают богатый урожай и имеют потрясающий сладкий вкус. Их можно использовать в свежем виде для придания яркости салатам или в тушеном для приготовления соусов и закусок. Томаты – прекрасный источник каротиноидов, особенно ликопина – сильного антиоксиданта. Желтые томаты не содержат ликопин, но они добавят цвета не только вашим блюдам, но и огороду. Томаты очень богаты витамином С.

Вы можете посадить лук между цветами и овощами, чтобы защитить растения от насекомых-вредителей. Более того, аллиумы из семейства луковых способны предотвратить развитие некоторых видов рака. К другим неприхотливым членам семейства луковых можно отнести лук-резанец, лук-порей, репчатый лук и чеснок. Они не только делают блюда более ароматными, но и являются очень полезными для вашего здоровья. Чеснок, например, снижает уровень холестерина в крови, добавляя при этом пикантности соусам и салатам.

Вьющиеся овощи могут обвить забор, стену или балконные перила. Стручковая фасоль, восковая фасоль, горох и огурцы сделают ваш двор зеленее, не занимая при этом места. (Кроме того, они считаются более чистыми, так как растут не на земле.) Свежая домашняя стручковая фасоль, в отличие от покупной, обладает нежностью и сладостью. Некалорийная и богатая витамином С фасоль станет потрясающим дополнением к летним ужинам.

Стена салата латука может стать отличным украшением сада, если у вас достаточно умелые руки и богатая фантазия. Салат латук, имеющий темную окраску, является хорошим источником каротиноидов, витаминов Е и К и калия.

Если у вас на участке есть место, посадите тыкву-горлянку и кабачки. Эти некалорийные представители семейства тыквенных можно добавлять в салаты и подавать в качестве гарнира в тушеном виде. Их также можно нарезать кубиками, нанизать на шампуры и приготовить овощной шашлык. Созревающие осенью тыквы очень богаты каротиноидами, особенно бета-каротином, о чем свидетельствует их желто-оранжевый цвет. Запеченные в духовке тыквы добавят сладости и витаминов зимнему ужину.

Бобовые

Не игнорируйте бобовые, хотя бы изредка включайте их в свой рацион питания. Речь идет о соевых бобах, фасоли, чечевице и флотской фасоли, стручковая фасоль к этой категории не относится.

Бобовые богаты растительным белком и растворимой клетчаткой, при этом содержание в них холестерина невелико.

Некоторые люди не знают, как готовить бобы, кому-то не нравится их вкус и текстура, однако есть определенные хитрости, которые помогут изменить негативное отношение к бобам. Например, если вам не нравится текстура или вкус сои, в супермаркетах продаются отличные соевые заменители мяса, которые сохраняют все ее полезные свойства. Возможно, вы уже даже пробовали вегетарианские соевые бургеры, в противном случае настоятельно рекомендуем это сделать.

Знаете ли вы, что существует множество соевых продуктов, например, те же «куриные» наггетсы, сосиски и даже «мясной» фарш? Они сохраняют все полезные свойства сои, т. е. снижают холестерин, способствуют всасыванию кальция и обеспечивают организм кальцием и фитохимикатами, защищающими организм от некоторых видов рака.

Женщинам необходимо включать сою в рацион по множеству причин, например, потому что соя облегчает некоторые симптомы менопаузы. Соевые «молочные» коктейли с шоколадным вкусом – еще один способ разнообразить свое питание соей.

Признаюсь, мне не нравится чистый вкус сои. Я работала ученым в компании, производящей сою, в течение нескольких лет, поэтому сразу могу распознать ее вкус в любых продуктах. Работая консультантом по питанию, я поняла, что мне нужно разнообразить свой курс вегетарианскими рецептами, чтобы отвечать интересам студентов-вегетарианцев. Оказывается, что новые рецепты из тофу великолепны на вкус и совсем не похожи на сою. Соя обычно перебивает вкус других ингредиентов, поэтому для приготовления вкусного блюда без дополнительных приправ и специй не обойтись.

Должна признаться, что, помимо отвращения к сое, мне еще не нравилась текстура фасоли, но все же мне удалось ее полюбить.

Суп чили, приготовленный из фасоли, является простым способом включить в рацион этот вид бобов. В чили также можно добавить мясо. Я готовлю его из множества замороженных овощей, от кукурузы, красного болгарского перца, цветной капусты, брокколи и моркови до замороженных кубиков зеленого болгарского перца и лука (см. рецепты в главе 14). В приготовленном виде эта смесь действительно похожа на чили. В таком разнообразии текстур вы просто не заметите фасоль. Пофантазируйте и найдите свою собственную овощную смесь.

Отправимся в кулинарный тур.

Фасоль является неотъемлемым компонентом средиземноморской кухни.

В меню большинства итальянских ресторанов есть как минимум одно блюдо из фасоли. Итальянцы знают толк в приготовлении фасоли. Приправы, соус, паста и фасоль прекрасно дополняют друг друга. В программу своих кулинарных курсов я включила такие блюда из пасты и фасоли, которые показались вкусными даже тем, кто не любит фасоль.

Основой латиноамериканских и карибских блюд часто является фасоль.

Индийская кухня в основном вегетарианская. В индийских ресторанах заказывайте не привычные вам мясные блюда, а вегетарианские, в которых источником белка является фасоль.

Попробуйте средневосточный фалафель (котлетки) или соус из хумуса, приготовленные из нута (фасоли гарбанзо). Впервые сою начали выращивать китайцы 4000 лет назад. Соя – важный ингредиент как китайских, так и японских национальных блюд.

В ресторанах китайской и японской кухни отдавайте предпочтение традиционным восточным блюдам.

Возможно, вам понравятся готовые смеси из пасты, фасоли и приправ, которые можно найти в супермаркетах. Даже самые привередливые к овощам мои клиенты, которым я рекомендовала эти блюда, оценили их. На обратной стороне упаковки этих смесей указано, сколько в них нужно добавить овощей и жидкости, например овощного или куриного бульона. Чтобы эти блюда приобрели более привычный вкус, добавьте в них мясо или птицу. Такой ужин будет готов через пятнадцать минут, а для его приготовления потребуется всего одна кастрюля.

Тем, кто не переносит вкус фасоли, полезно съесть хотя бы несколько ложек, а затем продолжить наслаждаться более привычными продуктами.

Как «замаскировать» вкус овощей

Многим детям не нравится вкус овощей, особенно подвергшихся тепловой обработке. К счастью, с возрастом мы становимся менее чувствительными к вкусу пищи. Так как я консультирую не только взрослых, но и детей, я придумала несколько способов прятать овощи в любимых детских блюдах.

Некоторые мамы идут на самые разнообразные уловки ради того, чтобы их дети ели овощи. Возможно, у вас получится обхитрить самих себя. Почему бы не приготовить овощное пюре и не добавить его в соус для спагетти? Если вам не нравится фасоль, вы можете сделать пюре из нее. Некоторые мамы добавляют такое пюре даже в гамбургеры и мясные рулеты. В блюда из мясного фарша всегда можно добавить немного замороженного лука и зеленого болгарского перца. Мне нравится добавлять в рагу немного нашинкованной брокколи, которая в процессе приготовления приобретает сладковатый вкус и становится похожа на спагетти. Морковные торты и кабачковый хлеб не только прекрасны на вкус, но и являются очень полезными.

Помните салаты, которые мама готовила вам в детстве (если вы росли в пятидесятые)? Как насчет кусочков овощей в желатине? Вспомните о салате из моркови и изюма, капустном салате с ананасом, салате из фасоли, томатах, фаршированных тунцом.

В салат из тунца и курицы легко незаметно добавить немного овощей, например, нарезанный кубиками сельдерей, красный перец, тертую морковь или огурцы.

Сложно устоять перед соблазном добавить овощи в любимые детьми супы. Томатный суп, например, всегда был моим фаворитом.

