Олена Исламкина

Кетодиета

© Исламкина О., текст

© ООО «Издательство АСТ»

Предисловие

Мария Эммерик, нутрициолог, автор нескольких бестселлеров о кеторационе, кетоспикер #1 2018 года, создательница проектов Maria mind body health и Keto Adapted.

В конце 2018 года я приезжала в Москву рассказать о кетодиете. Я так рада, что низкоуглеводное питание становится популярным в России и помогает людям менять жизни. Правильно сформулированная кетогенная диета – это не просто методика похудения, но и инструмент исцеления.

Люди часто спрашивают: «Почему я просто не могу питаться “нормально”?» Безусловно, существуют те, кто спокойно едят картошку, рис и макароны и не поправляются. Но это вовсе не означает, что им подходит высокоуглеводный стиль жизни. У меня было с десяток клиенток, которые весили по 50 кг, и при этом у них были высокие показатели сахара крови, им приходилось вводить инсулин для его контроля. Ограничить углеводы в рационе стоит всем, вне зависимости от веса или диагноза.

Все мы, современные люди, предрасположены к диабету, потому что эволюционно не созданы есть много углеводов. Смотрите.

Когда вы едите слишком много углеводов – сахара и крахмала, уровень глюкозы крови долго остается высоким, потому что она не может попасть в клетки мышц. Это опасное количество глюкозы как смола закупоривает кровоток и связывается с белками, образует повреждающие артерии КПГ – конечные продукты гликирования, вызывает воспаление, повышает триглицериды и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Повреждаются нервные клетки, что приводит к различным неврологическим симптомам – от покалывания в конечностях до потери зрения.

Но это еще не все. В ответ на высокий уровень глюкозы и уровень инсулина будет постоянно высоким. Ваша поджелудочная железа будет думать: нужно еще больше инсулина, и еще, и еще. Плохая новость в том, что постоянно высокий уровень инсулина токсичен. Он повреждает клетки, провоцирует рак, образование «бляшек» в артериях (обратите внимание, что люди с диабетом, как правило, страдают сердечными заболеваниями).

Дальше – больше. Тренируйтесь сколько угодно. Но пока вы едите перед занятием овсянку, вы не сможете сжигать жир. Потому что инсулин, который выделяется при употреблении сахара и крахмала, выключает жиросжигающий фермент липазу. Ни одно «жиросжигающее» упражнение не поможет, пока вы «жжете» сахар. Вы будете набирать вес, несмотря на всю активность, ваши жировые клетки будут все меньше и меньше восприимчивы к воздействию.

И, простите, есть новости и похуже. Наши клетки становятся настолько поврежденными на диете из «полезных» хлопьев и обезжиренного молока, что на них еще образуется что-то типа корки, из-за чего в клетку не могут попасть аминокислоты – строительные блоки наших мышц. Когда вы едите сахар и крахмал, вы не можете полноценно наращивать мышцы. Мало того, так как глюкоза не попала в клетку, для организма это означает, что клетки голодают. И он становится «людоедом» – разрушает собственные мышцы, чтобы сделать глюкозу. Так вы теряете мышцы и жиреете одновременно.

О, если вы думаете, что плохие новости на этом закончились… Ваша щитовидная железа тоже страдает. При инсулинорезистентности печень не может нормально трансформировать гормон T4 в T3. И вот откуда все эти «непонятные проблемы с щитовидкой». Зато понятно, как они влияют на вас: еще больше снижают ваш уровень энергии и метаболизм.

В итоге, вместо того чтобы ощутить прилив энергии, каждый раз после еды вы чувствуете усталость и тягу к углеводам. Вы обрастаете жиром и теряете мышцы, тренироваться все сложнее. Замкнутый круг.

А вот с этого места начинаются хорошие новости. Если вы решите сделать кеторацион частью вашего здорового образа жизни, вас больше не будет клонить в сон после обеда. Ваш упорный жир на животе удивительным образом исчезнет. Ваша кожа будет выглядеть великолепно. Вы забудете о боли в суставах. И мучительное чувство голода перестанет терзать вас сутки напролет.

Я не говорю о том, что новый стиль жизни не потребует никаких усилий. Нужно время, чтобы научиться планировать, что и когда вы будете есть, научиться готовить. Но оно того стоит. Когда вы чувствуете себя отлично и выглядите соответствующе, понимаете, что потратили время не зря.

Кетодиета поможет вам поддерживать правильный баланс гормонов, лучше спать, прекрасно себя чувствовать и быть в здоровом весе.

Вот уже 20 лет я следую кетодиете и еще ни разу не пожалела, что выбрала стиль питания, в котором нет места сахару и крахмалу. Я предлагаю вам перевернуть страницу и начать новую главу вашей жизни.

Как жирная еда изменила мою жизнь

«Оленька, ты только маме с Настей не говори. Но они такие худые – смотреть не на что. А ты такая справная, красивая», – наградила меня изящным комплиментом бабушка восемь лет назад.

Я бы хотела рассказать вам историю успеха, как я была огромным человеком, а потом изобрела диету, похудела на 28 килограмм, и вот теперь покупайте мою программу всего за 3 тысячи рублей. Но все было не так.

Мой максимальный вес в 201 1 году, когда бабушка определила меня как «справную», составлял 54–55 килограмм при росте 160 сантиметров. Соотношение роста и массы тела в диетологии называют индексом массы тела, в норме для женщин он составляет 18,5–24,9, то есть мои 21,09 укладывались в норму.

Фитоняшкой (девушкой, активно занимающейся фитнесом ради достижения определенных форм. – См. в инстаграме) я не выглядела, но при общей тонкокостности никогда и не производила впечатление грузного человека, многим, особенно старшему поколению, я как раз нравилась такой – мягонькой. Но в тот момент вопрос веса волновал меня далеко не в первую очередь. Я не вылезала из хворей. Сегодня у меня крошка сумка, в которую входят только карточки, телефон, блеск для губ и соска для поездок с дочерью на машине. Раньше моя косметичка с лекарствами, которую я всегда носила с собой, была чуть больше. У меня постоянно болела голова, я легко подхватывала простуды и даже умудрилась в относительно короткий срок переболеть воспалением легких и неслабым таким бронхитом.

У меня была аллергия на котиков, кофе и помаду. Не знаю даже, что хуже. Я работала в глянцевом журнале и, когда участвовала в редакционных съемках, просила накрасить губы в самый последний момент. Как только я выходила из кадра, то снимала помаду – вместе с губами. Я закидывалась антигистаминными перед каждой поездкой за город к лучшей подруге: ее кот Эрих Мария Кузя уверен, что моя спальня – его спальня (возможно, он прав), от кота у меня зудело буквально все, включая мозг.

И вот в какой-то момент я решила: надо что-то менять. Перестроила питание и активно занялась йогой и плаванием. Как и у большинства, у меня были смутные представления о том, что полезно, а что не очень. Я полностью отказалась от джанкфуда, сладкого, хлеба, риса, макарон и – конечно же! – жира. Столько лет нам рассказывали, что жир – это зло. Свой рацион я определяла как белок и овощи.

Но вот беда: я очень люблю вкусно поесть. А сахар и жир – два главных компонента, придающих вкус продуктам. Уберите оба – и все, у вас на тарелке пресная гадость. Брокколи на пару – это буэ! Брокколи на сливочном масле – это гастросимфония. Обезжиренный творог приходится проглатывать через силу, но вот вы добавили в него «полезный» мед, и жизнь заиграла новыми красками.

Я начала сама себя обманывать. Мои «белок и овощи» то и дело превращались в «жирный белковый продукт и овощи». В ресторане я заказывала баранью корейку. Вгрызалась в зажаренный кусочек жирка – ну а что, иногда, только в ресторане, можно. Потом мама подарила мне шмат сала. И по вечерам я отрезала себе тоненько-тоненько салко и наслаждалась запретным вкусом. Днем я брала в кафе рядом с редакцией салат с унылой курогрудью – хорошо, не вареной, но все же… По умолчанию к нему шел соус на основе майонеза. И я, кажется даже себе не признаваясь в этом, макала в него мясо.

И вдруг в один прекрасный момент я обнаружила, что вешу 46 килограмм, при этом ем сытно и не испытываю чувство голода, у меня достаточно сил, чтобы делать двухтомные номера ELLE и при этом заниматься фитнесом пять – шесть раз в неделю, у меня не болит голова и вообще ничего не болит.

Я не помню, что мне попалось на глаза: статья с dietdoctor.com? Lchf.ru? Какого-то случайного ресурса? Но все вдруг совпало. Оказалось, я изобрела то, что было придумано давным-давно, – кетодиету LCHF, высокожировой низкоуглеводный рацион, в котором мало углеводов, но много жиров. В аббревиатуру не попало, но подразумевается, что белков при этом умеренное количество.

LCHF входит в большую группу низкоуглеводных рационов. Но есть разница. Например, диета Дюкана тоже строго ограничивает углеводы. Но и жиры. В итоге это белковая диета. И она неполезна. Когда-то давно я делала для Cosmopolitan интервью с Пьером Дюканом – этот «доктор» не отвечает ни на один прямо поставленный вопрос о безопасности своего подхода. И таких мертвых глаз я в жизни не встречала. Хоть это и не доказывает вред дюкановщины.

Синоним LCHF – бантинг-рацион. А ближайшие «родственники» – диета Аткинса, палео- и bulletproof-диета с оговорками. Кетодиета, которую хвалят теперь и российские героини Tatler, и Ким Кардашьян, и ангелы Victoria’s Secret, – это один из вариантов LCHF-рациона, самый строгий, но при этом и самый эффективный, если речь о похудении, борьбе с нейродегенеративными и онкологическими заболеваниями. Чаще всего в этой книге я буду использовать LCHF и кеторацион как синонимы, но есть несколько принципиальных моментов, где про вариации надо говорить отдельно.

Следовать кето очень просто.

Никакие специальные продукты не нужны. Мы едим натуральные, цельные жирные продукты: мясо, рыбу, яйца, птицу, сливочное, оливковое и кокосовое масла, бекон, много овощей и зелени. Они отлично насыщают, при этом не откладываются на боках, не травмируют и не забивают артерии.

На жирном рационе не нужны подсчеты калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Принцип очень простой: есть надо, когда испытываешь голод, до ощущения сытости. Никакой еды по расписанию, перекусов каждые 3–4 часа и пр. Проголодался – сел, вдумчиво поел. В итоге некоторые лоукарберы едят один раз в день.

В этой книге я постараюсь максимально просто (но со ссылками на исследования и лучших врачей) объяснить, почему жир – это хорошо, а много углеводов – не очень. LCHF – это научно и эволюционно обоснованная система питания. Речь не о какой-то хитрой умной диете, которую придумал какой-то гениальный доктор, гуру, поехавший в Тибет и немного крышечкой. Этот способ настолько логичен и очевиден, что даже удивительно, как мы, человечество, дошли до такой жизни: питаемся наперекор кетопринципам. В результате во всем мире все больше людей страдает от ожирения. И даже те, кто перебивается с хлеба на воду и по сути голодает, страдают от лишнего веса и сопутствующих проблем. Дальше я разберу самые разные аспекты кеторациона. Но я хотела бы, чтобы, закрыв книгу, вы запомнили несколько принципиальных моментов.

– Человек развивался и эволюционировал миллионы лет, получая энергию из жира и употребляя мало углеводов. Он охотился, ловил рыбу, откапывал корешки и срывал редкие овощи и фрукты. Не было вишневых садов или виноградников – только дикорастущие растения, которые были гораздо менее сладкими. Сельскому хозяйству примерно 9 тысяч лет, что, по сравнению с миллионами лет существования человека (можно считать 5–8 миллионов, когда наша ветвь отделилась от приматов, можно – 2,5 миллиона, когда появился род homo), примерно ничто. На протяжении всей нашей истории у нас не было шанса «привыкнуть» к углеводам, научиться их нормально использовать. 99 процентов нашей истории мы были охотниками и собирателями, а не пекарями и аграриями. Сахар, булки, хлеб и вовсе стали общедоступными только во второй половине ХХ века. И да, древний человек жил недолго (хотя это спорно), но умирал от травм и инфекций, а не от инфаркта и рака.

– Пищевая пирамида, где в основании хлеб, крупы, макароны, а сверху – жиры, не имеет никаких научных обоснований. Она придумана, притянута за уши, некоторые ученые получили взятки за то, что «топили» жир и «обеляли» сахар.

– С 1980-х годов, когда все стали ограничивать жиры и жить в соответствии с заветами классической пищевой пирамиды, в мире катастрофически растет количество людей, страдающих ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), раком, диабетом.

– Если «правильное питание» (я буду использовать это выражение часто и для удобства и по инстаграм-привычке дальше буду обозначать его ПП) такое правильное, то почему миллионы людей по всеми миру не могут не просто похудеть на нем, но следовать ему постоянно? Почему одна из самых популярных тем на всех сайтах и форумах про вес – как не сорваться и как вернуться к ПП после срыва? Ответ очевиден: потому что это неправильное питание.

– Сегодня знания о диетологии и нутрициологии необходимы врачам любых специальностей. Избежать и даже вылечиться от многих заболеваний, включая очень тяжелые, можно, если пересмотреть рацион. Еда может и должна быть лекарством.

– Чтобы следовать кеторациону, вам не нужны какие-то особенные продукты, порошки и питание из баночек. В большинстве случаев вам даже не нужна помощь никаких специально обученных людей. Это не система, основанная на сложных принципах, это базовое питание натуральными продуктами.

– Мы очень долго жили с антижировыми установками, кеторацион только завоевывает популярность. Это новая территория, а значит, там много «спорных земель». В кетомире вы столкнетесь с большим количеством противоречивой информации. Помидоры – убийцы. Нет, помидоры можно. Можно, но только сырые, в приготовленных больше углеводов. Ожесточенные споры, ссылки летят в оппонента, как копья! Помните: портят здоровье и ведут к набору веса не только углеводы, но и стресс. Ни один помидор не стоит нервов и разрушенных отношений. Ешьте что угодно, главное, без сахара (зачеркнуто), людей не ешьте.

Гид по LCHF-рациону. Простые ответы на вопросы о самом главном

LCHF – это диета?

Нет, это образ жизни. На жирной диете реально похудеть (очень похудеть!), но килограммы вернутся, если вы начнете есть как прежде. LCHF – рацион, которого можно придерживаться всегда.

Что обозначает LCHF?

Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе – умеренное количество.

Какое соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) рекомендовано?

5–10 процентов углеводов, 15–20 – белков, 70–80 процентов жиров.

Чем отличается кето от LCHF?

Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов:

– на строгий LCHF – кетодиету, при которой ежедневное потребление углеводов ограничено 20–25 граммами (это примерно 500 грамм зеленых овощей в течение дня);

– умеренный LCHF – 25–50 грамм углеводов в день;

– либеральный вариант – 50–100 грамм углеводов в день. Когда вы строго ограничиваете углеводы, до 20–25 грамм в день, ваш организм переходит с обычного вида топлива – глюкозы – на кетоны. Они производятся из жирных кислот: как из тех, что вы получили с пищей, так и ваших собственных. Это и есть кетодиета, или кетогенная диета.

Люди на умеренном LCHF-рационе обычно используют оба вида «топлива». Такое возможно благодаря метаболической гибкости, о которой мы поговорим дальше.

То есть если вы на кето, то вы и на LCHF. Но если вы на LCHF, вовсе не обязательно, что вы на кето.

Какой вариант подходит вам, зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности.

Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, то есть вы хорошо усваиваете углеводы, у вас не бывает мучительных приступов голода и тумана в голове, вы не устаете на ровном месте (а еще у вас нормальный уровень глюкозы крови натощак, нормальная концентрация инсулина и небольшое количество триглицеридов), тренируетесь несколько часов в неделю, у вас нет избыточного веса, то можете употреблять до 100 г углеводов в день. Если у вас инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, сердечные заболевания, стоит снизить ежедневную норму углеводов до 25 г в день.

При этом необходимо обязательно посоветоваться с врачом, который в курсе последних данных о жире и низкоуглеводных диетах. В некоторых случаях, например при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста.

Кому подходит такой стиль питания?

Тем, кто любит вкусную еду, устал считать калории, есть постную курогрудь и огурец и при это хочет похудеть или держать стабильный здоровый вес.

Тем, кто готов убивать, когда голоден, и хочет избавиться от этого чувства.

Тем, кто перепробовал миллион диет и не очень преуспел в поддержании стабильного веса.

У меня нет лишнего веса и я не хочу худеть, могу ли я придерживаться LCHF?

Да. У этого метода есть масса преимуществ, и похудение далеко не первое в списке.

На LCHF улучшается здоровье: нормализуются давление, уровень сахара, показатели холестерина. Уменьшаются воспалительные процессы в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Решаются проблемы с кишечником. Уходит тяга к сладкому.

На кето улучшается самочувствие: откуда-то появляются силы, думается на жирном рационе лучше и быстрее. Это мощный инструмент биохакинга. Многие успешные предприниматели и спортсмены выбирают кето, чтобы быть производительнее и не тратить лишнее время на сон.

LCHF-рацион подходит всем? Детям, беременным, пожилым?

Да и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углеводов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Их немного, но они существуют. Им нет смысла переходить на жирный рацион.

И дети, и беременные, и кормящие могут следовать LCHF, но их рацион имеет некоторые особенности. Детей не рекомендуют ограничивать во фруктах и крахмалистых овощах (тут тоже речь все-таки о разумных количествах и больше о батате, чем о картошке), а беременным, даже если они успешно следовали кеторациону, можно есть чуть больше ягод и сезонных фруктов, чем обычно. Впрочем, примеры беременностей на строгом кето тоже есть. Кормящим женщинам необходимо следить за питьевым режимом и не голодать, если они придерживаются кето. (Это важно для мам на любом рационе, но особенности кето для мам мы проговорим в главе про кетоз и кетоацидоз.)

Исследования показывают, что пожилые люди, которые отказываются от углеводов в пользу жиров, живут дольше, помнят больше, реже страдают от болезней Альцгеймера и Паркинсона.

LCHF-рацион показан тем, кто страдает метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом (СД), ожирением, неалкогольной жировой болезнью печени, синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Нужно взвешивать еду и считать калорийность?

Нет. Высчитать точную калорийность продуктов невозможно. Как и то, сколько нужно энергии каждому. А калории не созданы одинаковыми. Для тех, кто выбрал рацион как образ жизни, единственный показатель – самочувствие. На начальном этапе можно считать углеводы, потом свою норму легко определить на глаз.

Что можно есть?

Ответ кроется в названии Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира.

Мы едим натуральные продукты с низким содержанием углеводов, белки и жиры.

Овощи, мясо, рыбу, птицу, яйца, масла (оливковое, сливочное, кокосовое), животные жиры, орехи, семена, жирные молочные продукты.

LCHF – это какая-то недавняя модная придумка?

Нет, такой подход к рациону обоснован эволюционно, а вот пищевая пирамида и концепция ПП – это новомодная и неполезная придумка.

Уже больше 100 лет строгий вариант LCHF – кетодиету – используют для уменьшения количества приступов у детей, страдающих эпилепсией.

Толстяк гробовщик Уильям Бантинг похудел на жире и рассказал о своей методике в 1863 году. Поэтому часто можно встретить название «бантинг-рацион». Отцом LCHF называют Уильяма Эбштейна, немецкого врача XIX века. Аббревиатура LCHF пришла из Швеции, где рациону оказывается поддержка на государственном уровне и где ему следует четверть населения.

Низкоуглеводная высокожировая диета из 1970-х, диета доктора Аткинса, сейчас переживает вторую волну популярности. Именно ее выбрала для похудения Ким Кардашьян. Британская королева, кстати, тоже вроде бы на кето. Официально никто не подтверждал, но информация, которая периодически просачивается, подтверждает это.

Во всех этих диетах есть небольшие различия, но их объединяет сокращение углеводов (сахара и крахмала) и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного и пр.).

Получается LCHF-питание – несбалансированное? Это экстремальная диета?

Смотря что мы подразумеваем под словосочетанием «экстремальная диета». Львы едят только мясо, полярные медведи – только жир, а панды жуют бамбук (и, кстати, страдают от этого и не размножаются, потому что панды не созданы для бамбука, так же как и люди. Панды – медведи и, по идее, должны есть все подряд. Науке неизвестно, что их сподвигло 2 миллиона лет назад перейти на зелень, но с тех пор жизнь умильных зверушек – боль). Ни одно млекопитающее не питается «сбалансированно». Баланс – это то, что работает для каждого вида на протяжении миллионов лет.

В рекомендациях большинства стран говорится, что 30 процентов дневной калорийности надо получать из жиров, 15 – из белков и 55 – из углеводов. Разве это «сбалансированнее» жирового рациона?

Статистика говорит: с тех пор как мы пытаемся следовать этим рекомендациям и есть в соответствии с пирамидой правильного питания, в основе которой очень много углеводов, здоровье человечества только ухудшается.

Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, незаменимых же для человека углеводов нет. Поэтому мы их урезаем. Однако они все равно присутствуют даже в самом строгом кеторационе. Многие лоукарберы едят гораздо больше зелени, чем ПП-шники.

Животные жиры представляют угрозу для здоровья?

Нет, если вы едите их с овощами и зеленью, а не с булкой, картошкой и колой. Одной из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и малоподвижным образом жизни) сейчас считается воспаление, а его провоцируют в том числе и высокоуглеводные продукты.

А как же фрукты? В них же столько витаминов!

В овощах и зелени их не меньше, только без сахара. Лоукарберы умеренно едят ягоды. И совсем редко, в сезон, – немного местных фруктов. Съесть бабушкину антоновку с дерева – норм. Покупать манго, летевшее до супермаркета 10 тысяч километров, – нет.

Могут ли вегетарианцы следовать LCHF?

Да. Много зелени, авокадо, кокос, орехи, полезные масла (оливковое, масло кокоса и авокадо, а не подсолнечное, кукурузное, льняное) – и вегетарианцы с нами.

LCHF подходит только богатым людям, которые могут позволить себе купить дорогие продукты вроде авокадо?

Нет. Следовать LCHF может даже студентка, живущая на стипендию.

Можно устраивать себе читдей? Или хотя бы один читмил раз в 7–10 дней?

Кто вам запретит. Но зачем? Читмилы (от английского to cheat – обманывать, мухлевать, meal – еда) – не соответствующие рациону блюда, например «Сникерс», нужны ПП-шечкам, чтобы не сойти с ума на пресной, невкусной пище. Жир же делает еду яркой, насыщенной, интересной. Мы используем огромное количество натуральных ингредиентов. Поэтому каждый день лоукарбер получает удовольствие от пищи. Тяга к сладкому уходит сама собой. Для ностальгирующих всегда есть полезные версии классических рецептов: хочешь – тирамису, хочешь – шоколадный мусс.

Ложь и сахар, которыми нас кормят ученые

Я очень рано заговорила. А еще я была миниатюрная, от такого гнома не ожидаешь ничего разумного, а уж тем более вопроса: «Тетенька, а у тебя печенка не болит?» Но именно так я однажды дестабилизировала бабушкину приятельницу. У бабушки постоянно болела печень. Как она говорила, от жира. В середине 1980-х это была непреложная истина, поэтому бабушка Дуся ела в основном рыбное рагу, воняло оно так, что сшибало с ног. Рагу тушилось с водой практически без грамма жира. Рацион моей бабушки сейчас мог бы стать эталоном ПП – «правильного питания». А она сама могла бы служить примером несокрушимой воли, поскольку придерживалась рациона без срывов. Она прожила долгую жизнь и всегда была очень стройной. К сожалению, последние 10 лет она провела в глубоком маразме. Как я теперь знаю, такая история закономерна, если следуешь обезжирен ному «правильному питанию».

Кролики и холестерин

Истоки жиробоязни стоит искать в начале ХХ века – в 1913 году. Тогда российский ученый Николай Аничков выдвинул «холестериновую теорию». Суть ее в следующем: потребление продуктов, содержащих холестерин, приводит к образованию атеросклеротических бляшек. Для экспериментов Аничков взял стандартных лабораторных животных – кроликов. Ушастых кормили раствором холестерина в масле. Довольно быстро у них обнаруживались атеросклеротические изменения сосудов. Но стоило вернуть зайцам траву, как их здоровье налаживалось.

«Холестерин опасен для здоровья», – сделал вывод Аничков. Тут было бы логично добавить: «Для здоровья кроликов», но нет.

Во второй половине ХХ века именно работы Аничкова вдохновят Анселя Киза на исследование «Семь стран» и продуктам с высоким содержанием холестерина будет объявлена война.

Президент и жир

В 1955-м американский президент Дуайт Эйзенхауэр хватается за сердце, у него диагностируют инфаркт. Его врач Поль Дадли Уайт собирает пресс-конференцию, рассказывает о состоянии здоровья главы государства и о причинах произошедшего. В сообщении он ссылается на работу Анселя Киза из Университета Миннесоты, который как раз в тот момент активно ищет ответ на вопрос, почему вдруг в США так резко вырос уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Тот видит причину в употреблении жирных продуктов, красного мяса, яиц. И хотя на тот момент существуют другие исследования и теории, diet-heart hypothesis (гипотеза «диета-сердце», или липидная теория), в которую верит Киз, одобряется на государственном уровне. Эйзенхауэр меняет рацион, начинает питаться по заветам доктора и в 1969-м умирает от болезни сердца.

Киз же проводит исследование «Семь стран». С 1958 по 1964 год его команда собирает данные о пищевых привычках в Италии, Греции, Нидерландах, США, Финляндии, Югославии и Японии. Работа показывает связь употребления насыщенных жиров и уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня к этому исследованию много вопросов. Самый очевидный – по какому принципу выбирались страны? Почему, например, в выборку не попала Франция, где едят много жирной пищи, но при этом уровень инфарктов относительно низкий (это называется «французский парадокс»)?

Вторая проблема заключается в том, что, как и скандально знаменитое «Китайское исследование» (КИ) Колина Кэмпбелла (об этом мы поговорим в книге позже), работа «Семь стран» показывает корреляции, а не причинно-следственные связи. Пищевые привычки существенно влияют на наше здоровье, но их нельзя рассматривать в отрыве от других факторов. Можно сколько угодно сравнивать потребление мяса греками и финнами, но у одних 300 солнечных дней в году, а у других (в некоторых регионах) – 30. Как разный уровень витамина D будет влиять на усвояемость холестерина и уровень сердечно-сосудистых заболеваний даже при одинаковой диете?

К 1980-м работы Киза стали золотым стандартом диетологии. В Америке были впервые приняты «Диетические рекомендации», в которых жир на государственном уровне признали главным врагом человечества, и полки магазинов заполнили обезжиренные продукты. Итог? В начале 2000-х заговорили о пандемии ожирения. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), к 2014 году 1,9 миллиарда взрослых жителей земли имеют лишний вес, из них 600 миллионов страдают ожирением и, как следствие, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, раком, заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Взятки и жир

1960-е. Америка сталкивается с резким ростом сердечно-сосудистых заболеваний. Два главных подозреваемых – жир и сахар. «Расследование» идет в отношении обоих. Ансель Киз изучает вред насыщенных жиров и холестерина. Джон Хиксон, одна из шишек «сладкого мира», обращает внимание на эту работу и понимает, что нужно всего лишь подтолкнуть научное сообщество к «правильным исследованиям», которые сместят фокус критического взгляда с сахара на жир. Вскоре Sugar Research Foundation (SRF; сейчас The Sugar Association) находит ученых, готовых посмотреть на проблему под нужным углом.

1967 год. В престижном журнале New England Journal of Medicine выходит статья Dietary fats, carbohydrates and atherosclerotic vascular disease (Пищевые жиры, углеводы и атеросклеротические заболевания сосудов). Ее авторы – трое ученых из Гарварда Марк Хегстед, Фредерик Джей Стэр и Роберт Макганди. Они приходят к выводу, что эпидемия сердечно-сосудистых заболеваний спровоцирована потреблением жиров. Как выясняется сегодня, рекомендацию, какие именно исследования использовать для анализа, ученым дает Sugar Research Foundation. За свои труды троица получает 6,5 тысяч долларов, это примерно 49 тысяч долларов в перерасчете на 2018 год.

Фредерик Джей Стэр, глава Департамента питания Гарварда, по некоторым данным, регулярно получал спонсорскую помощь от General Foods, Nestlé, Kellogg’s, Nabisco. Он также утверждал, что кока-кола – отличный «перекус».

1977 год. Марк Хегстед, к тому моменту глава Департамента питания Министерства сельского хозяйства США, участвует в разработке диетологических рекомендаций для всей страны. Исследование о сахаре и жирах становится весомым аргументом в дискуссии о вреде и пользе продуктов. Официальная позиция США отныне – уменьшать потребление жиров. Обезжиренные продукты стремительно набирают популярность. У них только два недостатка: они безвкусные и не насыщают. Тут-то на сцену и выходит сахар, который быстренько компенсирует все проблемы: сахар появляется буквально во всех продуктах – от творожков до ветчины.

2016 год. В JAMA Internal Medicine выходит статья Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents (Сахарная промышленность и исследование сердечно-сосудистых заболеваний: исторический анализ внутренних отраслевых документов). Исследователи Университета Калифорнии изучают внутренние документы Sugar Research Foundation и убеждаются, что организация спонсировала исследование о том, что жир и холестерин – основные причины сердечно-сосудистых заболеваний, а опасность употребления сахара по указке SRF была намеренно преуменьшена.

Калифорнийцы обнаруживают, что это далеко не единственный раз, когда сахарная индустрия вмешивается в научные исследования: в 1960–1970-х годах SRF регулярно выделяет гранты на работы, которые ожидаемо приходят к выводу, что жир – главный виновник ишемической болезни сердца, в то время как сахар – белый и пушистый.

Правило указывать в публикации источник финансирования исследования появляется позднее. В частности, New England Journal of Medicine принимает его в 1984 году.

Наши дни. Качественные исследования не подтверждают связь употребления жиров и сердечно-сосудистых заболеваний, зато находят доказательства, что рацион, богатый сахаром, углеводами, растительными и трансжирами опасен для здоровья.

Мясо и подтасовки

В XX веке вместе с животными жирами под раздачу попало мясо. Здоровый рацион стал ассоциироваться с небольшим количеством постного мяса, минимумом жиров (лучше всего, если их источник – растительные масла), большим количеством цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Веганство и вегетарианство продвигается как сбалансированное питание долгожителей.

Большую роль в демонизации мяса сыграл Колин Кэмпбелл. В 2004 году почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета в соавторстве с сыном, врачом Томасом М. Кэмпбеллом, издает «Китайское исследование». С тех пор книга постоянно «переворачивает жизни»: огромное количество людей по всему миру отказывается от пищи животного происхождения, а некоторые блогеры практически в каждом антимясном посте ссылаются на этот труд. «Исследование», «профессор» – как тут не поверить?

Существует огромное количество научных разборов «Китайского исследования», некоторые из них даже включают дискуссии с Кэмпбеллом. Как правило, все спорящие ссылаются на десятки научных публикаций, а в ответ получают лишь общие рассуждения. Например, можно почитать The Protein Debate (Дебаты о белке) между профессором кафедры здоровья и спортивной науки Университета Колорадо Лореном Кордейном и Колином Кэмпбеллом. 134 ссылки против… ни одной. Если у вас нет времени читать подробные разборы Кордейна, или, например, Криса Мастерджона, профессора Nutritional Sciences Университета Коннектикута, или нутрициолога Криса Крессера, вот основные претензии к «Китайскому исследованию».

• Кэмпбелл проводил лабораторные исследования казеина, белка из молока. Обвинил его во всех смертных грехах, затем сообщил, что «весьма вероятно, другие животные белки, возможно, наиболее канцерогенные вещества из тех, что мы потребляем» (в английском оригинале не просто «другие», а «все» – all animal proteins – канцерогены). На основании чего уравнены казеин и все прочие животные белки, непонятно, и данных, подтверждающих это допущение, не приводится.

• Окей, пусть только казеин несет смерть и разрушения. Но, исходя из лабораторных исследований Кэмпбелла, несет его крысам. Эти грызуны очень умные и социальные, у нас действительно много общего, но не настолько, чтобы утверждать: все, что вредно крысам, опасно и для человека.

• Ладно, предположим, люди – это почти грызуны, только побольше и без шерстки. Но для своих опытов Кэмпбелл взял породу Спрег-Доули. Это специальные зверьки для медицинских нужд, которые вообще склонны к раку. С научной точки зрения, это равносильно исследованию в онкологическом отделении: там почти у всех рак, чем ни корми пациентов.

• Вторая часть «доказательной базы» книги основана на данных China-Cornell-Oxford Project. Это наблюдательное исследование: было опрошено 6 500 человек из 65 регионов Поднебесной. В рамках наблюдательного исследования выдают анкету и участники пытаются отвечать на вопросы: сколько вы едите мяса, сколько овощей. А в прошлом году? А 10 лет назад? Во-первых, далеко не каждый человек может вспомнить и (или) адекватно оценить, что и в каком количестве он ел. Во-вторых, такой человек может и приврать, даже неосознанно. На сайте Корнельского университета можно посмотреть видео, как собирались данные для China-Cornell-Oxford Project: анализы крови и мочи, плюс опросник, плюс образцы еды с реальных кухонь.

Сам по себе такой формат не плох. Просто он не дает возможности сделать вывод: в этом регионе едят много мяса и часто умирают от инфаркта, а значит, употребление мяса ведет к инфаркту. Если мы сделаем такой вывод, то получится как в примере с мороженым: летом увеличивается количество съедаемого мороженого и утонувших, из этого вытекает, что люди тонут от мороженого. Такого рода исследования не ищут причинно-следственные связи. Они лишь дают толчок, позволяют сформулировать гипотезы, которые дальше нуждаются в проверке.

Но в книге Кэмпбелла цифры и факты China-Cornell-Oxford Project преподносятся не как корреляции, он намеренно и очевидно увязывает их в причинно-следственные связи. Мало того: когда факты не подтверждают его теорию, он их просто игнорирует. Например, про регион Туоли, который фигурирует в научном исследовании, профессор почему-то «забывает». Может быть, потому, что там едят много мясного и жирного, при этом процент сердечных заболеваний и рака очень низкий?

Вот, например, согласно другому исследованию («Употребление мяса и причины смертности: объединенный анализ проспективных когортных исследований в Азии), никакого увеличения смертности у мясоедов не происходит. В рамках этой работы ученые извлекли данные из большого числа работ и проанализировали связь заболеваний и употребления мяса среди почти 300 тысяч человек в восьми странах Азии.

Примерно на каждое, ничем не подкрепленное утверждение Кэмпбелла есть десятки научных ссылок, утверждающих обратное. Однако же «Китайское исследование» по-прежнему переворачивает и переворачивает жизни.

Особый русский путь в мир без жира

В эпидемии мирового ожирения принято винить Анселя Киза, американского доктора, который продвигал антижировую догму, идеи которого легли в основу пирамиды «правильного питания» FDA (US Food and Drug Administration – Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). Но как работы и установки Киза, который стал активно строить карьеру в 1960-е, и диетологические рекомендации американцев 1980-х дошли до Советского Союза, если железный занавес накрыл наши широты еще в 1946-м? Вряд ли кто-то из советских ученых сверялся с исследованиями Киза и перерисовывал «пирамиду правильного питания». А итог примерно тот же.

Как и до всего прочего, до метаболических проблем в масштабе нации мы дошли своим особенным путем. Ладно, в начале ХХ века Российская империя шагала вполне себе в ногу со временем. В том смысле, что индустриализация заставила людей переехать в города и существенно поменять пищевые привычки. Появилась необходимость перевозить продукты, сохранять их при транспортировке, а еще – удешевлять, чтобы прокормить стремительно растущее население.

«Начало XX века в нашей истории не самые простые времена. Экономические кризисы, Русско-японская война, революция 1905 года. Положение, как это говорили при социализме, «широких народных масс» ухудшалось. А отсюда что? Многие блюда сознательно утяжеляются, делаются более насыщенные версии. Появляются суррогаты, маргарин например, и подделки, используются самые примитивные ингредиенты. Все это приходит к апофеозу к началу Первой мировой войны», – рассказывает историк русской кухни Павел Сюткин, автор нескольких бестселлеров о русской и советской кухне, написанных вместе с женой Ольгой.

До основанья мы разрушим, а затем…

Давайте на секунду представим, что происходит в молодом Советском государстве в начале 1920-х годов, с какими вызовами сталкивается страна и как они влияют на питание.

1. Гонимые войнами, революциями, голодом, желанием заработать в больших городах, все снимаются с насиженных мест. Перемешиваются люди, кухни. «Сибиряки и уральцы принесли в быт москвичей пельмени и шанежки, белорусы и украинцы – свиное соленое сало, ранее совершенно не принятое среди русского населения севернее линии Смоленск – Тула – Пенза – Куйбышев и тем более в наполовину мусульманском Поволжье и Заволжье», – пишет один из главных экспертов в русской кулинарии Вильям Похлебкин.

2. Железный занавес официально опустится только в 1946 году, но Совдепия окажется в изоляции гораздо раньше – у нее просто нет денег на иностранные товары. «Одна из главных проблем советской кухни заключалась в отсутствии общения со всем миром, в отсутствии понимания того, как он развивается. Не было ни современных продуктов, ни способов кулинарной обработки, ни техники соответствующей», – объясняет историк русской кухни Павел Сюткин.

3. Войны, голод и антисанитария серьезно подрывают здоровье нации. Возникает потребность – на государственном уровне – не только в сытном питании, но и в лечебном.

4. Постепенно исчезают лавки, частные или, как мы сейчас сказали бы, фермерские хозяйства, пропадают магазины шаговой доступности. Зато появляются большие государственные продуктовые комбинаты. То есть к продуктам теперь предъявляются определенные требования, чтобы они в целости и сохранности могли доехать до потребителя. При этом логистика пока не налажена, а холодильников у граждан нет.

5. Сохранность – это отдельный разговор. Чем сложнее блюдо, например, в столовой и чем больше в нем ингредиентов, тем больше у несознательных советских граждан шансов что-нибудь «подрезать» для дома, для семьи. Постепенно рецепты становятся все примитивнее. «Отсюда порой доходящий до странностей подсчет калорий, углеводов, белков в каждой ложке борща в столовой. По-другому, наверное, в те годы наладить это массовое питание было проблематично», – резюмирует Павел Сюткин.

6. Советское государство знало, как лучше. Не важно что. Как трудиться, как заниматься сексом, рождать и воспитывать детей. И, конечно же, питаться. Причем мотивы государства заключались в том, чтобы не только сытно накормить население, но и сделать это по-советски, а не по-буржуйски – без рябчиков и ананасов. Идеологическая составляющая меню в общественных местах и продуктов в магазинах тоже имела значение.

Роль личности в истории: Мануил Певзнер

Настоящий ученый с прекрасным образованием. Стажировался в Германии. Страна, наиболее сильно пострадавшая в результате Первой мировой войны, вынужденно стала передовым краем диетологической и гастроэнтерологический науки. И именно с теми же проблемами голода и антисанитарии, но в большем масштабе пришлось столкнуться Певзнеру, когда он стал формулировать принципы здорового питания в Союзе. Важный момент: наука того времени не соответствует современным стандартам проведения исследований. И Певзнер, и его немецкие учителя были учеными-практиками. А потому где-то их предположения, как пища влияет на здоровье, попадали в точку, а где-то совершенно не соответствовали тому, что мы знаем сейчас.

Певзнер прекрасно понимал, что еда должна быть лекарством. Но количество трудностей, свалившихся на молодую страну, было слишком большим, чтобы разбираться с каждым пациентом. Его решением было «лечить болезнь, а не конкретного больного», ввести групповые рационы, а не внедрять персонализированный подход.

«99 процентов населения даже не знало слова «санитария». Внедрять стандарты здоровой пищи так, чтобы она была еще и вкусная, было сложно. Советская власть, убедившись в невозможности сделать в каждой столовой от Киева до Владивостока пищу вкусную, скатилась к концепции „наша пища должна удовлетворять потребности рабочего человека восстанавливать его силы“», – объясняет Сюткин.

Мало того, кроме медицинских и экономических резонов, были у Певзнера и политические соображения. Жирная, пряная, жареная еда для него была атрибутом буржуазной кухни.

«М. И. Певзнер решительно выступал против применения пряностей и приправ в советской кухне как возбуждающих и вредных (чуть ли не наркотических веществ!) и рекомендовал спокойную здоровую кухню, свободную от любых вкусовых добавок, в основе которой должны лежать нейтральные по вкусу блюда: отварное мясо, макароны, рис, сырники, молочные каши, куриные бульоны как самые якобы полезные и здоровые из всех возможных продуктов питания. Все это спасет людей от желудочных заболеваний, предотвратит или не обострит уже имеющиеся гастриты и колиты – эти главные заболевания, на которых было сосредоточено внимание медиков 30-х годов. М. И. Певзнер яростно проклинал все жареные блюда и рекомендовал их приготавливать в крайнем случае на сливочном масле или маргарине, что с кулинарной точки зрения как раз и было самой грубой ошибкой, своего рода вопиющей кулинарной неграмотностью, о чем «теоретик» кулинарии, конечно, и не подозревал!», – рассказывает Вильям Похлебкин в «Кухне века» (но, кажется, гневно обличает, да?).

Ирина Глущенко в книге «Общепит. Микоян и советская кухня» пишет, что идея трехразового питания – завтрак, обед, ужин – и классического набора «первое, второе, компот» тоже принадлежала Певзнеру. Вместо питания по потребностям – еда по расписанию и в строго регламентированных количествах.

Борьба с голодом и его последствиями, унификация лечебных протоколов и «коммунистический взгляд» на питание – и вот мы получаем набор лечебных столов по Певзнеру. Постных, пареных, как правило, низкожировых. При этом часто высокоуглеводных. Тем более что идеалы красоты – этот не сухосочные красавицы и красавцы. По Нонне Мордюковой, Римме Марковой, Николаю Рыбникову и Михаилу Ульянову видно, что сил у них достаточно и БАМ строить, и коммунизм. Актеры символизируют сытость и способность к тяжелому физическому труду. С сытостью, круглыми щечками ассоциируется здоровье. «Что ни день – сто грамм, что ни день – сто грамм, а то и сто пятьдесят», – радуется директор лагеря в «Добро пожаловать, или Посторонним вход воспрещен». Дети в лагерь едут «на откорм» – едят манную кашу, пьют компот.

