Марина Корпан

Дыши и худей. Оксисайз. Начальный уровень

© Корпан М., текст, 2016

© Тэвдой-Бурмули А., иллюстрации, 2016

© Тихонов М. В., фото, 2015

© ООО «Издательство «Э», 2017

* * *

Дыхательные практики способны открыть вам путь в мир здоровья, стройности и красоты!

От автора

Несколько лет назад я не думала, что буду писать книги. Мне нравится заниматься фитнесом, путешествовать, преподавать свои любимые дыхательные методики, видеть успехи моих учеников, радоваться вместе с ними их большим и малым достижениям. И это у меня действительно получается! Среди моих учеников много интересных людей, представителей разных профессий. Некоторые из них имеют самые неожиданные увлечения. Встречи с такими людьми позволяют многому научиться, открыть что-то новое для себя, а главное, всегда приносят радость.

Предложение написать первую книгу о том, как похудеть с помощью дыхательных методик, оказалось неожиданным, потому что я практик, хорошо умею демонстрировать упражнения, а описывать их, не видя занимающегося человека, – это совсем другое. Поэтому когда пииту книги, всегда представляю своего читателя. Человека, которому нужны моя помощь, мои знания, вместе с которым мы пройдем весь путь к стройной фигуре от самых первых, робких действий до обретения полной уверенности в себе. Дыхательные методики я преподаю уже больше десяти лет. И за этот период, как вы понимаете, в моем арсенале их собралось немало.

Книга, которую вы сейчас держите в руках, посвящена дыхательной методике – Оксисайз. Он позволит не только похудеть, занимаясь всего по 15 минут в день, но и накачать мышцы, не посещая тренажерный зал. Более того, эта методика поможет всего за несколько недель подтянуть обвисшую кожу тем, кто похудел только путем диет.

Да и про целлюлит вы вскоре забудете. Поэтому я уверена, что каждый из вас, моих читателей, найдет Оксисайз полезным для себя.

Вы должны понять, что в основе дыхательных методик лежит не волшебство. Они созданы с учетом физиологических особенностей нашего организма и при регулярных занятиях дадут вам возможность без лишних усилий получить тело вашей мечты и сохранить молодость.

Кислород – невероятно мощное оружие, которое реально помогает нам быть стройными, молодыми, здоровыми!

Любите себя! Дышите и худейте!

Ваша Марина Корпан

Что выбрать: Оксисайз или Бодифлекс?

Очень часто те, кто решил избавиться от лишнего веса и стать стройным и активным, задают два важных вопроса:

1. Чем Оксисайз отличается от Бодифлекса?

2. Какая методика эффективнее?

Скажу честно: обе дыхательные методики очень хороши и выбирать из них лучшую просто нет смысла. Я люблю и ту и другую. Одному человеку больше нравится Бодифлекс, а другому – Оксисайз. Нельзя сравнивать их и говорить о том, что какая-то предпочтительнее.

Обе системы основаны на дыхании, то есть помогают похудеть, увеличив потребление кислорода. Изучите методики и определите, что вам больше нравится, а лучше – совмещайте их. Неделю позанимались одной методикой, затем неделю – другой. Существенное различие Оксисайза и Бодифлекса – в необходимости задержки дыхания.

Когда у вас в арсенале имеется два инструмента для борьбы с лишними килограммами и сантиметрами, это действительно здорово. Но учтите, что системы Оксисайз и Бодифлекс абсолютно разные. Далее я опишу основные отличительные черты Оксисайза, а выбирать уже вам:

1. Более тихая и спокойная методика.

При занятиях Оксисайзом в организм поступает очень много кислорода, так как используются упражнения с сильным глубоким дыханием. Но само дыхание выполняется достаточно тихо и мягко. На занятиях не делаются резкие и шумные вдохи и выдохи «Пах», как в Бодифлексе. Поэтому теперь вы не станете по утрам будить всю семью, а домашние питомцы не будут прибегать в ужасе и смотреть, чем же занимается их хозяин.

2. Нет задержки дыхания.

Самое главное различие этих систем – техника дыхания. Цель дыхательных методик – повышение потребления кислорода для эффективного окисления жировых клеток. Когда в ваш организм попадает избыточное количество кислорода, это заставляет его работать еще активнее, следовательно, ваш метаболизм ускорится и вы будете худеть. В Бодифлексе мы вначале задерживаем дыхание и после этого делаем упражнение в течение определенного промежутка времени. Кислород попадает в организм на последнем вдохе после задержки дыхания, но согласитесь: так мы получаем меньше кислорода, чем при постоянном дыхании. В Оксисайзе нам вообще не нужно задерживать дыхание.

3. Совмещение дыхания с упражнением.

Само дыхание несложное, но поскольку теперь вам придется и его, и упражнение выполнять одновременно, то требуется немного практики. Именно это и делает Оксисайз невероятно действенной системой борьбы с лишним жиром.

Эффективность данной методики обеспечивается путем сочетания нескольких элементов: глубокого дыхания, концентрации на мышцах пресса и упражнений на растяжку в статическом режиме.

4. Временной промежуток.

Как вы помните, в первой книге я просила вас обратить внимание на то, что Бодифлексом можно заниматься в режиме нон-стоп не более 20–25 минут, так как мы используем задержку дыхания. На Оксисайз это правило не распространяется. Вы можете дышать и 30, и 40 минут, но лучите заниматься без фанатизма: 20–30 минут будет вполне достаточно.

Во время выполнения упражнений вместе с дыханием у вас работает большое количество мышечных групп.

5. Мышечная нагрузка.

В Оксисайз добавлен новый аспект. В Бодифлексе на выполнение упражнения тратится от 4 до 10 секунд, в Оксисайзе на один дыхательный цикл у вас уйдет порядка 30–35 секунд, и все это время ваши мышцы работают в статическом режиме, не расслабляясь. Не забывайте, что мы должны постоянно совмещать дыхание и упражнения.

6. Восстановление после родов.

Честно и откровенно могу сказать исходя из собственного опыта: если вы перенесли кесарево сечение, то вам, конечно, нужен Оксисайз. Он очень хорошо заставляет мышцы живота, что, в свою очередь, помогает избавиться от жирка, который образовался над швом.

7. Количество упражнений.

Следующее отличие между этими двумя техниками в том, что за 20–25 минут Бодифлекса вы успеете сделать 10–13 упражнений, а Оксисайза – 26–30.

8. Гормональные изменения.

Если вы кормящая мама, у вас имеются различные гормональные нарушения (дисфункция щитовидной железы, узлы в щитовидке, климактерический период и т. д.) или вам приходится принимать гормональные средства, то стоит предпочесть Оксисайз.

Вот это, пожалуй, самые яркие отличия двух систем. Хочу сразу посоветовать не выбирать дыхательную методику на основе только вышесказанного. Эти системы абсолютно разные, и каждая из них хороша по-своему. Я сама худела на данных методиках и заявляю, что они обе эффективные. Ну а что вам больше понравится и подойдет именно для вас – это уже решайте сами.

