Алексей Красиков

Я в порядке! Самопомощь при неврозах: ВСД, панические атаки, тревоги и страхи

Данное издание не является учебником по медицине.

Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.

Макет подготовлен редакцией Прайм

© Красиков А., 2018

© ООО «Издательство АСТ», 2019

От автора

Эта книга предназначена прежде всего для тех, кто ищет ответы на вопросы о причинах возникновения вегетососудистой дистонии (ВСД), панических атак, страхов за здоровье. В ней вы найдете подробное рассмотрение причин развития данных состояний, а также специальные упражнения и советы, которые научат вас избегать паники, помогут снизить уровень тревожности и вернуться к полноценной жизни.

И самое главное – прочитав эту книгу, вы будете детально понимать, что и почему происходит с вами, что вызывает данные состояния и как справляться с ними, не пугая и не запутывая самого себя.

В любой сфере, будь то работа с неврозом, занятия спортом или любая профессиональная деятельность, залог успеха – не только в обладании информацией, но и в умении применять свои знания на практике. Практические упражнения и четкие рекомендации, изложенные в этой книге, делают ее не только источником сведений о невротических расстройствах, но и прекрасным практическим пособием для всех тех, кто готов каждый день внедрять в свою жизнь новую форму мышления, новую форму эмоционального реагирования.

Желаю вам успехов!

Алексей Красиков

Глава 1. Стресс и стрессоустойчивость

Если вы когда-нибудь в своей жизни заполняли анкету при приеме на работу, то наверняка видели в конце графу под названием «стрессоустойчивость».

Все соискатели обычно пишут – «я стрессоустойчив», «я очень стрессоустойчив, только возьмите меня на работу». Возможно, вам попадалось на глаза объявление: «Требуется менеджер, необходимое качество – стрессоустойчивость», и в этом случае стрессоустойчивость является одним из главных критериев отбора кандидатов. Но знаете ли вы, что такое стрессоустойчивость?

Девяносто девять процентов рекрутинговых компаний и большинство менеджеров по подбору персонала под стрессоустойчивостью понимают способность человека выдерживать серьезные психоэмоциональные нагрузки. Существует и другое определение: стрессоустойчивость – это способность человека работать в период стрессовых ситуаций.

Некоторые определяют стрессоустойчивость как способность выдерживать длительный стресс на работе и так далее.

В общем, какие бы определения не давали HR компании или специалисты, все они будут сводиться к одному: в процессе трудовой деятельности всегда возникают стрессовые ситуации, и человек должен уметь с ними справляться.

Стресс атакует человека с утра до вечера, а он преспокойно сидит за своим компьютером и терпит, и если выдерживает, значит – стрессоустойчивый.

Такое представление о стрессоустойчивости бытует не только в топ-компаниях, но и в компаниях среднего звена в нашей стране. То есть фирма заваливает работников стрессовыми ситуациями, а вы давайте, дорогие, справляйтесь с ними, выдерживайте. Вы же написали в своих резюме, что стрессоустойчивые, вот теперь докажите это на деле. «Галина Михайловна, почему вы увольняетесь, вы же написали, что стрессоустойчивы? Сдают нервы? Значит, вы не выдержали стресса».

Девяносто процентов людей считают, что в процессе любой деятельности неизбежно возникают стрессы, стрессовые ситуации и надо уметь их выдерживать, с ними справляться. Я не могу сказать, что это определение стрессоустойчивости совсем неправильное, но есть важные дополнения, о которых вам нужно знать. Но сначала поговорим о том, что такое стресс.

Стресс и дистресс

В физиологии существуют два понятия – стресс и дистресс. Стрессом является все, что нагружает какую-то физиологическую ткань или систему, на что организм дает ответную реакцию. С точки зрения физиологии мышечный рост – он еще называется гипертрофией мышечного скелетного веретенного волокна – является ответной реакцией организма на стресс. Стрессом будет являться работа мышечного волокна под воздействием нагрузки. Нагрузка должна быть стрессовой, и в ответ на нее мышечное волокно будет расти. Чтобы нагрузка являлась стрессовой для мышечного волокна, нужно иметь определенную векторную нагрузку с определенным весом, в определенном диапазоне, на определенной частоте. Тогда организм включит ответную реакцию на стрессовую нагрузку путем гипертрофии в поперечнике мышечного волокна. В физиологии стрессом называют любое воздействие на организм, которое он выдерживает естественным образом, откликаясь какими-то физиологическими рефлексами, и это не приводит к возникновению проблем – вегетососудистых проявлений, неврозов, депрессий.

Каждый день наш организм испытывает много стрессов, с которыми он прекрасно научился справляться. Допустим, вы бежите десять километров. Для организма это стресс, но если каждое утро вы пробегаете эту «десяточку», например, на беговой дорожке в тренажерном зале, то такие стрессы идут вам на пользу – помогают укреплять мышечные волокна, уменьшать жировую ткань. Кровь циркулирует, объем легких увеличивается – все это из-за стресса, которому вы добровольно и систематически подвергаете свой организм.

То же самое касается публичных выступлений. Когда вы часто выступаете перед большой аудиторией, вы регулярно устраиваете своему организму, психике стресс, который тренирует вас, и постепенно у вас вырабатывается навык адаптации к этой ситуации. То есть вы проживаете стрессовую ситуацию изо дня в день в течение длительного времени, и она перестает быть для вас стрессовой.

Так, паническая атака и страх тоже являются сильнейшим стрессом для человека. Вы пытаетесь избежать этого стресса, не понимая, что, избегая контакта с панической атакой, вы не сможете выработать физиологический навык выдерживания этого стресса. Как только начинаете выдерживать панику, тревогу, напряжение, все это перестает быть для вашего организма таким невыносимым. И все заканчивается.

Стресс – естественный процесс, который помогает нам развиваться, адаптироваться, приобретать опыт.

Но еще существует дистресс. Что же это такое? Снова вспомним ту же самую тренировку в спортзале.

Если я буду ходить в спортзал часто, интенсивно тренировать мышечные волокна, но при этом не буду потреблять достаточное количество белков и углеводов, мой организм начнет испытывать сильнейший дистресс. То есть из стресса сформируется дистресс, который приведет меня к хроническому переутомлению и так называемой перетренированности. Организм на дистресс будет откликаться невротическими реакциями – вегетативными, функциональными, эмоциональными и т. д.

Я потеряю аппетит, стану вялым, сонным, рассеянным, у меня будет учащенный пульс, а это первый признак перетренированности, появится слабость, снизятся результаты, исчезнет желание ходить в спортзал, и при одной мысли, что мне надо идти на тренировку, будут возникать негативные реакции.

Точно так же происходит во всех сферах жизни. Из стресса мы можем перейти в дистресс. И когда мы переводим свою работу, отношения с мужем или женой в дистрессовые восприятия, тогда и начинаются все наши вегетативные, функциональные проблемы.

Стрессоустойчивость – это не только выдерживание стрессовых ситуаций, но и способность не создавать себе стрессы и дистрессы.

Стрессоустойчивость – это способность человека не создавать себе стрессы и дистрессы, а не только выдерживать их.

В когнитивной терапии стрессоустойчивость – это способность не биться головой. Каким бы стрессоустойчивым вы ни были, если постоянно будете биться головой, то очевидно, что ни к чему хорошему это не приведет.

Представьте на минуту: идет собеседование, на которое пришли сто человек, и всем предлагают биться головой о стену. Чья голова дольше выдержит испытание? При этом вы понимаете, что если будете набирать на работу людей, которые будут биться головой о стену, то рано или поздно у кого-то голова треснет. Вопрос лишь в том, когда это произойдет. Офисные работники нередко понимают стрессоустойчивость именно как терпеливое и многократное битье головой о стену. Особенно это касается менеджеров и ответственных людей. Они думают так: «Буду старательно биться головой, и посмотрим, насколько я стрессоустойчив».

Так же поступают и любители вечерком после работы попить пивка. Конечно, они уверены, что это никакой не алкоголизм, им просто хочется расслабиться после напряженного рабочего дня. Когда человек ежедневно идет на работу, в ситуацию постоянного стресса, и бьется головой о стену со словами «я выдерживаю стресс», безусловно, повышается дистресс, и после рабочего дня он мчится домой со словами «как же все задолбало!», берет бутылочку пива и расслабляется. Разумеется, то же самое происходит и по выходным, когда есть возможность пожаловаться своей жене, что ужасно устал на работе. А под такое дело не грех и две бутылочки выпить, и три… Человек абсолютно уверен, что выпивает бутылку пива или чего-нибудь покрепче потому, что устает на работе, и не видит в этом ничего страшного. Он воспринимает алкоголь как единственный способ разрядки. Конечно, он не понимает, что круг замыкается и начинается путь деградации. Дальше ситуация становится еще хуже.

Никакая работа не может вызывать дистресс.

Но если вы уверены, что причиной вашего разрушительного поведения является работа, которая вызывает дистресс, никто не мешает вам ее поменять. Справедливости ради нужно сказать, в таком случае вам постоянно придется менять место работы, потому что стрессы возникают везде, на любой работе и в любом коллективе. Готовы ли вы к этому? Если проявите слабость и каждый раз будете убегать от стрессовых ситуаций, ваш удел – забиться в какой-нибудь тихий угол и провести там всю свою скучную и безрадостную жизнь. Без стресса, но в углу… Некоторые люди говорят, что их «накрывает» на работе. Конечно, дело не в работе. У вас нет органов, которые «видят», где вы находитесь, зато у вас есть эмоции, которые вы проявляете по отношению к тому, где вы находитесь и что вы об этом думаете. Когда вы находитесь на рабочем мечте, у вас возникает определенное отношение к этой работе, именно это отношение вызывает эмоцию. А затяжная эмоция выражается в виде телесных проявлений. Ваша вегетососудистая дистония – это эмоциональное проявление вашего отношения к жизни, а не какая-то болезнь, которая вас «накрывает» где-то. У вас нет никаких симптомов болезни!

Важно понимать, что все вегетативные состояния при отсутствии органической патологии определяются как состояния эмоционального характера, потому что эмоции формируются в результате вашего отношения к жизненным ситуациям.

И пока вы не поймете, какое отношение вызывают у вас конкретные эмоции, в вашей жизни ничего не изменится. Поэтому перестаньте верить в то, что вас где-то что-то «накрывает». Если следовать этой логике, то на экзамене, когда у вас потеют ладошки и бьется сердце, – вас тоже «накрывает». Ничего вас не «накрывает»! У вас просто есть вегетативная реакция переживания в процессе экзамена. Когда вы делаете какую-то крупную покупку, проходите собеседование или прыгаете с парашютом, у вас тоже потеют ладошки, но вы же не говорите, что вас «накрывает» болезнь?!

Перестаньте думать, что вегетативная реакция означает, что вас «накрывает болезнь»!

Как развить стрессоустойчивость

Стресс помогает, мобилизирует и тренирует человека, а дистресс астенизирует, разрушает и создает невротические реакции. Как научиться контролировать себя, чтобы избежать разрушительного влияния дистресса? Для этого нужно понимать, что же такое контроль и сверхконтроль.

Контроль

Контроль естествен. Конечно, вы не можете контролировать свое сердцебиение или дыхание, зато можете держать под контролем свои дела: выполнение служебных поручений, делегирование полномочий на работе, напоминания в ежедневнике (вечером купить хлеба и т. д.) – все это признаки того, что вы контролируете свою жизнь. То есть это обычные функции естественного контроля.

При естественном контроле вы контролируете свои текущие дела. Такой контроль может вызывать некоторое напряжение, но я бы назвал это мобилизацией внимания. Например, контроль за ситуацией на дороге, когда ты можешь повлиять на течение событий и от твоих действий зависит, как эти события будут развиваться.

Когда хирург делает операцию, он тоже контролирует каждое свое действие – скальпель, тампон, зажим, пинцет. От этого зависит исход операции. Это здоровый контроль и профессиональная сосредоточенность. Но если мы говорим о неврозах, стрессоустойчивости и дистрессе, то имеем в виду сверхконтроль. Что контролирует невротик при сверхконтроле?

Сверхконтроль

В чем состоит разница между контролем и сверхконтролем, если речь идет о стрессоустойчивости? В чем их принципиальное различие?

Сверхконтроль – это попытка контролировать то, что контролировать бесполезно и невозможно.

При невротических состояниях человек пытается контролировать то, что не нужно, бесполезно и невозможно. Классический пример – аэрофобия, когда пассажир летит в самолете и пытается контролировать то, как летит самолет, и все, что в этот момент происходит. Понятно, что, когда вы находитесь в пассажирском кресле самолета, вы вообще не можете контролировать процесс полета. Даже если взволнованный пассажир будет биться головой об иллюминатор или упадет в ноги стюардессе, это никак не повлияет на сам полет. И вот в таких обстоятельствах у невротиков, у которых тактика сверхконтроля является фундаментальной, возникает море невротических ощущений. То же самое на работе, на улице и т. д.

Можете ли вы полностью контролировать ваш организм, сердце и дыхание? Организм, как самолет, работает автономно. Он сам для себя выбирает ритм, параметры, которые считает оптимальными в состоянии либо физиологическом, либо эмоциональном. Если я сейчас начну приседать, то у меня пульс будет сто восемьдесят, потому что мой организм принял решение, что пульс сто восемьдесят ударов в минуту является оптимальным для правильной гемодинамики. Если я сейчас поеду куда-то и попаду в какую-то стрессовую ситуацию, пульс у меня будет повышенным, потому что мой организм примет решение мобилизоваться из-за угрозы жизни.

Дайте право своему организму самому решать, какие вегетативные реакции оптимальны для него в каждом конкретном случае. Если вы считаете, что существуют какие-то угрозы, то организм будет реагировать естественным образом.

Например, если вы летите в самолете и уверены, что разобьетесь и умрете, организм будет откликаться естественными инстинктами самосохранения, и вы будете испытывать вегетативную реакцию. Если девочка идет в метро, и у нее есть мысль о том, что она упадет в обморок и описается, и для нее это катастрофическая ситуация, ее организм будет естественно откликаться повышенной частотой пульса и сердцебиением, поскольку будут работать страх и инстинкт самосохранения.

Не нужно бояться регуляции собственного организма.

Не путайте фантазии с реальностью – есть контроль объективный, а есть невротический сверхконтроль.

Существует ли стресс?

Если вы решили развивать стрессоустойчивость, то вам нужно понять главное – в жизни нет ситуаций, которые сами по себе являются стрессовыми.

Их нет на работе, дома, в семье и т. д. Их не бывает по определению, если только не брать физиологическую нагрузку на мышцы, но это другой стресс – физиологический. Мы же говорим, прежде всего, об эмоциональной стрессоустойчивости.

Не существует ситуаций, которые сами по себе являются стрессом.

Только ваше отношение к происходящему определит, стресс это для вас, дистресс или просто ситуация, которая требует некоторых решений и действий.

Вот, например, у студентов сейчас сессия, и многие из них воспринимают сессию как стрессовую ситуацию. Им нужно развивать стрессоустойчивость, потому что уже сама ситуация, когда необходимо готовить презентации, доклады, сдавать зачеты и экзамены, интерпретируется студентами как угрожающая, и это приводит к печальным последствиям – «двойкам» на экзамене.

Существует форма мышления, создающая стресс. Чтобы создать себе стрессовую ситуацию на работе или дома, нужно научиться понимать ситуацию определенным образом.

Иначе говоря, чтобы создать стресс, нужно оценивать ситуации как угрожающие вашей жизни, репутации, планам на будущее, характеризующие вас как личность, неприемлемые и недопустимые для вас.

Чтобы интерпретировать ситуации как стрессовые, вы должны оценивать их либо как угрожающие, либо определяющие вас как личность, либо как недопустимые, невыносимые, непреодолимые.

Если человеку что-то сказали о нем или что-то случилось на работе и он воспринял эту ситуацию как недопустимую, угрожающую, определяющую его как личность, начнется естественная эмоциональная реакция, которая приведет к повышению вегетативной активности. И так будет происходить ежедневно.

Есть одна интересная закономерность. Если на оси Y отложить уровень эмоционального напряжения, а на оси Х – уровень рационального мышления и логику (где Y – эмоциональное напряжение, Х – логика), то вы увидите, что чем выше становится ваше эмоциональное напряжение, тем меньше работает логика. Как только эмоция уходит выше среднего уровня, у вас отключается голова, вы перестаете думать, мыслить стратегически, начинаете говорить то, что не нужно, или писать то, что не следует, или размахивать руками, одним словом, делаете то, о чем потом пожалеете, когда остынете.

Вы никогда не увидите серьезных политиков слишком эмоциональными, и это не потому, что они хорошо умеют держаться перед камерой, а потому что умеют управлять собой. Понижая эмоции не в 0, а до среднего уровня, удерживая в этом диапазоне, вы не теряете способность думать.

Чем выше эмоциональный градус, тем хуже работает голова. Соответственно, чтобы принимать верные, взвешенные решения, нужно, чтобы эмоции не выходили за рациональные рамки.

Как не выйти за рамки

Рациональные рамки – это тридцать на семьдесят. Нужно понимать, что испытывать такие негативные эмоции, как, например, раздражение, абсолютно естественно, и это не ведет к потере самоконтроля. Несмотря на то что сожаление и разочарование являются негативными эмоциями, они не ведут к потере самообладания и самоконтроля, поэтому в дипломатии мы встречаем такие формулировки: «мы выражаем сожаление», «мы выражаем озабоченность», «мы не поддерживаем», «нам жаль». Вы никогда не услышите от высоких дипломатов, политических деятелей и первых лиц государства эмоционально-оценочных высказываний – «это ужасно», «это невыносимо», «мы категорически не можем это принять». То есть вы не услышите категорических формулировок и не увидите соответствующую эмоциональную реакцию, потому что политики и дипломаты понимают, что такие эмоциональные перекосы влекут за собой изменения в поведении.

Нужно понимать, что от дисциплинарного контроля над собственным эмоциональным фоном зависит ваш результат. Это нужно усвоить любому человеку – неважно, менеджер вы, руководитель, чиновник, политик или глава семьи.

Рекомендация!

Если вы знаете, что вас иногда может понести в состояние эмоционального перекоса, и вы только учитесь эмоциональному дисциплинарному контролю, запомните одно простое правило: прежде чем принять решение или что-то ответить, возьмите паузу как минимум в один день.

Почему это необходимо? Прежде чем сформулировать собственную позицию или решение, нужно взвесить и продумать все «за» и «против», основываясь не на эмоциях, а на объективных данных. Нужно научиться оценивать последствия своего решения, а следовательно – управлять своим эмоциональным состоянием. Но для начала научитесь самому простому – при принятии решения брать паузу.

Вы спросите, а как же неотложные дела и срочные решения? Если разобраться, то в нашей жизни очень мало таких решений, которые нужно принимать безотлагательно. Обычно мы сами себе создаем этот миф или действуем под влиянием людей, которые не умеют управлять собственными эмоциями. Вот они-то и требуют от нас принять решение срочно, потому что это «нужно было сделать еще вчера».

Не поддавайтесь! Любое важное решение подождет денек, пока вы сможете успокоиться и объективно оценить все обстоятельства.

Это очень простая и действенная техника. Она отлично работает. Например, можно оценить ее эффективность на примере взаимодействия с продавцом, который агрессивно влияет на вас, чтобы любой ценой вам что-то продать. Этот товар вам, скорее всего, не нужен, и вы с легкостью можете без него обойтись, но техника продаж основана именно на воздействии на ваши эмоции и заключается в повышении эмоционального градуса у клиента.

Делается это различными способами. Влиять на эмоциональную сферу человека можно с помощью дикции, интонации или используя разные техники, например, «купи последнее».

Хочу дать простой практический совет, чтобы, выйдя из торгового центра, вы не пожалели о потраченных деньгах. Если в магазине (а у вас, разумеется, в кармане есть кредитная карта) к вам подходит продавец и начинает красочно описывать достоинства товара, а вы чувствуете, что начинаете заводиться, вот-вот сорветесь и купите, немедленно разорвите эмоциональный контакт с продавцом. Как это сделать? Скажите, что вы подойдете через пятнадцать минут, и сделайте круг по торговому центру или выпейте где-нибудь чашечку кофе. Посидите немного, успокойтесь, возможно, после этого ваш эмоциональный градус понизится, и вы подумаете: «Зачем мне эти туфли, ведь они ничем не отличаются от тех, что стоят у меня в гардеробе». То есть у вас включится логика, и вы сможете избежать не только ненужных трат, но и разочарований.

Вся схема принятия решения работает следующим образом: на вас давят, вы создаете эмоциональный фон, некоторую эмоциональную реакцию, повышается эмоциональный накал, теряется логика, здоровый контроль, вы принимаете неправильное решение и тратите деньги.

Эта же схема реализуется не только в магазине, когда вам хотят что-то продать, но и во всех сферах жизни.

На примере шахмат как модели всей нашей жизни тоже можно наблюдать эту схему. Кто занимался шахматами, знает, что часто начинающий шахматист, видя выигрышную комбинацию, слишком эмоционально реагирует на такую удачу, то есть эмоция затягивает его – у него «бежит» сердце, эмоциональный накал возрастает, он перестает думать и теряет самообладание. Логика отключается, и дальше им руководят только эмоции. В результате он может сделать такую нелепую ошибку, из-за которой партия будет проиграна. А все потому, что эмоции отключают логику. Снова схема работает безупречно.

То же самое касается уличных драк: кто-то подошел, что-то вам сказал, вы восприняли эту ситуацию как недопустимую, оскорбительную, унижающую вас и приняли решение ударить обидчика, потому что у вас хороший правый боковой. Вы попадаете, а он подвыпивший, у него вдруг подкашиваются ноги, он падает и случайно в процессе падения ударяется затылком о какой-нибудь предмет. О последствиях можно только догадываться… Вы сидите в камере предварительного заключения, звоните всем родственникам, друзьям, вы в отчаянии и не знаете, что теперь делать. А ведь всего этого можно было избежать! К вам подошел пьяный, что-то сказал, не подумав, потому что люди в его состоянии обычно вообще думать не могут, а вы, тоже не подумав, приняли неправильное решение, которое имело для вас тяжелейшие последствия.

Стрессоустойчивость – это способность человека развивать в себе умение не воспринимать ситуацию как дистрессовую, а удерживать эмоции в среднем диапазоне, в рациональных рамках.

Еще раз перечислю эмоции, которые могут вызвать дистресс: раздражение, сожаление, озабоченность, разочарование. Мы можем проживать эмоцию, выражать обиду, разочарование, сожаление, но должны уметь управлять эмоциями, чтобы они не приводили к панике или необдуманным действиям.

Как работает система управления эмоциями

Мы уже знаем, что нет стрессовых ситуаций и стрессов, есть наше отношение к этим ситуациям. Секрет управления эмоциями заключается в умении не терять контроль над ними, стараясь удерживать их в рамках тридцать на семьдесят. Это позволит избежать обесценивающей депрессии и прочих тяжелых последствий.

Как же удержать эмоции, возникающие в различных жизненных ситуациях, в вышеуказанных рамках? Многим кажется, что это тяжело и даже невозможно. Ведь человек – не машина и не может реагировать на события нейтрально. К тому же сложно контролировать эмоциональные всплески, ведь они происходят мгновенно и сами собой. На самом деле, используя определенную технологию, можно научиться видеть, как мы сами создаем высокий эмоциональный накал, а затем изменить слишком напряженный эмоциональный фон на рациональный.

Люди думают, что добиться этого невозможно, потому что уверены, что эмоциональный ответ происходит автоматически, он автономен и не зависит от них. Часто можно услышать такие слова: «Все произошло само собой». Это фраза людей безответственных, тех, которые перекладывают ответственность с себя на других – жену, мужа, начальника, коллег, политиков, правительство, погоду и т. д. Это очень грустно, потому что успешный человек никогда не скажет, что в его жизни что-то происходит «само по себе». Он знает, что все зависит от него. Вообще это фраза настоящего мужчины. А «оно само» – так предпочитают выражаться женщины. «Я не виновата, все произошло само собой» – это фраза беспечной женщины, но взрослый мужчина всегда скажет: «Будет так, как я решил», или: «Все зависит от меня».

Этапы развития навыков управления эмоциями

Первый этап: необходимо понимать, что все ситуации нейтральны

Ситуация сама по себе не определяет вашу эмоциональную реакцию и поведенческие последствия.

Никакие ситуации, возникающие у вас на работе, в семье, при взаимодействии с партнерами, коллегами, друзьями, не определяют вашу эмоциональную реакцию. То есть жизненная ситуация не равна эмоциональной и поведенческой реакции.

Предположим, вам наступили на ногу. Разве сама по себе ситуация (наступили на ногу) определяет то, что вы разозлились? Вас бросила девушка, парень, вы завалили экзамен – сами по себе эти ситуации не определяют ничего. Значение имеет только ваше отношение к данным событиям.

С сегодняшнего дня все, что происходит в вашей жизни, все слова, которые вам говорят, – черно-белые, нейтральные. Это просто звуки, просто слова.

Начните прямо сегодня тренировать в себе этот навык. Отныне все слова, сказанные в ваш адрес, все прочитанное и увиденное вами, все поступки, которые совершаются другими людьми в отношении вас, не имеют никакой эмоциональной окраски, они нейтральные, прозрачные, как вода. И даже слова вашего начальника – это просто набор звуков.

Второй этап: как вы понимаете ситуацию, как ее интерпретируете?

Все, что ежедневно происходит в вашей жизни, – это просто набор каких-то ситуаций.

У большинства моих пациентов – это не просто набор жизненных ситуаций, а набор проблем. В этом заключается разница.

У эффективных людей есть только череда ситуаций, а у людей, не очень развитых в эмоциональном плане, есть череда проблем. Если вы встретите своего знакомого вечером в пятницу и спросите, как дела, в девяноста процентах случаев вам ответят: «Куча проблем».

Если вы встретите меня в пятницу вечером и зададите тот же вопрос, я отвечу вам, что у меня много интересных дел на работе, с которыми мне предстоит разобраться.

Человек, который осознает необходимость контроля над своими эмоциями, так как от этого зависят результаты всей жизни, никогда не скажет вам, что у него куча проблем и стрессов и поэтому он идет пить пиво, чтобы справиться с напряжением. Он скажет, что у него есть ряд ситуаций – какие-то из них более затруднительные, а какие-то решаются в текущем режиме.

И дело не в том, как вы это обозначили. Дело не в названии, а в понимании. Если ваш близкий скажет, что у него в конце недели много проблем, дело не в самом слове «проблема», а в том, что он оценивает все возникающие в жизни ситуации именно как проблемы.

Люди, развивающие эмоциональный интеллект, понимают, что ежедневно и ежечасно возникает много различных ситуаций – какие-то сложные, какие-то вызывают озабоченность, но они не идентифицируют их как проблемы. И дело совсем не в том, что они избегают этого слова, а в том, что они не относятся к текущим жизненным ситуациям как к проблемам.

Когнитивная терапия – это не проговаривание правильного ответа, это философия, обдумывание взгляда на ситуацию. Когнитивная терапия – это технология обоснования, это техники, которые помогают самому себе обосновать, что ты относишься к этой ситуации не объективно, излишне драматизируешь, сгущаешь краски.

Итак, на втором этапе вы должны уметь затормозить себя между ситуацией и реакцией.

Это действительно непросто, но это возможно. Вы должны научиться останавливать свою эмоциональную реакцию в процессе понимания ситуации. Например, вам наступили на ногу, и вы разозлились. Вы точно понимаете, что ситуация из нейтральной перешла в эмоциональную. Но вы сами окрасили эту обыденную ситуацию эмоционально.

Так вот, на втором этапе необходимо увидеть, как вы интерпретируете ситуацию, как ее понимаете, и почему абсолютно нейтральную ситуацию вы окрашиваете в цвета сильных эмоций.

Третий этап – обоснование иррациональности вашего понимания сложившейся ситуации и выработка правильного, рационального, объективного ее понимания

На этом этапе вам нужно научиться обоснованию или дискутированию, а также рациональной аргументации.

Существуют три этапа на пути к управлению собственными эмоциями:

• первый – научиться понимать, что все ситуации нейтральны;

• второй – научиться видеть то, как вы понимаете ситуацию, с помощью технологии, которая будет приведена ниже;

• третий – научиться обоснованию или дискутированию или новой рациональной аргументации.

Семь искажений, которые влияют на вашу жизнь

Рассмотрим семь искажений, которые являются окрашивающими элементами любой ситуации.

Итак, изначально мы воспринимаем возникшую ситуацию как черно-белую. Все ситуации, которые происходят в вашей жизни, нейтральные. Затем мы как-то оцениваем или понимаем происходящее. Здесь в работу вступает ваше мировоззрение, которое символически можно изобразить в виде глаза и семи стрелочек, отходящих от него. Это и есть элементарная структура нашего мировоззрения.

Перед нами семь основных убеждений, которые и формируют наш взгляд на ситуацию. В конечном счете, от этого зависят результаты всей нашей жизни:

• 1 – долженствование;

• 2 – оценочное суждение;

• 3 – катастрофизация;

• 4 – перфекционизм;

• 5 – обобщение;

• 6 – чтение мыслей;

• 7 – невыносимость дискомфорта.

Каждое из этих убеждений является уникальным и интересным и определенным образом влияет на ваше восприятие любой жизненной ситуации. Когнитивная практика стрессоустойчивости ставит задачу научить вас изменять эти убеждения.

Любая ситуация нейтральна, существует лишь наше к ней отношение – именно на этом постулате основываются методы самоконтроля и управления эмоциями.

Все слова, поступки любого человека изначально эмоционально вообще не окрашены. Это самый первый этап управления эмоциями. Конечно, вчера вы наверняка злились, раздражались, вас что-то бесило, выводило из себя. И вы прекрасно понимали это. Но, тем не менее, допустили такую реакцию. Все потому, что эмоция злости и раздражения легко определима в когнитивной терапии и для самоконтроля не нужно быть большим специалистом. Паника, вина, злость, агрессия, ревность – сильные негативные эмоции и довольно легко нами определяются. Намного сложнее выявить страх, тревогу, беспокойство, вину, гнев, стыд, но необходимо научиться и этому.

На втором этапе нужно научиться понимать, как вы оцениваете происходящее по семи убеждениям: долженствование, оценочное суждение, катастрофизация, перфекционизм, обобщение, чтение мыслей, невыносимый дискомфорт. Мы поговорим подробно о каждом из них.

Есть еще третий, очень важный этап. Нужно ежедневно проводить анализ каждой ситуации – как я себя разозлил, как я начал беспокоиться, ревновать, как вышел из себя. Да-да, именно «я себя разозлил»! Это очень тонкий момент, который вы должны учесть, – не кто-то меня раздражает и злит, а я сам себя раздражаю и злю.

Перестаньте использовать формулировки «ты меня бесишь», «ты меня раздражаешь», «ты меня злишь».

Говорите: «я себя раздражаю», «я себя злю».

Чьи-то слова или действия вы воспринимаете так, что у вас происходит взрыв отрицательных эмоций.

Глубокое понимание того, «как я инерпретировал слова или действия другого человека», и является важной практикой когнитивной терапии, потому что от этого и зависят все ваши неврозы, вегетососудистые функциональные расстройства, депрессии и прочее. Это понимание находится где-то между ситуацией и последствиями, причем вы этот тончайший слой просто не замечаете.

Скорее всего, в детстве вам никогда не говорили о том, что есть ситуация, потом ее осмысление, а только за этим следует ваша реакция. Вы привыкли считать, что все происходит автоматически. На самом деле все события изначально нейтральны, и только потом, исключительно в вашем сознании, формируется отношение к этому.

Итак, рассмотрим семь убеждений, которые формируют наши эмоции.

Долженствование

Долженствование преломляет ситуации и формирует у человека определенные эмоции. Оно делится на три категории.

Я должен – я не должен.

Мир должен – мир не должен.

Люди должны – люди не должны.

Требования долженствования к себе: «я не должен ошибаться», «я должен сделать все на отлично», «я должна произвести хорошее впечатление» и т. п.

К окружающим: «мама не должна так себя вести», «папа должен говорить иначе», «мой муж не должен так поступать», «парень должен был позвонить» и т. п.

Требования долженствования к миру, к правительству, стране, людям, транспорту и т. д.: «люди должны быть справедливыми, поскольку я всегда справедлив к ним», «погода должна быть такой-то в это время», «люди не должны так поступать», «электричка должна приходить вовремя».

Для начала давайте поймем, в чем суть долженствования, в чем его логика и в чем опасность. Произнесите вслух фразу: «Я не должен ошибаться». Как вам это убеждение? Какое эмоциональное состояние у вас возникает? Что вы чувствуете? Безысходность, категоричность, ультимативность, жесткость. Само по себе это утверждение уже несет тревогу: «Я не должна так делать», «Я не должна ошибаться», то есть, если вы часто к себе предъявляете такое требование, значит, ощущаете тревожность. Неудивительно, что у вас вегетососудистая дистония.

А теперь произносите утверждение: «Он не должен так себя вести». Какие появились эмоции? В этих словах также чувствуются жесткость, безусловность, категоричность, но в дополнение к этому начинают формироваться агрессия и раздражение. «Он не должен» – чувствуется обида, злость. На практике так и есть – сильная внутренняя тревога образуется, когда вы говорите себе, как должно быть, а агрессия и злость – когда предъявляете требования долженствования к окружающим.

А теперь произнесите вслух фразу: «Было бы неплохо, если бы я не совершала ошибок». Как себя чувствуете, когда вы понимаете ситуацию таким образом? Значительно лучше, не правда ли? Это более мягкий вариант – возникают светлые эмоции, воодушевление, бодрость.

