Наталья Ивановна Фадеева

Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес

© Фадеева Н.И., текст, иллюстрации, 2015

© ООО «Издательство «Э», 2017

* * *

Для кого эта книга

Ключ к успеху – в желании.

Аль Пачино

Добрый день, уважаемый читатель! Раз вы держите в руках эту книгу, значит, проблема набора веса для вас – не пустой звук.

На сегодняшний день написано огромное количество книг по снижению веса и лечению ожирения. Но ко мне, как к эндокринологу, часто обращаются люди и с прямо противоположной проблемой – дефицитом массы тела. Поскольку количество такого рода обращений в последнее время только увеличивается, а полезной доступной литературы для таких людей нет, я решила написать эту книгу и дать в ней ответы на важные вопросы и определенные рекомендации по увеличению массы тела. Мне хотелось бы сразу обозначить, для кого именно эта книга будет особенно полезна.

Книга может реально помочь тем, кто хочет, но не может набрать вес: тем, кто испробовал разные способы набора веса, и тем, кто только начинает об этом задумываться и хочет сразу продвигаться в правильном направлении. «Успех часто оказывается результатом всего лишь нескольких шагов в нужном направлении» (Эл Бернштайн).

Как ни странно, но эта книга может быть также полезна и людям, желающим снизить вес, так как все, что им нужно, – это делать все наоборот из того, что в ней рекомендуется, за исключением главы «Вредные продукты вредны для всех».

Хочу обратить ваше внимание на то, что, к сожалению, книга, которую вы держите в руках, не сможет помочь девушкам, страдающим анорексией и категорически не желающим набирать вес; а также родственникам этих девушек, которые страстно хотят их излечения, но не могут повлиять на желание самих худышек. А также книга никак не сможет помочь родственникам, желающим, чтобы кто-то из членов их семьи набрал вес, если сам человек не захочет этого, поскольку «никакие рассуждения не в состоянии указать человеку путь, которого он не хочет видеть» (Ромен Роллан).

Глава 1. Что такое дефицит массы тела

Итак, давайте сначала разберемся, что считать нормальным весом и что такое дефицит массы тела.

Существует понятие – индекс массы тела (ИМТ). Это соотношение роста и веса. Первый показатель, на который мы будем ориентироваться. В норме индекс массы тела должен быть от 18,5 до 25.

Для того чтобы определить свой индекс массы тела, нужно знать показатели своего роста и веса и произвести 2 расчета:

• ваш рост в метрах в квадрате ´ 18,5 – нижняя граница вашей нормы;

• ваш рост в метрах в квадрате ´ 25 – верхняя граница нормы при вашем росте.

А теперь сравните ваш реальный вес с полученными цифрами.

Например, ваш рост 165 см, а ваш вес 45 кг.

1,65^2 ´ 18,5 = 50,4 – нижняя граница вашей нормы при росте 165 см.

1,65^2 ´ 25 = 68 – верхняя граница вашей нормы при росте 165 см.

То есть нормальными для вашего роста будут колебания веса в пределах от 50,4 до 68 кг. Как определить свой идеальный вес, смотрите на с. 12.

Ваш вес 45 кг < нижней границы идеальной нормы 50,4 кг, то есть у вас имеется дефицит массы тела. До нижней границы нормы вам нужно набрать 5,4 кг веса.

Вы можете определить и показатель своего ИМТ в настоящее время. Он определяется по формуле:

Ваш вес в кг: ваш рост в метрах в квадрате = ИМТ

45: 1,65^2 = 16,5

(16,5 < 18,5 нижней границы нормы ИМТ)

Для эндокринологов и гинекологов существует сигнальная критическая масса тела, при снижении которой, как правило, наступают нарушения в эндокринной системе. У женщин становятся редкими, скудными, а потом и полностью исчезают месячные, наступает вторичное бесплодие, невозможно наступление беременности.

Эта критическая масса тела = 45 кг! При такой массе тела и ниже любой врач обязан отправить пациента на консультацию к эндокринологу и гинекологу. Эта цифра должна быть сигналом и для вас.

Если ваш вес ниже 45 кг, обратитесь к своему врачу и пройдите обследование!

Эндокринолог назначит вам гормональное обследование и сможет определить, является ли этот показатель вашей физиологической особенностью или следствием эндокринных проблем. Цифра 45 взята не случайно.

Дело в том, что при снижении массы тела ниже этого показателя у женщины, как правило, исчезает менструальный цикл и способность к деторождению.

Для того чтобы начался менструальный цикл, чтобы выносить, родить и выкормить здорового ребенка, женщина должна иметь определенный вес и количество подкожного жира. Но для некоторых людей пограничный вес наступления бесплодия может быть чуть ниже, а для некоторых чуть выше цифры в 45 кг.

45 кг – это минимальный вес, при котором женщина может выносить, родить и вскормить здорового ребенка.

И наконец, важную информацию дает исследование состава тела – биоимпедансометрия! Это исследование позволяет понять, из чего вы состоите. За счет какой составляющей тела снижается ваш вес: за счет жира, мышечной массы или воды.

Это крайне информативное исследование, которое позволяет максимально точно подобрать необходимую тактику коррекции веса. Об этом я расскажу подробнее дальше.

Типы конституции

Итак, мы выяснили, что при росте 165 см и весе 45 кг колебания нормального веса будут в пределах от 50,4 до 68 кг. К чему же нам стремиться? Каков будет идеальный нормальный вес?

Идеальный нормальный вес зависит еще и от типа конституции.

С детства, познавая мир, человек постоянно сравнивает себя с другими людьми. Какое-либо отклонение от общих стандартов в размерах тела воспринимается подростком настороженно и несколько болезненно. Часто ребенок задается вопросом: «Почему я не такой, как все? Как Маша? Как Даша?..» – переживает, что он слишком толстый, худой, высокий, низкий и т. д. Постепенно с возрастом приходит осознание, что все люди разные. И это действительно так. Природа создает нас максимально разнообразными в пределах вида.

Тем не менее все многообразие форм строения тела можно условно классифицировать как три морфологических типа конституции:

• астеники – высокие, худые, с тонкими длинными конечностями;

• нормостеники – со средним развитием мышечного и жирового слоя;

• гиперстеники – невысокие, коренастые люди, поперечные размеры преобладают над продольными, с широкими костями, хорошо развитой мышечной и жировой тканью.

Чаще всего дефицитом массы тела страдают все-таки астеники, поскольку их нормальный идеальный вес будет ближе к нижней границе нормы. Но бывает, что к этой проблеме приходят и нормостеники, хотя это встречается крайне редко. Гиперстеников с дефицитом массы тела мне в моей практике встречать не доводилось, они больше страдают от избытка веса или ожирения.

Как определить тип конституции

Чаще всего для определения типа телосложения используют индекс Соловьева.

Для этого нужно сантиметровой лентой померить обхват запястья:

• астеник – обхват запястья до 15 см для женщин и до 18 см для мужчин;

• нормостеник – обхват запястья 15–17 см для женщин и 18–20 см для мужчин;

• гиперстеник – обхват запястья более 17 см для женщин и более 20 см для мужчин.

Самый простой тест – обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой.

• астеник – если пальцы идут внахлест;

• нормостеник – если пальцы соприкасаются;

• гиперстеник – если пальцы не соприкасаются и между ними есть пустое место.

У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, вытянутое, стройное тело, конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, мышцы развиты относительно слабо. В спорте это чаще всего спортсмены легкой атлетики: бег, ходьба, гимнастика, прыжки.

У нормостеников пропорциональное развитие и соотношение основных размеров тела.

У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников. У них толстые и тяжелые кости, широкие плечи, грудная клетка и бедра, невысокий рост. Выраженно развита мышечная ткань. В спорте это чаще всего тяжелоатлеты или борцы.

У астеников межреберный угол – угол между реберными дугами под грудиной – острый <90°, у нормостеников прямой =90°, а у гиперстеников тупой >90° (см. рисунок на с. 16).

Мы посчитали, что при росте 165 см колебания нормального веса будут в пределах от 50,4 до 68 кг.

А теперь в результате определения типа конституции мы можем определить, к каким цифрам будет стремиться наш идеальный вес в этом диапазоне.

Так, у астеников идеальный вес будет в пределах 50,4–56 кг.

У нормостеников – 57–63 кг.

У гиперстеников – 64–68 кг.

Возможные причины дефицита массы тела

Если сравнить количество худых и полных людей в странах, где есть изобилие в питании, то процент полных людей будет значительно выше. Почему так происходит?

В течение всего времени существования человека происходят и закрепляются наиболее полезные для вида генетические изменения. Поскольку человек длительное время жил и в голодные периоды – войны, неурожаи в мирное время и пр., то выживали в основном те особи, которые могли накапливать больше энергии в виде жира и экономно расходовать ее. Именно они и оставляли потомство. Таким образом, в человеческой популяции закреплялась генетика, работающая на запас энергии в виде жировых отложений. То есть склонные к полноте люди выживали, сохраняли и передавали свой генетический код последующим поколениям.

Интересно, что возможности жировой клетки накапливать жир практически безграничны. То есть те люди, которые набирают 300, 400, 500 кг веса, умирают совсем не от количества жира, а от того, что их системы жизнеобеспечения (сердечно-сосудистая, дыхательная, опорно-двигательная) просто не справляются с огромным объемом работы. И человек умирает, как правило, от сердечно-сосудистой или дыхательной недостаточности. Если бы эти системы росли так же, как объемы подкожного жира, то человек, наверное, смог бы достигать невероятных размеров и жить долго в любом весе.

Худые люди с генетикой, работающей на меньшее развитие жировой ткани, меньший запас и быстрее протекающие метаболические процессы, выживали во время эволюции в условиях практически постоянного недоедания гораздо реже. Таким образом, в популяции в меньшей степени сохранялась генетика, не работающая на активное запасание энергии в виде жировых отложений. Это касается тех здоровых людей, которые едят часто и много, но никак не могут поправиться. Обычно у них такие же худые родители, бабушки, дедушки.

Но бывает и так, что маленький вес может быть связан с заболеваниями. Недаром слово «худой» ассоциировалось у наших предков с болезнью. «Худой» значит «больной». Тяжелые острые или длительные изнуряющие хронические заболевания снижают аппетит, ослабляют организм и снижают массу тела.

Но давайте разберемся. Какие же заболевания и состояния чаще всего сопровождаются снижением веса.

Часто дефицит массы тела встречается при повышении функции щитовидной железы. Щитовидная железа – это орган, который отвечает за скорость протекания обменных процессов. Чем больше гормонов она вырабатывает, тем быстрее протекают эти процессы в организме, в том числе сжигание энергии жиров и процессы распада белков. Снижение веса в этом случае идет за счет потери как жировой, так и мышечной массы. Обычно похудение в этом случае сопровождается следующими состояниями:

• сильная раздражительность, нервное истощение, «близкие слезы», частые нервные срывы, агрессивность;

• невозможность сосредоточить внимание, мысли скачут и путаются;

• учащенное сердцебиение даже в спокойном состоянии, ощущения перебоев в работе сердца;

• дрожь в руках, ногах и даже в веках. Дрожь во всем теле называется симптомом «телеграфного столба»;

• ощущение жара, даже в холодное время года, плохая переносимость жаркой погоды, все время горячие и влажные руки и ноги;

• небольшое повышение температуры тела к 17 часам дня (время максимальной активности гормонов щитовидной железы);

• быстрая мышечная усталость, особенно при подъеме по лестнице, при выполнении обычных физических нагрузок, работы по дому;

• повышенный аппетит, но при этом частый стул; объем съедаемой пищи повышается, а вес снижается – «не в коня корм»;

• и наконец, глаза открываются как будто чуть больше, чем обычно, между радужной оболочкой (это кружок, по которому мы судим о цвете глаз) и верхним или нижним веком появляется видимая белая полоска склеры (белая оболочка глаза, которая окружает цветной кружок радужки). Лицо приобретает несколько возбужденное или гневное выражение. В более тяжелых случаях это может сопровождаться выпячиванием глаз, ощущением песка, соринки в глазах, слезотечением, зудом, невозможностью полностью прикрыть веки.

Раньше тяжелый тиреотоксикоз описывался так: «сердце бьется, нос трясется, глазки выскочить хотят». Легкий, или субклинический, тиреотоксикоз может протекать практически без жалоб на здоровье. А иногда присутствует только одна проблема – невозможность набрать вес, несмотря на усиленное питание.

Если вы обнаружили у себя симптомы тиреотоксикоза, вам следует срочно обратиться к врачу-эндокринологу. Назначение врачом необходимой терапии позволит устранить все вышеперечисленные нарушения и нормализовать вес.

Еще одна из самых распространенных причин дефицита массы тела – это нарушения в работе пищеварительной системы. Если питательные вещества не усваиваются, то и вес набрать бывает достаточно трудно. Часто такого рода проблемы сопровождаются дополнительными жалобами:

• тошнота, тяжесть после еды, ощущение переполнения желудка;

• изжога, отрыжка;

• нарушения стула, запоры или поносы;

• периодические боли в области живота;

• возможны частые аллергии на пищевые продукты;

• проблемы с кожей: угревая сыпь, аллергические реакции. Волосы хуже растут, они тусклые, ломкие, спутанные. Ногти не крепкие, крошатся, ломаются, слоятся.

Вы узнали эти симптомы у себя? Вам нужно обязательно обратиться к гастроэнтерологу! Лечение заболевания и связанных с ним дефицитов приведет к выздоровлению и постепенной нормализации веса.

Третья причина – это относительное повышение уровня мужских половых гормонов (тестостерона свободного или дегидроэпиандростендиона ДГЭА). Это не обязательно должны быть показатели выше нормальных значений, даже при показателях мужских половых гормонов ближе к верхней границе нормы они могут давать больший жиросжигающий эффект.

Чаще всего у худышек уровни этих гормонов у верхней границы нормы или чуть выше уже с самого начала полового созревания. В этом состоянии есть определенные плюсы. У таких девушек более развита мышечная масса, они более активны, спортивны, у них много энергии, большая потребность в сексуальных контактах. То есть по внешнему строению тела и поведению они немножко напоминают мужчин. При минимальной аэробной нагрузке их вес снижается очень быстро, поскольку мышц много, а жировая прослойка маленькая, жир быстро теряется.

Из минусов такого состояния могут быть: жирная кожа, выпадение волос в области лба по мужскому типу (залысины), угревая сыпь, чрезмерно повышенный сексуальный аппетит, повышение давления, и иногда эти девушки могут быть чрезмерно агрессивными.

Если показатели мужских половых гормонов высоки, но остаются в пределах допустимой нормы, то основной акцент в этом случае нужно сделать на увеличение мышечной массы, поскольку жировую массу увеличить будет проблематично, а вот увеличение веса за счет мышц пойдет как по маслу.

Если же мужские половые гормоны выходят за пределы верхней границы нормы, то появляются жалобы на здоровье и клинические симптомы гиперандрогении (повышение в крови мужских половых гормонов). Чаще всего это:

• нарушение или исчезновение менструального цикла;

• оволосение по мужскому типу (по срединной белой линии живота, область груди, на лице по типу бороды или усов). А в области головы и лба волосы редеют и выпадают, формируются залысины. Руки и ноги не являются областями, зависимыми от половых гормонов;

• бесплодие, а при наступлении беременности – привычные выкидыши и невозможность выносить ребенка без гормональной терапии;

• жирность кожи, угревая сыпь;

• возможно повышение артериального давления и холестерина;

• нарушения работы печени;

• повышение либидо (сексуальных контактов требуется больше);

• агрессивность.

Если вы не можете набрать вес и определили у себя вышеперечисленные состояния, обратитесь к эндокринологу-гинекологу для проведения обследования и лечения.

И четвертая, часто встречающаяся, причина снижения веса – это острый стресс! Причем не длительный хронический вялотекущий стрессик на работе или дома, а большой сильный стресс – нервное потрясение! Его обычно вызывают серьезные жизненные ситуации: развод или болезненный разрыв длительных отношений, перенесенные травмирующие ситуации в жизни, шоковые состояния, смерть или тяжелая болезнь близких.

Вы, наверное, обращали внимание на то, какими осунувшимися и похудевшими выглядят люди, которые перенесли тяжелое горе. Но стресс может быть связан и с относительно позитивным фактором, например сильной любовью, но не тогда, когда все хорошо складывается, а со страданиями и муками. Говорят «человек сгорает от любви». В этом случае не важно, много ли ест человек или вообще не ест, – вес будет снижаться в любом случае быстро и значительно. В данной ситуации запускается механизм работы гормонов и нейромедиаторов для борьбы с этим стрессом и сохранения жизни. Вся энергия, которая поступает с пищей и находится в запасах жира, тратится на процессы, происходящие в нервной системе.

Адреналин – основной действующий гормон всего этого каскада реакций организма на стресс. Именно адреналин ускоряет обменные процессы, распад жиров, гликогена, усиливает утилизацию глюкозы в клетках. Адреналин – это контринсулярный гормон, т. е. гормон, который оказывает прямо противоположное действие влиянию инсулина (нет чувства голода, нет образования жира из глюкозы). Инсулин – гормон липогенетик, образует жир, а адреналин – гормон липолитик, не дает образовываться жиру и ускоряет его сжигание. Организм человека находится в сильнейшем стрессе и нуждается в это время в огромном количестве энергии, он начинает тратить все запасы, которые имеет: в виде гликогена в печени и мышцах и в виде жира в подкожно-жировой клетчатке. Эта энергия необходима ему для работы всех адаптационных механизмов в режиме чрезвычайной ситуации.

Если это ваш случай, вам нужно обратиться к психотерапевту или психологу. Препараты и поведенческая терапия помогут снять боль или хотя бы притупить ее в самый тяжелый период. Острый стресс является сильнейшей провокацией заболеваний различных органов, где «слабо, там и рвется». Поэтому быстрая помощь в этом случае просто жизненно необходима! К сожалению, выход из такой стрессовой ситуации бывает довольно длительным. Даже на препаратах люди выходят из острого стресса через 1,5–2 года, а иногда и дольше. В этом случае с успокоением приходит и нормализация веса, и улучшение самочувствия.

Кстати, для худышек характерна более бурная реакция организма даже на небольшой стресс, который толстушка может и не заметить. При этом в организме худышек запускаются все процессы выброса адреналина так же, как на большой острый стресс. Например, на работе начальник между делом сделал худышке маленькое замечание, а реакция в организме уже пошла такая, как будто вас неожиданно незаслуженно попросили уйти с занимаемой высокооплачиваемой должности. Или коллега сделал вам дежурный комплимент, а ваш организм реагирует так сильно, как будто вам сделали предложение руки и сердца, сердце заколотилось, давление поднялось, лицо зарумянилось, дыхание перехватило, пот прошиб, конечности похолодели – вовсю заработал адреналин!

Как правило, худышки более эмоционально реагируют даже на самую минимальную стрессовую ситуацию.

