Екатерина Мириманова

Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть

© Мириманова Е. В., текст, 2015

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2016

* * *

Я хотела бы посвятить эту книгу миллионам похудевших на системе «Минус 60». Спасибо вам огромное, без вас ничего бы этого не было.

Ваша Екатерина Мириманова

Предисловие

К десятилетнему юбилею системы «Минус 60» я решила выпустить книгу, идею которой давно вынашивала в голове. Ни для кого не секрет, что вот уже не первый год я провожу интернет-тренинги (http://mirimanova.ru/webinar), которые помогли похудеть огромному числу людей. Они включают практические и теоретические онлайн-занятия, а также ежедневные проверки меню. За 21 день худеющие узнают о системе «Минус 60» и едоголизме практически все, после чего могут придерживаться системы самостоятельно, без моей помощи.

Конечно, в этой книге невозможно ни ответить на все ваши вопросы, которые могут возникнуть при похудении, ни проверить ваше меню. Но, учитывая, сколько лет я веду тренинги, я могу заранее предположить, с какими проблемами вы столкнетесь на том или ином этапе.

Я разделила книгу на две части. Первая скорее теоретическая: в ней я подробно рассказываю о питании, об упражнениях, об уходе за кожей и о психологии. В этой части я объединила информацию из разных книг, чтобы вы получили самое полное представление о том, что такое система «Минус 60» и как можно приступить к ее соблюдению прямо с сегодняшнего дня.

Вторая часть практическая. Она состоит из дневника, в котором вы сможете отчитываться перед собой за все съеденное и выполненное, а также следить за своим прогрессом в похудении. Кроме того, вы найдете рецепты блюд, подходящих для завтрака, обеда и ужина, которые я предлагаю вам на протяжении 21 дня. Вам не нужно будет ни о чем думать – достаточно открыть книгу, вырезать список продуктов на неделю и пойти с ним в магазин, а затем просто приготовить блюда. Количество всех ингредиентов, как правило, рассчитано на одну порцию. И конечно же, каждый день вам предстоит выполнить то или иное задание, которое поможет перестроить не только ваше питание, но и всю вашу жизнь.

Надеюсь, эта книга поможет вам понять, что представляет собой система «Минус 60», а если вы уже знакомы с ней – открыть для себя новые нюансы. Я уверена, что вы успешно сбросите вес, ведь с моей системой делать это не только легко, но и приятно!

Искренне ваша, Екатерина Мириманова

Часть I. Теория «Минус 60»

Глава 1. Незаметное падение

У меня было тяжелое детство. Жуткий нейродермит с восьми месяцев заставил мою маму посадить меня на жесткую диету. Когда другие дети лакомились мороженым, я ела творожок и радовалась, что мне разрешили хотя бы его. Вы думаете, эти ограничения привели к тому, что я была стройной? Ничего подобного! Как я уже говорила и еще буду говорить, жесткие ограничения неспособны позитивно влиять на фигуру. Я все равно находила возможность отыскать запрещенные продукты и делала это с маниакальной страстью. В гостях я ела шоколадные конфеты, запихивая по три в рот и пряча фантики, чтобы этого не видели родители. Их тоже можно было понять: ребенок (тем более девочка), покрытый коростой, безусловно, не слишком приятное зрелище.

Годам к десяти я стала довольно пухлым ребенком, хотя и до того не была худышкой. Тогда мама начала меня ограничивать. Но это тоже не дало никакого эффекта. После ужина, если я не наедалась, я шла к бабушке, которая жила этажом выше, и ужинала еще раз, а потом, если вдруг приходили родители, просила не говорить им, что я что-то ела, чтобы вечером выпросить у них что-нибудь еще.

На физкультуре я всегда стояла последней в шеренге, хотя по росту была чуть ли не самой высокой. Просто я не могла бегать – появлялась одышка. Мама пыталась что-то с этим делать, даже записала меня в секцию бадминтона, чтобы я больше двигалась, и исправно меня туда водила. Но спустя какое-то время она выяснила, что большую часть тренировки я сидела на лавочке, то завязывая шнурки, то якобы мучаясь от боли в подвернутой ноге. В итоге меня забрали из секции, поняв, что проводить со мной разъяснительную работу бесполезно. Я вообще ненавидела двигаться, так тяжело это было. Мой папа любил гулять по 10 км. Мы выходили на какой-нибудь станции «А» и шли до станции «Б» пешком – иногда это занимало целый день. Но такое случалось лишь по выходным, что мало компенсировало недостаток движения.

В 13 лет произошел переворот в моем подростковом сознании. Я влюбилась в своего начальника, который был на девять лет старше (в тот период я подрабатывала в области рекламы), и подумала, что он обратит на меня внимание, если я похудею. Решив попросить совета у мамы, я получила ответ, который не стал для меня неожиданностью: нужно голодать (она в юности потеряла 20 кг именно таким способом и свято верила, что это единственная возможность сбросить вес).

И я начала воздерживаться от всякого употребления пищи, периодически срываясь и опять возобновляя свои мучения. Я сильно постройнела, стала даже подрабатывать моделью, но голодовки приходилось повторять снова и снова, потому что, едва они заканчивались, я набрасывалась на еду, как в детстве, – на те же шоколадные конфеты. Начальника мое похудение, кстати, так и не впечатлило. Но к тому времени мне было уже все равно.

Мне удавалось поддерживать себя в достаточно хорошей форме. Я даже начала делать гимнастику пару раз в неделю. В 16 лет я научилась плавать, что стало значительным шагом в моей жизни, поскольку до сих пор плавание остается практически единственным видом спорта, который не вызывает во мне отвращения.

Так и продолжалось мое похудение: «наедания от пуза» сменялись голодовками, и все начиналось заново. Возможно, я еще несколько лет смогла бы поддерживать фигуру таким странным образом, если бы в моей жизни не началась черная полоса. До ее наступления я весила 50 кг при росте 175 см.

У меня был чрезвычайно жесткий график. Приходилось вставать в 6 утра, чтобы успеть в один конец Москвы в колледж, где я училась, а потом надо было ехать в противоположную часть города на работу, и там я, как правило, находилась до 7–8 часов вечера. Я сильно уставала, но чувствовала, что живу активно, насыщенно, и мне это очень нравилось.

А потом заболел папа и через полгода умер. Рак – очень страшная болезнь. Ты видишь, как близкий человек медленно угасает, словно кто-то выгрызает его изнутри. Ты смотришь на него и понимаешь, как ему больно, но ничем не можешь помочь. Это была первая смерть, свидетелем которой я стала. Мне очень хотелось поддержать маму, я старалась уделять ей как можно больше внимания, но в конечном итоге сама я оказалась не готова к этой потере.

Любые возникающие в моей жизни неприятности и проблемы я, как правило, заедала. При появлении очередной проблемы я часто начинала жевать, даже осознавая, что это не выход. Лишь спустя много лет я поняла, что есть другие способы борьбы с жизненными трудностями, кроме как поглощать килограммами шоколадки и прочие любимые продукты. Я забросила голодовки, поскольку на них не оставалось сил. После работы я готовилась к сессии, а потом часами разговаривала с мамой, пытаясь взять частичку ее боли на себя.

Еще через несколько месяцев от меня начал отдаляться человек, который был мне очень дорог. В принципе мы оба понимали, что наши отношения ни к чему не ведут, но на тот момент я оказалась не готова к такому повороту событий. Я очень переживала по этому поводу. Желание поглощать пищу начало пересиливать все остальные инстинкты. Я ела много и без разбору. Иногда у меня случались как бы помутнения рассудка, когда я сметала все, что видела, практически не осознавая этого. А потом, приходя в себя, я обнаруживала, что значительная часть содержимого холодильника уничтожена.

Через год после смерти папы моя мама переехала в Испанию, а я осталась в Москве одна. Спустя пару месяцев после ее отъезда умерла моя любимая морская свинка, которая жила в нашей семье около семи лет. Во мне все нарастало и нарастало чувство паники и одиночества, которое я ничем не могла унять. Я продолжала стремительно поправляться, за год набрав более 10 кг. Потом я немного привыкла к сложившейся ситуации, и мне стало полегче.

Через два года после маминого отъезда я встретила своего будущего мужа, и в моей жизни начался достаточно спокойный период. Но вот парадокс: несмотря на то что тревоги и волнения исчезли, я ела все больше и поправлялась все стремительнее. Стрелка весов неумолимо ползла вверх: 67 кг, 70, почти 75 – к свадьбе (то есть через полгода, после того как мы начали встречаться). Мы подумывали о ребенке, но ничего не получалось. В конечном итоге мне прописали гормональные таблетки, после курса которых я растолстела до 87 кг! Однако это было уже не так важно, ведь я наконец-то забеременела.

Здесь меня снова подстерегала масса неприятных сюрпризов. Первые три месяца я практически не двигалась, так как страдала от сильнейшего токсикоза. Потом эти проблемы ушли, но возникли другие. Вес неуклонно рос, и мой живот приобрел катастрофические размеры. Уже на пятом месяце, несмотря на постоянное ношение бандажа, у меня появились растяжки. Все пророчили мне минимум тройню, и даже врачи не верили, что у меня будет всего один ребенок. После шести месяцев начались сильные боли в спине. Надо сказать, что в пояснице ощущался дискомфорт с тех пор, как я стала поправляться. Сказывалась старая травма: лет в тринадцать я упала с лестницы и долго мучилась болями, хотя врачи не видели на то серьезных причин. Но это были цветочки по сравнению с тем, что началось во время беременности. Ходила я с огромным трудом – для меня было настоящей пыткой даже просто встать с кровати утром. Естественно, о физических упражнениях мне было страшно и подумать. За две недели до родов я весила 112 кг! Обхват живота давно уже перевалил за 100 см.

Встав на весы через три дня после рождения дочки, я с удивлением обнаружила цифру 89 – почти как до беременности. Однако эта мысль нисколько меня не грела, потому что после 50 кг, которые я когда-то обрела постоянными голодовками, данный показатель нельзя было назвать даже удовлетворительным.

Несмотря на то что с ребенком сидела няня, а я почти сразу вернулась к работе, и, казалось бы, у меня было все, чтобы не поддаваться послеродовой депрессии, она неотступно следовала за мной. Роды были тяжелыми, после них я почти месяц не могла нормально сидеть. И все же я старалась ходить: брала коляску и гуляла по три-четыре часа в день. Но когда за летом пришла осень, на меня накатилась жуткая беспричинная тоска. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что это, вероятнее всего, было следствием гормональной перестройки. Но тогда, вместо того чтобы гнать от себя негатив, я занялась глубоким самокопанием. Я почти постоянно пребывала в уныло-тоскливом настроении и с каждым днем ела все больше. Мой муж, человек очень чуткий, никогда не делал мне замечаний вроде «Хватит жрать!» или «Посмотри на себя!», хотя иногда я думаю, что, может, ему и следовало пару раз так сказать. Конечно, это шутка.

Между прочим

Если человек вменяем, он не будет говорить вам каждый день о том, как вы поправились: вы и так об этом прекрасно знаете. На то всегда найдутся другие «доброжелатели».

Зимой гулять стало некомфортно из-за холода. Да и зачем, когда можно положить дочку спать на балконе и посидеть пару часов за компьютером, нажимая на клавиши и размышляя о том, какая я несчастная. Моя жизнь превратилась в пресловутое колесо для белки: ребенок – дом – работа, и все это я делала на автомате. Я чувствовала, что деградирую: совсем перестала читать и вообще чем-либо интересоваться, величина тарелок росла вместе с размерами моей одежды. К марту я весила уже 120 кг и носила одежду 56-го размера. Как это случилось? Не знаю, честно!

Все выглядело приблизительно так.

Я просыпаюсь, прохожу мимо зеркала, по обыкновению торопливо умываюсь, достаю Кэт из кроватки и отправляюсь на кухню кормить ее. Она не спеша жует кашу, а я мучительно пытаюсь стряхнуть остатки сна при помощи чашки кофе. Семь утра! Раньше в это время я видела десятый сон. А сейчас было огромным счастьем то, что дочка хотя бы не плакала ночью, а проспала 10 часов подряд. Внезапно мне начинает казаться, что моя прошлая жизнь где-то очень далеко, на расстоянии сотен тысяч лет. Как будто все, что происходило раньше, было вовсе не со мной. Прошлая жизнь… А на самом деле это просто время до рождения ребенка. Я ведь была уверена, что у меня все сложится иначе и депрессия обойдет меня стороной. Я начала работать пару часов в день, когда дочке не исполнилось еще и двух месяцев. Сидеть дома безвылазно – даже мысль об этом казалась мне невыносимой. Кэт привыкла, что мы с ней часто ездим куда-нибудь, и, в принципе, относилась к этому стоически. Но что-то все равно давило. Конечно, отсутствие сна не могло не отразиться на моем настроении, однако было время, когда я спала еще меньше, но меня не охватывало такое глубокое отчаяние.

Кэт доедает кашу, я мою посуду и затем переодеваю дочку. Через полчаса нам нужно выходить на прогулку. Что бы мне надеть? На улице холодно и промозгло. Хотя было бы странно, если бы в конце февраля было как-то по-другому. Вот и мой пуховик. Кэт одета в комбинезон и упакована в коляску. Спускаемся вниз, выходим из дома и направляемся в сторону сквера. Кажется, никто из знакомых не гуляет, а это значит, что мы будем нарезать круги в гордом одиночестве. Потом я, как обычно, зайду в магазин, а вернувшись домой, приготовлю обед для Кэт (для себя и мужа, естественно, отдельно). Вечером работа…

И вдруг меня осеняет – в прожитом мною дне нет места для меня самой! Я делаю что-то, разговариваю, но все это будто в тяжелом сне, все сопровождается ощущением беспросветной грусти и бесцельности происходящего. Я, конечно, иногда радуюсь, но такие моменты коротки, а почти все остальное время моя душа буквально воет от тоски. Так странно! Мне казалось, что с рождением ребенка мой мир преобразится, наполнится смыслом, наши отношения с мужем разительно переменятся. Так и случилось, но совсем не в том ключе, в котором я себе это представляла. Мы не ездили отдыхать уже несколько лет. Сначала трудная беременность, ну а потом: «Как можно ехать куда-то с таким маленьким ребенком!» Наверное, не надо было никого слушать…

Поднимаюсь по лестнице. Открываю дверь, захожу в коридор. Все как в набившем оскомину фильме. Я знаю наперед, что будет через минуту, через час, через день и даже через месяц. Все будет так же, как сейчас, ничего не изменится. Раздеваю Кэт, сажаю в манеж к игрушкам. Иду на кухню, и внезапно мой взгляд останавливается на зеркале… Кто эта женщина? Ведь это не я! Как такое могло со мной случиться? Ведь я всегда старалась следить за собой! Но в последнее время внутри меня словно что-то переломилось. Зачем вся эта суета вокруг самой себя?

Встаю на весы – стрелка никак не хочет останавливаться, она движется вправо все дальше и дальше. Я наблюдаю за ней как бы со стороны, словно цифра, которую она сейчас покажет, – это не мой вес. Чей угодно, только не мой. 120 кг… Не могу сказать, что я в ужасе. Скорее мне почти безразлична эта цифра. Если бы весы показали 200 кг, я, наверное, не удивилась бы.

Я подхожу к платяному шкафу и принимаюсь доставать одежду. Какие-то совершенно невероятных размеров брюки и кофты. Чье это? Мое? Странно… Вот они – мои вещи. Я открываю левую створку шкафа. Там висят давно заброшенные вещи, оставшиеся еще с тех времен, когда я весила 50 кг. Потом я начала поправляться, но мне все казалось, что я похудею и опять буду их носить. Мое любимое зеленое платье! Синий костюм 44-го размера… интересно, я в него влезу? Юбка от костюма жалобно трещит по швам при попытках натянуть ее выше середины бедра. Вот более поздняя вещь – свадебное платье. Тогда я весила почти 75 кг. А на годовщину свадьбы я уже еле влезла в него. Начинаю натягивать платье на себя, но опять слышу злополучный треск. Да что же это такое? Ну да, я видела, что стрелка весов показала 120 кг, но если я не влезаю даже в него – а ведь уже на свадьбе я не была тростинкой, – как же я выгляжу сейчас?!

Снова подхожу к зеркалу и снова вижу все ту же женщину. Ей на вид лет тридцать, одутловатое лицо, бесформенный свитер. Пристально вглядываюсь: в ней есть что-то неуловимо знакомое. Пожалуй, несмотря на полноту, ее даже можно назвать милой.

Я почему-то вспоминаю, как с относительной регулярностью старалась контролировать себя, но видела лишь упорно растущие цифры. Какое-то время я еще пыталась похудеть, но после рождения Кэт вставала на весы скорее для галочки, нежели для того, чтобы действительно посмотреть, сколько я вешу. Это был своеобразный ритуал, в котором все происходило словно не со мной. Я незаметно начала покупать вещи на размер больше. Сперва я мучительно втискивалась в 44-й, но, когда молнии наотрез отказались выдерживать такое насилие над ними, сразу перешла на 48-й. Потом мне стал в самый раз 50-й, еще чуть позже – 52-й, а потом я вдруг начала носить 56-й. Я заходила в магазин и никак не могла понять, почему на меня не налезает та или иная вещь. Глядя на свои вещи 56-го размера, я не ассоциировала внушительность, например, брюк, с размером своей талии или ягодиц. И вот я оказалась у черты, когда надо либо что-то решать, либо навсегда поставить на себе крест и больше не вспоминать о том, что когда-то я была на высоте. Забыть о том, что существуют мини-юбки и платья в обтяжку. Смириться с тем, что моими верными спутниками станут гипертония, боли в спине и т. п. Но если я брошу себе вызов, будет ли это иметь смысл? Или лучше даже не пытаться?

Я словно стою на перекрестке, чувствуя, что не готова пока ответить на поставленный вопрос. Я теряюсь в мыслях, вариантах, не знаю, с чего начать. Но внезапно на меня снисходит озарение: нужно сделать первый шаг, хотя бы попытаться приблизиться к желаемому. Мне хочется, чтобы моя дочь, когда вырастет, могла гордиться своей мамой. Я вдруг осознаю, что ужасно хочу вернуться к самой себе, перестать быть пародией на прежнюю Катю. Я решаю бороться, хотя в данный момент очень расплывчато представляю себе врага.

Сейчас, возвращаясь мысленно в тот момент, я очень жалею, что тогда так мало знала о том, что могло бы мне помочь. Приходилось учиться на своих же ошибках, действовать на ощупь и экспериментировать, придумывать аргументы и находить причины, по которым я не могу, не имею права сдаваться. Я пробивалась сквозь стену собственного неверия, ведь, когда перед глазами нет доказательств, сложно поверить, что похудеть на 60 кг самостоятельно – возможно.

Однако вы, держа в руках эту книгу, находитесь в более выигрышном положении. По крайней мере вы знаете, что где-то есть человек, захотевший и сумевший изменить собственную жизнь. И в глубине души вы верите, что способны на нечто подобное.

Сейчас самое главное – верить.

Я же в свою очередь постараюсь ответить на все вопросы, которые могут у вас возникнуть в процессе похудения, ведь я через это прошла. И провела за собой множество людей, повторивших мой успех.

В заключение этой и следующих глав я постараюсь ответить на самые распространенные вопросы, возникающие как у людей, только собирающихся следовать системе, так и у тех, кто уже не первый день с успехом ее использует.

Вопросы и ответы

Скажите, пожалуйста, за какой промежуток вы набрали те 60 кг, от которых потом избавились? Как долго вы находились в большом весе?

Как я уже писала выше, я с детства была отнюдь не худышкой. Хотя особенно сильно начала поправляться с 16 лет. То есть основную массу я набрала за шесть лет. В максимальном весе, 120 кг, я находилась около полугода, а до этого – в чуть меньшем, порядка 100 кг, на протяжении приблизительно полутора лет (если считать и период беременности).

Мне сейчас 12 лет, но я уже озабочена проблемой лишнего веса, равно как и мои родители. Можно ли применять систему в столь раннем возрасте?

Поскольку система не запрещает и не исключает какие-либо продукты, ее можно использовать в любом возрасте. Разумные физические нагрузки и питание с тенденцией к более здоровому еще никому не вредили. Единственная оговорка – наличие серьезных острых или хронических заболеваний. Если они у вас есть, необходимо проконсультироваться с врачом, перед тем как начать следовать системе.

Я так понимаю, вы сами придумали свою систему похудения. А может, она подходит именно вам, а другим совершенно не поможет?

К настоящему моменту система существует уже не первый год. За это время многие женщины, общающиеся на моем форуме, буквально преобразились. Не так давно у нас обсуждалась тема «На сколько килограммов мир стал легче», где худеющие девушки и женщины приблизительно подсчитали, что в общей сложности они сбросили порядка 1500 кг! И это только среди зарегистрированных участниц. А сколько еще тех, кто не имеет доступа в Интернет, но успешно применяет систему на практике!

Глава 2. Психология похудения

Это одна из самых больших глав в книге. На мой взгляд, психологический аспект наиболее важен для нас с вами. Зачастую в процессе похудения нам не хватает моральных сил, мы ломаемся на первом этапе из-за того, что устаем, расстраиваемся, не находим поддержки или пугаемся чего-то.

Ставим перед собой цель

Первое, что вам придется сделать, – поставить перед собой цель похудеть. Вероятно, вы возразите: «Я уже давно настроилась, я ведь читаю эту книгу». Это не совсем верно. Скорее всего, вы просто поняли, что так больше продолжаться не может, но никакого конкретного плана у вас нет. Да и твердая уверенность в том, что вы дойдете до конца, тоже отсутствует. Насколько это критично? Есть хорошая английская фраза: «Whenever is a will, there is always a way». По-русски она звучит приблизительно так: «Если у вас есть желание, обязательно найдется и способ его исполнения». Верьте в это, и вам откроются пути, о которых вы даже не подозревали.

Что может подтолкнуть к похудению лично вас?

Иногда к действиям нас может подвигнуть что-то совсем незначительное, а порой даже яркий наглядный пример неспособен заставить нас измениться (он вызывает желание работать над собой, но ненадолго). Часто, поддавшись порыву души, мы очень скоро находим сотню причин, почему нам не стоит этого делать. Так, например, когда мы начинаем худеть, в голову сразу же лезут разные мысли.

• «Зачем мне это? Я и так ничего, в моей жизни все нормально». (При этом вы будете жутко раскаиваться на следующий день из-за того, что доели кремовый торт накануне вечером, и «умрете несчастной от угрызений совести».)

• «Мой муж/друг любит меня такой, какая я есть». (Не спорю и надеюсь, что вы его воспринимаете так же. Но согласитесь: приятнее видеть рядом с собой человека, который стремится стать лучше! И речь здесь идет не только об идеале красоты, но и об элементарном оздоровлении, продлении жизни. Ведь ни для кого не секрет, что лишний вес негативно сказывается на здоровье и самочувствии.)

• «От того, что я один раз расслаблюсь, ничего, по сути, не случится». (Подробно о срывах, которые я предпочитаю называть спадами, читайте в главе 6.)

• «Мне все равно никогда не обрести фигуру, о которой я мечтаю». (Не спорю, поскольку не знаю лично ни вас, ни ваши мечтания. Но, как правило, вещи, которые мы говорим себе подобным тоном, едва ли верны.)

• «Я слишком слабая и все равно не дойду до цели». (Мое похудение – это вопрос последовательности, а не силы воли! Если бы я ничего не ела два года и похудела на 60 кг – это была бы сила воли. Но я позволяла себе абсолютно все! Просто соблюдала правила, которые сама для себя создала. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Постепенно вы втянетесь и привыкнете.)

Помните:

Желающий человек находит 1000 возможностей, а нежелающий находит 1000 причин.

Тема влияния лишнего веса на личную жизнь волнует всех полных и худеющих людей. Я постоянно слышу от тех, кто смирился, что полнота нисколько их не напрягает, что, несмотря на вес, они счастливы, имеют двух дочек/сыночков, любимого мужа, работу и далее по списку. И что худеть они не собираются! А что самое смешное, множество таких женщин я встречала в Интернете, в темах про диеты и упражнения! Парадокс, не так ли?! Если их все устраивает, то что тогда они там делают? А правда заключается вот в чем: как бы женщина ни бравировала тем, что ей абсолютно комфортно в своем теле, если это тело не соответствует стандартам эпохи, она время от времени будет расстраиваться и пытаться что-то изменить. Это нормально. Однако спустя некоторое время большинство, как правило, сдается и опускает руки.

Мне могут возразить: «Я не завишу от общественного мнения!» Но позвольте мне не поверить такому заявлению, если только вы не живете на необитаемом острове. Современного человека окружает реклама, он ходит по магазинам, встречается со знакомыми и незнакомыми людьми – и в норме для него имеет значение, что о нем думают.

Когда вы заходите в магазин и продавцы говорят, что таких больших размеров у них нет, или предлагают модели одежды а-ля «прощай, молодость», вы волей-неволей задумываетесь: «А может, со мной что-то не так?» Когда те, что видят вас впервые, дают вам лет на десять больше, чем есть на самом деле, вам становится обидно. Когда в рекламе показывают идеальных женщин с точеными фигурами, а потом вы натыкаетесь на свое отражение в зеркале, вам рано или поздно захочется выглядеть лучше. Когда окружающие мужчины воспринимают вас только как друга, а не как женщину, и вы не видите огня ни в чьих глазах – это неприятно. Когда вы перестаете влезать в свадебное платье, хотя после торжественного события прошло не так уж и много времени, вы расстраиваетесь. Когда появляются проблемы со здоровьем типа гипертонии и болей в спине, а также одышка при быстрой ходьбе и вы обращаетесь к врачу, а вам говорят, что у вас ожирение энной степени, непосредственно угрожающее здоровью, – неужели и после этого вы будете утверждать, что вам все равно?! Вряд ли, иначе вы не стали бы читать эту книгу.

Многие говорят: «Внешность абсолютно неважна, главное, что в душе». Категорически не согласна. Возможно, сейчас для вашего любимого (мужа, молодого человека) ведущее значение имеют ваши духовные качества. Однако, даже если его «все устраивает» (а я часто слышу подобное оправдание полноты), не забывайте, что вы общаетесь не только с ним. К сожалению, наше общество все еще относится к полным людям предвзято. По статистике, стройные люди производят более благоприятное впечатление при устройстве на работу (полнота на уровне подсознания ассоциируется с множеством разных болезней) и новых знакомствах. Помимо этого, найти красивую одежду среднестатистического размера гораздо проще, чем размер от 50-го и выше. Я побывала во всех весовых категориях и знаю, о чем говорю. Если раньше мой выбор был крайне ограничен, то сейчас, после того как я похудела до 44-го размера, он значительно расширился. Наконец, стройные люди обычно выглядят моложе тучных сверстников. Когда я была полной, мне давали лет на десять больше, чем было в действительности. И еще один немаловажный момент: вы снова ощутите себя привлекательной в глазах окружающих мужчин, а это очень приятно, и я уверена, что ни одну женщину эта перспектива не оставит равнодушной.

Уже слышу хор скептиков, которые ответят возражением на каждый пункт. Так, можно сказать, что, если вы придете устраиваться на работу, там прежде всего будут смотреть на ваши профессиональные качества. Не спорю. Однако давайте поставим себя на место потенциального руководителя, к которому на собеседование приходит несколько соискательниц с приблизительно одинаковым опытом работы, но кто-то из них менее привлекателен, а кто-то более. Угадайте, в чью пользу будет сделан выбор? Это нормальное человеческое желание – быть окруженным приятными людьми.

Следующее возможное возражение: «Я и сейчас очень даже нравлюсь мужчинам, у меня есть муж и, допустим, три любовника – это ли не показатель?» Абсолютно нет! Гипотетически любитель найдется на человека с любой внешностью, но я говорю не о таком внимании. Когда на нас обращают внимание – нам это нравится. Даже если мы утверждаем обратное, давайте будем откровенны хотя бы с собой: мы лукавим. Это заложено в подсознании людей: нам приятно, когда нас одобряют.

Между прочим

Когда вами восхищаются окружающие, ваша самооценка растет, а вместе с тем открываются новые возможности, горизонты и перспективы, о которых вы даже не подозревали. И это одно из главных преимуществ приобретенной стройности. Когда вы успешно худеете, то гордитесь тем, как выглядите, даже если пока далеки от идеала. Вы уже знаете, что работаете в правильном направлении и очень скоро будете выглядеть еще лучше.

Недавно в Интернете я наткнулась на пост девушки, рассуждавшей на тему: «Почему современное общество создало другие стандарты, ведь наши мамы были 52-го размера и считались очень даже красивыми!» С таким же успехом можно упоминать картины Рубенса и ссылаться на то, что он восхищался полными рыхлыми женщинами.

Поймите меня правильно: я не хочу походить на человека, фанатично следующего тенденциям. Просто я хочу жить здесь и сейчас, настоящим моментом, а не воспоминаниями о том, что было когда-то!

Пещерные люди не мылись и не пользовались дезодорантами, так последуем же их примеру! Некоторые люди любят рассуждать о том, что неподвластны моде, однако при этом они почему-то не ходят на работу в юбках времен наших бабушек, а предпочитают более современные модели, а то и вовсе внимательно отслеживают новинки сезона. Но зачем, если им все равно?

Нельзя относиться к своему телу с ненавистью. Но можно хотеть стать лучше!

Конечно, зачастую формулировка «я толстая и счастливая» является непробиваемым щитом для внешних раздражителей. Но не для себя самой. Я тоже так говорила, и это, с моей точки зрения, более естественно и правильно, чем причитания: «Я жирная корова и не хочу жить». Если вы любите себя, то любите такой, какая вы есть. Представьте вашего любимого человека, ребенка, собаку. Разве вы стали бы любить их меньше, если бы они набрали лишние 5–10 кг? Думаю, что нет. Но в то же время нам ведь так хочется, чтобы муж складывал носки в корзину для грязного белья, вместо того чтобы раскидывать их по всей квартире, а ребенок сам убирал за собой игрушки! И это вовсе не значит, что вы не любите их такими, какие они есть, – вы просто хотите изменить жизнь к лучшему.

Всегда есть возможности для саморазвития. Так давайте их использовать! Не теряйте драгоценное время. С каждым днем худеть становится все сложнее, привычки закрепляются, придумывается все больше отговорок.

Часто женщины считают, что если они похудеют, то все вокруг изменится. Это не так. Изменитесь вы, и это заметят окружающие. Вы станете абсолютно новым человеком – более энергичным, целеустремленным. Уже одно это притягивает людей.

Вы можете отмахнуться и спросить меня: «А зачем тогда худели вы? Что именно после похудения изменится лично в моей жизни?» Вначале я серьезно размышляла над этими вопросами и даже находила ответы: прошла гипертония, больше не болит спина, влезаю почти в любую вещь, которая мне нравится, и т. п. И каждый раз в глубине души я понимала, что это все второстепенное, а главное остается в стороне. Но недавно я давала интервью о своем похудении и в очередной раз задумалась: что же меняет фигура в нашей жизни? Тогда-то меня и осенило, что само по себе красивое тело, в сущности, ничего не дает. Если вас любят по-настоящему, то любят такой, какая вы есть. Все ждут, что после резкого похудения жизнь в корне изменится, но такого не бывает. Жизнь преображается по мановению волшебной палочки только в сказке, а в действительности все иначе. Однако похудение может стать и, скорее всего, станет началом нового этапа вашей жизни. Почему? Потому что меняетесь вы! Причем основные преобразования происходят не снаружи, а внутри, точнее, перемены во внешности влекут за собой перемены в характере. Меняется самооценка, растет уверенность в себе, да и в целом многое трансформируется. Благодаря этому вы начинаете хотеть от жизни большего и становитесь активнее. Подробнее о переменах, произошедших со мной и другими похудевшими по моей системе, я расскажу в заключении. Здесь же я хотела выделить лишь самое главное:

Похудев, я осознала – чудеса случаются!

В этом мире возможно абсолютно все! Главное – поверить в себя и собственные возможности, исключить приставку «не» из своей речи («не получится», «не могу») и разрешить новому потоку войти в свою жизнь. Тогда вы сможете ежеминутно наблюдать потрясающие изменения, корень которых будет находиться в вас, в вашем сознании.

Я худела не для того, чтобы кто-то полюбил меня сильнее. Изначально я сбрасывала вес просто потому, что мне это нравилось, я испытывала воодушевление, видя, как совершенствуюсь с каждым днем. Уже позже я прониклась возможностями, которые открыл мне новый имидж. Да-да, именно имидж. Ведь, согласитесь, достаточно сложно найти сексуальную одежду 60-го размера. Нет, я не противоречу себе: здесь дело не в том, что нельзя чувствовать себя привлекательной, будучи полной. Но стройной женщине значительно проще быть стильной, модной. После похудения ваше обаяние никуда не денется, напротив – оно многократно возрастет! Вы почувствуете себя более гармонично, раскованно. Вы будете нравиться себе, а окружающие будут получать удовольствие от общения с вами.

Вы приведете в соответствие свою внутреннюю красоту с внешней.

Когда меня спрашивают, в какой момент я решила похудеть, я не могу ответить. Как уже говорилось: в жизни ничего не происходит по мановению волшебной палочки. Иногда нам кажется, что данное утверждение ошибочно и какое-то одно событие изменило все. Но согласитесь, невозможно сказать наверняка, как сложилась бы ваша жизнь, если бы вы что-либо не сделали или не сказали в тот момент. Поэтому, с моей точки зрения, готовность худеть приходит постепенно. Часто бывает последняя капля, которая переполняет чашу терпения, тем не менее задолго до нее мы получаем целые потоки сигналов: пора!

Оглядываясь назад, я вспоминаю массу инцидентов, отравлявших мне жизнь до похудения, вроде случайных фраз, брошенных старыми знакомыми, которые давно меня не видели. А порой меня просто не узнавали на улице. В те минуты мне казалось (точнее, я себе внушала), что я не придаю этому значения, хотя на самом деле, раз я помню об этих случаях до сих пор, спустя годы, стало быть, они отложились где-то в глубинах подсознания. Кстати, такие моменты имеют очень неприятную особенность – всплывать, когда нам и без того плохо. Это как инфекция, которой мы подвержены при ослабленном иммунитете. Микробы обступают нас со всех сторон, но мы не заболеваем, а потом достигаем какой-то критической точки и – бац! – начинаем чихать и кашлять.

Не могу сказать, что очень страдала от лишнего веса. Недавно в одной передаче, где я давала интервью, упомянули, что я чуть не умерла от избыточного веса, но это не так. Безусловно, в молодости лишний вес не может доставлять столько серьезных проблем, как в старости. Хотя даже в моем далеко не преклонном возрасте он давал о себе знать. Меня постоянно мучили боли в спине. Когда я приехала в центр, где занимались проблемами поясницы, врачи мне сказали: «Милочка, да у вас же ожирение!» Я, помнится, тогда возмутилась и обиделась, ведь я полагала, что у меня есть излишки веса, но не более того. Я никогда не ассоциировала свою полноту со словом «ожирение». И только похудев, я поняла, что они были правы.

Кроме того, меня беспокоили серьезные проблемы с давлением. Иногда верхний показатель доходил до 170, а нижний – до 110. И это в двадцать с небольшим! Однако, повторюсь, за несколько лет я к этому привыкла и не обращала должного внимания.

Гораздо сильнее меня волновало то, что я не понимала саму себя. Как бы это объяснить? У любого человека есть определенная система представлений о себе и мире. Если вы услышали название предмета или явления, в вашем сознании рождается картинка. Так же и в случае с личным образом.

Мы не воспринимаем себя абсолютно объективно, ведь у нас отсутствует возможность посмотреть на себя со стороны.

Именно это я имею в виду под непониманием самой себя. Мой мозг ассоциировал меня со стройностью, хотя с детства я была пухлой. Мой образ, созданный воображением, и внешний вид не соответствовали друг другу.

Сейчас, приведя свою фигуру в соответствие с собственным представлением об идеале, я чувствую себя значительно комфортней.

Учимся верить в себя

Я часто слышу фразу: «Вы замечательно похудели, но я так не смогу!» Подобный подход к делу меня, по меньшей мере, удивляет. По такому случаю позволю себе пересказать притчу, которую приводит в своей книге Паоло Коэльо: «Духовный учитель много лет передавал свои знания ученику. И когда было сказано почти все, он поведал юноше, что в конце своих исканий тот увидит дверь с надписью “Это невозможно”. Так и случилось. Юноша нашел эту дверь запертой. И тогда учитель попросил открыть ее. Когда дверь распахнулась, ученик больше не видел начертанную на ней фразу и смог войти…»

Великолепная история, не правда ли? Мы часто ограничиваем сами себя, говорим, что не сможем, даже не осмеливаясь попробовать, или пытаемся один раз и останавливаемся.

Важно

Секрет того, как добиться желаемого, – дерзать, причем раз за разом, несмотря на то, что иногда хочется все бросить, и кажется, что все бесполезно.

Мое похудение не было идеальным. В этой жизни вообще нет ничего безупречного. У меня случались спады, иногда хотелось прекратить, мне казалось, что я не справлюсь. Но в такие моменты я просто открывала дверь с надписью «Невозможно!». Потому что достичь можно всего, главное – действительно этого хотеть и верить в успех.

Часто вера и надежда на благополучный исход того или иного начинания покидают нас на полпути, а иногда и в начале странствия. В такие мгновения очень сложно рассчитывать на то, что все обойдется. Хочется перестать делать что-либо. Нередко масла в огонь подливают наши близкие, которые либо не верят в нас, либо делают вид, что не верят. В подобные моменты главное – понимать, что черная полоса быстро закончится. Чем сильнее мы верим во что-то, тем быстрее оно произойдет. А окружающим останется лишь недоумевать: «Как же это вам удалось?»

Перестаньте говорить себе: «Я не смогу!»

Вы сумеете. Пусть вы похудеете не на 60 кг, а на 5 – в любом случае вы будете выглядеть лучше. От фразы «не могу» ваш вес не изменится – он уйдет после того, как вы начнете действовать.

Когда я пыталась похудеть еще раньше, лет в 15, мне нередко доводилось слышать: «Ах, зачем себя мучить? Ты не выдержишь, ты не сможешь». Правда в том, что в человеке нередко говорит страх собственных пережитых неудач. Наши близкие не всегда верят в себя: наверняка они частенько пытались сделать то, что у них не получилось. И отговаривая нас, они, по сути, просто не хотят, чтобы мы расстраивались. Добавлю, что женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса на разных этапах жизни, но практически все они к определенному возрасту имеют печальный опыт долгих диет и последующих срывов. Это не добавляет окружающим оптимизма.

Когда я заявила мужу, что начинаю худеть – а себе в глубине души сказала, что хочу снова носить 44-й размер, – он отреагировал без особого восторга. И меня долго не покидало ощущение, что он не верит в меня. Его пессимизм можно было понять. Я весила много – 120 кг, ела даже не тарелками, а почти блюдами и на его редкие замечания о том, что надо бы есть поменьше, всегда реагировала очень нервно. Друзья тоже отнеслись скептически к этой затее. Нет, они справедливо считали, что полнота мне не идет, но в меня не верили. В принципе, довольно трудно представить себе человека на шесть размеров меньше, чем он есть (хотя сейчас, глядя на меня, никто не верит, что я носила 56-й размер). Даже моя мама с усмешкой слушала о том, что я худею. В принципе это и к лучшему.

Важно

Наши желания должны существовать независимо от того, верят в их реализуемость другие или нет. На то они и наши желания. Воплотим мы их в жизнь или нет – зависит только от нас.

Когда вы делаете что-то, оглядываясь на других, велика вероятность сорваться. Например, вы решили похудеть ради того, чтобы муж гордился вами. Это, конечно, замечательный порыв. Но, во-первых, ваш муж и так вами восхищается, а во-вторых, вы можете поругаться с ним, развестись, и тогда возникает риск того, что вы все бросите.

Если вы делаете что-то ради другого человека и вдруг ссоритесь с ним, то начинаете говорить: «Ах, он со мной так! Хорошо, тогда я ему назло съем целый торт, и пусть мне будет хуже, но он не заслуживает таких жертв с моей стороны».

Согласитесь, подход неправильный. Но, к сожалению, очень распространенный. Ваша фигура всегда останется при вас – такая, какой вы ее сделали. А вот люди вокруг могут появляться и исчезать.

Нельзя не признать: для того чтобы начать худеть, нам необходима внешняя поддержка.

Однако, если в процессе похудения вы будете руководствоваться только ею, то, скорее всего, потерпите фиаско. Иногда так хочется, чтобы все объединились и сказали: «Ты можешь, это очень важно для нас»! Но взгляните правде в глаза: похудение нужно прежде всего вам. Это ваше тело и здоровье, и именно вам с этим жить, а не кому-то другому.

Начинаем себя любить

Здесь я должна сказать несколько слов о таком простом и одновременно сложном понятии, как любовь к себе. Я прочитала много книг на данную тему, и мне потребовалось время, чтобы до конца осознать прочитанное. Сейчас я могу с уверенностью сказать, что моя жизнь начала меняться практически сразу же, как только я усвоила несколько очень простых вещей. Первая и одна из самых главных:

Вы – тот человек, который будет с вами с первого вздоха и до последнего выдоха!

Поэтому именно вы должны стать своим самым любимым человеком. Я ни в коем случае не имею в виду эгоизм. Нет! Любовь к себе ничуть не мешает обожать своего ребенка, мужа, маму и остальных родственников. Но ни на секунду не забывайте о том, что окружающие люди нам не принадлежат, они приходят и уходят, и только вы навсегда останетесь с собой.

К чему я это говорю? К тому, что, если вы себя любите, у вас в принципе не должно возникать проблем с глобальной мотивацией.

Вы заслуживаете того, чтобы быть красивой, уверенной в себе женщиной! Я в этом не сомневаюсь.

Раз вы взяли в руки эту книгу, значит, вы действительно хотите что-то изменить в жизни, вы не боитесь преобразований, вы бросаете вызов, в том числе и самой себе. Это прекрасные качества, и они заслуживают уважения.

Если вы не принимаете что-то в себе, значит, вы не любите себя такой, какая вы есть. Но пока вы себя не полюбите, вам не удастся добиться устойчивых позитивных изменений. В голове должна глубоко засесть мысль, что все, не ведущее к вашему внутреннему и внешнему, духовному и материальному благополучию, деструктивно, а следовательно, должно отойти на второй план.

На своих вебинарах и семинарах я часто задаю вопрос: «Любите ли вы себя?» В ответ большинство участниц кивают головой или пишут: «Да!». Однако многие из этих женщин, ответивших положительно, уже через пять минут общения со мной понимают, что глубоко заблуждались.

Различные эзотерические книги слишком долго внушали нам искаженное представление о том, как именно нужно себя любить, и теперь мы считаем, что любить себя – это говорить, глядя в зеркало: «Я самая обаятельная и привлекательная», – или что-то вроде того. Это не совсем соответствует действительности.

Представьте ситуацию: мужчина говорит, что любит вас, но при этом пьет, бьет, изменяет, отнимает деньги и всячески изматывает психически. Так любит ли он вас? Как ни парадоксально, наверняка найдутся женщины, которые настолько глубоко ушли в нелюбовь к себе, что скажут: «Да, но по-своему». Остальные решительно замотают головой. Какая уж тут любовь!

А теперь давайте посмотрим на то, как вы строите отношения с самой собой. Пройдите небольшой тест.

Тест «Любите ли вы себя?»

1. Когда вы в последний раз ходили в салон красоты?

2. Когда вы в последний раз ходили в парикмахерскую?

3. Когда вы в последний раз ходили в свое любимое кафе или ресторан?

4. Когда вы в последний раз отказывали маме/ребенку/мужу/подруге/бабушке в просьбе, чтобы сделать что-то полезное для себя?

5. Когда вы покупали себе дорогую вещь, которая вам понравилась?

6. Когда вы покупали себе дорогой крем?

7. Достаточно ли в вашем гардеробе одежды, с точки зрения нормальной женщины?

8. Нравится ли вам одеваться красиво?

9. Редко ли вы говорите себе гадости, глядя в зеркало?

10. Редко ли вы говорите себе гадости, не относящиеся к внешнему виду (глупая, неспособная, плохая мать и т. п.)?

11. Сколько часов в день вы уделяете только себе?

12. Сколько часов в день вы уделяете другим людям (домашние задания, уборка, работа, готовка, общение по телефону и т. п.)?

Проанализировав ответы на эти 12 вопросов, вы сможете судить о том, насколько запущена ваша нелюбовь к себе. За каждый ответ «более месяца» на вопросы с 1-го по 6-й вычтите по 1 очку. За каждый ответ «да» на вопросы с 7-го по 10-й прибавьте по 1 очку. Количество часов в ответе на вопрос 11 идет в плюс, на вопрос 12 – в минус. В идеале вы должны выйти в серьезный плюс. На деле же у большинства женщин получается серьезный минус.

Даже если вы ответили на первые шесть вопросов «меньше месяца» и записали себе 6 очков, а затем на следующие четыре вопроса ответили «да» и записали еще 4 очка, то последний вопрос, как правило, все эти плюсы перекрывает. Тем более что, как показывает опыт, правильные ответы на все предыдущие вопросы маловероятны.

Итак, вы не любите себя? Это непоправимо? Вовсе нет! Мы все попадаем в этот мир в виде клетки, наделенной абсолютной любовью к себе. Однако постепенно – иногда еще находясь в утробе матери – мы начинаем утрачивать это чувство (в этом нам помогают родители, которые хотели мальчика, врачи, говорящие об отклонениях, и т. д.). Чем старше мы становимся, тем сильнее на нас давит гнет событий и обстоятельств, из-за которого мы теряем последние крупицы любви к себе.

Тем не менее все можно изменить, и никогда не поздно начать работать в нужном направлении.

Как только вы победите проблему нелюбви к себе, вам сразу станет проще бороться с едоголизмом, потому что у вас появится подлинная и правильная мотивация для освобождения от этой зависимости.

Не пытайтесь сравнивать себя со знаменитостями. Запретите себе думать о том, что вам хотелось бы иметь такую же фигуру, волосы, глаза, губы, грудь, попу и т. д., как у другой женщины. Прежде всего запомните: нет абсолютно идеальных людей, и это прекрасно. Если бы мы все были похожи друг на друга, мир выглядел бы очень уныло. Наоборот, если вы научитесь ценить свои слабые стороны, то станете настоящей красавицей. Причем не только для самой себя, а общепризнанной.

Вспомните Марию Каллас, Барбру Стрейзанд, Коко Шанель, Сару Джессику Паркер и других знаменитых женщин, которые не родились красавицами, но вовсе не страдали от недостатка поклонников. Они осознали, какие «оплошности» допустила природа в их отношении, и приняли эти свои особенности. Они не скрывали стыдливо свое лицо и фигуру, но, напротив, с гордостью демонстрировали большой нос, или маленькую грудь, или кривые ноги, или лишний вес, и это становилось их визитной карточкой.

Конечно, стремиться к совершенству важно, но при этом совсем не нужно идти на жертвы и ложиться под нож хирурга, не стоит пить всякую гадость, чтобы похудеть или увеличить грудь, нельзя голодать, упорно зарабатывая анорексию. Все это крайности. Впадая в них, вы лишь укрепляете свой едоголизм, из-за которого спустя какое-то время будете снова и снова возвращаться к проблеме лишнего веса. Самое главное: те женщины себя ни с кем не сравнивали.

Сравнивают неудачники, а победители создают новые тренды.

Я помню, как в молодости, когда работала манекенщицей для примерок, обратила внимание, что длина юбок, модная на тот момент, кривила даже самые прямые ноги. На что модельер ответила мне: «Так ведь кривые ноги – это очень стильно!» Стильным может быть что угодно, если вы считаете стильной себя и если вы бесконечно уверены в своей правоте.

Что бы ни происходило, не ориентируйтесь на других – ориентируйтесь на себя. Взрастите любовь к себе снова. Да-да, именно снова, ведь, как я уже упоминала, изначально все мы приходим в мир бесконечно любящими себя и лишь потом получаем порцию негатива. Родственники, врачи, друзья, учителя, соседи, партнеры и мужья – каждый человек пытается повлиять на нас в силу и в меру собственной закомплексованности. Например, многие из вас сталкивались со школьными учителями, которые превратили уничижение детей практически в «новый вид спорта», обзывая всех дураками и заставляя каждого чувствовать себя не в своей тарелке. Большинству из вас довелось поработать с руководителями-самодурами. А что уж говорить о родителях, которые тайно или явно постоянно сомневаются в наших силах! Или о мужчинах, которые разбивают наши сердца, а заодно и самооценку!

Все это не может на нас не отражаться. Мы себя любим, но получаем, грубо выражаясь, «по морде». В результате мы начинаем сомневаться, правильного ли мы о себе мнения и не стоит ли пересмотреть свою точку зрения на отдельные моменты. Добрые подруги порой вскользь и будто невзначай указывают нам на наши недостатки: «Ой, ты что-то поправилась» или «Ой, у тебя волосы испортились». Мы вроде бы и не обращаем на это внимания. Но в день, когда все валится из рук, мы вдруг останавливаем взгляд на тех самых волосах или фигуре и думаем: «А ведь она была права!» И снова нашей любви к себе наносится удар под дых. Уже годам к восемнадцати таких моментов накапливается предостаточно. А про тридцатилетие или сорокалетие и говорить нечего.

Чем старше мы становимся, тем более тяжелый груз несем на своих плечах. Что обиднее всего, взваливаем мы его на себя абсолютно самостоятельно и добровольно. Но мы в любой момент можем сбросить его.

Что можно начать делать уже сегодня?

1. Не позволяйте другим людям критиковать вас. Никто не идеален, и в нужный момент вы сами осознаете свои ошибки, если действительно их совершаете. То, что вашей маме, или мужу, или подруге кажется ошибкой, спустя годы может стать вашим главным козырем.

2. Не говорите себе гадости и даже не допускайте негативных мыслей в собственный адрес. Каждую негативную мысль перебивайте позитивной, пусть они и находятся в абсолютно разных плоскостях («Я поправилась, зато у меня красивые волосы», «У меня синяки под глазами, зато я очень умная» и т. д.).

3. Делайте себе приятное. Пусть что-то небольшое, но каждый день.

4. Покупайте себе цветы, косметику, ходите в любимые кафе и рестораны, делайте маникюр и педикюр. То есть обращайтесь с собой так, как вам хотелось бы, чтобы с вами обращался любимый мужчина.

5. Найдите себе хобби и уделяйте ему хотя бы немного времени каждый день.

6. Ухаживайте за лицом и телом ежедневно.

7. Не бойтесь порой ущемлять интересы других людей ради собственных. Я не говорю об оголтелом эгоизме и о желании заниматься исключительно собой. Сделайте так, чтобы ответы на вопросы 11 и 12 из нашего теста хотя бы приблизительно уравнялись: от этого напрямую зависит ваше освобождение от едоголизма.

8. Старайтесь почаще отдыхать. Понятно, что не всегда можно позволить себе полноценный отпуск, однако можно съездить на выходные в пансионат или даже просто на природу, в лес или в парк, сходить на массаж или сделать его себе самой, заняться любимым делом или не торопясь приготовить свое любимое блюдо.

9. Не слушайте критику в свой адрес, пропускайте ее мимо ушей.

10. Не сомневайтесь в своих силах. Каждый раз, когда закрадываются сомнения, говорите себе: «Что самое страшное случится, если у меня не получится?» и «Не буду ли я жалеть, если даже не попытаюсь?»

Чем больше вы будете делать упражнений на развитие любви к себе, тем быстрее сможете разобраться не только со своей зависимостью, но и со многими другими проблемами. Главное, помните: никакие жертвы, на которые вы идете ради других людей в ущерб себе, не гарантируют вашего счастья в будущем.

Старайтесь выстраивать отношения с людьми на основе взаимного компромисса, вместо того чтобы жертвовать собой в угоду чужим прихотям.

Очень хорошо развивает самооценку следующее упражнение.

Путь к себе

Возьмите два листа бумаги. Сначала на одном из них перечислите все самые печальные моменты в жизни: уход близких, ссоры, потери, неудачи, поражения.

Затем на другом напишите все победы, которые вы смогли одержать. Совершенно неважно, насколько они социально значимы. Пусть это будет грамота, полученная в школе, или смелый поступок, или еще что-то, главное – перечислите все хорошее, что с вами произошло.

Перечитайте первый список, вспомните свое состояние в те периоды, то, как вы нервничали, сколько провели бессонных ночей, пролили слез. Вспомните себя прежнюю. Очень часто в сложные минуты вы оказывались без поддержки. А теперь представьте, что вы нынешняя, со всем своим жизненным опытом, в каждой из этих ситуаций подходите к себе прошлой, обнимаете себя и говорите: «Я с тобой, я всегда рядом, я знаю, что ты переживешь это и станешь еще сильнее! Я люблю тебя!» Окончив прорабатывать негатив, перечитайте список своих побед и проделайте в воображении то же самое, но на сей раз похвалите себя и скажите себе, что вы собой гордитесь.

Обычно ощущение возросшей самооценки появляется сразу после выполнения упражнения.

Следующий момент, который необходимо проработать, – самобичевание. Вы вините себя за то, что «разожрались», и, как следствие, наедаетесь еще больше и снова вините себя в безволии. Чтобы этого не происходило, выполните такое упражнение.

Я прощаю себя за набранный вес

В комнате, кроме вас, не должно никого быть. Сядьте, возьмите зеркало, посмотрите в него и скажите вслух: «Я прощаю тебя за набранный вес! Да, ты срывалась, ела, не занималась, но это не моя вина – на меня давили обстоятельства. Теперь я знаю правильный путь и начинаю идти по нему, веря, что обязательно достигну цели».

Многие участницы моих вебинаров начинают плакать, выполняя данное упражнение. Это вполне нормально. Однако некоторые люди во время него вообще ничего не чувствуют. Им следует задуматься о том, насколько серьезно они нацелены на излечение от зависимости от еды.

Итак, я дала вам самую первую информацию, чтобы вы могли задуматься о том, как бороться с едоголизмом, и знали, с какой стороны к нему подступиться. В следующей главе я расскажу о более сложных техниках работы над зависимостью.

Расставляем приоритеты, рассчитываем усилия

Разумеется, невозможно одним махом решить все проблемы, разрулить все жизненные ситуации и стать абсолютно счастливым человеком. Но нужно с чего-то начинать.

Представьте себе фермера, который постоянно трудится. Он анализирует ситуацию и в соответствии с ней распределяет усилия: в одни моменты концентрируется на поливе или удобрении, в другие – на прополке или сборе урожая.

А теперь подумайте о себе. Распределяете ли вы силы? Не пытаетесь ли полить, удобрить, собрать урожай, покосить и продать зараз? Насколько это логично? Часто мы, вместо того чтобы что-то отложить на потом, а на чем-то сконцентрировать внимание, пытаемся «поливать семена зимой». По мне, так это самое подходящее сравнение.

Понятно, что часов в сутках всего двадцать четыре, что у многих из вас семьи, дети, мужчины, собаки, кошки и аквариумные рыбки. Не стоит также забывать про работу, уход за собой, необходимость наводить порядок в квартире и самообразование. Но такими темпами вы нигде не преуспеете. Ни в похудении, ни в жизни.

Научитесь распределять время. Как правило, если вы что-то отложите на потом, ничего страшного не произойдет.

У меня нередко случаются авралы. Если я вижу, что ничего не успеваю, то сажусь напротив зеркала, делаю глубокий вдох и говорю себе: «Катя, давай посмотрим, что сейчас первостепенно?» Если срочно нужно решить проблему с ребенком, решаю ее; если что-то не ладится с мужем, концентрирую внимание на нем; когда понимаю, что откладывать работу нельзя, занимаюсь только ею; начинает раздражать беспорядок – по максимуму уделяю время дому; вижу, что немного растеряла форму, – концентрируюсь на этом вопросе.

То есть расставляю приоритеты. Порой приходится уделять проблемной зоне не один час, день и даже неделю. И, безусловно, если мы концентрируемся на одной сфере, остальные страдают. Именно поэтому нельзя запускать другие зоны надолго. Но иногда без этого не обойтись, иначе вы будете делать плохо абсолютно все.

Лучше сделать хоть что-то хорошо, чем все сделать плохо.

Не бойтесь быть неидеальной. Все люди порой совершают ошибки и выпускают из-под контроля ту или иную область. Главное, что вы двигаетесь в верном направлении.

Возникает вопрос: как определить зону, которая сейчас страдает?

Для этого есть способ, который я рекомендую участницам моих тренингов. Настолько простой, что вы не поверите: он основан на анализе пищевых пристрастий.

По себе и по участницам семинаров я заметила, что периодически каждую из нас тянет на тот или иной тип еды. Не так давно я смогла выявить некоторую взаимосвязь. Как правило, нас тянет на определенные вещи в определенных жизненных ситуациях.

• Если вы едите все подряд, вами руководит страх, страх и еще раз страх, и необходимо понять, что именно его вызывает.

• Жирное – вы погрязли в рутине, как в болоте, и не можете вырваться из нее.

• Сладкое – нехватка любви и нежности. Как это ни парадоксально, особенно остро она проявляется, когда вы устаете. Дело в том, что в глубине души каждой из нас живет маленькая девочка, которая не хочет работать и хочет чувствовать себя женщиной. Когда мы устаем, включается сигнал: «Я хочу чувствовать себя девочкой». Поэтому даже при очень внимательном муже мы иногда ощущаем недостаток тепла и ласки, что уж говорить про ситуацию, когда муж не уделяет достаточно внимания.

• Соленое – потеря смысла в жизни, утрата ориентиров, смена линии жизни (переезд, расставание, профессиональная переориентировка, переоценка жизненных ценностей вследствие изменения состава семьи или серьезных потрясений).

• Острое – нехватка острых ощущений, желание чего-то необычного, перемен, путешествий.

• Мучное, хлеб, картошка – недовольство материальным положением и социальным статусом, нехватка денег, неудовлетворенность карьерой. Хлеб на уровне подсознания ассоциируется с главной и необходимой пищей, в которой нельзя себе отказывать.

• Шоколад – нехватка секса или недовольство сексуальной жизнью.

• Молочные продукты – нехватка родительской любви, проблемы во взаимоотношениях со старшим поколением.

Существуют ли какие-нибудь способы, которые помогут гарантированно снизить потребность в тех или иных продуктах, а значит, разрешить внутренние проблемы без того, чтобы они постоянно возвращались? Безусловно. Для этого нужно привести в гармонию так называемые сосуды любви. О них писали многие авторы, а изначально теория, согласно которой человеку, для того чтобы чувствовать себя хорошо, необходимо наполнять все сосуды любви, принадлежит древним грекам. В современном мире определения разных типов любви можно несколько перефразировать и адаптировать, но смысл их остается прежним.

Семь сосудов любви

1. Эрос – стихийная, восторженная влюбленность, проявляющаяся в виде почитания, которое направлено на объект любви «снизу вверх», и не оставляющая места для жалости или снисхождения.

Эрос – это прежде всего сексуальная энергия. Если вам ее не хватает или вы ее отрицаете, ее нужно восполнить. Что означает нехватка, я думаю, понятно: когда у вас элементарно отсутствует в жизни секс или вам его недостаточно. В свою очередь, отрицание возникает, когда вы настолько погружаетесь в свои проблемы, что вам не хочется даже думать о существовании в мире такого явления, как секс.

Как же компенсировать недостаток или отрицание эроса? Особенно если на горизонте у вас никого нет или ваш муж (партнер) совсем не интересуется сексом. Что делать? Изменять? Ни в коем случае. Сосуды любви нужно наполнять в первую очередь изнутри, а уже потом ждать реакции со стороны окружающих.

Как наполнить сосуд эроса

• Прежде всего выйдите из своей скорлупы, если вы в нее спрятались. Многие из вас уже давно забыли, что такое каблуки, юбки и прочие женские радости. Поэтому первое, что нужно сделать, – достать, если они имеются в гардеробе, каблуки, платья, юбки. Купить духи, – не те, к которым вы привыкли и которыми пользуетесь годами, а которые заставляют вас чувствовать себя сексуальной. Если тяжело ходить на каблуках, носите их дома. Смотрите на себя в зеркало, стараясь уловить сексуальную волну, которая исходит от вас.

• Смотрите эротические фильмы. Сходите на выставку эротической фотографии. Если у вас есть партнер, идеально делать это вдвоем.

• Купите красивое нижнее белье, если вы давно этого не делали. Пусть его оцените только вы, пусть только вы будете знать, что оно на вас надето, – этого будет вполне достаточно.

• Слушайте сексуальную музыку. Я, например, в музыкальном отношении практически всеядна, но иногда мне просто необходимо послушать сексуальную музыку. Для меня это хип-хоп, музыка моей юности. Это может быть какая-то памятная лично для вас композиция или альбом, под которую вы занимались сексом с мужем или с кем-то еще.

• Сходите – о ужас! – в секс-шоп, независимо от того, есть у вас партнер или нет. Все мы смотрели сериал «Секс в большом городе», но почему-то относились к его реалиям как к чему-то недостижимому. В действительности же покупка вибратора, например, давно стала вполне естественной для миллионов женщин во всем мире. Это позволяет нам наполнять сосуд эроса, не вступая ради здоровья в ненужные, вредящие нашей психике, а значит, и нашей фигуре отношения.

