Зоя Богданова

Ешь. Читай. Худей! Практическое пособие, как есть все подряд, жить в удовольствие и оставаться здоровой и красивой

© Богданова З.

© ООО «Издательство АСТ»

Глава 1. Семь простых правил, как лежать на диване, есть, читать и худеть!

Дорогая читательница, благодарю тебя за решение довериться моему опыту в вопросах стройности. Я предполагаю, что и ты не новичок в этой теме, поэтому решила не создавать излишнюю интригу и начать сразу с главного: семи простых правил, которые помогут легко и с комфортом расстаться с лишними килограммами. Без диет, таблеток, гипноза, изнурительного спорта, подсчета калорий, уколов, установок отвращения на еду и прочих опасных для здоровья методов. Ты можешь заниматься своими обычными делами, радоваться жизни, есть привычную еду, даже лежать на диване и при этом – худеть!

Название главы обещает чудеса, в которые трудно поверить: кто же это худеет, лежа на диване? «Тут есть явный подвох», – можешь подумать ты. И это верно: дело в том, что эффективное лежание на диване тоже требует некоторой осмысленности и грамотного подхода. Итак.

Правило первое: пей горячую воду!

Холодные жидкости усваиваются намного хуже и обычно быстро выводятся из организма. Вода должна быть комфортной температуры, чтобы пить маленькими глотками, не обжигая гортань. Я рекомендую выпивать 160 граммов горячей воды каждые 1–1,5 часа (это объем пластикового стаканчика или половина обычного граненого стакана), причем речь идет именно о чистой воде без добавок. Горячий чай, суп, кофе, компот, морс и прочие напитки являются пищей и в пополнении водного баланса участвуют мало.

Максимальный объем воды лучше выпивать до наступления вечера, а после 20 часов пить только при наличии жажды – это убережет тебя от возможных утренних отеков.

Зачем пить так много воды? Сегодня развернутый ответ на этот вопрос можно легко найти в интернете, поэтому ограничусь основными фактами. Чистая вода жизненно необходима для функционирования абсолютно всех систем организма – она доставляет питательные вещества в клетки и ткани и выводит токсины наружу, регулирует температуру тела, выступает как естественная смазка суставов, питает кожу, восстанавливает энергию. Последствия дефицита воды в организме человек обычно чувствует и наблюдает в зеркале: быстрая утомляемость, плохое настроение с утра, апатия, лень, тусклые кожа и волосы, круги под глазами, потухший взгляд. Организм воспринимает нехватку воды как настоящий стресс и реагирует так, как его научили миллионы лет эволюции – делает запасы из поступающей еды, чтобы при необходимости извлекать воду из них.

Мой продолжительный опыт работы с клиентами в рамках программы «ЕшьЧитайХудей» и во время личных консультаций доказывает, что часто похудению препятствует многолетний дефицит воды в организме. Начни пить горячую воду, и ты удивишься позитивным изменениям в своем внешнем виде и самочувствии.

Кстати! Почти десять веков назад Авиценна в своих «Рецептах долголетия» писал, что секрет долголетия и молодости заключается именно в чистой воде. С той поры ничего не изменилось, мы все так же дети мирового океана и без воды болеем больше и стареем быстрее.

Правило второе: ешь!

Голод – самый большой недоброжелатель на пути к стройной фигуре. Чувство голода тоже держит организм в состоянии стресса и мешает расстаться с лишним весом, поэтому очень важно питаться регулярно и разнообразно. Странно такое слышать, правда? Ведь общеизвестно, что истинные леди питаются пыльцой с цветов, пьют росу по утрам и весят не больше облачка на чистом небе! Не могу с точностью сказать, как такие леди ухитряются выживать и при этом работать, рожать детей, встречаться с друзьями или путешествовать. Наверное, это леди с других планет. Признаюсь, мне такие не встречались.

Но я точно знаю, что ни в коем случае нельзя лишать себя полноценного питания – это одна из базовых потребностей организма. Сильно ограничивая свой рацион (например, во время диеты), ты действительно можешь похудеть, но организм воспримет это событие как угрозу своему благополучию и, так же как в случае с нехваткой воды, перейдет в режим накоплений «на черный день». Отдавать же свои запасы он будет все менее охотно, несмотря на спорт и разгрузочные дни, ведь неизвестно, что ты выкинешь в следующий раз, а природа предпочитает просчитывать будущее на сто шагов вперед.

Именно поэтому после низкокалорийных диет часто происходят «срывы», и вес возвращается в еще большем объеме – таким способом тело борется за свое право на жизнь. Да-да, это не преувеличение, речь идет о выживании. Ежедневно клетки и системы нашего организма нуждаются в определенном количестве питательных веществ, чтобы сердце билось, мышцы двигались, кровь поступала в мозг и во все органы нашего тела. Голодовки и диеты лишают организм его законных поступлений пищи для поддержания жизни, прекратить сердцебиение или дыхание на время диеты он не может, поэтому вынужден создавать накопления впрок в виде жировой прослойки. Даже спортивные упражнения в этом случае могут оказаться бесполезными либо могут вызывать сильную усталость и опустошенность.

Завтрак, обед и ужин – твои ежедневные инвестиции в собственное здоровье и стройность. Максимально допустимый перерыв между приемами пищи – пять часов. Не есть больше 5 часов – значит создавать своему телу стресс. А не есть более пяти часов регулярно, значит дать ему понять, что наступает тот самый «черный день», и для выживания пора создавать стратегические запасы.

Нормальная порция еды – 300–400 граммов. Не обязательно держать под рукой точные весы, ориентируйся на размер двух своих кулачков, сложенных вместе – таким должен быть объем всей еды, которую ты собираешься съесть за один раз.

Два сложенных вместе кулачка – это практически объем твоего желудка, большее количество пищи в нем может поместиться только за счет сильного растяжения его стенок. Поэтому размер личной комфортной порции можно также определить с помощью телесных ощущений: тяжести в желудке и легкой отрыжки воздухом. Если во время еды ты чувствуешь как потяжелел желудок, необходимо остановиться, твое тело отчаянно сигналит: «Не корми меня больше, мне некуда это принять!» Я рекомендую вставать из-за стола до появления чувства тяжести в желудке. Даже воздушный шарик от постоянного надувания и сдувания теряет эластичность, представь, каково приходится живому органу? Правильнее ориентироваться на легкую отрыжку воздухом, она говорит о правильном насыщении без переедания, и если ты получаешь такой сигнал во время еды, поздравляю – у тебя есть связь с желудком. Легкая отрыжка – это сообщение тела: «Стоп! Мне уже хорошо, но сейчас ты должна остановиться!»

Я знаю, какой насыщенной может быть жизнь современного человека, но никакие сверхнагрузки не являются уважительной причиной для голодания. Напротив, чем выше нагрузки, тем больше внимания необходимо уделять своему организму, чтобы он справлялся с возложенными на него задачами и оставался бодрым. Важно на прием пищи выделять минимум 10 минут, потому что хорошо прожеванная и смоченная собственной слюной пища усваивается быстрее и лучше.

Внимание, эксперимент! С какой скоростью ты ешь? Прямо сейчас возьми любой кусочек еды размером с миндальный орех (это может быть мясо, сыр или орех), включи таймер или секундомер на твоем телефоне на 2 минуты и жуй в течение этого времени. Удалось ли сосредоточиться на запахе, вкусе еды или ты по привычке торопилась и думала о своем?

Если получилось жевать пищу две минуты и не спешить, запомни это ощущение – именно так нужно есть всегда. Если две минуты на такой маленький кусочек для тебя слишком много, начинай с малого – 5—10 секунд на один «укус».

В чем суть этого эксперимента? Дело в том, что мозгу необходимо время, чтобы осознать, что наступило насыщение. Как правило, на это требуется 15–20 минут, и за это время мы часто успеваем съесть намного больше необходимого объема. Поэтому, чем медленнее ты ешь, тем меньше еды тебе нужно, чтобы утолить голод. Контролируя время приема пищи, ты научишься вставать из-за стола вовремя – сытой, но при этом бодрой и легкой.

Кстати! Совсем не обязательно запасаться контейнерами с едой на целый день. Если ты живешь в режиме жесткой экономии времени, возьми с собой фрукты и бутерброд с мясом и сыром в фольге. Этого вполне достаточно, чтобы твой организм не голодал.

Правило третье: каждый день проветривай свой диван!

Под «проветриванием дивана» я подразумеваю ежедневную прогулку: неспешное движение в любом направлении, можно вокруг дома, офиса или любимой скамейки в парке. Минимум 45 минут в день, желательно – 1,5 часа, максимум – сколько угодно. В программе «ЕшьЧитайХудей» нет изнурительных обязательных тренировок в спортзале, и этому есть очень простое объяснение.

Во-первых, на спортивные тренировки люди чаще всего отправляются после работы, то есть после 18 часов, когда солнце катится к закату. Природные биоритмы организма в это время требуют отдыха, тело не хочет напрягаться, оно хочет расслабиться. Таким образом, вместо заботы о мышцах ты совершаешь настоящее насилие над собственным телом.

Во-вторых, в спортивном зале часто нет достаточного количества свежего воздуха, ведь там занимается сразу несколько человек. В душном помещении мозг испытывает нехватку кислорода, поэтому после тренировки может наваливаться усталость или болеть голова. Во время ходьбы в работу включаются почти все мышцы, и 45-минутная прогулка на улице с легкостью заменит два часа напряженного труда в зале.

Если знать о конкретной пользе пеших прогулок, ты всегда найдешь аргументы, чтобы убедить себя встать со стула (или дивана):

– ходьба с подъемом в горку укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер, регулярность сделает твои ножки подтянутыми и упругими;

– ходьба с напряжением ягодиц заставляет трудиться большие и малые ягодичные мышцы (старайся не напрягать при этом поясницу), ты можешь в буквальном смысле «нагулять» красивый рельеф ягодиц;

– ходьба спиной вперед укрепляет мышцы спины и ягодиц. Для лучшего эффекта держи спину прямо, руки поставь на пояс и втяни живот;

– ходьба с напряженным животом укрепляет пресс.

На самом деле, напрягать во время ходьбы можно любые группы мышц – это хорошая альтернатива силовым тренировкам. Таким нехитрым способом со временем ты можешь сформировать красивый фитнес-силуэт, даже не заглядывая в спортзал. Волшебство? Да, но есть одно условие, без которого оно не состоится: гулять нужно каждый день!

Прогулки должны быть комфортными и разумными, это значит, что если на улице минус тридцать и пурга, то лучше отправиться в большой торговый центр, площади современных супермаркетов так велики, что вполне могут заменить бульвар или парк.

Если ты страстная поклонница фитнеса и «железа» и не можешь отказаться от удовольствия попотеть в спортзале, переноси, по возможности, все тренировки на первую половину дня. Части людей трудно похудеть только потому, что они заставляют свой организм физически трудиться в то время суток, которое природа отвела для отдыха и восстановления сил.

Наше тело создано для движения и оно всегда помнит об этом – в древние времена люди искали пищу, спасались бегством или воевали, то есть активное движение занимало более восьми часов в день. Современному человеку для хорошего самочувствия и внешнего вида такая продолжительная физическая нагрузка больше не нужна, достаточно минимальной активности, но регулярно, каждый день без исключения.

Прелесть пеших прогулок в том, что они не требуют дополнительных вложений для покупки кроссовок и спортивной одежды, ты не испытываешь неудобства из-за того, что за тобой наблюдают гламурные фитнес-красотки, то есть твои самооценка и кошелек остаются в полной сохранности.

Стремительное развитие цивилизации избавило человечество от жизни в пещерах и охоты на диких зверей (ну, почти избавило), но при этом лишило связи с собственным телом. Мы перестали понимать его истинные потребности, тело превратилось в средство эксплуатации и получения удовольствий, и современный человек расплачивается за это болезнями и хронической усталостью. Сейчас я вижу общую тенденцию к возвращению этой утраченной связи, и мои рекомендации как раз позволяют научиться снова жить в мире и согласии со своим телом, вернуть ему законный статус друга и союзника.

Кстати! Есть теория, что когда человек перестает двигаться, его тело перестает жить и начинает готовиться к смерти: зажимаются и слабеют мышцы, замедляется кровообращение, без питания и кислорода разрушаются внутренние органы, деревенеют суставы, пропадают бодрость и желание что-то делать. Направление медицины, изучающее механизмы старения, утверждает, что человеческий организм рассчитан на 120–150 лет жизни, а некоторые древние источники говорят, что и на все 300. Мы живем ничтожно малый срок от возможного, потому что не заботимся о самом ценном ресурсе – собственном теле. Не отказывайся от жизни раньше времени!

Правило четвертое: не запивай еду!

Насыщение едой и водой – совершенно разные процессы, которые вредят друг другу, если происходят одновременно. Воду полезно пить перед едой или сразу после трапезы, но не во время нее. Почему же еда и вода не сочетаются друг с другом?

Причина первая. Во время еды организм усиленно вырабатывает слюну, в которой содержатся ферменты, необходимые для качественной обработки пищи, а желудок выделяет кислоту и щелочь, чтобы расщеплять питательные вещества на простые элементы. Если в этот момент в организм поступает вода, он ошибочно принимает ее за ферменты и послушно выплескивает кислоту и щелочь одновременно. По сути, желудок начинает переваривать сам себя, отсюда берут начало многие хронические болезни желудочно-кишечного тракта.

Причина вторая. При запивании еда непроизвольно пережевывается менее тщательно, ведь и так хорошо проходит – с водичкой, компотом или чаем. Непережеванная пища камнем оседает в желудке, организму требуется 14 часов (а иногда и больше), чтобы ее переварить. Быстрее не получается, поскольку из важной цепочки пищеварения выпал этап измельчения и обработки ферментами.

Кстати! Никогда не запивай еду горячим чаем и холодными напитками! Холодная жидкость вынуждает рефлекторно сокращаться мышцы пищеварительной системы, от чего пища может оказаться в кишечнике в непереваренном виде и вызвать брожение и запоры, а танины, которые содержатся в чае, приглушают чувствительность слизистой желудка и кишечника, они становятся вялыми и на какое-то время теряют способность усваивать пищу.

Правило пятое: перед любым приемом пищи обязательно выпей стакан горячей воды

Голодному человеку не до удовольствий и этикета. Вспомни, как ты ешь, когда сильно голодна – спешишь и буквально закидываешь в себя еду, а потом чувствуешь тяжесть в желудке. Стакан горячей воды перед едой снимет остроту голода, заполняя объем желудка, и тем самым уменьшит риск переедания и глотания без пережевывания. Кроме того, горячая вода бережно активирует системы организма и готовит его к быстрому усвоению пищи.

После выпитой воды можно практически сразу приступать к трапезе, пауза и выжидание не требуются. То же самое относится к воде, выпиваемой сразу после еды. А вот чай, кофе и другие напитки рекомендуется пить только через или за 15–20 минут после приема пищи, не раньше и не позже.

Кстати! Китайцы пьют горячую воду много и постоянно, к этому они привыкают с детства. Прийти в ресторан и первым делом попросить стакан горячей воды в Китае – обычное дело. Термос с водой для китайца такая же необходимая личная вещь, как зубная щетка, к примеру. Известная присказка «В любой непонятной ситуации ложись спать!» в этой стране будет звучать так: «В любой непонятной ситуации выпей горячей воды!» Возможно, именно в этой привычке кроется один из секретов фантастической работоспособности этой нации.

Правило шестое: последний прием пищи должен быть не позднее 20:00!

После 18 часов все системы нашего организма настраиваются на отдых, это естественный природный цикл, а после 20:00 переходят в режим низкого потребления энергии. Нагружать тело в это время пищей, значит заставлять его трудиться вопреки природным ритмам. Утром организм проснется разбитым и ленивым – еще бы, он «отпахал» без перерыва уже целые сутки, а ты будишь его, чтобы заставить «пахать» вторую смену! Ужинай до 20:00, позволь своему телу отдыхать согласно его собственным потребностям.

Но что делать, если «страшное» чувство голода поведет тебя к холодильнику после 20 часов?! А ведь часто именно этим и заканчивается первый же день твоей решимости больше не наедаться на ночь. Сдаваться в плен и есть или пить валерьянку, чтобы устоять перед соблазнами? Может, поставить на холодильник кодовый замок и просить домашних каждый день менять пароль после 20 часов? Безусловно, есть много креативных способов обмануть свой аппетит, но у меня есть более простое и честное решение – об этом я расскажу чуть позже.

Кстати! Если ты чувствуешь сильную жажду после 20 часов, не нужно героически терпеть ее до утра, выпей горячей воды маленькими глотками. Возможно, для утоления жажды тебе нужно совсем немного.

Правило седьмое: каждые полтора часа съедай 1 или 2 индикатора голода

Индикатором голода в нашей программе называется любой кусочек пищи весом 20 граммов / 20 килокалорий, размером с крупный миндальный орех: сухофрукт, орех, сухие хлебцы, кусочек сыра толщиной в 1 см. Индикаторы должны присутствовать в твоем рационе в течение всего дня. То есть, пока ты не легла спать, продолжай съедать 1 или максимум 2 максимум индикатора через каждые полтора, два часа. Даже если ты совсем не голодна – съешь хотя бы один индикатор. В этом и заключается смысл: когда в организм постоянно поступает еда, он расслабляется, отключает режим накопления и начинает спокойно расходовать свои припасы. Индикатор голода дает команду мозгу: «голода нет, еда всегда доступна, не нужно больше копить жир».

Индикатором может служить любая доступная еда (кусочек сыра с хлебцем, яблока, огурца), но сухофрукты и орешки удобнее носить с собой в сумочке или в кармане одежды и проще съесть даже в самом людном месте.

Может показаться, что контролировать приемы индикаторов сложно. На самом деле, привычка жевать что-то в течение дня у нас есть и так, осталось заменить привычные перекусы и офисные чаепития индикаторами голода. Положи в карман одежды или на рабочий стол 8 штук сухофруктов или 8 орешков, которые тебе нужно съесть за день, и каждый раз, когда ты опускаешь руку в карман или хочешь пожевать что-то вкусное, будешь вспоминать про индикаторы голода.

Кстати! В ситуации, когда нет никакой возможности съесть полноценный обед, можно спокойно избежать голодного стресса с помощью индикаторов. Только ешь их максимально медленно и вдумчиво.

Внимание, эксперимент! Умеешь ли ты наслаждаться едой и извлекать из нее максимум энергии? Возьми любой индикатор, который сейчас есть под рукой, снова поставь таймер на две минуты, положи кусочек на язык, закрой глаза и наслаждайся. Представь историю появления этого ореха или сухофрукта: он рос и созревал под жарким солнцем, заботливые руки бережно собирали урожай, мыли, сушили, упаковывали и отправляли в долгое путешествие по морю и, наконец, он попал на полки «Ашана» или другого супермаркета. Удалось ли сосредоточиться на вкусовых переживаниях? Если ничего особенного ты не ощутила, есть смысл повторять это упражнение в течение недели и учиться «ловить кайф» даже от маленького кусочка еды. Наслаждение замедляет сам процесс приема пищи, фокусирует внимание ума на этом действии, что способствует хорошему пищеварению и нормализации веса. Кроме того, умение наслаждаться простыми вещами является своеобразной психотерапией и снижает общий уровень стресса в твоей жизни.

Правило номер ноль: «не загоняйся»!

Помни, есть можно все, даже «вредные» продукты, просто ешь их в правильное время, малыми дозами и во время еды не отвлекайся, думай только про то, что ты ешь! Со временем потребность в малопитательных, но очень калорийных продуктах снизится сама собой. Продолжай жить как ни в чем не бывало и занимайся привычными делами. Не надо никаких специальных продуктов, пророщенных корений или «железного режима»! Не обещай себе начать бегать по утрам, если ты не готова к этому. Не забивай полки холодильника сельдереем, если тебя тошнит от одного его вида. Не готовь себе морковный фреш, если ты пьешь его, зажав нос от отвращения. Не переставай встречаться с друзьями в кафе, смотреть сериалы и приглашать гостей на чашку чая. Нет никакой необходимости лишать себя привычных удовольствий. Надо просто как можно чаще заменять радость от еды на другие увлекательные занятия! О том, как это можно сделать, я расскажу в следующих главах.

Бонус к «семи правилам»: выбирай продукты, активированные желудком!

Старайся есть то, что росло на дереве, под деревом, под землей, плавало под водой или бегало на земле. Этот простой критерий поможет тебе делать правильный выбор в пользу того или иного продукта. Например, зефир в шоколаде точно не вырос на дереве, значит его практическая польза для нашего организма равна нулю, зато калории вполне способны «прилипнуть» к талии и бедрам. Искусственно синтезированные вещества не распознаются организмом, поэтому они накапливаются в клетках, тканях, провоцируя болезни и лишний вес.

Если ты поправляешься и не понимаешь от чего, знай, что причина может таиться в продуктах, наполненных синтетическими ароматизаторами и усилителями вкуса: в колбасе, сосисках, сливочном сыре, готовых творожках, йогуртах, смузи в бутылочках, даже в чае. Да-да, в нем! Чай, который производит в огромных количествах чайная индустрия, давно перестал быть «живым» продуктом. Кроме того, чайное дерево растет совсем в других широтах, и на клеточном уровне это растение чуждо нашему организму.

Одна из теорий здорового образа жизни утверждает, что оптимальный рацион человека должен состоять из продуктов, растущих и производимых в том регионе, где он родился и живет большую часть жизни. Особенно это относится к овощам, фруктам, зелени, травам. В таком подходе есть здравый смысл. И дело даже не только в том, что предрасположенность организма к «родным» продуктам закладывается генетически. Фрукты и овощи, которые везут к нам из далеких стран, как правило, заготавливаются незрелыми (чтобы лучше сохраниться при доставке) и обрабатываются различными веществами – с той же целью. В этом смысле яблоко, выросшее в соседней области, пожалуй, будет безопаснее, чем глянцевый манго из супермаркета.

Вполне допустимо оставить в своем рационе хлеб: это единственный сильно переработанный продукт, полностью совместимый с организмом. Зерновые культуры выращиваются многими народами с древних времен, хлеб знаком человеку на клеточном уровне, и поэтому довольно легко усваивается. Есть разные мнения о том, какой хлеб и когда лучше есть. Я считаю, вопрос не в сорте хлеба, а в размере кусочка. Помни, что кусочек хлеба входит в общую порцию еды весом 300–400 граммов, но не идет как добавление к ней.

Глава 2. Кто даст «волшебный пендель», или Что мешает начать?

– Сколько раз ты уже начинал сначала?

– Много, – сказал Роджер. – И нечего тыкать мне это в нос.

Эрнест Хемингуэй. «Острова в океане»

Начало любого дела – это тот этап, когда вы должны с особой тщательностью уравновесить свои весы.

Фрэнк Херберт. «Дюна»

Дорогая читательница, позволь теперь поздравить тебя! На этом наше краткое знакомство с правилами похудения состоялось, можно с облегчением закрыть книгу и отправиться жить своей обычной жизнью. Собственно, так мы чаще всего и поступаем, знакомясь с еще одним способом похудеть легко и быстро.

