Джон Медина

Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить

© Савельев К., перевод на русский язык, 2018

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

* * *

Из этой книги вы узнаете:

• Как общение с другими людьми влияет на ваш мозг

• Почему те, кому «за», счастливее молодых

• Какие мысли позволят вам управлять уровнем стресса

• Какие существуют виды памяти и как их тренировать

• Как изменяется с возрастом стратегия решения проблем

• Какие привычки заставят отступить болезнь Альцгеймера

• Зачем ограничивать себя в еде

• Почему избыток сна так же плох, как его недостаток

• Насколько наше долголетие зависит от генов

Сэру Дэвиду Аттенборо,

примеру для подражания и моему далекому наставнику, за постоянное напоминание о том, что наука не торгуется с истиной

10 ПРАВИЛ МОЗГА ДЛЯ ТЕХ, КОМУ «ЗА»

1. Дружите с людьми и позволяйте им дружить с вами

2. Культивируйте чувство благодарности

3. Практика осознанности улучшает работу мозга

4. Никогда не поздно учиться или учить других

5. Тренируйте мозг с помощью видеоигр

6. Ищите 10 признаков, перед тем как спросить: «Есть ли у меня болезнь Альцгеймера?»

7. Больше двигайтесь и ешьте с умом

8. Для ясного мышления нужен достаточный (но не слишком долгий) сон

9. Вы не можете жить вечно – по крайней мере, сейчас

10. Никогда не переставайте работать и обязательно вспоминайте прошлое

Введение

В этой книге я хочу изложить все, что вам нужно знать о причинах возрастных изменений мозга. Я буду приводить научные данные и покажу, как сделать свою жизнь удивительно насыщенной – по крайней мере для мозга – в ближайшие годы.

Мы начнем с группы семидесятилетних мужчин, попавших в способные руки Элен Лангер, прославленной исследовательницы из Гарварда.

Одним ясным утром группа оживленных, почти по-юношески проворных семидесятилетних мужчин вышла из монастыря. Они провели пять дней в этом старом здании под наблюдением Лангер. Теперь они шли домой – улыбчивые, веселые, активные и счастливые. Дело было осенью 1981 года, в первый год президентства Рональда Рейгана, и мужчины лучились такой же жизнерадостной непринужденностью, какую принято связывать с личностью нашего сорокового президента (между прочим, он был их ровесником). Эти пожилые люди, принимавшие участие в исследовательском проекте Элен Лангер, только что совершили путешествие во времени. Последнюю рабочую неделю их мозг провел не в 1981-м, а в 1959 году. В монастыре звучали такие песни, как «Мэкки-Нож» и «Битва при Нью-Орлеане»[1]. На экране черно-белого телевизора «Бостон Селтикс» разгромила в финале «Миннеаполис Лейкерс» (да-да, «Миннеаполис Лейкерс»!)[2], а Джонни Унитас играл за «Балтимор Кольтс». Вокруг лежали выпуски журнала «Лайф» и «Сатедей Ивнинг Пост» того времени. Что там еще было в конце 1950-х? Рут Хэндер убедила компанию Mattel создать худую, пышногрудую куклу (которую в честь ее дочери назвали Барби), а затем продавать ее девочкам, еще не вступившим в пору полового созревания. Президент Эйзенхауэр недавно подписал закон о присоединении Гавайских островов, которые стали пятидесятым штатом США.

Прогулка по аллее воспоминаний и была причиной приподнятого настроения этих людей, когда они покинули монастырь. В ожидании автобуса, который отвезет их домой, некоторые из них вдруг решили поиграть в тачболл[3], чем не занимались уже несколько десятилетий.

Вы бы не узнали этих людей, если бы увидели их пять дней назад. Они шаркали ногами, имели плохое зрение, слух и память; некоторым из них понадобились трости, чтобы дойти до монастыря. Лишь немногие смогли отнести чемодан в свою комнату. Лангер вместе с коллегами из ее группы производила всевозможные физические измерения и оценивала состояние мозга прибывших. Исходные тесты констатировали факт: до попадания сюда все эти люди были типичными стариками, словно подобранные по заказу киностудии: «Пожалуйста, найдите восемь дряхлых старцев».

Но теперь они были другими. В конце своего пребывания у Лангер они прошли точно такие же тесты. После знакомства с новыми данными у меня захватило дух. Даже поверхностный осмотр этих пожилых людей указывал на значительные изменения. Их осанка стала более уверенной, а хватка – более крепкой. Они с большей ловкостью управлялись с разными вещами. Они стали двигаться более свободно (тачболл, только представьте!). Их слух обострился наряду со зрением. Да, со зрением. Примеры их бесед свидетельствовали о резком улучшении мозговых функций, и это впечатление подтверждалось повторными тестами на интеллект и память. В честь необыкновенного открытия этот эксперимент получил название «обратного отсчета».

Книга, которую вы держите в руках, посвящена всему, что произошло с этими людьми за каких-то пять дней. То же самое может произойти с вами, если вы последуете советам, заключенным на этих страницах. Такой оптимизм – редкое явление для меня. Я всего лишь брюзгливый нейробиолог. Это значит, что каждое научное высказывание, приведенное здесь, описывает некую публикацию в рецензируемом научном издании, результаты которой подтвердились не один раз (см. www.brainrules.net/references). Я специализируюсь на генетических причинах психиатрических расстройств. Но если вы полагаете, что речь идет только об ухудшении мыслительных способностей, это вовсе не так.

Эта книга описывает не только возрастные изменения, но и способы, с помощью которых вы можете отсрочить разрушительные эффекты старения, то, что изучает наука под названием геронтология.

Перелистывая страницы, вы узнаете, как улучшить свою память, и почему вам – в буквальном смысле – нужно держаться за друзей ради жизни и почему вам следует ходить с ними на танцы как можно чаще. Вы поймете, что изучение нового языка – это лучшее, что вы можете сделать для своего мозга (особенно если вы боитесь деменции), и что регулярные дружеские дискуссии с людьми, которые не согласны с вами, подобны ежедневному приему витаминов для мозга. Вы также узнаете, почему определенные видеоигры могут улучшить ваши способности в решении проблем.

По пути мы развеем несколько мифов. Забудьте о так называемом «эликсире молодости» или «источнике вечной юности»: их просто не существует. Когда речь заходит о годах, оставленных за плечами, физический и умственный износ менее разрушителен, чем нежелание самого человека восстановить потери. Ослабление ваших умственных способностей со временем не является неизбежным следствием старения. Если вы последуете моим советам, ваш мозг останется пластичным, бодрым и готовым к восприятию нового в любом возрасте.

Мы также откроем, что пожилой возраст имеет свои преимущества не только для ума, но и для сердца. Ваша способность видеть, что стакан наполовину полон, фактически только улучшается с возрастом, а уровень стресса снижается. Поэтому не слушайте тех, кто говорит, что с наступлением старости все неизбежно становятся сварливыми и раздражительными. Если вы все сделаете правильно, пожилой возраст станет одним из самых счастливых периодов вашей жизни.

Четыре раздела

Книга состоит из четырех разделов. Первый из них связан с «социальным мозгом» и рассказывает об отношениях с другими людьми, ощущении счастья и изменении наших эмоций с возрастом. В разделе «Мыслящий мозг» объясняется, каким образом различные когнитивные «гаджеты» изменяются со временем (здесь я называю «гаджетами» сложные, взаимосвязанные отделы мозга, обладающие многочисленными функциями). Кстати, некоторые из них становятся более совершенными. Третий раздел посвящен нашему телу, физическим упражнениям, диетам и сну.

Каждый раздел снабжен практическими советами, дающими представление не только о способах, которые могут улучшить умственные и физические показатели, но и о стоящих за ними научно подтвержденных фактах.

Последний раздел посвящен будущему. Вашему будущему. Его темы варьируют в широком спектре: от радостных (таких как выход на пенсию) до неизбежных (таких как смерть). На основе предыдущих разделов я составлю план для сохранения здоровья вашего мозга, поэтому вам нужно уделить внимание каждому из них. Почему это так важно, можно объяснить на примере реки Амазонки… вернее, их замечательно объяснил Дэвид Аттенборо, когда рассказывал о своих открытиях на Амазонке.

Могучая река

В молодости я смотрел великолепные документальные фильмы, снабженные комментариями этого прославленного натуралиста, который открыл мне глаза на такое количество заблуждений о мире природы, что не хочется и вспоминать об этом. Одно из таких заблуждений связано с Амазонкой.

Я полагал, что истоком самой полноводной реки в мире является один-единственный журчащий ручеек, который затем волшебным образом увеличивается в размерах, протекая по суше. Так принято думать о большинстве рек. Я испытал немалое огорчение, когда Аттенборо заявил, что Амазонка, как и большинство рек, не имеет такой специфики. Переходя вброд через небольшой ручей в своем сериале «Живая планета», он говорит: «Это лишь один из множества ручьев, которые могут притязать на право называться истоком величайшей реки на Земле – Амазонки!» А потом: «Многочисленные истоки Амазонки начинаются как бесчисленные ручейки на восточных отрогах Анд». Какое разочарование! Оказывается, у 20 % пресной воды в мире нет единого источника. Есть множество мелких источников, каждый из которых является e pluribus unum[4] в могучем потоке.

Мы снова и снова сталкиваемся с этой закономерностью. Возьмем, к примеру, главу о памяти. Наука показывает, что бесперебойная работа памяти зависит от многих факторов. Отсутствие стресса играет свою роль наряду с регулярными аэробными упражнениями, количеством книг, прочитанных на прошлой неделе, уровнем боли, которую вы испытываете, и качеством вашего сна. Эти факторы сродни ручейкам, каждый из которых вносит свой вклад в мощную способность вспоминать прошлое.

Теперь нам известно, что сохранение хорошей работоспособности мозга в пожилом возрасте подразумевает образ жизни, создающий ручейки активности, подобные тем, что стекают с предгорий Андского хребта. Для лучшего понимания и поддержки нашей интеллектуальной деятельности нам придется перейти вброд каждый из этих ручейков.

Ближе к концу нашей дискуссии я расскажу о том, как ученые пытаются проникнуть в молекулярные механизмы процесса старения и вмешиваются в его «код неизбежности» в попытке обратить вспять нечто необратимое. Как член AARP[5], я всем сердцем выступаю за эти усилия, но, как пожилому ученому, мне приходится разбавлять мой энтузиазм щедрой дозой научного сомнения.

Потом наступит время снова навестить семидесятилетних людей, с которыми работала Лангер, поскольку результаты ее исследований наполнятся новым содержанием. Я не буду приукрашивать грубые следы, которое время оставляет на человеческом восприятии. Но вы все же поймете, что старость – это нечто гораздо большее, чем недомогания, хронические боли и желание вернуться во времена Эйзенхауэра.

Сейчас хорошее время для старения

Мы находимся в сравнительно выгодном положении. В течение почти всей истории нашего вида средний срок человеческой жизни составлял около тридцати лет. Средняя продолжительность жизни – это общепринятый эталон, и она неуклонно растет. Если бы вы жили в Англии середины XIX века, то, возможно, умерли бы, не достигнув сорока пяти лет. Теперь эта цифра увеличилась на сорок лет. Если бы вы были американцем в 1900 году, то умерли бы примерно в сорок девять лет. В 1997 году эта цифра увеличилась до семидесяти шести лет.

Но и это больше не так. Американцы, которые родились в 2015 году, могут ожидать, что проживут семьдесят восемь лет (немного больше для женщин, немного меньше для мужчин). Коль скоро вы уже отпраздновали свой шестьдесят пятый день рождения, то можете надеяться еще примерно на двадцать четыре года, если вы женщина, и примерно на двадцать два года, если вы мужчина. Это поразительный скачок на 10 % с 2000 года, и ожидается, что цифры будут еще более высокими.

Если средняя продолжительность жизни является типичной, то что является возможным?

Когда мы рассматриваем продолжительность жизни, то говорим о долголетии. Это понятие косвенно зависит от генетики. Попробуйте воспользоваться термином «генетическая предрасположенность к долголетию» в научной лаборатории – исследователи будут согласно кивать.

Этот термин отличается от максимального жизненного срока, и оба они не совпадают со средней продолжительностью жизни. Несколько лет назад в научном журнале Nature появилось краткое определение: «Максимальный жизненный срок – это реальное количество прожитых лет. В отличие от средней продолжительности жизни он не поддается вероятностной оценке».

Иными словами, долголетие представляет собой временной интервал вашего состояния жизни в идеальных условиях. Средняя продолжительность жизни – это вероятностный интервал вашего пребывания в живых, притом что условия почти никогда не бывают идеальными. Это разница между тем, как долго вы можете прожить, и тем, сколько вы будете жить.

Как долго могут жить люди? Старейшая женщина с достоверно подтвержденной датой рождения перед кончиной отметила свой 122-й день рождения. Но большинство долгожителей умирает в промежутке между 115 и 120 годами. Конечно, вам придется выдержать множество биологических штормов, чтобы справить свой 120-летний юбилей, и почти никто из нас не доживет до этого. Однако вероятность не равна нулю.

Мы все же учимся выживанию на грани смерти. И, как свидетельствуют истории из этой книги, наше физическое и духовное здоровье сейчас лучше, чем в любое другое время нашей истории.

Все эти рассказы не дадут вам представления о вашем личном старении. В индивидуальном плане эти процессы очень изменчивы и представляют собой запутанные взаимоотношения между природой и внешними факторами. Умение мозга приспосабливаться к любой обстановке искажает результаты многих исследований. Мозг как будто запрограммирован на отсутствие жесткой программы действий. Рассмотрим простой пример: вы читаете это предложение и обнаруживаете, что я не поставил точку в конце Это обстоятельство, наряду с моим сообщением и вашей проверкой правдивости моих слов, физически преобразует ваш мозг.

Как устроен мозг

Каждый раз, когда мозг что-то узнает, происходит изменение нейронных связей. Как это выглядит? Нейронная сеть имеет много возможностей. Иногда в процессе изменения нейроны образуют новые связи с соседними нейронами. Иногда происходит отмирание некоторых связей и образование новых в других местах. Иногда изменение затрагивает лишь электрическую взаимосвязь между двумя нейронами, которая называется сила синапса.

Вероятно, в средней школе вы узнали о том, что мозг состоит из электрически активных нервных клеток – то есть нейронов, – но, возможно, вы забыли, как они выглядят. Для иллюстрации я могу познакомить вас с двумя королями в саду моей жены: с двумя изящными японскими кленами. Это замечательные растения, скорее кусты, чем деревья, с элегантными заостренными листьями, осенью приобретающими ярко-красный оттенок. Листья прикреплены к многочисленным ветвям, растущим из короткого ствола. Ствол почти скрыт из виду из-за обилия ветвей, и та малая часть, которую вы можете видеть, уходит в почву. Подземная часть клена состоит из несколько менее сложной корневой системы, как и у большинства растений.

Хотя нейроны бывают разной формы и размера, все они имеют сходное основное строение, как и наши японские клены. У одного конца типичного нейрона существуют невероятно сложные ветвистые структуры, которые называются дендритами. Они примыкают к другой структуре, похожей на ствол, которая называется аксоном. Но в отличие от ствола клена там имеется утолщение. Это утолщение, называемое клеточным телом, имеет важное значение, так как внутри него заключена маленькая сфера: ядро нейрона. Там находится командный и контролирующий центр, двойная спиральная молекула ДНК.

Аксоны могут быть короткими и толстыми, как ствол нашего клена, или длинными и стройными, как сосновый ствол. Многие из них покрыты своеобразной жировой «корой», которая называется миелином. У другого конца аксона, как и у растений, находится корневая система – ветвистая структура, называемая телодендроном, или концевым разветвлением аксона. Эти структуры обычно не такие сложные, как дендриты, но они выполняют важную функцию передачи информации, как мы с вами убедимся впоследствии.

Информационная система мозга работает на электричестве, как большинство осветительных приборов. Для понимания того, как это происходит, давайте представим, что вы выдернули один из наших японских кленов из земли вместе с корнями и, пока у моей жены не случился сердечный приступ, поднесли его к верхушке другого клена. Не давайте им соприкасаться. Теперь корневая система одного дерева парит над кроной другого.

Теперь представим, что эти два дерева являются нейронами. Телодендрии (корни) верхнего нейрона находятся близко к дендритам (ветвям) нижнего нейрона. В реальном мозге электрический импульс проходит от дендритов верхнего нейрона по его аксону и поступает в телодендрии, откуда сразу же попадает в промежуток между двумя нейронами. Для передачи информации нужно преодолеть этот промежуток. Место перехода называется синапсом, а сам промежуток – синаптической щелью. Какой прыжок с шестом нужно совершить, чтобы оставить его позади?

Решение находится на оконечностях этих похожих на корни телодендрий. Там расположены микроскопические пузырьки, содержащие некоторые из самых знаменитых молекул в истории нейрофизиологии. Они называются нейротрансмиттерами, или нейромедиаторами. Готов поспорить, что вы слышали их названия: дофамин, глутамат, серотонин.

Когда электрический импульс достигает телодендрий одного нейрона, некоторые из этих широко известных биохимических соединений высвобождаются и попадают в синаптическую щель. Это эквивалент сигнала: «Мне нужно передать сообщение на другую сторону». Нейротрансмиттеры дисциплинированно пересекают промежуток между нейронами, величина которого обычно не превышает двадцати нанометров. После переправы они прикрепляются к рецепторам дендритов другого нейрона, как суда, которые швартуются у причала. Клетка ощущает это прикрепление как сигнал: «Мне нужно что-то сделать». Во многих случаях это «делание» означает соответствующее электрическое возбуждение, которое передается по цепочке к аксонам и их телодендриям.

Хотя прыжок через пространство между двумя нейронами с помощью биохимических соединений – ловкий фокус, электрические сети мозга устроены не так просто. Если мы сможете представить тысячи японских кленов одноклеточного размера, почти соприкасающихся верхними ветвями и корнями, то получите приблизительное представление об элементарной нейронной сети. И даже это будет чрезмерным упрощением. Типичное количество связей одного нейрона с другими нейронами достигает семи тысяч, но это лишь среднее значение: некоторые нейроны имеют до ста тысяч связей! Под микроскопом нейронная ткань выглядит как тысячи кленовых деревьев, переплетенных и стиснутых в одном месте, как после чудовищного урагана.

Когда мозг узнает что-то новое, эти структуры подвергаются изменениям. Эти же структуры повреждаются по мере старения. Впрочем, есть еще одна удивительная причина, которая объясняет, почему вред, наносимый старением, очень индивидуален.

Мозг не просто реагирует на изменения внешней обстановки. Удивительно, но он способен реагировать на изменения, которые наблюдает в самом себе. Как это происходит? Мы не имеем представления. Но мы знаем, что если мозг предчувствует негативные изменения, он может создавать обходные пути для решения проблемы.

Клетки разрушаются, утрачивают связи или перестают функционировать. Эти изменения могут приводить к переменам в поведении, но так происходит не всегда. Причина в том, что мозг переходит в усиленный компенсационный режим и перенастраивает себя в соответствии с новыми условиями работы.

Основная причина старения служит темой горячих дискуссий. Некоторые ученые рассуждают об ослаблении иммунной системы (иммунологическая теория). Другие винят во всем дисфункцию энергетических систем (гипотеза и условия работы свободных радикалов и митохондриальная теория). Третьи указывают на хроническое воспаление. Кто прав? Ответ: все или никто. Установлено, что каждая гипотеза объясняет лишь определенные аспекты старения. Общий итог состоит в том, что многие системы организма попадают под удар в процессе старения, но порядок, в котором они начнут выходить из строя, строго индивидуален.

Существует примерно столько же способов прохождения через этот процесс, сколько людей живет на нашей планете. Эта покупка джинсов: один и тот же размер годится не всем. Хорошо различимые типы старения существуют, и изучение мозга – прекрасный способ рассмотреть некоторые из них. Правда, для получения наиболее точной картины нам приходится заглядывать в туманное зеркало статистики.

Наша цель – создать такой образ жизни, который будет постоянно смазывать наши биологические шестеренки, контролирующие продолжительность нашей жизни и ее качество. К счастью, геронтология хорошо финансируется. Ученые обнаружили много полезных вещей, которыми мы можем заниматься по мере того, как наш мозг становится старше. Наука меняет наши представления об оптимальной заботе о мозге. Новые открытия увлекательны и во многом неожиданны. Одно из самых радостных таких открытий стало темой нашей первой главы, это целительная сила общения и дружеских связей.

Резюме

• Геронтология – это область исследований, изучающая процесс старения, его причины и способы противодействия его разрушительным эффектам.

• Старение главным образом связано с упадком биологических ремонтных систем организма, с уменьшением его способности восстанавливать ежедневный износ.

• Сейчас мы живем гораздо дольше, чем на протяжении большей части человеческой истории. Мы – единственный вид, способный надолго пережить возраст зрелости.

• Человеческий мозг так хорошо адаптируется, что реагирует на перемены не только в окружающей среде, но и внутри себя. Он способен компенсировать перебои в работе систем организма по мере его старения.

Социальный мозг

1. Ваши дружеские связи

Правило мозга

Дружите с людьми и будьте открыты для их дружбы

Мой любимый вид боли – это боль в животе, когда друзья заставляют меня смеяться до колик.

– Аноним

В какой-то момент приходится осознать, что некоторые люди могут оставаться в вашем сердце, но не в вашей жизни.

– Сэнди Линн, автор книги «Навсегда в черном»

Вот фраза, которую вы едва ли захотите услышать от своего отца через час после свадьбы: «Если это продлится дольше одного года, сынок, я дам тебе сто долларов».

К сожалению, именно это произошло с Карлом Гфаттером, и он с энтузиазмом рассказывает свою историю в доме престарелых, прикованный к креслу-каталке и с любящей супругой рядом с ним. Отцу пришлось заплатить – возможно, даже много раз, потому что Карл и Элизабет оставались вместе более семидесяти лет. Карл поведал об этой фразе местным репортерам, которые оказались поблизости, когда они с Элизабет отмечали семидесятипятилетнюю годовщину своей свадьбы. Они находились в окружении обитателей дома престарелых, сотрудников и священнослужителей. В воздух бросали горсти риса; было много радости, улыбок и даже слез, что создавало ощущение, будто вы оказались на съемочной площадке фильма «Эта прекрасная жизнь»[6]. Оба супруга выглядели сияющими и совершенно счастливыми. «Мы сбежали, потому что они не хотели, чтобы мы поженились так рано. Они говорили, что мы еще слишком молоды!» – смеется Элизабет.

Возможно, Карл и Элизабет не знают, что их долгая совместная жизнь в окружении друзей помогает им поддерживать свой мозг в состоянии, близком к молодости. Дружеские связи и социальная активность – основная тема этой главы. Мы обсудим защитную силу многолетней дружбы по сравнению с одиночеством, а потом перейдем к благотворным эффектам общения.

Повседневное общение: витамины для мозга

Трудно найти человека, проявляющего большую активность в светском обществе и интеллектуальную живость, чем Брук Астор – богатая наследница и покровительница искусств. К 2000 году она стала нью-йоркской знаменитостью, будучи замужем за человеком, чей отец погиб на «Титанике». Вместе с тремя ближайшими подругами – обозревательницей мод Элеонор Ламберт, бывшей оперной певицей Кити Карлайл и модным дизайнером Паулиной Трижере – Брук установила светский график, требовавший четырех перемен одежды в день. Ланч в центральном кафе, заседание совета Музея искусств (она была попечительницей), вечерний концерт в Карнеги-Холл и, наконец, благотворительный ужин с поздним коктейлем и возвращение домой в сопровождении кометного хвоста из вспышек фотоаппаратов многочисленных папарацци.

Брук поддерживала светский график, который мог довести до изнурения двадцать личных секретарш.

Так все и было на самом деле, и это составляло разительный контраст с возрастом женщин из этого удивительного квартета. Кити, самой младшей из них, в 2000 году исполнилось девяносто лет. Паулине был девяносто один год, Элеоноре – девяносто шесть лет, а Брук – девяносто восемь лет.

Есть ли что-то общее между возрастом, деятельным образом жизни и бодростью ума? Пожилые любители дружеских вечеринок могут порадоваться: ответ, несомненно, положительный. Взаимодействие с обществом – это как витамины и минералы для стареющего мозга, причем с необычайно благотворными последствиями. Даже общение по интернету приносит пользу.

Исследования, о которых пойдет речь, основаны на независимых экспертных оценках. Первая серия этих исследований установила твердую корреляцию между социальными контактами и когнитивными способностями. Брайан Джеймс, эпидемиолог из центра Раша по изучению болезни Альцгеймера, изучил типичные когнитивные функции и социальную активность 1140 пожилых людей, не страдающих старческим слабоумием. Он оценивал их социальную активность (интенсивность общения с другими людьми), а затем измерял уровень общего когнитивного упадка на протяжении двадцати лет. У группы с наиболее активным общением этот показатель был на 70 % ниже, чем у тех, кто общался меньше других.

Другие ученые сосредоточивались на отдельных видах когнитивной деятельности и обнаружили практически то же самое. В одном знаменитом исследовании сравнивалась степень ухудшения памяти у замкнутых и у общительных людей на протяжении шести лет по очень большой выборке, состоявшей из 16 600 человек преклонного возраста. Показатели «Брук Асторов» были вдвое лучше, чем у замкнутых людей. Шквал других исследований подтверждал связь между социальным взаимодействием и уставленным здоровьем.

Даже больше, следующий набор исследований сосредоточится не просто на связях, но на том, что является причиной, а что следствием. Они измеряли умственные способности людей, затем предлагали им некоторые формы социального взаимодействия, а затем снова замеряли умственные способности. Один эксперимент показал ускорение в обработки информации и улучшение рабочей памяти всего лишь после десяти минут оживленного общения. Данные, связывающие социализацию с умственными способностями, оказываются удивительно постоянными.

Общение не обязательно означает длительные отношения и большое количество друзей. Исследователи пользуются такими фразами, как «позитивное социальное взаимодействие» (обычно связанное с высвобождением дофамина в головном мозге) и «негативное социальное взаимодействие» (связанное с такими гормонами, как катехоламины и глюкокортикоиды, высвобождаемые в ответ на стресс). Для большей ясности я буду чаще пользоваться словом «отношения». Но если вы имеете позитивные социальные взаимодействия – длительные или непродолжительные, с одним человеком или с десятью людьми, – то польза от этого будет.

Как насчет цифрового мира? Должно ли социальное взаимодействие происходить только при личном общении? Исследователи уже давно поняли, что для изолированных от общества пожилых людей с ограниченной подвижностью интернет может стать превосходным способом общения. Появление и развитие видеочатов создало великолепное поле для экспериментов. Могут ли люди, вынужденно привязанные к дому, все же получать целительную подпитку для мозга?

Ответ – такой же желанный, как ретроспективная выставка Ротко[7], – снова был положительным. В одном эксперименте, где участвовали люди от восьмидесяти лет и старше, определялась степень сохранности исполнительной функции и состояние компонентов речи, связанных с исполнительной функцией[8]. Исполнительная функция (ИФ) – это «коробка передач», анатомически базирующаяся в префронтальной коре, важной области мозга, которая находится сразу за лбом. ИФ включает в себя когнитивный контроль (например, способность фокусировать и переключать внимание), эмоциональный контроль (например, способность сдерживать гнев) и кратковременную память. Исследователи протестировали состояние ИФ у испытуемых, потом установили программу видеочата для каждого из них и стали вести беседы с восьмидесятилетними людьми в среднем по полчаса в день на протяжении шести недель. Через четыре с половиной месяца их мозг был протестирован повторно.

Результаты показали значительное улучшение исполнительной функции и речевых навыков и заметно превышали исходные даже у контрольной группы, члены которой беседовали только по телефону. Это согласуется с другими данными, указывающими на то, что чем активнее контакты между людьми, тем богаче их социальный опыт. Видеочат – не самый совершенный инструмент, но для тех, кто лишен возможности личных встреч, это дар Божий.

Результаты этого эксперимента достойны премии Дж. Д. Пауэра[9] в категории «удовлетворение пожилых клиентов». Так что вы можете отутюжить свой лучший костюм и отправиться на деловую встречу или сходить в музей. На вопрос: «Помогает ли социализация замедлить снижение умственных способностей?» есть честный и обоснованный ответ: «Да».

Как именно действует жизнерадостная сила социализации? Двумя главными способами. Во-первых, она понижает стресс, что помогает поддерживать не только общее здоровье организма, но и определенные аспекты иммунной системы. Во-вторых, это тренировка для мозга.

Больше вечеринок, меньше простуды

Чем у вас больше позитивных социальных взаимодействий, тем легче становится ваша аллостатическая нагрузка – по выражению нейроэндокринолога Брюса Макивена. Этот исследователь ввел в научный обиход термин «аллостатическая нагрузка» – совокупный эффект от длительного воздействия стресса на все системы вашего организма, в том числе и на мозг. Чем сильнее стресс, тем больше нагрузка и связанный с ней ущерб. Можно описать это метафорически: жизненные стрессы – океанские волны, а ваше тело – скала. Чем больше волн разбивается о скалу, тем сильнее эрозия и тем разрушительнее последствия. Аллостатическая нагрузка – это степень износа вашего организма под ударами стрессовых волн, которые вы испытываете в течение всей жизни.

Уменьшение стресса особенно важно для иммунной системы. Она и так естественным образом ослабевает по мере старения, но чем более сильный стресс вы испытываете, тем выше риск отказа ее уже ослабленных элементов. Мы даже знаем, почему это происходит. Один из главных отделов иммунной системы состоит из «клеточных воинов», которые называются T-клетками. Они играют решающую роль в заживлении ран и восстановлении после инфекционных заболеваний вроде простуды и гриппа. Такие гормоны стресса, как кортизол (их уровень растет в годы неудачного брака или другого хронического стресса), фактически убивают T-клетки. При враждебных отношениях в браке раны и порезы у супругов заживают на 40 % медленнее, чем в нормальной семье, а простуды случаются чаще. По словам геронтолога Гэри Скоула, «пожилые люди, которые выходят из дома и проводят больше времени с другими в сезон гриппа или простуды, реже простужаются и болеют, чем те, кто большую часть времени проводит в одиночестве».

Эти данные из научной литературы подчеркивают связь между позитивными взаимодействиями, уменьшением стресса и долголетием. Карл и Элизабет, несомненно, согласились бы с этим выводом… а отец Карла, возможно, переворачивается в гробу.

Тренировка для мозга

Социальные взаимодействия полезны еще и потому, что для их поддержки требуется много энергии, а это постоянно дает вашему мозгу полноценную тренировку. Рассмотрим фрагмент из фильма «Когда Гарри встретил Салли»[10]. Это сцена, где Салли (Мэг Райан) просит Гарри (Билли Кристел) прийти к ней и утешить: ее бывший ухажер решил жениться на другой. Сквозь слезы, рыдания и бумажные салфетки Салли обращается к Гарри: «Все это время мне твердили, что он не хочет жениться. На самом деле он не хотел жениться на мне». Добряк Гарри изо всех сил старается изобразить спасательную шлюпку, но Салли все равно практически тонет в море слез и соплей. «Со мной так трудно!» – бормочет она. «Трудно, но интересно», – глубокомысленно изрекает Гарри. «Я слишком упорядоченная, – рыдает Салли. – Я очень замкнутая!» Гарри лишь пожимает плечами. «Но по-хорошему», – возражает он.

Нескрываемое горе Салли и сдержанное сочувствие Гарри наполняют эту сцену необыкновенной энергией. В ней показан феномен, давно известный ученым: непосредственные дружеские отношения работают. Под работой в данном случае я понимаю биохимические реакции, которые приводят к затратам энергии. Некоторые исследователи считают, что социальные взаимодействия – самая сложная и энергозатратная работа, которую мозг может выполнять в сознательном состоянии. Каждый раз, когда вы общаетесь на вечеринке или утешаете друга, ваш мозг испытывает когнитивный эквивалент аэробной тренировки.

Вот что говорит Челси Уолд в журнале Nature: «Исследователи полагают, что активное общение действительно может тренировать мозг, как физические упражнения тренируют мышцы. Эта «мозговая подготовка» может служить защитой от функциональных потерь, даже перед лицом таких обстоятельств, как болезнь Альцгеймера».

Предположим, вы – ученый, выдвигающий гипотезу о том, что социальные взаимодействия – это нечто вроде когнитивной гимнастики. На основании этой гипотезы можно предсказать, что чем активнее ваше общение, тем лучше вы тренируете области мозга, которые отвечают за социальное взаимодействие. Реально даже рассчитывать на дополнительные эффекты, учитывая, что большинство областей мозга тесно взаимодействуют с другими регионами, выполняющими широкий спектр функций. Вы можете наблюдать рост и развитие от одной клетки до целой схемы поведения.

Так и поступают ученые. Хотя их информация во многом относительна, они наблюдают именно рост, а не упадок.

Разрешите мне сделать паузу для уточнения нескольких терминов: социальная активность, социальные сети и социальные познания. Исследователи определяют социальную активность как опыт вашего общения, независимо от того, происходит ли оно в походе или на свидании с женщиной. Социальная сеть – это люди, с которыми вы добровольно общаетесь. Вне рамок интернета они обычно состоят из близких друзей и членов семьи. Социальные познания – это психологический (и, по определению, неврологический) набор инструментов, которыми вы пользуетесь при общении с другими людьми.

Перейдем к исследованиям, демонстрирующим тренировку мозга.

Чем шире ваш круг общения, тем больше объем серого вещества в определенных частях лобной доли вашего мозга. Таким образом, для лобной доли дружеские отношения не менее полезны, чем молочные коктейли для вашей талии.

Лобная доля – это крупная область мозга, которая начинается за глазами и доходит до середины головы. Она связана с ментализацией, или «моделированием сознания», – способностью понимать психическое состояние других людей, особенно их мотивации и намерения. Ментализация настолько близка к телепатии, насколько это возможно для нашего мозга. Нетрудно понять, что она играет огромную роль в налаживании и сохранении отношений с другими людьми.

Лобная доля также помогает вам предсказывать последствия ваших действий, подавлять общественно неприемлемые типы поведения и принимать взвешенные решения. По многим причинам эта область мозга заслуживает особого внимания и ухода.

Миндалевидное тело, состоящее из пары маленьких узелков миндалевидной формы, участвует в обработке эмоций. Оно тоже подвержено влиянию социальной активности. Чем больше отношений вы поддерживаете и чем они разнообразнее, тем больше размер вашего миндалевидного тела. Это не просто мелкие изменения. Если вы утраиваете число людей в вашей социальной сети, объем вашего миндалевидного тела возрастает вдвое. Вам интересно, как управиться с таким количеством друзей? Исследователи обнаружили, что, хотя оптимально поддерживать очень близкие отношения с пятью людьми в любой конкретный промежуток времени, вы можете поддерживать значимые связи как минимум еще со 150 людьми. Можно представить их как ближний и дальний круг вашего общения.

Социальная активность также влияет на энторинальную область коры мозга, помогающую вспоминать важные вещи – например, ваш первый поцелуй. Этот романтический пучок нервов, который участвует также в обработке других воспоминаний (и многочисленных социальных предрасположенностей), находится в височной доле мозга, недалеко от барабанных перепонок.

Раз мы говорим о развитии Интернета, имеет ли значение, какая это социальная сеть: виртуальная или физическая? Да, имеет. К примеру, изменения серого вещества за пределами миндалевидного тела (например, в лобной доле и энторинальной коре) происходят только при личном общении. Изменения же плотности миндалевидного тела имеют специфическую связь и с общением в социальных сетях, и с личным взаимодействием между людьми. Причины этих необыкновенных различий до сих пор не известны.

Впрочем, не все социальные взаимодействия равноценны. Достаточно взглянуть на типичный американский офис с его токсичным руководством.

Босс из ада

Босс выставлял напоказ свое недоброжелательство, словно кольцо невинности на среднем пальце. Он публично оглашал содержание личных разговоров перед персоналом в сорок с лишним человек. Он мог приветливо поздороваться с сотрудником, проработавшим в компании сорок четыре года, но когда этот сотрудник попросил отлучиться в больницу, куда внезапно отвезли его дочь, скривиться: «Что ты хочешь сделать, подержать ее за руку?»

Я привожу этот пример – одну из множества историй о плохих взаимоотношениях на работе, – чтобы сбить впечатление, которое вы могли получить от этой главы: любые отношения приносят пользу для мозга. Как раз наоборот. Вы можете поддерживать отношения со множеством людей, но если они неприязненные, это плохо для вашего здоровья. Исследования показывают, что пользу для здоровья приносит не общее количество взаимодействий с другими людьми, но общее качество индивидуальных отношений. Согласно ученым из университета Северной Каролины в Чэпэл-Хилл, «меры социальной поддержки с учетом качественных характеристик индивидуальных отношений, по сравнению с количественной оценкой, имели большее значение для физического здоровья в среднем возрасте и продолжали оказывать позитивное воздействие в пожилом возрасте».

В лабораториях по исследованию поведения определяются всевозможные нормы и правила для человеческих отношений. К примеру, отношения с элементами конкурентного превосходства вообще не приносят когнитивной пользы. Отношения с эмоционально подавляющими, чрезмерно назойливыми или вербально агрессивными людьми (такими, как вышеупомянутый босс) лучше ограничить или вообще прекратить.

Отказ от эгоизма

В чем заключается секрет хороших отношений для вашего мозга? Прежде всего, это готовность последовательно учитывать другую точку зрения, стремиться к активному пониманию чужой перспективы. Вы можете соглашаться или не соглашаться с другим человеком, но сознательные усилия превращают обычный разговор в полезную пищу для мозга. Если это звучит похоже на «моделирование сознания», о котором мы говорили, то вы находитесь на верном пути. Говоря простыми словами: перестаньте думать только о себе. Кстати, этот совет так же хорош для молодых людей, как и для пожилых. Регулярно общайтесь с людьми, и ваш мозг будет благодарен вам в любом возрасте.

Вы можете создать атмосферу, благоприятную для качественных взаимоотношений. Социальный психолог Ребекка Адамс сформулировала этот подход в интервью для «Нью-Йорк Таймс» несколько лет назад:

• Неоднократные и незапланированные встречи – спонтанное общение с добрыми друзьями.

• Близость – это когда вы живете недалеко от друзей и членов семьи, с которыми можете регулярно общаться.

• Обстановка, которая подталкивает людей к более непринужденному общению.

По словам Адамс, неудивительно, что большая часть самых тесных дружеских связей образуется в колледже, где эти условия соблюдаются по умолчанию.

Лучше всего иметь друзей разного возраста, включая детей. Эта идея может выходить за рамки нашей культурной перспективы, но не статистики. Чем более прочные отношения поддерживают пожилые люди с представителями разных поколений, тем большую пользу получает их мозг, особенно при общении с детьми из начальной школы. Это уменьшает стресс, снижает вероятность развития аффективных расстройств, таких как синдром тревожности или депрессия, и даже снижает уровень смертности.

Вероятно, эти находки обусловлены разными причинами. Молодые люди смотрят на мир иначе, чем пожилые. Регулярное общение практически с любым представителем младшего поколения расширяет спектр ваших возможностей. Ваши музыкальные предпочтения могут различаться. Вы можете читать разные книги и смеяться над разными вещами. Периодически глядя на вещи с точки зрения другого человека, вы тренируете очень важные области вашего мозга. Фраза «иногда стоит поговорить с трехлетним младенцем, чтобы заново понять жизнь», правдива в буквальном смысле. Кроме того, если у вас только пожилые друзья, то вы чаще присутствуете на похоронах, чем на свадьбах. Ничто не создает такого ощущения отчужденности и уединения, как наблюдение за смертью других людей. Присутствие более молодых друзей создает впечатление, что жизнь продолжается вместе с блистательными свадьбами и младенцами в купели – на тот случай, если вы забыли об этом. Вы имеете статистически заверенную гарантию, что молодые друзья переживут вас.

К счастью, польза дружбы между разными поколениями распространяется и на детей. Регулярное общение со старшими улучшает навыки ребенка в решении проблем, положительно влияет на его эмоциональное развитие и речевые навыки. Пожилые люди более терпеливы, более склонны смотреть на жизнь с солнечной стороны и более опытны в отношениях с маленькими детьми, поскольку воспитывали собственных потомков. Такая доброта, внимание и сочувствие имеют особое значение для детей в семьях с двумя работающими родителями. Дети всегда требуют внимания, но если пожилые люди смогут уделять им достаточно времени и разбираться с их причудами, то откроют для себя радость снова оказаться родителями, умудренными жизненным опытом.

Постарайтесь стать для кого-то любимым наставником, другом и доверенным лицом. Сохраняйте мир в ваших супружеских отношениях. Заводите друзей среди своих соседей и почаще встречайтесь с ними.

Что, если вы этого не сделаете?

Все одинокие люди

Исследователи обнаружили три важных факта, связанные с пожилым возрастом и одиночеством. Первый из них так же «приятен», как старческие морщины: одиночество усиливается с возрастом. По результатам разных исследований, доля пожилых людей, в той или иной степени страдающих от одиночества, составляет от 20 до 40 %. Во-вторых, чувство одиночества в течение жизни распределяется неравномерно, и его можно представить в виде U-образной кривой. В-третьих, одиночество является главным фактором риска развития хронической депрессии.

Определение одиночества проще пареной репы. Вы хотите общаться с людьми, но не можете этого делать, поэтому плохо себя чувствуете. С другой стороны, научное объяснение одиночества выглядит более хитроумно. Некоторые люди по натуре являются одиночками и стараются обходиться без общества. Другие предпочитают общение с домашними животными, а не с людьми. Третьим необходимо постоянно находиться в человеческом окружении. Исследователи пользуются терминами «добровольная социальная изоляция» для тех, кто изолирует себя от общества (и, вероятно, даже предпочитает это состояние), и «вынужденная социальная изоляция» для тех, кто чувствует себя одиноко (и определенно не предпочитает такое состояние). Вот полноценное научное определение: «Очевидное для человека отсутствие контроля над количеством, и особенно над качеством своей активности в обществе».

Ученые разработали психометрический тест для измерения того состояния, которое описывает вышеупомянутое определение. Поскольку тест был разработан в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) в Южной Калифорнии – одном из наименее уединенных мест на Земле, то получил ироническое название «шкала одиночества UCLA». Вот что обнаружили исследователи.

Мы начинаем ощущать одиночество в подростковом возрасте, но это чувство ослабевает в поздней юности и зрелом возрасте. Это естественно: мы учимся в колледже, устраиваемся на работу, воспитываем детей и постоянно общаемся с другими людьми. Количество друзей резко возрастает и достигает максимума в двадцать пять лет, а потом постепенно уменьшается до сорока пяти лет, где временно стабилизируется, и снова уменьшается после пятидесяти пяти лет, завершая U-образную кривую одиночества.

В этих данных есть много нюансов и оговорок, поэтому кривая одиночества на самом деле немного колеблется. К примеру, многие семидесятипятилетние люди почти не ощущают одиночества, но оно возвращается с новой силой через два-три месяца после восьмидесятилетнего юбилея. Пожилые люди с небольшими сбережениями чувствуют одиночество гораздо острее, чем их состоятельные сверстники; здесь наблюдается почти троекратный разрыв. Женатые люди не испытывают такого одиночества, как те, кто обходится без пары. Это справедливо для всех возрастных групп, но качество близких отношений играет более важную роль для супружеского благополучия пожилых людей по сравнению с более молодыми. Физическое здоровье тоже играет значительную роль в том, как остро пожилые люди ощущают свое одиночество.

К чему приводит изоляция от общества

Чем больше изоляция от общества, тем более несчастными мы себя чувствуем. Ученые полагают, что корни этого феномена заключены в эволюции нашего вида: с биологической точки зрения люди слишком слабы, чтобы долго выживать в одиночку, без помощи собратьев. Наш мозг разработал целую систему негативных реакций на социальную изоляцию, которая побуждает нас стремиться к обществу других людей. Сотрудничество и взаимопонимание, достигнутые в процессе развития, поместили нас в головной вагон дарвиновской эволюции. Мы научились выживать достаточно долго, чтобы передавать наши гены из поколения в поколение.

В одиночестве мы в буквальном смысле чувствуем себя хуже. К примеру, качество нашей повседневной жизни постепенно снижается. Одиночество связано с невниманием к собственному благополучию, с растущей неспособностью выполнять такие простые функции, как регулярное мытье и посещение туалета, приготовление еды, привычка самостоятельно одеваться и вставать с постели. Иногда это сопровождается приступами депрессии, перед которыми особенно уязвимы одинокие пожилые люди.

У пожилых одиночек плохо функционируюет иммунная система. Они не могут с такой же эффективностью бороться с инфекциями или раковыми новообразованиями. У них повышенный уровень гормонов стресса, что приводит ко всевозможным негативным последствиям. Главным из них является повышенное кровяное давление, увеличивающее риск сердечных заболеваний и инсультов. Одиночество ухудшает и общие когнитивные функции, от памяти до быстроты восприятия. Оно даже служит фактором риска для развития деменции (слабоумия).

Хроническое одиночество вовлекает вас в порочный круг. Наверное, вам уже известно, что процесс старения подразумевает физическую боль: определенные ткани необратимо разрушаются, усиливаются боли в разных частях тела, подверженных естественному старению (артрит – лишь один из примеров). Такой дискомфорт сильно влияет на темы ваших разговоров, на ваш сон и вашу подвижность. В целом это делает вас все более неприятным человеком для общения. Чем более вы неприятны, тем меньше людям хочется находиться рядом с вами. Сужение круга знакомств делает вас более уязвимым для тех расстройств, о которых мы говорили. Вы все хуже можете взаимодействовать с другими людьми, и они прекращают общаться с вами. Этот порочный цикл повторяется снова и снова: чем меньше у вас общения, тем более одиноким человеком вы становитесь. Тогда на вас обрушивается депрессия. Для людей старше восьмидесяти лет одиночество является главным фактором риска развития клинической депрессии. Все это – очень плохая новость для вашего мозга и нервной системы, о чем мы поговорим в следующем разделе.

Самым драматичным последствием изоляции от общества является смерть. Ее вероятность в пожилом возрасте на 45 % выше для одиноких, чем для социально активных людей. Это соотношение остается неизменным даже в том случае, если вы не страдаете хроническими заболеваниями и не испытываете депрессии. Если у вас нет широкого круга друзей, вы умираете раньше времени.

Воспаление мозга

«Скажите, миссис Холдернесс, какое обстоятельство вас особенно радует в ваши 103 года?» – спросил журналист. Ответ Молли был быстрым и ироничным: «Мне не надоедают сверстники».

Ей посчастливилось сохранить острый ум. У большинства людей преклонного возраста это качество отсутствует, особенно у женщин. Невролог Лаура Фратиглиони заинтересовалась возможной связью между тем обстоятельством, что мужчины умирают раньше женщин, оставляя одиноких вдов, и подтвержденным фактом, согласно которому женщины страдают старческим слабоумием чаще мужчин, особенно в возрасте от восьмидесяти лет. Может быть, причина состоит в изоляции от общества? Фратиглиони определила наличие такой корреляции. Женщины, живущие в одиночестве и не имеющие активного круга общения, находятся под гораздо большей угрозой деменции, чем их сверстницы, которые имеют спутника жизни или поддерживают тесное общение с другими людьми.

Вскоре были исследованы механизмы мозга, стоящие за этим волнующим открытием. Возникла более ясная причинно-следственная картина: чрезмерное одиночество приводит к ущербу для мозга.

Это явление заслуживает более подробного объяснения. Помимо всего прочего, здесь включаются те же биологические механизмы, что и при попадании занозы в большой палец ноги.

Несомненно, вам известно, что такое «воспаление». Когда заноза проникает в плоть, местные носители инфекции – например, бактерии – вторгаются в ваш организм и устраивают свои крошечные атаки. Ваше тело выдает реакцию в виде распухания, покраснения и череды ругательств. Классическая воспалительная реакция сопровождается активностью разных защитных молекул, включая так называемые цитокины. Обычно это кратковременная реакция; цитокины делают свое дело и через несколько дней уничтожают нежелательных захватчиков. Так происходит при остром воспалении.

Существует другой тип воспаления, тоже связанный с занозами и включающий цитокины, но более актуальный для нашей истории. Он называется хроническим воспалением, и его главное отличие отражено в названии: оно продолжается в течение долгого времени. Этот тип воспаления возникает во всем организме. Он чем-то похож на тысячи крошечных заноз в главных его системах и вызывает телесную реакцию в виде постоянного воспаления низкой интенсивности.

Пусть словосочетание «низкая интенсивность» не вводит вас в заблуждение. Хроническое воспаление разрушает различные ткани в течение долгого времени, подобно кислотному дождю, уничтожающему зеленый лес. Оно может повредить даже мозг, особенно белое вещество. Это вещество состоит из миелиновых оболочек вокруг нейронов, которые обеспечивают изоляцию для беспрепятственного прохождения электрических импульсов. Без него мозг начинает давать сбои.

Как развивается хроническое воспаление? Причины бывают самыми разными, включая внешние факторы, такие как курение, загрязнение воздуха и избыточный вес. Стресс, этот кислотный стимулятор нашего поведения, тоже может служить его причиной, как и одиночество, согласно Тимоти Верстинену, директору лаборатории при университете Карнеги-Меллона. В 2015 году он обнаружил, что долгая изоляция от общества повышает уровень хронического воспаления. Степень ущерба, причиняемого одиночеством, оказывается поразительной – не меньше, чем от курения или ожирения. Предполагаемый молекулярный механизм для этого необычного явления похож на трехступенчатую петлю обратной связи в старческом аду: (1) одиночество вызывает систематическое воспаление, (2) воспаление повреждает белое вещество мозга, и (3) ущерб мозгу приводит к изменениям поведения и в итоге – к сужению круга общения. Порочный цикл замыкается.

Если между одиночеством и ущербом для мозга существует такая явная связь, нам нужно всерьез задуматься о том, как общество относится к пожилым людям и как пожилые люди относятся к себе. Мы должны ощущать благодарность за друзей, которых имеем, и если их список поредел – постараться пополнить его.

Культурный сдвиг

Пополнение списка друзей в пожилом возрасте может оказаться непростой задачей. Исследователи знают, что мы постоянно увеличиваем количество дружеских связей примерно до двадцати пяти лет. Потом количество начинает медленно и постепенно уменьшаться, и этот процесс происходит до позднего среднего возраста. Поколение «бэби-бумеров» печально известно массовой утратой дружеских связей в пожилом возрасте. Они начинают меньше общаться с самыми разными сверстниками – членами семьи, друзьями и ближними соседями, – чем это делали пожилые люди предыдущего поколения.

Социологи сходятся в том, что этот процесс имеет несколько причин, хотя не все они согласны насчет того, какая из них является главной. Некоторые указывают на тот факт, что люди детородного возраста гораздо более мобильны, чем пожилые. Это значит, что местные сообщества постоянно формируются, распадаются и формируются заново, что не способствует полноценным и долговечным дружеским связям в зрелом возрасте. В результате гарантия стабильных отношений, связанная с пребыванием на одном месте, утрачивает силу. Мои бабушка и дедушка отмечали многолетние юбилеи свадеб своих друзей, с которыми они когда-то учились в первом классе. В наши дни такое трудно себе представить.

Не внушает оптимизма и то обстоятельство, что люди в развитых странах имеют меньше детей, чем поколение назад. Это означает, что со временем у их детей будет меньше дядюшек, тетушек и двоюродных братьев. Хотя это избавляет от засилья назойливых родственников, но сокращает вероятность сохранения долгосрочных отношений с ними, даже если вы кардинально не поменяете место жительства. У вас нет близких друзей. У вас маленькая семья. Ваш дом едва ли заслуживает такого названия. В контексте токсичной изоляции это все равно что застойная вода для комаров.

Кроме того, меняется сам характер дружеских связей. Цифровой мир предоставляет заманчивые электронные суррогаты взамен личного общения. Все больше исследователей пытаются осознать, что это означает на самом деле, и я немного больше расскажу об этом в последней главе.

Вот промежуточный итог: внешние факторы подвергают пожилых людей более серьезному риску одиночества, чем когда-либо раньше. Это пагубная вещь, ибо в таком возрасте, когда ваш мозг уже подвергается атаке со стороны естественных процессов старения, отчуждение от общества – последнее, что вам нужно.

И это еще не все. Природа играет такую же важную роль, как и воспитание. К этой идее мы обратимся в следующем разделе.

Время и лица

Прозопагнозия. Это слово трудно перенести, но это состояние еще труднее пережить. Люди, которые им страдают, не могут делать то, что доступно даже младенцам: распознавать лица. Такие люди могут знать вас долгие годы, но не узнают вас в лицо, если вы выйдете из комнаты и вернетесь через пять минут. Они не узнают и никого другого, хотя обычно способны узнать любую вещь. К примеру, у них нет никаких проблем с шляпами, бровями или даже с понятием «лицо».

Люди, страдающие прозопагнозией (она логично называется «лицевой слепотой»), прибегают к экстраординарным мерам для ориентировки в человеческом обществе. Такой человек может запомнить одежду, которую регулярно носят члены его семьи, и таким образом отличать их друг от друга. Другие уделяют внимание характерным движениям и специфическим позам, чтобы распознавать людей на работе. Покойный невролог Оливер Сакс, страдавший лицевой слепотой, просил своих гостей носить именные таблички на вечеринках, чтобы распознавать каждого из них.

Неудивительно, что многие люди с этим расстройством склонны к отчуждению от общества.

Прозопагнозия ассоциируется с повреждениями веретенообразной извилины в нижней части мозга, недалеко от соединения позвоночника с черепом. Эти повреждения могут происходить в результате инсульта или черепно-мозговых травм. Кроме этого, лицевая слепота может передаваться по наследству, как цвет глаз, и в этом случае она неизлечима. Принято считать, что ей подвержено около двух процентов населения. В более мягкой форме она проявляется при обычном процессе старения.

Когда люди становятся старше, они постепенно теряют способность к распознаванию знакомых лиц и частично утрачивают восприятие эмоциональной информации, заложенной в выражении лица. Мы даже знаем, почему это происходит. Нейронные пути – кабели белого вещества, соединяющие веретенообразную извилину с другими областями мозга, – начинают терять структурную целостность. Прозопагнозия иллюстрирует важный принцип науки о мозге: его определенные области контролируют определенные функции. При повреждении этих участков их функции могут изменяться или исчезать бесследно.

Эти нарушения происходят не всегда. Пожилые люди могут хорошо распознавать такие эмоции, как удивление, радость и даже отвращение (в тестах на отвращение они показывают даже лучшие результаты, чем более молодые люди). Хуже обстоят дела с печалью, страхом и гневом. Это неудачная двойная сделка: пожилым людям труднее распознавать и лица своих знакомых, и эмоции, которые испытывают эти люди.

Отгораживаются ли пожилые от общества из-за этих нарушений так же, как это делают страдающие лицевой слепотой? Хотя (как всегда) здесь нужны дополнительные исследования, ответ может быть положительным. Мы уже говорили, что в процессе старения люди начинают избегать общения со знакомыми (помните – максимум в двадцать пять и постепенное сужение круга общения до пятидесяти пяти?) У престарелых людей происходит особенно сильное сокращение дружеских связей. Интересно, что такое же падение социальной активности наблюдается у лабораторных обезьян в пожилом возрасте.

Мы говорили о ментализации, или «моделировании сознания». По мере старения способность к ментализации начинает ухудшаться. В лабораторном исследовании под названием «задача на ложные убеждения» участники пытаются угадать намерения других людей. Люди среднего возраста дают правильный ответ в 95 % случаев, но в начале пожилого возраста этот показатель снижается до 85 %. Результаты постепенно ухудшаются с возрастом, так что после восьмидесяти лет количество правильных ответов падает ниже 70 %. Причина, судя по всему, в возрастных изменениях функциональной активности префронтальной коры (сокращенно ПФК). В эволюционном смысле ПФК – это новейшее дополнение к фундаментальной архитектуре нашего мозга, наиболее «одаренная» структура, функции которой варьируют от принятия решений до формирования личности. Как мы узнаем позже, большинство способностей, которые мы считаем уникальными для человека, возникают в ПФК.

Возможно ли, что изменение способности распознавать лица как-то связано с ухудшением способности к ментализации? И если да, то могут ли они быть частью природного вклада в изоляцию от общества, которую испытывают многие пожилые люди? Этого мы пока не знаем. Но тот факт, что я вообще могу писать об этом в научной манере, указывает на значительный прорыв в нашем понимании по сравнению с тем, что было несколько лет назад. Прогресс отмечается даже в сфере практического применения. Хорошо обоснованные исследования показывают, какие шаги можно предпринять, чтобы уменьшить негативные последствия одиночества. В следующем разделе мы их рассмотрим.

Танцуйте ночь напролет

Временной интервал, разделяющий танцоров Михаила Барышникова и Фреда Астера, насчитывает около полувека. Но это не имеет значения: Барышников не скрывает восхищения своим американской коллегой. «Любой танцовщик, видевший Фреда Астера, не может не понимать, что всем нам следовало бы заниматься другим делом», – сказал он однажды о легендарном танцоре/хореографе, который танцевал почти со всеми звездами американских кинофильмов середины XX века, а также с метлами, хрустальными шарами, петардами и даже с собственной тенью. Он вдохновил целое поколение американцев танцевать ночи напролет и основал сеть танцевальных студий для распространения своих идей. Наблюдая за его безупречными движениями, как будто не требующими никаких усилий, я бы сказал как невролог, что ему стоило бы снова вдохновить нас. К сожалению, Фред Астер умер в 1987 году в почтенном возрасте восьмидесяти восьми лет.

Мой энтузиазм имеет научную причину. Можно покрыть целую танцплощадку серьезными научными статьями, демонстрирующими пользу регулярного ритуализованного движения, которое усиливает социальное взаимодействие. С научной точки зрения польза даже слишком велика, чтобы оказаться правдой.

Но рассмотрим одно исследование. Ученые набрали здоровых пожилых людей в возрасте от шестидесяти до девяноста четырех лет на шестимесячные танцевальные курсы. Занятия продолжались по одному часу в неделю. Наблюдатели оценивали широкий диапазон когнитивных и моторных навыков до начала занятий и шесть месяцев спустя. Проводились также оценки контрольной группы, не занимавшейся танцами.

Результаты были не менее желанными, чем бесплатные билеты в Большой театр. Моторная координация рук (измеренная по стандартному тесту на скорость реакции) за полгода улучшилась примерно на 8 %. Может показаться, что это немного, если не учитывать, что результаты контрольной группы за этот период ухудшились. Также был протестирован ряд когнитивных навыков, включая сообразительность, кратковременную память и контроль над импульсивными побуждениями. Эти показатели у посещавших занятия выросли на впечатляющие 13 %. Осанка и чувство равновесия у танцоров улучшились примерно на 25 % по сравнению с предыдущими показателями. Через полгода танцоры стали двигаться и думать уже не так, как раньше.

Сам танец не имеет значения. Танго, джаз, фолк, сальса – любые бальные танцы творили чудеса с двигательными и когнитивными способностями участников. Дальнейшие исследования показали, что другие виды ритуализированного движения, такие как гимнастика тайцзи и различные боевые искусства, тоже полезны в этом отношении.

Одна из наиболее неожиданных находок была связана с количеством падений пожилых людей, посещавших танцевальные (и иные) занятия. За время эксперимента в группе тайцзи количество падений уменьшилось на 37 %. Падение – это опасное происшествие для пожилых людей по двум причинам, которые их особенно волнуют: травма и состояние банковского счета после лечения. В США медицинские расходы пожилых людей, пострадавших от падения в тех или иных бытовых ситуациях, достигают 30 миллиардов долларов в год. В Австралии травматичные падения пожилых занимают около 5 % годового бюджета на здравоохранение.

Фред Астер определенно может многому научить нас!

Человеческое прикосновение

Почему танцы так эффективны? По правде говоря, мы точно не знаем. Несомненно, физические упражнения играют свою роль. Танцы требуют от участников не только выучивать и запоминать синхронные координированные движения, но и накапливать энергию для их выполнения. Следует также учитывать фактор общения. В большинстве исследований, где участники танцуют друг с другом, они не ведут светские беседы, но как минимум свободно общаются, обмениваясь мнениями с партнером.

И наконец, есть идея прямых контактов, где мы имеем удивительное открытие. В зависимости от стиля, танцы дают возможность для определенного прикосновения двух людей друг к другу. Это важно для всех, но особенно для пожилых людей. Польза человеческого прикосновения для мозга подтверждена такими видными учеными, как доктор Тиффани Филд, директор лаборатории человеческого осязания при университете Майами. Она изучала не танцы, а массаж и была одной из первых, кто доказал мощный когнитивный и эмоциональный эффект, связанный с этой практикой.

Не самом деле все эксперименты Филд продемонстрировали пользу прикосновений, от пожилых инвалидов в домах престарелых до недоношенных младенцев в NICU (отделениях интенсивной терапии для новорожденных).

Филд не приходилось нанимать дипломированных массажистов для особого эффекта. Даже нечастые прикосновения непрофессиональных людей, таких как ваши друзья, помогают скрепить отношения (если это желанные, а не провокационные прикосновения). Пятнадцати минут в день вполне достаточно. Это помогает объяснить невидимую магию танцплощадки, где вы часто прикасаетесь к партнеру больше пятнадцати минут.

