Качай Илья

Федоренко Павел

15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим @bookinier

15 шагов к счастливой жизни без гнева

Как перестать выносить мозг себе и другим

Илья Качай

Павел Федоренко

© Илья Качай, 2020

© Павел Федоренко, 2020

ISBN 978-5-4498-2042-6

Создано в интеллектуальной издательской системе RideroВВЕДЕНИЕ

Данная книга является третьей работой из серии «15 шагов к счастливой жизни». Предыдущие две книги были посвящены избавлению от тревоги и депрессии. В этом издании вы можете встретить материалы, которые были использованы в прошлых работах, поскольку их воплощение в жизнь эффективно и при работе с избыточным гневом. Тем не менее, книга содержит достаточно много новой информации, посвящённой преодолению избыточного гнева. Помимо этого, представленная работа дополняет книги из серии «Психотерапия негативных эмоций», в рамках которой были изданы работы «Как избавиться от обиды и гнева», «Как избавиться от стыда», «Как избавиться от вины», «Как избавиться от тревоги» и объединяющая их книга «Как развить стрессоустойчивость». Несмотря на то, что в этой серии книг есть работа, посвящённая преодолению обиды и гнева, стоит заметить, что основной акцент в этой книге был сделан всё-таки на способах преодоления эмоции обиды. В этой связи настоящая работа позволяет восполнить этот небольшой «пробел» и научиться управлять своей злостью.

Книга, которую вы сейчас держите в руках, состоит из теоретической и практической частей, в первой из которых кратко раскрывается природа избыточного гнева, а во второй предлагаются эффективные пошаговые методики для постепенного преодоления неуместной раздражительности. В основу книги легли принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной во всём мире при работе с разными эмоциональными расстройствами. Теоретический фундамент книги составили работы таких выдающих зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческой психотерапии, как Аарон Бек, Альберт Эллис, Джудит Бек, Роберт Лихи, Деннис Гринбергер, Кристин Падески, Рена Бранч, Боб Уиллсон, Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг, Мишель Скин и других. В книге также использованы материалы отечественных представителей когнитивно-поведенческого подхода – Дмитрия Викторовича Ковпака, Андрея Геннадьевича Каменюкина, Елены Анатольевны Ромек, Владимира Георгиевича Ромека и некоторых других.

Данная работа поможет вам освоить практические техники, приёмы и упражнения, направленные на выработку нового продуктивного отношения к негативным эмоциям, изменение искажённого мышления, порождающего избыточный гнев, ослабление телесных симптомов злости, тренировку способности релаксации напряжённых мышц, выработку навыков правильного дыхания и умения осознанного нахождения в настоящем моменте. Кроме этого, в книге описаны пошаговые инструкции для формирования таких важнейших жизненных навыков, как открытое выражение эмоций и желаний, уверенное предъявление требований, правильное реагирование на критику, умение сказать «нет» и других. Мы также поговорим о том, как учиться прощать и принимать других людей и самого себя, как выносить дискомфорт, как предсказывать свой гнев и как правильно делать паузы во время вспышек агрессии. Книга будет полезна тем, кто хочет стать более уверенным в себе, улучшить взаимоотношения с близкими и родными, развить свою стрессоустойчивость, научиться осознанно решать любые жизненные проблемы и, в целом, улучшить качество своей жизни. Из представленной в этой книге информации вы со временем сможете извлекать пользу не только в плане работы с избыточным гневом, но и для самореализации в различных сферах жизни – здоровье, отношениях, бизнесе, творчестве и прочих. Знайте, что вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика. Только вы сами создаёте свой гнев, и только вы сами можете помочь себе от него избавиться!ЧАСТЬ I. ПРИРОДА ГНЕВА ГЛАВА 1. УСЛОВИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ГНЕВА

Любая негативная эмоция возникает в результате рассогласования реальности и человеческих представлений о реальности. В этой связи гнев образуется по причине несоответствия поведения другого человека или какой-то ситуации нашим ожиданиям и является следствием требований к другим и миру: «Коллега должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть». Иными словами, в структуре гнева можно выделить три главных компонента: ожидания человека от поведения другого или от ситуации, реальность (реальное поведение другого человека или реальная ситуация) и рассогласование между ожиданиями и реальностью. Избыточный гнев – одна из самых разрушительных и физически вредных эмоций, по степени своей деструктивности превышающая даже тревогу. Именно поэтому важно учиться постепенно снижать частоту, длительность и интенсивность этой эмоции. Однако прежде чем приступить к освоению способов, которые позволят вам управлять своим гневом, важно понять, каковы природа, источники и проявления дисфункциональной злости. Говоря об условиях возникновения гнева, следует указать на такие факторы, как:

– нарушение другими людьми ваших личных принципов и правил;

– нарушение другими правил «разумного» и «адекватного» поведения;

– угроза вашей самооценке со стороны других людей;

– незаслуженное, несправедливое, нечестное обращение окружающих;

– попытка других воспользоваться вами, обидеть или оскорбить вас.

Условия, при которых может возникнуть гнев, могут казаться вам элементарными. Но таковыми они будут казаться только до тех пор, пока вы не начнёте учитывать тот факт, что понятие справедливости, разумности и адекватности поведения индивидуальны для каждого человека. И во время конфликтной ситуации каждый человек может быть свято убеждён в том, что его внутренние правила и вытекающее из них поведение разумны, целесообразны и обоснованы, в отличие от убеждений и поведения партнёра.

ГЛАВА 2. ОТЛИЧИЯ ГНЕВА И РАЗДРАЖЕНИЯ

В одной и той же ситуации человек может испытывать как избыточный гнев, так и лёгкое раздражение. Всё будет зависеть лишь от того, о чём в этой ситуации будет думать человек. Как сильный гнев, так и раздражение, являющееся здоровой альтернативой избыточной злости, возникают тогда, когда человеку кажется, что были нарушены его личные принципы, нормы, правила и ценности или что поведение другого человека угрожает его самооценке. Однако если гнев создаётся мыслями о злонамеренном оскорблении человека другими людьми, убеждённостью в собственной правоте и ошибочности точки зрения другого человека, которую злящийся человек не способен принять, то раздражение возникает вследствие мыслей об отсутствии дурных намерений и неумышленном поведении других людей вкупе с признанием возможной правоты и точки зрения другого человека. Иными словами, при наличии общей темы мысли, обуславливающие гнев и раздражение, разнятся, как разнятся и поведенческие реакции этих эмоций. Так, если в случае гнева человек может проявлять физическую или словесную агрессию на людей, животных и посторонние предметы, планировать месть и искать союзников в борьбе с обидчиком, то при раздражении люди могут уверенно отстаивать свою точку зрения, стремиться мирно разрешить конфликтную ситуацию вне желания и планирования мести, а также попросить изменить оскорбительное поведение другого человека. ГЛАВА 3. ИСТОЧНИКИ И ПРИЗНАКИ НЕЗДОРОВОГО ГНЕВА

Таким образом, источником гнева и раздражения являются ваши мысли о поведении другого человека или о ситуации, а не сама по себе ситуация или поведение окружающих. Действительно, уровень злости, которую вы можете испытывать в той или иной ситуации, будет зависеть от того, насколько значимой для вас будет являться эта ситуация. При этом события, ассоциирующиеся людьми с избыточным гневом, обычно связаны с какими-то ситуациями из прошлого травматического опыта и со сформированными в результате этого опыта убеждениями. Так, человек подвергавшийся в ранние годы своей жизни физическому насилию, может часто находиться начеку, чтобы предотвратить потенциальное повторение этого негативного опыта в будущем. Поэтому такой человек может трактовать нейтральные ситуации как угрожающие, а корректное поведение других людей как оскорбляющее. Частые и резкие вспышки гнева могут порождаться иррациональным убеждением, гласящим: «Только самозащита в виде нападения может спасти от незаслуженного обращения со стороны окружающих». В то же время люди, которые убеждены в том, что не способны противостоять обидчику, весьма нередко испытывают эмоции депрессивного спектра вместо того, чтобы реагировать хоть каким-то гневом, что тоже не является полезным. Так или иначе, отличить нездоровый гнев от адаптивного раздражения можно по ряду критериев, свидетельствующих о том, что гнев становится проблемой, которую стоит решать. Критериями нездорового гнева являются следующие:

– гнев возникает слишком часто или чаще обычного;

– гнев интенсивен по выраженности и длителен по времени;

– гнев не соотносится с событием и неуместен для ситуации;

– гнев носит разрушительный, деструктивный характер;

– гнев вовсе отсутствует в ситуации, в которой он был бы уместен. ГЛАВА 4. ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗБЫТОЧНОГО ГНЕВА

Типичными для гнева являются следующие телесные симптомы, по которым вы также можете замечать, что находитесь во власти злости:

– внутренняя дрожь и тремор конечностей;

– учащённое сердцебиение;

– повышение артериального давления;

– напряжение в руках (сжатые кулаки);

– напряжение в лице (сжатые челюсти);

– напряжение в шее и плечах;

– ощущение жара в теле;

– ощущение сдавленности в груди.

Более подробно перечислим поведенческие проявления, которые могут выступать следствием избыточного, дисфункционального гнева, а также рассмотрим варианты поведения, которые могут быть более адаптивными и являться следствием лёгкого раздражения:

– физическое, словесное или опосредованное нападение на другого человека вместо уверенного отстаивания своей точки зрения;

– физическое или словесное вымещение агрессии на ни в чём не виноватых людях или животных вместо стремления разрешить разногласия, находясь в ситуации;

– желание и планирование мести и попытки настроить окружающих против обидчика вместо просьбы другого человека об изменении поведения при уважении его права быть не согласным;

– фиксация на оскорблениях и поиске подтверждений злонамеренного поведения другого вместо признания возможности отсутствия злого умысла в чужих действиях;

– избыточная осторожность с людьми, которые поступают так, как «не должны» или не так, как «должны» вместо способности простить. ГЛАВА 5. ИСКАЖЁННОЕ МЫШЛЕНИЕ, СОЗДАЮЩЕЕ ГНЕВ

В завершении краткой теоретической части, посвящённой природе гнева и раздражения, рассмотрим специфику мышления, которое порождает эти эмоции. Итак, перечислим особенности искажённого мышления, создающего избыточный гнев:

– предъявление завышенных требований к поведению окружающих;

– требование отсутствия оскорблений и унижений со стороны других;

– требование от людей и мира отсутствия помех при выполнении дел;

– преувеличение намерений других людей поступать злонамеренно;

– поиск признаков оскорблений со стороны окружающих;

– уверенность в собственной правоте и ошибочности взглядов других;

– нежелание считаться с мнениями и доводами окружающих людей;

– неспособность принять точку зрения другого человека.

А теперь обратимся к иррациональным убеждениям, лежащим в основе дисфункциональной злости, а также рассмотрим альтернативные, более гибкие, полезные и рациональные убеждения, «противостоящие» каждому нелогичному верованию (рациональные убеждения выделены курсивом):

– «Никто и никогда не должен относиться ко мне неуважительно».

– «Люди могут вести себя так, как они хотят, а не так, как хочу я. Люди имеют право на свои ценности и исходящие из них действия, даже если это мне не нравится».

– «Мир не должен быть жестоким и несправедливым».

– «К сожалению, мир бывает жесток и несправедлив по отношению к разным людям, и я не являюсь исключением. Возможно, жизнь будет обращаться со мной не так, как мне бы того хотелось».

– «Я должен всегда получать то, что хочу и когда хочу».

– «Мне бы хотелось всегда получать желаемое, но это не означает, что так должно быть».

– «Я никогда не должен испытывать вину или стыд из-за других людей и обстоятельств».

– «Я бы не хотел испытывать негативных чувств, но это не значит, что их не должно быть. Жизнь дана нам во всей полноте, и если бы в моей жизни не было негативных эмоций, я бы не смог ценить то хорошее, что есть в моей жизни сейчас».

– «Никто и ничто не должно обнаруживать мои слабости и ошибки».

– «Я бы предпочёл быть идеальным, но нет никакого закона, требующего этого от меня. В мире нет идеальных людей, и я ничем не лучше остальных землян. Поэтому нет никакого смысла требовать от себя совершенства, а от других людей – действий по обеспечению моего совершенства».

ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ ГНЕВА ШАГ 1. ПРОЩАЙТЕ И ПРИНИМАЙТЕ ДРУГИХ И СЕБЯ Прощайте других людей

Важным шагом на пути преодоления избыточного гнева является способность прощать и принимать других людей такими, какие они есть. Стоит помнить о том, что, прощая других людей, вы, прежде всего, помогаете себе избавиться от избыточного гнева и тем самым облегчаете себе жизнь. Однако прощение вовсе не означает, что отныне вы станете игнорировать поведение людей, которое вас не устраивает. Напротив, прощение позволит вам лучше понимать причины, по которым другой человек мог вести себя не устраивающим вас образом. Например, вы можете сделать вывод, что в момент такого поведения человек находился в трудной жизненной ситуации или что у него накопились гнетущие его проблемы. Поэтому для того чтобы сделать первый шаг на пути прощения другого человека, важно подумать о том, какие события в его жизни могли спровоцировать его выбрать ту форму поведения, которая для вас оказалось несправедливой. Подумайте также и о том, как бы вы хотели, чтобы относился к вам другой человек, если бы вы совершили по отношению к нему аналогичный поступок. Иными словами, прощение позволяет вам по-новому посмотреть на произошедшее и отпустить свой гнев. К тому же вы всегда имеете возможность рассказать другому о том, что его поведение было для вас неприятным, чтобы он понимал, по какой причине вы на него злитесь. Итак, главной прелестью прощения является то, что вы прощаете другого человека, прежде всего, для самого себя, поэтому прощение – это не одолжение, которое вы делаете другому человеку, а возможность чувствовать себя лучше. Принимайте других людей

Прощение не существует отдельно от принятия других людей такими, какие они есть. В этом отношении важно осознавать, что другие люди могут действовать в соответствии с их собственными индивидуальными правилами и ценностями, которые могут вам не нравиться и которые вы также вправе не разделять. Однако это не отменяет того факта, что окружающие имеют право на собственные представления о том, как им распоряжаться своими жизнями, даже если вы в корне не согласны с этими представлениями. Хорошим подспорьем для того, чтобы учиться безоценочно принимать других людей, для вас может стать отказ от мысленного или вербального наклеивания на других людей негативных ярлыков: «Он тупой», «Она неудачница», «Он конченый невротик!» Поймите, что другой человек не является, скажем, глупым только потому, что поступил не очень разумно. Навешивая ярлыки на других людей, вы занимаетесь безосновательным сверхобобщением, отождествляя негативный поступок человека с целостной характеристикой его личности. Помните, что людям свойственно ошибаться и что они имеют на это право, равно как и вы. Практикуйтесь в принятии окружающих как тех, кто может ошибаться и действовать нежелательным, несправедливым и неприятным для вас образом. Вам может не нравиться поведение другого человека, но это не повод выносить жёсткие оценочные и сверхобобщающие суждения о нём как о человеке. Когда вы перестанете оценивать других людей, вы станете лучше относиться к самому себе. Ниже вы узнаете, почему так происходит. Принимайте себя

А теперь самое интересное. Принятие других – это оборотная сторона принятия себя, равно как и непринятие других означает, что вы не принимаете самого себя. Довольно часто вы можете злиться, если какой-то человек не лучшим образом о вас высказался. Но почему? Вполне вероятно, потому, что его слова срезонировали с вашим собственным негативным представлением о самом себе. И чтобы защитить свою хрупкую самооценку и не сталкиваться с ранящим вас в самое сердце собственным непринятием, вы начинаете проявлять агрессию в отношении человека, который, возможно, сам того не желая, что называется, «попал в яблочко». Однако если вы будете учиться принимать самого себя как несравнимого, сложного, изменяющегося и ошибающегося человека, вы начнёте замечать, что всё меньше связываете собственную ценность с тем, как к вам относятся другие люди. Если же вы, напротив, связываете свою ценность как человека с временными условиями или изменчивыми внешними факторами, такими как, например, профессиональные достижения, наличие интимных отношений, социальный статус, привлекательность, уровень финансового благополучия и другими, то ваша самооценка в любой момент может с оглушающим свистом полететь вниз, стоит только по той или иной причине одному из этих условий ухудшиться. В то же время вы можете обесценивать любые свои достижения и требовать от себя всё больших успехов, если имеете о себе твёрдое негативное представление. Признавайте свою многогранность

Говоря иначе, принятие себя означает отказ от соотнесения собственной ценности с теми или иными внешними факторами и оценками окружающих и восприятие себя как человека, чья ценность не зависит от их наличия или отсутствия. Клея на себя негативные сверхобобщающие ярлыки из серии «я неудачник», «я ни на что не способен», «я недостоин любви» и прочие, вы чувствуете себя и действуете соответствующим образом. Поэтому неимоверно важно понять, что, как и любой другой человек, вы являетесь уникальным, многогранным, противоречивым и постоянно меняющимся человеком, в связи с чем негативно или позитивно оценивать вас как целостную личность неправомерно и нецелесообразно. Вы просто не можете раз и навсегда оценить себя как человека просто потому, что вы живёте и постоянно развиваетесь. К тому же ваша ценность не зависит от того, как сильно вас ценят, любят или уважают окружающие. Перестаньте навешивать на себя негативные ярлыки и чаще поправляйте себя: «В чём именно я никчёмен?», «Что конкретно мне не удалось?» Помните, что любые ваши несовершенства – это всего лишь одна из многочисленных сторон вашей многогранной личности, которые ровным счётом ничего не говорят о вас как о человеке в целом, равно как и ваши позитивные черты. Однако принятие своих недостатков – это не повод продолжать действовать не лучшим образом, а возможность измениться в тех областях, которые не устраивают вас самих, взяв на себя полную ответственность за эти изменения. Таким образом, принятие себя – весьма длительный и кропотливый процесс работы над собой, который может занять не один месяц и даже не один год, но обязательно принесёт свои плоды. Цель заключается не в том, чтобы полностью принять себя, а в том, чтобы принимать себя всё чаще и быстрее.

ШАГ 2. ПРИНИМАЙТЕ ГНЕВ И ДИСКОМФОРТ Принимайте свой гнев

Довольно часто люди, склонные к избыточному гневу на других людей, злятся на то, что они злятся. Нетрудно догадаться, к чему ведёт такой подход, ведь гнев является следствием требований к другим людям и миру («Коллеги должны были меня поддержать», «Автобус должен был приехать вовремя»), предъявляя которые в отношении собственного гнева, человек только усиливает эту эмоцию («Я не должен злиться»). Именно такие вторичные требования и приводят человека к ещё большей злости, в то время как принятие своих негативных чувств является фундаментом для возможных будущих изменений. В этом отношении полезно замечать стремления подавить или устранить свой гнев и отказываться от этих стремлений, поскольку они лишь подогревают раздражительность. Смысл человеческой жизни состоит не в том, чтобы постоянно ощущать эйфорию, а, скорее, в том, чтобы проживать весь спектр данных нам эмоций – от негативных до позитивных и обратно. Поймите, что борьба с гневом сродни заталкиванию резинового мяча под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от злости, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески раздражительности. Борясь с гневом, вы провоцируете его на ответную реакцию. Это можно сравнить с тем, как будто вы назло себе поедаете апельсины при наличии у вас сильной аллергии на цитрусовые. Принятие подразумевает признание того факта, что сейчас вы злитесь. Только в случае осознания проблемы вы будете действовать эффективно и выберете действительно продуктивный способ преодоления избыточного гнева. Принимайте дискомфорт

Вы можете испытывать сильную злость, если кто-то или что-то препятствует достижению ваших целей. В этих ситуациях вы можете думать: «Я не смогу это пережить!», «Это невыносимо!», «Я не могу это терпеть!» Но на самом деле бо́льшая часть того, что вам кажется невыносимым, является всего лишь трудным, неприятным, неудобным, но точно никак не невыносимым или ужасным. Помните о том, что 90% дискомфорта обусловлено восприятием какой-либо ситуации, и лишь 10% дискомфорта связано с самой ситуацией. Для того чтобы учиться принимать и переносить дискомфорт, важно быть менее категоричным в своих суждениях о негативных событиях и задавать себе вспомогательные вопросы для диспутирования такого рода мыслей:

– «Действительно ли эта ситуация является невыносимой, или же она просто субъективно неприятна?»

– «Оставались ли люди в живых в аналогичных ситуациях? Если да, то почему я решил, что не смогу её пережить?»

– «Какая мысль больше отражает реальность: что я не смогу вынести эту ситуацию, или что она мне просто очень не нравится?»

– «Является ли эта ситуация по-настоящему невыносимой, или её просто трудно терпеть?»

– «Как я раньше или другие люди справлялись с аналогичными ситуациями?»

– «Как мне помогает то, что я считаю эту ситуацию невыносимой?» ШАГ 3. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ Осознайте природу гневливого мышления

А сейчас мы переходим к ключевому шагу на пути избавления от избыточного гнева – к рассмотрению принципов работы с неадаптивными привычками мышления. Но для начала давайте рассмотрим основные особенности мышления, создающего дисфункциональную злость. Итак, люди, склонные к проявлению избыточных эмоций агрессивного спектра, как мы уже замечали в первой части книги, зачастую неверно интерпретируют намерения окружающих, преувеличивая степень их зловредности и принимая их на свой счёт. Например, вы можете полагать, что какой-то человек специально обращается с вами плохо или что он хочет воспользоваться вами в своих корыстных целях. Помимо этого, в периоды злости вы можете навешивать на других людей негативные и сверхобобщающие ярлыки, потому как осмысливаете их действия неверно, в силу чего понапрасну излишне эмоционируете. Если вам удалось заметить, что вы мысленно наклеили оценочный ярлык на какого-то человека, осудив его действия, а заодно и его самого как личность, это может быть признаком того, что вы загнали этого человека в жёсткие и тесные рамки своего искажённого мышления. Поэтому в моменты злости следует постараться безоценочно описать происходящую ситуацию и собрать больше достоверных сведений, чтобы проверить свои мысли о злых намерениях другого человека, а не обрушиваться понапрасну агрессией на него или ситуацию. Для этих целей полезно вести дневник мыслей, с помощью которого вы будете учиться анализировать гневные мысли и смотреть на различные события по-новому. Ведя дневник, вы можете научиться задавать себе вопросы, которые помогут вам определять намерения других людей и предлагать себя альтернативные объяснения их действий, вместо того чтобы слепо и фанатично верить в свои искажённые мысли. К слову сказать, такого рода когнитивных искажений, которые создают и поддерживают избыточный гнев и другие неадаптивные эмоции, существует довольно много. И главной целью человека, страдающего от чрезмерной злости, является осознание того, какими мыслями он сам делает себя злым, а также регулярное и систематическое изменение искажённого мышления за счёт выведения и тренировки рациональных, реалистичных и полезных альтернативных мыслей. Итак, ниже мы рассмотрим распространённые когнитивные искажения, характерные в том числе и для избыточного гнева, и обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться и на которые полезно опираться в каждом конкретном случае.

Перестаньте фокусироваться на негативе

Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

– «За сегодняшний день он не сделал абсолютно ничего полезного».

– «На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».

– «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».

– «Моя внешность – это один сплошной кошмар».

Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Избавляйтесь от чёрно-белого мышления

Поляризация – чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов и полутонов – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.

Примеры:

– «Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».

– «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».

– «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

– «Я должен выполнять любое дело лучше всех, а иначе в этом вообще нет никакого смысла».

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…». Отказывайтесь от сверхобобщений

Сверхобобщение – формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Примеры:

– «Я ничего не могу сделать как надо».

– «У него никогда ничего не получается».

– «Вечно я вляпываюсь в какие-нибудь неприятные истории».

– «Меня постоянно критикуют все кому не лень».

Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Альтернативный способ мышления: конкретизация.

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и всё идёт не так? Прекратите преувеличивать

Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры:

– «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

– «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

– «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

– «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».

Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт. Перестаньте прогнозировать негативное будущее

Негативное прогнозирование – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев.

Примеры:

– «А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

– «Она не захочет со мной разговаривать, ведь я буду весь трястись от страха».

– «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».

– «У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «ужасно», «плохо».

Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Позволять будущему случаться, не пытаясь его предвосхищать. Преодолевайте катастрофизацию

Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Примеры:

– «А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

– «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»

– «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своём отчёте! Это полный провал!»

– «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Сосредоточиться на том, что поддаётся контролю.

Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта

Непереносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.

Примеры:

– «Вставать рано утром смерти подобно!»

– «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

– «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»

– «Я не вынесу, если это произойдёт!»

Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».

Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела Прекратите оценивать себя и других

Оценочность – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.

Примеры:

– «Я ни на что не годен».

– «Он неудачник».

– «Она полное ничтожество».

– «Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»

Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый».

Альтернативный способ мышления: безоценочность.

Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других людей такими, какие они есть. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки и оценки на человека, исходя только из единичных поступков и событий. Учитывать, что каждый человек постоянно меняется и развивается. Перестаньте читать чужие мысли

Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.

Примеры:

– «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».

– «Он считает меня полным идиотом».

– «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».

– «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям. Прекратите принимать всё на свой счёт

Персонализация – беспочвенная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других людей на себя.

Примеры:

– «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

– «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».

– «Встреча прошла не так весело, как обычно – это я всё испортил».

– «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».

Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций. Избавляйтесь от болезненных сравнений

Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.

Примеры:

– «Я не такой везучий, как моя сестра».

– «Он гораздо лучше меня решает проблемы».

– «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

– «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»

Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность в целом. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним. Отказывайтесь от избыточных требований

Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.

Примеры:

– «Я должен выполнять любые дела максимально качественно».

– «Окружающие должны меня одобрять».

– «В моей жизни не должно быть негативных событий».

– «Он не должен был так говорить, потому что близкие люди должны меня понимать».

Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Альтернативный способ мышления: пожелание.

Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?» и т. д.

Преодолевайте перфекционизм

Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры:

– «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

– «Она должна выполнять работу безупречно».

– «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».

– «Я должен делать всё очень хорошо, а лучше – идеально».

Ключевые слова: «или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Альтернативный способ мышления: оптимализм.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел. Избавляйтесь от эмоциональной аргументации

Эмоциональная аргументация – возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

– «Я ощущаю грусть, значит у меня депрессия».

– «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

– «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

– «У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.

Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями. Поймите, что мысли – источник ваших эмоций

Так как же мы воспринимаем реальность? Под углом зрения когнитивно-поведенческой терапии, основателями которой являются Альберт Эллис и Аарон Бек, дело обстоит следующим образом. Случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается человеком. Эти мысли ведут к тем или иным эмоциям, на которые человек реагирует двояко – в виде телесных проявлений и поведенческих реакций. В зависимости от своего поведения мы получаем определённые результаты в жизни. Но подавляющее большинство людей считает, что их расстраивают сами по себе события. А как же иначе? Как тут не печалиться, если лучший друг никак не возвращает долги, жена не удосуживается сварить борщ, а дети никак не хотят взяться за ум в школе. И действительно, практически все люди полагают, что их кто-то злит, что их то и дело обижают, что их временами стыдят. Но на самом ли деле другие люди формируют в нас те или иные эмоции? На самом деле ли деле обстоятельства порождают в нас определённые чувства?

Если бы это действительно было так, то все люди в похожих ситуациях чувствовали и вели бы себя одинаково. Скажем, если ребёнок принёс домой «тройку», то все родители начинали бы злиться. Но в жизни всё иначе: кто-то просто расстроится, а некоторые родители и вовсе никак не отреагируют. Так что же заставляет разных людей по-разному реагировать на схожие события, если само по себе событие не вызывает в нас тех или иных эмоций? Почему один человек, идя на экзамен, впадает в панику, а другой – слегка волнуется? Почему кто-то, потеряв работу, испытывает депрессию, а кто-то – тревогу? Ответ напрашивается сам собой: потому что люди по-разному думают о тех или иных событиях. Иными словами, у всех людей относительно одной и той же ситуации возникают разные мысли. И именно это и отличает нас друг от друга. И именно это и разнит наши эмоциональные и поведенческие реакции.

Если бы какие-либо события определяли нашу жизнь, то психотерапия была бы попросту бесполезна! Ведь в этом случае мы могли бы рассчитывать или на то, чтобы изменить саму ситуацию, или на то, что ситуация изменится сама. Однако не всегда у нас может получиться перевоспитать неадекватных соседей или переделать мужа-алкоголика. Но зато у нас есть возможность поменять отношение к какой-то ситуации, равно как и, конечно, искоренить её из своей жизни, например, съехав от соседей или расставшись с мужем. Из этого мы сделаем главный вывод: только и именно наши мысли определяют наше эмоциональное состояние. Когда мы осознаём этот простой факт, то получаем возможность влиять на наше мышление и тем самым менять наши эмоции, телесные проявления и поведенческие реакции. И если постепенно менять своё искажённое мышление, то можно со временем уменьшить длительность и интенсивность гнева, а значит и выраженность его телесных проявлений, а также отказаться от агрессивной модели поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Практикуйте размысливание эмоций

Ведя дневник мыслей, вы гасите свой гнев за счёт его размысливания. Иными словами, вы анализируете мысли, стоящие за злостью, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать. Так вы начинаете понимать, что, поскольку ваш гнев избыточен, то и мысли, которыми он был вызван, являются искажёнными. Со временем вы научитесь осознавать, каким образом вы некорректно воспринимаете реальность, а путём выработки умения мыслить по-другому сможете постепенно сокращать длительность, интенсивность и частоту возникновения гнева. Например, если сейчас вы можете злиться целых четыре часа, то при работе с искажённым мышлением это время будет постепенно сокращаться – до двух часов, затем до часа, а в итоге – и вовсе до нескольких минут. Поэтому гашение, или размысливание эмоций, – это тот здоровый способ, который отныне важно использовать вместо непродуктивных способов борьбы с гневом – утоления (когда вы полностью нивелируете гнев путём совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этой эмоции), подавления (когда вы сдерживаете и блокируете гнев, который начинает «разъедать» вас изнутри) и компенсации (вы возмещаете порождённое гневом напряжение, например, с помощью переедания, хобби, секса, алкоголя, лёгких наркотиков и многого другого). О том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции и, в частности, чрезмерный гнев, мы начнём говорить прямо сейчас.

Ведите дневник мыслей

Чтобы размысливать любые эмоции негативного спектра вы будете использовать дневник мыслей. Мы разберём принципы его ведения на примере с гневом. Итак, суть ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении злости, возникновении телесных симптомов гнева или появлении желания агрессивного поведения записывать всё, что происходит, в специальную таблицу. Заметим, что дневник мыслей является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии №1, который был разработан председателем ассоциации, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году. Но вернёмся к дневнику. Итак, делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы ощущаете сильную злость (желательно в этот же день). Ведение дневника позволит вам со временем более чётко понимать, от чего именно вы злитесь и каким образом вы сами себя доводите до гнева и его различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции этих эмоций. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с длительными и интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Отныне вам следует запомнить и придерживаться следующего правила: когда вы злитесь, сделайте запись в дневнике мыслей. Чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете гнев, вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите событие так же объективно, как бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

N.B. Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребёнка и т.д.). При этом важно учитывать, что событие может быть не только внешним (объективно происходящая ситуация), но и внутренним, например, мысли о чём-то, негативные эмоции или телесные симптомы.

Действие 2. Опишите ассоциирующиеся с данным событием эмоции и укажите субъективный уровень их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»

N.B. Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Не используйте эмоции с отрицательными частицами – разочарование, недовольство и т. д. Описывайте те эмоции, которые скрываются, например, за разочарованием или недовольством.

Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие ощущения? Где именно они возникали?»

N.B. Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т.д.). Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д.

Действие 4. Опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего избегал делать? Как бы увидел мои действия наблюдатель со стороны?»

N.B. Описывайте поведение объективно, избегая мыслей.

Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, выпишите их в утвердительной форме без цензуры, оцените степень веры в каждую мысль в процентах, а также определите виды когнитивных искажений: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию? На сколько процентов я был убеждён в истинности каждой мысли в момент её появления? Какие искажения я использовал?»

N.B. Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Записывайте мысли в том порядке, в каком они возникали, и учитывайте их связь с очерёдностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали сразу несколько эмоций).

Действие 6. Замените каждую автоматическую мысль на рациональную и реалистичную, оцените, насколько сильными были бы ваши эмоции в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями, оцените степень веры в новые мысли и переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли, а также пропишите желательные для вас действия в этой ситуации.

N.B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры ведения дневника являются весьма схематичными, но довольно наглядными.

Задавайте себе наводящие вопросы

Для того чтобы оспорить негативные автоматические мысли вы можете помогать себе, задаваясь вспомогательными вопросами:

– Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

– Имеет ли эта мысль под собой основания?

– Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?

– Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?

– Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?

– Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?

– Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

– Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

– Действительно ли злость может мне помочь?

– Какова польза и вред этих мыслей?

– Почему это не является проблемой?

– Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?

– Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

– Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

– Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

– Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

Анализируйте свои записи

В конце недели ежедневного ведения дневника вы можете задавать себе следующие вопросы:

– В какое время и где я, скорее всего, буду ощущать злость?

– Есть ли конкретные события, которые ассоциируются у меня с гневом?

– Могу ли я предсказать, из-за чего буду злиться?

– Что я делаю сразу после того, как ощущаю гнев?

– Каковы разрушительные вещи, на которые меня толкает гнев?

– Стоит ли мимолетное облегчение, которое я получу, цены, которую я за это заплачу?

– Как я себя чувствую после этого?

– Какие когнитивные искажения я использую чаще всего? Предсказывайте свой гнев

Ведя дневник мыслей, вы сможете отследить, какие события провоцируют вас на избыточный гнев, и сможете предугадывать ситуации, в которых вы, скорее всего, разозлитесь. Вы также сможете отследить первые признаки избыточной злости (сжатые зубы и кулаки, напряжение в шее и плечах, чувство сдавленности в груди и жара, повышение давления и учащение сердцебиения, дрожь и тремор, переход разговора на крик и т.д.) и напомнить себе о том, что у вас есть выбор: злиться или взглянуть на ситуацию по другому. Отслеживайте мысли регулярно

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала следует научиться выявлять свои искажённые автоматические мысли и корректно заполнять все колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника. Помните, что анализ может быть только письменным

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию. Подходите к мыслям критически

Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам наглядно увидеть, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления. Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а лишь проверить степень их правдоподобности и вероятности, отнесясь к ним с бо́льшей критикой. Такого рода критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, регистрировать их в дневнике и формулировать контрмысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в схожих ситуациях, а также закреплять новые привычки мышления новым поведением. Помните, что вам придётся сделать много записей в дневнике, чтобы выработались новые привычки мышления. ШАГ 4. ЗАМЕНЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ НА ПОЖЕЛАНИЯ Осознайте природу долженствований

Говоря об искажённом мышлении, нельзя не отметить классификацию иррациональных убеждений, предложенную Альбертом Эллисом и включающую в себя четыре категории установок. Важнейшей из них является установка долженствования, отличающаяся жёсткими и категоричными мыслями, исключающими всякую альтернативу, в то время как альтернатива возможна в 99% случаев. Такое догматичное мышление и приводит к избыточным эмоциональным реакциям, порождая противоречие между сущим и должным: «Это должно случиться! А если нет – тем хуже для реальности». Остальные три иррациональных убеждения вытекают из установки долженствования. К первому относится оценочность, характеризующееся мыслями, связанными с принижением себя и осуждением других: «Если это произойдёт, значит я – неудачник», «Если этого не случится, значит реальность никуда не годится». Вторая установка отличается мыслями в катастрофическом стиле: «Если это произойдёт, это будет ужасно!» Ещё одно убеждение связано с непереносимостью дискомфорта: «Если это случится, я этого не переживу!»

Заменяйте требования на пожелания

Но «королевой установок», согласно Альберту Эллису, является именно долженствование. Притом долженствования раскрываются в трёх сферах. Первая включает в себя требования по отношению к себе, а именно то, что человек, как ему кажется, должен другим людям. То, что другие люди якобы должны человеку, составляет второй аспект этой иррациональной установки. Наконец, ещё одной сферой долженствований являются требования к миру, иными словами, представления о том, что мир должен человеку. Таким образом, избыточные требования ведут к непринятию человеком и себя, и других, и реальности в целом. В любом случае долженствование – это слепое, догматичное и ограничивающее верование. Но за словом «должен» в подавляющем большинстве случаев скрывается слово «хочу». И, как ни странно, это слово более ответственное, чем слово «должен». Как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, долженствование – это перекладывание ответственности на кого-то или на что-то, в то время как пожелания – это выбор, который обладает своей стоимостью. Если человек говорит «я хочу», то расписывается в готовности заплатить за свои пожелания. В этом случае он понимает, что само по себе ничего не случится и что его желания осуществятся только за счёт его активного участия. В этой связи важно замечать требования в своём мышлении и вырабатывать привычку заменять такие требования пожеланиями. Ведь слово «должен» в очень редких ситуациях является адекватным описанием положения вещей, скажем, в таком исключительном случае: «Человек должен дышать, иначе он умрёт». Однако в большинстве случаев долженствование – это искажение реальности. Близкой к долженствованию является установка перфекционизма, которую мы изучим прямо сейчас. ШАГ 5. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ СТРЕМЛЕНИЯ К ИДЕАЛУ Осознайте природу перфекционизма

Перфекционизм – стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления ещё более жёстких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы. Избавляйтесь от перфекционистских убеждений

Ниже мы приводим распространённые иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм:

– «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять»;

– «Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит я неудачник и ничтожество»;

– «Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей»;

– «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так»;

– «В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы»;

– «Я всегда должен быть уверенным, а иначе любое дело может обернуться провалом»;

– «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня»;

– «Мои личные и рабочие отношения, равно как и моё здоровье, должны быть идеальными»;

– «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их»;

– «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах»;

– «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно»;

– «Я должен всё контролировать, а иначе может случится что-то ужасное»;

– «Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным»;

– «Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою»;

– «Счастье вот-вот наступит – нужно всего лишь идеально сделать ещё несколько дел»;

– «Я могу быть удовлетворён жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально или очень хорошо». Определите свой тип перфекционизма

При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не обоснованные, требования к другим.

Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как:

– избыточное стремление к идеалу;

– одержимость самоорганизацией;

– сомнения в правильности выполненных действий;

– фокусировка на ошибках и промахах;

– постоянное оценивание себя;

– самокопание и самокритика;

– мыслительная жвачка (руминация);

– непринятие своих недостатков.

Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:

– стремление быть безупречным;

– беспокойство об оценке со стороны;

– страх внешней негативной оценки;

– боязнь быть раскритикованным другими;

– стремление оправдать чужие ожидания;

– страх не оправдать ожидания других;

– стремление получить принятие окружающих;

– излишняя потребность в одобрении.

Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям:

– требования совершенства от других людей;

– осуждение окружающих за промахи;

– нетерпимость к чужим ошибкам;

– частая злость на других людей;

– разочарование при ошибках людей;

– навешивание на других негативных ярлыков;

– оценка людей только по поступкам;

– неспособность принять и простить.