Многие в этот момент машут рукой и говорят примерно следующее: «Ой, да знаю я про всякие правила, ерунда все!» Скептики и уставшие борцы с лишним весом продолжают ничего не делать, и с ними действительно ничего не происходит. Это же логично – если ты продолжаешь делать то же, что и всегда, откуда взяться переменам? Для того чтобы преодолеть силу инерции, нужно приложить усилие, справиться с внутренним сопротивлением.

Рецепт успеха участниц программы «Желанный вес» прост до банальности: делай, не спеши, и результат будет! В связи с этим приведу два примера, показывающих, как этот принцип действует. Однажды ко мне на тренинг пришла клиентка, ознакомилась с правилами и решила, что для нее это слишком хлопотно: пить каждый час, съедать индикатор голода, гулять по 45 минут. После первого занятия она вернулась домой и пожаловалась мужу. Муж простоту метода оценил сразу, он решил действовать самостоятельно и всего за неделю похудел на 7 килограммов! Тогда и у супруги проснулся соревновательный азарт.

И второй пример. Мой стилист-парикмахер красила мне волосы, попутно сокрушаясь, что пьет очень много воды, а вес не убывает, и к нему еще добавились сильные отеки. Я порекомендовала пить горячую воду и чаще есть. Через полтора месяца я снова пришла в салон и не узнала своего мастера. Она похудела на 8 кг! Вместе с этим улучшилось настроение, посвежело лицо, исчезли отеки. А вот ее коллега, косметолог, на глазах у которой разворачивалась вся история, твердо заявила, что в такие чудеса не верит… и купила дорогие швейцарские таблетки для быстрого похудения. К чему это я? Дорогая читательница, есть только один способ извлечь пользу из этой книги и сохранять свой вес долгие годы – делать. Попробуй!

У тебя возникает слишком много вопросов? Можно ли продолжать есть колбасу, а если нет, как перестать, ведь тянет же?! Как соорудить полезный завтрак или ужин из того, что есть дома? Как вообще возможно худеть с привычной едой, ведь ты и так каждый день ее съедаешь, а вес при этом не убывает?! Ты сомневаешься, что всего 7 несложных правил могут изменить твою жизнь?

Твоя недоверчивость понятна. Действительно, недостаточно знать пять или десять правил, изменяющих жизнь, нужно понимать, почему и как именно эти правила работают. Каждый день к нам поступает так много разной и порой противоречивой информации, что мы не хотим больше принимать на веру какие бы то ни было правила. В глубине души мы всегда хотим знать, почему надо делать так, а не иначе.

Кроме того, любые правила работают только в одном случае: если ты их следуешь им постоянно, каждый день. Именно в этом месте мы спотыкаемся чаще всего: ленимся, пропускаем, ругаем себя, бросаем, начинаем и снова бросаем. Знакомо тебе такое? Почему же так происходит? Это случается потому, что ты не «продала» идею похудения самой себе и не знаешь, зачем на самом деле тебе нужно весить на несколько килограммов меньше.

Самое главное в любом деле – внутренняя мотивация!

При первом знакомстве с участниками программы я спрашиваю у каждого – зачем вам худеть? Поверь, это не риторический вопрос. Дело в том, что на любое действие нас вдохновляет только одна сила – внутренняя мотивация. Это веская эмоциональная причина, дающая толковый ответ на вопрос «Зачем мне это нужно?». Ответ, которому поверишь именно ты.

Как ни странно это звучит, но красивая фигура и куча платьев на размер или два меньше не мотивируют сами по себе. Ради счастья надеть модные джинсы можно придерживаться новых правил неделю, возможно, месяц, но потом возвращаются прежние привычки. Внутренняя мотивация к долгосрочным изменениям располагается на другом уровне и не связана с потреблением и получением материальных выгод. Для чего тебе красивая фигура и новая одежда? Что ты хочешь получить на самом деле?

Казалось бы, мы живем в такое время, когда утверждение, что «мысль материальна» уже никого не удивляет, формирование желаемых событий больше не относится к области эзотерики и мистики, это вполне научная теория, однако мечты сбываются все так же трудно.

Оказывается, недостаточно просто поставить себе цель, нужно убедиться в ее необходимости и реальности, а также убедить в этом свое подсознание, чтобы оно не чинило препятствий на пути к ней. Но почему подсознание стремится помешать нам, разве мечты не должны вдохновлять и побуждать к подвигам? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать, как воспринимает все стремления и желания Верховный Главнокомандующий нашего организма – мозг.

Мозг человека вовсе не является однородной структурой, это стратегический союз трех систем: рептильный мозг, эмоциональный (лимбический) и визуальный (кора головного мозга), и у каждой – собственная задача.

Рептильный мозг (возраст 100 миллионов лет) – древнейшая часть нашей личности, отвечающая за сохранение жизни человечества в целом. Рептильный мозг не знает компромиссов, с ним нельзя договориться, его невозможно обмануть или принудить к чему-либо, он имеет великий опыт выживания и потому никогда не колеблется, а действует сразу и наверняка. Это сила наших инстинктов и подсознательных страхов. Если рептильный мозг расценивает какие-то твои действия как угрозу благополучию организма, добиться желаемого именно этими действиями будет невозможно. Не учитывать силу инстинктов как минимум недальновидно.

Лимбическая (эмоциональная) система мозга сформировалась 50 миллионов лет назад, ее предназначение – сохранять жизнь конкретного человека. Лимбический мозг отвечает за наши эмоции и физическую активность, именно здесь рождается настроение. Точно такой же мозг имеют домашние животные, возможно, поэтому мы так привязываемся к своим питомцам и склонны приписывать им человеческие мотивы поведения: мы чувствуем свою близость к ним буквально на уровне клеток. Особенность эмоционального мозга состоит в том, что он не любит перемены и постоянно тянет нас к прежним привычкам. Теперь ты понимаешь, почему так трудно бывает изменить образ жизни? Эмоциональная система стремится сохранять «все как есть» из лучших побуждений, ведь стабильность и предсказуемость снижали риски в беспокойной жизни древнего человека сотни лет! Комфорт современной цивилизации появился совсем недавно, в масштабах эволюции это произошло буквально вчера, и в вопросах безопасности тело склонно полагаться на свой древний опыт.

Визуальный мозг (кора головного мозга) – самая молодая часть нашего мозга, ее возраст «всего» 1,5–2,5 миллиона лет. Это то, что мы называем разумом: мысли, выводы, стремления, желания и мечты. Именно клетки коры головного мозга отвечают за появление картинок будущего и новые идеи, здесь рождаются все изобретения. С помощью визуального мозга мы можем вообразить все, что захотим! Однако визуальный мозг тоже имеет свой ограничитель – это сомнения и бесконечный мысленный «бубнеж». Кроме того, в силу своей эволюционной юности сознательный мозг не отвечает за действия на долгосрочной основе. Именно подсознание управляет большей частью нашей жизни, тихо, но непреклонно. Настоящий серый кардинал!

И если тебе не удается достичь желанной цели несмотря на все усилия, значит рептильная и эмоциональная системы не согласны с твоими методами или цель кажется им опасной. Пока ты не предпримешь действия для того, чтобы заключить дружеский и честный союз со всеми тремя системами мозга, реализовать мечту будет затруднительно.

Что же делать, спросишь ты? Как можно убедить какую-то дикую часть мозга (практически ровесника динозавров!) с ее инстинктами и страхами в том, что тебе нужно похудеть на 5 или 10 килограммов? Ответ прост: разбираться в своих желаниях, не бояться, не поддаваться внутреннему сопротивлению и, конечно, действовать. Несколько простейших действий каждый день делают тебя ближе к желанному образу, чем неделя утреннего бега через силу.

Глава 3. Как мечтать «по-умному»? (Стадии грамотного планирования)

Главное правило реальности – не запутаться в своих иллюзиях.

Кинофильм «Начало»

Для начала предлагаю провести ревизию твоих желаний и отделить настоящие от навязанных со стороны. Это очень важный этап в создании гармоничных отношений с собственным подсознанием. Древняя часть мозга легко и безошибочно отделяет истинное от фальшивого и сиюминутного. Если научишься делать то же самое, получишь в союзники мощную силу и поддержку.

Многие цели, связанные с нормами красоты и внешности, на самом деле внушаются индустрией моды, рекламой и обществом, в котором мы живем. С многочисленных билбордов, фасадов домов, с каждой странички в интернете или с рекламной листовки белозубо улыбаются идеальные мужчины и женщины: загорелые, гладкие как дельфины, рельефные как древнегреческие боги и безупречные до последнего волоска на голове. Так непросто в условиях массового гипноза не угодить в плен желанию попасть в этот строй вечно красивых любой ценой! Само по себе желание быть стройным и молодо выглядеть – естественное и позитивное, однако важно при этом разбираться в деталях своей мечты, чтобы не гнаться за несбыточным.

Я хочу познакомить тебя с простой и эффектной технологией достижения целей, которую придумала и подарила миру доктор философии Мэрилин Аткинсон. Эту технологию сейчас с большим успехом используют в своей работе психологи и коучи. Она помогает разобраться в море своих желаний, принять верные решения и выбрать наилучший путь для достижения цели. По сути, это готовый план для любого проекта – от ремонта в квартире до смены страны проживания. Суть метода очень проста – задай себе правильные прямые вопросы и дай на них честные ответы.

Этап 1. Что я хочу?

Чтобы начать что-то делать, тебе нужна мотивация – вдохновение! И единственное, что может тебе помешать в этом – страх мечтать. Но я знаю, как разобраться с ним.

Прямо сейчас закрой глаза, вдохни и выдохни глубоко 3 раза и представь, каковы твоя жизнь и ты сама через год. Как ты живешь, что с тобой происходило в эти месяцы, о чем ты думаешь и мечтаешь? Сколько ты теперь весишь? Какие наряды висят в твоем шкафу, что изменилось в твоей внешности?

Какие мысли пришли взамен переживаниям о лишнем весе? Возможно, ты убрала весы из поля зрения (тебе больше не интересно следить, на сколько килограммов ты поправилась или похудела) или перестала трепетно подсчитывать калории. Может, выбросила все биодобавки, чаи и прочие средства, призванные снизить вес волшебным образом, или пошла к стилисту, чтобы кардинально сменить свой гардероб.

Представь, что ты делаешь, какими делами занимаешься во время работы и после нее. А что делают люди вокруг тебя? Как они смотрят на тебя, как оценивают и описывают тебя с новым весом, что говорят, когда тебя нет рядом?

Понаблюдай, что ты чувствуешь в этом дне, какие эмоции наполняют тебя? Чем ты гордишься, какие достижения у тебя появились?

Этап 2. Почему для меня важно хотеть и делать это?

Если ты хорошо поработала на первом этапе, то сейчас испытываешь радостное возбуждение и чуточку нетерпения. Это хорошо, самое время внедрить свои мечты в реальность. Здесь тебя тоже может подстерегать очередной дракон – страх провала, страх снова оказаться жертвой своих неудач. Если ты уже пробовала диеты и прочие методы похудения и потерпела неудачу, этот страх может дышать тебе прямо в затылок. Но тебе есть, что сказать ему – сделай свои намерения ясными! Покажи страху, что ты не собираешься отступать в этот раз и что тебе есть, ради чего стараться.

Почему тебе так важно худеть, быть стройной или иметь рельефный пресс? Какое в этом удовольствие именно для тебя (не для твоего партнера, соседей, друзей, коллег и т. п.)? Почему ты так сильно хочешь сбросить лишние килограммы? Напиши 2–4 причины, почему это важно тебе, в чем заключается твой личный кайф от достижения цели?

Этап 3. Какой у меня реальный план?

Я очень горжусь тобой, моя читательница – если ты по-прежнему здесь и честно ищешь поддержку в себе самой. Ты делаешь все правильно! Сейчас нужно закрепить свое намерение планом действий. Но будь начеку – искушение махнуть на все рукой может быть довольно сильным. Так проявляет себя страх системы, который словно шепчет: «Зачем столько возни и неудобства? Вон, люди вокруг живут, едят по выходным бургеры, смеются, радуются жизни и вполне счастливы, почему я должна так напрягаться?!» Да, системе выгодно, чтобы мы думали именно так, иначе кто будет поддерживать мощную индустрию быстрого питания и производство медицинских препаратов? А ты хочешь быть той, на ком зарабатывают крупные корпорации, или у тебя есть свои собственные желания?

Что ты будешь делать, чтобы прийти к той жизни, какую хочешь именно ты? Этот этап позволяет понять, насколько реальны твои цели и есть ли ресурсы для их достижения. Ты нацелена на похудение? Опиши, как ты будешь соблюдать наши «Семь правил». Во сколько проснешься, в какое время будешь завтракать, обедать, ужинать, укажи примерное время для приемов воды и индикаторов голода, опиши, как будешь гулять. Может быть, это будет час вечером или 3 прогулки по 20 минут в течение дня. Многие участники программы используют часть обеденного времени, чтобы пройтись по улице.

Совет. Как быстро и безболезненно сделать правила частью своей жизни? Можно ставить себе памятки в телефоне или вешать распорядок дня во всех доступных местах в доме, но лучше всего начать прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Мы рекомендуем избегать жестких рамок, так как именно этому природные механизмы нашего тела сопротивляются больше всего. Пожалуйста, помни, что наша программа по коррекции веса – это не диета! Это образ жизни, который может сделать тебя стройной красавицей и долгожителем.

Этап 4. Как я пойму, что это я – через год?

Это последний этап на пути к формированию четкого пути к цели. Ты сделала очень много для себя, а это значит, что избавиться от нескольких лишних килограммов тебе будет легко. На самом деле, качественно поработать со своими мечтами и страхами – задача, куда более сложная, чем соблюдать наши «Семь правил». Правила – всего лишь физическое действие, а вот встретиться лицом к лицу со своим страхом (не справиться, ошибиться, выделиться из толпы, начать что-то новое и т. д.) может только человек, у которого есть Настоящая Цель.

Если ты ставишь перед собой такую цель, у тебя должны быть признаки, по которым будет понятно, что она достигнута. Неумение выделять такие признаки часто отдаляет нас от желаемого или мешает осознать, что мы уже находимся в нужной точке, отсюда берутся разочарование и уныние. Определи и обязательно запиши три критерия, по которым ты поймешь, что достигла совершенства. Для одних критерий – это размер и объемы своего тела, для других – эмоциональное состояние, третьим достаточно надеть любимую вещь, в которую не удавалось поместиться прежде. А какие признаки актуальны для тебя? Кто ты, когда достигаешь всего, чего хотела? Как бы ты себя назвала себя, обновленную? Как бы ты сказала про себя в формате: «Я – ……»? Волшебная? Удивительная? Счастливая? А, может, Порхающая?

Когда ты стала воплощением своего идеального образа, что еще становится возможным для тебя? Для твоих проектов? Твоих близких?

Эта система вопросов позволяет перевести любую мечту (при условии ее реальности) в формат достижимой цели. Детальные и честные ответы приводят в равновесие все системы нашего мозга и дают огромный запас энергии для воплощения мечты в реальность и, самое главное, снимают внутреннее неконтролируемое сопротивление изменениям.

Глава 4. Сила решения, или Как понять, куда двигаться?

Все знают, что «какого черта!» – всегда самое правильное решение.

Приписывают Мэрилин Монро

А ты знаешь, что некоторые цели не достигаются еще и потому, что человек внутренне не принял решение сделать это? Он мечется между тем, что «правильно», и тем, что привычно. То есть, цель имеет лишь внешнюю оболочку: вроде бы нужно, вроде бы важно, вроде бы это сделает меня счастливее и лучше, но… а вдруг…, не сделает? Такая «цель» похожа на воздушный шарик: реет над головой, напоминая о себе каждый раз, когда человек поднимает голову к небу, но не дает силы, чтобы сдвинуться с места. Стоять на месте можно годами.

Техника принятия решений, которую сформулировал когда-то один из величайших философов и математиков Рене Декарт, позволяет увидеть ситуацию намного шире и заземляет слишком воздушную цель: либо ты поймешь, что тебе это по-настоящему нужно, либо увидишь, что не такое уж это и важное решение для тебя. И то и другое – хорошо, потому что останавливает всякие сомнения и сохраняет энергию на другие полезные дела в жизни. Техника очень проста и не займет у тебя много времени. Просто сделай это.

ШАГ 1. Ответь на все вопросы – будь честна с собой. Каждый аргумент, что придет тебе в голову, запиши в подходящий квадрант. По возможности, старайся не повторяться.

!МОЙ СОВЕТ: если у тебя есть преданная подруга и единомышленница, которая не будет смеяться и спрашивать, зачем тебе все это – попроси ее помочь тебе. Пусть она зачитывает вопросы и записывает твои ответы. Когда в конце задания, ты увидишь всю картину целиком, вполне возможно, у тебя будет инсайт, и эффект от использования техники будет ярче.

– ЧТО Я ПОЛУЧУ, ЕСЛИ ПРИМУ ЭТО РЕШЕНИЕ?

Опиши, что появится в твоей жизни с новой фигурой. Какую одежду ты будешь носить? Тонкие ткани, обтягивающие модели, короткие платья, что-то еще? Что изменится в твоем поведении на работе? Какой станет твоя личная жизнь? Как изменится твое здоровье и отношение к себе самой?

– ЧТО Я ПОТЕРЯЮ, ЕСЛИ ПРИМУ ЭТО РЕШЕНИЕ?

Какие привычки, возможно, придется оставить в прошлом? Может, ты больше не будешь держать дома запасы сладостей или ходить на встречи с друзьями, будучи голодной? Или тебе больше не придется ужинать поздно вечером, уютно устроившись на диване перед телевизором? Возможно, ты потеряешь свои широкие брюки и блузки, призванные скрыть полноту. Изменения могут повлечь за собой и более масштабные перемены – например, к тебе потеряют интерес подружки, с которыми было так весело сидеть на кухне ночью, есть пирожные, пить вино и разговаривать. Что еще может уйти из твоей жизни?

– ЧТО Я ПОЛУЧУ, ЕСЛИ НЕ ПРИМУ ЭТО РЕШЕНИЕ?

В полноте есть свои выгоды, часто не осознаваемые человеком. Подумай, что будет, если ты останешься со своими прежними размерами? Тебе не придется менять гардероб и искать средства для этого, не нужно раньше просыпаться, чтобы сделать зарядку, делать над собой осознанное усилие, чтобы подумать, что побуждает тебя съесть именно этот продукт. Ты можешь продолжать злиться на себя, на родителей (передали тебе гены полноты!), обижаться, отказываться от выходов «в свет», выездов на природу, сидеть дома и жалеть себя. Многие люди вполне счастливы, занимаясь самобичеванием и самосожалением.

– ЧТО Я ПОТЕРЯЮ, ЕСЛИ НЕ ПРИМУ ЭТО РЕШЕНИЕ?

Не смогу надеть сексуальное платье – это самый простой ответ. Подумай, чего ты лишишься на самом деле? Может, твой партнер будет смотреть на тебя с меньшим трепетом и желанием, может, твоя полнота будет поддерживать твою застенчивость, и ты не решишься взяться за смелый проект, возможно, ты будешь меньше купаться на удобных, но людных пляжах, не будешь просыпаться в радужном настроении и испытывать удовольствие от себя и от жизни. А как отказ от принятия решения отразится на твоем здоровье, сейчас и в будущем?

ШАГ 2. Теперь в каждом квадранте выдели самое-самое важное. Можно отмечать цветным маркером. И тогда на поверхность выходит самое ценное.

ШАГ 3. Посмотри на выделенные ответы – ты увидишь, что хочешь на самом деле!

Не выбирай отныне сжать зубы и перестать есть после 20 часов или оставить все как есть. Это выбор из «двух зол», и ни то ни другое тебе не подходит, иначе ты не читала бы эту книгу. Перестань выбирать, прими решение – как тебе жить дальше и для чего ты хочешь жить именно так!

Я желаю тебе удачных решений, которые сделают твою жизнь еще более наполненной и счастливой. И помни, пожалуйста, что «ничего не буду делать» – это тоже решение, а у любого решения есть свои последствия. Какие последствия сделают твою жизнь лучше?

Глава 5. «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?»

Человек живет не тем, что съедает, а тем, что переваривает.

Это одинаково справедливо относится как к уму, так и к телу.

Бенджамин Франклин

В начале пути тебя будет волновать, учитывает ли новая программа именно твой распорядок дня, удастся ли в полной мере соблюдать рекомендации, а самое главное – какую цену за это придется заплатить? Программа «ЕшьЧитайХудей» призвана помочь сохранению здоровья и стройности, не меняя твой уклад жизни кардинально, поэтому тебе не нужно скрупулезно подсчитывать калории и есть один шпинат или мидии. При соблюдении «Семи правил» организм извлекает энергию для своих нужд не только из пищи, но и своих стратегических запасов и не стремится пополнить их снова, а это именно то, что нужно для стройной фигуры!

Самое главное в режиме питания стройного человека – ритмичность и отсутствие длительных «провалов» – периодов, когда испытываешь чувство голода.

Обязательно завтракай, обедай и ужинай и заменяй офисные перекусы индикаторами голода. Я знаю, что между приемами пищи все равно хочется съесть что-то еще, иногда организм действительно нуждается в дополнительной подзарядке, а иногда хочется просто пожевать, чтобы сделать паузу в работе. В любом рядовом офисе сотрудники 3–5 раз в день пьют чай и кофе, заедая печеньем и шоколадками. Как раз для того, чтобы уйти от незаметного поедания калорийной, но бесполезной еды, были придуманы индикаторы голода. Можно сидеть с коллегами, обсуждать новости и при этом медленно жевать кусочек сухофрукта, орех, тонкий пластик сыра или пить горячую воду с лимоном. Ты отдыхаешь, общаешься, ешь и пьешь вместе с коллективом и друзьями, но при этом не набираешь лишние килограммы.

На сегодняшний день тема здорового образа жизни буквально охватила всю планету, образовался даже избыток возможностей: всевозможные школы здоровья, блоги и форумы профессиональных фитнес-тренеров, любителей и самостоятельно худеющих. Я не буду спорить ни с одной системой, каждая имеет место быть, а ты вправе выбирать то, что подходит для тебя. В конце концов, вера может сделать эффективной любую систему. Только, пожалуйста, не мори себя голодом. Я «за любой кипеж кроме голодовки». Итак, каким же образом можно выстроить гармоничные и здоровые отношения с привычными продуктами, чтобы есть, радоваться и при этом худеть?

Твои отношения с водой

Водный баланс – основа здоровой жизни. Рекомендуется пополнять его горячей водой без добавок. Вода и лимоном и медом – это вкусно и действительно полезно, так как дает энергию (глюкозу) для мозга. Однако, вода с медом – это не питье, это еда. В течение дня можно выпить около 2–3 чашки или 0,5 литра воды с лимоном и медом, но не вместо чистой воды. Водный баланс также не пополняется лимонадом, соками, минеральной водой, смузи, чаем или кофе. Это отдельные приемы пищи, и при этом не самые питательные.