• Выполните комплекс упражнений, повышающий сексуальность. Заменяйте им ваш обычный комплекс раз или два в неделю или используйте его как дополнительный. При выполнении упражнений важно чувствовать, как волна сексуальности проходит сквозь все ваше тело, ощущать энергию, которая от вас исходит, аккумулировать ее и взращивать. Комплекс упражнений вы найдете в приложении 2.

2. Филиа – любовь-дружба или любовь-приязнь, обусловленная социальными связями и личным выбором.

Филиа – это прежде всего ваши взаимоотношения с друзьями. Один из самых легко наполняемых сосудов: все, что от вас требуется, – снять трубку телефона или включить компьютер и позвонить. Подойдут и социальные сети: пусть это отнюдь не полноценная замена дружескому общению, но все же лучше, чем абсолютно опустошенный сосуд. Если вы уже давно ни с кем не виделись, организуйте встречу. Дело в том, что телефонные разговоры – это совсем не то же самое, что личные встречи.

Если вы недавно переехали в другой район (город, страну) или со всеми переругались, попробуйте завести новых друзей. Это не так уж сложно – достаточно выйти за пределы своего привычного круга общения, например записаться на какие-нибудь курсы – языковые, водительские и т. д. – либо разговориться с соседкой или одной из мам в школе, когда будете отвозить туда ребенка.

Если все это не помогает, попробуйте завести собаку: они очень способствуют налаживанию контактов с окружающими. Кроме того, вам придется больше двигаться, ведь гулять с собакой нужно как минимум три раза в день.

3. Сторге – любовь-нежность, особенно семейная.

Наполнение этого сосуда зависит от нескольких факторов. Прежде всего: есть ли у вас семья? Имеется в виду не столько муж, сколько старшие представители вашей собственной семьи (родители, бабушки-дедушки). И второй вопрос: как складываются отношения внутри вашей семьи? Если вы можете поговорить с близкими о том, что у вас сложный период и вам не хватает заботы и нежности, – прекрасно. Даже если на вашу просьбу о помощи откликнется лишь один из домочадцев – уже хорошо. Если же семьи у вас нет, попытайтесь пообщаться с замужними подругами и их семьями.

В крайнем случае почитайте книги о семейной жизни, неважно, художественные или нехудожественные (например, мою книгу «Мужчина и женщина»), и постарайтесь представить себя на месте героев. Еще один неплохой способ – посмотреть семейные мелодрамы или даже драмы, чтобы снова почувствовать себя вовлеченной в семейную жизнь. Единственное требование при просмотре подобных фильмов – не накручивать себя: «У них все так, а у меня никогда так не будет». Кино вообще никогда не нужно примерять к действительности. Почему? Я уже частично ответила на этот вопрос, когда рассказывала про сравнения.

Для меня очень хорошим способом наполнения этого сосуда является наличие подруг намного старше меня. Общение с ними также позволяет наполнить сосуд сторге, если у вас отсутствуют сильные семейные связи.

4. Агапэ – жертвенная, безусловная любовь, в христианстве – любовь Бога к человеку.

Здесь возможны два варианта развития событий в зависимости от того, верующий ли вы человек или нет. Если вы верите в Бога, наполнить сосуд агапэ довольно просто. Надо пойти в церковь, если вы давно там не были (даже если вы не особенно любите там бывать), или хотя бы мысленно помолиться.

Если же вы не верите в Бога, но верите, допустим, в судьбу, попробуйте следующее.

• Посмотрите фильм, посвященный тому, как человеческая жизнь может измениться под ее влиянием. Поразмышляйте на тему судьбы.

• Вспомните моменты, которые сыграли важную роль в вашей жизни, без которых вы сейчас оказались бы абсолютно в другом месте и с другими людьми. Естественно, при этом нужно концентрироваться на хороших моментах, а не скорбеть об упущенных возможностях.

5. Людус – любовь-игра до первых проявлений скуки, основанная на половом влечении и направленная на получение удовольствия.

Людус – это прежде всего флирт. Скажите, когда вы в последний раз чувствовали себя привлекательной? Когда вы флиртовали? Когда улыбались в метро незнакомцу? Когда надевали короткую юбку, с тем чтобы окружающие оборачивались вам вслед? Или каблуки? Или открытую блузку? И при этом отдавали себе отчет в том, что вы надели ее именно для того, чтобы пофлиртовать, а не просто потому, что она вам нравится?

Участницы вебинаров очень часто говорят, что, когда они начинают вести себя подобным образом, их жизнь полностью меняется. И знаете, почему это происходит? Потому что они учатся смотреть на себя другими глазами.

Нам необходима энергия флирта: она заставляет нас чувствовать себя привлекательными, сексуальными. Никто не говорит о том, чтобы искать себе любовников, боже упаси. Я ни в коем случае не поддерживаю измены и никого на них не толкаю. Но улыбнуться кому-то или заметить чей-то восхищенный взгляд – никакого отношения к измене это не имеет.

Вспомните, как бывает: ходишь годами по одному и тому же маршруту и совершенно не замечаешь чего-то очень красивого, а потом в один прекрасный день поднимаешь глаза – и видишь интересное здание, или дерево, или что-то еще.

6. Мания – любовь-одержимость, основа которой – болезненная страсть и ревность. Древние греки называли манию «безумием от богов».

Ваша жизнь течет слишком спокойно, и вам это не нравится? Значит, вам не хватает мании. Очень часто люди жалуются, мол, поправились от спокойной жизни.

Чтобы наполнить этот сосуд, нужно найти способ подхлестнуть свои эмоции безопасным путем. Вовсе не обязательно вызывать в ком-то ревность или бросаться в омут страстей и заводить пятнадцать любовников. Более того, подобные перекосы способны спровоцировать новые проблемы и нехватку энергии в других сосудах. Надо находить способы, которые никому не навредят. Какие, например? Путешествия, экстремальные виды спорта, аттракционы, фильмы ужасов или боевики – выбирайте то, что вам больше подходит.

7. Прагма – рассудочная любовь, когда переживание этого чувства в человеке побуждается не сердечной привязанностью, а лишь в корыстных интересах с целью извлечения выгод и удобств.

Вам не хватает прагмы, если вы недовольны своей карьерой, отношениями на работе или материальным положением. Чтобы это изменить, можно воспользоваться прекрасным способом, который я всегда советую на тренингах, – найти себе работу-хобби, которая даже если и не будет приносить много денег, но заставит вас отвлечься и почувствовать себя более реализованной. Кто знает, может, в конце концов эта работа начнет приносить доход, а может, и полностью поменяет вашу жизнь. И не говорите, что у вас совсем нет времени на то, чтобы делать что-то еще, ведь вы и так задыхаетесь от множества дел. Но обычно такая перегруженность отмечается из-за неправильной организации своего времени и желания взвалить все на свои плечи. Учитесь перекладывать задачи на других и планировать свой день, определять, что первостепенно, а что вторично, – и время обязательно найдется.

В свое время я поступила именно так: когда похудела, завела свою страничку в Интернете и написала первую книгу, а затем и вторую. Люди вокруг недоумевали, зачем я это делаю, и ухмылялись за моей спиной. Сейчас уже не смеется никто.

Упражнение «Наполняем сосуды любви»

Итак, мы рассмотрели семь сосудов любви. А теперь подумайте о том, насколько наполнены ваши сосуды, и впишите сюда оценки по десятибалльной шкале.

Эрос _________________

Филиа _________________

Сторге _________________

Агапэ _________________

Людус _________________

Мания _________________

Прагма _________________

Ваше личное задание: в течение месяца постараться вывести показатели всех сосудов хотя бы на уровень 7 баллов.

Сколько бы незаполненных сосудов вы у себя ни обнаружили, расстраиваться не стоит (как правило, недоработанных областей бывает от трех и более).

Очень важно не забывать, что дела будут всегда: готовка, стирка, работа и т. д. Если мы увлекаемся ими, они поглощают нас и не остается времени больше ни на что другое. Но если вы начнете пылесосить каждый день, создаст ли это идеальный порядок в доме? Нет! Вам все равно будет казаться, что еще есть грязь и все пачкается даже быстрее. Так же и с прочими хозяйственными делами. Чем больше времени вы на них тратите, тем больше их появляется. Я ни в коем случае не призываю вообще все забросить. Просто почаще вспоминайте, что существуют вещи, которые важнее всего остального.

Оставьте время для себя!

Если в распорядке вашего дня нет места для вас самой, то ваша самооценка неизбежно начинает падать, а когда она занижена, то и худеть не хочется. «Зачем сбрасывать вес, если я такая некрасивая, неумная, у меня ничего не получается, все валится из рук?» – Подобный перечень можно продолжать до бесконечности.

Если вы не научитесь расставлять приоритеты, вы не похудеете. Иногда лучше не приготовить обед или ужин либо обойтись полуфабрикатами, зато сделать гимнастику, сходить в бассейн, да просто погулять с ребенком.

Важно

У вас должно быть личное время, когда вы предоставлены только самой себе или хотя бы какому-то одному делу. Ведь женщинам порой приходится заниматься сотней дел одновременно, из-за чего не удается получить удовольствие ни от одного из них.

Скажем депрессии «нет»

Старайтесь, чтобы занятия были разными. Вам необходима возможность переключать внимание. Часто вы не осознаете, как рутина засасывает вас. Даже если разум подает слабые сигналы тревоги, вы либо не находите в себе силы с этим бороться и принимаете все домашние обязанности с фатальным смирением, либо придумываете отговорки. Работать вы не можете, так как частичную занятость не предлагают, а на «полный день» вы не в состоянии выйти из-за ребенка. Общаться не с кем, ведь подруги без детей вас не понимают, а подруги с малышами надоедают разговорами об одном и том же. Муж целыми днями трудится в офисе и вечером он, скорее всего, не очень расположен выслушивать ваши стенания о том, как вы устали и как вам все надоело. Словом, замкнутый круг, который будто желает свести вас с ума. Стоп! Разорвать его можно и нужно!

Если вы продолжите «бег дрессированной белки в колесе», то рискуете впасть в глубокую депрессию.

К сожалению, в нашей стране этому явлению уделяется недостаточно внимания. А вернее, о нем практически не говорится. Вы можете себе представить посещение обычного терапевта, который, выслушав вас, поставит диагноз депрессия, а тем более послеродовая депрессия? В России это до сих пор непризнанная клиническая единица, которая рассматривается в специальной литературе вместе с психическими расстройствами послеродового периода. Для меня сей факт остается загадкой, ведь во всем мире это общепризнанное заболевание, которым страдает немало родивших женщин, зачастую даже не догадывающихся об этом. Точные цифры назвать сложно, поскольку послеродовая депрессия – трудно диагностируемое заболевание. Я испытала настоящий шок, когда, находясь на отдыхе, просмотрела целую передачу, посвященную данному недугу. Я и не подозревала, сколько женщин сталкивается с такими же проблемами, что и я.

Я помню, как после родов страдала от спонтанных изменений настроения и, на первый взгляд, от беспричинной тоски. И хотя раньше я слышала о существовании послеродовой депрессии, но была уверена, что меня она обойдет стороной. Я почти не кормила дочь грудью, уже через два месяца после родов вышла на работу, то есть вела активную социальную жизнь и не чувствовала себя ущемленной. Тем не менее – это я поняла спустя время – женщина после родов надламывается, трансформируется, меняются ее приоритеты. Я много переживала, особенно в первые месяцы, мало спала, и список можно продолжать и продолжать. Это, безусловно, не могло не отразиться на весе.

Вообще, беременность и роды – серьезный стресс для организма. Начнем с того, что уровень некоторых гормонов повышается во время беременности в 1000 (!) раз. Соответственно, после родов их содержание возвращается к прежним показателям. Добавьте сюда тот факт, что не все беременные женщины могут вести активный образ жизни (почти всю первую половину беременности у меня был сильнейший токсикоз, потом возникла угроза выкидыша, а под конец живот стал настолько огромным, что я с трудом передвигалась). Мужчинам тоже нужно время, чтобы привыкнуть к появлению малыша в доме, и часто они добавляют нам переживаний, когда ведут себя не так, как мы того хотим. Так что же делать? В минуты, когда вы чувствуете, что подступает волна тоски:

Создайте вокруг себя движение и двигайтесь сами!

В нормальном расположении духа вы можете позволить себе расслабиться. Но если вы понимаете, что находитесь на грани депрессии, оставьте себе как можно меньше свободного времени. Вы, наверное, сейчас усмехнулись: какое свободное время с ребенком на руках! Но я имею в виду сферу деятельности сознания. Когда мозгу нечем себя занять, начинается самокопание, от которого психологическое состояние, и без того ослабленное гормональными всплесками, ухудшается еще стремительнее. Как часто я слышу от недавно родивших женщин (да и от давно родивших тоже): «У меня постоянно плохое настроение, я не могу работать, мне ничего не приходит на ум, к работе отвращение. Поэтому я уже боюсь садиться и начинать что-либо».

Стоп! Как я говорила выше, главное – вообще начать. Если вы журналистка, пусть вы напишете две строчки, но выполните хоть что-то. Главное – вы попытались. Если вы швея-мотористка, пусть вы сделаете два стежка, но вы старались пересилить себя. Если вы не пытаетесь, то лишь усугубляете ситуацию. Как правило, ход мысли выглядит примерно так: «Попробую поработать, пока ребенок спит. Ох, как же не хочется, а ведь нужно еще так много успеть по дому, помыть голову. Надо себя заставить». Дальше идет работа, которая длится 5 минут, а потом начинаются отговорки: «Скоро уже дитятко проснется и не даст мне ничего сделать, а еще надо приготовить еду, пропылесосить хорошо бы». Список можно продолжить.

В итоге вы бросаете начатое. А к вечеру вас одолевает чувство вины: «Я так ничего и не сделала за сегодня!» Вы переживаете, накручиваете себя, а затем направляетесь к холодильнику с мыслями: «Все равно день потерян и испорчен, так что хуже уже некуда!» А вот и есть куда! Даже после цифры 100 весы зачастую не останавливаются.

Вот почему я завела этот разговор: в жизни нет мелочей. Важно все! И работа, конечно же, влияет на наше общее моральное состояние, на взаимоотношения с мужем и даже на количество часов, которые мы спим. Например, когда у моей дочери по ночам были приступы бессонницы, я недосыпала и мне хотелось больше есть.

Важно

Если вы не работаете, все равно ищите, чем загрузить ум, чтобы он не портил вам настроение. Читайте на детской площадке (я почти всегда беру с собой книгу и хотя бы пару страниц успеваю просмотреть), вяжите – делайте что угодно, только не позволяйте себе впадать в уныние. Пойдите учиться, хотя бы по выходным, не столь важно чему: языку, вождению, вышиванию.

Как только почувствуете, что период беспричинной тоски закончен, вы с новыми силами вернетесь к самосозерцанию и опять начнете прислушиваться к внутреннему голосу. Подробнее я расскажу об этом в главе 6.

Иными словами, если начинается кризис, для борьбы с ним хороши все средства. Спокойствие и общение с собой идут на пользу лишь тогда, когда вы готовы вести диалог. Если же вы раздражены и напряжены, вам сложно будет адекватно воспринимать собственные желания. Поэтому прежде всего успокойтесь и расставьте приоритеты. Только после этого можно думать о похудении.

Когда и как приступать к похудению

Предположим, что вы с успехом справились с депрессией. Если теперь вы рассчитываете, что я скажу, когда начинать худеть, то ошибаетесь. Вы сами должны быть готовы к этому.

Мое похудение стартовало, когда дочке исполнилось восемь месяцев, а через полтора года я уже носила 44-й размер, хотя начинала с 56-го. В данном случае не бывает слишком поздно или чересчур рано. Существует конкретный момент, и если вы решили, что он подходящий, значит, так оно и есть.

Определите тот момент в сражении, когда вы сможете победить, и просто начните действовать.

Единственная оговорка: я солидарна с большинством врачей и не рекомендую начинать активные физические упражнения в течение первых нескольких месяцев после родов. Исходите из своего самочувствия и того, что вам скажет доктор. Некоторые способны заниматься шейпингом уже через две недели после родов. Лично я смогла нормально сидеть только через месяц. Так что здесь все очень индивидуально. Желание похудеть должно стать достаточно сильным, потому что это дело не одного дня и даже не месяца.

С моей точки зрения, бессмысленно сразу после родов приступать к похудению. Во-первых, как правило, женщина кормит ребенка грудью минимум несколько месяцев, и на это ей требуется дополнительная энергия. Во-вторых, большинство женщин имеют проблемы типа швов или разрывов (кесарево, эпизиотомия и пр.). Даже если их нет, все равно организму следует дать время восстановиться. Сказанное вас не убеждает? Подумайте о коже на животе. Ей и так будет сложно возвращаться на прежнее место, а если вы начнете резко терять вес, то она подвергнется дополнительному стрессу. Однако я считаю, что начать нужно до конца первого года жизни ребенка: потом сделать это будет сложнее, ведь организм привыкнет к поблажкам.

Нельзя давать себе слово похудеть, допустим, к свадьбе. Вообще не надо загонять себя в четкие временны́е рамки. Говоря «я сделаю то-то к такому-то дню», вы ограничиваете свои возможности. Возможно, вес будет снижаться быстрее или медленнее, главное – верить, что похудение возможно. Меня всегда расстраивает, когда я получаю письма и записки такого рода: «Как вы думаете, Екатерина, смогу ли я похудеть?» Ну как же я могу сказать наверняка, не зная вас! Вам это известно гораздо лучше, чем мне. И вы прекрасно понимаете, что ничто не сможет помешать вам, кроме собственного нежелания, лени и неуверенности в себе. Если вы твердо верите в себя, то в состоянии сделать все.

Нельзя обещать себе, что начнете худеть с завтрашнего дня или, например, с понедельника. Думаю, не будет сенсацией, если я скажу, что завтра никогда не наступает. Поэтому начинать худеть надо именно сегодня, а разговоры на тему «начну с понедельника» – бесполезное занятие.

Возможность существует здесь и сейчас, и ее надо использовать.

Итак, я надеюсь, что ясно изложила свое мнение о том, когда начинать. Следующий вопрос – как?

Представьте себе, что вы плывете на лодке по горной реке и вдруг перед вами крутой порог. Наверное, наивно будет пытаться избежать его и грести против течения. Вероятно, вы постараетесь приложить все усилия, чтобы не перевернуться. То есть нужно научиться из любой ситуации извлекать выгоду, видеть в ней позитивные стороны. Вы не можете изменить то, что перед вами возник порог, ведь вы не Господь Бог. Бесполезно кого-то винить в этом, потому что положение от ваших сетований не изменится. Если грести против течения, то вы просто выбьетесь из сил, но если вы научитесь умело лавировать в водовороте, то вполне сможете причалить к берегу.

Следовательно, первая ваша задача – примириться со сложившимся положением и научиться извлекать из него выгоду.

Заметьте: «примириться» не то же самое, что «смириться», ведь последнее обозначает бездействие. Под словом «примириться» я имею в виду осознание ситуации. Надо сказать себе: «Да, я поправилась по различным причинам. Из-за недостатка необходимых знаний я оказалась там, где я есть сейчас, но все можно исправить, переиграть. Если я плохо выгляжу, это не повод выглядеть еще хуже или отчаиваться, это всего лишь повод заняться собой! Теперь, когда я осознаю сложившуюся картину, я понимаю, что мне нужно искать способы решения проблемы, причем начать не завтра, а прямо сейчас. Я уверена, что у меня все получится и я уже на правильном пути». Эти слова необходимо перечитывать как можно чаще, поскольку они несут мощный позитивный заряд.

Нельзя винить себя за то, что вы стали такой, какая вы есть в текущий момент. Этим вы только усугубите проблему. Примите случившееся как данность. В жизни ничего не происходит случайно и ничто не остается без последствий. Какими они окажутся – решать вам. Если вы будете лишь корить себя и говорить, что все ужасно, а станет еще хуже, то так оно, безусловно, и получится. Но если вы отбросите пустые переживания о потерянных годах из-за набранного веса и о загубленной молодости – а ведь именно так большинство женщин воспринимают избыточные килограммы, – то сможете научиться любить себя и в нынешнем состоянии. Только тогда вы начнете худеть. Если же вы будете заниматься самобичеванием, то взращенный комплекс вины подстегнет ваш аппетит и в итоге вместо потери веса вы, наоборот, наберете его.

Вы поправились? Это не значит, что жизнь несправедлива. Из данного факта следует лишь то, что вам надо кое-что изменить внутри и вокруг себя.

Важно

Простите себя за вес, который вы набрали. Это случилось, и изменить прошлое уже невозможно. Но почему бы не изменить сегодняшний день и то, как вы выглядите сейчас?! Это в ваших силах.

Подобная позиция скорее позволит переломить ситуацию, чем если вы будете просто сидеть на диване и мечтать о лучшей жизни. Раз уж с вами все это произошло, значит, так должно было случиться. Но это совершенно не подразумевает, что вы должны оставаться в таком состоянии. Вы всегда можете если не изменить ситуацию кардинально, то хотя бы внести нужные коррективы.

Возьмем мой случай. Да, я сильно поправилась по ряду причин. Заниматься самокопанием и рассуждать о том, почему так случилось, бесполезно. Важно, что здесь и сейчас я хочу это изменить. Благодаря тому, что я поправилась, я пишу эту книгу. Если бы я не потолстела, мне, в сущности, не о чем было бы писать. И сам процесс похудения очень многому меня научил.

Никогда не ругайте себя за то, что было, есть или могло бы быть. То, что вы имеете в данный момент, – лишь отправная точка, и только от вас зависит, что будет дальше. Другое дело – похвала. Здесь ситуация противоположная: хвалите себя за то, что вы сделали и делаете, и не ругайте за упущения.

Любая проблема решаема! Не думайте о том, что после похудения у вас появятся морщины и растяжки или обвиснет кожа. Лучше представьте, как изменится ваша жизнь и насколько легче вам станет передвигаться без лишнего веса. А если вы будете следить за кожей, то она не потеряет своей упругости и эластичности.

Второй шаг: найдите группу поддержки.

Всем известны истории, когда женщины, которые ненавидели друг друга, объединялись, чтобы отомстить третьему лицу. Женщины зачастую заговаривают даже с неприятными и неинтересными им людьми ради хоть какого-нибудь общения. Вначале мы на все реагируем эмоционально, а уже потом подключаем логику. Чтобы пережить неприятности, нам нужно выговориться, выплакаться, а лучше и то и другое разом. И в этом опять-таки помогают другие женщины. То есть наша зависимость друг от друга намного больше, чем может показаться на первый взгляд.

Помимо всего прочего – неважно, о ком мы говорим: о мужчине или женщине, – в любом человеке остро развито чувство соперничества. И как бы мы ни пытались от этого отнекиваться, желание похвастаться успехами в той или иной мере присуще всем.

К чему я все это говорю? Да вот к чему: чтобы процесс похудения протекал быстрее и легче, постарайтесь создать вокруг себя группу поддержки.

Кто в нее войдет, не так важно. Вы можете найти соратников в Интернете, ведь существует масса сайтов и форумов, где общаются люди, желающие похудеть и с успехом воплощающие свои идеи в жизнь.

В Сети есть странички, где вы можете вести онлайн-дневник своих достижений и неудач. Если у вас нет постоянного доступа в Интернет, предложите друзьям или родственникам присоединиться к вашей программе похудения.

Среди тех, кто уже следует системе «Минус 60», это очень распространенный способ общения. Многие родители, мужья и дочери последовали за ними и не только оказали дополнительную поддержку, но и сами сбросили вес.

Вы также наверняка отыщете сочувствующих на детской площадке, поскольку недостатки фигуры – проблема номер один для большинства молодых мам. Достаточно обмолвиться, что вы нашли новую систему похудения, и – я практически на 100 % в этом уверена – найдется несколько человек, готовых слушать вас и опробовать ее на себе.

Словом, общайтесь как можно больше. Не бойтесь говорить о своей полноте и о том, что вы следуете определенной системе похудения, с теми, кто этим интересуется. Это нормально, естественно. Этого не нужно стесняться – этим нужно гордиться. Ведь далеко не все женщины собираются с силами и решают во что бы то ни стало вернуть прежние формы.

Что касается меня, то вначале я нашла поддержку в Интернете, причем совершенно случайно. Я просто зашла в новый раздел женского форума, на котором обычно бывала, и поняла, что моя проблема весьма актуальна. Осознание этого факта оказало мне неоценимую поддержку на старте. Когда появились первые заметные результаты, меня начали все чаще спрашивать о том, как я их достигла, и таким образом группа единомышленников становилась все шире.

Позже я поняла, что если задаться целью, то соратников можно найти везде, не только в виртуальном пространстве. Главное – захотеть говорить о своей проблеме и найти людей, готовых слушать.

Если вы будете достаточно обсуждать свое похудение, то, во-первых, вам будет сложно свернуть с избранного пути, а во-вторых, вам будет приятнее сам процесс, поскольку он позволит говорить с окружающими женщинами о чем-то, кроме пеленок и детского насморка.

Часто мы совершаем ошибку, пытаясь найти универсального человека, который поддержит нас во всем. Но многие люди неспособны понять нас в силу тех или иных причин. Так, моей подруге, которая всю жизнь носила 42-й размер, а после родов даже слегка похудела, довольно трудно проникнуться всей сложностью диеты. Если вы ни дня не придерживались ни одной системы питания, никогда ни от чего из продуктов не отказывались, то не сможете до конца понять собеседника, гордо рассказывающего, как он уже три недели не ест по ночам тортики и похудел на 3 кг. Также наивно полагать, что ваш муж станет вас активно поддерживать. Он, скорее всего, не будет уверен, что у вас получится похудеть, ведь наверняка вы уже не первый раз пытаетесь «взяться за ум», и если после этого вы читаете эту книгу, значит, желаемый эффект так и не был достигнут. А уж про родственников и говорить нечего. Бабушкам и дедушкам наверняка кажется, что у вас и так отличная фигура, ну а всем остальным, вероятно, хватает и других тем для обсуждения.

Важно

Я настаиваю на поиске специфического круга общения: он позволит говорить о наболевшем тогда, когда вам это нужно.

Итак, группа поддержки найдена, и процесс похудения идет более-менее равномерно. Как вдруг в какой-то момент вес словно застывает на одном месте.

Третий шаг: разрешите себе быть худее.

Часто случается, что люди, желающие похудеть, застопориваются на определенной цифре, проще говоря – на «рубеже». Они хотят весить меньше, но не могут, поскольку следующие сброшенные килограммы изменят не только вес, но и восприятие. Аналогичное явление вы ежедневно наблюдаете в магазинах, когда видите цену «99,9»: она психологически воспринимается не как 100, а как нечто меньшее, хотя по сути это одно и то же. Обратный эффект подобной цифровой неразберихи вы можете заметить на примере собственного веса. Не я одна сталкивалась с тем, что на определенном уровне вес застывал, а потом резко возрастал, учащались спады. Моя знакомая, много лет пытавшаяся похудеть, рассказывала, что ее вес никак не хотел падать ниже 100 кг и в конечном итоге вырос до 105. А ей так хотелось весить хотя бы 99 кг, ведь это была бы уже не трехзначная цифра! Возможно, кому-то такой подход покажется абсурдным: «Какая разница, какую цифру весы показывают? Главное, как при этом выглядишь!» С моей точки зрения, это не совсем верно. Когда вы худеете, любой стимул хорош, лишь бы он работал. И я абсолютно уверена, что переход в «другую весовую категорию» всегда приятен.

Моя последняя остановка веса случилась на заключительной стадии похудения, когда я весила 62–63 кг. Сначала цифры на весах как будто замерзли и не двигались вообще. Через несколько месяцев (!) они наконец-то тронулись, но в сторону увеличения, что меня несколько расстроило. Затем – резкое похудение до 61 кг, и опять рост. За полтора года борьбы с лишним весом я привыкла ко всему и не особо нервничала, зная, что все с течением времени придет в норму. Однако после того, как ситуация повторилась несколько раз, я задумалась: что я делаю не так? Кстати, это очень полезно делать в процессе похудения.

Важно

Иногда нужно остановиться, сесть и подумать: «Я делаю все, что в моих силах, но вес стоит уже очень давно! Почему так происходит? Что не позволяет ему продолжать падать?»

Когда я задала себе этот вопрос, меня внезапно осенило. Последний раз я весила 60 кг очень давно, даже цифра 61 казалась мне чем-то из области фантастики. Поэтому каждый раз, видя ее на весах, в глубине души я пугалась. Я не осмеливалась весить так мало!

Нужно просто приучить себя к мысли, что это нормально, и тогда мозг даст телу отмашку, «разрешение на перестройку» – мне нравится называть это так.

С тех пор каждый мой день начинался с того, что, встав на весы, я говорила себе: «62–63 кг – уже очень неплохо, но это не твой вес. Ты можешь и должна весить меньше. В цифре 59 нет ничего страшного. Я заслужила этот вес, пройдя через тернистый путь похудения». Через две недели весы показали заветную цифру 59.

Поэтому еще раз заострю ваше внимание на том, что: нужно быть внимательнее к себе и потребностям своего организма! Научитесь слушать себя.

Не бойтесь фотографироваться в нынешнем облике. Я очень жалею, что у меня нет фотографий моего живота сразу после родов или, например, в купальнике того периода. Первый раз я решилась посмотреть на себя в более-менее раздетом виде, только когда изрядно похудела, где-то в весе 80 кг. Сейчас, глядя на эти карточки, я не верю, что была такой. И уж конечно, не могу себе представить фотографии в бикини более раннего периода. Но вместе с тем в глубине моей души живет гордость за то, что я действительно смогла измениться. Если положить рядом два своих изображения в разном весе – даже с разницей 5–10 кг, – изменения всегда заметны невооруженным глазом, в том числе и постороннему человеку. Мне бы, я думаю, пришло в голову взяться за себя гораздо раньше, если бы я сфотографировалась в купальнике, когда весила 120 кг, и держала эту фотографию перед глазами. Но я боялась. Я опасалась посмотреть на себя со стороны и признать, что выгляжу не так, как мне хочется.

Помните: тело – всего лишь оболочка, которую мы можем и должны менять по своему усмотрению, тем более если это происходит естественными методами. Я знаю, что вам эти фотографии будут внушать ужас, но вам и не надо на них сейчас постоянно смотреть, а уж тем более кому-то показывать. Иначе опять начнутся спады, мотивируемые фразами вроде: «Я и так толстая, что мне терять?»

Пусть снимки станут дополнительной мотивацией. Вам захочется увидеть, как что-то изменилось. И главное, когда пойдут самые первые сдвиги, у вас появится желание идти вперед, а не возвращаться к исходному состоянию. Победите страх увидеть себя такой, какой вас видят незнакомые люди со стороны. Посмотрите своей фигуре «в глаза».

Четвертый шаг: воспринимайте похудение легко, не относитесь к этому как к смыслу жизни.

Ваша жизнь меняется от ваших мыслей, а не наоборот. Однажды я услышала замечательную фразу: «Любое действие рождает противодействие». Если стремиться к чему-то со слепым фанатизмом, вы будете натыкаться на постоянные препятствия. Это не значит, что нужно опустить руки и плюнуть на все. Просто не нужно делать из похудения самоцель!

Учитесь наслаждаться процессом. Очень надеюсь, что вам больше никогда не придется переживать подобное. Вы худеете, скорее всего, в последний раз. Так постарайтесь запомнить эти ощущения на всю оставшуюся жизнь! С удовольствием принимайте благоприятные изменения, которые происходят с вами каждую минуту. Воспоминания о них еще не раз будут придавать вам силы не только в моменты, связанные с похудением, но и просто в критические минуты.

Получайте удовольствие от того, что с каждым днем ваша фигура становится все лучше, пусть первоначально этих изменений не заметит даже фотокамера, а тем более невооруженный глаз. Но однажды вам обязательно начнут делать комплименты. И ничего, что пока вы носите 54-й! Но вы влезаете в него. Вы уже прошли долгий путь, а значит, способны шагнуть дальше. Сдаваться нельзя: считайте, что обратной дороги нет. Скоро вы сможете покупать одежду того размера, который хотите иметь. Вы будете выбирать вещи, которые вам действительно нравятся, а не те, которые приходится выискивать из того, что есть в наличии на такие большие размеры. И вам, безусловно, найдется что рассказать внукам, и они станут вами восхищаться.

Просто начните. Это ваш шанс доказать окружающим, что невозможное возможно. Пусть на земле станет одним чудом больше. Нельзя оставлять надежду достигнуть своей цели.

Был период, когда, уже похудев на 50 кг, я начала хандрить по поводу и без оного. Растяжки, безусловно, очень сократились, и кожа втянулась, но все равно вид моего живота повергал меня в депрессию. И тогда я сказала себе: «Остановись! От того, что ты пребываешь в плохом настроении, ничего не меняется, и животу от плохого настроения ни горячо ни холодно. Главное – делать все, что в твоих силах на данный момент. Но при этом не поддаваться слепому фанатизму».

Вообще, худеющие люди, независимо от того, часто они срываются или нет, имеют обыкновение впадать в крайности. Посмотрим правде в глаза: человеческая психика – очень сложный и тонкий механизм. Чтобы похудеть и сохранить при этом трезвость ума, то есть не поддаться желанию «сбросить 20 кг за два дня», нужно приложить немало усилий.

Не ставьте перед собой сверхцелей и не загоняйте себя в жесткие временны́е рамки. Организм сам знает, сколько он в состоянии потерять веса на данном этапе жизни. И возможно, ваши и его представления о количестве разнятся.

Не ожидайте молниеносных результатов. Вы набирали вес не за один день, так что будьте готовы сбрасывать его постепенно.

Важно

Любое действие рождает противодействие. Поэтому не впадайте в фанатизм. Делайте только то, что вы способны выдержать, ешьте столько, сколько необходимо. Ужесточив систему слишком сильно, вы, возможно, начнете худеть быстрее, но вес, сброшенный организмом в стрессовом состоянии, очень скоро вернется.

Каждый раз, когда вам захочется похудеть на 10 кг за неделю, осаживайте себя. Нельзя ставить нереальные цели: это всегда создает стрессовую ситуацию. Как я уже говорила, когда вы нервничаете, вы больше едите.

Повторю еще раз: учитесь правильно расставлять приоритеты. Нельзя добиться идеала сразу во всем – нужно концентрировать энергию на самых серьезных проблемах. Например, если вы интенсивно сбрасываете вес, вам вряд ли при этом удастся еще и эффективно убирать растяжки. К тому же не получится худеть во всех местах равномерно. Даже упражнения на все части тела очень сложно сразу выполнять в больших количествах. Начинайте с того, что вы реально можете сделать.

От сложных задач часто опускаются руки. Но, как говорил один мой знакомый, «некоторые дороги кажутся очень трудными, пока мы не ступим на них». Помните, что здоровый образ жизни подобен маятнику. Если вы начали придерживаться какой-то системы, впоследствии она все сильнее будет вас «засасывать». Вам понравятся перемены, происходящие в вас, и вы будете стремиться к большему совершенству. Часто мы начинаем что-то делать нехотя и слабо верим, что перемены возможны, но ведь другим удается, тогда почему не должно получиться у вас?! Все причины, которые вы назовете, являются лишь отговорками. Акцентируйте свое внимание только на том, что вы реально можете достигнуть результата.

И наконец, последний приведенный в этой главе, но один из первостепенных по значению шаг.

Пятый шаг: найдите в себе стержень.

В любой из вас есть сила и тяга к борьбе. Со временем и с возрастом они ослабевают, так как вам постоянно внушают, что добиться цели можно не всегда, а ваши мечты несбыточны и ребячливы. И вы постепенно начинаете приучать себя к мысли, что не справитесь с поставленной задачей. Этот механизм включается еще до того, как вы четко сформулируете цель. Даже если близкие люди будут относиться к вам с пониманием и станут во всем вас поддерживать, вы не сможете добиться желаемого, не обретя веру в себя.

Вы уже знаете, что вес не исчезает как по мановению волшебной палочки. Похудение, несмотря на то что оно должно быть не в тягость, все равно является ежедневной кропотливой работой. На первых порах, когда вы все делаете с чрезвычайным воодушевлением, килограммы уходят достаточно быстро, но через какое-то время вес начинает застопориваться и может даже оставаться на одном уровне по нескольку месяцев. Вообще, чем дальше, тем сложнее становится его сбросить. Иногда очень трудно преодолеть себя и сделать пару взмахов ногой, но это необходимо, чтобы в конце концов увидеть самое настоящее чудо.

Важно

Позвольте себе поверить в себя, и вместе с этим в вашу жизнь войдет сила, которая поможет вам достичь всего, чего пожелаете. Просто идите маленькими шагами по выбранному пути. Шаг за шагом. Не сворачивая. Главное, чтобы вы двигались, а раз вы двигаетесь – вы живете.

Вопросы и ответы

Система подходит при грудном вскармливании? Или надо ее как-то корректировать с учетом кормления грудью?

Это одна из немногих систем, которые подходят при грудном вскармливании, и большинство педиатров согласятся со мной. Как правило, основная проблема женщин, которые кормят ребенка грудным молоком, заключается в том, что приходится ограничивать употребление ряда продуктов, чтобы избежать возникновения аллергии.

Если у ребенка серьезные проблемы с кожей, в группу «отказников» часто уходит большинство разрешенных диетами продуктов вроде овощей и фруктов. И тогда становится непонятно, что же вообще есть? В подобной ситуации плюсы системы очевидны, поскольку она не подразумевает каких-либо ограничений. Единственной оговоркой будет то, что нужно особенно внимательно и постепенно применять основные принципы, так как велик риск возникновения проблем с лактацией из-за резкой смены пищевых привычек и увеличения двигательной активности.

Хочу начать худеть с сегодняшнего дня. Только вопрос, подойдет ли система для 45+? Я слышала, что в этом возрасте очень трудно прийти к нормальному весу даже достаточно жесткими мерами.

Я хотела бы привести реплики с моего сайта.

«У меня мама вашего возраста, и я ей помогаю худеть по системе “Минус 60”. Она у меня и обруч крутит, и на тренажере занимается, еще и упражнения делает. Дело не в возрасте, дело в желании! Вам резко худеть нельзя – это вредно, да и на Катиной системе не получится. Здесь все будет происходить медленно, но верно».

«Моей маме 47 лет, и я ее тоже приучаю к Катиной системе. Правда, у нее артрит, и она не может полноценно заниматься спортом, но процесс идет: по 1 кг в неделю она сбрасывает, хотя изначальный вес у нее был достаточно большой! Она начала худеть со 125 кг, сейчас – 119 кг».

«Когда я начала диету, то уговорила маму последовать моему примеру, а папа подслушал и тоже стал придерживаться основных принципов: не есть после шести, легкий ужин и т. д. В итоге они даже превзошли меня по результатам. За месяц папа потерял 6,5 кг, притом что изначальный вес был не критическим – 95 кг. Мама сбросила 7 кг, а начала с 90».

И закончу ответ на вопрос тем, что приведу в пример мою маму, которой уже почти 50 и которая тоже прислушалась к моим советам по изменению пищевых привычек. Результат – минус 5 кг за месяц, хотя ее изначальный вес был очень небольшой – 55 кг.

Из всего вышесказанного можно заключить, что возраст – это всего лишь цифра. Главное – желание похудеть.

Позвольте узнать, как относятся к вашей системе врачи? Консультировались ли вы с кем-либо из области медицины? Безопасна ли ваша система для здоровья? Проблем никаких не возникает? Или, наоборот, улучшается обмен веществ и прочее?

Да, поддерживают. Моя система не противоречит ни одному диетическому канону в принципе. Что может вызывать возражения? Умеренная физическая нагрузка? Отсутствие жирной пищи во второй половине дня или плотного ужина? Никакие искусственные вещества или заменители еды использовать не разрешается. У меня самой есть дополнительное медицинское образование. Многие мои родственники, кстати, тоже врачи. Ни у кого никаких нареканий не было.

Естественно, найдутся люди, которые могут сказать, что система не подходит кому-то по каким-то причинам или даже в корне неправильная. Но у любых нововведений всегда есть сторонники и противники. Женщины на моем форуме уже писали, что они даже во время беременности консультировались по поводу приемлемости системы в процессе вынашивания ребенка и никому еще не запретили ее использование. Более того, самочувствие улучшалось, отеки уменьшались. Гастроэнтерологи также не рекомендуют есть на ночь, правда, они советуют делать чуть меньшую паузу до сна, но мы же не говорим, что вы будете последний раз есть в 5–6 часов вечера всю оставшуюся жизнь. После похудения последний прием пищи можно немного сдвинуть, если это не вызовет у вас дискомфорта в связи с адаптацией организма (подробнее об этом я расскажу в заключении).

Так что, если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, вы можете придерживаться системы. Если же таковые имеются, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед началом перехода на новый режим.

У меня проблема: курю, бросить не могу, хотя сейчас задумываюсь над этим. Сразу бросить страшно, так как наберу кучу лишних килограммов. Наверное, лучше сначала привыкнуть к системе и добиться заметных результатов? Еще слышала, что курение влияет на процесс похудения. Так ли это?

Не думаю, что курение как-то влияет на скорость похудения, хотя, безусловно, это нездоровая привычка, с которой лучше расстаться.

Касательно набора веса могу сказать следующее. Не так давно мой муж бросил курить и начал стремительно набирать килограммы. Когда вес приблизился к критической, по его мнению, отметке, он решил последовать примеру окружающих и попробовал придерживаться моей системы. Как результат, он уже вернулся к прежним размерам и продолжает худеть. Так что главное – не бояться бросить.

Не забывайте, что, следуя системе, вы не добьетесь молниеносных результатов, – потребуется некоторое время. Так зачем откладывать достижение результата на неопределенный срок? Бросайте курить и начинайте питаться и жить по-новому. Пусть этот год пройдет у вас под знаком здоровья!

Ваша система подходит только тем, у кого большое количество лишнего веса, или желающим сбросить несколько килограммов она тоже подойдет?

Совершенно неважно, сколько вы хотите сбросить. Даже если у вас лишний всего один килограмм, вы можете попробовать жесткие диеты или даже голодание. Но разумнее грамотно подойти к вопросу: не вредить здоровью, а, придерживаясь системы, не только сбросить немного, но и с успехом удерживать достигнутый результат, что в подобной ситуации значительно сложнее.

Вы писали, что проходили гормональное лечение. Вопрос в том, что у меня гормональные нарушения и они никак не дают худеть – вес только растет. Нужно пройти лечение и потом заняться вашей системой или можно начать прямо сейчас?

Вам явно не повредит, если вы сразу же начнете следовать системе. Кстати, очень часто при большом стартовом весе врачи даже рекомендуют пациенту немного похудеть, прежде чем назначать лечение. Иногда уровень гормонов в процессе сбрасывания веса самостоятельно нормализуется. При любом раскладе вам наверняка станет легче двигаться, появится больше энергии, но главное – вы привыкнете к новому режиму питания, а значит, когда лечение начнется, вы будете худеть только быстрее.

Я понимаю, что каждый организм индивидуален, но все-таки, если я буду четко соблюдать систему, сколько времени мне потребуется, чтобы сбросить вес? Сколько килограммов, допустим, в месяц реально скидывать?

Именно из-за того, что у каждого организма своя скорость обменных процессов, разный исходный вес, я никогда не берусь предсказывать, на сколько тот или иной человек похудеет. Многое зависит еще и от того, как долго вы мучили себя раньше диетами. Например, те, кто часто практиковал голодания, обычно худеют медленнее. Если вы много весите, это также не означает, что вы начнете молниеносно сбрасывать вес. В среднем люди теряют от 3 до 15 кг в месяц, поэтому говорить о конкретной цифре, я думаю, было бы неуместно. Мне кажется, самым главным является тот факт, что, придерживаясь системы, вы расстаетесь с лишним весом навсегда. А как быстро это происходит – не так важно, ведь вам не приходится отказываться от любимых продуктов.

Глава 3. Худеем шаг за шагом

Вы наверняка слышали, что люди, страдающие от алкоголизма и наркомании, впадают в состояние ломки, если отнять у них любимую отраву. Нечто подобное происходит с каждым из нас и при попытках сесть на диету.

Кто-то держится весь день, а к ночи набрасывается на еду. Кто-то не ест неделями, а потом срывается. Кто-то выдерживает месяц или год, но после неизменно принимается наедать сброшенное. Так случается практически со всеми. Конечно, есть очень маленький процент людей, которые худеют раз и навсегда, но их единицы. Почему так происходит?

Дело в том, что многие худеющие выбирают неправильный метод. Как я уже сказала, психологический дискомфорт создает серьезный риск для худеющих и похудевших. Отказываясь от любимых продуктов, вы подвергаете себя дополнительному стрессу и, как следствие, в конечном итоге поправляетесь еще больше.

Что мешает нам худеть

Давайте для начала попробуем честно ответить на несколько вопросов.

Опросник «Ваши пищевые привычки»

1. Сколько раз в день вы обычно едите? ___________

2. Завтракаете ли вы? ___________

3. Какого размера ваша обычная порция на завтрак?[1] ________

4. Какого размера ваша порция на обед? ___________

5. Какого размера ваша порция на ужин? ___________

6. Наедаетесь ли вы? ___________

7. Не бывает ли так, что, заработавшись, вы пропускаете прием пищи? ___________

8. Не случается ли у вас слишком поздних обедов/ужинов, когда, сев за стол, вы сметаете все, что видите? ___________

9. Не испытываете ли вы острое чувство голода по ночам? ___________

10. От чего вам труднее всего отказаться, какие ваши самые любимые продукты? ____________________________________

11. Бывает ли у вас повышенный аппетит за пару дней до месячных? ___________

12. Не страдаете ли вы проблемой постоянных перекусов? ___________

Ответив на эти вопросы, вы сразу же получите исчерпывающую информацию о том, почему не можете похудеть, а также о том, с какой стороны следует подходить к решению проблемы. Давайте разберем ваши ответы.

1. Сколько раз в день вы обычно едите?

Здесь возможны две ошибки.

• Или вы едите слишком часто, из-за чего разучились чувствовать, когда у вас действительно появляется ощущение голода.

• Или вы едите один-два раза в день и, соответственно, набрасываетесь на еду, как в последний раз.

Оба варианта неправильны.

Приемов пищи в идеале должно быть три:

• завтрак, как только вы проснулись;

• обед в середине дня;

• ужин, время которого необходимо постепенно перенести к шести часам вечера.

Если вы встаете очень рано, допускается один небольшой перекус (50–100 г) до обеда. Если вам тяжело завтракать, это происходит потому, что вы слишком плотно и поздно ужинаете. Отучитесь от этой привычки, сдвигая последний прием пищи на час назад каждую неделю, и скоро вы начнете просыпаться от голода.

2. Завтракаете ли вы?

Если вы не завтракаете, потому что не испытываете чувства голода, смотрите пункт первый.

Пропуская первый прием пищи, вы, во-первых, лишаете себя всего того, что записали в пункте 10, так как на завтрак можно есть абсолютно все, – даже то, о чем вы сейчас подумали. А во-вторых, вы тормозите обмен веществ, не позволяете ему разогнаться. Это все равно что пытаться вручную втолкнуть машину в гору. Единожды заведясь, она будет ехать значительно быстрее и почти без вашего участия.

3–5. Какого размера ваша обычная порция на завтрак, на обед, на ужин?

Скорее всего, в ответах на эти три вопроса у вас будет масса нестыковок. У кого-то значительно меньше окажется завтрак, у кого-то – обед, а у кого-то – ужин. Между тем все приемы пищи должны быть:

• одинаковыми по весу;

• одинаковыми по насыщаемости.

Калории мы не считаем, поэтому «насыщаемость» – понятие относительное. Я не могу наверняка сказать, какие продукты будут для вас «равнонасыщающими». Например, я замечала, что меня плохо насыщает сочетание риса с мясом.

Под равнонасыщаемостью всех приемов пищи я имею в виду запрет на меню вроде:

• завтрак: торт, 500 г;

• обед: макароны с сыром, 500 г;

• ужин: 1 апельсин или стакан кефира.

Думаю, очевидно, что в этом случае лидерами по насыщаемости будут обед и завтрак, причем со значительным перевесом. Это недопустимо. Во второй части книги вы найдете 21 пример меню, которые можно использовать, чтобы понять, что такое одинаковая насыщаемость и правильная сочетаемость продуктов.

6. Наедаетесь ли вы?

Этот вопрос связан с предыдущим: если вы не наедаетесь в один из приемов пищи и допускаете такие варианты, как 100 г листового салата на обед или 100 г творога на ужин, то рано или поздно сорветесь.

Многие ошибочно полагают, что, сократив количество еды, употребляемой за один прием пищи, они быстрее похудеют. Ничего подобного – вы только наберете еще больше. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы наедаться. В то же время не должно быть и чрезмерно обильных приемов пищи, после которых вы с трудом встаете из-за стола. Ведь за слишком обильным приемом пищи непременно последует неполноценный, после которого снова наступит срыв.

7. Не бывает ли так, что, заработавшись, вы пропускаете прием пищи?

Здесь все просто. Смотрите предыдущий пункт: пропуск приема пищи неизбежно ведет к перееданию во время следующего. Ваш желудок растягивается, аппетит увеличивается, и все старания идут насмарку.

8. Не случается ли у вас слишком поздних обедов/ужинов, когда, сев за стол, вы сметаете все, что видите?

Смотрим предыдущий пункт: слишком затягивая с обедом или ужином (или даже завтраком), вы садитесь за стол в неконтролируемом состоянии. Как алкоголик, который очень долго не пил и неожиданно увидел спиртное.

9. Не испытываете ли вы острое чувство голода по ночам?

Если по ночам вы испытываете острое чувство голода, значит, вы не наедаетесь в течение дня, ваши порции слишком маленькие. Испытывать голод нормально, но ненормально умирать от боли в желудке. Оптимальной порцией на прием пищи при трехразовом питании я считаю 250–400 г, в редких случаях не возражаю против ее уменьшения размеров до 200 г (если мы говорим об очень компактном человеке), иногда допускаю увеличение до 500 г (если раньше вы ели очень много). К такому размеру порций нужно прийти постепенно. Если сейчас вы съедаете килограмм еды за один присест при трехразовом питании, количество еды нужно понемногу уменьшать.

Если вы уже едите максимально допустимые порции и все равно умираете от голода, попробуйте поиграть с составом продуктов. Кого-то лучше насыщает мясо, кого-то – гречка, кого-то – картошка. Ищите свой вариант.

10. От чего вам труднее всего отказаться, какие ваши самые любимые продукты?

Этот пункт нужен для того, чтобы определиться, на какие продукты следует обратить внимание во время завтрака. Особенно осторожными надо быть в критические дни, когда возникает риск срыва. Я советую в этот период есть любимые продукты по утрам, даже если не очень хочется, чтобы избежать дневных и вечерних срывов.

11. Бывает ли у вас повышенный аппетит за пару дней до месячных?

Это нормально. Такое случается с большинством женщин. Кроме того, подобное может наблюдаться и во время овуляции. Как высчитать дату овуляции? Вспомните, на какой день цикла у вас обычно начинаются месячные. Разделите это число на два, и вы получите приблизительный ответ, когда ждать овуляцию. Цикл считается с первого дня начала месячных. Перед месячными и в дни овуляции колебания веса в пределах 1–3 кг считаются нормальными, при условии что вы не пытаетесь опустошить весь холодильник.

12. Не страдаете ли вы проблемой постоянных перекусов?

Те, кто часто перекусывает, ломают себе весь пищеварительный процесс и к тому же склонны к перееданию. Когда мне говорят, что многие врачи советуют дробное питание, я всегда отвечаю, что оно прекрасно подходит тем, кто не страдает едоголизмом. Имеющие же зависимость рано или поздно добиваются того, что дробное питание превращается в одноразовое, но на протяжении всего дня. Утром вы съели «печеньку», доехали до работы, перехватили по дороге бутерброд, затем попили с коллегами чаю с конфетками, потом выпили еще одну чашку чая со всякой ерундой, потом пообедали, после обеда съели десертик, потом снова почаевничали, а потом еще раз, дома, пока готовится ужин, перекусили на скорую руку, затем поужинали, доели за детьми, чтобы не выбрасывать, после прогулки опять выпили чаю с «печенькой»… Знакомая картина? Забудьте ее.

Теперь будет так: вы поели и забыли о еде до следующего приема пищи. Нельзя ни кефирчика, ни фруктиков – ничего! Только вода, зеленый чай или кофе, естественно, все без сахара, меда или сахарозаменителя (неважно, натуральный он или искусственный).

Единственная поблажка, как я уже говорила, допускается для тех, кто рано завтракает: им разрешен небольшой (объемом 50–100 г) перекус до обеда, причем такой, чтобы к обеду они смогли съесть привычную порцию.

Важно

Проанализировав свои ответы на все вопросы, вы сможете избежать основных ошибок, которые допускают люди с пищевой зависимостью. Главное, помните: никаких разгрузочных дней, диет и исключений продуктов из рациона, иначе впоследствии случится «запой»!

Ваша задача – не допускать критических точек, тогда вы сможете спокойно худеть. Пусть не так быстро, как кому-то из вас хотелось бы, зато стабильно.

Итак, есть можно все, причем в достаточно больших количествах, и при этом худеть, если вы соблюдаете элементарные правила. Остались ли еще важные моменты, касающиеся питания, о которых я вам пока не рассказала? Безусловно.

Не все продукты можно употреблять в любое время дня. Да, на завтрак допустимы любые сочетания, но вот в обед и ужин следует быть очень осторожными. Во избежание ошибок рекомендую обращаться к таблице сочетаемости и списку разрешенных продуктов, приведенным в приложениях 5 и 6.

В этой главе я кратко расскажу вам о правилах питания, однако обязательно ознакомьтесь с их полным вариантом, чтобы убедиться, что вы все делаете верно.

Обед

Нельзя!

Картошка + мясо[2].

Макароны + мясо.

Хлеб[3] + мясо.

Разрешены!

Рис и гречка в любых сочетаниях[4] (все остальные крупы – только на завтрак).

Иногда можно есть кус-кус.

Картошка, макароны, бобовые, хлеб – только без мяса (то есть с овощами или сыром).

За весь обед можно употребить (при приготовлении блюд или в качестве заправки) 1 ч. л. жира: растительного масла, сметаны.

Осторожно с фруктами, сухофруктами, орехами и семечками! Из них разрешены только: арбуз, ананас, киви, сливы, чернослив, цитрусовые, яблоки.

Ужин[5]

Мясо – только самостоятельно, без всего.

Рис или гречка – с овощами или фруктами, но не вместе (либо овощи, либо фрукты).

Творог + либо овощи, либо фрукты.

Овощи.

Фрукты.

Сыр + криспы (как экстренный вариант).

Способы приготовления пищи

К обеду и ужину продукты можно:

• варить;

• тушить;

• готовить на пару;

• запекать;

• жарить на гриле;

• жарить на сухой сковородке;

• пассеровать в небольшом количестве растительного масла.

Не пытайтесь ввести все правила за один день: с таким подходом вы вряд ли долго продержитесь. Нет, конечно, на первых порах вам даже понравится худеть. Но если вы привыкли ужинать в 12 ночи, и преимущественно пельменями, то, резко передвинув прием пищи на более ранние часы и кардинально изменив рацион, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно по ночам.

Перестраивайте свои пищевые привычки и рацион шаг за шагом.

Чтобы вам было проще перестраиваться, я разбила переход к новой системе питания на небольшие «ступеньки». Каждую неделю осваивайте новую, а предыдущие, если есть возможность, совершенствуйте.

Этап 1 «Входим в режим правильного питания»

Шаг 1

Неделя 1. Внимательно изучите таблицу сочетаемости продуктов (см. приложение 6) и примерное меню на неделю, вырежьте их и повесьте на холодильник.

Шаг 2

Неделя 1. Изучите длинный список продуктов, приведенный в приложении 5, чтобы снять все вопросы, касающиеся их. Каждое утро составляйте план того, что и в каких количествах будете есть. В течение дня придерживайтесь его.

Шаг 3

Неделя 1. Познакомьтесь с основными правилами питания, приведенными выше (опросник из 12 пунктов).

Этап 2 «Привыкаем к новому режиму питания»

Шаг 1

Неделя 2. Постепенно перенесите последний прием пищи на час раньше. Первые три дня ужинайте в обычное время, но разрешенными продуктами. Затем сдвиньте время ужина на час назад. Например: если раньше вы ужинали в 10 часов, то через три дня начните ужинать в 9 часов, причем разрешенными для ужина продуктами.

Шаг 2

Неделя 3. Перенесите последний прием пищи еще на час назад. Параллельно уберите ненужные перекусы и чаепития.

Неделя 4. На этой неделе вы должны прийти к трем приемам пищи в день (в крайнем случае к четырем, учитывая один перекус, разрешенный утром для тех, кто очень рано встает). Также вы должны перенести время ужина до 6 часов вечера. Тех, кто считает, что это невозможно, прошу ознакомиться с изложенным ниже.

Этап 3 «Работа над ошибками»

Неделя 5

На этой неделе мы с вами совершенствуем режим питания. Есть несколько ошибок, которые часто допускают худеющие. Убедитесь, что к вам это не относится.

1. Слишком легкий ужин или полное его отсутствие.

Когда я пишу, что последний прием пищи должен состояться не позднее 6–7 вечера, я имею в виду, что он обязан состояться. Причем в идеале нужен полноценный ужин, а не просто йогурт или одно яблоко. Конечно, иногда, в крайнем случае, можно допустить вместо ужина легкий перекус. Но помните, что излишне легкий ужин или его отсутствие не сделают вас стройнее. Такой подход способен, наоборот, застопорить похудение и даже спровоцировать спад.

2. Частые перекусы в течение дня.

Я рекомендую есть три раза в день: завтракать, обедать и ужинать. Если вы встаете очень рано, можете устроить себе два завтрака. Однако избегайте перекусов в течение дня. Перебивая аппетит перед приемом пищи, вы вынуждаете свой организм в основную трапезу съедать меньше, чем ему требуется. Рано или поздно он обязательно за это отыграется.

3. Слишком много фруктов и ягод.

Некоторые люди полагают, что фруктов и ягод можно есть сколько угодно и при этом не поправляться. Это ошибочное мнение. После 12 дня разрешены к употреблению только некоторые из них (яблоки, цитрусовые, сливы, киви, арбуз, чернослив, ананас). Остальные фрукты и ягоды можно есть до 12 дня.

4. Сочетание неправильных продуктов в обед.

В обед можно сочетать рис, гречку и овощи с мясом, курицей или рыбой. Но нельзя употреблять мясо, курицу или рыбу с картофелем или макаронами. Эти два гарнира разрешается есть в обед только в сочетании с овощами или сыром. Другие сочетания недопустимы.

5. Сочетание неправильных продуктов на ужин.

Мясо, рыбу или курицу на ужин можно употреблять только как самостоятельное блюдо! Никакие их комбинации с другими продуктами на ужин недопустимы.

6. Откажусь от сладкого на завтрак – похудею быстрее.

Еще одно расхожее заблуждение. Исключая какие-либо продукты из своего рациона, вы увеличиваете риск спада. Отказавшись от сладкого, быстрее вы не похудеете. А вот шансы забросить похудение, едва его начав, с таким подходом вы увеличиваете.

7. Посижу на диете, а потом перейду на правильный режим питания.

Вы, скорее всего, не сможете сбрасывать вес с той же скоростью, с какой потеряете его при голодании. Но организм – это мудрая, саморегулирующаяся машина. После разгрузочного дня всегда наступает «загрузочный». Поэтому я категорически против диет. Именно они чаще всего провоцируют спады.

8. После того как я пережила спад во время похода в гости, я должна поголодать один день.

Не наказывайте себя разгрузочными днями за спад. Этим вы лишь усугубите его. Продолжайте придерживаться режима на следующий день после того, как вы объелись в гостях или в ресторане. Вес, набранный во время спада, как правило, уходит за несколько дней без всяких диет.

9. Я прекрасно худею и без физических нагрузок.

Помните о том, что физические нагрузки важны не столько для тонуса мышц, сколько для эффекта подтягивания. Кроме того, они помогают мобилизоваться, делают вас более последовательной. А это очень важно, если вы хотите пройти весь путь похудения до победного конца.

10. Я собираюсь сбросить небольшое количество килограммов, мне необязательно выполнять процедуры по уходу за кожей.

Если у вас нет растяжек, мумие, конечно, пользоваться необязательно. А что касается кофейного скраба, массажа и повышенного внимания к себе – это неотъемлемая часть вашего нового образа жизни. Ведь главной мотивацией для похудения должны стать вы сами, а для этого нужно себя полюбить. Время и силы, которые вы тратите только на себя, и есть «проявление ваших чувств».

Этап 4 «Ускорение»

Неделя 6

Теперь, когда вы привыкли к новому режиму питания, я расскажу о том, как можно несколько увеличить скорость похудения, не нарушая его правил.

1. Попробуйте использовать белковые ужины, например творожные или мясные. Как правило, именно с их помощью люди худеют быстрее всего.

2. Если белковые ужины не помогают, понаблюдайте за тем, как на вашем весе и его колебаниях отражается тот или иной вариант вечернего приема пищи. Вы обязательно найдете тот, с помощью которого похудеете быстрее.