Только длительная работа над собой, более спокойное отношение к жизни, техники расслабления, философия и психология, а также хороший сон, питание, движение и закаливание способствуют улучшению работы слишком лабильной нервной системы.

И наконец, в последнее время в практике врача все чаще встречается дефицит массы тела в результате анорексии. Это особые случаи сниженной массы тела.

Анорексия – это отсутствие аппетита и потребности в приеме пищи.

Причинами анорексии могут быть тяжелые инфекционные, эндокринные заболевания, болезни пищеварительной и нервной системы, онкологические заболевания и применение химиотерапевтических препаратов при лечении рака.

Но, чаще всего, при отсутствии первичной тяжелой патологии внутренних органов и систем причиной заболевания являются психические болезни или нервная анорексия.

Например, во время позднего Средневековья практика голодания среди религиозных женщин, в попытке следовать благочестивому и аскетичному образу жизни, снятию греха, была обычным явлением. Святой пост характеризовался отказом принимать пищу, что приводило к «очистке» организма: отсутствие менструаций, появление интереса к приготовлению пищи для других и в ряде случаев – к смерти из-за физического истощения. Особое внимание врачей-исследователей было обращено к почитаемой фигуре святой Екатерины из Сиены. Ее смерть была вызвана крайним нервным и физическим истощением. Большую часть своей жизни Екатерина питалась очень скудно, совсем не ела мяса, а силы поддерживала лишь гостиями (освященные хлебцы) во время богослужения. Когда ей приходилось обедать с другими людьми, то, по описаниям биографов[1], чтобы не оскорблять их чувств, она со всеми разделяла трапезу, но потом, оставшись одна, вызывала у себя рвоту, дабы избавиться от пищи. В житии святой Екатерины можно найти целый «букет» симптомов психопатологий, связанных с анорексией: галлюцинации, голоса, обмороки, «невидимые стигматы». В средневековых повествованиях о святых женщинах, добровольно отказавшихся от пищи, ученые находят модели для изучения формирования и последствий анорексии[2].

Ряд методов исследования головного мозга – функциональной, молекулярной и генетической нейровизуализации – выявляет существование определенных аномалий головного мозга и некоторых факторов уязвимости нервной системы, связанных с расстройствами пищевого поведения, такими как переедание или анорексия. В частности, изменение основного обмена в префронтальной коре и полосатом теле головного мозга, а также изменения в системе работы нейромедиаторов дофамина и серотонина, нарушение работы областей мозга, ответственных за активацию вознаграждения в ответ на сигналы вкусных пищевых продуктов, могут приводить к анорексии или булимии.[3] Булимия – «пищевой запой», который часто сопровождает анорексию.

Обычно анорексией страдают молодые девушки. Но в последнее время ко мне на прием все чаще приходят женщины за 40 с весом 40–45 кг. Правда, приходят они не для того, чтобы начать нормально питаться и набрать вес. Они приходят худеть дальше! Предыстории у всех разные. Кто-то хочет вернуть ушедшего мужа. Кто-то теряет чувство реальности в погоне за молодостью и самосовершенствованием. Кто-то начинает мало есть в результате обострения какого-нибудь заболевания, а потом эта привычка закрепляется. Одна такая пациентка с истощением и весом 41 кг на мой вопрос о питании сообщила, что ест по 30–50 г 2–3 раза в день в течение 3 лет, отсутствие менструального цикла ее почему-то очень долго совсем не волновало. Другая питалась одними лимонами, помидорами и морковкой. То, что она пожелтела (проявления стеатогепатита – результата голодания), ее нисколько не смущало. Не смущает женщин ни прекращение месячных, ни выпадение волос, ни сухая пожелтевшая кожа. На каком-то этапе похудения, причем по своим придуманным диетам, практически на фоне голодания, наступает состояние измененного сознания и эйфории. В этот пограничный момент человек уже не в состоянии реально оценивать себя и окружающую действительность. С него-то и начинается обратный отсчет времени от жизни к смерти. Фактически при анорексии запускается программа самоуничтожения!

Немалую роль в увеличении выявления случаев анорексии играют и средства массовой информации, навязывающие стандарты красоты, далекие от здоровой нормы, подталкивающие женщин с абсолютно нормальной массой тела худеть до показателей, не свойственных их конституции и норме.

Если ваш вес 45 кг и ниже и вы считаете, что вам необходимо еще чуть-чуть похудеть, срочно обратитесь к специалисту – психотерапевту! Потом может быть очень поздно!

Фильмы, телесериалы, передачи о фотомоделях играют огромную роль в навязывании стандартов женской красоты, что и приводит к росту больных анорексией.

По результатам последних исследований были сделаны выводы, что наличие у человека более выраженной степени расстройства пищевого поведения (психопатологии) было связано с более низкой мотивацией к его изменению[4], то есть чем запущеннее случай, тем меньше шансов на успех.

В Великобритании, например, люди с нервной анорексией могут быть насильно задержаны и госпитализированы в стационар в соответствии с Законом об охране психического здоровья[5].

По результатам последних исследований на мышах было выявлено, что анорексия может приводить к нарушению работы b-клеток поджелудочной железы, производящих инсулин, и запускать развитие сахарного диабета[6].

Исследователи пришли к выводу, что у подростков с анорексией в возрасте 11–18 лет плотность костей на 40 % ниже нормы (почти в 2 раза!). Причем этот показатель зависел только от массы тела, ни от длительности заболевания, ни от количества витамина D, ни от наличия остеопороза у родственников в семье[7].

Исследователи в Сингапуре, сравнив пациенток с анорексией в 2003 и 2010 году, выявили, что у сегодняшних больных анорексией масса тела значительно меньше, чем у больных в 2003 году, что говорит об углублении проблемы с годами. У 18,5 % пациенток с анорексией отмечалась в анамнезе такая сопутствующая патология, как членовредительство[8].

Смертность от анорексии очень высока и достигает 15–20 %, в ряде стран анорексия занимает первое место по смертности среди психической патологии. До 20 % людей, страдающих анорексией, совершают суициды.

Обычно начинается все с очень строгой диеты, затем человек прекращает есть вообще. Когда родственники замечают неладное, подключаются и начинают усиленное кормление, у анорексика в ход идут всевозможные хитрости с обманом, выбрасыванием еды, вызыванием рвоты после приема пищи. Весь ужас заключается в том, что человек, даже когда уже превратился в живую мумию, не может вставать, двигаться и говорить, даже перед последним вздохом, он все равно считает, что недостаточно похудел.

Хочу обратиться к родителям и близким людям больных анорексией, на глазах у которых происходит трагедия медленного самоубийства. Если вы видите, что ваш ребенок (а страдают, как правило, подростки) сел на диету или голодает, чтобы похудеть, не закрывайте глаза и не тяните! Не ждите, что все образуется само собой. Берите его в охапку и бегите к врачу! К врачу-психотерапевту!

Есть также очень тяжелые заболевания, которые могут сопровождаться снижением массы тела (сахарный диабет 1-го типа, онкологические заболевания на последних стадиях), обычно они проявляются целым спектром других жалоб и проявлений ухудшения состояния. Снижение массы тела от нормальных показателей происходит при этих заболеваниях в течение довольно короткого периода времени (несколько месяцев). Мы не рассматриваем здесь эти заболевания. У них достаточно яркая клиническая картина, которая быстро приводит пациентов к врачу.

Есть еще две отдельно стоящие причины, которые могут приводить к сложностям с набором веса. Это две самые распространенные вредные привычки: алкоголь и курение!

Вы скажете, как же так? Ведь алкоголь калориен и от него обычно набирают вес!

Действительно, 1 г алкоголя дает 7 ккал энергии, а 1 г жира лишь немногим больше – 9 ккал. Но вряд ли кто-то из вас видел когда-нибудь жирного алкоголика.

Все дело в разнице употребления алкоголя у толстяков и худышек. Люди с избытком веса пьют алкогольные напитки обычно вместе с обильной закуской и получают, таким образом, двойную порцию энергии. А люди с дефицитом массы тела пьют обычно алкоголь без закуски. Энергию из алкоголя они получают, а вот строительного материала в виде жирных кислот, аминокислот и глюкозы, из которых строятся мышцы и жировая прослойка, они не получают. То есть энергия есть, а вес не прибавляется. При частом употреблении алкоголя без закуски снижение веса идет также за счет мышечной атрофии.

Так что, если вечером на вечеринке вы выпили бокал вина – обязательно закусите, и прибавка веса вам будет обеспечена.

Алкоголь – токсическое вещество, которое влияет на все органы. Его воздействие на поджелудочную железу может приводить к панкреатиту – ее воспалению. На фоне хронического панкреатита гораздо хуже усваиваются любые питательные вещества из-за недостатка ферментов, особенно жиры. Хронический панкреатит на фоне частого приема алкоголя может со временем приводить и к истощению инсулярного аппарата поджелудочной железы. В этом случае человек уже будет худеть от выраженного недостатка инсулина из-за развития алкогольного сахарного диабета.

Курение также является вредной привычкой, мешающей набрать вес. Это происходит по нескольким причинам. Часто курильщики заменяют приемы пищи ритуалом курения и меньше съедают, да и сам аппетит значительно снижается. При частом курении организм находится в состоянии постоянной интоксикации. Никотин, как и алкоголь, является сильным нейро- и кардиотоксином. А любая интоксикация проявляется снижением или отсутствием аппетита, тошнотой, рвотой, нарушением стула и пищеварения.

Попадая в организм, никотин очень быстро распространяется по крови и попадает в клетки головного мозга уже через 7 секунд после вдыхания табачного дыма. Выводится никотин из организма только через 3–4 часа.

Никотин действует на ацетилхолиновые никотиновые рецепторы. Он их активирует, а это ведет к увеличению количества гормона адреналина. Выброс адреналина приводит к учащенному сердцебиению (тахикардия) и дыханию, увеличению артериального давления, а также к продукции и выбросу бо́льшего уровня глюкозы в кровь. Развивается такое же состояние организма, как при остром стрессе (см. с. 25), человек худеет.

Котинин – побочный продукт никотина, который циркулирует в крови до 48 часов. Научные исследования показали, что этот метаболит никотина способен улучшать функцию головного мозга[9] и обладает антидепрессивным действием[10]. В настоящее время на основе котинина даже создан лекарственный антидепрессант. Рассматриваются также лечебные свойства табака в лечении болезни Альцгеймера и Паркинсона. Так что начать курить в возрасте старше 65 лет, может быть, даже в определенных случаях оправдано. Но ученые пока исследуют эти данные, поэтому не будем спешить с выводами.

Кроме того, курение увеличивает уровень гормона дофамина в центрах удовольствия в головном мозге. Было выявлено, что табак подавляет фермент моноаминоксидазу «МАО», который отвечает за расщепление моноаминных нейромедиаторов (дофамина) в мозге, и таким образом количество дофамина увеличивается. Но отвечает за это не никотин, а другие составляющие табачного дыма. Повышенное содержание дофамина стимулирует центры удовольствия головного мозга, но эти же центры снижают чувствительность и болевой порог организма человека, поэтому сложно сказать, получает ли курильщик реальное удовольствие от курения.

Никотин из табака стимулирует нервную систему и вызывает возбуждение за счет того, что стимулирует продукцию и поступление глюкозы из печени в кровь и выброс адреналина из надпочечников. Это проявляется в общем расслаблении, спокойствии, в появлении умеренной эйфории и живости. Кроме того, никотин приводит к уменьшению аппетита в результате стимуляции им рецепторов пропиомеланокортина.

Таким образом, если вы курите, целый ряд эффектов от табачного дыма будет мешать вам набрать вес! Иногда бывает достаточно бросить курить или уменьшить количество сигарет, и вес нормализуется без всяких дополнительных усилий.

Итак, вот каким получился портрет человека с дефицитом массы тела, который хочет, но не может набрать вес:

• молодой человек или девушка;

• стройные родители, бабушки, дедушки, те родные, на кого он похож по конституции;

• астенического телосложения;

• подвижный тип нервной системы, сильно реагирует на самые незначительные стрессы, воспринимая их как огромный стресс;

• часто много двигается, в основном это аэробные нагрузки: ходит, бегает, танцует, ездит на велосипеде, не может долго сидеть или стоять спокойно;

• как правило, ест небольшими порциями и часто. При этом считает, что объедается. Другой вариант – забывает есть вообще;

• в питании существуют определенные привычки пищевого поведения: практически отсутствуют сладкое, крахмальные или жирные продукты, может быть крайне избирательным в пище или вообще не придавать еде никакого значения;

• аппетит часто снижен;

• чаще бывает вегетарианцем, гиперответственной, творческой и увлекающейся натурой, склонной к рефлексии. За любимым занятием забывает о физиологических потребностях: еде и сне;

• при употреблении алкоголя на вечеринках мало закусывает, много двигается, танцует;

• часто курит.

Теперь еще раз о тех, для кого эта книга будет особенно полезна.

Вы практически здоровы? Вам трудно набрать даже 5 кг веса, хотя вы постоянно предпринимаете усилия? В своей практике я обычно сталкиваюсь именно с такими случаями. Часто на консультации выясняется, что человек думает, что он ест очень много и совершенно правильно, но при этом никак не может достичь желаемой цели. При опросе выясняется, что его рацион не имеет ничего общего с правильным и сбалансированным, необходимым для него, питанием. То же самое выявляется и по физическим нагрузкам. Иногда люди истязают себя ходьбой по 10–20 км в день с целью увеличить мышечную массу. А в результате теряют и мышцы, и остатки жира.

Эта книга именно для вас! Она поможет вам подойти системно к проблеме и понять, как питаться и двигаться так, чтобы набрать вес без риска для здоровья.

Предупреждение для молодых худышек

А теперь прочитайте очень важную информацию! Она касается молодых худышек до 25 лет.

Иногда бывает так, что очень худенькие в юности люди с дефицитом массы тела до 25 лет после 30 начинают значительно набирать вес и постепенно даже приходят к ожирению. Особенно это актуально бывает для тех, у кого родители или прародители (бабушки и дедушки), на которых они конституционально похожи, были с избыточным весом в возрасте старше 30 лет. Это бывает обусловлено несколькими факторами.

Во-первых, до 25 лет максимально активно действует гормон роста – соматотропный гормон (СТГ), уровень его в этот период развития в организме наибольший. Затем он постепенно начинает снижаться с возрастом. СТГ считается одним из биомаркеров старения, и по его уровню можно судить, насколько человек физиологически еще молод. Показатель гормона роста входит во многие формулы определения биологического возраста. Чем он выше, тем меньше биологический возраст человека, тем он моложе. Вы спросите: при чем тут рост?

Дело в том, что гормон роста – это один из главных гормонов, работающих на жиросжигание. Его количество в молодом организме максимально, и он очень активно работает на процесс сжигания жиров. Вы наверняка знаете, что у подростков в определенный период развития наблюдается очень быстрый рост, так называемый «ростовой скачок». У каждого человека этот период наступает в свое время. У кого-то это 12–13 лет, а у кого-то 14–15. Именно в этот период максимально активно работает гормон роста и за счет того, что зоны роста костей еще открыты, человек растет ввысь. Чаще всего даже пухленький до этого ребенок вдруг превращается в худенького высокого стройняшку с минимумом подкожного жира. Конечно, уровень гормона роста у всех индивидуален, у кого-то его больше, у кого-то меньше. Существует 3 физиологических способа еще больше увеличить количество этого естественного жиросжигателя:

• длительные и/или интенсивные физические нагрузки;

• длительный сон;

• голод: недостаток калорий или большие промежутки между приемами пищи.

Поэтому, если вы молоды и при этом слишком много двигаетесь, слишком много спите и подолгу не едите или едите мало, вы будете снижать вес за счет усиленной работы гормона роста в этот возрастной период.

Есть еще один гормон, который чрезвычайно активен в молодом возрасте, особенно у мужчин. Это мужской половой гормон – тестостерон. Это второй важный гормон, активизирующийся в период полового созревания. Он так же, как и гормон роста, работает на сжигание жиров. Часто молодые мужчины в возрасте до 25 лет наиболее стройны, и многие из них, обычно конституциональные астеники, начинают переживать по поводу чрезмерной худощавости. Они смотрят на более крупных гиперстеничных сверстников или мужчин постарше, которые уже успели обрасти в лучшем случае мышцами, а в худшем – жиром. Сравнивают себя с ними и начинают ходить к врачам, обследоваться, искать причины своей худобы. И чаще всего не находят ее, поскольку она заложена в их физиологии. Повлиять на вес в этом случае возможно только правильной двигательной активностью с целью увеличения мышечной массы, тем более что свой гормон тестостерон максимально помогает в этом деле, и здоровым рациональным питанием.

Есть еще одна категория юных худышек, которые довольно быстро могут превратиться в девушек с нормальным весом или даже толстушек после 25 лет. Это худенькие девушки, которые после беременности и родов часто также могут значительно изменить свои показатели комфортного веса. Во время самой беременности для них нормальной будет прибавка веса до 20 кг (у девушек со средним весом до беременности норма прибавки – это 12 кг, а с избыточным весом до беременности – 6–8 кг), таким образом, физиология худенького организма изменяется для поддержания вынашивания беременности и выкармливания ребенка. Активируются женские половые гормоны и инсулин, повышающий аппетит во время беременности, для того чтобы девушка все-таки набрала недостающие килограммы. Часто произошедшая во время беременности гормональная перестройка сохраняет эти набранные килограммы в дальнейшем, и девушка превращается из худышки в женщину с нормальным весом, физиологически подготовленную для последующих деторождений. В этом случае стоит обратить внимание на своих мам и бабушек, как у них протекали беременности, как изменялся их вес после родов и кормления грудью. Часто физиологические особенности колебаний веса передаются по наследству.

Поскольку я работаю не только с людьми с дефицитом веса, но и с людьми с избыточным весом и ожирением, то мне часто приходится слышать истории о том, как худые молодые люди, которые очень хотели поправиться в юном возрасте и прилагали к этому крайне вредные для их здоровья усилия, старались есть много жирного, сладкого, мало двигались; после родов или в возрасте старше 30–40 лет уже активно боролись с пришедшими лишними килограммами, ожирением, а иногда и с сахарным диабетом. И это превращалось для них в настоящую проблему, поскольку привычки высококалорийного питания и ленивого образа жизни уже сформировались и зафиксировались на подсознательном уровне.

Иногда проблему с набором веса можно решить простым взрослением или же беременностью.

Поэтому иногда, когда у вас пониженная масса тела в пределах допустимой нормы и нет истощения, бывает нужно просто ничего не предпринимать, а немножко подождать, правильно питаться и двигаться, родить ребенка или двоих, и со временем вес увеличится без ваших чрезмерных стараний, а тело приобретет желаемые формы. Помните об этом! Оцените риски. Возможно, это как раз ваш случай.

Глава 2. Когда и почему нужно бить тревогу

Итак, про юный возраст мы проговорили. Напомним, что старение человека начинается практически сразу после того, как он вырос, после 25 лет. Когда же пора задумываться?