Часто внутренняя тревога возникает не из-за того, что вы заболели чем-то, а из-за того, что у вас есть в жизни множество ситуаций, в которых вы предъявляете к себе огромное количество требований: «Я не должна делать так», «Я не должна быть такой» и т. п.

Теперь произнесите следующую фразу: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя иначе», или: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя так, как я бы хотела» и сравните с фразой: «Он не должен так себя вести». Есть ли в первом случае эмоции гнева? «Было бы неплохо, если бы муж вел себя так, как я бы хотела». Сожаление и некоторое раздражение, может, и присутствуют, но гнева нет.

Вы когда-нибудь видели женщину с истерическим неврозом, у которой голова разрывается от вегетативных напряжений, которая выражалась бы так: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя иначе»? Не видели и не увидите никогда!

Женщина с истерическим неврозом, у которой вегетатика зашкаливает, ходит по улицам и указывает всем, кто и как должен себя вести. Все люди не соответствуют ее высоким требованиям! Все они никчемные и делают все не так, как она хочет! В результате у нее возникает злость, которая, безусловно, губительно действует на все функции и системы организма. Такая дама будет мучить врачей – «найдите заболевание, мне плохо», потому что и врачи тоже ей должны – должны найти болезнь, должны ее вылечить, ей же плохо, она не должна мучиться! Все вокруг ей должны!

Ее требования к окружающим, жесткие и ультимативные, и создают злость. Затем эта злость проявляется в виде так называемых конверсий, когда эмоциональное напряжение конверсируется с помощью телесной вегетативной иннервации. Через вегетативную систему, как через каналы, проходит связь между эмоциональным телом и физиологическим. Когда внутри тела происходят эмоциональные взрывы злости, гнева, страха, тревоги, то по этим каналам вегетативной системы начинают распространяться эти эмоции. Поэтому вы чувствуете озноб, жар, тахикардию, спазмы и т. д.

Представьте себе, что есть ваша личность, а есть ваше физиологическое тело. Когда я говорю о личности, я имею в виду вашу способность мыслить, чувствовать, испытывать эмоции, давать оценки – правильно или неправильно, хорошо или плохо и т. д. Так же существует ваше физиологическое тело – органы, системы. Чтобы ваше физиологическое тело было связано с вашей личностью, и существует вегетативная нервная система, которая является таким связующим механизмом между эмоциональным состоянием личности и физическим.

Как справиться с эмоциями, которые возникают при долженствовании?

Прежде всего, не создавайте тревогу в самом себе путем предъявления требований: «Я должен». Нужно учиться оценивать ситуации более взвешенно и рационально. Вот, например, кто из вас плакал в кинотеатре, видя, как несчастный персонаж Леонардо Ди Каприо тонет в ледяных водах Атлантики? Вы смотрели «Титаник» уже пятый раз и знали, что герой погибнет, но все равно рыдали. Почему так происходит?

Мозг не может вылезти из черепной коробки и посмотреть, что является правдой, а что неправдой. Мозг не может достоверно знать, в кинотеатре вы сидите или на этой самой льдине.

Вы действительно уверены, что все это происходит с вами. Вы можете представить себе ситуацию так, что мозг воспримет ее как реальность и будет реагировать, как будто все происходит в реальности. Ваши слезы в кинотеатре, страх от фильма ужасов, агорафобия – во всех этих случаях вы убеждены, что с вами что-то происходит, вы верите в то, что у вас инфаркт миокарда, вы убеждены, что упадете, что вам будет плохо, и т. д.

Девяносто девять процентов клиентов с неврозами в реальности не имеют тех проблем, о которых они беспокоятся. Они испытывают лишь симптоматику тревоги, из-за того, как они воспринимают ситуацию.

Помните утверждение: «Я не должна ошибаться»? На простом примере можно увидеть, как оно искажает ваше восприятие реальности. Все сдавали экзамены. Уровень беспокойства на экзамене у всех разный. Как вам кажется, почему двоечники беспокоятся меньше, а отличники больше? Все просто, потому что экзамен – это нейтральная ситуация, но ее последствия и оценочную характеристику все понимают по-разному. Если вы сидите на экзамене и говорите: «Если я завалю, это будет ужасно», «Если мама узнает, что я завалила», «Если я получу “четыре”, то не получу красный диплом», «Если мне придется пересдавать, мне будет стыдно перед группой, а это ужасно», – вы будете переживать на экзамене, даже зная материал на «пять».

Отличницы часто говорят: «Я знаю, но ничего сказать не могу». Почему? Да потому, что, к сожалению, прилежная студентка думает, что если она получит «четверку», если что-то забудет, если произведет плохое впечатление, то это будет ужасно, просто кошмар, который невозможно пережить. Мозг реагирует так, как будто у нее нет права на ошибку – иначе смерть.

Если человек убежден, что неудача на экзамене – это стыдно, как он будет себя чувствовать? Правильно, ужасно! Поэтому перед экзаменами или перед собеседованием вас так трясет! Зато какой-нибудь троечник приходит и говорит себе: «Это очередной экзамен, я попробую списать, если не прокатит, придется пересдавать, короче, не парься, прорвемся». Это невероятно, но он получает «пятерку»! И еще потом смеется над отличниками. Так происходит потому, что вы определяете ситуацию жестко, а не вариативно («если не сдам, то кошмар»), а троечник допускает разные варианты.

Я часто летаю на самолетах. Даже если полет проходит идеально, всегда находятся те, кто будет прислушиваться к звуку двигателей, беспокоиться и думать о том, «что будет, если мне станет плохо», «а что будет если самолет упадет». Этот «фильм ужасов» дает мозгу этого человека команду: «Ты умрешь через две минуты», и он начинает себя чувствовать так, как будто сейчас умрет. Это и есть паническая атака, то есть реакция организма на то, во что вы верите.

Что делать? Технология разработки долженствования

Сначала нужно понять, в каких ситуациях у вас возникают сильные эмоции, и когда вы говорите «я должна» или «он должен». То есть нужно выделить ситуации, когда возникает долженствование.

Например: «Кассир не должна», «Мама не должна», «Папа не должен», или «Я разозлилась из-за того, что мама вошла в комнату без стука, а она не должна так делать» и так далее.

Функционально это выглядит так: объясните себе, что вы сейчас ошибаетесь, понимая ситуацию именно через «должен».

Используйте такие обороты: «Было бы лучше», «Я бы хотела», «Было бы неплохо». Конечно, сначала по старой привычке вы будете злиться и раздражаться, вас что-то взбесит, но теперь вы себе скажете так: «Я сейчас взбесилась, потому что он не должен так себя вести, но на самом деле я не права, было бы неплохо, если бы и он вел себя иначе».

То есть вы должны постоянно проводить анализ своих мыслей, делать работу над ошибками, чтобы видеть, где вы создали жесткое убеждение, которое привело вас к эмоциональной реакции. Со временем это станет вашей хорошей привычкой.

Оценочное суждение

Вот типичные оценочные суждения:

«Муж не должен так поступать, иначе он глупец»;

«Я не должна совершать ошибку, иначе я глупая»;

«Меня не должны уволить, иначе я никчемная».

Определения «никчемная», «глупая», «никому не нужная» и являются оценочными суждениями. И если вы верите в то, что вы никчемная, только потому, что вас уволили, то я вам искренне сочувствую, потому что на самом деле это определение вы даете себе сама. «Если я это сделала, я такая», «Если он это сделал, он такой».

Забудьте о подобных определениях, используйте такие аргументы: «Не суди других да не судим будешь», «Каждый человек имеет право быть таким, каким считает нужным, и делать то, что он считает нужным», «Определять это я не имею права».

Что делать? Технология разработки оценочного суждения

Откажитесь от оценочных суждений и старайтесь мыслить в таком ключе: «Было бы неплохо, если бы я не совершала ошибок, но я прекрасно понимаю, что ошибки не говорят о том, что я плохая женщина», «Было бы неплохо, если бы мой муж вел себя всегда так, как я хочу, но это не означает, что, если он поступает иначе, он плохой человек», «Было бы неплохо, если бы кассир не ошибалась, давая мне сдачу, но ее ошибка не означает, что она плохой человек».

Отсекайте определяющие слова о себе и о людях от самой ситуации.

Катастрофизация

Слово «катастрофизация» образовано от слова «катастрофа», что означает событие с трагическими последствиями. Человеку свойственно не просто понимать суть событий иррационально, но и представлять сложные или непонятные ситуации как катастрофу. Никогда аэрофоб не сможет рассуждать так: я сейчас полечу на самолете, у нас откажет правый двигатель, нам придется сесть с одним двигателем, что абсолютно нормально, или нам придется развернуться и направиться в аэропорт вылета. Он если начал фантазировать, то дойдет до самого трагического финала из всех возможных. Если самолет – то всмятку, если развод – то ужас и катастрофа, то есть любая ситуация воспринимается как апокалипсис. И вот сидит такой товарищ в своем теплом кабинете и думает: «Если я пойду на улицу, то со мной случится беда, и третьего не дано».

У невротиков нет понимания середины: если тахикардия – то инфаркт, если давление поднимется – то непременно инсульт. А разве может быть иначе?

Катастрофизация в широком понимании – это постоянная привычка преувеличивать. Успокойтесь, не надо забегать вперед. Вы так уверены, что с вами произойдет что-то плохое? А почему бы не быть третьему варианту?! Почему вы не допускаете, что вы справитесь с любым эмоциональным напряжением и не произойдет никакой катастрофы?

Скажите себе: ты преувеличиваешь, ты по привычке рассматриваешь наиболее драматичный финал и в это веришь. Не просто рассматриваешь, а веришь в то, что реализуется худший из всех возможных сценариев.

Что делать? Технология разработки катастрофизации

Во-первых, нужно дать себе по рукам со словами: «Ты преувеличиваешь», во-вторых, спросить себя: «Откуда ты знаешь, что именно так и будет?», в-третьих, попытаться понять, «как может быть еще», – и это самое важное.

Я расскажу, как разрабатывается алгоритмическое мышление.

Представим, что вы пришли в кафе, заказали обед, поели и при расчете поняли, что вам дали сдачу на сто рублей меньше, чем положено. И первая ваша мысль – официантка хотела вас обмануть. У вас моментально возникает злость.

В данном случае вы на сто процентов уверены, что она хотела вас обмануть, но так ли это на самом деле? Нет. А теперь представьте себе, сколько существует вариантов причин, почему она вам недодала сто рублей.

Например: она не заметила этого; купюра незаметно упала; у них завис компьютер и пробил не ту сумму; она отвлеклась; у нее заболела голова; она плохо себя чувствует; ей позвонил ребенок и этот звонок ее очень встревожил; предыдущий клиент ее взбесил; у нее невроз и она думает о том, как вылечиться; вы ей очень понравились; вы ей напомнили кого-то и она отвлеклась; она новичок и еще не имеет достаточного опыта; она хотела вас обмануть. То есть я привел вам около десятка вариантов, но могут быть и другие. А теперь вы достоверно знаете, почему она недодала вам сто рублей? Нет!

С сегодняшнего дня вы больше не будете делать выводы, пока не знаете достоверных фактов.

«Вы сами придумали и сами обиделись» – это, конечно, шутка, но в этой шутке есть глубокий смысл. Знаете ли вы достоверно, почему кто-то (официант, супруг, коллега, начальник, друг и т. д.) так поступил? Вы будете удивлены, но на самом деле ваши догадки в девяноста процентах случаев будут вообще далеки от реальности. А вы всю жизнь считали, что догадываетесь правильно!

Так происходит потому, что вы путаете собственные мысли и убеждения с мыслями и убеждениями других. Это вы бы на его месте так подумали, это вы бы на его месте испугались, это вам бы на его месте было неприятно. Вы убеждены – то, что чувствуете вы, чувствуют и все вокруг.

Но вы путаете собственные убеждения с истиной, поэтому вам кажется, что ваша вера – это истина.

Вы будете отталкиваться от своих убеждений, оценивая людей, и делать выводы. И это ложный путь.

Скажите себе – это исключительно мое мнение, оно абсолютно не должно быть тождественным мнению окружающих.

Я не имею права навязывать собственные убеждения другим людям!

А вы полжизни объясняли всем, как правильно жить…

Перфекционизм

Типичные фразы перфекционистов:

«Я должна лучше», «Я должна больше»;

«Я должен все успеть, иначе я плохой сын»;

«У меня все должно получаться идеально»;

«Я не должен ошибаться»;

«Я должен с первого раза сделать идеально».

Пефекционизм встречается и у мужчин, и у женщин, однако неврастения в большей степени свойственна мужчинам, потому что именно мужчины стремятся успеть больше заработать, померяться машинами, квартирами, женщинами и т. д. Жгучее желание постоянно с кем-то состязаться и быть при этом только первым является последствием невростенического невроза и присуще современным мужчинам. Встречаются и женщины с неврастенией, которые любят работать, для них главное – карьера. Женщина-неврастеник постоянно стремится к нереальным успехам, не соотнося цели со своими возможностями. Скорее всего, это последствия детской травмы, в результате которой формируются убеждения типа: «Меня можно любить только за какие-то заслуги». В итоге женщина берет на себя функции мужчины: «Я буду пахать и тогда всем докажу, что я достойна любви». Она уверена, что любовь нужно заслужить, а успешность является обязательным условием любви.

Перфекционизм – это искажение, при котором люди постоянно требуют от себя идеальности во всем.

Перфекционизм – это завышенные, нездоровые требования к самому себе: все должно получаться с первого раза, нужно произвести идеальное впечатление, все люди должны подумать обо мне хорошо и т. д.

То есть вы предъявляете к себе требования достижения идеала там, где это совершенно не нужно.

У невротиков с искажением перфекционизм – черно-белое восприятие мира: «Либо делаю на сто процентов, либо вообще ничего не делаю». Логика середины им недоступна.

Что делать? Технология разработки перфекционизма

Поймите, нет ничего плохого в том, что вы ответственный и старательный человек, и продолжайте делать все максимально хорошо, но помните, что во всем нужна мера. Даже в старательности и стремлении к идеалу. Неврастению получают не все люди, которые делают свою работу идеально. Как остаться перфекционистом, но не стать неврастеником?

Неврастения – это когда вы не видите разницы между делами, где надо быть максимально сконцентрированным, и делами, где такой максимальной концентрации не требуется. Пример: если, отправляясь выносить мусор, ты делаешь себе вечерний макияж, потому что ты привыкла всегда выглядеть идеально, то речь идет о неврастении, а если три часа тратишь на то, чтобы сделать макияж на торжественный прием по случаю вручения премии года, – это нормально. Разница очевидна.

Если мы говорим о неврастении, связанной с перфекционизмом, мы имеем в виду не то, что человек любит свою работу и делает ее качественно, а то, что перфекционист к себе и всему, что его окружает, предъявляет завышенные требования, выполнить которые сложно, а иногда и невозможно.

Если вы хотите избавиться от этой проблемы, вам придется научиться разграничивать ситуации, где вы действительно сделали все, что могли, и сделали это хорошо, и те, где вы предъявляете к себе невыполнимые требования.

Для этого необходима самодисциплина. Контролируйте свои мысли и действия.

Поймите, невозможно быть идеальным всегда и во всем, а главное – не нужно.

Обобщение

Обобщение – это чисто женская история, например: «Все мужики козлы». Формулы обобщения:

«Если так случилось, значит так всегда будет»;

«Если он такой, то все такие»;

«Если со мной поступили так один раз, то непременно так со мной будут поступать все»;

«Если я не понравилась ему, то всем не понравилась»;

«Если начальнику не понравилась моя презентация, то значит, всем не понравится».

Вы раздуваете ситуацию настолько, что мнение одного человека воспринимаете как мнение всех других людей. Иногда это искажение касается ваших взглядов на будущее: «Если сейчас это случилось, значит не изменится никогда и никогда не закончится», «Я никогда не найду работу», «Я никогда не выучу английский».

Что делать? Технология разработки обобщения

Вы должны понять, что мнение какого-то одного мужчины, конкретная ситуация на работе, например увольнение, любое событие остается локальным – в том времени и месте, в которых оно свершилось.

И оно не определяет ваше будущее и уж тем более не определяет мнение о вас других людей. Знайте: если вы или ваши действия кому-то не понравились или не устроили одного человека, это вовсе не означает, что они не устроят всех. Если у вас не получилось с одним мужчиной, это вовсе не означает, что не получится с другим. Переживая развод, многие женщины уверены, что если в этот раз не сложилась семейная жизнь, то теперь никогда ничего не получится. Это классическое обобщение. Ну и что, если у тебя не получилось с этим мужчиной! Это конкретная ситуация с конкретным мужчиной. Ты получила опыт, обрела мудрость и теперь построишь новые отношения с учетом этого опыта.

Не нужно обобщать!

Чтение мыслей

Это еще одно искажение, я иногда называю его «бабка Ванга». Эта история про тех, кто любит заглядывать в будущее, гадать на кофейной гуще и т. д. Часто мне задают вопросы, которые заканчиваются фразой: «Почему у меня так?» Видимо, они считают меня ясновидящим. В голове у этих людей крутятся такие мысли:

«Я знаю, что будет»;

«Я знаю, что он думает»;

«Я знаю, что случится».

Вы заходите в аудиторию или в офис, где-то в уголочке хихикают девочки, и вы расстраиваетесь. Вы же уверены, что они смеются над вами! Вот классический пример чтения мыслей. Остановитесь и спросите себя: почему я расстроилась? Ответ будет таким: «Девочки хихикали, потому что я не так одета (или сделала что-то не так), и они обсуждали меня».

В чем здесь искажение восприятия реальности? На самом деле вы не знаете, почему кто-то хихикал, и не знаете, относится ли это к вам. Так же не ясно, обсуждают ли они вас или это просто ваша фантазия. Объективно воспринимающий реальность человек скажет: «Я не знаю, почему они смеялись», но невротическим пациентам свойственно «знать будущее», они «знают» мысли окружающих людей и предчувствуют грядущие события.

Что делать? Технология разработки чтения мыслей

Реагируйте так: «Я не знаю», «Я не знаю, что они подумали». Даже если вам предстоит выступление перед многочисленной аудиторией, настраивайте себя в таком ключе: «Я не знаю, что они обо мне подумают, до тех пор пока я об этом не спрошу».

Часто все ваши переживания оказываются вообще беспочвенными. Если вы в офисе или в аудитории подойдете к тем самым хихикающим девочкам и спросите, почему они смеялись, то они скорее всего ответят, что вчера ходили в кино и познакомились с парнем… А потом с удовольствием расскажут вам всю эту забавную историю. И тут вы почувствуете себя полной дурой – ведь вы уже успели обидеться, придумать против них заговор, потому что были уверены, что они обсуждали вас и насмехались над вами.

Если бы вы не подошли и не спросили, то ситуация выглядела бы стандартной для вас: вы зашли в аудиторию, они посмеялись где-то в уголочке, вы затаили обиду и сказали: «Ну ничего, вы надо мной смеялись, я вам это припомню, я вам покажу». Вы не упустили бы шанса отомстить обидчицам и подставили бы их при первом же удобном случае. Они тоже не оставили бы ваш поступок без ответа, и пошло-поехало. А в чем причина? Всего лишь в том, что вы, используя свои невротические убеждения, надумали то, чего и в помине не было. Так начинаются скандалы в офисе, склоки в коллективе.

Прекратите додумывать! Лучше задавайте прямые открытые вопросы: «Что смешного?», «Что ты об этом думаешь?», «Какое впечатление я произвел?», «А тебе понравилось?»

Чтение мыслей по поводу личных симпатий нередко разрушает отношения или препятствует им: «Я, наверно, ему не понравилась, он же промолчал», то есть вы делаете выводы, основываясь не на реальных фактах, а на предположениях. Оба молчат, оба страдают, а все лишь потому, что не могут обсудить этот вопрос прямо и открыто, то есть спросить: «Я тебе нравлюсь?» В итоге проходит полгода, и она говорит: «Ну почему ты тогда ко мне не подошел?» – а он отвечает, что подумал, что она о нем плохо подумает. Вот такая путаница мыслей.

Старайтесь быть честными с самими собой и окружающими людьми. И если вам что-то засело в голову и вы думаете о том, что могут подумать о вас другие, остановитесь и успокойтесь. Прекратите накручивать себя и мучить друзей и коллег вопросами: «А что вы подумали?»

Если чувствуете, что на вас обижаются, подойдите и просто скажите: «У меня такое ощущение, что ты на меня обиделась. Я тебя чем-то обидела? Может, я преувеличиваю, но у меня такое чувство, что ты на меня за что-то злишься». Такой подход будет способствовать выстраиванию нормальных отношений. Она скажет: «Знаешь, просто вчера произошла такая ситуация…», и начнется открытый диалог, в процессе которого все выяснится.

Невыносимость дискомфорта

Это низкая толерантность к фрустрации. Фрустрация – это эмоциональное состояние, которое возникает, когда на пути к достижению своих целей или удовлетворению желаний вы сталкиваетесь с внешними или внутренними препятствиями и чувствуете себя обманутыми в своих ожиданиях. Фрустрацию вызывают обстоятельства и ситуации, которые попадают в больное место, либо коробят, либо пытаются вызвать в вас состояние психологического дискомфорта.

Низкая толерантность к фрустрации – это неспособность выдерживать состояние дискомфорта. За последние пять-шесть лет в моей практике в тревожно-фобических неврозах, в панических расстройствах, в генерализованных тревожных состояниях, в ОКР я часто вижу желание людей избавиться от своих проблем, но не желание выдерживать дискомфорт, связанный с процессом терапии, начиная с выполнения регулярных упражнений (если они необходимы) и заканчивая регулярными посещениями терапевта. Если кто-то занимался терапией агорафобии панических атак, то прекрасно понимает, о чем я говорю. Сама по себе паническая атака дискомфортна, упражнения для работы с агорафобией тоже дискомфортны. Помните, нужно выйти на улицу, «раздробить» улицу на части (составить «карту района», поставив первую точку на месте своего подъезда, затем нарисовав условно первый радиус длиной, например, триста метров и отметив новые точки, второй радиус, например, длиной пятьсот метров, третий – семьсот метров и т. д., и в течение двух-четырех недель посетить все отмеченные точки вдали от дома, вызывая страх, проживая его и усиливая). Но мы прекрасно понимаем, что столкновение с дискомфортом, а именно с вегетативным напряжением и с панической атакой день за днем, и является системой терапии.

Седьмое искажение – невыносимость дискомфорта, является определяющим в психотерапии. Оно же – решающие для достижения успеха в жизни.

Что делать? Технология разработки невыносимости дискомфорта

Многим людям дискомфортно понимать, что у них невроз, дискомфортно испытывать вегетативную симптоматику. Но толерантность к дискомфорту определяет успех в жизни.

Скажите, пожалуйста, дискомфортно ли утром проснуться и поехать в университет? Проснуться пораньше, приготовить себе еду, разложить ее в лоточки и взять с собой? Дискомфортно ли есть в положенное время? Пойти после работы в спортзал или утром на пробежку? Дискомфортно ли выдерживать людей, которые не такие, как вы?

Дискомфортно ли принимать то, что люди могут быть разными? Дискомфортно ли принимать обстоятельства, которые ты не можешь изменить? Преодолевать напряжение на работе? Дискомфортно ли ехать тебе после тяжелого рабочего дня на английский, потому что тебе это необходимо?

Все это дискомфортно.

Девяносто процентов людей не смогут выдержать дискомфорт и так или иначе сдадутся. И лишь десять процентов продолжат и добьются результатов.

Людям свойственно оставаться в зоне комфорта, это обусловлено физиологически. Когда у вас возникают зоны страха – метро, лифты, самолеты, организм будет вам говорить: «Не ходи в зону дискомфорта!» Животное в зону дискомфорта никогда не пойдет, а человек пойдет, потому что только таким образом возможно развитие.

Наша жизнь – сплошное преодоление препятствий и трудностей, преодоление себя.

Если вы не готовы и не хотите выдерживать дискомфорт, вегетативный, эмоциональный, поведенческий, если не готовы проснуться и пойти погулять с собакой, убраться, помыть посуду, постирать, вытащить себя из дома, если избегаете малейших трудностей, тогда у вас очень мало шансов стать счастливым и успешным человеком.

Не бойтесь дискомфорта! Именно это поможет вам добиться успеха в жизни.

Глава 2. Вегетососудистая дистония и история ее происхождения

О том, что такое вегетососудистая дистония, или ВСД, знает если не каждый второй, то каждый третий россиянин. Среди многочисленных недугов ВСД, пожалуй, самый распространенный. Букет жалоб, характерных для ВСД, обусловлен высоким темпом жизни современного человека, нагрузками, стрессами. От этого никуда не деться. И пациенты все чаще предъявляют жалобы, характерные для вегетососудистой дистонии. Эти жалобы могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем, однако ВСД – это не болезнь. Этот диагноз вводит в заблуждение огромное количество россиян, и я хочу объяснить, что на самом деле стоит за диагнозом «вегетососудистая дистония», как решать проблемы, возникающие в связи с этим, и самое главное – как улучшить состояние. Я и канал «Неврозы мегаполиса» считаем это своей миссией, своим долгом.

В этой книге вы найдете исчерпывающую информацию о ВСД, панических атаках, страхах, сомнениях, и об истинных причинах этих тяжелых состояний.

Это не диагноз!

Итак, для начала – несколько слов из истории вопроса. Прежде всего, начнем с того, что вегетососудистая дистония, или ВСД, – это не диагноз. Собственно говоря, такого диагноза никогда не существовало в международной классификации болезней и по сей день не существует. В США его тоже никогда не было. В Европе тоже не принято использовать термин «вегетососудистая дистония», традиционно там используется диагноз «невроз».

Как же случилось, что подавляющее большинство наших людей уверены в том, что вегетососудистая дистония – это тяжелая болезнь, которую обязательно нужно лечить, и что сам этот «диагноз» уже объясняет многие проблемы со здоровьем. «Болезнь есть болезнь – ничего не поделаешь», – говорят пациенты.

Все началось еще во времена противостояния сверхдержав – СССР и Соединенных Штатов Америки, капитализма и коммунизма. Это была эпоха борьбы и противостояния во всем – в идеологии, науке, суперсовременных системах вооружения, космических технологиях, образовании, спорте, и т. д. Где лучше – в Америке или СССР, кому лучше живется – американцам или советским гражданам, какая система эффективнее – капиталистическая или социалистическая – все это жестко определялось существующими идеологическими рамками.

Долгое время психология, психотерапия в СССР преследовалась, и считалось, что все работы, посвященные психотерапии, не соответствовали советской идеологии – советский гражданин не может иметь никаких психологических проблем, он всегда бодр, оптимистичен и готов строить светлое будущее. Такой была идеологическая установка той эпохи. Поэтому долгое время советские врачи, психологи и психиатры были в изоляции от мировых научных исследований.

В связи с этим и появился такой псевдодиагноз, который позволял врачу как-то обозначить существующую проблему, но не отвечал на многочисленные вопросы пациента. Когда во времена СССР пациент приходил к врачу с жалобами на плохое самочувствие, тахикардию, повышенный ритм сердца, чувство тревоги, беспокойство, дисфункции различных органов, систем, например, желудка, кишечника, как и положено, проводились общие клинические исследования. Да и сейчас врач назначит вам много разных исследований. Человек приходит, ему проводят полное обследование, но никакой органической патологии не выявляется, и в целом все анализы: ультразвуковые, томографические исследования, исследование крови и прочие высокоточные анализы – не указывают на наличие какой-то конкретной патологии.

В Советском Союзе не было классификации неврозов, потому что у советского гражданина, разумеется, вообще не может быть никаких неврозов, переутомления, эмоциональных расстройств, потому что советский гражданин не подвержен подобным психологическим проблемам, в отличие от людей, живущих в условиях капитализма. Поэтому диагноз «невроз» никто не ставил, да и психологические проблемы не исследовались в соответствии с международными классификациями.

Не только вегетососудистая дистония, но и еще не менее десяти диагнозов классифицировались внутри по разным типам. Если человек жаловался на дискомфорт и беспокойство, сконцентрированное в области сердца, но при исследовании не находили сердечных патологий, то ставили ВСД по кардиологическому типу, по неврологическому типу и т. д., типов было много. Но все равно, многочисленные вопросы пациентов оставались без ответов: «А что у меня за болезнь?», «Как ее лечить?», «А почему мне так плохо?»

Вегетососудистая дистония – это синдромокомплекс, то есть комплекс одновременно проявляющихся синдромов.

Синдром – это совокупность симптомов, указывающих на определенные функциональные и дисфункциональные состояния организма. Врачи далеко не всегда могут объяснить их происхождение и сами не всегда понимают, что происходит с их пациентами. Но есть некий «диагноз» ВСД, говорящий о том, что вегетативная нервная система работает слишком активно. Вот так, собственно говоря, и фиксируется проблема.

Болит, но не болезнь?

Основными отделами вегетативной нервной системы являются симпатический и парасимпатический.

Потоотделение, озноб, мурашки, дисфункции, тахикардия, брадикардия, диарея, запоры, учащенное поверхностное дыхание, общее чувство беспокойства, общее самочувствие, головные боли, перепады давления – все это регулирует вегетативная нервная система. То есть, по большому счету, это педали газа и тормоза, которые при необходимости разгоняют какие-то функции или тормозят их.

Принято считать, что вегетососудистая дистония – это дисбаланс. Но на самом деле это не так, и люди, которые пытаются справиться с ВСД, ищут причины своего состояния совершенно не там.

Люди считают, что у них есть какие-то серьезные проблемы с сосудами или внутренними органами, и пытаются вылечиться от болезней, которых, по сути, не существует, а так как трудно вылечиться от того, чего нет, начинаются всевозможные страшилки и мистификации, начиная от «Венеры в Меркурии», заканчивая сглазами, порчами и т. д. Кстати, надо сказать, что сглазы, порчи являются очень популярным объяснением многих проблем. Медицинская наука, а также ассоциация когнитивно-поведенческой терапии выступает категорически против подобных «теорий».

Мы пытаемся объяснить пациентам, что их проблемы связаны исключительно с эмоциональным расстройством и для того, чтобы справиться с этим, не нужно ходить к бабкам-целительницам, делать заговоры, закапывать какие-то предметы в лесу, настаивать мочу, полоскать ею горло по утрам и делать прочие бессмысленные и подчас опасные вещи. Это вам не поможет, а только ухудшит ситуацию.

Конечно, люди иногда обращаются к всевозможным «целителям», потому что не находят ответов на свои вопросы в официальной медицине. Так происходит потому, что история с ВСД началась еще во времена, когда не было классификации неврозов, но уже тогда фиксировали вегетативную активность. Поэтому термин ВСД до сих пор существует в головах некоторых врачей, когда они не могут поставить точный диагноз по результатам обследования, но обязаны в карте зафиксировать что-то. Поэтому пациентам диагностируют вегетососудистую активность.

Дорогие читатели, если вам поставили диагноз «вегетососудистая дистония», ВСД, это не значит, что у вас обнаружена какая-то болезнь.

Это означает то, что есть фиксация жалоб, и доктор отражает их в вашей медицинской карте, однако на самом деле термины «вегетососудистая активность» и «вегетососудистая дисфункция» должны стоять в разделе «жалобы» или в разделе «исследования», но никак не в разделе «диагноз».

Правильный диагноз звучит так: невротическое расстройство не выявленной этиологии. (Потому что результаты обследования не указывают ни на какие органные заболевания.)

К слову, сегодня врачи постепенно уходят от термина ВСД. Это современные неврологи, врачи общей практики, терапевты, которые постоянно занимаются тем, что развиваются в профессиональном плане, читают специальную литературу, интересуются последними исследованиями в своей области. А фельдшеры, работающие на выезде в бригаде скорой помощи, прибывая к пациенту с панической атакой или с какой-то тревогой, избегают термина «ВСД», а говорят о «невротическом состоянии» и рекомендуют пациенту обратиться к психотерапевту, к психологу.

Такого объяснения вполне достаточно, чтобы пациент успокоился и продолжил решать свои проблемы со здоровьем у специалиста (психолога, психотерапевта). Но зачастую врачи начинают пугать пациентов, навязывая им собственное понимание природы вегетососудистой активности, выдавая ненаучные объяснения за истину. Все это только заводит людей в тупик, их охватывает страх, вопросов становится все больше, а ответить на них некому. В этой книге мы детально и подробно разберем, что с вами происходит, с чем это связано, и что необходимо делать.

Если у вас есть вегетососудистая дистония – радуйтесь!

У вас нет никакой болезни, у вас нет никакой патологии, есть просто фиксация вегетососудистой активности, которая связана с эмоциональным расстройством.

Глава 3. Что происходит с телом? Симптоматика ВСД

Давайте разберемся, почему пациент вдруг начинает ощущать специфические симптомы, с чем это связано, и что с ним в этот момент происходит.

Как я говорил выше, вегетососудистая активность не является патологией. Я прошу вас обратить внимание на то, что вегетососудистая активность – это здоровое проявление работы организма. Вегетососудистой дистонии нет только у мертвого человека.

Вегетососудистая активность – это здоровое проявление работы вашего организма.