3. Не исключайте углеводы. Они необходимы для успешного и быстрого похудения. Если вы будете периодически есть в обед, например, макароны с овощами и сыром, вес начнет уходить быстрее. Помимо ускорения похудения, макароны обеспечивают достаточно длительное насыщение, в отличие, скажем, от риса и гречки.

4. Не пропускайте приемы пищи, потому что именно «голодовки», вынужденные или сознательные, провоцируют спады и даже срывы – если не на следующий день, то в один из ближайших.

5. Помните: если вам хочется есть, значит, вы худеете! Эта мысль будет поддерживать ваш настрой.

6. Почаще воспроизводите в памяти преимущества новой жизни, которую вы обретете с похудением.

7. Поставьте в холодильник стакан с водой. Тогда каждый раз, открывая дверцу, вы будете вспоминать обо мне, выпивать воду, наполнять стакан заново и закрывать дверцу. Я не считаю, что нужно выпивать огромное количество воды в день, однако пить ее все же необходимо. Вам будет легче это сделать, если вы поставите воду рядом с собой на расстоянии вытянутой руки: так ее потребление будет заметно выше, чем в случае, когда вам нужно подниматься и куда-то идти, чтобы попить.

Ну и самое главное, о чем я не устаю повторять, – не пытайтесь все изменить за один день.

Может, приступив к новому режиму резко, вы и начнете худеть быстрее, но как долго вы продержитесь? И потом, куда торопиться? Если вы стройнеете из любви к себе и сами являетесь основной своей мотивацией, то спешить не нужно.

«Наказывая» свое тело жесткими ограничениями, вы проявляете ненависть к нему, а это верная дорога к спаду.

Не пытайтесь на кого-либо ориентироваться. На семинарах я часто слышу вопрос: «А какой максимальный результат за время занятий?» – и всегда интересуюсь, зачем людям данная информация. У каждого из нас свой организм, свой обмен веществ и своя «волна». Кто-то худеет быстрее, кто-то медленнее, у кого-то больше грудь, у кого-то длиннее ноги. Ориентироваться на других – все равно что залить в мотор автомобиля расплавленное сливочное масло или взбитые сливки, а потом удивляться, почему он не едет, ведь это так вкусно, либо поражаться, что машина с большим объемом двигателя едет быстрее, чем малолитражка.

Ваш организм – это та же машина, которой необходимы определенное «топливо» и личный темп. Пока вы не научитесь прислушиваться к своим нуждам и своему темпу, пока продолжите ставить себе неправильные цели вроде «похудеть к Новому году» или «к встрече выпускников», вы не преуспеете. Представьте алкоголика или наркомана, который ставит перед собой цель бросить пить или употреблять наркотики к празднику или к встрече с бывшей женой. Согласитесь, звучит неубедительно. Но почему-то, когда речь заходит о похудении, идея о такой мотивации кажется нам привлекательной. Увы, обычно эта мотивация очень быстро перестает работать.

Правила завтрака, обеда и ужина

Теперь давайте разберем правила завтрака, обеда и ужина несколько подробнее: узнаем, что с чем можно смешивать, как готовить и т. д.

Завтрак

В идеале завтрак должен быть один, и он должен состояться до 12.00. Но это не значит, что он может длиться с 8.00 до 11.59.

Второй завтрак допустим, если:

• первый завтрак слишком ранний;

• с утра «не лезет» еда;

• получается слишком большой перерыв между завтраком и обедом, и вы не можете продержаться до обеда.

Помните: если вы утром едите два раза, это не значит, что вы можете дважды полноценно завтракать. К обеду у вас должен быть аппетит!

Важно

Если завтрак «не лезет», съешьте с самого утра хоть что-нибудь, например сухарик с сыром, а позже полноценно позавтракайте. Но помните, что к обеду вы должны хотеть есть.

Если вы работаете в ночную смену или загулялись до утра, по возвращении домой лучше позавтракать, потом лечь спать и, проснувшись, следовать режиму.

Еще раз напоминаю, что на завтрак вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно. Если вы уже стопроцентно следуете режиму, проблем с сытным завтраком возникать не должно. Как правило, тяжело тем, кто плотно ужинает. Если же вы в последний раз ели в шесть вечера и не особенно сытно, то, скорее всего, утром проснетесь голодной.

Не забывайте заранее закупать «вредные продукты» вроде тортов и шоколада. Тогда утром вам не придется бежать в магазин, чтобы чем-нибудь полакомиться. Заблаговременная покупка сладостей не только облегчает жизнь, но и создает дополнительные условия для развития силы воли («Не буду есть это сейчас, подумаю об этом завтра»). Наконец, это помогает отвлечь себя от возможного чувства вечернего голода.

Обед

Итак, что же можно есть на обед?

• Разрешены любые сырые, вареные, тушеные, запеченные овощи, включая картошку (ни в коем случае не жаренные на сливочном или растительном масле), а также мясо (включая вареную колбасу и сосиски), рыба и птица, приготовленные теми же способами.

• Хлеб можно есть только ржаной, а лучше заменить его специальными диетическими сухариками (в списках они обозначены как «криспы»; следует иметь в виду, что никакие другие сухарики использовать нельзя). Употреблять днем хлеб можно лишь в том случае, если вы не едите на обед мясо, рыбу или курицу.

• В качестве десерта подойдут фрукты, которые относятся к группе разрешенных после 12 часов.

• Необязательно запивать все это водой, кофе или чаем – вполне приветствуется стакан свежевыжатого сока.

• Сыр в количестве до 50 г также не запрещается в течение всего дня.

• Кефир без добавок относится к продуктам из категории «до 6 вечера», но лучше пить его как дополнение к основному приему пищи, а не в промежутках. В качестве десерта вы также можете съесть йогурт нормальной жирности без добавок.

• Не стоит употреблять на обед консервированные продукты вроде зеленого горошка, баклажанной икры и т. п.: лишнее количество соли, консервантов и сахара вам совершенно ни к чему.

• Майонез и сметана на обед в больших количествах не допускаются. Чем же тогда заправлять салат? Попробуйте лимонный сок с приправами или уксус. Разрешается также небольшая доза растительного масла (оливкового, подсолнечного или какого-то другого).

• Различные соусы вроде кетчупа, горчицы и хрена не возбраняются, но должны использоваться в небольших количествах, так как в них содержится сахар.

Обедать нужно в одно и то же время – в зависимости от ваших потребностей приблизительно с 12.00 до 15.00. Есть можно и первое, и второе, и салат за один прием пищи, но надо следить, чтобы ингредиенты, используемые для приготовления всех блюд, относились к числу разрешенных продуктов и сочетались между собой.

Так, если в супе есть картошка, макароны, бобовые, кус-кус, кукуруза, батат, топинамбур, он должен быть сварен на воде. Вариант, что вы выловите из бульона «запрещенные продукты», не проходит. Если же в супе нет этих ингредиентов, его можно варить на чем угодно.

Между прочим

Я не сторонница ежедневного употребления супа, поскольку он насыщает хорошо, но ненадолго. Если вы не можете совсем без него обойтись, советую, во-первых, включать его в меню не более трех-четырех раз в неделю, а во-вторых, отдавать предпочтение супам, сваренным не на мясном бульоне.

Поскольку картошку и макароны в обед нельзя смешивать с мясом, курицей, рыбой и морепродуктами, к выбору продуктов нужно относиться очень внимательно.

Как определить, можно ли употреблять блюда вместе на обед?

Вариант обеда: винегрет, гречка и жареный стейк индейки

Шаг 1. Раскладываем все на ингредиенты: свекла, морковь, соленые огурцы, квашеная капуста, картошка, зеленый горошек, растительное масло, гречка, индейка.

Шаг 2. Смотрим на способы приготовления: варка гречки и овощей, жарка индейки.

Шаг 3. Проверяем, все ли продукты разрешены: овощи можно любые. Масло – 1 ч. л. Гречка разрешена. Индейка разрешена.

Шаг 4. Проверяем способы приготовления: варить можно, жарить нет. Ну хорошо, значит, индейку сварим.

Шаг 5. Проверяем сочетаемость продуктов. Мы запомнили одну простую вещь: запрет на сочетание картофеля, макарон, бобовых, хлеба с мясом и рыбой. У нас есть и картошка, и бобовые.

Вывод: такой вариант обеда недопустим.

Внесем корректировки:

• индейку варим или тушим, но не жарим;

• из винегрета убираем картошку и горошек (или кладем его чуть-чуть);

• либо убираем индейку.

Сначала это может показаться сложным, но стоит один раз попробовать, и вы поймете, что проще некуда.

Мне часто задают вопросы по поводу определенных продуктов. Скорее всего они возникнут и у вас.

В обед можно есть роллы и суши, кроме жареных (но увлекаться не стоит, поскольку в их состав входит белый рис, который к употреблению не рекомендуется), холодец (сняв жир), шашлык (замаринованный в небольшом количестве уксуса, а еще лучше – в кефире или гранатовом соке), рыбные консервы в собственном соку.

Все разрешенные крупы нельзя варить на молоке, потому что и сладкие, и несладкие каши, сваренные на молоке, могут способствовать прибавке веса. Если у вас нормальное пищеварение, можете позволить себе такой завтрак. Если не верите мне на слово, обратитесь к любому диетологу или проверьте на себе, только потом, чур, не задавать вопросов: «Почему я не худею?» Можете сварить крупу на воде и затем добавить молоко.

Оптимальный процент жирности молочных продуктов – 5–6 %. Но если, например, нафаршировать куриную грудку 9 %-ным творогом, это не страшно, поскольку количество творога в блюде окажется очень небольшим.

Ужин

Главное правило ужина: последний прием пищи нужно перенести на время до «шести вечера».

Кавычки не случайны. Если вы ложитесь спать, допустим, в три часа ночи, то можете ужинать и после 18.00. Но в любом случае не позже 20.00. Помните: чем раньше последний прием пищи, тем эффективнее похудение. Однако не стоит доводить ситуацию до абсурда: съедайте хоть что-нибудь по крайней мере часов в пять вечера, тогда у вас не будет острого чувства голода перед сном и не возникнет сложностей с засыпанием и проблем со здоровьем.

В приложении 6 я привожу варианты ужина. Выбирайте только один вариант для одного дня. Кроме того, не нужно съедать за один ужин все перечисленные в этом варианте продукты – из них можно выбрать несколько или даже один.

Но помните о равнонасыщаемости! Например, ужин «Овощи и молочные продукты» – это не один огурец и стакан кефира, ведь, чтобы обед и завтрак были эквивалентны такому ужину, вам придется вообще практически ничего не есть. Добавьте к данным продуктам хотя бы творог.

В течение недели можно чередовать разные варианты ужина, то есть совершенно необязательно питаться постоянно только мясом или только овощами.

Когда вы стопроцентно войдете в режим, начнет действовать еще одно правило: если пропускаете ужин, забываете о нем. Трудно? Ставьте напоминания на телефон, будильник, заранее продумывайте, где и как будете питаться в течение дня. Когда привыкнете, ваш желудок сам станет методично напоминать о том, что пришло время поесть!

На ужин, как и на обед, разрешается любой способ обработки пищи, кроме жарки на масле или жире, то есть гриль, варка, приготовление на пару, тушение, запекание, жарка на сухой сковородке.

Важно

Соленое, квашеное, копченое, маринованное, малосольное на ужин есть нельзя. В обед можно, но в небольших количествах.

Планомерная перестройка питания – самый эффективный путь к избавлению от едоголизма. Безусловно, голодовки способствуют более скорому сбросу веса, но и его быстрому последующему набору тоже. В то же время, придерживаясь описанного режима, вы полностью меняете свои взгляды на еду. Вы освобождаетесь от зависимости, так как не испытываете голода и не боитесь, что завтра вам нельзя будет съесть какой-то продукт. В конечном итоге вы, сами того не замечая, начинаете любить другие, более полезные продукты. Пропадает желание есть тортики 24 часа в сутки.

Запрет всегда порождает страстное желание.

Когда запретов нет, страстных желаний тоже не остается.

Думаю, что вопросов по питанию у вас теперь остаться не должно. Приступайте к соблюдению основных принципов! А я расскажу вам об уходе за кожей, о физических упражнениях и о том, как найти время и силы, чтобы всем этим заниматься.

Вопросы и ответы

В целом все отлично, худею – здорово. Изменились пищевые пристрастия: мне уже не так сильно хочется сладкого, мяса, прямо-таки тянет к полезной пище. Это, конечно, радует. Но, бывает, хочется чего-нибудь вредного. Начинаю есть, а меня почему-то начинает тошнить. Мутит от такой еды, как пельмени, свинина, жирная рыба, или когда в пищу добавлено слишком много масла. Но иногда и от других продуктов наблюдается подобная реакция, если начинаю переедать. Чуть-чуть переем – и все назад лезет. Желудок-то уменьшился. Начинаю есть – все хорошо, а если больше нормы, то конкретно рвотные позывы. Лежу полчаса на диване, чтобы легче стало. Это разве нормально? Хочу, например, блинчиков поесть, но смотрю на них, и живот скручивает.

То, что вы описываете, – мечта многих худеющих женщин. А если серьезно, это нормальное явление. Организм перестраивается на новый, более здоровый лад, отвыкает от вредных продуктов. Привычка мозга к определенным вещам несколько сильнее, поэтому возникает своеобразный дисбаланс, когда мысленно мы еще не готовы от чего-то отказаться, но нашему желудку жирная пища, к примеру, уже не требуется. После того как пройдет еще некоторое время и вы достигнете гармонии, неприятные ощущения будут возникать только в период спадов, когда вы иногда будете не выдерживать и съедать больше, чем организм привык.

Как вы относитесь к разгрузочным дням? Допускает ли их система?

Я категорически против разгрузочных дней в любом виде. Я не вижу в них смысла для последователей моей системы. Если вы руководствуетесь ею – не употребляете излишне жирную пищу, не едите на ночь, то не перегружаете свой пищеварительный тракт. Голодание, безусловно, стресс для организма, который вы ограничиваете самым жестким образом. Помимо того, что, скорее всего, вы наберете по окончании разгрузки весь сброшенный вес обратно, а то и вовсе уйдете в плюс, вы подвергаете риску свой иммунитет, настроение, и ради чего? Чтобы сбросить 1 кг за день? Поверьте, это не стоит того. Достаточно придерживаться системы, и уйдет значительно больше. Может, не так быстро, зато безвозвратно.

Как вы относитесь к тому, чтобы сбросить на низкокалорийной сбалансированной диете 3–5 кг за 10 дней, а потом придерживаться вашей системы, чтобы удерживать этот вес, ну и, может, скинуть еще 2–3 кг?

Отрицательно. 3–5 кг за 10 дней – это слишком много. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он со временем возвращается. Если вы решили следовать системе, то должны придерживаться ее начиная с сегодняшнего дня, а не через неделю или две.

Я часто езжу в командировки за границу, приходится менять часовые пояса. Как питаться в такой ситуации? Делать ли скидку на местное время?

Естественно, если вы находитесь за пределами России, вам нужно ориентироваться на местное время, ведь ложитесь спать и встаете вы исходя из другого часового режима. И если, например, вы пребываете в европейской стране, то, ориентируясь на ужин до шести вечера, должны будете переносить последний прием пищи аж на четыре часа дня, что, естественно, слишком рано. Поэтому придерживайтесь системы, но со скидкой на местное время.

Можно ли на первых порах применять различные вспомогательные средства для снижения аппетита вроде коктейлей, капель?

Как я уже неоднократно писала, я категорически против применения любых искусственных добавок (включая БАД) в целях похудения. Рано или поздно вам все равно придется последовать основным принципам системы без вспомогательных средств, и тогда будет вдвойне сложнее, потому что придется отказаться от ставшего привычным препарата. Чтобы избежать такой ситуации, просто не привыкайте к нему. У любого искусственного заменителя еды есть противопоказания, даже если инструкция к нему утверждает обратное.

Как вы относитесь к полуфабрикатам и фастфуду? Они категорически возбраняются вашей системой?

Отнюдь. Давайте реально смотреть на жизнь. Готовая еда иногда становится для нас единственной альтернативой на завтрак, обед или ужин. Главное, чтобы вы не использовали не самую здоровую пищу постоянно. Один-два раза в неделю перекусить гамбургером или пиццей, супом из пакетика или разогретой котлетой – я не вижу в этом ничего предосудительного. Через какое-то время «вредности» вроде сэндвичей просто не полезут вам в горло: вы с удивлением обнаружите, что они вовсе не такие вкусные, как казались раньше. Другими словами, подобная еда не возбраняется, но и не приветствуется ее регулярное употребление.

Что делать, если я встаю только в 12.00, а ложусь в 03.00? Во сколько мне последний раз ужинать? Я работаю в ночную смену, два через два. Как питаться при таком режиме дня?

Ваш организм не делает скидку на то, во сколько вы ложитесь спать. Он не воспринимает время как таковое. У всех живых организмов есть свои биоритмы. Допустим, цветы закрываются в определенное время. Или, скажем, дневные животные даже без часов ложатся спать в определенное время. Точно так же и с людьми. Наш организм имеет ряд «привычек». Уже давно доказано, что ночная смена – стресс для организма. Но в ситуациях, когда другого выхода нет, старайтесь по максимуму придерживаться системы. Например, по возвращении с работы лучше позавтракать, причем плотно. Дальше, после того как проснетесь, вполне можно пообедать. Если совсем не получается, то хотя бы поужинайте, но по возможности до шести вечера. Старайтесь сдвигать последний прием пищи не позже семи-восьми часов вечера вне зависимости от того, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь.

В своей книге вы везде упоминаете бокал красного сухого, а с белым сухим что? Может ли бокал белого вина тормозить процесс?

Бокал белого сухого вина не навредит. Однако многие американские ученые сходятся на мысли о том, что красное вино значительно более полезно и эффективнее расщепляет жиры. Именно поэтому в системе я отдаю предпочтение красному. Но, скорее всего, один бокал белого сухого вина не затормозит процесс похудения.

В сильную жару на обед практически ничего не хочется есть. Надо ли все-таки стараться плотно пообедать и нормально поужинать, чтобы не сбиваться с системы?

Даже во время болезни или когда погода стоит очень жаркая, я все же рекомендую питаться по обычному графику. Отказ от пищи на протяжении нескольких дней способен негативно сказаться на вашем аппетите. Чтобы избежать последующих спадов, лучше стараться обедать и ужинать – пусть по облегченной схеме, но это будет хоть что-то.

Я вчера столкнулась с проблемой: в течение дня не смогла нормально поесть. День был просто бешеный. В итоге дома была в восемь вечера, голодная как волк. Что делать в такой ситуации – ложиться спать голодной или все-таки чем-то поужинать?

В подобной ситуации лучше все-таки поесть вечером, пусть даже в восемь часов. Единственное, на что следует обратить внимание, – это продукты, которые вы употребляете. Постарайтесь выбрать что-то из разрешенных продуктов и ограничиться небольшой порцией.

Сколько приемов пищи рекомендуется, если я придерживаюсь системы «Минус 60»?

В идеале я советую ограничиться тремя приемами пищи в день, хотя большинство диетологов оспорит мою точку зрения. Дело в том, что людям с повышенной массой тела очень тяжело остановиться. Если они завтракают, то обычно как «в последний раз». Второй плотный завтрак (который случается, как правило, в районе одиннадцати) перебивает аппетит, и в итоге к обеду есть почти не хочется. Он получается неполноценным, и на ужин человек «отрывается по полной программе». Чтобы этого не происходило, старайтесь ограничиться одним завтраком, если, конечно, вы не просыпаетесь в пять утра.

Как избежать вечернего «жора»? Часто после десяти часов просто не могу себя контролировать – ем все подряд! Что делать?

Я часто слышу разговоры вроде: «Я работаю и не успеваю пообедать, а заканчиваю в семь вечера. Ужинать тоже не получается». На самом деле любая проблема решаема. Когда вы не едите до шести по необходимости, а после шести – по собственному желанию, это уже голодание, а не система «Минус 60». Вы же успеваете попить или, допустим, покурить? У вас есть определенные физиологические потребности. Своевременное питание тоже вопрос привычки. Если вы научитесь есть вовремя, то найдете и способ выделять время. Очень сложно? Ставьте будильник или напоминание в мобильном телефоне, чтобы не пропускать прием пищи. Через пару недель, максимум месяц, желудок сам начнет напоминать вам о том, что время пришло, и вы уже не сможете пропускать обед или ужин.

Какого размера должна быть порция на один прием пищи в среднем?

Я не могу дать конкретных рекомендаций в граммах, поскольку это противоречило бы концепции системы «Минус 60». Однако я советую сделать все три приема пищи приблизительно одинаковыми по количеству граммов (не по калориям). Проще говоря, если на завтрак вы съедаете 300 г, то и обед, и ужин должны быть такими же. Только набор продуктов меняется. Это позволяет избежать перерастяжения желудка.

Вы говорите, что ни от каких продуктов отказываться не нужно, но советуете отказаться от белого сахара или от молочного шоколада после 12 часов дня. Почему вы советуете воздержаться от них?

Я пишу о том, что нужно по возможности перейти на горький шоколад, потому что это позволяет в целом снизить употребление сладкого и в конечном итоге перестроить пищевые привычки. Я, например, вообще разлюбила шоколад, хотя раньше жить без него не могла. Так же было и с кремовыми тортами. Так случается у большинства. Поэтому шоколад, особенно если вы его очень любите, лучше заменять. Когда привыкаешь, молочный кажется редкостной гадостью. Аналогично и с сахаром. Чтобы привыкнуть пить чай или кофе с одной ложкой сахара вместо двух или трех, требуется около двух недель. А теперь представьте, что, «экономя» даже одну-две ложки сахара (8–10 г) на каждую чашку напитка, вы уменьшаете общее количество сахара почти на полкилограмма в месяц!

Глава 4. Физические нагрузки для самой себя

Я не случайно назвала эту главу именно так. Из уст фитнес-тренеров я нередко слышала: «Вы делаете эти упражнения не для меня, а для себя, поэтому поднимайте корпус выше, делайте пять подходов и т. п.». Здесь нужно сказать себе: «Стоп!» Вдумайтесь в смысл фразы.

Если вам предложат съесть что-нибудь для себя, вы вряд ли выберете что-то полезное, но невкусное. Существует масса всего, что я не люблю и не буду есть только из-за того, что это правильно. Допустим, меня просто дрожь охватывает при мысли о морской капусте, хотя я знаю множество любителей этого продукта. А уж если рассуждать о ее полезных свойствах! Но зачем заставлять себя делать что-то? Неважно, о чем идет речь, – о физической активности или еде.

У всех нас есть принципы, которые мы до поры до времени не готовы нарушать? Это же прекрасно! «Все люди разные» – вот еще одна популярная фраза, которую мы так часто произносим вслух, не постигая ее истинного смысла. Отличный от других – это не значит неправильный. Это значит непохожий. Если рядом с красным цветком мы увидим синий, то не всегда сможем сказать, какой из них нам нравится больше.

Почему же мы так критичны к себе? Отчего слепо внимаем рекомендациям профессиональных тренеров? Да, они постоянно работают с людьми, чьи проблемы похожи на наши. У них, как правило, есть соответствующее образование. Но как это относится лично к нам?

Суть заголовка заключается в том, что вы делаете упражнения для себя! А если вы что-то выполняете для себя, то вам решать, что и когда для вас лучше.

Я не говорю сейчас о том, что я или кто-то другой умнее людей, которые занимаются подобными вопросами много лет. Но поймите: вы не сможете всю жизнь соответствовать собственным завышенным требованиям. Если вы настраиваете себя на то, что должны сделать 100 отжиманий или 200 приседаний, вы не будете спать спокойно, пока не выполните поставленную задачу. Однако задумайтесь. Заставляя себя делать что-то, находящееся за пределами ваших физических и моральных сил, вы подвергаете себя стрессу. Как следствие, возрастает риск спадов. В итоге вы получаете тот же результат, от которого ушли, если не худший.

Возникает естественный вопрос: зачем тогда все это нужно? Не проще ли выбрать тот вид нагрузки, который будет вам по силам? Пусть результат вы заметите не так скоро, зато сможете не только удерживать его, но и совершенствоваться! Не это ли является конечной целью любой худеющей?

Как часто я слышу высказывания вроде: «Я похудела, но потом набрала все обратно, когда забросила диету», или: «Мне нужно похудеть к свадьбе/отпуску на 10 кг. Можно ли это сделать? Неважно, какими будут последствия»! В жизни возможно все – я свято в это верю, но действительно ли вам так нужно то, чего вы хотите? Допустим, вы похудеете на 10 кг к свадьбе. Что вам это даст? Будущий муж станет любить вас сильнее? Или что-то кардинально изменится в вашей жизни? В заключении к этой книге я расскажу, что с вами произойдет, когда вы реально похудеете по моей системе. Но если вы просто быстро сбросите вес, то он так же скоро вернется. Мы уже говорили о том, как принципиальны перемены в вашем мировоззрении касательно еды, но это далеко не все, что вам следует знать о моей системе. Важна смена не только размера одежды, но и мышления. Внешние перемены ничто по сравнению с вашим внутренним «я», которое будет сопротивляться нововведениям.

Итак, первое правило, касающееся физических упражнений: у каждой из вас свой путь – я лишь помогаю вам найти его.

Именно поэтому я не пишу в своей книге ничего на сто процентов конкретного. Я лишь задаю направление, в котором вам следует двигаться. Вы же с течением времени инстинктивно почувствуете, что и в какой момент нужно корректировать.

Представьте себе горную дорогу. Она то идет резко вверх, то извивается, то становится почти плоской и ровной, как стрела. Люди, строившие ее, «прислушивались к породе», то есть выбирали маршрут, который проложить проще и надежнее. Возможно, они в состоянии были отыскать менее извилистый и куда более короткий путь, но тогда, вероятно, при первом же обвале от узкой двухколейки ничего бы не осталось.

Точно так же и с похудением. Вы будете инстинктивно продвигаться вперед, опираясь на имеющиеся знания и текущую ситуацию. Иногда вы будете чувствовать, что можете достичь большего, и станете увеличивать нагрузки. Временами вам вообще ничего не захочется делать и вы будете заставлять себя выполнить хоть что-нибудь. В конечном итоге вы обязательно достигнете вершины, если будете последовательно к ней идти.

Что я подразумеваю под последовательностью? Это вы поймете, ознакомившись с нашим вторым правилом, касающимся занятий физкультурой.

Второе правило: как только вы более-менее привыкнете к режиму питания, приступайте к ежедневным физическим занятиям.

Почему я настаиваю на том, чтобы заниматься каждый день? Ведь многие тренеры советуют для достижения лучшего результата приходить в зал лишь несколько раз в неделю.

Вспомните свой предыдущий опыт, если он у вас есть. Как и в любом деле, поначалу человеку свойственен повышенный энтузиазм. Походы в спортзал или в бассейн, на танцы привносят новизну, мы с удовольствием посещаем занятия, выкладываемся в процессе по полной и ведем себя как образцовые худеющие. Однако с течением времени мы привыкаем, устаем, и начинаются первые пропуски. Если мы уделяем спорту два-три дня в неделю, то с пропусками у нас остается лишь один-два раза, затем один. А через пару месяцев, естественно, не видя никакого результата, мы перестаем делать что-либо вообще.

Сколько раз я начинала что-то новое! Тренажерный зал, танцы, бассейн, бег – меня хватало максимум на три-четыре месяца. А потом находилась пресловутая тысяча причин, чтобы не ходить сегодня, не особо стараться на занятии и т. п.

Важно

Ежедневные упражнения, равно как и строгое воздержание от пищи после часа икс, очень укрепляют вашу последовательность и силу воли. Нагружая себя пусть в меньшей мере, но ежедневно, вы обязательно заметите результат. Может, и не сразу, но он будет устойчив, а поддерживать себя в форме станет в конечном итоге проще.

Здесь возникает следующий вопрос: какой вид физической нагрузки выбрать? В наши дни существует столько вариантов, что даже опытному человеку зачастую довольно сложно сделать выбор. К тому же многие люди, читающие эту книгу, уже увлекаются определенным видом спорта.

Хорошая новость: вам не придется бросать занятия, если они вам нравятся. Плохая – коррективы все-таки будут.

В идеале с сегодняшнего дня к имеющимся занятиям, если они есть, вам придется добавить ежедневную гимнастику. Не пугайтесь заранее: она не отнимет много времени. Начните с 5 минут. Да-да, поверьте, даже 5 минут в день могут творить чудеса.

И не говорите, что у вас нет времени по утрам. По сути, следующее правило затрагивает именно этот момент.

Третье правило: неважно, когда вы делаете гимнастику – утром, днем или вечером. Главное, что вы выполняете все упражнения в намеченном объеме.

Замечательно, если по утрам вы всегда бодры и веселы, у вас отличное самочувствие и вы готовы идти хоть на край света. Однако очень многие современные люди страдают хроническим недосыпом. Поэтому утро чаще всего проходит под знаком раздражительности и лени. Разумеется, есть счастливые исключения, но я говорю не о них. К тому же утро большинства женщин рассчитано по минутам, ведь нужно покормить детей, мужа, накраситься, одеться, прибраться. Так что выделить 5 минут на гимнастику редко представляется возможным. Вот почему я акцентирую ваше внимание на том, что совсем не принципиально, когда вы будете выполнять упражнения. Главное, что вы их делаете, а время не имеет особого значения.

Возможно (как было в моем случае), привыкнув заниматься ежедневно, вы так полюбите ощущение легкости, возникающее после гимнастики, что вы захотите испытывать его именно по утрам, и это станет для вас своеобразным ритуалом, как кофе или умывание. Однако сейчас для вас важно начать. Делайте гимнастику хоть ночью, если вы чувствуете желание заниматься именно в это время.

Но как выбрать упражнения, рассчитать время и быть уверенной, что выполняешь все правильно?

Когда мне было лет пятнадцать, папа, наблюдая за тем, как я неспешно занимаюсь гимнастикой (я, например, люблю делать упражнения на полу, они основа моей ежедневной гимнастики и по сей день), сказал: «Катя, ты что-то совсем не напрягаешься. Так ты не скоро похудеешь». Тем не менее я очень постройнела и даже некоторое время работала моделью.

В связи с этой темой вспоминается мне и другой случай. Мы небольшой компанией поехали на природу. После того как все искупались, я начала качать пресс, лишь слегка приподнимая над землей корпус. И тогда друг моего мужа, серьезно увлекавшийся фитнесом, потому что тоже раньше работал на подиуме, заметил: «От такого качания пресса никакого проку не будет». Однако для меня в тот момент имело значение то, что я вообще делаю что-то (это было практически в начале моего похудения, месяца через два после старта). Когда спустя какое-то время он меня увидел, то признал, что был не прав.

Почему я поделилась с вами этими историями? Замечательно, когда рядом есть человек, который может корректировать вашу технику выполнения упражнений и составлять индивидуальный план занятий. Но, к сожалению, возможность ежедневно советоваться с персональным фитнес-тренером имеется не у всех, да и не все любят консультации специалистов. У одних нет няни, которая будет сидеть с ребенком во время посещений фитнес-центра, у других – денег на абонемент в спортивный клуб, у третьих – желания туда ходить. Я, например, устала от походов в бассейн уже через три месяца: после изнуряющего километрового заплыва хотелось только спать и есть, и вместо ожидаемого похудения я даже несколько поправилась.

Итак, упражнения вы будете подбирать для себя сами. Можете делать существующие упражнения, в точности придерживаясь техники их выполнения, или же придумывать облегченные варианты, который вам под силу на данном этапе.

Могу привести пример. Когда я только приступила к ежедневной гимнастике, у меня постоянно и очень сильно болела спина. Даже мысль о поднятии ног под углом 45 градусов (одно из популярных упражнений на нижний пресс) вызывала во мне почти физическую боль. Я не могла ни оторвать ноги от пола, ни удерживать их в таком положении хотя бы в течение секунды. Что я делала? Я просто подкладывала руки под поясницу, разгружая проблемный участок позвоночника. Другая сложность – отжимания. Хотя я всегда носила тяжести, мои руки оставались достаточно слабыми. Когда я пыталась отжаться от пола, то каждый раз терпела фиаско. Однако я понимала, что без этого вида нагрузок моя грудь вряд ли примет прежнюю форму. И тогда я начала отжиматься с коленей, что значительно проще, но не менее эффективно для верхних грудных мышц. Таким образом, главное – захотеть, а необходимые коррективы всегда можно внести.

Важно

Начинать занятия нужно хотя бы с 5 минут и только с тех упражнений, которые вы действительно можете делать.

Через неделю вы вольны несколько усложнить программу. Комплекс должен задействовать все проблемные части тела. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий, но не более чем на 5 минут в неделю. В дни спадов (о них мы поговорим в главе 6) можете снизить физическую активность.

В идеале вы должны довести время занятий до 15–20 минут и при этом выполнять упражнения нормальной сложности, после чего продолжайте ежедневно тренироваться на достигнутом уровне. Ниже я опишу комплекс, который делала сама, чтобы дать вам представление о том, что я вкладываю в понятие «гимнастика» (см. приложение 2).

Как я уже говорила, вы можете посещать и свои привычные занятия, совмещая их с ежедневным комплексом. Но не заменяйте тренировками в спортивным зале домашнюю гимнастику – пусть она станет приятным дополнением, разминкой.

Я практически уверена, что уже через месяц вы заметите результат. Для сравнения можете сфотографироваться в начале и в конце месяца.

Между прочим

Не забывайте, что в процессе похудения у вас появляются излишки кожи, на которые физическая нагрузка действует крайне позитивно.

Когда вы занимаетесь дома, важны любые мелочи. Создайте себе комфортные условия, которые будут моментально настраивать вас на рабочий лад.

Выбирайте только ту музыку, которая вам действительно нравится. Звуковое сопровождение я считаю первостепенным. Оно позволяет нам расслабиться, сконцентрироваться или просто забыть обо всем на свете. Экспериментируйте, ищите именно ту музыку, которая будет побуждать вас делать упражнения. И не забывайте менять ее, иначе занятия дома покажутся вам крайне однообразными.

Постарайтесь выделить себе одно место, где вы всегда сможете спокойно позаниматься, не мешая другим спать, смотреть телевизор и т. д. Важно, чтобы доступ к зоне для занятий был у вас всегда, как только появится желание что-либо сделать. Если такое место найти проблематично, объясните домочадцам, что в определенные моменты комнату нужно покинуть, потому что вы будете делать упражнения. Как правило, с течением времени все к этому привыкают и не особенно возмущаются. Мой муж почти всегда уходит в другую комнату, дочка никогда не мешает, а идет играть во что-нибудь или присоединяется к выполнению гимнастики. Словом, проанализируйте ситуацию и найдите достойный выход.

Вспомнилась мне история про велотренажер. Думаю, когда вы прочтете эти строки, многое покажется вам очень знакомым. Еще до того, как я начала худеть, мне почему-то казалось, что если у меня будет велотренажер, то я непременно сброшу вес с фантастической скоростью. Я рассматривала различные варианты, но тут мой муж вспомнил, что у его друзей как раз оный стоял без дела. Он позвонил им, и они разрешили забрать устройство, поскольку на нем никто не занимался. До этого тренажер стоял в доме других друзей, и на нем сушилось белье. Однако я была твердо уверена, что буду ежедневно крутить педали. И вот велотренажер торжественно переехал в нашу квартиру. Я честно занималась на нем минут по пять каждый день, но потом начала придумывать отговорки: то мне мешал ребенок, то у меня что-то болело. В конечном итоге велотренажер перекочевал в дом следующих друзей, и дальнейший его путь я не отслеживала. История велотренажера напоминает разговоры почтальона Печкина, который обещал «начать добреть, как только у него появится велосипед». Сколько подобных вещей: степперов, велотренажеров, миостимуляторов – пылится в мире по квартирам и домам, не перечесть. Мы покупаем их в надежде на «чудодейственное избавление от лишнего веса и жировых отложений», но очень скоро отодвигаем в самый дальний угол.

Я хочу, чтобы вы раз и навсегда запомнили:

Состояние вашего тела не зависит напрямую от количества денег, которые вы на него тратите.

Посудите сами, если бы решающим фактором были деньги, то все звезды шоу-бизнеса и публичные люди выглядели бы на пять с плюсом. Но ведь это далеко не так. Безусловно, достичь идеальных параметров проще, посещая салоны, фитнес-центры, клиники пластической хирургии и принимая различные пилюли.

Но, во-первых, никто не дает гарантии, что эти методы абсолютно безопасны, поскольку их долгосрочный эффект станет очевиден спустя энное количество лет.

Во-вторых, для того чтобы посещать фитнес-центры и салоны, все равно нужно совершать над собой волевое усилие: после покупки карты, абонемента или записи на процедуры вам придется туда ходить, причем регулярно. Среди моих знакомых много вполне состоятельных женщин, которые выглядят не идеально. У них есть возможность посещать дорогостоящие процедуры, и зачастую они ею пользуются, но нельзя же переехать жить в салон красоты! Вам постоянно нужно решать массу других вопросов, и поэтому внешний вид не должен становиться идеей фикс.

Я не утверждаю, что все современные технологии – это зло. Я всячески поддерживаю уход за собой в любых его проявлениях, просто лишний раз хочу подчеркнуть, что не нужно доводить идею до фанатизма. Кроме того, если вы посещаете сеанс обертываний, или занятия танцем живота, или что-то еще в этом роде, а потом часов в 9 вечера приходите домой, в кафе или ресторан и поглощаете огромное количество еды, сами понимаете: эффект сойдет на нет. То есть еще раз повторю:

Чудеса случаются, но избавление от лишнего веса должно быть комплексным.

Соблюдайте ряд простых правил, и ваша фигура начнет подтягиваться значительно быстрее.

Десять правил эффективных домашних занятий

1. Самое главное – не перегружать себя в первый же день. Вы можете выполнить комплекс «Эрос» или любой другой из тех, что приведены в приложении 2. Они рассчитаны на разные уровни подготовки. Выберите для себя один из комплексов или совмещайте упражнения из разных – как вам больше понравится.

2. Не пытайтесь доказать себе, что вы профи, и не начинайте с самого сложного комплекса, особенно если вы давно не занимались. Начните с самого легкого и с минимального количества повторов.

3. Обязательно занимайтесь ежедневно. Даже если вы не осилите весь комплекс, выполните хотя бы что-то. Пусть всего 5 минут, но позанимайтесь. Так вам будет проще сохранять боевой настрой.

4. Выберите место, где вы сможете выполнять упражнения в любое время, никому не мешая. Здорово, если вы подберете музыку, желательно такую, которая будет создавать вам хорошее настроение. Совершенно необязательно, чтобы она была очень быстрой. Главное, чтобы она вам нравилась. Именно поэтому я не советую использовать радио: если зазвучит композиция, которая вас раздражает, вам придется отвлекаться на переключение волны, а это нежелательно. Лучше составьте собственный плей-лист, запишите диск или флешку с любимой музыкой. Почаще меняйте ее, чтобы занятия вам не приедались.

5. Купите коврик для занятий, чтобы зимой не было холодно выполнять упражнения на полу. В теплое время года он защитит вас от соблазна отказаться от занятий под предлогом того, что пол недостаточно чистый.

6. Взвешивайтесь каждый день и замеряйте объемы груди, талии и бедер хотя бы раз в неделю. Дело в том, что, начиная следовать новым правилам, вы можете не сразу заметить движение стрелки весов. Обычно на начальном этапе объемы уходят быстрее. Видимый результат – одно из лучших средств мотивации. Кстати, в этом вам поможет моя книга «Система минус 60 день за днем. Дневник волшебных перемен»: там есть специальные графы для того, чтобы вы могли ежедневно отчитываться на протяжении всего года.

7. Очень важно держать осанку! Ваш живот подтягивается, форма груди улучшается – и все это происходит, если вы просто выпрямите спину и расправите плечи. Мир лежит у ваших ног, а не на ваших плечах. Встаньте перед зеркалом, втянув живот, распрямив плечи и спину, и посмотрите, как изменилась ваша фигура. Запомните это состояние и почаще воспроизводите его, мимоходом заметив себя в витрине магазина, в окне или в зеркале. Старайтесь удерживать эту позу как можно дольше.

8. Если вы уже занимаетесь чем-то, сделайте домашние занятия приятным дополнением, но старайтесь не исключать их даже в те дни, когда ходите в тренажерный зал, в бассейн или на танцы.

9. Если у вас есть дети, их тоже можно привлечь к занятиям. Заниматься вместе веселее!

10. Если вы никогда не занимались физкультурой, на первых порах вес может встать или даже начать расти. Это происходит потому, что мышечная масса, которая увеличивается от физических нагрузок, тяжелее жировой. Тем не менее в объемах вы все равно заметите изменения. Именно поэтому так важно не только взвешиваться, но и замерять объемы.

Следующий важный момент: анализируйте свой день, ищите возможность больше двигаться. Можно доехать на машине или автобусе до нужного места, а можно прогуляться, особенно если позволяет погода. Старайтесь быть активнее. Уложили ребенка и сидите перед телевизором – не теряйте времени, сделайте упражнения на пресс, не отрываясь от просмотра сериала. Идете по улице или ведете машину – выполните элемент танца живота (втяните живот как можно сильнее, затем расслабьте мышцы). Сидите на переговорах уже энный час – следите за осанкой, ведь она играет первостепенную роль в том, как выглядит ваш живот. Убираетесь дома – попытайтесь параллельно контролировать мышцы, прислушиваться к работе организма. Если вам захочется напрячь их – вы получите дополнительную физическую нагрузку.

В ответ на все мои рассуждения о гимнастике я уже слышу массу возражений со стороны тех, кому за сорок. Как-то раз я участвовала в съемке одной передачи на центральном канале, посвященной похудению. Редакторы собрали трех женщин разного возраста с достаточно большим весом, якобы желающих похудеть. Также присутствовали создатели трех систем похудения, среди которых была и ваша покорная слуга. Почему-то авторы программы решили, что мой комплекс подразумевает упор именно на физическую нагрузку, и меня попросили показать то, что я ежедневно делаю. А худеющие должны были следовать моим рекомендациям. Старшая из женщин сказала, что она не будет даже пытаться, поскольку ее возраст не позволяет ей заниматься гимнастикой. Почему так происходит? Я думаю, это сложившиеся стереотипы мышления, которые мы не можем изменить. Но во-первых, гимнастика не одно и то же с аэробикой, и вы в состоянии выполнять несколько самых простых упражнений в любом возрасте. Во-вторых, движение полезно для всех, главное – правильно его дозировать. Мне возразят: «Вы еще слишком молоды, что вы можете знать о возрастных проблемах?» Я могу лишь привести несколько примеров.

Одна моя подруга, когда ей было уже за шестьдесят, начала учить английский с нуля, чтобы переехать в Штаты к своим детям. Большинство окружающих в лучшем случае относились с непониманием, в худшем – за ее спиной крутили пальцем у виска. Она очень переживала, что не сможет в таком возрасте справиться с поставленной задачей, ведь перед окончательным переездом ей предстоял обязательный экзамен на гражданство на будущем родном языке. Она последовательно ежедневно занималась, по моему совету настраивалась на позитивную волну и в конечном итоге сдала экзамен! Сейчас ее примеру последовал ее муж, который как будто неплохо справляется. Возможно, у нее процесс изучения английского занял больше времени, чем если бы ей было 30 лет, но это не так важно, раз она достигла результата.

Я веду к тому, что нужно пытаться, бросать вызов судьбе – и у вас все получится независимо от того, какого вы возраста. Вы однозначно ничего не теряете, если пробуете. Скорее вы окажетесь недовольны собой, если не попытаетесь что-либо сделать.

Очень многим женщинам, похудевшим по моей системе, было не 25 и не 40 лет. Они не рассуждали на тему того, что нужно и можно в их возрасте, а просто действовали и добивались успеха. Конечно, необходимо учитывать свои возможности и делать себе скидки на годы, но, если вы перешли некий возрастной рубеж, это не значит, что можно позволить себе расслабиться и запустить себя. Жизнь обязательно скажет вам «спасибо» за ваши попытки измениться. Даже если они окажутся менее удачными, чем вам хотелось бы. И напротив, за бездействие и бездумный набор веса вы будете расплачиваться гипертонией, одышкой и прочими проблемами со здоровьем.

На данный момент максимальный возраст женщины, худеющей по системе, – 60 лет. Это мама одной из моих последовательниц. За пару месяцев она сбросила 10 кг и не планирует останавливаться на достигнутом. Я уже писала о своей маме, которая изначально относилась скептически к моей системе, поскольку сама всегда пропагандировала для похудения полное голодание, но в конце концов она стала следовать моим принципам и потеряла 5 кг за месяц.

Дерзайте независимо от возраста, и у вас обязательно получится.

Достаточно ли будет ежедневной гимнастики и увеличения общей подвижности для того, чтобы стройнеть? Да, но если вы хотите ускорить процесс, то можете прибегнуть к небольшой хитрости. У кого-то мой совет вызовет недоверие, но, как вы помните, все, о чем я пишу в этой книге, было проверено на себе.

Речь идет о правильной осанке. Очень многие женщины, сами того не замечая, постоянно нарушают симметрию своего тела неправильной походкой, посадкой. Особенно часто это отмечается после родов. Данную главу я писала на отдыхе, много времени проводя на пляже, и ежедневно видела десятки подтверждений своей теории.

Я регулярно слышала о «фартуке» внизу живота даже при достаточно накачанном прессе. Я и сама столкнулась с подобной проблемой, когда изрядно похудела, но эта область по-прежнему выпирала. Я стала приглядываться к окружающим женщинам и поняла, что от этой напасти мучаюсь не одна я. Причем речь идет не только о полных, но и о худых спортивных женщинах. Довольно долго я тщетно пыталась разобраться, почему так происходит, пока наконец не поняла, что причина в осанке!

В принципе ни для кого не секрет, что позвоночник и его состояние влияют на наш общий вид. Но детально я об этом никогда раньше не задумывалась. Я стала часто подходить к зеркалу и смотреть, как надо держать спину, чтобы и пресс и ягодицы (на их вид также влияет осанка – для меня это было открытием) выглядели как я хочу. Я заметила, что за девять месяцев беременности мой позвоночник изменился. То место, где поясница делает прогиб, стало еще более вогнутым, за счет чего сильнее выпирал живот. К тому же негативную роль играли ослабленные и растянутые нижние мышцы пресса. Мне было категорически противопоказано нагружать его из-за постоянного тонуса практически всю беременность. Как только я начала слегка выгибать позвоночник в обратном направлении, это дало заметный и разительный эффект. Со временем мне становилось все легче держать правильную осанку, и живот наконец начал приобретать желаемые очертания.

Выше я писала, что нет упражнений, которые подошли бы всем. Однако упражнения, направленные на формирование осанки именно после родов, отыскать почти невозможно. Это скорее вопрос самодисциплины. Итак, еще один важный принцип:

Выпрямитесь, подтянитесь!

Ключевая идея заключается в том, что, как и во всех остальных случаях, действовать нужно постепенно. То есть не пытайтесь сразу удерживать правильную осанку на протяжении целого дня. Иначе уже назавтра мышцы живота и спины будут сильно болеть. Начните с нескольких раз в день по нескольку минут и только в положении стоя (в нем проще всего держать нижние мышцы пресса приподнятыми).

Лучшее упражнение для красивой осанки

Втяните живот как можно сильнее, словно хотите, чтобы он прилип к позвоночному столбу, а затем расслабьте. Повторите упражнение несколько раз.

Затем постарайтесь поднять живот. Поначалу лучше всего это упражнение выполнять перед зеркалом. Вы должны видеть, как ваш живот двигается вне зависимости от того, насколько сильно его удается поднять.

Позже вы сможете правильно выполнять это упражнение (к слову, очень действенное) на автомате, причем незаметно для окружающих. Кстати, оно считается одним из элементов танца живота.

Помню, когда я первый раз смотрела кассету с курсом «бэллиданс» для начинающих и ведущая сказала, что данное упражнение можно выполнять даже за рулем машины, я лишь посмеялась, ведь, чтобы держать живот в таком состоянии, мне нужно было сосредоточиться и напрячься.

Однако чем больше я тренировалась, тем привычнее становилось правильное положение позвоночника и тем меньше напряжения требовалось с моей стороны. И теперь я могу выполнять упражнение в супермаркете, на работе, на прогулке с дочкой или стоя в бесконечных пробках.

Через несколько дней, постепенно увеличивая время, на протяжении которого вы держите живот в тонусе, начните выполнять упражнение сидя. Делайте все то же самое, но только сидя на стуле, на скамейке в парке, в офисном кресле – где угодно.

Когда вы и к этому немного привыкнете, переходите к положению лежа. Например, пока не заснете, старайтесь держать живот напряженным, а нижнюю часть позвоночника вогнутой.

Поверьте, это упражнение творит чудеса и пресс подтягивается прямо на глазах. При этом вы не прилагаете практически никаких дополнительных усилий. Чтобы его выполнять, не нужно отрываться от повседневных дел.

Уже через неделю вы почувствуете, что держать живот стало приятной и полезной привычкой. И поза, в которой поясница прогнута назад, а живот выпячен, покажется вам неправильной. Вы также ощутите, как сильно за день устают мышцы живота и поясницы, даже если до этого вы достаточно много занимались спортом. Просто по-другому работать над мышцами, которые задействуются в данном упражнении, довольно сложно. Это лучший способ их укрепить.

Последний совет, который я дам в этой главе, будет касаться контроля за изменениями, происходящими в вашем теле.

Начните взвешиваться каждый день и замерять объемы груди, талии, бедер хотя бы раз в неделю.

Дело в том, что зачастую, когда вы только начинаете следовать системе, вы можете не сразу заметить движение стрелки весов. Как правило, объемы на начальном этапе уходят быстрее. Видимый результат является одним из лучших средств мотивации. Как я уже упоминала, идеальный вариант – найти группу поддержки, с которой вы будете делиться своими достижениями.

При этом я не рекомендую концентрировать внимание на конкретной цифре, которой вы хотели бы достигнуть. Все люди очень разные. Я знала женщин, которые при росте чуть более 160 см и весе 60 кг выглядели неплохо. А другим, даже более высоким, явно нужно весить меньше. Я не верю ни одной формуле для расчета веса и предпочитаю ориентироваться на размер одежды. Я считаю, что большинство женщин, носящих 44-й размер по российской шкале (38-й европейский), выглядят вполне миниатюрно. Однако это мое субъективное мнение, и, возможно, вы будете комфортно себя чувствовать в меньшем или большем размере.

Ориентируйтесь на свои ощущения, когда ставите перед собой цели в «цифровом эквиваленте». Худейте и избавляйтесь от привычки постоянно думать о заоблачных целях. Первостепенно то, что находится ближе к реальности. Вспомните об этом, когда в очередной раз пообещаете себе похудеть, например, на 50 кг к определенному сроку.

В завершение главы я отвечу на несколько часто возникающих вопросов, связанных с физической нагрузкой.

Вопросы и ответы

На сегодняшний день у меня грудь пятого размера. Я очень боюсь, что, если сильно похудею, грудь обвиснет. Может быть, вы знаете, как этого избежать?

Я не могу обещать, что ваша грудь нисколько не уменьшится, если вы похудеете, так как это маловероятно. Однако в то, что возможно сохранить ее привлекательную форму (или даже восстановить для тех, кто ее утратил), я верю свято. В начале похудения я уделяла очень мало внимания упражнениям, и моя грудь, изначально не слишком большая, утратила всякий намек на женственность и эстетику. Я поняла, что с этим нужно бороться, и включила упражнения на проблемную область в свой ежедневный комплекс (их вы можете найти в приложении 2).

Если вы действительно будете придерживаться всех пунктов системы: плавно снижать вес, выполнять упражнения и работать с кожей, как описано ниже, вероятность того, что состояние вашей груди изменится в худшую сторону, практически равна нулю. Так что не нервничайте и со спокойной душой приступайте к соблюдению системы.

Способствуют ли физические упражнения только похудению, или они также влияют на состояние кожи и устранение целлюлита?

Однозначно да. И пусть это станет для вас дополнительным стимулом к ежедневным занятиям. В процессе похудения кожа пытается «встать на место», особенно если вы теряете достаточно много килограммов. Поэтому любая поддержка для нее важна.

Действительно ли будет достаточно столь небольшой физической нагрузки для того, чтобы существенно снизить вес? Я всегда полагала, что упражнения должны играть ведущую роль.

На самом деле значение упражнений в современной индустрии снижения веса несколько преувеличено. Давайте посмотрим на факты. Существует множество профессий, сопряженных исключительно с физическим трудом. Так, например, есть дамы среди дворников или маляров. Парадокс заключается в том, что они совсем не худые, скорее наоборот. А ведь они весь день проводят на ногах. И другой вариант – дальнобойщики. Вы видели многих из них, страдающих избыточным весом? Но ведь их работа подразумевает долгое просиживание за рулем.

Я предпочитаю занимать срединную позицию в этом вопросе. Безусловно, небольшая физическая нагрузка необходима, но в пределах ваших возможностей. И уж точно будет больше толку, если вы станете заниматься по 5 минут каждый день, нежели начнете посещать тренировки раз в неделю, но ударными темпами, после чего долго не сможете встать, так как каждая частичка вашего тела будет болеть.

Как вы относитесь к бодифлексу или йоге? Можно ли их использовать вместо ежедневной гимнастики?

Я приветствую любую физическую активность! Единственное «но»: у вас должна быть возможность выполнять упражнения дома. Если, чтобы сделать ежедневный комплекс, вам необходимо отправиться на другой конец города, я против. Если же вы способны заниматься йогой или бодифлексом дома (например, пользуясь видеокомплексом или книгами), я только одобряю разнообразие.

Собираюсь приобрести тренажер, чтобы заниматься дома. Какой вы бы мне посоветовали?

В большинстве случаев приобретение тренажеров оборачивается разочарованием. В конечном итоге они используются в качестве вешалки для белья (проверено на собственном опыте, и не только на моем). Поэтому, если вы думаете, что, покупая тренажер, придадите себе дополнительный стимул, то, скорее всего, ошибаетесь.

Если вы действительно хотите заниматься, то вполне сможете делать это без специального оборудования. Главное – по-настоящему захотеть измениться!

Скажите, а диета без физических упражнений дает какой-то эффект? Или необходим комплекс?

Диета, пусть и без физических упражнений, безусловно, оказывает эффект на состояние вашего тела. Однако, если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и привести свое тело в должный вид, вам придется что-то сделать для этого: одного правильного питания недостаточно. Кожу можно вернуть в нормальное состояние только посредством комплекса физических упражнений и процедур по уходу за ней. Одной диеты для этого будет мало.

Уже целую неделю занимаюсь гимнастикой. Единственное, что меня беспокоит: у меня прямо засело в голове, что для того, чтобы похудеть, необходимы долгие изнурительные тренировки. Сейчас после гимнастики я себя очень хорошо чувствую, не усердствую особо. Но меня не покидает мысль, что я все-таки недостаточно занимаюсь. Я не права?

Поверьте, делая изнурительную гимнастику в течение месяца, вы принесете своей фигуре меньше проку, чем если будете давать своему телу адекватную нагрузку в течение года, например. Вы не думайте, а просто продолжайте – результаты не заставят себя ждать.

Последовательность гораздо важнее, нежели загруженность. Эффект станет заметен только от постоянных тренировок!

Вы писали, что тренироваться нужно каждый день, но после вчерашних занятий я испытываю острую боль в мышцах. Не могу ни согнуться, ни разогнуться. Что делать: подождать, когда дискомфорт пройдет, или продолжать упражняться?

Я советую не прерывать тренировки при любом раскладе. Боли – показатель того, что вы занимались неправильно. Не нужно давать себе чрезмерные нагрузки. Чтобы упражняться регулярно, необходимо продумать для себя посильные занятия. Если случилось так, что на следующий день после слишком интенсивных упражнений вы не в состоянии двигаться, подумайте о том, что нужно изменить в вашем режиме, чтобы не страдать от острых болей. Выбирайте только разумную нагрузку. Но так или иначе, старайтесь заниматься ежедневно, пусть и в несколько облегченной форме.

Вот уже два месяца моя мама соблюдает систему. Немного ушли объемы, но вес не двигается. Может, что-нибудь посоветуете? Маме 43 года.

Чаще всего такое явление встречается, когда женщина начинает заниматься физическими упражнениями, несвойственными для нее. Жировая масса значительно легче мышечной. Когда мы начинаем упражняться и придерживаться системы, последняя нарастает. А жировая уменьшается. В итоге вес не падает или даже растет, хотя объемы тела сокращаются. Чтобы не терять мотивацию, я рекомендую регулярно измерять сантиметровой лентой талию, бедра и грудь. Таким образом вы застрахуетесь от разочарования, вызванного отсутствием видимого результата.

Глава 5. Ваша кожа – на что она похожа?

Большинство женщин до определенного возраста задумываются о своей коже крайне редко – только когда сталкиваются с реальными проблемами. Я часто вижу наплевательское отношение к этому вопросу, которое меня поражает. Честно скажу, разговоры из разряда: «А зачем мазаться кремом или тратить деньги на дорогие средства по уходу за кожей, если мне еще 25–30 лет? Я ничем не пользуюсь и выгляжу не хуже других», – приводят меня в недоумение. Конечно, до какого-то времени ваше лицо и тело будут выглядеть нормально, но рано или поздно вы заметите ухудшения, и вам уже не помогут простые процедуры вроде пилинга или обыкновенного крема против старения.

С другой стороны, я против пластики и прочего хирургического или химического вмешательства в жизнь нашего организма без крайней надобности.

Чтобы решить большинство проблем, можно найти способ гораздо более дешевый и безопасный, да к тому же без побочных эффектов. Выбирая щадящие методы, вы вряд ли достигнете столь же быстрой реакции со стороны кожи, однако результаты будут сохраняться значительно дольше.

К какой бы группе женщин вы ни относились – фанатично следящих за состоянием своей кожи или решивших не трогать ее до поры до времени, – постарайтесь дочитать эту главу до конца, потому что многие вещи, возможно, станут для вас настоящим открытием.

Первый вопрос: а что мы, в сущности, знаем о своей коже? «Ее можно поранить, но повреждения заживают… Для чего мне нужна более подробная информация?» – возможно, спросит кто-то из читательниц. Особо интересующиеся расскажут, что кожа нуждается в увлажнении, потому что в условиях стресса и плохой экологии она теряет много воды. Некоторые, конечно, имеют более четкое представление об устройстве кожи, но большинство не утруждаются попытками разобраться в нем, что, в принципе, понятно. У нас и так слишком мало времени, чтобы тратить его на ненужную теорию. Правильно?

Не совсем. Именно из-за незнания так много женщин безуспешно борется с целлюлитом, обвисшей кожей после похудения или родов, растяжками, морщинами и прочими проблемами. Мы слепо верим рекламе и упрямо пробуем всевозможные новые средства по уходу за собой, которые в лучшем случае дают кратковременный результат, а в худшем – вообще никакого. Но мы продолжаем «исследовать модные тенденции».

На моем форуме регулярно появляются сообщения вроде: «Кто пробовал чудо-крем “Нет целлюлиту” или “Прощайте растяжки” – помогает ли он?» Ответы, как правило, сводятся к тому, что при ежедневном применении и массаже в процессе нанесения результаты заметны через месяц. А знаете ли вы, что даже если вы будете мазаться оливковым маслом, используя некоторые массажные приемы, то заметите как минимум не худший эффект? Тогда зачем использовать ненужные добавки, которые могут быть агрессивны по отношению к коже, вызывать аллергию и прочие побочные действия? Кто исследует, безопасны ли все эти средства? Что добавляют в крем, если его нельзя применять во время беременности (запрещающую надпись вы можете найти на большинстве дорогих концентратов против растяжек)?

Вы и только вы ответственны за то, как выглядит ваша кожа.

Если вы прилагаете усилия, чтобы улучшить состояние кожи, то с меньшей вероятностью будете выглядеть после 40 на 60 лет. Безусловно, некоторую роль играет наследственность, но элементарный уход за собой необходим даже при идеальных генах. У вас есть примеры обратного? Они должны быть! Всегда есть счастливицы, которые ничем не мажутся, едят все подряд и при этом замечательно выглядят. Но сколько таких женщин и каково число тех, кто являет собой достаточно плачевное зрелище?

Еще раз напомню, что количество денег, которое вы затрачиваете на свою кожу, не так важно, как последовательное применение имеющихся в арсенале средств. Посмотрите вокруг: знаменитости на картинках выглядят прелестно, когда они накрашены, причесаны и их фотографии обработаны в графических редакторах. Но в реальности все намного хуже. Я сама периодически вижу свое лицо на профессиональных снимках и в телевизоре и понимаю, что визажисты могут творить чудеса. За пределами экрана известные люди выглядят, как правило, гораздо хуже. Опять-таки бывают исключения, но в целом…

Вспомните также звезд, которые чрезмерно увлекаются новинками пластической хирургии, пилюлями и в какой-то момент действительно выглядят неплохо, но потом все неизменно возвращается на круги своя. Таких много и в России, и за рубежом. Мне не хотелось бы называть конкретные имена, но думаю, вы сразу припомнили многих женщин и мужчин, подходящих под эту категорию. Это лишний раз доказывает, что даже очень большие деньги не решают всех проблем.