Осознайте глубинные корни перфекционизма

Следует заметить, что весьма часто перфекционизм является способом не сталкиваться с неосознаваемой глубинной убеждённостью человека в собственной плохости, никчёмности и ущербности. Говоря иначе, человек, «исповедующий» перфекционизм, не принимает себя таким, какой он есть, и поэтому нередко зависит от положительных оценок и одобрения других людей. Откуда же берётся это непринятие? В большинстве случаев оно формируется в детстве. Ведь, как отмечает поведенческий терапевт Владимир Георгиевич Ромек, когда ребёнок только учится ходить, родители хвалят его за каждый шаг, не обращая внимания на то, что эти шаги робкие и неуверенные. Однако когда ребёнок уже научается уверенной ходьбе, родителей как будто подменяют: они начинают критиковать своё чадо за ошибки, а иногда и наказывают его за них, например, лишением сладостей. Ещё и пригласить родственников могут, чтобы коллективно пристыдить «этого неряху и неумеху». Да и современная педагогика нередко строится на том, чтобы качественно застыдить ребёнка за негативное поведение, вместо того чтобы поощрять за позитивное. Перфекционизм также может использоваться человеком в силу наличия страха быть непринятым другими, однако весь фокус состоит в том, что чем больше человек требует от себя совершенства, тем более неуверенным в себе он становится. Действительно, перфекционист не принимает себя таким, какой он есть, и имеет о себе заведомо негативное мнение и поэтому часто тревожится из-за того, что окружающие рано или поздно «раскусят» его и узнают, насколько он на самом деле плохой, и поймут, что он не является тем, за кого себя выдаёт. Именно поэтому человек, склонный к перфекционизму, убеждён в том, что только идеальная реализация целей делает его значимым, а поэтому он всеми силами стремится избежать ошибок. Однако, как замечает философ Елена Анатольевна Ромек, если человек оценивает себя по критерию того, чего у него нет, говоря иначе, по критерию «хочу, но не имею», то покой ему будет только снится. Почему? А потому что при таком подходе достижения будут быстро обесцениваться, и человек будет чувствовать себя хорошо только в короткий миг достижения того или иного результата. Поэтому важно понять, что каждый человек (в том числе и вы) бесценен и находится по ту сторону всяких оценок. Однако перфекционист верит в то, что в случае совершения ошибки он должен критиковать себя, без конца сожалеть о допущенном промахе и фокусироваться только на негативном результате, игнорируя хорошие следствия и достижения. Осознайте поведенческие последствия перфекционизма

Следствием завышенных и нереалистичных перфекционистских стандартов часто является прокрастинация – отказ от выполнения важных дел, их откладывание на неопределённый срок или переключение внимания на осуществление второстепенных занятий в силу всё тех же завышенных требований: «Я должен сделать всё очень хорошо или идеально, а если этого не получается, значит лучше вообще ничего не делать». Прокрастинация приводит к тому, что реализация вполне осуществимых целей становится неподъёмной задачей, выполнение которой не приносит удовольствия и удовлетворения и не приводит к достижению желаемых результатов, что только усиливает подавленность, злость, тревогу и другие негативные эмоции. Отказывайтесь от перфекционистских стратегий

Чтобы кратко подытожить уже отчасти рассмотренные нами ранее возможные поведенческие проявления перфекционизма, мы в тезисном формате перечислим основные из них:

– излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;

– многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;

– выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;

– частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;

– настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;

– отказ от реализации необходимых и важных задач;

– откладывание выполнения значимых дел на неопределённый срок;

– переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных занятий;

– постоянное фокусирование на совершённых ошибках и прокручивание их в голове (руминация). Не критикуйте себя за ошибки

Главная цель в работе над перфекционизмом – учиться принимать собственные ошибки и извлекать из своего негативного опыта ценные уроки для дальнейшего развития. Поймите, что ошибки – всего лишь промахи, которые являются неотъемлемой частью самосовершенствования и саморазвития, но только в том случае, если не критиковать себя за них, а использовать их как навигатор для выбора более оптимального способа мышления и поведения. В этой связи важно осознавать, что самобичевание и самокритика за допущенные ошибки не избавит вас от возможности совершения ошибок, поскольку в этом случае вы не учитесь на своих ошибках, а только злитесь и оскорбляете себя, тем самым ограничивая своё развитие. Лучше используйте ошибки как возможность осознать свой промах и тем самым стремиться к лучшему, а не как повод для самоедства. Перестаньте сожалеть о допущенных ошибках: это не поможет вам через какое-то время не сожалеть о том, что вы о сожалели о них в прошлом, вместо того чтобы просто признать свой промах и двигаться дальше. Вы достигнете гораздо большего успеха, если начнёте оценивать победы и принимать ошибки. Если вы принимаете себя только тогда, когда делаете что-либо совершенно и безошибочно, то будете испытывать напряжение всякий раз, когда вам случится даже немного отойти от жёстких перфекционистских стандартов.

Признайте своё право на ошибки

Признайте, что вы имеете право на ошибку, равно как и все остальные люди на планете. Или в вашей жизни завелась группа людей, которая наглым образом навсегда лишила вас этого права? Не подскажете их фамилии? Нет? Тогда придётся признать, что абсолютно все люди совершают ошибки, и вы – не исключение. А иначе, требуя от себя отсутствия ошибок в какой бы то ни было сфере жизни, вы замахиваетесь на статус ницшеанского сверхчеловека! Но позвольте спросить: а чем вы лучше всех остальных землян? Есть ли у вас основания считать себя самым лучшим человеком на планете? Если всё-таки нет, то придётся регулярно разрешать себе ошибаться. Вот как об этом очень остроумно пишет американский психотерапевт Роберт Лихи: «Не знаю, как вы, а я допустил немало ошибок, и планирую совершить ещё больше. Ведь я намерен жить полной жизнью». Поэтому следует признать, что ошибка лишь подтверждает тот факт, что вы живой человек, который, как и все остальные живые люди, склонен допускать промахи. Особенно если на это влияют различные жизненные обстоятельства. Кроме этого, крайне важно понимать, что ошибка – это не признак безответственности, ведь в противном случае никто из ваших ответственных знакомых никогда не совершал бы никаких ошибок. Спросите у авторитетных для вас людей, совершали ли они ошибки в жизни, и если совершали, то почему не критиковали себя за них или, по крайне мере, критиковали не так сильно, как это делаете вы. Осознайте, что ошибка – это всего лишь ваша попытка, которая в конкретный момент времени не обернулась тем результатом, на который вы рассчитывали. И не более того. Взгляните на своё прошлое и поймите, что ошибка – не катастрофа и не конец света и что вы, вне всякого сомнения, сможете её пережить, как переживали уже множество раз в прошлом. Действительно, допущенные вами ошибки и промахи, как правило, только кажутся ужасными и гораздо катастрофичнее воспринимаются вами, нежели другими людьми. Учитывайте смягчающие факторы

Поймите, что ошибка – это не доказательство вашей никчёмности или некомпетентности, а лишь признак того, что вы живой человек, который пытается что-то делать, а не сидит на месте. Крайне нелогично, неприемлемо и непродуктивно оценивать себя как неудачника лишь потому, что у вас что-то не получилось, ведь неудачник – это человек, у которого в жизни не было ни одной удачи. Гораздо полезнее учитывать множество достигнутых целей, которые вы уже реализовали в своей жизни. В конце концов, подумайте о причинах, по которым люди (в том числе вы) могут совершать ошибки. Ниже мы приводим типичные причины, по которым люди могут ошибаться:

– отсутствие необходимого количества информации для принятия верных решений;

– принятие решений на основе эмоций, без которых не обходится ни одна человеческая жизнь;

– выбор между двух зол: невыбранный вами вариант мог быть гораздо хуже. Принимайте несовершенство и неопределённость

То, что сейчас вы считаете ошибкой, через какое-то время может стать вашим самым большим приобретением в жизни, а то, что сейчас кажется вам правильным решением, может обернуться ошибкой. Не поленитесь и вспомните разные ситуации из прошлого, которые в определённый момент времени вы считали абсолютным провалом, но которые в итоге обернулись для вас позитивными следствиями. Поймите, что стремление не совершать ошибки – это, наверное, главная ошибка, которую может допустить человек. Не секрет, что перфекционизм «подогревается» рекламой как навязчивым транслятором идеалов «красивой» и «успешной» жизни. И ключевое слово здесь – навязчивым. Ведь многие стандарты (например, стандарты красоты или успеха) в реальности являются навязанными условностями, потому как зачастую зависят от времени, ситуации или наличествующих в каждой конкретной местности (городе или стране) представлений. В этом отношении стоит чётко понимать, что отказ от стремления к совершенству вовсе не делает вас безликим членом серой массы среднестатистических людей. Каждый человек для самого себя и для всего человечества является особенным, уникальным и неповторимым, но в то же время таким же, как и все. Осознайте, что успех любого человека в любом деле зависит от его способности принимать несовершенство, неопределённость и неидеально выполнять неидеальные дела. Поймите, что счастье состоит не в отсутствии стрессов и не в умении их избегать. Как замечает поведенческий психолог Владимир Георгиевич Ромек, успешный человек – это не тот, кто избегает стрессов, а тот, кто способен с ними справляться. Снижайте планку

Помните, что, согласно закону Парето, 20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий дают лишь 20% результата, в связи с чем полезно выбирать оптимальные способы достижения своих целей, грамотно выстраивать приоритеты и планировать своё время. Вместо изматывающего и бессмысленного стремления к недостижимому стопроцентному результату попробуйте начать выполнять важные для вас дела, например, на 85%, после чего посмотрите, случилась ли какая-то катастрофа или стали ли вы от этого хуже как человек. Используйте высокие, но не завышенные стандарты, стремитесь к достижению хорошего, а не идеального результата. Рассматривайте свою жизнь не как идеальный проект, а как континуум: оценивайте свою деятельность не в категориях «всё или ничего», «идеально или ничтожно», «пан или пропал», а учитывайте и используйте всю процентную шкалу от 0 до 100. Задайтесь вопросом: какой процент на этой шкале означал бы для вас «весьма хорошо»? Говоря иначе, полезно оценивать свои достижения, финансовое состояние, уровень самочувствия, свою внешность, положительные качества и другие особенности, учитывая тот факт, что середина находится (вы не поверите!) в районе 50%, а не в области 90%.

Допускайте сомнения

Отказывайтесь от тщательных поисков нужной вам информации и ориентируйтесь на степень удовлетворительности, но не на степень идеальности или комфортности способов осуществления ваших целей. Это важно потому, что поиск всё новой и новой информации только увеличивает степень вашей неуверенности в себе и подогревает ваши сомнения. Просто ограничьте время поисков необходимых вам сведений и осуществляйте свои цели даже при наличии сомнений, ведь если бы вы всё время уповали на свои сомнения, то попросту не смогли бы действовать! Гораздо полезнее сомневаться в необходимости отсутствия сомнений, а также в необходимости наличия гарантий и определённости. Неспроста французский мыслитель Рене Декарт считал, что единственное, в чём нельзя сомневаться, – это в том, что мы сомневаемся. В этом отношении стоит смириться с возможностью потерь и неудач, ведь, как говорится, не ошибается только тот, кто ничего не делает, хотя именно ничегонеделанье (как проявление прокрастинации) и является, наверное, главной ошибкой. Помимо этого, как мы уже замечали, важно отказываться от навязчивых поисков одобрения, поддержки и позитивных оценок от окружающих. Почему? Хотя бы потому, что полученное одобрение успокаивает только на несколько минут, после чего вам снова требуется ещё большая «доза» заверений и принятия. В заключение этого шага нам остаётся добавить, что более подробно тема перфекционизма раскрыта в нашей книге «15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния». ШАГ 6. ОТКРЫТО ВЫРАЖАЙТЕ ЭМОЦИИ И ЖЕЛАНИЯ Отличайте агрессивное, уверенное и неуверенное поведение

Люди, которые открыто и в то же самое время корректно высказывают свои эмоции, в меньшей степени склонны к подавлению негативных эмоций, которое только усиливает их и зачастую ведёт к психосоматическим проблемам. Открытое и корректное проговаривание эмоций позволит вам лучше себя чувствовать как на психологическом, так и на физическом уровне. Умение прямо выражать свои эмоции, желания и потребности и отстаивать свои права и интересы без применения агрессии и ущемления прав другого человека можно отнести к характеристикам уверенного поведения. Помимо этого, люди гораздо быстрее исполнят ваши желания, если вы будете уверенно отстаивать свои интересы и открыто заявлять о собственных потребностях, нежели когда вы используете агрессивную или запугивающую политику. Итак, уверенное поведение – это настоящий компромисс и «золотая середина» между агрессивным и неуверенным поведением, ведь, практикуя уверенное поведение, вы отстаиваете свои интересы, при этом не требуя от своего собеседника непременного согласия, но и не позволяя другим людям себя использовать и манипулировать собой. Важно понимать, что агрессивное и неуверенное поведение – это, по большому счёту, одно и то же. Южноафриканский психолог Арнольд Лазарус говорил о четырёх главных навыках, достаточных человеку для того, чтобы чувствовать себя полноценно. Это навык установления, поддержания и разрыва контакта при сохранении симпатии, способность открытого выражения эмоций и желаний, умение уверенного предъявления требований, а также умение сказать «нет» как в официальных, так и в межличностных отношениях. Из комбинации этих ключевых четырёх навыков и состоит всё многообразие человеческой жизни. Ниже мы изучим способы выражения эмоций и желаний, предъявления требований и отказа, руководствуясь материалами поведенческого психолога Владимира Георгиевича Ромека. Открыто выражайте эмоции и желания

Для того чтобы открыто, корректно и уверенно выразить свои эмоции и пожелания, вы можете осуществить несколько простых действий.

Действие 1. Объективное описание ситуации. Объективно опишите ситуацию, как если бы она попала в объектив видеокамеры.

Агрессивно: «Ты уже давно не отдаёшь мне долг! Ты ненадёжный!»

Неуверенно: «Ты что-то давно не изъявлял желания поговорить о своём долге…»

Уверенно: «Первого октября я занял тебе пять тысяч рублей. Мы договорились о том, что ты вернёшь мне их ровно через месяц. Сегодня уже пятнадцатое ноября, но я пока не вижу денег на своей банковской карте».