Когда вы идете на экзамен, или садитесь за руль автомобиля, чтобы впервые поехать самостоятельно, когда идете на защиту диплома или на свидание к любимой девушке или молодому человеку, вы чувствуете сильное беспокойство – ладошки потеют, подмышки тоже, кто-то испытывает позывы в туалет, кто-то суетится, пульс учащен, давление повышено. Но вы не называете это вегетососудистой дистонией, а говорите: «Я нервничаю». Но если в этот момент мы измерим уровень вашей вегетативной активности, то увидим, что этот уровень повышен. Это работает ваша вегетативная нервная система. И в этом, разумеется, нет никакой патологии, потому что вегетососудистая активность прямо пропорциональна эмоциональному состоянию. Проблема в том, что, когда вы сдаете экзамен или идете на первое свидание, вы нервничаете, но не испытываете при этом сильного внутреннего страха, потому что понимаете, с чем связаны данные физиологические явления. Вы говорите: «Я боюсь», или: «Я нервничаю», или: «Я в предвкушении», или: «Я очень рад», «Я очень довольна».

Проще говоря, очень сильные эмоции: и радости, и тревоги перед каким-то мероприятием, – вызывают вегетососудистую активность, что совершенно естественно и нормально.

Просто мы не обращаем на это внимание, потому что можем объяснить это свое состояние волнением перед предстоящим важным событием. Проявление вегетативной активности здесь будет абсолютно здоровым, потому что с вами не происходит ничего плохого. И никаких проблем в этих проявлениях вы не видите.

А теперь представьте, что то же самое начинает происходить вне наличия какой-то ситуации, связанной с волнением перед экзаменом, свиданием, выступлением и т. д. Вы можете просто ехать в метро, или идти по улице, или даже находиться дома, и вдруг откуда ни возьмись появляется такая вегетативная активность. И вот тут-то люди начинают пугаться и даже паниковать. Что со мной? Почему? Что происходит? Что со мной будет? Что делать? Сто вопросов за секунду возникают в голове! И ни одного ответа! Этот испуг может стать возможной причиной будущей паники. О панических атаках мы поговорим позже, но сначала все-таки разберемся более детально с вегетососудистой активностью.

Откуда все это берется?

Итак, вследствие каких причин в нашем теле появляется такая вегетососудистая активность? Это атавизм из далекого прошлого, когда человек сталкивался с огромным количеством опасностей и должен был любой ценой спастись и выжить. Животные, так же как и мы, имеют подобные «системы безопасности»: в случае обнаружения опасности зрачки расширяются, уши прижимаются, шерсть встает дыбом, вылезают когти. Некоторые животные ректальным плевком освобождали свой кишечник, чтобы скрыться, какая-то пища срыгивалась через пищевод, и это позволяло зверю легко убежать от опасности, скрыться от хищника.

В общем, вегетативная активность всегда была свойственна человеку в состоянии стресса, угрозы. Это заложено в нас самой природой. Это свойство сохранилось в процессе эволюции, и когда человек испытывает беспокойство, страх, длительный дистресс, его вегетативная активность оказывается прямо пропорциональна его эмоциональному состоянию. Заметьте, в этом нет никакой патологии. Поэтому, если у вас возникает вегетативная активность, радуйтесь: это свидетельствует о том, что вы находитесь в каком-то эмоциональном состоянии, и то, что это состояние люди часто называют симптоматикой ВСД, в корне неверно.

Вегетативная активность – физиологическое проявление эмоционального состояния. Абсолютно здоровое проявление эмоционального состояния.

То, что вы боитесь этого состояния, – это уже вопрос второй, и связано это с отсутствием у вас необходимых знаний и информации. Самое главное – понять: у вас нет никакой органической болезни, и все, что происходит вегетативно, это лишь эмоциональные проявления.

То, что на физическом уровне могут происходить разные дисфункции, это совершенно естественно при неврологических и эмоциональных расстройствах, о которых мы поговорим ниже. Конечно, нужно в каждом отдельном случае разбираться в причинах подобных расстройств. Но на данном этапе вы должны уяснить, что такие телесные проявления безопасны.

Главное, чему вам необходимо научиться, – это не пугаться и не впадать в панику. Не думайте о том, что это симптомы какой-то болезни! Большинство людей боятся именно этого. При малейших вегетативных проявлениях они начинают прислушиваться к себе и думают: «Это точно какая-то болезнь!» Первое, что приходит человеку в голову, – что у него что-то с сердцем или с сосудами. Он накручивает себя, паника нарастает, и вскоре несчастный уверен, что у него инсульт или инфаркт или даже сумасшествие. Такая трактовка связана с тем, что обычный человек не может объяснить себе, почему у него вдруг, на ровном месте возникла вегетососудистая активность.

На самом деле, объяснить это несложно. Так происходит, потому что вы находитесь в эмоциональном невротическом состоянии. Только вы находитесь уже не в метро, которое, например, воспринимаете как опасность, а постоянно и довольно долго пребываете в этом эмоциональном состоянии.

Вот и все. Первое, что я рекомендую, – не пугаться таких проявлений. Не нужно накручивать себя, нагнетать ситуацию и постоянно думать о том, что «плохие» врачи не нашли у вас какую-то болезнь. Если вы сделали все необходимые исследования, и врачи не обнаружили никакой патологии, радуйтесь!

Не нужно впадать в ипохондрическое состояние по поводу того, что им ничего не удалось найти, – у вас просто нет никаких болезней.

Надо себе четко объяснить, что вы находитесь в определенном эмоциональном состоянии, с которым надо работать. Пугаться этого не нужно, потому что, если вы доведете себя до паники, могут возникнуть другие проблемы. Панические атаки, а также методы избавления от них станут темой отдельной главы этой книги.

С вашим телом не происходит ничего того, чего оно не может не вынести. Вегетатика не может выйти за те пределы, которые способен выдержать ваш организм. Ваш организм довольно умный, и тело просто не может создать такую активность, которую он не выдержит.

Если вас беспокоит вегетативная активность, не нужно беспокоиться о том, что это симптом какой-то болезни.

Это симптом эмоционального расстройства.

Все поправимо, и вашей жизни ничего не угрожает.

Глава 4. Что стоит за симптоматикой ВСД

За общими проявлениями вегетососудистой активности стоят эмоции, такие как обида, страх, гнев, вина, стыд, нерешенные эмоциональные вопросы по конкретным обстоятельствам жизни, о которых мы еще поговорим в этой книге. Мы обсудим все причины, из-за которых может возникать вегетососудистая активность.

Но, дорогие читатели, я хочу вас разочаровать, если вы думаете, что ваша беда – это ВСД, а именно, вегетативная активность. Вы ошибаетесь. На самом деле вы всего-навсего испытываете абсолютно естественные и здоровые телесные проявления эмоционального расстройства. Я расскажу вам, какие это расстройства и с чем они связаны. Это поможет вам понять, что ваша задача – не искать средства для лечения вегетативной активности, а упорно работать над решением конкретных эмоциональных проблем.

Не ищите средства для лечения вегетативной активности!

Ваша задача – работать над решением конкретных эмоциональных проблем.

Причинами вегетативной активности являются различные эмоциональные состояния человека – тревожные расстройства, затяжные внутренние конфликты, сильный социальный страх, изоляция человека, повышенное беспокойство по поводу мнения окружающих, чувство стыда, хроническая неуверенность в себе, состояние, когда нужно принять решение, а сделать это не удается. Например, человек понимает, что условия, в которых он находится в данный момент, ему уже не подходят, но принять решение о выходе из данной ситуации он тоже по определенным причинам не может. Возникает тупик, затяжное эмоциональное состояние, связанное с невозможностью решить эту проблему, и соответственно из-за этого появляются признаки повышенной вегетативной активности.

Чувство привязанности к человеку, сильная ревность, нерешенные семейные вопросы, чувство постоянного внутреннего гнева, внутренняя требовательность к окружающим, гипертрофированная требовательность к себе, ощущение потерянности, зависимости от кого-либо, хроническое истощение из-за переутомления, хроническое эмоциональное выгорание, депрессия и многие другие расстройства классифицируются как «эмоциональные расстройства», и при наличии этих эмоциональных расстройств вегетативная система всегда будет активна, потому что повышен эмоциональный фон.

Вегетососудистая активность снижается прямо пропорционально снижению эмоционального фона, то есть психотерапия направлена на снижение общей тревожности, посредством осознания человеком того, что с ним происходит.

Первый этап терапии – это осознание того, что телесные проявления вследствие вегетативной активности не являются болезнью, а лишь указывают на наличие эмоционального расстройства.

«Жил-был человек…» Эмоциональные расстройства

Эмоциональные расстройства бывают двух типов.

Первый тип

Жил-был человек, у которого не было никаких проблем, никаких страхов. Он вел ничем не примечательный образ жизни – учился, работал, летал, ездил и не испытывал никаких сложностей. И вдруг, в один момент у него резко повысилась вегетативная активность, он испугался, запаниковал, и с этого момента он очень озабочен собственным здоровьем. Врач поставил вегетососудистую дистонию, и пациент посчитал, что он заболел.

Этот человек – представитель первой категории пациентов.

Второй тип

Жил-был человек. Еще со школьных лет он чувствовал внутреннюю неуверенность, которая постоянно нарастала. Он был застенчив, социально не активен, постоянно испытывал различные физиологические недомогания, всевозможные страхи, сомнения. С годами эти страхи и сомнения усилились и в итоге достигли некой кульминации. Этот человек уже не может функционировать самостоятельно без родителей, не способен самостоятельно принимать решения, привязан к родственникам, к мужу или жене и фактически не может делать выбор самостоятельно.

Этот человек – представитель второй категории пациентов.

Давайте поговорим об этих двух типах более подробно.

Итак, у пациентов, которых мы отнесли к первой категории, изначально все было хорошо, и вдруг, в какой-то момент – началось. Здесь надо понимать, что сами по себе стрессы, которые могли быть у этих людей, не являются какими-то из ряда вон выходящими. Теория о том, что ВСД возникает из-за стрессов, верна лишь отчасти.

Проблема в том, что не бывает ситуаций, которые сами по себе создают стресс. Все определяется нашим к ним отношением – когда мы интерпретируем их как стрессовые.

Проще говоря, нет стрессовых ситуаций, есть наше отношение к ним.

Давайте определим точку возникновения симптоматики. Например, первая паническая атака, или первая вегетативная активность, у вас случилась первого марта, и вы уверены, что именно первого марта вы заболели непонятной болезнью. На самом же деле, если вы проанализируете события января, февраля и даже более раннего периода, то обнаружите, что в вашей жизни происходили какие-то ситуации, к которым вы отнеслись слишком эмоционально. Напряжение накапливалось, и в какой-то момент произошли события или сложились сложные жизненные обстоятельства, которые стали последней каплей. Ваше эмоциональное расстройство дошло до «точки кипения», и начали появляться симптомы вегетососудистой активности.

Вы начинаете ощущать симптомы общей вегетососудистой активности тогда, когда невроз достигает кульминации.

На самом же деле все у вас началось гораздо раньше. И если вы сейчас отложите книгу в сторону и задумаетесь о том, что происходило в вашей жизни в течение трех месяцев до этой кульминации (панической или вегетативной), то увидите, что обстоятельства, в которые вы попали, вызвали у вас слишком эмоциональную реакцию.

Что касается второй категории пациентов, то такой динамики и корреляции не существует – это в целом особое отношение человеческой психики ко всему, что происходит вокруг. То есть – слишком тревожное, зависимое, тревожно-мнительное, и в результате возникает невозможность самостоятельно принимать решения, самостоятельно жить и существовать.

Причины, которые стоят за симптоматикой ВСД, – это ваше эмоциональное состояние, которое может быть реактивным, по первому типу, и хроническим – по второму. Но в любом случае причиной эмоциональных расстройств является ваше реагирование на события и обстоятельства.

Предположим, есть три девушки, и каждая из них сломала ноготь в понедельник, а накануне в воскресенье все девушки сделали красивый маникюр. Одна девушка рассуждает так: «Какой кошмар, что обо мне подумают», и будет прятать весь день руку в кармане. Другая девушка, сломав ноготь, расстроится: «Мне никогда не везет, вечно со мной что-нибудь случается, все плохо, у меня никогда не будет красивых ногтей». Она так огорчится, что никуда не поедет и будет сидеть дома. А третья девушка, сломав ноготь, скажет: «Да, обидно, но всякое в жизни бывает, ничего страшного, завтра сделаю коррекцию». И продолжит заниматься своими делами.

Одна и та же ситуация у разных людей вызывает совершенно разные эмоциональные состояния, и соответственно физиологическое состояние этих девушек тоже будет различным. У кого-то из них всплеск эмоций провоцирует вегетативную активность, а кто-то реагирует на событие нейтрально.

Ваша вегетососудистая дистония – это творение ваших рук.

Научиться не реагировать эмоционально остро на жизненные ситуации – и есть терапия ВСД.

И если у вас начались симптомы вегетососудистой дистонии, это означает, что вы дошли до кульминационной точки эмоционального реагирования в личной жизни, в семье, на работе, учебе и т. д. Поэтому мы будем использовать правильный термин – «эмоциональная коррекция», и именно эмоциональная коррекция является основным видом терапии вегетососудистой дистонии. Теперь вы уже понимаете, что лечения ВСД никогда не существовало, так же как и самой болезни. Существовали всегда и существуют ныне эмоциональные расстройства, которые необходимо корректировать. Именно поэтому некоторые фармацевтические препараты транквилизирующего свойства, как правило, помогают людям с вегетососудистой дистонией. Когда человек принимает транквилизатор, эмоциональный накал ослабевает, внутренняя тревога, напряжение отступают. Человек выходит их того эмоционального состояния, которое вегетативно проявляется в теле.

Но проблема в том, что вегетативная активность всегда связана с эмоциональным состоянием, и, пока действует транквилизатор, эмоциональное состояние контролируется, а вегетативные проявления соответственно уменьшаются. Как только действие транквилизатора заканчивается, эмоциональное расстройство возобновляется, и все вегетативные проявления возвращаются.

Необходимо работать с эмоциональными расстройствами, причины которых нередко связаны с простыми житейскими обстоятельствами и вашим гипертрофированным отношением к ним.

Остеохондроз и вегетососудистая дистония. Есть ли связь?

Бытует мнение, что остеохондроз связан с вегетососудистой дистонией. В Интернете существует масса пабликов, форумов, где обсуждается связь вегетососудистой дистонии с разными клиническими явлениями. Широко распространено ошибочное мнение, что существует причинно-следственная связь между остеохондрозом и ВСД. Я хочу объяснить вам, дорогие читатели, почему остеохондроз никак не связан с вегетососудистой дистонией. Это необходимо, чтобы вы не вводили себя в заблуждение и не позволяли этого другим.

Итак, что же такое остеохондроз? Остеохондроз – это дегенеративные изменения хрящей. Связаны эти изменения с множеством факторов, как правило, это мультимодальные факторы, такие как нарушение обмена веществ, а именно водно-солевого баланса, а также низкая физическая активность, а именно гиподинамия, когда человек ведет малоподвижный образ жизни. Также причиной остеохондроза могут быть и наследственные факторы, связанные со специфической анатомией хрящей, которые быстро подвергаются износу. Но все же чаще всего причиной этого заболевания являются именно естественные дегенеративные изменения в хрящах.

Что же происходит, когда у человека возникает остеохондроз, например, шейного или грудного отдела позвоночника? Нервные окончания, которые располагаются вблизи межпозвоночных дисков, начинают компрессироваться или подвергаться некоторой иннервации, отсюда появляются боли различной локализации, они могут возникать в грудной клетке, в шее, в голове, в области спины и т. д.

Также остеохондроз нередко является причиной нарушения кровотока по висцеральным артериям, который может вызывать кислородное голодание и как результат – головные боли и т. д. Симптомы остеохондроза: головные боли, покалывания, пронзающие боли, чувство дискомфорта в шее и прочие невралгические проявления – многие считают симптомом вегетососудистой дистонии. На самом деле существуют отдельно проблемы остеохондроза и существует невроз как эмоциональное нарушение.

Когда человек, заболевший неврозом, начинает проводить многочисленные исследования своего организма, некоторые отклонения от нормы, конечно, выявляются, и ему ставят какой-то диагноз. То есть какое-то заболевание на самом деле у него может быть, но он спокойно жил и много лет об этом даже не догадывался. Например, если невротик с тревожно-фобическим расстройством или с ипохондрией обратился к неврологу по поводу головных болей, общего вегетативного напряжения, странного самочувствия, которое вызвано в большинстве случаев эмоциональным расстройством и вегетативной активностью, при обследовании невролог не находит ничего, кроме остеохондроза. И тут у клиента возникает мысль о том, что его состояние может быть связано с остеохондрозом. Так и рождается миф о связи остеохондроза и ВСД. На самом деле ВСД – это проявление невротического расстройства, а остеохондроз – сопровождающая часть невротического расстройства.

ВСД – это проявление невротического расстройства, а остеохондроз – сопровождающая часть невротического расстройства.

Бытует мнение, что при невротическом расстройстве трапециевидные мышцы шейного отдела напрягаются, и человек, который находится в постоянной тревоге и панике, испытывает дискомфорт в этой зоне. Трапециевидные мышцы напрягаются инстинктивно – это атавизм из далекого прошлого, когда древний человек втягивал голову в плечи при опасности, чтобы спрятаться. Вот таким образом наш организм при возникновении внутреннего напряжения включает биологические рефлексы. Но здесь необходимо сделать некоторые уточнения. Само напряжение трапециевидных мышц может создать нарушение кровотока ввиду сильной зажатости шейного отдела. Это не ВСД, это последствия компрессии кровотока, возникающие вследствие эмоционального состояния. Я не встречал научных работ, где доказано, что тревожное состояние, которое вызвало напряжение в шее, может истончить хрящи межпозвоночных дисков и привести к остеохондрозу.

Обычно на практике все сочетается. Это выглядит примерно так: живет человек, и у него однажды актуализируется невротическое эмоциональное расстройство. Например, он всегда был очень зажатым, робким, имел социальные страхи, и это порождало в нем постоянную тревожность и чувство опасности. Он взрослеет, жизнь ставит перед ним новые задачи – учеба, работа, он испытывает много дистрессов, тревога нарастает. Трапециевидные мышцы и вегетативная система реагируют напряжением. Но проблема в том, что этот человек, например, не занимается спортом, ведет малоподвижный образ жизни, у него вторично формируется остеохондроз и без невроза, сам по себе. Межпозвоночные диски начинают потихоньку истончаться. И вот, наконец, он обращается к неврологу, который диагностирует у него зажим трапециевидных мышц и остеохондроз. Вот так в сознании некоторых пациентов и возникает ложная связь ВСД и остеохондроза.

Остеохондроз – это отдельная неврологическая проблема, а неврология и неврозы – это не одно и то же. Ваш остеохондроз, если он диагностирован, требует отдельной терапии, которая включает спорт, плавание, массаж, иглорефлексотерапию и пр.

Зажимы трапециевидных мышц нуждаются в отдельной терапии: показан массаж, в ряде случаев – физиопроцедуры, лечебная физкультура и психотерапия, которая помогает снизить уровень тревожности. Все это необходимо, чтобы устранить внутренние напряжения.

Сравнивать остеохондроз и ВСД некорректно, и уж тем более недопустимо считать, что вегетососудистая дистония является следствием или причиной остеохондроза.

Помимо всего прочего, есть тысячи людей с остеохондрозом, которые никогда не жаловались на неврозы и вегетососудистую активность, есть люди со сложными долгосрочными неврозами, у которых не диагностировался остеохондроз, поэтому многочисленные инсинуации в Интернете – это просто фантазии авторов этих постов, которые лишь вводят в заблуждение большое количество недостаточно информированных читателей.

Интернет-сообщества и форумы по ВСД – спасение или ловушка?

В Интернете существует огромное количество различных ресурсов, посвященных вегетососудистой дистонии. Качество информации, представленной там, а также советы и рекомендации, которые пользователи щедро дают друг другу, нередко вызывают сомнения, а зачастую просто являются неправильными и опасными. Очень жаль, что люди воспринимают все, что пишут на этих форумах, за чистую монету.

Но у всего есть объяснение! Эти ресурсы возникли именно потому, что у нас практически отсутствует информация о вегетососудистой дистонии, а проблема такая в обществе есть, и соответственно есть и запрос на информацию о ней. Людям фактически пришлось объединяться в некие анонимные сообщества, в которых они обсуждают свои симптомы, жалобы, переживания, и где каждый высказывает собственное мнение и делится собственным опытом.

Мы в своем профессиональном сообществе негативно относимся к таким группам, так же как врачи отрицательно относятся к всевозможным форумам, где на сложные медицинские вопросы дают простые ответы. Дело в том, что владельцы этих ресурсов и авторы материалов не несут ответственности за предоставляемую информацию. Вот люди и пишут кто во что горазд. А проблема тревожно-мнительных людей-невротиков как раз заключается в том, что они, начитавшись подобных сомнительных историй, актуализируют в себе невротическое расстройство и начинают искать у себя симптомы всех болезней.

В единичных случаях в таких сообществах участники говорят о том, что ВСД – это эмоциональная проблема, и, чтобы справиться с ней, нужно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Этих «белых ворон» быстро изгоняют из сообществ, ведь участники этих групп – люди с невротическим, достаточно сложным характером, и зачастую им нравится убеждать себя в том, что у них неизлечимая болезнь, которой на самом деле, разумеется, нет, но они этого ни за что не признают, потому что не хотят посмотреть правде в глаза.

Иногда такие сообщества возникают потому, что в регионе отсутствуют психотерапевт, психолог должной квалификации, и люди вынуждены обращаться в разные интернет-сообщества за ответами на свои вопросы, в результате чего они теряют время, а их самочувствие лучше не становится.

Но чаще всего постоянные участники этих интернет-форумов – это люди, которым удобно объяснять свои неудачи и социальную изоляцию неким неизлечимым заболеванием. Хотя я знаю сотни людей, которые когда-то были активными участниками подобных форумов, но после консультации со специалистами и принятия необходимых мер возвращались к полноценной жизни. Конечно, это происходило не за один день, а последовательно и поэтапно, но возвращение к полноценной жизни начинается с того, что человек становится на правильный путь.

Не стоит следовать советам и рекомендациям, полученным в Интернете.

Многим участникам многочисленных форумов удобно объяснять собственные неудачи и социальную изоляцию неизлечимыми заболеваниями.

Только специалист может дать пациенту правильные рекомендации и подобрать инструменты для работы с эмоциональным расстройством.

В нашем мире выжить становится все сложнее. Постоянно растут потребности, но это не всегда сопровождается ростом доходов. Многие люди вынуждены ежедневно бороться за выживание, чтобы прокормить свои семьи, вырастить детей, у большинства есть финансовые затруднения. Люди озлоблены на весь мир за собственные неудачи и на себя за свою неэффективность – это есть часть их невротического эмоционального состояния. Им проще обвинить всех вокруг, нежели понять и признать, что они сами – хозяева и творцы собственных эмоций, неврозов, расстройств. Я не рекомендую вам тратить свое время и силы на все эти интернет-сообщества, и уж тем более не следует безоговорочно доверять всему тому, о чем там говорят. Там вы найдете догадки и домыслы таких же людей, как и вы, не обладающих специальными знаниями и необходимым опытом для того, чтобы кому-то давать советы. В итоге ничего, кроме недоверия к своему врачу, консультанту, психологу, вам это не принесет.

Держитесь подальше от жалобных, слезных писем, от армии ноющих и страдающих людей. Ничем вы им не поможете, а свою нервную систему поставите под удар. В большинстве своем эти люди не ищут никакой помощи. Это их образ жизни – ныть, жаловаться, обвинять всех вокруг, втягивая посторонних людей в свои проблемы и свое негативное состояние. Но если вам очень хочется высказаться, то единственная правильная рекомендация, которую вы можете дать людям, – это обратиться к психотерапевту. На их аргументы: «нет денег», «пробовала, не помогло» и т. п. – скажите, что, если вам не понравилось, как вас подстриг парикмахер, вы от этого не перестанете стричься, а найдете того, который вам подойдет. Психотерапевты тоже встречаются разные, нужно найти того, который нужен именно вам. Но в любом случае, если эмоциональное расстройство актуализировалось, его обязательно нужно корректировать. И вопрос заключается в том, насколько правильно вы подойдете к выбору специалиста и насколько будете мотивированы решить эту проблему.

Не позволяйте вводить себя в заблуждение.

Держитесь подальше от людей, которые все время на кого-то обижены, негативно настроены.

Не позволяйте им влиять на ваше мнение относительно проводимой терапии.

Помните: реальную помощь вам может оказать только квалифицированный психолог или психотерапевт.

У вас все получится, если вы доверяете своему психологу и выполняете все его рекомендации, а не слушаете советы «специалистов» из Интернета, квалификация которых в большинстве случаев сомнительна.

Кардиофобия. Как не попасть в замкнутый круг?

Одна из самых частых жалоб и фобий пациентов с вегетососудистой дистонией – страх за собственное сердце. Я сам некоторое время назад столкнулся с этой проблемой. Первое, что приходит в голову, когда начинаются вегетососудистая активность и панические атаки, – что это сердечный приступ. Люди фиксируются на своем сердце, постоянно считают пульс, измеряют давление, прислушиваются ко всем своим ощущениям, потому что уверены, что с их сердцем что-то не так. В процессе обследования кардиолог, естественно, не находит патологии сердца, но это не успокаивает наших клиентов. Они продолжают беспокоиться. Почему же так часто люди жалуются именно на сердце?

Сердце очень хорошо подходит для «сливания» внутренней тревожности. Но, по правде говоря, невротическое состояние, которое актуализировалось у человека, изначально к сердцу никакого отношения не имело. Оно возникло в результате реакции человека на текущие жизненные события.

До определенного момента он не придавал происходящему большого значения. Но как только напряжение достигает кульминации и актуализируется вегетативная активность, он сразу замечает определенные физиологические проявления. И первое, на что обращает внимание, – это частота пульса и давление, потому что данные параметры легко измерить.

Человек, который испытывает впервые такие вегетативные всплески, абсолютно уверен, что у него действительно что-то с сердцем. Я тоже был уверен в этом, когда сам испытал вегетативный всплеск. Часто невротические расстройства сопровождаются так называемыми экстрасистолами, которые в норме присутствуют в ритме сердца. Но когда возникает эмоциональное расстройство, экстрасистол становится больше, и они ощущаются сильнее, что, конечно же, пугает человека. Таким образом закрепляется страх, что с сердцем что-то не так. На самом деле очень важно понимать, что высокое количество экстрасистол свидетельствует о повышенном эмоциональном состоянии. Ритм сердца также свидетельствует о повышенном эмоциональном фоне – от радости или от страха он учащается, повышается артериальное давление, что вполне нормально. Ваш организм не может создать ритм или давление, которые вы бы не смогли вынести. Мы уже говорили о том, что организм сам выбирает для себя оптимальный режим работы.

Кардиофобия встречается очень часто. Удобно купить тонометр, удобно считать пульс, удобно измерять давление много раз в день. Таким образом сбрасывается внутреннее напряжение и фиксируется фобическое поведение.

Если вы будете продолжать считать пульс и измерять давление так часто, как вы это делаете сейчас, вы не справитесь с этой проблемой, потому что, измеряя пульс и ритм сердца, вы только подпитываете собственную тревожность. А почему вы тревожитесь? Да потому, что убеждены, что с вашим сердцем что-то не так и вам надо постоянно контролировать ритм и давление.

Не нужно постоянно считать пульс и измерять давление.

Ваше состояние от этого не улучшится. Этим вы только подпитываете собственную тревожность.

Почему вы тревожитесь? Потому что убеждены, что с вашим сердцем что-то не так и вам нужно постоянно контролировать ритм и давление.

В результате тревожность не уменьшается, а нарастает, вследствие чего состояние ухудшается.

Проблема заключается в том, что ваш пульс и давление изначально повышены, потому что вы находитесь в тревожном расстройстве, но причиной этого являются не проблемы с сердцем, а какие-то обстоятельства жизни и ваша эмоциональная реакция на них. А когда вы начинаете переживать по поводу своего сердца, тревожность еще увеличивается. В итоге у вас учащается пульс и повышается давление. А когда вы постоянно измеряете давление, пытаясь держать ситуацию под контролем, оно еще повышается из-за того, что вы беспокоитесь о результатах измерения. Вы видите цифры на тонометре, начинаете нервничать, волноваться, в результате состояние становится еще хуже. Создается замкнутый круг.

Во время панической атаки, когда вы пытаетесь измерить пульс, вы просто фиксируете обычные физиологические параметры. Если любому человеку введут адреналин, у него тоже будут наблюдаться учащенный пульс и повышенное давление. То есть кардиофобы просто-напросто занимаются мониторингом своих физиологических параметров, на которые влияет эмоциональное состояние.

Никаких проблем с сердцем у такого человека нет, а показатели, отклоняющиеся от нормы в сторону увеличения, связаны с состоянием, которое он испытывает в данный момент, а вовсе не с какой-то неизвестной болезнью.

Рекомендация!

Это упражнение поможет вам уйти от ритуала измерения давления. Сделайте разметку дней недели. Например, в первый день недели, а это будет первый день вашего цикла (блока), вы измеряете давление каждый час, не реже и не чаще. Причем не важно, хотите вы этого или нет, но вы должны измерить давление. У вас получится где-то около двенадцати-пятнадцати измерений, в зависимости от того, сколько часов в сутки вы бодрствуете.

Обратите внимание, что нельзя пропускать измерения ни разу! С момента, как вы проснулись, и до момента, пока вы не легли в постель, каждый час вы должны измерять давление.

На второй день вы делаете то же самое, но измеряете каждые полтора часа. На третий день – каждые два часа, на четвертый – каждые три часа, на пятый – каждые четыре часа. И в последний день вы должны измерить давление один или два раза, не чаще.

Если вы были зациклены на своем состоянии и постоянно занимались тем, что проводили мониторинг артериального давления, то теперь вы будете делать это не чаще одного-двух раз в сутки. Это очень хороший результат. Попробуйте точно следовать этой схеме, но запомните главное: нельзя пропускать ни одного измерения в первые дни! Это очень важно.

Постоянный страх подпитывает ваше убеждение в том, что ваше сердце и сосуды разорвутся, поэтому вы уверены, что нужно быть начеку и в критический момент успеть вовремя сбить давление. Вообще ритм сердца рассчитывается по формуле: двести двадцать минус ваш возраст минус двадцать процентов. Подставьте в эту формулу свои параметры, и вы увидите, что средний пульс равен примерно ста пятидесяти.

Сто пятьдесят ударов в минуту – это обычный физиологический ритм вашего сердца при обычной спортивной работе. При таком пульсе нет никакой опасности или угрозы для вашего организма. Лыжники, легкоатлеты, велосипедисты работают при пульсе двести-двести десять, это обычные цифры для аэробных видов спорта. Футболисты вообще имеют рваный пульс – он то ускоряется, то замедляется.

Единственное, что необходимо сделать, – это пройти кардиологическое обследование, чтобы убедиться в отсутствии у вас серьезных проблем, таких как ишемическая болезнь сердца, или каких-то других тяжелых заболеваний.

Блокада левой ножки пучка Гиса, пролапс митрального клапана – это анатомические особенности, которые не имеют никакого отношения к неврозу и совершенно не угрожают вашей жизни. Эти особенности врачи зафиксировали у вас, когда вы обратились к ним в связи с проявлениями невроза. Но эти особенности были у вас всегда, всю жизнь, просто вы о них раньше не знали.

В процессе обследования часто обнаруживаются различные анатомические особенности, о которых вы раньше не знали. Многие люди думают, что эти особенности возникли из-за какой-то проблемы. Это не так. Как правило, эти особенности есть у вас от рождения, просто вы о них не знали.

Итак, если у вас кардиофобия, выполняйте упражнение, приведенное выше, это поможет вам уйти от ритуала постоянного измерения давления. Что касается измерения частоты пульса.

Если вы боитесь того, что в какой-то момент частота станет опасно высокой и вы не сможете контролировать ситуацию, то хочу вас успокоить – пульс не выйдет за допустимые пределы. Даже если ситуация вам кажется опасной, на самом деле вы фиксируете обычный ритм при тревоге и панике.

Именно поэтому никто не умирает от панических атак и неврозов. Вам очень важно понять, что постоянно считать пульс незачем, а убеждать себя в том, что вы от этого умрете, – абсолютная глупость. Лучше займитесь спортом, совершайте хотя бы легкие пробежки или активные прогулки – вы убедитесь, что, выполняя физические упражнения, вы сами увеличиваете частоту сердечных сокращений, и ваш организм спокойно с этим справляется.

Многие наши клиенты считают, что при патологии сердца нужно избегать физических нагрузок, и очень тревожатся, если им предлагают выполнить какие-то физические упражнения.

И совершенно напрасно! Нужно понять, что вы не страдаете никакими-то серьезными сердечными заболеваниями, а основная ваша болезнь – привычка себя пугать. То есть вы настолько привыкли себя запугивать, что уже даже не подвергаете сомнению то, что у вас есть заболевание сердца. Все ваши мысли и действия направлены на то, чтобы доказать саму себе, что вы больны.

Почему же наших клиентов не успокаивают заключения врачей о том, что с сердцем у них все в порядке? Потому что у них высокий уровень внутренней тревожности, и эта тревожность постоянно порождает сомнения.

Помните: чем выше внутренняя тревожность, тем больше тревожных сомнений.

Все эти сомнения человек начинает экстраполировать на все, что его окружает, и прежде всего – на сердце. Это очень удобно.

Прислушиваться к каждому ощущению, к каждому сердечному удару, бесконечно измерять давление, пульс и чувствовать себя при этом ужасно больным и ужасно несчастным…

Ваше сердце не страдает, просто вам удобно переносить на него все ваши чувства, связанные с внутренней тревожностью. При первом же беспокойстве у вас уже готов ответ: «У меня же больное сердце!»