Отсюда можно сделать практический вывод. Если вы еще не пожилой человек, научитесь танцевать и занимайтесь танцами после выхода на пенсию. Если вы уже подумываете о будущей пенсии, эта рекомендация становится более настоятельной. Если вы умеете танцевать, найдите место, где можно регулярно делать это с партнером. А если вы не умеете танцевать, запишитесь на курсы и продолжайте, сколько захочется.

Этот вывод также помогает уладить проблему электронного общения. Я уже говорил, что считаю социальные сети волшебной страной для пожилых мужчин и женщин, особенно с ограниченной подвижностью. Но предпочтительность прямого человеческого контакта не вызывает сомнений. Каждый раз, когда у вас есть выбор, выбирайте второе. По возможности позволяйте другим людям дышать одним воздухом с вами. Да, такие контакты имеют свои опасности, но именно в них нуждается мозг, пребывающий в «сумеречной зоне». Вы можете ощущать себя неуклюжим увальнем на танцплощадке. Вы можете испытывать неудобство от того, что приходится беседовать, а не печатать на клавиатуре. Но в течение миллионов лет человеческой эволюции мы контактировали друг с другом во плоти и крови, а не через облачные серверы.

Принимая во внимание благотворный эффект общения для мозга, непосредственное общение является самой естественной вещью на свете.

Резюме

Дружите с людьми и позволяйте им дружить с вами

• Поддерживайте дружелюбный и активный круг общения; это реально укрепит ваши когнитивные способности по мере старения.

• Устойчивые к стрессу и качественные отношения – такие как в благополучном браке – особенно полезны для долголетия.

• Выстраивайте отношениями с представителями более молодых поколений. Это помогает уменьшить стресс, тревогу и депрессию.

• Одиночество – главный фактор риска развития депрессии у пожилых людей. Чрезмерное одиночество приводит к повреждению мозга.

• Танцуйте, танцуйте и еще раз танцуйте! Вы получите комбинированную пользу от физических упражнений, общения с людьми и улучшения когнитивных способностей.

2. Ваше счастье

Правило мозга

Развивайте чувство благодарности

Морщины должны лишь указывать на места былых улыбок.

– Марк Твен

Счастье – это не более чем хорошее здоровье и плохая память.

– Альберт Швейцер

Недавно мое внимание привлекла поздравительная открытка под названием «Список дел для сварливого старика».

1. Велеть детям, чтобы они убрались с МОЕЙ лужайки.

2. Нахмуриться вслед соседу.

3. Написать РЕЗКОЕ письмо.

4. Лишить кого-нибудь наследства.

5. Очень МЕДЛЕННО проехать по полосе обгона, все время нажимая на гудок.

6. СНОВА прикрикнуть на детей, чтобы они убрались с моей лужайки.

7. Купить новые таблички ПРОХОД ЗАПРЕЩЕН.

8. Сказать какому-нибудь дебилу, что в наше время все было гораздо круче.

9. Немного поворчать.

Потом вы раскрываете открытку и читаете:

10. С днем рождения!

Все эти слова, которые были набраны заглавными буквами, явно предполагают, что старики обладают репутацией сварливых людей. Оправдана ли такая репутация?

Старики также слывут добрыми, терпеливыми и мудрыми, что как-то не вяжется со сварливостью. Во всяком случае, такими были мои дед и бабушка. С научной точки зрения это серьезный вопрос о дефинициях. Что такое счастье? Хотя исследователи не единогласны в своих определениях, я склонен согласиться с психологом Эдом Дайнером, который определяет счастье как «субъективное благополучие». А также с легендарным исследователем Мартином Селигманом, который определяет оптимизм как «понимание того, что дурные вещи не могут продолжаться вечно, и хорошее рано или поздно вернется». Первое – это нынешнее состояние души, а второе – отношение к будущему; и то и другое выглядит полезным. Как мы вскоре убедимся, наша жажда оптимистических переживаний, как и наша способность вспоминать их, с годами становится лишь более насущной.

Вперед и вверх, а там…

Довольно долго в вопросе о том, становятся ли люди по мере старения более сварливыми, радостными или остаются такими же, как раньше, не было никакой ясности. Некоторые исследователи приходили к выводу, что люди в буквальном смысле соответствуют стереотипу «сварливого садовника Макгрегора», описанному Беатрис Поттер[11]: с возрастом они становятся все более сумасбродными. Возможно, это происходило потому, что подопечные их экспериментов жили в обстановке бесконечных артритных болей, бесконечных похорон и нескончаемого одиночества. Другие исследования демонстрировали противоположные результаты. По мере старения люди становились более счастливыми и лучше приспосабливались к своему окружению, становясь мудрецами, похожими на актера Моргана Фримена в документальном сериале «Истории о Боге». Вероятно, это происходило потому, что они жили в мире развития человеческих знаний о мире, находили способы избежать боли от утрат и становились более умудренными, делясь своим жизненным опытом. Так что же выбрать – Беатрис Поттер или Фримена с «Историями о Боге»?

К счастью, дальнейшие исследования рисуют более ясную и позитивную картину. По мере старения люди действительно движутся в сторону счастья, но с одной важной оговоркой насчет депрессии, к которой я вскоре вернусь. Они становятся более стабильными в эмоциональном плане, более добродушными и добросовестными. Это заметная разница. Если взять результаты хотя бы одного психометрического эксперимента, шестидесятилетние люди на 69 % превосходят двадцатилетних по основным показателям эмоциональной стабильности. Тесты по определению степени покладистости и добродушия дают еще более высокие результаты.

Откуда взялось расхождение? Это классическая ошибка. Большинство ранних исследователей не учитывали жизненный опыт тех людей, которых они изучали. Это включает обзор всего того, что мы сейчас называем социально-экономическими факторами: богатство, пол, характер, образование, стабильная работа и даже год рождения. К примеру, пожилые люди, которые родились в годы Великой Депрессии, имеют не такие «профили счастья» (диаграммы тех лет, когда они испытывали наибольшее и наименьшее довольство жизнью), как люди из поколения «бэби-бумеров», а те, в свою очередь, отличаются от родившихся на рубеже XX и XXI веков. Наличие детей тоже является значимым фактором. Удовлетворенность супружескими отношениями, сильно влияющая на оценки благополучия, повышается и снижается в зависимости от возраста детей, которых вы воспитываете. Кстати, она достигает максимума, когда дети покидают родительское гнездо; это время между началом их самостоятельной жизни и вашим отходом от дел. А минимума она достигает, когда ваши дети находятся в подростковом возрасте.

Когда вы ныряете в глубокую часть статистического бассейна и принимаете во внимание некоторые из этих факторов (как это было сделано в исследовании Национального института старения для нескольких тысяч людей, родившихся в интервале с 1885 по 1980 год), появляется четкий восходящий тренд к довольству своей жизнью. Как было сказано в одном журнале, «ощущение благополучия возрастает в течение всей жизни». Другое исследование, проведенное с учетом сходных переменных, – более 1500 человек в возрасте от 21 до 99 лет – также показало, что люди в целом стареют на позитивной ноте. Если бы это был конец истории, то мы могли бы с радостным посвистом упаковать чемоданы и завершить эту главу. Но, как выяснилось, не всякий характер улучшается и никакое ускорение не бывает вечным. Однако, прежде чем мы перейдем к этому, стоит выяснить, почему для многих оно продолжается так долго.

Что говорит Сачмо[12]

Одна из самых популярных песен эпохи рок-н-ролла конца 1960-х – начала 1970-х годов звучала не в исполнении рок-группы, а легенды джаза. Я говорю об интерпретация Армстронга «Какой чудесный мир»:

Я слышу, как плачут дети,

Я вижу, как они растут,

Они узнают куда больше,

Чем я когда-либо знал.

Потом Армстронг дивится чудесам нашего мира.

Некоторые люди считают эту песенку неоправданным оптимизмом человека, который привык видеть стакан наполовину полным. В разгар «холодной войны» и в чудовищных перипетиях войны во Вьетнаме мир трудно было называть чудесным, не так ли? Разумеется, Армстронг слышал эту критику, и однажды перед концертом он сделал следующее объявление для публики:

«Некоторые молодые люди говорят: «Эй парень, ты о чем, какой там чудесный мир? Как насчет войн по всему свету – ты тоже называешь их чудесными?» Но послушайте старика хотя бы одну минуту. Мне кажется, не столько мир так плох, сколько то, что мы делаем с ним, и я говорю, что он станет чудесным, если только мы дадим ему шанс. Любовь, дети мои, только любовь. Вот в чем секрет».

Как ни удивительно, эти слова принадлежали человеку, многое претерпевшему от законов Джима Кроу[13] и пользовавшемуся туалетами и питьевыми фонтанчиками с надписями «только для цветных».

Это жизненное правило № 101: мы испытываем как радостные, так и трагические переживания за определенный период времени. То поколение, которое наблюдало за массовыми казнями в Сонгми[14], наблюдало и за первой высадкой человека на Луне. Однако с годами наш мозг уже не может сбалансированно обрабатывать негативную и позитивную информацию. Наше стремление к оптимистической концовке (как и наши воспоминания об этом) с возрастом становится все более интенсивным, и мы начинаем воспринимать жизнь как «этот чудесный мир».

Откуда мы это знаем? Ученых с самого начала удивило открытие о том, что пожилые люди реже испытывают негативные эмоции, чем молодые. Такие исследователи, как Маара Мэзэр, геронтолог из Калифорнийского университета, и Лора Карстенсен, директор Стэнфордского центра долголетия, взялись за изучение этой проблемы. В результате они обнаружили, что мозг пожилых людей уделяет больше внимания позитивным стимулам, а не плохим новостям. Кроме того, пожилые люди запоминали больше оптимистических подробностей.

В одном эксперименте участвовали молодые (средний возраст 24 года) и пожилые люди (средний возраст 73 года), которые смотрели на радостные и грустные лица. Каким лицам они уделяли наибольшее внимание (это называется «отклонением внимания»)? Когда молодые люди видели радостные лица, они набирали 5 из 25 по шкале отклонения внимания; для грустных лиц результат составлял 3 из 25. Это означало, что их внимание примерно поровну распределялось между двумя группами. Когда пожилые люди смотрели на те же лица, они набирали 15 из 25 для радостных лиц и минус 12 из 25 (да, минус 12) для грустных лиц. Никакого равенства или умеренности.

Исследователи обнаружили сходные различия, когда они оценивали самую дисгармоничную ноту в гармонии стареющих нейронов: неприятные воспоминания. Для понимания этих данных нам понадобится краткий обзор того, как работает память. (Более полная информация будет изложена в разделе, посвященном памяти.) Вот важная концепция: мозг не записывает жизненный опыт как пленку в кассетном магнитофоне. Скорее существует множество полуавтономных подсистем – если хотите, много кассетных магнитофонов, – каждая из которых отвечает за запись и воспроизведение конкретной части вашего обучения. К примеру, обучение езде на велосипеде использует другой нейронный магнитофон, чем описание эпизода из «Звездных войн» или воспоминание о песне Тома Беннетта «Сделай радостное лицо». Ваша способность распознавать нечто увиденное раньше (предметная память) пользуется еще одной подсистемой.

Для проверки предметной памяти более молодым и пожилым людям показывали картинки с «позитивными» или «негативными» образами (например, людей с радостным или грустным выражением лица). Молодые люди вспоминали лица примерно в равной пропорции, в отличие от пожилых, которые на 106 % лучше вспоминали радостные, а не грустные лица.

Исследователи отметили аналогичные перемены в эпизодической памяти (воспоминания о событиях), в кратковременной памяти (теперь она называется рабочей памятью) и в долговременной памяти (именно то, о чем вы подумали). Этот феномен даже получил название «эффект позитивности». Одна из причин, по которой пожилые люди считают себя более счастливыми, состоит в том, что с возрастом они проявляют все более избирательный подход к тому, на что обращают пристальное внимание. Впоследствии они гораздо лучше помнят это.

Откуда взялся такой оптимизм у представителей старшего поколения? В конце концов, они начинают страдать от почти неизлечимых хронических болей; их друзья умирают в таком количестве, словно они оказались в зоне боевых действий; они забывают, зачем спустились по лестнице и когда у вас день рождения. Вероятно, ощущение счастья – это одна из наград, которыми мозг пользуется для того, чтобы мы были расположены к человеческому обществу. Позитивные эмоции отгоняют депрессию и служат мощным буфером, предохраняющим от самоубийства. Люди, которые лучше относятся к нам, с большей вероятностью протянут нам руку помощи, когда мы окажемся в преклонном возрасте. Это полезно для выживания.

Существует и другая причина, позволяющая пожилым людям ощущать себя более счастливыми, чем раньше. Для того чтобы объяснить ее, я обращусь к истории британца индустриальной эпохи, который не позволил смерти поймать себя, пока он не поделился с другими своим благополучием. Мы собираемся поговорить о типичном сварливом старике – Эбенезере Скрудже.

Уроки из Лондона

Самый волнующий аспект «Рождественской песни в прозе» Чарльза Диккенса для меня заключается в том, что эта новелла, написанная в XIX веке, как будто сошла со страниц справочного пособия по геронтологии XXI века. В качестве примера я приведу несколько ключевых моментов этого увлекательного повествования.

Как известно, сначала Эбенезер Скрудж презрительно относится к Рождеству и не собирался превращаться в Санта-Клауса, пока не столкнулся с близостью смерти. Но не надпись на кладбищенской плите отвращает его от темной стороны. (Смерть точно так же угрожает невинному Малютке Тиму, как и алчному заимодавцу.) Перемены происходят постепенно под воздействием некоторых фрагментов его биографии, показанных призраками. Когда Скрудж был молод, он был сосредоточен на своей карьере и хитросплетениях банковского дела индустриальной эпохи. Его мысли и побуждения были исполнены эгоизма. Но когда он становится стариком и духи Рождества обретают власть над ним, его приоритеты переворачиваются вверх ногами (точнее, в правильную сторону). Скрудж меняет холодный, пропитанный безжизненными знаниями банковских расчетов мир на теплую, наполненную эмоциями атмосферу человеческих отношений.

Здесь Диккенс встречается с научными данными, поскольку такой обмен (за исключением призраков) происходит в нашем мозге по мере старения. Мы тоже переходим от выплаты долга за обучение в колледже и других финансовых приоритетов к играм с внуками. В общем и целом это делает нас счастливее. Эта прекрасная метаморфоза обусловлена природой и воспитанием; и то и другое заслуживает внимания.

В молодости мозг дурачит нас убеждением, что мы будем жить очень долго, если не вечно. Это отношение постепенно подтачивается социальными обязательствами, будь то сбережения, откладываемые на пенсию, или подписка на программу здравоохранения. (Кстати, страховые компании часто называют людей этой возрастной группы «бессмертными».) Когда вы находитесь на раннем этапе карьеры, то рассматриваете свои профессиональные знания как высший приоритет для будущих достижений. То же самое относится к успеху во взаимоотношениях. Каждый, кто вступал в брак и имеет детей, хорошо понимает, как много дополнительных знаний необходимо для успеха.

Все это меняется с возрастом. Теперь ваши биологические покрышки имеют гораздо больший пробег и вы лучше понимаете, как устроен мир. Вам вряд ли нужны три диккенсовских призрака: прошлого, настоящего и будущего, чтобы осознать, что вы ошибались и жизнь не будет продолжаться вечно. Я помню, как впервые обнаружил это, когда составил список книг, которые хотел прочитать до гробовой доски. Я посчитал, сколько времени понадобится на чтение, и понял, что тогда мне придется прожить еще более 180 лет. И это притом, что я буду заниматься только чтением книг. Хотя такое занятие казалось райским блаженством, к сожалению, я был вынужден заниматься и другими делами. Возраст заставил меня перестроить свои приоритеты. Поскольку я понимал, что хочу проводить больше времени с семьей, чем с Диккенсом или с любым другим автором, это наполняло мою душу особой теплотой.

Такой сдвиг приоритетов согласуется с научной литературой. Когда вы по-настоящему понимаете, что у вас есть ограниченный срок годности, то начинаете ценить человеческие отношения превыше чего-либо еще. И каждый раз, когда вы ставите на первое место эмоциональную сторону жизни, то становитесь немного счастливее. Этот сдвиг настолько распространен и эмпирически обоснован, что даже получил замысловатое научное название: теория социо-эмоциональной селективности.

В то время как одни ученые ломали голову над загадками человеческого поведения, другие начали задумываться об их потенциальном неврологическом происхождении. В итоге они нашли собственный, более тревожный термин для определения своих находок: FADE[15], или фронтально-миндалевидный сдвиг эмоциональных предпочтений, связанный с возрастом.

Мы уже обсуждали одно из этих отличий: чем шире круг вашего общения, тем больше становится ваше миндалевидное тело. Другие различия также накапливаются с возрастом. Стареющий мозг усиливает определенные эмоции, изменяющие наше отношение к миру. Вполне возможно, что неврологический эффект, получивший название FADE, непосредственно влияет на то, что мы считаем важным для себя. Например, рождественских гусей или общение с внуками.

Карусельный дедушка

Принято считать, что старые люди избегают рисковать. Только не говорите об этом Гэри Колману, отошедшему от дел пастору из Огайо.

Чем-то похожий на актера Шона Пенна (если бы Пенну было семьдесят четыре года), преподобный Колман – настоящий фанат американских горок. В 2015 году он в двенадцатитысячный раз прокатился на легендарном аттракционе «Даймондбэк» в Огайо. «Думаю, это лучшие горки, на которых мне приходилось кататься за всю жизнь, – объяснил он во время интервью. – В моем возрасте это великолепно!» Он знает, о чем говорит, потому что с самого детства был одержим страстью к американским горкам.

Исследователи обнаружили две интересные закономерности, связанные с возрастным изменением рискованного поведения, и обе они определенно ассоциируются с ощущением довольства и благополучия, как у преподобного Колмана. Одна из них называется «эффектом определенности», а другая – «превентивной мотивацией».

Исследование эффекта определенности сначала продвигалось с трудом из-за неопределенности, так как молодые и пожилые люди примерно в равной пропорции готовы к риску и берутся за дело почти с одинаковым энтузиазмом. Но, понимая, что равенство не всегда подразумевает сходство, исследователи стиснули зубы и приступили к более сложным расчетам. Так они обнаружили нечто весомое: риски для разных поколений так же отличаются друг от друга, как шумное казино от уютной чайной церемонии.

Если по достижении определенного возраста вы испытываете неприязнь к риску, то вы не одиноки. При выборе между большой потенциальной выгодой, сопряженной со значительным риском, либо небольшой выгодой с меньшим риском, пожилые люди почти всегда выбирают второе. Фактически, неприятие риска всегда велико, если существует опасность утраты потенциального вознаграждения, каким бы малым оно ни было. Почему? Пожилые люди предпочитают более высокую вероятность позитивных эмоций. Как это бывает, когда вы суете монетки в игровые автоматы, размер выигрыша не имеет значения для пожилых людей, пока они могут играть. Этот феномен встречается так часто, что исследователи назвали его «эффектом определенности».

Сравните это легкое удовлетворение со смыслом риска для молодых людей. В юности ощущение счастья, которое мы испытываем, может воспарять в стратосферу и нам всегда хочется большего. Мы хотим танцевать под громкую музыку, ловить кайф, находиться в шумной компании. В конце концов, посреди этой бурной деятельности мы можем найти спутника жизни, а немного позже – потенциальные связи для продвижения на работе. Это рискованный способ играть с жизнью – агрессивно повышая ставки в надежде на успех. Но такое поведение тоже понятно. В юности мы устремлены в будущее, а не в прошлое, так как у нас еще нет прошлого, которое бы заслуживало внимания. Поэтому оставаться дома и в очередной раз смотреть «Я люблю Люси» – совсем не наше представление о том, как хорошо провести время. Исследователи, определившие это предпочтение, назвали его «поощрительной мотивацией».

Пожиная плоды поощрительной мотивации, мы приносим клятву верности железному трону ипотеки, воспитания детей и пенсионных накоплений. Мы превращаемся в экспертов по эффективности и постоянно ищем способы сохранить наши успехи и избегать неудач по мере того, как то и другое накапливается в заметных количествах. То, что мы можем сохранить, заботит нас не меньше, чем то, что мы еще можем создать. В конце концов иллюзия вечной жизни окончательно рассеивается. Приближаясь к пенсионному возрасту, мы стараемся сохранить нажитое тяжким трудом и переходим от поощрительной мотивации к превентивной мотивации.

Это хорошее название, подразумевающее финальный парадокс любой жизни: смерть. Теперь мы стремимся сохранить то, что имеем, потому что нам осталось не так уж много времени. Нынешнее счастье становится для нас более важным, чем будущее вознаграждение. Со скрипящими суставами, умирающими друзьями и любимыми людьми вечер в обществе Люсиль Болл[16] становится для нас желанной наградой.

В общих чертах именно так наше отношение к риску связязано со сдвигом эмоциональных предпочтений. Мы склонны избегать потенциальных опасностей и довольствуемся меньшими радостями просто потому, что в жизни остается не так уж много удовольствий. После двенадцатитысячной поездки на американских горках вы сознаете, что от этого нет никакого вреда, зато много удовольствия. Тогда почему бы не прокатиться еще разок?

Чуете крысу?

В истории о стремлении к счастью у пожилых людей я кое о чем умолчал. Мое малодушие имеет основание: не всякое удовольствие ограничивается клубничным мороженым или катанием на аттракционах. Вот подлинный примерно того, как грустно все может закончиться.

Овдовевший семидесятичетырехлетний врач из Южной Калифорнии чувствовал себя невыносимо одиноким и в конце концов зарегистрировался на сайте знакомств. Он довольно быстро нашел обезболивающее средство в виде сорокалетней разведенной женщины из Британии. Через несколько недель они стали друзьями по переписке, а еще через несколько недель – «удаленными любовниками» (цифровой эквивалент сезонных романов). Возможно, вы уже почуяли крысиный запашок, но врач, к сожалению, ничего не заподозрил.

Однажды женщина в панике связалась с ним и сообщила, что ее дочь погибла в автомобильной аварии. У нее нет денег на оплату похорон и погашение студенческих займов дочери, и ей больше некуда обратиться, поэтому не мог бы он перечислить 45 000 долларов? Врач послал деньги и, вполне естественно, обеспечил предлог для новых запросов. Через две недели он отправил виртуальной подруге 10 000 долларов на новую крышу, потом 75 000 на новый «Мерседес» (да, вы не ослышались!) и, наконец, на билет первым классом из Лондона, чтобы она могла встретиться с любимым и преданным мужчиной в аэропорту Лос-Анджелеса. Все требования были удовлетворены, но та женщина так и не появилась, хотя он заказал лимузин, цветы, шампанское и номер в дорогом отеле «Четыре сезона». Больше он никогда о ней не слышал.

Такие вещи постоянно происходят с пожилыми людьми. Точные цифры не известны, но, по оценкам издания MetLife, пожилых людей в США ежегодно «раскручивают» на три миллиарда долларов. Женщины и мужчины уязвимы в равной степени, и даже состоятельные семейные врачи из Беверли-Хиллз не защищены от подобного надувательства. Это доказывает, что пожилых людей больше заботит расход жизненных сил, а не денежных средств.

Иногда пожилые люди становятся жертвами мошенников по понятной причине: некоторые старики имеют внушительные банковские счета. Менее очевидной причиной является привычка обращать внимание только на позитивную сторону жизни. С возрастом люди становятся более доверчивыми или, лучше сказать, более легковерными. Мы даже знаем, почему это происходит.

В мозгу есть участок, который называется «островок Рейля» – небольшой узел нейронов, расположенный над ушами, в глубине мозга. Его можно рассматривать как «детектор розыгрышей и надувательства». Как и многие части мозга, островок Рейля имеет другие сопутствующие функции, от оценки риска до реакции на предательство и активации чувства отвращения. Он даже может предсказывать, будет ли безопасным какое-то конкретное действие. По мере старения передняя островковая доля (ближайшая к глазам) становится менее восприимчивой к угрожающим ситуациям. Ученые могут разными способами продемонстрировать этот упадок, включая утрату способности определять неблагонадежность по человеческому лицу. Или по манере общения фальшивой любовницы из Британии.

Такая уязвимость является частью общего упадка крайне важной черты характера: способности понимать, когда вы совершаете ошибку, особенно если ваши действия связаны с обещанием награды. В более общем смысле это качество называется прогностической способностью, которая дает возможность с большой вероятностью предсказывать вознаграждение или наказание за поступки. С возрастом прогностическая способность ухудшается более чем на 20 %, что означает увеличение количества ошибок. (То есть вы ожидаете вознаграждения на основе предыдущего опыта, но его не происходит.) В завершение этого порочного цикла в стареющем мозге происходит ухудшение не только прогностической способности, но и оценки рисков.

Есть и другие плохие новости. Кроме островка Рейля, в мозге есть область, которую я иногда называю «Дорогой в ад» (по названию известной песни рок-группы AC/DC) и которая изменяется с возрастом. Это мощная сеть взаимосвязанных нейронных цепочек, расположенная поблизости от островка. Они отвечают за разные функции, включая практически все виды аддиктивного поведения (то есть вредные привычки, отсюда и «Дорога в ад»). Они также являются связующим звеном в процессе «вероятностного обучения» – навыка, который ухудшается с возрастом. Исследователи полагают, что островок Рейля и «Дорога в ад» служат причиной неоправданного легковерия среди пожилых людей. Поэтому близкие люди должны относиться к нам, пожилым, с особой предосторожностью, уберегая нас от подобных случаев.

Темный оттенок серого

Я до сих пор помню, как по моей спине пробежал холодок, когда я услышал по радио в автомобиле песню «О, каким счастливчиком он был». В конце песни меня поразил один из самых странных фортепианных аккордов, какие мне приходилось слышать. Сейчас я обычно не слушаю рок-н-ролл (предпочитаю Стравинского группе «Роллинг Стоунз»), но мне захотелось побольше узнать об этой группе. Это было трио с названием, больше похожим на юридическую контору, чем на название одной из величайших групп в истории прогрессивного рока 1970-х годов: «Эмерсон, Лейк энд Палмер». Когда я обнаружил, что они также играли классические музыкальные произведения в электронной обработке, это была любовь с первой токкаты[17]. Мне особенно полюбилась виртуозность Кита Эмерсона, легендарного клавишника группы, поэтому я с большой печалью прочитал о его самоубийстве в 2016 году, когда ему исполнился семьдесят один год. Он годами успешно боролся с депрессией, но прекратил сопротивление, когда повредил нервы на пальцах и больше не мог выступать. С пистолетом в руке он уже не был таким счастливчиком.

Как показывает этот пример, депрессия и самоубийство ходят рука об руку. Депрессия часто сопровождает людей в пожилом и преклонном возрасте, что бросает темную тень на этот раздел, посвященный счастью. Это также противоречит практически всему, о чем я говорил до сих пор. Ясно, что это нуждается в разъяснении, и я собираюсь это сделать с помощью двух цитат из научно-исследовательской литературы.

Сначала нам нужно дать краткое определение депрессии. Это важно, так как люди часто путают депрессию с обычной грустью. Фактически, пожилые люди, которые находятся в тисках депрессии, далеко не всегда испытывают грусть. Вместо этого они становятся все более рассеянными, а также заметно более раздражительными и беспокойными. Они больше не находят удовольствия в ранее приятных вещах. Также следует принимать во внимание, что триггеры депрессии – болезни, смерть любимых людей и хронические боли – это рутинные события для преклонного возраста.

В ранних высказываниях о депрессии у пожилых людей, таких как наша первая цитата (из циркуляра Министерства здравоохранения США 1999 года), говорится, что «депрессия не является неотъемлемой частью старения… Тяжелая депрессия не является «нормальной» и подлежит терапии». Верно ли это? Хотя призыв к медицинской терапии остается актуальным, более поздние исследования показали, что слова насчет «неотъемлемой части старения» далеко не так очевидны. Об этом свидетельствует наша вторая цитата из научной статьи Цзе Сян Чжао из Чунцинского медицинского университета в Китае. Идею о том, что депрессия не типична для пожилых людей, доктор Чжао ставит под большой вопрос. «Старение можно считать важным фактором риска развития депрессии у основной группы пожилых людей в возрасте до 80 лет», – пишет он.

Как выясняется, примирение этих разных точек зрения зависит от того, как часто вы оказываетесь в больнице. Депрессия не является типичной для сравнительно здоровых пожилых людей. Другое дело, если здоровье сильно ослаблено по той или иной причине. Хорошо, что исследователи провели это различие, поскольку если бы они свалили все в одну кучу, то пришли бы к ошибочному выводу, что наблюдают «естественный упадок» вместо «неестественно прогрессирующей болезни».

Вот что следует знать: чем больше количество проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются пожилые люди, тем выше риск развития депрессии. Тип недомогания считается важным фактором, и хронические болезни занимают первое место. Самый большой вклад в развитие депрессии вносит потеря зрения и потеря слуха. Далее следуют раковые заболевания, хронические болезни легких, инсульты, инфаркты и болезни сердца. Связь депрессии с диабетом и гипертензией остается неизвестной.

Если пожилые люди живут среди друзей и знакомых, риск депрессии колеблется в скромных пределах 8–15 %. При больничной госпитализации или даже при проживании с медицинским уходом риск увеличивается до 40 %. Это очень много. Считается, что к 2020 году депрессия будет главной причиной болезней у пожилых людей. Здесь можно провести красную черту: уровень счастья и довольства жизнью в пожилом возрасте повышается, пока пожилые люди остаются сравнительно здоровыми. Но поскольку в старости здоровье ухудшается естественным образом, уровень депрессии возрастает.

Можем ли мы что-то сделать? Хотя ответ положительный, нужно еще раз вернуться к биологии мозга для понимания наших возможностей и изучить одно из важнейших биохимических соединений, ответственных за ощущение счастья. Жаль, что Кит Эмерсон не успел лучше познакомиться с ним.

Дофаминовый спад

«Вот в чем проблема, – с улыбкой сказал мой отец холодным зимним утром, держа в руке стеклянную трубочку, похожую на разлохмаченный конец обезглавленной лампочки с рождественской гирлянды. – Если мы заменим его на новый, кухня снова заработает».

Немного раньше я, десятилетний мальчишка, пришел в его спальню, жутко встревоженный тем, что сломал все бытовые приборы на кухне. Я воткнул переносной калорифер в розетку возле холодильника, и тут раздался громкий щелчок. Все немедленно перестало работать: освещение, холодильник, электрическая плита и даже электрическая открывалка для консервов.

«Ты сжег предохранитель, сынок», – объяснил отец, вертя в руке блестящую штуковину, – электрический предохранитель на пятнадцать ампер, ныне превратившийся в антикварную диковину. Я был поражен. Как такая вселенская катастрофа – от отключения плиты до отказа открывалки – могла произойти из-за поломки одной мелкой детали? Тогда я получил первый урок об устройстве электрических цепей в жилом доме. Отец вытащил старый предохранитель, вставил новый, и кухня волшебным образом вернулась к жизни.

Это ностальгическое воспоминание помогает нам кое-что понять об устройстве мозга и активации его контуров. В этой главе я упоминал об изменении многих факторов, связанных с поведением: принятие решений, стремление к вознаграждению, склонность к риску, избирательная память, депрессия. Эти факторы имеют такие же функциональные различия, как открывалка для консервов и холодильник, и кажутся не связанными друг с другом. Но это вовсе не так. Ученые полагают, что биологической основой для большинства этих изменений является выход из строя лишь одного контура, как это произошло на кухне.

Разумеется, этот контур не состоит из проводов, по которым течет электричество; он состоит из нейронов, реагирующих на нейротрансмиттеры. Один из них настолько широко известен, что вы, несомненно, слышали о нем: это дофамин. Контуры, по которым передается воздействие дофамина, называются дофаминергическими путями. В мозге насчитывается до восьми таких путей, своеобразных «проводников удовольствия».

Одним из первых впечатлений при знакомстве с молекулой дофамина является ее смехотворно маленький размер. Она синтезируется с помощью небольшой перестройки молекулы аминокислоты под названием тирозин. Помните аминокислоты, о которых говорили на уроках биологии в средней школе? Это строительные кирпичики природных белков. При образовании белка длинные цепочки аминокислот, иногда целые сотни, соединяются друг с другом, как вагоны поезда. Размер дофамина не превышает размера одного из таких вагонов.

Возможно, вы также знакомы с тирозином благодаря вашей диете. Он содержится в повседневных продуктах; особенно много его в яичном белке, соевых бобах и морских водорослях. Но не обманывайтесь миниатюрным размером дофамина и его скромным происхождением. Он производит сильнейшее воздействие. При серьезном недостатке дофамина может развиться болезнь Паркинсона, а при значительном избытке – шизофрения. При выработке в необходимом количестве дофамин опосредованно управляет вашей способностью вознаграждать себя удовольствием, принимать решения или прочно держать карандаш в пальцах. Дофамин так или иначе принимает участие в каждом из видов поведения, упомянутых в этой главе; впечатляющий набор навыков для вещества, которое содержится в морских водорослях.

Каков же механизм действия этой универсальной молекулы? Дофамин участвует в передаче нервных импульсов, прикрепляясь к семейству рецепторов, предназначенных для этой цели. Такие рецепторы существуют только в определенных нейронах мозга. Клетки, которым выпала удача иметь их, при взаимодействии с дофамином активируются для выполнения определенных функций. Вы можете представить это как стандартную систему зажигания в вашем автомобиле: вставляете ключ в замок зажигания, и машина пробуждается к жизни. Вставьте дофамин в соответствующий нейронный рецептор, и нейрон пробудится к жизни. Расположите множество таких нейронов подряд, и вы получите активируемую цепь. Соедините несколько таких цепей в единый контур, заложите глубоко в центре мозга, и вы получите дофаминергическую систему.

С учетом шанхайской перенаселенности мозга всевозможными клетками, дофаминергическая система включает совсем немного нейронов. Лишь в определенных местах существуют рецепторы дофамина, и это означает, что лишь некоторые области мозга обладают чувствительностью к нему. Одной из них является уже упомянутая «Дорога в ад». Эта линия состоит из двух небольших областей, чувствительных к дофамину (вентральная область покрышки и прилежащее ядро), соединенные дофаминовыми контурами. Перегрузка этой системы и ее последующая дисфункция влечет за собой большинство вредных пристрастий к химическим веществам, которые губят так много людей.

Как выясняется, дофамин – это действительно важная вещь. Вскоре мы выясним, насколько он важен для пожилых людей. Один из критериев старения заключается в том, что дофаминовая система со временем приходит в упадок.

Мышь, которая не рычит

Некоторые эксперименты бывает трудно переварить, как пережаренный стейк, и это один из них. Вы можете изменять геном мышей до тех пор, пока они не потеряют способность самостоятельно вырабатывать дофамин. Когда вы доходите до этой черты, то выносите мышам смертный приговор. Причина гибели ошеломительна: животные морят себя голодом до смерти. Даже если поставить перед ними любимую еду, мышиный эквивалент шоколадного торта, они будут тупо глядеть на нее и не делать ничего, чтобы предотвратить медленную смерть от истощения. То же самое относится и к малышам. В условиях недостатка дофамина мышата не сосут молоко достаточно часто, чтобы сохранить свою маленькую жизнь. У них сохраняются все необходимые рефлексы для поиска и поедания пищи, но они просто не желают есть. Если ввести им синтезированный дофамин, они сразу начинают нормально питаться. В чем тут смысл? Крайне трудно поддерживать жизнь без дофамина, зато жизнь с дофамином является, по меньшей мере, предпочтительным выбором.

Я рассказал об этом эксперименте, так как он связан с одним из самых важных биологических открытий в современной геронтологии: по мере старения функциональность дофаминергической системы начинает приходить в упадок. Для людей этот упадок имеет гораздо более сложные последствия, чем постепенная потеря удовольствия от еды. Поскольку размер коры нашего мозга отличается от мышиного, как детское одеяло от почтовой марки, такая разница имеет значение.

Упадок у людей складывается из трех факторов. Во-первых, выработка дофамина в определенных зонах мозга замедляется. Это неравномерный процесс. Средний мозг несет меньшие потери, в то время как префронтальная дорсолатеральная кора в передней части мозга страдает почти в три раза сильнее. Эти эффекты становятся особенно заметными после шестидесяти пяти лет. Во-вторых, дофаминовые рецепторы начинают исчезать. Один важный рецептор под названием D2 теряет по 6–7 % с каждым десятилетием жизни, начиная уже с двадцати лет! В-третьих, дофаминенергические нервные связи начинают распадаться; в основном это происходит из-за гибели клеток. Одним из уязвимых регионов является черная субстанция, скопление нейронных клеток, тесно связанное с моторной функцией. В результате может развиться болезнь Паркинсона, и это объясняет, почему одним из главных факторов такого риска является элементарное старение.

Эти три категории потерь могут объяснить почти все изменения характера, обсуждаемые в этой главе. Некоторые виды депрессии возникают в результате снижения дофаминергической активности. Это явление так распространено, что получило название ДДД (дофамин-дефицитная депрессия).

Нам также известно, что дофамин принимает участие в осуществлении командных функций, особенно прогностической способности, – которая, как вы помните, уменьшается с возрастом. Дофамин ассоциируется даже с нашей психологической мотивацией. Принимая во внимание тот факт, что с возрастом мы переходим от агрессивной поощрительной мотивации к гораздо более осторожной превентивной мотивации, меняется и наше отношение к риску.

Даже эффект определенности (и его темного близнеца – излишнюю доверчивость или психологическую внушаемость) можно объяснить снижением уровня дофамина. Нам известно, что механизмы внимания, позволяющие отдавать предпочтение одним стимулам перед другими, определяются дофаминергической активностью. По сути дела, большинство игроков в этой партии пользуются дофамином для фокусировки внимания. К ним относится островок Рейля, который в юности усеян рецепторами дофамина, как зубчиками чеснока в свином окороке. Кстати, его дисфункция также связана с депрессией.

Как насчет пожилых людей, которые утверждают, что с возрастом они чувствуют себя более счастливыми? Присутствует ли здесь дофаминовая дисфункция? На самом деле мы не знаем. Как следует из этой главы, состояние довольства и счастья имеет тонкие нюансы, особенно в сочетании с другими факторами (такими, как болезни и депрессия). Поскольку эти исследования проводились в основном с участием «здоровых» пожилых людей, это может указывать на неповрежденные дофаминергческие пути. В любом случае ученые обследовали лишь незначительную часть населения.

Как мы убедимся в главе о памяти, мозг обладает удивительной способностью создавать компенсационные механизмы для ухудшающихся когнитивных функций. Ощущение довольства жизнью, подтвержденное экспериментальными данными, может представлять собой целенаправленное усилие мозга, который отказывается уступить без борьбы, когда сталкивается с неизбежным снижением уровня дофамина. Это сказывается в самых разных повседневных ситуациях. Многие из моих пожилых знакомых заметно оживляются в присутствии шоколадного торта, и должен признаться, я сам принадлежу к их числу.

Пробуждение

Пока ученые в разных областях исследований усердно изучают эти процессы, другие отходят от теоретической биологии и отправляются прямо в больницы. Их интересует, какую практическую пользу для пациентов могут принести научные открытия, если это вообще возможно. Если дофаминовый упадок так тесно связан с ухудшением когнитивных функций, можно ли остановить его инъекциями синтезированного дофамина? Исследования показывают, что это может быть неплохой идеей.

Один из самых удивительных примеров такого практического подхода описан в книге «Пробуждение» 1973 года – правдивой истории, изложенной знаменитым неврологом Оливером Саксом, по которой несколько лет спустя был снят кинофильм.

В книге речь шла не о последствиях старения, а о пациентах, страдавших от последствий инфекционного заболевания (точнее, энцефалита). В результате люди впадали в кататонический ступор, оставались прикованными к инвалидному креслу и сохраняли лишь формальные признаки жизни. Когда одному из таких пациентов (в фильме его роль играл Роберт де Ниро) ввели синтетический дофамин, это было все равно что напоить его эликсиром вечной молодости. Он внезапно очнулся от ступора. Он стал улыбаться, ходить, разговаривать и захотел влюбиться – прямо как Спящая Красавица, ответившая на поцелуй принца Дофамина.

Этот синтетический дофамин, биохимический аристократ в мире неврологии, называется L-ДОФА (настоящий дофамин не используется, потому что он странным образом не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер, то есть поступить в мозг). Ученые, открывшие свойства L-ДОФА, получили как минимум две Нобелевские премии, в основном за лечение болезни Паркинсона. Исследования также доказали позитивный эффект на когнитивные процессы, связанные не только с болезненными состояниями, но и с обычным старением.

Рассмотрим способность предвидеть вознаграждение, которая увядает с возрастом. Инъекции L-ДОФА в буквальном смысле улучшают этот сложный когнитивный процесс за счет воздействия простого синтетического препарата. Эффект очень велик: показания лабораторных экспериментов у пожилых людей становятся неотличимыми от контрольной группы, состоящей из более молодых людей, не получавших препарат.

L-ДОФА увеличивает и предрасположенность к светлой стороне жизни. Он повышает так называемую предубежденность к оптимизму, о которой хорошо известно пожилым людям. Но соответствующий эксперимент проводился не на пожилых, а на молодых людях, более склонных к саркастическим комментариям, чем к «Поющим под дождем»[18]. Это побудило автора эксперимента сделать следующее заявление: «Данное исследование показывает, что уровень дофамина влияет на оптимизм даже у здоровых людей, которые начинают верить, что стакан наполовину полон, а не наполовину пуст».

Это особенно хорошая новость для пожилых людей. Оптимизм – это не просто эмоциональная изоляция от леденящего предчувствия смерти. Теперь мы знаем, что пожилые люди, которые позитивно и даже с оптимизмом относятся к своему старению, живут дольше остальных.

Что я имею в виду под оптимистичным старением? Двадцатипятилетний человек, часто забывающий чье-то имя, редко считает это тревожным предвестием болезни Альцгеймера. Но когда вы начинаете стареть и ваша память переключается на пониженную передачу, у вас вполне может возникнуть опасение по поводу этой болезни. Вы испытываете стресс и потихоньку начинаете впадать в депрессию. По мере появления других «маленьких радостей» старения, от потери слуха до ноющих суставов, ваше отношение к жизни может становиться все более пессимистичным. Научные данные свидетельствуют о том, что лучше этого не делать. Пожилые люди, которые спокойно относятся к старению и убеждают себя в том, что стакан по-прежнему наполовину полон, живут на 5–7 лет дольше, чем пессимисты. Оптимизм оказывает на их мозг такое воздействие, которое поддается измерению. Объем их гиппокампа уменьшается далеко не так сильно, как у пессимистов, и это важное открытие. Гиппокамп, структура мозга в форме морского конька, расположенная в глубине височной доли, принимает участие в широком диапазоне когнитивных функций, включая память. По моему предположению, уровень дофамина у них тоже меняется в лучшую сторону. Такие люди избегают ловушки пессимистических ожиданий, которая становится самосбывающимся пророчеством.

И им не нужны лекарства, чтобы сохранять оптимизм.

Это приводит к важному вопросу: следует ли полагаться на лекарственные препараты ради того, чтобы добиться положительного сдвига в своем отношении к жизни? Здесь нам снова помогает фильм «Пробуждение», потому что он основан на реальных событиях. Эффекты L-ДОФА оказываются недолговечными. Герой Роберта де Ниро в конце концов возвращается в состояние ступора, как и остальные его собратья по несчастью. Фильм заканчивается одним из самых печальных танцев в истории кино. Хотя L-ДОФА приносит немалую пользу, но, как и все подобные препараты, он имеет значительные побочные эффекты, включая галлюцинации и психозы, а в случае энцефалита срок его действия ограничен.

Есть ли способы поддерживать оптимизм (и, вероятно, повышенный уровень дофамина), которые не требуют лекарственных средств? Существует ли какое-то более постоянное средство, не имеющее побочных эффектов? К счастью, такое средство существует. Оно заключено в скрытом смысле послания ученых, когда они советуют не впадать в пессимизм.

У Опры Уинфри, мягко говоря, было далеко не самое лучшее детство. Даже став знаменитостью, она вспоминала красноречивые моменты, придававшие достоверность ее истории восхождения от нищеты к богатству. Однажды она сказала: «Хотя я благодарна за радости жизни, связанные с благополучием, но ничуть не изменилась внутри. Я по-прежнему обеими ногами стою на земле, только ношу лучшие туфли, чем раньше». В соответствии с этой установкой Уинфри стала вести записи своих благодеяний в качестве журналистской привычки, с которой она не расставалась десять лет. Польза этого занятия имеет научное обоснование. Вероятно, Опра Уинфри знала, что акцент на благодарности имеет прочную неврологическую основу, облаченную в научную теорию под названием «когнитивная психология». Исследование, которое я опишу далее, принадлежит основателю этой теории Мартину Селигману, изучавшему психологические травмы и депрессию.

Наблюдая мощную силу благодарности в роли практикующего психотерапевта, Селигман разработал, а потом и научно опробовал систему упражнений, основанную на идее благодарности и признательности. Вот два пошаговых примера, которые стоит попробовать.

Визит благодарности

1. Найдите кого-то из живых людей, кто многое сделал для вас.

2. Напишите этому человеку письмо из трехсот слов. Конкретно опишите, какие его дела заставили вас составить это письмо, и объясните, как они до сих пор влияют на вашу жизнь.

3. Посетите этого человека с письмом в руке. Прочитайте его вслух, без перерывов, а потом обсудите.

Селигман обнаружил, что эффект проявляется незамедлительно. «Психометрический тест довольства жизнью» (да, есть и такой) установил значительное повышение оптимизма и довольства жизнью у автора письма в течение недели после визита. Положительные эффекты наблюдались до одного месяца.

«Что пошло хорошо» (или «Три хороших события»)

1. Вспомните три хороших события, которые сегодня произошли с вами.

2. Запишите их. Они могут быть незначительными («Муж принес мне кофе») или более значительными («Мой родственник поступил в колледж, куда он так хотел попасть»).

3. Рядом с каждым позитивным событием опишите, почему оно произошло. Рядом с первым комментарием можно написать: «Мой муж любит меня», а рядом со вторым: «Мой родственник упорно трудился в школе и на подготовительных курсах».

Делайте это каждый вечер в течение недели.

Это упражнение может оказывать довольно мощный эффект. Оно не только создает ощущение благополучия, но и помогает бороться с депрессией. Приподнятое настроение держится дольше одного месяца. Хотя экспериментальная часть у группы добровольцев продолжалась лишь в течение недели, признаки улучшения отмечались и полгода спустя.

Если такие упражнения входят в привычку, они приносят долгосрочную пользу. Вот как их оценивает Дирк Кюммерль из Массачусетской школы профессиональной психологии: «“Визит благодарности» и «Три хороших события» не только помогают уменьшит симптомы депрессии (по сравнению с контрольной группой), но также являются пожизненными эффективными инструментами для борьбы с мрачными мыслями и культивации чувства благополучия».

Эти упражнения обеспечивают практический материал для достижения важной цели: понимания того, что делает людей по-настоящему счастливыми. Селигман упорядочил результаты своих исследований в так называемой теории благополучия. Она состоит из пяти взаимодополняющих элементов, подытоженных в акрониме ПУВСД. Это настоящий рецепт, список обязательных дел для людей любого возраста, заинтересованных в ощущении подлинного счастья; но, наверное, он особенно полезен для тех, чья дофаминовая система уже находится под угрозой истощения. Здесь я приведу лишь краткое резюме, а с подробным исследованием можно ознакомиться в книге Селигмана «В поисках счастья» (2002):

П: Позитивные эмоции

Для подлинного счастья вы должны регулярно испытывать позитивные эмоции. Составьте список вещей, которые приносят вам настоящее удовольствие, и регулярно имейте дело с ними, чтобы пункты этого списка стали привычной частью вашей жизни.

У: Участие

Постоянно участвуйте в осмысленных занятиях, которые настолько занимают вас, что вы забываете проверять свой мобильный телефон. Любимое хобби может быть одним из таких занятий. То же самое относится к хорошим фильмам, книгам, спортивным занятиям и танцевальным курсам.

В: Взаимоотношения

Если вы имеете позитивные отношения с другими людьми, то в эту рекомендацию можно целиком включить главу о дружбе из моей книги.

С: Смысл

Определите, что именно придает смысл вашей жизни, и стремитесь к этому. Для большинства людей это означает посвятить свои действия достижению некой цели, которая больше них самих. Примером могут служить религиозные обряды и благотворительные мероприятия.

Д: Достижения

Поставьте перед собой конкретные цели, особенно если это требует от вас достигнуть мастерства в чем-то неизведанном. Цель может быть физической (тренировка для марафона) или интеллектуальной (обучение французскому языку).

Я привел Опру Уинфри в качестве примера, потому что она своей жизнью доказала эффективность этих открытий и теперь, на седьмом десятке лет, продолжает доказывает это.

Было бы неплохо последовать ее примеру.

Резюме

Культивируйте чувство благодарности

• В ходе клинических тестов по измерению ощущения счастья и благополучия пожилые люди в целом получают более высокий результат, чем молодые.

• Эффект позитивности – это феномен, в результате которого пожилые люди избирательно уделают гораздо больше внимания позитивным вещам, которые происходят вокруг них. Они склонны запоминать такие вещи гораздо лучше, чем неприятности.

• По мере старения и осознания неизбежности смерти вы склонны ценить личные отношения превыше всего остального. Расстановка приоритетов в этих отношениях делает вас более счастливым человеком. Этот феномен называется теорией социо-эмоциональной селективности.

• Риск депрессии усиливается для пожилых людей, которые больше сталкиваются с серьезными недомоганиями, например с потерей слуха, чем сравнительно здоровые пожилые люди.

• Оптимистичное отношение к собственному пожилому возрасту оказывает положительное и экспериментально подтвержденное воздействие на мозг.

Мыслящий мозг

3. Ваш стресс

Правило мозга

Целенаправленное внимание улучшает работу мозга

Некоторые люди называют меня брюзгливым, но я что-то этого не замечаю. Вроде бы я не раздаю подзатыльники детям на улице… во всяком случае, я не трогаю маленьких детей.

– Ирландский комедийный актер Дилан Моран

Беспокойство похоже на кресло-качалку. Оно дает вам повод чем-то заниматься, но в итоге ни к чему не приводит.

– Аноним

Если бы существовал конкурс «Самый интересный человек в мире», то мой дед без труда одержал бы победу. Он совершил безбилетное плавание в Северную Америку, не имея ни гроша в кармане, его ум был хорошо оснащен чувством юмора, жизнерадостен, как солнечный день, и обладал способностью усваивать любой язык (я потерял счет на восьми). Эти качества обеспечили ему место в пищевом производстве, где он поднялся до помощника шеф-повара в Детройтском загородном клубе. Он открыл целую сеть булочных, вырастил семью и умер в возрасте 101 года. В последний раз, когда мы с женой видели его живым – столетним старцем, по-прежнему жившим в собственном доме, – он продемонстрировал свое кулинарное мастерство. Надев свой старый фартук и радостно насвистывая, он приготовил сразу шесть яблочных пирогов! Для меня он был не только самым интересным человеком в мире, но, наверное, и самым счастливым.

Это интересный момент. Можно предположить, что пожилые люди будут больше говорить о своей усталости от жизни с ее мелкими переменами, больше беспокоиться из-за проблем с памятью, проблем со здоровьем, горевать из-за утраты близких друзей и в целом испытывать более значительный стресс. Но пожилые люди сообщают, что испытывают меньший стресс, чем их более молодые современники. Примерно 38 % из всех молодых людей в 2016 году (в возрасте от 18 до 34 лет) сообщили о том, что испытывают больший стресс, чем год назад. У людей из поколения «бэби-бумеров», родившихся между 1945 и 1960 годами, эта доля сокращается до 25 %. У людей старшего поколения (родителей «бэби-бумеров») она сокращается до 18 % – наименьшего показателя для всех возрастных групп. И они не просто испытывали меньший стресс. Как мы убедились в предыдущей главе, пожилые люди выше оценивают свое благополучие и удовлетворенность жизнью и, за исключением «старейших из старых», в наименьшей степени испытывают тревогу и депрессию.

Как это может быть? С возрастом ваши гормоны стресса должны выходить из-под контроля. Предполагается, что они служат топливом для развития депрессии и психических расстройств, разрушающих стареющий мозг. Однако это происходит довольно редко. Для понимания причины нам нужно глубже разобраться в биохимии стрессовых реакций, в устройстве областей мозга с такими странными названиями, как гиппокамп и энторинальная кора, а также во внутренних органах, таких как надпочечники.

По сути дела, мы в основном собираемся говорить о термостатах.

Убежать от гризли

Гормоны стресса имеют одну восхитительную функцию: они поддерживают вашу жизнь достаточно долго, чтобы вы могли заниматься сексом. Всевозможные гормоны, клетки и нейроны нашего тела объединены в сложные взаимозависимые системы биохимической обратной связи ради достижения этой долгосрочной цели дарвиновской эволюционной теории.

Хотя человек обладает сложной системой стрессовых реакций, о них можно сказать кое-что простое: когда вы испытываете стресс, ваш организм выбрасывает массу гормонов в кровеносную систему. Эпинефрин и норэпинефрин (они же адреналин и норадреналин) часто бывают первым звеном таких реакций. Наделенные огромной физиологической энергией, эти катехоламиновые близнецы стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы: они увеличивают частоту сердцебиения, изменяют кровяное давление и насыщают мышцы кислородом. Они готовят ваше тело к возможности убежать от разъяренной медведицы гризли.

Разумеется, для этого требуется масса энергии, поэтому ваш организм призывает на службу еще одного рекрута – стероидный гормон кортизол, помогающий контролировать стрессовую реакцию. Кортизол вырабатывается надпочечниками, пирамидообразными надстройками, расположенными на ваших почках. Повышение уровня этих гормонов в организме свидетельствует о том, что вами владеет рефлекс «дерись или беги», но, откровенно говоря, речь идет в основном о бегстве. Физически мы до сих пор слишком слабы даже для того, чтобы победить в схватке с молодой гиеной, поэтому, начиная с плейстоцена, мы большую часть времени убегаем и спасаемся от кого-то или чего-то.

Кортизол держит под прицелом важную область мозга под названием «гиппокамп». Эта структура головного мозга известна своим участием в процессе обучения. Она имеет «право опеки» над формированием определенных воспоминаний – например, о том, что медведи представляют собой реальную угрозу. Но она также удерживает ваши стрессовые реакции от перегрузки, когда медведица предпочитает полакомиться ягодами, а не вашей плотью. Точнее говоря, гиппокамп определяет первый возможный момент, когда он может отключить выброс сжигающего энергию кортизола.

Это классический пример негативной петли обратной связи. Рецепторы кортизола, усеивающие гиппокамп, как изюминки на калорийной булке, выполняют роль посредников. Когда происходит выброс кортизола в кровеносную систему, некоторые молекулы устремляются к гиппокампу и входят в эти рецепторы, как ключ в замочную скважину. Тогда гиппокамп распознает угрожающую ситуацию и готовится к ответу с помощью широкого набора реакций.

Одна из самых важных реакций состоит в отключении кортизолового вентиля и прекращения активности надпочечников после исчезновения или устранения угрозы. Гормоны стресса, словно распущенные артисты в номере отеля, наносят реальный ущерб хозяевам, если затягивают свой визит. Кстати, это еще и ущерб для мозга. Неудивительно, что один из первых вопросов, которые задает гиппокамп, когда кортизол прикрепляется к его рецептору, звучит недружелюбно: «Когда я могу избавиться от тебя?»

Если гиппокамп терпит неудачу, то ваш уровень кортизола остается аномально высоким еще долго после того, как для этого уже нет никаких оснований. К сожалению, именно это начинает происходить с уровнем кортизола в процессе старения. Гиппокамп утрачивает способность «отключать» воздействие этого гормона.

Это приводит к самым разным последствиям… поэтому так важно знать, как работают термостаты.

Ручной привод

Поскольку я живу в Сиэтле, то привык к влажной прохладе даже в августе, самом теплом месяце нашего года. Это противоположность Хьюстона, где живут некоторые из моих родственников и где много влажной жары, особенно в августе. Так что вы можете представить мое расстройство, когда перед летней лекцией в Хьюстоне я обнаружил, что термостат в номере моего отеля сломался. Он вел себя так, словно в мою комнату вторгался ледяной воздух Арктики, и то и дело отключал охлаждение, пытаясь обогреть комнату. Там было жарко, как в бане.

Как известно, термостаты не должны работать подобным образом. Вы выставляете нужную температуру, а потом сенсоры делают свою работу. Если в помещении слишком жарко, они автоматически включают кондиционер на охлаждение. Если становится слишком холодно, они дают сигнал обогревательной системе. В этой системе обратной связи обычно принимают участие крошечные кусочки металла, ртутный термометр и – в моем случае – ремонтный рабочий. В отеле немедленно вызвали специалиста, который починил термостат, и северная прохлада вернулась в номер, где и оставалась до конца моего визита.

Не считая ртути и кусочков металла, ваша стрессовая система имеет очень сходный механизм обратной связи. Она даже имеет начальную установку, хотя и более динамичную, чем в моем термостате. Уровень кортизола обычно повышен, когда вы просыпаетесь с предвкушением завтрака (а может быть, нападения хищников?), но потом, если все спокойно, уровень начинает понижаться. Это не какая-то мелочь. В спокойный день уровень кортизола уменьшается примерно на 85 % с утра до вечера.

Эта динамичная система приспособлена только для управления кратковременными стрессовыми ситуациями. С эволюционной точки зрения это имеет смысл. Либо медведь гризли скушает вас, либо вы убежите, но все это происходит за считаные минуты. Эта реакция имеет тонкую настройку, но краткий срок действия.

Проблема современного общества состоит в том, что вы на долгие годы можете увязнуть в стрессовой ситуации – скажем, в неудачном браке или на плохой работе, – и с физиологической точки зрения это значит, что медведь продолжает наступать на вас. Я упоминал об ущербе для головного мозга. Действительно, долгий и непрерывный стресс может приводить к тяжелой депрессии и тревожным расстройствам, вызывающим сбои в многочисленных системах мозга.

Эту идею можно графически представить в виде перевернутой буквы U. Сначала стрессовые реакции усиливают физические и умственные функции, и кривая с левой стороны идет вверх, достигая максимума до тех пор, пока стрессовый фактор не уходит сам по себе. Если же стресс продолжается слишком долго, оптимизация превращается в ущерб и вы начинаете скользить вниз по правой стороне кривой. Даже нормально функционировавшие реакции на короткие стрессовые ситуации становятся гипертрофированными.

Есть и другая причина слишком долгого стресса: вы переживаете систему, изначально предназначенную для жизни в течение немногим более тридцати лет. Количественно измеримая дисрегуляция стрессовых реакций в итоге становится нормальной частью процесса старения. Она проявляется трояким образом.

Первое проявление связано с ритмом. Примерно с сорока лет базовый уровень кортизола начинает повышаться. Прежний ритм (высокий уровень утром/низкий уровень вечером) нарушается, и вместо этого уровень плавно повышается с утра до вечера. Ваш организм начинает испытывать ущерб, связанный с повышенным уровнем гормонов стресса. Немного дальше мы подробно расскажем об этом.

Второе проявление состоит в том, что вы уже не так быстро и энергично реагируете на присутствие угрозы. Возьмем, к примеру, реакцию сердечно-сосудистой системы на выброс адреналина и норадреналина. И частота сердцебиения, и кровяное давление с возрастом гораздо слабее реагируют на команду «Все на палубу!». Вы производите столько же гормонов, как и раньше, но не реагируете на них так, как раньше. Хуже того, когда тревога прозвучала и ваше тело начинает готовиться к действию, системе требуется больше времени, чтобы «набрать обороты».

И наконец, после завершения стрессовой ситуации вы успокаиваетесь не так быстро, как раньше. С возрастом гормоны стресса с бо́льшим трудом возвращаются к нормальному уровню после угрозы. Ваше стареющее тело как бы говорит: «Теперь, когда ты потратил столько сил на стрессовую реакцию, черт меня побери, если я позволю ей так быстро успокоиться!»

Не правда ли, стрессовые реакции пожилого организма напоминают неисправный термостат кондиционера в моем номере отеля? Для объяснения причины я воспользуюсь сценой из любимого кинофильма моей семьи «Рождественская история», которая тоже начинается с непослушной обогревательной системы.

Неисправная вьюшка

Сцена начинается с гневного рева старого мистера Паркера: «Ах ты, барахло проклятое!» Он видит клубы черного дыма, которые валят из подвальной решетки и заполняют гостиную его дома 1930-х годов. «Эта паршивая, тупая печь! Проклятье на тебя и на весь твой род!» Он спускается по лестнице и вступает в схватку со взбунтовавшейся отопительной системой. «Бога ради, ты что, не можешь открыть вьюшку? – доносится его бесплотный голос из глубин городского ада. – Черт побери, кто снова задвинул ее до конца?»