Именно Певзнеру я должна сказать спасибо за то, что моя бабушка Дуся всю жизнь ела все постное и обезжиренное, дабы не повредить печень. И за то, что в 70 лет она впала в глубочайший маразм – сегодня доказана связь употребления большого количества зерновых и обезжиренных продуктов и болезней Альцгеймера, Паркинсона и старческой деменции.

Роль личности в истории: Анастас Микоян

Этот политический деятель занимал самые разные должности, но нам, конечно, интересен как человек, который сформировал советский общепит и создал предприятия питания по всему Союзу. «Первый московский колбасный завод» в его честь стал «Микояновским мясокомбинатом».

В книге Ирине Глущенко о Микояне его невестка вспоминает, что сам он питался скромно: «Завтрак – шпинат с яйцом или рисовая каша с тыквой, один кусок поджаренного черного хлеба и чашка кофе с молоком. Обед – овощная закуска, немного супа и мясо или рыба». А внук Владимир рассказывает, что Анастас Иванович знал, что от картошки полнеют. «…Очень следил за весом – он считал, что не должен весить больше 60 килограммов. Клал себе на тарелку 3–4 ломтика картошки. Ел он неторопливо. Он воспитывал в себе привычку впитывать вкусовые ощущения». Интересная деталь о человеке, который переведет весь Советский Союз на полуфабрикаты и консервы.

Еще до того, как рухнул железный занавес, Анастас Микоян успел побывать в США и привезти нам оттуда гамбургер – котлетку, колу – квас, лимонад – и апельсиновый сок – за неимением апельсинов в банки стали разливать сок томатный. Главной же целью американской поездки в 1936 году было освоить технологии консервации и изготовления полуфабрикатов. Страна у нас большая, дорогие плохие, с логистикой еще хуже, идею домашних холодильников Сталин отверг, со свежими продуктами были серьезные перебои. Внедрить консервацию и технологии заморозки в ту пору было, наверное, действительно правильным решением.

Из американской поездки Анастас Микоян привозит оборудование и рецептуры для заводов по производству консервов: мясных, овощных, рыбных, – различных хлебобулочных изделий, шоколада и конфет, сгущенки, сахара из свеклы.

В книге «Так было. Размышления о минувшем» Анастас Микоян писал: «И уже к 1936 г. у нас было построено и введено в эксплуатацию (только новых!) 17 крупных мясных комбинатов, 8 беконных фабрик, 10 сахарных заводов, 41 консервный завод, 37 холодильников, 9 кондитерских фабрик, 33 молочных завода, 11 маргариновых заводов, 178 хлебозаводов, 22 чайные фабрики и ряд других промышленных предприятий. Кроме того, было произведено техническое перевооружение многих старых предприятий».

Оуч! Сахарные, маргариновые, кондитерские заводы. Хорошо еще, нас всех не перевели на сою. Микоян приводит в книге диалог с Генри Фордом:

«– Зря вы изучаете вопросы строительства мясокомбинатов и развития мясной промышленности. Мясо есть вредно. Надо питаться овощами, соей и фруктами. Соя содержит белки и полезнее мяса. Мы в семье мяса не едим, а вместо него употребляем сою в разных видах.

Я ответил, что наш народ привык есть мясо, да и суровый климат этого требует, но ведь и американцы отнюдь не вегетарианцы».

Отдельная история – рыбные консервы. До революции они не были так распространены, развиваться эта сфера стала в 1930-е годы в рамках микояновской реформы. Ответственной за направление стала Полина Жемчужина, супруга Молотова. Она стала главой Наркомата рыбной промышленности СССР. Под ее руководством на Дальнем Востоке стали строиться рыбоперерабатывающие предприятия. Появляются консервы «Печень трески», «Шпроты», «Сайра в масле», «Крабы».

«Страна узнала вкус этих консервов и ну не то чтобы полюбила, но как-то смирилась с ними, – говорит Сюткин. – Народ к этим консервам относился с подозрением. И Молотов прибег к… Сегодня это назвали бы «PR-технологией». На одном из компартийных форумов, он обличал врагов народа в обычной стилистике – «вот они, враги, расхитители социалистической собственности. Они даже приспособили… Вот смотрите: консервы наши обычные приспособили для того, чтобы переправлять через границу драгоценности, представляете? Для контрабанды». И взял баночку консервов, открыл ее прямо за трибуной и достал оттуда жемчужное ожерелье. Стоит ли говорить, что на следующий день потребление этих консервов резко возросло.

Я много раз слышал эту историю от ветеранов, правда, нигде не видел документальных подтверждений».

По словам Сюткина, применять пиар-технологии пришлось и в случае с яйцами. Во время Великой Отечественной войны Америка поставляла СССР яичный порошок по ленд-лизу, американской программе помощи союзникам. Государству пришлось подключить пропаганду: газеты писали о кишечных инфекциях из-за натуральных яиц. То ли дело порошок – сбалансированная чистая еда будущего. «Уже в 1950-х яйца постепенно возвращаются в продажу, но народ естественно с подозрением к ним относится. И тут опять пришлось газете «Правда» выступать с разоблачением: с привлечением специалистов – диетологов, врачей и профессоров – писали, что яйца все-таки правильная натуральная еда, и сейчас мы их выпускаем по-новому: чистыми, здоровыми и прочее. Фаина Раневская, услышав об этой новости, позвонила своим знакомым и сказала: „Поздравляю: яйца реабилитировали!“» – пишет Сюткин.

Если полистать кулинарную библию советского человека «Книгу о вкусной и здоровой пище», то вместо привычных нам сейчас фотографий ингредиентов и блюд мы увидим банки консервов рядом с тарелками.

«Главная задача «Книги о вкусной и здоровой пище» состоит в том, чтобы помочь хозяйке, при наименьшей затрате труда и времени, приготовить для семьи вкусную и здоровую пищу, используя для этого в первую очередь разнообразный и богатый ассортимент пищевых продуктов, вырабатываемых пищевой промышленностью». В первом абзаце предисловия к «Книги о вкусной и здоровой пище» (это второе издание – 1952 года, первое – 1939 года) – примерно все, что надо знать о питании в Советском Союзе.

«Помочь хозяйке» (нехотя оставим в стороне феминистическую повестку) – то есть разгрузить ее хоть немножко, потому что ей надо не только кормить семью, но и трудиться на благо общества, «используя богатый ассортимент, вырабатываемый пищевой промышленностью». Текст кричит: «Используйте полуфабрикаты!»

«Важнейшее дело – развивать у населения новые вкусы, создавать спрос на новые пищевые продукты. Нужно сделать томатный сок массовым народным напитком. Надо создать у населения привычку и вкус к полуфабрикатам, к сухим завтракам, концентратам, консервам. Эти, безупречной свежести, продукты высокопитательны и укрепляют здоровье, они не требуют большой затраты труда и времени для приготовления в домашних условиях вкусной и здоровой пищи», – вот микояновская установка из «Книги о вкусной и здоровой пище».

Просто погуглите иллюстрации книги: вместо привычных нам изображений приготовленной еды – борщ в банке, голубцы в консервах, суп-пюре гороховый в коробочке, мясная тушенка. Правда, надо признать, банки и коробки яркие и интересные. Одна только упаковка банки сгущенки, придуманная Ираидой Фоминой, достойна дизайнерского приза Red Dot. Приемщиком айдентики советской пищевой промышленности тоже был Микоян, человек, остававшийся у власти «от Ильича до Ильича без инфаркта и паралича», но в значительной степени повлиявший на статистику инфарктов и других заболеваний в СССР.

Куда нас привел особый русский путь

«СССР в цифрах. Краткий статистический справочник» публиковал из года в год, сколько продуктов съедают советские граждане. Но Николай Дорин и Эдвард Беллинджер в работе 2005 года Climate Dependence and Food Problems in Russia 1900–1990: The Interaction of Climate and Agricultural Policy and Their Effect on Food Problems (Климатическая зависимость и продовольственные проблемы в России 1900–1990 гг.: взаимодействие климатической и сельскохозяйственной политики и их влияние на продовольственные проблемы) показывают, что государство сильно преувеличивало цифры потребления.

Поэтому, возможно, более честные и информативные данные будут… в отчете ЦРУ! Он охватывает период с 1928 по 1952 год. Из него мы узнаем, что потребление мяса падает аж на 24 процента, а молока – на все 52 процента. Зато сахара едят – внимание! – на 159 процентов больше. Картошки – на 42. Овощей – на 41 (хорошо это или плохо, мы не знаем, нет уточнений, о каких именно овощах речь). И – отличные новости – советские люди едят гораздо больше морепродуктов. В 1952 году на 1 1 1 процентов возрастает количество рыбы в рационе, по сравнению с 1928 г. В докладе говорится об увеличении производства обработанной пищи и полуфабрикатов. Наглядная иллюстрация успешности микояновских реформ.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), год от года растет и калорийность рациона советских граждан. Ничего удивительного. Сегодня мы знаем, что потребление высокоуглеводной пищи заставляет нас есть больше. С 1960 по 1975 год калорийность рациона возрастает с 3 100 до 3 400 килокалорий. В пределах 3 300–3 400 килокалорий он так и остается до 1993 года, когда происходит очень резкое снижение энергии, получаемой с пищей (привет, лихие 1990-е и зарплата плюшевыми игрушками!).

Благодаря Микояну Советский Союз, так же как и Америка, перешел от натуральных продуктов к рафинированным, стал употреблять больше сахаров, растительных масел. Певзнеров-ские установки задали антижировой тренд в питании, особенно лечебном. Его стараниями люди стали есть не по голоду, а по расписанию. А общее состояние сельского и животноводческого хозяйства и тяжелый период восстановления после войны привели к тому, что калорийность пищи оказалась важнее макронутриентов. Проще всего население огромной страны оказалось накормить хлебом, картошкой на кукурузном и подсолнечном масле, котлеткой из мякиша, манной кашей и киселем.

Что происходит при этом со здоровьем граждан СССР? Американский врач Ричард Купер в работе Rising Death Rate in Soviet Union («Рост смертности в Советском Союзе») говорит, что с 1960 по 1977 год смертность от сердечно-сосудистых заболеваний выросла с 36 до 41 процента, а вообще смертность – на 95 процентов! Безусловно, питание тут было не единственным, даже не главным фактором. Очевидно, что война не прибавила здоровья людям. Курили примерно все мужчины (они умирали от ССЗ в четыре раза чаще женщин), а единственной формой снятия стресса был алкоголь.

Статистику по ожирению и диабету в Советском Союзе в открытом доступе мне найти не удалось. Диагноз «ожирение» ставится, если объем талии у мужчины больше 102 сантиметров, у женщины – больше 88. Я еще застала немного трансляцию партийных съездов, где немолодые люди в костюмах утопали во вторых подбородках. Диабет был диагностирован у Хрущева и Горбачева. От болезни сердца умер Брежнев – весьма вероятно, и этого грузного человека в орденах не обошли стороной метаболические нарушения.

Россия сегодня

В 2017 году официальный диагноз «ожирение» был поставлен почти двум миллионам россиян – 1,3 процента населения страны. Реальные цифры гораздо выше. «Существует исследование, проводимое на указанную тему каждые пять лет (речь об «Эпидемиологии сердечно-сосудистых заболеваний в различных регионах России»). Так, по состоянию на 2013 год распространенность ожирения среди мужчин в возрасте от 25 до 64 лет составила 26,9 %, среди женщин в возрасте от 25 до 64 лет составила 30,8 %», – объясняет положение дел Минздрав. Всего избыточным весом страдает 60 процентов взрослого населения страны. Эндокринологический научный центр отмечает, что заболеваемость сахарным диабетом второго типа с 2000 по 2012 год росла в среднем на 6,84 процента в год.

Ситуация с детьми и подростками еще хуже, им все чаще ставится не только ожирение, но и сахарный диабет второго типа. В 2013-м в статье «Эффективная фармакотерапия», опубликованной в журнале «Эндокринология» (№ 4, 201 1), С. Евстафьева пишет, что, по статистике, «в России… заболеваемость ожирением составляет 436,9 на 10 тыс. детского населения, реальные же цифры, безусловно, гораздо выше».

При этом риторика официальных представителей Минздрава, модных диетологов и фитнес-тренеров будет сводиться к тому, что вам нужно просто лучше контролировать то, что вы едите, и больше двигаться. Как будто бы люди с лишним весом сознательно выбрали быть толстыми и просто ленятся. Накладывают себе вторую порцию со словами «Да здравствует боль в суставах!». Едят печенье и думают: «Мне так идет плохая кожа и кариес». Когда их раздувает, как шар, от «правильной еды», получают удовольствие от распирающего давления в кишечнике. И после месяца правильного питания обнаруживают себя ночью у холодильника, сметают из него все, упиваясь безволием, чувством вины и предвкушением утренних отеков.

Большинство полных людей не хотят быть полными. Сонливыми. Вялыми. Раздражительными. Они вовсе не обязательно мечтают быть фитоняшами. Но вот не пробивать каждый месяц новую дырку на ремне, а лучше начать двигаться по нему в обратном направлении – это было бы неплохо.

И главное, в этом нет нашей вины. Мы не виноваты в том, что бабушка, пережившая голодные годы, во главу угла ставила сытость внучков. В том, что в 1990-е, когда зарплату выдавали мукой и картошкой, мы питались одними только пирожками с картошкой (тру стори – моя). В том, что к семейным советским пищевым привычкам мы получили западное сахарное изобилие – «Ты не ты, когда голоден».

Это, кстати, очень точно подмеченное состояние. Человек на высокоуглеводном питании в состоянии голода – зверь. А голодный он практически всегда. Овсянка на завтрак – сахар крови поднимается и уже через пару часов падает, организм дает сигнал добыть еду. «Убить», но добыть. Возможно, поэтому в метро, в пробках, в ЖЭКе и поликлинике все такие злые?

Мы не виноваты в том, что диетологи по-прежнему учатся по учебникам, в которых во всех бедах мира винят жиры. В том, что корпулентные эндокринологи рассказывают нам, что надо есть медленные сложные углеводы, чтобы похудеть, рекомендуют хлеб при инсулинорезистентности, а кардиологи – назначают обезжиренную диету.

Мы не виноваты, но в наших силах все исправить.

Врачи против жира

Здесь и дальше я буду постоянно приводить ссылки на исследования – большие, качественные, опубликованные в крупных журналах, у авторов этих работ нет конфликта интересов со спонсорами исследования. Эти исследования активно обсуждались в зарубежных профессиональных кругах, врачи и ученые-популяризаторы публиковали посвященные им колонки в таких газетах и журналах, как The New York Times, Guardian, Huffington Post. Другие ученые в ответ соглашались с выводами или ставили их под сомнение, приводили ссылки на другие работы, извлекали цифры статистики из правого рукава и из левого сыпали биохимией для чайников. И знаете что? Все эти международные научные публикации и дискуссии вокруг них, как санкционная пармская ветчина, до России не доезжают.

Наши специалисты (не все, но можно сказать смело, что большинство) не интересуются или сознательно игнорируют передовой край науки. Я готова смириться с тем, что врач против кетодиеты, потому что прочитал тонну литературы и ему есть что сказать. На деле это «не читал, но осуждаю». Вот две показательные истории.

«Китайское исследование» против науки

В конце августа 2016 года на фестивале Life Picnic сразу после лекции «Жиры VS Углеводы» Сэма Клебанова, основателя LCHF. ru, я зашла на стенд к Лидии Ионовой – «топ-диетологу (Forbes), постоянному консультанту на ТВ», как представили ее организаторы мероприятия.

На стенде Клиники доктора Ионовой лежала брошюрка «Полезная информация для здоровья и легкости», где вторым пунктом в «Общих целевых привычках здоровьях» значилось: «минимум животных жиров и простых углеводов в рационе».

Так как Сэм пять минут назад сыпал фактами, ссылками на исследования и демонстрировал графики, убедительно доказывающие, что ничего плохого в животных жирах нет, я, конечно же, не могла не спросить Лидию Леонидовну о контраргументах. Увы, ни одного мета-анализа или крупного клинического исследования, которое бы доказывало, что минимум животных жиров в рационе делает человека здоровее, привести по памяти доктор не смогла. Равно как и сказать, почему данным, которыми оперировал Клебанов, нельзя верить.

Мы договорились, что я соберу ссылки, которые доктор Ионова прокомментирует.

И вот что из этого вышло.

From: Cilantro

To: Ионова Лидия Леонидовна

На Life Picnic мы с вами договаривались, что я пришлю ссылки на исследования, где сравниваются низкожировые и низкоуглеводные диеты, а вы прокомментируете, почему они в недостаточной мере «реабилитируют» животные жиры и почему вы рекомендуете своим пациентам ограничить потребление животных жиров.

Ссылки ниже.

Спасибо!

Я прислала доктору больше ссылок на исследования, но не буду здесь приводить все, чтобы вас не утомлять (для любознательных – они в конце главы). Здесь я в паре строк для вас расшифровываю, о чем каждое исследование, но доктору я просто отправляла ссылки – ведь она умеет читать научные работы без комментариев от журналиста.

Credit Suisse Research Institute. «Жир: новая парадигма здоровья» (несколько глав из отчета с говорящим названием).

Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. («Сливочное масло возвращается? Систематический обзор и мета-анализ потребления масла и риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности»). Гигантский мета-анализ, собраны данные по 636 151 человеку, который показал, что связь между употреблением сливочного масла и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний и диабета крайне незначительная или отсутствует).

Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. (Снижение веса на низкоуглеводной, средиземноморской и низкожировой диете). Одно из самых убедительных клинических исследований – двухлетний эксперимент на израильской электростанции. Сотрудники жили прямо там же, так что было легко проконтролировать, что все питаются как нужно. Низкоуглеводный рацион по Аткинсу и средиземноморская диета убедительно выиграли у обезжиренной).

Я рассчитывала на захватывающую дискуссию, но в ответ получила следующее:

From: Ионова Лидия Леонидовна

To: Cilantro

ОК, посмотрю и напишу вам, только чуть попозже, после 1 сентября, хорошо?

Пока могу порекомендовать вам блог Майкла Грегора и книгу «Китайское исследование».

В принципе, на этом и стоило бы закончить нашу переписку. О том, что не так с «Китайским исследованием», мы выше разобрали, Кэмпбэлл очень вольно интерпретировал данные собственно научного «Китайского исследования» – China-Cornell-Oxford Project, выдал корреляции за четкую причинно-следственную связь, неугодные ему цифры попросту вычеркнул, а эксперименты на мышах проводил с нарушением методологии. Понятно, когда на КИ ссылаются новообращенные вегетарианцы. Но врач?

Доктор Майкл Грегор, которого порекомендовала доктор Ионова, известен как автор книги How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease[1], блогер, лектор. Изучить все, что он написал, прямо скажем, одному журналисту сложновато. Но вот, например, на какие исследования ссылается доктор Грегор, когда объясняет, что жир провоцирует инсулиновую резистентность:

The dietetic factor determining the glucose tolerance and senility to insulin of healthy men (1934);

The diet of diabetics prior to the onset of the disease (1935);

Mechanism of free fatty acid-induced insulin resistance in humans (1996);

Effects of an overnight intravenous lipid infusion on intramyocellular lipid content and insulin sensitivity in African-American versus Caucasian adolescents (2013);

Rapid impairment of skeletal muscle glucose transport/ phosphorylation by free fatty acids in humans (1999);

Intramyocellular lipid concentrations are correlated with insulin sensitivity in humans: a 1 H NMR spectroscopy study (1999);

Dietary Factors that Influence the Dextrose Tolerance Test a Preliminary Study (1927);

Free fatty acids and skeletal muscle insulin resistance (2008);

Overnight lowering of free fatty acids with Acipimox improves insulin resistance and glucose tolerance in obese diabetic and nondiabetic subjects (1999).

Меня смущает, что из девяти исследований только два сделаны в XXI веке. При том что три датированы началом ХХ!

Дальше я опущу личные моменты нашей переписки, где не фигурируют исследования и ученые. Финальное письмо.

From: Ионова Лидия Леонидовна

To: Cilantro

Моя публичная позиция строится на рекомендациях ВОЗ, их «Глобальной стратегии по питанию, физической активности и здоровью», а именно:

«В отношении питания рекомендации в общем для населения и для отдельных лиц должны включать следующее:

добиваться надлежащего энергетического обмена и здорового веса;

ограничить потребление энергии из всех видов жиров, перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных жиров и исключить потребление трансжирных кислот;

повысить уровень потребления фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов;

ограничить потребление свободных сахаров;

ограничить потребление соли (натриевой) из всех источников и обеспечить иодирование соли».

Также моя позиция подтверждается Диетологическими рекомендациями (2015, США), а именно:

The overall body of evidence examined by the 2015 DGAC identifi es that a healthy dietary pattern is higher in vegetables, fruits, whole grains, low- or non-fat dairy, seafood, legumes, and nuts; moderate in alcohol (among adults); lower in red and processed meat; i and low in sugar-sweetened foods and drinks and refi ned grains.

The DGAC encourages the consumption of healthy dietary patterns that are low in saturated fat, added sugars, and sodium. The goals for the general population are: less than 2,300 mg dietary sodium per day (or age-appropriate Dietary Reference Intake amount), less than 10 percent of total calories from saturated fat per day, and a maximum of 10 percent of total calories from added sugars per day.

Перевод:

Общее количество фактических данных, исследованных Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям к 2015 году, указывает на то, что в здоровом рационе преобладают овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, морепродукты, бобовые и орехи; умеренно присутсвует алкоголь (у взрослых); в небольшом количестве красное и обработанное мясо; в малом количестве подслащенные продукты питания и напитки и обработанные зерновые.

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям поощряет здоровые рационы питания с низким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия. Цели для населения в целом: менее 2300 мг диетического натрия в день (или соответствующее возрасту количество потребляемой диеты), менее 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров в день и максимум 10 процентов от общего количества калорий из добавленные сахара в день.

Диетологические рекомендации, которые каждые пять лет составляет Министерство сельского хозяйства США, – это очень весомый аргумент.

В качестве контраргумента приведу один-единственный график с сайта американского Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек.

Показатели избыточного веса/ожирения в США

График показывает рост ожирения в США. Обратите внимание, когда происходит скачок кривой. С чем это связано? В 1977 году публикуется Dietary Goals for the United States («Диетические цели для Соединенных Штатов»), во многом построенные на diet-heart hypothesis Анселя Киза и на исследовании трех гарвардских ученых Dietary Fats, Carbohydrates and Atherosclerotic Vascular Disease (том самом, за которое ученые получили взятку 49 тысяч долларов от сахарных магнатов, о которой я рассказывала выше). Оба труда ученых говорят, что жиры, особенно животные, – это верная смерть.

К 1980 году по мотивам Dietary Goals for the United States появились диетические рекомендации ограничивать жиры, особенно животные и холестерин. Снова смотрим на график. Кажется, с этими рекомендациями что-то пошло не так.

Почему ВОЗ до сих пор придерживается подобной позиции по поводу животных жиров? Честно, я не знаю. Стратегия, на которую ссылается Ионова, принята в 2004 году. За прошедшие 14 лет появилось много новых доказательств безопасности животных жиров.

Могу лишь сказать, что рекомендации ВОЗ не истина в последней инстанции. Это большая бюрократическая организация, им надо и с голодом бороться, и с ожирением. Вот сейчас они напишут, что жир можно и нужно, и все голодающие страны потребуют у гуманитарных организаций не макароны, рис, галеты и маргарин, а тушенку и масло. А где взять на это бюджет?

Это мое предположение. А вот еще одно. Допустим, человек работает много лет диетологом, бьется против животных жиров, назначает своим пациентам обезжиренный рацион, на телевидение ходит экспертом, а тут ему говорят: концепция поменялась, животные жиры оказались не такими уж страшными. Неудобно как-то получается: что теперь рассказывать в телешоу? Может, скажете, тем, кто не похудел, деньги вернуть?

Но – еще раз – это только моя теория. Представить, что врач-диетолог не знает о существовании всех исследований последних лет, я просто не могу.

Ссылки, которые остались без ответа:

Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis (Диетические подходы для людей с избыточным весом и ожирением: сравнение низкоуглеводных и обезжиренных диет. Мета-анализ).

В работе говорится о том, что низкожировая диета на протяжении долгого времени считалась здоровым выбором, предотвращающим сердечно-сосудистые заболевания. Однако, проанализировав данные с 1966 по 2014-й, ученые пришли к выводу, что низкоуглеводные жировые рационы полезнее для сердца. Работа сделана при поддержке фонда Аткинса (это указано в публикации), однако выполнена по всем научным стандартам. Работа в открытом доступе, можно походить по ссылкам внутри. Например, прочитать про одну из самых провальных попыток доказать антижировую теорию – the Women’s Health Initiative.

A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet vs Orlistat Plus a Low-Fat Diet for Weight Loss (Рандомизированное исследование диеты с низким содержанием углеводов и Orlistat Plus диеты с низким содержанием жиров для снижения веса). 48-недельное исследование, показавшее, что похудение на жире ничуть не хуже обезжиренного варианта и по килограммам, и по анализам, а если брать показатели давления – то даже лучше.

Метаанализ 2016 года Effects of Low-Carbohydrate Diets v. Low-Fat Diets on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors: a Metaanalysis of Randomised Controlled Trials (Эффекты низкоуглеводных диет и низкожировых диет на вес тела и риски сердечно-сосудистых заболеваний: Мета-анализ и рандомизированное клиническое исследование), опубликованный в British Journal of Nutrition. Это исследование сравнивает низкоуглеводные и низкожировые диеты и объединяет данные 1 1 работ, в которых приняли участие 1 369 человек. Что интересно, метаанализ, хоть и отмечает, что низкоуглеводный жирный рацион эффективнее для снижения веса, обнаруживает у участников повышение липопротеинов низкой плотности – «плохого холестерина». То есть теоретически доктор могла бы использовать это исследование против меня.

Public Health Collaboration (Сотрудничество общественного здоровья). Снижение веса на низкожировой и низкоуглеводной диете: угадайте, кто победил?

A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity (Рамдомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении). Годовое клиническое исследование сравнило разные диетические подходы. И если в вопросах потери веса низкоуглеводный подход незначительно обошел соперников, то сердечные показатели улучшил ощутимо.

Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial (Эффекты низкоуглеводной и низкожировой диет. Рандомизированное исследование). Аналогично предыдущему.

Важное пояснение. Как правило, в подобных исследованиях под низкоуглеводными рационами понимают диеты, в которых от 20 до 130 г углеводов в день, при этом количество и источник жиров не ограничивают.

Кстати, интересная деталь. Хотя доктор Ионова называет себя диетологом и создателем авторской методики похудения, ординатуру она проходила по кардиологии. А мы помним, что гонения на жиры начались потому, что ученые предположили: именно они виноваты в росте сердечно-сосудистых заболеваний. У меня нет никаких личных счетов с Лидией Леонидовной. Просто так получилось, что именно на ее стенд я набрела на Life Picnic и попросила прокомментировать вред жиров. На ее месте мог оказаться практически любой другой популярный диетолог и ровно с тем же результатом. Следующая история тому подтверждение.

Диетологи против жира

Далеко не все врачи в нашей стране против низкоуглеводных высокожировых диет. Если кардиологи на генетическом уровне не переносят это наше кето, то неврологи реагируют на жир, как Рокфор на сыр. Уже более 100 лет кетогенная диета применяется при эпилепсии – весьма успешно. А сегодня появляется все больше данных об использовании ее при болезнях Альцгеймера, Паркинсона, деменции. Один из таких неврологов – энтузиастов своего дела – профессор Василий Генералов, руководитель клиники «ПланетаМед», телеведущий. Когда-то он даже подменял Малахова, который Геннадий, на Первом канале. Сегодня у него свое шоу на медицинском канале Med2Med.

В фейсбуке я увидела, что Генералов зовет врачей поучаствовать в дискуссии о вреде и пользе кетопитания, и напросилась в студию. В передачу попадает только часть разговора, а мне очень хотелось целиком послушать, что думают традиционные диетологи о LCHF, как будут аргументировать, что низкоуглеводная диета опасна для здоровья, и что им противопоставят кетофрендли доктора.

«Олена, вы далеко? Вам придется встать в кадр», – звонит мне в день съемки продюсер канала Med2Med Александра.

Третьего на «нашей стороне баррикад» в нужный день не нашлось. Было принято срочное решение заменить врача на реального человека, который расскажет о своем опыте кетодиеты.

И вот я в гримерке вместе с Юлией Чехониной, старшим научным сотрудником Института питания РАМН, кандидатом медицинских наук, и Александрой Назаровой, врачом-терапевтом, младшим научным сотрудником отделения болезней обмена веществ клиники НИИ Питания РАМН. Радуюсь, что по счастливой случайности не с панк-рок-гнездом на голове.

Пока Юлию красят, мы с Сашей присматриваемся друг к другу. «Вы где-то учитесь?» – решает нарушить молчание Саша. – «В смысле?» – не сразу соображаю я. – «Ну учитесь где-то?.. Или уже работаете?»

Мы с Сашей идем на студийную кухню. У меня на завтрак была привычная жирная яичница с помидорами и сыром, я беру воду. Саша – два кофе с молоком, в один стаканчик добавляет сахар. Его она отдает Юлии.

После грима идем в просторный холл. Там сидят гости следующей записи (в один день снимают несколько передач) и Анна Киселева, гастроэнтеролог-гепатолог Европейского медицинского центра. Посреди помещения бурно жестикулирует Генералов: «…похудела на 6 килограмм за полтора месяца, стала чувствовать себя значительно лучше. А до изначального состояния ее довели вы своими рекомендациями по книжкам!» Анна видит Юлию и Сашу и вырывается из-под «огня» Василия: «Мы пока договоримся по позиции против».

Идем в студию, встаем за стойки друг напротив друга, Василий Генералов и продюсер Александра объясняют, как будет происходить съемка. По сторонам от меня оказываются Тимур Садыков, врач-невролог, эпилептолог, кандидат медицинских наук, и Александр Мирошников, руководитель отдела нутрицевтики РГУФКСМиТ, кандидат медицинских наук, и я немножечко выдыхаю. Все-таки LCHF-практику участвовать в медицинской дискуссии на равных с врачами сложно, а вот двум кандидатам наук есть что сказать. И точно: когда Александр начинает рассказывать про то, как работают макронутриенты и ответ организма на них или типы кетоновых тел, я чувствую себя так, словно попала на концерт Radiohead в первый ряд.

Девушки напротив как по команде складывают ладошки на стойке, словно одновременно выставляют защиту и направляют в нашу сторону пики. Мы, не сговариваясь, широко расставляем руки.

Съемка начинается. Время от времени продюсер просит посмотреть на экран телевизора: «Сейчас там пусто, но будет следующий текст…» – и зачитывает про пирамиду правильного питания и рост ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире.

Вскоре после начала записи мои переживания по поводу того, что с врачами мне будет сложно вести дискуссию, испаряются. Кажется, между нами и противоположной стойкой не 2 метра белого фона, а пропасть. О существовании последних исследований о насыщенных жирах, лечении заболеваний с помощью кетодиеты, пересмотренных и принятых в других странах рекомендациях на той стороне пропасти не слышали.

«Кетогенная диета не используется в клиническом питании и диетологии, и, вообще, в медицинском сообществе как лечебная диета она не используется… – говорит Юлия Чехонина. – Высокое содержание жиров противопоказано при атеросклерозе, потому что потом повлечет за собой целую цепочку сердечно-сосудистых заболеваний (тут оператор переводит камеру на мое лицо, на котором читается плохо скрываемое недоумение): инфаркт, атеросклероз. <…> Мы видим наших пациентов, которые приходят к нам в клинику Института питания после того, как они попробовали на себе массу диет. Лидируют среди их диет именно кетогенного плана диеты, потому что они вкусные, на них вроде хороший результат, хороший эффект, но долгое время, длительно находиться на них нельзя (камера дает общий план нашего кетоуголка, на лицах всех троих недоумение и уныние: это сейчас всерьез?), потому что начинают болеть суставы, начинаются проблемы с органами пищеварения, заболевания поджелудочной железы, печени, почек, камни в почках, подагра развивается, потом уже человек живет с постоянными обострениями».

Плохо скрываемое уныние и на лице продюсера Саши: «Ребята, вы такие интеллигентные тут все. Как я потом динамичную передачу-то нарежу? Не могли бы вы хотя бы иногда перебивать друг друга? Эмоциональнее, эмоциональнее!»

До реальных эмоций доходит, когда Юлия предлагает свою стратегию правильного питания: «Много белков, много пищевых волокон!» Василий хватается за голову: «Все наши гормоны – это жиры, система нейронов – это жиры. Когда у нас их нет, мы и получаем все осложнения – гормональные, мы видим деменции, нейродегенерации. И мы даже не пытаемся сменить эту парадигму!» Приходит очередь продюсера Александры схватиться за голову: «Ведущий должен быть нейтральной стороной!»

Самое удивительное открытие передачи: традиционные диетологи считают, что чувство насыщения зависит от заполненности желудка. Если «дать объема» – супом и большим количеством клетчатки, то можно снизить калорийность рациона и благодаря этому похудеть. «Жир не насыщает!» – «дает эмоцию» Юлия.

«Коллега, есть несколько понятий голода и насыщения. Есть fullness – растяжение, то есть наполнение желудка… пять – шесть понятий. Мы сейчас говорим о голоде – возможности головы давать сигнал, что я хочу есть…, – пытается растолковать диетологу азы Александр Мирошников. – Так вот гормон насыщения выделяется только на жиры и углеводы. Белки рецепторы не чувствуют. Вы проведите такой эксперимент: весь день ешьте один белок. Вы есть каждую секунду будете хотеть».

Все участники действительно эмоционально включаются. «Жирный угол» не может поверить в реальность происходящего, классическая диетология пытается убедить нас, что в России граждане едят не так уж много углеводов. «92 килограмма картошки на человека!» – чеканит Мирошников. «Потрясающе!» – радуется Чехонина.

К концу записи Анна Киселева признается: «Я правда хочу разобраться. Может, в этом плюс этой программы. У нас есть системы, и эти системы придуманы генетически. Может, нам просто перестать любить есть?»

Когда после окончания съемки мы все по очереди передаем телефоны, чтобы нас сфотографировали, именно Анна пару раз порывается встать рядом с нашей стойкой. «Давайте, давайте, переходите на «жирную сторону»!» – Анна смеется вместе с нами, Сашу и Юлию эти шуточки явно не веселят.

После передачи я прошу Александру Назарову в WhatsApp ответить, как ей передача, как выглядит ее типичное меню и какое количество жиров в рационе она считает допустимым. «1. Впечатления удовлетворительные. Некоторые моменты мне были интересны (невролог – умный мужчина). 2. Оно различное, в зависимости ото дня. 3. Предпочтение необходимо отдавать полиненасыщенным жирным кислотам в умеренном количестве индивидуально для каждого человека».

С гастроэнтерологом-гепатологом Анной Киселевой мы созваниваемся уже после выхода передачи. «С научной точки зрения, я как не была согласна с тем, что там пропагандировалось, так и не согласна до сих пор. Я врач клинический, и я использую то, что одобрено международными гепатологическими организациями. И жировые диеты не являются чем-то доказанным. Я не смотрела исследования, я руководствуюсь международными клиническими рекомендациями, и, пока в них нет руководства к использованию кетодиет, я не имею права использовать. Если с пациентом что-то случится (а пациенты с жировым гепатозом – они полиморбидные, у них еще много сопутствующих заболеваний, включая гипертоническую болезнь и лишний вес), то я не смогу обосновать данное назначение».

Анна признала, что Тимур Садыков показался ей убедительным – в рамках его специальности больших исследований много. «Я не категорический человек. Я понимаю, что медицина не стоит на месте. По мере того как накапливаются данные, знания, все может измениться. Возможно, когда-нибудь это войдет в клинические рекомендации. Я слежу за общими тенденциями и медикаментозным лечением как врач, я чаще всего все-таки назначаю лекарственные препараты».

Генералов, который использует кетодиету во врачебной практике и сам следует ей в жизни, после передачи признался, что совершенно не удивлен, что разговор сложился именно так: «Кто был консервативен и отстаивал свою позицию 20 лет, не может признать, что ошибался. Я пересмотрел и очень рад. Я пришел к этому с разных сторон. В первую очередь, изучая резистентную эпилепсию и расширяя возможности ее лечения. Второе – пациенты с аутизмом, и это тоже метаболическая проблема, которую мы решаем с помощью метаболомических терапий. Когда я услышал, что онкология может быть компенсирована кетогенной диетой, честно говоря, негативно отнесся к идее. Впоследствии понял, что исключение глюкозы убирает метаболический субстрат для онкологии и улучшает качество жизни. И может быть дополнительной абсолютно не вредной, даже эффективной терапией.

Все патологии, которые мы наблюдаем в позднем возрасте: системные воспалительные заболевания, ревматизм, болезни щитовидки – это результаты нашего неправильного питания. И часто пациент так ест «под присмотром» лечащего врача. Терапевт всегда обоснует неуспешность лечения не тем, что он неправильно лечит, а тем, что заболевание прогрессирует. Поэтому терапевты всегда удовлетворены результатами своего труда: они их видят в клиниках, где, как мы сегодня слышали, «заклеивают пациентам рот», они видят краткосрочные результаты, а не когда эффекты уходят и возвращаются рикошетом.

Мне жаль, что количество людей в медицинском сообществе, которое исповедует кетометодику, увеличивается медленно. Среди пациентов, желающих выздороветь, число последователей низкоуглеводной высокожировой диеты растет гораздо быстрее, чем среди врачебного сообщества».

Российские рекомендации по питанию

Кетодиету называют несбалансированным питанием. При этом баланс в данном случае – слово, за которым стоит примерно ничего. Выше мы обсуждали, что баланс в питании – это тот рацион, на котором вид процветает, однако же, несмотря на все успехи в медицине, вид Homo Sapiens здоровее не становится. Возможно, под балансом понимают банальное равновесие? То есть, по логике, пропорция белков, жиров и углеводов должна быть 33/33/33.

«Баланс» Всемирной организации здравоохранения – это менее 30 процентов дневной калорийности, поступающей из жиров. Пропорции двух других макронутриентов не называются, есть только уточнение про добавленный сахар – максимум 10 процентов, а лучше 5 процентов дневной калорийности. Если посмотреть диетологические гайдлайны разных стран, например американские и британские, те же 30–35 процентов жира и 10–15 процентов белка. То есть 45 процентов дневной калорийности из углеводов. И где тут баланс?

Но в России пошли дальше. В 2016 году были утверждены Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания.

Что мы видим? Рекомендованное среднее количество муки (и изделий из нее), круп, бобовых – 96 килограмм в год, или 263 грамма в день. Картошки – 90 килограмм в год, или 246 грамм в день. Вы как хотите, а я уже наелась, но это еще не все. Добавим к этому 383 грамма овощей, 274 – фруктов и получим 1 166 грамм углеводов в день. Приплюсуйте-ка сюда 890 грамм молочных продуктов, половина из которых может быть молоком (читай, лактоза, молочный сахар). При этом можете позволить себе 200 грамм мяса с 5,5 грамма масла сливочного и 32 растительного и 60 грамм рыбы. Ни в чем себе не отказывайте. «Вы держитесь здесь, вам всего доброго, хорошего настроения и здоровья».

Грубый подсчет дает нам где-то 75 процентов дневной калорийности из углеводов, 15 – из белков, и что у нас осталось на жиры? 10 процентов?

Примерно такие цифры называют в разных текстах на takzdorovo.ru – официальном ресурсе Министерства здравоохранения Российской Федерации. Например, ведущий научный сотрудник, диетолог, рефлексотерапевт ФГБУ «Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины» Минздрава России, кандидат медицинских наук, Рузанна Еганян. А в памятке «Здорового питания» такие цифры, что просто страшно: 5 процентов на «жиры, сладости и закуски». Даже если прибавить к этому жиры из мяса, яиц и молочных продуктов, наберется ли хотя бы 10 процентов?

10–15 процентов – 20–30 процентов – 55–70 процентов. Даже не ударяясь в споры о том, какое питание правильное – высокожировое или высокоуглеводное, – где тут баланс? Поэтому, когда доктор пытается обосновать назначаемый вам рацион словом «баланс», когда теледоктор будет убеждать вас в «несбалансированности» кеторациона, не дайте себя обмануть. Они повторяют заученные фразы, за которыми ничего не стоит. А разве можно доверять тем, кто не задумывается о том, что говорит?

На самом деле важно понимать, что кроме энергетических нужд у организма есть и другие. Чтобы тело функционировало, нам нужны витамины, минералы, клетчатка, незаменимые аминокислоты и жирные кислоты. Незаменимых для организма углеводов не существует. То небольшое количество углеводов, которое нужно организму, он может синтезировать сам.

В завершении этой части я хочу привести исследование, вышедшее совсем недавно. Противники кетодиеты использовали его как аргумент, что высокожировая низкоуглеводная диета убивает. The Lancet Public Health опубликовал работу Dietary Carbohydrate Intake and Mortality: a Prospective Cohort Study and Meta-analysis («Углеводы и смерть. Метаанализ» – прямо роман Дарьи Донцовой). Длительное и, на первый взгляд, основательное исследование, которое на деле оказывается обсервационной работой с кучей ошибок. В исследовании данные о здоровье и образе жизни собирались с помощью опросников, в нем также немало статистических спекуляций.

Российские специалисты по питанию размахивали им, как фанаты сборной Франции после матча ЧМ-2018. Странно, почему они не в курсе всех прочих современных исследований? Выводы исследования: смертность выше среди тех, кто больше 70 процентов и меньше 40 процентов калорий получают из углеводов. А самые здоровые люди едят их 50–55 процентов. То есть, даже если согласиться с тем, что здоровое питание должно быть высокоуглеводным (мы не будем, но примем такое допущение на минутку), российские диетологические рекомендации даже по этим меркам убийственно углеводные. Тадам!

Разбираемся с жирными мифами

Если вы решите выбрать кетодиету: для похудения, борьбы с инсулинорезистентностью и диабетом, чтобы справиться с СПКЯ[2] и забеременеть или просто почувствовать себя энергичнее и продуктивнее, все вокруг без исключения посулят вам скорую смерть. Разберемся с самыми основными мифами о жире, чтобы вам было спокойнее. Переубедить человека в белом халате или собственных родных вам вряд ли удастся. По крайней мере, пока вы не продемонстрируете результаты. Впрочем, вы это делаете не для того, чтобы что-то им доказать, правда?

