Гэри Смолл, Джиджи Ворган

Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней

First published by Humanix Books

Публикуется с разрешения

Sandra Dijkstra Literary Agency и Synopsis Literary Agency.

Серия «Новая Эра»

© Gary Small; Gigi Vorgan, 2018

© Киреева Е. О., 2018

Предисловие

Вспомните кого-то, кто вам очень симпатичен. Подумайте, как бы вы описали этого человека. Насколько он общительный, дружелюбный, ответственный? Считаете ли вы, что у него хорошее чувство юмора, что он уверен в себе, бескорыстен? Возможно, вы даже стремитесь быть на него в чём-то похожим?

Затем представьте себе человека, который не вызывает у вас симпатии. Что именно вас в нём раздражает? Скорее всего, он кажется вам беспокойным, вспыльчивым, ненадёжным. Вы вряд ли хотите равняться на такого человека.

Теперь попытайтесь охарактеризовать самого себя. Может быть, вы – экстраверт, с которым все вокруг хотят общаться? Можете ли вы назвать себя исполнительным и организованным? А может, вы, наоборот, нервозны и подвержены резким сменам настроения? Есть ли в вас что-то, что вы бы очень хотели изменить? Если на этот вопрос вы ответили «да», то вы не одиноки. Новейшие исследования показывают, что многие действительно стремятся кардинально измениться. Большинство людей хотели бы скорректировать те или иные особенности своего характера, иногда довольно значительно, но даже не догадываются, что это возможно.

Личность – это набор индивидуальных качеств, относительно постоянных черт характера, которые делают нас уникальными. На нашу личность влияют модель поведения, чувства и образ мыслей, в своей неповторимости она подобна отпечаткам пальцев, поскольку отражает нашу сущность и обусловливает нашу реакцию на мир вокруг и взаимодействие с ним.

Среди психиатров и психологов долгое время бытовало расхожее мнение, что человек формируется как личность ещё в раннем детстве, и его характер всю жизнь остаётся неизменной константой. Однако современные исследования в области психологии опровергают этот устоявшийся научный миф. Учёные доказали, что мы действительно можем скорректировать свой характер (самостоятельно, с помощью психолога или же совмещая оба эти подхода), и значительных перемен возможно достичь за очень короткий период времени – 30 дней – будто по щелчку. Это революционное открытие разрушает наши ложные представления о том, что от некоторых дурных черт нашего характера нет спасения. Спасение есть – как бы сильно эти черты ни влияли на наш успех и личное счастье.

Эта книга поможет вам лучше разобраться в себе, посмотреть на себя со стороны и понять, что же именно вам нужно в себе изменить. Вы также получите советы, с помощью которых сможете сделать это в течение 30 дней. Никаких многолетних посещений психотерапевта, никакого бесконечного самокопания и судорожного обдумывания каждой неприятной мелочи, которая когда-либо с вами происходила, если вы действительно хотите измениться, эта книга послужит вам гидом и проведёт вас прямиком к вашей цели, так что вы и не заметите, как станете улучшенной версией самого себя.

Гэри Смолл,

доктор медицинских наук

Джиджи Ворган

Лос-Анджелес, Калифорния

Глава 1

Скорректировать характер – легко!

Меня всё время спрашивают: «Ты в детстве, наверное, была ужасно забавной, да?» Ну, вообще-то, я была ужасной занудой.

Эллен Дедженерес[1]

Эмма с трудом пробирается к барной стойке и заказывает бокал белого вина. Музыка играет так громко, что приходится кричать. Она терпеть не может свадьбы, особенно если ей приходится идти на них одной. Ей уже 35, родители и друзья уже отчаялись когда-нибудь услышать новость о том, что Эмма наконец-то тоже выходит замуж. Они считают, что Эмма чересчур разборчива, но она-то прекрасно понимает, что всё дело в элементарной стеснительности, которая вечно мешает ей проявить инициативу и вступить в отношения.

Она садится за столик под номером 12 – её место кажется ей пыточным креслом – и судорожно придумывает план побега. К ней подсаживаются две смеющиеся женщины и явно хотят пообщаться, но Эмма даже не может толком расслышать их имён за оглушительно громким «New York, New York»[2], доносящимся со сцены.

Между тостами в честь молодожёнов и подачей салатов к Эмме подходит привлекательный мужчина из-за соседнего столика, знакомится с ней и приглашает на танец. Эмма лишь отводит взгляд и отрицательно качает головой. Он мигом теряет к ней интерес, отворачивается и приглашает одну из тех весёлых хохотушек. Эмме остаётся лишь наблюдать за тем, как они идут танцевать, а её внутренний голос тем временем надрывается и вопит: «Да что с тобой не так?! Он же такой славный – а ты, ты такая дура!» Она успокаивает себя недавно придуманной как раз на такой случай мантрой: «Просто забудь, он наверняка всё равно или уже женат, или какой-нибудь мерзавец».

Потянувшись уже за третьей булочкой, Эмма замечает, что масло закончилось. «Надо было остаться дома», – бормочет она.

Эмма – одна из миллионов людей, страдающих от излишней застенчивости и страха перед общением. Она прекрасно об этом знает и уже смирилась. Конечно, ей бы очень хотелось быть более открытой и общительной, но она уверена, что ей этого просто не дано.

Личность, личные качества, характер – всё это обозначается по-английски словом personality, которое происходит от латинского persona. Изначально persona – это театральная маска, которую надевали античные актёры для исполнения роли, чтобы скрыть свои настоящие лица. В нашем понимании личность, характер, персона – это наши индивидуальные модели поведения, образ мыслей и чувствования мира. Наши мысли и чувства влияют на наше поведение, заставляя нас совершать те или иные поступки.

Черты характера человека, как правило, не меняются с годами и сказываются на его личной жизни, карьере, здоровье и даже на продолжительности жизни. И даже если поведение некоторых людей может в чём-то совпадать, двух людей с абсолютно идентичными характерами в мире не найти.

Большинство людей знают свои слабые и сильные стороны и ведут себя соответственно. Если вы считаете себя творческой личностью, вы скорее всего всячески демонстрируете свою креативность. Если вы привыкли думать о себе как о щедром человеке, вы, вероятно, стараетесь больше отдавать, чем брать. Если вам кажется, что вы очень чувствительны, то вас наверняка очень легко выбить из равновесия.

Но иногда бывает проще описать других людей, нежели самого себя. Подумайте, например, о людях, которых вы хорошо знаете: ваших родных, друзьях или коллегах. Наверняка вы можете описать каждого из них буквально одним-двумя словами: Джим – человек властный, Кэрол очень умна, Шарон вспыльчива, а Питер – ответственный. Разумеется, одного-двух слов недостаточно, чтобы описать человека максимально полно, но нам ведь свойственно навешивать такого рода ярлыки, чтобы было проще реагировать на других людей и общаться с ними.

Черты характера и эмоциональные состояния

Говоря о чертах характера, мы обычно имеем в виду некие устойчивые эмоциональные реакции и модели поведения, которые со временем не меняются (например, щедрость, угрюмость, застенчивость). В свою очередь, эмоциональные состояния представляют собой временные мысли и чувства, которые, конечно, могут влиять на наше поведение, поскольку часто бывают реакцией на внешние события. Например, ваш брат может быть в целом очень жизнерадостным парнем, но если вдруг недавно он столкнулся с целым рядом потерь и разочарований, он на какое-то время может приуныть. Его уныние будет временным состоянием, обусловленным сложившейся ситуацией.

Один мой пациент по имени Фрэнк, отец-одиночка, описывал самого себя как человека очень беспокойного: даже в моменты, когда всё было замечательно, он то и дело ждал подвоха. Пока его сын учился в начальной школе, Фрэнк то и дело переживал, как бы не опоздать и вовремя забрать его домой. Когда парень вырос и получил водительские права, Фрэнк волновался, как бы сын не попал в аварию. Если сравнить Фрэнка с другими, менее беспокойными людьми, то он, конечно, уж слишком сильно за всё переживает: однако степень его переживаний не слишком меняется изо дня в день. В целом беспокойство – стабильная черта его характера.

Сын Фрэнка однажды действительно попал в аварию, но, к счастью, никто серьёзно не пострадал. Когда Фрэнку позвонили и сообщили об этом, он так сильно запаниковал, что бедняге стало тяжело дышать, и он решил, что у него сердечный приступ. После того как в пункте первой помощи ему сделали кардиограмму, врач сообщил, что с сердцем у него всё в порядке и это была просто паническая атака, которая и стала причиной перенасыщения лёгких кислородом (гипервентиляции). Фрэнку дали лёгкое успокоительное, он подышал в бумажный пакет и постепенно успокоился. Его паническая атака была временным эмоциональным состоянием – реакцией на произошедший инцидент – и это не постоянная черта его характера.

Как формируется личность

Врачи и специалисты в области психологии долго придерживались теории, согласно которой наша личность формируется в раннем детстве и остаётся неизменной на протяжении всей нашей жизни. Проводились исследования, которые подтверждали, что уже к первому классу личность ребёнка развивается в достаточной степени, чтобы предугадать его поведение в будущем.

Когда я только начал изучать психиатрию, меня особенно интересовали различные теории формирования личности. Например, Зигмунд Фрейдсчитал, что каждый человек в детстве проходит определённые стадии психосексуального развития, в результате чего и формируется характер. А Эрик Эриксон[3] разработал теорию восьми стадий психосоциального развития, в ходе каждой из которых разрешается некий конфликт и приобретаются те или иные качества. Он, в частности, полагал, что чувство незащищённости берёт начало из нарезрешённого конфликта на стадии подросткового возраста, когда делается важнейший выбор между открытостью и уединением. Бихейвиористы, например, Б.Ф. Скиннер и Джон Уотсон[4], настаивают, что формирование личности происходит в процессе взаимодействия индивида с окружающими. Карл Роджерс, Абрахам Маслоу и другие сторонники гуманистической психологии[5] отводят ключевую роль в развитии личности свободной воле и эмпирическому опыту. Согласно теории Джона Боулби[6], степень привязанности к тому, кто заботится о нас в раннем детстве (как правило, к матери), может влиять на будущий характер человека и стать основой для формирования его поведенческих стратегий в построении отношений с другими людьми. Боулби утверждал, что у ребёнка, о котором в достаточной степени заботились в раннем возрасте, формируется надёжный тип привязанности, так что впоследствии он вырастает независимым, самодостаточным и любознательным. Если же в раннем детстве такой надёжной привязанности не сформировалось, человек с большой долей вероятности и во взрослом возрасте будет чувствовать себя недолюбленным, незащищённым, будет с трудом доверять другим людям и испытывать трудности в общении.

Впоследствии, в ходе моей психотерапевтической практики, я предположил, что, хоть каждая из этих теорий и заслуживает внимания, одно лишь раннее детство не может дать полной картины формирования личности. Конечно, меня учили понимать эти процессы лишь с позиций психологии: но мне было ясно, что тут не обойтись без генетики. Исследования показали, что однояйцевые близнецы, ДНК которых совпадает на сто процентов, гораздо чаще обладают схожими чертами характера, чем разнояйцевые, которые имеют лишь 50 процентов идентичных генов. дальнейшая работа помогла учёным понять, что генетика действительно влияет на формирование личности. Однако связь между нашими генами и характером очень сложна, и никакого гена, который отвечал бы исключительно за формирование личных качеств, пока не выявлено.

Сейчас генетикам известно, что мы наследуем примерно от сорока до шестидесяти процентов индивидуальных черт наших родителей, в зависимости от того, о какой именно черте характера идёт речь. Это значит, что примерно 50 процентов личности среднестатистического человека не обусловлена генетикой. То есть мы можем контролировать своё личностное развитие в гораздо большей степени, чем нам кажется.

Что такое личность?

Характер практически любого человека, который встречается нам в повседневной жизни, можно охарактеризовать несколькими чертами, как положительными, так и отрицательными, подобно тем, что приведены ниже:

Разумеется, бывает и так, что в целом положительная черта характера становится отрицательной, если она доведена до крайности. Например, уступчивый, способный к компромиссу человек, который прекрасно ладит с окружающими, может бояться принимать самостоятельные решения и отстаивать свою позицию, если будет слишком уступчив. Коммуникабельные люди легко заводят друзей, но некоторые чрезмерно общительные личности бывают слишком навязчивыми.

Психологи годами бились, пытаясь придумать универсальную классификацию типов личности и черт характера. С помощью статистического метода, который принято называть факторным анализом, учёные обнаружили, что всё огромное множество характеристик человеческой личности можно разбить на пять основных классов. Сомнений не осталось, когда четыре независимые друг от друга группы учёных, используя разные методы, пришли к похожему выводу. Итак, черты характера легко распределяются по группам «Большой пятёрки»: экстраверсия, открытость опыту, эмоциональная стабильность, отзывчивость и добросовестность. Личность каждого человека состоит из комбинации черт, входящих в эти группы, а все черты характера, находящиеся в одной группе, тесно связаны между собой тематически:

• Экстраверсия. Экстраверты общительны, энергичны и легко ориентируются в ситуации взаимодействия с другими людьми. Они обычно кажутся окружающим уверенными в себе, решительными и словоохотливыми, однако некоторым экстравертам не помешали бы некоторая сдержанность и здравый смысл, поскольку они склонны к ненужному риску.

• Открытость опыту. Открытые новому опыту люди любят приключения, с радостью познают новое и ставят перед собой сложные задачи. Это креативные, яркие люди с хорошим воображением и живым умом.

• Эмоциональная стабильность. Эмоционально стабильные люди обычно спокойны и расслаблены, уверены в себе и являют собой полную противоположность мрачным, подверженным переменам настроения, вечно напряжённым, вспыльчивым невротикам.

• Отзывчивость. Отзывчивые люди дружелюбны, способны проявить сочувствие и теплоту по отношению к другим. Им приятно быть поддержкой для всех вокруг, поскольку они хорошо чувствуют любые перемены в настроении окружающих. Однако излишней отзывчивостью таких людей могут беззастенчиво воспользоваться.

• Добросовестность. Добросовестные люди – мастера самоконтроля; они очень работоспособны, аккуратны, хорошо организованы и с большой долей осторожности принимают важные решения. На них можно положиться в любой работе, однако чрезмерная ответственность может привести к обсессивно-компульсивному расстройству.

«Большая пятёрка»

Для каждого из пяти перечисленных «диспозиций» есть своя шкала, которая и определяет индивидуальность человека. Например, если кто-то очень популярен в обществе, на шкале экстраверсии у него наверняка будет максимальная отметка. А если человек просто зациклен на порядке, его отметка на шкале эмоциональной стабильности будет очень низкой.

Вспомним Эмму, которая пришла на свадьбу, и попытаемся описать её личные качества, опираясь исключительно на её поведение в тот день. Наверняка у неё будет низкий результат по шкале экстраверсии, а также по шкале открытости, поскольку к новому опыту в своей жизни она явно не готова. Она сомневается в правильности своих решений и ругает себя за них, так что эмоциональная стабильность её тоже невысока, а её холодность с мужчиной, который хотел пригласить её на танец, характеризует её как человека неотзывчивого. Её единственный относительно высокий результат – по шкале добросовестности, поскольку она всё же пришла на свадьбу, несмотря на явное желание остаться дома.

Если действительно нарисовать каждую шкалу и отметить на них результаты Эммы, это будет выглядеть так, как на рисунке.

Следует помнить о том, что, ставя эти оценки, мы основываемся лишь на одной краткой зарисовке из жизни Эммы. Если бы мы знали её лучше, могло бы выясниться, например, что она регулярно работает волонтёром в приюте для женщин, пострадавших от домашнего насилия, что мигом сделало бы её гораздо более сочувствующей и отзывчивой в наших глазах. А если она, несмотря на свою закрытость и неприветливость на свадьбе, иногда наслаждается творческими занятиями, например, танцами или изучением истории искусства, это повышает уровень её экстраверсии. Ясно, что чем глубже мы знаем человека, тем точнее мы можем описать его характер. На нас самих это тоже распространяется: чем лучше мы себя знаем, тем нам проще будет сосредоточиться на том, что мы хотели бы в себе скорректировать и как это сделать.

От типа личности зависит даже строение мозга. Колин де Янг и его коллеги из Университета Миннесоты (University of Minnesota) определили типы личности 160 волонтёров в возрасте от 18 до 40 лет (22 года в среднем), каждый из которых затем прошёл процедуру магнитно-резонансной томографии (МРТ), чтобы учёные знали примерные размеры каждой доли мозга. Результаты исследования, опубликованные в журнале Psychological Science, показали, что у экстравертов размеры орбифронтальной коры головного мозга (она находится сразу за глазами) гораздо больше, чем у интровертов, что неудивительно, поскольку эта область мозга отвечает в том числе за систему вознаграждений. Экстравертам свойственно искать положительного опыта в общении, охотиться за новыми эмоциями и приключениями. У волонтёров, чьи результаты определили их как добросовестных, оказались больше средних размеры латеральной префронтальной коры, которая контролирует способность планировать заранее. У невротиков был увеличен объём соседней доли, дорсомедиальной префронтальной коры, а также медиальная височная доля, которые отвечают за эмоции.

Крайние случаи: когда черта характера становится расстройством

В повседневной жизни мы часто испытываем стресс, и реакцией на него, как правило, становятся негативные эмоции, такие как тревога, грусть или гнев. Обычно такие состояния длятся относительно недолго, но есть люди, которые страдают от них постоянно, и тогда это превращается в проблему.

Иногда некоторые черты характера и связанные с ними модели поведения могут проявляться с такой силой, что это отрицательно влияет на функционирование организма. Любое психическое состояние, которое становится настолько тяжёлым, что может разрушить человеку жизнь, является расстройством.

Расстройства личности – это черты характера, доведённые до высшей степени их проявления. Если пациент страдает чрезмерным стремлением к порядку, так что оно начинает мешать его рабочей деятельности, то речь идёт уже не о черте характера, присущей сознательным людям, а об обсессивно-компульсивном расстройстве. Или, например, вспомним Эмму на свадьбе: если бы её застенчивость достигла всяких разумных пределов, и она полностью отгородилась бы от всякого общения с людьми. Можно было бы считать, что эта черта её характера переросла в фобию.

Люди, страдающие расстройствами личности, могут вызывать у окружающих чувство неудобства, из-за чего многие используют медицинскую терминологию, связанную с личностными расстройствами, чтобы продемонстрировать своё презрение к человеку, страдающему той или иной болезнью: «Лили страдает нарциссизмом – её же никто больше не интересует, кроме себя любимой. Фрэд – паталогический лжец, ему нельзя доверять. У Луис явно паранойя, она всех вокруг в чём-то подозревает». Несмотря на то что подобное навешивание ярлыков действительно может на некоторое время сгладить чувство неудобства, такие выводы на скорую руку не дают реальной картины состояния людей, страдающих расстройством, не объясняют их поведения и лишают их сочувствия окружающих.

Основные расстройства личности

В диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (издание пятое)[7] перечислены следующие расстройства личности, вызывающие проблемы в социальной жизни и профессиональной деятельности:

• Диссоциальное. У людей, страдающиих диссоциальным расстройством, низкий уровень эмпатии, они пренебрегают нормами морали, лгут и искусно манипулируют другими, пуская в ход всё своё очарование, чтобы добиться желаемого. У них часто бывают проблемы с законом, поскольку они склонны к необдуманному риску или могут быть жестокими по отношению к близким.

• Тревожное. Люди с таким расстройством страдают от ощущения собственной никчёмности, стеснительны, чересчур восприимчивы к критике или отказам и испытывают трудности с коммуникацией и поддержанием отношений с окружающими.

• Пограничное. Такие пациенты постоянно находятся на грани настоящего психоза, который отличается от обычного невроза тем, что больной практически полностью утрачивает чувство реальности. Их чувство идентичности искажено, они очень чувствительны к одиночеству, даже если им только кажется, что все вокруг от них отвернулись. Они импульсивны, подвержены резким, неконтролируемым вспышкам эмоций. Им сложно выстраивать отношения, они часто страдают от депрессии, психоза, различных зависимостей и могут иметь суицидальные наклонности.

• Обсессивно-компульсивное. Люди с обсессивно-компульсивным расстройством буквально помешаны на порядке и мелких деталях. Это перфекционисты в худшем смысле этого слова, и любые отклонения от идеала вызывают у них настоящий ужас. Они постоянно контролируют других и не способны перепоручать дела кому бы то ни было ещё, поскольку уверены, что кроме них никто ничего не сделает как надо. Такие люди обычно упрямы, непреклонны и уделяют слишком большое внимание ненужным мелочам.

• Нарциссическое. Эгоцентричные нарциссы не в состоянии здраво оценивать степень своей влиятельности, успеха и привлекательности. Они заносчивы, склонны эксплуатировать других людей и обладают низким уровнем эмпатии. Такие люди преувеличивают собственные достижения и требуют постоянных похвал и всеобщего обожания.

• Шизотипическое. Люди с этим типом расстройства обычно очень эксцентричны во всём, от стиля и поведения до верований и образа мыслей. Они могут слышать голоса и испытывать галлюцинации другого рода, часто верят в магию, поскольку считают, что их мысли и чувства могут влиять на окружающий мир.

Долгий путь к переменам

К счастью, всего лишь 10 процентов населения нашей планеты страдают подобными расстройствами настолько, чтобы это негативно сказывалось на их повседневной жизни. Однако это не значит, что остальные 90 процентов целиком и полностью довольны собой. Очень многие мои пациенты убеждены, что какая-то конкретная черта их характера или даже несколько черт мешают им добиться успеха в профессии, построить крепкие и надёжные отношения и оставаться полностью физически и психически здоровыми людьми. Долгое время казалось, что никакого действенного способа что-либо изменить в такой ситуации не существует, кроме разве что бесконечных, изнуряющих походов к психоаналитику.

Психоанализ – особая область, находящаяся на границе между психологией и психиатрией; достижения психоаналитиков успешно помогли многим людям скорректировать некоторые черты их характера, которые мешали им добиваться успеха в жизни. Лечение по методикам психоанализа длится долго, проходит интенсивно и может помочь людям с пограничным, нарциссическим и другими расстройствами личности. Метод Фрейда, например, заключается в том, что пациент, испытывающий ментальные проблемы, рассказывает психоаналитику о своих фантазиях, снах или свободных ассоциациях на предлагаемые стимулы, а специалист затем трактует их и выявляет неосознанно заложенные в них конфликты, которые и стали причиной расстройства. Когда пациент получает от психоаналитика полную картину своего заболевания и вникает в суть происходящего, симптомы расстройства могут сойти на нет. Однако на такое лечение могут уйти годы практически ежедневных консультаций, что требует много времени и средств. К тому же опыт показывает, что возможности психоанализа далеко не безграничны.

Новейшие исследования, перевернувшие психологию

Если долго общаться с человеком, то можно заметить, что с возрастом некоторые черты его характера постепенно сглаживаются. Новый жизненный опыт и ориентиры – например, появление детей в семье – сильно меняет наши перспективы и делает нас сознательнее, поскольку заставляет столкнуться с новыми обязанностями. Чем старше мы становимся, тем мудрее и спокойнее реагируем на давление со стороны сверстников, начинаем меньше бояться будущего. Исследования показывают, что мы постепенно, незаметно меняемся в течение всей жизни. И не важно, в каком именно возрасте с нами происходят перемены – в юности, в зрелом возрасте или же в пожилом – они в любом случае несколько смягчают наш характер. Со временем мы постепенно становимся менее упрямыми и более уверенными в себе, сознательными, честными и эмоционально стабильными. Но всё же, хоть в этом и заключается большой плюс старения, меняемся мы очень медленно, на это уходят десятилетия.

КАК ВЫ ВОСПРИНИМАЕТЕ СЕБЯ?

Чтобы быстро узнать ваше собственное мнение о себе, поставьте себе балл от 1 (категорически не согласен) до 10 (совершенно согласен) напротив следующих утверждений, каждое из которых соответствует одной из черт характера «Большой пятёрки».

В рамках одного исследования, длившегося целых сорок лет, учёные определили типы личности группы учащихся начальной школы, а затем вновь попросили волонтёров пройти тест четыре десятилетия спустя. Практически все характеристики остались стабильными: задиристые дети выросли в таких же импульсивных взрослых, а более доброжелательные много лет спустя по-прежнему были столь же общительными. Однако минус этого и многих других исследований в том, что они никогда не учитывали людей, которые в течение жизни получали профессиональную психологическую помощь или пытались освоить какие- либо стратегии самосовершенствования.

И меня, и вообще большинство психологов в своё время обучали, исходя из доказанного всеми возможными исследованиями утверждения, будто основы человеческой личности полностью закладываются уже в раннем детстве. Выходило, что на практике мы можем помочь пациенту скорректировать отдельные аспекты поведения, но не основные черты его характера.

Однако на сегодняшний день ошеломляющие результаты новейших исследований уже опровергли эту устоявшуюся точку зрения. Современная наука полностью перевернула наши представления о том, как и насколько быстро может меняться человеческая личность. Чтобы выяснить, возможно ли в сжатые сроки скорректировать характер при помощи терапии и насколько быстро это может случиться, психолог Брент Робертс и его коллеги из Илинойсского университета (University of Illinois) проанализировали огромное количество исследований и изучили самые разные способы лечения.

Такой подход к решению научных проблем называется метаанализом; для проведения метаанализа используется статистический метод, чтобы можно было сравнивать данные сразу нескольких научных изысканий. Данный метод объединяет результаты различных исследований, чтобы сделать обоснованный вывод. Многие учёные считают метаанализ одним из наиболее перспективных подходов, однако для его применения очень важно верно выбрать научные данные, которые станут предметом изучения.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

• Хотя старшие дети в семье демонстрируют более высокие результаты тестов на уровень интеллекта, старшинство никак не влияет на самооценку.

• Среди собачников много экстравертов, в то время как кошатники в большинстве своём интроверты.

Существует огромное количество психологических исследований, согласно которым психотерапия и медикаментозное лечение могут помочь в борьбе с рядом тяжёлых ментальных состояний, например, с депрессией, паническими атаками, психотическими срывами. Исследований же, посвященных влиянию психотерапии на такие черты человеческой натуры, как добросовестность или доброжелательность, крайне мало. Учёные из Илинойсского университета отбирали для своего отчёта именно исследования такого рода, максимально объективные и тщательные.

Их интересовали работы, посвящённые не только корректировке личности при помощи психотерапевтических вмешательств, но и стратегиям самосовершенствования. Особенный интерес представляли эксперименты, в которых участвовали контрольные группы, то есть волонтёры, которые не подвергались никаким процедурам, поскольку зачастую людям хватало эффекта плацебо от принимаемых «пустышек» или же осознания того, что они просто находятся в очереди на лечение, чтобы почувствовать себя лучше. Такие случаи, никак не связанные с профессиональной психологией или психиатрией, необходимо было исключить из статистики.

После продолжительных поисков учёные собрали более двухсот исследований, результаты которых подходили для последующего метаанализа. В каждом было достаточно данных, на основе которых можно было делать адекватные выводы, – и итоговые показатели неизменно были связаны как минимум с одним из типов личности «Большой пятёрки».

Итоговое количество участников исследований превысило 20 000 человек. Шестьдесят три процента из них составляли женщины, возраст волонтёров составлял от 19 до 73 лет (в среднем – около 36). Несмотря на то что основным объектом метаанализа являлась корректировка характера, некоторые испытуемые также проходили лечение в связи с другими психическими состояниями, такими как тревожность, депрессия или различные зависимости; другие же, наоборот, не страдали никакими психическими расстройствами и не лечились от них в ходе эксперимента. Меры по корректировке личности также разнились от медикаментозного лечения до психотерапевтических сеансов и самостоятельной терапии. Некоторые методики предполагали встречи с психотерапевтом один на один, другие – групповую или самостоятельную работу.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ТЕРАПИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПЕРЕСТРОИТЬ ЛИЧНОСТЬ

• Когнитивно-поведенческая терапия (cognitive behavioral therapy);

• Ментальные практики (mindfulness intervention);

• Психоанализ / психодинамическая терапия (psychodynamic therapy);

• Психофармакологическое лечение (psychopharmacological treatment);

• Обучение методам релаксации (relaxation training);

• Тренинги по искусству общения (social skill training);

• Поддерживающая психотерапия (supportive psychotherapy).

Поскольку виды терапии в разных исследованиях варьировались, учёным из Илинойсского университета пришлось разработать критерий оценки результатов, который позволил бы им сравнить все полученные данные и составить на их основе статистику. Для этого они ввели такую статистическую единицу, как величина эффекта (effect size). Это число от 0 до 1, которое соответствует степени эффективности лечения и позволяет сравнить эффективность таких методов, как лечение в группе, лечение эффектом плацебо или отсутствие всякого лечения. Величина эффекта, равная значению от 0,2 и ниже, считается небольшой; от 0,3 до 0,5 – средней; от 0,6 и более – высокой.

Проанализировав таким способом результаты своих изысканий, учёные сделали важный вывод: как клинические (в том числе сеансы у психотерапевта), так и неклинические, самостоятельные методы лечения (вроде приложений по когнитивно-поведенческой терапии или медитации) дали высокие результаты за относительно короткое время. Также выяснилось, что изменения в характере пациента оставались стабильными даже через год и более после окончания терапии.

Вид терапии при корректировке личных качеств, как выяснилось, не имел решающего значения. Поддерживающая, психодинамическая и когнитивно-поведенческая терапии показали примерно одинаковые результаты, а госпитализация и психофармакологическое лечение имели несколько меньшую величину эффекта, но разница была незначительной. Точно так же на результаты никак не влияло, лечились ли участники эксперимента от депрессии, тревожного расстройства или же никогда не страдали ничем подобным: всем людям, которые принимали участие в исследованиях, удалось что-то в себе изменить.

Какие-то аспекты личности оказались более чувствительными к лечению: так, наиболее заметных перемен удалось добиться относительно эмоциональной стабильности, за которой в порядке уменьшения величины эффекта следовала экстраверсия, отзывчивость, добросовестность и открытость.

КАК СКОРО МОЖНО ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ?

Профессор Робертс и его коллеги установили, что слишком кратких периодов терапии будет недостаточно: характер пациента невозможно изменить за час, день или даже за неделю. Так что среди данных для метаанализа были в том числе и результаты терапии, длившейся по многу месяцев.

Чтобы выяснить, через какое время терапия действительно окажет положительное влияние на личность пациента, учёные сопоставили величину эффекта и длительность лечения. Так было сделано ещё одно удивительное открытие: наиболее серьёзных перемен практически всегда удавалось добиться через месяц после начала терапии. Затем степень изменений постепенно снижалась.

Повысить степень перемен дополнительным лечением не удалось, однако результаты, достигнутые за 30 дней, оставались стабильными даже много после окончания эксперимента. На графике ниже показана зависимость повышения эмоциональной стабильности от длительности лечения в неделях:

Итак, вывод предельно ясен и прост: мы действительно можем изменить свои личностные характеристики, если захотим, и значительных перемен можно добиться всего лишь за месяц. Для этого также совсем не обязательно прибегать к профессиональной помощи, поскольку некоторые виды самостоятельной терапии оказались не менее эффективными.

Наши личные качества влияют на нашу жизнь

Некоторые люди легко принимают себя и свою жизнь такими, какие они есть. Они не хотят ничего менять, а собственный характер – в особенности. Однако много и тех, кто убеждён, что какая-то конкретная особенность их личности (а может быть, и несколько) не позволяет им двигаться вперёд, развиваться и негативно влияет на их отношения, карьеру и в целом на удовлетворённость жизнью. Если вы из тех, кто мечтает кардинально измениться, есть хороший повод приступить к делу. У учёных есть убедительные доказательства того, что личность человека во многом предопределяет наиболее важные моменты его жизни, такие как, например, здоровье, успех в отношениях или финансовая независимость.

Личностные качества могут влиять и на продолжительность жизни. Доказано, что общительные и дружелюбные экстраверты живут дольше интровертов. А нервные и тревожные люди в среднем имеют меньшую продолжительность жизни, чем эмоционально стабильные. Английские учёные доказали, что среди невротиков риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний очень высок. Исполнительные и добросовестные люди живут несколько дольше тех, кто менее ответствененно подходит к своей жизни, и неудивительно, что те, кто любит рисковать, проживают более насыщенную жизнь, хотя продолжительность её среди таких людей в среднем несколько короче.

Тип личности также влияет на мозг и связан с различными возрастными заболеваниями. Одно из таких заболеваний, беспокоящее абсолютно всех стареющих людей, – это склероз, который впоследствии может перерасти в деменцию. Известно, что здоровый образ жизни – занятия спортом, правильное питание, отсутствие поводов к стрессу и активная социальная жизнь – может снизить риск заболевания деменцией, но на это влияет ещё и характер человека. Учёные из Каролинского университета в Стокгольме, (Швеция) провели эксперимент, в ходе которого на протяжении шести лет наблюдали 500 пожилых людей, не страдавших деменцией на момент начала исследования. Результаты эксперимента показали, что сочетание таких личных черт, как высокая эмоциональная стабильность и экстраверсия, сводят к минимуму риск не только деменции, но и многих психических расстройств, например, депрессий, фобий и различных зависимостей. Замкнутые и необщительные люди, даже будучи эмоционально стабильными, гораздо более подвержены снижению когнитивных способностей с возрастом.

На некоторые аспекты нашей жизни может сильно повлиять и высокая степень добросовестности. Согласно результатам исследования Национального института по изучению старения в США, опубликованным в Journal of Economic Psychology, добросовестность и исполнительность играют решающую роль в построении успешной карьеры. Другие исследования связывают степень добросовестности с уровнем дохода, вне зависимости от рабочей сферы. Также эта черта характера влияет на то, насколько долгим и крепким будет брак.

ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА, ПРИСУЩИЕ СТЕНДАПЕРАМ

Стендаперы – креативные люди, которые сами пишут материал для выступлений и очень чутко реагируют на отдачу или критику со стороны аудитории. В отличие от актёров, они часто отличаются непростым характером, поэтому и юмор у них колкий и порой даже злой. Это не значит, что они раздражительны: невротиков среди них ничуть не больше, чем среди людей любых других профессий. Зато интровертов – подавляющее большинство.

И, поскольку добросовестные люди обычно крайне дотошно заботятся о своём здоровье, продолжительность жизни у них также довольно высокая; более того, они гораздо меньше рискуют заработать инфаркт, гипертонию или болезнь Альцгеймера. Это зависит в том числе от того, что такие люди, как правило, не курят, не перебарщивают с алкоголем и старательно следуют всем медицинским предписаниям.

Примеров влияния типа личности на нашу жизнь великое множество. Замкнутые в себе невротики с трудом справляются со стрессом, а хронический стресс может привести к депрессии, возрастным заболеваниям, в том числе физическим, а также разного рода несчастным случаям и прочим вещам, которые урезают продолжительность жизни. Ещё невротикам несвойственно заботиться о своём здоровье так же, как это делают более эмоционально стабильные люди. А дружелюбные экстраверты, наоборот, получают удовольствие от общения и потому всегда могут положиться на друзей, которые протянут руку помощи, если человек заболел или подвержен сильному стрессу.