Как насчет овощного супа с курицей или говядиной? Гороховый суп является прекрасным источником растворимой клетчатки, а суп из капусты – настоящее сладкое лакомство. Несмотря на то что потребление крем-супов лучше ограничить, вы можете готовить их из овощей.

Не забывайте об овощном бульоне, добавлять который можно во множество блюд. Хотя в бульоне, в отличие от овощей, нет клетчатки, в них все равно содержатся фитохимикаты, помогающие организму бороться с инфекцией, и другие полезные вещества. Домашние супы помогут вам избежать чрезмерного потребления соли.

Кто сказал, что моркови не место в сэндвиче?

Я обожаю отделы со свежими овощами и фруктами в супермаркетах. Не нужно бояться экспериментировать с начинками для сэндвичей. Томаты и салат латук давно уже наскучили.

Попробуйте в качестве начинок тертую морковь, шинкованную краснокочанную капусту и нарезанный тонкими ломтиками редис. Не забывайте о кольцах зеленого, красного и желтого болгарского перца. Добавьте в сэндвич немного бермудского лука для пикантности или брюссельской капусты для хруста. Поэкспериментируйте с салатом из брокколи. Молодой шпинат или любая другая молодая свежая зелень придадут особый вкус любому скромному сэндвичу, а черные или зеленые оливки сделают его особенным (оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами).

Как перестать избегать овощей

Брокколи и другие представители семейства капустных при их длительном приготовлении могут начать источать сильный запах серы. В таких же условиях стручковая фасоль становится кашеобразной и теряет свой яркий зеленый цвет. Однако представители разных культур и регионов имеют свои представления об идеальной мягкости приготовленных овощей.

Сейчас принято подвергать овощи термической обработке лишь слегка, что позволяет сохранить их натуральную сладость и больше полезных веществ.

Чтобы брокколи и другие представители семейства крестоцветных (белокочанная, цветная и кудрявая капуста) после приготовления были нежными на вкус, покупайте их максимально свежими. Летом вы можете вырастить их самостоятельно или купить на фермерском рынке. Старые овощи будут пахнуть серой во время термической обработки.

Варить такие овощи лучше без крышки, что позволит летучим соединениям серы испаряться в воздух, а не накапливаться в бульоне. Маленькие порции можно готовить в микроволновой печи: серный запах не успеет образоваться за короткое время приготовления. Приготовить представителей семейства крестоцветных также можно и на пару, что, кстати, считается более полезным.

Не добавляйте в овощи пищевую соду. Хотя считается, что она сохраняет ярко-зеленый цвет многих овощей, однако делает их очень мягкими и кашеобразными, что может не понравиться придирчивым едокам.

Во время приготовления овощей не добавляйте кислоту слишком рано. Если вы готовите запеченную фасоль или чечевицу-барбекю из раздела с рецептами, не добавляйте продукты на основе томатов в начале приготовления. Из-за кислоты бобы будут долго готовиться и станут жесткими, а резиновая текстура вряд ли понравится бывшим овощененавистникам.

Свежие овощи

Свежие овощи обладают наиболее мягким и сладким вкусом. Купите специальную терку для овощей или хорошенько заточите свои ножи. Дети с удовольствием едят морковь, если подавать ее с соусом «Ранч»[7], ведь любая заправка для салата оживляет вкус брокколи, моркови, сельдерея или огурцов. Редис, перец и сладкая репа придадут салату аппетитный хруст.

Соусы из нежирной сметаны сделают овощи любимым блюдом на вечеринках. Мне, например, нравится смесь не слишком острой сальсы с обезжиренной сметаной. Вы можете внести некоторые изменения в рецепты ваших любимых соусов так, чтобы они стали полезными.

Почему бы для разнообразия не попробовать соус из фасоли или фруктовую сальсу вместо традиционного соуса из шпината? (Хотя мы не умаляем достоинств этого блюда.)

Вы можете сделать очень необычный салат из свежих овощей. Попробуйте добавлять в салаты кабачки, тыкву, огурцы или свеклу. Можно слегка потушить смесь из ярких овощей, например, желтого и красного перца, брокколи, моркови и цветной капусты, затем охладить ее и полить соусом. Так вы получите хрустящий и необычный овощной салат.

Как подсластить овощи?

Есть несколько простых способов подсластить овощи. Лук, например, приобретает сладковатый вкус, когда его медленно готовят на маленьком огне, чтобы карамелизировать натуральные сахара. Кабачки и тыквы становятся потрясающе сладкими и ароматными при тушении на маленьком огне с добавлением небольшого количества оливкового масла. Сладкая репа остается сладкой при тушении.

Запекание – еще один способ карамелизации натуральных сахаров и придания овощам насыщенного вкуса. Попробуйте запечь тыкву при высокой температуре (230°), и вы удивитесь, насколько сладкой она станет даже без добавления сахара.

С болгарских перцев, запеченных на открытом огне или в духовке, будет легко снять кожицу, если завернуть их в пакет на несколько минут сразу же после приготовления. Запеченные перцы можно нарезать ломтиками или приготовить из них вкуснейшее пюре для соуса. Возможно, при таком приготовлении вы даже не заметите, что едите овощи.

Среди других овощей, чей вкус улучшается при приготовлении на высокой температуре, можно отметить лук, морковь, пастернак, томаты и, конечно же, картофель. Сложно представить, что картофель может быть сладким, но попробуйте запекать его в течение часа при температуре 230°, и вы убедитесь в этом сами. При таком способе приготовления вам не понадобятся ни соусы, ни сливочное масло.

Салаты

Многие считают, что сырые овощи наиболее вкусные.

Готовить салаты можно из огромного разнообразия овощей, поэтому не нужно бояться экспериментировать.

Изучите нижеприведенную таблицу, чтобы узнать, из чего можно приготовить необычные салаты. Используйте смесь листовых овощей и помните о том, что темно-зеленые листовые овощи наиболее полезны.

Добавляйте в салаты салат ромен, шпинат, кресс-салат, красный или зеленый салат латук, салатный цикорий или кудрявый салат. Добавьте цвета в ваше блюдо с помощью красного цикория, смеси из молодой свежей зелени или краснокочанной капусты.

Итак, в отделах свежих овощей и фруктов можно купить себе прекрасный обед. Покупая только одну порцию овощей, вам не придется выбрасывать то, что вы не доели. Если вы купите целый кочан салата латук, есть вероятность того, что вы не успеете съесть его до того момента, как листья начнут вянуть. В результате половину вам придется выбросить.

Приучите себя покупать небольшое количество свежих овощей и фруктов, для того чтобы всегда есть только самое свежее.

Ингредиенты для салата

Сегодня в овощных отделах вы можете выбрать самые разнообразные ингредиенты для салата, при этом вам не придется заполнять холодильник огромным количеством овощей, которые вот-вот испортятся. Покупайте овощи на один-два дня. Вы можете купить чуть больше овощей, если планируете добавлять их в сэндвичи.

В некоторых супермаркетах вы также можете найти нарезанные фрукты. Купите немного нарезанных кусочков дыни, ананаса, арбуза или клубники. Так как фрукты там продаются без кожуры, вам будет легко выбрать самые ароматные и свежие из них.

Старайтесь покупать ровно столько свежих овощей и фруктов, сколько вам потребуется на день, и тогда вам не придется выбрасывать остатки.

Выводы по главе

1. Многие люди не любят овощи. Необходимы специальные уловки, которые позволят им внести в рацион больше овощей.

2. Выращивайте овощи самостоятельно. Свежие овощи всегда полезнее.

3. Бобы сделают вкус блюд интереснее.

4. «Замаскировывайте» овощи в ваших блюдах.

5. Добавляйте овощи в сэндвичи.

6. Не готовьте овощи слишком долго, чтобы они не превратились в кашу.

7. Некоторые предпочитают вкус сырых овощей.

8. В некоторых супермаркетах можно купить свежие нарезанные овощи. Приготовьте салат из множества разных овощей.

