Дмитрий Ковпак, Илья Качай

Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Предисловие

Однажды Ходжа Насреддин приехал в восточный город, чтобы по предложению его правителя прочитать лекции, за которые потребовал у падишаха серьезный гонорар. Забегая вперед, скажем, что все три лекции привлекли внимание большого количества людей, несмотря на то что были настолько короткими, насколько можно себе представить. Ведь их темой являлось обучение тому, как стать счастливым.

На первой лекции Ходжа спросил у собравшихся: «Знаете ли вы, о чем я хочу вам рассказать?» Люди подумали и сказали: «Нет, не знаем». Тогда Ходжа молвил: «Раз вы не знаете, для чего мы здесь, тогда зачем вы собрались?» На этом первая лекция закончилась. На второй лекции, проходившей на следующий день, Хаджа снова задал этот вопрос присутствующим, и уже наученные горьким опытом люди ответили: «Конечно, знаем!» На этот раз Ходжа сказал: «Если вы знаете, зачем это обсуждать?» И удалился. В заключительный, третий день все пребывали в тревожном ожидании. Не просто опытные, а слегка травматизированные люди разделились на две группы. Первая на вопрос Насреддина ответила: «Знаем!», вторая — «Не знаем!» Тогда Ходжа сказал: «Замечательно! Пусть те, кто знает, расскажут тем, кто не знает». И уехал с приличной суммой вознаграждения.

К чему мы рассказали эту историю? Не только чтобы показать, как выйти из трудной ситуации, насколько легко заработать или просто читать лекции. А к тому, что люди учатся всю жизнь, правда, не всегда тому, чему хотели бы, или тому, что для них полезно.

Многочисленные тревожные расстройства, которыми с каждым годом страдает все больше людей, — следствие научения, теории которого составляют базу когнитивно-поведенческой психотерапии. Мы постараемся изложить материал более развернуто, чем это сделал мудрец Насреддин. И правда, чему только не учится человек! Например, беспокоиться, напрягаться, переживать… Вы можете сказать, что это просто страдание, вы не учились ему специально. Тем не менее и это форма научения, привычки на его основе, что мы постараемся объяснить и обосновать в ходе повествования, а главное, наглядно покажем, как преодолеть старые привычки и сформировать новые, более адаптивные и функциональные.

Часть I. Откуда берется тревога

Глава 1. Тревожные приключения

Появление телесных симптомов

Представим себе среднестатистического человека, живущего обычной жизнью. С утра он едет на учебу или работу, вечером — спортивная тренировка или отдых с семьей, по выходным и праздникам — встречи с друзьями, сопровождающиеся эпизодическим употреблением алкоголя. Он не имеет особых проблем со здоровьем и давно не обращался к врачам, ведет вполне традиционный образ жизни, словом, живет как все. Однако время от времени на этого общительного весельчака накатывает головокружение, проявляется шаткость походки, при засыпании учащается сердцебиение, а при резком подъеме ни с того ни с сего темнеет глазах. Поначалу наш герой не обращает на это внимания и продолжает жить в привычном ритме: «Подумаешь, закололо! Ну и что, что заболело? Ведь в современном мире нет абсолютно здоровых людей».

Тревожное замешательство

Тем не менее симптомы не отступают, некоторые усиливаются и, что особенно неприятно, появляются новые: внезапная непрекращающаяся дрожь, покалывание и онемение конечностей, ощущения удушья и нехватки воздуха, волны жара и потливость, резкие боли в спине и позвоночнике. Это приводит человека в замешательство: «Со мной что-то не так! А если я действительно болен?» Тревожные мысли посещают все чаще, однако наш герой по-прежнему не придает симптомам особого значения, стараясь всячески от них отвлечься.

Первая паническая атака

Однажды, стоя в длинной очереди в супермаркете или нервно томясь в автомобильной пробке, наш герой внезапно испытывает неописуемый ужас, дикую тревогу: ему кажется, что он сейчас упадет в обморок, умрет, сойдет с ума или совершит неконтролируемое действие. Ощущения настолько сильные и яркие, что человек забывает о социальных нормах и начинает в панике метаться из стороны в сторону, просить людей о помощи, вызывать скорую, звонить родителям, близким или друзьям. И все же он оказывается дома в целости и сохранности. Спустя какое-то время человек приходит в себя и возвращается к обычной жизни, изредка вспоминая досадное недоразумение, но уже обходя стороной супермаркеты и стараясь (на всякий случай!) избегать пробок.

Мысли о страшной болезни

Безмятежная жизнь продолжается до тех пор, пока в новой очереди или пробке его снова не охватит всепоглощающий приступ паники. С этого момента наш герой всерьез озабочен своим здоровьем и ни за что не хочет оказаться один в супермаркете или в битком набитом людьми автобусе. Навязчивая мысль, что он болен страшной и неизлечимой болезнью, прочно засела в его голове и теперь является постоянным спутником.

Обращение к врачу

Желая выяснить причину своих неприятных и тяжело переносимых состояний, человек идет в поликлинику. Героически преодолевая духоту коридоров, волокиту с направлениями и малопонятными анализами, проведя время в регистратуре и очереди на прием, он, наконец, попадает к врачу. Однако его яркий и подробный рассказ (чтобы не упустить ни одной детали случившегося) о внезапных панических состояниях не находит ожидаемого отклика у флегматичного доктора, который, не отвлекаясь от медицинских бумаг, лишь безучастно замечает: «Переутомился ты, парень. Соблюдай режим дня, труда и отдыха, пропей курс магния и этот антидепрессант». И выдает какое-то заключение с диагнозом. Продираясь сквозь неразборчивый почерк врача, человек, будто на священном манускрипте, читает на бумаге заветные слова: «вегетососудистая дистония», «нейроциркуляторная дистония», «вегетативный криз», «диэнцефальный криз», «симпатоадреналовый криз» или «вегетативный синдром с паническими атаками».

Каскад бессмысленных и беспощадных исследований

Несмотря на то что врач не обнаружил ничего страшного, а результаты медицинского обследования не выявили смертельной болезни и даже патологии, состояние нашего героя стремительно ухудшается. Возникают новые симптомы и страхи: резкое головокружение и предобморочное состояние, боли в желудке и расстройство кишечника, страх неадекватно повести себя на улице и умереть от сердечного приступа. В сознание человека закрадывается мысль, что его недообследовали, и он начинает каскад бессмысленных и порой суровых исследований, увлеченно тратя большое количество денег, сил и времени на разные энцефалограммы и эндо- и ректороманоскопии, УЗИ и доплеры, холтеровские мониторы и магнитно-резонансную томографию с сосудистой программой, которые и на этот раз не выявляют отклонений от нормы.

Пугающие заключения

Сделав очередную магнитно-резонансную томографию, сдав кровь на бесчисленные аллергены, поискав тропических паразитов и взглянув на сериал диагнозов, подаренных специалистами, наш герой приходит в ужас от огромного количества сложных медицинских терминов и туманных перспектив. Пытаясь прояснить текущее положение и вероятное будущее, он расспрашивает всех, с кем сводит судьба, — от специалиста, который снова делает УЗИ, до администратора, выдавшего на руки результаты анализов. Растерянность толкает его на бесчисленные расспросы и спонтанные диалоги со всеми, кто, как ему кажется, знает, что происходит. Под руку попадаются журналы, передачи о здоровье и знакомые, поднабравшиеся опыта, а также блогеры с марафонами в Инстаграме. Но человек не отдает себе отчета в том, что даже профессиональное обследование выполняют диагносты, которые лишь описывают то, что видят в организме человека, а непосредственный диагноз может поставить только врач, собравший всю необходимую для его постановки (немалую и сложную) информацию.

Навязчивыми и, как кажется родственникам, почти бредовыми мыслями и рассуждениями забита голова человека, попавшего в ловушку ипохондрии и перестраховки, а также кризиса доверия к современной медицине, по крайней мере домашней. Хаосу в голове активно способствуют бессчетный сонм советчиков, продавцов снадобий, простых и быстрых рецептов. И последние силы забирает попытка как можно быстрее своими руками поставить себя на ноги. А для этого нужно срочно стать врачом-универсалом, разбирающимся во всем. Ведь специально для такой краткосрочной подготовки придумали замечательную штуку — интернет. Так доверчивые граждане надолго прилипают к Всемирной паутине, которая щедро подкармливает своей виртуальной вселенной мир иллюзий в голове, где можно столкнуться с чем угодно — от приветливых и насыщенных информацией сайтов до общения в чатах. Так человек подкрепляет свою привычку гиперконтроля и получает дополнительные поводы для тревоги.

Катастрофические интерпретации диагнозов

Продолжая свой крестовый поход по врачам и тратя последние или уже кредитные деньги на обследования, наш герой, как ему кажется, находит причину своих страданий. Оказывается, все это время у него был пролапс митрального клапана. Но это полбеды, у него вдобавок блокада правой ножки пучка Гиса. Ясное дело, тревожное мышление с помощью творческого воображения начинает рисовать леденящие душу картины, как какой-то клапан, будучи в абсолютном пролапсе, не ровен час перестанет открываться или закрываться или, что гораздо хуже, оторвется и будет циркулировать по всему организму, направляемый кровотоком. Настораживает и правая ножка, которая отчего-то одна (видимо, левая уже отвалилась), и к тому же неполноценная, иначе ее назвали бы ногой, а не жалкой ножкой. Неизвестно откуда взявшийся пучок не добавляет оптимизма, особенно учитывая его принадлежность некоему Гису. Да и блокада не предвещает ничего хорошего. Фантазия сразу отсылает мысли к блокаде Ленинграда, которая длилась около девятисот дней. Значит, придется страдать не меньше, но без гарантии снятия. Поэтому главная ассоциация с блокадой — драматический финал, к которому она может привести. И хорошо, если до того, как у человека разыграется воображение, ему объяснят, что такие диагнозы встречаются у многих людей и не представляют той угрозы, которую он внушает себе, и что комплекс его состояний в большинстве случаев — экстремальный формат работы организма и вариант нормы, с которым можно прожить долгую и счастливую жизнь.

Прислушивание к себе

Так или иначе, бесконечные медицинские обследования нашего героя выявили странность: вроде есть что-то, но ничего криминального. Однако мнительному, впечатлительному и тревожному человеку самые невинные слова кажутся угрожающими, например «тахикардия». И он, как в болото, погружается в тревогу ожидания, каждую секунду трепетно прислушиваясь и присматриваясь к себе: «А вдруг будет инфаркт? Сердце-то одно! Если остановится — кирдык!» Тут еще врачи сообщают, что с его сердцем творится неприятно и мудрено звучащая беда. К тому же в голове возникают слова доброй женщины из телевизора, которая подробно рассказала, что если отдает в левую руку да еще колет под лопаткой — жди беды! И что? Настырный самомониторинг по механизму самосбывающегося пророчества (о чем мы еще поговорим) приводит к спазмам: в левую руку действительно отдает, под лопаткой действительно колет! От этого человек начинает страдать, поскольку верит, что инфаркт вот-вот наступит. Но нашему герою невдомек, что спазм возникает именно там, куда он часто направляет свое распаленное катастрофизацией внимание. Ожидая инфаркта, он всякий раз получает его своеобразную имитацию — межреберную невралгию, которая для тревожного человека является чуть ли не всадником Апокалипсиса, возвещающим о скором и неминуемом конце.

Визит к психиатру

Так человек мрачными сценариями и образами будущего пугает себя все больше, подкрепляя веру в негативный прогноз фактом того, что его самочувствие продолжает ухудшаться (субъективно, в виде усиления ощущения дискомфорта, а не в медицинском смысле). Теперь при выходе на улицу мир представляется ему уже не таким, как раньше, скорее как в кино, а отражение в зеркале воспринимается будто чужое. И что особенно неприятно, появляются странные и пугающие мысли нанести вред себе или близкому человеку, опасения выпрыгнуть из окна, ударить друга или родителей. Как тут не подумать о сумасшествии? Преодолевая стыд и страх, человек обращается к психологу, психиатру или психотерапевту, но чаще всего безрезультатно, ведь потребность в контроле в виде четкой определенности состояния и предсказуемости будущего остается неудовлетворенной: «Вроде шизофрению никто не поставил. Но может, они просто не говорят, что у меня психическое расстройство, не желая пугать?» Многие тревожные пациенты, как это ни удивительно, хотят получить «хоть какой-то диагноз». Им кажется, что в этом случае жизнь и прогноз на будущее станут более понятными, предсказуемыми, управляемыми и, как следствие, безопасными. Но иллюзия лишь подливает масла в огонь беспокойства: «все еще непонятно, что со мной». Возможен и другой вариант, когда магическое мышление заставляет человека воспринимать встречу в специфическом эзотерическом ключе и уходить от специалиста разочарованным из-за нереализованного ожидаемого сценария. Посетив психотерапевта, клиент недоумевает: «Что это было? Куклу вуду шить не научили, порчу не сняли, лейкопластырем энергетические пробои ауры заклеить поленились, чакры не чистили, магическим мелом вокруг меня не рисовали… И почему, спрашивается, не горели свечи? Чем здесь устраняют плохую энергию? И что мне с провисшей кармой прикажете делать?»

Избегание мест и домашнее заточение

Итак, наш герой давно никому не верит и запуган до такой степени, что лишний раз не выходит из дома, прекратил общаться с друзьями и уволился с работы, боясь спровоцировать приступ панической атаки. А если приходится выходить на улицу, он всякий раз берет бутылочку с водой, аптечку, которой могут позавидовать небольшие аптечные киоски, и, конечно, телефон — вдруг понадобится вызывать скорую помощь? Он все отчетливее понимает, что с такими проблемами долгоиграющую пластинку можно не покупать: высока вероятность не дослушать ее до конца. Добровольно заточив себя в «тюремные» стены собственного дома, человек живет в иллюзии, что дом — единственное безопасное место на земле, будто дома под кроватью есть спецнабор для оказания медицинской помощи, аппараты искусственного дыхания и кровообращения, а в соседней квартире круглосуточно дежурит бригада реаниматологов экстра-класса. Как тут не вспомнить премудрого пескаря Салтыкова-Щедрина и чеховского «человека в футляре», которые беспокоились, как бы чего не вышло!

Самокопание и депрессия

Нашему страдальцу не до шуток. Он измучен бесконечной тревогой, постоянно меняющимися симптомами и острыми приступами паники; разбит, обессилен и не знает, как жить дальше. В голове одна за другой проносятся мысли: «Моя жизнь превратилась в кошмар! Мне никогда из этого не выбраться! За что мне все это? Почему это происходит именно со мной? Почему другие люди живут счастливо, лишь я один страдаю?» Апатию и депрессивное настроение усиливают мысли о том, что данное состояние — божья кара, наказание судьбы или вообще сглаз и порча. Масла в огонь подливают родители и родственники, которые поначалу жалеют нашего героя, а через какое-то время, понимая, что он, скорее всего, придуривается, начинают злиться и ругаться. Отсутствие поддержки близких провоцирует чувство безысходности и вызывает еще большее беспокойство, усиливая тревогу и страх.

Обвинение родителей и наследственности

Более того (иногда не без помощи специалистов), человека начинают преследовать мысли о том, что его проблемы — следствие неправильного воспитания и травм, полученных в связи с его издержками. Он начинает обвинять родителей во всех грехах, тем самым усиливая напряжение. Но вместо осознания того, что каждый родитель воспитывал ребенка как умел и со своим бременем детского опыта или его дефицитами, он не перестает осыпать отца с матерью порой обоснованными, но уже бесполезными и тем более несправедливыми упреками. Есть профессиональный анекдот, когда психоаналитик предлагает на сеансе сразу обвинить во всем родителей и побыстрее освободиться.

Некоторым людям действительно важно осознать и принять тот факт, что близкие и жизнь обошлись с ними в детском возрасте жестоко и несправедливо. Но для этого нужны фактические основания, а не только желание найти виноватых в текущих проблемах. В то же время на практике есть варианты, когда нужно осознать и признать насилие, не мирясь с ним; обсудить его со своим психотерапевтом. Кому-то требуется целый курс для работы над посттравматическим стрессовым расстройством.

Придирки к наследственности

Вскоре на смену мыслям о никудышном воспитании нашему герою приходит новое озарение — все дело в дурной наследственности! Тут претензии возникают не только к родителям, но и к бабушке с дедушкой, всем предкам, вместе взятым. Однако и здесь наш герой зря уповает на генетический способ передачи тревожных состояний, потому что у большинства «Гены и Чебурашки» ни при чем. Как не привести юмористический пример, поясняющий убеждения и правила тревожного человека: «Да что ты можешь знать о страхе?! В семь лет моя мама оставила меня в очереди в поликлинике, а сама ушла в регистратуру. Когда она вернулась, передо мной в очереди стоял лишь один человек! Один, черт подери!!! Я седой с семи лет!»

Поиск внутреннего конфликта

«Значит, все дело во внутреннем конфликте из детства!» — опять осеняет нашего героя. Ведь о нем судачат все — от дядюшки Фрейда до нынешних блогеров. И что делать? Конечно, глубже копнуть свое детство, чтобы найти там психотравму, ставшую источником всех симптомов и жизненных проблем. Однако, несмотря на то что мы не в силах изменить свое детство, лишь текущее отношение к нему, наш герой начинает, как в ящике с грязным бельем, рыться в прошлом, ища обычно неверно понимаемый внутренний конфликт, разрешив который, как ему кажется, можно раз и навсегда разрубить гордиев узел любых прежних, настоящих и будущих проблем. Ради пущего эффекта хорошо бы воскресить прабабушек и прадедушек, принести их останки на психоаналитический сеанс и хорошенько постучать костями по столу. Еще лучше стереть их в порошок и принимать лекарство три раза в день.

Обращение к альтернативным методам

Устав от бесконечных медицинских обследований и обвинений родственников, наш герой, кажется, совсем опускает руки, но внезапно вспоминает, как часто людям попадаются некомпетентные врачи: то диагноз неверный поставят, то лекарство неправильное назначат, то вообще инструменты внутри живого человека забудут. «Как я раньше об этом не подумал? Надо искать альтернативные методы лечения!» До предела отчаявшийся и опустошенный, человек хватается за любые способы «исцеления», о которых раньше даже не слышал. Но походы к гипнотизерам и экстрасенсам, ясновидящим и яснослышащим, целительницам и гадалкам, звездочетам и шаманам, бабкам и дедкам, внучкам и репкам оказываются безрезультатными. Катание яиц по голове и втирание их туда же, прием маленьких сладких горошков и несладких биологически активных добавок, обертывание шоколадом и закутывание в глину, чистка кармы и химчистка мозга не дают устойчивого эффекта. Даже ночные бдения на кладбище и пот свежепойманных лягушек ничего не меняют. Может, конец скитаниям по кругам ада положат тренинги личностного роста, развитие духовности и популярная психология? Нет! Все без толку! И как в анекдоте с черным юмором, где разговаривают врач и пациент: «Принимайте грязевые ванны». — «А это поможет?» — «Нет, но к земле понемногу будете привыкать».

Усердные занятия спортом

Поняв, что, скорее всего, погорячился с эзотерическими практиками, народными средствами, сомнительными препаратами и нетрадиционной медициной, наш герой вспоминает заветное «О спорт, ты — мир!» и начинает усиленно тренироваться, вести здоровый образ жизни. Отказавшись от алкоголя и сигарет, теперь он делает зарядку и бегает по утрам, обливается холодной водой, посещает бассейн и ходит на массаж, старается правильно питаться, высыпаться и соблюдать режим дня. Однако надолго нашего героя не хватает, тем более что однажды, желая решить все проблемы одним большим китайским прыжком, он переусердствовал в тренажерном зале и почувствовал себя плохо. Его сердце колотилось как бешеное и не хотело успокаиваться, спровоцировав очередную волну паники. Эта ситуация стала источником кардиофобии и навязчивых действий в виде частого измерения пульса. Хуже того, теперь его мучают экстрасистолы — безобидные, по словам кардиолога (а не патологические, к чему наш герой приговорил себя сам), дополнительные удары сердца, которые всякий раз принимаются за инфаркт, хотя на самом деле это часть адаптивного поведения организма и его систем.

Посещение сайтов и форумов

Печально, но и на этом мучения нашего героя не закончились. К букету симптомов, панических атак, навязчивых мыслей, депрессии и апатии добавились раздражительность по поводу и без, ухудшение памяти и плохая концентрация внимания. А куда без интернета?! Спешно набирая в поисковой строке симптомы и диагнозы, человек попадает на медицинские и парамедицинские сайты, где подробно описаны его проблемы. Однако, находясь в тревожном состоянии и дополнительно стимулируя стрессом систему своих когнитивных искажений, он игнорирует позитивную информацию и фокусируется исключительно на негативных фактах, пугаясь сложной врачебной терминологии. Более того, произвольно сопоставляя разные фрагменты текста и многое додумывая и дорисовывая произвольно, он делает собственную катастрофическую трактовку данных, находя у себя новые заболевания, которые организм не замедлит сымитировать. А кто ищет, тот всегда найдет, как герой Джерома К. Джерома, который, почитав медицинскую энциклопедию, нашел у себя все, кроме родильной горячки. Таким нехитрым способом наш герой все сильнее погружается в мыслительную жвачку, ставя себе все более мрачные и тяжелые диагнозы, в силу чего укрепляется его вера в то, что в организме царит полная разруха. «И правда, — думает он, — “крыша” уже поехала, здоровья почти нет, жить осталось совсем чуть-чуть!»

Неутешительные выводы

Кажется, что такое положение дел ставит жирный крест на счастливой жизни нашего героя, который в своем нынешнем состоянии не сможет ни познакомиться с девушкой, ни завести семью, ни устроиться хоть на какую-то работу, уже не говоря о самореализации, путешествиях, развлечениях… Запертый дома, мучимый бесконечными симптомами, паническими атаками, навязчивыми мыслями и действиями, он постепенно утрачивает желание жить. Друзья недоумевают и обрывают контакты с ним, родные опускают руки и не без раздражения принимают происходящее, готовые дойти до ручки и погрызть ее, а наш герой, похоже, окончательно скатывается в депрессию. Что говорить, эта история мало похожа на рождественскую сказку. Но ведь это лишь один из вариантов развития событий! И несмотря на то, что многие истории тревожных людей как две капли воды похожи друг на друга, каждый из них полагает, что именно его случай самый тяжелый, а ситуация — уникальная. Но так ли это?

Глава 2. Природа тревоги

Современные данные о тревоге

Если опираться на современные данные о тревоге, можно говорить о том, что среднестатистический студент сегодня испытывает тревогу той же силы, что среднестатистический пациент психиатрической больницы 1950-х годов. При этом, как замечает один из ведущих мировых экспертов в области когнитивно-поведенческой терапии Роберт Лихи, увеличение уровня тревожности связано с историческим снижением уровня социальных связей. Иными словами, одним из главных провоцирующих повышенную тревожность факторов является социальная разобщенность, выражающаяся в потере стабильности и предсказуемости, утрате уверенности в правильности принятых решений и в завтрашнем дне, отсутствии ответственности за свою жизнь, глобализации и ставшем повсеместным культе потребления, а также в ощущении, что свободное время пустое и скучное. Действительно, если раньше люди жили общинами и знали друг друга в лицо, то современные люди живут словно в бетонных клетках и часто не знают своих соседей. Примечательно, что 70 % пациентов с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или не работают над собой, в то время как тревогу, какой бы выраженной она ни была, можно преодолеть.

Здоровая и невротическая тревога

Каждый из нас не раз испытывал тревогу. Привычка грызть карандаши и ручки, обкусывать ногти, напряженная поза и беспокойная мимика, выдают наше эмоциональное состояние и намекают на внешние проявления тревоги, даже если мы этого не осознаем. Такие поведенческие проявления часто становятся психологической ловушкой, поскольку мы начинаем оценивать себя, как бы видя глазами других, и переживать, что выдаем свою тревогу, а это еще больше погружает нас в пучину переживаний. Однако тревога, как показывает жизнь и тем более психотерапевтическая практика, — достаточно регулярное явление в жизни человека. Здесь непременно встает вопрос о том, где проходит водораздел между нормальной, здоровой, адаптивной тревогой как ситуативной эмоциональной реакцией и патологической тревожностью человека, которая становится проблемой или даже медицинским диагнозом. Тревога — это эмоциональное состояние опасения, ожидания отрицательных событий и физического возбуждения в настоящем, отражающая предположение о неспособности контролировать и управлять нежелательными процессами в будущем и прогноз столкнуться с их негативными последствиями. Страх — это автоматизированный эмоциональный отклик на объект, ситуацию или процесс, воспринимаемый как реальная или потенциальная опасность для жизни или благополучия. Тревога и страх связаны с рефлекторной мобилизацией психических и физических ресурсов организма для преодоления возникших опасностей. Реальность порой их преподносит, но они не являются столь частыми явлениями нашей жизни, как ложные опасения и ошибочные негативные прогнозы. В связи с регулярными ложными стимулами формируются повышенный уровень тревожности и регулярные приступы страха, которые, в свою очередь, могут приводить к симптомам так называемой вегетососудистой дистонии, паническому расстройству, генерализованному тревожному расстройству, агорафобии, социофобии, навязчивым мыслям и действиям, разнообразным специфическим (изолированным) фобиям, тревожно-депрессивному синдрому, расстройствам адаптации, иным формам тревожных состояний и расстройств. Говоря иначе, тревога и страх — естественные эмоции человека и сигналы опасности, оберегающие жизнь в случае их достоверности. Но когда тревога не обоснована объективно и мешает человеку жить, мы имеем дело с ее невротической и дисфункциональной формой, от которой следует избавляться.

Порочный круг тревожности

Зачастую люди начинают вступать на путь бессмысленной и беспощадной борьбы только с разными проявлениями повышенной тревожности, тем самым создавая дополнительное напряжение и усугубляя стресс. Попытка устранить пугающие симптомы лишь усиливает их, порождая порочный и замкнутый круг тревоги: пугаясь своих неприятных ощущений, дискомфорта и избыточных эмоций, человек начинает сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего симптомы усиливаются. Стало быть, для их преодоления нужно устранять причину — и не только снижать повышенную тревогу и страх, но и менять искаженное мышление, регулярно порождающее тревогу и заставляющее использовать избегание как компенсатор проблем и сложностей.

Борьба с ветряными мельницами

Таким образом, чаще всего человек с тревожно-фобическим расстройством как с ветряными мельницами борется не с причиной — своей искаженной системой мышления, а с ее последствием — симптомами. И вместо того чтобы дать организму необходимое время для восстановления, он изо дня в день все больше его утомляет, тревожась из-за симптомов и загоняя себя в порочный круг тревожно-фобического расстройства. Он пытается избавиться от тахикардии, головокружения, одышки, дрожи, головной боли, слабости и прочих симптомов, но не устраняет их причину повышенную тревожность — и не рассматривает тревожность как следствие специфики собственного мышления и поведения.

Парадокс преодоления тревоги

Так борьба Геракла с многоголовой лернейской гидрой в виде симптомов затягивается: пытаясь отрубить одну голову (читай — сражаясь с каким-то симптомом), человек взамен получает целых три головы в виде усиления старой или возникновения новой симптоматики. Но парадокс в том, что человек не сможет улучшить свое состояние до тех пор, пока будет пытаться его улучшить. Первое, что необходимо сделать, чтобы избавиться от симптомов, как это ни удивительно, — перестать что-либо делать ради избавления. Неспроста Виктор Франкл — экзистенциальный психотерапевт и основатель логотерапии — определял фобию как страх ожидания повторения симптома, приводящий к его повторению, а обсессию (навязчивую мысль) — как борьбу с навязчивыми состояниями, лишь усиливающую их.

Простые истины о работе с тревогой

Итак, различная симптоматика вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия; страх сойти с ума, боязнь совершить неконтролируемое действие или заболеть неизлечимой болезнью — это следствие повышенного уровня тревоги, перенапряжения и регулярных стрессов, возникающих из-за особенностей мышления человека, которые, в свою очередь, являются вредными привычками, ждущими своего изменения. И все? Именно! Эту несложную, но очень важную идею следует держать в своей голове каждому человеку, столкнувшемуся с теми или иными тревожными состояниями. Осознание этого уже существенно облегчает переживания, которые мешают многим людям выбрать верный путь исцеления.

Хорошие новости о плохих состояниях

Хорошая новость заключается в том, что большинство тревожных людей ничем не больны, хоть и страдают «по полной программе». Есть и еще одна: волшебная таблетка от тревоги и страхов, которую усердно ищут те, кто испытывает все «прелести» тревоги, находится внутри них. А единственный продуктивный способ постепенно преодолеть изматывающую тревогу — изменить мышление и поведение. Действительно, интенсивность тревоги зависит не от ситуации, а от ее интерпретации. Постепенно меняя искаженное тревожное мышление на рациональное, адаптивное, прагматичное и логичное, апеллирующее к фактам и реальности, можно изменить восприятие тех или иных событий. Ключом к победе над тревогой является закрепление новых рациональных мыслей и убеждений новым осознанным поведением.

Для начала такое изменение и последующее закрепление используется в так называемых поведенческих экспериментах, когда человек получает шанс проживать тревогу в кажущихся ему опасными, но объективно безопасных ситуациях. Например, при социофобии можно прийти в людное место и начать петь или танцевать. Иными словами, пройти через свои опасения и страхи — в данном случае страх оценки окружающих, — которые раньше социофобом «вкладывали» себе в голову, и в связи с негативом прогнозировали катастрофические исходы ситуации. Так, через погружение в пугающие ситуации и столкновение с дискомфортной тревогой можно осознать иллюзорность своих страхов и ошибочность их обоснований, избавиться от страха собственной тревоги.

Секта страховерцев и фобоборцев

Следует также понимать, что в основе тревоги лежат иррациональные убеждения, которые негативно влияют на наше мышление и поведение, в связи с чем нужно раз за разом выявлять и прорабатывать все неразумные верования. Для понимания этих простых сентенций следует подробно рассказать обо всем по порядку. Мы имеем дело с верованиями, более того, с ограничивающим мышлением, которое обволакивает нас, словно кокон, и загоняет во внутреннюю секту адвентизма фобии и летального исхода. Чтобы выйти из тоталитарной секты страховерцев, фобоборцев и свидетелей вегетососудистой дистонии, придется качественно изучить механизм их действия и способы работы с ним. Да, при изучении всего этого может создаваться впечатление, что требуется приложить немыслимые, титанические усилия и что вы на такое не способны. Но результата, каким бы недостижимым он ни казался в начале пути, может достичь каждый, ибо дорогу осилит идущий.

Тревога — достижение эволюции

Итак, каждый человек знаком с тревогой. Но не каждый знает, что в основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, который достался нам от далеких предков. Этот древнейший инстинкт проявляется в форме защитной реакции организма «беги или сражайся», срабатывающей в ответ на внешнюю или внутреннюю опасность. В последнем случае человек катастрофически интерпретирует собственные ощущения и мысли. Иными словами, тревога не возникает на пустом месте, а имеет под собой эволюционные основания. И если во времена, когда человеку постоянно угрожала опасность в виде нападения саблезубого тигра или нашествия враждебного племени, тревога действительно помогала выжить, то сегодня мы живем в самое безопасное время, однако инстинкты продолжают работать на доисторическом уровне, создавая лишние проблемы из-за ложной стимуляции преувеличениями и домыслами наших стереотипов мышления.

Тревога — сигнал опасности

Иначе говоря, эмоция тревоги — не ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией механизм, который реже актуален в настоящее время, а порой неадекватен обстоятельствам и запускается ошибочно, вхолостую. Некоторые из когда-то обязательных для выживания тревожных импульсов и программ в наше время утратили целесообразность, превратившись в избыточные проявления, сильно ограничивающие жизнь тревожных людей. Итак, тревога — эмоциональный сигнал, сообщающий об опасности. Это механизм, отточенный самой природой и эволюцией. Если бы не существовало тревоги и страха, было бы невозможно успеть подготовиться и среагировать на внезапную угрозу. В случаях, когда человек не успевает все тщательно обдумать и взвесить, когда нет времени на долгие рассуждения и анализ, по первым признакам обнаруженной опасности и грубым умозаключениям об угрозе включается инстинкт самосохранения, действующий согласно проверенному эволюцией шаблону, который содержит четко расписанную для организма программу действий.

Мы — потомки доисторических невротиков

Тревога — фактор, способствовавший выживанию наших далеких и давних предков, которые «паслись» на полянке в диком и опасном лесу. Если вам не нравятся ваши соседи, представьте на минуту своих прародителей и их антигуманное, недружелюбное, эгоистичное окружение, так и норовящее что-нибудь отгрызть или заглотить целиком с потрохами и остатками амуниции. Если хрустнула ветка, предок учуял запах дикого зверя или, не дай бог, увидел его саблезубые «девайсы», он начинал естественным образом беспокоиться, что помогало мобилизоваться. В этом смысле всех нас можно назвать потомками доисторических тревожно-фобических невротиков с вегетососудистой дистонией. Почему? Потому что тех, кто в то время был расслабленным пофигистом, не вовремя впадал в нирвану, созерцал доисторические красоты и предавался дольче вита, к великому сожалению, съели: паслись они, прямо скажем, безалаберно и, как говорили в 1990-е годы, «поляну не секли» — в прямом и переносном смысле. Поэтому наши доблестные предки хоть и жили, мягко говоря, не очень качественно, в так называемом хроническом стрессе, зато выживали и дали потомство, то есть нас с вами, причем с генами и программами, заряженными на закошмаривание, вздыбливание и быстросваливание.

Стресс — расплата за выживание

Сильный и регулярный дистресс тогда был расплатой за выживание. Действительно, находиться в состоянии просветления и полного дзена, будучи окруженным дикими зверями, проблематично. Поэтому моменты расслабления, кайфа и просто хорошей жизни у людей того времени могли быть эпизодическими и возникали только в промежутках между хроническими стрессами, мелькая как заполярное лето и оставаясь скорее манящими воспоминаниями, сладкими грезами и редко используемыми иконками счастья на рабочем столе будничных забот и проблем. В этом отношении наши дикие предки, опять же говоря образным арго 1990-х годов, постоянно находились «на стреме» и в случае возникновения неприятностей могли быстро мобилизоваться, прийти в рабочий тонус и «сделать ноги», чему и способствовала активирующая тревога. Иными словами, сигналы, поступающие в то время из реальной среды, наши эволюционные предшественники отслеживали четко. А каждый из телесных симптомов, порождаемых тревогой, — суть награда-напоминание тому, кто выжил и передал по наследству свои способности быстро мобилизоваться и качественно адаптироваться к суровой окружающей действительности.

«Раз, два, три — морская фигура, замри!»

Согласно определению канадского физиолога Ганса Селье, автора самого термина, стресс — это адаптационная реакция организма, способствующая выживанию. Гораздо хуже, если возникает дистресс — это происходит, когда один стресс наслаивается на другой, что приводит к ухудшению состояния организма и дезорганизации поведения человека. Американский психофизиолог Уолтер Кеннон, предшественник Селье, выявил главные способы физиологических реакций человека в опасных стрессовых ситуациях — реакции «беги» и «сражайся», о которых мы говорили выше. Есть и третий вариант — «замри», что в переводе на человеческий язык означает «прикинуться ветошью и не отсвечивать». Проще говоря, притвориться трупом, как делает, например, палочник, маскируясь под сухую веточку, чтобы его не съели. Кстати, и среди млекопитающих можно встретить подобную реакцию. В интернете много видеороликов о том, что происходит с овцами в Австралии, когда их пугают, — посмотрите: гипертонус конечностей приводит к тому, что они будто застывают в кататоническом ступоре. И неспроста: большинство млекопитающих не лакомятся трупами, поскольку у них нет ферментов, как, например, у стервятников и шакалов, которые легко перерабатывают трупный яд.

Замереть проще, чем действовать

Кстати, иногда и у людей возникает подобное «замороженное» состояние: они впадают в ступор, когда нужно действовать. Это значит, что наши высокоорганизованные механизмы решения проблем не находят применения из-за представления о непреодолимости обстоятельств и мы словно регрессируем на прошлые этапы развития, включая заповедные ресурсы и архаичные спасательные программы, которые некогда давали результат. Например, когда в школе суровый учитель, водя пальцем по журналу, выбирал, кто идет к доске отвечать, мы все пытались раствориться в пространстве и слиться с мебелью, чтобы ни в коем случае не обратить на себя внимание. Так и наши предки иногда успешно сливались со средой, спасая свою шкурку и генофонд.

Факторы, провоцирующие тревожность

Достижения этологии — науки о поведении животных — помогают осознать, что бессмысленного поведения и ненужных реакций не бывает. Конечно, реакции и поведение могут быть допотопными, неэффективными, устаревшими, не соответствующими контексту ситуации и текущему возрасту, но не стопроцентно бессмысленными. Беспокойство часто приобретает хронические формы, и это проявляется при генерализованном тревожном расстройстве, когда человек считает свои тревожные мысли и нахождение в тонусе необходимыми для предотвращения угрозы. Хотя тот же человек жалуется, что такая жизнь сведет его с ума или доведет до инфаркта. Нагнетание, мрачные прогнозы и предсказания беды еще больше усиливают напряжение. Говоря о факторах появления психической напряженности, мы в качестве таковых укажем усложненные условия деятельности, например ограниченность времени и других ресурсов для выполнения важных задач, ситуации повышенной ответственности и угрожающие собственной жизни либо жизни и здоровью близких людей, а также дефицит адекватной информации. Но ведущим психогенным фактором все же являются отношение — к себе, другим, миру и будущему. Именно давние привычки судить, гадать да рядить регулярно приводят нас к лишним переживаниям.

Тревожно-мнительный характер и вторичная тревога

Многие люди, испытывающие те или иные проявления тревожности, обладают, условно говоря, тревожно-мнительным характером — не как выданным «железобетонным» набором, а, скорее, результатом сложных процессов научения и сформированных ими привычек определенного мышления и поведения, которые следует постепенно менять. Особенность данного склада есть один из источников тревожности, а надежный и даже навязчивый спутник — тревога из-за наличия ее самой (назовем это вторичной тревогой), порождающая рассмотренный выше замкнутый круг тревожности. Человек часто задается вопросами: «Почему это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чем причина моих страхов и тревог?» — и прочими. Такое отношение к проблеме усиливает тревогу, порождающую вегетативную симптоматику. Поэтому первостепенной задачей в работе над повышенным уровнем тревоги является изменение отношения к ней, уменьшение переживаний из-за переживаний и отказ от самокопания, имитирующего самоанализ.

Глава 3. Маски тревоги

Как тревога играет в прятки

Часто тревожные расстройства носят скрытый характер и на первый план выходят их телесные компоненты, выражающиеся в виде жалоб людей на симптоматику. Большинству кажется, что их симптомы и есть проблема, ведь они создают страдание, от которого нужно немедленно избавляться. Но симптомы — лишь маски тревоги, которая чаще всего ощущается как физический дискомфорт. Будучи аффективными (эмоциональными) по своей природе, такие расстройства прежде всего побуждают человека обращать внимание на физическое состояние, поскольку тревога неизбежно проявляется телесно, и эти проявления разнообразны. Конечно, человеку легче ухватиться за симптом и концентрироваться на том, как стучало сердце и скакало давление, напрягались и слабели мышцы, не хватало воздуха и кружилась голова, где-то кольнуло и что-то заболело, чем трезво взглянуть на свой дискомфорт и проследить, что прячется за ним, что ему предшествует и его предопределяет. Разглядеть родителей тревоги без специфической оптики, которую нам дает когнитивно-поведенческая терапия, крайне сложно. Зато яркая маска в виде соматических симптомов всегда на виду и приковывает взгляд страдальца.

Симптомы повышенной тревоги

Итак, к симптомам, порождаемым повышенным уровнем тревоги, могут относиться следующие:

• тахикардия и аритмия;

• экстрасистолия и кардиалгия;

• дереализация и деперсонализация;

• головокружение и дурнота;

• неустойчивая походка и слабость в ногах;

• скачки артериального давления и предобморочное состояние;

• ощущения удушья и нехватки воздуха (синдром гипервентиляции);

• затрудненное и поверхностное дыхание;

• стеснение в груди и одышка;

• утрата автоматизма дыхания и «ком» в горле;

• тошнота и рвота;

• диарея (понос);

• метеоризм и частое мочеиспускание;

• тяжесть и боль в желудке;

• сухость во рту и отрыжка;

• онемение и покалывание конечностей (парестезии);

• мышечные подергивания;

• ухудшение и помутнение зрения;

• «мушки» в глазах и шум в ушах;

• волны жара и озноба в теле;

• резкие боли в шее и позвоночнике;

• внутренняя дрожь и тремор;

• головная боль напряжения;

• межреберная невралгия;

• повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

• панические атаки, навязчивые мысли и действия, бессонница и многое другое.

Полисистемность телесных проявлений тревоги

Если рассмотреть разнообразие соматических проявлений тревоги по разным системам организма, мы получим следующую картину (рис. 1). Со стороны нервной системы возможны такие проявления, как головокружение, дурнота, тремор, парестезии, вздрагивания, подергивания, ощущения, похожие на судороги, и другие неприятные состояния. Сердечно-сосудистая система способна переходить в режим повышения артериального давления, запускать тахикардию и экстрасистолию, проявляться в виде кардиалгии (боли в области сердца, но не относящиеся к сердцу), акроцианоза (синюшная окраска кожи), волн жара (приливы к грудной клетке и голове) и, наоборот, холода в других местах (конечности, спина), многие другие симптомы. Респираторная система демонстрирует реакции на тревогу в виде ощущения нехватки воздуха, одышки, удушья, утраты автоматизма дыхания, ощущения «кома» в горле, зевоты и иных явлений. Со стороны гастроинтестинальной системы могут наблюдаться реакции в форме тошноты, рвоты, сухости во рту, отрыжки, метеоризма, запоров, но чаще — поносов, абдоминалгий (болей в области живота) и иных дискомфортных ощущений.

Рис. 1. Полисистемность соматических проявлений тревоги

Система терморегуляции в ответ на тревогу выдает неинфекционный субфебрилитет, ознобы, гипергидроз и прочее. Наконец, в урогенитальной системе в ответ на ее активацию и гиперфункцию проявляется полиурия (учащение мочеиспускания и ощущения переполненности мочевого пузыря), цисталгия (боли в области мочевого пузыря), зуд и боли в аногенитальной зоне и т. д.