Смысл всего вышесказанного в том, что мы больше не связаны по рукам и ногам якобы «стабильным» набором наших личных качеств. И если человек решил освободиться от какой-либо черты, которая, по его мнению, мешает ему жить, то он или она может хоть сейчас начать путь к лучшей жизни.

Когда лучше начать?

Самым простым и кратким ответом на этот вопрос будет: «Прямо сейчас». Это может быть непросто, поскольку людям сложно выходить из зоны комфорта, даже если эта зона комфорта на деле оказывается рутиной, которая мешает им добиться в жизни чего-то значительного. Первый шаг зачастую оказывается самым трудным.

Следует помнить о том, что собираться что-то изменить в своей жизни можно вечно, в то время как сделать это удастся довольно быстро – на это может хватить всего 30 дней. Взяв в руки эту книгу, вы уже сделали первый шаг. И не важно, предпочтёте ли вы ходить к психотерапевту, самостоятельно ли будете заниматься совершенствованием себя или предпочтёте совмещать обе стратегии – эта книга в любом случае проложит вам путь к скорейшим переменам.

Глава 2

Четыре шага к переменам

Человек может измениться, только если он готов к этому. Иначе никак.

Энди Уорхол

Каждый рано или поздно начинает задумываться о том, что хотел бы что-то в себе поменять: завести новые отношения, сбросить вес, стать более спокойным и вдумчивым. Некоторые люди достаточно организованны, чтобы самостоятельно поставить цель, начать работу и быстро добиться эффективного результата. Однако большинство всё же испытывает трудности с тем, чтобы понять, к чему нужно стремиться, не говоря уже о том, как достичь цели. Поэтому крайне важно знать основные стратегии, которые могут в этом помочь.

Будучи психотерапевтом, я помог многим своим пациентам измениться и отлично понимаю, что мотивация – краеугольный камень в достижении заветной цели. И даже наиболее мотивированным пациентам всё равно приходится преодолевать много психологических барьеров, прежде чем их жизнь действительно изменится к лучшему.

В последние пару десятилетий развилась целая наука об изменениях в поведении (science of behavior change)[8], которая помогла уже большому количеству людей достичь желаемых результатов. Методики, выработанные учёными в рамках этого проекта, помогают пациентам понять, какие их шаги были ошибочными, и снять психологические блоки, которые мешают личностному росту.

Что такое методика четырёх «П»?

Сколько раз вы уже обещали себе, что непременно сбросите пару лишних килограмм? Или станете терпимее по отношению к вашим детям, испытывающим все прелести переходного возраста? Многие то и дело порываются начать медитировать или ходить в спортзал, но всё так и заканчивается одними намерениями. Очень просто найти убедительные отговорки, чтобы ничего не менять, и, к сожалению, подавляющему большинству людей так и не удаётся мотивировать себя и сдвинуться с мёртвой точки.

Однако для тех, кто мотивирован и действительно хочет перемен, рано или поздно наступает вожделенный момент перехода от планов и намерений к решительным действиям. Этот переход для всех наступает по-разному и в разное время, но если это произошло, значит, первый большой шаг на пути к переменам уже сделан.

Официантке Диане 28 лет, и у неё, сколько она себя помнит, всегда был вспыльчивый нрав. В юности её импульсивность постоянно приводила к проблемам дома и в школе, но Диана никогда не сомневалась в собственной правоте и оправдывала свой гнев неправотой других. Родители никак не могли на неё повлиять, и за последние несколько лет она уже успела развестись с мужем и потерять две работы из-за постоянных ссор и недомолвок со всеми подряд. Когда её уволили из очередного ресторана, она поклялась себе, что обязательно изменится, однако уже на следующий день на новой работе нагрубила одному из посетителей и так его задела, что он поклялся больше никогда не возвращаться в это заведение.

Диану уволили и с этой работы тоже. Она наконец поняла, что невозможно и дальше отрицать собственную вину в происходящем, поняла, что действительно должна что-то в себе изменить, но понятия не имела, с чего начать.

Психологи-бихейвиористы разработали несколько моделей изменения поведения. Например, согласно модели Фогга[9], для этого необходимы подходящие условия, мотивация и стимулирующий фактор. Модель веры в здоровье предполагает, что поведение определяется представлениями человека о том, что именно вредит здоровью или работоспособности, а также о последствиях конкретных действий. Теория запланированного поведения строится на том, что поведение человека напрямую зависит от его намерений и степени самоконтроля. Транстеоретическая модель описывает пять стадий, которые необходимо пройти, чтобы достичь желаемого результата и измениться.

Все эти модели и теории полезны для общего понимания процесса, однако, чтобы успешно применять их на практике, я выработал метод, который сочетает все перечисленные подходы и в то же время прост для понимания. Он помогает легко определить степень готовности человека к переменам, составить план и достичь цели.

Я называю его методикой четырёх «П», что расшифровывается как: продумывание, планирование, приобретение и поддержание (CPAS – considering,planning,acting, andsustaining) новых черт характера – последовательность шагов, необходимых для корректировки личности. Их очень легко запомнить, а при должной мотивации и сохранении указанной последовательности легко и воплотить задуманное как самостоятельно, так и при помощи терапевта, либо совмещая оба подхода. Методика четырёх «П» подойдёт для самых разных целей, будь то снижение веса, улучшение климата в отношениях или же обретение уверенности в себе.

Мой хороший друг Джексон между 30 и 40 заметно прибавил в весе, а спортом не занимался со времён учёбы в колледже. Сейчас ему уже пятьдесят, и я беспокоился, что его лишний вес может спровоцировать болезнь Альцгеймера, диабет, ишемию и другие возрастные болезни. Когда я упомянул об этом в разговоре, Джексон лишь беззаботно рассмеялся и отшутился: ему, мол, живот был нужен, чтобы на Рождество изображать Санту перед детьми. К моим приглашениям пойти на прогулку или в спортзал он оставался глух, и я хотел было подарить ему абонемент на два месяца занятий с моим персональным тренером, но в последний момент испугался, что слишком давлю на него, а излишнее давление может лишь больше его демотивировать.

Я понимал, что, несмотря на все шутки, умом Джексон понимал пользу упражнений для поддержания здоровья, но достаточной мотивации что-то поменять в своей повседневной жизни и заниматься у него не было. Месяцев через десять после нашего разговора у него случился сердечный приступ. Это его напугало, он понял, что пришла пора что-то менять и вернуться в форму. Его решение впоследствии положительно повлияло на него в целом, поскольку одна здоровая привычка зачастую влечёт за собой другие.

Если вы готовы заниматься по методике четырёх «П», значит, вы уже находитесь на второй из перечисленных ниже стадий.

ЧЕТЫРЕ «П» – ЧЕТЫРЕ ШАГА К ПЕРЕМЕНАМ

Не важно, хотите ли вы скорректировать особенности своего поведения или же изменить какую-либо черту вашего характера, вам в любом случае понадобится пройти эти четыре стадии в следующем порядке:

1. Продумывание. Любые психологические барьеры или отговорки уже не действуют, но вы всё ещё сомневаетесь и не уверены, что сможете что-то изменить.

2. Планирование. Вы уже выяснили, что именно хотели бы изменить, и мотивировали себя на будущие подвиги. Теперь можно решить, будете ли вы работать самостоятельно, с помощью психоаналитика или попытаетесь совместить одно с другим.

3. Приобретение. Вы составили план действий и готовы действовать. Начинается процесс приобретения новых привычек и избавления от старых. Стоит только начать – и через 30 дней вы себя не узнаете.

4. Поддержание. Цель достигнута, но теперь предстоит освоить специальные стратегии, которые помогут закрепить результат.

Продумывание

На этой стадии человек ещё не окончательно готов к переменам, но находится в шаге от того, чтобы начать меняться. Поначалу придумываются различные отговорки, чтобы сохранить статус-кво: «Мне и не нужно много друзей, мне и одному хорошо» или «Ну да, я постоянно опаздываю, но это всё генетика, отец был такой же, что тут поделаешь». Но на поверку всё это оказывается лишь ловкими увёртками, только бы избежать связанной с личностными переменами непростой эмоциональной работы.

В начале стадии продумывания люди уже осознают, что в их поведении что-то не так, но отрицают любую возможность что-либо изменить. Стоит им только представить предстоящий процесс перемен, как он начинает казаться им слишком сложным, пугающим. Им ещё недостаёт мотивации, однако и оставить всё как есть уже невозможно.

Моя соседка Ширли уже в средней школе страдала тревожным расстройством и какое-то время посещала психоаналитика. Однако тот так глубоко копался в её детстве, что ей становилось лишь хуже, так что она в итоге сдалась и решила, что ни одна форма психотерапии не в силах ей помочь.

Такого рода неудачные попытки что-то скорректировать в себе зачастую могут лишь укрепить во мнении тех, кто не верит в существование такой возможности. После неудачного опыта терапии Ширли выстроила своего рода эмоциональный барьер, который долго препятствовал любым переменам вообще. На стадии продумывания люди довольно часто изобретают различные отговорки, чтобы не выходить из зоны комфорта и оставаться в рамках хоть и непродуктивных, но привычных моделей поведения.

На данной стадии требуется мотивировать себя, чётко поставить цель и преодолеть психологические блоки. Некоторым людям свойственно крайне долго оставаться на этой ступени, раздумывая, стоит ли игра свеч, и не чувствуя достаточной решимости.

С недавнего времени прогрессирующее тревожное расстройство Ширли стало плохо сказываться на её здоровье: у неё вновь открылась астма, развился синдром раздражённого кишечника. Именно проблемы со здоровьем на фоне постоянного стресса и стали мотивацией, необходимой для последующих перемен. Ширли нашла хорошего психолога-бихейвиориста, который не стал подробно разбирать столь деликатные для неё детские проблемы и комплексы, а сконцентрировал всё своё внимание на её текущих трудностях – и это наконец помогло Ширли найти источник своего беспокойства и справиться с ним, понять себя и почувствовать себя гораздо лучше.

Также очень воодушевляющим может стать общение с людьми, которые уже нашли в себе силы измениться и преуспели в этом. Психологи доказали: чем больше мы общаемся с людьми, которые придерживаются здорового образа жизни и полезных привычек, тем больше мы хотим им подражать. Например, если человек хочет стать более дружелюбным, общение с такими же дружелюбными людьми с большой долей вероятности поможет ему достигнуть цели.

Как только мой друг Джексон осознал, что ему пора менять гастрономические привычки и начать упражняться, он вошёл в стадию продумывания, то есть ещё не был до конца готов регулярно ходить вместе со мной в спортзал, но уже начал составлять план будущих перемен. Мой совет людям, находящимся на данной стадии, очень прост: старайтесь поначалу ставить перед собой небольшие, легко достижимые цели – а ещё как следует подумайте над тем, что именно мешает вам измениться.

Планирование

На стадии планирования наступает пора избавиться от сомнений; человек уже знает, чего хочет, и мотивирован к действию. Многие люди на данной стадии начинают пробовать разные стратегии и методы, выбирая наиболее подходящие и отсекая наименее эффективные.

Чтобы успешно реализовать свои стремления к переменам, необходимо составить чёткий и последовательный план. При выборе стратегии пригодится любая помощь: как профессионального психотерапевта, так и друзей, семьи. Даже если хотя бы просто составить список возможных стратегий, это уже будет большим шагом вперёд.

У моего друга Джексона был очень плотный рабочий график, так что среди недели он в спортзал не успевал – и он решил использовать любую возможность поддерживать свою сердечно-сосудистую систему, не отрываясь от ежедневного рабочего процесса. Например, стал подниматься в офис на восьмой этаж пешком, а не на лифте. Разумеется, сразу у него это не получилось, из-за лишнего веса такая нагрузка поначалу была ему не под силу, но он нашёл выход и стал добавлять по одному пролёту каждую неделю: сначала проходил пешком один пролёт, через неделю – уже два, ещё через неделю – три, и т. д.

Стадия планирования не всегда полностью исключает сомнения в необходимости перемен. Преодолеть их можно, если ещё раз как следует проанализировать все причины и побуждающие факторы. Необходимо как следует разобраться в своих чувствах, особенно в тех, которые заставляют колебаться и сопротивляться переменам, и тогда двигаться вперёд и реализовать все свои планы станет намного легче.

ПЕРЕСТРОЙКА ЛИЧНОСТИ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ ЧЕЛОВЕКА

Меняя себя, мы провоцируем некоторые изменения в работе головного мозга. На каждой из четырёх стадий пути к переменам задействуются различные области мозга, которые затем вместе работают на закрепление наших новых привычек и черт характера. Когда мы вырабатываем новую линию поведения, префронтальная кора головного мозга (та, что отвечает за процесс мышления) посылает сигналы в средний мозг, который вырабатывает гормон радости дофамин, служащий своего рода наградой за новое, лучшее поведение или вновь выработанную черту характера. Ещё одна область мозга, называемая полосатым телом, координирует поступающие сигналы, так что если новая модель поведения нас не устраивает, количество вырабатываемого дофамина снижается, а значит, нам уже не хочется придерживаться этой линии поведения в дальнейшем. Но если нас всё устраивает и мы приближаемся к желаемому результату, к процессу подключаются проекционные и инфралимбическая зоны коры головного мозга, которые начинают работать одновременно, помогая укрепить нейронные связи и превратить новые для человека действия в привычки, которые впоследствии можно будет развивать и поддерживать.

Приобретение

Когда цель чётко поставлена, а план по её достижению подробно расписан, наступает время действовать. Всегда хочется надеяться, что к этому моменту человек уже морально и физически готов к достижению адекватных целей в адекватное время, однако иногда планы приходится корректировать. На протяжении одной недели Джексон каждый день, поднимаясь в офис, проходил один лестничный пролёт пешком. На вторую неделю он проходил уже два пролёта, но потом простудился, так что на третьей неделе ему было слишком тяжело ходить пешком по лестнице. Как только он поправился, ему быстро удалось вернуться к прежним результатам: два пролёта он уже проходил без особых усилий, и его очень воодушевил столь быстрый прогресс.

Изменить себя действительно непросто, для многих это сложнейшая задача, и неудивительно, что иногда случаются срывы. Срыв – это единичный случай возврата к прежней модели поведения, в которой могут происходить и более серьёзные откаты. Если с вами произошёл срыв, не бойтесь потерять над собой контроль: помните, что срывы – вещь, характерная для стадии приобретения новых привычек, любые отклонения временны. Если вы быстро вернётесь к новым привычкам, можно не переживать, что срыв приведёт к более серьёзному отступлению от них.

Некоторым людям становится проще сохранять контроль над собой, если они намеренно включают в свой план небольшие послабления – например, день отдыха от ежедневных упражнений или вредное вкусное блюдо. Это эффективно, поскольку они понимают, что в состоянии быстро вернуться к выработанному режиму, а значит, смогут это сделать даже в случае любых незапланированных отклонений в будущем. Психотерапевт, коуч или друзья в такой ситуации могут стать отличной поддержкой и здорово помочь держаться намеченного курса.

Психотерапевт Ширли научил её справляться с беспокойством и купировать симптомы, свидетельствующие о его приближении. Она стала пользоваться приложением для медитации на своём смартфоне, регулярно медитировала по утрам, а также в течение дня, если ей нужно было успокоиться. Однажды утром она долго не могла найти свой кошелёк, опоздала из-за этого на работу и ужасно запаниковала. Следующие несколько дней никакая медитация с помощью приложения ей уже не помогала, но ей хватило здравого смысла позвонить своему психологу, который её убедил, что такого рода отклонение было временным и она быстро восстановится. Недолгого разговора по телефону хватило, чтобы Ширли вновь взяла ситуацию под контроль и почувствовала уверенность в себе.

Поддержание

Как только наши вновь приобретённые модели поведения и мышления перерастают в привычки, мы переходим на стадию поддержания. На этой стадии многие испытывают чувство облегчения и обретают уверенность в своих силах, ведь цель наконец достигнута, – а также начинают ставить перед собой более грандиозные задачи. Однако нужно помнить, что отклонения от нового режима всё ещё возможны, так что нужно минимизировать эту возможность и выработать для этого максимально удобную стратегию. Тогда новые привычки довольно быстро закрепятся, а вероятность отклонений заметно уменьшится.

Избежать отклонений от нового режима можно, постоянно напоминая себе о целях и мотивах, побудивших нас к переменам. Также важно поддерживать контакты с людьми, которые разделяют наши убеждения и одобряют наши успехи.

Джексону удалось достичь стадии поддержания: благодаря диете и упражнениям он потерял 14 килограмм веса, но стремился к большему и через шесть месяцев наконец согласился пойти вместе со мной в спортзал и записаться к моему тренеру. Он начал регулярные силовые упражнения, а также, благодаря поддержке и одобрению тренера, кардиотренировки. Джексон осознал, что его новый активный образ жизни и правильная диета помогут ему ещё долгие годы поддерживать здоровье в норме, и хотя на роль Санты он уже не подходил, он по-прежнему оставался таким же весёлым и жизнерадостным, как и прежде.

Эффективные стратегии

Какой бы стадии мы ни достигли на пути к переменам, мы довольно быстро осознаём, что некоторые стратегии подходят нам больше остальных. Найти наиболее подходящую и эффективную можно путём проб и ошибок, но в таком случае довольно легко опустить руки и сдаться, если мы вдруг сталкиваемся с неожиданным препятствием или ошибаемся. Тут необходима гибкость мышления, которая позволит мотивировать себя и преодолеть психологические барьеры, которые не позволяют нам двигаться вперёд.

Очень помогает в этом оперантное обусловливание (operant conditioning). Это форма получения знаний, которая становится актуальной, когда результаты наших поступков поощряют конкретный тип поведения. Например, наша Эмма из первой главы – человек от природы застенчивый и на фоне её добровольного затворничества у неё рождается чувство одиночества. Если бы она захотела стать более открытой, она бы постаралась завести новые знакомства, которые помогли бы сгладить это одиночество. Удовольствие от общение поощрило бы её чаще и чаще общаться с людьми. Увы, препятствием к обретению собственного круга общения и желаемой популярности может стать тревога, которую Эмма испытывает каждый раз, когда пытается с кем-то познакомиться. Если бы Эмма сконцентрировалась на том, чтобы нивелировать эту тревогу, у неё было бы гораздо больше шансов в итоге свести её к минимуму и преодолеть барьер, стоящий на её пути к переменам.

ЭФФЕКТИВНЫЕ СТРАТЕГИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ИЗМЕНИТЬСЯ

Чётко определите для себя, почему вы хотите измениться. У вас будет куда меньше проблем с мотивацией, если вы будете чётко знать, в чём преимущество будущих перемен. Собирайте информацию и советуйтесь с психологами-экспертами – и вы увидите, как сильно такое логическое обоснование ваших действий повлияет на приобретение новых привычек.

Осознайте, что именно вам мешает. Чтобы это ни было – старые дурные привычки, текущие отношения или же любые другие вещи, препятствующие переменам, – чем быстрее вы в них разберётесь, тем быстрее выявите проблему и преодолеете её.

Проанализируйте свои чувства. Тревога, чувство вины и прочие неприятные эмоции зачастую лишь способствуют развитию непродуктивных моделей поведения и препятствуют избавлению от старых привычек. Чтобы этого избежать, свои чувства нужно как следует проанализировать и понять. Помочь это сделать может как саморефлексия, так и доверительный разговор с близким человеком или визит к психоаналитику.

Обеспечьте себе внешнюю поддержку. Исследования показывают, что поддержка окружающих – это ключ к успешной корректировке поведения. Вероятность успеха заметно повысится, если проводить время с единомышленниками, которые разделяют ваши взгляды и поддерживают вас.

Ставьте перед собой реалистичные цели. Иногда люди ставят перед собой слишком уж грандиозные цели. Разбейте ваш наполеоновский план на небольшие задачи и выполняйте их постепенно: никто не завоёвывает мир за один вечер.

Будьте готовы к срывам. Нужно всегда напоминать себе, что отклонения от общего курса – вещь обычная. Будьте к ним готовы и не воспринимайте их как провал. Лучше считайте это незначительным и временным препятствием, которое вы вскоре легко преодолеете и вновь станете контролировать ситуацию.

Измените подход при необходимости. Как бы вы ни старались, в какой-то момент вам может показаться, что всё вновь идёт по-старому. И тогда нужно не испугаться, а просто остановиться, пересмотреть свои цели и мотивировки и, возможно, выбрать другую стратегию, разработать новый план действий.

Эта книга поможет вам разобраться в себе, поставить чёткие цели и выработать стратегии их достижения. Твёрдо решить измениться, чётко определить конечную цель и следовать разработанному плану – вот формула успеха многих моих пациентов, которые в итоге достигли желаемого и наконец стали теми, кем хотели стать.

Глава 3

Проанализировать себя и поставить цель

Кто же я такая вообще? Ах, это величайшая из головоломок!

Льюис Кэррол, «Алиса в Стране Чудес»

Согласно научным исследованиям, наш характер влияет практически на все остальные аспекты нашей жизни: физическое и психическое здоровье, отношения с окружающими, успехи в образовании, финансовую стабильность, продолжительность жизни. Для большинства из нас важно изменить себя не просто так, а ради достижения какой-то конкретной цели: мы хотим измениться, чтобы жить лучше. И прежде чем начинать меняться, следует чётко определить, зачем мы это делаем.

Постановка цели

Знание собственной натуры, честная рефлексия жизненно необходимы для успешной корректировки характера. Когда я помогаю своим пациентам поставить цель, мы обычно начинаем писать картину будущего крупными мазками. Как только у нас появляется примерный список целей, мы уточняем их и разрабатываем план для их достижения.

Начать можно с ответов на следующие вопросы:

• Каким человеком вы хотели бы стать?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Какое впечатление вы бы хотели производить на других людей?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Какой образ жизни вы считаете идеальным?

_________________________________________

_________________________________________

________________________________________

• Чем вы увлечены?

_________________________________________

_________________________________________

• Если бы вы встретили джинна, который готов исполнить одно ваше желание, что бы вы у него попросили?

_________________________________________

_________________________________________

Ответы на эти вопросы помогут вам определить цели общего характера, такие как: улучшить климат в отношениях, достичь финансовой стабильности, начать вести здоровый образ жизни и т. д. Для того чтобы точнее и чётче определить желаемый результат, подумайте над следующими более определёнными целями, которые часто ставят перед собой другие люди.

• Карьера. Уважение, автономия; меньше часов на работе; укрепление лидерских позиций.

• Финансы. Больший доход; экономия, меньше необдуманных трат; более тщательное планирование расходов.

• Психологическая стабильность. Больше радости; меньше страха; более высокая самооценка; больше внимания; меньше чувства вины; меньше тревоги; управление гневом.

• Личностный рост. Эмпатия; более высокие результаты в интеллектуальной деятельности; креативность и творческий подход; упорство; щедрость и доброе отношения к людям; развитый художественный вкус; духовность; стрессоустойчивость.

• Отношения. Больше друзей; более тесные связи с близкими; больше общения с семьёй.

• Здоровье и самочувствие. Меньше боли; больше энергии; больше силы и выносливости; меньше лекарств; больше заботы о своём здоровье.

• Образ жизни и привычки. Бросить курить; больше спать; меньше алкоголя; адекватный тайм-менеджмент; здоровое питание; больше физических упражнений; меньше неоправданных рисков.

• Внешность. Сбросить вес; ухаживать за собой; иметь хорошую физическую форму.

• Окружающая среда. Меньше суеты; больше чистого воздуха; больше покоя дома; меньше времени за рулём.

Заполните таблицу, в каждом случае уточняя, если это необходимо, что именно вы хотели бы изменить или чего достичь в каждой сфере.

Теперь, когда с целями мы немного определились, вернитесь к ним и пронумеруйте в зависимости от степени важности. Если правильно расставить приоритеты, вы не будете пытаться сделать всё и сразу, но сначала сфокусируетесь на тех чертах вашего характера, которые нужно скорректировать в первую очередь.

Например, если ваша важнейшая цель – это стать более популярным и завести больше друзей, нужно сосредоточиться именно на тех аспектах вашей личности, которые мешают вам это сделать. Возможно, вы слишком застенчивы и вас пугает перспектива знакомиться с новыми людьми. Возможно, вы слишком ответственны и добросовестны и ваше маниакальное желание контролировать всё и всех вокруг отталкивает от вас людей. Если же ваша цель – успех на работе, возможно, вам нужно обратить внимание на собственную неорганизованность, которая мешает вам построить карьеру. Или же вы не очень хорошо ладите с коллегами и тогда вам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать менее категоричным человеком, готовым к диалогу. А если вы нервничаете по любому поводу, возможно, ваше постоянное беспокойство и есть причина карьерного застоя. Прежде чем начинать действовать и меняться, необходимо дать честную оценку своему характеру и личностным качествам.

Судить о себе – можно

Когда 41-летний адвокат Стивен впервые пришёл ко мне на приём, он сказал, что плохо спит и испытывает постоянную тревогу. Ему казалось, что всему причиной было недавнее расставание с невестой.

«Я работал по шестьдесят часов в неделю, чтобы накопить на свадьбу, а она в прошлую пятницу сообщила, что бросает меня, и съехала».

«Она как-то это объяснила?» – поинтересовался я.

«Ерунду всякую говорила, вроде как мне работа важнее отношений. Она думает, что я с ней слишком холоден и замкнут и недостаточно ей доверяю».

«Как вам кажется, в этом есть доля правды?»

«Если я не люблю говорить о работе, это ещё не значит, что я что-то скрываю от неё. Я не замкнутый, доктор Смолл, наоборот, я, наверное, самый открытый и общительный человек из всех, кого я знаю».

Между тем язык тела говорил об обратном: Стивен сидел в дальнем углу дивана, скрестив ноги и крепко сцепив руки на уровне груди, так что об «открытости и общительности» речи и быть не могло. К тому же он упорно избегал зрительного контакта, что могло свидетельствовать о нежелании говорить откровенно. Я живо представил, почему своей невесте он мог показаться угрюмым и замкнутым, и вполне понял, отчего она могла принять его нежелание говорить о работе (где он, скорее всего, проводил большую часть своей жизни) за скрытность.

Я попытался максимально деликатно поделиться своими наблюдениями со Стивеном, который мигом принял оборону и заявил, что пришёл ко мне вовсе не ради того, чтобы я принял сторону его невесты.

Психиатры и психологи довольно легко и быстро составляют психологический портрет человека, опираясь на беседы с пациентом и стандартные опросники. Оценивая личность, важно замечать, как человек относится к окружающим и как отвечает на вопросы в ходе психологического тестирования. Эта информация снабжает психотерапевта объективными данными о моделях поведения и мышления, которые свойственны пациенту и которые, в свою очередь, могут помочь определить черты характера, входящие в категории «Большой пятёрки» (экстраверсия, открытость новому опыту, эмоциональная стабильность, отзывчивость, добросовестность). В кабинете психолога пациент общается с ним не только при помощи слов, но и с помощью невербальной коммуникации. В случае Стивена его собственные слова и язык тела свидетельствовали о прямо противоположных вещах: сам он себя характеризовал как человека «открытого и общительного», но его манера держать себя говорила об обратном.

Однако, несмотря на информативность таких разговоров тет-а-тет, у всего есть предел. На восприятие пациента психологом могут повлиять, например, культурные различия. К тому же всего одно интервью позволяет лишь кратко охарактеризовать пациента и учитывает его поведение лишь в данный конкретный момент; возможно, у него просто был плохой день, так что даже самый доброжелательный человек может в определённые моменты жизни казаться раздражительным и агрессивным.

Даже самые просвещённые специалисты могут неадекватно оценить кого-то, основываясь на предвзятом мнении или предубеждении, способном исказить истинное положение дел. Доцент Йельской школы менеджмента (Yale School of Management) Джейсон Дэйна однажды рассказал мне о девушке, которая была уверена, что приехала на собеседование на двадцать минут раньше, и так прекрасно его прошла, что ей в итоге предложили работу. Одного из интервьюеров изумило её спокойствие, при том что она на самом деле на полчаса опоздала. Вера в то, что она приехала раньше, помогла ей сохранить спокойствие во время собеседования, а её потенциальные работодатели приняли это за потрясающее самообладание и решили взять её в штат. Разумеется, спокойствие в такой ситуации может быть принято за легкомысленность и даже наглость, в зависимости от восприятия того, кто проводит собеседование.

Чтобы избежать такого рода неточностей при оценке личностных качеств, специалисты в области психологии разрабатывают стандартизированные опросники. Эти тесты помогают последовательно, с большой долей точности и вне привязки к конкретному моменту оценить эмоциональное состояние человека, мотивы его действий, отношение к людям и манеру общения с окружающими. Психотерапевт пользуется специальной шкалой, чтобы определить, до какой степени в характере человека развита та или иная черта. Ряд стандартных вопросов универсален и помогает достоверно установить тип личности каждого пациента во время опроса. Данный способ также эффективен, когда необходимо выявить изменения в характере и поведении пациента и проследить их динамику.

Практически каждый хотя бы раз в жизни слышал о таком способе оценки личности, как тест Роршаха. В ходе этого и похожих проективных тестов пациента просят взглянуть на довольно абстрактные изображения и сказать, что он на этих изображениях видит. Описание картинки является, как правило, проекцией мыслей и чувств пациента.

Точно такой же проективный метод используется и в тестах на словесные ассоциации. Пациенту даётся список слов, к каждому из которых он должен подобрать ассоциацию, говоря первое, что придёт в голову. Некоторые слова в списке эмоционально нейтральны (как, например, «дерево», «стол» и т. д.), другие же, наоборот, должны вызывать сильную эмоциональную реакцию (например «мама», «драка» и т. д.). Такого рода проективные методики позволяют психологу выявить те чувства и порывы, которыми пациент по каким-либо причинам не хочет делиться.

Ещё один важный инструмент для определения типа личности – это Миннесотский многоаспектный личностный опросник (MMPI, Minnesota Multiphasic Personality Inventory). Он состоит из 550 утверждений, каждое из которых пациент должен определить как истинное, ложное или неопределённое. Тест обычно проходит под наблюдением профессионального психотерапевта, который затем помогает в диагностике и составлении плана лечения.

Для определения типа личности также используется пятифакторный анализ (BFI, Big Five Inventory) – сравнительно недавнее изобретение психологов, опросник, состоящий из 44 вопросов и нацеленный на определение черт «Большой пятёрки». Его эффективность и универсальность были доказаны множеством опытов, в которых принимали участие люди самых разных возрастов и культур. Ответы пациентов на вопросы этого теста легко переводятся в числа, что позволяет точно измерить степень выраженности каждой из пяти черт. Для быстрого получения информации впоследствии были разработаны более краткие варианты опросника.

Определите ваш тип личности

Чтобы помочь своим пациентам определить черты их характера по системе «Большой пятёрки», я разработал вспомогательное средство, основанное на различных опросниках по определению типа личности. Вы тоже можете воспользоваться им прямо сейчас и выявить основные черты вашего характера. Для этого вам нужно постараться максимально точно оценить себя в баллах от 1 до 5 по каждому из представленных ниже параметров «Большой пятёрки». Затем суммируйте ваши баллы (от 7 до 35) по каждой группе параметров и запишите результат в отведённой для этого графе.

Сумма баллов в каждой из категорий свидетельствует о том, насколько ярко выражены в характере человека черты «Большой пятёрки». Результат от 7 до 14 баллов считается невысоким; от 15 до 27 баллов – средним; от 28 до 35 баллов – высоким.

Для достижения поставленной цели очень важно хорошо знать и проанализировать исходное положение дел: знание типа личности и степени выраженности черт «Большой пятёрки» в характере человека очень помогает понять, что именно необходимо изменить в себе. Следует помнить, что «невысокий» балл не всегда плох, точно так же как и «высокий» балл не всегда хорош, поскольку это зависит от обстоятельств, а также конкретных целей, которые ставит перед собой пациент. Например, человеку с низким баллом по шкале добросовестности, который хочет построить карьеру, может быть достаточно просто повысить внимательность, чтобы достичь цели. Однако высокий балл по шкале добросовестности в совокупности с низкой эмоциональной стабильностью может означать наличие обсессивно-компульсивного синдрома, который также зачастую мешает добиться успеха на работе. В таком случае для достижения желаемого результата степень добросовестности наоборот необходимо понизить и привести этот показатель в равновесие с эмоциональной стабильностью.

Как мы видим себя и как нас видят другие

Иногда окружающие нас люди толкуют наше поведение совсем не так, как нам бы того хотелось, и наши намерения оказываются неверно поняты. В силу этого наша оценка собственной личности может сильно отличаться от мнения других людей. Например, вы можете бесконечно вспоминать, какой вы провели прекрасный день на пляже в прошлые выходные, а вашей второй половинке из-за вашей задумчивости может казаться, что вы слишком закрыты или даже сердитесь. Для того чтобы лучше понять себя и понять, что же именно необходимо в себе изменить, очень важно вникнуть в подобные расхождения в трактовках вашего поведения. Нужно проанализировать, как ваше поведение сказывается на окружающих и какую реакцию у них вызывают ваши действия.

Многие люди к себе гораздо строже, нежели их окружение. Подобное несоответствие между нашим личным восприятием себя и мнением других о нас может свести на нет все наши усилия, которые мы прикладываем для достижения успеха и счастья. Излишняя строгость к себе приводит к конфликтам в семье и между партнёрами, к неудачам на работе или в учёбе, к постоянному беспокойству, к подавленности и чувству неудовлетворённости. Иногда человек находится во власти эмоций, которые в том числе омрачают его восприятие себя. Тревога, чувство вины или депрессия порой занимают в нашей жизни слишком много места, так что здраво рассуждать о том, как нас оценивают окружающие, становится очень трудно. И даже несмотря на то, что подобные эмоциональные состояния, как правило, временные, люди склонны ещё очень долго придерживаться искажённого восприятия собственной личности.

Может помочь простой эксперимент: попросите кого-нибудь из близких оценить вас по указанным параметрам «Большой пятёрки», подсчитать результаты и сравнить их с вашими. Вполне возможно, что ваш близкий друг, например, несколько иначе видит вас, нежели вы сами. И хотя такие расхождения в оценке вашей личности могут доставить некоторое неудобство и заставить вас чувствовать себя неловко, честный взгляд на вас со стороны очень поможет усилить вашу мотивацию и сделать шаг к переменам.

Глава 4

Экстраверсия

Джерри: Свидание на прогулке – самый лучший вариант. Можно даже не смотреть на собеседника.

Элейн: Да. Что может быть лучше? Разве только побыть одному.

«Сайнфелд»[10]

– Чем я могу вам помочь? – спрашиваю я молодую пару, сидящую напротив меня на диване.

– Мы женаты всего три года, доктор Смолл, а Джефф ведёт себя так, словно он уже древний старик. Ничего не хочет делать и никуда не желает ходить…

– Перестань, Лиза. Мы же совсем недавно виделись с твоими друзьями, Карен и… её мужем.

– Митчем! Его зовут Митч, и это было уже месяц тому назад.

Обоим было чуть за тридцать, Лиза – импрессарио, Джефф – физиотерапевт.

– Я уже устала каждый вечер сидеть дома и смотреть телевизор, – продолжает Лиза. – Когда мы встречались, всё было совсем иначе. Его после свадьбы как будто подменили.

– Джефф, вам тоже кажется, что в вас что-то изменилось?

– Ну… нет.