Если вы хотите, чтобы ситуация изменилась, начните с понимания и признания того факта, что у вас нет болезней сердца.

Это подтверждено всеми необходимыми исследованиями, которые вы провели по рекомендации врача. Прекратите искать у себя болезни и убеждать себя в том, что вы «сердечник». Организуйте себе хотя бы небольшие спортивные нагрузки, не сидите на месте, больше двигайтесь, выполните рекомендованное упражнение по измерению давления и перестаньте считать пульс. Откажитесь от этой привычки!

Объясните себе, что у вас нет проблем с сердцем. А ваши ощущения связаны исключительно с эмоциональным состоянием.

Постепенно интегрируйте в свою жизнь спортивные нагрузки. Пусть спорт станет важной частью вашей жизни. Настройтесь на перемены! Не обязательно сразу хвататься за тяжелую штангу, начните с активной прогулки, затем подключите челночный бег, затем вернитесь в спортивный зал, если есть такая возможность. Вы должны поддерживать физическую активность, потому что это очень важно. Ни в коем случае нельзя замирать и прерывать занятия, убеждая себя в том, что с вашим сердцем стряслась какая-то беда.

Все мои клиенты с кардиофобией давно поняли причину своего состояния и справились с проблемой только благодаря информации, которая содержится в этой книге и на канале «Неврозы мегаполиса» на YouTube. Очень важно понять, что ваш страх за сердце – это преломление внутренней тревожности, и даже если предположить, что этот страх у вас вдруг исчез, я абсолютно уверен, что актуализируется еще какой-то страх за здоровье, а потом третий, четвертый и так до бесконечности. И это не потому, что болезнь «переползает» в другие части тела, а потому что внутренняя тревожность всегда порождает сомнения. По сути это и есть «болезни» наших клиентов – сомнения и привычка себя пугать.

Страх за свое сердце – это преломление вашей внутренней тревожности. Если предположить, что этот страх у вас исчез, актуализируются новые страхи за здоровье. И не потому, что болезнь переходит в какие-то другие части тела, а потому что внутренняя тревожность всегда порождает сомнения. Это и есть «болезни» – сомнения и привычка себя пугать.

Внутренняя тревожность возникает в результате вашего эмоционального отношения к определенным жизненным обстоятельствам. Человек не распознает те жизненные обстоятельства, которые изначально вызывают у него эмоциональные расстройства, и соответственно не придает им значения, зато хорошо видит последствия тревоги и страха. Именно здесь возникают все проблемы, и специалистам требуется огромное количество усилий, чтобы клиент действительно осознал и понял, что все его тревоги и страхи за здоровье, все сомнения в своем самочувствии, – всего лишь иллюзия, которая возникает из-за огромного внутреннего напряжения.

Работа психотерапевта с клиентом является очень важной и состоит в том, чтобы объяснить ему, что на самом деле он заблуждается, пытаясь выявить у себя разные заболевания.

Человек должен, наконец, понять, что если он будет продолжать в том же духе, то ему постоянно придется «справляться» то с сердцем, то с дыханием, то еще с чем-то, бегать по врачам, прислушиваясь к каждому звуку и шороху в своем теле, в результате чего он потеряет много времени и денег. А все, что вам в самом деле нужно, – понять, что проявление повышенной тревожности напрямую связано с эмоциональным расстройством.

Конечно, нужно следить за своим здоровьем, но это не значит, что вы должны постоянно бегать по врачам и выискивать у себя болезни. Так вы только подкрепляете собственный страх, что в вашем теле все-таки прячется какой-то недуг.

Если вы продолжите постоянно измерять давление, пульс, ходить по врачам и требовать, чтобы они нашли у вас эту таинственную несуществующую болезнь, вы тем самым будете подкреплять негативную форму поведения, которое только усиливает ваше беспокойство и создает привычку.

Вы должны четко себе сказать – да, у меня есть страхи и сомнения, потому что есть физиологические проявления вегетативной активности, но это не значит, что у меня есть какая-то болезнь.

Упражнение «Не надо хлопать солнцу»

Я хочу вас познакомить с упражнением, которое назвал «НЕ НАДО ХЛОПАТЬ СОЛНЦУ». Название я придумал случайно и сейчас объясню почему. Многие наши клиенты часто убеждают себя, что если бы они чего-то не сделали, то умерли бы. Например, во время панической атаки люди начинают метаться, куда-то выбегать, странно себя вести, проверять пульс, измерять давление, и им кажется, что именно благодаря этим действиям в этот раз все закончилось благополучно. Им повезло.

Постепенно возникает такой рефлекс или привычка. Давайте представим себе, что человек уверен, что, если он не похлопает вечером пять раз, солнце не взойдет. Он в этом убежден, поэтому хлопает каждый вечер пять раз. Как сделать, чтобы он перестал совершать это бесполезное действие? Частое измерение пульса, давления и прочее поведение во время вегетативного и панического состояния, ничем от хлопанья в ладоши не отличается.

Предлагаю похлопать не пять раз, а четыре. То есть предлагаю попробовать контролировать давление реже и посмотреть, что будет. Вот вы хлопаете четыре раза и видите, что солнце все-таки взошло. Теперь предлагаю похлопать три раза. Вы делаете три хлопка и видите, что солнце все равно встало. Далее – только два хлопка, потом один. Вы видите, что солнце всходит независимо от количества хлопков. После этого предлагаю хлопать через день, а потом через два, потом через неделю, а потом один раз в десять дней. И в какой-то момент вы начнете понимать, что хлопанье в ладоши – совершенно бесполезное занятие, никак не связанное с восходом солнца. От того, что вы хлопаете чаще или реже, больше или меньше, ничего не меняется. Восход солнца вообще не зависит от ваших действий.

Перестаньте хлопать солнцу! Перестаньте делать то, что вы всегда делали: выбегать на улицу, пить воду, вызывать «скорую», звонить родителям, многократно измерять давление, пульс, принимать какие-то лекарства.

Вы увидите, что солнце все-таки взойдет. Все страхи и тревоги уйдут, и вы будете жить дальше. Пока вы верите, что вам надо постоянно контролировать ситуацию и совершать привычные, но абсолютно бесполезные действия, вы будете заложником своих привычек.

Наши клиенты убеждены, что, когда они хлопают солнцу (совершают привычные действия), им становится легче. И не потому, что хлопки приносят облегчение, а потому что они знают, что если похлопали, то можно не переживать за последствия.

Если во время паники вы предпринимаете какие-то меры и вам кажется, что они приносят облегчение, не думайте, что вас отпустило из-за хлопков или каких-то иных действий. На самом деле, вегетативная активность и паника заканчиваются естественным образом, и ваши действия по большому счету на это не влияют. Перестаньте делать то, что вы всегда делали, и увидите, что паника так же закончится. Конечно, вы скажете, что стараетесь любым способом облегчить свое состояние, и если вам станет еще хуже, то вы умрете… Успокойтесь, вы не умрете и вам не станет хуже. Поймите, вы сами себя запугиваете все больше и больше, убеждая, что если вы не похлопаете солнцу, то непременно умрете.

Выполняя это упражнение, вы можете себе доказать, что от того, хлопаете вы десять раз или не хлопаете вообще, восход солнца не зависит. Если в один из дней вы перестанете мерить давление, считать пульс и делать то, что вы обычно делаете в состоянии паники, приступ закончится, и ваше состояние улучшится независимо от действий.

Синдром раздраженного кишечника

Часто у клиентов с вегетососудистой дистонией диагностируются синдромы раздраженного кишечника, а проще говоря – диарея или усиленная перистальтика кишечника, когда кишечник активно сокращается. Кишечник урчит, бурлит, в ряде случаев возникают частые позывы в туалет. Многие связывают это с вегетососудистой дистонией, к тому же в Интернете полно горе-специалистов, которые выдают свои фантазии за истину в последней инстанции. Давайте разбираться вместе, связан ли синдром раздраженного кишечника (СРК) с вегетососудистой дистонией.

Что же такое «синдром раздраженного кишечника» с точки зрения психоэтиологии? Кишечник весь пронизан нервами, связанными со сплетениями вегетативной нервной системы. Стенки кишечника могут вбирать в себя воду, а могут отдавать ее в просвет кишки, таким образом формируются диарея или запоры. Перистальтика кишечника может быть более или менее активной. Все эти процессы тоже регулируются вегетативной нервной системой.

Когда у человека повышается внутренняя тревожность, это сопровождается возникновением чувства опасности. Я уже приводил пример, когда древнее животное, в случае опасности, ректальным плевком освобождало кишечник для того, чтобы легче было уйти от опасности – скрыться от хищника. Наш кишечник до сих пор похожим образом реагирует на чувство тревоги и внутреннее напряжение, которое мы испытываем. Как только в жизни возникают ситуации, связанные с опасностью, или мы испытываем тревогу, то замечаем, что с кишечником что-то не так, иногда это называют «медвежьей болезнью», которая нередко случается перед экзаменами или каким-то важным событием. Мы не видим в этом невроза, но фиксируем локальную вегетативную активность, связанную с угрозой и тревожностью. Все это проявляется соматически, и человек бежит в туалет. Но как только экзамен сдан, все заканчивается, кишечник опять работает нормально, и человек забывает о проблеме. Если ситуация актуализируется снова, возникает высокое чувство тревоги, кишечник снова отвечает на это нарушением функции. Это свидетельствует о том, что человек слишком эмоционально относится к событиям, и ему показана психотерапия, чтобы разобрать эти сверхценные эмоциональные реакции, тогда и проблема с кишечником решится сама собой.

Почему возникает синдром раздраженного кишечника?

Есть люди, у которых проблема с кишечником возникает эпизодически, и связано это с чувством опасности и тревоги, но есть те, у кого это превращается в хронический процесс. Это в основном очень тревожные и беспокойные люди. Обычно они стараются поступать «как правильно», демонстрируют нормативное поведение, в народе их иногда называют закомплексованными. Они всегда сильно переживают по любому поводу, боятся ошибиться или что-то сделать не так, испытывают постоянное чувство стыда, чувство неполноценности, именно от этого у них возникают боль и дискомфорт в кишечнике, а уже потом они начинают это оценивать как доказательство того, что с ними что-то не так.

Ну, например, девушка, которая всю жизнь имеет обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и социофобию, очень сильно переживает из-за собственных ошибок и мнения о ней окружающих людей. Она испытывает чувство стыда от того, что кишечник начинает бурлить, появляется диарея, и оценивает это как проблему, «которую сейчас все увидят» и которая точно «приведет ее к позору». Вот вам пример, где одно наслаивается на другое.

Терапевтическая стратегия заключается в том, что нужно объяснить пациентам, которые обращаются со словами: «Помогите, пожалуйста, у меня с кишечником проблемы», что у них нет заболеваний кишечника, что все эти симптомы связаны со сложностями социальных контактов, чувством стыда, которое постоянно мучает человека, а боли в кишечнике являются уже вторичной проблемой. Человек боится, что об этой «стыдной» проблеме узнают окружающие, отчего его тревожность только возрастает. Поэтому сначала необходимо объяснить, что функционирование органов желудочно-кишечного тракта тесно связано с психическим состоянием человека и психосоматические расстройства являются причиной большого количества жалоб на нарушения пищеварения.

В самой реакции кишечника нет ничего патологического, и она прекратится только тогда, когда человек перестанет к ней относиться со страхом и тревогой.

Постарайтесь спокойно воспринимать то, что с вами происходит. Нужно понять, что существует вегетативная иннервация кишечника, и вы не можете повлиять на это. Когда у вас бурлит кишечник, вы испытываете боль или дискомфорт, не нужно впадать в панику, просто выйдите в туалет. Многие наши клиенты боятся выйти в туалет, стыдятся этого, им кажется, что это доказывает, что у них есть какие-то проблемы. Больше всего они переживают из-за того, что все узнают об их «неприятной» особенности.

Объясните себе, что сам факт диареи или урчание, бурление в кишечнике – это не стыд, не позор и не ущербность.

Многие клиенты не могут посещать учебные заведения, потому что им кажется, что у них забурлит кишечник, и все это услышат, и, якобы, это докажет, что они какие-то ненормальные. Позвольте своему кишечнику бурлить столько, сколько он хочет. Посещайте туалет столько раз, сколько необходимо. Разрешите себе нормально реагировать на естественные процессы. Одно только это разрешение уже принесет вам огромное облегчение. Когда вы напряжены, взволнованы, ситуация ухудшается. Вы только и думаете о том, чтобы никто не услышал и ничего дурного не подумал о вас. Все ваши мысли сосредоточены на одном: только бы не в туалет, только бы не прорвало, только бы не булькнуло. В результате вы сами накаляете ситуацию.

Постарайтесь понять, что ваш организм реагирует определенным образом на все события, которые происходят в вашей жизни. Да, кишечник бурлит, издает звуки, но не нужно относиться к этому трагически. Если гипотетически предположить, что кишечник вас больше не беспокоит, то появятся другие беспокойства. Здесь нужно решать проблему социального контакта, страхов, тревог.

Основная задача психотерапевта заключается в том, чтобы использовать когнитивно-поведенческую терапию для того, чтобы клиент или клиентка начали рассуждать в таком ключе: «Действительно ли я плохая, если обо мне кто-то плохо подумает? Действительно ли я знаю, что обо мне думают люди? И даже если думают, что это доказывает?» Самооценка, социальные фобии, комплекс неполноценности – это важнейшие вопросы, которые мы еще будем подробно рассматривать в этой книге. Но всему свое время.

На данном этапе вы должные усвоить, что ваши проблемы с кишечником – это ваши соматизированные страхи и тревоги. И работать нужно именно с социальными страхами, тогда и кишечник будет работать нормально. Но прежде чем приступить к терапии социальных страхов и комплекса неполноценности, прекратите стыдиться естественных физиологических процессов. Просто позвольте им быть!

Глава 5. Примеры жалоб пациентов на ВСД и реальные причины этого состояния

Итак, мы уже знаем, что вегетососудистая дисфункция сама по себе не является болезнью, которая требует лечения. ВСД – это синдромокомплекс, то есть совокупность симптомов, которые являются показателем эмоционального невротического состояния человека. Такие эмоции, как гнев, страх, стыд, обида, ревность и им подобные, сопровождают вегетососудистую дисфункцию. Эти эмоции оказывают разрушительное действие на вашу психику и весь организм, а когда к ним добавляется тревога за здоровье, выдержать такую нагрузку организм уже не может. Вот тогда и начинаются проблемы.

Например, у человека в сложный период жизни актуализировалось какое-то невротическое состояние, он испытывает тревогу, напряжение, и это, конечно, проявляется вегетативно. Он переживает за свое здоровье, ведь с ним «происходит что-то непонятное», а затем он вторично начинает испытывать тревогу за свое здоровье. Таким образом, одно накладывается на другое, и не замечать проблему становится уже невозможно.

За проявлением ВСД стоят невротические расстройства. Я остановлюсь на трех основных, которые хотелось бы рассмотреть в этой книге детальнее. Речь идет о таких невротических расстройствах, как неврастения, истерическое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (сокращенно ОКР).

На что жалуетесь?

Давайте рассмотрим основные жалобы пациентов, за которыми, как правило, кроется диагноз ВСД, но на самом деле стоят истинные невротические расстройства. Чаще всего это сопровождается тремя эмоциями – стыда, обиды и гнева. Именно они являются причиной невротических расстройств. Например, люди с истерическим расстройством, как правило, постоянно предъявляют претензии к окружающим, при этом их претензии к себе минимальны. Эти люди постоянно требуют от окружающих, чтобы все было так, как они хотят, чтобы все поступали исключительно так, как, по их мнению, правильно. И если оказывается, что другие люди или обстоятельства не соответствуют их ожиданиям и потребностям, то невротики реагируют очень остро, демонстрируют гнев. Они не понимают того, что окружающие не обязаны оправдывать их ожидания, и настоятельно требуют этого. Отсюда и соматические проявления, например, тахикардия, общее эмоциональное состояние, которое фиксируют наши клиенты.

К тому же часто невротические расстройства сопровождаются ипохондрией. Это состояние пациента, когда он постоянно пытается найти в себе какую-то болезнь. Эти люди очень озабочены собственным здоровьем, хотя на самом деле их основная проблема – в излишней требовательности к окружающим. Многочисленные обследования не выявляют у них никакой патологии. Но человеку постоянно кажется, что у него есть или может возникнуть какое-то заболевание. Как правило, такие люди становятся постоянными пациентами клиник и тратят на обследования много времени и денег. В результате болезни не находятся, а состояние ухудшается.

Вторая по частоте проблема – это социальная фобия, или ОКР. Это вид невротического состояния, когда человек сжат внутренними рамками, правилами социальной нормы. Эти люди, как правило, боятся выйти за эти социальные рамки и показаться плохими, ничтожными, некомпетентными, сделать ошибку. Они постоянно находятся в напряжении – как бы не ошибиться, как бы сделать все правильно, как бы не подвести близких или тех, кто ожидает от них чего-то.

Это состояние порождает постоянную тревожность. Человек пытается угодить всем, он старается всегда быть хорошим, поступать исключительно правильно и везде быть на лучшем счету. Но в жизни это не всегда возможно. Человек не может нравиться всем и не должен всем угождать. Такие люди зависимы от мнения окружающих, они пытаются соответствовать ожиданиям других, боятся хоть на шаг отклониться от нормы, нарушить правила и т. д. Так возникает постоянная тревога – социальная тревога, которая часто и стоит за вегетососудистой дистонией.

И третий случай – это неврастения. Неврастения – это невротическое расстройство, еще его называют «синдром менеджера или трудоголика», когда человек предъявляет высокие требования к себе, постоянно требует от себя достижения результатов, целей, ставит перед собой задачи, которые нужно решать в сжатые сроки. Если у этого человека возникают какие-то проблемы, препятствия или он не оправдывает собственных ожиданий в отношении самого себя, он начинает слишком остро и эмоционально воспринимать неудачи, ему сложно смириться с тем, что есть задачи, которые могут быть ему не по силам.

Здесь возникает замкнутый круг: человек сначала предъявляет требования самому себе, не соотносит их со своими реальными возможностями, входит в так называемое астеническое состояние переутомления, у него начинает проявляться слабость, вялость, сонливость, расфокусируется внимание, возникают проблемы со стороны кишечника и так далее. Он считает, что это состояние мешает ему достигать высоких результатов и поставленных целей, что еще больше усиливает тревожное состояние, – ведь он же не может уже быть настолько эффективным, как раньше.

Обо всех этих всех расстройствах мы поговорим в следующих главах. А пока я хочу обратить ваше внимание на то, что миллионы людей пытаются лечить последствия эмоционального состояния, но не хотят видеть истинных причин. Они ищут «болезни», которых не существует.

Врач не может найти у вас болезни, потому что вы ищете не там. Причиной вашего состояния является не какая-то патология, а ваше психологическое состояние.

Нужно обратить внимание на ваш характер, на то, как вы реагируете на происходящее вокруг, потому что именно форма вашего реагирования на обстоятельства жизни, на собственные неудачи, на поведение других людей и будет определять степень невротизации, а впоследствии проявится вегетативно, если вы этим не займетесь.

По иронии судьбы врачи общей практики не удосуживаются послать своего пациента к психотерапевту или к психологу. В лучшем случае они скажут вам, что вы переутомились, и это, в принципе, будет правдой. Хотя только отчасти. Но что делать в таких случаях, врачи не говорят.

Иногда доктора начинают придумывать истории про метеозависимость, наследственность, экологию и пр. На самом деле вегетососудистая дистония – это синдром проявления невротического состояния. К сожалению, врачи в нашей стране перегружены, часто доктор настолько завален «бумажной» работой и утомлен пациентами, что может сказать вам небрежно, например: «Это не лечится, это на всю жизнь», «У всех сейчас так, смиритесь», «Это загадочная болезнь, и никто не знает лечения», или: «Вам теперь всю жизнь надо принимать лекарства».

Иногда врач просто диагностирует какие-то обычные анатомические особенности, например, кардиолог в процессе обследования может обнаружить особенности анатомии сердечно-сосудистой системы, которые никак не влияют на ее функцию, например, пролапс митрального клапана, блокаду левой ножки пучка Гиса и так далее. К сожалению, врачи не объясняют, что данные исследования лишь фиксируют особенности анатомии сердца, а наши пациенты начинают считать, что у них из-за заболевания под названием ВСД развилась болезнь сердца, – ведь все люди боятся за собственное здоровье.

Часто такие необдуманные фразы доктора вызывают ухудшение состояния наших пациентов. В медицине этот термин называется «ятрогения», или «развитие ятрогенного процесса», когда врач своим словом может ухудшить психологическое состояние пациента. К сожалению, в нашей стране это частое явление. Связано это и с уровнем образования врачей, и с их профессиональным выгоранием, и просто нежеланием объяснять пациенту: «Мы не нашли у вас ничего серьезного, и вам надо заняться своим эмоциональным состоянием».

На первых этапах психотерапии наши пациенты убеждены, что у них что-то сломалось в организме, они уверены, что у них проблемы с сосудами или с сердцем. И именно на этом этапе будет хорошо, если врач объяснит пациенту, что он находится длительное время в напряженном эмоциональном состоянии, и разбираться с этим должен ни невролог, ни кардиолог, ни терапевт, а только психолог и психотерапевт. Такая рекомендация доктора поможет пациенту без промедления обратиться именно к тому специалисту, который ему необходим.

Если вам поставили диагноз «вегетососудистая дистония», перестаньте искать у себя болезни сосудов и сердца.

Просто внимательно прочитайте эту книгу.

Поймите, бороться с проявлениями вегетативной дисфункции не нужно.

Необходимо установить, что стоит за этим состоянием.

Глава 6. Три этапа на пути устранения ВСД. Основные задачи и методики

Задачи терапии вегетососудистой дистонии я бы разделил на несколько этапов.

На первом этапе пациента необходимо информировать о его состоянии, о том, что является его причиной. Потому что именно отсутствие необходимой информации о вегетососудистой дистонии вводит людей в заблуждение. Нужно доходчиво объяснить человеку, что такое вегетососудистая дистония и каковы ее особенности. Самое главное – рассказать ему о том, что его сердце, сосуды и прочие органы работают нормально – в соответствии с его эмоциональным состоянием. Он должен понимать и то, что мы не фиксируем патологии, мы фиксируем просто повышенное эмоциональное состояние при эмоциональном расстройстве.

На втором этапе терапии мы приступаем к обучению пациента, а именно – обучаем пациента эмоциональной коррекции. Теперь психолог или психотерапевт может внедрить в жизнь пациента определенные техники и упражнения, например, для того, чтобы он научился справляться с паническими атаками или агорафобией. На данном этапе психотерапевт или психолог контролирует выполнение определенных упражнений, дает задания.

После устранения панических приступов и страхов мы приступаем к обучению пациента управлению собственными эмоциями. Когнитивно-поведенческая терапия отлично подходит для устранения невротических проблем. Всемирная организация здравоохранения признала когнитивно-поведенческую терапию «золотым стандартом» в терапии неврозов и депрессии. Эффективность этой терапии доходит до восьмидесяти пяти-девяноста процентов. Из этой книги вы узнаете об основной задаче когнитивной терапии и о том, как эта терапия работает.

На втором этапе обучения мы даем пациенту задание исследовать собственные эмоциональные реакции и предлагаем ему альтернативное мышление, ничего не навязываем, а только рассматриваем. Например, если перед нами пациент, который считает, что ему все должны, мы это называем истерическим неврозом, интервенция психолога будет заключаться в развитии у пациента новой философии, где пациент с «требования» будет переходить к «пожеланию». Или в процессе работы с пациентом с ОКР мы будем развивать у него более гибкое мышление, стараться расширить его слишком узкие рамки, устранить чрезмерно жесткие нормы и правила, выйти за которые он не может, потому что думает, что от этого он станет плохим и ужасным.

Пациенту с неврастенией мы будем интегрировать мышление, позволяющее ему относиться к собственным ошибкам и неудачам более рационально и разумно, чтобы он продолжал добиваться своих целей, но не разрушал при этом свою эмоциональную сферу и сохранял свое здоровье. Проще говоря, на этом этапе мы тратим достаточное количество времени на то, чтобы снизить эмоциональный накал у пациента. Именно в этот период люди испытывают сильное облегчение. Как только спадает уровень эмоционального напряжения, вегетативное состояние постепенно стабилизируется.

На третьем этапе мы изучаем личность пациента и пытаемся привести его к осознанию того, какие же факторы являлись триггером к возникновению невроза. Например, если у пациента много лет было все в порядке, и вдруг он в 2015 году впервые испытал приступ вегетативной активности и паническую атаку, мы начинаем исследовать его жизнь за три-четыре месяца до первого, так называемого приступа и детально изучаем обстоятельства жизни этого человека.

Как правило, пациент начинает нам рассказывать о том, что уже за несколько месяцев до первого эпизода паники в его жизни сложились определенные обстоятельства. Возможно, они тянулись годами, но какая-то ситуация стала финальной, и с этого момента его эмоциональное состояние начало ухудшаться. Он этого испугался и довел себя до паники. Теперь все его мысли сосредоточены на собственном здоровье. Он замкнулся на этой проблеме.

Мы приводим пациента к осознанию того, что он вовсе не заболел. Просто он слишком эмоционально отнесся к конкретным жизненным обстоятельствам. Возможно, он попал в ситуацию, которая противоречила его убеждениям, или где-то затягивал с принятием решения. Здесь мы начинаем внедрять новое рациональное мышление по отношению к прошлой ситуации и изучаем эмоциональные отношения пациента в реальных обстоятельствах жизни: в семье, с близкими, на работе, с окружающими людьми и с самим собой. Мы пытаемся развить у него новое адаптивное мышление во всех сферах жизни.

Если мы видим, что причиной эмоционального затяжного состояния является нерешенная личная ситуация, то с помощью рационального мышления мы постараемся довести пациента до принятия решения. Мы не будем ему ничего навязывать.

Очень часто пациенты считают свою ситуацию безвыходной, тупиковой, потому что их убеждения мешают им принять решение. Убеждения сковывают человека, и он не видит выхода.

Мы внедряем новое мышление во все сферы жизни, и если видим нерешенные проблемы или ситуации, в которых пациент слишком эмоционирует, мы помогаем ему снизить эмоциональный накал и посмотреть на ситуацию объективно, принять решение и разработать новое адаптивное мышление, чтобы он больше не доводил себя до такого состояния. Все три этапа направлены на нормализацию эмоционального самочувствия.

Какие проблемы могут возникнуть у наших пациентов на этих этапах? По моему опыту основные проблемы возникают на первом этапе, потому что большинство наших пациентов убеждены в том, что они вот-вот умрут. И здесь приходится учить их справляться с привычкой пугать себя. Наши пациенты оперируют терминами «симптомы», «накрыло», «чуть не умер» и убеждены, что они каждый день борются со смертью, просто пока им везет.

На этом первом этапе психологу или психотерапевту предстоит набраться терпения и долго и методично учить пациента не только выполнять упражнения, но и приводить его к логике и объективности.

Пример.

– Сколько лет у вас длится такое состояние?

– Примерно два года.

– Почему же вы не умерли за эти два года?

– Мне, возможно, повезло.

– Хорошо, давайте посмотрим ваши анализы. Мы не видим у вас никакой болезни. Как вы объясните причину своего состояния?

– Я не знаю, наверняка что-то не нашли.

То есть пациенты на самом деле пытаются объяснить свое состояние наличием у себя каких-то соматических проблем.

Но на самом деле они не найдут убедительных объяснений, потому что находятся в состоянии постоянной тревоги. Любой человек, пребывающий в состоянии постоянной тревоги, будет вегетативно себя чувствовать плохо. И здесь вы совершаете главную ошибку: вы путаете физиологическое состояние страха с симптоматикой какой-то болезни, которая вот-вот накроет вас и убьет.

Любой человек, находящийся в состоянии постоянной тревоги, будет вегетативно себя чувствовать плохо.

Главная ошибка: путать физиологическое состояние страха с симптоматикой какой-то болезни, которая вот-вот накроет вас и убьет.

Вы путаете физиологическое состояние страха с симптоматикой какого-то сердечного или неврологического заболевания или сумасшествия. Никто и никогда от неврозов не умирал и не сходил с ума. Ведь если бы от неврозов можно было сойти с ума или умереть, человечество давно бы вымерло.

Например, возьмем такое заболевание, как воспаление аппендикса. При малейшем подозрении на него врачам предписано госпитализировать пациента, потому что нужно провести исследование и предотвратить перитонит – острое состояние, которое чревато сепсисом, заражением крови. Поэтому даже при малейших подозрениях, пациента госпитализируют. Если бы медицина считала, что от неврозов сходят с ума или умирают, вас бы точно так же при первых приступах паники госпитализировали. Но вам обычно говорят: не морочьте нам голову, выпейте валерьянки. И, по сути, доктора правы: от неврозов с ума не сходят и не умирают. Но справедливости ради скажу, что врачи, к сожалению, нередко совершенно неправильно объясняют пациенту, что с ним происходит. Отсюда и путаница.

Многие наши пациенты и зрители моего канала «Неврозы мегаполиса» на YouTube обладают большим количеством знаний, но они не получают финальной части терапии. Даже человек, понимающий, что он не умрет, все равно продолжает испытывать панические приступы или бояться за собственное здоровье. Потому что он не доказал это самому себе с помощью определенных упражнений на первом этапе. Первый этап терапии включает в себя упражнения, с помощью которых вы должны себе доказать, что с вами ничего не произойдет, что это не болезнь и смерть вам не угрожает.

Я надеюсь, что тот материал, который вы сейчас прочитали, поможет вам понять, что искать способы лечения ВСД бессмысленно. Бесполезно пытаться вылечить то, что является следствием. Вы не можете вылечить потоотделение, если вы нервничаете, какими бы антиперспирантами вы не пользовались. Пока вы находитесь в эмоциональном состоянии, вы будете потеть, потому что вегетативная нервная система контролирует потоотделение. И это нормально. Но если вы будете считать, что выделение пота – это патология, конечно, вы будете находиться в состоянии тревоги.

Все, что с вами происходит вегетативно, это не патология. Это естественная физиология человека, находящегося в напряженном эмоциональном состоянии. Поэтому я вас всех призываю прекратить поиски лечения ВСД и обратиться к изучению своей психики, своих реакций с самого первого случая, который вызвал у вас беспокойство.

Искать способы лечения ВСД бессмысленно.

Бесполезно пытаться вылечить то, что является следствием.

Далее вы узнаете о панических атаках и методе их устранения. Затем мы перейдем к неврозам и их конкретным примерам, которые стоят за всей этой проблемой. Забегая вперед, скажу: когда пациент начинает осознавать, что вегетативные проблемы – это последствия, он приступает к устранению панических атак.

Здесь может потребоваться время, но мои пациенты в 2017 году отличаются от тех, которые обращались ко мне, например, 2013 году. Почему? Потому что появился наш канал «Неврозы мегаполиса».

По статистике в 2012–2014 годах ко мне приходило огромное количество клиентов с жалобами только на панические атаки. Но в 2017 году еще большее число пациентов пришло ко мне со словами: «Я посмотрел ваши ролики на канале “Неврозы мегаполиса” в YouTube, у меня больше нет панических атак.

У меня исчез страх по поводу вегетатики, но общее состояние все равно тревожит. Иногда беспокоюсь за собственное здоровье, ведь я все равно “разгоняю” вегетатику, и в целом мне не лучше, но паники нет».

Как я уже говорил, на первом этапе наши пациенты убеждены, что их проблемы – это вегетативные реакции и паника. Но как же они удивляются, когда им удается справиться с вегетатикой и паникой, исчезает страх, панических атак нет, и они даже начинают передвигаться самостоятельно. Однако в целом им не становится лучше. Конечно, на первых порах работы с психологом они чувствуют незначительное облегчение.

И здесь, к сожалению, иногда возникают спекуляции вокруг состояния пациента. Многие мои коллеги знают, что главное, чего хочет клиент, – это понять, что с ним происходит, и побыстрее справиться с паникой. К сожалению, часто попадаются не чистые на руку коллеги, которые говорят, что главная проблема клиента – это паника. «Мы ее мы устраним, и у вас все будет хорошо», – уверяют они доверчивого человека.

Но на самом деле это неправда. Да, мы можем устранить панику с помощью упражнений. Но это не главное. Паника – это испуг. А ваше эмоциональное состояние определяется вашим отношением к событиям, и пока вы не измените это отношение, пока не научитесь спокойно и взвешенно реагировать на стрессовые ситуации, ваши эмоции будут постоянно «прыгать» и не дадут вам спокойно жить.

Дальше мы будем подробно говорить о панических атаках. Я рекомендую внимательно прочитать следующую главу даже тем, кто когда-то уже справлялся с паническими атаками и научился это делать. Повторить то, что вам известно, полезно, а может быть, вы узнаете что-то новое. После панических атак мы перейдем к неврозам, рассмотрим их причины, схемы терапии и так далее.

Поэтому предлагаю вам, дорогие читатели, продолжить внимательное чтение.

Ваше эмоциональное состояние определяется вашим отношением к событиям, и пока вы не измените это отношение и не научитесь спокойно и взвешенно реагировать на стрессовые ситуации, ваши эмоции будут постоянно «прыгать» и не дадут вам спокойно жить.

Глава 7. Практическая часть работы с панической атакой

Вы уже знаете, что вегетососудистая дисфункция – это проявление эмоциональных невротических расстройств. Очень часто все начинается с вегетатики, а затем переходит в панику.

Что же такое паническая атака, как с ней бороться, как правильно действовать, если вы столкнулись с этим явлением?