Дыхание поможет вам похудеть

Мы с вами устроены так, что не можем существовать без трех вещей: воды, еды и кислорода. Но без пищи человек все-таки сможет прожить несколько недель, без воды – несколько дней, а вот без кислорода и пяти минут не продержится.

Неправильное дыхание лишает наши клетки достаточного количества кислорода, следовательно, клетка недополучает многих питательных веществ.

Организм устроен так, что ежедневно перерабатывает около 700 миллиардов старых клеток. Организм должен каким-то образом выводить токсины, образовавшиеся в результате этого процесса.

Пока мы дышим правильно и в организм поступает достаточно кислорода, отработанный материал удаляется очень легко. Но как только количество потребляемого кислорода снижается, а это может быть вызвано неправильным дыханием или плохой экологией, токсины начинают выводиться из организма с трудом.

Ни для кого не секрет, что, когда человек не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни, он очень быстро набирает лишние килограммы и обрастает жирком.

Как только человек начинает систематически заниматься физическими упражнениями, в организме запускается процесс сжигания жира, потому что тренировки ускоряют поступление кислорода в организм, и он распределяется между клетками.

Из этого можно сделать вывод:

Кислород играет не менее важную роль и в процессе обмена веществ, поскольку посредством реакции окисления превращает пищу и жидкость в энергию. Мы сильно недооцениваем важность кислорода и правильного дыхания.

Если вы начинаете поправляться, и количество жира увеличивается, это говорит о том, что организм не получает достаточное количество кислорода.

Причины, по которым мы набираем вес:

Дыхание поможет вам изменить тело с физиологической точки зрения. Клетка может либо вырабатывать энергию, либо формировать жировые отложения. Если ваши клетки не получают достаточное количество кислорода, то они автоматически переходят в режим накопления жира. Когда я была полной, то постоянно удивлялась: ну как многие худые люди столько едят и при этом абсолютно не поправляются? Как такое вообще возможно? Поэтому, начав заниматься системами похудения, неизбежно обращаешься к теории обмена веществ человека.

Когда вы вдыхаете больше кислорода, происходит ускорение метаболизма. Обратите внимание: во время выполнения дыхательных методик вам становится достаточно жарко. Это повышается уровень теплового обмена тела. У худых людей тепловой обмен находится на высоком уровне, поэтому они и не поправляются. Людям с избыточным весом, чтобы избавиться от жировых клеток, необходимо увеличить уровень теплового обмена, а поможет им в этом избыток кислорода.

Дополнительный кислород изменяет биохимические процессы, происходящие в ваших клетках. Как только клетка получила достаточно кислорода, который поступил за счет тренировки (Оксисайз и Бодифлекс обязательно включают физические упражнения), она сразу запускает режим окисления, то есть сжигания жиров. Вашему метаболизму не останется никакого выхода кроме как увеличить темп своей работы, следовательно, вы будете худеть. Метаболизм и дыхание неразделимы. Кислород – это тот «ключик», который заведет ваш метаболизм.

Систематически практикуя дыхательные методики, вы сможете добиться того, что ваш организм будет исправно сжигать жиры, а не накапливать их.

По мере того как вы занимаетесь дыханием, ваши клетки нагреваются и становятся более эластичными, начинают расширяться, тем самым улучшая циркуляцию межклеточной жидкости. Клетка приобретает способность лучите впитывать питательные вещества и быстрее высвобождать токсины. Если же в клетку не поступает достаточное количество кислорода, то она переходит из режима сжигания жира в режим его накопления.

Итак, давайте подведем итоги. Вывод из этой главы можно сделать только один: все, что вам нужно, чтобы добиться отличных результатов в похудении, убрать ненавистный жир и очистить свой организм от шлаков, – это получать как можно больше кислорода, используя глубокое правильное дыхание.

Проблемы с кожей

Когда мы с вами преисполняемся решимости заняться своей фигурой, сбросить лишние килограммы и стать красивой и бодрой, то первое, что приходит нам в голову, – это строжайшая диета. И нас интересует только одно – ее выбор. Мы совершенно не задумываемся, какая система питания будет наименее вредной для нас, и легко верим обещаниям вроде: «С этой диетой вы за неделю похудеете на 10 кг». В этих случаях регенерация кожи замедляется, и она не может быстро сократиться. Появляются проблемы: растяжки, кожные складки и т. д.

Кожа становится не такой эластичной, она не может подстроиться под новые формы тела и обвисает. Сбросив первые несколько килограммов, вы увидите на лице морщины. Потеря 10–15 кг приведет к тому, что живот и внутренняя поверхность бедер покроются складками. Если же вы уменьшили вес наполовину, кожа обвиснет на всем теле.

Почему все-таки мы становимся похожи на шарпея? Это происходит по той причине, что при резком снижении веса толщина жировых отложений стремительно уменьшается, а кожа, которая покрывала их, не успевает сократиться, к огромному нашему сожалению.

Резкая потеря веса может негативно сказаться на состоянии не только тела, но и кожи лица.

Пока вы имеете лишний вес, кожа плотно покрывает тело. Но как только вы уменьшаетесь, она обвисает. Поэтому ни в коем случае не пытайтесь всеми силами ускорить процесс похудения. Нельзя терять больше 1 кг в неделю. Часто ко мне обращаются девушки, которые недавно похудели, и просят подобрать им программу, благодаря которой они смогут сохранить стройность. Задаю вопрос: а как вы худели? И когда в ответ слышу «сидела на диете и не занималась фитнесом», то сразу прошу поднять футболку и показать живот. От того, что открывается моим глазам, часто хочется плакать.

Девушка стоит передо мной в одежде такая стройная и красивая. Но стоит ей оголиться – и смотреть на нее не хочется: печальное зрелище. Таким клиенткам я всегда советую Оксисайз.

Большим достоинством дыхательных методик является то, что, когда вы используете их для похудения, кожа сохраняет эластичность. Конечно, ждать молниеносного результата не стоит, но через некоторое время вы увидите положительный эффект. Никогда не забуду один случай из собственной практики. Ко мне в клуб пришла Наталья и поделилась своей историей борьбы с лишним весом. Ранее она весила порядка 130 кг. С помощью супермодных методик девушка за короткое время сбросила около 30–35 кг. Но последствия привели ее в ужас. Из-за неправильного – чересчур резкого – похудения кожа обвисла, и врач сказал Наталье, что надо делать хирургическую операцию. Однако вскоре она услышала о методике Оксисайз. Решив, что хуже в любом случае уже не будет, Наталья пришла ко мне заниматься. Всего за полтора месяца кожа девушки разгладилась, а в придачу исчезло еще несколько килограммов. Поистине впечатляющий результат!

Вы тоже сумеете справиться с такой бедой, если всерьез займетесь Оксисайзом. Не расстраивайтесь раньше времени: у вас все получится.

Стройнеем с мотивацией!

Очень часто слышу одну и ту же просьбу от своих клиентов: «Марина, промотивируйте меня!»

Или традиционный вопрос от журналистов: «Марина, а как вы мотивируете своих худеющих?»

Отвечаю всегда так: «Никакая дополнительная мотивация не требуется, нужно просто хотеть стать стройным».