• если вы все еще остаетесь выраженной худышкой в возрасте после 30 лет, когда уже начал потихоньку утихать гормон роста и ваша двигательная активность стала гораздо меньше;

• если ваш вес меньше 45 кг;

• если у вас дефицит массы тела (истощение), а вы планируете беременность;

• если ваши родители также очень худы, а у бабушек был выявлен остеопороз или в анамнезе есть переломы шейки бедра или лучевой кости в пожилом возрасте;

• если у вас выраженная мышечная слабость, вам тяжело выполнять физические нагрузки, даже не интенсивные и не длительные, и вы быстро устаете;

• если вы постоянно мерзнете;

• у вас нерегулярные месячные или выявлена дисфункция яичников, связанная с дефицитом массы тела, то вам нужно задуматься о нормализации веса и начать действовать.

Почему дефицит массы тела – это плохо? Дефицит массы тела, так же, как и ее избыток, – это отклонение от нормы. Нормальный вес – это показатель полного здоровья организма, который позволяет ему работать без срывов и полностью выполнять все свои функции. Истощение может приводить к ряду проблем со здоровьем.

Исследование, которое было проведено в Израиле совместно с Американским институтом здравоохранения, показало, что люди с небольшим избыточным весом (ИМТ 25–27) живут гораздо дольше тех людей, чей вес находится в норме или в дефиците.

Специалисты Института сердца и сосудов в Новом Орлеане (Heart & Vascular Institute, New Orleans) обнаружили, что чаще от острых сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов умирают пациенты, которые изначально имеют более низкий ИМТ, содержание мышечной массы и жировой ткани.

Сочетание низкого индекса мышечной массы и низкого содержания жировой ткани увеличивало вероятность смерти до 15 %, а сочетание высоких показателей по данным параметрам снижало смертность до 2,2 %[11].

По результатам многих исследований, оценивающих послеоперационную смертность, было выявлено, что среди пациентов с нормальным, избыточным весом и даже с ожирением 1–2-й степени частота осложнений и летальных исходов статистически значимо ниже, чем среди пациентов со сниженным ИМТ.

В завершившемся в 2012 году исследовании Telemedical Project for Integrative Stroke Care (TEMPiS) среди 1521 пациентов с инсультами наилучшие показатели выживаемости и сохранения функциональной активности головного мозга отмечались у пациентов, имеющих избыточную массу тела и умеренное ожирение, чем у лиц с нормальной массой тела (ИМТ 18,5–24,9). При этом наихудшие показатели были отмечены у пациентов с недостаточной массой тела (ИМТ < 18,5).

Исследование 2,5 тысячи молодых тайваньских женщин выявило выраженное снижение костной плотности (остеопороз) у худых женщин 30–49 лет с низким индексом массы тела[12].

Таким образом, и продолжительность жизни, и риски сердечно-сосудистых катастроф (инфарктов и инсультов), и плотность костной ткани, и сила мышц напрямую зависят от массы тела.

Множество исследований доказали, что показатели выживаемости при различных осложнениях значительно выше у людей, имеющих избыточную массу тела и умеренное ожирение.

Зависит от массы тела и благоприятный исход беременности. По результатам недавнего исследования[13], у женщин с пониженной массой тела до первой беременности, по сравнению с женщинами с нормальным ИМТ, во второй беременности увеличивались риски преждевременных родов на 20 % и рождения недоношенного плода на 40 %, в то время как у женщин с ожирением увеличивались риски на рождение переношенного плода на 54 %, преэклампсии – на 156 %, кесарева сечения – на 85 % и неонатальной смертности – на 37 % в их второй беременности. На основе полученных данных был сделан вывод о том, что женщин, у которых первая беременность проходила на фоне неоптимального ИМТ, могут подстерегать неблагоприятные исходы и в результате последующей беременности как для матери, так и для плода; даже в том случае, если их первая беременность прошла без осложнений или если они достигли нормального веса к началу второй беременности. Долгосрочные последствия неоптимальной массы тела у женщин приводят к значительным проблемам для здоровья подрастающего поколения.

Исследование среди беременных шведок[14] с разным ИМТ до беременности показало, что и тучные, и с дефицитом веса матери требуют гораздо более длительного ухода и квалифицированного восстановления здоровья по сравнению с беременными женщинами с нормальным весом. Так, женщины с дефицитом массы тела дольше пребывали в больницах во время беременности и страдали гидронефрозом почек и рвотой беременных (токсикозом) более чем в два раза чаще.

Кстати, больше всего беременных женщин с недостатком массы тела[15] проживают в следующих бедных странах: в Иране (20 %), за ним следует Индия (18 %), Таиланд (10 %) и Китай (8 %).

При дефиците массы тела часто выявляется так называемый жировой гепатоз. Это происходит от того, что запасы гликогена из печени быстро расходуются на энергетические нужды, а печеночные клетки постепенно замещаются на жировые, происходит ожирение печени. Со временем жировой гепатоз переходит в стадию стеатогепатита, затем фиброза и цирроза печени. А при циррозе уже наступает смерть или требуется пересадка печени.

Интересные исследования были получены трансплантологами[16] Американской ассоциации по изучению заболеваний печени. Было выявлено, что при пересадке печени люди с избыточным весом и ожирением не имеют повышенного риска смерти или потери трансплантата. В то время как пациенты с дефицитом массы тела имеют повышенный риск самых неблагоприятных исходов – смерти или потери трансплантата. Механизмы, лежащие в основе этого явления, еще требуют дальнейшего расследования.

Что покажет анализ состава тела

Итак, мы выяснили, что сниженная масса тела может быть обусловлена разными дефицитами, как недостаточным развитием жировой массы, так и недостатком мышечной массы. Содержание воды довольно постоянная величина и снижается обычно только в очень тяжелых клинических случаях.

Зрительно мы не сможем определить, чем именно обусловлен недостаток веса.

Но есть одно замечательное исследование, которое позволяет видеть человека насквозь. Это исследование состава тела – биоимпедансометрия.

Анализ состава тела позволит выявить слабое звено в организме и подобрать максимально эффективную программу для его коррекции. Он позволяет определить количество жира, мышц и воды в организме, уровень основного обмена, а также проследить происходящие изменения в динамике.

Что такое основной обмен

Основной обмен – это показатель минимального количества энергии, которая тратится на обеспечение жизнедеятельности организма в условиях физического и психического покоя. Эта энергия необходима для процессов метаболизма и сохранения температуры тела, кровообращения и дыхания, выделения и секреции эндокринных желез, работы нервной системы и головного мозга.

Таблица 1. Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сутки)[17]

О чем говорит сниженный основной обмен? Это показатель замедленности метаболических процессов. Основной обмен может снижаться в следующих случаях:

• слишком низкая калорийность питания;

• низкий уровень двигательной (аэробной) активности (ходьба, бег, велосипед, танцы, аэробика и др.);

• небольшая мышечная масса;

• снижение функции щитовидной железы.

В случае сниженного основного обмена у худышек может быть очень маленькая мышечная масса, пассивный сидячий образ жизни и редкое и низкокалорийное питание. В этом случае основная работа должна быть направлена на увеличение мышечной массы через движение и увеличение калорийности питания.

Согласно исследованию, по данным журнала British Journal of Sports Medicine, за 8 часов рабочего сидячего дня человек должен как минимум два часа посвящать легкой физической активности. Скорость обменных процессов в организме замедляется на 90 % после всего лишь 30 минут сидения или лежания. Спустя 2 часа концентрация хорошего холестерина (ЛПВП) падает на 20 %. Всего лишь 5 минут легкой физической активности меняет ситуацию в лучшую сторону. Включение в рабочий день легкой физической активности положительно сказывается на здоровье.

Исследования показали, что, если включить в восьмичасовой сидячий рабочий день два цикла легкой гимнастики, польза для здоровья будет значительной.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 95 % взрослого населения в мире пренебрегают физической активностью и не соблюдают минимальной рекомендации: 30 минут умеренной нагрузки пять раз в неделю. Сегодня офисная культура начинает меняться, вводя деловые встречи стоя, устраивая тренажерные залы практически на рабочем месте, вводя специальные 10-минутные перерывы с централизованным выключением экранов компьютеров, устраивая небольшие перерывы для разминки в течение рабочего дня.

Основной обмен может быть не только снижен, но и повышен у худышек в следующих случаях:

• нормальная калорийность питания (эукалорийное питание – поступление энергии = тратам);

• чрезмерно высокий уровень двигательной (аэробной) активности (ходьба, бег, велосипед, танцы, аэробика и др.);

• нормальная или относительно повышенная мышечная масса;

• повышение функции щитовидной железы.

В случае повышенного основного обмена у худышек может быть хорошо развита мышечная масса, очень активный образ жизни с ежедневными и/или длительными аэробными нагрузками и дробное питание небольшими порциями. В этом случае основная работа должна быть направлена на относительное снижение количества аэробной активности, включение обязательных периодов отдыха.

В зависимости от величины энерготрат население делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих физическую активность на рабочем месте и другие энерготраты.

I группа – мужчины и женщины с очень низкой физической активностью – работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности – 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т. ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности);

II группа – мужчины и женщины с низкой физической активностью – работники, занятые легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности);

III группа – мужчины и женщины со средней физической активностью – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);

IV группа – мужчины и женщины с высокой физической активностью – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги, доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);

V группа – мужчины с очень высокой физической активностью – работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).

Суточные энерготраты определяются показателем основного обмена и энерготратами на конкретные виды деятельности. Это показатель основного обмена, умноженный на коэффициент физической активности.

Физиологические потребности в энергии для взрослых – от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин (см. в приложении, Таблицы 4 и 5), а физиологические потребности в витаминах и микроэлементах представлены в приложении (Таблицы 6, 7), критерии выраженности дефицитов смотрите в приложении (Таблица 8).

Сколько должно быть мышц в организме

Определить точное количество мышечной массы в организме без исследования состава тела довольно сложно. Косвенно об этом показателе можно судить по плотности и упругости тела и конечностей, а также по тому, насколько быстро появляется мышечная усталость во время силовых нагрузок. Можно воспользоваться также динамометром и померить силу кистей рук. Применение динамометрии позволит получить важную информацию для оценки уровня силовой подготовки и косвенно судить о мышечной массе. Сила правой (рабочей) кисти у неподготовленных мужчин колеблется в пределах 35–50 кг, левой кисти – 32–46 кг, а у женщин сила правой (рабочей) кисти – 25–33 кг и левой кисти – 23–30 кг.

Мышцы – наш главный жиросжигатель. До 95–97 % поступающей с пищей энергии сгорает в работающих мышцах. Чем больше мышц, тем меньше жира, и чем меньше мышц, тем жира больше. У людей астенического телосложения – высоких, с длинными руками и ногами, с узкой грудной клеткой, с тонкими костями – содержание мышц и жира не велико. Такой тип строения еще называют эктоморфным. Эктоморфам сложно набирать массу тела из-за высокой скорости обмена. Их задача – уменьшить траты энергии, силовые тренировки на увеличение мышечной массы также должны быть с редкими подходами и периодами отдыха, а калорийность питания должна перекрывать энерготраты.

Нормальное количество мышечной массы у мужчин в среднем от 40 до 55 %, у женщин от 28 до 42 %. С возрастом количество мышечной массы постепенно уменьшается. Для профилактики атрофии мышц рекомендуется в течение всей жизни включать регулярные силовые нагрузки, даже после 60 лет, минимум по 15–20 минут через день.

Сколько должно быть жира

Точное количество жира в организме можно установить только с помощью биоимпедансометрии. Приблизительно оценить, есть ли недостаток, можно также с помощью прибора – калиперометра. Для этого проводят защип подкожно-жировой складки указательным и большим пальцем, на расстоянии 3 см друг от друга, справа сбоку от области пупка. Важно захватить именно жировую складку, это абсолютно безболезненно; а вот если вы захватите мышцу, то ощутите боль. Калиперометр позволяет определить примерное количество жира в процентах. Можно определять толщину подкожно-жировой клетчатки также в пяти стандартных точках: над бицепсом и трицепсом плеча, в области нижнего угла лопатки, над гребнем подвздошной кости, на передней поверхности бедра.

Раньше, когда в арсенале врачей не было никаких приборов, жировая складка оценивалась на глазок. Складка больше 1 см считалась признаком избытка жировой клетчатки, менее 5 мм – недостатком.

В норме количество жира в организме должно быть у женщин-неспортсменок минимум 12 % и выше – до 25 %, с возрастом количество жира постепенно увеличивается. У мужчин-неспортсменов минимальное нормальное количество жира – 6 %, максимальное – 19 %.

У спортсменов более низкие нормы содержания жира, и зависят они от вида спорта. У мужчин-спортсменов минимальное количество жира – 5 % может быть: в пятиборье, ориентировании, конькобежном спорте, беге, велоспорте, борьбе, тяжелой атлетике и культуризме. У женщин-спортсменок минимальное количество жира в 6 % – в культуризме, в остальных видах спорта минимум жировой массы – 8 % (см. Таблицу 2).

Сколько должно быть воды в организме

В среднем показатель воды – у женщин 50–55 %, у мужчин 60–65 %. Но поскольку избыток воды у худышек встречается крайне редко, то мы не будем акцентировать внимание на этом аспекте.

Как мы уже выяснили, недостаток воды встречается при выраженном обезвоживании (дегидратации), при воспалительных заболеваниях, приеме мочегонных препаратов, слабительных или безводных режимах питания, интенсивных тренировках. Подробнее про дегидратацию можно прочитать в главе 5, с. 105.

Таблица 2. Диапазоны показателей содержания жира в организме спортсменов разных видов спорта в %

Итак, вы сделали исследование состава тела и выявили основные дефициты. Это может быть в большей степени выраженный дефицит мышц или жировой массы или редко встречающийся дефицит воды. Как же улучшить показатели?

Конечно, с помощью рационального питания и движения.

Но, прежде чем говорить о рационе питания, хотелось бы уделить внимание еще одному важному аспекту, без которого питание вообще невозможно, – аппетиту.

Нет аппетита. Что делать?

О потребности в пище сигнализирует чувство голода и аппетит. Чувство голода – врожденный инстинкт, который предотвращает гибель организма.

Аппетит – это приобретенный инстинкт, ощущение потребности в пище, физиологический регулятор поступления пищевых веществ в организм, их переваривания и усвоения. Хороший аппетит говорит обычно о физическом благополучии. Но иногда он может подводить. Худышки очень часто страдают от отсутствия аппетита. Ну не хочется им есть, и все тут. Иногда они вообще забывают о том, что надо поесть. А иногда поковыряют немножко в тарелке, съедят кусочек-другой, и все – не хочется!

Что же делать в этом случае? Как простимулировать аппетит?

Еще наши бабушки говорили «аппетит приходит во время еды», поэтому, прежде всего, необходимо наладить режим питания. Обязательно должны быть завтрак, обед и ужин. При необходимости и по желанию могут быть и второй завтрак, полдник и второй ужин. Жестких ограничений по количеству приемов пищи нет, но лучше, если питание будет 4–5-разовое, такой режим более физиологичен для организма. В случае, если вы не можете съедать нормальный объем порции за основные приемы пищи, то лучше есть понемногу, но чаще – каждые 2,5–3 часа. Режим питания в одни и те же часы настраивает организм на своевременное выделение пищеварительных соков, работающих на повышение аппетита.

Чтобы не пропускать очередное время приема пищи, поставьте себе напоминание на телефон или заводите будильник.

Аппетит появляется от запаха, вида и вкуса пищи, поэтому старайтесь готовить вкусно, накрывать стол и оформлять блюда красиво.

Красивое оформление блюда поможет вызвать аппетит.

Для пробуждения вкусовых рецепторов важно пользоваться разными специями и приправами, которые придают особый вкус блюдам, пробовать разные рецепты и выбирать для себя те, которые больше всего соответствуют вашему вкусу.

Хорошо стимулируют аппетит горечи и кислоты. Можно за 20–30 минут до еды выпивать 0,5 чашки напитка из цикория или теплую воду с лимоном.

Прогулки на свежем воздухе также хорошо стимулируют аппетит, старайтесь больше гулять перед едой и по возможности проводить время на свежем воздухе, особенно в летний период.

Путешествия, как ни странно, также стимулируют аппетит у любопытных и любознательных людей. Желание попробовать неизвестные, новые блюда и продукты, как один из способов погружения в стиль жизни жителей других стран, способно пробудить дремлющий аппетит у худышек. Отправляйтесь в гастрономическое путешествие для гурманов.

Попробуйте разные варианты разбудить аппетит, и вы обязательно найдете свой.

Глава 3. Чем плох недостаток жира

Чаще всего мы слышим о том, к каким негативным последствиям приводит избыток жира. Но при этом почему-то забываем о том, что жир выполняет в организме и очень важные функции.

Так, жировая ткань обладает большой упругостью и эластичностью, она защищает органы и ткани от повреждений при ударах и сдавлениях. Кроме того, она способствует фиксации органов. Например, она фиксирует глазное яблоко и почки в физиологичном положении. Одной из проблем при истощении является опущение почек и других внутренних органов, у которых нет внутренней поддержки. При этом мочеточники перегибаются, и почки начинают хуже работать. Хуже выводится жидкость с токсинами.

Жировая ткань делится на подкожный жир и висцеральный (внутренний). Висцеральная жировая ткань заполняет пространства по ходу нервов и сосудов, является прослойкой между мышцами и внутренними органами. Подкожная жировая ткань составляет больше половины всей массы жира в организме, она располагается под кожей неравномерно, в большей степени в области передней брюшной стенки, поясницы, ягодиц и бедер. Для женщин характерно большее развитие подкожной жировой ткани. Это обусловлено тем, что жировая ткань представляет собой стратегический запас энергии на период голода. А это особенно важно для женщины в период беременности и кормления грудью. Природа таким образом защитила младенца от голодной смерти в том случае, если мать вынашивает его в неблагоприятных голодных условиях.

Большее развитие подкожной жировой ткани у женщин объясняется легко – природа так защищает потенциального младенца.

По своему строению различают два вида жировой ткани – белая и бурая, функция которых до конца еще не раскрыта. Именно белая жировая ткань значительно снижается при истощении. Бурая жировая ткань у взрослых встречается очень в небольшом количестве, в основном ее много у младенцев. Она располагается вдоль сосудов, вокруг сердца, почек и надпочечников, а также в подмышечной и межлопаточной областях. Бурая жировая ткань отвечает за теплопродукцию – за согревание организма в неблагоприятных температурных условиях среды. При значительном истощении человек мерзнет даже при небольшом снижении температуры. У меня была пациентка с истощением, которая проживала в теплой стране на Средиземном море, но мерзла постоянно и даже жарким летом ходила в очень теплой одежде.

Жировая ткань – это сложный высокоактивный эндокринный орган, она вырабатывает и целый ряд (около 100) различных гормонов и гормонально активных веществ: адипонектин, резистин, лептин, фактор некроза опухолей, интерлейкины, адипокины (висфатин, оментин, апелин) и др.