Миф 1: углеводы важнейший источник энергии

Жиры и углеводы – два основных источника энергии, которые использует организм. Белки на топливные нужды организм пускать не любит и делает это только в крайнем случае. Можно еще, конечно, заряжаться алкоголем, но мы за ЗОЖ, так что отметем этот вариант.

«В нашем организме универсальный источник энергии – АТФ (аденозин-трифосфат), образующийся в результате многих процессов, таких, например, как: гликолиз, окислительное декарбоксилирование пирувата, цикл трикарбоновых кислот (цикл Кребса), – объясняет врач-невролог центра «ПланетаМед» кандидат медицинских наук Тимур Садыков. – Последний из них позволяет получить максимальное количество АТФ. При достаточном количестве потребляемых углеводов ацетил-КоА, образующийся в том числе и из жиров, вступает в цикл трикарбоновых кислот. Данный цикл представляет собой замкнутую последовательность превращения десяти трикарбоновых кислот друг в друга, начинающуюся с присоединения ацетил-КоА к щавелевоуксусной кислоте (оксалоацетату) с образованием лимонной кислоты (цитрата) и заканчивающуюся превращением яблочной кислоты (малата) в оксалоацетат. По этой причине существует крылатое выражение, что «жиры сгорают в пламени углеводов».

Когда углеводы поступают в организм в небольшом количестве, работа цикла Кребса меняется. Организм сам синтезирует глюкозу из оксалоацетата, в результате чего ацетилКоА не может вступить в цикл Кребса. И тогда активируются процессы превращения ацетил-КоА в кетоновые тела, которые затем используются в качестве «топлива». Таким образом, если углеводы (глюкоза, фруктоза и др.) поступают в организм в небольшом количестве, именно кетоновые тела становятся энергетическими субстратами. Этот путь утилизации макронутриентов и происходит при кетогенной диете, когда ограничение потребления углеводов (сахара, сладостей, хлеба, выпечки, овощей, фруктов) приводит к тому, что жиры (масла, цельные жирные продукты) метаболизируются по кетогенному пути».

Если бы нашему организму нужна была глюкоза, то непонятно, как бы мы выживали в периоды длительного голода – как вынужденного, так и во время постов, интервального голодания. Потому что в такие моменты наши собственные жиры становятся источником энергии.

В организме практически все органы могут использовать кетоновые тела вместо глюкозы. «Более того, для мозга, мышц, коркового слоя почек кетоновые тела являются предпочтительным источником энергии», – говорит Садыков.

Печени, в которой собственно синтезируются кетоновые тела, как раз нужна глюкоза. Эритроциты и костный мозг тоже в ней нуждаются. При этом сам организм может синтезировать нужное количество глюкозы: из белков в процессе глюконеогенеза, из аминокислот и глицерина в результате гидролиза жиров. Это не оптимальные пути. Поэтому важно понимать, что кетодиета – это не БЕЗуглеводная диета, а НИЗКОуглеводная. И даже если убрать из рациона все растительные источники пищи, как делают это на диете хищника – карнивордиете, и в мясе, и в яйцах, и особенно в субпродуктах небольшое количество углеводов есть.

Миф 2: мозгу нужны углеводы

Наш мозг состоит преимущественно из жира, при этом сам жировых запасов на черный день не имеет, потребляет энергию ежесекундно, вообще требует ее больше, чем любой другой орган, и съедает примерно 20 процентов всех калорий. Обычно говорят, что нужно 120 грамм глюкозы для нормальной работы. Но после кетоадаптации, то есть когда мозг научится использовать жир в качестве источника энергии, 55–75 процентов энергетических нужд будет покрыто именно ими. Оставшееся мозг прекрасно получит из овощей, зелени, орехов и жирных молочных продуктов.

И снова, если бы мозгу необходимо было много углеводов, мы бы не выжили как вид и не стали доминирующим на планете. Большую часть своего существования человечество голодало. И при этом догадалось приручить огонь, одомашнить собаку (самое мудрое решение на свете!), построить пирамиды, изобрести паровоз и кинематограф.

Именно жиры сделали нас «умнее». В 2015 году Credit Suisse Research Institute выпустил отчет «Жир: новая парадигма здоровья». Антропологи Айелло и Виллер в 1995-м предположили, что способность питать большой мозг при относительно небольшом кишечнике появилась благодаря улучшению качества питания. При меньшей необходимости жевать листву наши зубы и челюсти стали меньше и дали мозгу возможность увеличиться в два раза. Существует гипотеза, что основной движущей силой этого увеличения диетического качества было более широкое использование продуктов животного происхождения или жира, который всасывается непосредственно в тонком кишечнике», – говорится в работе.

Если бы мозгу нужны были углеводы, то вряд ли сейчас мне, матери годовалого ребенка с депривацией сна, на кетодиете удалось бы написать хоть строчку.

Наоборот, отказ от углеводов и замена их на жиры дает мозгу огромную мощь. Многие (и я не исключение) отмечают ясность ума, скорость реакции, ощущение «светлой головы» на кето.

Саша Кузнецова, редактор моего проекта Cilantro.ru, учится на китаиста (уровень сложности – 80 lvl) и пишет для двух изданий. Вот как она описывает свои ощущения на кето: «На жирах активность действительно выше. Не в смысле физической нагрузки – многокилометровые прогулки и бассейн трижды в неделю я с легкостью переносила и на углеводном рационе, но дело в умственной деятельности. В прошлом году, когда я ограничивала и жиры, и углеводы, во время сессии позволяла себе сладкий кофе с печеньем, чтобы «питать мозг». Я готовилась к экзамену по истории России, которую в общем-то всегда хорошо знала, но измученный организм отказывался упорядочивать информацию. В этом году я была на стажировке в Китае, и меня ждала допсессия. Это значит, я «вслепую» сдавала то, что другие учили семестр – историю КНР, около 5 000 лет (ладно, мы сдавали не все, но для масштаба, чтобы вы поняли). Ничего, на сале и кофе со сливками я выучила все за день и немного за ночь и вновь была отличницей».

В одном из наших разговоров врач-невролог Василий Генералов так объяснил четкость мыслей на жирном рационе: «Просветление разума возникает после его замутнения. И скорее вопрос: а почему углеводы дают помутнение разума? Они вызывают подъемы и падения инсулина и связанные с этим гормональные изменения. Сахар дает временную эйфорию, нехватка же его – депрессию, угнетение, астению и необходимость снова зарядить себя сахаром. Вот мы себя и раскачиваем целыми днями.

Мозгу нужна энергия. Да, есть цикл трикарбоновых кислот, из которых синтезируется АТФ и которые впоследствии участвуют в работе нейронных клеток. АТФ также прекрасно синтезируется и при окислении жирных кислот. Не говоря уже о том, что при отсутствии углеводов организм имеет массу коллатеральных биохимических путей.

Необходимость углеводов для мозга – это не более, чем миф, заблуждение. Фраза, которую от многократного повторения люди стали воспринимать как истину».

Миф 3: на кетодиете развивается опаснейшее состояние – кетоацидоз

На кетодиете мы использует кетоны в качестве источника энергии. Дальше мы подробнее рассмотрим, какими они бывают и зачем нужны. А сейчас давайте обсудим, почему кетоз и кетоацидоз не одно и то же.

Диетический кетоацидоз – это состояние, при котором в крови значительно повышается концентрация глюкозы и кетоновых тел. В результате может развиться диабетическая кетоацидотическая кома и даже наступить смерть.

Кетоацидоз у взрослых, которые не страдают диабетом первого типа, крайне редкое явление. Те, кто практикует кетодиету и длительное интервальное голодание, могут иметь довольно высокую концентрацию кетонов в крови – 5–6 ммоль/л, но при этом в их крови по определению не может быть много глюкозы, так как количество углеводов в рационе сведено к минимуму. На деле же у большинства кетогенщиков уровень кетонов крови после адаптации редко бывает больше 3 ммоль/л (о том, что не надо гнаться за цифрами кетонов и вообще увлекаться измерениями, поговорим позже).

Люди, страдающие диабетом первого типа, могут следовать кетодиете, но очень следить за уровнем глюкозы. Так они могут избежать многих осложнений диабета и получить все плюсы кето – энергичность, бодрость, свежий вид. Посмотрите на Хэлли Берри (американская киноактриса, первая афроамериканская актриса, получившая премию «Оскар» за главную женскую роль в фильме «Бал монстров»).

Большой резонанс получила история кормящей мамы на высокожировой низкоуглеводной диете, которая едва не умерла от кетоацидоза. Мама шестинедельного малыша, по собственному рассказу, следовала кето и до беременности. Но после родов испытала синдромы кетогриппа, из-за плохого самочувствия не ела и практически не пила. На момент публикации о ее случае и с ней, и с малышом было все в порядке.

В другом случае мама 10-месячного малыша на грудном вскармливании оказалась в отделении неотложной помощи с признаками кетоацидоза. По словам авторов, это первый зарегистрированный случай кетоацидоза у лактирующей женщины, не осложненный другими факторами, такими как диабет, голод, обезвоживание или кормление близнецов. «В нашем случае провоцирующим фактором, похоже, была LCHF-диета в комбинации с высоким запросом производства субстрата для производства молока».

Лактация не противопоказание для кетодиеты. Я сама кормлю ребенка, соблюдая рацион. Но крайне важно помнить, что маме в принципе не стоит голодать, а тем более в сочетании с кето. Равно как питьевой режим очень важен и при лактации, и на кето, а значит, кетомама должна следить за тем, что она пьет достаточно воды – всегда.

Еще один вариант кетоацидоза у человека, который не страдает диабетом первого типа, – обезвоживание в сочетании с дефицитом витаминов группы B. И если о последнем вы можете не знать, то степень обезвоживания в данном случае должна быть крайне серьезной. Это то, что происходит с бодибилдерами, которые перед выступлением принимают диуретики.

«Механизм следующий. Кетоновые тела, высокая концентрация которых вызывает кетоацидоз, – промежуточное звено в метаболизме жира. При голодании первым начинает метаболизироваться не жир, а гликоген печени и мышц. Этот процесс носит название «гликолиз». Он сопровождается изменениями в продукции инсулина, – рассказывает Сергей Исламкин, мой папа, анестезиолог-реаниматолог, которого я с детства прошу объяснять мне сложные биохимические процессы организма простым языком (ладно, не очень простым, но в учебнике, поверьте, сложнее). – Глюкагон, гормон клеток островков лангерганса поджелудочной железы, увеличивает расход гликогена печени, активирует глюконеогенез (растет сахар крови), липолиз и кетогенез в печени (жиры распадаются, синтезируются кетоны). При этом в норме глюкагон вызывает увеличение секреции инсулина из здоровых β-клеток поджелудочной железы и торможение активности инсулиназы, то есть не дает глюкозе крови расти критически. Но при дефиците витамина В_6 и обезвоживании функция печени нарушается, и в водных средах организма (сосудистое русло, интерстиций, внутриклеточное пространство) повышается концентрация жирных кислот со сдвигом рН влево, и может наступить кетоацидоз».

Доктор Олеся Бруслик добавляет: «Главное отличие кетоза от кетоацидоза – уровень pH крови. Эта величина колеблется в промежутке 7,35-7,45. И любые отклонения выше или ниже нормы несут серьезную угрозу для здоровья, причем не в долгосрочной перспективе, а здесь и сейчас. Потому в крови есть несколько буферных систем, которые поддерживают pH в здоровом диапазоне. Главная из них – бикарбонатная, в основе которой гидрокарбонат натрия. Кетоны – это слабые кислоты. Слабые для химиков, но для нашего организма вполне сильные, могут привести к ацидозу. Пока в крови хватает бикарбоната натрия, даже большое количество кетонов не приведет к кетоацидозу. Угроза возникает именно тогда, когда буферных соединений начинает не хватать. Например, натрий уходит с мочой у диабетика при высоком уровне глюкозы (много глюкозы в моче, соответственно много мочи и много натрия с ней утекает). Или у кормящей женщины вода и с ней натрий уходят в молоко. Запомните, если теряется вода, то всегда теряется натрий. А значит кетоз опасен только тогда, когда у нас есть обезвоживание на фоне выраженного кетоза. При нормальном уровне инсулина практически невозможно достичь столь выраженного кетоза. А обезвоживание – это тоже не рядовая проблема, а следствие особых условий: сахарный и несахарный диабет, пищевая токсикоинфекция, голодовка (дефицит субстратов для буфера), выработка большого количества молока».

Признаки кетоацидоза – сильное обезвоживание, апатия, вялость, учащенное дыхание, тошнота и рвота, боли в области живота. В этом случае надо немедленно обращаться в больницу.

К счастью, у недиабетиков и нелактирующих женщин вероятность наступления кетоацидоза на кето равна практически нулю. «Если вы не кормите двойню, достичь кетоацидоза вам вряд ли удастся», – успокаивает доктор Бруслик мам. Но осторожность никогда не помешает. Не забывайте досаливать еду и пейте нормальное количество жидкости.

Миф 4: жир опасен для сердца

С того, что жиры, особенно животные, опасны для сердца, и началась вся современная история гонений на них. В том, что сливочное масло и яичный желток можно есть хоть каждый день, сложнее всего убедить именно кардиологов.

Ирония в том, что за более чем 50 лет антижировой догмы ни одно большое качественное исследование не смогло подтвердить, что жиры опасны для сердца.

«Было предпринято несколько попыток доказать diet-heart hypothesis с помощью больших рандомизированных клинических исследований, которые дают гораздо более высокий уровень доказательности. Ни одно из них не подтвердило опасность жиров, многие даже доказали обратное, – объясняет Сэм Клебанов, создатель проекта LCHF.ru, один из идеологов кетодвижения в России. – Самое известное – Women’s Health Initiative, крупное исследование, в котором приняли участие 50 тысяч человек. Это вообще интересная вещь. Все предыдущие исследования diet-heart hypothesis были на мужчинах. А когда попробовали сделать на женщинах, оказалось, что в группе, которая следовала советам, как «правильно питаться», смертность оказалась даже немного выше, чем у тех, кто им не следовал. Это самая провальная из попыток доказать теорию.

Плюс было еще израильское исследование 2008 года, оно шло два года – очень хорошее, качественное. Там все участники были сотрудниками электростанции в пустыне Негев. Они ели на работе, так что за ними было легко наблюдать. Это исследование также показало, что низкоуглеводное питание не только дает большую потерю веса, но и улучшает показатели здоровья. (В рамках Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet Low Carbohydrate (Потеря веса с помощью низкоуглеводной, среднеземноморской и низкожировой диет) группа получала рацион, основанный на принципах диеты Аткинса, у второй группы было обезжиренное меню, а у третьей – средиземноморская диета.)

Был так называемый Миннесотский эксперимент, который как раз показал, что снижение холестерина с помощью замены насыщенных жиров на ненасыщенные приводит к повышению смертности. (В ходе Minnesota Coronary Experiment пациентов психиатрических клиник кормили едой с разным количеством насыщенных жиров. В группе, где «вредные» животные жиры заменили на растительные, смертность оказалась выше. Результаты этого эксперимента долгое время скрывались по этическим причинам.)

Но на меня очень сильно подействовала новость о докладе Шведской государственной комиссии по оценке медицинских исследований (SBU, Swedish Council on Health Technology Assessment), которая обобщила данные 16 тысяч исследований ожирения и пришла к выводу, что низкоуглеводная «жирная» диета эффективна для снижения веса, положительно влияет на уровень холестерина и общие показатели здоровья.

Мета-анализы и систематические ревью подтверждают: насыщенные (животные) жиры не увеличивают риски ССЗ и смерти от инфаркта. В одном из таких метаанализов (Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease – Мета-анализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями), опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition, проанализировали данные почти 350 тысяч человек. Ученые не нашли связи между употреблением жиров и проблемами с сердцем».

«Сливочное масло – это круто», – читает Скриптонит, и мировые ученые раскачиваются в такт.

Миф 5: кетодиета ведет к диабету

Именно с такими заголовками вышли в конце лета 2018-го примерно все онлайн-СМИ в мире. Это подтвердило новое исследование ученых ETH Zurich совместно с University Children’s Hospital Zurich. Текст исследования доступен полностью, и даже слабо владеющий английским обнаружит: оно на мышах. Да, исследования на животных как этап в изучении механизмов заболеваний и работы лекарств в настоящее время – золотой стандарт. Но важно понимать: мы не мыши, не кролики и даже не шимпанзе. Есть довольно много примеров, как лекарства успешно проходили тесты на животных, а люди от препаратов умирали в муках (как при разработке препарата TGN1412 в госпитале «Норсвик Парк»).

Но это не единственное, что не позволяет нам сделать вывод, что кетодиета ведет к диабету. Дело в том, что бедные мыши ели казеин, кукурузное масло и что-то вроде маргарина, т. е. кетогенные пропорции макросов были соблюдены, но качество продуктов оставляло желать лучшего. Давайте возьмем тигра, уморим его за неделю макаронами и напишем, что веганская диета убивает человека за семь дней.

На самом деле, исследования показывают ровно обратное: с инсулинорезистентностью и диабетом второго типа можно справиться с помощью изменения питания, а именно высоко-жирового низкоуглеводного рациона.

Например, в работе Effects of Low-carbohydrate Diets v. Low-fat Diets on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors: A Metaanalysis of Randomised Controlled Trials (Эффекты низкоуглеводных диет и низкожировых диет на вес тела и риски сердечно-сосудистых заболеваний: Метаанализ и рандомизированное клиническое исследование), опубликованной в British Journal of Nutrition, говорится о большем снижении веса и уровня триглицеридов и увеличении ЛПВП («хорошего» холестерина) у пациентов на низкоуглеводной диете в сравнении с пациентами на низкожировой диете. В рамках этой работы за участниками наблюдали от шести месяцев до двух лет.

Метаанализ 2017 года Efficacy of Low Carbohydrate Diet for Type 2 Diabetes Mellitus Management: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (Эффективность низкоуглеводной диеты для лечения сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований), вышедший в Diabetes Research and Clinical Practice, также показывает положительные эффекты низкоуглеводной диеты для больных диабетом – снижение уровня триглицеридов, уменьшение количества липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и контроль над уровнем глюкозы крови.

Наука наукой, а российские рекомендации по питанию для страдающих диабетом второго типа по-прежнему не рассматривают вариант высокожировой низкоуглеводной диеты. «Как правило, полезным для снижения массы тела может быть максимальное ограничение жиров (прежде всего животного происхождения) и сахаров; умеренное (в размере половины привычной порции) – продуктов, состоящих преимущественно из сложных углеводов (крахмалов) и белков; неограниченное потребление – продуктов с минимальной калорийностью (в основном богатых водой и клетчаткой овощей)», – пишут в рекомендациях Минздрава. То есть 46 килограмм картошки в год (а мы помним, что российские рекомендации по питанию предлагают съедать здоровому человеку 92 килограмма картошки) можно оставить, а то смешное количества масла, которое разрешено, еще больше сократить.

Если диабет второго типа – это заболевание, которое можно «наесть» (и это вина не тех, кто ест, а тех, кто кормит – принимает рекомендации по питанию), то диабет первого типа – аутоиммунное генетическое заболевание. При нем поджелудочная железа не вырабатывает вообще или вырабатывает очень мало инсулина – гормона, который отвечает за использование глюкозы клетками. Если сахар крови высокий, то происходит повреждение кровеносных сосудов. Люди, страдающие этим заболеванием, вынуждены вводить инсулин, чтобы избежать этого. Чем больше углеводов едят люди с СД, тем больше гормона извне им требуется.

Как-то я оставила недоуменный комментарий под фото с конференции для врачей, посвященной СД первого типа. На шведском столе – пирожки, печенье и фрукты. Какой пример они подают своим пациентам? В ответ: «Какая разница? Можно есть что угодно, если рассчитать свою дозу инсулина».

В минздравовских рекомендациях по питанию для больных СД первого типа та же логика: «Общее потребление белков, жиров и углеводов при СД I типа не должно отличаться от такового у здорового человека». Как мы помним, 75 процентов углеводов, 15 – белков и 5 процентов жиров. Ешь сколько хочешь и вводи, вводи, вводи инсулин. К сожалению, для пациентов с СД первого типа это не лучший выход.

Доктор Бернштайн, автор книги Diabetes Solution (Решение для диабетиков) и легенда диабетического сообщества с таким подходом не согласен. С диабетом первого типа он живет больше 70 лет – диагноз ему поставили в 12 лет. В 1969-м он прочитал о новом приборе – полуторакилограммовый измеритель сахара крови стоил баснословных денег и был доступен для заказа только медицинским специалистам. Он попросил жену-врача заказать глюкометр и принялся за эксперименты. Измерял глюкозу крови до и после физической нагрузки, приема различных продуктов, сравнивал с показаниями людей без диабета. В результате он нашел паттерны, благодаря которым даже с таким серьезным диагнозом оказалось возможно держать сахар крови нормальным. Однако его попытки донести идеи до медицинского сообщества оказались бесплодными. И тогда в возрасте 45 лет Бернштайн оставил работу инженера и поступил в медицинский. Свою карьеру он посвятил изучению диабета и применения низкоуглеводного подхода для поддержания нормального уровня глюкозы крови у пациентов с СД первого типа.

Бернштайн объясняет, почему стратегия просто рассчитывать дозу инсулина под количество углеводов не работает: «Когда вы колете инсулин, вы вводите под кожу субстанцию, которой, по мнению вашей иммунной системы, не должно быть. Так что часть дозы будет разрушена еще до того, как попадет в кровоток. Количество будет зависеть от разных факторов. Чем больше доза, тем большее воспаление и раздражение вы провоцируете и тем больше «красных флажков» посылаете иммунной системе. Другие факторы – глубина, скорость, место инъекции.

Инъекция естественным образом будет разной от раза к разу. Даже у супераккуратиста введение будет немного отличаться. А значит, и количество инсулина, попадающего в кровь, каждый раз будет иным. Чем больше доза, тем больше разница».

Пока небольшие исследования подтверждают возможность кетоподхода при СД первого типа. Например, в работе Management of Type 1 Diabetes With a Very Low-Carbohydrate Diet (Использование очень низкоуглеводной диеты при диабете первого типа), опубликованной в научном журнале Pediatrics Американского педиатрического общества (2018), из 138 участников низкоуглеводного эксперимента 80 процентов осталось довольно результатами. Авторы отмечают, что до появления инсулина в инъекциях низкоуглеводный подход применялся и продлял жизнь на годы. В систематическом ревью 2018 года Low-Carbohydrate Diets for Type 1 Diabetes Mellitus (Низкоуглеводные диеты при лечении диабета первого типа), вышедшем в PLOS ONE, говорится, что данные, посвященные применению низкоуглеводных диет при диабете первого типа, слишком разнородные, чтобы делать выводы, однако такой подход стоит изучить.

Бернштайн применяет низкоуглеводный подход больше 40 лет. Его стратегия питания – 30 грамм углеводов в день: 6 – на завтрак и по 12 – в обед и ужин.

Бернштайн был одним из тех, чьи работы вдохновили Лену Мякину изменить свой стиль питания. Это удивительная девушка, знакомством с которой я очень горжусь. Ее история очень вдохновляет меня. Уверена, впечатлит и вас.

Триатлон с диабетом на кетодиете

Меня зовут Елена. Мне 30, 1 1 из них я живу с инсулинозависимым сахарным диабетом. Мне было 19, я только закончила первый курс. Похудела до 40 килограмм, очень много пила воды и все время спала. Родители погнали к врачам, которые объявили, что жить мне осталось в лучшем случае лет десять. Сказали, что причина моего состояния – углеводы. Я тогда спросила врача, что будет, если я совсем откажусь от них? Эндокринолог безапелляционно заявила, что тогда жить останется еще меньше.

Екатерина Михайловна, привет, кстати!

Я как раз собиралась на море автобусом – дико авантюрное приключение. Подружка поехала без меня, потому что я поехала в больницу на полтора месяца. Планов вообще было много, но 1 1 лет назад нельзя было взять с собой инсулин в том объеме, который обеспечил бы мне выживание.

Питалась я в рамках диеты, которую выписывают всем с сахарным диабетом – это стол № 9: обилие каш, перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином плюс «ночник». Это когда, уже сидя в кровати, надо выпить либо стакан кефира, либо что-то съесть.

Я была лишена внезапности, когда можно легко сорваться: «А поехали на озеро». Всегда была как на поводке. Он, конечно, «удлиненный», но уходить далеко от лекарств и еды я боялась. Между основными приемами пищи не должно было пройти больше четырех часов, а между ними – еще перекусить разок, так что раз в три – четыре часа мне надо было колоться. Я постоянно ела. Шла в ночной клуб с яблоком в сумке. Но при этом голод был моим вечным спутником.

Несколько лет назад я оказалась в длительной командировке в ОАЭ, со скуки начала бегать. И там сформировалась тусовка людей, бегающих в одно и то же время. До 1 1 лет я занималась спортом, кандидат в мастера по фигурному катанию. Обычно, когда говоришь, что постояла на пьедестале чемпионата России, у людей вырывается такое «О!..». А там ни у кого даже бровь вверх не поползла. И я сначала подумала: может, они не знают, что такое фигурное катание? Начала на песке что-то изображать, а потом оказалось, что в компании из десяти человек несколько олимпийских чемпионов, много чемпионов мира. И оказалось, они все готовились к Ironman. У меня на этом слове брови тоже остались на месте, потому что я про такое соревнование даже не слышала. А когда объяснили, даже не поверила, что человеку можно осилить все это в один день. (Ironman – это 3,8 километра плавания в открытой воде, велоэтап 180 километров и беговой этап 42, 195 километра, все этапы подряд и с лимитом времени.)

Через несколько дней я начала ездить с ребятами за рулем одной из машин с водой для спортсменов, наблюдала, впитывала. Мне показали планы, по которым тренируются: дикие объемы и затраты времени, сил, денег – триатлон жутко дорогой вид спорта. Я тогда подумала, что они придурки совсем, уехала в Россию, но продолжила читать. Думала, вдруг пригодится для общего развития или беседу поддержать. И настолько начиталась, что решила: почему бы нет? Я человек авантюрный, люблю бросать себе вызов. Ознакомилась с ценами на снаряжение для триатлона, поняла, что так быстро и вдруг в это дело шагнуть я не смогу.

Надо было проверить себя в чем-то на выносливость – насколько мой диабет справится. Недельное восхождение к базовому лагерю Эвереста получалось дешевле, чем триатлон. Я наткнулась на информацию, что на Эвересте побывали 83-летняя бабушка и 13-летний слепой мальчик из Индии. Уж если они до вершины как-то добрались, то что ж я не поднимусь до базового лагеря?

Мы ходили втроем с друзьями, то есть без проводников, без портеров, которые бы помогали нам что-то нести. Профессиональные горные мужики, лютые канадцы, которые зарабатывают деньги такими походами, нас называли русскими терминаторами. Я шла с рюкзаком в 18 килограмм, спала в помещении при –20. То есть тело в спальнике, а дышать привыкаешь ледяным воздухом.

Оказалось, что чем выше поднимаешься, тем меньше потребность в инсулине. Я поход перенесла лучше всех, не заболела, не простыла. И «зафиналила» это дело прыжком с банджи с самой высокой на тот момент подвесной системы на границе с Тибетом. Вернулась с мыслью, что свой организм я слушаю и слышу, понимаю, что, если уровень сахара падает, мне не нужно протыкать палец – я ловлю этот звоночек очень быстро.

Когда мы уже вернулись в Россию, я пошла заниматься кроссфитом – чтобы заработать мышечную выносливость и силу. Триатлон не выходил из головы совершенно, я откладывала деньги на покупку «снаряги».

Я наткнулась на статью, где была фотография со старта по триатлону, с транзитной зоны. Участники приматывают к велосипедам еду. Обычно это гели, батончики, все с дичайшим количеством мальтодекстрина – самого быстрого сахара. А у одного товарища был примотан кусок пиццы, у которой не тесто в основе, а толстый странный корж, и большой-большой картонный стакан бульона. И заголовок «Люди едут без углеводов». Подробностей не было, только «Не ем углеводы и прошел полный Ironman».

Я просто офигела, загуглила LCHF, и у меня перевернулось все с ног на голову. Годами врачи объясняют, что надо есть углеводы, без них смерть, мозг умрет, все будет плохо! Мы вернулись с Эвереста в начале февраля, а в мае я летела в Марокко в серф-лагерь уже с распечатками про кетогенное питание. Шла на кухню, ковырялась, говорила, что мне можно и нельзя. У меня не получалось держать полностью кеторацион, не была готова кухня марокканская к такому сюрпризу. Я по минимуму ела то, к чему я сейчас не притронусь, даже не посмотрю в ту сторону. Но мне уже понравились цифры, которые я видела на глюкометре. На «нормальном здоровом сбалансированном питании», которое предлагают врачи, у меня были средние цифры на глюкометре когда 8, когда 9, когда 10 или 12. В Марокко это уже были цифры порядка 7–8.

Вернулась, вгрызлась зубами в литературу, нашла список разрешенных продуктов. В один день просто решила, что отныне живу и ем по-другому, не у кого было совсем спросить совета. На приеме у врача-эндокринолога, который с тобой всю жизнь, пока не умрет или не выйдет на пенсию, вместо «как мне снизить дозировку лекарств, чтобы держаться на таком питании?», говорила: у меня все хорошо.

Однажды вечером вместо 22 единиц инсулина я поставила восемь, то есть сразу в три раза снизила дозировку и запрограммировала будильник на каждый час – ночью просыпалась и мерила сахар, боялась: вдруг не проснусь.

Все стало получаться, питание постепенно выстраивалось, мама почти перестала хвататься за сердце и говорить про то, что у меня откажут почки. Дозировки все снижала. У меня шесть уколов в день (пролонгированный разбиваю на три – четыре укола) и два коротких на еду. Суточная потребность снизилась в девять раз, притом что показатели на глюкометре по клиническим анализам у меня теперь 5,0–5,5, это рамки здорового человека без диабета совсем.

По сути, маниакальное желание прийти в триатлон и доказать себе, что я не тряпка, перевернуло все в моей голове настолько, что я перекроила всю свою жизнь, питание, прием лекарств – все то, с чем я жила больше семи лет.

На нагрузках доза инсулина снижалась и снижалась, и в 20 15 году я пробежала первый полумарафон. Когда тренер учил всех открывать на ходу зубами упаковку геля, я стояла в сторонке, понимала, что тихонечко съем пару капсул MCT Oil. Я побежала первый полумарафон и ушла в триатлон. С головой нырнула.

Я искала удаленного тренера, потому что в моем родном городе про триатлон вообще никто ничего не знал. От меня отказывались: «Мы с больными не работаем». Когда я писала, что я не употребляю углеводы, планирую пройти гонку на жирах, отвечали, что это невозможно. Причем молодые спортсмены, у которых должны быть свежие знания. Люди, которые получают образование в эру интернета, писали, что спорт на безуглеводном питании невозможен, что через финишную черту придется переползать только с чьей-либо помощью.

Я нашла одного-единственного тренера, который от меня не отказался, который в эту авантюру ввязался. Под его контролем я готовилась к триатлону на протяжении двух лет, училась плавать с нуля – не умела совсем!

Мы долго подбирали питание, то есть не могли понять ни я, ни он, что же есть на дистанции. Сначала думали, что немножко углеводов, совсем чуть-чуть, но надо. Опытным путем выяснилось, что я нормально реагирую на финики, то есть сахар в крови не сильно повышается и снижается достаточно быстро. И зимой я побежала полумарафон с четырьмя финиками. В середине дистанции съела полторы штуки и выпала из реальности совсем. Я «села на ногу» человеку, бегущему впереди, и мне повезло, что я не оступилась и не травмировалась. Километров восемь дистанции у меня просто выпали из головы. Со сладким мы завязали.

Перебрали мы много вариантов: и маффины яично-куриные, и бульон крепкий – что только не перепробовали. Из орехов пошли только бразильские, они самые классные и большие, не вариант их уронить или подавиться. В итоге мы остановились на MCT Oil. Вначале я пыталась растворять масло в воде, потом были капсулы, но они слишком большие, можно подавиться. Я стала грузить масло в большие шприцы – очень удобно: можно весь его в себя выдавить, плюс подорвать моральный дух у остальных участников. Потому что, когда человек пихает себе в рот такой большой шприц на дистанции, это удивляет.

Я была уверена, что готова. Мой день рождения, 27 августа 2016 года. Казань. Половина «железной» дистанции. На этот старт я не вышла, потому что уехала в больницу. Не справилась с нервами – от слова «совсем». Предстартовый брифинг, стоят больше тысячи человек, и вот все такие классные, красивые, спортивные и готовые, и я одна не готовая, светло-зеленого цвета. Меня настолько трясло от ужаса, что на том брифинге я сама себе вызвала скорую и поехала в больницу сдаваться. Я предполагала, что будет предстартовый мандраж, но что меня накроет паническая атака – нет. Сколько бы я инсулина ни ставила, он не работал, справиться можно только капельницей. Я была абсолютно готова физически, но вот что-то упустила.

Я стала готовиться еще упорнее, в том числе и психологически. Старт опять выпадал почти на мой день рождения – за день до. Думала: как же это круто отметить 30-летний юбилей как раз после гонки, во Франции, в Виши! Это была «половинка» Ironman, та мечта, которую я трогала.

На старт я вышла спокойная как удав. Прыгнула в воду и поплыла. И это было ужасно. Я ехала в Европу, заплатила немалые деньги за билеты, участие, и была уверена, что к организации мероприятия не может быть вопросов. А надо было готовиться ко всему. И к тому, что вода может быть кошмарно грязной – с жуткой концентрацией бензина. Я знала, что плавание не моя сильная сторона, моя цель была доплыть. И вот в полуметре от меня моторная лодка, которая выплевывает в воду отработанное топливо, на поверхности воды пленка. Надышалась я крепко, меня начало тошнить уже в воде. Еле доплыла, уложилась в лимит, перешла на велоэтап и поняла, что не могу ни есть, ни пить – очень сильная интоксикация. Без еды мне не привыкать, правда, я никогда не ездила так 90 километров, но решила, почему бы не попробовать.

Раз десять мне точно пришлось остановиться: меня тошнило. Мне чуть не выписали временной штраф за мусор на дороге – маршал не сразу понял, что мне плохо. А затем предложил сойти с гонки. Я понимала, что уже не укладываюсь в лимит времени, но решила: буду ««топить» до конца, даже без времени в протоколе, для себя все пройду.

Мне не хватило дурацких 15 минут! По обочинам я потеряла 50 минут как минимум, потому что каждый раз надо остановиться, отстегнуться от педалей, слезть с велосипеда, отойти, потом опять залезть. Мои вещи – мешок с экипировкой для бега – из транзитной зоны уже убрали. Кроссовки для бега мне дала жена моего тренера – перекинула через забор. Меня и саму не выпускали на беговую дистанцию, тоже пришлось лезть.

Жара +38, раскаленная набережная. С меня сняли номер, поэтому на пунктах питания мне не давали воды, аргументируя это тем, что я дисквалифицирована. Тот ужас, непонимание и обиду, которую я испытала, я, наверное, не испытывала вообще никогда. У меня треснула губа пополам от жары и жажды. Я уже шла, и рядом – мальчик-англичанин, который жаловался, как тяжело. «А мне воды не дают». Он грязно выругался и, хотя у самого почти не было сил, вернулся на пункт питания и принес мне два стакана воды.

Здоровье важнее, чем попытки отстоять остатки чести и амбиций, после 10,5 километра полупешком я сдалась. Без конца рыдала. Время, силы, деньги, которые я оторвала у семьи, у друзей, – все перечеркнуто, полито бензином и подожжено.

Но все-таки главная крутость этой ситуации, что человек без еды и даже без воды на кетогенном питании все-таки может «вытащить» 90 километров на велосипеде, а потом еще 10,5 попробовать бежать. Мой стандартный завтрак – яйца и шпик – переварился еще на плавательном этапе. Кроме меня, отравилось очень много людей, посходили все. В триатлоне если ты не можешь есть, если ты, не дай бог, теряешь еду, то практически сразу сходишь с дистанции – у тебя нет сил, топлива нет. Я на пустом баке не доехала немножко, но попыталась.

Я хочу сказать людям с нашей общей особенностью: не бойтесь! Не бойтесь попробовать. Если не работает схема «для всех», это повод найти схему питания для себя. Сейчас в интернете много историй про то, как жиры помогают усмирить диабет и начать жить здесь и сейчас. Не бойтесь следовать за мечтой.

Миф 6: жир опасен для печени

Ожирение печени (в медицинском мире – неалкогольная жировая болезнь печени (НЖБП), еще можно встретить название «жировой гепатоз») – то, чем диетологи с удовольствием стращают тех, кто переходит на кетодиету.

Как следует из названия, неалкогольная жировая болезнь печени случается с людьми непьющими или малопьющими, в то время как алкогольная болезнь печени – от злоупотребления спиртным.

Ожирение означает, что в клетках печени начинает откладываться слишком много жира. Обычно это заболевание идет рука об руку с инсулинорезистентностью, преддиабетом или с диабетом второго типа и лишним весом. Ожирение печени может вызвать воспаление – стеатогепатит, что порой приводит к циррозу, необратимым изменениям органа. При этом симптомы заболевания распознать довольно сложно. Ну усталость – а кто не устает? Увеличенная печень – часто ли вы проверяете ее размеры? Боль в правом боку – но не такая, что ложись и помирай. Мало кто идет именно с этой жалобой к врачу.

Обычно, когда ставится диагноз «неалкогольная жировая болезнь печени», врачи дают два совета: бросить пить и перестать есть жирное.

Однако все ровно наоборот. Алкоголь действительно не имеет никакого отношения к этому заболеванию, а главный враг печени не жир, а углеводы, и в первую очередь фруктоза.

«Например, в работе с говорящим названием «Употребление углеводов и НЖБП[3]: фруктоза как оружие массового поражения» один из ключевых выводов звучит так: «Употребляемые углеводы – основной стимул для печеночного DNL (De novo lipogenesis – процесс преобразования углеводов из съеденной пищи в жиры) и с наибольшей вероятностью напрямую влияют на развитие НЖБП, в отличие от потребления жиров»,» – объясняет врач-эндокринолог и автор популярного инстаблога @dr.bruslik Олеся Бруслик.

При этом если вам кажется, что в рационе обычного человека мало фруктозы, то это только кажется. Обычный столовый сахар (сукроза) – это комбинация фруктозы и глюкозы в соотношении примерно 50 на 50. Все ткани нашего организма могут использовать глюкозу в качестве источника энергии. И только печень имеет дело с фруктозой. Когда вы съедаете пирожное, с половиной углеводов приходится иметь дело всей вашей тушке, а со второй половиной будет разбираться в одиночку полуторакилограммовая печень.

Печень превращает поступившую фруктозу в глюкозу, лактозу и гликоген. Последний может запасаться в мышцах, но не бесконечно. Когда запасы полны, печень, чтобы занять себя делом, включает тот самый de novo lipogenesis – начинает превращать углеводы в жир.

Если простыми словами объяснять на птичках: чтобы получить деликатес фуа-гра, ожиревшую печень гуся кормили углеводами, а не жиром.

Но есть и хорошие новости. НЖБП – обратимое заболевание. Научные данные говорят, что с неалкогольной жировой болезнью печени человек может справиться с помощью кето-питания.

Доктор Бруслик советует обратить внимание на исследование, в рамках которого 69 пациентов в течение 18 месяцев следовали низкоуглеводному питанию. Сахара и крахмал им было предложено заменить зелеными овощами, здоровыми жирами из сливочного и оливкового масла, яйцами и ягодами (набор звучит знакомо, да?). При этом оценивали уровень гликированного гемоглобина (этот показатель говорит о состоянии метаболизма углеводов) и ГГТП (гамма-глютамилтранспептидаза) – фермента, рост которого отмечается при болезни печени.

Выяснилось, что новые адепты жирного рациона не только потеряли вес (в среднем 9 килограмм), отметили улучшение общего самочувствия, но и «подлатали» печень: показатель ГГТП снизился в среднем на 30 процентов, также анализы отметили уменьшение гликированного гемоглобина в среднем на единицу.

«А вот исследование, позволяющее понять, как собственно это работает, за счет чего происходит чудесное излечение, – рассказывает Олеся Бруслик. – Пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени разделили на группы: одна следовала низкоуглеводному питанию, другая – низкокалорийному. В ходе исследования глубоко изучали пути метаболизма в печени. Глюкоза для нужд организма вовсе не обязательно должна поступать в организм с крупами и фруктами. Организм может синтезировать ее сам. Этот процесс называется глюконеогенезом. В ходе исследования было показано, что при ограничении углеводов для синтеза глюкозы организм берет жиры из печени. То есть при низкоуглеводном рационе метаболизм перестраивался таким образом, что одно только питание было способно избавить печень от жировой болезни».

Вот реальная история одного из читателей моего блога Артема Пятыгина, который рискнул перейти на высокожировой рацион, несмотря на диагноз «гепатит С».

«Я похудел на 35 килограмм, избавился от диабета и взял под контроль гепатит C»

3 июня 2017 года ровно год с той поры, как я перешел на LCHF-питание. Но чтобы понять, почему это для меня особенная дата, нужно вернуться в февраль 2016 года.

Вот уже месяц, как я чувствую себя не очень. Решаю пройти несколько обследований, сдать пару анализов. Получаю результаты – шок: АЛТ и АСТ (печеночные ферменты, показатели состояния этого органа) превышают нормальные значения в восемь – девять раз. Тем не менее понимаю почему: еще со школьной скамьи я болен хроническим гепатитом С.

Узнал я об этом случайно на первом курсе университета, когда сдавал кровь в качестве донора. Но тогда я, во-первых, обратился к своему терапевту при студгородке, переслал анализы и получил отрицательный результат. Во-вторых, информации об этом «ласковом убийце» на тот момент было очень немного. И, в-третьих, мне казалось, я просто не мог заразиться им стандартными путями, кроме медицинского вмешательства (и очень зря я этот вариант исключил: со 100-процентной вероятностью именно он стал причиной). Ну на том и успокоился.

