Наталья Степук

Фитнес вашего оргазма

От автора

Если эта книга оказалась у вас в руках, то это значит только одно: вам очень понравилось название. И пока вы сгораете от нетерпения, мы постараемся максимально быстро рассказать, о чем здесь написано.

Сразу оговоримся, что в этой книге не будет секса, волшебных сексуальных поз и мастерства эротической эквилибристики. Здесь вы точно не найдете упоминания этого модного вумбилдинга и тренировок для мышц влагалища, просто потому что природой не предусмотрено управлять данными мышцами, как и не предусмотрено управлять сокращением мышечных волокон желудка. Вы не найдете здесь сложных формулировок и жутко пугающих медицинских диагнозов.

Наша книга не про это. Она для вас, если вы интересуетесь СЕКСОМ и ОРГАЗМОМ, неважно МУЖЧИНА вы или ЖЕНЩИНА.

Смысл этой книги очень простой:

ЧТОБЫ ВЫ НЕ ДЕЛАЛИ

В ЭТОЙ ЖИЗНИ —

ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ ЭТО ТАК,

КАК ПРЕДУСМОТРЕЛА ПРИРОДА.

Интересно?

Тогда погружаемся…

Зачем специальный фитнес для секса и оргазма?

Вот решили вы начать бегать. Вы изучаете технику бега, постепенно увеличиваете нагрузку, тренируете целевые группы мышц для достижения оптимального бегового результата.

Конечно, вы можете поступить иначе. Можете просто встать и побежать. Но при таком раскладе есть вероятность, что тренировки могут закончиться раньше, чем вы пробежите свой первый марафон. Почему? Просто потому, что ваше тело не знало, как ему нужно было правильно работать на тренировках и просто пыталось хотя бы выжить. Оно совершенно не знало, что для бега важна работа со стопой, ягодицами, суставами, а вы ему не подсказывали, потому что и сами не знали.

Конечно, вы можете поступить иначе. Можете просто встать и побежать. Но при таком раскладе есть вероятность, что тренировки могут закончиться раньше, чем вы пробежите свой первый марафон. Почему? Просто потому, что ваше тело не знало, как ему нужно было правильно работать на тренировках и просто пыталось хотя бы выжить. Оно совершенно не знало, что для бега важна работа со стопой, ягодицами, суставами, а вы ему не подсказывали, потому что и сами не знали.

Шли дни, месяцы, и постепенно бег превратился не в удовольствие, не в улучшение показателей скорости и выносливости, а просто свелся к выживанию и даже привел к травмам. Печально, но как есть.

Вы можете спросить: «Разве секс не отличается от бега?» Конечно. Но… И секс, и бег – это заложенная в нас природой физическая деятельность, основанная на инстинкте выживания. Бег – уйти от опасности и выжить, секс – размножиться и выжить через передачу своих генов потомству. И если тренировки по бегу и работа с целевыми группами мышц для нас становятся нормой, то почему мы не задумываемся о том, что ФИТНЕС ДЛЯ СЕКСА И ОРГАЗМА – это тоже важная часть нашей жизнедеятельности?

Для кого наша книга?

Нужен ли нам секс для здоровья? Удивим вас, но нет. Без секса люди живут, не умирают, и никаких проблем со здоровьем у них нет. Статистика настоящего времени показывает, что многие вообще сознательно отказываются от секса, становясь анти-сексуалами. Есть люди со слабой половой конституцией. Секс им нужен вообще всего пару раз в год. И никто из них не болеет, не имеет гинекологических или урологических проблем и «застоя в области таза». Важность секса для здоровья очень сильно преувеличена. Так о чем же тогда эта книга, если жить можно и без секса?

Согласитесь, что жить можно и без бега. Жить можно, даже если вы все время сидите за компьютерным столом и работаете по 24 часа в сутки. Жить можно всегда и практически при любых обстоятельствах. Но вы же помните, что если вы что-то делаете, то делать это надо так, как заложено природой? И если уж вы занимаетесь сексом, то наличие оргазма все-таки обязательно. Это и есть принцип «правильности» секса.

Конечно, существует достаточно психологических и физиологических причин отсутствия оргазма и даже болезненных и неприятных ощущений во время полового акта.

В таких случаях мы настоятельно рекомендуем обращаться к соответствующим специалистам за решением данных проблем и не заниматься самодиагностикой и самолечением.

Но если вы здоровый и уверенный в себе человек, секс в жизни которого присутствует постоянно и приносит удовольствие, то эта книга для вас. Неважно, мужчина вы или женщина, вам двадцать лет или пятьдесят шесть. Если в вашей жизни есть секс, то вы просто обязаны сделать так, чтобы он приводил к оргазму. Яркому, сильному и здоровому оргазму. И мы вам поможем к этому прийти.

Целевые мышцы для вашего оргазма

Есть для достижения и яркости оргазма один очень важный, но часто упускаемый специалистами момент – это РЕГУЛЯРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА, которые НЕОБХОДИМЫ как ЖЕНЩИНАМ, так и МУЖЧИНАМ.

Но перед тем как приступить непосредственно к практике, сначала несколько слов теории.