Мой личный план

Глава 13

Супербыстрый ужин

Итак, вы приняли решение следовать DASH. В некоторые вечера вам кажется, что вы просто не успеете приготовить полезный ужин. Далее вы узнаете о простой системе, которая поможет вам приготовить ужин быстро и легко.

Суперпростая DASH

Рассчитать суточную потребность в калориях и определить свой идеальный размер порции очень просто. В конце этой главы есть еще одна таблица, которая может помочь вам в планировании своего питания. В ней разные группы продуктов распределены по приемам пищи согласно вашей норме калорий. Более крупную копию этой таблицы вы можете скачать на сайте http://dashdiet.org/forms.asp[8].

Ниже вы увидите упрощенные планы питания (основанные на таблице), рассчитанные на определенную потребность в калориях.

1200 ккал

Завтрак

цельнозерновые хлопья

цельнозерновой тост

обезжиренное молоко

сок

фрукты для хлопьев

Обед

открытый сэндвич из цельнозернового хлеба

60 г мяса

нежирный сыр

овощи

молоко

Полдник

фрукты

орехи

Ужин

90 г мяса

салат с заправкой

овощи

маленький десерт

1600 ккал

Завтрак

цельнозерновые хлопья

цельнозерновой тост с джемом или маргарином

обезжиренное молоко

сок

фрукты для хлопьев

Перекус

нежирный сыр и крекеры

Обед

сэндвич из цельнозернового хлеба с 60 г мяса и нежирным сыром

салат с заправкой

йогурт

Полдник

фрукты

орехи

Ужин

90 г мяса

рис или паста

салат с заправкой

овощи

хлеб

фрукты

маленький десерт

2000 ккал

Завтрак

цельнозерновые хлопья

2 цельнозерновых тоста с джемом или маргарином

обезжиренное молоко

сок

фрукты для хлопьев

Перекус

нежирный сыр и крекеры

Обед

сэндвич из цельнозернового хлеба с 90 г мяса и нежирным сыром

салат с заправкой

печенье

йогурт

Полдник

фрукты

орехи

Ужин

120 г мяса

рис или паста

овощи

хлеб

фрукты

маленький десерт

Супербыстрые блюда

Завтрак, обед и перекус можно приготовить быстро, однако приготовление ужина часто занимает много времени. В этом разделе вы узнаете об очень простых рецептах для ужина. Просмотрите свой план питания на день, чтобы понять, какие категории продуктов вам необходимо включить в ужин. Затем примените на практике суперпростые кулинарные идеи.

Начните с охлажденных или замороженных свиных или куриных отбивных. Нет никакой необходимости размораживать замороженную курицу или свинину.

Запекайте замороженное мясо при температуре 190°–200° в течение 45 минут, охлажденное мясо – в течение 35–40 минут. Вы можете использовать любую жаропрочную посуду. Мне, например, нравится готовить мясо в стеклянных формах для выпечки.

Чтобы сделать вкус мяса интереснее, используйте всевозможные добавки. В готовом виде мясо должно быть аппетитного коричневого цвета.

Для придания мясу вкуса используйте одну из следующих добавок:

• 2 ст. л. соуса барбекю в последние пять минут приготовления.

• 1 ст. л. итальянской заправки.

• приправы без соли, например, лимон и перец, итальянскую смесь приправ и т. п.

• 1 кусочек маргарина на курице вначале приготовления + немного приправ.

Подавайте любое из этих блюд с салатом, приготовить который можно либо из нарезанных овощей, купленных в супермаркете, либо из готовых смесей для салата и небольшого количества овощей, приготовленных в микроволновой печи.

Пока еда готовится, у вас есть время расслабиться после рабочего дня (или позаниматься физкультурой).

Пошаговые фотоинструкции можно найти на сайте http://dashdiet.org/superfast.asp[9].

Вы также можете приготовить впрок в выходные (например, овощной чили, Неряху Джо, мясной соус для спагетти или любые блюда из бобов), а затем просто разогревать эти блюда в будние дни.

Еще один вариант заключается в том, чтобы забирать с собой еду, которую вы не доели в ресторане, и разогревать ее на ужин.

Всегда дополняйте основное блюдо овощным салатом.

Выводы по главе

1. Рассчитайте необходимое количество порций разных категорий продуктов, исходя из вашей потребности в калориях, используя таблицу из этой главы.

2. Блюда, которые быстро готовятся, освободят вам время для отдыха или занятий спортом.

3. В выходные готовьте овощные и бобовые блюда впрок, чтобы ужинать ими в течение недели.

Мой личный план

Глава 14

Как оставаться на DASH

Как понять, действительно ли вы правильно следуете плану действий DASH?

Если вы будете следить за своим прогрессом, вы быстрее заметите положительную динамику.

Читая эту книгу, вы уже имеете представление, какие привычки вам придется изменить, чтобы подстроиться под DASH и привести артериальное давление в норму.

Крайне важно записывать, сколько вы едите, занимаетесь спортом и весите на протяжении программы, чтобы понять, как ваши действия сказываются на давлении.

Более крупные копии всех таблиц вы можете найти на сайте http://dashdiet.org/forms.asp. Вы можете скачивать их неограниченное количество раз, чтобы и дальше отмечать в них свои успехи.

В этой книге мы предлагаем вам две таблицы, для того чтобы вы могли следить за своим питанием. Вы можете их найти в главах 2 и 13.

Дневник артериального давления

Выберите таблицу, которая больше всего вам подходит. В этой главе вы найдете таблицы, в которых будете отмечать занятия спортом, вес, артериальное давление и общее самочувствие.

Таблица для отслеживания артериального давления позволит вам увидеть, как ваш организм реагирует на DASH.

В первую строку впишите свои показатели давления до начала следования DASH. Надеемся, что ваше давление нормализуется, когда вы измените питание, избавитесь от лишнего веса и начнете заниматься спортом.

Если ваше давление 140/90, то 140 – показатель систолического давления, а 90 – диастолического.

Используйте нижеприведенную таблицу, чтобы следить за своим уровнем физической активности. Поставьте себе цель выполнять физические упражнения каждый день.

Если вы не можете выделить 30 минут для физкультуры, занимайтесь три или более раз по 10 минут.

Дневник физической активности

Чтобы давление было нормальным, необходимо либо прийти к здоровому весу, либо постоянно поддерживать его. Следующая таблица поможет вам отслеживать свои успехи в достижении идеального веса.

Изменения в питании, похудение и активный образ жизни не только нормализуют давление, но и улучшат ваше настроение и усилят чувство контроля над собственным здоровьем.

Вы также можете вести дневник своих чувств, чтобы вам проще было изменить привычное поведение. На стр. 177 представлен образец простого дневника, который даст вам возможность проследить влияние DASH на вашу жизнь.

Все эти таблицы можно скачать в большом формате на сайте http://dashdiet.org/forms.asp[10].

Выводы по главе

1. Следите за своими успехами.

2. Следите за своим питанием.

3. Следите за физическими нагрузками.

4. Следите за своим весом.

5. Следите за своим давлением.

6. Следите за своим новым отношением к жизни.

Мой личный план

Глава 15

Преображение кухни

Чтобы DASH оказалась для вас эффективной, необходимо заложить прочный фундамент для успеха. В этой главе я расскажу вам, как заложить основу здорового питания согласно требованиям DASH.

Главными продуктами DASH являются фрукты, овощи, нежирные и обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, постное мясо, рыба и птица.

Если постоянно держать их под рукой, следовать диете будет гораздо проще. Если ваша кухня забита сладостями, чипсами, печеньем и мороженым, вы будете постоянно бороться с соблазном что-нибудь из этого съесть. В действительности вы будете питаться тем, что находится у вас под рукой.

Если хранить на кухне множество полезных продуктов, вам не составит никакого труда перекусить здоровой пищей или приготовить быстрый ужин, отвечающий всем требованиям DASH.

Давайте двигаться последовательно, шаг за шагом.