Если вам кажется, что панические атаки случаются только у людей с какими-то отклонениями, то вы ошибаетесь. Панические атаки являются проблемой для огромного количества россиян. В этой главе мы рассмотрим этот вопрос со всех сторон, вы получите конкретные практические рекомендации о том, как справиться с вегетативной активностью и с паникой, а также с их причиной – невротическим состоянием.

Если вы знаете людей, столкнувшихся с этой проблемой, передайте им эту книгу. Если кто-то из ваших родственников или друзей не понаслышке знает, что такое паническая атака, обязательно порекомендуйте им внимательно прочитать эту книгу.

Для начала разберемся, что же это за состояние – паническая атака. Самое большое заблуждение наших клиентов заключается в том, что они считают, что у них возникают какие-то приступы. Я сам в 2006 году столкнулся с паническими атаками. Тогда я работал менеджером в ресторане, и с событий того времени началось мое путешествие в мир психологии и психотерапии. С 2011 года я снимаю видео и выкладываю на YouTube. Если бы не панические атаки, которые я пережил в 2006 году, вряд ли бы вы обо мне узнали. Канал «Неврозы мегаполиса» первым в Российской Федерации стал популярно освещать эту тему. И я считаю, что мы выполняем важную миссию – ведем просветительскую работу, способствуем укреплению здоровья людей, делая тем самым граждан нашей страны более здоровыми, счастливыми и успешными.

В далеком 2006 году я, как и вы, был убежден, что умру от какого-то сердечного приступа, потеряю контроль над собой или сойду с ума. Мне казалось, что весь этот ужас не закончится никогда. С тех пор прошло более десяти лет, я пишу эту книгу, и, как видите, со мной все в порядке. С 2006 года у меня не было ни одной панической атаки. Я хочу поделиться с вами упражнениями, которые помогли справиться с паникой не только мне, но и десяткам тысяч людей.

Конечно, как я говорил выше, устранение самих панических состояний и страхов за здоровье – это далеко не все. Но это важное начало, которое послужит отличным фундаментом для дальнейшей работы. Скажу сразу, что все, о чем вы узнаете из этой книги, – это не выдумка автора, а научно обоснованная концепция, которая называется методикой когнитивно-поведенческой терапии.

Методички о том, как справляться с паническими атаками, в Соединенных Штатах Америки раздаются людям бесплатно в стационарах, в институтах, в университетах, и многие люди, сталкивающиеся с паникой, уже имеют на руках инструкции о том, что нужно делать, когда наступает это состояние. Конечно, некоторые люди получают рекомендации от своего психолога, но в основном социальные работники раздают эти информационные материалы для того, чтобы, с одной стороны, человек смог сам справиться с приступом паники, но с другой – понимал, что ему необходимо обратиться за квалифицированной помощью.

В нашей стране, к сожалению, такое не практикуется. И вам, наверное, потребовалось много времени, чтобы найти важную информацию. Теперь у вас есть то, что вам нужно. Книга, которую вы держите в руках, станет вашим надежным помощником. Главное – читайте вдумчиво и выполняйте все упражнения, которые собраны в ней. И обязательно верьте в свой успех!

С чего все начинается?

Итак, что же с вами происходит? Все начинается с вегетативного напряжения, и в этот момент многие люди считают, что у них возникла какая-то болезнь, протекающая в виде приступов, которые настигают в самый неподходящий момент. Все это сопровождается страхом ожидания очередного приступа, когда человеку кажется, что приступ может начаться в любую минуту.

Чего же обычно боятся наши клиенты? У них есть три страха. Первый: что они умрут от сердечного приступа, инфаркта или инсульта. Второй: они боятся, что утратят контроль, потеряют сознание, и произойдет что-то страшное. И третье: что это признаки надвигающегося сумасшествия. Вот, собственно говоря, три заблуждения, которые есть у всех наших клиентов. Иногда встречается страх, связанный с кишечником, когда человек боится не добежать до туалета и сильно себя пугает этим, вызывая панику. Теперь расскажу обо всем детально.

Как я уже говорил, людям кажется, что они умирают, теряют сознание, сходят с ума и что у них возникают какие-то приступы. Первое, что вам нужно уяснить, – это то, что у вас нет никаких приступов. У вас не возникает ни сердечных, ни сосудистых, ни приступов надвигающегося сумасшествия. Вы не потеряете сознание и не умрете. У вас возникает вегетативная реакция, которой вы сильно пугаетесь. У многих наших клиентов тоже возникает вегетативная реакция, но они уже научились не пугаться ее и не доводят себя до паники. Со временем и вы этому научитесь. Но сама вегетативная реакция будет сохраняться до тех пор, пока не будет устранена ее причина – невроз.

Люди путают свое самочувствие с болезнью. Они убеждены, что у них какая-то болезнь, которая протекает в виде необъяснимых приступов. И часто они считают, что им повезло, что они до сих пор не умерли, и это только потому, что они предприняли какие-то меры.

Например, выбежали из метро, кому-то позвонили, вызвали «скорую», или просто – на них свалилось счастье, и они живы. Безусловно, это заблуждение, но они верят в то, что у них случаются приступы тяжелой болезни, и нужно карабкаться и цепляться за жизнь любой ценой, чтобы только не умереть и не сойти с ума. В самом деле, эти приступы мучительны, и они очень утомляют человека.

Если у вас начинается вегетативное напряжение, первое, что вы должны сделать, – четко сказать себе, что это не сердечные приступы, не сумасшествие и не потеря сознания. Это всего лишь вегетативное проявление вашего эмоционального состояния, бояться которого не нужно.

Здесь возникает одно «но». Если у вас уже были панические атаки, вы, скорее всего, со страхом ожидаете повторения этого состояния и искренне верите в то, что однажды можете умереть. Почему тогда медики не увозят вас в реанимацию?

Во время приступов паники вы ужасно напуганы, боитесь смерти и вызываете врача. Когда бригада к вам приезжает, у вас уже все заканчивается – вы сидите и улыбаетесь. Врачи говорят: ну, а где, собственно, пациент?

Когда вызываете «скорую помощь», вы убеждены, что вот-вот умрете, но пока «скорая» едет – «приступ» заканчивается. Почему так происходит? Пришло время все объяснить. Вы находитесь не в предсмертном состоянии и не на грани сумасшествия, вы пребываете в состоянии острого испуга, когда ваш биологический механизм командует: «Спасайся», потому что вы себя убедили, что умираете.

Прежде всего, вы должны сказать себе, что не умрете. Убедите себя в этом.

Вам придется себе это доказать. Иногда это бывает непросто, но в конечном итоге это получается у всех – у кого-то быстро, у кого-то не так скоро, как хотелось бы. Многие пациенты говорят о том, что это долгий процесс. Но с паническими атаками можно научиться справляться быстро. Я и мои коллеги на практике успешно решаем эту задачу.

Десятки тысяч зрителей моего канала «Неврозы мегаполиса» справились с паникой, причем научились этому совершенно бесплатно, просто посмотрев видео и получив информацию, которую вы найдете в этой книге. На то, чтобы победить эту проблему, кому-то потребовалось несколько дней, кому-то неделя, а кому-то месяц. Все зависит от вашего настроя, доверия, силы воли, готовности столкнуться со страхом.

Десятки тысяч зрителей канала «Неврозы мегаполиса» уже научились справляться с паникой, просто бесплатно посмотрев видео и получив информацию, которая содержится в этой книге.

На то, чтобы научиться справляться с паникой, кому-то потребовалось несколько дней, кому-то неделя, а кому-то месяц.

Все зависит от вашего настроя, доверия, силы воли, готовности столкнуться со страхом.

Что вам нужно знать

Главная ваша ошибка состоит в том, что вы путаете страх и испуг с приступом.

Запомните: то, что с вами происходит, – это не приступ. Это только испуг.

Чего же вы боитесь? Конечно, вы сейчас станете убеждать меня в том, что у вас не какой-то там испуг, а настоящий приступ с симптомами и т. д. Так-то оно так, но алгоритм выглядит следующим образом: вы ожидаете будущего приступа, потому что он уже когда-то у вас был, например, в метро, но вам надо ехать на работу, и вы не хотите, чтобы паника снова случилась в метро. Вы теперь вообще боитесь паники и не хотите переживать это состояние, потому что можете умереть, упасть в обморок, или кто-то увидит вас в таком состоянии, и вам будет стыдно, и т. д. И вот вы идете на работу в огромном напряжении, потому что уверены: с вами случится что-то плохое. Вы ничего не видите вокруг, вы сосредоточены только на одном – на ожидании панического приступа. К тому же не забывайте, что вы находитесь в состоянии невротического расстройства, которое дополняется страхом ожидания паники.

Таким образом, вы выходите из дома в состоянии эмоционального накала, ваши нервы с утра уже на пределе, и чем ближе вы к метро, чем больше вы пугаете себя ожиданием приступа, тем сильнее проявляется ваша вегетативная активность. У вас тахикардия, затруднено дыхание, ком в горле, нехватка воздуха, головокружение и слабость. Вы говорите себе: «Ну, вот, опять началось», и от этого страдаете еще сильнее.

В этот момент вы убеждены, что вас опять настиг какой-то приступ, хотя на самом деле – вы просто испугались. Вы ожидали этого состояния, но все равно испугались того, что с вами происходит в настоящий момент.

Запомните!

С вами ничего не происходит!

Это не приступ, это испуг.

Запишите или запомните простую фразу: я просто привык(ла) пугать себя, убеждая в том, что со мной что-то произойдет.

Прекратите себя запугивать! Ничего страшного с вами не произойдет. У вас сейчас нет никаких приступов, зато есть привычка пугать себя. И эта привычка проникает во все сферы вашей жизни, наполняя вас все новыми страхами, в результате вы боитесь находиться в метро, самостоятельно передвигаться и т. д. Вы уже всего боитесь. Многие наши пациенты настолько привязаны к близким людям, что практически не могут действовать самостоятельно. Почему? Потому что они убеждены, что приступы – признак тяжелой болезни, от которой они страдают. Пациенты хотят, чтобы рядом с ними постоянно находились родственники, которые, в случае чего, вовремя вызовут «скорую» или как-то помогут им. Иногда люди вообще избегают самостоятельного передвижения в транспорте – им кажется, что ВСД сильнее всего проявляется в общественном транспорте, потому что «там кислорода мало». Это, конечно, неправда.

У вас сформировалась привычка всячески запугивать себя. Теперь вы боитесь того, что было с вами, или того, что будет. Вы боитесь каких-то мест или обстоятельств. Вы боитесь спускаться в метро, ездить в автобусе или маршрутке. Вы привыкли себя пугать в разных местах, а потом запомнили места, где вы испытывали острый страх. Так работает наш организм. Если вы в каком-то месте чего-то сильно испугались, возвращаясь туда, вы будете чувствовать себя дискомфортно. Например, при входе в подъезд вы столкнулись с собакой, которая очень громко на вас лаяла, и вы сильно испугались. На следующий день, заходя в подъезд, вы уже будете находиться в состоянии напряжения. Вспомните, наверняка у каждого из вас бывали подобные ситуации. Так работает наша физиология: если один раз мы сильно испугались чего-либо, организм запоминает это, чтобы мобилизоваться в случае опасности в следующий раз. То же самое происходит и с вами: вы испугались, возникает паника, потом это повторяется снова и снова. Ваш организм постепенно запоминает эти обстоятельства. Но еще хуже то, что он запоминает все ваши действия в состоянии паники. И когда возникает повторная ситуация, организм выдает желание сделать то же, что вы делали раньше. Мы это называем бегством. А затем вы начинаете либо совершать привычные и совершенно бесполезные действия (бегать, суетиться, звонить), либо вообще стараетесь всячески избегать обстоятельств, которые в вашем сознании связаны с панической атакой (например, отказываетесь самостоятельно передвигаться на общественном транспорте).

Почему возникает вегетативное напряжение?

Причин две: наличие невротического состояния и наличие хронического страха за то, что с вами что-то произойдет.

Перестаньте убеждать себя в том, что вы каждый день боретесь за жизнь и вам что-то помогает.

У вас нет приступов, у вас есть привычка себя пугать.

Вам это покажется удивительным, но, если вы вообще перестанете бороться, ваше самочувствие не ухудшится, а, напротив, улучшится. Мои пациенты не раз проходили через это.

Как-то ко мне обратилась женщина около сорока лет. Она шесть лет страдала паническими атаками, ежедневно боролась, как она думала, за собственную жизнь, и в какой-то момент она так устала от этого всего, что сказала себе: ну, умру и умру, сил больше нет! И пошла умирать.

И она очень сильно удивилась: через время приступы прекратились, паники больше не было. Почему? Потому что она перестала ждать приступов и расслабилась. Она перестала бояться.

А вы продолжаете себя накручивать: скоро будет приступ, вы потеряете сознание и умрете, одним словом, представляете всякие ужасы, которые не имеют никакого отношения к реальности. Вы усиленно сопротивляетесь тому, что с вами может произойти. Объясните себе, что у вас вообще нет приступов, а есть привычка себя пугать, от которой необходимо избавиться.

Вегетативное напряжение исходит из вашего невротического состояния, которое усиливается вашими страхами и тем, что вы попросту избегаете каких-то обстоятельств.

Еще один случай. Моя клиентка рассказывала, что не могла оставаться дома одна, потому что, как и многие из вас, была убеждена в том, что, если у нее возникнет приступ страха, паники, муж должен помочь ей вызвать «скорую», потому что она сама не справится. Она привыкла всегда быть с мужем. И вот в одно прекрасное утро, а это был выходной день, она просыпается, и муж говорит ей, что спустится на кухню, чтобы приготовить завтрак. Она спокойно идет в душ, будучи уверенной в том, что муж на кухне. Она чувствует себя в полной безопасности. Из кухни доносятся звуки телевизора, и женщина не сомневается, что ее муж рядом…

Некоторое время она провела в душе, потом стала наводить женский марафет и готовиться к выходу из дома. Прошло примерно минут двадцать, она спустилась вниз, чтобы спросить что-то у мужа. И, о чудо, она увидела, что его нет дома.

Оказывается, он ушел за сигаретами, как только сказал, что спускается на кухню. Его не было примерно тридцать минут до того момента, как она это обнаружила. Как вы думаете, что с ней произошло, как только она поняла, что мужа нет дома? У нее сразу же возникла паника.

Неужели вы думаете, что организм «видит» наличие мужа или его отсутствие дома? Конечно, нет. И вот здесь моя клиентка призадумалась. Она наконец осознала, что, если бы у нее действительно были какие-то приступы реально существующей болезни, то вряд ли они были бы так связаны с конкретными обстоятельствами (например, с отсутствием мужа). Она поняла, что испытала не приступ, а страх. Тогда она обратилась ко мне, и мы начали с ней работать.

Вы не испытываете никаких приступов.

Вы по привычке запугиваете себя тем, что умрете, сойдете с ума или потеряете контроль над собой.

Немного физиологии

Я предлагаю вам выполнить одно интересное упражнение. Сначала прочитайте, а потом выполните его.

Закройте глаза и представьте перед собой желтый лимон, мысленно разрежьте его пополам. Затем представьте, что вы выжимаете лимонный сок и капаете несколько капель лимонного сока себе на язык. Постарайтесь во всех деталях представить это.

Вы уже заметили, что ваш рот наполнился слюной? Ваши подчелюстные и околоушные слюнные железы выделили слюну. У каждого человека выделяется разное количество слюны, но она выделяется у всех. У кого-то при одной только мысли о лимоне уже выделяется слюна, а кому-то нужно представить, как капельки кислого лимонного сока падают на язык, и мысленно ощутить кислоту. Вы представляете лимон, воображаете, как капаете лимонным соком на язык, ваша вегетативная нервная система дает команду выделить слюну, слюна выделяется. А лимона-то не было! Что же происходит? Так работает ваша вегетативная система. Это очень интересный феномен. Человеческая психика устроена таким образом, что, в отличие от животных, мы можем создавать образы. Для мозга не так важно, видит ли человек какой-то предмет или создает образ в своем воображении (например, лимон), то есть думает об этом предмете. Итак, вы представили лимон и лимонный сок и сразу же испытали вегетативную реакцию – выделение слюны. Вы не видели лимон, вы только о нем думали!

Или еще пример. Вы можете подумать о любимом человеке, с которым вам было очень хорошо, вспомнить какие-то обстоятельства, связанные с этим человеком или с вашими отношениями, и ваша вегетативная система даст команду на возбуждение. Так же вы можете вспоминать что-то страшное – угрозы и опасности, которые вы когда-то пережили, и в этом случае вегетативная система даст соответствующие команды.

Все это доказывает, что ваша вегетативная нервная система способна определенным образом реагировать не только на конкретные обстоятельства, но и на образы, которые создает ваше воображение. Это очень важно понимать.

Ваша вегетативная нервная система способна определенным образом реагировать не только на конкретные обстоятельства, но и на образы, которые создает ваше воображение.

Адреналин и его «команды»

Как этот эксперимент связан с панической атакой? Все очень просто. Вы убеждены в том, что однажды во время приступа умрете, и когда у вас возникает вегетативная реакция, вы думаете, что это и есть смерть. Вы даете своему мозгу команду: «Я умираю» и свято верите в это. Мозг воспринимает этот образ, слышит вашу команду и в ответ запускает физиологическую реакцию.

Что происходит с человеком, когда он находится на грани смерти? Он спасается, как может, любой ценой цепляется за жизнь. Команду на спасение дает головной мозг, и организм начинает усиленно функционировать, для того чтобы выжить. Происходит выброс адреналина в кровь. Ваши надпочечники «выстреливают» адреналин в кровь, чтобы мобилизовать все силы для спасения. Мозг не знает о том, что происходит на самом деле и что вам угрожает, но команда поступила, и он обязан подчиниться, потому что вы в это верите. То есть, если бы на вас напал разбойник или злая собака, ваш мозг дал бы точно такую команду. Вы бы восприняли собаку и грабителя как угрозу, как образ смерти, а образ возможных повреждений, которые может вам нанести грабитель или собака, четко убеждает вас в том, что вам действительно грозит опасность. Мозг дает команду надпочечникам, надпочечники «выстреливают» адреналин, и вы быстро убегаете от опасности. При этом у вас тахикардия – частота сердечных сокращений сто пятьдесят-сто восемьдесят ударов в минуту, давление резко подскакивает, мышцы напряжены. Ничего удивительного – вы боретесь за жизнь.

Именно адреналин играет ключевую роль в возникновении паники или панических атак.

Сейчас многие удивятся, но паническая атака – это по-своему здоровая реакция организма на ту команду, которую вы даете мозгу. Мои клиенты уже знают то, о чем вам только предстоит узнать из этой книги. Они не дают себе таких команд и не создают в своем воображении образ собственной смерти. Да, они испытывают состояние вегетативного дискомфорта, но у них нет паники! А у вас есть, потому что вы воспринимаете вегетативный дискомфорт как опасность, и ваш мозг слышит вашу команду и действует так, как он должен действовать в ситуации крайней опасности.

Давайте посмотрим, как это происходит. Сначала вы путаете вегетативную активность с надвигающимся приступом паники, затем сами создаете образ смерти, затем ваш организм выделяет адреналин, и это пиковое состояние, которое вы принимаете за приступ паники, по сути, является здоровой реакцией на сигнал опасности (угроза смерти). То есть, если бы я ввел вам адреналин, вы бы испытали то же самое, что испытываете при панической атаке.

Предположим, что человек едет в метро на работу и не знает, что ему ввели внутривенно адреналин. Конечно, трудно себе представить такую ситуацию, но все-таки давайте попытаемся предположить, что это так.

Итак, он этого не осознает и не чувствует. Он уже находится в вагоне метро, и вдруг у него возникает сильное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, чувство страха, он начинает суетиться, ему хочется куда-то бежать. Он понимает, что с ним что-то происходит. Но что? Кому-то приходит в голову мысль о том, что он умирает, кому-то кажется, что он сходит с ума, кто-то уверен, что в эту минуту потеряет сознание. То есть человек переживает паническую атаку.

Это говорит о том, что можно создать искусственную паническую атаку, введя в организм человека адреналин. В нашем случае мы предположили, что человек не знает об этом и, скорее всего, сильно испугается, когда почувствует изменение своего состояния. Я думаю, что большинство людей испугаются, когда их состояние начнет меняться без видимых причин: на вас никто не нападает, вам ничто не угрожает, внешне все хорошо и спокойно, но состояние у вас такое, будто вы на краю пропасти. В случае, когда на вас нападает грабитель или злая собака, произойдет такой же выброс адреналина, будут наблюдаться точно такие же вегетативные реакции, но паники не возникнет. Потому что вы можете объяснить себе, что сейчас вы сильно испугались, потому что на вас напала собака и была реальная угроза вашей безопасности.

Вывод. Угроза – это ваш образ того, что с вами происходит.

Алгоритм здесь очень простой: сначала вы испытываете вегетативное напряжение, трактуете его как «угрозу», происходит выброс адреналина, вы испытываете действие адреналина: у вас тахикардия, высокое артериальное давление.

У адреналина есть три основные биологические функции, три «команды», которые он дает нашему организму.

Первая команда – «беги», и организм четко воспринимает этот сигнал: надо бежать. Поэтому все паникеры всегда бегают. Очень забавно слушать рассказы врачей: когда на пульт «скорой помощи» поступает вызов – «я умираю, помогите, сердечный приступ», бригада приезжает и видит картину: человек носится по квартире с криками: «Помогите, я умираю». Врачи прекрасно знают, что во время сердечных приступов, инфарктов человек не может двигаться, он лежит без движения и уж тем более не может бегать и орать.

Вторая команда адреналина – «замри».

Третья команда – «нападай».

Но в большинстве случаев во время паники мы видим две основные реакции: люди либо бегут, либо замирают. Это и есть обычная реакция на действие адреналина. В медицине в реанимационных действиях, как вы знаете, применяют адреналин. Но если вы думаете, что адреналин представляет угрозу вашей жизни и здоровью, тогда для чего его используют реаниматологи, которые ежедневно спасают человеческие жизни? Дело в том, что адреналин – не враг наш, а, напротив, гормон, который нам помогает. Он помогает спастись или бороться за собственную жизнь при возникновении опасности. В медицине адреналин усиливает действие некоторых лекарств и помогает организму справляться с опасными патологиями. Именно поэтому адреналин колют в острых клинических случаях. Также адреналин включают в состав анестетиков, для того чтобы препарат действовал дольше и лучше. Но, когда нашим клиентам в стоматологии колют анестетик, разбавленный адреналином, они часто паникуют, потому что им кажется, что у них начинается приступ. На самом деле они испытывают обычный эффект от применения адреналина – тахикардию, чувство нехватки воздуха, давление в груди, непреодолимое желание куда-то бежать. Все, кто переживал паническую атаку, знают, что возникает острое желание куда-то бежать, звонить, спасаться. Это и есть действие адреналина, а вовсе не приступ.

Все, кто переживал паническую атаку, знают, что возникает острое желание куда-то бежать, звонить, спасаться.

Это и есть действие адреналина, а вовсе не приступ.

Инстинкт самосохранения помогает нам выжить. Но проблема заключается в том, что вы сами подаете организму тревожный сигнал, убеждая себя в том, что вам грозит опасность, потому что вы в это верите. Конечно, на самом деле вам ничего не угрожает, но инстинкт самосохранения все равно включается.

Почему это происходит со мной?

Вы во все это верите

А знаете, почему вы верите в то, что у вас приступ? Потому что убедили себя в том, что вы можете своими действиями влиять на этот «приступ». Во время паники вы совершаете какие-то действия (выбегаете на улицу, кому-то звоните, вызываете врача, принимаете какие-то лекарства, которые сами себе «назначили», и т. д.), потом, когда действие адреналина заканчивается, а, к слову сказать, это происходит довольно быстро, ваше самочувствие стабилизируется, и вы думаете, что вам повезло. Вы уверены, что меры, которые вы приняли, вам помогли. В этом и есть проблема.

По правде говоря, если вы вообще ничего не будете делать, действие адреналина также вскоре прекратится. Это вообще не зависит от ваших действий. Но вы начинаете бегать, суетиться, пытаться справиться с этим состоянием. В результате еще больше накаляете ситуацию.

Вы пытаетесь избегать этого состояния

Так образуется порочный круг. Вы не хотите, чтобы это состояние повторилось, потому что уверены, что вам грозит смерть, вы боитесь, что вот-вот умрете, и считаете, что надо срочно принимать какие-то меры.

А потом вас отпускает, вы говорите: «Мне просто повезло», и в следующий раз нужно, чтобы «кто-то был всегда со мной рядом», или: «Я больше не поеду один», или: «Я поеду с медикаментами» и т. п.

И вот наш клиент, вооружившись шприцами, таблетками, выходит на борьбу с паникой. У него всегда с собой телефон, он передвигается по городу только с лекарствами, свято веря в то, что смерть подстерегает его на каждом шагу… И хорошо, если он самостоятельно передвигается! Но ведь часто бывает, что люди уже не могут перемещаться самостоятельно, потому что боятся, что с ними что-то случится. На всякий случай надо, чтобы кто-то из родственников был рядом, а медикаменты – под рукой.

Как справиться с паникой и сделать так, чтобы ее больше не было?

Вы должны осознать, что не умираете – у вас просто выделился адреналин, и вы по привычке испугались.

Вы не должны сопротивляться.

В физике в разделе «Механика» есть понятие силы трения, которое описывает сопротивление, возникающее при внешнем воздействии. Чем сильнее сопротивление, тем больше сила трения.

Именно по этому принципу в психотерапии построены все упражнения, направленные на избавление от панических атак.

Чем сильнее вы с чем-то боретесь, чем больше чего-то не допускаете, тем сильнее ваше напряжение.

В терапии неврозов используется точно такой же принцип. Например, вы категорически не допускаете какого-то поведения, или отвергаете каких-то людей, или категорически не приемлете какой-то ситуации в жизни. Выражаясь образно, ваша «сила трения» начинает работать. Так возникает ваша эмоциональная реакция.

Что касается панических атак, первая «сила трения», которая возникает, это ваше нежелание, чтобы это состояние было, потому что вы считаете, будто вам угрожает смерть. Вторая «сила трения» возникает во время выброса адреналина, когда вы начинаете совершать какие-то действия, желая побыстрее остановить этот процесс и прекратить это состояние.

На самом деле вы совершаете ошибку – в момент выброса адреналина вы уже не можете влиять на свое состояние, вам надо просто прожить его и продолжить заниматься своими делами. Но вместо того, чтобы расслабиться и не сопротивляться, вы начинаете суетиться, спасаться любой ценой, потому что верите, что сейчас умрете.

Перестаньте сопротивляться и делать то, что вы обычно делаете в состоянии паники.

Ваше состояние прекратится независимо от ваших действий. Нужно просто прожить его.

Глава 8. Основные методики устранения панических приступов

В этой главе я познакомлю вас с приемами и упражнением, которые помогут вам справиться с паническим приступом.

Провокация

Это упражнение мы называем «Провокация», или «33». Упражнение простое, но очень эффективное. Суть его состоит в том, что во время выброса адреналина вы улыбаетесь и говорите: «Давай, еще сильней!» Вы не сопротивляетесь этому состоянию, а, напротив, идете ему навстречу: «Давай, еще сильнее, что-то как-то слабо!»

Вы не сопротивляетесь, а даже усилием воли пытаетесь усилить это состояние. Ничего не бойтесь, отбросьте страх! Если вы будете думать: «Только бы не умереть, только бы не умереть», «Зачем сильнее, нет, я не хочу», то у вас ничего не получится! Напротив, идите НА это состояние, всячески усиливайте его.

Вы считаете, что у паники есть какой-то пик, и именно на пике вы умрете, – в этом кроется главная ошибка. Ваш инстинкт самосохранения говорит: не доведи себя до пика, это опасно! И вы думаете, что это вы не довели себя до пика, и вам повезло. Это и есть ваше главное заблуждение, которое не позволяет вам справиться с паникой. Побывайте на Эвересте, и вы увидите, что пика не существует. Не существует пика, где что-то случится, где вы умрете или сойдете с ума. Это ваша иллюзия.

Вы считаете, что у паники есть какой-то пик, и на этом пике с вами случится худшее, – это ошибка!

Инстинкт самосохранения говорит: не доведи себя до пика, это опасно! И вы думаете, что это вы не довели себя до пика, и вам повезло.

Это заблуждение не дает вам справиться с паникой.

Не существует пика, где что-то случится, где вы умрете или сойдете с ума. Это ваша иллюзия.

Основная цель этого упражнения заключается в том, чтобы вы увидели и поняли, что никакого пика не существует. И как бы вы ни усиливали свое состояние, как бы вы ни хотели достичь его кульминации, и как бы вы ни проживали этот момент, пика не будет, адреналин рассосется, и все закончится. И это главное, что вы должны понять. Усиливайте свое состояние и не сопротивляйтесь ему. Постарайтесь максимально расслабиться, дышите спокойно носом четыре счета, например: раз, два, три, четыре – это был вдох, и так же на счет четыре – начинайте выдох, четыре, три, два, один.

Дышите спокойно и равномерно, не нужно никуда бежать, суетиться, спасаться всеми возможными способами, просто проживите это состояние. Желательно, чтобы вы произнесли вслух или про себя следующую фразу: «Давай еще сильней – раз, давай еще сильней – два, ты такая слабенькая сегодня – три, давай еще сильней – четыре, давай-давай-давай». Так вы начинаете нагнетать и усиливать это состояние, улыбаясь при этом и смеясь. Многие мои клиенты не досчитывают до двенадцати-пятнадцати, и все заканчивается.

Приступ может закончиться только тогда, когда вы не сопротивляетесь.

Выключите «трение», сопротивление, и тогда все прекратится. Тяжелое состояние продолжает наваливаться на вас лишь тогда, когда вы активно сопротивляетесь. И чем сильнее вы это делаете, тем хуже себя чувствуете. Поэтому единственный способ справиться с состоянием паники – это не сопротивляться, а, наоборот, провоцировать, усиливать и проживать его.

За свою многолетнюю практику я столкнулся с ошибкой моих клиентов: они верят в то, что умрут, но продолжают усиливать свое паническое состояние. Таким образом они совершают насилие над собой. Они верят, что вот-вот умрут, но при этом говорят: «Давай еще сильней, ой, нет-нет, я сейчас умру, ну как же сильнее, ой, как плохо». Так делать нельзя. Надо довериться своему телу, организму. Не надо сопротивляться, идите максимально НА это состояние, расслабьтесь, не надо никуда бежать, улыбайтесь – давай, кто кого, давай, вперед! Это очень важно именно во время приступа.

Приступ может закончиться только тогда, когда вы не сопротивляетесь. Выключите «трение», сопротивление, и тогда все прекратится.

Чем сильнее вы сопротивляетесь, тем хуже себя чувствуете.

Единственный способ справиться с состоянием паники – это не сопротивляться, а, наоборот, провоцировать, усиливать и проживать его.

Чем сильнее вы сопротивляетесь, тем сильнее себя пугаете. Доверьтесь своему организму, не надо никуда бежать, не надо суетиться и спасаться и бороться за жизнь, тем более что ей ничто не угрожает. Если вы продолжите выбегать из метро, звонить в «скорую» и так далее, вы сформируете рефлекс и только ухудшите свое состояние. Предположим, у вас возникла паника в метро, и вы выбежали на улицу. Ваш организм сильно испуган, ведь вы уверены, что чуть не умерли, и вам просто повезло, что вы успели выбежать. Угадайте, что вы будете делать в следующий раз, когда это повторится? Вы опять себя испугаете и опять выбежите из метро. Поэтому единственный способ справиться с привычкой запугивать себя в метро – пойти в метро и прожить всю эту ситуацию. Нужно максимально хотеть, чтобы это случилось, и если вы успеете испугаться, нужно остаться в метро и доказать себе, что ничего страшного не происходит, ничего не угрожает вашей жизни, нет никакого «Эвереста», вы убегаете от иллюзии. В метро ничего страшного с вами не произойдет. Там нет смерти. Поэтому с сегодняшнего дня вы никуда не бежите, никому не звоните, ничего не делаете и перестаете накручивать и пугать себя.

Скажите себе: «У меня есть привычка себя пугать, а моя вегетатика не способна убить меня».

Многие наши клиенты считают, что адреналин или вегетативное состояние, которое возникает в результате его выброса, опасны для здоровья. Запомните: организм не может выдать такое давление, ритм сердца, которые не сможет выдержать, или передозировать вас адреналином. Многие наши клиенты думают, что организм «разгонится» до такой степени, что взорвется, не выдержав этого напряжения. Не переживайте, организм не способен «разогнаться» настолько, чтобы уничтожить себя. У него нет таких физиологических возможностей. Наш организм выбирает оптимальный режим функционирования. Он работает только на таких «оборотах», которые может выдержать. Единственная возможность умереть от избытка адреналина – ввести огромное количество этого препарата в вену. Но вы ведь не будете так делать. Организм не способен передозировать вас адреналином, не способен сам себя убить, у вас нет кнопки под названием «самоуничтожение». Вы сами создаете этот страх.

Я должен пояснить, что паническая атака может являться угрозой, но только в одном случае, когда вы пожилой человек и у вас есть диагностированные хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Тогда любые эмоции – радости или страха – могут являться поводом для обострения хронического заболевания сердца. Но если вы прошли кардиологическое обследование и у вас не выявлено хронических сердечно-сосудистых патологий, вы можете паниковать сколько угодно, и ничего с вами не случится.

Конечно, ваше состояние во многом зависит от того, как вы относитесь ко всему, что с вами происходит. Если захотите, то можете придумать паническую атаку даже от укуса комара. В моей практике был и такой случай.