Но мы с вами все разные, у каждого из нас свой характер и темперамент, каждый добивается поставленной цели собственными методами, а кто-то не доходит до конца. Поэтому я все-таки решила уделить внимание данному вопросу и убедить вас достичь цели. В нашем случае это стройная, красивая фигура навсегда. Первое, что вам нужно сделать, это четко поставить себе цель: «Я ХОЧУ ПОХУДЕТЬ НАВСЕГДА». Пожалуйста, не забывайте, что похудеть хотите именно вы, причем для себя. Вы, а не ваш друг, муж, соседка, работодатель. Это ваша жизнь и ваше желание!

Вы не должны сомневаться в том, что находитесь на правильном пути. Назад дороги нет – только вперед. Вы обязаны понять, что ваша стройная фигура нужна лишь вам. Вспоминаю себя 11 лет назад, когда я была полной. Мне так хотелось носить красивые вещи и не смотреть в магазине на размер одежды – так, как делали мои подруги. Я всегда говорила, что у меня широкая и тяжелая кость, что мне никогда не быть худенькой. Но в один прекрасный момент сказала себе: «СТОП!»

В этой жизни все можно поменять. Не зря говорят, что безвыходных ситуаций не бывает. Я понимаю, когда у человека опускаются руки из-за различных болезней, когда возникает ощущение, что мир вокруг рушится. А у нас с вами есть выход: надо меньше есть и больше двигаться.

Вместо этого мы сидим, такие несчастные, и ждем, когда же станем стройными. Позанимавшись максимум две недели и слегка ограничив себя в питании, мы начинаем страдать.

Поэтому, дорогие мои, давайте честно ответим себе на вопрос: «Готова ли я измениться и не сходить с выбранного пути?» От того, насколько правдиво и четко вы ответите себе на этот вопрос, зависит, добьетесь ли успеха или потерпите поражение в его достижении. Многие останавливаются, едва начав свой путь к стройности, здоровью и красоте.

Все потому, что ими движут эмоции: отчаяние, обида, желание самоутвердиться, страх остаться одной, стеснение перед другими. Если у вас нет цели, но есть только метод ее достижения и закрепления, то рано или поздно вы сорветесь и вернетесь к прежнему образу жизни.

Но не это самое обидное, а то, что вы перестанете верить в те методы, которые реально могут помочь вам достичь цели. А виной всему будут ваша лень и нелюбовь к себе. Ниже я приведу самые распространенные причины, по которым мы хотим похудеть:

1. Чтобы нравиться окружающим.

Так мы устроены: нам необходимо слышать комплименты и видеть в глазах мужчин подтверждение нашей внешней привлекательности. Согласитесь, здорово идти по улице и боковым зрением замечать, как мужчины провожают вас взглядом. Также мотивацией является мнение коллег. Не дай бог, за зиму вы поправились. Пока на улице холодно и вы носите свитера, широкие брюки и т. д., никто не видит вашей полноты. Зато как только становится тепло и вам приходится надевать обтягивающие брюки, юбки, платья, кофты, начинается настоящий кошмар. Кто-нибудь из ваших сослуживцев обязательно скажет: «Ой, Маша, что-то ты располнела за зиму». Неприятно слышать такое, правда?

2. Ради мужчин (или женщин).

Что бы ни говорили, а все в основном оценивают взглядом, любят красоту. Любой, абсолютно любой человек хочет видеть рядом с собой ухоженного, стройного, здорового и жизнерадостного партнера. Восхищение нужно до и после свадьбы. А мы какие, с нашим бешеным темпом жизни?

Винить в том, что вы прекратили занятия и вновь набрали вес, можете только себя.

Едва успеваем причесаться, выпиваем на ходу чашку кофе, а вернувшись домой уставшие и ворчливые, готовим ужин в потрепанных спортивных штанах и футболке или, что еще хуже, в застиранном домашнем халате. И вот однажды мы замечаем, что былой интерес и искорка в глазах мужа или жены исчезли, они стали часто задерживаться на работе.

3. Чтобы нравиться себе.

Стоя перед зеркалом и рассматривая свою фигуру, мы делаем вывод, что подтянутого животика и упругих ягодиц как не бывало. Мотивацией к похудению в этом случае выступает желание нравиться себе и любоваться своим отражением в зеркале в новом купальнике или обтягивающем платье.

4. Лишний вес – угроза здоровью.

Сейчас меня как тренера очень радует то, что многие женщины все-таки стали осознавать: лишний вес – это не только неприглядный вид бедер и живота, но и прямая угроза здоровью.

От лишнего веса страдают суставы, болят вены, появляются одышка, учащенное сердцебиение, быстрая утомляемость, вялость, храп и много других неприятных последствий. «Насладившись» этими ощущениями мы решаем, что больше так продолжаться не может.

Ко мне приходит очень много полных женщин, в свои 30–35 лет при весе 85–130 кг они выглядят лет на 45.

5. Переживания, стресс и депрессия.

Очень многие из нас испытывали стресс и депрессию. Каждый человек реагирует на них по-своему: кто-то начинает безудержно заедать свои проблемы, сметая все, что попадается под руку, а кто-то, наоборот, в период волнений ничего не ест. Около 30 % моих клиентов поправились именно из-за стресса и депрессии. Мотивацией к похудению послужит желание вырваться из замкнутого круга проблем и наполнить свой мир яркими красками. А начать новую жизнь следует с изменения своих окружения, привычек питания и увлечений.

6. Доказать самой себе.

Что касается лично меня, то по жизни всегда пытаюсь достигать поставленной цели. Говорю себе: «Разве я хуже других? Я тоже смогу это сделать. Нужно лишь немного постараться – и все получится». Кстати, дополнительным стимулом к похудению стало еще и то, что при виде красивых стройных девушек мне становилось стыдно за свою фигуру. Ненавижу это чувство. Однажды решила, что больше никогда не буду расстраиваться при виде стройных девушек, потому что сама стану такой и буду служить примером для других. Мотивацией к похудению в этом случае выступило желание доказать, что стоит немного сбросить вес – и я буду ничем не хуже этих худощавых девушек, а заодно воспитываю в себе уверенность и силу воли.

Худейте, чтобы сохранить здоровье сердца.

7. Работа.

Для многих основной мотивационной силой является новая работа. Работодатели отдают предпочтение стройным, красивым, спортивным и здоровым сотрудникам. Если вы устраиваетесь на новое место службы, которая будет связана с привлечением клиентом, партнеров и т. д., то, конечно, должны выглядеть хорошо. Поэтому если ваши размеры далеко не идеальны, то в такой работе вам откажут, пусть и под самым благовидным, вежливым предлогом. Во всем том, что написано выше, вам наверняка удалось найти свою мотивацию. Но хочу посоветовать вам еще одно: если вы все-таки решили поменять свою жизнь и встать на тропу похудения, то делайте это с улыбкой и радостью, без вреда для здоровья и с твердой уверенностью в положительном результате, и помните, что вы стройнеете только для себя.

Реальные истории похудения

Минус два размера за пару месяцев!