Запасайтесь продуктами

Вам следует заполнить кухонные шкафчики и холодильник полезными продуктами, из которых вы сможете приготовить множество здоровых блюд. Так вам не придется ходить в супермаркет каждый день (если, конечно, вам не нравится это делать). Ниже приведены списки, которые упростят ваше следование диете.

Как правильно выбирать продукты

Выбирать цельнозерновые продукты, овощи и фрукты легко, но как быть с мясом, рыбой и птицей?

Важной особенностью диеты, способствующей сердечному здоровью, является пища с низким содержанием насыщенных жиров.

Среди молочных продуктов особое место занимает обезжиренное молоко: оно богато кальцием и белком, но при этом не содержит насыщенных жиров, в отличие от цельного молока и большинства других молочных продуктов.

Если у вас есть непереносимость лактозы, покупайте безлактозное молоко или принимайте ферменты, способствующие перевариванию лактозы. Вы также можете покупать низкоуглеводное молоко (на самом деле это молочный напиток, а не молоко), обогащенное кальцием и белком и обладающее более насыщенным вкусом, чем обычное.

Также полезен обезжиренный йогурт. Если вы следите за калорийностью питания, отдавайте предпочтение йогуртам без добавления сахара или с минимальным его количеством. (Тем, кто считает количество углеводов, важно знать, что большая часть молочного сахара в йогуртах преобразована в молочную кислоту, хотя на этикетках об этом не говорится.)

Выбирайте йогурты, в которых содержится менее 120 ккал на порцию от 180 до 240 мл.

Приятная новость заключается в том, что люди с непереносимостью лактозы, как правило, хорошо переносят йогурты.

Сыр лучше покупать нежирный или обезжиренный. Если вы едите вне дома, тогда нет возможности выбирать жирность сыра, но если такая возможность существует, не пренебрегайте ею. Убедитесь в том, что у вас дома достаточно нежирного сыра. Содержание лактозы в сырах очень невелико.

Что лучше, сливочное масло или маргарин? Лучше всего выбирать мягкий маргарин без содержания трансжиров. Время от времени вы все же можете использовать масло для выпечки и приготовления пищи, но старайтесь это делать как можно реже. Я иногда добавляю сливочное масло в праздничные блюда, так как оно придает им аромат, но в обычной жизни крайне редко ем масло или маргарин.

Мясо и птица – еще одни источники насыщенных жиров.

Старайтесь выбирать постное мясо.

В приложении А вы увидите информацию о содержании калорий и жира в говядине, свинине и птице.

Курица без кожи и индейка практически не содержат насыщенных жиров.

Большинство видов рыбы и морепродуктов содержат очень мало насыщенных жиров. Несмотря на то что в креветках содержится много холестерина, они все равно считаются полезными для сердца, так как в них практически нет жира (конечно, если они не жареные и не плавают в масле). Жирная рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Даже жирная рыба считается довольно постной по сравнению с мясом и птицей.

Удивительно, но в кокосовом масле, которое входит в состав попкорна, особенно покупного, содержится много насыщенного жира.

Трансжиры содержатся в выпечке, например в булочках, крекерах и корочках пирогов. К счастью, на этикетках теперь есть информация о количестве трансжиров в продукте, так что вы можете избежать чрезмерного их потребления. Вы также можете избежать трансжиров, отказавшись от гидрогенизированных или частично гидрогенизированных жиров.

Основные продукты DASH

Консервированные/бутилированные/сушеные

несоленые томаты

несоленый томатный соус

несоленая томатная паста

несоленая фасоль

несоленая черная фасоль

чечевица

слабосоленый консервированный тунец в собственном соку

слабосоленая консервированная семга

слабосоленая консервированная курица

оливковое масло первого отжима

масло канолы (рапсовое)

растительное масло

белая и/или желтая кукурузная мука

овсяные хлопья

богатые клетчаткой кукурузные хлопья без сахара

разные виды пасты: ригатони, спагетти, волосы ангела, ракушки, лингуине

несоленые орехи

Специи и травы

лук

чеснок

лук-шалот

сухие специи: базилик, орегано, петрушка, тмин, майоран, паприка, розмарин, имбирь, приправа для птицы, шалфей, луковый порошок, чесночный порошок и т. д.

приправа или соус для кукурузной лепешки

смесь чили

заменители соли, включая лимонно-перечную приправу

несоленый соевый соус

несоленые соусы для жаркого

приправы для картофеля

вустерский соус (на основе уксуса)

Замороженные

овощные смеси

смеси из лука и перца

нарезанный лук

нарезанный зеленый болгарский перец

куриное филе без кожи

постный мясной фарш

основы для пиццы

тортильи из кукурузной или пшеничной муки

цельнозерновые питы

замороженный йогурт без сахара

замороженные фрукты

Охлажденные

лимонный сок

сок лайма

темно-зеленые листовые овощи

молодая морковь

виноградные томаты

тертая морковь

нарезанная морковь

капустный салат

нарезанная брокколи

заправки для салатов

несоленые колбасные изделия

несоленые соусы-барбекю

хлеб из цельной пшеницы

хлеб из овсяных отрубей

несоленый кетчуп

горчица

Свежие продукты

в супермаркетах можно купить в нарезанном виде:

салат латук

редис

перец

лук

морковь

брокколи

цветную капусту

краснокочанную капусту

огурцы

свеклу

свежие фрукты

Овощной отдел

свежие овощи, фрукты, зелень, травы

Мясной отдел

свежая рыба

постное мясо, птица (см. приложение А)

Отдел с молочными продуктами

нежирные/обезжиренные несоленые сыры: моцарелла, адыгейский, сулугуни, рикотта, козий.

нежирные сыры в индивидуальной упаковке

нежирный йогурт с сахарозаменителем

обезжиренное или низкоуглеводное молоко

заменители яиц

яйца или обогащенные омега-3 яйца

Кухонные приспособления

Правильные кухонные приспособления облегчат вашу жизнь вне зависимости от того, любите вы готовить или нет:

Гриль. Он позволит быстро приготовить постное мясо, рыбу и птицу. Современные грили легко разбираются, что облегчает их очистку.

Мини-печь. Прекрасное приспособление для приготовления небольших блюд или разогрева остатков еды.

Микроволновая печь. Идеальна для разогрева и быстрого приготовления яичницы.

Блендер. Полезен для приготовления овощного пюре и вкуснейших смузи.

Электронные кухонные весы. Помогают избежать нарушения размеров порций.

Кухонный комбайн. Облегчает измельчение овощей.

Удобная терка для овощей. Даст возможность быстро натереть овощи.

Электронный термометр. Подскажет вам, когда пища приготовится или достаточно нагреется (70°).

Очень острые ножи (не зазубренные). Упростят нарезание овощей. Тонкими лезвиями легче всего нарезать крупные овощи.

Выводы по главе

1. Сделайте основной запас продуктов DASH.

2. Холодильник: сыр с жирностью 20 % и менее, свежие овощи, нарезанные овощи в контейнерах, свежие фрукты, постное мясо, рыба.

3. Морозильная камера: замороженные овощи и фрукты, постное мясо и нежирные котлеты, куриные грудки без кожи и костей, нарезанный перец и лук.

4. Кухонные шкафчики: приправы, консервированная несоленая фасоль, томатные продукты без соли: соусы, нарезанные и целые томаты. Заменители сахара.

5. Приспособления: гриль, кухонный комбайн, острые ножи, микроволновая печь, блендер, термометр.

6. Хорошие кулинарные книги помогут вам в поиске новых рецептов полезных блюд.

7. Больше рецептов вы найдете на интернет-сайтах, перечисленных в конце главы.

Мой личный план

Глава 16

Потрясающие рецепты для успешной DASH

Блюда из мясного (постного) фарша

Овощной чили

Этот чили обладает не только потрясающим вкусом, но и пользой множества овощей, входящих в его состав. Такой чили совершенно некалорийный, так как приготовлен из овощей, но, несмотря на это, он очень сытный. При желании это блюдо можно посыпать тертым нежирным сыром или подавать с запеченными палочками из тонкой пшеничной лепешки.