Как же тогда избавиться от целлюлита, растяжек и морщин, которые почти наверняка имелись до или появились после похудения? Сразу оговорюсь, я никогда не претендовала на титул «Мисс Вселенная», поэтому не стану утверждать, что у меня нет ни первого, ни второго, ни третьего. Однако от лица женщины, похудевшей на 60 кг, я с уверенностью могу сказать, что все приведенные ниже меры действительно работают. Конечно, у меня все еще остались растяжки, но их количество и размер уменьшились в разы. Все это плод ежедневной несложной работы – пары процедур, которые будут скорее доставлять удовольствие, нежели создавать неудобства.

Эти ужасные растяжки

Начну я, пожалуй, с самого сложного – с растяжек, которые являются бичом очень многих женщин, перенесших беременность, резко поправившихся или похудевших. Для меня стрии стали «суровой реалией жизни» задолго до родов. Я впервые увидела эти ненавистные полоски, после того как сильно похудела в 14 лет. В то время я не особо обращала на них внимание: они были тонкие и почти незаметные – их можно было разглядеть только под определенным углом. Те растяжки, с которыми я столкнулась в период беременности, увы, оказались совсем иными.

Они появились неожиданно (так почти всегда и случается). Я была на четвертом месяце беременности, уже исправно носила бандаж из-за очень большого живота и больной спины, ежедневно мазалась кремами от растяжек и думала, что меня сия чаша минует. И вот как-то раз я приехала на встречу с беременными подругами (мы все должны были родить в июле, но уже тогда я значительно выделялась своими размерами). Мы зашли в дамскую комнату с одной из них и стали в профиль – помериться животами. Внезапно я заметила на ее лице тень изумления: «Что это у тебя?!» Я опустила глаза и увидела красные продольные полосы на животе. Я решила, что это следы от слишком тугих колготок. Но, походив дома часа три без них, я поняла, что на самом деле у меня появились растяжки. Дальше они разрастались и множились с катастрофической скоростью, и к концу беременности мой живот напоминал поле боя: от самого низа до уровня выше пупка шли широкие красные линии толщиной в палец, а заканчивались они практически на пояснице. Конечно, это смотрелось ужасно некрасиво. Но, если учесть мои размеры после родов, растяжки меня не так волновали, как общая картина.

Впервые действительно острое осознание того, что со стриями нужно что-то делать, возникло, когда я начала ходить в бассейн. Там была женщина – не знаю, какого возраста, думаю, лет тридцати пяти, но за счет полноты она казалась старше. Так вот в предбаннике перед душевыми, где все мазались кремом, я обратила внимание на ее живот с точно такими же широкими растяжками, как у меня, только белыми. В следующий раз я заговорила с ней на какую-то отвлеченную тему, а потом разговор плавно перешел на фигуру, и я поинтересовалась, давно ли у моей собеседницы растяжки. Она ответила, что ее ребенку уже десять лет. Я была в легком шоке. Я определенно не хотела, чтобы мой живот выглядел так спустя столь большой промежуток времени.

Сперва я очень расстроилась, а потом подумала, что попытка не пытка. Почитав информацию, имеющуюся в Интернете, я пришла к выводу, что совсем растяжки вряд ли исчезнут, но значительно их уменьшить возможно. Оставался вопрос, как это сделать.

Сначала я последовала примеру многих женщин и скупила пол-аптеки: мази, кремы, эмульсии и пр. Я втирала их, но результатов не было видно.

Мое отчаяние росло с уменьшающимися объемами. Если раньше вся энергия была сконцентрирована на потере лишнего веса, то теперь, когда он стал уходить гораздо легче, мне все-таки хотелось придать телу человеческий вид, а вместо этого к растяжкам добавилась еще и отвисающая кожа. В общем, вместо красоты я получала настоящий кошмар!

Тогда меня посетила идея пойти другим путем. Мы с вами не будем разбираться в происхождении слова «стрии» (растяжки, по-научному) и причинах их возникновения, поскольку я не ставила перед собой цели написать научный трактат о похудении и коже. Профессоров существует достаточно, и вряд ли я знаю о проблеме больше их.

Я хочу, чтобы эта книга прежде всего помогла вам найти силы и мотивы для того, чтобы запустить процесс работы над собой. Если у вас есть растяжки, вы знаете, как они выглядят, если нет – возрадуйтесь, ибо это головная боль многих из нас. Большинству женщин известно, что стрии со временем белеют, становятся менее заметными, но, если их у вас много и они широкие, как было в моем случае, это служит слабым утешением.

Растяжки появляются вследствие перерастяжения кожи и гормональных изменений в организме. Под действием гормонов (кортикостероидов, прогестерона) кожа может терять эластичность, ее поверхностные слои истончаются и при нагрузке возникают внутренние надрывы, которые затем замещаются соединительной тканью. После ее появления во внутренних надрывах кожи проступают кровеносные сосуды, придающие растяжкам красный или синий цвет. Со временем сосуды пустеют и растяжки становятся белыми.

Важно

Основная мысль здесь в том, что растяжки – это внутренние разрывы. Очевидно, что достаточно наивно лечить внутренние разрывы только поверхностно. Вы, конечно, сможете изменить их цвет, регулярно нанося крем, но, как видно из вышесказанного, с течением времени цвет изменится и сам. (Добавлю, что я не верю и в силу кремов для предупреждения растяжек. Я начала мазать живот со второго месяца беременности, носила бандаж с четвертого, но мой живот был настолько огромен, что ничто его не спасло от огромного количества вертикальных красных полосок.) Другой вопрос – ширина и глубина растяжек, которые, получается, как будто невозможно изменить.

Когда я только похудела, первое время была готова на все, чтобы избавиться от растяжек. Я даже начала наводить справки в клиниках пластической хирургии. Тут-то я и столкнулась с тем, что, оказывается, при таком количестве стрий, как у меня, медицина, скорее всего, будет бессильна. Да, существуют различные процедуры, но почти все они рассчитаны на очень небольшие зоны. Что же касается серьезных проблем, то здесь не спасет даже абдоминопластика – операция, выполняемая под общим наркозом.

Но если все так сложно, неужели можно убрать растяжки в домашних условиях? Да. И это подтверждено не только моим примером, но и последователями моей системы.

Какие задачи стоят перед женщиной, желающей убрать стрии?

• Во-первых, надо потихоньку снимать верхний слой кожи – растяжки будут «перемещаться выше» к ее поверхности и в конечном итоге станут куда менее заметными. Пользуясь околонаучным языком, я повторю, что не ставила своей целью написать докторскую по похудению или что-то еще в этом роде. Мне хотелось, чтобы эта книга была понятной любой женщине, столкнувшейся с подобной проблемой на определенном этапе своей жизни.

• Во-вторых, требуется улучшить кровоснабжение поврежденных участков кожи, ведь активный приток крови обеспечивает усиленное питание кожи витаминами, микроэлементами и кислородом, а значит, ускоряет процесс восстановления.

• В-третьих, нужно активное вещество, которое послужит своеобразным катализатором для заживления растяжек.

Соответственно, работа над растяжками по моей системе будет вестись в трех направлениях.

Начиная с сегодняшнего дня возьмите за правило выполнять хотя бы одну из предложенных ниже процедур. Живот в нынешнем состоянии я очень рекомендую сфотографировать, как бы тяжело это ни было. Невооруженным глазом изменения будут не так заметны, как при наглядном сравнении снимков, сделанных до и после.

Постепенно добавляйте еще по одной процедуре, и через месяц выполнения всех трех вы гарантированно увидите результат.

Три чудодейственных средства

Кофейный скраб

Первый этап – подготовка кожи к нанесению активного вещества, выравнивание ее поверхности, улучшение кровотока с помощью кофейного скраба.

Для этого вам понадобится кофе достаточно крупного помола (неважно, купленный в магазине или самостоятельно смолотый), не вареный и ни в коем случае не растворимый. Его эффект заключается не только в механическом воздействии, но и в содержащемся в нем кофеине, который позитивно влияет на состояние кожи. В растворимом напитке данное вещество присутствует в значительно меньшей степени. По размеру частицы должны приблизительно соответствовать крупному песку, но многое зависит от чувствительности вашей кожи. Начинать лучше с более мелкого помола, практически не нажимая. Постепенно увеличивайте силу нажатия и величину помола.

Длительность процедуры зависит исключительно от вашего настроения, но помните золотое правило: без фанатизма. Не думайте, что, если вы расцарапаете живот в первый же день, растяжки быстрее станут менее заметными. Не стоит затрачивать на процедуру более 5 минут, однако это мое субъективное мнение.

Между прочим

Меня часто спрашивают, можно ли чем-то заменить данный продукт. Гипотетически существует много вариантов вроде морской соли или меда, но я склонна полагать, что именно кофе является наименее аллергенным и наиболее эффективным средством. Пусть он будет стоять в ванной в специально отведенной коробке, чтобы вы ежедневно не забывали его использовать.

Почему именно кофе? Прежде всего, он редко вызывает аллергию. А кроме того, кофеин входит в состав большинства средств против целлюлита. Так почему бы не совместить два полезных свойства – отшелушивание и тонизирование кожи – в одной процедуре?

Количество кофе для одной процедуры определяется строго индивидуально, но чем больше вы используете зараз, тем жестче будет скраб.

Как правильно пользоваться скрабом?

Намыльте тело своим обычным гелем для душа или мылом, затем отложите губку/мочалку и насыпьте на ладонь немного кофе. Далее втирайте его в кожу, не слишком нажимая во время первых процедур, круговыми движениями на животе и по направлению лимфотока на бедрах, ягодицах и руках (подробнее об этом мы поговорим ниже, когда речь пойдет о массаже).

Вы также можете использовать его по краям груди, но практически без нажатия, поскольку кожа в этой области особенно нежная. Через несколько минут ополосните тело водой.

Как видите, абсолютно ничего сложного, да и времени требуется немного, но эта процедура окажет незаменимую поддержку в борьбе как с растяжками, так и с целлюлитом.

Первый эффект обычно заметен уже через неделю ежедневного использования скраба.

Мумие

Второй этап – массаж с мумие

Что это такое? Как правило, первые ассоциации – алхимия, философский камень. Однако это не совсем так. Мумие широко используется в современном мире.

Мумие (англ. «amberat»; в современной литературе его иногда называют «горным бальзамом», или «горной смолой»), как установлено современными исследованиями, достаточно сложное по химической структуре вещество. Добывается оно исключительно в горных районах, в том числе на территории бывшего Советского Союза.

О том, что мумие эффективно помогает при лечении огромного числа болезней, частенько упоминалось еще в древней восточной литературе. Существуют лечебники и трактаты, которые содержат множество информации о том, что в старину врачи использовали мумие как средство, усиливающее процессы восстановления в различных тканях организма, а также о его позитивном воздействии на здоровье в целом.

«Мумие» – слово греческого происхождения, оно означает «сохраняющий тело». Это природная смесь органических и неорганических, хорошо растворимых в воде веществ, которая образуется в трещинах скал, пустотах, нишах в виде черной, темно-коричневой или коричневой смолоподобной массы.

Очищенное от примесей и экстрагированное мумие представляет собой однородную массу темно-коричневого цвета, эластичной консистенции, с блестящей поверхностью, своеобразным ароматом и горьковатым вкусом. При хранении оно постепенно отвердевает за счет потери влаги. Неорганическая часть мумие содержит более 50 химических элементов, а в органическую входит около 30 групп биологически активных веществ: микро– и макроэлементы, белки, аминокислоты, органические и жирные кислоты, алкалоиды, кумарины, стероиды, фосфолипиды, витамины и др. Каждая составная часть способна воздействовать на соответствующие процессы организма и ускорять регенерацию различных тканей. Так, микроэлементы существенно влияют на белковый, углеводный, жировой, минеральный обмен, на окислительно-восстановительные реакции, на скорость регенерации, участвуют в процессах размножения и роста, кроветворения и иммуногенеза.

Думаю, приведенная мною научная информация поможет вам лучше понять, зачем применять именно мумие, а не готовые кремы.

Почему я решила использовать мумие в борьбе против растяжек? Мой путь, как я говорила, был тернист и долог. Я настойчиво искала средство, которое помогло бы справиться с проблемой, поскольку понимала, что только скраб из кофе и обычные сыворотки против растяжек результата не дадут.

Я перепробовала почти все известные марки: дешевые, среднего класса, очень дорогие – и уже отчаялась найти выход. Как вдруг однажды я встретилась с подругой, которая за несколько лет до того попала в серьезную автомобильную аварию. На виске у нее тогда остался довольно заметный шрам, и, чтобы сделать его менее грубым, специалист по китайской медицине посоветовал использовать мумие. Сейчас я бы ни за что не поверила, что шрам вообще когда-то был.

И тут меня осенило: растяжки сродни шрамам, а потому, возможно, мумие и на них окажет эффект. Представьте мое удивление, когда в инструкции к данному веществу я увидела показание – удаление стрий. То есть, по всей вероятности, это свойство давно известно, просто по ряду причин не очень широко пропагандируется. «По каким же?» – спросите вы. Дело в том, что производители данного продукта не особенно заостряют внимание на его эстетических качествах, а для женщин этот фактор является одним из первостепенных. Когда я была ребенком, один врач для лечения аллергии, которой я страдаю почти с рождения, прописал мне пить мумие в течение месяца. Пересилив себя еще тогда (продукт обладает очень специфическим запахом), я больше не испытывала проблем с неприятием его аромата. Однако для большинства женщин, сталкивающихся с мумие впервые, амбре кажется невыносимым. Проблема заключается также в том, что наиболее распространенная форма мумие – таблетки, которые сложно растворить в креме или воде. Есть, конечно, кремы, содержащие мумие, но это совсем не то же самое, что чистое активное вещество: в них его концентрация гораздо ниже, а значит, эффект будет заметен весьма не скоро.

Как же решить обозначенные проблемы? Я долго пробовала различные варианты и, к своему удивлению, обнаружила, что все гораздо проще, чем я думала.

Важно

Чтобы убрать ненавистный запах, достаточно капнуть две-три капли эфирного масла, идеальный вариант – мятное. Однако будьте осторожны: на масла часто бывает аллергия. При появлении ее симптомов, прежде чем списывать свою реакцию на мумие и убирать его из списка ежедневных процедур, проверьте, не вызывает ли ее крем или что-нибудь еще. Само мумие крайне редко вызывает аллергическую реакцию.

Меня часто спрашивают, можно ли использовать мумие во время беременности и кормления грудью. Однозначного ответа на этот вопрос я дать не могу, поскольку действие вещества в такие периоды недостаточно исследовано. Кормящим женщинам запрещено употреблять его внутрь, однако о наружном применении не написано ничего.

Многие последовательницы моей системы втирают мумие в кожу живота и бедер во время лактации, но беременным и кормящим женщинам я не рекомендую наносить его на грудь. Лучше подождите чуть-чуть – по окончании этого периода вы с успехом избавитесь от растяжек: уже замечено, что данное средство оказывает позитивный эффект даже на многолетние стрии.

Перейдем непосредственно к применению. Не стоит проводить массаж чаще одного раза в день: от большего количества процедур растяжки быстрее не исчезнут.

Лучше всего делать массаж с мумие сразу после скраба, если это возможно, но в любом случае желательно наносить вещество на чистое тело.

Вам понадобится:

• 1 таблетка мумие;

• кружка или пиала;

• ваш обычный крем для тела, если таковой имеется.

Тем, кто раньше не пользовался кремом для тела ежедневно, поначалу лучше взять оливковое масло, чтобы исключить возникновение аллергических реакций.

Если ваш крем довольно жирный или вы пользуетесь маслом, мумие может свернуться в комочки. Чтобы этого не произошло, предварительно разведите его в 1 ч. л. воды, а уже затем смешайте раствор с кремовой (масляной) основой. Если у вас возникает аллергия на любое жиросодержащее средство, применяйте для массажа водный раствор. В принципе для растяжек этого будет достаточно.

Важно

Не рекомендую разводить мумие на несколько процедур вперед: являясь натуральным продуктом, оно образует скоропортящуюся смесь. Вы можете приготовить крем или раствор максимум на два дня. Готовый продукт необходимо хранить в холодильнике.

Итак, просто бросьте таблетку в воду или в крем перед принятием душа либо за некоторое время до этого, и она растворится почти без остатка. Вам понадобится только все тщательно перемешать, чтобы получилась однородная субстанция. Затем массажными движениями нанесите смесь на все участки, где имеются растяжки.

Я уже не первый раз упоминаю массажные движения, однако не объясняю что это такое. На самом деле, вам совершенно необязательно получать корочку профессионального массажиста, для того чтобы позаимствовать некоторые секреты и ежедневно использовать их. Я имею дополнительное образование в данной области, поэтому знаю, о чем говорю.

Так ли важен ежедневный массаж и на что он влияет? Прежде всего он улучшает кровообращение, снабжение кожи питательными элементами и лимфоток, способствует расщеплению жиров и выравнивает структуру гиподермы. Проще выражаясь, целлюлит тает, кожа подтягивается, объемы уменьшаются.

А почему нельзя пройти курс массажа в салоне? Ответ все тот же: вы быстро увидите значительные улучшения, но сразу после прекращения процедур все вернется на свои места. Вы, возможно, возразите, что у вас нет времени, чтобы заниматься ежедневным самосовершенствованием. Однако поход к массажисту – дело не получаса, а куда более долгое мероприятие. Так почему бы каждый день не уделять себе менее 10 минут (2 минуты на скраб, 2 – на мумие, и 5 – на массаж) и наслаждаться гораздо большим эффектом при меньших энергозатратах? Постепенно вы привыкнете к ежедневным процедурам, и они станут для вас привычным и даже необходимым ритуалом, свидетельствующим о том, что вы начинаете или заканчиваете день.

Неважно, в какое время суток вы будете производить манипуляции с кожей. Главное – делать это каждый день.

Как правильно делать массаж? Посмотрите на свою руку и представьте, что под поверхностью кожи бурлят невидимые снаружи потоки, поддерживающие ее в изначальном виде. Они бегут по определенному маршруту с вашего рождения, и не стоит этому препятствовать. Есть ли способ быстро запомнить направление? Да.

Массаж практически любой конечности нужно производить «к сердцу».

• Так, если взять руку, то следует начинать движение от кисти и идти выше – к плечу.

• Ногу массируют от стопы к колену, а от колена к ягодицам.

• Живот массируют круговыми движениями по часовой стрелке.

• Грудь, как я уже говорила, не рекомендуется сдавливать, на нее достаточно наносить мумие круговыми движениями по часовой стрелке.

• Ягодицы – движениями от позвоночника к краям поочередно.

• Талию массируют, как и конечности, по направлению к сердцу, то есть снизу от бедер к груди.

Вот, в общем-то, и все основные вопросы, касающиеся применения мумие. Однако, к сожалению, растяжки не единственная проблема худеющих женщин. Частично я уже затронула прочие негативные моменты, но ниже хотела бы рассмотреть их подробнее.

Элементы самомассажа

Третий этап – массаж

Массаж в моей системе прежде всего направлен на предотвращение образования излишков кожи в процессе похудения и на устранение целлюлита.

Меня часто спрашивают, как выглядит кожа тела и лица после столь сильного похудения. Могу ответить честно: вначале все было очень плачевно, поскольку я абсолютно не интересовалась эстетическими нюансами. Я предполагала, что постепенно все образуется, однако спустя некоторое время поняла, что эластичность нашей кожи не бесконечна. На моем животе образовался провисающий «фартук», поверхность бедер и рук тоже оставляла желать лучшего. Как раз тогда я начала не просто применять скраб и мумие, но и использовать при этом разные массажные движения.

На любой части тела (кроме груди) можно применять не только простые поглаживающие движения, но и растирание, выжимание, потряхивание и пр.

Уже через несколько недель я заметила ощутимые сдвиги в состоянии кожи и ее тонусе. Я и сегодня не считаю себя идеальной, но те, кто видит меня в купальнике, не верят, что я была толще на 60 кг. Сейчас кожа выглядит вполне нормально. И с каждым месяцем я наблюдаю дальнейшие позитивные сдвиги.

Какие движения я использую для ежедневного самомассажа?

• Любой сеанс нужно начинать и заканчивать поглаживаниями – легкими движениями в направлении лимфотока, о котором я уже неоднократно упоминала.

• Затем можно переходить к более интенсивным движениям вроде растирания или выжимания. Конечности можно массировать, обхватывая двумя или одной рукой.

• На животе используйте защипывания и сдвигания кожи и жирового слоя по часовой стрелке.

В принципе, не возбраняется придумывать что-то новое. Главное – соблюдать описанные выше правила. Еще раз их повторю.

Важно

Массаж следует выполнять только по направлению лимфотока.

Начинать и заканчивать сеанс необходимо поглаживанием.

Как уберечь кожу лица

Мы с вами подошли к последней теме, которую я хочу затронуть в этой главе, – к морщинам на лице, особенно вокруг глаз. Люди, как правило, очень удивляются, когда слышат, что похудение не отразилось негативно на моем лице.

Мне вспоминаются съемки одной из передач о похудении, которая меня дважды приятно удивила. Сначала женщина, присутствовавшая там в качестве героини, изумилась, когда узнала, что я, похудев на столько килограммов, не стала похожа на шарпея. Она потеряла всего 15 кг, и на ее лице появилось множество морщин. Женщина спросила: «Что вы делали, чтобы убрать последствия похудения?» Услышав, что я не прибегала к услугам пластических хирургов, она не поверила. Тогда я поинтересовалась: «А что делали вы, чтобы избежать морщин?» Вопрос явно привел ее в ступор, и она не ответила ничего вразумительного. Как я поняла, она в принципе сомневалась в необходимости что-либо предпринимать.

Чуть позже, во время нанесения грима, визажист упорно не хотела верить, что после изрядного похудения кожа лица может сохранить эластичность.

Таким образом, мы пришли к тому, с чего начали: многие женщины просто не привыкли ухаживать за собой. Большинству из нас об этом никто не рассказывал. Наша молодость или детство пришлись на эпоху коммунизма, когда выбор средств по уходу за кожей был не особенно велик.

Среди моих знакомых, как я уже упоминала, есть те, которые не понимают, зачем ежедневно наносить крем на лицо или смывать макияж. Тогда почему же мы удивляемся, что к 40–50 годам выглядим не самым лучшим образом?

С сегодняшнего дня возьмите за правило ухаживать не только за телом, но и за кожей лица. Легче предотвратить появление морщин, нежели убрать их.

Не экономьте на своей внешности, и она обязательно воздаст вам за это сторицей.

• Купите крем (если у вас его нет), подходящий для вашего возраста и типа кожи.

• Каждый вечер удаляйте остатки макияжа независимо от настроения и чувства усталости.

• Почаще находите повод сходить куда-то при полном параде, чтобы чувствовать необходимость выглядеть на все сто.

• Балуйте иногда свое лицо различными масками.

• Не пытайтесь экономить на косметике: это чревато возникновением аллергии и другими негативными последствиями.

В период активного похудения особое внимание уделяйте зоне «гусиных лапок» (области вокруг глаз). Она сильнее всего страдает в такие моменты, поэтому ей необходимо интенсивное питание. Купите специальный крем для данной области: как показывает не только мой опыт, этого в большинстве случаев достаточно, чтобы избежать негативных последствий или максимально снизить их.

Я полагаю, приведенной информации вам будет достаточно, чтобы начать по-новому ухаживать за собой. Это не только принесет ощутимый результат, но и внушит вам чувство гордости за то, что вы так хорошо выглядите. Ваше отражение в зеркале будет лучшей мотивацией, ведь женщина становится тем красивее, чем больше усилий тратит на свою внешность. Все дело не только в практике, но и в психологии.

Чем больше вы работаете над собой, тем сильнее ваша любовь к себе.

Плодотворная последовательная работа позволит вам выглядеть великолепно. Главное – верить и помнить, что у любой возникающей проблемы есть решение, ведь высшие силы никогда не ставят перед нами невыполнимые задачи.

Вопросы и ответы

Сейчас у меня отпуск, я пока дома и в жару принимаю душ чаще, чем раз в день. Можно ли два-три раза скрабиться кофе вместо одного раза? Силы и желание есть, раздражения нет! Усилит ли это похудательный эффект?

Я категорически не советую использовать скраб чаще одного раза в день. Все-таки кофе достаточно жестко отшелушивает верхний слой кожи, поэтому более частыми процедурами вы скорее повредите поверхность, нежели улучшите ее состояние.

Можно ли пользоваться скрабом во время критических дней?

Да, можно. Единственно, не стоит делать процедуру в такие дни слишком долго. А кроме того, избегайте внутренней стороны бедра, так как массаж этой области способен усилить кровотечение.

Через какое время я увижу принципиальные изменения, произошедшие с моей кожей?

Это зависит от многих факторов, в частности от того, насколько регулярно вы выполняете процедуры, от индивидуальных способностей ваших клеток к восстановлению и от питания. Но, как правило, в течение месяца результаты замечают практически все.

Вчера я показала вашу страничку в Интернете подругам, но они не верят, что вы не прибегали к услугам пластических хирургов. Вы действительно пользовались только теми способами, которые описываете в книге?

Да, все, что я рассказываю, абсолютная правда. Любой пластический хирург подтвердил бы это, осмотрев мою кожу. Как правило, мне не верят те, кто не хочет работать над собой или не делает этого из-за страха неудачи. Однако мой опыт и примеры последователей моей системы доказывают, что при наличии большого желания изменить возможно всё.

Можно ли гипертоникам пользоваться кофейным скрабом? Не поднимется ли резко давление?

Скорее всего, нет. Единственный совет: начинайте с кратковременных процедур (буквально в течение пары минут) и на небольших областях (только на одной ноге, например), чтобы убедиться, что скраб не отражается негативно на вашем давлении.

Я принимаю гомеопатические средства, и врач запретил мне любые кофеиносодержащие продукты. Чем можно заменить кофейный скраб?

В качестве временной меры можно использовать крупную морскую соль или мед. Первую наносите на кожу так же, как и кофе. Засахаренный мед лучше втирать уже после мытья. Оба скраба, как и кофейный, необходимо смывать.

Можно ли использовать кофейный скраб, находясь на отдыхе в жаркой стране? Не навредит ли он коже в сочетании с загаром?

Если вы не обгорали на солнце, то скраб не только не повредит, а, наоборот, поможет загореть ровнее и сохранить смуглый цвет дольше. Но если имеются ожоги, использовать скраб нельзя!

В инструкции к мумие прочитала, что его можно употреблять внутрь. Как думаете, это поможет похудению?

Скорее всего нет. Мумие, безусловно, полезное вещество, однако без рекомендаций врача я бы не советовала употреблять его внутрь.

Купила массажное масло, но мумие в нем не растворяется. Как быть?

Мумие не растворяется в масле. Если вы не хотите покупать другой лосьон или крем, предварительно растворяйте мумие в воде, а готовую жидкость смешивайте с маслом.

Глава 6. Самая темная ночь перед рассветом, или «Oops, I did it again»

Среди тех, кто часто сидит на диетах, состояние, когда хочется только есть и спать, принято называть срывом. Однако я категорически против такой формулировки. Слово «сорваться» вызывает у меня неприятные ассоциации – что-то из области тяжелой зависимости вроде наркомании или алкоголизма. Неправильное питание к их числу не относится – это всего лишь привычка, которую нужно изменить. Поэтому я не хочу применять к похудению столь громкие слова. К тому же срыв представляется мне чем-то глобальным, когда пути назад нет.

Я предпочитаю слово «спад». Оно более нейтральное и не провоцирует нас думать в негативном ключе. Со спадами бесполезно бороться. Это все равно что грести против течения по горной реке или заставлять воздушный змей лететь против ветра. Они являются такой же неотъемлемой частью жизни, как болезни, грусть или усталость. Да, это, безусловно, неприятно, но, размышляя о том, как вам плохо, вы не повеселеете и не выздоровеете. В этой главе мы поговорим о различных видах спадов и о том, как можно свести их последствия к минимуму.

Очень часто вера и надежда на успех в каком-либо начинании покидают нас на полпути, а иногда даже в начале странствия. В такие моменты крайне сложно уповать на то, что все обойдется. Хочется вообще перестать что-либо делать. Подчас дрова в огонь подкидывают наши близкие, которые либо смеются над нашими попытками, либо просто не понимают нас и молчат. В подобные периоды главное – четко осознавать, что это быстро закончится. Чем сильнее мы во что-то верим, тем быстрее это событие произойдет.

На первом этапе похудения вам будет особенно трудно, вас будут преследовать частые и продолжительные спады – это нормально. Просто повторяйте про себя: «Ночь самая темная перед рассветом!» Многие тысячу раз слышали эту фразу, но пропускали ее мимо ушей. Поэтому, когда дело доходит до реальной жизни, нам сначала кажется, что ночь уже настолько темная, насколько возможно. Но потом вдруг сумрак становится еще глубже и мы недоумеваем: как же так?! Ведь мы полагали, что хуже уже некуда! И никто не говорит нам о том, что рассвет наступит тогда, когда мы сами этого захотим. Точка опоры – в наших мыслях. Если мы захотим, то сможем рассеять мрак силой своей мысли, – нужно лишь начать.

Не понимаю тех, кто говорит: «Я никогда не сумею!» И если вы держите эту книгу, если дочитали ее до этой страницы, значит, вы относитесь к тем, кто сможет! Все, что от вас требуется, – поверить и идти вперед. Любые испытания в жизни, все, что с нами происходит, посылает нам судьба, Бог (называйте как хотите – от этого суть не изменится). И этот высший разум делает все, чтобы доказать нам, что мы способны на большее. Главное – помнить о глобальной цели. Пусть у вас будут мелкие промежуточные задачи, но образ заветной мечты должен глубоко проникнуть в сознание независимо от того, полны ли вы оптимизма или переживаете спад. Нужно верить, что в итоге все будет хорошо и если лучшее пока не случилось, стало быть, это еще не конец.

Вы еще не похудели до размера мечты? Но кто сказал, что вы никогда этого не сделаете? А даже если кто-то и сказал, какая вам разница? Это ваша жизнь и вы вольны пытаться сколько угодно. Надо верить, что конечная цель когда-нибудь будет достигнута, но при этом не ставить жесткие временны́е рамки.

С чего начинаются спады

Когда организм наиболее подвержен спадам?

Уже давно замечено и проверено не только на моем опыте, что аппетит у женщин зависит от менструального цикла. То есть существует тесная взаимосвязь между аппетитом и гормональным фоном. Последний влияет как на возрастающую потребность в еде, так и на перемены настроения. Думаю, многие замечали, что в определенные дни им очень нравится заниматься домашними делами, а физические упражнения доставляют особое удовольствие, но иногда заставить себя сделать пару махов ногами – настоящая пытка. Все женщины в той или иной степени подвержены этому. Добавьте сюда первые дни месячных, когда многие тренеры рекомендуют воздержаться от физических упражнений.

Таким образом, что мы получаем? Придется вычеркнуть из жизни неделю, а то и две? Позволить себе есть все подряд? Это однозначно неправильный подход. Как вы уже знаете, моя система нацелена на то, чтобы не мучить себя и не идти против своей природы. С другой стороны, полагаю, вы и сами замечали, что, если регулярно позволять себе поблажки, вернуться к привычному ритму намного сложнее. Тогда что же делать? Совет такой:

Можно сделать послабление, но ни в коем случае нельзя расслабляться!

Например, в эти дни вы можете потратить на гимнастику в два-три раза меньше времени, но обязательно выполните все упражнения, которые делаете регулярно. Это необходимо даже не столько для того, чтобы держать мышцы в тонусе (хотя позитивный эффект очевиден), сколько для поддержания силы духа. Так, если обычно вы повторяете упражнения на пресс по 20 раз, а, допустим, упражнения на боковые мышцы и ноги по 15 раз, то в дни спада вы можете выполнить по 7–10 повторов упражнений на пресс и по 5–10 – на другие группы мышц. Но непременно сделайте хотя бы пару махов каждого вида. Кстати, вероятнее всего, в процессе вы втянетесь и сделаете последние упражнения комплекса в полном объеме.

Говоря себе: «Я пропущу один день, от этого ничего не изменится» – или программируя себя на занятия три раза в неделю, мы подсознательно даем себе поблажку. Ведь в один из дней мы скажем: «Ничего, я могу сделать комплекс (поплавать в бассейне, сходить на танцы) завтра, послезавтра, в выходные…», а в итоге возникнут неотложные дела, и мы вообще пропустим занятие. Возьмите себе за правило не поддаваться на такие провокации со стороны своей лени.

Важно

Если каждая ваша клеточка противится тому, чтобы вообще двигаться, просто скажите себе: «Это какая-то пара махов ногами и руками, которая займет всего лишь пару минут». А дальше смотрите по своему состоянию. Сможете сделать больше – замечательно, не сможете – не корите себя: по крайней мере, вы старались.

Доверьтесь своему организму

Затрагивая тему резко возрастающего аппетита, нельзя не упомянуть несколько принципиальных моментов. Прежде всего, как я уже говорила в одной из предыдущих глав: научитесь прислушиваться к своему организму. В период спадов это становится особенно актуальным. Наш организм – тонкий механизм, у которого есть свои потребности и желания. Каждый продукт, за исключением «вредных», которые вполне можно заменить, содержит определенный набор «полезностей», и они могут требоваться организму в тот или иной день. Зачастую переедание связано с тем, что мы к себе не прислушиваемся.

Научитесь слушать себя!

Я уже затрагивала эту тему выше, но сейчас хочу акцентировать на ней ваше внимание. Например, организму требуется мясо или шоколад, а мы стараемся заглушить чувство голода овощами или фруктами. Что в итоге? Возможны два варианта развития событий: мы либо держимся несколько дней, а потом наедаемся желанным продуктом до отвала (рано или поздно это случается со всеми), либо едим продукты-заменители в таких количествах, что вместо пользы получаем вред. Ведь во фруктах содержится фруктоза, да и в овощах есть калории. Пытаясь «задавить» себя, мы достигаем обратного эффекта. Именно поэтому человек, который весь день стойко ест только овощи-фрукты, вечером уминает две плитки шоколада.

Я часто вспоминаю случай, который произошел со мной в те времена, когда я регулярно устраивала голодовки на воде по Брэггу. Как многие, наверное, слышали, тяжелее всего при полном голодании переносятся первые дни – дальше есть уже хочется меньше, но вот третий день, как правило, безумно сложный.

В тот самый злополучный третий день я гуляла по Москве, пытаясь отвлечься от мыслей о еде, и вдруг захотела зайти в церковь. По всей видимости, был какой-то религиозный праздник, поскольку на паперти проводили бесплатную раздачу обедов для нищих. По всей церкви разносился восхитительный аромат свежего картофельного пюре, а ведь в процессе голодания все чувства обостряются. Учуяв запах еды, я чуть не потеряла сознание, потом еле поборола желание выбежать из церкви и с трудом попыталась не концентрироваться на острой боли в желудке. Угадайте, что я съела через полчаса после возвращения из церкви домой? Правильно, огромную тарелку вареной картошки! Естественно, это очень вредно, и завершать голодание таким образом нежелательно. Но, к сожалению, человек не может себя постоянно контролировать, и со всеми, кто сидит на диете, такое рано или поздно происходит.

Знакомая картина? Тогда мой совет: слушайте себя и следуйте своим желаниям.

Это не значит, что перед месячными вы можете спокойно поправляться на 3 кг, громко разглагольствуя, что ваш организм испытывает подобную необходимость. Но делать себе послабления и предугадывать свои потребности вполне возможно.

Благодаря постоянному отслеживанию своих желаний я знаю, что в последние дни цикла мне всегда хочется шоколада. За несколько дней до обозначенного момента я покупаю вечером плитку горького шоколада и на следующее утро съедаю ее без всяких угрызений совести.

Нездоровый завтрак? Согласна, зато в конце дня, когда опять захочется чего-нибудь эдакого, меня будет согревать мысль, что я уже съела достаточное количество необходимого продукта. К тому же вероятность возникновения неконтролируемых желаний снижается в принципе, если вы стремитесь удовлетворять свои потребности загодя.

Важно

Больше двигайтесь, если вы даете себе послабления в еде, или меньше ешьте, если вы не выполняете норму двигательной активности. В определенные дни вам свойственно и то и другое? Чередуйте дни «пониженной активности» с днями «повышенной калорийности».

Говоря об увеличении подвижности, я не имею в виду, что можно больше есть, но при этом придется целый день заниматься гимнастикой (плавать, танцевать). Просто в такие дни вы можете отправиться на длительную прогулку в парк с ребенком, сделать генеральную уборку или несколько часов простоять у плиты и удивить мужа своими кулинарными талантами. Займитесь хоть чем-нибудь, но постарайтесь отвлечься от мыслей о том, как вам хочется есть или как не хочется двигаться.

Наш внутренний демон-искуситель

В один из дней, когда у меня был упадок, я решила записать свои ощущения, и вот что получилось: «Господи, сколько можно! У меня уже рука не поднимается делать каждый день одни и те же упражнения и процедуры каждый вечер. Когда же наконец моя фигура приобретет человеческие формы? Нет, я, конечно, уже очень неплохо выгляжу, но иногда – в моменты, подобные этому, – мне так хочется наесться торта, и это даже не потому, что хочется сладкого, а просто назло самой себе. Мне плохо, так пусть будет еще хуже! Мне терять нечего! Я не могу и не хочу больше худеть! Я устала!» – такой внутренний монолог, в принципе, может продолжаться бесконечно. Если мы не задумаемся о его первопричинах, то наверняка придем уже не к спаду, а к срыву. Но этого можно избежать, если, повторюсь, научимся слушать себя.

В такие моменты в нас звучит голос внутреннего «гаденыша», по крайней мере, мне нравится называть его так. Это то загадочное существо, которое внушает нам, что у нас ничего не получится, которое подначивает нас наедаться на ночь: «Ну ты же все равно толстая, что тебе терять!» И вообще оно всячески стремится нам навредить. Именно из-за него мы бросаем многие важные начинания, даже не приступив к ним всерьез. Оно говорит: «Зачем пытаться? Ты неудачница, да и конкуренция слишком сильная, тебе не справиться».

Если на протяжении многих лет ежедневно по нескольку часов твердить, что 25 июля вам на голову упадет кирпич, то есть шансы, что он действительно упадет. Это к тому, что сила мысли велика, поэтому губительное влияние «гаденыша» может быть сокрушительным для нашего организма. Если мы начинаем прислушиваться к нему и всерьез воспринимать его слова, то обрекаем себя на постоянные неудачи в делах. Но запомните: вы и «гаденыш» – абсолютно разные существа.

Чтобы избегать спадов, нужно научиться различать, когда говорит он – ваш внутренний демон-искуситель.

Начните с того, что придумайте «гаденышу» имя. Кстати, это может быть и она: все зависит от того, как вы воспринимаете свой внутренний голос.

Следующая задача будет состоять в том, чтобы научиться различать его крики и тихие потребности положительного внутреннего «я». Обычно накручивать себя вы начинаете с мелочей, потом принимаетесь копать вглубь и в конечном итоге приходите к выводу, что все вроде хорошо, но только потому, что никто не понимает, как вам на самом деле плохо. И, приняв эту мысль как свою, вы действительно стремитесь сделать, чтобы все стало плохо или, по крайней мере, хуже. Допустим, вы поругались с мужем, родителями, подругой (или со всеми сразу), ну а потом грех не наесться до отвала: все равно хуже уже некуда! Когда состояние безысходности проходит – а оно всегда рано или поздно покидает нас, – вы обнаруживаете, что набрали ненавистные лишние килограммы, и ужасаетесь: «Как это получилось?!»

А получилось это из-за того самого «гаденыша»! Вы приняли его рассуждения слишком близко к сердцу. Если бы вы с самого начала сказали: «Стоп! Это не мой голос, а его. Он внушает мне, что все плохо, и вгоняет меня в депрессию!» – вам несравнимо проще было бы бороться с плохим настроением.

Если сумасшедший человек подойдет к вам на улице и скажет, что он ваш дедушка-миллионер, как вы отреагируете? Надеюсь, что либо покрутите указательным пальцем у виска, либо просто отпрянете. Тогда почему вы внимаете голосу сумасшедшего существа, живущего внутри вас? В следующий раз, когда вы почувствуете себя несчастной, заставьте себя анализировать ситуацию.

Внутренний голос говорит вам, что все плохо? Парируйте каждое его негативное высказывание позитивным.

«Ты толстая!» – «Да, но я уже скинула 3 (5, 10 и т. д.) килограмма и не собираюсь останавливаться на достигнутом!»

«У тебя проблемы на работе! / Тебя уволили!» – «Да, но это совершенно не имеет отношения к моей фигуре, и, даже если я съем сейчас килограмм шоколада, я не найду новую вакансию быстрее и мне не повысят зарплату!»

«Ты поругалась с мужем». – «Да, но это абсолютно естественно. Подобное случается со всеми, и рано или поздно мы помиримся».

При возникновении действительно неразрешимых жизненных ситуаций вроде потери близкого человека или развода, научившись мыслить позитивно, вы сможете гораздо проще отреагировать на происходящее. Раньше любое расстройство заставляло меня больше есть. Теперь я знаю, что опустошать холодильник – самое глупое, что я могу сделать в состоянии стресса. Вместо этого я направляю все силы на решение проблемы и всегда нахожу выход.

Чем меньше вы будете нервничать, тем меньше вероятность возникновения спадов.

Стресс в нашей жизни

Кому из нас не знакомо следующее состояние? Мы сидим на диете или голодаем, держимся, радуемся каждому сброшенному килограмму, и вдруг в один не очень прекрасный день где-нибудь на празднике, или в гостях, или даже дома по возвращении с работы, когда мы открываем холодильник, в нас что-то «перещелкивает» и мы теряем над собой контроль. Как правило, все начинается с «маленького кусочка», точно так же, как у алкоголика – с одной рюмки. Дальше мы слетаем с тормозов и едим еще что-то, и еще что-то… А потом наступает «похмелье»: тяжкое раскаяние от содеянного, боли в животе, мысли о собственном безволии и о том, что похудеть все равно никогда не удастся, посему лучше даже не пытаться и на следующий день продолжить обжорство, обзывая себя последними словами.

А теперь переходим к самому интересному: почему так происходит? Потому что вы безвольная, бесхребетная гусеница? Вовсе нет!

Российские ученые Л. М. Герштейн и Е. Л. Доведова провели очень интересное исследование. Лабораторным крысам было предложено пить воду или этиловый спирт. Исходя из своих предпочтений, крысы разделились на три типа: трезвенников, умеренно пьющих и алкоголиков. Первые не притрагивались к алкоголю, вторые пили и воду, и спирт, третьи употребляли только спирт. И вот что интереснее всего. Когда перед группой крыс-трезвенников поставили сложную интеллектуальную задачу (найти выход из лабиринта), их пристрастия изменились и они начали употреблять спирт в больших количествах. Ученые предположили, что такова реакция животных на стресс.

То есть даже у животных стресс провоцирует желание расслабиться и переключиться. И это при том, что мозг крысы устроен гораздо проще, нежели человеческий, и уровень стресса, который присутствует в жизни самого обычного человека, ей и не снился.

На семинарах, разбирая домашние задания участниц, в которых нужно проанализировать причины появления лишнего веса с точки зрения психологии, я часто сталкиваюсь с тем, что многие боятся или не хотят признать наличие стресса в своей жизни. Прежде всего, видимо, это связано с пониманием необходимости что-то изменить, для того чтобы решить стрессовую ситуацию, но нежеланием это делать.

Участницы предпочитают писать, что они безостановочно ели, что не контролировали продукты, которые выбирают, что виноваты родные, раскормившие их, вместо того чтобы признать: в тот момент, когда наблюдался скачок веса, или незадолго до этого в их жизни произошло нечто, вызвавшее стресс.

Существует специальная шкала стресса, разработанная американскими учеными Томасом Холмсом и Ричардом Рэем, которая позволяет определить, насколько велик в вашей жизни уровень напряжения. Если вы считаете, что ваша жизнь спокойна и в ней не происходит ничего такого, что могло бы быть оправданием вашей полноты, проанализируйте последний год, а лучше три, по этой шкале.

Шкала стрессовых факторов Холмса – Рэя

Суммируйте баллы, записанные в третьем столбце.

• 300 и выше: очень высокий уровень стресса, вероятность, что в ближайшем будущем вы заболеете, составляет 80 %.

• 150–299: высокий уровень стресса, вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем составляет 50 %.

• 149 и ниже: низкий уровень стресса, шансы заболеть составляют около 30 %.

Из таблицы видно, что многие события, которые кажутся нам ерундой или даже являются приятными моментами в жизни (такие, как отпуск или брак), на самом деле настоящие факторы стресса. Более того, иногда последствия перенесенного стресса могут проявиться лишь спустя годы, как это бывает со смертью близкого человека, наличием ипотеки или сменой работы. Если тревоги вовремя не проработать, они непременно всплывут в будущем. И всплывут не только в виде различных болячек, но и ненужных вам пристрастий. У кого-то это выльется в привязанность к алкоголю, или сигаретам, или, не дай бог, наркотикам. Семья в таком случае бьет тревогу. А вот если в результате возникнет банальное обжорство, близкие нас просто журят или постоянно пилят, но, по большому счету, смотрят на это сквозь пальцы. И мы толстеем, с каждым годом все сильнее и сильнее, порой даже не отдавая себе отчета, не понимая, что виновато в этом не наше безволие, а то, что жизнь складывается вовсе не так, как нам бы хотелось.

Точно так же, как лабораторные крысы, выбиравшие спирт, когда что-то шло не так и они не могли найти выхода из сложившейся ситуации, мы утешаемся у холодильника, бесконтрольно поедая абсолютно все, что видим.

Важно

Если вы сорвались, «наспадничали», ушли в пищевой запой – называйте это как хотите, – это не потому, что вы плохая, а потому, что вы чувствуете дискомфорт, который долго копился и теперь ищет выхода. Когда вы не выпускаете эмоции наружу, они копятся, чтобы рано или поздно вылиться каким-то другим способом.

Это как с раковиной, на дно которой установлена затычка. До поры до времени вода будет наполнять ее без последствий, но рано или поздно она начнет переливаться через край, и в таком случае вытирать пол совершенно бесполезно: это можно делать до бесконечности. Нужно решить проблему: либо вытащить затычку и дать воде свободно течь, либо закрыть кран. Но в последнем варианте всегда остается шанс, что кто-то придет и откроет его снова, и тогда вода опять польется через край.

Уговаривая себя, что у вас все не так уж плохо, что ваша жизнь по сравнению с другими не такая уж ужасная, вы просто закрываете кран. А ваши самоутешения у холодильника подобны вытиранию пола при открытом кране и установленной затычке. В идеале проблемы нужно решать, но, увы, это не всегда получается сделать быстро.

Тем не менее, несмотря на то что закрытие крана и вытирание пола не являются настоящим решением, порой именно они помогают в экстренных ситуациях, то есть когда вас одолевает желание съесть абсолютно все.

Хочу поделиться с вами одной современной притчей, первоисточника которой, увы, найти не удалось. Она очень помогает мне собраться в моменты, когда кажется, что все идет наперекосяк.

Ценность внутри нас

Один известный психолог начал свой семинар, подняв вверх 500-рублевую купюру. В зале было около 200 человек. Психолог спросил, кто хочет получить купюру. Все, как по команде, подняли руки. «Прежде чем один из вас получит эту купюру, я кое-что с ней сделаю», – продолжил психолог. Он скомкал ее и спросил, хочет ли кто-нибудь все еще получить ее. И снова все подняли руки. «Тогда, – ответил он, – я делаю следующее», – и, бросив купюру на пол, слегка повозил ее ботинком по грязному полу. Затем поднял, купюра была мятая и грязная. «Ну и кому из вас она нужна в таком виде?». И все опять подняли руки. «Дорогие друзья, – сказал психолог, – только что вы получили ценный наглядный урок. Несмотря на все, что я проделал с этой купюрой, вы все хотели ее получить, так как она не потеряла своей ценности. Это все еще купюра достоинством в 500 рублей. В нашей жизни часто случается, что мы оказываемся выброшенными из седла, растоптанными, лежащими на полу. В таких ситуациях мы чувствуем себя никчемными. Но неважно, что случилось или случится, ты никогда не потеряешь своей ценности. Грязный ты или чистый, помятый или отутюженный, ты всегда будешь бесценен для тех, кто тебя любит».

Не забывайте, что вы Принцесса и что вы всегда ею останетесь, несмотря ни на что. Вспомните «Принцессу на горошине», ведь героиня тоже была помятой, потерявшей надежду, но все равно оставалась особой голубых кровей.

Кстати, как мы с вами уже выяснили, перед началом месячных почти всегда хочется есть больше. Это происходит не только из-за гормональных изменений, но и потому, что в данный период вы особенно уязвимы и чувствительны, а окружающие люди, увы, ничего не подозревают. В это время всплывают все наши подсознательные страхи и тревоги, а «затычки и уборки» в такие моменты могут быть полезны.

Чем опасны окружающие

Не только плохое расположение духа и неприятности могут вызывать спады. Часто окружающие люди провоцируют в нас неадекватную реакцию на нас же самих, порой неосознанно, но иногда – вполне умышленно.

Допустим, после беременности и родов или по каким-то другим причинам вы изрядно поправились, но многие ваши знакомые, которых вы давно не видели, об этом не знают. Вы целенаправленно, методично худеете, делаете все, что в ваших силах, и безумно горды, что сбросили уже 5, 10, 20 кг. При этом до прежней стройности вам, возможно, еще очень далеко. И вот вы встречаете давнюю знакомую. Здесь-то и начинается самое интересное. Я обнаружила, что люди гораздо охотнее замечают недостатки и негативные перемены, произошедшие с вами, нежели позитивные. Когда вы поправляетесь на 5 кг, все непременно это замечают, но вот похудение становится очевидным лишь после того, как вы сбросите «неприлично» много. Итак, знакомая смотрит на вас с плохо скрываемым ужасом и спрашивает: «Что с тобой случилось?! Ты же была стройная как тростинка!»

Я честно объясняла первым десяти таким знакомым, что родила замечательную дочку, что до беременности испытала огромный стресс, что потом мне пришлось принимать гормоны, поэтому я набрала большой вес, но что сейчас я худею и уже сбросила целых 15 кг. Однако выражение лица моих собеседников не менялось, им с трудом верилось, что с подобным телом вообще можно передвигаться. Конечно, после таких встреч остается неприятный осадок. Я вообще была глубоко поражена, насколько много вокруг некорректных людей, потому что так реагировать на внешние изменения в человеке, с моей точки зрения, по меньшей мере невоспитанно. Но факт остается фактом, и вам придется быть готовой к этому.

Еще один подводный камень – встреча с другим типом людей. Они не являются некорректными – они искренне не узнают вас при встрече. Помню, как мы пошли на празднование дня рождения моей подруги и за соседним столиком в ресторане я увидела своего бывшего молодого человека – практически первое мое увлечение, – которого я не видела года четыре. Поскольку в свое время мы расстались в очень хороших отношениях, я была рада его видеть и подошла к нему, чтобы поприветствовать. Когда я обратилась к нему по имени, он посмотрел на меня в легком недоумении. Тогда я сказала: «Это я, Катя». Он, конечно, радостно пожал мне руку, и мы весело поболтали минут пять, но все это время я чувствовала его глубокий шок от того, во что я превратилась (в тот момент я как раз перевалила за рубеж 100 кг). Я так расстроилась, что хотела только одного: напиться и объесться до полусмерти. Я не могла даже смотреть фотографии с того дня рождения и стерла их все сразу по приезде домой.

Иногда люди данного типа узнают вас, но произошедшая перемена настолько велика, что они на протяжении всего разговора пытаются скрыть удивление. Естественно, любой человек удивился бы, увидев, что его друг за несколько лет потяжелел на 50–60 кг.

Ох уж этот коварный отпуск

Следующий мощный катализатор спада – отдых. Существует два варианта заблуждений на этот счет. Очень часто, сбросив некоторое количество килограммов, люди начинают бояться отпуска, опасаясь негативного влияния, например, системы «все включено». Представители другой группы полагают, что усиленного движения в отпуске будет достаточно, чтобы есть все подряд и при этом не поправляться. Давайте разберемся, почему я отношу оба суждения к разряду ошибочных.

Начнем с тех, кто боится переедания на отдыхе. По истечении определенного срока (у всех, как вы знаете, он будет разный), уже достаточно привыкнув к системе, вы просто не сможете ее не придерживаться. Возможно, в первые дни вы несколько ослабите контроль над собой, но затем организм настоятельно порекомендует вам вернуться к прежнему стилю жизни. Люди, начинающие злоупотреблять жирной пищей, испытывают дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта и печени. От излишнего употребления сладкого по вечерам у вас могут возникнуть неприятные ощущения, вплоть до тошноты. В такие моменты главное – не противиться голосу организма, но помнить об основных принципах системы, и все вернется на круги своя, после чего вы почувствуете себя значительно лучше.

Почему так происходит? Я полагаю, что причины здесь не столько физического плана, сколько психологического. Вы привыкаете к определенному укладу, он устраивает ваш организм, потому что вы не истязаете себя голодом и бесконечными физическими упражнениями и при этом худеете. Естественно, когда вы пытаетесь нарушить принятый уклад жизни, тело и разум бунтуют.

Однако вопрос о том, как быть со шведским столом и системой «все включено», которая так актуальна, когда едешь отдыхать с маленьким ребенком, остается открытым. Вам совершенно не нужно отказываться от этого удобного варианта. На завтрак вы по-прежнему можете есть все, что захотите. «Но ведь по утрам разнообразие еды не такое, как на ужин», – возразите вы. Согласна на сто процентов! Отдыхая на Крите, я первые дни глубоко страдала из-за того, что все местные сладости типа баклавы подавали исключительно на ужин. Естественно, даже похудев, я не могу нанести такой калорийный удар организму перед сном. На третий день вечером я сходила в ближайший городок и в кондитерской купила два огромных куска баклавы, именно такой, которую люблю. Вернувшись в номер, я положила коробку в мини-бар и на следующее утро, только проснувшись, съела десерт без малейших угрызений совести. Поскольку куски были достаточно внушительными, я насытилась местными сладостями до такой степени, что в последующие дни и даже по возвращении в Москву совершенно не хотела ничего подобного.

Всегда можно придумать выход, чтобы избежать «перегрузок» вечером, даже находясь на отдыхе.

А как быть с системой питания, ведь приемы пищи определяются не нами, а расписанием отеля? Время завтрака и обеда в большинстве отелей совпадает с привычным режимом, но вот ужин, как правило, начинается не раньше семи вечера. Если вы будете удерживаться от употребления слишком большого количества еды днем, то вечером вполне сможете позволить себе салат или кусок отварного мяса. В другом случае вы можете обедать и до основного ужина, часов в пять, пусть даже не овощами и фруктами. При таком раскладе вы, скорее всего, не увидите ненавистный плюс на весах и не будете испытывать ни психологического, ни физического дискомфорта. Если вы идете вечером в ресторан поужинать с семьей или друзьями, позвольте себе бокал красного вина, чтобы не выделяться и не вдаваться в объяснения, почему вы сидите в стороне.

Перейдем к вопросу о соотношении повышенной двигательной активности и питания. В связи с этим мне вспоминается один из отпусков, когда я уже довольно далеко продвинулась на пути похудения. Приехав в отель, я решила, что могу позволить себе что угодно, поскольку занималась спортом гораздо больше, нежели дома. Я ежедневно проплывала около двух километров, ходила пешком по три часа, посещала тренажерный зал, где занималась с «тренером-садистом», который заставлял меня повторять упражнение на пресс по сто раз. Каково же было мое удивление, когда, вернувшись домой, я обнаружила, что прибавила 3 кг! Да, я достаточно плотно ужинала, но почти не ела сладкого вечером. Конечно, можно предположить, что некоторый вес дала наращенная мышечная масса, но это меня мало успокаивало.

По возвращении домой ситуация ухудшилась. Привыкнув ужинать по вечерам и не особенно себя ограничивать, я на протяжении нескольких месяцев не могла преодолеть себя и войти в прежний ритм, притом что двигалась, естественно, значительно меньше.

Важно

Не стоит нарушать новые пищевые привычки, даже находясь на отдыхе. Ограничения не настолько серьезны, чтобы они могли доставлять вам какой-либо дискомфорт.

Когда-то, в древние времена, новые города строили на руинах старых. Но я не думаю, что вы захотите применять данный принцип к похудению, ведь на каждый сброшенный килограмм вы затрачиваете усилия.

Что делать во время спада

Итак, что делать, если у вас спад (срыв, пищевой запой)?

1. Прежде всего попытайтесь сесть и проанализировать, что его спровоцировало. Возможно, вы без всякого анализа знаете причину и четко прослеживаете связь между ней и повышенным аппетитом (если, например, ссора с мужем или неприятности на работе каждый раз вызывают одну и ту же реакцию).

2. После того как поймете причину, попробуйте уговорить себя, что эта банка мороженого, или колбаса, или жареная картошка не решат вашу проблему, какими бы вкусными они ни были. И они вполне могут подождать до завтрашнего утра, когда вы сможете съесть их без угрызений совести.

3. Если уговоры не помогают, сядьте и напишите рядом цифры: на сколько вы уже похудели и за какой период времени и на сколько поправитесь, если съедите это прямо сейчас, и тоже за какой период.

4. Уговорите себя подождать час. Как правило, по истечении этого времени сдержаться не составляет труда.

5. Выполните упражнение «Убираем негатив на рисунке»: нарисуйте то, что вас беспокоит (как умеете), заштрихуйте, а затем порвите бумажку.

6. Выполните упражнение «Ромашка счастья»: нарисуйте ромашку, в каждом лепестке напишите, что хорошего случилось за день, за неделю, за месяц, и вы почувствуете, что ваша жизнь не так уж и беспросветна.

7. Выполните упражнение «Свеча счастья»: зажгите свечу и смотрите на пламя, думая обо всем хорошем, что случалось в вашей жизни. Ощутите, как радость наполняет вас до самой макушки, начиная от кончиков ног, выше и выше. Выдохните и на выдохе скажите: «Спасибо!»

8. Заполняйте «Таблицу голода».

Для того чтобы не выбиться из колеи окончательно и не испугаться неожиданно возросшего чувства голода, можно заполнять приведенную ниже таблицу. Каждый день, начиная с сегодняшнего, заносите в нее оценку вашего чувства голода по пятибалльной шкале. Кроме того, помечайте, не случилось ли, по вашим подсчетам, сегодня овуляции и не начались ли месячные. Если вы сможете последовательно записывать свои наблюдения в течение нескольких месяцев, то заметите, что все происходящее в вашем организме закономерно, и станете спокойнее реагировать на изменения аппетита.

Таблица голода

Примечание. 1 – чувства голода не было; 2 – слабое; 3 – умеренное; 4 – достаточно сильное; 5 – неконтролируемое; о – овуляция; м – месячные.

9. И последнее: проанализируйте, не допускаете ли вы основные ошибки всех худеющих. Может быть, дело вовсе не в пищевом запое, а просто в невнимательности? Позволю себе еще раз напомнить вам о них. Если же вы хотите освежить подробности в памяти, обратитесь к разделу «Этап 3» главы 3.

• Слишком легкий ужин или его полное отсутствие.

• Частые перекусы в течение дня.

• Слишком много фруктов и ягод.

• Сочетание неправильных продуктов в обед.

• Сочетание неправильных продуктов на ужин.

• Откажусь от сладкого на завтрак – похудею быстрее.

• Посижу на диете, а потом перейду на правильный режим питания.

• После того как я пережила спад во время похода в гости, я должна поголодать один день.

• Я прекрасно худею и без физических нагрузок.

• Я собираюсь сбросить небольшое количество килограммов, мне необязательно выполнять процедуры по уходу за кожей.

Все эти, как вам может показаться, незначительные моменты способны привести к тому, что вес встанет или даже будет расти, несмотря на то что вы вроде бы все делаете правильно.

Как сдвинуть вес с мертвой точки

Говоря о спадах, нельзя не упомянуть еще одно очень интересное явление, с которым сталкиваются все худеющие не только по моей системе, но и по любой другой.

Представьте, что вы с энтузиазмом принимаетесь худеть, регулярно видите результат своих усилий и с радостью прикидываете, сколько скинете еще через неделю, месяц или год, но вдруг… Вес останавливается как вкопанный. Сперва вы недоумеваете, потом предпринимаете яростные попытки продолжить похудение, но тщетно! Вы усиливаете физическую нагрузку в два раза, уменьшаете рацион – безрезультатно. Потом вы впадаете в отчаяние и начинаете думать, что не сможете больше похудеть, ведь вы и так уже много сбросили. Видимо, вашему организму «не хочется» весить меньше? Или же вы просто не можете быть худее и это предусмотрено генетически?

Запомните: такие мысли ни до чего хорошего вас не доведут. Дальше вы решите, что ваше тело вполне может весить на килограмм-другой больше, и в конечном итоге вы либо придете к тому же, от чего ушли, либо превзойдете свои прежние размеры. Вы действительно этого хотите? Не думаю.

Но отчего случаются подобные остановки веса и как долго они могут продолжаться? Причин здесь несколько, и в зависимости от них будут варьироваться временны́е промежутки.