Например, когда у женщин прекращается менструальный цикл, жировая ткань частично берет на себя выработку женских половых гормонов (эстрогенов). А они защищают женщину от остеопороза (хрупкости костей) и раннего старения, связанного со снижением уровня эстрогенов в менопаузе. Именно поэтому больше всего остеопорозу и частым переломам костей подвержены худенькие женщины. Из-за нехватки эстрогенов в постклимактерическом периоде они быстрее стареют и внешне. У них становятся тонкими и сухими кожа и волосы, относительно быстро появляются глубокие морщинки на лице. Именно для них лучшим вариантом сохранения здоровья и красоты может стать заместительная гормональная терапия половыми гормонами, компенсирующими недостаток эстрогенов.

При дефиците массы тела и истощении может развиваться и вторичное бесплодие: прекращается менструальный цикл, и женщина теряет способность забеременеть.

Регуляция расщепления жиров в жировой ткани происходит под действием многих гормонов.

Ускоряют расщепление жира:

• гормоны стресса (норадреналин и адреналин);

• гормон роста (соматотропный гормон);

• гормоны щитовидной железы;

• мужские половые гормоны.

Замедляют расщепление и стимулируют образование жира:

• гормон надпочечников (кортизол);

• гормон поджелудочной железы (инсулин);

• женские половые гормоны.

Не хватает жировой массы. Что делать?

Дефицит массы тела за счет недостатка жировой массы – это наиболее редкий вариант. Чаще всего такой вариант дефицита массы тела бывает у девушек или юношей, которые употребляют слишком мало калорий и при этом очень много двигаются (бегают, ходят, танцуют, занимаются аэробными видами спорта почти профессионально). Тратят энергию, как спортсмены, а питаются недостаточно.

По данным последних исследований ученых, очень высокий уровень физической активности является частым симптомом у пациентов с нервной анорексией[18].

В этом случае важно употреблять большее количество углеводов и жиров. Поскольку мы не можем значительно увеличить употребление жира, это может вызвать негативные реакции со стороны пищеварительной системы, печени и поджелудочной железы, то основной акцент нужно сделать на углеводах. Кроме того, потребность организма в жирах не столь определенна, как в белках, поскольку значительная часть жиров синтезируется непосредственно в организме из углеводов.

Рекомендации по питанию

Жиры (липиды), поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии (1 г жира в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот (жирные кислоты подразделяются на два основных класса – насыщенные и ненасыщенные), определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Углеводы представлены преимущественно полисахаридами (крахмал) и в меньшей степени моно-, ди- и олигосахаридами. 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал. Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50–60 % от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки)[19].

Крупы в вареном виде содержат на 100 г в среднем 20–25 г углеводов в виде крахмала, картофель – 20 г, хлеб в среднем 50 г углеводов на 100 г, макароны и печенье – 80 г, булка сдобная – 60 г. Большое количество легкоусвояемых углеводов содержат сладости – 60–80 г и кондитерские изделия – 60–80 г, фрукты – 15–30 г, сухофрукты – 30 г. Сладости относятся к добавленному сахару, и их количество не должно быть больше 10 % от суточной калорийности, поэтому количество углеводов должно быть в основном увеличено за счет крахмальных продуктов.

Важно соблюдать основные правила питания:

1. Не съедайте за один прием пищи слишком большую порцию углеводов, так как если углеводов поступает в кишечник слишком много, то они начинают вызывать процессы брожения, метеоризм и вздутие живота. Лучше распределите углеводы равномерно в течение дня. Не забывайте комбинировать углеводы с белковым продуктом.

Например:

• 200 г молочной каши со сливочным маслом на завтрак (40 г углеводов) + омлет белковый 100 г;

• 200 г компота из яблок на полдник (30 г углеводов) + 100 г творога;

• картофельное пюре на обед (40 г углеводов) + котлета (10 г углеводов) + борщ (15 г углеводов) + сок (30 г углеводов);

• 100 г сухофруктов размоченных (30 г углеводов);

• 200 г моркови, тушенной с рисом (40 г углеводов), + 100 г рыбы на ужин;

• 200 г молока с медом на вечерний перекус (15 г углеводов).

Дополнительно на весь день:

• хлеб белый 150 г – 3 куска (80 г углеводов);

• хлеб ржаной 100 г – 2 куска (40 г углеводов);

• сахар (мед, варенье) – 40 г (40 г углеводов).

Итого: 410 г углеводов в день.

Приведены средние округленные показатели содержания углеводов в продуктах.

2. Для вас возможно трех- и четырехразовое питание с более длительными промежутками между приемами пищи – периодами голода, которые будут стимулировать организм запасать больше энергии в виде жиров. Но количество углеводов, белков и жиров не должно быть меньше физиологической нормы. Если вы не можете съедать больший объем пищи за один прием, то пусть у вас будет пяти- или шестиразовое питание каждые 3 часа.

3. Жиры уже содержатся в используемых белковых продуктах, поэтому дополнительно добавлять жиры нужно в небольших количествах. Не забывайте о том, что углеводы в организме способны образовывать дополнительный жир. Используйте сметану как заправку и добавку к блюдам, сливочное мало или сливки – до 30 г в день, растительное масло для тушения и в салаты до 2–3 столовых ложек в день.

4. Старайтесь употреблять больше блюд пюреобразной консистенции, так у них повышается гликемический индекс и они становятся более легкоусвояемыми. Например: картофельное пюре, запеканки из картофеля, суп-пюре, смузи, фруктово-ягодные муссы и пюре.

5. Иногда на завтрак вместо каш можно употреблять более легкоусвояемые мюсли с орехами и сухофруктами или хлопья.

6. Включайте и комбинированные белково-углеводные блюда, такие как сырники, пельмени, блины с творогом, мясом, рыбой, икрой. Употреблять их лучше в первой половине дня и сочетать с ягодами, фруктами, овощами.

7. Старайтесь 30–40 минут отдохнуть, посидеть, полежать после приема пищи.

Рекомендации по движению

С питанием мы разобрались, теперь по поводу движения.

1. Есть такой прибор для подсчета шагов – шагомер. Подсчитайте, какое количество шагов вы делаете каждый день. Рекомендуемое количество шагов от 6 до 14 тысяч в день. Если вы делаете 14 тысяч и больше – уменьшите это количество до 6 тысяч. Если вы недобираете 6 тысяч шагов, то оставьте ту двигательную аэробную активность, которая у вас есть.

2. Если вы регулярно занимаетесь аэробными нагрузками, то уменьшите количество тренировок и замените их на силовые с обязательными периодами отдыха.

3. Силовые нагрузки 2–3 раза в неделю не стоит исключать, поскольку при более калорийном питании может произойти перераспределение жировой и мышечной массы в сторону жировой, а это будет гораздо худший вариант, который легко может перейти в стадию внутреннего ожирения при нормальном весе («худой толстяк»). И не забывайте о достаточном количестве белка при силовых нагрузках.

Вредные продукты вредны для всех

Многие считают, что если человеку нужно набрать вес, то можно есть все подряд. Но это не так. Например, не стоит злоупотреблять слишком жирными продуктами: салом, майонезом, маслами, жирным мясом и жирными молочными изделиями, продуктами, жаренными во фритюре или с большим количеством масла, колбасами и консервами. Избыток жиров в питании может приводить к нарушению работы печени и поджелудочной железы (хроническому и даже острому панкреатиту). В этом случае и поджелудочная железа, и печень не в состоянии справиться с перевариванием избыточного количества жиров. Первыми признаками хронического панкреатита могут быть учащение стула, стул жирной консистенции, остающийся на стенках унитаза; периодические боли слева и сзади в поясничной области или опоясывающие в проекции поджелудочной железы.

У меня был пациент с дефицитом массы тела, который работал в «Макдоналдсе» и старался усиленно питаться 5–6 раз в день. Ел всё, что пожирнее, а на ночь съедал 300 г жирной сметаны. В результате масса тела увеличилась совсем незначительно, причем исключительно за счет жира, а вот в крови было выявлено нарушение соотношения фракций плохого и хорошего холестерина. То есть у человека появились первые «звоночки» появления атеросклероза, повысились риски развития инфаркта или инсульта.

Не стоит также употреблять «мусорную» еду – чипсы или сухарики. Исключите из рациона и «химическую» сладкую воду. Ненатуральность этих продуктов может приводить к аллергическим заболеваниям, ухудшению работы пищеварительной системы, воспалению слизистой желудочно-кишечного тракта. А некоторые вкусовые добавки, красители, консерванты, ароматизаторы при постоянном употреблении данных продуктов могут повышать риски онкологических заболеваний.

Употребляя вредные продукты, вы скорее заработаете аллергию, проблемы с пищеварительной системой и воспаление слизистой желудочно-кишечного тракта.

Старайтесь избегать в питании очень жирных сладостей, особенно промышленного производства: тортов, пирожных, конфет. Практически вся такая продукция делается сегодня на дешевом пальмовом масле, оно обозначено производителем на упаковке как «растительное масло» или «растительный жир», или на гидрогенизированных трансжирах (маргарине). Эти жиры по своему действию сходны с тугоплавкими жирами животного происхождения, такими, например, как бараний жир. Они плохо усваиваются организмом, дают избыточную нагрузку на печень и могут нарушать липидный обмен – повышать холестерин и триглицериды в крови.

Если вам хочется сладкого, лучше съешьте натуральный десерт или выпечку домашнего приготовления или включайте в питание более легкие сладости: мармелад, мед, варенье, пастилу, безе, зефир, бисквит, натуральный горький шоколад.

Помните о том, что недопустимо есть сладости в течение всего дня. Это может приводить к нарушению углеводного обмена. Кроме того, питаясь одними тортами, вы заставляете организм практически голодать. Он получит только избыток жиров и перегрузит печень и поджелудочную железу, а также избыток энергии в виде глюкозы. Опасно то, что при таком питании организм не получит свою норму белка, а значит, белок пойдет на нужды организма из собственных мышц, не получит витаминов и макро- и микроэлементов, не получит необходимого количества клетчатки для нормальной работы кишечника. Это означает только одно – ваш организм будет голодать и плохо работать!

Не голодайте, питайтесь разумно и регулярно натуральными продуктами.

Глава 4. Чем плох недостаток мышц

Но дефицит массы тела может быть связан не только со снижением содержания жира, но и со снижением содержания мышечной массы. Жир есть, а мышц нет.

Основная функция мышечного корсета – это поддержание тела в пространстве, это обеспечение движения и поддержание формы тела. За это отвечают скелетные поперечно-полосатые мышцы опорно-двигательного аппарата.

Гладкие мышечные волокна отвечают за работу внутренних органов, из них состоят: сердечная мышца, мышцы сосудистой стенки, кишечника, мышцы кожи и др.

Cкелетные мышцы – это не только орган опорно-двигательного аппарата, но и в определенной степени эндокринный орган, который при работе выделяет различные активные вещества, которые в свою очередь влияют на другие органы и системы (особенно на иммунную систему). Эти активные вещества были названы миокины, а сам процесс миокинез.

Во время физических тренировок скелетные мышцы выделяют сотни таких веществ. Это интерлейкин-6, интерлейкин-15, лейкемия-ингибирующий фактор, иризин, кальпротектин, мионектин, онкостатин М, остеонектин и др.

Именно поэтому занятия физкультурой оказывают широкий и благотворный эффект как противовоспалительное средство при разных хронических воспалительных заболеваниях и при общем снижении иммунитета, частых простудах.

Потеря мышечной массы приводит к сильной слабости во время даже незначительной физической нагрузки.

Теряется форма тела: становятся дряблыми конечности, плоскими ягодицы. При недостатке мышц накопление жира с возрастом может приводить к внутреннему ожирению, когда вес нормальный или даже снижен, а жира много.

Мышцы – наш естественный сжигатель энергии. Если энергии поступает много, но ей негде сгорать, она откладывается в виде запаса жира. Для описания этого случая есть даже такой термин – «худой толстяк».

Кроме того, с возрастом количество мышц в организме и так уменьшается. Пик мышечной массы приходится на 25 лет, к 50 годам теряется примерно 10 % мышечной массы, а к 80 – уже около 30 %.

В среднем потеря мышечной массы у человека после 35 лет составляет примерно 1 % в год. Возрастная атрофия мышц называется саркопенией. Именно из-за уменьшения мышечной массы и снижения мышечной силы пожилые люди часто не могут совершать простых физических действий, им тяжело вставать, ходить, подниматься по лестнице. Исследование Jette A.M. и Branch L.[20] выявило, что 40 % женщин 55–64 лет, 45 % женщин 65–74 лет и 65 % женщин 75–84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг. Мышечная сила – один из основных показателей старения. Поэтому будет абсолютно правильно сказать – «береги мышцы смолоду» и «не дай им засохнуть».

Дефицит мышц. Что делать?

Дефицит массы тела, связанный с недостаточной мышечной массой, – это наиболее часто распространенный вариант худобы. Набрать мышечную массу худышкам сложно, но возможно, если составить для себя план тренировок и следить за количеством употребляемого белка и углеводов.

Рекомендации по питанию

Физиологическая потребность в белке для взрослого человека – от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин; количество потребляемого белка не должно быть менее 0,8 г на 1 кг веса. Потребность в белке возрастает при травмах, лихорадке, стрессе, ожогах, интенсивных физических нагрузках и может повышаться до 130–150 г/сутки.

Источниками полноценного белка, содержащими полный набор незаменимых аминокислот в количестве достаточном для биосинтеза белка в организме человека, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93–96 %. Для взрослых рекомендуемая доля белков животного происхождения – 50 % от общего количества белков в сутки. Наиболее легко усваиваются белки из рыбы, птицы и яиц.

В белках растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот. В составе бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, что снижает усвоение белка из этих продуктов. Что касается изолятов и концентратов белков из бобовых, то их аминокислотный состав и усвоение близки к белкам животного происхождения. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62–80 %. Белок из высших грибов усваивается только на уровне 20–40 %[21].

Важно соблюдать основные правила питания:

1. Не съедайте очень большую порцию белкового продукта за один прием пищи, так как белок не усваивается, если его поступает слишком много. Он начинает вызывать процессы гниения в кишечнике или повышает уровень мочевой кислоты в крови. Лучше распределите белковые продукты в течение дня.

Например:

• 100 г творога на завтрак (20 г белка);

• 200 г кисломолочного продукта на полдник (5 г белка);

• 100 г мяса на обед (25 г белка);

• 30 г орехов на дневной перекус (5 г белка);

• 100 г рыбы на ужин (20 г белка);

• 200 г кисломолочного продукта на вечерний перекус (5 г белка).

Итого: 80 г белка в день.

Приведены средние округленные показатели содержания белка в продуктах.

Количество белкового продукта на один прием пищи может быть и больше, это зависит от физиологических особенностей обмена и возможностей усвоения белка, веса человека, уровня физической активности. Но слишком большое количество белкового блюда (> 150 г мяса или > 200 г рыбы) за один прием пищи может приводить к нежелательным последствиям: нарушению белкового обмена, артритам, образованию камней в почках, нарушению кишечной флоры и росту патогенных бактерий в результате протекания процессов гниения в кишечнике.

Слишком много белка за один прием пищи может привести к артриту, камням в почках и другим нежелательным последствиям.

2. Не употребляйте белковые продукты без углеводов. Углеводы дают нам энергию, без которой невозможно существование вообще и тем более выполнение физических нагрузок для увеличения мышечной массы. К углеводам относятся: крупы, овощи, фрукты, ягоды, макаронные и хлебобулочные изделия, сладости, молоко, соки. Углеводы должны дополнять белковое блюдо в каждый прием пищи, кроме вечернего перекуса.

Например:

• 100 г творога на завтрак (20 г белка) + каша цельнозерновая молочная;

• 200 г кисломолочного продукта на полдник (5 г белка) + фрукт, или ягоды, или булочка;

• 100 г мяса на обед (25 г белка) + крахмальный гарнир (картофель, макароны, крупы или хлеб цельнозерновой) + овощи;

• 30 г орехов на дневной перекус (5 г белка) + сухофрукты;

• 100 г рыбы на ужин (20 г белка) + крахмальный гарнир (картофель, макароны, крупы или хлеб цельнозерновой) + овощи;

• 200 г кисломолочного продукта на вечерний перекус (5 г белка).

3. Употребляйте белок с углеводами до силовой физической нагрузки за 30–60 минут и после силовой нагрузки в течение 30–60 минут.

4. Если вы хотите заменить один традиционный прием пищи белково-углеводным коктейлем (гейнером), то помните о том, что в одной порции коктейля (1 мерная ложка) содержится примерно столько же белка, сколько и в 100 г мяса. У вас есть право выбора: пить белково-углеводный коктейль, или пообедать, или поужинать традиционным способом. Белковые коктейли не рекомендуется употреблять более двух раз в день, лучше питаться натуральной пищей, требующей полноценной работы пищеварительной системы.

5. Вечером лучше употреблять творог или коктейль из белка казеина, так как этот белок длительного действия и хорошо подпитывает мышцы даже в ночное голодное время.

Рекомендации по движению

Постарайтесь ограничить аэробную двигательную нагрузку. Если вы занимаетесь бегом, танцами, много ездите на велосипеде или ходите в течение дня, постарайтесь сократить этот вид нагрузки. Замените часть на силовые тренировки на тренажерах или с утяжелителями с периодичностью 3 раза в неделю через день.

Важно соблюдать основные правила:

1. Не забудьте перед началом тренировок посетить врача и проконсультироваться о возможном уровне нагрузок. Если вы занимаетесь с тренером, обязательно проинформируйте его об имеющихся у вас заболеваниях и проблемах со здоровьем.

2. Регулярность тренировок. Помните о том, что нерегулярные и редкие тренировки – это сильный стресс для организма, который выводит его из состояния равновесия. Вместо пользы такие тренировки могут принести гораздо больше вреда. Если вы не занимались в течение двух месяцев – считайте, что вы вообще не занимались, и начинайте все сначала с минимальных нагрузок, постепенно повышая их уровень.

3. Соблюдайте чередование периодов силовых нагрузок и отдыха. Дайте возможность мышцам восстановиться. Лучше всего делать их через день или два.

4. Начните тренировки вместе с опытным тренером, который подскажет, как правильно выполнять упражнение. Сейчас много видеоуроков от профессиональных тренеров по занятиям в домашних условиях. Если вы занимаетесь самостоятельно дома, то старайтесь правильно выполнять упражнения, повышайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сделать все и сразу, критически относитесь к своим физическим возможностям, не давайте себе сразу слишком большую нагрузку. Помните о подготовке мышц к силовым упражнениям – разминке и растяжке после упражнений.

5. Оптимальное количество повторений с утяжелением, которое ведет к набору мышечной массы, – 8–10 повторений. Вес должен подбираться так, чтобы последние 2–3 раза вы поднимали его с трудом, чтобы этот вес для такого количества повторений был предельным для вас. Как только вы справляетесь с этим весом легко, нужно увеличивать его так, чтобы количество повторений оставалось на том же уровне. Обычно тренировка состоит из нескольких подходов по 10 повторений на одну группу мышц.