Клиент, находящийся в состоянии невроза, увидел, что его в шею укусил комар. Появился зуд, человек начал чесать шею и подумал: «Ой, меня комар в шею укусил, а вдруг это опасно, а вдруг сейчас отечет горло, а вдруг что-то случится!» Он начинает себя пугать и представлять страшные картины: как у него отечет горло, появится удушье, да что там удушье – он может умереть! И, о чудо, он начинает чувствовать странные ощущения в теле, ему кажется, что действительно становится тяжело дышать, пульс учащается. Он вызывает «скорую» и тревожно сообщает: «Меня укусил комар, я умираю». Как вы думаете, что ему скажут врачи? А ведь он ведь действительно уверен, что умирает, и просит о помощи. Этот пример свидетельствует о том, что вы можете вызвать паническое состояние, если убедите себя в том, что вам грозит смерть, пусть даже от укуса комара.

Правила поведения во время панической атаки

1. Вы не сопротивляетесь.

2. Вы доверяете своему организму.

3. Вы расслабляетесь.

4. Вы максимально стараетесь прожить и протащить это состояние наверх.

Соблюдать эти простые правила очень важно. Вы протаскиваете наверх состояние, связанное с выбросом адреналина. Заметьте, вы от него не убегаете, не шарахаетесь, вы просто равномерно дышите, спокойно двигаетесь. Конечно, при выбросе адреналина вам трудно удержаться на месте. Помните, я рассказывал о «командах», которые дает вам адреналин? Так вот сейчас он командует: «Беги!» Если вам трудно оставаться на месте, никто не запрещает вам спокойно пройтись, но не нужно сломя голову бежать домой в страхе, что с вами что-то может произойти. Спокойно продолжайте свой путь.

Я знаю клиентов, которые могут оставаться на месте и спокойно переживают адреналиновую атаку. Это возможно.

Подумайте сами, ведь когда стоматолог вам делает анестезию, вы же никуда не уходите! Вы остаетесь на месте и как-то справляетесь с этим состоянием. Адреналин попал в кровь, и даже если вам стало некомфортно, вы можете сжимать кисти рук, пальцы на ногах. Вам это ничем не угрожает.

Просто не надо запугивать себя образами смерти. Скажите себе, что это просто действие адреналина, которое скоро закончится, и не стоит концентрироваться на этом.

Я надеюсь, что все предложенные способы вам помогут. Перечитайте внимательно эту главу. Постарайтесь усвоить эту информацию. Работайте над собой.

Есть еще одна проблема, о которой хотелось бы сказать. Если у человека возникли панические атаки не вчера, а некоторое время назад, то у него постепенно формируются привычки избегания. Люди избегают определенных мест, потому что верят, что именно там у них случаются приступы, что в пути у них возникает состояние, близкое к смерти, сумасшествию, и в конце концов они перестают передвигаться самостоятельно. Это состояние называется агорафобия, или паническое расстройство.

Я дам вам упражнения, которые позволят не только справиться с паникой, но и начать снова передвигаться самостоятельно. Неспособность передвигаться самостоятельно приводит и к вторичной депрессии, когда пациент убежден, что вот-вот умрет, начинает замыкаться, его состояние ухудшается от осознания того факта, что он не может самостоятельно выходить из дома или находиться дома в одиночестве, и человек чувствует себя обреченным.

Глава 9. Страх самостоятельного передвижения из-за опасений за собственное сердце и здоровье

Итак, главный принцип действия во время панической атаки – провокация, усиление, несопротивление. Наша задача – не убегать от этого состояния, не прятаться от него, а вытащить его наверх. Часто наши клиенты сталкиваются с такой проблемой: в тех местах, где они привыкли себя пугать, когда испытывают сильный страх, у них возникает так называемый эффект скриншота.

Повторюсь еще раз: наш мозг запоминает обстоятельства, при которых вы переживали какие-то сильные эмоциональные всплески.

Причем это касается не только страха и паники, но и приятных воспоминаний. У каждого из нас есть воспоминания о том, когда нам было очень хорошо, и мы храним в памяти запахи, звуки, место, одним словом, все, что связано с этими приятными переживаниями. Иногда вы чувствуете какой-то аромат или слышите какую-то музыку, связанную с приятными событиями, и это сразу навевает воспоминания о ситуации, когда вы испытывали приятные эмоции.

Точно так организм запоминает обстоятельства, когда вы испытывали страх. Ваш мозг запоминает, где вы были, что делали, как это происходило. Агорафобия – это боязнь открытых пространств и людных мест, это проблема, при которой человек не может самостоятельно передвигаться, потому что убежден, что ему грозит опасность. Но к этому прикрепляется избегание. Избегание в данном случае – это ношение с собой фармакологии «на случай чего», присутствие родственников «на случай чего» и непосещение каких-то мест: «А вдруг там что-то произойдет».

Человек уверен, что без этого с ним что-то случится. Это, мягко говоря, доставляет дискомфорт ему и его родственникам. Со временем он теряет работу, утрачивает самостоятельность, замыкается в четырех стенах, что провоцирует вторичную депрессию. Невозможность справиться с этой проблемой, отсутствие необходимой информации заставляет человека фактически вести жизнь полуинвалида, полную запретов и ограничений.

Но есть хорошая новость – эта проблема решаема.

Необходимо ежедневно выполнять упражнения, которые будут приведены ниже. В процессе работы вы должны доказать себе, что с вами действительно ничего не произойдет.

Конечно, есть пациенты, у которых любая вегетативная активность и испуг сразу же вызывают жуткий страх смерти, потому что они убеждены, что когда-нибудь умрут именно от приступа. Таким пациентам придется набраться терпения, пока они не докажут себе, что с ними ничего страшного не произойдет.

Вы должны поверить в то, что, как бы вы сильно себя ни пугали, с вами все равно ничего не произойдет.

Чтобы справиться с паническим расстройством и агорафобией, нужна большая воля, сильная мотивация. Есть эффективные технологии, упражнения, которые помогут вам в этом. Их нужно выполнять, если у вас случаются панические атаки, вы привыкли избегать чего-то или бояться.

Что же происходит с человеком в состоянии паники? Он убежден, что умрет, и всячески избегает контакта с ситуацией, которую считает опасной. То есть он старается минимизировать риски, избегает каких-то мест, чтобы лишний раз не провоцировать появление этого состояния. Именно избегание является подкрепляющей частью рефлекса, и человек годами мечется в замкнутом круге, потому что убежден, что в каком-то конкретном месте с ним вот-вот что-то произойдет.

Упражнения, которые будут представлены ниже, потребуют от вас дисциплины и силы воли. У меня есть клиентка, которая долго не могла справиться со страхом передвижения в лифте. Она вообще старалась не пользоваться лифтом, потому что там у нее несколько раз случалась паника. Такой же страх она испытывала в метро. И буквально сегодня утром она сказала, что теперь ездит в лифтах без проблем. После этого мы приступили к работе с ее страхами, связанными с метро.

Многие люди эту проблему уже успешно решили, я уверен, что с нею справитесь и вы. Вы можете смотреть много видео на YouTube, можете читать и перечитывать эту книгу, но без ваших активных действий с этими расстройствами справиться невозможно. Вы должны начать работать со своими страхами, потому что без вашего участия, без вашей вовлеченности в процесс проблема сама собой не решится. Я напомню, что терапия панической атаки, панического расстройства, агорафобии с избеганием – это лишь начало вашей большой работы. Вы удивитесь, но вам еще многое предстоит решить и изменить в своей жизни. Вам придется упорно работать над собой, над своим характером и поведением, внедряя в свою жизнь не только новое мышление, более помогающее, адаптивное, но и действуя принципиально по-новому.

Вы должны начать работать со своими страхами, потому что без вашей вовлеченности в процесс проблема сама собой не решится.

Помните, что терапия панической атаки, панического расстройства, агорафобии с избеганием – это лишь начало вашей большой работы. Вам еще многое предстоит изменить в своей жизни.

Вам придется упорно работать над собой, над своим характером и поведением, внедряя в жизнь не только новое мышление, более помогающее, адаптивное, но и действуя принципиально по-новому.

Главное, что вы должны понять, прежде чем приступить к работе с паническим расстройством и агорафобией, – глупо надеяться на новый результат, действуя по-старому. Если вы будете продолжать бояться, избегать вегетативного дискомфорта, паники и самостоятельного передвижения, будете носить с собой тонометр, бесконечно измерять пульс, носить с собой таблетки и призывать на помощь родственников, вы никогда не решите эту проблему. Вам придется отказаться от привычной формы поведения, только так мы сможем добиться результата. Еще раз повторюсь: вам ничего не грозит, кроме дискомфорта, с которым вам предстоит научиться справляться.

Не факт, что это получится сразу, но каждый день вам придется делать шаги навстречу цели, и если вы будете заниматься упорно и систематически, у вас все получится. Если вы уже сформировали рефлексы, вам придется их разрушать своими новыми действиями. Действие всегда сильнее мысли, и вам нужно ежедневно доказывать себе, что с вами ничего страшного не происходит и не произойдет. Только доказав себе это, вы сможете полностью справиться с паническим расстройством и агорафобией.

Новое поведение

Основным принципом работы над паническим расстройством и агорафобией является новая форма поведения.

План действий таков: возьмите листок бумаги и напишите все места, которые вы боитесь и избегаете посещать. Например, вы вообще боитесь выйти из дома, не можете самостоятельно ездить в метро, не можете самостоятельно передвигаться, посещать какие-то места. Напишите все подробно.

Отметьте на условной карте вашего города несколько радиусов: ближний радиус, средний, дальний и самый дальний. На ближнем радиусе отметьте точки, которые находятся относительно недалеко от вашего дома: магазины, кинотеатры или просто какие-то места.

В среднем радиусе отметьте более удаленные места. В дальнем радиусе – места в вашем городе, максимально удаленные от вашего дома, а в самом дальнем – другие города. Ежедневно вам придется посещать отмеченные места в каждом радиусе. Пока вы не посетите все отмеченные объекты в каждом радиусе, не переходите к следующему упражнению. Например, в каждом радиусе я рекомендую отметить как минимум семь мест: семь в ближнем радиусе, семь в среднем, семь в дальнем и несколько точек в самом дальнем радиусе – это будут другие города и населенные пункты.

Упражнения необходимо выполнять каждый день. Пусть это станет вашей привычкой – как чистить зубы и принимать душ. Вам придется потратить на это как минимум две недели. Отнеситесь к этому серьезно. Настройтесь на то, что это терапия и курс лечения составляет две недели. Каждый день вы будете посещать новые места. Можете начать с лифта, затем постепенно удаляйтесь от подъезда, от дома и т. д.

Глава 10. Основные упражнения и методики по устранению страхов самостоятельного передвижения

Для того чтобы справиться со страхами самостоятельного передвижения, мы будем использовать принципы и упражнения для работы с паническими атаками.

Агорафоб, или человек с паническим расстройством, убежден, что с ним что-то произойдет, и в данном случае придется доказать ему, что ничего плохого с ним не случится. Перечитайте главу по работе с паническими атаками. Мы будем с вами делать то же самое, только в разных местах – разрушать привычные рефлексы. Проще говоря, вам придется в каждой точке каждого радиуса стараться искусственно вызвать панику, то есть вам придется захотеть испугаться и запаниковать. У многих это получится не сразу, что вполне понятно – очень сложно делать это по собственной воле. Но все-таки нужно постараться, чтобы добиться результата.

Станьте воином

Вы идете последовательно в каждую точку и пытаетесь там «умереть». Если говорить проще, вы выходите из подъезда, проходите некоторое расстояние до первой точки, останавливаетесь и начинаете вызывать в себе желание пережить то, чего так сильно боитесь. Вы говорите: «Давай, я здесь, я умираю, буду умирать здесь, три-четыре. Ну, давай, умирай. Что-то не умирается. Соберись, умри сейчас, прямо здесь». Насколько бы вам это ни казалось странным, нужно всей душой захотеть умереть. Если у вас не получится «умереть», сделайте следующий шаг и начните себя пугать так, как вы делали это раньше. Попробуйте вспомнить, с чего начинался ваш страх, как он поднимался по ногам, как охватывал все ваше тело. Попробуйте снова вызвать это состояние.

Как только включится вегетативная активность, начните усиливать свое состояние – давай еще сильней, еще сильней. Вы должны стать воином, главный враг которого – вы сами. У вас есть привычка убегать от этого страха, и она будет заставлять вас опять спасаться бегством, чтобы не столкнуться со страхом вновь, но вы должны сохранять спокойствие и никуда не уходить, максимально расслабляясь при этом, улыбаясь и протаскивая это состояние через себя. Главной ошибкой, как я говорил выше, является вера в то, что вы вот-вот умрете. Твердо скажите себе: «Я просто наблюдаю за тем, что будет происходить».

Наблюдатель

Очень эффективное упражнение. Вам снова понадобится карта вашего города, на которую вы нанесли несколько радиусов и в каждом из них – несколько точек. Упражнение применяется для устранения боли, но его можно применять и для устранения вегетативного или панического состояния. В процессе выполнения вы не пугаетесь, не боитесь этого состояния, а изучаете его. Вы не сопротивляетесь ему, а вступаете с ним диалог: «Давай, пугай меня! Где мой страх, как его зовут, как он выглядит, где находится?»

Начните диалог. Какой формы ваш страх, какого цвета, как он распространяется по вашему телу? Сосредоточьтесь на этом, постарайтесь максимально войти с ним в контакт, подружиться. Не сопротивляйтесь, не бегите; адреналин, который, возможно, выделится от вашего испуга, будет заставлять вас бежать, но вы должны держаться.

Перед тем как начнете выполнять это упражнение, я рекомендую вам оставить дома все медикаменты. Если вы возьмете с собой лекарства, мужа или жену, то будете играть в поддавки и в результате окажете себе медвежью услугу. Вы будете как бы справляться, но знать, что у вас в кармане есть какой-нибудь лекарственный препарат, который вам, если что, поможет. Это ваш якорь. Так делать нельзя.

Выложите все таблетки, выложите любые лекарственные препараты, не применяйте никаких седативных средств перед этим упражнением, потому что ваше доказательство должно быть убедительным – я ничего не применял, у меня не было ничего с собой, да, мне стало страшно, но я протащил это состояние наверх, и ничего не случилось.

Проделывайте это упражнение каждый день. Справившись с первым заданием, переходите к следующему, от одного этапа к другому, от места к месту. Вы удивитесь, но за две недели вы избавитесь от своей проблемы!

Что может стать причиной неудачи? Ваше недоверие к своему телу и к самому себе, а также нежелание сталкиваться с проблемой, с этим неприятным состоянием.

Дорогие мои читатели, если вы поставили задачу преодолеть себя и справиться со всем этим, у вас получится, если вы примете твердое решение победить свои страхи и будете каждый день старательно выполнять упражнения.

Еще одной ошибкой может стать то, что, достигнув определенных изменений, вы подумаете, что уже полностью справились с паническим состоянием, но на самом деле не отработаете точки самого дальнего радиуса. Я вам рекомендую довести дело до конца. Предположим, вы справились с передвижением по городу, но пока еще не освоили перемещение в точки дальних радиусов, то есть в другие города. Если вы встали на путь терапии, то придется отработать как можно лучше даже самое дальнее направление. Только так можно получить желаемый результат.

Самостоятельно посетите соседний город, соседний регион, те места, в которые, как вам казалось, без посторонних вы ни за что не сможете добраться. Так вы распрощаетесь с привычкой себя пугать.

Подойдите к этому вопросу творчески и сами придумайте себе интересные задания. Если вы боитесь попасть в пробку, значит, стойте в пробке, если вам страшно в метро, станьте фанатом метро! У меня был клиент, который справился со страхом панической атаки в метро за один день. Он потратил на это всего четыре часа. Он плюнул на все и отправился на станцию метро, пришел туда, сел, ему стало очень дискомфортно, он сказал себе: «Я никуда не уйду, что бы со мной ни произошло».

Он проехал одну станцию, потом две, три. В общем, он четыре часа катался на метро. На втором часу ему стало безумно скучно. Когда и вам станет скучно, никуда не уходите. Потратьте еще немного времени, находясь в точках радиуса. Вы должны ходить там и скучать, говоря себе: «Ничего не происходит».

Вот так за один день человек справился с проблемой, которая мучила его много лет. Его мотивация, желание преодолеть себя и избавиться от страха были очень велики. Он потратил на это всего-то четыре часа! У вас тоже получится! Вам нужно доказать себе, что вы с этим справитесь.

Глава 11. Неврозы мегаполиса

неврозы мегаполиса» – так называется наш канал на YouTube, созданный в 2011 году. На этом канале мы первыми в российском сегменте YouTube стали освещать темы, связанные с ВСД, паническими атаками, тревожно-фобическими расстройствами. В этой главе я хочу рассказать вам о том, что же стоит за всеми этими физиологическими проявлениями. Прежде чем мы начнем говорить о неврозах мегаполиса, давайте обобщим знания, полученные вами из предыдущих глав книги.

Вегетососудистая дистония проявляется по-разному.

Бояться ее не нужно, глупо и бесполезно.

Чем сильнее вы сопротивляетесь и верите в то, что ВСД вас убьет, тем больше испытываете страх и тревогу. Научитесь не сопротивляться, а, наоборот, расслабляться и не придавать этому значения.

Каждый день намеренно сталкивайтесь с теми обстоятельствами, которые когда-то казались вам опасными.

Не избегайте тех мест, в которых у вас возникала паника. Напротив, провоцируйте усиление этого состояния, улыбайтесь и говорите: «Давай, еще сильнее».

Очень важно, чтобы вы четко усвоили все эти принципы. Дело в том, что вы не сможете понять суть неврозов, если до сих пор верите, что с вами что-то не так. Когда мы будем говорить об истинных причинах вашей вегетососудистой дистонии, вы, возможно, и поймете, о чем речь, но все равно будете тревожно посматривать на тонометр и пытаться нащупать у себя пульс. Поэтому еще раз внимательно прочитайте выводы, обобщающие информацию, которая представлена в этой книге.

Самое главное – осознать, что ваши физиологические проявления – это последствия. И считать, что у вас случаются приступы какой-то болезни, – безосновательно и бесполезно. Надо, наконец, посмотреть правде в лицо. Это трудно, но это необходимо. Об этой правде мы и поговорим.

Время неврозов

Бич современных мегаполисов, да и вообще цивилизации – это неврозы и депрессии. Почему же именно неврозы и депрессии стали в XXI веке настоящей бедой человечества?

За последние полвека наш мир сильно изменился. В 80–90-х годах жизнь в нашей стране значительно отличалась от тех реалий, в которых мы живем сейчас. Люди имели взгляды и идеологические установки, которые нынешняя молодежь уже с трудом может себе представить. Несколько поколений людей выросли с идеологическими установками и нормами морали советского человека. У них рождались дети, и, естественно, родители передавали им свои убеждения и ценности. Но современная Россия уже другая, и мир совершенно иной. Прежние убеждения и нормы устарели, а правила и стандарты давно не работают.

В 90-х годах, после развала СССР, когда в стране была разруха, людям приходилось выживать. В одночасье не только обесценились идеалы советского человека, но и рухнул мир, в котором выросли несколько поколений советских граждан. Привычных условий больше не было. Не было денег, еды, многие потеряли работу. Зато теперь было разрешено предпринимательство, и советские люди, еще вчера свято верившие идеалам коммунизма, начали торговать и заниматься бизнесом, чтобы как-то выжить в эпоху перемен. В общем, им было не до детей, потому что каждый день нужно было что-то заработать, чтобы прокормить семью. Таким образом, целое поколение детей выросло без родительской теплоты и заботы, с дистанцированными папами и озабоченно-тревожными мамами. Вместо любви и ласки на этих детей постоянно сваливались упреки и обвинения.

Сегодня многие из этих вчерашних детей стали нашими клиентами. Эти люди до сих пор чувствуют себя детьми, которые хотят кому-то что-то доказать. Они испытывают огромную обиду за то, как с ними обходились. Они стремятся доказать право на любовь и заслужить уважение своими делами и результатами. Они зачастую боятся совершить ошибку, чтобы не расстроить кого-то. Они боятся сделать что-то не так, чтобы их не отругали. Они привыкли, что их хвалят за «пятерки» и ругают за «двойки».

Наши клиенты – это дети, инфантильно требующие любви и внимания, которых в детстве им так не хватало. Они всегда конкурируют за любовь и внимание.

Возможно, в этом описании вы узнали себя. Может быть, вы не осознаете в полном объеме, что с вами происходит. Но именно то, что я сейчас перечислил, и лежит в основе неврозов, о которых мы будем говорить.

Что такое неврозы мегаполиса?

Существуют различные клинические проявления невротических расстройств, и они классифицированы по-разному. И в неврозах мегаполиса чаще всего диагностируются паническое расстройство и генерализованное тревожное расстройство, депрессии или тревожно-депрессивное расстройство. Дальше идут синдромокомплексы – ипохондрия, когда человек постоянно жалуется на свое здоровье, и вегетососудистая дистония – синдромокомплекс проявления какого-то невротического расстройства.

Существуют три основных типа невротических расстройств в мегаполисе. Первый – неврастения, второй – обсессивно-компульсивное расстройство, или ОКР, третий – истерия. Есть и четвертый – смешанный тип.

Итак, три основных типа невротических расстройств. Симптоматика всех трех типов во многом схожа. Первое сходство, которое объединяет все типы, – это вегетососудистая активность, которая будет проявляться в любых невротических расстройствах, где повышается эмоциональный градус, возникает переутомление и т. д. Второе сходство – при всех типах неврозов возникает напряженное эмоциональное состояние. Третье – дисфункции: тахикардия, диарея, нехватка воздуха, спазматические явления и т. д. – также характерны для всех этих неврозов.

Давайте подробно поговорим об основных типах неврозов: о том, как они возникают, как протекают, почему многие психоаналитики и психологи говорят, что все неврозы родом из детства, и причем здесь ваши сегодняшние страхи за здоровье и панические атаки. Мы проведем ниточку от простого к сложному, чтобы вы смогли как можно лучше понять свое состояние и получить конкретные ответы на все интересующие вас вопросы.

Конечно, в одной книге невозможно охватить все области современной психотерапии, я и не ставил перед собой такую задачу. Я хотел просто и доходчиво рассказать вам об основных типах неврозов, для того чтобы вы научились лучше понимать и контролировать свое состояние. Если у вас панические атаки или ВСД, то, прочитав внимательно книгу, вы поймете, что происходит с вами на самом деле, узнаете, как правильно действовать, и кто может помочь вас в решении этих проблем.

В любом случае, выбор будет за вами, дорогие читатели. Только вам решать, изменится ли ваша жизнь к лучшему или останется прежней – полной страхов, тревог и сомнений. Только вы определяете и устанавливаете границы своих возможностей.

Я же написал эту книгу для того, чтобы вы уже сегодня получили полную информацию о том, что вас беспокоит.

Неврастения

Давайте начнем разговор о неврастении с рассмотрения стратегии и тактики невротиков и для начала разберемся, что такое тактика и стратегия. Многие считают данные понятия тождественными, но это не так.

Итак, в чем заключается стратегия невротика? Существуют две основные стратегии поведения наших клиентов. Первая: «Я должен доказать, что я значим». Эта стратегия формируется в детстве в результате определенного отношения к ребенку в семье. Причин и поводов может быть много: холодный дистанцированный отец или его отсутствие, специфическое поведение матери, в результате чего у ребенка возникает ощущение ненужности, бесполезности, незначимости. Именно поэтому у наших клиентов развивается невротическое состояние, формирующее стратегию: «Я должен доказать, что я значим».

Этому состоянию свойственны определенные выученные тактические приемы. Например, классическим тактическим приемом при неврастении является трудоголизм. «Я буду много работать, я буду во что бы то ни стало добиваться целей, я буду слушаться, буду покорным, буду угождать, буду прогибаться лишь бы только доказать, что я значим и что-то из себя представляю». Так формируется неврастения и прочие расстройства.

Основная задача психотерапии – сбалансировать эго человека и разработать новые тактики, которые будут помогать нашим клиентам достигать в жизни более качественных результатов, а не изнашивать свое здоровье.

Мы подробно поговорим о балансе эго и о тактике, которая приводит наших клиентов к невротическим расстройствам.

Как я говорил выше, неврастения является одним из классических неврозов мегаполиса. Человек имеет сформированную в детстве стратегическую задачу – доказать свою значимость. Он для достижения этой цели выбирает неэффективную тактику – много работать, доказывать, перегонять, конкурировать и т. д. Но проблема в том, что однажды он столкнется с каким-то непреодолимым препятствием, либо просто разрушит свое психическое здоровье, работая на износ. В итоге у него рано или поздно проявится вегетососудистая дисфункция как первый звоночек, указывающий на неэффективность избранной стратегии, а затем неизбежно сформируются фобические состояния, которые будут помогать ему, как бы намекая на то, что нужно что-то изменить в своей жизни. Но, вместо того, чтобы услышать сигналы, которые посылает организм: «Что-то ты делаешь неправильно, ты слишком остро реагируешь на происходящее», наши клиенты замыкаются и уходят в свою так называемую болезнь. Получая тем самым косвенную причину перестать использовать свою тактику, например – много работать.

Неврастенический внутренний конфликт, или неврастенический невроз – это слишком завышенные требования к самому себе, несоизмеримые с реальными возможностями, психическими и физическими в том числе.

Проще говоря, человек использует тактику «много работать», то есть тактику трудоголизма для того, чтобы обосновать свою главную стратегию. По-другому он не умеет. Он не умеет отдыхать, не умеет планировать свой день, он во что бы то ни стало должен доказывать, что он чего-то стоит.

Именно отсутствие новых и гибких тактических способов взаимодействия с окружающим миром и приводит его к неврозу. А симптомы, такие, например, как ипохондрия или страх за здоровье, указывают на то, что эта стратегия неэффективна. Но сложность в том, что наш клиент уже не может отказаться ни от своей тактики, ни от стратегии, так как он их не осознает.

Наши клиенты уходят в болезнь, чтобы оправдать свое право на отдых. Иначе говоря, в неврастении люди «используют» симптом как право на отдых и возможность отдохнуть, потому что в обыденной жизни отдыхать они не имеют права. Выбранная ими тактика не предполагает отдыха, ведь тогда они не смогут достичь своих стратегических целей – доказать, что они значимы. Им кажется, что если они будут отдыхать и вести себя рационально, они что-то потеряют и что-то упустят, а им во что бы то ни стало нужно добиться своей цели. Поэтому неврастеники часто страдают переутомлением, астено-невротическим синдромом, и если случай совсем затяжной, то сам организм попытается увести человека от такого пагубного отношения к себе, как бы намекая ему об этом появлением вегетососудистой дисфункции и фобий. Часто наши клиенты бросают работу со словами: «Я больше не могу, я заболел». Но на самом деле организм намекает: «Ты делаешь что-то не так, ты слишком эмоционально относишься к работе и всему, что там происходит, поэтому у тебя ничего не получается».

Основной терапией неврастении, как и всех неврозов, является осознанность и внедрение в свою жизнь новых и более гибких стратегий.

Необходимо балансирование основной стратегии и внедрение новых тактик, которые будут позволять вам более эффективно соотносить возможности и потребности.

Давайте разберемся, что же такое «балансирование»? Итак, мы знаем, что наши клиенты стремятся изо всех сил доказать свою значимость. Это, безусловно, перекос. У некоторых людей завышенное эго, такой человек болезненно относится к критике, любой ценой стремится доказать свою значимость, слишком требователен к себе, к своему внешнему виду, к поведению окружающих людей. Его стратегия: «Я должен доказать свою значимость».

Есть и альтернативная стратегия, и ее выбирают люди с заниженным эго: «Я не должен быть брошенным, я хочу чувствовать себя нужным». Проще говоря, это комплекс неполноценности с доказательством того, что он вообще-то нужен и не должен быть брошенным.

У нас есть две стратегии: одна – со знаком плюс, другая – со знаком минус. Наши клиенты либо имеют завышенное эго и генерируют слишком сильные эмоции гнева, обиды, раздражения, либо заниженное эго – испытывают стыд, вину и выбирают тактику: «Я не буду говорить, я буду молчать, я буду покорно действовать так, чтобы только меня не оставили одного».

Неврастения встречается в обоих видах неврозов – как с завышенным, так и с заниженным эго. Например, неврастения с завышенным эго будет диктовать человеку – постоянно приобретать, увеличивать, конкурировать и т. д. Новые машины, бесконечные покупки, достижение каких-то результатов, все должно быть лучше, чем у других. При таком поведении человек неизбежно придет к астено-невротическому состоянию переутомления.

Клиент, который боится быть брошенным и ненужным, приходит к тем же результатам. Его концепция будет такой: «Я должен работать, иначе я не нужен», «Я должна что-то делать, иначе я бесполезна», «Если я останусь одна – это ужасно, поэтому я буду делать все, чтобы не остаться одной, в том числе делать то, что я не хочу, с тем, с кем я не хочу». Итог такого поведения – полный износ организма.

Терапия неврастении заключается в том, чтобы помочь человеку установить баланс внутри себя.

Я бы выделил несколько этапов терапии.

Первый этап терапии неврастении – это объяснение пациенту и осознание им того, как он себя ведет. Нужно объяснить ему, что причина его самочувствия – эмоциональный перекос от неэффективного поведения. Далее человек должен осознать, что стоит за таким неэффективным поведением – заниженное или завышенное эго определяет его поведение?

Задачей психотерапевта является сбалансировать все это. А действительно ли ты никому не нужен, если, предположим, останешься один? А действительно ли ты незначим, если ты чего-то не добьешься или совершишь ошибку? Говорит ли это о том, что ты ничего собой не представляешь?

Хорошо, когда человек добивается результата в жизни, когда он прилично зарабатывает и может позволить себе пользоваться качественными вещами. Но плохо делать все это смыслом всей жизни и выбирать в качестве стратегии доказательство своей значимости или нужности. Вот именно это и является основной задачей балансировки.

Переходим к следующему этапу – витаминотерапии. Можно применять обычные витамины, можно какие-то метаболические средства, помогающие организму при тяжелом переутомлении. Необходимо отрегулировать режим сна, желательно ввести дневной сон, следить за своим питанием – лучше есть небольшими порциями и чаще, нежели принимать пищу редко, от случая к случаю, но в избыточном количестве.

В ряде случаев используется психофармакотерапия – применяются легкие, щадящие дозы препаратов, например на ночь, чтобы человек выспался, или чтобы не так сильно эмоционировал в период терапии, потому что у неврастеников актуализируются вегетативные фобические состояния, которые препятствуют реализации их стратегии. Они говорят: «Я не могу больше работать из-за своего самочувствия, это ужасно!» То есть симптом является уже вторичным доказательством их неполноценности. Здесь нужно объяснить человеку, что он неправ, а эти симптомы и есть результат его переутомления.

Далее, мы должны изучить когнитивно-поведенческую терапию и систему рационального мышления, для того чтобы научиться оспаривать собственные убеждения: «А действительно ли я должен так себя вести, чтобы меня любили или чтобы быть значимым?» Необходимо интегрировать в жизнь пациента новую форму поведения. Нужно научить его более рационально планировать свое время, обязательно давать себе право на отдых и личную жизнь, заниматься спортом, иметь хобби и не так эмоционально реагировать на трудности и препятствия, которые неизбежно возникают в жизни.

Все это требует времени и поступательного подхода к работе. Очень часто за вегетососудистой дистонией и паническими атаками, с которыми человек боролся много лет, стоит именно неврастения, вытекающая из этих двух неэффективных стратегий и тактик. И пока вы не переосмыслите это и не зададитесь вопросом: «А действительно ли я использую помогающие стратегии?» – организм не даст вам вернуться в строй.

Не стоит ждать перемен к лучшему, пока вы не измените свое реагирование и не начнете интегрировать в свою жизнь новые тактические задачи.

В медицине выделяют три стадии неврастении – легкую, среднюю и тяжелую. Стадия определяется сроком давности симптоматики, ее тяжестью, силой и т. д. В тяжелых формах неврастении показана терапия антидепрессантами и транквилизаторами, чтобы организм восстановил потерянные силы, потому что часто наши клиенты доводят себя фактически до изнеможения, играя «в перегонялки». Причем самое интересное то, что это игра с самим собой. Такие люди не умеют отдыхать, эффективно планировать и распределять нагрузки, любые препятствия, которые возникают на пути, воспринимаются ими как настоящая катастрофа. Для них провал или неудача – это доказательство собственной незначимости, они уверены, что их нельзя любить или уважать. Нередко наши клиенты не могут сказать «нет», постоянно соглашаются, взваливая на себя все больше и больше.

Ваши новые тактические задачи:

Научиться говорить «нет» и отказываться от каких-то дел.

Научиться признавать, что вы устали и вам требуется отдых.

Часто мои клиенты вообще не могут отдыхать, и уже на второй-третий день отпуска им надо что-то делать. Это продиктовано той самой стратегией: «Если я чего-то не делаю, я бесполезен, и это ужасно». Эти люди вообще не могут отдыхать и постоянно должны быть чем-то загружены.