– Конечно, изменилось! – Лиза не выдерживает и повышает голос, а затем вновь поворачивается ко мне. – Он был общительным, и подруги мои ему нравились.

– Я и сейчас ничего не имею против твоих подруг или их мужей. Если только с ними не слишком скучно.

– Да ты и не пытаешься узнать их получше! Только замыкаешься в себе.

– А когда вы видитесь с друзьями Джеффа, происходит то же самое? – спрашиваю я. Джефф хочет ответить, но Лиза мигом обрывает его:

– Да у него больше и нет друзей.

– Неправда.

– Я имею в виду друзей, которые были бы парой.

Я видел, что Джефф всё больше нервничал с каждой секундой, но вместо того, чтобы прервать или поправить жену, предпочёл остаться безучастным и предоставить ей делать всё, как она считает нужным. Обычно в паре доминирует тот, у кого выше степень экстраверсии, и общительная, даже слишком активная до самоуверенности Лиза явно подавляла более спокойного и покорного мужа. Также я заметил, что его пассивная агрессия по отношению к жене лишь увеличивала степень её недовольства.

Люди, склонные к пассивной агрессии, никогда не выражают своих отрицательных эмоций прямо. Вместо того чтобы честно сказать Лизе, что он не хочет видеться с мужем её подруги, он согласился, но затем своим молчанием и отчуждённостью пассивно демонстрировал недовольство.

В ходе дальнейшей беседы я убедился, что оба были заинтересованы в сохранении отношений, действительно хотели решить проблему, и я надеялся, что они вместе будут работать над собой, чтобы достичь этой цели. Между ними очевидно чувствовалось сильное напряжение, но я понимал, что если я помогу им научиться слышать друг друга и обсуждать свои проблемы, они будут в состоянии разрешить конфликт.

Я предложил им каждый день делать простое упражнение на коммуникацию, которое занимает всего минут десять. Это упражнение должно было помочь им не набрасываться друг на друга в ходе разговора, а спокойно делиться своими переживаниями и обсудить, какое поведение и какие поступки вызывают эти переживания. Если пара в состоянии спокойно обсуждать свои чувства, не критикуя друг друга и не принимая оборонительную позицию из-за любого пустяка, это обычно помогает сблизиться и лучше понять друг друга.

УПРАЖНЕНИЕ НА УМЕНИЕ СЛУШАТЬ И ОКАЗАТЬ ПОДДЕРЖКУ

В первый день один человек в паре принимает на себя роль слушателя, а второй – говорящего. В каждый последующий день пара меняется ролями.

Необходимо сидеть напротив друг друга лицом к лицу на протяжении десяти минут. Задача слушателя – установить зрительный контакт, избегать оценочных суждений и постараться понять чувства и переживания говорящего. Говорящему следует придерживаться выбранной им темы для разговора и также постараться не критиковать своего партнёра.

Говорящий начинает с того, что его беспокоит в данный момент и какие чувства он/она испытывает по этому поводу. Злиться на партнёра или критиковать его при этом не нужно, вместо этого необходимо спокойно поделиться своими чувствами. Например, вместо того, чтобы сказать: «Ненавижу, когда ты разбрасываешь вещи по всему дому!», лучше объяснить: «Когда ты разбрасываешь свои вещи и не убираешь их, мне становится обидно и начинает казаться, что мои усилия воспринимаются как должное. В детстве мне то и дело приходилось убирать за моими младшими братьями и сёстрами, и никто никогда не считал нужным поблагодарить меня за это».

Слушателю необходимо сохранять спокойствие и постараться понять говорящего, при этом не нужно поправлять, осуждать или принимать очень близко к сердцу его/её слова. Можно попросить говорящего уточнить любое высказывание, которое кажется неясным. Как правило, слушателем быть куда сложнее, чем говорящим, поскольку необходимо оставаться максимально спокойным и держать свои чувства при себе.

По истечении десяти минут каждый из партнёров делится с другим чувствами, которые испытал в ходе упражнения. Если всё сделать правильно, напряжение в отношениях постепенно исчезнет, и партнёры почувствуют, что стали гораздо ближе, чем раньше.

Я попросил Лизу и Джеффа выполнить это упражнение перед окончанием приёма, и после этого они уже заметно меньше злились друг на друга. Прежде чем расстаться, мы запланировали встречу на следующей неделе, поскольку у меня уже было достаточно информации, чтобы понять, как я могу помочь им в дальнейшем.

Психологу зачастую гораздо сложнее работать с парами, нежели с одним пациентом. Приходится иметь дело с психологическими особенностями и мотивировками сразу двух человек, а зачастую и исполнять роль арбитра в спорах между ними.

Я понимал, что если начну искать корень проблемы в поведении Джеффа, он почувствует себя лишь более загнанным и одиноким. Но и если оказывать ему заметно большую поддержку, нежели его жене, Лиза тоже решит, что её не поняли и отвергли её чувства и точку зрения. Необходимо было сохранять баланс в моих оценочных суждениях, оказывать обоим равнозначную поддержку и внимательно следить за тем, как я реагирую на них, чтобы не быть предвзятым.

На следующий приём Джефф приехал один, передал извинения от жены, у которой внезапно возникли проблемы на работе, и сообщил, что регулярные упражнения на умение выслушать друг друга им очень помогли, так что теперь он гораздо больше надеялся на положительный исход терапии.

Меня поразило, насколько изменился Джефф со времени предыдущего визита. Он стал гораздо более обаятельным, уверенным в себе и заметно более общительным, нежели раньше. В отсутствии жены он великолепно держал себя.

Мы обсудили его точку зрения на их с Лизой отношения в браке. Он говорил, что очень любит жену, но практически на инстинктивном уровне отступает и затихает, когда она давит на него и командует им. Он ужасно не любил вступать с ней в спор, поскольку это неизменно приводило к ссоре.

– Когда вы молчите, как она реагирует на вас?

– Думаю, это только больше её злит.

– Джефф, что бы вы сказали Лизе, когда злитесь на неё, если бы могли сказать всё, что хотите?

– Прежде всего я бы ей сказал, что уже устал каждые выходные встречаться с её друзьями.

– Продолжайте, – кивнул я.

– И ещё – что я хочу на равных участвовать в решении всех вопросов. И что я ненавижу, когда она кричит на меня.

– Что вы чувствуете, когда она на вас кричит?

– Чувствую себя маленьким мальчиком, которого ругает мать. Моя мать много на меня кричала, когда я был подростком.

НАСКОЛЬКО ВЫ ЭКСТРАВЕРТ?

Спросите любого человека, экстраверт он по его мнению или интроверт: каждый наверняка тут же отнесёт себя к одной из этих двух противоположных категорий. Но на самом деле даже у самого активного экстраверта всегда есть некоторые интровертные черты, которые проявляются в зависимости от ситуации. Правда в том, что большинство из нас «амбиверты» (ambiverts) – то есть люди, совмещающие в себе черты экстраверта и интроверта. Прежде чем пытаться изменить себя, важно объективно определить, насколько в характере человека выражены и те и другие. Поставьте галочку напротив тех утверждений, которые описывают вас:

• Я легко иду на риск.

• Я хорошо работаю в коллективе.

• Мне нравится вести непринуждённую беседу.

• Статус и благосостояние много значат для меня.

• Когда меня окружают другие люди, я чувствую прилив сил.

• Я больше склонен к действию, нежели к размышлениям.

• Я обычно отвечаю на телефонные звонки прежде, чем сработает автоответчик.

• Мне часто бывает сложно успокоиться и сконцентрироваться.

• Мне проще рассказать о своих идеях на словах, чем на письме.

Если вы отметили пять или более утверждений, вы в большей степени экстраверт. Если вы отметили меньшее количество утверждений, в вас больше развиты интровертные черты.

Джефф сказал, что ему понравилось открыто делиться своими чувствами, и я предложил ему всё же предпринять попытку поделиться ими с Лизой – например, во время следующего упражнения на коммуникацию. Он был очень оживлён, горел энтузиазмом на протяжении всей беседы, и я поверить не мог, что передо мной тот самый тихий и закрытый человек, которого я видел неделю назад. Мне стало ясно, что Джефф и Лиза оба экстраверты, просто экстраверсия Джеффа выражена несколько меньше и в присутствии жены он становится замкнутым и тихим, что ужасно раздражает Лизу. Таким образом, одной из моих первостепенных задач было помочь им найти баланс в отношениях друг с другом.

В третий раз они вновь приехали вдвоём, и Джефф, как я и ожидал, вновь вёл себя так же замкнуто, как и во время первого сеанса. Я попросил обоих пройти небольшой опрос, чтобы выявить степень экстраверсии обоих. Как и следовало предполагать, оба оказались экстравертами, но результат Лизы оказался выше результата её мужа.

Противоположности притягиваются?

Большинство людей находит привлекательными тех, кто похож на них самих. Экстраверт наверняка очень любит общаться и в отношениях чувствует ещё больший прилив сил. Так что он совсем не обязательно сойдётся с интровертом, который будет замыкаться, отказываться от вечеринок и компаний и скорее предпочтёт свернуться калачиком на диване с хорошей книгой в руках. Однако бывают и случаи, когда противоположности действительно притягиваются, поскольку некоторые люди тянутся к тем, чья личность уравновешивает их собственную. И если вы – очень разговорчивый экстраверт, вам может быть комфортно проводить время с интровертами, умеющими слушать.

Спустя несколько недель регулярной терапии Джефф осознал, что ему на самом деле комфортно с энергичной Лизой, поскольку её активность даёт ему возможность отдохнуть от постоянной необходимости быть открытым и общительным на работе и в других отношениях вне брака.

Лиза же испытывала смешанные чувства: с одной стороны, ей нравилось, что муж позволяет ей всё решать самой и командовать, но с другой стороны, её возмущало нежелание Джеффа социализироваться, так что в ситуации общения с другими людьми ей всё приходилось тянуть на себе. Чтобы наладить отношения, им нужно было найти баланс, при котором оба имели бы возможность самовыражения и в то же время чувствовали бы поддержку и одобрение друг друга. Психолог Карл Юнгназывал такие противоположности, как экстраверсия и интроверсия, дихотомией и отмечал, что человек в силу своей природы откликается в первую очередь на противоположные черты в других. Стоит только встретиться экстраверту и интроверту, как экстраверт сразу же займёт лидирующую позицию. В случае же, если сходятся два экстраверта, желание каждого из них быть лидером в паре иногда приводит к соперничеству и разногласиям.

Плюсы и минусы экстравертов и интровертов

Экстраверты известны своим желанием действовать: они любят новые знакомства и заряжаются энергией от коллективного досуга. Они разговорчивы, дружелюбны и общительны. Они легко заводят друзей и зачастую обзаводятся большим кругом общения. Некоторые экстраверты могут заговорить с совершенно незнакомым человеком, и это, по их собственному признанию, помогает им лучше организовать свои мысли и чётче оформить идеи. Люди с преобладанием экстравертных черт обычно притягивают к себе других, и многие считают их коммуникабельными и располагающими. Если человек сам подходит к вам на вечеринке и представляется, он наверняка экстраверт.

У экстравертов много достоинств. За счёт большого круга общения они постоянно подпитывают свои умственные и душевные силы. Беседы их вдохновляют и оживляют, а всеобщее внимание заставляет их проявлять свои лучшие качества. В отличие от интроверта, который после тяжёлого рабочего дня предпочтёт побыть один и поразмыслить над произошедшими событиями, экстраверт захочет поделиться всеми подробностями с супругом, друзьями или кем-то из членов семьи.

Подобная общительность помогает экстравертам преуспеть как в профессиональной, так и в личной жизни, они зачастую прирождённые лидеры. Капитан команды, начальник отдела или руководитель фирмы наверняка скорее экстраверт, нежели интроверт.

Сильные социальные связи экстраверта также положительно сказываются на его здоровье и снижают уровень стресса. Эмпатия друзей помогает экстравертам чувствовать себя лучше, поскольку, рассказывая о своих проблемах, они получают совет и эмоциональную поддержку. Многочисленные исследования показали, что те, кто строит крепкие отношения с окружающими, живут дольше и менее подвержены различным заболеваниям. Общение с людьми даже влияет на психологическое состояние и снижает уровень гормонов стресса; физическое и психологическое здоровье улучшается, а продолжительность жизни увеличивается до 50 процентов. Напротив, одиночки больше склонны к депрессии, что повышает шанс заболеваний и снижает продолжительность жизни.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ЭКСТРАВЕРТАМИ И ИНТРОВЕРТАМИ

Психолог Ганс Юрген Айзенк[11] различал экстравертов и интровертов по степени активности и возбудимости. Экстравертам необходим постоянный стимул, чтобы чувствовать себя счастливыми, в то время как интровертам для чувства удовлетворения стимулы практически не нужны. Экстраверты гораздо чутче реагируют на повышение уровня гормона радости дофамина, нежели интроверты. В процессе общения с людьми уровень дофамина в крови у экстравертов повышается заметно больше, чем у интровертов. Интроверту достаточно остаться одному дома и слушать музыку, чтобы быть счастливым, а экстраверту для этого скорее нужно отправиться с друзьями на концерт. Известно также, что интроверты более интеллектуальны и вдумчивы, и исследования показывают, что их лобные доли мозга, отвечающие за размышления и решение проблем, больше, чем у экстравертов.

Неудивительно, что интроверты менее импульсивны, чем экстраверты, которые из-за скачка дофамина в крови могут вести себя безрассудно. Набор генов у них также разнится, в частности, заметна разница в наследуемых вариантах заложенной в мозгу зоны поощрения.

Для выживания нашим древнейшим предкам были в равной степени необходимы как экстравертные, так и интровертные черты. За счёт экстраверсии развивались групповые отношения, необходимые для более эффективной защиты от хищников, в то время как более тихие и внимательные интроверты были лучше осведомлены об окружающем мире и за счёт этого быстрее замечали надвигающуюся опасность и находили способ её избежать.

Черты характера каждого человека занимают промежуточное положение между экстраверсией и интроверсией с перевесом в ту или иную сторону, и степень экстраверсии может варьироваться в зависимости от окружения. Чрезмерная степень экстраверсии или интроверсии может негативно сказываться на жизни человека. Иногда экстраверт может показаться не просто дружелюбным и общительным, а даже надоедливым, чрезмерно жаждущим внимания и рассеянным. Одиночество делает их апатичными и вялыми, лишает вдохновения и вызывает чувство оторванности от жизни. Они склонны много говорить, но при этом не всегда умеют слушать, что сложно назвать полезным социальным навыком. В силу этого совсем неудивительно, что у многих экстравертов полно знакомых, но совсем мало или даже вовсе нет по-настоящему близких друзей, которым можно было бы доверять.

Экстравертные лидеры могут настолько жаждать всеобщего внимания, что совершенно упустят из виду нужды и желания других людей. Их желание постоянно находиться в коллективе ограничивает их свободное время, которое можно было бы потратить на более глубокое обдумывание проблем, требующих нестандартного подхода. А склонность сначала действовать, а лишь затем думать, может привести к неверным решениям и необоснованному риску. Экстравертов очень привлекает потенциальное одобрение или награда, так что они игнорируют возможные опасности и даже имеют больше шансов оказаться в больнице из-за травм, чем интроверты.

Шкала экстраверсии и интроверсии

В современном обществе экстраверсию, по определению, принято считать чем-то положительным: наша система образования во многом построена на групповой работе, а при дизайне офисов используется свободная планировка, чтобы поощрять сотрудничество. Множество опросов показывает, что примерно треть населения мира – интроверты, что обычно ассоциируется с излишней застенчивостью и задумчивостью. Однако несмотря на то, что застенчивость и задумчивость – в некоторой степени похожие качества, различия между ними куда более значимы. Застенчивые люди зачастую страдают социофобией: они боятся чужого мнения, и это сильно сказывается на их поведении. Наоборот, многие вдумчивые интроверты совсем не против взаимодействия с другими людьми, хотя и могут предпочесть промолчать в определённой ситуации, демонстрируя тем самым несогласие с группой.

Хоть интроверты не гиперобщительны и не столь востребованы, как экстраверты, их немногочисленные дружеские отношения часто приносят им глубокое удовлетворение. В силу своей склонности к тщательному обдумыванию происходящего они стараются принять наилучшее решение, а благодаря тихому нраву они – прекрасные слушатели, и это вдохновляет их на новые идеи. Интроверты комфортно чувствуют себя в одиночестве, что тоже даёт им возможность глубже вникнуть в ту или иную ситуацию и раскрыть свой творческий потенциал. Также есть вероятность, что это свойство интровертов положительно сказывается на их способности решать задачи. Также интроверты в основном обладают лучшим навыком концентрации, нежели экстраверты.

Однако у интроверсии тоже есть свои недостатки. Иногда они слишком погружаются в себя, из-за чего становятся социально неприспособленными, заносчивыми или грубыми. Им может быть очень страшно говорить на публике, так что они с большим удовольствием пишут тексты, письма или смс-сообщения, поскольку таким образом избегают связанной с непосредственной коммуникацией тревоги. Стремление интровертов слиться с толпой порой действительно делает их менее заметными на фоне активных людей, им сложно заводить друзей, ходить на свидания и строить близкие отношения.

Достоинства и недостатки экстравертов и интровертов

Достоинства и недостатки

Чрезмерная экстраверсия

Несколько лет тому назад мы с Джиджи много общались с её подругой Ванессой и мужем Ванессы, Грегом. Ванесса была очень общительной и любила быть в центре внимания. Они с мужем часто принимали гостей у себя дома, и одним из обязательных угощений в ходе таких посиделок были рассказы Ванессы об её выдающемся прошлом. Она потчевала нас захватывающими рассказами о своей юности на Манхэттене, когда она работала манекенщицей, о своей увлекательной, но недолгой певческой карьере, о том, как она открыла мини-отель в Санта-Барбаре, и обо многих других своих «подвигах».

Несмотря на то что на таких званых ужинах Ванесса блистала, всем остальным ни слова было невозможно вставить в её монологи и уж тем более что-то возразить. На одной из вечеринок Ванесса пригласила Джиджи и ещё одну их общую подругу поехать в Санта- Барбару, пообещала, что они отлично проведут время и она покажет им места боевой славы.

Оказавшись там, Ванесса постоянно уговаривала подруг послушать об её местных похождениях, но Джиджи и другая женщина уже много раз слышали эти рассказы, а потому предпочли заняться другими делами сами по себе. В итоге экстраверсия Ванессы усилилась до нервозности, она стала буквально требовать внимания к себе. Черта характера, которая казалась ей преимуществом и привлекала окружающих, стала отталкивать от неё людей. К концу путешествия Джиджи и ещё одна подруга уже с нетерпением ждали возвращения домой, лишь бы поскорее отделаться от Ванессы.

Людям, страдающим нарциссическим расстройством личности, обычно присущи негативные черты экстравертов: они навязчивы, поверхностны, эгоцентричны и жаждут внимания. Нарциссы переоценивают собственную значимость и постоянно нуждаются во всеобщем обожании. Как и другим экстравертам, им необходимо поощрение со стороны окружающих, но иногда они могут мечтать о несбыточном успехе, власти и славе. Их надменная манера отталкивает окружающих и может привести к проблемам в отношениях, депрессии, злоупотреблению алкоголем или наркотиками, суицидальному поведению.

Чрезмерная экстраверсия характерна для некоторых психических расстройств. Например, люди с биполярным расстройством (также известным как маниакально-депрессивный психоз) могут быть очень общительны и дружелюбны, но испытывают большие проблемы с контролем эмоций и подвержены частым сменам настроения. Они испытывают периоды чрезмерно приподнятого настроения, называемые манией, которые чередуются с периодами депрессии. В периоды ремиссии состояние приподнятого настроения не является маниакальным, и они становятся очень коммуникабельными и весёлыми – образец идеального экстраверта. Однако как только наступает маниакальная фаза, пациент словно теряет здравый смысл, становится назойливыми, неадекватным и зачастую ввязывается в рискованные, даже опасные для жизни предприятия. Такого рода разрушительные и порой опасные симптомы купируются при помощи медикаментов и психотерапии.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

• Экстраверты любят проводить время в большой компании, но могут чувствовать себя некомфортно в окружении небольшого количества пусть даже и очень близких людей.

• Несмотря на то что интроверты обычно хорошо умеют слушать, для них всё равно очень важно говорить самим, особенно с близкими друзьями.

Чрезмерные интроверты также сталкиваются с психологическими проблемами. Люди, страдающие социофобией, очень боятся осуждения со стороны окружающих, когда им приходится общаться или выступать на публике, и постоянно беспокоятся, что попадут в неловкую ситуацию. Им страшно заговаривать с незнакомцами и вечно кажется, что другие заметят их тревогу. Социофобы также часто страдают от тревожного расстройства личности, признаками которого являются низкая самооценка, чрезмерная чувствительность к отказам и несогласию, постоянное чувство неловкости, застенчивость и постоянный страх быть отвергнутым или получить критику в свой адрес. Такие люди чувствуют себя социально беспомощными и испытывают колоссальные трудности в отношениях. Симптомы этого и многих других расстройств также можно купировать с помощью психотерапии.

Как увеличить или уменьшить степень экстраверсии

Я консультировал Джеффа и Лизу на протяжении нескольких месяцев, и отношения между ними в значительной степени улучшились. Моей задачей было помочь Джеффу раскрыться как экстраверту, когда он находится рядом с женой, и убедить Лизу в том, что ей необходимо стать несколько менее активной в компании мужа.

Я использовал несколько методов психотерапии, в том числе инсайт-ориентированную и когнитивно-поведенческую терапию; также пара практиковала некоторые упражнения по самосовершенствованию дома самостоятельно. Это явно помогало Лизе и Джеффу, и четыре месяца спустя они решили прервать наши сеансы, однако мы оставались на связи, и они в течение многих лет писали мне о том, как у них идут дела. Через три года после окончания терапии я получил по электронной почте семейное фото Лизы и Джеффа на пляже с очаровательным малышом.

Исследования последних лет показывают, что степень экстраверсии действительно можно изменить при помощи некоторых методов терапии и стратегий самосовершенствования. По сути, именно степень экстраверсии подвергается наибольшим изменениям в случае вмешательства. Благодаря своевременной терапии как экстраверты, так и интроверты достигают своих целей и живут полноценной жизнью. Необходимость изменить степень экстраверсии или интроверсии зависит от конкретной цели, которую ставит перед собой пациент.

Многие знаменитые люди, совершившие грандиозные открытия, политики и деятели искусства были экстравертами, но интроверты среди них тоже встречались. Человеческая личность сложна, но большинство методов терапии помогает скорректировать некоторые черты нашего характера.

Многие люди хотят быть более экстравертными, чтобы построить карьеру. Возможно, они стесняются работать в команде и им нужно больше уверенности в себе, чтобы преуспеть. Бывают и другие случаи: например, некоторые люди испытывают трудности в отношениях, потому что требуют слишком много внимания и кажутся партнёру эгоцентричными. Таким людям, наоборот, необходимо понизить градус своей экстраверсии, чтобы лучше ладить с окружающими и стать менее категоричными, поскольку от этого они только выиграют.

Когда мы с Джеффом и Лизой выясняли причины их проблем в ходе терапии, Джефф признал, что в детстве ему приходилось сдерживать свой экстравертный характер из-за властного отца, чтобы не чувствовать постоянного беспокойства. Понимание этого помогло Джеффу сделать ещё один шаг к переменам и стать более открытым с женой, что, в свою очередь, позитивно сказалось на их отношениях.

Есть ещё несколько способов скорректировать уровень экстраверсии. Согласно одному исследованию в группе, проходившей курс когнитивно-поведенческой терапии, по истечении девяти недель лечения пациенты стали более общительными и эмоционально стабильными. В ходе такой терапии много внимания уделяется обсуждению проблемы патологического беспокойства, а также освоению дыхательных упражнений и прочих стратегий, которые помогают пациентам справиться с тревожностью. Ещё одна задача этого вида терапии – научить пациентов самостоятельно контролировать и проверять, насколько им помогают используемые ими методы борьбы с беспокойством. Вдобавок группе дают практические советы по развитию социальных навыков, искусству общения и обретению уверенности в себе.

В ходе дальнейшего изучения стратегий по корректировке личности следует помнить о следующих способах увеличить коэффициент экстраверсии:

• Общайтесь, даже если не хочется. Интровертам обычно не хватает мотивации для активного общения с другими людьми, но если сделать над собой усилие и всё же выходить в свет, вы создадите себе лишний повод повысить свою экстраверсию.

• Выбирайте совместный труд, который доставит вам удовольствие. Единомышленников можно найти на курсах или в клубах, посвящённых тому, что вам интересно. Гораздо проще общаться с людьми, которые разделяют ваши интересы: такая обстановка стимулирует к тому, чтобы сделать первый шаг и узнать друг друга получше.

• Не торопитесь. Придётся выйти из зоны комфорта, но лучше всего делать это постепенно. Не нужно заставлять себя заводить по двадцать знакомств за один фуршет – лучше поставить перед собой более скромную цель и поговорить хотя бы с одним-двумя людьми. Оптимально выбираться куда-то вместе с другом, в присутствии которого вы будете чувствовать себя спокойнее и не побоитесь знакомиться с другими.

• Учитесь говорить с людьми. Воспользуйтесь вашим прекрасно развитым умением слушать, чтобы улучшить навык общения. Постарайтесь заполнить любой момент тишины каким-нибудь уместным вопросом или замечанием, чтобы избежать неловкого молчания и простимулировать развитие беседы.

• Пусть тревога станет приливом сил. Если вы испытываете беспокойство во время общения с людьми, попробуйте представить ваше волнение приливом энергии, который поможет вам завязать разговор и активнее взаимодействовать с окружающими.

Если же вам кажется, что ваша экстраверсия избыточна и её следовало бы поумерить, вам могут помочь следующие стратегии:

• Отведите себе время, чтобы побыть наедине с собой. Размышление в одиночестве помогает систематизировать полученный опыт, научиться лучше понимать себя и восстанавливать душевные силы. Постарайтесь найти виды деятельности, которые не требуют компании, но в то же время доставляют вам удовольствие, и отведите себе время на них.

• Готовьтесь к общению с людьми. Вместо того чтобы просто слепо соглашаться на любое общение, гораздо лучше планировать встречи: это поможет вам произвести на окружающих более серьёзное впечатление. Подумайте о человеке, с которым будете общаться, а встретившись с ним – примите во внимание точку зрения собеседника, прежде чем пускать в ход своё природное обаяние.

• Научитесь молчать и наблюдать. У многих экстравертов есть привычка встревать в разговор, перебивая собеседников. Попытайтесь сделать над собой осознанное усилие и помолчать, пока говорят другие, а вместо этого занять позицию активного слушателя и наблюдателя. Когда настанет ваша очередь прокомментировать ситуацию, ваши усилия будут вознаграждены, поскольку ваши наблюдения мигом дадут о себе знать, а это, в свою очередь, укрепит ваши дружеские связи.

• Вовлекайте в разговор других. Вместо того чтобы постоянно доминировать в общении, постарайтесь задавать собеседникам наводящие вопросы, которые позволят их что-то рассказать о себе, – людям обычно это нравится. Задавайте уточняющие вопросы и демонстрируйте свою заинтересованность: вы ещё успеете «вставить свои пять копеек» о собственном опыте.

• Избегайте смолл-токов. Многие экстраверты – просто мастера болтовни «ни о чём». Постарайтесь избегать таких бесед и глубже подходить к общению. Вместо того чтобы в очередной раз выразить своё мнение о последних политических событиях или глобальном потеплении, спросите у других, что происходит в их жизни.

Глава 5

Как стать более добросовестным

Лень – это не что иное, как привычка отдыхать ещё до того, как ты устал.

Жюль Ренар[12]

Холли с нетерпением ждала окончания колледжа. Она училась в небольшом гуманитарном вузе, где изучала литературное мастерство в качестве профилирующего предмета, а второстепенной дисциплиной – театральное искусство. И на занятиях, и после выпуска Холли блестяще пользовалась своим остроумием и обаянием, которые выручали её в любой ситуации.

Получив диплом, она хотела сразу же начать работать, но практически не имела никакого чёткого представления («ну, что-нибудь в области книгоиздания») о том, чем именно она хочет заниматься и что ей теперь делать с полученной степенью. Отец Холли с помощью своих связей устроил ей собеседование в небольшом издательстве, куда как раз требовался помощник редактора. Холли прекрасно прошла собеседование благодаря своей харизме и уверенности и получила работу.

Первая неделя прошла великолепно: ей нравились её коллеги, а редактор, с которым она работала, Клэр, показалась ей очень милой. Разумеется, Холли нужно было узнать ещё очень многое о книгоиздании, но она была абсолютно уверена, что преуспеет в этом, как ей удавалось преуспеть во всём остальном. Ей не терпелось приступить к работе, и Клэр выдала ей две рукописи на выходные.

Весь вечер того же дня и весь следующий день Холли провела за чтением первой рукописи. Она оказалась не слишком интересной, и Холли уже думала, что будет читать её целую вечность: возможно, потому что она отвлекалась каждый раз, когда получала очередное сообщение в Facebook, а затем ей приходилось перечитывать всю страницу, чтобы вспомнить, о чём шла речь. Однако нудная работа всё же подошла к концу, и Холли сделала небольшие заметки на стикерах. Вторую рукопись она начала читать днём в воскресенье и продралась сквозь неё лишь к трём утра следующего дня, точно так же сделав записи от руки на бумаге для заметок.

Утром в понедельник Холли осторожно постучалась в приоткрытую дверь кабинета Клэр, сгорая от нетерпения продемонстрировать проделанную работу. Она с гордым видом положила на стол редактора рукописи и свои написанные от руки заметки и принялась ждать, пока Клэр закончит телефонный разговор. Та попросила собеседника не класть трубку и взглянула на Холли:

– Ты что-то хотела?

– Нет, э-э, я просто хотела отдать вам рукописи, которые я уже вычитала.

– Хорошо. Положи на тот стол и вот, возьми ещё две, их нужно отредактировать как можно скорее.

Холли не виделась с Клэр до следующего дня, когда та при всём коллективе раскритиковала Холли на редакторском совещании. В руках она держала стикеры Холли.

– У тебя есть компьютер?

– Да.

– Тогда почему ты не напечатала свои записи? У меня нет времени разбирать твои каракули. Карен, пожалуйста, покажи Холли, как правильно оформлять заметки, прежде чем отдавать их редактору.

Холли не привыкла, чтобы её критиковали на публике: внезапно новая работа показалась ужасной. Время тянулось невероятно долго, а работы было гораздо больше того объёма, к которому она привыкла за время учёбы. Вскоре её стол уже ломился от недочитанных рукописей и был завален заметками, пустыми пачками из-под чипсов и стаканами из-под кофе. К тому же выяснилось, что её начальница Клэр раздражается по любому поводу: она злилась, если Холли опаздывала хотя бы на минуту, и всегда крайне скептически относилась к оправданиям девушки, если та не доделывала какую-то работу.

Через три недели Клэр вызвала Холли к себе в кабинет и заявила, что она уволена.

– Что?! Почему?! – не понимала Холли. Клэр в ответ предоставила ей целый список претензий по поводу её плохой работы и недостатка ответственности: Холли, по её мнению, была неорганизованна и легко отвлекалась, ей недоставало преданности делу, она никогда ничего не заканчивала в срок и постоянно опаздывала на совещания.

Очевидно, прогрессивное гуманитарное образование не до конца подготовило Холли к суровой рабочей реальности. Несмотря на то что она была умна, харизматична и общительна, ей недоставало множества личностных качеств, необходимых для успеха в конкурентной рабочей среде: в частности, пунктуальности, старательности, а также умения организовать себя и эффективно работать.

Холли впервые в жизни потерпела такую серьёзную неудачу и даже не знала, что ей делать. Единственное, что ей оставалось – обратиться за помощью к родителям. Они посоветовали Холли найти консультанта по рабочим вопросам, который помог бы ей подобрать подходящую профессию.

Холли записалась на приём к некоему мистеру Ламберту, очень известному консультанту. Она надеялась, что тот вместе с ней просмотрит вакансии и поможет ей избежать очередной встречи с каким-нибудь сварливым начальником. Однако мистер Ламберт сказал ей, что для этого время ещё не пришло, и попросил её заполнить несколько опросников, чтобы получить представление о её сильных и слабых сторонах.

Во время следующей встречи мистер Ламберт поделился с Холли результатами тестов и сообщил, что у Холли есть несколько положительных качеств, которые могут помочь ей добиться успеха, но некоторые весьма значительные недостатки тянут её назад. Он отметил её неумение доводить работу до конца, невнимание к деталям и склонность к прокрастинации. Холли чуть не разрыдалась, но взяла себя в руки и спросила, что же ей теперь делать.

Мистер Ламберт предложил ей поработать над добросовестностью. Он помог множеству клиентов со схожими проблемами, и если Холли действительно настроена решительно, он поможет ей измениться в лучшую сторону.

Холли была настроена скорее скептически. Но страх перед очередной неудачей заставил её серьёзно воспринять слова консультанта. Он научил её составлять списки дел и более трезво смотреть на составление рабочего графика, рассказал об упражнениях на концентрацию и посоветовал избегать выполнения нескольких задач одновременно.

СПИСОК ДЕЛ ДЛЯ БУДУЩЕЙ РАБОТЫ ХОЛЛИ

• Составить новый график личных встреч, чтобы не пропускать работу.

• Проверить, сколько времени уйдёт на дорогу на работу, по GPS-приложениям.

• Ознакомиться с последними книгами из каталога издательства.

• Делать заметки на совещаниях и выделять цветом задачи на будущее.

• Никаких СМС и сообщений в Facebook на работе.

Мистер Ламберт даже научил Холли медитировать, чтобы стать более внимательной. Он утверждал, что медитация положительно сказывалась на умении концентрироваться на конкретной задаче, что, в свою очередь, делает человека более эффективным. Через несколько недель упражнений новые навыки превратились в привычки, и мистер Ламберт сообщил Холли, что пришла пора искать новую работу.

После нескольких собеседований Холли приняли на должность помощника редактора в издательстве поскромнее. И Холли обнаружила, что все её усилия не пропали даром. Она действительно стала более организованной и эффективной и научилась доводить дело до конца. Две недели спустя начальник особо отметил её креативный подход и пресловутую преданность делу, а через полгода Холли повысили до младшего редактора.

Плюсы добросовестности

Профессиональная жизнь Холли изменилась к лучшему, как только она стала более добросовестно подходить к работе, и если бы мистер Ламберт вновь произвёл оценку её личности, опросы и тесты показали бы, что уровень ответственности Холли заметно повысился. Она очень вовремя приняла решение что-то изменить в себе: шок от первой неудачи обескуражил её, но именно это и стало стимулом начать что-то делать, чтобы избежать подобного неприятного опыта в будущем. Фазы продумывания и планирования корректировки личности Холли, таким образом, уже прошла, была готова действовать и делать всё необходимое, чтобы изменить свою жизнь, и её старания быстро окупились.