Ментальные ловушки тревоги

Несмотря на многогранность проявлений симптоматики, порождаемой высоким уровнем тревоги, многие люди склонны задаваться вопросом о том, как быть уверенным в том, что определенные симптомы не являются, например, признаками инфаркта или сумасшествия. Выход из этой ментальной ловушки заключается в осознавании различий психосоматических и органических проявлений. В первом случае симптомы могут быть «летучими», часто меняться и быстро «мигрировать». Например, вчера вас тревожили острые боли в спине, а сегодня болит голова и внезапно появилась дереализация. «Летучесть» симптоматики говорит в пользу того, что причиной неприятных ощущений является избыточный уровень тревоги, которая меняет локализацию из-за фокуса новой концепции болезни (так называемой внутренней картины болезни). Вы также можете оставаться спокойными, если, скажем, все время испытываете ощущения, которые, по вашим ощущениям, похожи на инфаркт, но сам инфаркт, как показывают многочисленные ЭКГ, объективно не подтверждается. Однако творческая фантазия тревожного человека может утверждать обратное, показывая ужасы в его внутреннем кинозале.

Говоря в целом, около 20 % пациентов, приходящих на прием к врачам общей практики, жалуются на симптомы, не связанные с тем или иным органическим заболеванием, и около 20 % пациентов кардиолога на самом деле страдают тревожными расстройствами. Поэтому обследоваться, чтобы объективно понять текущее состояние организма и провести дифференциальную диагностику (где объективная болезнь тела, а где оно страдает от перенапряжения из-за психоэмоциональных перегрузок), разумно и необходимо. В то же время важно не превращать обследования и походы к врачам в ипохондрический защитный ритуал. Следуйте предписаниям медиков о регулярности осмотров и профилактических обследований и старайтесь не идти на поводу у своих сомнений, если для них нет существенных поводов или рекомендаций специалистов.

Вегетососудистая дистония — как чукотская песня

В случаях, когда человек регулярно испытывает избыточную тревогу, мы сталкиваемся с мифической болезнью под названием вегетососудистая дистония, которая на самом деле — весьма редкий «зверь» именно в смысле болезни, при том что такой диагноз легко найти в амбулаторных картах немалого количества людей. Почему на самом деле такого диагноза никогда не существовало ни в одной классификации, но, тем не менее, его ставят до сих пор? Потому что это словосочетание описывает синдром (набор симптомов), а не диагноз, отражающий не сумму, а этиопатогенез (совокупность представлений о причинах возникновения и механизмах развития болезни). Такой псевдодиагноз можно сравнить с чукотской песней, когда певец поет о том, что видит. Терапевт или невролог, как и этот певец, честно описывает то, с чем сталкивается, — многочисленные жалобы пациента. Вижу-вижу вегетатику: сосуды «пляшут», какие-то спазмируют, а какие-то, напротив, расширяются. И несмотря на то что ни в одной международной классификации болезней любого пересмотра вы не найдете это словосочетание, многие врачи диагностируют вегетососудистую (нейроциркуляторную) дистонию, когда не знают, какой диагноз поставить, а пациент настаивает, что «жутко болен». По результатам медицинских обследований человек здоров, но все равно жалуется на сильный физический дискомфорт. Палочкой-выручалочкой в таких случаях в свое время и служила ВСД/НЦД, в которую, как в сливную яму, отправляли подобные случаи и состояния трудных и нудных клиентов.

Антипатия к симпатике

Что же такое вегетососудистая дистония? Этим словосочетанием обозначается особый режим работы симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, первый из которых ответствен за мобилизацию организма и запуск его защитной реакции «беги или сражайся», то есть симпатоадреналовых кризов в случае паники, а второй выполняет функцию расслабления и восстановления, или вагоинсулярных кризов по выходу из паники. Говоря научным языком, симпатическая нервная система отвечает за эрготропную функцию (расход энергии для выживания и деятельности), а парасимпатическая — за трофотропную функцию (восстановление энергии и баланса систем организма). Это естественные и нормальные механизмы регуляции, направленные на поддержание равновесия и баланса в организме, а также преодоление проблем, связанных с адаптацией к меняющимся условиям среды — внешней и внутренней.

Когда, например, человек ложится спать, а его сердце вместо размеренного биения дико стучит, это значит, что вместо парасимпатического отдела запускается симпатический (обычно не без помощи стрессогенных мыслей и образов, крутящихся «на автомате»). В такие моменты обычный человек начинает бояться своих ощущений и симптоматики, повышая общий уровень тревожности, который, в свою очередь, усиливает старые и порождает новые симптомы. Так, незаметно для себя, он попадает в упомянутый нами ранее порочный круг тревожности из-за катастрофического мышления, превращающего стайку малюсеньких дрозофил в крупногабаритное африканское животное — муху в слона. В итоге если выскочил прыщ или, не дай бог, надулся лимфоузел — это сразу СПИД; подскочило давление — инсульт; забилось сердце — инфаркт. Казалось бы, зачем человек так думает и делает это с собой? В этом мы и будем разбираться.

Симптомы и здоровье

Для начала разберемся, зачем это происходит в организме. Логика есть почти у всего, а поведение организма целесообразно и объяснимо. Более того, вышеописанные симптомы говорят не о том, что в организме «все посыпалось и рухнуло», а о качественном здоровье человека, способном выдерживать активный и порой гиперактивный режим функционирования. Ни один из перечисленных симптомов не выходит за рамки здоровья в широком смысле, с учетом активного режима функционирования в данный момент. Например, 120–140 ударов сердца в минуту могут показаться «патологией», но во время бега мы принимаем такой пульс и частоту сердечных сокращений как нормальные и здоровые. Конечно, это экстремальное поведение, и, тем не менее, поведение здорового организма. Но убедить тревожного человека со склонностью к мнительности и впечатлительности, что он здоров, когда в наличии букет дискомфортных ощущений, — задача очень непростая. Вернемся к сигнальной функции тревоги. Для чего она выработана в ходе эволюции? Как мы уже знаем, тревога в качестве сигнала опасности помогает организму мобилизоваться. Наши далекие предки миллионы лет выковывали определенные формы поведения, закрепившиеся в геноме. Мы будем универсально реагировать на тревогу, в том числе так же, как реагировали наши предки. Поэтому тревога — сигнал опасности. И неважно, есть опасность или нет, главное в нее поверить. Когда мы думаем, что нам угрожает нечто, даже если оно почудилось, померещилось или приснилось, мы все равно будем тревожиться.

Дисбаланс в работе сосудов

Итак, сосуды напрягаются и сужаются, расслабляются и расширяются — там и тогда, когда необходимо для изменения кровотока, который, в свою очередь, обеспечивает активно работающие органы и системы необходимыми для полноценной работы веществами. Однако неосведомленный человек склонен трактовать подобное как больные сосуды и надорванную вегетатику. Отсюда дистония, а не гипертония или гипотония. Иначе все было бы просто: сосуды сжались или, наоборот, расширились. Но почему они так хитро себя ведут — одни расширяются, а другие в это же время сужаются? То, что именуется вегетососудистой дистонией, — адаптационное поведение организма с целью правильно распределить ресурс, в данном случае — направить кровь туда, где она больше всего необходима, и принести мышцам, другим органам и системам, работающим на «выживание», кислород и глюкозу, а также другие необходимые вещества.

Мудрый организм

Представьте себя мудрым организмом и поставьте перед собой задачу резко сняться с якоря и бежать. Для этого вам понадобятся мышцы, которые должны быть напряжены, как у солдата перед боем или у боксера перед схваткой. Также надо правильно распределить кровоток, объем циркулирующей крови в котором — приблизительно пять литров. И словно бюджет страны, который, как известно, всегда в дефиците, вам нужно направить средства туда, где они полезны и необходимы. Иными словами, тому, кто работает, а не тому, кто, будучи иждивенцем, тащит одеяло на себя. Как вы распорядитесь своими пятью литрами крови? Куда кровь направить, а где ее придется экономить? Говоря иначе, откуда ее «изымать»?

Распределение «бюджета»

Если заработали мышцы, значит, к ним нужно посылать кровь, потому что им требуется кислород, глюкоза и другие химические элементы — важные для жизнедеятельности вещества. Поэтому сосуды, идущие к мышцам, вы расширите. Еще нужен дополнительный кислород, то есть сосуды, ведущие к легким, вы расширите тоже. Какие еще? Верно! Те, что ведут к голове, — это наш контрольно-командный пункт, говоря современным политическим языком, устанавливающий «вертикаль власти». И несмотря на то что голова, как утверждал врач в исполнении Леонида Броневого, — предмет темный и обследованию не подлежит, некоторые процессы, происходящие в ней, известны. Так вот, приток крови к голове осуществляется потому, что в критические моменты мозг должен хорошо соображать. А для этого ему нужно вдоволь кислорода и глюкозы. Поэтому резкий приток крови, несущий столь важные элементы, часто ощущается как прилив жара к голове — кровь несет с собой тепло.

Злополучный балласт

Есть офисная поговорка, которая описывает один из первых синдромов обкрадывания, касающийся желудочно-кишечного тракта. Ее смысл в том, что до обеда очень хочется есть, а после обеда — спать. Работать же, как вы сами знаете, не хочется никогда. Так вот, когда вы поели, голова начинает притормаживать. Из-за чего? Происходит отток крови к работающим органам — желудку и кишечнику, чтобы оттуда питательные вещества распределялись по всему организму. Кровоснабжение желудка и кишечника — отток до полутора литров крови. И это, знаете ли, большая роскошь! Представьте: вы срочно снялись с якоря, вам надо бежать, но возникает проблема. Если перед этим вы нахомячили килограмм, он будет слегка мешать. Однако вариант воздушного шара, когда нужно сбрасывать балласт в прямом смысле слова, не ключевой: сброшенный килограмм здесь не самый важный, а представляет собой небольшую часть от общей массы тела — пару процентов. Зато литр-полтора крови — это 20–30 %. Такая у организма жесткая бухгалтерия и учет дивидендов.

Артисты малого драматического театра

Так возникает четкий механизм помощи. Как животное ведет себя в естественной среде, если случилась беда — за ним гонятся и есть «балласт»? Сначала на сцену выходит артистка малого драматического театра — тошнота и рвота желудочного содержимого. За пару минут вы очистились и побежали. Теперь возьмем сегодняшний день. Механизм помощи остался, поэтому, испытывая страх, вы будете ощущать тошноту (как эквивалент рвоты или ее предшественник), в редких случаях — саму рвоту. Если на Олимпиаде перед забегом спортсмен с высоким уровнем амбиций и требовательности к себе боится, что не сможет добиться вожделенной золотой медали, он может «накрутить» себя до такой степени тревоги, что у него начнется рвота перед гиперответственным стартом. Или, например, актер перед волнительной премьерой спектакля может сбегать пару раз, чтобы, как говорится, скинуть лишнее.

Артисты большого драматического театра

Казалось бы, зачем это организму? Так он «отрабатывает» прописанные в геноме схемы, которые в дикой среде, где на каждом углу подстерегали действительно серьезные угрозы, были адаптивны. Но если мы начнем давать волю древним схемам на рабочем месте или в транспорте? О таком тревожному человеку и подумать страшно! К тому же возникает вторичная проблема: социальная фобия. Тут на сцену выходят артисты уже большого драматического театра. Почему большого? Судите сами: если вы поели четыре или восемь часов назад, пища переместилась в кишечник. Как быть? В этот момент у тревожного человека возникает дополнительная «головная боль», еще одна забота. А в живой природе это не проблема — животное поднимает хвост и, как это называется в медицине, уж простите, профузным поносом, «ректальным плевком», мощной струей сбрасывает лишнее. Если скунс такой «плевок» и «газовую атаку» использует для деморализации и демобилизации хищника, то большинство животных — для разгрузки нижнего отдела желудочно-кишечного тракта и перераспределения кровотока. Кстати, при расстройстве желудка (читай медвежьей болезни) многие врачи с ходу выносят вердикт: «Все понятно! Сальмонелл где-то “цепанул”! Чего тянуть? Давай-ка антибиотики широкого спектра». При этом нарушение со стороны желудочно-кишечного тракта, вероятно, не замедлит себя ждать, и может начаться дисбиоз, которым придется заниматься отдельно. Часто эта затяжная проблема превращается в СРК — синдром раздраженного кишечника.

«Пассажир жжет!»

Но будем ближе к народу. О чем может подумать тревожный человек в описанной нами выше социофобической ситуации, если помнить о том, что мы живем в век современных информационных технологий? Правильно! О том, что у каждого пассажира в каждом вагоне метро или троллейбусе, как назло, при себе есть модный гаджет с хорошей камерой. И о том, что люди сегодня не выпускают гаджеты из рук ни на секунду, а значит, в любой момент позор может быть запечатлен. И не просто запечатлен, а сразу выложен в социальные сети с подписью: «Жесть! Пассажир жжет! Я под столом! Смотреть до конца!» Естественно, в этом случае к концу дня ровно половина знакомых нашего несчастного пассажира навеки вычеркнет его из друзей, а к концу недели, когда о позоре узнают далеко за пределами родной страны, он останется один до конца своих дней. Ужас-ужас!

Как по минному полю

Примерно такие мысли за считаные мгновения проносятся в голове тревожного человека, возвещая о неминуемой двойной катастрофе — смерти физической и социальной. При этом тревожные люди сами нередко шутят, как в свое время пациенты клиники неврозов, рассказывая такой анекдот: «Лучше умереть как мой дядя — водитель автобуса, заснувший за рулем, чем как его пассажиры-засранцы». Понятно, что социальная составляющая оказывает дополнительное давление на психику человека, который в этом случае с высокой долей вероятности просто не поедет на метро и не сядет в троллейбус. Некоторые люди даже обозначают на карте (реальной, но чаще когнитивной) места, где в случае чего можно забежать в туалет, будто десантники, прокладывая маршрут, где есть «спасательные пункты» и «островки безопасности» среди множества сигналов опасности. Даже едва покинув свой район, такой человек может впасть в ступор, поскольку его мозг будет говорить: «Ты далеко ушел! Мало ли что…» Такие идеи, мысли и сомнения становятся своего рода ментальными ловушками и тупиками сознания, а впоследствии — всего организма.

Гипервентиляция легких

Но вернемся к симптоматике. Итак, если во время тех или иных угроз мышцы напряглись, а сердечно-сосудистая система активно заработала, то на это естественным образом будет откликаться дыхание, становясь специфическим, поскольку те же мышцы «съедают» значительную часть кислорода из кровотока. Это может проявляться в ощущении нехватки воздуха, в силу чего тревожный человек начинает часто дышать, что иногда дает обратный эффект — гипервентиляцию и гипероксигенацию, говоря иначе, перенасыщение кислородом. Таким образом, чувство удушья оборачивается переизбытком кислорода, поскольку человек начинает дышать очень часто, веря, что ему на самом деле не хватает воздуха. И действительно, если вы сейчас в форсированном режиме подышите минут пять, у вас тоже проявится гипервентиляция и сопутствующее ей головокружение.

Головокружительные симптомы

В сознании тревожных людей выстраивается катастрофическая цепочка мыслей: «Это признак надвигающегося обморока, а значит, комы и смерти». Поэтому они особенно чувствительны к воздуху и таким факторам внешней среды, как жара и духота. Если среди ваших близких есть кто-то, у кого возникает ощущение, что надо почаще открывать окно в помещении, это легкие признаки катастрофического мышления. К тревожным сигналам могут относиться и мысли из серии: «Зря я сел в середине кинозала! А если мне придется сниматься с якоря? Возникнут сложности, мне могут помешать. Мало ли чем это закончится…» Такие подспудные, автоматические мысли загоняют человека в угол, поскольку колоссальная зависимость от таких идей и формирует многочисленные гиперреакции организма. Поэтому при появлении головокружения вы можете вспоминать слова известной песни: «Опять мне кажется, что кружится моя голова», — делая акцент на слове «кажется» и говоря самому себе: «Мой мармеладный, я не права!»

«Надышаться можно только ветром»

Есть еще один анекдот, который любят рассказывать сами тревожные люди. Он затрагивает идею о том, как чувство нехватки воздуха или, наоборот, гипервентиляция влияет на физическое состояние. Приезжает как-то тревожный человек в командировку. Новый город. Неизвестная гостиница. Ночь на дворе. В номере, куда он только что заселился, темно. И тут у него случается приступ паники. При этом нужно понимать, что тревожные люди описывают свою зависимость от кислорода фразой «надышаться можно только ветром». По этой причине обязательно надо распахнуть окно настежь и жадно наглотаться живительного воздуха. Так и поступает наш герой. Он открывает окно, глубоко дышит, успокаивается и ложится спать. Просыпается утром и видит, что вчера он открыл створки шкафа. В момент паники человек судорожно ищет спасение и быстрое решение проблемы, поэтому хватается за соломинку веры в спасительные атрибуты правильных таблеток или действий. Так, на пике паники человек может судорожно искать феназепам по карманам, обнаружив который быстро успокаивается, нередко даже не принимая его, а от одного факта, что спасительная таблетка оказалась, что называется, в нужном месте в нужное время.

Прожорливый мозг

Существует еще один синдром обкрадывания, касающийся вегетососудистой дистонии. Как мы выяснили, в ситуации стресса сосуды расширяются и к голове вынужденно посылается много крови. В пиковые моменты можно измерить, как распределяется наша энергия в форме, например, глюкозы. Как вы думаете, какой орган потребляет больше всего глюкозы при стрессе? Если в этот момент вы не копаете траншею и не двигаете огромный платяной шкаф, то до половины глюкозы и чуть больше может забирать мозг. Да, такой у нас с вами жадный полуторакилограммовый серо-бежевый пудинг, живущий в черепной коробке! Но надо отдать ему должное — он работает усердно, к тому же парится, в прямом и переносном смысле. Поэтому туда идут значительные объемы крови. При этом венозный отток у человека, находящегося в гипертонусе, может быть затруднен, поэтому по снимкам той же магнитно-резонансной томографии врачи могут определить так называемый застой в вертебробазилярном бассейне кровообращения, формирующийся из-за гипертонуса. Чтобы решить эту проблему, надо учиться расслаблять мускулатуру, например проводить нервно-мышечную релаксацию, о которой мы еще поговорим. Но, забегая вперед, изучать ее следует не чтобы избежать проживания физического дискомфорта, а чтобы преодолеть ощущение безысходности и собственной беспомощности. Вы способны сами себе помочь, хотя в большинстве случаев не особо нуждаетесь в этой помощи — от себя или профессионалов, а можете просто дождаться завершения тревоги и ее телесных проявлений, оптимально настроив свои мыслительные оценки и ожидания.

Парестезии

С мозгом понятно. Но где еще придется экономить «бюджет» организма? Ведь мы и так послали много крови в разные части тела! Как грамотно перераспределить пять литров? Итак, мы выкинули лишнее сверху и снизу и разгрузили дополнительный литр, но кое-где у нас «болтается» еще один. Где же? Дело в том, что кровь находится и в подкожной клетчатке. Это необходимо для согревания поверхности тела. Там наши капилляры, артериолы и венулы сплетены в комочки, размотав которые можно покрыть футбольное поле с запасом. Некоторые физиологи называют эти скопления вторым сердцем. Поэтому, чтобы сэкономить на данном фронте, у человека может возникать спазм поверхностных сосудов. Эти капилляры, венулы и артериолы спазмируют, за счет чего у тревожных людей возникает очень беспокоящий их феномен, когда в теплом помещении холодеют конечности. «Не к добру они холодеют, ой не к добру!» — полагает тревожный человек, трактуя похолодание как первый шаг к комнатной температуре всего тела. Но в этом случае не стоит доставать хрустальный шар и гадать на кофейной гуще, ведь и такой симптом является следствием тревоги. Причем тревога необязательно должна сопровождать этот симптом в момент его появления: возможен накопительный эффект регулярно зябнущих людей с псевдодиагнозом ВСД. Человек ведь тревожился на этой или на прошлой неделе, а иногда не один месяц или год, поэтому, как в рюкзаке, принес симптом с собой. Однако для таких проявлений обычно требуется достаточная продолжительность фоновых тревожных настроений. Человек может верить, что его сосуды «не очень», а также что он метеозависим и метеочувствителен.

Полиурия

Та же ситуация с полиурией: объем циркулирующей крови в состоянии стресса высок, диурез в почках повышен, так что поначалу ощущение переполненности мочевого пузыря возникает действительно из-за его наполненности. Но что, если ощущение не проходит и после опорожнения, а при повторной попытке сходить в туалет человек «выцеживает» лишь три капли? Что там давит? А там, хоть и гладкие мышцы, может быть спазм стенок. Особенно если в анамнезе есть перенесенный цистит, а память бережно хранит особый режим повышенного внимания к этому органу и месту в целом. Такая пациентка будет переживать: «А что, если я залью весь вагон метро? Это же несмываемый позор на всю жизнь!» Концентрация внимания на области, куда направлена наша мысль, и будет приводить к гиперреакции. В случае с такой пациенткой может возникнуть даже болевой синдром, особенно если присутствует фабула в виде неудачного романа или сексуального опыта. Тогда тщательно обдумываемая идея о том, что у нее смертельно опасное заболевание, передающееся половым путем, будет порождать спазм в области избыточного внимания и соответствующих трактовок.

В клинике неврозов были эксвизитные случаи, когда таких женщин госпитализировали по рекомендациям хирургов, к которым они пришли с обескураживающей просьбой «вырезать все, что есть в малом тазу». Странная просьба, согласитесь. Она была связана с невыносимой болью, которую те испытывали. Врачи понимают: это тяжелое состояние, иногда не снимающееся даже анальгетиками, имеет невротическую природу. Уже находясь в клинике неврозов, эти несколько женщин, госпитализированные в разные годы, на фоне применения антидепрессантов и транквилизаторов, а также за счет прохождения курса психотерапии перестали испытывать боль.

Гипергидроз и неинфекционный субфебрилитет

Теперь разберемся с гипергидрозом. Почему человек потеет, когда ему тревожно? Некоторые тревожные люди могут за ночь сменить и пару маек, и пару простыней. Причина — в напряжении. Ведь если мы загораем на пляже или бежим кросс, то потеем, чтобы с нами не случился тепловой удар, — это эффект кондиционера: испарение жидкости ведет к тому, что поверхность тела охлаждается. А еще есть такое загадочное проявление, как неинфекционный субфебрилитет, когда у человека поднимается температура, например, «37,2», «37,5» при отсутствии каких бы то ни было заболеваний. Правда, иногда врачи на всякий случай назначают антибиотики. Но неинфекционный субфебрилитет, как правило, относится к проявлениям психосоматики, что можно понять по обычному клиническому анализу крови: там все будет в порядке — в случае отсутствия лейкоцитоза и лимфоцитоза причиной, скорее всего, будет напряженное психоэмоциональное состояние.

Псевдоэпилепсия

Поговорим о других симптомах. Иногда после нервного дня при засыпании непроизвольно сокращаются или подергиваются какие-то мышцы. Конечно, тревожный человек решит, что с ним что-то не так. Он придет к врачу и опишет свои подергивания, на что врач может обронить: «Вероятно, у вас эпилепсия? Давайте на всякий случай сделаем энцефалограмму». Нужно понимать, что для ипохондричного, мнительного человека эти слова — серьезный «удар» по психике. В его творческом воображении рисуются картины того, как на улице у него случается припадок, а подъехавшие врачи «Скорой помощи» булавкой пристегивают его язык к воротнику. Естественно, он не преминет воспользоваться интернетом или медицинской энциклопедией в поисках подробной информации об эпилепсии, после чего его действительно будет трясти всю ночь: «Точно! Все сходится! Врач как в воду глядел! Наконец мне попался хороший специалист! Правда, информация не очень приятная».

Однако объяснение непроизвольных подергиваний и сокращений мышц до банальности простое — это следствие огромного количества накопившейся тревоги, которая так пытается «разрядиться». Иными словами, остаточное напряжение, которое не было отреагировано и утилизировано. Мышцы, находящиеся в гипертонусе, словно просятся в работу через подергивания и спонтанно осуществляют ее, как только появляется возможность, к немалому удивлению своего хозяина.

Псевдоинфаркт

Точно так же обстоят дела с межреберной невралгией, которая якобы является проявлением инфаркта. Это яркий пример того, как тревожные люди фиксированы на боли в области сердца: ожидая инфаркта, они каждый раз получают его небольшую имитацию. Говоря иначе, «намоленный» тревожным вниманием участок тела спазмирует. Спазм сдавливает нервные окончания, в результате чего возникает межреберная невралгия — сначала дискомфортные, а затем болезненные ощущения, напоминающие инфаркт. Однако если нажать на этот участок тела, может выясниться, что боль ощущается снаружи. И если она меняет характер, значит, связана с поверхностным спазмом мышц. Однако тревожный человек, веря, что инфаркт вот-вот наступит, торопится вернуться в поликлинику, чтобы сообщить врачу о том, что его пора спасать. Это картина маслом! Прибегает такой человек — весь в мыле и пене — к кардиологу и, расталкивая очередь, кричит: «Срочно сделайте мне ЭКГ!» Врач косо смотрит на него и понимает, что ЭКГ лучше сделать. Естественно, никакого инфаркта нет и в помине. Тогда врач спрашивает: «А что вы так сильно дышали?» На что человек отвечает: «Да я к вам пару километров бежал… с инфарктом».

Десять раз покраснел — один раз отрежь

Думается, теперь понятно, почему вегетососудистая дистония не лечится неврологами: трудно вылечить здоровые сосуды, которые качественно функционируют. В уже упомянутые 1990-е годы в Москве можно было встретить объявление, гласящее, что социофобию лечат местные хирурги. Казалось бы, при чем здесь хирургия? Дело в том, что умельцы предлагали удалять вегетативные ганглии, ближайшие к «месту трагедии». Действительно: отрезал лишнее — и не краснеешь! «Ваша проблема в этом неподходящем цвете», — настаивали хирурги. И неважно, что будет с трофикой тканей, это вопрос десятый. Важно, что теперь можно не наливаться краской до конца жизни, какие бы неловкие ситуации ни возникали при общении.

SOS для сосудов

Итак, обычно тревожный человек сначала боится сердцебиения и патологий со стороны сердца, равно как испытывает страх задохнуться и настойчиво следит, как бы не поперхнуться, следит за проходимостью дыхательных путей и качеством совершаемых вздохов — вплоть до утраты автоматизма дыхания. В этом случае он искусственно дышит специальным образом. Последний страх особенно актуален, если в анамнезе обнаруживаются факты того, что человек тонул или его душили, например, в детстве, навалившись во время игры. А может, он просто сильно впечатлился сценой удушья или утопления в каком-то фильме и качественно примерил это на себя. Так или иначе, со временем понемногу разочаровываясь несбывшимися ожиданиями беды, человек понимает, что это не инфаркт, раз он так долго его беспокоит, не переходя к развязке, и что задохнуться не получится. Но когнитивное происхождение тревоги без работы над этим механизмом сохраняется, и беспокойство находит следующий объект для особого внимания. Возникает следующая претензия — к сосудам. Так происходит «миграция» симптома. Поскольку сосуды в их огромном количестве в нашем организме обследовать сложнее и, главное, получить гарантии (как того хотят тревожные пациенты), что они полностью в порядке все и целиком, крайне затруднительно, то на этом страхе человек может зафиксироваться и «застрять» на более долгий период. «Развлекаясь», например, с той же доплерографией или магнитно-резонансной томографией с сосудистой программой и выпытывая у врачей, «что там и как», человек не получит вожделенного гарантийного талона «техосмотра» организма хотя бы на ближайший сезон. Интерпретируя результаты таких обследований, врачи, как правило, безучастно заявляют тревожному человеку: «Не видим никаких патологий». Он недоумевает: «Как не видите, эскулапы слепые? Я же чувствую, что мои сосуды порвало в хлам! Они тряпками несколько лет висят!» Однако врачи непреклонны: «Видали мы порванные сосуды! А ваши с удовольствием сами носили бы!» Таких успокоений мнительному человеку хватает ненадолго.

Лечение здоровых сосудов

Итак, мы выяснили, что в случае с вегетососудистой дистонией сосуды работают исправно, и при трезвой оценке можно было бы даже сказать — хорошо, поэтому лечить их не нужно. Ведь если назначить человеку с симпатоадреналовым кризом препарат, понижающий давление, он может, успокоившись, грохнуться в обморок, а если повышать давление на фоне криза вагоинсулярного, скажем, путем употребления большого количества кофе, то ему станет дурно. Говоря иначе, такими методами сосуды не вылечить. Да и лечением это назвать трудно — скорее эти методы следует причислить к попыткам облегчить состояние, которые, как мы видим, способны его усугубить. Поэтому применение сосудистых препаратов людьми, страдающими симптомами вегетососудистой дистонии, часто лишь добавляет неприятных ощущений и переживаний. Вместо этого важнее понимать, что комплекс тревожащих состояний в большинстве случаев является гиперинтенсивным и экстремальным вариантом работы организма, иными словами, вариантом рабочей нормы (на фоне нагрузки).

Вспоминается анекдот. Приходит мужчина к врачу и говорит: «Люди бают, что коньяк расширяет сосуды». Доктор отвечает: «Да, есть такое дело». Мужчина заявляет: «Давайте лечить мое давление коньяком!» Доктор говорит: «Подождите, сосуды потом у вас все равно сузятся!» Пациент парирует: «Ну что вы, доктор, мы этого не допустим!»

Диффузия тревоги

Несмотря на отсутствие катастрофических последствий со стороны организма, человек может по-прежнему испытывать тревогу. Ведь она, в отличие от предметного страха, — явление диффузное. Когда тревожный человек фиксируется на каком-то органе или системе организма, тревога опредмечивается и возникает объект страха. И если сначала он подозревает «в измене» свое сердце и сосуды, после чего может «промелькнуть» онко- и спидофобия, рано или поздно человек приходит к боязни утратить «спасительный» контроль. Это самый надежный способ часто бояться и тревожиться. Таким образом, в какой-то момент в сознании человека возникает иррациональная и паралогическая идея о том, что надо лучше следить за «крышей», чтобы в случае чего вовремя ее удержать.

Дереализация и деперсонализация

Итак, страх сойти с ума и потерять самообладание является следствием гиперконтроля, когда человек избыточно фиксируется на том, все ли он делает правильно и все ли вообще в порядке. И ловя себя на этом, он иногда начинает думать: «Со мной что-то не так! Все люди живут спокойно как слоны, лишь я постоянно вибрирую и мечу икру направо и налево». Негативное и предвзятое отношение к себе заставляет человека прислушиваться и принюхиваться, что может породить невротическую дереализацию и деперсонализацию. В результате реальность видится обедненной и оскудненной («как в тумане», «будто в кино», «словно под колпаком», «как через стекло», точно «занырнув куда-то»), а сам человек чувствует себя как в компьютерной игре, воспринимая происходящее глазами стороннего наблюдателя, что вынуждает еще активнее следить за собой и собственной «крышей», раз все настолько «не в порядке». Иначе говоря, из-за избыточного количества мыслей и колоссальных переживаний на процессы восприятия из «бюджета» организма психике выделяется гораздо меньше средств, чем в обычной жизни, мысли с эмоциями слегка перетягивают у перцепции (восприятия) «одеяло на себя».

«Тихо шифером шурша…»

Действительно, тревожные люди могут полагать, что у них вот-вот случится то, что всем известно из детской присказки, повествующей о том, как, тихо шифером шурша, едет «крыша» не спеша. Такой человек будет считать, что он удерживает «крышу» титаническим усилием мысли и невероятной силой воли. Как атланты держат небо, так, верится нашему супергерою, он должен удерживать себя от бездны сумасшествия несгибаемым самообладанием и сверхбдительностью. И если он хотя бы на секунду отвлечется, лоханется — «крыша» может сделать резкое движение вниз. Поэтому нужно постоянно быть начеку: «А я “крышу” сегодня проверял? Кажется, забыл! А ведь могла бы уже и отвалиться!» Так тревожные люди держат «крышу», боясь отлучиться с «боевого поста» или отвлечься. Поэтому их слегка подбешивают те, кто отвлекает от важного процесса и спасательной миссии. К тому же, как известно многим тревожным людям, без качественной мантры и свежих аффирмаций «крыша» может съехать всерьез и надолго. Поэтому следить за ней надо беспрестанно, внимательно отслеживая любые «шелохновения» и намеки на «срыв» или «съезд», чтобы вовремя закидывать обратно, пока она не съехала окончательно и бесповоротно.

Идея, что быстро поднятый бутерброд не считается упавшим, а ловко и своевременно закинутая обратно «крыша» — съехавшей, читай — не считаешься сумасшедшим, подбадривает и стимулирует немало самоотверженных «караульных» в разных странах и на разных континентах. Иррациональная вера, что можно быть слегка беременной, предлагает рассматривать малые дозы и степени сумасшествия как предвестник большого безумия, предотвратить которое можно только сверхбдительностью зорко смотрящего за «крышей» и сверхловкостью трюкача, вовремя закидывающего ее на исконное место.

«Вагончик тронется»

Велик процент тревожных людей, испытывающих острый страх сойти с ума на протяжении длительного времени, вплоть до нескольких лет. Несмотря на то что сойти с ума не удается, такие люди продолжают верить, будто симптоматика за волосы тащит их в острый психоз и недвусмысленно намекает на скорую экскурсию даже не в клинику неврозов, а в самый мрачный желтый дом: «Смотрели мы “Пролетая над гнездом кукушки” с Николсоном и “Остров проклятых” с Ди Каприо, знаем ваши порядки!» Поди знай, о чем эти коварные симптомы свидетельствуют! То ли, как рассказали «добрые люди в этих ваших интернетах и по Первому каналу», о приступообразно-прогредиентной шизофрении, то ли о биполярном аффективном расстройстве, то ли о тяжелой эндогенной депрессии. Правда, есть шанс, что именно эту неведомую, но «изрядно доставшую меня болезнь назовут моим именем». Вариантов тьма, и сделать «правильный» выбор ох как непросто! Но «достоверно» известно: с ума — рано или поздно — сойти придется. Как поется в одной известной песне, вагончик тронется, перрон останется.

Не сходите с ума — сходите к психиатру

Однако врачи не разделяют опасений тревожного человека за его психическое здоровье. И психиатры (редиски!), и неврологи (нехорошие люди!), будто сговорившись, остаются равнодушными к тому, как, по заверениям тревожного человека, шуршит его многострадальная «крыша»: «Не схо́дите вы с ума — и не сойдете! Не нервничайте, все в порядке!» На что тревожный человек думает: «Вам бы такое “в порядке”, я бы на вас посмотрел!» И продолжает размышлять: «Когда я сойду с ума, в местном психоневрологическом диспансере напишут “минус один” и глазом не моргнут! Оно и понятно: для них это статистика, а я себе дорог хотя бы как память. Понакупили дипломов в переходах! А потом с похмелья ставят диагнозы левой ногой, не понимая, что перед ними — настоящий сумасшедший!» И действительно, где настоящая диагностика? Почему никто торжественно не вынес справку, на которой золотыми буквами, словно на граните, высечено так, что ни в сказке сказать, ни пером описать: «Абсолютно здоров!» Ведь наверняка в какой-нибудь Швейцарии или Америке стоят блестящие приборы, четко показывающие, у кого что: кто псих ненормальный, а кто здоров как бык. Но от нашего человека это, конечно, скрывают.

На границе здравого смысла и сумасшествия

Тревожный человек верит, что он болен. Но единственным доказательством этого для него является беспокойство, которое выглядит как нездоровье. Человек может годами «сходить с ума» и считать себя своего рода пограничником, периодически нарушающим границу между здравым смыслом и сумасшествием, здоровьем и патологией. Несмотря на медицинские факты, человек продолжает верить в тревожные фантазии и подстрекающие домыслы, которые будто шепчут: «Это ты пока не сошел с ума! Некоторые наивные люди, которые периодически бегали мимо сумасшедших домов, тоже думали, что все в порядке. Но это лохи чилийские, которым в определенных местах уже ставят пропуски! А нормальные конкретные пацаны следят за собой и своей “крышей” постоянно!» Да и как тут не следить? «Крыша» — вещь ненадежная: отвлекся на секунду, и тут же ветром сдуло!

Утренние ритуалы

Поэтому почти сразу после пробуждения тревожный человек начинает щупать «крышу»: «Вроде на месте! Но что значит “вроде”? Надо проверить. Как? Например, назвать всех великих русских писателей. Толстой, Достоевский, Булгаков, Чехов… Опа! Вот тебе! Всех уже и не вспомнить! Что за подозрительная заминка? Такой простой вопрос не должен заводить в тупик! Видимо, началось то самое загадочное когнитивное снижение, а может, и того хуже — соскальзывание. Ну-ка, сколько будет семь на восемь?» Понятно, что если так часто, выражаясь языком наркоманов, «сидеть на измене», со временем и один на один помножить будет сложно. Представьте: вам вменили в обязанность каждое утро по несколько раз перемножать цифры. Вы насторожились бы от одной мысли о необходимости такой процедуры. Поэтому у тревожного человека возникает упрек самому себе: «Ты тормозил с ответом! Именно так сходят с ума!» И правда, именно так все случается в формате самосбывающегося пророчества: сначала «страдает» высшая математика, потом «сдают» алгебра с геометрией, а в довершение ко всему «рушится» таблица умножения, которая оказывается непройденным «тестом на шизофрению».

«Во всем нужно сомневаться»

Итак, тревожный человек всеми фибрами души и спинным мозгом чувствует, как предательски шуршит «крыша». Более того, верит, что рано или поздно ее обязательно унесет, ведь он с таким «диагнозом» — первый кандидат на вылет. Иными словами, он иррационально верует, что если регулярно сверять свою адекватность, например, с таблицей умножения, то, поймав себя на проколе, можно вовремя спохватиться и легким движением руки элегантно подтянуть «крышу» на место. Несмотря на то что изо дня в день происходит, по сути, одно и то же, тревожный человек не доверяет ни себе, ни реальности: «Нет, сегодня “одно и то же” подозрительное! Иначе перемножаются цифры! С меньшей легкостью вспоминаются писатели». Поэтому он каждый день ставит под сомнение прежний опыт. Не зря же Декарт говорил: во всем надо сомневаться! А может, это не Декарт сказал? Ну все, началось… Иными словами, у человека есть четкое представление о том, что он «почти» сумасшедший. Но вот беда: неизвестно, когда сумасшествие проявится окончательно и «почти», «чуть-чуть», «вот-вот», «еще немного» перевесят на весах здравого смысла. Прямо как в песне: «Еще немного, еще чуть-чуть, последний бой — он трудный самый». Однако чуть-чуть не считается. Поэтому съехавшую «крышу» нужно быстро поднять. И в будущем придется расставаться с верованием, что можно быть наполовину беременной, и исправить положение силой мысли.

Ложное подтверждение страхов

Ежедневно прокручиваемая в голове таблица умножения не очень помогает и даже, наоборот, все сильнее смущает. Но человек продолжает совершать навязчивый ритуал, чтобы искоренить малейшие сомнения в собственной адекватности. И если он расскажет, например, друзьям о том, что с утра первым делом начинает перемножать цифры или вспоминать города на «Й», то услышит стандартную реплику: «Ты что, с ума сошел?» И подумает: «Честно говоря, именно этого я и боюсь…» Так он может получить ложное подкрепление своих страхов: «Они уже видят, что я псих! Значит, недаром сомневался! И обычным людям видно, что “крыша” прохудилась, не то что опытным психиатрам!» И человеку, уже почти ставшему себе психиатром, видно изнутри, как «крыша» шатается и протекает. Видимо, не первый год.

Симптомов — выше крыши

Но если «не первый год» о чем-то регулярно думать, это будет получаться с каждым днем лучше. Со временем человек станет мастером своего дела, экспертом по части выноса мозга, профессионалом в сфере удерживания «крыши». Но в реальности, как он ни пытался свести себя с ума, ну никак не выходит. Итак, человек старательно «приклеивает» себе шизофрению, несмотря на то что ни один ее симптом не проявляется. Некоторые люди, словно дразня себя, читают интернет-форумы и смотрят художественные фильмы о сумасшествии, а потом удивляются: «Что-то я стал больше напрягаться. Даже симптомы “бодрее”! Ох, не к добру это…»

Рукотворные симптомы

И действительно: просыпается такой человек однажды утром и, сделав традиционную практику самосканирования на предмет съехавшей «крыши», ощущает тревогу: «А проснулся ли я? И если проснулся, то я ли проснулся?» Вспоминается анекдот. Просыпается как-то утром мужик, что называется, с бодуна, подходит к зеркалу, пристально смотрит на свое отражение и говорит: «Так. Иван? Нет, не Иван. Василий? Нет, не Василий». И вдруг с кухни раздается крик жены: «Петя, иди завтракать!» И мужик облегченно выдыхает: «Точно! Петр!» Поэтому симптомы дереализации и деперсонализации — это следствие пристального наблюдения за собой и того, что человек слишком «пасет» себя и «сечет поляну». Иными словами, эти симптомы рукотворные, поскольку представляют собой отражение тревоги, а тревога, в свою очередь, формируется в результате убежденности человека в том, что с ним что-то не так.

Над пропастью безумия

Да, катастрофические фантазии бодрят лучше чашки утреннего кофе. Что еще может наводить тревожного человека на мысль о том, что «пора» сходить с ума? Например, вера в то, что одно неосторожное движение, неловкий шаг — и он сорвется в пропасть безумия или потеряется сам в себе. Такому человеку кажется, что он подобно Алисе живет в Зазеркалье, откуда выбраться практически невозможно. Где еще раздобыть нить Ариадны, по которой можно периодически возвращаться обратно в реальность? Наверное, пора пришпиливать на стены стикеры с текстом: «Помни: ты — Петр! Не Иван, не Василий — Петр!» Или постоянно носить в кармане записку: «Это Петр. Нашедшему просьба вернуть по такому-то адресу». Ох, нелегкая это задача — балансировать на канате здравого смысла над пропастью безумия! Ведь если улыбаться чаще, то чаща улыбнется тебе, а если долго вглядываться в бездну, бездна начнет приглядывать за тобой, в какой-то момент игриво подмигнет и скажет: «Иди сюда! Сделай шаг! Прыгай в огонь, мартышка!»

Без царя в голове

Выражаясь образно, для тревожного человека (пусть его будут звать Петром) есть реальный Петр (назовем его Петр I) и бдительный Петр (Петр II), контролирующий безалаберного Петра, — ведь он может в любой момент упустить срыв «крыши», стоит лишь отпустить контроль. Иными словами, без царя в голове никак не обойтись! Но настойчивое ожидание съезда «крыши» вкупе с регулярным утренним ритуалом в виде ее поглаживания и почесывания подогревает тревогу. В результате человек начинает в каждой ситуации искать доказательства того, что она сползает, поскольку и так последнее время держалась исключительно на соплях: «Я практически шизофреник. Живу из последних сил! Еще поборемся, но финал ясен». Действительно, сколько веревочке (нити Ариадны) ни виться, а конец известен.