Ну что же, как и обещала, отчитываюсь о своих результатах спустя два месяца занятий дыхательными методиками. У меня и во второй раз все получилось: я похудела! Дышать начала с 23 марта, сразу после мастер-класса в Екатеринбурге. Получив такой заряд энергии, я уже не могла остановиться, мне хотелось немедленно начать дышать! Но я сразу же решила, что не повторю прошлый печальный опыт, когда я была «больна» идеей похудения и чуть ли не по три раза в день взвешивалась, измерялась и молилась на каждый потерянный килограмм.

Поэтому, отпустив все свои мысли, расслабилась и получала удовольствие от процесса и не думала о результате. И помогло мне в этом мое новое увлечение – вокал. Я была поглощена этой необычной деятельностью, порхала на занятия, пела дома. Преподаватель отметил мое хорошее дыхание во время пения, похвалил за то, как я держу звук и работаю животом. Он был приятно удивлен, что я занимаюсь дыхательными методиками.

И вот спустя два месяца я надеваю вещи 42-го размера (был примерно 46–48-й). Сразу скажу, что чудес не бывает: я не ела булки днями и ночами и при этом худела. Просто расписала, как приблизительно должно выглядеть мое питание, не исключая при этом ничего, а распределив продукты по временным промежуткам. Например, те же булки ела только утром, фрукты – лишь до 16:00, а белки и овощи – вечером. А что касается самого дыхания, то в этот раз я худела благодаря Оксисайзу. Раньше совершенно не могла понять эту методику, мне не удавалось получить от занятий удовольствие. Но во время мастер-класса я разобралась, как что делать, и дышала так, как сказала Марина: представляла себя на берегу моря или океана и на вдохе думала, что вдыхаю утренний морской бриз. Вот чего мне не занимать, так это воображения! Я вдыхала и морской бриз, и аромат роз, и запах свежей листвы… Каждое занятие превращала в некую игру, а в мае, когда стало тепло, я начала дышать на стадионе рядом с домом. Начав устраняться на свежем воздухе, я получила такую порцию новых ощущений, что теперь не могу заниматься дома: слишком большой контраст.

P. S. Не устану говорить Марине спасибо за методику, которая помогает похудеть абсолютно всем желающим.

Девушки, женщины, начинайте становиться красивыми и стройными прямо сейчас, ничего не бойтесь и, главное, не думайте о своем весе, а просто расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.

И результат вас приятно удивит!

Наталия Н.

Праздник тела и души

С Оксисайзом я познакомилась благодаря Марине Корпан – прошла полный курс. Вначале никак не могла перестроиться с Бодифлекса, а потом так полюбила Оксисайз, что уже и расставаться не хочется. Тренировки очень понравились. На занятиях царит атмосфера доброжелательности. Марина – прекрасный тренер: она не только доходчиво объясняет все и заставляет работать в полную силу, но и вселяет уверенность, что у меня все получится, надо только не лениться и тренироваться каждый день. Это ведь занимает всего 25 минут!

Если вы ранее практиковали Оксисайз или Бодифлекс на групповых занятиях, продолжайте выполнять упражнения дома – и результат вас порадует!

Хочу Марине сказать огромное спасибо за то, что она научила меня слушать свое тело и варьировать степень тяжести занятий в зависимости от самочувствия.

В силу семейных обстоятельств не хожу на занятия к Марине уже больше месяца. Надо вам сказать, что тянет, очень тянет на групповые тренировки, хотя я занимаюсь дома каждый день. Оксисайз с Мариной – это всегда праздник, не только для тела, но и для души!

Наталия Н.

Первая встреча с Оксисайзом

В этой книге я хочу познакомить вас с абсолютно новой, малоизвестной в нашей стране дыхательной методикой Оксисайз.

Не будет преувеличением сказать, что сама жизнь подталкивала меня к занятиям ею. Первый раз я худела на методике Бодифлекс. Преподавала ее семь лет, старалась всячески модернизировать, изменять, дополнять, использовать вспомогательное оборудование.

Время шло, и многие клиенты моего клуба стали спрашивать: а есть ли другие дыхательные методики? Затем все более часто начал возникать вопрос, можно ли совмещать занятия дыхательными методиками с другими видами фитнеса, так как многие ученики хотели не только похудеть, но и подкачать мышцы, получить красивый рельеф тела, а кому-то просто не хватало нагрузки.

Всегда отвечаю только одно: если вам надо похудеть, то дыхательных методик будет достаточно. Не надо дополнительно ходить в тренажерный зал и изнурять себя физическими нагрузками. И все-таки закралась мысль о том, что нужна методика, позволяющая помимо снижения веса эффективно прорабатывать и нагружать мышцы.

Оксисайз поможет добиться идеального результата – не только стройного, но и подтянутого, рельефного тела.

Мне хотелось, чтобы мои ученики не только теряли жировую прослойку, но и становились физически выносливее, приобретали красивый мышечный рельеф.

К сожалению, Бодифлекс не позволял добиться этого, так как в момент задержки дыхания нельзя сильно напрягаться. Дыхание должно быть равномерным, чтобы не возникало нагрузки на все системы организма одновременно.

В 2008 году я забеременела и родила замечательную девочку. Вес, естественно, ощутимо прибавился, но у меня не было сомнений в том, что мне удастся быстро восстановиться после родов. Но не тут-то было. По медицинским показаниям мне сделали кесарево сечение. В роддоме я пролежала семь дней, а вернувшись домой, пережила послеродовую депрессию: молока не хватает, ребенок плачет, мои нервы на пределе. Больше всего, конечно, я расстраивалась из-за недостаточной лактации. За время беременности я набрала 17 кг, но за первую неделю после родов из-за переживаний похудела на 10 кг.

Это было единственное, что радовало в той ситуации. Осталось всего-то 7 кг! Они уйдут легко! Вот сейчас немного приду в себя, начну заниматься Бодифлексом – и быстренько верну форму.

Прошло недели три, и я решила начать занятия. Но поняла, что мышцы живота совсем не слушаются.

Было так больно поднимать органы в момент втягивания, что я понимала: еще совсем не скоро смогу приступить к занятиям по-настоящему. Но вместе с тем мне хотелось побыстрее сбросить лишний вес, поэтому я дала себе всего недельку передышки, чтобы немного окрепнуть, и уже потом приступила к работе. Однако теперь, даже занимаясь каждый день, что я и делала на протяжении предыдущих восьми лет, результаты меня совсем не радовали. Однажды мне стало ясно, что организм просто не реагирует на такие занятия. Он к ним привык. Начались поиски новой программы похудения, но это должна была быть обязательно дыхательная методика! Ни во что другое я не верю сейчас и уже не поверю никогда. Так и узнала про систему Оксисайз. С помощью давно приобретенных знаний по физиологии дыхания мне не составило особого труда освоить эту методику. Когда только начала изучать дыхание Оксисайз, то довольно быстро поняла, что выполнять его надо немного по-другому. Более того, организм сам подсказывал, где надо что-то менять. Как сейчас помню, когда я делала упражнения со скрутками корпуса и начинала дышать в этом положении, у меня, как в мультфильмах, искры из глаз сыпались, но мне нравилось подобное ощущение. Я однозначно понимала: это то, что надо.