На первом этапе подобное чаще всего случается из-за наращивания мышечной массы. Если вы ведете неактивный образ жизни, то основную часть вашего тела составляет жир, являющийся более легкой субстанцией, нежели мышцы. Поэтому, когда вы начинаете заниматься спортом и жир замещается мышечной массой, более тяжелой, но не столь объемной, снижение веса может прекратиться на некоторое время. Обычно это непродолжительный период (до одного месяца). Скорее всего, ваши объемы при этом по-прежнему будут таять. Вот почему я рекомендую вам не только взвешиваться, но и делать регулярные замеры груди, талии и бедер сантиметром. Видя, что вес прекратил падать, но окружности все еще уменьшаются, вы не будете нервничать и спад не углубится.

Кроме того, как мы с вами выяснили, на весе загадочным образом может отразиться овуляция или начало месячных. В это время женщинам, как правило, присуще повышение аппетита, связанное с гормональными процессами в организме. А в последние дни цикла, и это научно доказано, происходит задержка жидкости в тканях, поэтому ваш вес почти наверняка окажется больше, чем в обычные дни, и колебания могут достигать 1–2 кг. Вес самостоятельно возвращается в норму после месячных – достаточно по-прежнему держать себя в руках, несмотря на постоянное желание что-нибудь пожевать.

И наконец, самая сложная остановка в весе. Я называю ее психологической. Через нее проходят практически все худеющие и, как правило, неоднократно. Позитивный момент заключается в том, что по ее окончании вес падает достаточно быстро. Я пережила несколько таких остановок. Первая случилась на рубеже 100 кг, но она была недолговременной. Следующая – в районе 90 кг, когда я никак не могла переступить эту цифру. В тот раз спад длился почти месяц. Очередной рубеж – в районе 75 кг. Вес встал как вкопанный, и я ничем не могла его сдвинуть. Я усиливала нагрузку, уменьшала рацион до минимума, и никакого эффекта. Так продолжалось несколько месяцев, как вдруг, когда я уже готова была смириться с тем, что больше не похудею, вес снова начал падать. И остановился в следующий раз только на цифре 65. Тогда-то я поняла, что предыдущие спады были просто «пикником на пляже» по сравнению с тем, с чем я столкнулась. Однако, сделав выводы из предыдущих аналогичных периодов и научившись преодолевать подобные кризисы, я стоически выдержала полугодовой (!) перерыв в похудении, после чего сбросила еще 5 кг, не прилагая для этого дополнительных усилий. Я упоминала эту историю в главе 2, но решила еще раз заострить на ней ваше внимание и рассказать подробнее о первопричинах таких явлений.

Вам не избежать данной проблемы, и мне хотелось бы, чтобы вы были готовы к этому. Понаблюдав за людьми, худеющими по моей системе, я пришла к выводу, что на определенных этапах все сталкиваются с остановками веса, и многие воспринимают это крайне болезненно. Есть несколько секретов, благодаря которым вы сможете быстрее преодолеть очередной рубеж.

Как пережить остановку веса без потерь

1. Не пытайтесь увеличить физическую нагрузку или снизить количество потребляемых калорий: это может дать кратковременный эффект, но в конечном итоге вы вернетесь к той же цифре, если не большей.

2. Не нервничайте и помните, что через это проходят все.

3. Не планируйте похудеть к определенному дню, месяцу, событию: никогда не знаешь заранее, на каком этапе придется столкнуться со спадом и как пойдет снижение веса после него.

4. Не говорите себе, что вы не сможете похудеть больше – в каждой из нас заложены безграничные возможности, и только от нас зависит, сможем ли мы их реализовать.

5. Не разрешайте себе окончательно расслабиться и перестать делать что-либо вообще, иначе спад никогда не закончится.

6. Не думайте, что если вы начнете использовать препараты для похудения, то сможете стимулировать свой организм сдвинуть вес. Применение любых лекарств и биологически активных добавок в целях похудения противоречит принципам системы.

7. Не реагируйте на возможные подшучивания знакомых или родственников по поводу остановки вашего веса.

8. И пожалуй, самое важное: позвольте себе быть стройнее. Это наиболее сложная из всех задач, поэтому ниже я расскажу о ней подробнее.

Ни для кого не секрет, что вес набирается постепенно. Нет ни одного человека на Земле, который заснул бы в весе, например, 50 кг, а проснулся, будучи в два раза больших размеров (естественно, я имею в виду обычный сон, а не летаргический). То есть сначала мы набираем 1 кг за месяц и не относимся к этому критично, поскольку он существенно не меняет наш облик. Еще через какой-то промежуток времени мы прибавляем уже 5 кг, но также не особенно придаем этому значение, а просто покупаем одежду на размер больше, списывая свои увеличившиеся габариты на стрессы, беременность, роды и т. д. Постепенно мы привыкаем к тому, что наше отражение в зеркале становится все больше и больше. До определенного момента мы смотрим на это сквозь пальцы. Но потом происходит надлом, и мы начинаем лихорадочно думать о том, как сильно мы поправились. Мы начинаем худеть разными способами, которые даются легче или труднее. Мы перестраиваем свой рацион, двигательную активность, но совершенно не думаем вот о чем. На протяжении многих месяцев или лет наше тело формирует определенные стереотипы. Во время сна мы принимаем позу не только исходя из того, какой у нас характер, как полагают психологи. Ее комфортность зависит и от наших размеров. Например, уменьшившись в два раза, я поняла, что мне уже неудобно спать в позе, которая сделалась для меня привычной за время, пока я была полной. Я стала элементарно упираться ребрами в матрас, лежа на боку, что было крайне некомфортно. Пришлось придумать вариацию того же положения.

А теперь представьте, сколько еще ваше полное тело выработало привычек, некомфортных для вас обновленной. Мы уже говорили, что необходимы перемены во всем, даже в осанке. Все это, безусловно, мозгу сложно воспринять за довольно короткий срок.

Когда ваш вес останавливается, это является «отпуском» сознания.

Мозг настолько устает от постоянных перемен, происходящих с вами, что берет своеобразный тайм-аут для того, чтобы набраться сил перед следующим рывком вперед, к новым горизонтам. Когда я пришла к пониманию этого, мне стало значительно легче, и я попыталась понять: как можно помочь мозгу.

Помимо перечисленных выше действий, постарайтесь вжиться в новый образ.

Например, вы застряли на отметке 90 и никак не можете сдвинуться дальше. Встав на весы, перед тем как посмотреть на результат, закройте глаза и представьте, что вы видите цифру 88. Казалось бы, это наивно, но очень действенно. Иногда в глубине души мы слишком сильно сомневаемся в себе и даже не допускаем мысли о том, что можем быть меньше, словно сами ставим перед собой блок. Чтобы пробить эту преграду, взращенную в голове, нужно ежедневно работать, помогать себе преодолеть барьер.

Почаще воображайте, что вы уже преодолели этот кризис.

В качестве вспомогательного средства я применяла походы по магазинам. Допустим, сейчас вы 50-го размера, но в обозримом будущем хотите быть 48-го. Не стоит покупать себе платье на размер меньше: оно будет только угнетать вас своим присутствием, особенно в период спада. Как я уже упоминала, психологический комфорт – один из основных путей к достижению гармонии внешнего и внутреннего облика. Пытаясь же застегнуть джинсы на размер меньше вашего истинного, вы явно будете ощущать себя некомфортно.

Просто чаще забегайте в магазин! Только не говорите снова, что у вас нет времени. Это вопрос пяти минут. Нужно зайти, выбрать вещь на размер меньше вашего нынешнего и померить ее. Совершенно необязательно относиться к выбору придирчиво. Вам всего лишь надо удостовериться в том, что вы почти влезаете в 48-й размер, только и всего. В примерочной не относитесь к себе излишне придирчиво, не допускайте со своей стороны комментариев вроде «Посмотри, на кого ты похожа в этом платье» или «Еще чуть-чуть, и оно лопнет по швам», – просто наслаждайтесь тем, во что раньше не верили.

Было у меня пальто, которое я купила, когда весила около 70 кг. Со временем я перестала в него влезать, но выбросить его мне почему-то было жалко, и я закинула его в дальний угол шкафа. Достигнув максимума своей полноты, я пришла к выводу, что от старых вещей пора избавляться, потому что к моменту, когда я в них влезу, они выйдут из моды. Тогда-то я и наткнулась на то самое пальто. Оно не то что не застегивалось – оно не сходилось на мне сантиметров на десять. Я очень расстроилась и подумала, что, наверное, уже никогда не смогу его носить. Я не могла даже представить, что похудею до такой степени, когда оно будет хотя бы не трещать на мне по швам. Но по какой-то причине я все равно не выкинула его, а снова положила куда-то. Изрядно сбросив вес, я опять обнаружила его, и вообразите мое удивление, когда, померив пальто, я увидела, что оно мне свободно. Я не могла его носить, потому что оно болталось на мне, как на вешалке. В тот миг я вспомнила шок, который испытала, когда оно еще не сходилось, и улыбнулась своему отражению в зеркале.

Реальность зачастую превосходит все наши самые смелые ожидания.

Возвращаясь к теме спадов, я хотела бы напомнить вам, что в такие периоды вы особенно уязвимы, поэтому старайтесь побольше времени проводить наедине с собой: это вам необходимо. Неважно, сколько вы сможете себе уделить – пять минут или целый час, важно собраться с мыслями и вспомнить, для чего вы худеете. Балуйте себя, показывайте, как вы себя цените и любите. Почаще покупайте себе что-нибудь приятное, дарите себе подарки. Помните о том, что вы заслуживаете всего самого лучшего.

Есть еще кое-что, о чем я хотела бы сказать напоследок. Я начала эту главу с фразы «Ночь самая темная перед рассветом», чтобы показать, что часто мы говорим, не вдумываясь в смысл слов, из-за чего программируем себя на негативный результат. Слыша из уст людей «Сладкое – это моя слабость!» или «Мучное – это моя слабость», я всегда задумываюсь вот о чем. Употребляя подобные выражения, они имеют в виду, что им не хватает силы воли, чтобы воздерживаться от чрезмерного употребления того или иного продукта. Но давайте абстрагируемся от общеизвестного значения слова «слабость». Представьте себе, что вы впервые слышите его. Тогда все можно трактовать совершенно по-другому!

Важно

Представьте отныне, что слово «слабость» (к сладкому, мучному, жирному, поздним ужинам и т. п.) обозначает всего лишь вашу слабую привязанность к чему-то. А раз привязанность слаба, значит, вам ничего не стоит от нее отказаться или хотя бы сократить потребление продукта.

Все зависит от того, как вы воспринимаете окружающую реальность. Если вы постоянно себе говорите: «Я не смогу», – вы действительно не сумеете. Работайте над своим подсознанием и стирайте ненужные для похудения мысли – тогда спады будут возникать значительно реже и заканчиваться быстрее.

Почаще говорите себе: «У меня все получается, и так будет продолжаться и дальше».

Вопросы и ответы

Помогите мне, пожалуйста, советом! Я нашла Катин сайт еще зимой, читала все вопросы и комментарии, потом изучала ваш форум, теперь зарегистрировалась. Я очень хочу похудеть, но не могу с собой справиться. Начинала делать упражнения, потом забрасывала, пыталась есть неполезное до двенадцати и не есть после шести, но в десять вечера открывала холодильник и съедала самое вредное, что там лежит. Уже полтора года сижу на разных диетах – результат не меняется: я сбрасываю от 2 до 5 кг, но в течение двух-трех недель объедания набираю все обратно. Мозг просто выключается, и мной управляет тело! Так обидно! Умом я понимаю, что не надо есть пирожное, только после того, как уже сделаю это, но не до! Причем сбросить мне надо не так много: 7–10 кг.

Были моменты, когда я даже вызывала рвоту после обжорства. Не могу есть помалу – вечно ем, пока живот не заболит. Чувства голода не испытываю вообще – ем как машина, на автомате. Пыталась следовать системе – дольше недели продержаться не смогла. К тому же у меня трудности с мумие: от запаха просто тошнит. Пыталась использовать кремы, которые вы советуете, но все равно запах чувствуется. Не могу им пользоваться. А надо бы: вся грудь в растяжках, несколько штук на боках – самом проблемном женском месте, да и целлюлит очень заметен.

Помогите, пожалуйста! Как обуздать свою тушку и найти давно заброшенную в угол силу воли?

Прежде всего перестаньте называть свое тело «тушкой» или другими нехорошими словами. Ваша внешняя оболочка подобна дому, в котором вы живете. Хольте его и лелейте, наводите в нем порядок, и вы почувствуете себя уютнее и комфортнее. Однако давайте представим, что вы решили сделать в своем жилище ремонт, пусть даже косметический. Если вы начнете процесс одновременно во всех комнатах и на всех фронтах, то очень быстро выдохнетесь и проклянете эту идею, может, даже откажетесь от нее. Если же делать все постепенно, шаг за шагом, у вас больше шансов довести работу до конца, не ввергая себя в дополнительный стресс.

Не забывайте о моем главном принципе в процессе похудения: все вводится постепенно. Не пытайтесь начать следовать всем пунктам системы за один день. Старайтесь не добавлять более одного пункта за одну неделю. Так у вас больше шансов продержаться и привыкнуть.

Как избежать спадов? Пока мне это не удается. Может, кто-то знает способ?

Избежать спадов невозможно. Они так же естественны, как любой другой процесс в нашем организме. Нужно просто примириться с мыслью о том, что они время от времени случаются, и перестать нервничать по этому поводу. Тогда они начнут возникать реже и протекать легче. Думайте о том времени, когда они закончатся, и в такие дни пытайтесь сделать себе что-нибудь приятное. Воспринимайте их как временное недомогание вашего тела и души.

Сама придерживаюсь данной системы уже месяц, результат неплохой, но все же… Хотя Катя не любит называть это «срывами» и называет «спадами», у меня два раза были именно срывы и как раз по праздникам. То мы с мужем были на крестинах, то просто так в гости ездили, и ни разу мне не удалось себя сдержать. Очень хочется верить, что другим это удается. Поделитесь, пожалуйста, рекомендациями.

Праздники, наравне с отпуском, я отношу к периоду спада. Выработайте для себя определенные правила и старайтесь их не нарушать, тогда у вас не будет проблем с набором веса в выходные дни и на торжественных мероприятиях. Я уже описала некоторые из правил непосредственно в главе, однако есть еще ряд хитростей, которые помогут. Они были придуманы не только мною, но и людьми, следующими моей системе.

• Поешьте перед походом в гости или в ресторан, тогда вы не будете испытывать всепоглощающее чувство голода, заставляющее вас сметать со стола все, что видите.

• Не стесняйтесь приносить в гости бутылку своего вина, если вы не уверены, будет ли там разрешенный системой напиток, чтобы потом не мучиться вопросом, что же пить?

• Старайтесь отвлекаться от еды на общение с людьми. Всегда можно найти интересного собеседника, а разговаривать с набитым ртом не очень удобно.

• По возможности старайтесь больше двигаться, например, потанцуйте или хотя бы после застолья немного погуляйте перед сном.

• На следующий день после утреннего взвешивания выполните усиленный комплекс гимнастики, чтобы заглушить угрызения совести, если они возникли.

Какими хитростями вы пользуетесь, чтобы не нарушать систему?

• Стараюсь пить больше воды или зеленого чая после 18.00.

• По вечерам занимаюсь умственной работой, чтобы не было времени думать о еде.

• Не сижу дома все выходные, а придумываю себе развлечения, потому что близость холодильника, особенно в первое время, действует негативно на худеющих.

• Помню о том, что система не временное явление, а новый образ жизни.

Всегда ли спады носят психологический характер?

Нет, не всегда. Часто они возникают, если мы начинаем отказываться от любимых продуктов, после проведения разгрузочных дней или при недостаточном питании. Если вы постоянно испытываете чувство голода, возможно, вам нужно пересмотреть свой рацион, чтобы не допустить спада.

После спада вернулась к системе и строго придерживаюсь ее уже пять дней. Меня пугает, что за это время я потеряла уже 2 кг, хотя раньше худела на килограмм в месяц. Это нормально?

Да. Вес, набранный за время спада, организм воспринимает как лишний и быстро от него избавляется, как только вы возвращаетесь к соблюдению системы. После того как вы сбросите наеденные килограммы, вес начнет уменьшаться в том же темпе, в каком это происходило до спада.

Вместо заключения, или Жизнь после похудения

Писать эту часть книги мне было особенно сложно. Дело в том, что разграничить свою жизнь на периоды «до» и «после» похудения практически невозможно. Я шла к победе два года, это был вопрос не одного дня и даже не месяца. На пути происходили приятные и не очень события. Сейчас я с уверенностью могу сказать, что многое меняется не только снаружи, но и внутри вас. И внутреннее преображение куда важнее внешнего. Вы начинаете понимать, что – кто бы что ни говорил – многое зависит исключительно от вас и что вы действительно можете вносить коррективы в свое настоящее и будущее.

Когда вы полная, вам кажется, что большинство ваших проблем – следствие лишнего веса. Вы прикладываете массу усилий, которые либо увенчаются успехом, либо окончатся провалом, придумываете себе стимулы, оправдания. И вот, если вы наконец похудели, то начинаете сталкиваться с ворохом новых проблем. А вы думали, что после похудения их станет меньше? Ничего подобного.

Часто люди полагают, что после похудения их жизнь кардинально изменится. Я тоже ждала чего-то волшебного. Мне казалось, что весь мир превратится в сказку, если я сброшу эти ненавистные килограммы. Но реальность оказалось другой. После того как я похудела уже на 30 кг, в моей голове начали возникать нестыковки. Я изменилась, но моя жизнь по-прежнему стояла на месте, мне стало казаться, что это неправильно, и снова появилось желание постоянно есть. Я поняла, что подступает депрессия. Мне стало ужасно страшно. Я знала, что пути назад нет, но вместо того, чтобы искать причины депрессии в себе, принялась искать их в окружающих. Мне хотелось, чтобы весь мир изменился так же разительно, как и я. В какой-то момент я решила, что в отсутствии изменений виноват мой муж, и начала вести против него воинственную политику. Я без конца к нему придиралась и требовала чего-то такого, что сама не могла сформулировать. Через месяц я подала на развод. В тот период мы оба заняли позицию отказа.

К счастью для нас обоих, мы сумели признать свои ошибки и простить друг другу недопонимание. Спустя несколько месяцев мы помирились, а через год, несмотря на то что все наши друзья иронизировали над этим, мы поженились второй раз. За время, проведенное порознь, мы сумели осознать то, чего не понимали раньше, и научились принимать друг друга такими, какие мы есть. Возможно, если бы я не поправилась, а затем не похудела, все было бы совсем по-другому и мы, расставшись по иным причинам, уже не смогли бы сойтись. Словом, вот вам еще один повод не сетовать на то, что вы потолстели.

Никогда не знаешь, чем в конечном итоге обернется то или иное событие в жизни.

Мне часто задают вопрос: что будет после того, как сбросишь вес? Я упоминала о минусах диет, по завершении которых вес стремительно набирается обратно. Не произойдет ли так же и с теми, кто следует моей системе?

Как я уже говорила, отныне это ваш новый стиль жизни. Однако это не означает, что теперь вы должны будете постоянно держать себя в жестких рамках. После того как вы сбросите желанное количество килограммов, в вашей жизни произойдут серьезные изменения – по большей части в образе мышления, стиле питания и двигательной активности.

Поверьте: даже если бы система не допускала никаких послаблений на этапе «поддержания достигнутого результата», вам уже было бы не так сложно, как вначале. Когда к чему-то привыкаешь, это становится естественным и начинаешь относиться ко всему проще. Например, когда первый ребенок только появляется в вашем доме, кажется, что дел прибавилось в два-три раза. Но с течением времени вы «втягиваетесь» и подумываете о втором или даже третьем ребенке, а трудности, сперва казавшиеся запредельными, становятся незаметными.

Так же и с похудением. Вначале вам тяжело будет ежедневно заставлять себя делать гимнастику, процедуры по уходу за кожей, не есть по вечерам. Но через какое-то время вы уже не сможете жить без всего этого. Постепенно становится непонятно, как можно объедаться перед сном или употреблять слишком много жирного. Вы начинаете испытывать не угрызения совести, но реальный физический дискомфорт. Вы с радостью сравниваете свои прежние и нынешние фотографии и не можете поверить, что похудеть оказалось значительно проще, чем вы думали на первых порах. Вам не пришлось голодать, отказываться от сладкого, ночевать в тренажерном зале. Вы делали то, что в ваших силах, и посмотрите, каких результатов вы добились! Вы чувствуете, что изменились внутри, и, даже если не можете выразить это ощущение словами, твердо знаете: теперь все по-другому. Вы понимаете, что обратного пути нет, ведь вы так далеко ушли от «точки отсчета».

Окружающие люди тоже изменят отношение к вам. Кто-то проникнется уважением к вашей силе воли, кто-то будет просто рад за вас. Муж или молодой человек посмотрит на вас еще более влюбленными глазами и уже не предложит съесть с ним пиццу вечером. Он тоже привыкнет к тому, что у вас есть новые жизненные правила. А чего стоит легкость, которая появилась во всем теле, и желание успевать делать больше, чем раньше!

• Но все же теперь вы можете позволить себе более поздний ужин, потому что знаете, что ограничитесь йогуртом или салатом, а не опустошите весь холодильник (однако я все равно настоятельно рекомендую не есть хотя бы после восьми вечера, разве что в исключительно редких случаях). Вы привыкли взвешиваться ежедневно и поэтому сразу внесете нужные корректировки в рацион, если заметите, что вес начал расти.

• Жесткие ограничения по употреблению продуктов также можно снять. Отныне вы можете есть сладкое и «вредности» до обеда, то есть до трех часов дня. Смело позволяйте себе десерт при условии, что ужин остается достаточно легким. Будьте особенно внимательны, когда только начинаете переходить на облегченный вариант системы.

• Физические упражнения по-прежнему должны оставаться неотъемлемой частью вашей жизни. Пусть всего по пять минут в день, но это необходимо, чтобы поддерживать тело в тонусе и не расслабляться морально.

• Если вы довели растяжки до незаметного состояния, то можете отказаться от использования мумие. Однако я не советовала бы переставать наносить кофейный скраб, если вы не хотите, чтобы ваш уже практически забытый целлюлит вернулся. Можете проводить эту процедуру чуть реже, например два-три раза в неделю. Массаж также будет полезен для вашей кожи, хотя регулярность сеансов допустимо несколько снизить.

Пошаговый принцип введения в жизнь этих новшеств – гарантия того, что ваш вес не пойдет вверх. Не стоит переходить к облегченному варианту системы за один день, действуйте постепенно. Так, если вы хотите сдвинуть ужин на более позднее время, то добавляйте максимум по полчаса в неделю. Этим вы облегчите жизнь не только своему телу, но и мозгу, которому тоже необходимо перестроиться. Чуть снизили двигательную активность? Не забывайте еженедельно замерять объемы, чтобы быть уверенной, что они не увеличиваются.

И помните о главном: прежде всего ориентируйтесь на возможности и нужды своего организма, на его желания и ощущения – тогда ваш вес постоянно будет в безопасности. Относитесь к себе с любовью и уважением. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, если возникнут проблемы со здоровьем.

Часть II. Практический тренинг

Ежедневник, который я предлагаю вашему вниманию, подходит как для тех, кто почти ничего не знает о системе «Минус 60», так и для тех, кому известно о ней практически все. Вести его можно начиная с любого дня недели, числа и месяца. Вы просто должны поставить дату напротив первого дня и затем заполнять дневник каждый день.

Вы сможете записывать в ежедневник все, что съели, отмечать колебания веса и объемов, а также выполнять полезные на данном этапе психологические упражнения и описывать ощущения, которыми сопровождается ваш процесс похудения (см. приложение 7).

Каждый день вы будете указывать в дневнике дату и свой текущий вес, а также день цикла. Для чего нужно последнее? Дело в том, что состояние женского организма, в том числе наш вес, очень сильно зависит от происходящих внутри нас циклических гормональных изменений. В процессе похудения перед началом месячных и в середине цикла, во время овуляции, вес может замедлять падение, застывать на месте и даже расти. Если при этом вы продолжаете питаться по системе, не волнуйтесь: через несколько дней вес снова начнет уменьшаться.

Как высчитать день цикла?

Отсчет начинайте с даты первого дня последних месячных – это первый день цикла. Овуляция приходится на его середину. То есть если обычно ваш цикл составляет 30 дней, то овуляция должна случиться где-то на 15-й день. Если у вас имеются гормональные нарушения или вы находитесь в периоде климакса, пытайтесь отслеживать и отмечать дни, когда ваш аппетит несколько выше, чем обычно. В этом вам поможет оценка степени голода.

Для того чтобы не выбиться из колеи во время похудения и не испугаться неожиданно возросшего чувства голода, заполняйте специальную графу с оценкой вашего чувства голода в ежедневнике. Это позволит вам заметить цикличность в своих вкусовых пристрастиях, лучше контролировать аппетит и избегать спадов.

Чувство голода вы будете оценивать по следующей шкале:

• 1 – не было;

• 2 – слабое;

• 3 – умеренное;

• 4 – достаточно сильное;

• 5 – неконтролируемое.

Просто заштрихуйте ячейку с надписью «Степень голода» в соответствии со своими сегодняшними ощущениями.

Кроме того, в дневнике, рядом с оценкой степени голода, есть ячейка, в которой вы будете отмечать свое эмоциональное состояние. Это поможет выявить зависимость между вашим морально-психическим настроем и аппетитом. Как правило, эти два фактора неразрывно связаны между собой. Если вы научитесь четко отслеживать зависимость набора веса от плохого настроения, вам удастся удержаться от ненужных «зажоров» на его фоне.

Оценивать свои эмоции вы будете с помощью… смайлика. Нарисуйте ему улыбку, недовольную ухмылку, скучающее, равнодушное или грустное выражение, восторженное удивление – все, что угодно, в зависимости от того, в каком настроении вы пребывали сегодня.

Не забывайте указывать в отдельной ячейке количество минут, которые вы посвятили физической активности. Ведь чем больше вы двигаетесь, тем быстрее худеете.

Вам также нужно ежедневно расписывать свое меню с указанием объема завтрака, обеда и ужина в граммах, чтобы контролировать размер своих порций, вне зависимости от того, будете ли вы использовать предложенные мною варианты блюд или предпочтете есть что-то другое. Еще раз напоминаю, что очень важно учитывать размер порций.

Каждый вечер вы будете искать что-то позитивное: какое-то приятное событие, небольшой подарок судьбы, за который вы можете поблагодарить сегодняшний день. Ведь правильный настрой – это 50 % успеха.

В конце каждой недели вы найдете специальный раздел, где сможете делать пометки, описывать свои ощущения в процессе похудения, отмечать, что вам далось легко, а что – особенно сложно, записать, какие упражнения следует повторить, и т. п.

Ну и по традиции раз в неделю вы будете замерять и записывать объемы груди, талии и бедер.

Что ж, пора применить систему «Минус 60» на практике. Ниже приводится ваше примерное меню на ближайший 21 день, а также информация, которая поможет вам меняться к лучшему день за днем – легко и с удовольствием!

Важно

Все рецепты, приведенные в этой части книги, рассчитаны на 1–2 порции готового блюда!

День 1

Я решила начать этот практический курс с психологии, потому что именно правильная мотивация – залог успеха в любом деле.

Как правило, любая женщина хочет похудеть. По крайней мере, любая скажет, что хочет этого. Однако парадокс в том, что человек, который реально чего-то хочет, идет к цели несмотря ни на что – спотыкаясь, падая, но поднимаясь и вновь продолжая движение вперед.

Что же касается обретения стройности, то картина чаще всего иная: женщина несколько дней придерживается правил, но потом расслабляется (день рождения, другой праздник, просто поход в гости) и запал пропадает.

Я предлагаю вам вместе со мной подумать вот о чем. Давайте представим, что вы в очередной раз захотите нарушить принципы системного питания и съедите булку на ужин.

Через какое-то время вместо абонемента в тренажерный зал вы купите комод или пуфик. Потом окончательно наплюете на правильное питание и продолжите есть на ночь.

Ну а через год прибавите еще 10 кг, из-за чего вам придется полностью менять гардероб. Но шопинг в магазине для полных – совсем не веселое дело.

Еще через годик вам надо будет встать на учет у эндокринолога, так как постоянная жажда, усталость и дефицит энергии весьма неиллюзорно будут намекать на диабет. Вы больше не сможете носить свои любимые шпильки и облегающие платья, а станете одеваться в балахоны с парусиновыми тапочками «прощай, молодость». Никакая сумка и прическа не спасут этот «стильный образ».

Главное – проникнуться этой устрашающей картиной, в мельчайших деталях вообразить, что именно с вами может случиться, если вы продолжите в том же духе. Ну а после этого и цель легко удастся поставить, и время на осуществление «стройнящего плана» найдется.

Важно

Только не забудьте: нужно предусмотреть еще и средства для достижения цели, а кроме того, двигаться четко по плану – от одного пункта к другому.

Завтрак

Рулет из лаваша «Аппетитный»

Необходимые продукты

• Лаваш армянский – 1 шт.

• Колбаса – 2 кусочка.

• Сыр – 50 г.

• Помидор – 1 шт.

• Огурец – 1 шт.

• Майонез – 20 г.

• Растительное масло – 1/2 ст. л.

Способ приготовления

Сыр натереть на терке, помидор и огурец нарезать ломтиками. На край разрезанного пополам лаваша положить кусочек колбасы, сверху – несколько ломтиков помидора и огурца. Посыпать тертым сыром, полить майонезом. То же самое проделать со второй половиной лаваша. Свернуть конвертиком. Разогреть сковороду и обжарить лаваш с двух сторон в растительном масле.

Обед

Салат с расплавленным сыром

Необходимые продукты

• Перец сладкий (зеленый) – 2 шт.

• Помидоры – 150 г.

• Огурцы свежие – 50 г.

• Яйцо – 2 шт.

• Йогурт – 100 г

• Соевый соус – 1 ст. л.

• Сыр – 50 г

Способ приготовления

Очищенный от семян перец нарезать соломкой, огурцы – кубиками, помидоры – ломтиками. Яйца отварить вкрутую и также нарезать ломтиками. Йогурт смешать с соевым соусом и заправить салат.

Выложить салат в огнеупорную форму или керамическую посуду с толстыми стенками, посыпать тертым сыром и запекать 5 минут при максимальной температуре. Подавать салат с гречкой или рисом.

Курица в томатном соусе

Необходимые продукты

• Курица – 1/2 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Чеснок – 2 зубчика

• Томатный сок – 100 мл

• Помидор – 1 шт.

• Оливковое масло – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Курицу вымыть, обсушить, нарезать на порционные кусочки. На оливковом масле пассеровать в кастрюле мелко порезанный лук до прозрачного состояния, в конце всыпать измельченный чеснок.

К луку и чесноку добавить томатный сок и мелко порезанный помидор. Посолить, поперчить и выложить в соус курицу. Перемешать и тушить на маленьком огне в течение 45 минут. Можно подать с гарниром из гречки или риса.

Ужин

Сырники из творога с яблоком

Необходимые продукты

• Творог – 200 г

• Яблоко – 150 г

• Яйцо – 1 шт.

• Биойогурт – 50 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

В тертые яблоки добавить протертый творог, яичный белок, соль, перемешать. Сформовать на доске, посыпанной мукой, лепешки, смазать сверху желтком. Противень выстлать пекарской бумагой, на которую выложить сырники. Подать к столу с биойогуртом.

Апельсины, запеченные с рисом

Необходимые продукты

• Апельсины – 2 шт.

• Рис – 150 г

• Лук – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Соевый соус по вкусу

Способ приготовления

С апельсинов срезать верхушку, удалить мякоть при помощи ложки и ножа, не разрушая корзинку из кожуры. Рис отварить до полуготовности. Мякоть апельсина измельчить, лук нарезать мелкими кубиками, размять чеснок. Смешать рис с апельсином, луком и чесноком, уложить в корзиночки из кожуры, сбрызнуть соевым соусом. Запекать при температуре 160 градусов до готовности риса.

День 2

С сегодняшнего дня начинаем делать упражнение, которое отнимает всего полторы минуты в день, но при этом очень эффективно. Это планка. Я рекомендую выполнять три подхода по 30 секунд.

Во всем мире планка считается одним из самых действенных упражнений для пресса. При этом она заставляет работать мышцы не только живота и плечевого пояса, но и всего тела.

Суть упражнения заключается в том, чтобы раз в день «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и в течение пары минут, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Между прочим

Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут – держать тело правильно.

Как правильно делать планку?

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Все тело – от макушки до пяток – должно представлять собой прямую линию.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги должны быть прямыми и напряженными. В противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, уменьшится.

3. Ягодицы напрягите. Не снижайте напряжение до окончания подхода.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что она плотно прижата к стене.

5. Живот втяните, а затем (уже втянутый) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнение необходимо на выдохе, а удерживать положение – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно 10 секунд. Как правило, люди с разным уровнем подготовки сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале нужно удерживать тело неподвижно как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд – начните с малого.

Важно

Если вы делаете переднюю планку первый раз, то сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз – 20 секунд, потом – 30 секунд и в конечном итоге – до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете три подхода, то во время каждого из них вам нужно продержаться по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Завтрак

Паста болоньезе

Необходимые продукты

• Спагетти – 50 г

• Бекон – 50 г

• Мясной фарш – 150 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Сельдерей – 1 стебель

• Чеснок – 1 зубчик

• Помидоры – 150 г

• Томатная паста – 1 ст. л.

• Вино красное сухое – 100 мл

• Оливковое масло – 1 ч. л.

• Сыр тертый – 50 г

Способ приготовления

Бекон нарезать кубиками, подрумянить на сковородке, после чего добавить нашинкованный кубиками лук, а через 2 минуты – морковь, натертую на крупной терке. Добавить нарезанный кружочками сельдерей, а затем фарш. Положить в сковородку давленый чеснок. Добавить измельченные помидоры и томатную пасту. Через 10 минут влить красное вино и тушить на медленном огне еще 10 минут.

Отварить спагетти до готовности. Слить воду и промыть под холодной водой. Затем заправить оливковым маслом и подогреть в горячей сковородке. Выложить на тарелку спагетти, сверху соус болоньезе. Перед подачей посыпать блюдо тертым сыром.

Обед

Ленивые голубцы

Необходимые продукты

• Капуста – 100 г

• Фарш говяжий – 150 г

• Рис отварной – 100 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Томаты протертые – 1 банка

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Капусту нарезать кубиками со стороной примерно 1 см. Залить кипятком и оставить на 5–7 минут. Затем воду слить, капусту немного отжать. Лук мелко порезать. Смешать капусту, фарш, отварной рис, лук, посолить, поперчить. Залить томатами в собственном соку, добавить немного воды и тушить до готовности на медленном огне, постоянно помешивая.

Мясной рулет

Необходимые продукты

• Мясо индейки – 300 г

• Помидор – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Яйцо – 2 шт.

• Петрушка – 1 пучок

• Уксус – 1 ч. л.

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, перец, паприка по вкусу

Способ приготовления

Мясо отбить и выложить на противень, застеленный фольгой, смазанный маслом. Помидор измельчить до состояния пюре. Чеснок раздавить в прессе, смешать с помидорами, уксусом, паприкой, перцем и солью. Мясо намазать получившейся пастой с двух сторон. Посыпать зеленью петрушки. Яйца отварить и раздавить вилкой. Посыпать поверхность измельченными яйцами и свернуть мясной рулет. Запекать при температуре 180 градусов около часа. Подать, нарезав порционными кусочками.

Ужин

Ризотто с овощами

Необходимые продукты

• Рис – 200 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Цукини – 50 г

• Перец сладкий – 2 стручка

• Морковь – 1 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Бульон овощной – 1 л

• Соль, черный молотый перец по вкусу

• Зелень петрушки рубленая

Способ приготовления

На сухой сковороде слегка подрумянить рубленые чеснок и лук, всыпать рис и обжарить все вместе. Подлить немного бульона и тушить в течение 5–7 минут. Добавить нарезанные кубиками цукини, сладкий перец, морковь и тушить еще 10 минут, подливая бульон. Положить нарезанные помидоры, соль, молотый перец и тушить до готовности.

Готовое ризотто выложить на тарелку и посыпать зеленью петрушки.

День 3

Причины набора лишнего веса кроются не столько в том, что человек ест больше, чем ему нужно, сколько в том, почему он не может насытиться оптимальным количеством пищи. Если проанализировать психосоматику лишнего веса, картина получается следующая.

Причина лишнего веса – сверхчувствительность. Он нередко символизирует страх и потребность в защите. Страх может быть прикрытием для скрытого гнева и нежелания прощать.

Новая установка: «Меня защищает священная любовь. Я всегда в безопасности. Я хочу повзрослеть и принять на себя ответственность за свою жизнь. Я прощаю всех и создаю такую жизнь, какая мне нравится. Я в полной безопасности».

Полнота отдельных частей тела

Руки – гнев из-за отвергнутой любви.

Новая установка: «Я могу получить столько любви, сколько захочу».

Живот – гнев в ответ на отказ в духовной пище и эмоциональной заботе.

Новая установка: «Я развиваюсь духовно. У меня достаточно духовной пищи. Я чувствую удовлетворение и наслаждаюсь свободой».

Бедра (верхняя часть) – комья упрямства и злости на родителей.

Новая установка: «Я посылаю прощение прошлому. Мне не опасно преодолеть ограниченность родителей».

Бедра (нижняя часть) – запасы детского гнева, нередко злость на отца.

Новая установка: «Я вижу отца ребенком, выросшим без любви и ласки, и я легко прощаю его. Мы оба свободны».

Чтобы точнее определить, в каком участке тела у вас наиболее сильный блок, сядьте удобно, спину выпрямите. Закройте глаза и начните «дышать» всем телом. Представьте, как чистый воздух проходит сквозь каждую часть тела, отметьте, где движение свободное, а где встречаются препятствия. В тех местах, где есть затруднения, подышите интенсивнее, представляя, как воздух очищает изнутри ваше тело, как уходит напряжение. Почувствуйте благодарность миру за всё.

Я рекомендую выполнять это упражнение регулярно, чтобы отслеживать свое состояние и вовремя избавляться от напряжения, которое накапливается в теле с течением времени.

Завтрак

Рулет с копченым лососем

Необходимые продукты

• Тонкий армянский лаваш – 1 шт.

• Копченый лосось – 100 г

• Плавленый сыр – 100 г

• Зелень петрушки – 1 пучок

Способ приготовления

Смешать сыр с измельченной зеленью петрушки. Разложить лаваш на доске, намазать сырной массой. Выложить сверху ломтики лосося и свернуть в рулет. Накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на 20 минут. Охлажденный рулет порезать небольшими кусочками и подать к столу.

Обед

Солянка

Необходимые продукты

• Капуста – 200 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Сосиски – 2 шт.

• Томаты в собственном соку – 1 банка

• Лавровый лист – 2–3 шт.

• Растительное масло – 2 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Капусту нарезать кубиками. В сковороду налить масло. Нашинковать лук и пассеровать его, затем натереть морковь на крупной терке и добавить к луку.

Нарезать сосиски кружочками, добавить в сковороду и немного подержать на сильном огне. Убавить огонь, засыпать капусту, влить столько воды, чтобы она покрывала овощи. Помидоры измельчить и выложить в сковороду. Все посолить, поперчить, добавить лавровый лист.

Тушить до готовности капусты – 20–30 минут.

Ужин

Свекла с черносливом и творогом

Необходимые продукты

• Свекла – 200 г

• Творог – 100 г

• Йогурт – 50 мл

• Чернослив – 6 шт.

• Соль, перец по вкусу

• Измельченная зелень

Способ приготовления

Отварить свеклу до готовности в подсоленной воде, очистить от кожуры, натереть на крупной терке. Творог размять вилкой, перемешать с йогуртом до получения достаточно однородной массы. Чернослив мелко нарезать или пропустить через мясорубку, добавить к йогуртово-творожной массе. Все тщательно перемешать и заправить свеклу получившимся соусом. Посолить, поперчить и подать к столу, украсив зеленью.

День 4

Продолжаем работать с психологией.

Уверена, что вы уже обрели твердую решимость двигаться к цели, составили примерный план действий и приступили к его выполнению. Но мне хотелось бы еще раз обратить ваше внимание на главные моменты, без которых обретение стройности грозит стать тяжелой войной. Какие ошибки могут подстерегать вас в начале пути?

1. Слишком жесткие правила питания. Не стоит с первых дней создавать для себя дополнительный стресс полным отказом от любимых блюд. Как только вы скажете себе, что отказываетесь от булочки или шоколадки, все мысли и желания сконцентрируются именно на этом. Позволяйте себе любимые продукты на завтрак, не вводите все ограничения сразу, особенно если до этого вы плотно ели на ночь. Меняйте привычки постепенно.

2. Недостаток сна и отдыха. Полноценный сон и отдых в течение дня – залог хорошего самочувствия и здоровья. Старайтесь ложиться спать не позднее 22.00–23.00, планируйте отдых в течение дня.

3. Слишком большая физическая нагрузка в первые недели. Если вы никогда раньше не занимались спортом, не бегали и не поднимали тяжести в спортзале, не стоит с первых дней нагружать себя сверх меры. Повышайте нагрузку постепенно. Начните с прогулки быстрым шагом, а через некоторое время увеличивайте скорость движения. Активное начало занятий спортом не гарантирует вам быстрого похудения, но может спровоцировать отвращение к физической нагрузке вообще. Лучше заниматься 15–20 минут в день с удовольствием, чем 1,5–2 часа три раза в неделю с неохотой.

4. Слишком большие ожидания. Начиная стройнеть, люди часто ожидают быстрых результатов: «Вот я уже две недели не ем после 18.00 и до сих пор не похудела на 10 кг». И не похудеете. Оптимальная скорость избавления от лишних килограммов не более 1–1,5 кг в неделю в зависимости от вашего исходного веса. Не торопитесь, дайте себе время измениться.

Завтрак

Спринг-роллы

Необходимые продукты

• Рисовая бумага – 1 упаковка

• Морковь – 2 шт.

• Красный перец сладкий – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Соевый соус – 1 ст. л.

• Чеснок – 2 зубчика

• Лимонный сок – 50 мл

• Мед – 2 ст. л.

• Перец чили – 1 шт.

• Масло растительное – 10 ст. л.

Способ приготовления:

Смешать в блендере лимонный сок, соевый соус, мед, перец чили и 2 зубчика чеснока с добавлением нескольких столовых ложек воды, после чего поставить соус в холодильник. Нашинковать морковь и перец соломкой, лук – полукруглыми ломтиками, вылить в сковородку 2 ст. л. масла и пожарить овощи до готовности. Завернуть полученную начинку в листы рисовой бумаги так, чтобы получилась трубочка. Раскалить оставшееся масло и поджарить в нем спринг-роллы. Подавать с приготовленным соусом.

Обед

«Пирожки» из капусты с мясом

Необходимые продукты

• Капуста белокочанная – 200 г

• Фарш говяжий – 150 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Яйца – 1 шт.

• Растительное масло – 1 ч. л.

• Соль, перец черный молотый по вкусу

• Сметана по вкусу

Способ приготовления

Капусту измельчить в кухонном комбайне. Смешать с яйцом, посолить, поперчить.

Мелко нарезанный лук пассеровать в масле в течение 3 минут, затем добавить фарш и продолжать тушить на медленном огне, посолив и поперчив.

Выложить на противень лист пергамента, разогреть духовку до 180 градусов. На пергамент выложить небольшую лепешку из капусты, сверху уложить немного фарша и накрыть еще одной лепешкой из капусты. Запекать «пирожки» в течение 15–20 минут. Подавать со сметаной.

Ужин

Помидоры с творогом, зеленью и чесноком

Необходимые продукты

• Помидоры – 2 шт.

• Чеснок – 2 зубчика

• Творог – 150 г

• Йогурт – 50 мл

• Зелень (кинза, петрушка, укроп) – 1 пучок

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Помидоры нарезать кружочками толщиной 2 см. Творог и йогурт перемешать до получения почти однородной массы. Чеснок мелко порубить. Зелень нашинковать и смешать с чесноком и творожно-йогуртной массой, посолить, поперчить и выложить на кружки из помидоров. Сверху накрыть вторым кружком помидора. Охладить в холодильнике и подать к столу.

День 5

Сегодня я предлагаю вам пройти небольшой тест на знание системы и понимание того, как лучше составить меню на день.

Итак, задание: напишите, какие ошибки вы нашли в каждом из меню.

1. Завтрак, 7.00. Творог, 50 г; 1 яйцо; колбаса докторская, 50 г; 100 г молока.

Перекус, 10.00. Картошка отварная, 1 шт. (50 г).

Обед, 12.30. Макароны с овощами, 350 г.

Ужин, 18.00. Гречка, 150 г; овощи, 150 г.

2. Завтрак, 7.30. Кусочек торта «Медовик», 100 г; зефир, 56 г; нектарины, 2 шт. (120 г); чай без сахара.

Перекус, 11.00. Стакан кефира, нектарин (60 г).

Обед, 14.20. Гречка, 200 г; 2 котлетки, запеченные в духовке, 150 г; помидор, 100 г; стакан кефира.

Ужин, 18.10. Курица, запеченная в духовке (без кожи), 300 г; позже вода охлажденная.

3. Завтрак. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, небольшого количества сахара и сливочного масла (каша, 250 г + фрукты, 50 г – всего 300 г); чай.

Обед. Грудка индейки отварная, 200 г; овощи, 100 г.

Ужин. Творог, 150 г; яблоко; чернослив, 6 шт.

4. Завтрак, 6.50. Запеканка (мясо с кабачком под майонезом с сыром), 156 г; гарнир (тушеные картошка, морковка, кабачок), 130 г; вафельные конфеты, 2 шт. по 14 г; чай. Итого 314 г.

Перекус, 8.40. Чашка кофе с 2 кусочками сахара.

Обед, 13.20. Картошка отварная, запеченная в духовке с пассерованным луком, петрушкой, сыром, 300 г; помидор; чай.

Ужин, 17.40. Творожок детский «Агуша», 50 г; молоко, 200 мл; апельсин, 60 г.

5. Завтрак, 7.00. Хот-дог с листиком салата без майонеза и кетчупа; огурец; чай.

Обед, 13.00. Солянка из капусты с сосисками (меньше стакана), чай.

Ужин, 18.00. Творог, 250 г; ряженка, 1/2 стакана; чай.

6. Завтрак, 9.00. Черный кофе без сахара, мороженое 100 г.

Обед, 12.00. Салат греческий без заправки, 250 г; капучино; окрошка на квасе с вареным мясом и ложкой сметаны, 150 г.

Ужин, 17.45. Яблоки, 2 шт.

7. Завтрак, 6.45. Печенье из песочного теста (колечки средней величины), 3 шт.; творожная масса, 50 г; кофе с топленым молоком.

Обед, 13.00. Молочная колбаса, 150 г; яйцо всмятку; зеленый чай.

Ужин, 17.00. Кефир, 2 стакана; немного ананаса; мандарин; красное вино.

8. Завтрак, 9.00. Макароны с сосиской и бутерброд (общая масса – 450 г).

Обеда нет.

Ужин, 20.00. Немного нежирного шашлыка и сухое красное вино.

9. Завтрак, 7.00. Творожная запеканка, 100 г (со сметаной); кекс, 100 г; кофе.

Перекус, 9.30. Черешня, 100 г; кофе.

Обед, 12.10. Салат (курица, сыр, помидоры, салат, 1 ч. л. майонеза); рыба на пару, 150 г.

Перекус, 14.00. Кофе и малина, 50 г.

Ужина нет.

Ответы вы найдете на стр. 260.

Завтрак

Горячие бутерброды

Необходимые продукты

• Хлеб – 2 ломтика

• Сыр – 4 ломтика

• Помидор – 1 шт.

• Ветчина (и/или колбаса) – 4 ломтика

• Лук репчатый – 1/2 шт. (по вкусу)

• Томатная паста – 2 ст. л.

• Майонез – 2 ст. л.

• Растительное масло – 1 ст. л.

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Противень смазать маслом. Выложить на него ломтики хлеба и смазать их томатной пастой. Положить сверху ломтик ветчины и/или два ломтика колбасы, затем тонкое кольцо лука (по желанию), круглый ломтик помидора, посолить, поперчить. Смазать майонезом. Накрыть сверху одним или двумя ломтиками сыра и поставить в духовку. Запекать при температуре 160 градусов 5–10 минут.

Обед

Запеканка из цветной капусты с ветчиной

Необходимые продукты

• Цветная капуста – 250 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Ветчина – 100 г

• Сыр твердый – 50 г

• Растительное масло – 2 ч. л.

• Зелень укропа – 2 веточки

• Соль, свежемолотый перец по вкусу

Для заливки

• Молоко – 150 мл

• Яйцо – 1 шт.

• Чеснок – 1 крупный зубчик

• Соль, свежемолотый перец

Способ приготовления

Цветную капусту вымыть и разобрать на соцветия. В кастрюле довести до кипения подсоленную воду, положить капусту и варить 5 минут. Откинуть цветную капусту на дуршлаг.

Лук нарезать мелкими кубиками. Ветчину нарезать соломкой. В сковороде разогреть масло и пассеровать в нем сначала лук, затем добавить ветчину и потомить, накрыв крышкой, около 5 минут.

В форму для запекания или сотейник, смазанные 1 ч. л. масла, выложить половину цветной капусты.

Приготовить заливку. Чеснок раздавить в прессе, смешать с яйцом, взбитым венчиком, молоком, солью и перцем.

Залить капусту половиной заливки, посыпать ветчиной с луком, выложить второй слой капусты, вылить оставшуюся яично-молочную смесь. Посыпать тертым сыром и запекать в духовке при температуре 180 градусов около 20 минут. Подать к столу, украсив веточками укропа.

Ужин

Рыба, тушенная в белом вине

Необходимые продукты

• Рыба белая (филе) – 300 г

• Вино белое сухое – 100 мл

• Лук – 1 шт.

• Лавровый лист – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Соль, перец по вкусу

• Долька лимона для украшения

Способ приготовления

Промыть филе, выложить его на дно небольшой кастрюли. Очистить луковицу и положить ее поверх рыбы. Вино смешать со 100 мл воды, залить жидкостью рыбу. Посолить, поперчить, добавить целый зубчик чеснока и лавровый лист.

Тушить на умеренном огне 15 минут. Аккуратно достать из кастрюльки рыбу лопаткой и выложить на тарелку, украсив долькой лимона.

День 6

Сегодня я вам открою секрет, как сделать приготовленную пищу особенно вкусной.

Главная приправа к любому блюду – любовь. Если повар во время работы раздражен или зол, то приготовленная им пища может оказаться не только невкусной, но и вредной для здоровья.

Если вы верующий человек, освятите пищу молитвой во время приготовления. Если нет, то просто старайтесь готовить в хорошем настроении и с любовью.

Готовя пищу, думайте о чем-нибудь хорошем, например о любви к людям, для которых вы готовите.

Завтрак

Салат «Шуба»

Необходимые продукты

• Свекла – 2 шт.

• Картофель – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Сельдь (филе) – 100 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Яйца – 2 шт.

• Майонез – 100 г

• Йогурт – 100 г

Способ приготовления

Селедку очистить от костей и нарезать кубиками. Отварить морковь и картофель в мундире, свеклу отварить в кожуре отдельно. Яйца сварить вкрутую. Лук нарезать кубиками. Натереть очищенные овощи и яйца на крупной терке.

Выложить на тарелку слой свеклы, смешать йогурт с майонезом и этой смесью смазать первый слой. Выложить слой картошки, затем селедки, а поверх нее положить лук. Смазать майонезно-йогуртовым соусом. Затем положить слои яиц, моркови, свеклы, каждый смазывая соусом.

Поверх смазать соусом и посыпать тертым яйцом. Оставить в холодильнике на несколько часов перед подачей.

Обед

Куриный суп-пюре

Необходимые продукты

• Курица (филе) – 300 г

• Сельдерей – 100 г

• Сливки нежирные – 100 мл

• Бульон куриный – 100 мл

• Соль, зелень петрушки по вкусу

Способ приготовления

Филе промыть, при необходимости отделить от костей и нарезать небольшими кусочками. С сельдерея снять верхнюю кожицу и мелко нарезать. Отварить куриное филе в небольшом количестве воды. Остудить его и измельчить в пюре с добавлением бульона, сливок и сельдерея. Посолить, добавить зелень петрушки, прокипятить и подать к столу.

Вегетарианские голубцы

Необходимые продукты

• Капуста белокочанная – 1 шт.

• Кабачок – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Перец болгарcкий – 1 шт.

• Рис – 200 г

• Вода кипяченая – 1 стакан

• Сок томатный – 2–3 стакана

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Кабачок, лук, морковь и перец мелко нарезать и поместить в сковороду. Всыпать промытый рис, залить водой, томатным соком, поперчить и тушить до полуготовности.

Вырезать кочерыжку у капусты, отделить листья и подержать их в подсоленном кипятке несколько минут.

Выложить начинку на листья, завернуть и положить в кастрюлю швом вниз. Залить водой и тушить до готовности.

Ужин

Рыбные рулетики, панированные в специях и травах

Необходимые продукты

• Семга свежая – 150 г

• Рыба белая (филе) – 150 г

• Лимонный сок – 2 ч. л.

• Чеснок в порошке, сушеная зелень петрушки, укропа, кинзы и орегано, перец черный – по щепотке

Способ приготовления

Отварить белую рыбу до готовности, остудить, провернуть через мясорубку или размять вилкой.

Разложить на тарелке ломтики семги, на каждый выложить немного рыбной массы и свернуть рулетиками.

Каждый рулетик обмакнуть сначала в лимонный сок, а затем в смесь специй. Положить в кастрюлю и потушить с добавлением воды. Подать к столу охлажденными.

День 7

Многие наверняка слышали, что еда может быть лекарством. В какой-то степени это так: любая пища способна оказывать на организм человека то или иное действие. От каких-то продуктов хочется спать, а от каких-то, наоборот, появляется энергия. Для того чтобы понять, как действуют на вас разные продукты, понаблюдайте за своим состоянием после приема пищи. В соответствии с этим вы сможете подобрать меню, которое подойдет именно вам и будет поддерживать необходимый уровень энергии и бодрости.

Существуют также продукты, избавляющие от стресса.

Апельсины

Немецкие ученые выяснили, что витамин С помогает снять стресс, а также приводит в норму кровяное давление и уровень гормона кортизола после стрессовой ситуации.

Сладкий картофель

Он приходит на помощь в ситуациях, когда организм нуждается в углеводах. Это намного полезней, чем «подзаряжаться» сладостями. А все потому, что в сладком картофеле содержатся бета-каротин и клетчатка, которые способствуют более длительному усвоению углеводов.

Курага

Курага богата магнием, а он, в свою очередь, оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы. Дефицит этого вещества может вызвать головные боли, чувство усталости и даже глубокую депрессию.

Шпинат

Это еще один отличный источник магния. В одном стакане шпината содержится почти половина дневной нормы этого минерала.

Лосось

Здесь важную роль играет уже другой элемент – жирная кислота омега-3, которая нормализует уровень кортизола (гормон стресса).

Зеленые овощи

Капуста, брокколи и другие зеленые овощи содержат много витаминов, которые необходимы организму в стрессовом состоянии.

Завтрак

Пицца «Королевская»

Необходимые продукты

• Мука – 400 г[6]

• Сахар – 1 ст. л.

• Соль – 1 щепотка

• Сухие дрожжи – 1 пакетик

• Молоко – 250 мл

• Оливковое масло – 3 ст. л.

• Помидоры – 1 шт.

• Базилик сушеный

Для начинки

• Ветчина – 100 г

• Колбаса копченая – 50 г

• Сыр – 100 г

• Шампиньоны – 50 г

Способ приготовления

Высыпать муку в миску, перемешать с сахаром и солью. Дрожжи залить 25 мл теплого молока. Дать подойти и смешать с мукой, добавить 1 ст. л. оливкового масла. Влить оставшееся молоко и замесить тесто. Оставить подходить на 30 минут.

Помидоры нашинковать и обжарить в масле. Потушить. Поперчить, добавить базилик.

Из теста сформовать пиццу (или взять готовую основу для пиццы), смазать приготовленным томатным соусом. Посыпать нарезанными ветчиной и колбасой, мелко нарезанными грибами и сыром, натертым на терке.

Запекать в духовке при температуре 180 градусов до готовности (в зависимости от толщины теста).

Обед

Густой рисовый суп с овощами

Необходимые продукты

• Рис – 150 г

• Помидоры – 1 шт.

• Лук – 1 шт.

• Перец зеленый – 1 шт.

• Зелень – 1 пучок

• Перец чили – на кончике ножа

• Соль по вкусу

Способ приготовления

В холодную воду всыпать промытый рис, отварить до полуготовности. Нашинковать помидор, лук, перец и зелень. Вскипятить чистую воду, положить в нее овощи. Промыть рис в холодной воде и добавить к овощам. Посолить, добавить перец чили.

Подать к столу, когда рис станет мягким.

Семга с гречкой

Необходимые продукты

• Семга (филе) – 150 г

• Гречневая крупа – 100 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Растительное масло – 2 ч. л.

• Соль, перец по вкусу.

Способ приготовления

Гречку предварительно отварить, но так, чтобы крупа не разварилась. Семгу нарезать кубиками. Лук мелко порезать. Пассеровать лук в масле до прозрачности. Когда он будет почти готов, добавить семгу и тушить несколько минут на умеренном огне. Затем добавить гречку и немного воды и тушить еще несколько минут. Посолить и приправить перцем.

Ужин

Творожные шарики на подушке из помидоров

Необходимые продукты

• Творог – 100 г

• Йогурт густой – 30 г

• Помидоры – 2 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Зелень – 20 г

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Размять творог с йогуртом вилкой до получения однородной массы. Добавить раздавленный зубчик чеснока и измельченную зелень. Посолить, поперчить и тщательно перемешать. Разрезать помидоры пополам, срезав немного с нижней части для устойчивости. Выложить на противень, выстланный пекарской бумагой. Сформовать из творожной массы шарики, положить поверх помидоров и запекать в течение 10 минут при температуре 180 градусов. Можно подавать как горячими, так и холодными.

День 8

Разнообразить вкус пищи можно с помощью различных приправ. Это могут быть как пряности, так и душистые травы, которые применяли наши бабушки много лет назад.

Приправы (специи) улучшают натуральный вкус продуктов, не изменяя его значительно. Соль – самая распространенная приправа.

Вкусовые добавки или ароматизаторы придают блюду дополнительный вкус, то есть слегка или значительно изменяют его. К их числу относится, например, чеснок.

Часто разница между приправами и вкусовыми добавками почти незаметна. Так, соль – приправа, а не вкусовая добавка. Но в случае с картофельными ломтиками или брецелями (так называются баварские крендели) соль доминирует и вполне может считаться вкусовой добавкой. А, скажем, мускатный орех ценится за яркий аромат, но всего лишь щепотка его может улучшить вкус сливочного соуса, при этом большинство людей не поймет, что в блюде есть мускатный орех.

Иными словами, специя может выступить и как приправа, и как вкусовая добавка. Грань здесь очень тонкая.

Приправы и правила их применения

1. Важно посолить жидкую пищу в конце приготовления. Последний штрих в любом рецепте (неважно, прописан он или нет): «Проверьте, достаточно ли приправ, добавьте еще, если нужно». От вас требуется оценить вкус блюда, решить, нужно ли что-то еще добавить, чтобы улучшить его. Умение выбирать необходимые добавки приходит с опытом и является одним из самых важных качеств, которые повар приобретает со временем.

2. Соль и другие приправы часто добавляют и в начале приготовления блюда, особенно если используют крупно нарезанные или целые продукты. Это объясняется тем, что приправы, добавленные в конце, могут не успеть впитаться и смешаться с остальными ингредиентами.

3. Добавление небольшого количества специй во время готовки позволяет оценивать вкус блюда на протяжении всего процесса.

4. Не добавляйте много специй, если вы увариваете жидкость, иначе вкус может оказаться слишком концентрированным.

Между прочим

Специалисты по пищевой безопасности рекомендуют добавлять специи и травы как минимум за полчаса до конца приготовления, чтобы за это время уничтожились любые возможные микроорганизмы.

Важно

Специи и сухие травы должны готовиться вместе с основными ингредиентами достаточно долго, чтобы высвободить вкус и аромат, но не настолько долго, чтобы их потерять. Если блюдо готовится быстро, в большинстве случаев можно добавить специи в начале или середине процесса приготовления. Если же оно готовится медленно, лучше добавить приправы в середине или ближе к концу приготовления.

Вкусовые добавки и правила их применения

Вкусовые добавки можно добавлять в еду в начале готовки, в середине, или в конце в зависимости от длительности и способа приготовления блюда, а также от самой добавки.

1. Лишь некоторые вкусовые добавки можно с успехом добавлять после приготовления блюда. Например, свежие (но не сухие) травы, херес или бренди, горчицу, вустерский соус.

2. Большинству добавок нужно тепло, чтобы высвободить аромат и впитаться в продукты. Цельным специям требуется больше времени, молотые работают быстрее.

3. Излишне долгое приготовление приводит к потере вкуса и аромата большинства продуктов и специй, которые испаряются при тепловом воздействии. Вот почему мы чувствуем запах пищи при готовке.