Наверное, вы знаете, что вьюшка – это просто задвижка в печном дымоходе. Откройте ее, и дым из ревущей печи устремится наверх. Плотно закройте, когда печь прогорит, и вьюшка не пропустит в дом холодный воздух снаружи. Двигая вьюшку взад-вперед, вы можете регулировать количество кислорода, доступного для горения, наподобие примитивного ручного термостата. В кино вьюшку заклинило, и это становится причиной все более цветистых выражений старого мистера Паркера. В конце концов он решает проблему, и его ругань – та цена, которую его семье приходится платить за домашнее тепло и комфорт. Голос за кадром добродушно сообщает: «В разгар битвы мой отец сплел настоящий гобелен ругани, который, насколько нам известно, до сих пор висит над озером Мичиган». Это забавная и показательная сцена. Я пользуюсь ею не только для обсуждения стресса, стоящего за стариковским поведением, но и для демонстрации ненадежности «человеческого термостата» в процессе старения.

Сначала плохие новости. Но потом, обещаю, будут и хорошие.

Плохая новость состоит в том, что, когда гормоны вроде кортизола остаются в вашей кровеносной системе, они похожи на черный дым, заполняющий ваш дом. Внутренние органы становятся потенциальными мишенями для ущерба. Многочисленные исследования показывают тревожную закономерность: болезни от избытка кортизола у людей любого возраста – это те самые болезни, которые в конце концов настигают почти каждого человека в преклонном возрасте. К ним относится диабет, остеопороз и различные сердечно-сосудистые заболевания, включая гипертонию. Поскольку уровень кортизола естественным образом повышается у пожилых людей, многие исследователи считают, что прямая связь существует. Я один из них.

Кортизол может повреждать и определенные участки мозга. Одной из его главных мишеней является гиппокамп, регулирующий процессы памяти. Это очень неудачно, так как гиппокамп играет важнейшую роль в нашем выживании. Он был жизненно необходим для нашего вида, чтобы создать прочную связь между стрессом и памятью на просторах Африки; способность запоминать стрессовые факторы определяет способность избегать их. При условии непродолжительного стресса гиппокамп усваивает очень ценные уроки насчет выживания и передает их вам. Помните восходящий участок кривой в форме перевернутой буквы U?

В условиях продолжительного стресса, будь то хроническая ситуация или жизнь после тридцати лет, ситуация изменяется и гиппокамп начинает жить с тяжким предчувствием собственной кончины. Как вы помните, тонкая настройка реакций характерна лишь для кратковременного стресса. Когда слишком много кортизола слишком долго остается в крови, он может буквально разъедать ткань гиппокампа, что приводит к атрофии. Некоторые нейроны отмирают, то есть излишний стресс в буквальном смысле наносит ущерб мозгу. Оставшиеся нейроны могут утрачивать способность соединяться друг с другом. Некоторые из них перестают реагировать на внешние импульсы, а о наиболее тревожном симптоме я уже упоминал: гиппокамп все больше утрачивает способность отключать спасительные выбросы кортизола после того, как угроза исчезает. Термостат перестает работать в результате чрезмерного воздействия кортизола. Общий итог? Чем сильнее воздействие кортизола, тем больше ущерб, а в результате появляется еще больше кортизола… вы поняли картину. По мере старения ваш мозг может превратиться в неисправную топку из «Рождественской истории». Это оборотная сторона U-образной кривой.

Как это может проявляться? Вы можете стать более раздражительным человеком. Вы можете постепенно утрачивать интерес к вещам или испытывать внезапные провалы в памяти. Либо вы можете ничего не чувствовать. Мне бы хотелось дать вам ясные признаки того, находитесь ли вы под воздействием стресса, повреждающего ваш мозг, но я не могу этого сделать. Вы можете иметь определенные гены устойчивости к стрессу, которые исследователи только начинают определять. Ваш мозг может осознавать потери и активировать компенсационные процессы. Такие предсказания очень трудно делать.

Другой основной мишенью для кортизоловой агрессии является префронтальная кора (ПФК) – жизненно важная область мозга, которая принимает участие в планировании, рабочей памяти и развитии личности. Длительный стресс разрушает дендриты специфических нервных клеток (они называются пирамидальными клетками) в отдельных слоях ПФК, нарушая их связи. Это настоящее массовое убийство. Некоторые эксперименты показывают сорокапроцентную утрату синаптических связей в ПФК из-за чрезмерного воздействия кортизола. Это приводит к утрате рабочей памяти и повреждению «высших психических функций», включая качества личности и характера. Не просто плохая новость, а совсем плохая.

Дальше еще хуже. Миндалевидное тело, которое управляет вашими базовыми эмоциями, должно играть роль цепного пса, который находится на привязи у сильной, исправно функционирующей ПФК. Если ПФК все больше устраняется от контроля, ваш мозг переходит в устойчивое эмоциональное состояние «борись или беги». Ваши эмоции теряют хозяина. Это происходит потому, что миндалевидное тело и связанные с ним области мозга не испытывают даже малой части того ущерба, как ПФК и гиппокамп. Фактически, под воздействием хронического стресса миндалевидное тело увеличивается, а его внутренняя архитектура становится более сложной. Таким образом, и социализация, и стресс – и природа, и воспитание – могут увеличить размер миндалевидного тела. Но в случае стресса не ясно, хорошо это или плохо и каким образом это изменяет ваше поведение.

Теперь пора перейти к хорошим новостям.

Как я упоминал в начале этой главы, пожилые люди действительно чувствуют себя менее напряженными, чем их более молодые современники. Как это может быть? Вот некоторые соображения.

Мы знаем, что когда пожилым людям показывают фотографии с тягостным содержанием, их миндалевидное тело не реагирует так остро, как у более молодых людей. Вероятно, это объясняет, почему пожилые люди уделяют негативной информации меньше внимания, чем молодые, и хуже запоминают материал, который вызывает отвращение. Возможно, из-за изменений в миндалевидном теле их не так сильно расстраивают внешние стимулы, даже сопровождаемые выбросом гормонов. Это может привести к большему ощущению довольства и благополучия, которое мы рассматривали в прошлой главе.

Также возможно, что в дело вступают адаптивные способности нашего мозга. Мозг осознает внутренние изменения, которые испытывает при старении, и иногда пытается скорректировать их. Когда мы обсуждаем память, то видим мощный пример мозга, который реагирует на утрату. В случае стресса вполне возможно, что мозг распознает возрастные перемены в биологии стрессовых гормонов и запускает специфические компенсаторные процессы для того, чтобы совладать с ними. Как вы помните, старый мистер Паркер из «Рождественской истории», несмотря на ругательства, все же заставил печку нормально работать, и она больше не дымила до конца фильма.

Нам также известно, что под влиянием стресса, связанного со старением, пожилые люди действительно могут изменить свое отношение к этому процессу. Рассмотрим концепцию «возрастной идентичности» – субъективное мнение о том, насколько старым вы себя считаете по сравнению с вашим реальным возрастом. Люди, которые ощущают себя моложе своего хронологического возраста, лучше справляются с когнитивными тестами, чем те, кто ощущает себя более старым. Здесь появляется волшебное число 12. Если ваша субъективная возрастная идентичность на двенадцать лет моложе фактического возраста, ваши когнитивные тесты пестрят улучшениями. У нас достаточно неврологических данных для поддержки изречения знаменитого Габриэля Гарсиа Маркеса, который в возрасте 81 года написал: «Возраст измеряется не прожитыми годами, а тем, насколько старым вы себя ощущаете».

Исследователи обнаруживают все больше хороших новостей о стрессовых реакциях на старение. Вспомните о кортизоловой эрозии гиппокампа, которую мы обсуждали раньше. Этот ущерб не постоянный, так как гиппокамп может вырабатывать новую нервную ткань из запаса прогениторных клеток. Этот процесс называется нейрогенезом, что буквально переводится как «создание нейронов». С новыми нейронами память улучшается. Мы подробнее поговорим об ускорении этого процесса в главе об упражнениях. Хотя кортизол может повредить гиппокамп, мозг способен сопротивляться, и он выкладывает на стол свои козыри в любом возрасте.

Женщины – другое дело?

Осталось рассмотреть последний важный вопрос, связанный со стрессом. Для его описания мы обратимся к экспериментам, проведенным консорциумом исследователей из Канады и США.

Ученые исследовали стрессовые реакции у млекопитающих, а более конкретно – реакции на тревогу и боль у мышей и крыс. Каждый, кто занимается подобными исследованиями, хорошо знает, что вместо четких закономерностей вы обычно получаете широкий разброс стрессовых реакций, даже если контролируете все переменные, о каких можете подумать. Это создает большие неудобства. Консорциум исследователей обнаружил одну из причин, одновременно желанную и тревожную.

Экспериментаторы обычно не берут в расчет такую переменную, как пол человека, который проводит эксперименты над животными. Кто-то решил проверить именно этот фактор и получил волнующий и неоднозначный результат. Крысы обоих полов различали пол экспериментатора. Их стрессовые реакции изменялись в зависимости от того, был ли он мужчиной или женщиной.

Вы не ошиблись. Крысы по-разному реагировали на пол человека, и (внимание, спойлер!) мужчины для них были хуже, чем женщины. Если экспериментатор был мужчиной, стрессовые реакции животного возрастали примерно на 40 % от базового уровня. Если он был женщиной, стрессовые реакции животного уменьшались, понижаясь по сравнению с базовым уровнем. Выяснилось, что крысы реагировали на запах пота, химический состав которого различается у мужчин и женщин.

Результаты были встречены с изумлением, аплодисментами и озабоченностью. Половые различия часто не принимаются во внимание в бихевиористских исследованиях. Однако этот эксперимент явно показал, что их нужно учитывать вплоть до пола человека, который работает с животными. Как можно ожидать, другим исследователям пришлось переоценить многие свои открытия, связанные со стрессом. Вы можете задаться вопросом, есть ли разница в том, как пожилые мужчины и женщины реагируют на стресс в процессе старения. Хотя исследования в этой области нуждаются в денежных вливаниях, можно с осторожностью ответить «да». Эти находки достойны описания.

Первая из них связана с изменением объема гиппокампа, который, предположительно, уменьшается с возрастом. Если принять во внимание гендерный фактор, возникает иная картина. Лишь мужской гиппокамп заметно уменьшается с возрастом. У женщин эта структура немного сокращается, но корреляция со старением выражена в четыре раза слабее, чем у мужчин. Мы не знаем, приводит ли это к различиям в поведении, но это красноречивый пример, что общество нуждается в подобных исследованиях.

Вторая находка связана с поведенческими реакциями на внешний стресс. Теперь мы знаем, что повышенный уровень кортизола оказывает на пожилых женщин более негативное влияние, чем на мужчин, когда речь идет об эмоциональном благополучии и когнитивных способностях. Исследователи наблюдают это, «напрягая» мозг стрессовыми стимулами в контролируемых лабораторных условиях. Напряжение может быть психологическим, как во время просмотра ужасных новостей, или биохимическим, как после приема препаратов, вызывающих стресс. Разумеется, пожилые мужчины тоже реагируют на такую нагрузку, но у женщин реакция в три раза сильнее. Причина может иметь отношение к гормону под названием «эстроген». Стрессовая система, опирающаяся на кортизол (так называемая ГГН-система, сокращение от гипоталамус-гипофиз-надпочечники), гораздо более остро реагирует на раздражение у женщин после менопаузы, чем до наступления менопаузы.

Третья находка связана с преобладанием деменции, которая развивается в старческом возрасте. Такое слабоумие может без разбора поражать любой стареющий мозг, словно мародерствующая шайка викингов, но оно все же предпочитает женский мозг. Согласно Ассоциации Альцгеймера, две трети всех людей в США, пораженных этой болезнью, являются женщинами. Около 16 % женщин старше 71 года имеют старческое слабоумие по сравнению с 11 % мужчин из той же возрастной группы.

Почему старческое слабоумие имеет такие сексистские наклонности? Раньше мы думали, что женщины просто живут дольше мужчин, и это имело свою внутреннюю логику, так как возраст является основным прогностическим индикатором для любой деменции, включая болезнь Альцгеймера. Но мы больше так не думаем. Существуют гендерные и даже генетические причины для такого различия, и опять-таки, вину можно частично возложить на эстроген. В некоторых случаях эстроген образует мощный заслон от биохимических соединений, которые обычно придают силу болезни Альцгеймера. Идея состоит в том, что, когда эстроген истощается, защитная стена рушится. Мы подробнее изучим эти вопросы в главе о болезнях разума.

Теперь мы можем перейти к более оптимистичной теме – необыкновенно удачному открытию, которое в равной мере помогает как мужчинам, так и женщинам.

Будьте внимательны, практикуя осознанность

Очкастый Джон Кабат-Зинн не похож на человека, который может возглавить международное движение. Больше похожий на счетовода, чем на мирового смутьяна, он тихо говорит и имеет хрупкое телосложение. Он говорит спокойно и обдуманно, с легким нью-йоркским акцентом. И все-таки он настоящий смутьян. В колледже он принимал активное участие в антивоенном движении, а в Массачусетском технологическом университете стал ведущим противником принятия фондов на военные исследования. Он получил докторскую степень в области молекулярной биологии в МТИ под руководством всемирно известного микробиолога Сальвадора Лурии.

В МТИ Кабат-Зинн стал изучать йогу и буддизм. Возможно, в результате реакции на свои научные изыскания он пришел к выводу, что современная медицина – от теоретических исследований до клинических испытаний – упускает нечто важное насчет человеческого восприятия. Сочетая практику медитации с научным опытом, Кабат-Зинн – теперь почетный профессор медицины в МТИ – разработал целый ряд методик осознанного снижения стресса на основе направленного внимания. Не будет преувеличением сказать, что его идеи произвели революцию в медицине тела и разума, поместив ее на прочную научную основу.

Его методика представляет собой едва ли не самую мощную антистрессовую терапию, действительно работающую для пожилых людей. Тема осознанности с недавних стала злободневной темой популярной культуры; она попала даже на обложку журнала «Тайм» и теперь находится под угрозой размывания, неточного описания и так далее. (Быстрый поиск по слову «осознанность» на Amazon выдает больше тысячи названий книг, включая практику осознанности для вашей собаки!)

Но, пока мы предпочитаем переваривать только подтвержденные научные открытия, нашей умственной форме ничто не угрожает. Я определю некоторые основные термины с прямыми цитатами от Кабат-Зинна, а потом попрошу вас изучить справочную систему нашего веб-сайта. Там вы найдете варианты испытанных и хорошо себя зарекомендовавших методик. Если вы хотите практиковать осознанное снижение стресса – а я сильно рекомендую это, – то знакомство с проверенными практиками будет прекрасной стартовой позицией.

Говоря по-простому, практика осознанности – это ряд умозрительных упражнений, которые мягко и беспристрастно предлагают вам сфокусировать внимание на настоящем, а не на прошлом или будущем. Кабат-Зинн формулирует это следующим образом: «Осознанность означает особое намеренное внимание к настоящему моменту, проявляемое беспристрастным образом».

Тренировочные упражнения разделяются на два компонента. Первый – это осознание настоящего. Оно приглашает вас уделять внимание непосредственным подробностям того, что происходит в данный момент, исключая все остальное. Вы начинаете с физического царства. Сосредоточенность на дыхании – это популярное первое упражнение. То же самое относится к фокусировке внимания на отдельной части тела, например на левой пятке. Сосредоточенность на жевании изюма тоже пользуется популярностью. Хотя некоторые медитативные практики предлагают очистить ваш разум, практика осознанности имеет противоположную цель: наполнить его сосредоточенностью.

Второй компонент – это приятие. Практика осознанности побуждает вас наблюдать за текущим восприятием вещей, не судя о них. Это способ наблюдения за вашей жизнью без каких-либо споров или дискуссий. Это значит, что вы не требуете изменения или исчезновения определенных мыслей, эмоций или ощущений. Они просто существуют в настоящий момент. Осознание и приятие настоящего – два основных компонента для любого определения осознанного восприятия в научных исследованиях. Мы тоже будем пользоваться ими.

Медитация на осознанном восприятии – это просто, с одной стороны, но нелегко – с другой. Нужно принимать во внимание отвлекающие факторы, типичные для начинающих. Допустим, инструктор предлагает ученикам заняться дыхательными упражнениями, а потом сосредоточить внимание на лбу. Вот вымышленное описание.

«Ладно, фокусируемся на лбу… фокусируем внимание на лбу. Ну, привет, лобик. Стоп, я забыла вынести мусор. Почему бы мужу не вынести мусор? Я что, похожа на… нет, внимание на лоб, только на лоб. Медленный вдох. Я сосредоточилась на лбе. Ох, что-то бурчит в животе. Кто-нибудь слышит? Как противно! И есть хочется. Тот вчерашний лосось был восхитителен, но я зачем-то полила его проклятым масляным соусом. Почему я всегда так делаю? Ладно, не будем судить строго. Вернемся ко лбу. Медленный выдох. Хорошо, что головная боль прошла. Хоть бы мою начальницу перевели в другой отдел; это из-за нее у меня головные боли. Она такая мелочная… упс, а как же мой лоб? Не накручивай себя. Просто вернись к…»

Это напоминает мне картинку, где женщина с безмятежным видом занимается медитацией и думает: «Давай, внутренний покой, приходи: я не могу ждать целый день!»

Естественно, наша беспокойная жизнь не располагает к осознанности. Но если мы проявляем терпение, с нашим мозгом происходят действительно хорошие вещи. Они распадаются на две категории: эмоциональная регулировка (особенно способность контролировать стресс) и осознавание (особенно способность концентрировать внимание).

Проще говоря, практика осознанности успокаивает вас. Это имеет всевозможные благотворные последствия. Пожилые люди, практикующие осознанность, спят лучше других – возможно, из-за пониженного уровня кортизола. У них происходит заметное снижение случаев депрессии и тревожности. Они реже размышляют о неприятных вещах. Кроме того, они больше не чувствуют себя одинокими и иногда сообщают о том, что ежедневно чувствуют себя более счастливыми и довольными жизнью. Иными словами, качество их жизни улучшается.

Хотя непосредственных измерений не проводилось, некоторые исследователи считают, что практика осознанности увеличивает продолжительность жизни. Это не надуманное предположение. Они указывают на исследования эффектов практики осознанности на иммунную и сердечно-сосудистую систему. Пожилые люди, которые практикуют осознанность, реже страдают от инфекционных заболеваний. Показатели здоровья их сердечно-сосудистой системы в 86 % случаев бывают лучше, чем у тех, кто не знает об осознанном внимании. С учетом того, что сбои иммунной системы, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление (как и депрессия) ассоциируются с ранней смертью, эти ученые, вероятно, правы.

Осознанность также оказывает позитивное влияние на когнитивные способности. Прежде всего это относится к способностям, связанным с вниманием. Вот выдержка из обзорной статьи: «Главной находкой было значительное улучшение внимания (уменьшение «мигания внимания», повышение устойчивости внимания, существенно меньший процент пропущенных фрагментов при быстрой последовательной демонстрации образов). Есть также свидетельства того, что медитация в целом улучшает когнитивные и исполнительные функции».

Эти данные проникнуты оптимизмом, и мне хотелось бы подробнее объяснить одну из находок. Термин «мигание внимания» (он еще называется «зоной пропущенного внимания») описывает задержку осознавания поступающей информации, когда ваш мозг переключается с одной задачи на другую. Это занимает примерно пять миллисекунд, или то время, пока вы моргаете. С возрастом у вас уходит больше времени на переключение между задачами, и этот интервал увеличивается… если ваш мозг не упражняется в управлении вниманием. Тогда вы получаете улучшение примерно на 30 % по сравнению с людьми того же возраста, которые не делают этого. Да что там говорить, вы получаете преимущество даже по сравнению с молодыми людьми!

Это большое дело. Практика осознанности изменяет способность стареющего мозга распределять свои ресурсы внимания и делает разум более эффективным. Как мы увидим впоследствии, стареющий мозг испытывает заметное ухудшение способности эффективно сортировать информацию, поступающую от органов чувств.

Внимание – не единственный когнитивный навык, который получает пользу от практики осознанности. Перемены к лучшему были отмечены в обработке пространственно-визуальной информации, в рабочей памяти, гибкости мышления и речевых способностях. Теперь понимаете, почему я так горячо выступаю за это? Взаимосвязанные идеи осознания и приятия в буквальном смысле перестраивают ваше поведение. И, как мы вскоре убедимся, они перестраивают и связи в вашем мозге. Для лучшего понимания этих механизмов достаточно обратиться к легенде НБА Филу Джексону – человеку, хорошо знакомому с успехом в пожилом возрасте.

Прессинг по всей площадке

Джексон, бывший тренер НБА, который привел «Чикаго Буллс» к шести победам на чемпионатах мира, а «Лос-Анджелес Лейкерс» – к трем победам, пожалуй, является самым знаменитым сторонником практики осознанности в США. Он продвигал эту идею в своей книге «Священные кольца», где пользовался словами, как будто взятыми из книги Кабат-Зинна: «В баскетболе, как и в жизни, истинная радость приходит от нераздельного присутствия в каждом моменте, а не только когда мяч движется в твою сторону». Некоторые цитаты более загадочны, хотя и многозначительны: «Не только жизнь больше, чем баскетбол; сам баскетбол есть нечто гораздо большее, чем игра в баскетбол». У него есть и приземленные высказывания, навеянные дзен-буддистскими притчами: «Если встретите Будду на линии, бросьте ему мяч!» Джексона часто просили вернуться из почетной отставки, что он и делал несколько раз. В 2014 году, в возрасте 68 лет, он получил контракт на 60 миллионов долларов, чтобы стать президентом «Нью-Йорк Никс». Хотя он не преуспел на этом посту и ушел в 2017-м, Джексона до сих пор считают одним из величайших тренеров в истории НБА. Сам он объясняет такой успех своей сосредоточенностью на одной из самых важных вещей для любого спортсмена: психической устойчивости.

Исследователи могут согласиться с ним. Многие лаборатории изучают неврологические механизмы, стоящие за тренировкой осознанности, и не только у спортсменов. Что именно делает осознанность для снижения стресса и улучшения когнитивных способностей? Вы можете предположить, что кортизол является главным объектом исследований, и это будет хорошая догадка. Низкий уровень кортизола действительно имеет прямое отношение к снижению стресса. Но это еще не все. При дублировании важных компонентов своих экспериментов с кортизолом исследователи получили неоднозначные результаты. Поэтому они обратились к другому методу, предположив, что снижение стресса, связанное с осознанным вниманием, изменяет функцию миндалевидного тела. Это была еще одна хорошая догадка.

Когда людям, которые практикуют осознанность, показывали тревожные видеофрагменты (вроде фильмов ужасов), их миндалевидное тело активировалось незначительно по сравнению с участниками контрольной группы. В состоянии покоя оно тоже демонстрирует более низкий уровень активности, и это показывает, что регулярная практика осознанности в целом приводит к более спокойному состоянию. Хотя эти эффекты очевидны, мы лишь начинаем понимать молекулярную механику, стоящую за эффективностью. В настоящее время идет активное исследование того, как регулировка уровня кортизола и изменения миндалевидного тела связаны с наблюдаемым уменьшением стресса.

Внимание к вниманию

Как именно практика осознанности улучшает сосредоточенность? Один плодотворный эксперимент включал изучение области мозга, сокращенное название которой больше похоже на аббревиатуру оружия: ППК, или переднюю поясную кору. ППК – это нейронный подраздел среднего размера, расположенный в нескольких сантиметрах за лбом и прямо над глазами. Он имеет много функций, от регулировки внимания до психической характеристики, которую мы называем «исполнительным контролем». Он также участвует в определении ошибок и решении проблем. Для выполнения этих последних задач в ППК используются мозговые клетки с самым красочным названием: нейроны фон Экономо, полученным в честь их первооткрывателя (теперь они имеют более скучное наименование – веретенообразные нейроны). Эти специализированные клетки встречаются только у самых разумных животных, таких как слоны, человекообразные обезьяны, некоторые киты и, разумеется, мы с вами.

Осознанность воздействует на состояние внимания, постоянно активируя эти остроумные нейронные пучки. У тренированных людей они находятся в более активном состоянии, чем у контрольной группы, и остаются в таком состоянии, даже когда тренированный человек пребывает в покое. Вероятно, эта активация влияет на структуру мозга. У практикующих осознанность в области ППК больше белого вещества вокруг нейронов, чем у остальных людей. Помните белое вещество, эту замечательную нейронную изоляцию, о которой мы говорили во вступлении? Оно способствует эффективному прохождению электрических сигналов по нейронным отросткам, которые снабжены этими миелиновыми оболочками. Вполне возможно, что осознанность оказывает свой эффект на мозг, укрепляя и таким образом надежнее связывая определенные части ППК.

Как связана работа ППК с миндалевидным телом и уровнем кортизола? Ученые из нескольких лабораторий посвятили свой труд составлению схем нейронных сетей, отвечающих за фокусировку внимания. Пока что их усилия сводятся к простому факту: пройдет еще много времени, прежде чем мы получим эти схемы. Это волнующее и одновременно вдохновляющее обстоятельство. Теперь мы знаем, что ученым предстоит покорить еще много рубежей и что люди вроде меня обеспечены работой на десятилетия вперед, даже после выхода на пенсию.

Прямо как Фил Джексон, если не считать шестидесяти миллионов долларов.

О мышах и людях

Вот грустная история. Это нечто вроде наглядного урока по осознанности плюс совет из первой главы (иметь много друзей) и, возможно, все остальные рекомендации из этой книги.

«Цветы для Элджернона»[19] – научно-фантастический роман. Я прочитал его еще в детстве и не забыл до сих пор. Это история о мышонке Элджерноне и уборщике по имени Чарли. У мышонка типично мышиный интеллект, а IQ Чарли составляет 68. Оба были выбраны для хирургической операции с целью сделать их умнее. Операция прошла успешно. Чарли проходит стандартный набор интеллектуальных тестов, и его IQ вырастает до 185.

Но через некоторое время выясняется, что интеллектуальный подъем – лишь временное явление. Мышонок умирает первым. Чарли кладет его в маленький гроб и хоронит у себя на заднем дворе. Вскоре после этого мозг бывшего уборщика начинает разрушаться и регрессирует до прежнего уровня. Это жестокое испытание: у Чарли остается воспоминание, что когда-то он был умнейшим человеком. Его последняя просьба, с ошибками написанная в дневнике, – положить цветы на могилу Элджернона.

Зачем я решил вкратце пересказать эту горькую историю? В своей книге я обсуждаю изменения образа жизни, которые, если вы последуете рекомендациям, статистически позволят вам занять более удобное место в поезде, едущем в один конец. Но обратите внимание, что я говорю об изменениях, а не о временных средствах, которыми вы можете пользоваться как бактерицидным пластырем, пока царапина не заживет. «Царапина» – процесс старения – никогда не пройдет. А это значит, что изменения, которые вы вносите в свой образ жизни, тоже должны поддерживаться.

Доказательством этого служит исследование, в ходе которого студенты раз в неделю наносили визиты жильцам дома престарелых. Эти жильцы разделялись на четыре группы. В первой группе студент сам назначал время визита. Во второй группе время визита назначал жилец. В третьей группе визиты происходили в случайное время, но не реже раза в неделю. К четвертой группе посетители вообще не приезжали. В ходе эксперимента жильцы дома престарелых проходили различные умственные и физические тесты.

Как вы можете ожидать, почитав главу о друзьях, все жильцы, которые общались со студентами, показывали гораздо лучшие результаты (в том, что касалось здоровья, настроения и когнитивных навыков), чем те, кто оставался в изоляции.

Но потом, как и в «Цветах для Элджернона», история обернулась очень печально. После окончания визитов исследователи продолжали измерять состояние пожилых людей. Те, кто имел регулярные посещения, со временем стали показывать гораздо худшие результаты, чем те, кто жил в одиночестве. Пока визиты продолжались, люди из первой группы становились умнее, здоровее и счастливее. Но когда визиты прекратились, их мозговые функции регрессировали до более худшего состояния, чем перед экспериментом.

Можно интерпретировать это так: «Возможно, было бы лучше, если бы они вообще не имели никакого дополнительного общения». Но можно сказать и так: «Гарантируйте, что общение с друзьями и знакомыми будет неотъемлемой частью жизни для пожилого человека навсегда». Именно это я имею в виду, когда говорю об изменении образа жизни. Есть веские причины опасаться того, что может случиться, если вы не будете поддерживать здоровое социальное взаимодействие или перестанете практиковать осознанность и медитацию. Есть не менее веские причины для душевного подъема, если вы будете этим заниматься постоянно.

Резюме

Практика осознанности улучшает работу мозга

• Стресс имеет биологическое предназначение уберегать вас от опасности. Предполагается, что это кратковременное состояние. Если стресс продолжается слишком долго, он начинает приносить вред системам вашего мозга.

• Стремитесь позитивно относиться к старению. Если вы ощущаете себя молодым, ваши когнитивные способности улучшаются.

• Практика осознанности, или медитативные упражнения, которые предлагают вам сосредоточиться на настоящем, а не на прошлом или будущем, одновременно снижает стресс и придает импульс когнитивным способностям.

• Улучшение вашего образа жизни должно быть последовательной и активной частью ваших повседневных занятий, если вы хотите получать физическую и умственную пользу в процессе старения.

4. Ваша память

Правило мозга

Никогда не поздно учиться и учить других

Бог наделил нас памятью, чтобы мы могли иметь розы в декабре.

– Джеймс М. Барри

У меня не только ужасная кратковременная память, но и ужасная кратковременная память.

– Аноним

Следующую правдивую историю можно назвать «Изумительная жена приходит на помощь».

Однажды на приеме в Сиэтле меня познакомили с очень занятным человеком, и вскоре мы погрузились в густой туман научных рассуждений. Моя жена, закончившая разговор с подругой, направилась ко мне. Я понимал, что вскоре буду должен по всем правилам представить их друг другу, но вдруг осознал парализующий и постыдный факт: я совершенно забыл, как зовут моего нового знакомого! Жена, посмотревшая на меня, моментально почувствовала мое затруднение, поэтому первой протянула руку и представилась. Джентльмен тут же ответил взаимностью. Видите? «Изумительная жена приходит на помощь».

С возрастом такие болезненные моменты забывчивости – обычное дело, они лишь становятся боле частыми. Комедийный актер Джордж Бёрнс замечательно пошутил об этом: «Сначала вы забываете имена. Потом вы забываете лица. Потом вы забываете застегнуть ширинку, и наконец, вы забываете расстегнуть ее».

Добродушные фривольности Бёрнса – прекрасное напоминание о том, что память нужно поддерживать в рабочем состоянии всегда. Но как это сочетается с моим случаем, который произошел задолго до того, как я формально стал пожилым человеком? Наш мозг имеет многочисленные системы памяти, и они изнашиваются с разной скоростью. На какие изменения нам нужно обратить особенно пристальное внимание, а какие можно легко игнорировать? Можно ли как-то предотвратить досрочный износ этих систем?

Здесь мы рассмотрим эти вопросы, начиная с того, что обычно происходит с памятью, когда мы стареем. Внимание, спойлеры: мы собираемся разоблачить приличное количество устоявшихся мифов.

Разные виды памяти

Как известно, ошибочно полагать, что в мозге существует только одна система памяти, словно это жесткий диск, вставленный в голову. Скорее там существует множество систем памяти, как в огромном сервере с двадцатью или тридцатью жесткими дисками.

Каждая система отвечает за обработку конкретного вида памяти и состоит из отдельных нейронных сетей, работающих почти независимо друг от друга. К примеру, вы помните урок труда в средней школе, когда ваш друг Джек порезался, пока вы учились работать на токарном станке. Обучение работе на токарном станке до инцидента требует участия отдельного вида памяти (моторной). Воспоминание о том, что порезавшегося ученика звали Джек, а не Брайан, требует участия другого вида памяти (декларативной). Способность вспомнить, что вы видели в то время и в том месте, наряду с конкретными участниками действия, включая вас и Джека, требует обращения к третьему виду памяти (эпизодической).

Эти системы постоянно обращаются друг к другу, объединяясь и обновляя свои находки за крошечные доли секунды. Но как они это делают, в основном остается неизвестным. Мы уже говорили, что это более сложный процесс, чем двухкассетный магнитофон с возможностью записи с одной пленки на другую. И к тому же мы имеем кратковременную и долговременную разновидности систем памяти. Простоты ради мы сосредоточимся на долговременных разновидностях, если не будет указано иное.

Принимая во внимание, как много ученые не знают о памяти, любая всеобъемлющая попытка ее схематической организации будет иметь крупные нестыковки по швам. Но та схема, которая мне нравится – и которой мы будем пользоваться здесь, – подразумевает организацию человеческой памяти по степени произвольности или непроизвольности обработки конкретной информации.

Одна из систем, включающая произвольное воспоминание, называется декларативной памятью. Эта память подразделяется на два компонента: семантическая память (которая позволяет вам запомнить воинскую присягу) и эпизодическая память (которая позволяет вспомнить, что случилось в фильме «Аватар»). Что я имею в виду под произвольным воспоминанием? Допустим, я спрашиваю, сколько вам лет, а вы отвечаете: «Не твое дело». Вы знаете свой возраст и сознательно пользуетесь английским языком для высокомерного ответа на мой вопрос.

С другой стороны, есть усвоенные навыки, которые вы можете призвать на помощь без сознательного обращения к ним. Возьмем управление автомобилем. Разве вы сознательно извлекаете навыки из долговременной памяти и шепчете себе под нос: «Сейчас я открою дверь со стороны водителя, опущусь на сиденье, возьму ключ между большим и указательным пальцем, вставлю его в замок зажигания, поверну на тридцать градусов по часовой стрелке и дождусь запуска двигателя»? Разумеется, нет. Вы просто садитесь в автомобиль и уезжаете. Такой вид памяти называется процедурной памятью.

Давайте выразимся ясно: все системы памяти, произвольные и остальные, формируются на основе усвоенного опыта. Вы не родились со способностью оскорбляться грубыми вопросами или с умением водить автомобиль. Тем не менее эти феномены вовлекают в действие разные части мозга, когда вы усваиваете их. Для описания этого разнообразия ученые выпячивают грудь и торжественно объявляют: «Память не является целостным феноменом».

То же самое относится к старению систем памяти. Комедиант Джордж Бёрнс, с которым мы уже познакомились, поможет мне объяснить это. Я узнал, что он подписал пожизненный контракт на выступление в жанре «стендап» в одном из казино Лас-Вегаса.

Сделал он это в нежном возрасте девяноста шести лет.

О, Господи! Это Джордж Бёрнс

«Вы понимаете, что постарели, когда останавливаетесь завязать шнурки и гадаете, что еще можно сделать в полусогнутом состоянии», – однажды изрек Бёрнс. Он шутил о своей привычке выкуривать по пятнадцать сигар в день: «В моем возрасте нужно за что-то держаться» – и о сексе, который он сравнил с игрой в бильярд куском шланга вместо кия. «Я бы и рад гулять с женщинами моего возраста, – сказал он. – Беда в том, что их трудновато найти». Ему предложили сыграть Бога в популярном сериале «О, Господи!». Когда его спросили, как режиссер по отбору актеров выбрал его на эту роль, Бёрнс пошутил: «Я был ближайшим к Нему по возрасту». Он получил «Оскара» в возрасте восьмидесяти лет. Вера в жизненную силу Бёрнса была такова, что начальство казино «Цезарь» подписало с ним контракт, чтобы сохранить права на его представление в честь столетнего юбилея. И надежда на то, что в этом возрасте он сохранит свой комический талант, представлялась вполне обоснованной[20].

Семантическая память (память о фактах) не разрушается с возрастом. Доступ к ее базе данных, то есть к вашему словарному запасу, фактически лишь улучшается с возрастом. Когда вы приближаетесь к семидесятилетию, ваш результат немного лучше, чем в 27 лет! Может показаться, что это невеликое дело, но, принимая во внимание общую тенденцию к ухудшению памяти в пожилом возрасте, лишь от немногих людей можно ожидать улучшения. Однако это происходит.

Процедурная память (как вы помните, это часть моторной памяти, отвечающая за автоматическое воспроизведение усвоенных навыков) с годами остается практически неизменной, хотя некоторые исследования отмечают легкое улучшение. К примеру, в одном эксперименте молодым и пожилым людям предложили выучить зрительно-моторную задачу, а через два года проверили их память. Моторная память, измеряемая по средней скорости выполнения задачи, у молодых людей улучшилась на 10 %. При измерении того же параметра у пожилых людей было установлено, что их моторная память улучшилась на 13 %.

Тот факт, что эти виды памяти с возрастом остаются вполне здоровыми, дополняет список хороших новостей: с возрастом вы становитесь мудрее (в зависимости от того, что вы понимаете под мудростью и возрастом). Это следует из очевидного обстоятельства, что мозг пожилых людей наполнен жизненным опытом, что имеет двоякую выгоду. Во-первых, пожилые люди имеют доступ к обширному хранилищу знаний. Это дает нам широкие возможности выбора для принятия решений, что бывает особенно полезно при подходе к сложным, запутанным и противоречивым вопросам вроде мирного процесса на Ближнем Востоке. Или вроде наших взрослых детей.

Во-вторых, мы принимаем решения менее импульсивно и более осмысленно. На это уходит больше времени просто потому, что нам нужно взвешивать возможности, подсказываемые долговременной памятью. Мозг пожилых людей по-прежнему гибкий и пластичный, но с точки зрения метаболизма принятие решений дороже обходится для мозга, нагруженного полезной информацией. Есть и светлая сторона: пожилые люди не склонны совершать глупые ошибки. Вот как описан этот феномен в одной статье: «Мозг здоровых пожилых людей с меньшей вероятностью и необходимостью выдает самую на первый взгляд очевидную реакцию на внешние проблемы, чем мозг детей и подростков. Иными словами, пожилые люди имеют более богатую модель мира, позволяющую разворачивать и использовать готовый репертуар поведения».

Такую богатую модель мира некоторые называют «мудростью».

Опять-таки, жизнь Джорджа Бёрнса дает нам поучительный пример. От водевиля до радиопередач и от телевидения до кинофильмов Бёрнс был одним из немногих комедийных актеров, работавших во всех развлекательных жанрах, которые могла предложить информационная среда XX века. К девяноста шести годам его мозг превратился в сокровищницу мудрости, накопленной почти за 80 лет непрерывной работы.

Неудивительно, что ему предложили роль Бога.

Теперь плохие новости

Не все системы памяти хорошо сохраняются с возрастом. Один наиболее уязвимый вид лучше всего проиллюстрировать не на примере престарелого комика, а на примере мультфильма киностудии «Пиксар».

Наша семья всегда любила замечательный фильм «В поисках Немо». В этой истории отец Немо (рыба-клоун по имени Марлин) видит, как группа ныряльщиков похищает его сына. Марлин сталкивается с Дори, темно-синей рыбой-хирургом, чей голос озвучен Элен Дедженерис. Она взволнованно сообщает ему, что видела лодку ныряльщиков, и восклицает: «Она поплыла в ту сторону! Следуй за мной!» Они изо всех сил устремляются за кильватерным следом.

Но это продолжается недолго. Вскоре Дори замедляет ход, движется зигзагами и с подозрением оглядывается на Марлина. Она как будто не узнает его. «Зачем ты гонишься за мной?» – спрашивает она, повернувшись к изумленной рыбе-клоуну. «О чем ты говоришь? – восклицает отец Немо. – Ты показываешь мне, куда поплыла лодка!»

Дори останавливается и неожиданно улыбается. «Да, я видела лодку. Она недавно прошла здесь». С энергией стартующей ракеты ее мозг включается в действие. «Она поплыла в ту сторону! Следуй за мной!» – и она устремляется в том же направлении, что и раньше. Расстроенный отец Немо спрашивает ее о причине провалов в памяти, и они снова останавливаются. «Извини, но я страдаю потерей кратковременной памяти, – объясняет Дори. – Я почти мгновенно забываю вещи; это семейная черта».

Это поразительный пример утраты познавательной способности, которую ученые называют рабочей памятью. Мы привыкли называть ее кратковременной памятью и считать ее пассивным шкафчиком для временного хранения информации. Но это довольно далеко от истины. Мы до сих пор считаем ее временным рабочим пространством, хотя совсем не простым и не пассивным.

Британский исследователь Алан Бэддели первым ввел в оборот термин «рабочая память». Он исходил из предположения, что это рабочее пространство является динамичным и состоит из подпроцессов, функционирующих наподобие перекладывания папок на загроможденном офисном столе. Он был прав во всех отношениях. Одна папка в пространстве рабочей памяти используется для временного хранения визуальной информации (зрительно-пространственная папка). Другая папка используется для временного хранения вербальной информации (фонологическая петля). Третья папка, отвечающая за координацию остальных, ожидаемо называется «управляющим центром». Последний подпроцесс не содержит ничего, кроме программы, которая ведет учет деятельности всех остальных.

Изъяны рабочей памяти могут проявляться самыми неожиданными и неудобными способами. Вы начинаете чаще терять ключи. Вы забываете, что собирались сказать или сделать, либо упускаете из виду то, что говорят и делают другие люди. Вы о чем-то упоминаете другу, а он останавливает вас и говорит, что вы совсем недавно говорили об этом. Со всеми такое случалось, но иногда ухудшение становится угрожающим. В одной статье было показано, что от двадцати до тридцати лет мы набираем на нормализованной шкале рабочей памяти около 0,6 (подробное описание этого теста см. в разделе примечаний на сайте brainrules.net.). Это очень высокий результат. К сожалению, с годами показатели только снижаются. В сорок лет результат примерно 0,2 (не слишком высокий), а к восьмидесяти годом он опускается до минус 0,6 (реально низкий). Забывчивость опускается на мозг, словно сеть, наброшенная сверху. Рабочая память является частью более крупной системы, называемой управляющей функцией (ИФ), которая ухудшается и которую я опишу более подробно в одной из следующих глав. Достаточно сказать, что дисфункция рабочей памяти – милое качество Дори – в конечном счете так или иначе коснется всех нас.

Кстати, Дори была права. Способности рабочей памяти действительно связаны с наследственностью. Это значит, что если вы хотите сохранить ее, вам нужно с умом выбирать родителей. Или, если не получается, хотя бы следовать рекомендациям из этой книги.

Я могу гораздо больше сказать по этому поводу, но прямо сейчас я вынужден сообщить очередную плохую новость. Она касается одного из самых знаменитых профессиональных боксеров в мире.

В нокауте

Краткосрочные воспоминания – не единственные, кто плавает в бурных водах. Определенные механизмы долговременной памяти тоже попадают в водовороты.

Рассматриваемый случай хорошо иллюстрирует эпизод из старого телешоу «Это твоя жизнь». Его звездой был великий Мохаммед Али, один из самых прославленных спортсменов всех времен. Он был известен не только силой кулаков, но и своими высказываниями, а также самоуверенностью, подкрепленной высказываниями вроде «я такой вредный, что от меня тошнит даже медицину» или «меня можно будет лизнуть, только если я превращусь в почтовую марку».

Шоу «Это твоя жизнь» отчасти представляло собой биографическую зарисовку, а отчасти – провокационное интервью. Туда часто приходили знаменитые гости, и трюк заключался в том, чтобы изумить их появлением специально приглашенных людей из личного прошлого, которых они иногда не видели десятки лет. Участие Али в шоу 1978 года включало визиты его родителей, брата, жены и легендарных боксеров. В одном особенно трогательном фрагменте фигурировало интервью с прославленным ведущим Томом Джонсом (кто знал, что они были знакомы?), где тот вспоминал их первую встречу.

«Я сижу здесь, в гримерной Лас-Вегаса, между выступлениями… думаю, это было примерно десять лет назад в Латинском казино на Черри-Хилл в Нью-Джерси. Кто-то постучал в дверь, я поднял голову и увидел тебя…» Самой поразительной была реакция Али, когда Джонс начал говорить. Он выглядел потрясенным. По мере продолжения Али вытирал глаза и сморкался. «И с тех пор мы стали друзьями», – закончил мистер Джонс. Али продолжал сидеть с непонимающим видом. В своей жизни, полной побед, чемпион был впервые нокаутирован не соперником, а собственной памятью.

Эпизодическая память – деятельное подразделение декларативной памяти, о которой мы уже упоминали, – в точности соответствует своему названию. Это память об эпизодах, информация о событиях, происходивших в определенном контексте, и – что важно – взаимодействующая во времени. Обычно в этих событиях взаимодействуют отдельные персонажи. Если персонаж – это вы, то мы называем это автобиографической эпизодической памятью. Она отвечает на вопросы «что, где и когда», типичные для постановок вроде шоу «Это твоя жизнь».

Эпизодическая память объединяет два компонента: извлекаемую информацию и контекст, в котором она находится. Первое, по всей видимости, – это старая добрая семантическая память, или перечень воспоминаний о фактах. Но второе является уникальным свойством эпизодической памяти и имеет собственное название: «память на источник». Допустим, человек произносит речь. Семантическая память запоминает ее содержание; память на источник запоминает, кто произносил ее.

Хотя эпизодическая память погружается в глубокие колодцы ваших семантических резервуаров (в конце концов, образ Мохаммеда Али не является «эпизодом»), в структурном отношении она занимает отдельное место. Откуда мы это знаем? Некоторые люди рождаются с чрезвычайно мощной эпизодической памятью, но средней или слабой семантической памятью. Один известный случай связан с женщиной, которая помнила практически все, что случилось с ней с детства, в точности и без ошибок. Ее автобиографическая эпизодическая память выглядела превосходно. Однако в школе она училась хуже остальных. Ей было очень трудно запоминать элементарные факты и приходилось составлять списки для вспоминания некоторых рутинных вещей. Ее декларативная память имела явные изъяны. Она точно помнила, что ела на обед восемь лет, семь дней или четыре часа назад, но не могла запомнить расписание уроков. Это действительно разные системы.

Перейдем к другим плохим новостям: эпизодическая память, как и рабочая память, ухудшается с возрастом. Исследования показывают разрыв в 33 % между двадцатилетними и семидесятилетними людьми. Дедушке гораздо труднее вспомнить, что он ел на завтрак, чем его внучке.

Мы даже знаем вид информации, который нужно учитывать: память на источник. В одном эксперименте более молодые и пожилые участники слушали людей, произносивших разные речи. Потом им предлагали вспомнить содержание этих речей и сравнить, что на самом деле было сказано каждым оратором. Как пожилые, так и молодые люди прекрасно могли определить содержание (семантическая память), но пожилые с гораздо большим трудом могли вспомнить, кто именно говорил то или иное (память на источник). Им не удавалось вспомнить даже пол оратора, что было гораздо менее сложной когнитивной задачей.

Что происходит с эпизодической памятью с неврологической точки зрения? Эпизодическая память включает обмен электрическими сигналами между гиппокампом, о котором мы уже говорили, и так называемой сетью пассивного режима работы мозга (СПРРМ или DMN[21] по-английски), о которой мы еще не упоминали. Вовлечение гиппокампа понятно, он обеспечивает разные типы памяти. Вовлечение СПРРМ будет также иметь смысл, когда вы узнаете об этом побольше. СПРРМ представляет собой объединение далеко разнесенных между собой участков мозга: во лбу и между ушами. Она действует, пока вы находитесь в пассивном состоянии – дремлете или предаетесь грезам наяву. СПРРМ тесно связана с эпизодической памятью, особенно с префронтальной корой правого полушария мозга. Вполне возможно, что нейроны, генерирующие дневные грезы, также помогают создавать повествования, так как в обоих случаях присутствуют эпизодические элементы.

По мере старения гиппокамп и СПРРМ начинают разрушаться. Это проявляется структурными (потеря объема) и функциональными (потеря связей) изменениями. Это похоже на ночной кошмар; мозг не может собраться с силами, чтобы преодолеть эти изменения. Если вы намеренно не сделаете что-то, то изменения станут постоянными. Умеренные потери типичны и случаются со всеми, но значительные потери являются одним из признаком болезни Альцгеймера.

К сожалению, рабочая и эпизодическая память не являются единственными системами, которые с возрастом приходят в упадок. Готов поспорить, что вы знакомы с еще одной из них.

Это вертелось у меня на языке

Две пожилые супружеские пары возвращаются домой из кино. Женщины болтают впереди, мужчины тащатся позади. «Вчера вечером мы были в отличном ресторане, – говорит один из них. – Вам тоже нужно сходит туда». – «Что за ресторан?» – спрашивает другой. Тот начинает отвечать, потом теряется. «Боюсь, не могу припомнить, – говорит он. – Как называется тот красивый цветок, который всем нравится? Знаешь, вроде того, что рисуют на валентинках?» – «Ты имеешь в виду розу?» – озадаченно спрашивает его приятель. «Да, точно, – отвечает тот и кричит жене, которая идет впереди: – Роза! Эй, Роза! Какое название у того ресторана, куда мы ходили вчера вечером?»

Почти все мои знакомые в той или иной степени страдают от потери памяти, описанной в этой шуточной истории. Вам хочется вспомнить слово, и у вас есть ощущение, что оно просится на язык, словно невидимый леденец. Но потом оно начинает вращаться кругами, уходит в неведомый когнитивный водосток и навеки пропадает до следующего утра, когда вы вдруг вспоминаете его. Это феномен «верчения на кончике языка» (реальный научный термин!) По мере нашего старения такое досадное явление становится все более частым. При сравнении семидесятилетних людей с тридцатилетними, оно встречается в четыре раза чаще.

Одним из самых интригующих аспектов этой утраты является то, что не было утрачено. В анекдоте пожилой мужчина знает, что он был в ресторане, где получил большое удовольствие, и хочет поделиться новостью со своим другом. Он на самом деле кое-что рассказывает, и это свидетельствует о том, что его вербальные навыки находятся в полном порядке. Но он попадает в тупик, когда не может найти конкретное слово.

Вот краткий итог. Понимание языка и общие языковые навыки хорошо сохраняются в пожилом возрасте, словно консервированные персики. Но утрата фонологической репрезентации похожа на фрукт, который слишком долго пролежал на солнце.

Вполне очевидно, что память ухудшается неравномерно. Существует ли обобщенный временной интервал, используемый учеными для отслеживания этого горестного процесса? Это важный вопрос. Многие пожилые люди опасаются, что темный призрак деменции захватил еще несколько квадратных дюймов их мозга каждый раз, когда они не могут вспомнить название своего любимого вина. К счастью, большинство этих потерь вполне нормальны и не указывают ни на что, кроме длинного перечня прожитых лет. И есть вещи, которые вы можете сделать для замедления или даже разворота этого процесса в обратную сторону. Лишь в редких случаях такое ухудшение указывают на нечто более серьезное вроде старческого слабоумия. В одной из следующих глав мы расскажем, как определить различие между типичным и устрашающим.

Между тем вы можете найти извращенное утешение в том, что в научном сообществе существует множество разногласий по поводу того, что приходит в упадок, когда и до какой степени это происходит. В чем проблема? Старение – очень индивидуальный процесс. К этому можно добавить, что научное понимание работы памяти является прискорбно скудным. Чтобы статься на светлой стороне профессиональных обзоров, ограничимся следующими высказываниями:

1. В любой отдельный год нашего старения одни механизмы памяти ухудшаются, другие немного улучшаются, а третьи остаются неизменными.

2. Большинство механизмов памяти начинают ухудшаться после тридцати лет.

К примеру, рабочая память у большинства людей работает максимально эффективно в возрасте двадцати пяти лет, остается постоянной до тридцати пяти лет, а затем начинается медленный затяжной спад.

Эпизодическая память достигает максимума на пять лет раньше рабочей памяти, а потом следует ее примеру.

Сопоставьте эти находки с данными, убедительно доказывающими, что общий словарный запас достигает максимума только в 68 лет. Звучит оптимистично, но при более тщательном рассмотрении это как будто противоречит здравому смыслу. Как это может быть, особенно с учетом того, что эффект «верчения на кончике языка» становится раздражающе заметным вскоре после двадцати пяти лет? У вас есть словарная база данных размером с «Кадиллак», но ваша способность доступа к ней деградирует до размеров «Mini».

Можно ли решить эти проблемы, если открыть капот стареющего мозга и заглянуть внутрь его жужжащего механизма, извлекающего воспоминания? Может быть… поэтому мы смело отправимся туда, где неврологи еще никогда не бывали. Мы собираемся заручиться поддержкой офицера звездолета «Энтерпрайз», легендарного капитана Джеймса Т. Кирка, и стать свидетелями его битвы с неким Горном. Без шуток!

Не мытьем, так катаньем

Горн был инопланетным рептилоидом в жутко вульгарном наряде и выступал в эпизоде сериала «Звездный путь» под названием «Арена». Эпизод начинается с того, что Горн и капитан Кирк, ранее воевавшие в космосе за территориальные права, внезапно переносятся на чужую планету по воле какой-то высокоразвитой расы. Представители этой расы отбирают у Горна и Кирка их новомодное космическое оружие и заставляют разобраться друг с другом на дуэли с помощью лишь своей силы и ума.

Разумеется, капитан Кирк собирается победить. Слоняясь по планете, он находит основные ингредиенты для создания примитивного баллистического орудия, включая мелкокалиберную пушку (бамбуковый ствол), ромбические снаряды и компоненты для изготовления пороха. Потом он стреляет в рептилоида из самодельной пушки и тяжело ранит его, но, в истинно шекспировском духе, решает не убивать соперника. Это был урок по поиску творческого обходного пути; к черту фотонные торпеды! Кирк снова предстает в образе морального героя.

(В передаче «Разрушители мифов» на канале «Дискавери» была предпринята попытка воспроизвести технологию, описанную в этом эпизоде. Экспериментаторы обнаружили, что бамбуковая пушка, как ее ни укрепляй, всегда взрывается при воспламенении запала. Иными словами, Кирк бы погиб, независимо от конструкции своего оружия.)

Можно высмеять познания сценариста в области физики, но нельзя поспорить с творческой изобретательностью Кирка, который компенсировал нехватку настоящего оружия. Именно этим занимается наш стареющий мозг по мере ухудшения отдельных видов памяти.

Примером может служить синтаксическая обработка – способность выстраивать слова в связные фразы. Ученые, исследовавшие мозг пожилых людей, обнаружили, что хотя вербальные навыки не меняются, зато меняется процесс, с помощью которого мозг достигает желаемого результата.

Молодой мозг обычно совершает синтаксическую обработку при активации речевого центра Брока. Эта область получила название в честь французского врача XIX века (который однажды подвергся осуждению как «материалист и растлитель юных умов») Пьера-Поля Брока. Это комок нейронных сетей, расположенный с одной стороны мозга, прямо над левым ухом (для фанатов анатомии – в нижней лобной коре и задней части средней височной извилины левого полушария). Речевая обработка происходит в двух зонах в нижней лобной коре, обозначаемых BA 45 и BA 44[22]. Откуда мы это знаем? Если повредить эти нейронные сети, вы не сможете произносить грамматически правильные фразы. Ваша речь станет бессвязной, а понимание чужой речи тоже ухудшится.

Как стареющая знаменитость, эти сети начинают увядать с возрастом; нейронные пути, соединяющие отдельные части мозга, постепенно утрачивают способность связываться друг с другом. Утрата связей часто предшествует отмиранию функции. Это озадачило исследователей, так как синтаксическая обработка хорошо сохраняется, притом что мозг стареет.

Именно здесь ваш мозг превращается в капитана Кирка. Он берет бамбуковый стебель и начинает импровизировать. Когда он ощущает утрату, то ищет области мозга, обычно не принимающие участия в обработке речи, и начинает паразитировать на их функциях. Ученые отметили два таких компенсаторных изменения. Во-первых, стареющий мозг начинает стимулировать нейроны, расположенные на другой стороне мозга (в правом полушарии), призывая на службу области мозга, обычно не связанные с синтаксической обработкой. Во-вторых, такой призыв на службу речи распространяется на префронтальную кору, активируя нейроны, которые обычно не ассоциируются с ней. (Этот процесс происходит, лишь когда человек выполняет некую задачу, но мы не имеем представления почему.)

В дополнение к задействованию дополнительных областей мозг также реорганизует электрическое взаимодействие между нейронами, остающимися в центрах речевой обработки со времен нашей молодости. Так ваш мозг становится главным героем своего варианта эпизода «Арена», пользуясь материалом, завалявшимся в его пыльных нейронных углах, чтобы бороться с наступлением старости.

Капитан Кирк мог бы гордиться этим.

Сила новизны

«Что это такое?» – спрашивает маленький мальчик, обращаясь к своему брату за завтраком. Он указывает на тарелку с овсянкой быстрого приготовления. Брат пожимает плечами: «Какая-то каша. Наверное, полезная для тебя». Никто не хочет пробовать кашу, и они толкают тарелку взад-вперед. Внезапно одному приходит в голову блестящая идея. «Давай дадим ее Мику!» – «Держи карман шире, – отвечает другой. Мик не станет ее есть: ему ничего не нравится». Они ставят тарелку перед самым младшим братом и жадно смотрят. К их полному удивлению, Мик глотает кашу, расплывается в улыбке и с энтузиазмом берется за еду. «Ему нравится! – изумленно восклицает старший брат. – Эй, Мик!» На экране появляется коробка каши и рекламный слоган.

Этот тридцатисекундный эпизод регулярно попадает в первую десятку рекламных роликов; он обеспечил миллионные продажи для Quaker Oats Company. Хотя трудно поверить, что можно получить неизгладимое впечатление, просто попробовав нечто новое, Мик является живым доказательством этого.

Обведите кружком знаковую идею о том, что попытка сделать что-то новое может принести немалую пользу; это практически все, что известно науке о том, как улучшить работу стареющих систем памяти.

Все верно. Хотя память ухудшается естественным образом (и большинство ее видов не имеет естественно возникающих механизмов нейронной компенсации), наше положение не безнадежно. Мы можем справляться с разрушительными эффектами старения при помощи простого рецепта: «Возвращайтесь в школу».

Да, я готов облачиться в профессорскую мантию, назидательно поднять палец и провозгласить, что ваш мозг должен учиться на всем протяжении вашей жизни. Поступите на курсы. Начните учить новый язык. Читайте до одурения. Стареющий мозг безусловно способен учиться новому. Для того чтобы этот талант не заржавел, вы должны ежедневно погружаться в целительную среду обучения. Никаких исключений. Берите веник и смахните паутину упадка, которая с возрастом оплетает вашу память.

Исследователи даже знают, какой вид обучения является наиболее полезным для мозга. Он основан на психологической концепции «вовлеченности», которая распадается на два компонента. Первый – это рецептивное обучение, или обучение через непосредственное восприятие, когда вы учите разные вещи пассивно и неторопливо, стимулируя те области знания, с которыми вы уже знакомы. Было доказано, что это в определенной степени улучшает память у пожилых людей.

Но есть способ получше. Если вы хотите улучшить память на манер кролика из рекламы батареек «Энерджайзер», вам необходимо продуктивное участие в обучении. В этом случае вы знакомитесь с новой идеей и активно, даже агрессивно, изучаете ее. Лучшее упражнение – найти людей, которые не согласны с вами, и регулярно спорить с ними. Продуктивное участие включает создание такой обстановки, где ваши предпосылки ставятся под сомнение, ваша перспектива расширяется, ваши предубеждения сталкиваются с другими предубеждениями, а ваша любознательность получает пищу для вдохновения. Продуктивное участие – один их самых эффективных способов уберечь батарейки вашей памяти от истощения.

Откуда мы знаем, что это работает? Давайте рассмотрим исследование, оценивающее влияние продуктивного участия на эпизодическую память. Исследователи из Техасского университета в Далласе разработали программу под названием «Проект Синапс», включавшую два вида обучения: рецептивное и продуктивное. Пожилых людей помещали в ту или иную обстановку по пятнадцать часов в неделю в течение трех месяцев. Группа продуктивного участия усваивала сложные навыки, такие как цифровая фотография или лоскутное шитье. В группе рецептивного участия люди просто общались друг с другом. По прошествии времени было установлено, что и то и другое улучшает эпизодическую память, но в группе продуктивного участия результаты просто зашкаливали. В статье 2014 года руководитель исследования Дениза Парк написала: «Наши находки предполагают, что постоянное соприкосновение с новыми занятиями, требующими деятельного познавательного участия, улучшает функцию памяти в пожилом возрасте».

Это очень скромная оценка. Эпизодическая память улучшилась на 600 % по сравнению с группой рецептивного участия.

Эпизодическая память – не единственная функция, которая улучшается от продуктивного обучения, а «Проект Синапс» – не единственная работающая концепция. Обучение других людей тоже прекрасно работает. Пожилые люди, которые учат детей из начальной школы таким элементарным навыкам, как грамотность, умение пользоваться библиотекой и правильно вести себя на уроках, демонстрируют резкое улучшение некоторых видов памяти и других когнитивных функций. Это согласуется с многочисленными исследованиями, доказывающими, что один из самых эффективных способов сохранять быстрый доступ мозга к накопленным знаниям – постоянно делиться ими с другими людьми.

Результаты продуктивного обучения настолько мощные, что они даже снижают риск развития болезни Альцгеймера у пожилых людей; мы подробнее рассмотрим эту тему в главе о деменции. Это лишь подчеркивает важность недавних открытий. Даже если вам все ненавистно, берите ложку и пробуйте что-то новое. Только так вы можете обеспечить свой мозг наилучшим питанием.