У высокой добросовестности, несомненно, есть свои преимущества. Организованные, пунктуальные и исполнительные люди, на которых можно положиться, с большей вероятностью преуспеют в жизни. Такие люди проще находят работу и удерживают там свои позиции. Они больше зарабатывают и испытывают гораздо большее удовлетворение от своей работы, чем беспечные люди. Как правило, добросовестные исполнители получают более высокие оценки в школе, лучше всех пишут контрольные работы и чувствуют себя уверенно, поскольку у них всё получается. Также в силу привычки следовать правилам у таких людей намного меньше проблем с законом.

Добросовестность связывают ещё со способностью крепко стоять ногами на земле, быстро восстанавливаться после бед и неудач. Если ответственный человек столкнулся с проблемой, выполняя какую-то задачу, у него обязательно будет в запасе план Б на всякий случай: и он готов приступить к нему. Также неудивительно, что добросовестные люди более сосредоточены и меньше отвлекаются.

Доказано, что добросовестные люди испытывают меньше проблем со здоровьем. Им свойственно регулярно посещать врачей и принимать необходимые медикаменты в соответствии с рецептом, следить за правильностью своего питания, регулярно заниматься спортом. Они, как правило, не курят. Если следовать подобным привычкам с юности, это положительно сказывается на будущем состоянии здоровья: многолетние исследования, в которых приняли участие около двух тысяч подростков, показали, что высокий уровень сознательности в возрасте от 11 до 15 лет заметно снижал риск курения и употребления алкоголя в старшей школе.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

• С возрастом объём мозга человека уменьшается, но высокий уровень добросовестности помогает избежать скоропостижного старения мозга.

• Люди с высоким уровнем добросовестности не склонны читать таблоиды и покупать необходимые вещи в магазинах секонд-хэнд.

Также добросовестность помогает поддерживать отношения, такие люди от природы внимательны и хранят верность партнёру, умеют разрешать конфликты. Согласно статистике, среди людей с высоким уровнем сознательности гораздо ниже процент разводов.

Сознательность, точно так же, как открытость и эмоциональная стабильность, заметно увеличивает шансы на достойную старость, поскольку люди, обладающие этими чертами, обычно живут дольше, а качество их жизни повышается с возрастом.

Можно ли быть слишком добросовестным?

Добросовестность и сознательность, разумеется, помогает людям успешно достигать поставленных целей. Но зачастую положительная черта характера, возведённая в абсолют, обретает отрицательное значение. Например, когда я пишу статью или книгу, мне необходимо быть внимательным к деталям, но если я слишком увлекусь и буду придираться к каждому слову и каждой запятой, я навечно застряну на первой странице и никогда не завершу работу.

Очевидный пример чрезмерной сознательности – пациенты с обсессивно-компульсивным синдромом (obsessive-compulsive disorder, OCD). Такие люди слишком зацикливаются на деталях и правилах. Это невероятные перфекционисты, которые легко подвергаются стрессу, если кто-то или что-то не соответствует их идеалам и представлениям. Они склонны постоянно контролировать окружающих и терпеть не могут перепоручать другим людям какие-либо дела, стремясь всё сделать самостоятельно. Люди с обсессивно- компульсивным синдромом непреклонны и упрямы, так что другие чувствуют себя рядом с ними некомфортно. К счастью, всего лишь 2 процента людей в мире заходят настолько далеко в своём педантизме и действительно страдают от обсессивно-компульсивного синдрома. Увы, такие люди практически не способны полноценно существовать в обществе.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГАЮТ РАЗВИВАТЬ САМОКОНТРОЛЬ

Добросовестные люди умеют правильно ставить перед собой задачи и последовательно их выполнять. В ходе недавних исследований выяснилось, что рутинные физические упражнения помогают увеличить степень самоконтроля: люди, привычные к ним, умеют долго работать без поощрения, нацелившись только на награду в финале. Учёные из Канзасского университета наблюдали группу волонтёров, которые привыкли к сидячему образу жизни, имели проблемы с лишним весом и только-только приступали к физическим упражнениям. Чтобы определить степень самоконтроля до начала упражнений и после их окончания, исследователи использовали стандартный опросник, который помогал определить способность каждого индивида пожертвовать немедленным вознаграждением за текущие усилия ради большего успеха. Оказалось, что регулярные занятия спортом повысили уровень самоконтроля в группе, и чем больше участники эксперимента упражнялись, тем положительнее это сказывалось на их способности к самоконтролю. Через месяц после завершения программы по снижению веса группа вновь прошла тестирование при помощи опросника, и исследователи выяснили, что уровень самоконтроля у испытуемых по-прежнему оставался высоким даже после окончания упражнений. Согласно ещё одному исследованию, регулярные физические упражнения позитивно сказываются на функционировании лобной доли мозга, которая отвечает за планирование и принятие решений.

Мне приходилось иметь дело с пациентами, страдающими обсессивно-компульсивным синдромом, и я знаю, насколько сильно такое расстройство, пусть даже и слабовыраженное, может отравлять жизнь. Ричард, бухгалтер 48 лет, обратился ко мне после того, как его 20-летняя молодая жена подала на развод. Когда он начал меня посещать, мне практически сразу стало очевидно, в чём его проблема. Он всегда садился на одно и то же место, всегда приносил с собой бумажные салфетки, чтобы протереть кофейный столик, стоявший перед ним, а затем максимально аккуратно раскладывал бумажник, мобильный телефон, ключи и очки на только что очищенном месте. Я также заметил, что кожа его рук очень сухая и потрескавшаяся: значит, он их постоянно моет.

Ричард признался, что он трудоголик, но раньше ему казалось, что его жену всё устраивает: ведь он хорошо зарабатывает. Когда я задал ему вопрос насчёт частого мытья рук, он сказал, что после ухода жены стал больше бояться грязи и микробов, – и добавил, что его отец был таким же.

Многие пациенты с обсессивно-компульсивным синдромом наследуют чрезмерный педантизм или даже само расстройство от кого-то из членов семьи. На развитие синдрома также может повлиять полученный в раннем возрасте травматический опыт. Например, люди, испытавшие в детстве физическое или сексуальное насилие, находятся в группе риска. Я выяснил у Ричарда, что если на работе он в состоянии держать себя в руках, то в стрессовой ситуации симптомы расстройства усиливались. Поскольку он много нервничал из-за развода, его чрезмерный педантизм перерос в полноценный обсессивно-компульсивный синдром.

Несмотря на то что это расстройство обыкновенно имеет колоссальный негативный эффект на жизнь больного, существуют эффективные методы лечения, в том числе специальные лекарственные средства. Некоторые ингибиторы обратного захвата серотонина, например, такие антидепрессанты, как Прозак (флуоксетин) или Золофт (сертралин)[13], могут заметно уменьшить симптомы обсессивно-компульсивного расстройства. Людям с данным синдромом следует очень внимательно и терпеливо подходить к приёму лекарств, поскольку может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы лечение возымело эффект. Также могут помочь психотерапевтические методы, например, когнитивно-поведенческая терапия и прочие стратегии, которые помогают пациентам скорректировать модели мышления и поведения и жить полноценной жизнью. Ричарду подошла комбинация медикаментозного лечения и психотерапевтических сеансов.

В ситуации стресса многие из нас страдают от навязчивых идей, и в некоторых случаях это даже хорошо, поскольку в таком состоянии мы легче преодолеваем трудности. Если некоторые слабовыраженные симптомы обсессивно-компульсивного расстройства заставляют человека уделять больше внимания деталям и делать меньше ошибок, он наверняка лишь станет более работоспособным и организованным.

Как и в случае с другими чертами «Большой пятёрки», можно нарисовать своего рода шкалу, измеряющую степень добросовестности и сознательности. Некоторым людям, вроде моего пациента Ричарда, нужно понизить градус ответственности, чтобы преуспеть в жизни. Другим, как, например, Холли, для достижения цели наоборот необходимо стать более сознательными.

Чтобы лучше понять, насколько вы добросовестны, подумайте, какие из приведённых ниже слов лучше всего описывают вашу личность. Многие люди совмещают в себе черты добросовестной и безответственной личности, но некоторые чётко вписываются в эти определения.

Шкала добросовестности

Может оказаться, что вы обладаете положительными чертами (пунктуальность, организованность, надёжность и продуктивность), необходимыми для достижения успеха, однако ваш перфекционизм, навязчивость и нервозность негативно сказываются на вашей личной жизни и карьере, если их не держать под контролем.

НАСКОЛЬКО ВЫ ДОБРОСОВЕСТНЫ?

Чтобы оценить уровень вашей добросовестности, отметьте те предложения, которые наиболее точно вас характеризуют:

− Обычно я очень тщательно выполняю свою работу.

− Я редко бываю безответственным.

− Окружающие в большинстве своём считают меня надёжным работником.

− Я действительно организованный человек.

− Я редко ленюсь.

− Когда я выполняю какую-либо задачу, я не отвлекаюсь.

− Я оперативно справляюсь с работой.

− Если я строю планы, то обязательно следую им.

− Я редко отвлекаюсь.

− В целом я аккуратный и последовательный человек.

Если вы отметили пять или более утверждений, вы, скорее всего, добросовестный человек. Если же вы отметили меньшее количество утверждений, ваш результат находится на «безответственной» части шкалы.

Стратегии по повышению уровня добросовестности

Несмотря на всё вышесказанное, есть и хорошая новость: большинство людей в состоянии стать более сознательными, если поставят перед собой такую задачу. Стать более продуктивным, организованным и внимательным человеком и достичь поставленных целей вам помогут следующие стратегии:

• Здраво оцените себя. Ещё раз внимательно проанализируйте свои ответы на приведённый в рамке опросник и подумайте, что именно вам нужно в себе изменить. Умеете ли вы концентрироваться или часто отвлекаетесь? Планируете ли вы свои дела или склонны к прокрастинации? Вы аккуратный человек или рассеянный? Вы усердно принимаетесь за каждое дело по очереди или предпочитаете кое-как делать несколько дел одновременно? Чем лучше вы будете осведомлены о своих достоинствах и недостатках в этой области, тем проще вам будет сфокусироваться на тех чертах, которые нуждаются в развитии.

• Расставьте приоритеты. Добросовестные люди выделяют себе достаточно времени на выполнение первостепенных задач и завершают дела в срок. Вместо того чтобы бессистемно перескакивать с одного дела на другое, постарайтесь всё распланировать в зависимости от приоритетности. Сначала выполните наиболее важные задачи, а затем двигайтесь дальше по списку.

• Планируйте заранее. Просчитывайте всё наперёд, планируйте, и это поможет вам стать продуктивнее и лучше организовать себя. Это может войти в привычку, если не полениться каждый вечер перед сном просматривать список дел на следующий день и заранее подготовить всё, что для них понадобится.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

• Добросовестные люди в своих политических убеждениях обычно консервативны.

• Средний уровень добросовестности в США варьируется от штата к штату: так, жители Канзаса, Небраски, Оклахомы и Миссури более сознательны, чем люди на Род-Айленде, острове Мэн или на Гавайях.

• Составьте список дел. Я начал составлять списки в ходе медицинской практики, поскольку мне было сложно самостоятельно запомнить все задачи, связанные с моими пациентами. Я очень волновался, что моя забывчивость может привести к необратимым последствиям. С годами это прочно вошло в привычку, даже несмотря на то, что к пунктам в моих списках добавились более тривиальные задачи (например, «купить йогурт и клубнику на рынке»). Многие используют специальные приложения, чтобы cледить за выполнением списка дел, в то время как другим более привычны старые добрые стикеры для заметок или планшеты с зажимом.

• Избегайте многозадачности. Некоторым людям кажется, что они успевают больше, если делают несколько дел одновременно, но на самом деле они менее продуктивны, поскольку чаще ошибаются. Лучше не перескакивать с одного дела на другое, а сконцентрироваться на чём-то конкретном и завершить одно дело прежде, чем браться за новое.

• Медитируйте. Ваша внимательность повысится, если вы научитесь на некоторое время погружаться в себя и медитировать. Медитация даже считается эффективным методом лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности и повышает способность человека концентрироваться на конкретной задаче, помогает не отвлекаться на случайные и не имеющие отношения к работе события и мысли.

• Помните о времени. Ещё раз просмотрите своё расписание и постарайтесь уделить каждому делу из вашего списка достаточно времени. Если вы видите, что завтра днём у вас появилось свободное время, чтобы завершить срочное дело, с утра вам будет спокойнее, даже если впереди много других важных дел и обязанностей. Вы избежите умственного и эмоционального утомления и сможете лучше сконцентрироваться на каждой из поставленных задач, если рационально распределите время на их выполнение. Помните, что если вы слишком сосредоточены на какой-либо задаче, очень легко забыть о времени и невольно пренебречь другими делами. Некоторые люди используют функцию будильника в своих смартфонах, чтобы вовремя переключаться с одного дела на другое.

• Высыпайтесь. Нехватка сна – один из главных факторов, повышающих степень нашей неорганизованности. Если спать меньше шести часов в сутки, можно довести себя до выгорания на работе. Если вам не хватает сна, возможно, следует выделить себе немного времени днём, чтобы подремать. Исследования, в которых участвовали авиационные диспетчеры, показали, что 20 минут дневного сна помогают им лучше сконцентрироваться на работе и заметно увеличивают быстроту реакции. Следует, однако, помнить, что слишком долго днём спать не стоит, иначе вы проснётесь вялым, а это может плохо сказаться на вашей продуктивности.

• Устраните беспорядок. Плохо организованное пространства дома или офиса может вызвать тревожность. Беспорядок не только отвлекает нас, но и уменьшает нашу продуктивность. Исследование института нейробиологии Принстонского университета показало, что люди, работающие в атмосфере бардака и беспорядка, страдают от проблем с концентрацией, раздражительны и хуже воспринимают новую информацию. Тотальный беспорядок может иметь патологический эффект и стимулировать развитие обсессивно-компульсивного синдрома. Между прочим, каждый четвёртый человек с таким расстройством страдает ещё и от патологического накопительства и порой до ужаса боится что-либо выбрасывать. Большинству комфортно жить в хорошо организованном, светлом и незамусоренном пространстве, но не у всех хватает усердия, чтобы обеспечить себе такие условия.

Постарайтесь специально выделить время на уборку – и это повысит вашу общую продуктивность. Многим помогает выбрать себе регулярное время дня или день недели, чтобы разобрать или выбросить ненужные документы, журналы и прочие предметы, которые захламляют квартиру или рабочее место.

• Соблюдайте режим. Из-за широкого распространения современных технологий мы бесконечно пишем письма, твитты и СМС-сообщения, не давая мозгу времени на отдых. Если вы хотите увеличить степень своей добросовестности, придерживайтесь режима, который предполагает достаточно времени и на работу, и на досуг. Если вы утомлены, то вряд ли сумеете одолеть много, пока не сделаете перерыв и не отдохнёте. Некоторые люди стараются выполнить все самые сложные задачи утром после здорового сна, поскольку нам проще решать все вопросы, когда наш мозг отдохнул и мы восстановили умственные силы.

• Занимайтесь физическими упражнениями. Согласно последним научным исследованиям в области психологии, регулярные занятия спортом стимулируют развитие самоконтроля и способности откладывать вознаграждение. Несмотря на то что физические нагрузки не всегда доставляют удовольствие, необходимая для регулярных упражнений дисциплина положительно влияет на самоконтроль и убеждает нас в том, что нынешние боль или неудобства принесут пользу в будущем.

ШЕСТЬ СПОСОБОВ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БЕСПОРЯДКА

Чтобы жить в чистом и хорошо организованном пространстве, без аккуратности не обойтись. Вот шесть советов, как свести беспорядок к минимуму, а значит, и улучшить качество жизни:

1. Расчищайте пространство постепенно. Избавиться от беспорядка везде и сразу будет непросто. Ставьте перед собой менее грандиозные задачи: начните с одной комнаты в квартире, одного шкафа или или одного комода.

2. Сортируйте вещи. Возьмите три коробки и подпишите их: «оставить», «на выброс» и «посмотрим». Распределите все находящиеся в беспорядке вещи по коробкам. Сразу же избавьтесь от содержимого из коробки «на выброс», аккуратно разложите то, что вы решили оставить, а затем ещё раз взгляните на содержимое коробки с надписью «посмотрим» и решите, что можно выбросить.

3. Благотворительность – тоже выход. Если вам кажется, что в коробке «на выброс» есть некоторые вещи, которые ещё можно было бы использовать, отдайте их на благотворительность. Всё остальное следует выбросить.

4. Приучите себя сразу класть вещи на место. Каждый раз, когда вы приносите что-то домой – почту, продукты или новую одежду, – постарайтесь сразу же разложить всё по своим местам. Лучше всего хранить вещи одного типа вместе, чтобы потом было проще их найти.

5. Убирайте подальше редко используемые вещи. Существуют сезонные принадлежности, вроде снаряжения для катания на горных лыжах или детского спасательного круга, которые не должны занимать место в шкафу или на полке постоянно. Такие редко используемые вещи лучше хранить подальше, например, на антресолях или на чердаке.

6. Составьте график регулярной уборки. Мусор копится со временем, так что уборка должна стать ежедневным, еженедельным или ежемесячным событием.

• Умерьте темп. Вам может казаться, что вы невероятно продуктивны, поскольку с бешеной скоростью пытаетесь сделать всё и сразу, однако если ваш мозг вечно в турборежиме, это лишь повысит вероятность ошибок, снизит продуктивность, приведёт к стрессу и тревоге. Стоит лишь немного притормозить, как ваше внимание, продуктивность и настроение повысятся.

• Избегайте отвлекающих факторов. Вы можете быть полностью чему-нибудь поглощены, например, чтением какой-нибудь статьи, но если в соседней комнате громко включен телевизор или стереосистема, шум будет вас постоянно отвлекать и вы не сможете как следует сосредоточиться. Когда вы пытаетесь сфокусировать своё внимание на каком-либо деле, лучше убрать подальше или поставить на беззвучный режим гаджеты. Если вы работаете с документами, отключите оповещения об СМС и письмах, чтобы входящие сообщения не беспокоили вас за работой.

• Обратитесь за профессиональной консультацией. Если вам, несмотря на все приведённые советы, всё же сложно сконцентрироваться на выполнении конкретной задачи, есть смысл посоветоваться с врачом: вполне возможно, что вам мешает какое-либо расстройство, например, синдром дефицита внимания и гиперактивности. В случае если вы страдаете обсессивно- компульсивным синдромом, вам также может быть сложно продуктивно работать. Оба эти расстройства можно вылечить и свести симптомы к минимуму, что обязательно поможет вам достичь ваших личных целей. Если вы чувствуете недостаток ответственности, а ваши собственные попытки улучшить ситуацию ни к чему не привели, есть смысл проконсультироваться с психотерапевтом. Порой нерешённые психологические проблемы мешают человеку двигаться вперёд и стать более организованным и успешным. Терапевт-бихевиорист или коуч также могут смотивировать человека, которому тяжело самому справиться с ежедневными заданиями.

Глава 6

Как научиться соглашаться?

Для меня приятный человек – это тот, кто всегда со мной согласен.

Бенджамин Дизраэли[14]

Однажды на благотворительном мероприятии в школе нашей дочери мы с Джиджи познакомились с Майклом и Памелой, супругами, лет по сорок с чем-то. Памела была очень милой, а Майкл – невероятным остряком. Это был умный, успешный и категоричный финансовый консультант, который просто обожал подшучивать надо всеми и ставить окружающих в неловкое положение. О чём бы мы ни говорили, стоило только мне выразить своё мнение, как Майкл тут же занимал противоположную точку зрения.

Поначалу шутки Майкла развлекали нас и давали пищу для оживлённой болтовни. Однако в какой-то момент он стал уж совсем нетерпимым и необъективным: он отталкивал собеседника каждый раз, когда с ним не соглашались. Его жёсткие высказывания и открытая агрессия, в конце концов, нам надоели, и Майкл остался в одиночестве.

Помню, я постоянно изумлялся, как могли клиенты Майкла мириться с его вспыльчивостью: и действительно, вскоре выяснилось, что его бизнес постепенно загибается. Из-за своей жизненной позиции, которую можно было бы описать как «есть два мнения: моё и неправильное», Майкл порой вёл себя слишком враждебно, клиенты от него отворачивались, так что он теперь практически постоянно мучался тревогой и злобой.

Примерно год назад Майкл внезапно позвонил мне и попросил посоветовать ему психотерапевта. Он сказал, что осознал, каким он всё это время был нахалом и что он не просто готов измениться, но сделает для этого всё, что потребуется, поскольку теперь от этого зависело будущее их с Памелой брака.

Я сообщил ему контакты опытного психолога, но к его намерению измениться отнёсся скептически. Ситуация выглядела так, словно Памела пригрозила уйти от него, если он не постарается умерить свой буйный нрав. Я беспокоился, что он решил пойти к психотерапевту лишь для того, чтобы успокоить свою жену, а вовсе не потому что действительно готов работать над собой и меняться.

Мы случайно встретились ещё через полгода и решили вместе выпить по чашечке кофе. Поговорив с ним немного о самых обычных вещах, о детях, о спорте, я поинтересовался:

– А как дела у вас с Памелой?

– Не поверишь, Гэри, этот психолог, к которому ты меня отправил, спас наш брак.

– Я очень рад за тебя. Как думаешь, что изменилось с тех пор?

– В первую очередь он дал мне понять, что моя привычка постоянно задирать окружающих смеха ради на самом деле только раздражала и отталкивала.

Он рассказал мне, что осознал, насколько враждебной казалась людям его привычка навязывать своё мнение, даже несмотря на то что он вовсе не хотел никого обидеть. Теперь он учился более конструктивным способам выражать свои чувства: и с тех пор, как он перестал намеренно всех вокруг провоцировать, окружающие стали казаться ему гораздо приятнее и приветливее. Ему удалось сохранить не только брак, но и бизнес.

Я был поражён тем, насколько сильно он переменился. Он стал более доброжелательным, спокойным, с ним стало проще вести разговор. Когда он предложил поужинать всем вместе с жёнами, я ответил, что буду очень рад.

Отзывчивость хорошо влияет на наше физическое и душевное состояние

Неэгоистичные люди обыкновенно дружелюбны и всегда готовы помочь, им можно доверять, поэтому окружающим приятно с ними общаться. В сущности, альтруистичный и понимающий человек – это тот, кто хорошо ладит с другими, и это очень ценное качество как в личной, так и в профессиональной жизни. Понимающие люди легко подстраиваются под нужды других людей, легко устанавливают и поддерживают со всеми здоровые, конструктивные отношения.

Внимательные и отзывчивые родители всегда сохраняют спокойствие и способны дать своим детям тепло и поддержку, благодаря которой те будут чувствовать себя в безопасности. Наоборот, в случае отсутствия взаимопонимания родители склонны всё принимать близко к сердцу и раздражаться, что вызывает у детей лишь чувство беспокойства и незащищённости.

Если вы – отзывчивый человек, вы наверняка легко приспосабливаетесь к разным ситуациям. И хотя главный секрет успешной карьеры заключается в добросовестности, внимательность и умение понять другого может играть решающую роль, если работа предполагает постоянное общение с людьми. Отзывчивые люди умеют работать в команде и помогают всему коллективу добиться успеха.

Доказано, что внимание к нуждам окружающих положительно влияет на здоровье: например, такие люди гораздо реже страдают от проблем с лишним весом. Возможно, это связано с тем, что конфликтным людям сложнее контролировать себя и остановиться, даже когда они уже сыты, а неспособность контролировать свой вес приводит к проблемам со здоровьем. Из-за ожирения повышается риск нарушения когнитивных функций, заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и прочих хронических болезней.

Способность учесть желания другого – залог прочных отношений, а прочные отношения напрямую связаны с крепким здоровьем и долголетием. Доктор Томас Гласс и его коллеги из Гарвардского университета провели исследование, в котором приняли участие около трёх тысяч пожилых людей, и выяснили, как социализация влияет на продолжительность жизни. Оказалось, что люди, которые в течение жизни больше времени посвящали общению, имеют гораздо большую продолжительность жизни, чем те, кто практически не выходил в свет или вообще никак не социализировался.

Поддержка окружающих тоже хорошо сказывается на нашем состоянии здоровья. В ходе одного исследования учёные отслеживали кровяное давление и другие физические показатели нью-йоркских автоинспекторов, которые каждый день сталкиваются со стрессовыми ситуациями из-за нарушителей правил дорожного движения и выписывания штрафов. Исследователи выяснили, что из-за стресса на работе давление у инспекторов часто поднималось, однако если коллеги предлагали им свою помощь и поддерживали их, показатели оставались стабильными.

За счёт прочных социальных связей, доступных отзывчивым людям, снижается общий уровень тревожности, а значит, и выработки гормонов стресса, избыток которых повышает вероятность заболеваний сердца, диабета, болезни Альцгеймера и прочих возрастных заболеваний. Исследования фонда Макартуров (MacArthur Foundation)[15], посвящённые соотношению старения и уровня жизни, показали, что у людей, получающих постоянную эмоциональную поддержку от близких, уровень содержания кортизола и прочих гормонов стресса в крови гораздо ниже. Более того, те испытуемые, чьи социальные связи были прочными, быстрее восстанавливались и принимали меньше обезболивающих препаратов после хирургических операций, а также чётче следовали предписаниям врачей.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

• В среднем женщины демонстрируют большую отзывчивость, чем мужчины.

• Отзывчивые люди чаще предпочитают импрессионизм другим направлениям в искусстве.

• Эффект плацебо от «пустых» лекарственных препаратов чаще действует на внимательных и отзывчивых людей.

Ещё одной положительной стороной умения прислушиваться к людям является ощущение личного счастья и удовлетворения. Объединённая группа учёных из Иллинойсского университета и университета Северной Дакоты выяснили, что эта зависимость проявляется в ситуации личного выбора.

Отзывчивые люди лучше контролируют свои эмоции, и это происходит отчасти в силу того, что они попросту избегают негативных ситуаций. Им свойственно больше времени уделять положительным событиям и как можно меньше – отрицательным.

Отзывчивые люди, как правило, оптимистичны, что снижает риск депрессии и также увеличивает продолжительность жизни. Кроме того, они гораздо чаще обращаются за своевременной медицинской помощью, поскольку из-за склонности уделять больше времени положительным моментам стараются поддерживать своё здоровье и заранее предупреждать возникновение различных заболеваний. Наконец, позитивное мировоззрение усиливает имунную систему, которая защищает организм и борется с инфекциями.

Недостатки чрезмерной покорности

Некоторые люди бывают не просто понимающими и способными к компромиссу, но чрезмерно покорными. Если человек усердно избегает конфликтов, его умение находить компромисс может перерасти в конформизм. Любые недопонимания лучше разрешать, а не избегать их, поскольку иначе конфликт лишь усугубляется, а человек, который от него открещивается, чувствует себя слабовольным. Если проблему вовремя не решить, это к пассивной агрессии, которая выражается в молчаливых обидах или прокрастинации и лишь больше раздражает окружающих.

ОТ СЛИШКОМ ПОКОРНЫХ ЛЮДЕЙ ИЛИ ЛЮДЕЙ, ИСПЫТЫВАЮЩИХ ПАССИВНУЮ АГРЕССИЮ, МОЖНО УСЛЫШАТЬ:

«Я сейчас приеду».

«Я просто пошутил».

«Прости, не знал, что тебе это необходимо прямо сейчас».

«Тебя устраивает только идеал».

«Вы хорошо выглядите для своего возраста».

«Как скажешь».

Эвелин всегда была отзывчивой, но иногда заходила слишком далеко в своей уступчивости. Она очень любила оставаться со своими внуками шести, восьми и одиннадцати лет по выходным, когда её сын и невестка уезжали в Биг-Сур. Она просто души не чаяла во внуках и любила о них заботиться, и им тоже было с ней комфортно. Разумеется, в свои 64 года бывшая учительница музыки на пенсии сильно уставала, то и дело бегая за мальчиками, но ей так нравилось окружать своих родных заботой и любовью, что она, по её словам, получала от этого одно удовольствие.

Однажды утром в пятницу перед приездом мальчиков муж Эвелин уехал играть в гольф, а она всё утро убиралась в доме. Детей должны были привезти к полудню, и она приготовила для них вкусный обед, однако приехали они только к двум часам дня, когда Эвелин уже отчаялась и решила убрать со стола.

– Бабуля, бабуля! – радостно кричали они.

Она обняла и поцеловала их и пригласила за стол, однако сын от неё отмахнулся.

– Не беспокойся, мам, мы перекусили по дороге.

Эвелин очень огорчилась и расстроилась, но промолчала и, как всегда, спросила у внуков:

– Кто хочет пойти поплавать в бассейне?

К возвращению её мужа дети уже накупались, поели и играли в «Монополию» в кабинете. Эвелин сделала мужу коктейль и присела, чтобы немного отдохнуть.

– А что у нас на ужин, Эв? – поинтересовался он. – Умираю с голоду.

На следующее утро Эвелин встала очень рано, испекла вафли и ждала, пока все спустятся к завтраку. Когда двое мальчиков заявили, что терпеть не могут вафли, она приготовила яичницу и овсяную кашу специально для них, а затем, налив мужу вторую чашку кофе, спросила:

– Может быть, съездим сегодня с мальчиками в зоопарк?

– Ой, дорогая, я должен сегодня поехать в гольф-клуб, мы уже договорились сыграть вчетвером: ты же понимаешь, что я не могу пропустить игру?

Эвелин с трудом выдавила из себя улыбку.

– Ну конечно, поезжай развлекаться. Я сама обо всём позабочусь, это же моя святая обязанность.

Она сказала это с сарказмом, но никто этого не заметил.

Ко второй половине дня в воскресенье Эвелин уже ужасно устала и уже с нетерпением ждала, когда же её сын и невестка вернутся из Биг-Сура и заберут детей. Однако они позвонили, сказали, что попали в пробку, и спросили, можно ли мальчикам остаться на ужин.

– Да, разумеется, – вздохнула Эвелин.

Когда её сын всё же приехал, дети уже спали, так что он и дедушка отнесли их в машину. Эвелин спросила сына, купил ли он ей в булочной в Биг-Суре гранолу, которую обещал ей привезти. Он только пожал плечами.

– Прости, мам, я забыл.

Эвелин почувствовала, как слёзы подступают к глазам, и внезапно жутко разозлилась.

– Что ты сказал?

– Я сказал, что забыл. Я не нарочно.

– Да чтоб вас всех! – в сердцах воскликнула она. – Я уже с ног сбилась, выполняя все ваши прихоти, а ты забыл купить мне какую-то несчастную гранолу!

С этим криком она бросилась к себе в комнату и громко хлопнула дверью, оставив сына и его жену в недоумении.

Несмотря на то что заботливая и понимающая натура Эвелин на протяжении всей её жизни казалась ей достоинством, а не недостатком, она совершенно растерялась и не знала, что ей делать, когда почувствовала, что её не ценят и пользуются ею. Она просто продолжала прислуживать остальным, пока её злость не начала подспудно выражаться в виде пассивной агрессии и саркастичных замечаний, а затем и вылилась в настоящий срыв. Если бы Эвелин могла выразить свои чувства более открыто и конструктивно, дело бы не дошло до нестерпимого гнева.

В целом отзывчивость и уступчивость помогают нам в личной и профессиональной жизни: однако иногда хороший человек в силу своей мягкости остаётся «с носом». Зачастую чрезмерная покорность чужой воле напрямую сказывается на заработке. Если человек застенчив и слишком скромен, ему может быть неудобно потребовать у начальства повышения зарплаты. Также из-за стремления всем угодить человека могут считать неискренним или даже подхалимом. Тот, кто со всеми соглашается, сойдёт в коллективе за лицемера, и с ним будут советоваться и считаться в последнюю очередь.

ЧЕТЫРЕ СПОСОБА КОНСТРУКТИВНО ВЫРАЗИТЬ ЗЛОСТЬ

Если вы правильно дадите понять, что злитесь, то вам не будет за это стыдно и вы сможете избежать конфликтов в будущем.

1. Когда говорите о том, что вас не устраивает, постарайтесь сконцентрироваться на причине вашего недовольства, не переходя на личности.

2. В ходе разговора оставайтесь в рамках приличий.

3. Если спор разгорелся слишком жаркий, лучше не доводить до открытого конфликта. Лучше прервать дискуссию прежде, чем обстановка чересчур накалится, и возобновить разговор, когда все немного «остынут».

4. Постарайтесь выслушать другую сторону и не бойтесь признать свою неправоту.

Чрезмерная уступчивость или её недостаток в большей степени влияет на заработок мужчин, нежели женщин, возможно, потому что в современном обществе упрямство считается в основном мужской, а не женской чертой. Сильного и властного руководителя- мужчину будут уважать и подчиняться ему, в то время как женщину, наделённую теми же чертами, скорее сочтут сварливой и не в меру требовательной. Отзывчивые же люди чувствуют себя лучше в роли исполнителя, а не лидера, и уступчивость обычно в меньшей степени ассоциируется с должностью менеджера, руководителя или генерального директора.

Склонность соглашаться с окружающими также зачастую приводит к излишней доверчивости, а доверчивые люди легко могут стать жертвами мошенничества, поскольку могут легко поверить в уникальность «единственного в жизни шанса» да и приобрести что-нибудь сомнительное в Сети или по телефону. Согласно заявлению Федеральной торговой комиссии США, каждая пятая жертва мошенничества в стране старше 65 лет. С возрастом люди теряют бдительность и становятся более доверчивыми, а потому аферисты этим пользуются и обманывают стариков, например, звонят или пишут им от лица внуков, якобы попавших в беду, и вымогают у жертвы деньги.

Если вы неуступчивы

С неуживчивым и неуступчивым человеком легко поссориться. Однако такие люди зачастую ведут себя подобным образом, поскольку чувствуют себя незащищёнными. Они скандальны, но только потому что стремятся скрыть ощущение собственной неполноценности по отношению к чему-то или кому-то. Эгоисту достаточно обрести уверенность в себе, чтобы стать более сговорчивым.

Наша самооценка закладывается с детства. Систематическая грубость и неуважение родителей или даже случайный негативный комментарий, сделанный не в то время и не в том месте, могут подорвать уверенность ребёнка в собственных силах, а ранние успехи или поощрение со стороны родителей, наоборот, позитивно сказываются на будущем восприятии себя. Самооценка человека влияет на все сферы его жизни, а в особенности – на умение общаться с окружающими. Высокая самооценка делает нас стрессоустойчивыми и оптимистичными, помогает легче справляться с трудностями. К сожалению, многие люди судят о себе в большей степени по собственной внешности и материальному благосостоянию, забывая о своих жизненных ценностях, индивидуальных особенностях или внутренней целостности.

К несговорчивости может привести также излишний пессимизм. Позитивный взгляд на вещи повышает самооценку, поскольку в таком случае человек больше верит в свои силы, умение разрешать проблемы и контролировать свою жизнь. В ходе исследования процессов старения, финансируемых фондом Макартуров, учёные выяснили, что уверенные в себе испытуемые твёрже других верили, что смогут развить и поддерживать вновь приобретённые психологические навыки. Также уверенные в себе люди отличаются физическим здоровьем и адекватной оценкой собственных возможностей.