«Не думай о секундах свысока»

При этом человек даже может изо всех сил заставлять себя не думать о «крыше». Однако мало кто является «мастером не думать». Вспомните Ходжу Насреддина, который заработал на предложении собравшимся вокруг людям не думать о макаке с красным задом. Недолго народ продержался! Поэтому попытки запретить себе думать о сумасшествии обречены. К тому же человек продолжает настойчиво себе рассказывать: «Ты тяжело болен! На соплях ведь “крыша” держится! Соскальзывает через раз, зараза! Закидываешь ее, закидываешь, все без толку!» Поэтому предложение не думать о «крыше» и отпустить контроль сродни предложению человеку, висящему на ветке над пропастью, отпустить ее. Есть такой анекдот.

Человек висит на ветке, та начинает трещать. Человек думает: «Никогда ни в кого не верил, а сейчас-то куда деваться?!» И в ужасе обращается к небу: «Есть кто там, наверху?» Вдруг облака раздвигаются, появляется лицо с бородой и говорит: «Ну что, поверил?» Человек отвечает: «Теперь конечно!» Бог и говорит: «Тогда отпусти ветку!» Человек недоуменно произносит: «Так, подождите, а есть кто-то еще наверху?»

«Будем дружить домами… сумасшедших»

Итак, тревожному человеку кажется, что ему нельзя покидать боевой пост ни на секунду. Иначе можно сойти с ума! Ведь кто попадает в сумасшедшие дома? Небдительные и безалаберные люди! Поэтому сразу после пробуждения Петр II говорит Петру I: «Сегодня, дорогой Петя, будет экскурсия!» На что Петр I взволнованно спрашивает: «Какая экскурсия? Куда?» Тогда Петр II невозмутимо отвечает: «Ты еще спрашиваешь! Сам прекрасно знаешь место, куда тебя рано или поздно отвезут. И если сегодня ты отпустишь “крышу”, экскурсоводы в белых халатах быстро появятся!» Петр I начинает в ужасе фантазировать о том, как знакомые нам небритые санитары примеряют на него длинную рубашку со специфическими рукавами и говорят: «Боже, как вам идет! Последняя коллекция, между прочим!» И спрашивай потом, как Шурик из фильма: «Простите, часовню тоже я развалил?»

Чужая рубаха ближе к телу

Самое печальное, что никакими инструментальными обследованиями гарантийных талонов не получить. Поэтому человек попадает в ловушку: «Я не контролирую свои эмоции, хотя должен контролировать! Я точно сумасшедший!» Эти мысли порождают частое прислушивание и принюхивание к своей психике, в результате чего рождается страх страха: «Как бы мне не затревожиться! Иначе моя психика, которая и так на ладан дышит, порвется на британский флаг. А дальше — психиатрическая больница!» Вот и возникают художественные фантазии о том, как человек в смирительной рубашке, пуская слюни, до конца жизни, выражаясь словами классика, «сидит за решеткой в темнице сырой». И действительно, как без смирительной рубашки в люди выбиться!

Картина маслом и кровью

Масла в огонь могут добавлять такие мысли: «Наверное, это осложнения после гриппа», «Скорее всего, мои детские черепно-мозговые травмы не прошли даром!», «А что, если причина всех моих страданий — аневризма аорты?» Чего только не подбрасывает воображение тревожного невротика! Более творческих людей, чем тревожные люди, представить сложно — они рисуют в своей фантазии леденящие душу 5D-картины. Так, если для обычного человека «инсульт» — блеклое слово, то для человека тревожного — красочное представление о том, как сосуд рвется, будто шланг, и кровь заливает полмозга. Если «разрыв сердца» для обычного человека — просто фраза, то для тревожных людей — яркая картина. Сердце, как от разрывной пули, разлетается на куски. Одна его часть бьет в диафрагму, почти проваливаясь в брюшину, другая пробивает грудную клетку, третья выскакивает через рот, наглядно показывая окружающим, что человеку действительно плохо.

Творчество против самого себя

Каждая такая картина рано или поздно становится бременем, избавиться от которого гораздо сложнее, чем накреативить страдания. Поэтому «творчество» тревожных людей оборачивается против них самих. Иными словами, свои собственные ресурсы человек потрясающим образом может использовать против себя. При этом он часто даже не замечает закошмаривания, настойчиво втираемого в мозг. Тот же гиперконтроль и расчесывание «крыши» — нередко отражение более серьезных проблем, которые человек может не осознавать. А с помощью ритуалов человек отвлекает себя от других проблем, беспокоящих его гораздо сильнее, чем ожидаемое сумасшествие. Он с головой уходит внутрь своей головы, пароксизмально почесывая «крышу» и лишь изредка вылезая из «танка» наружу. И то лишь для того, чтобы спросить окружающих: «Я похож на сумасшедшего?»

Евроремонт «крыши»

Говоря иначе, человек ищет не там, где потерял (причины своей тревоги), а там, где светло (внимание к ярким симптомам). Поэтому идея тяжелой болезни (так называемая внутренняя картина болезни) является следствием и одновременно отражением колоссального напряжения, в состоянии которого часто живут тревожные люди. Многие телесные симптомы здесь являются своего рода криком организма о помощи: «Так жить нельзя!» Однако тревожный человек продолжает бессмысленную и беспощадную борьбу с той же «крышей», вместо того чтобы снять с себя завышенные обязательства. Продолжать думать в старом ключе — значит продолжать биться головой о стену и надрывать себя гиперконтролем. В этом случае человек всегда найдет к чему придраться — к «крыше», стенам или соседям.

Глава 4. Тревога в характере

Что такое характер

Для начала следует выяснить, существует ли такое явление, как характер. А это, между прочим, большой вопрос. Мы можем оперировать разными терминами, пытаясь определить то, что принято называть характером. С точки зрения когнитивно-поведенческой психотерапии вся наша жизнь — с первой секунды и до последнего вздоха — непрерывный процесс обучения. Однако обучение не всегда приносит пользу, как говорится, «не в коня корм». Совокупность устойчивых привычек, навыков и рефлексов, которые являются элементами данного обучения, можно условно назвать характером. Поэтому людей, у которых есть прокачанные навыки думать определенным образом (чаще всего катастрофическим), можно отнести к тревожно-мнительным. При этом важно заострить внимание на том, что человек обычно тревожится в определенных обстоятельствах (такую тревогу принято называть ситуативной), но может беспокоиться более-менее постоянно и вне прямой связи с конкретным стимулом (такая тревога называется личностной). Таким образом, тревожно-мнительный характер является совокупностью не очень полезных, но стойких привычек мышления и поведения. Хотя для многих людей, страдающих от разных проявлений повышенной тревоги, эти проявления выглядят как тяжелая разруха — и не столько в голове, сколько во всем организме.

Тревожные традиции

Если не принимать во внимание привычку тревожных людей полагать, что именно в день первой панической атаки что-то окончательно и бесповоротно сломалось в их многострадальном организме, то выяснится, что и до панических атак их жизнь была наполнена разными страшилками и переживаниями — из-за темной кладовки, мнения окружающих, предстоящих экзаменов. И хотя раньше эти тревожные проявления не носили системного характера, уже имелись задатки катастрофического мышления, которые со временем переросли в тяжелую традицию частой тревожности. Неспроста у даосских мудрецов есть выражение: «Посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу». Поэтому привычка говорить «ужас-ужас» там, где всего лишь сложность и точно не катастрофа, оказывается фокусом языка, который, однако, «дергает за хвост» инстинкт самосохранения, порождая мощнейшую тревогу.

«Любимые» симптомы

В свою очередь, тревога, как набатный колокол, возвещает организм об опасности, вынуждая его мобилизоваться. Напряженные мышцы тут же требуют кислорода и питательных веществ, на что та же сердечно-сосудистая система резко и резво откликается. Поэтому важно понимать: симптомы — лишь первый уровень проблемы тревожных людей. Однако свой «любимый» симптом есть у каждого тревожного человека. У одних это сердце, до блеска «натираемое» мысленным взором и сканируемое внутренним сканером. У других — дыхание, а для третьих — это сама психика, за которой нужно постоянно следить, чтобы «крыша» не улетела в небеса, подгоняемая тревожным ветром катастрофических фантазий. Велик процент и тех, кто мозговым способом «натер» себе межреберную невралгию, которую мы уже неоднократно поминали.

Проблемы на ровном месте

Сознание тревожного человека содержит массу иррациональных верований, подпитывающих тревогу. Например, тревожные люди полагают, что им кровь из носу необходимо предусмотреть все возможные сценарии развития всех вероятных событий и особенно негативные пути осуществления ситуаций с целью принять спасительные меры, даже несмотря на то что спасать, как в итоге оказывается, некого, нечего, не от кого и не от чего. Однако сомнительная готовность к худшему, как им кажется, помогает предотвратить катастрофу вселенского масштаба, которая того разразится. Как тут не стремиться распланировать всю жизнь вдоль и поперек! Иначе малейшее дуновение ветра обстоятельств разрушит тончайшее хрустальное спокойствие! Поэтому лучше решать проблемы до того, как они возникли, тем самым собственноручно создавая их на пустом месте. А самое обидное, что в это время реальные проблемы могут оставаться нерешенными, будучи затянуты густым туманом выдуманных трудностей, угроз и катастроф.

На границе реальности и тревожных фантазий

В этом смысле тревожных людей можно назвать очень ответственными и добросовестными. Даже чересчур. Именно «чересчур» оказывается тем негативным фактором, который парализует способность рационально оценивать риски. Несмотря на то что любое наше действие в той или иной степени содержит элементы риска, а также на то, что все тревожные мысли практически всегда остаются лишь мыслями, тревожному человеку редко что представляется полностью безопасным. В конце концов, он может прийти к выводу, что только благодаря тревоге чудом уворачивается от несущихся на него с дикой скоростью катастроф, ведь тревога позволяет быть начеку! Но стоит ли это хлипкое «начеку» тысяч катастроф, ежедневно случающихся в мыслях? На самом ли деле негативные события не происходят, лишь когда он тревожится? А если происходят, следовательно, он не вполне качественно тревожился? В итоге тревожные люди часто находятся на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность — на их стороне, в отличие от многообещающих катастрофических домыслов, практически никогда не выполняющих свои обещания.

Сам себе диагност

Итак, тревожные люди склонны переоценивать риски, сигналы опасности начинают мерещиться им буквально повсюду. И как в известной поговорке «Кто о чем, а вшивый о бане», человек начинает искать объяснение своих недугов на интернет-форумах, где в основном собираются любители пожаловаться на нелегкую судьбу. Тут наш герой узнает, что симптоматика вегетососудистой дистонии не лечится, панические атаки — психическое заболевание, и он останется «инвалидом» навсегда. При этом ему, естественно, не приходит в голову мысль, что люди, успешно избавившиеся от аналогичных проблем, не посещают такие сообщества. Однако, часто заходя на разные форумы, тревожный человек становится себе если не врачом, то фельдшером, и уже знает семьдесят два диагноза, половину из которых давно поставил себе сам. И самое интересное, что все сходится! По крайней мере, он явственно ощущает, как перегруженные и раскаченные стрессами надпочечники почти сползли в малый таз, а сердце болтается на тоненькой нитке.

Диагноз рождает болезнь

Таким образом, подробно изучив пугающую информацию, человек начинает бояться того, чего у него нет, никогда не было и не будет, понимая, что его симптомы невозможно отличить от инсульта и инфаркта и что почти каждую секунду ему угрожает смертельная опасность. Это один из вариантов той распространенной ситуации, когда диагноз рождает болезнь. Действительно, находясь в состоянии повышенной тревоги, человек крайне восприимчив к любой нелепой информации, которая посредством богатого воображения раздувается до масштабов мировой катастрофы, по сравнению с которой фильм «Послезавтра» выглядит легкой комедией.

Невыгодная неуверенность

Та же обеспокоенность тревожного человека своим сердцем связана не с результатами электрокардиограммы и не с заключением кардиолога, а с собственными фантазиями, которые подсказывают ему, что сердце одно и на всякий случай лучше сомневаться в его здоровье: «Знаем мы таких уверенных весельчаков! Большинство из них давно рассказывают анекдоты об апостолах Петре и Павле непосредственно им самим!» Поэтому многие тревожно-мнительные люди, пройдя суточное холтеровское мониторирование, по результатам которого не находится ничего критичного, говорят врачу: «На холтере все отлично только потому, что я не успел как следует потревожиться за эти сутки! В это время у меня не было никаких перебоев в сердце!» На что врач отвечает: «Не выдумывайте! Если бы что-то было, холтер бы это показал». Однако, как сказал классик, не следует ждать милостей от природы, взять их у нее — наша задача. К тому же человек может думать: «Лучше бы у меня что-то нашли! Тогда бы я починился, и все было бы отлично!» Поэтому через некоторое время тревожный человек снова надевает холтер, во время ношения которого у него наконец случаются долгожданные экстрасистолии, которые замечают врачи. На что человек заявляет: «Я же вам говорил, а вы меня не слушали! Я-то лучше знаю свой организм!»

Интересные фантазии

Но почему тогда врачи не упали в обморок, не собрали консилиум и не рекомендовали гулять только вокруг реанимации? Для тревожного человека ответ прост: «Разве в местной поликлинике могут быть хорошие специалисты? Понаберут по объявлению лохов чилийских! То ли дело — в Швейцарии! Тамошние суперкардиологи мигом нашли бы скрытые беспорядки! А что наши врачи? Не заметят инфаркта и бровью не поведут! И холтер у них наверняка барахлит». Действительно, болезнь на время суточного мониторирования куда-то спряталась. Наверное, она сказала: «Что? Холтер? Ладно, подожду, пока ты его снимешь!» Именно такими иррациональными мыслями тревожный человек может дискредитировать результаты инструментальных методов обследования, доказывающих, что он здоров. Но что интереснее — скучный холтер или красочные тревожные фантазии о том, как, хватаясь за сердце, человек падает на жесткий асфальт, будто в замедленной съемке? Конечно, фантазии интереснее!

Презумпция виновности

Но почему человек так думает? Потому что холтер не гарантирует, что с ним ничего не случится. А мозг говорит: «Есть ли у тебя гарантийный талон? Нет? Это подстава!» И врачи наплели что-то невнятное про соответствие изменений возрастной норме. Если обычный человек думает: «Сто раз не убивало, значит, не убьет и в сто первый», — тревожный размышляет иначе: «За сто раз сердце истончилось, и сто первый, вероятно, станет критичным!» Можно сказать, что тревожные люди «исповедуют» презумпцию виновности: пока врачи не докажут, что организм абсолютно здоров, верна смертельная болезнь. Однако в трезвом уме и светлой памяти ни один врач не выскажет ничего подобного. Пользуясь презумпцией виновности, человек будет сам создавать тревогу, которая не является профилактикой инфарктов. Поэтому сама по себе тахикардия не страдание. Страдание вызывается тем, как человек относится к тахикардии и другим симптомам, как он их трактует и оценивает, какие у него ожидания и предсказания. Только сам человек выбирает, молиться ему на свои симптомы до конца дней или работать с тревожным мышлением.

Богатые не выздоравливают, а бедные не болеют

Лучшее, что человек может сделать при постановке любых диагнозов и после результатов любых обследований, — это спросить врача, есть ли у него что-либо, угрожающее жизни, и опираться на реальность — собственный опыт, в котором такие состояния и ощущения уже были, но не убивали; объективные методы обследования, которые не нашли опасной патологии; мнения специалистов, которые не рекомендовали ложиться в реанимацию и срочно оперироваться, а, напротив, заверили в нормальности таких состояний. Однако сегодняшнему медицинскому бизнесу порой выгодно, чтобы человек обследовался и болел чаще, пусть и несуществующими заболеваниями, к числу которых относится пресловутая вегетососудистая дистония. Поэтому, как говорится в одной шутке, не надо париться из-за несерьезных вещей, а если присмотреться, большинство вещей несерьезные. Еще Винни-Пух говорил, что все на свете — фигня, кроме пчел. И добавлял, что пчелы, в сущности, тоже фигня.

Феномен «доброй» медицины

Тревожные люди поддерживают свои переживания тем, что ходят по врачам, пытаясь найти какую-то болезнь. Действительно, почему не заглянуть к врачу? Тем более, что современная медицина весьма «добра» и «заточена» на то, чтобы полечить людей или, по крайней мере, хорошенько продиагностировать. Анализов легко насдавать на всю зарплату. Естественно, приходящему с «вегетососудистыми жалобами» пациенту скажут, что он удачно зашел и по нужному адресу: «Синдром “раздраженного” кишечника, говорите? Скушайте наших бактерий! Мы нормальную флору научились выпускать за углом. Возьмите сразу два ведра: в одном — бифидобактерии, в другом — лактобактерии. На полгода хватит». Как любят шутить сами врачи: «Нет здоровых людей — есть недообследованные».

Общение как лечение

Не стоит забывать и о том, что медицина давно отделила душу от тела и лечит последнее, практически не спрашивая пациента о его душевном состоянии. А ведь именно за этим приходит в поликлиники большинство представителей старшего поколения — им важен не столько процесс лечения, сколько акт общения. К тому же не секрет, что бо́льшая часть клиентов медицинских учреждений нуждается не только в биологическом, медикаментозном лечении, но и в психотерапии, так как страдает психоэмоциональными и психосоматическими расстройствами и заболеваниями, к проявлениям которых относится и огромное разнообразие телесных симптомов психоэмоционального генеза. Однако поскольку, как мы заметили выше, симптомы проявляются телесно, человек испытывает иллюзию того, что нужно лечить только тело. Да и врачи пытаются лечить вегетососудистую дистонию, раздраженный желудок, кишечник, мочевой пузырь, боли и гипервентиляцию обычным арсеналом средств — таблетками, уколами, массажами, — потому что видят лишь телесный компонент, верхушку айсберга. А более глубокие пласты, касающиеся развития личности тревожного пациента, не так доступны вниманию невролога, терапевта, эндокринолога, гастроэнтеролога и других врачей из-за специфики их деятельности, временных и иных ее лимитов. В силу сложившихся схем восприятия им проще видеть свои диагнозы и уверенно от них лечить.

Борьба с собственной тенью

Здесь многие пациенты попадают в очередную ловушку. Пытаясь избавиться от симптомов, они, во-первых, как с собственной тенью начинают бороться со следствием, вместо того чтобы устранить причину симптомов — тревогу и специфическое мышление, лежащее за поверхностными слоями жалоб и симптомов. Во-вторых, при неизменном уровне тревоги симптомы могут видоизменяться, «мигрировать» и «перескакивать» на другие органы и системы, а это ведет к тому, что люди обращаются к новым врачам, тратя все больше денег на новые обследования, что, естественно, не приносит должного результата. Игра затягивается и из-за того, что каждый врач невольно склонен тянуть одеяло на себя, полагая, что источник всех бед находится в подвластном его специализации органе.

Врачебное псевдоузнавание

Если вы заглянете «на огонек» к неврологу, он непременно узнает в вас своего пациента. Если обратитесь к терапевту, он заострит ваше внимание, скажем, на гипертензии. Гастроэнтеролог начнет лечить ваш напрягающийся живот, а эндокринолог может сказать: «Надо проверить щитовидку! Вы же видите, у вас потливость и приливы жара!» Однако в большинстве случаев это будет псевдоузнавание. Более того, врачи могут обозначать ту же вегетососудистую дистонию как неизлечимое заболевание, расплату за прямохождение (в случае с остеохондрозом), следствие генетических и экологических проблем и стрессогенной жизни в мегаполисе вместо домика в деревне. Однако стоит еще раз напомнить: источник симптомов большинства вариантов вегетососудистой дистонии — напряжение и тревога. А причина тревоги, в свою очередь, — в искаженном мышлении и неадаптивном поведении.

Тотальное недоверие к организму

Итак, надеемся, теперь понятно, что симптомы вегетососудистой дистонии в большинстве случаев — это здоровье, которое внешне выглядит как патология, во что охотно верят тревожные люди: «А вдруг? А что, если? А может быть…» Однако важно осознавать, что каждая придирка к своему здоровому организму, любой «наезд» на самого себя, всякий поклеп и тревожная фантазия — провокация для вспышки возбуждения в коре головного мозга, выброса адреналина из надпочечников, стимуляции симпатического отдела вегетативной нервной системы. Иными словами, тотальное недоверие к здоровому организму провоцирует уже не раз помянутый нами порочный круг тревоги: очередные опусы когнитивных вариаций на тему неизлечимой болезни ведут к усилению тревоги, на которую реагируют мозг, психика и тело. Но зачем человек делает это с собой? Ответ простой — по привычке и из-за неведения: по привычке оценивать симптомы как катастрофу, а самого себя — как беспомощного и из-за неведения того, как работает психика и в чем проявляется влияние специфического мышления, а также когнитивных искажений.

Невротический самомониторинг

Еще раз заметим: участок тела, на который вы направляете внимание, будет отвечать пульсированием, покалыванием или подергиванием. Если вы сейчас сфокусируетесь на мизинце, он «ответит». В обычной жизни вам нет дела до своего мизинца, он как бы не существует: вроде есть, но в жизни активно не представлен. Если же вы решите, что он болен чем-то серьезным и опасным, через несколько минут вам откроется, что жизнь может быть не только на Марсе, но и в вашем мизинце. Уже через час применения этого подхода он будет напрягаться еще интенсивнее, а через несколько часов может заболеть. А если вы и дальше будете накручивать себя катастрофическими мыслями, заболит сильно. И эту боль будет сложно купировать даже анальгетиками. Еще Чехов говорил, что стоит человеку обратить внимание на свое сердце, как оно начинает биться на пятнадцать ударов в минуту быстрее. Вообще логика работы нашего организма кристально прозрачна: достаточно ее разглядеть. Пресловутые симптомы вегетососудистой дистонии, как вы уже поняли, — это абсолютно здоровое и даже необходимое поведение организма, которое досталось нам от древних предков.

Привычка готовиться к худшему

Фантазия тревожного человека рисует ужасающие картины, а симптом выступает ложным подтверждением тревожных верований. Он моментально представляет, как бригада уже знакомых нам небритых санитаров с устойчивым запахом перегара увозит его даже не в реанимацию, а прямиком в морг, по пути пару раз уронив носилки с бездыханным телом на жесткий асфальт. Вспоминается анекдот, когда хирург говорит пациенту: «У меня для вас есть две новости: хорошая и плохая. С какой начать?» Пациент отвечает: «Давайте с плохой». Тогда врач говорит: «Мы ампутируем обе ваши ноги». Пациент дрожащим голосом спрашивает: «А какая хорошая?» Врач жизнерадостно отвечает: «Мы нашли, кому отдать ваши кроссовки!» Только привычка тревожных людей заранее готовиться к худшему и выбирать самый ужасный сценарий из возможных приводит к тому, что они придумывают себе диагнозы и навешивают ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Еще раз вспомним Джерома К. Джерома, герой повести которого, качественно полистав медицинскую энциклопедию, обнаружил у себя все, кроме родильной горячки.

Парадоксальное тревожное мышление

Пока тревожный человек, будучи абсолютно здоровым, страдает от выдуманных им самим болезней, старенькие бабушки с реальными перенесенными инфарктами, как во времена Великой Отечественной войны, бьются за свободное место в автобусе и едут с сумками-тележками на ближайший рынок. А молодой человек или девушка, стоящие рядом с ними в транспорте, могут считать себя намного более больными и уязвимыми лишь в силу своих иррациональных верований. При этом каждый тревожный человек считает, что его симптом наиболее труднопереносимый, а страхи — самые жуткие. Так, человек, страдающий от частых панических атак, может посмеяться над тем, у кого «лишь» резкие боли в спине. Равным образом последний будет недоумевать, услышав чьи-то жалобы на «жуткие» навязчивые мысли. По этому поводу Бернард Шоу не без иронии заметил, что человек, страдающий зубной болью, считает счастливыми всех, у кого зубы не болят. Да, своя рубаха ближе к телу, и каждый несчастен по-своему. Еще один парадокс, который легко обнаружить у людей с избыточным уровнем тревоги, заключается в том, что они не только боятся страха, но и боятся радоваться: «Не дай Бог станет лучше — я этого не переживу!», «Если я целую неделю чувствую себя хорошо, это ненадолго, затишье перед бурей!»

Страдания «Нострадамуса»

Вместо того чтобы задать себе вопрос, стал ли он здоровее и счастливее от настойчивой диагностики собственного организма, человек день за днем упорно старается механически и под бременем гиперконтроля продлить свое существование. Каждое утро он будто выкатывает солнце вручную, а вечером закатывает его обратно, не понимая, что реальности можно и нужно доверять — она на его стороне. По сути, такой человек не живет, а выживает, как в войну, но в условиях реального мира. И вместо того чтобы понять, что каждую секунду не происходит тех ужасов, которые он себе предсказывает, тревожный человек продолжает брать на себя роль Нострадамуса, настрадывая новые неприятности. Обойдемся без Нострадамуса — сами настрадаем!

Принцип «золотой середины»

Чем раньше тревожный человек осознает, что все то время, которое он тратит на не сбывающиеся катастрофические пророчества, можно жить спокойно, тем больше шансов, что, задувая свечи на торте в свой столетний юбилей, он не будет жалеть о том, что растратил жизнь на бесконечные обследования и поликлиники. Как в той шутке: «Поднесут мне в старости стакан воды, а пить не захочется». Поэтому важно сделать так, чтобы, как писал Николай Островский, не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы. Для этого в отношении своего здоровья следует придерживаться принципа «золотой середины» между медицинскими фактами и тревожными домыслами, а также перестать воспринимать организм как безупречно работающие швейцарские часы, которые в случае поломки всегда можно отнести в гарантийную мастерскую. Важно понять: в жизни нет никаких гарантий, а попытки их получить ведут к избыточному контролю, создающему и поддерживающему напряжение.

Memento mori

Говорят, если хочешь рассмешить Бога, расскажи ему о своих планах на будущее. Еще лучше — о планах с гарантиями. Нужно признать, что в нашей жизни есть всего одна гарантия — гарантия смерти. Звучит не очень оптимистично. Но древние римляне, авторы крылатого выражения memento mori («помни о смерти»), не были садомазохистами, некромантами или суицидентами. Что они хотели сказать этой фразой? Они имели в виду, что о смерти важно помнить, чтобы ценить жизнь и совершать оптимальный выбор, иными словами, чтобы не превращать жизнь в перфекционистский проект и не растрачивать ее на поиск несуществующих гарантий. Да, жизнь не бесконечна и может закончиться в любой момент. Но важнее не количество прожитых дней, а их качество. Поэтому отношение к смерти — яркий пример того, можем ли мы быть продуктивными, зная о негативных явлениях жизни или сталкиваясь с ними лоб в лоб. Если же мы будем придерживаться детской страусиной политики, то продолжим прятаться за свои выдумки, которые жизнь рано или поздно разнесет в щепки.

Когнитивная модель тревоги

И все же, почему человек тревожится по любому поводу и без? В первую очередь, на формирование катастрофического мышления влияют психологические факторы. Не стоит забывать, что тревожные люди очень мнительные и впечатлительные. Вкупе с такими подходами к жизни, как гиперконтроль и ипохондричность, образное и творческое мышление играет с ними злую шутку. Катастрофическая трактовка возникающих у таких людей необычных телесных ощущений, опирающаяся на выбор худшего сценария, является следствием установок и убеждений, которые выступают правилами обработки информации и предписаниями. Согласно когнитивной модели тревоги, разработанной Аароном Беком, основателем когнитивно-поведенческой психотерапии, первым элементом тревожного мышления является частое предвосхищение ужасных событий в будущем. Второй составляющей выступает представление человека о необходимости соответствовать высоким стандартам деятельности, а также ложная вера в свою некомпетентность и беспомощность. Третий компонент — страх потерять людей, которые помогают выполнять массу «необходимых» дел. Наконец, последний элемент когнитивной модели тревоги — убежденность человека в неспособности устанавливать связи с другими людьми, а также страх быть осмеянным и отвергнутым из-за некомпетентности.

Феномен айсберга тревожных расстройств

Маскированное течение как депрессивных, так и тревожно-фобических расстройств часто приводит к феномену айсберга, который был описан полвека назад. Он заключается в том, что лишь 10 % пациентов, страдающих тревожными расстройствами, обращаются за профессиональной помощью к врачам, чья специализация начинается со слога «пси» (психологам, психиатрам, психотерапевтам). Тридцать процентов таких людей идут к врачам общего медицинского профиля с соматическими жалобами, потому что тревога порождает развернутые телесные симптомы, а заодно дает основания подозревать свое тело в нарушениях. Есть и третья, бо́льшая часть пациентов — около 60 %, которые вообще не обращаются за помощью. Что заставляет их молча терпеть тревогу и сидеть дома?

«Карательная психиатрия»

Целый ряд исследований подчеркивают сомнения пациентов в том, что их поймут, адекватно оценят и окажут качественную помощь. Эти сомнения могут касаться и мифологических опасений, что их признают психами, закормят таблетками и положат в больницу, где они начнут пускать слюну и потеряют в социальных правах, из-за чего никогда не смогут водить автомобиль или выезжать за границу. Особо мнительные и впечатлительные граждане представляют, что там их жизнь, собственно говоря, и закончится. Поэтому большинство терпит до последнего, как у нас принято, — пока гром не грянет, мужик не перекрестится — и приходят «сдаваться» в клинику неврозов или психоневрологический диспансер, окончательно потеряв веру в себя, поняв, что сами не справляются, и махнув на себя рукой.

Дружба с головой

Те 30 % пациентов, которые приходят к специалистам соматического звена, позволяют говорить о скрытом феномене, который заключается в следующем: социально более приемлемо жаловаться не на голову, с которой происходят какие-то безобразия, а на тело. Ведь скачки давления бывают у каждого. Поэтому людям «выгоднее» болеть соматически, чем признаться, что они «психи», от которых можно ждать чего угодно. Если же у вас просто гипертония, вряд ли вы схватитесь за топор. Однако только и именно мышление тревожного человека является кузницей дополнительных тревог и страхов. Он часто вспоминает когда-то услышанную по телевизору информацию, что инфаркт помолодел, и в результате любого скачка давления его может порвать на британский флаг и нашинковать в капусту.

Яд ятрогении

Люди со специфической фиксацией на физическом и психическом здоровье и состоянии будут не только следить за собой, но и проявлять активный интерес к публикациям и чатам в Сети по данным темам. И конечно, им захочется получить компетентное мнение профильного специалиста. В какой-то момент, гонимые страхами, они наведаются к психиатру. Кто-то пойдет «сдаваться», а кто-то — получить ответы на многочисленные мучительные вопросы. С кем столкнутся эти чуткие и впечатлительные люди, чьи трепетные души легкоранимы и уязвимы даже к менее существенным темам? К сожалению, у них есть шанс попасть на прием к «выгоревшему» специалисту или врачу, чересчур узко и шаблонно относящемуся к диагностике и терапии. Тогда кроме беспокоивших ранее опасений человек рискует получить «довесок» в форме так называемой ятрогении — ухудшения физического или эмоционального состояния, непреднамеренно спровоцированного поведением или высказываниями медицинского работника. Термин «ятрогения» в 1925 году ввел немецкий психиатр Освальд Бумке в работе «Врач как причина душевных расстройств» (к сожалению, на русский язык эта статья никогда не переводилась). В русскоязычной медицинской литературе данный термин использовали в своих трудах такие психиатры и терапевты, как Ю. В. Каннабих, Р. А. Лурия и К. И. Платонов.

Врачи-шизофренологи

Итак, есть категория психиатров, увлекающихся гипердиагностикой одного заболевания, которых коллеги в шутку называют шизофренологами. Такие психиатры лишь махнут рукой: «Какая невротическая симптоматика? Неврозов не существует!» Действительно, в Международной классификации болезней десятого пересмотра (МКБ-10), а также в утвержденной в 2019 году МКБ-11 слово «невроз» не встречается (осталось как эхо-напоминание, отраженное в МКБ-10, в рубрике F4 «Невротические, связанные со стрессом, и соматоформные расстройства»). Это еще сильнее пугает тревожно-мнительного человека, обратившегося за помощью. Тем не менее большинство психиатров осознают значение, роль и объем психогенно обусловленных расстройств, где мышление и система отношений играют ведущую роль в этиопатогенезе развития, как, например, в случае тревожных расстройств.

Глава 5. Тревожное воспитание

Все мы родом из детства

Памятуя о крылатой фразе Антуана де Сент-Экзюпери «все мы родом из детства», обратимся к детскому периоду жизни, когда формируется психика, представляющая собой понятийную нейросемантическую сеть, в которую вплетаются атрибуции — речевые и когнитивные способности, позволяющие человеку обозначать феномены, с которыми он сталкивается, и в том числе называть свои эмоции, относиться к ним с позиции других людей. Атрибуции развиваются под влиянием субкультуры семьи и социальной среды в целом, ребенок активно усваивает все эти обозначения. Многие из нас в детстве слышали, казалось бы, поучительные родительские наставления: «Не подходи к собаке, иначе загрызет!», «Не подходи к незнакомцам, а то украдут!», «Не ходи без шапки, а то заболеешь и умрешь!» Так формируются сигналы опасности и безопасности, ментальная репрезентация ландшафта окружающего мира, полного угроз и бед. Поэтому у тревожного человека зачастую тревожные родители, у которых, в свою очередь, тоже были тревожные родители. Тут в голове может родиться идея о генетическом наследовании тревоги.

Гены и Чебурашки

В большинстве случаев «в наследство» передаются модели поведения, которые ребенок усваивает почти с первых дней жизни, поэтому гены (и Чебурашки) не являются единственной причиной специфики формирования человека. Ведь уже в детстве ребенок узнает, что жизнь на этой планете, мягко говоря, не сахар и полна опасностей и что лишь те, кто качественно и непрестанно борется с ними, чудом выживают. Наглядным проводником этих убеждений выступает, например, бабушка, которая напрягается изо всех сил, за всем следит и другим советует. Видимо, только за счет этого она дожила до своих лет. Вспомним известную шутку: «Что бы я ни собрался делать, у моей бабушки есть такая же история, в которой кто-то умер». Поэтому, как рыбацкая сеть, приходящая в оживление, если потрясти ее с другого конца, наша нейросемантическая ассоциативная сеть наполняется атрибуциями как разъяснениями того, что означает то или иное явление. Рядом могут находиться добрые и заботливые люди, которые своими наставлениями помогут нам стать бдительными к угрозам и даже спецназовцами по борьбе с ними.

Предсказания мрачного будущего

Кроме атрибуций, мы обладаем еще одним свойством, именуемым не менее мудреным словом «антиципация», что в переводе на человеческий язык означает «ожидание». Говоря иначе, антиципация — это предсказание человеком будущего в виде картинок, видеороликов или видеоклипов. Тревога — следствие ожидания неприятностей, которое базируется на ранее пережитом опыте, иногда — виртуальном и полученном из второй сигнальной системы Павлова (первые сигналы — это сигналы реальности, получаемые перцепцией, работой органов чувств, а вторые — их дубликаты, «сигналы сигналов»). Бывает, человек так увлекается процессами антиципации, что замещает реальность ожиданиями. В свою очередь, прогнозирование влияет на его поведение. При этом антиципации могут носить избыточно катастрофический и гиперконтролирующий характер — в силу того, что человек не принимает жизнь такой, какая она есть.

Злополучный утюг

Все как в анекдоте. Жена в командировке, и мужчина решил сам погладить рубашку перед завтрашней работой, но обнаружил, что утюг сломался. Он пошел к соседке одолжить утюг. Звонит в дверной звонок, ждет, когда она откроет дверь, и размышляет: «Сейчас она откроет мне дверь и предложит зайти на чай. Где чай, там, как известно, и шампанское. Ну а после шампанского не грех отведать более крепких напитков. После такого вечера мы, скорее всего, начнем плотно общаться, я разведусь с женой, женюсь на соседке, она окажется стервой и бросит меня. Я начну пить, меня уволят с работы, и я впаду в глубокую депрессию». В этот момент соседка открывает дверь, и мужчина раздраженно бросает ей в лицо: «Да пошла ты к черту со своим утюгом!» Это наглядный пример антиципации и предсказания негативного будущего — того, как мы сами создаем проблемы на ровном месте.

Самосбывающееся пророчество

Регулярно воспроизводя какие-то переживания, человек определенным образом настраивает и выстраивает активность своей нейросемантической сети и формирует карту сигналов опасностей: «Так, здесь мне уже было плохо! А тут может стать плохо!» Предсказания негативного будущего иногда действуют как самосбывающееся пророчество. Например, думая о предстоящем публичном выступлении, человек приходит к выводу, что обязательно покраснеет и заметно вспотеет. Самое интересное, что, попав в такую ситуацию, он действительно может покраснеть и увлажниться, а это породит ложное убеждение, что мысли материальны, и, значит, фильм «Секрет» он смотрел не зря. Хотя в данном случае покраснение будет вызвано лишь избыточной тревогой из-за гиперконтроля за организмом с целью предотвратить возникновение этого симптома, что и поспособствует гиперактивации симпатического отдела автономной нервной системы. Иными словами, сильное возбуждение ряда отделов ЦНС и ВНС породит напряжение в форме повышенного тонуса скелетной мускулатуры, которое человек будет испытывать из-за мыслей о негативной оценке своего внешнего вида окружающими и соответствующих прогнозов «катастрофы». Все это в итоге приведет не к спокойствию и расслаблению, а к напряжению и покраснению.

Мысли-подстрекатели

Возьмем другой пример. Тревожный человек думает: «Сейчас я выйду из дома, и меня “накроет”». Что получается? Он выходит, и его действительно «накрывает». В голову сразу приходят мысли: «Наверное, я в каком-то поколении потомок Нострадамуса! Возможно, у меня есть общие корни с Кассандрой! С бабкой Вангой мои родственники точно где-то пересекались!» Почему так происходит? Потому что ожидание задает тревожный фон, и человеку становится плохо от одного представления о публичном выступлении или о прогулке на улице. Таким образом, предсказание — это механизм самопрограммирования. Диверсанты и подстрекатели в голове шепчут услужливыми голосами вроде бы полезные и правдоподобные вещи: «Тебе не стоит выходить из дома!», «Представь, как тебе будет тяжело стоять в очереди в магазине!», «Тебя порвет словно грелку!», «В твоем организме непременно что-то лопнет, треснет или отвалится!» Так постепенно у тревожного человека вытачивается образ инвалида нулевой группы, ведь он каждый раз получает обратную связь от организма: стоит подумать о беде, и она почти сразу приходит: сердце стучит, воздуха не хватает и подташнивает.

Тревожная бдительность

Итак, детство не проходит даром. Среди специалистов гуляет шутка: «Вашему ребенку всегда будет что сказать психотерапевту». Или по-другому: «Все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии». Часто для формирования тревожно-мнительного характера достаточно простой бдительности бабушки, которая, например, внимательно следит, сколько ложечек ребенок съел за папу, маму и ВДВ. У кого из нас не было бабушек, которые чуть ли не силой запихивали в нас еду? При этом они могут дополнительно запугивать ребенка, говоря, что детей, которые плохо едят, тащит к себе Бабай, который живет в том углу или в вентиляции. В этот момент повисает страшная пауза, и каждый ребенок сам додумывает, что Бабай делает с детьми, которые хронически не хотят доедать ложечки за кого бы то ни было.

Мир — опасное место

Нас с детства окружает множество страшных историй: если вышел на улицу без спроса, тебя обязательно украдут; если еще и без шапки, на выходе поджидает менингит, который сурово смотрит с парадного козырька на выходящих с голой головой и, замечая таковых, пикирует на них и попадает прямо в мозг. Дальше — никаких шансов! Ведь даже если ты приподнял шапку, уже получил полменингита. Естественно, после этого ребенок начинает верить, что опасность подстерегает буквально на каждом шагу. Если он оказывается на улице и его каким-то чудом никто не изнасиловал, не закопал заживо, не разрезал на кусочки и не отправил их разными составами по стране, — это просто везение! При этом родители могут фиксировать внимание ребенка на его физических ощущениях: «Ты не заболела?», «Что-то ты бледненький!» В результате у ребенка формируется отношение к жизни как к месту, где выживают лишь редкие экземпляры, и то исключительно благодаря вниманию к деталям и продумыванию всего наперед. Прямо как в песне Виктора Цоя: «Следи за собой, будь осторожен… Кто-то, выйдя из дома, попадет под машину».

Бабушка — гуру выживания

Наша любимая бабушка — гуру выживания. Она показывает, что позволило ей дожить до своих лет: капает себе корвалол, хватается за сердце… А если ребенок капризничает, ложится на пол и притворяется мертвой, после чего «оживает» и закатывает «воспитывающую» тираду, как ее все хотят «в гроб свести». Плохо воспитанный и непослушный ребенок старается больше всех. И как после этого он будет себя вести? У него сформированы готовые схемы и заданы образцы поведения: за какое место хвататься, о чем думать и во что верить.

«Руки прочь от народных средств!»

А тут еще и аптечный склад корвалола по наследству достался… И неважно, что в нем содержится фенобарбитал, синтезированный германским химиком Эмилем Фишером в далеком 1904 году. Компания Bayer пустила фенобарбитал в продажу в 1912 году под торговым названием Luminal. Производные барбитуровой кислоты, и прежде всего фенобарбитал, использовались в прошлом для лечения эпилепсии, а сейчас не относятся к препаратам первого ряда из-за выраженного успокаивающего (седативного) действия. Но многие люди до сих пор считают, что корвалол — чуть ли не растительное средство, давно знакомое, едва ли не родное и потому безопасное. Скорее всего, они не знают, что с 1960-х годов использование фенобарбитала резко ограничено в большинстве стран мира из-за гепатотоксичного и нефротоксичного действия, и он противопоказан при тяжелых поражениях печени и почек с нарушением их функций, а также при алкоголизме, наркотической зависимости и миастении. Препарат вызывает привыкание (выявляется примерно через две недели лечения), лекарственную зависимость (психическую и физическую), синдром отмены и отдачи. Фенобарбитал может выступать в качестве потенциального промотора канцерогенеза. Согласно докладу ВОЗ 1995 года, у 8 % пациентов, длительно лечащихся этим препаратом, встречаются разные формы онкопатологии. Но если его запрещают у нас, на улицу выходит народ и требует: «Не трогайте грязными руками народные средства — корвалол и валокордин! Они отлично помогают». Конечно, помогают, ведь это мощные успокоительные, но у каждой медали есть обратная сторона, пропорциональная ее силе.