Помни, что натуральный сок (фреш) резко повышает уровень сахара в крови, а сахар, в свою очередь, подстегивает аппетит. Все самые полезные вещества остаются в мякоти фруктов, кожуре и семечках, которые при изготовлении сока обычно не используются. Соки и фруктовые нектары в пакетах – не активированная желудком, бесполезная еда, она не имеет энергетической ценности для твоих клеток, зато содержит колоссальное количество сахара и синтетических компонентов. Куда они денутся? Правильно: вполне возможно, останутся на твоих боках.

Если ранее у тебя не было привычки пить много горячей воды, то поверь мне и многочисленным выпускницам программы – она появится быстрее, чем любые другие навыки здорового образа жизни. Телу не нужно специально подстраиваться под новое правило, оно вспоминает то, что и так заложено природой. Возможно, первые несколько дней тебе будет нужен режим напоминаний – установи памятки в своем телефоне или специальное приложение для контроля над выпиваемой водой, однако в последующем лучше отказаться от подсказок электронных помощников, так как важно научиться слушать сигналы собственного тела. Уже через три дня организм сам сообщает о необходимости пить появлением сильной сухости во рту. Это хороший признак, он означает, что восстановилась одна из связей с телом. На самом деле, отсутствие привычки пить – не нормально! Вспомни себя ребенком или посмотри на своих детей: набегавшись от души на улице, ребенок может за один раз с легкостью выпить стакан чистой воды. Этого требует его тело, и он, не задумываясь, следует за его потребностью.

Лучше всего пить именно горячую воду. Сосуды не могут нагревать холодную жидкость с той же скоростью, с какой мы ее выпиваем, поэтому холодная вода (и любая холодная жидкость) не усваивается и выводится наружу. Наверное, ты замечала, как быстро хочется в туалет после выпитой холодной воды? В самом крайнем случае, если нет другого выхода – пей холодную воду, только постепенно и очень маленькими глотками.

Совет. Невозможно быть постоянно привязанной к чайнику, однако воду можно держать в маленьких бутылочках на подоконнике или на внутренней панели машины, где ее прогреют солнечные лучи даже зимой. Для автомобильных поездок удобно использовать термокружки, а для жизни – достаточно иметь литровый термос, запаса воды в нем хватает на полдня. Если только ты не находишься в пустыне, к этому времени найдется место, где можно пополнить запас воды.

Твои отношения с сахаром и сахарозаменителями

В рамках программы лучше отказаться от сахара, сахаросодержащих продуктов и сахарозаменителей и заменить их на сухофрукты, свежие фрукты и мед, в идеале очень желательно подружиться с ними на всю жизнь. Сахар и продукты с его содержанием по большому счету бесполезны для нашего организма (в отличие от соли), а часто – откровенно вредны и опасны. Но все мы (особенно женщины!) иногда не можем устоять перед желанием съесть «самый маленький кусочек шоколада». Тяга бывает настолько сильной, что ее можно ошибочно принять за истинную потребность организма. «Ну, раз так сильно хочется, значит, это действительно зачем-то нужно», – согласно киваем мы и… разворачиваем очередную конфету.

В этой ситуации происходит некоторая подмена понятий. Действительно, сильное влечение к определенному продукту – это явный сигнал организма, но давай разберемся, что он на самом деле хочет сообщить.

Желание немедленно съесть или выпить что-то сладкое (шоколад, печенье, кофе или чай с сахаром) – это сообщение, что организму срочно требуется энергетическая подзарядка или эмоциональная поддержка, чтобы справляться с текущими делами и переживаниями. Ты тянешься к сладкому, потому что это быстрый способ получить энергию. Если помнишь, во всем, что касается выживания, природа бескомпромиссна и ищет самое простое и эффектное решение. Кроме того, почти у каждого из нас еще в детстве формируется условный рефлекс: сладкое – это хорошо, это поощрение, утешение, награда. Родителям следовало бы быть осмотрительнее и не обещать чаду «конфетку» взамен на согласие прибрать свою комнату или перестать плакать.

Сахар является источником быстрых углеводов, которые мгновенно дают ощущение тепла и бодрости, но дешевая энергия быстро покидает тело и подзарядка требуется снова и снова. В перспективе этот способ пополнения энергии не выгоден, сахар и синтетические компоненты постепенно разрушают организм и провоцируют увеличение веса, а привычка к сладкому в некоторых случаях делает человека настоящим заложником этого продукта. Есть даже понятие «сахарная игла», «сахарная ломка». Однако, все не так страшно, и слезть с «сахарной иглы» немного проще, чем кажется!

Если ты столкнулась с желанием съесть что-то сладкое – разреши себе это сделать, но сначала ответь на вопрос, что именно ты хочешь получить с его помощью: утешение, отдых, утоление голода, похвалу, ласку? А затем выбери и попробуй другой способ получить то, в чем нуждаешься на самом деле.

Чем заменить сахар физически? Индикаторы голода, особенно сладкие (сухофрукты, орешки, кусочки свежих фруктов), могут дать тебе точно такие же ощущения, что и сахаросодержащие продукты: сладкий вкус, возможность что-то жевать, энергию, удовлетворение. Можно удовлетворять свою потребность в сладостях свежими фруктами и ягодами. Единственное условие – свежие ягоды и фрукты лучше усваиваются в первой половине дня. В качестве сладкого, безопасного для фигуры лакомства можно использовать «сухое варенье» или «смоковницу» – это суховатый мармелад из фруктов, чаще – из яблок, похожий по структуре на пастилу, его можно приготовить дома или поискать в магазинах, в отделах здорового питания. Способ приготовления смоковницы довольно прост: вымытые фрукты очищаются от кожуры и семян, измельчаются в блендере, увариваются до консистенции густой пасты и затем высушиваются полосками. Полоски варенья можно свернуть в трубочки и хранить в коробке, фруктовая пастила долго жуется, имеет насыщенный сладкий вкус с легкой кислинкой и при этом лишена недостатков сахаросодержащих продуктов.

Порой мы объясняем тягу к сладкому необходимостью «взбодрить мозг», при активной умственной деятельности он действительно нуждается в подпитке глюкозой. Очень хороший источник энергии для клеток мозга – обыкновенный мед. Чувствуешь умственное утомление? Съешь ложечку меда. Больше не нужно. Как и с любым другим продуктом, с медом важно не переусердствовать, в больших дозах он вреден для поджелудочной железы, эмали зубов и может провоцировать отложение жировых отложений.

!Чайная ложка меда – максимальная порция этого продукта для одного раза.

Отдельно хотелось бы остановиться на сахарозаменителях. Большая часть заменителей – это созданное в химической лаборатории синтетическое вещество, в сотни раз слаще натурального сахара, с нулевым содержанием калорий. Заменители не относятся к группе продуктов, активированных желудком, а значит не имеют пищевой ценности, зато имеют многочисленные ограничения в употреблении и риски возникновения побочных эффектов.

Некоторые эксперты считают, что сахарозаменители токсичны для человека и подлежат запрету к свободной продаже. Однако в настоящее время заменители широко используются в пищевой промышленности, в отличие от натурального сахара их производство очень дешево. Заменители добавляются в конфеты, шоколад, газированную воду, жевательные резинки, сладкую сдобу, выпечку, готовые йогурты и творожки. Опасность состоит в том, что компоненты сахарозаменителя усваиваются организмом полностью, однако не распознаются им и не перерабатываются, постепенно накапливаясь в клетках и тканях тела, они становятся причиной множества нарушений работы систем и органов. Поскольку процесс разрушения медленный и длится годами, люди чаще всего никак не связывают проблемы здоровья с употреблением сахарозаменителей. Скорей всего, нам еще только предстоит открыть для себя в полной мере негативные последствия использования этого продукта.

Если ты не в силах отказаться совсем от заменителей сахара, по крайней мере постарайся оградить от них своих детей, так как детский организм в два раза чувствительнее к токсичным и посторонним веществам.

Твои отношения с молочными продуктами

Молочные продукты обязательно должны быть в здоровом рационе (исключение – противопоказания или непереносимость продукта) – они являются источником кальция, от которого зависит здоровье сердца, мышц, костей, зубов, нервной системы. В больших дозах кальций способен даже снизить риск развития предраковых состояний толстой кишки у людей, относящихся к группе риска.

Я хочу развеять миф о полезности обезжиренных молочных продуктов. Нельзя сказать, что они вредны, скорее, бесполезны: наш организм так устроен, что не может самостоятельно извлечь кальций из низкокалорийных йогуртов, молока и сметаны. Поэтому лучше делать выбор в пользу продуктов нормальной жирности: сыр от 40 %, кефир от 3 %, молоко от 3 %, сметана от 20 %, творог от 9 %.

Молочные продукты подходят для первой половины дня, например, для завтрака. В это время суток метаболизм достаточно активен, и жирный питательный продукт усвоится легко и полностью. Если ты привыкла завтракать кашей, попробуй добавлять в нее немного творога. Кстати, съеденный утром творог 9 % жирности дает ощущение сытости до самого обеда, а это значит, ты легко сможешь обойтись без привычного кофе со сладостями (только не забывай про индикаторы голода!).

Твои отношения с фруктами, овощами и салатами из них

Существует распространенная пищевая привычка – есть на ночь свежие фрукты, овощи и салаты. Считается, что это «легкая пища». На самом деле, дело обстоит с точностью до наоборот: свежие фрукты, овощи и зелень, съеденные после 16 часов, становятся причиной газообразования и дискомфорта в кишечнике. Дело в том, что во второй половине дня организм почти не вырабатывает ферменты, необходимые для их усвоения, попав в желудок, необработанные фрукты и овощи перевариваются слишком медленно, затем долго продвигаются по кишечнику, вызывая процессы загнивания и брожения.

Кислые и кисло-сладкие фрукты стимулируют выработку желудочного сока и повышают аппетит, что в вечернее время вовсе не приветствуется, а сахар, который содержится в свежих фруктах, слишком сильно нагружает печень, если есть их во второй половине дня. Если для тебя важно быть уверенной в пользе сырых овощей и фруктов для своего здоровья – ешь их до 16 часов!

Однако после термической обработки свежие фрукты и овощи становятся вполне пригодной для вечера пищей. Так что, если тебе очень хочется съесть вечером яблоко, пусть это будет запеченное яблоко. Например, с корицей – вкусно, ароматно и действительно полезно. Самый простой способ приготовления свежих овощей и фруктов – запечь их в духовке с любимыми специями или просто погреть в микроволновке в течение 3 минут.

Совет. Перед тем, как добавить в любое блюдо репчатый лук (винегрет, котлеты, пельмени, суп и т. п.), обязательно ошпаривай его кипятком. Обжаривание свежего лука, к сожалению, не решает проблему, он остается полусырым и провоцирует брожение в кишечнике, а луковая отрыжка, согласись, не самое приятное событие для романтического или семейного утра.

Глава 6. «Время есть!» (Режим дня для эффективного похудения)

И в жизни, и в еде без любви не вкусно.

Слоган кинофильма «Суши girl» (The Ramen Girl)

Все, что касается здоровья и долголетия, уже давно открыто и опробовано древними цивилизациями и (к сожалению!) давно и прочно забыто их потомками. Нам повезло, что мир словно одумался и потянулся к источникам этих знаний, пополняя их современными открытиями и технологиями. Правила нашей программы не являются революционно новым решением в питании, и это неудивительно – как правило, истинные ценности очень просты и подкрепляются здравым смыслом. Я заинтересована в том, чтобы программа принесла тебе максимум пользы, поэтому предлагаю подробнее остановиться на том, как можно встроить ее правила в привычный уклад дня. Один из принципов питания в рамках системы звучит так: «Каждому блюду – свое время суток». Это означает – выбирай на завтрак, обед и ужин только те продукты, которые полностью усваиваются организмом именно в это время дня.

Утро

Самая важная часть суток, она задает настрой и тон всему дню. Хочешь изменить свою жизнь? Не спеши «бросить все и уехать в джунгли», для начала попробуй менять привычные утренние ритуалы.

Участники программы «ЕшьЧитайХудей», которая длится примерно 1 месяц, начинают каждое утро с похода в туалет и взвешивания. Взвешиваться нужно только натощак и только утром, а результаты взвешивания вносить в специальный дневник – это важно, так как дисциплинирует ум и позволяет видеть динамику изменений, а также прямую взаимосвязь своих действий с результатом.

Далее нужно выпить стакан теплой воды и ложку оливкового масла холодного отжима. Теплая вода утром служит природным «будильником» для организма, она мягко пробуждает все системы и органы, бережно очищает слизистую поверхность желудка и готовит его к усвоению пищи. Можно выпить два стакана воды, чем активнее клетки насыщаются водой, тем легче телу очищать себя от токсинов и непереработанных веществ.

Оливковое масло натощак – прекрасное средство для профилактики и лечения заболеваний желудка и кишечника.

Кроме того, оно вызывает чувство насыщения за счет жирных кислот в своем составе, поэтому снижает риск переедания. Секрет пользы оливкового масла для похудения заключается в олеиновой кислоте – она стимулирует метаболизм и нормализует обмен веществ.

Выпитой теплой воде и маслу обязательно нужно дать время «поработать» в желудке в течение 20–45 минут: в это время можно заняться гигиеническими процедурами, сделать зарядку, сходить в душ. Утром физическая активность наиболее эффективна, поэтому даже легкие упражнения окажут нужное воздействие на твою фигуру. В нашей программе я обучаю участников комплексу простых упражнений из йоги, весь комплекс занимает всего 4 минуты. Даже если ты многодетная мама, и утром ваш дом напоминает токийскую фондовую биржу в момент обвала цен, выкроить 4 минуты на упражнения для стройности – вполне реальная задача (4-минутный комплекс упражнений из йоги находится в конце книги). Я в тебя верю!

Перед завтраком (и любым другим приемом пищи) обязательно выпей стакан горячей воды и можешь сразу приступать к главной трапезе дня. На завтрак можно есть: каши, творог нормальной жирности, другие молочные продукты (без сахара и искусственных наполнителей), свежие фрукты, бутерброд с сыром. Ограничение в выборе продуктов на завтрак только одно – яйца. Наше тело не вырабатывает утром необходимые ферменты для переработки яиц, поэтому традиционная яичница – больше предрассудок, нежели действительно полезная пища в это время дня.

О ЧЕМ СТОИТ ПОМНИТЬ И ЗНАТЬ

– Общая порция еды не должна превышать 300–400 граммов.

– Для сладкого вкуса в творог лучше добавлять сезонные фрукты или чайную ложку меда, но не сахар. Если нет возможности купить свежие ягоды, подойдут замороженные. Оставь их с вечера в миске отогреваться естественным способом и ешь вместе с творогом.

– Сыр лучше есть только утром, поскольку он содержит большое количество жира и является очень калорийным продуктом. Днем – только в качестве индикатора, в виде кусочка толщиной в 1 см.

– Яблоки и груши ешь вместе с косточками и кожурой – это бесценное хранилище витаминов для женской красоты и молодости. Одна моя знакомая в свои 54 года поражает изящной фигурой и отсутствием выраженных морщин на лице, а также безупречным цветом кожи без грамма тональных средств – она с детства любит есть груши и яблоки с косточками. Вере, конечно, достались превосходные гены, и она большой оптимист по натуре, однако даже самые роскошные внешние данные после 50 лет одним энтузиазмом не поддерживаются – большое значение в сохранении стройности и красоты имеют правильные пищевые привычки. В яблочных и грушевых косточках, например, содержится суточное содержание йода, жизненно необходимого для щитовидной железы.

Обед

С 12 до 15 часов наступает прекрасное время, когда ты можешь позволить себе съесть практически все что угодно (даже жареный картофель!). В это период организм полон энергии и вырабатывает максимальное количество ферментов, поэтому справится практически с любым блюдом. Но помни про один из ключевых принципов питания для стройности – по возможности, выбирай продукты, которые насыщают твои клетки, а не только дразнят вкусовые рецепторы.

Каждый съеденный кусочек либо радует твои клетки ценным набором питательных веществ, либо… только развлекает мозг.

Время с 12 до 15 часов – примерное, твои внутренние часы могут сдвигать обед на более раннее или позднее время. Время обеда также зависит от того, в какое время начинается твой день. Если ты просыпаешься в 6 утра, скорей всего, к 11 часам ты уже почувствуешь голод, даже после двух индикаторов голода.

Идеальные продукты для обеденного времени: сырые овощи и фрукты, зелень, гарниры из круп с овощной поджаркой, нежирное мясо, супы (в идеале – из продуктов, активированных желудком). Изучай свои пищевые привычки – после одних продуктов ты чувствуешь себя бодрее, после других наступает тяжесть и сонливость. Слушай свой организм и наблюдай за самочувствием – выбирай те блюда, после которых тебе легко и комфортно.

Чай и кофе

Чай и кофе – отдельные приемы пищи, поэтому должны употребляться отдельно от любой другой еды, обязательно с интервалом 20–30 минут до или после нее.

Рекомендую выбирать листовой чай и натуральный молотый кофе и пить их без сахара. Если без сладкого вкуса ни чай, ни кофе не кажутся тебе привлекательными, можно попробовать съедать ложечку меда вприкуску. Но помни, пожалуйста, что большое количество меда организмом не приветствуется. Не обязательно совершать полноценный ритуал приготовления кофе или покупать кофеварку, достаточно залить обычный кофе «Жокей» кипятком. Молотый кофе имеет менее горький и резкий вкус, чем сублимированный (быстрорастворимый), поэтому его легче пить без добавок.

Растворимому кофе и чаю в пакетиках лучше сказать «нет» (хотя бы на время): к сожалению, во время обработки они теряют все свои полезные качества, а чай к тому же содержит некоторые вредные для здоровья примеси. Считается, что в измельченном виде чайные листья лучше настаиваются, пользуясь этим качеством, некоторые производители ухитряются добавлять в пакетики листья других деревьев и даже чайный мусор. В этом смысле особенно опасны дешевые сорта пакетированного чая. И, кстати, именно они чаще всего имеют отдушки и различные добавки (фруктовые, цветочные), призванные скрыть плохой вкус.

Крайне нежелательно разбавлять кофе молоком – эти продукты имеют противоречивые свойства и при соединении перестают усваиваться, некоторые компоненты этого продукта так и остаются непереработанными и могут накапливаться в организме годами, становясь одной из причин различных хронических заболеваний и снижения тонуса. Кофе с молоком или сливками также содержит довольно большое количество калорий и может способствовать увеличению веса. Наш организм очень не любит продуктовых интриг, поэтому, чем меньше сложных сочетаний, тем лучше.

Ужин

После 18 часов солнце клонится к закату, а все живое готовится к фазе отдыха и расслабления. В нашем организме в это время снижается способность активно вырабатывать ферменты, и лучше исключить в это время употребление тяжелых белков: любое жареное и жирное мясо, макароны, растительные белки (фасоль, горох, чечевица). Не волнуйся, у тебя остается довольно большой выбор блюд для ужина: любые тушеные овощи, запеченные овощи и фрукты, тушеное или вареное мясо. Можно съесть на ужин винегрет (когда готовишь, не забудь предварительно ошпарить кипятком лук, чтобы легче усваивался). Орехи и сухофрукты вечером можно есть только в качестве индикаторов голода – по одной штуке раз в полтора часа.

Мясо стоит есть отдельно от традиционных гарниров: картофеля, макарон и крупы. Наш организм для переработки белка вырабатывает кислоту, а для усвоения углеводов – щелочь, именно поэтому эксперты в вопросах питания рекомендуют разделять противоречивые продукты. Что произойдет, если ты съешь плов или картошку вместе с мясом? Желудок получит сигнал вырабатывать кислоту и щелочь одновременно, чего-то обязательно будет вырабатываться меньше, чего-то – больше, нарушится общий баланс, излишки пойдут «в запас» (читай: осядут на самых уязвимых частях тела).

Для того чтобы не готовить еду по отдельности себе и семейству (особенно, если оно не готово поддержать твои пищевые привычки), делай все как обычно, но съедай на ужин только гарнир или только мясо. Для вкуса и сочности можно полить гарнир соусом, в котором готовилось мясо – белок остается в волокнах мяса, поэтому соус легко усваивается и не оставляет ощущения тяжести.

Все, что требуется нашему телу для того, чтобы оставаться выносливым и стройным долгие годы – это сбалансированное питание, вода и движение. Мне кажется удивительным, что к потребностям собственного организма человек часто относится менее чутко, чем к своему автомобилю. Ведь никому не приходит в голову лить в двигатель бензин одновременно с маслом, а почему? Потому что мы точно знаем, что каждой жидкости в автомобиле есть свое место, они выполняют разные задачи, и попадание в бензин посторонних примесей нарушит или вовсе выведет из строя двигатель.

Однако в своем теле люди беззаботно смешивают любые продукты, не думая о том, какой ценой ему приходится справляться с последствиями. Неужели тело достойно меньшего внимания, чем машина или любое другое техническое устройство, которым ты привыкла пользоваться? Автомобиль можно продать, купить другой, пересесть на велосипед, в конце концов, но пойти на рынок и купить новое тело невозможно!

Мои рекомендации не являются обязательными, я считаю, что взрослый человек сам совершает свой выбор, но если твоя цель – похудеть на 17 килограммов за 2 месяца, нужно исключить как можно больше факторов, провоцирующих увеличение веса: один за другим, постепенно, но непреклонно.

О ЧЕМ СТОИТ ПОМНИТЬ И ЗНАТЬ:

Тушеные овощи – не только идеальный продукт для ужина, но еще и очень быстрый в приготовлении. Прекрасный вариант, если ты только что приехала с работы и не хочешь долго стоять у плиты – овощи нужно тушить не более 3–5 минут, после этого они теряют свои питательные свойства.

«ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД СЛАДОК». ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ СЪЕСТЬ «ВРЕДНЫЙ» ПРОДУКТ?

Не бывает «плохих» продуктов! Есть пища, которая дает питание клеткам тела, и есть та, которая для них бесполезна, но в критической ситуации лучше выбрать любую доступную еду и съесть ее с полным пониманием, что сейчас ты защищаешь тело от голодного стресса.

Я хочу уберечь тебя от распространенной ошибки большинства людей, работающих над снижением своего веса – чувства вины за съеденные «неправильные» продукты. Механизм нарушения правил и последующего обвинения себя в этом похож на ленту Мебиуса, попав в него, ты начинаешь чувствовать себя заложницей ситуации. Сначала ты испытываешь желание съесть продукт или сочетание продуктов из разряда «не рекомендуем», потом огорчаешься и винишь себя, снова хочешь съесть что-то – теперь уже в качестве утешения или потому, что «все равно уже не сдержалась». И цикл повторяется снова и снова. В чем опасность такого поведения?