Наша задача – научить их грамотно планировать свою жизнь, объяснить, что нужно не только трудиться, но и отдыхать, что человек не может жить только работой, у него должна быть личная жизнь. Важно помочь им сбалансировать нагрузки, скорректировать режим питания, и самое главное – уйти от стратегии: «Если я отдыхаю – это означает, что я неэффективен». На ее место должно прийти более гибкое понимание: «Было бы лучше, если бы я все успевал, достигал целей в поставленные сроки, но в жизни бывают разные обстоятельства непреодолимой силы, на которые я не могу повлиять. И, если я хочу быть эффективным, моя главная тактическая задача – научиться отдыхать, рационально относиться к ошибкам и возникающим преградам. Возможно, в каких-то случаях мне придется отдохнуть и взять паузу, а в каких-то – вообще пересмотреть свой подход».

Когда человек сталкивается с серьезными препятствиями, преодолеть которые он не в силах, не обязательно пробивать лбом стену, как это делают многие наши клиенты, лишь бы любой ценой добиться результата. Поверьте, есть и другие варианты. Стену можно обойти, можно приставить к ней лестницу, можно сделать подкоп, можно нанять кого-то, кто ее разобьет, можно отойти от нее, а можно вообще пойти в противоположную сторону. Если вы выберете обходной путь, это вовсе не означает, что вы слабый, проигравший и плохой.

В 2006 году я столкнулся именно с этой проблемой. Я работал в ресторанах и во что бы то ни стало должен был доказать, прежде всего, самому себе, что я справлюсь с этой работой. И я уперся в проблему, которую не мог решить. И вместо того, чтобы признать, что мне не хватает профессионализма, опыта, знаний в этой сфере деятельности, и уйти с этой работы, я продолжал долбить стену головой, пока моя вегетатика не начала мне намекать, что я действую неправильно. Но я ее не слушал. Очень скоро начались панические атаки, а вслед за ними – кардиофобия, которая и стала последней каплей.

Я ушел с этой работы, объяснив самому себе, что я не проиграл, а просто заболел. Это сегодня, в 2018 году, я понимаю, что был неправ. Но тогда мне было сложно понять, что сам факт моего увольнения ничего не доказывает.

Я хочу предостеречь вас от этой ошибки. Если вы используете работу, личные результаты, какие-то материальные ценности как доказательства собственной значимости и эффективности, то вы просто обречены на переутомление, потому что рано или поздно организм даст сбой. И лучше предупреждать эти расстройства, чем потом их лечить и восстанавливаться. Даже если вам удастся заработать миллион долларов, но в результате вы окажетесь в отделении неврозов, вы половину этих денег потратите на лечение и восстановление от морального выгорания, и ваши результаты уже не будут приносить вам никакой радости. Просто вы станете заложником собственных стратегий.

У меня были клиенты, которые входили в десятку богатейших людей мира по версии журнала Forbes. Поверьте, они многого добились в жизни, но это не приносило им радости, потому что они были истощены, измождены и в какой-то момент поняли, что все атрибуты благополучной и успешной жизни не делают их счастливыми.

Так произошло потому, что приобретение этих атрибутов было не чем иным, как тактической задачей доказательства своей значимости, но у этого процесса нет конца. Человек, словно белка в колесе, бежит по замкнутому кругу, постоянно доказывая что-то себе и другим, и при этом разрушается от ощущения безысходности. И, пока вы не переосмыслите свою жизнь, пока не начнете планировать свои дела рационально и взвешенно, вы будете страдать.

Неплохо иметь хорошую машину и прекрасный дом, есть качественную пищу и много зарабатывать.

Важно уметь наслаждаться всем этим, отдыхать, общаться с друзьями, иметь хобби, ну и конечно иметь на все на это время. Время – один из главных ресурсов человека. Но самый главный ресурс – гибкость мышления, поведения сообразно ситуации.

Часто клиенты сожалеют о времени, потерянном на реализацию неэффективной стратегии и тактики. Чтобы вас не постигло такое разочарование в будущем, задумайтесь об этом сейчас. Вы уже знаете, что стоит за вегетативной дисфункцией и фобическими проявлениями. И если ваши симптомы похожи на те, которые описаны в этом разделе, приобретите книги по когнитивно-поведенческой терапии и начните заниматься ею, посмотрите канал «Неврозы мегаполиса». Знайте, все поправимо, а ваши проблемы решаемы, главное – гибкость мышления и ваше желание научиться понимать себя. И перестаньте биться головой о стену, доказывая себе собственную значимость и нужность!

Обсессивно-компульсивное расстройство

Следующий невроз, часто стоящий за вегетососудистой дистонией, паническими атаками и прочими проблемами, на которые вы жалуетесь, называется обсессивно-компульсивное расстройство, или ОКР. Этот вид невроза характеризуется слишком жесткими рамками, от которых страдает человек. Это слишком высокие требования морали, жесткие нормы и правила, цензура и осуждение. Проще говоря, этот невроз свойствен людям, которые всегда и во всем стараются быть «правильными», слишком нормативны и зажаты. Они убеждены, что есть некие правила, которые никогда нельзя нарушать. Их так воспитали – «правильный» мальчик или «правильная» девочка не должны выходить за условные рамки, и если такое произойдет, значит, они плохие, грязные, ненужные, и вообще все это ужасно.

Люди, страдающие ОКР, – это чаще всего перфекционисты, которые стараются сделать все идеально, предотвратить все возможные опасности, в любых ситуациях выработать некие четкие правила поведения.

В результате у них возникает огромное напряжение. Чаще всего эти клиенты мучаются от внутренних противоречий. С одной стороны, человек хочет быть вне этих рамок, действовать более раскованно, быть социально раскрепощенным, то есть быть собой, но, с другой стороны, нормы и правила не дают ему этого сделать. Человек становится врагом самому себе: с одной стороны – есть его внутреннее желание, а с другой – цензура и правила. Вот это столкновение цензуры и правил и внутреннего искреннего желания, как правило, не осознается нашими пациентами. Все это формирует сильный внутренний конфликт и огромное внутреннее напряжение. Внутреннее напряжение выбрасывается в виде двух основных симптомов (помимо вегетатики и паники, которая возникает от испуга при проявлении высокой вегетативной активности) – это обсессии и компульсии. Поэтому расстройство называется обсессивно-компульсивным.

Обсессии – это навязчивые страхи и навязчивые мысли.

Компульсии – это навязчивое поведение или ритуалы.

Обсессии, навязчивые мысли, как, например, страх сойти с ума, причинить кому-то вред, потерять над собой контроль, это метафора невозможности выйти за рамки: «Как я выйду за рамки?!» Слишком нормативный человек, сталкиваясь с определенными жизненными обстоятельствами, очень боится выйти за рамки.

Часто какое-то событие является финальным триггером (травматическим стимулом) к выходу в яркую симптоматику, например, рождение ребенка или еще какие-то социальные изменения, где от человека требуется ответственность, собранность, внимание и т. д. Но поскольку эти люди зажаты нормами и правилами, у них повышение требований усиливает тревогу. Они концентрируют свое внимание на предметах, которые оказываются у них под рукой. Например, боятся ножей, потому что сами себе не доверяют, начинают фантазировать о том, что они возьмут нож и сделают что-то плохое.

Если триггером было рождение ребенка, то этот страх и эта фантазия переносится на ребенка: «Я причиню своему ребенку вред». Если человек боится подвести близких и быть для них плохим, формируется страх сойти с ума, как метафора: «Я выйду за рамки и причиню кому-то вред». Проще говоря, все обсессии – это метафора того, как «я буду плохим».

Что вы можете сделать, чтобы быть плохим? Я спрашиваю у своих клиентов: что вы, например, подумаете о себе, если заболеете чем-то и будете госпитализированы? Они говорят, что это ужасно, если я заболею такой-то болезнью, это докажет, что я плохой.

К этому прикрепляется страх каких-то инфекций, нередко мы встречаем у наших клиентов страх стать человеком нетрадиционной ориентации. Одним словом, это опять метафора того, как я буду плохим.

Обсессивно-компульсивное расстройство возникает у «правильных» мальчиков и девочек, которые не могут научиться жить так, как они хотят, а не так, как им сказали.

Обсессии – это сомнения. А смогу ли я? А не выйду ли я за рамки? А потом начинаются фантазии – как я могу выйти за рамки? Терапии обсессивно-компульсивного расстройства хотелось бы, конечно, посвятить отдельную книгу, потому что эта тема требует большего внимания. Но в этой книге я хочу вам объяснить, что стоит за этим расстройством, чтобы вы поняли, что нужно не лечить вегетососудистую дистонию, а выяснить, какой вид невроза вызвал у вас эту симптоматику, и начать терапию с профессиональным консультантом, психологом или психотерапевтом.

Компульсии – это ритуалы. Для этой формы поведения характерно или повторение каких-либо действий, например, выяснение – закрыты ли двери, выключен ли свет и т. п., или переделывание чего-либо, стремление к идеалу, желание получить наилучший результат, например, при уборке. Нередко к этому прикрепляется боязнь бактерий и гипертрофированное стремление к чистоте. И снова актуальна та же метафора нормативности: «Как я могу предотвратить заражение ребенка?», «Как я могу причинить вред ребенку, не защитив его от инфекций?», «Если я не проверю, замкнута ли дверь, то в дом ворвутся грабители», «Если не проверю, выключен ли газ, то квартира взорвется», – все эти опасения и страхи связаны с выходом за пределы норм и правил, что, с точки зрения клиента, приведет к недопустимым последствиям.

Основная терапия ОКР – это замена слишком узких стратегий допустимости более рациональными и гибкими. Упражнения, которые рекомендованы таким клиентам, похожи на те, с которыми вы уже знакомы (см. «Не надо хлопать солнцу»). То есть в процессе работы вы должны понять, что на самом деле ничего не произойдет, если вы не будете выполнять привычных ритуалов, и солнце будет всходить несмотря ни на что.

Ничего страшного, если человек один раз проверит, закрыл ли он входную дверь или выключил ли газ. Но сила его убеждений и тревожности настолько велика, что он не может остановиться, это входит в привычку и мучает его. Поэтому основной задачей терапии является разработка более гибких форм реагирования в целом, а не просто по отношению к конкретным ситуациям: к выключению газовой плиты, к замыканию входной двери или к качеству уборки. Конечно, мы используем поведенческие упражнения для того, чтобы показать абсурдность этих действий. Что я только не делал, чтобы доказать это своим клиентам! Например, если пациент с ОКР боится трогать себя грязными руками, я могу сам потрогать пол, ботинки, какие-то предметы. А потом дотронуться до своего лица у него на глазах, задавая ему вопрос: «Как ты думаешь, если ты считаешь это небезопасным, как я могу проделывать это совершенно спокойно?» В данном случае терапевт становится примером. Вместе с клиентом мы начинаем трогать какие-то предметы и выдерживать это напряжение. Клиенты, в свою очередь, выполняли в качестве домашнего задания упражнения, направленные на то, чтобы доказать, что если не совершать привычных действий, ничего страшного не произойдет. Только доказав это, можно снизить частоту ритуалов и со временем уйти от них полностью. Помните, я уже говорил про кардиофобию, где мы сначала измеряем давление часто, потом реже и совсем перестаем это делать?

Существуют различные тактики подхода к ОКР – от «не делай и увидишь, что ничего не изменилось» до «делай часто, и это тебе поможет». Я хочу проиллюстрировать один из этих подходов.

Например, вы постоянно проверяете, закрыта ли дверь или отключен ли газ. Первый подход – такой же, что мы использовали для избавления от кардиофобии: сначала вы делаете это двадцать раз в день, потом пятнадцать раз, потом десять раз, и так каждый день уменьшаете количество повторений, в итоге сводите их к нулю. То есть плавно снижаете частоту ритуалов, доказывая себе тем самым их бесполезность и ненужность. Прочитайте об этом еще раз в части, посвященной кардиофобии.

Существует еще один подход в работе с ритуалами и привычками, который тоже имеет своей задачей доказать их абсурдность. Например, вы имеете привычку проверять входную дверь или газовую плиту, потому что не уверены, что заперли замок и выключили газ. Задача – довести абсурдность этих действий до максимума.

Я прошу вас перед уходом на работу проверять, выключен ли газ, максимальное количество раз – столько, сколько вы хотите. Предположим, обычно по утрам вы едете на работу на машине или на общественном транспорте. Сегодня утром, перед выходом, я прошу вас проверить газ, выйти на улицу, пройти от подъезда метров сто, дойти до остановки или сесть в машину. Теперь прошу вас сознательно вернуться и еще раз проверить все, что вы хотели (газ, свет, дверь). Даже если вы этого не хотите, вернитесь и сделайте это. Потом вы опять выходите, проходите сто метров от подъезда или опять садитесь в машину, сидите там пять минут. Вы уже опаздываете на работу, но снова сознательно возвращаетесь и все это проверяете. И так вы делаете пять раз, даже несмотря на то, что уже ничего проверять и контролировать не хотите.

Уже на третий раз вы будете чувствовать себя идиотом. Скорее всего, вы с усталостью скажете: «Я больше не хочу». Но пока вы не сделаете пять таких повторов, продолжайте выполнять упражнение. Так нужно делать пять дней в неделю, с понедельника по пятницу. В четверг вы уже будете понимать, что не хотите этого делать, но вам необходимо закончить упражнение. Результат: вы избавитесь от этого ритуала.

Это называется «парадоксальная интенция», когда, увеличивая частоту повторений действия, вы доводите ситуацию до абсурда. Но вы можете использовать и первую стратегию, где нужно плавно снижать количество ритуалов.

Я рекомендую своим клиентам не только подбирать упражнения под ритуалы, выбирая первую или вторую стратегию, но и работать в целом над нормативностью поведения.

В течение дня мы выписываем все ситуации, в которых клиенты испытывают сильную тревогу социального характера, и используем когнитивно-поведенческую терапию, чтобы снизить уровень эмоционального реагирования. Основной стратегией терапии таких расстройств будет являться механизм под названием: «Нами управляет только то, что я не могу допустить». А именно, пациенты с ОКР не могут допустить того, что о них подумают плохо, что они совершат ошибки, что-то пойдет не так и они выйдут за рамки. Нужно выяснить, что за страхи стоят за этим. Конечно же, в большинстве случаев все страхи иллюзорны и происходят из детства, когда ребенку говорили: получишь пятерку – хороший, получишь двойку – плохой. Именно поэтому пациенты с ОКР – это часто бывшие отличники, медалисты, обладатели красных дипломов и т. д.

К сожалению, в жизни действуют другие правила. В школе этих людей учили: соблюдай правила, и тогда ты будешь хорошим, однако в жизни этот принцип чаще всего не работает, потому что главный ресурс человеческого здоровья и благополучия – это гибкость, то есть умение подстраиваться под ситуацию и мыслить, реагировать, принимать решения сообразно ей.

Люди, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством, не могут мыслить гибко, потому что главное для них – не выйти за рамки и не быть плохими, а все остальное – не важно. В этом их проблема.

Воспитанием этих людей занимались очень тревожные и нормативные мамы, и система воспитания базировалась, прежде всего, на соблюдении принципа нормативности во всем. Очень часто у наших клиентов есть чувство вины перед матерью и зависимость от нее. Именно так формируется цензура: «Я буду плохой, если…» Какая-то часть личности человека все-таки хочет быть собой, стремится освободиться от этой зависимости. Однако выученная беспомощность перед матерью и кумир-мама не дают сбросить эти оковы. Когда мы приступаем к терапии ОКР, в девяноста процентах случаев мы видим слишком значимое мнение родственников и в особенности мамы. Эта зависимость метафорически выражается примерно так: «Я буду плохой, я должен слушаться». Конечно, в терапии ОКР мы обсуждаем и это. Часто мы видим симбиотическую связь матери и ребенка, причем этому «ребенку» может быть уже тридцать лет. Представьте себе человека, который всю жизнь рос «в парнике» и жил только по установленным правилам. И вот он попадает в ситуацию, когда ему приходится выходить из «парника», а он не умеет жить вне «тепличных» условий, он всего боится, он привык действовать только по инструкции. Он приходит к маме со словами: «Мама, а как правильно делать?» Как правильно ходить? Как правильно есть? Как правильно говорить? Как правильно думать?

Часто обсессии пугают наших клиентов, потому что они подвергают критике даже собственное мышление. Предположим, у девушки или молодого человека возникла какая-то сексуальная фантазия. Они испугаются даже одной мысли об этом. Потому что их нормативность диктует им: «Думать об этом нельзя!» Можете представить, насколько зажаты эти люди. Только представьте, на все установлены нормы: о чем думать хорошо, о чем плохо, как правильно себя вести, как неправильно, что делать и чего не делать и т. д.

Вся жизнь сводится к одному – соотнесению поступка и нормы: «А правильно ли я делаю? А правильно ли я думаю? А это точно нормально? А это мне поможет? А я нормальный? А почему я об этом думаю? Какой ужас! Почему мне это пришло в голову?»

К слову сказать, есть одно упражнение, которое позволяет эффективно решать эту проблему обсессии. Принцип такой: чем сильнее ты чего-то не допускаешь, тем сильнее тебя это преследует. Проще говоря, если вы будете оценивать собственные мысли как характеризующие вас, они постоянно будут вас посещать. Мысли – это обычные фантазии, которые приходят всем без исключения людям, просто они их не боятся и не считают, что мысли как-то характеризуют человека. А пациент с ОКР уверен, что мысли и фантазии характеризуют его как личность. Так вот нужно научить его не осуждать себя за любые фантазии, которые приходят ему в голову.

Для этого мы используем технику релаксации и технику отсутствия сопротивления и оценки этих мыслей. Мы учим пациентов не оценивать свои фантазии и не считать себя плохими из-за того, что у них возникла в голове какая-то мысль. Чем сильнее вы сопротивляетесь, тем сильнее вас это преследует. Разрешите вашим мыслям течь сквозь вашу голову, позвольте вашим мыслям быть любыми. Не оценивайте их, не обдумывайте, просто разрешите им быть. Не нужно сопротивляться и считать себя плохим. Если вам что-то пришло в голову, улыбнитесь, посмейтесь, скажите: «Что только в голову ни придет! Всем людям приходят разные фантазии – от сексуальных до страшилок из фильмов ужасов». Это очень важное упражнение, поэтому выполняйте его обязательно.

Вообще, терапия ОКР, на мой взгляд, является достаточно непростой. Самое сложное – это объяснить клиенту, что всю жизнь он прожил в неэффективной стратегии, где подвергал сомнению все – от своих мыслей до своих действий.

Тревожные мамы, как правило, мешают терапии, потому что они очень вовлечены в жизнь своего «ребенка» и убеждены, что все сделали хорошо и правильно. Но очень часто мама оказывает ребенку медвежью услугу, потому что он давно уже не ребенок, но фактически не может существовать самостоятельно, без нее. Мать задала такие рамки и правила, с которыми в современном мире человеку жить безумно сложно. Эти люди становятся зажатыми, закрепощенными, нередко они асоциальны, склонны к самоизоляции и, конечно, ни о каком успехе и радости жизни речи не идет.

Наша задача – помочь этим клиентам освободиться от слишком жестких норм и правил.

Первое сопротивление, которое мы встречаем при терапии ОКР, – это страх, что «если я откажусь от собственных убеждений и норм, я стану пофигистом». Бояться этого не нужно. Наша задача состоит не в том, чтобы устранить критическое мышление и абсолютно все нормы и правила, а в том, чтобы сделать их более приемлемыми, сбалансированными.

То есть, если представить линейку длиной сто сантиметров, а рамки возможного – от нуля до ста, то наши клиенты ограничивают себя рамками на уровне примерно десяти сантиметров из ста. Биологическое здоровье – это использование рамок хотя бы на уровне пятидесяти пяти-шестидесяти пяти сантиметров.

Нужно найти золотую середину – где-то необходимо придерживаться норм, а где-то можно действовать более свободно и не придавать нормам и правилам слишком большого значения. На это может уйти немало времени. Если пациент уже тридцать пять или сорок лет зажат, закрепощен своими же убеждениями, потребуется немало времени и усилий как самого пациента, так и моих, чтобы с помощью упражнений и диалога привести его к этой золотой середине.

В общей терапии пациенты, которые жаловались на вегетососудистую дистонию, на самом деле часто имеют именно обсессивно-компульсивное расстройство. Например, пациент пришел к терапевту по месту жительства с жалобами на плохое самочувствие. При обследовании не было выявлено никаких патологий. Однако он сообщил, что несколько лет пытался вылечиться от вегетососудистой дистонии. Он по рекомендации друзей посмотрел мое видео на YouTube. Ему понравилось, он стал смотреть еще больше, а потом, когда пришел ко мне на занятие, выяснилось, что проблемы с вегетатикой у него появились тогда, когда активизировалась его социальная и личная жизнь. Уровень тревоги повысился, личная жизнь, работа, учеба в институте – все это давалось ему очень непросто, потому что в его жизни появились социальные нормы – нужно правильно говорить, правильно есть, правильно сидеть, правильно думать… Можете себе представить?

А этот человек был убежден в том, что у него вегетососудистая дистония. Ничего удивительного! Вечная тревога стала проявляться вегетативно, и это вполне естественно. И пока он не отказался от убеждения, что у него ВСД, пока я не указал ему на все его социальные зажимы, мы не могли добиться прогресса. А вот когда он это осознал, начались позитивные изменения. Мы потратили несколько месяцев на то, чтобы научить его мыслить более рационально и закрепить это мышление новой формой поведения. В тех случаях, когда он обычно молчал, он научился говорить, там, где он бездействовал, он научился действовать, того, чего он принципиально избегал, он перестал бояться, и т. д.

Например, одно из упражнений, которое я ему давал, довольно провокационное, но вполне безопасное: нужно лечь в торговом центре на пол и сделать селфи. Выполняя это упражнение, вы не нарушаете никакой закон, никому не мешаете, но это метафора – «привлечь к себе внимание», то есть выйти за условные рамки. Люди с тяжелой формой обсессивно-компульсивного расстройства сделать такого не могут. Это хорошая диагностика. Когда я прошу пациентов выполнить это упражнение, сразу видно, насколько проблема серьезна. Если пациент говорит «не смогу ни за что и никогда», я понимаю, что придется работать с ним долго. Если он реагирует более мягко – «в принципе, будет страшно, но я попробую», с первого раза не получается, но со второго-третьего уже есть результаты.

К слову сказать, когда люди начинают выполнять такое упражнение, они чувствуют огромное облегчение. Сотни людей мне писали письма о том, что после этого упражнения им стало легче. А знаете, почему? Они были уверены, что если сделают это, то все над ними будут смеяться, и произойдет что-то ужасное. Но каким же было их удивление, когда они обнаружили, что большинство окружающих людей вообще не обратили на них никакого внимания! А те, кто заметил человека, лежащего на полу и делающего селфи, скорее удивились, но не рассмеялись. Когда он встал и пошел дальше, ничего страшного не произошло. И это стало для него лучшим доказательством того, что выходить за рамки можно, нужно и не так уж страшно.

Именно такая форма поведения помогает нашим клиентам увидеть и понять, что выходить за рамки не страшно. А страх – это только иллюзия, от которой нужно избавиться.

Единственные, рамки, за которые вы никогда не должны выходить, и мы всегда говорим об этом нашим клиентам, это рамки закона. Законы нужно соблюдать, где бы вы ни находились. Все остальное – убеждения и иллюзии.

Истерия

Теперь рассмотрим третий тип неврозов – истерию.

Истерия немного похожа на неврастению, но имеет особые черты. Если неврастеник предъявлял претензии к себе, изнашивал себя высокими требованиями к себе, исповедовал стратегии доказательства через работу, то истерик предъявляет эти требования к окружающим. Он считает, что окружающие люди должны соответствовать его ожиданиям. Все его мысли и поступки – единственно правильные. Истерик использует стратегию давления, капризов, шантажа, спекуляций, иногда плач и болезнь, чтобы добиться результата.

Эту стратегию можно выразить следующим образом: «Я хочу, чтобы вы делали так, как мне нужно».

Данная стратегия выучивается еще в детстве. Когда ребенок хочет какую-то игрушку и выражает истерическое требование: «Я хочу, прямо сейчас!», а родители говорят: «Мы тебе не купим эту игрушку», малыш начинает биться в конвульсиях, громко кричать, что является тактикой получения результата. Если родители поддерживают такую форму поведения, давая ребенку то, что он требует, то закрепляется именно эта форма поведения.

Бывает, истерическая форма требования связана с тем, что ребенку не хватало любви, и он озлобился. Теперь он будет требовать от окружающих любви, в которой он так нуждался и которой не получил.

Возникновение истерии может быть связано с двумя сценариями: либо перед нами – кумир семьи, который всегда был в центре внимания и привык к тому, что все его требования, капризы, желания немедленно выполнялись, либо человек, в котором глубоко сидит обида на взрослых за то, что они не дали ему любви, в которой он нуждался: «Вы не любили меня так, как я хотел, и теперь будете делать так, как мне нужно».

У истерии огромная история. Профессор Зигмунд Фрейд описал ее более ста лет назад. Как известно, Фрейд был неврологом, и первыми его пациентами были истерики. Это люди с огромным количеством вегетативных дисфункций, болями, всевозможными невралгиями, спазмами, напряжениями, при обследовании которых неврологических патологий не обнаруживалось.

Однажды Фрейд вместе с профессором Жан-Мартеном Шарко загипнотизировали одну из пациенток и увидели, что во время гипноза соматические симптомы пропадали, а когда пациентка приходила в себя, они вновь появлялись. Из чего Фрейд сделал вывод, что, скорее всего, данное состояние связано с какой-то частью ее характера. Потом ученый обнаружил, что в большинстве случаев истерия свойственна женщинам со специфическим требовательным характером. Как правило, это инфантильные женщины (это могут быть и инфантильные мужчины), которые постоянно чем-то недовольны и требовательны. Эти женщины обычно очень любят выражать свою сексуальность, которая тоже является тактикой: «Вы будете любить меня, и я сделаю все для этого». Проще говоря, это требовательные дамы, которые кричат и устраивают истерику всякий раз, когда что-то происходит не так, как им хочется.

Терапия истерии очень сложна, потому что требования, которые предъявляют клиенты ко всему миру, настолько высоки, а убежденность в собственной правоте настолько сильна, что, когда мы начинаем подвергать эти убеждения сомнению, люди сильно сопротивляются. Ведь их требование не может быть оспорено! Требование, «чтобы все было, как я хочу!», настолько сильное, что они пытаются даже своих терапевтов скрутить в бараний рог и заставить плясать под свою дудку. Конечно, терапевту приходится проявлять огромное терпение в работе с такими клиентами.

Занимаясь много лет терапией истерических неврозов, я выявил две формы истерии. Первая, терапия которой бесполезна, и вторая, у которой есть хорошие перспективы. Если мне звонит человек и говорит: «У моей мамы или дочери проблемы, позанимайтесь ею», я понимаю, что, вероятно, речь идет об истерии, где у самого пациента отсутствует мотивация и осознание того, что проблема существует и ее нужно решать. В этом случае терапии, скорее всего, не получится. А вот если клиентка осознает, что она действительно чрезмерно эмоциональна и требовательна, но ничего не может с собой сделать и готова работать над тем, чтобы это изменить, тогда шансы на успех повышаются.

Основная задача терапии истерических неврозов – формирование критики к собственному поведению. Клиенты с истерией предъявляют высокие требования, к окружающим, при этом их требовательность к себе занижена до минимума. Эти люди не предъявляют требований к себе, так как считают себя всегда и во всем правыми, а остальные, разумеется, все делают не так.

Сформировать критику к собственному поведению очень важно в терапии неврозов. Это сложно, и в ряде случаев даже приходится просить помощи у врачей-психотерапевтов, чтобы они подобрали успокоительные средства для пациентов. Истерия бывает разнообразной – от осознанной до абсолютно неосознанной. Например, если ко мне пришла пациентка и говорит: «Я все понимаю и хочу работать», – нам, конечно, придется потратить какое-то время, но результаты будут неплохими. Но если пациентка настаивает на своем и считает, что у нее какая-то болезнь (например, вегетососудистая дистония), просто ей никто не может помочь, потому что все плохие, не такие, как она хочет, – терапия не работает. Эти дамы, как правило, становятся завсегдатаями каких-нибудь интернет-форумов, где они во всех деталях и подробностях рассказывают о том, как они страдают, мучаются, как им никто не помогает, и какие плохие все вокруг. При этом критика к собственному характеру и поведению практически отсутствует.

Итак, мы рассмотрели три основных типа неврозов. Хотелось бы добавить, что есть еще смешанный тип, но все равно в этом случае доминирует какой-то из трех основных.

Глава 12. В каких сферах человеческой жизни формируются неврозы

В этой главе я хочу ответить на главный вопрос: в каких сферах человеческой жизни формируются невротические расстройства, которые и являются причиной вегетососудистых дисфункций. Многие люди безуспешно пытаются найти ответ на этот вопрос. Хочу напомнить, что невротические расстройства связаны с конкретной реакцией человека на жизненные обстоятельства или с определенным типом мышления, генерирующим тревожность, безвыходность, эмоции гнева, стыда, вины, ревности и т. д., которые попадают в сверхценные или особо значимые психологические переживания, связанные с детским периодом, в котором сформировались неэффективные стратегии и тактики.

За много лет консультирования я выявил несколько основных сфер, в которых и формируется напряжение, результатом которого и являются невротические реакции.

Существуют два вида невротических реакций. Первый вид – так называемый «реактивный». Это те случаи, когда клиенты жили спокойно, их ничего не беспокоило, они не переживали ни о чем, и вдруг в какой-то день по дороге на работу, на рабочем месте или дома вдруг появилось вегетативное напряжение, которое они, испытывая сильный страх за свое здоровье, довели до паники. А потом – пошло-поехало.

И второй вид – когда человек всю жизнь с детства испытывал беспокойство, зажатость, тревожность, и она нарастала с годами ввиду изменения определенных обстоятельств жизни. За свою многолетнюю практику консультирования я выделил четыре сферы жизни, в которых формируются такие невротические реакции. Давайте рассмотрим каждую из них.

Эти четыре сферы я привожу здесь не в порядке значимости, все они равнозначны.

Вам необходимо понять, в какой из них лежат проблемы, связанные с эмоциональными реакциями, доводящими вас до невротических расстройств.

Хотелось бы выделить два пласта в понимании этого вопроса. Первый пласт – это собственно формирование невротической реакции, той самой вегетососудистой активности. Этот пласт не осознан нашими клиентами, они не придают ему значения – в этом и есть вся сложность неврозов. Второй пласт более осознан и, кажется, находится на поверхности – это тревога, связанная с симптомами и проявлениями вегетатики. Все свои усилия клиенты направляют на борьбу с этими проявлениями.

Вы уже понимаете, что об этих проявлениях беспокоиться не стоит. Необходимо выполнять определенные упражнения, осознавать, проживать, не сопротивляться и доказывать себе, что все это безопасно.

Не стоит избегать передвижений, мыслей, вегетативных проявлений, паники. Наоборот, нужно стремиться сталкиваться со всем этим, чтобы выработать навык и убедиться в том, что для вас это совершенно безопасно.

Как я уже сказал, я выделил четыре сферы, в которых формируются невротические расстройства. Иногда я встречаю клиентов, у которых есть эмоциональные реакции в нескольких сферах, у других проблема возникает в какой-то одной.

Но давайте по порядку. Сначала назовем все эти четыре сферы. Первая – работа и профессиональные отношения, вторая – это личная жизнь, третья – зависимость от мнения окружающих и четвертая – ситуации, в которых вы затягиваете принятие важного для себя решения. Теперь поговорим подробно о каждой из них.

Работа и профессиональные отношения

Как мы говорили выше, есть вид невроза, который называется неврастения. И в большинстве случаев именно работа или проблемы на работе способствуют развитию невроза. На работе ежедневно возникают ситуации, на которые вы реагируете довольно остро. Вы находитесь в постоянном напряжении: стараетесь успеть выполнить задание в установленные сроки, доказываете свою значимость, демонстрируете свой профессионализм. А если у вас что-то не получается, если в коллективе происходят склоки, ведутся подковерные игры или случается то, что вас сильно задевает, вы к этому относитесь слишком эмоционально, потому что включается стратегия – с помощью работы доказать свою значимость, свое право на существование.

На работе складывается множество ситуаций, когда вы долгое время копите слишком яркие эмоции по отношению к происходящему. Они могут быть связаны с вашими отношениями с начальником, с коллегами или с требованиями к поведению других людей. Причиной эмоциональной реакции может быть и то, что вы ходите на нелюбимую работу и вынуждены терпеть все, что там происходит. Или, может быть, вас уволили, но вы уверены, что это несправедливо, или в целом так реагируете на климат, который сложился в вашем коллективе, на негативное отношение коллег.

Вариантов таких ситуаций может быть очень много. Проанализируйте события своей жизни, постарайтесь вспомнить все, что было важным для вас, попытайтесь установить, какие события происходили в вашей жизни в тот момент, когда у вас появились первые симптомы.

Вспомните первый день, когда у вас возникла вегетативная активность и паническая атака, и посмотрите, не связано ли это было с вашей работой – может быть, вы ехали в этот момент на работу или находились на рабочем месте. Возможно, вы в тот момент были дома, но тогда вспомните, что происходило в тот период у вас на работе.

Очень часто вторичной функцией симптома является оправдание увольнения: «Поэтому я больше не хожу на эту работу». Это может быть работа или институт, университет и т. д. У меня были клиенты, которые начали испытывать вегетативную активность, панические атаки по дороге в институт. В процессе терапии выяснялось, что институт клиенту был навязан родителями, он не справлялся с программой, и вообще это было не то, чем ему хотелось заниматься. Вся палитра отрицательных эмоций, которая возникала с связи с институтом, довела молодого человека до эмоционального пика. И в какой-то момент по дороге в институт начались вегетативные реакции, которых он сильно испугался. Таким образом он оправдывал решение взять академический отпуск или вообще прекратить учебу в этом вузе, мотивируя это проблемами со здоровьем. Но на самом деле проблема заключалась в том, что человек не мог там учиться, не хотел, но уйти самостоятельно тоже не находил в себе сил. Ведь если бы он мог справиться с этой ситуацией, подойти к родителям и сказать: «Знаете, это не мое», то не попал бы в такое положение. Но он не мог уйти из института, ему приходилось продолжать учиться, потому что он переживал о том, «что скажут родители, что скажут близкие». В результате это затягивание привело к таким вегетативным реакциям.