Достоинства и недостатки отзывчивости

Учёные из Университета Уэйк-Форест (Wake Forest University) выяснили, что люди, которые осознанно стремятся жить в радости и счастье, действительно чувствуют себя лучше и хорошо ладят с окружающими. Испытуемые, которые во время эксперимента выглядели счастливыми, напевали, активно знакомились и общались с другими или просто вели себя позитивно, – в итоге действительно чувствовали себя счастливыми – и окружающие воспринимали их точно так же. Достаточно сделать сознательное усилие над собой и попытаться быть более дружелюбным, чтобы развить в себе не только отзывчивость, но и экстраверсию.

С хроническим пессимизмом можно эффективно бороться с помощью некоторых разновидностей психотерапии. Когнитивно-поведенческая терапия помогает пациенту избавиться от привычки воспринимать всё в негативном свете: они учатся не реагировать на пессимистические мысли и предчувствия и стараются мыслить более позитивно.

Порой мы чрезмерно лелеем свою злобу на кого-то, хотя уже давно забыли все подробности и причину конфликта. Умение прощать других и, что немаловажно, себя сводит подобные чувства к минимуму. Постоянное чувство вины или бесконечные сожаления об ошибках прошлого не решают проблем и уж точно не помогают нам лучше понять окружающих. Научные исследования в области психологии доказывают, что люди, умеющие прощать, также обладают большей отзывчивостью.

Они не манипулируют другими в собственных целях, отличаются высокой эмпатией и моральной ответственностью. Также они более устойчивы к нападкам грубых и неделикатных людей.

Отзывчивый мозг

В человеческом мозге есть специальные механизмы, отвечающие за умение прислушиваться к окружающим, за чувство счастья и оптимистичное мировоззрение. Доктор Ричард Дэвидсон и его коллеги из Университета Висконсина использовали данные магнитно-резонансной томографии, чтобы выявить в лобной доле мозга зону, отвечающую за позитивные эмоции, оптимизм и чувство счастья. Они изучали механизм зарождения одной из самых сильных эмоций – любви матери к новорождённому ребёнку. Исследователи заметили, что активность одной из зон лобной доли резко повышалась, когда матери смотрели на фотографии своих детей, и оставалась прежней, когда им показывали фото незнакомых малышей.

С возрастом в мозге человека происходят изменения, что объясняет, почему пожилые люди в силу своей доверчивости проще поддаются на уловки мошенников. В процессе старения активность области мозга, отвечающей за распознание обмана, снижается. Эта область называется передней островковой долей, и у молодых людей она мигом посылает сигнал, стоит только человеку заподозрить кого-то в мошенничестве; у пожилых же людей этого практически не происходит. Нейробиолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Шелли Тейлор и её коллеги провели эксперимент, в ходе которого показывали фотографии разных людей пожилым (в возрасте от 55 до 84 лет) и молодым (от 20 до 42 лет) испытуемым. Подозрительными называли людей с отведённым взглядом, ухмылкой и прочими похожими выражениями лица. Однако пожилые участники эксперимента довольно часто называли на вид благонадёжными тех людей, которые показались подозрительными более молодым людям. Когда испытуемых попросили оценить лица на фотографиях в ходе процедуры магнитно-резонансной томографии, стало ясно, что нейронная активность в передней островковой доле большого мозга у пожилых людей была минимальной, особенно в сравнении с молодыми участниками исследования.

В принятии решений о том, можно или нельзя доверять другому человеку, участвуют и некоторые другие области мозга. Учёные из отдела исследования процессов нейровизуализации британского фонда Wellcome Trust выяснили, что помимо передней островковой доли при принятии решения о доверии или недоверии незнакомцу также повышается активность миндалевидного тела – области мозга, отвечающей за контроль над эмоциями.

ГЕНЕТИКА И ОТЗЫВЧИВОСТЬ

Психотерапия и стратегии самосовершенствования могут помочь стать более уступчивым и внимательным; однако унаследованные нами гены также влияют на способность ладить с окружающими. Учёные из Йельского университета и Университета Коннектикута наблюдали группу испытуемых со врождённым геном алкогольдегидрогеназы (АДГ) IV класса (ADH4) и выяснили, что данный ген в некоторой степени определяет степень уступчивости. Ген ADH4 также является причиной высокой предрасположенности к алкоголизму. В ходе другого большого исследования генома человека учёные обнаружили, что и некоторые другие гены влияют на отзывчивость и другие черты характера. Однако в ходе наблюдения за однояйцевыми близнецами выяснилось, что уступчивость наследуется от родителей лишь на 40 процентов, а остальные шестьдесят обусловлены негенетическими факторами, такими как воспитание и среда.

Нехватка одного из основных гормонов-нейромедиаторов – серотонина, который защищает нас от заболевания депрессией, также отвечает за умение принять чужую точку зрения. Испытуемые, принимавшие участие в экспериментах, в ходе которых уровень серотонина в их крови искусственно понижался, становились более раздражительными и агрессивными. И наоборот, препараты, повышающие концентрацию серотонина, снижали уровень агрессии. Учёные из университета Макгилл в Монреале провели плацебо-контроллируемый[16] эксперимент в условиях двойной анонимности[17] с использованием триптофана (аминокислоты, оказывающей успокаивающее воздействие и повышающая уровень серотонина). Они выяснили, что после приёма трёх грамм препарата ежедневно на протяжении двух недель испытуемые стали заметно менее раздражительными и более отзывчивыми.

У покладистых людей более высокий уровень эмпатии – способности понимать и осознавать чужой эмоциональный опыт. Нейробиологам удалось выявить области мозга, отвечающие за эмпатию. Группа исследователей под руководством доктора Тани Сингер из Института неврологии Университетского колледжа в Лондоне использовала результаты магнитно- резонансной томографии для измерения активности мозга в момент, когда испытуемые смотрели на фотографии своих близких людей в момент, когда те испытывали болевые ощущения, например, укол пальца. Во время наблюдения за болью любимого человека стимулируется передняя островковая доля, то есть тот же самый участок мозга, который активируется, когда мы сами чувствуем боль.

НАСКОЛЬКО ВЫ ОТЗЫВЧИВЫ

Чтобы понять, насколько вы отзывчивы, отметьте утверждения, которые наиболее точно описывают вас:

− Я редко замечаю чужие недостатки.

− Я не эгоист и обычно помогаю другим.

− Окружающие не считают меня сварливым.

− Я быстро прощаю.

− У меня репутация надёжного человека.

− В целом я добродушный и дружелюбный человек.

− Большинство других людей считают меня заботливым и внимательным.

− Общаясь с людьми, я крайне редко срываюсь на грубость.

− Мне нравится работать в команде.

− Мне проще согласиться, чем вступить в спор.

Если вашу личность характеризуют пять или более утверждений из списка, то вы действительно внимательны и уступчивы.

Как стать более отзывчивым

Поставьте кого угодно перед выбором: провести ему время с человеком добродушным, понимающим и умеющим оказать поддержку или же с каким-нибудь раздражительным, несдержанным и недоброжелательно настроенным типом – решение будет очевидно. Большинство людей стремятся быть приятными и понимающими, но в то же время не слишком податливыми и покорными.

Если вы чувствуете, что вам недостаёт отзывчивости, вот несколько советов, которые помогут вам стать более чутким и внимательным по отношению к другим.

• Поступайте так, как считаете правильным. Если мы не только верим в добро, но и совершаем добрые дела, это повышает самооценку, придаёт уверенности в себе и развивает внимательность к окружающим. Старайтесь делать выбор и поступать в соответствии с моральными принципами настолько, насколько это возможно. Даже незначительная помощь незнакомому человеку или небольшое пожертвование на что-нибудь важное не только повысит ваш уровень отзывчивости, но и позитивно скажется на вашем отношении к себе.

• Учитесь признавать свою неправоту. Умение признать свои ошибки свидетельствует о сильной воле и помогает завоевать уважение окружающих. Способность взять на себя ответственность и принять чужую точку зрения характеризует любого человека как разумного, охотно идущего навстречу и умеющего разрешить любое непонимание.

• Мыслите позитивно. Учёные доказали, что даже намеренное усилие, предпринятое человеком, чтобы мыслить более позитивно, в итоге окупается. Просто старайтесь концентрироваться на приятных и позитивных мыслях, и вы действительно станете оптимистичнее и жизнерадостнее.

• Научитесь говорить «нет». Если вы чрезмерно покорны и соглашаетесь со всеми подряд, рано или поздно вы почувствуете себя одиноким, испытаете обиду и злость на неблагодарных людей. Прежде чем соглашаться на что бы то ни было, подумайте дважды, и если решите отказать, постарайтесь сделать это максимально деликатно. Кстати, вдумчивые и разборчивые люди гораздо реже становятся жертвами мошенничества, чем те, кто не умеет отказывать.

• Чётко сформулируйте причину своего недовольства. Иногда вам может казаться, что у вас дурное настроение без всяких видимых причин. Постарайтесь выделить время на то, чтобы как следует разобраться, что именно вас гложет. Вполне возможно, что изнутри вас подтачивает неразрешённое чувство злости или недовольства, о котором вы даже не подозревали. Если это действительно так, нужно определить источник этого чувства. Может быть, вам кажется, что вас предали или к чему-то принудили? Возможно, вы чувствуете, что люди не замечают, не уважают, не ценят и осуждают вас? Помните, что выяснить причину негативных эмоций – это первый шаг к разрешению проблемы.

• Научитесь выражать свои чувства. Здоровая отзывчивость и внимательность предполагают умение отказывать людям, не обижая и не отталкивая их от себя. Если своё недовольство долго держать в себе и не выносить на обсуждение, оно будет лишь нарастать и проявляться пассивно. Чтобы развить в себе доброжелательность и отзывчивость, нужно научиться выражать гнев без агрессии. Если вам становится слишком сложно контролировать свои эмоции, лучше прервать разговор, уйти и вернуться, когда вы немного «остынете». Если же вы готовы конструктивно обсудить причины своего недовольства или злости, отстаивайте свои интересы, не проявляя враждебности. Попробуйте использовать Я-сообщения, обращайте внимание на свои недочёты, а не на грехи собеседника. Иногда перед решающим разговором может быть полезно записать всё, что вы чувствуете и хотите сказать, чтобы увидеть ситуацию в перспективе и немного успокоиться.

• Выражайте несогласие без перехода на личности. Практически всем людям в ситуации конфликта свойственно занимать оборонительную позицию, поскольку им кажется, что на них нападают. Лучше постараться не переходить на личности, акцентировать внимание на обсуждаемых мнениях и избегать обвинений в сторону другого человека.

• Научитесь прощать. Научившись отпускать обиды, вы станете меньше переживать, позитивнее мыслить и проще общаться с людьми. Мы избавляемся от тягостных обид и сближаемся с окружающими, когда проявляем больше эмпатии и стараемся понять их точку зрения.

• Обратитесь к психотерапевту. Сеансы психотерапии тоже могут помочь человеку обрести уверенность в себе и стать более отзывчивым. Если стратегии самосовершенствования не оправдывают ваших ожиданий и кажутся вам неэффективными, лучше найти терапевта, с которым вам будет комфортно беседовать. Когнитивно- поведенческая терапия, методы, направленные на поиск глубинных причин проблемы, и многие другие подходы действительно приводят к позитивным изменениям.

Глава 7

Укротить невроз

Я до невроза боюсь оказаться невротиком.

Гвен Стефани[18]

– Доктор Смолл, я терпеть не могу все эти ваши потоки сознания на кушетке и вообще не верю в эффективность терапии.

– Я понимаю. Но, раз уж вы здесь, присаживайтесь, пожалуйста.

Барбара, телепродюсер тридцати девяти лет, которая впервые пришла ко мне на приём, долго думала, где бы ей сесть, и наконец выбрала кресло напротив меня.

– Чем я могу помочь вам, Барбара?

– Слушайте, у меня нет времени обсуждать с вами, как меня приучали к горшку и какие отношения у меня были с отцом, доктор Смолл. Мне срочно нужна помощь.

Прозвучало так, словно у Барбары уже был неудачный опыт общения с психотерапевтом, и я надеялся, что она рано или поздно решится со мной это обсудить.

– Так в чём проблема?

– Я уже несколько недель не могу нормально спать, и меня это доводит до нервного срыва. Даже когда я ложусь в постель безумно уставшая, я не могу комфортно устроиться, и часами ворочаюсь. Мне нужно снотворное.

– Мы обсудим это.

Я задал Барбаре ещё несколько вопросов по поводу её бессонницы, поскольку она бывает разных видов. Барбара, в принципе, не могла заснуть, когда приходило время ложиться в постель, в то время как люди с хронической бессонницей обычно постоянно просыпаются среди ночи. Проблемы с засыпанием возникают из-за тревожности, хроническая же бессонница может свидетельствовать о клинической депрессии.

– Вас что-нибудь беспокоит? – поинтересовался я. Барбара вздохнула.

– Постоянно. Я просто жуткий паникёр, всегда так было.

– Я думаю, мы все так или иначе немного нервничаем…

– Да. Но у меня до невроза доходит. Я иногда даже толком сделать выбор не могу, так боюсь ошибиться, что вообще ничего не делаю. Меня будто парализует.

– Вас тревожит что-то конкретное?

– Нет. В целом у меня всё нормально. Вот, повышение предложили на работе.

– Поздравляю.

– Да я ещё не знаю, соглашусь я или нет.

– Почему нет?

– Я ещё не решила, – она помотала головой. – Вот видите. Ничего толком решить не могу.

– Когда вам нужно сообщить о вашем решении начальству?

– Да я ещё даже не уверена, хочу ли я всю свою жизнь работать в этой области.

– Но разве сейчас речь идёт о вашей жизни в целом, Барбара? Или только об одном вопросе, который вам трудно решить в данный, конкретный момент вашей жизни?

– Здравая мысль. Но у меня всегда так. Я даже с трудом решаю, каким путём на работу поехать: коротким, но по извилистой дороге, или длинным, но безопасным.

Мне было интересно, всегда ли Барбаре приходилось делать выбор между риском и стабильностью; я подозревал, что причиной её нерешительности послужило какое-то событие в прошлом. Однако пока мне не хотелось заставлять её об этом говорить, поскольку на том этапе она была совершенно не готова обсуждать своё прошлое с кем бы то ни было.

– В вашей жизни на данный момент есть ещё какие-либо трудности?

– Нет. Ну, в субботу у меня день рождения, может, я из-за этого немного волнуюсь.

– Да, дни рождения могут вызывать самые разные эмоции. Почему вы так переживаете именно из-за цифры сорок?

– Да ничего такого. Но даже разговоры об этом меня беспокоят, вот так.

– Многие люди не любят свои дни рождения.

Разговор продолжался, Барбара постепенно немного расслабилась и наконец рассказала мне, что не всем довольна и испытывает противоречивые чувства по поводу некоторых аспектов своей жизни, а особенно – работы и отношений. У многих её друзей уже свои семьи, и она тоже хочет завести семью, но уже теряет надежду: сейчас она даже ни с кем не встречается.

Пока Барбара рассказывала о себе, я изумлялся тому, как сильно она нервничала. Помимо повышенной чувствительности, в ней угадывалось сильное напряжение, беспокойство и сильная неуверенность в себе. Вполне возможно, что она страдает от тревожного расстройства, думалось мне, однако подобная эмоциональная нестабильность также могла указывать на склонность к неврозу как индивидуальную особенность личности.

Предлогом для посещения психотерапевта была бессонница, но вскоре стало очевидно, что хроническое беспокойство Барбары обострилось из-за приближающегося сорокового дня рождения и ситуации с повышением. Она уже даже решила, какая именно помощь ей от меня нужна – прописать лекарство от бессонницы, – но чем больше мы общались, тем более сложная, хоть и разрозненная вырисовывалась картина.

Если вспомнить уже упомянутые нами четыре фазы перемен, Барбара остановилась на стадии продумывания. Некоторые аспекты её жизни её не устраивали, но она до сих пор не могла решить, нужно что-то менять или нет. У неё всегда находились предлоги и отговорки, чтобы не двигаться ни в одну сторону, а её невротическое поведение лишь обостряло симптомы хронической тревоги.

Я полагал, что Барбара сможет поставить перед собой чёткие цели и обрести мотивацию, если согласится посещать сеансы психотерапии. Когда цели появятся, можно будет приступать к планированию. Если человек обретает мотивацию, наступает решающий момент перехода от желания что-то поменять в своей жизни к конкретным действиям. Через этот период все проходят по-разному, но стоит только это сделать, и перемены в жизни становятся реальной возможностью.

В конце сеанса мы с Барбарой договорились о следующей встрече, и она снова спросила меня о снотворном. Я посоветовал ей принимать мелатонин и записаться на курсы медитации, пообещав, что мы вернёмся к этой теме во время следующего сеанса.

Плюсы и минусы эмоциональной стабильности

Раздражительные, обозлённые, застенчивые, подверженные резким переменам настроения люди считаются эмоционально нестабильными. Они склонны преувеличивать любую мелочь и с трудом принимают решения. В случае трудностей таким людям обыкновенно сложно противостоять ударам судьбы. Любая угроза, неудача или потеря выбивает их из колеи, а из-за неустойчивого темперамента им постоянно кажется, что их эмоциональное состояние меняется со скоростью вагонетки на американских горках.

Суть в том, что нервным и эмоционально нестабильным людям сложно справляться с ежедневными вызовами и трудностями. Их чересчур бурная реакция зачастую приводит к неудачному разрешению конфликтов и неспособности пережить ежедневный стресс.

Как и для других черт «Большой пятёрки», можно нарисовать условную шкалу для определения эмоциональной стабильности:

НАСКОЛЬКО ВЫ ЭМОЦИОНАЛЬНО СТАБИЛЬНЫ?

Чтобы узнать ваш уровень эмоциональной стабильности, отметьте утверждения, которые наиболее точно описывают вас:

− Я хорошо справляюсь со стрессом.

− Я редко испытываю напряжение.

− Я редко грущу без причины.

− Большинство окружающих не считает меня паникёром.

− Меня трудно огорчить.

− Мне в целом легко принимать решения.

− Я не подвержен переменам настроения.

− В напряжённой ситуации я сохраняю спокойствие.

− Я редко нервничаю.

− Другие люди крайне редко меня раздражают.

Если вы отметили пять или более утверждений, вы эмоционально стабильны. Чем меньше утверждений вам подходят, тем выше вероятность того, что вы находитесь на невротической стороне спектра.

Практически все мы знаем, каковы негативные последствия эмоциональной нестабильности. Невротические чувства и поведение повышают риск возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем, трудностей на работе и в отношениях. Люди с низкой эмоциональной стабильностью больше подвержены депрессии, тревожному расстройству, различного рода зависимостям или расстройствам пищевого поведения. Согласно исследованиям, невротизм может стать причиной таких болезней, как сердечная недостаточность, атопический дерматит, астма и синдром раздраженной толстой кишки. Также было установлено, что продолжительность жизни невротиков в целом короче и что они гораздо реже получают от жизни удовлетворение.

Первая причина такой зависимости состоит в том, что эмоционально нестабильные люди зачастую ведут нездоровый образ жизни. Они более склонны к никотиновой, алкогольной или наркотической зависимости, что, в свою очередь, повышает риск развития рака, заболеваний легких и сердечно-сосудистой системы. Низкая эмоциональная стабильность также приводит к беспорядочному сексуальному поведению, импульсивности и неуверенности в себе.

Излишне чувствительные люди, такие как моя пациентка Барбара, склонны без конца обдумывать свои проблемы, в том числе вечером, что и приводит к нарушению сна. Люди с невротизмом часто страдают от бессонницы, которая увеличивает риск развития тревожного и других расстройств. Также бессонница вкупе с постоянным беспокойством усугубляют такие болезни, как гипертония и диабет, и приводят к ожирению, что, в свою очередь, негативно сказывается на деятельности мозга, провоцирует частые смены настроения и повышает риск нарушения когнитивных функций.

ПСИХИЧЕСКИЕ РАССТРОЙСТВА, СВЯЗАННЫЕ С НЕВРОТИЗМОМ

Раздражительность, частые перемены настроения и нерешительность людей с низкой эмоциональной стабильностью могут привести к различным расстройствам, включая следующие:

Тревожные расстройства

Общее тревожное расстройство. Гиперболизированное хроническое беспокойство и напряжение, необоснованное или гораздо более сильные, чем обыкновенная тревога, которую все мы испытываем время от времени.

Паническое расстройство. Спонтанные, время от времени повторяющиеся приступы сильного страха, которые сопровождаются некоторыми физиологическими симптомами (например, повышенный пульс, удушье).

Фобии. Невероятно сильный необъяснимый страх перед какими-либо рутинными вещами или ситуациями.

Аффективные расстройства

Клиническая депрессия. Повторяющиеся депрессивные эпизоды, которые сопровождаются физическим недомоганием (например, бессонница, потеря веса) и препятствуют ежедневной деятельности.

Биполярное расстройство. Чередующиеся периоды депрессии и мании (приподнятое настроение).

Алкоголизм и наркозависимость. Чрезмерное употребление алкоголя или наркотических веществ.

Шизофрения. Хронические галлюцинации, бред и прочие когнитивные расстройства.

Расстройство пищевого поведения. Нервная анорексия, булимия (болезнь, при которой человек, часто тайком от других, переедает, а затем самостоятельно вызывает рвоту).

Расстройства личности.

Диссоциальное расстройство личности. Люди с диссоциальным расстройством личности подвержены паттерну манипулировать окружающими и эксплуатировать их.

Пограничное расстройство. Нестабильность в поведении, настроении, самовосприятии и жизнедеятельности, приводящая к импульсивности и неспособности выстраивать отношения.

Здоровые невротики

Несмотря на очевидные недостатки, незначительный невроз может быть даже полезен. Так называемые «здоровые невротики» (healthy neurotics) более добросовестны: они в состоянии управлять своим беспокойством, однако именно некоторая нервозность заставляет их быстро принимать меры и доводить дело до конца. Если в характере человека совмещаются понижанная эмоциональная стабильность и добросовестность, то чувство беспокойства можно обернуть себе на пользу. «Здоровые невротики» тоже испытывают волнение и тревогу, но они в состоянии направить эту энергию на созидание и результативную деятельность.

Доктор Николас Туриано и его коллеги из Медицинского центра Рочестерского университета в Нью-Йорке провели исследование, в котором участвовало более тысячи человек из разных регионов США, собрали сведения о здоровье и характере испытуемых, а также биомаркёры заболеваний и сопоставили данные. Основной интерес для учёных представлял интерлейкин-6 – содержащийся в крови человека защитный белок, который вырабатывается при воспалении. Высокий уровень интерлейкина-6 свидетельствует о наличии воспалительного процесса, который, в свою очередь, является симптомом множества хронических болезней. Исследователи выяснили, что у людей с повышенным чувством ответственности и у невротиков уровень интерлейкина-6 в крови ниже, чем у остальных. Также у них оказался низкий индекс массы тела (что указывает на отсутствие проблем с весом) и меньшее количество хронических болезней.

Добросовестные невротики чаще добиваются успеха и достигают поставленных целей. Их волнение и нерешительность иногда причиняют неудобство, но именно эти черты стимулируют их как следует обдумывать каждое решение, принимая во внимание последствия. Добросовестность немного помогает таким людям справляться со стрессом, а потому они в состоянии управлять своим состоянием.

Учёные также связывают невротизм с творческой активностью. Разумеется, даже самый творческий человек дойдёт до весьма печального эмоционального состояния, если будет чрезмерно себя накручивать. Однако глубокие переживания часто наводят творческих личностей на изобретательные способы решения проблем.

ИЗВЕСТНЫЕ НЕВРОТИКИ

Творческое мышление и невротические черты зачастую идут рука об руку. Вот несколько известных людей, у которых с большой долей вероятности был бы низкий коэффициент эмоциональной стабильности по результатам опроса:

• Вуди Аллен – его комедийный талант раскрылся на почве хронической тревожности и неуверенности в себе.

• Уинстон Черчилль – всю жизнь боролся с приступами дурного настроения в стрессовых ситуациях.

• Чарльз Дарвин – при стрессе часто страдал от тошноты и расстройства желудка.

• Сэр Исаак Ньютон – у него была депрессия и как минимум один нервный срыв.

Пути к эмоциональной стабильности

На эмоциональную стабильность влияет множество факторов. Приблизительно 50 процентов генов, ответственных за этот аспект нашей личности, наследуется, а это значит, что остальные 50 процентов определяются средой и прочими негенетическими факторами. Любой опыт, перенесённый в раннем детстве, динамика семейных отношений, уровень стресса и наличие психологической поддержки во время развития – всё это сказывается на нашей психике. Психологи установили, что токсичные отношения с родителями или отсутствие с ними близкого эмоционального контакта в детстве, а также физическое или эмоциональное насилие в семье во многом предрасполагают к развитию невроза в будущем.

Существует несколько стратегий самосовершенствования и несколько видов терапии, которые уменьшают симптомы тревожного расстройства у эмоционально нестабильных пациентов. Например, когнитивно- поведенческая терапия эффективна при постоянном контакте с психотерапевтом – как личном, так и онлайн: по видеосвязи и переписке. КПТ предполагает, что наши мысли определяют наши чувства и поведение. Психологи, владеющие методом когнитивно-поведенческой терапии, помогают пациентам научиться мыслить по-новому, а значит, и действовать иначе, что помогает избавиться от стресса.

В ходе одного исследования участников эксперимента, страдающих общим тревожным расстройством, случайным образом поделили на две группы: одна на протяжении восьми недель проходила онлайн-курс когнитивно-поведенческой терапии, а вторую внесли в списки ожидания. Испытуемые обвладевали стратегиями самосовершенствования на основе принципов КПТ и учились релаксации. Все стратегии должны были помочь участникам исследования избавиться от своих тревог. В итоге у тех, кто прошёл курс, уменьшились симптомы тревожного расстройства и депрессии; более того, позитивная динамика наблюдалась и в дальнейшем до трёх лет включительно.

НЕВРОТИЗМ И МОЗГ

Нейробиолог Мишель Серваас из Нидерландов и её коллеги изучили данные большого количества предыдущих исследований невротизма, собрав информацию о результатах МРТ соответствующих испытуемых. Исследователей интересовал уровень мозговой активности людей с невротизмом в ситуации испуга или стресса. Выяснилось, что у испытуемых с низкой эмоциональной стабильностью выше активность в лобной доле головного мозга, которая отвечает за управление страхом, обучение и обработку эмоционального опыта.

Для того чтобы снизить невротические проявления, также используется экспозиционная терапия, или терапия подвергания – вид когнитивно-поведенческой терапии, который также часто применяется в борьбе с фобиями и иррациональными страхами. Её суть заключается в том, что пациента намеренно сталкивают лицом к лицу с причиной его страха, так что в итоге чувствительность к источнику тревоги снижается.

Неудивительно, что людям, страдающим хронической тревожностью, свойственно избегать триггеров. Однако методы экспозиционной терапии строятся на убеждении, что постоянное столкновение с причиной страха делает человека более устойчивым к пугающему опыту и снижает уровень беспокойства и стресса в подобных ситуациях. Согласно исследованиям, экспозиционная терапия столь же эффективна в борьбе с тревожным расстройством, как и традиционные техники релаксации.

Психодинамическая терапия и подробный анализ причин расстройства также являются эффективными методами повышения эмоциональной стабильности, поскольку помогают пациенту разобраться в себе и понять причины неразрешённых конфликтов, которые обычно являются результатом неблагополучных отношений. Таким образом, пациент понимает источник своих психологических переживаний, и это понимание помогает ему справляться со стрессом на протяжении долгого времени после окончания терапии. Несмотря на то что психодинамическая терапия предполагает непосредственный контакт с психоаналитиком, учёные выяснили, что онлайн-сеансы также помогают пациентам с общим тревожным расстройством.

В случае с моей пациенткой Барбарой я выбрал психодинамическую терапию, поскольку чувствовал, что причиной стресса являются неразрешённые в прошлом конфликты и проблемы. О своём прошлом Барбара говорила неохотно, но я постарался создать для неё комфортную обстановку во время нашей первой встречи, чтобы она захотела прийти на второй сеанс. Однако во второй раз она выглядела ещё более измождённой и уставшей и сообщила мне, что не спала с трёх часов ночи, потому что ей приснился ужасный сон.

– Вы помните, что происходило в вашем сне?

– Да… думаю, да. Но мне бы не хотелось говорить об этом.

В силу своего опыта я, наоборот, всегда стремлюсь и хочу обсуждать со своими пациентами их сновидения, стоит только им об этом заикнуться.

– Иногда наши сны могут подсказать нам истинные причины нашего беспокойства. Сделайте мне небольшое одолжение, расскажите о вашем сне.

– Ну хорошо. Мне приснилось, что я – вице-президент компании, что в офисе у меня полно фотографий моих детей и красавца-мужа, но при этом я всё равно ужасно волновалась, меня не покидало чувство, что я забыла или упустила что-то очень важное.

– И что же случилось потом?

– Это очень странно, доктор Смолл. Я зашла в кабинет своего начальника, но вместо нашего директора за столом сидел мой отец и смотрел телевизор.

ВИДЫ ТЕРАПИИ, ПОМОГАЮЩИЕ СПРАВИТЬСЯ С НЕВРОТИЗМОМ

Когнитивно-поведенческая терапия. Ориентирована на достижение целей и решение проблем. Помогает пациенту изменить паттерны мышления или поведения с целью улучшить его эмоциональное состояние.

Психодинамическая терапия. Ориентирована на самопознание, помогает понять связь текущего поведения с предшествующим опытом, чтобы затем разрешить конфликт и купировать симптомы, которые берут начало из дисфункциональных отношений в прошлом.

Поддерживающая психотерапия. Помогает мыслить и вести себя более здоровым и положительным образом, чтобы уменьшить симптомы стресса и невроза.

Экспозиционная терапия. Проходя экспозиционную терапию, пациент представляет себе самые страшные последствия его переживаний, чтобы избавить от страха и повысить уровень эмоциональной стабильности.

Психофармакологическое лечение. Успокоительные, антидепрессанты и прочие препараты, повышающие эмоциональную стабильность; лечение применяется к пациентам с психическими расстройствами (например, общим тревожным расстройством или клинической депрессией).

Mindfulness-терапия. Подходит для самостоятельного использования или под наблюдением терапевта. Помогает людям избавиться от напряжения и беспокойства, сосредоточиваясь на самих себе здесь и сейчас.

Техники релаксации. Любые методики и системы, помогающие расслабиться и снизить уровень стресса. Включают в себя медитацию, дыхательные упражнения, йогу, китайскую гимнастику тайцзи и т. д.

– Продолжайте.

Барбара вытерла слёзы.

– Он отказывался говорить со мной и даже не смотрел в мою сторону. Я снова чувствовала себя девятилетней девочкой: всегда виновата, только никогда не понимаю, в чём именно.

Я передал ей бумажные платки, подождал, пока она немного успокоится, и спросил:

– Каким был ваш отец?

– Он всегда был очень, очень требовательным. Что бы я ни делала, этого вечно было недостаточно, мне никогда не удавалось ему угодить. Если я приходила домой и говорила ему, что получила «пятёрку» в школе, он спрашивал, почему у меня не пять «с плюсом».

Очевидно, такие сложные отношения с отцом воспитали в Барбаре чувство беспомощности и незащищённости, которые сказались на формировании её характера и которые она перенесла во взрослую жизнь. Она всегда была старательной, даже чрезмерно старательной, но никогда не получала удовлетворения от своих достижений. Она никогда не была уверена в своих силах, она постоянно сомневалась в собственных решениях – даже когда нужно было просто выбрать, по какой дороге ехать на работу. Когда я смог чуть глубже проникнуть в тему возраста, выяснилось, что число 40 заставляло её думать о том, что прошло уже полжизни и она, скорее всего, уже никогда не будет по-настоящему счастлива.

Барбара продолжала приходить ко мне на сеансы, и мы выяснили, как именно её детский опыт повлиял на её личность, отнял у неё эмоциональную стабильность. И наш относительно короткий курс психодинамической терапии действительно привёл к переменам в жизни Барбары. Она осознала, что и сама отчасти являлась причиной неудач в своих отношениях. Ведь каждый раз она неосознанно воссоздавала в них схему токсичных отношений с отцом. Благодаря подробному анализу прошлого Барбары ей стало ясно, что делать дальше, а чувство беспокойства несколько сошло на «нет». Спустя буквально несколько месяцев эмоциональная стабильность Барбары повысилась. Она стала лучше спать, и теперь ей было уже гораздо проще принимать решения.

Крайняя степень невротизма

Такой краткий психотерапевтический экскурс в глубинные причины проблем помог Барбаре, но это столь хорошо срабатывает не со всеми пациентами. Для некоторых людей воспоминания о прошлом настолько болезненны, что эти люди буквально теряют связь с реальностью.

Когда я был ещё практикантом, меня приставили к пациенту, страдающему от большого количества невротических симптомов. Сорокачетырёхлетний Эдвард постоянно сомневался в себе и испытывал проблемы в браке. На тот момент он был женат уже пять лет и был абсолютно уверен, что жена больше не любит его.

В первые несколько сеансов стало ясно, что Эдвард очень чувствителен, легко впадает в раздражение и испытывает постоянную тревогу. Если ему казалось, что кто-то хочет его оскорбить или обидеть, он приходил в ярость, и ему требовалось несколько дней, чтобы отойти.

Мой супервайзер в то время как раз активно применял психодинамическую терапию в собственной практике и посоветовал мне обратиться к опыту, перенесённому Эдвардом в детстве, в том числе поговорить с ним о смерти его матери от рака, когда Эдварду было двенадцать. Супервайзер предполагал, что ранняя потеря близкого человека привела к тревожности и страху перед возможными потерями в будущем, например, распадом брака.

Мы с Эдвардом виделись каждую неделю, и мне удалось убедить его рассказать о детском опыте: но легче ему не становилось. Наоборот, только хуже. У него развилась бессонница, он стал ещё более подозрительным и вспыльчивым. Он был убеждён, будто его жена изменяет ему, хотя никаких доказательств тому не существовало. Порой он впадал в такое уныние, что начинал думать, не лучше ли ему было бы умереть. Он даже стал подозревать меня в неискренности и постоянно спрашивал, действительно ли я заинтересован в его выздоровлении.

После двух месяцев безуспешной психодинамической терапии я совершенно по-другому взглянул на Эдварда и его состояние. Он был похож, скорее, не на невротика с общим тревожным расстройством, а на человека с пограничным расстройством личности. Такие пациенты обычно импульсивны и страдают от очень сильных, неконтролируемых эмоциональных вспышек. Им трудно выстраивать отношения с людьми, они часто впадают в депрессию, их преследуют суицидальные мысли. В стрессовой ситуации они не просто балансируют между адекватным восприятием реальности и неврозом, но совершенно теряют связь с реальностью и буквально впадают в психоз.

Подозрительность Эдварда доходила до того, что он был уверен: его близкие люди на самом деле используют его. Пациенты с пограничным расстройством зачастую страдают от искажённого самовосприятия и крайне чувствительно воспринимают отказ или одиночество, даже если им только кажется, что их все бросили. Вполне возможно, что мой супервайзер был прав и детский опыт действительно во многом повлиял на развитие гиперчувствительности, но Эдварду не хватало душевных сил и спокойствия, чтобы встретиться лицом к лицу с причинами своего беспокойства, укоренёнными в прошлом.