Успокаивающий фенобарбитал

Постановлением Правительства РФ от 4 февраля 2013 года № 78 фенобарбитал внесен в Перечень наркотических средств, психотропных веществ и их прекурсоров, подлежащих контролю в Российской Федерации (Список III — психотропные вещества, оборот которых в РФ ограничен и в отношении которых допускается исключение некоторых мер контроля). Его оборот в настоящее время ограничен. Конвенцией о психотропных веществах он включен в Список IV. Лекарства, содержащие фенобарбитал, запрещены к ввозу в некоторые страны (например, в США, ОАЭ и Литву). В штате Арканзас высокие дозы фенобарбитала в комбинации с лоразепамом в 2013 году планировали использовать для умерщвления заключенных, приговоренных к смертной казни через инъекцию, но производитель препарата ограничил его экспорт, и штат от своих планов отказался.

Детские фильмы ужасов: «Челюсти»

Итак, ребенок усваивает определенные модели поведения и постепенно приходит к выводу: жизнь — это выживание, а выживание — вещь тяжелая. И уж кто-кто, а бабушка точно знает: жизнь прожить — не поле перейти! Поэтому она говорит внуку: «Держись меня — целее будешь и выживешь! Многие мои друзья и сверстники давно на кладбище. Тоже нехорошо себя вели!» А теперь представьте себе двухлетнего ребенка, которого родители вывели на прогулку. Внезапно соседская собака жизнерадостно несется ему навстречу. Первой реагирует, естественно, бабушка. Она издает крик сирены, дающий ребенку понять: ничего хорошего от этой встречи ждать не стоит. А когда приближающаяся собака еще и открывает пасть, оголяя зубы, в памяти ребенка надолго остается фильм «Челюсти», срежиссированный бабушкой, которая своим криком обозначила, как реагировать в аналогичных ситуациях. Когда через много лет взрослый человек встретит пуделя или другую собаку, которая верит в то, что она собака, и пытается издавать соответствующие звуки, он может панически ее бояться, потому что фильм «Челюсти» автоматически включится в его внутреннем кинотеатре. И это несмотря на то что чихнувший взрослый способен нанести этой самой собаке большую душевную травму, чем та — причинить ему вред. Но страх собак будет связан с представлениями человека о том, как они наносят ему максимальное количество повреждений, независимо от размера или породы.

Детские фильмы ужасов: «Разбросанные игрушки»

Теперь представьте себе маленькую девочку, которая с радостью играет в куклы. Понятно, что игрушки вокруг разбросаны. И тут в ее комнату заходит кто? Правильно — бабушка! И говорит: «Какой же у тебя бардак, Машенька! Немедленно убери свои куклы на место. Или ты хочешь, чтобы бабушка запнулась о них и сломала ногу?» Поначалу Машеньке, как говорит молодежь, «ехало — болело»: «Пусть бабушке кажется, что не убрано, а мне нравится! Все игрушки под рукой. Зачем их засовывать обратно в шкаф?» Но здесь бабушка может сказать ключевую фразу, которая станет незаметной для Машеньки (и тем более для бабушки) психологической травмой, шрамы от которой останутся на всю жизнь: «У наших знакомых есть замечательная девочка Катенька, у которой все куклы расставлены по росту, цвету и номерам». (И неважно, что Катенька в будущем может стать обладательницей обсессивно-компульсивного расстройства, главное, что ее родители довольны и всем родственникам удобно.) Сравнение уже может резануть детское ухо Машеньки. Но это полбеды. Дальше следует фраза, из-за которой девочка получает главный психологический удар: «Пожалуй, обменяем мы тебя на Катеньку! Пусть она у нас порядок наводит. А ты поживешь с ее родителями. Может, чему хорошему научишься, а заодно узнаешь, почем фунт лиха!»

Детские фильмы ужасов: «Заслуженная любовь»

Что в итоге? Машенька узнает суровую «правду жизни», которая может спровоцировать не просто переосмысление всей жизни, но и полноценный экзистенциальный кризис: оказывается, любовь не безусловна, ее нужно заслуживать и добиваться. Теперь Машенька понимает, что она должна научиться нравиться взрослым «монстрам», которые — не ровен час — отдадут ее чьим-то родителям. Хорошо еще, что не на холодильник поменяют. И когда родители той самой Катеньки в один прекрасный выходной день придут в гости к родителям Машеньки, она будет напряжена, не понимая этого. И никто в семье этого не поймет. Как и того, что судьба Машеньки во многом сложилась, цитируя известный роман: «Аннушка уже разлила масло». Поскольку любовь не безусловна, Машенька «должна» всегда вести себя хорошо, ведь только в этом случае есть шанс, что ее примут родители. В дальнейшем она будет стремиться быть хорошей для всех, чтобы «гарантировать» хорошие отношения с окружающими.

Детские фильмы ужасов: «Стишок ценою в жизнь»

На этом страдания Машеньки не закончатся. Потому что пришедшие в гости к ее родителям родители Катеньки могут сказать: «Вы знаете, наша Катенька блестяще знает целую серию стихов, которую сейчас с удовольствием вам прочитает». Однако бабушка Машеньки, как вы уже знаете, не лыком шита, поэтому заявит: «А наша Машенька ничем не хуже! Давай-ка, залезай на табуретку и расскажи нам “Бородино”». И что Машенька? Она испытает настоящий стресс, понимая, что грядущее выступление на табуретке — чрезвычайно важное событие, по итогам которого выяснится, махнут ли ее, не глядя, на Катеньку и покинет ли она отчий дом. В ответственный для Машеньки момент ее нейросеть может «рухнуть». Что это значит? Что колоссальный стресс, которому она подвергнется, «выбьет пробки» в квартире хрупкого организма, и она будет вынуждена прибегнуть к крайней форме избегания — упасть в обморок. Да, она может упасть на пол, разбив нос в кровь.

Детские фильмы ужасов: «Айболит из травмпункта»

Потеря сознания предотвратит «катастрофу», поскольку все начнут суетиться вокруг рухнувшей на пол Машеньки и в итоге решат отвезти ее в травмпункт. А там хмурый доктор безучастным голосом промолвит: «Сотрясение мозга у вашей Машеньки. Как же вы умудрились?» И отправит Машеньку к неврологу или невропатологу. Каковы последствия, казалось бы, безобидного стихотворения Лермонтова, которое осталось не озвученным Машенькой? Во-первых, Машенька поймет, что любое публичное выступление — это, как минимум, экзекуция, связанная со строгой оценкой окружающих. Во-вторых, ее бабушка начнет всеми правдами и неправдами узнавать, как вылечить физическое горе Машеньки, и обратится к неврологу. В-третьих, невролог, осмотрев Машеньку, может сказать: «Поздно метаться! У вашей девочки большие проблемы, которые с каждым годом будут расти». Тогда бабушка спросит: «И что это за проблемы?» Врач ответит: «Вегетососудистая дистония у вашей Машеньки. Оттого она и грохнулась в обморок». Бабушка снова спросит: «И что теперь будет?» На что врач ответит: «Будет теперь у вашей Машеньки медицинский отвод от физкультуры».

Детские фильмы ужасов: «ВСДейка»

Мало того что Машенька поймет, что теперь ей надо постоянно быть особенной, чтобы продолжать жить с родителями. Мало того что доверие Машеньки к себе и к миру подорвано. Мало того что принятие мира и себя напрочь исчезнет из ее жизни. Вдобавок ко всему окружающие станут относиться к Машеньке как к больной: «У тебя ВСД! Не напрягайся! Не шевелись! Тебе нельзя никуда ходить! Тебе нельзя делать ничего тяжелого и серьезного!» Машенька поймет, что рискует жизнью буквально каждую секунду. И как тут девочке задуматься о реализации своих потребностей, если она, как шепчут врачи и родители, — инвалид нулевой группы и ей даже дышать можно в лучшем случае через раз?

Детские фильмы ужасов: «Урок на всю жизнь»

Что же делать Машеньке, когда она пойдет в первый класс? Ведь в силу медицинского отвода от физкультуры и мнимой инвалидности она априори не может быть самой сильной, смелой, ловкой и умелой! Ей остается быть самой умной. И чтобы показать свой ум в школе, нужно хорошо отвечать у доски. Но мы помним, что любое публичное выступление для Машеньки — как минимум экзекуция. В то же время это ее единственный шанс доказать миру, что она чего-то стоит. Поэтому, выходя к доске решать простенькую задачку по математике, Машенька будет испытывать двойное напряжение, ведь ей нельзя ошибаться! От такого стресса она может начать запинаться у доски и сказать что-то невпопад, и весь класс дружно засмеется. Нейросеть Машеньки снова «обрушится», и она опять упадет в обморок. После этого инцидента девочка начнет еще сильнее верить в свое нездоровье, в то время как родители во главе с бабушкой будут все сильнее концентрироваться на ее «недуге».

Детские фильмы ужасов: «Дважды два — пять»

Рассмотрим другой вариант — социофобический. Первоклассник сидит на уроке, понимая, что жизнь прекрасна, его окружают друзья, учительница — добрая душа и все хорошо. Остается показать, как ему хорошо и какой он хороший. А тут как раз учительница говорит: «Ну что, дорогие ученики, ответьте мне на вопрос: сколько будет дважды два?» Ребенок понимает, что он точно знает: дважды два, вне всякого сомнения, — пять. Он тянет руку, отвечает и слышит речь слегка «подгоревшей» на работе учительницы: «Какое “пять”? Ты идиот, что ли? Наверное, как твой брат, — такой же будешь двоечник! Посмотрите, дети, это позор нашей школы!» Что в этот момент происходит с ребенком? У него возникает чувство стыда и, вероятно, отчаяния. Со временем пережитая психотравма превращается в сигнал опасности, которую уже взрослый человек ждет в аналогичных ситуациях. Именно так формируется привычка контролировать жизнь, чтобы снова не попасть в неприятную историю. И когда этого первоклассника в институте попросят поделиться с аудиторией своим мнением по какому-то вопросу, ему будет сложно сказать что-либо открыто. Травматический детский опыт будет давить на нынешнего студента из глубин психики, несмотря на то что он может забыть, или, как сказали бы психоаналитики, «вытеснить», этот опыт.

Детские фильмы ужасов: «Позор семьи»

К сожалению, родители не всегда поддерживают детей в таких ситуациях. Они не могут объяснить чаду, что свет не сошелся клином на «подгоревшей» на работе учительнице, или не знают, как это сделать. К тому же, как мы выяснили, далеко не всегда родители принимают ребенка таким, какой он есть. К сожалению, редки родительские фразы: «Мы любим тебя, несмотря на то что сегодня ты принес из школы две “двойки”, и хотим помочь тебе научиться находить решения в таких сложных ситуациях». Или: «Даже если все учителя будут настроены против тебя, мы все равно будем тебя любить». Скорее, ребенок может услышать: «Как ты мог? Ты позоришь нашу семью! У нас отродясь никто “двоек” не получал!» И хотя последнее родительское утверждение может не соответствовать действительности, это дополнительная травма для ребенка. Он понимает, что безумно одинок в огромном мире, а поделиться с кем-то своими переживаниями — значит получить очередную порцию душевной боли. Сразу вспоминается анекдот, когда на сеансе у психотерапевта человек, рассказывая о своем детстве, говорит: «До трех лет родители звали меня “заткнись”, а уже после трех — Андрей».

«Проглоченная» мама

Многие социальные страхи, например боязнь осуждения, тоже родом из детства. Ребенку могут перманентно вбивать в голову, что он якобы должен нести ответственность за то, как будет выглядеть семья в глазах окружающих: «Веди себя прилично на людях!», «Что скажут соседи?», «Что подумают про нашу семью?» В итоге ребенок не получает шанса вести себя естественно, так как усваивает определенные правила: он должен быть послушным, хорошим, правильным — словом, красивой картинкой, которую родителям не стыдно показать другим. Со временем внешнее родительское осуждение становится внутренним голосом взрослого: «Не высовывайся! Сиди смирно! Что скажут другие?» Человек может носить в голове образ мамы (отца или другого значимого лица) и даже в ее отсутствие выносить себе мозг ее же наставлениями, с которыми он согласился и которые несет, как крест, периодически приколачивая себя к нему гвоздями жестких требований.

«Я никогда не буду таким, как мои родители»

В результате у человека закладывается программа: «Я должен радовать других!» Обратите внимание — не себя, а других. И несмотря на то что никто из людей не является золотым червонцем или купюрой в пятьсот евро, чтобы всех радовать и всем нравиться, в эти убеждения можно стойко верить. Хотя в детском возрасте человек мог думать: «Я никогда не буду таким, как моя мать/отец, которая/который из кожи вон лезет, чтобы всем угодить!» Однако сейчас он может во многом повторять некритически усвоенные модели поведения отца или матери и с удивлением слышать от знакомых: «Как ты напоминаешь свою мать!», «Как ты похож на своего отца!» Конечно, он может возражать и отпираться от таких сравнений: «Это неправда! Я всю жизнь старался быть непохожим на своих родителей!» Но родительские программы мышления и поведения легко усваиваются ребенком в нежном сензитивном, чувствительном возрасте, когда отсутствует критика, зато присутствует давление со стороны значимых взрослых.

Без карты и компаса

Итак, зачем мы поведали о детских фильмах ужасов, которые для многих людей стали реальностью? Чтобы вы могли осознать: страх ребенка за то, что его не будут любить, конкретный и обоснованный. Как выжить одному в каменных джунглях, если вам несколько лет от роду? Для ребенка взрослые выступают в роли богов: они знают, как выживать, зарабатывать деньги и решать проблемы. Однако вы уже успели заметить, что родители часто — осознанно или нет — поступают со своими детьми некорректно. Многие из нас в детстве не имели положительного подкрепления, зато получали психотравмы, которые не замечали тогда и не помним сейчас. Поэтому крайне важно понимать, что ребенок «десантируется» на эту планету без карты, компаса и инструкций по выживанию.

Воспитать нельзя помиловать

Важно помнить, что дети как губка впитывают родительские модели поведения и перенимают их «передовой и проверенный» опыт. Если тревожная мать говорит ребенку, что нервничать не следует, это ничего не изменит: курящая мать никогда не станет хорошим отцом. В том числе и в том смысле, что когда мать курит, но при этом убеждает ребенка, что тот ни в коем случае не должен курить, это будет неубедительно для него. Модели поведения родителей пронизывают детскую психику и могут в дальнейшем потворствовать формированию избегающего поведения: «Я не пойду на дискотеку», «Я не буду с ней знакомиться», «Я боюсь выступать на конкурсе». Поэтому если у вас есть дети, старайтесь не оценивать их и избегайте сравнений хуже — лучше, плохой — хороший. Лучше делайте акцент на возможностях ребенка: «Ты можешь делать это лучше, ведь у тебя часто получалось!» При этом старайтесь не оценивать и себя: ребенок видит, как вы с собой поступаете, и что бы вы ни говорили, будет действовать, исходя из вашей модели поведения. Неспроста старая английская пословица гласит: «Не воспитывайте детей — воспитывайте себя. Ваши дети все равно будут похожи на вас». Здесь стоит упомянуть и слова Серафима Саровского: «Спасись сам, и вокруг тебя спасутся тысячи». Неслучайно в самолетах есть памятки, где написано, что в случае чрезвычайного происшествия кислородную маску сначала следует надеть на себя и лишь потом — на ребенка. В противном случае вы рискуете его жизнью.

Родительская гиперответственность

Многие беспокоящиеся за детей родители со времен собственного детства с особым значением усвоили фразу Антуана де Сент-Экзюпери: «Мы в ответе за тех, кого приручили». В результате гипертревожные папы и мамы боятся за своих детей, вместо того чтобы помогать им. Чтобы преодолеть собственный страх, они вынуждены использовать гиперкомпенсаторную стратегию — перестраховку: «Не подходи! Не влезай — убьет! Не дай бог!» Так родители «обездвиживают» ребенка, которому надо пройти через опыт собственных синяков, шишек и ссадин. Иначе он вырастет несамостоятельным и не научится разбираться, что такое опасность, как с ней быть и как в нее не попадать. Действительно, гиперконтроль и гиперопека могут способствовать развитию у ребенка выученной беспомощности (термин Мартина Селигмана, о котором мы еще поговорим). При этом важно понимать, что переживают родители в первую очередь не за ребенка, а за себя: «Я боюсь потерять ребенка! Если так случится, я этого не переживу!» Забота взрослых о себе часто превращается в проблему для детей. Поэтому, если вы тревожный родитель, спросите себя: «Не путаю ли я ответственность и перестраховку?», «За что я действительно могу отвечать, за свой или за чужой выбор?»

Травмы поколений

Стоит подчеркнуть, что мы не пытаемся демонизировать родителей и бабушек с дедушками и наклеить на них ярлык исчадия ада. Ведь они в свое время были травмированы собственными родителями, которые, в свою очередь, травмированы своими… И так далее. Здесь мы имеем дело с так называемыми трансгенерационными травмами, или травмами поколений, когда семья невольно передает тревожно-мнительное наследие детям не через гены, а посредством обучения тому, как тревожиться. Кто-то справился с родительскими увещеваниями, а кто-то зациклился на них и не может избавиться от обиды. Поэтому если вы тревожно-мнительный человек, не стоит винить родителей за свое детство, полагая, что они должны были пройти педагогические курсы, прежде чем вас рожать. Признайте, что в тот момент реальность была такова, и вряд ли родители воспитывали вас «не так» специально и со злым умыслом. Именно ваши требования к родителям приводят к негативным эмоциям и мешают принять сложившиеся жизненные обстоятельства и их самих такими, какие они есть.

«Во всем виноваты родители»

Из трансгенерационного «колеса сансары» можно выйти, если научиться думать и действовать по-новому. Например, более критично взглянуть на свои мысли, выписав их на внешний носитель и поразмыслив над ними. Увидев свои мысли в виде текста, вы получите больше шансов понять, что перегибаете палку с обвинениями: «Родители должны были подготовиться к моему рождению! Из-за них моя сегодняшняя жизнь невыносима!»

Чтобы изменить отношение к этому, задайте себе вопросы, например, такие: «Где доказательства того, что родители мне что-то должны? Насколько они обязаны?» И вы увидите, что в действительности ваши требования являются пожеланиями, так как они не меняют прошлого, а только портят настоящее и будущее. Для вас самих полезнее изменить свои мысли: «Мне хотелось бы, чтобы такого не происходило, но это уже случилось», «Мне жаль, что так вышло, но это не катастрофа», «Я жив и могу отвечать за свою жизнь, а не перекладывать ответственность за свои проблемы на родителей». О том, как менять свое искаженное и наполненное требованиями мышление, мы поговорим далее.

Тяжелое наследство

Так или иначе, есть смысл выложить из «рюкзака» обиды и сожаления, связанные с детским периодом жизни, иначе это бремя будет тяготить вас, как камень на шее. Ведь чем больше обид, тем сильнее страдают психика и соматика. К тому же, как вы поймете в дальнейшем, обижаете вы себя сами. А на обиженных воду возят, как говорят с петровских времен, когда существовало такое наказание. Спросите себя: будет грустить или сожалеть о прошлом собака, которая волею судьбы оказалась инвалидом с тремя конечностями? Будет ли она, подперев голову лапами, смотреть на других собак и причитать, как несправедлив мир и все ужасно? Иногда эта собака будет гнаться за кошкой или косточкой, показывая необычайную для своего положения ловкость и скорость! «Собака “просто не знает”, что должна страдать и мучиться», — могут решить некоторые. Но это один из вариантов выбора. И ограничиваем мы себя сами, в том числе непринятием действительности. Поэтому важно учиться принимать фактические обстоятельства такими, какие они есть.

Руминации

В противном случае вы будете часто думать о прошлом и жевать мыслительную жвачку сожалений и недовольств. На психологическом и психотерапевтическом языке такой процесс называется руминацией. Данный термин заимствован из ветеринарии, где используется для обозначения «развлечений» некоторых парнокопытных, которые закидывают содержимое желудка обратно в ротовую полость и продолжают его пережевывать. Иногда и люди «развлекаются» подобным образом, прокручивая в голове воспоминания из прошлого, которые не могут переварить. Так, если у вас украли кошелек, вы можете постоянно думать об этом и причитать: «Какой кошмар! Ужас! Как земля носит этих мерзавцев! Так не должно было случиться!» Поможет ли это вернуть кошелек? Вряд ли. Поможет ли это не спать? Скорее всего. Поможет ли это испытывать тревогу и подавленность? Наверняка. Поэтому руминации — попытка найти решение проблемы в прошлом, где его нет в помине.

«Кошелек или жизнь!»

Еще Конфуций говорил, что если у человека украли кошелек, само по себе это не трагедия, а лишь проблема, ведь уровень беды определяет то, как часто он будет об этом вспоминать: «Страшно не то, что вас обманули или обокрали, страшно, что вы постоянно помните об этом». К чему приведет сконцентрированность на подобных воспоминаниях? Лишь к тому, что украденный кошелек будет увеличиваться в размерах, а его содержимое, как в рассказе Лескова, станет «неразменным рублем». Иными словами, размышляя о том, сколько полезного можно было купить на пропавшие деньги, вы ежедневно рассказываете себе сказки на ночь, точнее, на каждую бессонную ночь. Мало того что у вас украли кошелек — вы еще сами у себя крадете время, силы и энергию. Поэтому выбирайте: жалеть о прошлом или ориентироваться на то ценное, что есть сегодня. Ведь жалеть о прошлом сегодня — значит завтра жалеть о том, что вчера вы жалели о прошлом вместо того, чтобы принять его и жить в настоящем.

Неразменный рубль воспоминаний

Каждое новое сожаление о прошлом добавляет в вашу копилку воспоминаний новую неразменную монету, которая будет расти в номинале. К концу года таких «драгоценностей» может накопиться столько, что, не будь их, вы могли бы объездить полмира или полностью сменить гардероб. Начиная слепо верить своим мыслям, вы страдаете понапрасну, становясь заложниками идей, которые отгораживают вас от реальности, а реальность — от вас. Вы продолжаете стучаться головой в закрытую дверь, не замечая, что перед вами давно открылось множество других дверей. Жизнь так устроена: где-то мы находим, а где-то теряем. Но если мы будем требовать от себя постоянно быть в выигрыше и получать от жизни одни «плюшки» да «пряники», не получим ничего, кроме напряжения. Ведь реальность, вежливо говоря, далеко не всегда отвечает нашим ожиданиям. Об этом мы подробно поговорим далее, когда речь пойдет о долженствованиях.

Часть II. Страхи и паники

Глава 6. Панические атаки

Тревога, страх и фобия

Тревога — негативно воспринимаемая эмоция, выражающая ощущение беспокойства о неопределенности благополучия будущего, ожидание отрицательных событий и трудноопределимые предчувствия. В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются в четкой форме, но она возникает для предотвращения участия человека в потенциально вредном поведении или побуждает его к действиям по повышению вероятности благополучного исхода событий. Тревога связана с рефлекторной мобилизацией психических сил и физиологических ресурсов организма для преодоления потенциально опасной ситуации. Таким образом, здоровая, функциональная тревога несет в себе и адаптивные, полезные функции, предупреждая о внешней или внутренней опасности. Она как бы подсказывает организму принять необходимые меры, чтобы предупредить опасность или смягчить ее последствия.

Страх, тревога, фобии

Тревога — эмоция, обычно возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «что, если…». Несмотря на то что будущего, как известно, не существует, тревожащийся человек испытывает данную эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, он воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев никогда не наступает.

Чем тревога отличается от страха? Ответ прост: тревога обладает диффузной природой, а страх предметен. Иначе говоря, страх существует в настоящий момент времени, представляет собой опредмеченную тревогу и обусловлен наличием угрозы. Как только формулируется объект или процесс, предполагаемо несущий угрозу, тревога становится страхом. В свою очередь, фобия представляет собой устойчивый и необоснованный страх перед предметами, явлениями и процессами, которые не представляют реальной опасности, но субъективно воспринимаются человеком как угроза. Фобия (от др. — греч. φόβος — страх) — обычно симптом или в редких случаях отдельная форма заболевания (нозологическая единица), например страх змей. Фобия представляет собой иррациональный неконтролируемый страх или устойчивое переживание избыточной тревоги в определенных ситуациях или в присутствии (ожидании) объекта либо процесса, с которым ассоциирован страх. Как правило, фобия приводит к быстрому возникновению страха и присутствует на протяжении более шести месяцев подряд. Человек с фобическими переживаниями идет на все, чтобы избежать ситуации, объекта или процесса, с которыми он связывает страх, возводимый в степень, превышающую реальную опасность. Если этого не избежать, человек сильно страдает.

Приступ паники

Паническая атака — яркий и острый приступ всепоглощающего страха, во время которого человеку кажется, что он сейчас умрет, сойдет с ума или совершит какое-нибудь неправильное действие, утратив контроль. Но, несмотря на дикий, животный ужас, охватывающий во время приступов паники, он каждый раз остается жив, не сходит с ума и не теряет контроль. Что происходит в момент панической атаки? У человека автоматически, рефлекторно срабатывает защитная реакция «беги или сражайся», возникает гиперактивация симпатоадреналовой системы, что сопровождается повышенным тонусом скелетной мускулатуры и выделением гормонов стресса. Так рефлекторно организм приходит в состояние активации органов и систем, ответственных за процессы выживания. Телесные же симптомы самого стресса воспринимаются им с фобическим настроем как опасные для здоровья и жизни. В результате подобной трактовки своего состояния и ощущений возникают еще большие тревога и страх, что провоцирует новый всплеск физиологических и поведенческих реакций растревоженного человека, чем запускается еще один цикл спирали тревожного расстройства, вплоть до паники и переживания ужаса безысходности.

Таким образом, паническая атака представляет собой циклический самоподдерживающийся порочный круг переживаний с тенденцией к эскалации, обострению психоэмоционального и физиологического реагирования на ложные сигналы опасности, создаваемые системой убеждений и ментальных фильтров (когнитивных искажений) тревожного человека. Именно этот цепной защитный психофизиологический механизм прочно удерживает человека в порочном паническом круге. А ожиданием повторного приступа паники, своими тревожными мыслями и пугающими образами-предсказаниями он снова запускает этот порочный круг, что ведет к возникновению новой панической атаки.

Кукла с запавшими глазами

Чем паническая атака отличается от обычного страха? Дело в том, что чувство страха обусловлено наличием угрозы. Однако в момент панической атаки место несуществующей объективной угрозы занимает внутреннее субъективное представление об опасности, которое порождает сам человек из-за привычных ложных трактовок действительности и усвоенных им схем опасности. В моменты страха он испытывает те же телесные и психические симптомы, что и при панической атаке, но не пугается их самих, поскольку объект или процесс, с которым ассоциирован страх, изолирован конкретной внешней или внутренней угрозой. В таком случае обычно не формируется самоподдерживающий замкнутый круг усиления страха за счет негативных трактовок его физических или психических проявлений.

Поэтому паническая атака — это спираль, страх своего состояния страха, приводящий к росту и еще большему развитию страха. Верование, что паника причинит существенный вред здоровью или жизни, заставляет испытывающего ее человека сканировать внешнюю и, в большей степени, внутреннюю среду на предмет опасности и угроз. Он зачарован собственными предсказаниями беды и видит в своих симптомах ее подтверждение и доказательства, которые воспринимаются как приходящие один за другим всадники Апокалипсиса. Смотрит внутрь своего мозгового «кинотеатра», где идут кадры фильма ужасов, в котором творческий тревожный человек сам себе сценарист, режиссер, исполнитель главной роли жертвы, а еще — крайне заинтересованный и вовлеченный зритель. Как и симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки возникают из-за возросшего уровня психоэмоционального напряжения, но если в случае с вегетососудистой дистонией (как, например, при гриппе) человек не пугается ее телесных проявлений, лишь недоволен ими, то паническое расстройство развивается и закрепляется из-за их боязни и катастрофических прогнозов в связи с возникающими симптомами и страхом дальнейшего драматического развития вплоть до летального исхода, который якобы «не за горами».

Паническое расстройство

Если опираться на критерии панического расстройства, которые описаны в Международной классификации болезней десятого пересмотра (МКБ-10), то можно говорить о том, что при наличии у человека четырех и более симптомов из нижеперечисленных тринадцати ставится диагноз «паническое расстройство». Если присмотреться к данной симптоматике, можно прийти к выводу, что соматические проявления, о которых мы говорили выше как о нормальной, хоть и избыточной реакции организма, относятся к симптомокомплексу панического расстройства. Однако в момент панической атаки эти нормальные физиологические реакции на опасность катастрофически интерпретируются человеком, что порождает страх самой тревоги. Достоверный диагноз панического расстройства требует того, чтобы несколько тяжелых приступов тревоги наблюдались по меньшей мере в течение одного месяца и отвечали следующим требованиям:

• паническое расстройство возникает при обстоятельствах, не связанных с объективной угрозой (возможна тревога предвосхищения панической атаки);

• паническое расстройство не ограничивается известной, предсказуемой ситуацией;

• присутствуют свободные от тревоги периоды между приступами.

Симптомы панического расстройства

Итак, тринадцать классических симптомов панического расстройства выглядят следующим образом:

• одышка (диспноэ) или ощущение нехватки воздуха;

• головокружение, ощущение неустойчивости;

• сердцебиение (тахикардия);

• тремор;

• потливость (гипергидроз);

• чувство удушья или «комок» в горле;

• тошнота;

• деперсонализация или дереализация;

• ощущение онемения или покалывания (парестезии);

• приливы жара или озноб;

• загрудинная боль, чувство дискомфорта в груди;

• страх смерти;

• страх сойти с ума или потерять самообладание.

Спасительные действия

В момент первой панической атаки человек, естественно, не знает, что с ним происходит, и ему действительно кажется, что он умирает, сходит с ума или теряет над собой контроль. Чтобы погасить страх, он совершает массу охранительных действий (так называемое охранительное, или защитное, поведение): вызывает «Скорую», звонит родным и близким, умывается холодной водой, пьет таблетки, молится и т. п. А поскольку в конечном итоге все заканчивается благополучно, в его голове закрепляется мысль, что он не умер и не сошел с ума лишь потому, что совершал эти «спасительные» действия. Далее человек начинает все чаще смещать внимание с объективной реальности на предвзятый взгляд на свой «больной» организм и внимательно к себе прислушиваться, опасаться малейших признаков приближающейся «беды» и появления симптомов паники. Теперь он все чаще контролирует себя и каждую секунду готов в момент новой панической атаки совершить те же «спасительные», «ритуально-обрядовые» действия.

Магическое мышление

Парадокс в том, что обрядово-культовые действия и ритуалы, которые человек совершает для «спасения» и избавления от приступов паники, в действительности усиливают тревогу и способствуют генерации новых приступов паники, укрепляя порочный тревогогенный механизм. Такое научение происходит вследствие катастрофических прогнозов и фобических ожиданий тревожного человека. Однако эти ожидания и прогнозы являются нереалистичными, искаженными, по сути, игрой распаленного страхом воображения: из-за такого мышления сознание тревожного человека оторвано от объективной реальности и находится в грезах о мрачном будущем. Таким образом, дисфункциональное мышление формирует, развивает и закрепляет замкнутые поддерживающие циклы тревоги и паники. Они удерживаются именно действиями и ритуалами, совершаемыми для «спасения» в момент приступов и направленными на избыточное контролирование телесных проявлений тревоги и страха.

Контроль, как мы помним, рождает напряжение нервной системы и избыточные реакции многих органов и систем организма, эволюционно отвечающих за безопасность и выживание. Поэтому в терапии тревожных расстройств на первый план выходит не частота и сила приступов, а наличие у человека страха ожидания страха и паники, что они повторятся, который, согласно катастрофическим предсказаниям самого тревожного человека, наверняка окажется последним. Не может же чудо, спасавшее его столько раз, длиться вечно! Нервы ведь не железные. Что уж говорить о сердце и сосудах. Специфика мышления страдальца от виртуальных угроз и подводит его ко все новым и настоящим страданиям.

Генерализация страха

Первые шаги на пути избавления от панических атак можно обозначить как отказ от перестраховки и «спасательных операций» (от выпивания флаконов корвалола, забега домой или в ближайшую поликлинику до вызова «Скорой») во время приступов паники, поскольку они безопасны и не требуют обращения за помощью. Это не значит, что если вы никогда не обследовали свое сердце и сосуды, стоит и дальше бояться идти к врачу из-за страха «услышать приговор». Вам нужны объективные данные для исключения патологии, осознанных разъяснений себе фактов о состоянии своего здоровья. Поэтому первичное обращение для обследования и периодические профосмотры — нормальная и полезная практика. Но десятки ЭКГ и холтеровских мониторов не обезопасят, а скорее запугают вас, если вы не будете доверять объективным данным и мнению врачей, поведетесь на свои внутренние тревожные комментарии, предсказания «а вдруг?» и «что, если?», катастрофические сценарии и мрачные прогнозы да картинки в голове. Осознание и опыт того, что вы способны сами справиться с панической атакой, уже дает немалую часть успеха. Но одного знания о безопасности панических атак часто оказывается недостаточно. Дело в том, что, сталкиваясь с пугающей ситуацией, человек начинает воспринимать ее как причину панических приступов. Поэтому иногда панические атаки могут возникать в ситуациях и местах, схожих с теми, в которых паника уже случалась. Иными словами, человек, однажды переживший приступ паники, словно маленькая рыбка, оказывается в браконьерских сетях ассоциаций, выпутаться из которых можно, только изменив свое тревогогенное мышление и неадаптивное поведение.

Злая шутка инстинкта самосохранения

Итак, человек, страдающий паническими атаками, часто избегает мест и ситуаций, в которых его настигали приступы. Он неосознанно воспринимает эти ситуации как источник и причину своих тревожных состояний. К тому же наш мозг склонен обобщать, поэтому если паническая атака случилась с человеком, например, в отделении банка, он может избегать любых отделений любого банка и очередей как таковых, а затем и любых других ситуаций ожидания.

Таким образом, избегающая модель поведения постепенно способна привести к тому, что человек станет воспринимать мир как сплошную опасную территорию и набор угрожающих ситуаций, вообще не будет выходить из дома, добровольно загнав себя в «тюремные» стены агорафобии. Тогда ему придется заново приучать свой мозг к тому, что страх и даже паника не опасны, несмотря на то что, каждый раз выходя из дома, он испытывает крайне неприятные и тягостные ощущения. Напрасно задействованный инстинкт самосохранения в данном случае играет с человеком злую шутку, и ему приходится идти против его эффективной, но не соответствующей реальным условиям работы.

Мухослон в Ачтоеслибурге

Будучи одним из главных источников панических атак, ошибочное восприятие опасности, как вы уже знаете, представляет собой испуг симптоматики симпатоадреналового (вегетативного) криза, неверную реакцию на психические и телесные проявления стресса или самостоятельный вызов паники тревожными мыслями по типу «что, если…» при абсолютном физическом здоровье организма. Однако стоит подчеркнуть, что человека часто пугает не столько симптом, сколько его последствия, например страх смерти, сумасшествия или позора, боязнь не успеть выполнить необходимые перед «неминуемой смертью» важные дела, образы будущих страданий родителей и многое другое. Паническая атака иногда становится своего рода репетицией смерти, в которой происходит оценка текущего состояния жизни и того, что в ней не удалось реализовать. Так или иначе, живущий в психике тревожного человека монстр Мухослон или ужасный бог Пан могут доставить немало хлопот, несмотря на то что, к счастью, не являются реальными существами. Ведь они — лишь символ творческих способностей человека, потворствующих креативному изменению размеров чего угодно на свой вкус и набор привычек.

Прорыв плотины

Часто человек, впервые пережив паническую атаку, обращается к психотерапевту со словами: «У меня паническая атака случилась недавно. Что мне делать, чтобы она не повторилась? Я ведь еще не сильно развалился! На форумах пишут, многие люди страдают десять, а то и пятнадцать лет! Я же сразу к вам пришел починиться!» Но действительно ли легче помочь такому человеку, учитывая, что он недавно «свалился» со своими паническими приступами? К сожалению, нет. Почему? Потому что паническая атака — ситуация, когда «плотину прорвало» после долгих и усердных стараний по ее подрыву. Человек не осознает, что паника — лишь симптом и он сам долгие годы титаническими усилиями делал все, чтобы рано или поздно его «накрыло». Он (чаще всего малозаметно для себя, но усердно) тренировался и учился доводить себя до пиковых тревожных состояний и кошмариться по полной программе. Иными словами, люди с паническими атаками верят, что паника — то, что случилось с ними, скажем, двенадцатого октября такого-то года. И зачастую паника создает водораздел, разделяющий жизнь на две части — здоровую жизнь до паники и беспросветную «болезнь» после приступа. Эта иллюзия заставляет людей придираться к своему телу, которое «ни с того ни с сего» расклеилось, и к психике, которая того и гляди накроется или треснет, как зеркало, расколовшись на шизофренические части (слово «шизофрения» происходит от греческих слов «схизо» — расщепление, раскалывание и «френия» — ум, мышление).

Паника — лишь симптом

Постепенно, из-за регулярных переживаний и гиперреакций, ресурсов у тревожного человека становится все меньше, последствия стрессов накапливаются, возникает первый приступ и формируется привычка ждать панические атаки, использовать спасительные действия и избегающее поведение, что естественным путем ведет к хронизации панического расстройства. Но спасительные действия так называются не потому, что спасают человека от опасности, а потому, что закрывают от ожидаемого им ужаса и конца, хотя на самом деле — от реальности и здравого смысла. Человек словно пытается договориться с миром посредством магического мышления: «Я потревожусь, а ты, будь добр, сделай так, чтобы ничего не случилось!» Но с кем он договаривается? Вряд ли с центром Вселенной. Поэтому сказать, что человеку, впервые столкнувшемуся с паникой, будет легче их преодолевать, чем обладателю серьезного стажа панических атак, неправильно. Ведь человек, например, с десятилетним опытом имеет и знания о своих панических атаках, и значительное количество рефлексов. В любом случае, нужно понимать, что паника — лишь симптом, относительно которого человек, как правило, впадает в иллюзию, выражающуюся в словах: «Мне нужно победить только свою панику. В остальном и целом я белый и пушистый. Со мной все отлично! Если бы не одна беда…»

Биопсихосоциоэкосистема человека

Чтобы развеять эту иллюзию, важно сознавать, что человек — это биопсихосоциоэкосистема, состоящая из множества факторов, к которым относятся биогеофизические и социокультурные элементы, а также актуальные межличностные отношения и внутриличностные конфликты (в частности, с приставкой психо-), лежащие в основе генерации тревоги. Кроме того что человек представляет собой биохимическую субстанцию — набор белков и кислот, он также является социальным существом. Биологическая же основа позволяет ему считывать и усваивать социальные правила за счет специфических свойств и возможностей механизмов нейронной сети как совокупности не просто нескольких десятков миллиардов «тушек» нейронов (в среднем 86 миллиардов), но и связей между ними, которых более 100 триллионов. Эти гигантские числа свидетельствуют не только о мощности мозгового «компьютера» человека, его феноменальных возможностях и способностях, работе первых и вторых сигнальных систем по И. П. Павлову, но и о нейропластичности, поскольку нейронные связи, как показывает наука и многовековая практика, можно перестраивать.

Фундамент тревоги

Однако биопсихосоциоэкосистема человека не железобетонная конструкция, ее элементы могут меняться. Но происходит это лишь в том случае, если осознавать, настойчиво и последовательно менять пластичную систему рефлекторных связей. Если же их не замечать, у человека нет шанса измениться, так как он продолжит худо-бедно приспосабливаться к своим симптомам, вместо того чтобы ликвидировать их причины. Тревожный человек зачастую ищет не там, где потерял, а там, где светло. Иными словами, будучи зафиксирован на своих симптомах и тревоге, он борется с ними и с местами, в которых ему случалось почувствовать дискомфорт, при этом не замечает фундамента тревоги и причинно-следственных связей, приводящих к ней. Проблемы, касающиеся системы отношений, проявляются в психике, теле и поведении в виде симптомов, которые являются поверхностным отражением глубинных системных процессов. Те же внутренние конфликты, создающие перманентное напряжение, часто не осознаются тревожным человеком, фокусирующимся лишь на их, например, телесных последствиях — учащенном сердцебиении, нарушении дыхания, проблемах с пищеварением и т. д. Оно и понятно: эти последствия бросаются в глаза, ощущаются на уровне тела и мешают человеку полноценно функционировать.

Симптомы — отражение избыточных эмоций

Непонимание глубоких связей заставляет человека трактовать свои симптомы как болезнь, которую можно вылечить раз и навсегда, что вызывает лишь временное облегчение. «Наконец я нашел причину своих бед! У меня вегетососудистая дистония». Однако рано или поздно выяснится, что вегетососудистая дистония — не причина, а отражение психоэмоционального состояния. При этом само эмоциональное состояние может укреплять верование в то, что у человека есть болезнь. Так возникает замкнутый круг. Однако никакой синдром раздраженного кишечника не вылечить лекарствами, поскольку он, как и многие другие беспокоящие симптомы, является здоровой реакцией на стресс, который заставляет органы и системы функционировать в усиленном режиме. Поэтому если человек не будет устранять причины беспокойства, он продолжит использовать компенсаторные стратегии, например пытаться везде «подстелить соломки», чтобы обеспечить выживание там, где оно не требуется.

Попытка «подстелить соломки»

Человек понимает, что ко всему подготовиться невозможно, поэтому заранее выбирает самый ужасный сценарий, как Умная Эльза из одноименной сказки братьев Гримм. Такую стратегию можно проиллюстрировать следующим иррациональным верованием тревожного человека: «Если я справлюсь с худшим вариантом развития событий, можно спать спокойно, ведь с более мелкими проблемами я справлюсь и подавно!» Однако в этом случае человек попадает в собственную ловушку: выбрав худший сценарий, он приходит к провалу, так как при этом варианте решение не найти. Поэтому попытка «подстелить соломки» часто превращается в напрасное страдание из-за регулярного перепросмотра катастрофических сценариев и внутренних фильмов ужасов, срежиссированных на их основе.