Завтрак

Паста болоньезе

Необходимые продукты

• Спагетти – 50 г

• Бекон – 30 г

• Лук репчатый – 1/2 шт.

• Морковь – 1/2 шт.

• Сельдерей – 1 стебель

• Мясной фарш – 100 г

• Чеснок – 1 зубчик

• Помидоры – 50 г

• Томатная паста – 1 ст. л.

• Вино красное сухое – 50 мл

• Оливковое масло – 1 ч. л.

• Сыр тертый – 50 г

Способ приготовления

Нарезать бекон кубиками, подрумянить и добавить нашинкованный кубиками лук, через две минуты – морковь, натертую на крупной терке. Добавить нарезанный кружочками сельдерей и затем фарш. Положить в сковородку давленый чеснок. Добавить измельченные помидоры и томатную пасту. Через 10 минут влить красное вино и тушить на медленном огне еще 10 минут.

Отварить спагетти до готовности. Слить воду и промыть под холодной водой. Затем заправить оливковым маслом и подогреть в горячей сковородке. Выложить на тарелку спагетти, сверху соус болоньезе. Перед подачей посыпать блюдо тертым сыром.

Обед

Борщ густой

Необходимые продукты

• Лук репчатый – 1/2 шт.

• Свекла – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Перец красный – 1 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Яблоко – 1 шт.

• Лук-порей – 1 шт.

• Картофель – 2 шт. среднего размера

• Майоран – 1/2 пучка

• Петрушка – 1 пучок

• Чеснок – 1 зубчик

• Капуста – 150 г

• Лимонный сок – 30 мл

• Лавровый лист – 2 шт.

• Растительное масло – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Лук очистить и нарезать мелкими кубиками. Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Перец очистить от семечек и порубить на кубики вместе с помидором. Зелень и чеснок нашинковать. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины и нарубить на кубики. Лук-порей порезать колечками, картофель очистить от кожуры и нарезать соломкой. Капусту нарубить квадратиками.

Вскипятить 1,5 л воды, добавить лимонный сок, лавровый лист, посолить, поперчить, всыпать картошку и капусту. В это время выложить в сковородку лук и пассеровать его в растительном масле, затем добавить морковь, свеклу, немного воды и тушить 5 минут, после чего положить перец, помидор и лук-порей. Всыпать овощи в борщ и варить до готовности.

Подать с чайной ложкой густого натурального йогурта, посыпав зеленью. Если при приготовлении не использовать масло, можно подать борщ с чайной ложкой сметаны.

Цветная капуста, запеченная с сыром

Необходимые продукты

• Цветная капуста – 250 г

• Сыр нежирный, до 5 % (или творог жирностью до 5 %) – 100 г

• Йогурт – 50 г

• Чеснок – 1 зубчик

• Соль по вкусу

Способ приготовления

Цветную капусту помыть, разделить на соцветия. Положить в кастрюлю, залить водой и довести до кипения, посолить и варить около 15 минут. Противень выстелить фольгой, положить на него капусту, полить ее йогуртом, добавить нарезанный чеснок и сверху присыпать измельченным на мелкой терке сыром. Запекать в разогретой до 200 градусов духовке в течение 20 минут.

Ужин

Курица карри

Необходимые продукты

• Курица – 1/2 шт.

• Лук – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Карри – 1 ч. л.

Способ приготовления

Порубить курицу на порционные куски. Положить в кастрюлю, залить водой, добавить очищенные лук и морковь, не измельчая их, а также давленый чеснок. Довести до кипения. Добавить приправу карри и готовить на сильном огне, предварительно удалив из бульона овощи. Когда вода выпарится до состояния густого соуса, погасить огонь и подать блюдо к столу.

День 9

Продолжаем знакомиться со специями.

Самые распространенные приправы и вкусовые добавки

Соль – самая важная приправа. При готовке не солите блюда слишком сильно: вы всегда сможете добавить больше соли при необходимости, но не сможете избавиться от лишней соли.

Столовая соль имеет мелкие гранулы, в нее часто добавляют йод и другие вещества, чтобы избежать образования комков.

Морская соль отличается крупными гранулами. Она бывает различных видов, поскольку ее добывают в разных местах. Ее цвет может варьироваться от серого до зеленого и красного в зависимости от присутствующих минералов и других веществ, которые придают соли своеобразные вкусовые оттенки.

Черный перец цельный и раздавленный чаще всего добавляют к бульонам и соусам, иногда – к красному мясу. Молотый черный перец используют во время приема пищи.

Молотый белый перец высоко ценят профессиональные повара. Его вкус слега отличается от вкуса черного перца, в небольших количествах он отлично смешивается с другими продуктами, а белый цвет делает его незаметным в «светлых» блюдах.

Зеленый перец горошком относительно дорог – его часто используют в дорогих ресторанах для особых блюд. Он бывает мягким, консервированным в воде, рассоле, уксусе. Тот, что в воде или рассоле, по вкусу лучше, чем тот, что в уксусе. Но использовать его нужно в течение нескольких дней после открытия. В сухом виде зеленый перец тоже продается.

Кайенский перец, используемый, как правило, в очень малых количествах, добавляет остроты супам и соусам, не изменяя их вкуса. В больших количествах он придает остроту и вкус многим блюдам (например, его активно применяют в мексиканской и индийской кухне).

Лимонный сок часто используют, чтобы улучшить вкус соусов, закусок и супов.

Чеснок, репчатый лук, лук-шалот, морковь и сельдерей – очень распространенные добавки. Их тоже лучше использовать свежими, а не сушеными.

Вино, бренди и другой алкоголь применяют для ароматизации соусов и супов, многих закусок. Бренди необходимо поджигать или кипятить, чтобы избавить его от излишней крепости.

Столовые вина часто требуется уваривать, чтобы получить нужный вкус. Крепленые вина, например херес или мадеру, можно добавлять в конце приготовления блюд как вкусовые добавки.

Готовая горчица – смесь молотых зерен горчицы, уксуса и других специй. Ее добавляют к мясу, соусам, салатным заправкам, а также просто ставят на стол как приправу.

Тертую кожуру лимона или апельсина используют в соусах, добавляют к мясу, птице, рыбе и выпечке. Для кулинарных целей годится только цветная часть кожуры – цедра.

Травы и специи

Травы – листья растений, обычно произрастающих в умеренном климате.

Специи – бутоны, фрукты, семена, цветки, кора, корни растений, в том числе деревьев, многие из которых произрастают в тропическом климате.

Иногда трудно различить травы и специи, но это не столь важно для их грамотного использования в кулинарии.

Между прочим

Свежие травы почти всегда предпочтительнее сухих. Сегодня можно купить практически любые травы – пользуйтесь этой возможностью!

Правила использования трав и специй

1. Ознакомьтесь с ароматом, вкусом и воздействием на продукты каждой травы и специи.

2. Храните сухие травы и специи в прохладном месте, используя для этого плотно закрывающиеся непрозрачные контейнеры. Тепло, свет и влага отрицательно воздействуют на травы и специи.

3. Не используйте несвежие травы и специи и не покупайте больше, чем вы можете использовать за шесть месяцев.

4. Будьте внимательны при использовании недавно купленных трав и специй: их вкус будет сильнее, чем обычно.

5. Выбирайте специи хорошего качества, не экономьте на них: это мнимая экономия.

6. Цельные специи требуют более длительного приготовления, чем молотые. Учитывайте это.

7. Чтобы легко извлечь специи из жидких блюд, заверните их в кусочек марли или муслина.

8. Лучше добавить меньше, а потом еще чуть-чуть, чем переборщить.

9. За исключением в некоторых блюдах, например карри, специи не должны доминировать. Часто их наличие даже не должно быть очевидным.

10. Если специи и травы добавлены в блюдо, приготовленное без тепловой обработки (например, в салат или заправку), то пройдет несколько часов, прежде чем остальные продукты впитают их вкус и аромат.

Пробуйте разные сочетания приправ, чтобы разнообразить вкус знакомых блюд.

Завтрак

Брауни с ванильным мороженым и карамельным соусом

Необходимые продукты

• Шоколад горький – 100 г

• Сливочное масло – 50 г

• Грецкие орехи – 50 г

• Яйца – 1 шт.

• Сахар коричневый – 50 г

• Ванильный сахар – 5 г

• Мука – 30 г

• Какао – 30 г

• Ром темный – 1 ст. л.

• Мороженое сливочное – 50 г

• Соус карамельный по вкусу

Способ приготовления

Раскрошить шоколад и мелко нарезать масло, растопить в микроволновой печи или на водяной бане. Измельчить орехи в мясорубке, выложить на раскаленную сковородку и обжарить. В отдельной емкости взбить яйца, постепенно добавляя ванильный и коричневый сахар. Влить тонкой струйкой расплавленные масло и шоколад в яичную смесь, постоянно взбивая ее венчиком. Всыпать орехи, затем добавить просеянные муку и какао, влить ром.

Форму смазать маслом и выстелить бумагой для выпекания. Выложить смесь, аккуратно распределить ее. Выпекать при температуре 160 градусов 40 минут – до появления плотной корочки сверху. Остудить и поставить в холодильник. Отрезать кусочек, сверху положить шарик мороженого и полить карамельным соусом.

Обед

Куриные рулетики

Необходимые продукты

• Куриные грудки – 1–2 шт.

• Репчатый лук – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Твердый сыр – 50 г

• Растительное масло – 1 ч. л.

• Соль, паприка по вкусу

Способ приготовления

Куриные грудки разделать на филе, разрезать на тонкие пласты и отбить при помощи кухонного молотка. Посолить, посыпать паприкой и оставить на несколько минут.

Нарезать лук кубиками, морковь и сыр натереть на крупной терке. Выложить на отбивную слой лука, моркови, немного сыра и свернуть рулетом. Уложить рулет швом вниз на смазанный растительным маслом противень и запекать при температуре 180 градусов в течение 40 минут. Можно использовать силиконовую форму или коврик – тогда масло не понадобится.

Ужин

Салат из фруктов и овощей

Необходимые продукты

• Помидор – 1/2 шт.

• Огурец – 1/2 шт.

• Редис – 1 шт.

• Яблоко зеленое – 1/2 шт.

• Сливы – 1 шт.

• Лук репчатый – 1/2 шт.

• Апельсин – 1/2 шт.

• Йогурт – 50 мл

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Помидор порезать ломтиками, огурец кружками. Редис и яблоко нарубить соломкой, сливу порезать дольками, удалив косточку. Репчатый лук порезать кубиками. Из апельсина выдавить сок, смешать его с йогуртом.

Овощи и фрукты заправить получившимся соусом, предварительно посолив и поперчив.

День 10

Меня часто спрашивают, сколько жира можно потерять за день?

Вы когда-нибудь видели в Интернете рекламу: «Жир уходит по 3 кг за сутки» или «Минус 30 кг за месяц»? Хотя о чем я спрашиваю? Наверняка видели. Как вы думаете, а возможно ли похудеть на 3 кг в сутки? И сколько жира можно потерять за день на самом деле?

Давайте для начала поговорим об общих цифрах, а потом обсудим конкретные ситуации. И конечно, найдем оптимальное решение.

Как бы мы ни ограничивали себя в еде, наш организм не способен терять больше 100–150 г жира в сутки.

Получается, месячная потеря жира никак не может превышать 4,5 кг. Если вы сбросили больше, значит, потеряли не только жир, но и жидкость, а также драгоценную (не побоюсь этого слова!) мышечную массу.

Между прочим

Из-за уменьшения мышечной массы снижается расход энергии (читайте: калорий) организмом. Поэтому неудивительно, что, вернувшись к привычному режиму питания, вы можете набрать даже больше, чем потеряли.

А теперь поговорим о том, сколько жира мы теряем во время голодания и диет.

Сколько жира вы теряете за день при полном голодании

В первый день голодания вы можете потерять до 80–100 г жира. Правда, при условии, что раньше вы не мучили себя голодом и строгими диетами либо делали это очень давно.

Если вы уже голодали или сидели на диетах, то суточная потеря жира может составлять 0–50 г. Да, это не опечатка. Вы на самом деле можете проголодать целый день и лишиться только воды и мышечной массы, а жировые отложения останутся в полном объеме.

А все потому, что при голодании организм не только снижает скорость обмена веществ, но и «запоминает» полученный опыт. Когда его лишат пищи в следующий раз, он станет беречь жир и избавляться от мышц, поскольку мышцы тратят слишком много энергии.

Что касается второго и последующих суток голодания, то с каждым днем потеря жира стремительно сокращается и через 5–10 дней неизбежно приближается к нулю. Именно поэтому длительные голодания бесполезны для похудения. К тому же, когда голодание закончится, тело начнет интенсивно запасать жир.

В этом проявляется закон самосохранения. Организм старается уберечь хозяина от возможной голодной смерти. Ему невдомек, что вы боретесь с килограммами, которые, на его взгляд, вам просто необходимы. Ведь впереди голод!

Итак, голодание не поможет вам похудеть – это факт.

Сколько жира вы теряете за день на диете

При диетах ситуация немного мягче, но в целом очень схожа с реакцией организма на голодание.

В подавляющем большинстве диеты имеют одно общее качество: сброшенные килограммы всегда возвращаются, причем зачастую с плюсом. Почему? Да потому что ограничения в них слишком строгие, если не сказать изнурительные, из-за чего теряется мышечная масса, а вовсе не жир.

Калорийность рациона при некоторых диетах составляет 500–700 калорий, хотя для человеческого организма очень мало даже тысячи. При таких лишениях он просто не отдаст жир.

Словом, сидя на диете, вы также теряете от 0 до 100 г в сутки. Причем последняя цифра достижима лишь в первый день, да и то не для любителей диет, а для новичков.

Важно

Чтобы терять только жир в максимально возможных количествах (100–150 г в день), не стоит голодать и сидеть на диетах. Оптимальный вариант – сочетание здорового питания (не переедать, не есть поздно, употреблять как можно меньше жирного, мучного, сладкого, соленого) и физических нагрузок (нужны и кардио-, и силовые тренировки).

Итак, сколько жира можно потерять за день? Все зависит от вас. Сбалансированное системное питание, физические нагрузки – и минус 100–150 г в день вам обеспечено!

Завтрак

Фруктовый салат с мороженым

Необходимые продукты

• Банан – 1 шт.

• Яблоко – 1 шт.

• Киви – 1 шт.

• Персик – 1 шт.

• Виноград без косточек – 50 г

• Клубника – 50 г

• Мороженое – 100 г

• Клубничный соус или варенье по вкусу

Способ приготовления

С банана, яблока и киви снять кожуру. Банан нарезать кружочками, киви – тонкими полукруглыми ломтиками, персик и яблоко – кубиками, виноград отделить от веточки, клубнику вымыть.

Выложить все фрукты в салатницу, перемешать.

Сверху положить шарик ванильного мороженого и полить ягодным соусом.

Обед

Бефстроганов

Необходимые продукты

• Говяжья вырезка – 200 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Сметана – 1 ст. л.

• Рис – 100 г

Соль, черный молотый перец, сухой чеснок по вкусу

Способ приготовления

С вырезки срезать пленки и жилы. Нарезать мясо полосками 1,5 см толщиной. Мелко нарезать лук и пассеровать в небольшом количестве воды в кастрюле. Добавить к нему мясо и пассеровать все вместе еще 5 минут. Затем долить воды, убавить огонь до минимума, посолить, поперчить, приправить чесноком и тушить до мягкости около часа. Когда мясо станет мягким, добавить сметану и тщательно перемешать. Если соус получится слишком жидким, прибавить огня до максимума.

Подать к столу бефстроганов с гарниром из отварного риса, обильно полив его мясным соусом.

Ужин

Карри из овощей

Необходимые продукты

• Рис – 100 г

• Перец желтый – 1 шт.

• Лук – 1 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Кабачок – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Карри – 1 ч. л.

• Лимон – 1/2 шт.

• Соль по вкусу

Способ приготовления

Рис отварить до полуготовности, откинуть на дуршлаг и тщательно промыть холодной водой. Перец, лук и помидор нашинковать и запечь в духовке, предварительно выложив на фольгу. Смешать рис с кусочками запеченных овощей, посолить, добавить мелко нарубленный кабачок и перемешать. Добавить немного горячей воды, карри, рубленого чеснока и тушить до готовности. Перед подачей на стол сбрызнуть лимонным соком.

День 11

Давайте еще раз поговорим об ошибках при похудении.

1. Слишком маленькие порции. Нельзя съедать на обед или ужин всего 100 г, а тем более 50 г продуктов, так как процесс переваривания должен быть активным до следующего приема пищи. Крошечная порция переварится за час – и вы, может даже не испытывая голода, рискуете потушить внутренний огонек метаболизма.

2. Не думайте, что если вы едите суп или салат, то можете позволить себе бо́льшие порции, чем, например, если бы ели мясо. Неважно, что вы едите, – вырабатывайте в себе культуру питания! А она предполагает не только выбор правильных продуктов, но и правильное их количество. Вам нужно съесть ровно столько, чтобы желудок не был ни переполнен, ни (вторая крайность) слишком пуст.

3. Выкиньте из головы мысль о том, что все съеденное придется отработать физической активностью. Если вы едите ровно столько, сколько требуется для обеспечения базовой работы организма, вам не нужно эту пищу отрабатывать, занимаясь спортом. Ведь, теряя ежедневно на тренировке еще 300–500 ккал, вы будете стремительно двигаться к замедлению обмена веществ.

4. Составьте список всего, что вы станете делать для достижения цели. Если вы каждый день приступаете к похудению с бухты-барахты, если у вас не обозначен режим, если вы не готовите еду заранее, если вы не определились с тем, что конкретно вы едите, а что – нет (а в лучшем случае лишь поверхностно решили: «Я теперь не ем сладкое»), то вы неизбежно будете допускать погрешности.

Простой пример: допустим, вы решили не есть сладкого, а вам предлагают халву. И начинается: «А халва же полезна! Ее же вроде можно… Что, действительно в халве 600 калорий?! А может, я ее не буду есть? Нет, все-таки поем, в ней же ничего такого вредного! Тем более что семечки полезны». В итоге вы съедаете неопределенное количество халвы, которую нужно есть в строго определенное время и в ограниченных количествах, – только тогда она не навредит.

Важно

Продумайте все правила, запишите их на бумаге, прикиньте все возможные проблематичные ситуации – вооружитесь по полной программе!

5. Если наступление критических дней задерживается более чем на 3 недели, это означает, что организм по максимуму сократил расход энергии, то есть просто взял и «выключил» ваши месячные. Почему? Потому что ему не хватает еды. Потому что вы даете ему недостаточно энергии. Потому что жировая прослойка теперь ничтожно мала, а организм к этому не привык. Это опасно! Прекращайте худеть!

Переходите в режим поддержания веса: потихоньку расширяйте рацион, дополнительно добавляя каждый день небольшое количество еды. Если вес увеличится более чем на 2 кг, вновь немного ограничьте себя, остановившись на чем-то среднем между изначальным диетическим рационом и тем, при котором пошел интенсивный набор веса. Максимально разнообразьте свое меню: включайте в него все группы продуктов (полезных, конечно).

6. Обязательно ешьте углеводы на обед! Всегда помните, что человек живет благодаря углеводам: они дарят ему жизненную силу и энергию, настроение и желание действовать. В норме полезные углеводы должны составлять аж 50 % рациона. Отказываться от них можно только на ужин.

7. Не заменяйте приемы пищи бесполезной едой! У вас выделено время для завтрака, обеда и ужина – вложите в них максимум полезного. Употреблять пустую еду – все равно что пичкать организм туалетной бумагой, тогда как ему нужны нутриенты для энергии, восстановления, обеспечения всех функций. Не дадите организму ничего полезного – он ответит вам апатией, сонливостью, агрессивным настроением и зверским аппетитом!

8. Не тратьте энергию и нервы на свой вес! Запомните раз и навсегда, что хождение веса туда-сюда – это нормально. Если вы все делаете правильно, он рано или поздно уменьшится. Если у вас наблюдаются скачки веса, успокойте себя: это нормально!

Анализируйте скачки веса

• Если за день вы съели непривычно маленький объем пищи (даже калорийной: например, две плитки шоколада, и все), то к утру вес однозначно упадет, ведь вы фактически остались вчера с пустым кишечником. Поев как обычно, вы увидите «привес», так как кишечник снова наполнился.

• Если вы пили спиртное, может наступить обезвоживание организма, и утром вы увидите на весах меньшую цифру, чем накануне. На следующий день последует «привес», так как водный баланс восстановится.

• Если вы видите, что набрали вес, хотя и не переедали, возможно, у вас отек из-за острой, соленой или сладкой пищи.

• Если вы по полной выложились на тренировке, утром весы могут вас сильно порадовать. Но еще через день вы обнаружите «привес». Опять-таки потому, что в день тренировки у вас было обезвоживание, а затем водный баланс восстановился.

• Если вы видите, что набрали полкило и более, проверьте, не приближаются ли критические дни. Если они должны наступить через 7–10 дней, то это нормальная реакция организма – вес уйдет на 1–3-й день с начала цикла.

Важно

Не кусочничайте! Сели – поели. Встали – забыли о еде до следующего запланированного приема пищи.

Перестаньте бояться еды! Помните, что ваше питание – под вашим контролем. Что бы вас ни манило запахами, ни зазывало своим аппетитным видом, вы и только вы решаете, класть это в рот или нет. Торт не будет вас догонять, если вы развернетесь и уйдете.

Чтобы не терроризировать ни себя, ни всех вокруг, оценивайте вес один раз в неделю. Так вы четко поймете, продуктивный у вас план действий или нет. При этом можно взвешиваться каждый день просто для того, чтобы знать реакцию организма на разные условия питания и тренировок.

Завтрак

Слоеные яблочные пирожные

Необходимые продукты

• Слоеное тесто – 1 упаковка

• Яблоки – 2 шт.

• Сахар – 2 ст. л.

• Корица – 1 ч. л.

• Яйцо – 1 шт.

Способ приготовления

Слоеное тесто разморозить. Яблоки порезать тонкими кружочками, предварительно удалив сердцевину. При помощи круглой формы или большой чашки вырезать из теста круги диаметром 10 см. Выложить яблоки на тесто, немного отступив от края. Подвернуть края (наподобие пиццы). Посыпать яблоки сахаром, смешанным с корицей, смазать яйцом и запекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 15 минут.

Обед

Мусака без картошки

Необходимые продукты

• Баклажаны – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Помидоры – 2 шт.

• Оливковое масло – 1 ч. л.

• Фарш говяжий – 200 г

• Сыр гауда (или другой твердый сыр) – 50 г

• Бульон мясной – 150 мл

• Соль, черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Баклажан вымыть и нарезать кружками. Лук очистить и нарезать кубиками. Помидоры нарезать кружками. В смазанную маслом форму выложить слой баклажанов, затем слой фарша и лука, помидоров, сверху накрыть баклажанами, не забывая солить и перчить каждый слой. Верхний слой баклажанов присыпать тертым сыром. Влить в форму бульон и запекать блюдо при температуре 180 градусов около часа. Подать к столу, нарезав порционными кусками.

Свинина, тушенная с овощами и рисом

Необходимые продукты

• Свинина (филе) – 200 г

• Рис – 100 г

• Морковь – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Растительное масло – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Мясо нарезать кубиками и поставить тушиться, приправив солью и перцем. Рис тщательно промыть. Морковь натереть на терке, лук нарезать кубиками, помидор мелко порубить. Морковь и лук пассеровать в масле, соединить с помидорами. Добавить к мясу овощную заправку и тушить еще около 15 минут. Добавить рис, долить воды и тушить примерно 20 минут (до готовности риса).

Ужин

Мясо, запеченное в глиняном горшочке

Необходимые продукты

• Свинина – 300 г

• Луковица – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Зелень петрушки – 1 пучок

• Орегано, перец, соль по вкусу

Способ приготовления

Нарезать свинину тонкой соломкой, выложить в горшочек и влить столько воды, чтобы она покрывала мясо. Положить сверху луковицу, чеснок, добавить измельченную зелень и специи. Посолить и накрыть крышкой. Запекать в духовке при температуре 180 градусов около часа.

День 12

Сегодня будет задание на внимательность.

Почти две недели вы питаетесь по системе, и я уверена, что уже хорошо ориентируетесь в правилах. Поэтому ответить на несколько вопросов не составит для вас труда.

I. Какие из перечисленных ниже напитков можно пить после ужина?

1. Кофе без сахара.

2. Красное сухое вино.

3. Яблочный сок без сахара.

4. Молоко 3 %-ной жирности.

5. Черный чай без сахара.

6. Зеленый чай без сахара.

• Варианты 1, 2, 5, 6.

• Варианты 3, 4.

• Варианты 1, 2, 6.

• Пить можно все перечисленное, главное – ничего не есть.

II. Какой продукт нельзя есть на обед?

1. Авокадо.

2. Манго.

3. Соленые грибы.

4. Копченая рыба.

5. Ягодный смузи.

• Все можно.

• Варианты 2, 5.

• Варианты 2, 4, 5.

• Я сомневаюсь.

III. Криспы какого состава можно есть на ужин?

1. Ржаная мука, соль, сахар, растительное масло, вода, дрожжи.

2. Ржаная мука, ржаные отруби, соль, вода, дрожжи.

3. Ржаная мука, пшеничная мука, соль, вода.

4. Ржаная мука, овсяная мука, соль, вода, дрожжи.

5. Ржаная мука, соль, вода.

• Нет правильного ответа.

• Все можно.

• Варианты 2, 5.

• Варианты 1,2, 4, 5.

• Варианты 3, 5.

Правильные ответы вы найдете на стр. 261.

Завтрак

Панакота

Необходимые продукты

• Сливки, 20 % – 200 мл

• Сахар – 100 г

• Ванильный сахар – 1 пакетик

• Яйцо (желток) – 1 шт.

• Желатин – 10 г

• Апельсин – 1 шт.

Способ приготовления

Соединить 150 мл сливок с обычным и ванильным сахаром, поставить на огонь и нагреть, постоянно помешивая. Довести до кипения, но не кипятить. Остаток сливок смешать с желтком и желатином, предварительно размягченным в воде. Добавить эту смесь к нагретым сливкам и снова довести до кипения. Немного остудить на холодной водяной бане, затем взбить миксером. Апельсин разрезать на две половины, мякоть аккуратно удалить. Можно положить на дно получившихся формочек кусочки фруктов или ягоды. Выложить десерт в формочки и оставить в холодильнике на 2 часа.

Печенье «Земелах»

Необходимые продукты

• Мука – 250 г

• Масло сливочное – 150 г

• Яйцо – 1 шт.

• Сахар – 150 г

• Молоко – 1 ст. л.

• Ванильный сахар – 5 г

• Корица молотая – 1 ч. л.

Способ приготовления

Размягченное сливочное масло взбить вместе с яйцом, добавить сахарный песок, затем ложку молока и ванильный сахар. Постепенно всыпать муку. Тесто должно получиться мягким и немного липким. Завернуть готовое тесто в пленку и убрать на 30 минут в холодильник. Переложить охлажденное тесто на противень, предварительно застеленный листом бумаги для выпечки, и накрыть еще одним таким же листом. Раскатать тесто до толщины 5 мм. Снять верхний лист бумаги и нарезать печенье в форме ромбиков. Посыпать тесто смесью сахарного песка и корицы. Выпекать при температуре 200 градусов 15 минут.

Обед

Лазанья овощная

Необходимые продукты

• Помидоры – 2–3 шт.

• Кабачок – 1 шт.

• Лук – 1 шт.

• Сыр – 50 г

• Морковь – 1 шт.

• Лазанья – 3 листа

• Растительное масло – 1 ч. л.

• Свежие листья розмарина

• Соль, черный перец по вкусу

Способ приготовления

Помидоры нарезать кружками. Кабачок нарубить кубиками. Лук мелко нашинковать. Сыр и морковь натереть на крупной терке. Разогреть духовку до 180 градусов. Дно формы для запекания смазать маслом, положить в нее лист лазаньи, затем овощи в следующем порядке: помидоры, кабачки, лук, морковь (каждый слой посолить и поперчить). Еще раз повторить все слои и закончить листом лазаньи. Залить лазанью водой и поставить в духовку на 30 минут, предварительно посыпав сыром. Перед подачей украсить розмарином и приправить черным перцем.

Ужин

Овощи, запеченные в глиняном горшочке

Необходимые продукты

• Кабачок – 1 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Перец желтый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Цветная капуста – 200 г

• Сыр нежирный, до 5 % (домашний сыр или творог жирностью до 5 %) – 100 г•

Соль, перец, хмели-сунели по вкусу

Способ приготовления

Кабачок очистить и порезать кубиками. Помидор и перец нарезать мелкими кубиками. Морковь нарезать кружками. Цветную капусту разделить на соцветия. Овощи сложить в горшочек и залить водой. Посолить, поперчить, добавить хмели-сунели. Тушить в духовке при температуре 160 градусов под закрытой крышкой. За 5 минут до готовности посыпать тертым сыром.

День 13

Мне часто задают вопрос: «Как захотеть похудеть?» Собственно, этот вопрос можно применить к чему угодно. Каждой из нас в течение дня довольно часто приходится делать то, что делать не очень хочется. Но, как говорится, есть такое слово – «надо». И не всегда «надо» означает «хочу». А ведь то, что «хочу», делается быстрее, лучше и – самое главное – с удовольствием. А теперь вспомните, как делается то, что «надо»? Нередко таких «надо» за день накапливается столько, что уже ни сил, ни желания ни на что не остается. Даже на «хочу». Знакомо? Наверное, вы нередко испытываете чувство, когда все бесит и хочется только одного – чтобы все оставили в покое. Есть ли выход из этой ситуации?

Есть! Нужно превратить все раздражающие и выматывающие «надо» в позитивные и бодрые «хочу»!

Сравните

«Надо готовить еду». – «Хочу порадовать себя и близких вкусным обедом».

«Надо навести дома порядок». – «Хочу поддерживать оптимальный порядок и чистоту в доме, чтобы во время детского сна иметь возможность заняться собой».

«Надо каждый день находить время для выполнения заданий марафона». – «Хочу получить максимальный положительный результат, стать счастливой и стройной».

«Надо перестать откладывать все до последнего мига». – «Хочу делать рабочие дела вовремя, чтобы оставалось время на хобби».

Обратите внимание: нужно не просто заменить слово, но найти потребность, которая требует удовлетворения. Если мы действительно превращаем «надо» в «хочу», то появляется внутренняя мотивация. Если же не появляется, возникает вопрос: «Действительно ли мне этого хочется? Кому это надо?»

«Хочу похудеть» – это еще не выход на потребность. Сразу же напрашивается следующий вопрос: «Зачем худеть? Может быть, и так нормально?»

Каждый раз, когда вы чувствуете, что делаете что-то без желания, через «не хочу», рекомендую выполнять следующее упражнение.

От «надо» – к «хочу»

Возьмите лист бумаги и разделите его на две части по вертикали. Или создайте в электронном виде таблицу из двух столбцов (например, в «Ворде»). С левой стороны напишите свои «надо», а справа переделайте их в «хочу» с выходом на потребность.

Завтрак

Яичница оригинальная на подушке из сосисок

Необходимые продукты

• Яйцо – 1 шт.

• Соль – 1 ч. л.

• Уксус, 6 % – 4 ч. л.

• Лук – 1/2 шт.

• Сосиски – 2 шт.

• Растительное масло – 1 ст. л.

Способ приготовления

Для приготовления этого блюда обязательно нужны свежие яйца. В низкую кастрюлю или сковороду-сотейник налить 1 л воды. Посолить и добавить уксус, довести до кипения. Скорлупу яйца расколоть и аккуратно выпустить его в маленькую мисочку или большую сервировочную ложку. Огонь под кастрюлей убавить до минимального. Мисочку поднести как можно ближе к воде и, плавно наклонив, дать яйцу соскользнуть в воду. Необходимо следить, чтобы оно не прилипло ко дну. Сварить яйцо до желаемой крутизны: белок должен быть твердым.

Лук нарезать кубиками и пассеровать в масле, затем добавить к нему мелко нарезанные сосиски. Выложить сосиски и лук на тарелку, сформовав «подушку». Сверху положить яйцо.

Обед

Гречка с грибами в горшочке

Необходимые продукты

• Гречка – 150 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Грибы ассорти – 150 г

• Чеснок – 1 зубчик

• Растительное масло – 1 ч. л.

• Соль по вкусу

Способ приготовления

Лук нашинковать и пассеровать в растительном масле, соединить с нарезанными свежими или замороженными грибами. Добавить рубленый чеснок, посолить и тушить на слабом огне 10 минут. В глиняный горшочек выложить грибную смесь, сверху засыпать гречку и залить водой так, чтобы она покрывала крупу. Поставить горшочек в духовку и запекать при температуре 180 градусов около 30 минут, периодически доливая воду, если это необходимо. Перед подачей перемешать и подать к столу.

Лобио из зеленой фасоли

Необходимые продукты

• Фасоль стручковая замороженная – 250 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Помидор – 1 шт.

• Яйцо – 1 шт.

• Кинза – 1 пучок

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, перец черный молотый по вкусу

Способ приготовления

Стручковую фасоль отварить до готовности, слить воду. Лук и чеснок очистить. Лук нарезать мелкими кубиками, чеснок пропустить через пресс, а затем пассеровать в растительном масле до прозрачности лука. Добавить очищенные от шкурки (обдать кипятком, облить холодной водой и очистить) и нарезанные мелкими кубиками помидоры. Тушить 2 минуты, после чего добавить фасоль, нашинкованную кинзу, посолить, поперчить и тушить еще около 10 минут. Аккуратно влить сырое яйцо, перемешать и погасить огонь. Подать блюдо горячим.

Ужин

Яблоки, запеченные с творогом, ванилином и корицей

Необходимые продукты

• Яблоки сладкие – 2 шт.

• Творог – 100 г

• Ванилин – 1 щепотка

• Корица – 1 ч. л.

Способ приготовления

Вырезать сердцевины яблок острым ножом. Мякоть, оставшуюся вокруг косточек, срезать и измельчить на терке. Творог смешать с ванилином и корицей. Добавить тертое яблоко, тщательно перемешать. Положить в середину яблока творожный фарш. Выложить яблоки в форму, залитую водой на 3 см. Запекать при температуре 150 градусов до размягчения яблок. Подавать охлажденными.

Творожный рулет с фруктами

Необходимые продукты

• Творог – 250 г

• Киви – 1 шт.

• Апельсин – 1 шт.

• Сливы – 2 шт.

• Цедра половины лимона

• Ванилин, корица

Способ приготовления

Расстелить на столе пищевую пленку. Творог в миске смешать с ванилином, измельченной лимонной цедрой и корицей. Выложить творожную массу на пленку достаточно толстым слоем. Киви очистить и нарезать кружками, апельсин очистить и разделить на дольки, сливу нарезать дольками. Выложить кусочки фруктов на творожную массу. При помощи пленки сложить творог так, чтобы фрукты оказались внутри. Поместить в холодильник на полчаса, затем достать и разрезать на порционные куски.

День 14

Умеете ли вы получать удовольствие? Удовольствие – наиважнейший ресурс, к которому нужно обращаться ежедневно. Без него мы скатываемся в негативные эмоции, жизнь не радует, окружающие бесят и т. д.

С сегодняшнего дня начните радоваться простым вещам. Внимательно всматриваясь, внюхиваясь, внедряясь всеми органами чувств в окружающую действительность – наслаждайтесь.

Прямо сейчас я могу наслаждаться детским смехом в соседней комнате, звуками классической музыки, картиной, висящей на стене. И при этом выполнять работу, сидя у монитора.

Причина не в том, что нет в жизни счастья, а в том, что мы не умеем извлекать счастье из того, что у нас есть.

Для наслаждения можно не выделять специальное время – научитесь наслаждаться параллельно разным делам. Например, даже во время чистки унитаза можно получать удовольствие, если петь при этом во весь голос. Или можно наслаждаться поразительным контрастом между грязными участками и уже отмытыми.

Наслаждение – это не только результат внешних причин, но в первую очередь внутренняя способность.

Поиск удовольствия

Прямо сейчас оглянитесь по сторонам, найдите то, на что вам приятнее всего смотреть, полюбуйтесь, получите удовольствие.

Теперь отправляйтесь на поиски запаха. Можете подойти к столику с парфюмерией или к баночкам со специями. Найдите запах, который вам больше всего нравится.

Когда проголодаетесь, начните не просто есть, а вкушать. Медленно, с чувством распробуйте все, что попадет на язык. Маленький кусочек раскатайте по языку так, чтобы уловить разницу в восприятии вкуса разными участками языка. Выберите наиболее понравившийся вкус.

Потом начните трогать все подряд: гладкое, мягкое, шершавое, шероховатое, холодное, теплое, колючее… Это упражнение великолепно совмещается с прогулкой. Вы знали, что снег бывает разный на ощупь? Иногда очень мягкий, а порой колючий. Кора деревьев тоже отличается на ощупь. Пересыпайте песок из руки в руку, просеивайте между пальцами. Что вам больше всего понравилось трогать?

Знаете ли вы, что каждый предмет как-то звучит? Устройте с ребенком познавательно-развлекательную игру: играйте мелодии на всем, что есть дома. Можно барабанить по столу и прочей мебели – звук будет отличаться. Аккуратно поиграйте на посуде, например постукивая ногтем по краю стакана. Можно поставить фоном тихую мелодию и подыгрывать в такт на чем придется. Уверена, и вам, и ребенку понравится такой импровизированный оркестр. А если у вас нет детей, попробуйте почувствовать себя ребенком, поэкспериментируйте со звуками.

Эти упражнения имеют общую цель: они помогают ощутить себя «здесь и сейчас», учат извлекать удовольствие из настоящего момента. Для радости не требуется жестко определенных условий. Если мы умеем получать удовольствие от жизни, нам легче поддерживать свою эмоциональную стабильность.

Ежедневно отмечайте то, что доставило вам удовольствие.

1. Цвет, образ, которыми вы любовались.

2. Понравившийся запах.

3. Понравившийся звук.

4. Что было восхитительным на ощупь.

5. Особое удовольствие. Чем вы сегодня себя порадовали: ванной, сексом, массажем, танцем, фильмом, книгой, встречей с подругой?

Каждый день ищите новое удовольствие, не привязываясь к одному цвету, вкусу, запаху.

Завтрак

Рулетики из бекона и картофеля

Необходимые продукты

• Картофель – 5 шт.

• Масло сливочное – 10 г

• Бекон – 8 ломтиков

• Маринованные огурцы (мелкие) – 8 шт.

• Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель отварить и сделать пюре с добавлением сливочного масла и соли. На край ломтика бекона положить картофельное пюре, сверху – огурчик, свернуть рулетик. Каждый рулетик скрепить зубочисткой, уложить на противень и поставить в духовку, разогретую до температуры 180 градусов, на 10 минут. Перед подачей на стол удалить зубочистки.

Обед

Овощной суп с тефтелями

Необходимые продукты

• Фарш говяжий – 150 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Сладкий перец – 1 шт.

• Корень сельдерея – 50 г

• Черешок сельдерея – 1 шт.

• Брокколи – 100 г

• Яйцо – 1 шт.

• Оливковое масло – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Из говяжьего фарша сформовать маленькие плотные тефтели, предварительно посолив и поперчив его. Лук нарезать мелкими кубиками и пассеровать в масле. Затем добавить тертую морковь и продолжить пассеровку. Через несколько минут всыпать в сковороду нарезанный квадратиками перец, корень и черешки сельдерея. Тефтели отварить в 1,5 л воды, через 5 минут добавить к мясу разделенную на соцветия брокколи. Засыпать пассерованные овощи и варить суп до готовности брокколи. Перед подачей на стол разбить в кастрюлю сырое яйцо и, немного разболтав, разлить суп по тарелкам.

Гречневый плов

Необходимые продукты

• Гречка – 150 г

• Лук – 1 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Перец красный сладкий – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Чеснок, зелень, соль, молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Лук и помидор мелко нашинковать. Перец порезать кубиками. Морковь натереть на крупной терке.

Лук, помидоры, морковь и перец выложить на сухую сковородку и слегка припустить в собственном соку. Добавить сухую гречку, тщательно поперчить, посолить, добавить чеснок и зелень. Влить столько воды, чтобы она покрывала гречку на 1 см.

Тушить на небольшом огне до готовности.

Ужин

Рыба маринованная

Необходимые продукты

• Красная рыба – 300 г

• Лимонный сок – 2 ст. л.

• Соевый соус – 1 ч. л.

• Помидор – 1 шт.

• Зелень укропа и петрушки – по 2 веточки

• Перец чили – на кончике ножа

• Соль по вкусу

Способ приготовления

Смешать лимонный сок и соевый соус, добавить соль, перец чили, мелко порубленную зелень. Помидор порезать кружками и выложить их сверху на рыбу.

Залить рыбу получившимся маринадом и оставить в холодильнике на час.

Затем извлечь рыбу из маринада, удалить помидоры и зажарить на гриле или запечь в духовке, выложив на лист фольги.

День 15

Свежие фрукты не зря рекомендованы для ежедневного употребления: антиоксиданты способны продлить жизнь и помогают противостоять многим болезням. И этот механизм работает не только изнутри. Так, фруктовые маски, нанесенные на кожу, очень эффективно справляются со своими косметическими функциями: омоложением кожи и полноценным домашним уходом за ней. А все дело в химическом составе фруктов.

Фруктовые кислоты (щавелевая, уксусная, яблочная, винная, лимонная и др.) играют здесь главную роль. Эти природные косметические средства активно используются даже в салонах красоты для очищения и питания кожи: они достаточно глубоко проникают в поры, очищают их от различных загрязнений и стимулируют в клетках выработку коллагена и эластина, которые отвечают за молодость кожи.

Витаминов во фруктах очень много, поэтому такие маски – лучшие питательные средства для кожи лица: они и пигментные пятна осветлят, и воспаление остановят, и морщины разгладят.

Антиоксиданты обладают ярко выраженными омолаживающими свойствами: они предотвращают преждевременное старение и активно противостоят раковым заболеваниям кожи.

Минеральные вещества активируют многие обменные процессы, протекающие в клетках кожи, продлевают их молодость и жизнеспособность.

Богатый химический состав превращает фрукты в натуральные и очень эффективные косметические средства, которые доступны каждой из нас. Они не только питают кожу всеми необходимыми ей полезными веществами, но еще и увлажняют, очищают, защищают, тонизируют, освежают.

Однако, чтобы почувствовать целительную силу фруктов во всей полноте, нужно правильно использовать домашние косметические маски, иначе побочные эффекты могут разочаровать и даже помешать достижению желаемых результатов.

Для начала следует определиться с фруктом, из которого вы будете делать маску, ведь каждый из них действует по-своему. Убедитесь в этом сами.

Какой фрукт для маски выбрать?

Яблоки глубоко и качественно очищают поры от сальных пробок, пыли, а также отмерших частичек эпителия и другого рода загрязнений.

Бананы омолаживают кожу с первыми признаками старения и увлажняют сухую.

Груши успешно справляются с пигментацией, освежают и очищают.

Киви обладают омолаживающим эффектом, используются для борьбы с угревыми высыпаниями.

Гранат отбеливает кожу, сужает поры, ухаживает за проблемными зонами.

Лимоны – главные отбеливатели кожи, которые эффективно ее очищают и служат основой домашнего ухода за жирной кожей.

Апельсины придают лицу свежесть и тонус.

Хурма сужает поры, улучшает цвет лица, защищает от внешних негативных факторов.

Персики разглаживают кожу, смягчают ее, освежают и очищают.

Сливы успешно разглаживают кожу, избавляя ее от различных неровностей, в том числе и от морщин.

Для сухой и чувствительной кожи лучше выбирать фрукты с увлажняющим действием: бананы, груши, персики, сливы.

Жирной коже нужны фрукты, которые контролируют выработку сала кожными железами и обладают подсушивающими свойствами. Это, конечно, цитрусовые и киви.

Для ухода за нормальной кожей лучше использовать многокомпонентные маски из фруктов, которые будут сочетать различные эффекты.

После того как вы выберете основные компоненты маски, можете приступать непосредственно к самой процедуре ее приготовления и нанесения.

Завтрак

Пицца блинная

Необходимые продукты

• Яйцо – 1 шт.

• Молоко – 150 мл

• Мука – 100 г

• Сахар – 1 ч. л.

• Соль – 1/4 ч. л.

• Растительное масло – 2 ст. л.

• Сливочное масло для смазывания готовых блинчиков

Для начинки

• Ветчина – 100 г

• Сыр – 100 г

• Помидор – 50 г

Способ приготовления

В миску разбить яйцо, добавить соль, сахар, перемешать венчиком. Влить молоко и снова перемешать. Добавить муку и замесить тесто без комков, по консистенции напоминающее жирные сливки.

Нарезать ветчину и помидоры мелкими кубиками, сыр натереть на крупной терке.

Разогреть две сковороды одинакового размера. Смазать их растительным маслом и на середину каждой вылить по одному небольшому половнику теста. Распределить блин по всей поверхности сковороды, держа ее на сильном огне. Высыпать на один из блинов помидоры и ветчину, сверху присыпать сыром и перевернуть второй блин сырой стороной вниз на блин с начинкой. Убавить огонь до минимума, накрыть крышкой и потомить 5 минут. Готовый блин-пиццу выложить на тарелку, смазать сверху сливочным маслом и подать к столу.

Обед

Запеканка из риса с овощами

Необходимые продукты

• Рис пропаренный – 100 г

• Баклажан – 1/2 шт.

• Цукини – 1/2 шт.

• Перец красный – 1/2 шт.

• Перец желтый – 1/2 шт.

• Лук репчатый – 1/2 шт.

• Оливковое масло – 1 ч. л.

• Чеснок – 1 зубчик

• Томаты в собственном соку протертые – 1/2 банки

• Сыр – 50 г

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Отварить рис в кастрюле до полуготовности. Промыть его в холодной воде. Нарезать овощи мелкими кубиками, чеснок раздавить в прессе. Разогреть духовку до 200 градусов. Форму для запекания смазать маслом. Выложить слой риса, затем слой овощей, сверху полить томатами в собственном соку, посолить, поперчить. После этого выложить еще по слою риса и овощей, полить томатами. Последний слой – рис. Полить остатками томатов и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке 20–30 минут.

Ужин

Суп морковно-апельсиновый

Необходимые продукты

• Лук репчатый – 1 шт.

• Перец сладкий – 1 шт.

• Морковь – 3 шт.

• Апельсин – 2 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Соль, перец, мускатный орех, базилик по вкусу

Способ приготовления

Репчатый лук нарезать кольцами и запечь в духовке вместе со сладким перцем, нарезанным ломтиками. Морковь измельчить на мелкой терке или в блендере. Выжать сок из апельсинов. Чеснок раздавить через пресс. Положить запеченные лук и перец в кастрюлю, залить их 200 мл воды, добавить апельсиновый сок, специи и соль, довести до кипения. Добавить морковное пюре, убавить огонь и варить 5 минут. Суп можно подавать на стол и холодным, и горячим.

День 16

Продолжаем разговор о пользе фруктовых масок для кожи.

При всей той пользе, которую фрукты способны принести коже лица, стоит помнить, что они же могут являться и сильнейшими аллергенами: обилие органических кислот раздражающе действует на тонкую, нежную, чувствительную, поврежденную кожу. Если не соблюдать рекомендации профессионалов и пренебрегать элементарными правилами применения фруктовых масок, можно причинить вред коже, глубоко разочароваться в этих косметических средствах и лишить себя радости от их омолаживающего и тонизирующего эффекта.

Важно

Не нужно думать, что если вы успешно поглощаете один из фруктов в неограниченном количестве, то и на маску из него ваша кожа не отреагирует аллергическими высыпаниями. Результаты наружного и внутреннего использования одного и того же продукта различны. Поэтому, приготовив свою чудодейственную маску, обязательно нанесите ее на запястье (внутреннюю сторону), смойте минут через десять и проследите за реакцией.

Подбирая рецепт, ориентируйтесь на свой тип кожи и на проблему, с которой борется данная маска. Не стоит ожидать эффекта, если, желая отбелить пигментные пятна, вы воспользуетесь противовоспалительной фруктовой смесью.

Тщательно отбирайте фрукты для домашних косметических процедур: вам понадобятся только самые сочные и свежие, без черных пятен и подгнивших боков.

Перед тем как готовить маску, хорошенько промойте фрукты под струей проточной воды, очистите от кожуры и семян. Следите, чтобы фрукты не были замороженными и даже просто холодными. Комнатная температура – оптимальный вариант.

Чтобы фруктовая масса была равномерной, без комков, ее лучше взбивать в блендере.

Используйте приготовленные средства сразу, не оставляя их ни в холодильнике, ни при комнатной температуре: многие органические соединения, содержащиеся во фруктах, взаимодействуют с кислородом, из-за чего полезные свойства масок утрачиваются.

Предварительно распарьте кожу лица, чтобы поры расширились – тогда они смогут впитать максимум полезных веществ. Для этого примите горячий душ или сделайте паровую ванночку на травах. Затем уделите 2–3 минуты очищению кожи скрабом (хорошо, если его вы тоже сделаете собственными руками).

Наносите фруктовые маски на лицо по массажным линиям мягкими, плавными движениями, не затрагивая область вокруг глаз. На закрытые веки во время процедуры можно положить чайные пакетики или ватные диски, смоченные в отваре одной из лекарственных трав. Это обеспечит данной зоне дополнительный уход и вместе с тем обезопасит слизистую оболочку глаз от раздражающего действия фруктовых кислот.

После этого рекомендуется дать мышцам лица отдохнуть от активной мимики, для чего можно спокойно полежать на любимом диванчике. Ваша цель – расслабиться, но не уснуть: если маску из некоторых фруктов передержать на лице, органические кислоты могут вызвать ожог.

По этой же причине фруктовые маски не рекомендуется держать на лице дольше 15 минут: кислоты могут подействовать на кожу слишком агрессивно, и тогда побочными эффектами станут неприятные покраснения.

Лицо споласкивайте водой, отваром трав или молоком комнатной температуры.

Маски из фруктов рекомендуется применять не чаще одного раза в неделю: этого вполне достаточно, чтобы лицо всегда оставалось свежим.

Вот такая существует инструкция по применению домашних фруктовых масок для кожи. Если придерживаться ее, правильно подобрать рецепт и выполнять процедуры регулярно, можно поддерживать кожу в тонусе.

Между прочим

Периодически меняйте состав масок, чтобы кожа не привыкала к одним и тем же компонентам: это увеличит их эффективность.

Завтрак

Пирожное «Картошка»

Необходимые продукты

• Печенье типа «Земляничное» – 200 г

• Масло сливочное – 50 г

• Сгущенное молоко – 50 г

• Какао – 3 ст. л.

• Коньяк – 1 ч. л.

Для украшения

• Масло сливочное – 1 ст. л.

• Сахар – 1 ч. л.

Способ приготовления

Пропустить печенье через мясорубку или измельчить в блендере. Масло покрошить на мелкие кубики и перемешать со сгущенкой. Добавить какао и коньяк, всыпать печенье и тщательно перемешать. Сформовать небольшие овальные пирожные и поставить в холодильник на час.

В это время перетереть сливочное масло с сахаром. С помощью кондитерского мешка или шприца украсить охлажденные изделия. Оставить на холоде еще на несколько часов.

Обед

Салат «Оливье системный»

Необходимые продукты

• Морковь – 150 г

• Авокадо – 1 шт.

• Огурцы свежие – 50 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Зеленый горошек замороженный – 100 г

• Йогурт – 150 г

• Укроп – 1 пучок

• Соль по вкусу

Способ приготовления

Морковь отварить, охладить и нарезать кубиками. Авокадо, огурцы и лук также нарезать кубиками. Горошек отварить и охладить. Смешать все компоненты, посолить и заправить йогуртом. Оставить в холодильнике на час. Подать, украсив укропом.

Крем-суп гороховый

Необходимые продукты

• Горох колотый – 200 г

• Морковь – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Корень петрушки – 1 шт.

• Растительное масло – 1 ст. л.

• Соль, перец по вкусу

• Зелень для украшения

Способ приготовления

Горох замочить на 4 часа и отварить в воде с добавлением соли до готовности. Мелко нашинкованные морковь, репчатый лук и корень петрушки пассеровать на растительном масле, после чего смешать с отваренным горохом, поперчить и довести до кипения. Остудить, протереть в блендере или миксере. Подать к столу, украсив зеленью.

Ужин

Ароматный рис по-индийски

Необходимые продукты

• Рис – 150 г

• Перец желтый – 1/2 шт.

• Перец красный – 1/2 шт.

• Цукини – 100 г

• Соль, кардамон, корица, перец чили, лавровый лист по вкусу

Способ приготовления

Налить в кастрюлю воду – приблизительно в три раза больше, чем риса. В дуршлаге тщательно промыть рис. Специи и соль смешать, добавить в воду, туда же всыпать рис и отварить. За 5 минут до готовности добавить нарезанные мелкими кубиками овощи. Лишнюю воду слить и подать к столу.

День 17

Какой именно фрукт вы будете использовать в косметических целях, решать только вам. На рынке сегодня можно найти любой, самый экзотический продукт. Маски из наиболее доступных фруктов можно приготовить следующим образом.

Яблочная: омолаживающая

Отварите очищенное яблоко среднего размера в любом количестве молока до полного размягчения (это займет около 30–40 минут), сделайте пюре, остудите.

Банановая: увлажняющая

Разомните банан вилкой, смешайте 2 ст. л. приготовленного пюре с таким же количеством домашнего жирного творога, добавьте 1 ст. л. жирных сливок, тщательно перемешайте, а затем вбейте в общий состав предварительно растертый сырой яичный желток.

Грушевая: против шелушащихся пятен

Столовую ложку грушевого пюре смешайте с таким же количеством натурального йогурта без добавок.

Из киви: пилинговая

Смешайте 2 ст. л. мякоти киви с 1 ч. л. измельченных маковых зерен. Время действия маски не более 5–10 минут. Лучше использовать ее для жирной или проблемной кожи, а вот сухую и чувствительную кожу киви может травмировать.

Важно

С этой маской рекомендуется соблюдать предельную аккуратность, так как киви – настоящий концентрат всевозможных органических кислот. Обязательно убедитесь, что данная смесь не вызывает у вас аллергической реакции.

Гранатовая: питательная

Витаминами и антиоксидантами богаты не только фрукты, но и соки, которые можно сделать в домашних условиях. Поэтому их вы тоже можете активно использовать для приготовления косметических масок. Например, попробуйте смешать 2 ст. л. гранатового сока с 1 ст. л. домашнего творога средней жирности.

Лимонная: от пигментных пятен

Смешайте 1 ч. л. лимонного сока с 2 ст. л. достаточно жирного творога.

Апельсиновая: против угревой сыпи и прыщей

Очищенную мякоть апельсина в количестве 1 ст. л. взбейте с 1 ч. л. жидкого свежего меда, предварительно слегка подогретого на водяной бане, и с 1 ст. л. домашнего творога средней жирности.

Из хурмы: защитная

Зимой маска из хурмы сможет защитить кожу лица от ветров и низких температур. Смешайте 2 ст. л. мякоти хурмы с 1 ст. л. обезжиренного теплого молока, добавив туда предварительно взбитый сырой яичный белок.

Персиковая: смягчающая

Истекающий соком персик разомните вилкой и без всяких дополнительных ингредиентов нанесите на лицо.

Сливовая: против морщин

Смешайте 2 ст. л. сливового пюре с таким же количеством домашней сметаны средней жирности.

Прелесть фруктовых масок в том, что они очень легки в приготовлении и максимально эффективны: их волшебное действие на кожу можно увидеть невооруженным глазом уже после первой процедуры. При регулярном же их применении кожа расцветет свежестью, молодостью и красотой.

Желаю вам сохранить и приумножить красоту и свежесть кожи!

Завтрак

Кабачковые оладьи

Необходимые продукты

• Кабачки – 250 г

• Яйцо – 1 шт.

• Мука – 50 г

• Сметана – 50 г

• Зелень, соль, перец по вкусу

• Растительное масло для жарки

Способ приготовления

Зелень мелко покрошить. Кабачки натереть на крупной терке. Добавить яйцо, перемешать. Соединить с зеленью, мукой, посолить и поперчить. Должна получиться масса с консистенцией густой сметаны. Разогреть в сковороде масло. Столовой ложкой выложить оладьи из кабачковой массы в горячее масло. Обжарить до подрумянивания с одной стороны, перевернуть и обжарить с другой стороны. Подавать к столу со сметаной.

Обед

Говядина с соусом чили

Необходимые продукты

• Вырезка говяжья – 250 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Помидоры – 2 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Перец чили – 1 шт.

• Рис – 150 г

Способ приготовления

Нарезать мясо небольшими полосками. Лук нашинковать кубиками и пассеровать в кастрюле на растительном масле. Добавить мелко нарезанные помидоры и мясо и тушить несколько минут. Добавить размятый чеснок, мелко порубленный перец чили и залить водой. Тушить на медленном огне около 40 минут. Засыпать рис и долить еще воды. Варить до готовности риса – приблизительно 15 минут.

Ужин

Густой овощной суп с чесноком и рисом

Необходимые продукты

• Капуста – 50 г

• Морковь – 1 шт.

• Сельдерей – 1 стебель

• Рис – 100 г

• Чеснок – 3 зубчика

• Вода – 1 л

• Зелень – 1 пучок

• Лавровый лист, перец горошек

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Вскипятить воду, посолить, поперчить, добавить лавровый лист и перец-горошек. Капусту нашинковать полосками, морковь натереть на крупной терке, сельдерей нарезать кусочками. Засыпать овощи в воду, добавить хорошо промытый рис. Раздавить чеснок и всыпать в суп. Накрыть крышкой и поварить 10 минут. Мелко нашинковать зелень и добавить в суп.

День 18

Скажите, какая разница между домашним и ресторанным обедом? Одно и то же блюдо может быть одинаково вкусным и дома, и в ресторане, но в ресторане оно будет подано особым образом. Красивая подача блюд – то, чего часто не хватает дома. Кажется, зачем напрягаться, когда тот же борщ можно налить в обычную тарелку или просто накидать салат и кусок мяса в кучу и съесть. Но я думаю – и вы, вероятно, со мной согласитесь, – что гораздо приятнее сидеть за столом, когда даже самые обычные блюда красиво оформлены. Не пожалейте нескольких минут, чтобы красиво выложить на тарелку еду, и вы заметите, что едите гораздо медленнее, со вкусом, и насыщаетесь быстрее. Это не самообман, а эффект от «еды глазами», если можно так выразиться.

Настоятельно советую вам посвятить время изучению того, как в домашних условиях красиво подать обед или ужин. Освоив это искусство, вы сделаете приятное своим близким и в первую очередь себе.

Приятного аппетита!

Завтрак

Паштет домашний

Необходимые продукты

• Говядина – 250 г

• Свинина – 150 г

• Сало – 100 г

• Печень говяжья – 100 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Яйца – 2 шт.

• Перец черный – 1 ч. л.

• Соль, тертый мускатный орех по вкусу

• Багет – 1/3 батона

• Масло сливочное – 5 г

Способ приготовления

Говядину и свинину дважды пропустить через мясорубку. Затем провернуть сало, печень и очищенный лук, соединить с мясом, добавить яйца, поперчить, посолить, приправить мускатным орехом. Полученную массу выложить в смазанную сливочным маслом форму для кекса. Выпекать около 20 минут при температуре 150 градусов в духовке на водяной бане. Затем выложить паштет на тарелку и остудить.

Порезать багет на ломтики и положить на сухой противень. Подсушить в духовке при температуре 200 градусов до золотистой корочки. Подать к паштету.

Обед

Мясо на подушке из риса

Необходимые продукты

• Фарш мясной (свинина и говядина) – 250 г

• Яйцо – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Укроп по вкусу

• Вино красное сухое – 100 мл

• Сметана – 1 ст. л.

• Рис пропаренный – 100 г

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Лук и укроп мелко нашинковать, смешать с фаршем и яйцом, посолить и поперчить. Сформовать тефтели и выложить на сковородку, влить немного воды и вино, тушить до готовности на сильном огне. Добавить сметану и довести до кипения еще раз.

Рис отварить согласно инструкции на упаковке, промыть холодной водой, дать стечь. Выложить на тарелку подушку из риса, сверху уложить две тефтели и обильно полить соусом.

Ужин

Апельсин, фаршированный творогом

Необходимые продукты

• Апельсины – 2 шт.

• Яблоко – 1 шт.

• Творог – 150 г

• Йогурт – 50 г

• Ванилин – на кончике ножа

• Лимонная цедра половины лимона

Способ приготовления

Срезать «крышечку» с апельсинов. При помощи ножа и столовой ложки удалить мякоть. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины, натереть на мелкой терке. Соединить творог, йогурт, яблочное пюре и взбить миксером или в блендере. Добавить ванилин, цедру, при необходимости отжать сок из части апельсиновой мякоти, чтобы добиться необходимой консистенции.

Нафаршировать получившейся смесью корзинки из кожуры и поставить на холод.

День 19

У женщин каждый день – как в сказке о Золушке: днем нужно привести в порядок дом, а вечером предстать перед всеми принцессой. Как же сохранить кожу рук нежной, если ежедневно приходится сталкиваться со множеством чистящих и моющих химических средств?