Тогда я решил пользоваться методами поддерживающей психотерапии. Вместо того чтобы дальше копаться в прошлом Эдварда, я постарался укрепить его душевные силы. Узнав, что в колледже он увлечённо занимался спортом, регулярно посещал спортзал и бегал по утрам, я убедил его вернуться к упражнениям, поскольку это явно стабилизировало его эмоциональное состояние. Согласно множеству исследований, кардиотренировки улучшают настроение и помогают справиться с депрессией, поскольку во время упражнений вырабатывается эндорфин.

Вместо того чтобы подробно разбирать сны Эдварда или его отношения с родителями, я принял более практические меры и попытался помочь ему справиться с текущими переживаниями, постоянно поддерживая его, подбадривая и успокаивая. Также я прописал ему слабый нейролептик, арипипрозол, чтобы ему было проще сохранять чувство реальности. Спустя несколько недель ему стало гораздо лучше. Его настроение всё ещё могло резко меняться, но он уже не мучал свою жену подозрениями в измене и не испытывал такого сильного беспокойства и уныния.

Ещё через несколько недель Эдвард приехал в клинику с каким-то журналом в руках и бросил его на кофейный столик.

– Вы уже видели это, доктор Смолл?

Прямо на обложке красовался заголовок о людях с пограничным расстройством. Видимо, Эдвард прочёл эту статью, узнал в описанных симптомах свою собственную проблему, и это показалось ему унизительным. Он был очень расстроен, и я спросил его, не прекратил ли он принимать лекарства и не случалось ли с ним вновь приступов паранойи. Возможно, ему показалось, что я настроен против него и как-то связан с этой статьёй.

– Вас так огорчила эта статья, Эдвард?

– Ужасно. Поначалу. Но потом я почувствовал что-то вроде облегчения.

Меня приятно удивил такой ответ. Эдвард продолжал:

– Я узнал себя в описании из статьи и благодаря этому чувствую себя не так одиноко. Теперь я знаю, что есть и другие люди с похожими проблемами.

Эдварду помог более практический и системный подход, основанный на поддержке и поощрении. Прочитав статью о симптомах и трудностях, сходных с его собственными, Эдвард мог теперь структурировать представления о своих проблемах, знал, как они называются: и знания помогали ему лучше понять себя и суть своих трудностей. Ему необходима была терапия, основанная на чётких предписаниях к действию, а не подробный анализ источников проблемы, который лишь усиливал его беспокойство и ухудшал его состояние.

Мы с Эдвардом регулярно виделись в течение всего следующего года. Приблизительно через шесть месяцев он уже не нуждался в лечении. Несмотря на то что он не обрёл стопроцентной эмоциональной стабильности, он уже лучше справлялся с напряжением и не страдал от симптомов пограничного расстройства.

Как достичь эмоциональной стабильности

Невротизм отравляет нам жизнь, но учёные разработали множество стратегий, помогающих свести его симптомы к минимуму, чтобы вновь получать от жизни радость и удовлетворение. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь большей эмоциональной стабильности.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

• У женщин показатели эмоциональной стабильности в среднем ниже, чем у мужчин.

• Люди, живущие на востоке США, более подвержены неврозам, чем население западных штатов.

• Высокая степень беспокойства у людей с общим тревожным расстройством связана с более высоким уровнем интеллекта, тогда как у здоровых людей зависимость обратная.

• Определите точку отсчёта. Выясните, насколько вы эмоционально стабильны. Вы склонны к депрессии или переменам настроения? Вы не умеете справляться со стрессом или легко приходите в уныние? Вы напряжены или постоянно паникуете? Если ваш ответ «да», то вам, вероятно, помогут эти стратегии.

• Выясните причину своего беспокойства. Постоянные переживания не помогут и ничего не изменят. Постарайтесь оглянуться назад и подумать, откуда происходит ваша проблема. Иногда причины для беспокойства бывают действительно серьёзными, но если мы в состоянии определить корень проблемы, это помогает предпринять конкретные действия по её решению и избавиться от тревог.

• Практикуйте mindfulness-техники. Mindfuless-медитация помогает сосредоточиться в настоящем моменте, а это облегчает тревогу и депрессию, даёт возможность сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Согласно исследованиям, существует прямая зависимость между владением mindfulness-техниками и эмоциональной стабильностью. Умение сконцентрироваться на конкретной мысли, эмоции, ощущении в собственном теле или окружении успокаивает большинство людей. Можно записаться на курсы медитации или научиться этому самостоятельно с помощью приложений на смартфоне (например, Insight Timer, Calm).

• Найдите больше способов расслабиться. Дыхательные упражнения, йога, китайская гимнастика – вот лишь немногие способы стабилизировать эмоциональное состояние. Их тоже можно освоить как на курсах, так и самостоятельно с помощью различных сайтов и приложений.

• Занимайтесь спортом. Учёные доказали, что аэробика и другие виды упражнений стимулируют выработку эндорфина и повышают настроение. Разумеется, вам совсем не нужно становиться профессиональным спортсменом, чтобы почувствовать благотворное влияние упражнений на ваше настроение. Достаточно просто регулярно тренироваться и превратить это в привычку – и тогда вы достигнете долговременного результата.

• Учитесь новому на курсах, а не самостоятельно. Занятия в группе очень помогают освоить йогу, медитацию, фитнес и прочие стратегии самосовершенствования. Многие отмечают, что занятия с тренером или преподавателем гораздо больше мотивируют к переменам, чем самостоятельные занятия.

• Высыпайтесь. Здоровый сон помогает сохранять спокойствие в течение дня: ведь он помогает нам лучше концентрироваться и контролировать себя. Убедитесь, что высыпаетесь ночью, поскольку недосып или бессонница негативно влияют на эмоциональное здоровье. Бороться с бессонницей и тревожностью могут помочь медитация, дыхательные упражнения и прогрессирующая мышечная релаксация. Также эффективна терапия, в особенности когнитивно-поведенческая, в ходе которой пациенты учатся выявлять и изменять жизненные паттерны, негативно влияющие на сон. Модерировать свой сон таким образом можно научиться и самостоятельно, поскольку существует ряд программ и приложений, основанных на соответствующей разновидности когнитивно-поведенческой терапии (напр., SHUTi, sleepio).

• От нерешительности – к действиям. Если вы – «здоровый невротик», то есть человек с невыскокой эмоциональной стабильностью, но с хорошо развитой добросовестностью, то у вас есть возможность направить собственные беспокойства в более конструктивное русло. Вместо того чтобы бесконечно раздумывать над каждым решением, взвешивая все «за» и «против», запишите их в две колонки и объективно проанализируйте. Это помогает преодолеть тревогу и стресс, а главное – принять решение, которое и избавит от беспокойства.

• Запишитесь к специалисту. Если ваши невротические черты не очень сильно выражены, есть смысл начать со стратегий самосовершенствования, которые вы можете освоить самостоятельно. Подобные методики действительно оказывают долгосрочный эффект и помогают справиться с переменами настроения и чрезмерной эмоциональностью. Если же симптомы вас слишком беспокоят, вам может быть проще начать с обращения к профессиональному психологу. В зависимости от природы симптомов вашего заболевания, а также от ваших предпочтений и изначальных характеристик вашей личности, вам могут подойти самые разные виды терапии, в том числе когнитивно- поведенческая, психодинамическая или поддерживающая. Если же у вас диагностировано тревожное или любое другое расстройство, повысить вашу эмоциональную стабильность может психофармакологическое лечение успокоительными, антидепрессантами и прочими сходными препаратами.

Глава 8

Расширяем границы разума

Разум, однажды расширивший свои границы, никогда не вернется в прежние.

Альберт Эйнштейн[19]

Говарду нравился его привычный утренний распорядок. После пробежки вместе со своим лучшим другом Филом он выпивал чашку кофе, разгадывал кроссворд в Boston Globe, и у него оставалось ещё сорок минут, чтобы принять душ и добраться до офиса. Он часто оглядывался на свой сорокалетний опыт работы бухгалтером и каждый раз думал о том, насколько же ему подходит эта должность: он быстро считал и всегда очень дотошно перепроверял все подсчёты, а многие клиенты становились его друзьями.

Он хотел выйти на пенсию через четыре года после наступления пенсионного возраста. Его жена Одри надеялась, что после этого у них будет больше времени для путешествий, хотела повидать мир, но очень сомневалась, что это когда-нибудь произойдёт. Говарду были совершенно не интересны путешествия: ему не было дела до отелей, музеев, его совершенно не привлекала перспектива шопинга в туристических местах.

Одри иногда становилось ужасно скучно от того, насколько предсказуем её муж, но он её очень любил, хорошо зарабатывал и обеспечивал семью. Им нравилось проводить время вместе, даже несмотря на то, что ритм жизни у них был абсолютно разный. Одри обожала пробовать всё новое, а Говард дорожил всем привычным. Например, Одри никогда не заказывала в ресторанах одно и то же блюдо, а Говард неизменно выбирал свой любимый салат и закуску. Временами Одри всё же удавалось удовлетворить свою страсть к путешествиям: она ездила либо вместе с кем-то из подруг, либо со своей дочерью Айлин, которая после выпуска из колледжа уехала работать в Сан-Франциско.

Однажды Говарда вызвало начальство и сообщило, что его в силу многолетнего опыта хотят отправить курировать работу нового офиса в Лос-Анджелесе. Его босс был уверен, что Говард сумеет организовать новую команду и даже предлагал остаться в филиале, работая оттуда, если Говарду понравится в Лос-Анджелесе. Говарда ждала солидная прибавка к зарплате и множество преимуществ, которые мог бы дать этот перевод.

Когда бухгалтер рассказал об этом жене, она пришла в восторг. Одри обожала солнце и всегда мечтала жить в Калифорнии. Однако Говарда такая перспектива ничуть не воодушевляла.

– Дорогая, я знаю, что тебе нравится в Лос-Анджелесе, но как же землетрясения и пожары? Не говоря уже о бешеных пробках…

– Говард, прекрати! Мы наконец-то забудем об этом ужасном климате, где зимой и летом одинаково сыро. И будем ближе к Айлин! Всего час – и мы на Заливе!

– Да, это было бы замечательно, но как же Фил и остальные мои друзья? С кем же я теперь буду бегать по утрам?

– Да ты наверняка найдёшь себе какого-нибудь другого товарища для утренних пробежек. И вообще, там ты круглый год сможешь бегать по утрам! А с Филом хоть каждый день болтай по скайпу.

У Говарда была неделя, чтобы принять решение, и он пообещал жене, что всё как следует обдумает. Четыре дня спустя его друг Фил умер от сердечного приступа. Регулярные упражнения продлили ему жизнь до шестидесяти с небольшим, но у него в семье была плохая наследственность.

Говард был вне себя от горя. Он впервые в жизни потерял столь близкого друга. Смерть Фила заставила его задуматься над тем, что тоже не вечен, и о том, сколько ещё лет отведено им с Одри. Он размышлял, почему его так напугала потеря друга и почему ему так не нравилась идея с переездом в Лос-Анджелес.

По пути домой с похорон он сообщил жене:

– Милая, я всё решил. И соглашусь перевестись в Лос-Анджелес. Жизнь одна, и ею нужно наслаждаться.

Одри взяла его за руку.

– Я знала, что ты примешь правильное решение. У нас всё получится.

Через шесть недель они переехали в свою новую кооперативную квартиру в Лос-Анджелесе. Переезд отвлёк Говарда от мыслей о Филе, и хотя ему пришлось пережить много перемен, Одри помогла ему понять, что самым сложным во всей этой истории с переездом было принять твёрдое решение.

Говард быстро освоился на новом месте и завёл новый распорядок. Он выяснил, где можно бегать по утрам и как быстрее добраться до работы. Он с удивлением ловил себя на том, что ему очень нравится в Лос-Анджелесе. Говард даже решил, что ещё пока слишком молод для выхода на пенсию: 65 лет – это рановато, чтобы сходить с дистанции!

Благодаря недолгим, но частым поездкам к Айлин в Сан-Франциско Говард привык к путешествиям, и той же весной они решили поехать в отпуск всей семьёй. Одри была в восторге: целая неделя на гавайском пляже – и Говарду не придётся страдать и ходить по музеям.

ОТКРЫТОСТЬ И ПОИСК НОВЫХ ОЩУЩЕНИЙ

Люди широких взглядов склонны всегда искать чего-то нового и необычного, и это зачастую зависит от интенсивности опыта, полученного в детстве. Любопытно, что люди из Северной Европы, родившиеся зимой, более открыты, чем те, кто родился летом.

Если бы Говард и Одри прошли тесты на определение типа личности, степень их открытости новому опыту различалась бы колоссально. Одри очень открыта, она наслаждается всем новым и необычным. Говард же предпочитает стабильный распорядок и избегает любых перемен.

Люди вроде Говарда отвергают новый опыт из-за страха перед неизвестностью. Привычки – их крепости, а «новое» для них всегда значит «пугающее». Когда Говард обдумывал предложение перевестись на новую должность, Калифорния никак не связывалась в его сознании с солнцем и весельем. Это лишь усугубляло его страх перед неизведанным, в том числе перед угрозой землетрясений, пожаров и прочих ужасов. Однако событие, потрясшее его до глубины души – смерть лучшего друга, – заставило его кардинально изменить свою жизнь. С помощью своей жены Говард открылся новому опыту и обстоятельствам.

СЕРЬЁЗНЫЙ ЖИЗНЕННЫЙ ОПЫТ МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ИЗМЕНИТЬ ЧЕЛОВЕКА

Потеря любимого человека, пережитая некогда авария, рождение ребёнка, увольнение с работы и любой другой важный жизненный опыт может привести к внезапным и очень значительным переменам в индивидуальности и характере. В рамках одного исследования около 7000 добровольцев дважды за четыре года проходили стандартные тесты на определение типа личности. Примерно 450 из них на момент начала эксперимента были безработными. Результаты исследования показали, что уровень открытости безработных испытуемых новому опыту практически не изменился в первый год после потери рабочего места, однако впоследствии их показатели стали снижаться. Безработные женщины, например, особенно упорно берегли себя от нового опыта на второй-третий год, однако на четвёртый год их показатели открытости снова возвратились к исходным.

Плюсы открытости

Люди, постоянно расширяющие свой кругозор, обычно любят риск и приключения. Им нравится, когда у них есть выбор из нескольких карьерных возможностей, много хобби, шансов путешествовать – в общем, они любят всё новое и захватывающее. Это любознательные люди с хорошим воображением, которые ценят новые оригинальные идеи и разнообразие мнений. Неудивительно, что их способность к тонкому эстетическому восприятию и природное любопытство сополагаются с высоким уровнем интеллекта, научной любознательностью и стремлением к открытиям.

Люди творческих и интеллектуальных профессий обычно более восприимчивы, поскольку творческая деятельность стимулирует мозговую активность. Например, учёными было доказано, что продолжительные и интенсивные занятия музыкой очень влияет на наш мозг. В одном из исследований участвовали люди, которые обучались музыке в детстве, и их нервная система реагировала на сигналы быстрее обычного, и это, по всей видимости, защищало их мозг от старения.

Один из типов интеллекта, который формируется благодаря восприимчивости, называется кристаллизовавшимся интеллектом (crystallized intelligence) и предполагает накопление новых знаний. Новый опыт, полученный в незнакомых прежде ситуациях, расширяет наши представления о мире, усложняет представление о нём. Однако некоторые эксперты в области психологии личности утверждают, что это высокий уровень интеллекта помогает стать более открытым, а не наоборот.

В любом случае восприимчивые к новому люди чувствуют себя более счастливыми и умеют мыслить позитивно, а качество их жизни обычно выше среднего. Они любопытны, легко принимают новые идеи, а это делает их более уравновешенными и коммуникабельными. Они искренне выражают своё мнение, так что окружающим всегда ясна их позиция по тому или иному вопросу. Также открытые к новому люди не склонны обманывать и ходить вокруг да около. Они проще приспосабливаются к обстоятельствам, менее консервативны, а потому им проще меняться. Открытость – большой плюс при борьбе со стрессом и неопределённостью.

НАСКОЛЬКО ВЫ ОТКРЫТЫ К НОВОМУ?

Чтобы определить свой уровень открытости, отметьте утверждения, которые описывают вас наиболее точно:

− Мне в голову часто приходят новые идеи.

− Я любознательный человек.

− Я склонен к глубоким размышлениям.

− Люди считают, что я легко подстраиваюсь к обстоятельствам.

− Мне нравится выполнять творческие задачи.

− Я получаю удовольствие от эстетического опыта.

− Когда дело касается убеждений, я не спешу присоединяться к большинству.

− Мне не нравится рутинная работа.

− Я люблю со всеми делиться идеями.

− Я очень интересуюсь искусством.

Если вы отметили пять или более утверждений, то у вас высокий коэффициент открытости. Если меньше, то вы, скорее всего, консервативны и любите стабильность.

В зависимости от открытости новому варьируется и подход к воспитанию детей. В ходе исследований, посвящённых изучению взаимоотношений между родителями и их детьми, люди с более высоким коэффициентом открытости проявляли по отношению к своим детям больше теплоты и лучше понимали их, не боялись отходить от традиционных методов и ставили детям более понятные и разумные ограничения.

Для открытости, как и для других черт «Большой пятёрки», можно изобразить шкалу. Взгляните на указанные на ней характеристики и подумайте, какие наиболее полно описывают вас. Многие люди не укладываются в строгие рамки и совмещают в себе черты как открытого, так и закрытого типа; другие, наоборот, чётко подходят под описание одного из них.

Можно ли быть слишком открытым?

Открытость обычно считается позитивной чертой характера. Вдумчивые люди с хорошим воображением умны, легки на подъём и реже страдают от психических расстройств. Но иногда чрезмерная открытость из достоинства может превратиться в недостаток.

Некоторые открытые люди чересчур откровенны с окружающими и часто пускают все свои дела на самотёк. Такое поведение порой лишь причиняет боль и ведёт к изоляции от общества.

Несколько лет назад у меня проходила терапию девушка по имени Дженни, талантливая молодая художница, на тот момент недавно заступившая на должность помощника куратора в престижной галерее. Ей необходима была эта работа, чтобы сводить концы с концами и реализоваться как скульптору, и она была счастлива, что её деятельность всё же связана с искусством.

Дженни пришла ко мне на приём, потому что боялась, что её уволят из галереи. Ей дали понять, что она не очень хорошо ладит с другими сотрудниками.

На первом сеансе мы подробно проанализировали обстановку, царившую у неё на работе, и Дженни рассказала, как она общается с коллегами.

– В целом я открытый и честный человек, доктор Смолл. Если у меня есть мнение по какому-то вопросу, я не стесняюсь высказать его.

– А как ваши коллеги относятся к тому, что вы озвучиваете вашу точку зрения? – поинтересовался я.

– Некоторые слишком чувствительно. Они не в состоянии услышать правду и начинают сплетничать за моей спиной.

Открытость и тонкая натура Дженни очень помогали ей в творческой деятельности, но в условиях офисного этикета совсем не пошли ей на пользу. Её резкие комментарии обижали и отталкивали её коллег. Похоже, в коллективе ей никто не доверял, и Дженни оказалась в полной изоляции на работе, которая предполагала постоянное сотрудничество.

Несмотря на то что черты «Большой пятёрки» условно разделены, почти все они так или иначе пересекаются между собой. Открытые новому опыту люди обычно экстраверты, что предполагает популярность в коллективе и высокоразвитые социальные навыки, но так бывает не всегда. Дженни, несомненно, экстраверт, но её социальные навыки были ограничены. Ей необходимо было научиться такту, понять, что её «открытость и честность» мешают ей состояться на новой должности. Также Дженни нужно было помочь научиться адекватно воспринимать чужое мнение.

На протяжении следующих нескольких месяцев мы с Дженни встречались раз в неделю и я пытался помочь ей иначе взглянуть на последствия её чрезмерной искренности. Я посоветовал ей упражняться в паре с её сестрой и разыгрывать сценки, чтобы Дженни почувствовала, каково это – самой постоянно быть объектом критики. Это помогло ей осознать что её манера говорить казалась окружающим оскорбительной. Ей стало ясно, что вовремя промолчать и не давать резких комментариев – не значит солгать. Дженни поняла, что не стоит говорить абсолютно всё, что приходит ей в голову: и прежде чем высказывать своё мнение, нужно подумать о возможных последствиях.

Несмотря на то что Дженни посещала сеансы психотерапии на протяжении всего лишь нескольких месяцев, это помогло ей освоиться и удержаться на работе. Из галереи она ушла, только когда реализовалась как художник. Благодаря тому, что она научилась деликатнее относиться к чувствам других людей, ей впоследствии было проще ориентироваться в мире искусства, находить покупателей и продавать свои картины.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

• Владельцы собак с высоким коэффициентом открытости больше привязаны к своим питомцам, но хуже контролируют их поведение.

• Люди, живущие на западном и восточном побережьях США, более открыты в сравнении с жителями Среднего Запада и Юга.

• Открытость новому опыту зачастую предполагает восприимчивость к гипнозу.

• Восприимчивые люди обычно придерживаются либеральных политических взглядов.

• Психологи научились определять коэффициент открытости с точностью обычного теста на тип личности, отслеживая отметки «мне нравится» более чем 58 000 пользователей Facebook, согласившихся добровольно поучаствовать в эксперименте.

Чрезмерная открытость имеет ещё целый ряд недостатков. Некоторые восприимчивые к новым идеям люди бывают слишком доверчивы. Идёт ли речь о махинациях с недвижимостью или о сфабрикованных новостях, такие люди гораздо больше рискуют попасться на уловку мошенников, которые извлекают выгоду из их восприимчивой натуры.

Слишком открытые люди порой бывают невнимательны и отвлекаются из-за огромного потока информации, что приводит к различного рода проблемам: ведь им тяжело сконцентрироваться.

Также люди с высоким коэффициентом открытости бывают склонны к импульсивности и искажённому восприятию реальности, что негативно сказывается на их социальных связях и профессиональной деятельности. Они могут быть подвержены неадекватным идеям и фантазиям: в таком случае возможно заподозрить в их поведении симптомы нарциссического или параноидального расстройства личности.

Стремящиеся к новому опыту люди более склонны к экспериментам с марихуаной и прочими увеселительными наркотическими веществами. В некоторых странах марихуана не запрещена, и там её иногда принимают в умеренных дозах, что не приводит к негативным последствиям. Однако подростки, употребляющие марихуану и прочие увеселительные наркотики, рискуют иметь множество проблем со здоровьем впоследствии.

ОТКРЫТОСТЬ И НАШ МОЗГ

Благодаря многочисленным интернациональным научным исследованиям, в ходе которых была собрана огромная база МРТ-снимков, нейробиологам удалось установить связь между конкретными чертами характера, как, например, открытость, и структурой человеческого мозга, а также его функционированием. В 2016 году в журнале «Социальная когнитивная и аффективная нейронаука» (Social Cognitive and Affective Neuroscience) вышла статья об исследованиях в области анатомии коры головного мозга (кортекса). Кортекс обладает большой площадью и большим количеством борозд, в которых находятся клетки, отвечающие за процессы мышления и запоминания информации, а также за контроль эмоций. Исследователи доказали, что у людей с высоким коэффициентом восприимчивости кора головного мозга тоньше, однако площадь её больше, равно как и больше количество борозд в лобной доле мозга, которую ещё называют «мыслящим мозгом» (thinking brain). В процессе развития мозга человека толщина коры постепенно уменьшалась, а площадь и количество борозд увеличивались, чтобы мозг попросту умещался внутри черепа. Таким образом, согласно результатам исследования, у более открытых людей лучше развит мозг. В ходе других исследований, посвящённых функционированию головного мозга человека, была установлена связь между открытостью и функционированием лобной доли мозга, которая отвечает за интеллект и за выработку дофамина, а значит, контролирует участки мозга, отвечающие за удовольствие и поощрение.

Что влияет на степень открытости?

Как и в случае с другими чертами характера, наследственность играет определённую роль в том, насколько открытыми для всего нового мы являемся. Исследователи, наблюдавшие за развитием однояйцевых близнецов с идентичным набором генов, доказали, что такие дети обладают практически одинаковой степенью открытости, причём это справедливо даже для тех детей, которые были разлучены в очень раннем возрасте и воспитывались в разных семьях. В ходе одного генетического исследования учёные доказали связь открытости с особым геном, задействованным в транспортировке серотонина – очень важного нейромедиатора, который контролирует реакцию человека на стрессовые ситуации.

С возрастом открытость человека к новому опыту несколько понижается. Чем мы старше, тем консервативнее мы в повседневной жизни, и это было доказано в ходе исследования, основанного на данных опроса более чем 10 000 американцев.

Другое большое исследование, в котором приняли участие более чем 17 000 добровольцев из 55 стран, проводилось с целью выявить личностные различия между мужчинами и женщинами. Выяснилось, что разница в открытости между противоположными полами в целом минимальна, однако это справедливо не для всех национальностей. Особые гендерные роли, обусловленные многовековой культурой и традициями, также могут определять, насколько мы готовы принимать в свою жизнь новое.

С открытостью также определённым образом связана сексуальность. Чем выше коэффициент открытости, тем сильнее половое влечение и тем свободнее взгляды человека на секс, причём это справедливо и для мужчин, и для женщин.

От готовности к новому опыту зависит и восприимчивость к гипнозу. Открытые всему новому люди лучше концентрируются, легче поддаются влиянию гипнотизёров и быстрее впадают в транс. Также благодаря способности быстро сконцентрироваться, такие люди легко и изобретательно решают поставленные перед ними задачи, что свидетельствует об их креативности и пытливости ума.

Как открыть себя новому опыту

Чрезмерная открытость может навредить, однако в умеренных дозах она принесёт лишь пользу. Если вы слишком осторожны, предсказуемы, боитесь перемен, но очень хотите испытать радость новых открытий, возьмите на заметку несколько стратегий, которые помогут вам перестать бояться незнакомого и расширить кругозор.

• Научитесь слушать. Ограниченные люди склонны вести себя так, будто лучше всех во всём разбираются. Они постоянно насаждают всем свою точку зрения и даже не пытаются принять во внимание чужое мнение. Сделайте над собой усилие, остановитесь и прислушайтесь к окружающим. Даже если вы не согласны с чужим мнением, не исключайте возможности того, что в нём тоже есть доля правды. Постарайтесь понять, что невозможно быть правым во всём и что существуют и другие точки зрения, достойные вашего внимания.

• Будьте честны. Не слишком восприимчивые люди обычно рациональны и все свои поступки подчиняют трезвому расчёту, а потому редко бывают откровенны. Пытливый ум и открытость – это всегда пересмотр привычных стереотипов и предубеждений относительно себя и других.

• Задавайте вопросы. Ограниченный человек всегда отстаивает собственное видение мира и не принимает во внимание чужие взгляды. Постарайтесь чаще спрашивать у окружающих, что они думают и чувствуют – и обязательно выслушайте их, поскольку именно в этом и состоит настоящий обмен мнениями.

• Постарайтесь расслабиться. Из-за страха перед неизвестностью многие люди пытаются строго контролировать все аспекты своей жизни. Планирование действительно помогает нам яснее видеть будущее и избавляет от страха, но постоянный контроль над собой не позволяет разуму свободно воспринимать новый опыт и свежие идеи. Постарайтесь постепенно ослабить контроль хотя бы над чем-нибудь одним. Например, если в поездках с друзьями вы всегда настаиваете, что сами сядете за руль, позвольте сделать это кому-то другому во время какого-нибудь недолгого путешествия. Как только вы комфортно почувствуете себя в пассажирском кресле, то вскоре перестанете нервничать и во время более длительных поездок. Стоит только перестать контролировать всё на свете, и вы станете более восприимчивы к новому опыту.

• Выходите из зоны комфорта. Многие люди не хотят перемен, потому что боятся физических или психологических травм – или и того и другого. Чтобы чувствовать себя в безопасности и не сомневаться в собственной продуктивности, они приобретают ежедневные привычки, но ведь чем больше рутины, тем меньше места для нового. Пообедайте в другом кафе, освойте новый вид спорта, поезжайте в отпуск куда-то, где вы ещё никогда не были. Постарайтесь сделать хоть крошечный шажок за пределы из зоны комфорта, и это поможет вам стать восприимчивее к новым идеям и возможностям, которые обогатят вашу жизнь и расширят кругозор.

• Не бойтесь ошибок. Делать ошибки – совершенно нормально, особенно когда речь идёт об изменении привычного распорядка. Позвольте себе ошибаться и научитесь прощать себя за это, а главное – извлекать уроки из собственных ошибок и не отступать.

• Чаще концентрируйтесь на настоящей минуте. Из-за технического прогресса на нас выливаются колоссальные потоки информации, а современные гаджеты съедают всё наше время и внимание. Бесконечные мириады сообщений, писем и прочих входящих данных отвлекают человека от того, что происходит вокруг в данный конкретный момент. Остановитесь, перестаньте набирать сообщения и оставьте в покое вашу страницу в Facebook, постарайтесь с большим вниманием относиться к миру вокруг вас. Можно заняться медитацией, китайской гимнастикой, йогой или выбрать любой другой метод релаксации, но это однозначно повысит вашу открытость новому.

• Занимайтесь творчеством. Запишитесь на курсы живописи или на музыкальные семинары. Если в детстве вы мечтали научиться играть на пианино, самое время вспомнить об этом и простимулировать нейронные цепи, отвечающие за восприятие музыки. Творческие поиски расширяют наш кругозор, а это не только хорошее упражнение для мозга, но и невероятное удовольствие.

Глава 9

Как ускорить наступление долгожданных перемен с помощью терапии

Я сказал своему психоаналитику, что меня все ненавидят. Он ответил, что это глупость: ведь со всеми я ещё не знаком.

Ронни Дэнджерфилд[20]

Существует много способов добиться заметных перемен в себе, и чем лучше вы себя знаете, тем проще вам будет выбрать оптимальный способ добиться желаемого. Некоторые люди уверены в своих силах и предпочитают всё делать самостоятельно, пользуясь стратегиями самосовершенствования. Другим же кажется, что долгожданные перемены наступят быстрее, если они обратятся к психотерапевту или консультанту, который будет наблюдать их и оказывать поддержку. А некоторые и вовсе предпочитают совмещать самосовершенствование и профессиональную помощь и полагают, что это самый эффективный способ достичь цели.

Заниматься полностью самостоятельно имеет смысл, только если вы уверены в достижимости ваших целей и готовы проделать необходимый для этого путь в одиночку. Если же ваши проблемы достаточно серьёзны, гнетут вас и рушат вашу повседневную жизнь, более разумным решением будет обратиться за профессиональной помощью.

Найти правильного специалиста непросто, для этого нужно обладать некоторым количеством знаний и понимать, какие возможны варианты. Если вам уже поставили диагноз вроде депрессии или биполярного расстройства, вам следует обратиться к опытному психиатру, который профессионально занимается медикаментозным лечением аффективных расстройств. Если же вам не нужна квалифицированная медицинская помощь, то консультации у психолога или социального работника будет вполне достаточно.

Некоторые люди хоть и понимают, что у них есть проблемы, но при этом ни разу не обследовались. В таком случае лучше начать с визита к специалисту, который объяснит природу неприятных симптомов и подскажет необходимый для их лечения вид терапии или посоветует конкретного психолога. Также следует помнить, что более глубокое знание себя и прогресс в лечении могут вызвать необходимость сменить психотерапевта.

На желание работать с психологом могут влиять традиционные культурные нормы и региональные особенности. В некоторых странах мира просто не существует профессии психолога или психиатра, поскольку обращаться к услугам таких специалистов считается постыдным и даже опасным. В других же странах различные виды психотерапии, наоборот, пользуются огромной популярностью. Подобные локальные особенности в значительной мере формируют желание или нежелание пойти на терапию.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

• Согласно данным отдела лицензий Американской психологической ассоциации (American Psychological Assotiation state licensing board), в Калифорнии, Нью-Йорке и Пенсильвании больше всего лицензированных психологов, а меньше всего – в Вайоминге, Южной Дакоте и на Аляске.

• В Аргентине больше всего психологов на душу населения: примерно 200 психологов на 10 000 человек.

В этой главе я дам несколько советов, которые необходимо иметь в виду при выборе специалиста. Следуя им, вы сможете избежать опасности столкнуться с психоаналитиком, который вам не подходит и не сможет помочь вам в достижении желаемого результата.

Типы специалистов

Хороший терапевт обладает несколькими характерными чертами. Ему нравится процесс терапии и его работа в целом. Он склонен мыслить позитивно и придерживается оптимистичных взглядов на мир. Профессиональные психологи обладают хорошим навыком коммуникации: это важно, ведь клиент должен чувствовать, что его понимают. Хороший психолог похож на увлечённого расследованием сыщика: ему всегда интересно выяснить, почему клиент мыслит, чувствует и поступает именно так, а не иначе, и найти верный способ ему помочь. Поддерживать эмоциональную связь и установить конструктивные отношения с клиентом профессионалу также помогают добродушие и чувство юмора. Не менее важные черты для хорошего психотерапевта – это честность и корректность по отношению к клиенту.

Вот примерный портрет специалиста, которого вам нужно найти: однако необходимо также знать, какой именно тип профессиональной помощи отвечает вашим нуждам и запросам. Если искать специалиста онлайн или открыть телефонный справочник, вашим глазам предстанет бесконечный и бессистемный алфавитный список психологов и консультатнов, их степеней и званий, в которых невозможно разобраться без подготовки. Приведённая ниже небольшая классификация специалистов с краткими описаниями того, какие типы терапии и прочие виды лечения они могут предложить, поможет вам ощутить разницу между разными профессиями в области психологии и психиатрии.

Психиатры. По сути, это врачи. Проходят долгое обучение: например, в США после получения степени в области медицины (medical degree, MD) следуют четыре года практики по общей психиатрии. Психиатры учатся методам как психотерапии (т. н. разговорной терапии, talk therapy), так и медикаментозного лечения. Некоторые психиатры специализируются в более конкретных областях, например, электрошоковой терапии или транскраниальной магнитной стимуляции[21]. Помощь психиатра может быть нужна пациентам с психическими расстройствами, такими как, например, клиническая депрессия, биполярное расстройство, обсессивно-компульсивный синдром и прочими состояниями, которые требуют медикаментозного лечения, нужна, но не всегда обязательна. Например, некоторым пациентам антидепрессанты выписывает терапевт или семейный доктор, а необходимую поддержку оказывает психотерапевт, не имеющий медицинской степени.

Психологи, или психотерапевты. Специалисты этого рода получают высшее психологическое образование. В США специалистам требуется получить степень доктора психологии (doctor of philosophy in psychology, PhD или doctor of psychology, PsyD). Помимо общих знаний о мышлении и поведении человека, психологи компетентны в вопросах психологического консультирования, психотерапии и психологического тестирования.

Психоаналитики (psychoanalysts). Психиатры, психологи и другие специалисты в области ментального здоровья, прошедшие специализированный курс психоанализа. Предлагают интенсивную терапию, которая помогает вскрыть нерешённые конфликты на уровне подсознания и проанализировать их, чтобы купировать симптомы расстройства.