Во-первых, это настоящее испытание для твоей самооценки и самомотивации, и не каждая способна его выдержать без личных потерь. Во-вторых, тело вынуждено бросать часть своих резервов, нужных для переработки еды, на восстановление эмоционального баланса – такие нагрузки приводят к колоссальному стрессу. Таким образом, ты наносишь себе двойной вред: сначала, когда съедаешь пару кусочков торта или шашлык на ночь, затем, когда ругаешь себя за этот поступок. Я хочу, чтобы ты осознала это и перестала винить себя. Радуйся и полностью принимай то, что ты ешь. Пусть съеденная конфета или выпитый капучино будут для тебя новой, неизведанной страницей жизни – изучай ее с радостью и удовольствием. Порой достаточно только решения больше не испытывать чувства вины, чтобы рука перестала тянуться к следующему кусочку.

«Нельзя постоянно винить себя за что-то. Обвините себя разок и спокойно живите дальше».

ГОМЕР СИМПСОН

Участницы нашей программы в шутку называют себя воинами – воин не может оживить того, кого он уже «убил», поэтому не тратит время на самообвинения, а просто идет дальше. Съела пирожное? Значит, это уже свершившийся факт. Не теряй время на сожаления, поступай как воин – отправляйся гулять в парк, это успокаивает встревоженный ум и дает необходимую нагрузку телу.

Секрет стройности: перестань винить себя, начни ходить, и у тебя не будет причин для недовольства собой.

Совет. Если тебе очень хочется съесть кусочек пирога или конфету, съешь их до 12 часов дня – это время, когда организм будет в состоянии с минимальными последствиями для веса переработать этот продукт. Пусть это правило станет неприкосновенным, так ты проявляешь заботу о своем теле.

Тело сохраняет чуткость и ранимость двухлетнего ребенка в течение всей жизни, если мы не обращаемся с ним с должными заботой и вниманием, оно капризничает и лишает нас покоя, стараясь хотя бы так достучаться до более взрослой и ответственной части личности. Тело вовсе не хочет есть тяжелую пищу на ночь, возможно, этого хотят тревога или чувство вины. Тело же хочет жить в полном соответствии с природными и собственными ритмами: с восходом солнца быть активным и бодрым, ближе к закату и после него – расслабляться и отдыхать.

Измени свой ужин, сделай его легким и усваиваемым, и очень скоро ты снова будешь просыпаться без будильника и вставать в неизменно хорошем настроении, как в детстве.

Поделюсь личным опытом: я не ем после 17 часов уже много лет, в это время у меня доступны только индикаторы голода. И каждое утро я просыпаюсь без будильника ровно в 06:30, при этом мой день часто длится до двух часов ночи. Как бы я ни устала накануне, я знаю, что в половине седьмого проснусь отдохнувшей и свежей. Когда я понимаю, что мне для восстановления нужно больше времени, то просыпаюсь в 06:30, как обычно, пью воду, делаю гимнастику и снова ложусь спать. По утрам у меня не бывает отеков и чувства разбитости, зато всегда есть легкость в теле и хорошее настроение.

Время после 20 часов

Пришло время открыть тебе секрет – как не наедаться на ночь. Привычка что-то жевать до наступления ночи может быть так сильна, что тебе будет казаться, будто ты умрешь от голода, если не поешь. Вполне возможно, панику не смогут снять даже индикаторы голода. Сохраняем спокойствие – выход есть!

Твоя палочка-выручалочка вечером – молоко (от 3 % жирности) и волшебные специи. Если после восьми вечера ты испытываешь жгучее желание заглянуть в холодильник, загляни обязательно, но только для того, чтобы достать молоко. Налей в стакан около 200 граммов и немного подогрей, молоко должно быть умеренно горячим. Смешай в пропорциях один к одному 3 специи: куркуму (шафран), корицу и имбирь, хорошо перемешай их и храни в сухой емкости с закрытой крышкой. Смесь добавляй в теплое молоко, на кончике чайной ложки, и пей с медом вприкуску. Если твой день заканчивается поздно, можно выпить две порции теплого молока со специями.

Я называю такое молоко «золотым» – за цвет и пищевую ценность. Пей «золотое» молоко каждый вечер: оно прекрасно утоляет голод и может служить поздним ужином, снимает накопившееся за день напряжение и дарит крепкий сон. Под воздействием ферментов молоко в желудке за ночь превращается в натуральный йогурт, облегчая работу всему желудочно-кишечному тракту.

О ЧЕМ СТОИТ ПОМНИТЬ И ЗНАТЬ:

Пить холодное молоко нежелательно – организм взрослого человека не вырабатывает нужных ферментов для его переработки, а слишком горячее пить некомфортно. К тому же у многих людей горячее молоко вызывает не самые приятные детские ассоциации, когда маленького ребенка заставляли пить обжигающую жидкость с ненавистной пенкой на поверхности. Как видишь, секрет превращения молока в полезный и приятный продукт довольно прост: комфортная температура, специи и мед.✓

ПАМЯТКА ДОЛГОЖИТЕЛЯ:

✓ Утро начинается с очищения кишечника и взвешивания – без одежды.

✓ Натощак выпить стакан воды комнатной температуры, проглотить десертную ложку оливкового масла холодного отжима. Минимум через 20 минут – горячая вода, потом завтрак.

✓ Горячая вода – каждые 40 минут – час по половинке стакана, маленькими глотками. Перед едой – обязательно пей стакан горячей воды. Еду ничем запивать.

✓ Помни полезные свойства горячей воды:

– расслабление кишечника и стенок кровеносных сосудов;

– очищение горла и полости рта

– предотвращение изжоги по утрам.

✓ Каждые 1,5 часа ешь индикатор голода: орешек, курага, перепелиное яйцо, 1 см сыра, 1 креветка, вяленое мясо.

✓ Завтрак – с 5 до 9 утра, обед с 12–15, ужин с 17–20, на ночь – «золотое» молоко или «золотой» чай. В горячее молоко добавить специи, смешанные в пропорции 1 к 1: имбирь, корица, куркума. Корица – для сердца, имбирь – для иммунитета, куркума – защита от инфекций.

✓ Ешь до первой отрыжки или тяжести в желудке. Порция еды – размером с желудок (две сложенные руки).

✓ 3 раза в день – горячая вода с лимоном и медом для подпитки мозга глюкозой.

✓ Молочные продукты – только нормальной жирности!

– Сыр от 40 %, – Молоко от 3 %, – Творог от 9 %,

– Сметана от 20 %.

✓ Свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды – только до 16:00.

✓ Яйца на завтрак не есть, только в обед и на ужин (трудноусваиваемый белок).

✓ Ешь то, что росло на дереве, под деревом, под землей, под водой и бегало под солнцем – это пища, активированная желудком. Не активированные желудком продукты – только до 12:00.

✓ Тяжелые белки – не для ужина (свинина, баранина), не рекомендуются также фасоль, бобовые, макароны.

✓ Орехи и сухофрукты – только в качестве индикаторов.

✓ Старайся не смешивать белки с углеводами. Каша+овощи+фрукты/мясо+овощи+фрукты.

✓ Прогулка минимум 40 минут, максимум – сколько угодно, желательно 1–1,5 часа.

Глава 7. Голод или аппетит – чему верить?

Что такое жажда, знает лишь пересохшее горло, а что такое голод, знает лишь урчащий желудок.

Бауржан Тойшибеков

Как определить, что тебе действительно пора поесть? Это может показаться удивительным, но современный человек почти не испытывает чувство голода, чаще он испытывает желание «что-нибудь съесть», «перекусить» и так далее, то есть проявляет аппетит. Мы часто путаем два понятия: голод и аппетит, и по причине этой неразборчивости съедаем намного больше того, что действительно нужно. Давай разберемся, чем эти два состояния отличаются, и почему выгоднее для твоей фигуры следовать зову только физиологического голода.

Аппетит – это желание съесть что-то в то время, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Чаще всего, таким способом человек стремится дать себе положительные эмоции или новые впечатления, в которых очень нуждается. Например, что-то случилось и тебе хочется утешить себя – выпить чай или кофе с кусочком шоколадки. Или ты зашла в магазин, увидела что-то вкусное на витрине и тут же решила, что непременно должна побаловать себя этим, «хотя бы немножко». Или коллега пригласила отметить ее день рождения вкусным тортиком, а ты не в силах отказаться, потому что не хочешь показаться плохой, неотзывчивой. Такие ситуации возникают ежедневно, порой ты даже не отдаешь себе отчет, как стремительно набираешь вес. Аппетит кормит не тело, а эмоции.

Физиологический (истинный) голод нарастает постепенно и может терпеливо ожидать, пока не появится возможность поесть. В этом его отличие от психологического голода, который требует утоления немедленно, сейчас, прямо здесь.

Голод, вызванный истинными потребностями организма, согласится на любую еду, ему не до разборчивости, он удовлетворится даже куском хлеба, ведь его задача – дать энергию клеткам тела, это вопрос выживания, а не гурманства. Аппетит же капризен, ему хочется чувствовать вкус конкретного блюда (например, пиццу с белыми грибами) или группы продуктов (тянет на сладкое).

У голода есть отчетливые телесные признаки – чувство пустоты в желудке, легкая резь в желудке (сосание под ложечкой). Если долго не удовлетворять настоящий голод, появляются головокружение, дрожание рук, тошнота – физические сигналы сильной потери энергии в клетках. Меняется также эмоциональный фон, появляются раздражительность, агрессия – в человеке включаются древние инстинкты самосохранения, ответственные за поиск пищи в том числе. Это состояние выражается словами: «Если немедленно не поем, убью кого-нибудь».

Утоление настоящего голода всегда дает чувство глубокого удовлетворения, тепла, прилив энергии (сонливость после еды – это признак переедания). Аппетит же заявляет о себе навязчивыми мыслями о еде, то есть он находится не в желудке, а в голове, и часто оборачивается чувством вины за съеденное или разочарованием, что вожделенное блюдо не дало ожидаемого наслаждения.

Хочешь быть стройной? Научись отличать аппетит от настоящего голода – только голод использует поступающую еду по прямому назначению, в то время как аппетит в буквальном смысле слова нагуливает бока.

Если собираешься что-то съесть, пусть даже индикатор голода, положи ладонь на часть живота, где находится желудок, и задай себе вопрос: «Чем я собираюсь накормить свои здоровые клетки?» Так ты возвращаешь себя в осознанное состояние и снижаешь риски съесть какой-либо продукт просто так, только потому, что захотелось что-то пожевать в этот момент.

Старайся понять, какие именно физические ощущения ты сейчас испытываешь? Есть ли легкая резь в желудке, головокружение, слабость или мысленно жаждешь положить на язык сладкий кусочек торта? Если физических признаков голода нет, а навязчивое желание поесть остается, спроси себя: «Что я сейчас делаю? Что мне по-настоящему нужно?» Не можешь устоять перед желанием пожевать что-то – съешь, не спеша, индикатор голода или выпей горячей воды (можно с медом и лимоном) маленькими глотками.

Снять напряжение и успокоить аппетит помогают медитация или прослушивание успокаивающей музыки и звуков природы. В течение дня человек часто подолгу находится в одних и тех позах (сидение за компьютером, стояние у станка, поездки в машине и т. п.), организм сильно устает от этого и требует перезагрузки. Порой аппетит – единственный способ для тела привлечь твое внимание. Однако все, что ему по-настоящему нужно – чтобы ты расслабила спину и плечи, отвела взгляд от экрана компьютера на 3–5 минут, глубоко вздохнула. Срочность дел от 3-минутных перерывов не пострадает, а риски переедания при этом снизятся.

Это стоит запомнить. Каждый раз, когда твоя рука тянется к чему-то съестному, спрашивай себя: «Чем я собираюсь накормить свои здоровые клетки? Что я сейчас делаю? Кормлю свой мозг или здоровые клетки?» Это позволит тебе отличать физиологический голод от аппетита и просто усталости и есть только тогда, когда это действительно необходимо.

ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ, КАК ПЕРЕСТАТЬ КОРМИТЬ АППЕТИТ

В программе «ЕшьЧитайХудей» я стремлюсь вернуть участникам связь с собственным телом, чтобы отношение к еде стало осознанным. Что это значит – осознанное питание? Выбор продуктов, соблюдение размеров порций, поддержание правильного питьевого режима, но это также умение прислушиваться к потребностям своего организма и максимальная вовлеченность в сам процесс приема пищи.

Исключи из процесса еды телевизор, телефон и прочие гаджеты – отвлекая свой мозг информацией, ты пропускаешь сигнал о насыщении. Среднестатистический человек большую часть лишней еды съедает «на автомате». Когда ешь – будь в этом процессе полностью.

Очень важно тщательно пережевывать всю твердую пищу, особенно мясо. Во-первых, все вкусовые впечатления и удовольствия мы получаем, только когда пища находится во рту (в желудке нет рецепторов вкуса). Во-вторых, измельчение еды дает возможность ферментам максимально хорошо выполнить свою часть работы и облегчает усвоение еды при попадании в желудок.

Еще одна причина нарушений веса заключается в торопливом приеме пищи. Стоит пройтись по оживленной городской улице днем и обратить внимание, как много люди едят на ходу: биг-маки, сладкий кофе «на вынос», орешки, печенье, мороженое. Иногда при этом они продолжают листать новости на экране смартфона, слушать музыку в наушниках или разговаривать по телефону.

Неудивительно, что голод очень быстро просыпается вновь – организм не успевает прожить процесс и осознать, что происходило. 10 минут – это минимальное время для полноценного завтрака, обеда или ужина.

Библейская история о том, как Иисус Христос накормил огромную толпу пятью хлебами и двумя рыбами ясно говорит нам о том, что человеку вовсе не нужен доверху набитый холодильник, для поддержания жизни и тонуса в теле хватает гораздо меньшего количества еды. Но для того, чтобы наедаться ею и не полнеть, необходимо с уважением относиться ко времени приема пищи.

Для современного человека питание перестало быть просто способом поддержания жизнедеятельности: во время еды мы общаемся с семьей, и это возможность побыть всем вместе, за ланчем – обсуждаем рабочие дела и решаем важные вопросы, застольем отмечаем значимые праздники и события, и это тоже способ собрать друзей и родных разделить радость или печаль, а также способ показать принадлежность к определенном уровню состоятельности. Еда – это и средство манипуляций (особенно детьми), и антидепрессант, и естественное обезболивающее. Слишком много различных задач теперь решает для нас пища, именно поэтому у человечества появилась проблема лишнего веса. Современный человек научился заменять едой почти все виды радости, но мы рождаемся вовсе не для того, чтобы обрести свое счастье в чашке с едой!

Мы рождены не для того, чтобы есть, а для того, чтобы жить!

Смысл всех рекомендаций этой главы – решительно отделить прием пищи от бурного течения твоих будничных дел, не давать ему сливаться с другими занятиями или вовсе заменять их. Не спи душой и умом, когда ешь!

ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ – ВЕШАЕТСЯ НА ДВЕРЦУ ХОЛОДИЛЬНИКА, ЧИТАЕТСЯ КАЖДЫЙ РАЗ ПЕРЕД ТЕМ, КАК ЕГО ОТКРЫТЬ!

1. Я ПРИНИМАЮ ПИЩУ, ТОЛЬКО КОГДА ЧУВСТВУЮ ГОЛОД! (ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, СЛЮНООТДЕЛЕНИЕ, УРЧАНИЕ ЖЕЛУДКА, ТОШНОТА)

2. ВСЕГДА СПРАШИВАЮ СЕБЯ: ГОЛОД ЛИ ЭТО?

3. ИНДИКАТОР № 1 (ЖУЮ 5–7 МИНУТ).

4. ГОЛОД ЛИ ЭТО?

5. ИНДИКАТОР № 2 (ЕСЛИ ХОЧУ ЕСТЬ).

6. ПЕРЕД ЕДОЙ ЗАДАЮ СЕБЕ ВОПРОС: «ЧЕМ БУДУ КОРМИТЬ ЗДОРОВЫЕ КЛЕТКИ?»

7. Я ВЫБИРАЮ ПИЩУ, АКТИВИРОВАННУЮ ЖЕЛУДКОМ!

8. ЖУЮ МЕДЛЕННО (10 CЕКУНД – 7 РАЗ).

9. ВСЕГДА ПОМНЮ О ТОМ, ЧТО ГОЛОДА НЕТ.

10. ЕДА ЕСТЬ ВСЕГДА! СО МНОЙ ВСЕ В ПОРЯДКЕ!

11. КОГДА ХОЧУ ВКУСНОГО, ЗАДАЮ СЕБЕ ВОПРОС – ЧТО Я СЕЙЧАС ДЕЛАЮ?

12. ПЬЮ ВОДУ, ВОДА – ЭТО ЖИЗНЬ МОЕГО ТЕЛА.

13. КАЖДЫЙ ДЕНЬ – МЕДИТАЦИЯ!

14. МОРСКАЯ СОЛЬ – ЭТО ЭНЕРГИЯ МОРЯ! ВАННЫ И СКРАБЫ С СОЛЬЮ ОЧИЩАЮТ МОЕ ТЕЛО.

ЕСЛИ ГОЛОДА НЕТ, НО ЕСТЬ ХОЧЕТСЯ – ЗАДАЮ СЕБЕ ВОПРОС, ПЬЮ ГОРЯЧУЮ ВОДУ МАЛЕНЬКИМИ ГЛОТКАМИ, ВСПОМИНАЮ ПРАВИЛА ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ, ДУМАЮ О ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ПРИЧИНАХ ЛИШНЕГО ВЕСА.

Глава 8. «Процесс пошел!», или Как правильно организовать детокс во время программы похудения

Тело нужно содержать в таком виде, чтобы душа не хотела его покинуть.

Автор неизвестен

Изменение питьевого режима и питания активируют бурные процессы очищения в организме – клетки начинают работать активнее и избавляются от залежей «мусора», который копился в организме годами. Многие отмечают (особенно в первые дни) дискомфорт и недомогание: головные боли, слабость, легкую ломоту в теле, какая бывает во время гриппа. Не стоит пугаться – недомогание означает, что организм взялся за генеральную уборку, продукты распада плохо усваиваемых веществ активно выводятся через кровь и прямую кишку, во время этого процесса наступает легкое отравление. Ты можешь помочь своему телу быстрее справиться с этой задачей.

Движение. При появлении головной боли выпей таблетку, полежи несколько минут и отправляйся на 45-минутную прогулку. Движение ускоряет процесс очистки, выведение шлаков происходит интенсивнее и признаки интоксикации проходят быстрее.

Очищение кишечника. Возвращение к природным привычкам может повлечь за собой кратковременные запоры – это нормально и также говорит об активности процесса очищения клеток и тканей, но запор не имеет смысла терпеть, это только усиливает интоксикацию. Я рекомендую пить минеральную воду «Донат» или «Ессентуки № 7» – один стакан воды, подогретой в микроволновке, на ночь или утром натощак. Горячая минеральная вода имеет эффект мягкого щадящего слабительного, она отвратительна на вкус, однако бонусы активно работающего кишечника того стоят: улучшение цвета лица, появление блеска в глазах, чувство легкости в теле.

Морская соль и вода. Морская соль – настоящий кладезь микроэлементов, в ней содержатся йод, калий, железо, хром, марганец и десятки других ценных минералов. С водой и солью связана вся эволюция живых организмов, телу легко взаимодействовать с этими веществами в силу генетической памяти, поэтому стоит использовать связь с максимальной пользой для себя. Процесс очищения облегчают ванны и скрабы с морской солью – соль буквально вытягивает шлаки и токсины из организма.

Поделюсь фирменным рецептом натурального детокс-скраба для кожи: пищевая морская соль (она мелкого помола, лучше растворяется и меньше травмирует кожу), детское масло Johnson’s Baby и три капли эфирного масла лаванды. Эфирное масло можно использовать любое. Скраб подходит для ежедневного использования: прими душ или ванну со своими обычными средствами, на чистую и влажную кожу осторожными движениями нанеси готовую смесь на три минуты (не растирать!). За это время активные компоненты скраба сделают свою работу – вытянут токсины и напитают клетки кожи. При регулярном его использовании ты заметишь, что кожа становится шелковистой на ощупь, более ровной и упругой.

Хорошо помогает справиться с интоксикацией настоящая русская баня. Это удивительно мощный ритуал для души и тела, позволяющий произвести полную физическую и эмоциональную «перезагрузку». Если нет возможности сходить в баню, можно раз-два в неделю полежать в ванне, растворив в воде полкилограмма морской соли.

Витамины поддерживают общий тонус организма и дают строительный материал для клеток, полезно пить их курсами в течение года. Естественный источник витаминов – ежедневная порция свежих фруктов, съедаемая до 15 часов (для лучшего усвоения).

Если в твоем рационе нет достаточного количества жирной рыбы, рекомендуем обратить внимание на комплекс витаминов «Омега-3» – источник полиненасыщенных жирных кислот. Жиры в целом имеют очень важное значение для организма: защищают внутренние органы, участвуют в выработке жизненно важных веществ. «Омега-3» необходима для поддержания и строительства клеточных мембран, от состояния которых зависит эффективность работы мозга, сердца, сетчатки глаз. Кроме того, «Омега-3» тормозит процессы старения кожи, сохраняет молодость суставов, улучшает работу нервной системы (память, работа мозга), поддерживает иммунитет и стимулирует репродуктивную систему, что особенно важно для женщин. Однако полиненасыщенные жирные кислоты практически не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны поступать в него с пищей или в качестве витаминных добавок.

В аптеках можно найти «Омегу-3» от самых разных производителей, есть и совсем бюджетный аналог – обыкновенный рыбий жир в капсулах. Для профилактики полезно пить рыбий жир курсами – в течение месяца два раза в год.

Скорая помощь организму в первые две недели программы

1. Принимать слабительное для ежедневного очищения кишечника – подогретая минеральная вода «Донат» или «Ессентуки». Пить 1 стакан утром натощак перед оливковым маслом. Если эффекта не наступает, добавить еще один стакан минеральный воды вечером перед ужином;

2. Солевое питье, любая минеральная вода – 0,5 литра в день.

3. Головную боль снимать сразу и теми средствами, которыми обычно пользуешься.

4. Желательно перейти на натуральный домашний йогурт (йогуртницы продаются в электротоварах, а закваска – в аптеках). Такие йогурты богаты ферментами, способствуют очищению и оздоровлению организма в целом.

5. Начать пить комплекс витаминов, которым доверяешь – для поддержания тонуса и придания сил организму.

6. Принимать капсулы «Омега-3» для питания мозга.

7. В первые 7 дней принимать ванну с морской водой и маслами или пользоваться скрабом из морской соли. Ванна: растворить в воде 500 граммов морской соли, температура воды должна быть 36 градусов, время лежания – 10 минут, потом довести температуру до 39 и полежать еще 10 минут. После ванны намазать тело массажным маслом, завернуться в теплый халат и дать телу пропотеть – вес будет таять как прошлогодний снег, а весы утром покажут минус 300 граммов минимум.

Глава 9. Почему мы так много едим? Психологические причины лишнего веса и способы с ними справиться

Поглощение пищи – удовольствие, переедание – преступление.