Именно такие подтягивания живота, совмещенные с дыханием, дадут отличный результат. Так и получилось. Занималась два раза в день по 30 минут. За 1,5 месяца сменила 48-й размер на 42–44-й.

Занимаясь по методике, изложенной в данной книге, будьте уверены: при строгом следовании инструкциям по выполнению упражнения не приведут к перегрузкам и травмам.

Начала преподавать Оксисайз в студии и была в шоке от тех результатов, которые мы получали. Эта система работает! Просто надо пробовать и следить, как ваш организм отреагирует на ту или иную систему дыхания. Оксисайз от Марины Корпан = похудение с помощью кислорода + силовая проработка всех мышечных групп в статическом режиме для более эффективного сжигания жировых отложений.

Оксисайз: позитивные изменения в организме

Во время занятия Оксисайзом:

1. Улучшается кровообращение;

2. Сжигание килокалорий происходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях фитнесом;

3. Метаболизм находится на высоком уровне круглые сутки.

Дыхание Оксисайз:

1. Поможет избавиться от жира и целлюлита;

2. Убирает жир в конкретном месте;

3. За счет опрокидывания таза улучшает работу яичников и матки, а также кровообращение в малом тазу;

4. Не имеет риска травматизма;

5. Улучшает гибкость, подвижность суставов, укрепляет мышечный корсет, придает мышцам рельеф без лишнего объема;

6. Уменьшает тягу к сладкому;

7. Уменьшает подверженность стрессам и увеличивает уверенность в собственных силах

Оксисайз для неспортивных и для стройных

Чаще всего мое имя и дыхательные методики ассоциируют с похудением. Действительно, когда я преподавала только Бодифлекс, то занятия в основном были направлены на уменьшение жировой прослойки и снижение веса. Начав преподавать Оксисайз, я решила сделать его таким, чтобы эту методику могли использовать все. Не важно, какого возраста человек, стройный он или полный, имеет развитые мышцы или нет.

Сейчас у нас в стране идет повальное увлечение фитнесом – это просто здорово. Проработав целый день в офисе, где человек подвергался огромному количеству стрессов, он приходит в фитнес-клуб, чтобы хоть немного отвлечься от работы. Но здесь появляется проблема: не каждый из пришедших в спортзал понимает, чем, собственно говоря, ему нужно заняться.

Если это уважающий себя клуб, то вас, конечно, проконсультируют, отправят к фитнес-врачу, который оценит ваше физическое состояние и расскажет, какие виды упражнений вам будут полезны.

Но зачастую происходит так, что человек, пришедший в фитнес-клуб, отправляется на тренировки, которые ему противопоказаны, а на занятиях предлагают выполнять физически тяжелые упражнения.

Нельзя приступать к фитнес-тренировкам, предварительно не проконсультировавшись со специалистом, который определит вашу индивидуальную нагрузку. Вы подвергаете свое здоровье риску.

Именно по этой причине я и занялась разработкой дыхательных методик.

Мне как тренеру, как женщине, которая на собственном опыте знает, что такое поддерживать себя в форме, ясно, что хорошая программа для занятий должна подходить людям любого возраста и соответствовать следующим условиям:

1. На ее выполнение требуется всего 25 минут.

2. Никаких строгих диет.

3. Программа подходит стройным людям, которые хотят повысить тонус мышц и укрепить мышечный корсет.

4. Годится для людей с низкой физической подготовкой.

5. Подходит для мужчин.

За несколько последних лет в студии увеличилось количество стройных девушек и женщин. Когда они приходят, я спрашиваю: «А что, собственно говоря, мы будем убирать?» Они смотрят на меня и отвечают: «Мне ничего не надо убирать, я пришла за здоровьем и просто хочу подтянуть мышцы».

Наконец-то люди стали воспринимать дыхательные методики как средство не только для похудения, но и для оздоровления и поддержания отличной физической формы.

Давайте разберемся, почему же Оксисайз так хорошо прорабатывает мышцы. Ответ очень прост: все упражнения в данной программе делаются в статическом режиме работы мышц.

Стройным девушкам Оксисайз поможет подтянуть мышцы.

Что же такое статика и почему она так полезна нам? Сила как способность человека противодействовать сопротивлению и преодолевать его за счет мышечных напряжений может проявляться при статическом или динамическом режиме работы мышц.

Статика – это равновесие. Также статические упражнения еще называют изометрическими – неизменное расстояние.

Польза от статических упражнений:

1. При регулярных занятиях они очень эффективны для развития крепости сухожилий и силы мышц.

2. Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатываются мышцы.

3. Вы станете гораздо выносливее.

4. Появится красивый рельеф мышц.

Изометрические упражнения – это упражнения, во время которых не происходит изменения длины мышц. При их выполнении мышечное усилие прикладывается к абсолютно неподвижному предмету либо преодолевается сопротивление, оказываемое собственным телом.

Надеюсь, я вас убедила, что статические позы действительно очень полезны для фигуры. Одна из самых знаменитых фитнесс-программ, где используются статический режим мышц, – калланетика. Я просто обожаю эту методику. Но она сложная. Оксисайз – это микс из калланетики и дыхательной методики. Поэтому если вам надо не похудеть, а окрепнуть, улучшить мышечный корсет, подтянуть проблемные зоны и стать выносливее, но при этом не хочется тягать гантели, гири, штанги, то добро пожаловать в ряды оксисайзеров. Суть занятий состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, то есть не растягиваются и не сжимаются.

Основные принципы Оксисайза

В этой методике, как и в Бодифлексе, мы дышим носом и животом. Это называется диафрагмальным типом дыхания. Напоминаю, диафрагмальное, или брюшное, дыхание обеспечивает полное глубокое дыхание за счет работы диафрагмы и мышц пресса. Такое дыхание считается наиболее правильным, поскольку полностью задействует легкие, брюшную полость и диафрагму. Диафрагмальное дыхание, по сравнению с грудным, имеет большие преимущества. Оно помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы стимулирует перистальтику кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение и своевременное очищение кишечника, улучшает циркуляцию крови в брюшной полости, массирует желудок, печень. При таком типе дыхания лучите заполняются легкие. Диафрагмальное дыхание способствует большему насыщению крови кислородом и удалению углекислого газа.

О чем следует помнить:

• упражнения делаются друг за другом в режиме нон-стоп;

• во время дыхания ни в коем случае не стоит округлять спину и поднимать плечи вверх на трех довдохах;

• нужно стараться максимально подтягивать живот к спине во время выдоха;

• вдох, в отличие от Бодифлекса, должен быть спокойным, а не резким;

• есть после тренировки можно только через 60 мин;

• норма – 30 дыхательных циклов в день, допускается большее (не меньшее) количество;

• заниматься можно два раза в день, перед вечерней тренировкой должно пройти два часа после приема еды;

• в течение 60–90 мин после занятий дыхательными методиками нельзя курить.