Страна невыученных уроков

Тем не менее никто из нас не может обойтись без конфликтов и кризисов. Это неизбежная часть и важные этапы нашего развития, которые представляют собой некий выпускной экзамен в школе жизни. Если человек его не сдает и (условно) остается на второй год, он начинает испытывать напряжение, которое постепенно накапливается и рано или поздно приводит к вегетативному «взрыву». Но даже в этом случае организм пытается чему-то научить человека, который часто игнорирует уроки и даже злится на симптомы. Однако систему не обманешь. Поначалу она дает знать о себе небольшими сбоями как оповещающими тревожными звоночками на перемену (перемену жизни к лучшему). Затем может раздаваться набатный колокольный звон, которым являются, например, те же панические атаки. Но человек пытается заглушить эти сигналы организма одними таблетками, что можно сравнить с ситуацией, когда к вам пришел почтальон Печкин с заметкой про вашего мальчика, а вы взяли и пристрелили его. Тогда в следующий раз к вам на огонек заглянет уже не Печкин, а Терминатор по фамилии Шварценеггер — и «накроет» по полной программе.

Опасность и возможность

Кризис не тождествен катастрофе. Неспроста в китайском языке слово «кризис» складывается из двух иероглифов: первый означает опасность, второй — возможность. Поэтому когда в результате тревожного расстройства рушатся несущие стены привычной жизни, они рушатся именно по той причине, что их давно пора менять, так как стало тесно — привычное отношение человека к себе, другим людям, жизни и будущему зашло в тупик. Стоит признать, что кризис назрел и неизбежен. Однако когда рушатся старые стены, открываются новые горизонты. Но если человек продолжает латать трещащее по швам здание старой жизни теми же способами мышления и поведения, ставит подпорки из защит, вместо того чтобы постепенно строить новое жилище, застой и разруха неизбежны. Иначе говоря, фокусирование на симптомах — не решение проблемы, а путь беспощадной и бесполезной борьбы с химерами, которые себе создает сам человек.

Карта не есть территория

Человек может получать как перцепторные сигналы от реальности в виде ощущений, так и сигналы сигналов, являющиеся вторыми сигналами, дубликатами первых, из которых как из знаково-символических кирпичиков мы строим вселенную нашего внутреннего мира. Это стало известно благодаря великому открытию Ивана Петровича Павлова, которое он старался донести до психиатров клиники неврозов на 15-й линии Васильевского острова, неподалеку от своего дома. Когда он проводил там знаменитые «павловские среды», десятки учеников активно обсуждали выбранного пациента и проникались идеями Павлова о том, как в психиатрии могут быть полезны его теории условных рефлексов, а также первой и второй сигнальных систем.

Оперируя второй сигнальной системой, человек составляет своего рода ментальные карты окружающей действительности. Однако, как заметил Альфред Коржибски, основатель общей семантики, карта не есть территория, поэтому ошибки в ментальных картах неизбежны. Еще античные философы говорили, что человеку свойственно ошибаться. Ведь он мало что знает об окружающей действительности, доступной ему, как писали классики, в ощущениях и благодаря органам чувств, которых у человека раз, два и обчелся. Как вы знаете, существует пять классических чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус, с помощью которых человек получает достаточно слабые сигналы реальности. Однако эти сигналы достраиваются мозговым «компьютером», чтобы человек мог в ней ориентироваться. Поэтому мышление и речь, представляющие собой «софт» второй сигнальной системы, дополняют реальность нашими представлениями о ней. Но как любая карта не соответствует территории, являясь лишь ее моделью, так и людское представление о действительности — лишь картина реальности, автором которой является человек, довольно свободный художник.

Ошибки неизбежны

Свободное творчество через какое-то время может превращаться в шаблоны мышления и связей между нейронами. Иногда человек запутывает и запугивает себя на ровном месте, веря, что место неровное. Тогда ошибки мышления приобретают системный характер, наслаиваются друг на друга и превращаются в снежный ком, приводящий в тупик. Ведь когда человек игнорирует искажения в когнитивной сфере, начинает «сигналить» и его физическая сфера. Проще говоря, сигналы тревоги конвертируются в телесные проявления, которые для организма — сигнал о том, что в психике и мышлении творится неладное. При этом важно понимать: плох не сам человек, а его ошибки, поэтому не стоит отождествлять человека с его искажениями. Как одежда не является самим носителем, хоть и принадлежит ему, буквально становясь второй кожей, так и ошибки не есть человек, хоть они и становятся пресловутым характером, который не следует путать с генетикой и кармой. Мысли и убеждения — это привычки дисфункционального мышления, которые можно изменить и заменить как негодную или вышедшую из моды одежду.

Грех — всего лишь промах

Если проводить аналогии с религией, можно вспомнить святых отцов, которые отрицательно относились не к душе человека, а к греху, который он совершает. Но что такое грех? В переводе с греческого языка это слово значит «промах», иными словами — ошибку, которая исправляется покаянием. Но покаяние представляет собой не посыпание головы пеплом, не самоедство и не самоистязание веригами, а извлечение урока из ошибок, выбор более продуктивного способа мышления и поведения. Ведь если хорошенько отходить себя хлыстом или вдарить серпом по мягким тканям, как скопцы, это ничего не изменит: даже с такими ранами человек продолжит совершать ошибки, если будет мыслить прежними схемами и опираться на старые убеждения. Поэтому продуктивным решением проблемы является распознание и осознание промахов вкупе с выведением когнитивных и поведенческих альтернатив и последующим их закреплением тренировками.

«Распродажа» симптомов

Следует сказать и о том, что те или иные симптомы любого заболевания, в том числе тревожного расстройства, могут становиться для человека способом получения неосознаваемых вторичных выгод. Говоря иначе, любая вторичная выгода — попытка утилизации или продажи человеком своего состояния. Действительно, еще до появления денег люди научились выгодно обмениваться вещами. Человек обладает колоссальным творческим потенциалом адаптации, поэтому в подавляющем большинстве случаев вторичные выгоды — это неосознанное решение и последующий опыт использования симптома. Иногда мы имеем дело с ситуацией, которую человек осмысливает как безвыходную. Например, если ссорятся родители, для их трехлетнего ребенка это колоссальное напряжение. Судите сами: два значимых лица так орут друг на друга, что, кажется, вот-вот поубивают. А выжить в одиночку ребенок точно не сумеет, и он это инстинктивно понимает, поэтому инстинкты предлагают ему сделать хоть что-то, чтобы справиться с критической ситуацией. Но понимание и ресурсы для ее активного разрешения у ребенка отсутствуют. От психоэмоционального перенапряжения и последующей телесной гиперреакции он начинает задыхаться. Тут родители внезапно заканчивают «баттл», обращают внимание на бледнеющего ребенка и бегут к нему. В результате у него возникает, по сути, рефлекторное подкрепление: если хочешь справиться с проблемой, для решения которой не хватает естественных ресурсов, можно использовать реакции, которые хоть и относятся к негативному потенциалу, но дают отличный результат.

Выбор без выбора

Приведем другой пример. Муж задерживается на работе, и его супруга волнуется. И у нее случается паническая атака. И что? Звонок мужу с сообщением, что ей плохо, решительно ускоряет прибытие. Злоупотребляет ли женщина этим сознательно? Нет, скорее всего, она не делает ничего специально. У нее нет коварного замысла: «Сейчас я изображу паническую атаку, и он примчится — никуда не денется!» Но возникает другой «волшебный» механизм — миграция симптома: например, появляется симптом, похожий на инсульт. Однако инсульта не случается, и некоторые родственники или даже специалисты могут обвинять человека в «торговле» симптомами и попытках нажиться на вторичной выгоде. Важно понимать, что эти реакции организма очень трудно создать сознательно, поскольку обычно они являются результатом внутренних неосознанных психических процессов. В большинстве случаев вторичная выгода — это адаптационная реакция и своего рода выбор без выбора, когда человек, неосознанно жертвуя своим физическим благополучием, пытается решить приоритетные задачи — проблему отношений, работы, карьеры…

Чемодан без ручки

В этой связи важно осознавать, как человек приходит к идеям, выводам, заключениям и прогнозам, из-за которых у него возникает гиперреакция. Однако вторичная выгода часто «замораживает» ситуацию и создает внешнее благополучие, говоря иначе, человек адаптируется к неподходящим условиям. Приведем в пример такую метафору, как чемодан без ручки, который и нести тяжело, и бросить жалко. Часто семьи существуют именно так: в отношениях уже нет радости, любви и взаимопонимания, но человеку страшно лишиться привычной жизни, он боится, например, не найти нового партнера и остаться в одиночестве. Здесь вроде нет криминала, когда режут-убивают, но точно надо выходить из отношений, поскольку нет желания их продолжать. В результате человек, используя вторичные выгоды, не решает проблему, зато приспосабливается к ситуации и временно ее выравнивает. Однако все держится до первого кризиса, который разрушит адаптационные редуты.

Психология жертвы

Примерами вторичных выгод от тревожных расстройств могут являться такие факторы, как привлечение внимания, любви, тепла и заботы близких людей, удерживание близкого человека рядом, манипулирование его поведением и наказание путем провоцирования чувства вины. Вторичными выгодами также могут служить вызывание жалости и сочувствия окружающих; защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви; перекладывание ответственности, уклонение от обязанностей, бегство от проблем. Кроме того, вторичными выгодами являются получение внутреннего права следовать своим желаниям и доказывание несправедливости мира в лице окружающих. Многие вторичные выгоды основаны на психологии жертвы — желании проявлять жалость к себе. Такому поведению часто сопутствуют фразы из серии: «Видишь, до чего ты меня довел!», «Я больше не могу здесь работать!», «Не трогайте меня, я болен!» Зачастую состояния, связанные с тревожностью, воспринимаются как способ избежать проблем, снять с себя ответственность и получить желаемое, несмотря на то что данный способ странный и доставляет массу неприятных ощущений. До тех пор пока человек использует невроз в качестве совокупности вторичных выгод, его будет сложно преодолеть. Поэтому тревожному человеку полезно чаще задаваться вопросом: «Что мне даст новая жизнь без тревоги и симптомов? Что меня в ней устраивает, а что — нет?», «Как я могу получать желаемое и удовлетворять свои потребности здоровым путем?»

Глава 7. Страх перемещения в пространстве

«Страх рыночной площади»

В переводе с греческого агорафобия дословно означает «страх рыночной площади». Подобные страхи были описаны еще в Древней Греции, Древнем Египте и шумеро-аккадской цивилизации Древней Месопотамии. Столь древние описания тревожных расстройств наводят на мысль, что человек способен самостоятельно преодолевать свои страхи. Так ли это? Действительно, не стоит недооценивать наши возможности, ведь психотерапии, как говорится, сто лет в обед: ключевым для нее является 1895 год, когда увидела свет книга Зигмунда Фрейда и Йозефа Брейера «Исследования по истерии». А люди тысячелетиями страдали разными видами тревожных состояний, из которых как-то выбирались. И соматические врачи прошлого описывали психологический компонент таких состояний.

Головокружительные интерпретации

В 1871 году немецкий врач Карл Вестфаль в одной из своих работ впервые использовал термин «агорафобия», подробно описав ее проявления. При этом Вестфаль исключительно точно передает симптомы панического приступа, делая акцент на ведущем значении тревоги. Десятилетием ранее его коллега по врачебному цеху Вильгельм Гризингер тоже описывал специфические состояния дурноты, правда, связывая их с необычными приступами эпилепсии, которые, как он считал, могут проходить почти незаметно. Длительные промежутки между такими «тихими» припадками, характеризующиеся чувством тревоги, дискомфортными ощущениями в животе, учащенным сердцебиением, онемением конечностей и головокружением, Гризингер также связывал с эпилепсией. Через несколько лет для описания этого синдрома стал использоваться термин platzschwindel, дословно переводящийся как «головокружение на площади» и обозначающий ощущение дурноты, возникающее при нахождении человека в открытом многолюдном пространстве. Однако австрийский врач Мориц Бенедикт, использовавший данный термин, связывал описываемое им состояние с дефектом глазодвигательных мышц.

Горе от ума

Ибн Сина, также известный под именем Авиценна, говорил: «Нас трое: ты, я и твоя болезнь. На чью сторону ты станешь, тот и победит». Поэтому психотерапевт не поможет человеку с тревогой, если тот не будет активно участвовать в процессе, изучая то, что приносит ему пользу, и формируя полезные навыки за счет обучения. Итак, тревожные расстройства — это не только современная проблема, но и трудности, с которыми люди регулярно сталкивались во все времена. Правда, сейчас у человека появилось больше возможностей задуматься о качестве жизни и разобраться в себе, ведь еще сто лет назад шахтеру или рабочему на заводе было просто некогда думать о том, что его беспокоит. А когда беспокойство проявлялась в периодах между работой, он мог гасить его скорее не разрешением проблемы, а отвлечением, в том числе бытовыми жидкими транквилизаторами. В то же время иногда человеческий ум, обращенный к поискам проблем, как мы неоднократно замечали, приводит к другим проблемам и даже, цитируя классика, к «горю от ума».

Удивительные трансформации

Во все времена были люди, считавшиеся местными сумасшедшими, которые уходили в скиты и катакомбы, стояли на столбе на одной ноге. После чего возвращались к обычной жизни и говорили такие удивительные слова, что у слушавших челюсть сильно смещалась книзу. Но почему эти, казалось бы, сумасшедшие достигали удивительной трансформации? Потому что обнаруживали причинно-следственные связи за счет длительной внутренней работы над собой. Такого рода осознание — глубинная способность, являющаяся нашей неотъемлемой частью и отличающая нас от мира живой и неживой природы. Более того, люди имеют склонность и к патогенезу, и к саногенезу: мы можем не только себе навредить, но и, помочь. И многие современные направления когнитивно-поведенческой психотерапии опираются на механизмы, описанные в древних учениях, в том числе буддийские и даосские практики, о которых мы подробно поговорим ближе к концу книги.

Безграничные ресурсы

Итак, человек способен на многое, но часто недооценивает себя, не работает над собой, ленится, занят рутиной. Однако его ресурсы действительно широчайшие и глубочайшие: он может вредить себе бесчисленным количеством способов, но способен и помогать. Основатели когнитивно-поведенческой психотерапии Альберт Эллис и Аарон Бек говорили, что если у человека хватает когнитивных способностей, чтобы запутаться, у него есть, как минимум, те же ресурсы, чтобы выйти из когнитивного лабиринта. Если вы знаете, как дойти до станции метро, одновременно у вас есть знание, как туда не попасть, которое особенно пригодится в случае, если возле станции вас поджидают нехорошие люди. Это и есть саморегуляция на более высоком уровне осознания. Поэтому тревожные расстройства — проявление грандиозного потенциала психики. Ведь для того, чтобы человек так сильно себя тревожил, требуются недюжинные когнитивные способности, хотя направляются они, к сожалению, как мы уже замечали, против самого себя.

Фобические ситуации

Со временем у многих людей, испытывающих панические атаки, может развиться агорафобия, представляющая собой боязнь ситуаций, которые ассоциируются с паническими приступами. Агорафобия — это страх находиться в открытых пространствах или общественных и многолюдных местах. Она проявляется настолько мощно, насколько сильно человек боится панической атаки. Поэтому агорафобия указывает на степень выраженности панического расстройства и представляет собой механизм, состоящий из избеганий, встраиваемых в жизнь, чтобы не испытывать неприятных ощущений в виде приступов паники и тревоги, тем самым ограничивая себя и сужая мир. Примеры фобических мест и ситуаций — супермаркеты и торговые центры, очереди и пробки, вокзалы и метрополитены, рестораны и кинотеатры, парикмахерские и стоматологии, удаление от дома и пребывание в одиночестве, а также многие другие.

«Дома и стены помогают»

Действительно, очень многие ситуации рассматриваются людьми с паническими атаками как ловушки и опасности, а островком безопасности для них является дом, будто их квартиры напичканы аппаратами искусственной вентиляции легких и кровообращения. Тем не менее дом часто воспринимается тревожным человеком как место, где можно худо-бедно перекантоваться: не зря говорят, что дома и стены помогают. Ниже даны примеры того, как думает человек, страдающий агорафобией, о разных ситуациях — поездке в метро, путешествии на самолете, публичном выступлении, посещении парикмахерской и стоматологии, концерта и вечеринки.

«Живому человеку под землей делать нечего»

Что касается метро, для человека с паниками это, пожалуй, одно из самых мрачных мест. И если вы спросите, почему он не пользуется этим видом транспорта, услышите рационализацию и построение защит, которые, как мы знаем благодаря Фрейду, являются патологическими. Например, такой человек может объяснять, что в метро плохо пахнет, в вагоне полно трущихся друг о друга потных и неопрятных людей, и вообще лучше пойти пешком или поехать на автомобиле. При этом неважно, что в пробке он потеряет гораздо больше времени. При этом некоторые люди избегают и пробок: бросить машину в случае приступа паники проблематично. Поэтому места, откуда трудно эвакуироваться или, проще говоря, свалить, становятся мощной угрозой для тревожных людей. Избегая того же метро, они могут думать: «Скорая помощь по рельсам не ездит… А если застрянем? Всем, может, и все равно, а я точно скончаюсь! И вообще живому человеку под землей делать нечего!»

«В тот раз мне просто повезло»

При одной мысли о поездке в метро у человека может бешено стучать сердце, проявляться слабость в ногах и шаткость походки. А если его там еще и «накрывало», данный эпизод остался в памяти яркой вспышкой. И несмотря на то, что ничего ужасного не случилось, иррациональное мышление будет подливать масла в огонь тревоги: «Это тогда повезло! Наверное, звезды удачно встали. Если бы я вовремя не сделал ноги, погиб бы. Наверняка власти скрывают, что в метро валяется куча трупов несчастных агорофобов, которые специально обученные службы незаметно оттаскивают через секретные выходы!» В итоге человек избегает реальности, заменяя ее ожиданиями мрачного будущего.

«С этим рейсом все понятно»

Что говорить про самолеты! Даже если авиафоб, титанически преодолев себя, купил билет на самолет, он размышляет примерно так: «С этим рейсом все понятно! Единственный самолет, который в этот день разобьется, будет мой. Наверное, его последний раз ремонтировали под новый год, и пьяные мастера перепутали детали. Он точно рухнет!» Если человек решается поехать в аэропорт, по дороге с него сходит семь потов. Уже находясь в аэропорту, он настороженно прислушивается и озирается: «Какой-то мрачный голос у девушки, объявляющей рейсы по громкой связи. И гейт у меня тринадцатый! А погода… Ливень! В такие дни обычно случаются авиакатастрофы». Однако авиафоб может бояться не только того, что самолет разобьется, но и того, что во время полета он будет в панике метаться по салону под осуждающие взгляды и возмущенные возгласы пассажиров. В этом случае тревожный человек склонен думать: «Сразу по прилете меня сдадут в ближайшую психиатрическую больницу! И там я проведу остаток своих дней».

«Лучше бы я провалился на этом месте»

Во время публичного выступления у человека с паническими атаками могут сильно трястись руки, что породит дополнительные социофобические переживания: «Это ужас! Провал! Катастрофа! Сейчас торжественно внесут несвежие помидоры в комплекте с не менее тухлыми яйцами, и меня ими закидают насмерть. Лучше бы я провалился на месте!» Катастрофические, весьма оценочные и радикальные суждения способны породить снежный ком и порочный круг тревоги. Так, поднимая трясущимися руками бокал и произнося тост на корпоративе, тревожный человек может думать: «Все сочтут меня алкоголиком, подумают, что я допился!» И такие критические замечания в свой адрес создают довольно высокий фоновый уровень тревоги. А теперь представьте парикмахера с размашистым тремором, из-за чего ножницы то и дело оказываются в опасной близости от глаз клиента. У него мгновенно возникнет цепочка мыслей: «Конец! Это же то, чем я зарабатываю на хлеб. У меня никогда не будет клиентов! Чем я буду заниматься? Сейчас кризис, а у меня куча кредитов. Катастрофа!»

«Пора сниматься с якоря»

Посещение парикмахерской часто является проблемой для человека с паническими атаками. Кажется, что ему там угрожает? Разве что другой невротик-парикмахер с трясущимися в руках ножницами, о котором мы говорили выше. Если серьезно, тревожных людей пугает сама идея о том, что им может стать плохо, придется срочно «сниматься с якоря» наполовину стриженным. Даже оплатить стрижку будет некогда. То же — со стоматологом. Представьте: вам рассверлили «дупло», и тут вас «накрыло». Вдобавок к этому действует анестезия, что опять же ассоциируется с пугающей потерей контроля. Ко всему добавляется страх, порождаемый мыслями о том, что экстренно покинуть это место в случае приступа паники сложно.

«Как лось по кукурузе»

Даже поход на концерт в филармонию вызывает массу переживаний, в том числе социофобических. Представьте себе картину: вы сидите в центре большого зала, и вас «накрывает» паническая атака. Вы понимаете, что пора и честь знать, срочно «сматывать удочки» к выходу. Но как это сделать? Ведь куда ни плюнь — меломаны и интеллигенты, готовые разорвать в клочья любого за малейший шорох. И тишина стоит такая, что муха пролететь боится. В таких условиях вы, раскидывая в одну сторону меломанов, в другую — интеллигентов, как лось по кукурузе, ломитесь на выход. Конечно, это драматическая картина, потому что все вас запомнят и выскажутся на дорожку: «В жизни не видели такого гада! Нормально Баха слушали, и вдруг этот невротик все испортил!»

«Центр Вселенной барахлит»

Люди с паническими атаками ограничивают себя и в посещении вечеринок, ведь о таких мероприятиях они думают примерно следующее: «Приду я на вечеринку к своим друзьям, меня “накроет”, и они скажут: “Был Сидоров нормальный, а теперь — псих! Как с ним общаться? Или мы должны, будто лохи чилийские, со всякими шизофрениками дружить? Да ни за что!» В итоге, как удаляясь от дома, так и оставаясь там в одиночестве, тревожные люди могут испытывать сильное напряжение, рождаемое, например, такими мыслями: «А что, если мне станет плохо? Я могу не успеть дотянуться до телефона, чтобы вызвать скорую». И здесь тревожный человек вновь ощущает себя в капкане: «К тому же скорая часто опаздывает. Ох и ненадежным стал центр Вселенной! Слишком часто барахлит!»

Привычка бояться

Таким образом, агорафобия представляет собой привычку бояться, которая полностью ломается за счет постепенного вхождения в пугающие ситуации и проживание в них тревоги. Страх панической атаки даже при их отсутствии будет существовать до тех пор, пока сохранится хотя бы одно избегание. Поэтому важно убирать их все и не создавать «безопасную зону», ограничиваясь проработкой лишь тех избеганий, которые позволяют перемещаться. Помните: непроработанные избегания рано или поздно проявятся в виде тревоги на уже проработанных, поэтому есть смысл убирать каждое замеченное иррациональное избегание.

При этом важно осознавать, что преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом не получится: страх не уменьшится, если верить в свою беспомощность и оберегать себя от дискомфортных (но безопасных!) ощущений, не проживать его в реальных пугающих ситуациях. А проработка избеганий позволяет получить практический опыт безопасного проживания пугающих событий. При этом уходить из пугающего места следует, когда страх миновал пик и снизился хотя бы наполовину, что произойдет в любом случае, ведь тревога имеет тенденцию снижаться. Как правило, она сильна лишь до момента погружения в пугающую ситуацию из-за присутствия тревожных мыслей, которые, согласно рассмотренному выше механизму антиципации, пытаются предсказать худшие варианты развития событий.

Иллюзия «безопасной зоны»

Фокус в том, что «безопасная зона» — иллюзия: паническая атака не представляет опасности для жизни. В случае с агорафобией человека обманывает его собственный ментальный настрой, основанный на привычке думать, что только «безопасная зона» гарантирует выживание. Но в детстве перед выходом на улицу вы вряд ли требовали от родителей предоставить полный анализ результатов медицинских обследований. Дескать, все ли в порядке у меня с сердцем? А что с сосудами творится? Жарко ли, холодно ли, можно ли, нельзя ли — бегом гулять на улицу с друзьями без лишних перестраховочных мыслей! Поэтому единственная опасность панических атак и агорафобии — невозможность жить полноценной жизнью, которая восстанавливается в новых красках за счет постепенного и последовательного формирования нового реалистического отношения, проверки этой самой реальности и преодоления тяги к избеганиям путем подтверждения безопасности действительности, устраняющей доверие к собственным катастрофическим прогнозам и ожиданиям.

«Бери шинель, пошли домой»

Многие люди, страдающие агорафобией, полагают, что, прежде чем прорабатывать избегания, следует избавиться от страхов, понизить уровень тревожности и лишь затем идти в пугающие места. Однако подобная тактика априори проигрышна, потому что человек лишь на практике может научиться управлять тревогой, а значит, практиковаться надо в тех самых пугающих местах, словно помеченных в воображении тревожного человека красной надписью: «Не влезай — убьет!» В этой связи избегание дает ложноположительное подкрепление того, что какая-то ситуация опасна, а это приводит к тому, что в следующий раз человеку будет гораздо труднее в нее входить и быстрее захочется из нее убежать в «безопасное место» по принципу «бери шинель, пошли домой».

Привидений не существует

В пугающие места важно погружаться, чтобы понять: того, чем человек себя пугает, не существует. Например, если ребенок боится оставаться один в темной комнате, думая, что на него может напасть привидение, то каждый раз избегая темноты, он лишь подкрепляет свои страхи. В его голове все сильнее ложное убеждение, что привидение не напало лишь потому, что он убежал из темной комнаты или вовсе избежал нахождения в ней. Но если бы он остался в этой комнате и подождал, пока сумеречное зрение «осветило» бы ее, то через некоторое время увидел бы, что темнота рассеялась и привидение — это колышущаяся от сквозняка занавеска, страшный динозавр — шкаф с приоткрытой дверцей, а пират — старый безобидный торшер.

Премудрый пескарь и соответствующий пингвин

Еще неизвестно, кто кого мучает сильнее — страхи агорафоба или агорафоб свои страхи. Однако вместо того чтобы постепенно входить в полноценную жизнь, поначалу испытывая неприятные ощущения, человек часто продолжает, как известный из литературы пингвин, робко прятать свое не менее робкое тело в утесах иллюзорного «безопасного места». Девизом его жизни становится мысленно повторяемая фраза: «Лучше пристрелите меня здесь, я туда не пойду!» Однако проработка избеганий — не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все тревоги и страхи надуманны. Входя в пугающие места, человек раз за разом дает мозгу понять, что его страдания вызывает не реальность, а лишь то, как он к ней относится, и что, образно говоря, не так страшна мать, как ее рисуют первоклассники.

Реальность на стороне человека

Прорабатывая свои избегания, человек погружается не в страдание, а в реальность, к которой автоматически привязывает страдания. Это позволяет ему осознать, что, несмотря на страхи, в реальности не происходит ничего ужасного из того, что он представляет, оказываясь на улице. Преодолевая избегания, человек в прямом и переносном смысле шаг за шагом обретает понимание, что способен нормально пережить симптоматику, если не будет пугать себя катастрофическими мыслями, создающими острое желание убежать из пугающего места или от пугающего события. Но поскольку агорафобия формируется не за один день, ее преодоление занимает определенное время. Поэтому не стоит тешить себя иллюзиями, что сразу станет хорошо. А отказываясь от избеганий, человек способствует постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей при выходе из любой «безопасной зоны».

Выбор между двумя «тяжело»

Человек с агорафобией делает выбор между двумя «тяжело» — ухудшать состояние, продолжая избегать пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или улучшать состояние, преодолевая избегания и сталкиваясь с дискомфортом изменений к лучшему. Стоимость этих вариантов одинаковая, последствия — разные. В первом случае человек добровольно лишает себя позитивного опыта проживания и переживания пугающих ситуаций, во втором — вырабатывает новую привычку поведения, доказывая своему мозгу иллюзорность страхов. В этой связи единственный, кто способен преодолеть «тюремные» стены агорафобии, — сам человек. А искреннее желание избавиться от агорафобии дает половину успеха.

Мазохизм наоборот

Вхождение в пугающие ситуации человек часто воспринимает как мазохизм: «С какой радости я должен делать то, чего боюсь? Я же не мазохист какой-нибудь!» Но стоит задуматься. Как иначе назвать способы мышления и поведения, которыми человек добровольно загнал себя в невроз? Мазохизм как раз в этом и заключается, а не в том, чтобы через проживание тревоги постепенно снижать ее уровень. В качестве иллюстрации приведем очередной анекдотический пример. Идет человек по поселку и вдруг слышит, что где-то скулит собака. Не просто скулит, а надрывается. Придя на звук, он видит следующую картину: сидит пожилая пара, а рядом с ней лежит скулящая собака. Он спрашивает: «Почему скулит ваша собака?» Ему отвечают: «Вы знаете, она лежит на гвозде!» Он говорит: «Что же у вас за собака такая странная?» Они отвечают: «Ей больно, поэтому и скулит. Но ей лень отползти в сторону». Иными словами, собаке настолько больно, что она скулит, но не настолько, чтобы предпринять действия для облегчения страдания.

Список избеганий

Итак, переходим к действиям, которые нужно совершить, чтобы ступить на путь постепенного избавления от агорафобии. Для начала следует выписать на листок бумаги все избегания, говоря иначе, те места, ситуации и события, попадание в которые вызывает страх возникновения симптоматики, панической атаки и прочих вариантов ухудшения состояния. Этот список может включать такие пункты, как посещение магазина, торгового центра, кинотеатра, парикмахерской, кафе, банка, поездка в метро или на автобусе, путешествие на поезде или на самолете, нахождение в очереди или физические нагрузки, употребление шоколада и кофе, пребывание на жаре или в холоде, просмотр эмоциональных фильмов и многое другое. При этом не имеет значения, насколько длинным будет список. Важно понять, что для преодоления агорафобии придется убрать все выписанные избегания.

Вхождение в пугающие ситуации

После составления списка избеганий важно проранжировать каждое из них по степени страха в процентах, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Так, поход в магазин может оцениваться в 15 % тревожности, в то время как полет на самолете — в 90 %. Теперь нужно плавно входить в каждую ситуацию, начиная со слабых избеганий и переходя к более сильным. Такой подход позволит постепенно приобретать опыт безопасности проживания пугающих событий, а изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные. Уходить из пугающего места следует, когда тревога пройдет пик и начнет спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события — именно такое поведение является источником проблемы. И каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько потребуется, чтобы больше не испытывать тревоги в таких местах или ситуациях.

«Оставайся там, где страшно»

Эффективным способом работы с разными тревожными состояниями, в том числе с паническими атаками, являются поведенческие эксперименты, суть которых заключается в переходе от тактики использования защитного и избегающего поведения к тестированию реальности. Тестирование реальных ситуаций, которые пугают человека, показывает, насколько тревожные фантазии не соответствуют действительности. В этом смысле эффективная поведенческая техника — экспозиция, главный принцип которой — «оставайся там, где страшно». Попадание в фобическую ситуацию вызывает страх, подталкивающий к бегству, но если удается в ней остаться, это помогает пережить временный дискомфорт и закрепить в реальном опыте безопасность данной ситуации и возможность справляться как с собой, так и с ней. Однако экспозиция не целебна по умолчанию. Этот инструмент позволяет человеку доказать самому себе, что его версия реальности неправильная и что его возможности гораздо шире, чем он представляет.

Глава 8. Страх людей

Специфика социальных страхов

Социофобия — сильный, стойкий и необоснованный страх перед разными социальными ситуациями, в которых человек оказывается на виду у людей. Она определяется как боязнь пристального внимания со стороны окружающих, а также как тревога, связанная с возможной критикой и оценкой того, кто находится в центре публичного внимания. Естественно, страхи и переживания побуждают человека избегать социальных ситуаций, будь то собеседование при устройстве на работу, разговор с незнакомым человеком на улице, публичное выступление, свидание, деловые переговоры или общение с начальником. Действительно, в основе социофобии лежит избегающая модель поведения, препятствующая нормальному вхождению в общество. Получается, что если человек преодолеет стремление избегать социофобических ситуаций, он будет постепенно избавляться от социофобии, беря под контроль свою тревогу? Именно! Однако не все так просто и быстро.

Телесные симптомы социофобии

К телесным проявлениям социофобии, иначе говоря, к симптоматике, порождаемой социальными страхами, относятся знакомые каждому человеку ощущения. Среди них типичны внезапное покраснение лица, дрожание и тремор рук, дрожание голоса, обильное потоотделение, ускоренное сердцебиение, скачки артериального давления, головокружение, неустойчивая походка, слабость в ногах. Помимо прочего, на телесном уровне социофобия может выражаться в виде тошноты, расстройства желудка, частых позывов к мочеиспусканию, тяжести и боли в желудке и многих других вегетативных реакциях.

Поведенческие проявления социофобии

Люди, испытывающие трудности социофобического плана, по-разному ведут себя в разных ситуациях. Кто-то нервничает в присутствии других лиц и стремится быть в стороне от коллектива, а порой остается дома, даже если хочет посетить какое-либо мероприятие. Кто-то пытается произвести на других людей хорошее впечатление и изо всех сил старается не допустить ошибок при исполнении должностных обязанностей, чтобы избежать возможной критики коллег или начальника. Кто-то скромно одевается и ведет себя максимально неприметно, не задает лишних вопросов и не заводит разговоров, стараясь свести к минимуму риск обратить на себя чье-либо внимание. На социофобическое поведение также указывают стремление забить рот едой в гостях во избежание беседы, боязнь сказать «нет», желание скорее ответить на чей-то вопрос, избегание взглядов других людей и выступлений перед аудиторией и многие другие.

Типичные социофобические ситуации

Рассмотрим наиболее «популярные» социальные ситуации, попадание в которые может вызывать у людей вышеописанную телесную симптоматику и склонять их к защитному поведению. Им может становиться не по себе в моменты знакомства или представления, общения с незнакомыми людьми, обращения к незнакомому человеку на улице, беседы с вышестоящими лицами или с обслуживающим персоналом в магазинах. Они также могут чувствовать себя не в своей тарелке, разговаривая по телефону или пользуясь видеосвязью, принимая гостей или посетителей, обедая в присутствии друзей или заполняя документы под наблюдением коллег. Многие испытывают трудности, сталкиваясь с поддразниваниями, при посещении общественного туалета, во время ответа на экзаменах в школе или в институте перед аудиторией либо в случае иных публичных выступлений, где важно поддерживать контакт с незнакомыми людьми. Если для вас хотя бы одна из названных ситуаций является проблемой, налицо признаки легкой социофобии.

Главная опасность социофобии

Как правило, социофобические переживания не имеют ничего общего с реальностью и существуют лишь в голове человека. Ведь редкие люди говорят: «Не подходи — убью!» Поэтому переживания не представляют угрозы для здоровья, но держат в напряжении организм социофоба. Единственная опасность социофобии заключается в том, что человек, по сути, добровольно лишает себя возможности самореализоваться в каких бы то ни было жизненных сферах: семье, бизнесе, спорте, карьере, творчестве. Все это сильно ограничивает жизнь, превращая ее в безликое существование и отнимая у страдающего социофобией потребность в общении. Неслучайно самым страшным наказанием в древности считалось исключение из племени, обрекавшее человека на верную смерть, поскольку в этом случае он лишался возможности коллективного противостояния опасностям. Еще Аристотель говорил: человек — общественное животное, так как объединяется с другими людьми для достижения своих целей.

Источники социофобии

Как мы выяснили, фундаментом социофобии является избегание человеком ситуаций, в которых другие люди могут его отвергнуть, раскритиковать, осудить, так или иначе пристыдить. Сама избегающая модель поведения основана на нескольких страхах, и среди них — боязнь того, что другие подумают плохо или заметят, что человек нервничает; опасение, что его поведение будет расценено как унижающее или компрометирующее, а также страх показаться не таким (глупым, неуклюжим, никчемным). Избегающий способ поведения также поддерживается боязнью последствий социальных контактов, которая проявляется в мыслях о том, что люди начнут сплетничать за спиной, либо в переживаниях за то, что он «упадет» в собственных глазах. Конечно, нельзя не указать и на такой источник социофобии, как нестабильная самооценка, проявляющаяся в боязни, что представление человека о собственной значимости не совпадет с мнением о нем окружающих.

Искаженная самооценка

Проблему социофобии нельзя назвать проблемой низкой самооценки, ведь самооценка у человека может быть и достаточно высокой. Другое дело, что ему хочется, чтобы другие люди ценили его так же высоко. Иными словами, социальные страхи связаны с неуверенностью человека в том, что его оценят настолько же высоко, насколько он оценивает себя сам, что и вызывает беспокойство. Представим себе человека по фамилии Сидоров. Предположим, мы знаем, что у него низкая самооценка. Однажды гуляющего на улице Сидорова встречает Иванов и говорит ему: «Сидоров, ты — никто и звать тебя никак». Сидоров думает: «Какой хороший день! Я встретил человека, который имеет такие же убеждения, что и я». Но затем Сидоров встречает Петрова, который говорит: «Сидоров, мне кажется, что ты — не совсем никто, и что даже звать тебя “как”». Сидоров снова погружается в мысли: «Какой все-таки сегодня прекрасный день! Один человек разделяет мои убеждения, другой дает мне аванс!» При этом нужно заметить, что в некоторых случаях неуверенность обоснована реальностью. Например, ваша оценка себя как хорошего водителя может не соответствовать действительности. Тогда лучше быть неуверенным относительно того, садиться ли за руль автомобиля.

Внутренние требования

Итак, в основе социофобических переживаний лежит страх наблюдения, связанный с боязнью внешней оценки и жесткими внутренними требованиями человека к себе. В этой связи когнитивная составляющая социофобии может быть выражена, например, такими мыслями: «Я должен доказать другим свою успешность и состоятельность и убедить их в том, что я достаточно хорош». Но здесь сразу возникает вопрос: а удастся ли человеку убедить в этом окружающих? И вообще, готов ли он прямо сейчас продемонстрировать что-то, чтобы его приняли и высоко оценили? Поэтому чем сильнее внутренние требования человека к себе, тем сложнее ему находиться в социальных ситуациях. Так, желая показать себя с лучшей стороны при знакомстве, тревожный человек будет думать: «А вдруг что-то пойдет не так? Что, если я скажу глупость? Если все поднимут меня на смех? Это будет катастрофа!» Такой суповой набор фантазий тревожные люди часто не отличают от реальности, в результате чего рассматривают места, где собирается больше двух людей, как особо опасные. Однако пока человек беспокоится, что о нем подумают другие, эти самые другие беспокоятся о том, что он думает о них.

Опыт преодоления социальных страхов

Один из основателей когнитивно-поведенческой психотерапии, автор рационально-эмотивно-поведенческой терапии Альберт Эллис в свое время страдал достаточно сильной социофобией. Он был в ужасе, когда к нему обращались другие люди и тем более когда на него смотрели девушки. Однако он понял, что с избеганием общения нужно что-то делать, иначе можно остаться одиноким до конца жизни. Что сделал Альберт Эллис? Он поставил перед собой грандиозную по меркам любого социофоба задачу — попросить номера телефонов у ста девушек или, по крайней мере, завести с ними разговор. Он провел этот поведенческий эксперимент в парке, расположенном неподалеку от его дома в Бронксе, одном из районов Нью-Йорка. Что получилось в результате? Из ста девушек, с которыми Эллис смог заговорить, номера телефонов ему дали всего три. Притом один телефон оказался неверным, одна девушка ему не ответила, и лишь с одной он договорился о встрече, на которую та не пришла. С одной стороны, результаты, прямо скажем, не ахти. Но с другой стороны, Эллис добился главного — преодолел свои социальные страхи и получил позитивный опыт. Никто его не убил, и он не сошел с ума даже от такого тяжелейшего испытания, которое сам себе придумал.

Как за каменной стеной

Нельзя не отметить, что довольно часто люди, склонные к социофобии, замыкаются в себе и стараются выстроить вокруг оборонительные редуты, которые, по их мнению, должны защитить от нападок окружающих. Но эти защиты одновременно оказываются Берлинской стеной, отделяющей человека от других людей и мира. Находясь в засаде и живя по принципу «сам дурак», он будет часто ждать извне неприятностей и в результате чувствовать себя еще более одиноким в «агрессивной» действительности. При таком подходе общаться с миром удается лишь через замочную скважину и перекидываться с другими людьми парами фраз через бойницу. А редкие вылазки в открытый космос социума в скафандре не позволят почувствовать желаемого тепла от общения. В результате человек будет еще сильнее убеждаться, что мир — выжженная земля, и подпитывать свою выученную беспомощность, говорящую: «Не высовывайся! Даже не пробуй! Будет только хуже! Тебе мало страданий?» Однако предубеждения надо преодолевать. Ведь независимо от того, насколько прочные условные стены выстроил вокруг себя человек, все равно может найтись агрессор, который их разрушит или накидает через них камней в его огород.

Униженные и оскорбленные собой

Иными словами, строить каменные стены и жить в бункере ради двух-трех случаев, когда защитные сооружения пригодятся, не имеет смысла, поскольку остальное время стены будут отгораживать человека от жизни. «А как же невыносимая боль, которую могут причинить другие люди путем несправедливой критики и жестких оценок?» — спросите вы. На это мы спросим у вас: «Действительно ли боль так невыносима, как вам кажется? Действительно ли другие причиняют вам эту боль или вы сами ее создаете?» Вы же способны понять, что оценка другого человека — необязательно истина в последней инстанции, а лишь мнение того, кто «кусает» вас лишь потому, что когда-то его самого «кусали» другие. И незачем принимать слова обидчика на веру или даже к сведению. Правда в том, что какой-то человек имеет о вас свое мнение, и оно может расходиться с вашим представлением о себе. А беда в том, что зачастую наше мнение созвучно с мнением другого человека, поскольку мы настолько привыкли унижать, оскорблять и третировать сами себя, что становимся уязвимы из-за собственных верований.

«Вместе тесно, врозь скучно»

Нередки случаи, когда люди живут по принципу «вместе тесно, врозь скучно». Такое поведение можно описать метафорой, которую приводил немецкий философ Артур Шопенгауэр, описывая странный танец дикобразов. Когда в саванне наступает ночь и становится холодно, дикобразы пытаются согреться друг о друга, но при каждом сближении отскакивают, поскольку чувствуют боль, причиняемую длинными иголками. Люди часто взаимодействуют схожим образом: они отчаянно нуждаются друг в друге, но при каждом контакте наносят взаимные травмы, несовместимые со здоровым общением. И часто нам лишь кажется, что мы легко обойдемся без других. Это иллюзия, поскольку мы — существа социальные и не можем жить в одиночку. Попробуйте пожить на необитаемом острове хотя бы несколько дней, как Робинзон Крузо. Через некоторое время вы из чего угодно сделаете себе Пятницу! Человек нуждается в контакте, поддержке, принятии. Но порой нам не удается принять даже себя — что говорить о принятии других людей.