Хвала святым

Вот еще один хороший подарок для стареющего мозга. Его можно проиллюстрировать цитатой, которая звучит удивительно из-за ее источника: «Глупость – это тоже дар Божий, но не стоит злоупотреблять им».

Эти слова принадлежат папе Иоанну Павлу II (теперь уже святому Иоанну Павлу II). Они поразили меня, так как я знал, что сам он никогда не пользовался этим подарком.

Я готов поклясться, что мозг Иоанна Павла II был таким же обширным, как Ватиканская библиотека. Он свободно разговаривал как минимум на восьми разных языках и, возможно, мог объясниться еще на нескольких. Он любил музыку и записал альбом под названием «Папа Иоанн Павел II поет на фестивале священных гимнов», который достаточно хорошо продавался, чтобы войти в список музыкальных хитов под номером 126. Он даже пригласил музыкального советника, когда переехал в Ватикан. Он явно был энтузиастом чтения, и его любовь к книгам уступала только другому его светскому увлечению – страсти к активным занятиям на природе. Он отправлялся в долгие пешие походы, занимался греблей на каяке и катанием на горных лыжах, чем заслужил прозвище «Удалец из Татр» (горный хребет в Польше), перед тем как стать папой. Это должно было принести ему огромную пользу, так как он стал вторым папой-долгожителем в современной истории. Он умер в возрасте восьмидесяти четырех лет в атмосфере всеобщей любви и уважения.

Независимо от того, знал ли это святой Иоанн Павел II или нет, но его привычки были настоящим удобрением для роста нейронов и полностью соответствовали тому, что известно науке о здоровом питании для человеческой памяти, особенно если речь идет о производительности.

К примеру, мы знаем, что билингвы показывают значительно лучшие результаты в когнитивных тестах, чем люди, владеющие одним языком. Это прямо связано с памятью, особенно с рабочей памятью, независимо от того, в каком возрасте человек учит язык. Между полиглотами тоже есть разница: люди, владеющие тремя языками, показывают лучшие результаты, чем билингвы. Гибкость сознания, которая является мерой творчества и решения проблем, тоже лучше у людей, владеющих несколькими языками.

Язык оказывается другом, который приносит разнообразные выгоды. Естественный когнитивный упадок более плавный у билингвов. То же самое относится к общему риску старческого слабоумия. Его наступление откладывается более чем на четыре года по сравнению с одноязычными людьми. Эти ассоциации достаточно прочные, чтобы оправдать следующее предложение: когда вы получите свою первую пенсию, используйте ее как пособие для записи на курсы изучения иностранного языка.

Еще один праведный пример касается музыки – даже для тех, кто имеет мало опыта, не считая прослушивания самых модных композиций. В одном эксперименте неграмотных в музыкальном отношении пожилых людей пригласили к участию в четырехмесячной программе музыкального образования. Они не только учились играть на фортепиано, но также учили теорию музыки и знакомились с нотной грамотой. Тестирование управляющей функции (которая включает рабочую память) выявило значительное улучшение. Участники также чувствовали себя более довольными, как показала оценка качества жизни, менее подверженными депрессии и острому стрессу. Контрольная группа в этом исследовании была вовлечена в «другие занятия на досуге», от компьютерных курсов до уроков рисования. Результаты были однозначными: музыка вносила основной вклад в улучшение когнитивных способностей.

Обильное чтение – еще одна привычка папы Иоанна Павла II – тоже оказалось полезным для стареющего мозга и, как ни удивительно, способствовало долголетию. Одно двенадцатилетнее исследование показало, что если пожилые люди читали по три с половиной часа в день, то вероятность смерти в определенном возрасте снижалась на 17 % по сравнению с теми, кто практически ничего не читал. Читайте еще больше, и этот показатель вырастет до 23 %. Имеется в виду чтение крупных художественных форм, от повестей до романов. Если читать только газетные статьи, результаты будут позитивными, но далеко не такими впечатляющими.

Горстка других привычек из ежедневного списка Иоанна Павла II обогащает сокровищницу памяти. Физические упражнения (помните удальца из Татр?) чрезвычайно полезны как для кратковременной, так и для долговременной памяти. То же самое относится к медитации. Обычные здоровые привычки, с детства вдалбливаемые родителями, тоже весьма пригодны: хороший сон, здоровое питание и знакомство с хорошими людьми. И еще кое-что, о чем не знали ваши родители: необходимость держаться подальше от голубого свечения электронных устройств.

Здесь полезно вернуться к аналогии с Амазонкой от Дэвида Аттенборо. В русло нашей стареющей памяти впадает множество притоков. Проще говоря, их общее влияние на когнитивные навыки и память достаточно мощны. Чем больше тяжестей вы поднимаете в умственном спортзале, тем дольше вы откладываете естественный упадок вашей памяти. Мы даже знаем, с какой скоростью это происходит. Каждый день, когда вы упражняете свой мозг, откладывает разрушение структур памяти на 0,18 года.

Это необычное заявление. Но это научный результат, подкрепленный такой необычной роскошью, как небесное благословение. Или, по меньшей мере, жизнью одного из умнейших святых, носивших папскую тиару.

Личный резерв

Почему продуктивное обучение так полезно для префронтальной и, в целом, лобной коры нашего мозга? Мы считаем, что это имеет отношение к так называемому познавательному резерву. Позвольте познакомить вас с восьмидесятидвухлетним Джоном Хетлингером, который поможет объяснить эту концепцию. Это бойкий, глуповатый на вид старик, который стал сенсацией на YouTube после появления на шоу «Американские таланты». Когда судьи спросили его, как он зарабатывал на жизнь, Хетлингер ответил, что он был аэрокосмическим инженером и менеджером программного обеспечения для проекта по ремонту космического телескопа «Хаббл». Какое-то время судьи сидели с открытыми ртами, но это было лишь начало представления.

Их челюсть окончательно отвисла, когда Хетлингер показал свой номер. Под барабанный ритм он начал шептать слова «падайте, падайте, падайте на пол», каждый раз повышая голос, пока не заорал с бешеной энергией рок-металлиста: «ПАДАЙТЕ, ПАДАЙТЕ, ПАДАЙТЕ НА ПОЛ!!!»

Возможно, в подражание группе Black Sabbath из прежней эпохи Хетлингер выдал бескомпромиссную версию хитовой песни «Тела» рок-металлической группы Drowning Pool. Он мгновенно заслужил стоячую овацию. Потом один из судей спросил его: «Вы работаете на какой-нибудь танцплощадке?» – «Нет, – со смехом ответил Хетлингер. – Зато там бесплатно наливают пиво».

Я не могу придумать два профессиональных занятия, дальше отстоящие друг от друга, чем починка телескопа «Хаббл» и энергичное исполнение тяжелого рока. И все это в возрасте восьмидесяти двух лет! Казалось, что Хетлингер подключился к какому-то невидимому источнику энергии, энтузиазма и юмора. Неврологи согласятся с этим, хотя мы не считаем такой источник таинственным или невидимым. Мы называем это «когнитивным резервом».

Понятие когнитивного резерва происходит от более общей концепции резервов человеческого мозга. Это физически измеряемая величина, которая включает (а) общий размер мозга и (б) количество дееспособных нейронов. Когнитивный резерв означает вашу способность пользоваться резервами мозга, которыми вы обладаете. Первоначально это было задумано для объяснения быстрого восстановления некоторых людей после травм мозга, в то время как другие люди вообще не выздоравливают. Разница состоит в объеме когнитивного резерва, который они имели до травмы. Если вы можете увеличить его, то с большей вероятностью пройдете по жизни, как Джон Хетлингер, чем… скажем, как Оззи Осборн.

Исследования показывают, что обстрел вашего мозга ливнем продуктивного опыта – иными словами, всем тем, о чем мы говорили в этой главе, – наполняет запасной бак когнитивного резерва. На каждый год вашего обучения упадок познавательных функций откладывается на 0,21 года. (Это значение довольно похоже на отсрочку ухудшения памяти, но связь между ними остается неизвестной.) Как указывает популярный автор Марк Антониу, «когнитивный резерв определяется как устойчивость к патологическим изменениям мозга и считается результатом основанных на опыте нейронных изменений вследствие физически и психически стимулируемого образа жизни».

Для объяснения этих неврологических изменений было предложено два механизма, получивших хвалебные отзывы от других исследователей.

Первый из них имеет неизгладимый отпечаток «природы». Некоторые люди имеют глубокий и, возможно, даже врожденный когнитивный резерв. Для увеличения шансов на выздоровление от любой психической травмы крайне желательно иметь здоровую нервную ткань в лобной, теменной и височной коре.

Первый механизм имеет более непрочный отпечаток «воспитания». Люди, которые провели свою жизнь в более суровой умственной и физической обстановке, гораздо эффективнее пользуются своим мозгом в пожилом возрасте. В контексте анатомии мозга они также более «подвижны» и более гибко формируют альтернативные нейронные сети в обход поврежденных путей.

С учетом этих предварительных оценок можно ожидать, что биологический банк откажет вам в предоставлении резервной ссуды по достижении определенного возраста. Но тут вы будете не правы. Неписаное правило неврологии гласит, что обучение возможно в любом возрасте. Единственные издержки связаны с началом процесса. Вот ободрительное заявление от исследователей болезни Альцгеймера в Колумбии: «Интервенция даже в преклонном возрасте дает надежду на поддержку когнитивного резерва и, таким образом, уменьшает риск болезни Альцгеймера и других возрастных проблем».

Уверен, Хетлингер согласился бы, что никогда не поздно учиться чему-то. Кто не согласен с этим, тому остается только падать на пол.

Резюме

Никогда не поздно учиться или учить других

• Память похожа на компьютерный сервер с тридцатью отдельными жесткими дисками, каждый из которых отвечает за свой вид памяти.

• Некоторые системы памяти подвержены старению больше остальных. Рабочая память (ранее называемая кратковременной памятью) может резко ухудшиться, что приводит к забывчивости. Эпизодическая память, или память о событиях, тоже склонна к ухудшению.

• Процедурная память, или память о моторных навыках, остается стабильной во время старения, а словарный запас только растет.

• Обучение трудным навыкам – лучший научно доказанный способ предотвратить ухудшение памяти, связанное с возрастом.

5. Ваш разум

Правило мозга

Тренируйте мозг с помощью видеоигр

Я достиг того возраста, когда косяки моих мыслей часто улетают на юг без меня.

– Аноним

Забавно, что день за днем ничего не меняется, но, когда ты оглядываешься назад, все становится другим.

– Аноним

Поклонникам сериала «Я люблю Люси» стоит прилепить на дверь холодильника рекламную наклейку продукта «Витамясомин». Этот необычный продукт фигурирует в эпизоде «Люси выступает в телерекламе», где героиня Люсиль Болл снимается в рекламном ролике вымышленного здорового напитка, а мы наблюдаем за репетицией.

«Добрый день, друзья! Я представляю вам Витамясомин! – с улыбкой начинает она. – Вы устали, переутомились или стали вялыми? Вы уходите с вечеринок? Вы утратили популярность? Ответ на все ваши проблемы заключен в этой бутылочке! – Она демонстрирует товар. – Витамясомин содержит витамины, мясо, овощи и минералы», – продолжает она и глотает ложку жидкости.

Дальнейшее стало комедийной легендой. В бутылочке находится алкоголь или другая психотропная субстанция, и после нескольких повторов Люси выказывает признаки помешательства. Работа ее мозга резко замедляется. Внимание Люси становится крайне ограниченным, включая ее способность придерживаться сценария. Ее речь становится сбивчивой, и она едва может закончить последний выход. «Вы уходите с веч’ринок? Вы утратили пуупулярность? – Люси повышает голос, смотрит в камеру разъезжающимися глазами и похлопывает бутылочку. – Ответ на проблемы в этой бу-бу-бутылочке… витамины, мясо, витамясо, щи и винералы… – Она икает. – Присоединяйтесь к тыщам щасливых людей и купите пребольшую бутылку Вита-мита-мини-мяса!» Потом она проливает жидкость на пол, безуспешно пытается наполнить чайную ложку и делает огромный глоток прямо из бутылки. В 2009 году журнал «ТВ-гид» присудил этому эпизоду четвертый номер в списке «100 величайших телевизионных эпизодов всех времен».

Постепенное помешательство Люси – нечто большее, чем восхитительный урок из медийной истории. Исследователи обнаружили, что все мы испытываем связанное с возрастом ухудшение нескольких познавательных процессов, наблюдаемое у персонажа Люсиль Болл: ухудшаются скорость обработки информации, концентрация внимания и способность принимать решения. Увы, в этом виноват лишь календарь; никакого алкоголя не требуется.

Это может показаться угнетающей новостью, но на самом деле есть основания для надежды. Исследователи также установили, что эти когнитивные способности вполне поддаются внешнему воздействию. Вы можете играть в компьютерные игры, которые способны замедлить или даже обратить вспять ухудшение скорости обработки информации, концентрации и принятия решений. Это нечто вроде просмотра эпизода «Люси выступает в телерекламе» задом наперед. Что, если подумать об этом, не менее приятно.

Немного позже мы перейдем к решениям, а пока что я хочу рассказать, что происходит с каждым из этих трех мозговых процессов.

Шумные вечеринки

Первый вопрос, которым мы займемся, выглядит уместно даже для современных фанатов компьютерных игр: это скорость обработки информации. В мире когнитивной неврологии это скорость, с которой человек выполняет задачу.

Вид измерения зависит от выполняемой задачи. Ученые измеряют рефлексы, пользуясь оценкой обработки моторной информации. Они измеряют скорость восприятия и принятия решений, пользуясь оценками когнитивной обработки. Я собираюсь сосредоточиться на пределах скорости восприятия, которую можно разделить на три этапа. Давайте возьмем пример из реальной жизни. Представьте, что вы находитесь на одной из раздражающе шумных вечеринок с коктейлями, которые посещают из чувства долга, и кто-то только что заставил вас выслушать, как ее любимая внучка поступает в колледж. Первый этап – это прием: способность распознавать информацию и доставлять ее в мозг для дальнейшей обработки. (Вы можете подумать: «Ах, эта внучка. Молли. Я знаю ее».) Второй этап – это реакция, когда вы оцениваете смысл информации и часто выносите суждение («Молли действительно поступила в колледж?»). Третий этап – это действенный ответ, который включает формулировку и выполнение плана «что с этим делать». (Вы можете сказать вслух: «Это просто великолепно!» – и завершить разговор.)

С возрастом осуществление этих трех этапов все больше превращается в сизифов труд, который часто раздражает, потому что в прошлом вам не было так трудно. Скорость обработки информации резко возрастает за годы от начальной школы до выпускного класса, достигает максимума после поступления в колледж и начинает плавно уменьшаться после получения диплома. Изменения становятся особенно заметными после сорока лет. В среднем вы теряете примерно десять миллисекунд скорости обработки информации на каждые десять лет после двадцатилетия. Звучит не слишком убедительно, но на самом деле это много. Различие в скорости обработки между совершенно здоровым мозгом и мозгом с поврежденными когнитивными функциями составляет лишь около ста миллисекунд. В некоторых тестах, связанных с заменой символов, двадцатипятилетние люди справляются с задачей на 75 % быстрее, чем семидесятипятилетние.

К сожалению, этот мучительный спуск по обратной стороне перевернутой буквы U так же легко почувствовать, как и приступ артрита. Когда люди говорят, что их мозг стареет (кроме шуток о памяти), они часто, сами не зная о том, имеют в виду скорость восприятия. Это причина для серьезной озабоченности. Уменьшение скорости обработки в научной литературе является главным прогностическим индикатором снижения познавательных фенкций, а также главным статистическим детектором, указывающим на то, кому в итоге может понадобиться домашний уход. Хотя геронтология показывает, что не у всех эта последовательность (повышение-максимум-снижение) бывает одинаковой, в конце концов все проходят через нее.

Что вы испытываете? Вы чувствуете, что ваш мозг как будто застрял в смоле. Вам становится труднее решать проблемы, и даже успешное решение требует больше времени. Также вам становится все труднее воспринимать информацию в присутствии посторонних внешних воздействий – например, на шумной вечеринке с коктейлями. Вы больше не можете читать по губам, хотя раньше без труда делали это.

Мы знаем множество причин, почему это происходит. Отчасти это можно объяснить, глядя на обычную домашнюю электропроводку, которая имеет разные оттенки.

Почему провода в вашем доме обычно покрыты разноцветным пластиком? Разные цвета помогают отличить одни провода от других, а пластиковое покрытие необходимо для изоляции. Провода нуждаются в изоляции, чтобы ток передавался из одного места в другое, а не рассеивался в пространстве. Без изоляции электричество похоже на безбрежную реку. Оно просто растекается – распространяется повсюду и нигде, если только вы не прикоснетесь к проводу. Подумайте о высоковольтных проводах, не защищенных изолирующими материалами. Если человек прикоснется к такому проводу, он умрет. При соприкосновении с воспламеняющимся материалом случится пожар. По большей части это не является проблемой; воздух обеспечивает достаточную изоляцию, если провода остаются вне досягаемости. Именно поэтому они расположены высоко над землей. С упавшей вышкой высоковольтной передачи необходимо обращаться так же уважительно, как с разъяренной коброй.

Нейроны тоже нуждаются в изоляции, хотя вы не получите удар током от обнаженных нервов. Изолятором для них служит белое вещество. Строго говоря, не всем частям нейронной клетки необходима изоляция – здесь на ум приходят дендриты, клеточные тела и телодендрии, которые под микроскопом имеют тускло-серый цвет. Неудивительно, что в собирательном смысле они называются «серым веществом». Вы начинаете жизнь с преобладающей массой серого вещества – на момент рождения миелина в мозге совсем немного. Со временем, в ходе так называемой миелинизации, у вас вырабатывается белое вещество. Этот процесс завершается лишь к двадцати пяти годам, то есть мозг занимает последнее место в гонке разных частей и органов тела для завершения послеродового развития организма.

Без белого вещества нейроны ведут себя как провода без изоляции, что в водянистом мире нашего мозга приводит к потере сигнала и замедлению соответствующих когнитивных процессов. Утрата нейронной изоляции объясняет многие признаки ухудшения, связанные со старением, включая скорость обработки информации.

Природа, воспитание и скорость

История утраты белого вещества и замедления когнитивных процессов восходит к знакомому тезису о генетических и средовых факторах развития. Что касается природы, то в лобных долях мозга (расположенных сразу за лбом) происходят структурные изменения, уменьшающие количество изолирующего белого вещества. Клеточные механизмы, которые стоят за этой утратой, хорошо известны и заслуживают описания.

Белое вещество состоит из живых клеток, называемых олигодендритами. Они обволакивают нейронный аксон (то есть длинную и узкую часть клетки), как оберточная бумага картонную трубку. Когда белое вещество деградирует, это происходит в результате отмирания олигодендритов, образующих изоляцию. Мозг пытается возместить ущерб, призывая на замену другие олигодендриты, но это несовершенная стратегия. С возрастом оригиналы заменяются неполноценными копиями, что уменьшает структурную целостность. Это нарушает качество передачи сигналов, и скорость обработки снижается.

Другой неутешительный процесс происходит в той части мозга, которую мы еще не обсуждали. Это мозжечок, похожий на головку цветной капусты, прикрепленную к нижней части мозга. Но это не пассивная капуста. Мозжечок принимает участие в движении, и его самой известной функцией является моторный контроль. Попробуйте шить, беспорядочно размахивая руками при каждой попытке вдеть нитку в иголку. Это жизнь без мозжечка.

Организация движений – не единственная функция этого овоща, наделенного разнообразными талантами. Мозжечок также участвует в языковых процессах, в особенностях внимания и настроения и в скорости обработки информации, особенно при измерениях моторных задач (например, скорости нажатия на кнопку). С возрастом происходят две перемены, непосредственно влияющие на эту скорость. Во-первых, уменьшается объем серого вещества в мозжечке. Во-вторых, происходит деградация связей мозжечка с затылочной долей. Это нешуточное дело: затылочная доля помогает объединять информацию, поступающую от разных органов чувств. Негативные изменения снижают скорость обработки данных. В сочетании с тем, что происходит в лобных долях мозга, вырисовывается ясная картина причин общего ухудшения.

Кроме того, зрение и слух тоже ухудшаются с возрастом, что влияет на количество и качество информации, доступной для обработки. Медицинские диагнозы, такие как проблемы со щитовидной железой и сердечно-сосудистой системой, способствуют превращению мозга в кисель. То же самое относится к диабету. Даже респираторные инфекции влияют на скорость обработки, что помогает объяснить возрастной аспект проблемы, поскольку ослабленная иммунная система гораздо чаще встречается у пожилых людей.

Разумеется, воспитание (то есть внешние факторы) играет свою роль. Недостаток регулярного сна может снизить скорость обработки информации до черепашьего темпа. Это относится и к стрессу, а также к медицинским препаратам, таким как антигистаминные и снотворные средства и даже определенные антидепрессанты. Здесь снова можно привести аналогию с многочисленными истоками реки Амазонки, вынуждающими мозг устремляться в обход по илистому руслу благодаря его способности решать проблемы.

Вот то, что касается скорости обработки данных. Теперь мы перейдем к характеристике, тесно связанной с предыдущей, – а именно к способностям внимания.

Интеллектуальная икота

Однажды хмурым утром в Сиэтле я спустился в кладовку в подвале нашего дома, чтобы взять пакет сока. По пути вниз я обнаружил постапокалиптические остатки вчерашней вечеринки моего сына-подростка. Криво улыбаясь, я собрал корки от пиццы, бумажные тарелки и пластиковые стаканчики и взял на заметку чуть позже поговорить с наследником.

Войдя в кладовку, я остановился, внезапно охваченный тяжелым чувством, которое сгустилось вокруг, как туман. Ради всего святого, что я собирался сделать здесь? Я совершенно забыл. Потащившись наверх, я во второй раз за утро обнаружил, что у нас нет сока. Осознав, что я пал жертвой отвлечения, я громко рассмеялся.

Что произошло с моей памятью? Молодой мозг может ставить определенные цели, а затем, несмотря на многочисленные отвлекающие вещи, все равно достигать их. По мере старения мозга способность игнорировать эти отвлекающие вещи куда-то исчезает. «Пицца, которая заставляет забыть о соке» – типичное когнитивное поведение поведенческого старения.

Откуда мы знаем об этой «интеллектуальной икоте»? Ученые пользуются заданием, которое называется тестом на встречную задачу. Наша способность игнорировать отвлекающие факторы уменьшается с 82 % в возрасте 26 лет до 56 % в возрасте 67 лет. Именно это произошло в кладовке. Вместо того чтобы взять сок, не обращая внимания на зону боевых действий с кусками засохшей пиццы, я отвлекся и забыл, зачем пришел. Интересно, что проблема возникает не из-за отсутствия сосредоточенности. Пожилые люди могут сосредоточиться на выполнении задач не хуже, чем молодые, а может быть, даже и лучше. Дело в нашей растущей неспособности игнорировать отвлекающие обстоятельства.

Честно говоря, «комнатная амнезия» (да, ученые придумали название и для этого феномена) может возникнуть в любом возрасте. Это связано с так называемой границей событий. «Дверные проемы – это зло, и их нужно избегать любой ценой», – говорит психолог Габриэль Радвански, который изучал феномен «комнатной амнезии» более двадцати лет.

Мое путешествие в подвал было примером выполнения одной задачи, прерванной на середине. А если нужно выполнить две задачи одновременно? Такая одновременность часто (и неправильно) называется многозадачностью. У специалистов есть термин получше – «распределенное внимание», потому что мы на самом деле переключаемся между задачами.

С возрастом становится все труднее переключаться между задачами, особенно делать это моментально. К сожалению, эта способность начинает клониться к закату уже после второго курса обучения в колледже. Особенно трудно приходится, когда обе задачи требуют высокой степени концентрации.

Существует ряд способов для измерения распределенного внимания. Один из них включает сосредоточенность на экране ноутбука, когда кто-то еще стоит рядом и требует обратить внимание на что-то другое. Каждый радио- или тележурналист знает, что это такое: редактор шепчет в наушники, пока вы стараетесь представить новость в наилучшем свете. Чем сложнее задачи, тем труднее стареющему мозгу справиться с ними.

Ученым уже давно известно, что настоящая многозадачность является мифом. Никакой мозг не в состоянии одновременно следить за двумя целями. Единственной стратегией мозга остается переключение между задачами. Скорость этого переключения измеряется исследователями, и главный итог состоит в том, что у пожилых людей она невелика. Показатели сходны со скоростью обработки информации, которую мы недавно обсуждали.

Лучшим примером может служить ваша бабушка, управляющая автомобилем. Перемещаясь с одной полосы на другую на автостраде, она может едва не задеть соседний автомобиль, потому что внезапно отвлекается на неожиданное торможение автомобиля, который движется впереди. Она также может недооценить расстояние между автомобилями при параллельной парковке или отвлечься на капли дождя, ползущие по ветровому стеклу. Это опасные отвлекающие факторы.

Увы, скорость обработки информации не помогает. Когда мозг переключается на пониженную передачу, он начинает захлебываться в количестве дорожных проблем, которые нужно решать. Поскольку не существует когнитивного приема Геймлиха[23] для спасения на автостраде, замедленная обработка данных становится опасной для жизни. Это главная причина, по которой люди перестают садиться за руль в пожилом возрасте. Возможно, вам по-прежнему хочется ездить на автомобиле куда угодно, но у вашего мозга есть свое мнение.

Мы поговорили о внимании и скорости обработки данных. Теперь мы обсудим процесс, для которого необходимо и то и другое: процесс принятия решений.

Не слишком подвижный интеллект

Наверное, Вильгельм Вундт является самым влиятельным ученым, о котором вы никогда не слышали. Хотя он умер в 1920 году, его идеи до сих пор остаются удивительно актуальными. В этом разделе мы поговорим об одной из таких идей: о принятии решений на основании эмоций и о том, как это принятие меняется с возрастом.

Начало карьеры Вундта не было впечатляющим. Одинокий и замкнутый мальчик, он так плохо учился в школе, что учитель предложил ему стать почтальоном. Потом, каким-то чудом, ему удалось поступить в медицинское училище. Там он проявил живой интерес к физиологии и еще больший интерес к психике. Получив образование, Вундт приступил к исследованию человеческого поведения, которое продолжалось шестьдесят пять лет; это было настолько знаменательное странствие, что теперь Вундт считается основателем современной психологии. Его яркий свет озарил карьеры многих учеников, иногда совершавших собственные поразительные открытия. Среди них были такие светила, как Дж. Стэнли Холл, основатель детской психологии, и Эдвард Титченер, создатель термина «эмпатия» (сопереживание).

Одним из блестящих открытий Вундта является трехмерная концепция эмоций и та роль, которую эмоции играют в принятии решений. Если мы поставлены перед выбором, то сначала оцениваем обе возможности, исходя из предполагаемой пользы. Если наш мозг положительно реагирует на одну из возможностей, мы движемся к ее осуществлению. В случае негативной реакции мы отбрасываем ее. Это не единственный способ принятия решения, но он многое объясняет. Здесь я упоминаю об этом, поскольку реакция сближения/уклонения ясно проявляется в пожилом возрасте. По мере старения наша способность принимать эмоциональные решения смещается, как тектонические плиты.

Такое смещение не является новостью, поскольку в середине второй главы мы обсуждали случай с фальшивой возлюбленной из Лондона и то обстоятельство, что с возрастом наша мотивация смещается от поощрительной к превентивной. Исследователи обнаружили, что такие ошибки при эмоциональных решениях составляют лишь часть более значительной проблемы. То, что на самом деле ухудшается, имеет название флюидный интеллект.

В приблизительном определении флюидный интеллект – это способность мозга обращаться к своим талантам по решению проблем. Более конкретно, это способность оценивать, обдумывать и решать уникальные проблемы независимо от личного опыта. Как сказано в одной научной статье, флюидный интеллект подразумевает «способность гибко воспринимать новую информацию, преобразовывать и использовать ее».

Поскольку информация содержится в неустойчивом буфере памяти – во всяком случае, пока вы обрабатываете ее, – вполне предсказуемо, что рабочая память играет роль в реализации флюидного интеллекта. Лабораторные открытия показывают, что это правда. Флюидный интеллект имеет высокую корреляцию с рабочей памятью; фактически, они могут влиять друг на друга. И, как мы уже убедились, рабочая память ухудшается с возрастом.

Флюидному интеллекту часто противопоставляется его одаренный близнец, называемый кристаллизованным интеллектом. Этот вид интеллекта определяется как способность обращаться к материалу, усвоенному на личном опыте, и пользоваться информацией, ранее сохраненной в упорядоченной базе данных. Как вы помните, не все системы памяти ухудшаются с возрастом (некоторые даже улучшаются), и это статистически подтверждается на примере кристаллизованного интеллекта. В зависимости от способа измерения, кристаллизованный интеллект остается довольно стабильным на протяжении всей жизни.

Совсем другая картина вырисовывается для флюидного интеллекта. Как правило, флюидный интеллект ухудшается почти на 40 % между двадцатью (максимальное значение) и семьюдесятью пятью годами. Способность принимать решения на основе флюидного интеллекта соответствующим образом деградирует с возрастом. Сюда входят решения, требующие одновременной обработки информации, поступающей из множества источников: например, расстановка множества блюд для сытного обеда в День благодарения таким образом, чтобы никакая еда не остыла. Флюидный интеллект также включает решения, связанные с реакциями сближения/уклонения, а значит, мы можем вставить в этот абзац идеи Вундта и его трехмерную концепцию.

Все это происходит в нейронной сети, которую исследователи из Йейля называют системой интеграции аффекта и мотивации (AIM, affect-integration-motivation framework).

Эта структура состоит из взаимодействующих комбинаций областей мозга, связанных с двумя отдельными функциями: возбуждением субъекта и флюидным интеллектом. В структуре AIM находится прилежащее ядро, контролирующее позитивное субъективное возбуждение (оно также отвечает за приятные ощущения при различных видах зависимости, например наркотической). С другой стороны, островок контролирует негативное субъективное возбуждение и отвечает за излишнюю «доверчивость» у пожилых людей (а также за чувство отвращения в любом возрасте). У молодых людей островок очень активен при условии негативного субъективного возбуждения. У пожилых людей он безмолвствует.

Новые знания тоже находятся под ударом. Когда пожилым людям дают задачи, требующие от них принимать решения на основе недавно усвоенной информации, им это удается не слишком хорошо. Чем больше накладываются друг на лруга по времени внешние стимулы, тем хуже обстоят дела. Здесь тоже участвует структура AIM: она активирует специфические нейроны префронтальной коры (ПФК) и височной доли для управления флюидным интеллектом и процессом принятия решений. Но по мере старения ПФК, которая обычно «разговаривает» с любой областью мозга, способной услышать ее, прекращает взаимодействие с прилежащим ядром. Этот бойкот влияет на выполнение определенных задач, особенно в тех случаях, когда мозгу нужно обрабатывать новую информацию и использовать ее для обновления ранее усвоенной информации. Ухудшение в получении новых знаний также может быть связана со снижением рабочей памяти, которая обеспечивается той же ПФК, – это служит примером того, что обсуждение связей в мозге можно усложнять до бесконечности.

Значит ли это, что пожилые люди не должны заниматься принятием решений? Едва ли. Когда для выполнения задачи нужна давно усвоенная информация (навыки кристаллизованного интеллекта), то пожилые люди справляются ничуть не хуже молодых.

Я хочу обратить ваше внимание на одну из начальных сцен классического фильма Стивена Спилберга «Близкие контакты третьего рода», вышедшего в 1977 году.

Сцена начинается в центре контроля воздушного транспорта с участием седого диспетчера (поразительно похожего на Моргана Фримена). Он сидит перед радарным экраном и разбирается с чрезвычайной ситуацией. Несколько пилотов коммерческих авиалиний увидели пролетающий НЛО, и теперь их тревожит возможность столкновения в воздухе. По мере того как растет напряжение, вокруг пожилого диспетчера собираются люди, взволнованно беседующие друг с другом и создающие шумную, отвлекающую обстановку. На кону стоят сотни человеческих жизней, когда раздается аварийный сигнал, предупреждающий о неминуемом столкновении.

Можно подумать, что пожилой диспетчер будет разъярен присутствием своих болтливых коллег или, по крайней мере, станет нервным и рассеянным. Но этот случай – явное исключение. Диспетчер остается невозмутимым как скала и властным тоном отдает распоряжения, снимающие остроту кризисной ситуации. Перед окончанием сцены он спрашивает: «Рейс TWA 517, вы хотите сообщить об НЛО, прием?» – таким тоном, словно спрашивает, что пилот ел на завтрак. Пилот отвечает отрицательно.

Что творится в уме у этого необыкновенного профессионала? Как он принимает такие быстрые решения? Он как будто насмехается над данными, которые мы только что обсуждали, и опровергает мнение, что навыки одновременного решения проблем деградируют у пожилых людей. Но это не просто магия Голливуда.

Диспетчер, который спасает положение, – не какой-то неопытный юнец, недавно окончивший курсы подготовки авиадиспетчеров. Это опытный профессионал, который полагается на прочный кристаллизованный интеллект. Тут нет ничего удивительно. Работа требует от него ежедневной умственной тренировки по восемь часов в день, включая конкретные области мозга, которые каждый раз вступают в действие для этой цели. Хотя статистически его флюидный интеллект ухудшается, его индивидуальные таланты гораздо лучше, чем у его коллег. Вот как природа взаимодействует со средой.

Игра мозга

Вам не нужно весь день неподвижно сидеть перед экраном радара, чтобы получить пользу для познавательных процессов от личного опыта. Исследования ясно показывают, что вы можете тренировать внимание в домашних условиях. Вам по-прежнему понадобится монитор, но уже без аэропорта. Нужно лишь освоить некоторые видеоигры.

Да, вы все правильно поняли: речь идет о видеоиграх для пожилых людей. Особенно об ПТМ, или о «программах тренировки мозга».

Несколько лет назад вы пригвоздили бы меня к позорному столбу за такие слова и имели бы веские основания для этого. Но слышали ли вы о компании Lumos Labs и о ее программах для тренировки мозга? Несколько лет назад эта компания объявила, что если вы будете пользоваться ее игровыми ПТМ по нескольку минут в день, то сможете отсрочить наиболее устрашающие когнитивные проблемы для людей старше 65 лет. Эти проблемы включают провалы в памяти, слабоумие и даже болезнь Альцгеймера. Более пристальное изучение показало, что игры не обладают подобными эффектами. Федеральная торговая комиссия спустила на компанию своих цепных псов, которые первоначально оштрафовали ее на 50 миллионов долларов (впоследствии штраф был уменьшен до двух миллионов) за попытку ввести потребителей в заблуждение. ФТК также велела Lumos Labs обеспечить материальное возмещение для уже имеющихся клиентов. Это было началом жестких гонений на программы тренировки мозга. Такие игры, как Jungle Rangers (якобы уменьшающая синдром дефицита внимания) и Learning RX (якобы излечивающая серьезные изъяны в познавательной сфере) тоже попали под пристальное рассмотрение с последующими штрафами.

Низкопробные статьи, превозносившие достоинства тренировки мозга, по-прежнему распространялись со скоростью зимней простуды. Вскоре с обеих сторон дискуссии появились ответственные ученые (противоположные мнения – это великолепный индикатор зрелого обсуждения). За год до того, как ФТК подала первую претензию к Lumos Labs, одна группа ученых (более семидесяти человек) подписала петицию, где ПТМ были объявлены «газетной уткой». Вот цитата: «Мы возражаем против утверждения, что игры для мозга предлагают потребителям научно обоснованный метод для уменьшения или обращения вспять когнитивного упадка с учетом отсутствия убедительных научных доказательств обратного».

Хор противников (около 120 человек) во главе со знаменитым неврологом Майклом Мерценихом огласил, однако, свое мнение: «Никто не утверждает, что игры для мозга могут превратить обычного Джона в Шекспира или в Эйнштейна. Но есть масса свидетельств, что когнитивная тренировка на компьютерной основе приносит реальную пользу для отдельных групп населения. В частности, доказано, что она может наполовину уменьшить риск попадания в автомобильную аварию для пожилого человека».

Эти исследователи винили скептиков не только в поспешности, но и в невежестве. Первым примером была масса научных статей, доказывающих, что при хорошем дизайне игр и еще лучшей системе оценки можно оставить сомнения уже на первоначальном уровне. По их словам, сотни исследований демонстрировали пользу для когнитивных функций мозга. Хотя большинство ученых соглашались с претензиями ФТК, они утверждали, что игнорирование такого молодого феномена, как тренировка познавательных функций, просто не имеет смысла.

В наши дни, с ростом публикаций высококачественных исследований, мы видим ясные тенденции, и большинство из них являются позитивными. Такова обманчивая магия науки, которая медленно приходит к консенсусу, требует массы аргументов и оскорбленных чувств и постоянно раздувает или тушит чьи-то амбиции. Некоторые программы нуждаются в дальнейшей разработке, и все они нуждаются в дальнейшей проверке, но даже первые из них выказывают реальные признаки взросления. Концепция Lumos Labs тоже повзрослела; теперь она описана как «миссия для лучшего понимания процесса человеческого познания» и включает дополнительные исследования. На следующих страницах я опишу несколько игр для тренировки мозга, переживших канонаду критики и вышедших из-под обстрела потрепанными, но не побежденными.

Демоны скорости

Я помню свою первую видеоигру во многом так же, как некоторые люди помнят свою первую любовь. Эта игра назвалась «Пинг-понг». Автомат стоял в кегельбане, вмонтированный в желтую стойку, похожую на рожки улитки. Это был примитивный электронный вариант настольного тенниса, но как же я подсел на него! В итоге я перешел к более сложным играм (моим последним увлечением была игра Myst). Я рассказываю об этом, чтобы признать свое предубежденное отношение к пользе видеоигр. К счастью, когда речь идет о ПТМ, мои рекомендации подкреплены независимой эмпирической поддержкой.

Тренировки для мозга до сих пор такие же простые, как «Пинг-понг», и это имеет научное основание: меньшая сложность подразумевает меньшее количество неконтролируемых переменных. Вы получаете более четкие оценки и результаты. Лучшие игры вызывают так называемый эффект дальнего переноса. Многие менее удачно сконструированные упражнения для мозга (таких большинство) улучшают лишь одно: вашу способность хорошо выполнять эти упражнения. Такой результат называется ближним переносом. На самом деле вам нужна такая игра, которая не только улучшает выполнение определенного действия, но и воздействует на сопутствующие познавательные процессы (например, повышает скорость обработки информации или улучшает память). Это и есть определение дальнего переноса.

Я рад сообщить, что некоторые простые лабораторные игры оказывают мощный эффект дальнего переноса на познавательные навыки, если вы играете в них так, как задумывали исследователи. Позвольте описать одну удачную игру на скорость обработки информации. Представьте, что вы сидите перед экраном компьютера и перед вами неожиданно мелькают два образа: один в центре, а другой сбоку. Вы должны ответить на несколько вопросов. Какой объект находился в центре? Какой объект был сбоку? Где именно на экране появилось периферийное изображение? Это истинный дух азарта: чем точнее вы отвечаете на эти вопросы, тем более сложной становится игра. Образы начинают мелькать быстрее. Появляются назойливые отвлекающие картинки. Скорость и точность ваших оценок измеряется постоянно.

Группа исследователей из института Джона Хопкинса в Новой Англии интересовалась результатами такой тренировки не только в контексте скорости обработки информации, но и с учетом возможной отсрочки старческого слабоумия, которое так далеко отстоит от эффекта дальнего переноса, насколько это возможно представить. Они собрали группу пожилых людей с относительно сохранными когнитивными функциями в возрасте около семидесяти четырех лет. Эта группа была случайным образом разделена на четыре подгруппы. Первые ничего не делали (контрольная подгруппа), вторые проходили тренировку для улучшения памяти, а третьи совершенствовали логические способности. Четвертой подгруппе предложили десять сеансов компьютерной игры на скорость обработки информации, каждый из которых продолжался около часа в течение пяти или шести недель. Потом исследователи подождали еще десять лет, пока испытуемые не достигли преклонного возраста, и проверили их на признаки деменции.

Результаты были ошеломительными. Через десять лет участники четвертой подгруппы имели на 48 % меньшую вероятность деменции, чем члены любой другой подгруппы. Это было поразительно. Даже после одного дня интенсивной тренировки когнитивные эффекты ощущались десять лет спустя. Это и есть то, что я называю «дальним переносом». С другой стороны, те, кто проходил тренировку для улучшения памяти, не показали никакого улучшения своих навыков, так что это было пустой тратой времени.

Полученный результат еще нужно будет подтвердить на другом примере, но он выглядит очень впечатляюще. За несколько лет до этого группа исследователей из клиники Майо изучила слуховой вариант такого же эксперимента на скорость обработки информации. Вместо двух зрительных образов испытуемым предлагали найти различия между звуками. Эти звуки могли быть короткими гласными в похожих словах, таких как «сок» и «сук». По мере улучшения результатов задержка между звуками становилась все более короткой. Пожилые люди выполняли этот эксперимент в течение часа пять дней в неделю, на протяжении около двух месяцев.

Результаты наблюдений выявили сходные эффекты дальнего переноса: увеличение скорости обработки вело к улучшению памяти. После тренировки пожилые люди реагировали вдвое быстрее, чем участники из контрольной группы, не проходившие тренировку. Потом доктор Гленн Смит протестировала их рабочую память по специальной «процедуре оценки неврологического статуса». По ее словам, «мы обнаружили, что улучшение этих навыков было значительно выше в экспериментальной группе – почти вдвое по сравнению с контрольной группой».

Другая аудиоигра под названием Beep Seeker, разработанная в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, тоже улучшает рабочую память. Вы запоминаете основной тон, а потом слушаете последовательность тонов. Каждый раз, когда вы слышите основной тон, то указываете на него. Это труднее, чем кажется, поскольку игра усложняется по мере улучшения ваших результатов и вы начинаете слышать отвлекающие тона, все более похожие на ваш основной тон.

Очевидно, что разработчиков Beep Seeker не интересовало распознавание звуковых тонов. Их интересовала степень рассеянности и сосредоточенности, а также эффекты дальнего переноса. Могла ли такая тренировка улучшить вроде бы не связанные между собой когнитивные процессы, такие как внимание к другим вещам, или рабочую память? К счастью, ответ положительный.

В одном тесте на проверку рабочей памяти участники набирали плюс 0,75 (что хорошо), в то время как средний результат контрольной группы составлял минус 0,25 (что плохо). Идентичные эксперименты были проведены с лабораторными животными, которые демонстрировали такой же позитивный эффект дальнего переноса.

Означает ли это, что вам следует осваивать видеоигры по рецептам, которые предписывают ученые? Да, именно так. Некоторые подобные игры уже находятся в продаже, и другие, несомненно, последуют за ними. Больше подробностей вы можете найти в справочном разделе сайте www.brainrules.net.

От аркадных игр к префронтальной коре

Готовясь к работе над этой главой, я радостно вернулся к аркадной видеоигре, популярной во времена моей молодости: онлайн-вариант старинной игры «Ночной водитель» (вот на какие жертвы приходится идти ради науки!). Несмотря на прошедшие годы, игра осталась увлекательной, в основном из-за своей простоты. Вы смотрите на темный экран с изображением рулевого колеса внизу, а потом вдруг оказываетесь на «автостраде». Ваша задача – пройти все изгибы и повороты. На самом деле, конечно, там нет никакой автострады или даже ее картинки. Есть лишь движущиеся «придорожные рефлекторы» по сторонам экрана, маленькие белые прямоугольники, создающие впечатление, будто вы едете по ночному шоссе. Вы должны держаться между рефлекторами, которые начинают мелькать все быстрее и быстрее. Хотите услышать хорошую новость? Одна видеоигра, напоминающая «Ночного водителя», замедляет ухудшение познавательных функций, что было доказано в лабораторных условиях.

По сообщению в журнале Nature, ученые из Калифорнийского университета разработали игру под названием «Нейрогонщик», похожую на трехмерный дневной вариант «Ночного водителя». Игроки управляют виртуальным автомобилем, едущим по меняющемуся ландшафту. Их предупреждают, что во время поездки по обочинам будут внезапно появляться знаки разного размера и формы. К восторгу наших внуков, игрокам предлагается расстреливать их, – но не все, а только определенного размера и формы.

Перед началом игры участники эксперимента проходили ряд тестов для оценки состояния внимания (например, скорости переключения между задачами) и рабочей памяти. Их также подключали к ЭЭГ (прибору для получения электроэнцефалограммы). ЭЭГ измеряет электрическую активность мозга при реакции на внешние стимулы. Исследователи сосредоточились на активности префронтальной коры.

Затем группу пожилых людей (средний возраст составлял семьдесят три года) допустили к участию в игре в течение четырех недель. Их мозговая активность постоянно находилась под наблюдением, и через месяц когнитивные навыки подверглись повторной проверке. Контрольная группа состояла из нетренированных двадцатилетних людей.

Результаты оказались поразительными.

Первые впечатляющие находки относились к дальнему переносу. Мозговая активность, особенно в префронтальной коре, сместилась к гораздо более «молодому» образцу, как будто мозг поднимал тяжести в умственном спортзале. Результаты теста на «рабочую память с отвлекающими факторами» резко улучшились после игры в «Нейрогонщика» (плюс 100 в группе видеоигр по сравнению с минус 100 у контрольной группы). Сходные результаты были получены в тестах на «рабочую память без отвлекающих факторов» и в «тесте переменных факторов внимания» (TOVA).

Другое открытие было связано со стабильностью позитивных изменений, и это настоящая сенсация. Улучшения оставались заметными в течение полугода. Когда пожилых людей, которые полгода не прикасались к игре, сравнивали с двадцатилетними, они все равно превосходили молодых конкурентов! Вот цитата из статьи в журнале Nature: «Насколько известно, эти находки являются первым доказательством того, что специально разработанная видеоигра может быть использована для оценки когнитивных способностей и стоящих за ними нейронных механизмов в течение всей жизни, а также служить мощным инструментом для улучшения познавательных функций».

Адам Газзали, руководитель команды разработчиков «Нейрогонщика», был в восторге от того, что творение его лаборатории может стать «первой в мире рецептурной видеоигрой». Это необыкновенное достижение, так как мы давно знали, что любые способности, связанные с вниманием, ухудшаются с возрастом. Веселая аркадная игра, подкрепленная научными данными, убедительно доказывает, что это происходит не обязательно. И все это благодаря технологии, которая начала с электронного штурвала в руке и закончила электродами в коже головы.

По правде говоря, не все приветствуют эти открытия бурными аплодисментами. Критические замечания относились к размеру выборки (количество обследованных людей) и к связи с реальной жизнью (поможет ли это вспомнить, что вы спустились в кладовку, чтобы взять сок?). Эти замечания справедливы, но вовсе не смертельны. Они попадают в общую тенденцию научного развития: необходимо иметь как можно больше исследований.

Возможно, вы помните, Дэвид Аттенборо описывал, как множество мелких источников и притоков вносят свой вклад в могучее течение Амазонки. Если представить эту реку как общее состояние нашего внимания, то притоки символизируют рекомендации, о которых мы уже упоминали: больше друзей, меньше стресса и постоянное обучение. По моему мнению, видеоигры образуют один из самых замечательных притоков. И, как мы увидим в дальнейшем, они далеко не единственные.

Резюме

Тренируйте мозг с помощью видеоигр

• Скорость, с которой ваш мозг обрабатывает поступающую информацию и реагирует на внешние стимулы, ухудшается по мере старения. Это главный прогностический фактор ухудшения остальных познавательных процессов.

• С возрастом переключение между задачами становится все более трудным. Вследствие этого вы начинаете легче отвлекаться на посторонние вещи.

• Специально разработанные видеоигры, такие как «Нейрогонщик», доказано улучшают рабочую память у пожилых людей – как с учетом, так и без учета отвлекающих факторов, – и они показывают результаты лучше, чем двадцатилетние молодые люди, не участвовавшие в игре.

6. Ваш разум: болезнь Альцгеймера

Правило мозга

Ищите 10 признаков, перед тем как спросить: «Есть ли у меня болезнь Альцгеймера?»

Скоро в мире останется два вида людей: те, у кого есть болезнь Альцгеймера, и те, кто знает кого-то с болезнью Альцгеймера.

– Приписывается д-ру Мехмету Озу

Мы останемся друзьями до тех пор, пока не станем старыми маразматиками. Тогда мы снова подружимся.

– Аноним

Августа Детер была серьезно обеспокоена, но не могла объяснить причину своего беспокойства. Ночью она сорвала постельное белье со своей кровати в психиатрической клинике и долго кричала в пустоту. Хотя она была хрупкой женщиной, но иногда становилась агрессивной и представляла опасность для окружающих. Она страдала от спутанности сознания и аффективного расстройства.

Одна беседа, записанная ее лечащим врачом, начиналась так:

– Как вас зовут?

– Августа, – ответила она.

– А как зовут вашего мужа?

После секундного колебания она ответила:

– Думаю, Августа.

– Как зовут вашего мужа? – повторил врач.

– Ах, мой муж! – откликнулась она, не понимая вопроса.

– Где вы живете? – продолжал врач.

Этот вопрос удивил ее.

– Так вы были у нас в гостях! – воскликнула женщина.

– Вы замужем? – спросил врач.

– О, я совсем запуталась, – призналась Августа Детер.

Она ощущала, что чего-то не хватает, поэтому на каком-то этапе заявила:

– Вы не должны плохо думать обо мне.

Врач продолжил зондирование:

– Где вы сейчас находитесь?

Она ответила бессвязно, как будто услышала другой вопрос:

– Мы все здесь живем.

На самом деле Детер находилась во Франкфурте, в местной психиатрической клинике. Но врач, который беседовал с ней, не был обычным доктором. Его звали Алоиз Альцгеймер. Он вел записи о первом человеке, получившим диагноз той болезни, которой впоследствии было присвоено его имя.

Августа Детер умерла в 1906 году, и Альцгеймеру разрешили подробно изучить ее мозг, фрагмент за фрагментом. Он обнаружил то, что стало знаменитым клеточным признаком болезни Альцгеймера: странные волокна и еще более странные бляшки, покрывавшие мозг, словно жировая пленка на стейке рибай. Эта находка была использована для объяснения умственного состояния Августы, которое в то время называлось старческим склерозом.

Это состояние до сих пор вызывает ужас. «Начинается ли у меня болезнь Альцгеймера?» – один из самых тревожных вопросов, которые задают пожилые люди. Собственный мозг превращается в вашего личного гестаповца, выслеживающего любую оговорку, допрашивающего память на предмет забытых телефонных звонков, пытающего вас каждый раз, когда вы забываете имя знакомого человека. Этот вопрос в равной мере доводит до сумасшествия пациентов, лечащих врачей и ученых. Дело в том, что на него еще нет ясного ответа. Достоверное различие между обычным старением и аномальной патологией мозга – одна из величайших задач для исследователей, отягощенная тем обстоятельством, что болезнь Альцгеймера является одним из главных опасений стареющих пациентов.

Эта глава посвящена всему, что нам сейчас известно о болезни Альцгеймера: как определить ее, как отличить от умеренного когнитивного расстройства и что мы узнали из необыкновенного исследования монахинь. Да, монахинь.

Предупреждаю, что на следующих страницах вы найдете немного поводов для оптимизма. В данное время мы все еще пытаемся точно определить все признаки настоящей болезни Альцгеймера. Для большинства исследователей этот медленный прогресс определенно не принадлежит к числу любимых тем для обсуждения.

Умеренное когнитивное расстройство

Между типичной работой мозга и началом более тревожных процессов существует сумеречная зона. Клинические специалисты пользуются термином «умеренное когнитивное расстройство» (УКР) для ее описания. УКР всегда имеет кумулятивную природу; сначала дисфункция почти неощутима, но потом набирает обороты. Или нет. У нас еще нет тестов, с помощью которых врачи могут давать профессиональную консультацию. Это происходит потому, что существует много разновидностей УКР и мы только учимся отличать их друг от друга. Исследования показывают, что мозг некоторых людей, умерших с симптомами УКР (обратите внимание, что я не сказал в результате УКР), имеет тысячи крошечных протечек в кровеносных сосудах. Их можно рассматривать как микроинсульты. Другие находились в состоянии, предшествующем развитию болезни Альцгеймера, с признаками накопления классических массивных бляшек. Третьи имели то, что выглядит как начальные признаки болезни Паркинсона или деменции из-за диффузных телец Леви (вскоре мы поговорим об этих патологиях). Мозг некоторых людей с явными признаками умеренного когнитивного расстройства при аутопсии выглядел совершенно здоровым, без характерных физиологических изменений.

Что же делать? Современные оценки показывают, что от 10 до 20 % всех людей в возрасте от шестидесяти пяти лет уже имеют умеренное когнитивное расстройство. Поэтому давайте начнем отсюда, а потом перейдем к болезни Альцгеймера. Какие симптомы могут указывать на то, что ваш мозг отступает от типичного процесса старения и движется к патологии?

Мыслительные процессы

Вы забываете ключи от автомобиля. Вы забываете о назначенных встречах. Вы часто теряете нить размышлений. Эти изменения в памяти называются амнестическое УКР. Вам становится все труднее ориентироваться в знакомой местности. Даже простые решения часто приводят вас в замешательство. Вы неверно оцениваете последовательность событий, необходимых для выполнения задачи, либо время, которое для этого требуется, либо и то, и другое. Эти изменения называются мультифункциональное УКР.

Эмоции

Ваше поведение становится все более «неуместным» с общественной точки зрения. Вы становитесь более порывистым и беспокойным, все реже проявляете здравомыслие в суждениях. Эти симптомы могут сопровождаться психиатрическими проблемами, такими как депрессия и тревожное расстройство.

Как это отличается от любых недостатков, связанных со старением, которые мы обсуждали до сих пор? По правде говоря, никак. Единственный важнейший признак числится в списке клиники Майо: ваши друзья и любимые люди начинают замечать, что с вами творится что-то неладное. Они видят, что вы по-прежнему справляетесь с повседневными задачами (это указывает на диагноз УКР, а не на старческое слабоумие), но явно отстаете от реальности в одной или нескольких областях. Вы можете успешно скрывать свою дисфункцию в течение некоторого времени, вводя в заблуждение даже самых проницательных и любимых людей. Но когда ваше состояние ухудшается, ложный фасад начинает рушиться. В тот момент, когда пробелы в познавательных процессах становятся очевидными для других людей, нужно приступать к действию.

Что вам следует делать? Если у вас наблюдаются некоторые из перечисленных симптомов или кто-то из родных и близких людей заметил это, для начала будет хорошо проконсультироваться с лечащим врачом. В большинстве клиник начинают с оценки умственного состояния и настроения, иногда вместе с неврологическим обследованием, в ходе которого происходит проверка ваших рефлексов, чувства равновесия и сенсорных способностей. Почти всегда врачи рекомендуют вести образ жизни, способствующий профилактике инсульта.

Здесь есть одна загвоздка, отчасти похожая на хорошую новость: некоторые люди никогда не продвигаются к ухудшению симптомов УКР. Они проживают долгую и счастливую жизнь с этим расстройством. Подкрепляя восхитительные образы эксцентричных дядюшек и тетушек из английской литературы, они продолжают жить. Но у других людей симптомы УКР последовательно ухудшаются и переходят в нечто иное. Когда их повседневная жизнь оказывается под угрозой, они оставляют УКР в зеркале заднего вида и продвигаются к деменции. Так что вы можете считать УКР пророком, предсказывающим грядущую бурю, – или, скорее, несколько потенциальных ураганов.

Робин Уильямс

Со студенческих лет меня жутко смешил комедийный актер Робин Уильямс, и даже звуки его голоса вызывали у меня приступы смеха («У тебя никогда не было такого друга, как я!»). И я был не одинок в этом увлечении. Комедийный талант Уильямса всегда был готов к детонации, словно ядерный взрыв. Он уже давно умер, но его смерть до сих пор ощущается как открытая рана.

Уильямсу поставили диагноз «болезнь Паркинсона» за несколько месяцев до его самоубийства. Но при аутопсии обнаружилось кое-что еще. Уильямс имел деменцию с диффузными тельцами Леви – разновидность слабоумия, предвестником которой служит умеренное когнитивное расстройство.

Да, главная проблема заключается в болезни Альцгеймера, ответственной за 80 % всех деменций, связанных с возрастом. Но это не единственная причина слабоумия. Я хочу описать еще три, начиная с той, которая постигла Уильямса.

Деменция с диффузными тельцами Леви

Диагноз Уильямса не был редкостью. Деменция с диффузными тельцами Леви – вторая по распространенности причина слабоумия в США, отвечающая за 15–35 % всех деменций, в зависимости от исследования. Она была названа в честь немецкого ученого Фридриха (Фрица) Леви, который первым заметил крошечные черные пятнышки вокруг нейронов людей, умерших от «склероза». Теперь мы знаем, что эти комочки являются аномальными скоплениями белка под названием альфа-синуклеин. Они приводят к таким симптомам, как нарушение сна, моторный дисбаланс, потеря памяти, галлюцинации и поведение, сходное с болезнью Альцгеймера. Мы не знаем, почему они вызывают слабоумие и как это можно вылечить; мы даже не знаем причину заболевания. Признавая свое невежество, мы называем его происхождение «идиопатическим», и Робин Уильямс, наверное, от души посмеялся бы над таким термином.

Болезнь Паркинсона

Вторая разновидность деменции известна тем, что вообще не является разновидностью слабоумия. Болезнь Паркинсона прежде всего приводит людей к утрате моторного контроля: руки беспорядочно машут, ноги отказываются выполнять простые шаги. К наиболее известным страдальцам относятся Мохаммед Али, Майкл Дж. Фокс и Билл Грэм. Болезнь получила название в честь британского врача XIX века Джеймса Паркинсона, который называл ее «дрожательным параличом».

Это было хорошее, хотя и неполное название. Несмотря на то что болезнь Паркинсона является расстройством опорно-двигательной системы, более поздние стадии почти всегда приводят к деменции, неспособности сосредоточить внимание и аффективным расстройствам, таким как депрессия и тревожные расстройства. Болезнь Паркинсона начинается, когда начинается отмирание клеток в определенных частях мозга, таких как черная субстанция (расположенная в нижней средней части мозга). Никто не знает причину этого клеточного геноцида, хотя она может быть связана с уже известным злодеем, альфа-синуклеином. И в самом деле, люди с болезнью Паркинсона часто имеют диффузные тельца Леви вокруг своих умирающих нервов.

Лобно-височная деменция

Третья болезнь наступает рано. Лобно-височная деменция обычно поражает более молодых людей (в возрасте около шестидесяти лет, хотя это может происходить и с двадцатилетними). Одним из симптомов являются речевые проблемы, но главное – это разительное изменение личности. Вы видите крайне неподобающее поведение, такое как ругань с незнакомыми людьми, неспровоцированные нападения, необузданная прожорливость и демонстративное безразличие к близким и любимым людям. Лобно-височная деменция также может приводит к повторяющемуся поведению, такому как постоянное обсуждение одной и той же темы или возвращение к одному и тому же маршруту. Это нейродегенеративное расстройство с прогрессирующим повреждением лобных и височных долей головного мозга. Никто не знает его истинную причину.

Кроме того, есть сосудистая деменция, которая вызывает ужасающие последствия для познавательных процессов, сходные с последствиями инсульта, из-за мелких мозговых кровоизлияний. Есть болезнь Хантингтона, разновидность деменции, погубившая Вуди Гатри[24]. Есть даже заразная болезнь Грейцфельда – Якоба, передаваемая белковыми соединениями, которые называются прионами. К счастью, она одна из редчайших в этой группе. В отличие от болезни Альцгеймера.

С финансовой и гуманитарной точки зрения болезнь Альцгеймера – одна из самых дорогостоящих болезней, когда-либо существовавших в современном мире. Пора подробно обсудить ее.

Болезнь Альцгеймера: общий обзор

Разумеется, Альцгеймер нащупал нечто важное в состоянии своей пациентки Августы, хотя его размышления по этому поводу остаются предметом для гипотез. Это в порядке вещей; в то или иное время практически все аспекты болезни Альцгеймера были предметом дискуссий и предположений. Даже первоначальные открытия д-ра Альцгеймера попали под подозрение после его смерти. К счастью, он вел подробные записи и имел срезы мозговой ткани. Современные ученые повторно оценили его работу и подтвердили результаты.

Хотя научные данные о природе болезни остаются противоречивыми, радиус экономического поражения не вызывает сомнений. Независимо от измерения человеческого капитала или финансового ущерба, болезнь Альцгеймера дорого обходится нашей планете. Деменции любого рода числятся под пятым номером в списке первопричин смерти в развитых странах, но они занимают первое место по расходам на лечение. Дело в том, что пациенты могут прожить еще много драгоценных лет после диагноза (десять лет между диагнозом и смертью – далеко не предел). Только в США, где в 2016 году насчитывалось 5,6 миллиона больных, стоимость их содержания достигла 236 миллиардов долларов.