6. Не забывайте о правильном питании до и в течение 30–60 минут после тренировки.

7. Отслеживайте правильность тренировочной программы по исследованию состава тела через каждые 1–2 месяца. Мышечная масса должна увеличиваться.

Опасно для жизни!

Часто с целью набрать вес и мышечную массу прибегают к введению разных гормональных препаратов. Иногда новичок, приходящий в спортивный зал на тренировку, быстро попадает под влияние «продвинутых» тренеров или «опытных и просвещенных» товарищей, которые подсказывают, что «надо поколоть», чтобы нарастить мышечную массу.

Я не могла обойти стороной тему использования запрещенных препаратов, поскольку как эндокринолог слишком часто встречаюсь с последствиями этого бездумного отношения к своему здоровью.

Давайте разберемся! Чаще всего с целью увеличить массу тела и мышечный объем используют 4 вида препаратов. Что же это за препараты?

– Начнем с гормона роста. Его достаточно часто рекомендуют «продвинутые» бодибилдеры. Гормон роста – соматотропный гормон (СТГ), вырабатывается железой внутренней секреции – гипофизом, которая находится в головном мозге. Как уже упоминалось, пик выработки гормона роста приходится на время полового созревания, и максимальное его количество в организме наблюдается до 25 лет, затем постепенно уровень гормона роста уменьшается, особенно быстро после 40 лет со скоростью в среднем на 14 % каждые 10 лет.

Основные эффекты гормона роста – увеличение линейного роста и роста внутренних органов.

Пока у подростка не закрыты зоны роста эпифизов костей, он растет ввысь под действием гормона роста. Если в этот период гормона слишком много, что чаще всего бывает обусловлено опухолью гипофиза, человек может вырасти чересчур высоким. Это заболевание называется гигантизмом. Самый высокий человек Роберт Уодлоу был ростом 2 м 60 см и носил обувь 49-го размера.

Как только зоны роста костей закрылись, обычно это бывает к 16–17 годам, избыточное поступление гормона роста после этого возраста приводит к увеличению внутренних органов: сердца, печени, селезенки; а также к заболеванию – акромегалии, которое сопровождается ростом мягких тканей лица: носа, ушей, увеличением размера рук или ног, деформацией костей и суставов, нарушением липидного обмена, нарушениями работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитием сахарного диабета.

Побочными эффектами применения гормона роста у взрослых являются: задержка жидкости и отеки, боли в суставах, сдавливание срединного нерва руки в запястном канале, боли в мышцах; парестезии – ощущение покалывания, ползания мурашек и онемения; повышение сахара в крови; увеличение грудных желез – гинекомастия у мужчин, гирертрофия миндалин, прогрессирование нарушений осанки, панкреатит.

При назначении гормона роста у детей с его дефицитом отмечались также: внутричерепная гипертензия, остеохондропатия головки бедренной кости, лейкоз и нарушение полового созревания.

Существуют строгие показания и противопоказания для назначения этого препарата. Это гормон! А гормоны может назначать, как и отменять, только врач-эндокринолог, и никак не какой-нибудь доброжелатель.

– Следующей группой часто применяемых препаратов для увеличения мышечной массы являются препараты мужских половых гормонов. В медицинской практике лечение этими препаратами проводится только при выявленном их дефиците. При нормальном уровне половых гормонов введение этих лекарств противопоказано.

Передозировка мужских половых гормонов может привести: к аденоме простаты и задержке мочи, увеличению грудных желез – гинекомастии, угревой сыпи, нарушению функции печени, повышению агрессии, повышению рисков онкологии. В моей практике был случай, когда мужчина всего 2 месяца делал себе инъекции тестостерона с целью увеличить мышечную массу (кстати, по рекомендации и по схеме, придуманной все теми же «добрыми» людьми в фитнес-клубе) и вырастил за это время опухолевое образование в области грудной железы размером 5 см!

Никогда не назначайте себе сами никакие лекарства, а особенно гормоны. Это очень серьезные препараты!

Помните, что назначить их может только врач-эндокринолог или, в случае с мужскими половыми гормонами, врач-уролог.

– Еще одной группой часто используемых препаратов, позволяющих увеличивать массу тела, являются анаболики. По сути, андрогены (мужские половые гормоны) – это стероидные анаболики, и мы уже разобрали их основные побочные действия, чем они могут быть опасны.

Кроме того, немедицинское использование андрогенных и стероидных лекарственных препаратов также неблагоприятно влияет на память и умственные способности. Так, согласно результатам исследования, опубликованного в Open Psychiatry Journal, у людей, принимающих анаболические стероиды для увеличения мышечной массы, гораздо чаще, в 30–40 % случаев, встречаются нарушения всех видов памяти: проспективной (память на запланированные действия), ретроспективной (воспоминания) и визуально-пространственной.

Использование анаболических стероидов приводит к нарушению всех видов памяти!

Но существуют еще и нестероидные анаболики. К ним относятся, например:

• оротовая кислота – предшественник витамина В_13, стимулирующий рост. Больше всего оротовой кислоты содержится в печени и в дрожжах;

• инозин – предшественник АТФ (аденозинтрифосфата). Универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в организме. Инозин повышает устойчивость клеток миокарда к сниженному уровню кислорода, улучшает обмен веществ и дыхание в клетках и нормализует сердечный ритм. Стимулирует синтез нуклеотидов, повышает энергетический уровень в клетках, снижает агрегацию тромбоцитов, активирует регенерацию тканей сердца и слизистой оболочки ЖКТ;

• диоксометилтетрагидропиримидин – препарат, который улучшает трофику тканей и стимулирует процесс регенерации. Обладает иммуностимулирующим действием, анаболической активностью, стимулирует образование новых лейкоцитов и эритроцитов. Ускоряет процессы клеточной регенерации и заживления в ранах и на слизистой оболочке пищеварительной системы.

Есть еще целый ряд препаратов: ноотропы, аминокислоты, витаминные препараты, которые также можно условно отнести к веществам с анаболическим действием. Но всё это медикаментозные препараты, которые может назначить только врач с учетом всех показаний и противопоказаний. Относительно безвредными из всего списка веществ, обладающих анаболическим действием, можно считать продукты пчеловодства (маточное молочко, пыльца) и растительные адаптогены (аралия маньчжурская, женьшень, элеутерококк, родиола, лимонник и др.), причем если употреблять их умеренно и короткими курсами по 10–12 дней.

– И наконец, еще один фаворит из списка запрещенных гормональных препаратов, который любят использовать для увеличения жировой массы. Это гормон поджелудочной железы – инсулин.

Это крайне опасный препарат, введение которого здоровому человеку (без инсулиновой недостаточности – инсулинзависимого сахарного диабета) может приводить к потере сознания, гипогликемической коме из-за резкого падения сахара в крови и летальному исходу. Причем смерть может наступить довольно быстро.

Итак, будьте внимательны к своему организму! Не применяйте гормональные и любые медикаментозные препараты без назначения врача. Это может быть опасно!

Глава 5. Чем плох недостаток воды

Всем известно, что вода – это жизнь! Мы, как и все живые существа, когда-то вышли из воды на сушу. Первая среда, в которой мы появляемся и находимся в утробе матери на протяжении 9 месяцев, – это вода, на 50–65 % мы состоим из воды. Вода необходима для всех обменных процессов, для поддержания тургора[22] кожи, для работы всех органов и систем, для поддержания нормального артериального давления и работы сердца, для постоянного поступления питательных веществ и вывода токсинов.

Вода – основа массы тела человека. Ее содержание в организме зависит от возраста, пола, количества жировой и мышечной массы в организме, массы внутренних органов. У мужчин вода составляет примерно 60–65 %, а у женщин – 50 %, это различие связано с большим развитием у женщин жировой массы, а у мужчин – мышечной. Например, жировая ткань содержит не более 30 % воды, а вот мышцы содержат примерно половину всей воды организма.

На 75–85 % состоят из воды и от нее зависят такие жизненно важные органы, как сердце и кровь, почки и легкие, селезенка и мышцы, мозг и кишечник.

Содержание воды в организме с возрастом постоянно снижается. При рождении ребенка содержание воды в теле достигает 80–85 %, затем эта цифра в течение всей жизни постепенно снижается до 55–45 % – организм обезвоживается и стареет. Теряется тургор кожи, появляются морщины, хуже выводятся токсические продукты метаболизма.

О гидратации – насыщении организма водой – можно судить по простому тесту определения тургора кожи на тыльной поверхности ладони. Нужно захватить складку кожи и отпустить ее: если складка расправляется сразу, значит, в организме достаточно воды, если складка расправляется медленно – значит, есть ее дефицит.

Почему мы говорим о дегидратации? Дело в том, что организм человека очень высоко чувствителен именно к дегидратации и гораздо более устойчив к гипергидратации.

Дефицит жидкости – дегидратация – может возникнуть либо в результате недостаточного поступления в организм жидкости, либо в результате ее усиленных потерь.

Вода постоянно расходуется и теряется с мочеиспусканием, стулом, потоотделением, испарением с поверхности кожи, с дыханием через легкие.

Повышенные потери воды происходят также при воспалении, повышении температуры тела – теряется 250–750 мл воды на каждый градус выше 37°, в жаркую погоду, при отравлениях с рвотой и диареей, при употреблении слабительных и мочегонных (например, некоторые люди пытаются таким образом снижать вес – при этом теряют исключительно воду), при сухоядении, «сушках» в бодибилдинге, при физических нагрузках.

Относительное обезвоживание клеток происходит также при регулярном употреблении алкоголя, большого количества соли и сахара в пище.

Известно, что без пищи человек может прожить месяц и больше, а вот без воды не более 3–5 дней.

Потеря 10 % воды приводит к необратимым изменениям в организме. А быстрая потеря 20 % (7–8 л) жидкости для человека смертельна, для ребенка 1–2 лет это может быть всего 1–1,5 л жидкости. У детей обезвоживание может наступать очень быстро, поэтому прогулка с ребенком летом в жару без бутылочки с водой недопустима.

Потеря жидкости опасна даже для взрослого человека, а тем более для ребенка. Выходя на прогулку летом, не забывайте бутылочку воды.

Поскольку вода крайне важна для живого организма, то снизить ее количество ниже нормы достаточно сложно. Организм включает все свои адаптивные механизмы с целью восстановления и сохранения водного баланса.

Чем же опасно обезвоживание? При дегидратации происходят следующие процессы:

• прежде всего, нарушается работа головного мозга, который находится в водной среде (спинномозговой жидкости и ликворе), он начинает хуже работать: снижается память, внимание, скорость мышления, способность к концентрации и обучению;

• нарушается работа почек, моча становится более концентрированной, могут образовываться камни в почках или мочевом пузыре, повышается риск онкологических заболеваний мочевыделительной системы;

• в организме накапливаются продукты обмена (мочевина, креатинин и другие), которые не могут быть быстро выведены из-за нехватки воды; кожа приобретает желтоватый оттенок, может появиться неприятный запах;

• сердце начинает хуже работать, появляется учащенное сердцебиение, нарушения ритма, снижается давление в сосудах;

• кровь в сосудах сгущается, могут образовываться тромбы, которые впоследствии могут оторваться и вызвать инфаркт и инсульт;

• из-за плохого кровоснабжения клетки получают мало кислорода, нарушается дыхание всего организма;

• обезвоживание приводит к ухудшению состояния кожи: сухости, вялости, снижению тургора, истончению (кожа может стать как пергаментная бумага); волосы могут начать выпадать, становятся ломкими, сухими, тусклыми;

• из-за ухудшения питания и дыхания клеток организма страдают все органы и системы.

В недавнем исследовании[23] на крысах при изучении анорексии было выявлено, что добровольное сокращение потребления пищи, которое ставит под угрозу энергоснабжение мозга, приводит к обезвоживанию и уменьшению количества глиальных клеток – главных клеток в центральной нервной системе, играющих решающую роль в обеспечении энергией нейронов.

В моей амбулаторной практике практически не встречалось людей с выраженными сниженными показателями общей воды в организме по данным исследования состава тела. Вряд ли такие пациенты смогут разгуливать по клиникам или поликлиникам сами, они могут встретиться только в больнице или реанимации с тяжелой степенью истощения и обезвоживания.

Дефицит воды. Что делать?

Норма потребления воды

Средняя потребность в воде – 2–2,5 л в сутки. Физиологическая потребность в воде примерно 35–45 мл на 1 кг нормальной массы тела. Это базовая потребность без учета потерь на физические нагрузки и дополнительные потери, например, на потоотделение в жаркий день.

При повышении температуры воздуха потребление воды может увеличиваться до 3–4 литров в день, в жару лучше пить часто небольшими порциями в течение всего дня.

Какую воду лучше пить

Сегодня существует множество разных теорий о том, какую воду лучше пить. Некоторые «целители» советуют пить воду талую, заряженную, заговоренную и др. В основе этих теорий нет никакой научной основы.

Употребляя воду из колодцев или родников, вы рискуете получить кишечную инфекцию и даже гепатит А. Эту воду лучше даже не рассматривать из-за высокой бактериологической и паразитарной обсемененности.

Вода из-под крана обеззаражена, в ней нет бактерий и паразитов, но именно для дезинфекции вода обязательно хлорируется. Употребляя ежедневно такую воду, человек употребляет в среднем до 15 кг хлора за всю свою жизнь. Избыток хлора в питьевой воде может провоцировать рак мочевого пузыря.

В некоторых регионах вода из-под крана содержит избыточное количество фтора, что может приводить к поражению эмали зубов и повышать онкологические риски по раку костей.

Слишком жесткая водопроводная вода с чрезмерным количеством солей, кальция может повышать риски образования камней в организме. Помните, какая накипь образуется на дне чайника при кипячении водопроводной воды?

Учитывая угрозы от употребления воды из-под крана или из натуральных источников, лучше всего остановиться на бутилированной воде.

Вода в бутылках – единственный разумный выбор, т. к. она проходит жесточайший контроль качества на содержание бактерий, паразитов, жесткости и уровня минералов.

Бутилированная вода различается по степени минерализации.

Существует 3 вида бутилированной воды:

1. Столовая вода с содержанием солей до 1 г/л.

2. Лечебно-столовая с минерализацией 1–10 г/л.

3. Лечебная с минерализацией более 10 г/л (высокоминерализованная).

С точки зрения ежедневного потребления воды оптимальным уровнем солей можно считать уровень 0,2–0,5 г/л. С такой питьевой водой человек может получить до 20 % суточной дозы кальция и до 25 % магния.

Недостаток кальция вызывает остеопороз и сниженную плотность костной ткани (и, как следствие, склонность к переломам, а у детей – нарушение формирования скелета), а недостаток магния вызывает проблемы с сердцем и нервной системой. Систематическое употребление питьевой воды, минеральный состав которой отличается от оптимального, увеличивает предрасположенность к заболеваниям. Реакция организма одинакова – он пытается вывести избыток или скомпенсировать недостаток солей и воды.

Употребление воды, в которой совсем нет или чересчур мало кальция и магния, ассоциируется с увеличением заболеваемости болезнями органов кровообращения.

А употребление слишком соленой воды (минеральной) с минерализацией более 1 г/л (лечебно-столовой или лечебной) возможно только после рекомендации врача. Врачи обычно назначают такую воду определенными курсами не чаще двух раз в год и не более 21 дня. Эта вода не подходит для постоянного употребления.

Вода должна обеспечивать физиологическую полноценность, при которой организм работает без напряжения, не избавляясь от лишнего и не сокращая количество воды за счет выведения солей. Для этого все главные показатели питьевой воды должны быть на оптимальном физиологическом уровне: общая минерализация, жесткость, содержание микроэлементов. Такая вода называется физиологически полноценной и позволяет поддерживать нормальный водно-солевой баланс, не допускать дегидратации.

Итак, столовая питьевая вода – самая полезная для ежедневного употребления, и ее можно и нужно пить каждый день и взрослым, и детям.

Как часто надо пить воду

Это очень часто задаваемый вопрос, поскольку слишком много встречается разной информации, абсолютно научно не обоснованной.

Воду нужно пить регулярно в течение дня. Начинать свой день нужно с 0,5–1 стакана воды, которая запускает работу кишечника, улучшая его моторику. Кроме того, стакан воды натощак компенсирует ночную потерю жидкости организмом.

Затем в течение дня нужно пить регулярно небольшими порциями так, чтобы получался в среднем 1 стакан в час, лучше пить не стаканами целиком, а по 1/3 стакана каждые 20 минут.

Максимум пользы будет от того, если вы выпьете стакан воды не целиком залпом, а по 1/3 каждые 20 минут.

Если человек забывает пить воду, можно воспользоваться такой рекомендацией – поставить на рабочий стол бутылку с водой с наклеенным на нее ярким маячком (цветным стикером), чтобы всякий раз, когда она попадает в поле зрения, вспомнить о том, что нужно сделать несколько глотков.

Перед сном за 1–1,5 часа необходимо также выпить 0,5–1 стакан воды, это пополнит запасы жидкости на ночной период, а также позволит улучшить течение крови в сосудах для профилактики тромбов, которые приводят к инфарктам и инсультам в ночное время, когда кровь сгущается.

Ну и конечно, необходимо увеличивать количество выпиваемой воды в жару, при физических нагрузках, во время простуды и лихорадки.

Необходимо также обязательно регулярно пить воду при обнаружении песка или солей в почках, при нарушениях обменных процессов.

Как пить воду при нагрузках

При физических нагрузках потребность в воде может увеличиваться на 1,5–2 и даже 3 литра, если вы двигаетесь в парке на солнце в жаркий день. Рекомендуемый режим употребления воды во время занятий фитнесом:

• 1 стакан до занятия;

• по 1/3 стакана каждые 10 минут занятий;

• 1 стакан сразу после занятий;

• 1 стакан через 30 минут после окончания;

• 1 стакан через 1 час после их окончания.

Как можно пить воду при разных состояниях

Воду можно пить по-разному. Например, при склонности к запорам рекомендуется прохладная вода за 20 минут до еды, а при склонности к частому стулу – приятно теплая вода.

Очень холодную воду (со льдом), как и газированную, не рекомендуется пить при гепатитах, заболеваниях желчных путей и обострениях заболеваний пищеварительной системы, инфарктах в анамнезе из-за риска спазмов.

Газированную воду нежелательно употреблять при метеоризме.

Теплая вода или вода комнатной температуры хорошо снимает спастические боли, успокаивает и расслабляет.

Для снижения жажды лучше употреблять слегка подкисленную воду: с лимоном, клюквой, кислым яблоком. Она увеличивает количество жидкой слюны во рту и уменьшает чувство жажды.

Кроме того, подкисленная лимонным соком вода хорошо снимает мышечные боли после силовых упражнений, а подкисленная клюквой или брусникой – теплый морс – хорошо понижает температуру.

Не рекомендуется пить воду непосредственно перед самой едой, вода смывает все выделившиеся для пищеварения соки и ухудшает всасывание и переваривание пищи, лучше пить ее за 30 минут до еды, можно запивать сухую пищу и пить после еды.