Рассчитано на 12 порций по одной чашке.

Ингредиенты:

450 г постного говяжьего фарша

½ упаковки замороженной смеси из лука и болгарского перца

2–3 мелко нарезанных зубчика чеснока

400 г нарезанных кубиками консервированных несоленых томатов

450 мл несоленого томатного соуса

450 г консервированной фасоли

1 банка черной фасоли

2 ст. л. порошка чили

2 ст. л. паприки

½ упаковки смеси из брокколи, цветной капусты и моркови

1 чашка замороженной кукурузы

Приготовление:

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Положите в нее говяжий фарш (можете заменить его фаршем из грудки индейки), обжарьте его в течение трех минут, убавьте огонь до среднего. Добавьте перец, лук и чеснок. (Из-за высокой температуры чеснок может стать горьковатым и коричневым.) Готовьте еще пять минут или до того момента, пока лук не станет мягким, а фарш не обретет равномерный коричневый цвет.

Добавьте томаты, фасоль и приправы. Хорошо перемешайте. Оставьте смесь обжариваться на медленном огне в течение пяти минут. Затем добавьте овощную смесь и кукурузу.

Готовьте чили на медленном огне 30–60 минут. Если он станет слишком густым, добавьте воды или томатного соуса.

Питательная ценность: 204 ккал

Варианты: Вы можете использовать свежий нарезанный кубиками лук и красный, зеленый, желтый болгарский перец, нарезанный полосками. При желании добавьте любые другие овощи, которые кажутся вам подходящими к этому блюду. Друзья из Техаса сказали мне, что кусочки картофеля идеально сочетаются с чили.

Запеченные палочки из тортильи

Приготовление:

Нарежьте две кукурузные тортильи на полоски шириной примерно 15 мм. Положите их на противень и поставьте в духовку или мини-печь. Запекайте при температуре 200 °C в течение пяти минут или пока палочки не станут коричневатыми. Подавайте их вместе с чили.

Постный мясной соус для спагетти

Количество: 6 порций.

Ингредиенты:

450 г постного говяжьего фарша

2 зубчика мелко нарезанного чеснока

½ чашки свежего или замороженного нарезанного кубиками лука

450 мл несоленого томатного соуса

400 г несоленых консервированных томатов, нарезанных кубиками

1 ч. л. итальянской приправы

1 ч. л. сушеного базилика

Приготовление:

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Выложите на нее фарш, обжарьте его в течение трех минут, убавьте огонь до среднего. Добавьте лук и чеснок. Продолжайте обжаривать смесь в течение пяти минут или пока фарш не станет коричневым. (Из-за высокой температуры чеснок станет горьким, так что не добавляйте его слишком рано.)

Добавьте томаты и томатный соус. Обжаривайте на медленном огне 10–15 минут. В последние несколько минут приготовления добавьте приправы.

Питательная ценность: 184 ккал

Неряха Джо

Рассчитано на 5 порций.

Ингредиенты:

450 г постного говяжьего фарша

1 чашка свежего или замороженного нарезанного лука

1 чашка свежего или замороженного зеленого перца

2 мелко нарезанные головки чеснока

450 мл несоленого томатного соуса

2 ст. л. красного винного уксуса

1 ч. л. паприки

2 ст. л. вустерского соуса

½ ч. л. порошка чили

½ ч. л. черного перца

немного жгучего соуса или кайенского перца

Приготовление:

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Выложите на нее фарш и обжарьте в течение трех минут, убавьте огонь до среднего.

Добавьте перец, лук и чеснок. (Из-за высокой температуры чеснок станет горьким, так что не добавляйте его слишком рано.) Продолжайте обжаривать смесь в течение пяти минут или до тех пор, пока фарш не станет коричневым.

Добавьте томатный соус и остальные ингредиенты. Уменьшите огонь и готовьте еще 10–15 минут.

Питательная ценность: 224 ккал

Постная начинка для тако из говядины

Количество: 4 порции (каждой порции хватит на три тако среднего размера).

Ингредиенты:

450 г постного говяжьего фарша

½ бутылки соуса для тако (острого или средней остроты)

1 чашка свежих или замороженных кусочков лука

1 чашка свежих или замороженных кусочков зеленого перца

Приготовление:

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Выложите на нее фарш, обжарьте его в течение трех минут, убавьте огонь до среднего. Добавьте перец и лук. Продолжайте обжаривать смесь в течение пяти минут или пока фарш не станет коричневым.

Добавьте соус для тако и продолжайте готовить блюдо на маленьком огне 5–10 минут.

Питательная ценность: 140 ккал

Блюда из курицы

Несоленая куриная пиката

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

450 г куриных грудок без кожи и костей

½ чашки желтой кукурузной муки

1 ч. л. лимонно-перечной приправы

1 чашка несоленого куриного бульона

1 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. лимонного сока

2 ст. л. сливочного масла

Приготовление:

Разогрейте куриный бульон на среднем огне.

Выложите куриные грудки, разрезанные пополам, на пищевую пленку. Сбрызните их водой, а затем накройте сверху пленкой. (Вода помогает пленке не слипаться.) Отбейте курицу до кусочков толщиной 6 мм, используя деревянный молоток или скалку.

Смешайте в тарелке кукурузную муку и перец. Обваляйте в этой смеси кусочки курицы. (Внимание: если вы хотите понизить калорийность блюда и содержание в нем углеводов, пропустите этот шаг и просто посыпьте курицу лимонно-перечной приправой).

Нагрейте масло в большой антипригарной сковороде на сильном огне. (Если масло начинает дымиться, значит температура слишком высока.) Выложите в сковороду курицу и обжаривайте ее в течение четырех минут с каждой стороны или до тех пор, пока мясо не станет коричневатым. Переложите курицу в тарелку и накройте ее крышкой, чтобы не остывала.

Налейте в сковороду лимонный сок и куриный бульон и с помощью лопатки оторвите от нее пригоревшие кусочки. Уменьшите огонь до среднего и вмешайте сливочное масло. Снова положите курицу в сковороду и тушите в течение трех минут (внутренняя температура мяса должна достигнуть 74 °C). Снимите курицу с огня и сразу же подавайте на стол.

Питательная ценность: 287 ккал

Курица по-карибски

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

450 г куриных грудок без кожи и костей

1 ч. л. соли

щепотка перца

щепотка чесночного порошка

щепотка лукового порошка

щепотка кайенского перца

щепотка паприки

1 ст. л. растительного масла

400 г консервированных ананасов (кусочками)

1 ч. л. имбиря

2 апельсина (один для сока и цедры, второй для долек)

¼ чашки меда

2 ч. л. муки

2 ст. л. воды

1 очищенный и разделенный на дольки апельсин

Приготовление:

Посыпьте курицу солью, перцем, луковым и чесночным порошком, паприкой и кайенским перцем. Обжарьте на разогретом масле с двух сторон до образования золотистой корочки. Слейте лишний жир.

Слейте сок из консервированных ананасов и сохраните его для соуса. Смешайте ананасовый сок, имбирь, 2 ч. л. апельсиновой цедры, чашку апельсинового сока (выжатого из одного из апельсинов) и мед. Полейте курицу этой смесью. Накройте сковороду крышкой и тушите курицу в течение 40 минут или пока она не станет нежной.

Переложите курицу на плоскую тарелку.

Смешайте муку и воду до однородной консистенции. Переместите эту смесь в сковороду и доведите до кипения, постоянно помешивая. Добавьте кусочки ананаса и дольки второго апельсина (без кожуры). Нагревайте соус, пока фрукты не станут теплыми. Перед подачей полейте курицу соусом.