В оковах и окопах

Каскад искаженных автоматических мыслей и иррациональных верований, порождающих социальные страхи, может в считаные секунды развернуться в воображении человека и заковать его уверенность в себе прочными и порочными цепями социофобии. Как научиться опровергать эти нелогичные убеждения? Представьте, что вы оказались в компании ста человек и благодаря самосбывающемуся пророчеству случается то, чего вы боитесь, например ваше лицо заливается краской. Допустим, ваше покраснение заметят двадцать человек из ста. Из этих двадцати лишь десять оценят покраснение негативно. Из десяти лишь двое осудят вас как личность. А теперь, внимание, вопрос: насколько важно для вас предполагаемое мнение двух людей, осуждающих других за покраснение? Для преодоления социофобии нужно всякий раз заменять иррациональные мысли здоровыми убеждениями и проверять их поведенческими экспериментами. Пути более детальной работы с мышлением представлены в отдельной главе.

Глава 9. Страх полетов

Что такое авиафобия и аэрофобия

Авиафобия — иррациональный, необоснованный, избыточный страх перемещений в пространстве на воздухоплавательных средствах, чаще всего на самолетах. При этом авиафобия, иногда именуемая аэрофобией (от др. — греч. ἀήρ — воздух и φόβος — страх), может рассматриваться и в более узком смысле как страх воздуха — тех самых десяти тысяч метров, которые находятся под человеком во время полета. Если вернуться к авиафобии как боязни перемещения в пространстве, в частности на самолете, стоит заметить, что она связана с яркими картинками и детально представляемыми сюжетами в головах людей, повествующими о том, как падает самолет, мечутся пассажиры и выглядят пилоты во время падения. Иными словами, художественные фильмы, которые смотрит человек в собственной голове, потворствуют избыточным опасениям и переживаниям.

Различное понимание авиафобии

Трактовать авиафобию можно по-разному — как симптом, отдельную специфическую фобию или часть того или иного тревожного расстройства. Авиафобия как боязнь находиться, например, в лифте или в метро либо страх ездить в тоннелях чаще всего представляет собой симптом. В международных классификациях болезней и в разных медицинских руководствах она относится к так называемой специфической фобии. Специфика здесь — в реакции страха, привязанной к конкретной ситуации. За такой фобической реакцией стоит способность человека представлять себе будущее (так называемая антиципация), катастрофизация (выбор худшего сценария), долженствование («Я должен все контролировать») и, собственно, гиперконтроль как компенсаторная стратегия (не всегда продуктивный способ справляться со стрессом). Такой набор убеждений или иррациональных установок — внутренний стержень, скрытая часть айсберга тревожно-фобических расстройств, и в частности авиафобии (аэрофобии).

Авиафобия — вершина айсберга

Обычно во время психотерапевтической работы с такой проблемой, как авиафобия, выясняется, что тревога присутствовала в жизни человека и до появления страха полетов, пусть и менее выраженная. Иногда, что называется, звезды сходятся, и возникает фобическая фиксация, например, во время турбулентности. Именно в этот момент полет становится для человека особенным, в то время как он является обыденностью и банальностью для других пассажиров, которые в прямом и переносном смыслах проспали «сигнал опасности», который уловил он. Иногда появление авиафобии — следствие совпадения ряда внешних обстоятельств, но чаще — внутренних факторов, которые обозначаются человеком как сигнал опасности. Удивительным образом, несмотря на то что человек остается жив по итогам полета, у него возникает сильный страх. Важно понимать, что избавиться от страха полетов как от отдельного симптома реально. Перестанет ли человек при этом быть тревожным? Вопрос открытый.

Глубинные корни авиафобии

Равным образом можно справиться с паническими атаками, но чтобы избавиться от панического или тревожного расстройства, потребуется гораздо больше времени и усилий. Ведь для этого нужно рассматривать более сложные факторы, вплоть до ранних событий детства, когда могли сложиться специфические виды отношений — детско-родительских; человека с собой, миром и сигналами опасности, которые уже в детские годы он мог научиться вычленять и обозначать как опасность. Этому иногда способствуют «добрые» советы «добрых» людей, которые окружали ребенка и говорили: «Мир опасен», «Ты ничтожен», «Ты слаб», «Ты беспомощен», «Ты должен все контролировать». Поэтому схемы или глубинные убеждения «Мир опасен» и «Я беспомощный» могут диктовать страхи в очень разных ситуациях (в лифте и в самолете, на улице) и являться источником разных придирок человека к своему организму («Что, если я заболею и умру?»), внешним ситуациям («А вдруг здесь со мной что-то случится?»), а также к специфическим объектам, таким как самолет, и процессам, таким как перелет.

Из двух зол выбрать оба

Страх полетов — предубеждение. Почему? С одной стороны, человек понимает, что летать нормально, ведь летают другие люди, а другие самолеты долетают до родного гнезда! Но иррациональные мысли нагнетают ситуацию: «Именно мой самолет разобьется», «Именно в мой вылет случится катастрофа». Иными словами, человек пребывает в амбивалентности, двойственности: ему и нужно лететь (одна часть мозга зовет в полет), и не нужно (другая часть мозга пугает кошмарами и ужасами, которым он доверяет). Однако мысль «не нужно лететь» может быть адекватной: действительно, не стоит лететь, скажем, на самолете, только что сделанном из двух листов фанеры слепым сумасшедшим. Но мысль о том, что не нужно лететь потому, что именно этот самолет разобьется, — предубеждение, которое может возникать, когда человек доверяет своим предположениям как реальности, путает факты и домыслы, рассматривая последние как приговор: «Мой самолет упадет».

Кривая логика и псевдообоснование

Если вы думаете так же, полезно задаться вопросом, на каком основании вы предсказываете будущее. Можете ли предсказать, например, завтрашний курс доллара? Вариант ответа: «Да легко! Я просто посмотрю, какой курс был вчера, или посчитаю сумму показаний за неделю». В этом случае ваши предсказания могут совпасть с реальностью. Но если вы зададитесь целью предсказать завтрашний курс доллара с точностью до десятого знака после запятой, то вряд ли угадаете. Конечно, вы можете угадать и с несчастливым рейсом — такая вероятность существует, но не со стопроцентной уверенностью. Откуда вы знаете курс доллара? Это инсайдерская информация? Или вы сами печатаете доллары? Поэтому рассуждения о том, что именно ваш самолет грохнется, могут строиться на основании фактов лишь в том случае, если вы перед полетом на финансовой основе договорились с пилотом-самоубийцей, что он направит самолет прямиком в Альпы. Но если такого договора нет, каковы обоснования?

Ненадежное чудо

Предсказание негативного будущего — способ общения человека с самим собой и переработки поступающей информации, в результате которой человек убеждает себя в том, что именно его самолет разобьется, и верит в эти фантазии. Но почему? А потому, что у него есть псевдообоснование, кривая логика: «Что произойдет с предметом, если расположить его в воздухе? Он упадет! Тогда как эта консервная банка держится на десяти тысячах метров? Она должна упасть!» При этом человек забывает, что она должна упасть согласно его представлениям, и, по сути, гадает на кофейной гуще: «Я так думаю», «Мне так кажется». Говоря иначе, человек путает то, что он думает, то, что ему кажется, и то, чего он ждет, с реальностью, которая на его стороне. Кривая логика и псевдообоснование игнорируют существование специальных двигателей, которые несут самолет, и законов физики, которые помогают ему перемещаться в пространстве по воздуху. Но для тревожного человека перемещаться в пространстве самолету помогает чудо. Однако в последнее время чудо, как известно из новостей, потеряло надежность и перестало качественно работать. И включается логика из анекдота про блондинку, которую спросили о вероятности встретить медведя в центре Москвы, на что она ответила: «Пятьдесят на пятьдесят: либо встречу, либо не встречу».

Полет фантазий о полетах

Если руководствоваться такой искаженной логикой и верить, что вероятность долететь до родного гнезда или хотя бы до середины Днепра составляет пятьдесят процентов, то страх полетов будет казаться оправданным. Вряд ли вы полетели бы на самолете, будучи уверены, что вероятность долететь до пункта назначения составляет всего половину от общей суммы процентов. Эти страхи и сомнения преувеличены, поскольку вероятность разбиться на самолете ничтожная: садясь в самолет, вы имеете большую вероятность долететь живым и здоровым, чем остаться таковым, просто выйдя на улицу. В этом отношении когнитивные искажения, способствующие нарушению логики, подтасовке фактов и обесцениванию опыта, помогают людям бояться того, чего бояться не следует, и не бояться того, чего бояться стоит. Ведь пассажиры, которые спокойно спят во время полета, оценивают ситуацию иначе. Так что проблема не в самолетах, а в специфике мышления и поведения, и последнее является следствием специфичного тревожного мышления.

Под крылом самолета

Для многих людей, страдающих авиафобией, особым поводом для переживаний является турбулентность — колебания летящего самолета, возникающие из-за вихревых потоков ветра. Тревожный человек воспринимает турбулентность как своего рода вызов, с которым нужно срочно справиться. Но как? В панике просить у проводников гаечный или разводной ключ, чтобы заползти на крыло и починить в нем что-то, вызывающее эту самую турбулентность? Или попытаться выломать иллюминатор (через который точно не пролезть), чтобы выползти наружу? При первых попытках сделать подобное бортпроводники просто скрутят вас (и правильно сделают). Но даже если бы вам удалось оказаться снаружи, что бы вы там чинили? И даже если бы вы знали, что чинить, и в этом была бы необходимость, все равно те самые вихревые потоки ветра сдули бы вас. Зачем мы приводим утрированные примеры? Чтобы показать, что сама идея о том, что вам нужно что-то делать с турбулентностью, — иллюзия, поскольку с ней ничего делать не нужно: за несколько последних десятилетий ни один самолет не упал из-за турбулентности.

Полет ненормальный

Тысячи людей зря напрягались и продолжают тревожиться, ожидая падения во время турбулентности, поскольку воспринимают ее как вызов: «Если я сейчас не сделаю что-то с турбулентностью, мы все разобьемся». Но во-первых, это задача пилота. А во-вторых, турбулентность — лишь часть полета, просто тряска. Когда вас трясет в маршрутке, вы понимаете, что она не развалится, но когда вас трясет в самолете, вы верите, что произойдет неминуемая катастрофа, полагая, что самолет должен идеально лететь по глади воздуха. Но вот незадача: в воздухе встречаются ямки! Когда маршрутка встречается с ямками, вы, скорее всего, просто чертыхаетесь, но не делаете из этого проблемы. А в самолете при аналогичной ситуации говорите себе: «Что-то идет не по плану!» Стоит заметить: не по вашему плану. Пилоты знакомы с турбулентностью и не паникуют, когда самолет попадает в ее зону, не бросают штурвал, в ужасе спрашивая друг друга или пассажиров: «Что делать с турбулентностью?»

Редкая птица долетит до родного гнезда

Таким образом, вопрос «что делать с турбулентностью» бессмысленный и беспощадный — с турбулентностью вы ничего поделать не можете. Гораздо более конструктивный вопрос, что делать с собой во время турбулентности. Однако для тревожного человека «ничего не делать с турбулентностью» — странная и даже пугающая задача: «Я же привык постоянно что-то делать! Как это от меня ничего не зависит? Я же великий контролер и должен все контролировать. Тем более турбулентность, которая является ужасом, кошмаром и катастрофой для любого воздушного судна. Ни один самолет, встретившись с турбулентностью, не долетал до родного гнезда!» Но такие размышления не имеют ничего общего с реальностью и остаются лишь фантазиями в голове тревожного человека. Поэтому если начать общаться с собой в более конструктивном русле, а не впечатывать себе в нейросеть леденящие душу и напрягающие тело фантазии, спокойствие постепенно станет более частым гостем, в том числе во время полетов.

Неравный бой с турбулентностью

Стоит прояснить для себя, что турбулентность — лишь дискомфорт, который является микроскопическим, если вы не считаете, что сейчас из-за нее умрете. Но дискомфорт увеличивается, если вы прогнозируете смерть. Тогда, находясь в кресле самолета, вы тревожитесь и качественно вибрируете вместе с ним, пытаясь хоть как-то погасить турбулентность; хватаетесь за подлокотник, веря, что так успокоите турбулентность. Но главная турбулентность, заставляющая вас трястись и вибрировать, находится в вашей голове. Только вы сами напрягаете свою вегетативную нервную систему и заставляете надпочечники активно трудиться и вырабатывать адреналин. Ведь им поступает четкая команда: «Сейчас ты сдохнешь! Турбулентность тебя убьет!» Но она никогда вас не убивала и, более того, убивать не собирается. «Убивают» только ваши фантазии.

Пилот в собственной голове

Вместо того чтобы делать катастрофу из турбулентности, проверьте свои обоснования ее бояться. Говорил ли пилот при взлете: «Уважаемые пассажиры! Вы поступили правильно, выбрав нашу авиакомпанию. Но есть одна загвоздка — если по дороге мы встретим турбулентность, то все умрем»? Если он так сказал, самое время бояться. Но это сказал пилот в вашей голове, а не реальный пилот за штурвалом. Реальный сказал примерно следующее: «Дорогие пассажиры! Приготовьтесь получить удовольствие. Скоро вы окажетесь там, куда хотели попасть». Однако человек, занятый своими фантазиями, удовольствия не получит, потому что создает для себя испытание, сам предлагает себе увидеть в полете кошмар и катастрофу, перебирая в памяти все сюжеты с упавшими самолетами, половину из которых он отснял в голове, будто сам себе режиссер.

«Человек, победивший турбулентность»

Прежде чем пытаться что-то делать с турбулентностью, спросите себя: «Собирался ли я в этом полете бороться с мировой турбулентностью? Есть ли у меня цель хотя бы локально победить ее и попасть в завтрашние газеты с заголовком “Человек, победивший турбулентность”? Хочу ли я стать третьим пилотом, который ответственно занимается турбулентностью? Или я хочу освободиться от траты нервов и дополнительной тряски в организме?» Если вы выбираете последний вариант, то смотрите кино, разговаривайте с другом-попутчиком, читайте книгу, жуйте, пейте, отдыхайте. Вот сколько занятий есть, кроме попыток погасить турбулентность или убежать от нее. Вы можете написать для себя мини-рассказ «Почему турбулентность — не проблема», предварительно расспросив людей, которые в этом разбираются. И перечитывать его до и во время полета. А несколько раз пройдя через турбулентность и убедившись, что она не опасна, как любое действие, которое при повторяемости не наносит ущерба, вы увидите, что станет гаснуть и катастрофическое восприятие турбулентности.

«Всё — яд, всё — лекарство»

Жил когда-то давно очень интересный человек, и звали его Парацельс. Он говорил, что яд и лекарство отличаются друг от друга дозой. Зачем мы вспомнили о выдающемся враче и философе эпохи Возрождения? Чтобы прояснить ответ на часто возникающий вопрос о том, стоит ли употреблять алкоголь людям, страдающим авиафобией. Действительно, адекватная доза алкоголя способна помочь им легче перенести полет. Но некоторые тревожные люди употребляют такую дозу, чтобы точно не было ни авиафобии, ни аэрофобии, вместе взятых. Если вы довели себя до состояния «комы», то ни той ни другой у вас какое-то время не будет. Алкоголь — это бытовой жидкий транквилизатор, антидепрессант и миорелаксант в одном флаконе (точнее, в одной бутылке), но в то же время и попытка обезболить страх, созданный самим человеком. Многие люди пьют виски перед тем, как отправиться в полет, в баре аэропорта и верят, что это хорошее решение. Может быть. Но как показывает практика, виски не всегда ведет к полному расслаблению и избавлению от страха. Ведь даже напившись, вы можете бояться, потому что оставшиеся «шевеления» мысли все равно способны внушать ужасы, в которые вы верите.

Почку жалко!

Гораздо полезнее разобраться с верой в то, что вы в опасности. Да, ваш самолет может разбиться. И нельзя сказать, что у вас есть стопроцентная гарантия долететь до пункта назначения. Но стопроцентной гарантии нет, не было и никогда не будет на этой планете. Готовы ли вы поставить свою правую почку на то, что именно ваш самолет разобьется? Нет?! Странно. Но вы же в это верите. Так докажите, что ваша вера истинная! Если вы считаете, что вероятность разбиться стопроцентная, сделайте ставку. Но вряд ли вы станете так рисковать, потому что понимаете — вероятность катастрофы мизерная, а шанс проиграть и лишиться почки велик. Так бы грохнулись с двумя почками, но вы же долетите, а почку придется отдать. Жалко! Поэтому люди пользуются алкоголем, чтобы искоренить веру в то, что они стопроцентно погибнут в авиакатастрофе, — надо же как-то пережить колоссальный риск. Но алкоголь не понадобится, если у вас будет другое отношение к авиаперелетам.

Увеличительное стекло страхов

Некоторые люди с авиафобией исходят из того, что если они будут летать чаще, они просто станут чаще бояться. Звучит логично: если вы наступили на стекло и порезались, предложение наступать на стекло регулярно выглядит глупо. Но порезались ли вы на самом деле? И было ли стекло в действительности? Полет может стать доказательством безопасности: вы верили, что разобьетесь, но этого не произошло. Но иногда у людей возникает внутреннее «стекло», и они мыслят так: «Да, я не разбился. Но то, каким я прилетел, — наполовину седым и с половиной мозга — меня категорически не устраивает! Не слишком ли это высокая цена за визит в Турцию? Чтоб я еще раз столько часов трясся от страха и турбулентности и наматывал сопли на кулак и кишечник на локоть? Да ни в жизнь!» Иными словами, когда верования в то, что летать опасно, остаются и не исправляются, механическое погружение в авиаперелеты не всегда идет на пользу — так идея о мучительности и непереносимости полетов может укореняться, несмотря на общий положительный опыт.

Жизненная необходимость беспокоиться

Беспокойство и тревога нередко становятся стратегией авиафоба: «Я должен волноваться, ведь если я тревожусь (хоть это тяжело и неприятно), значит, мы точно долетим! Потому что те, кто не тревожился, — лохи чилийские — давно на кладбище!» Такой человек может верить, что лишь тревогой удерживает самолет в воздухе и только с помощью беспокойства контролирует ситуацию. В этом отношении механические погружения в авиаперелеты, без изменений в мышлении, не всегда эффективны, несмотря на то что иногда срабатывают сами по себе. Гораздо лучше использовать такие поведенческие эксперименты, как тренировка нового — здорового, адаптивного и полезного — отношения, тем самым показывая себе, что все ожидания были напрасными. Ведь, по вашим расчетам, вы должны были падать каждые пятнадцать минут, а в результате летели несколько часов и ни разу не разбились. Таким образом, выработка нового отношения и адаптивных привычек мышления уберегут вас от дискредитации позитивных результатов авиаперелетов мыслями из серии «это мы пока не разбились», «просто повезло», «следующий раз точно будет фатальным». Научиться летать по-новому и с новыми мыслями — таков оптимальный вариант.

Часть III. Что питает и усиливает страхи

Глава 10. Перфекционизм и прокрастинация

Что такое перфекционизм

Для обычного человека понятия «перфекционизм» и «прокрастинация» могут звучать непривычно, хотя в современную цифровую эпоху многие хорошо осведомлены о подобных явлениях. Для тех, кто еще незнаком с ними, поясним: перфекционизм — чрезмерная, а иногда тотальная зависимость самооценки человека от требований, которые он предъявляет к самому себе, а также от собственных стандартов и оценок окружающих, которым он считает нужным соответствовать. При этом личные стандарты оцениваются как полностью достигнутые либо, в противном случае, как провал, что отражает установку поляризации (дихотомического или черно-белого мышления) перфекциониста, о которой мы подробнее поговорим ниже. В свою очередь, провал приводит к выраженной самокритике, а успех — к переоценке и установлению более высоких стандартов деятельности. Одним из следствий перфекционизма часто является прокрастинация: «Если я не могу делать все идеально, какой смысл вообще за что-либо браться?»

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это затягивание выполнения важных дел, откладывание решения значимых и ключевых задач в долгий ящик. При этом человек может усердно заниматься мелкими и второстепенными делами. Прокрастинируют люди неслучайно. Как правило, у прокрастинаторов есть жесткие требования к себе: «Я должен сделать это очень хорошо, а лучше — идеально». При таком подходе лучшее становится врагом хорошего, что препятствует реализации дел, которые человеку по силам. Иначе говоря, выполнение посильных дел превращается в непосильную ношу и страдание, а не в интересную деятельность, приносящую нужные результаты. Причем чем больше требований предъявляет к себе человек и чем сильнее он склонен к идеализации, тем ему сложнее выполнять ту или иную задачу, в результате чего любая миссия становится невыполнимой.

«Вы этого достойны»

Если подойти к понятию перфекционизма шире, следует отметить, что общество потребления, в котором мы живем, развивается за счет навязывания общественной аудитории товаров и услуг. Иными словами, в рекламе транслируются скрытые требования: «Ты должен обладать этим, иначе ты — лузер». И действительно, как вы могли заметить, в разных рекламных роликах идеальные люди в идеальных одеждах и на идеальных машинах ездят идеально отдыхать в идеальные места вместе с другими идеальными людьми. Видимо, неидеальным людям вход в такие места категорически запрещен, поэтому они тоскливо прозябают на окраинах мегаполисов или далеко за их пределами. Так реклама создает контраст: где-то есть рай на земле и идеальная жизнь, а по ту сторону экрана или рекламного баннера — страдающие люди, которые мучаются лишь потому, что не стали идеальными. Акцент на навязывание иллюзии, что, в случае, когда человек станет идеальным, он автоматически получит решение всех проблем, хорошо продается. Под видом отношений с другими людьми продаются товары и услуги, ассоциированные с идеалом, — лучший автомобиль, лучшее место отдыха, лучшая одежда, лучший дом. Таким образом реклама может стимулировать перфекционизм и веру в его полезность как качества, которыми необходимо обладать. А сколько раз каждый из нас слышал, что он достоин лучшего? И каждому импонирует такое простое и быстрое решение: «Если я буду идеальным, никто не сможет отказаться от общения со мной».

Недопустимость ошибок

Итак, прокрастинацию можно рассматривать как поведенческое следствие перфекционизма, а также как когнитивную установку (и компенсаторную стратегию, о чем мы тоже расскажем ниже). Ведь слоганом любого перфекциониста является максима: «Лучше идеально и никогда, чем посредственно и прямо сейчас». Как тут не вспомнить известную психотерапевтическую шутку: «Собрание прокрастинаторов переносится на завтра». Как мы выяснили, за прокрастинацией обычно скрывается перфекционистское требование, каким должен быть человек и его деятельность и как его должны оценить окружающие. Поэтому прокрастинатор верит, что за ошибкой последует катастрофа; «это будет ужасно», если не сказать фатально. Здесь мы можем наблюдать объединение нескольких дисфункциональных когнитивных убеждений, или иррациональных установок, о которых в свое время говорил и писал Альберт Эллис, основатель рационально-эмотивно-поведенческой терапии: катастрофизация («Ужасно, если я допущу ошибку»), оценочная установка («Если я сделаю ошибку, я плохой»), а также долженствование («Я должен быть безупречным») и дихотомическое (черно-белое, поляризующее мышление по типу «все или ничего»; «Если я не буду лучшим — я никому не нужен / все меня отвергнут»).

Черно-белое мышление

В когнитивно-поведенческой психотерапии черно-белое (дихотомическое, поляризующее) мышление рассматривается как самостоятельная иррациональная установка, существующая наряду с когнитивной установкой перфекционизма. При поляризации «идеальное» выступает одним их двух полюсов, одной из двух крайностей. В этом смысле перфекционизм как раз призывает к поляризации, ведущей к тому, что человек удовлетворяется только идеальным, а не достижимым (игнорирует континуум возможностей). В результате дуэт когнитивных искажений поляризации и перфекционизма расширяется до трио, поскольку возникает еще и установка требования (долженствования): «У меня должны быть только положительные эмоции (причем круглосуточно, 24/7/365)», «Я должен добиваться только замечательных результатов», «У меня никогда не должно быть плохого самочувствия, дискомфорта и симптомов тревоги». Однако жизнь дана нам в континууме, иначе говоря, во всей полноте. Перфекционизм же отсекает ее значительную часть, в чем и проявляется дихотомия: есть хорошее либо плохое, правильное либо неправильное, идеальное либо ничтожное.

Требования родом из детства

Откуда взялись требования, которые перфекционист предъявляет к себе и которые создают условия для прокрастинации? Это внутренние требования, отголоски детства, эхо требований, которые к ребенку предъявляли значимые взрослые. Когда-то человек усвоил эти правила, научился так мыслить и вести себя. И были люди, которые ему в этом «помогли», давая позитивное подкрепление, если ребенок был хорошим, удобным и полезным, соответствующим писаным и неписаным семейным или школьным правилам, и применяя штрафные санкции в виде наказаний, когда он нарушал эти циркуляры, заветы и догматы. Школа и настойчивые родители-перфекционисты подходят к ребенку с определенными внушениями: «Ты должен хорошо учиться, иначе станешь дворником», «Ты должен слушаться учителей, иначе ты плохой ученик», «В нашей школе все прекрасно: и педсостав, и бухгалтерия, и АХЧ, и медпункт. Если бы не ученики — было бы вообще загляденье!» В результате человек постепенно встраивается в жесткую систему оценочных суждений и требований, которые впоследствии интроецируются, усваиваются и становятся, как говорят в гештальт-терапии, «проглоченным куском», «непереваренным комом», в «желудке»-психике, что условно соответствует понятию суперэго в психоанализе, а оно, как известно, очень требовательное и настойчивое. Порой эти требования потворствуют тому, что у человека формируется, говоря языком Мартина Селигмана, выученная беспомощность, о которой мы неоднократно говорили и которую еще обсудим. Иными словами, человек начинает опираться только на идеалистические стандарты: «Если я допущу ошибку, она окажется фатальной, меня отвергнут, и я буду мучительно страдать».

Вредные привычки психики

Поскольку у нас нет машины времени, мы не можем вернуться в прошлое и даже в своем воображении переписать жизненный сценарий (хотя такие попытки предпринимаются). Целесообразнее разбираться с тем, как человек думает сейчас, и иногда делать отсылку к тому, как он думал ранее. Поэтому когнитивно-поведенческая психотерапия работает с «здесь и сейчас», при этом учитывая связь с «там и тогда». Ведь прежний опыт, говоря психоаналитическим языком, может вытесняться и рационализироваться (так называемые защиты), а анализ сегодняшнего образа мыслей человека позволяет при необходимости выйти на старые воспоминания. Иными словами, такого рода инсайты есть и в когнитивно-поведенческой психотерапии, но, как говорил Альберт Эллис, одного инсайта недостаточно: важно целостное понимание системы — понимание того, как мышление человека приводит его к эмоциям тревоги и депрессии, а также к компенсаторному поведению типа перфекционизма и прокрастинации. Именно поэтому перфекционизм и прокрастинация рассматриваются нами как вредные привычки психики, напрямую связанные с дисфункциональными убеждениями. Одним словом, человек не плох сам по себе, но его неосознаваемая и некритичная приверженность определенным верованиям и убеждениям приводит к неадаптивному и стереотипному дисфункциональному поведению.

Иллюзия счастливого завтра

Многие люди воспринимают перфекционизм как благо, заявляя: «Я — перфекционист и горжусь этим». И для работодателя хорошо нанять больше перфекционистов, которые хоть и быстро дойдут до профессионального выгорания, зато выполнят необходимые задачи и выдадут «на-гора» серию достижений. К тому же не проблема в дальнейшем списать старых перфекционистов «в утиль» и найти свежих адептов непосильных стандартов. Перфекционисты тем и выгодны, что работают на износ без внешнего надсмотрщика, который с плетью в руках заставлял бы работать и стимулировал их активность и самоотдачу. Будто сами себе режиссеры, перфекционисты — сами себе надсмотрщики, подгоняемые хлыстом внутренних требований: «То, что я сделал, недостаточно хорошо. Я должен сделать лучше». Своего рода морковкой на удочке для перфекционистов выступает иллюзорное счастье: «Когда я стану идеальным, все меня полюбят и примут, все будет хорошо». Но это счастливое завтра постоянно отодвигается до лучших времен и в итоге не наступает никогда, потому что завтра требуются новые достижения, необходимые, чтобы поддерживать мифологию идеальной жизни. Поэтому такой человек скорее сгорит на работе, чем достигнет заветного олимпа величия, идеальности и непогрешимости.

Закономерные опасности перфекционизма

Перфекционистские привычки мышления чреваты тем, что человек не решает проблемы, которые, к слову сказать, и подталкивают его к компенсаторной стратегии перфекционизма, а продолжает следовать этим внутренним требованиям и жестким стандартам. Последние часто приводят к тревожным и депрессивным расстройствам, которые являются производными от такого мышления, содержащего системные когнитивные искажения. Поэтому важно понимать, что скрывается за перфекционизмом и для чего человек навязчиво стремится быть перфекционистом. Возможно, он не принимает себя таким, какой есть, и поэтому нуждается во внешнем признании «идеальности». Или боится быть непринятым и хочет доказать окружающим, что зря с ним / с ней в свое время не играли во дворе в футбол/куклы и не общались / игнорировали в школе: «Я заставлю их молить о пощаде и вымаливать дружбу со мной!» Поэтому стоящие за перфекционизмом иллюзии опасны тем, что втягивают человека если не в «гонку вооружений», то в битву за превосходство и идеальность, какой бы бессмысленной и беспощадной она ни была. А бессмысленная и беспощадная эта битва потому, что человек сжигает ресурсы, время и силы, а заодно перечеркивает имеющиеся достижения и отношения.

В потемках потемкинских деревень

Итак, человек стремится быть идеальным и прикрыть свою плохость / никчемность/ дефективность чем-то сверх-хорошим, а лучше — идеальным, чтобы надежно гарантировать, что эту плохость никто и никогда не заметит. Такой человек размышляет: «Если я буду идеален, то никто не заметит, что здесь я слабоват, тут туповат, а там нехорош и в целом не самый удачный эксперимент природы». Поэтому он пытается показать себя с лучшей стороны, выстраивая и украшая свой «внешний фасад». Например, старается быть максимально хорошим и полезным для других. Но как только возникнет угроза в виде той или иной ситуации, в контексте которой человек рискует не стать лучшим, у него появляется сильнейшая тревога, и он попросту избежит очередной встречи, выступления или работы. Или включит механизм прокрастинации: будет затягивать выполнение дел, в которых есть риск не быть идеальным. Но чем больше человек требует от себя идеальности, тем менее уверенно он себя чувствует. К тому же перфекционисты склонны считать провалом, ужасом и катастрофой то, что для других людей может значить лишь недостаточно хорошее выступление или восприниматься как небольшая ошибка или оплошность.

Пережевывание прошлого опыта

Поэтому перфекционисты часто неосознанно прибегают к руминациям — мысленным пережевываниям своего прошлого опыта: «Там я лоханулся», «Здесь я поступил неправильно», «Тогда не надо было этого говорить». Всем нам известен эффект лестницы, описанный Чаком Палаником, когда человек уже на лестнице понимает, как надо было ответить обидчику или как следовало развеселить девушку. Пережевывание прошлого опыта в голове выглядит бессмысленным и беспощадным, но в то же время является защитой для мозга: «Если я буду качественно готовиться, учитывать ошибки прошлого и не допускать их, у меня все будет хорошо!» Так перфекционист застревает в собственной голове, прежде чем что-либо сделать, или слишком тщательно готовится, а иногда просто «сливается» и не делает ничего. И это превращается в порочный круг. Человек угнетен тем, что, как ему кажется, у него ничего не получается, что он недостаточно хорош. Такие мысли ведут к депрессивности, упадническому настроению и делают человека зависимым от положительных оценок и поддержки окружающих. А регулярный поиск этой поддержки и одобрения со стороны других превращает его в еще более зависимого и требует быть хорошим для как можно большего числа людей, становиться конформным, удобным и безотказным, отказываясь от собственных целей и приоритетов. Что еще сильнее загоняет в ловушку иллюзий, тревог и депрессии. Итак, человек может не принимать свою суть, оценивая себя как некомпетентного, и поэтому бояться быть не принятым другими, того, что другие обнаружат его дефектность. Посему его поведенческие стратегии тратятся на поиск одобрения и людей, которые будут помогать или поддерживать его фасадную хорошесть, чтобы компенсировать неверие в себя.

Особенности личности перфекциониста

Перфекционисты есть в любом виде деятельности. Поэтому, как мог бы сказать Николай Дроздов, ареал их обитания крайне широк. Ведь чем бы человек ни занимался, он может требовать от себя идеальной самоотдачи. Можно наблюдать перфекционистов, например, в искусстве или в медийной сфере, поскольку эти люди часто на виду. Но даже не в столь заметных областях имеются свои перфекционисты, старательно и скрытно оттачивающие совершенство. И главное, что их характеризует, — идеализация перфекционизма, несмотря даже на то что опыт подтверждает: это утомительная нагрузка, которая не дает желаемых плодов. Но вера человека в свои убеждения поддерживает форму поведения, направленную на поддержание искусственного образа идеального «Я». При этом он понимает, что идеала не существует, а совершенство — искусственно созданный концепт, однако настойчиво толкает себя к самообману, выстраивая, как сказал бы Фрейд, защиты в виде рационализации. Такой подход приводит к сильной тревоге, потому что в неосознанной части психики человека живет понимание того, что он не идеален. В результате перфекционист становится уязвим, ведь другие люди могут заметить, что он не идеален, и, конечно, жестко раскритиковать. А значит, любые ошибки недопустимы.

Порочный круг перфекционизма

Итак, несмотря на все старания человека достичь совершенства, реальное положение дел не сходится с его идеальным образом самого себя. И даже если он действительно достигает высот, например, в профессии, остается жесткая самокритика, ведь, как пел Высоцкий, «лучше гор могут быть только горы, на которых еще не бывал». Говоря иначе, человек знает, с кем еще можно себя сравнить, в чем упрекнуть и какие новые высокие задачи себе поставить. Но чаще всего такой человек недоволен собой, впадает в непонятный для окружающих пессимизм или гнев. Он оказывается в проигрыше, потому что стопроцентной эффективности достичь невозможно в принципе, а обесценивание любых результатов и достижений будет превращать в пепел и тлен любые социальные и персональные достижения.

Процесс обесценивания и самодискредитации станет препятствием для получения удовлетворения (вплоть до ангедонии — ведущего симптома депрессии, потери получения удовлетворения и удовольствия от жизни) от каких бы то ни было достижений, так как даже крупный успех будет быстро обесцениваться, поскольку привычка сравнения приведет к тому, что этого будет недостаточно и понадобятся новые достижения, чтобы подтвердить свое совершенство. В этом заключается порочный (отнюдь не спасательный) круг перфекциониста, который не получает удовольствия от любых достижений — личностных, социальных, производственных, профессиональных или коммерческих.

Синдром самозванца

Кроме того, перфекционист будет перманентно испытывать тревогу, вызванную рядом опасений. Во-первых, за то, подтвердит ли он свой успех. Во-вторых, за то, не обойдут ли его конкуренты. В-третьих, за то, не вскроется ли, что, как ему кажется, он обманывает окружающих, которые переоценивают его способности, а он не заслуживает такого хорошего отношения, потому что еще не идеален. В этом заключается синдром самозванца: человеку кажется, что ему удалось нарисовать совершенную для окружающих картину успеха и «продать» свою идеальность, но при этом он тревожится из-за того, что люди могут найти пятна на идеальном полотне, показывающие, каков он в действительности — не настолько хорош, каким себя подает. Тревога будет неосознанной до тех пор, пока человек не раскритикует свои перфекционистские стандарты, что позволит ему отказаться от неадаптивного подхода.

Синдром выгорания

Как отмечал известный психолог Герберт Фрейденбергер (ученик Абрахама Маслоу, известного своей пирамидой потребностей) и автор термина burnout (синдром выгорания), для перфекционистов характерно профессиональное выгорание в силу завышенных требований к себе, которые, как правило, неотделимы от требований к другим. Будучи психологом, Фрейденбергер описал синдром выгорания, опираясь на наблюдения за коллегами в бесплатных государственных клиниках, работавших «в хвост и в гриву» на энтузиазме и без достойного поощрения. Многие из них испытывали уныние и хроническую усталость, что приводило к дегуманизации и обезличиванию в общении с пациентами и коллегами.

Действительно, такого рода негативные состояния являются следствием жестких требований к себе: дескать, если догорать, то с огоньком и дотла, а остальные пусть горят в аду и синим пламенем. Тем более что горят еще и сроки. Такое самовнушение, заключающееся в том, что человек должен добиться чего-либо любой ценой (а мы за ценой, как известно, не постоим), и приводит к синдрому профессионального выгорания. При этом человек может рационализировать свои требования, ссылаясь на то, что в его коллективе или в семье так заведено — сгорать как птица Феникс. Ведь за перевыполнение «плана пятилетки» начальство обещало бонусы. Поэтому словно Данко, люди часто идут, что называется, до последнего, испепеляя себя перфекционистскими требованиями.

«Ум у нас есть — нам осознанности не хватает»

Когда человек осознает собственные дисфункциональные когнитивные мысли и убеждения и научится критически к ним относиться, он станет способен превращать многие процессы в конструктивные и полезные. Так, если он отдает себе отчет в том, что перфекционизм изначально построен на абстрактном идеале, значит, понимает, что идеал является лишь маяком и кораблю необязательно его достигать — достаточно двигаться в этом направлении. При таком подходе человек будет осознанно стремиться к самосовершенствованию и качественному выполнению дел и при этом не считать катастрофой, если его корабль не врежется в маяк. Ведь катастрофой было бы кораблекрушение. А следовать курсу вполне естественно и нормально. Но только осознанность позволит не превратить следование в преследование и культ. В противном случае живущий в каждом из нас маленький (или большой) перфекционист будет продолжать гнуть свою линию: «Ты должен все сделать идеально!» Однако рано или поздно его требования превратятся в крик отчаяния и беспомощности: «Я ничего не могу сделать идеально! Это ужасно!» Именно поэтому, когда в организм попадает слишком много работы, он начинает вырабатывать антидела.

Иллюзия конструктивного перфекционизма

Конечно, можно верить, что где-то во Вселенной существует конструктивный перфекционизм. Но полезнее критически относиться к своим когнитивным предубеждениям. Действительно, надо быть как минимум Сиддхартхой Гаутамой Шакьямуни, или, коротко, Буддой, чтобы осознанно использовать идеалистический подход как маршрут следования, огибающий кочки и ямы деструктивной стороны перфекционизма. Иными словами, понадобится недюжинная сила осознания и метапозиции, чтобы применять перфекционизм только как вспомогательный инструмент — в нужном месте и в нужное время. Например, как идеальный врач, который, снимая медицинский халат, оставляет проблемы на работе. Но всегда есть вероятность, что тот же врач не сможет вовремя выключиться из режима перфекционизма и притащит его в семью, к тому же несколько раз злоупотребив им по дороге домой. Поэтому если вы верите в существование конструктивного перфекционизма, спросите себя: «А не требую ли я самоидеальности не только в одной узкой сфере?» Или: «Могу ли я принимать себя безусловно, без требований в прочих областях?» Конечно, развитие осознанности — очень важный навык, о котором мы еще поговорим, но в данном случае от Будды возьмем философский посыл: в мире есть иллюзии, которые можно осознавать, и иллюзия управляемого перфекционизма — одна из них.

Опасности «безопасной» стратегии

Если требования или долженствования относятся к промежуточным пластам мышления человека, то прокрастинация — более поверхностная установка и форма поведения, подталкивающая человека к «безопасной» стратегии избегания возможного «провала» в особо значимых для него областях. Что это значит? Что, как правило, человек использует прокрастинацию в качестве защиты от опасений за то, что он не сможет выполнить работу идеально (как должно) и что в этом случае подвергнется критике значимых других, которые скажут: «Мы от тебя такого не ожидали! Ты ведь всегда был идеальным! Это позор!» Поэтому прокрастинация — своего рода защитное, избегающее поведение, которое является следствием неуверенности человека в том, что он может сделать что-либо идеально, согласно собственным иррациональным требованиям. И до тех пор, пока в нем будут жить эти перфекционистские требования, он не сможет себе позволить делать что-либо неидеально и данная позиция не позволит ему не только делать свободный выбор, но и действовать.

В последний момент

Итак, прокачанный прокрастинатор отказывает себе в «хорошо» в угоду «идеально». Но понимая, что на идеально не хватает ресурсов (сил, времени, средств и прочего), а их постоянно будет мало в идеальном понимании, он вынужден не рисковать и уклоняться от действий, к совершению которых еще не готов. Ведь прокрастинация не отдых. Человек вынужден тратить массу усилий, чтобы отвлекаться от болезненного избегания важных действий, но не может забыть о них. Заноза отложенного важного дела давит внутренним подспудным прессом и отравляет состояние — ни работы, ни отдыха. Временно отвлекают лишь ненужные перегрузки веб-серфингом, уборкой, разбором писем и другой необязательной нагрузкой, которая лишь отвлекает от несделанного и неотмененного значимого дела.

Когда прокрастинатор по старой студенческой традиции начинает решать необходимые задачи в последний момент, он может сам себе вредить, подтверждая самосбывающееся пророчество, что это будет слишком тяжело, потому что приходится прилагать огромные усилия и тратить последние нервы. После этого он может часто вспоминать душевную боль: «Сколько мне пришлось пережить, сколько страданий вынести и чего себя лишить, чтобы это сделать!» Такие воспоминания еще больше помогают ему откладывать важные дела и «тянуть резину» до последнего в следующий раз. Таким образом, при прокрастинации тратится гораздо больше времени и сил и страдает качество. Идея, что лучше отложить тяжелое на потом, кажется соблазнительной. Как известно, от сессии до сессии живут студенты весело, а пашут в последние ночи перед экзаменом, тем самым оказывая себе медвежью услугу. Почему?

Медвежья услуга медвежьей болезни

Действует ложное убеждение, что человек может действовать в таком стиле и таким же образом чуть ли не всю жизнь. Конечно, соблазнительно не напрягаться большую часть времени, а потом страдать быстро и интенсивно. Но когда требуется не просто оперативная память, куда оперативно что-то накидано по теме, а более качественный результат, данная стратегия не работает. Человек может запомнить свои чрезмерные усилия и страдания (в основном ходя вокруг да около начала деятельности) и в результате скатится в выученную беспомощность: «Я ничего не могу», «Я тупая и ленивая скотина», «Я ничтожество». Ведь если чего-то не делать, привыкаешь к ничегонеделанию, переставая себе верить и на себя полагаться. А это прямая дорога к тревожно-депрессивному синдрому, поскольку требования никуда не исчезают и продолжают зажимать человека в тиски, а страх их не реализовать подливает масла в огонь тревоги, тоски и печали. В итоге тот же студент с крайне высокими требованиями к себе может несколько раз посетить уборную перед экзаменом, чтобы скинуть лишний груз ответственности. Иногда желудочно-кишечный тракт не пустит далеко от дома, чтобы избежать позора всех форм и вариантов богатого воображения тревожного человека.