Спустя несколько лет, уже закончив университет и превратившись в обычного работающего взрослого, я прошел медобследование и снова встретил знакомую надпись в результатах: «обнаружены антитела к вирусу гепатита С». Вот тут мне стало страшно. Реально страшно!

Дальше – анализы, обследования, приемы у инфекциониста, диета «стол № 5» (все жирное, даже рыба вроде семги, исключается; основа рациона – крупы, постное отварное мясо и овощи; молочные продукты только обезжиренные, зато можно вчерашний хлебушек). Мрак поглощал. Лечение на тот момент было либо бесплатно по о-о-очень длинной очереди (в несколько лет), либо за огромные деньги – люди продавали квартиры для его оплаты. При этом терапия длилась год, имела много побочных эффектов и приносила немало страданий. Для простоты я сравниваю его с химиотерапией онкобольных. И абсолютно никаких гарантий выздоровления. А с генотипом моего вируса шансы на излечение и вовсе были около 30 процентов. И я плюнул! Да! На лечение, потом и на «пятый стол», смирился с той мыслью, что все мы смертны, просто я чуть раньше и с большой вероятностью от цирроза или рака печени. Я просто забил на себя и свое здоровье.

Время от времени я просматривал современные новости по вопросу лечения этой заразы, и в 2015 году затеплилась первая надежда: появилась ингибиторная терапия. Но по огромной цене и за рубежом. Потом стали появляться индийские дженерики – в разы дешевле, но цены по-прежнему кусались. Да к тому же достать их был тот еще квест.

И вот февраль 2016 года. С результатами анализов я бегу к инфекционисту, затем к гепатологу. На следующий день после приема я уже в стационаре. Уколы, капельницы, таблетки и малоприятная биопсия печени. Как плюс: куча свободного времени, которое я трачу на форумы по гепатиту. И тут я узнаю, что сейчас заказать индийские дженерики стало гораздо проще – цены снизились. А результаты поражают: исцеление за три месяца с вероятностью 99 процентов и почти никаких побочных эффектов! После разговора с заведующим отделением (по-шпионски, тайно, поскольку официально они рекомендовать эти препараты не могут) принимаю окончательное решение о терапии именно этими препаратами.

В конце апреля 2016-го я приступаю к лечению. Через две недели вирус перестает обнаруживаться в крови. Вы представляете, что это означает для человека, который уже почти потерял надежду, сложил крылья и подразумевал неизбежную смерть в достаточно молодом возрасте? Наверное, словами этого и не описать. Я чувствовал второе рождение! Перспектива жить и наслаждаться жизнью меня влекла и пьянила.

Все эти годы до лечения я забивал на здоровье тактично и планомерно. Как результат – проблемы с желудком, гипертония, ожирение, боли в спине и суставах. И тут вот такой шанс! Я немедля начинаю проходить всевозможные обследования, сдавать кучу анализов. Это было похоже на диагностику старого подержанного автомобиля перед его ремонтом и тюнингом.

В процессе всего этого обнаружен сахарный диабет второго типа. Еще не запущенный, а только начинающийся. Гликированный гемоглобин порядочно превышает пороговые значения. Я перечитываю кучу информации по современным методам лечения и диетотерапии, как научной, так и не очень. И вот тогда мне западает в душу питание LCHF. В итоге на прием к эндокринологу я уже иду подготовленным – с собой результаты анализов, дневник с замерами сахара крови и питания, идеи по диетотерапии. И врач, поразившись глубине изучения темы, одобряет применение LCHF. Я рад!

На старте мой вес был 132 килограмма при росте 188 сантиметров, высокий холестерин, печеночные ферменты в восемь раз выше нормы, гипертония.

Поначалу мне казалось, что я не смогу жить без таких доступных и легких углеводов в виде конфеток, печенья, тортиков, фруктов, картофеля, макарон, каш и хлеба. Ведь я периодически старался хоть немного бороться с ожирением: пробовал разные варианты диет, ведущих к снижению калорийности. К тому же не стоит забывать про «стол № 5» для печеночных больных – это полная противоположность LCHF. Я боялся, что сделаю печени еще хуже. Это была внутренняя дискуссия века, победу в которой одержал здравый смысл, основанный на современных исследованиях.

Переход на LCHF стал настоящим шоком – в хорошем смысле. Я могу позволить себе приличный кусок жирного мяса и вообще не ограничивать себя в жирах, которые я люблю. Оказывается, есть много вкуснейших овощей, которые с легкостью заменяют углеводные гарниры, типа макарон и картофеля. Мне не нужно целыми днями крутиться вокруг пароварки с куриной грудкой. И самое главное: мне не нужно считать калории и постоянно ходить полуголодным!

Для старта я выбрал строгий вариант LCHF – кетодиету, не более 20 грамм углеводов в день. В первый месяц сбрасываю 9 килограмм! Дальше вес уходит уже не такими быстрыми темпами. Были и обычные для всех плато, когда вес стоял на месте, но при этом таяли объемы. Было и два периода греха: первый – в Новый год, когда я сильно заболел и мне было не до готовки, поэтому в топку шло все. Второй – когда за три недели отпуска я посетил пять стран Юго-Восточной Азии и было крайне сложно (почти невозможно) придерживаться LCHF. Но, учитывая то, сколько калорий тратилось там, я практически не привез с собой «подарков» на боках.

Сейчас я вешу 97 килограмм. Несложно посчитать: я потерял 35 килограмм жира. Сегодня я уже не стремлюсь к резкому похудению и довел свой уровень углеводов до 30–40 грамм в день для разнообразия стола и плавности процесса (ведь кожа не сразу подтягивается, хотя у меня провисаний нет!). Мне нравится этот стиль питания! Он мой!

И самое интересное: над гепатитом одержана убедительная победа, показатели АЛТ и АСТ идеальные, почти до нормы снизился холестерин, нормализовалось давление, почти прошли боли в спине и суставах (потаскай-ка такую тушу!), результаты УЗИ печени показывают очень хорошую картину: нормализовались ее размеры, диффузные изменения стали менее заметны, жирового гепатоза нет, гликированный гемоглобин – как у здорового человека. Это LCHF, это не стол № 5.

Еще год назад мне было крайне тяжело ходить по несколько километров в день, подниматься высоко по лестнице, а теперь я полноценный человек: с легкостью хожу и по лестницам, и в горку, и с горки. В апрельском отпуске я сам себя удивил: когда друзья уже валились с ног, я был готов бежать дальше! Я вспомнил о крыльях за спиной, которые давно были сложены и покрывались пылью!

Невозможное возможно. Человек может изменить сам себя и ход своей жизни. Я в свои 35 лет это точно знаю!

Миф 7: кетодиета опасна для почек

Почки, кажется, попадают под раздачу автоматом. «Тут дюканщики потоком с отвалившимися почками приходили, сейчас начнут кетогенщики», – обычно говорят врачи. Так себе аргумент – это два совершенно разных диетологических подхода, жира и углеводов на диете Дюкана минимум, это высокобелковая диета. Кетодиета умеренно белковая, количество протеина на ней соответствует нормам и пирамиды «правильного питания», и установкам ВОЗ, и даже российским диетологическим рекомендациям. А исследования применения низкоуглеводной диеты у людей с нарушенной функцией почек не показывают ухудшения их состояния. Например, это можно найти в метаанализе Impact of Low-carbohydrate Diet on Renal Function: a Meta-analysis of Over 1 000 Individuals from Nine Randomised Controlled Trials (Влияние низкоуглеводной диеты на функцию почек: Мета-анализ более 1000 индивидуумов из 9 рандомизированных контролируемых исследований), который объединил девять клинических исследований на эту тему. Скорее наоборот, диабетическая нефропатия, заболевание, которое случается у людей с диабетом, может лечиться с помощью кетогенного рациона. Почитать об этом можно в работе Reversal of Diabetic Nephropathy by a Ketogenic Diet (Обращение вспять диабетической нефропатии с помощью кетогенной диеты), опубликованной в научном журнале PLOS ONE, который издает Public Library of Science.

Кетодиета: теория

Как же так может быть, что взрослый разумный человек с парой высших образований не может противостоять печеньке? Почему придерживаться строгой диеты и сознательно лишать себя еды можно только короткий отрезок времени? Почему похудеть и поддерживать постоянный вес, оставаясь при этом в здравом уме и хорошем состоянии здоровья, с помощью силы воли невозможно?

Дело в том, что эволюционно мы заточены жрать и откладывать на черный день. Откладывать на черный день и жрать. И легко переносить голод. Вы очень быстро в этом убедитесь, когда перейдете на кеторацион. Голод из страшного зверя, терзающего ваши внутренности и разум, превратится в союзника, приятного товарища.

Человек никогда не жил в условиях изобилия пищи. Отдельные группы в некоторые периоды ели досыта и даже переедали. Но в целом мы как вид всю свою историю голодаем. «Эволюция всех биологических систем протекала в условиях жесткой конкуренции в борьбе за ресурсы, в том числе и еду. На этом предельно жестоком пути практически не встречались условия избытка продуктов и, соответственно, не сформировались механизмы противодействия таковым. Генетически обусловленных механизмов противостояния хроническому перееданию у нас нет», – категорично заявляет мой папа, анестезиолог-реаниматолог Сергей Исламкин.

К счастью, кеторацион способен наш организм обмануть – в хорошем смысле. В этой части мы разберемся, благодаря чему это возможно и как этого достигнуть.

Кетоз и кетоны

Кетоны – вещества, которые организм получает из жиров и использует в качестве источника энергии на низкоуглеводной диете. Или когда вы голодаете. Кетоны производятся в печени и могут использоваться в качестве источника энергии всем организмом, включая мозг.

Когда мы очень сильно ограничиваем углеводы, то через некоторое время организм переключается на использование жиров (как тех, что поступают с пищей, так и собственных) и входит в кетоз.

Кетоз – это абсолютно естественное метаболическое состояние организма. Мы входим в него, когда голодаем. В кетозе бывают практически все женщины, даже на углеводном питании, в последние недели беременности. Материнское молоко содержит насыщенные жиры, которые распадаются на кетоны и нужны быстро развивающемуся мозгу новорожденного.

«У любого человека, помнящего школьные основы органической химии, при слове «кетоны» в сознании сразу всплывает бутылочка с резко пахнущей жидкостью с надписью «Ацетон», – ностальгирует невролог Тимур Садыков. – И что же, ацетон есть в организме и им можно питаться? На «правильном питании», когда в рационе содержится большое количество углеводов, содержание кетоновых тел в крови невелико (не больше 0,3 ммоль/л), при этом доля ацетона среди них не более двух процентов. Оставшуюся часть составляет бета-гидроксибутират и ацетоацетат. Именно данные вещества могут использоваться в качестве энергетического субстрата. Ацетон же выводится из организма с мочой в неизмененном виде».

Итак, организм расщепляет жиры:

– на ацетон (H_3C–CO–CH_3);

– ацетоацетат (ацетоуксусная кислота H_3C–CO–CH_2–COOH);

– бета-гидроксибутират (бета-оксимасляная кислота – H_3C–CHOH–CH_2–COOH).

Ацетон мы выдыхаем через легкие. А вот из двух оставшихся кетонов основным будет бета-гидроксибутират, ацетоацетат также пойдет на энергетические нужды, но в меньшем количестве.

На кетодиете вам больше не надо полагаться на силу воли по двум причинам.

1. Чтобы войти в кетоз, нужно значительно сократить количество углеводов – до 20–30 грамм в день. Благодаря этому стабилизируется уровень глюкозы крови (подробнее поговорим об этом в главе про дробное питание). А когда сахар крови не падает с запредельных высот резко вниз, то и сигнала «убить и съесть» не поступает. На кето, даже когда между приемами пищи проходит много времени, мучительных приступов голода нет. Вместо этого – приятное ощущение зарождающегося аппетита.

2. Бета-гидроксибутират сам по себе подавляет аппетит, так как влияет на выработку грелина – гормона голода – и холецистокинина – нейромедиатора, приносящего сигнал о насыщении.

Но на этом плюсы не заканчиваются. Когда мы постоянно употребляем углеводы, то мы словно используем «грязное» быстрое топливо. В результате его использования в клетках образуются активные формы кислорода, которые могут повреждать клетки и провоцировать воспаление в организме. На кетодиете углеводы сведены к минимуму, а быстрые – к нулю. А сам бета-гидроксибутират обладает противовоспалительным действием. То есть те повреждения, которые мы успели наесть, на жирном рационе устраняются.

И именно бета-гидроксибутират ответственен за скорость мыслительных процессов кетогенщиков и ощущение «светлой головы». Этот кетон легко проходит гематоэнцефалический барьер и попадает прямо в мозг, дает быстрый и качественный заряд энергии.

Бета-гидроксибутират также стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF). Это вещество активирует клетки мозга, стимулирует производить новые здоровые, что благотворно сказывается на когнитивных функциях.

BDNF особенно успешно стимулирует рост клеток и формирование нервных синопсисов в гиппокампе и коре, а эти отделы мозга отвечают за память – как короткую, так и длинную – и за обучение. Более того, при низком уровне BDNF выше вероятность депрессии и других ментальных проблем.

Что в итоге? Похудение, улучшение когнитивных функций, устранение воспалений и, как следствие, большого количества проблем со здоровьем. Практически фантастика? Нет, самая что ни на есть реальность. История врача-генетика, автора блога @lchf_for_you Карины Фомичевой тому подтверждение.

«В 26 лет я весила 100 килограмм»

Одиннадцатый класс. Я вешу около 75 килограмм при росте 165 сантиметров. Все готовятся к выпускному, ищут то самое идеальное платье. Нахожу его и я – в одном экземпляре, размера XS, расшить невозможно. У меня было три месяца и полно подросткового максимализма. Я сажусь на жесткое гипокалорийное ПП: куриная грудка, картошка на пару, яблоко, кефир однопроцентный. К нужной дате я вешу 57 килограмм, идеально смотрюсь в идеальном платье, собираю восторженные взгляды и слова одобрения семьи, друзей, учителей. Ровно в 4 часа утра после выпускного и съеденного куска пиццы (все, в платье влезла – уже можно) меня с красивым начесом, накладными ногтями и блестками в волосах под вой сирены скорая весело и задорно доставляет в приемник ближайшей многопрофильной больницы с острым животом. Врачи настойчиво ищут внематочную беременность, аппендицит, наркотики, алкоголь, суррогаты. Мне даже делают диагностическую лапароскопию – ничего.

Мне ставят диагноз исключения – неспецифический мезаденит. Это типа воспаление лимфатической ткани желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Оглядываясь назад, думаю, это был острый приступ панкреатита или холецистита. После обезжиренной низкокалорийной диеты съесть кусочек пиццы не лучшее решение. С этого момента начинается череда диет, серьезных диагнозов, а через девять лет весы покажут мне 100 килограмм.

Пухленькой девочкой я была всегда, но так как лишний вес никак не сказывался на социальной жизни, то долгое время он не воспринимался мной как проблема. Меня не дразнили, у меня было полно друзей, с будущем мужем я познакомилась в 15, мои колебания веса волновали его только в том смысле, что он видел, как плохо я себя чувствую.

Мама до сих пор очень стройная. Это такой тип людей, который живет на интервальном голодании интуитивно: ест один раз, когда хочется, а потом весь день на кофе. Папа крупный человек. До подросткового возраста я жила у бабушки. А она – послевоенных голодных лет, для нее основная цель жизни – чтобы все вокруг были накормлены. Меня кормили под любым предлогом. Если я хотела в 1 1 часов вечера бутерброд, то у меня он был. С бабушкой у меня чудесные отношения, она говорит: «О боже, неужели это я виновата, что ты всю жизнь мучаешься? Я же как лучше хотела». Спорный вопрос. Есть дети, которые умудряются не растолстеть даже у любимых бабушек.

Дома у родителей папа пытался влиять на меня посредством спорта, который я ненавидела и всячески избегала. К тому же я была девочкой-отличницей, очень хорошо училась. На меня отчасти было тяжело влиять, наказывать у нас в семье не принято.

Я, кстати, делала генетический тест 23andMe. У меня есть полиморфизм, который предрасполагает к медленному насыщению. И жировая ткань у меня быстро накапливается. Но я как раз не считаю, что генетика – наше все.

Первый курс лучшего медицинского вуза страны. Зубрю и днем и ночью, сплю в лучшем случае по три часа; нервничаю из-за бесконечных срезов, зачетов, опросов, экзаменов; ем на бегу, но стараюсь выбирать «здоровую» еду: кефир однопроцентный, яблочко, овсяные батончики, цельнозерновой бутерброд. Вес ползет, волосы выпадают, лицо покрыто акне. Но я не сдаюсь и даже сильно не переживаю: это просто стресс, учеба в меде – это вам не это. Диеты сменяют одна другую: в основном, ДД (Диета Дюкана) и ПП в разных комбинациях. Я месяцами мужественно отказываюсь от стейков, сыров и масла (от всего, что я люблю), ем фрукты, обезжиренную молочку, овсяные напитки, куриную грудку. Затем нахожу себя ночью у холодильника, пожирающую ледяные щи прямо из кастрюли. Мне невкусно, я наелась, но не могу остановиться. В рот летит все, что не приколочено. Цикл замыкается, я безвольная, слабая, начинаем все сначала. Тогда я, конечно, не знала, но это было самое настоящее расстройство пищевого поведения (РПП).

Мне 26. Я закончила медицинский без единой четверки в дипломе и ординатуру в одной из лучших больниц Москвы. Я работаю врачом. Я знаю все о доказательной медицине и медицине стандартов, я верю в нее, я презираю любого, кто пытается работать вне ее, называю их шарлатанами, провокаторами, бездарями. Я вешу 100 килограмм, в моей медицинской карте значатся следующие диагнозы: метаболический синдром (можно было бы уже диабет поставить, но эндокринолог постеснялся моего юного возраста), эндометриоз, СПКЯ, варикозная болезнь, гипохромная анемия, гастрит, обостряющийся три раза в год и сопровождающийся страшными болями, желчнокаменная болезнь (камень 2,5 сантиметра). На мелочи типа выпавших волос, ранней седины, акне я уже просто не обращаю внимания. Мои анализы больше похожи на анализы пожилого человека, чем на анализы веселой 26-летней девчонки: холестерин, триглицериды запредельные, гемоглобин ниже нормы, С-реактивный белок и ферритин высокие.

В 2012 году со мной случается первая паническая атака. Скорая – капотен – отпустило. Я обследую сердечно-сосудистую вдоль и поперек. Ничего не находят, кроме постоянной синусовой тахикардии (мой пульс в покое был всегда 100), это называют вариантом нормы, отпускают с миром. Через год страшных приступов я сама выясняю, что это панические атаки (ПА). ПА случаются уже после каждого приема пищи, я боюсь есть, ездить в метро, оставаться далеко от больницы. Я в отчаянии. Я врач, у меня есть доступ к лучшей профессуре Москвы. Я обиваю пороги кабинетов дорогих и престижных докторов, я соблюдаю диету (не забывая чередовать ее с кошмарными срывами, когда ты забиваешь желудок до боли), я пью метформин. Мне предлагают комбинированные оральные контрацептивы, операцию по удалению желчного пузыря (ЖП) и варикозного расширения вен, эррадикацию хеликобактера – каждый работает над своей проблемой в рамках протоколов.

Уже не помню, как именно начался мой путь обратно из этого кошмара. Это было чуть больше трех лет назад. Я просто села погуглить, что нового в лечении метаболического синдрома у молодых, и наткнулась на первые статьи о кето и LCHF. Я читала и негодовала. Да как так можно, да это уже убийство, кошмар, так нельзя, как им всем не стыдно! А потом поняла: терять мне нечего. Вес огромен, анализы ужасны, мне не помогает ни одно из назначенных лечений.

Дрожащей рукой впервые за много лет я кладу в тележку супермаркета куриные бедра, а не грудку, стейк с прожилками жира, а не постную вырезку, сыр, а не обезжиренный сырный продукт. Параллельно с кето в мою жизнь входит превентивная и интегративная медицина. Я поняла, что если полетело одно, то за ним полетит и другое. Я поняла, что «ЗОЖ не то, чем кажется».

К сожалению, время потеряно, поэтому часть диагнозов будет со мной всегда. Мне пришлось удалить желчный пузырь – камень был достаточно велик, чтобы пробовать другую терапию. Из-за той самой диагностической лапароскопии больше десяти лет назад образовались спайки, доступ к ЖП был ограничен.

Как следствие, повреждение мышц при доступе оказалось сильнее, поэтому через полгода у меня появилась грыжа белой линии, которую тоже пришлось прооперировать. Жизнь без ЖП на кето тоже есть, хоть и требует внимания и определенной коррекции. Никуда не делся варикоз, но мне удается его контролировать, он больше не прогрессирует. Диагнозы СПКЯ, МС (метаболический синдром), эндометриоз сняты. Обострения гастрита не было ни разу за последние три года. С анемией приходится работать все время. Холестериновый профиль пришел в норму. Я уже несколько лет свободна от панических атак. Я не могу представить, что я буду есть что-то бесконтрольно. Я спокойно обхожусь одним – двумя приемами пищи, ем то, что я всегда любила.

В течение года я меняю количество приемов пищи, углеводов и качественный состав продуктов. В рамках моего индивидуального LCHF-рациона я периодически отслеживаю кетоз, временами отказываюсь от всех молочных продуктов, иногда ухожу на аутоимунный протокол, иногда ввожу одно – два кислых яблока в неделю. Бывает, отказываюсь от клетчатки и перехожу на карнивор, а во имя метаболической пластичности позволяю себе даже пиццу.

С последними килограммами я прощаюсь очень медленно. Отчасти целенаправленно, отчасти нет. Сейчас за год уходит 2–3 килограмма. Мой идеальный вес 60 килограмм, а я вешу 67, 7 килограмм можно было бы при желании быстро убрать, сократив калорийность, подняв жиры и убрав вообще углеводы. Но я не предпринимаю агрессивных мер, не сижу на «жирных постах» например. Я нахожусь в очень тонком равновесии в плане пищевого поведения, поэтому до сих пор не в том весе, который бы хотелось. Но могу сохранять свой стиль жизни: много работать, учиться, путешествовать, ходить в походы и сплавы, посещать рестораны и вечеринки, не думая и не переживая о еде. О еде я теперь думаю только в культурном аспекте – гастрономический туризм наше все. Не забываю повторять как мантру: не мы для кето, кето для нас.

Я часто говорю, что мой самый сложный пациент – это я сама, я-пациент и я-врач работаем рука об руку уже больше трех лет. И мы сумели добиться феноменальных успехов.

Кетоадаптированность и метаболическая гибкость

В истории Карины есть важный момент. Она не следует кеторациону круглый год: в сезон овощей и фруктов в ее рационе больше зелени, ягод и даже бывают фрукты. Чем короче день и холоднее воздух, тем больше мяса и жиров в ее питании.

Я сама не нахожусь на кетодиете 24/7 благодаря тому, что добилась кетоадаптированности и метаболической гибкости.

В самом начале я писала, что кетодиета – это самый строгий подвид LCHF-диеты. Low Carb High Fat – рацион – высокожировой низкоуглеводный – может различаться количеством углеводов и жиров (умеренное количество белков при этом остается постоянным). На кетодиете количество углеводов ограничено 20–25 граммами в сутки. Умеренный или либеральный LCHF допускает большее количество углеводов. При этом набор продуктов совершенно одинаковый, различаются только пропорции. На либеральном LCHF не едят сало с хлебом, а позволяют себе чуть больше орехов или ягод, чем на кето, еще свеклу или батат иногда.

Давайте поймем главное: цель кетодиеты – не кетоз, а здоровье и метаболическая гибкость. Это способность переключаться с одного вида топлива (кетонов) на другой (глюкозу) и обратно без каких-либо неприятных ощущений и последствий для здоровья. Как, собственно, делали наши древние предки. Вряд ли кто-то из них набредал на улей и раздумывал: «Может, навернуть меду? Да ну, еще из кетоза выбьет». Метаболическая гибкость – это то, что свойственно здоровому организму. При этом никто не предлагает вам вернуться к тортам и овсянке. Напротив, чтобы эту гибкость сохранить на долгие годы и время от времени позволять себе даже откровенные излишества, генеральная линия должна оставаться прежней: много жиров, умеренно белков и мало углеводов.

Кетоадаптированность – это первый шаг на пути к метаболической гибкости. Если вы всю жизнь питались «правильно», по диетологическим рекомендациям, или если вы долгие годы ели джанкфуд, то ваш первый шаг – достичь кетоадаптированности, то есть способности использовать жиры в качестве источника энергии. (В практической части мы пошагово разберем путь от обычного углеводного питания к кетоадаптивности и метаболической гибкости.)

Зачем вообще нужны более либеральные варианты и вся эта метаболическая гибкость, если выше я вам рассказывала, что в кетозе хорошо, примерно как в раю? Потому что, как бы удивительно это ни звучало в контексте данной книги, человек не создан функционировать на кетонах в режиме 24/7. Народы севера, живущие в условиях кардинального ограничения углеводов, обычно служат в нашем жирном сообществе примером идеальных кетогенщиков. На самом деле у многих из них есть полиморфизм гена CPT-1a, из-за которого они гораздо хуже извлекают кетоны из жира, чем жители более богатых углеводами мест.

Входить в кетоз и выходить из кетоза, подстраиваться под меняющиеся условия среды – это нормально. Равно как и не рассматривать еду только как энергетический субстрат. Я могу позавидовать кетоновичкам, которые только открывают для себя мир стейков и сливочного масла и не могут поверить, что однажды они до слез захотят отвратительной картошки фри. Я лишь умиляюсь, когда кто-то верит: никакие невзгоды не собьют его с истинного кетопути. Я восхищаюсь такой силой воли, но не вижу в ней смысла, если испытывать ее приходится в китайской лапшичной, отмеченной звездочками Мишлен.

Больше чем еда

Я сижу перед тарелкой борща. В нем плавают серые склизкие кусочки жира. Суп покрывается корочкой оранжевого жира и становится окончательно непригоден в пищу. «Ешь, а то за шиворот вылью». В борщ падают слезы. Никто никогда мне ничего за шиворот не выливал, но в детстве угроза казалась мне реальной.

Еда может быть наказанием

Или вот я первокурсница еду на первые каникулы домой. «Что тебе приготовить?» – «Фаршированные перцы!» Я ем эти перцы, жирные, обжигающе горячие, с холодной густой сметаной, ложкой, потому что есть перцы вилкой – преступление: выливается сок и невозможно зачерпнуть соус, в котором они тушились. Я дома.

Я давно готовлю перцы сама. Но в точности по маминому рецепту (минус рис). И ем ложкой. Обжигающе горячие с холодной густой сметаной.

В одной ложке может быть дом

Или вот Китай. Заказываю блюдо, отмеченное в меню тремя перчиками. И сижу с открытым ртом, красным лицом и фиолетовыми ушами, слезы текут ручьем и смешиваются с соплями.

Еда – это приключение

Или неделя до родов. Впереди столько нового. Захватывающего, но и пугающего. Радость, и ответственность. Понимаю: если я прямо сейчас не съем бородинского хлеба – умру. И я мчу на другой конец Сан-Франциско в русский магазин, а потом еду обратно, поглаживая коричневый хлебный бок.

Еда может быть утешением

Или вот подруга прислала фото торта, который приготовила ее семилетняя дочь. Не из пластилина. Я знаю эту креветку с первых дней. А тут торт!

Еда может быть достижением

Или вот я прилетаю в Киев в пятницу вечером, из офиса – на аэроэкспресс и в самолет. А человек, который через пару лет станет моим мужем, кормит меня семгой в сливках. Уже потом я узнаю, что он с другом-поваром отрабатывал рецепты блюд, которыми будет меня кормить.

Еда может быть признанием в любви.

И да, еда – это яд, лекарство, строительный материал, топливо. Кетодиета помогает побороть многие физиологические зависимости от еды. Но если вы самонадеянно думаете, что с помощью жира полностью подчинили свой разум, жизнь еще преподнесет вам сюрпризик. И если вы разлюбили то угощение, которое к вашему приходу всегда готовила бабушка, уж не маньяк ли вы? Не есть, но вспоминать с нежностью, это я понимаю. Но разлюбить…

Надо ли измерять кетоны?

Всё хорошо, ты держись.

Раздевайся, ложись, раз пришёл!

Если я начинают танцевать под Лободу, джинглы рекламы и звонок будильника, никаких измерений не надо – я в кетозе. Когда тему «Как определить, в кетозе ли вы» мы обсуждали в закрытой кетогруппе, многие рассказывали, что их начинает бросать в жар, кто-то поет или, как я, танцует. Некоторые, напротив, обретают буддийское спокойствие.

Есть несколько способов измерения кетонов: – ацетон – с помощью дыхательного теста;

– ацетоацетат – определяется по тест-полоскам в моче;

– бета-гидроксибутират – можно обнаружить в крови.

Последний – самый точный. И он вам не нужен! Вот почему.

1. Высокие цифры кетонов не означают более эффективное жиросжигание. Низкие цифры кетонов не означают, что у вас не получается войти в кетоз. Вы уже синтезируете кетоны, но еще их не используете? Или синтезируете, но мало? Или синтезируете и успешно используете, поэтому измерения показывают небольшую цифры? Эти данные не поддаются интерпретации в отрыве от вашего состояния, а состояние же достаточно красноречиво, чтобы не протыкать себе палец без нужды. Измерять кетоз стоит, если вы проходите серьезное лечение при эпилепсии или онкологии, например.

2. Приборы для измерения кетонов, как правило, рассчитаны на диабетиков. Сегодня появляются специальные измерители для кетогенщиков. И хотя вроде бы определяют они одно и то же – кетоны, – цели у кетогенщиков и диабетиков разные, а значит, разными могут быть и калибровка, и понятие нормы.

3. Постоянный кетоз не гарантирует более эффективного похудения. Многие отмечают, что вес сдвинулся с плато именно после того, как было съедено что-то запретное.

4. Если одна из ваших проблем – расстройство пищевого поведения, кетономерт лишь способ невротизации. Как и весам, ему в вашем доме не место.

«Классическая кетогенная диета применяется при серьезных неврологических, эндокринных, онкологических заболеваниях. В таких ситуациях требуется строгий расчет блюд, измерение продуктов до граммов, ежедневное 2–3-разовое измерение кетонов крови. Такая диета вводится только в стационаре под контролем врачей в течение 10–14 дней с последующим контролем показателей крови дома, – объясняет невролог Тимур Садыков. – Более легкие варианты диеты не требуют столь тщательного кулинарного расчета и во многом ограничиваются снижением суточного количества углеводов до 20 грамм при повышенном потреблении жиров. На таких рационах нет необходимости ежедневно измерять уровень кетоновых тел, так как он редко превышает 3–4 ммоль/л». Аминь.

Чек-лист «как определить кетоз без приборов»

– вы перестали набрасываться на еду, не испытываете мучительного чувства голода;

– худеете без подсчета калорий;

– вы очень энергичны;

– быстрее и четче думаете;

– у вас улучшилась память;

– вы перестали беспричинно хандрить (и, вообще, стали гораздо стабильнее эмоционально);

– вы лучше высыпаетесь (часто – за меньшее количество часов);

– у вас улучшилась кожа, вы посвежели и помолодели;

– вас не пучит после еды;

– вы забыли про изжогу;

– сахар крови нормализовался;

– вы реже болеете;

– избавились от аллергии и астмы;

– у вас исчезли или стали очень редкими мигрени;

– повысилось либидо.

Ложка меда: противопоказания

Так как на кеторационе мы не едим и мед тоже, это глава про то, что, увы, не всем можно следовать кето.

Есть ряд сложных метаболических нарушений, таких как: дефицит карнитина, недостаточность карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицит пируваткарбоксилазы, – при которых кето противопоказано. Как правило, такие диагнозы ставятся в раннем возрасте и встречаются редко. Из более распространенных – порфирия.

Во всех остальных случаях, перечисленных далее, следовать кеторациону возможно, но с оговорками.

Если у вас есть серьезное хроническое заболевание, пожалуйста, найдите специалиста, который разбирается в кетодиете. Таких экспертов немного, но они есть. Кетосообщество с удовольствием делится контактами своих докторов – заходите в соцсети, набирайте в поиске «кетогенная диета», «кетодиета». У меня на сайте есть целый список специалистов по кето – от стоматологов до гинекологов. Вы обязательно найдете врача, который разбирается и в кетогенной диете, и в своей области медицины.

Вам совершенно точно надо проконсультироваться с врачом, если:

• У вас онкозаболевание. Кетогенная диета может быть эффективной терапией при некоторых видах рака. Но, например, есть данные, что раковые клетки нуждаются во внешних источниках аминокислоты серина. Серин же есть в топе продуктов для кетодиеты: мясе, яйцах, рыбе, цветной капусте, шпинате. Исследования на животных показывают, что максимальное сокращение продуктов, богатых серином, делает рак более восприимчивым к лекарствам. Врач должен подобрать вам рацион в соответствии с вашим видом онкологии и принимаемыми медикаментами.

• Неврологические заболевания, к счастью, все чаще лечат с помощью кетодиеты. Но тут важен четкий контроль макро- и микронутриентов, кетонов. Вводить рацион лучше в стационаре.

• При диабете вам потребуется коррекция доз инсулина.

• При гипертонии вам тоже может понадобиться коррекция доз лекарств и количества потребляемых солей.

Вы можете следовать кеторациону с ограничениями или при поддержке ферментов и БАДов в следующих случаях:

• Проблемы с желчным пузырем и даже его отсутствие не противопоказание к кето. Вам понадобится более медленный переход и поддержка лекарствами.

• Панкреатит – одно из заболеваний, при котором может быть необходимо дробное питание, которое на кето обычно не практикуется. Однако часто панкреатит связан с мелкими камнями, песком в желчном пузыре, эта проблема на кето решается, а значит, и панкреатиты могут больше не беспокоить. А вот при недостаточности ферментов кетодиету возможно применять при поддержке энзимами.

• При таких серьезных заболеваниях, как болезнь Крона и неспецифический язвенный колит, сокращение углеводов даст облегчение, но лучше все-таки посмотреть в сторону палеорациона.

• При синдроме раздраженного кишечника велико влияние психогенного фактора. Кетопитание поможет или усугубит симптомы в зависимости от настроя.

• При проблемах с щитовидной железой нередко приходится не только ограничивать углеводы, но и совсем исключать молочные продукты, даже самые жирные, и пасленовые. Остается минимальный набор продуктов, на котором многим некомфортно. Кето не противопоказано, но просто не лучший выбор с точки зрения стиля жизни. При аутоиммунном тиреоидите, гипертиреозе, болезни Грейвса, возможно, лучше подойдет аутоиммунный палеопротокол или либеральная версия LCHF. Хотя многие вполне успешно следуют кеторациону.

Мое любимое: гастрит

Это болезнь, при которой обычно назначают все вареное, протертое и обволакивающее желудок – от овсяной кашки на завтрак до пюре и киселя на обед. Но знаете что? Ни на одном англоязычном кетофоруме вы не найдете жарких обсуждение, что делать с гастритом на высокожировой низкоуглеводной диете. Потому что – вот удивительное дело! – за пределами бывшего СССР каждый второй не страдает от гастрита. Боль и дискомфорт в середине вашего туловища еще не означают гастрит.

Гастрит – это воспалительное заболевание, которое может вызываться инфекцией (хеликобактер пилори), приемом нестероидных воспалительных, курением, неумеренным приемом алкоголя или, например, острой еды. Если от том-яма вас выворачивает, это не значит, что у вас хронический гастрит, это значит, не надо есть том-ям. Если вам сделали гастроскопию или дыхательный тест с 13С-мочевиной, нашли воспаление и хеликобактер, то на период лечения следуйте назначениям врача, а по его окончанию смело вступайте в кеторяды. Говорить: «У меня гастрит», раз им переболев, это как повторять: «У меня ОРВИ», хотя сопли у вас уже три года как прошли.

Расстройство пищевого поведения

РПП, как правило, называется в числе противопоказаний к кетодиете, но это вопрос очень спорный. Да, для людей с булимией и анорексией часто ограничительные диеты опасны. Но кетодиета – это немного другая история. На жирной диете уровень воспаления уменьшается, стабилизируются гормоны. Рацион позволяет восполнять витаминные дефициты, настраивать работу микробиоты (а сегодня мы знаем, что от нее зависит очень многое, включая настроение, можно, например, посмотреть работу с говорящим названием The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression (Связь Кишечник-Мозг: недостающее звено в депрессии»), опубликованную в Clinical Psychopharmacology and Neuroscience). Отсутствие инсулиновых качелей делает взаимоотношения с едой более простыми. Все вместе помогает стабилизировать эмоциональный фон (и не забываем про бета-гидроксибутират, который оказывает положительное влияние на работу мозга). Я знаю немало людей с РПП, которые вернулись к здоровой жизни благодаря кеторациону. История Маши (она попросила не указывать ее фамилию) – лишь одна из них.

«На кето я полюбила свое тело»

Я Маша, мне 26 лет, почти десять из них я страдала анорексией и булимией.

У нас дома был период непростых отношений с едой. И пришелся он как раз на мое детство. В лихие 1 990-е и где-то до середины двухтысячных мы питались, как могли. Всем тогда жилось тяжело, и наша семья не исключение. У нас в рационе было много картофеля, макарон и химических сосисок. Хотя в то время меня это не заботило, я с удовольствием употребляла и макароны по-флотски и – о ужас! – макароны с маслом и сахаром.

Потом постепенно мои родители пришли (точнее, вернулись) к правильному, с сегодняшней точки зрения, рациону. Отчасти это связано с тем, что у папы нашли сахарный диабет второго типа, отчасти с тем, что вырос достаток в семье. На смену «макарохам» и сосискам пришли овощи, птица, рыба, сыры и творог. Еще у нас никто и никогда не ест майонез. На моей памяти мы делали с ним салат один или два раза – из интереса. И не пошло.

У меня классическая такая бабушка – любит готовить много и всем подложить добавки. Ну а я была ребенком со здоровым аппетитом и всегда съедала, что давали, без уговоров.

Сколько помню, ощущала себя полной. И если до определенного возраста принимала это как данность, то уже лет с 12–13 начинала предпринимать попытки похудеть, и параллельно с этим мое недовольство перерастало в комплексы. Родители и дед иногда подтрунивали: Маша – хомячок. Или говорили, что я «тяжелая». Легкие такие подколы.

Изменить жизнь я решила в 17. Хорошо помню этот момент. Мы встретили новый 2007 год. И в первые же дни я поняла, что не хочу больше быть «толстой» – я весила 53 килограмма при росте 163 сантиметра. Но меня просто переклинило. Решила: учеба в школе вот-вот закончится и в университет я должна прийти другим человеком.

Сначала я исключила мучное и сладкое. Затем крупы. И далее по накатанной, до тех пор пока мой рацион не превратился в стаканчик йогурта на завтрак и огурец вечером.

Впрочем, ела я «разнообразно»: могла выпить пива с соленой селедкой (почему-то это для меня тогда было очень вкусно). Главное было не выходить за коридор 800 килокалорий.

Сначала все радовались за меня – до того момента, пока я весила более 45. А потом уже родные начали тревожиться. Однако есть меня никто не заставлял. Родители всегда предоставляли мне свободу действий. Тревогу они забили, когда вес упал до 38. Заговорили о том, что я слишком худая и это уже некрасиво, что провожу эксперименты над собой. Грозились отвести меня к врачу.

Сейчас мне стыдно за то, что я игнорировала семейные праздники и злилась на бабушку с дедом просто за то, что они звали на обед. Я воспринимала это как угрозу.

Анорексия – расстройство пищевого поведения, при котором наблюдается патологическое желание потери веса, сопровождающееся сильным страхом ожирения. У больного искажается восприятие своей физической формы и присутствует беспокойство об увеличении веса, даже если его в действительности нет.

Удивительно, но даже когда я весила 38 килограмм, мне не было страшно. Я постоянно находилась в приподнятом настроении, была весела и радостна. Много-много гуляла и всегда стремилась быть в действии. Для меня до сих пор удивительно, почему я была в легкой эйфории и никогда не уставала. И вообще я себе в целом нравилась. Откровенно не замечала проблем в виде мимических морщин, выпадающих волос и прочего. «А мне норм», – было моим девизом в тот период. И что самое смешное, мои ноги продолжали казаться мне жирными сосисками.

Первые «зажоры» были для меня радостью. Вкусовые рецепторы были в восторге, организм – тоже. Причем я долго не поправлялась – видимо, была сильно истощена.

А потом вес начал расти. Через два года я весила 45 килограмм, а к 24–48. Все эти годы у меня была неочистительная форма булимии: один или два раза в неделю я сильно переедала, а в остальное время не ела ничего.

Вместе с булимией пришло отчаяние: мне было страшно, что появится язва желудка, диабет. У меня постоянно болел желудок, я быстро уставала, случались панические атаки.

Булимия – нарушение пищевого поведения, для которого характерны повторяющиеся приступы обжорства. Классическая (очистительная) форма булимии – форма, при которой используются различные способы очищения: искусственно вызывается рвота, принимаются слабительные или мочегонные препараты.

При неочистительной форме за приступом следуют дни голодовок и (или) огромных физических нагрузок.

В один момент меня накрыл острый приступ гастродуоденита: ужасно скрутило желудок, поднялась температура. И тогда я решила что-то менять. И исключила углеводы. Просто почувствовала, что именно они вызывают у меня и нервное, и физиологическое раздражение. Правда, тогда во мне еще были сильны отголоски анорексии, потому жиров в моем рационе тоже было совсем мало. Но самочувствие тем не менее улучшилось. Параллельно я начала пить успокоительные таблетки, которые помогали мне разорвать порочный круг срывов и очистительных дней голода.

Постепенно без углеводов мое психическое состояние стабилизировалось, но меня беспокоило отсутствие месячных и выпадение волос. Тогда я начала читать о жирах: польза и вред, что есть и что не есть. И тогда к творожкам и «курогруди» добавились сыр, печень, оливковое масло и жирная рыба. Через полгода вернулась менструация. Тогда-то я и поняла, что нахожусь на верном пути.

С появлением жиров в моем рационе меня перестало мучить постоянное чувство голода. Я начала есть два раза в день, при этом забыла о проблемах с желудком (привет классической диетотерапии). Мой менструальный цикл наладился и стал стабильным. Волосы перестали сыпаться вообще.