В последнее время в мире фитнеса большое внимание уделяется тому, что скрыто от глаз. Речь идет о такой хрупкой внутренней конструкции, как мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают снизу внутренние органы, которые под силой гравитации год за годом стремятся опуститься все ниже и ниже, что может привести к появлению таких проблем, как:

● пролапс внутренних органов;

● недержание мочи;

● нарушение половой функции;

● ослабление мышц живота;

● проблемы с дыханием.

Во избежание этих нежелательных последствий очень важно уделять внимание тренировкам мышц тазового дна.

Упражнения, предложенные в нашей книге, направлены на работу с закрепощенными мышцами, которые непосредственно связаны с мышцами тазового дна. Также здесь содержатся подробные рекомендации, как правильно тренировать мышцы самого тазового дна различными способами. Данные тренировки сами по себе не решат проблему отсутствия оргазма, если ее решение завязано на соответствующих специалистах, таких как уролог, гинеколог, проктолог, сексолог, психолог и другие. Но эти упражнения прекрасно подготовят тело к тому, чтобы правильно и осознанно включать во время секса нужные мышцы и достигать яркого и здорового оргазма.

Поэтому если ваша ЦЕЛЬ – это ВАШ же здоровый, яркий и длительный ОРГАЗМ, который вы хотите получать и в двадцать лет, и в шестьдесят, то эта книга станет для вас прекрасным помощником.

Анатомия мышц тазового дна

К мышцам тазового дна относятся:

● копчиковая мышца;

● лобково-копчиковая мышца;

● лобково-прямокишечная мышца;

● подвздошно-копчиковая мышца.

Строение мышц тазового дна МУЖЧИН и ЖЕНЩИН немного отличается. Связано это с тем, что у женщины мочеполовая система спрятана внутри. И мышцы тазового дна менее крепкие только потому, что целостность мышечного слоя «нарушена» мочеполовым отверстием, где размещен мочеиспускательный канал и вход во влагалище, и анусом. В то же время у мужчин такого слабого места, как мочеполовое отверстие, нет. Их слабость – это только анальное отверстие.

Но все это абсолютно не имеет значения, когда речь идет о важности тренировок мышц тазового дна и мужчинами, и женщинами. Упражнения для всех одинаковые, и выполнение их обязательно в той же последовательности, с той же силой и регулярностью.

«Сколько нужно тренироваться?» – спросите вы. Ответ вас обрадует.

УДЕЛЯЙТЕ ДАННЫМ

ТРЕНИРОВКАМ 10 МИНУТ

В ДЕНЬ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Да!!! И этого более чем достаточно, чтобы продлить свою яркую сексуальную оргазмическую жизнь до самой глубокой старости.

Общие рекомендации

● Мышцы тазового дна – структура тонкая и невидимая, но ее правильное функционирование лежит в основе здоровья внутренних органов малого таза и мочеполовой системы в целом.

● Мы мало уделяем внимания этой части нашего тела, не связывая такие проблемы, как недержание мочи или пролапс внутренних органов, со слабостью мышц тазового дна.

● Используя данный комплекс упражнений и следуя нашим рекомендациям при их выполнении, вы укрепите мышцы тазового дна, что особенно актуально для нерожавших женщин, для женщин в период после родов, а также для мужчин с целью профилактики, например, проблем с простатой.

● Используйте все упражнения, внимательно изучайте, какие мышцы при этом должны работать. Выполнение упражнений должно быть комфортным и не вызывать неприятных болевых ощущений.

● Данные тренировки носят оздоровительный характер. Они могут скорректировать работу мышц тазового дна на начальном этапе возникшей проблемы. Но вы должны помнить, что есть проблемы, которые может решить только врач, поставив точный диагноз, подобрав лечение и порекомендовав определенную физическую активность.

К некоторым упражнениям есть примечания под значком «*». Это дополнительные рекомендации, которые нужно обязательно выполнять.

Схема выполнения упражнений

Время выполнения: 10–15 минут

1. Работа с мышцами, сгибающими и разгибающими туловище, в положении лежа на спине

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на ширине таза. Руки вытянуты вдоль тела, плечи опущены, поясница в нейтральном положении.

2. Сделайте вдох, втяните живот и, начиная от копчика, последовательно приподнимайте тело от пола. «Пропечатывая» каждый позвонок на полу, двигайтесь вверх до уровня нижнего края лопаток.

3. В конечной точке вытянитесь в прямую линию от плеч до коленей.

4. На выдохе медленно, позвонок за позвонком, начиная движение от верхнего края лопаток, опуститесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение 10–15 раз.

ЧТО РАБОТАЕТ

Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, задняя группа мышц бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, четырехглавая мышца бедра, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца, большая ягодичная мышца, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход.[1]

2. Растяжка мышц, разгибающих позвоночник, в положении стоя на коленях

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: стоя на четырех точках опоры, колени ровно под тазобедренными суставами на ширине таза, ладони – под плечевыми суставами. Таз и поясница в нейтральном положении.