Питательная ценность: 295 ккал

Курица по-охотничьи

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

670 г куриных грудок без кожи и костей

400 г несоленых тушеных томатов

1 упаковка замороженной смеси из лука и перца

1 ч. л. итальянской приправы из трав

450 мл несоленого томатного соуса

¼ ч. л. сушеного красного перца

Приготовление:

Сбрызните большую сковороду антипригарным спреем. Положите в нее курицу и все остальные ингредиенты.

Накройте сковороду крышкой. Готовьте курицу на маленьком огне в течение 25–35 минут, периодически помешивая.

Питательная ценность: 185 ккал

Это блюдо также можно приготовить в медленноварке. Если вы хотите добавить картофель, нарежьте его тонкими кружочками и выложите под курицей до начала приготовления.

Курица, запеченная с картофелем, морковью и брюссельской капустой

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

1 целая курица (примерно 2 кг)

4 неочищенные картофелины среднего размера, разрезанные на крупные куски

1 чашки брюссельской капусты

1 чашки моркови, нарезанной тонкими кружочками

1 чашка воды, белого вина или несоленого куриного бульона

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. приправы для курицы

Приготовление:

Разогрейте духовку до 175 °C. Положите помытую и высушенную курицу в сковороду для запекания. Натрите курицу приправами как внутри, так и снаружи.

Вокруг курицы положите картофель, нарезанную морковь и брюссельскую капусту*. Сбрызните блюдо оливковым маслом. Добавьте в сковороду 1 чашку воды или белого вина, или несоленого куриного бульона.

Запекайте курицу в духовке при температуре 175 °C в течение 60 минут.

Питательная ценность: 319 ккал

Примечание: *Вы также можете использовать замороженную смесь из моркови, цветной капусты и брокколи.

Курица гриль

Приготовьте курицу гриль с лимонным соком, молодой зеленью и запеченным картофелем. Куриную пиккату легко можно заменить курицей гриль.

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

450 г куриных грудок без кожи и костей

1 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока

1 чашка несоленого куриного бульона

2 ст. л. лимонного сока

¼ ч. л. молотого черного перца

2 ст. л. сливочного масла

½ ч. л. приправы для курицы

4 красные картофелины среднего размера, разрезанные на 4 части

20 помидоров черри

1 ст. л. оливкового масла

антипригарный спрей

молодая зелень

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 °C. Положите четвертинки картофеля в маленькую сковороду, сбрызните их оливковым маслом или антипригарным спреем. Запекайте картофель в духовке в течение 30 минут.

Нагрейте куриный бульон на среднем огне.

Натрите куриные грудки чесноком и слегка посыпьте их смесью шалфея и розмарина. Сбрызните курицу антипригарным спреем и положите ее на гриль. Обжаривайте ее в течение четырех минут с каждой стороны или пока курица не станет коричневатой. Переложите курицу гриль на тарелку и накройте крышкой или фольгой.

Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте теплый куриный бульон, лимонный сок, молотый перец и сливочное масло. Переместите курицу и картофель в соус и потушите на протяжении трех-четырех минут.

Украсьте блюдо молодой зеленью и помидорами черри.

Питательная ценность: 349 ккал

Куриное жаркое с перцем и капустой

Рассчитано на 4 порции (по 2 чашки на человека).

Ингредиенты:

450 г куриных грудок без кожи и костей, нарезанных полосками 1,5х5 см.

½ упаковки нарезанной брокколи

½ упаковки замороженной смеси из лука и перца (чтобы текстура блюда была нежнее, используйте свежие луковые кольца и красный, оранжевый, желтый и зеленый болгарский перец)

несоленый соус для жаркого

2 ст. л. арахисового масла или масла канолы (рапсовое)

Приготовление:

Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте арахисовое масло (масло канолы).

Когда масло нагреется (но не будет дымиться), выложите курицу в сковороду и обжаривайте ее в течение одной-двух минут, периодически переворачивая деревянной лопаткой.

Переместите курицу на тарелку. Накройте ее крышкой или фольгой, чтобы сохранить тепло.

Добавьте в сковороду смесь из перца и лука. Обжаривайте ее три-четыре минуты. (Остерегайтесь брызг, если вы используете замороженные овощи.) Добавьте брокколи и обжаривайте ее, пока она не станет нежной.

Добавьте ¼ чашки соуса для жаркого и положите курицу обратно в сковороду. Хорошо перемешайте, чтобы курица прогрелась и покрылась соусом.

Питательная ценность: 235 ккал

Немного изменив рецепт, можно приготовить китайское овощное рагу. Возьмите за основу вышеприведенный рецепт, но замените овощи на китайскую капусту, водяные каштаны, нарезанные грибы и ростки фасоли. Вы также можете найти смеси для жаркого, которые хорошо подойдут для этого блюда. Остерегайтесь брызг, когда выкладываете замороженные овощи в раскаленное масло.

Блюда из свинины

Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

4 постные свиные отбивные (по 120 г) толщиной 2 см (срежьте весь видимый жир)

450 г консервированных персиков с сиропом

2 ст. л. персикового варенья

2 ст. л. дижонской горчицы

1 ч. л. вустерского соуса

1 ч. л. черного перца

горсточка свежей малины (по желанию)

Приготовление:

В миске среднего размера смешайте персики, варенье, горчицу и вустерский соус.

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне.

Поперчите отбивные. Положите их в сковороду и обжарьте с двух сторон до золотистой корочки.

Добавьте в сковороду персиковую смесь. Уменьшите огонь до минимума, накройте сковороду крышкой. Тушите в течение пяти минут. Подавайте свиные отбивные с персиковым соусом. При желании готовое блюдо можно украсить свежей малиной.

Питательная ценность: 236 ккал

Блюда из бобовых

Бобы не являются неотъемлемой частью рациона американцев. Нижеприведенные рецепты были разработаны или изменены моими студентами из Иллинойского университета в Чикаго. Все эти рецепты были признаны лучшими. Так как студенты известны своей разборчивостью, можете быть уверены в том, что эти аппетитные блюда помогут вам расширить свой репертуар любимых блюд из бобовых.

Рис с черноглазым горохом и томатами

Рассчитано на 8 порций (каждая порция по 1 чашке).

Ингредиенты:

1 ст. л. оливкового масла

1 большая мелко нарезанная луковица

1 мелко нарезанный или давленый зубчик чеснока

1 ½ чашки длиннозерного белого риса

450 г консервированного черноглазого гороха

800 г нарезанных консервированных томатов

1 ½ ст. л. порошка чили

½ ч. л. тмина

1 ч. л. измельченного сушеного орегано

¼ ч. л. кайенского перца

3 чашки воды

щепотка соли, перца

Приготовление:

Добавьте оливковое масло в антипригарную сковороду, поставьте ее на средний огонь.

Когда масло нагреется, добавьте в него лук и обжаривайте до тех пор, пока он не станет прозрачным, т. е. примерно в течение пяти минут. Уменьшите огонь, чтобы лук не подгорел, добавьте чеснок и продолжайте обжаривать. (Не обжаривайте чеснок при слишком высокой температуре или до коричневого цвета, так как он станет горьким.)

Переложите обжаренный лук и чеснок в большую кастрюлю, добавьте оставшиеся ингредиенты и варите смесь на большом огне, периодически помешивая.

Уменьшите огонь и продолжайте варить еще 30 минут или до тех пор, пока рис не станет нежным. Не забывайте периодически помешивать.

Поперчите по вкусу.

Питательная ценность: 230 ккал

Черная фасоль с томатом и кинзой*

Предлагаем вам рецепт прекрасного полезного соуса для запеченных кукурузных тортилий (цельнозерновых) или для ломтиков болгарского перца.

Рассчитано на 8 порций (по ½ чашки).