Заниматься необходимо каждый день в течение недели, пока не увидите в зеркале фигуру, о которой мечтали. У вас нет выходных и праздников. Пропуская два-три дня, вы сводите на нет все свои достижения. Потом придется все начинать заново.

Техника дыхания Оксисайз от Марины Корпан

Еще раз предупреждаю: ниже представлена мною разработанная техника дыхания по системе Оксисайз. Вначале кратко расскажу ее правила. Вы должны дышать по четыре раза.

• Дышим по четыре раза.

• Подкручиваем таз.

• Делаем спокойный вдох носом и при этом надуваем живот.

• Слегка подтягиваем живот к позвоночнику.

• Делаем три довдоха, живот подтягиваем.

• Сквозь сомкнутые губы делаем мощный выдох до конца, подтягиваем максимально живот к позвоночнику.

• Делаем три довыдоха, до конца втягиваем живот.

I этап

II этап

III этап

IV этап

Подробный разбор дыхания

1. Вдох. Во всех дыхательных методиках, которые я преподаю, используется диафрагмальный тип дыхания, иными словами, дыхание животом. Попробуйте сейчас сделать вдох, расслабив при этом прямую мышцу живота и выкатив его наружу.

В отличие от Бодифлекса, в Оксисайзе вдох должен быть нерезким и спокойным. Насладитесь вдыхаемым воздухом.

ВНИМАНИЕ! На первом этапе нельзя, чтобы на вдохе поднималась грудь. Сделайте такой вдох, чтобы был задействован только живот. Если при вдохе у вас слипаются ноздри, то можно добавить улыбку. Следите за тем, чтобы при этом ваш рот был закрыт и вы не подсасывали им воздух.

2. Подтягиваем живот. После того как вы выполнили вдох носом и животом, вам необходимо слегка подтянуть живот к позвоночнику. Это нужно сделать для того, чтобы было удобнее делать три довдоха и чтобы воздух опустился в нижнюю часть легких.

3. Три довдоха. Подтянув живот, вам необходимо сделать три коротких довдоха носом. На каждом из них подтягивайте живот вовнутрь.

ВНИМАНИЕ! На этом этапе ни в коем случае нельзя поднимать плечи при довдохах. Как только начнете помогать себе плечами, вы автоматически изолируете мышцы живота. Следите за тем, чтобы на довдохах у вас изо рта не выходил воздух.

4. Выдох. Этот этап дыхания является самым важным. Для выдоха нам необходимо сделать плоские губу, как будто вы размазали по ним помаду, играете на музыкальном инструменте или дуете на горячий чай. У вас должно создаться внешнее сопротивление губ. Щелочка между губами должна быть очень узкой. Следует сделать очень сильный и длинный выдох – так называемый формированный. При этом происходит хорошая тренировка легких.

ВНИМАНИЕ! Именно на этом этапе вы ощутите головокружение и достаточно сильное сопротивление. На выдохе ни в коем случае нельзя сгибать спину. Как только начнете помогать себе спиной, вы опять изолируете мышцы живота – и он не будет худеть.

5. Три довыдоха. На этом этапе вам покажется, что выдыхать уже нечего, но вы все равно должны сделать три довыдоха. Это необходимо для того, чтобы после можно было выполнить полноценный вдох. Мышцы живота непроизвольно сокращаются, следовательно, тонизируются.

ВНИМАНИЕ! Спина должна оставаться абсолютно прямой, работают только мышцы живота. Постарайтесь включить в работу нижнюю часть пресса, особенно если вам делали кесарево сечение. Знаю, вначале вы не будете чувствовать нижнюю часть живота, поэтому должны изо дня в день тренировать ее. Закройте глаза и представьте тот живот, который хотите иметь, заставьте свои мышцы работать. Это называется идеомоторной тренировкой, но о ней чуть позже.

6. Подкручивает (опрокидывает) таз.

Я специально объясняю выполнение этого этапа в конце, чтобы не путать вас. Освойте опрокидывание таза после отработки других шагов. Так что же такое опрокидывание таза? Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад и толкните (подкрутите его вперед и вверх). Вы должны увидеть свою лобковую кость. Многие начинают толкать таз вперед, просто зажимая ягодицы. Так делать нельзя. Только подкрутка. Если вы занимались пилатесом или калланетикой, то обязательно это делали.

ВНИМАНИЕ! Не забудьте, что вы опрокидываете таз в самом начале выполнения упражнения – до того, как начнете дышать.

Что такое дыхательный цикл в Оксисайзе

В отличие от Бодифлекса и различных видов фитнеса, в Оксисайзе есть такое понятие, как дыхательный цикл. При занятиях Бодифлексом не имеет значения, сколько упражнений вы делаете, главное – уложиться в 20–25 минут, а в Оксисайзе очень важно выполнять 30 дыхательных циклов. Давайте разберемся, что же это такое.

Дыхание Оксисайз – вдох, три довдоха, выдох, три довыдоха. В каждом упражнении вы должны выполнять этот цикл четыре раза.

В Бодифлексе мы с вами делали каждое упражнение по 3–4 раза. В Оксисайзе будем выполнять по четыре раза дыхание. То есть встали, опрокинули таз, приняли определенную позу, напрягли мышцы и дышите, повторяя цикл четыре раза.

Самое главное – понять, что количество дыхательных упражнений не соответствует числу физических. Если выполняете упражнение на ноги и задействуете их по отдельности, то делаете одно упражнение, а дыхательных циклов получается два, так как вы сначала дышите, используя одну ногу, а потом – другую.

Дыхательный цикл от Марины Корпан

Рассмотрев этот рисунок, можно понять, как правильно выполнять дыхательный цикл Оксисайз.

НАЧАЛО – подъем таза – вдох – три довдоха – выдох – три довыдоха – вдох – три довдоха – выдох – три довыдоха – вдох – три довдоха – выдох – три довыдоха – вдох – три довдоха – выдох – три довыдоха – опускание таза – ЗАВЕРШЕНИЕ ЦИКЛА.

Вы должны четко уяснить, что 30 дыхательных циклов не равны 30 упражнениям.

Время занятий Оксисайзом

Тренировки нужно проводить каждый день и, самое главное, утром натощак. Вы, возможно, надеетесь, что Оксисайзом можно заниматься в любое время дня и ночи? К сожалению, придется вас огорчить, но мы с вами будем тренироваться по системе Оксисайз, как и Бодифлекс, утром натощак.

Хотя сейчас можно найти много информации по поводу того, что Оксисайзом реально заниматься в любое время дня независимо от того, когда и что ел человек. Но если вы будете заниматься по моей методике, то тренировки должны проходить утром натощак.

ТОЛЬКО УТРОМ – тогда эффект похудения гарантирован.

Ниже приведу опубликованные факты и результаты исследований:

1. Когда вы утром просыпаетесь после 8–12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, поскольку источника энергии в виде гликогена недостаточно.

2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.

3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, можно сжечь больше жира.

4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.

5. Когда дышите исключительно утром, метаболизм остается повышенным весь день. Многие ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском государственном университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что обследуемые сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок, чем при тренировках в иное время дня.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов после 12-часового ночного голодания».