Действие 2. Открытое выражение эмоции. Назовите эмоцию, которую вы чувствуете в связи со сложившейся ситуацией, используя местоимения «я» или «мне». Не обвиняйте другого человека в том, что он является источником ваших негативных переживаний, а выскажите свои эмоции с позиции «я».

Агрессивно: «Ты бесишь меня! Сколько можно уже тянуть?»

Неуверенно: «Какая-то не очень приятная ситуация у нас с тобой получилась…»

Уверенно: «Я злюсь, потому что ты не отдал мне долг вовремя».

Действие 3. Открытое выражение желания. Проговорите своё пожелание, которое относится к конкретным действиям другого человека, с позиции «я». Такой подход увеличит шансы на то, что вы будете услышаны собеседником и что беседа пройдёт в конструктивном русле.

Агрессивно: «Верни мне деньги как можно скорее, а иначе я за себя не ручаюсь!»

Неуверенно: «Давай как-то сделаем так, чтобы ты смог вернуть хоть какую-то денежку…»

Уверенно: «Я бы очень хотел, чтобы ты вернул мне долг ровно через одну неделю».

Действие 4. Выражение готовности выслушать. Внимательно выслушайте то, о чём вам скажет ваш собеседник, не перебивая и не комментируя его речь, после чего обобщите смысл его слов, выразите понимание его позиции и при необходимости не менее двух раз повторите первые три действия (объективное описание ситуации, открытое выражение эмоции, открытое выражение желания).

Агрессивно: «Мне плевать на то, что у тебя нет денег!»

Неуверенно: «А, ну тогда понятно, я могу подождать ещё…»

Уверенно: «Я понимаю, что тебе задерживают зарплату, но… (повторение действий 1, 2 и 3)».

N.B. Если после осуществления первых трёх действий наступит пауза, значит в ваших межличностных отношениях есть некоторые проблемы.

ШАГ 7. УВЕРЕННО ПРЕДЪЯВЛЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ Уверенно предъявляйте требования

Существуют ситуации, когда вполне уместно высказать не пожелания, а требования. Чтобы делать это правильно, изучите следующие действия.

Действие 1. Объективное описание ситуации. Объективно опишите ситуацию, как если бы она попала в объектив видеокамеры.

Агрессивно: «Вы задолбали постоянно включать музыку среди ночи».

Неуверенно: «Что-то громковато у вас музыка звучит, однако…»

Уверенно: «Сейчас час ночи, а из вашей квартиры доносятся громкие звуки музыки».

Действие 2. Озвучивание требования. Достаточно громким голосом озвучьте ясное, уместное и корректное требование, начинающееся с местоимения «я», смотря собеседнику в глаза и сохраняя внутреннее спокойствие.

Агрессивно: «Выключи музыку, я кому говорю!»

Неуверенно: «Может быть, вы нашли бы возможность сделать музыку немного тише…»

Уверенно: «Я настаиваю на том, чтобы вы немедленно выключили музыку».

Действие 3. Обоснование требования. Кратко и чётко обоснуйте своё требование, демонстрируя его уместность.

Агрессивно: «Выключи музыку, я кому говорю, а то зубов не досчитаешься!»

Неуверенно: «Может быть, вы нашли бы возможность сделать музыку немного тише, а то как-то некрасиво получается…»

Уверенно: «Я настаиваю на том, чтобы вы немедленно выключили музыку, потому что в данное время по закону вы не имеете права нарушать тишину. Вы мешаете людям спать».

Действие 4. Выражение готовности выслушать. Внимательно выслушайте то, о чём вам скажет ваш собеседник, не перебивая и не комментируя его речь. При необходимости повторите первые три действия (объективное описание ситуации, озвучивание требования и обоснование требования) не менее двух раз. При отсутствии эффекта проясните альтернативу.

Агрессивно: «…а иначе будем разговаривать по-другому!»

Неуверенно: «…а то я не высплюсь и буду сонный на работе…»

Уверенно: «…а иначе мне придётся вызвать полицию». Используйте ключи к свободе от неуверенного поведения

Ключ №1. Внимание. Перед тем как отстаивать свои интересы или позицию, дождитесь момента, чтобы ваш собеседник обратил на вас внимание, или же сами попросите его об этом.

Ключ №2. Место. Начинайте значимую для вас беседу в соответствующем месте, которое будет располагать для нужного вам разговора.

Ключ №3. Цель. Прежде чем заводить разговор, подумайте о цели, которую вы хотели бы достичь, и чётко сформулируйте про себя, что и как вы будете говорить.

Ключ №4. Уважение. Отстаивая свою точку зрения, не используйте оскорбительных слов и не прибегайте к агрессивным действиям: относитесь к другому человеку так, как бы вы хотели, чтобы он относился к вам.

Ключ №5. Целесообразность. Перед тем, как отстаивать свои интересы, решите, стоит ли игра свеч – не принесёт ли обсуждение ситуации больше проблем, чем пользы. Ориентируйтесь на альтернативные мысли

Несмотря на то, что требования, в отличие от пожеланий, предполагают их немедленное осуществление другими людьми, следует понимать, что даже уверенное предъявление требований не является гарантией того, что те люди, которым вы корректно высказываете требования, начнут тут же их выполнять. В этой связи важно помнить о том, что долженствование всё же является иррациональной установкой, поэтому стоит опираться на более гибкие альтернативные мысли, примерами которых могут служить следующие:

– «Мне не нравится его поведение, но он имеет право так поступать, ведь право свободы воли у него есть от природы, а право свободы действий – по закону».

– «Мне никак не помогает то, что я обвиняю других людей. Это ведёт меня к избыточной злости, напряжению в теле и агрессивному поведению».

– «Люди могут делать то, что они хотят, а не то, что я хочу от них».

– «Мой гнев не поспособствует тому, чтобы человек изменился. Человек может измениться только тогда, когда сам этого захочет».

– «Из того, что человек поступил плохо, никак не следует, что он плохой как человек в целом. Все мы можем ошибаться. И это доказывает только то, что все мы – люди». ШАГ 8. ГОВОРИТЕ «НЕТ», ЕСЛИ НЕ ХОТИТЕ ГОВОРИТЬ «ДА» Уверенно говорите «нет»

Чтобы формировать и оттачивать навыки уверенного отказа, вы можете руководствоваться последовательностью нижеприведённых действий. Навык отказывать важен в том числе и потому, что, когда человек говорит «да», хотя при этом знает, что не сможет сделать того, на что согласился, он напрягает себя и подставляет другого. Часто люди не отказывают и говорят «да», боясь испортить отношения, и тем самым как раз портят эти отношения.

Действие 1. Принятие решения. Для начала примите твёрдое и взвешенное решение, соглашаться вам с чем-либо или отказываться. Если вы решили отказаться, переходите к следующим действиям. К слову сказать, разного рода мошенники часто не дают нам принять правильное решение, намеренно ограничивая нас либо во времени («срок действия акции заканчивается через два часа»), либо в информации (мелкий шрифт в каком-либо договоре).

Действие 2. Произношение слова «нет». При отказе важно уверенно произнести слово «нет», что часто забывают сделать люди.

Агрессивно: «Да пошёл ты!»

Неуверенно: «Скорее всего… Может быть… А может не нужно…»

Уверенно: «Нет».

Действие 3. Содержание отказа. Сформулируйте содержание своего отказа на уровне собственных конкретных действий, предварительно проговорив его про себя.

Агрессивно: «Да пошёл ты с такими мерзкими предложениями!»

Неуверенно: «Может быть, я и смогу, но я пока не знаю, как лучше…»

Уверенно: «Нет, я не буду работать за вас в субботу».

Действие 4. Обоснование отказа. Кратко и чётко обоснуйте содержательный отказ либо своими чувствами (в случае межличностных отношений), либо законами или должностными инструкциями (в случае официальных отношений).

Агрессивно: «Да пошёл ты с такими мерзкими предложениями!»

Неуверенно: «Может быть, я и смогу, но я пока не знаю, как лучше…»

Уверенно: «Нет, я не буду работать за вас в субботу, потому что это не входит в мои должностные обязанности».

Действие 5. Компенсация отказа. Вы также можете компенсировать свой отказ фразами из серии: «Я очень вас уважаю…», «Я благодарю вас…».

Агрессивно: «Да пошёл ты с такими мерзкими предложениями!»

Неуверенно: «Может быть, я и смогу, но я пока не знаю, как лучше…»

Уверенно: «Нет, я не буду работать за вас в субботу, потому что это не входит в мои должностные обязанности. Я очень вас уважаю и поэтому считаю, что с вашим опытом вы сможете найти человека, который на это согласится».

Действие 6. Выражение готовности выслушать. Внимательно выслушайте то, о чём вам скажет ваш собеседник, не перебивая и не комментируя его речь. При необходимости повторите действия 2, 3, 4 и 5 (произношение слова «нет», содержание отказа, обоснование отказа, компенсация отказа) не менее двух раз.

N.B. Помните: нельзя сказать «нет» так, чтобы человек не обиделся.

N.B. Для повторяющихся ситуаций лучше принять решение, что называется, раз и навсегда. Например, вы можете принять решение не давать книги из своей библиотеки.

N.B. Некоторые люди настолько хорошо осваивают навык отказа, что при каждом удобном случае говорят «нет»: не стоит этим злоупотреблять.

Отслеживайте мысли, мешающие уверенному поведению

Ниже мы приводим некоторые распространённые негативные мысли и иррациональные убеждения, которые мешают многим людям применять уверенное поведение:

– «Люди перестанут ценить или уважать меня, если я буду им отказывать»;

– «Люди отвернутся от меня, если я начну открыто высказывать своё мнение»;

– «Я не переживу чувства вины, если другой человек обидится на меня»;

– «Я никогда не получу того, что хочу, поэтому не стоит даже и пытаться»;

– «Эти ситуации не стоят того, чтобы стремиться отстаивать свою точку зрения».

– «Ничего страшного, если всё останется, как есть, – человек ко всему привыкает»;

– «Если кто-то мне грубит или унижает меня, то я не должен отвечать ему вежливо». ШАГ 9. НЕ ПРИНИМАЙТЕ КРИТИКУ БЛИЗКО К СЕРДЦУ Отличайте обоснованную критику от необоснованной

Люди, склонные к перфекционизму и в связи с этим стремящиеся быть для других людей хорошими и удобными, очень часто воспринимают критику слишком близко к сердцу, поскольку считают, что негативная оценка свидетельствует о том, что они на самом деле плохие, глупые, неинтересные, некомпетентные и т. д. Однако стоит учитывать, что негативные комментарии в ваш адрес со стороны окружающих могут быть болезненными для вас по той причине, что могут стать для вас напоминанием о вашем собственном негативном представлении о себе как о человеке, в которое вы внутренне безоговорочно верите. В этом отношении важно помнить о том, что вам не удастся избежать критики со стороны других людей, поскольку каждый человек время от времени подвергается внешней негативной оценке. И только вы можете решать, как относиться к критике, стоит ли принимать её на свой счёт и с чем вам будет полезно согласиться, а что следует пропустить мимо ушей. Так же важно понимать, что критика со стороны других людей может сыграть важную роль в вашей жизни и послужить хорошим импульсом для саморазвития в разных сферах жизни. Однако стоит отличать обоснованную критику от такой, которая является неуместной. Запомните: обоснованная критика может исходить только от близкого или компетентного человека, но никак не от незнакомого или явно некомпетентного человека. Учтите также и тот факт, что критика от человека, который не может ответить на вопрос о том, что́ можно изменить, также относится к разряду необоснованной. Реагируйте на критику правильно

Итак, чтобы учиться правильно реагировать на критику и не принимать её слишком близко к сердцу, вам пригодится знание и – главное – воплощение на практике следующих действий.

Действие 1. Благодарность. Поблагодарите собеседника за высказанное мнение и подытожите сказанное оппонентом для того, чтобы удостовериться в адекватном понимании его слов (в случае обоснованной критики).

Действие 2. Открытое выражение эмоции. Назовите эмоцию, которую вы испытываете в связи с критикой оппонента в ваш адрес, используя местоимения «я» или «мне».

Действие 3. Конкретизация. Попросите собеседника более конкретно прояснить, в чём именно проявляется то, по поводу чего он вас критикует: что именно показалось ему неправильным? в чём именно вы, с его точки зрения, неуспешны? в чём конкретно это выражается?

Действие 4. Вопросы. Задайте вашему собеседнику вопросы о том, что конкретно, с его точки зрения, вам можно было бы изменить, и может ли ваш оппонент помочь вам достичь этих изменений. ШАГ 10. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ Выходите из порочного круга мышечного напряжения

Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не проявляем (не выражаем, не высказываем) эмоции, в силу чего возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что ведёт к мышечным зажимам, спазмам и симптомам как следствиям напряжения. Расслабить напряжённые мышцы, как ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, способствующего более качественному расслаблению мышц, в чём и состоит суть нервно-мышечной релаксации. Итак, в течение некоторого времени вы будете поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением, после чего перейдёте к комплексной работе. Длительность каждого периода напряжения составляет порядка десяти секунд, а последующее за этим расслабление может занимать хотя бы полминуты. После того, как вы прочувствовали десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе «расслабься» и концентрируйтесь на ощущении расслабления. Постепенно вы научитесь расслабляться и без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься». Разве не здорово иметь такую волшебную мышечную память? Эффект от регулярных занятий релаксацией будет постепенно накапливаться, что позволит вам расслабляться всё лучше. Расслабляйтесь через напряжение

Для того чтобы непосредственно применить технику нервно-мышечной релаксации, вам предстоит совершить комплекс следующих действий.