Как выглядят «уставшие» руки

Женщину, которая не проявляет должной заботы о руках, выдают заусенцы, расслоившиеся и обломанные ногти, потрескавшаяся кожа на подушечках пальцев.

Помимо перечисленных симптомов «уставших» рук, у женщины может быть аллергия на бытовую химию. В таком случае кожа дополнительно покрывается россыпью прыщиков, красными пятнами и глубокими трещинами по всей поверхности ладони.

Чтобы не допустить такого, необходимо защищать кожу рук при каждом контакте с раздражителями.

Способы защиты кожи рук

Как известно, возраст женщины можно определить по рукам. Для того чтобы прекрасная половина человечества всегда оставалась юной, необходимо прибегать к средствам защиты.

1. Самая эффективная защита – это резиновые перчатки. Их лучше приобретать с хлопковым внутренним слоем, который впитывает пот.

Если у вас обветрилась кожа на руках, то, прежде чем приступить к работе, нанесите на них питательный крем и наденьте перчатки. Во время работы внутри перчаток будет создан эффект паровой бани, и кожа станет мягкой и нежной.

2. Если вам неудобно работать в перчатках, после окончания стирки или мытья посуды обязательно нанесите питательный крем на руки, предварительно хорошо высушив кожу.

3. Если у вас чувствительная кожа и на подушечках пальцев, несмотря на уход, образуются трещинки, смазывайте кожу любой гигиенической помадой.

4. Если на ногтях отслаивается кутикула, протирайте их косметическим средством, размягчающим огрубевшую кожу.

Спустя несколько минут после нанесения такого средства кутикулу можно будет легко обрезать маникюрными ножницами, а затем следует обработать ногти раствором йода.

5. В течение дня после каждого контакта с водой наносите защитный или питательный крем для рук.

6. В холодный сезон руки подвергаются стрессу не только во время домашней работы, но и при перепадах температур. Поэтому на ночь рекомендуется густо наносить на руки питательный крем и надевать тонкие хлопковые перчатки. К утру кожа будет нежной, словно у младенца.

7. И конечно, регулярно делайте маникюр, тогда ваши руки всегда будут ухоженными и красивыми.

Завтрак

Сырники с ягодным соусом

Необходимые продукты

• Творог – 200 г

• Яйцо – 1 шт.

• Мука – 2 ст. л.

• Сахар – 2 ст. л.

• Соль – 1 щепотка

• Масло для жарки

Для соуса

• Клубника – 50 г

• Малина – 50 г

• Сахар – 3 ст. л.

Способ приготовления

В миске смешать творог с яйцом. Муку соединить с солью и сахаром, затем добавить творожную массу. Сделать густое тесто и сформовать из него колбаску. Отрезать от нее шарики и приплюснуть с двух сторон, придав сырникам овальную форму. Обжарить сырники на растительном масле с двух сторон.

Ягоды измельчить в блендере или раздавить толкушкой, смешать с сахаром. Ягодную смесь переложить в маленькую кастрюлю и подогреть на сильном огне. Как только смесь закипит, огонь погасить. Выложить сырники на тарелку и полить соусом.

Обед

Фарш с овощами

Необходимые продукты

• Лук репчатый – 1 шт.

• Фарш – 250 г

• Капуста – 150 г

• Морковь – 1 шт.

• Корень петрушки – 1 шт.

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, перец, зелень по вкусу

Способ приготовления

В кастрюле разогреть масло и пассеровать в нем мелко нашинкованный лук. Через минуту положить туда же фарш и, постоянно помешивая, потушить его в кастрюле с добавлением небольшого количества воды. Капусту нарезать квадратиками, морковь и петрушку натереть на крупной терке. Соединить с фаршем, залить водой, посолить, поперчить и тушить до готовности.

Буженина пикантная

Необходимые продукты (на 4 порции)

• Свинина – 1 кг

• Чеснок – 5 зубчиков

• Лимон – 1/2 шт.

• Специи: орегано, перец черный, соль, перец чили, карри, мускатный орех, кориандр

Способ приготовления

Свинину промыть в холодной воде. Чеснок очистить и нарезать на крупные кусочки. Отжать сок из лимона. Специи смешать с солью в отдельной тарелке.

На противень выложить мешок для запекания или фольгу. Свинину обмазать лимонным соком, а затем равномерно – специями. Сделать надрезы по всей поверхности мяса и нашпиговать чесноком. Положить в мешок для запекания, закрыть, сделать в нем надрезы. Запекать при температуре 180 градусов до готовности (около часа в зависимости от толщины куска).

Ужин

Курица с чесночным соусом

Необходимые продукты

• Курица (филе) – 200 г

• Чеснок – 1 зубчик

• Соль, перец, соевый соус по вкусу

Способ приготовления

Отварить куриное филе в воде, предварительно подсолив и поперчив ее. Слегка остудить, нарезать мелкими кубиками и наколоть на зубочистки. Из соевого соуса и размятого чеснока приготовить соус, налить в креманку. Есть курицу, обмакивая кусочки в соус.

День 20

На кухне у каждой женщины есть незаменимые помощники, которые упрощают готовку. Это может быть что угодно – от блендера до мультиварки. Наверняка что-то подобное у вас уже есть, а о чем-то вы еще только мечтаете.

Задание на сегодня будет таким: от всей души помечтайте о приспособлениях, которые вам хотелось быть приобрести, чтобы готовить пищу стало еще удобнее и приятнее. Можете составить список и повесить его на видное место, например на холодильник. А можете даже сделать коллаж из картинок.

Мысли материальны! Даже если сейчас вам кажется, что купить посудомоечную машину нереально, все равно попробуйте «намечтать» ее себе.

Перед тем как окончить наш практический курс, предлагаю вам пройти последний тест на знание системы «Минус 60».

I. Какие из перечисленных напитков можно пить в обед?

1. Банановый фреш.

2. Ягодный компот (смородина, вишня, клубника).

3. Клюквенный кисель.

4. Апельсиновый фреш.

5. Черный чай с малиновым вареньем и медом.

6. Грушевый сироп с лимоном.

• Варианты 3, 4, 5.

• Варианты 1, 6.

• Варианты 2, 5.

• Нет правильного ответа.

II. Какие продукты никогда нельзя совмещать на ужин?

1. Мясо и криспы.

2. Творог и мандарины.

3. Творог и лук.

4. Гречневую лапшу (100 %) и несколько ложек куриного фарша.

5. Яблоки и помидоры.

• Варианты 1, 3, 4.

• Варианты 1, 4.

• Варианты 2, 5.

• Ни один из вариантов невозможен.

• Все варианты возможны.

III. Что можно пить после 12.00?

1. Клюквенный морс.

2. Зеленый чай с медом и лимоном.

3. Кофе заварной.

4. Газированную минеральную воду.

5. Яблочный сок с шиповником.

6. Травяной чай со стевией.

• Все перечисленные варианты.

• Варианты со 2-го по 6-й.

• Варианты 3, 4.

• Варианты 3, 5.

Правильные ответы вы найдете на стр. 261.

Завтрак

Банановые маффины

Необходимые продукты

• Бананы – 200 г (и еще 1 банан для украшения)

• Масло сливочное – 50 г

• Сахар – 50 г

• Мука – 100 г

• Разрыхлитель – 1/2 пакетика

• Яйцо – 1 шт.

Способ приготовления

Бананы очистить и размять вилкой или толкушкой до кашеобразного состояния. Масло растереть с сахаром в отдельной миске. Соединить масляную смесь и банановую кашицу, тщательно перемешать. Муку соединить с разрыхлителем и добавить в масляно-банановую смесь. Перемешать и добавить яйцо. Замесить тесто и разложить его в смазанные сливочным маслом формочки для кексов. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 20 минут. Перед подачей на стол украсить ломтиками свежего банана.

Обед

Рыба, запеченная в фольге с гарниром

Необходимые продукты

• Форель (филе) – 4 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Замороженная овощная смесь (без горошка и кукурузы) – 1 упаковка

• Сыр – 50 г

• Лимон – 1 шт.

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Форель промыть, посолить, поперчить. Выложить на противень четыре куска фольги. Положить в середину каждого филе, сбрызнуть лимонным соком. Лук порезать тонкими кольцами, выложить на рыбу. Подвернув края фольги, сформировать «корзиночки». Сверху положить овощную смесь и посыпать ее тертым сыром. Закрыть края фольги сверху. Запекать при температуре 180 градусов в течение 30 минут.

Ужин

Мясо в пряном соусе

Необходимые продукты

• Говядина – 300 г

• Специи: соль, корица, имбирь, гвоздика, черный и белый перец, кумин, кориандр, шафран, чеснок

Способ приготовления

Отварить мясо до полуготовности в воде. Немного остудить и нарезать на небольшие кусочки. Смешать по щепотке специй с солью, влить немного бульона, тщательно перемешать, затем положить мясо в оставшийся бульон так, чтобы жидкость покрывала кусочки, влить соус из специй и тщательно перемешать. Тушить на медленном огне до готовности.

День 21

Чтобы не останавливаться на достигнутом и продолжать победное движение вперед, обязательно нужно подпитывать свою мотивацию.

Приведенные ниже арт-техники помогут вам создать и поддерживать образ себя новой – тот облик, к которому вы стремитесь. Они сформируют вашу мотивацию к достижению поставленных целей, помогут от «хочу» перейти к реальным действиям и результатам.

1. Рассказ в картинках. Расскажите о себе новой в картинках. Перелистайте стопку журналов и быстро выберите любые изображения, цвета, слова или фразы, которые бросаются в глаза, не анализируя то, что вы выбираете. Далее создайте картину (коллаж): выбранные элементы прикрепите к куску картона так, чтобы изображение имело для вас смысл и вдохновляло вас. Это может занять несколько дней, недель или месяцев. Ваша цель – понять все «сообщения», скрытые в элементах, которые вы выбрали. Просто нужно потратить время: регулярно смотрите на получившуюся картину и задавайтесь вопросами о себе новой, о том, какой вы хотите стать.

2. Словесный рассказ. Пишите короткие рассказы о своей новой жизни, как будто вы уже достигли оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Расскажите о том, как проходит ваш обычный день, о работе, которую вы любите, о поездке в бассейн и т. п. Эти рассказы предназначены только для ваших глаз, так что нет необходимости их редактировать. Все, что от вас требуется, – быстро записывать то, что приходит в голову. Вам определенно понравятся сюрпризы и даже противоречия, которые почти наверняка появятся в ваших спонтанных рассказах о себе новой.

3. Книга-журнал. Создайте книгу-журнал о себе новой на основе фотографий, рисунков, текстов – это хороший способ мотивировать и вдохновлять себя. Вам не нужно быть художником. Просто играйте. Используйте журнальные изображения, оригинальные фотографии, текстиль, краски, карандаши, мелкие камни и бисер, перья, цветы – что угодно. Сочетайте все это с вашими собственными письменными размышлениями и любимыми цитатами. Создайте отдельные страницы для конкретных целей, над которым вы работаете (правильное питание, фитнес и здоровье, веселье и отдых, отношения, деньги, карьера, отдых и т. д.). Играть, играть, играть – цель этого упражнения.

Ежедневная практика

Просматривайте свой журнал. В самом начале – даже по нескольку раз в день. Это поможет вам удерживать свои цели в зоне внимания. Благодаря журналу вам будет легче принимать правильные решения. Например, станете ли вы есть сегодня картофель фри или салат? Пойдете ли вы в тренажерный зал или ляжете спать? Прогуляетесь после обеда или посидите в «Одноклассниках»? Такая ежедневная практика поможет вам изменить свою жизнь и свое тело.

Мы все сопротивляемся изменениям. Это совершенно естественное и нормальное человеческое поведение. Чтобы дать себе шанс на успех, изменяйтесь медленно, делая небольшие шаги. Таким образом мотивация к похудению сформируется и закрепится, и вы обязательно достигнете результата.

Завтрак

Яичница-лазанья

Необходимые продукты

• Яйца – 4 шт.

• Вареная колбаса – 50 г

• Перец красный – 1 шт.

• Зеленый горошек – 50 г

• Сыр – 50 г

• Соль, перец по вкусу

• Сливочное масло для смазывания формы

Способ приготовления

Яйца слегка взбить, посолив и поперчив по вкусу. Колбасу нарезать кубиками. Перец также измельчить небольшими кубиками. Слить жидкость из консервированного горошка. Сыр натереть на крупной терке. Форму подходящего размера смазать сливочным маслом. На дно вылить треть яичной смеси, насыпать слой смеси горошка и перца. Залить слоем яиц. Положить слой колбасы. Снова залить яйцами. Снова слои овощей, яиц, колбасы и еще один слой яиц. Сверху посыпать сыром и запекать при температуре 180 градусов в течение 15 минут.

Обед

Рисовый суп

Необходимые продукты

• Курица – 250 г

• Рис – 150 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, лавровый лист, перец по вкусу

Способ приготовления

Сварить бульон с добавлением перца, лаврового листа и соли. Готовое мясо вынуть из кастрюли. Бульон процедить через сито и поставить на огонь. Промыть рис в прохладной воде и засыпать в процеженный бульон. Пока крупа варится, пассеровать нарезанный кубиками лук и натертую на крупной терке морковь в растительном масле в течение 5 минут. Добавить овощи в бульон и варить до готовности. За 5 минут до того, как блюдо будет готово, положить в кастрюлю курицу, нарезанную порционными кусками.

Домашние сардельки

Необходимые продукты

• Куриное филе – 250 г

• Свинина – 250 г

• Яйцо – 1 шт.

• Чеснок – 2 зубчика

• Уксус – 1 ч. л.

• Соль, перец, мускатный орех по вкусу

Способ приготовления

Мясо провернуть через мясорубку дважды. Добавить в фарш яйцо, порубленный чеснок и мускатный орех. Посолить, поперчить, заправить уксусом. Сформовать сардельку и завернуть ее в фольгу. Запекать в духовке при температуре 180 градусов до готовности. Можно также приготовить сардельки на гриле.

Ужин

Крем-суп из свеклы

Необходимые продукты

• Свекла – 300 г

• Чеснок – 1 зубчик

• Зелень петрушки, укропа, кориандра – 1 пучок

• Лук – 1/2 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Свеклу отварить в кожуре до готовности, остудить и очистить от кожуры. Чеснок измельчить, зелень нашинковать. Мелко порезать лук, разрезать помидор и свеклу ломтиками. С помощью блендера или толкушки сделать из овощей пюре. Посолить, поперчить, добавить чеснок и зелень. Перед подачей украсить ломтиками моркови.

Ответы на задания

День 5

1. На завтрак можно добавить граммов сто чего-нибудь сладкого, например печенья. Обед следует сдвинуть на час позже.

2. Нет ошибок.

3. Не указано время приемов пищи.

4. Слабый ужин, порция творога жирностью до 5 % должна весить не менее 150 г.

5. Слишком маленькие порции на завтрак и обед.

6. Неравноценные порции: завтрак и ужин меньше обеда. Два яблока на ужин – неправильный выбор, нужен творог или крупа.

7. Слишком маленькие, плохо насыщающие порции. К завтраку следует добавить порцию каши, к обеду – салат или кашу, к ужину – творог.

8. Отсутствие обеда, слишком поздний ужин, слишком плотный завтрак.

9. Объем перекуса должен составлять 50 г. Малину можно есть только до 12.00. Отсутствует ужин.

День 12

1. Правильный ответ – варианты 1, 2, 6.

2. Правильный ответ – варианты 2, 5.

3. Правильный ответ – варианты 2, 5.

День 20

1. Правильный ответ – апельсиновый фреш.

2. Правильный ответ – варианты 1, 4.

3. Правильный ответ – варианты 3, 4.

Праздничные закуски

Я хочу показать вам, что даже праздничная еда может быть полезной и что практически любой рецепт можно адаптировать к принципам системы «Минус 60». Главное – не бояться экспериментировать и заранее продумывать меню.

Фаршированные черри (обед)

Такие помидоры – прекрасная закуска. Готовится она легко и просто, а на праздничном столе выглядит эффектно. Вместо творожного сыра «Альметте» можно использовать «Филадельфию» или густую сметану, а вместо черри – обычные помидоры. После того как вы нафаршируете обычные помидоры, их можно разрезать на четыре части (чтобы удобнее было есть).

Необходимые продукты

• Помидоры черри – 30–35 шт.

Для начинки № 1

• Яйцо – 1 шт.

• Отварные креветки – 50 г

• Сыр «Альметте» – 1 ст. л.

• Соль, перец по вкусу

Для начинки № 2

• Сыр «Альметте» – 2 ст. л.

• Базилик (или укроп, петрушка)

• Соль, перец по вкусу

Для начинки № 3

• Авокадо – 1 шт.

• Слабосоленая семга – 50 г

• Сыр «Альметте» – 1 ст. л.

Способ приготовления

У помидоров срезать верхушку. При помощи чайной ложки вынуть мякоть (она пригодится для начинки № 2).

Базилик и креветки мелко нарезать.

Авокадо почистить, вынуть косточку, мякоть нарезать мелкими кубиками.

Семгу мелко нарезать.

Готовим начинку № 1. Яйцо отварить и натереть на мелкой терке. Добавить креветки, немного посолить, поперчить. Добавить «Альметте», хорошо перемешать.

Готовим начинку № 2. Смешать мякоть помидоров (сок слить), базилик, «Альметте». Посолить, поперчить.

Готовим начинку № 3. Смешать авокадо и семгу. Добавить «Альметте», хорошо перемешать.

Помидоры нафаршировать полученными начинками.

Помидоры заливные (обед)

Интересный способ подачи заливного. Вместо куриного филе можно использовать филе индейки. Из указанного количества ингредиентов получается 6–7 порций.

Необходимые продукты

• Помидоры – 1 кг (6–7 шт.)

• Курица (филе) – 200 г

• Лук – 150 г

• Морковь – 150 г

• Желатин – 20 г

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Луковицу разрезать на 4 части, морковь крупно нарезать. Выложить в кастрюлю филе, лук, морковь, посолить, поперчить, варить до готовности курицы (около 20 минут после закипания).

Желатин замочить в 150 мл холодной кипяченой воды и оставить на время, которое указано на упаковке.

Филе мелко нарезать. Бульон процедить (всего понадобится около 1 стакана бульона), добавить желатин и довести до кипения, но не кипятить. Остудить.

Помидоры вымыть, срезать верхушку. Аккуратно чайной ложкой удалить мякоть. Нафаршировать куриным филе. Залить бульоном и поставить в холодильник на 5–6 часов.

Арабский морковный салат (обед)

Необходимые продукты

• Морковь – 250 г

• Чеснок (головка) – 1 шт.

• Кинза – 50 г

• Петрушка – 50 г

• Масло оливковое (можно подсолнечное) – 3 ст. л.

• Уксус (лучше винный) – 3 ст. л.

• Перец, паприка, молотый тмин – по 1/2 ч. л.

• Соль по вкусу

Способ приготовления

Морковь почистить и нарезать кубиками. Чеснок очистить, зубчики нарезать крупными ломтиками. Положить морковь и чеснок в кастрюлю, довести до кипения и варить в течение 10–12 минут. Благодаря варке «злой» вкус и резкий запах чеснока уходят, оставляя лишь пикантность. Выложить овощи в дуршлаг, дать стечь и остыть до теплого состояния.

Готовим заправку. Мелко нарезать кинзу и петрушку. Можно измельчить в блендере: вкус получится более пикантным, но зелени почти не будет видно. Если же нарезать, блюдо будет выглядеть живописнее и ярче. Выбирайте сами, как вам больше нравится.

В емкости смешать все приправы, добавить уксус, масло, зелень и хорошо перемешать до растворения соли.

Выложить морковь с чесноком в глубокую тарелку, залить заправкой, хорошо перемешать. Выливайте всю приправу: она полностью впитается. Подать в красивом салатнике.

Такой салат можно приготовить заранее: он прекрасно стоит в холодильнике в течение недели. Блюдо получается не острое, а скорее сладковатое, очень ароматное и пикантное. Ни резкого запаха чеснока, ни его остроты нет и в помине. Вкус очень мягкий.

Салат из капусты и грейпфрута (обед)

Необходимые продукты

• Капуста белокочанная (или пекинская) – 1/2 кг

• Грейпфрут розовый – 2 шт.

• Тыква – 1/4 кг

• Зелень укропа – 1 пучок

• Масло растительное (предпочтительнее оливковое) – несколько ложек

Способ приготовления

Капусту мелко нашинковать. Грейпфрут очистить от кожуры и белой кожицы (при желании можно снять кожицу с каждой дольки) и нарезать кусочками.

Тыкву натереть на крупной терке. Укроп измельчить. Соединить все ингредиенты, добавить растительное масло и перемешать.

Салат с сырным рэнчем (обед)

Необходимые продукты

• Яйца – 3 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Куриная грудка (или грудка индейки) – 300 г

• Чернослив – 100 г

• Сыр твердый – 50 г

• Уксус – 1 ст. л.

Для сырного «Рэнча»

• Кефир (или натуральный йогурт) – 250 г

• Масло оливковое – 50 г

• Сыр пармезан – 50 г

• Лимонный сок – 1 ч. л.

• Сухая паприка – 1 щепотка

• Сухая горчица – 1/4 ч. л.

• Соль – 1/2 ч. л.

• Черный перец – 1 щепотка

• Зелень петрушки (свежая порубленная) – 1 ст. л.

• Зеленый лук (порубленный) – 1 ч. л.

• Укроп: сушеный – 1/4 ч. л. или свежий: 1 ч. л.

• Луковая пудра – 1 щепотка

• Чесночная пудра – 1 щепотка

Способ приготовления

Готовим соус «Рэнч» (вместо него также хорошо подойдет системный майонез). Смешать до однородной массы кефир или йогурт, оливковое масло, пармезан, натертый на очень мелкой терке, добавить лимонный сок, а затем – все остальные ингредиенты и перемешать.

Готовый соус можно хранить в холодильнике в течение недели.

Яйца отварить, очистить и нарезать кубиками. Лук очистить, мелко нарезать и на 15 минут замариновать в смеси из 1 ст. л. уксуса и 1 ст. л. воды. Грудку отварить до готовности и нарезать кубиками. Чернослив вымыть и нарезать. Сыр натереть на крупной терке.

Выложить слоями: чернослив; лук; грудку; смазать заправкой; яйца; снова смазать заправкой; посыпать тертым сыром и украсить по желанию.

Салат слоеный (обед)

Необходимые продукты

• Курица (филе) – 2 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Шампиньоны – 100 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Яблоко – 100 г

• Яйцо – 1 шт.

Для сырно-лукового соуса[7]

• Лук репчатый (большая луковица) —1 шт.

• Сыр твердый – 50 г

• Пастообразный творог жирностью до 5 % – 50 г

• Нежирный куриный (мясной) бульон – 1/2 стакана

• Горчица – 1 ч. л.

• Специи, зелень по вкусу

Способ приготовления

Готовим соус. Лук потушить на сковороде с добавлением бульона, доведя на медленном огне до мягкости и прозрачности. Сыр натереть на мелкой терке. Затем сыр, лук, творог, горчицу, зелень и все специи взбить в блендере до однородной консистенции.

Куриное филе отварить и измельчить. Морковь отварить и натереть на терке. Шампиньоны нашинковать и потушить с луком, нарезанным мелкими кубиками. Яблоко натереть. Яйца отварить и также натереть.

Выложить слоями: курицу; морковь; шампиньоны; яблоко; яйца. Каждый слой подсолить и смазать сырным соусом. Дать готовому салату настояться.

Рыба под соусом (обед)

Необходимые продукты

• Рыба – 700 г

• Йогурт – 100 г

• Помидоры – 1–2 шт.

• Сыр твердый – 100 г

• Зелень по вкусу (укроп, петрушка, зеленый лук)

• Масло растительное для смазывания формы

Способ приготовления

Рыбу можно взять любую. В этом рецепте главную роль играет соус.

Рыбное филе нарезать небольшими кусочками, выложить в форму, смазанную растительным маслом.

Для соуса смешать в блендере йогурт, помидоры, сыр и зелень. Зелень можно использовать любую – не обязательно ту, что указана в списке ингредиентов, можете просто взять смесь своих любимых трав.

Залить рыбное филе приготовленным соусом. Запекать в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.

Форель, запеченная в фольге (ужин)

Необходимые продукты

• Форель – 1 кусок

• Соевый соус – 1 ст. л.

• Зира – 1/2 ч. л.

Способ приготовления

Замариновать форель: обмазать соевым соусом, посыпать зирой и оставить на час. После этого завернуть рыбу в фольгу, поместить в разогретую духовку и запекать 30 минут.

Домашняя буженина (ужин)

Необходимые продукты

• Свинина – 800–900 г

• Соль – 2–3 ч. л.

• Чеснок – 2–3 зубчика

• Лавровый лист – 2 шт.

• Вода – 1 л

• Специи по вкусу

Способ приготовления

В кипящую воду добавить соль, перец, специи и лавровый лист. Хорошо размешать и полностью охладить. Затем положить мясо в воду, накрыть пленкой и поставить в холодильник на 4–5 часов, лучше на ночь. Маринованное мясо обсушить, еще раз поперчить, посолить, приправить специями. Сделать на поверхности мяса надрезы и заполнить чесноком. Духовку разогреть до 190 градусов. Мясо поместить в рукав для запекания, сверху положить лавровый лист из маринада. Рукав запечатать и сделать в нем несколько надрезов. Запекать около часа. Через час можно срезать верхушку рукава, чтобы буженина зарумянилась.

Приложение 1. Психологические упражнения

Упражнение «Мир»

Если вас что-то беспокоит – неважно, касается ли это похудения, или того, что с вами случилось, того, как сложилась ваша жизнь (и даже если она совсем не сложилась), – найдите место, где вас никто не будет отвлекать, и подумайте вот о чем.

На планете Земля живет около семи миллиардов человек. Все они время от времени сталкиваются с теми же проблемами, что и вы. И даже более того!

По статистике в мире каждые 10 секунд угоняют один автомобиль; каждые 14 секунд происходит автомобильная авария с человеческими жертвами; каждые 7 секунд с ума сходит один человек; каждые 5 секунд слепнет один человек; каждые 40 секунд совершается самоубийство, а каждые 37 секунд – убийство; каждые 6 секунд один человек умирает из-за курения; каждую секунду рождается три ребенка, но каждые 5 секунд один ребенок умирает от голода.

Так что ваш случай не уникален, из-за чего бы вы ни переживали в данный момент. Одновременно с вами с аналогичной ситуацией сталкивается множество людей! И все они как-то справляются с происходящим. Так почему же вы не можете преодолеть свой «барьер»?

Начните думать в другом направлении: что вы можете сделать, чтобы изменить сложившуюся ситуацию?

Перестаньте сетовать на то, что в вашей жизни существует проблема, с которой вы не можете справиться и из-за которой вы до сих пор не… Не похудели, не нашли хорошую работу, не встретили мужчину своей мечты, не создали семью… Продолжение допишите сами.

Упражнение «Чему тебя научила ситуация?»

Подумайте о худших моментах вашей жизни (неважно, сколько лет назад они произошли). Вспомните свои ощущения в то время. Вспомните, как вы переживали, как думали, что боль никогда не пройдет. Однако потом постепенно вы учились «заново дышать». Шаг за шагом.

А теперь подумайте о том, что в конечном итоге изменилось в лучшую сторону после всего произошедшего. Вас бросила первая любовь? Умер близкий человек? Уволили с работы? Тогда вам это наверняка казалось концом света. Но сейчас вы, вероятно, понимаете, что по-другому быть не могло.

Попытайтесь понять, чему вас научили прошлые испытания. Запишите свои мысли на листе бумаге и положите его где-нибудь в поле зрения, чтобы почаще перечитывать.

Можно либо убегать от прошлого, либо чему-то научиться у него.

Упражнение «Ипотека»

Как четко представить конечный результат и нужно ли сразу ставить перед собой глобальную цель? Если вы задаетесь этими вопросами, то вот что я могу вам посоветовать: воспользуйтесь «ипотекой». Что я имею в виду?

Когда в феврале 2010 года я посетила Новосибирск в рамках большого тура по России, то рассказала о принципе «поделить вес мечты на пять», чтобы не испытывать постоянного прессинга от большой цифры. Суть принципа заключается вот в чем: вы прекрасно знаете, что до размера мечты вам нужно сбросить 30 кг, вы держите конечную цифру в уме, но при этом ориентируетесь на цифру 30, деленную на пять, то есть в ближайшем будущем вам нужно сбросить 6 кг. Услышав мои слова, одна из зрительниц заявила: «Это прямо как ипотека».

Действительно, очень похоже на кредит. Если вы хотите купить что-то большое, то выложить всю сумму сразу может показаться вам неподъемной задачей. Но, разбив сумму на несколько частей, которые можно выплачивать в течение длительного срока, вы понимаете, что приобрести желаемое вполне реально.

Так же и с весом. Подсознательная цель «20 кг» может вызвать депрессию, если каждое утро вы будете вставать на весы и видеть, что за прошедший день – а то и за целую неделю! – потеряли, например, 200 или 500 г. Однако, если вы держите в уме глобальную цель «20» и при этом в обозримом будущем стремитесь к цифре 4 (пятая часть от двадцати), то будете чувствовать себя гораздо комфортнее. Ведь в процентном соотношении один килограмм от пяти и один килограмм от двадцати очень отличаются.

Упражнение «Правильный момент»

Представьте, что вы уже обрели фигуру своей мечты. Представьте, что вы приходите в магазин, меряете красивую одежду и покупаете то, что вам нравится. Представьте фасон, цвет, фурнитуру, ткань, из которой она сделана. Ощутите, как красиво сидит на вас платье или кофточка, мысленно покрутитесь перед зеркалом.

Если есть время, действительно сходите в магазин и приложите вещь мечты к себе, посмотрите, как хорошо ее цвет подходит к вашим глазам. Примерьте и отложите. Подумайте о том, почему именно сейчас эта вещь вам не нужна, и о том, что спустя несколько месяцев она вам обязательно пригодится. Но не сейчас. Не покупайте ее пока что, повесьте на место.

Если это ваша вещь, она обязательно вас дождется и вы купите ее, когда наступит подходящий момент.

Упражнение «Я этого достойна!»

Прежде чем съесть продукт, к которому тянется ваша рука, возьмите за правило сначала сосчитать до десяти, после чего спросите себя: «Действительно ли я голодна?»

Прислушивайтесь при этом не к сигналам, идущим от мозга, а к ощущениям в желудке.

Скорее всего, он сигнализирует вам, что чувствует себя вполне комфортно. Ощутите это состояние, а затем скажите себе: «Я достойна! Я достойна всего самого лучшего на свете! Я заслуживаю хорошую машину, квартиру, мужчину, подходящего для меня идеально, я могу родить и воспитать ребенка…» – и так далее, пока не перечислите все, о чем мечтаете.

А потом подытожьте: «И конечно же, я достойна фигуры своей мечты. И я обязательно обрету ее, ведь я уже так далеко продвинулась на пути похудения!»

Поверьте: даже если это упражнение не поможет вам с первого или со второго раза (что вполне вероятно), то после нескольких повторов рука начнет тянуться к холодильнику гораздо реже.

Естественно, в некоторых ситуациях вы все равно не сможете себя контролировать. Но то, что эта нехитрая техника способна помочь в сложные минуты, – факт. Проверено на себе.

Упражнение «Совершеннолетие»

Постарайтесь вспомнить себя в 18 лет, представить то время в деталях. Что вас тогда радовало и огорчало? О чем вы мечтали? Чего вы пытались добиться? Удалось ли вам реализовать многое из того, что вы планировали? Или те цели потеряли значимость?

А теперь попытайтесь внутренне перенестись в то время. Заставьте себя снова почувствовать: вам 18 лет. И не думайте о том, что это нелепо, ведь на самом деле вам 60.

Вспомните Коко Шанель, которая решила снова покорять мир в 70 лет. Осознайте, что у вас все впереди и что ваша жизнь еще может сложиться так, как вам того всегда хотелось.

Упражнение «Ромашка счастья»

Я всегда выполняю это упражнение, когда чувствую, что настроение ухудшается.

Нарисуйте большой цветок со множеством лепестков и укажите над ним сегодняшний день недели (например, «Пятница»). Вспомните все хорошее, что с вами сегодня случилось, независимо от важности события. Это может быть место, которое вы успели занять в метро, духи, которые вы давно хотели купить, прибавка к зарплате, которую вы сегодня получили, или встреча с любимым человеком.

Затем нарисуйте на другом листе бумаги еще один цветок и укажите текущий месяц (например, «Январь»). Вспомните все хорошее, что случилось с вами с начала месяца. Потом то же самое проделайте с текущим годом, а также с годом прошлым.

Когда мы вспоминаем, что в нашей жизни постоянно происходит что-то хорошее, настроение автоматически улучшается.

Упражнение «Мои интересы»

Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. Левую озаглавьте «Мои интересы», а правую – «Интересы других людей». Затем подумайте о событиях прошедшей недели и заполните соответствующие колонки. Например: «Хотела приготовить курицу, но муж настоял на говядине». Или: «Собиралась сделать скраб, но ребенок попросил проверить домашнее задание». А может: «Надеялась встретиться с подругой, но пришлось задержаться на работе».

Скорее всего правая колонка у вас получится гораздо объемнее. Постоянно жертвуя собой ради кого-то, вы перестаете уважать и ценить себя. А значит, в вашей жизни появляется дисбаланс. Как следствие, вам ни на что не хватает времени. На сон в том числе. Попробуйте прожить хотя бы одну неделю так, чтобы левая колонка стала длиннее, чем правая, пусть иногда это и будет означать, что вы жертвуете чужими интересами, чтобы сделать приятное себе.

Упражнение «Скарлетт О’Хара»

Если вы читали роман «Унесенные ветром», то наверняка помните фразу, которую постоянно повторяла главная героиня Скарлетт О’Хара. В момент, когда вас обуревают эмоции, просто скажите себе: «Не буду думать об этом сейчас, подумаю об этом завтра». От того, что вы, будучи не в самом хорошем расположении духа, станете накручивать себя, вы точно не станете счастливее и не сделаете правильных выводов.

Часто последствия наших поступков становятся очевидными лишь спустя много лет. Поэтому не вините себя в произошедшем. Что прошло, то прошло. Как гласит замечательная восточная пословица, «Прошлое забыто, будущее закрыто, настоящее даровано». Так постарайтесь сделать свой сегодняшний день максимально приятным для себя и для окружающих. Поверьте в то, что все происходящее неизменно случается к лучшему. И так оно тогда и будет.

Упражнение «Я прощаю себя за набранный вес»

Старайтесь выполнять это упражнение, когда в квартире нет никого, кроме вас. Или хотя бы закройтесь в ванной, чтобы вас никто не беспокоил.

Подойдите к зеркалу. Посмотрите себе в глаза. Вспомните в подробностях, как вы набрали лишний вес. Вспомните первые чувства и мысли, посетившие вас, когда вы заметили, что увеличились в размерах. Вспомните, как килограммы всё прибавлялись и прибавлялись. Что вы думали тогда? Почему не брались за себя? Ведь на это были причины?

А теперь скажите вслух: «Я прощаю тебя за набранный вес!». Прислушайтесь к своему голосу. Он звучит искренне? Многократно повторяя эту фразу, добейтесь того, чтобы она звучала мягко и искренне. Почувствуйте, насколько легче вам стало от того, что вы себя простили. Вы сделали первый шаг.

Упражнение «Клин клином»

Иногда избавиться от комплекса вины за то, что вы едите, помогает следующее упражнение.

Купите большое количество какого-нибудь из любимых продуктов и попробуйте есть только его в течение всего дня. Причем пообещайте не корить себя: вы проводите своеобразный эксперимент. Как правило, он помогает снизить важность «деликатеса» в вашей жизни – вы начинаете относиться к нему спокойнее.

Если понадобится, ешьте любимый продукт в течение двух дней подряд. Единственное условие – есть можно только его, а больше ничего.

Упражнение «Благодарственное письмо»

Напишите благодарственное письмо человеку, которого вы когда-то любили, но расстались, или тому, кто был вам дорог, но погиб и теперь вы не можете с ним поговорить. Скажите ему спасибо за все хорошее и плохое, что произошло в вашей жизни благодаря этому человеку, искренне ощутите свою признательность ему. А затем положите письмо в бутылку, запечатайте и бросьте в реку, озеро или море.

Упражнение «Вырабатываем любовь к одиночеству»

Постарайтесь выкраивать хотя бы час или два в неделю, в течение которых вы не будете общаться ни с кем, включая детей, родственников, лучшую подругу, телевизор и Интернет. В идеале вы должны потратить это время так, как вам захочется. Поэтому вечер, когда вы уложили детей спать и пытаетесь переделать все домашние дела, – все же не лучший вариант. Но если это ваша единственная возможность побыть наедине с собой, что ж, сгодится и она.

Итак, наступает час икс, вы выключаете телевизор, радио, телефоны, компьютер и просто сидите одна. Или идете гулять в парк, на улицу – неважно. Вы ни с кем не разговариваете и думаете о чем угодно. Если поначалу вам тяжело, включите музыку, но не радио, а какую-нибудь из любимых записей. Можете также зажечь свечи, если они вас не раздражают. Начните хотя бы с 10 минут и постепенно увеличивайте это время. Спустя несколько недель вы станете чувствовать себя гораздо комфортнее в одиночестве.

Упражнение «Первая необходимость»

Когда мы начинаем убираться, некоторые вещи часто кажутся нам чрезвычайно нужными, хотя мы и не пользуемся ими уже очень давно. В таких случаях я откладываю одежду или другой предмет в отдельный пакет и указываю дату, когда это сделала. Если спустя какое-то время вещь мне так и не понадобилась, я со спокойной совестью выбрасываю мешок. Это позволяет оценить реальную нужность вещей. Плюс, если вы переместите предмет в разряд вещей не первой необходимости, вам будет психологически легче с ним расстаться.

Упражнение «А что изменится?»

Если вы не в состоянии справиться со своими мыслями и чувствуете, что не можете сказать себе «Стоп!», попробуйте сделать следующее. Когда поймете, что в очередной раз накручиваете себя, задайтесь вопросом: «Что изменится, если?..» Если он не придет или не позвонит; если вы не получите эту работу; если вы не поедете в отпуск; если вам придется провести выходные в одиночестве и т. д. Постарайтесь отыскать в ситуации с негативным исходом хоть какой-то позитив.

Упражнение «Я смогу!»

Составьте список того, чем вы гордитесь сейчас или когда-либо гордились в жизни. Неважно, насколько это значимые вещи с позиции общественного мнения. Они должны быть важны для вас. Возможно, это будет пятерка за экзамен по математике, грамота за участие в школьной самодеятельности, первый суп, который вы сварили. Или более глобальные события: рождение детей, или замужество, или то, что вы покорили мужчину, по которому вздыхал весь отдел. А может, то, как вы впервые преодолели себя и съехали с горы на лыжах, как получили первую зарплату, как окончили институт.

Обязательно достаньте этот список, когда в следующий раз скажете себе: «Я не смогу!» Он станет подтверждением того, что вы уже многое смогли. А сколько всего ждет вас впереди!

Упражнение «Общественное мнение»

Подумайте о том, что вам всегда хотелось сделать, но вы стеснялись реакции окружающих. Надеть обтягивающую кофту при весе 120 кило? Станцевать вальс на Красной площади? Намочить ноги в фонтане в жаркий летний день? Спеть караоке?

Сделайте это! Не думайте о том, что о вас подумают или что о вас скажут. Получите удовольствие от того, что вам нравится, от реализации давней мечты. Спустя много лет вы будете вспоминать такие моменты с гордостью и теплом. Например, в наш последний приезд в Париж мы с дочкой танцевали на втором ярусе Эйфелевой башни под дождем. Просто потому, что нам так захотелось. Конечно, если все начнут делать только то, что хотят, наступит хаос. Но если то, что вы делаете, никому не повредит, почему бы не реализовать свое желание?

Упражнение «Принятие себя»

Глубоко вдохните и скажите себе: «Я принимаю себя такой, какая я есть. Если бы Вселенной (Богу, Судьбе – нужное подчеркнуть) хотелось, чтобы все были одинаковыми, она бы об этом позаботилась».

Вы не хуже других – вы лучше, хотя бы потому, что пытаетесь измениться!

Старайтесь почаще подходить к зеркалу в обнаженном виде, научитесь спокойно смотреть даже на самые «вопиющие» свои недостатки. Вспомните историю Барбры Стрейзанд и Марии Каллас, которых считали дурнушками, но которым это не помешало завоевывать сердца красивых и влиятельных мужчин.

Упражнение «Сбежавшая невеста»

Если вы смотрели фильм «Сбежавшая невеста», то, скорее всего, помните момент, когда героиня пробует всевозможные блюда из яиц, чтобы понять, какое ей нравится больше всего. Если вы чувствуете, что не знаете ответа на элементарный вопрос, например: «Какое вы закажете мороженое?», или «Какой ваш любимый цвет?», или «Какое ваше любимое блюдо?», то постарайтесь в ближайшее время вспомнить о своих вкусах. Если вам придется перепробовать «все блюда из яиц», чтобы получить ответ, сделайте это.

Чтобы оставаться цельной личностью, вы должны знать, что вам нравится.

Упражнение «Чего мне хочется?»

В следующий раз, когда соберетесь обедать или ужинать, прокрутите в голове все варианты, которые вам доступны, внимательно прислушиваясь к реакциям со стороны мозга и желудка. Вы обязательно почувствуете, что какие-то продукты ваш организм сегодня совершенно не приемлет. Как правило, желанная еда насыщает гораздо быстрее.

Упражнение «Дневник наблюдений»

Женщинам, которым никак не удается выкроить время для себя, я настоятельно советую ежедневно вести дневник наблюдений. Что я имею в виду? Для начала в течение дня записывайте все, что вы делали, на что тратили время. Затем попытайтесь найти способы, позволившие бы оптимизировать эти события. Возможно, вы вполне могли бы встретиться с несколькими людьми одновременно, или не ответить на чей-то звонок, или отправить какое-то из писем на следующий день и т. д. После этого посчитайте, сколько свободных минут у вас появилось бы. Через несколько дней начните записывать то, что вы сделали сегодня для себя и какие эмоции это у вас вызвало. Я говорю сейчас не только о гимнастике и скрабе, а вообще обо всем, что доставляет вам радость, вызывает позитивные эмоции. Таких моментов должно быть как можно больше. Подарите себе цветы. На первом этапе подобное предложение может показаться вам глупым, особенно если вы никогда такого не делали. Но постепенно вы поймете, что в этом есть резон. Или прямо с утра пойдите в кафе и закажите любимый торт. Пообедайте в хорошем ресторане. Примите ванну при свечах. Ну и, конечно, заносите в дневник все, что вы делаете для себя, чтобы похудеть.

Увидев, как много времени вы тратите на незначительные вещи, например на дорогу на работу, на телефонные разговоры, на походы по магазинам, на просмотр телевизора, и как мало времени проводите наедине с собой, вы осознаете, что совсем себя забросили. Как бы отреагировал ваш ребенок или возлюбленный, если бы вы не делали ровным счетом ничего, чтобы его порадовать, позаботиться о нем? Думаю, вы и сами знаете ответ. Так почему вы допускаете подобное отношение к себе? Уделяйте себе время каждый день! Начните хотя бы с 5 минут, но постепенно увеличивайте продолжительность «свиданий с собой». Это поможет вам стать красивее не только внешне, но и внутренне.

Упражнение «Свеча»

Возьмите свечу в подсвечнике, зажгите ее и поставьте прямо перед собой на уровне глаз. Внимательно смотрите на пламя, стараясь расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Попробуйте вспомнить все, что вас волновало в последнее время: людей, которые вывели из себя, проблемы, которые возникали. Продолжая смотреть на свечу, представьте, как все это сгорает в ее пламени. Все произошедшее уже закончилось, прошло. Да, было сложно, но переживаниями вы лишь тянете себя назад.

Затем подумайте о том, что больше всего беспокоит вас в данный момент. Представьте, что вы надуваете большой шарик с иллюстрацией к этой проблеме (будь то лицо человека или какая-то ситуация). Дышите глубоко, с каждым выдохом стараясь ощутить, насколько легче вам становится. Когда шарик станет очень большим, мысленно поднесите его к свече и подумайте о том, что вы наконец-то готовы отпустить боль. Вот он уже совсем близко от пламени. «Хлоп!» – шарик лопнул. Вы освободились. Груза больше нет.

Конечно, с первого раза упражнение не поможет, но при регулярных повторениях окажет должный эффект. Постарайтесь избавиться от мыслей о том, что это безумие, что вы взрослая женщина и вам не к лицу заниматься всякими глупостями. Если вам сложно делать это упражнение серьезно, воспринимайте его как игру.

Упражнение «Не в коня корм»

Поедая что-нибудь вкусное, мы обычно четко видим, как тортик или жареная картошка откладывается на бедрах и талии. Однако попробуйте изменить этот образ. Допустим, вы знаете, что у ваших мамы и бабушки все происходит именно так. Но при чем здесь вы?! Наследуется не фигура, а пищевые привычки и скорость обмена веществ, которая, как известно, меняется в течение жизни. Так, чаще всего после 50 лет все обменные процессы замедляются. Но не останавливаются, как некоторые ошибочно считают. На обмен веществ влияет множество факторов, начиная от продолжительности сна и заканчивая гормональным фоном.

Так почему бы вам не начать думать по-другому? Придумайте новую любимую фразу. Вместо того, чтобы мысленно ругать себя за каждый съеденный кусок, наоборот, хвалите. Обратите внимание, ведь очень стройные женщины обычно жалуются: «Сколько бы я ни ела, я не поправляюсь ни капли, даже если принимаюсь уничтожать все содержимое холодильника посреди ночи». Одна моя подруга, не страдающая от лишнего веса, любит со смехом рассказывать мне о том, как недавно нарушила систему: «Ела макароны с сыром в 12 ночи и после этого похудела». Почему так происходит? Отчасти потому, что она уверена: на ней этот прием пищи не отразится. А если вы постоянно корите себя, в деталях представляя, как на следующий день увидите на весах лишний килограмм, естественно, вы его обнаружите!

С сегодняшнего дня зарубите себе на носу: ваш организм усваивает любую пищу очень быстро, она моментально проходит через пищеварительную систему, не нанося вреда фигуре!

Все очень просто. С некоторых пор моя любимая фраза – независимо от того, что я ем, будь то шоколадный торт, яичница с беконом, жареная картошка или мясо в жирном соусе, – звучит так: «Не в коня корм».

Конечно, некоторые условия все же нужно соблюдать. Придерживайтесь системы, ведь на одном внушении далеко не уедешь. Однако данное упражнение позволит вам значительно ускорить похудение.

Упражнение «Заговор на красоту»

Кофейный скраб – замечательное средство само по себе. Он тонизирует кожу, выравнивает ее поверхность, устраняет целлюлит.

Однако его можно сделать еще эффективнее при правильном психологическом настрое. Когда вы в следующий раз будете использовать скраб, попробуйте нашептывать какой-нибудь собственноручно придуманный заговор. Например, такой: «Я самая красивая и с каждым движением рук становлюсь еще лучше. Мне хочется, чтобы каждая клеточка моего тела ощущала мою любовь и заботу. Мне нравится абсолютно все в моем теле», – и так далее в зависимости от того, сколько времени вы в состоянии уделять процедуре.

Упражнение «Десять лет в тюрьме»

Представьте, что последние десять лет вы провели в тюрьме, питаясь очень ограниченным набором невкусных продуктов. Задумайтесь, чего вам могло не хватать все это время. Может, борща, или пирожков, или любимого пирожного? А может, фруктов? Представьте, с каким наслаждением, покинув застенки, вы съедите все то, о чем так долго мечтали.

Купите любимый продукт или приготовьте любимое блюдо и съешьте его, смакуя каждый кусочек, не торопясь, – так, будто вы пробуете его последний раз в жизни.

Упражнение «Перед зеркалом»

Встаньте перед зеркалом, посмотрите себе в глаза и честно опишите вслух, что вы видите. Ну как, много сделали себе комплиментов? А теперь громко скажите: «Я решила поменяться. Я люблю себя». Причем со всей верой, на которую вы способны. Без тени иронии. Вы любите себя такой, какая вы есть. Если ваш ребенок поправился, будете ли вы любить его от этого меньше? Конечно нет. Если ребенку чего-то хочется, вы постараетесь выполнить его разумные желания? Думаю, да. Начните с простого. Постарайтесь относиться к себе как к своему ребенку. Это не значит, что вы не должны ни в чем себе отказывать (иначе взрастите эгоистку), но вам следует обязательно учитывать свои интересы. Вы – тот человек, который останется с вами до последнего вздоха. Все остальные приходят и уходят: дети вырастают, мужья появляются и исчезают, да и вообще – люди смертны. И лишь вы гарантированно дойдете до конца своей жизни. Нельзя себя ругать. От этого вы точно не становитесь краше.

Необязательно дарить ребенку дорогой подарок на Новый год. Он будет рад даже конфете. Точно так же поступайте и с собой: оказывайте себе мелкие знаки внимания, покупайте недорогие подарки, делайте то, что вам нравится.

Пообещайте себе, что отныне вы будете все делать с оглядкой на себя и свои интересы. Не забывайте смотреть себе в глаза, выполняя это упражнение. Скажите, что покупать себе что-то – это нормально, равно как и дарить самой себе цветы (даже если вам дарит их любимый мужчина).

Стимулом для любви к себе являетесь вы сами.

Упражнение «Совершенство познается в сравнении»

Как только кто-нибудь, в том числе вы сами, нанесет удар по вашей самооценке, выполните это простое упражнение. Если в вашей голове начинают роиться мысли о том, что вы не очень красивы и умны, противопоставляйте негативным мыслям позитивные, причем необязательно равнозначные. Даже если сравнения выглядят смешно, продолжайте – и ваше настроение непременно улучшится: «Пусть у меня появился прыщик, зато есть отдельная квартира», «Я поправилась, зато через месяц я уеду отдыхать», «Я потеряла работу, зато у меня есть ребенок (муж, молодой человек)». Иными словами, вовсе не обязательно использовать схожие категории. Просто находите в своей жизни что-нибудь хорошее.

Упражнение «Я этого заслуживаю»

Если вам начинает казаться, будто вы не заслужили того, что имеете, по возможности закройте глаза и скажите себе: «Я заслуживаю всего того, что у меня есть, и я способна получить больше». Эта фраза поистине способна творить чудеса!

Упражнение «Так ли мне это нужно?»

Задумайтесь, что изменится в вашей жизни, если вы не получите желаемого прямо сейчас. Вы из-за этого умрете или потеряете кого-то из близких? А теперь поразмышляйте вот над чем: если вы обретете объект мечты прямо сейчас, ваша жизнь действительно перевернется на 180 градусов? Неужели вы думаете, что покупка машины или дома решит все остальные проблемы? Отнюдь, их станет еще больше! А может, шикарная свадьба, на которую вы истратили последние деньги, послужит гарантией долгой и счастливой совместной жизни? Или поможет во время ссор? Наверное, вы и сами знаете ответ.

Упражнение «Перемены как чудо»

Начиная с сегодняшнего дня попробуйте спокойнее относиться к своей внешности. Перестаньте выискивать у себя новые морщины, выдергивать седые волосы и с жадностью находить целлюлит на бедрах. Поверьте, несовершенства есть у каждой женщины и от того, что вы обнаружите их у себя, вам не станет лучше. Если, проходя мимо зеркала или в разговоре с подругой, мужчиной, родственником вы словили себя на едких мыслях, связанных с вашей внешностью, постарайтесь как минимум не озвучивать их, а в идеале вспомнить, что такой вас сотворила природа, а она очень не любит критики в свой адрес. После каждой вырвавшейся негативной мысли скажите себе что-нибудь приятное. «И тогда наверняка, – как поется в детской песенке, – вдруг запляшут облака…»

Упражнение «Волшебный список желаний»

Когда-то давно, еще учась в школе, мы с подружками написали список желаний на ближайший год. Обычно я выкидываю весь хлам, но этот перечень почему-то решила сохранить.

Спустя десять лет я совершенно случайно наткнулась на него, и каково же было мое удивление, когда обнаружилось, что практически все перечисленные желания, на тот момент казавшиеся недостижимыми, исполнились. Зачастую в определенном возрасте нам сложно даже представить наличие чего-то в нашей жизни. Например, что мы будем носить модную одежду или ходить в дорогие рестораны. Потом жизнь начинает меняться, и вскоре то, что на каком-то этапе считалось нормой (допустим, поход на свидание в «Макдоналдс»), может показаться чем-то из области фантастики.

С тех пор я ежегодно составляю подобный список желаний. И неважно, вспоминаю я о нем в течение последующих 365 дней или нет. В последнее время я начала составлять более глобальные списки, куда включаю даже то, чего явно не удастся достичь в обозримом будущем. Главное – я знаю, чего хочу от жизни в целом.

Необходимо придать желаниям первичную материальную форму, подпитать их энергией, чтобы они могли реализоваться.

Упражнение «Стоп»

Каждый раз, когда вы идете на свидание, переговоры или встречу с друзьями, вспоминайте о том, что вас пригласили, потому что вы – это вы. Если вы чувствуете, что начинаете вести себя не так, как привыкли, мысленно скажите себе: «Стоп!» Рано или поздно люди все равно узнают, какая вы в действительности. И если им не понравятся отдельные черты вашего характера, они, скорее всего, не сделают для вас исключения. Недостатки есть у всех, и это абсолютно нормально.

Упражнение «Отношение к потенциальной неудаче»

Когда кто-то рассказывает мне, что очень боится что-то делать, так как опасается провала, я практически всегда отвечаю одно и то же: «Самое страшное, что может случиться, – вам откажут, над вами посмеются. Но от этого в вашей жизни ничего принципиально не изменится в худшую сторону. А вот в лучшую – вполне может». Не думайте о том, чего вы достойны, а чего нет, не размышляйте, подходящий ли сейчас момент, или нет, – просто действуйте. И жизнь обязательно отблагодарит вас!

Упражнение «Привлекая деньги»

Когда я только начала выполнять это упражнение и посвятила в его суть своего мужа, он ужасно разозлился и заявил, что нельзя делить шкуру неубитого медведя. Однако на деле подобный дележ оборачивается неожиданным привлечением внеплановой прибыли.

Представьте себе вещи, которые вы хотите заполучить, или поездки, которые мечтаете осуществить. Если это одежда, сходите и померяйте ее, даже если, на ваш взгляд, в ближайшие лет десять она будет вам не по карману. Купите путеводитель по стране вашей мечты и почитывайте его на досуге (в моей прикроватной тумбочке их скопилось великое множество). И главное – делитесь своими мечтами, даже если кому-то они могут показаться смешными. Возможно, через некоторое время смеяться будете вы, отдыхая в том месте, куда всегда хотели съездить, или размышляя над тем, что лучше подойдет к новой кофточке Dolce&Gabbana – юбка Calvin Klein или брюки Max&Co.

Упражнение «Трансформация»

Как правило, в зеркале мы видим то, что хотим. Если мы начинаем думать по-другому, то и отражение меняется. Не потому, что морщины разглаживаются, а просто оттого, что на сердце становится радостнее. Представьте себе дождливый пасмурный день – и настроение испортится. Вообразите прогулку по солнечному лесу или берегу моря – и на губах заиграет улыбка.

Почаще представляйте отражение, которое вы желаете видеть. Вы хотели бы избавиться от морщин? Представьте свою гладкую кожу лица! Мечтаете весить на 50 кг меньше? Подумайте об этом, вообразите, как покупаете одежду 44-го размера. Мечтаете научиться чему-то? Заставьте себя увидеть и прочувствовать состояние, когда вы в совершенстве овладели иностранным языком, умением водить машину или шить. Запомните ощущения, которые возникли в процессе упражнения. Старайтесь воспроизводить их в памяти как можно чаще – и у вас обязательно все получится.

Упражнение «Шаг за шагом к мечте»

Допустим, вы давно мечтаете работать в области туризма, но сейчас вы, скажем, кассир в магазине. И если вы уволитесь в надежде, что вас тут же возьмут в туристическое агентство, то, скорее всего, потерпите фиаско. Однако ничто не мешает вам выучить иностранный язык (пусть и по самоучителю), освоить Интернет, запомнить названия всех туроператоров и направления, которыми они занимаются, прочитать информацию о разных странах и экскурсиях. Это не займет много времени.

Уделяйте своей мечте хотя бы час в день – и она обязательно исполнится.

Мечта подобна растению, которое ежедневно нужно поливать, подкармливать, и тогда в назначенный срок оно обязательно подарит вам красивые распустившиеся цветы.

Упражнение «Мороженое»

Когда перед вами в очередной раз встанет серьезный выбор, сначала, разумеется, оцените все за и против, а потом представьте, что выбираете мороженое. Шоколадное или ванильное? По большому счету разница невелика. В конце концов, при желании вы запросто сможете заказать другое. Конечно же, такой шанс представляется не всегда, но в большинстве случаев вы сможете частично или полностью переиграть ситуацию. А вот излишние колебания на этапе выбора могут привести к тому, что вы упустите шанс, о котором так долго мечтали. Вы никогда не узнаете, что может произойти, если не выберете новую возможность. Только в кино люди попадают в параллельные миры, переселяются в другие тела – в жизни волшебство вершится по-другому сценарию. И с ним сталкиваются лишь те, кто умеет действовать. Запомните: за каждым принятым решением следуют новые возможности.

Чем быстрее вы думаете и принимаете решения, тем больше новых возможностей вам открывается.

Упражнение «Почему?»

В следующий раз, когда вы почувствуете, что с чем-то в корне не согласны, или поймете, что сказанное вам абсолютно не соответствует действительности, задайте волшебный вопрос: «Почему?»

Продавец говорит, что не может подсказать вам что-то? Спросите его: «Почему?» И продолжайте задавать вопрос до тех пор, пока он не захочет сам найти решение.

Начальник ругает вас без причины? Спросите его: «Почему вы считаете, что я виновата?» Возможно, он не даст вам объяснений, но в его душе зародится мысль, что он не прав, ведь обычно ему никто не задает подобных вопросов, все слушают молча.

Муж утверждает, что у вас слишком много одежды и вам не нужна 15-я пара обуви? Спросите его, почему он так считает. Пока он будет искать объяснение, у вас будет время подготовить развернутую лекцию о том, для чего женщине 20 платьев и 15 костюмов.

Маленький ребенок отказывается есть? Спросите его: «Почему?» Как правило, на третьем или четвертом подобном «почему» желание вдаваться в объяснения у него отпадает.

Люди чаще всего ленятся объяснять. Поэтому им проще будет принять вашу сторону и сделать то, о чем вы просите, нежели отвечать на вопросы. Или, по крайней мере, вы немного выпустите пар, задавая вопросы и заставляя собеседника понервничать.

Упражнение «Сюрприз»

Спросите себя: «Удивляю ли я окружающих? Есть ли что-то, чему я могу научить?» Если нет, то придумайте себе хобби. Пусть не дорогостоящее, но интересное. Оно наверняка откроет перед вами новые возможности и сделает вас более интересным человеком. Начните собирать коллекцию чего угодно! Подойдут даже фарфоровые свинки и обертки от туалетной бумаги (одна моя знакомая увлеклась их коллекционированием в 40 лет). Именно хобби способно заставить вас почувствовать себя особенной, отличающейся от серой массы. Для меня таким увлечением является чтение. А что нравится вам?

Упражнение «Перемены»

На отдыхе или в гостях вам предлагают попробовать новое блюдо (не будем брать экстремальные варианты вроде жареных кузнечиков, пусть это будет кус-кус, мясо голубя, страуса или крокодила), но вы боитесь, что вам не понравится, и поэтому в тысячный раз выбираете спагетти болоньезе? Съешьте что-то новое, ведь гастрономические пристрастия тоже влияют на нашу жизнь!

Был период, когда, посещая японский ресторан, я всегда выбирала одни и те же роллы. До тех пор, пока не сказала себе: «Возможно, я что-то упускаю!» И с того дня я каждый раз заказываю и привычное блюдо, и что-нибудь необычное. В итоге список моих любимых продуктов увеличился.

С каждой попыткой испытать что-то новое вы расширяете свои горизонты. Неважно – вкусовые, в отношениях или материальные. Главное – вы делаете свою жизнь интереснее. Единственный совет: не стоит бросаться в омут с головой, рискуя всем ради новых ощущений. Старайтесь выбирать максимально безопасные варианты.

Упражнение «Экстренная помощь»

Если ваш ребенок ведет себя хуже, чем обычно, всегда есть способ справиться с этой проблемой. Уделите ребенку немного времени. Не набивайтесь в друзья, если вы уже давно не общались. Не пытайтесь загладить отсутствие внимания дорогими подарками. Просто не отвлекайтесь ни на что, не смотрите телевизор, не отвечайте на звонки: пусть это будет всего 5 минут, но вы побудете вместе. Если вам тяжело разговаривать, помолчите, но именно вдвоем. Поверьте, это помогает даже в общении с великовозрастными детьми.