Каких напитков лучше избегать

Есть ряд напитков, которые вызывают относительную дегидратацию, то есть вода распределяется в организме так, что из клеток она уходит, а в межклеточном пространстве ее больше, чем нужно. Эти напитки сдвигают уравновешенный физиологичный водно-солевой баланс в сторону гипер- или гипогидратации.

К таким напиткам относятся:

1. Алкоголь. Клетки страдают от обезвоживания, а внешне человек выглядит отечным из-за перераспределения жидкости в межклеточное пространство, появляется сильная жажда из-за нарушения водно-солевого баланса.

2. Напитки с большим количеством сахара. Механизм по своему действию практически такой же, как при употреблении алкоголя. Клетки относительно обезвожены, а в межклеточном пространстве жидкости, которая стремится разбавить количество поступающего сахара, слишком много.

3. Соленые напитки также изменяют уравновешенный водно-солевой баланс в сторону задержки жидкости и солей и уменьшения их выведения. Вес может увеличиться (1 г соли задерживает 100 г воды), но временно, так как это происходит за счет увеличения воды в организме и может проявляться отеками. Минеральные и соленые воды хороши в жарком климате, когда идут очень большие потери с потом и воды, и растворенных в ней солей. Минеральная вода позволяет их вовремя компенсировать.

4. Чай с молоком и кофе с молоком обладают мочегонным эффектом и выводят воду из организма.

5. Молоко, как источник калия, изменяет соотношение калий-натриевого баланса и обладает мочегонным действием. Но при этом молоко – хороший источник кальция, который присутствует в нем в очень благоприятном соотношении с фосфором 1:1, поэтому, если есть риски по остеопорозу (были когда-нибудь переломы или у бабушки выявлен остеопороз), не стоит полностью отказываться от молока.

Глава 6. Психологическая работа с сознанием

Если у вас нет истощения как такового, ваш ИМТ ближе к нижней границе нормы, вы себя хорошо чувствуете, то, скорее всего, ваш психологический дискомфорт никак не связан с весом. Это проявление вашего недовольства собой и неприятия своего тела.

В этом случае основа работы с сознанием должна быть направлена на повышение уверенности в себе, своей красоте и привлекательности. Очень важно принять себя и полюбить!

Как это ни странно, у худышек часто наблюдаются те же проблемы и комплексы, что и у толстушек. Они также не могут смотреть на себя в зеркало, также стараются стать менее заметными, сутулятся, съеживаются, считают, что у них некрасивое тело, что они не достойны внимания. Правда, толстушки еще и заедают эту низкую самооценку, а худышки или не испытывают такой потребности в пище, или если и заедают, то не набирают вес в силу определенных особенностей метаболизма, начинают нервничать и снова запускают механизм снижения веса из-за реакции на стресс.

В случае, если истощение все-таки есть, ИМТ ниже нормы и вы всеми силами стараетесь набрать вес, ваша основная работа с сознанием должна быть направлена и на повышение уверенности в себе, и на повышение уверенности в положительном результате ваших усилий.

Важно сформировать на подсознательном уровне позитивный настрой на то, что у вас все получится.

Какие психологические проблемы встречаются у худышек чаще всего?

Чувство неполноценности. «Худее – значит, хуже». Этот комплекс возникает обычно в детском или подростковом возрасте, когда другие дети обзывают человека обидными прозвищами, типа «дистрофик», «задохлик», «жердь», «жирафа» и др., и закрепляется на подсознательном уровне человека. При этом худышка начинает усиленно жалеть себя и завидовать другим людям с большим весом. Нередко человек приходит к выводу, что он заслуживает недоброжелательного и неуважительного отношения к себе.

Уход в мир иллюзий (комплекс Алисы). Не умея принять свое тело, человек уходит в мир собственных фантазий. Этот комплекс также формируется еще в детстве излишне заботливыми родителями, которые стараются оградить ребенка от всех бытовых проблем и жизненных невзгод. Чрезмерная любовь и гиперопека, множество игрушек и волшебные сказки на ночь приводят к тому, что ребенок вырастает не приспособленным к жизненным трудностям, очень доверчивым и наивным. Он живет в своих фантазиях, представляя себя красивым, упитанным и совершенным, живет своей придуманной жизнью.

Чувство озлобленности и агрессивности. Является следствием комплекса неполноценности и появляется в результате осознания своих реальных или вымышленных внешних недостатков. Человек начинает считать всех людей злыми, оправдывая свою агрессивность. У него обычно нет друзей, с ним тяжело общаться, он все время говорит о том, что окружающие желают ему зла.

Чувство превосходства возникает обычно у людей с дефицитом веса на фоне анорексии и при желании продолжать процесс похудения, а иногда в качестве защитной реакции, когда человек думает, что ему все завидуют, т. к. он худой, и может есть все подряд и не толстеть, а значит, он лучше других.

Чувство вины. Часто возникает в случаях, когда родители пытались накормить ребенка насильно, а он не поправлялся в силу своего телосложения. В этом случае человек переживает из-за того, что не оправдал ожиданий родных, что плохо ел. Излечить такое душевное состояние можно только безусловной родительской любовью.

Комплекс самозащиты. Проявляется в постоянном ожидании подвоха от окружающих и готовности к самозащите даже в том случае, если на человека никто не собирался нападать.

Инфантилизм. Это неумение и нежелание что-либо в своей жизни менять. Человек становится несостоятельным, а всю вину за свою несостоятельность перекладывает на любые чужие плечи: родителей, правительства, друзей, врагов, соседей…

Часто бывает достаточно осознать наличие у себя одного из комплексов и выявить его истинную причину. Для повышения самооценки и уверенности в себе нужно постараться:

• не сравнивать себя с другими;

• не ругать и не критиковать себя ни при каких обстоятельствах;

• не слушать негативные мнения о себе;

• попросить близких отмечать все лучшее, что есть в вас;

• найти в себе 20 своих позитивных внутренних и внешних качеств;

• вести дневник успехов;

• общаться с уверенными людьми;

• настраиваться на позитив.

Помните фильм «Самая обаятельная и привлекательная», в котором героиня Надя Клюева занималась аутотренингом: «Я самая обаятельная и привлекательная. Все мужчины без ума от меня. У меня стройная фигура, красивые ноги…»

Нередко осознание того, что вы страдаете от того или иного комплекса, уже достаточное начало борьбы с этими проблемами.

Если у вас возникают трудности с осознанием проблемы и самовнушением, лучше всего обратиться к профессиональному психологу.

Поскольку нервная система у худышек очень сильно реагирует на любой стресс, иногда бывает достаточно научиться расслабляться, успокаиваться – и вес начнет восстанавливаться.

Техники расслабления и снятия напряжения будут наиболее полезны в этом случае. Это занятия йогой, СПА-процедуры, массаж, медитация, занятия спортом, правильный сон.

Секреты сна для худышек

Сон – это время отдыха, когда энергия и питательные вещества не поступают в организм с пищей. В это время организм получает глюкозу для работы всех систем жизнеобеспечения и головного мозга, прежде всего, из запасов гликогена в печени и мышцах.

Сон – это время активного синтеза двух важных гормонов.

Мелатонин – гормон, который вырабатывается только ночью в полной темноте. Он начинает активно синтезироваться с 23:00, и синтез его продолжается в течение всего ночного периода. Это гормон, регулирующий биоритмы. Он обладает антидепрессивным действием, нормализует сон, работу сердца, иммунной системы, замедляет процессы старения, нормализует функцию пищеварительной системы. До конца полное его значение в организме все еще не раскрыто. Но уже сегодня понятно то, что ложиться спать нужно не позднее 23:00, а лучше в 22:30, чтобы гормон работал полноценно.

Для того чтобы ночью не тратились все энергетические запасы организма, перед сном хорошо повысить запасы гликогена, употребляя примерно за 1 час до сна стакан теплого молока, кисломолочный или творожный продукт либо травяной чай с мятой, чабрецом, мелиссой, ромашкой и медом.

Гормон роста – это гормон, который активнее продуцируется в ночной голодный период. Как вы помните, этот гормон активно сжигает жировые запасы энергии. Чем его больше, тем более выражен этот процесс. Поэтому длительный сон – не ваш вариант, так как приводит к снижению массы тела.

Это не значит, что не нужно высыпаться, но и задерживаться в постели больше 8–9 часов не стоит. Идеальный вариант сна: с 22:30 до 7:00, летом можно ложиться с закатом, а просыпаться с рассветом.

Учитываем циркадные ритмы

Биоритмы – это определенная цикличность в природе и жизнедеятельности человеческого организма, которая зависит от вращения Земли вокруг Солнца и Луны вокруг Земли.

Фактически это реакция максимального приспособления организма человека к жизни на Земле. Билогические ритмы, протекающие с периодичностью каждые 20–28 часов, называются околосуточными, или циркадными.

На сегодняшний день известны циркадные колебания более 300 функций в организме человека.

Многие функции максимальны в дневное время (температура тела, работа пищеварительного тракта, скелетно-мышечной системы, уровень артериального давления и частота дыхания), а некоторые проявляются только в ночное время, например выработка антитревожного и антидепрессивного гормона – регулятора этих биоритмов – мелатонина.

Биологические ритмы бывают не только околосуточными, но и сезонными. Так, весной обменные процессы в организме повышаются, а осенью и зимой снижаются, поэтому худеть лучше начинать весной, а поправляться осенью, таким образом вы будете плыть по течению ваших биологических ритмов и процесс перестройки обмена веществ организма пойдет гораздо легче.

Организм по-разному реагирует на разные физические нагрузки в течение суток. Как правило, максимальная работоспособность отмечается в часы с 9 до 14 и с 16 до 20 часов, минимальная – с 11 часов вечера до 7 часов утра. Однако у разных людей могут быть разные типы реакций на биоритмы. Существуют «совы» и «жаворонки»: 1/6 часть людей относится к утреннему типу, а 1/3 – к вечернему, остальные могут легко перестроиться в зависимости от режима труда. Вы индивидуальны и неповторимы, именно поэтому так важно прислушиваться к своему организму и тренироваться тогда, когда это наиболее легко для вас и с минимальным усилием приводит к желаемым максимальным результатам.

В таблице ниже представлены биоритмы основных показателей, которые могут влиять на вес.

Таблица 3. Циркадные суточные ритмы некоторых показателей организма и возможный режим подстраивания под них[24]

У женщин набор веса связан с менструальным циклом, во второй фазе вес всегда больше, но связано это обычно с задержкой жидкости из-за прогестерона, а не с увеличением мышечной и жировой массы. Прибавка может достигать 1,5–2 кг.

Прислушивайтесь к себе и старайтесь найти оптимальный режим для своего организма, чтобы он работал наиболее эффективно с максимальным комфортом для вас.

Глава 7. Кулинария для худышек

Рецепты для завтрака

Для набора мышечной массы

Старайтесь включать в завтрак белковые блюда из яиц, творога, молочных и кисломолочных продуктов. Сочетайте их с цельнозерновыми крупами или цельнозерновым хлебом, овощами и фруктами.

Сырники с бананом

Состав (4 порции):

нежирный творог до 5 % – 400 г;

яйцо – 2 шт.;

банан – 1 шт.;

мука – 2 ст. л.;

соль по вкусу;

растительное масло для сковороды – 1 ст. л.

Приготовление:

Яйца взбить, добавить соль. Банан размять и перемешать с творогом, добавить яйца, муку. Все перемешать. Мокрыми руками слепить сырники и обжарить на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки.

Калорийность 1 порции: 175 ккал, белки 13 г.

Омлет с помидорами

Состав:

яичные белки – 3 шт.;

яйцо целое – 1 шт.;

молоко – 1 ст. л.;

крупный помидор – 1 шт.;

соль по вкусу;

масло растительное – 10 г;

зелень, лук по вкусу.

Приготовление:

Слегка взбить яйцо и белки, добавить соль, молоко. На разогретую сковороду с антипригарным покрытием, смазанную маслом, положить нарезанный кубиками помидор, лук, измельченную зелень, слегка обжарить в течение 3–5 минут и залить взбитой смесью. Готовить на небольшом огне, можно помешивать или переворачивать омлет, довести до готовности в течение нескольких минут. Подавать с цельнозерновым хлебом.

Калорийность: 230 ккал, белки 18 г.

Омлет с креветками

Состав:

яичные белки – 3 шт.;

яйцо целое – 1 шт.;

молоко – 1 ст. л.;

креветки – 100 г;

соль по вкусу;

масло растительное – 10 г;

зелень для украшения.

Приготовление:

Слегка взбить яйцо и белки, добавить соль, молоко. На разогретую сковороду с антипригарным покрытием, смазанную маслом, положить очищенные креветки, слегка обжарить и залить взбитой смесью. Готовить на небольшом огне, помешивая до загустения. Перед подачей посыпать зеленью. Лучше подавать с овощным салатом и цельнозерновым хлебом.

Калорийность: 265 ккал, белки 34 г.

Омлет из яичных белков

Состав:

яичные белки – 3 шт.;

яйцо целое – 1 шт.;

молоко – 1 ст. л.;

соль по вкусу;

масло растительное – 10 г;

зелень для украшения.

Большая порция (для мужчин-спортсменов): 2 яйца + 6 яичных белков.

Приготовление:

Слегка взбить яйцо и белки, добавить соль, молоко. На разогретую сковороду с антипригарным покрытием и маслом вылить взбитую смесь, накрыть сковороду крышкой. Готовить на небольшом огне до загустения омлета 3–5 минут, затем перевернуть на другую сторону и снова накрыть крышкой, готовить еще 1 минуту. Перед подачей посыпать зеленью. Лучше подавать с овощным салатом и цельнозерновым хлебом.

Калорийность: 160 ккал, белки 15 г (большая порция – 280 ккал, белки 31 г).

Омлет с оливками, грибами и зеленью

Состав:

яичные белки – 3 шт.;

яйцо целое – 1 шт.;

молоко – 1 ст. л.;

оливки (или маслины) без косточек – 50 г;

шампиньоны, промытые и тонко порезанные, – 2–3 шт.;

соль по вкусу;

масло растительное – 10 г;

зелень, лук по вкусу.

Приготовление:

Промытые и тонко нарезанные шампиньоны выложить на подогретую сковороду с антипригарным покрытием, смазанную маслом, добавить нарезанные оливки (или маслины), лук, измельченную зелень, слегка обжарить 2–3 минуты и залить взбитой смесью: яйцо, белки, молоко, соль по вкусу. Готовить на небольшом огне, можно помешивать или переворачивать омлет, довести до готовности в течение нескольких минут. Подавать с цельнозерновым хлебом.

Калорийность: 250 ккал, белки 21 г.

Для увеличения подкожно-жировой массы

Выбирайте крупы не только максимально калорийные, приготовленные на молоке с жирностью не менее 3,2 %, но и с высоким гликемическим индексом, т. е. очень быстро усвояемые (манная крупа и белый круглозерный рис). Обязательно добавляйте в кашу сливочное масло и сахар (можно мед, варенье), эти легкоусвояемые углеводные добавки позволяют увеличить калорийность блюда.

Каша рисовая молочная с ягодами

Состав (4 порции):

рис краснодарский круглозерный – 200 г;

молоко 3,5 % – 600 мл;

вода – 100–200 мл;

сахар – 1 ст. л.;

соль по вкусу;

масло сливочное – 40 г;

ягоды сезонные или замороженные – 200 г.

Приготовление:

Рис тщательно промыть и залить водой в кастрюле. Поставить на огонь и поварить 6–8 минут, затем залить молоком. Варить до готовности на слабом огне 15–20 минут. Добавить соль по вкусу, сахар, все перемешать, выключить и накрыть крышкой. Подавать в тарелке с кусочком масла, посыпать кашу ягодами. Если ягоды с жесткой кожицей (смородина, крыжовник), то можно предварительно измельчить их блендером.

Калорийность 1 порции: 410 ккал, белки 6 г, жиры 14 г.

Каша пшенная молочная с тыквой

Состав (4 порции):

пшено – 200 г;

молоко 3,5 % – 600 мл;

сахар – 1 ст. л.;

соль по вкусу;

масло сливочное – 40 г;

тыква – 200 г.

Приготовление:

Пшено тщательно промыть теплой водой и влить холодное молоко в кастрюлю с пшеном. Варить на слабом огне 20 минут. Добавить очищенную и порезанную на кубики тыкву, перемешать и варить еще 10–15 минут. Затем добавить соль, сахар, все перемешать, выключить и накрыть крышкой, дать упариться еще 30 минут. Подавать в тарелке с кусочком масла.

Калорийность 1 порции: 460 ккал, белки 11 г, жиры 16 г.

Каша манная молочная с ягодами и ягодным соусом

Состав (4 порции):

манная крупа – 120 г;

молоко 3,5 % – 550 мл;

сахар – 1 ст. л.;

соль по вкусу;

масло сливочное – 40 г;

ягоды (черника, малина) для украшения и соуса – 400 г.

Приготовление:

Вскипятить в кастрюле молоко и в горячее молоко всыпать при постоянном помешивании манку тонкой струйкой. Варить на слабом огне, постоянно помешивая, 8–10 минут. Добавить соль, сахар и подавать в тарелке с кусочком масла 10 г. Половину ягод измельчить в блендере и полить кашу в тарелках, сверху для красоты добавить цельные ягоды.

Калорийность 1 порции: 390 ккал, белки 7 г, жиры 14 г.

Блинчики с творогом и ягодным соусом

Состав (5 порций):

мука пшеничная – 200 г;

яйцо – 2 шт.;

молоко 3,2 % – 400 мл;

сахар – 1 ст. л.;

соль по вкусу (примерно 1/4 ч. л.).

Начинка:

творог – 400 г;

сахар – 3 ст. л.;

яйцо – 2 шт.;

масло растительное для выпекания;

сметана для подачи.

Приготовление:

Взбить яйца с солью и сахаром, добавить молоко, постепенно всыпать муку. Все тщательно перемешать блендером и выпекать блинчики на чугунной сковороде, предварительно смазав ее растительным маслом.

Перетереть творог с сахаром и яйцами в однородную массу, начинить блины получившейся массой и слегка обжарить их на сковородке с маслом. Подавать со сметаной.

Калорийность 1 порции в 200 г: 450 ккал, белки 16 г, жиры 18 г.

Блинчики с мясом и сметаной

Состав (5 порций):

мука пшеничная – 200 г;

яйцо – 2 шт.;

молоко 3,2 % – 400 мл;

сахар – 1 ст. л.;

соль по вкусу (примерно 1/4 ч. л.).

Начинка:

говядина – 700 г;

лук репчатый – 1 шт.;

масло растительное – 100 мл;

сметана для подачи.

Приготовление:

Взбить яйца с солью, сахаром, добавить молоко, постепенно всыпать муку. Все тщательно перемешать блендером и выпекать блинчики на чугунной сковороде, предварительно смазав ее растительным маслом.