Сливочное масло я начала есть не сразу. Просто однажды пришла домой… и поняла, что хочу именно его. Ем его обычно на твердом сыре, либо на тонких хлебцах FINN CRISP (они позволяют вписаться в норму по углеводам). Спасибо сливочному маслу: у меня выросла грудь. Это отличный бонус. Был ноль, а теперь – полная двойка, притом что сама я достаточно сухая.

И я наконец-то пошла заниматься спортом! Просто почувствовала в себе и силы и желание меняться. Годы расстройств пищевого поведения давали о себе знать: у меня было мало мышц, я чувствовала себя бревном. Единственное, что хорошо давалось, это бег. Но постепенно я вошла в ритм, начала заниматься в зале и набрала почти 7 килограмм мышечной массы. Без углеводов. Без спортпита. Белки, жиры и овощи. Я вешу 52 килограмма, но ношу джинсы, которые были на мне при весе 43 килограмма.

Я полюбила свое тело. До сих пор, конечно, бывают моменты недовольства, но они не носят клинический характер. Чувствую себя замечательно. Если до перехода на LCHF у меня было пониженное давление, высокий пульс, то теперь – хоть в космос. Я могу приседать с весом в полтора раза больше собственного, могу пробежать 10 километров. Могу радоваться жизни! Я искренне полюбила готовить и не боюсь еды. Мой мужчина только рад, что я готовлю жирное мясо и ем его вместе с ним, запивая сухим вином, а не строю из себя бабочку, которая питается нектаром. Теперь я гурман. Мне нравится пробовать сыры, подбирать к ним вина, составлять вкусовые сочетания.

Сейчас мой вес 50–52 килограмма в зависимости от менструального цикла при росте 163 сантиметра. Я занимаюсь спортом пять – шесть раз в неделю, потому что у меня сидячая работа. Из них серьезных тренировок только три, а остальные – активное восстановление. Спорт помогает снять стресс, а значит, предотвратить рецидивы булимии. И мне нравится двигаться.

Два года я питалась чисто и ровно. Первый срыв за время, что я на кето, случился в 2016 году. Дело не в недостатках системы питания, а в том, что бывших булимиков не бывает. Питание – это моя психологическая брешь. И я это осознаю.

Я переехала, три раза сменила работу, вела нервотрепные проекты. Рука дрогнула и потянулась за сладким. Но срывы были уже не такие, как раньше. Я органически в определенный момент начинала испытывать отвращение к сладкому, которое раньше закидывала в себя. Сейчас я просто плавно возвращаюсь в свой режим, потому что в моей жизни все устаканилось. Мне помогает интервальное голодание: выпиваешь кофе с сыром с утра и не ешь до следующего утра. Очищает тело и разум. Но, боже, как эти срывы были показательны! Я отчетливо ощущаю свою реакцию на сахар и понимаю, что этот продукт мне совершенно не нужен.

Мой второй приход к LCHF уже не интуитивный, а осознанный. Я знаю, что могу иметь и чего лишиться, теперь у меня есть конкретная цель и схема питания, которой необходимо придерживаться. Я научилась «фильтровать» информацию. Не нужно на веру воспринимать все, что звучит с экранов, что говорят окружающие, а нужно слушать себя. Мозгу не нужны углеводы. Можно строить тело на двухразовом режиме питания. Можно есть стейки и худеть. Можно весить больше, а выглядеть лучше. И не связывать еду со своим весом.

Еда не наказание, а удовольствие, вполне реально получать его и находиться в отличной форме.

И еще. Не нужно стараться соответствовать чьим-то представлениям об идеале. И я сейчас не только о теле. Я всегда была отличницей и перфекционисткой. Думала строить карьеру: самодостаточная сильная женщина – это круто, казалось мне. Сейчас я поняла, что счастье в другом. В любимом деле, в том времени, которое ты посвящаешь себе и близким. Моя нынешняя работа не предполагает бешеного карьерного роста. Но я занимаюсь тем, что мне интересно. Я начала рисовать – всегда мечтала стать художником. Так что следуйте своим мечтам, а не навязанным идеалам.

Из старой жизни – любовь к обезжиренному творогу. Оставила его в рационе, пусть он и не соответствует принципам кетодиеты, и не потому что худею – просто нравится. Потому что в любом питании, даже самом правильном, главное – отсутствие фанатизма.

Кетодиета: практика

Я надеюсь, все сказанное выше вдохновило вас. Вы уже достали молескины, готовитесь составить список продуктов и бежать за ними в супермаркет. Вы уже мысленно забиваете холодильник сливочным маслом, салом и свежими овощами. Вас уже не проведешь разговорами о пользе обезжиренных продуктов. Ну что, начинаем? Минуточку. Прежде чем переходить на кетодиету я всегда рекомендую сделать подготовительную работу.

Шаг 1: сдайте анализ на витамин D

Был февраль, я плелась делать материал для одного мужского журнала, читателям которого надо было непременно узнать, как плохо жить с низким уровнем тестостерона. К тому моменту я сделала в журнал ELLE, где тогда работала, десять интервью, отредактировала в два раза больше, и конца этому не было видно. Хотелось попасть под грузовик, замерзнуть в снегу или хотя бы сломать руки и уйти на бессрочный больничный. К счастью, ничего из этого не произошло. Потому что два следующих спикера полностью изменили мою жизнь. Один из них стал моим мужем и каждый день вдохновляет меня на свершения, а второй – рассказал мне о витамине D.

Когда я доплелась до второго интервью, Евгений Греков, уролог-андролог, сообщил, что многим пациентам, которые приходят к нему с разными деликатными проблемами, он выписывает витамин D. Делает он так, потому что на самом деле это вещество больше похоже не на витамины B или С, а на тестостерон и относится к жирорастворимым стероидным гормонам. Мужчина принимает волшебную пилюлю и… становится веселым, энергичным, уравновешенным, уверенно принимает решения. И да, у него улучшаются потенция и способность к зачатию. Также Греков поведал мне, что витамин D отвечает за попадание кальция в яйцеклетку, а значит, принципиально важен женщинам, планирующим беременность. А еще без него случается депрессия, ожирение, мышечная слабость, кости становятся хрупкими и сердечко бьется тревожно.

Согласно данным ВОЗ, риск заболеть диабетом первого типа у ребенка из Китая и Венесуэлы в 400 раз ниже, чем у финского. Этот факт очень взволновал финнов. В их северной стране мало солнца, а значит, высоки шансы «недобрать» витамина D, так что они провели масштабное исследование – 30 лет отслеживали влияние этого вещества на младенцев. В 2001 году Intake of Vitamin D and Risk of Type 1 Diabetes: a Birth-cohort Study (Прием витамина D и риск диабета первого типа: когортное исследование) было опубликовано в The Lancet. Ученые установили: риск заболеть диабетом первого типа снижается, если поддерживать нужный уровень витамина D.

В Harvard School of Public Health выяснили, что если поддерживать правильный уровень витамина D в молодом возрасте, то вероятность заболеть диабетом первого типа сокращается на 50 процентов. Кассандра Мюнгер, автор работы Preclinical Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Risk of Type 1 Diabetes in a Cohort of US Military Personnel (Доклинические уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и риск развития диабета 1 типа в группе военного персонала США), сама не может поверить: «Удивительно, что столь серьезная проблема, возможно, решается таким простым и безопасным средством».

Ожирение и связанный с ним диабет второго типа тоже идет в крепкой связке с витамином D. Тот же большой мета-анализ британцев показал, что прием витамина D на 51 процент снижает распространенность инсулинорезистентного (метаболического) синдрома, а также в рассмотренных работах высокий уровень витамина D уменьшал вероятность заболеть диабетом в семи случаях из девяти.

Есть также работы, которые говорят об обратном: именно ожирение ведет к дефициту витамина D. Например, об этом можно почитать в гарвардском метаанализе Causal Relationship Between Obesity and Vitamin D Status: BiDirectional Mendelian Randomization Analysis of Multiple Cohorts (Причинно-следственная связь между ожирением и уровнем витамина D: двунаправленный анализ множественных когорт методом рандомизации Менделя). Но даже если и так, и восполнение недостатка витамина D не поможет вам снизить вес, знать о его уровне крайне важно для общего здоровья.

Анализ на витамин D в наших широтах есть смысл сдавать примерно всем раз в полгода. Референсные значения нормы – от 30 до 100 нг/мл. Но врач-эндокринолог Олеся Бруслик предупреждает: «Витамины работают по принципу приоритетности. Основная функция витамина D – отвечать за фосфорно-кальциевый обмен. Если уровень витамина D низкий, он весь уходит на эту задачу. А если вы хотите, чтобы наш герой работал еще и на иммунитет, проводил защиту от онкологии и т. д., уровень должен быть выше. Проанализировав большое количество исследований, я пришла к выводу, что идеальный диапазон 70–90 нг/мл. Большие значения могут увеличить сердечно-сосудистые риски. Диапазон одинаков для людей обоих полов и всех возрастов».

Самый простой способ получить витамин D – регулярно бывать на солнце (но не загорать). Правда, выше Сочи этот вариант труднореализуем. Мы можем получать витамин с пищей, но, как правило, этого недостаточно.

При дефиците витамина D худеть, чувствовать прилив энергии кетоза будет очень сложно. Поэтому сдайте анализ, при недостаточности – включите в свой план витамин D в таблетках или каплях. И обязательно пересдавайте кровь раз в полгода. Переизбыток этого вещества также вредит здоровью.

Шаг 2: отрегулируйте сон

Огромное количество исследований находит связь недостатка сна и ожирения. Например, можно почитать работу The Role of Sleep in the Control of Food Intake (Роль сна в контроле приема пищи), опубликованную в American Journal of Lifestyle Medicine. Авторы объясняют, что недосып ведет к перееданию, нарушает равновесие гормонов голода и насыщения и даже влияет на центр удовольствия, заставляя компенсировать недостаток сна едой.

При этом здоровый сон, когда все гормоны работают, как надо, – это отбой до 23.00, а лучше до 22.00. В идеальном мире за час до этого надо выключить все электронные приборы. Нереально? Как минимум поставьте на телефоне ночной режим, который приглушает свет экрана и делает его желтоватым – голубой свет мониторов разрушает выработку мелатонина, важнейшего гормона сна.

Чтобы его сберечь, можно обзавестись умными лампочками и настроить их на желтый, а еще лучше – красный свет вечером. Есть специальные очки, которые блокируют голубой свет техники, благодаря чему гормоны начинают работать в соответствии с природными циклами. В рамках исследования Blue Blocker Glasses as a Countermeasure for Alerting Effects of Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure in Male Teenagers (Очки Blue Blocker в качестве меры противодействия бодрящих эффектов вечернего воздействия светодиодных экранов на мужчин-подростков), опубликованного в журнале Journal of Adolescent Health, мальчиков-подростков заставляли за пару часов до сна пялиться в экраны телефонов в оранжевых очках. И те чувствовали себя гораздо более сонными, чем их товарищи, которым в смартфоны разрешали смотреть, как обычно.

И самое главное: организуйте пространство так, чтобы спать в темноте. В кромешной темноте. Это значит, что ни сообщения телефона, ни крошечная лампочка зарядки, ни точка на телевизоре – ничего не должно светиться. И уж тем более лампа уличного фонаря не должна бить в глаз. Используйте маску для сна, а в идеале – очень плотные шторы (блэкаут-шторы), потому что не только сетчатка восприимчива к свету.

Шаг 3: расслабьтесь

Легко сказать. И все же, если вы стали на путь похудения, оздоровления и биохакинга (всего вместе или хотя бы чего-то одного), без эффективного для вас способа снятия стресса не обойтись. О взаимосвязи стресса и набора веса можно написать отдельную книгу. Как минимум – сахар воздействует на зоны удовольствия. Наша самая первая еда, материнское молоко, – и еда, и способ успокоиться. Это один из редких продуктов, который и очень сладкий, и очень жирный. И когда в жизни трудная полоса, пища – самый простой и понятный способ утешения и награды, бьющий точно в цель.

Когда речь заходит о практиках расслабления, в голову первой приходит медитация. Но вовсе не обязательно вам поможет именно она. «Запад требует от медитации быть продуктивной, и если такого не наблюдается, то от такой медитации больше вреда, чем пользы, ибо потраченное на медитацию время – это невосполнимый ресурс», – считает психиатр Александр Толмачев. Если вам от фразы «Сконцентрируйтесь на дыхании» хочется плакать, а вот вязание вас расслабляет – вяжите. Лепите. Ходите на рыбалку. По грибы. На «Грибы». На танцы. Гуляйте. Занимайтесь спортом (не на результат, а именно для удовольствия). Умеете молиться? Отлично! Молитва позволяет задействовать зоны мозга, отвечающие за расслабление и хорошее самочувствие, переключиться из состояния «бей или беги» в восстанавливающий режим.

Врач интегративной медицины доктор Али, который лечит Сильвестра Сталлоне, Кейт Мосс и членов британской короны, когда-то поделился со мной простейшим дыхательным упражнением: вдох на шесть счетов, задержка дыхания на шесть счетов и выдох на шесть счетов. Несколько циклов – и мозг успокаивается.

Это только кажется, что расслабляющую практику некуда вставить в ваш плотный график. Я, например, использую приложение Inside Timer, где собраны тысячи прекрасных медитаций, в том числе и те, для которых не надо замирать в одной позе.

Моя медитация на ходу

Вдох. Поднять ногу, осознать, что она зависла в пространстве. Поставить ногу. Уворачиваюсь от сосульки, она свистит где-то у уха. Выдох. Другая нога зависает в воздухе. Ставлю. Скольжу. Радуюсь, что держусь за коляску.

Выдох. Шаг. Черт, как замерзли большие пальцы рук! Идеально было бы сейчас гулять по тропическому саду. Отгоняю мысль и концентрируюсь. Вдох, выдох, шаг. Коляска упирается в сугроб. Выдох.

Поднажать. Медленно поднять ногу, осознать, поставить. Меня обгоняют слева, справа и, кажется, под зависшей в пространстве ногой тоже кто-то прошмыгнул. Я отгоняю все мысли и концентрируюсь на шагах. Вдох. Выдох.

В этом году я решила ввести несколько обязательных практик в свою жизнь.

Контрастный душ я сделала ежедневным ритуалом даже чуть раньше, уже научилась получать от него удовольствие и первого января без криков «Ой, ешкин кот!» в –15 прошлась после бани в купальнике по снегу и обтерлась им. План постоять под холодным душем каждый день выполняю процентов на 98.

Фитнес. Пока присутствует в формате «Возьмите в руки 9-килограммового ребенка, приготовьте ужин». #яжмать. Понимаю, что надо взять в руки не только Зою, но и себя, и выкроить хоть 15 минут в день на физкультуру. Но нет.

Для медитаций я нашла идеальную практику во время ходьбы. Увы, для нее не идеален наш климат и качество работы коммунальных служб. С другой стороны, где гарантия, что в тропическом саду меня не донимали бы москиты, кричащие летучие лисицы, жара, влажность – вот это все? Главное, сконцентрироваться и продолжать. Вдох. Выдох. Поднять ногу.

Шаг 4: сдайте анализы

Факультативный шаг. Мы обсудили выше, что противопоказаний и ограничений к кето немного. Поэтому можно сдать анализы, чтобы отслеживать свой прогресс (некоторых юных биохакеров это вдохновляет) или чтобы иметь на руках аргументы, что вы не губите здоровье, а, наоборот, улучшаете.

Если вы не знаете свой гормональный статус, сдайте гормоны щитовидной железы. Возможно, кроме кеторациона, вам понадобятся БАДы, витамины и даже гормоны для поддержания ее работы.

Список анализов для начинающих биохакеров:

– липидный профиль;

– гликированный гемоглобин;

– инсулин и глюкоза;

– витамин D, который мы обсудили выше.

Шаг 5: запаситесь витаминами и минералами

Кетопитание часто называют несбалансированным рационом еще и потому, что все специалисты рекомендуют переходить на него при поддержке БАДов и витаминов. Как вы помните, я случайно открыла высокожировое низкоуглеводное питание. К тому моменты я принимала только витамин D, никаких неприятных ощущений при переключении на жирное топливо у меня не было. Возможно, и у вас еще достаточно резервов организма и получится прекрасно жить без добавок. Или вам сказочно повезло, и у вас собственное хозяйство – куры, козы, кейл – все дела, и все необходимые вещества вы получаете с пищей. Это идеальный сценарий. Но маловероятный. На самом деле, БАДы и витамины современному человеку нужны на любом рационе.

Я уже рассказывала выше про мой горячо любимый витамин D – наесть его очень сложно, получить с солнцем в наших широтах невозможно, и при этом он критически необходим для здоровья организма и снижения веса. Недостаток магния испытывают очень многие – он активно расходуется при стрессе, а его содержание в воде и продуктах настолько снизилось за последнюю сотню лет, что он не поступает в нужном количестве. Долгие годы на высокоуглеводной диете часто наносят организму серьезный урон – многие витамины и минералы просто перестают усваиваться. А раз уж вы взялись за свое здоровье и перестраиваете питание, стоит позаботиться и о микроэлементах.

Еще один важный момент: углеводы задерживают воду. Точнее, на высокоуглеводном питании постоянно выделяется инсулин, он приводит к реабсорбции натрия в почках, поэтому вода и задерживается. При переходе на кетодиету вода быстро уйдет, а инсулин начнет постепенно приходить к нормальным значениям. А значит, вы будете терять электролиты, которые стоит компенсировать.

Ну и все кетогенщики – немного биохакеры и хотят добиться максимального результата не только в похудении, но и оздоровлении и повышении своей эффективности.

Даже если вы ограничены в бюджете, постарайтесь обзавестись следующими средствами:

– витамин D – если в анализах меньше 70 нг/мл (дозировка будет зависеть от того, насколько вы далеки от целевого значения, посоветуйтесь с эндокринологом или с педиатром своего ребенка – они отлично разбираются в витамине D);

– магний – 400 мг в день;

– омега-3 в форме ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот) – 1200–2400 мг.

Если у вас остался бюджет, лишними не будут:

– мелатонин в спрее – если у вас проблемы со сном;

– пробиотики (в идеале индивидуально подобранные, но обычные аптечные тоже неплохо для начала);

– пиколинат хрома и цинк помогут пережить тягу к сладкому, которая на этапе перехода может даже усилиться;

– L-карнитин – 1–2 г в день для сохранения высокого уровня энергии;

– кофермент Q_10 – 60–120 мг в день для борьбы с усталостью и поддержания нормального уровня метаболизма.

Продукты на кетодиете: разрешенные и запрещенные

Йуху! Кажется, мы подбираемся к самому главному: что и как есть. Перед вами два списка. От продуктов из первого надо избавиться и больше никогда не покупать.

Прежде чем начать новую жизнь, проведите ревизию холодильника, шкафов, кладовки и офисного ящика. Не оставляйте конфеты и печенье для гостей и домочадцев – купите или приготовьте для них низкоуглеводные десерты. Иначе в минуту душевной слабости что-нибудь сахарно-глютеновое непременно выскочит и набросится на вас.

Избавляемся от лишнего

× Крупы: рис, перловка, овсянка, пшенка, полба – вообще все. Да, и гречка. И киноа. И булгур. Кускус тоже.

× Хлеб, хлебцы, даже цельнозерновые, «фито», с «повышенным содержание клетчатки», «7 злаков» и т. д.

× Мука: пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, амарантовая, нутовая. Оставить можно только кокосовую и миндальную.

× Паста: спагетти, тальятелли, рожки, ракушки – вся. И даже «высокобелковая» и «безглютеновая».

× Лапша: пшеничная, рисовая, рамэн и тем более быстрого приготовления.

× Картофель.

× Сухофрукты, фрукты.

× Соки, компоты.

× Варенье, джемы.

× Газированные напитки, даже zero.

× Маргарин, низкожировые спреды, «масло» 60-процентной жирности.

× Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное, рапсовое, виноградной косточки, грецкого ореха, соевое).

× Конфеты, печенье, вафли, торты.

× Мармелад, зефир, пастила.

× Батончики: «фито», «без сахара», «на меду».

× Отруби, клетчатка.

× Мед.

× Сиропы: финиковый, топинамбуровый, агавы, кленовый – все.

× Подсластители, которые содержат фруктозу, сахарозу, аспартам, сахарин.

× Сладости на подсластителях, перечисленных выше.

× Мюсли, гранола и другие «фитозавтраки», хлопья и подушечки.

× Молоко, в том числе сухое.

× Подслащенные творожки и йогурты. Обезжиренные творожки и йогурты.

× Готовые замороженные блюда. Да, и пельмени тоже.

× Большая часть сосисок, колбас и мясных полуфабрикатов (обычно содержат сахара, сою, токсичные масла).

× Овощные консервы (их тоже любят подсластить).

× Покупные соусы, включая майонез и кетчуп.

ОСтавляем только нужное

✓ Источники белка

– мясо – не постное. Лучше фермерское, лугового выпаса (обсудим этот вопрос чуть ниже). Если вы не уверены в качестве продуктов, выбирайте в первую очередь баранину (бараны щиплют травку) и конину (можно найти в халяльных магазинах). Если у вас есть возможность покупать дичь, везет вам, покупайте;

– рыба – жирная морская в первую очередь. Не обязательно прожигать бюджет, покупая семгу, скумбрия и селедка обычно дикого улова и содержат меньше ртути;

– птица – ноги и крылья лучше груди (а свободная птичка полезнее той, что жила в клетке);

– кролик;

– субпродукты – печень, сердце, язык, легкие, почки, мозги;

– паштеты, рийеты, форшмаки (лучше домашнего приготовления, чтобы быть уверенными в том, что в них нет сахара, крахмала и хлеба);

– яйца, яйца, яйца;

– рыбные консервы: шпроты, печень трески, тунец, анчоусы, сардины (в собственном соку, оливковом масле).

✓ Полезные жиры

– сливочное масло;

– топленое масло;

– гхи;

– говяжий, утиный, гусиный, свиной, бараний жиры;

– оливковое масло;

– кокосовое масло;

– кокосовая манна;

– масло авокадо;

– масло макадамии;

– пальмовое масло;

– бекон, сало.

✓ Полезные овощи, ягоды, орехи и семена

– зелень (кейл, шпинат, кресс-салат, рукола, щавель, базилик, укроп, петрушка, зеленый лук – не сдерживайте себя);

– овощи, растущие над поверхностью земли (подробно поговорим о них ниже).

– авокадо (оно фрукт, но у всех свои недостатки);

– кокос;

– оливки;

– квашеные овощи: капуста, кимчи, огурцы;

– грибы;

– орехи, семечки и пасты из них – макадамия, пекан, миндаль, фундук, грецкий, и кедровый орехи, тыквенные, кунжутные, льняные семечки, подсолнечник (умеренно);

– арахисовая паста (с оговоркой, что это не орех, а боб, в нем немало углеводов, но вариантом десерта паста может быть. Обратите внимание на высокоолеиновые арахисовые пасты, которые сейчас стали появляться – они полезнее классических); мука из орехов, в первую очередь миндальная и кокосовая (окей, кокос не орех, но он уже смирился с тем, что его всегда относят к этой категории);

– ягоды – как лакомство (о фруктах поговорим отдельно дальше).

✓ Цельные жирные молочные продукты. (Кетодиета не исключает молочные продукты по умолчанию. Убрать их стоит, если есть реакции или вес отказывается уходить. Но, вопреки распространенному мнению, это вовсе не условие кетодиеты.):

– творог жирный (9–18-процентный обычно в супермаркете, на рынке можно найти жирнее);

– сметана максимальной жирности;

– сливки максимальной жирности;

– сыры жирные, лучше твердые выдержанные;

– кисломолочные продукты максимальной жирности (кефир, йогурт, ряженка, греческий йогурт) – умеренно, как источники полезных бактерий, а не как еда.

✓ Соусы

– горчица (без крахмала и сахара, лучше домашняя);

– майонез (без крахмала и сахара, лучше домашний);

– голландез;

– беарнез;

– сальса домашнего приготовления на сливочном масле.

✓ Подсластител и

– стевия;

– эритритол;

– монк-фрукт (он же фрукт монаха и ло-хан-го);

– инулин;

– ксилитол.

✓ Напитки

– вода;

– чай: черный, зеленый, ройбуш, матча, травяной – любой;

– кофе;

– цикорий;

– напитки на основе куркумы, корня имбиря.

Кето, день первый

«Не знаю, как начать кетодиету, пожалуйста, помогите», – я получаю с десяток таких сообщений каждый день. Казалось бы, что проще? Вот список продуктов, которые разрешены, вот запретные. Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости. Не перекусывайте. Ешьте цельные натуральные продукты. Но мы так привыкли к регламентированности «правильного питания», с перекусами по часам и точным подсчетом калорий и пропорции БЖУ, что перестали доверять себе.

Мой стандартный ответ: «Начните с яичницы. Приготовьте ее с любимыми овощами, на сливочном или топленом масле (если у вас есть животный жир, например остался от утки, которую вы запекали в духовке, прекрасно). Добавьте к этому кусочек буженины или соленой рыбки – хоть семги, хоть селедки. А после завтрака проследите, на сколько часов вам хватит сытости. Если на работе вас соблазняют пообедать со всеми в час дня, не отрывайтесь от коллектива, попейте со всеми чаю, но не берите еды, если реально не чувствуете голода».

Если отвечать чуть длиннее, есть два варианта перехода – плавный и резкий.

При первом вы постепенно сокращаете количество углеводов (крупы, картошку, макароны, хлеб и сладости убираете сразу), но про количество овощей не задумываетесь, едите их столько, сколько вам хочется, догоняетесь орешками, если голодно, и постепенно добавляете жиры. В один прекрасный день количество углеводов дойдет до 20–25 г в сутки.

Плюсы: ферментативные системы, отвыкшие от жира, перестраиваются постепенно. Вы не испытываете существенного дискомфорта при переходе.

Минусы: эффекты (как похудательные, так и приход энергии) наступают не сразу, можно весь запал по дороге растерять.

При резком переходе вы сразу сокращаете углеводы до 20–25 г в сутки, добавляете много жиров, дня три, а то и неделю страдаете от кетогриппа, и – йуху! – вы в кетозе.

Плюсы: из-за углеводной пищи организм удерживает воду. Как только вы их сократите, лишняя вода уйдет и вы потеряете несколько килограммов веса и сантиметров объема. Сразу увидеть результат рациона, пусть это пока и не совсем результат, приятно и помогает не бросить все.

Минусы: кетогрипп – особое состояние, которое реально похоже на грипп, только без температуры. В этот период легко сломаться, сорваться на сладкое и придется начинать все сначала.

Выбор подхода зависит исключительно от вашего темперамента. Если вы из тех, кто любит все запланировать и четко следовать намеченному шаг за шагом, переходите плавно и постепенно, к чему страдать зря? Если же вы «спринтер» – отлично решаете небольшие задачи, но все глобальное вас пугает, – резко обрубайте себе доступ к углеводам. А я расскажу, как сделать кетогрипп менее ужасным.

Кетогрипп: как его пережить

Противники кеторациона рассказывают про кетогрипп, как про сибирскую язву. Родить проще, чем кетогрипп пережить. Вас будут убеждать, что без него переход на кето невозможен. Это неправда.

Кетогрипп – этот состояние адаптации организма. Только подумайте: вы 20 (30, 50) лет ели высокоуглеводную пищу и минимум жиров. Ваш организм за ненадобностью отключил многие системы, теперь ему надо их «смазывать», «греть», «подключать» – словом, вспоминать, как что работает. Знаете истории про вегетарианцев, которые после нескольких лет на растительном рационе пробуют мясо, им становится плохо, и они обычно находят в этом подтверждение о том, что сделали правильный выбор? На самом деле ферменты, расщепляющие животные белки, у них со временем начинают выделяться в меньшем объеме, чем в мясоедский период. То же самое с жирами. Организм пока не вспомнил, как их использовать в качестве основного источника топлива, (не перешел с гликолиза на кетогенез), отсюда слабость, упадок сил. Уровень глюкозы крови может снизиться, в результате вы почувствуете симптомы гипогликемии – тошноту, дрожь.

Второй важный момент, про который я писала чуть выше: без углеводов организм меньше задерживает жидкость. Инсулин не только отвечает за то, чтобы глюкоза попала в клетку, но также дает сигнал почкам запасти воды. На кеторационе уровень инсулина снижается, следовательно, уменьшаются и запасы жидкости. А вместе с водой вы теряете электролиты. Отсюда учащенное сердцебиение, судороги в ногах. Поэтому на кеторационе важно пить – по жажде – и восполнять потерянные микроэлементы.

Высокоуглеводная пища стимулирует центр удовольствия в мозге и заставляет выделяться дофамин – нейромедиатор, отвечающий за ощущение, что все хорошо. Сахар не зря называют наркотиком, чем больше вы его едите, тем больше его с каждым разом нужно, чтобы «кайфануть». И ничего удивительного в том, что без сладкого организм испытывает «ломку». Отсюда перепады настроения.

При этом избежать кетогриппа можно даже при очень резком переходе. Например, если до кето вы питались не в рамках LCHF-диеты, но и не ели конфеты тоннами. А у некоторых адаптивные способности организма такие великолепные, что они откладывают конфету, откусывают от куска сала и живут припеваючи. Поэтому не надо ждать кетогриппа как показателя того, что вы совершили переход на кето. Плюс несколько лайфхаков помогут вам выжить при худшем исходе.

Симптомы кетогриппа:

– усталость;

– головная боль;

– тошнота;

– озноб (без температуры);

– головокружение;

– запоры;

– туман в голове;

– судороги в ногах;

– перемены настроения;

– сонливость;

– бессонница;

– запах изо рта, от тела.

Как справиться с кетогриппом.

Давайте поймем главное: даже самый ужасный кетогрипп не длится вечно. Он пройдет. Совершенно точно. Не накручивайте себе. Вспомните, что один из важных шагов к кеторациону – это снижение уровня стресса. В период кетоадаптации это особенно важно. От лишних нервов поднимается кортизол, в ответ выделяется инсулин, симптомы кетогриппа усиливаются. Оно нам надо? Нет. Поэтому дышим, считаем и…

…пьем. Забудьте все эти восемь стаканов воды в день, два литра и сложные расчеты на массу тела. Хотите пить – пейте. Если у вас проблемы с определением жажды, ставьте напоминания на телефон. Пропикало уведомление – спросите себя, хотите ли вы пить.

…солим. С переходом на кето вы не только теряете электролиты, вы также отказываетесь от рафинированных – пересоленных – продуктов. Поэтому не бойтесь нормально солить свою еду. Соль, как известно, белая смерть, но последние исследования показывают, что слишком маленькое употребление соли неполезно. Например, это один из выводов масштабной работы RURE (The Prospective Urban Rural Epidemiology Study – Проспективное городское и сельское эпидемиологическое исследование), опубликованной в The Lancet.

Если вы плохо себя чувствуете, добавьте 1/2–1 чайную ложку соли в стакан воды и выпейте. Минут через 15 почувствуете облегчение. Конечно, лучше всего использовать не рафинированную, а настоящую морскую. В волшебные свойства гималайской соли я лично не верю, но она тоже лучше столовой.

Достаточное количество воды поможет и при странном запахе изо рта – цветочно-фруктовом. Не переживайте, это пройдет – обычно через три – пять дней, хотя в некоторых случаях это может растянуться и на пару недель. Сладкого вкуса во рту (или когда вы облизываете губу или палец) тоже не надо пугаться.

…пьем бульон. Волшебная кетоеда – это не заморские авокадо, не кокосовое масло, а самый обычный бульон, тот самый, которым бабушка отпаивала в детстве при простудах. Идеальный кетобульон – костный от коров лугового выпаса, который варится от 4–6 часов и больше. Но если вам удалось разжиться деревенской курочкой, то бульончик из нее тоже будет обладать магическим целительным действием. Варите его по любимому рецепту с добавлением зелени и специй, солите и берите с собой в модном термосе. Пейте, когда голодны, если болит или кружится голова.

…относимся к себе бережно. На период кетоадаптации стоит снизить количество физических нагрузок. Если самочувствие очень не очень, оставьте только прогулки. А если их не было в вашей жизни – введите. Умеренная, но регулярная нагрузка поможет быстрее справиться с запорами, если эта проблема настигнет вас на кетопереходе.

…принимаем электролиты, в первую очередь магний. Этот микроэлемент поможет и при судорогах, и при запорах. Кроме того, он активно расходуется при стрессе, а новый рацион для организма – потрясение. Также судороги могут говорить о том, что в вашем рационе недостаточно калия. Сначала добавьте на тарелку мяса. А если не помогает – тогда уже можно посмотреть калий в виде добавки.

…едим больше жира. На переходном этапе очень важно не уйти в гипокалорийный рацион. Организм и так ощущает недостаток энергии, так как не может пока эффективно использовать жиры. Если вы еще лишите его нужного количества еды, будет совсем нехорошо. В трудные минуты упадка сил и настроения, можно выпить бронекофе (напиток с добавлением масел), съесть жиробомбу (кетоконфету без сахара, состоящую из полезных жиров) или просто ложку кокосового масла, если вам нравится его вкус.

Жиробомба

Она же кетобомба, жирная бомба – это небольшая, чаще всего сладкая штука, состоящая преимущественно из жиров. Впрочем, соленые жиробомбы-закуски тоже существуют.

Жиробомба – это вкусно, но это не еда, а подспорье в трудные минуты адаптации, альтернатива десертам из прошлой жизни, которую едят после вкусного сытного обеда или ужина. Питаться одними жиробомбами, завернутыми в салатный лист, все же не стоит.

Пряные жирные бомбы.

Вам понадобится:

– 150 грамм кокосовой стружки или хлопьев;

– 75 грамм кокосового масла;

– 75 грамм сливочного масла (или используйте еще кокосовое);

– щепотка соли;

– 1 чайная ложка корицы;

– 1 столовая ложка какао;

– 1–2 чайных ложки имбиря;

– щепотка мускатного ореха;

– острый красный перец – по вкусу;

– 1 чайная ложка подсластителя.

Шаг 1

Застилаем противень пекарской бумагой, высыпаем кокос и отправляем в духовку, нагретую до 180 градусов, на 5–8 минут. Стружка должна стать слегка коричневой.

Шаг 2

Отправляем стружку в блендер. Должна произойти магия: из сухой на вид стружки получится густая жирная масса. Добавляем к ней оба масла, и то и другое комнатной температуры. Перемешиваем.

Шаг 3

Извлекаем массу из блендера. Откладываем половину в отдельную емкость. В первую добавляем корицу и немного соли. Во вторую – какао, мускатный орех, имбирь и перец. Разливаем по формочкам. Можно использовать силиконовые – для печенья, шоколада или льда – или бумажные.

Шаг 4

Морозильник не понадобится, бомбы застынут при температуре основного отсека холодильника. Можно залить формочки до половины массой с корицей, дать застыть и покрыть сверху шоколадной. Храните бомбы до чаепития в холодильнике. Ом-ном-ном!

Что считать и что не считать на кето

Я вообще ничего не считаю на кето и вам не советую. Чуть дальше я расскажу, почему все подсчеты бессмысленны. Но я понимаю, как сложно начать кето без отправных точек. Тем более что многие вас будут убеждать в том, что кеторацион – это непременно точная математика, когда порции надо взвешивать чуть ли не до и после готовки. Вы услышите десятки историй «Пока я не начала считать, не похудела». Но если у вас в планах долгая продуктивная жизнь, а не просто избавление от лишних сантиметров, дайте организму время. Вы многие годы закидывали в организм топливо, к которому он был не приспособлен. Не требуйте от него отдавать запасы мгновенно. Докажите ему, что отныне вы союзники. Вы больше не будете морить его голодом. Кормить «пустой едой». Перекусывать на ходу. Начните есть цельные продукты, домашнюю еду. Эта стратегия эффективнее, чем сокращение калорий (а как правило, все подсчеты заканчиваются именно урезанием калорийности согласно каким-то странным формулам).

Углеводы: первое время считаем

Основное условия для вхождения в кетоз – максимальное сокращение углеводов, до 20–25 г в сутки. В кетосообществе нет согласия, считать ли в этом случае все углеводы или углеводы за вычетом клетчатки, в англоязычной литературе еще встречается термин net carbs. Например, в 100 граммах кабачка 1 грамм клетчатки на 3 грамма углеводов. То есть net-углеводов 2 грамма. Я рекомендую считать net-углеводы, если ваши источники углеводов – только зелень и овощи и при этом кетовыпечка в вашем рационе появляется крайне редко, вы не умещаете в положенную норму углеводов фрукты, гречку или кусочек хлеба.

Чем больше поблажек в плане продуктов, тем строже подсчеты. Суммируйте все углеводы дня вместе с клетчаткой. Довольно быстро вы начнете ориентироваться в количестве съеденных углеводов и поймете, что переесть их, если вы наворачиваете только шпинат или капусту, очень сложно.

Белок: определяем свою норму и держим

Белок – это наш строительный материал. И одна из самых больших ошибок на кеторационе состоит в том, что люди вместе с углеводами начинают урезать и его, переходят на чистый жир. Виной тому, возможно, дурная репутация высокобелковой диеты Дюкана или страшилочка про глюконеогенез. Это процесс, в результате которого организм получает глюкозу из белков. Некоторые утверждают, что лишний съеденный белок тут же выбьет вас из кетоза. Мария Эммерик, нутрициолог и автор кетобестселлеров, во время лекции в Москве несколько раз повторила, что бояться надо не перебора белка, а его недостатка в рационе. «Глюконеогенез происходит, когда уровень глюкозы крови становится слишком низким. И это то, что позволяет нам оставаться на кетодиете без риска для здоровья. Он становится проблемой, когда доза белка превышена раза в три в одном приеме пищи», – объяснила она в эксклюзивном интервью для моего сайта. Того же мнения придерживается и автор бестселлера The Paleo Solutions (Палео-решение) биохимик Робб Вульф.

Очень низкобелковые варианты кеторациона могут использоваться, например, при онкологических заболевания. Но, повторю еще раз, такой подход стоит практиковать при участии грамотного специалиста.

Всем остальным стоит ориентироваться на следующие цифры: 1,8 грамма белка на 1 килограмм Lean Body Mass (LBM; постная или сухая масса тела – масса тела минус жир и мышцы).

Определить точное значение LBM можно на профессиональных аппаратах. В интернете легко найти калькуляторы (например, fitness.bizcalcs.com), где можно ввести пол, вес и объем талии или пол, рост, вес и возраст и получить цифры – примерные. Но этого вполне достаточно, более точные данные имеют значение для профессиональных спортсменов. А нам в конечном итоге нужен размер порции.

Например, мне (36 лет, рост 160 сантиметров, вес 48 килограмм, талия 66 сантиметров) калькуляторы выдают от 37,8 до 39,5 килограмм LBM. А значит, моя порция белка – 68–71 грамм в день.

Сравним эти цифры с данными моей подписчицы Елены (58 лет, 163 сантиметра, вес 63 килограмма, талия 80 сантиметров). LBM – 43,5–45,3 килограмма, а значит, количество белка в день – 78–81,5 грамма.

То есть разница в 10 граммов.

Три яйца на завтрак (7 грамм белка × 3) с парой ломтиков семги (примерно 5 грамм) и среднего размера стейк (250 грамм – это около 45 грамм белка) с пюре из цветной капусты (4 грамма) – вот вам и мои 75 грамм белка в день. Елене же можно съесть чуть больше мяса или семги, при желании разбить это все на три приема пищи. (О том, сколько раз в день едят на кето, мы поговорим дальше.) Как видите, разница – не на кусок стейка.

Добавьте чуть больше белка, если вы беременны или кормите (то есть на самом деле мы с Еленой можем есть одинаковые порции, моя дочь Зоя сейчас на грудном вскармливании), восстанавливаетесь после операции, очень активно занимаетесь спортом.

Жиры: до сытости

Итак, вы едите 20–30 грамм углеводов, рассчитали свою норму белка. Осталось добавить главное – жиры.

Ответ на вопрос, сколько нужно жиров, – до сытости – одних очень радует. Наконец-то не надо ничего считать, взвешивать, можно спокойно наслаждаться едой. Других, привыкших к строго регламентированному «правильному питанию», он дестабилизирует. Есть и третья категория: тех, кто за годы диет «сломал» свое чувство сытости, за которое отвечает гормон лептин.

Первых поздравляю с началом новой вкусной жизни, вторых призываю учиться слушать свой голод. А вот третьим первое время может понадобиться математика.

Итак, сколько же жира есть на кетодиете?

Первые дни и даже недели на кето организму будет непросто из-за недостатка энергии. Чувствовать усталость, упадок сил при переходе вполне естественно. Поэтому на начальном этапе не жалейте жиров – 80 процентов калорийности рациона должны составлять именно они. При этом их физическое количество будет невелико – это энергоемкий продукт.

Жирные бомбы, бронекофе, костный бульон и даже просто ложка сливочного или кокосового масла будут вам подспорьем в трудные минуты. Не забывайте солить все вышеперечисленное, чтобы восполнять недостаток электролитов. Да-да, даже кофе. Щепотка хорошей морской или гималайской соли смягчит напиток, уберет горечь, этот лайфхак используют бариста.

Чувствуете, что энергия к вам возвращается? Пора снижать количество жира в рационе, если вы хотите похудеть. Теперь, когда вы достигли кетоадаптивности, то есть умеете извлекать энергию из жиров, самое время подключить свой собственный запас на боках в качестве источника энергии. А для этого надо сократить входящие жиры. То есть фактически вы по-прежнему будет получать 70–80 процентов энергии из жиров. Просто не все они будут поступать с пищей. Не торопитесь переходить на этот этап. Дайте организму примерно месяц или чуть больше, чтобы он адаптировался к вашим новым пищевым привычкам, а затем ешьте белки и жиры в равных количествах (в граммах).

Затем, когда вы дошли до веса мечты, жиры снова можно поднять – до тех самых 70–80 процентов калорийности рациона. Но, надеюсь, к этому моменты расчеты вам не понадобятся – вы будете прекрасно чувствовать свой организм и, вообще, прекрасно себя чувствовать.

Бронекофе

Еще один камень преткновения в кетосообществе. Одни считают невозможным следовать рациону без этого напитка. Другие считают его пустыми калориями, главным врагом надпочечников. Есть те, кто убежден в том, что кетокофе – это отдельный прием пищи, и, наоборот, те, кто пьет его только с едой. Разбираемся.