Аллен Карр

Диетологи и психологи единодушны в том, что у лишнего веса есть более сложные и глубокие причины, чем просто неумение сбалансировать рацион – у каждого полного человека найдутся свои «скелеты в шкафу». Без честного изучения психологических причин лишнего веса бывает не просто добиться стойких и продолжительных результатов, и в некоторых случаях есть необходимость в консультациях у опытного психолога. Предлагаемый мною перечень основных причин не является исчерпывающим, но может помочь тебе попробовать самостоятельно разобраться, какие преграды мешают на пути к желаемой фигуре.

Дефицит любви. Начинается он с детства, в котором малышу не хватило родительской любви, а вернее – ее грамотного проявления. Взрослого человека чувство нехватки любви преследует на каждом шагу: недолюбил муж, не так любят дети, друзья, коллеги. Неосознанно мы стремимся восполнить дефицит любви тем же способом, что и в младенчестве – через рот. Это вечный символ единения матери со своим малышом – когда она кормит ребенка грудным молоком, они близки как никогда. Стремление заедать переживания во взрослой жизни – по сути, бессознательная попытка вернуться к утраченному чувству единства и близости с родным человеком.

Что делать? Вернуться в состояние младенчества уже невозможно, но ты можешь искать другие способы ощутить любовь. Оставь еде ее основную задачу – кормить здоровые клетки. Любовь к себе и своему телу проявляется через мудрую заботу, а не через шоколад и конфеты.

Начинай свое утро с медитации. Вставай перед зеркалом (желательно это делать без одежды), гладь себя, начиная с головы и нахваливай: «Ты моя красавица, какие у тебя прекрасные волосы, какой красивый лоб, какие чистые и ясные глаза! Девочка моя, как я тебя люблю такой, какая ты есть!» Любить и принимать себя – это ответственность, обязанность взрослого человека. Это так же важно как дышать, пить, спать.

Психосоциальные привычки. Дети, внуки и даже правнуки наших бабушек и дедушек, переживших военный жестокий голод, выросли, понукаемые постоянным «Ешь до конца!». Это привычка выживания далеких лет, ставшая социальной. Возможно, с каждым последующим поколением она будет постепенно стираться из памяти, а пока – каждый из нас помнит, как его заставляли съедать все, положенное в чашку. Но мы живем в эпоху изобилия, нет необходимости подобно зверям в дикой природе наедаться впрок, ведь после этого не следуют изнурительные физические нагрузки.

Что делать? Напоминай себе, что ты взрослая, никто больше не вправе заставлять тебя есть, если ты не голодна. Укрепляй свою уверенность в том, что в мире всегда есть доступная еда, и ее очень много. Ешь индикаторы голода! Они помогают перепрограммировать организм с тотального дефицита еды на изобилие и разборчивость.

Оправдание своих жизненных неудач. Когда человек постоянно жалуется, что у него не та работа, не та жизнь, не тот муж, не тот ребенок, он действительно начинает испытывать стресс, и за утешением проще всего отправиться к холодильнику. Вкусная еда выступает отвлекающим маневром в период переживаний – организм бросает силы на переваривание пищи и временно перестает подпитывать эмоции. Наедаясь, человек испытывает тепло и покой, но при этом незаметно набирает килограмм за килограммом. А недовольство, кстати, остается, только к нему еще прибавляется недовольство собой и своим телом.

Что делать? Как быть, если действительно наступает полоса неудач и все идет не так, как хочется?

Учись радоваться тому, что имеешь. Если нет возможности ходить на консультации к хорошему психотерапевту, учись этому самостоятельно. Сделай благодарность за свое настоящее своей ежедневной молитвой. Человеку свойственно очень быстро привыкать к хорошему и переставать ценить его. Между тем причин для благодарности и радости не так уж и мало. Радуйся тому, что есть крыша над головой, работа, зарплата, магазины, где можно все купить, есть близкие люди, родственники, друзья. Хоть что-то ценное и поддерживающее у тебя всегда есть – так порадуйся этому!

Ты не живешь в ледяной пещере, у тебя нет необходимости отправляться на охоту с риском не вернуться обратно, тебе не угрожают каждую ночь дикие звери, ты относительно здорова и живешь в относительно мирное время. Ты на редкость везучий человек!

Снижай свою планку удачи. Никто не спорит, что нужно ставить цели и достигать их, это важное умение взрослого человека, однако вместе с набором целей и ожиданий от жизни важно иметь фильтр для них, который называется здравым смыслом. Есть достижимые цели, они находятся в зоне твоего контроля, а есть цели нереалистичные или навязанные со стороны, на которые ты не можешь влиять при всем своем желании – такие цели иссушают ум и сердце и приводят к разочарованию. Что мы имеем в виду? Например, ты не можешь стать Анджелиной Джоли, даже если всей душой будешь хотеть этого. Что будет, если посмотреть на это желание через фильтр здравого смысла? Сразу возникнет вопрос: а зачем быть Анджелиной Джоли? У тебя есть своя уникальная внешность и своя жизнь, в которой ты можешь быть счастлива – что мешает стать неповторимой?

Жизненные неудачи часто объясняются неоправданно высокими ожиданиями от себя и от жизни в целом – в таком состоянии человек не может испытывать радость от вполне позитивных событий и достижений, ему кажется, что этого слишком мало. Он каждый день достает линейку и оценивает себя: у меня маленькая зарплата, я толстый (некрасивый, не такой умный, не такой богатый, не там родился), и скатывается в бездну недовольства. Ставь цели, которые делают тебя счастливее, а не лучше всех остальных.

Удобства. Как ни странно, нам удобно кормить друг друга, быть толстыми и некрасивыми. Это дает много выгод: можно не стараться держать себя в тонусе, не ставить себе цели, не развивать умение строить близкие отношения, не признавать свои ошибки, можно болеть, жаловаться, жалеть себя и получать внимание от близких.

Очень удобно перекладывать всю тяжесть ответственности за лишний вес на генетику – она ничем не может ответить! Есть целые семьи, где лишний вес будто преследует несколько поколений, и все искренне верят, что полнота у них наследственная. Склонность к полноте действительно передается генетически, но разрешение проявиться даешь ей ты и только ты, даже если не осознаешь этого.

Однажды ко мне на прием пришли три замечательные женщины в теле, очень желающие похудеть: мама, дочка и внучка. Они принесли с собой семейный альбом с фотографиями, чтобы доказать, что полнота у них наследственная и «не лечится». И как ты думаешь, что я увидела на этих фотографиях? Застолье. Да, основным сюжетом фото были праздники и обильные застолья. Причина семейной полноты крылась в наследственном переедании. Когда старшая женщина в семье осознала эту причину, она похудела без особого труда и тем самым разрушила семейную легенду о пышных формах, с которыми ничего нельзя поделать. Забавно, что мама и дочка остались при своем весе и своих убеждениях – им оказалось удобнее оставаться полными.

Что делать? Можно просто закрыть глаза и сделать вид, что вся ответственность за твой вес лежит на предках, передавших тебе не тот ген, и продолжать вести привычный образ жизни. А можно принять решение сделать прекрасным тело, полученное при рождении, ведь другого у тебя не будет. Но в любом случае, чтобы ты ни решила, это будет твой собственный выбор, и мы желаем тебе, чтобы он стал осознанным.

Глава 10. Этот «страшный зверь» стресс. Как его приручить?

Я жую, жую, жую,

Скулами ворочаю,

Снова булку достаю,

Масло, сыр и прочее.

Почему я много ем,

Все же век прогресса!

Говорят – из-за проблем,

Или из-за стресса!

Татьяна Денисова

Стресс оказался одним из побочных эффектов развития цивилизации, и теперь практически вся наша жизнь построена на ситуациях, вызывающих стресс. Одно из условий успеха в нашей программе – научиться понимать, что стресс – это только эмоция, твое решение тем или иным способом отреагировать на ситуацию. То есть, если ты решишь не переживать – стресса можно избежать.

Участницы наших тренингов, выходя из программы, с удивлением обнаруживают, что ничуть мир не изменился: люди продолжают есть фастфуд, конфеты, пиццу и пить сладкий кофе 3 раза в день. К сожалению, в современном мире присутствует настоящий культ еды, и выйти из-под могучего очарования Аппетита не так-то просто, но, тем не менее, реально.

Стресс и еда нередко тесно связаны между собой – пища служит способом избавления от стресса. Один из способов выбраться из этой хитрой ловушки, осознать, что привычные нормы жизни (престижная работа, машина, квартира, обязательный отдых за границей и т. п.) – не единственные условия для счастья.

Однажды я совершала паломничество в Иерусалим, нужно было 40 дней идти пешком, чтобы оказаться на святой земле. Я прошла 4 дня и поняла, что теперь до конца жизни смогу от души радоваться каждой мелочи. Путь паломников пролегает через пустыню, где нет никаких «удобств»: люди вынуждены ходить в туалет прямо у дороги, под открытым небом, и жить все 40 дней без душа и умывания. Однако никто не возмущается и не страдает – все быстро принимают это как данность, считается, что преодоление этого пути очищает человека от гордыни и грехов.

За 40 дней без капли комфорта планка ожиданий от жизни понижается настолько, что начинаешь ценить самые простые доступные радости. Появляется понимание, что комфорт – понятие условное, это просто привычка. И так же быстро человек может привыкнуть к отсутствию кондиционера, душа и интернета. Интересно, что уровень удовлетворенности от жизни при этом не падает. Что же получается: чем больше удобств, тем меньше радости? Именно так. Обладание вещами само по себе не дает ощущения радости от жизни, зато способно заслонить от человека саму жизнь.

Поэтому очень полезно иногда выбираться в такие места, где нет привычных вещей и условий – если чувствуешь, что «все не так, как надо», отправляйся в путешествие, в другую страну, просто в лес, наконец. Ты узнаешь, что можешь быть счастлива и без полного холодильника и любимой кофеварки!

Парадокс быстрого исцеления от стрессов в условиях, далеких от комфорта, объясняется очень просто – там мы готовы себя принимать целиком и полностью. Мы не сокрушаемся, что не можем себе позволить лучшую квартиру или автомобиль, и радуемся тому, что есть прямо сейчас, потому что могло быть и хуже. Есть вода, пища и крыша над головой – и это хорошо. Есть возможность сегодня выпить горячий чай – и это счастье. Именно непринятие настоящего момента вызывает в нас бесконечный стресс и недовольство, и, как следствие, влечет за собой увеличение веса.

Еще один способ профилактики стрессов – внимание к своим переживаниям и умение правильно их расшифровывать. Каждый день жизнь дает нам возможности, часто они воспринимаются как угроза для привычного уклада жизни и поэтому отвергаются, а ощущение угрозы порождает стресс. Твоя задача – стараться понять, какое сообщение несет каждое событие, и имеет ли это отношение к тебе. Если конкретный человек или ситуация вызывают негатив, значит, нужно менять ситуацию или свое отношение к ней.

Обращай внимание на свои эмоции, иначе организм будет делать это за тебя и пытаться нейтрализовать доступными ему способами. Например, влечением к сладкому. Полностью исключить ситуации стресса вряд ли удастся, но ты можешь снизить его негативное влияние на свою жизнь.

Стресс не выдерживает конкуренции с эмоцией интереса. Однако чем взрослее человек становится, тем реже он испытывает настоящий, неподдельный интерес.

Круг радости. Предлагаем тебе сделать упражнение, помогающее осознать, что на самом деле список удовольствий, которыми можно заменять еду, бесконечно велик. Каждый раз, когда ты будешь хотеть съесть нежелательный продукт, посмотри на свой рисунок и найди занятие, которое подарит нужные эмоции и пробудит интерес.

Целый круг – это 100 % радостей жизни. 1 % круга – это еда и все, что с ней связано (питание для жизни, перекусы, «вкусняшки», перерывы на чай-кофе и т. п.). Твоя задача – заполнить остальные сегменты делами и удовольствиями, которые тебе нравятся или могут понравиться, и каждому присвоить свою величину сектора, в зависимости от того, какое место это удовольствие занимает или может занимать в твоей жизни (разумеется, приблизительно).

Например, в детстве ты очень любила рисовать, рисовала много и с удовольствием. Внеси рисование в Круг радости – это твой потенциал и отличное средство от стресса. Вспоминай, что тебе доставляет удовольствие на работе, дома и за его пределами, в общении с друзьями и близкими. Может, ты любишь стоять босиком на траве или выращивать цветы на балконе? Полезно включить в список и телесные радости: ванны, бани, сауны, маски, массаж, обертывания, активные виды отдыха (путешествия, игры, прогулки). Удовольствия, связанные с телом, не только уменьшают аппетит и ускоряют обмен веществ (активные игры, баня), но и делают тебя еще прекраснее (маски, обертывания, массаж).

Цель Круга радости состоит в том, чтобы сместить еду с незаконно занятого пьедестала и показать, как велик выбор других занятий, от которых можно получать позитивные эмоции и состояния: радость, гордость, удовлетворение, интерес, успокоение.

Один из моих личных ресурсов для радости – чтение. Я очень люблю читать, читаю много и все подряд. Журналы – это отдельное удовольствие, для которого в моей жизни есть специально отведенное время, раз в месяц я обязательно иду в магазин и скупаю все свежие номера. Журналы дают мне новые идеи для тренингов. Еще я люблю рисовать. Пока мне не удается уделять этому занятию много времени, но я знаю, что такая возможность у меня есть. Мне нравится гулять, даже во время работы я нахожу время, чтобы выйти на улицу и пройтись.

Сериалы – еще один сегмент моего личного Круга радости. Я смотрю практически все сериалы, которые выходят, они также дают мне новые идеи или примеры для тренингов. После рабочего дня вместо пирога с чаем я иду смотреть сериал, и в это время переключаюсь, набираюсь сил.

У меня много друзей по всем миру, с которыми мне нравится общаться на любые темы – и это тоже способ наслаждаться жизнью.

Вспоминай, что любишь делать ты? Заполняя Круг радости, ты увидишь, как много дел, которые могут на самом деле занять ум или дать желаемое расслабление.

Помогай другим людям, которым хуже, чем тебе. Удивительно мощное по своей силе действие, кардинально меняющее восприятие жизни. Есть большое количество людей, которые нуждаются в помощи и заботе и кому действительно тяжело живется: дети, пожилые, смертельно больные. Если у тебя хватит мужества оказывать какую-то посильную помощь тем, кому она действительно нужна, ты, вероятнее всего, забудешь свои поводы для недовольства и начнешь ценить то, что имеешь прямо сейчас. Кроме того, помощь другим снимает остроту вопроса о смысле жизни.

Психотерапия. Бывают ситуации, с которыми человеку действительно не по силам справиться в одиночку, и тогда нужна помощь квалифицированного психолога или психотерапевта. Депрессия, к примеру, не проходит сама, это болезнь, которую должен лечить врач с образованием и опытом. Поход к специалисту в таком случае – не роскошь, это необходимость. Многие люди сами догадываются, что их полнота может быть связана с психологическими причинами, но стесняются идти с этим к профессионалу или считают, что их переживания не так уж важны. На самом деле, такое отношение к себе уже говорит о пренебрежении к своим нуждам и низкой самооценке. Именно поэтому обязательно нужно записываться на консультацию и исцелять свои травмы.

Метод волшебной резинки. Этот способ мы относим к группе «домашней терапии» – он не требует специальных знаний и подходов. Метод до смешного прост: надень резинку на руку (можно использовать обычную резинку для денег) и каждый раз, когда тебя посещают упаднические мысли, оттягивай и отпускай резинку. Легкие болезненные ощущения быстро дисциплинируют мозг и приучают его мыслить более позитивно.

Вместо резинки можно использовать резиновый или пластиковый браслет. Цель – проносить его 21 день на одной руке. Если увлеклась негативной мыслью – снимай браслет, надевай на другую руку и начинай отсчет дней с начала. Таким способом ты фокусируешь внимание на привычных негативных мыслях и переучиваешь себя к другому восприятию.

После использования браслет или резинку необходимо выбросить, использовать их повторно нельзя. Вещи накапливают эмоциональный заряд хозяина, и лучше избавиться от предмета, на котором ты тренировалась мыслить позитивно: только представь, сколько твоего негатива он вобрал в себя!

Мысленное кино. Этот способ тоже вполне может считаться домашним, за простоту в исполнении. Все, что для этого нужно – немного воображения. Итак, садись поудобнее и закрой глаза. Мысленно прокрути ситуацию, которая держит тебя в напряжении (или держала в прошлом) в виде кинофильма с собой в главной роли. По сути, именно этим ты и занимаешься, когда что-то сильно тревожит или не нравится – крутишь мысленное кино. А теперь представь, что ты в одно мгновение оказалась на экране, со своим нынешним опытом и представлением о том, как надо было сделать. Поменяй в этом фильме все, как тебе хочется и как считаешь нужным: пусть все актеры говорят другие слова и совершают другие действия. Ты режиссер этого фильма и тебе можно все, бюджет фильма не ограничен! Иногда изменение сценария мысленного кино может даже поменять ситуацию в реальности.

Нежелательные продукты ешь только глазами! Иногда соблазн съесть что-то вкусное возникает, когда ты видишь этот продукт перед глазами, например, на витрине магазина. Мы предлагаем тренировать воображение – съесть кусочек мысленно. Представь, как ты берешь продукт в руки, кладешь на язык, долго и с удовольствием жуешь, наслаждаешься вкусом. Если это пирожное, какое оно? Маслянистое, очень-очень сладкое или сухое – хрустит и крошится? Организм – настолько совершенное явление, что вполне способен удовлетвориться мысленным поеданием «вкусняшки», более того, может отреагировать на это отрыжкой, дать сигнал о насыщении.

В чем смысл этого упражнения? Если ты понимаешь, что еду требует только твой мозг, значит его и нужно кормить! Мысленный голод вполне логично утоляется мысленной едой. В самом крайнем случае, можно съесть маленький кусочек, разжевать медленно как индикатор голода.

Часто бывает, что попробовав желанный кусочек пиццы или шоколада, ты испытываешь разочарование и понимаешь, насколько фантазии мозга далеки от реальных потребностей тела. Мой путь к стройности начинался на программе талантливого психолога-тренера, я очень хотела добиться нужного эффекта и старалась максимально точно следовать всем рекомендациям, но однажды мне захотелось эскимо. Я честно боролась с наваждением, сколько могла, но сдалась и в отчаянии позвонила тренеру: «Что мне делать? Сил терпеть больше нет». Ответ был на удивление спокойным и простым: «Ну, съешь тогда». Я съела свое эскимо, предвкушая неземное наслаждение, и получила жестокое расстройство желудка и боли в области печени. Мой ум обещал мне райские ощущения, а желудок и тело ясно дали понять: «Никогда больше так не делай». С тех пор я почти не ем мороженое, разве что раз в год и приготовленное из домашних молока и сливок. Я усвоила урок: далеко не все фантазии ума полезны телу.

Вкусовые рецепторы располагаются на языке, никаким другим способом ощутить вкус еды невозможно, а желудку все равно, какая пища поступит, главное, чтобы она была здоровой и в нужном объеме. Получается, делая выбор в пользу сладкого, острого, жареного «с корочкой», мы «ведемся» на провокации ума, а расплачивается за этот выбор тело.

Многие продукты мы связываем не только с питанием или утолением жажды, но и с образом жизни, эмоциями, событиями. Маркетологи, производителей продуктов эти связи укрепляют и успешно создают новые. Например, эскимо у многих ассоциируется с праздником, конфеты «Раффаэлло» с нежностью и выражением чувств, «Кока-кола» и попкорн – символ отдыха, беззаботности, элитный шоколад – спутник успеха. На самом деле, чтобы получить нежность, нужны не «Раффаэлло», а близкие отношения с человеком: любимым партнером, ребенком, родителями, друзьями.

Увидеть себя со стороны. Когда мы не признаем свои негативные переживания, они не пропадают и не растворяются, они остаются и набирают силу, делая нашу жизнь все тяжелее и невыносимее. Фиксируй, что именно ты испытываешь в той или иной ситуации. Полезно проговаривать свои чувства вслух: «Да, сейчас я злюсь. Я злюсь потому, что я живой человек, а у живого человека есть все эмоции, не только радостные». Полезно добавить немного юмора: «Я очень злюсь сейчас, я просто большой, колючий, сердитый еж!» Осознание и принятие собственных эмоций помогает разобраться в причинах их появления, понять, насколько они на самом деле обоснованы, получше узнать о своих потребностях и найти способы их удовлетворения. Всегда встречайся со своими переживаниями лицом к лицу и решай сама – как тебе реагировать!

Отправляйся на прогулку! Есть множество интерпретаций этой шутки: приседай, иди гулять, ступай на тренировку, играй на гитаре, езжай в Питер… Это на редкость удачная и здравая мысль, так как действие в состоянии стресса – естественная природная реакция организма. В процессе эволюции наш организм научился реагировать на мнимую или реальную опасность двумя способами: бей или беги! В этом режиме тело мобилизует все ресурсы, чтобы справиться с угрозой своему благополучию: частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются, кровь приливает к рукам и ногам, чтобы мы могли бежать или сражаться. Энергичная прогулка в этом случае будет наилучшим решением. Свежий воздух, смена картинок перед глазами, движение тела, как того требует природа, волшебным способом влияют на состояние – стресс отрабатывается и уходит. Многие отмечают, что во время прогулки в голову приходит простое и эффективное решение проблемы, но даже если этого не произойдет сразу, ты почувствуешь себя лучше и поймешь, что готова жить дальше.

Одна моя клиентка отправляется гулять каждый раз, когда волнуется или нервничает. У них с мужем трое детей, она беременна четвертым, есть несколько бизнесов, требующих постоянного внимания – поводов для стресса более чем достаточно! Она научилась отодвигать все дела и идти на прогулку, одна, ради себя самой. Вскоре муж и дети оценили эффект маминых прогулок – через 20 минут она возвращалась другим человеком, умиротворенным и добрым. Дома прекратились ссоры и взаимное недовольство. Теперь все семейство уверено: в любой непонятной ситуации – иди гулять!

«Я подумаю об этом завтра!». Так любила себе повторять главная героиня романа «Унесенные ветром» Скарлетт О’Хара. Во многих случаях это действительно хорошее решение. Отложи тяжкие раздумья о стрессовом событии на завтра, вполне возможно, утром ты увидишь все в другом свете или… не вспомнишь об этом. И если твои переживания не связаны с Реттом Батлером, значит, с ними можно справиться довольно быстро. Я шучу, конечно, про Ретта Батлера, но то, что вечером все тени кажутся страшнее – реальный факт.

Не трать время на самообвинения, если ты наелась на ночь. Извинись перед своим организмом: «Прости, я тут понервничала, и мне надо было успокоить свой ум этими эклерами, поэтому сегодня ночью тебе придется потрудиться. Ты отдыхать не будешь, а мозг будет, он вполне теперь счастлив. Но я помню о тебе и стараюсь изменить свои привычки». И в следующий раз вместо эклеров съешь запеченное яблоко.