Действие 1. Разминка. Немного подвигайтесь – растяните мышцы и разомните суставы на протяжении полуминуты.

Действие 2. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела с поверхностями, с которыми оно соприкасается. Просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить наличие напряжённых участков тела, в течение хотя бы одной минуты.

Действие 3. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте напряжение в течение десяти секунд, после чего отпустите напряжение, спокойно выдохните и скажите себе: «Расслабься». Сосредотачивайтесь на ощущениях тепла, пульсации и расслабления на протяжении тридцати секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления вы будете осуществлять аналогичным образом.

Действие 4. Предплечья. Довольно сильно потяните собранные в кулаки кисти рук вовнутрь, согнув их в лучезапястном суставе, и почувствуйте напряжение от кистей рук до локтевых суставов.

Действие 5. Плечи. Примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны, согните их в локтевых суставах, одновременно с мышцами плеч напрягая кисти рук и предплечья.

Действие 6. Лопатки. Сведите лопатки вместе и немного опустите их вниз, чтобы позвоночник стал ровной вертикальной линией с двумя физиологическими естественными изгибами, напрягите мышцы спины и подключите к этому уже знакомое вам напряжение кистей рук, предплечий и плеч.

Действие 7. Череп, лоб и брови. Поднимите брови, как будто вы очень сильно чему-то удивились и сфокусируйтесь на напряжении мышц лба. Вы также можете попутно пошевелить ушами, подвигать кожей головы и, образно говоря, наморщить затылок. Это обязательно у вас получится, пусть и не сразу. Помните, что вам нужно фокусироваться не на счёте до десяти секунд, а на ощущениях напряжения и следующего за ним расслабления.

Действие 8. Глаза и нос. Сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попал шампунь, и наморщите нос, словно вы почувствовали резкий и неприятный запах, но решили изо всех сил вдохнуть его, раздув «крылья» носа.

Действие 9. Челюсти, губы и скулы. Сильно сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, как говорится, от уха до уха, обнажив зубы и оскалившись. Вы также почувствуете напряжение скул, щёк и шеи.

Действие 10. Лицо. Теперь соберите весь комплекс мимических ухищрений воедино: нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и продемонстрируйте широкую улыбку-оскал.

Действие 11. Шея. Прижмите подбородок к груди и напрягите мышцы шеи, как будто стремясь вернуть голову назад, но не позволяя себе этого сделать. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд, а затем концентрируйтесь на расслаблении тридцать секунд. Аналогичным образом поступите с наклонами головы назад, влево и вправо. В итоге у вас получится четыре подхода, ведь вы задействуйте все «стороны света».

Действие 12. Шея (упоры). Теперь задействуйте кистевые упоры: для этого «склейте» пальцы рук и при наклоне головы вперёд упритесь в расположенный на весу кистевой упор, который будет тянуть голову в противоположную сторону. В остальных трёх случаях создавайте сопротивление с помощью ладоней. При этом ваша голова остаётся неподвижной. У вас есть четыре подхода, чтобы дополнительно расслабить шею.

Действие 13. Живот и промежность. Изо всех сил втяните в себя живот, будто защищаясь от внезапно удара, напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе.

Действие 14. Стопы и голень. С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив «косолапость».

Действие 15. Бёдра и ягодицы. Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону, как неваляшка. Вы также можете представить, что вам нужно спрыгнуть с горячего стула без помощи рук и ног, задействуя только ягодичные мышцы. Одновременно с этим вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бёдер и ягодиц.

Действие 16. Нижняя часть тела. Прочувствуйте напряжение нижних конечностей целиком, одновременно задействовав «косолапые» стопы с согнутыми пальцами и бёдра с ягодицами из предыдущего шага, а также мышцы живота и промежности.

Действие 17. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею.

Действие 18. Комплексное напряжение. Соберите все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, напрягите ягодицы и вытяните ноги под прямым углом. Красота да и только! Не забывайте фокусироваться на приятном ощущении расслабления после каждого подхода. Не лишайте себя удовольствия!

Действие 19. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трёх минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.

Действие 20. Повторная релаксация. Если в результате проведённого бодискана вы почувствовали больше трёх по-прежнему напряжённых участков, повторите технику, начиная с первого шага. Если напряжённых участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова просканируйте тело.

Запомните очерёдность действий

После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадёт нужда каждый раз перечитывать вышепредставленный текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведёнными ниже, а затем и вовсе обходиться без них.

Действие 1. Разминка (30 секунд).

Действие 2. Бодискан (1 минута).

Действие 3. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).

Действие 4. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).

Действие 5. Плечи (10 секунд и 30 секунд).

Действие 6. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).

Действие 7. Череп, лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).

Действие 8. Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).

Действие 9. Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).

Действие 10. Лицо (10 секунд и 30 секунд).

Действие 11. Шея (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).

Действие 12. Шея (упоры) (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).

Действие 13. Живот и промежность (10 секунд и 30 секунд).

Действие 14. Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).

Действие 15. Бёдра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).

Действие 16. Нижняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).

Действие 17. Верхняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).

Действие 18. Комплексное напряжение (10 секунд и 30 секунд).

Действие 19. Бодискан (3 минуты).

Действие 20. Повторная релаксация (при необходимости). Расслабляйтесь интенсивно

Со временем вы будете ощущать, что ваше тело становится всё менее и менее напряжённым. И если вы заметили напряжение в том или ином участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка тела, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите его в течение десяти секунд, сфокусируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, глубоко выдохните и скажите себе: «Расслабься». А для того, чтобы при необходимости расслабиться быстро и интенсивно, вы можете ситуативно применять только комплексное напряжение, описанное в действиях 16, 17 и 18, хотя бы три раза в день. Это позволит вам сэкономить время. Осознайте природу напряжения

А сейчас вы узнаете, о чём же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя. Готовы?

– приподнятые плечи – попытка защититься от нападающего;

– напряжённые руки – подавленное желание ударить обидчика;

– сжатые зубы – нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться;

– «ватные» ноги – попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление всё контролировать;

– напряжённое горло – подавленное желание накричать на обидчика;

– напряжённая спина – стремление быть готовым к опасностям;

– головная боль – подавленное желание плакать;

– зубная боль – нереализованный гнев или желание расплакаться. ШАГ 11. ДЫШИТЕ ЖИВОТОМ Осознайте природу поверхностного дыхания

Важно понимать, что естественное дыхание человека – это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под давлением современного скоростного ритма жизни человек ускоряется так, что становится в буквальном смысле «не продохнуть». Иными словами, человек начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхаясь, и при этом задействовать грудную клетку. Для снятия лишнего стресса и накопившегося внутреннего напряжения вам следует регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом. Вы также можете применять этот тип дыхания в моменты злости. Расслабляйтесь через дыхание

Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, вы можете проделать несколько простых действий.

Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута). Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своём дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному – просто дышите так, как вам удобно, но всё своё внимание концентрируйте именно на дыхании – на движении живота, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечётесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Концентрируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.

Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха). Теперь совершите серию из трёх глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Действие 3. Дыхание животом (5 минут). После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, и чтобы рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем надобность такого «ручного» контроля отпадёт сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох, а вдох, соответственно, короче, чем выдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха – холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счёт создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений.

Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счёта). Теперь, продолжая дышать животом, вы можете начать последовательно обозначать ваши вдохи и выдохами цифрами, говоря иначе, вести их счёт таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.

Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счёта). Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проём, жилой дом пр.). Теперь вдохните и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника, при этом считая от одного до четырёх. Затем задержите дыхание (тоже на четыре счёта) и вместе с этим переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Теперь выдохните (снова считая от одного до четырёх) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец, вновь задержите дыхание (на четыре счёта) и при этом посмотрите на оставшийся левый нижний угол. Продолжайте дышать и смотреть таким образом в течение трёх минут.

Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счёта). Вы можете усилить эффективность дыхательных упражнений, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрёй, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрёй, зажимая левую пальцем («два), после чего вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать левой ноздрёй при зажатой правой ноздре («четыре»). Повторите серию из четырёх счётов три раза, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.

Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счёта). Теперь начните дышать таким образом: вдохните на пять секунд, задержите дыхание на пять секунд и выдохните на пять секунд. При каждом последующем цикле «вдох – пауза – выдох» уменьшайте задержку дыхания на одну секунду и на столько же увеличивайте длительность выдоха. В результате второй цикл будет выглядеть так: вдох (5 секунд), пауза (4 секунды), выдох (6 секунд). Следующий цикл изменяется аналогичным образом: вдох (5 секунд), пауза (3 секунды), выдох (7 секунд). Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока выдох не удлинится до десяти секунд, а для паузы, соответственно, вовсе не останется времени. Повторите этот цикл три раза.

Практикуйтесь размеренно

Следует заметить, что такие дыхательные упражнения в существенной мере усиливают эффект расслабления, достигнутый в ходе нервно-мышечной релаксации. Поэтому сразу после выполнения релаксации вы можете приступать к дыханию. Вы вправе выполнять представленные выше семь шагов дыхания отдельно друг от друга. И хотя последовательность этих шагов тщательно продумана, никто не заставляет вас делать их именно в указанном порядке. Вполне допустим вариант, при котором вы, например, отдельно выполняете квадрат дыхания, находясь на улице. Вероятно, вы захотите исключить ноздревое дыхание или ещё что-то и просто дышать животом по несколько минут в день без всякого счёта. В любом случае старайтесь уделять дыханию не менее десяти-пятнадцати минут в день и выполнять его, например, утром и вечером по пять-семь минут. Но и здесь опять же вас никто не ограничивает. Вы можете заниматься и больше, но без фанатизма. Помните, что любые техники саморегуляции – это не способ преодоления избыточного гнева, а лишь возможность для выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому. ШАГ 12. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ Выходите из плена своих мыслей

Большинство людей часто находятся в своём мышлении, оценивая себя и других, думая о прошлом и будущем, но не находясь в настоящем. Разрыв между реальностью и мышлением приводит к негативным эмоциям, поэтому важно опираться на настоящий момент времени, на момент «здесь и сейчас». Так постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий. Прямо как в детстве. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, поэтому не стоит требовать от себя скорейшей нирваны. Тем не менее, регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей, выплюнуть мыслительную жвачку из автоматических мыслей, вынырнуть из оглушающего водоворота информации, в котором все мы находимся, а также почувствовать спокойствие и уверенность в себе. Иными словами, техники осознанности позволяют вам переноситься из несуществующих прошлого и будущего времён в настоящий момент времени, только в котором и существует реальность. Более того, за счёт выполнения практик осознанности вы будете учиться принимать реальность такой, какая она есть, и видеть настоящую действительность, а не проекцию своих автоматических мыслей. Опора на безоценочное восприятие настоящего позволит вам со временем чувствовать себя уверенным в своём будущем. Но во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажёвываете себя автоматическими мыслями. Поэтому распорядитесь временем осознанно. Следует заметить, что, в отличие от различного рода медитаций, осознанность не имеет под собой религиозной подоплёки и не преследует цель достичь какого-либо состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать. Но за чем? Скоро узнаете. Осознайте силу осознанности

Итак, осознанность – это практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений. Практики осознанности учат вас жить в настоящем моменте времени посредством безоценочного переживания текущего опыта. Они способствуют углублению понимания того, что любые ваши негативные мысли и эмоции, неприятные симптомы и болезненные ощущения преходящи. Осознанность позволяет вам отделить себя от своих мыслей и занять по отношению к ним позицию независимого внешнего наблюдателя, не борющегося с мыслями, но и не верящего им. Благодаря осознанности вы учитесь относиться к мыслям просто как к мыслям, а не как к факту или непреложной истине. Таким образом, техники осознанности формируют менее серьёзное отношение к вашим негативным мыслям и устраняют автоматическое восприятие этих мыслей как истинного отражения действительности. В осознанности можно выделить три основных момента:

– осознание – полноценный контакт человека с реальностью всеми органами чувств;

– принятие – исключение положительных и отрицательных суждений и оценок;

– жизнь настоящим – концентрация на настоящем моменте времени, а не на прошлом или будущем. Начинайте жить, а не существовать

Осознанность – не способ мышления и не умение подавлять мысли, а наблюдение за происходящим в моменте «здесь и сейчас» без всяких оценок, суждений, комментариев, анализа и контроля. Говоря иначе, это способ осознанного познания мира и самопознания в моменте «здесь и сейчас». Техники осознанности учат вас принимать реальность такой, какая она есть, и видеть подлинную действительность, а не проекцию собственных негативных или позитивных мыслей. Если вы осознанно подходите к своим мыслям, их власть над вами снижается, ведь они перестают быть необоснованно важными и значимыми. Практикуя техники осознанности, вы постепенно переходите из режима существования в режим жизни, осознанно слушая, смотря, осязая, обоняя, ощущая и наблюдая. Практикуйте безоценочное наблюдение

А теперь мы, наконец, перейдём непосредственному изучению практик осознанности, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас. Для этого вы можете пройти несколько простых этапов.

Действие 1. Зрение (1 минута). Удобно расположитесь. Начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. При этом старайтесь не фокусироваться на отдельных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий (лампа, шторы, чайник) и оценок (старый, сломанный, грязный). В противном случае вы будете переноситься из настоящего в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.