Такая же ситуация нередко складывается и на работе. Например, если клиент имеет хорошую работу и ценит ее сверх всякой меры, то при возникновении на работе каких-то проблем он интерпретирует отношение к себе как обесценивающее, несправедливое, и это может стать причиной первичных эмоциональных реакций.

В своей практике я встречал случаи, когда родители, родственники настаивают на том, чтобы человек занялся какой-то деятельностью, устроился на работу, но он испытывает сильный страх совершить ошибку или нежелание сталкиваться с дискомфортом на работе. Люди уходят в состояние тревожности, напряжения по этому поводу, и свои жалобы на здоровье предъявляют родственникам в качестве причины не заниматься этой деятельностью. Они объясняют это себе и близким приблизительно так: «Я тяжело больна, поэтому пока не могу начать работать, а вот как выздоровею, сразу начну работать».

Случаи бывают разные, каждый из них индивидуален.

Я хочу еще раз пояснить нашим читателям, что не нужно пытаться лечить ВСД и видеть в ней причину всех своих бед. Ваше самочувствие напрямую зависит от вашего отношения к жизни. Не пугайте себя разными неправдоподобными историями про сосуды, сердце, про особенности организма и т. д. Не тратьте время на поиск ответов, которых не существует. Не ищите черную кошку в темной комнате – ее там нет и никогда не было.

Внимательно проанализируйте все, что связано с вашей работой: отношения в коллективе, с начальником, ваше отношение к этой деятельности. Исследуйте все факты, чтобы понять, с чем связаны ваши эмоциональные реакции.

Личная жизнь

Причиной возникновения невроза часто бывает личная жизнь человека. В процессе терапии мы выясняем, что симптомы появились тогда, когда человек начал понимать, что в его личной жизни что-то идет не так. Об этом можно говорить много, невозможно перечислить даже малую часть тех ситуаций, которые приводят людей к эмоциональному срыву. Постараюсь выделить только самые главные.

Например, женщина или мужчина могут сожалеть о том, что они сделали какой-то шаг, который повлиял на их отношения. Часто случается, что отношения в паре изменились, например, мужчина стал более холоден, дистанцирован, и женщина относится к этому сверхэмоционально, потому что теплота мужа, его поддержка очень важны для нее. Это может быть связано с отношениями в родительской семье, которой, возможно, вообще не было, или отношения в которой были холодными. Так что отношение мужа, его теплота и само наличие семьи для нее может быть сверхценным.

Как-то ко мне обратилась клиентка с жалобами на вегетососудистую дистонию и страх за здоровье, которые впервые возникли примерно полгода назад. В процессе терапии выяснилось, что она стала ощущать холодность мужа, его дистанцированность, он стал реже появляться дома. Она начала сомневаться в том, что он ее любит, стала подозревать его в том, что у него появилась другая женщина. Все эти эмоциональные переживания в какой-то момент достигли кульминации, она почувствовала вегетативное напряжение, испугалась, довела себя до паники и вызвала «скорую помощь», параллельно позвонив мужу. Муж примчался домой вместе со «скорой помощью» и с тех пор стал уделять жене больше внимания – он возил ее по врачам, сопровождал повсюду, стал больше заботиться о ней. То есть с помощью такого поведения и определенной симптоматики клиентка бессознательно пыталась привлечь внимание своего супруга: «У тебя, вообще-то, жена умирает, а ты бездействуешь!» Таким образом небольшая спекуляция помогала нашей клиентке решить задачу – получить заботу и внимание мужа.

Симптомы часто помогают решить те задачи и проблемы, которые мы не можем решить сами, поэтому в терапии неврозов важно, чтобы клиенты осознали, как симптомы могут им помогать.

Хотя клиенты так не считают, но нередко симптомы помогают им не принимать или откладывать какие-то решения, оправдывать собственное поведение, объяснять таким образом свое бездействие и т. д.

Можно привести еще один случай, когда клиентка обратилась с вегетососудистой активностью, с жалобами на страх за здоровье, хотя на самом деле в этот период жизни она начала разочаровываться в своем супруге или супруг начал разочаровываться в ней. Клиентку не устраивало поведение мужа, ей не нравилось то, как он поступает, как к ней относится. У клиентки были определенные ожидания о том, как он должен себя вести. Она думала, что в их паре будут такие отношения, о которых она мечтала. Она выстраивала концепцию идеальной семьи, а он, негодяй такой, не оправдал ее ожиданий.

С каждым месяцем она все больше понимала, что ее ожидания не оправдываются. Эмоции гнева, обиды, связанные с нереализованными ожиданиями, часто являются причиной эмоциональных реакций, которые потом проявляются вегетативно и сильно пугают людей. Я рекомендую вам вспомнить и проанализировать события своей личной жизни в тот период, когда у вас появились симптомы. Возможно, вам придется снять розовые очки и объективно оценить то, что происходит в вашей личной жизни.

Хотелось бы привести еще один случай, когда клиент обратился ко мне со стандартными жалобами – вегетативная активность, страх за здоровье, беспокойство и т. д. В процессе терапии выяснилось, что уже на свадьбе он понимал, что делает, возможно, большую ошибку, связывая жизнь с этой женщиной. Он чувствовал, что она совсем ему не подходит, но тешил себя надеждой, что его избранница изменится, что со временем их отношения станут лучше, что все будет хорошо, стерпится-слюбится и т. д. Но уже через три-четыре месяца он понял, что был прав, когда думал, что делает неверный выбор. Это действительно не та женщина, которая ему нужна. Ничего к лучшему не изменилось, отношения не наладились, а разорвать их он не мог по причине собственных убеждений и т. д. И вот ему приходилось все это терпеть, стресс нарастал и в итоге дорос до вегетативных реакций, эмоциональных абреакций, которые, на самом деле, уводили пациента от осознания того, что происходит в реальности. Очень часто наши симптомы, особенно фобические, ипохондрические, уводят нас от осознания правды.

Иногда я провожу такой эксперимент. Говорю клиенту: «А представь себе, что у тебя сейчас нет вегетативных реакций, нет симптоматики, посмотри правде в глаза – с кем ты просыпаешься, с кем ты засыпаешь, где ты работаешь, чем занимаешься, как живешь? Что на самом деле происходит?» И очень часто человек понимает, что, если мысленно устранить физические проявления, беспокоящие его, открывается реальная картина мира, которую порой трудно осознать. Человек думает, что его проблема – это самочувствие, но на самом деле проблемы «прячутся» в различных сферах его жизни, и он не знает, как их решать.

Личная жизнь, недосказанность в отношениях, неоправданные ожидания, затягивание принятия решения – все это тоже может быть причиной невроза, хотя изначально человек жалуется на вегетативные дисфункции.

Откладывание принятия решений

Люди часто откладывают принятие важных решений, в результате чего напряжение, связанное с этим, накапливается, и начинает формироваться невроз.

Когда у человека начинается вегетососудистая активность и возникает эмоциональное напряжение – это, как правило, уже финал затягивания принятия им каких-то важных решений. Эти решения могут быть связаны с личной жизнью, с отношениями в семье или на работе. Человек находится в состоянии конфликта с самим собой. Одна его часть говорит: «Я хочу уйти, я хочу сделать по-своему», а другая часть: «Нет, я хочу остаться, я хочу сделать по-другому». Возникает внутреннее противоречие, которое приводит к огромному напряжению. Оно может копиться не один месяц и только потом реализуется в виде невротического проявления.

Например, человек понимает, что работа его не устраивает, отношения в коллективе не складываются, все идет не так – нужно менять работу. Но другая его часть говорит: «А вдруг не получится найти новую работу, а вдруг ты с ней не справишься, а вдруг что-то опять не сложится, а вдруг…» Человек не может решиться на какой-то шаг и постоянно откладывает принятие решения об увольнении. Эта и подобные ситуации приводят наших клиентов в состояние длительного эмоционального напряжения.

Часто откладывание решений связано с личной жизнью. Человек уже понял и осознал, что личная жизнь его не устраивает, отношения с партнером не складываются, диалог с ним неэффективен, поэтому надежд на изменения к лучшему нет. Но принять решение о разрыве отношений, которые его тяготят, человек не может, потому что множество факторов влияют на принятие им этого решения. Человек не хочет разрушать налаженный быт, или финансовое положение не позволяет решиться на разрыв с партнером, или не хочется огорчать родителей, родственников и т. д. В результате человек тянет с принятием решений, уговаривая себя еще потерпеть, еще подождать.

И именно эти «терпилы», которые постоянно откладывают принятие решения «на потом», выходят в симптоматику, для того чтобы и дальше откладывать принятие важного решения. Например, клиентка осознала, что поведение мужа, мягко говоря, ее не устраивает, и она хочет развестись. Решение ею принято, однако оно не может быть реализовано, потому что она переживает о том, что о ней подумают окружающие, как это будет выглядеть. «А вдруг я никому не буду нужна? Вдруг я одна не справлюсь? Как я буду жить одна?» – эти вопросы становятся для нее самыми важными. Она убеждена, что жить одной – это неправильно, поэтому пока не спешит разводиться.

Самые разные убеждения заставляют человека тянуть с принятием решения, в результате чего он длительно находится в состоянии эмоционального напряжения. А симптомы, которые, разумеется, возникают в связи с этим, помогают и дальше откладывать принятие решения: «Я сначала выздоровею, а потом буду принимать решение и действовать». И, конечно же, эта история затягивается на месяцы, а иногда и годы.

В моей практике были случаи, когда люди годами откладывали решение важных для них вопросов. Они хорошо это осознавали, отчего испытывали огромное напряжение, сопровождавшееся симптомами вегетативной дисфункции. И только в кабинете психотерапевта, осознав все эти противоречия, люди находили возможность компромисса с самим собой, открывали путь к решению проблем, и тогда мы достигали терапевтического результата.

На самом деле психотерапия – это выработка у человека умения договариваться с самим собой. Человек должен научиться осознавать собственные внутренние противоречия, понимать мотивы своих поступков, принимать решения, пусть даже самые трудные.

Люди откладывают принятие решений, потому что их сдерживают убеждения, принципы, мораль, страхи. Нужно уметь договариваться с самим собой по любым вопросам, возникающим в жизни, чему и учит нас психотерапия.

Зависимость от мнения окружающих

Зачастую возникновение симптомов вегетативного напряжения и неврозов связано с зависимостью человека от мнения окружающих. Человек испытывает постоянное напряжение, пытаясь соответствовать навязанным стандартам, ожиданиям окружающих людей, их представлениям о том, что правильно, а что нет. Эта стратегия, как вы знаете из главы, посвященной обсессивно-компульсивным расстройствам, обречена на провал – что бы вы ни делали, как бы вы ни стремились к совершенству, вы никогда не будете идеальным для других. Невозможно нравиться абсолютно всем – кто-то вас поддержит, а кто-то нет.

Зависимость от мнения окружающих создает постоянное напряжение и тревогу, что негативно отражается на вашем состоянии. Вы все время беспокоитесь о том, что о вас подумают другие, что они скажут. Как отнесутся к вашим поступкам. А если обстоятельства складываются не в вашу пользу, то у вас возникает сильный страх: «Что же теперь будет? – думаете вы. – Как отнесутся к этому родственники, что скажут близкие, что подумают окружающие? Ужас!» Такая зависимость от мнения окружающих часто является генератором вегетативного напряжения.

Отдельно хотелось бы сказать о зависимости от мнения родственников, родителей, в частности, мамы. Когда человек разрывается между собственными желаниями, амбициями, правом строить свою жизнь и мнением родственников, которые осуждают, не поддерживают, навязывают и постоянно говорят, как лучше и как надо, он не может сделать правильный выбор, потому что уверен, что не должен разочаровывать близких людей.

Ему кажется, что если он поступит по-своему, то будет испытывать чувство вины перед родственниками. Так рассуждают взрослые люди! Не подростки пятнадцати-шестнадцати лет, а зрелые люди, которым тридцать-тридцать пять лет. И они не могут жить своей жизнью, они сами лишают себя этого права, потому что все время думают о том, что же скажет мама. В результате взрослый человек действует по указке мамы: «Лучше сделаю, как мама скажет, иначе буду для нее плохим».

Эта зависимость со временем начинает сильно угнетать человека. Формируются вторичные депрессии, потому что человек ощущает себя загнанным в клетку жизненных обстоятельств, откуда не может найти выхода. Метафора клетки и безвыходности, обреченности создает тревожно-депрессивное внутреннее состояние, которое проявляется различными клиническими феноменами – от вегетатики до тревоги, паники, сомнений и т. д.

* * *

Мы рассмотрели четыре сферы, в которых обычно кроются причины ВСД и неврозов. Этим вопросам посвящено огромное количество книг и научных статей. Задача этой книги – объяснить людям, которые впервые столкнулись с вегетососудистой дистонией, что на самом деле с ними происходит.

Недостаток информации приводит к тому, что вы видите только следствия, не понимая причин своего состояния. А причины таковы: происходят эмоциональные абреакции, складываются конкретные жизненные ситуации, к которым у вас формируется выраженное эмоциональное отношение. Откладывание принятия решений, чрезмерная требовательность, нормативность, сверхценные убеждения, трактовка ситуаций как тупиковых и безысходных – все это создает палитру эмоций, которые рано или поздно приводят человека к эмоциональным абреакциям, а впоследствии – к невротическому расстройству. Но пациенты концентрируют свое внимание только на симптомах и часто даже не желают выяснять истинные причины своего состояния.

Мы рисуем неврозы в виде айсберга, где вершина айсберга видна, – это симптомы вегетатики и страх за собственное здоровье, а под водой скрыт огромный массив отношений, обстоятельств и реакций наших пациентов на конкретные жизненные события и ситуации. Главное – осознать, что вершина айсберга, то есть симптоматика, не является проблемой. Истинной проблемой является то, что скрыто под водой. Об этапах терапии неврозов мы поговорим в следующей главе.

Глава 13. Этапы психотерапии неврозов

Прочитайте внимательно эту главу. В ней рассмотрены последовательно все этапы психотерапии неврозов. Можете записать эти этапы или сделать для себя необходимые пометки.

1. Пройти общее клиническое обследование

Если вас беспокоят симптомы ВСД, панические атаки, агорафобия, страхи, сомнения, первое, что необходимо сделать, – пройти общее клиническое обследование, задача которого – исключить реальные органные патологии, заболевания сердца, болезни органов и систем, онкологические, невралгические заболевания. Это нужно сделать, чтобы убедиться, что ваш организм работает нормально. Конечно, у вас могут быть диагностированы разные функциональные нарушения, такие как тахикардия, экстрасистолы, разные анатомические особенности органов, например, блокада левой ножки пучка Гиса, пролапс митрального клапана, какие-то особенности строения желудка или кишечника, но все эти особенности строения были у вас и раньше, просто вы о них не знали. Главное – услышать от врачей, что никаких серьезных проблем со стороны органов и систем у вас нет.

2. Обучение

Вторым этапом является обучение. Вам необходимо осознать, в чем на самом деле состоит причина вегетативной реакции. Причиной является длительное эмоциональное невротическое состояние, которое безопасно, является абсолютно здоровой реакцией организма, никто от этого не умирал, не умрет и с ума не сойдет. Иллюзия того, что вы – особенный человек, является лишь иллюзией. Вы – обычный человек, и то, что у вас активно работает вегетативная система, говорит лишь о том, что вы находитесь в состоянии стресса.

Второй этап – понимание патоэтиологии вашего состояния. Вы должны осознать, что это не болезнь, перестать искать у себя болезни сосудов, сердца или других органов, а сосредоточиться на изучении своей эмоциональности, проанализировать то, что происходит в разных сферах вашей жизни, и т. д.

3. Упражнения

Третий этап – применение упражнений. Если клиент испытывает панические атаки, то мы начинаем с упражнений для панических атак, задачей которых является научить его не избегать паники, а провоцировать ее, проживать, чтобы доказать себе, что она безопасна. Не стоит избегать мест, в которых она случалась, необходимо действовать системно и поступательно, осваивая шаг за шагом все места, посещение которых вызывает страх.

Начните с тех мест, где вы тревожитесь меньше, а потом постепенно переходите туда, где с вами случалась паническая атака. Необходимо ежедневно выполнять упражнения для борьбы с агорафобией, постепенно расширяя радиус передвижения.

Затем включаются упражнения с ритуалами, упражнения для расслабления, которые научат вас не сопротивляться вегетативным проявлениям, навязчивым мыслям. Выполняя эти упражнения, вы сможете себе доказать, что, несмотря на ваше беспокойство, ничего страшного с вами не происходит. Не нужно хлопать солнцу – оно все равно взойдет, независимо от ваших действий. Это означает, что и ваш «приступ» прекратится, потому что это вообще не приступ, а всего лишь эмоциональное состояние или выброс адреналина.

4. Когнитивно-поведенческая терапия

После того как клиент справился с привычкой избегания, мы приступаем к когнитивно-поведенческой терапии, задачей которой является научить пациента видеть, как он на самом деле создает свои эмоции в различных сферах, о которых мы говорили. Возможно, причинами его невротических реакций являются отношения на работе, проблемы в профессиональной деятельности, в личной жизни, или его состояние связано с излишней требовательностью, нормативностью, зависимостью от мнения окружающих, с откладыванием принятия решений, с чувствами обиды, гнева, стыда, вины, ревности. Пациент начинает изучать собственные эмоциональные абреакции, а мы обучаем его тому, как корректировать эти состояния.

5. Применение навыков

Следующим этапом терапии является применение всех полученных навыков в конкретных сферах жизни, где возникают и накапливаются отрицательные эмоции и напряжение, которые в конечном итоге приводят к неврозу. Пациент с помощью своего консультанта или самостоятельно определяет эти сферы жизни. Он осознает, что должен научиться управлять своими эмоциями, развивать рациональное мышление и применять этот опыт в конкретных сферах жизни. В каких-то случаях нужно будет научиться принимать решения, в каких-то – снижать эмоциональный градус, инициировать диалог, возможно, придется изменить свое отношение к событиям. То есть необходимо сформировать гибкое адаптивное отношение к разным жизненным событиям.

6. Внедрение изменений во все сферы жизни и принятие решений

На этом этапе мы закрепляем результаты терапии – генерализируем новую форму рационального мышления. Мы уже видим принятые решения, конкретные изменения и действия наших клиентов в разных сферах жизни. В каких-то случаях это могут быть минимальные изменения, а в каких-то – радикальные, но это будут изменения на поведенческом уровне, которых так не хватало этим людям.

7. Встреча с консультантом один раз в месяц

На последнем этапе терапии мы говорим о том, что по желанию клиент может встречаться со своим консультантом один раз в месяц, для того чтобы обсудить изменения жизни. И затем встречи заканчиваются.

Это простой и понятный план действий, который я рекомендую всем, кто столкнулся с вегетососудистой дистонией, неврозами, паническими атаками и прочими невротическими проблемами.

Глава 14. Фармакология психотерапии неврозов

Большинство наших клиентов испытывают трудности с подбором лекарственных препаратов. Это связано с тем, что каждый из нас обладает индивидуальными особенностями, и неврозы у всех протекают по-разному. В этой главе мы поговорим о том, какие фармакологические препараты применяются в психотерапии вегетососудистой дистонии и неврозов.

Хочу сразу вас предостеречь от бездумного применения лекарственных препаратов. Часто бывает так: человек прочитал где-то в Интернете статью о «чудо-препарате» или ему кто-то посоветовал, и он тут же мчится в аптеку, чтобы поскорее купить новое средство. Этого делать нельзя! Только ваш лечащий врач может назначить вам то или иное лекарственное средство. Почему? Да потому, что не бывает лекарств, которые помогают всем и для всех безопасны. Что подходит одному, совершенно не подходит другому. То, что безопасно и эффективно для одного человека, может быть небезопасным и совершенно бесполезным для другого. Все зависит от состава препарата, комбинаций, дозировок, особенностей организма и т. д.

Только ваш лечащий врач может назначить вам то или иное лекарственное средство.

То, что безопасно и эффективно для одного человека, может быть небезопасным и совершенно бесполезным для другого.

В терапии вегетососудистой дистонии и неврозов применяются антидепрессанты, транквилизаторы, ноотропы и метаболические средства, витамины, седативные препараты. Задача их – дать человеку силы, возможность начать психотерапию. То есть сами препараты не являются терапевтическим решением, они являются средством для снятия острого состояния.

В шестидесяти процентах случаев мои клиенты не нуждаются в применении лекарственных препаратов, а в сорока процентах случаев – нуждаются в этом только на первом этапе.

Многие читатели наверняка применяли какие-то препараты. Если это так, то вы уже знаете, что, как только вы прекращаете их принимать, все симптомы возобновляются. Это еще раз доказывает, что на период действия препарата ваша вегетативная абреакция, вызванная вашими эмоциями, угасает под воздействием фармакологии.

Вы уже знаете, что вегетативная реакция и тревожность напрямую связаны с вашим внутренним эмоциональным состоянием.

Поэтому все эти препараты воздействуют именно на ваше эмоциональное состояние. Проще говоря, если вы находитесь под воздействием тяжелого транквилизатора, то вам все равно, какие у вас отношения с мужем, вам безразлично, кто и что про вас сказал, вас не волнуют эти обстоятельства. Одним словом, вам все «фиолетово», вы не эмоционируете, и, естественно, ваша вегетатика и симптоматика угасают. Но только на период действия препаратов.

Условно все средства можно разделить на препараты реактивного и накопительного действия. Реактивные препараты принимают при острых состояниях, препараты накопительные принимают системно, для накопления нейромедиаторов, восстановления организма, при сложных и затяжных невротических случаях. Но опять же – все они призваны помогать клиентам на первых этапах.

Когда мы встречаем сложный вид затяжного невроза с сильной симптоматикой и напряжением, переходить к психотерапии, конечно же, бывает непросто. Тяжесть состояния настолько велика, что клиент игнорирует любые диалоги о каких-то мыслительных процессах, об изучении обстоятельств и т. д.

В этом случае на первом этапе, конечно, ему нужно принимать препараты, выписанные врачом, для того чтобы купировать острое состояние, а потом начать психотерапию.

Но есть и хорошая новость – шестьдесят процентов моих клиентов не нуждались в лекарствах. Я с ними работал без применения психофармакологии. Я вообще не выписываю и не рекомендую лекарственных препаратов. Я и сам никогда не принимал тяжелых препаратов – ни транквилизаторов, ни антидепрессантов. Когда мне было очень тяжело, и я был уверен, что я умру от панических атак или от сердечного приступа, я принимал растительные седативные препараты, мне они показались подходящими. Многие мои клиенты тоже принимают их. Это настойки пустырника, валерианы, шиповник, боярышник, травяные сборы, которые хорошо успокаивают.

В ряде случаев можно принимать метаболические средства, если ваш врач не против. Их применяют для того, чтобы ваш организм лучше справлялся со стрессом. Рекомендованы витамины группы В, микроэлементы – калий, магний, для того чтобы повысить функциональность сердца, например, препараты, которые улучшают метаболизм миокарда. Эти препараты питают организм, но не устраняют сами неврозы.

Антидепрессанты и транквилизаторы выписывает врач, исходя из тяжести состояния, но уповать на это не стоит. Большинство неврозов излечиваются без применения фармакотерапии. А если уж с применением, то в небольших щадящих дозах и на самых ранних этапах. Многие люди делают одну ошибку – они слишком надеются на лекарства, что порождает очень высокий риск формирования зависимости, особенно это касается транквилизаторов реактивного действия.

Когда у человека возникает страх, например, в панической атаке или в приступе агорафобии, он принимает препарат, который нейтрализует страх, эмоциональную реакцию, и так формируется рефлекс: страх – таблетка – облегчение. Люди годами могут находиться в такой зависимости, которая снимается с помощью упражнений, приведенных в этой книге выше.

Конечно, вопрос о назначении лекарственных препаратов всегда решается индивидуально. Это решение принимают врач и консультант, исходя из тяжести и длительности состояния пациента. Еще раз хочу вам напомнить: не принимайте самостоятельно решений о приеме каких-то лекарственных средств, если вам их не назначил врач или консультант.

Растительные седативные препараты доступны, и в принципе их можно применять при переутомлении и вегетативных реакциях, но опять же, все индивидуально и лучше посоветоваться с доктором.

Все случаи разные. Даже в тяжелых и затяжных случаях генерализованного тревожного расстройства фармакология не решит всех ваших проблем. Все равно вам придется начать заниматься собственной психотерапией, начать менять качество мышления, отношение к себе, к событиям, к миру вокруг вас.

Вам придется научиться принимать решения, рационально планировать свою жизнь, а не эмоционировать, как вы это делали раньше.

Несмотря на то что в психотерапии в ряде случаев на первичных этапах применяются фармакологические препараты, это не является основой терапии неврозов. Если бы существовали препараты, которые раз и навсегда лечат неврозы, то на нашей планете уже не осталось бы ни одного человека, страдающего от этого расстройства.

Всемирная организация здравоохранения считает когнитивно-поведенческую терапию «Золотым стандартом» в терапии неврозов и депрессий, поэтому я предлагаю вам сосредоточиться именно на ней. Но если вам все-таки необходима поддержка лекарственными препаратами, то это возможно на начальном этапе и только под наблюдением квалифицированного специалиста.

Заключение

Многие из вас, прочитавших эту книгу, были уверены, что столкнулись со смертельным заболеванием. Но это не так. Я уже двенадцать лет работаю консультантом, и за это время ни один мой пациент не умер и не сошел с ума. Более того, многочисленные исследования показывают, что невроз – это своеобразная «страховка» организма от серьезных заболеваний. И в России, и в США проводились исследования, в ходе которых обратились к пациентам, двадцать пять лет назад страдавшим фобиями, неврозом, навязчивым неврозом, и выяснилось, что никто из них не страдал тем заболеванием, о котором сильно беспокоился. Из чего врачи сделали вывод: неврозы не приводят к серьезным психосоматическим заболеваниям. Именно поэтому вас не госпитализируют, а врачи нередко без особого внимания относятся к вашим жалобам. И дело совершенно не в том, что они не хотят вас лечить. Просто они понимают: если у вас беспокойство, невротическое состояние, но при обследовании не было выявлено органических патологий, то вам ничего не угрожает, и вы находитесь в полной безопасности. Мой опыт и опыт моих коллег также подтверждает это. Я и сам убедился в этом на собственном примере.

Важно понять, что неврозы – это обратимые расстройства, у которых есть начало, развитие, спад и конец. Главное – выбрать правильную тактику и стратегию терапии, подобрать консультанта, которому вы доверяете, не бояться менять консультантов, если у вас есть негативный опыт в психотерапии.

В нашей стране психотерапия еще недостаточно развита, и некоторые специалисты могут быть не совсем эффективны, потому что подчас они не имеют необходимого уровня подготовки или используют устаревшие методики. Но, несмотря на это, в России появляется все больше специалистов, которые неплохо разбираются в теме неврозов.

Канал «Неврозы мегаполиса» и я, Алексей Красиков, с 2011 года делаем все, для того чтобы информировать людей о том, как справляться с неврозами, рассказываем, что для этого необходимо, и приводим наших пациентов к самому главному – к повышению качества жизни.

Возможно, вам потребуется время для того, чтобы справиться со своими проблемами. Сначала необходимо снять с тревогу, связанную с симптоматикой, затем – начать выполнять упражнения. Необходимо осознать причины ваших эмоциональных реакций, работать над своим характером, учиться принимать решения. Вам предстоит пройти этот большой путь. И никто не сможет сделать это за вас.

Эта книга, конечно, не решит одним махом всех ваших проблем – с отношениями в семье, работой, самооценкой, с зависимостью от мнения окружающих, привязанностью, ощущением безвыходности и т. д. Но я ставил перед собой задачу – собрать здесь основную информацию о том, что с вами на самом деле происходит, и дать вам план действий, направленный на то, чтобы вы могли с этими проблемами справиться.

Не стоит волноваться – с вами не происходит ничего смертельного, вы не заболели какой-то тяжелой болезнью, и у вас все хорошо. Просто вам нужно работать со своим характером, привычками, эмоциональными реакциями на обстоятельства, в которые вы попали.

Если вы придете в отделение онкологии, вы увидите, с какой силой и мужеством люди, больные раком, борются за жизнь, сколько в них жизнелюбия и веры в то, что они победят свой недуг. Все ваши жизненные неурядицы на этом фоне покажутся вам мелочью. К счастью, у вас нет никаких серьезных заболеваний, и единственное, что вас беспокоит, – это сомнения, ощущение безвыходности, беспомощности, страх. Но все это поправимо.

Я желаю вам успехов, стойкости, мужества. Знайте: все зависит только от вас и от вашего желания изменить жизнь к лучшему. Преодолеть себя иногда намного сложнее, чем преодолеть любые препятствия и преграды. Самая трудная работа – это работа над собой. Но это необходимое условие успеха. Никто не может выполнить ее вместо вас. Никто не может пройти ваш путь.

Начинайте менять свою жизнь и ждите мою следующую книгу, которая будет более подробно освещать когнитивно-поведенческую терапию неврозов, а именно – методологию изменения мышления. Уже сегодня на канале «Неврозы мегаполиса» в YouTube есть все видеолекции о мышлении и о когнитивной терапии. Мы делаем все, чтобы люди повышали свою психологическую грамотность и были психологически здоровыми.

Хотелось бы поблагодарить издательство АСТ и редакторов, которые помогали мне готовить этот материал для вас. Вместе мы делаем очень полезное дело. Я убежден, что эта книга станет для многих открытием, особенно для тех, кто был уверен в том, что страдает заболеваниями сердца и сосудов.

Двигайтесь поступательно, не беритесь за все сразу – этап за этапом, упражнение за упражнением, шаг за шагом. Развивайтесь, и у вас все получится. В этом можете не сомневаться!

Ваш Алексей Красиков

Content

Алексей Красиков
Я в порядке! Самопомощь при неврозах: ВСД, панические атаки, тревоги и страхи

От автора

Глава 1. Стресс и стрессоустойчивость

Стресс и дистресс

Как развить стрессоустойчивость

Контроль

Сверхконтроль

Существует ли стресс?

Как не выйти за рамки

Рекомендация!

Как работает система управления эмоциями

Этапы развития навыков управления эмоциями

Первый этап: необходимо понимать, что все ситуации нейтральны

Второй этап: как вы понимаете ситуацию, как ее интерпретируете?

Третий этап – обоснование иррациональности вашего понимания сложившейся ситуации и выработка правильного, рационального, объективного ее понимания

Семь искажений, которые влияют на вашу жизнь

Долженствование

Что делать? Технология разработки долженствования

Оценочное суждение

Что делать? Технология разработки оценочного суждения

Катастрофизация

Что делать? Технология разработки катастрофизации

Перфекционизм

Что делать? Технология разработки перфекционизма

Обобщение

Что делать? Технология разработки обобщения

Чтение мыслей

Что делать? Технология разработки чтения мыслей

Невыносимость дискомфорта

Что делать? Технология разработки невыносимости дискомфорта

Глава 2. Вегетососудистая дистония и история ее происхождения

Это не диагноз!

Болит, но не болезнь?

Глава 3. Что происходит с телом? Симптоматика ВСД

Откуда все это берется?

Глава 4. Что стоит за симптоматикой ВСД

«Жил-был человек…» Эмоциональные расстройства

Остеохондроз и вегетососудистая дистония. Есть ли связь?

Интернет-сообщества и форумы по ВСД – спасение или ловушка?

Кардиофобия. Как не попасть в замкнутый круг?

Упражнение «Не надо хлопать солнцу»

Синдром раздраженного кишечника

Почему возникает синдром раздраженного кишечника?

Глава 5. Примеры жалоб пациентов на ВСД и реальные причины этого состояния

На что жалуетесь?

Глава 6. Три этапа на пути устранения ВСД. Основные задачи и методики

Глава 7. Практическая часть работы с панической атакой

С чего все начинается?

Что вам нужно знать

Немного физиологии

Адреналин и его «команды»

Почему это происходит со мной?

Как справиться с паникой и сделать так, чтобы ее больше не было?

Глава 8. Основные методики устранения панических приступов

Провокация

Правила поведения во время панической атаки

Глава 9. Страх самостоятельного передвижения из-за опасений за собственное сердце и здоровье

Новое поведение

Глава 10. Основные упражнения и методики по устранению страхов самостоятельного передвижения

Станьте воином

Наблюдатель

Глава 11. Неврозы мегаполиса

Время неврозов

Что такое неврозы мегаполиса?

Неврастения

Обсессивно-компульсивное расстройство

Истерия

Глава 12. В каких сферах человеческой жизни формируются неврозы

Работа и профессиональные отношения

Личная жизнь

Откладывание принятия решений

Зависимость от мнения окружающих

Глава 13. Этапы психотерапии неврозов

1. Пройти общее клиническое обследование

2. Обучение

3. Упражнения

4. Когнитивно-поведенческая терапия

5. Применение навыков

6. Внедрение изменений во все сферы жизни и принятие решений

7. Встреча с консультантом один раз в месяц

Глава 14. Фармакология психотерапии неврозов

Заключение