Живи по собственным правилам, но пусть они делают тебя более здоровой и красивой.

Каждый человек может съесть что-то не слишком нужное и полезное, но если осознанно прислушиваться к своему телу, ты научишься вовремя останавливаться, и с каждым разом это будет происходить все легче и проще. А останавливаясь, вспоминай про свои психологические причины лишних килограммов и спрашивай себя, чем в данный момент для тебя является еда: физиологическая потребность или тревога? А, может, ты заговорилась, сидя в кафе с подружкой, и жевала просто на автомате? На автомате человек не чувствует ни вкуса, ни сытости, потому что фокус внимания в это время находится где угодно, только не на потребностях тела. Возвращай внимание к ним каждый раз, когда удается вспомнить о том, что и зачем ты сейчас ешь.

На стремлении людей быть здоровыми, подтянутыми и красивыми целые отрасли зарабатывают миллиарды долларов. Только вдумайся, как много открывается новых фитнес-залов, продается тренажеров, выпускается спортивной одежды на любой вкус, цвет и кошелек, в магазинах теперь есть целые полки «для худеющих» с мюсли, крупой, даже пирожными без сахара. Однако актуальность темы не спадает. Почему? Да все просто – сами по себе все эти аспекты не дают гарантий стройности и требуют дополнительных затрат или кардинальной перемены образа жизни.

На самом деле, 80 % успеха при снижении веса – это достаточное количество воды в течение дня и простая полезная еда, остальные 20 – твой настрой и движение.

Ультрамодные диеты, необыкновенные упражнения (тибетские, индийские, мавританские, древнегреческие и прочая экзотика) не дадут желаемого эффекта, если ты не меняешь питьевой режим и продолжаешь есть калорийные продукты. Очищающие чаи, таблетки, сиропы, биодобавки в лучшем случае будут бесполезны, в худшем – подорвут здоровье. При чрезмерном увлечении чаем для похудения можно добиться совершенно не тех результатов, о которых написано на красивой упаковке: вместо точеной фигурки есть риски получить обезвоживание и упадок сил. Средства для похудения и очищения могут быть опасны при заболеваниях почек или желудочно-кишечного тракта.

И при любом раскладе очищающие чаи не рекомендуется применять больше трех недель. Основное действие чая для похудения заключается в мочегонном, слабительном и успокаивающем эффекте. Очистить кишечник и успокоиться – само по себе не так уж и плохо (если знать меру), однако на жировые отложения эти процессы никак не влияют, хотя за счет снижения отечности ты можешь заметить некоторое снижение веса. Но тот же самый эффект ты получишь совершенно бесплатно и без вреда для здоровья, просто начав пить горячую воду! Вода оказывает положительное влияние на вес, внешний вид, самочувствие – очищаются кожа, кровь, внутренние органы, организм оживает и будто расправляется, как растение, у которого всегда в достатке света, тепла и влаги.

Я предлагаю тебе не только пробовать на себе правила, которыми я делюсь в этой книге, но и составить свой собственный Личный Кодекс Здоровья: какие полезные привычки ты готова отныне сделать частью свой жизни? Что ты готова делать каждый день на протяжении всей жизни – ради себя самой? Не говори о том, что нужно научиться любить себя, любовь – это действие, покажи на деле (и на теле), что ты уважаешь собственную личность.

Глава 11. Идеальное тело для каждого свое, или Задавай свои стандарты!

Если я тебя придумала, стань таким, как я хочу…

Из песни Эдиты Пьехи

Мечтая об идеальном весе и стройной фигуре, хорошо было бы понимать, каковы точные цифры твоего идеала, иначе можно оторваться от реальности и гнаться за недостижимой целью либо худеть до желаемой цифры ценой потери хорошего самочувствия. Многие люди мечтают похудеть до того веса, который был у них в 18 или 25 лет. Однако, если ты уже оторвалась от идеала за прошедшие несколько лет, не стоит стремиться вернуться к нему за 3 дня или неделю.

С возрастом организм становится менее энергичным, в 30 мы уже не совершаем столько движений, сколько в 18, и начинаем потихоньку набирать вес – в среднем 5–7 килограммов каждые 10 лет. Цифры, конечно, усредненные, так как на увеличение веса влияют и другие факторы кроме снижения физической активности. Чтобы похудение не отражалось негативно на внешности – сбавлять вес рекомендуется постепенно. Запавшие глаза и уставший вид не сочетаются с образом красавицы, верно? Когда похудение происходит в спокойном темпе и комфортных условиях, тело не подвергается стрессу, и желанный вес останется с тобой на долгие годы. В этом, например, отличие нашей программы от многих диет – разумное, постепенное снижение веса до здорового уровня и поддержание его на постоянной отметке.

Вес здоровья – это вес, при котором ты чувствуешь себя наиболее комфортно, он идеален для твоего возраста, образа жизни, типа телосложения, наследственных данных. И это именно в нем ты будешь чувствовать себя наиболее бодрой, активной и привлекательной.

Учитывая, что острота вопросов стройности не спадает уже которое десятилетие, экспертами в области питания, здоровья и спорта разработано много способов как рассчитать свой идеальный вес. Одни методы просты и понятны, другие требуют специальных расчетов с помощью калькулятора. При желании ты можешь найти в интернете разные формулы и даже попробовать разобраться в них самостоятельно. Однако ни одна методика не учитывает в полной мере все факторы, от которых зависит цифра идеального веса: возраст, рост, телосложение, плотность костей, соотношение мышечной и жировой ткани, общее состояние здоровья.

Твой личный здоровый вес может отличаться от веса твоих друзей или родственников, даже если они одного с тобой возраста, пола и роста. Для одного человека 65 килограммов означают полноту, а для другого – подтянутый, спортивный вид. Вполне может быть, что заветная цифра, о которой ты мечтаешь, слишком мала или велика для тебя. Даже сравнение себя с человеком близким по общим параметрам все равно не является образцом для подражания.

Кстати, эксперты разных стран до сих пор не пришли к единому мнению по вопросу вычисления идеального веса, и разные методики могут давать различные результаты, что вполне может тебя смутить. Например, параметры здорового веса в Великобритании или США несколько выше, чем в других странах. Чему же верить?

Я предлагаю довериться мудрости собственного тела и вместо того, чтобы сидеть с калькулятором, полежать… в медитации. Во-первых, только твой организм знает, в каком весе он чувствует себя наиболее комфортно и бодро. Во-вторых, медитация задает мозгу точный вектор движения к цели, и он будет меньше сопротивляться твоим стараниям.

Медитация «Идеальный образ» программирует твое сознание на желаемые вес и внешний вид. Постарайся выделить для медитации время, когда тебя никто не будет отвлекать, сосредоточенность на конкретном действии повышает его эффективность многократно. Например, 15 минут ежедневной зарядки, во время которой ты фокусируешься исключительно на работающих мышцах, дадут лучший результат, чем 60 минут изнурительной тренировки «на автомате».

Итак, устраивайся поудобнее, можно сесть или лечь. Для первого раза лучше сесть, так как без помощи со стороны ты можешь просто не дождаться окончания медитации и уснуть, не выходя из нее. В целом это хорошо, но для эффекта нам нужен завершенный образ, поэтому лучше засыпать после медитации, а не вместо нее. Можно начитать этот текст на диктофон своего телефона и включать перед началом медитации – такое сопровождение поможет расслабиться и погрузиться в нее глубже.

Глубоко вдохни и на выдохе закрой глаза. Почувствуй, как теплая волна расслабления растекается по всему телу. Сделай еще один глубокий вдох, каждой клеточкой тела ощущая приятную истому: как прекрасно окунуться во власть всепроникающего расслабления. Сделай глубокий вдох, глубокий выдох и на вдохе максимально напряги все мышцы тела, медленно сосчитай до пяти и на выдохе отпусти напряжение. И еще раз на вдохе максимально напряги все мышцы тела и на счет «пять» на выдохе отпусти напряжение.

Ощути, как розовыми волнами от макушки головы до кончиков пальцев ног уходит напряжение с мышц лица, шеи, плеч, расслабляются предплечья, грудная клетка. Сердце бьется спокойно и равномерно. Дыхание глубокое, спокойное. Расслабляются мышцы спины, живота, рук. Ты чувствуешь умиротворение, все тревоги растворяются. Почувствуй тяжесть и тепло своих рук. Ты отпускаешь напряжение с мышц бедер, расслабление переходит от лодыжек к икрам, а затем к коленям. Это прекрасное чувство – ничто тебя больше не заботит. Ты целиком отдаешься во власть расслабляющего потока. Ты чувствуешь тяжесть и расслабленность своих ног. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб прохладен и спокоен.

Вообрази, что ты лежишь в своей постели и чувствуешь одеяло, укрывающее тело, подушку под головой. Представь сейчас свое идеальное тело, его изящные линии, ощути, какое оно гибкое, молодое, здоровое. Улыбнись, обрадуйся его красоте. Наслаждайся идеальными линиями своего молодого, красивого, стройного тела. Теперь мысленно представь, как сладко потянувшись, ты встаешь с постели и подходишь к зеркалу. Ты любуешься своим восхитительным телом, благодаришь его за радость жить, видеть, делать, ощущать. Обратись к нему со словами: «Я люблю тебя, мое дорогое тело. Я люблю тебя безусловной любовью. Я люблю тебя всегда». Ты чувствуешь, как тело отзывается на слова любви и благодарности.

Представь, что начинается твое идеальное утро. Чем ты его заполнишь? Это твое лучшее утро, полное счастья, любви, радости жизни. Есть ли в нем место движению и радости? Как ты готовишь свое тело и душу к началу дня? Какие водные процедуры принимаешь? Какие ежедневные ритуалы помогают заботиться об идеальном теле? Чем ты кормишь во время завтрака свое молодое, красивое, стройное тело? Это идеальное утро, идеальное тело. Ты собралась и вышла из дома.

Начинается идеальный день. Каким он будет? Как строятся отношения с людьми, которые тебя окружают, какими делами ты занята? Какие мысли и заботы ты переживаешь в этот день? Что ты делаешь для того, чтобы тело оставалось идеальным, стройным, красивым? Чем ты питаешь в течение дня свое молодое, полное жизненных сил тело?

Наступает вечер, ты возвращаешься домой. Как ты проводишь свой идеальный вечер? Как переключаешься с работы на отдых? Как строятся отношения с близкими людьми? Вообрази те отношения, которые ты хотела бы видеть в своей жизни. Что ты выбираешь из продуктов питания? Из чего состоит твоя вечерняя трапеза? Что ты чувствуешь, проживая идеальный вечер в идеальном теле? Как ты готовишься ко сну? С какими мыслями засыпаешь?

Наступает ночь, ты ложишься в прохладную и чистую постель, снова ощущаешь плотность и свежесть ткани, чувствуешь, как становится тепло и уютно под одеялом. Ты засыпаешь в темноте и ощущаешь, как расслабляется твое идеальное тело. Ты испытываешь глубокое чувство благодарности, ни в чем не нуждаешься, у тебя уже есть больше, чем ты могла вообразить. Ты остановила бег времени, все часы замерли в безмолвии. Запомни это состояние.

Медленно считай до 10. Думай о том, что в тебе навсегда останется приятное ощущение единства ума и тела с реальностью, ты сохранишь уверенность, спокойствие и мудрость во всем и всегда. На счет 10 сделай глубокий вдох и выдох, открывай глаза и возвращайся в настоящий момент.

Повторяй эту медитацию каждый день утром или вечером, чтобы мозг привык и принял твой идеальный образ.

Медитация «Вес здоровья». Медитация выполняется стоя или сидя. Можно делать ее, находясь под душем, – эффект будет еще лучше. Закрой глаза и представь, как сверху на тебя льется теплая вода, ласковые струи стекают по плечам и спине, журчат возле ног, унося тревоги и усталость. Представь, что ты перенеслась в далекую страну и стоишь теперь под водопадом. Кругом плещется и шумит падающая вода, в воздухе стоит сияние из капель. Перед собой ты видишь горное озеро с очень прозрачной чистой водой. Ты поднимаешь небольшой камень, бросаешь в воду и видишь расходящиеся круги. Каждый круг – это цифра твоего веса, диапазон цифр – плюс-минус 5—10 килограммов от желаемого веса. Например, если желанный вес – 56 килограммов, бери «разбег» от 50 до 60 килограммов.

Мысленно рисуй на каждом круге цифру: 50, 51, 52, 53 и так далее. На той цифре, которую твое тело считает идеальной для себя, ты почувствуешь сигнал – это может быть физическое ощущение (покалывание, тепло), мысленная картинка или состояние озарения (Мое!). У некоторых тело откликается на две цифры. Это значит, что в пределах этих показателей ему одинаково комфортно. Запиши свой вес здоровья – это и будет твоя реальная достижимая цель.

Теперь посчитаем, какое количество дней требуется, чтобы прийти к такому результату в рамках нашей программы. Посчитай разницу между весом здоровья и нынешним весом (если тело выбрало две цифры, для расчета берем большую). Разницу умножь на 8 260 (количество калорий в 1 килограмме жира), а результат раздели на 2 000 калорий (при соблюдении наших правил в день уходит примерно 2 000 калорий). Полученный результат – это количество дней, которое тебе нужно, чтобы прийти к идеальному весу.

Предположим, твой идеальный вес 57 кг, а сейчас ты весишь 63. Считаем по предложенной схеме:

(63–57) * 8260 = 49 560

49 560 / 2 000 = 24,78

Чтобы с комфортом избавиться от лишних 6 килограммов, тебе потребуется 25 дней. Всего 25 дней до заметных результатов! Это значит, что в течение этого времени ты не ешь после отрыжки и тяжести в желудке, каждый день гуляешь не меньше 45 минут, пьешь достаточное количество горячей воды, ешь не менее 2 раз в день, а лучше – 3, и каждые полтора часа съедаешь индикатор голода. Если ты выбираешь заниматься самостоятельно, без поддержки группы и опытного наставника, рекомендуем отмечать каждый прошедший день в специальном календарике – как считают дни до желаемого события. Сделай этот период как можно более контролируемым. Например, очень хорошо мотивирует ведение дневника, где фиксируются желаемые показатели и текущие, а также сравнение их между собой. Малейшее снижение веса воспринимается как победа, и появляется стимул действовать дальше.

ДНЕВНИК НАБЛЮДЕНИЙ ЗА ДИНАМИКОЙ ВЕСА

Почему важно вести дневник и выдерживать режим определенное количество дней? Без дисциплины в соблюдении правил процесс похудения может затянуться до бесконечности, при каждом отклонении от режима ты будешь замечать колебания веса вверх-вниз (чаще все же вверх) и огорчаться.

Нужно понимать, что реакция тела на выход из режима (даже однократный) проявляется не сразу, поэтому бывает не так просто выявить настоящую причину прибавки в весе. Организму на переработку полученных калорий требуется время, поэтому рост или снижение веса после каких-либо действий происходит спустя 1 день. Именно по этой причине выпитое пиво и съеденные в субботу роллы «аукаются» только к понедельнику.

Предположим, вчера ты ездила с семьей на природу, вы жарили мясо, было трудно устоять перед ароматным угощением на природе, ты разрешила себе расслабиться – немного можно – и наелась шашлыков, что называется, от души. Вы весело болтали и смеялись, поэтому тщательно пережевывать мясо не очень-то и получалось. Сегодня ты вернулась в рамки режима и подошла к этому очень ответственно, а на следующее утро, встав на весы, вдруг обнаружила увеличение веса на 300 граммов. Однако это не повод махнуть рукой и сказать «ничего не действует», это повод вспомнить про сытный пикник с шашлыками и спокойно сделать вывод на будущее – например, медленнее жевать, если уж устоять перед соблазном не удается. Чтобы слезть с «качелей» веса, нужны оптимизм, постоянство и повторение. Нет более оригинального и эффективного рецепта, чтобы достичь результата.

После того как лишние килограммы ушли, начинается период фиксации. В это время важно по-прежнему соблюдать базовые правила для закрепления результата, но можно добавлять в свой рацион какие-то продукты и наблюдать за реакцией организма. Если на съеденный вечером пирожок организм откликнулся скачком веса спустя 1 день, значит, в следующий раз лучше перенести этот пирожок на обеденное время или отказаться от него совсем. Слушай свое тело, спрашивай его согласие на любую еду. Скоро ты научишься понимать, какие продукты дают тебе бодрость, какие расслабляют, какие – влияют на вес. Тело знает куда больше, чем сознание, ведь им управляют природные процессы, а сознание легко ввести в заблуждение обилием рекламы, мнениями значимых для тебя людей, прочитанной статьей в интернете, примером подружки, рекламным роликом по телевизору.

Через три недели повторения новых действий мозг создает новые нейронные цепочки, и то, что ранее давалось с трудом и сопротивлением, будет происходить все легче и легче, а через полтора месяца ты с удивлением обнаружишь, что не можешь обходиться без воды, а вместо сладкого на ночь хочется запеченных овощей.

Полезную привычку можно довести до автоматизма. Нужно всего три недели повторений, после чего она становится естественной и даже необходимой!

!ВО ВРЕМЯ ПРОГРАММЫ И ПОСЛЕ НЕЕ:

– Не ограничивать прием еды во времени!

– Не голодать!

– Не ограничивать себя в соли и жидкости!

– Главное правило программы – ЕСТЬ МОЖНО ВСЕ!

Единственное, от чего предлагается отказаться на время снижения веса и фиксации веса – это алкоголь. Ты учишься осознавать жизнь и делать выбор с настоящей пользой для себя, и пусть помощником на этом пути будет только трезвый ум.

Глава 12. Собери чемодан, или Как не сорваться (один из секретов самомотивации)

Выходя утром за порог своего дома, мы ведь все надеемся на какое-то небольшое приключение, правда?

Райан Гослинг

– Я никогда нигде не была. Мне так не хватает приключений.

– За приключениями не обязательно куда-то ехать.

«Бархатные ножки» (Tipping the Velvet)

Необходимость целый месяц (или даже больше!) соблюдать режим питания в глубине души почти у всех вызывает уныние, а иногда и протест. Ставя перед собой четкую цель, можно заставлять себя идти к ней, стоически преодолевая собственную лень (и это довольно полезный навык, если честно!). А можно облегчить себе жизнь и скорректировать само восприятие периода ограничений – превратить его в приключение.

«Чем дальше, тем лучше». Представь, что купив эту книгу, ты открыла ее и обнаружила вложенный между страницами белый конверт, в котором оказались оплаченные авиабилеты. Ты посмотрела на дату вылета и обнаружила, что буквально через несколько часов улетаешь на маленький островок в океане, окруженными коралловыми рифами и скалами. Он называется Баунти, это поистине райское местечко: щедрое солнце, мягкий, чистый песок, яркие цветы и пальмы, свежий бриз и никаких трамваев, офисов, супермаркетов. Молчаливый и загорелый пилот доставит тебя на остров на маленьком вертолете и улетит обратно, сверкнув белоснежной улыбкой. Приключение началось!

На острове Баунти тебе предстоит прожить несколько дней или недель – все зависит от того, сколько времени тебя отделяет от веса здоровья. У тебя есть ограниченные запасы еды и огромный запас воды – достаточно, чтобы не испытывать голод, но излишеств не будет, да и где их взять? До ближайшего магазина с продуктами тысячи километров и глубокие воды океана. Как думаешь, что с тобой произойдет, если вдруг захочется кусочек молочного шоколада с орешками? Ничего! Ты немного об этом подумаешь, пофантазируешь, возможно, сердито попрыгаешь под пальмами или сжуешь какой-нибудь цветок и… забудешь про шоколад. Мозг умеет забыть про то, что ему не доступно по объективным причинам. Оставайся на этом прекрасном острове до тех пор, пока весы не покажут реальные изменения.

Некоторые мои клиенты в реальности собирают чемодан, чтобы лучше войти в роль. Они приходят домой с программы, складывают в чемодан купальник, полотенце, средства для загара, солнечные очки, ставят его около двери и «улетают» на остров, а спустя 2–3 недели разбирают вещи обратно. Можно на время «путешествия» вести специальный календарь и отмечать каждый день «на острове» смайликом или солнышком. Крестики лучше не ставить, таким образом ты словно перечеркиваешь каждый день, который приближает тебя к мечте, лучше используй позитивные символы.

«Я это заслужила!» Любое достижение должно подкрепляться какими-то приятными бонусами. Напиши список 10 подарков, которыми ты побалуешь себя, когда достигнешь своей цели.

Важно! В список можно включить любые подарки кроме еды и алкоголя: вещи, события, поездки, встречи с интересными людьми, новые занятия и т. п. Нам совершенно не нужно поощрять свой здоровый образ жизни нездоровыми привычками! Ты не цирковая зверушка, которую дрессируют с помощью кусочков сахара делать нужные трюки. Ты сама делаешь свой выбор и сама несешь за него ответственность.

Глава 13. «А что делать, если?..» Вопросы участников программы

Можно ли вместо ложки оливкового масла утром съедать ложку меда? Масло слишком противное.

Мы пьем чистую теплую воду и оливковое масло холодного отжима натощак, чтобы очистить слизистую желудка, пробудить тело после ночного отдыха, восполнить дефицит воды в клетках и дать им возможность воспринять олеиновую кислоту – основу оливкового масла. На эти процессы необходимо время, поэтому завтракать рекомендуется спустя 20–45 минут после воды и масла. Мед – это еда, а тело не готово к ней сразу после пробуждения. Кроме того, мед содержит быстрые углеводы, белки, жиры и очень калориен, это вполне самодостаточный продукт. Если не нравится пить масло по утрам, откажитесь от этого совсем и пейте простую воду.

Тогда в какое время лучше всего есть мед?

Добавляйте мед в завтрак: творог, фрукты. Пейте с ним вприкуску чай или кофе, если не хватает сладкого вкуса. Если чувствуете, что хочется съесть «что-нибудь к чаю» – лучше съешьте ложечку меда, это дает быстрый «укол» глюкозы, и тяга к сладкому снижается.

Правда ли, что бессолевые диеты помогают быстро похудеть?

Соль, которая содержится в продуктах и которой мы обычно присаливаем пищу, когда готовим, активно участвует в водно-электролитном обмене организма – без него жизнь просто невозможна. Недостаток соли нарушает нормальный обмен веществ в организме и снижает способность клеток и тканей усваивать воду. Кроме того, соль используется организмом для выработки желудочного сока, а он необходим для нормального пищеварения и усвоения пищи. Поэтому полный отказ от соли возможен только по рекомендации врача и только при некоторых заболеваниях.

Как пить горячую воду, если я целый день передвигаюсь по городу – она же остынет?

Если вы в принципе привыкнете пить горячую (теплую) воду, организм перестроится так, чтобы пить больше в определенное время дня и тем самым добирать суточную норму. Например, будете хотеть пить больше утром и после работы. Тело – верный и благодарный партнер и всегда откликается в ответ на грамотную заботу.