Действие 2. Слух (1 минута). А теперь закройте глаза и начните безоценочно фокусироваться на окружающих звуках, стараясь не называть (холодильник шумит, соседи ругаются, часы тикают) и не оценивать их (громкий, ужасный, неприятный). Ваша задача – просто вслушиваться в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются различные звуки. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.

Действие 3. Ощущения (1 минута). Ваши глаза закрыты. Вы начинаете фокусироваться на своих физических ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредотачивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла или ноги упираются в пол. В последнем случае вы выпадаете из безоценочного чувствования. Ваша цель состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и стать своими ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту. При выполнении этих техник вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В таком случае просто заметьте это и вернитесь к выполнению практики.

Действие 4. Слух и ощущения (1 минута). Теперь пора перейти к поочерёдному сочетанию этих элементов. Попробуйте безоценочно воспринимать звуки и ощущения в течение одной минуты.

Действие 5. Зрение и слух (1 минута). А сейчас совместите зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты.

Действие 6. Зрение и ощущения (1 минута). Теперь минуту смотрите и чувствуйте.

Действие 7. Зрение, слух и ощущения (1 минута). Теперь попробуйте объединить все три сферы восприятия. Ваша задача – одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно. По крайней мере, сразу. Но регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом всё лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит, и с реальностью.

Действие 8. Мысли (3 минуты). Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Начните наблюдать за своими мыслями, стараясь не оценивать их. Займите позицию независимого наблюдателя и не отождествляйтесь со своими мыслями: вы всего лишь наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят, замечая их, а затем отпуская. Помните о том, что мысли – это всего лишь мысли, в которые не обязательно стоит верить. Отпустите борьбу, контроль, анализ, суждения и оценки. Признавайте свои мысли и безоценочно наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. Со временем время «безмысленных» промежутков будет увеличиваться. Вы можете начать выполнение этой техники с трёх минут, постепенно увеличивая длительность практики. Однако поначалу вас будет «уносить» вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше у вас мыслей. В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы всё-таки отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, спросите себя: «Какова моя следующая мысль?» Вы заметите, что после постановки этого вопроса мысли снова куда-то исчезнут.

Действие 9. Бодискан (5 минут). Удобно сядьте или лягте на кровать. Закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании. Начните направлять своё внутреннее внимание поочерёдно на различные участки тела. На первых порах вы можете представлять, словно перекатаете воображаемый шарик от одной части тела к другой. Участки тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать вам приятными ощущениями покалывания, пульсирования, тепла или тяжести. Именно на этих проявлениях вам и стоит безоценочно сосредотачиваться, осознавая то, что происходит в данный момент в том участке тела, на который направлено внимание. Прочувствовав ответ одного участка, плавно переходите к сканированию следующего. Последовательность сканируемых участков тела не принципиальна. Вы можете начать, например, с безоценочного фокусирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх – к бёдрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, лицу и макушке, после чего проделать обратную процедуру, спустившись с головы к ногам. После того как вы прошлись по каждому участку тела, некоторое время посвятите целостному ощущению всего тела. Со временем вы можете переходить к более детальному сканированию тела, мысленно «разделяя» его на более мелкие участки. Обычно такой бодискан выполняется перед сном, что способствует постепенному улучшению качества сна. Длительность этой практики не ограничена, но обычно составляет около нескольких минут. При появлении посторонних мыслей признайте их и плавно вернитесь к сканированию того участка тела, на котором вы остановились. Может случиться так, что вы заснёте, не успев закончить эту практику. В этом нет ничего страшного, ведь бодискан часто применяется при бессоннице.

Используйте ситуативную осознанность

Вы можете выполнять представленные техники осознанности, скажем, утром и вечером, а также, что называется, по ходу пьесы – в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, на соприкосновении стоп с землёй, на дуновении ветра, на аромате воздуха, на пении птиц, на прохожих. Также попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть на картины, чувствовать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за людьми. Кстати говоря, важным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее. Одним словом, старайтесь концентрироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. С течением времени вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Помните, что на первых порах вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы. Это вполне нормально. Если вы заметили, что отвлеклись, осознайте это и вернитесь к практике. Также следует просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну. Постепенно вы начнёте замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется. Начните с выполнения первых трёх и последних двух вышепредставленных действий, и только затем подключайте комплексную осознанность, описанную в действиях 4, 5, 6 и 7. Но вы можете ежедневно выполнять все эти действия последовательно. Воспринимайте дискомфорт как возможность

Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажёр для формирования и оттачивания навыков осознанности. Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, попробуйте задействовать практики осознанности, осуществив несколько небольших действий.

Действие 1. Сфокусируйтесь на дыхании.

Действие 2. Ощутите контакт стоп с полом или землёй.

Действие 3. Безоценочно прислушайтесь к окружающему вас звуковому пространству.

Действие 4. Безоценочно понаблюдайте за окружающими вас людьми и предметами.

Действие 5. Почувствуете витающие в воздухе ароматы, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 6. Понаблюдайте за своими мыслями, оставив оценки, суждения и сопротивление.

Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы, наконец, начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит лишь обратить внимание на то, что происходит прямо сейчас, и осознать текущее мгновение. ШАГ 13. ВЫСТРАИВАЙТЕ ИЕРАРХИЮ ГНЕВА Преодолевайте гнев в воображении

Ещё одним шагом на пути преодоления избыточного гнева для вас может стать составление иерархии тех ситуаций, которые ассоциируются у вас с раздражением, и последовательное погружение в эти ситуации в воображении. Для того чтобы освоить этот шаг, мы предлагаем вам осуществить несколько несложных действий.

Действие 1. Выпишите на чистом листке бумаги в хаотичном порядке не менее десяти ситуаций, которые обычно ассоциируются у вас с раздражением и гневом.

Действие 2. Присвойте каждой ситуации субъективный уровень гнева в процентах от 5 до 100, где 5% – очень лёгкое раздражение, а 100% – самый сильный гнев, который вы когда-либо испытывали в жизни.

Действие 3. Выстройте ситуации по возрастанию от наименее к наиболее раздражающим. Составляйте иерархический перечень ситуаций так, чтобы переход от одной ситуации к другой был максимально плавным.

Действие 4. Для каждой ситуации сформулируйте и выпишите не менее трёх рациональных альтернативных мыслей, которые будут способствовать уменьшению эмоции гнева.

Действие 5. В течение двадцати минут воображайте ситуации из вашей иерархии, начиная с наименее раздражающей и переходя к наиболее злящей. Представляйте их как можно реалистичней и красочней, визуализируя звуки, цвета, обстановку и другие детали, как будто это происходит на самом деле и прямо сейчас. При этом отслеживайте ваши автоматические мысли.

Действие 6. Ощутив гнев, немедленно перейдите к частичному выполнению нервно-мышечной релаксации, расслабляя те группы мышц, которые наиболее интенсивно напрягаются во время гнева (выполните действия 3, 4, 5, 6 и 9 в описанной выше нервно-мышечной релаксации, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы).

Действие 7. После физического расслабления напомните себе альтернативные мысли, при этом продолжая ярко и красочно представлять себе эту же ситуацию в течение минуты, после чего переоцените степень гнева. Продвигайтесь вверх по иерархии гнева

Если после выполнения этих действий вы ощущаете больше 10% гнева при представлении какой-либо ситуации из вашей иерархии, снова выполните упражнение. Если ваша злость стала выражена менее чем на 10%, переходите к следующей ситуации. Упражнение завершается по истечении двадцати минут. За один подход вы можете задействовать не более трёх ситуаций из иерархии гнева. В следующий день упражнение начинается с той ситуации, на которой вы закончили в прошлый раз. Наиболее злящие ситуации вы можете разбивать на более простые и менее раздражающие «подситуации». При необходимости вы можете подкорректировать альтернативные рациональные мысли так, чтобы ваша вера в них усилилась. Ежедневное выполнение этого упражнения позволяет формировать навыки, которые вы постепенно сможете тренировать и оттачивать в реальной жизни. Перед погружением в такую ситуацию в реальности представьте, как и в какой манере вы говорите то, что хотите сказать, как вы воспринимаете ответ партнёра и как бы вы могли реагировать на возникшие трудности, если что-то пойдёт не так. Отрепетируйте в своём воображении вашу реакцию на непростые ситуации. Представьте себя расслабленным и сконцентрированным в стрессовой ситуации. Такой подход позволит сформировать в вашем сознании желательную и оптимальную реакцию, а затем скорректировать её при возникновении реальной ситуации.

Повышайте стрессоустойчивость

Приведём пример того, как вы можете выполнять эту технику в случае, если в вашем окружении есть крайне неприятный для вас человек. Этот вариант упражнения предлагает использовать психолог и поведенческий терапевт Владимир Георгиевич Ромек.

Действие 1. Вспомните крайне неприятного для вас человека.

Действие 2. Почувствовав гнев или неприязнь, выполните частичную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.

Действие 3. А теперь на фоне достигнутого расслабления представьте образ этого человека во весь рост на расстоянии вытянутой руки.

Действие 4. Почувствовав раздражение, снова выполните частичную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.

Действие 5. На фоне достигнутого расслабления представьте образ того же неприятного человека крупным планом в мельчайших деталях (какова его причёска, каково выражение его лица, как и что он говорит и т.д.).

Действие 6. Ощутив раздражение, снова выполните частичную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.

Действие 7. Уменьшите образ этого человека и сверните его в правый нижний угол.

N.B. Это упражнение (по-научному оно звучит как «систематическая десенсибилизация») также можно выполнять для ослабления чувства ревности, предварительно выстроив иерархию соответствующих ситуаций, включающую в себя не менее десяти эпизодов, а также для преодоления тревоги и страха. ШАГ 14. УЛУЧШАЙТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений

Избыточный гнев, который вы испытываете из-за веры в собственные искажённые автоматические мысли, зачастую ведёт к обострению конфликтов в ваших отношениях. А увеличившееся напряжение в отношениях и участившиеся конфликты, в свою очередь, приводят к тому, что вы всё чаще испытываете злость. Ниже мы приводим типичные искажённые мысли, способствующие непродуктивным стратегиям поведения, которые, в свою очередь, могут приводить к ухудшению ваших отношений:

– «Ему никогда нет дела до моих переживаний»;

– «Она считает, что мои эмоции не имеют никакого смысла»;

– «Он никогда меня не поддерживает и не ценит то, что я для нас делаю»;

– «Он постоянно меня критикует, третирует и унижает – это невыносимо»;

– «Она всегда делает только то, что нужно ей, и никогда не думает обо мне»;

– «Она должна всегда меня поддерживать, поскольку мы близкие люди»;

– «Нет ничего особенного в том, что он меня поддерживает, ведь мы – семья»;

– «Причиной всех проблем является мой партнёр, поэтому измениться, в первую очередь, должен он»;

– «Я никогда не буду счастлива в этих отношениях»;

– «Мы никогда не сможем решать проблемы совместно, это бесполезно». Используйте ключи к свободе от конфликтов

Ключ №1. Принятие. Принимайте близкого человека таким, какой он есть, учитывая его личностные особенности. Осознайте, что другой человек – другой потому, что он отличается от вас. Вполне возможно, именно эти отличия и являются тем, что привлекает вас в вашем партнёре, и тем, чему вы можете у него научиться.

Ключ №2. Поддержка. Старайтесь чаще поддерживать, хвалить и благодарить партнёра и чаще проявлять искреннее внимание, заботу и нежность. Старайтесь относиться к партнёру так, как бы вы хотели, чтобы он относился к вам. Такой подход позволит вашему партнёру почувствовать себя важным и нужным и, вполне вероятно, повысит его желание отвечать вам взаимностью. Однако не требуйте от партнёра мгновенных положительных реакций: начните с изменений в своём мышлении и поведении.

Ключ №3. Интерес. Чаще спрашивайте партнёра о его эмоциях, мыслях и потребностях. Показывайте ему, что вам небезразличны его переживания и что вы понимаете его чувства. Не злитесь, если близкий человек плохо идёт на контакт, и не обвиняйте его. Признайте его право на негативные эмоции и реакции. Старайтесь чаще ставить себя на место партнёра, чтобы лучше его понять.

Ключ №4. Фокусировка на настоящем. Попытайтесь сконцентрироваться на поиске путей, которые позволят вам улучшать ваши отношения с партнёром, и перестаньте припоминать партнёру его прошлые промахи и ваши былые обиды.

Ключ №5. Фокусировка на позитиве. Смещайте акцент своего внимания с негативных моментов на позитивные и нейтральные аспекты ваших отношений. Старайтесь учитывать всю цветовую палитру и не фокусироваться только на тёмных красках. Благодарите вашего партнёра за приятные шаги с его стороны и интересуйтесь тем, что бы он хотел получить от вас.

Ключ №6. Фокусировка на конкретике. Во ходе обсуждения с партнёром проблем говорите только о том, что имеет непосредственное отношение к проблеме, и не пытайтесь вовлекать в разговор другие темы и приплетать посторонние вещи.

Ключ №7. Совместное решение. При возникновении проблем и трудностей старайтесь решать их совместно. Для этого представьте проблему как задачу, над которой вам стоит подумать обоим. Возьмите на себя часть ответственности за возникшую проблему и спросите у своего партнёра о вашей роли в текущих неприятностях. Спросите партнёра о том, какие способы решения проблемы он может предложить, и поделитесь своими соображениями по этому поводу. Обсудите возможные пути решения проблемы и выберете те из них, которые бы устраивали вас обоих, после чего сформируйте план их претворения в жизнь. Более подробно о способах решения проблем вы узнаете из следующего шага.