Лично от себя хочу добавить еще несколько фактов о пользе утренних тренировок:

1. Они помогут вам контролировать аппетит в течение дня.

2. Вам удастся получить заряд энергии и хорошего настроения на весь день.

Утренние тренировки помогут вам контролировать аппетит в течение дня.

3. Если вы не позанимаетесь утром, то никогда не заставите себя сделать это вечером.

4. Поначалу будет сложно просыпаться раньше, но со временем организм привыкнет, вам не составит труда пробуждаться с первыми петухами.

5. Утренние тренировки ускорят ваш метаболизм на весь день.

Поблажки разрешаю только тем, кто живет далеко от работы и тратит много времени на дорогу, из-за чего приходится выходить из дома в 06:00–07:00. Тогда ваши занятия переносятся на вечер, но перед тренировкой не ешьте хотя бы три часа.

У всех остальных – подъем на 30 минут раньше. Да, красота требует жертв! Хотя если посмотреть правде в глаза, то это не такая уж жертва, ведь придется вставать раньше не всю жизнь, а в течение небольшого промежутка времени.

Как начать заниматься Оксисайзом

Очень многие, кто никогда не занимался дыхательными методиками, не знают, с чего им все-таки начать и как приступить к занятиям. Хочется сразу худеть. Но вы должны понять самое главное: для достижения максимального результата и благотворного влияния дыхания на наш организм вначале нужно освоить саму технику дыхания. Без нее у вас ничего не получится. Не стремитесь быстро переходить к выполнению упражнений, они не так важны, как дыхание.

Последние медицинские исследования показывают, что восточные способы дыхания, в основе которых лежит дыхание животом, оказывают поразительное воздействие на весь организм. Закон дыхания – естественный правильный его способ. Многие люди считают, что, хотя с рождения их не учили какому-либо способу дыхания, они отлично с этим справляются. Но мало кто знает, что при правильном дыхании можно получить огромный положительный эффект.

Наибольшую пользу приносит дыхание нижней частью живота. В священном писании йоги под названием «Хатха-йога прадипика» говорится: «При правильном дыхании исчезает любая болезнь».

В медицинских источниках Древнего Китая сказано: «При точном соблюдении правил дыхания можно прожить до 360 лет».

Главный пункт этих правил: человеку следует стараться собирать свое сознание в части живота, которая расположена ниже пупка.

Правильное дыхание усиливает естественную способность к самоизлечению. Гипертония, заболевания печени, почек, желудка, легких, многие психические болезни – все они благодаря дыханию животом исчезают естественным путем. Потребление лекарств сокращается до минимума. Наверное, это вызовет потрясение у людей, считающих, что выздороветь можно только за счет лекарств и операций.

Ну что, давайте начнем.

1. Откройте главу «Техника дыхания Оксисайз от Марины Корпан» и спокойно, не спеша прочитайте еще раз.

2. Отлично. Встаем прямо и вначале осваиваем диафрагмальный тип дыхания. Делаем вдох носом и при этом стараемся надуть живот, как мячик, делаем выдох и втягиваем живот. Повторите еще 10 раз. Освоить такое дыхание просто необходимо. Поначалу будет сложно, но это дело практики.

Каждый новый день с Оксисайзом приближает ваше тело к идеальному.

3. Теперь репетируем довдохи и довыдохи, тоже 10 раз.

4. Сейчас попытаемся соединить все вместе. Спокойный вдох – живот подтянули – три довдоха, живот подтягиваем – сильный мощный выдох до конца, живот втягиваем еще сильнее – три довыдоха. Повторяем в режиме нон-стоп 10 раз.

5. Теперь научимся делать опрокидывание таза. Слегка согните ноги в коленях и толкните таз снизу вверх, только не просто вперед.

6. Совмещаем все элементы. Вначале опрокидываем таз – спокойный вдох – живот подтянули – три довдоха, живот подтягиваем – сильный мощный выдох до конца, живот втягиваем еще сильнее – три довыдоха.

Отлично, молодцы!

Сочетание идеомоторной и физической тренировок в упражнениях Оксисайз

Долго думала, писать ли данную главу, поскольку не хотела нагружать книгу заумными фразами и понятиями, но решила, что она будет полезна, так как помогает научиться совмещать дыхание, опрокидывание таза и выполнение упражнения.

Всех клиентов, пришедших на занятия, обучаю практике идеомоторной тренировки и после этого слышу: «Да, так гораздо легче работать. Концентрируешься на выполнении упражнения – и все получается».

Начнем с определения, что же такое идеомоторная тренировка.

Идеомоторная тренировка, если переводить дословно, – некая моторная деятельность, реализуемая через идею, то есть использование воображения для достижения определенного тренировочного эффекта.

Прибегая к идеомоторике, вы особым образом воображаете себе движение, и ваше тело развивает навык его выполнения.

Кроме того, есть сведения, что такая практика позволяет «включать» вовлеченные в воображаемое движение мышцы, и тогда вы развиваете не только навык самого движения, но и требуемые силу, выносливость и функциональный объем мышц.

При таком подходе можно предположить, что и обмен веществ не остается в стороне, то есть вы можете по желанию ускорять его или замедлять.

Как идеомоторная тренировка может быть нам полезна в Оксисайзе? В момент выполнения упражнения и дыхания закрывайте глаза и представляйте, как вы делаете это упражнение качественно.

Представление как психический процесс подчиняется определенным законам:

1. Чем точнее мысленный образ, тем точнее выполняемое движение.

2. Идеомоторное представление – такое, при котором мысленный образ движения связан с мышечно-суставным чувством человека. Мысленные представления могут быть зрительными. В этом случае человек видит себя как бы со стороны, но зрительные образы обладают очень малым тренировочным действием, так как в этом случае импульсы, рожденные в мозге, не передаются на мышцы, которые должны выполнять движение.

В тех же случаях, когда человек мыслит идеомоторно, то есть пропускает через себя представление о движении, в его мышцах происходят микросокращения и микрорасслабления.

Головному мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче связываться с исполняющим аппаратом – опорно-двигательной системой. Таким образом, у человека появляется возможность отрабатывать необходимый технический элемент более осознанно.

Исследования многих авторов доказали, что эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если облекать их в точные словесные формулировки. Надо не только представлять то или иное движение, но и одновременно мысленно или шепотом проговаривать его выполнение.

4. Начиная разучивать новый элемент техники, надо мысленно исполнить его в замедленном темпе.

5. При овладении новым техническим элементом лучите мысленно представлять его, находясь в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента, поскольку в таких условиях к головному мозгу поступает гораздо больше импульсов от мышц и суставов.

6. Идеомоторное осмысление движения иногда происходит настолько сильно, что человек начинает невольно двигаться наяву. Это говорит о налаживании связи между программирующей и исполняющей системами.

7. Неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением движения. Когда в мозге доминирует забота о результате, она вытесняет самое главное – представление о том, как достичь этого результата.

Вот такие несложные хитрости помогут вам лучше концентрироваться на выполнении упражнений в Оксисайзе.