Возите воду с собой в маленьком термосе объемом примерно в пол-литра – этого хватает на половину дня. Конечно, через некоторое время вода и в термосе остынет, но все же она будет более приемлемой температуры, чем газировка со льдом, купленная в первом попавшемся кафе или бистро. Хорошее решение – термокружка, которую можно возить в машине или носить в сумочке. Она герметично закрывается и сохраняет температуру воды. Нет ни кружки, ни термоса? Наливай воду в маленькую пластиковую бутылочку. Летом, например, вода в бутылке нагревается очень быстро и становится вполне комфортной для тела температуры. В конце концов, купите в фастфуде чай на вынос, пакет с собой. Пусть это будет небольшая инвестиция в здоровье. Мои друзья всегда удивляются моему запасу разнообразных чаев дома.

Не мешает ли алкоголь похудению?

Я рекомендую отказаться от алкоголя вообще, но если все же ты оказалась в ситуации, когда обойтись без него затруднительно (например, юбилей близкого друга), выбирайте только сухое вино, где меньше сахаров. Допустимая порция за один вечер – не более 300 граммов сухого вина, разбавленного пополам с водой, либо 150 граммов вина и 150 граммов воды. И совсем откажитесь от других алкогольных напитков: пива, мартини, сладкого вина. Они содержат различные примеси и сахар, вызывают сильное обезвоживание, подстегивают аппетит и жажду и этим провоцируют лишний вес.

В некоторых программах по здоровому питанию говорится, что супы не нужны, потому что содержат вредные жиры. А детям в садике дают суп именно потому, что полезно. Где правда?

Если суп сварен из активированных желудком продуктов, то почему нет? Тут вопрос в том, что именно вы кладете в суп, и насколько продукты сочетаются между собой.

Например, моя бабушка, жившая в Крыму, всю жизнь готовила супы без мяса: со щавелем, луковые, на свекольной воде. Она перетирала свеклу, фильтровала, охлаждала этот настой в погребе, крошила туда зелень, добавляла соль, перец, сметану – получалось невероятно вкусно! Кстати, бабушка дожила до 92 лет, питаясь продуктами, наполненными энергией земли, солнца, воды.

Почему вы не рекомендуете магазинные йогурты?

Большинство продуктов, которые мы видим на полках в магазинах, содержат вещества, продлевающие срок годности и улучающие внешний вид товара. То есть многие продукты созданы не для того, чтобы обеспечивать полноценное питание клеткам и тканям тела, а чтобы дольше храниться, хорошо переносить доставку и выглядеть соблазнительно для глаз покупателя.

В йогуртах, к примеру, обычно содержатся сахар, красители и ароматизаторы (даже в детских!). Одни бесполезны для нашего организма, а другие способны нанести ощутимый вред, постепенно накапливаясь в организме. Кроме того, в качестве загустителя используется кукурузный крахмал – некоторые эксперты по питанию считают, что крахмал способствует ожирению. Порция крахмала, которая содержится в одном съеденном йогурте, не отразится на стройности фигуры при условии, если ты ешь одну баночку йогурта в год или реже. Но мы едим их намного чаще, а крахмал также имеет свойство скапливаться в тканях.

Почти все магазинные йогурты больше подходят для услады глаз, чем для полноценного питания клеток тела – на них приятно смотреть, они красиво выглядят, красиво упакованы, но их действительная польза для организма сомнительна. Проблема в том, что таких сомнительных продуктов современная пищевая индустрия предлагает великое множество. Полки буквально ломятся от разнообразной еды, но большей частью она не содержит того строительного материала, который так необходим нашим клеткам, тканям, костям, или содержит, но очень низкого качества.

По отдельности все эти продукты, съеденные один раз, «случайно», «просто перекусить», кажутся безвредными, но в совокупности картина выглядит уже не такой невинной. Съеденные вчера вафли (потому что больше ничего под рукой не оказалось), сегодня – сладкий творожок в баночке (некогда было купить что-то посерьезнее), завтра – два бутерброда с колбасой (очень торопилась, взяла наспех) в комплексе и оказываются тем питанием, которое приводит к появлению лишних килограммов.

Наша задача – по возможности снижать риски. Делайте натуральные йогурты в домашних условиях, без сахара, искусственных красителей, крахмала и ароматизаторов. Домашний йогурт вкусный, хорошо усваивается и помогает пищеварению. Йогуртницу сейчас можно купить в любом магазине бытовых электротоваров, а закваску – в аптеке или крупном продуктовом супермаркете, например, в «Ашане». Некоторые модели мультиварок, которые завоевывают все большую популярность, имеют режим «йогурт». Как видите, при желании ничто не может помешать готовить полезную пищу.

Мне очень хочется фастфуда. И, вроде, я не голодна, но мне становится тоскливо, когда я отказываю себе во «вредной» еде. Как избавиться от наваждения?

Вы очень точно описали аппетит, это именно его отличают навязчивые мысли о еде. Какое-то время эмоциональная часть мозга по привычке будет буквально тащить вас к ненужной еде. Она сопротивляется новому образу жизни, потому что еще не поверила, что тело не будет больше подвергаться внезапным голодовкам или диетам. Получается, в этот момент мозг и желудок находятся в конфликте: желудку еда не нужна, а мозг пытается прогнозировать будущее и потому тревожится – а вдруг война (диета)?! В такой ситуации я рекомендую не поддаваться панике мозга. Если вы понимаете, что голод находится только в уме, значит, вашим клеткам пока не нужна еда. Телу необходимо терпеливо, раз за разом, давать сигналы отбоя – съедать индикатор голода. Вы слишком долго подвергали опасности свой организм, и теперь мозгу нужно время, чтобы поверить вам снова и начать расходовать припасы. Наберитесь терпения – и наваждение отпустит.

Можно ли есть на завтрак хлопья с молоком?

Можно, если в хлопьях не содержится вся таблица Менделеева и пшеничная мука. Пшеничная мука допустима только в составе хлеба – это активированный желудком продукт, он хорошо усваивается. Мюсли (хлопья) – это искусственная еда, в которую для вкуса и внешнего вида производители добавляют ароматизаторы, сахар, муку. Если очень хочется именно мюсли, выбирайте натуральные, они стоят на порядок дороже, зато не содержат вредных добавок. Или покупайте отруби – овсяные или гречневые.

Но все же идеальные продукты для завтрака – это творог, каши и фрукты. Мюсли пусть остаются вариантом на «всякий случай», когда ничего другого не оказалось под рукой. Пакетики мюсли очень удобны в поездке, их можно залить даже холодной водой, на крайний случай съесть сухими. Но в домашних привычных условиях постарайтесь есть только активированные продукты.

Можно ли есть клетчатку, которая продается в аптеках и магазинах? Пишут, что клетчатка полезна, так же как и отруби. Я привыкла на ночь есть кефир, в который добавляю мелко порезанное яблоко, ложку клетчатки и корицу.

На ночь клетчатку есть не стоит – это сырой, необработанный продукт, который содержит медленные углеводы, на их переработку нужно много времени и энергии. По сути, ты задаешь организму работы на всю ночь. Утром ты можешь проснуться уже в состоянии разбитости и усталости: те силы, которые были нужны, чтобы восстановить за ночь нервную систему, организм потратил на переработку сложной еды. Сырая клетчатка, сырое яблоко и кефир в одной чашке – слишком тяжелое сочетание. Такое блюдо можно съесть до 16:00 часов, тогда оно усвоится. Клетчатка, отруби, все сырое зерно – это сырая еда, которую не рекомендуется есть после 16 часов.

Я готовлю себе и ребенку сырники на завтрак. Как не добавлять сахар в сырники? Не будет трагично, если я добавлю столовую ложку сахара на 500 грамм творога?

Трагично не будет. Не добавляйте сахар в чай и кофе и ешьте с ребенком сырники строго до 12 часов. Это относится к любой выпечке и сладким продуктам. Если вы решили позволить себе «вредный» продукт – ешьте его до 12:00. И продолжайте пробовать заменять сахар: сухофруктами, медом (в разумных дозах), изюмом, сушеными фруктами.

Мы не можем запретить какой-либо продукт, чем больше запретов – тем больше соблазна, так устроена наша психика. Но если вы хотите видеть результат, старайтесь минимизировать риски. Выпечка на ночь, даже тщательно разжеванная, – это причина будущих лишних килограммов.

Индикаторы голода нужно есть, даже если голода нет?

Обязательно! Один маленький кусочек можно спокойно съесть даже при полном отсутствии голода. Это наш мудрый способ показать телу, что пришло время расставаться с запасами. И помогает этому только постоянное поступление источника энергии в организм.

Если ты не будешь есть индикаторы голода, то организм будет продолжать держаться за свои килограммы.

У меня настоящая зависимость от конфет, не могу устоять перед ними. С чем это связано и что можно сделать?

Для начала – заменить конфеты другими продуктами. Попробуй вместо них есть мясо. Давай рассуждать логически: конфеты – это быстрые углеводы, то есть энергия мгновенно пришла и так же быстро ушла, мясо – белок, тоже источник энергии, но в организме он остается дольше и дает ему «строительный» материал.

Можно вместо конфет есть финики, курагу или крупный изюм. Они, как и конфеты, дают сладкий вкус, при этом из натуральных фиников организм может извлечь полезные элементы. Конфеты дают быстрый и очень короткий прилив энергии, но не дают питания, поэтому организм попадает в зависимость – он просит энергии снова и снова, она быстро заканчивается, а тело остается голодным.

Если я сама сделаю помадку из какао и хорошего сливочного масла – это будет активированный продукт?

Какао не является активированным продуктом, оно не росло на земле. На ней росли какао-бобы, а порошок – обработанный продукт, потерявший первоначальные свойства.

У многих людей необходимость ограничивать себя в потреблении каких-либо продуктов вызывает протест и настоящую депрессию. Давайте разберемся, почему так происходит и действительно ли это лишение свободы и удовольствия от жизни?

На самом деле, нет необходимости ограничивать себя всю оставшуюся жизнь. Некоторый период самоограничений и воздержания необходим как временная мера. Это период, необходимый для того, чтобы запустить в организме нужные процессы – почистить клетки и ткани, обеспечить поступление чистой воды нужной температуры, показать с помощью индикаторов голода, что угрозы голода и лишений больше нет.

Через несколько недель дисциплины вы добьетесь желаемого веса и сможете есть все что угодно, если будете продолжать следовать нашим простым правилам (пить горячую воду, не запивать еду, завтракать, обедать и ужинать, есть индикаторы голода и не ужинать после 20 часов). Вы научитесь самостоятельно определять, какие продукты несут в себе потенциальную угрозу именно для вас, а какие можно съесть, не опасаясь за свой вес.

Тот же самый шоколад и мороженое по разному влияют на разных людей: один съест пару стаканчиков мороженого и поправляется сразу на килограмм, а кто-то спокойно съедает три – и ни грамма не прибавляется. То есть все ограничения, которые рекомендуется соблюдать в нашей программе, – временные.

Если нельзя смешивать крупы с мясом, получается, мы едим их только в виде каш?

Есть можно все (даже крупу с мясом), но нужно отдавать себе отчет, что это дает твоему телу. Крупы и мясо по-разному должны усваиваться организмом, поэтому это для одного приема пищи это слишком тяжелое сочетание. Крупы можно употреблять как самостоятельный гарнир с овощной заправкой. Порезанные овощи, ошпаренный заранее кипятком лук слегка поджариваются, добавляется томатная паста, тушится все буквально несколько минут, получается сочная и полезная подливка, которую можно есть с рисом, гречкой, перловкой и любой другой крупой.

Не обвиснет ли кожа на теле, если я сильно похудею? Может, нужно заняться сушкой, как спортсмены делают?

Кожа может обвиснуть, если телу не хватает питания и воды. Участницам программы я рекомендую пить много горячей воды и не голодать – тогда кожа будет успевать за изменениями веса, и обвисания практически не происходит. Кроме того, физическая активность и элементы йоги помогут мышцам сохранять тонус.

Что касается сушки, по сути, это лишение организма воды и углеводов. Вода просто выпаривается, и кожа обтягивает мышечную массу. Обычно это делается бодибилдерами перед соревнованиями, где экстерьер имеет значение, или теми, кто гонится за внешним видом, не учитывая последствий сушки для здоровья.

Особенно противопоказана сушка женщинам. Жировая прослойка необходима для нормального функционирования женского организма, а сбалансированное питание влияет на выработку женских гормонов. Именно поэтому не рекомендуется увлекаться диетами, они направлены на экстремальное снижение веса и лишают организм баланса. Дело ведь не в отсутствии или наличии жировой прослойки (кстати, она делает формы женского тела изящными и соблазнительными), а в тонусе мышц и состоянии кожи. Упругая здоровая кожа и наполненные жизненной силой мышцы делают тело красивым, подтянутым и молодым.

Что делать, если хочется пить чаще, чем 1 раз в час?

Пить! При этом лучше основную норму воды выпивать в первой половине дня, чтобы не было отеков наутро: до 18–20 часов (смотри по самочувствию и внешним проявлениям после сна), потом количество питья желательно сокращать.

Сейчас многие пьют «Редуксин», чтобы похудеть, говорят, эффективно очень. А в чем эффект и не вредно ли это?

Во многих странах свободная продажа «Редуксина» запрещена, у нас он тоже продается только по рецепту, однако выписать такой рецепт может любой врач, даже терапевт. «Редуксин» – медицинский препарат, подавляющий аппетит. По сути, это соломинка для утопающего, если все остальные способы уже опробованы и не дали эффекта, понимаете? Это крайняя мера, которую должен назначать лечащий врач. Медицинскими препаратами обычно заканчивают, а не начинают решать проблему.

Вы должны понимать, что некоторые средства для похудения вполне безопасны, но без связи с собственным телом все меры оказывают временный эффект. В первую очередь нужно обеспечить себе выполнение жизненно важных потребностей (вода – одна из них), а потом налаживать связь с телом. Только в этом случае стройное тело будет для вас не событием определенного года, а нормой всей жизни.

Как питаться, если есть проблемы с желудком?

Есть легкую пищу: нежирное мясо, запеченные овощи, фрукты. Ешьте также твердую пищу, которую нужно разжевывать – крупы, свежие фрукты.

Почему начинаются гастриты, вздутие, несварение? Желудок – как сосуд с химическими реактивами: загрузишь не те ингредиенты, получишь не ту реакцию – окисление, горение, взрыв. Несбалансированное питание вызывает нарушение микрофлоры желудка и кишечника, таким образом, они становятся уязвимы перед различными заболеваниями.

Старайтесь меньше использовать масла при жарке, это увеличивает содержание жира в продукте, притом в неусваиваемой форме. Лучше жарить без масла, в посуде со специальным покрытием, добавляйте вместо масла томатную пасту или немного воды. Если обойтись без масла нельзя, используйте оливковое, холодного отжима, оно более стойко к разрушению при нагревании.

Совершенно непереносимо для желудка сочетание жирного мяса, яиц, картофеля, хлеба, перегретого жира. Даже звучит тяжеловесно, верно? А между тем, это всего лишь ингредиенты обычного обеда – котлеты и пюре. Даже если приготовить эти котлеты на пару, а не в сковородке с маслом, полезность блюда не повысится. Свинина, приготовленная на пару, остается жирной пищей, с которой желудок может не справиться. Хорошие хозяйки добавляют в котлетный фарш и порезанный лук, и размоченный в молоке хлебный мякиш, и яйцо – кажется, так вкуснее и аппетитнее. Однако если смотреть на сбалансированность такого блюда как котлета – сочетание ингредиентов крайне тяжелое. Человек ест паровые котлеты и думает, что он лечит гастрит, а на самом деле заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей.

А паровые котлеты, приготовленные без добавления яиц и хлеба, можно есть?

Есть можно все, вопрос, как конкретное блюдо отразится на состоянии организма. Что такое фарш? Измельченная еда, которую уже «пережевала» мясорубка. Поэтому котлету мы уже не жуем, а глотаем кусками. После того как вы съедаете котлету, появляется луковая отрыжка – это первое сообщение желудка, что продукт ему не полезен.

Если выбрали съесть котлету, старайтесь приготовить ее без добавок и тщательно пережевывать, чтобы облегчить организму задачу по перевариванию.

В программе не запрещается есть хлеб. Разве можно есть хлеб и худеть?

Зерновые культуры человек освоил очень давно, привычка к хлебу находятся у нас на уровне рода, это единственный продукт, который люди кардинальным образом перерабатывают, но он остается вполне усваиваемым. Однако это не означает, что хлеб можно есть без меры, каждый день, при каждом приеме пищи.

Я уже вижу эффект от семи правил. Единственное, что меня смущает – не могу разнообразить завтрак. Каши и творог уже надоели, какие еще варианты есть?

На завтрак можно есть любую пищу, активированную желудком. Пробуйте все и наблюдай за своим самочувствием.

Бутерброд с сыром – вполне сбалансированная еда, а вот с колбасой – уже нет, она содержит слишком много растительного жира, который точно отложится «про запас». Поэтому съесть кусочек колбасы можно, но чем реже вы это делаете, тем лучше.

Можно на завтрак купить шпик. Сало – в целом полезный продукт для нас, оно повышает иммунитет. Тонкий кусочек сала на завтрак даст очень много энергии, с тем же бутербродом с сыром. Можно даже сварить макароны на завтрак, главное, чтобы вам нравилось. Единственное ограничение завтрака – не ешь яйца, они плохо усваиваются утром.

У меня 3–4 лишних килограмма обычно уходят и приходят, так всегда было. Как сбросить больше, на что сделать упор?

Нужно просто продолжать: спокойно, без рывков и резких движений. Попробуйте есть порции меньшего объема, лучше прожевывать пищу, следить за употреблением воды (каждые 40 минут – 40–60 граммов) и гулять не час, а два. Обязательно каждые полтора часа съедайте индикатор голода. Нужно, чтобы у организма не было шанса запасти даже 100 лишних граммов. И процесс пойдет в два раза быстрее. Важный момент: нельзя себя лишать белков, жиров и углеводов. Питание должно быть как можно более разнообразным. Однообразие и ущемление потребностей тела работает против стройности.

Глава 14. Жизнь «после». Успехи и истории участниц программы

Крошечные количественные изменения могут иметь громадные качественные последствия.

Леонард Млодинов. «Евклидово окно»

Зоя Богданова, автор и ведущая программы «ЕшьЧитайХудей» (личная история похудения)

Я обычно участницам говорю: когда теряешь первые 10 килограммов, над тобой подшучивают, а потом начинается зависть. И это нормальная реакция. Возвращаясь к своему весу здоровья, человек меняется разительно, причем часто не только (и не столько) внешне. Люди, которые меня не видели по 3–4 года, испытывают шок при встрече или вовсе не узнают – я похудела на 25 килограммов.

Мне часто задают вопросы о том, как это возможно, просят рассказать, что происходит. Все мое окружение знает, что я занимаюсь проведением программ по возвращению естественного веса, но при этом многие не ожидали, что такой потрясающий эффект будет у меня самой.

Вопрос даже не в том, что окружающие удивляются, поражаются и делают комплименты, а в том, как меняется качество жизни, самочувствие, самоощущение – и это намного важнее реакции других людей. Я худая не потому, что это красиво или модно, а потому что отлично себя чувствую в таком весе – настолько отлично, что больше ничто не может меня вывести из этого образа жизни.

Однажды я несколько дней участвовала в большом мероприятии, днем шли занятия, встречи, обучение, а вечером все расслаблялись: пили, ели, курили кальян. Я же заканчивала обучение и шла на прогулку. Каждый день. К пятому дню съезда со мной гуляли уже 7 человек.

В глубине души мы все хотим вести здоровый образ жизни, быть легкими, бодрыми, красивыми. Но люди ошибочно полагают, что многолетние привычки слишком крепко держат в плену и попытки вырваться из него потребуют немыслимых усилий. Уверяю вас, это не так! Тяга к полезному, природному, настоящему так сильна, что порой требуется лишь маленький толчок, чтобы вовлечь человека в процесс изменений. Теперь я уверена, что почти каждый, кто хочет стать стройнее и лучше, просто ждет знака, чтобы начать меняться.

На отдыхе в Арабских Эмиратах я занималась на пляже йогой. На второй день администрация отеля принесла мне коврик. На третий – пришли люди и стали заниматься вместе со мной, на четвертый их было уже шестеро. На пятый день я не пришла, у меня были другие дела. На шестой день прихожу, а люди сидят, меня ждут:

– А почему вы вчера не пришли?

– Почему же я должна была прийти?

– Ну, вы же инструктор по йоге?

– Нет. Я просто здесь отдыхаю.

– Да? А мы думали, вы инструктор. А завтра придете?

– Приду.

И на следующий день ко мне присоединились 12 человек. Этот пример показывает, что вокруг здорового явления люди легко могут организовываться сами. Во время пляжной йоги мы с этим отдыхающими даже не разговаривали, но все пришли проводить меня, когда я уезжала.

В своем труде над собственным телом и жизнью вы либо пример, либо находитесь на той стороне, где недовольны собой, но ничего не предпринимают.

Сначала над вами могут подшучивать и иронизировать, но затем за вами хотят следовать. В самом начале пути у меня не было единомышленников, я проводила индивидуальные консультации с клиентами одна. Вскоре мне стало ясно, что для лучшего эффекта должны быть группы, где люди будут поддерживать друг друга, мотивировать, делиться успехами и трудностями. Так появилась программа снижения веса «ЕшьЧитайХудей», на сегодняшний день ее прошли более 700 человек, и я горжусь результатами каждого ее участника.

Запас выносливости организма бесконечно велик – можно довольно долго есть и пить, не заботясь ни о каких правилах сбалансированного питания, мало двигаться и мало спать и не сталкиваться с последствиями такого образа жизни. Но в какой-то момент организм устает и дает сбой, и вот ты уже больше не чувствуешь себя настолько хорошо, как раньше. Я счастлива, что смогла остановиться сама, а теперь помогаю делать то же самое другим.

Елена, 35 лет

«Я участница программы «ЕшьЧитайХудей» Зои Богдановой. Пришла на программу месяц назад, для того, чтобы находясь в декрете, работать над своей фигурой и уменьшить вес. В процессе программы у меня были разные периоды: что-то давалось легко, что-то – не очень. Самыми сложными оказались первые две недели, необходимо было прийти к определенному режиму, привыкнуть к тому, что я делаю. Прошел месяц, и результат появился – я потеряла семь килограммов. Хочу сказать большое спасибо Зое, которая рассказала и показала, как правильно делать и почему надо делать именно так. Я думала, мне будет намного тяжелее, даже настраивалась на преодоление трудностей, может быть, где-то сомневалась, что справлюсь, но, в конце концов, я это сделала! И теперь уверена, что способна на многое.

Я бы сказала тем, кто еще только раздумывает, попробовать ли себя в этой программе – вы обязательно достигнете своего результата, если приложите хотя бы минимальные усилия!»