2. Сделайте вдох и подтяните лобок к пупку, округляя поочередно поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника, опуская голову в последнюю очередь.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–20 раз. Старайтесь тянуться вверх грудным отделом.

ЧТО РАБОТАЕТ

Мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, передняя зубчатая мышца, трицепс, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход.[2]

3. Растяжка приводящих мышц в положении стоя на коленях

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: стоя на коленях и локтях. Локти ровно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Разведите колени в стороны, ступни соедините вместе.

2. Сделайте вдох и на выдохе начинайте опускать бедра к пяткам, постарайтесь сесть на них, не отрывая предплечья от пола.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–20 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения.

ЧТО РАБОТАЕТ

Трицепс, локтевая мышца, широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, портняжная мышца, тонкая мышца, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, разгибатели пальцев, передняя большеберцовая, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход[3].

4. Работа с мышцами, разгибающими и сгибающими туловище, в положении на животе

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела, голова лежит на полу с опорой на лоб.

2. Сделайте вдох и поднимите верхнюю часть туловища, при этом тянитесь макушкой вверх, а руками – к стопам.

3. Ногами упирайтесь в пол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–20 раз, аккуратно увеличивая амплитуду подъема на вдохе.

ЧТО РАБОТАЕТ

Мышца, выпрямляющая позвоночник, полу-остистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, поперечная мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышца живота, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, бицепс, трицепс, плечевая мышца, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход.[4]

5. Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: сидя на полу с опорой на руки, согните правую ногу и положите ее на согнутую в колене левую ногу. Сделайте вдох и на выдохе потянитесь животом к согнутой в колене правой ноге.

2. С каждым наклоном и выдохом выносите вперед руки и касайтесь пола перед собой. Колено согнутой правой ноги старайтесь опускать ниже к полу.

3. Сделайте все то же самое для левой ноги.

4. Повторите упражнение 10–20 раз на каждую ногу, постепенно аккуратно увеличивая амплитуду движения на выдохе.

ЧТО РАБОТАЕТ

Грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, напрягатель широкой фасции.

6. Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки разведены в стороны ладонями вверх.

2. На выдохе согните правую ногу в колене и поверните ее в сторону левой. При этом плечи лежат на полу, скручивание происходит от поясничного отдела позвоночника.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с левой ногой.

4. Сделайте 10–20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

ЧТО РАБОТАЕТ

Многораздельные мышцы, мышцы-вращатели, наружная и внутренняя косые мышцы, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

7. Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы вместе.

2. Разместите стопы поближе к промежности, спину старайтесь удерживать прямо, макушкой тянитесь вверх.

3. Возьмитесь за стопы, разведите локти и наклонитесь так, чтобы локти касались ног чуть ниже коленей.

4. Наклонитесь к стопам, с помощью локтей опуская бедра и колени вниз.

5. Повторите упражнение 10–15 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения на выдохе.

ЧТО РАБОТАЕТ

Тонкая мышца, большая приводящая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, средний пучок портняжной мышцы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход.[5]

8. Растяжка мышц спины и ног в положении сидя на коленях лицом вниз

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: сидя на коленях с опорой на пятки, наклонитесь вперед и лягте животом на бедра.

2. Руки вытяните вдоль тела, округлите спину, голову опустите на пол с опорой на лоб.

3. Расслабьтесь в этом положении, позволив своему телу поддаться силе гравитации. Вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–12 раз, задерживаясь в расслабленном состоянии от 15 до 30 секунд.

ЧТО РАБОТАЕТ

Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа глубоких мышц позвоночника, мышцы шеи, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная глубокая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, разгибатели пальцев, передняя большеберцовая мышца, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход.[6]

Примечания

1

Зажимайте мышцы промежности в конечной точке и расслабляйте их внизу, заканчивая упражнение.

2

В конечной точке округления спины задержитесь на 10 с и зажмите мышцы, останавливающие мочеиспускание.

3

В момент приседания на пятки сжимайте мышцы, которые останавливают мочеиспускание, на 2 с и расслабляйте их, когда тело движется вперед.

4

В самой высокой точке задержитесь на 10 с и сожмите мышцы промежности. Опуститесь и расслабьтесь на 20 с.

5

Попробуйте задержаться в конечной точке раскрытия на 10 с, сжав при этом мышцы промежности.

6

В положении с круглой спиной сжимайте-разжимайте мышцы промежности с короткими, 2-секундными интервалами от 7 до 15 раз подряд.

Content

Наталья Степук
Фитнес вашего оргазма

От автора

Зачем специальный фитнес для секса и оргазма?

Для кого наша книга?

Целевые мышцы для вашего оргазма

Анатомия мышц тазового дна

Общие рекомендации

Схема выполнения упражнений

1. Работа с мышцами, сгибающими и разгибающими туловище, в положении лежа на спине

2. Растяжка мышц, разгибающих позвоночник, в положении стоя на коленях

3. Растяжка приводящих мышц в положении стоя на коленях

4. Работа с мышцами, разгибающими и сгибающими туловище, в положении на животе

5. Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя

6. Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине

7. Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя

8. Растяжка мышц спины и ног в положении сидя на коленях лицом вниз

Примечания