Виды психотерапии: каждому своё

Выбор специалиста должен зависеть не только от его образования и навыков, но и от области его специализации, а также от того, какой тип терапии подходит конкретному пациенту. Если вы – вдумчивая личность и склонны к интроспекции, то вам может подойти психоанализ или психодинамическая терапия, которая работает с глубинными мотивировками поведения человека. Людям же, более склонным к действиям, чем к размышлениям, подойдёт поведенческая терапия, в рамках которой пациенту рассказывают о стимулах, формирующих нежелательные модели поведения.

Несколько лет назад ко мне обратилась Сьюзан, менеджер по продажам в фармацевтической компании, которая до этого больше года пользовалась методами психодинамической терапии. Она была не слишком склонна к интроспекции, а её психотерапевт почти не направлял её, лишь постоянно разъяснял ей, что она на самом деле думает и чувствует. Сьюзан осознала, что легче ей не становится, и ей захотелось испробовать другой метод. В силу её направленности на практическую деятельность я решил воспользоваться методами когнитивно-поведенческой терапии. Мы ставили краткосрочные цели и обучались практическим методам разрешения текущих конфликтов. Этот вид терапии подошёл Сьюзан гораздо больше, нежели долговременная интроспективная терапия, и вскоре ей стало заметно легче.

При выборе типа терапии важны индивидуальные особенности и предпочтения. Однако регулярные исследования показали, что тип терапии значит не так много, как личность психотерапевта.

НЕКОТОРЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ МЕТОДЫ ПСИХОТЕРАПИИ

Когнитивно-поведенческая терапия (cognitive behavioral therapy) помогает сформировать новую стратегию поведения путём работы над восприятием пациентом себя и других.

Психодинамическая терапия (psychodynamic therapy) помогает обрести контроль над эмоциями путём осознания неразрешённых и порой запрятанных на уровне подсознания конфликтов, которые зачастую уходят корнями в детство пациента.

Поддерживающая терапия (supportive therapy) помогает клиенту научиться выражать свои мысли и чувства, снижает уровень стресса за счёт постоянной эмоциональной поддержки, советов и поощрений.

Межличностная терапия (interpersonal therapy) нацелена на улучшение коммуникативных навыков и самооценки путём анализа отношений пациента с семьёй и близкими.

Диалектическая поведенческая терапия (dialectical behavioral therapy) – особая методика ведения дневников, а также индивидуальной, групповой или удалённой терапии, которая помогает пациентам с расстройствами личности отказаться от нездорового поведения в пользу здорового.

Комплексная терапия (eclectic, integrative, or holistic therapy) совмещает элементы различных подходов в зависимости от нужд конкретного пациента.

Некоторые люди, стремящиеся что-либо в себе поменять, также страдают от психических расстройств, и чем лучше они будут осведомлены о своём состоянии и базовых характеристиках личности, тем больше будет эффект от терапии. Например, человеку с низкой эмоциональной стабильностью и паническим расстройством подойдёт когнитивно-поведенческая терапия, которая поможет повысить стрессоустойчивость и научиться контролировать панические атаки. Закрытому человеку, который хочет стать более общительным и повысить уровень экстраверсии, может стать легче от психодинамической терапии.

В большинстве случаев сеансы психотерапии проходят индивидуально при личной встрече психотерапевта и пациента, но существуют и другие форматы, отвечающие самым разным индивидуальным запросам и предпочтениям. Если вам кажется, что источник неприятных черт вашего характера – проблемы в браке, то есть смысл подумать о посещении семейного психолога. Люди, склонные к различным зависимостям, легче избавляются от саморазрушительных моделей поведения в группе, где другие пациенты с похожими проблемами могут оказать им эмоциональную поддержку и дать совет. Семейная терапия может помочь улучшить отношения между членами семьи, сплотить их и привести к заметным изменениям. Для тех, кто живёт за городом, где сложно отыскать специалиста, существует онлайн- терапия. Некоторые же просто в принципе предпочитают общение в Интернете, по телефону или видеозвонки очным сеансам.

Как преодолеть страх перед терапией

Многие люди панически боятся идти к психологу. Удивительно, но несмотря на то, что человек изучает столько различных дисциплин и явлений в школе, изучить самого себя ему приходит в голову в последнюю очередь. В основном сопротивление рождается из-за страха перед тем, что нас действительно беспокоит. Людям страшно, что в ходе психотерапевтических сеансов раскроются какие-либо тёмные, глубоко спрятанные тайны: они боятся, что прикосновение к ним вызовет подлинный хаос и лишь больше всё усугубит.

Есть люди, которые боятся психотерапии, потому что не хотят потерять свою индивидуальность. Художники, писатели и другие творческие люди часто говорят о том, что стресс и психологический дискомфорт связаны для них с вдохновением. Они убеждены, что с устранением внутреннего конфликта исчезнет и их творческий потенциал.

Некоторые слишком стесняются своих проблем, чтобы искать помощи, другим же сложно на это решиться из-за социофобии. Застенчивым интровертам сложно заводить новые знакомства. А когда они понимают, что человек, с которым им предстоит встретиться, узнает детали их личной жизни, им становится и вовсе некомфортно.

Существуют люди, которые уверены, что разговор с психотерапевтом и раскрытие своих секретов чреваты риском публичного позора или проблем с законом. Однако ответственный терапевт всегда соблюдает профессиональную этику. Информация о пациенте строго конфиденциальна, точно так же, как при визите к адвокату, только если клиент не сообщил информацию о том, что ему самому или другому человеку угрожает опасность. Иными словами, все подробности ваших визитов к психотерапевту остаются в тайне, только если за вами не было замечено суицидальных или потенциально криминальных помыслов.

Существует также мнение, что психотерапевту по факту нет никакого дела до своих клиентов. Людям, которые так думают, обманчиво кажется, что для решения проблем достаточно просто поговорить с кем-то из друзей и обсудить то, что их беспокоит. Разумеется, разговор по душам с понимающим другом может оказать терапевтическое воздействие, но даже у самых близких друзей есть свои интересы, которые могут вступать в конфликт с нашими собственными, так что подобная психологическая помощь не всегда возможна.

Обыкновенно отношения психотерапевта с клиентом строятся следующим образом: клиент платит за уделяемое ему время и за диагностику, а психотерапевт взамен обязуется концентрироваться только на его проблемах, а не на своих. Профессиональные специалисты действительно беспокоятся о состоянии своих клиентов, но в то же время держатся на достаточном расстоянии, чтобы не уйти с головой в их проблемы. Такая отстранённость позволяет им быть более объективными и действительно оказывать посильную помощь, в то время как друзья могут стремиться извлечь из отношений с нами личную выгоду.

10 МИФОВ О ПСИХОТЕРАПИИ

1. К психологам ходят только ненормальные люди.

2. Психотерапия негативно сказывается на творческом мышлении.

3. Психологам нельзя доверять, потому что они рассказывают друзьям и знакомым пациента о его проблемах.

4. Психотерапия длится слишком долго и стоит слишком дорого, так что из этого ничего не выйдет.

5. Психолог – это просто друг по расчёту.

6. Психологи ставят пациентов в зависимость от себя.

7. Разговоры о моём детстве не помогут решить проблемы.

8. Терапия камня на камне не оставит от моей индивидуальности.

9. Любая терапия – это профанация.

10. Если человек посещает психолога, значит, он слаб.

Страх перед психотерапией в большинстве своём основан на предубеждениях. На деле же люди избегают психотерапии, потому что не готовы признать наличие проблем или потому что им кажется, будто «поход к мозгоправу» – это позорное клеймо. Предвзятое мнение о психотерапии отчасти обусловлено некорректной информацией в медиа, и в итоге люди не получают необходимой помощи.

Преодолеть страх перед психотерапией – значит иметь смелость признать собственную слабость и обрести мотивацию что-то исправить. Лучший способ выбраться из плена предубеждений – стать более информированным и признать, что мифы о психотерапии существуют исключительно из-за неосведомлённости. Правда же в том, что большинство психотерапевтов – заботливые, деликатные, готовые помочь пациенту люди. Самый верный способ перестать бояться – встретить подходящего специалиста и понять, как психотерапия может помочь лично вам.

Личная симпатия имеет значение

В поисках специалиста у вас может сложиться список ключевых характеристик, которыми он должен обладать: например, вид терапии, возраст, образование или любые другие профессиональные качества. Однако стоит помнить, что даже если вы нашли психотерапевта, который формально соответствует всем вашим запросам и в разговоре по телефону кажется вам очень приятным, при личной встрече контакт между вами всё равно может не сложиться.

Между психотерапевтом и пациентом не должно быть романтических отношений, хотя процесс выбора специалиста может немного напоминать сватовство. Более того, некоторые инстинкты, которыми человек пользуется во время свидания, даже могут помочь понять, сложатся ли отношения с психотерапевтом. Люди часто называют возникающие при этом деликатные ощущения «химией», от наличия которой зависит, смогут ли психотерапевт и его клиент работать сообща.

В ходе сеансов психоанализа или психодинамической терапии пациенты порой действительно испытывают романтические чувства по отношению к своему психологу. Однако эти чувства тоже анализируются как элемент терапии. Благодаря такому опыту пациент понимает, как именно искажаются его чувства: это может помочь ему наладить отношения с другими людьми.

Даже выбор пола будущего психотерапевта имеет очень большое значение, поскольку может дать подсказку о характере отношений пациента с родителями и членами семьи. Как-то я наблюдал одну студентку, которой было сложно контролировать свои эмоции на людях, но в основном именно в присутствии женщин. Выяснилось, что мать всегда очень давила на неё, а отец, наоборот, оказывал ей эмоциональную поддержку. Благодаря опыту доверия взрослому мужчине, отцу, ей было комфортнее откровенно говорить со мной о своих неразрешённых детских обидах на мать. Если бы её психотерапевтом была женщина, она наверняка испытала бы больше проблем, поскольку любая женщина казалась бы ей похожей на мать, а потому слишком требовательной и властной.

Если у вас с вашим психотерапевтом есть общие интересы, ценности и опыт, вы скорее найдёте общий язык. Однако конструктивные взаимоотношения зависят и от других факторов. Например, вы можете считать пустой тратой времени общение с людьми, которые не понимают вашего чувства юмора, и если ваш психолог шуток не понимает, вам будет сложно понять друг друга. Юмор можно использовать во благо пациента в ходе терапии, поскольку это позволяет по-новому взглянуть на то, что нас тревожит.

Многие отношения, в том числе и доверие к психотерапевту, укрепляются со временем. Поначалу вы будете наблюдать за специалистом, и его поведение может укрепить взаимное доверие. Насколько профессионально ваш психотерапевт себя ведёт? Умеет ли он слушать? Выполняет ли свои обещания? Если это скорее непредсказуемый и непоследовательный человек, установить доверие будет нелегко.

Терапия и консультирование направлены на помощь людям, и поэтому психотерапевту следует быть доброжелательным и заботливым. Однако слишком обходительный психолог может сделать только хуже. Иногда, чтобы клиент успешно решил свои психологические проблемы и достиг личностного роста, необходимо установить определённые границы и проявить умеренную жёсткость.

Перед началом терапии совершенно нормально немного волноваться, но если ваш психотерапевт вызывает у вас слишком сильное беспокойство, он, скорее всего, вам не подходит. Вам нужно хорошо узнать того, кому вам потом предстоит открыться. Важно понимать, какие сигналы могут предупредить вас о том, что вы пришли на приём не к «своему» психологу.

КРАСНЫЙ СВЕТ! С ЭТИМ ПСИХОЛОГОМ ВЫ НЕ СРАБОТАЕТЕСЬ.

Психотерапевты – тоже люди, а потому никто из них не идеален. И всё же, если вы заметили за вашим нынешним психотерапевтом что-то из перечисленного ниже, пора искать нового:

• Неуместные прикосновения, объятия или шутки.

• Рассказывает слишком много информации о себе.

• Невнимателен и отвлекается во время сеанса (напр., отвечает на телефонные звонки, смотрит на часы, проверяет почту).

• Позволяет себе осуждающие и оскорбительные замечания.

• Раскрывает подробности о других клиентах.

Выбор психотерапевта

Лучше всего попросить совета у людей, которым вы доверяете. Врачи общей практики часто сталкиваются с пациентами, у которых есть психологические проблемы, и зачастую выступают в роли психиатров, психологов или других специалистов в области ментального здоровья. Если вы доверяете своему терапевту или семейному врачу, попросите его порекомендовать вам кого-то. Если кто-то из ваших друзей работает в этой сфере, то наверняка тоже сможет что-то посоветовать. Однако помните, что даже если вы и доверяете вашему другу-психологу, принципиально важно, чтобы он не наблюдал вас. Это может не только разрушить вашу дружбу, но и причинить неприятности вашему другу, которому впредь будет трудно оставаться объективным специалистом. Психолог, соблюдающий профессиональную этику, никогда не возьмётся консультировать своих друзей или родных.

Зато друзья или родственники, которые сами посещали психотерапевта, могут дать очень хороший совет. Скорее всего, они сами прошли через все трудности выбора специалиста, так что они могут рассказать вам, какие есть варианты и какой психолог может вам помочь. Наверняка многие также посоветуются со своими психотерапевтами и попросят кого-то порекомендовать.

Ещё один источник информации – это кафедра общей или клинической психологии медицинского факультета в ближайшем к вам университете. Специалисты, так или иначе связанные с престижными академическими заведениями, обычно имеют впечатляющий опыт и послужной список. Также можно обратиться за помощью в местные филиалы профессиональных сообществ или организаций по защите прав людей с психологическими проблемами. Членство в таких сообществах гарантирует профессиональную помощь и соблюдение этических норм, а также зачастую даёт возможность образования в своей области.

Ваши предпочтения при выборе психотерапевта

Некоторые люди так и не находят подходящего специалиста, поскольку застревают в сомнениях и даже не знают, с чего начать. Чтобы не утомлять себя бесконечными раздумьями, составьте список характеристик, которыми, по вашему мнению, должен обладать психолог. Как только вы будете чётко знать, что именно вам нужно, процесс выбора среди множества вариантов станет гораздо проще.

Обязательно обращайте внимание на практическую сторону вопроса, когда просите порекомендовать вам специалиста: местоположение, ваши предпочтения касательно личности психотерапевта – всё это очень важно. Зная, как много предубеждений относительно терапии до сих пор существует, всегда лучше решить практические вопросы загодя, отправляясь в этот нелёгкий путь.

Один мой хороший друг по имени Рэнди очень хотел стать более общительным и однажды попросил меня посоветовать ему психотерапевта. Он был человеком очень серьёзным и скрупулёзным, а потому даже предоставил мне список пожеланий относительно личности его будущего психолога:

1. Мужчина средних лет.

2. Офис на западе города.

3. Принимает медицинскую страховку.

4. Специалист по когнитивно-поведенческой терапии.

5. Ведёт приём в выходные.

Его предпочтения были понятны и практичны, так что мне не составило труда дать ему некоторые рекомендации по поиску специалиста. А когда я даю рекомендации, то обычно называю несколько имён, чтобы у пациента был шире выбор.

Не бойтесь задавать своему потенциальному психологу прямые вопросы по поводу его опыта работы во время первого телефонного звонка. Значение имеет всё: образование, конкретная специализация, стоимость услуг. Не всегда есть возможность выяснить всё в ходе телефонного разговора, так что не стесняйтесь задавать ещё больше вопросов на первой сессии.

Не рассчитывайте выяснить подробности личной жизни вашего психотерапевта: речь ведь идёт о вас, а не о нём. Вы можете отвлечься от самого главного – собственно терапии, если будете знать о психологе слишком много. Помните, что консультант, который рассказывает о себе лишние подробности, ведёт себя некорректно и не соблюдает положенной дистанции. Такой сомнительный специалист вам точно не нужен.

В самом начале терапии вам вместе с психологом нужно чётко обозначить конечные цели. Нужно просто сесть и обстоятельно поговорить о том, что вас беспокоит, и это может привести к очень длительному сотрудничеству. И вы, и психотерапевт должны настолько хорошо представлять себе цели совместной работы, чтобы вы оба, если вдруг в кабинет прямо посреди сеанса кто-то войдёт и спросит об этом (чего, надеюсь, никогда не случится), давали идентичные ответы.

Итак, принимайте во внимание все эти практические советы, но не забывайте о том, что личная симпатия тоже значит очень много. Если вам некомфортно с вашим нынешним психологом, вы имеете полное право найти другого специалиста, который подойдёт вам больше. Однако не принимайте слишком поспешных решений. Иногда вам действительно может быть некомфортно от того, что психолог внимательно анализирует какой-либо аспект вашей жизни, однако именно это и может оказаться толчком к тому, чтобы произошли позитивные, долгосрочные изменения.

Глава 10

Измениться за 30 дней

Суть перемен в том, чтобы сконцентрировать всю вашу энергию не на разрушении старого, а на созидании нового.

Дэн Миллмэн[22]

Я стал психологом по двум причинам: во-первых, благодаря увлечению процессами мышления и поведения человека, а во-вторых, благодаря желанию помогать людям меняться к лучшему. Теперь, спустя годы исследовательской работы и психологической практики, я знаю, что ни один специалист не в силах помочь, если человек сам недостаточно мотивирован к действию. Однако если с мотивацией у вас всё в порядке и вы действительно горите желанием измениться, значит, фазу продумывания вы уже миновали и теперь настало время планирования.

В предыдущих главах я писал о научной стороне процесса личностного роста, а также о стратегиях и методах, которые помогают людям изменить жизнь к лучшему. Эта глава поможет вам составить индивидуальный план по достижению желаемого результата, чтобы вам было проще пройти все четыре «П»: продумывание, планирование, приобретение и поддержание.

Существуют научные доказательства того, что перемены будут заметны уже через месяц после того, как вы предпримите решительные действия.

Методика четырёх «П» также поможет вам закрепить результат и сохранить его на всю оставшуюся жизнь. Однако всегда следует помнить, что недолговременные срывы случаются со всеми, и это нормально. Не стоит пугаться: ведь если с вами уже такое случилось, это значит, что у вас есть и способы оперативного возвращения в норму. Рисунок ниже отражает основные стадии, ведущие к изменениям и личностному росту.

Готовы ли вы измениться?

Бет, женщина тридцати одного года, была учительницей в старшей школе и очень хотела что-то поменять в своей жизни. Вот уже как три года она жила со своим парнем Итаном и хотела семью, но он не стремился заводить детей. Они даже обращались к семейному психотерапевту, но всё осталось по-прежнему, и уступать никто не хотел. Бет понимала, что ей нужно действовать решительно, если она хочет детей, и дальнейшие отношения с Итаном в таком случае точно не должны входить в её планы. Она уже подумывала с ним расстаться, но никак не решалась.

Чтобы помочь Бет успешно миновать стадию продумывания, я посоветовал ей составить табличку из двух колонок: в левой записать по пунктам, что именно она хотела бы изменить, а справа – все отговорки, к которым она прибегала, чтобы этого не делать.

СПИСОК ЦЕЛЕЙ, КОТОРЫХ БЕТ ХОТЕЛА БЫ ДОСТИЧЬ, А ТАКЖЕ ЕЁ ОПРАВДАНИЙ, ЧТОБЫ ЭТОГО НЕ ДЕЛАТЬ.

Я хочу:

1) построить отношения с кем-то, кто тоже хочет детей;

2) предъявить Итану ультиматум, чтобы он съехал;

3) выходить в свет и общаться с людьми, у которых такие же интересы.

Я не могу этого сделать, потому что:

1) я знаю, что Итан любит меня и что я буду чувствовать себя одинокой, если мы расстанемся;

2) я ненавижу конфликты, а он сразу всё поймёт и уедет;

3) попытки заводить компании и ходить на свидания не стоят моих усилий.

Бет и правда застряла на стадии продумывания: но это упражнение позволило ей понять истинное положение дел. Попытайтесь выполнить его тоже. Ниже приведён образец таблицы, чтобы вы составили собственный список желаемых результатов и отговорок, которые не позволяют вам их достичь.

Когда Бет взглянула на две чёрно-белые колонки, ей стало ясно, что все её отговорки – это всего лишь пережитки старых привычек и системы мышления, которые уже были для неё неактуальны. Бет была одиночкой и тяжело сходилась с людьми, а степень её покорности доходила до абсурда: она избегала любых конфликтов, даже тех, которые могли бы помочь ей добиться желаемого результата.

Её первым шагом по преодолению собственноручно выстроенных барьеров стала работа над мотивацией. Выяснилось, что комбинация некоторых стратегий самосовершенствования и психотерапевтических сеансов помогала Бет избавиться от тех черт характера, которые не давали ей двигаться вперёд.

Многим людям свойственно придумывать отговорки, которые обычно связаны со старыми, непродуктивными привычками, токсичными отношениями или ложной верой в невозможность каких-либо перемен. Бет рассказала мне, что одним из препятствий стала её лучшая подруга Рене. Рене очень поддерживала Итана и постоянно убеждала Бет не расставаться с ним. В ходе терапии Бет осознала, что Рене преследовала собственные цели: она не могла иметь детей и очень не хотела потерять лучшую подругу, которая в случае рождения ребёнка уже ничем бы не интересовалась, кроме памперсов и советов по материнству. Понимание этого помогло Бет избавиться от ещё одного психологического барьера и обрести силы и мотивацию.

Стадия планирования

Как только вы обретёте чёткую мотивацию, вы будете готовы перейти на стадию планирования. Она включает в себя три важных этапа:

1. Определите базовый тип вашей личности. Ещё раз пройдите опросник из третьей главы, чтобы понять, какие именно черты своего характера вам хотелось бы скорректировать.

2. Чётко сформулируйте цель. Начните с грандиозных, комплексных целей: поправить здоровье, построить успешную карьеру, наладить климат в отношениях, достичь благосостояния, а затем сфокусируйтесь на более конкретных задачах.

3. Выберите подходящую вам стратегию. Решите, будут ли это стратегии самосовершенствования, консультации с психологом или совмещение обоих методов.

Проведите параллели между целями и характером, о котором вы мечтаете

Итак, Бет перешла на стадию планирования и сконцентрировалась на своей самой главной цели: выйти замуж и родить детей. Её мотивация была очень высока, во многом из-за ограниченного периода детородного возраста: Бет была уверена, что времени родить ребёнка у неё было не так уж много. Результаты теста на определение типа личности показали, что Бет слишком нерешительна и необщительна. Ей нужно было (1) избавиться от чрезмерной отзывчивости, чтобы открыто высказать все претензии своему молодому человеку, и (2) повысить степень экстраверсии, чтобы встретить другого человека со сходными взглядами и планами.

Покладистость Бет можно было бы считать положительной чертой характера, однако в её случае нужно было стать несколько менее послушной и решиться на разрыв с партнёром. Ниже приведены примеры того, как цели могут сополагаться с результатами перестройки личности.

Поскольку вы уже могли добиться небольшого результата, просто читая эту книгу, ещё раз пройдите тест на все черты «Большой пятёрки» в разделе «Определите ваш тип личности» главы 3. Запишите ваши результаты в таблице, приведённой ниже.

ВАШИ РЕЗУЛЬТАТЫ ПО КАЖДОЙ ИЗ ЧЕРТ «БОЛЬШОЙ ПЯТЁРКИ»

Запишите ваш результат по каждой из черт «Большой пятёрки» (от 7 до 35 баллов) в строках ниже:

• Экстраверсия: ___________________________________

• Открытость: ______________________________________

• Эмоциональная стабильность: ___________________

• Отзывчивость: ___________________________________

• Добросовестность: _______________________________

Результат от 7 до 21 балла считается низким, от 22 до 35 баллов – высоким.

Также вновь пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой во время чтения главы 3: возможно, вам захочется что-то подправить. Затем расположите ваши цели и желания в таблице ниже по степени приоритетности.

Всё время помните о своей самой главной цели, подумайте, как именно вам нужно перестроить вашу личность, чтобы достичь результата. Если вы хотите продвинуться по карьерной лестнице, но у вас низкий коэффициент добросовестности, вам необходимо в первую очередь поработать именно над этим аспектом вашей личности. Если вы чувствуете себя одиноко и при этом у вас низкий уровень экстраверсии, перестройка вашей личности будет заключаться в работе над этой чертой характера. А если изоляция от общества связана с тем, что вы слишком сварливы и напористы, у вас наверняка есть трудности с умением понимать и слушать окружающих, так что сосредоточиться нужно именно на этом.

Последний этап планирования заключается в принятии решения: хотите ли вы заниматься самосовершенствованием, получать профессиональную помощь от психотерапевта или совмещать оба подхода. Если вас пугают ваши проблемы, лучше обратиться к специалисту. Если же вы достаточно инициативны, чтобы помочь себе самостоятельно, всё в ваших руках. Все эти способы в равной степени эффективны, а различные методики, от когнитивно-поведенческой терапии до mindfulness-медитации, доступны онлайн и в виде приложений для смартфонов.

Мне удалось помочь Бет успешно пройти стадию продумывания и преодолеть все психологические барьеры, так что она уже комфортно чувствовала себя во время наших сеансов и вернулась ко мне, когда настало время действовать и работать над собой. Больше всего Бет мотивировало неумолимо уходящее время. Она захотела удвоить усилия, и мы стали видеться два раза в неделю. Я решил использовать комплексный подход и совместил подробный анализ причин проблемы с некоторыми когнитивно-поведенческими стратегиями.

Чтобы понять, в состоянии ли вы справиться с перестройкой личности индивидуально или же нуждаетесь в помощи психотерапевта, отметьте утверждения, которые наиболее полно характеризуют вас.

• Я инициативный человек, мне не нужны стимулы, чтобы смотивировать себя к действию.

• Мне кажется, что моя цель вполне достижима.

• У меня практически нет психологических проблем.

• Мне раньше уже помогали методы самосовершенствования.

• У меня нет времени посещать психотерапевта.

Если вам кажется, что некоторые из этих утверждений справедливы для вас, стратегии самосовершенствования вам вполне подойдут. Если же вас точнее характеризуют нижеследующие утверждения, вам лучше обратиться к психотерапевту:

• Мои цели слишком масштабны.

• Я испытываю трудности с мотивацией, если не ощущаю поддержки со стороны.

• У меня есть психологические проблемы, которые очень сильно влияют на мою повседневную жизнь.

• Я страдаю от психического расcтройства и принимаю лекарства, чтобы его купировать.

• Раньше мне уже помогали сеансы психотерапии.

В случае если вы всё ещё ничего не решили, я бы посоветовал вам начать с похода к специалисту, который поможет вам и направит вас. Впоследствии можно будет подключить методы самосовершенствования или даже полностью перейти на них.

Существует несколько основных видов терапии, в том числе:

• Когнитивно-поведенческая терапия. Помогает сформировать иные, более здоровые стратегии поведения и мышления.

• Психодинамическая терапия. Помогает обрести контроль над эмоциями путём осознания неразрешённых и порой запрятанных на уровне подсознания конфликтов.

• Поддерживающая терапия. Снижает уровень стресса за счёт постоянной эмоциональной поддержки, советов и поощрений.

• Межличностная терапия. Нацелена на улучшение коммуникативных навыков и самооценки путём анализа отношений пациента с окружающими.

• Комплексная терапия. Совмещает элементы различных подходов в зависимости от нужд конкретного пациента.

При выборе специалиста нужно помнить, что всем нужна разная помощь, так что выбирать нужно того, кто будет в состоянии помочь именно вам. Каждый из перечисленных ниже специалистов получил особое образование, компетентен в конкретной области и предлагает особый набор услуг.

ВИДЫ СПЕЦИАЛИСТОВ ПО МЕНТАЛЬНОМУ ЗДОРОВЬЮ

Психиатр – врач, проводит диагностику и предоставляет услуги как разговорной терапии, так и медикаментозного лечения.

Психолог – диагностика, психотерапия, психологическое тестирование.

Психоаналитик – интенсивная психотерапия с целью разрешения психологических конфликтов.

Если вы уже решили, какой именно вид терапии вам подойдёт, это отчасти влияет и на выбор специалиста. Например, если вы предполагаете, что вам поможет когнитивно-поведенческая терапия, следует обратиться к психологу с широким опытом применения этой методики. Если же вам нужно медикаментозное лечение, есть смысл проконсультироваться с психиатром.

НА ЧТО ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ВЫБОРЕ СПЕЦИАЛИСТА

Рекомендации. Попросите друзей, которым вы доверяете, родственников, лечащего врача или кого-то ещё порекомендовать вам психотерапевта. Можно также обратиться в государственные организации и местные авторитетные сообщества специалистов.

Личные предпочтения. Вам может быть важен возраст, образование и опыт психотерапевта.

Практические соображения. Местонахождение, доступность и стоимость тоже необходимо принять во внимание.

Взаимная симпатия. Доверяйте своей интуиции при выборе психотерапевта: очень важно, складывается ли между вами контакт.

Тревожные признаки. Избегайте некорректных, невнимательных и слишком осуждающих ваши поступки психотерапевтов.

Если вы решили помочь себе самостоятельно, для начала нужно изучить ассортимент программ и приложений, которые могут вам помочь. Существуют онлайн-программы и приложения, обучающие когнитивно-поведенческой терапии, mindfulness-медитации и методам релаксации. Некоторые также основаны на методах психодинамической терапии.

ОНЛАЙН-РЕСУРСЫ

Ниже приведены примеры приложений, которые могут помочь в процессе самостоятельной работы над собой. Несмотря на то что большинство этих приложений не используется для систематического сбора данных в научных исследованиях, они всё равно отвечают основным принципам указанных видов терапии. Попробуйте найти и установить следующие (или похожие на них) приложения.

Приобретение

Поздравляю: вы уже очень далеко продвинулись. Вам удалось преодолеть психологические барьеры, которые не позволяли вам измениться: вы осознали, что большинство ваших отговорок, чтобы ничего не делать, коренились в устаревших, неактуальных более для вас привычках и страхе перед выходом из зоны комфорта. Также вы уже решили, каким путём идти дальше: совершенствоваться самостоятельно, при помощи психотерапевта или же использовать оба способа.

У вас уже есть план, так что теперь вы готовы действовать – вступить в фазу приобретения новых личностных качеств. Если на протяжении следующих 30 дней вы не свернёте с курса, у вас будут по-настоящему хорошие шансы значительно изменить свою жизнь.

С тех пор как мы с Бет стали видеться два раза в неделю, её прогресс заметно возрос. Во время первых двух сеансов мы выяснили, что она боится конфликтов. Бет вспоминала, что жила в постоянном страхе перед ссорами с матерью: она боялась возражать матери, хотя та постоянно огорчала Бет и не выполняла своих обещаний. Бет удалось провести параллель между пугающим детским опытом и своим текущим поведением, особенно в отношениях с Итаном. Вскоре ей стало ясно, что Итан точно так же не считается с её чувствами и желаниями, когда отказывается создавать семью, только Бет уже не ребёнок, а Итан – не её мать. Она собиралась с духом, чтобы порвать с ним, но её подруга Рене постоянно вмешивалась и отговаривала её.

Во время следующего сеанса мы с Бет поговорили о мотивации и о том, насколько важно для неё было обзавестись семьёй, обсудили её план по перестройке личности, чтобы стать более общительной и менее покорной. После этого она твёрдо решила перестать слушать Рене и откровенно поговорить с Итаном.

К концу второй недели терапии Бет поставила Итана перед выбором: либо он соглашается строить семью, либо съезжает. Всё прошло гораздо легче, чем Бет изначально предполагала. Это было больно, но никто не кричал и не бил тарелки. На секунду ей показалось, что Итан согласится, но затем он признался, что всё понимает и что не может дать ей того, что она так хочет. В итоге Итан сказал, что поищет съёмное жильё, и ещё через неделю съехал. Бет было грустно, когда Итан отдавал ей ключи, но в то же время она испытывала большое облегчение.

Следующие несколько сеансов мы подбирали когнитивно-поведенческие стратегии, которые могли бы помочь Бет стать более общительной и не чувствовать дискомфорта при знакомстве с людьми. Она решила также пользоваться некоторыми онлайн-ресурсами и к концу месяца уже снова с кем-то встречалась. На этот раз она поклялась себе не тратить драгоценное время на мужчин, которые не хотят иметь семью. Я также посоветовал Бет несколько ментальных практик, чтобы при встрече с незнакомым человеком она не испытывала сильного беспокойства. Она загрузила приложение для медитации в свой смартфон, а также записалась на йогу раз в неделю. Расслабляющие упражнения помогли ей обрести спокойствие и уверенность в себе.

КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ БЕТ

Признать, что негативные эмоции иногда берут над нами верх. Бет останавливала себя каждый раз, когда её прежняя привычка к пессимизму давала о себе знать. Как только её внутренний голос говорил ей что-нибудь вроде: «Ты никогда не встретишь никого лучше Итана» или «Ну нельзя же просто подойти к этому парню и заговорить с ним», – Бет повторяла себе, что это ложные и вредоносные пережитки прошлого.

Разрабатывать новые стратегии мышления. После каждой негативной мысли Бет спрашивала себя: «Под каким ещё углом я могу на это взглянуть?» Она старалась превратить свой пессимизм в перспективное мышление и каждый раз представляла себе три варианта последствий: (1) наихудшие, (2) наилучшие и (3) реалистичные.

Применять новоприобретённые навыки на практике. Несмотря на то, что Бет всё ещё была немного стеснительной, она стала встречаться с друзьями и знакомиться с новыми людьми. Однажды знакомый с работы пригласил её на свидание, и она решила рискнуть. Выяснилось, что этот человек не был полным неудачником (наихудший вариант), равно как и любовью всей её жизни (наилучший вариант), а просто оказался интересен ей, так что она хотела снова с ним увидеться (реалистичный вариант).

Каждый человек проходит через этап приобретения по-разному, в зависимости от целей и желаний. Например, двадцатипятилетний аспирант Дэвид страдал от тревожного расстройства из-за постоянного давления и стресса на учёбе. Его личностные тесты показали, что у него низкий уровень эмоциональной стабильности, и ему нужна была помощь в борьбе с постоянным беспокойством. Дэвид нашёл психолога, специализирующегося на терапии подвергания.

Исследования показывают, что людям, которые хотят избавиться от невроза и повысить эмоциональную стабильность, как Дэвид, терапия подвергания помогает достичь очень значительного и быстрого эффекта. Заключается терапия подвергания в том, что психотерапевт намеренно и регулярно заставляет пациента сталкиваться с ситуацией, вызывающей беспокойство, чтобы избавиться от страха и превратить его в стимул к действию. Психотерапевт Дэвида использовал метод постепенного подвергания: сначала они обсуждали наименее пугающие ситуации, а затем переходили к более серьёзным страхам. Таким образом, эмоциональная стабильность пациента повышается за счёт того, что с каждым разом он учится переносить всё больший и больший дискомфорт. Для начала Дэвид составил список того, что его пугало, и оценил степень дискомфорта, который он испытывал бы в каждой из этих ситуаций.

В ходе терапии подвергания психолог может регулярно сталкивать пациента с причиной его страха непосредственно, in vivo[23], или же просит пациента вообразить себе то, что его пугает. Поскольку в случае Дэвида непосредственное подвергание было невозможно по ряду практических соображений, психотерапевт предложил ему представить себе последствия пугающих его потенциальных событий, и они начали с последнего пункта из списка.

Также вне сеансов Дэвид писал нечто вроде «сценария» ситуации беспокойства, что тоже было частью терапии подвергания. Такого рода «сценарий» помогает пациенту напрямую столкнуться со своими страхами, а это, в свою очередь, повышает стрессоустойчивость.