Эти цифры были бы не столь удручающими, если бы профессиональные исследователи точно знали, что они изучают. Вы можете удивиться, но это так. Срезы тканей, сделанные доктором Альцгеймером, ясно показывали, что мозг Августы Детер был сильно поврежден. Однако дальнейшие исследования не менее ясно показали, что не у всех пациентов с таким диагнозом имелись такие же патологические изменения мозга. Еще больше озадачивало то обстоятельство, что не все пациенты с такой патологией демонстрировали сходное поведение. Эта область исследований до сих пор увязает в противоречиях, особенно на молекулярном уровне.

Ведущая теория происхождения болезни Альцгеймера называется амилоидной гипотезой, и мы вкратце расскажем о ней. Не все исследователи считают ее адекватной в качестве единственного объяснения всех наблюдаемых патологий. Или даже в качестве частичного объяснения. Некоторые из них (и я в том числе) считают, что эту группу патологий следует называть болезнями Альцгеймера, так как почти несомненно, что существует несколько разновидностей. Отчасти из-за этой двусмысленности ни один тест не может гарантированно определить болезнь Альцгеймера. Если вы посетите лечащего врача и поделитесь с ним своими опасениями, он направит вас на стандартное тестирование для определения любых видов деменции. Лишь после того, как будут выявлены характерные отклонения, врач может сказать: «Возможно, у вас болезнь Альцгеймера». Эта оговорка имеет важную причину.

На самом деле врачи не знают, есть ли у вас болезнь Альцгеймера. И никто не знает. Даже аутопсия не обязательно даст определенный результат; вскоре мы объясним, почему это происходит.

Тем не менее визит к врачу становится необходимым, если симптомы начинают активно вмешиваться в вашу повседневную жизнь. Одно дело – спуститься в кладовую и забыть, за чем вы пришли. Другое дело – спуститься в кладовую и забыть, где вы находитесь.

Болезнь Альцгеймера: предупреждающие признаки

С годами были разработаны превосходные контрольные списки, помогающие близким людям определить, есть ли у человека болезнь Альцгеймера или он просто состарился. Одним из лучших является «Десять предупреждающих признаков болезни Альцгеймера», выпущенный Ассоциацией Альцгеймера. Эти десять признаков можно разделить тематически: память, регуляторная функция, эмоции и обработка информации.

Память

Неудивительно, что четыре первых признака относятся к памяти.

1. Провалы в памяти, нарушающие повседневную жизнь

Рабочая память естественным образом ухудшается с возрастом. Когда близкие люди регулярно забывают важные даты и встречи или чересчур сильно полагаются на стратегии, связанные с внешними напоминалками (вроде самоклеющихся листочков), пора обратиться к специалисту. То же самое необходимо, если они требуют снова и снова повторять какую-либо информацию.

Все зависит от частоты проявления. Не стоит беспокоиться, если они время от времени забывают чьи-то имена или назначенные встречи. Нужно беспокоиться, если это происходит постоянно.

2. Трудности при выполнении знакомых задач

Если близкий человек забывает, как сводить счета, где находится магазин или правила любимой настольной игры, пора бить тревогу. По мере развития болезни Альцгеймера людям становится все труднее справляться со знакомыми делами. Ничего страшного, если они забывают, что игра «Монополия» была изобретена компанией «Паркер Бразерс». Другое дело, если они забывают, как нужно играть в нее.

3. Новые проблемы со словами в разговорной речи или на письме

Как мы уже обсуждали, базовые речевые способности редко ухудшаются с возрастом. Поэтому обращайте внимание, если близкий человек начинает путаться в словах, если ему все труднее поддерживать беседу или если он часто останавливается на середине фразы, поскольку вдруг забывает, что хотел сказать. Стареющему человеку бывает трудно подобрать нужные слова. Другое дело, если он вообще не находит слов. Интересно, что такие же трудности возникают в письменном общении.

4. Потерянные вещи и неспособность восстанавливать последовательность действий

Одной необычной особенностью болезни Альцгеймера является неспособность восстанавливать последовательность действий, например, при попытке вспомнить свой маршрут для поиска потерянных вещей. Это настоящая проблема, так как люди с ранними признаками болезни Альцгеймера часто кладут вещи в странные места (духи в холодильник, таблетки в мыльницу). Мы постоянно кладем вещи не на свои места, а потом ищем их. Но если человек ставит «Шанель» в холодильник, это уже причина для беспокойства.

Регуляторая функция

Регуляторая функция естественным образом ухудшается с возрастом, но резкие перемены, мешающие повседневной жизни, нельзя назвать естественными.

5. Трудности в планировании или решении проблем

Растущая неспособность следовать плану (например, инструкциям из рецепта) или придумывать планы (например, копить деньги на крупную покупку) является красным флажком. То же самое относится к растущей потере сосредоточенности, заставляющей пожилых людей тратить все больше времени на выполнение регулярных задач, таких как оплата ежемесячных счетов. Если человек забывает оплатить счет кабельной компании в конце месяца, это не обязательно причина для тревоги. Другое дело, если он вообще забывает оплачивать счета.

6. Частичная или полная утрата здравомыслия

Регуляторная функция включает навыки принятия решений, которые резко деградируют при болезни Альцгеймера. Изъяны проявляются во всем, от необдуманных финансовых решений до отказа от привычки чистить зубы. Часто встречаются и другие изменения, связанные с личной гигиеной и привычкой следить за собой. Если близкий человек иногда забывает, куда он положил свои очки, – это нормально. Ненормально, если он забывает надевать штаны или отдает все свои пенсионные сбережения первому бездомному на улице.

Эмоции

Следующие два признака включают перемены настроения и управление эмоциями.

7. Отстранение от работы или от общения

Ранним признаком болезни Альцгеймера может быть отстранение от общества – от знакомого и ранее приятного общения с друзьями и родственниками. Как обсуждалось в первой главе, такая отстраненность может приводить к крайне отрицательным последствиям для познавательной сферы сама по себе, еще более опасным при участии такой патологии, как болезнь Альцгеймера. Человек часто осознает свои новые изъяны, стыдится рассказывать об этом другим людям и отстраняется от общества.

8. Перемены настроения и характера

Другой ранний признак болезни Альцгеймера бывает связан с переменами настроения. Люди с болезнью Альцгеймера могут становиться паранояльными, чрезмерно тревожными, пугливыми или все более эмоционально расхлябанными. Они могут неуместно реагировать на обычные подъемы и спады жизни, особенно когда не находятся в знакомой обстановке. Хотя для пожилых людей типично полагаться на знакомые ежедневные привычки, совсем не типично приходить в ужас при нарушении обычного хода вещей.

Обработка информации

Последние два признака связаны с проблемами обработки информации, не имеющими явной связи с памятью, регуляторной функцией и управлением эмоциями.

9. Затрудненное понимание зрительных образов и пространственных связей

В процессе старения физический износ организма становится все более явным: пожилые люди видят не так хорошо, как раньше. Но при болезни Альцгеймера утрата связана не со зрительной способностью, а со зрительным восприятием. Люди теряют способность оценивать расстояния, различать цвета или контрасты и интерпретировать пространственные отношения между предметами. Это лишает их возможности управлять автомобилем.

10. Путаница со временем или местом

Вероятно, вы хорошо знакомы с этим. Отличительный признак болезни Альцгеймера – это утрата ощущения времени или места, где находятся пожилые люди. Они все больше фокусируются на текущем моменте, что может быть связано с ухудшением способности планирования. Их внутренняя навигация начинает давать сбои. Бесцельные блуждания, сопровождаемые ошеломлением, страхом или гневом, становятся огромной проблемой на поздних этапах. Вполне нормально ненадолго забывать день недели или даже на короткое время терять представление о том, где вы находитесь, когда гуляете по окрестностям. Ненормально блуждать по окрестностям ночью, удивляясь, как вы сюда попали, и орать во весь голос, не обращаясь ни к кому конкретно.

Для тех из вас, кто борется с проблемами близкого и любимого человека, страдающего болезнью Альцгеймера, я от души рекомендую информацию, которую можно найти на сайте Ассоциации Альцгеймера, www.alz.org.

Уроки от президента

Два письма покойного президента Рональда Рейгана прочно засели в моей памяти. Первое из них было адресовано моей матери Дорис Медина, которая на короткое время стала восходящей «звездочкой» Голливуда в конце 1940-х годов. Она благоразумно подала заявку на вступление в Гильдию киноактеров, тогда возглавляемую актером Рональдом Рейганом, и вскоре получила письмо от него. Оно было удивительно личным и содержало приглашение в Южную Калифорнию и в Гильдию киноактеров, и было подписано им самим, его тогдашней женой Джейн Уайман и его дочерью Морин, которая недавно научилась писать.

Второе письмо, составленное в 1994 году, было адресовано не моей матери, а всему миру. Рейган объявлял о том, как он собирается умереть.

Недавно мне сообщили, что я – один из миллионов американцев, которые будут поражены болезнью Альцгеймера… К сожалению, по мере обострения болезни на плечи семьи часто ложится тяжкое бремя. Я лишь хочу, чтобы был какой-то способ избавить Нэнси от этого мучительного опыта. Когда настанет время, я уверен, что с вашей помощью она встретит это с верой и мужеством…

Теперь я отправляюсь в путешествие, которое приведет меня к закату моей жизни.

Я имел много политических разногласий с Рональдом Рейганом, как и с большинством других политиков. Но в этот возвышенный и примиряющий момент не было места для пререканий. Остался лишь великий, но уязвимый пожилой человек, борющийся с одним из самых жестоких видов смерти. Мне хотелось плакать.

Президент Рейган завершил свой земной срок только через десять лет. Средний срок жизни для людей с болезнью Альцгеймера составляет от четырех от восьми лет, поэтому ее называют «долгим прощанием». Из людей в возрасте семидесяти лет, живущих с болезнью Альцгеймера, около 60 % не доживают до восьмидесяти. Из людей в возрасте семидесяти лет, живущих без болезни Альцгеймера, только 30 % не доживают до восьмидесяти лет. Болезнь удваивает риск смертельного исхода. Это шестая ведущая причина смерти в США, независимо от возраста.

Каждые 66 секунд у кого-то начинается болезнь Альцгеймера. Впрочем, это немного лукавое утверждение, и по неожиданной причине. Есть убедительные свидетельства того, что болезнь на самом деле начинается за десять-пятнадцать лет до появления первых видимых симптомов. По некоторым сообщениям, отсрочка достигает двадцати пяти лет. Это значит, что к тому времени, когда вы забываете, как проехать к торговому центру, вы живете с болезнью Альцгеймера более десяти лет. Поэтому мы должны говорить, что болезнь Альцгеймера определяется у кого-то примерно каждую минуту. В наше время она поражает примерно одного из десяти американцев в возрасте более шестидесяти пяти лет, то есть более пяти миллионов человек. По мере старения «бэби-бумеров» эта цифра должна утроиться к 2050 году.

Болезнь последовательно превращает человеческие жизни в архитектурные руины за три основных этапа: слабый (начинаются бесцельные блуждания и изменения личности), умеренный (больше провалов в памяти и неловких ситуаций, усиливается зависимость от других людей) и острый (коллапс личности, полная зависимость от окружающих). Но эти категории не высечены в камне, поскольку болезнь Альцгеймера протекает очень индивидуально. Прогрессия неизбежно ведет от слабых симптомов к смерти, но разные люди страдают по-разному. Когда я говорю о неизбежности, то не сгущаю краски. В справочной статье, выпущенной Ассоциацией Альцгеймера, сказано следующее: «Болезнь Альцгеймера является единственной среди десяти главных причин смерти, которую нельзя предотвратить, излечить или хотя бы замедлить».

Это не помешало исследователям приложить все силы для поисков лечения. Продвижение было медленным и противоречивым, с наступлениями и отступлениями, но далеко не ничтожным. Именно к этому прогрессу, начиная с генетических исследований, мы теперь обратимся. Мы уже потратили миллиарды долларов на решение проблемы, и потратим еще столько же, прежде чем обнаружим нечто действительно ценное. Плоды исследований в первую очередь связаны с ДНК. Судя по всему, некоторые видов болезни имеют генетическую основу (если вы женщина, то попытайтесь убедиться, обладаете ли вы вариантом гена ApoE4). Однако эти наследуемые формы отвечают лишь за 5 % известных случаев болезни Альцгеймера, согласно исследователю из Йельского университета Винсу Марчези. Что отвечает за остальные 95 %, мы на самом деле не знаем.

Некоторые считают, что болезнь Альцгеймера действительно может обозначать целую группу заболеваний. Другие утверждают, что это чепуха, и в качестве доказательства указывают на гору работ под общим названием «амилоидная гипотеза». Далее мы обратимся к этой гипотезе, начиная со спорной истории в Манхэттене с участием гангстеров 1980-х годов.

Амилоидная гипотеза

Кровавая гангстерская история развернулась в 1985 году. Пол Кастеллан, непопулярный глава мафиозной семьи Гамбино, был застрелен в центре Манхэттена в час пик, когда он вышел из автомобиля. Организатор убийства не был реальным убийцей; мы знаем, что большинство грязных делишек выполняют наемные люди. Убийство Кастеллано было немного необычным, поскольку Джон Готти, заключивший контракт с наемником, наблюдал за убийством из автомобиля на другой стороне улицы.

Расстояние между боссами мафии и их киллерами имеет непосредственное отношение к амилоидной гипотезе. В данном случае гангстерами являются две группы белков: одни приказывают убивать стареющие нейроны, другие исполняют приказы. Для понимания того, как это работает, нам нужно кое-что знать о том, как клетки вырабатывают белки.

Как известно, клеточное тело нейрона содержит ядро – маленький круглый шар, начиненный инструкциями по жизнеобеспечению клетки. Они записаны на гибких молекулах ДНК, наполняющих солоноводную сферу. Этот крошечный спиралевидный титан проявляет свою мощь, создавая инструкции для производства белков – класса молекул, таких же жизненно необходимых, как дыхание.

Но производство белков включает небольшую проблему с большими последствиями. Хотя ДНК плотно заперта в ядре, зоны производства белков находятся за пределами штаб-квартиры, то есть в клеточном теле, или цитоплазме. Неподвижная ДНК решает эту проблему, создавая крошечные цепочки портативных инструкций, которые называются «информационной РНК» и выводятся из ядра клетки в цитоплазму. По прибытии молекулярные механизмы читают сообщение и обращаются к механизму производства белков, который приступает к работе. Вскоре со сборочной линии начинает сходить масса новых белков, часто несуразных и бесполезных. Для того чтобы стать функциональными, они должны пройти через процесс редактирования, когда ненужные части отсекаются, важные части реорганизуются и добавляются мелкие молекулы. Это называется «посттрансляционной модификацией» и имеет важное значение для амилоидной гипотезы.

Микроскопическое изучение мозга некоторых людей, умерших от болезни Альцгеймера, напоминает обзор кровавой работы мафиозного киллера. Вы видите останки мертвых нейронных клеток, отверстия в тех местах, где была здоровая ткань, а также странный мусор, который называется бляшками и волокнами. Бляшки – это комки амилоидного белка, похожие на большие пушистые тефтели, расположенные за пределами выживших клеток.

Амилоидные белки после выработки обычно подвергаются посттрансляционной модификации, но процесс редактирования у пациентов с болезнью Альцгеймера идет вкривь и вкось. Возможно, причина имеет генетическую природу. Эта дисфункция создает аккумуляцию липких фрагментов, называемых альфа-бета (Aβ). Они собираются в токсичные комки и в еще более смертоносные растворимые агрегаты. Это все равно что постепенное клонирование рассерженного мафиозного босса. Вскоре аномальные структуры начинают убивать нейроны. Хотя некоторые из них сами занимаются убийствами (их любимой мишенью являются синапсы), они оставляют большую часть грязной работы другому белку, которого вы можете считать наемным киллером.

Этот убийца пользуется волокнами. Похожие на клубки ядовитых змей, эти структуры собираются внутри живых нейронов. Они состоят из так называемых тау-белков, которые в обычной форме являются распространенными и полезными. По непонятной причине амилоидные боссы мафии приказывают нейронам изготавливать модифицированные, волокнистые и смертоносные формы тау-белков. Они разрушают внутренности нейронов и убивают клетки, а потом распространяются в межклеточном пространстве, где беспрепятственно убивают другие нейроны. Они оставляют за собой выжженную землю с уничтоженными синапсами и мертвыми нейронами и порождают кровавую неразбериху в мозге. На финальной стадии мозг, пораженный болезнью Альцгеймера, съеживается, как сухая губка.

По крайней мере, так считают некоторые люди.

Есть масса причин для сомнений в амилоидной теории. Главная из них состоит в том, что некоторые люди с обилием бляшек и волокон не страдают от болезни Альцгеймера. У других болезнь развивается в полную силу безо всяких бляшек и волокон. Кто может продемонстрировать это? Как ни странно, монахини.

«Монастырское исследование»

«Я отдыхаю только ночью!» – обратилась сестра Мария к своим коллегам с дерзким вызовом подростка. И она говорила правду. Тогда, в возрасте восьмидесяти пяти лет, она по-прежнему оставалась силой, с которой приходилось считаться, – сорок килограммов веса и сто двадцать два сантиметра роста.

Сестра Мария проработала преподавательницей неполной средней школы более семидесяти лет. Даже после ухода «на отдых» она по-прежнему держала совет с более молодыми монахинями и оставалась мощным двигателем для монастыря, пока ее батареи не истощились в возрасте 101 года. Мария участвовала в знаменитом «монастырском исследовании» и принесла щедрые дары науке не только своей биографией, но и своим мозгом.

«Монастырское исследование» было детищем д-ра Дэвида Сноудона, который регулярно изучал мозг пациентов с болезнью Альцгеймера после их смерти. Его проблема, как и у всех подобных исследователей, заключалась в том, чтобы найти достаточно количество свободных от болезни пожилых людей, которые согласились бы пожертвовать своим мозгом после смерти в качестве жизненно важной контрольной группы. Бонусные очки начислялись людям, не отягощенным вредными привычками вроде алкоголизма или регулярного употребления наркотических средств.

Решение проблемы находилось в нескольких милях к югу от него. Там был католический женский монастырь, расположенный недалеко от университета Миннесоты (где тогда была его лаборатория), и он загорелся идеей. Согласятся ли сестры из монастыря Нотр-Дам сотрудничать с ним для долгосрочного исследования? Многие из них находились в преклонном возрасте, и некоторые уже проявляли симптомы, связанные с болезнью Альцгеймера. Монахини предоставляли идеальную возможность для исследования. Их жизнь была хорошо документирована, и они большей частью не имели ранее упомянутых привычек, которые могли бы исказить результаты наблюдений. Идея заключалась в том, чтобы регулярно оценивать их умственное и эмоциональное состояние при жизни, а после смерти они могли бы завещать свой мозг для исследования в лаборатории Сноудона. Тогда бы у него была возможность подробно изучать их нейроанатомию.

Реакция монахинь была ошеломительной (в конце концов, они принадлежали к ордену, который занимался просвещением и образованием). На участие в программе согласились около 680 монахинь, все старше семидесяти пяти лет, и в 1986 году началось одно из самых ценных исследований в этой области, ради простоты названное «монастырским исследованием». Исследователи, получавшие средства от Национального института старения, прибывали в монастырь на протяжении следующих десятилетий. Они были вооружены аналитическими инструментами, включая когнитивные, физиологические и физические тесты. Когда одна из сестер умирала, ее мозг, завещанный науке, подвергался изучению в лаборатории.

Сестра Мария – золотой стандарт для успешного когнитивного старения, как однажды сказал Сноудон, – была одной из них.

С учетом этого замечания, вы могли бы подумать, что мозг сестры Марии после аутопсии находится в полном функциональном порядке; разумеется, он подвергся износу, но остался сравнительно целым, может быть, даже близким к ее молодости. Как раз этого Сноудон не обнаружил. В нейроанатомическом смысле мозг сестры Марии представлял собой сплошную кашу. Он был забит бляшками, волокнами и клеточными патологиями, которые ассоциировались не с «золотым стандартом», а с болезнью Альцгеймера. То, что она оставалась невосприимчивой к таким последствиям, казалось чудом.

Особую пикантность этой тайне придает то обстоятельство, что сестра Мария не была каким-то исключением. Исследователи знают, что 30 % людей без признаков деменции имеют мозг, забитый молекулярным мусором, типичным для болезни Альцгеймера. Около 25 % людей с болезнью Альцгеймера не имеют значительного отложения бляшек. Здесь статистика вступает в противоречие с амилоидной гипотезой.

Фармацевтические компании пытались найти средство для лечения болезни Альцгеймера выбрав амилоиды в качестве мишени. Один препарат с громоздким названием соланезумаб[25] удостоился особого внимания. Он связывается со смертоносным белковым фрагментом Aβ в мозговой жидкости. Такая связь усиливает его выведение из мозга. Идея состояла в том, что если снизить концентрацию Aβ, необходимую для разрушения глубинных тканей мозга, то можно уменьшить вред, причиняемый болезнью.

Эли Лилли потратил почти миллиард долларов, чтобы доказать ошибочность этой идеи. Соланезумаб никак не смягчает даже слабые симптомы у пациентов с болезнью Альцгеймера. Лилли прекратил тестирование в ноябре 2016 года. Одна научная статья вышла под дерзким названием «Если нет амилоидов, это не болезнь Альцгеймера». Теперь один из критиков провозгласил: «Амилоидная гипотеза умерла».

С моей точки зрения, составление молекулярной эпитафии для этой идеи является несколько преждевременным. Даже самые стойкие критики полагают, что амилоиды играют какую-то роль в болезни Альцгеймера. Но если бляшки и волокна – это еще не все, то где правильный ответ? И вообще, задают ли исследователи правильные вопросы? Некоторые считают, что нет.

Такие обвинения частично основаны на исследованиях коморбидности (этот термин означает «сопутствующая патология»). Ученым уже давно известно, что многие пациенты, умирающие от болезни Альцгеймера, имеют другие проблемы с мозгом. К примеру, амилоидные отложения часто сопровождаются присутствием телец Леви. Как вы помните, тельца Леви – это крошечные темные точки, которые усеивали мозг Робина Уильямса. Они представляют собой альфа-синуклеиновые белки. Их связь с Aβ далеко не тривиальна. Такая смешанная патология наблюдается более чем у половины пациентов с болезнью Альцгеймера. Может быть, амилоидную гипотезу следует переименовать в «амилоидную и альфа-синуклеиновую гипотезу»?

Другая теория имеет больше общего с ободранными коленками, нежели с темными точками. Некоторые исследователи полагают, что непосредственной причиной болезни Альцгеймера является не присутствие Aβ, а наличие воспаления мозга, которое, как не трудно догадаться, было названо нейронным воспалением. С этой точки зрения главными злодеями являются цитокины – молекулы, вызывающие хроническое воспаление не только в мозге, но и во всем теле. Эти крошечные раздражители вызывают перегрузку иммунной системы мозга, что приводит к вредоносным реакциям. Далее это приводит к нейронной дегенерации (синапсы являются наиболее лакомой целью), которая обычно ассоциируется с болезнью Альцгеймера.

Как ни убедительно выглядят эти идеи, они похожи на выстрелы вслепую. Такова ситуация, в которой мы находимся с болезнью Альцгеймера. Мы не знаем, как вылечить ее. Мы не знаем, как замедлить ее. Мы даже точно не знаем, что это такое. Я предупреждал вас, что эта глава не будет веселым чтением, но «монастырское исследование» задает потенциально мощное направление для изучения болезни Альцгеймера. Оно включает не медицинские препараты и генетические теории, а просто письменные автобиографии. Самый интересный результат я приберег напоследок.

Предсказание болезни Альцгеймера в двадцатилетнем возрасте

Монастырь требовал, чтобы монахини писали свою автобиографию при поступлении. Тогда женщинам было от двадцати до тридцати лет, и их рукописи отправлялись в архив. Это навело Сноудона на другую идею. Через шестьдесят лет, когда сестры начали умирать, он подверг их сочинения лингвистическому анализу. Зачем? Ему было известно, кто из них страдал деменцией (и имел амилоидные бляшки), а кто нет. Это позволяло ему задать интересный вопрос: можно ли предсказать, кто получит болезнь Альцгеймера в восьмидесятилетнем возрасте, анализируя письменные образцы, составленные в возрасте двадцати с небольшим лет? Разумеется, это корреляционное исследование, но оно принесло реальные плоды.

Письменные сочинения подверглись анализу на лингвистическую плотность (это степень сложности) и количество идей на одно предложение. У 80 % монахинь, чьи сочинения недотягивали до определенных лингвистических стандартов, – у тех, кто получил низкие оценки лингвистических способностей, – развилась болезнь Альцгеймера. И это по сравнению лишь с 10 % монахинь, получивших высокие оценки по тем же стандартам. Количество идей было особенно хорошим прогностическим фактором.

Что это означает? В данное время ничего особенного… не считая того, что ущерб, который ассоциируется с болезнью Альцгеймера, может наступать раньше, чем кто-либо мог представить, и к моменту наступления деменции уже поздно что-то лечить. Возможно, что соланезумаб, разработка которого обошлась в миллиард долларов, действительно работает, что отчасти подтверждает амилоидную гипотезу, но пациенты, получавшие этот препарат, уже находились в безнадежном состоянии.

Эти идеи указывают на будущее исследований болезни Альцгеймера. У нас есть основания для осторожного оптимизма. Недавно ученые выделили молекулу, которая соединяется с амилоидными бляшками. Она называется PiB (неуклюжее сокращение от Питтсбургского соединения B). Но вместо устранения бляшек, что делает соланезумаб, PiB выявляет бляшки на сканах ПЭТ[26], потому что молекула радиоактивна. Теперь ученые могут наблюдать за накоплением бляшек в реальном времени. Это ценное знание. Клинические специалисты могут следить за развитием болезни Альцгеймера (в ее амилоидном варианте), не дожидаясь аутопсии.

PiB также является важным инструментом для исследований. Поскольку молекула пригодна для томографического сканирования людей любого возраста, исследователи могут сопровождать пациентов в течение долгого времени и наблюдать отложение бляшек (либо его отсутствие) за десятилетия до наступления деменции. Такая информация определенно будет полезной для разрешения противоречий, связанных с амилоидной гипотезой. Она также может помочь с выбором фармацевтических препаратов. В настоящее время осуществляется совместный исследовательский проект под названием «Инициатива профилактики болезни Альцгеймера», где эти идеи находят практическое применение. Как явствует из названия, это отважная попытка профилактики болезни Альцгеймера, и она включает более трехсот членов расширенной семьи из города Антьокия в Колумбии.

Многие жители этого города в Южной Америке являются носителями потенциально смертоносной генетической мутации, вызывающей болезнь Альцгеймера. Она называется PSEN1 (пресенилин-1), и ее генетический продукт выполняет амилоидное редактирование, которое мы обсуждали раньше. Эта мутация отличается особой жестокостью. Во-первых, если вы имеете ее, то со стопроцентной вероятностью получите болезнь Альцгеймера. Во-вторых, эта болезнь проявляется в редко встречающейся ранней форме, когда симптомы становятся очевидными к сорока пяти годам. Как и в большинстве случаев, до смерти проходит не менее пяти лет, но болезнь поражает человека в расцвете лет. В Антьокии наблюдается самая высокая в мире концентрация этой разновидности болезни Альцгеймера.

Исследовали предприняли три следующих шага.

1. Обследование

Они доставили сравнительно молодых жителей города (около 45 лет) без симптомов болезни в свою лабораторию в Аризоне. Некоторые из них имели смертельный ген, другие нет. Каждого человека проверили с использованием PiB и ПЭТ-сканирования. У обладателей гена уже началось отложение бляшек.

2. Лечение

Некоторые участники получили препарат на основе антител, сходный с соланезумабом и имевший не менее нелепое название крензумаб[27]. В соответствии с золотым стандартом подобных исследований (так называемое двойное слепое исследование, где ни исследователи, ни пациенты не знают, кто из пациентов получил настоящий препарат, а кто плацебо), некоторые люди получили лекарство, а другие нет.

3. Ожидание

Был ли препарат назначен достаточно рано для предотвращения деменции? Исследователям остается лишь ожидать результатов. (В ходе побочного эксперимента, похожего на проверку автобиографий монахинь, членов этой колумбийской семьи оценили по нейролингвистическим показателям. Как и следовало ожидать, люди со смертельной мутацией показали существенно более низкий результат.) Даже если «Инициатива профилактики болезни Альцгеймера» завершится успешно, она не сможет предотвратить развитие всех видов деменции и даже всех видов болезни Альцгеймера. По-прежнему не будет лекарства для людей даже со слабыми симптомами. Но это хотя бы важный намек на позитивный результат. Подобные исследования проливают свет на самый темный закоулок геронтологии.

К счастью для многих людей, которым не грозит болезнь Альцгеймера, есть другие яркие области для изучения мира стареющего мозга и некоторые реальные причины для радости. Теперь мы собираемся открыть шампанское и рассмотреть привычки и виды поведения, которые могут существенно замедлить процесс старения. Хотя мы пока что не в силах остановить его, но многое можем сделать для того, чтобы опыт старения был гораздо более комфортным, чем у любого предыдущего поколения. В некоторых случаях мы можем даже обратить вспять его эффекты.

Резюме

Ищите 10 признаков перед тем, как спросить: «Есть ли у меня болезнь Альцгеймера?»

• Нейрофизиологи провели трудную работу, стараясь отделить типичные процессы старения от аномальных патологий мозга. Наличие отдельных симптомов еще не означает, что патология существует.

• Умеренное когнитивное расстройство – это термин, которым пользуются клинические специалисты для обозначения начала развития патологий мозга. УКР не означает, что пожилые люди обязательно находятся на пути к деменции, болезни Паркинсона или болезни Альцгеймера. Многие из них живут долго и счастливо.

• Деменция – это общий термин для группы симптомов, связанных с утратой познавательных функций. Существует много видов деменции, связанных с возрастом.

• Один из десяти американцев старше шестидесяти пяти лет живет с болезнью Альцгеймера. Это самое дорогостоящее заболевание в мире. Средний интервал времени жизни с болезнью Альцгеймера составляет от четырех до восьми лет.

Тело и мозг

7. Ваша еда и упражнения

Правило мозга

Больше двигайтесь и ешьте с умом

Те, кто думает, что у них нет времени для физических упражнений, рано или поздно обнаружат, что у них есть время для болезней.

– Эдвард Стенли (граф Дерби), 1873

Продолжительность жизни росла бы скачкообразно, если бы зеленые овощи пахли так же приятно, как бекон.

– Дуг Ларсон, газетный журналист

Восьмидесятисемилетняя Патти Гилл Риз ела свое любимое блюдо в нью-йоркском ресторане «Гайд-Парк» и вдруг подавилась кусочком мяса, который неожиданно закупорил ее трахею. Ее спутник за обедом сразу же понял, что произошло, и приступил к действию. Он развернул пострадавшую, сунул руки ей под мышки, положил кулак под ее грудную клетку над пупком и трижды сильно нажал. Это был классический прием Геймлиха. Кусочек мяса вылетел наружу, но это была только часть проглоченного. Он еще дважды повторил этот легендарный медицинский прием, чтобы все мясо вышло наружу.

Сколько лет было ее спасителю? Девяносто шесть. Кем он был? Знаменитым торакальным хирургом, доктором Генри Геймлихом. Да, это был тот самый Геймлих.

Почему я вспомнил об этом интересном происшествии в главе о старении, питании и физических упражнениях? Не столько для того, чтобы прокомментировать выбор блюда Патти Риз, сколько для того, чтобы указать, почему Геймлих смог спасти ее. Совершить прием Геймлиха довольно непросто в любом возрасте. Но сделать это в возрасте девяноста шести лет, причем трижды, – это почти научная фантастика. Перри Гейнс, метрдотель из «Гайд-Парк», сказал: «В его возрасте это очень активный вид деятельности. Было увлекательно видеть, как он это делает». Другой сотрудник подтвердил, что Геймлих «невероятно активен для своего возраста, регулярно плавает и занимается гимнастикой».

До последних лет своей жизни Геймлих находился в хорошей физической форме, что становится ясно, если посмотреть интервью с его участием. Но это не единственное, что привлекает внимание к нему. Черты его лица как будто лучатся дружелюбием, что производит поразительное впечатление. Его ум оставался таким же бодрым, как и его тело. Он был рассудительным, наблюдательным и обладал спокойной решимостью. Можно понять, что он провел целую жизнь, успешно маневрируя по тесным хирургическим палатам. Неудивительно, что он смог спасти чью-то жизнь в том возрасте, когда большинство людей уже лежит в могиле. Хотя он давно вышел на пенсию к тому времени, когда спас Патти Риз, его разум не придал этому значения. Он умер в 2016 году.

Две идеи – умственная активность и физические упражнения – красной нитью проходят через эту главу. Мы начнем с факта, который (прошу прощения за аналогию) трудно проглотить: умственная сосредоточенность естественным образом деградирует с возрастом. Но мы не будем надолго останавливаться на этом упадке. Есть мощные способы улучшить функционирование мозга, отчасти связанные с упражнениями, а отчасти с выбором питания. И то, и другое было воплощено в образе жизни знаменитого врача, который дал многим людям новую путевку в жизнь.

Спокойный, невозмутимый, собранный

Как в кальвинистской проповеди, мы начнем с трудного материала. Большую часть времени мы будем обсуждать определенную категорию умственной сосредоточенности: сложную систему взаимосвязей, называемую регуляторной функцией. Я уже несколько раз упоминал о ней в этой книге и каждый раз обещал подробнее рассказать об этом когнитивном механизме. Это время настало. Начну с одного из самых наглядных проявлений этой функции, которое мне приходилось видеть.

Я хорошо помню тот день, когда убили Усаму бен Ладена. Не только потому, что я смотрел новости, но и потому, что видел фрагменты ежегодного обеда для журналистов в Белом доме от 2011 года, который произошел за день до убийства. В тот вечер президент Обама стоял за пюпитром и с непринужденной улыбкой подшучивал над гостями, явно находясь в расслабленном настроении. Он отпустил несколько остроумных реплик в адрес Дональда Трампа и похвалил его за отказ от постоянных вопросов насчет свидетельства о рождении темнокожего президента. В частности, он сказал, что рад за будущего 45-го президента США, потому что сам он «наконец-то сможет сосредоточиться на более важных вопросах. Была ли сфальсифицирована наша высадка на Луну? Что на самом деле произошло в Розуэлле? И что, в конце концов, случилось с Бигги и Тупаком Шакуром?»[28]

Никто не мог догадаться, что за день до этого президент Обама отдал приказ спецназу США для исполнения секретной операции «Копье Нептуна» по убийству Усамы бен Ладена. Удар был нанесен в воскресенье, после обеда. Но накануне вечером я не видел на лице президента никакого напряжения: ни отрешенных взглядов в пространство, ни пота на лице. Даже когда ведущий Сетт Мейерс отпустил шутку насчет бен Ладена, вы могли видеть лишь широкую улыбку Обамы и приятное выражение лица. Тем не менее он собирался убить человека, которого вся военная машина США выслеживала уже более десяти лет. Он выглядел так, словно смотрел комедийный телесериал.

В двух словах, вот что такое регуляторая функция.

В вольном изложении, регуляторая функция (РФ) – это линия поведения, которая позволяет вам решать сложные задачи, но при этом оставаться вежливым и невозмутимым. Говоря чуть более научным языком, исполнительная функция – это гипотетический набор высокоуровневых процессов, позволяющий планировать текущие действия в соответствии с общей целью, изменять реакцию в зависимости от контекста, избирательно уделять внимание нужным стимулам. Это имеет жизненно важное значение во многих отношениях, включая управление странами свободного мира.

Регуляторая функция состоит из множества разных познавательных процессов, и все ученые сходятся на том, какое количество нейронов принадлежит к этому «клубу избранных». Они согласны, что королевство регуляторной функции можно разделить на два герцогства: управление эмоциями и контроль над познавательными процессами.

Управление эмоциями включает контроль над импульсами, в том числе способность откладывать удовольствие на более позднее время. Вам хочется съесть закупоривающий артерии гамбургер в спортивном баре, но вы выбираете полезный для здоровья салат из кудрявой капусты. Управление также подразумевает контроль: способность редактировать ваши эмоции социально приемлемым образом (к примеру, не хохотать на похоронах). Эти два регуляторных компонента часто работают вместе. Вам хочется дать в ухо вашему боссу, после того как он объявил выговор за плохую работу. Надлежащее управление эмоциями плюс угроза судебного иска гарантируют, что вы этого не сделаете.

Контроль над познавательными процессами – это гибкий проводник здравомыслия. Его отличительные признаки включают способность к планированию (построению шагов для достижения цели), адаптивную гибкость по отношению к меняющимся обстоятельствам и реорганизацию разных потоков информации в отдельно управляемые категории. Еще одной карточкой клуба РФ является рабочая память. Это место для временного хранения информации (помните Дори из мультфильма «В поисках Немо»?)

Учитывая важность регуляторной функции для мыслительных процессов, неудивительно, что ученые давно интересуются стоящими за ней нейробиологическими механизмами. Одно из несомненных открытий состоит в том, что РФ развивается с возрастом; специфические, наблюдаемые перемены происходят со временем. К примеру, у подростков она слабо выражена, либо они игнорируют те способности, которыми обладают.

Помните себя в подростковом возрасте или как ваши дети были подростками? Тогда вы сможете оценить этот язвительный пост, плавающий где-то в онлайне: «Вы устали от приставаний ваших тупых родителей? ДЕЙСТВУЙТЕ НЕМЕДЛЕННО! Переезжайте на новое место, найдите работу, оплачивайте счета… вы все равно будете знать все, что раньше!»

Неудивительно, что подростки по-иному относятся к своим идиотским поступкам. Один мини-манифест гласит: «Мы подростки. Мы до сих пор учимся… Мы лжем, мы обманываем и критикуем, мы боремся с тупыми вещами. Мы влюбляемся и расходимся. Мы веселимся до рассвета, мы пьем, пока не отрубаемся… Однажды все это пройдет. Вы можете впустую тратить время, размышляя о плохом, но когда-нибудь вы пожалеете, что не остались подростком. Поэтому берите от жизни все, что можете взять сейчас. Забудьте о дурацких драмах и живите с сексуальной улыбкой на лице».

Почти все в этой цитате имеет отношение к регуляторной функции: планирование, принятие решений, построение отношений в обществе, сохранение аспектов личности и самоконтроль.

Областью мозга, отвечающей за все эти процессы, является префронтальная кора, или ПФК, о которой мы говорили в главе 3. ПФК принимает участие практически во всех аспектах исполнительной функции. Это происходит не потому, что она изолирована в некоем подобии центра управления, в средоточии нашего ума. ПФК управляет исполнительной функцией, потому что находится в дружеских отношениях со многими другими областями мозга, с которыми она связана сложными нейронными сетями.

Как известно, огромные нейронные системы соединяют разные области мозга. Они работают примерно как автомагистрали между разными городами. ПФК – отличный пример «города» с многочисленными нейронными автострадами, ведущими к другим регионам. В техническом смысле, мы говорим, что ПФК обладает высокой «структурной связностью» с другими регионами.

Нейробиологи также пользуются термином «функциональная связность», который относится скорее к характеру задач, чем к общей структуре, так мозг не всегда пользуется всеми своими структурными магистралями. Некоторые нейронные пути используются в избирательном сочетании с другими, связанными с конкретными местами, для выполнения специфический функций (отсюда и название). Вот как ПФК управляет регуляторной функцией.

Эти конкретные места уже знакомы читателям. Например, миндалевидное тело вызывает мощные эмоциональные реакции. Нейронные магистрали, связывающие ПФК с миндалевидным телом, способствуют такому компоненту регуляторной функции, как регулировка и управление эмоциями. Связи с гиппокампом, который ассоциируется с долговременной памятью, способствуют механизму контроля над познавательными процессами. В ПФК также существуют внутренние связи, участвующие в формировании рабочей памяти.

Бурное развитие регуляторной функции в то время, когда мы учимся ходить и говорить, сменяется периодом покоя, а в возрасте полового созревания оно становится еще более интенсивным и не останавливается, пока мы не достигаем примерно двадцати пяти лет. В пожилом возрасте регуляторная функция постепенно начинает ухудшаться. Для объяснения я приведу мысленный эксперимент, связанный с городом, где я живу.

Трещины, протечки и рытвины

Я живу в Сиэтле, штат Вашингтон, сравнительно небольшом городском образовании (686 800 жителей), где находятся штаб-квартиры множества больших корпораций. От Amazon до Zillow и от Nordstrom до Starbucks, многие интернациональные гиганты называют Сиэтл своим домом. Комплекс зданий Microsoft расположен на другой стороне озера, а Boeing находится повсюду.

Вот мой мысленный эксперимент. Эти мастодонты нуждаются в огромном количестве людей – не только для работы и управления, но также для обслуживания и ремонта соответствующей инфраструктуры. Что произойдет с сияющими символами прогресса этих компаний, если обслуживающий и ремонтный персонал начнет исчезать из пригородов Сиэтла? Как это все будет выглядеть, если начнутся поломки, а чинить будет некому?

При отказе электростанций не будет электричества. Когда проржавеют трубы, никто не будет устранять протечки, заменять трубопроводы или хотя бы убирать воду. Окна останутся разбитыми, крыши начнут протекать, конструкции зданий ослабнут и со временем рухнут на землю. Корпорации зашатаются, а затем упадут на колени. Дороги между этими гигантами покроются рытвинами, асфальт растрескается и в конце концов зарастет травой. Понадобится не так уж много времени для появления постапокалиптической картины. Именно такая деградация происходит с регуляторной функцией. В юности наши структуры и связи испытывают отдельные поломки и помехи, но ремонтные механизмы тут же приходят на помощь. Где-то в районе шестидесяти лет эти обслуживающие механизмы начинают уходить на покой. «В юности человек любит мясо, которое он не может прожевать в старости», – однажды сказал Шекспир[29]. Естественный износ все чаще не подвергается ремонту.

Сбои начинаются на двух уровнях. Во-первых, начинают разрушаться магистрали, соединяющие ПФК с отдаленными регионами, принимающими участие в осуществлении регуляторной функции. Одно исследование показало, что 82 % потерь регуляторной функции непосредственно связано с дегенерацией нейронных путей, используемых ПФК для постоянной связи со своими далекими «друзьями». Во-вторых, структуры мозга, связанные этими магистралями, – города из нашей метафоры, – тоже начинают приходит в упадок, как будто жители покинули их. Исследования свидетельствуют об уменьшении объема гиппокампа в зависимости от возраста. ПФК тоже уменьшается в размере.

Это критические утраты. Нейроны ПФК, поддерживающие рабочую память, сохраняют электрическую активность в так называемых активирующих системах. (Эта стимуляция происходит в отсутствие внешних раздражителей.) Когда пропадает так много нейронов, что наблюдается уменьшение структуры мозга в объеме, поддержка целостности этой внутренней системы становится практически невозможной.

Это плохие новости. Очевидно, теперь нам нужна добавка в виде хороших новостей, о которых мы говорили раньше. Чтобы не искать далеко, остановимся на знаменитом телепродюсере Нормане Лире. Его жизнь – это образец, который показывает нам, как должны выглядеть хорошие новости.

Поднимите ваш мозг с дивана

Для тех из нас, кто смотрел комедийные сериалы 1970-х годов, Норман Лир присутствовал в нашей жизни так же постоянно, как кислород. Он был движущей силой, стоявшей за такими телешоу, как «Все в семье», «Хорошие времена», «Джефферсоны» и «Мод». Он никогда не уходил на покой. В 2016 году, в нежном возрасте девяноста трех лет, он задумал новое телешоу, латиноамериканскую перезагрузку другого его хита под названием «Один день за раз».

Его разум до сих пор острый, как бритва. В 2016 году он появился на телевикторине канала NPR под названием «Постойте-ка… Нет, не говорите!» Ведущий Питер Сагал спросил его: «Итак, что вы можете посоветовать тем из нас, кому хочется дожить до девяноста трех лет и остаться таким же энергичным, бодрым и веселым, как вы?» Лир ответил: «Сначала я лучше скажу об этом в двух словах – наверное, таких же простых, как любые два слова в английском языке: «закончить» и «начать». Мы не уделяем им достаточного внимания. Когда что-то закончилось, то оно закончилось, и мы начинаем что-то новое. А если бы между «закончить» и «начать» висел гамак, это бы означало жить в настоящем. Я живу в настоящем моменте». Лир явно имел в виду какой-то неврологический механизм, хотя, возможно, не догадывался об этом. Помните наше обсуждение осознанного внимания? Жизнь в настоящем моменте – один из его характерных признаков.

Судьи и ведущий, обычно с готовностью достающие свои сатирические рапиры, были обезоружены. «Это блестяще», – дважды сказал один из них.

Лир находится в хорошей форме не только умственно, но и физически. Даже после девяноста лет его походка отличается легкой, почти спортивной грацией. Физические упражнения являются частью его жизни, что он однажды продемонстрировал на шоу «Доктор Оз». Любезный врач подвел Лира к коврику для йоги, чтобы тот продемонстрировал некоторые физические процедуры. Девяностодвухлетний человек согнулся пополам и протянул руки к пальцам ног. «Он прикоснулся тремя пальцами!» – воскликнул ведущий. «Раньше я мог дотянуться и кулаками, – с улыбкой сказал Лир. – Но это тяжкая работа».

В контексте замедления эффектов старения Лиру не приходится особенно беспокоиться. В среднем то же самое относится и к вам, если вы будете следовать его образу жизни. Ключевой показатель в данном случае – это связь между интеллектуальной бодростью и физическими упражнениями. Одно из самых поразительных откровений современной геронтологии гласит следующее: большая физическая активность означает большую интеллектуальную живость независимо от возраста.

Исследователи уже давно обратили внимание, что пожилые люди в хорошей физической форме выглядят более остроумными и оживленными, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, – даже в преклонном возрасте. Особенно сильное впечатление производят результаты связи аэробных упражнений с изменениями в регуляторной функции. При обзоре широкого ряда исследований (это называется метаанализом), связанных с аэробикой и РФ, вы видите действительно впечатляющие цифры. Пожилые люди, которые регулярно занимаются упражнениями, показывают более высокие – иногда гораздо более высокие – результаты тестирования регуляторной функции, чем контрольная группа, участники которой ведут сидячий образ жизни (примерно в семь раз лучше, если быть точным). В подобных исследованиях довольно редко приходится видеть такие наглядные цифры.

Однако корреляция, как мог бы заметить строгий учитель логики, не подразумевает причинно-следственной связи. Чтобы установить, что упражнения являются причиной улучшения РФ, вам нужно набрать группу пожилых людей с низкими показателями РФ, подвергнуть их физической нагрузке в течение определенного времени, а затем повторно оценить их РФ. Если наблюдается улучшение, вы с осторожностью можете говорить о причинно-следственной связи.

Я рад сообщить, что такие эксперименты были проведены, и их результаты оказались последовательными и убедительными. Одно исследование продемонстрировало 30 %-ное улучшение показателей регуляторной функции после трехмесячной программы облегченных упражнений и еще более облегченного «режима прогулок». Результаты других исследований еще более убедительны, причем улучшение оказывается долгосрочным. Длительное лабораторное исследование, проведенное группой ученых с участием людей, занимавшихся физической подготовкой в середине жизни, показало, что улучшение регуляторной функции наблюдалось и двадцать пять лет спустя. Подкрепленная перекрестными свидетельствами, эта идея вошла в русло научного мышления: упражнения приводят к улучшению познавательных процессов в мозге пожилых людей. Неудивительно, что такой специалист, как Фрэнк Ху из Гарварда, говорит: «Единственное средство, которое приближается к волшебной пилюле по мощности и универсальности полезного действия, – это физические упражнения».

Естественно, такие открытия сопровождаются обычными оговорками и вопросами из разряда «а что, если…» Во первых, не все элементы регуляторной функции подвержены благотворному воздействию упражнений. Например, способность к сосредоточенности вроде бы остается невосприимчивой к упражнениям. Результаты воздействия упражнений на рабочую память тоже неоднозначны. В некоторых исследованиях описано ее повышение после аэробных упражнений, в других же не отмечается никакого эффекта. Поэтому авторы обзоров, к которым мы обращались, отмечают необходимость дальнейших исследований. Впрочем, не стоит расставаться с надеждой. Исследователи действительно обнаружили что-то, влияющее на рабочую память, хотя это больше связано с содержанием ложки, которую вы подносите ко рту, чем с вашей спортивной обувью. Мы подробнее расскажем об этом, когда речь пойдет о диете.

А сейчас мы посвятим некоторое время механизму воздействия физических упражнений на стареющий мозг.

Наращивание нейронной ткани

Помните метафорическую картину разрушенного Сиэтла, которую я нарисовал несколько страниц назад, где области мозга уподоблялись городам, а нейронные связи – скоростным магистралям? У пожилых людей, которые занимаются упражнениями, изменяется и структура «городов» мозга, и функциональность нейронных «магистралей». Нейронная ткань, принимающая участие в регуляторной функции, становится более активной и плотной, а также увеличивается в объеме. Ученые наблюдают перемены как раз в той области, где они действительно нужны: в префронтальной коре. Одним из особенно чувствительных регионов является дорсолатеральная ПФК, самая богатая связями область префронтальной коры. Она принимает участие в рабочей памяти и принятии решений.

Некоторые глубинные структуры мозга тоже получают когнитивную тренировку в результате упражнений. Самой чувствительной является средняя височная доля, особенно его «жемчужина» – гиппокамп. Возможно, вы помните, что гиппокамп принимает участие во многих функциях, связанных с ясным мышлением, включая память и ориентировку. У людей, которые занимаются аэробикой, объем гиппокампа увеличивается на внушительные 2 %. С другой стороны, у тех, кто занимается только разминкой, наблюдается уменьшение на 1,4 %. А люди, которые ничего не делают и ждут у моря погоды, теряют 2 %.

В результате аэробики эти регионы становятся не только больше, но и плотнее. Судя по всему, в ПФК новые связи образуются внутри уже существующих нейронных структур. С другой стороны, гиппокамп способен в буквальном смысле выращивать новые нейроны; этот процесс называется нейрогенезом. Белок BDNF (аббревиатура для нейротрофического фактора головного мозга) считается ответственным за большую часть этого роста. BDNF нужен вашему мозгу. Клетки мозга воспринимают его так же, как ученые воспринимают денежные гранты, выделяемые на исследования.

Дело не только в росте «городов». Наблюдается также рост связей, обеспечиваемый телами нервных клеток серого вещества. Одно исследование продемонстрировало общий рост серого вещества на 8 % у пожилых людей, занимавшихся физическими упражнениями. Этот эффект был таким же устойчивым, как рост налоговой нагрузки. Девять лет спустя у группы упражнявшихся по-прежнему было больше серого вещества, чем у их бездеятельных сверстников из контрольной группы. Поразительно, но из-за этой разницы у них вдвое уменьшился риск развития деменции.

С учетом этой активности вы можете предположить, что новые нейронные структуры будут также нуждаться в питании и удалении отходов их деятельности, как и старые. И вы будете правы. Поскольку питание и уборка мусора обеспечивается кровеносной системой, можно предсказать усиленный приток крови к новым регионам. И вы снова окажетесь правы. Кровоснабжение в мозге резко возрастает в тех областях, где в результате упражнений активируется нейрогенез. Этот эффект особенно выражен в гиппокампе.

Молекулярный механизм улучшения мозгового кровообращения только начинает раскрываться, по меньшей мере у грызунов. Упражнения стимулируют процесс, называемый ангиогенезом (в буквальном смысле, «создание сосудов»), а необходимый для этого белок называется VEGF. Это хорошее сокращение от головоломного «фактора роста эндотелия сосудов». VEGF делает для кровяных сосудов то же самое, что BDNF делает для нейронов: он заставляет их расти.

Но в только что описанных данных содержится нечто еще более необыкновенное. Занимаясь физическими упражнениями, вы не просто замедляете общий упадок, связанный с возрастом. Ваш мозг действительно начинает работать лучше. И для получения пользы вам не нужно быть спортсменом-олимпийцем: просто больше гуляйте или плавайте в бассейне. Не будьте похожи на «Прихлопа» Билла Тёрнера из еще одного кинофильма, который любят мои дети. В третьей части «Пиратов Карибского моря» под названием «На краю света» Билла Тёрнера настигает проклятие, и мы обнаруживаем его почти безжизненным в чреве пиратского «Летучего голландца». Он постепенно врастает во внутренние перегородки корпуса корабля; его конечности превращаются в деревяшки, покрытые коркой ракушек и водорослей. На несколько мгновений у него появляется причина оторваться от стены, чтобы поговорить с невестой своего сына. Но это лишь временная передышка. Затем «Прихлоп» снова превращается в неподвижную статую, а корпус продолжает медленно поглощать его.

К сожалению, некоторые люди позволяют процессам старения действовать на них так же, как роковые переборки «Летучего голландца». Они постепенно врастают в стены своего возраста и предаются бездействию. Если вы хотите избежать судьбы «Прихлопа», то должны бороться с апатией. Не требуется больших усилий для того, чтобы подхлестнуть свой мозг. В сущности, бывает трудно поверить, как мало для этого нужно делать.

Немного упражнений – и в дальний путь

Исследования показывают, что для когнитивного подъема достаточно тридцати минут умеренной аэробной активности, обычно быстрой ходьбы, два или три раза в неделю. (Некоторые рекомендуют заниматься этим по полчаса пять раз в неделю.) Эффект зависит от дозировки: чем больше вы упражняетесь, тем лучше функционирует ваш мозг, – хотя есть определенный предел. А в одном исследовании пожилые люди проходили по три километра каждую неделю и получали желанный прирост объема серого вещества мозга. Но точно такие же результаты наблюдались у их сверстников, которые проходили по полтора километра в неделю. Исследователи называют это «эффектом потолка».

Если вы добавите силовые упражнения к аэробным процедурам – тренировку для растяжения больших мышечных групп, – это тоже принесет пользу независимо от того, в какой форме вы находитесь. Вы можете заниматься силовой тренировкой два или три раза в неделю; как свидетельствуют измерения, одного раза недостаточно.

Эти данные похожи на мощные магниты, притягивающие к ним другие рекомендации. Одна из них напоминает об истории «Прихлопа» Билла. Подвижность пожилых людей естественным образом снижается с возрастом. Для этого упадка есть много причин, включая пониженный уровень энергии, усиление физической боли во время движения и даже тревогу и депрессию. Исследователи разработали программу для людей с ограниченной подвижностью, включавшую аэробные тренировки, упражнения на гибкость и простые силовые упражнения. Все участники находились в амбулаторном состоянии, но имели ограниченную подвижность, оцененную по результатам «комплексного тестирования физических показателей». После окончания программы они могли проходить в неделю на 104 минуты больше, чем участники контрольной группы. Их подвижность заметно увеличилась. Регулярно выманивая своего «Прихлопа» Билла из неподвижных стен прежнего образа жизни, они добились позитивных результатов.

Это имеет важное значение, поскольку теперь мы знаем, что даже небольшое количество упражнений заметно способствует здоровью нашей познавательной сферы и, может быть, даже уменьшает риск болезни Альцгеймера. Даже бытовые «упражнения», такие как регулярное приготовление еды, подъем по коротким лестничным пролетам или поход в кино, оказываются поразительно эффективными для пожилых людей. Даже обычная суета бывает полезна для здоровья.

В одном исследовании физические привычки группы пожилых людей наблюдались в течение четырех лет. Исследователи изучали случаи «ограниченной активности», такие как короткая прогулка по окрестностям, прогулка по двору или даже выход из спальни. Те, кто вел сидячий образ жизни, были вдвое больше подвержены риску болезни Альцгеймера, чем те, кто имел «расширенное жизненное пространство». Движение помогает даже людям, прикованным к инвалидному креслу. Какой отсюда следует вывод? Стремитесь к регулярным упражнениям любого вида, даже если у вашего тела есть иное мнение. В конце концов, вы упражняетесь не потому, что хотите расшевелить тело, а потому, что хотите расшевелить свой мозг.

Любители сыра, берегитесь простыней!

Вебсайт Тайлера Вигена сначала кажется не особенно провокационным. Он выглядит как собрание скучных графиков, нарисованных в Power Point. Каждый график состоит из двух извилистых разноцветных линий, похожих на двух лох-несских чудовищ, занимающихся синхронным плаванием. На одной диаграмме линия под названием «Частота разводов в штате Мэн» – показано снижение с 2000 по 2009 год. Все становится интересным, если посмотреть на соседнюю линию под названием «Потребление маргарина на душу населения в США». Эти две линии удивительно похожи – в сущности, они почти идентичны. Следующая диаграмма выглядит еще забавнее. Первая линия озаглавлена «Потребление сыра на душу населения в США», а вторая – «Количество людей, умерших от того, что запутались в простынях». Она идеально совпадает с линией потребления сыра, как количество разводов в штате Мэн совпадает с потреблением маргарина.

Какое отношение эти диаграммы имеют к нашей главе? Это причина, по которой я с большой неохотой перехожу к следующей теме: питанию пожилых людей. Как и диаграммы Вигена, значительное количество опубликованных исследований о рациональных диетах для пожилых людей имеет ассоциативную природу. Диаграммы, однако, великолепно показывают, что ассоциативная связь не имеет отношения к причинной связи. Большая часть экспериментальных исследований была проведена на лабораторных животных, и у меня есть сомнения, что их результаты означают нечто осмысленное для человеческого старения. Поэтому я придерживаюсь осторожной позиции.

Но надеюсь, это честная позиция. Исследования о человеческом питании оказываются удивительно дорогими и трудными для качественного анализа. Еда – это сложный материал: даже простой сэндвич состоит из сотен биомолекул. Метаболические механизмы, к которым мы прибегаем для извлечения энергии из продуктов, гораздо более сложные и индивидуальные, чем отпечатки пальцев. Извлечение правды из этой кучи переменных величин напоминает поедание супа с помощью вилки. Кроме того, эта область исследований получает крайне скудное финансирование.

Это не означает, что исследования о старении и питании лишены хороших и даже героических работ, и мы рассмотрим некоторые лучшие материалы. Чтобы узнать, как старение сочетается с содержимым вашей тарелки, мы вернемся к теме возмещения ущерба, начиная с особого вида эволюционного чревоугодия.

Свободные радикалы в голодном мозге

Мозг пользуется питательными продуктами для знакомой цели дарвиновской эволюции: для того чтобы передавать гены следующему поколению. Хотя мозг составляет лишь 2 % от общего веса тела, он поглощает 20 % калорий потребляемой пищи. Мозг также довольно привередлив. Он с радостью извлекает энергию из молекул сахара, но воротит свой нейронный нос, когда речь идет о жирах. Если бы мозг мог метаболизировать жиры, вы бы могли в буквальном смысле терять жировые отложения с помощью усиленных размышлений. К сожалению, этот орган предпочитает сахар, а не сливочное масло, так что прохождение математических тестов вряд ли будет включено в чью-то программу быстрого похудения.

Как и при любом нормальном процессе переработки, мозг производит массу токсичных отходов. Особенно смертоносными являются широко известные молекулы с мятежным названием «свободные радикалы». Важно избавляться от свободных радикалов. Если позволить им накапливаться, они причинят значительный ущерб клеткам и тканям организма. Этот ущерб называется кислородным стрессом. Любые ткани, испытывающие неуправляемый кислородный стресс (включая нервную ткань), начинают умирать, так что это серьезная вещь. К счастью, ваш организм имеет целую армию молекулярных защитников, нейтрализующих накопление токсинов. Они избавляются от токсичных отходов примерно так же, как бумажные полотенца впитывают пролитый апельсиновый сок. Существует множество антиоксидантов – от белков, о которых вы никогда не слышали, вроде супероксид-дисмутазы, до более знакомых молекул, вроде витамина E. Пока антиоксиданты и батальоны других ремонтных молекул остаются на боевом посту, сохраняется баланс между пролитым соком и бумажным полотенцем. Смертоносный молекулярный сок вычищается, и ваше тело остается здоровым.

Проблема заключается в том, что с возрастом наша защита от кислородного стресса в буквальном смысле начинает рушиться. Наша молекулярная армия отправляется в самоволку по разным причинам, обусловленным знакомым контекстом естественных и внешних причин. Дезертирство обычно становится массовым после того, как мы выходим из детородного возраста.

Это действительно плохая новость. Вредоносные свободные радикалы начинают накапливаться в наших тканях и постепенно превращают наш организм в подобие фонда борьбы с загрязнением окружающей среды. Такие удары болезненны для любой части тела, но особенно для мозга, потребляющего 20 % наших энергетических запасов. Здесь наше питание приобретает важное значение; на следующих страницах лучше следить за термином «фитохимические вещества».

С учетом связи между мозгом и энергией от питания неудивительно, что исследователи много раз пытались бороться со временем в поисках волшебного рациона питания. В 1913 году Гораций Флетчер постановил, что вы можете оставаться моложе своего возраста, если просто будете пережевывать пищу, пока она не превратится в жидкую кашу. Рекомендованное количество – от 32 до 75 жевательных движений на один кусок. Вы и впрямь можете сбросить вес, если просто замедлите процесс питания. И поскольку ожирение связано с преждевременной смертью, возможно, старина Гораций был в чем-то прав.