Ключ №8. Совместное планирование. Время от времени планируйте приятные и полезные занятия, которые вы могли бы реализовать совместно. Эти занятия могут быть самыми что ни на есть элементарными и не требующими особых временных и денежных затрат. Чем проще и интереснее занятие для вас обоих вы наметите и реализуете, тем лучше.

Ключ №9. Совместное обсуждение. Старайтесь посвящать вечера обсуждению событий, которые произошли за день в жизни каждого из вас и которые не касаются ваших личных взаимоотношений.

Ключ №10. Пауза. Если ваш разговор превратился в выяснение отношений, сопровождающееся сильной злостью, возьмите тайм-аут и останьтесь в одиночестве на четверть часа, во время которого постарайтесь отстраниться от конфликтной ситуации и взглянуть на неё под другим углом зрения. Для этого вы можете подышать животом, применить практики осознанности или размыслить ситуацию в дневнике мыслей. Напомните себе о том, каковы ваши цели, и подумайте, какой новый способ реагирования на ситуацию будет для вас более полезным. Подумайте о том, как бы описал поведение вашего партнёра независимый наблюдатель. Такой подход позволит вам понять, что его поведение не всегда адресовано вам. После тайм-аута, вернувшись к разговору, вы можете использовать приём открытого выражения эмоций и желаний как элемент уверенного поведения, о чём мы говорили выше.

Ключ №11. Комплименты и сюрпризы. Возьмите за правило произносить партнёру хотя бы один комплимент в день, который бы указывал на то, за что именно вы по-настоящему цените своего партнёра. Будет замечательно, если вы захотите сделать близкому человеку какой-нибудь небольшой приятный сюрприз вне праздничного дня или памятной даты. Вы можете периодически приятно удивлять своего партнёра, что называется, без повода – просто так.

Избегайте барьеров общения

Для того чтобы улучшать взаимоотношения с вашим партнёром, важно избегать барьеров общения, которые для большей наглядности и доступности мы представили ниже в виде вредных советов.

Вредный совет №1. Ворошите прошлое. Как можно чаще и при каждом неудобном случае вспоминайте о прошлых обидах, ссорах, ошибках и разногласиях. Ни один ваш разговор с партнёром не должен обходиться без упоминаний того, где, как и когда он напортачил и к каким ужасным и невыносимым последствиям привели его глупые ошибки.

Вредный совет №2. Навешивайте ярлыки. Будьте так любезны постараться наклеить на вашего партнёра негативные ярлыки: «Ты никчёмный!», «Ты плохой!», «Ты несёшь чушь!», «Всё, что ты говоришь, – это бред сумасшедшего!», «Такого у нас ещё не было!» и т. д.

Вредный совет №3. Концентрируйтесь на негативе. Постоянно фокусируйтесь только на негативных аспектах ваших отношений и не задерживайте внимание на нейтральных и уж тем более позитивных вещах. Чем больше плохого в ваших взаимоотношениях вы разглядите под предвзятыми линзами микроскопа, тем счастливее будут ваши лица.

Вредный совет №4. Используйте сверхобобщения. Оторвитесь от чтения книги и прямо сейчас скажите партнёру: «Ты никогда не делаешь для меня ничего хорошего!», «Ты всё время думаешь только о себе!», «За всю жизнь ты ни разу даже гвоздя в стену не забил!»

Вредный совет №5. Будьте правыми. Ни в коем случае не признавайте своих ошибок – это путь слабых людей. Настаивайте на своей правоте, даже если чувствуете, что неправы. Не извиняйтесь ни при каких обстоятельствах. Первым всегда должен измениться ваш партнёр, но даже если он признает свою ошибку, всё равно как можно чаще указывайте ему на то, что он был неправ.

Вредный совет №6. Советуйте. Не скупитесь раздавать своему партнёру исполненные житейской мудростью советы, особенно если он их не просил. Особливо качественными советы должны быть в тех случаях, когда ваш партнёр хочет получить от вас обычную поддержку и заботу. Даже не думайте выслушивать его, участливо кивать и сочувствовать. Лучше посоветовать ему лучший способ решения его проблемы, после чего сразу же отправить его решать эту проблему. Наконец, третьим вариантом советов могут быть ваши высказывания навроде следующих: «Я бы не советовал тебе так со мной общаться», «Советую тебе не злить меня сегодня!», «Рекомендую тебе немедленно сменить тон!» и т. д.

Вредный совет №7. Помогайте. Возьмите за привычку помогать партнёру только тогда, когда он вас об этом не просит. Тогда вы точно никогда не окажетесь крайним.

Вредный совет №8. Спрашивайте. Как можно чаще задавайте партнёру вопросы, на которые невозможно ответить: «У тебя вообще голова есть?», «Из какого места у тебя руки растут?», «Почему ты всегда такой вредный?» и прочие. Не переживайте: ваш партнёр никогда не воспримет подобные фразы как обвинения.

Вредный совет №9. Приказывайте. Для того чтобы окончательно и бесповоротно гармонизировать отношения, не забывайте несколько раз в день раздавать приказы: «Я тебе сказал, перестань меня злить!», «Замолчи сейчас же!», «Немедленно извинись передо мной, а то я за себя не ручаюсь!» и т. д. Для большей остроты ощущений в ваши изысканные блюда приказов добавьте щепотку угроз, немножко громкого голоса и упрёков на кончике ножа.

Вредный совет №10. Ехидничайте. Ответственно вам заявляем: ни одни благополучные и счастливые отношения не обходятся без здоровой доли язвительной иронии. Посему стоит вспомнить о таких замечательных фразах (а главное – чаще использовать их): «Ну ты у меня и герой», «Молодец, что тут скажешь!», «С твоей стороны это был просто восхитительный поступок!»

Вредный совет №11. Перебивайте. Нет никакого смысла в том, чтобы выслушивать партнёра. Чем раньше он осознает, что неправ, тем быстрее исправится.

Вредный совет №12. Клевещите. Запомните несколько отличных фраз для выстраивания здоровых отношений: «С тобой невозможно нормально разговаривать!», «Люди для тебя ничего не значат!», «Ты не убедишь меня в своей правоте, даже не пытайся!» Придумайте по аналогии несколько собственных фраз и регулярно проверяйте их эффективность на своём партнёре.

Вредный совет №13. Обижайтесь. Используйте обиду, чтобы привлечь внимание вашего партнёра к собственной персоне. А чтобы обидеться максимально качественно, вам следует, как вариант, интерпретировать любое поведение партнёра как злонамеренное и направленное на то, чтобы вас унизить.

Вредный совет №14. Угождайте. Но не стоит усердствовать с обидой, иначе партнёр может вас бросить. Чтобы этого не допустить, угождайте ему, пренебрегая своими интересами.

Вредный совет №15. Нойте. Жалуйтесь по делу, жалуйтесь не по делу, жалуйтесь всегда! Жалобы – это фундамент, на котором зиждутся крепкие и счастливые отношения. Применяйте технику «СТОП – ТИР»

Для того чтобы развивать собственную стрессоустойчивость, во время стрессовых или конфликтных ситуаций вы можете использовать технику, которая называется «СТОП – ТИР». О ней мы узнали от врача-психиатра, врача-психотерапевта Андрея Геннадьевича Каменюкина. Данная техника представляет собой последовательность определённых шагов, которые очень легко запомнить, поскольку её название – акроним. Кстати, она также используется для работы с зависимым поведением, чтобы учиться противостоять тяге.

Техника «СТОП»

С – стоп: остановитесь, замрите, сделайте паузу, чтобы создать люфт между вашим мыслями, чувствами и действиями.

Т – только шаг назад и глубокий вдох: в буквальном смысле сделайте шаг назад и совершите серию из трёх глубоких вдохов и выдохов.

О – осознанность: осмотритесь вокруг и осознайте, что происходит с вами, вашими мыслями и ощущениями и с окружающей действительностью.

П – переход к техникам саморегуляции: начните делать техники саморегуляции (частичную или полную нервно-мышечную релаксацию, дыхание животом или практики осознанности или переходите к технике «ТИР»). Техника «ТИР»

Т – температура: окажите на своё тело воздействие холодной водой в течение не менее трёх минут (погрузите руки в холодную воду, умойтесь ледяной водой, приложите к лицу лёд, окуните лицо в раковину с холодной водой или примите холодный или контрастный душ).

И – интенсивные физические нагрузки: выполните любые доступные вам физические упражнения на протяжении пятнадцати минут.

Р – релаксация: выполните частичную или полную нервно-мышечную релаксацию, дыхание животом или практики осознанности. ШАГ 15. РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ Осознайте способы решения проблем

Весьма часто избыточный гнев мешает людям действовать продуктивно, что может приводить к возникновению проблем, из-за наличия которых люди начинают злиться дополнительно. Существует четыре основных способа решения любых жизненных проблем. К ним относятся изменение ситуации (если ситуацию, конечно, можно поменять), избегание ситуации (иногда избегание может быть и продуктивной стратегией, например, если вы отказываетесь от курения, то лучше первое время избегать ситуаций и людей, которые у вас ассоциируются с курением), игнорирование ситуации (вы, конечно же, можете оставаться в неприятной для вас ситуации и продолжать делать то, что вызывает страдания), а также изменение отношения к ситуации (когда проблема нерешаема или когда целесообразно пережить временные трудности, полезно принять то, что нельзя изменить). Разработайте и реализуйте стратегию решения проблем

Чтобы изменить то, что вас не устраивает, и начать решать имеющиеся жизненные проблемы, вы можете осуществить ряд несложных действий.

Действие 1. Определение проблемы. Подумайте, какие текущие проблемы способствуют ухудшению качества жизни. Составьте список проблем, над которыми вы хотите поработать, определив, какую сферу жизни затрагивает каждая проблема:

– личные проблемы;

– семейные проблемы;

– финансовые проблемы;

– правовые проблемы;

– рабочие проблемы;

– бытовые проблемы;

– проблемы со здоровьем;

– проблемы в отношениях;

– проблемы в самореализации;

– проблемы в образовании;

– проблемы в творчестве и другие.

Кроме этого, детально проанализируйте и опишите проблемную ситуацию:

– Какая проблемная ситуация меня беспокоит?

– Где, когда, как и с кем возникает проблемная ситуация?

– Какие эмоции я испытываю и что я делаю, когда оказываюсь в проблемной ситуации?

– Каковы, с моей точки зрения, причины возникновения проблемы?

– Как я в прошлом или другие люди решали аналогичные проблемы?

– Что бы я хотел изменить и какие действия мне следует предпринять, чтобы решить свою проблему?

– Какие барьеры существуют на пути решения моей проблемы и как я могу их обойти?

– Какие эффективные и творческие способы решения такого рода проблем уже существуют?

Действие 2. Формулирование цели. Выпишите цель, которую вы хотите достичь в результате решения проблемы.

Действие 3. Мозговой штурм. Выпишите как можно больше возможных вариантов и способов решения проблемы, которые приходят вам на ум, отбросив любую оценку, критику и сомнения. Записывайте даже самые невероятные, нереалистичные и абсурдные идеи и не думайте о том, хороши они или плохи – для этого есть следующий этап. Позвольте себе выйти за границы привычных рамок, шаблонов, алгоритмов и стереотипов. Придумайте не менее десяти вариантов решения проблемы.

Действие 4. Оценка возможных последствий. Внимательно изучите все варианты решения проблемы, сгенерированные вами в процессе мозгового штурма. Вычеркните те стратегии решения проблемы, которые точно являются неподходящими и неудачными. Оставьте в этом списке три наиболее эффективных и реалистичных, на ваш взгляд, пути решения проблемы, после чего выпишите все возможные последствия (позитивные и негативные) каждого способа. Выберете ту стратегию разрешения проблемы, позитивных последствий от реализации которой вам видится больше, чем негативных.

Действие 5. Составление плана действий. Сформируйте чёткий план действий, включающий в себя перечень конкретных действий и день их выполнения.

Действие 6. Определение трудностей. Опишите возможные трудности, с которыми вы можете столкнуться при осуществлении этих действий, и разработайте стратегии их преодоления.

Действие 7. Реализация выбранной стратегии. Начните действовать в соответствии с разработанным вами планом действий, чтобы осуществить выбранную вами стратегию решения проблемы.

Действие 8. Оценка результатов. Зафиксируйте полученные итоги. В случае неудачи разработайте новый план действий.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В завершение книги нам хотелось бы выразить надежду на то, что каждый человек, который взял в руки эту книгу, почерпнул из неё для себя что-то новое, важное и ценное. Конечно, ни одна книга не заменит полноценного курса психотерапии, но мы уверены в том, что наша книга позволила вам достаточно хорошо разобраться в теме избыточной злости и, самое главное, начать путь избавления от неё. Если хоть какая-то часть этой работы оказалась для вас полезной и поспособствовала облегчению вашего самочувствия, мы будем считать свой труд ненапрасным. Мы уверены, что практическое воплощение информации, представленной в данной работе, позволит вам не только в значительной степени снизить длительность и выраженность ваших агрессивных реакций, но и поможет вам достигать новых вершин саморазвития и самопознания в самом хорошем смысле этих слов. Удачи!

Content

Качай Илья и др 15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим @bookinier