Это кофе с маслом – с любым, в оригинальном рецепте со сливочным и MCT. Я готовлю на гхи – оно добавляет карамельный аромат напитку.

Оригинальный рецепт придумал биохакер Дейв Аспри. Он клянется, что благодаря напитку (и вообще правильным жирам) похудел на 45 килограмм и повысил IQ на 20 пунктов.

Базовый рецепт – столовая ложка кокосового и столовая ложка сливочного масла на чашку кофе, взбить в блендере или капучинатором.

Кофе с маслом – быстрый способ войти в кетоз (если кто торопится). Кофеин усиливает выработку кетонов.

Кофе с маслом – простой способ перебрать калории на кето. Я считаю, что кетокофе может быть заменой еды только в редких случаях, когда под рукой нет больше ничего, а терпеть голод уже нет сил. Нравится бронекофе – пусть он станет дополнением к завтраку.

Нет «правильного» рецепта. Кладите больше масла, если вы только осваиваете кето или не собираетесь худеть, а только повышать IQ, качество жизни и скорость мысли. Меньше масла – чтобы наслаждаться вкусом и худеть. Чем качественнее кофе, чем вкуснее масло, тем лучше напиток. Вкусное масло – вообще 80 процентов успеха в этом деле.

«Кофе без плесени и токсинов» от Bulletproof – это просто маркетинг. Покупайте качественные зерна категории Specialty у проверенных продавцов.

Не перегревайте кофе и не доводите до кипения сливки (бронекофе на сливках – вполне допустимый вариант). Холодный бронекофе могут пить разве что те сумасшедшие, что любят пенку на молоке.

Можно прекрасно следовать кето без кетокофе.

Соль в кетокофе уберет горчинку и добавит электролитов, которые вы теряете на кето.

Используйте специи – это тоже биохакинг. Какао (cacao, а не cocoa) содержит фенилэтиламин – нейромедиатор, отвечающий за чувство влюбленности. То есть с кетокофе вы будете энергичны и влюблены, а такой человек горы свернет.

Как выглядит мое кетоменю

Каждый день я выкладываю в сториз инстаграма свою еду и непременно получаю комментарии: «Ой, ну я бы такой порцией в жизни не наелась» или «Как в вас это все вмещается». Это еще раз говорит о том, что мы все разные. И даже при совершенно одинаковых вводных данных роста, веса и возраста нам нужно будет разное количество пищи. Как и нет идентичных дней для одного человека. Сегодня вы выспались, и в хорошем настроении, и выбегаете на мороз, завтра вы простыли и проводите весь день у телика за просмотром Episodes (если вы заболели, нет ничего лучше этого сериала, где Мэтт Леблан играет Мэтта Леблана). В один день у вас начальник-идиот с нереалистичными запросами, а в другой – он вам, душка, премию выписал. Вроде бы причем тут калории, но разный уровень стресса будет влиять и на ваши энергетические затраты. Именно поэтому так важно полагаться не на точные расчеты, а научиться понимать свое чувство голода и насыщения.

Мой рацион постоянно меняется. Приведенный ниже пример – то, как я ела, когда мне было 34 и я весила где-то 46–47 килограмм при росте 160 сантиметров. Обратите внимание, что мой Body Mass Index (BMI) на границе нормы. Но при моей тонкокостности я могу позволить себе такой небольшой вес без угрозы здоровью. У меня 34-й размер ноги, я ношу детские браслетики и колечки, мой скелет весит меньше, чем у многих девушек того же роста. В этот период я жила в Калифорнии, так что авокадо и кейл отвечали принципам местности и сезонности. Я ела обычно два раза в день и легко обходилась без еды по 7–9 часов, практиковала интервальные голодания. Я много гуляла по холмистой местности, иногда заглядывала на йогу.

Необходимость завтрака – такой же миф, как и жир-убийца, теория калорийности, польза дробного питания и пирамида ПП. Отказ от утреннего приема пищи – самый простой способ увеличить «окно голода» и сжечь лишний жирок. Но я завтракала – в 9–10 утра. Работаю из дома, так что для меня это что-то вроде разделителя дня. Второй прием пищи – «обедо-ужин» в 7–8 вечера. Если день длинный, то совсем в ночи могу съесть кусочек сыра – больше из любви к сыру, чем от голода.

Чаще всего на завтрак у меня яйца. Это настолько вкусный и универсальный продукт, что они совсем не надоедают. Я люблю хрустящий бекон, в Калифорнии, к счастью, нет проблем найти качественный и без сахара. Так что яичницы и омлеты я чаще всего жарила на растопленном жире из-под бекона. На втором месте в моем списке завтраков – сырники, оладьи из творожного сыра и овощей и запеканки. Обязательно с жирной сметаной. Вот тут, конечно, приходилось специально ездить в русский магазин.

На обедо-ужин – что-нибудь жирно-белковое (мясо по-французски, семга в сливках, курица в сметане и песто, бефстроганов) и свежие овощи.

Десерты, которых так много у меня на сайте, я готовлю к приходу гостей. А в обычные дни предпочитаю оставить немного места для ложки миндальной пасты утром и жирного сыра вечером. Никакого триумфа воли – тяга к сладкому на кето отступает, вопрос поиска альтернативы привычным десертам просто перестает быть актуальным.

Я не веду дневник питания, не записываю БЖУ и калории – ориентируюсь на самочувствие и чувство голода. Но специально для этого текста взялась посчитать. Потратила на это 100 часов и, честно признаюсь, сломалась на пяти днях. Как вообще живут люди, следящие за калорийностью еды? В итоге я приняла решение вообще не указывать общую калорийность моего рациона, эта информация больше запутает, чем поможет вам. В среднем в моем рационе от 20 до 40 грамм углеводов.

Суббота

Завтрак пропустила.

Обед в ресторане:

– две порции сливочного масла (соленое подтаявшее масло могу есть вообще без всего);

– большая (очень) миска зеленого салата с креветками, яйцами и майонезной заправкой;

– бокал розе.

Ужин: баклажанная икра, салями.

Итого: 31 грамм углеводов + 11 – клетчатки; БЖУ в процентах: 19/71/10.

Воскресенье

Бранч в кафе:

– большая миска зеленого салата с бараниной и козьим сыром;

– латте на сливках.

Ужин:

– семга с помидорами черри в сливочном соусе;

– кусочек сыра бри.

Итого: 19 грамм углеводов + 4 – клетчатки; БЖУ в процентах: 23/72/5.

Понедельник

Завтрак пропустила.

Обед:

– латте на сливках;

– приготовила, отсняла и съела йогурт с оливковым маслом и солью. После съемки уничтожила большую часть реквизита.

Ужин в гостях:

– запеченная в кокосовом масле форель;

– запеченные овощи – спаржа и цуккини;

– свежие помидоры;

– сыр.

Итого: 30 грамм углеводов + 4 – клетчатки; БЖУ в процентах: 18/74/8.

Вторник

Завтрак:

– яичница из 2,5 яиц с помидорами, перцем халапеньо и сыром;

– бекон;

– латте на сливках;

– миндальная паста.

Ужин: бургер с домашним майонезом, с запеченным в свином жире грибом вместо булочки и листом салата.

Итого: 29 грамм углеводов + 3 – клетчатки; БЖУ в процентах: 15/76/9.

Среда

Завтрак:

– омлет из двух яиц на сливках с авокадо и сыром. Масло для жарки – гхи;

– столовая ложка миндальной пасты.

Ужин: огромная миска салата из кейла и авокадо с маслом авокадо, сыром и семечками.

Итого: 37 грамм углеводов + 23 – клетчатки; БЖУ в процентах: 12/70/17.

Считать ли калории на кето?

«Девочки, все просто! Я взвешиваю каждый ингредиент блюда, высчитываю его калорийность по граммам, а потом суммирую. Крупы вношу в сухом виде, а мясо в приготовленном». Что? ЧТО-О-О? Но это цитата. Правда, «ПП-шечки», а не того, кто на кеторационе. Адепты кето часто повторяют: «Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости». Кетодиета дает свободу от лоточков с едой, от бесконечных перекусов, от необходимости думать, где и когда ты сможешь раздобыть пищу в следующий раз.

Но и в нашем жирном сообществе нет согласия во всем. Как считать калории на кето и надо ли вообще это делать – вопрос, который возникает очень часто. Моя позиция: нет, считать калории не нужно, это бессмысленно. И вот почему.

1. Нет точного способа высчитать калорийность пищи.

Ваше приложение в телефоне учитывает калорийность бакинского помидора или «сливки»? Томат вырос на земле под солнцем или на грунте в теплице? Дозрел на воле или в коробке, пока ехал в фуре из Баку? Приготовленный или сырой? Холодный или горячий? Перетертый или целый? Все это будет влиять на калорийность, но ни этикетка, ни счетчик калорий учесть этого не смогут.

«Подсчитать калории до цифры – задача абсолютно нереальная, потому что количество калорий зависит от многих факторов, – считает врач-эндокринолог, автор блога @wow.so. young Катя Янг. – Например, количество калорий в холодной и разогретой еде отличается. Многое зависит от того, как блюдо приготовлено, например было ли оно измельчено. В одном японском исследовании грызунам давали изокалорийную еду – одинаковой калорийности. Но одной группе – целые зернышки, а другой – что-то вроде взбитой каши. Через восемь недель крысы на каше достоверно увеличили вес».

2. Нет точного способа высчитать вашу потребность в калориях.

Калькулятор калорий рассчитывает потребность в калориях по специальным формулам – Харриса – Бенедикта, Миффлина – Сан Жеора, выбирай на вкус.

Вводите свой рост, текущий вес, желаемый уровень активности и пр. и получаете на руки волшебную цифру – «среднюю суточную норму калорий». И вот от нее предлагается отнять процентов эдак 10–20, чтобы создать дефицит калорий и похудеть.

Даже если бы вы были автомобилем, вашу потребность в бензине можно было бы подсчитать весьма приблизительно. Да и то, от качества залитого топлива, пробок, количества торможений, остановок зависело бы немало. Для человека вводных параметров, влияющих на то, сколько тратится энергии, больше на порядки.

Например, ни одна чудо-формула не учитывает состав микробиоты вашего кишечника, считает Катя Янг: «Есть люди, у которых больше бактерий-фирмикутов, а есть – у кого больше бактероидетов. Обладатели фирмикутов склонны к набору веса, хуже метаболизируют углеводы и жир».

Или вот, например, ваши приложения учитывают уровень активности. Чем он выше, тем «больше калорий вы тратите» – вот молодчинка! Однако же есть исследования, которые показывают, что на рационах с ограничением калорийности больше одного часа аэробных упражнений в день уменьшают (!) ваш уровень метаболизма на 15 процентов.

Может ли какой-то счетчик калорий прикинуть уровень стресса в вашей жизни? Уровень стресса от того, что вы выбрали ограничительный рацион? Сомнительно, а меж тем это тоже считается. Подтверждение можно найти в большом количестве научных работ, например, целесообразно почитать Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity в Biological Psychiatry (Ежедневные факторы стресса, депрессия в прошлом и метаболический ответ на высокожировые блюда: новый путь к ожирению в биологической психиатрии).

Одна только модификация гена FTO может влиять на вашу способность тратить калории – с разницей в 160 килокалорий.

Недосып снижает метаболизм на 5–20 процентов.

Те счастливчики, у кого много бурого жира, тратят на холоде на 400 килокалорий больше, чем остальные, и на 120 – если едят что-то с капсаицином (содержится в остром перце).

Погрешность в разные дни менструального цикла составляет 150 килокалорий.

И так можно продолжать примерно бесконечно. Нужно ли?

3. Теория калорийности не подтверждается наукой.

Допустим, существовал бы способ внести миллион параметров – и вашего организма, и бедного бакинского помидора – в калькулятор калорий. Но проблема в том, что теория калорийности вообще не работает.

«Ограничение калорий в некоторых стратегиях может привести к снижению веса, но не гарантирует этого. В исследовании «Американский парадокс» (проводилось в течение 10 лет, с 1980 по 1990 год) людям на 4 % была сокращена калорийность пищи, на 1 1 % – количество жиров, процент обезжиренных продуктов был увеличен за 10 лет с 19 до 76. Процент ожирения вырос. Данные не укладываются в теорию калорийности. Есть аналогичное французское исследование SU.VI.MAX. Очевидно: калории не связаны с набором избыточной массы тела», – объясняет Янг.

Идея, что калории поступают в организм и там сгорают, впервые была озвучена прусским химиком Юстусом фон Либихом. В 1830-х годах ему было поручено составить сбалансированный и (желательно) недорогой рацион для солдат. Он уподобил желудок печке калориметра: положил картошечку, сжег, посчитал выделенную энергию и получил калораж. Вы-таки удивитесь, но ваш желудок, да и вообще весь организм устроены несколько сложнее.

Долгое время теория не была в общем пользовании. Пока в середине прошлого века не стала набирать обороты антижировая догма. В США причину ожирения видели в жирах, особенно животных. Однако, несмотря на обезжиренный рацион, граждане продолжали набирать вес и, что хуже, умирать от инфарктов. Тогда-то и додумались подтянуть теорию калорийности. Надо просто больше тратить, чем есть. Или, как говорила Плисецкая, «сидеть не жрамши».

Дерзкий Аткинс еще в 1970-е поставил эту теорию под сомнение и стал лечить пациентов беконом, сливочным маслом и яйцами. Но один в поле не воин, и мы продолжаем верить: надо считать калории, сокращать их и больше двигаться. Кстати, исследования, подтверждающие это, любит спонсировать «Большая Сода» – PepsiCo и Coca-Cola.

На самом деле, важно не то, сколько вы едите, а что именно вы едите и как на эту пищу гормонально реагирует организм.

Да, первый закон термодинамики (закон сохранения энергии для тепловых процессов), на который опирается теория калорийности, безусловно, работает и для человеческого организма. Но не надо понимать его прямолинейно.

Канадский нефролог Джейсон Фанг, автор бестселлеров «Код ожирения», главный проповедник интервальных голодовок, в статье Why The First Law of Thermodynamics is Utterly Irrelevant (Почему первый закон термодинамики совершенно не имеет значения) объясняет: «Основная причина и самая важная часть теории калорийности не в калорийности рациона (the Calories In), а в расходе калорий (Calories Out) И ИНСУЛИНЕ. <…> Сжигаем мы калории в качестве энергии или запасаем в жир, контролируется гормонами. Жир может идти в хранилище или тратиться. Кто принимает это решение? Мы все согласимся: главная ответственность на инсулине. Мы едим – он поднимается. Заметим: инсулин выделяется в разном количестве на разную пищу. Некоторые калории (белый хлеб) сильно его поднимают, другие (масло) – нет. И это должно быть первым ключом к пониманию, что калории не главный фактор набора (потери) веса».

Фанг объясняет: допустим, вы съедаете 2 000 килокалорий и тратите 2 000 килокалорий. Вы сыты, довольны и держите вес. Вы решаете уменьшить калорийность рациона до 1 200 килокалорий, но не озаботились об инсулине. Так как организму надо 2 000 килокалорий, а взять их нельзя ни из пищи, ни из жировых хранилищ (инсулин не дает), ваш базовый метаболизм снижается до 1 200 килокалорий. Вы не худеете, заодно организм отключает что-нибудь «ненужное», чтобы сэкономить где-то 800 килокалорий.

У организма внутри нет счетчика калорий. Он не знает, сколько вам насчитало приложение. У него совсем другая логика.

4. Цифры – это нервы.

Так что, в теории калорийности ни слова правды? Не совсем. Если вы откровенно переедаете, постоянно держите свой инсулин высоким за счет частых перекусов и углеводной пищи, вы будете поправляться. Однако снижение калорийности само по себе вообще не принесет результатов.

Но кетодиета прекрасна тем, что на ней люди естественным образом начинают есть реже и… меньше. И не провоцируя частых и резких подъемов инсулина. «На кето не хочется есть дробно. Поэтому стимуляция поджелудочной железы происходит один, максимум два – три раза в сутки. Плюс в отсутствии частых пиков инсулина и «сахарных качелей», как на дробном питании или ПП, нет постоянного чувства голода и «подъедания» углеводов. За счет этого процессы жиросжигания происходят чаще и эффективнее», – говорит Янг.

По моим наблюдениям, не подтвержденным никакими исследованиями, люди на кетодиете чаще не добирают калорий, чем превышают нужное количество. Одни по-прежнему боятся жира и потому себя ограничивают, другие сочетают кето с низкокалорийным рационом. И организм, не получающий нужного количества энергии, снижает базовый метаболизм и не отдает запасы.

Большинство тех, кто перешел на кеторацион из мира диет, продолжают считать калории, а не следовать своему голоду. Они доверяют приложению больше, чем себе. Они недоедают, если на экране слишком большая цифра. Устраивают себе дополнительный прием пищи, потому что «недобрали калорийность», хотя чувствуют себя нормально. Ешьте, когда вы голодны, до ощущения сытости. Перестаньте считать калории и есть по расписанию. Доверяйте своему голоду. Доверяйте своему организму. Здоровое питание – это не только пища, которую вы в себя закладываете, это еще и отношение к ней. И это нездоровые отношения, если каждый прием пищи превращается в урок математики.

Забудьте про дробное питание

Выше я много раз упоминала, что на кеторационе многие едят один – два раза в день. При этом все гуру диетологии бесконечно твердят, что те, кто едят редко, тормозят метаболизм, а вот чтобы похудеть, надо есть часто и по чуть-чуть. Давайте разберем, почему это не так.

С точки зрения эволюции

«Представьте себе наших предков даже несколько столетий назад. Могли ли они рассчитывать на то, что утром съедят завтрак, а между обедом и ужином перекусят? Возможно, пара процентов знати, которые имели неограниченный доступ к еде.

Еще менее распространенной практика регулярного приема пищи была у людей времен палеолита – до появления сельского хозяйства. Содержимое «тарелки» и частота ее наполнения зависели от того, насколько удачной была охота, времени года, погодных условий как минимум.

То есть логично предположить, что распорядок и частота приема пищи не что иное, как социальная условность, но не физиологическая необходимость, которая появилась совсем недавно, если рассматривать ее в рамках двух с половиной миллионов лет эволюции рода homo.

Буквально за последние 100 лет мы прошли путь от регулярных, достаточно длительных периодов голодания до необходимости сунуть что-то в рот каждые пару часов. Если наши недавние предки довольствовались одним – двумя приемами пищи в день, а иногда проводили без полноценных обедов и ужинов дни и даже недели, то сегодня многие из нас воспринимают 5-часовой интервал между обедом и ужином, как серьезное лишение», – объясняет автор блога «Шпинат и гречка» нутрициолог Юлия Богданова.

Наша физиология формировалась в условиях постоянного дефицита еды, то есть критичным для выживания человека и его доминирования как вида было получать удовольствие от еды, отдавать предпочтение тем продуктам, которые лучше насыщают, и запасать калории на черный день в виде жировых отложений.

На физиологическом уровне любовь к сахару поддерживается среди прочего выделением дофамина – гормона удовольствия и удовлетворения, любовь к жиру – гормона лептина, повышение уровня которого необходимо для чувства насыщения, запасание – гормона инсулина, который превращает все энергетические избытки в жировую ткань.

Иными словами, вся наша физиология заточена на выживание любой ценой в условиях дефицита еды. И вот с этой старой системой мы оказались в новой окружающей среде, с которой наш вид никогда раньше не сталкивался – с засильем повсеместно доступных и привлекательных на гормональном уровне сахара и жира, упакованных к тому же в переработанные продукты, которые призваны еще больше стимулировать привыкание и зависимость.

С точки зрения физиологии

Юлия Богданова рассказывает, как из-за дробного питания случается целый каскад проблем в организме. Смотрите.

«Пищеварение, которое запускается каждый раз, даже если мы съедаем пару орешков и яблочко, – сложный физиологический процесс, в котором задействованы мозг, кишечник, эндокринная система, печень.

В частности, рассмотрим влияние приема пищи на один из аспектов здоровья, о котором сейчас много говорят, – баланс уровня сахара в крови.

Когда мы едим (исключение могут составлять жиры, например кокосовое, сливочное, оливковое масло), реакция организма – повышение уровня сахара в крови в большей или меньшей степени. В ответ наша поджелудочная начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает за использование поступившей в организм энергии – потратить ее сейчас для актуальных клеточных нужд или запасти на потом: для быстрого доступа – в печени и мышцах (в форме гликогена) – или на «голодный год» – в жировой ткани.

При частых приемах пищи фундаментальный для здоровья процесс регулирования уровня сахара в крови, а с ним регуляция чувства голода и насыщения нарушаются:

– высокий уровень сахара крови заставляет клетки терять чувствительность к инсулину, который его клеткам доставляет;

– чтобы достучаться до «тугоухих» клеток поджелудочной железе приходится вырабатывать все больше инсулина и ее ресурсы истощаются;

– повышенный уровень сахара в крови приводит к физическим повреждениям стенок сосудов и развитию воспалительных процессов;

– повышенный уровень инсулина приводит к «тугоухости» гипоталамуса вследствие гибели нейронов и нарушению обратной связи, которую гипоталамус обеспечивает при регуляции чувства голода и сытости;

– повышенный уровень сахара – сигнал для организма, что есть источник энергии. Это блокирует синтез гормончувствительной липазы – фермента, который отвечает за расщепление жировых тканей.

В итоге получается, что пища поступила, но организм – из-за высокого уровня сахара и инсулина – сразу отложил ее про запас. И с его точки зрения, энергии на обычную активность недостаточно, а значит, он включает режим голода и заставляет нас снова идти к холодильнику или автомату с джанкфудом. Даже поев, мы часто голодаем на клеточном уровне и в то же время накапливаем энергию в виде жировой массы. При этом запускаем воспалительные процессы, травмируем сердце и сосуды».

Почему польза дробного питания – миф

У адептов дробного питания масса аргументов, разберем, почему они все разбиваются о науку.

«Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности» (takzdorovo.ru).

Действительно, многим людям безумно сложно продержаться без еды больше трех часов. Связано это с тем, что традиционная «западная» диета богата сахарами и часто вызывает нарушение метаболизма, в частности нарушение углеводного обмена.

Это и приводит к частому и острому чувству голода, которое вызвано скачками уровня сахара в крови и инсулина. При здоровом углеводном обмене и адаптированности организма к сжиганию жира острого чувства голода не наступает даже через 5 часов – многие комфортно могут позволить себе не есть и дольше. Это происходит благодаря тому, что в отсутствие сахара организм плавно переходит на сжигание собственных жировых запасов. Со временем чувство голода даже при длительном голодании становится еще мягче, при этом уровень энергии не снижается.

ВАЖНО: состояние голода при адаптированности к сжиганию жира нужно отличать от состояния постоянного дефицита калорий. Именно длительный дефицит калорий приводит к состоянию стресса (а оно, в свою очередь, – к нарушению регуляции уровня сахара в крови за счет повышенного уровня кортизола), хроническому чувству голода и снижению энергетических затрат. По крайней мере, так считают в National Institute of Aging. В редакционной статье Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? ученые со ссылками на исследования как на животных, так и на людях объясняют, как это работает.

«Дробное питание позволяет не перегружать пищеварительную систему, так как из-за отсутствия сильного чувства голода съедаемая порция будет значительно меньше, чем обычно. К тому же при таком подходе желчный пузырь сможет регулярно опорожняться, а значит, желчь не будет застаиваться и вероятность развития желчнокаменной болезни существенно снизится. Главное – промежутки между приемами пищи должны в среднем составлять 3 часа, в крайнем случае – 2–2,5» (the-challenger.ru).

Что касается желчнокаменной болезни, по мнению ряда экспертов, один из основных рисков ее развития – диета с высоким содержанием углеводов (например, это показывает работа Carbohydrate intake as a risk factor for biliary sludge and stones during pregnancy в Journal of Clinical Gastroenterology (Употребление углеводов как фактор риска образования желчного песка и камней у беременных) показывает, как высокоуглеводная диета увеличивает риск образования камней у беременных) и низким содержанием жиров. При этом некоторые исследования (можно посмотреть мета-анализ Ursodeoxycholic Acid and Diets Higher in Fat Prevent Gallbladder Stones during Weight Loss: a Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (Урсодезоксихолевая кислота и диеты с повышенным содержанием жиров предотвращают образование камней в желчном пузыре при снижении веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований), вышедший в Clinical Gastroenterology Hepatology) демонстрируют, что диета с высоким содержанием жиров способна предотвращать развитие желчных камней. А вот если желчь, которая необходима для переваривания жира, не используется в полной мере, как на низкожировых диетах, то застаивается со всеми вытекающими.

Иными словами, риски образования желчных камней определяются прежде всего качеством вашей диеты, а не частотой употребления пищи. Другие риски развития желчнокаменной болезни – лишний вес, диабет, метаболический синдром, в общем большая часть букета хронических заболеваний, вина за развитие которых современными экспертами возлагается на употребление большого количества сахара.

Дробному питанию есть место и время, например, оно хорошо работает при таких заболеваниях ЖКТ, как колит, пониженная кислотность желудка, синдром избыточного бактериального роста.

Однако важно не путать терапевтические диеты, то есть формат питания, который используется для восстановления здоровья, с диетой – стилем жизни, которая поддерживает здоровье и даже помогает его укреплять. Терапевтические диеты можно сравнить с костылем: нога зажила, нужно ее разрабатывать и избавляться от опоры. Так и с нашим ЖКТ: по мере восстановления его работы нужно стремиться к повышению нагрузок – как вводить полезные продукты, которые раньше человек не переносил, так и увеличивать интервалы между приемами пищи, которые помогут системе ЖКТ и всему организму восстанавливаться дальше.

«Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный» (takzdorovo.ru).

Тут две проблемы. Во-первых, у подобных утверждений нет научных доказательств, подробный разбор Belief Beyond the Evidence: Using the Proposed Effect of Breakfast on Obesity to Show 2 Practices That Distort Scientific Evidence (Вера без доказательств: использование предполагаемого эффекта завтрака на ожирение, чтобы показать 2 практики, которые искажают научные данные) можно прочитать в The American Journal of Clinical Nutrition. Напротив, даже отказ от завтрака – «самой главной трапезы дня» – не ведет к перееданию. Во-вторых, все это отталкивается от теории калорийности: ешь столько, сколько тратишь, и ты не поправишься. Хочешь похудеть – сократи количество употребляемых калорий, чтобы расход превышал поступление. Выше мы уже подробно разобрали, почему это не так. Если хотите более глубокого погружения в тему, рекомендую статьи канадского нефролога и адепта LCHF Джейсона Фанга.

Важно не сколько калорий вы съели, а что именно вы съели и какие гормоны выделяются в ответ на эту пищу. И сытное, и низкокалорийное блюдо может заставить ваш организм все отложить в жир и думать, что он все еще голодный. А усиленные тренировки разожгут аппетит, а не сожгут лишние жиры.

Кому дробное питание полезно?

Есть ряд ситуаций, когда, несмотря на очевидную пользу голода, придется все-таки есть часто. По словам известного практика функциональной медицины, основателя Калифорнийского института функциональной медицины Криса Крессера, «красные флажки» для длительных периодов без еды – это:

– любые боли в животе на голодный желудок как знак возможных инфекций и воспалительных процессов;

– терапия, направленная на повышение фертильности;

– нарушения функции работы надпочечников, одно из последствий которых – синдром хронической усталости.

Выше я говорила также, что панкреатит – одно из заболеваний, при которых кето не противопоказано, но соблюдать его, возможно, придется, сочетая с дробным питанием.

Как перейти на питание один—два раза в сутки?

Никак. Ешьте, когда голодны, до сытости и откажитесь от перекусов. Одна из ошибок кетоновичков в том, что они насильно пытаются соскочить с 6-разового питания на один прием пищи в день. Три приема пищи – это вполне нормально. Возьмите за правило: почувствовали голод – садитесь есть. Даже если с момента прошлого приема пищи прошло пару часов. А если потом есть не хочется до завтра – так тому и быть.

Мы часто едим по расписанию, за компанию и от скуки (или других эмоций). Поэтому постарайтесь проследить: вас в 14.00 зовет в столовую чувство голода или привычка? Вы хотите есть или потрындеть с коллегами? Отвлечься от рабочей рутины? Заесть одиночество? К сожалению, кеторацион при всех своих достоинствах не сможет решить психологических проблем. Но психологические проблемы решаются на кето проще. Поэтому не сдавайтесь и ешьте по голоду. Вы и сами не заметите, как однажды перейдете на 1–2-разовое питание и получите независимость от еды.

Зачем нужен дневник питания

Я не сторонница подсчетов, но вот дневник питания считаю очень полезным инструментом. Его стоит вести в самом начале перехода на кеторацион и в тех случаях, когда происходят какие-то сбои: вы перестали худеть или даже стали набирать вес, чувствуете недостаток энергии и т. п. Вот несколько советов, как вести кетодневник питания.

Каждый день вносите в дневник все приемы пищи, перекусы (если никак не можете от них избавиться) и все выпитое, особенно если это не вода.

Записывайте не только еду, но и обстоятельства, ощущения. Например, «перекусил (а) на бегу», «ужин с друзьями», «сонливость после еды», «хотелось сладкого», «наутро были отеки». Такие «теги» помогут вам найти зацепки: какие продукты, события провоцируют недоедание, переедание и реакции.

Выберите день и раз в неделю анализируйте рацион: посчитайте калорийность, БЖУ, количество приемов пищи.

Сделайте выводы и поставьте себе задачи на следующую неделю, но выраженные не в цифрах КБЖУ. Например, «ограничить орехи до пяти штук в день и кетовыпечку – выходными», «как минимум два раза в неделю готовить субпродукты», «брать готовый обед на работу», «сдвинуть завтрак на раньше (позже)».

Как быстро вы похудеете

Однажды я заболела ангиной, а спустя пару дней к ней присоединился стоматит. Я не могла ни жевать, ни глотать и похудела за неделю на 4 килограмма. Было это накануне корпоратива, на который я пошла в выпускном платье. Очень удачно и практично. Обычно в первую неделю «сливается» вода. В зависимости от ваших объемов и 3–4 килограмма может уйти со свистом. Но поддерживать такой темп дальше будет сложновато. Считается, что безопасно избавляться от 0,5–1 килограмма в неделю.

Не торопите свое тело. Относитесь к нему бережно. Вы не за месяц набрали 10 килограмм. Логично и потерять их за длительный срок. Вполне возможно, что в какой-то момент вес встанет. И вы встретите миллион советов, например сесть на яичный пост (я не фанат этого метода, поэтому не буду рассказывать, что это), убрать молочку, орехи, пасленовые (подставьте нужное). Вместо этого я рекомендую:

– вернуться к дневнику и проверить, не начали ли вы перебирать углеводы, злоупотреблять кетодесертами;

– оценить свой уровень физической активности. И слишком низкая, и слишком высокая будут мешать вам в достижении цели;

– пересдать витамин D;

– расслабиться и принять, что ваше тело само знает, в каком ритме ему избавляться от лишних килограммов. Тем более что кеторацион – это не просто способ похудеть и влезть хоть в выпускное платье, хоть в скафандр космонавта. В любом весе вы заметите, как меняется ваше настроение, скорость мысли и работоспособность. Как чувство голода больше не отвлекает вас от важных дел. Вот очень показательная история пилота Алексея Куденко. Ему критически важно и поддерживать определенную форму, и оставаться в здравом уме. Уверена, после прочтения этой истории вы захотите, чтобы все пилоты перешли на кеторацион.

«Если ты жирный пилот – застрянешь в иллюминаторе во время эвакуации»

Давным-давно я работал юристом в России. Зарплата у меня была не такая, как хотелось, и на семейном совете мы приняли решение сделать меня пилотом. Прикинули, где лучше, и из всех вариантов нам подошла Исландия. Звучит странно, но вот так.

После университета я был дохлым-дохлым. Все шутили: тебе рентген делать не надо, можешь встать на подоконник, и солнечные лучи будут тебя просвечивать. Но я сидел в кабинете – канцелярская работа, булочки, кофе. Я набирал вес мгновенно. Буквально за полгода – с 80 до 1 15–120 килограмм. Но потом я женился. А моя супруга – за здоровый образ жизни, прямо очень здоровый. Потащила меня в спортзал, на кроссфит. Вытащила меня из кабинета.

Когда я уволился и перебрался в Исландию учиться, она стала прилетать ко мне каждые полгода. И вот она как-то приехала и говорит: тебе надо худеть. А я очень испугался. У нас преподаватели – сами действующие пилоты. И они рассказывали про один из тестов. В случае опасности пилоты не убегают из салона вместе с пассажирами, у них в кабине есть небольшой шкафчик, где лежит веревка, для того чтоб открыть боковое окно, выкинуть веревку и по ней спуститься. Если ты жирный – ты застрянешь в окне. Сейчас, конечно, такие окна, что я даже с тем своим весом не застрял бы, но тем не менее. Ну и можете себе представить, с какой высоты надо спускаться.

К тому же в некоторых авиакомпаниях требования к весу. Они не афишируются, потому что это ущемление прав, откажешь пухлому человеку в работе – он тебя засудит. Но, так или иначе, к таким соискателям относятся предвзято. Это касается и пилотов, и стюардесс.

Только представьте. Emirates проводила многомиллионное исследование, которое показало, что если снизить вес стаканчика для воды на грамм или полграмма, то это снизит потребление топлива на тонны. И в масштабах всей компании они сэкономят десятки миллионов в год.

А еще у нас есть предмет Human Performance Implementations, это про то, как устроен человек. И как-то одним из заданий было рассчитать свой Body Mass Index. Нормы здорового BMI у женщин до 24, у мужчин – 26. От 26 до 30 мужчина считается полным, а после 30 – уже чересчур полным. Мой BMI оказался 28. Моя супруга получила окончательное подтверждение опасений относительно моего здоровья и решила посадить меня на диету. Суть была в том, что день едим то, день – другое.

И в итоге меня преследовало постоянное чувство голода. И оно сильно раздражает. А в самолете тебя и так много чего нервирует. Помните, как в аэропорту объявляют рейс? Иногда сложно понять слова. И вы такие: «А? Что? Куда?» А представьте, вы за штурвалом и не расслышали что-то жизненно важное: направо или налево повернуть. Много факторов добавляют стресса пилоту.

В тот роковой день я съел все, что причиталось – огурец и капусты кусочек.

А по плану полета нужно было делать крутые виражи с большим углом крена. При этом перегрузка может быть 2g – это когда вес тела увеличивается в два раза. Не могу сказать, что это суперкосмическая перегрузка, но, когда ты голодный и съел один огурец, это так напряжно, так мерзко! Я вообще получаю удовольствие от полетов, но тут думал: когда это все закончится, господи?

Следующим заданием был соло-полет – одному в кабине. И в такой ситуации все решения принимаешь сам, никто тебе уже не подскажет и не поможет.

И так получилось, что соло я летал и летал – мне нужно просто налетать время. Пилотируем мы в международном аэропорту, здесь садятся регулярные рейсы, на которых на борту вы, пассажиры. Мне говорят в эфире: «Двигайтесь в восточном направлении занимать восточную сторону». А мне после этих перегрузок на голодный желудок плохо, голова кружится, глаза закрываются. Я не могу понять, где восток, где запад, какая высота. На меня уже кричат! Кое-как отрулил, сел, пришел домой и все высказал любимой супруге, что я думаю о диете. Лучше буду жирным, но живым. И она: «Ладно, муж, раз ты так, то и я по-другому. Вот специально обученный человек, пропагандирует новый подход к похудению – можно есть жирное и худеть». Я говорю: «Женщина, ты у меня богиня».

В Исландии овощи мерзкие и дорогие, потому что здесь ничего не растет. Помидоры на леднике сажают в теплицах. Томат разрезать – два ножа «ИКЕА» надо. И единственное, что здесь съедобное, – это мясо. Они выращивают баранов. Знаете, не хочу обидеть представителей мусульманского сообщества, которые соображают в этом деле, но вкуснее барана, чем здесь, я нигде не ел. Очень приятное вкусное мясо. И чуть ли не дешевле огурцов.

Вообще, кухня у них… Надо иметь талант, чтоб из хороших продуктов делать такую кухню. Национальным блюдом они считают протухшую акулу. А так, конечно, здесь очень большое влияние Америки. Раньше в Исландии «градообразующим предприятием» была американская военная база, «странообразующим». Поэтому в ходу бургеры и пиццы.

Я живу в аэропорту. Серьезно, у меня через дорогу взлетная полоса. Поэтому езжу в оптовый магазин Costco, приобретаю яйца в промышленных масштабах и бекон нарезанный, мороженые грибы. Супруга приезжает – делает мне всякие сладкие штуки, жирные бомбы например. Как уезжает – живу на яйцах, беконе. Баранина тут доступна, но она дороже, чем свинина. Я покупаю свиную лопатку, срезаю все мясо на стейки. Быстро, вкусно. Супруга сказала, что можно есть сколько хочешь. Если хочешь есть, то лучше поесть. Не надо мучить себя. Вот это мне очень нравится. Порой мне не хватает шоколада. Я не большой любитель, но иногда прямо душит. Но нет. Я могу пойти съесть бекон.

Самый большой плюс кето – я теряю вес (10 килограмм ушли без усилий) и при этом у меня исчез фактор стресса. Теперь, когда я занимаюсь своей работой в воздухе, у меня нет мысли о том, что мне нужно поесть. У нас многие инструкторы перекусывают в полете протеиновыми энергетическими батончиками. А мне ничего этого не надо. Я не отвлекаюсь на посторонние мысли, а выполняю задачи, которые возложены на меня в течение полета.

Какие продукты нужны для кетодиеты

В кетомире вы встретите много новых незнакомых названий: MCT Oil (или даже «масло со среднецепочковыми триглицеридами» – не знаю, что хуже), псиллиум, эритритол, бронекофе. Где брать масло какао? Как разжиться авокадо и свежими кокосами? Может показаться, что кетопитание – это дорого, сложно и требует каких-то специфических знаний. Нет. Все ровно наоборот. Давайте разберемся с главными принципами кето-питания и основными продуктами.

Как есть: общие принципы

1. Ешьте, когда голодны, пока не почувствуете насыщение. Конечно, для этого лучше есть медленно и спокойно, не на бегу.

2. Жир – очень энергоемкий продукт. Сложно съесть много жира. Почти невозможно. Жир дает сытость без тяжести. Ешьте спокойно до чувства насыщения.

3. Ешьте цельную натуральную еду. Если в продукте есть ингредиенты, названия которых надо гуглить, – это не еда.

4. Когда ешь натуральную жирную еду, исчезают приступы голода. Не надо есть по расписанию, надо есть по чувству голода. Есть один – два раза в день – это нормально. Три раза – тоже вариант, если хочется. Важно отказаться от перекусов, дробного питания, часто по чуть-чуть. Не форсируйте события и не переходите на питание раз в сутки. Ешьте по голоду.

5. Пейте достаточное количество воды. Всегда пейте достаточное количество воды!

6. Ешьте овощи, особенно зелень и листовые. Это выбор номер один в качестве источников углеводов.

7. Основа рациона – мясо, рыба, птица, яйца, животные жиры, сливочное, топленое и оливковое масло, зелень и овощи, растущие над поверхностью земли. Орехи и ягоды могут быть лакомством. Все остальные продукты, включая авокадо, миндальную муку и безопасные сахзамы – факультативны. Многие прекрасно обходятся без них.

Обязательные жиры

Кето – это много жиров и мало углеводов, поэтому, если вы решили перейти на LCHF- или кеторацион, вам понадобятся полезные масла. Можно сойти с ума, разбираясь, полезно ли рыжиковое (скорее, нет) и пальмовое (для здоровья хорошо, для экологии – не очень). Но на самом деле все просто.

Сливочное масло обычно уходит в промышленных масштабах. На нем можно жарить, но лучше не на максимальных температурах.

С ним можно готовить паштеты, форшмаки, десерты, овощные пюре и мясные блюда, добавлять в бронекофе.

По-настоящему классное сливочное масло вкусно есть вообще без всего или намазав на кусочек сыра. Найдите то масло, которое вам действительно нравится, попробуйте разные марки, выберите идеальное, лучше фермерское (и весеннее: коровы едят молодую траву и их молоко богато полезными веществами), купите сразу много и храните в морозильнике.

Топленое масло или гхи. Пожалуй, один из самых стабильных жиров для жарки, который к тому же придает нереальные оттенки вкусов блюдам и напиткам.

Идеальный продукт – топленое масло или гхи от счастливых коров свободного выпаса. Они не получают гормонов и антибиотиков и питаются правильно – едят не зерно, а траву.

А значит, в их молоке выше концентрация:

– CLA (конъюгированной линолевой кислоты) – это трансжир, но хороший, естественный, и его употребление ассоциировано с уменьшением рисков инфарктов, есть данные, что CLA помогает в борьбе с опухолями, атеросклерозом и лишним весом, причем это, скорее, касается именно CLA из еды, а не добавок;

– витамина К_2 – он нужен для правильного усвоения кальция в организме, а значит, здоровья сосудов и сердца;

– бета-каротина;

– витамина А.

Топленое масло любого происхождения будет источником насыщенных жиров (2/3), оставшаяся почти треть приходится в основном на мононенасыщенные. На полиненасыщенные – омега-3 и омега-6 – остается совсем немного. Но в масле коровы, гуляющей по лугам, они в идеальной пропорции один к одному. Так что даже если у вас нет возможности купить дорогое масло от счастливых коров, не переживайте. Идите на рынок и поддержите бабушек, они топят за LCHF.

Оливковое масло – в салаты и готовку. Вопреки распространенному заблуждению, жарить на нем можно. Просто ничего не надо доводить до черной корочки. Я люблю пробовать разные оливковые масла. С ним, как с вином, надо дегустировать, искать любимые страны происхождения.

Жиры для разнообразия

Кокосовое масло – великолепный стабильный жир для жарки, отлично идет в десерты. Содержит MCT – триглицериды среднецепочковой длины, это жирные кислоты, с которыми легче достигнуть кетоза.

И да, вкусное кокосовое масло я отношу именно к категории жиров, которые могут разнообразить рацион. Но если в вашем городе оно недоступно или оно вам кажется странным, насильно использовать его не надо. Надо признать, вкус и запах кокосового масла нравится не всем. Я знаю несколько семей, где мама-лоукарбер отказывает себе в готовке на кокосовом масле, потому что домочадцы на дух его не переносят. Согласитесь, надо быть кетосектантами в плохом смысле, чтобы давиться самим или насильно кормить других тем, что не нравится. Хотите питаться, преодолевая трудности, переходите на ПП с курогрудью и творогом 0 процентов. А кето должно быть вкусным.