Чем прокрастинация отличается от лени

Если человек ленится, он не страдает от этого и принимает себя таким, какой есть, заявляя примерно следующее: «Я очень качественно валяюсь на диване, что, собственно, и планировал на новогодние праздники — тюлений отпуск, — и прекрасно отдыхаю!» В отличие от ленящегося человека, прокрастинатор тоже может валяться на диване с гаджетом в руках или без оного, однако при этом он страдает, наматывая «кишечник на локоть», испытывая вину и тревогу и говоря о том, насколько его ничегонеделание ужасно, а последствия — катастрофичны. Он может испытывать и чувства вины и тревоги, связанные с представлением о том, что когда-нибудь он поплатится за бездействие. Ведь каждый новый дедлайн сильнее сжигает изнутри, уничтожая и без того призрачные шансы на светлое будущее.

Снежный ком в горле

Из вышесказанного можно сделать вывод, что существует два подхода к жизни. Можно творить ее самому, совершая те или иные действия, исходя из интереса, потому что они приносят удовольствие и воодушевляющий результат, способствуют развитию. Однако часто жизнь тащит человека, подгоняя дедлайнами и авралами и словно толкая локтем в бок и волоча от одной неприятности к другой. Каждый вправе выбирать, следовать ему своим интересам или бежать от дискомфорта. Но, конечно, проиграет тот, кто попытается убежать от снежного кома проблем, поскольку он рано или поздно настигнет, перемелет и дополнительно травмирует человека, из кома проблем превратившись, например, в ком в горле или ко́му прокрастинации — паралич перфекциониста.

Бегство в кубе

Упомянутый выше авральный режим работы — бегство в кубе, потому что человек пытается утопить себя в ворохе ненужных и бессмысленных дел, которые искусственно наделяет статусом сверхзначимых, а потом трясется и переживает из-за них. Это бегство в поверхностном смысле, так как человек откладывает на потом то, что в авральном режиме сделает менее качественно и с большим количеством затрат, чем мог бы. Наконец, прокрастинация — это и социальное избегание, поскольку тех, кто напоминает человеку об очередном дедлайне, он будет избегать как причиняющих боль. Иначе говоря, все, кто пытается стимулировать человека к активности, будут восприниматься им чуть ли не как враги народа, постоянно давящие на мозоль в его воспаленном перфекционистскими требованиями и стандартами мозгу.

Глава 11. Депрессия

Что такое депрессия

Говоря о депрессии, следует прояснить, что данный термин описывает не отдельное явление, а широкий спектр состояний, представляющих собой некий континуум: на одном его полюсе могут быть биологические причины болезненного состояния, на другом — ситуационные реакции. Конечно, когда девушка ломает ноготь и заявляет, что у нее депрессия, это, мягко говоря, не так в медицинском смысле. Что же такое депрессия? Это расстройство эмоциональной сферы, которое характеризуется сниженным настроением, потерей интереса или удовольствия от жизни (так называемая ангедония), снижением общего уровня активности, а также разными переживаниями — чувством вины, стыда, тревоги и низкой самооценкой. При депрессии человек пессимистически оценивает себя, свое положение в мире и будущее, и это продолжается минимум две недели. Данный временной критерий позволяет отличать депрессию от сниженного настроения, которое может быть связано с объективными неприятностями и жизненными трудностями и которое способно самовосстанавливаться через пару-тройку дней. Следует также отметить, что депрессия бывает симптомом некоторых физических заболеваний и побочным эффектом ряда препаратов и видов лечения.

Соматические проявления депрессии

Кроме этого, депрессия может проявляться в виде болевых ощущений, потери аппетита, нарушений сна, повышенной усталости, сниженного либидо и плохой концентрации внимания. Те же фибромиалгии, которые часто встречаются в практике неврологов, далеко не всегда являются отдельным заболеванием. Дело в том, что депрессия, как и тревога, сопровождается достаточно сильным телесным напряжением, которое проявляется алгиями — болевыми симптомами и синдромами. Напряженная скелетная мускулатура может создавать такую хроническую боль. Иногда это хронические головные боли напряжения, которые в 70 % отражают неблагополучное эмоциональное состояние, боли в спине, брюшной полости, конечностях. Фибромиалгии (преимущественно мышечные боли), цефалгии (головные боли), кардиалгии (боли в области сердца), абдоминалгии (боли в области живота), невралгии (боли по ходу нервов, например межреберная невралгия) и прочие алгии могут быть отражением тревожных и депрессивных расстройств, представляя собой психосоматические симптомы. Поэтому зачастую через какое-то время, на фоне психоэмоционального расслабления, уходят и эти проявления.

Особенности внешности человека с депрессией

Диагностическим критерием для специалистов в том числе является внешность человека: как он постучал в дверь и зашел в кабинет; какая у него походка и какую позу он принял, сев на стул; каковы особенности его мимики. Часто у депрессивных пациентов наблюдается так называемая «депрессивная маска» с оскудненной мимикой. Подобного рода гипомимия проявляется тихой и невыразительной речью, бедной в интонационном плане и прерывающейся длинными паузами. Даже визуально можно увидеть человека в депрессии со специфическим поведением, замедленной речью и походкой, согбенной позой, с характерной гипомимичным выражением на лице. Такой человек выдает симптомы депрессии буквально внешне, или, говоря научным языком, феноменологически. Впрочем, встречается и ажитированная депрессия, когда человеку сложно усидеть на месте, он постоянно суетится и меняет позы. Иногда не хватает сил на то, чтобы поддерживать прежний уровень аккуратности: мужчина может быть небрежен в одежде, женщина — в косметике и т. д. Иными словами, существует большое количество внешних признаков, на которые обращают внимание специалисты и используют для постановки диагноза.

Статистика депрессий

Депрессия — чрезвычайно распространенное явление. По статистике, как минимум каждый четырнадцатый человек на планете страдает клинически выраженной депрессией. При этом наиболее ей подвержены люди трудоспособного возраста. Считается, что женщины испытывают депрессию и обращаются за профессиональной помощью в связи с этим расстройством в два раза чаще, чем мужчины. Подростковые депрессии — тоже частое явление, во многом связанное с гормональной перестройкой, а главное, с резкой сменой жизненных ориентиров и ценностей: детские представления меняются на более взрослые, возникают разочарования и экзистенциальные кризисы. Хотя первый такой кризис обычно случается у детей в возрасте около пяти лет и касается он осознания собственной смертности и смертности родных, близких людей. Как ни удивительно, наименьшее число депрессий зафиксировано в студенческом возрасте, когда человек вырвался из-под давления семейного окружения, но еще не перегрузился рабочими и семейными проблемами. Однако считается, что каждые десять лет жизни риск появления или обострения депрессии увеличивается примерно в полтора раза. К пенсионному возрасту депрессией страдает больше половины населения.

Полюсы континуума депрессии

Полвека прошло с момента, как швейцарский психиатр Поль Кильхольц предложил свою схему континуума форм депрессии. Как было сказано выше, депрессия представляет собой континуум, на одном полюсе которого — органические причины, на другом — психогенные, или, как их называли раньше, невротические. Между психогенными и органическими депрессиями лежит пласт эндогенных заболеваний. Некоторые формы депрессии можно предупредить, а некоторые возникают спонтанно. Триггерами для депрессии обычно выступают различные стрессовые события, и значимую роль, особенно в развитии психогенных депрессий, играют сформированные в прошлом депрессогенные убеждения. Поэтому важно разобраться, с какой депрессией столкнулся человек и что является причиной его состояния: если поражение ткани мозга, ядерно-магнитно-резонансная томография или позитронно-эмиссионная томография покажет соответствующие поврежденные участки. С эндогенными заболеваниями все намного сложнее, инструментальные методы не всегда могут помочь, а доказанных на сегодня методов выявления генетических проблем, ассоциированных с депрессией, не найти в поликлинике или в лабораторных центрах. Причины такого положения вещей — отдельная большая история, раскрыть которую здесь мы не сможем.

Депрессия не приговор

Статистически подавляющее большинство депрессий имеют психогенный (невротический) характер, поскольку психогенных расстройств на порядок больше, чем эндогенных. Но это не значит, что ее не надо лечить. Ведь риски осложнения любой депрессии связаны не только с самым драматическим вариантом — суицидальным поведением, но и с развитием и обострением соматических заболеваний, снижением иммунитета и репарационных (восстановительных) процессов. Так, если на фоне депрессии у человека случается инфаркт миокарда, его шансы выжить в первые шесть месяцев сокращаются, увы, в четыре раза. Поэтому лечить депрессию нужно активно, а бояться ее не стоит. Это не рок и не приговор. Депрессию можно преодолеть, и сегодня для большинства ее вариантов есть свой вариант эффективного лечения.

Маскированная депрессия

Что такое маскированная депрессия? Это варианты состояний, когда депрессия не проявляется напрямую испорченным настроением и жалобами человека на то, что жизнь не мила. В данном случае на первый план выходят соматические симптомы и болевые синдромы: нарушения сна, головные боли, синдром раздраженного кишечника и другие вегетативные проявления. Значительная часть вариантов зависимого поведения тоже может выступать маской депрессивного расстройства, поскольку, например, алкоголем, наркотиками, азартными играми или даже частыми походами в тренажерный зал человек иногда пытается погасить скрытое угнетенное состояние и так уйти от страдания.

Депрессия способна порождать и зависимость от поддержки и опеки, к которым человек привыкает настолько, что начинает вести себя как рыба-прилипала, даже пытается манипулировать другими, чтобы ему помогали. Первое время, вероятно, так и будет, но рано или поздно его оставят, из-за чего возникнут еще большие страдания и начнутся более частые обращения за помощью. Так или иначе, при депрессии человек «зажевывает» себя собственными мыслями, даже находясь в комфортных условиях. И задача того, кто находится в депрессии или тревоге, — осознать, как он участвует в формировании, развитии и поддержании депрессивных и тревожных состояний.

Триады депрессии

Выделяют разные критерии диагностики депрессии. Опишем три из них. К депрессивной триаде, обозначенной известным немецким психиатром XIX века Эмилем Крепелиным, отцом современной психиатрической нозологии (учения о болезнях), относится снижение настроения, а также психической и двигательной активности. Некоторое время он работал в Императорском Дерптском университете (с 1893 года — Императорский Юрьевский университет) — одном из старейших университетов Российской империи, ныне это Тартуский университет в Эстонии. Крепелин вывел критерии депрессии, которые позднее назвали депрессивной триадой Крепелина — гипотимия, идеаторная и моторная заторможенность.

Концепция маниакально-депрессивного психоза Эмиля Крепелина (сейчас это заболевание называют биполярным аффективным расстройством) в ее окончательном виде до настоящего времени является базой современных критериев диагностики данного заболевания. Маниакальная фаза представлена триадой главных симптомов — повышенное настроение (гипертимия), двигательное возбуждение и идеаторно-психическое возбуждение (тахипсихия). Депрессивная фаза представлена противоположной маниакальной стадии триадой симптомов — подавленным настроением (гипотимия), замедленным мышлением (брадипсихия) и двигательной заторможенностью. Соматовегетативная триада депрессии, выявленная отечественным психиатром Виктором Павловичем Протопоповым, включает такие телесные проявления, как учащение пульса, расширение зрачков и склонность к запорам. И наиболее актуальной для диагностики психогенных депрессий является когнитивная триада Аарона Бека, в которой выделяются такие ключевые дисфункциональные убеждения, как пессимистическая оценка самого себя, негативное восприятие настоящего и негативная оценка своего будущего.

Когнитивная триада депрессии

Рассмотрим подробнее триаду А. Бека. Негативное отношение к себе выражается в том, что человек оценивает себя как неадекватного, неполноценного, дефективного, больного или обделенного, хотя объективных оснований для этого нет. Иными словами, он верит в то, что плохой, с ним что-то не так и его не примут другие люди, или полагает, что является беспомощным и практически инвалидом. Негативная позиция относительно текущего опыта состоит в том, что человеку кажется, будто люди вокруг плохо к нему относятся, жизнь неприглядна и лишена смысла, ценности и окружающая действительность предъявляют к нему непомерные требования или чинят непреодолимые препятствия на пути к жизненным целям. Наконец, отрицательное отношение к собственному будущему проявляется в том, что человек видит в нем нескончаемую череду тяжелых испытаний и страданий, полагая, что ему предстоит постоянно терпеть трудности, разочарования, лишения и страдания, за которыми неминуемо ждет провал и драматический финал.

Порочный круг депрессии

Дисфункциональное негативное мышление человека приводит его к неверию в свои возможности, сокращает ежедневную активность, вплоть до полной бездеятельности, что, в свою очередь, приводит к так называемой ангедонии — снижению получения удовлетворения и удовольствия от жизни и того, что ранее их приносило. Это подавляет настроение и еще больше способствует негативным оценкам, рассуждениям, прогнозам. Параллельно у человека нарастает негативное видение себя (усиливается негативная «Я-концепция»), что опять же ведет к сокращению активности из-за ощущения беспомощности и безнадежности (соответствующих глубинным убеждениям и частям «я-концепции» и картины мира). На фоне работы глубинных и промежуточных убеждений включаются компенсаторные стратегии, когда человек не разрешает причины возникающего подавленного состояния, а пытается скомпенсировать плохое настроение какими-либо ситуационными действиями, например «с утра выпил — весь день свободен» («Доктор, я постоянно покупаю в магазине водку. Я шопологик?»). Отвлечение и избегание, гиперконтроль или отказ являются типичными категориями (наборами вариантов в данном направлении) компенсаторных стратегий. Если женщина пытается избавиться или хотя бы отвлечься от страданий путем, например, шопинга — покупает массу ненужных вещей, от которых «ломятся шкафы, а надеть все равно нечего», в итоге это усугубляет ее состояние. Ведь в результате она может начать обвинять себя за «бездарно» потраченное время, израсходованные деньги, взятые кредиты и т. п. Отсюда чувство безысходности, поскольку, как и ожидалось, в результате покупок ей не полегчало, наоборот, стало хуже. И опять — подавленное настроение, начинается новый виток блужданий по замкнутому кругу.

Соломинка компенсаторных стратегий

Почему так сложно вырваться из порочного круга депрессии? Потому, что все ее элементы подкрепляют и стимулируют друг друга. Рассмотренная выше когнитивная триада депрессии Бека (негативное отношение к себе, текущей действительности и будущему) опирается на глубинные убеждения человека, которые через систему правил / промежуточных убеждений порождают многочисленные симптомы депрессии, усиливающиеся за счет компенсаторных стратегий и негативных трактовок жизненного опыта («Я плох», «Ситуация безнадежна», «Впереди лишь страдания»), что, в свою очередь, укрепляет когнитивную триаду депрессии.

Человеку тяжело и печально, он пытается с этим справиться. Как писал американский сатирик Генри Менкен, в трудной ситуации у человека всегда есть решение: простое, быстрое и бесполезное. Так, он хватается за соломинку компенсаторных стратегий (или, как сказал бы Фрейд, защит), которые не решают проблему. Человек прячется от проблем, а чаще — от самого себя, создающего мышлением эти самые проблемы, — дескать, не пойду на работу, заболею, как в детстве, перед контрольной. Избегание — одна из часто встречающихся компенсаторных стратегий поведения, которую человек не всегда замечает, ведь ему кажется, что это стечение обстоятельств. Однако избегание может проявляться в десятках и даже сотнях разных форм, когда человек вроде бы случайно, но не делает то, что имеет смысл делать. Еще одной формой компенсаторных стратегий может быть тот же перфекционизм, о котором мы говорили, использующийся для компенсации предубеждения о собственной дефективности и неполноценности.

«Что у нас плохого?»

Негативные фильтры и стереотипы мышления и поведения человека в значительной степени способствуют возникновению депрессии. В мультфильме «Тайна третьей планеты» был яркий персонаж, капитан Зеленый, который большинство разговоров начинал с вопроса: «Ну, что у нас плохого?» — и продолжал: «Все это добром не кончится». У него была буквально настроенность на то, чтобы увидеть плохое, — негативный фильтр. Есть люди, которые изначально расположены видеть другую сторону медали. У них в сознании находятся своего рода фильтры, отсеивающие информацию, не совпадающую с доминирующей моделью и верованиями. В психотерапии они называются убеждениями, или установками, которые включают так называемые фильтры восприятия, туннельное восприятие и мышление и эффект Розенталя (самоисполняющегося, или самосбывающегося пророчества). Через них не проходит хорошее и активно накапливается плохое. От этих фильтров можно избавиться, они биологически не детерминированы, являются привычками и часто — моделями, которые люди перенимают у членов семьи и других значимых лиц.

Негативные модели из детства

Например, слегка гиперболизируя, если вечером родственники собираются за ужином и говорят о том, какая плохая жизнь и как много они страдали сегодня, а ребенок говорит: «А мне сегодня так хорошо было!», — после этого все вокруг осуждающе на него смотрят и говорят: «Ты не нашей породы. Мутант какой-то бессовестный! В нашей семье все люди приличные и порядочные, поэтому страдают в этом ужасном мире». Так родственники могут влиять на будущее человека, готовя его к реализации сценария, согласно которому жизнь — это сплошные страдания и переживания, кругом враги и предательство, в ней нет счастья и т. п. Подобные внушения, приводят к формированию выученной беспомощности (по Мартину Селигману) и негативной «я-концепции», отношению к другим и миру (по Аарону Беку, отцу когнитивной психотерапии).

Итак, модели — это то, что ребенок копирует с первых дней жизни. Где-то к пяти годам складывается каркас, который мы обычно называем характером и личностью. Точнее было бы сказать, что это набор привычек и рефлексов нейросети, которые во многом могут быть изменены. В психологической составляющей депрессии человек более гибок, чем в биологической, ведь биология — это во многом гены, некий архитектурный проект — какой выдали, такой и есть (хоть и он не абсолютно жесткий, фенотип, в отличие от генотипа, подвижен и относительно пластичен).

Чудеса нейропластичности

Единственное, что следует понимать: архитектурный проект, наш генотип, не равен фенотипу, проявлению или развитию этого проекта. В архитектурном проекте, например в нашем головном мозге, есть определенная гибкость, называемая нейропластичностью, возможностью перестройки мозга анатомически, физически. И даже при органических заболеваниях мозга, например при поражении инсультом или сосудистых заболеваниях, у человека есть адаптационный ресурс, приспосабливаемость, которая позволяет продолжать функционировать, несмотря на причиняемый болезнью серьезный физический ущерб нервной ткани — серому и белому веществу головного мозга. И после инсульта человек способен во многом восстановить свои функции, хотя депрессия неизбежна. Он будет разочарован и фрустрирован, будет переживать из-за того, что с ним произошло, и смотреть с тревогой и тоской в будущее. Однако и после этого он может измениться и восстановиться. Выживаемость и скорость, объем и качество восстановления после инсульта и инфаркта сильно зависят от коморбидности с депрессией, то есть ее наличия или отсутствия у человека на момент произошедшего сосудистого коллапса в мозге или в сердце.

Разница выживаемости в шесть месяцев после инфаркта миокарда, по данным исследования «Компас», огромная. Шансы на выживание в случае сопутствующей депрессии, как мы уже говорили, в четыре раза меньше, чем без нее. Что касается психологических факторов, здесь у нас гораздо больше ресурсов. И психотерапия — пример того, какое лечение можно использовать. Но об этом мы подробно поговорим в следующих разделах книги.

Социальные факторы депрессии

Существуют и социальные факторы. Здесь мы можем быть гораздо активнее в плане изменений. И микросоциум (семья, социальная ячейка), и макросоциум (друзья, окружение, рабочий коллектив, страна со своими традициями, континент) могут быть изменены — от прямой географической смены места жительства (эмиграция или путешествие) до внутренней перестройки, которая тоже иногда способствует избирательности в общении и поведении. Иными словами, мы можем менять окружение. Скажем, наркомана надо буквально выдирать из среды, потому что действующее окружение будет провоцировать его на прием наркотиков. То же с игроманом, чтобы прекратить обсуждение новинок в области игр, сетевых ресурсов, ставок, криптовалют и т. п. Это контекст, в котором стартует и развивается крейвинг, или тяга. Социальная составляющая здесь очень важна. Человеку необходимо находиться в каком-то сообществе. Наши инстинктивные, безусловные рефлексы тянут нас выстраивать социальные связи. И естественно, психологически, сознательно нам приятнее общаться с людьми, которые нас принимают, поддерживают, любят. Это наши ресурсы для того, чтобы сглаживать неприятности. Не могут же в жизни происходить одни приятности. Все равно будут стрессы, конфликты, и здесь наше сообщество (принимающая и любящая семья, друзья, коллектив) станет поддержкой. Однако оно может быть и стрессогенным фактором. Например, так называемая холодная мать (в терминах отечественной психологии), или, если сделать прямой перевод зарубежных психоаналитиков, мертвая мать, которая не дает эмпатической поддержки своему ребенку — принятия, любви.

Есть простой эксперимент, который многократно повторяли, когда мать делает poker face, безэмоциональное лицо, и ребенок начинает плакать и переживать. Если мать продолжает в том же духе, он находится в состоянии стресса, и его можно довести до угнетенного и подавленного состояния. Поэтому при хроническом слабом контакте с матерью у ребенка не формируются (или недостаточно формируются) навыки саморегуляции (влияния на себя), коммуникации (поддержания отношений или их формирования) и социализации.

Детские дефициты

Из-за таких дефицитов (не только витамина D) в будущем ребенку может быть сложно строить отношения. В тонких нюансах и ситуациях он может не понимать, как это делать. Подобные дефициты приводят к тому, что человеку трудно быть как с самим собой, так и с другими. А все потому, что он не получал в детстве необходимые формы поддержки. У большинства людей образуется дефицит качеств, которые выливаются в недостатки, но это не полная потеря. Родители работали, им было не до ребенка, и он этим разочарован, расстроен тем, что не получал внимания, тепла и заботы. Это неизбежность, но каждый по-разному проходит этот этап и делает разные выводы. Некоторые из них могут стать глубинными убеждениями: «Меня не любят», «Я неполноценен», «Я дефектный», «Раз меня отвергают, значит, со мной что-то не так». Может возникнуть вывод, который человек будет старательно заглушать, потому что он вызывает боль, которую придется вытеснять. Вытеснение — термин, относящийся к защите в психоанализе. Он прижился, поэтому большинство психологов используют слова и «защита», и «вытеснение». Это пример того, что существуют сферы, на которые человек может обратить внимание, чтобы предупредить депрессивные состояния.

Сезонные депрессии

У нас есть биологическая основа организма, и ее стоит учитывать: нужно нормально питаться, высыпаться, поддерживать разумное соотношение труда и отдыха, умственной и физической нагрузки и т. д. Если мы не будем обращать на это внимание, рано или поздно загоним свою биологическую составляющую в истощение, дефициты и нарушения. Человек — существо из плоти и крови, у которого есть материальный субстрат, а значит, и биогеоценоз. Все мы являемся частью большой биосистемы, в которой находимся. И сезонные депрессии — пример нашей встроенности в биогеоценоз, местный ландшафт и биосферу. Приходит осень или зима, и у человека может возникнуть депрессия — сезонное аффективное расстройство. Ему неприятно, что стало холодно, темно и сыро. В этом случае целесообразны биологические виды лечения. Но кроме фармакотерапии, существует и светотерапия. Профилактикой таких депрессий может являться освещенность помещения, в котором человек находится. Но светотерапия — необязательно лучи солнца. В идеале, конечно, надо выбраться в теплые края, где в данное время царит лето. И сейчас есть масса возможностей для дальних путешествий за счет технологического прогресса. Это говорит о том, что человек может изменить свое состояние, просто изменив территорию проживания. Таким образом, сезонное аффективное расстройство можно сгладить и даже предупредить. Но порой помогает и усиленная люминесценция — хорошая освещенность, которую мы наблюдаем в торгово-развлекательных комплексах или можем создать у себя дома. Кроме того, продаются специальные лампы для светотерапии, которые являются буквально физическими антидепрессантами. В научной среде идут споры о том, насколько эффективен данный метод, разные исследования дают разные итоги и цифры. Но светотерапия существует, и она отчасти признана.

Не триптофаном единым

Итак, есть широкий спектр возможностей для предупреждения депрессии, но он зависит от того, на что мы делаем ставку — биологическую составляющую, психологическую или социальную либо на все вышеперечисленные. В первом случае профилактикой является избитое понятие здорового образа жизни. И наоборот, если не высыпаться, постоянно устраивать себе физические и умственные перегрузки, это будет способствовать наступлению депрессии.

Если говорить о питании, понятно, что не следует налегать на бананы и шоколад из-за того, что в них есть триптофан, способствующий выработке серотонина. Его и так много в повседневной пище. Поэтому специально «накачивать» себя триптофаном не нужно: большой радости не будет, а вес от шоколада прибавится точно. Проблемы расстройства пищевого поведения способствуют депрессии чисто психологически: набрав лишний вес, человек может испытывать напряжение, общаясь с другими людьми, у него начнет снижаться самооценка. Но это уже именно психологические факторы, которые становятся частью снежного кома депрессии.

Корни — в специфике мышления

Говоря о психологических мероприятиях, необходимых, чтобы не впасть в депрессию, следует сказать о значимости формирования мировоззренческого «антидепрессивного» фундамента. Ведь «Я-концепция», или отношение к себе, может быть депрессогенным: «Я плохой, «Я ничтожество», «Я неудачник», «Я лузер и изгой». Эти установки человек пытается так или иначе скомпенсировать. Часто можно наблюдать варианты гиперкомпенсации, когда он старается доказать окружающим, что хороший. При этом человек не устраняет причину проблем в своей «я-концепции». У него действуют исключительно способы компенсации — достижения, которыми он пытается уменьшить давление внутреннего негативного представления о самом себе, но это не помогает. Человек может стать чемпионом мира, миллиардером, премьер-министром и все равно испытывать колоссальную депрессию, гнет ядра личности, внутренней «я-концепции». И если ее не осознать, перестроить ее будет очень сложно.

В этом отношении психотерапия прежде всего построена на прояснении, осознании и анализе того, во что человек верит. Мировоззренческий фундамент хотя и формируется всю жизнь, но может быть изменен в любой момент. Правда, с каждым новым годом делать это сложнее, потому что любое верование и навык постепенно превращается в мастерство, жесткую убежденность. Тем не менее это реально в любом возрасте. Поэтому профилактика депрессии с психологической стороны — главным образом мировоззренческая, а в некоторых случаях — философская работа над собой.

В этой связи не будет лишним напомнить, что когнитивно-поведенческая психотерапия основана на теориях научения и предположении и что в основе психологических проблем человека лежат ошибки мышления, когнитивные искажения. Терапия ориентирована на изменение дисфункциональных автоматических мыслей и предубеждений человека, влияющих на его восприятие жизни. В ходе когнитивной психотерапии он учится решать накопившиеся проблемы и находить выход из ситуаций, прежде казавшихся непреодолимыми. Переосмысливает собственную систему верований и отношений, свое мировоззрение, корректирует мышление и закрепляет коррективы системой тренировок — поведенческих экспериментов, упражнений и заданий.

Часть IV. Как искаженное мышление формирует ложную опасность

Глава 12. Мышление, эмоции и поведение

Часто люди живут на автопилоте, в режиме зомби, следуя не своим желаниям, а набору стереотипов, полученных от членов семьи и авторитетов, а также социальным клише и давлению ближнего круга. Что заставляет нас действовать по привычке и упускать собственную волю и выбор, свои истинные желания и приоритеты? Кто эти коварные манипуляторы, подчиняющие нашу волю, «энергетические вампиры», лишающие сил следовать индивидуальному выбору? Это не хитрые сети современных технологий и не заговор темных сил, не политический заказ и не сглаз, а ваша внутренняя вселенная под названием психика, содержащая несметное количество информации и обладающая неизмеримой вычислительной мощностью. Вся эта мощь суперкомпьютера нейросети и кладовая знаний может быть обращена человеком против себя — в силу специфической организации этой сложной многоуровневой системы, куда, как баги и вирусы, могут вкрадываться дисфункциональные программы мышления и поведения, особые правила выбора и обработки информации, усвоенные в детско-родительских отношениях и скопированные со значимых лиц.

Современная когнитивно-поведенческая терапия предлагает качественный арсенал для изменения себя и решения проблем разных уровней сложности. Часть технологии направлена на осознание. Умение качественно наблюдать за собой позволит увидеть сонм ошибок, регулярно допускаемых в жизни и приводящих к избыточным стрессам и лишним страданиям, создающих не только стандартный набор отрицательных эмоций, но и физиологических, и поведенческих гиперреакций. При системном подходе за непродолжительное время можно обнаружить, что в типичных ситуациях похожим образом с помощью стереотипных мыслей, направляемых ведущими правилами, человек доводит себя до похожих эмоциональных переживаний, избыточных физиологических реакций и поведенческих проблем.

Жизненные трудности не случайны, они — результат системного кризиса, в котором находится человек. А кризис — явление закономерное и следствие системных проблем, которые он последовательно не решал и настойчиво игнорировал. Ведущее ощущение в таком состоянии — тревога и тоска как результат подспудного понимания, что человек живет не той жизнью, которой хотел бы жить; следует не тому выбору, о котором мечтал, и, отрекаясь от самого себя, компенсирует это перегрузкой и отвлечением. Анализ помогает увидеть, кто занял ведущие позиции в вашей голове и диктует цели и задачи, которые вы реализуете автоматически. «Сон разума рождает чудовищ» — эта испанская пословица на офорте Франсиско Гойи символизирует беды, для которых системный кризис открывает ворота: от панического расстройства до разных зависимостей, от психосоматических расстройств до «несчастных» случаев саморазрушающего поведения. Вариации страданий и заболеваний, которые человек может организовать для себя вследствие этого системного кризиса, бесконечны. А способен ли он вернуть себе выбор и восстановить свои желания? Безусловно! Уровень когнитивной сложности, достаточный для создания таких проблем, у каждого человека достаточен и для их решения. Но только системного и последовательного, путем формирования навыков и полезных привычек мышления и поведения в противовес дисфункциональным и деструктивным.

Когнитивно-поведенческая терапия

Лечение в когнитивно-поведенческом подходе можно условно разделить на три этапа[1]: 1) диагностику (осознание системы причинно-следственных связей), 2) терапию (формирование альтернатив) и 3) тренировку (закрепление альтернатив и новой системы). Эта глава посвящена диагностике — анализу причинно-следственных связей.

В когнитивно-поведенческой терапии ведущая роль принадлежит человеку, страдающему тревожным расстройством, поэтому диагностика носит неформальный характер закрытых профессиональных знаний, а с помощью так называемого психообразования она раскрывается и доносится до клиента, чтобы он мог стать активным участником терапии и психотерапевтом для самого себя. Поэтому мы посвящаем так много времени и усилий описанию и разъяснению нюансов клиники и патогенеза (механизмов зарождения и развития тревожных расстройств и их отдельных проявлений), различных аспектов и связей.

Разные люди — разные реакции

Большинство людей убеждены, что эмоции у них порождают не они сами, а другие люди или какие-то события, ситуации: «Ты меня обидел», «Это он меня разозлил», «Экзамен меня пугает». Однако если исходить из такого миропонимания, можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его чувства определяются лишь происходящим вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, например, обсчитали в магазине, что стало известно лишь дома, наглядно убедимся: все будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что подобного не должно было случиться ни при каких обстоятельствах. Кто-то расстроится, посчитав инцидент необязательной потерей денег. Кто-то начнет тревожиться, интерпретировав случившееся как «плохой знак» перед завтрашней финансовой сделкой. А кто-то просто махнет рукой: «Буду я еще из-за непорядочных людей напрягаться!» и спишет в непредвиденные потери эти расходы, о которых не стоить переживать.

Поразительное «нечто»

Значит, между событием и эмоцией существует нечто, позволяющее каждому индивидуально реагировать на внешние стимулы. Это и есть мышление, определяющее отношение человека к той или иной ситуации. Ведь еще древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил: не вещи сами по себе, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными. Следует понимать, что другой человек не может нас обидеть, разозлить или встревожить, равно как и любое событие само по себе не вызывает страх или радость. Только наше мышление, собственное отношение к другим людям или событиям создает эмоции как результат интерпретации и оценки обстоятельств. Но если мы испытываем неадекватные негативные эмоции (ряд эмоций могут быть вполне адекватными обстоятельствам, адаптивными и помогающими человеку, например горевание в случае смерти близкого человека) — тревогу, гнев, обиду, стыд или вину, — значит, в наше мышление закрались искажения, их следует активно выявлять и прорабатывать.

Человек — творец своей жизни

Именно искаженное мышление, или аберрации мышления, как сначала называл мыслительные ошибки Аарон Бек, в дальнейшем чаще используя термин «дисфункциональное мышление», порождает избыточные и не адекватные реальности негативные эмоции, на которые наше тело откликается различными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, покраснением лица. Однако кроме эмоциональной и телесной реакций, существует поведенческая. Действительно, если мы испытываем тревогу, наше поведение, скорее всего, будет носить избегающий или гиперконтролирующий характер, а если разгневаны, действия будут решительными. Несомненно, поведение приводит нас к определенному результату, который может быть позитивным и негативным. В несчастьях или, другими словами, в отрицательном результате своей деятельности многие люди настойчиво обвиняют внешние события и окружающих, вместо того чтобы осознать, что специфика их мышления — ведущий фактор, приводящий к негативным последствиям, и что именно они сами являются акторами, творцами собственной жизни.

Полезные акценты

Таким образом, важнейшим источником эмоций и последующих телесных, а также поведенческих реакций человека является мышление. Но стоит иметь в виду, что мышление не исчерпывается поверхностными произвольными мыслями, количество которых очень ограниченно (по формуле Миллера, осознанное восприятие ограничивается числом 7+/-2, то есть одномоментно мы не в состоянии воспринять более девяти объектов, в том числе мыслей), если не сказать ничтожно, по сравнению с грандиозным потоком сознания, большая часть которого нами не замечается. В первую очередь этот поток представлен автоматическими мыслями и убеждениями разного уровня. Понятно, что, будучи искаженным, мышление порождает негативные эмоции, которые телесно проявляются в виде дискомфортной симптоматики. В свою очередь, эти негативные эмоции ведут к неадаптивному поведению. Однако хорошая новость в том, что если замечать искажения и менять мышление, со временем можно направить свои эмоции и поведение в более полезную сторону, избавившись от симптомов и добившись конструктивных результатов. Поэтому, работая над собой, крайне важно смещать акцент с поиска виноватых и причин в событиях и других людях на себя и свое мышление. Таким образом, мы получаем следующую формулу:

событие — мысль — эмоция — реакция (телесная (физиологическая) и поведенческая) — протокол СМЭР (рис. 2)[2].

Рис. 2. Протокол СМЭР

Грабители или кошка

Теперь поясним на примерах тот факт, что мышление (а не события и другие люди) является источником наших эмоций. Представьте, что ночью вы проснулись от внезапного шума. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Все будет зависеть от того, что вы успеете подумать в доли секунды, когда ночной шум прервет ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если будет казаться, что никаких мыслей в голове в этот момент не возникло. Итак, если в вашем сознании мелькнет, скажем: «Воры забрались в квартиру!» — вероятно, вы испугаетесь, а ваше сердце начнет учащенно биться. Но если вы подумаете: «Опять неугомонная кошка разбила вазу!» — вы испытаете не страх, а раздражение. Конечно, ваше поведение в ситуации со страхом и гневом будет разниться: в первом случае вы в ужасе вскочите с постели, возьмете в руки тяжелый предмет и отправитесь на разведку или в панике будете звонить в полицию, во втором — с большой неохотой встанете с кровати и возьмете в руки веник, чтобы убрать осколки вазы.

Непунктуальность или катастрофа

Представим себе другую картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы, конечно, будете негодовать, но лишь в том случае, если подумаете что-то вроде: «Его не волнует, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я ему это припомню!» Такие мысли, рождающие гнев и обиду, придадут вашему поведению черты агрессивности: вы будете звонить другу, чтобы отругать его за бестактность. Но если в этой же ситуации вы подумаете, что друг всегда пунктуален и раз опаздывает, случилось нечто ужасное, то будете испытывать тревогу и беспокойство. А это значит, что и вести вы себя станете иначе, например позвоните ему или его близким, чтобы узнать, все ли в порядке. В реальности — это тест на вашу переносимость разочарований или, говоря научным языком, толерантность к фрустрации.

Режим зомби

Таким образом, само по себе внешнее событие или другие люди не вызывают у нас особых эмоций. Ведь перед возникновением той или иной эмоции мы что-то думаем о событии или другом человеке, чаще машинально, неприметно и подспудно, а уже потом возникает эмоция. Если вам до сих пор кажется странной описанная информация, попробуйте не сжигать сразу книгу, а провести эксперимент, например обидеться на ее авторов, ни о чем при этом не подумав, не давая оценок и комментариев, не делая выводов и не принимая решений. Получилось? Важно заметить, что мысли по поводу того или иного события не всегда осознаются и часто являются автоматическими, возникают молниеносно, как вспышка. Большая часть нашего мышления работает в таком неосознанном режиме. А это значит, что и существенная часть нашей жизни проходит в состоянии зомби: мы сами себе что-то внушаем и становимся заложниками собственных программ, ожиданий и верований. В режиме автопилота готовим завтрак, принимаем душ, ходим на работу. Спрашивается, чем мы отличаемся от зомби в фильме ужасов?

Магическая формула

Действительно, до поверхности нашего сознания доходят лишь крохи по сравнению с тем, чем оперирует поток в целом. Как мы уже говорили, больше полувека назад известный американский когнитивный психолог Джордж Миллер обнаружил, что емкость нашего сознательного фокуса определяется границами восприятия, которое оперирует 7±2 объектами. Эта магическая формула означает, что человек может одномоментно удерживать в фокусе сознательного внимания не больше девяти объектов, в том числе мыслей, тем и образов. Однако мыслей в широком смысле слова (не только в виде беззвучной речи, но и в форме образного мышления — картинок и визуальных сюжетов, воспоминаний; аудиальных, обонятельных, вкусовых и кинестетических ощущений и т. д.) в нашей голове грандиозно больше! И то, что не помещается в фокус сознательного внимания, автоматизируется и опускается на более глубокий и менее осознаваемый уровень. Тем не менее ушедшие в «автономное плавание» мысли при внимательности и ее тренировке могут быть осознаны практически любым. Прямо сейчас вы способны заметить, что, кроме того, что читаете данную книгу и пытаетесь вникнуть в ее содержание, параллельно о чем-то думаете. В вашей голове в фоновом режиме крутятся разные мысли, образы и воспоминания. Итак, большую часть нашего мышления мы не замечаем, но именно там царят определенные законы и правила, своего рода привычки и стереотипы мышления, которые Альберт Эллис называл установками, а Аарон Бек — убеждениями.

Установки и убеждения

«Почему в одной и той же ситуации у меня возникают одни мысли и реакции, а у кого-то абсолютно другие?» — спросит внимательный читатель. Хороший вопрос! Действительно, автоматические мысли не случайны, так как связаны с лежащими более глубоко убеждениями, которые опираются на ранний опыт, о чем было сказано выше. Итак, внешние события не только провоцируют наши конкретные автоматические мысли, но и актуализируют связь с прежним (вероятно, травматическим) опытом, который и заставляет нас мыслить в определенном русле. Поэтому автоматические мысли — следствие промежуточных и глубинных убеждений. Что такое глубинные убеждения? Это наши представления о себе («Я слабый», «Я глупый», «Я плохой», «Я никчемный», «Я беспомощный»), описываемые некоторыми авторами как Я-концепция, о других («Людям нельзя доверять», «Все женщины бесчувственные», «Все мужчины хотят только одного») и о мире в целом («Мир — опасное место», «Жизнь сложна и противоречива»). Опираясь на глубинные убеждения, мы вырабатываем промежуточные убеждения, представляющие собой определенный набор правил, и установки, в том числе своего рода догмы, слепые верования, стереотипы и стратегии поведения.

Рис. 3. Когнитивная карта убеждений пациента с паническим расстройством

Фундамент автоматических мыслей

Непонятно? Сейчас поясним. Например, чтобы не чувствовать себя никчемным и слабым (глубинное убеждение), человек вырабатывает определенные правила, в соответствии с которыми живет: «Я должен быть сильным» (промежуточное убеждение долженствования — категоричных требований). Или, чтобы не чувствовать себя беспомощным (глубинное убеждение), формирует промежуточное убеждение «Я должен все контролировать». Еще один пример: чтобы не ощущать себя в опасности (глубинное убеждение «мир — опасное место»), человек создает промежуточное убеждение «Я должен все контролировать и всем управлять». Таких промежуточных убеждений может быть очень много: «Я должен быть умным», «Я должен быть лучшим», «Я должен добиваться успеха», «Я должен быть хорошим любовником», «Я должна быть хорошей мамой». Все эти правила — суть защиты, которые человек выстраивает внутри, чтобы не чувствовать себя глупым, беспомощным, плохим или не казаться таковым окружающим.

Фабрики по производству мыслей

Итак, глубинные, а также прикрывающие и обслуживающие их промежуточные убеждения образуют фундамент, который не осознается и перманентно нами управляет. Убеждения — как фабрики по производству автоматических мыслей: порождая их в огромном количестве, плетут ими тонкие кружева содержания нейросетей и придают затейливую специфику функционированию, способствуя активации и торможению определенных участков. Так смысловые поля колосятся на почве второй сигнальной системы в нейронных ансамблях сетевой биоматрицы мозга, образуя вторую матрицу, оперирующую уже не аналоговой, а кодовой системой. Коды получены нами частично генетически, частично социально — путем научения, замыкая в сети дуги условных рефлексов уже кибернетического уровня организации. Третья матрица является социальной. Поскольку речь и, говоря языком Выготского, речемыслительные процессы мы усвоили из диадной коммуникации со значимыми взрослыми, большая часть семантики получена в качестве подарка от социума, с обучением «проглочена» вся знаково-символическая палитра прошитого в системе языка многоуровневого семантического поля.

«Узнаю брата Колю!»