История наполнена надгробиями людей, утверждавших, что они нашли Источник Вечной Молодости. Поэтому от современных исследователей требуется определенная бравада, чтобы скрещивать шпаги с нашими мифологическими убеждениями и фанатичными предрассудками. Научные усилия о связи здорового старения с приемом пищи можно разделить на две группы: количество потребляемой пищи и тип потребляемой пищи.

Много или мало… может быть

Уже сотни лет существует мнение, что люди, которые меньше едят, дольше живут и при этом (странным образом) выглядят радостнее тех, кто не брезгует обжорством. Это имеет поразительное лабораторное подтверждение, по крайней мере, если вы – крыса. Жестокое ограничение калорийности сможет продлить ожидаемый срок жизни определенных животных на целых 50 % по сравнению с контрольной группой, получающей обычное питание. Количество многочисленных болезней, связанных с возрастом (сердечно-сосудистых заболеваний, разных видов рака, нейродегенеративных расстройств, диабета и т. д.), тоже резко снижается. Чем раньше меняется рацион, тем лучше они выживают. Увеличение срока жизни наблюдается практически у всех тестируемых существ, даже у фруктовых мушек.

Но годится ли это для людей? И если да, то вы уже можете примерить медаль «50 %-ный ударник продления жизни»? На самом деле, мы не знаем. Есть предположения, что ограничение калорийности снижает факторы риска, обычно связанные с преждевременной смертью. Были проведены исследования, в которых принимали участие здоровые семидесятитрехлетние люди, получавшие на 25 % меньше от их обычного калорийного рациона. Одновременно ученые наблюдали за различными физиологическими маркерами и поведением членов контрольной группы, у которых не было ограничений в еде.

Результаты были почти предсказуемыми и в то же время необыкновенными. Основное достижение заключалось в снижении веса членов первой группы примерно на 10 % по сравнению с контрольной группой. У тех, кто меньше ел, наблюдался также упадок содержания в крови химических соединений, которые обычно ассоциируются с возрастным хроническим воспалением (содержание одной вредоносной молекулы под названием С-реактивный белок было на 47 % меньше). Еще один неожиданный результат заключался в лучшем качестве сна. Сидевшие на диете были более энергичными (что странно, ведь они потребляли меньше энергии) и находились в лучшем настроении (что еще более странно, потому что они, скорее всего, постоянно оставались голодными).

Эти радостные открытия ассоциируются с долголетием, но никто точно не знает, приводят ли они к настоящему продолжению жизненного срока. Однако у меня есть выстраданная идея о том, что люди – это экспериментальное исключение по сравнению практически с любыми другими живыми существами на планете. Мне правда кажется, что желудочная неудовлетворенность делает нас сильнее. Если вы хотите попробовать ограничение калорийности, покажите вашему врачу эту страницу и обсудите с ним свои планы.

Вы любите орехи?[30]

Другие исследователи обратили внимание не на количество, а на качество употребляемой еды. Как и в исследованиях по ограничению калорийности, они получили согласованные результаты. И это хорошие новости, особенно если вы всю жизнь питались как уроженец солнечной Южной Европы.

Разумеется, я имею в виду знаменитую средиземноморскую диету, получившую такое название, потому что она содержит ингредиенты греческой, итальянской и испанской кухни. Несколько лет назад в «New England Journal of Medicine»[31] была опубликована эпохальная статья, как можно ожидать, подготовленная группой исследователей из Испании. Они выбрали неуклюжую аббревиатуру PREDIMED для описания рекомендуемого ими диетического рациона. Заголовок гласил, что пользователи этой диеты меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие патологии мозга, как инсульт (неудивительно, что они также дольше живут). Это навело исследователей на соблазнительную идею. Может ли такая диета решить другие проблемы мозга, кроме инсульта, – скажем, провалы в памяти у пожилых людей?

Ответ был положительным. Хотя южноевропейская диета ассоциировалась со здоровьем сердечно-сосудистой системы, самым интересным открытием была длительная задержка когнитивного упадка, вообще не связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Исследователи продемонстрировали значительную пользу диеты для познавательной сферы, начиная от перемен в исполнительной функции и заканчивая улучшением рабочей памяти. В одном исследовании 300 участников были случайным образом распределены на три группы: средиземноморская диета с оливковым маслом первого отжима, средиземноморская диета с орехами и обычная диета. Эксперимент продолжался четыре года. Средиземноморская диета с орехами давала существенную прибавку плюс 0,1 от базовой линии. Средиземноморская диета с оливковым маслом набрала плюс 0,04. Результат может показаться незначительным, но это была огромная разница по сравнению с контрольной группой с депрессивным результатом минус 0,17 от базовой линии.

Положительные изменения также были отмечены для регуляторной функции и даже общей познавательной способности: здесь обе разновидности средиземноморской диеты далеко превосходили обычную. Эти цифры были получены в результате рандомизированного, основанного на контролируемом со стороны исследователя вмешательства в рацион питания. Вам не нужно обращаться к своему личному специалисту по статистике для подтверждения важности этих результатов.

Другие исследования, проведенные в США, подтверждают эти результаты. В одном из них, получившем название MIND-диеты и сочетавшем средиземноморскую диету с другой программой, ранее подтвердившей свою ценность для понижения кровяного давления (DASH-диета), исследователи обнаружили не только остановку возрастного когнитивного упадка, но и уменьшение риска деменции. Дэвид Беннет, директор центра Раша по исследованию болезни Альцгеймера в Чикаго, написал о результатах долговременных исследований в журнале Scientific American: «[эпидемиолог и специалист по питанию] Марта Клэр Моррис обнаружила, что так называемая MIND-диета, богатая ягодами, овощами, цельными злаками и орехами, резко снижает риск развития болезни Альцгеймера».

В словах Беннета содержится ответ на вопрос, который вы можете задать: «В чем секрет этой диеты?» Некоторые ингредиенты хорошо знакомы и, наверное, звучат как рекомендации диетолога для вашей матери: никаких жирных соусов, много фруктов, овощей и бобовых. Больше цельнозерновых злаков. И рыба в ежедневном рационе. Ах да, и никакой соли в лакомых средиземноморских блюдах.

Но другие рекомендации могут показаться не столь знакомыми. Орехи богаты жирами, однако они составляют важную часть диеты. Растительное масло кажется символом жира, но в ограниченных количествах и только оливкового происхождения оно придает мозгу определенный импульс. MIND-диета немного другая, потому что налегает на ягоды и ограничивает прием рыбы одним разом в неделю. Если вы американец – это все то, чего вы еще не едите. Поэтому она называется средиземноморской диетой, а не «диетой Макдональдса».

Остается еще много работы, чтобы разобраться в сотнях переменных величин, которые вызывают скепсис у ученых вроде меня. Вероятно, все можно будет свести к цитате из Майкла Поллана в стиле Хемингуэя: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растительную».

Но эти усилия создают хорошую стартовую площадку. Это первые исследования о питании в пожилом возрасте за долгие годы, которые заставили меня сказать: «Пожалуй, это заслуживает внимания». Они формируют основу для новой серии исследовательских проектов по изучению влияния диеты.

Под лежачий камень вода не течет

Настенные плакаты были в моде, когда я учился на последнем курсе колледжа. На одном из популярных плакатов был изображен бодибилдер, поднимающий тяжести. Тренировка с отягощением позволяет наращивать мускулы, так как при ней происходят крошечные разрывы в мышечной ткани, которые впоследствии залечиваются. Этот процесс восстановления и позволяет наращивать объем мышечной массы. Нужно постоянно создавать мышечный стресс – мелкие разрывы и растяжения, – чтобы выглядеть так, как юноша на плакате. Ему неуютно; в сущности, он корчит гримасу над знаменитым изречением, набранным внизу крупными буквами: «Под лежачий камень вода не течет!» (Часто рядом вешали второй плакат с изображением пузатого любителя пива, поедающего гамбургер, с сопроводительной надписью: «Не течет? Не течет!»)

Идея позитивного эффекта от незначительных раздражителей, гормезиса, неожиданным образом связана с диетами для борьбы со старением. Она фактически объясняет их действенность.

С биологической точки зрения, гормезис – это способность стимулировать обычные молекулярные восстановительные механизмы, подвергая постоянному стрессу те клетки, которые их переносят. Это относится и к нервным клеткам. Стресс всегда незначительный, но непрерывный. При многократном раздражении клетки начинают обращаться за содействием к молекулярным восстановительным механизмам. Именно эти «группы техподдержки» начинают выходить в отставку, когда мы стареем. Однако постоянные сигналы с просьбами вернуться на службу поддерживают их активность, и в результате наше тело находится в лучшей форме, а жизнь в пожилом возрасте становится более благополучной.

И ограничение калорий, и диеты на растительной основе успешно замедляют процесс старения благодаря гормезису, по крайней мере, у лабораторных животных, но появляются все новые доказательства, что сходные механизмы работают и у людей. Эти восстановительные механизмы ремонтируют все: от дефективных белков до протечек в клеточных мембранах. Стимулируются определенные факторы роста, такие как заботливый к нейронам BDNF (который, как вы помните, делает много хорошего для роста нейронов и их связей в мозге). Диетические ограничения стимулируют гормезис, убеждая клетки в том, что их владелец голодает. Если ограничение калорийности происходит постоянно, восстановительные механизмы непрерывно активируются.

Прошу заметить, что я не рекомендую вам режим жесткого ограничения калорийности. На самом деле исследования показали, что соблюдение такого режима в течение лишь пяти дней в месяц приносит пользу пожилым людям, но больший срок грозит негативными физиологическими последствиями. Впрочем, не все согласны, что даже пять дней – это хорошая идея.

Диеты на растительной основе достигают цели, поскольку они насыщены фитохимическими соединениями, которые бесконечно твердят клеткам вашего мозга, что они должны считать себя… гм… овощами. Эти соединения каким-то образом убеждают армию антиоксидантов, о которых мы говорили раньше, вернуться в боевое положение и приступить к уничтожению клеточного мусора и свободных радикалов. В сочетании с улучшенным в результате упражнений кровообращением, жизненно необходимым для вывода отходов, вы получаете мощную команду материально-технической поддержки. Фитохимические соединения также убеждают нервные клетки вырабатывать больше BDNF, активируя процесс создания новых нейронов. То, что ваш организм может рассматривать употребление овощей как раздражающий фактор, не ускользнуло от моего внимания. Но пока вы продолжаете досаждать вашим клеткам, вы стимулируете действие молекул, которые удлиняют жизнь.

Мы начинаем понимать не только то, какие продукты нужно употреблять, но и то, как они воздействуют. Выясняется, что сложный состав этих продуктов – тот самый аспект исследований, который с большим трудом поддается объективной оценке, – и может являться причиной эффективности в замедлении процессов старения. Употребление БАДов и отдельных добавок, вроде витамина E, не слишком полезно для большинства людей. Вы просто выводите их через пищеварительный тракт, и это значит, что люди, обожающие длинные списки пищевых добавок, всего лишь имеют очень дорогую мочу. Секрет заключается в синергии между компонентами, которые содержатся в реальных фруктах и овощах, причем многие из них еще не определены. Это имеет смысл с эволюционной точки зрения. Ничто в нашей истории питания не наделяло нас благодатью очищенных пищевых добавок, большинство из которых не существуют в естественном виде и в такой мощной концентрации. Питательные вещества всегда содержались в своих растительных «хозяевах», и мы употребляли их в природном виде. Это совсем не то, что производят фармацевтические компании.

Если вы хотите получить полезные эффекты, описанные в этой главе, вам нужно выйти из дома и погулять, поплавать или просто пройтись во дворе, а потом положить на тарелку что-нибудь богатое фитохимическими соединениями.

Только смотрите, чтобы это была небольшая тарелка!

Резюме

Больше двигайтесь и ешьте с умом

• Регуляторная функция, – набор познавательных способностей, включающий управление эмоциями и контроль над познавательными функциями, – ослабевает с возрастом по мере того, как выходят из строя восстановительные механизмы мозга.

• Увеличение физической активности подразумевает увеличение интеллектуальной бодрости (улучшение регуляторной функции) независимо от возраста.

• Хотя наш мозг занимает лишь 2 % от общего веса нашего тела, он поглощает 20 % калорий, которые вы употребляете в пищу.

• Доказано, что ограничение калорийности уменьшает концентрацию соединений, связанных с возрастными воспалительными процессами, улучшает сон и настроение и повышает уровень энергии, – все то, что ассоциируется с более долгой жизнью.

• Диеты с большим количеством овощей, орехов, оливкового масла, рыбы и цельных злаков (например, средиземноморская диета или MIND-диета) улучшают рабочую память и снижают риск болезни Альцгеймера.

8. Ваш сон

Правило мозга

Для ясного мышления нужен достаточный (но не слишком долгий) сон

«Я сплю!» – воскликнула Сюзанна Машетт Джонс, заливаясь смехом. Она отвечала репортеру, который только что задал ей знакомый вопрос о секрете ее долголетия. Она также упомянула об омлете, овсянке и четырех полосках бекона – о своем завтраке, к которому она привыкла с тех пор, как себя помнила.

Она имела возможность выбрать из множества завтраков. В 2015 году Сюзанне Джонс исполнилось 116 лет; она была старейшей американкой, жившей еще в XIX веке, и между прочим, старейшей женщиной на свете (она скончалась в 2016 году). Хотя у нее не было собственных детей и она только однажды побывала замужем, причем совсем недолго, она имела более сотни племянников и племянниц для развлечения. И она развлекалась. Мисс Джонс обеспечила обучение в колледже своей первой племяннице – превосходное капиталовложение с учетом последующей аспирантуры и докторантуры, – и племянница отплатила за услугу, написав биографию своей тетушки. Продолжая сеять добрые дела, мисс Джонс учредила стипендиальный фонд для студентов афроамериканского происхождения. Рожденная в семье землевладельца из Алабамы, она большую часть своей жизни проработала гувернанткой и домохозяйкой в Нью-Йорке.

Пожалуй, если не считать бекона, Сюзанна Джонс вела самый что ни на есть здоровый образ жизни. Она никогда не курила, не пила и несколько раз в год посещала своего врача. Что удивительно для нашего времени и для ее возраста, она принимала лишь два лекарства: от давления и мультивитамины. И до 106 лет она принимала активное участие в делах своего дома. Как же она сама все это объясняла? Тем, что спала десять часов в сутки и немного дремала днем.

Не буду кривить душой: в этой главе больше плохих новостей, чем хороших. Но кое-что плохое можно предотвратить, если мы, подобно Сюзанне Джонс, заведем привычку здорового сна. Для понимания воздействия сна на качество жизни в пожилом возрасте нам нужно кое-что знать о том, что такое сон, почему мы спим и как наш сон меняется со временем. В этой главе мы также поговорим о когнитивных последствиях недосыпания и, наконец, о том, как сделать ваш сон наиболее здоровым. Некоторые ученые полагают, что если вы интересуетесь здоровьем вашего тела и мозга, то сон является самым важным элементом в распорядке дня.

Или, точнее сказать, в распорядке ночи.

Совы и жаворонки

Многие люди удивляются, когда узнают три вещи, которые стали известны при изучении сна.

1. Мы точно не знаем, как долго нужно спать каждую ночь. Не все обязаны спать по восемь часов.

2. Нормальный цикл сна включает интервалы почти полного пробуждения. Пять раз за ночь – это типичное количество.

3. Мы лишь начинаем понимать, почему людям нужно спать. Дело не только в восстановлении энергии; может быть, в основном это что-то другое.

Провалы в нашем понимании удивительны, принимая во внимание, какую часть своей жизни человек проводит во сне. К восьмидесяти пяти годам вы проводите, в среднем, 250 000 часов в стране сновидений, почти 29 лет вашей жизни.

Одной из самых интересных характеристик сна является его чрезвычайная индивидуальность. На сон влияют множество переменных факторов, поэтому очень трудно найти четкие формулировки.

Возьмем, к примеру, страну, где вы живете. Жители Нидерландов спят по восемь часов и пять минут в сутки. Жители Сингапура спят по семь часов и двадцать три минуты. Это объективные данные, но сколько им нужно спать? Пока что никто этого не знает.

Сон также зависит от хронотипа, который представляет собой естественный цикл сна/бодрствования после того, как вы разбиваете будильник и просыпаетесь тогда, когда захочется. Некоторые люди лучше всего себя чувствуют, если ложатся спать в 21.30 и просыпаются с первыми лучами солнца. Другие лучше всего себя чувствуют, если отходят ко сну в 03.30 и просыпаются к полудню. К другим переменным факторам относится стресс, одиночество и количество влияющих на сон субстанций (например, кофе), которое вы регулярно потребляете в течение дня.

Вероятно, главным переменным фактором является возраст. Новорожденные проводят во сне до шестнадцати часов в день. Взрослые люди старшего возраста часто обходятся шестью часами. Но даже к этим цифрам нужно относиться с крайней осторожностью. Некоторым людям нужно не более пяти часов сна в сутки, других устраивает не менее одиннадцати часов. В Британии жила семидесятидвухлетняя женщина, утверждавшая, что ей хватает одного часа в сутки. Когда ученые обследовали ее в течение пяти суток, то выяснилось, что в среднем она спала 67 минут в сутки. При этом у нее не было никаких отклонений в поведении или когнитивных способностях, и она не страдала от недосыпания. Хотя это необычных случай, но различия циклов сна и бодрствования варьируют в широких пределах.

Степень покоя во сне тоже принадлежит к числу переменных факторов. Более 44 % пожилых итальянцев сообщают о серьезных расстройствах сна, а во Франции эта доля составляет до 70 % пожилых людей. Примерно 50 % людей старшего возраста в США и Канаде испытывают сходные затруднения. Их проблемы можно разделить на две категории. Первая включает в себя разнообразные расстройства засыпания. Ко второй категории относится беспокойный сон – обстоятельство, раздражающее всех пожилых людей.

Одно можно сказать с уверенностью: качество сна ухудшается с возрастом. Для того чтобы понять, почему это происходит, сначала нужно понять, как устроен наш сон.

Циклы сна и бодрствования находятся в конфликте, как две футбольные команды, соперничающие за чемпионский титул: они играют друг с другом двадцать четыре часа в сутки и не останавливаются до самой смерти.

Единственная задача одного клуба – давайте нарядим его игроков в светлую форму – состоит в том, чтобы поддерживать цикл бодрствования. В этой команде есть много талантливых игроков: гормоны, активные участки мозга и жидкости ведут согласованную игру, чтобы ваши глаза оставались открытыми в течение дня. В собирательном смысле мы называем ее циркадной системой активации. Термин «циркадный», появившийся в 1959 году, буквально означает «суточный».

Члены другого клуба представлены рядом биологических процессов, имеющих противоположную цель. Их основная функция – погрузить вас в сон. В их команде, одетой в темную форму, тоже играют гормоны, мозговые отделы и жидкости, но их задача состоит в том, чтобы уложить вас в постель и держать там в течение определенного времени. В собирательном смысле это называется гомеостатическим побуждением ко сну.

Эти команды играют друг с другом каждую минуту вашей жизни, проверяя на прочность защиту соперника, завязывая небольшие поединки и соперничая с энтузиазмом клубов Премьер-лиги. Счет никогда не бывает нулевым, и игра проходит крайне неровно: каждая команда преобладает над другой лишь в определенное время суток. Днем циркадная система активации почти полностью контролирует поле; ночью побеждает гомеостатическое побуждение ко сну. Хотя игра подчиняется двадцатичетырехчасовым циклам, она происходит независимо от солнечного времени суток. Чередование сохранилось бы даже в том случае, если бы вы жили в темной пещере, хотя в этом случае цикл постепенно увеличивается до двадцати пяти часов по причинам, которые остаются совершенно непонятными.

Поймать волну

Неврологический «футбольный матч» может быть охарактеризован рисунком мозговых волн. Эти волны исследователи наблюдают с помощью пишущего устройства ЭЭГ, измеряющего суммарный электрический потенциал мозга на поверхности головы.

С началом дня поле переходит под контроль игроков в светлой форме, и ваш мозг транслирует электрические сигналы, называемые бета-волнами. Ночью, когда игроки в темной форме берут верх над соперником, бета-волны сменяются более плавными альфа-волнами, указывающими на сонливость. Через несколько (десятков) минут сонливость переходит в полноценный ночной сон. В ходе этого процесса ваш мозг проходит три полных этапа все более глубокого сна и достигает дна примерно через девяносто минут после засыпания. Самый глубокий сон, характеризуемый длинными дельта-волнами, называется «медленным сном». Чрезвычайно трудно разбудить человека, который находится в этой фазе сна.

Трудно, но возможно. Фактически примерно через полтора часа ваш мозг начинает делать это без вашего ведома. Большие и медленные дельта-волны идут на спад, и вы совершаете обратное восхождение через фазы сна, то есть становитесь «менее сонным». По непонятным причинам ваши глаза обозначают это состояние быстрыми движениями из стороны в сторону. Этот этап называется фазой быстрого сна, или REM-1[32]. REM-сон качественно отличается от глубокого сна, и на этом этапе вас легче разбудить.

Но если все идет нормально, вы не проснетесь. Команда в темной форме вернет преимущество, и вы снова пройдете через три фазы все более глубокого сна. Большие, расслабляющие дельта-волны снова вернутся и позволят вам провести шестьдесят минут блаженного покоя на дне.

Впрочем, это еще не конец быстрого сна. Он называется REM-1 потому, что это лишь первый из нескольких этапов, которые вы испытываете в течение ночи. Типично вы проходите еще через четыре эпизода REM-сна до окончания ночи, каждый из которых сопровождается погружением в фазу глубокого сна. Лишь после пятого цикла команда в светлой форме наберет дневную гиперактивность, вытеснит с поля соперников и позволит вам начать новое утро. Этот поединок никогда не прерывается на рекламу. С утра мозг не перестанет будить вас, как бы вы ни сопротивлялись этому, а вечером будет настойчиво погружать вас в сон.

Но это лишь до тех пор, пока вы не начнете стареть. Ваши команды сохранят желание чередоваться в прежнем ритме, но им будет все труднее это делать.

Так устроен наш сон. Но почему мы спим? Ответ как будто лежит на поверхности. Когда вы не спите, то становитесь нервным и раздражительным, не можете найти ключи от автомобиля или теряете терпение – но прежде всего вы чувствуете усталость. Сон нужен для восстановления энергии, верно?

Неверно. Или, по крайней мере, отчасти неверно. Биоэнергетический анализ показывает, что экономия энергии во время сна составляет лишь около 120 калорий, что эквивалентно тарелке супа. Ответственность за это в основном лежит на вашем мозге. Это тягловый конь организма, поглощающий 20 % потребляемой энергии и сохраняющий круглосуточную активность до конца вашей жизни. Экономия энергии, равноценная тарелке супа, совсем не впечатляет, и мы спим не для того, чтобы восстанавливать энергию.

Тогда почему мы спим? С эволюционной точки зрения, для таких слабых существ, как мы, абсурдно вытягиваться на засушливой равнине Восточной Африки даже на десять минут, и особенно в ночное время. Однако наши предки регулярно впадали в спячку на несколько часов посреди саванны, причем в ночную смену, когда леопарды отправляются за добычей. Слишком большая цена за 120 калорий, не так ли?

Ученые лишь недавно пролили свет на это противоречие. Их открытия имеют огромное значение для профилактики старения мозга. В этой главе описано два величайших прорыва в нашем понимании причин сна.

Мы спим, чтобы учиться (прорыв № 1)

Первый прорыв стал возможен в основном благодаря исследованию памяти. Как известно, в дневное время наш мозг аккуратно регистрирует повседневные занятия. Одни из них незначительны, другие важны, а третьи нуждаются во времени для будущей обработки. Системы нашей памяти постоянно находятся в действии, и в них участвуют как минимум два обширных региона.

Первый из них – это кора: несколько слоев первоклассных клеток, окружающих мозг, словно оберточная бумага. Или как диплом о высшем образовании. Второй регион – это гиппокамп: структура в форме морского конька, о которой мы уже упоминали, расположенная в глубине мозга. Эти два региона образуют электрические связи друг с другом во время формирования памяти и передают друг другу сообщения, словно подростки, которые обмениваются эсэмэсками. Их деятельность удерживает фрагменты памяти на месте для дальнейшей обработки.

Что значит «дальнейшей»? Теперь ученым известно, что это значит: «До следующей ночи, во время медленного сна».

Во время глубокого сна мозг восстанавливает воспоминания, накопленные в течение дня с пометкой «для дальнейшей обработки». Он тысячекратно повторяет их электрические схемы, что усиливает связи между клетками. Это называется консолидацией. Если это важное действие не выполняется, то в вашей долговременной памяти ничего не останется.

Здесь и содержится поразительное открытие. Сон нужен нам не для отдыха, а для обучения. Ночное время идеально подходит для этого из-за отсутствия конкурентной информации, которая бомбардирует мозг, отвлекая его внимание.

По мере продолжения исследований было продемонстрировано, что сон помогает другим функциям, от пищеварения до поддержки иммунной системы. Мы постепенно начинаем понимать, почему людям нужно спать. Дело не в отдыхе, а в перезагрузке. Если не отдыхать как следует, то перезагрузка становится проблемой.

К сожалению, именно это происходит в процессе старения.

Кислота медленного действия

У меня в гостиной есть коробка, содержимое которой наводит на меня уныние. Там лежат видеокассеты со сценами из детства наших детей.

Откуда это уныние? Не из-за содержания кассет – это одни из моих самых драгоценных воспоминаний, – а из-за носителей информации. Это VHS-кассеты. Если я оставлю пленки в их нынешнем месте, то с таким же успехом я мог бы оставить их в кислоте медленного действия. В них начинается процесс химической энергии, и со временем они теряют информацию. Эта естественная деградация не происходит мгновенно и зависит от условий окружающей среды, таких как влажность и температура. Но информация будет утрачена, точнее, фрагментирована, если я что-нибудь не сделаю. При температуре в двадцать градусов и разумной влажности существенная фрагментация станет заметной через шестнадцать лет. Если увеличить температуру до тридцати градусов, потери станут очевидными через восемь лет. Наши старейшие кассеты записаны девятнадцать лет назад. Теперь понимаете, почему я впадаю в уныние?

Естественная деградация со временем – это суть старения, идет ли речь об информации на магнитной пленке или об информации, записанной когнитивными процессами. И процессы сна не являются неуязвимыми. Короче говоря, они деградируют, как VHS-кассета в вашей голове. Ваш сон становится фрагментированным.

Более конкретно, объем медленного сна, который помогает консолидировать память и избавляться от информационного мусора, уменьшается с возрастом. В возрасте от двадцати до тридцати лет вы проводите 20 % ночного сна, принимая эту целебную ванну. К семидесяти годам сокращение доходит до 9 %.

Для иллюстрации этих перемен давайте рассмотрим сравнение двух спящих людей во время типичного ночного отдыха.

Добрая бабушка и ее двадцатилетний внук Ной ложатся в постель в одно и то же время, около 23.00. Через десять минут внук начинает плавное прохождение через фазы все более глубокого сна и приступает к серфингу по медленным волнам еще до полуночи.

С бабушкой происходит то же самое, но ее переход совсем не такой плавный. Она проходит те же этапы, но после наступления второй фазы альфа-сна она внезапно всплывает на поверхность и пробуждается примерно в 23.30. Теперь ей приходится все начинать заново. Бабушка достигает той же полуночной фазы медленного сна, но в отличие от Ноя не остается там надолго. Она пробуждается во второй раз около 00.30, и процесс опять повторяется. Такой пинг-понг продолжается всю ночь, и ее последний визит к целительной купели медленного сна происходит в 02.30, если она вообще попадает туда. Это называется фрагментированным сном. С другой стороны, ее внук испытывает от четырех до пяти полных циклов чередования обычного сна и REM-сна с четырьмя роскошными заплывами в океане медленных волн. Он спит всю ночь.

Что управляет механизмами сна у Ноя и у его бабушки? Для объяснения нам нужно нанести визит в Боулдер, штат Колорадо.

Хватка крошечных часов

Механизм, погребенный в холмах Колорадо, может сотворить более разрушительный хаос, чем все ядерные вооружения, вместе взятые. Вот что может произойти, если эта технология перестанет работать: цивилизация окажется заложником своего прогресса. Системы диспетчерской связи полиции, пожарного департамента и экстренной медицинской помощи внезапно умолкнут. Электрические сети рассинхронизируются, а затем произойдет перегрузка, вызывающая катастрофические перебои по всему миру. Уолл-стрит и другие глобальные финансовые учреждения забьются в эпилептическом припадке, и высокоскоростные рыночные сделки замрут на полпути. Спутниковые коммуникации будут нарушены, поэтому пилоты летящих самолетов больше не будут знать, где они находятся. Вы тоже не сможете воспользоваться своим GPS в мобильном телефоне для ориентировки. Ничего страшного; телефоны все равно перестанут работать, за исключением ранее загруженной игры Angry Birds. Ослепшая и оглохшая цивилизация со скрипом остановится.

Какое роковое устройство может взять такую суровую дань с современного человечества? Ответ выглядит невинно. В холмах Колорадо захоронены часы, приводимые в движение механизмом атомарного размера. Это устройство NIST-F2, самые точные в мире атомные часы. Оно пользуется естественными вибрациями в атоме цезия для определения «секунды» с точностью, необходимой для синхронизации большей части мировой инфраструктуры. Пока это устройство функционирует, цивилизация процветает. Этот мощный хронометр отстает на одну секунду за триста миллионов лет.

Глубоко внутри нашего мозга есть комочек нейронов – не более 20 000 клеток, – известный как СХЯ, или супрахиазматическое ядро. Это ядро, расположенное в нескольких дюймах за глазами, содержит главный тактовый генератор нашего организма, цезиевые часы человеческого мозга. Его естественные ритмы генерируются (и определяются) через электрические импульсы, выделение гормонов и закономерности генной экспрессии. Ритмический инстинкт этих клеток настолько силен, что вы можете извлечь их из мозга и поместить в тарелку, где они все равно будут ритмично отсчитывать суточные циклы. Они контролируют то, что ученые называют циркадными ритмами человеческого организма.

И они являются причиной того, что пожилым людям гораздо труднее получить хороший ночной сон, чем молодым.

Циркадный ритм действует независимо, как закоренелый диктатор. Но его график подвержен незначительным изменениям, поэтому мы до некоторой степени можем управлять своим сном. СХЯ получает информацию о времени суток непосредственно от зрения, по нервным стволам, называемым проекциями сетчатки. Это позволяет синхронизировать ритмичные выходные сигналы с вращением Земли. Затем СХЯ пользуется этой информацией, чтобы поддерживать вас в сонном состоянии ночью и в бодрствующем состоянии днем. (Это не единственный фактор, контролирующий сон, – например, температура тела тоже имеет важное значение, – и не единственная вещь, над которой властвует СХЯ. Гормон стресса кортизол тоже находится под жестким циркадным контролем, как и пищеварение. Синхронизация происходит потому, что многие другие биологические «вспомогательные часы», рассеянные по телу, сообщаются с СХЯ, как мобильные телефоны, реагирующие на цезиевые часы.)

Как СХЯ осуществляет контроль над сном? Этот талантливый нейронный узел взаимодействует с многими регионами мозга, включая ствол мозга, который выполняет большую часть тяжелой работы при генерировании циклов сна. СХЯ воспроизводит ритмы посредством гормонов, включая контрактного игрока под названием мелатонин. Этот гормон создается в другом месте, в нескольких дюймах от СХЯ, – в шишковидной железе размером с горошину. Ночью СХЯ переводит выключатель шишковидной железы в положение «включено», и мелатонин поступает в кровь. Он циркулирует всю ночь, и его уровень заметно понижается лишь около девяти часов утра.

Теряя ритм

Почему с годами ранее плавный сон становится фрагментированным? Исследователи обнаружили несколько интересных изменений, происходящих в мозге пожилых людей, и все они относятся к циркадным ритмам и к СХЯ

Процесс старения не влияет на количество нейронов в СХЯ. Если бы вы магическим образом смогли извлечь СХЯ у бабушки и внука, то при изучении лишь внешней структуры не смогли бы отличить одно от другого.

Другое дело – внутренняя структура. Большинство ритмических систем, связанных с СХЯ, изменяется с возрастом. Выработка электричества тоже изменяется. Уменьшается секреция гормонов, которые задают ритм. Экспрессия генов-ритмоводителей в СХЯ начинает приходить в упадок. Все это оказывает измеримое влияние на сон и бодрствование, а конкретно: на уровень мелатонина и кортизола. Исследователи полагают, что эти перемены сказываются на организме в целом, главным образом на возможности получить хороший ночной отдых. Поэтому бабушка не может спать всю ночь, а для ее внука это проще простого.

Имеет ли это значение для бабушки? Причиняет ли фрагментация сна какой-то ущерб познавательным способностям? Раньше ученые отвечали утвердительно. Гипотеза о влиянии сна на мыслительную деятельность гласила, что большинство связанных с возрастом когнитивных изъянов происходит от потери сна. Но есть причина, по которой она называется «гипотезой». Тщательное исследование выявило, что эта гипотеза слишком упрощённа и граничит с искажением действительности. Первоначально ученые считали, что данные, подходящие для молодого населения, можно переносить на пожилое население. Двух примеров будет достаточно, чтобы доказать ошибочность такой «возрастной дискриминации».

Память

Ночью мозг снова и снова воспроизводит дневные события, словно мотив песни, который вы никак не можете выкинуть из головы. Несколько страниц назад мы упоминали об этом воспроизведении и говорили, что оно способствует консолидации долговременной памяти в человеческом мозге. Более поздние исследования показали: улучшение следов памяти во сне происходит лишь у людей моложе шестидесяти лет. Считается, что это обусловлено возрастными изменениями в сети мозга, которая называется кортико-стриатальной сетью. Эта сеть состоит из петель, покрывающих оба полушария и обычно принимающих участие в формировании целенаправленного поведения. У пожилых людей эти петли не так активны. Когда ученые оценили офлайновые навыки обработки инфрмации у пожилых с использованием тестов, применявшихся к молодому поколению (для поиска средств улучшения памяти), они не обнаружили тех бонусов, которыми пользовались молодые люди.

Регуляторная функция

Нарушение сна ассоциируется с ухудшением целого ряда функциональных возможностей, включая регуляторную функцию. Это было обнаружено в ходе исследования, связанного с лишением сна студентов-добровольцев, и многие исследователи просто заключили, что у представителей старшего поколения обнаружатся сходные нарушения. Но это оказалось не так. Исследования, связанные с лишением сна пожилых людей, не показали ухудшения регуляторной функции ниже базовых показателей, включая контроль нал эмоциями, рабочую память и концентрацию внимания.

Почему потеря сна не причиняла вреда пожилым людям? Некоторые исследователи считают, что нарушения в познавательной сфере из-за естественного старения не испытывают дальнейшего ухудшения, потому что они не могут ухудшиться еще сильнее. Ущерб уже нанесен. Они не могут и восстановиться – по той же удручающей причине. Эта концепция называется «эффектом дна». Ухудшение познавательной сферы достигает дна, после которого любое движение невозможно.

Но ситуация не безнадежна, особенно если «эффект дна» окажется неверным объяснением. Урок из Ветхого Завета указывает в нужном направлении.

Ранний старт

Наверное, вы помните библейского Иосифа, предпоследнего сына патриарха Иакова, занимавшего вторую по степени должность в растущей Египетской империи. Он получил этот пост в результате самого странного рабочего собеседования на свете, когда он прославился способностью истолковать два тревожных сновидения фараона. В первом сне участвовали семь тучных и красивых коров, вышедших из Нила, чтобы пастись на прибрежном лугу. Вскоре за ними последовали семь тощих коров (в Библии фараон говорит что-то вроде «Я никогда не видел таких чудищ»), жилистых и облезлых, явно ищущих драки. Словно в романе Стивена Кинга, тощие коровы оказались плотоядными хищниками, которые напали на своих тучных товарок и сожрали их. Второй сон следовал такому же жуткому сценарию, но с другими персонажами (включая смертоносные пшеничные стебли). Иосиф корректно истолковал эти сны как предупреждение. Египет ожидает семь лет обильного урожая, за которыми последуют семь голодных лет. Если люди хотят выжить, им надо раньше собирать урожай и хранить провиант до наступления засушливых лет.

Так Иосиф получил работу.

Это урок для нас: экономия ради будущего намекает на то, как нужно относиться к эффектам фрагментации сна, связанным со старением. Если вы хотите уменьшить снижение познавательных функций в пожилом возрасте, то должны приобрести здоровые привычки для сна в среднем возрасте.

Именно так думает исследователь Майкл Скаллин. Они с коллегой проанализировали связанную со сном научную литературу за последние пятьдесят лет в поисках закономерностей и согласованных мнений и подытожили свои находки следующим образом: «Сохранение хорошего качества сна в поздней молодости и среднем возрасте способствует более качественному функционированию познавательных процессов и служит защитой от ухудшения познавательных функций, связанных с возрастом».

Сохранение полезных привычек окупается с лихвой, когда наступает время когнитивной засухи.

Мы спим для уборки (прорыв № 2)

Относительно недавно ученые обнаружили другую, менее очаровательную функцию, которая активируется при засыпании: очистка от мусора.

Моя лекторская и исследовательская деятельность приводит к тому, что иногда я оказываюсь в незнакомых отелях и не могу заснуть. Глядя в окно своего номера, я могу наблюдать за работой ночной смены: мусоровозы с грохотом проезжают по опустевшим улицам, подъемники выгружают контейнеры с отходами, а чистильщики улиц рокочут еще громче, выбрасывая грязь на обочину.

Мозг тоже нуждается в сборе мусора и очистке улиц. Вместе с энергией, поглощаемой этим органом в течение дня, в его тканях накапливается масса токсичных отходов. Их нужно убирать точно так же, как вывозят мусор и чистят улицы.

К счастью, ваш мозг имеет такую систему. Фактически он имеет много дренажных систем. Как и их городские аналоги, многие из них действуют в ночное время. Одна из них называется лимфатической системой, и вот как она работает.

Ваши нейроны омываются солоноводными жидкостями, сходными с океаном, от которого они ведут свое происхождение. Отходы, накапливаемые в мозге, сбрасываются в эти жидкости, словно безответственные компании, которые сбрасывают загрязняющие вещества в ближайшую реку. Лимфатическая система, состоящая из клеток, молекул и каналов, действует как хорошо финансируемое агентство по охране окружающей среды. Она может изолировать отбросы, удалить их из мозговой жидкости и направить в кровеносную систему. Токсичные отходы удаляются из мозга и выводятся поутру вместе с мочой. Эта конвективная система работает в той же фазе медленного сна, когда происходит обучение.

В той же фазе, которая укорачивается по мере старения.

Накопление токсичных отходов

Даже в Нью-Йорке, городе, прославленном своими разногласиями между сборщиками мусора, «мусорная забастовка» 1911 года выделяется на общем фоне, как кусок тухлого мяса.

Две организации, сборщики мусора и чистильщики улиц, давили на городские власти с требованием лучших условий для работы. Чиновники отказали их требованиям, что и привело к забастовке. Она началась постепенно: мусор и уличные отбросы время от времени все же вывозились за пределы города. Но горы отбросов громоздились все выше, дороги покрывались мусором, а линии городского сообщения все больше теряли функциональность. Ответом чиновников были наемные штрейкбрехеры, но их сразу же атаковали бастующие рабочие. Кучи мусора росли, перекрывая дорожное движение и наполняя воздух отвратительной вонью, опасной для здоровья. Хуже того, внезапный снегопад укутал покрытые отбросами улицы как раз посередине забастовки. Все уже были заинтересованы в том, чтобы вернуться к работе и очистить город. Это произошло через месяц, после жестокого насилия и нескольких трагических смертей.

Непостоянное удаление накопленных отбросов находится в центре другого конфликта, который происходит в нашей голове во время медленного сна. По мере старения ваш сон становится фрагментированным, и вы в значительной мере утрачиваете эту необходимую фазу сна. Износ вашего супрахиазматического ядра (СХЯ), задающего ритм для циклов бодрствования и пробуждения, приводит к этой фрагментации. Ученые полагают, что без медленного сна команда очистки начинает уклоняться от своих обязанностей, и вывоз мусора становится все более редким.

Как и во время мусорной забастовки 1911 года, токсичные отходы продолжают накапливаться. Исследователи считают, что этот процесс начинает причинять вред тканям мозга после превышения определенного порогового уровня. Он нарушает механизм сна, что приводит к более фрагментированному сну и сокращению медленного сна. Это, в свою очередь, причиняет еще больший ущерб. Некоторые исследователи выдвигают предположение, что этот вред в конце концов приводит к функциональным изменениям, включая когнитивный упадок и деменцию. Подводя итог, можно сказать, что неисправное супрахиазматическое ядро сокращает время медленного сна. В результате «уборка мусора» происходит нерегулярно, что приводит к ущербу для нейронов.

Это лишь одна идея, и даже она страдает от проблемы «курицы и яйца». Допустим, что этот порочный цикл начинается с дисфункции СХЯ и заканчивается деменцией. Вполне может быть, что куча молекулярного мусора начинает накапливаться по причинам, не связанным с потерей сна (одна из таких причин может иметь генетическую природу). В таком случае дисфункция СХЯ начинается после того, как уровень токсичных отходов достигает определенного порога. Это запускает остальные процессы, вплоть до деменции. На данном этапе исследователи не уверены, является ли сбой СХЯ первопричиной когнитивных нарушений либо СХЯ вступает в игру на более позднем этапе.

Как возникла эта гипотеза? Ученым уже давно известно, что хроническое недосыпание или бессонница являются фактором риска для развития многих нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Паркинсона, Хантингтона и Альцгеймера. В соответствии с этим эпидемиологическим наблюдением несколько лет назад было отмечено, что нарушение циркадных ритмов у стюардесс (особенно работающих на длительных международных рейсах) вызывает необычную атрофию гиппокампа: характерный признак болезни Альцгеймера. В конце концов исследователи доказали, что нарушение циркадных ритмов у людей любых профессий способствует развитию воспалительных процессов в организме и препятствует выведению токсичных отходов.

Убежденные сторонники амилоидной гипотезы для объяснения болезни Альцгеймера пользуются этим обстоятельством для подтверждения своей правоты: теперь ясно, что речь идет о неспособности избавляться от токсичного амилоидного фрагмента Aβ, который причиняет реальный ущерб при болезни Альцгеймера. По мере сокращения периодов медленного сна этот фрагмент задерживается в мозговой жидкости дольше, чем следует. Таким образом, недосыпание и бессонница являются факторами риска для развития болезни Альцгеймера. Добавьте сюда тот факт, что лимфатическая система резко замедляет работу после пробуждения, и у вас получается связная история: фрагмент Aβ слишком долго задерживается в организме, что приводит к деменции.

Это само по себе является достаточной причиной для сохранения здорового сна… но не единственной причиной. Продолжительность жизни и умственное здоровье – другие веские аргументы в пользу нормального режима сна и бодрствования, и теперь мы перейдем к ним.

Правильная история на сон грядущий

По профессиональной причине многим ученым нравится история о Златовласке. Она иллюстрирует интересную тенденцию, общую для многих биологических процессов, которые мы наблюдаем. Это относится и к функциональным процессам головного мозга.

Мой любимый вариант истории о Златовласке изложен в старом шоу «Приключения Рокки и Буллвинкля». В этом варианте Туссенельда Вуфенпикль по прозвищу Златовласка («Это из-за ее золотистых локонов», – поясняет рассказчик) блуждает по лесу и находит Медвежий дом, где живут Мама, Папа и маленький Освальд. Только еда и вещи Освальда, от овсяной каши до кресла-качалки и умеренно жесткой кровати, кажутся ей «правильными и подходящими». Родительские принадлежности чувствительной девочке кажутся либо чрезмерными, либо недостаточными. Закадровый голос Эдварда Хортона с бруклинским акцентом, замаскированным под британский выговор, придает этому эпизоду сатирическую, обманчивую серьезность. Даже спустя много лет это зрелище доставляет удовольствие.

И оно остается поучительным. Здесь я имею в виду оптимальное время сна для приближения к наилучшему качеству жизни… и к наивысшей вероятности прожить как можно дольше, наслаждаясь этим качеством. Как вы убедитесь, данные следуют графику в форме перевернутой буквы U: две ненужных крайности и удачная точка посередине, где все «хорошо и правильно».

Исследования показывают, что нарушения сна не просто причиняют неудобство, но являются смертельно опасными. Недостаточная продолжительность сна влияет на продолжительность жизни. Судя по изучению тысяч людей (точнее, 21 тысячи финских близнецов), мы даже можем провести количественную оценку.

Вот главный итог: каждую ночь вам нужно спать от шести до восьми часов – не больше и не меньше. Если вы спите меньше шести часов, риск смерти увеличивается на 21 % для женщин и на 26 % у мужчин. Если вы спите более восьми часов, риск смерти увеличивается на 17 % для женщин и на 24 % у мужчин. Вы должны иметь «как раз подходящее» время для сна для оптимизации жизни не только в качественном, но и в количественном отношении. Звучит знакомо? Здесь наша история о Златовласке приобретает актуальность.

Риск смерти подразумевает смерть от любых причин. Но неудивительно, что под подозрение попадают те причины, которые ассоциируются с пожилым возрастом: инсульты, болезни сердца, проблемы с кровяным давлением, диабет второго типа и ожирение. Удивительно то, что эти цифры ниже у пожилых людей, чем у представителей молодого поколения. К примеру, риск смерти от бессонницы для молодых людей увеличивается на 129 %. Как объяснить такую разницу между поколениями? Пока что мы не имеем представления.

Кроме того, эти цифры нужно приправлять щепоткой статистической соли. Да, это достоверные сведения. Однако, как вы можете помнить из уроков математики в старших классах, статистика не применима к индивидуальным элементам. Требования к продолжительности сна по-прежнему могут меняться от одного человека к другому.

В начале этой главы я упомянул о том, что многие пожилые люди в разных странах испытывают трудности со сном. Это важно по нескольким причинам. Одна бессонная ночь может сделать вас брюзгливым, но несколько ночей подряд приведут к когнитивным нарушениям. Это относится к целому ряду функций, от рабочей памяти до способности к решению задач.

Хуже того, существует тревожная ассоциация между хроническим недосыпанием и умственным здоровьем. Пожилые люди, которым требуется более тридцати минут на то, чтобы заснуть, сталкиваются с возросшим риском тревожных расстройств. Они снова и снова начинают размышлять о своих ночных проблемах, как в закольцованном видеоролике. Хотя такая разрушительная привычка может возникнуть в любом возрасте, у пожилых людей есть особенно веские основания для беспокойства. Они могут чувствовать, что утрачивают контроль над своим разумом и телом, особенно при наличии медицинских проблем, неуверенности в своих финансах и взаимоотношениях. Тридцать минут пролетают быстро, и они могут предъявить лишь мокрые от пота простыни.

Депрессивные расстройства тоже связаны с растущей фрагментацией сна. Пожилые люди, страдающие от депрессии, обычно быстро засыпают. Другое дело, что их сон неглубокий и тревожный. Пожалуй, это худший сон из всех возможных.

В чем причина этого тягостного частно-государственного партнерства между сном и умственными расстройствами? Мы пока что не знаем. Хотя нам известно о тесной связи между сном и аффективными расстройствами, мы не знаем направление этой связи. К счастью, это не удержало исследователей от попыток выяснить, что лучше всего помогает нам спать. Одним из тех, кто засучил рукава и приступил к практическим исследованиям, был покойный сомнолог Питер Хоури.

Как лучше спать

Немецкий акцент доктора Хоури был таким же сочным, как баварская сарделька. Швейцарец по рождению, он обладал громовым смехом и разумом, сравнимым по точности с часами «Ролекс». Он занялся исследованием сна после иммиграции в США и быстро достиг видного положения. В течение ряда лет он возглавлял центр Майо по изучению расстройств сна в Рочестере, штат Миннесота.

Некоторые его идеи попали в заголовки газет. Он предлагал людям избавиться от будильников. Он поощрял страдающих бессонницей даже не пытаться заснуть, утверждая, что это лишь усиливает их возбужденное состояние. И он рекомендовал людям следить за своей привычкой ко сну, как некоторые следят за своей диетой. В конце концов его идеи были собраны в книге «Больше нет бессонных ночей», которая годами была ведущим руководством по лечению бессонницы.

Некоторые озарения Хоури, наряду с более недавними открытиями, перечислены ниже. Вам понадобится адаптировать их к вашей собственной ситуации. Хоури был бы первым, кто указал, что индивидуальные привычки по отношению ко сну являются уникальными. «Они похожи на снежинки», – однажды сказал он, несомненно, с озорным блеском в глазах.

1. Обращайте внимание на вторую половину дня

Хороший ночной сон начинается с того, что вы уделяете внимание всему, что вы делаете за период от четырех до шести часов перед тем, как улечься в постель. Никакого кофеина за шесть часов до сна. Никакого никотина и спиртного. Алкоголь, который славится своей способностью навевать сонливость, на самом деле является двухфазной молекулой, обладающей как седативными, так и стимулирующими свойствами. Когда вы пьете, то тратите меньше времени на REM-сон и медленный сон, особенно в последние ночные часы. Физические упражнения оказывают глубокий позитивный эффект на вашу способность к засыпанию, но ими лучше заниматься пораньше. В последние годы стало очевидно, что качество сна определяется задолго до того, как вы ложитесь спать.

2. Создайте сонный «террариум»

Найдите в вашем доме такое место, единственным предназначением которого является ваш сон. У большинства людей это спальня. Там нельзя есть, работать или ставить телевизор. Только спать. (Вы можете выполнять там одно-два других занятия; см. вышеупомянутое замечание насчет упражнений.)

3. Следите за температурой

Идеальная температура для засыпания – примерно 18 градусов по Цельсию. Убедитесь в том, что в вашей спальне достаточно прохладно. При необходимости включите вентилятор, что бывает полезно и по другой причине. Помимо регулировки температуры, вентилятор обеспечивает постоянный белый шум. Это помогает многим людям отходить ко сну.

4. Создайте стабильную процедуру

Каждый вечер ложитесь в постель в одно и то же время. Каждый день, без исключения, старайтесь просыпаться в одно и то же время. Если сначала вы не можете заснуть вовремя или проспать шесть-семь часов, продолжайте просыпаться в одно и то же время, чтобы закрепить ваши привычки.

5. Следите за намеками вашего тела

По возможности не ложитесь в постель, если вы не устали. А если вы просыпаетесь по ночам, не превращайте это в олимпийское соревнование по подъемам с переворотом. Если вы не можете уснуть более получаса, не оставайтесь в постели. Встаньте и почитайте бумажную (не электронную) книгу. Лучше скучную и затянутую.

6. Следите за освещением

Днем занимайтесь делами при ярком свете, а вечером – при неярком освещении. Это подражание тому, что воспринимал наш мозг во время странствий под необъятным африканским небом.

7. Держитесь подальше от голубого света

Это означает компьютеры, телевизоры, мобильные устройства и все остальные приборы, излучающие в диапазоне 470 нанометров (частота голубого света). Было доказано, что свет этой частоты обманывает мозг, заставляя его думать о дневном времени. По логичной эволюционной причине это оказывает стимулирующее воздействие. Исторически сложилось так, что мы привыкли видеть голубое небо только днем.

8. Чаще встречайтесь с друзьями в дневное время

Депрессия ассоциируется с фрагментацией сна, а дружеское общение действует как мощный антидепрессант. Общение также создает удивительно мощную когнитивную нагрузку и задает мозгу настоящую тренировку, подготавливая его к серфингу по медленным волнам в ночное время.

9. Ведите «сонный дневник»

Это особенно важно, если вы испытываете серьезные проблемы со сном и собираетесь обратиться за профессиональной помощью. Простой вариант включает запись времени пробуждения и отхода ко сну, а также частоту пробуждений в ночное время. На моем сайте вы можете найти более сложные формы. (В книге Хоури «Больше нет бессонных ночей» тоже есть шаблоны, которыми вы можете воспользоваться.)

Большинство этих предложений считаются общепринятой нормой, и многие из них основаны на опыте Хоури и его работе в центре Майо. Однако каждый человек оказывается в своей неповторимой ситуации. Здесь мы перечислили основы, но пренебрегли некоторыми внешними факторами, такими как хроническая боль, и природными факторами, в том числе генетическими. Впрочем, я хочу обратиться к одной конкретной проблеме, а именно к бессоннице.

За несколько лет до смерти Хоури была опробована процедура, предназначенная для помощи пожилым людям с проблемами сна. Исследователи из Питтсбургского университета разработали этот протокол под названием «краткое функциональное лечение бессонницы».

Эксперимент был простым. Сначала исследователи определили «базовую линию сна» для каждого пожилого человека. Функциональные и физиологические мероприятия включали актографию (портативный датчик моторной активности) и полисомнографию (запись мозговых волн, сердечно-сосудистой активности и т. д.). Затем участникам читали лекцию с объяснением устройства и структуры сна. Перед ними были поставлены следующие задачи:

1. Участники должны были сократить количество времени, которое они проводили в постели (минимум шесть часов).

2. Участники должны были строго придерживаться ежедневного расписания и вставать в одно и то же время, даже если их предыдущий сон был низкого качества.

3. Участники не должны были ложиться в постель, пока не почувствуют сонливость, независимо от времени суток.

4. Участники не должны были долго оставаться в постели, если они не засыпали.

На усвоение этих идей понадобилось около часа, плюс тридцатиминутный «освежающий урок» через две недели, и инструкторы дважды нанесли визит своим подопечным для проверки на соблюдение правил. Через четыре недели участники вернулись в лабораторию, где подверглись повторному тестированию.

Идея заключалась в том, чтобы график сна и бодрствования заработал как часы и уничтожил власть, обретенную бессонницей над этими пожилыми людьми.

Казалось бы, от них требовалось немногое, но не стоит заблуждаться. Пятьдесят пять процентов участников, подвергшихся лечению, не выказывали признаков бессонницы после завершения процедуры. Это была полная ремиссия, причем у людей, испытывавших очень серьезные проблемы со сном. И через полгода многие продолжали видеть позитивный результат: 64 % сохранили резкое улучшение своего режима сна, а около 40 % все еще находились в состоянии ремиссии. Этот эксперимент интересен тем, чего в нем не хватает. В нем не было никаких психиатрических консультаций или снотворных препаратов. И это очень хорошо. У пожилых людей побочные эффекты обычно прописываемых седативных препаратов бывают ошеломительными в плохом смысле слова. А сон улучшается лишь ненамного и ненадолго.

Эта процедура – замечательный пример темы, к которой мы обращались много раз: здоровые перемены в образе жизни справляются с негативными последствиями старения. «Перемены в образе жизни» означают смену устоявшихся привычек. Если тщательно следовать вышеуказанным практическим предложениям, они будут иметь долговременные и жизнеутверждающие последствия.

До сих пор в этой книге мы говорили о способах улучшения качества, а может быть, и продолжительности вашей жизни. Остается один вопрос, о котором вы непременно задумывались: ожидает ли меня смерть уже через десять или двадцать лет? Можно ли остановить процесс старения? Можно ли наложить на него штраф за превышение скорости, как-то замедлить или даже полностью прекратить его ход? Далее мы рассмотрим попытки увеличить долголетие и при этом в очередной раз отделим науку от научной фантастики.

Резюме

Правило мозга: Для ясного мышления нужен достаточный (но не слишком долгий) сон

• Ученые на самом деле не знают, сколько вам нужно спать каждую ночь. И нельзя сказать, что мы вполне понимаем, зачем человеку нужен сон.

• Цикл сна и бодрствования рождается из постоянных трений между гормонами и областями мозга, которые стремятся поддерживать вас в бодрствующем состоянии, и другими гормонами и отделами мозга, которые пытаются склонить вас ко сну.

• Как было установлено, сон не столько связан с необходимостью восстановления энергии, как с необходимостью обработки воспоминаний и вывода токсичных веществ из мозга.

• Приобретение навыков здорового сна в среднем возрасте (стабильный режим сна; никакого кофеина, алкоголя или никотина за шесть часов до отхода ко сну) – это лучший способ избежать ухудшения познавательных функций, связанного с нарушениями сна в пожилом возрасте.

Будущий Мозг

9. Ваше долголетие

Правило мозга

Вы не можете жить вечно, – по крайней мере, сейчас

Миллионы тех, кто жаждет бессмертия, не знают, чем бы заняться в дождливый воскресный день.

– Английский романист Сьюзен Эртц

Я не хочу достичь бессмертия благодаря своей работе. Я хочу достичь его, просто не умирая.

– Вуди Аллен

Вы знакомы с бодрыми восьмидесятилетними соседями, которые живут в своих домах, сами стригут лужайки и выглядят такими смышлеными и расторопными, что их разум практически можно увидеть из космоса? Иногда их называют «суперстариками»; это общее название для людей, которые никогда не думают о своем возрасте и ведут себя так, словно не помнят, сколько им лет. Когда им устраивают тесты памяти, их результаты больше похожи на результаты пятидесятилетних людей, чем глубоких стариков. И они живут гораздо дольше, чем средние люди.

Чему могут научить нас эти мощные старцы? Почему они живут так долго? И самое интересное: насколько долгим может быть «так долго»? Исследователи и фантазеры столетиями гадают об этом и продолжают гадать до сих пор.

К примеру, существуют люди, которые собираются сохранить свою голову в криогенном баке – в ожидании туманного будущего, когда медицинские технологии достигнут такого уровня, что будет можно (а) разморозить голову без повреждения тканей и (б) каким-то образом вернуть мозг в сознательное состояние. И был как минимум один претендент на президентскую должность, который в 2016 году стоял на «платформе бессмертия». Он разъезжал по стране в жилом автофургоне, оформленном в виде гроба, с надписью «Автобус бессмертия» на борту. Кандидат объяснял: «Я твердо верю, что следующая великая дискуссия о гражданских правах будет посвящена трансгуманизму. Следует ли нам использовать науку и технологию для того, чтобы преодолеть смерть и стать гораздо более сильным видом?» Как ученому, мне льстит такая вера в мою профессию, хотя, возможно, она направлена не по адресу.

Мы далеко продвинулись в понимании биологических источников и механизмов, которые позволяют гренландским акулам жить до пятисот лет, но все же ограничены одним столетием. Серьезные ученые, которые разбирают механизмы, стоящие за старением и долголетием лабораторных животных, достигли значительных успехов в продлении жизни этих существ. Есть также лжеученые, которые пользуются недостоверными исследованиями и делают глупые заявления о вечной жизни. Они готовы разбираться во всем, кроме правды.

Для начала я хочу прояснить одну вещь. Старение с таким же успехом можно называть болезнью, как и половое созревание. Это естественный процесс, который обычно приводит к чудовищному недоразумению. Люди не умирают от старости. Люди умирают от нарушения и остановки различных биологических процессов, которые останавливаются просто из-за того, что превысили нормальный срок службы (у большинства людей слабым звеном является сердечно-сосудистая система). Неудивительно, что ученые не рассматривают старение как патологию, поэтому вы не найдете здравомыслящих людей, обещающих найти некое средство от старости. Вместо попыток выяснить, почему все идет не так, они выясняют, почему все идет своим чередом. Это другой, гораздо более интересный вопрос.

По какой-то причине большинство лучших исследований этого вопроса было проведено в Британии. В дорогостоящих лонгитюдных[33] исследованиях, сопровождавших людей от рождения до наших дней, отслеживались всевозможные параметры, от базовой физиологии до состояния умственных способностей. Национальное исследование здоровья и развития, запущенное в 1946 году, включало наблюдение за жизнью более 5000 человек. Оно продолжается до сих пор. В ходе другого исследования – Национального исследования детского развития – ведется наблюдение за 17 000 британцами, родившимися в 1958 году. Одним из крупнейших является групповое исследование «Миллениум», под которое попадают 19 000 человек, родившихся между 2000 и 2002 годом; это исследование можно назвать «ребенком» в эксцентричной британской семье.

В результате проделанной работы были выявлены четкие закономерности. Одно из открытий как раз относится в бодрым восьмидесятилетним соседям, что живут одни и сами косят лужайку перед домом.

Исследователи заглянули в мозг этих престарелых трудяг с использованием неинвазивной томографии; находки поразительны и имеют систематический характер. Ткани мозга в данном случае совсем не похожи на ткани типичных восьмидесятилетних стариков. Кора полушарий по-прежнему плотная и активная, особенно в области передней поясной извилины. Эта часть мозга ассоциируется с когнитивным контролем, управлением эмоциями и сознательным восприятием. На внешнем уровне это проявляется как измеряемые параметры поведения и умственного состояния.

Такая устойчивость познавательных функций, по-видимому, имеет генетическую природу. К примеру, во время одного шотландского исследования проводилась оценка уровня интеллекта (IQ) у одиннадцатилетних детей в 1932 году, а повторная оценка была проведена в возрасте семидесяти семи лет. Было установлено, что познавательные способности у стариков определялись только одним прогностическим фактором: насколько умными они были в 1932 году. Вот мнение генетика, принимавшего участие в проекте: «Результат участника в одиннадцатилетнем возрасте предсказывает около 50 % вариаций IQ в возрасте семидесяти семи лет». Это значит, что результат, показанный в детстве, с поразительной точностью может предсказывать результат, показываемый 60 лет спустя. Ни один другой фактор даже не приближается к этому: ни профессиональная деятельность, ни уровень образования, ни физическая активность, ничего.