Заранее отварить мясо, измельчить его в блендере. На разогретую с маслом сковороду выложить мелко порезанный лук и обжарить его до золотистого цвета, добавить мясо, все перемешать.

Начинить блины полученным фаршем, свернуть в конвертики и слегка обжарить их на сковородке с маслом. Подавать со сметаной.

Калорийность 1 порции в 200 г: 460 ккал, белки 18 г, жиры 18 г.

Рецепты для обеда

Для набора мышечной массы

Обязательно включайте в обед белковое блюдо из рыбы, морепродуктов, птицы или мяса. Наиболее богаты белком, если брать рыбу и морепродукты, горбуша, кета, налим, судак, лосось, тунец, семга, треска, камбала, окунь морской, сельдь, скумбрия, вся вяленая рыба и икра; а также: криль, кальмары, креветки и гребешки. Из мяса больше всего белка содержится в говядине, баранине, мясе кроликов, нутрий и курицы. Сочетайте белок с крахмальными гарнирами: картофелем отварным, гречкой, рисом и овощами. Можно включать в питание и бобовые: горошек, чечевицу, сою, фасоль и грибы. Эти продукты содержат много растительных белков, но они менее ценные и труднее усваиваются из-за большого количества клетчатки. Поэтому такие продукты можно включать в питание не чаще одного раза в день.

Мужчинам лучше ограничить бобовые до 2–3 раз в неделю, поскольку они содержат фитоэстрогены – растительный аналог женских половых гормонов.

Супы выбирайте с более легкоусвояемым белком: из нежирной рыбы (треска, судак, ледяная, путассу, хек, минтай) или в сочетании с более жирной; на бульонах из птицы (курица, индейка, цесарка); яичные супы, молочные, из морепродуктов.

Гречка с мясом

Состав (4 порции):

гречка – 200 г;

говядина – 300 г;

лук репчатый – 1 шт.;

морковь – 1 шт.;

соль, перец по вкусу;

масло растительное – 2 ст. л.;

зелень для подачи.

Приготовление:

Отварить гречку рассыпчатую в соотношении с водой 1:2. В сковороду с разогретым маслом положить мелко нарезанный лук и морковь (можно натереть на крупной терке) и слегка обжарить. Мясо также порезать мелкими кусочками и добавить к овощам. Слегка обжарить в течение 8–10 минут, затем добавить воды и тушить мясо на слабом огне до готовности 25–30 минут. Всыпать отваренную гречку в мясо и перемешать. При подаче посыпать порубленной зеленью.

Калорийность 1 порции: 450 ккал, белки 37 г.

Рыба с рисом и овощами

Состав (4 порции):

рис коричневый или дикий (можно пропаренный) – 300 г;

филе нежирной рыбы (треска, судак, хек, тунец) – 500 г;

лук репчатый – 1 шт.;

морковь – 1 шт.;

болгарский перец – 1/2 шт.;

помидор – 1 шт.;

соль, перец по вкусу;

масло растительное – 2 ст. л.;

зелень, лимон для подачи.

Приготовление:

Предварительно отварить рис. Запечь филе рыбы (в фольге) в духовке со специями и солью по вкусу, можно на гриле или отварить.

В глубокую сковороду с разогретым маслом положить мелко нарезанный лук, морковь (можно натереть на крупной терке), болгарский перец и помидор (предварительно помидор обдать горячей водой и снять кожицу), слегка обжарить, потушить на слабом огне до выпаривания воды. Затем всыпать отваренный рис, посолить и все перемешать.

При подаче посыпать порубленной зеленью, рыбу подавать с долькой лимона.

Калорийность 1 порции: 380 ккал, белки 32 г.

Суп фасолевый с говядиной

Состав (2,5–3 л супа):

фасоль – 100 г;

говядина – 300 г;

лук репчатый – 1 шт.;

морковь – 1 шт.;

помидоры – 2 шт.;

картофель – 1–2 шт.;

соль, перец по вкусу;

масло растительное – 2 ст. л.;

зелень для подачи.

Приготовление:

Фасоль замочить заранее на 8–10 часов. Мясо промыть, залить холодной водой и варить до готовности около часа. Затем вытащить его из бульона, порезать на небольшие кусочки и положить обратно в кастрюлю. Добавить хорошо промытую фасоль и варить почти до полной готовности, после высыпать нарезанную небольшими кубиками картошку.

В сковороду с разогретым маслом положить мелко нарезанный лук, морковь (можно натереть на крупной терке), помидоры (предварительно обдать их горячей водой и снять кожицу) и слегка обжарить. Затем добавить пассерованные овощи в кастрюлю и варить на небольшом огне до готовности картофеля и фасоли. При подаче посыпать рубленой зеленью.

Калорийность 1 порции: 215 ккал, белки 27 г.

Кальмары в томатном соусе

Состав (4–5 порций):

кальмары – 1 кг;

сладкий перец – 300 г;

чеснок – 3 зубчика;

помидоры – 4 шт.;

соль, перец, острый красный перец по вкусу;

масло растительное – 3 ст. л.;

зелень для подачи.

Приготовление:

Кальмары промыть, почистить, нарезать тонкими ломтиками или кольцами и потушить в разогретой сковороде на растительном масле.

В сковородку с разогретым маслом положить тонко нарезанный перец и тушить 20 минут. За 5 минут до конца добавить тонко нарезанный полосками чеснок. Отдельно потушить порезанные помидоры (предварительно обдать их горячей водой и снять кожицу), посолить и поперчить. Затем выложить на блюдо для запекания перцы, сверху кальмары и полить все помидорами. Поставить в духовку на 10–15 минут при 80 °С. При подаче посыпать порубленной зеленью и подавать с рисом в качестве гарнира.

Калорийность 1 порции с рисом: 325 ккал, белки 27 г.

Индейка с отварным картофелем и овощами

Состав (4 порции):

картофель – 500 г;

филе грудки индейки – 500 г;

лук репчатый – 1 шт.;

морковь – 1 шт.;

болгарский перец – 1 шт.;

помидор – 1 шт.;

соль, перец по вкусу;

масло растительное – 2 ст. л.;

перец, специи по вкусу;

зелень для подачи.

Приготовление:

Филе грудки индейки порезать на небольшие кусочки. В глубокую сковороду с разогретым маслом положить мелко нарезанный лук, морковь (можно натереть на крупной терке), болгарский перец и помидор (предварительно помидор обдать горячей водой и снять кожицу) и слегка обжарить, затем потушить на слабом огне до выпаривания воды.

После добавить индейку, посолить, поперчить, все перемешать и готовить на небольшом огне до готовности 15 минут.

Картофель отварить, разложить по тарелкам и сверху выложить индейку с овощами, посыпать мелко порубленной зеленью.

Калорийность 1 порции: 420 ккал, белки 28 г.

Для увеличения подкожно-жировой массы

В случае набора жировой массы вы можете употреблять белковые блюда с бо́льшим количеством скрытого жира. Из птицы это утка, гусь, из рыбы – среднежирная рыба: сельдь, дорада, окунь, лосось; и жирная рыба: семга, форель, угорь; из морепродуктов – ракообразные (креветки, лобстеры, раки, крабы); из мяса – свинина, баранина, субпродукты (печень, язык). Обязательно сочетайте их с крахмальными продуктами и овощами, с ними они усваиваются гораздо лучше. Отдавайте предпочтение углеводам с более высоким гликемическим индексом: картофельное пюре, макароны, белый рис, кускус, белый пшеничный хлеб (можно его слегка подсушивать, это полезнее для пищеварения).

Супы лучше выбирать с картофелем, крупами, макаронами, на бульонах. Это может быть борщ, рассольник или щи на мясном бульоне, солянка, супы с субпродуктами (печенью), куриный с лапшой, крупеники, молочные супы или супы-пюре со сливками. К супу обязательно добавляйте цельнозерновой или белый подсушенный хлеб.

Утка с яблоками и клюквой

Состав (10 порций):

утка – 1 шт.;

яблоки – 3 шт.;

клюква – 50–100 г;

мед – 2 ст. л.;

соль, перец, паприка по вкусу.

Приготовление:

Натереть утку солью и паприкой. Нафаршировать тушку дольками яблок и половиной клюквы, скрепить зубочистками брюшко. Уложить утку грудкой вверх на противень. Накрыть фольгой и запекать при температуре 180 °С. Через 1,5 часа открыть фольгу. Смазать медом, смешанным с клюквенным пюре из оставшейся клюквы. Запекать еще 30 минут без фольги при температуре 220 °С до образования золотистой корочки. Подавать с картофелем, отварным или запеченным.

Калорийность 1 порции с картофелем: 415 ккал, белки 20 г, жиры 27 г.

Драники с рыбным салатом из сельди

Состав (4 порции):

для салата:

филе сельди – 6 шт.;

лук репчатый– 1 шт.;

яйцо вареное – 1 шт.;

творог – 400 г;

сливки – 100 г;

укроп, зеленый лук, перец по вкусу;

для драников:

картофель – 450 г;

яйцо – 1 шт.;

мука – 12 ст. л.;

масло топленое – 3 ст. л.;

соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Нарезать репчатый лук, яйцо и сельдь кубиками, порубить 2/3 укропа и зеленый лук. В творог добавить сливки и всю остальную смесь, поперчить и перемешать.

Картофель помыть, почистить и натереть на крупной терке. Добавить яйцо, соль, перец, муку. На разогретую сковороду с маслом выложить столовой ложкой тесто и обжарить с двух сторон по 2–3 минуты. Подавать в тарелке с селедочным салатом и украсить оставшейся зеленью.

Калорийность 1 порции: 640 ккал, белки 29 г, жиры 39 г.

Спагетти с мясом и соусом

Состав (4 порции):

масло оливковое – 2 ст. л.;

бекон – 100 г;

телятина – 300 г;

твердый сыр – 50 г;

лук репчатый – 1 шт.;

чеснок – 1 зубчик;

помидор – 2 шт.;

спагетти – 450 г;

соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Отварить телятину и измельчить ее в блендере. В подсоленной воде сварить пасту аль денте[25], откинуть на дуршлаг.

В глубокой сковороде разогреть оливковое масло и слегка обжарить измельченные лук, чеснок, добавить порезанные помидоры без кожицы и бекон, обжаривать в течение 5–7 минут, непрерывно помешивая. Добавить мясную массу, перемешать и обжаривать еще 5 минут. Выложить к смеси спагетти, посолить, поперчить, посыпать тертым сыром и все перемешать. Подавать с овощным салатом.

Калорийность 1 порции: 730 ккал, белки 33 г, жиры 39 г.

Лосось с рисом и овощами

Состав (4 порции):

филе лосося – 4 шт. по 150 г;

лимон – 1/2 шт.;

масло оливковое – 2 ст. л.;

соль, перец по вкусу;

цукини – 350 г;

чеснок – 1 зубчик (или меньше, по вкусу);

помидоры – 300 г;

тимьян – 1 ч. л. свежего или сушеного;

соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Промыть филе, обсушить, сбрызнуть соком лимона, посолить и поперчить, оставить в холодильнике под крышкой.

В глубокой сковороде разогреть 1 ст. л. оливкового масла и выложить нарезанные кубиками цукини, измельченный чеснок и помидоры без кожицы. Все хорошо перемешать, посолить, поперчить и готовить на небольшом огне 10 минут.

В оставшемся разогретом масле на сковороде с антипригарным покрытием обжарить с двух сторон филе лосося по 4 минуты. Выложить на тарелки овощи, сверху – лосось. Подавать с пропаренным рисом (или с отварным картофелем).

Калорийность 1 порции: 420 ккал, белки 36 г, жиры 27 г.

Ростбиф

Состав (4 порции):

грудинка говяжья – 4 куска по 200 г;

оливковое масло – 2 ст. л.;

соль, перец по вкусу.

масло с зеленью:

сливочное масло – 1/2 пачки;

петрушка, укроп, эстрагон – по несколько веточек;

чеснок – 2 зубчика;

лимонный сок – 1 ч. л.;

соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Мясо промыть, удалить избыток жира, обсушить. Обжарить в хорошо разогретой сковороде на оливковом масле по 1 минуте с каждой стороны, посолить, поперчить и затем жарить на небольшом огне до полной готовности.

Зелень вымыть, обсушить, мелко порубить. Выложить масло в миску, добавить в него измельченный чеснок, соль, перец, лимонный сок, зелень и хорошо перемешать.

Дать маслу настояться. Мясо выложить на тарелку, сверху выложить немного (1 ч. л.) сливочного масла с зеленью и подавать с печеным или отварным картофелем.

Калорийность 1 порции: 610 ккал, белки 42 г, жиры 49 г.

Рецепты для ужина

Для набора мышечной массы

Старайтесь употреблять на ужин более легкоусвояемый белок из рыбы, птицы, кролика, яиц или творога и кисломолочных продуктов. Поскольку ужин должен быть более легким, обязательно включайте в него овощи, фрукты или ягоды. Если вы рано поужинали, то у вас может быть и второй ужин за 1–2 часа до сна, когда вы можете съесть творожок или йогурт, выпить кефир или ряженку.

Творог с ягодами

Состав (4 порции):

творог жирностью 5–9 % – 400 г;

йогурт греческий 4 % – 200 г;

ягоды любые (жимолость, клубника, черника, малина) – 2 стакана;

сахар – 6–8 ч. л.

Приготовление:

Творог взбить с небольшим количеством теплой кипяченой воды (3–5 ст. л.) и 2–3 ч. л. сахара, чтобы он стал нежным и воздушным. Добавить йогурт и все перемешать. Творог должен быть без комочков, однородный.

Ягоды измельчить с оставшимся сахаром блендером, оставив немного для украшения.

Творог разложить порционно в стеклянные вазочки, сверху полить ягодным соусом, украсить ягодами.

Калорийность 1 порции: 210 ккал, белки 21 г, жиры 12 г.

Судак по-польски с картофельным пюре

Состав (4 порции):

филе или куски судака – 4 шт. по 150 г;

сок 1/2 лимона;

яйцо вареное – 2 шт.;

масло сливочное – 40 г.

для бульона:

морковь – 1 шт.;

лук репчатый – 1 шт.;

корень или стебли сельдерея;

картофель – 1 шт.;

петрушка, укроп, лавровый лист по вкусу;

перец черный и душистый по вкусу;

соль или огуречный рассол.

Приготовление:

В кипящую воду положить все для бульона: морковь, лук, корень или стебли сельдерея, картофель, петрушку, укроп, лавровый лист, перец черный и душистый, соль или немного огуречного рассола, подождать, пока закипит, и добавить куски судака. Отваривать на небольшом огне 7–10 минут.

Вареные яйца размять вилкой, добавить растопленное сливочное масло и лимонный сок. На гарнир сделать картофельное пюре.

Выложить на тарелки картофельное пюре, сверху кусок судака и полить соусом.

Калорийность 1 порции: 330 ккал, белки 29 г, жиры 14 г.

Запеканка из курицы с картофелем

Состав (4 порции):

картофель, отваренный в мундире, – 700 г;

вареные куриные грудки – 400 г;

окорок – 100 г;

моцарелла – 125 г;

консервированные или свежие томаты – 1 банка (400 г);

чеснок – 1–2 зубчика по вкусу;

тимьян – 1 веточка или 1 ч. л. сушеного;

оливковое масло – 2 ст. л.;

соль, сахар, перец черный и кайенский по вкусу.

Приготовление:

Почистить картофель и нарезать его тонкими ломтиками, куриные грудки и окорок нарезать кубиками. Помидоры без кожицы измельчить в блендере с чесноком и тимьяном, добавить в смесь 1 ст. л. оливкового масла, щепотку кайенского перца и сахарного песка. В высокую форму для запекания выложить слоями картофель, мясо и томатную смесь, посолить и поперчить по вкусу. Моцареллу очень тонкими ломтиками порезать и выложить сверху, слегка сбрызнуть оставшимся маслом, поставить в разогретую до 180–200 °С духовку и запекать 15–25 минут до готовности. Подавать с овощным салатом.

Как вариант: можно использовать вместо курицы любой обжаренный фарш или рыбу. Картофель можно использовать сырой, натерев его на крупной терке и обжарив предварительно 10–15 минут на жароустойчивой сковороде.

Калорийность 1 порции: 512 ккал, белки 41 г, жиры 20 г.

Отбивные из телятины со стручковой фасолью

Состав (4 порции):

телячьи отбивные на ножке – 4 шт. по 200 г;

свежая или замороженная стручковая фасоль – 300 г;

яйцо – 1 шт.;

сметана – 2 ст. л.;

твердый тертый сыр – 40 г;

оливковое масло – 2–3 ст. л.;

соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Отварить стручковую фасоль в подсоленной воде, слить воду. Размять фасоль и смешать ее с яйцом и сметаной, поперчить.

Отбивные обжарить на разогретой сковороде на оливковом масле по 5 минут с каждой стороны, посолить и поперчить. Затем выложить их в посуду для запекания в духовке, а сверху на каждую отбивную положить фасолевое пюре и посыпать тертым сыром. Запечь при 220 °C в течение 10 минут. Подавать с картофелем, макаронами или овощами.

Калорийность 1 порции: 410 ккал, белки 45 г, жиры 30 г.

Омлет с томатами и моцареллой

Состав (4 порции):

яйца – 8 шт.;

молоко – 2 ст. л.;

помидоры – 300 г;

лук репчатый – 1 шт.;

чеснок (по желанию) – 1–2 зубчика;

моцарелла – 125 г;

оливковое масло – 4 ст. л.;

базилик – 1 пучок;

соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Томаты без семечек нарезать на кубики. Лук, чеснок и зелень мелко порубить и выложить на разогретую с маслом сковороду, слегка обжарить. Влить на сковороду омлетную смесь: взбитые с молоком яйца, соль и перец – с добавленными томатами. Обжарить омлет с одной стороны на небольшом огне 5 минут, затем перевернуть его, посыпать сверху нарезанным на кубики сыром и жарить еще 3–5 минут. Подавать с салатом из свежих овощей.

Калорийность 1 порции: 350 ккал, белки 17 г, жиры 31 г.

Для увеличения подкожно-жировой массы

Не готовьте на вечер тяжелые, слишком жирные или жареные блюда. Лучше при приготовлении ужина использовать тушение, запекание или отваривание. Не забывайте вечером добавлять к белковым блюдам крахмальный гарнир: картофель, макароны, рис или другие крупы. Помните о том, что ужин должен быть не позднее чем за 2,5–3 часа до сна, иначе вы будете плохо и беспокойно спать, да и пищеварительная система еще долго будет продолжать свою работу.

Белый рис с креветками

Состав (4 порции):

креветки – 800 г сыро-мороженых (600 г варено-мороженых);

рис отваренный – 400 г;

томатная паста – 1–2 ст. л.;

лук репчатый – 3–4 шт.;

оливковое масло – 4 ст. л.;

петрушка и укроп – по вкусу;

соль, перец, специи по вкусу.