Людмила, 46 лет

«Я тоже участвовала в программе Зои Богдановой «ЕшьЧитайХудей». Не могу похвастаться значимыми результатами за этот месяц – я похудела всего на один килограмм. Думаю, это связано с тем, что у меня не так много лишних килограммов и еще с моей ленью, конечно. Мне не сложно было придерживаться ограничений в питании, но заставить себя двигаться я, к сожалению, не смогла. Но у меня еще все впереди.

Хочу сказать большое спасибо Зое, потому что она мне напомнила, что конфеты можно заменить сухофруктами, надо больше пить воды, радости в жизни гораздо больше, чем просто еда в тарелке перед тобой. Всем будущим участницам программы хочу пожелать искренней веры: в себя, методику и тренера. Программа работает – я это вижу по себе и по девочкам в моей группе.

А выпускницам желаю той же стойкости, которая у них была в течение этого месяца. Не забывайте смотреть на себя в зеркало и вспоминать, что с вами было, чтобы не возвращаться к прежним объемам никогда. И продолжайте двигаться дальше – к желанному весу. Девочки, вперед – молодейте, хорошейте и будьте счастливы!»

Елена, 24 года

«По итогам месяца в программе „ЕшьЧитайХудей“ Зои Богдановой я похудела на шесть килограммов. Не скажу, что мне было очень легко, но я вижу результат, который меня вдохновляет, и хочу действовать дальше, чтобы закрепить его и достичь идеального веса. Чтобы результат был – стремитесь к нему!»

Наталья, 40 лет

«Спасибо Зое Богдановой за то, что она дала мне шанс поверить в свои силы, шанс похудеть. Мои результаты – минус 5 килограммов за один месяц. Трудности были больше психологическими: я боялась чувства голода, злилась на некоторые ситуации и пыталась заедать свои эмоции. Но знаете – я справилась! Думаю, раньше не получалось похудеть потому, что не хватало поддержки. Я очень благодарна Зое и всей нашей группе за помощь, теперь не хочу останавливаться, уверена, что смогу достичь своей цели. В программе я поняла, что пределов нет, если хочешь, то всего добьешься».

ЗАМЕТКИ УЧАСТНИЦ ПРОГРАММЫ

«До программы у меня были серьезные проблемы с кожей на спине. Когда начала питаться регулярно, есть индикаторы голода и пить много воды, пятна прошли, кожа на лице как будто посветлела, боль в желудке перестала беспокоить, нормализовалась работа кишечника. Появилось больше энергии, мозг, мне кажется, стал лучше работать. На работе все замечают изменения, и это приятно – я так вдохновилась, что больше не тянет есть всякие вредности как раньше.

К воде привыкла быстро и так сильно, что недостаток питья теперь ощущаю очень остро, даже голова может начать болеть. Сейчас не соблюдаю режим так строго как раньше: семь основных правил у меня остались, придерживаюсь их, остальное – на свое усмотрение».

«А я думала, что месяц буду «на острове» соблюдать режим, а потом сразу расслаблюсь и начну есть все подряд. Но нет, мне нравится, как я себя чувствую, хочу продолжать.

Для себя отметила, что без движения теперь – никак. Ходить и заниматься спортом нужно обязательно! В первую очередь у меня похудело лицо, где-то через неделю занятий начала мазать кремом лицо и почувствовала, что оно будто стало меньше, пухлость щек исчезла, очертания лица стали четче. Окружающие меня люди тоже замечают изменения.

Было сложно только в первые дни, особенно непросто для меня оказалось пить горячую воду, но уже к концу недели я не могла обходиться без питья. Сделала вывод, что нехватка воды для меня – стресс и надо лучше готовиться, когда уезжаю или ухожу надолго, или пить то, что доступно, мелкими глотками».

«Сейчас уже не ощущаю ограничений в своем питании. Когда ешь осознанно и спрашиваешь свое тело, нужно ли это на самом деле, на вредные продукты даже не тянет. Это удивительно, ведь раньше без некоторых блюд я не могла обходиться, даже помню, как постоянно ела чай с печеньем. Сейчас вижу, что «хватательный рефлекс» проходит.

В первый день своего «путешествия» на Баунти я все время либо ела, либо думала о еде, и мне было трудно. Я включала музыку, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей. Как-то вечером готовила борщ, по привычке сгрызла морковку и вдруг осознала, что много съедала на автомате. Это было первое открытие в программе. А второе – через неделю я заметила, что кожа стала гладкая и словно засветилась изнутри.

В первую неделю сильная сухость во рту стала появляться к вечеру и к ночи, поэтому завела привычку ставить около кровати на ночь воду, но спустя неделю это ушло, уже не пью так много воды, как раньше.

Занимаюсь йогой практически каждый день. Если чувствую, что не успеваю по времени выполнить все упражнения, делаю программу-минимум. Не могу сказать, что какие-то феноменальные изменения произошли, но мышцы стали более свободными, легкость в теле появилась.

Мне комфортен такой режим питания и питья: мне спокойно, потому что понимаю, что не на диете. Единственное, от чего я не смогла отказаться, это бутерброды с сыром по утрам и обязательно кофе сразу после них. Не могу не запить».

«Я заметила, что у меня пищевые привычки изменились, когда к нам приходили гости. Не тянуло есть все подряд, как раньше, я стала разборчива в еде и ем значительно меньше, чем раньше. Вечерами очень спасает от голода молоко. Бывает, что с ложкой меда вприкуску. И мне хватает. Молочные продукты стала покупать жирные: творог, сметану, молоко.

Я всегда думала, что мне не хватает мотивации. После родов стремилась похудеть и дошла до веса, с которым встала на учет – 53,5 кг, а дальше – никак. Мне не хватало мотивации пойти в зал, меньше есть. Сейчас получается и питаться правильно, и двигаться много. Мне легко, и я каждый день вижу изменения.

Для себя поняла, что прием пищи мне нужен всего два раза. Я что-то перекусываю на работе и, как правило, ужина у меня нет. Изредка голод чувствую, тогда съедаю что-то легкое до 20 часов. С водой свыклась, это новая привычка для меня. Почти сразу сбросила килограмма три, а хотела бы 10. Теперь думаю: может, мне 15 уже запланировать? Программа дается легко, вполне может получиться. В спортзал я не хожу, только гуляю, одышка ушла. Просыпаться стала раньше. Все спрашивают у меня, как мне удалось так похудеть, это вдохновляет.

Вспомнила, как пару раз переедала в праздники – было чувство тяжести в желудке, и я думала: как же хорошо, что у меня этого нет теперь постоянно. В следующий раз даже пробовать так много есть не буду. В целом, из состояния стресса я перешла в состояние покоя. Чувствую себя человеком».

«Из всех правил у меня прижились прогулки и вода, а индикаторы голода со временем почему-то отвалились, я их употребляю, только когда до ужина далеко, а я голодная. Каждые 1,5–2 часа – не хочется.

Привыкла и оценила простые блюда, хотя это было не просто для меня. Сейчас не представляю, как можно мясо с картошкой есть. Однажды была с подругой в кафе и съела гречку с котлетой, потом у меня болел желудок, больше не повторяла такое.

На сегодняшний день похудела на 4 кг, влезла в любимую старую рубашку. Чувствую себя очень легкой. Сплю отлично: легла и уснула сразу. Раньше могла просыпаться ночью каждые два часа, теперь сон такой крепкий».

Эпилог

Изменения – это всегда страшно. Но никто не изменит за вас вашу жизнь. Вы понимаете, какой должны сделать выбор, но несмотря на страх, движетесь вперед. Это главное правило успеха.

Пауло Коэльо

Почти дочитана книга, осталось всего несколько страниц и… начнется обычная жизнь. Что в ней будет, изменятся ли твои привычки, сможешь ли ты через месяц надеть то самое любимое и слишком узкое (пока!) платье или роскошные джинсы в обтяжку? Ответом на все эти вопросы может быть твердое «Да!». Теперь ты знаешь, что отделяет тебя от веса твоей мечты и знаешь, что нужно делать, чтобы сохранять этот вес всю жизнь.

Семь простых правил могут изменить твою жизнь и твою внешность настолько, насколько ты сама этого желаешь. Нет необходимости каждый день контролировать себя, чтобы не сорваться случайно на кусочек шоколада или колбасы. Ты можешь сделать осознанный выбор и в пользу шоколада. Что значит осознанный? Ты будешь понимать, что кусочек шоколада сейчас заменяет тебе положительные эмоции, он может отразиться на весе, но ты выбираешь его, потому что это быстро и тебе не хочется поднимать себе настроение другими способами: поговорить с близким человеком, погулять, подышать глубоко, сделать что-то еще. Даже если ты делаешь такой выбор, ты все равно можешь свести последствия к минимуму – съешь этот шоколад до 12 часов дня, а потом «отгуляй» полученные калории в парке.

После налаженного режима питья и питания организм очищается и становится более чутким к некачественным или слишком тяжелым продуктам. Ты можешь понимать его потребности и стараться следовать за ними, но если прекратить правильно пить и питаться, организм вновь наполнится шлаками, и связь потеряется.

Привыкание – это защитный природный механизм, экономия драгоценной энергии. На недостаток воды тело поначалу реагирует недомоганием, но если режим не восстанавливается, оно переходит в энергосберегающий режим и перестает тебя беспокоить. Ты больше не чувствуешь сильную жажду и слабость, но начинаешь постепенно набирать вес – так организм самостоятельно справляется с дефицитом жизненно важных для него веществ.

Придя в программу «ЕшьЧитайХудей», участники либо остаются в ней на всю жизнь, либо решают, что беречь свое тело не так уж и важно, но, если честно, таких решений у нас почти никто не принимает. Я уверена, что каждый человек просто обязан проявлять хотя бы самый минимальный уровень заботы о своем теле, и не от случая к случаю, а каждый день на протяжении всей жизни. Если посчитать чистое время в течение суток, когда мы действительно любим и проявляем мудрую заботу о теле, получится всего около часа (в лучшем случае!). Куда больше времени мы тратим на других людей, дела, хлопоты, увлечения, не дающие никакой пользы уму или телу.

Я твердо верю, что ты можешь стать союзником своему телу – величайшему другу и учителю – и исполнить великий замысел природы: сделать максимально возможное с тем, что дано изначально, как поступает любой живой организм на нашей планете.

Я приглашаю тебя вступить в наш клуб стройных и счастливых! Только представь себе блестящие перспективы жизни, которые могут открыться с обретением желанного веса.

ВЫГОДЫ СЧИТАЙ САМА:

✓ С телом, близким к идеалу, ты станешь более уверенным в себе человеком и почувствуешь себя более счастливой;

✓ Ты перестанешь переживать, что тебя сравнивают с другими не в твою пользу;

✓ Потраченные усилия возвратятся комплиментами и восторгами противоположного пола;

✓ Как утром, так и вечером ты будешь пребывать в хорошем настроении;

✓ Улучшится здоровье, походка станет легкой, как и сама жизнь;

✓ Хорошее здоровье позволит вести активный образ жизни: с удовольствием заниматься рабочими делами, различными видами спорта и путешествовать;

✓ Ты будешь выглядеть моложе своих сверстников минимум на 10 лет;

✓ Продавщицы в магазинах будут искренне восхищаться тобой и твоим образом жизни;

✓ Деньги, сэкономленные на еде и лекарствах, пойдут на улучшение качества жизни;

✓ Твой безупречный внешний вид станет определяющим в достижении успеха, как в карьере, так и в личных отношениях.

Каким бы ни был твой выбор сегодня, я отношусь к нему с уважением. Будь счастлива!

Приложение. Простой и эффективный комплекс упражнений для сильно занятого человека, или 200 секунд в день для идеальной фигуры

Весь комплекс занимает 3,5–4 минуты, он идеально подходит для начала дня и позволит тебе оставаться стройной и красивой без специальной физической подготовки. Все упражнения этого комплекса взяты из йоги, для простоты объяснения я не указываю названия асан, так как моя книга рассчитана на читательниц любого уровня физической подготовки, и эти названия знакомы не всем.

Пожалуйста, соблюдай технику выполнения, важно не только делать, но и делать правильно:

– занимайся в проветриваемой комнате,

– используй для занятий специальный резиновый коврик, в крайнем случае – одеяло или туристический коврик, делать некоторые упражнения на полу не только неприятно, но и опасно,

– надевай для занятий простую одежду, не стесняющую движений, например, х/б шорты и майку,

– во время выполнения комплекса спокойно и равномерно дыши носом,

– каждое упражнение заканчивай на выдохе,

– каждое упражнение делается на счет «десять»,

– некоторые упражнения лучше не делать, если есть любые заболевания шеи и позвоночника, или делать с опытным инструктором – эти упражнения имеют специальное примечание, выделенное красным цветом,

– присоединяйся к моей группе https://vk.com/eatreadhudey, где есть много полезной информации, в том числе видео йоги для похудения;

– следи за моим каналом на сайте «Ютуб», там обязательно будет продолжение, мой канал

https://www.youtube.com/c/ZoyaBogdanova

Итак, поехали! Картинка к упражнению следует сразу за пояснением.

УПРАЖНЕНИЕ 1.

На вдохе встаем в исходную позицию: ноги чуть шире плеч, руки в стороны, подтягиваем бедра, ягодицы и живот. Кончиками пальцев рук тянемся в противоположные стороны, словно растягивая себя, и считаем про себя до 10. На вдохе встаем в исходную позицию. На выдохе еще раз все зажимаем, подтягиваем и тянемся в стороны, на вдохе расслабляемся. На выдохе заканчиваем и опускаем руки.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

На вдохе встаем в исходную позицию: ноги чуть шире плеч, руки в стороны. На выдохе напрягаем мышцы, поворачиваем прямой корпус в сторону, слегка согнув ногу в колене, тянем себя руками вверх, считаем до 10, на вдохе расслабляемся. На выдохе опускаем руки и выпрямляем ногу. Делаем в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3, 4.

Ставим прямую ногу на стул или, если позволяет подготовка, на стол, и делаем вдох. На выдохе тянемся к ноге, считаем до 10, делаем вдох, на выдохе расслабляемся. Делаем на обе ноги. Спину не округляем, сохраняем ее прямой!

УПРАЖНЕНИЕ 5,6.

Скручивание. При любых заболеваниях шеи и спины не делать без подготовки или без инструктора! Садимся в позу посоха – спина ровная и прямая, ноги вытянуты вперед, руками опираемся сзади. На вдохе правую ногу сгибаем и закидываем за левое колено, на выдохе правую руку заводим за себя, аккуратно скручиваем спину (избегаем болевых ощущений!), считаем до 10. На вдохе возвращаемся обратно, на выдохе выпрямляем ноги. Делаем в обе стороны. Перед скручиванием всегда – выпрямить спину, не «горбить» позвоночник!

УПРАЖНЕНИЕ 7,8.

На вдохе встаем на одно колено, руками опираемся на другое колено, выдыхаем и тянемся тазом вниз – к полу, осторожно растягивая мышцы ног, считаем до 10, вдыхаем – расслабляем таз, на вдохе встаем. Делаем в обе стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 9,10.

При любых заболеваниях шеи и спины не делать без подготовки или без инструктора! Садимся на колени, пятки вместе, носки врозь. Делаем глубокий вдох, на выдохе аккуратно опускаем спину на пол, руками тянемся вверх, осторожно и мягко растягивая позвоночник и мышцы живота. Если нет возможности полностью уложить спину на пол – тянемся спиной назад, поддерживая себя руками, насколько возможно (без болевых ощущений!), считаем до 10. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе встаем.

УПРАЖНЕНИЕ 11,12.

На вдохе встаем на одно колено, вторую ногу вытягиваем в сторону, на выдохе тянемся одной рукой вверх и смотрим на потолок, грудь разворачиваем (стараемся) к потолку, другая рука опирается на пол, сохраняя телу баланс, считаем до 10, на вдохе опускаем руку и голову. На выдохе встаем. Делаем в обе стороны. Другой вариант исполнения: сгибаем колено, но не опускаем его на пол, все остальное делаем так же.

УПРАЖНЕНИЕ 13.

Ложимся на спину, вытягиваем руки наверх и расслабляем позвоночник на 10 счетов, дышим ровно.

УПРАЖНЕНИЕ 14.

На вдохе сгибаем ногу в колене, на выдохе тянем ее руками к груди, считаем до 10. На вдохе расслабляем, на выдохе вытягиваем. Делаем в обе стороны. Спина прямая, прижата к полу.

УПРАЖНЕНИЕ 15.

Ложимся на живот, руки перед собой, тянем одну прямую ногу наверх на вдохе, на выдохе вниз. Делаем на обе ноги по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 16.

Продолжаем лежать на животе, на вдохе поднимаем ноги и руки, образуя «лодочку», на выдохе расслабляемся. Делаем 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 17.

Приподнимаем грудь, опираясь на руки, вся нагрузка – на руки, делаем глубокий вдох – приподнимаем грудь, выдох – считаем до 10, вдох, выдох – расслабляем руки.

УПРАЖНЕНИЕ 18.

При любых заболеваниях шеи и спины не делать без подготовки или без инструктора! На вдохе отрываем грудь и ноги от пола, тянемся наверх и назад, захватывая руками лодыжки согнутых ног, на выдохе опускаемся, делаем 10 раз. Все делаем медленно и аккуратно, не допускай болевых ощущений в спине!

УПРАЖНЕНИЕ 19.

При любых заболеваниях шеи и спины не делать без подготовки или без инструктора! Стоя на коленях, на вдохе наклоняемся назад, выгибая грудную клетку вверх, на выдохе тянемся руками к пяткам, на вдохе расслабляем руки, на выдохе возвращаемся обратно. Делаем с большой осторожностью. Не запрокидывать голову назад! Голова всегда идет как продолжение позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 20, 21.

Упражнение на баланс. Одну ногу на вдохе ставим на бедро другой, выдох, руки на уровне груди, стоим на одной ноге и считаем до 10. Делаем в обе стороны. Попробуй сделать упражнение с закрытыми глазами. Если сразу не получится – не страшно, баланс постепенно придет. А с ним и более спокойное отношение к жизни.

УПРАЖНЕНИЕ 22, 23.

Тоже на баланс. На вдохе встаем в исходную позицию, как показано на рисунке, на выдохе тянем рукой ногу наверх, вторую руку вытягиваем перед собой, считаем до 10, делаем вдох, расслабляем все. На выдохе опускаем ногу вниз. Делаем в обе стороны. Во время упражнений на баланс ни на что не опирайся, старайся сохранять равновесие. Зафиксируй взгляд на одной точке прямо перед собой – это помогает стоять ровно.

УПРАЖНЕНИЕ 24.

На вдохе опускаем руки, на выдохе тянемся спиной вниз и считаем до 10, на вдохе расслабляемся, на выдохе встаем. Спина и ноги прямые и образуют угол в 90 градусов.

УПРАЖНЕНИЕ 25.

Простое и доступное упражнение, как научиться стоять на голове тем, у кого нет практики: встаем в планку, положив ступни на край стула, руки прямо под плечевыми суставами, спина идеально прямая, следим, чтобы таз не «проваливался» вниз и не поднимался вверх. Стоим на 10 счетов, с выдохом выходим из упражнения.

Сразу лучше не вставать – делать все постепенно, голову не задирать, сразу из этого упражнения переходить к упражнению 26.

УПРАЖНЕНИЕ 26.

Садимся на колени, тянемся руками и головой вперед, ложимся грудью и животом на колени, расслабляем спину, дышим – ровно на 10 счетов.

УПРАЖНЕНИЕ 27.

Из упражнения 26 аккуратно переходим в упражнение 27: опираясь на руки, отводим плечи назад и вниз от ушей, спину мягко прогибаем, не допуская болевых ощущений, дышим ровно, считаем до 10 и встаем.

Пожалуйста, помни: никакого фанатизма, только осторожность и чуткость к своему телу!

Моя дорогая читательница, на этом я прощаюсь с тобой. Если захочешь поделиться со мной своими достижениями, похвастать фото в новом платье меньшего размера или рассказать о трудностях, с которыми столкнулась в применении моих рекомендаций, пиши на мой почтовый ящик: eshchitaykhudey@mail.ru. Или свяжись со мной в соц. сетях. Я публичный человек и всегда отвечаю моим подписчикам:

https://vk.com/bogdanovastreet

https://www.youtube.com/c/ZoyaBogdanova

https://www.instagram.com/bogdanovastreet/

https://www.facebook.com/Bogdanovastreet

https://vk.com/eatreadhudey

Я не обещаю тебе непременного ответа сразу, но обещаю, что твое письмо или сообщение обязательно будет прочитано. Это поможет мне сделать программу еще более удобной и полезной, и возможно, в моих следующих книгах твоя история станет примером для тех, кто только решается начать свой собственный путь к здоровой жизни, стройности и долголетию.

С любовью и верой в тебя,

Зоя

Content

Зоя Богданова
Ешь. Читай. Худей! Практическое пособие, как есть все подряд, жить в удовольствие и оставаться здоровой и красивой

Глава 1. Семь простых правил, как лежать на диване, есть, читать и худеть!

Правило первое: пей горячую воду!

Правило второе: ешь!

Правило третье: каждый день проветривай свой диван!

Правило четвертое: не запивай еду!

Правило пятое: перед любым приемом пищи обязательно выпей стакан горячей воды

Правило шестое: последний прием пищи должен быть не позднее 20:00!

Правило седьмое: каждые полтора часа съедай 1 или 2 индикатора голода

Правило номер ноль: «не загоняйся»!

Бонус к «семи правилам»: выбирай продукты, активированные желудком!

Глава 2. Кто даст «волшебный пендель», или Что мешает начать?

Глава 3. Как мечтать «по-умному»? (Стадии грамотного планирования)

Этап 1. Что я хочу?

Этап 2. Почему для меня важно хотеть и делать это?

Этап 3. Какой у меня реальный план?

Этап 4. Как я пойму, что это я – через год?

Глава 4. Сила решения, или Как понять, куда двигаться?

Глава 5. «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?»

Твои отношения с водой

Твои отношения с сахаром и сахарозаменителями

Твои отношения с молочными продуктами

Твои отношения с фруктами, овощами и салатами из них

Глава 6. «Время есть!» (Режим дня для эффективного похудения)

Утро

Обед

Чай и кофе

Ужин

Время после 20 часов

Глава 7. Голод или аппетит – чему верить?

Глава 8. «Процесс пошел!», или Как правильно организовать детокс во время программы похудения

Глава 9. Почему мы так много едим? Психологические причины лишнего веса и способы с ними справиться

Глава 10. Этот «страшный зверь» стресс. Как его приручить?

Глава 11. Идеальное тело для каждого свое, или Задавай свои стандарты!

Глава 12. Собери чемодан, или Как не сорваться (один из секретов самомотивации)

Глава 13. «А что делать, если?..» Вопросы участников программы

Глава 14. Жизнь «после». Успехи и истории участниц программы

Эпилог

Приложение. Простой и эффективный комплекс упражнений для сильно занятого человека, или 200 секунд в день для идеальной фигуры