Может ли долголетие быть вписанным на нашу ДНК? Некоторые ученые отвечают положительно, хотя и с осторожностью. В нескольких исследованиях было обнаружено, что (а) долголетие определяется вкладом множества генов (полигенетическая природа), и (б) возможно наличие иерархии, где некоторые гены играют более важную роль, чем другие. При прочих равных условиях от 25 до 33 % вариаций продолжительности жизни можно объяснить тем, насколько удачным был «выбор» родителей с вашей стороны. Бодрые старики имеют особенно мощную генетическую составляющую. Если у вас много столетних родственников, то вы с гораздо большей вероятностью доживете до их возраста.

Что это значит для всех остальных? Существование «бодрых стариков» и стабильность определенных черт независимо от возраста дают исследователям рациональное основание для вопроса о том, существует ли Источник вечной молодости. Если раскрыть секрет долголетия некоторых людей, то, наверное, можно будет найти способ продления жизни для остальных. Такой успех был достигнут в экспериментах с лабораторными животными, и достичь его оказалось не так уж трудно.

Святой Грааль генетики

Не уверен, что в «Монти Пайтон»[34] знают об этом, но у комедийной группы есть ген, названный в ее честь. Причиной такого события явился эпизод из фильма «Монти Пайтон и Святой Грааль», где жертва чумы, перекинутая через плечо гробовщика, который собирался положить, как он думает, труп на телегу и увезти на кладбище, вдруг восклицает: «Я еще не умер!» Затем начинается жаркая дискуссия: умер-таки или нет?

Упомянутый ген впервые был обнаружен у плодовой мушки, и он действительно продлевает жизнь насекомого.

Выделение этого гена, произведенное Стивеном Гельфандом, отчасти стало возможным благодаря канонической работе Майкла Роуза в 1970-х годах и было тесно связано с сексом. Роуз серьезно относился к тому факту, что естественный отбор теряет к нам интерес после окончания детородного возраста. Он задался следующим вопросом: что, если взять группу плодовых мушек и не давать им спариваться до преклонного возраста? (В случае с плодовыми мушками этот срок не превышает пятидесяти дней, так что ответ можно получить быстро.) Только те плодовые мушки, которые окажутся достаточно крепкими, чтобы выжить, смогут передать свои гены следующему поколению. Насекомые, которые не могут спариваться, не отложат яиц. Если вы проводите такой «возрастной отбор» на протяжении многих поколений, то сможете ли вы вывести полностью способных к размножению старших особей, которые живут дольше остальных? Роузу понадобилось лишь двенадцать поколений, чтобы получить ответ. В конце концов он вывел популяцию насекомых, названную «Мафусаиловыми мушками», которые в большинстве случаев проживали 120 дней.

Эти данные сработали как запал, поднесенный к пороховой бочке. Прогресс многократно ускорился, и работы по продлению жизни стали более точными и подробными. Как раз тут в игру вступает «Монти Пайтон». В конце концов ученые нашли у насекомых такой ген, который при мутации позволял продлевать их жизнь без необходимости ждать, пока сменится двенадцать поколений. Он был назван Indy-геном, что является акронимом от фразы «Я еще не умер». Оригинальное название для гена долголетия.

Плодовые мушки не были единственными существами, успешно превращенными в библейских персонажей. В наши дни можно получить сходные результаты с многими лабораторными образцами, от дрожжей до мышей. Мыши имеют особенно важное значение, потому что они не только позвоночные, но и млекопитающие животные. Прямо как мы с вами.

Работа над мышами началась с обеда; вернее, с его отсутствия. Ученые отмечали, что грызуны с ограниченным рационом жили дольше, чем их собратья с регулярным питанием, – этот феномен мы обсуждали в главе о физических упражнениях. Было высказано предположение, что гены, принимающие участие в процессах роста и метаболизма, могут также влиять на долголетие. Как правило, мышь живет около двух лет. Ученые задумались, смогут ли они продлить жизнь грызунов с помощью специфического генного вмешательства.

С помощью «нокаутирующей» генно-инженерной технологии они смогли продемонстрировать это. Исследователи вывели лабораторную мышь, типичную во всех отношениях, кроме дисфункции одного гена, который был в буквальном смысле «нокаутирован». Их мишенью стал рецептор гормона роста у карликовой мыши, бесцеремонно названной GHR-KO11C. Животное успешно пережило второй день рождения и явно не собиралось умирать. После того как лаборатория отметила четырехлетний мышиный юбилей, исследователи поняли, что получили нечто особенное. Но они не знали, насколько оно особенное. Мышь GHR-KO11C прожила еще почти двенадцать месяцев и скончалась незадолго до пятого дня рождения. Если бы она была человеком, то дожила бы почти до 180 лет.

Теперь исследователи знают, как продлевать жизнь многих известных лабораторных животных. Одно существо, круглый червь с зубодробительным названием Caenorhabditis elegans продемонстрировал особенно выдающийся успех. Мутация гена age-1 продлевает его жизнь до 270 дней. Это поразительно, принимая во внимания, что обычно срок жизни круглого червя составляет 21 день. Если бы он был человеком, то прожил бы почти восемьсот лет.

Как ни странно, это ничто по сравнению с тем, на что способны раковые клетки.

Клетки Генриетты Лакс

Если бы кто-то сказал мне, что раковые клетки, которыми я пользовался для работы в должности научного сотрудника с ученой степенью, когда-нибудь попадут в шоу Опры Уинфри, пошатнут лидерские позиции Национального института здоровья и приведут к судебному иску с участием одного из ведущих научных изданий, я бы не поверил. А если бы я сказал, что эти клетки принадлежали женщине, умершей за годы до моего рождения, однако продолжали делиться с такой скоростью, что нам пришлось изолировать их от других лабораторных клеток во избежание загрязнения образцов, то вы бы, наверное, тоже не поверили мне. Но все было именно так. Клетки называются «клетками HeLa», и это одни из самых знаменитых человеческих тканей во всем мире.

Клетки HeLa имеют такое же скромное происхождение, как Опра Уинфри. Они принадлежали Генриетте Лакс, разводившей табак в Виргинии. В пожилом возрасте Лакс переехала в Мэриленд, где у нее обнаружили рак шейки матки, который должен был унести ее жизнь. Врачи (без ее разрешения) взяли образцы маточной опухоли во время лечения и передали их в научную лабораторию. Отсутствие разрешения впоследствии привело к судебному иску, о котором я упомянул. Исследователи поместили клетки в стеклянные блюдца с разновидностью питательного бульона (он называется тканевой культурой) в попытке разобраться в механизме действия рака.

Генриетта Лакс умерла в 1951 году, но ее клетки не умерли. В отличие от других клеточных линий того времени, выращиваемых на тканевой культуре, клетки этой дамы поразительным образом продолжали расти и делиться. Они делятся до сих пор, поэтому я, будучи молодым ученым, мог пользоваться ими через десятки лет. Они чрезвычайно жизнестойкие! Ученые замораживали и оттаивали клетки HeLa, разделяли их и отправляли другим ученым; при надлежащем уходе их можно выращивать до бесконечности. Это похоже на фантазию, но ученые говорят, что клетки HeLa обрели бессмертие. Теперь мы знаем, что многие виды человеческих клеток можно обессмертить, если вы имеете омерзительное намерение сделать их раковыми.

Да, обессмертить. И вы можете не сомневаться, что исследователи прилагают все силы, пытаясь узнать, почему это происходит.

Подсчет ходов

Частичное решение было предложено ученым, который обладал мощным интеллектом и блестящей интуицией. Леонард Хэйфлик, легендарный исследователь процессов старения, был первым, кто доказал, что здоровые клетки умирают в тканевой культуре, потому что у них есть молекулярный счетовод, который следит за количеством делений. Когда клетки пересекают определенный порог деления, счетовод сообщает клеткам, что пора прекратить делиться. Порог, за которым клетка уже не может делиться дальше, называется «пределом Хэйфлика».

Этот счетовод такой же сметливый, как аудитор из службы внутреннего налогообложения. Даже если вы позволите клеткам расти в течение некоторого времени, заморозите их, а потом разморозите, чтобы они могли продолжать деление, клетки не перезагрузятся в исходное положение и не получат новый набор разрешений на деление. Они продолжат делиться с той позиции, где их заморозили. Хэйфлик предложил назвать этого счетовода репликометром.

Работа Хэйфлика привела к многочисленным вопросам. Клетки обретают бессмертие потому, что расправляются с репликометром? Если мы сможем изолировать репликометр, то сможем ли приобрести ценный ключ к обретению долголетия на молекулярной основе?

Такой репликометр действительно был обнаружен, и его описание принесло одному ученому Нобелевскую премию. Это был не Хэйфлик, а его сосед и коллега, работавший на другой стороне бухты Сан-Франциско. Что же он обнаружил? Потерпите немного, потому что сейчас мы проведем обзор некоторых биологических концепций, возможно, позабытых со времен средней школы.

Как уже говорилось, ядро типичной клетки содержит энциклопедию вашей личности, записанную на диалекте ДНК. Эта ДНК разделена на 46 «томов», которые всем нам известны как хромосомы. На определенном этапе жизни клетки эти сорок шесть хромосом выглядят как маленькие буквы «х». Тогда ядро выглядит как миска с алфавитным супом (если все эти буквы – «х»).

Оконечности хромосом чрезвычайно важны для нашей истории о выживании клеток. Они созданы как особые структуры, которые состоят из ДНК и белковой каши. Все вместе это называется теломер. ДНК в теломере состоит из повторяющихся сегментов, а белок служит для воспрепятствования очень важной функции, которую мы обсудим через минуту.

Как и все живые существа, клетки склонны к воспроизводству, хотя большинство клеток делает это в апатичной и асексуальной манере. Этот процесс называется митоз. Митоз начинается, когда клетка копирует свою ДНК, то есть удваивает хромосомы. Крошечные ксероксы выполняют свою работу, проходя по всей длине хромосомы и добросовестно дублируя все, что они видят, пока не достигают конца. После окончания клетка делится пополам, создавая «дочерние клетки». Каждая «дочь» получает одну из двух идентичных хромосом.

Есть лишь одна досадная проблема, связанная с этим копировальным механизмом. Когда ксерокс достигает окончания хромосомы, он сталкивается с вязким теломером. Механизм застревает и не может воспроизвести этот последний крошечный кусочек ДНК. Что происходит дальше? Механизм прекращает попытки и останавливается. Этот последний фрагмент ДНК не воспроизводится. Капитуляция происходит так же неизменно, как и «зажевывание» бумаги в принтере. Это происходит со всеми хромосомами и случается каждый раз, когда клетка воспроизводит себя. Поскольку некоторые клетки воспроизводятся каждые семьдесят два часа, оконечности хромосом становятся все короче с каждой неделей. Теперь исследователи знают, что эта последовательная ампутация работает как разновидность «часов Судного дня»: когда теломеры укорачиваются до предела, клетка сдается и умирает.

Этот обратный отсчет лежит в основе предела Хэйфлика. Это часть репликометра. И это может объяснить, почему мы проживаем на Земле лишь определенное количество лет.

Помощь уже в пути

Клетки знают об этих тикающих часах, подобно заключенному, который сидит в камере для смертников. С учетом того, как высоки ставки, вы можете догадаться, что клетки проводят проверки и сводят балансы для предотвращения смертоносной эрозии теломеров. И вы будете правы. Многие клетки обладают энзимом (белковым катализатором), который называется теломераза. Его единственная задача состоит в том, чтобы находить молекулярные обрубки хромосом и наращивать их, добавляя «протезированные» последовательности теломеров. Но теломераза, как и федеральное правительство, не очень хорошо справляется со своей работой, поэтому смертоносные часы продолжают ход в большинстве клеток. На самом деле это хорошо. Если бы теломеразе было дозволено наращивать концы каждого обрубка, то не было бы сигнала «ваше время истекло». Клеточное воспроизведение стало бы неконтролируемым, и пока клетки получали бы достаточно питательных веществ, они бы не умирали. Они были бы бессмертными. У нас есть название для бесконтрольно размножающихся клеток. Мы называем их раковыми клетками. Теперь вы понимаете, почему я мог работать с клетками Генриетты Лакс через полвека после ее смерти. Рак делает клеточную смерть необязательной.

Как я говорил, стоит быть благодарными за то, что большинство клеток не предоставляет теломеразе полную свободу действий (она даже недоступна в некоторых клетках). Но следствием этого является ограниченный срок жизни клеток, клеточных тканей, а в итоге – нас с вами. Это приводит к довольно странному выводу. В извращенной логике биохимического выживания смерть является естественным способом спасения от рака.

Важно понимать, что такое теломеры и теломераза. Элизабет Блэкберн и ее коллеги получили Нобелевскую премию за это открытие. Вероятно, между долголетием и теломеразой существует связь, еще не вполне понятная для нас. Но когда речь заходит о практическом увеличении жизненного срока, мы еще и близко не подошли к использованию генетических методов, позволяющих людям доживать до пятисот лет. Мы до сих пор работаем над тем, как позволить большинству из нас пережить годовщину своего столетия.

Расцвет и падение генов долголетия

Историк Эдвард Гиббон может преподать нам несколько уроков. Болезненный ребенок, печальная жертва запрещенной родителями любви в зрелом возрасте, он отвернулся от мучительного настоящего и сфокусировал свой мощный интеллект на событиях прошлого. Древнего прошлого. Гиббон стал специалистом по истории Римской империи и опубликовал свой легендарный многотомный труд во времена американской революции. Его самым знаменитым произведением стала «История упадка и разрушения Римской империи». Основной тезис Гиббона состоял в том, что падение Рима произошло не мгновенно, как от сильнейшего инфаркта. Скорее, он до смерти истек кровью от накопительного эффекта тысяч социально-политических уколов. Эти уколы варьировали от коллективного эгоцентризма (от потери того, что он называл «гражданской добродетелью») до ослабления военной мощи (оборонные ресурсы были отданы на откуп неверным наемникам) и христианства (надежды на лучшую жизнь, приводившую к незаинтересованности текущей жизнью). По его мнению, эти культурные раны мало-помалу выжали все соки из крупнейшей империи того времени. Она погибла от истощения.

Действующие факторы, в конечном счете ответственные за старение и долголетие, в точности соответствуют основному тезису Гиббона. Наш «упадок и разрушение» происходит от суммарного воздействия многих произвольно распределенных разрушительных процессов. Им тщетно противостоит суммарное воздействие генов долголетия, и в том числе, вероятно, действие теломеразы.

Мне хотелось бы упомянуть несколько других генов, делающих жизненно важный вклад в историю долголетия: сиртуины, инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) и сигнальный путь mTOR.

Сиртуины

Это аристократически звучащее семейство белков имеет таких членов, которые, если склонить их к перепроизводству, будут увеличивать срок жизни у наших старых знакомых: дрожжей, плодовых мушек, круглых червей и мышей. К примеру, мыши с перепроизводством сиртуинов имеют лучшую сопротивляемость к заразным болезням, большую физическую выносливость и демонстрируют общее улучшение всех функций организма.

Это хорошая новость, даже если вы не принадлежите к мышиному роду. Не обязательно полагаться на генную инженерию для перепроизводства сиртуинов. Прием биохимических веществ с экзотическими названиями, вроде хальконов, флавонов, антоцианов и ревесартола, приводит к такому же результату. Первые три молекулы содержатся во фруктах и овощах, а последняя – в вине. Ученые рассуждают о том, что средиземноморская диета, сдобренная виноградным спиртом, эффективна именно по этой причине.

IGF-1

Этот ген (его полное название – инсулиноподобный фактор роста) способствует продолжительности жизни своим недостаточным производством. В отличие от сиртуина, чем меньше у вас IGF-1, тем дольше вы живете. Обратите внимание на слово «вы». Дело в том, что это открытие было широко подтверждено на человеческом примере. Название первой публикации об этом открытии уже говорит о многом: «Низкий уровень IGF-1 как прогностический фактор выживания людей, обладающих исключительным долголетием».

Дальнейшие исследования показали, что эффекты, связанные с продолжительностью жизни, имеют селективный характер. Низкий уровень IGF-1 может предсказывать долголетие у женщин, но не у мужчин, за одним неудачным исключением: если мужчина уже имеет историю ракового заболевания. Лишь тогда сокращение IGF-1 становится даром равных возможностей. Это неудивительно, с учетом названия «фактор роста», перепроизводство которого приводит к раку.

Сигнальный путь mTOR

Последний кандидат представляет интерес как из-за своей структуры – обратите внимание, что он называется «путем», – так и из-за описания его действия. Этот путь фактически представляет собой группу молекул, выполняющих функции витаминов в сочетании с работой психиатра. mTOR способствует росту (это витамин), но также принимает участие в реакции на стресс, когда клетка сталкивается со стрессовыми обстоятельствами (это психиатр). Помехи на этом пути, тормозящие его функции, каким-то образом способствуют долголетию у лабораторных животных. Как и сиртуины, он может приносить пользу для здоровья: укреплять иммунную систему и останавливать связанный с возрастом упадок сердечно-сосудистой деятельности.

Недавно исследователи нашли способ уменьшить активность этого сигнального пути без генно-инженерного вмешательства. Все, что нужно, – это принять таблетку. Да-да, не удивляйтесь. Существует таблетка, прием которой продлевает жизнь лабораторных животных. Активным веществом является рапамицин, иммунодепрессант и антибиотик, также фигурирующий в роли лекарства от рака (опять эта раздражающая связь между раком и долголетием). Он специфически взаимодействует с сигнальным путем mTOR, продлевая жизнь у самок мышей примерно на 30 %.

Препараты от старения?

Рапамицин[35] – далеко не единственный препарат, который находится под пристальным изучением, и XXI век – не единственная эпоха, когда люди поглощали химические вещества в поисках Источника вечной юности. Меррил Фабри создал замечательную хронологию этих исторических поисков. В одном тексте, написанном на древнем санскрите, эликсиром продления жизни названа аппетитная смесь из сливочного масла, меда, сусального золота и порошка из корня какого-то растения. Ее нужно принимать сразу же после утренней ванны. Такой светоч науки, как сэр Фрэнсис Бэкон, тоже рекомендовал принимать ванны для продления жизни – правда, приправленные щедрой дозой опиума. Врач Чарльз Гилберт-Дэвис в 1921 году описал невероятные результаты от внутривенных вливаний пациентам жидкости с небольшим количеством радия. Этот химический элемент, вызывающий рак, погубил его первооткрывательницу Марию Кюри, которая умерла от апластической анемии, потому что носила в карманах препараты радия.

Вот и все, что можно сказать о продлении жизни.

Некоторые древние мудрецы заявляли, что польза приходит не от того, что вы кладете в рот, а от того, как оно попадает туда. Один китайский алхимик посоветовал императору династии Хань пользоваться столовыми приборами и посудой только из золота. К сожалению, золото следовало извлекать из киновари – неприятное условие, поскольку в процессе также участвовали токсичные соединения ртути.

Хотя в наши дни подобные рекомендации могут звучать глупо, не стоит полностью отказываться от заветов наших предков. Некоторые их идеи впоследствии могут оказаться полезными. Многие исследователи XXI века принимают участие в фармакологической гонке за долголетием. Ниже я упомяну о нескольких хорошо известных лекарствах, находящихся на исследовании в надежных лабораториях или представленных на рынке достойными доверия компаниями. Все они стремятся победить в этой гонке. Если кто-то преуспеет, то золотая медаль будет стоит триллионы долларов.

Метформин[36]

Этот препарат демонстрирует силу слепой удачи в науке, так как был первоначально одобрен Комиссией по контролю над лекарствами и питательными веществами (FDA) для лечения диабета. Несколько лет назад группа исследователей проводила эпидемиологическое исследование потенциальных побочных эффектов метформина в долгосрочной перспективе. Они заметили странную вещь. Люди, принимавшие препарат, жили дольше, чем представители контрольной группы, не болевшие диабетом. У них также было меньше инсультов и инфарктов. Скорость когнитивного упадка существенно замедлялась. Дальнейшие исследования показали, что метформин воздействует на клеточные митохондрии – маленькие структуры, которые работают как батарейки в смартфоне, поставляющие энергию. В настоящее время свойства метформина как потенциального препарата для продления жизни подвергаются тщательному анализу.

Монтелукаст[37]

Это не столько препарат для долголетия организма в целом, сколько лекарство для долголетия мозга. Оно оказывает мощное влияние на связанный с возрастом когнитивный упадок у крыс. Было показано, что у животных, страдающих деменцией (да, есть и такие), монтелукаст способствует почти полному восстановлению когнитивной функции. Эта стратегия против старения особенно хорошо подходит для мозга. Последнее обстоятельство не ускользнуло от внимания легионов исследователей, заинтересованных в остановке процесса нейронной дегенерации. Воздействие монтелукаста направлено на лейкотриены – биохимические вещества, которые лежат в основе патогенеза бронхиальной астмы у человека. Механизм его влияния на когнитивную функцию остается совершенной загадкой.

«Базис»[38]

Один препарат, не получивший широкого освещения в прессе, был выставлен на рынок компанией Elysium Health. О нем узнали лишь потому, что в консультативном совете этой компании заседает не менее шести лауреатов Нобелевской премии. Продукт представляет собой маленькую голубую таблетку под названием «Базис» и, помимо других ингредиентов, включает экстракт черники.

Действующее вещество «Базиса» происходит от натурального биохимического соединения под названием NAD (сокращение от динуклеотид никотинамид аденина), доказанно продлевающего жизнь мышей. Помните семейство продлевающих жизнь генов: сиртуины? NAD – это молекула, на которую воздействуют белки, кодированные генами сиртуина, что позволяет определенным метаболическим процессам эффективно функционировать. К сожалению, уровень NAD снижается с возрастом. Если мы сможем каким-то образом повысить этот уровень, повлияет ли это на продолжительность жизни? Пока что никто не знает. «Базис» был выпущен в качестве пищевой добавки, что позволило избежать пристального внимания FDA, но вместе с тем вызвало скептицизм у некоторых ученых. Откровенно говоря, и у людей, возглавляющих компанию Elysium Health. В рекомендациях указано, что это лишь препарат для «здоровья клеток». В конце концов, старение не является болезнью.

Можно со вздохом признать, что, несмотря на все усилия по созданию препаратов от старения, нам еще предстоит большая работа.

Братья по крови

Люди многих древних культур верили, что юношескую энергию можно физически перемещать в тела пожилых людей, подобно наследственным титулам, делая стариков бодрыми и сильными. В замечательном историческом исследовании Фабри говорится о том, что эпилептики в Древнем Риме пили кровь гладиаторов в надежде не только излечиться от припадков, но и стать более сильными и энергичными. Марсилио Фичино, священнослужитель эпохи Возрождения, предполагал, что пожилые люди могут омолаживаться, выпивая кровь молодых мужчин (гладиаторский опыт не требовался). Еще через триста лет один немецкий врач рекомендовал способ, вообще не связанный с переливанием крови. Старики просто должны были ложиться вместе с молодыми женщинами – не для секса, а для загадочной пассивной передачи энергии юности.

Но эти методы не работали. Никто из опробовавших их не жил сотни лет. Что, однако, не удержало современных ученых от исследования основной идеи о том, что в молодом организме содержится нечто такое, чего нет в организме пожилого человека. Если выделить это «нечто», а затем ввести его старикам, то, может быть, к ним вернется юношеская бодрость.

Такой подход имеет определенное научное достоинство – по крайней мере, теоретически. Некоторые практические намеки дает экспериментальная методика под названием парабиоз. Это процесс хирургического подключения сосудистых систем двух существ друг к другу. Отрежьте кусочек кожи у каждого существа, потом соедините вместе открытые участки, и их капилляры соединятся при заживлении ранки. Они начнут делиться кровью в реальном времени. В геронтологическом варианте парабиоза происходит соединение старого и молодого животного, а потом изучение того, что происходит с пожилой особью. Концептуально это не сильно отличается от идей Марсилио Фичино.

Такие эксперименты проводились неоднократно, и похоже, что старый священник был близок к истине. Мышцы старых мышей становятся сильнее, а их сердце становится более здоровым. Замеры функций каждого органа, включая мозг, свидетельствуют о позитивных переменах.

Один из наиболее известных экспериментов по парабиозу – известный потому, что он оказался удачным, – был проведен в лаборатории Тони Вусс-Кори в Стэнфорде. Соединив мышей попарно и позволив их кровообращению смешиваться в течение некоторого времени, он увидел резкие изменения структуры и функции мозга у старых животных. В гиппокампе произошло увеличение плотности дендритов и пластичности синапсов. Затем ученые, искавшие животворный эликсир, обнаружили, что он находится в плазме крови донора, и стали делать пожилым мышам инъекции плазмы молодых мышей. Они увидели признаки омоложения в способности учиться, улучшении навыков памяти, пространственных способностей и реакций, обусловленных страхом. Вусс-Кори полагал, что эти мыши действительно становились моложе. В статье, опубликованной в журнале Nature Medicine, он написал: «Мы можем сообщить, что инъекции плазмы молодой крови пожилому животному способны противодействовать и обращать вспять ранее существовавшие эффекты старения мозга на молекулярном, структурном, функциональном и когнитивном уровне».

Это было громкое заявление. Вусс-Кори интерпретировал эти эксперименты как «перезапуск часов старения» и не постеснялся употребить слово «омоложение» для описания успеха. Его энтузиазм привел к началу клинических испытаний на людях, когда пациентам с болезнью Альцгеймера вводили плазму крови молодых людей. После окончания первых экспериментов лаборатория проводит оценку результатов.

Поскольку скептицизм является резервной валютой в научном сообществе, не все одобрительно относятся к его интерпретациям. Эми Вэджэрс, исследовательница из Гарварда, проводившая сходные эксперименты по парабиозу, считает омоложение явным преувеличением. «Мы не омолаживаем животных, – пояснила она в интервью для журнала Nature. – Мы восстанавливаем функцию». Она считает, что молодая кровь лишь способствует активизации собственных восстановительных систем у пожилых животных. Как мы уже обсуждали, эти системы неизменно приходят в упадок при старении, что приводит к самым неблагоприятным последствиям.

Не выход, но система компенсации

Что можно сказать обо всех этих усилиях, от генной инженерии до переливания крови? Нет сомнения, что эти научные прорывы выглядят поразительно. Но поразительное явление в лаборатории и практическое применение в реальном мире – это две разные вещи. В настоящее время нам не хватает знаний, чтобы с оптимизмом судить о том, сможем ли мы найти Источник вечной юности. Тенденции противоречивы, и, принимая во внимание сложность рассматриваемых вопросов, нам предстоит еще много работы. С точки зрения исследователей, мы обращаемся к двум разным проблемам (долголетие и старение), и решение каждой из них не приближает нас к бессмертию.

Возьмем работу генетиков, посвященную долголетию. Исследователи добились больших успехов в продлении жизни у лабораторных животных. Но у людей мы обнаруживаем в основном то, что не обещает долгой жизни: раковые клетки.

Большая часть фармацевтических работ и исследований парабиоза связана с другим процессом – старением. Смягчение ущерба, возникающего при дисфункции и сбоях восстановительных систем организма, несомненно, делает нашу старость более комфортабельной. Возможно, будет излечена даже болезнь Альцгеймера. Но это не позволит нам жить вечно. Смерть по-прежнему не имеет запасных выходов. Увы, в конечном счете «автобус бессмертия» направляется по мрачной автостраде.

Конечно, это не означает, что положение совершенно безнадежно и оптимизм неуместен. Я могу однозначно утверждать, что в человеческой истории еще не было лучшего времени для старения. И пока вы читаете эти строки, мы можем сделать многое, чтобы ваше старение было как можно более комфортным. Именно к этой надежде и оптимизму мы обратимся в последней главе книги.

Мы собираемся описать, как может выглядеть идеальный день на пенсии и как замечательно он может соответствовать повседневной жизни людей, получающих удовольствие от того, чем они занимаются.

Резюме

Вы не можете жить вечно – по крайней мере, сейчас

• Старение – это не болезнь, а естественный процесс. Люди не умирают от старости; они умирают от остановки биологических процессов.

• Генетика отвечает за 25–33 % вариаций ожидаемой продолжительности жизни.

• Предел Хэйфлика – это порог, за которым клетка больше не может делиться, что приводит к ее повреждению и последующей смерти.

10. Ваш пенсионный возраст

Правило мозга

Никогда не переставайте работать и обязательно вспоминайте прошлое

Идея в том, чтобы умереть так поздно, как только можно.

– Эшли Монтегю

Вещи уже не такие, какими они были… или никогда не были.

– Уилл Роджерс

В кинофильме «Кокон» есть интересная трактовка старения: нечто вроде попурри о том, как инопланетянин посещает дом престарелых (с трудом могу представить обсуждение на съемочной площадке). Этот фильм, снятый режиссером Роном Говардом, добился коммерческого успеха и получил одобрение критиков. Ему также присудили два «Оскара», в том числе за лучшую роль второго плана.

Фильм начинается с того, как трое пожилых джентльменов в плавках проходят по дому престарелых. Мы видим обычные стереотипы: пациентов в инвалидных креслах, людей, ковыляющих на ходунках, класс упражнений для амбулаторных больных, мужчин и женщин с пустыми взглядами. Троица приходит мимо прикованного к постели человека, испытывающего какой-то кризис, вокруг него суетятся врачи, что-то выкрикивая; потом мужчины выходят на улицу.

Они направляются к плавательному бассейну, который, как мы вскоре узнаем, обладает таинственной способностью возвращать ощущение молодости и здоровья. После нескольких заплывов они начинают вести себя так, словно им устроили внутривенное переливание лошадиной дозы энергетического тоника. Но это нечто большее, чем психологический подъем. У одного пловца зрение улучшается настолько, что он снова начинает водить автомобиль. Другой волшебным образом излечивается от рака.

Сентиментальный подтекст этого фильма заключается в преображении пожилых людей и в их благодарности за новую возможность в жизни. Несмотря на участие инопланетян (а какое кино 1980-х годов обходилось без инопланетян?), фильм касается темы, редкой для Голливуда: что такое старость и как с ней жить.

Преображение стариков из этого фильма напомнило мне историю в самом начале книги. Помните любопытное исследование Элен Лангер, которая воссоздала обстановку минувшего времени? Действие происходило в монастыре, а не в бассейне, но оно имело такое же преображающее воздействие на бодрость и жизненную силу участников. Тогда я упомянул, что книга, которую вы прочтете, посвящена всему, что случилось с этими людьми. Пора объяснить, что я имел в виду.

Как пожилые люди должны организовывать свой обычный день? Теперь у нас есть большинство ингредиентов для описания того, как на этот вопрос отвечает наука о мозге. В этой главе мы поговорим о повседневных делах, конкретно сосредоточившись на том, чем вам следует заниматься после того, как вы отходите от профессиональной работы. Если вы вообще это делаете. Нам не понадобятся необыкновенные достижения инопланетян, посетивших дом престарелых. Вы можете справиться гораздо лучше, чем если просто будете сидеть в уединенном здании с отсутствующим взглядом.

Разве это худшее, что вы можете сделать?

Какой возраст идеально подходит для того, чтобы отойти от дел? Не обращайтесь за примером к Чарльзу Югстеру. Этот спортсмен, родившийся в 1919 году, мчался по жизни как неуправляемый локомотив вплоть до девяноста семи лет. «Пенсия – это одна из худших вещей, которую вы можете сделать с собой», – однажды заявил он.

Чарльз Югстер выглядел как типичный британский генерал прошлого века: царственная осанка, цветистая речь, плохие зубы. Последнее несколько озадачивает, так как по своей профессии Югстер был зубным хирургом.

Он также был легендой в мире старческого фитнеса. Ему принадлежали рекорды в соревнованиях по бегу на 60, 100 и 200 метров для пожилых людей. Он завоевал сорок золотых медалей в гребных регатах мирового класса. Кроме того, он четырежды побеждал на всемирном чемпионате по фитнесу для пожилых людей. Если поискать в Интернете его фотографии, то вы увидите, как он бегает, боксирует и поднимает тяжести, а его зубастая улыбка сияет, как маяк, освещающий дорогу в будущее.

Югстер не дружит с понятием «уход от дел» и считает враждебное отношение к такому уходу залогом своих успехов. «Если говорить о королеве Англии, то у нее потрясающее дневное расписание, – однажды объяснил он. – Конечно, она не бегает трусцой по Букингемскому дворцу, зато она постоянно находится на ногах. Она не любит сидеть и считает, что это нездоровое занятие. Самое важное в том, что у нее есть работа».

Специалисты по мозгу встретили бы эти слова аплодисментами. Люди представляют жизнь на пенсии как беззаботное времяпрепровождение, долгие путешествия и возможность заняться тем, что вы всегда хотели делать. На самом деле беззаботное отношение к жизни на пенсии имеет ограниченный срок годности. Какое-то время вы чувствуете, что «вырвались из клетки», но скоро начинают подступать новые заботы и неприятности. Хотите знать правду о безоблачной репутации жизни на пенсии?

Это миф

Известно, что уход с работы у большинства людей связан с сильным стрессом. Из сорока трех главных стрессовых факторов в жизни, перечисленных в канонической «Шкале стрессовых факторов» Холмса – Рэя, отход от профессиональной деятельности стоит под № 10, чуть выше «резких изменений здоровья или поведения одного из членов семьи». Где доказательства? Приготовьтесь к статистической канонаде, ибо концепция «терминального пенсионного возраста» обусловлена перспективами физического и умственного здоровья. Это вынужденно ассоциативные данные, но их общий итог вдребезги разбивает существующий миф и оставляет вас перед жестким выбором. Оказывается, что уход от профессиональной деятельности повышает вероятность вашей смерти.

Пенсионный возраст в числах

Исследователям уже давно известно, что люди на пенсии находятся в худшем физическом состоянии, чем их сверстники, которые продолжают работать. Вероятность сбоев сердечно-сосудистой системы (в том числе сердечных приступов и инсультов) у них на 40 % выше. Кровяное давление, содержание холестерина и индекс массы тела – все эти показатели повышаются до опасного уровня.

И дело не только в угрозе для сердца и сосудов. Люди на пенсии с большей вероятностью заболевают раком. У них значительно чаще возникают проблемы с подвижностью из-за большего риска развития артрита. Общий риск любых хронических заболеваний у людей на пенсии достигает 21 %. Он примерно вдвое ниже для людей того же возраста, которые продолжают работать.

Умственные способности тоже идут под откос. Люди, выходящие на пенсию, испытывают быстрое ухудшение характеристик флюидного интеллекта по сравнению с их работающими коллегами. Как вы помните, флюидный интеллект – это способность гибко усваивать новую информацию, преобразовывать и использовать ее. Ухудшение довольно значительное. Люди на пенсии показывают вдвое худшие результаты тестирования по сравнению с теми, кто продолжает работать. Общие показатели памяти снижаются примерно на 25 %. Жить на пенсии без активных занятий – все равно что писать некролог о еще не умершем человеке.

Риски психической дисфункции (психопатологии) тоже маршируют на этом гнетущем статистическом параде. Уход на пенсию повышает вероятность развития острого депрессивного расстройства на целых 40 %. Так же повышается риск деменции любого рода. Если вы уходите на пенсию в 65 лет, а не в 60, то на 15 % снижаете риск приобретения деменции. Нам даже известен средний темп: с каждым годом, когда вы предпочитаете работать после шестидесяти лет, риск деменции сокращается на 3,2 %.

Какой отсюда следует вывод? Наука дает простой и однозначный ответ насчет идеального возраста для выхода на пенсию.

Этот ответ – «никогда».

Сказано сильно, но в реальной жизни один размер не подходит для всех. Личные обстоятельства – от материального благосостояния до близости к другим членам семьи – изменяются в широких пределах. Не все сохраняют достаточно физических сил для энергичной работы в пенсионном возрасте. И не все этого хотят. Данные выглядят достаточно убедительно для обобщенных предположений, но они не являются гарантией. Скорее, если вы будете следовать рекомендациям, то статистические ветры будут дуть вам в спину, а не в лицо.

Старые добрые дни

Прежде чем мы приступим к составлению почасового плана для оптимального старения, я хочу поговорить о сети Kentucky Fried Chicken. Я испытываю легкую ностальгию каждый раз, когда вижу фотографии старых вращающихся корзинок с несколькими цыплятами, все еще выставленные на кронштейнах перед некоторыми ресторанами KFC. Мы с матерью часто ходили в KFC в те дни, когда полковник Харланд Сандерс[39] был еще жив и громогласно высказывал свое возмущение ухудшением качества продуктов после того, как он продал свою компанию. Он называл рецепт экстрахрустящей корочки «чертовой поджаркой из теста, приставшей к цыплятам».

Полковник Сандерс, мягко говоря, имел живописное прошлое. Он продавал покрышки, купил отель, основал паромную компанию, красил амбары, сменил несколько жен и участвовал в перестрелке с реальными убийствами. Но большая часть его настоящих успехов была достигнута после того, как он стал достаточно пожилым человеком для получения социального пособия по возрасту, и это пример великой силы продолжения работы после срока выхода на пенсию. Он продал свою первую франшизу в 1952 году, в возрасте шестидесяти двух лет. Он продолжал продвигать свою продукцию еще более десяти лет, наблюдая за тем, как его идеи расцветают пышным цветом и превращаются в корпорацию с сотнями ресторанов. Он продал свою компанию за миллионы долларов в 1964 году будущему губернатору Кентукки и провел остаток своих дней в качестве привередливого знатока и пропагандиста своего способа питания. Скончался Сандерс в возрасте девяноста лет.

Это блестящий пример работы после достижения пенсионного возраста. Он приходит мне на ум каждый раз, когда я вижу вращающиеся пластиковые корзины с цыплятами.

В истории полковника содержится как минимум два не таких уж секретных ингредиента для всех, кто хочет прожить долгую жизнь (но по возможности воздержаться от перестрелок). Первый – это работа, которая дает цель в жизни, возможность заниматься привычным делом и социальную сеть на 25 % больше, чем у коллег-пенсионеров. Второе – это жизнетворная сила ностальгии.

Большинство профессионалов от рекламы, гуру поп-культуры и историков понимают непреодолимую силу «доброго старого времени». Однако они бы удивились, если бы узнали, что наука о мозге подтверждает их практические выводы: ностальгические воспоминания имеют много когнитивных преимуществ. Такие социопсихологи, как Константин Седикидес и Тим Уайлдшут, работавшие в основном в Великобритании, расширили понимание того, как радужные воспоминания о прошлом влияют на не такое уж радостное восприятие настоящего.

Седикидес и Уйалдшут определяют ностальгию так же, как в издании «Нового Оксфордского словаря английского языка» 1998 года: «Сентиментальное томление или смутное сожаление и привязанность к прошлому». Но они не измеряют ее в таких же терминах, как лингвисты. Они разработали психометрический тест под названием «Саутгэмптонская шкала ностальгии» для оценки того, какую сильную ностальгию человек испытывает в данное время. А также исследовательский инструмент – задачу воспоминания событий, – достаточно мощный для экспериментального внушения чувства ностальгии.

Ностальгия часто характеризуется как разновидность когнитивного зыбучего песка. Если забрести слишком далеко, человек может потеряться в прошлом. (Слово «ностальгия» в буквальном смысле означает «боль возвращения домой», поскольку она ассоциировалась с физическими проблемами средневековых солдат, испытывавших «токсичное» желание вернуться домой.)

Но исследователи совершили неожиданное открытие: на самом деле ностальгия полезна для нас. Мы знаем, что люди, которые регулярно переживают импульсы ностальгии, в психологическом отношении являются более здоровыми, чем остальные. И хотя мы не знаем причину, то же самое наблюдается на функциональном, клеточном и даже молекулярном уровне.

Сила «нашей песни»

Как и у многих супругов, у нас с женой есть «наша песня» – мелодия, напоминающая о времени наших первых встреч друг с другом. Она имеет подходящее название «Воспоминания», в исполнении группы Little River Band. Песня посвящена пожилой паре, ностальгически вспоминающей старую мелодию, связанную с временами их молодости.

Теперь, когда годы сменяют друг друга,

Каждый раз, когда мы слышим любимую песню,

К нам приходят воспоминания

О былых временах, по которым мы тоскуем,

О событиях, к которым мы возвращаемся.

Каждый раз, когда мы слышим эту песню, то останавливаемся, улыбаемся и целуемся, иногда со слезами на глазах. Можно называть это «нашим музыкальным синдромом». На момент создания этой книги мы провели в браке более тридцати пяти лет. Это самые счастливые годы моей жизни.

Отчего ностальгия имеет такую власть над нами? Как она работает в мозге и какое она имеет отношение к планированию пенсионного возраста? Тема ностальгии привлекает растущий интерес научного сообщества, поскольку все мы так или иначе становимся старше. Ностальгия вызывает ощущение, иногда называемое «личной преемственностью»: она связывает вашу личность в прошлом с той личностью, которой вы являетесь в настоящем. (Формально говоря, это разновидность стабилизации личности, в которой следы автобиографических воспоминаний включаются в повседневный опыт.) Вот последовательность событий, которую обнаружили исследователи: (1) вы испытываете ностальгию, (2) происходит оценка вашей личной преемственности, (3) в вашем мозге происходят хорошие вещи.

Что это за хорошие вещи?

1. Ностальгия усиливает «общественную сопричастность»

Общественная сопричастность описывается как субъективное чувство принадлежности к некой группе (племени, благотворительному обществу, закрытому аристократическому клубу) и одобрения со стороны других членов.

2. Ощущение эвдемонического благополучия

Этот трудный термин означает «чувство блаженства или удовлетворения, возникающее в результате полного раскрытия потенциала человеческой личности на основе чувства глубокого удовлетворения». Это может звучать неловко (и впрямь, что такое «полное раскрытие потенциала?»), но такое ощущение имеет психиатрические последствия. Чем больше «эвдемонии» вы ощущаете, тем меньше вероятность психических расстройств, связанных с настроением. Эвдемоническое благополучие действует как чеснок против вампиров депрессии.

3. Позитивные воспоминания имеют приоритет

Хотя ностальгические воспоминания часто описываются как «сладостно-горестные», исследования показывают, что вы испытываете гораздо больше сладостных, чем горестных воспоминаний. Перевес позитивности настолько велик, что проявляется даже при сканировании мозга.

Эти три дополнительных импульса принимают участие в самых обыденных аспектах повседневной жизни. Люди, которые регулярно пользуются преимуществами ностальгических воспоминаний, меньше боятся умереть. Давние партнеры эмоционально сближаются друг с другом, когда переживают общие воспоминания (синдром «нашей песни»). Люди становятся более щедрыми по отношению к незнакомцам и более терпимыми к чужакам, особенно имеющим другой социальный статус. Даже сенсорная информация воспринимается по-другому. Если человек, который находится в холодной комнате, испытывает ностальгические переживания, ему становится теплее, хотя никто не включал обогреватель.

Механизм действия ностальгии

Когда исследователи изучают мозг с помощью неинвазивных методов сканирования, они узнают, как и почему ностальгия творит свою функциональную алхимию.

Когда люди предаются воспоминаниям, определенные системы памяти, в основном связанные с гиппокампом, переходят на усиленный режим работы. Этот результат неудивителен (на уровне «корова дает молоко»), так как гиппокамп принимает участие в большинстве систем памяти нашего мозга.

Но при ностальгии активизируется не только память. Исследователи обнаружили, что такие области, как черная субстанция, начинают сиять, как рождественская елка, во время ностальгических воспоминаний. То же самое относится к вентрально-покрышечной области. Обе области участвуют в формировании чувства заслуженного вознаграждения, и в обоих случаях проводником этого чувства служит нейромедиатор дофамин.

Такая схема стимуляции приводит к двум интересным выводам. Во-первых, когда вы вспоминаете, мозг дает вам вознаграждение, поэтому вам хочется повторить это. Во-вторых, воспоминания активируют выработку нейромедиатора, который принимает участие в обучении и моторной функции, а не только в ощущении удовольствия, – и который, к сожалению, постепенно исчезает с возрастом.

Так мы внезапно понимаем внутренний механизм «ретроспективного» эксперимента Элен Лангер. В ходе этого эксперимента ностальгические переживания оказали не только психологическое, но и физиологическое влияние на участников. Если вы помните, их зрение улучшилось, и они даже играли в «салочки». Дофамин воздействует на моторную функцию (в конце концов, разрушение черной субстанции приводит к болезни Паркинсона), и, видимо, именно стимуляция выработки дофамина в отдельных частях мозга стоит за позитивными переменами. Вот для чего нужна ностальгия, а поскольку мозг большинства пожилых людей испытывает хроническую дофаминовую «засуху», то теперь у нас есть для них очень хорошие новости. Как вы уже знаете, дофамин – это крайне полезное вещество для тела и мозга.

Подводя итог, можно сказать: вам нужно больше и чаще ностальгировать. Как далеко в прошлое вы можете заглянуть на своей машине времени? И какие воспоминания лучше всего пережить заново после прибытия на место? Очевидно, что чем больше подробностей вы сохранили из прошлого, тем больше информации можете скормить ностальгическим переживаниям. Так что пожилые люди вспоминают с наибольшей ясностью? К этому мы перейдем дальше.

Золотой век: от двадцати до тридцати лет

В третьей части мультфильма «История игрушек» есть сцена, почти невыносимая для меня и моей жены. Она связана с мальчиком Энди, чьи игрушки служили тематическим материалом для предыдущих мультфильмов. Теперь мальчик вырос и поступает в колледж. Слишком взрослый для своего детства, слишком большой для своих игрушек, он убирает их в коробки, когда наводит порядок в комнате. Ближе к концу фильма, незадолго до его отъезда из дома, Энди и его мать входят в полупустую комнату. Мама внезапно останавливается. Она оглядывается по сторонам с влажными глазами, затерявшись в густом тумане воспоминаний. Обозревая комнату, которая больше не принадлежит ее сыну, она подносит руку к горлу, отважно борясь со слезами. «Все в порядке, мама», – старается успокоить ее Энди. «Я знаю, – шепчет она. – Просто… мне хотелось бы всегда быть с тобой». Она неожиданно поворачивается и изо всех сил обнимает повзрослевшего сына.

Нам так трудно видеть эту сцену, потому что вымышленный Энди находится примерно в том же возрасте, что и наш реальный сын Джошуа, который точно так же уехал в колледж. Создатели мультфильма попали в самую точку. Бывают моменты, когда хочется, чтобы глаза были снабжены щетками стеклоочистителей.

Как и большинство молодых людей, Джошуа поступил в колледж в восемнадцать лет и будет учиться там первые годы после своего двадцатилетия. Это важный период для геронтологов (да, они изучают двадцатилетних людей). Их исследования выявили один мощный фактор, который стоит добавить в ваши планы на пенсионный возраст.

Для того чтобы разобраться в этом феномене, нужно оценить валовой внутренний продукт нашей памяти на протяжении жизни. Если вы спросите группу восьмидесятилетних людей, какие вещи, события или переживания они помнят лучше всего, то вскоре обнаружите два пункта: (1) извлечение информации из воспоминаний происходит неравномерно, (2) у всех людей процесс извлечения информации можно отобразить на практически одинаковых графиках. Этот график похож на неоконченный рисунок двугорбого верблюда. Он отображает систему извлечения с участием автобиографической памяти.

График начинается с нуля и остается там некоторое время, поскольку никто особенно не помнит свои чувства и ощущения до двух или трех лет. Затем кривая накопленных воспоминаний быстро идет вверх и достигает максимума к двадцати годам. Этот максимум соответствует вершине первого «горба». Объем воспоминаний начинает снижаться после двадцати пяти лет, быстро снижается после тридцати и выравнивается где-то на уровне пятидесяти пяти лет. Эта плоская линия представляет собой седловину между «горбами». Затем объем воспоминаний снова начинает расти, но гораздо слабее, и образует второй максимум (примерно в два раза ниже первого) к семидесяти пяти годам. Это второй «горб». В итоге вы получаете незавершенный контур бактрийского верблюда в профиль.

Эти горбы настолько повсеместны, что ученые дали им названия. Малый горб называется «эффектом новизны» и показывает, что мы помним недавние события лучше предыдущих. Большой первый горб демонстрирует четкую предрасположенность к воспоминаниям о возрасте около двадцати лет, которая начинает уменьшаться после двадцати пяти лет, то есть в поздней юности. Ученым было непросто объяснить это (как вы помните, они опрашивали восьмидесятилетних стариков). Этот горб был назван «бугром воспоминаний», а феномен, который лежит в его основе, называется «погрешностью памяти».

Более приятный способ знакомства с погрешностью памяти начинается с простого вопроса: «Когда за свою долгую жизнь вы испытывали самые значительные и важные переживания?» Хотя это довольно субъективный вопрос, ответы многое проясняют. Если вы спросите профессиональных писателей, в каком возрасте они читали книги, которые изменили их жизнь, то получите согласованный ответ: 75 % из них прочитали свои самые важные книги до двадцати трех лет. Если вы спросите других пожилых людей насчет лучшей популярной музыки, которую они когда-либо слушали, ответы будут похожими: это музыка, которую они слышали в возрасте от пятнадцати до двадцати пяти лет. Если спросить их, какие фильмы определяют «их эпоху», то они назовут фильмы, которые – как вы можете догадаться – смотрели в возрасте до двадцати пяти лет. Самые важные политические события? Они произошли, когда им было примерно двадцать пять лет. То же самое относится к общественным событиям. И это относится не только к пожилым американцам; такая предрасположенность наблюдается по всему миру.

Мои наиболее важные воспоминания относятся к 1976 году, когда умер Мао Цзэдун и родилась Риз Уизерспун. Я помню этот год, как будто он закончился еще вчера, и, очевидно, мой мозг придерживается такого мнения. Я помню, что бензин стоил меньше доллара за галлон (59 центов!). Средняя стоимость билета в кино не превышала двух долларов. Дом с четырьмя спальнями на Среднем Западе чудесным образом можно было приобрести за 36 500 долларов, а средний годовой доход в США составлял около 9000 долларов.

Этот год еще сильнее врезался в память, потому что тогда Америка праздновала двухсотлетие своего так называемого двухпалатного парламента. Празднество сопровождалось публикацией множества исторических книг, включая бестселлер Гора Видала «1876». Романы других авторов тоже стали бестселлерами, включая «Занавес» Агаты Кристи и «Троицу» Леона Уриса.

Популярная музыка в 1976 году была наполнена жизнью, рок-н-роллом и марихуаной. Стиль диско начал свое восхождение в музыкальных чартах, хотя и не без борьбы: лучшим синглом 1976 года были «Глупые песни любви» – хит Пола Маккартни и группы Wings, не имевшей ничего общего с музыкой диско.

Первая часть многочисленного семейства фильмов «Рокки» вышла на экраны в 1976 году. «Полет над гнездом кукушки» был недавней премьерой. Оба фильма пришлись к месту, поскольку это был год выборов, когда американцы выбрали своего тридцать девятого президента, Джимми Картера. В 1976 году произошло не одно событие, повлиявшее на ход истории. В апреле, за несколько месяцев до выборов, маленькая компания Apple стала корпорацией.

Да, это был особенный год. Воспоминания о нем приносят желанное облегчение, так как это дает мне подумать о чем-то еще, кроме наших детей, которые уезжают на учебу в колледж.

Талые воды шестидесятилетия

Помимо сладостных воспоминаний о двадцатилетнем возрасте, когда звучала лучшая музыка на свете, мозг пожилых людей переживает еще одно загадочное событие.

Где-то после шестидесяти лет по еще непонятной причине определенные воспоминания из нашего прошлого начинают всплывать на поверхность. Это может быть лицо нашего первого учителя. Это могут быть танцы на школьном выпускном вечере, рекламная мелодия или смесь запахов в универсальном магазине «Вулворт».

Эти воспоминания не являются разрозненными обломками нашего блестящего прошлого. Это полностью сформированные треки памяти с конкретными маркерами. Их содержание – это нечто такое, о чем вы осознанно не думали уже десятки лет. Они также поразительно четкие, как будто все произошло только вчера. И они почти всегда представляют собой воспоминания, заложенные в «бугре воспоминаний».

Ученые называют их «мерзлотными воспоминаниями», выводя это определение из понятия вечной мерзлоты. По-моему, лучше называть их «оттаявшими воспоминаниями», поскольку мозг как будто размораживает пласты воспоминаний, заложенные в том самом году, когда вы гадали, где найти деньги для оплаты за учебу в колледже.

Несколько независимых линий исследований однозначно указывают на один краткий промежуток вашей жизни. От максимального объема воспоминаний до самых важных книг и фильмов ваш мозг на самом деле предпочитает интервал от позднего подросткового до раннего юношеского возраста.

Существуют и оговорки. Некоторые группы исследователей теперь размещают «бугор воспоминаний» ближе к восемнадцатилетнему возрасту. Люди, пережившие крайне неоднозначные жизненные события (вроде переезда в другую страну), имеют предрасположенность в пользу этих переходных событий, а не какого-то конкретного возраста. Имеют место и половые различия, когда максимальный объем воспоминаний у женщин приходится на более ранний возраст, и они более плотно сконцентрированы в более узких временных рамках. Но, разумеется, это не меняет сути первоначальных открытий и направления наших мыслей в воспоминаниях. Если прибегнуть к безнадежно обтекаемой метафоре, мы склонны вспоминать самые памятные события, а для относительно здорового мозга самыми памятными являются вещи, которыми вы занимались в старших классах школы и на первых курсах колледжа.

Снова молодые

Открытия, совершенные в ходе «ретроспективного» эксперимента Лангер, были превращены в популярное телевизионное реалити-шоу «Молодые», которое в 2011 году завоевало премию BAFTA, британский эквивалент премии «Эмми».

Продюсеры убедили шесть культовых британских знаменитостей определенного возраста (в среднем 84 года) провести одну неделю в «машине времени», постоянно находясь под наблюдением телекамер. Они заново пережили 1975 год в загородном доме, обставленном на манер пещеры Аладдина 1970-х годов. Погружение в прошлое включало политическую и популярную культуру: Маргарет Тэтчер только что стала лидером оппозиции, «Бэй Сити Роллерс» поднимались на вершину британских музыкальных чартов, и Артур Эш стал первым афроамериканцем, пробившимся в финал Уимблдонского турнира. Никакого Интернета, никаких мобильных телефонов и Брексита; участники были полностью изолированы от шумного мира Британии XXI века.

Сработало ли это? Один из участников вскоре почувствовал себя достаточно здоровым, чтобы надеть носки без посторонней помощи, и товарищи поздравили его с этим. «Это все равно что вернуться в мир живых», – сказал он. Знаменитая актриса Сильвия Саймс объявила: «Когда я приехала сюда, то испытывала мучительную боль. У меня постоянно болела спина, и я едва могла ходить. Теперь по какой-то странной причине – сама не знаю, почему – все заметно улучшилась. Даже брюки стали болтаться на ногах!» Обращаясь к своей коллеге, восьмидесятивосьмилетней актрисе Лиз Смит, она продолжила: «Потрясающе видеть, что ты больше почти не боишься ходить без трости. Думаю, это радость для всех нас». Другой известный актер сказал, что он чувствует себя «новым человеком».

Разумеется, это было телевизионное шоу, а не бесстрастная видеозапись в поддержку научной статьи. Если не считать интервью с участниками, там не было попыток измерить степень улучшения. Работа Лангер была гораздо более серьезной. Она провела предварительный и окончательный анализ моторных навыков, задач по сенсорной чувствительности и когнитивной функции. Она также делала сравнения с контрольной группы, члены которой не возвращались в виртуальное прошлое.

Ключом к успеху оказалось «полное погружение», как будто исследователи аккуратно подтолкнули престарелых людей через открытую дверь в прошлое. Участникам эксперимента Лангер заранее предложили приступить к обсуждению событий целевого 1959 года. В автобусе, который привез их в монастырь, транслировалась популярная музыка 1959 года с умело подобранными рекламными объявлениями того времени. По прибытии на место участники сами, без какой-либо помощи отнесли чемоданы в свои комнаты, где их ожидали журналы и другие аксессуары 1959 года. Ежедневные групповые взаимодействия включали обсуждение важных событий конца 1950-х годов. Вечером они смотрели популярные фильмы 1959 года («Анатомия убийства») или игровые шоу («Правильная цена»).

Хотя результаты Лангер гораздо более обоснованы в количественном отношении, они говорят о том же, что и британские комментаторы. У экспериментальной группы произошло улучшение слуха, получившее количественную оценку на уровнях пороговой чувствительности в 1000 и 6000 Гц. У путешественников в 1959 год также улучшилось ближнее зрение, особенно в правом глазу. Оценки мануальной ловкости выросли более чем на треть (37 %). В контрольной группе только один человек продемонстрировал улучшение, а у третьей части наступило ухудшение. Общие физические измерения, от осанки до веса, тоже улучшилось, как и показатели теста на общую телесную живость. Один мужчина даже отказался от трости.

Тесты оценивали не только органы чувств, силу и ловкость. Картина «до» и «после» дополнялась когнитивными тестами. Испытания включали тест замены цифровых символов – жесткий хронометрический тест на скорость обработки и запоминание информации. Результаты экспериментальной группы, побывавшей в 1959 году, были на 23 % выше, чем у контрольной группы. В контрольной группе 56 % показали ухудшение результатов в тесте замены цифровых символов по сравнению с 23 % в экспериментальной группе. Результат очевиден: улучшение по сравнению с базовыми результатами или более медленный упадок по сравнению с контрольной группой. Как и в любом исследовательском проекте, возникли досадные оговорки. Размер выборки был небольшим, время эксперимента – недолгим, и не все тесты продемонстрировали явную победу. Едва ли достаточно, чтобы прийти к однозначному выводу, но эти результаты были полезны как сигнальные огни, освещающие области для дальнейших исследований. Годы спустя Лангер вспоминала: «Если взять результаты этого эксперимента в сочетании с многочисленными находками наших исследований, о которых было упомянуто выше, мы считаем, что получили достаточно свидетельств для предположения, что «неизбежный» упадок стареющего человеческого организма фактически может быть обращен вспять с помощью психологического вмешательства».

Довольно знаменательное утверждение для одного из старейших профессоров Гарварда. Все это, взятое вместе, представляет собой мощный инструмент для включения в ваш инвестиционный портфель пенсионного возраста. Но каким образом? Большей частью нам приходится жить в настоящем, даже если мы не всегда обитаем там. Что может сделать воспоминания практически полезной вещью? Пусть нам поможет песня «Битлз».

День из жизни[40] (прошлое)

В качестве молодого «бебибумера» я готов признаться в нежной любви к песням «Битлз». Они не были главным источником моего музыкального рациона (мне больше по душе музыканты предыдущего поколения с косматыми гривами). Но когда я впервые услышал песню «День из жизни», то осознал, что девятнадцатый век не оставил следа на творчестве длинноволосых музыкальных гениев.

Возможно, вы знаете, что «День из жизни» – это на самом деле две песни, сшитые вместе, где волнующие первый и третий куплеты написаны Джоном Ленноном. Леннон говорил, что вдохновлялся газетными статьями, которые он просматривал в то время («Сегодня я читал новости, Боже правый…»), особенно из Daily Mail 17 января 1967 года. Автомобильная катастрофа, связанная с гибелью Тары Браун, наследницы состояния Гиннессов. «Четыре тысячи ям» навеяно статьей о кошмарном состоянии дорог в Блекберне, городе в графстве Ланкашир. Едва ли это побудит вас написать музыкальный хит, но стоит покопаться в газетных изданиях времен вашей юности. Потом начните собирать коллекцию памятных вещей из этих лет, пока не заполните материалами целую комнату.

Назовите ее «комнатой воспоминаний».

Обдумайте идею о том, чтобы найти в вашей нынешней жилой обстановке какое-то место для ностальгических вещей – тех, которые с наибольшей вероятностью будут стимулировать дофаминэргические пути. Это могут быть семейные фотографии и снимки ваших друзей. Сюда могут входить значимые предметы и афиши важных событий. Аудиосистема в комнате обеспечит легкий доступ к записям «Битлз», Бетховена или того, что вызывает у вас сильнейше томление по прошлому. Сойдет и телевизор – может быть, старое устройство, подкрепленное новыми технологиями, – посвященный просмотру винтажных телешоу и коллекции старых кинофильмов. Наконец, можно выложить книги, популярные в ваше время; либо уже прочитанные, либо те, которые вы когда-то поклялись прочитать. Вместо того чтобы избегать прошлого, сделайте радостное обращение к нему частью вашей ежедневной практики. Эта комната может стать вашим личным Источником вечной молодости.

Какие годы следует подчеркнуть? Если мы сравним «бугор воспоминаний» с данным Лангер, то столкнемся с интуитивными догадками, противоречиями и великим неведомым. По размышлении вы можете возразить, что ностальгия должна забрасывать в настоящее время только определенные воспоминания из вашей юности. Но обратите внимание, что Лангер опиралась на события, которые ее подопечные переживали в возрасте от сорока до пятидесяти лет, а не в более раннем возрасте.