Упражнение «Скажи “нет” белой зависти»

Это действительно более принципиальный момент, чем кажется на первый взгляд. Иногда, не замечая того, мы меняем свою судьбу такими незначительными фразами. Если мы кому-то завидуем, значит, в нашей жизни что-то не так: существует цель, которой мы хотим достичь, но не можем или просто ленимся. Мы боимся себе в этом признаться и прячемся за словами «белая зависть». Но для вас неприемлемо любое проявление этой негативной эмоции. Когда вы радуетесь успехам человека и говорите об этом, вы посылаете ему позитивную энергию, помогая достичь большего. Когда же вы завидуете, вы тормозите свои возможности и никак не влияете на вторую сторону. Поэтому помните: делая добро, вы улучшаете свое положение. И я говорю сейчас не о благотворительности, но о «добре мысли».

Упражнение «Безответная благодарность»

Мы постоянно ждем от людей благодарности. Не нужно ее требовать – делайте все, что считаете нужным, просто так, и тогда в других людях многократно возрастет желание выполнить что-то для вас. Даже если этого не случится, жизнь сделает вам подарок: она уж точно не оставляет добро незамеченным. И никогда не забывайте поблагодарить человека, если он что-то для вас сделал. Достаточно сказать: «Спасибо».

Упражнение «Я прощаю своих родителей»

Подумайте обо всем плохом, что вам говорили или делали родители. Сейчас это уже неважно. Если вы будете злиться на них, то лишь подорвете собственное здоровье. Представьте себе отца и мать или одного из них (для тех, кто воспитывался в неполной семье), а лучше достаньте их фотографии. И скажите вслух: «Я прощаю тебя. Ты поступал/поступала так, потому что не знал/знала, что можно жить по-другому». Время от времени повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что говорите абсолютно искренне, а боль и досада действительно ушли.

Упражнение «Сила благодарности»

Представьте свое любимое место, например море, лес или горы, и постарайтесь силой воображения «оказаться» там. Я обычно воображаю пляж с белоснежным песком и голубой гладью воды. Вам должно быть очень комфортно: пусть воздух или вода будут той температуры, которая вам нравится больше всего. Неважно, гуляете ли вы мысленно по берегу, или карабкаетесь в гору, или сидите на полянке, поедая любимые бутерброды, главное – вы давно об этом мечтали, и вот наконец ваше желание сбылось.

Теперь так же мысленно возьмите ручку и белый лист бумаги (можете продублировать эти действия и в реальности). Составьте список не менее чем из 10 пунктов, в котором перечислите все, за что вы благодарите окружающих и жизнь. Можете упоминать как значительные события, так и мелкие радости – это непринципиально. Ведь из приятных мгновений складываются счастливые дни, недели и месяцы.

Перечень может выглядеть так.

«Спасибо моим родителям за то, что я появилась на свет.

Спасибо жизни за то, что я до сих пор жива и относительно здорова.

Я благодарю судьбу за то, что она всегда предоставляет мне возможность научиться чему-то новому.

Я благодарю своего мужа за то, что у нас такая замечательная семья (даже если сейчас ваши отношения не в лучшей форме, они только улучшатся, если вы скажете жизни «спасибо» за эти отношения).

Спасибо за то, что я такая красивая и умная (если вы до сих пор так не считаете, то возвращайтесь к главе 2).

Спасибо за то, что у меня есть мой ребенок/дети (или за то, что у меня их пока нет, а значит, можно больше времени заниматься собой).

Спасибо за то, что у меня есть друзья, способные поддержать в трудную минуту.

Благодарю за погоду, которая сейчас на улице (в любой погоде при желании можно найти свои прелести; не зря ведь в песне сказано: «У природы нет плохой погоды, каждая погода – благодать»).

Благодарю за то, что у меня есть деньги и я могу позволить себе купить… (озвучьте то, что вы недавно приобрели; это может быть ваш любимый продукт, новое платье, бытовой прибор, машина или дом – тем самым вы откроете себе возможность делать более дорогие покупки).

Спасибо за то, что у меня есть недоброжелатели, потому что они помогают мне стать сильнее и увереннее в себе».

А теперь перечитайте список и порадуйтесь тому, что все перечисленное у вас имеется! Начиная с сегодняшнего дня постарайтесь каждый вечер добавлять к этому перечню хотя бы один новый пункт. Вы удивитесь, насколько улучшится ваше настроение, если будете выполнять упражнение как минимум на протяжении недели.

Упражнение «Рассказ о себе»

Представьте, что вы писательница, повествующая о своей жизни от третьего лица. Что бы вы рассказали о себе? Что-нибудь вроде: «В темном душном офисе сидела женщина лет тридцати пяти. Обреченно глядя в потолок, она испытывала глубокое отвращение к себе, к своей работе, к мужу (любовнику или отсутствию таковых) и к жизни в целом»? Именно в таком ключе большинство из нас думают о своей жизни.

Давайте изменим эту старую сказку и расскажем ее по-новому. Например, так: «В тот день она внезапно ощутила огромный прилив энергии и поняла, что все может и должно измениться. Она распахнула окно и глубоко вдохнула свежий осенний (зимний, летний) воздух. Она была еще достаточно молода, чтобы верить в перемены, и решила, что сегодня самый подходящий день». А дальше расскажите о том, что произошло с вашей героиней в течение следующего года. Как она встретила мужа или друга, как у нее появился ребенок, как она нашла работу мечты, и при этом все далось ей на редкость просто.

Сложите лист или тетрадку с рассказом и уберите на пару месяцев в шкаф. А спустя некоторое время достаньте и перечитайте. Скорее всего, многое из того, что вы придумали, к тому времени уже исполнится.

Упражнение «Разговор по душам»

Если вам кажется, что вы никогда не сможете найти вторую половину, поговорите с собой честно о своих предыдущих отношениях, о «неудачах» в личной жизни (именно в кавычках). Не вините себя: те отношения закончились, и вы можете извлечь из них уроки, которые сейчас скрыты под грузом эмоций. Если бы тем отношениям суждено было сложиться, так и случилось бы. Жизнь иногда принимает решения за нас, но они всегда верные.

Напишите список причин, по которым, как вам кажется, ваши отношения не сложились. Подумайте о том, что бы вы хотели увидеть в будущем партнере. Качества «мужчины мечты» перечислите на отдельном листе бумаги. А затем сожгите первый список и прикрепите на видное место, например на холодильник, второй. И пусть ваши желания скорее воплотятся в реальность!

Упражнение «Дорога»

Я знаю, что сейчас вам, возможно, очень тяжело, однако постарайтесь поверить в то, что каждый шаг приближает вас к цели. Для этого выполните несложное упражнение. Представьте, что вы идете по дороге, окутанной туманом, и чем дальше, тем гуще он становится. Остановитесь, подумайте о том, что с этого момента с каждым вашим движением туман начнет рассеиваться, а затем снова идите вперед, наблюдая за тем, как белые клубы вокруг вас становятся все более и более прозрачными, а потом и вовсе исчезают.

Упражнение «Трансформация»

Выберите приятное для вас место: кафе, парк или даже свою комнату. Главное, чтобы вам никто не мешал. Сядьте и представьте свою нынешнюю жизнь во всех аспектах. Подумайте о взаимоотношениях, о финансах, об окружении. Вообразите, что ваша жизнь – это линия, которая находится среди множества других, хаотично разбросанных в пространстве. А теперь постарайтесь увидеть, как линия вашей жизни начинает менять цвет, ширину и сдвигается. Вы переходите на новый уровень – именно сейчас, когда выполняете это упражнение. Ваша жизнь преобразовывается и уже никогда не будет прежней. Ощутите прилив радости, связанный с грядущими переменами. Запомните это чувство.

Не стоит переводить свою судьбу на новую линию слишком часто, но в качестве крайней меры такое упражнение очень полезно.

Упражнение «А что любишь ты?»

Как-то раз я ехала в машине и слушала старенькую композицию Фрэнка Синатры, в которой поется: «Я люблю Нью-Йорк в июне, а что любишь ты?» Дальше перечисляются разные мелочи, которые нравятся исполнителю, и после каждой фразы он спрашивает: «А что любишь ты?» Внезапно я осознала, что не могу четко сказать, что же мне нравится в этой жизни. И полагаю, подобная проблема есть не только у меня. Мы часто вскользь говорим о том, что любим, но редко задумываемся о том, чего бы нам хотелось здесь и сейчас.

Сядьте и подумайте о блюдах и напитках, которые вам хотелось бы съесть и выпить, о местах, в которых вы хотели бы побывать, об одежде, которая вам нравится, о вашем любимом времяпрепровождении. Лучше всего составить список. Заносите туда все, что заставляет вас ощутить себя чуточку счастливее. И старайтесь по возможности делать себе какой-нибудь подарок из списка хотя бы раз в неделю.

Упражнение «Пятиминутка красоты»

Пообещайте себе, что ежедневно будете уделять 5 минут самосовершенствованию. Придумывайте различные задания. При этом старайтесь уделять внимание разным частям тела и лица – не концентрируйтесь на одной проблемной зоне. Со временем вы привыкнете посвящать себе несколько минут в день, и это поможет вам выглядеть гораздо лучше.

Упражнение «Отрицательный сценарий»

Представьте, что в тот момент из вашего прошлого, о котором вы думаете с горьким сожалением, все сложилось иначе. Скорее всего, вы часто так и делаете, но проигрываете «радужные картинки упущенных возможностей». А сейчас попробуйте поступить наоборот. Вообразите, что все сложилось так, как вам хотелось бы, и вы начали другую жизнь. А затем подумайте о том, что после этого могло пойти не по плану. Например, вы не расстались с тем молодым человеком, а сыграли свадьбу и начали жить вместе. Представьте себе, что вы точно так же, как и все, ругались бы; что его родственники, допустим, не принимали бы вас, поскольку вы «не одного поля ягоды»; что после рождения детей вы узнали бы о его изменах.

Как правило, перестав идеализировать несостоявшееся будущее, мы уменьшаем внутреннюю боль.

Упражнение «Совет»

Представьте, что все происходящее с вами на самом деле случилось с вашей знакомой, дочерью, родственницей. Абстрагируйтесь от того, что это ваша проблема. Подумайте, какой бы вы дали совет близкому человеку, окажись он в подобной ситуации. Станьте на время своей лучшей подругой, ведь мы так часто даем окружающим хорошие рекомендации, а сами не можем справиться с элементарными вопросами.

Упражнение «Расставляя приоритеты»

Если вы чувствуете, что вам ни на что не хватает времени, попробуйте понять, что для вас важнее в данный момент. Признайте, что вполне нормально чего-то не успевать. Не стесняйтесь такой ситуации. Вы не робот и имеете право на усталость или лень. Другое дело, что ради некоторых целей стоит напрячься, пожертвовав чем-нибудь, например порядком в квартире или несколькими часами семейного просмотра телевизора.

В минуты, когда времени катастрофически не хватает, спросите себя: «А чем я сейчас могу пожертвовать, чтобы обеспечить себе часы, необходимые для достижения цели?».

Упражнение «Костер»

Представьте себе, что ваша цель – это костер. Для того чтобы он согревал, необходимо постоянно подбрасывать в него дрова. Если топлива недостаточно, вы замерзнете. Кинете слишком много поленьев – и пламя станет обжигающим, к нему невозможно будет подойти, более того, такой огонь может стать причиной пожара. Вы знаете, что достигнете своей цели. Так не пытайтесь сжечь все дрова сразу: быть может, у вас впереди еще вся зима.

Упражнение «Одиночество»

Если вы не привыкли проводить время наедине с собой, попробуйте хотя бы раз в неделю выбираться куда-то в гордом одиночестве. Неважно, сходите ли вы попить кофе, в музей, в театр, покатаетесь на кораблике или просто погуляете. Можете взять с собой плеер или книгу, но ни в коем случае не компанию. Научитесь получать удовольствие от общения с собой, чтобы стать интереснее для других. Подумайте сами: если даже вы не можете выдержать свое общество дольше получаса, что уж говорить об окружающих!

Упражнение «Остановка»

Вы каждый день добираетесь до работы одним и тем же маршрутом или гуляете с ребенком на единственной площадке в округе? Одна мысль о привычном пути вызывает у вас тоску? Попробуйте изменить эти ощущения. Сегодня или завтра попытайтесь не бежать на работу сломя голову, а выйдите на пять минут раньше, чтобы иметь возможность не торопиться, оглядываться по сторонам, может, даже иногда останавливаться. Постарайтесь заметить хотя бы одну красивую или необычную деталь, явление природы (облако, рассвет, закат, звезду), просто симпатичного человека на своем пути. Через несколько дней мысль о дороге или прогулке уже не будет казаться вам такой безрадостной.

Упражнение «Муравейник»

Часто происходит то, что нарушает привычный уклад жизни – «муравейник». В этом случае человек может пойти двумя путями: либо продолжать работать, либо сдаться. Муравьи никогда не раздумывают о том, стоит восстанавливать руины или нет. Они просто работают. В результате даже самые глобальные разрушения устраняются за несколько часов. Этот способ особенно эффективен в критических ситуациях.

Не нужно думать о судьбах мира: скорее всего, это не спасет человечество. Будьте приземленнее. Мир во всем мире – это слишком банально. Наведите порядок в своей жизни. Создайте покой хотя бы в масштабах своей семьи, а уж потом пытайтесь сделать что-то большее.

Упражнение «Обретая надежду»

Чтобы обрести веру в чудо, сядьте и подумайте о своих друзьях, или о знакомых, или о людях, которых вы не видели лично, но о чьих достижениях слышали. Вспомните все маленькие и большие победы, которые они одержали, когда, казалось, удача отвернулась от них. Если у вас нет наглядных примеров, перечитайте первую главу и убедитесь в том, что любой успех – это всегда работа плюс небольшая толика волшебства.

Упражнение «Навстречу чуду»

Чтобы научиться творить настоящее волшебство, нужно запомнить семь несложных правил.

1. Верьте в то, что чудеса могут случиться и с вами.

2. Знайте, что вы любите себя и заслуживаете всего самого лучшего.

3. Четко формулируйте свои запросы.

4. Не пытайтесь искусственно приблизить момент достижения цели.

5. Делайте небольшие шаги навстречу своему счастью.

6. Радуйтесь каждому прожитому дню, благодарите жизнь даже за сущие пустяки.

7. Не создавайте избыточного потенциала вокруг вещей и людей.

Обращайтесь с собой так, как вам хочется, чтобы к вам относились другие, и помните: все образуется как-нибудь. А вот как – это загадка!

Приложение 2. Физические упражнения

Комплекс упражнений для начинающих

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение.

Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение.

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени.

Выполнение.

Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигайте корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержитесь на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда данное упражнение обеспечит хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Оно может оказаться довольно сложным для начинающих, однако его выполнять легче, чем обычные отжимания.

Количество повторов.

Начните хотя бы с 1–2 раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять упражнение более 10 раз.

Облегченный вариант.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы. Исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, а как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение.

Проработка ягодичных и бедренных мышц.

Исходное положение.

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова слегка приподнята, смотрите прямо перед собой.

Выполнение.

Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, настолько высоко, насколько вы можете. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустите. Затем то же самое повторите для левой ноги.

Количество повторов.

Начните хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести количество повторов до 20 раз.

Облегченный вариант.

Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, не удерживая напряженную ногу в верхнем положении.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение.

Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Позитивно влияет на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение.

Встаньте лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение.

Медленно поднимите правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустите ее. То же самое повторите для левой ноги.

Количество повторов.

Начните с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но не более чем до 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Махи из положения стоя (вперед-назад)

Назначение.

Упражнение задействует заднюю и переднюю поверхности бедер. Позитивно влияет на ягодицы и нижние мышцы пресса.

Исходное положение.

Встаньте боком к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение.

Медленно поднимите правую ногу вперед настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно переместите ее назад, не касаясь пола. То есть нога должна выполнить дугообразное движение вперед-назад. То же самое выполните для левой ноги.

Количество повторов.

Начните с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но не более чем до 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

5. Поднятие корпуса из положения лежа

Назначение.

Проработка верхних групп мышц пресса.

Исходное положение.

Лягте на пол, положив ладони за голову. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.

Выполнение.

Медленно поднимите верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3–5 раз, постепенно наращивая количество повторов в зависимости от уровня физической подготовки.

Облегченный вариант.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте лопатки от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва корпуса.

6. Поднятие ног из положения лежа

Назначение.

Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение.

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение.

Медленно поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и полом образовался угол 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении 15 секунд – 1 минуту в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов.

Начните с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, в течение которого ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант.

Если вам тяжело дается это упражнение, можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также, чтобы облегчить его выполнение, можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. В принципе, от этого упражнение не потеряет эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей с большим избыточным весом.

7. Махи в сторону из положения лежа

Назначение.

Проработка внутренней стороны бедер, ягодиц, талии.

Исходное положение.

Лягте на левый бок ровно, опершись на согнутую в локте левую руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом.

Выполнение.

Поднимите прямую правую ногу вверх, затем опустите. Затем подтяните правое колено к плечу, не меняя положения тела, верните ногу в исходное положение, снова поднимите вверх, опустите. Повторите то же самое для левой ноги. Для достижения максимального результата рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.

Количество повторов.

Начните с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов, но не более чем до 20 раз для каждой ноги.

Облегченный вариант.

Вы можете выполнять только первую часть упражнения, если находите подтягивание колена к плечу слишком сложным. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.

8. Прыжки-ножницы

Назначение.

Проработка внутренней поверхности рук, внутренней стороны бедер, улучшение работы дыхательной системы, укрепление мышц спины и груди.

Исходное положение.

Встаньте, выпрямив руки и ноги.

Выполнение.

Подпрыгните, одновременно расставив ноги и подняв прямые руки над головой (наподобие работы ножниц). Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение.

Внимание!

Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его.

Количество повторов.

Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Облегченный вариант.

Вы можете делать вариацию данного упражнения без прыжка. Стоя, медленно поднимайте прямые руки над головой, а затем так же медленно опускайте. Такой способ подойдет даже людям с большим избыточным весом.

9. Наклоны стоя

Назначение.

Укрепление мышц талии и внутренней поверхности рук.

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.

Выполнение.

Делайте по два наклона в противоположную от поднятой руки сторону. То есть, если у вас поднята правая рука – наклоны выполняются влево. Два наклона влево – затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь как можно сильнее гнуться в области талии.

Количество повторов.

Начните с 5–10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов, но не более чем до 20 для каждой руки.

Облегченный вариант.

Это упражнение подойдет и для начинающих, просто на первых порах старайтесь наклоняться не слишком сильно.

10. «Волна»

Назначение.

Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение.

Расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, приподнимите мышцы кверху, опустите и снова расслабьте. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика: оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако потрудиться стоит, поскольку оно очень хорошо воздействует даже на тренированный пресс. Прежде чем сочетать движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов.

Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы 1 раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до 10.

Облегченный вариант.

Если у вас не получается выполнить это упражнение, можете сделать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

11. Восьмерка ягодицами

Назначение.

Укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги, руки согните в локтях на уровне талии.

Выполнение.

Слегка прогнитесь в талии и выведите правое бедро вперед, затем медленно отведите правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую. Ягодицы должны описать восьмерку.

Количество повторов.

Когда научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10–20.

Облегченный вариант.

Если вам сложно сразу описать восьмерку ягодицами, начните с движения бедрами вправо-влево, затем добавьте траекторию вперед-назад и наконец объедините все элементы. Учиться делать это упражнение лучше перед зеркалом.

12. Махи ногами из положения лежа на спине

Назначение.

Укрепление мышц нижнего пресса, внутренней и наружной поверхности бедер.

Исходное положение.

Лягте на спину, вытянув руки по швам. Ноги выпрямите и поднимите до угла 30 градусов.

Выполнение.

Попеременно поднимайте вверх и возвращайте в исходное положение левую и правую ногу.

Количество повторов.

Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Облегченный вариант.

Лягте на пол, вытянув руки и ноги, и попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая от пола и возвращая на пол после каждого подъема. Можете также подложить ладони под область поясницы: это дополнительно облегчит выполнение упражнения.

13. «Мостик»

Назначение.

Укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.

Исходное положение.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях, расположив на уровне талии.

Выполнение.

Прогните поясницу, оторвите ягодицы от земли и поднимите их на максимальную высоту, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходное, предварительно досчитав до 10.

Количество повторов.

Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 10.

Облегченный вариант.

Вы можете выполнять это упражнение с опорой на вытянутые руки, поднимая только ягодицы и бедра.

Комплекс упражнений для тех, кто имеет некоторую подготовку

1. Укрепляем руки

Назначение.

Укрепление мышц рук (особенно трицепсов) и верхних мышц спины.

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.

Выполнение.

Опустите правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогните. Следите, чтобы локоть при выполнении упражнения не двигался. То же самое повторите левой рукой.

Количество повторов.

Начните с 10 раз и постепенно доведите количество повторов до 20 для каждой руки.

Для хорошо освоивших упражнение.

Можно заниматься с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5–1 кг.

2. «Качаясь на ветру»

Назначение.

Укрепление мышц талии и внутренней стороны рук.

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги вместе, прямые руки соединены над головой.

Выполнение.

Наклонитесь вправо настолько сильно, насколько позволяют мышцы талии. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Выпрямитесь и наклонитесь влево.

Количество повторов.

На начальном этапе достаточно одного наклона в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов до 3–5.

Для хорошо освоивших упражнение.

Вы можете усложнить упражнение: постарайтесь задержаться в наклоненном положении на 60 секунд.

3. «Растяжка»

Назначение.

Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение.

Поднимите прямые руки над головой, слегка отклоните туловище назад и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Плавно наклонитесь вперед, стараясь руками достать кончики пальцев ног. Через 5 секунд выпрямитесь, поднимите руки вверх и, слегка согнув колени, выполните полуприсед.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 5.

Для хорошо освоивших упражнение.

Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

4. «Боевая стойка»

Назначение.

Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки за головой.

Выполнение.

Отведите правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согните ее в колене и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделайте то же самое левой ногой.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 5.

Для хорошо освоивших упражнение.

Можно усложнить упражнение, если широко развести руки в стороны на уровне груди.

5. Синхронные махи

Назначение.

Укрепление мышц бедер, ягодиц и рук.

Исходное положение.

Стоя на левой ноге, левую руку согните в локте на уровне груди, правую ногу согните в колене, правую руку опустите вдоль туловища.

Выполнение.

На счет «раз» разогните левую руку и правую ногу, отводя их назад, одновременно поднимите вверх прямую правую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же самое, поменяв ноги и руки.

Количество повторов.

Начните с 6 раз и постепенно доведите количество повторов до 10–15 в каждую сторону.

Для хорошо освоивших упражнение.

Если упражнение перестало казаться вам достаточно сложным, попробуйте задерживаться в положении с отведенными назад рукой и ногой на 10–15 секунд.

6. Балансирующие махи

Назначение.

Укрепление плечевого пояса, мышц талии, рук и груди.

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги; левая рука на поясе. Опираясь на правую ногу, чуть оторвите левую от пола.

Выполнение.

Одновременно поднимите правую руку и левую ногу в стороны. Опустите. Выполните необходимое количество повторов, затем перенесите вес на левую ногу, положите правую руку на пояс и проделайте упражнение в противоположную сторону.

Количество повторов.

10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение.

Попробуйте выполнять движения в замедленном темпе.

7. «Двойной удар»

Назначение.

Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение.

На счет «раз» плавно поднимите ноги, согнутые в коленях, на 90 градусов и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержитесь в этом положении на счет «два». Начните плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернитесь в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов.

10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение.

Попробуйте поднимать прямые ноги.

8. Приседания с выпадом

Назначение.

Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение.

Опираясь на правую ногу, левую заведите назад и поставьте на мысок; руки за головой.

Выполнение.

Согните левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу старайтесь не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой. Затем выполните данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов.

5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение.

Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет дополнительно укрепить мышцы рук и груди.

9. «Замри!»

Назначение.

Укрепление мышц груди, рук, плечевого пояса, пресса и внешней поверхности бедер.

Исходное положение.

Обопритесь на руки, одновременно делая упор на мыски. Ноги вытянуты, руки прямые.

Выполнение.

Оторвите колени от пола и задержитесь в таком положении на 30 секунд, по возможности не двигаясь (как будто делаете отжимания). Держите корпус прямо, не позволяя животу или ягодицам прогибаться вниз.

Количество повторов.

1–3 раза.

Для хорошо освоивших упражнение.

Увеличивайте продолжительность выполнения до 1 минуты.

10. «Цапля»

Назначение.

Укрепление мышц бедер и спины, формирование правильной осанки.

Исходное положение.

Встаньте на правую ногу лицом к стене, правую руку вытяните вверх над головой, левой рукой возьмитесь за левую ногу, согнутую в колене, пятку прижмите к ягодицам.

Выполнение.

Слегка наклонитесь вперед, вытяните правую руку на уровне груди и упритесь ею в стену, одновременно отводя левой рукой левую ногу как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем проделайте то же самое с опорой на левую ногу.

Количество повторов.

По 2–3 раза для каждой стороны.

Для хорошо освоивших упражнение.

Попробуйте выполнять его без опоры.

Комплекс упражнений для хорошо подготовленных людей Внимание!

Внимание!

Чтобы дать мышцам пресса большую нагрузку, во время выполнения упражнений старайтесь втягивать живот как можно сильнее, не забывая глубоко дышать.

1. «Табуретка»

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.

Выполнение.

Медленно присядьте как можно ниже, разводя колени в стороны. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

2. «Барьер»

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки над головой.

Выполнение.

Согните ногу в колене и медленно перенесите над воображаемым барьером. Поставьте ее на пол перед «препятствием», затем верните в исходное положение. То же самое проделайте второй ногой.

Количество повторов.

Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.

3. Махи ногой сидя

Исходное положение.

Сядьте на пол, руками упритесь в пол позади себя, левую ногу согните в колене и поставьте поверх правой.

Выполнение.

Энергично поднимайте правую ногу, напрягая мышцы живота и бедра. Затем поменяйте ноги.

Количество повторов.

Начните с 10 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 20.

4. Приседания на одной ноге

Исходное положение.

Встаньте прямо, скрестив руки за спиной. Правую ногу поставьте вперед, левую – назад.

Выполнение.

Медленно присядьте так, чтобы коснуться левой ногой пола. Правую ногу сгибайте в колене, левая при этом должна оставаться почти прямой. Затем поменяйте ноги.

Количество повторов.

Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.

5. «Подъемник»

Исходное положение.

Лягте спиной на пол. Ноги прямые, руки слегка разведены в стороны и вытянуты вдоль туловища.

Выполнение.

Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу и одновременно тянитесь к ее мыску левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположных руки и ноги.

Количество повторов.

Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.

6. «Поршень»

Исходное положение.

Встаньте на четвереньки.

Выполнение.

Поднимите прямую правую ногу и отведите ее назад как можно дальше, не сгибая в колене, одновременно поднимите прямую левую руку. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем сведите левый локоть и правое колено под собой. Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположных руки и ноги.

Количество повторов.

Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.

7. «Танец»

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.

Выполнение.

В энергичном темпе 3 раза подряд поднимите ногу, согнутую в колене, приближая к ней локти обеих рук. Повторите для противоположной ноги.

Количество повторов.

Начните с 5 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.

8. «Верхний пресс»

Исходное положение.

Лежа на спине, приподнимите голову и расслабьте мышцы шеи; руки скрестите на груди, ноги согните в коленях.

Выполнение.

Приподнимите верхнюю часть торса, сокращая мышцы живота и не отрывая руки от груди. Нагрузка будет приходиться на верхние мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

9. «Полет»

Исходное положение.

Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение.

Оторвите ноги от пола настолько высоко, насколько возможно, и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опустите ноги. То же самое повторите для рук. Сделайте паузу на 15 секунд. Затем поднимите руки и ноги одновременно и постарайтесь задержаться в таком положении как можно дольше.

Количество повторов.

Начните с 1 раза и постепенно доведите количество повторов до 5.

10. «Лыжница»

Исходное положение.

Встаньте ровно, ноги вместе. Возьмите гантели весом 0,5–1 кг (в зависимости от уровня подготовки; если гантелей нет, вместо них можно использовать бутылки с водой) и вытяните руки вдоль туловища.

Выполнение.

Медленно поднимите руки с гантелями до уровня груди, а затем сделайте такое движение, как будто вы отталкиваетесь двумя лыжными палками одновременно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, напрягая мышцы груди, чтобы они лучше прорабатывались.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

Комплекс упражнений для наполнения сосуда любви «Эрос»

1. «Станок»

Исходное положение.

Встаньте лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставьте на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторую выпрямите, руки держите за головой.

Выполнение.

Нагнитесь всем корпусом, максимально приближая его к поставленной на опору ноге, потяните мышцу, выпрямитесь, нагнитесь еще раз и снова выпрямитесь. Согните опорную ногу в колене, потяните мышцу, выпрямитесь, еще раз согните ногу, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

2. Приседания на коленях

Исходное положение.

Встаньте на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем выше нагрузка), руки держите за головой.

Выполнение.

Плавно опустите ягодицы к полу, так же плавно поднимитесь. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

3. Зигзаг бедрами

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки опустите вдоль туловища.

Выполнение.

На счет «раз» плавно поверните бедра влево, на счет «два» – вправо, на счет «три» выдвиньте ягодицы вперед, на счет «четыре» отведите назад.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

4. Зигзаг плечами

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки опустите вдоль туловища.

Выполнение.

На счет «раз» плавно выдвиньте левое плечо вперед, на счет «два» отведите его назад, на счет «три» выдвиньте правое плечо вперед, на счет «четыре» отведите его назад. Важно, чтобы работали мышцы не только плеч, но также груди и спины. То есть отклонять плечо нужно как можно дальше.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

5. Наклоны с коленей

Исходное положение.

Встаньте на колени, слегка расставив их, но не слишком широко. Руки скрестите на затылке, если у вас достаточно хорошая физическая подготовка, или вытяните вдоль туловища, если вы новичок.

Выполнение.

Медленно наклонитесь вперед, удерживая корпус прямым, затем вернитесь в исходное положение. Если сразу выполнить упражнение не получается, можете помочь себе, опираясь на руки.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

6. «Табуретка»

Исходное положение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение.

Медленно присядьте, разводя колени в стороны и поднимая руки вверх. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Задержитесь в полуприседе на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

7. «Пробуждение»

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти сложены в замок.

Выполнение.

Медленно, как будто преодолевая сопротивление, вытяните руки вверх настолько далеко, насколько можете, наклоните голову и задержитесь в таком положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

8. «Молоток»

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, правую руку вытяните над головой.

Выполнение.

Медленно, с напряжением согните руку в локте, заводя ее назад, к спине, затем так же с напряжением выпрямите. Не стоит выполнять это упражнение с грузом, потому что раскачка мышц таким образом может визуально увеличить руки.

Количество повторов.

Начните с 10 раз и постепенно доведите количество повторов до 20.

9. «Локоть-колено»

Исходное положение.

Сядьте на стул, выпрямите спину, руки согните в локтях на уровне груди.

Выполнение.

Поднимите правое колено и левый локоть и медленно подтяните их друг к другу, стараясь напрягать все мышцы. Затем повторите то же самое для противоположной стороны.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

10. «Стенка»

Исходное положение.

Встаньте на некотором расстоянии от стены, руки расставьте в стороны на уровне груди, ноги слегка разведите.

Выполнение.

Медленно нагнитесь к стене так, чтобы коснуться ее грудью, затем отклонитесь назад. Спина и руки должны быть прямыми и напряженными.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

Приложение 3. Книги и фильмы, улучшающие настроение и создающие настрой на перемены

Книги

1. Бакли К. Т. Здесь курят. – СПб.: Азбука, 2011.

2. Бакли К. Т. Флоренс Аравийская. – М.: Corpus, 2012.

3. Барбери М. Элегантность ежика. – СПб.: Азбука, 2014.

4. Бах Р. Карманный справочник Мессии. – Киев: София, 2014.

5. Бах Р. Чайка Джонатан Ливингстон. – Киев: София, 2015.

6. Берг Й. Сила каббалы. 13 принципов преодоления трудностей и достижения своего предназначения. – М.: Эксмо-Пресс, 2014.

7. Берн Р. Секрет (Тайна). – М.: Эксмо, 2012.

8. Бесерра А. Любовь-нелюбовь. – М.: Иностранка, 2012.

9. Бесерра А. Музыка любви. – М.: Иностранка, 2010.

10. Бесерра А. Неподвластная времени. – М.: Иностранка, 2010.

11. Булгаков М. А. Мастер и Маргарита. – СПб.: Азбука, 2015.

12. Вербер Б. Танатонавты. – М.: Рипол-Классик, 2014.

13. Гавальда А. Просто вместе. – М.: АСТ, 2015.

14. Гарсиа Маркес Г. Сто лет одиночества. – М.: АСТ, 2015.

15. Гилберт Э. Есть, молиться, любить. – М.: Рипол-Классик, 2012.

16. Грэй Дж. Дети – с небес. – Киев: София, 2014.

17. Грэй Дж. Мужчины с Марса, женщины с Венеры. – Киев: София, 2014.

18. Зеланд В. Клип-трансерфинг. Принципы управления реальностью. – М.: Эксмо, 2013.

19. Коэльо П. Алхимик. – М.: АСТ, 2015.

20. Коэльо П. Дневник мага. – М.: АСТ, 2015.

21. Коэльо П. Книга воина света. – М.: АСТ, 2015.

22. Коэльо П. Мактуб. – М.: АСТ, 2015.

23. Лондон Дж. Лунная долина. – М.: АСТ, 2012.

24. Макавой Э., Израэльсон С. Синдром Мэрилин Монро. – СПб.: Лимбус-Пресс, 2006.

25. Мердок А. Черный принц. – СПб.: Азбука, 2015.

26. Мириманова Е. В. Верить, понимать, обретать. – М.: Эксмо-Пресс, 2010.

27. Мириманова Е. В. Призрак и я. – М.: Эксмо-Пресс, 2010.

28. Рэнд А. Атлант расправил плечи. – М.: Альпина Паблишер, 2015.

29. Рэнд А. Гимн. – М.: Альпина Паблишер, 2015.

30. Фейхтвангер Л. Гойя, или Тяжкий путь познания. – М.: АСТ, 2011.

31. Форд Дж. Отель на перекрестке радости и горечи. – М.: Фантом Пресс, 2012.

32. Хей Л. Исцели свое тело. – М.: Олма-Пресс, 2007.

33. Хоссейни Х. Бегущий за ветром. – М.: Фантом Пресс, 2013.

34. Хоссейни Х. И эхо летит по горам. – М.: Фантом Пресс, 2013.

35. Хоссейни Х. Тысяча сияющих солнц. – М.: Фантом Пресс, 2013.

36. Шнайдер Ш., Фейн Э. Правила. Как выйти замуж за мужчину своей мечты. – М.: Эксмо, 2012.

Фильмы

1. «1 + 1 / Неприкасаемые» (1+1 Intouchables), Франция, 2011 г.

2. «5 × 2», Франция, 2004 г.

3. «Беседы с Богом» (Conversations with God), США, 2006 г.

4. «Большая маленькая Я» (L’âge de raison), Франция, Бельгия, 2010 г.

5. «Вам письмо» (You’ve Got Mail), США, 1998 г.

6. «Вид на жительство» (Green Card), Франция, Австралия, США, 1990 г.

7. «Джулия и Джулия» (Giulia e Giulia), Италия, 1987 г.

8. «Дневник Бриджет Джонс» (Bridget Jones’s Diary), Великобритания, Франция, США, Ирландия, 2001 г.

9. «Дневник памяти» (The Notebook), США, 2004 г.

10. «Дом у озера» (The Lake House), США, Австралия, 2006 г.

11. «Ежик» (Le hérisson), Франция, Италия, 2009 г.

12. «Жизнь в розовом цвете» (La môme), Франция, Великобритания, Чехия, Канада, 2007 г.

13. «Забыть Париж» (Forget Paris), США, 1995 г.

14. «Зеленая миля» (The Green Mile), США, 1999 г.

15. «История о нас» (The Story of Us), США, 1999 г.

16. «Куда приводят мечты» (What Dreams May Come), США, Новая Зеландия, 1998 г.

17. «Легенда Багера Ванса» (The Legend of Bagger Vance), США, 2000 г.

18. «Любовь и другие лекарства» (Love & Other Drugs), США, 2010 г.

19. «Любовь и смерть» (Love and Death), Франция, США, 1975 г.

20. «Море внутри» (Mar adentro), Испания, Франция, Италия, 2004 г.

21. «Моя жизнь без меня» (My Life Without Me), Испания, Канада, 2002 г.

22. «Осень в Нью-Йорке» (Autumn in New York), США, 2000 г.

23. «Осторожно! Двери закрываются!» (Sliding Doors), Великобритания, США, 1997 г.

24. «Отпуск за свой счет», СССР, Венгрия, 1981 г.

25. «Париж, я тебя люблю» (Paris, je t’aime), Франция, Германия, Лихтенштейн, Швейцария, 2006 г.

26. «Путь» (The Way), США, Испания, 2010 г.

27. «Сердце и души» (Heart and Souls), США, 1993 г.

28. «Так она нашла меня» (Then She Found Me), США, Великобритания, 2007 г.

29. «Трасса 60» (Interstate 60), Канада, США, 2001 г.

30. «Форрест Гамп» (Forrest Gump), США, 1994 г.

31. «Хороший год» (A Good Year), США, Великобритания, 2006 г.

32. «Целитель Адамс» (Patch Adams), США, 1998 г.

33. «Я не знаю, как она делает это» (I Don’t Know How She Does It), США, 2011 г.

34. «Я, опять я и снова я» (Me Myself I), Франция, 1999 г.

35. «Пурпурная роза Каира» (The Purple Rose of Cairo), США, 1985 г.

Приложение 4

Памятка по уходу за кожей

Из чего состоит ежедневный уход? Из трех ступеней:

• кофейного скраба;

• массажа с мумие или ароматическими маслами;

• физических упражнений (см. приложение 2).

Кофейный скраб

Утром или вечером (в зависимости от того, когда вам больше нравится), намылившись своим обычным гелем для душа, потрите кожу кофе – не спитым, то есть использованные таблетки для кофе-машины не подходят, не растворимым, а свежим кофе крупного помола (как для эспрессо).

Нанесите его круговыми движениями на все проблемные зоны.

Грудь тоже можно обрабатывать скрабом, но очень аккуратно, избегая зоны сосков.

Для лица и шеи лучше использовать кофе более мелкого помола.

На этапе похудения применять такой скраб нужно довольно часто: для тела – каждый день, для лица – два раза в неделю. Ничего плохого от столь частых процедур с вашей кожей не случится, тем более что впоследствии вы все равно станете использовать скраб максимум 3 раза в неделю. Однако, если я сейчас скажу, что эту процедуру надо проводить трижды в неделю, вы очень быстро начнете делать ее только один раз, а этого недостаточно.

Втирайте скраб в кожу в течение 5–10 минут.

Не надо делать это чересчур усердно, до боли в ладонях. Просто слегка помассируйте тело, уделяя особое внимание проблемным зонам:

• внутренней стороне рук;

• внутренней стороне бедер;

• нижней части живота;

• ягодицам.

Что следует знать о кофейном скрабе?

1. Пользоваться нужно не спитым, а свежим кофе достаточно крупного помола (как коричневый сахар). Можете купить его в магазине или смолоть самостоятельно. Повторюсь: не берите спитой (после варки) или растворимый кофе. Положительный эффект кофе заключается не только в механическом воздействии, но и в содержащемся в нем кофеине, который влияет на состояние кожи. В растворимом напитке это вещество присутствует в гораздо меньшей степени.

2. Гипертоникам следует пользоваться кофейным скрабом с осторожностью и рекомендуется заменить его другим скрабом, если самочувствие начнет ухудшаться.

3. Не нужно впадать в фанатизм и использовать кофейный скраб по три раза в день. На начальном этапе вполне достаточно одного раза в сутки, а потом можно сократить количество процедур до трех раз в неделю.

4. Если у вас аллергия на кофе любой марки, можете делать скраб из морской соли или медовый.

5. Втирать скраб необходимо круговыми движениями по часовой стрелке, регулируя нажим в зависимости от зоны (будьте очень осторожны с грудью, обходите зону сосков).

6. Оптимальное время процедуры – 5 минут. Но оно может быть немного меньше или больше – это не столь принципиально. Однако не стоит усердствовать до боли в ладонях (и такое бывает).

7. Не так важно, в какое время вы будете скрабиться – утром или вечером. Если сможете после этого заснуть без проблем, проводите процедуру хоть ночью.

8. Количество кофе на один раз определяется строго индивидуально, но чем больше вы его используете, тем сильнее нагрузка на кожу. Поэтому увеличивайте количество постепенно.

9. Первый эффект от скраба заметен уже через неделю регулярного применения.

10. Эффект будет ощутимее, если после процедуры вы не смоете кофе сразу, а подержите как маску еще 5 пять минут.

На заметку

В кофе, применяемый в качестве скраба, можно добавить несколько капель эфирного масла (например, подойдут масла лимона, апельсина или лаванды).

Правила массажа

Что нужно знать о массаже?

1. Массаж выполняется только по направлению лимфотока.

2. Начинать и заканчивать сеанс необходимо поглаживанием.

3. Практически на любой части тела (кроме груди) возможны не только простые поглаживающие движения, но и растирание, выжимание, потряхивание и пр.

4. Любую конечность нужно массировать по направлению к сердцу. Так, если взять руку, то начинать движение необходимо от кисти и идти выше – к плечу. Если берем ногу, движемся от стопы к колену, от колена – к ягодицам.

5. Живот следует массировать круговыми движениями по часовой стрелке.

6. Грудь не рекомендуется сдавливать, – ее достаточно массировать круговыми движениями по часовой стрелке.

7. Ягодицы массируются движениями от позвоночника к краям поочередно.

8. Массаж талии, как и конечностей, выполняется по направлению к сердцу, то есть снизу от бедер к груди.

Соблюдая все эти нехитрые правила, вы сможете очень скоро значительно улучшить состояние своей кожи.

Если у вас есть растяжки, то массаж нужно выполнять с добавлением мумие. Его можно купить в аптеке: в капсулах, таблетках, пакетиках – подойдет любой вид.

Что нужно знать о массаже с мумие?

1. Мумие не растворяется в масле или очень жирном креме. Если для массажа вы пользуетесь тем или другим, предварительно растворите таблетку или порошок мумие в небольшом количестве воды, а затем уже смешайте с кремом.

2. Если вам очень не нравится запах мумие, в него можно добавить ароматические масла, например мятное, апельсиновое, пихтовое, – они отлично сочетаются с мумие. Будьте осторожны! Масла могут вызывать аллергию, и не все они разрешены к применению во время беременности.

3. Во время беременности и в период кормления грудью не рекомендуется использовать мумие, особенно на груди. После скраба массируйте тело с кремом, добавив в него разрешенные масла, например апельсиновое (полный список эфирных масел, разрешенных во время беременности, приведен в книге «Система ”Минус 60“ для будущих мам»).

4. Массаж с мумие необходимо производить ежедневно.

5. Не используйте мумие более одного раза в день, старайтесь делать массаж с ним сразу после скраба.

6. Для одного сеанса вам понадобится столько крема, чтобы хватило для проработки всех проблемных зон.

7. Для каждого сеанса вам понадобится 1–2 таблетки мумие.

8. Не смешивайте крем с мумие на несколько сеансов заранее, лучше делать это непосредственно перед каждым приемом душа. До того как зайти в ванную, бросьте пару таблеток мумие в крем или в воду, и к вашему выходу они почти полностью растворятся.

9. Очень сложно сказать, когда появятся первые результаты, так как здесь имеют значение несколько факторов. Но, скорее всего, уже через месяц вы заметите положительные сдвиги.

Если у вас нет растяжек, мумие использовать не нужно. Выполняйте массаж с кремом или с аромамаслами (можно применять все те же лимон, апельсин, лаванду, которые не только помогают бороться с растяжками и целлюлитом, но и устраняют повышенное чувство голода).

Несколько рекомендаций по уходу за лицом

1. Купите себе хороший дорогой крем для лица (цена дорогого крема для лица – понятие растяжимое, поэтому лучше всего сходить к косметологу и попросить его подобрать что-то под ваш тип кожи).

2. Не забывайте наносить крем утром и, что немаловажно, вечером, чтобы избежать появления морщин и пигментных пятен в результате воздействия климатических факторов.

3. Лучше, конечно, использовать дневной и ночной кремы, но если вы не можете себе это позволить, приобретите дорогой ночной крем, а днем применяйте крем попроще, добавив в него каплю масла розмарина или розы.

4. Пару раз в неделю пользуйтесь скрабом для лица.

5. Никогда не ложитесь спать, не смыв косметику.

6. Наносите крем на лицо аккуратно, не растягивая кожу, похлопывающими движениями.

7. Не экономьте на количестве: баночка крема рассчитана максимум на полгода.

8. Обязательно уделяйте внимание шее: нет ничего ужаснее подтянутого лица на фоне обвисшей шеи. Следите за положением головы во время работы или просмотра телевизора, не допускайте положений, в которых кожа на шее собирается гармошкой, как у шарпея.

Уход за кожей лица, тела и волосами: мои любимые рецепты

Маска «Губы без морщин»

Тонкий ломтик огурца смажьте маслом лаванды и зажмите губами на несколько минут (в идеале на 10–15). Это поможет сделать губы гладкими и вернуть им цвет.

Маска «Мгновенная красота»

Масла розы, мяты и шалфея (по 2 капли каждого) добавьте в свой обычный крем для лица, нанесите густым слоем и оставьте на 15 минут, после чего удалите излишки бумажной салфеткой. Эта маска поможет скрыть следы усталости на 10–15 часов, поскольку она улучшает кровообращение и устраняет отечность.

Масло «Упругая грудь»

В масло-проводник, например в миндальное или оливковое, добавьте по капле масел лимона, апельсина, лаванды, мяты, розового дерева, лемонграсса. Если вам не удастся найти все компоненты, не страшно. Ключевую роль здесь играют лимон, апельсин и лаванда. Наносите масло на кожу груди после душа круговыми движениями, не надавливая. Добейтесь полного впитывания.

Ванна «Клеопатра»

Возьмите 3 л молока (3,2 %-ной жирности), 1 ст. л. меда (гречишного или донника), по 3 капли масел розы, розмарина, мяты и 1 стакан морской соли. Растворите мед в молоке, добавьте масла и соль. Протрите тело ватным диском, смоченным в растворе, а затем вылейте раствор в ванну. Принимайте ванну при температуре воды приблизительно 37 °С в течение 15–20 минут. Ополоснитесь водой без мыла.

Приложение 5. Список разрешенных продуктов

Что можно и что нельзя есть на обед

Что и с чем сочетать?

Нельзя сочетать продукты из группы «Разрешенные мясные и рыбные продукты» (кроме яиц, их при необходимости можно добавить в небольшом количестве):

• с картошкой;

• макаронами;

• бататом;

• кукурузой;

• кус-кусом;

• бобовыми;

• криспами или хлебом.

Исключение: если в вашей овощной смеси есть немного свежей кукурузы или зеленого горошка, ее можно сочетать с продуктами мясной группы.

Все остальные сочетания продуктов разрешены. Но не забывайте, что мы худеем и во всем должна быть мера. Не стоит увлекаться сочетанием тяжелых продуктов (например, избегайте блюд типа баклажанов, фаршированных мясом, грибами, рисом, под сыром).

Разрешенные соевые продукты

• Соевый соус.

• Тофу.

Разрешенные хлебобулочные изделия

Только ржаные сухарики (криспы, хлебцы) или, на худой конец, ржаной хлеб (не более одного кусочка). Но лучше обходиться без них.

Разрешенные овощи, грибы и бобовые

• Можно есть любые.

• Не злоупотребляйте картошкой.

Разрешенные мясные и рыбные продукты

• Вареная колбаса, сосиски и другая вареная колбасная продукция (редко).

• Мясо (любое).

• Субпродукты (это не значит, что можно есть кожу и жир).

• Рыба.

• Морепродукты.

• Крабовые палочки (редко).

• Яйца.

Кожа и жир запрещаются.

Разрешенные крупы

• Рис (любой). Обычный белый шлифованный можно редко.

• Гречка (а также хлопья, лапша из 100 %-ной гречки).

• Макароны только из твердых сортов пшеницы (редко).

• Рисовая, гречневая лапша (обязательно читайте состав: в нем должны быть только рис или гречка).

• Кукурузная крупа и кус-кус (редко).

Разрешенная молочная и кисломолочная продукция

• Любые нежирные продукты.

• Сыр любой жирности, около 50 г (выбирая творожный сыр, смотрите, чтобы в составе не было запрещенных добавок).

Плавленый сыр запрещается.

Разрешенные фрукты

К этой категории относятся фрукты, которые можно употреблять после 12 часов дня. Их можно есть в качестве десерта после обеда, а также на ужин, но только в том случае, если выбранный вами вариант ужина их допускает. Старайтесь не перекусывать фруктами!

• Ананас.

• Арбуз (1–2 куска в течение дня после 12.00).

• Киви.

• Сливы (немного).

• Цитрусовые.

• Чернослив (4–6 шт.).

• Яблоки (1–2 шт. В течение дня после 12.00).

Никакие другие фрукты и ягоды не разрешаются!

Что можно и что нельзя есть на ужин

Запрещенные продукты

Запрещены следующие овощи.

• Авокадо.

• Баклажаны.

• Батат.

• Бобовые.

• Горошек.

• Грибы.

• Картошка.

• Кукуруза.

• Тыква.

Нельзя есть ничего соленого (речь идет не об употреблении соли во время готовки: солить еду можно), маринованного, копченого, малосольного и т. п.

Что и с чем сочетать?

Между собой можно сочетать только продукты из одного варианта ужина.

Исключение составляет вариант № 6 «Мясные и рыбные продукты», в котором можно сочетать:

• яйца в небольшом количестве (примерно пол-яйца на 200 г мяса и др.) и с мясом, и с рыбой, и с морепродуктами;

• разные виды мяса и субпродуктов из животных, птицы между собой;

• разные виды рыбы, субпродуктов из рыбы, морепродуктов между собой.

Разрешенные продукты

Всегда смотрите состав продуктов, чтобы там не было запрещенных ингредиентов: сахара, сливочного масла и т. д.

Ниже представлены семь вариантов ужина. Вам надо выбрать один из них и есть только то, что в нем перечислено. Нельзя добавлять продукты из других вариантов!

Вариант № 1 «Фрукты и молочные продукты»

1. Разрешенные фрукты.

2. Молочные или кисломолочные продукты жирностью не более 5 %.

3. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д.).

В небольших количествах можно салатные листья (1–2 листа), морскую капусту, желатин, агар-агар.

Допустимы овощи в очень маленьких количествах.

Вариант № 2 «Фрукты и овощи»

1. Разрешенные фрукты (см. список для обеда).

2. Овощи любые, кроме запрещенных.

3. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д.).

Можно салатные листья и морскую капусту, желатин, агар-агар.

В качестве заправки допускается 1 ложка нежирной молочной продукции.

Вариант № 3 «Фрукты и крупы»

1. Разрешенные фрукты.

2. Рис любой, кроме обычного белого шлифованного.

3. Гречка.

4. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д.).

В небольших количествах можно салатные листья (1–2 листа), морскую капусту, желатин, агар-агар.

Вариант № 4 «Овощи и молочные продукты»

1. Овощи любые, кроме запрещенных.

2. Молочные или кисломолочные продукты жирностью не более 5 %.

3. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д.).

Можно салатные листья и морскую капусту, желатин, агар-агар.

Допустимы разрешенные фрукты в очень маленьких количествах.

Вариант № 5 «Овощи и крупы»

1. Овощи любые, кроме запрещенных.

2. Рис любой, кроме обычного белого шлифованного.

3. Гречка.

4. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д.).

Можно салатные листья и морскую капусту, желатин, агар-агар.

Вариант № 6 «Мясные и рыбные продукты»

1. Мясо любое.

2. Субпродукты мясные, рыбные, из птицы (кожу и жир нужно удалять).

3. Рыба.

4. Морепродукты.

5. Яйца.

6. Бульон (немного, около 100 мл, нежирный).

7. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д.).

В небольших количествах можно салатные листья (1–2 листа), морскую капусту, желатин, агар-агар.

Если в процессе приготовления используются овощи и фрукты в небольших количествах, это допустимо, но есть их нельзя.

Кожа и жир запрещены.

Вариант № 7 «Молочные продукты, сыр и криспы»

1. Молочные или кисломолочные продукты жирностью не более 5 %.

2. Сыр, до 50 г. Допустимы любые сорта, даже с плесенью! Нельзя есть плавленый сыр, а выбирая творожный, внимательно изучайте состав.

3. Криспы – ржаные сухарики (именно ржаные), 3–4 шт.

4. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д.).

В небольших количествах можно салатные листья (1–2 листа), морскую капусту, желатин, агар-агар.

Во время вечерних и ночных мероприятий можно перекусить парой кусочков нежирного сыра.

Что можно пить в течение дня и после 18.00

• Минеральная и питьевая вода с газом или без.

• Чай (кроме черного) без сахара, сливок или молока (то есть зеленый или травяной).

• Кофе без сахара и сливок или молока.

• Красное сухое вино (в разумных количествах).

Приложение 6. Таблица сочетаемости продуктов

* Разрешенные фрукты: ананас, киви, яблоки, арбуз, сливы, чернослив, цитрусовые.

** На ужин нельзя есть: картошку, горошек, грибы, тыкву, авокадо, бобовые, баклажаны, батат, кукурузу.

Приложение 7. Ежедневник

День 1

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 2

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 3

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 4

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 5

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 6

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 7

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

мои ощущения на прошедшей неделе: __________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

День 8

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 9

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 10

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 11

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 12

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 13

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 14

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

мои ощущения на прошедшей неделе: __________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

День 15

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 16

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 17

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 18

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 19

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 20

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

День 21

ОБЪЕМЫ: Грудь ____________ Талия ____________ Бедра ____________

ЗА ЧТО Я БЛАГОДАРЮ ДЕНЬ: ______________________________________

________________________________________________________________________

МЕНЮ:

Завтрак _______________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Обед __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

Ужин __________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Всего (в граммах) ___________

мои ощущения на прошедшей неделе: __________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Примечания

1

Здесь и далее в граммах не считая жидкости.

2

Любое мясо, в том числе курица, а также рыба, морепродукты.

3

Если едим хлеб, то только ржаной, а лучше криспы – особые ржаные сухарики.

4

Если рис или гречка употребляются с мясом, хлеб в этот прием пищи запрещен.

5

До 6 вечера, переходить постепенно.

6

Можно также взять готовую основу для пиццы.

7

Количество ингредиентов на одну порцию.

Content

Екатерина Мириманова
Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть

Предисловие

Часть I. Теория «Минус 60»

Глава 1. Незаметное падение

Вопросы и ответы

Глава 2. Психология похудения

Ставим перед собой цель

Учимся верить в себя

Начинаем себя любить

Тест «Любите ли вы себя?»

Путь к себе

Я прощаю себя за набранный вес

Расставляем приоритеты, рассчитываем усилия

Семь сосудов любви

Упражнение «Наполняем сосуды любви»

Скажем депрессии «нет»

Когда и как приступать к похудению

Вопросы и ответы

Глава 3. Худеем шаг за шагом

Что мешает нам худеть

Опросник «Ваши пищевые привычки»

Обед

Ужин

Способы приготовления пищи

Этап 1 «Входим в режим правильного питания»

Этап 2 «Привыкаем к новому режиму питания»

Этап 3 «Работа над ошибками»

Этап 4 «Ускорение»

Правила завтрака, обеда и ужина

Завтрак

Обед

Ужин

Вопросы и ответы

Глава 4. Физические нагрузки для самой себя

Десять правил эффективных домашних занятий

Лучшее упражнение для красивой осанки

Вопросы и ответы

Глава 5. Ваша кожа – на что она похожа?

Эти ужасные растяжки

Три чудодейственных средства

Кофейный скраб

Мумие

Элементы самомассажа

Как уберечь кожу лица

Вопросы и ответы

Глава 6. Самая темная ночь перед рассветом, или «Oops, I did it again»

С чего начинаются спады

Доверьтесь своему организму

Наш внутренний демон-искуситель

Стресс в нашей жизни

Ценность внутри нас

Чем опасны окружающие

Ох уж этот коварный отпуск

Что делать во время спада

Как сдвинуть вес с мертвой точки

Как пережить остановку веса без потерь

Вопросы и ответы

Вместо заключения, или Жизнь после похудения

Часть II. Практический тренинг

Как высчитать день цикла?

День 1

Завтрак

Обед

Ужин

День 2

Завтрак

Обед

Ужин

День 3

Полнота отдельных частей тела

Завтрак

Обед

Ужин

День 4

Завтрак

Обед

Ужин

День 5

Завтрак

Обед

Ужин

День 6

Завтрак

Обед

Ужин

День 7

Завтрак

Обед

Ужин

День 8

Приправы и правила их применения

Вкусовые добавки и правила их применения

Завтрак

Обед

Ужин

День 9

Самые распространенные приправы и вкусовые добавки

Травы и специи

Правила использования трав и специй

Завтрак

Обед

Ужин

День 10

Сколько жира вы теряете за день при полном голодании

Сколько жира вы теряете за день на диете

Завтрак

Обед

Ужин

День 11

Завтрак

Обед

Ужин

День 12

Завтрак

Обед

Ужин

День 13

Завтрак

Обед

Ужин

День 14

Поиск удовольствия

Завтрак

Обед

Ужин

День 15

Какой фрукт для маски выбрать?

Завтрак

Обед

Ужин

День 16

Завтрак

Обед

Ужин

День 17

Завтрак

Обед

Ужин

День 18

Завтрак

Обед

Ужин

День 19

Как выглядят «уставшие» руки

Способы защиты кожи рук

Завтрак

Обед

Ужин

День 20

Завтрак

Обед

Ужин

День 21

Ежедневная практика

Завтрак

Обед

Ужин

Ответы на задания

Праздничные закуски

Приложение 1. Психологические упражнения

Упражнение «Мир»

Упражнение «Чему тебя научила ситуация?»

Упражнение «Ипотека»

Упражнение «Правильный момент»

Упражнение «Я этого достойна!»

Упражнение «Совершеннолетие»

Упражнение «Ромашка счастья»

Упражнение «Мои интересы»

Упражнение «Скарлетт О’Хара»

Упражнение «Я прощаю себя за набранный вес»

Упражнение «Клин клином»

Упражнение «Благодарственное письмо»

Упражнение «Вырабатываем любовь к одиночеству»

Упражнение «Первая необходимость»

Упражнение «А что изменится?»

Упражнение «Я смогу!»

Упражнение «Общественное мнение»

Упражнение «Принятие себя»

Упражнение «Сбежавшая невеста»

Упражнение «Чего мне хочется?»

Упражнение «Дневник наблюдений»

Упражнение «Свеча»

Упражнение «Не в коня корм»

Упражнение «Заговор на красоту»

Упражнение «Десять лет в тюрьме»

Упражнение «Перед зеркалом»

Упражнение «Совершенство познается в сравнении»

Упражнение «Я этого заслуживаю»

Упражнение «Так ли мне это нужно?»

Упражнение «Перемены как чудо»

Упражнение «Волшебный список желаний»

Упражнение «Стоп»

Упражнение «Отношение к потенциальной неудаче»

Упражнение «Привлекая деньги»

Упражнение «Трансформация»

Упражнение «Шаг за шагом к мечте»

Упражнение «Мороженое»

Упражнение «Почему?»

Упражнение «Сюрприз»

Упражнение «Перемены»

Упражнение «Экстренная помощь»

Упражнение «Скажи “нет” белой зависти»

Упражнение «Безответная благодарность»

Упражнение «Я прощаю своих родителей»

Упражнение «Сила благодарности»

Упражнение «Рассказ о себе»

Упражнение «Разговор по душам»

Упражнение «Дорога»

Упражнение «Трансформация»

Упражнение «А что любишь ты?»

Упражнение «Пятиминутка красоты»

Упражнение «Отрицательный сценарий»

Упражнение «Совет»

Упражнение «Расставляя приоритеты»

Упражнение «Костер»

Упражнение «Одиночество»

Упражнение «Остановка»

Упражнение «Муравейник»

Упражнение «Обретая надежду»

Упражнение «Навстречу чуду»

Приложение 2. Физические упражнения

Комплекс упражнений для начинающих

Комплекс упражнений для тех, кто имеет некоторую подготовку

Комплекс упражнений для хорошо подготовленных людей Внимание!

Комплекс упражнений для наполнения сосуда любви «Эрос»

Приложение 3. Книги и фильмы, улучшающие настроение и создающие настрой на перемены

Книги

Фильмы

Приложение 4

Кофейный скраб

Правила массажа

Несколько рекомендаций по уходу за лицом

Уход за кожей лица, тела и волосами: мои любимые рецепты

Приложение 5. Список разрешенных продуктов

Что можно и что нельзя есть на обед

Что можно и что нельзя есть на ужин

Приложение 6. Таблица сочетаемости продуктов

Приложение 7. Ежедневник

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

День 11

День 12

День 13

День 14

День 15

День 16

День 17

День 18

День 19

День 20

День 21

Примечания