Ингредиенты:

400 г консервированной черной фасоли (воду слить, фасоль промыть)

1 ½ ст. л. арахисового или кукурузного масла

1 средняя нарезанная луковица

1 ч. л. нарезанного чеснока

450 г консервированных нарезанных томатов

½ ч. л. соуса табаско

½ ч. л. соли

2 ст. л. нарезанной свежей кинзы

Приготовление:

Нагрейте масло в маленькой сковороде на среднем огне. Положите в нее лук и чеснок. Обжаривайте, периодически помешивая, пока лук не станет практически прозрачным, т. е. в течение двух минут. Продолжайте обжаривать еще на протяжении двух минут, постоянно помешивая.

Добавьте черную фасоль, табаско и соль. Все тщательно перемешайте. Накройте сковороду крышкой. Готовьте, пока фасоль не прогреется, т. е. в течение примерно двух минут.

Уберите сковороду с огня. Вмешайте 1 ст. л. кинзы. Переложите блюдо в тарелки и украсьте его оставшейся кинзой. Подавайте сразу же.

Питательная ценность: 110 ккал

Салат «Конфетти» из чечевицы

Рассчитано на 8 порций.

Ингредиенты:

1 чашка промытой чечевицы

3 чашки воды

1 чашка сваренного белого риса (теплого)

½ чашки нежирной итальянской заправки

1 большой томат без косточек, нарезанный кубиками

½ чашки мелко нарезанного красного лука

½ чашки нарезанного сельдерея

¼ чашки начиненных перцем оливок

¼ чашки нарезанного зеленого болгарского перца

1 ст. л. нарезанной свежей петрушки

Приготовление:

Поместите в глубокую сковороду чечевицу и воду, доведите до кипения и тушите 20 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.

Отдельно сварите рис, следуя указаниям на упаковке.

Смешайте чечевицу с рисом и овощами. Перемешайте эту смесь с заправкой.

Питательная ценность: 131 ккал

Паста э-фаджоли по-венециански*

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

400 г консервированной фасоли

¼ чашки оливкового масла

1 чашка нарезанного лука

1 чашка нарезанной моркови

1 нарезанный стебель сельдерея с листьями

1 ст. л. мелко нарезанного чеснока

3 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика или 1 ст. л. сушеного базилика

1 чашка нарезанных консервированных томатов

1 ч. л. измельченного сушеного розмарина

¼ ч. л. сушеного красного перца

¼ ч. л. сушеного шалфея

2 чашки несоленого куриного или овощного бульона/ кипящей воды

2 чашки сухой цельнозерновой пасты

1 чашка тертого сыра (алтайский или швейцарский российского производства)

Приготовление:

Нагрейте масло в большой тяжелой сковороде на среднем огне. Положите в нее лук и обжаривайте его, пока он не станет золотистым. Добавьте морковь, сельдерей и чеснок. Продолжайте обжаривать еще несколько минут, периодически помешивая.

Добавьте фасоль, томаты, розмарин, шалфей, красный перец и одну чашку кипящей жидкости. Увеличьте огонь и доведите суп до кипения. Уменьшите огонь и накройте сковороду крышкой. Готовьте еще 15 минут, пока фасоль не станет мягкой.

Переместите примерно две большие ложки бобов и подливы в кухонный комбайн или блендер. Приготовьте пюре и вмешайте его обратно в суп.

За 15 минут до подачи на стол доведите суп до кипения, добавьте в него пасту и оставшуюся чашку бульона. Варите пасту 8–10 минут, периодически помешивая.

Снимите с огня и поперчите по вкусу.

Поместите пасту в суповые тарелки и посыпьте каждую порцию тертым сыром.

Питательная ценность: 167 ккал

Прочие блюда

Юго-западный омлет из белков

Рассчитано на 1 порцию.

Ингредиенты:

½ чашки заменителя яиц или 4 яичных белка

¼ чашки нарезанного кубиками болгарского перца

1 ст. л. кусочков перца халапеньо (по желанию)

¼ чашки нарезанного лука

Приготовление:

Нагрейте небольшую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните ее антипригарным спреем. Слегка обжарьте перец и лук.

Залейте смесь из лука и перца ½ чашки заменителя яиц или яичными белками. Когда яйца начнут сворачиваться, слегка приподнимите края омлета, чтобы сырые яйца переместились вниз и прожарились. Как только сверху омлет загустеет, переверните его. Оставьте омлет на несколько секунд, затем сверните его пополам и сразу же подавайте на стол.

Питательная ценность: 90 ккал

Вы также можете добавить в омлет ¼ чашки нарезанного кубиками томата, ¼ чашки кусочков зеленого болгарского перца и несколько ломтиков грибов.

Нежирный и несоленый салат из тунца

Рассчитано на 2 порции.

Ингредиенты:

180 г малосольного консервированного тунца

2 ст. л. нежирного майонеза

¼ чашки нарезанного кубиками сельдерея

¼ чашки нарезанного кубиками красного перца

щепотка молотого черного перца

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты. Если вы хотите, чтобы салат был более ярким и хрустящим, добавьте в него немного тертой моркови. Куриное яйцо увеличит содержание в блюде белка и сделает его нежнее (хотя количество холестерина в салате тоже возрастет).

Питательная ценность: 142 ккал

Итальянский капустный салат

Рассчитано на 6 порций (по ½ чашки).

Ингредиенты:

1 ¼ чашки нашинкованной капусты

⅓ чашки тертой моркови

⅓ чашки зеленого или красного болгарского перца, нарезанного тонкими ломтиками

2 ст. л. нарезанного красного лука

2 ст. л. оливкового масла

3 ст. л. красного винного уксуса

¼ ч. л. семян сельдерея

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты. Охладите салат.

Питательная ценность: 63 ккал

Вальфдорский салат с курицей

Рассчитано на 4 порции (по ½ чашки).

Ингредиенты:

180 г консервированного куриного мяса

¼ чашки кубиков сельдерея

¼ чашки нарезанного кубиками яблока

2 ст. л. мелко порубленных грецких орехов

¼ чашки нежирного майонеза

1 ч. л. лимонного сока

Приготовление:

Смешайте курицу, сельдерей, яблоки и орехи. Охладите.

Смешайте майонез с лимонным соком. Заправьте этой смесью салат. Охладите.

Питательная ценность: 137 ккал

Вы также можете заменить куриное мясо несоленым консервированным тунцом.

Красный картофель, запеченный с сыром

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

450 г молодого красного картофеля

½ чашки тертого сыра (алтайский или швейцарский российского производства)

антипригарный спрей

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеного базилика

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 °C. Положите картофель в маленькую сковороду для запекания. Сбрызните ее антипригарным спреем. Посыпьте картофель тертым сыром, орегано и базиликом. Запекайте в течение 40 минут или до тех пор, пока картофель не станет нежным.

Питательная ценность: 164 ккал

Пюре из красного картофеля

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

900 г крупно нарезанного красного картофеля

120–240 мл теплого обезжиренного молока

¼ ч. л. молотого черного перца

1 ст. л. мягкого или растопленного сливочного масла

Приготовление:

Нарежьте неочищенный картофель на крупные куски. Варите его 20–25 минут, пока он не станет очень мягким. Затем слейте воду, добавьте сливочное масло, перец и обезжиренное молоко. Аккуратно разомните картофель, стараясь не повредить кожуру.

Питательная ценность: 145 ккал

Палтус с бальзамическим уксусом

Рассчитано на 1 порцию.

Ингредиенты:

450 г палтуса (можно заменить скумбрией или другой рыбой)

1 ч. л. оливкового масла

1 мелко нарезанный лук-шалот

⅓ чашки бальзамического уксуса

½ чашки теплого куриного бульона

Приготовление:

Разогрейте духовку до 230 °C. Разрежьте палтус на четыре части. Выложите рыбу на противень, сбрызнутый антипригарным спреем. Запекайте палтус в течение шести-восьми минут, в зависимости от толщины кусков.

Разогрейте куриный бульон в микроволновой печи на высокой мощности.

Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в маленькой сковороде на среднем огне. Обжаривайте лук-шалот, пока он не станет прозрачным и мягким. Добавьте бальзамический уксус и теплый куриный бульон. Продолжайте нагревать бульон на среднем огне, пока его объем не уменьшится в два раза.