Приготовление:

Лук мелко порубить и выложить на разогретую с маслом сковороду, пассеровать до готовности, добавить томатную пасту. Готовый рис и отваренные и порезанные креветки смешать, добавить лук с томатом. Все перемешать. Добавить соль, перец, зелень по вкусу. Подавать, украсив веточками зелени, хорошо сочетать с салатом из свежих овощей.

Можно добавить в блюдо при тушении белое сухое вино (100 мл), а в рис – тертый сыр твердых сортов (50 г), что повысит калорийность блюда на 50–60 ккал. Креветки можно заменить на другие морепродукты или смешать с мидиями и кальмарами.

Калорийность 1 порции: 420 ккал, белки 23 г, жиры 22 г.

Печень куриная с картофельным пюре

Состав (4 порции):

печень куриная – 500 г;

картофель – 600 г;

молоко – 100 г;

сливочное масло – 40 г;

лук репчатый – 2 шт.;

оливковое масло – 4 ст. л.;

морковь – 1 шт.;

соль, перец, специи, зелень по вкусу.

Приготовление:

Лук и морковь мелко порезать и выложить на разогретую с маслом сковороду, слегка посолить, поперчить и пассеровать до готовности. Отварить картофель, посолить, добавить к нему горячее молоко, сливочное масло, размять и приготовить пюре.

В отдельной сковороде на растительном масле слегка обжарить печень, посолить, добавить немного воды и потушить с двух сторон до готовности 15–20 минут. В тарелку выложить картофельное пюре, сверху печень и лук с морковью, посыпать все мелко рубленной зеленью. Хорошо сочетать с салатом из свежих овощей. Куриную печень можно заменить на говяжью или свиную.

Калорийность 1 порции: 460 ккал, белки 32 г, жиры 33 г.

Индейка с макаронами под сыром

Состав (4 порции):

филе индейки – 600 г;

макароны – 400 г;

сливки – 250 г;

сливочное масло – 1 ст. л.;

растительное масло – 1 ст. л.;

лук репчатый – 1 шт.;

помидор – 1 шт.;

чеснок – 1 зубчик;

полутвердый сыр – 100 г;

твердый сыр – 150 г;

тимьян сушеный – 1 ч. л.;

соль, перец, мускатный орех по вкусу.

Приготовление:

Лук мелко порубить и обжарить на сливочном масле, добавить в него пропущенный через пресс чеснок, влить сливки и варить 5 минут. Затем добавить в соус натертые сыры и готовить, помешивая до расплавления сыра, посолить, поперчить, добавить мускатный орех и тимьян.

Помидор нарезать небольшими кубиками. Индейку нарезать небольшими полосками толщиной 1 см и обжарить с обеих сторон на растительном масле. Индейку, помидоры и отваренные макароны перемешать и залить соусом.

Хорошо сочетать с салатом или нарезкой из свежих овощей.

Калорийность 1 порции: 760 ккал, белки 50 г, жиры 55 г.

Семга со сладким перцем и кускусом

Состав (4 порции):

филе семги – 4 шт. по 150 г;

перец зеленый – 5 шт.;

лимонный сок – 1–2 ст. л.;

сметана – 2 ст. л.;

белое сухое вино – 4–5 ст. л.;

лук репчатый – 2 шт.;

соль, перец по вкусу;

кускус – 400 г;

сливочное масло – 50 г.

Приготовление:

Перец запекать в фольге в духовке при 250 °C 40–45 минут. В это время потушить мелко порезанный лук в белом вине до выпаривания. Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и завернуть в фольгу, запекать в духовке при 290 °C 10 минут. Перцы очистить от кожицы, мелко порезать, смешать с луком и сметаной.

Кускус приготовить, добавить в него сливочное масло. Рыбу подавать с кускусом на тарелке, полить соусом с перцем.

Калорийность 1 порции: 460 ккал, белки 37 г, жиры 36 г.

Спагетти карбонара

Состав (4 порции):

бекон (грудинка) – 4 ломтика по 120 г;

спагетти отваренные горячие – 400 г;

белое вино – 70 г;

яйца – 3 шт.;

растительное масло – 1 ст. л.;

сыр полутвердый (тертый) – 1/2 стакана;

сыр твердый (раскрошенный) – 1/2 стакана;

чеснок – 2–3 зубчика;

черный перец свежемолотый – по вкусу;

петрушка мелко порубленная – 1/4 стакана.

Приготовление:

Чеснок очистить и разрезать пополам, пассеровать в масле до золотистого цвета, затем выбросить. Положить в сковороду мелко нарезанный бекон и обжарить до румяной корочки на среднем огне, добавить вино и готовить еще 1 минуту.

Взбить яйца, смешать с сыром, перцем и петрушкой. В горячие спагетти добавить бекон, хорошо встряхнуть их, добавить яичную смесь и все тщательно перемешать. При подаче посыпать раскрошенным твердым сыром.

Хорошо сочетать с салатом или нарезкой из свежих овощей.

Калорийность 1 порции: 560 ккал, белки 23 г, жиры 35 г.

Десерты и перекусы

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы хорошо подойдут менее жирные богатые белком перекусы и десерты. Это могут быть блюда из творога до 9 % жирности, молока, кисломолочных продуктов; комбинированные углеводно-белковые блюда: нежирные блины с белковыми начинками: мясом, творогом, грибами (1–2 штуки на прием); сырники (1–2 штуки на прием); вареники с творогом, белковые батончики. Можно использовать на перекус белково-углеводные коктейли, особенно после занятий в спортивном зале, если у вас получается большой перерыв между занятием и приемом пищи. Но не увлекайтесь белковыми коктейлями, не старайтесь заменять ими все приемы пищи. Достаточно использовать их 1–2 раза в день в качестве перекуса.

В качестве десертов хорошо подойдут те, в которых белки сочетаются с углеводами: пастила, зефир, творожные кремы, белковые муссы, безе.

Творожные домашние сырки

Состав:

творог – 350 г;

орехи – 50 г;

печенье – 150 г;

сахар, шоколад, ванилин по вкусу.

Приготовление:

Однородный, без комочков творог хорошо взбить блендером, смешать с сахаром, ванилином, измельченным в крошку печеньем и дроблеными орехами до однородной массы.

Скатать из смеси небольшие шарики и обвалять их в тертой шоколадной крошке. Охладить в холодильнике 30–60 минут.

Мусс ягодный

Состав:

ягоды по вкусу (черника, малина, голубика, земляника) – 400 г;

яичные белки – 4 шт.;

сахар – по вкусу.

Приготовление:

Охлажденные ягоды измельчить в блендере с сахаром. Белки отделить от желтков и хорошо взбить блендером, влить постепенно ягодное пюре в белковую массу, постоянно взбивая. Подавать сразу. Количество белков можно увеличить по 2–3 шт. на порцию.

Натуральный белковый коктейль

Состав:

творог 5 % – 200 г;

молоко – 100 г;

банан или клубника – 1/2 стакана.

Приготовление:

Охлажденные продукты взбить блендером в течение 30–60 секунд. Подавать сразу.

Для увеличения подкожно-жировой массы

Для увеличения подкожно-жировой клетчатки в качестве перекуса подойдут правильные бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, икрой, паштетом, мясом; хлебцы, более жирный (>9 %) творог, йогурты, сыр; выпечка с творогом, с ягодами и фруктами, с рисом, картофелем, мясом, сыром; вареники с картофелем, вишней, сыром; фрукты и ягоды, соки и смузи; фруктово-злаковые батончики.

В качестве сладостей хорошо подойдут те блюда, в которых легкоусвояемые углеводы сочетаются с жирами. Это молочное или сливочное мороженое, домашняя выпечка из песочного, заварного, слоеного, орехового теста; кремы: заварной, масленый, взбитые сливки; молочный шоколад, орехи, козинаки, халва и т. п. В этом случае выбор разрешенных сладостей ограничивается только индивидуальными предпочтениями и переносимостью продуктов и блюд. Но важно также помнить, что избыток легкоусвояемых углеводов (сахаров) может приводить к нарушению углеводного обмена, поэтому лучше включать сладости не чаще одного раза в день, а необходимую калорийность питания набирать из медленных углеводов (круп и овощей) и натуральных сахаров из фруктов и ягод. Фруктоза, содержащаяся во фруктах, в отличие от глюкозы, сразу идет не на энерготраты, а как раз на образование жиров.

Финиковые конфеты

Состав:

орехи грецкие – 150 г;

финики – 150 г;

какао-порошок – 6 ч. л.

Приготовление:

Измельчить грецкие орехи в муку, финики очистить от косточек и также измельчить в блендере. Смешиваем ингредиенты и получаем липкий «пластилин», из которого лепим конфеты. Внутрь можно положить миндальный орешек. Дать конфетам немного подсохнуть и обвалять их в какао-порошке.

Взбитые сливки с ягодами

Состав:

сливки 30 % – 250 г;

сахарная пудра – по вкусу;

ванильный экстракт – 2–3 капли;

ягоды – для украшения.

Приготовление:

Сливки охладить в морозилке 20–30 минут, затем взбить в густую массу, перед окончанием взбивания добавить ванилин. Убрать в холодильник. Подавать, украсив ягодами. Можно для получения шоколадного вкуса добавить в сливки 1–2 ст. л. какао.

Ореховое пирожное

Состав:

орехи измельченные – 400 г;

сахар – 75 г;

яйца – 6 шт.;

сливки – 50 мл;

орехи измельченные – для украшения;

для карамели:

фруктоза – 200 г;

сливки – 30 мл;

яичные желтки – 4 шт.

Приготовление:

Желтки отделить от белков и взбивать с 50 г сахара, пока не побелеют. Отдельно белки хорошо взбить с 25 г сахара. Осторожно соединить их, продолжая перемешивать, добавить 200 г орехов. Вылить получившуюся массу на смазанную маслом пергаментную бумагу в форме и запекать при 180 °С 15–17 минут. Затем вынуть из формы и вырезать 12 кружков. На 6 кружков выложить крем из взбитых сливок, смешанных с оставшимися орехами, и накрыть их другими кружками.

Карамель: фруктозу варить на слабом огне, пока не побелеет. Затем снять с огня, добавить сливки и желтки и хорошо взбить.

Перед подачей на тарелку налить карамель, сверху положить пирожное и украсить орехами.

Заключение

И в заключение я хочу пожелать вам успеха и терпения, так как правильно набрать вес и увеличить мышечную массу часто гораздо труднее, чем убрать лишние килограммы.

Помните, иногда бывает достаточно научиться расслабляться, отпустить эту проблему, успокоиться, и вы незаметно начнете приходить в норму.

Придерживайтесь правил рационального питания и регулярного движения в течение всей жизни, введите это в привычку, и вы будете не только прекрасно выглядеть, но и отлично себя чувствовать.

Будьте здоровы и успешны!

Приложение

Таблица 4. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для мужчин

Таблица 5. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для женщин

Таблица 6. Нормы физиологических потребностей в витаминах и минеральных веществах для мужчин

Таблица 7. Нормы физиологических потребностей в витаминах и минеральных веществах для женщин

Таблица 8. Критерии для расчета вероятностного риска недостаточного потребления пищевых веществ

Примечания

1

Антонио Сикари. Портреты святых. – Италия: Russia Cristiana, 1991. – Т. 2. – С. 5–21.

2

Espi Forcen F., Espi Forcen C. The Practice of Holy Fasting in the Late Middle Ages: A Psychiatric Approach. – The Journal of Nervous and Mental Disease. – 2015 – Jul 1.

3

Val-Laillet D, Aarts E, Weber B, Ferrari M, Quaresima V, Stoeckel L.E., Alonso-Alonso M, Audette M, Malbert C.H., Stice E. Neuroimaging and neuromodulation approaches to study eating behavior and prevent and treat eating disorders and obesity. Neuroimage Clinical. – 2015 – Mar 24; 8:1–31.

4

Hillen S, Dempfle A., Seitz J., Herpertz-Dahlmann B., Bühren K. Motivation to change and perceptions of the admission process with respect to outcome in adolescent anorexia nervosa. Psychiatry. – 2015 – Jul 2; 15(1): 140.

5

Seed T., Fox J., Berry K. Experiences of Detention under the Mental Health Act for Adults with Anorexia Nervosa. Clinical Psychology Psychotherapy. – 2015 – Jun 29.

6

Lindfors C., Katz A., Selander L., Johansen J.E., Marconi G., Schalling M., Hökfelt T., Berggren P.O., Zaitsev S., Nilsson I.A. Glucose intolerance and pancreatic β-cell dysfunction in the anorectic anx/anx mouse. American Journal of Physiology. Endocrinol ogy and Metabolism. – 2015. – Jun 30.

7

Donaldson A.A., Feldman H.A., O'Donnell J.M., Gopalakrishnan G., Gordon C.M. Spinal Bone Texture Assessed by Trabecular Bone Score (TBS) in Adolescent Girls with Anorexia Nervosa. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. – 2015. – Jun 24.

8

Kuek A., Utpala R., Lee H.Y. The clinical profile of patients with anorexia nervosa in Singapore: a follow-up descriptive study. Singapore Medical Journal. – 2015. – Jun; 56(6): 324–8.

9

Buccafusco J.J., Terry A.V. (October 2009). A reversible model of the cognitive impairment associated with schizophrenia in monkeys: potential therapeutic effects of two nicotinic acetylcholine receptor agonists. Biochemical Pharmacology 78 (7): 852–62.

10

Buccafusco J.J., Beach J.W., Terry A.V. (February 2009). Desensitization of nicotinic acetylcholine receptors as a strategy for drug development. The Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 328 (2): 364–70.

11

Lavie C.J., De Schutter A., Patel D.A., Romero-Corral A., Artham S.M., Milani R.V. Body composition and survival in stable coronary heart disease: impact of lean mass index and body fat in the "obesity paradox". J Am Coll Cardiol. 2012 Oct 9; 60(15).

12

Chang S.F1, Yang R.S. Determining the cut-off point of osteoporosis based on the osteoporosis self-assessment tool, body mass index and weight in Taiwanese young adult women. J Clin Nurs. 2014 Sep; 23(17–18): 2628–35.

13

Tabet M., Flick L.H., Tuuli M.G., Macones G.A., Chang J.J. Prepregnancy Body Mass Index in a First Uncomplicated Pregnancy and Outcomes of a Second Pregnancy. American journal of obstetrics and gynecology. – 2015. – Jun 20.

14

Lindholm E.S., Altman D., Norman M., Blomberg M. Health Care Consumption during Pregnancy in relation to Maternal Body Mass Index: A Swedish Population Based Observational Study. Journal of obesity. – 2015. – May 26.

15

Rahman M.M., Abe S.K., Kanda M., Narita S., Rahman M.S., Bilano V., Ota E., Gilmour S., Shibuya K. Maternal body mass index and risk of birth and maternal health outcomes in low- and middle-income countries: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. – 2015. – Jun 11.

16

Bambha K.M., Dodge J.L., Gralla J., Sprague D., Biggins S.W. Low, Rather than High, Body Mass Index Confers Increased Risk for Post-Liver Transplant Death and Graft Loss: Risk Modulated by MELD. – Liver Transplantation. – 2015. – Jun 10.

17

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08, разработанные под руководством академика РАМН Тутельяна В.А. 2008 г.

18

Gümmer R., Giel K.E., Schag K., Resmark G., Junne F.P., Becker S., Zipfel S., Teufel M. High Levels of Physical Activity in Anorexia Nervosa: A Systematic Review. – European Eating Disorders Review. – 2015. – Jun 18.

19

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08 под ред. Тутельяна В.А.

20

Jette A.M., Branch L.G. The Framingham Disability Study: II. Physical disability among the aging. Am J Public Health. 1981; 71(11): 1211–6.

21

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08 под ред. Тутельяна В.А.

22

Тургор – показатель оводненности и состояния водного баланса кожи.

23

Reyes-Haro D., Labrada-Moncada F.E., Miledi R., Martínez-Torres A. Dehydration-Induced Anorexia Reduces Astrocyte Density in the Rat Corpus Callosum. Neural Plast. – 2015. – May 18.

24

* Не забывайте делать перерывы между днями с силовой тренировкой – дни отдыха.

25

Аль денте – степень готовности продуктов, когда, будучи полностью готовыми, они сохраняют ощутимую при укусе внутреннюю упругость.

Content

Наталья Ивановна Фадеева
Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес

Для кого эта книга

Глава 1. Что такое дефицит массы тела

Типы конституции

Как определить тип конституции

Возможные причины дефицита массы тела

Предупреждение для молодых худышек

Глава 2. Когда и почему нужно бить тревогу

Что покажет анализ состава тела

Что такое основной обмен

Сколько должно быть мышц в организме

Сколько должно быть жира

Сколько должно быть воды в организме

Нет аппетита. Что делать?

Глава 3. Чем плох недостаток жира

Не хватает жировой массы. Что делать?

Рекомендации по питанию

Рекомендации по движению

Вредные продукты вредны для всех

Глава 4. Чем плох недостаток мышц

Дефицит мышц. Что делать?

Рекомендации по питанию

Рекомендации по движению

Опасно для жизни!

Глава 5. Чем плох недостаток воды

Дефицит воды. Что делать?

Норма потребления воды

Какую воду лучше пить

Как часто надо пить воду

Как пить воду при нагрузках

Как можно пить воду при разных состояниях

Каких напитков лучше избегать

Глава 6. Психологическая работа с сознанием

Секреты сна для худышек

Учитываем циркадные ритмы

Глава 7. Кулинария для худышек

Рецепты для завтрака

Для набора мышечной массы

Сырники с бананом

Омлет с помидорами

Омлет с креветками

Омлет из яичных белков

Омлет с оливками, грибами и зеленью

Для увеличения подкожно-жировой массы

Каша рисовая молочная с ягодами

Каша пшенная молочная с тыквой

Каша манная молочная с ягодами и ягодным соусом

Блинчики с творогом и ягодным соусом

Блинчики с мясом и сметаной

Рецепты для обеда

Для набора мышечной массы

Гречка с мясом

Рыба с рисом и овощами

Суп фасолевый с говядиной

Кальмары в томатном соусе

Индейка с отварным картофелем и овощами

Для увеличения подкожно-жировой массы

Утка с яблоками и клюквой

Драники с рыбным салатом из сельди

Спагетти с мясом и соусом

Лосось с рисом и овощами

Ростбиф

Рецепты для ужина

Для набора мышечной массы

Творог с ягодами

Судак по-польски с картофельным пюре

Запеканка из курицы с картофелем

Отбивные из телятины со стручковой фасолью

Омлет с томатами и моцареллой

Для увеличения подкожно-жировой массы

Белый рис с креветками

Печень куриная с картофельным пюре

Индейка с макаронами под сыром

Семга со сладким перцем и кускусом

Спагетти карбонара

Десерты и перекусы

Для набора мышечной массы

Творожные домашние сырки

Мусс ягодный

Натуральный белковый коктейль

Для увеличения подкожно-жировой массы

Финиковые конфеты

Взбитые сливки с ягодами

Ореховое пирожное

Заключение

Приложение

Примечания