Легко запутаться в coconut oil и coconut butter, на русский оба переводятся как «масло». Oil – это чистый жир. Butter – это паста, кокосовая «плоть», а значит, и жир, и углеводы, и клетчатка. Butter может быть само по себе десертом или использоваться для десертов. Manna – это butter, с большим количеством мякоти, чем в butter, или нет – зависит от марки, стандартов не существует, читайте упаковки. Сейчас даже в обычных супермаркетах бывают кокосовые масла и манна. Купите, попробуйте, ваш ли это продукт.

Топленый свиной (смалец), говяжий, утиный и даже бизоний жиры. В категорию жиров для разнообразия, а не обязательных, попали по ряду причин.

Вообще-то для готовки они подходят идеально. Они стабильны при жарке, насыщают, делают банальное блюдо шедевром кулинарного искусства.

Но, во-первых, часто ли вы видите в продаже топленый говяжий жир? Во-вторых, именно эти продукты показывают, насколько сильна жирофобия. Со сливочным и кокосовым начинающие лоукарберы готовы смириться, но СВИНОЙ ЖИР?! К тому же в процессе готовки он воняет, врать не буду. Но зато какой потом результат!

В общем, если вы только вступили на кетодорожку, начните с простых вариантов. Приготовили утиную грудку – пустите жир из-под нее в грибы и шпинат. Сами не заметите, как вскоре начнете на рынке спрашивать жир у продавцов мяса. Обычно они его не выкладывают на прилавок, продают практически из-под полы. А что, продукт-то для ценителей.

Масло авокадо – отличный вариант для тушения, салатов и майонеза (оливковое иногда горчит, а вот масло авокадо в майонезе не «отсвечивает»). Без него вообще легко прожить.

Масло макадамии – в салаты, десерты, уже готовые горячие блюда для оттенков вкуса. Все классно, но поди его найди в наших широтах.

Масло какао – для кетодесертов, например, жиробомб. Но тяга к сладкому на кеторационе уходит (а если нет, то вы еще не адаптировались), а масло какао в рецептах легко заменяется на сливочное, топленое или кокосовое. Так что это вариант для увлеченных кулинаров.

Итого: вам точно понадобится сливочное масло, плюс масло для жарки (кокосовое, или животный жир, или гхи), плюс масло заправить салат (оливковое или авокадо).

Льняное масло полезнее рыбьего жира (нет)

Давайте подольем маслица в огонь и поговорим про «полезные» масла. Обычно в этот список попадают масло грецкого ореха, виноградной косточки и из тыквенных семечек, но номер один – льняное. Причина – высокое содержание омега-3 жирных кислот.

Омега-3 действительно должны присутствовать в здоровом рационе и желательно побольше, побольше. Все слышали про незаменимые аминокислоты. Но есть и незаменимые жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Они нам жить и строить помогают – организм. Но при этом тело не синтезирует их самостоятельно – мы их должны съесть. Если совсем упрощать, омега-6 обладают провоспалительным эффектом, а омега-3 нейтральны. И то и другое нужно нашему организму, нельзя сказать, что нулевой уровень воспаления – это то, к чему надо стремиться. А стремиться нужно к балансу: чтобы соотношение омега-6 и омега-3 в рационе было 1: 1. Ну или 2: 1. Окей, хотя бы 4: 1.

Съесть нужное количество омега-6 очень легко. Даже слишком. Настолько, что в рационе современного человека пропорция омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 25: 1. Ужас, да? Высокий уровень воспаления из-за омега-6 ведет к диабету, ожирению, раку. И вообще, инфаркт микарда – вот такой рубец.

Больше всего провоспалительных омега-6 в растительных маслах, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое. Больше всего омега-3 в океанической рыбе.

Но некоторые отчаянные ЗОЖ-блогеры утверждают, что в льняном масле в два раза больше омега-3, чем в рыбьем жире. Это так. Но нет.

Омега-3 жирные кислоты бывают разными. Животные – ЭПК и ДГК (EPA и DHA) и растительные – АЛК (ALA). Увы, наш организм так себе умеет использовать растительные омега-3. Усваивается 1–10 процентов АЛК!

Формально в льняном масле 57 процентов (иногда даже 65) омега-3 и 13–15 – омега-6 жирных кислот. На деле провоспалительные жирные кислоты усвоятся, а полезная омега-3 – нет.

Итого:

– льняное масло не полезно, как и все прочие семечковые и ореховые масла;

– на кеторационе мы используем несколько растительных масел: оливковое, кокосовое, масло авокадо;

– в рационе должны присутствовать источники омега-6 – цельные натуральные продукты (орехи, семечки, курица, яйца, мясо);

– в фермерских мясе и птице больше омега-3, в промышленных – омега-6. Если есть возможность, покупайте курочку, клевавшую червяков, и говядину коровы, которая ела траву, а не кукурузу;

– семена льна (как всегда и все – в умеренных количествах) не опасны для вашего здоровья. Как и семена чиа. Если они вам не нравятся, никакой необходимости вводить их в рацион ради омега-3 (или клетчатки) смысла нет.

Мясо, рыба, птица, яйца

Есть такая кетомантра, касающаяся этих продуктов: «мясо коров лугового выпаса, мясо и яйца свободных курочек, дикая рыба». Если вы живете в Калифорнии, то запросто сможете следовать этому принципу. Увы, до большинства наших магазинов говядина травяного откорма не добралась (хотя кое-где уже появляется). Мне кажется разумным ставить перед собой реалистичные задачи. Отдавайте предпочтение фермерским продуктам, выращенным максимально естественно. Это уже будет большой шаг в сторону здорового питания.

Фермерские товары обычно дороже. Отличный способ удешевить и разнообразить рацион – субпродукты. Печень, сердце, почки, легкие, вымя, желудок – стоят они обычно дешевле мяса, при этом они вкусные и очень полезные. Костные наборы разбирают собачники и кетогенщики – нет ничего питательнее бульона из мозговых косточек. «Сейчас в продаже стала появляться тушенка из баранины. Дешево, сытно, а бараны по определению на травяном выпасе», – рекомендует кетоблогер Анна Платова.

Дикий лосось не доплывает до большинства сетевых магазинов. Зато скумбрия, макрель, треска из Мурманска представлены в ассортименте и ничуть не проигрывают красной рыбе. Селедка (атлантическая цельная в банках, а не потрошеная в упаковках – она вся в растительном масле), шпроты в оливковом масле, печень трески – зря, что ли, Микоян развивал консервную промышленность?

Овощи на кетодиете

Кеторацион часто ставят в один ряд с диетой Дюкана (она, безусловно, низкоуглеводная, но еще и низкожировая) и «сушками», а популярные диетологи любят стращать впечатлительных граждан диетами ВООБЩЕ без углеводов.

Но low carb, низкое количество углеводов, это далеко не ноль. Даже самый строгий кетовариант – 10 грамм углеводов в день, это почти килограмм шпината. Думаете, «ПП-шечки» съедают килограмм зелени ежедневно? Большинство же на кето едят 20–30 и до 50 грамм углеводов.

Простое LCHF-правило, касающееся овощей, звучит так: мы едим то, что растет над поверхностью земли. Но давайте начнем с главного. Кто вы и ради чего следуете кетодиете?

Вы условно здоровый человек средних лет, который хочет сбросить несколько, пусть даже 20 килограмм. Вы отдаете себе отчет в том, что делать это быстро, как предлагают многие диеты, – плохой подход. Но и не хотите тратить на похудение столько же, сколько потратили на набор – лет десять. Тогда вам стоит обратить внимание на количество углеводов, исключить сладкие овощи вроде свеклы и крахмалистые вроде картошки и сконцентрироваться на зелени, кабачках и капусте.

Допустим, вы беременная женщина (мои поздравления!). Ваш LCHF-рацион может (и должен!) измениться. Нет, торт нельзя. Но Андреас Энфельдт, основатель одного из самых популярных LCHF-ресурсов dietdoctor.com, пишет, что во время вынашивания стоит отказаться от кето и предпочесть умеренный или либеральный LCHF-рацион – 50 г углеводов в день. А нутрициолог Салли-Энн Крид, одна из южноафриканских спецов по бантингу, считает, что в рационе беременной женщины должно появиться больше крахмалистых овощей, таких как батат. И углеводный компонент, будь то овощ или клубнеплод, надо включать в каждый прием пищи. Так что, дорогие будущие LCHF-мамы, чашка «пуленепробиваемого» кофе вместо завтрака – это не для вас. Зато можете навернуть свеклы!

Может быть, вы, слава богу, здоровый человек, сбросили и стабилизировали вес на кетодиете и отлично себя чувствуете. Доктор Эрик Берг, еще один специалист по кето, приводит пример:

«Возьмем снова свеклу. Это овощ, растущий под землей, то есть для нас, лоукарберов, не полезный. В чашке свеклы 9 грамм сахара и почти 4 (3,8) – клетчатки. Много сахара. И отличное содержание диетических волокон. Если вы пытаетесь держаться в кетозе, есть свеклу не очень хорошая идея. Но если вы довольны своим весом, как я например, ешьте свеклу – в ней много полезных веществ для печени, кроме того, она обладает очищающими свойствами».

Легко жить в мире ПП, где все регламентировано: овсянка – хорошо, сало – плохо, обезжиренный творог – еда, а баранина – нет? Легко, но невкусно и неполезно.

Кетодиета – это здоровый рацион, который предполагает, что вы отказались от стереотипов и примерно понимаете, как работает ваш организм.

А это значит, что составить универсальный список овощей, разрешенных на кетодиете, сложно.

Теперь разберемся с конкретными овощами: я буду говорить о них в общем, а вы – примерять на свой организм и делать выводы.

Самые спорные – пасленовые

Универсальная формула, как отличить низкоуглеводный – разрешенный – овощ от высокоуглеводного: «растет над поверхностью земли». Большинство пасленовых под нее подходят. Это:

– баклажаны;

– картофель (но не сладкий картофель, или батат);

– паприка;

– перец болгарский;

– перец кайенский;

– перец чили;

– помидоры.

Их несъедобная родственница белладонна – ядовитое растение, а еще то, чем многие повседневно сознательно отравляют себя – никотин.

Пасленовые содержат алкалоиды (сапонин и капсоицин) и лектины, растения производят их для защиты от насекомых. Увы, некоторым гражданам не повезло: как и гусенице, им от баклажана дурно.

Алкалоиды могут влиять на функции нервно-мышечной системы и системы пищеварения у животных и человека, негативно влиять на здоровье суставов. Пасленовые овощи содержат малое количество алкалоидов по сравнению с пасленовыми травами, а готовка снижает содержание сомнительных веществ на 40–50 процентов.

Некоторые исследователи полагают, что алкалоиды пасленовых способствуют чрезмерной потере кальция костей и отложению его в мягких тканях. По этой причине рекомендуют исключить пасленовые из рациона больных остеоартритом, ревматоидным артритом и подагрой. Но точных и доказательных исследований, подтверждающих влияние пасленовых на болезни суставов, нет.

Что известно:

пасленовые провоцируют серьезные боли в суставах у лошадей и коров. Впрочем, авокадо токсично для лошадей, птиц и крупного рогатого скота, а мы его можем есть сколько вздумается. Как бы мы ни симпатизировали лошадям, ни очеловечивали их, вовсе не обязательно, что их непереносимость пасленовых автоматически означает, что и нам стоит от этих овощей отказаться.

Итого:

– пасленовые могут вызвать проблемы у тех, кто борется с аутоиммунным заболеванием. Некоторые просто имеют к ним чувствительность. Простой способ определить, вредны ли для вас эти продукты – исключить их на срок от нескольких недель до трех месяцев, а потом вводить в рацион по одному и следить за самочувствием;

– у подавляющего большинства людей нет проблем с пасленовыми. Все эти овощи содержат мало сахара, много клетчатки и дают богатый простор для воображения тем, кто любит придумывать кеторецепты. Единственное исключение – картошка. Но о ней поговорим отдельно в группе «клубнеплоды».

Клубнеплоды – под запретом

Одна из самых крупных на сегодняшний день по объемам выращивания группа овощей. В нее входят:

– батат;

– картофель;

– топинамбур;

– якон;

– ямс.

Это как раз те самые парни, что растут под землей, а значит, большинству следующих кетодиете они не товарищи. Все они содержат крахмал – полисахарид, который распадается до глюкозы.

Есть данные, что, если отварить крахмалистый продукт, а затем охладить (например, ночь в холодильнике), часть крахмала станет резистентным, то есть безопасным для сахара крови и полезным для кишечной микробиоты. Впрочем, часть самого обычного крахмала там все равно останется. Да и качественных исследований по влиянию резистентного крахмала на здоровье слишком мало, чтобы делать на него ставку. Поэтому если вы, как Анастас Микоян, обожаете картошку и она составляет счастье вашего существования, теоретически можно провернуть трюк с охлаждением и надеяться на то, что картошка стала полезной.

Итого:

– если вы не хотите выпасть из кетоза, если ваша задача похудеть, если у вас инсулинорезистентность, метаболический синдром, диабет или ожирение, эта группа овощей не для вас;

– если у вас стабильный вес, высокая инсулиновая чувствительность и вы кетоадаптированы, или вы здоровы, беременны (кормите) и вам до слез хочется картошечки, то небольшое количество батата, особенно приготовленного и постоявшего в холодильнике ночь, вас не убьет. Я в беременность на кето иногда позволяла себе батат и не жалею.

Корнеплоды: как клубнеплоды, только немного лучше

У этих видов овощей в пищу употребляется та часть корневой системы, в которой накапливаются питательные вещества для самого растения. Это:

– дайкон;

– корень сельдерея;

– лук;

– морковь;

– пастернак;

– редис;

– редька;

– репа;

– свекла;

– чеснок.

Большинство корнеплодов содержат довольно много углеводов, поэтому их потребление стоит ограничить, можно в небольшом количестве использовать в готовку. Морковь и свекла при термической обработке немного изменяют пищевую ценность и количество сахара, содержащегося в них, увеличивается. Количество углеводов на 100 грамм корнеплодов в среднем 8–15 грамм. Исключение – редиска, как обычная, так и дайкон, корень сельдерея. В них много клетчатки, а сахара – чуть.

Итого: употреблять их можно, но в ограниченных количествах, следя за размером порции и, например, в готовку. Если вы не гонитесь за кетозом, следуете либеральному варианту LCHF или активно занимаетесь спортом, вы можете включать в свой рацион блюда из корнеплодов.

Овощи, которые можно смело есть

Большинство лоукарберов ест гораздо больше овощей, чем «фитоняшечки» и «ПП-шечки». Мы выбираем те, что содержат много клетчатки и мало углеводов.

Можно запоминать названия и составлять списки, но все гораздо проще: чем зеленее овощ – тем лучше, листовые салаты можно есть в больших количествах (с маслом, сметаной или домашним майонезом, например). В большинстве из них содержится в среднем 5–6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, из которых 3 грамма – клетчатка. То есть, съев 500 грамм зеленых листовых овощей, вы употребите всего 15 грамм углеводов. Отлично подходит для строгого варианта кетодиеты.

Едим от души, от сердца:

– базилик;

– бок-чой (или пак-чой);

– грибы (не овощ, но не будем придираться);

– кабачок;

– капуста – белокочанная, брокколи, брюссельская, кале (он же кейл), кольраби, краснокочанная, пекинская, савойская, цветная;

– кинза;

– огурец;

– оливки (формально не овощ, но к черту формальности);

– петрушка;

– рукола;

– салат – айсберг, кир, кресс, ромен, фризе, щавель и др.;

– сельдерей;

– спаржа;

– тыква;

– укроп;

– фасоль зеленая стручковая;

– цукини;

– шпинат.

Тыква вызвала много вопросов при обсуждении поста про овощи в моем инстаграме @cilantro.ru, ее заподозрили в крахмалистости. Пришлось изучить вопрос дополнительно.

Дозревшая твердокорковая столовая тыква не крахмалистая. Но вот если сорвать ее раньше срока, действительно может содержать полисахарид. Кормовые культуры содержат много крахмала, но если долго лежат (больше полутора месяцев), то он распадается на сахара. Осталось только понять, реально ли отличить столовую от кормовой, спелую от недозревшей и лежалую от свежей.

Итого:

– овощи – важная часть кеторациона. Включайте в меню салатные листья и зеленые овощи и не слишком заморачивайтесь с подсчетами. Увлекаться и ранжировать пользу листьев и зеленых овощей по количеству углеводов – 2 или 2,5 грамма на порцию – точно не стоит. Если вы едите их с жирной заправкой – маслами, домашним майонезом, жирной сметаной, беарнским соусом, запекаете или тушите их в жире, вряд ли вы съедите лишнего;

– руководствуйтесь принципом сезонности: безусловно, сейчас все ингредиенты «дачного» салата можно купить и в январе в Якутске, но смысл? Совершенно нормально уходить в минимализм зимой и чередовать квашеную капусту со свежей и тушеной, а летом добавлять в рацион больше зелени.

Фрукты и ягоды на кето

Фрукты – то еще яблочко раздора. Сторонники «правильного питания» с пеной у рта будут отстаивать право на фруктики. Это же витамины! Кетогенщики не менее яростно будут рассказывать про ядовитую фруктозу. Истина, как обычно, где-то рядом.

1. Категорически запрещены

Аки. Незрелые фрукты вызывают ямайскую рвотную болезнь. Не будем вдаваться в подробности, чем она отличается, скажем, от сызранской, но что-то подсказывает: в любом случае ничего приятного.

Белладонна, она же «бешеная вишня», она же «сонная дурь». Вызывает сухость и жжение во рту, затрудненное глотание, тахикардию, светобоязнь, бред, галлюцинации, психоз. Возможна даже смерть от паралича дыхательного центра и сосудистой недостаточности. Заманчиво, но нет.

Волчья ягода. Вызывает отравление, язвы и волдыри на слизистой.

Пляжное яблоко (манцинелла). Карибские аборигены, приятные люди, обычно смазывают свои стрелы соком этого дерева. Чтоб уж наверняка.

Чилибуха. Прелесть, а не название! Подождите, вы еще второе не слышали – рвотный орех.

Никогда, никогда не ешьте эти ягоды и фрукты на кето и не только. Если вы собираетесь в экзотическую страну, перед поездкой загуглите «ядовитые растения», а оказавшись в девственном лесу, соглашайтесь пробовать фрукты с деревьев, только если гид съел плод при вас и не скончался в муках через 2 часа.

Примерно от всех остальных фруктов вы не умрете, даже если вы на кетодиете.

Фруктовые соки.

У свежевыжатых соков отличная репутация. Они же содержат витамины и, вообще, «натуральные». Гремучая змея тоже «натуральная», жаль, у нее нет хорошего пиарщика. Совершенно натуральный ботулинический токсин считается самым сильным несинтетическим ядом.

Меж тем Гарвардская школа общественного здоровья посчитала количество сахара в различных напитках. В стакане апельсинового сока – как в банке колы, а именно 10 чайных ложек. То есть, сколько бы там ни было витаминов, форма их доставки далека от идеала. А витаминов-то при этом совсем немного. Например, одно яблоко – это примерно 19 грамм сахара, то есть полная дневная кетонорма, которая одним ударом поступит в организм. При этом мы должны откуда-то брать витамины, минералы и клетчатку. Из одного яблока мы получим, например, 8,4 миллиграмма витамина С, примерно 10 процентов суточной нормы. Для сравнения, в чашке брокколи – 81 миллиграмм.

В отличие от цельных фруктов, соки содержат гораздо меньше клетчатки. Съесть два – три фрукта, которые нужны для приготовления стакана сока, не каждый в один присест может, а вот разом махнуть напиток – запросто.

Кроме того, сок увеличивает аппетит. Например, в рамках исследования The Effect of Fruit in Different Forms on Energy Intake and Satiety at a Meal (Влияние фруктов в разных формах на потребление энергии и насыщение во время еды) испытуемым предлагали перед едой съесть яблоко или выпить сок. Те, кому доставался напиток, чувствовали себя более голодными и съедали больше.

Все вышесказанное относится и к фруктовым смузи. Хотя клетчатка там все же остается, это сахар в высокой концентрации.

Сухофрукты.

Маркетинговый ход с позиционированием сухофруктов «без сахара» тоже заставляет вас заблуждаться.

Рассмотрим такой «безобидный» сухофрукт, как курага. С чашкой чая три – четыре штуки съедаются незаметно. В одном абрикосе в среднем 9 грамм углеводов, из них 2 – клетчатки и 7 – сахара. То есть четыре сушеных абрикоса – это 28 грамм сахара, что много даже для человека, не следующего принципам LCHF-питания. Норма сахара для взрослого человека, согласно Всемирной организации здравоохранения, – 25 грамм. В батончике «Сникерс» – те же 25–28 грамм, в зависимости от размера.

Добавим к этому, что многие сухофрукты содержат добавленный сахар, а красивые, глянцевые, без единого темного пятнышка сухофрукты проходят химическую обработку.

Варенье без сахара.

Сахар из самих фруктов при приготовлении варенья никуда не девается. Мало того, в главе про калории я рассказывала: термическая и механическая обработка ингредиентов влияют на калорийность продукта. Из измельченных и сваренных ягод организму будет гораздо проще извлечь сахар. Фрукты и ягоды, благодаря клетчатке, дадут хоть какое-то чувство удовлетворения и насыщения, а в перекрученных плодах часть работы уже проделали за вас мясорубка или блендер. В исследовании с соком и яблоком, о котором я писала выше, также участвовал яблочный соус – по сути, варенье. Конечно же, целому фрукту он проиграл.

Не говоря уже о том, что многие производители пишут на упаковке большими буквами: «Без сахара», «На стевии», а мелкими в составе: «Содержит фруктозу (токсична для печени. – О. И.), мальтодекстрин (гликемический индекс (ГИ) выше, чем у столового сахара. – О. И.), мальтозу или мальтозную патоку (снова высокий ГИ. – О. И.)» и т. д.

Варенье без углеводов и калорий – еще один продукт, который не надо есть на кетодиете. Не забывайте, что на LCHF-рационе мы едим цельные натуральные продукты и руководствуемся принципом: «Все, что надо гуглить, не надо есть». В составах безуглеводных джемов из понятных слов – вода, фруктовый жмых и агар-агар. А «подсластитель нового поколения Сладин 200К» – это цикламат и сахарин, искусственные сахзамы, которые мы не используем на кетодиете. Плюс в таких продуктах можно обнаружить сукралозу, которая может вредить микробиоте кишечника.

Итого: ядовитые растения, сухофрукты, соки и варенья не подходят тем, кто на кетодиете.

Разрешенные фрукты

На кетодиете мы избегаем фруктов и позволяем себе небольшое количество ягод. Ни одно кетоправило не вызывает столько вопросов и протестов.

«Фрукты – это же витамины! Мы ели их испокон веков!!! А как же антиоксиданты, флаваноиды и прочие полезные вещества? Микробиота! Что ей-то есть?» – теряются новички.

«Фрукты содержат фруктозу, а фруктоза – это яд, – отвечают им кетонеофиты. – И вообще, как можно хотеть яблоко, когда есть стейк? Вы просто что-то делаете не так!»

Давайте разбираться.

Токсичны ли фрукты?

Почти 10 лет назад доктор Роберт Люстиг прочитал знаменитую лекцию об опасности фруктозы для организма. «Фруктоза – это алкоголь без опьянения!» – предостерег детский эндокринолог. Университетская лекция, попавшая на YouTube, разошлась, что видео с котиками. С тех пор Люстиг не устает рассказывать про вред фруктозы, записывать новые лекции и публиковать посвященные этому подсластителю научные работы. В одной из таких работ в сравнительной таблице «Пьянство и регулярное употребление фруктозы» 8 из 12 последствий совпадают. Алкоголики и те, в чьем рационе много фруктозы, страдают метаболическими нарушениями, у них развивается инсулинорезистентность и начинаются проблемы с печенью.

При этом довольно большое количество исследований показывает, что употребление фруктов снижает сахар крови, помогает удерживать и даже снижать вес и уменьшать риск развития диабета второго типа. Например, Fruit Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Longitudinal Cohort Studies (Влияние фруктов в разных формах на потребление энергии и сытость во время еды) об этом.

Подобные исследования обычно обсервационные, то есть людей опрашивают об их пищевых привычках раз, например, в год. Как мы помним, это не самый точный способ установить истину. В таких работах очень сложно выявить, какой именно фактор повлиял на здоровье человека – употребление фруктов или то, что он бросил курить. Если участник заменил булки на яблоки и жаренную в трансжирах картошку на бананы, безусловно, он улучшил свое здоровье. Но это не значит, что фрукты однозначно полезны и уж тем более необходимы и должны присутствовать в рационе ежедневно. Как минимум надо сравнить, какой эффект на здоровье окажет замена яблоком семги со шпинатом. Результаты могут быть не такими однозначными.

С другой стороны, работы Люстига и многих других, рассказывающих о вреде фруктозы, опираются на исследования, в которых люди употребляли высокофруктозный кукурузный сироп. В организме только печень может усваивать фруктозу. Она тратит фруктозу на синтез триглицеридов и гликогена, который пополняет ее собственные запасы. Когда «склады» заполнены, печень запускает de novo lipogenesis – преобразование гликогена в жир. Толстеет и сама печень, и весь организм. Печень не в состоянии справиться с тем количеством фруктозы, которая поступает в организм человека с современными продуктами. С яблоком здоровая печень совладать может.

Итого: можно ли приравнять фрукты по уровню вреда к сладкой газировке, содержащей фруктозный сироп? Нет. Токсичны ли фрукты? Нет. Можно ли их на кето? В некоторых случаях.

Фрукты же натуральные?

На кеторационе мы едим цельные натуральные продукты. Фрукты вроде бы натуральные. Да. Но нет. Современные плоды – результат селекции. Много веков люди старались вывести сорта, устойчивые к вредителям и погодным катаклизмам, покрупнее и послаще.

Современный банан не имеет ничего общего с древним предком. Да, вы бы не стали есть обычное растение – эту несладкую мякоть с косточками. Тающий во рту крахмалистый банан – результат мутации, в нем нет семечек, размножается он корневищными отростками (иногда при участии ученых, которые выводят новые сорта). Арбуз не зря зовется ягодой – когда-то и он был малышом, а не шаром, который не всякий до дома донесет.

Когда говорят о том, что наши древние предки питались фруктами, речь идет именно о таких растениях – дикорастущих, с косточками, не очень сладких.

Отдельно стоит сказать, что специально выращивать фрукты стали где-то между шестым и третьим тысячелетиями до нашей эры, 8–5 тысяч лет назад, а некоторые растения и вовсе были одомашнены в XIX—ХХ веках, например, голубика, черника и киви.

То есть фрукты, такие, какими мы знаем их сегодня, появились в нашем рационе совсем недавно. И они были доступны исключительно в сезон, никогда не составляли основу рациона и не присутствовали ежедневно.

Чаще всего фрукты были роскошью. Во второй части «Крестного отца» Вито Корлеоне, который еще не стал крестным отцом и даже преступником, приносит жене подарок – аккуратно завернутую в газетку грушу. В третьей части Дон Корлеоне – хозяин города, он вальяжно указывает торговцу, что положить ему в бумажный пакет. И когда завяжется перестрелка и он, раненый, упадет на мостовую, штук 20 апельсинов будут катиться по мостовой (простите за спойлер).

В общем, прежде чем спорить с пеной у рта о том, что фрукты всегда были основой выживания человечества, попробуйте включить в рацион дикий апельсин. В январе. В Вологде. То-то же.

Итого: ничего натурального в том, что нам круглый год доступны специально выведенные сорта фруктов, нет.

Фрукты же содержат витамины?

И еще много чего. Витамины, минералы и биоактивные вещества. Проблема в том, что они упакованы в такое количество сахара, которое большинство себе позволить не может. Среднего размера яблоко – это 19 грамм углеводов.

Да, там есть некоторое количество пользы, но, если у вас диабет, инсулинорезистентность, вы не можете забеременеть из-за СПКЯ, это далеко не лучший способ доставки витаминов и клетчатки.

Если у вас уже есть метаболические нарушения (а вы, возможно, об этом не знаете), то невинное натуральное яблоко помешает вам худеть, будет распалять ваш аппетит так же, как вредная конфета.

Если вы хотите войти в кетоз и ощутить на себе все плюсы этого состояния – от противовоспалительного действия до эффекта «просветления разума», тратить весь дневной запас углеводов на яблоко нерационально.

Фрукты – это не еда и не упаковка с витаминами. Это натуральный десерт. Природный кусок торта.

Итого: если вы встали на путь низкоуглеводного высокожирового питания, это не значит, что вам надо забыть о фруктах навсегда. Это значит, что, оказавшись рядом с прилавком с фруктами, надо задать себе вопрос: «Оно того стоит?»

Что хуже – фрукты или булки?

Звучит чудовищно, но, если речь об этапе перехода на кеторацион, фрукты могут оказаться хуже булок. (Хотя, конечно, это как выбирать, кто сильнее – Шварценеггер или Ван Дамм. Шварценеггер, конечно!) Если вы выбрали LCHF-стиль питания, убрали из рациона хлеб, макароны и картошку, но держитесь за фрукты, как за последний бастион, знайте, именно так вы саботируете вход в кетоз. Именно из-за них вы никак не начинаете терять вес и познавать все преимущества кетоза.

Фруктоза – сахар, который может использовать только печень. Печень расщепляет ее и запасает в виде гликогена. И это тот орган, который отвечает за производство кетонов. Так вот, чтобы этот процесс запустился и вы вошли в кетоз, запас гликогена в печени должен быть минимальным, таким, чтобы только поддерживать нормальный уровень глюкозы крови.

Когда вы только учитесь использовать жир в качестве топлива и чувствуете, что не справляетесь, между булкой и фруктом лучше сделать выбор в пользу булки (лучше – жиробомбу, но будем реалистичны). Энергию глюкозы сможет использовать весь организм. Несмотря на очевидное нарушение режима, вас, возможно, даже не выбросит из кетоза. А фруктоза из апельсина или яблока пойдет прямиком в печень, запас гликогена будет пополнен, и вам придется начинать заново.

Когда вы уже кетоадаптированы – ваш организм умеет использовать в качестве источника энергии и жиры, и углеводы и легко переключаться, булка – враг пострашнее. В кетоз входят и выходят, а вот дырявить кишечник глютеном почем зря не стоит.

Итого: фрукты будут саботировать переход на жирное топливо. Новичкам лучше отказаться от них совсем на некоторое время.

Пять правил употребления фруктов на кетодиете

Фрукты есть можно, но не нужно. Вот простые правила, когда и какие фрукты все-таки едят на кетодиете.

1. Правило цельности.

На кеторационе мы едим цельные натуральные продукты. То есть яблоко – иногда да, яблочный сок – нет. Даже натуральный и свежевыжатый. Между прочим, популярными соки стали благодаря Дону Франсиско, пиарщику California Fruit Growers Exchange. В начале ХХ века многие американцы по утрам съедали половинку апельсина специальной ложечкой. Но когда усилиями Дона сок стал синонимом ЗОЖа, граждане стали употреблять по два – три плода – в выжатом виде. Продажи фруктов выросли, а Дон получил премию (но это не точно).

2. Правило бабушкиной антоновки.

Или по-хипстерски – локаворство. Весьма сомнительна польза манго, которое летело десятки тысяч километров из Таиланда в Саратов. Срывать его пришлось незрелым, потом еще обработать, чтобы по дороге не стухло. В любой непонятной ситуации отдавайте предпочтение тем фруктам, ягодам и, кстати, овощам и зелени, которые традиционно растут там, где вы родились и выросли.

3. Правило рынка.

Если в бархатный сезон вы окажетесь, скажем, на Сардинии и пойдете на рынок выходного дня, знаете, какие фрукты и ягоды вы там обнаружите? Яблоки и… И все. Три десятка видов колбас, 40 видов сыров, ботарга, рукола ведрами, помидоры всех размеров. И яблоки. Потому что не сезон.

Да, сейчас в супермаркете фрукты и ягоды можно купить круглый год. Но если вы родились в Тюмени и ваши предки прекрасно обходились без малины в ноябре, то велика вероятность, что и вы справитесь.

4. Правило доверять себе.

«Чем ближе к земле, тем меньше сахара» – многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтения плодам трав, а не деревьев. Но все карты путают кустарники – малина гораздо менее сладкая и богатая клетчаткой, по сравнению с клубникой. Но, безусловно, им обеим далеко по сладости до черешни.

Все гораздо проще. Чем слаще что-то на вкус, тем больше в этом сахара. Вы без меня и приложения Fat Secret знаете, что арбуз и банан хуже с точки зрения кеторациона, чем лимон и черника.

5. Правило здравого смысла.

В книге доктора Джозефа Мерколы, посвященной кетодиете, говорится, что на рационе можно позволить себе ягоды и пару долек грейпфрута. Последний – потому что в нем мало углеводов и много волокон. Хорошо, но почему не помело с примерно такими же параметрами клетчатки и сахара? Или апельсин – сахара больше, но и волокон! А чего не гранат? Вы попробуйте его есть, как я, – с косточками, там столько клетчатки – грейпфрут и рядом не лежит. Ну только если грейпфрут с кожурой съесть.

Блогеры составляют сотни списков правильных кетофруктов. Намбер ван в них всегда авокадо. А потом следуют сложные выкладки, где больше клетчатки, сахара, подсчеты фруктозы с точностью до миллиграмма. And the winner is… крыжовник! «Я бы хотел поблагодарить «Киноакадемию» и бабушку, которая поливала меня все лето…»

Если вы любите персики, съедайте иногда половинку, вместо того чтобы давиться грейпфрутом, который в порочащих связях не замечен.

Итого: лучшие фрукты – это ягоды. С точки зрения пользы, во фруктах нет необходимости. Но мы так устроены, что любим разные и далеко не самые правильные вещи. То, что вы выбираете низкоуглеводный высокожировой образ жизни, не означает, что вам придется навсегда отказаться от обожаемых фруктов. Это означает, что из разряда обязательной части рациона они перекочуют в графу «редкие излишества». И только после того, как вы кетоадаптируетесь.

Получать удовольствие от жизни, в том числе от пищи, прекрасно. «Правильные» кетогенщики, которые ложатся спать сразу после «Спокойной ночи, малыши!» и едят строго по калькулятору БЖУ, это либо неофиты (у них пройдет), либо страдающие от серьезного заболевания люди (и для них это вопрос выживания). Но также есть вероятность, что они или сумасшедшие, или обманщики. Сорвать с дерева и с хрустом съесть яблоко или персик так, чтобы сок тек по подбородку, – это прекрасно! Но как часто вы оказываетесь в мегаполисе под яблоней? То-то же. А лотки с фруктами обходите стороной.

Бдительность не помешает

Хлеб нельзя, там глютен. Это очевидно.

Молочка – зло. Она содержит лактозу. Или казеин. В некоторых молочных продуктах даже и казеин, и лактоза, фактически Гитлер и Сталин в одной упаковке, два по цене одного.

Овсянку нельзя, там авенин.

И спаси вас боже от помидоров. Там лектины. Хуже помидоров только баклажаны. Хотя нет, картошка. В картошке и крахмал, и лектины, то есть это фактически как молочка по уровню вселенского зла.

Также не рекомендуется употреблять орехи, ибо там фитиновая кислота.

Адекватный человек не станет есть авокадо, оно, как известно, фрукт, а фрукты – яд.

Кофе для самоубийц, он повышает кортизол и норадреналин.

Хуже только виски. Не важно чем, важно, что оно, как и авокадо, среднего рода, хотя очевидно же, что, как и кофе, должно быть мужского.

Не стоит в здравом уме есть цветную капусту со товарищи. Пусть гойтрогены употребляют те, кому не дорога щитовидная железа.

Обратите внимание: в морской рыбе ртуть. В фермерской – омега-6.

Про мясо даже не буду ничего говорить, это Гитлер, Сталин, Пиночет и Пол Пот мира пищи.

Если вы не нашли продукт в списке и возрадовались, что его можно, – и думать забудьте. Он генетически модифицирован, заражен паразитами, покрыт плесенью и прислан инопланетянами, чтобы накормить землян, лишить воли и тихонечко поработить.

Продукты не стоит жарить, чтобы избегать гликирования. Не стоит также есть еду сырой – чтобы вещества, с помощью которых растения обороняются от того, чтобы быть съеденными, не были нами съедены. Варить тоже бессмысленно: разрушаются все витамины, минералы и, вообще, все, даже далекие звезды где-то на окраине Вселенной разрушаются от нашей варки.

В принципе, можно питаться солнечной энергией, но от долгого пребывания на солнце случается фотостарение, а для соцсетей это точно верная смерть.

Продукты для разнообразия

На кетодиете мы едим натуральные цельные продукты: полезные жиры, мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, зелень. Скучать по прежней жизни с пирожными и макаронами – это нормально. Возможно, ваша семья еще не готова к резкой смене парадигмы питания и требует пирогов и блинов.

Тогда вам пригодится следующий набор продуктов.

Кокосовая мука – самая дешевая основа для кетовыпечки. Но прежде чем заказывать полуторакилограммовый пакет, поэкспериментируйте с небольшим количеством. Например, подсушите кокосовую стружку в духовке, отправьте в кофемолку и попробуйте приготовить сырники или маффины. С кокосом не у всех складываются отношения.

Миндальная мука – моя любимица, но она стоит, как паровоз. Плюс не стоит забывать, что она всегда добавит углеводов в блюдо. Миндальная мука действительно сделает ваше меню суперразнообразным: она прекрасно подходит для выпечки, панировки, котлет, даже кашу из нее можно сварить (похожа на манную, но без комочков). Но вы прекрасно проживете на кето, если не можете ее себе позволить. Вариант для экономных хозяек – найти оптовые продажи миндальной муки (ищите кондитерские магазины, у них бывает фасовка по 1–2 и даже 5 килограмм, и не бойтесь оптовых рынков: «Покупаю мешками и всем советую», – дает наводку кетоблогер Анна Платова), купить вместе с несколькими адептами рациона и разделить.

Псиллиум – пудра из шелухи семян подорожника (не того, что мы в детстве к царапинам прикладывали, но родственника), источник растворимой клетчатки, полезной для бактерий. Может сложиться впечатление, что без псиллиума на кето жизни нет, он полезен для микробиоты, о которой мы так заботимся, но нет. Основным источником клетчатки должны оставаться натуральные продукты – зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, иногда ягоды. Добавлять клетчатку специально не надо. Но псиллиум может стать подспорьем кетокулинара – без него некоторая кетовыпечка разваливается (в ней же нет глютена – клейковины). Я использую псиллиум в котлеты и сырники – так структура получается более воздушной.

Ореховые пасты, урбечи – приготовить десерт или съесть ложечку с кофе после вкусного жирного завтрака. Помните, что арахис не орех, а бобовое. Арахисовая паста – вещь, но далеко не всем подходит. Не увлекайтесь, особенно на начальном этапе. Сейчас появилось много прекрасных марок урбечей – есть из орехов, есть из семечек, главное, обращайте внимание, чтобы в составе не было сахара, меда, сиропов, фиников и растительных масел.

Ширатаки – альтернатива пасте. Это больше про формат блюда, чем про вкус. И никаких усвояемых углеводов.

Подсластители – эритритол, стевия, монк и их микс. Эритритол – сахароспирт, который, по имеющимся на сегодня данным, не только обладает нулевой калорийностью и не влияет на сахар крови, но и, в отличие от большинства сахзамов, не травмирует микробиоту кишечника. Он природный – содержится в дынях и грушах, например. Но при этом из груш его никто не выжимает, эритритол синтезируют из кукурузы. Стевия – растение, которое человечество использует уже очень давно, но вкус у нее очень специфический. Современные сахзамы из стевии довольно далеки от сушеных листьев и, соответственно, от натуральности, но горчат меньше. Как и монк (еще его называют ло-хан-го и фрукт монаха). Использование сахзамов на кето спорный вопрос, некоторые специалисты вообще их не рекомендуют. Но все мы люди и имеем право на слабости. Главное, чтобы подслащенные блюда не стали основой рациона. Используйте их иногда для десертов. Идея пить чай и кофе с сахзамами не близка моему сердцу.

Желатин – это еще один вкусный и полезный, но совершенно не критичный продукт для кетокулинаров.

Одного вида низкоуглеводной безглютеновой муки и одного сахзама вполне достаточно, чтобы иногда (это важно, кетовыпечка не должна быть основой меню!) делать полезные десерты.

Итого: основой рациона должны быть цельные натуральные продукты. Сконцентрируйте усилия на том, чтобы найти проверенные точки, где можно покупать фермерское мясо, качественное масло, овощи и зелень (свежие или замороженные), а не на поиске редких ингредиентов.

Бюджет кетопитания

Одна из главных претензий к кеторациону – это дорого. «Макарошки везде стоят одинаково», – тонко подметила Наталья Соколова, министр занятости, труда и миграции Саратовской области, к счастью уже бывший. Да, самые дешевые продукты именно углеводные – сахар, мука, макароны. Но именно из-за того, что они не насыщают, провоцируют скачки сахара и воспаление в организме, математика гораздо сложнее, чем кажется.

Сколько стоит правильное питание

Смотрите. Вот еще один пример кетоменю – моего.

Завтрак:

– три отварных яйца, печень трески (1 14 грамм), два огурца, укроп – покрошить, смешать;

– любой напиток (но не броне, тут и так достаточно жиров).

Ужин:

– тушеная на масле гхи говяжья печень с небольшим количеством лука;

– квашеная капуста с оливковым маслом.

В этом варианте 25–30 грамм углеводов и пропорция БЖУ 20/70/10. Калорийность 1 700 килокалорий. Подойдет для перехода на кето или нехудеющих на кеторационе.

Я считала по ценам сетевого магазина здорового питания, это не самый дешевый вариант, но у них, например, есть яйца свободных кур. У меня получилось 313 рублей в день. На деле я покупаю квашеную капусту не за 95 рублей 600 грамм, а 70 за 500 (158 против 140 за килограмм), масло гхи у меня в литровой банке, что гораздо выгоднее, и т. д.