Питательная ценность: в зависимости от сорта в рыбе содержатся:

Запеченный картофель

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

4 картофелины среднего размера (670–900 г)

2 ч. л. приправы без соли (или ½ ч. л. перца, 1 ч. л. паприки, ½ ч. л. лукового порошка, ½ ч. л. чесночного порошка)

1 ст. л. растительного масла

антипригарный спрей

Приготовление:

Разогрейте духовку до 230 °C.

Нарежьте картофель кружочками максимальной толщиной 1,25 см. Положите в пакет для запекания картофель, масло и приправы. Хорошенько его встряхните, чтобы специи равномерно распределились.

Сбрызните противень антипригарным спреем. Выложите на него картофель. (Можно постелить на противень фольгу, чтобы он не пачкался.)

Запекайте картофель при температуре 230 °C в течение 30–35 минут или пока картофель не станет золотисто-коричневым.

Питательная ценность: 147 ккал

Приложение А

Содержание жира и калорий в мясе и птице

Содержание жира и калорий в 90 г приготовленной говядины

Содержание жира и калорий в 90 г приготовленной свинины

Содержание жира и калорий в 90 г приготовленной птицы

Содержание жира и калорий в 90 г приготовленной рыбы и морепродуктов

Приложение Б

Содержание омега-3 жирных кислот в рыбе и морепродуктах

ЭПК – эйкозапентаеновая кислота

ДГК – докозагексаеновая кислота

Приложение В

Размеры порций

Зерновые

Порция приблизительно составляет 30 г сухого продукта и содержит 80 ккал. Будьте внимательны с порциями хлопьев, которые варьируются от ¼ до 1 ½ чашки.

1 кусок хлеба

½ чашки приготовленной пасты, риса, хлопьев, кукурузы

30 г сухих хлопьев

¼ бублика

½ английского маффина или булочки для гамбургера/хот-дога

2 чашки попкорна

2 маленьких печенья

Фрукты

180 мл сока

фрукт среднего размера

¼ чашки сухофруктов

½ чашки консервированных фруктов

1 чашка крупно нарезанных свежих фруктов

Овощи

½ чашки приготовленных овощей

1 чашка листовых овощей

180 мл овощного сока

Молочные продукты

240 мл нежирного или обезжиренного молока

240 мл нежирного или обезжиренного йогурта

30 г нежирного сыра

½ чашки нежирного или обезжиренного творога

Бобы, орехи, семечки

¼ чашки бобов

¼ чашки или 30 г орехов, семян

Постное мясо, рыба, птица, яйца

90 г примерно равняются размеру колоды карт или женской ладони

1 яйцо = 30 г

2 яичных белка = 30 г

Жиры, жирные соусы

1 ст. л. заправки для салата

1 ч. л. сливочного или растительного масла

Примечания

1

Этот термин был введен в 2003 году в американских клинических рекомендациях для систолического артериального давления (АД) 120–139 мм рт. ст. или диастолического АД 80–89 рт. ст.

2

Примечание редактора.

3

Гомоцистеин – промежуточный продукт обмена незаменимой аминокислоты метионина. В последнее время гомоцистеин определяют как один из факторов, повреждающих стенки сосудов, и тем самым способствующих развитию атеросклероза наравне с нарушением липидного обмена. В норме гомоцистеин в организме находится недолго и под воздействием ферментов превращается обратно в метионин или в цистатионин – следующий продукт обмена. Гомоцистеин может накапливаться в организме вследствие различных нарушений. Гомоцистеин вызывает ряд патологических процессов, в частности поражает внутреннюю стенку артерий. – Примеч. ред.

4

Информация представлена на английском языке. – Примеч. ред.

5

Лопрофин.

6

В России не всегда указывает. – Примеч. ред.

7

Соус на основе сметаны и майонеза с чесноком, зеленью и приправами. – Примеч. ред.

8

Информация представлена на английском языке. – Примеч. ред.

9

Информация представлена на английском языке. – Примеч. ред.

10

Информация представлена на английском языке. – Примеч. ред.

Content

Марла Хеллер
Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Благодарности

Об авторе

Глава 1 Борьба с гипертонией и заболеваниями сердца

Что такое артериальное давление?

Что такое диета?

Чем хороша диета против гипертонии?

Диета против гипертонии, и не только

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 2 Личная диета против гипертонии

Расчет вашей нормы калорий

Советы для приверженцев интуитивного питания

Контроль за размером порций

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 3 28 дней следования DASH

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Глава 4 Гид по DASH – питание вне дома

Питание в ресторане

Рестораны быстрого питания

Путешествия

Праздники

Рестораны

Работа

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 5 Похудение с помощью DASH

Какой вес считается здоровым?

Как определить свой идеальный вес?

Какова ваша потребность в калориях?

Стратегии похудения

Избегайте нарушения размера порций

Как избежать лишних калорий

Теряйте жир, а не мышцы

Планируйте, планируйте и еще раз планируйте

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 6 Спорт для снижения давления

Сколько нужно заниматься?

Рекомендации по физическим нагрузкам

Польза упражнений

Виды физических нагрузок

Главные правила занятий спортом

Как определить интенсивность аэробной нагрузки

Как привыкнуть к физическим нагрузкам

С чего начать?

Где?

Когда?

Упражнения и лекарства для снижения давления

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 7 Иные проблемы со здоровьем

Диабет

Метаболический синдром

Диагностика метаболического синдрома

Изменения в DASH для тех, кто страдает диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом

Закупоривающий артерии холестерин

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 8 Изменение образа жизни для снижения давления

Алкоголь

Курение

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 9 Здоровый баланс жиров, белков и углеводов

В чем же была ошибка?

Полезные жиры

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Подробнее о жирах и здоровье

Пищевые источники жиров

Белки

Качество белка

Какова суточная потребность в белке?

Пищевые источники белка

Нежирные и постные богатые белком продукты

Углеводы

Клетчатка

Как обогатить рацион клетчаткой

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 10 Минералы, понижающие давление

Соль

Кальций, калий и магний

Как отвыкнуть от соли

Богатые минералами продукты

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 11 Расшифровка этикеток на продуктах

Размер порции

Калорийность

Питательная ценность

Состав

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 12 Овощи для придирчивых едоков

Выращивайте еду

Бобовые

Как «замаскировать» вкус овощей

Кто сказал, что моркови не место в сэндвиче?

Как перестать избегать овощей

Свежие овощи

Как подсластить овощи?

Салаты

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 13 Супербыстрый ужин

Суперпростая DASH

Супербыстрые блюда

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 14 Как оставаться на DASH

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 15 Преображение кухни

Запасайтесь продуктами

Как правильно выбирать продукты

Основные продукты DASH

Кухонные приспособления

Выводы по главе

Мой личный план

Глава 16 Потрясающие рецепты для успешной DASH

Блюда из мясного (постного) фарша

Овощной чили

Запеченные палочки из тортильи

Неряха Джо

Постная начинка для тако из говядины

Блюда из курицы

Курица по-карибски

Курица по-охотничьи

Курица, запеченная с картофелем, морковью и брюссельской капустой

Курица гриль

Куриное жаркое с перцем и капустой

Блюда из свинины

Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы

Блюда из бобовых

Рис с черноглазым горохом и томатами

Черная фасоль с томатом и кинзой*

Салат «Конфетти» из чечевицы

Паста э-фаджоли по-венециански*

Прочие блюда

Юго-западный омлет из белков

Нежирный и несоленый салат из тунца

Итальянский капустный салат

Вальфдорский салат с курицей

Красный картофель, запеченный с сыром

Пюре из красного картофеля

Палтус с бальзамическим уксусом

Запеченный картофель

Приложение А Содержание жира и калорий в мясе и птице

Приложение Б Содержание омега-3 жирных кислот в рыбе и морепродуктах

Приложение В Размеры порций

Примечания