Не поленитесь – сядьте, закройте глаза и мысленно постарайтесь сделать весь первый уровень с дыханием. Представьте, как у вас работают мышцы живота, спины, рук, бедер.

Потратив на это несколько минут, вы лучше познакомитесь с самим комплексом и научитесь в момент выполнения упражнения с дыханием мысленно вовлекать в работу большее количество мышц и, самое главное, делать это правильно. Попробуйте – вам понравится.

Комплекс упражнений Оксисайз

Красивые бёдра

Исходное положение: лёжа на боку.

1. Вытяните туловище в струну.

2. Согните нижнюю ногу в колене.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на левом боку.

2. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене.

ВНИМАНИЕ! Следите за тем, чтобы туловище не опускалось, не расслабляйте большую ягодичную мышцу.

3. Вытолкните туловище вверх. Напрягите ягодицы.

4. Поднимите прямую ногу. Натяните носок на себя.

3. Поднимите туловище и обопритесь на локоть левой руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90 градусов. Напрягите ягодицы. Вытолкните туловище вверх, чтобы почувствовать напряжение в боку, который ближе к полу.

4. Поднимите прямую ногу, натяните носок на себя.

Повторите с другой стороны.

5. Повторите с другой стороны.

Воздействие

Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц. Это упражнение помогает уменьшить обхватные размеры в области галифе и талии.

Скрутка лёжа

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на боку. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене. Скрутите туловище в сторону и обопритесь на оба предплечья, стремясь макушкой вверх, как показано на рисунке. Отведите верхнюю ногу назад по диагонали. Поднимите ногу. Повторите с другой стороны.

ВНИМАНИЕ! Не разводите широко предплечья друг от друга, они должны лежать вместе. Не проваливайтесь в плечах. Не опускайте ногу.

Воздействие

Эффективно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, спины и талии, малая, средняя и большая ягодичная мышцы.

Скрутка на стуле

Техника выполнения:

Сядьте на середину стула, бедра и стопы сомкнуты. Поставьте левую руку в упор сзади. Поднимите правую руку, скрутите корпус влево и тянитесь вверх, как показано на рисунке. Повторите с другой стороны.

ВНИМАНИЕ! Максимально тянитесь вверх за рукой. Не возвращайте корпус в исходное положение.

Воздействие

Прорабатывает мышцы спины, талии. Уменьшает жировые отложения в области талии.

Сумо

Техника выполнения:

Разведите ноги максимально широко в стороны и разверните стопы носками наружу, как показано на рисунке. Опрокиньте таз. Согните ноги в коленях (опустите туловище).

ВНИМАНИЕ! в момент выполнения упражнения следите за тем, чтобы вы не поднимали туловище; пятка должна быть четко под коленом; колени вперед не наклоняйте.

Воздействие

Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю и переднюю поверхности бедер и уменьшает их объем в целом.

Ноги скрестно

Техника выполнения:

Сядьте на краешек стула, руки отведите назад и упритесь ими в сиденье стула. Разведите ноги широко в стороны и поставьте стопы на носки. Опрокиньте таз. Сведите колени вместе и направьте их вниз, как показано на рисунке.

Следите за тем, чтобы колени оставались сведенными.

Воздействие

Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю, переднюю и заднюю поверхности бедер и уменьшает их объем.

Раскалывание пола

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Представьте, что под ногами лежит лист бумаги и вам его нужно разорвать. Сведите носки по направлению друг к другу, как показано на рисунке, и направьте всю силу в ступни и пятки. Старайтесь ими раздвинуть пол под собой. Вы должны чувствовать напряжение в области галифе.

ВНИМАНИЕ! в этом упражнении вы не опрокидываете таз вперед и не в стаете на ребро стопы.

Воздействие

Упражнение эффективно прорабатывает внешнюю поверхность бедра, уменьшает область галифе.

Скалывание пола

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Стопы разведите в стороны под углом 45 градусов. Представьте, что у вас между ног большой мяч и вам нужно сдавить его ногами. Вы должны чувствовать напряжение в области внутренней поверхности бедра.

ВНИМАНИЕ! в этом упражнении вы не опрокидываете таз вперед, не сгибаете ноги в коленях и не наклоняете корпус вперед.

Воздействие

Упражнение убирает жировые отложения в области внутренней поверхности бедра.

Скват

Техника выполнения:

Наклонитесь параллельно полу и упритесь ладонями в бедра, как показано на рисунке. Отведите таз максимально назад, как будто хотите сесть на краешек стула. Перенесите вес тела на носки, при этом не отрывая пятки от пола, и копчиком все время стремитесь в потолок. Вы должны почувствовать растяжку двуглавой мышцы бедра.

Не распрямляйте ноги в коленях до конца.

Воздействие

Это упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и отлично борется с целлюлитом.

Планка у стены

Техника выполнения:

Исходное положение – лицом к стене. Отойдите от стены на метр. Разведите руки чуть шире плеч и упритесь в стену ладонями. Примите положение упора, как показано на рисунке.

Не отрывайте пятки от пола. Локти должны быть разведены в стороны. Не поднимайте таз, ваше тело – одна прямая линия.

Воздействие

Упражнение рассчитано на проработку и уменьшение объемов в области мышц голени, рук, спины и живота.

Отжимание по принципу «Пилатес»

Техника выполнения:

Исходное положение – лицом к стене. Отойдите от стены на 1,5 шага. Упритесь руками в стену, расстояние между ладонями должно быть не больше 20–25 см. Прижмите плечо к туловищу, как показано на рисунке. Встаньте на высокие полупальцы и примите положение упора.

Не разводите локти в стороны. Не поднимайте таз, ваше тело – одна прямая линия. Не опускайте пятки.

Воздействие

Упражнение рассчитано на проработку и уменьшение объемов в области мышц голени, рук, спины и живота.

* * *

Content

Марина Корпан
Дыши и худей. Оксисайз. Начальный уровень

От автора

Что выбрать: Оксисайз или Бодифлекс?

Дыхание поможет вам похудеть

Причины, по которым мы набираем вес:

Проблемы с кожей

Стройнеем с мотивацией!

Реальные истории похудения

Минус два размера за пару месяцев!

Праздник тела и души

Первая встреча с Оксисайзом

Оксисайз: позитивные изменения в организме

Оксисайз для неспортивных и для стройных

Основные принципы Оксисайза

Техника дыхания Оксисайз от Марины Корпан

Подробный разбор дыхания

Что такое дыхательный цикл в Оксисайзе

Дыхательный цикл от Марины Корпан

Время занятий Оксисайзом

Как начать заниматься Оксисайзом

Сочетание идеомоторной и физической тренировок в упражнениях Оксисайз

Комплекс упражнений Оксисайз

Красивые бёдра

Воздействие

Скрутка лёжа

Воздействие

Скрутка на стуле

Воздействие

Сумо

Воздействие

Ноги скрестно

Воздействие

Раскалывание пола

Воздействие

Скалывание пола

Воздействие

Скват

Воздействие

Планка у стены

Воздействие

Отжимание по принципу «Пилатес»

Воздействие