Что мы получаем (кроме кетоза)? Нет скачков сахара крови и инсулина, снижается уровень воспаления организме, печень – как трески, так и говяжья, богаты витаминами и микроэлементами, с печенью трески вы получите омега-3 жирные кислоты, квашеная капуста – про- и пребиотический продукт. То есть большая часть полезных веществ поступает с пищей, а не с БАДами.

А теперь сравним с вариантом рациона «правильного питания» от известного блогера, врача-педиатра (меню для взрослых) Анны Левадной @doctor_annamama. На 291 рубль – пять приемов пищи, 146 грамм углеводов. Причем это овсянка с половиной банана на завтрак, яблоко с арахисовой пастой на второй завтрак и на полдник – изюм и рисовые хлебцы.

Кроме того, что микронутриентов мало, сахар крови скачет, продержаться на таком рационе можно только на силе воле. Это рацион срывов, зажоров и чувства вины. И даже если постоянно к нему возвращаться, это так или иначе путь к ожирению, диабету, ССЗ и прочим болезням цивилизации.

По данным НИИ эндокринологии, лечение диабета второго типа в 2014 году составляла 279 609 рублей (7 278 долларов). Про бюджет на новую одежду бо́льшего размера и на дырочки в ремне я молчу. Поэтому да, «правильное питание» – это однозначно дорого.

Кетопитание – это экономически выгодно

Да, еще раз – это не дешево. Но и не запредельно дорого, никак не дороже «правильного питания». И к математике выше я хотела бы добавить следующие расчеты.

«Правильное питание» – это еда четыре – шесть, а то и десять раз в сутки. Возьмем, например, три полноценных приема пищи и три перекуса. Давайте заложим минимум час на готовку трех полноценных приемов пищи (допустим, что-то тушится или варится на несколько дней вперед) и еще полтора часа – на то, чтобы это съесть. Итого 2,5 часа. Накиньте еще по 15 минут сонливости после каждой углеводной загрузки, когда вы вместо продуктивной работы вяло проверяете почту. А теперь оцените, сколько стоит ваше время (просто поделите зарплату на 20)? 1 000 рублей в час? 10 000? Сколько вы «проедаете» в день? Сравните с приемами пищи на кето: поели два раза – и свободны, бодры, веселы и сразу готов горы свернуть.

Кстати, о горах. Кеторацион завоевывает популярность, потому что это простой способ избавиться от лишних килограммов. Но для меня главный плюс рациона в том, что на нем продуктивность выше в разы. Без сонных «провалов», вялости. Когда я работала в журналах, то часто ездила в пресс-туры – это когда журналистам показывают, например, красоты Тосканы, а потом ждут статей «Приезжайте в Тоскану, здесь самая вкусная паста с кабаном». Сколько же красот я пропустила, потому что меня ужасно рубило после всех этих паст, пицц, ризотто, перлотто и десертов от шефа. Сколько раз я придремывала, прижавшись лбом к стеклу микроавтобуса, а за окном проносились лавандовые поля, древние замки и пробегали лисы. Всего этого я не видела по одной простой причине: я ела углеводы. А сколько текстов я не сдала в срок, потому что жила на углеводном топливе? От скольких фриланс-заданий отказалась, потому что думала, что они мне не по силам? На кетопитании вы сможете работать не просто больше (трудоголизм – это зависимость, такая же как и сахарная), вы будете делать это эффективно.

А еще вы сэкономите на больничных. К вам перестанут «налипать» бактерии и вирусы, а даже если организм не отразит удар, вы будет проживать простуды гораздо легче. Те, кто отлеживался в темноте и в тишине с мигренью, наконец выйдут на свет. Жизнь без мигреней! За последние семь лет я пересчитаю свои мигрени на пальцах одной руки и ни одна из них не длилась долгих 10 дней, как в моей углеводной жизни. Знаете ли вы, что во многих странах существует (или, возможно, скоро будет введен) менструальный больничный, потому что женщины из-за предменструального синдрома (ПМС) и спазмов не в состоянии выйти на работу до четырех дней? И что кеторацион позволяет сбалансировать уровень гормонов и значительно уменьшить симптомы ПМС или вовсе избавиться от него?

Дешево и жирно

Мой муж по работе проводит много времени в Китае, и я вместе с ним. В Поднебесной есть правило, что есть можно все, если это не паровоз и не самолет. Я советую кетогенщикам отчасти адаптировать этот принцип. Например:

– если вы берете куриные бедра, мясо можно пустить на фарш, из косточек – сварить бульон (можно скопить запас в морозильнике). Из Китая как раз я привезла рецепт закуски: хрящики от курицы в зире и красном перце запекаю в духовке. Как и кожу – расстилаю ее на противне, щедро солю, перчу и получают острые хрустящие «чипсы»;

– от утки или гуся можно получить не только все перечисленное выше (бульон из косточек от утки по-пекински – классика китайской кухни). Вылить вытопившийся от утки жир – святотатство. Овощи на нем получаются божественными. Как и на жире от бекона;

– и вообще жирок на рынке вам могут отдать бесплатно или по смешной цене, потому что все остальные покупатели жира боятся;

– кости на бульоны, уши и копытца на холодцы – дешевая, очень полезная и кетогенная еда;

– субпродукты богаты витаминами и минералами и дешевы. Если вы или ваши близкие не в восторге от вкуса, например, печени, ее можно вмешивать в мясной фарш;

– яйца – главная еда кетогенщика, базовый и бюджетный продукт;

– печень трески, селедка и скумбрия – богатые омега-3 суперфуды, есть в любом бюджетном супермаркете;

– белокочанная капуста – свежая и квашеная. Всегда в продаже, всегда дешевая. Потушить ее на сливочном масле – с фаршем, печенью, рыбой или рыбными консервами, вот у вас сытное и здоровое блюдо;

– сало – еще один суперфуд, который вписывается в любой бюджет.

Собственно, подвох ровно один: если вы хотите питаться качественными продуктами и при этом экономить, надо готовить дома. При этом есть масса способов оптимизировать готовку. Перед родами меня все ужасно напугали, что шансов встать к плите у меня не будет. Поэтому в период гнездования (это когда перед родами из женщины начинает бить фонтан энергии, которую она тратит на обустройство быта), я напекла несколько противней кетосырников, кетокотлет и митболов из мяса, рыбы и птицы, рубленых котлет и ленивых голубцов, заморозила бульоны и паштеты. Забила морозильник под завязку и доставала по мере необходимости. Приготовить за пару часов в выходной запас еды на неделю – посильная задача для любого кетогенщика.

Да, мы живем в неидеальном мире, где не всем доступны качественные продукты. Но это не повод погружаться в углеводный морок. Вот как удается придерживаться LCHF-принципов Саше Кузнецовой, редактору cilantro.ru.

«Как следовать кето на стипендию»

Долгое время я была крупной девицей – не мыслила дня без шоколадки и не думала, что от картофельного пюре может быть вред. В какой-то момент меня переклинило: я начала активно худеть. Пошла по пути классического ПП-шника: убрала все сладкое и жирное и смогла в короткие сроки сбросить 12 килограмм. Но отказ от жиров сыграл злую шутку: здоровье стало ухудшаться, а подсчет калорий сделал из меня параноика.

Очень вовремя в моей жизни появился Cilantro, и я решила перестроить питание и перейти на жирный рацион (было страшно в начале).

Я студентка, источники дохода – стипендия и жалостливые звонки родителям, работать мне не позволяет китайский язык как специальность и активная социальная жизнь. Прямо-таки не шаблонный потребитель авокадо и твердых сыров, правда?

Я очень люблю готовить и считаю это задачкой на креативность в условиях ограниченного бюджета. Благо экономить за первый год учебы я научилась прекрасно, а кулинария всегда была моим талантом. Но раньше он раскрывался в основном в приготовлении куриной грудки, поэтому с какой стороны подступиться к высокожировому рациону, я не знала. Еще сложнее было сделать его бюджетным, но Олена подсказала мне присмотреться к субпродуктам, например к печени, и обратить внимание на жирные, но недорогие сорта рыбы: селедку, скумбрию и мойву.

Еще один прекрасный продукт, который никогда не надоедает и который всегда можно купить дешево, – яйца. Кстати, маленькие яйца С2 намного вкуснее и питательнее (их несут молодые куры), что тоже помогает экономить, особенно если завтракаешь почти всегда омлетом.

Курица – самый дешевый вариант мяса, к тому же к ней всегда можно подобрать жирный соус, а из куриной кожи можно натопить жира и добавлять его потом всюду.

Я чувствовала себя неуютно, если ела что-то жирное и белковое без достаточного количества овощей, которые стали заменой гарнира. К сожалению, если тебе приходится экономить, иногда нужно проходить мимо брокколи и цукини. Конечно, овощи можно брать и замороженные (шпинат, размороженный с вечера, отлично шел с омлетом за завтраком), но их вкус и качество меня не всегда устраивали. Выход нашелся элементарный, всего четыре наименования: капуста, лук, морковь и свекла. Последние два оставляйте, если вы за либеральный LCHF. При наличии дома специй вы можете каждый раз получать новый гарнир. Например, я люблю мелко порезанную капусту, поджаренную на сливочном масле, с базиликом и паприкой.

Большой вопрос пришлось решать с молочными продуктами. Лактоза – тоже сахар, и если хочется молочного чая, придется брать сливки, причем самые жирные, то есть самые дорогие. А еще нужна сметана жирностью процентов 25–30 и творог от 9 процентов. Я советую не отказываться от этих продуктов, даже если стоит вопрос экономии. Ко всему этому можно и нужно добавить сыр, если вы, как и я, сырная душа. Эти продукты позволяют легко «ужирнить» блюдо, а значит, вы дольше останетесь сыты, да и расходуются они медленно.

Например, я обожаю завтракать омлетом на сметане с сыром и лишь иногда отвлекаюсь на творог со сметаной и ягодами (замороженные не сильно бьют по карману). Этого мне хватает на целый день не самой простой учебы и участия в другой деятельности. Дома меня ждет обедоужин, и даже если это курица, стоит добавить к ней жирную сметану с зеленью, как она начинает отвечать идеям LCHF. Или можно добавить сыр в тушеные овощи – есть простор для воображения.

Еще один дешевый продукт, который дает очень много энергии, – сало. До перехода на LCHF я его никогда не пробовала и вид куска жира меня попросту отталкивал, хотя мама всегда говорила, что от него не толстеют. Сало могло бы стать олицетворением LCHF (представляете себе ту знаменитую обложку Time, а на ней вместо сливочного масла – шмат сала?), так что делать нечего, я собрала волю в кулак и купила совсем маленький кусочек. Настолько маленький, что отдала за него 16 рублей. И еще долечку мне дали на пробу перед покупкой. Не могу сказать, что я сразу оценила вкус: сало было похоже на воск, сладковатый и непривычно жирный (впоследствии я его полюбила, но это уже другая история).

Я немного булимичка, и меня долгое время страшила мысль остаться без еды. Сейчас я вижу этот страх у многих знакомых: «Надо бы поесть, а то потом времени не будет». Сложно отвыкнуть не есть, если не совсем голоден, зато я стала лучше понимать это чувство и обнаружила, что еда вкуснее, когда голод «оформился». Так во мне проснулся гурман, который пока сравнивает только костромской и российский сыры, но зато какая мотивация.

На жирах активность действительно выше. Не в смысле физической нагрузки – многокилометровые прогулки и бассейн трижды в неделю я с легкостью переносила и на углеводном рационе, но дело в умственной деятельности.

В течение месяца я собирала чеки, складывала их в красивую коробочку и теперь готова подсчитать затраты на LCHF-питание.

Продукты я покупаю в студенческой Мекке Казани – «Ашане», по мелочи – в «Пятерочке» и «Магните». Иногда приходится есть не дома, но это, скорее, исключение, чем правило. Бывает, после бессонной ночи с иероглифами мне нужен кофе, желательно большой стакан.

За месяц у меня ушло 7 846 рублей. Я допускаю, что могла пару раз не взять чек с единичной покупки, но и не все продукты съедены – в морозильнике по-прежнему есть стратегический запас овощей и ягод. Углеводный чек я никогда не подсчитывала, но с LCHF мне удается откладывать деньги на очередную поездку в Китай.

Может показаться, что, если закупиться макаронами, бед знать не будешь, а вот на сливочном масле жарить дорого, но это спорно. На ПП мы едим почти постоянно: основные приемы пищи, перекусы, «давай в кафе пока посидим» и пр. Если количество еды сокращается, экономия получается существенная.

Жирное топливо позволяет дольше оставаться сытым, ты просто летаешь часов семь, а потом вспоминаешь, что, вообще-то, уже неплохо бы поесть. Благодаря сытному завтраку у меня отпала необходимость в обеде (250 рублей). Исчезли и перекусы батончиками мюсли или яблочками (еще 150). Углеводный рацион – это еще и перепады сахара крови, из-за чего к середине дня кофе – порой несколько чашек – становится жизненно необходимым продуктом.

Раньше у меня немало денег уходило на фрукты, пока я не заменила их морковью (надо же что-то грызть вечерами). От сахара я давно отказалась, экономии на шоколаде и кексах не ощутила, но еще помню, что они тоже по карману бьют. Сладкое я заменила на замороженные ягоды и иногда шоколад без сахара.

При любом рационе помощники в экономии – супы. На сливках или со сметаной, сырные (только сырки нужно выбирать, внимательно читая состав) – их хватает на несколько дней, они сытные и полезные.

Когда я рассказывала про LCHF маме, упомянула, что есть система 8/16, когда есть можно только 8 часов в сутки. Она посмеялась, добавив, что так я точно буду экономить. И знаете, да. Сознательный отказ от еды, пост, не просто полезен, но и бережет средства (конечно, практиковать его стоит не для этого, экономия лишь приятный бонус).

Кстати, не стоит пренебрегать акциями в магазинах. Да, чаще всего цены снижают на то, что в жирной секте не едят, но и нам иногда везет: скидки часто бывают на авокадо, селедку, субпродукты или сливки.

Конечно, мой пример и чек не могут быть ориентиром всем и каждому – я студент, а мы особая категория граждан. Нас экономией не испугать. Но зато я доказала, что можно не голодать, есть жирную и вкусную еду и при этом не разориться.

Еда вне дома

На кетопути вас ожидает немало сюрпризов. Постепенно вы разведаете все точки, где можно раздобыть свиной жир или яйца свободных кур. Но в кафе, ресторанах и тем более столовых вас поджидает немало сюрпризов. Легко быть лоукарбером, если можешь заказать к стейку масло с прованскими травами – в приличных заведениях не откажут. Другое дело, когда возможности ограничены фастфудом и бюджетными кофейнями. Это уже иной уровень креативности. Вместе с Сашей мы составили инструкцию по еде вне дома.

Первое правило кетогенщика: будьте бдительны

В кафе и ресторанах еды, вполне LCHF-шной по формальным признакам, много. Однако запрещеночка может обнаружиться в совершенно неожиданных блюдах. В первую очередь, сахар и крахмал добавляют практически в любые соусы.

Неопытный боец LCHF-фронта может и не подозревать, что вредные продукты встречаются во многих супах. Тыквенный и грибной обычно сгущают мукой. Обидно, они очень вкусные. Также бдительность нужна, когда хочется свекольника, борща и щей. Почему-то их чаще всего приправляют сахаром. Зачем? Загадка, но приятно, что об этом сообщают честно, буднично: «Да, девушка, в свекольник у нас идет ложка сахара для вкуса. Кефир обезжиренный».

Экзотический том-ям тоже часто сладкий. Причем, возможно, сахарок добавляет не повар Николай, а производитель том-ямовых паст. В гаспачо и прочих летних супах нередко обнаруживается хлебный мякиш. Увы.

Решение № 1: просите замену. Обычно никто не отказывает заменить соус на оливковое масло или сметану.

Решение № 2: берите блюда, в которых легко исключить какой-то ингредиент. Например, обычно в кафе лапшу в куриный бульон кладут отдельно, так что ничего не стоит налить вам юшки с курицей и яйцом. Аналогичная история с вьетнамским фо – почти литр наваристого бульона с говядиной и зеленью. Минестроне – суп, ингредиенты которого сильно зависят от сезона и настроения повара. Без картошки вареные овощи с сыром в бульоне – то, что доктор прописал, задайте вопрос официанту.

Второе правило кетогенщика: не впадайте в крайности

В заведениях хорошо помогает игра в Кэрри Брэдшоу: в одной серии она толкнула официанту речь об «аллергии» на петрушку, которую ненавидит. То же самое можно делать и в отношении глютена и сахара («У меня непереносимость углеводов! Очень тяжелая реакция!»). Но если вы не едите в кафе каждый день и следуете кето не по медицинским показаниям, то легкие погрешности в рационе вас не убьют.

Решение: идите на компромиссы. В большинстве мест вам с легкостью ответят на вопросы о крахмале, муке и сахаре, заменят соус в салате, но маловероятно, что вашу рыбку пожарят на оливковом вместо принятого здесь растительного. Подсолнечного масла бояться – в ресторан не ходить.

Третье правило кетогенщика: не отрывайтесь от коллектива

Вам не удастся убедить окружение, что жиры полезны, а рафинированные углеводы – зло. Некоторые друзья и родственники вам даже поверят, но их мотивация перейти на здоровое питание может быть слабее. Так что вас постоянно будут тянуть в суши-бары, пиццерии и прочие совершенно не кетоместа. Смиритесь, вы же не хотите жить и есть в изоляции. Теоретически бигмак, если откинуть булочку, почти кето, но трансжиры никто не отменял. Опять же, помните про правило № 2. Если вы по какой-то причине близки к голодному обмороку, а товарищи направили стопы в «бигмачную», там найдется вариант, который вас не убьет (но и не сделает вас сильнее).

Решение: не превращайтесь в вегана, которому не подходит примерно любое кафе. Всегда можно найти ресторан смешанной кухни или той, где жиры не ругательное слово. Например, турецкой, азербайджанской или русской (да-да, холодец вам что, обезжиренное блюдо?).

Четвертое правило кетогенщика: будьте креативнее

Еда на ходу – это обычно сосиска в тесте, булочка, пирожок, а у тех, кто на ЗОЖе – йогурт и фрукты. Нам яблоко, мюсли, батончик не подходят.

«Для меня выходом стали сметана и сливки, – делится лайфхаком Саша. – Серьезно, я ем сметану 10–15-процентной жирности, как йогурт. Она стоит едва дороже, а иногда и дешевле йогурта с наполнителем и не сильно больше в объеме – в среднем на 30–50 грамм. Пусть это может показаться странным, но зато я не стонала от голода через час после такого перекуса.

Та же история со сливками. Раньше я покупала упаковку молока 0,2 миллилитра, чтобы дотянуть до дома. Но сейчас, если терпеть голод нет сил, а до дома еще нужно добраться, я беру сливки и пью их, как молоко. Дорого? Едва ли, если сравнивать с суперобогащенным молочком для малышей, которое только и бывает маленького объема. Другой пример: сейчас одно яблоко стоит в среднем 25–30 рублей плюс бутылка питьевого йогурта 40–45 рублей. По-моему, даже сливки 20-процентные выходят дешевле, жаль, что в маленькой упаковке я вижу их нечасто».

Неплохой обед можно принести из магазина, если у вас на работе есть кухня: сливочное масло – это безумно вкусно. К нему можно купить упаковку салата, это идеальное сочетание.

Решение: в Швеции запретили писать на товарах «Подходит для LCHF-рациона», потому что высокожировая низкоуглеводная – это самая обычная нормальная здоровая еда. Делать кетомаркировку – все равно что повесить в комнате табличку «Этот воздух подходит для дыхания». Не ищите полок со специальными, здоровыми, жирными, фитнес-, кетопродуктами, просто берите цельные продукты максимальной жирности.

Пятое правило кетогенщика: будьте смелее

К сожалению, любимый напиток кетогенщика кофе с маслом – экзотика для наших мест. Но можно попросить масло и кофе отдельно, а потом смешать их. Такая просьба вызовет недоумение, но не ступор, и кафе сообразит, как вас рассчитать. Сейчас стали появляться порционные масла – гхи или смесь MCT со сливочным. Можно взять с собой и спокойно замешать в американо.

Другая история с кофе полностью на сливках: насчет него договориться легче, но это опять зависит от бариста. Кто-то сразу соглашается, видно, они давно работают. Кто-то робко отказывает, не зная, как рассчитать итоговую стоимость. Иной вариант – заказать раф-кофе (обычно он делается на сливках) без сахара. Правда, все чаще его делают не на чистых сливках, а на сливках и молоке. Это стоит уточнить и попросить заменить.

Решение: будьте не просто смелыми, будьте дерзкими! «Я так увлеклась поисками LCHF-кофе, что уже не стеснялась предлагать жирные рецепты бариста, признается Саша Кузнецова. Кстати, для этого не нужно ограничиваться сливками или маслом, есть рецепты кофе с желтком, например. Оказалось, что такой напиток заказать гораздо проще, чем с маслом. Он не значился в меню ни одного кафе, что я обошла, но в приготовлении мне не отказывали. Один раз забавно рассчитали стоимость: к чашке капучино прибавили яичницу».

Главное правило: живите полной жизнью

«Несколько месяцев назад магнитно-резонансная томография показала у меня признаки микроаденомы гипофиза и возможный дебют демиелинизирующего процесса – под подозрением был рассеянный склероз. Было трудно справляться с этим одной. Повторный снимок успокоил: другой врач не увидел микроаденомы вовсе, а очаг демиелинизирующего процесса был единичным и без симптомов не считался основанием для диагноза. После этого я купила клубничный фраппе с творожным сыром, – признается Саша. – Подтвердись диагноз – однажды напиток расплескался бы в трясущихся руках. Впрочем, есть шанс, что это случилось бы со мной позже, чем со среднестатистическим заболевшим. В последние годы появляются данные, что кетодиета может быть серьезным подспорьем в лечении этого заболевания. Так что мое главное правило лоукарбера – наслаждайтесь моментом».

Читаем этикетки

«Девушка, а воздух, которым вы дышите, думаете, нормальный?» – утомленно поинтересовалась продавщица, когда я попросила показать мне список ингредиентов десятого бекона и вернула со словами: «Тоже сахар». На воздух я повлиять практически не могу, в отличие от продуктов, которые я покупаю.

Возможно, вы никогда раньше не обращали внимание на этикетки и списки ингредиентов и вначале их дешифровка покажется вам сложной задачей. Но это дело сноровки. Вскоре вы научитесь выхватывать стоп-слова еще на подходе к витрине.

Как я уже говорила, мое главное правило «Все, что надо гуглить, не надо есть». Оно снимает практически все вопросы при выборе продуктов. Но на всякий случай пройдемся по основным ингредиентам – чтобы не оставалось сомнений.

На кетодиете мы не едим сахар. Обычно его пытаются «облагородить» каким-нибудь определением: тростниковый, кокосовый, пальмовый, коричневый, сырой, органический, натуральный, естественного происхождения. Да хоть космический!

Веганские и прочие «полезные» батончики действительно обычно не содержат добавленного сахара. О чем громко сообщают на упаковке. Сладость им придают сухофрукты (чаще всего – финики или инжир), мед (это комбинация фруктозы и глюкозы, как и столовый сахар), сиропы из агавы, фиников и топинамбура – это фруктоза, токсичный для печени подсластитель.

Фруктоза вообще часто обнаруживается в диетических сладостях. Не дайте себя обмануть. Если на упаковке большими буквами «На стевии», мелким шрифтом на дне коробке будет: «Фруктоза и стевия».

Мальтодекстрин, мальтитол, сукралоза, декстроза – сахара, которых также стоит избегать. Они, кстати, часто встречаются в колбасных изделиях и соусах.

Три безопасных подсластителя – эритритол, стевия и монк. Ксилитол – близкий родственник эритритола. Он не так идеален, хотя, например, исследования показывают, что он положительно влияет на микрофлору полости рта. Поэтому не стоит на него налегать, но можно и не бежать от него как от огня.

Крахмал – это углевод, длинная цепочка глюкозы. Его используют для загущения соусов, йогуртов и, например, в сыре.

Глютен нам не друг, поэтому все «цельнозерновое» и «семизлаковое» мы отправили в мусорную корзину при переходе на кето. Обратите внимание, что глютен содержится не только в пшенице, но и во ржи, ячмене. Его часто обозначают на этикетках как «растительный белок», «гидролизированный экстракт солода», «дрожжевой экстракт», «карамельный (сахарный) колер».

С растительными маслами есть шанс столкнуться при покупке консервов (редкие шпроты сейчас плавают в оливковом масле, все больше в подсолнечном или рапсовом), готовых салатов (например, ими заправляют вкусную и полезную квашеную капусту), даже песто – итальянская классика – и то на подсолнечном масле. Cavolo!

Гидрогенизированный, частично гидрогенизированный и кулинарный жир – это маргарин, трансжиры. Самый ужасный ужас! Вычеркиваем.

В мир E-шек особо погружаться не стоит: опять же, зачем есть то, что надо гуглить. Единственное исключение – E250, нитрит натрия, соль, придающая колбасным изделия розовый цвет. Ее можно не бояться – она не только не опасна, так еще и борется с патогенными бактериями, то есть служит естественным консервантом.

Еще один пример моего рациона

Я уже говорила – мой рацион постоянно меняется в зависимости от обстоятельств. Я не стараюсь постоянно находится в кетозе. Метаболическая гибкость позволяет мне иногда съесть яблоко с миндальной пастой или обожаемый мною гранат.

Я живу на три страны, мой рацион сильно зависит от продуктов региона. В Китае, если нахожу что-нибудь хоть сколько-то отвечающее моим представлениям о здоровой еде, уже хорошо. В Калифорнии, где авокадо и кейл на каждом углу, я с удовольствием их ем. В Киеве прекрасные ферментированные продукты, которые в Сан-Франциско – днем с огнем, поэтому я покупаю органическую термостатную и обычную ряженку, качественный греческий йогурт, вкуснейшую квашеную капусту.

Пример ниже – то, как я ела во втором триместре беременности. В первом и третьем я почувствовала большую потребность в углеводах. Но в середине этих девяти месяцев я чувствовала себя энергичной на жирах и минимально отступала от строгих рамок. Я делала эти записи в августе, когда сливы и алыча буквально падали на голову в центре Киева, а в магазинах стоили копейки и в натуральности продукта можно было не сомневаться. Время от времени позволяла себе их – в небольшом количестве.

Беременные женщины могут следовать кето, но им очень важно восполнять не только энергетические потребности, но и есть достаточно макронутриентов, необходимых для развития ребенка. Поэтому часто двухразовое питание им не очень подходит. В первом и третьем триместре я обычно ела три раза, во втором – два. И всегда следовала правилу «ешь, когда голоден, до ощущения сытости». Когда на последних неделях беременности голод настиг меня в постели далеко за полночь, мы с пузом докатили до холодильника и навернули кетоеды.

7 августа

Завтрак:

– омлет из двух яиц на 33-процентных сливках с авокадо и тертым сыром, пожаренный на топленом масле;

– столовая ложка маскарпоне с несколькими ягодами клубники.

Ужин: романтическая семга в сливках.

8 августа

Завтрак:

– яичница с сыром, беконом и зеленью;

– не вошедшая в кадр арахисовая паста.

Ужин: салат а-ля нисуаз – зелень, помидоры, огурцы, авокадо, тунец, заправленные оливковым маслом.

9 августа

Завтрак:

– яичница с помидорами и сыром, жареный баклажан;

– кофе со сливками.

Перекус днем: сыр со сливочным маслом.

Ужин:

– салат из зелени с бараниной и фетой, заправленный греческим йогуртом с хариссой (на фото половина порции);

– кетожелейки с зеленым чаем.

10 августа

Завтрак:

– мусс из целого авокадо, зеленых бананов, MCT-масла, шпината и матча (смузи минус кефир).

Ужин:

– остатки вчерашнего салата из зелени с бараниной и фетой, заправленного греческим йогуртом с хариссой;

– дополнительная порция баранины;

– гуакамоле.

11 августа

Завтрак:

– омлет из двух яиц на 33-процентных сливках с авокадо и тертым сыром, пожаренный на топленом масле;

– несколько штук алычи.

Ужин:

– куриные крылья в перце чили;

– жареные грибы;

– гуакамоле;

– салат из помидоров с жирной сметаной.

12 августа

Бранч в грузинском ресторане:

– корейка баранины;

– маринованные перцы, фаршированные сыром;

– маринованные перцы, фаршированные ореховой пастой;

– не вошедший в кадр стакан айрана с зеленью.

По дороге на ужин: несколько слив.

Ужин в рыбном ресторане: морепродукты в сливочном соусе.

13 августа

Завтрак:

– упрощенный вариант шакшуки: яичница с помидорами и хариссой;

– бекон;

– салат из огурцов и пекинской капусты, заправленный жирной сметаной;

– щербет из кокоса.

Обед в ресторане:

– печеночный паштет;

– раф-кофе без сиропа и сахара;

– тапасы: семга в соусе из майонеза и тунца, салат из разноцветных помидоров, баклажан

с сыром.

14 августа

Завтрак:

– яйца, фаршированные печенью трески, кусочек бекона.

Обед:

– салат из помидоров и авокадо, заправленный оливковым маслом;

– фермерская сырокопченая колбаса.

Ужин:

– фаршированные перцы с жирной сметаной;

– бочковые огурцы.

15 августа

Завтрак:

– печеночный паштет;

– щербет из кокоса.

Днем:

– термостатная ряженка.

Ужин:

– курица в перце чили;

– салат из капусты с огурцами и жирной сметаной;

– бочковые огурцы.

#Этонекето

«Как только вы перестанете есть свой жир, то сразу растолстеете», – пугают классические диетологи. Тут нечем крыть. Так отрастут ногти, если их не стричь. Или станут макаронинами мышцы, если целыми днями лежать на печи.

«Неужели придется следовать кето всю жизнь?» – спрашивают кетоновички или те, кто только присматривается к этому подходу. Я не могу ответить на этот вопрос. Возможно, кето- и LCHF-рационы устроят вас как временная стратегия для похудения, но необходимость придерживаться строгих пищевых рамок претит вашей свободолюбивой натуре, даже если вы осознаете все риски «западной диеты» и плюсы жирной еды.

Это выбор, который вы делаете осознанно. В условиях изобилия – еды и информации – только вы решаете, что правильно для вас. Хорошая новость в том, что вы всегда можете поменять решение. Прочитать эту книгу и положить ее на полку со словами: «Глупость какая!», а потом своими глазами убедиться в том, что кето работает, на примере кого-то из близких. Воодушевленно броситься в мир жирных продуктов, понаделать кучу ошибок, сорваться на бабушкины пирожки, заесть их магазинным тортом с маргариновыми розочками, а потом вернуться к здоровому жирному рациону.

Срывы на кето

Я бы хотела сказать, что Дед Мороз и единороги настоящие, но я за научный подход, а исследований, подтверждающих их существование, нет. Я бы хотела сказать, что последние семь лет я следую исключительно кеторациону и ничто не может совратить низкоуглеводчика с пути истинного, но это будет неправдой.

В феврале 2015 года я переехала в Сан-Франциско. А потом в Киев. Потом в Шэньчжэнь, потом снова в Сан-Франциско. Я научилась запаковывать всю свою жизнь в два чемодана за пару часов, распаковывать ее за полчаса. Знаю, как обустроиться на новом месте, как обходиться первые пару дней без тарелок, сделать крышку и противень из фольги и вытереться майкой или наволочкой. Умею языком жестов быстро объяснить китайцам: «У меня прорвало трубу, там хлещет и сейчас зальет все 24 этажа под нами». Но я живой человек. Сложно переехать в новую страну. Представьте, каково это – несколько раз в год менять место жительства и часовые пояса. В какой-то момент я стала немного заедать стресс. Совсем чуть-чуть – я по-прежнему не ела крупы, хлеб и картошку. Но позволяла себе маленькие радости. В Штатах я находила утешение в шоколадном стаканчике из русского магазина – он ровно такой, как в моем детстве в Оренбурге. В Китае я подсела на зеленый чай латте, тем более что его фото так красиво смотрятся в моем инстаграм-проекте Starbuckssurpiseme.

Все это незамедлительно отразилось и на самочувствии, и на фигуре. Помню, как мы приехали из Шэньчжэня в Гонконг. Это два китайских города, соединенных метро и разделенных границей – как государственной, так и культурной. Воздух, вода и продукты на «большой земле» далеки от идеала, прибавьте к этому сладкий матча-латте – из зеркала на меня смотрела девушка с серым тусклым лицом, а не предводительница кетосекты.

Это был хороший урок. К счастью, возвращение к привычному жирному рациону было легким. Но благодаря этому периоду вольнодумства, я научилась лучше понимать свое чувство голода. Ценить ясность мысли, которую дает кеторацион.

Я часто шучу в соцсетях, что у нас есть кетосекта, но мой отход от рациона позволяет мне не превратиться в безумного адепта LCHF-диеты. Я знаю, что это не волшебная таблетка, которая позволяет «похудеть навсегда без регистрации и СМС». Я не хочу врать, что вам не придется прикладывать усилий. Как минимум вам придется переосмыслить вообще все, что вы знали о правильном питании, о том, что есть полезно, а что вредно. Но оно того стоит.

Мое главное напоминание: кеторацион не работает сам по себе. С первых дней жизни материнское молоко кормит и утешает. Малыши получают конфетку за хорошее поведение и целый мешок конфет от Деда Мороза, если были паиньками весь год. Мы едим, чтобы насытить не только физический голод, но и эмоциональный. А еще – энергетический. Поэтому если вы не высыпаетесь, не удивляйтесь, что не можете избавиться от чувства голода, несмотря на кетоз.

Второй важный момент – отношение к отступлению от рациона. Если западные эксперты по кетопитанию, кетоблогеры и просто те, кто на кето, рассказывают, как адаптируют рацион под себя, то в русскоязычном кетопространстве только и разговоров, что о срывах и зажорах. Давайте забудем эти слова? Не будем использовать лексику, которая по умолчанию предполагает вашу слабость и бессилие. И, как следствие, не будем наказывать себя.

Если вы не следуете кетогенной диете под наблюдением врача, то периодическое превышение нормы углеводов и даже выход из кетоза – это хорошо, такие углеводные загрузки даже тренируют метаболическую гибкость. Проблема – это когда вы пару раз в неделю прерываете кето ради торта, а не то, что вы отпраздновали день рождения углеводами. Проблема, истоки которой надо отследить, а не преступление, требующее наказания.

Что делать на следующий день после внеплановой «углеводной загрузки»?

Ничего специального.

Начните новый день с любимой кетоеды. Продолжайте есть по голоду.

Не наказывайте себя за отступление от рациона. Никаких «яичных постов» или голодания, ради того чтобы «устранить последствия срыва». Считайте это не срывом, а способом потренировать метаболическую пластичность.

В ближайшие дни избегайте весов и сантиметра. Если вы ели углеводы, то неизбежно набрали воды, весы покажут прибавку. Не делайте себе нервы.

Усмирите свою мнительность. То, что вы отступили от рациона, вовсе не означает, что вы снова пройдете через кетогрипп. Многие отмечают, что вхождение в кетоз после углеводной загрузки проходит легко и приятно.

Что делать, если «углеводные загрузки» стали повторяться?

Вернитесь к ведению дневника, чтобы понять, из-за чего это происходит. Что изменилось в вашем питании? Какие продукты вы добавили?

Проанализируйте, что изменилось в вашем образе жизни. Какие факторы провоцируют есть не по голоду: грусть, стресс, недосып?

Подумайте, какие социальные факторы могли повлиять на ваш рацион. Возможно, вы обедаете за компанию на новой работе или ходите на свидания по ресторанам – не сидеть же с пустой тарелкой.

Напишите (а не просто продумайте) план действий. Проблема – решение: «Свидания – только в галереях современного искусства!» И действуйте!

Скептикам

В этой книге я старалась приводить как можно больше ссылок на исследования, мнения реальных врачей, которые практикуют кето – и сами, и для лечения пациентов, показывала истории успеха людей, которые смогли значительно улучшить здоровье и качество жизни, благодаря кеторациону. Но я знаю, как сложно многим из вас будет принять то, что жир не убивает, а оздоравливает. Ведь я сама в самом начале рассказала, как много вранья было в науке. А врачей, которые по-прежнему будут рассказывать о вреде низкоуглеводной диеты, гораздо больше, чем кетодокторов.

Мало того, к тому моменту, когда эта книга появится, часть данных устареет. Если еще год назад я была уверена, что мы должны каждый день съедать тазик салата размером с голову, то сейчас бывают дни, когда не съедаю ни листочка.

Могу лишь сказать, что к выбору автомобиля (или даже электрической зубной щетки) мы подходим очень серьезно. Читаем отзывы, смотрим краш-тесты, сравниваем мнения специалистов. И если решаем купить спустя несколько лет новую машину (или зубную щетку), то не полагаемся на старые знания, а начинаем свое «расследование» заново. Как там ведет себя обновленный привод на зимних дорогах? Стали ли проникать щетинки в еще более труднодоступные места? Но когда дело касается нашего питания, мы почему-то перестаем критически мыслить. «В нашей семье всегда едят манную кашу по утрам», – говорим мы и не задумываемся, что все в ней отчего-то страдают диабетом второго типа.

Пожалуйста, не верьте на слово мне. Ходите по ссылкам и анализируйте исследования. Читайте и смотрите популяризаторов науки. Кетоблогеров – разных. Одни будут убеждать вас, что на кетодиете нельзя есть помидоры и сыр, другие – что ничего страшного в них нет. Кто-то скажет, что настоящий кетозник всегда считает свою еду, а я буду убеждать вас позабыть про математические выкладки. Анализируйте и применяйте то, что кажется разумным вам.

На кетопути вы испытаете скепсис, неофитский восторг и категоричность, вас ждут разочарования и отход от рациона, обстоятельства будут против вас. Но, уверена, однажды вы придете к универсальной формуле, которую часто повторяет одна из моих любимых кетоврачей генетик Карина Фомичева: «Не вы для кето, а кето для вас».

#Этокето

У меня часто спрашивают, не выбьет ли то или иное лекарство из кетоза. Не помешает ли кетодиета серьезному лечению. Я не врач. И в идеальном мире ваш доктор должен разбираться в этом вопросе.

Но главное тут другое. Нет бога Кетоза. Даже если бы он был, уверена, он был бы великодушен.

Если гениальный хирург соглашается оперировать вас только при условии, что вы не в кетозе, выбирайте хирурга. Если у вас пневмония и вы задаетесь вопросом, не выбьют ли антибиотики из кетоза, ответ значения не имеет, потому что между легкими и кетозом надо выбирать легкие.

Если у вас на кону жизнь или кетоз, выбирайте жизнь. Жизнь – в широком смысле. Если человек вашей мечты приведет вас на первое свидание в пиццерию, дьявол глютена не успеет поработить вас.

Можно выйти из кетоза и снова войти. Умереть и воскреснуть за последние пару тысяч лет удалось только одному человеку, и то оказалось, что это не просто человек.

Выбирайте жизнь.

Ваш кетоевангелист.

Примечания

1

Майкл Грегер. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь. – Москва: Издательство МИФ, 201 9.

2

Синдром поликистозных яичников.

3

Неалкогольная жировая болезнь печени

Content

Олена Исламкина
Кетодиета

Предисловие

Как жирная еда изменила мою жизнь

Гид по LCHF-рациону. Простые ответы на вопросы о самом главном

Ложь и сахар, которыми нас кормят ученые

Кролики и холестерин

Президент и жир

Взятки и жир

Мясо и подтасовки

Особый русский путь в мир без жира

До основанья мы разрушим, а затем…

Роль личности в истории: Мануил Певзнер

Роль личности в истории: Анастас Микоян

Куда нас привел особый русский путь

Россия сегодня

Врачи против жира

«Китайское исследование» против науки

Диетологи против жира

Российские рекомендации по питанию

Разбираемся с жирными мифами

Миф 1: углеводы важнейший источник энергии

Миф 2: мозгу нужны углеводы

Миф 3: на кетодиете развивается опаснейшее состояние – кетоацидоз

Миф 4: жир опасен для сердца

Миф 5: кетодиета ведет к диабету

Миф 6: жир опасен для печени

Миф 7: кетодиета опасна для почек

Кетодиета: теория

Кетоз и кетоны

Кетоадаптированность и метаболическая гибкость

Больше чем еда

Надо ли измерять кетоны?

Чек-лист «как определить кетоз без приборов»

Ложка меда: противопоказания

Мое любимое: гастрит

Расстройство пищевого поведения

Кетодиета: практика

Шаг 1: сдайте анализ на витамин D

Шаг 2: отрегулируйте сон

Шаг 3: расслабьтесь

Шаг 4: сдайте анализы

Шаг 5: запаситесь витаминами и минералами

Продукты на кетодиете: разрешенные и запрещенные

Избавляемся от лишнего

ОСтавляем только нужное

Кето, день первый

Кетогрипп: как его пережить

Что считать и что не считать на кето

Углеводы: первое время считаем

Белок: определяем свою норму и держим

Жиры: до сытости

Как выглядит мое кетоменю

Считать ли калории на кето?

Забудьте про дробное питание

С точки зрения эволюции

С точки зрения физиологии

Почему польза дробного питания – миф

Кому дробное питание полезно?

Как перейти на питание один—два раза в сутки?

Зачем нужен дневник питания

Как быстро вы похудеете

Какие продукты нужны для кетодиеты

Как есть: общие принципы

Обязательные жиры

Жиры для разнообразия

Льняное масло полезнее рыбьего жира (нет)

Мясо, рыба, птица, яйца

Овощи на кетодиете

Фрукты и ягоды на кето

Пять правил употребления фруктов на кетодиете

Бдительность не помешает

Продукты для разнообразия

Бюджет кетопитания

Сколько стоит правильное питание

Кетопитание – это экономически выгодно

Дешево и жирно

Еда вне дома

Первое правило кетогенщика: будьте бдительны

Второе правило кетогенщика: не впадайте в крайности

Третье правило кетогенщика: не отрывайтесь от коллектива

Четвертое правило кетогенщика: будьте креативнее

Пятое правило кетогенщика: будьте смелее

Главное правило: живите полной жизнью

Читаем этикетки

Еще один пример моего рациона

#Этонекето

Срывы на кето

Скептикам

#Этокето

Примечания