Почему Лангер не воспользовалась концепцией «бугра воспоминаний»? У нее не было настоящей машины времени: эти данные появились лишь в середине 1990-х годов, а Лангер проводила свою экспериментальную работу в начале 1980-х. Правда ли, что ностальгия имеет такой широкий диапазон, что вы можете совершить омовение в целительных водах воспоминаний, даже если не плещетесь в их самом богатом источнике? Получила бы Лангер еще более убедительные результаты, если бы он передвинула стрелки часов еще на несколько десятилетий назад? Принимая во внимание, что точки стимуляции гораздо более многочисленны и доступны в «бугре воспоминаний», было бы разумно попробовать. Но пока мы не сделаем этого, я предлагаю личный осведомленный выбор, а не предписания научно подтвержденных исследований.

День из жизни (настоящее)

Песня «Битлз» вдохновляет меня и по другой причине: планирование одного дня в текущей жизни. Как может выглядеть ваш типичный день, час за часом, если вашей целью является долгая жизнь и максимальное умственное здоровье? Что вы будете есть? С кем будете встречаться? Что вы будете делать?

Я собираюсь представить семнадцатичасовой период в жизни одного пожилого человека. Ее зовут Элен. Она семидесятилетняя учительница на пенсии, чей муж умер год назад. Она передвигается с некоторым трудом (артрит), но в остальном вполне здорова и может управлять автомобилем. Она живет в квартире с двумя спальнями, а ее взрослые дети живут поблизости. Вот как мог бы выглядеть ее обычный день, если бы Элен воспользовалась большей частью предложений из этой книги.

Опять-таки прошу заметить, что эти рекомендации являются выборочными, а не имеют универсальный характер. Исследования показывают, что миллионы людей ведут сравнительно здоровый образ жизни в возрасте далеко за семьдесят лет. Но у каждого из них есть свои жизненные обстоятельства. Вы можете представлять ежедневное расписание Элен как некую разновидность шведского стола. Вы можете смешивать, пробовать и модифицировать ингредиенты по собственному желанию, выбирая все, что соответствует вашему стилю, уровню энергии, работе и семейным отношениям, – и вы все равно получите огромную пользу. В конце концов, это расписание такое же индивидуальное, как и вы сами и ваше путешествие через эти годы вашей жизни.

7.00

Элен просыпается, читает записку, которую оставила на ночном столике, и улыбается.

Ее завтрак состоит из ягод, цельнозерновой каши и орехов. Все это сдобрено освежающей пятнадцатиминутной медитацией. Она сосредоточена на коротком сканировании тела (аналог практики осознанности), перед тем как начинает планировать дневные дела.

Элен делает это, потому что она озабочена последствиями стресса – как в настоящем, так и в будущем. Ее завтрак является частью высокоэнергетической средиземноморской диеты – программы питания, призванной снизить риск болезни Альцгеймера. Она уже некоторое время пользуется этой диетой, и каждый глоток помогает успокоить заботы о будущем ее умственных способностей. Практика медитации уменьшает стресс; улучшения в ее сердечно-сосудистой системе уже вполне очевидны. Она стала лучше спать, и, как ни странно, ее зрение улучшилось. Эти улучшения надолго увеличивают то время, которое Элен сможет провести со своими внуками. Как хорошо подготовленная, высокотехнологичная трансмиссия, она готова начать свой день с высокой передачи.

8.00

День начинается со стука в дверь. Это «прогулочная группа» Элен, добрые старые подруги. Они называют себя «Галопирующими бабушками». Им предстоит совершить оживленную получасовую прогулку вокруг квартала, что они делают несколько раз в неделю. Одна из женщин совсем недавно овдовела, и Элен стала для нее ангелом-хранителем, каждое утро отвлекающим ее от горестных размышлений.

Элен придает этому занятию важное значение по разным причинам. Безусловно, физическая разминка улучшает ее регуляторную функцию – это факт, который она ощущает каждый раз, когда она сводит баланс в чековой книжке или думает о своих финансах. Кроме того, она общается со старыми друзьями; некоторые из них только начинают испытывать наиболее разрушительные эффекты старения. Это общение выполняет роль лекарства. Оно является первым социальным взаимодействием в ее дневном расписании, но каждое из них приносит пользу для души и тела. Она думает о том, как чудесно иметь витамины для мозга в надежной оболочке старых дружеских отношений.

9.00

Попрощавшись с друзьями, Элен приступает к так называемому «времени просвещения». Она посещает два образовательных курса (в разные дни) в местном колледже. Сегодня ей предстоит урок музыки, состоящий из теоретической части игры на фортепиано. Завтра будут уроки французского. Она всегда хотела научиться говорить по-французски из-за желания совершить поездку в Париж. Она собирается поехать туда следующим летом. Хорошо понимая, что надо побывать в Париже, пока еще достаточно здорова для путешествий.

Вторая часть ее «времени просвещения» связана с волонтерской работой преподавателя в программе ESL (английский как второй язык), учрежденной местным колледжем. В классной комнате собираются иммигранты разного возраста, даже такие пожилые, как она сама. Несмотря на это, Элен часто испытывает к ним родительские чувства, позволяющие находить общий язык с теми, кто считает английский невероятно сложным языком, американскую культуру – странной и непонятной и редко говорит с друзьями на английском языке.

В организации своего «времени просвещения» Элен является не худшим стратегом, чем Наполеон. Поскольку она не говорит по-французски, урок иностранного языка заставляет ее погружаться в среду, совершенно чуждую для нее. Такие вызовы замедляют общее ухудшение познавательной сферы. Они также стимулируют эпизодическую память (память о событиях), рабочую и кратковременную память. Уроки ESL полезны для ее мозга, потому что они играют роль защитной сетки на суровых перекатах старения – в основном потому, что это вынуждает ее знакомиться с чужими точками зрения. Ее ученики – выходцы из другой культуры. В ее классе есть представители разных поколений: молодые родители, подростки и даже дедушка. Для эффективного обучения она должна приспособиться к их мировоззрению и взглядам на мир. Такие упражнения ставят депрессию на последнее место в ее жизни, уменьшают стресс и увеличивают ее шансы на более долгую жизнь.

Элен намеренно выбрала ESL как добровольную благотворительную работу. Это позволяет ей быть частью «чего-то большего», создавать и поддерживать позитивный взгляд на мир. Она понимает, что эти уроки представляют собой еще один полезный опыт социализации, новую порцию витаминов для мозга. Единственное, что ее ученики имеют общего между собой: все они знают ее.

Полдень

Элен возвращается домой, усталая и проголодавшаяся. Ее ланч состоит из салата с оливковым маслом, фруктов, овощей и небольшого количества куриного мяса. Она ложится вздремнуть на полчаса, прежде чем вернуться к дневным занятиям. Элен – участница книжного клуба, и сегодня ее очередь принимать гостей. Она готовит закуски и начинает чтение первой из двух книг, которые отложила на этот день.

В книжном клубе всегда происходят оживленные, иногда напряженные дискуссии. Она с неизменным сожалением наблюдает за уходом своих товарищей, даже тех, с которыми она регулярно расходится во мнениях. Элен проявляет такую же предубежденность в своих пристрастиях, как и кандидат на партийных выборах, но то же самое можно сказать об остальных членах клуба.

Такая дружеская пикировка – это замаскированное благодеяние, поскольку разумные разногласия улучшают состояние флюидного интеллекта. Это делает Элен более гибкой во мнениях и пополняет копилку ее когнитивного резерва. После встречи ее мозг как будто выходит из спортзала после силовой тренировки. Такая деятельность сама по себе имеет важное значение, поскольку чтение в любом случае приносит пользу. Привычка к чтению удлиняет жизнь.

Но с общением еще не покончено. После уборки Элен включает свой компьютер и погружается в дивный новый мир (для нее) социальных сетей. Он состоит в основном из знакомств на Facebook, и она посещает сайты друзей и членов семьи. Несколько лет назад дети купили ей мобильный телефон, который с тех пор остается ее постоянным спутником. Дочь регулярно отправляет ей текстовые сообщения с последними фотографиями внуков. Элен погружается в чат и печатает с восторженным энтузиазмом подростка.

Потом она делает нечто действительно странное. После обмена сообщениями и прощания с дочерью Элен включает видеоигру (еще один подарок от детей). Это упражнение для тренировки мозга. Какое-то время она сопротивлялась – ей говорили разные вещи о видеоиграх, – но дети выбрали для нее только такие игры, польза которых подтверждена научными исследованиями. Поскольку компьютер уже включен, ей нетрудно кликнуть на игру с автогонками. Хотя она по-прежнему не особенно увлекается этим, у нее отлично получается. Если она продолжает играть, ее уровень сосредоточенности быстро улучшается, как и ее способность противостоять отвлекающим факторам. Ее кратковременная память проводит еще одну силовую тренировку в спортзале для мозга.

15.00

После общения в Facebook и множества кругов на виртуальном автодроме Элен снова готовится к активным действиям. Каждый день она ходит на курсы бальных танцев. Сначала это казалось ей не менее отвратительным, чем слезоточивый газ. Физические прикосновения напоминали Элен о ее муже, и координация движений с незнакомым партнером тоже оказалась трудным делом. К счастью, по мере продолжения занятий ее отношение изменилось. Теперь синхронизированный контакт с партнером кажется ей бодрящим и удивительно легким. Она этого не знает, но ее чувство равновесия улучшается, как и осанка, а риск падения… гм, падает. Она не испытывает привязанности к кому-либо из мужчин в танцевальном зале, но танцы как будто притупляют острую боль от утраты мужа. Это ее последнее общественное занятие за сегодняшний день.

Вернувшись с курсов, она отмечает, что уже 16.30 – примерно на полчаса позже, чем ей бы хотелось, – и мысленно обращается к предстоящему вечеру. Элен не собирается так рано ложиться спать – она просто начинает готовиться ко сну. Теперь больше не может быть никакого кофеина, алкоголя, физических упражнений и компьютера. Тогда к 23.00 она будет готова к тому, чтобы вступить в фазу медленного сна.

В 17.00 она готовит обед. Сегодня будет рыба со спагетти и массой овощей. В нарушение своего правила не употреблять алкоголь после 17.00 она выпивает бокал красного вина. Может быть, в следующий раз она сделает это за ланчем.

19.00

Теперь Элен готова пережить свою любимую часть дня, которую она называет «Вечер с Уэллсом». Она собирается войти в «машину времени» – в комнату, которую она специально оборудовала для воссоздания мира, каким он был в середине – конце 1960-х годов. На стене висят афиши, на столе стоит поворотный стенд с виниловыми пластинками, а на тумбочке – старый телевизор. От фигурного флакончика распространяется аромат духов Joy, которыми она пользовалась, когда ходила на свидания с будущим мужем. Она наносит капельку на запястье и включает музыку из своей богатой коллекции: от «Битлз» до Ареты Франклин.

Десерт состоит из эскимо на палочке, и она набрасывается на него с деликатностью акулы. Не обращая внимания на «обморожение мозга», она выбирает старую книгу – что-нибудь, напоминающее о студенческих временах. Сейчас она читает роман Кэтрин Маршалл «Кристи».

Через час вдумчивого чтения до нее доносится аромат духов. Он будоражит воспоминания, и вскоре по ее щекам текут слезы. Пора включить DVD-проигрыватель, подключенный к телевизору, и посмотреть старую телепрограмму «Приглашение к смеху», комедийное скетч-шоу, популярное в конце 1960-х годов. Она смеется так сильно, что по ее щекам снова текут слезы, но теперь уже по другой причине.

Эти «Вечера с Уэллсом» хорошо спланированы. Комната из прошлого наполнена вещами и событиями из «бугра воспоминаний» Элен, атакующими все органы восприятия: звуками и зрелищами, вкусами и запахами. Все это предназначено для того, чтобы повысить уровень дофамина в ее мозге. А чтение книг, которому она посвящает более трех часов в день, продлевает ее жизнь.

23.00

После такого насыщенного событиями дня Элен совсем выбилась из сил. Перед сном (который наступает около полуночи) у нее остается еще одна задача, для выполнения которой нужны бумага и карандаш.

Элен делит лист бумаги на две колонки. В первой колонке она записывает три события, которые случились в этот день, – события, которые заставили ее улыбаться или почувствовать благодарность. Во второй колонке она объясняет, почему они вызвали у нее такие чувства. Наиболее популярным в этом списке является общение с детьми, которые вызывают у нее ощущение сопричастности к семье. Другой пункт – способность водить автомобиль, которая заставляет ее ощущать благодарность за свою независимость. Элен обнаружила, что даже в самые грустные дни остается что-то такое, за что она может быть благодарна.

Она кладет листок на ночной столик, ложится в постель и вскоре крепко засыпает. На следующее утро она первым делом прочитает этот список и улыбнется, как это всегда бывает. Она будет готова к очередному дню, уверенная в том, что делает все возможное, чтобы увеличить количество и качество дней своей жизни.

Элен решила обустроить свою жизнь согласно рекомендациям науки о мозге, и это лучшее, что она когда-либо сделала.

Создание могучей реки

За этой историей стоит важная идея: многосторонняя стратегия – это лучший подход для сохранения когнитивной функции. Существуют ли эмпирические свидетельства действенности такого подхода? Можно ли на самом деле переставить когнитивную мебель в вашем уме и сделать жизнь более легкой и комфортной? Ответ с высокой вероятностью будет положительным. В качестве примера можно привести масштабный рандомизированный эксперимент, проведенный группой скандинавских ученых.

Они хотели узнать, что произойдет, если пожилые люди (от шестидесяти до семидесяти семи лет) будут получать «комплексный обед» из диеты, упражнений и программ для тренировки мозга. Эксперимент получил название «Финское гериатрическое исследование для предотвращения нарушений познавательных функций и инвалидности» (сокращенно FINGER). Мужчины и женщины, общим числом более двух с половиной тысяч, были выбраны на основании повышенного риска деменции. Потом, согласно стандартам организации достоверных исследований, ученые случайным образом распределили участников экспериментальной и контрольной групп.

В течение двух лет члены экспериментальной группы ели продукты из средиземноморской диеты. Одновременно с этим они проходили энергичную программу тренировок, состоявшую из аэробики, силовой тренировки и упражнений на равновесие (от двух до трех шестидесятиминутных сеансов в неделю). Они занимались специализированными играми для развития регуляторной функции, скорости обработки информации и памяти (по пятнадцать минут два-три раза в неделю). А для мониторинга здоровья их часто посещали врачи, медсестры и разные медицинские эксперты, снимавшие кардиограмму и проводившие различные метаболические тесты. Члены контрольной группы не получали такого пристального медицинского внимания. Кроме обычных проверок состояния здоровья, они следовали стандартным рекомендациям для своего возраста.

Результаты были впечатляющими. Результаты тестов памяти у экспериментальной группы улучшились на 40 % по сравнению с контрольной группой. Регуляторная функция улучшилась на 83 %. Скорость обработки информации подскочила на целых 150 %. Члены контрольной группы показывали либо стабильное состояние, либо ухудшение. Фактически общая когнитивная результативность у контрольной группы снизилась на 30 %.

Эффективно ли такое одновременное изменение устоявшихся привычек и образа жизни? Да, эффективно практически во всех отношениях, поддающихся оценке. Старение приближает вас к горизонтам, которые больше не исчезают вдалеке, но вы можете проплыть до конечного пункта со здоровым мозгом, полным жизни и энтузиазма.

Мы описали почти полный круг. Эта книга началась со слов удивительно бодрого для своего возраста Дэвида Аттенборо, описывавшего свое путешествие по Амазонке. Он сказал, что эта могучая река стала такой не потому, что ведет свой исток от гигантского водопада, низвергающегося с какой-то колоссальной горы. Она стала великой рекой из-за множества мелких притоков, собиравшихся вместе, набиравших мощь и создавших e pluribus unum – единственный из многих.

Ваши планы на жизнь должны быть такими же. Уделяя внимание отдельным притокам – от общения с друзьями и уменьшения стресса до сохранения физической активности и осознанного внимания, – течение реки вашей жизни в старости может стать гораздо более плавным.

Берите пример с разношерстной команды людей, проживших самую долгую жизнь на нашей планете.

«Горячие точки» здорового старения

Трудно найти много общего между рыбаком с Окинавы, пастором из Южной Калифорнии, владельцем отеля в Греции и итальянским фермером. Но это возможно, в том числе благодаря Дэну Бэттнеру. Исследователь, обладатель нескольких рекордов в велосипедных гонках на выносливость и популярный автор, Бэттнер обладает красотой кинозвезды 1950-х годов. Когда его финансовый резервуар для исследований пополнился средствами из Национального географического общества и Национального института старения, Бэттнер объединился с итальянскими демографами и стал разъезжать по миру в поисках «горячих точек» долголетия. Они нашли пять таких точек, разбросанных от южной Окинавы до Южной Калифорнии. Эти места населены людьми, которые прожили не только возмутительно долгую жизнь, но и возмутительно долгую здоровую жизнь.

Находки производят впечатление. Примерно 80 % восьмидесятилетних людей на греческом острове Икария по-прежнему работают и выращивают собственную пищу. Старческая деменция у них встречается в пять раз реже, чем у американцев. Они живут на семь лет дольше, чем их американские сверстники.

В Коста-Рике есть полуостров, где вероятность дожития до девяноста лет вдвое больше, чем в США. Шестидесятилетний житель этого полуострова имеет в семь раз большую вероятность отметить свой столетний юбилей, чем японский мужчина того же возраста.

Этот список продолжается. Женщины из секты адвентистов седьмого дня в Лома Линде, штат Калифорния, имеют среднюю продолжительность жизни 89 лет, на десять лет дольше, чем их соседи-протестанты. На Сардинии наблюдается высочайшая концентрация мужчин в возрасте ста лет и старше. На Окинаве есть места, где количество столетних женщин в пересчете на душу населения в тридцать раз выше, чем в США. Эти женщины ведут самую здоровую жизнь на планете, вплоть до самой смерти. Бэттнер назвал эти чемпионские места по долголетию «голубыми зонами» – из-за цвета чернил ручки, которой он обводил концентрические круги на картах.

Что творится в «голубых зонах», обеспечивающих такое долголетие? Остальным людям определенно хочется знать это, особенно в США. Двадцать процентов всех американцев старше шестидесяти пяти лет страдают слабыми когнитивными расстройствами – первым «звоночком» гибельной деменции. У одной трети американцев наблюдается высокое кровяное давление – первый «звоночек» грядущих проблем сердечно-сосудистой системы. Эти цифры выглядят особенно гнетуще с учетом того, что значительная часть процессов старения находится под нашим контролем. Лишь 20 % нашего жизненного срока определяется «удачным выбором» родителей. Это означает, что наше долголетие на 80 % зависит от нас самих – или, во всяком случае, от условий нашей жизни. И это лишь согласно одному исследованию, проведенному генетиками. Более скептичные исследователи говорят, что долголетие лишь на 6 % зависит от генетики, а остальные 94 % связаны с нашим образом жизни.

В своей статье в National Geographic за 2012 год Бэттнер написал о секретах «голубых зон». Мне бросились в глаза два обстоятельства: все их обитатели выбрали сходный образ жизни, и почти всегда их выбор совпадал с рекомендациями когнитивной неврологии, которые мы рассмотрели в этой книге. Эти люди живут в разных регионах, принадлежат к совершенно разным культурам и мало взаимодействуют с внешним миром. Ни один ученый не рассказывал им, что нужно делать. Однако они пришли к одним и тем же научно доказанным выводам, и каждый из них прожил необыкновенно долгую и здоровую жизнь.

Бэттнер и неврологи согласны в том, как они это сделали… и в том, что мы тоже можем это сделать.

Дружба

Все обитатели «голубых зон» ведут активную жизнь в обществе, поэтому Бэттнер советовал читателям National Geographic «поддерживать связи с обществом». По его словам, «они ставят свою семью на первое место». Это звучит знакомо. Как обсуждалось в нашей главе о дружбе, скорость ухудшения познавательной сферы на 70 % меньше у пожилых людей, которые ведут активный образ жизни и много общаются. Польза от таких взаимоотношений наступает в том случае, если они позитивные и приносят удовольствие. Неудивительно, что друзья и члены семьи являются главным источником такой пользы. Особенно полезны долгие и стабильные супружеские отношения, а также регулярное взаимодействие между представителями разных поколений. Супружеские отношения и внуки – что может быть лучше?

Стресс

Наука о мозге четко подтверждает очевидную пользу для здоровья от уменьшения стресса. Практика осознанности, присутствия «здесь и сейчас» – это мощный способ борьбы со стрессом. Пожилые люди, практикующие медитации, менее подвержены инфекционным заболеваниям, могут похвастаться 86 % улучшением сердечно-сосудистого здоровья и демонстрируют 30 % улучшение разных состояний внимания. Те же идеи проявляются в двух примечательных высказываниях из статьи Бэттнера. «Соблюдайте Шабат», – написал он, имея в виду то, как адвентисты седьмого дня регулярно ставят на паузу свою оживленную жизнь в Южной Калифорнии. Они ходят в церковь и молятся; во многом так же, как медитация, это является санкционированным перерывом в повседневной рутине.

Друзья тоже служат буфером от вредоносных эффектов стресса. Это отражено во втором высказывании Бэттнера: «Имейте друзей на всю жизнь». Как поется в одной песне, единица – это самое одинокое число. Старинные друзья – это противоядие от стресса.

Счастье

Оптимистичные люди живут почти на восемь лет дольше, чем верующие в полупустой стакан. И они с большей вероятностью испытывают то, что Мартин Селигман называл «аутентичным счастьем». Прямой маршрут к такому счастью – определить нечто такое, что придает вашей жизни смысл, и верно следовать этому. Вера в кого-то или во что-то большее, чем вы сами, будь то милосердие или добрые дела, может уберечь вашу жизнь. «Имейте веру», – пишет Бэттнер, снова обращаясь к примеру адвентистов. «И найдите цель в жизни», – пишет о мудром совете жителей Окинавы.

Память

Активная работа ума, будь то чтение или изучение нового языка (либо то, что Дениза Парк называет «продуктивным обучением»), позитивно влияет на когнитивную функцию. Чтение более трех с половиной часов в день продлевает вашу жизнь на целых 23 %. Тренировочные игры для мозга, увеличивающие скорость обработки информации, тоже улучшают вашу рабочую память. (Но если вы не любите игры, то не расстраивайтесь: большинство обитателей «голубых зон» сохраняли острый ум и после ста лет, хотя никогда не играли в «Нейронного гонщика».)

Сон

Наука о мозге делает очевидный вывод, что хороший сон означает минимизацию стресса. Днем вы можете это делать, активно взаимодействуя с другими людьми, соблюдая постоянный распорядок дня и регулярно занимаясь упражнениями. Обитатели «голубых зон» являются чемпионами в этих трех видах деятельности. Многие из них занимаются работой, связанной с выращиванием и сбором продуктов, что требует пристального внимания к суточным ритмам. Их привычки, связанные со сном, не были изучены подробно, но их образ жизни позволяет предсказать то, что будет подтверждено научными данными.

Упражнения

Исследования мозга четко и однозначно свидетельствуют о том, что физические упражнения полезны для вас. Их влияние на физиологию организма так же благотворно, как и общеизвестно, и ваша сердечно-сосудистая система пожинает львиную долю плодов. Но упражнения также полезны для ума. Положительные эффекты аэробных упражнений варьируют от улучшения памяти до улучшения эмоционального контроля; они на 30 % улучшают показатели когнитивной функции.

Обитатели «голубых зон» интуитивно понимают все это. Каждый из них ведет активный образ жизни, иногда такими способами, что голова идет кругом. К примеру, Бэттнер описывает одно утро в жизни семидесятипятилетнего фермера по имени Тонино. Этот итальянец наколол дрова, подоил коров, зарезал теленка и прогнал свое стадо овец на шесть километров по луговой траве – и все это до 11.00. «Будьте активны каждый день», – просто советует Бэттнер. К этому нечего добавить.

Диета

Каждое сообщество из «голубых зон» может кое-что рассказать о своем рационе, большая часть которого построена по принципам средиземноморской диеты и MIND-диеты. Эти диеты доказанно улучшают память, уменьшают вероятность инсульта и ассоциируются с долголетием. «Ешьте фрукты, овощи и цельные злаки», – советует Бэттнер, когда описывает питание долгожителей. «Ешьте бобы и орехи», – могли бы добавить адвентисты. Жители Сардинии дают лучшую рекомендацию: «Пейте красное вино и ешьте сыр пекорино». Жители Окинавы дают самый строгий совет: «Ешьте мелкими порциями». Наука о мозге подкрепляет все эти рекомендации.

Уход с работы

Описание ежедневных занятий жителей «голубых зон» дает понять: большинство из них никогда не оставляли свою работу. Многие пожилые жители Окинавы по-прежнему занимаются рыбалкой (ныряют с сетями без акваланга!); многие адвентисты продолжают работать в благотворительных организациях; многие жители Сардинии продолжают заниматься фермерством. И разумеется, Тонино до сих пор колет дрова и проходит по шесть километров перед ланчем. «Я делаю работу, а моя ragazza [девушка] путь беспокоится об остальном», – говорит Тонино.

В целом соответствие образа жизни обитателей «голубых зон» с научными открытиями является одновременно необыкновенным и ожидаемым. Люди, которые живут дольше всех на земле, показывают нам нечто очень обнадеживающее. Хотя в итоге смерть всегда побеждает, мы можем в течение определенного времени выкладывать сильные козыри против нее.

Резюме

Никогда не переставайте работать и обязательно вспоминайте прошлое

• Люди, которые оставляют работу в пенсионном возрасте, подвергаются большему риску физических и психических расстройств, включая сердечно-сосудистые заболевания, депрессию и деменцию.

• Ностальгия полезна для вас. Люди, которые регулярно испытывают ностальгические побуждения, психологически более здоровы, чем те, кто этого не делает.

• Большинство пожилых людей имеют самые ясные воспоминания о позднем подростковом и раннем юношеском возрасте, а также о последнем десятилетии своей жизни.

• Люди, живущие в «голубых зонах» с наибольшей продолжительностью жизни, разбросанных по всему миру, ведут активный образ жизни, хорошо питаются, имеют пониженный уровень стресса, сохраняют оптимистичный настрой и поддерживают общение с близкими и знакомыми.

Итак, в путь

Независимо от того, сколько времени осталось у каждого из нас, радостно думать о том, что наша человеческая история будет разворачиваться и дальше. Каждый из нас уже повидал много замечательных вещей в жизни. Для меня, научного энтузиаста, одной из самых поразительных вещей является продолжающаяся космическая программа «Вояджер».

Я впервые услышал о «Вояджере» в интервью с легендарным астрофизиком Карлом Саганом. «Вояджер-1» и «Вояджер-2», запущенные в 1977 году, направились к газовым гигантам, Сатурну и Юпитеру. Покойный доктор Саган описал пластинки с золотым покрытием, размещенные на космических зондах. В записи на пластинках содержалась информация о Земле, звуки и пейзажи нашей планеты, а также различные художественные достижения, включая песню Чака Берри «Джонни Гуд». Это описание человечества должно было послужить визитной карточкой на случай встречи с инопланетным разумом, достаточно любопытным, чтобы испытать интерес к отправителям.

Помню, какое потрясение я испытал, когда услышал слова Сагана. Планеты! Ученые! Инопланетяне! Но это была не продукция Голливуда, а нечто реальное. Я загорелся этой идей. Тогда я был простодушным старшеклассником, с некоторым трепетом обдумывавшим возможную научную карьеру. Мир был другим. Тогда галлон (4,5 литра) молока стоил 1,68 доллара, а автомобиль «хонда» – 4000 долларов. Продолжительность жизни (начиная от рождения) составляла около семидесяти трех лет.

Три года спустя «Вояджер-1» прибыл к Сатурну. Окольцованная планета, готовая к ближнему просмотру, не разочаровала исследователей. Какие фотографии делали эти крошечные, но живучие аппараты! Как небесная знаменитость, Сатурн попал на обложку Time, National Gerographic и бесчисленных научных журналов. Миссия «Вояджера-2» была продлена до орбиты Нептуна, к которому он больше всего приблизился в 1989 году. Прибыли новые прекрасные фотографии огромного шара, освещенного, как рождественская елка, и голубого, как сапфир, которые тут же появились на обложках журналов.

У меня так же отваливалась челюсть от снимков Нептуна, как раньше от фотографий Сатурна, хотя моя жизнь и мир в целом значительно изменились. Я был научным сотрудником с ученой степенью, и моей новенькой диссертации исполнился лишь один год. Галлон молока стоил 2,34 доллара, а простая «хонда-аккорд» – 12 000 долларов. Средняя продолжительность жизни составляла примерно семьдесят пять лет. Будущее казалось безграничным, как Вселенная.

В 2012 году космические зонды продолжали свой полет, давно покинув пределы Солнечной системы, но их заслуги едва ли уменьшились от этого. «Вояджер-1» стал первым человеческим аппаратом, вошедшим в межзвездное пространство. Этот крошечный зонд с сообщением, до сих пор связанный с домом тонким пучком электромагнитного излучения, устремился в космическую бездну. Большая часть его приборов отключилась, но остальные продолжали отважно передавать информацию.

А я по-прежнему чувствовал себя ребенком. Восторг остался, хотя почти все остальное после 1977 года стало другим. Теперь, с седой бородой, с подрастающими детьми, с публикациями, книгами и целой жизнью в науке и преподавательской деятельности, я ощущал, что мои подростковые годы находятся так же далеко, как «Вояджер» от Земли. Теперь молоко стоило четыре доллара, а «хонда» – 24 000 долларов. Продолжительность жизни вплотную приблизилась к восьмидесяти годам. Но когда я читал очередной пресс-релиз о бесстрашном межзвездном друге, мой мозг ничуть не утратил свой прежний энтузиазм. Он по-прежнему любит жизнь, прилежно переваривает информацию или откусывает большие куски восприятия от этой чудесной вселенной.

Он по-прежнему работает.

То же самое относится к вашему мозгу. Неизменное любопытство и способность удивляться – вот то, что я хотел бы оставить вам, завершая эту книгу. Благодаря любви и заботе (и, нужно признать, удачному броску генетических костей) наш мозг будет оставаться достаточно гибким и восприимчивым, чтобы питать наше воображение независимо от возраста. Никогда не поздно обнять друзей, выразить свою благодарность, выучить иностранный язык, научиться танцевать джигу, научиться чему угодно. Возможно, у вас в запасе больше лет, чем вы думаете. Возраст всегда предъявляет права на наше тело, но далеко не всегда – на наш разум.

Через сотни лет после того, как мы умрем, близнецы «Вояджеры» продолжат бороздить космические просторы. И они будут готовы исполнить песню Чака Берри кому угодно, кто будет слушать их.

Спустя столько лет у меня до сих пор идут мурашки по коже.

ССЫЛКИ

Подробные индексированные ссылки на цитаты, приведенные в этой книге, находятся на сайте www.brainrules.net/references

10 ПРАВИЛ МОЗГА ДЛЯ ТЕХ, КОМУ «ЗА»

1. Дружите с людьми и позволяйте им дружить с вами

2. Культивируйте чувство благодарности

3. Целенаправленное внимание улучшает работу мозга

4. Никогда не поздно учиться или учить других

5. Тренируйте мозг с помощью видеоигр

6. Ищите 10 признаков, перед тем как спросить: «Есть ли у меня болезнь Альцгеймера?»

7. Больше двигайтесь и ешьте с умом

8. Для ясного мышления нужен достаточный (но не слишком долгий) сон

9. Вы не можете жить вечно – по крайней мере, сейчас

10. Никогда не переставайте работать и обязательно вспоминайте прошлое

Благодарность автора

Слишком много людей нужно поблагодарить за воплощение этого проекта в действительности, но вот частичный список.

Спасибо дизайнеру обложки Нику Джонсону, литературному редактору Джуди Бурк, контрольному редактору Эрику Ивенсону, корректорам Керри Уикс и Нику Эллисону и тем, кто читал ранние черновики, включая Сьюзен и Боба Симпсонов, Карлу Уолл и Викки Уорнок. Также благодарю за неустанные усилия выпускающего редактора этой книги Трейси Кетчлоу и издателя Марка Пирсона.

Но главная благодарность достается членам моей семьи. Моей жене Кари; она – это кислород, которым я дышу! И двум моим сыновьям, Джошуа и Ною, которые постоянно демонстрируют мне, что любопытство – неизменный признак человеческого рода с плейстоцена до наших дней.

Об авторе

Доктор Джон Дж. Медина – специалист по молекулярной онтогенетике, сосредоточивший свою работу на генах, участвующих в развитии человеческого мозга, и генетике психиатрических расстройств. Он провел большую часть своей профессиональной жизни в качестве частного исследователя и консультанта, работая в основном в биотехнологической и фармацевтической индустрии и принимая участие в исследованиях, связанных с умственным здоровьем. Медина занимает должность приглашенного преподавателя в медицинской школе Вашингтонского университета, отделение биоинженерии.

Он является основателем и директором двух институтов по исследованию мозга: Центра прикладных и обучающих исследований мозга при Тихоокеанском университете в Сиэтле и исследовательского института Таларис, некоммерческой организации, первоначально посвященной изучению того, как младенцы преобразуют и обрабатывают информацию.

В 2004 году Медина был назначен на должность научного консультанта в Национальной инженерной академии. Он одержал победу в номинациях «Ведущий исследователь года» в инженерном колледже Вашингтонского университета, «Национальный учитель года» на курсах повышения медицинской квалификации Меррила Доу и дважды – «Учитель года», по версии Биоинженерной студенческой ассоциации.

Как консультант Комиссии по образованию США Медина регулярно выступал с лекциями о связи между неврологией и образованием.

Самые знаменитые книги Медины: «Правила развития мозга вашего ребенка. Что нужно малышу от 0 до 5 лет, чтобы он вырос умным и счастливым»; «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям»; «Генетический ад»; «Часы эпох»; «Депрессия: как это бывает и как это лечится»; «Что вам нужно знать о болезни Альцгеймера»; «Внешние пределы жизни», «Раскрытие тайны ВИЧ» и «О серотонине, дофамине и нейролептических средствах».

На протяжении всей жизни Медина интересовался тем, как разум реагирует на информацию и организует ее. Будучи отцом двоих детей, он испытывает интерес к вопросу о том, как наука о мозге может повлиять на методы обучения подрастающего поколения.

В дополнение к исследованиям, консультациям и преподавательской деятельности Медина часто выступает на публичных официальных мероприятиях, на бизнес-форумах и медицинских конференциях, а также читает лекции для школьных советов и руководителей некоммерческих организаций.

Алфавитный указатель

Aβ-белок 191

Aβ-фрагменты 187, 190, 245

Beep Seeker (аудиоигра) 163–164

Caenorhabditis elegans (свободноживущая нематода) 263

Elysium Health (частная фирма, занимающаяся разработкой пищевых добавок) 273–274

FINGER (финское гериатрическое исследование для предотвращения когнитивных расстройств и инвалидности) 309

GHR-KO11C 263

Kentucky Fried Chicken (KFS) 285

Lumos Labs 159–161

MetLife 70

MIND-диета 222, 225

National Geographic (журнал) 312–313

Nature (журнал) 19, 36, 165 166, 277

Nature Medicine (журнал) 263

New York Times 40

PiB (Питтсбургский состав B) 193–194

PREDIMED, диетические рекомендации 220

PSEN1 (пресенилин-1) 194

REM-сон 232, 236, 249

Time (журнал) 318

А

Адамс, Ребекка 40

Адреналин (эпинефрин) 93, 96

Аксоны 21–23, 150

Али, Мохаммед 125–126, 175

Алкоголь 249, 307

Аллостатическая нагрузка 34

Альцгеймер, Алоиз 176

Амазонка (аналогия) 139, 151

Амилоидная гипотеза 185. 191

Амнестическое УКР (умеренное когнитивное расстройство) 172

Ангиогенез 212

Антониу, Марк 141

Армстронг, Луи 60, 61

Артрит 44, 58, 148, 284, 302

Ассоциация Альцгеймера 104

Астер, Фред 51–53

Астор, Брук 30–31

Атомные часы NIST-F2 237

Аттенборо, Дэвид 7, 17, 139, 166, 310

Аудиоигры 163

Б

«Базис» (фармацевтический препарат) 273, 274

Барышников, Михаил 51

Белое вещество 47, 112, 149–150

Белок VEGF 212

Бен Ладен, Усама 201

Беннет, Дэвид 221

Бёрнс, Джордж 117, 120–122

Бессонница 245–253

«Битлз» 299–301, 307

«Близкие контакты третьего рода» (фильм) 157

Блэкберн, Элизабет 267

«Бодрые старики» 260

Болезнь Альцгеймера (см. также Деменция) 36, 104, 159, 168–170, 176–178, 181, 184, 185, 191–196, 277

Болезнь Паркинсона 76, 78, 174, 185

Болезнь Хантингтона 176

«Больше нет бессонных ночей» (П. Хоури) 249, 251

Брока, Пьер-Поль 132

Брэдли, Алан 123

Брюзгливость 15, 91, 247–248

«Бугор воспоминаний» 296, 301

Бэкон, Фрэнсис 271

Бэттнер, Дэн 311–316

В

«В поисках Немо» (мультфильм) 123, 203

Веретенообразная извилина 49–50, 112

Вероятностное обучение 71

Верстинен, Тимоти 47

Взаимоотношения (см. Дружба) 20, 39, 65, 86, 248

Виген, Тайлер 214–215

Видеоигры 16, 159, 163–164, 167

Видеочаты (см. также Социальные сети) 9, 32–33

Внимание 9, 17, 33, 41, 49, 55, 57, 60, 62–63, 70, 73, 79, 90, 103, 106–109, 111, 113, 118–119, 121, 145, 152–153, 157, 159, 164, 166, 171, 175, 179, 200, 202, 208, 219, 229, 233, 234, 249, 270, 277, 301, 310, 322

Волонтерская работа 304

Воспаление мозга 45

Вундт, Вильгельм 154–156

Вусс-Кори, Тони 276

Вэджэрс, Эми 276

Г

Газзали, Адам 166

Гарсия Маркес, Гэбриэл 101

Гатри, Вуди 176

Геймлих, Генри 199

Гейнс, Перри 200

Гельфанд, Стивен 261

Ген Indy 262

Генетические исследования долголетия 19

Геронтология 15, 24–25, 64, 78, 148, 195, 208, 211, 275

Гетлингер, Джон 139–140, 142

Гиббон, Эдвард 268–269

Гилберт-Дэвис, Чарльз 271

Гипотеза свободных радикалов 24

Гиппокамп 82, 92, 93, 94, 98, 99, 100, 102, 103, 127–128, 204, 206, 210, 211–212, 234, 245, 276, 290

Глутамат 22

Глюкокортикоиды 32

«Голубые зоны» 10

Гомеостатическое побуждение ко сну 231

Гормоны (см. также Стресс) 34, 32, 94–95, 97–98, 230

«Горячие точки» долголетия 311

Готти, Джон 185

Греция 311

Грэм, Билли 175

Гфаттер, Карл и Элизабет 29

Д

Дайнер, Эд 58

Декларативная память 127

Деменция (см. также Болезнь Альцгеймера) 15, 44, 46, 106, 129, 131, 136, 162–163, 171, 173–178, 190, 192–193, 195–196, 211, 221, 244–245, 273, 285, 309, 311, 312, 317

Дендриты 22, 100, 149, 150

«День из жизни» (песня) 299–301

Депрессия (см. также Дофамин) 72–74, 172, 175, 251

Детер, Августа 169–170, 177

Дети 41, 59, 61, 203, 302, 305–306

Джеймс, Брайан 31

Джексон, Фил 109, 110, 112

Джонс, Сюзанна Машетт 227–228

Джонс, Том 125–126

Диабет 74, 98, 151, 218, 247, 272

Диета 220, 222, 316

ДНК 265–266

«Доктор Оз» (телешоу) 208

Долговременная память 63, 119, 122, 125, 139, 204, 234, 240

Долголетие (см. также Продолжительность жизни) 20, 219, 253, 256, 258, 260, 262, 268, 270–271, 277, 312, 316

«Дорога в ад» 71, 77

Дофамин (см. также Депрессия) 76–77, 79, 81, 291

Дружба (см. также Одиночество) 28, 30, 41, 86, 313

Дружба между поколениями 40

Дружба по Интернету 31

Ж

«Живая планета» (сериал) 17

З

Задача на ложные убеждения 50

«Звездный путь» (сериал) 131

Здоровье и одиночество 43–47

И

Игры 159, 160, 161, 162, 163, 164, 165, 237, 304, 314

Икария, Греция 311

Иммунная система 24, 34, 44, 108, 151, 191, 234, 270

Иммунологическая теория 24

Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) 269

Интерпретация сновидений 229

Иоанн Павел II (папа и святой) 136–137

Исследование круглых червей 263, 269

Исследование плодовых мушек 218, 261, 269

Исследования на мышах 113

Исследования социализации 31, 33, 100, 305

«Истории о Боге» (документальный сериал) 59

«История игрушек – 3» (мультфильм) 291

История о Златовласке 246–247

«История упадка и разрушения Римской империи» (Э. Гиббон) 268

Италия 311

Й

Йельский университет 185

К

Кабат-Зинн, Джон 105–106, 110

«Какой чудесный мир» (Л. Армстронг) 60–61

Калифорнийский университет 42, 62, 163, 165

Карлайл, Китти 30

Карстенсен, Лора 62

Кастеллано, Пол 185

Катехоламины 32

Клетки HeLa 264

Книжный клуб 305

«Когда Гарри встретил Салли» (фильм) 35

Когнитивная лаборатория 39

Когнитивная тренировка 160, 210

Когнитивный резерв 140–142, 305

«Кокон» (фильм) 281

Колман, Гэри 66–67

«Комната воспоминаний» 300

Комплексная оценка физических показателей 214

Координация (см. также Падение) 52, 124, 306

Кортизол 34, 93–112, 238–239

Космическая программа «Вояджер» 317–320

Коста-Рика 311

Кратковременная память (см. Рабочая память) 117, 306

Крейцфельда – Якоба, болезнь 176

Крензумаб 195

Кристаллизованный интеллект 156–158

Кюммерль, Дик 329

Кюри, Мария 271

Л

Лакс, Генриетта 263–264, 267

Ламберт, Элеонор 30

Лангер, Элен 282, 291, 296–301

Легковерие 70, 71, 73

Леннон, Джон 300

Лилли, Эли 190

Лир, Норман 207–208

Лобно-височная деменция 175–176

Лома Линда, Калифорния 311

М

Майо, клиника 163, 172, 249, 252

Макивен, Брюс 34

Марчези, Винс 185

Массаж 54

Массачусетская школа профессиональной психологии 85

Массачусетский технологический институт (МТИ) 105

Мафусаиловы мушки 262

Медина, Дорис 183

Медитация (см. также Осознанность) 107, 109, 314

Медленный сон 249

Ментализация 37, 50, 51

Мерцених, Майкл 160

Метформин 272–273

«Миллениум», групповое исследование 259

Миндалевидное тело 37, 66, 100, 111, 204

Митохондриальная теория 24

Мозг – «Дорога в ад» 71, 77 – белое вещество 47, 112, 149, 150 – воспаление 45–47, 191 – гиппокамп 92–94, 98–99, 102–103, 128, 210–211, 290 – миндалевидное тело 37, 66, 100, 111, 204 – нейронные связи 210 – нейронные сети 50, 112, 132, 141, 204, 211 – обработка синтаксической информации 132, 133 – островок Рейля 70–71, 79 – скорость обработки моторной информации 147 – серое вещество 149 – удаление токсичных отходов 211, 216, 217, 224, 242–245

Мозговые волны 231–232

«Молодые» (телешоу) 296

«Монастырское исследование» 188–189, 192

Монтелукаст 273

«Монти Пайтон и Святой Грааль» (фильм) 261

Моррис, Марта Клэр 221

Моторная координация рук 52

Музыка 138, 294–295, 298

Н

Национальное исследование детского развития 259

Национальный институт старения 60, 189, 311

Нейрогенез 102, 211, 212

«Нейрогонщик» (видеоигра) 165–167

Нейромедиаторы (см. также Дофамин) 22

Нейронные сети 132, 141

Нейроны фон Экономо 112

Нейротрофический фактор головного мозга (НТФ, BDNF) 211–212, 223–224

Нептун (планета) 318

Никотинамид динуклеотид аденина (NAD) 274

Норадреналин (норэпинефрин) 93, 96

Ностальгия 287–291, 301, 317

«Ночной водитель» (видеоигра) 164

О

Обама, Барак 201

Общественная сопричастность (см. также Дружба) 289

Одиночество (см. также Дружба, Депрессия) 30, 42–47, 55, 229

Окинава, Япония 311, 314, 316

Оливковое масло первого отжима 220

«Операция “Копье Нептуна» 201

Оптимизм 15, 58, 63, 81–83, 278

Орехи (см. также Средиземноморская диета) 219, 221, 316

Осознанность (см. также Медитация) 105–106, 108, 110–112, 114

Остеопороз 98

П

Падение (см. также Координация) 50, 53, 95, 176, 268, 306

Память 52, 82, 102, 116–121, 124, 126–130, 134–136, 139, 143, 155–156, 163, 165–167, 170, 178–179, 209–210, 225–235, 239–240, 304, 306, 314 – «бугор воспоминаний» 296, 301 – виды памяти 118, 121 – долговременная память 63, 119, 122, 125, 139, 204, 234, 240 – и ностальгия 287–291, 301, 317 – и позитивные/негативные эмоции 62, 63, 81, 85 – когнитивный резерв 140–142, 305 – предметная память 63 – погрешность памяти 293 – процедурная память 121, 143 – рабочая память 123–124, 127, 130, 143, 155–156, 179, 203 – учеба для улучшения 162 – эпизодическая память 119, 126–128, 130, 135–136, 143

Парабиоз 275–277

Парк, Дениза 135, 314

Паркинсон, Джеймс 175

Пенсионный возраст 280, 284, 292

Передняя поясная кора 111

Пессимизм и оптимизм 15, 58, 63, 81–83, 278

«Пинг-понг» (видеоигра) 161

Пирамидальные клетки 100

«Пираты Карибского моря: На краю света» (фильм) 212

Питание 139, 211, 217, 316

Пищеварение 234, 238

Погрешность памяти 293

Поллан, Майкл 222

Половые различия 103, 296

Поощрительная мотивация 68, 79, 155

Поп-культура, 1976 г. 287

«Постойте-ка… Нет, не говорите!» (телевикторина) 207

Потеря зрения 74

Потеря слуха 74

Потеря сна 240

Потеря удовольствия от еды 78

Поттеря памяти 174

Превентивная мотивация 67, 68, 79, 155

Предел Хэйфлика 279

Предметная память 63

Префронтальная кора (ПФК) 51, 100, 157, 204, 206, 210–211

«Приглашение к смеху» (телешоу) 307

«Приключения Рокки и Буллвинкля» (телешоу) 246

Прикосновения (польза от) 53–54

Прилежащее ядро (nucleus accumbens) 77, 156

Принятие решений (см. также Регуляторная функция) 75, 122, 203

«Пробуждение» (книга и фильм) 80, 82

Прогностическая способность 71

Программы для тренировки мозга 159

Продолжительность жизни (см. также Долголетие) 19–20, 24, 108, 110, 199, 245–246, 268, 270, 274, 311, 317–319

Проект «Синапс» 135–136

Прозопагнозия 49–50

Процедура оценки неврологического статуса 163

Процедурная память 121, 143

ПУВСД, система поведения 85

Путь mTOR 269, 270–271

Р

Рабочая память 123–124, 127, 130, 143, 155–156, 179, 203

Радвански, Гэбриэл 152

Размороженные воспоминания 295

«Разрушители мифов» (телепрограмма) 131

Рак 264, 267

Рапамицин 271

Распознавание лиц 49–51

Регуляторная функция (см. также Принятие решений) 178, 180, 205, 225, 240, 310

Рейган, Рональд 13, 183

Репликометр 265–266

Речевой центр Брока 132

Риз, Патти Гил 199–200

Рискованное поведение 67–68

«Рождественская история» (фильм) 97, 99, 101

«Рождественская песнь в прозе» (Ч. Диккенс) 64

Роуз, Майкл 261–262

С

Сагал, Питер 207

Саган, Карл 318

Саймс, Сильвия 297

Сакс, Оливер – с.

Самоубийство (см. также Депрессия) 63, 72, 174

Сандерс, Харланд 286

Сардиния, Италия 311, 316

Сатурн, планета 318

Саутгэмптонская шкала ностальгии 287

Седикидес, Константин 287

Селигман, Мартин 58, 83, 314

Семантическая память 119, 121, 126, 127

Серое вещество 34, 37–38, 149–150, 211, 213

Серотонин 22, 325

Сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ) 127–128

Синаптическая связь 100

Синаптическая щель 22–23

Синтаксическая обработка 132

Синтетический дофамин (L-ДОФА) 81–83

Сиртуины 269–270, 274

Скаллин, Майкл 242

Скорость обработки информации 146–147, 149–151, 153, 161–163, 298, 310, 314

Скоул, Гэри 35

Скрудж, Эбенезер 64

Смит, Гленн 163

Смит, Лиз 297

Сноудон, Дэвид 188–190

Соланезумаб 190, 193, 195

Сон 44, 226, 228–230, 232–235, 238–241, 244, 246, 249, 252–254, 315

Сосудистая деменция 176

Социальная изоляция (см. также Дружба) 42–43, 47

Средиземноморская диета 220–222, 225, 269, 302, 309, 316

Стандартный тест на скорость реакции 298

Стресс 34, 82, 90, 96, 99, 100, 103, 115, 216, 222–223, 304, 313

Структура AIM 157

Стэндфордская лаборатория 276

Стэндфордский центр долголетия 62

Супрахиазматическое ядро (СХЯ) 237–239, 244

Супружеские отношения 313

Сценарий идеального дня

Счастье (см. также Эмоции) 56–87, 314

Т

Танцы 15, 53, 54, 295, 306

Телодендрии (телодендрон) 22–23, 149

Теломеры и теломераза 266–269

Теория FADE (фронтально-миндалевидный сдвиг эмоциональных предпочтений) 66

Теория социо-эмоциональной селективности 66, 87

Термостаты 92, 94–95, 97–99

Тест переменных факторов внимания (TOVA) 166

Техасский университет в Далласе 135

Тирозин 76

Титченер, Эдвард 154

Тонино, фермер 315–316

Трамп, Дональд 201

Трижере, Паулина 30

У

Уайлдшут, Тим 287

Уильямс, Робин 174–175

Уинфри, Опра 83, 86, 263–264

Умеренное когнитивное расстройство (УКР) 171, 173, 196

Университет Джона Хопкинса 162

Университет Карнеги – Меллон 47

Университет Майами 54

Университет Северной Каролины в Чэпэл-Хилл 39

Уолд, Челси 36

Упражнения 36, 53, 85, 106, 138, 161, 198, 200, 208–209, 212–213, 249, 304, 315

Уровень смертности 40

Утрата зрительного восприятия 182

Утрата пространственной ориентации 182

Ф

Фабри, Меррил 271

Фактора роста эндотелия сосудов (VEGF) 212

Феномен «верчения на кончике языка» 129–130

Филд, Тиффани 54

Фичино, Марсилио 274–275

Флетчер, Горацио 217–218

Флюидный интеллект 155–156, 158, 284

Фокс, Майкл 175

Фонологическая петля 124

Фратиглиони, Лаура 45

Х

Хаури, Питер 248

Холдернесс, Молли 45

Холл, Д. Стэнли 154

Хронометр 237

Хронотип 229

Ху, Фрэнк 209

Хэйфлик, Леонард 264

Ц

«Цветы для Элджернона» (новелла и роман Д. а Киза) 113

Центр болезни Альцгеймера имени Раша 31

Цзе Сян Чжао 73

Циркадная система 230–231

Цитокины 46, 191

Ш

Шекспир, Уильям 131, 160, 206

Шкала одиночества UCLA 42

Шкала стрессовых факторов Холмса – Рэя 283

Э

Эвдемония 289

Эмерсон, Кит 72, 74

Эмоции (см. также Счастье, Стресс) 62, 63, 81, 85

Энторинальная кора 92

Эпизодическая память 119, 126–128, 130, 135–136, 143

Эстроген 104–105

«Это твоя жизнь» (телешоу) 125–126

Эффект дальнего переноса 161–162, 164

Эффект новизны 133

Эффект определенности 79

Эффект позитивности 63, 87

ЭЭГ (электроэнцефалограмма) 165, 231

Ю

Югстер, Чарльз 283

Я

«Я люблю Люси» (телесериал) 68–69, 145

Языковые навыки 129

Японские клены 21–23

Примечания

1

«Мэкки-Нож» – зонг, написанный драматургом Бертольтом Брехтом и композитором Куртом Вайлем для пьесы «Трехгрошовая опера»; Бобби Дарин в 1959 году был одним из ее исполнителей. «Битва при Нью-Орлеане» – старая военная песня, больше всего известная в исполнении Джимми Хортона. – Здесь и далее примеч пер., кроме отдельных сносок.

2

«Миннеаполис Лейкерс» – команда НБА, существовавшая до 1959 года, после чего франшиза «Лейкерс» перешла к баскетбольному клубу из Лос-Анжелеса.

3

Игра, напоминающая детские салочки.

4

Единственный из многих (лат.).

5

AARP (American Association of Retired Persons) – Американская ассоциация пенсионеров.

6

«Эта прекрасная жизнь» – фильм Фрэнка Капры 1946 года.

7

Марк Ротко (1903–1970) – американский художник, абстрактный экспрессионист, создатель живописи цветового поля. Ретроспективная выставка его работ состоялась в 2012 году в Портленде.

8

В отечественной литературе больше распространен термин «исполнительные функции» как обозначение когнитивных процессов, которые управляют другими когнитивными процессами, регулируют и контролируют их.

9

Премия Дж. Д. Пауэра присуждается по результатам независимого рейтинга компаний в разных областях по эффективности и доверию потребителей.

10

«Когда Гарри встретил Салли» – американский фильм 1989 года, романтическая драма.

11

Беатрис Поттер (1866–1943) – английская детская писательница и художница.

12

Сачмо – псевдоним великого джазового исполнителя Нила Армстронга.

13

Законы Джима Кроу – собирательное название законов о расовой сегрегации в США.

14

Военное преступление, совершенное американскими солдатами в 1969 году, которые уничтожили до 500 мирных жителей во вьетнамском округе Майлай, в деревне Сонгми.

15

Fade (англ.) – блекнуть, выцветать.

16

Люсиль Болл (1911–1989) – американская комедийная актриса, звезда сериала «Я люблю Люси».

17

Автор имеет в виду «Токкату» из альбома Brain Salad Surgery (1973), обработку первого фортепианного концерта аргентинского композитора Альберто Хинастеры.

18

«Поющие под дождем» – романтический музыкальный кинофильм Стенли Донена и Джина Келли 1952 года.

19

«Цветы для Элджернона» – знаменитый рассказ Дэниэла Киза (1959), впоследствии переработанный в роман, о котором и говорит автор.

20

Джордж Бёрнс умер в возрасте ста лет и двух месяцев в марте 1996 года.

21

DMN = default mode network (англ.).

22

Имеются ввиду цитоархитектонические поля Бродмана. – Примечание научн. ред.

23

Прием Геймлиха – последовательность физических воздействий для спасения человека, который подавился и не может дышать.

24

Вуди Гатри (1912–1967) – американский певец в стиле кантри и фолк-музыки.

25

Соланезумаб – препарат от болезни Альцгеймера, разработанный компанией Eli Lilly. Препарат не прошел клинические испытания и не был запущен в производство. – Примеч. научн. ред.

26

ПЭТ – позитронно-эмиссионный томограф.

27

Крензумаб – препарат от болезни Альцгеймера, разрабатываемый компанией AC Immune. В настоящее время проводятся клинические испытания, которые планируется завершить в 2021 году. – Примеч. научного редактора.

28

Бигги и Тупак Шакур – популярные темнокожие исполнители хип-хопа. Оба умерли от огнестрельных ранений в 1996 и 1997 году, но их смерть обросла множеством легенд.

29

«Много шуму из ничего», Акт II, сцена 3 (прим. пер.).

30

Заголовок основан на игре слов. Жаргонное значение Аre you nuts? – «Ты спятил?»

31

Один из самых авторитетных медицинских научных журналов.

32

От англ. Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз.

33

Лонгитюдное исследование – научный метод, предусматривающий долговременное наблюдение за группами людей и позволяющий определить диапазон изменения определенных параметров.

34

«Монти Пайтон» – название всемирно известной комедийной группы, образованной в 1969 году. Ее состав менялся, но главными участниками были Майкл Пейлин, Грэм Чэпмен, Терри Джонс и Терри Гиллиам.

35

Рапамицин (сиролимус) – иммунодепрессант. Применяется в хирургии для предотвращения отторжения тканей после пересадки. Доступен в России под разными торговыми названиями. – Примеч. научн. ред.

36

Метформин доступен на российском рынке в виде одноименного препарата. Одобрен для приема только в качестве сахароснижающего средства, его антивозрастные свойства на сегодняшний день не изучены должным образом. Рецептурный препарат, должен применяться исключительно по назначению врача. – Примеч. научн. ред.

37

Монтелукаст доступен на российском рынке в виде одноименного препарата. Одобрен для лечения бронхиальной астмы и купирования бронхоспазма. Антивозрастные свойства на сегодняшний день не изучены должным образом. Рецептурный препарат, должен применяться исключительно по назначению врача. – Примеч. научн. ред.

38

«Базис» зарегистрирован в качестве пищевой добавки и не является запрещенным в России. Доступен на международных торговых площадках. Перед употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом. – Примеч. научн. ред.

39

Харланд Сандерс (1890–1980) – американский ресторатор, основатель сети быстрого питания KFC.

40

A day in the life – песня из альбома Sgt. Pepper’s Lonely Hearts Club Band.

Content

Джон Медина
Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить

Введение

Четыре раздела

Могучая река

Сейчас хорошее время для старения

Как устроен мозг

Резюме

Социальный мозг

1. Ваши дружеские связи

Повседневное общение: витамины для мозга

Больше вечеринок, меньше простуды

Тренировка для мозга

Босс из ада

Отказ от эгоизма

Все одинокие люди

К чему приводит изоляция от общества

Воспаление мозга

Культурный сдвиг

Время и лица

Танцуйте ночь напролет

Человеческое прикосновение

Резюме

2. Ваше счастье

Вперед и вверх, а там…

Что говорит Сачмо

Уроки из Лондона

Карусельный дедушка

Чуете крысу?

Темный оттенок серого

Дофаминовый спад

Мышь, которая не рычит

Пробуждение

Резюме

Мыслящий мозг

3. Ваш стресс

Убежать от гризли

Ручной привод

Неисправная вьюшка

Женщины – другое дело?

Будьте внимательны, практикуя осознанность

Прессинг по всей площадке

Внимание к вниманию

О мышах и людях

Резюме

4. Ваша память

Разные виды памяти

О, Господи! Это Джордж Бёрнс

Теперь плохие новости

В нокауте

Это вертелось у меня на языке

Не мытьем, так катаньем

Сила новизны

Хвала святым

Личный резерв

Резюме

5. Ваш разум

Шумные вечеринки

Природа, воспитание и скорость

Интеллектуальная икота

Не слишком подвижный интеллект

Игра мозга

Демоны скорости

От аркадных игр к префронтальной коре

Резюме

6. Ваш разум: болезнь Альцгеймера

Умеренное когнитивное расстройство

Мыслительные процессы

Робин Уильямс

Болезнь Альцгеймера: общий обзор

Болезнь Альцгеймера: предупреждающие признаки

Уроки от президента

Амилоидная гипотеза

«Монастырское исследование»

Предсказание болезни Альцгеймера в двадцатилетнем возрасте

Резюме

Тело и мозг

7. Ваша еда и упражнения

Спокойный, невозмутимый, собранный

Трещины, протечки и рытвины

Поднимите ваш мозг с дивана

Наращивание нейронной ткани

Немного упражнений – и в дальний путь

Любители сыра, берегитесь простыней!

Свободные радикалы в голодном мозге

Много или мало… может быть

Вы любите орехи?

Под лежачий камень вода не течет

Резюме

8. Ваш сон

Совы и жаворонки

Поймать волну

Мы спим, чтобы учиться (прорыв № 1)

Кислота медленного действия

Хватка крошечных часов

Теряя ритм

Мы спим для уборки (прорыв № 2)

Накопление токсичных отходов

Правильная история на сон грядущий

Как лучше спать

Резюме

Будущий Мозг

9. Ваше долголетие

Святой Грааль генетики

Клетки Генриетты Лакс

Подсчет ходов

Помощь уже в пути

Расцвет и падение генов долголетия

Препараты от старения?

Братья по крови

Не выход, но система компенсации

Резюме

10. Ваш пенсионный возраст

Разве это худшее, что вы можете сделать?

Это миф

Пенсионный возраст в числах

Старые добрые дни

Сила «нашей песни»

Механизм действия ностальгии

Золотой век: от двадцати до тридцати лет

Талые воды шестидесятилетия

Снова молодые

День из жизни (прошлое)

День из жизни (настоящее)

7.00

8.00

9.00

Полдень

15.00

19.00

23.00

Создание могучей реки

«Горячие точки» здорового старения

Резюме

Итак, в путь

Благодарность автора

Об авторе

Алфавитный указатель

Примечания