Сценарий наглядно демонстрирует, чего именно боится пациент. Каждый сценарий начинался с описания наихудшего варианта развития событий, который Дэвид до этого обсуждал с психотерапевтом. Дома Дэвид также добавлял к нему описание собственных неприятных ощущений и реакций на все возможные ситуации. Например, он в деталях представлял себе, что будет, если он не проснётся вовремя и опоздает на тестирование. Затем он записывал все подробности своей реакции наглядно, с максимально возможным количеством деталей. Психотерапевт же поддерживал Дэвида и напоминал ему, что написать о какой-либо потенциальной ситуации – не значит спровоцировать её. Разумеется, цель терапии была не в том, чтобы Дэвид вовсе перестал беспокоиться об учёбе, а в том, чтобы он тратил меньше времени и сил на необоснованные страхи.

Возможно, вам подойдут методы, которые помогли Бет и Дэвиду, или же любой другой из доступных ныне подходов. Однако помните, что, несмотря на самое тщательное планирование, на этапе приобретения всё равно могут случаться незначительные отклонения от намеченного плана. У вас может не сложиться контакт с психотерапевтом. Если вы изначально решили действовать самостоятельно, всё равно в какой-то момент можете понять, что вам нужна помощь. Или, например, ваш друг или родственник, который сводил все ваши усилия на нет, снова попытается вас контролировать.

На этапе приобретения люди сталкиваются с двумя основными проблемами: некоторые (1) сдаются раньше времени, а кто-то (2) не пытается найти новый подход, если предыдущий оказывается неэффективным.

Исследования, проведённые психологом Брентом Робертсом и его коллегами из Иллинойсского университета, показали, что большинству людей для перестройки личности и закрепления результата требуется в среднем 30 дней. Но не отчаивайтесь, если вам потребуется чуть больше времени. В первые две недели вы можете практически не заметить никаких изменений, но это вполне нормально. Но если после трёх недель ваше состояние не изменилось или даже усугубилось, вам следует вернуться к планированию и подумать об изменении стратегии перестройки личности. Также есть смысл опробовать иной подход или проконсультироваться с другим специалистом, если ваш нынешний психотерапевт не помогает вам. Возможно, вам следует пересмотреть свои цели, приблизить их к реальности или же увеличить интенсивность терапии.

Как сделать результаты терапии долгосрочными

Бет потребовалось почти четыре недели, чтобы пройти путь от расставания с Итаном до новых романтических отношений. Она стала более общительной, уверенной в себе и уже не так слепо подчинялась окружающим.

Как только вы достигнете желаемого результата и действительно скорректируете свой характер, самая сложная работа будет позади. Разумеется, увереннее вы себя почувствуете, только когда новая модель поведения войдёт у вас в привычку, поскольку в таком случае вы действительно достигнете цели. Но пока вы преодолели ещё не все трудности: нужно по-прежнему контролировать себя и культивировать в себе вновь приобретённые черты, чтобы избежать срывов. Нужно обязательно иметь план действий на случай, если что-то спровоцирует вас мыслить и вести себя как прежде и с вами случится срыв: так вы быстрее восстановитесь, что очень важно для поддержания результата ваших достижений.

Бет хорошо справилась с этапом приобретения, во время которого мы с ней встречались два раза в неделю. После расставания с Итаном она стала активно общаться с друзьями своих друзей и зарегистрировалась на нескольких сайтах знакомств. Благодаря методам когнитивно-поведенческой терапии она стала общительнее и уже чувствовала себя комфортно на встречах и свиданиях, так что через четыре недели мы вновь решили сократить количество сеансов до одного в неделю.

На следующую встречу Бет пришла расстроенной и понурой. Когда я спросил её, в чём дело, она расплакалась и сказала мне, что всё снова идёт по-старому. Последнее свидание с каким-то человеком, которого она нашла на сайте знакомств, прошло неудачно, она вернулась домой в отчаянии и чувствовала себя очень одинокой, и позвонила Итану, который мигом приехал поддержать её. У них был секс, и Итан остался у неё на ночь, но уже на следующее утро Бет раскаялась в своей слабости.

Я сразу же воспользовался методами поддерживающей терапии и объяснил Бет, что такого рода срывы вполне в порядке вещей. Теперь ей предстояло научиться использовать методику четырёх «П» ещё и как защиту от подобных срывов. Мы снова вернулись к стадии планирования, и Бет решила на протяжении ещё пары недель приходить ко мне дважды в неделю, пока не почувствует в себе достаточно моральных сил, чтобы контролировать себя самостоятельно. Я также выяснил, что она стала реже заниматься когнитивно-поведенческой терапией самостоятельно дома через приложения, и предположил, что это было несколько опрометчивым решением.

Мы с Бет подробно разобрали, что могло привести к регрессу. Она надеялась, что человек, с которым у неё было последнее свидание, окажется мужчиной её мечты, но онлайн-переписка и личная встреча оставили ужасное впечатление. Выяснилось, что реальность совершенно не соответствовала информации, заявленной на странице этого человека в Сети, и для Бет это стало тяжёлым ударом. Мы обсудили способы, которые могут помочь ей концентрироваться на более реалистичном исходе её будущих свиданий, чтобы избежать разочарования от несбывшихся надежд и избежать нового срыва.

СТРАТЕГИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТА

Будьте готовы к регрессам. Помните, что человеку свойственно ошибаться, так что научитесь прощать себя за временный возврат к прежним моделям поведения.

Выясните, что провоцирует регресс. Проанализируйте ситуацию и те чувства, которые выбили вас из колеи и заставили вернуться к прежним нежелательным привычкам – это поможет избежать подобного в будущем.

Ещё раз вернитесь к предыдущим стадиям четырёх «П».

– Продумывание. Ещё раз вспомните, какие психологические барьеры и отговорки мешали вам измениться и почему в них нет никакого смысла.

– Планирование. Вам может быть недостаточно одних только методов самосовершенствования: возможно, вам необходимо поменять метод терапии или даже психотерапевта. Следует также помнить, что любой раздражитель по-прежнему может спровоцировать регресс: у вас должен быть план действий на такой случай.

– Приобретение. В случае серьёзного и продолжительного регресса может возникнуть необходимость снова пройти курс терапии.

– Поддержание. Подстрахуйте себя на случай регресса и продумайте методы борьбы с ним. Например, составьте список позитивных перемен, которые произошли в вашей жизни после того, как вы решили самосовершенствоваться.

По мере того как в ходе этапа поддержания будет закрепляться результат перестройки вашей личности, вы будете становиться выносливее и устойчивее к различного рода потрясением, то есть станете быстрее восстанавливаться в случае регресса. Это называется способностью быстро восстанавливать душевные силы. Долгосрочный успех зависит не только от умения придерживаться намеченного плана в случае невзгод, но и от способности быстро восстановиться и вернуться в строй после неудачи.

Степень устойчивости и способности к восстановлению обычно заметна уже в раннем детстве, однако учёные доказали, что эти качества могут развиваться и с возрастом. Исследования показали, что один из самых эффективных способов развить способность к восстановлению после стресса – это поддерживать устойчивые социальные связи и обращаться за помощью к близким.

Можно также намеренно «планировать» маленькие отступления от курса, чтобы подготовиться к срыву. Так вы будете чувствовать, что контролируете ситуацию, понимаете, что происходит, и можете быстро вернуться к здоровому поведению. Бет позволила себе сделать такой перерыв и остаться однажды в выходные дома. Возникшее из-за этого чувство одиночества вновь заставило её почувствовать себя никому не нужной. Ей снова захотелось позвонить Итану и попросить поддержки, но на этот раз она была во всеоружии (домашние упражнения по когнитивно-поведенческой терапии, медитация, разговорная терапия) и устояла.

КАК РАЗВИТЬ СПОСОБНОСТЬ К БЫСТРОМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ

Попросите поддержки у друзей. Исследования показывают, что крепкие личные и профессиональные отношения помогают справляться с трудностями. Поделитесь вашими планами с друзьями или членами семьи, в поддержке которых вы уверены.

Старайтесь мыслить позитивно. Научиться оптимизму возможно. Концентрируйтесь на позитивных мыслях и старайтесь проводить время с позитивно настроенными людьми: и вы быстро восстановитесь после регресса.

Оставайтесь объективны. Мы склонны слишком винить себя в произошедшем срыве. Помните, что все совершают ошибки – не бойтесь их и двигайтесь вперёд без чувства вины.

Систематически боритесь со стрессом. Медитируйте, запишитесь в спортзал – любые способы снятия стресса тоже помогут вам быстрее восстанавливаться и свести количество срывов к минимуму.

Запланируйте «мини-срыв». Докажите себе, что сможете быстро восстановиться после того, как позволите себе ненадолго вернуться к прежнему образу жизни.

Одна из главных причины регресса – это ежедневный стресс, провоцирующий человека вернуться к старым привычкам. Невозможно полностью исключить стресс из нашей жизни, но можно научиться ему противостоять. Методы снижения стресса легко освоить, а их эффективность много раз была доказана на практике. В вашем плане по корректировке личности уже могут значиться некоторые методы снижения стресса, например, психотерапия или медитация. Чем эффективнее вы будете бороться со стрессом, тем меньше будет риск регресса и тем лучше вы будете себя чувствовать.

Если вы правильно подготовились к этапу поддержания результатов перестройки личности, то легко минуете его, ещё больше уверитесь в том, что способны измениться, и, возможно, даже поставите перед собой более серьёзные цели и решите скорректировать другие аспекты вашего характера. Впрочем, неожиданные перемены в жизни, стресс и прочие неприятные факторы могут затруднить движение к цели. Также сама цель может быть неадекватной: даже если она достижима в короткий срок, её может быть недостаточно для долгосрочных изменений.

Так, если бы с Бет несколько раз случались срывы из-за неудач на свиданиях, ей бы пришлось пересмотреть текущую цель: встретить мужчину, который хочет детей. Но, видимо, на том этапе ей хватило мотивации, чтобы привыкнуть к временному одиночеству и подождать, пока она не обретёт достаточных душевных сил, чтобы противостоять стрессу и потенциальным триггерам во время свиданий.

Если, несмотря на все ваши попытки упрочить эмоциональную выносливость и восстановиться после регресса, вам кажется, что этого недостаточно, есть смысл пересмотреть свои цели и приблизить их к реальности. Проконсультируйтесь с психологом, если до этого пытались помочь себе самостоятельно.

Наслаждайтесь новым собой

Поздравляю вас с грандиозным успехом. Вы действительно сильно изменились к лучшему. Смею предположить, этот процесс оказался не таким ужасным, как вы могли себе его представлять. Теперь ваша новая модель поведения и новая личность – неотъемлемые части вас. Вопреки расхожему мнению, будто перестройка личности может затянуться навеки, вы смогли измениться – и наверняка даже сделали это за гораздо более короткий срок, чем предполагали изначально.

Многие из освоенных вами стратегий и методов вполне могут пригодиться вам в дальнейшей жизни. Психотерапевт или консультант, который вам помог, вполне может и впредь быть вашей поддержкой в стрессовой ситуации. Или, может быть, стать более стрессоустойчивым вам помогла медитация, так что теперь она превратилась в вашу повседневную привычку.

С каждым новым днём вы будете сталкиваться с новыми препятствиями, и вполне возможно, что вам снова потребуется что-то в себе изменить. Возможно, вы захотите вернуться к тому методу терапии, который вам помог, или попробовать что-то новое для достижения новых целей. Но что бы ни случилось, огромная работа, которую вы уже проделали, сделала вас сильнее, так что отныне вы сможете противостоять будущим трудностям и оставаться здоровыми, счастливыми и довольными – довольными жизнью и новой версией себя.

Список источников

ПРЕДИСЛОВИЕ

Hudson, N. W., & Roberts, B. W. Goals to change personality traits: Concurrent links between personality traits, daily behavior, and goals to change oneself. Journal of Research in Personality 53 (2014): 68–83.

ГЛАВА 1

Alred, A., et al. The relationship between academic major, personality type, and stress in college students. Eukaryon 9 (2013): https://www.lakeforest.edu/live/fi les/1587-allredgranger hogstrompdf.

American Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-5. Washington, DC: American Psychiatric Association, 2013.

DeYoung, C. G., et al. Testing predictions from personality neuroscience: Brain structure and the Big Five. Psychological Science 21, no. 6 (2010): 820–828.

Ellis, P. D. The essential guide to effect sizes: Statistical power, metaanalysis, and the interpretation of research results. 1st ed. Cambridge, UK: Cambridge University Press, 2010.

Gosling, S. D., et al. Personalities of self-identifi ed ‘dog people’ and ‘cat people.’ Anthrozoos 23, no. 3 (2010): 213–222.

Greengross, G., & Miller, G., F. The Big Five personality traits of professional comedians compared to amateur comedians, comedy writers, and college students. Personality and Individual Differences 47, no. 2 (2009): 79–83.

Hartshorne, J. K. How birth order affects your personality. Scientific American. 2010: http://www.scientifi camerican.com/ article.cfm?id=ruled-by-birth-order.

Jang, K. L., et al. Heritability of the Big Five personality dimensions and their facets: A twin study. Journal of Personality 64, no. 3 (1996): 577–591.

Nave, C. S., et al. On the contextual independence of personality: Teachers’ assessments predict directly observed behavior after four decades. Social Psychological and Personality Science 1, no. 4 (2010): 327–334.

ГЛАВА 2

Aral, S., & Nicolaides C. Exercise contagion in a global social network. Nature Communications 8, no. 14753 (2017). doi:10.1038/ncomms14753.

Graybiel, A. M., & Smith, K. S. Good habits, bad habits. Scientifi c American. June 2015: 39–43.

Moore, M., et al. Coaching behavior change. Available online: https://pdfs.semanticscholar.org/77c0/4815e762541b7b0e8 986dfdcf26277a9732f.pdf.

Prochaska, J. O., et al. Stages of change and decisional balance for 12 problem behaviors. Health Psychology 18, no. 1 (1994): 39–46.

ГЛАВА 3

Jason, D. The utter uselessness of job interviews. New York Times. April 8, 2017: https://www.nytimes.com/2017/04/08/opinion/sunday/the-utter-uselessness-of-job-interviews.html?_r=0.

John, O. P., et al. Paradigm shift to the integrative big-fi ve trait taxonomy: History, measurement, and conceptual issues. In John, O. P., et al. (Eds.), Handbook of personality: Theory and research, 114–158. New York, NY: Guilford Press, 2008.

McCabe, K. O., & Fleeson, W. Are traits useful? Explaining trait manifestations as tools in pursuit of goals. Journal of Personality and Social Psychology 110, no. 2 (2016): 287–301.

Rammstedt, B., & John, O. P. Measuring personality in one minute or less: A 10-item short version of the Big Five Inventory in English and German. Journal of Research in Personality 41 (2007): 203–212.

ГЛАВА 4

Cain, S. Quiet: The power of introverts in a world that can’t stop talking. New York, NY: Broadway Books, 2013.

Cohen, M. X., et al. Individual differences in extraversion and dopamine genetics predict neural reward responses. Brain Research. Cognitive Brain Research 25, no. 3 (2005): 851–861.

Glinski, K., & Page, A. C. Modifi ability of neuroticism, extraversion, and agreeableness by group cognitive behaviour therapy for social anxiety disorder. Behaviour Change 27, no. 1 (2010): 42–52.

Holmes, A. J., et al. Individual differences in amygdala-medial prefrontal anatomy link negative affect, impaired social functioning, and polygenic depression risk. Journal of Neuroscience 32, no. 50 (2012): 18087–18100.

Holt-Lunstad, J., et al. Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine 7, no. 7 (2010): e1000316. doi: 10.1371/journal.pmed.1000316.

Sugiura, M., et al. Correlation between human personality and neural activity in cerebral cortex. NeuroImage 11, no. 5 (2000): 541–546.

Umberson, D., & Montez, J. K. Social relationships and health: A fl ashpoint for health policy. Journal of Health and Social Behavior 51, Suppl. (2010): S54–S66.

ГЛАВА 5

Berchicci, M., et al. Benefi ts of physical exercise on the aging brain: The role of the prefrontal cortex. Journal of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 68, no. 11 (2013): 1337–1341.

Chiao, C. Y., & Hsiao C. Y. Comparison of personality traits and successful aging in older Taiwanese. Geriatrics & Gerontology International (May 10, 2017). doi: 10.1111/ggi.13019. [Epub ahead of print].

Higgins, D. M., et al. Prefrontal cognitive ability, intelligence, Big Five personality and the prediction of advanced academic and workplace performance. Journal of Personality and Social Psychology 93, no. 2 (2007): 298–319.

Hirsh, J. B., et al. Metatraits of the Big Five differentially predict engagement and restraint of behavior. Journal of Personality 77, no. 4 (2009): 1085–1101.

Jackson, J., et al. Exploring the relationship between personality and regional brain volume in healthy aging. Neurobiology of Aging 32, no. 12 (2011): 2162–2171.

Kohn, M. L., & Schooler, C. Job conditions and personality: A longitudinal assessment of their reciprocal effects. American Journal of Sociology 87, no. 6 (1982): 1257–1286.

Modesto-Lowe, V., et al. Does mindfulness meditation improve attention in attention defi cit hyperactivity disorder? World Journal of Psychiatry 22, no. 5 (2015): 397–403.

Peterson, S. J., & Smith, G. T. Association between elementary school personality and high school smoking and drinking. Addiction (June 10, 2017). doi: 10.1111/add.13905. [Epub ahead of print].

Ralph, B. C. W., et al. Wandering minds and wavering goals: Examining the relation between mind wandering and grit in everyday life and the classroom. Canadian Journal of Experimental Psychology 71, no. 2 (2017): 120–132.

Rentfrow, P. J., et al. A theory of the emergence, persistence, and expression of geographic variation in psychological characteristics. Perspectives on Psychological Science 3, no. 5 (2008): 339–369.

Roberts, B. W., et al. Chapter 25: Conscientiousness. In Leary, M. R. & Hoyle, R. H. (Eds.), Handbook of individual differences in social behavior, 257–273. New York: Guilford Press, 2007.

Signal, T. L., et al. Scheduled napping as a countermeasure to sleepiness in air traffi c controllers. Journal of Sleep Research 18, no. 1 (2009): 11–19. doi: 10.1111/j.1365–2869.2008.00702.x.

Sofi s, M., J., et al. Maintained physical activity induced changes in delay discounting. Behavior Modifi cation 41, no. 4 (2017): 499–528.

ГЛАВА 6

aan het Rot, M., et al. Social behaviour and mood in everyday life: The effects of tryptophan in quarrelsome individuals. Journal of Psychiatry & Neuroscience 31, no. 4 (2006): 253–262.

Ashton, M. C., et al. Kin altruism, reciprocal altruism, and the Big Five personality factors. Evolution and Human Behavior 19 (1998): 243–255.

Bresin, K., & Robinson, M. D. You are what you see and choose: Agreeableness and situation selection. Journal of Personality 83, no. 4 (2015): 452–463.

Castle, E., et al. Neural and behavioral bases of age differences in perceptions of trust. Proceedings of the National Academy of Sciences U.S.A. 109, no. 51 (2012): 20848–20852.

Davidson, R. J., et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine 65, no. 4 (2003): 564–570.

de Haan, A., et al. Longitudinal impact of parental and adolescent personality on parenting. Journal of Personality and Social Psychology 102, no. 1 (2012): 189–199.

Feingold, A. Gender differences in personality: A meta-analysis. Psychological Bulletin 116, no. 3 (1994): 429–456.

Fleeson, W., et al. An intraindividual process approach to the relationship between extraversion and positive affect: Is acting extraverted as ‘good’ as being extraverted? Journal of Personality and Social Psychology 82, no. 6 (2002): 1409–1422.

McCullough, M. E. Forgiveness: Who does it and how do they do it? Current Directions in Psychological Science 10, no. 6 (2001): 194–197.

Sutin, A., et al. Personality and obesity across the adult life span. Journal of Personality and Social Psychology 101, no. 3 (2011): 579–592.

Terracciano, A., et al. Genome-wide association scan for fi ve major dimensions of personality. Molecular Psychiatry 15, no. 6 (2010): 647–656.

Winston, J. S., et al. Automatic and intentional brain responses during evaluation of trustworthiness of faces. Nature Neuroscience 5, no. 3 (2002): 277–283.

ГЛАВА 7

Allen, B., & Lauterbach, D. Personality characteristics of adult survivors of childhood trauma. Journal of Traumatic Stress 20 (2007): 587–595.

Andersson, G., et al. Internet-based psychodynamic versus cognitive behavioral guided self-help for generalized anxiety disorder: A randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics 81 (2012): 344–355.

Blumenthal, J. A., et al. Is exercise a viable treatment for depression? American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal 16, no. 4 (2012): 14–21.

Coplan, J. D., et al. The relationship between intelligence and anxiety: An association with subcortical white matter metabolism. Frontiers in Evolutionary Neuroscience 3, no. 8 (2012). doi: 10.3389/fnevo. 2011.00008. eCollection 2011.

Gurtman, C. G., et al. The role of neuroticism in insomnia. Clinical Psychologist 18 (2014): 116–124.

Hoyer, J., et al. Worry exposure versus applied relaxation in the treatment of generalized anxiety disorder. Psychotherapy and Psychosomatics 78 (2009): 106–115.

Johnson, A. B., et al. Accurately diagnosing and treating borderline personality disorder: A psychotherapeutic case. Psychiatry 7, no. 4 (2010): 21–30.

Lahey, B. Public health signifi cance of neuroticism. American Psychologist 64, no. 4 (2009): 241–256.

Paxling, B., et al. Guided internet-delivered cognitive behavior therapy for generalized anxiety disorder: A Randomized controlled trial. Cognitive Behaviour Therapy 40, no. 3 (2011): 159–173.

Roberts, B. W., et al. Chapter 25: Conscientiousness. In Leary, M. R., & Hoyle, R. H. (Eds.), Handbook of individual differences in social behavior, 257–273. New York: Guilford Press, 2007.

Sareen, J., et al. The relationship between anxiety disorders and physical disorders in the U.S. National Comorbidity Survey. Depression and Anxiety 21 (2005): 193–202.

Servaas, M. N., et al. Neuroticism and the brain: A quantitative meta-analysis of neuroimaging studies investigating emotion processing. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 8 (2013): 1518–1529.

Turiano, N. A., et al. Big 5 personality traits and interleukin-6: Evidence for ‘healthy neuroticism’ in a US population sample. Brain, Behavior, and Immunity 28 (2013): 83–89.

Van der Heiden, C., & ten Broeke, E. The when, why, and how of worry exposure. Cognitive and Behavioral Practice 16 (2009): 386–393.

ГЛАВА 8

Boyce, C. J., et al. Personality change following unemployment. Journal of Applied Psychology 100, no. 4 (2015): 991–1011.

Cimarelli, G., et al. Dog owners’ interaction styles: Their components and associations with reactions of pet dogs to a social threat. Frontiers in Psychology 7, no. 1979 (2016). doi: 10.3389/ fpsyg.2016.01979. eCollection 2016.

Costa, P. T., et al. Cross-sectional studies of personality in a national sample: 2. Stability in neuroticism, extraversion, and openness. Psychology and Aging 1, no. 2 (1986): 144–149.

de Haan, A. D., et al. Longitudinal impact of parental and adolescent personality on parenting. Journal of Personality and Social Psychology 102 (2012): 189–199.

DeYoung, C. G., et al. Sources of openness/intellect: Cognitive and neuropsychological correlates of the fi fth factor of personality. Journal of Personality 73, no. 4 (2005): 825–858.

Feist, G. J. A meta-analysis of the impact of personality on scientifi c and artistic creativity. Personality and Social Psychological Review 2 (1998): 290–309.

Volkow, N. D., et al. Adverse health effects of marij uana use. New England Journal of Medicine 370, no. 23 (2014): 2219–2227.

Weisberg, Y. J., et al. Gender differences in personality across the ten aspects of the Big Five. Frontiers in Psychology (2011): https://doi.org/10.3389/fpsyg.2011.00178.

White-Schwoch, T., et al. Older adults benefi t from music training early in life: Biological evidence for long-term training-driven plasticity. Journal of Neuroscience 33, no. 45 (2013):17667–17674.

Zhang, Y., et al. Relationship between hypnosis and personality trait in

participants with high or low hypnotic susceptibility. Neuropsychiatric Disease and Treatment 13 (2017): 1007–1012.

ГЛАВА 9

Anderson, T., et al. Therapist effects: Facilitative interpersonal skills as a predictor of therapist success. Journal of Clinical Psychology 65 (2009): 755–768.

Lutz, W., et al. Therapist effects in outpatient psychotherapy: A threelevel growth curve approach. Journal of Counseling Psychology 54 (2007): 32–39.

Miller, B. F., et al. Proximity of providers: Colocating behavioral health and primary care and the prospects for an integrated workforce. American Psychologist 69, no. 4 (2014): 443–451.

Roberts, B. W., et al. A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin 143, no. 2 (2017): 117–141.

Zarbo, C., et al. Integrative psychotherapy works. Frontiers in Psychiatry 6, no. 2021 (2016). doi: 10.3389/fpsyg.2015.02021. eCollection 2015.

ГЛАВА 10

Aldrich, D. P., & Kyota, E. Creating community resilience through elder-led physical and social infrastructure. Disaster Medicine and Public Health Preparedness 11, no. 1 (2017): 120–126.

Bakker, D., et al. Mental health smartphone apps: Review and evidencebased recommendations for future developments. Journal of Medical Internet Research Mental Health 3, no. 1 (2016): e7. doi: 10.2196/mental.4984.

Foa, E. B., et al. Randomized trial of prolonged exposure for posttraumatic stress disorder with and without cognitive restructuring: Outcome at academic and community clinics. Journal of Consulting and Clinical Psychology 73 (2005): 953–964.

Goyal, M., et al. Meditation programs for psychological stress and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. Journal of the American Medical Association Internal Medicine 174 (2014): 357–368.

Johansson, R., et al. Using the internet to provide psychodynamic psychotherapy. Psychodynamic Psychiatry 41, no. 4 (2013): 513–540.

Lavretsky, L. Resilience and aging: Research and practice. 1st ed. Baltimore, MD: Johns Hopkins University Press, 2014.

McKenna, K. M., et al. The missing link: Connection is the key to resilience in medical education. Academic Medicine 92, no. 9 (2016): 1197–1199.

Ost, L. G., et al. One vs fi ve sessions of exposure and five sessions of cognitive therapy in the treatment of claustrophobia. Behavior Research and Therapy 39 (2001): 167–183.

Prayson, R. A., et al. Medical student resilience strategies: A content analysis of medical students’ portfolios. Perspectives in Medical Education 6, no 1 (2017): 29–35.

Roberts, B. W., et al. A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin 143, no. 2 (2017): 117–141.

Thoits, P. A. Stress and health: Major fi ndings and policy implications. Journal of Health and Social Behavior 51, Suppl. (2010): S41–S53.

Примечания

1

Эллен Дедженерес (род. 1958) – популярная американская актриса, комедиантка и телеведущая. – Прим. пер.

2

«New York, New York» – знаменитая песня из одноимённого фильма Мартина Скорсезе, впервые исполненная Лайзой Минелли. В 1979 году композицию перепел Фрэнк Синатра, и его исполнение также стало чрезвычайно популярно. – Прим. пер.

3

Эрик Хомбургер Эриксон (1902–1994) – немецкий психолог и психоаналитик, известен прежде всего как автор теории стадий психосоциального развития и термина «кризис идентичности». Автор таких известных работ, как «Детство и общество», «Взрослый период», «Жизненная вовлечённость в старости», «Жизненный цикл завершён» и др. – Прим. пер.

4

Бихейвиоризм – раздел психологии, изучающий модели поведения людей и других животных. Важнейшими для бихейвиоризма являются понятия «мотивации», т. е. стимула, заставляющего человека или животное действовать определённым образом, а также «рефлекса», т. е. реакции организма на разного рода стимулы из внешней среды. Роль среды в формировании моделей поведения, с точки зрения бихейвиористов, всегда остаётся ключевой. Беррес Фредерик Скиннер (1904–1990) и Джон Уотсон (1878–1958) – известные учёные-бихейвиористы. Методологический бихевиоризм Уотсона делал основной акцент на публичном поведении человека и не считал рефлекс единственной моделью поведения, а радикальный бихевиоризм Скиннера принимал во внимание ещё и процессы внутри организма, в особенности – мысли и чувства. – Прим. пер.

5

Гуманистическая психология – направление в психологической науке, главным предметом которого является личность как уникальная целостная система. Согласно гуманистической психологии, личность не может быть заранее заданной, но представлет собой «открытую возможность» самоактуализации, которая присуща только человеку. Карл Роджерс, Абрахам Маслоу – известные сторонники гуманистической психологии. – Прим. пер.

6

Джон Боулби (1907–1990) – английский психиатр и психоаналитик, психотерапевт, основоположник теории привязанности. Автор работ «Привязанность», «Создание и разрушение эмоциональных связей» и пр. – Прим. пер.

7

Принятая в США номенклатура психических расстройств, которая публикуется с 1952 года. Последняя версия этой номенклатуры, на которую ссылаются авторы книги, вышла в 2013 году. – Прим. пер.

8

Это направление действительно считается на Западе очень перспективным и сосредоточено на выработке методик по корректировке поведения. У проекта есть свой сайт с подробной информацией о методиках: https://scienceofbehaviorchange.org. – Прим. пер.

9

Б. Дж. Фогг (род. 1950) – психолог, учёный-бихейвиорист, профессор Стэнфордского университета в Калифорнии, США; автор работ о планировании поведения, руководитель Лаборатории по исследованию планирования поведения в Стэнфорде. – Прим. пер.

10

«Seinfeld» – американский телесериал в жанре комедии положений, транслировавшийся по NBC с 5 июля 1989 года по 14 мая 1998 года и получивший своё название по фамилии актёра Джерри Сайнфелда, игравшего главную роль. Известен как пародия на жанр ситкома, в том числе за счёт постоянных насмешек над излишней сентиментальностью популярных телевизионных жанров. – Прим. пер.

11

ГансЮрген Айзенк (1916–1997) – британский психолог, один из лидеров биологического направления в психологии, создатель популярного теста коэффициента интеллекта (IQ), а также трёхфакторной теории личности. Айзенк выделял три личностных измерения: психотизм, экстраверсию и нейротизм, которые считал наследуемыми и связывал с типом темперамента (меланхолик, холерик, сангвиник, флегматик). Основные труды: «Структура личности», «Природа интеллекта», «Парадоксы психологии» и др. – Прим. пер.

12

Жюль Ренар (1864–1910) – французский писатель и драматург. – Прим. пер.

13

«Прозак» (Prozac), «Золофт» (Zoloft) – крупные американские торговые марки, производящие антидепрессанты. – Прим. пер.

14

Бенджамин Дизраэли (1804–1881) – английский государственный деятель, 40-й и 42-й премьер-министр Великобритании, а также писатель и публицист. – Прим. пер.

15

Благотворительная организация со штаб-квартирой в Чикаго, Иллинойс, основанная Джоном и Кэтрин Макартур для поддержки учёных и организаций, которые исследуют глобальные проблемы (ядерное оружие, изменения климата, вопросы юридической и социальной поддержки населения и т. д.) и предлагают методы их решения. Ссылка на сайт фонда: https://www.macfound.org. – Прим. пер.

16

Плацебо-контроль означает, что пациентам в контрольной группе дают плацебо – продукт, не содержащий лечебного препарата, но напоминающий его по форме, цвету, вкусу, запаху. – Прим. пер.

17

Процедура исследования реакции людей на какое-либо воздействие, суть которой заключается в том, что как испытуемые, так и испытатели не посвящены в некоторые детали проводимого исследования. Например, ни группа испытателей, ни группа испытуемых может не знать, кто именно входит в другую группу. В таком случае к исследованию привлекается третье лицо в качестве стороннего наблюдателя. – Прим. пер.

18

Гвен Стефани – американская певица и актриса. Солистка музыкальной группы «No Doubt» с 1986 года. – Прим. ред.

19

Цитата приписывается Альберту Эйнштейну, однако прямых доказательств того, что она ему принадлежит, нет. – Прим. ред.

20

Ронни Дэнджерфилд (1921–2004) – популярный американский комик и актёр. – Прим. пер.

21

Стимуляция коры головного мозга при помощи коротких магнитных импульсов широко применима, поскольку, в отличие от электрошоковой терапии, не болезненна. – Прим. пер.

22

Дэн Миллмэн (род. 1946) – американский гимнаст, первый чемпион мира по прыжкам на батуте; тренер боевых искусств, а также философ и автор ряда книг о самосовершенствовании и личностном развитии. – Прим. пер.

23

Вживую (лат.) – Прим. пер.

Content

Гэри Смолл, Джиджи Ворган
Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней

Предисловие

Глава 1 Скорректировать характер – легко!

Черты характера и эмоциональные состояния

Как формируется личность

Что такое личность?

«Большая пятёрка»

Крайние случаи: когда черта характера становится расстройством

Долгий путь к переменам

Новейшие исследования, перевернувшие психологию

Наши личные качества влияют на нашу жизнь

Когда лучше начать?

Глава 2 Четыре шага к переменам

Что такое методика четырёх «П»?

Продумывание

Планирование

Приобретение

Поддержание

Эффективные стратегии

Глава 3 Проанализировать себя и поставить цель

Постановка цели

Судить о себе – можно

Определите ваш тип личности

Как мы видим себя и как нас видят другие

Глава 4 Экстраверсия

Противоположности притягиваются?

Плюсы и минусы экстравертов и интровертов

Шкала экстраверсии и интроверсии

Достоинства и недостатки экстравертов и интровертов

Чрезмерная экстраверсия

Как увеличить или уменьшить степень экстраверсии

Глава 5 Как стать более добросовестным

Плюсы добросовестности

Можно ли быть слишком добросовестным?

Шкала добросовестности

Стратегии по повышению уровня добросовестности

Глава 6 Как научиться соглашаться?

Отзывчивость хорошо влияет на наше физическое и душевное состояние

Недостатки чрезмерной покорности

Если вы неуступчивы

Достоинства и недостатки отзывчивости

Отзывчивый мозг

Как стать более отзывчивым

Глава 7 Укротить невроз

Плюсы и минусы эмоциональной стабильности

Здоровые невротики

Пути к эмоциональной стабильности

Крайняя степень невротизма

Как достичь эмоциональной стабильности

Глава 8 Расширяем границы разума

Плюсы открытости

Можно ли быть слишком открытым?

Что влияет на степень открытости?

Как открыть себя новому опыту

Глава 9 Как ускорить наступление долгожданных перемен с помощью терапии

Типы специалистов

Виды психотерапии: каждому своё

Как преодолеть страх перед терапией

Личная симпатия имеет значение

Выбор психотерапевта

Ваши предпочтения при выборе психотерапевта

Глава 10 Измениться за 30 дней

Готовы ли вы измениться?

Стадия планирования

Проведите параллели между целями и характером, о котором вы мечтаете

Приобретение

Как сделать результаты терапии долгосрочными

Наслаждайтесь новым собой

Список источников

Примечания