Эта знаково-символическая система содержит и информацию о трансгенерационных травмах поколений; боли и ужасах, которые довелось пережить не только нашим кровным родственникам и знакомым; о смысловых тупиках и экзистенциальном вакууме, с которыми им пришлось столкнуться, а также о мужестве и отваге быть, чувствовать пульс экзистенции и выбирать жизнь. А поскольку глубинные и промежуточные убеждения часто встречаются у разных людей, но образуют специфический для данной личности индивидуальный набор, у разных людей будут возникать разные автоматические мысли, создаваемые убеждениями. И даже в этом случае при разборе в терапевтических группах одни участники реагируют на высказывания других участников, узнавая почти клоны своих автоматических мыслей. Как говорится, «узнаю брата Колю!»

Природа и влияние глубинных убеждений

Итак, автоматические мысли — это не реальность, а лишь ее интерпретация, высказанное про себя или вслух мнение о тех или иных событиях. В свою очередь, глубинное убеждение — лишь идея, которую можно исследовать и к которой полезно относиться как к рабочей гипотезе, ведь она может подтверждаться или нет. Другими словами, эта идея не является непреложной истиной, поскольку, например, вывод о собственной плохости или беспомощности человек мог сделать давно. При этом вывод не всегда отражает реальность и актуален в настоящем времени. Человек может продолжать верить, что он плохой или беспомощный, несмотря на наличие массы развитых за последнее время навыков и способностей. Держась за старую заезженную пластинку убеждений, он будет реализовывать набор соответствующих промежуточных убеждений. Автоматические мысли зиждутся как раз на них, обслуживая глубинные убеждения. Иными словами, автоматические мысли текут в русле правил, усвоенных в детстве.

Рис. 4. Схема взаимосвязи конструктов мышления

Все связано со всем

Как вы уже поняли, автоматические мысли тащат за собой эмоции, а также физиологическую и поведенческую реакции.

Рис. 5. Влияние убеждений на эмоции посредством автоматических мыслей

Рис. 6. Диаграмма когнитивной концептуализации

Диаграмма когнитивной концептуализации Джудит Бек (J. Beck, 1993)

Диаграмма когнитивной концептуализации Джудит Бек представляет собой алгоритм изучения когнитивной карты человека. Она использует анализ минимум трех значимых для человека ситуаций, вызвавших у него дисфункциональные реакции, от которых в будущем он хотел бы избавиться (в случае нашей книги это тревога и страх). На основе анализа значений автоматических мыслей выводится набор персональных убеждений (промежуточных и глубинных), включающих в себя убеждения, отношения, правила и прочее; проясняются типичные стратегии компенсации проблем и значимые данные детства, которые привели к формированию убеждений разных уровней. Начиная с раннего детства у людей формируются определенные представления — убеждения о самих себе, окружающих и мире в целом. Главные или глубинные убеждения — это установки, которые настолько фундаментальны, что люди часто не могут их четко выразить и даже осознать. Носитель таких идей расценивает их как чистую правду просто потому, что так есть. Глубинные убеждения — фундаментальный уровень убеждений; они всеобъемлющие, укоренившиеся и трудно осознаваемые.

Глубинные убеждения предопределяют, какие цели и задачи ставит перед собой человек, поведение и его оценку, отношение к происходящим с ним событиям и то, какое объяснение он им дает, а также обусловливают возникновение характерных для той или иной ситуации автоматических мыслей и эмоциональную, физиологическую, поведенческую реакцию на нее. По сути, на базе глубинных убеждений формируется индивидуальная матрица значений и смыслов.

Выделяют позитивные (функциональные, конструктивные) глубинные убеждения и негативные (дисфункциональные, деструктивные). А. Бек и его последователи описали дисфункциональные глубинные убеждения, соответствующие разным эмоциональным расстройствам и расстройствам личности, предложили метод их реконструкции на основе систематического анализа автоматических мыслей и выявления повторяющихся в них центральных тем, приемы работы по замене дисфункциональных убеждений на более функциональные и конструктивные. При такой замене корректируется протекание когнитивных процессов у пациента/клиента — исправляются различные мыслительные ошибки.

Большинство людей на протяжении большей части жизни придерживаются позитивных глубинных убеждений («Я владею собой и могу влиять на ситуацию», «Я справлюсь», «Я способный», «Я привлекательный», «Меня ценят и принимают»). Присутствующие в неявном виде у человека негативные глубинные убеждения могут большую часть жизни успешно преодолеваться с помощью промежуточных убеждений (отношений, правил и предположений), выступающих в роли компенсаторных стратегий совладания с глубинными убеждениями — копинг-стратегий. При декомпенсации, когда промежуточное убеждение и основанная на нем стратегия не срабатывают, активизируется негативное глубинное убеждение и возникают связанные с ним автоматические мысли, приводящие к страданиям человека.

А. Бек выделил две категории негативных глубинных убеждений (категория включает в себя ряд схожих глубинных убеждений, отражающих принципиальное значение категории) — беспомощности и непринятия. В 2005 году он выделил третью категорию таких убеждений — никчемности (бесполезности). Проблемы могут вытекать из одной категории или из их комбинаций.

К типичным глубинным убеждениям категории беспомощности относятся убеждения в личной беспомощности (бессилии, уязвимости, ограниченности, дефективности, неспособности контролировать ситуацию, слабости, нужде).

Категорию непринятия можно условно рассматривать в двух аспектах. Непринятие себя, куда относятся убеждения человека, что он плохой, никчемный, никудышный, недостойный. И страх быть не принятым другими — он нежеланен, не оценен по достоинству или, говоря другими словами-маркерами, — бесполезен (семантически — не приносящий пользы), ничего не стоит (малоценный для других), негодный (другим), аморальный, безнравственный, опасный, токсичный и др.

Обычно эту диаграмму заполняет специалист — когнитивно-поведенческий психотерапевт. Но поскольку когнитивно-поведенческая терапия выстроена по принципам транспарентности (прозрачности, ясности для клиента) и коллаборационизма (сотрудничества с клиентом, равноправном партнерстве с ним, активной позиции клиента в терапии), психотерапевт на этапе психообразования проясняет нюансы и особенности заполнения этой диаграммы и обсуждает ее с клиентом. Понимание генеза и функционирования собственной психики и организма очень важно для изменений и закрепления качественно другой жизни — без лишних тревог и страхов.

Научившись распознавать свои автоматические мысли, вы можете сделать следующий шаг — зафиксировать их на внешнем носителе (лучше всего себя зарекомендовали письменные практики — используйте протокол СМЭР), взглянуть на них более критично (по Выготскому, критика внутренней речи — речемыслительных процессов — на порядок, то есть в десять раз (!), меньше, чем речи внешней) и более качественно оценить достоверность, а также обоснованность. Если вы поймете, что ваши интерпретации ошибочны, и измените их, ваше настроение значительно улучшится. В терминах когнитивной терапии можно утверждать, что, когда дисфункциональные мысли поддаются рациональному переосмыслению, осуществляется когнитивная реструктуризация, и вслед за этим обычно меняются эмоции, физиология организма и поведение.

Рис. 7. Концептуализация и диагностический алгоритм Д. В. Ковпака

Концептуализация кейса (Ковпак Д. В., 2010)

Говоря коротко, концептуализация (Ковпак Д. В., 2010, рис. 7) может быть представлена в виде результатов исследования когнитивной карты человека, где послойные срезы психики (термин Ковпака Д. В.) с помощью протокола СМЭР осуществляют функцию психологического аппарата МРТ и в совокупности полученных феноменологических данных позволяют отделить скрытые (имплицитные) механизмы психического аппарата — когнитивные уровни мышления — от произвольных мыслей через автоматические (машинальные) к убеждениям промежуточного и глубинного уровня, протосхемам (значимым событиям прошлого, предопределившим формирование схем мышления и поведения) и потребностям человека, а также компенсаторным и проблемно-ориентированным стратегиям мышления и поведения человека.

Специфика восприятия триггерных (значимых, стимульных, активирующих) событий/ситуаций определяется не только внешними явлениями, но и особенностями мышления человека, значимо влияющими на восприятие и переработку входящей информации, ее оценку и интерпретацию, формирования выводов и предписаний. Задача концептуализации — вершины диагностики в КПТ — сформировать план терапии (задачи, этапность и тропный инструментарий) и ее «мишени», опираясь на выявленную специфику дисфункциональной системы мышления и поведения.

Прямые и обратные связи

Диагностическая холистическая крест-круг-модель КПТ (рис. 8)

Однако есть и обратный цикл. Наши эмоции, например тревога и гнев, могут сужать сознание за счет эффекта туннельного восприятия, создающего туннельное мышление. В этом случае человек думает, например, только об обидчике, испытывая гнев. Физиологическое состояние, скажем сильная физическая боль, высокая температура тела при гриппе или день менструального цикла, тоже способно влиять на эмоции и мышление. Как и поведение, воздействующее на элементы рассмотренной цепочки. Однако ключевой элемент, на который мы можем повлиять, — именно мышление. Таким образом, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на холистическом подходе, согласно которому все связано со все, и который рассматривает человека как целостную систему.

Рис. 8. Базовая модель КПТ

Обида и гнев

Теперь поговорим об эмоциях. Возьмем в качестве примера пять распространенных негативных эмоций человека, в случае их неадекватности доставляющих множество проблем. К таковым относятся обида, гнев, вина, стыд и тревога. Неадекватная и дезадаптивная негативная эмоция обычно является результатом рассогласования реальности и наших представлений о ней. Так, обида чаще всего представляет собой несоответствие поведения окружающих нашим ожиданиям и является следствием требований к близкому: «Моя жена должна была вести себя так, как я от нее жду, и приготовить мне борщ». Гнев тоже рождается из-за несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям и является следствием требований к близким и далеким людям: «Начальник должен был оценить мой труд», «Окружающие должны быть ко мне внимательны и обходительны». И требования к миру: «Пробок и дождя сегодня не должно было быть».

Вина, стыд и тревога

Чувство вины возникает, когда уже собственное поведение не соответствует ожиданиям, и является следствием обесценивания себя: «Я должен был вести себя иначе». При этом вина — самонаказание, исходящее из убеждения, что лучше мы накажем себя сами, поскольку другие люди могут наказать сильнее и больнее. Поэтому чувство вины можно сравнить с индульгенцией, неким откупом, тем не менее, не меняющим мышление, что приводит к повторению ошибок. Иными словами, вина — это попытка выкупить свои ошибки самонаказанием и страданием, а не решить их, ведь, как ни странно, страдать легче, чем меняться. Эмоция стыда раскрывается как несоответствие нашего поведения нашим же ожиданиям — идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина», «Я должна быть хорошей, правильной дочерью». Тревога отражает катастрофический стиль мышления и негативные предсказания по типу «Что, если… / А вдруг… / Может быть..?».

Альтернативные эмоции

Стоит заметить, что полностью избавиться от негативных эмоций не может ни один человек в мире, и их устранение не является задачей терапии — это не только бессмысленно, но и невозможно технически. Поскольку негативные эмоции отчасти адекватны реальности и несут ряд полезных функций, задача терапии — устранение ложных причин для переживания неадекватных избыточных негативных эмоций. Сделать негативные эмоции более редкими в своей жизни, адекватными объективным обстоятельствам, менее разрушительными и длительными под силу каждому, кто действительно этого хочет и готов приложить для этого силы, потратить время на тренинг новой системы отношений.

Причем важно не подавлять негативные эмоции, а менять причины их избыточности, прорабатывая искаженное мышление, тем самым сокращая их частоту и в течение которого негативная эмоция. Так, постепенно, человек научится заменять неоправданные эмоции их здоровыми адаптивными аналогами. Например, вместо тревоги испытывать легкое беспокойство и волнение, озабоченность и озадаченность, вместо вины — сожаление и раскаяние, вместо стыда — разочарование и огорчение, а вместо обиды и гнева — раздражение и недовольство. Альтернативные адаптивные эмоции не будут вызывать такого сильного напряжения, какое человек испытывает из-за чрезмерных негативных эмоций.

Глава 13. Журнал мыслей

Различение событий, мыслей и эмоций

Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать составляющие человеческой жизни не всегда легко, но этот навык нужно тренировать, чем мы сейчас и займемся, создав журнал мыслей. Как вы уже знаете, мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто неосознанные и не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта. Однако именно они порождают негативные эмоциональные реакции. Как правильно вести журнал мыслей?

Определение активирующего события / триггерной ситуации

Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера. Сравните описания одной и той же ситуации: «Человек зевает, разговаривая со мной» и «Человеку скучно со мной, потому что я плохой собеседник». Если в первом случае событие могло попасть в объектив видеокамеры, то второе умозаключение является домысливанием к внешней ситуации (что включает риск искажения из-за домысла, используемого как факт реальности), к тому же оценочным, и не является объективным событием. Конечно, вы можете сделать адекватный или неадекватный вывод из зевоты человека, но объективной ситуацией, которую могла заснять видеокамера, является лишь зевота. К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны к деталям. СМЭР неслучайно предваряется строгим словом «протокол» — он создан для фиксации значимой информации. Поэтому протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.

Выявление автоматических мыслей

Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или: «Что, если он заметил, как я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметил, что я покраснела». Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, навык их определения требует времени и практики. Иначе говоря, сначала будет казаться, что у вас нет мыслей. Через какое-то время выяснится, что мысль затесалась. Чуть позднее — что мыслей три, затем — пять и т. д. Постепенно вы научитесь видеть их более четко, широко и глубоко.

Тонкости ведения протокола — журнала мыслей

Как вы думаете, что описывают фразы «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» — мысли или событие? Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих («чтение мыслей»). Потому что ни насмешка, ни предположение о вероятной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры — это наша интерпретация и наши мысли. Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают — объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку». На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций. При этом эмоции тоже надо указывать правильно. Не стоит использовать описания состояний с отрицательными частицами, поскольку, например, разочарование указывает лишь на отсутствие очарования или на его утрату. Представим, что вы утратили очарование. А что нашли взамен? Обиду? Быть может, гнев?

Что касается мыслей, их важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.

Структура протокола

Сейчас нужно сконцентрироваться на схеме журнала мыслей, четкое осознание которой позволит вам анализировать любые ситуации, так или иначе относящиеся к негативным мыслям и эмоциям. Следует заметить, что представленный ниже журнал мыслей — Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1 (Д. В. Ковпак, 1999).

Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.

Действие первое. Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?»

Рис. 9

Действие второе. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию я тогда испытывал?»

Рис. 10

Действие третье. Описываем ощущения в теле: «Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?»

Рис. 11

Действие четвертое. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?»

Рис. 12

Действие пятое. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.

Рис. 13

Перфекционизм и избыточная требовательность при ведении журнала мыслей

Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения этого структурированного дневника. Следует помнить, что ошибки являются не «провалом», а лишь поводом для «разбора полетов». Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Анализ ошибок по ходу ведения этого протокола поможет понять, как это правильно делать. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности, продолжать требовать от себя всего и сразу, «и можно без хлеба». Признание своих ошибок позволяет принять собственный темп работы и достаточное количество времени, а также усилий для ее качества. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию. Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле «все или ничего»: «Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно». От вас не требуется отслеживать все мысли, идеально вести дневник и быть «быстрее, выше, сильнее», причем всех. Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях, потому что, во-первых, «шила в мешке не утаишь» — оно рано или поздно вылезет в одном из срезов, и во-вторых, ключевые мысли точно будут повторяться в той или иной форме и у вас появится шанс их засечь и зафиксировать в протоколе (как очередного мозгового «таракана»).

Заезженная пластинка мыслей

При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни — правила и убеждения, которые за ними прячутся и направляют выше мышление по незримому коридору ограничивающих убеждений. Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий. Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. Важно определить, какие мысли часто крутятся в голове перед избыточными эмоциями, физиологией и поведением, ежедневно создавая одни и те же переживания, телесные и поведенческие феномены в разных ситуациях. А они крутятся, словно заезженная пластинка. Именно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.

Часто оказывается, что «дурная голова» не дает покоя не только ногам, но и всему организму. Поэтому записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда вы испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (дико колотящееся сердце, прилив крови к голове, дрожь в теле при отсутствии реальной угрозы для жизни и т. д.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций и действий, гиперконтроль и другие «лишние» варианты).

Помощниками при ведении протокола СМЭР могут выступать ваши телесные реакции. Если вы пропустили какую-то дисфункциональную автоматическую мысль или какие-либо эмоции, на их наличие укажет тело: если трясутся коленки, вы пропустили, например, свой страх, за которым обязательно скрываются мысли об опасности для жизни или о социальных провалах. Поведение тоже может быть подсказчиком. Если вы на кого-то накричали, значит, были раздражены, а за гневом часто прячутся требовательные мысли в стиле долженствований.

Ближайшие годы практикуйте письменный анализ

Важно понимать, что для эффективного осознания нужна практика экстернализации (перевода внутренней речи — речемыслительных процессов по Выготскому — во внешнюю). Анализ мыслей для начинающего практика полезно делать именно письменным, ведь критика к внутренней речи на порядок меньше, чем к речи внешней, что описал известный отечественный психолог первой половины XX века Лев Семенович Выготский. Поэтому обязательно выписывайте свои мысли на внешний носитель — бумажный или электронный и развивайте данный навык экстернализации.

Вы вправе спросить: «А как обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?» К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс — один из самых надежных и научно обоснованных вариантов. Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем, доводите себя до избыточных эмоций, чрезмерных телесных и неадекватных поведенческих реакций. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они «помогают» страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни. Иными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.

Повторение — мать учения

Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и «отбеливать» себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится. Ведь если продолжать верить в свою белизну и пушистость, жизнь обязательно даст несколько уроков. При этом, как мы уже говорили, ошибки неизбежны. Их наличие не характеризует человека как плохого или никчемного. Однако ошибки нужно исправлять. Работа над дисфункциональным мышлением и ведение протокола дисфункциональных мыслей — надежный и эффективный инструмент. Это не дневник Наташи Ростовой, описывающей, как ей понравилось танцевать с Андреем Болконским, а регистрация фактов, внешних и внутренних феноменов, позволяющий понять и отчетливо увидеть механизм, как вы участвуете в порождении и поддержании своих проблем.

Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше, кашу маслом не испортишь. К тому же повторение — мать не только заикания, но и учения. А такого рода анализ не тождествен самокопанию, которому подвержены тревожные люди. Также не стоит путать анализ с оценкой. Когда вы сдаете мочу на анализ, вас интересует ее состав: есть ли соли, лейкоциты или еще что. А нравится ваша моча санитарке или нет, какие оценивающие суждения она выносит, — лирика.

Глава 14. Изменение иррациональных мыслей

Размысливание

Обсудим, как изменить искаженное мышление. Мы уже неоднократно подчеркивали, что особенности мышления в виде установок и убеждений — своего рода привычки, которые могут быть изменены с дисфункциональных (условно вредных) на функциональные (условно полезные). Первые навыки, которыми предстоит овладеть, — внимательность и осознанность. Это необходимость научиться замечать свои автоматические мысли, выходить из потока мышления и относиться к нему более критически: «Что я себе говорю? Что я внушаю себе, если плохо себя чувствую? Насколько мне помогают/мешают такие мысли и такой стиль мышления?»

Только когда мы научаемся видеть ошибки в своем мышлении, у нас появляется шанс их искоренить. Разделить факты и домыслы, чтобы увидеть, что мысли не есть факты. Для этого важно осознавать свои заблуждения, искажения, нарушения логики и подтасовку фактов. Лишь тогда мы перестанем злоупотреблять этими ошибками, будем реже путать реальность и объяснения, которые даем ей сами. Итак, критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность неадекватных негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Иными словами, ведение журнала мыслей позволяет не подавлять свои эмоции, а устранять их причины.

«Осадок остался»

Начнем с анекдота, описывающего влияние когнитивных ошибок на нашу жизнь. В квартире раздается телефонный звонок. Трубку берет мужчина и слышит голос друга: «Слушай, Серега, ты только что был у нас в гостях». Серега отвечает: «Да, я только вернулся домой. Спасибо большое, отличный получился вечер!» Но его друг внезапно заявляет: «Больше никогда к нам не приходи!» Удивленный Сергей спрашивает: «Почему? Мы столько лет дружим! Ты обалдел, что ли? С какого перепугу?» На что голос в трубке говорит: «Знаешь, ты ушел, мы хватились, а серебряных ложек нет!» Серега опешил: «Да как ты мог подумать! Неужели решил, что я их стащил?!» На это друг отвечает: «Да нет, не волнуйся. Ложки мы нашли, но вот осадок… Осадок остался!» Зачастую даже надуманный вариант становится основанием для лишних переживаний, от которых потом сложно отказаться. Домысливание и догадывание — частый источник наших тревог.

Виды искаженного мышления

Ниже представлены виды искаженного мышления, также именуемые паттернами ограниченного мышления, или иррациональными верованиями, которые создают проблемы, день за днем «подтачивая» наше состояние. Эти группы автоматических неосознанных мыслей, заслоняющих от нас реальность, словно покрывало Майя, приводят к тому, что мы живем будто с закрытыми глазами или глядя на мир сквозь искажающие реальность линзы. Посему необходимо замечать и правильно определять указанные ниже когнитивные заблуждения, опровергать эти «психологические токсины», отравляющие жизнь и поддерживающие высокий уровень напряжения.

Итак, переходим к изучению дисфункциональных убеждений и иррациональных установок, систему фильтров, черных, розовых и других очков, через призму которых мы можем искаженно воспринимать действительность и самих себя, давать ошибочные оценки, выносить категоричные суждения и делать ложные выводы, принимать опрометчивые решения или вовсе отказываться от принятия решений, избегая ответственности за вероятные провалы.

Наше восприятие мира — не пассивный, а очень активный процесс. Мы видим события, людей и факты не объективно и беспристрастно, а сквозь некие очки, фильтры, призмы, которые прихотливо и разнообразно искажают реальность каждого. Эту предвзятость, избирательность и произвольную окраску восприятия в психологии обозначают термином «установка», или «убеждение». Видеть желаемое вместо действительного, воспринимать реальность в ареоле ожиданий — удивительное человеческое свойство. Во многих случаях, когда мы уверены, что поступаем и судим вполне здраво, по зрелом размышлении выясняется, что сработала определенная установка. Сведения, прошедшие мельницу искажающего восприятия, иногда приобретают неузнаваемый облик. Понятие «установка» заняло в психологии важное место, потому что ее явления пронизывают почти все сферы психической жизни человека.

Неосознаваемость большинства установок и убеждений, с одной стороны, облегчает нашу жизнь, освобождая голову от регулярных рутинных дел, с другой — может сильно осложнить жизнь при ошибочном включении установок, неподходящих или ставших в силу изменившихся обстоятельств непригодными. Ошибочные или неадекватно используемые установки и будут причиной-минимум нашего неприятного удивления или страдания, вызванного собственным поведением, поражающим своей необоснованностью и неуправляемостью.

Долженствование

Долженствование — предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом, без учета альтернативы и принятия реальности.

Примеры:

• Я должен быть хорошим другом.

• Окружающие должны меня одобрять.

• Правительство должно заботиться о своем народе.

Установка долженствования

Центральной идеей установки является идея долга. Само слово «должен» в большинстве случаев — языковая ловушка. Его суть — только так и не иначе. Поэтому «должен», «должны», «должно» и подобные им термины обозначают ситуацию, в которой отсутствует альтернатива. Но это справедливо в очень редких, исключительных случаях. Например, адекватным будет высказывание «человек, если хочет выжить, должен дышать воздухом», поскольку физическая альтернатива отсутствует. Высказывание наподобие «ты должен явиться в условленное место в 9:00» в реальности неточно, так как скрывает иные обозначения и объяснения (или просто слова). Например: «Я хочу, чтобы ты пришел к 9:00», «Если хочешь получить что-то нужное, тебе следует явиться к 9:00». Казалось бы, какая разница, как сказать или подумать? Но дело в том, что, думая так регулярно и давая установке долженствования «зеленый свет», мы неизбежно подводим себя к появлению стресса, острого или хронического.

Установка долженствования проявляется в трех сферах.

Первой служит установка долженствования относительно себя — то, что «я должен другим». Убеждение, что вы кому-то что-то должны, будет выступать источником стресса всякий раз, когда кто-то или что-то напомнит вам об этом долге и что-то или кто-то одновременно помешает его исполнить. Обстоятельства часто складываются не в нашу пользу, поэтому исполнение долга в случае, если они неблагоприятные, проблематично. Человек попадает в созданную им же ошибку: возможности вернуть долг нет, не вернуть — тоже. Короче говоря, полный тупик, к тому же грозящий глобальными неприятностями.

Вторая сфера установки долженствования — другие люди относительно вас. То есть речь идет о том, что «мне должны»: вести себя со мной определенным образом, говорить в моем присутствии так и не иначе, делать что-то конкретное. Это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было окружения, которое всегда и во всем вело бы себя подобающе. Даже у руководителей высокого ранга, фараонов и жрецов, у самых одиозных тиранов (эта установка — одна из причин того, что они стали тиранами) в поле видимости возникали люди, поступавшие «не так, как они должны». Естественно, когда мы видим человека, который поступает не так, как он якобы должен по отношению к нам, уровень психоэмоционального возмущения стремительно растет. Отсюда неизбежный стресс.

Третья сфера установки долженствования — требования, предъявляемые к окружающему миру. Это претензии к природе, погоде, экономической ситуации, правительству и т. п.

Ключевые слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. д.), обязательно, во что бы то ни стало, «кровь из носу».

Что делать? Заменять долженствования пожеланиями — разумными предпочтениями по типу «Мне хотелось бы…, но это вовсе не значит…», «Я хочу… но это не гарантирует». Признавать возможность существования разных вариантов развития событий.

Предвзятая селекция (избирательная фильтрация)

Предвзятая селекция (избирательная фильтрация) — тенденциозные отбор (селекция) и концентрация на исключительно негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

• За сегодняшний день я не сделал ничего полезного, поэтому можно смело вычеркивать это время из жизни.

• На моей работе не происходит ничего хорошего, одно мучение.

• В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди, поэтому нельзя сказать, что я способный.

Ключевые слова-маркеры: плохо, отвратительно, страшно, ничего особенного, так и должно быть, это простое везение.

Что делать? Учиться переключать внимание на разные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Переместить фокус с глобальных негативных оценок на поиск решений проблемы. Смотреть на события под разными углами. Осознавать относительность системы значений событий. Тренировать реалистичный, дескриптивный способ описания действительности.

Поляризация (поляризующее мышление, черно-белое мышление, дихотомическое мышление, мышление по типу «все или ничего» — all or nothing thinking)

Поляризация — черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей, без учета компромиссов и полутонов: все или ничего, хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный, друг или враг, живой или мертвый. В дословном переводе на русский язык слово «дихотомия» означает «рассечение на две части». Дихотомическое мышление проявляется в тенденции размещать жизненный опыт в одну из двух противоположных категорий, например: безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник.

Примеры:

• Если я не смогу получить эту работу, у меня никогда ничего не получится.

• Со всеми людьми, с которыми я общаюсь, у меня должны быть хорошие отношения, иначе все бесполезно.

• Я сразу стану успешным человеком либо всю жизнь буду неудачником.

Современный мир сложен, имеет тонкие градации, которые нельзя поместить в ту или иную жесткую, ограниченную форму-коробку. Мышление «все или ничего» мешает людям видеть разные наборы вариантов, в пространстве которых лежит большинство чувств, трудностей и решений. Люди склонны преувеличивать свои чувства и время от времени использовать экстремальные слова в качестве ярлыков, чтобы упростить ситуацию. Это становится вредной привычкой, когда мышление «все или ничего» переходит в хроническое состояние и начинает влиять на то, как вы обрабатываете информацию, поступающую из окружающей среды.

Ключевые слова-маркеры: или… или…, либо… либо…, все или ничего, пан или пропал, друг или враг, да или нет.

Что делать? Заменять поляризующее мышление на континуальное. Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Воспринимать события по возможным критериям в процентном отношении, принимая во внимание всю палитру возможных вариантов развития событий в континууме.

Сверхобобщение

Сверхобобщение — формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единичного опыта с последующим проецированием на схожие ситуации.

Примеры:

• Все мужики — козлы, а все бабы — стервы.

• У меня никогда ничего не получается.

• Если мне удалось один раз проскочить на красный свет без последствий, значит, я Шумахер / родился под счастливой звездой / в «рубашке» и мне всегда будет везти.

Ключевые слова-маркеры: все, никто, все, ничто, никогда, всегда, вечно, постоянно.

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на конкретные нейтральные описания. Исходить из реальных фактов и данных, апеллировать к логике и системе доказательств.

Преувеличение

Преувеличение — чрезмерное усиление («раздувание») действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры:

• Это задание невероятно сложное, я ни за что с ним не справлюсь.

• У меня настолько запущенный случай, что мне ничто не поможет.

• Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно каждому за версту.

Ключевые слова-маркеры: огромный, гигантский, колоссальный, непомерный, неимоверный, невероятный.

Что делать? Замечать тенденцию к преувеличению в мыслях и речи, тренировать склонность к констатации фактов и реалистичным масштабам проблем. Опираться на имеющиеся измеримые данные, знания и опыт.

Предсказание негативного будущего

Предсказание негативного будущего — тенденция в мышлении, в отличие от обоснованных фактов и опыта прогнозов, полагаться на домыслы и собственные пророчества, склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ждать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода, без учета более вероятных исходов.

Примеры:

• Если я пойду к врачу, он обязательно скажет мне, что я болен чем-то серьезным.

• Что, если я провалю собеседование, опозорюсь и весь день буду чувствовать себя ужасно?

• Эта девушка даже не захочет на меня смотреть, не то что разговаривать, потому что, подойдя к ней, я буду дрожать как осиновый лист.

Ключевые слова-маркеры: что, если… а вдруг… может быть… и другие варианты гадания на кофейной гуще.

Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на более вероятный сценарий будущего.

Катастрофизация

Катастрофизация — привычка выбирать худший сценарий будущего, тенденция к резкому и не обоснованному данными преувеличению негативного характера текущих или грядущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Эта установка характеризуется гиперболизацией негативного характера явления или ситуации. Она отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так объективно, вне системы отсчета. Установка проявляет себя в высказываниях негативного характера, выраженных в крайней степени. Например: «Ужасно остаться одному на старости лет», «Будет катастрофой начать паниковать у всех на виду», «Лучше конец света, чем ляпнуть что-нибудь не то перед большим количеством людей».

В случае влияния установки катастрофизации событие просто неприятное оценивается как неотвратимое, чудовищное и ужасающее, разрушающее основные ценности человека раз и навсегда, бесповоротно. Произошедшее оценивается на уровне вселенской катастрофы, и человек, оказавшийся в сфере влияния этого события, ощущает, что не в силах изменить что-либо в лучшую сторону. Например, допустив ряд ошибок и ожидая неминуемых претензий руководства, сотрудник начинает внутренний монолог, который может не осознавать: «О ужас! Ну все, это конец! Меня уволят! Это чудовищно! Что я буду делать?! Это катастрофа!..» Понятно, что, размышляя подобным образом, человек создает массу отрицательных эмоций, а вслед за которыми появляется физический дискомфорт.

Примеры:

• Что, если мой самолет разобьется? Будет ужасно слушать, как все кричат перед ударом о землю!

• А вдруг лопнет какой-нибудь важный сосуд? Это полная катастрофа!

• Что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бомжом? Это просто кошмар!

Ключевые слова-маркеры: что, если…, а вдруг…, катастрофа, ужас, кошмар, конец света.

Что делать? Опровергать катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать вероятность осуществления трагического события в процентах. Опираться на более вероятный сценарий будущего.

Непереносимость фрустрации (включая дискомфорт)

Непереносимость фрустрации (включая эмоциональный и физический дискомфорт) — самоубеждение в невозможности совладать с неприятными состояниями и ситуациями из-за недооценки фактически имеющихся ресурсов и навыков.

Примеры:

• Вставать рано утром просто ужасно!

• Эти люди несносные!

• Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу.

Ключевые слова-маркеры: невыносимо, нестерпимо, невозможно, я этого не выдержу.

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить, что человек может выдержать практически любые негативные события.

Чтение мыслей

Чтение мыслей — склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что они должны знать все желания человека.

Примеры:

• Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник.

• Все женщины хотят от меня только денег.

• Все мужчины раздевают меня глазами.

• Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть.

Ключевые слова-маркеры: он думает, она считает, он должен знать, они должны понимать, чего я хочу.

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, а также обратной ситуации. Перестать чрезмерно концентрироваться на себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего.

Персонализация

Персонализация — безосновательная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других на себя.

Примеры:

• Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так.

• Мой муж сегодня не в духе — это я его разозлила.

• Встреча одноклассников прошла не так весело, как обычно, — это я все испортил.

Ключевые слова-маркеры: я, меня, мной, мне, обо мне.

Что делать? Найти доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего.

Нереалистичное сравнение

Нереалистичное сравнение — частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных стандартов.

Примеры:

• Я не такой везучий, как моя сестра.

• Он гораздо лучше меня разрешает проблемы.

• Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец.

Ключевые слова-маркеры: лучше, хуже, успешнее, сильнее, достойнее.

Что делать? Осознавать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.

Глобальное оценивание

Глобальное оценивание — фокусирование на грубо обобщенных оценочных суждениях других людей или себя, навешивание негативных ярлыков на себя и окружающих, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.

Примеры:

• Он крайне заносчивый.

• Я плохо учился в институте.

• Я неудачник.

Ключевые слова-маркеры: плохой, хороший, никчемный, глупый, подразумевающие оценку личности другого человека или самого себя в целом, глобально.

Что делать? Заменять оценочные суждения фактологическим описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других такими, какие есть.

Эмоциональное обоснование

Эмоциональное обоснование — возведение предположения в ранг истины из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

• Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия.

• Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни.

• Я все понимаю, но предчувствия сводят меня с ума.

Ключевые слова-маркеры: чувствую, ощущаю, испытываю, переживаю, представляю.

Что делать? Перестать отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями, а мысли и эмоции — с реальностью. Опираться на реальные факты и конкретные доказательства.

Перфекционизм

Перфекционизм — выдвижение требований к достижению совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации.

Примеры:

• Я должен написать эту книгу без единой ошибки.

• Она должна выполнять работу безупречно.

• Я добьюсь этой должности, либо я неудачник.

Ключевые слова-маркеры: превосходно, совершенно, идеально, безупречно, максимально, на все сто.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достичь идеала. Руководствоваться принципом достаточности. Допускать вероятность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями.

Виды диспута иррациональных мыслей

Эффективный метод изменить искаженные иррациональные мысли — применение диспута к неразумным верованиям. Его можно охарактеризовать как вызов дисфункциональным установкам, цель которого сформировать альтернативы дисфункциональным убеждениям/установкам и автоматическим мыслям на их основе.

Диспуты бывают нескольких видов. Логический диспут представляет собой выявление алогизмов мышления с помощью вопросов: «Логично ли рассуждать, что..?», «Как вам удалось связать одно с другим?», «Где доказательства данного утверждения», «Как объективно связаны эти события?», «Из чего следует данный вывод?» и аналогичных.

Реалистический или эмпирический диспут предполагает оценку того, насколько убеждения соответствуют реальности: «Где подтверждение в вашей жизни данного убеждения?», «Существуют ли факты, подтверждающие это?», «Откуда я это знаю?»

Прагматический диспут раскрывается как осознание, что сохранение текущего иррационального мышления приводит к плохим результатам или отсутствию таковых: «Как мне помогает такое мышление?», «Что мне это дает?», «Какую пользу приносит мое специфическое мышление и поведение?»

Поведенческий диспут — вызов иррациональным убеждениям путем использования техник и методик поведенческой терапии и поведенческих экспериментов. К ним в первую очередь относится экспозиция, о которой подробнее будет рассказано далее. Ролевое моделирование — например, совершение противоположного действия по принципу «действуй как будто» — в случае страха перед публичными выступлениями выстраивать свое поведение по модели уверенного человека. Технику десенсибилизации описали Дж. Вольпе и А. Лазарус в первом учебнике по поведенческой терапии в 1950-х годах. Задачей поведенческого диспута, по сути, является развитие и подкрепление фактами диспута реалистического: «Согласуются ли мои мысли и мыслительные модели с тем, что происходит в реальности?»

Наконец, эмоциональный диспут характеризуется использованием своих эмоций при оспаривании иррациональных мыслей за счет образного мышления и юмора или реципрокной ингибицией (подавлением и нейтрализации противоположностей) разных эмоций. Так, известно, что гнев помогает преодолеть страх. Пусть это не лучший способ, но он формирует важный опыт, что ты способен это сделать и можешь преодолеть выученную беспомощность — негативный поведенческий навык по М. Селигману.

Вспомогательные вопросы

Итак, для более качественного оспаривания автоматических мыслей вы можете задавать себе следующие вспомогательные вопросы:

• Какой именно кошмар может меня ждать? Опишите десять доказательств того, что случится именно кошмар (худший из всех вариантов).

• На самом ли деле случится катастрофа?

• Имеет ли эта мысль фактические основания?

• Что самое ужасное может произойти?

• Как я могу справиться с ситуацией, если произойдет худшее?

• Что лучшее может случиться? Что худшее? Наиболее вероятное?

• Каков наиболее реалистичный исход?

• Насколько я верю в эту мысль в процентах?

• Какие есть доводы в пользу этой мысли?

• Существуют ли факты, обосновывающие именно такой вывод?

• Откуда я это знаю?

• Какие есть доводы, опровергающие данную мысль?

• На самом ли деле это ужасно (в процентах от по-настоящему худшего из всех возможных вариантов) и является нерешаемой проблемой?

• Какую пользу приносит мне такой стиль мышления?

• Действительно ли волнение мне помогает?

• Стоит ли вкладывать ресурсы (время, силы, энергию, средства) в такое мышление, с учетом последствий, к которым оно приводит?

• Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой?

• Сколько раз я напрасно волновался в подобных обстоятельствах в прошлом?

• О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не тревожит?

• Готов ли я поставить все свои деньги в случае пари на то, что мой страх реализуется?

• Как иначе взглянуть на это событие?

• Как бы на моем месте рассуждал авторитетный для меня знакомый или эксперт?

Способы проанализировать ситуации с дисфункциональным мышлением и его дисфункциональными последствиями

Представляем вашему вниманию алгоритм ведения первого (Ковпак Д. В., 1999, 2001) и второго протокола работы с мыслями и убеждениями (Ковпак Д. В., 2004), который поможет систематизировать работу над дисфункциональным мышлением и убеждениями. Эту работу выполняет когнитивно-поведенческий терапевт в упрощенном и облегченном варианте, но она отражает и основные задачи специалиста, которые вы можете использовать самостоятельно.

Протокол 1

Действие первое. Выписываем событие (ситуацию) дескриптивно (безоценочно), так же объективно, как если бы ее фиксировала видеокамера: что, как, где и когда происходило. Представьте себе, как бы это описал независимый внешний наблюдатель.

Действие второе. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал?»

Действие третье. Описываем телесные проявления этой эмоции: «Что именно / какие ощущения заметил / осознал в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?»

Действие четвертое. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Что пытался контролировать? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны, если бы их снимала видеокамера?»

Действие пятое. Вспоминаем и фиксируем все мысли и образы, как произвольные, осознанные, так и автоматические, машинальные, фоновые, возникшие в вашем сознании непосредственно перед началом эмоциональной реакции. Выписываем их в виде изложения, а не сочинения, то есть без цензуры и купюр: «О чем я подумал перед тем, как испытать эмоцию? Что пронеслось в моей голове в этот момент (промежуток между событием и эмоцией)».

Изменение дисфункциональных мыслей и убеждений

Приведенные примеры записей в протоколе отражены контурно и схематично, но позволяют понять его общую структуру, алгоритм ведения и заполнения. Вне всякого сомнения, работа с автоматическими мыслями очень важна. Она однозначно стоит вложенных в ее изучение и практику усилий. При ведении протоколов вы, скорее всего, будете замечать, что какие-то автоматические мысли повторяются, переходят из ситуации в ситуацию. Они указывают на убеждения, которые являются фундаментом мыслей и руслом, которое их направляет, могут относиться к тому или иному виду искаженного мышления — катастрофизации, долженствованию, чтению мыслей и иным. Поэтому изменение мыслей и убеждений, о которых мы подробно расскажем далее, позволит уменьшить степень веры в автоматические мысли, которые будут возникать в сотнях разных ситуаций. Для трансформации и когнитивной реструктуризации их, а также дисфункциональных убеждений мы будем использовать Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2 (Д. В. Ковпак, 2003).

Протокол 2

Действие первое. Опишите в первой колонке протокола дисфункциональные эмоции, телесные реакции (физиологию) и поведение, взятые из первого протокола, и обозначьте степень их субъективной выраженности в процентах от 0 до 100 %. Например, в случае эмоций 0 — это спокойствие, а 100 % — вариант самой сильной выраженности эмоции, которая когда-либо была у вас в жизни. То же со степенью выраженности дискомфорта в теле / дисфункциональных физиологических реакций и дисфункциональности вашего поведения.

Действие второе. Выпишите из первого протокола ключевые автоматические мысли, без которых не возникли бы данные дисфункциональные эмоции / физиология (телесные реакции) / поведение, и определите степень доверия к ним в ситуации, рассмотренной в СМЭР, в процентах. Примените разные диспуты и приемы (часть из них мы обсудим в следующей главе) для снижения доверия к этим мыслям и выведения контрмыслей для пятой колонки протокола (функциональных, адаптивных, помогающих мыслей).

Действие третье. Зафиксируйте дисфункциональные убеждения, на которые указывает автоматическая мысль, ориентируясь на виды искаженного мышления. И, как в предыдущем шаге, проведите диспуты с дисфункциональными убеждениями, чтобы вывести и зарегистрировать в протоколе, в четвертой колонке, альтернативные, функциональные.

Действие четвертое. Сформулируйте функциональное убеждение, которое может возникнуть в результате использования диспутов, упражнений и техник КПТ, критического осмысления ваших шаблонов мышления.

Действие пятое. Зафиксируете выработанные функциональные мысли, которые вы противопоставите привычному автоматическому режиму мышления — автоматическим мыслям и убеждениям, и обозначьте степень доверия новому убеждению в процентах.

Действие шестое. Проверьте свой уровень эмоционального напряжения, представив ситуацию, ассоциирующуюся с выписанной негативной эмоцией, в которую вы входите уже с новыми мыслями и убеждениями.

Вначале был начальник

Теперь рассмотрим многим знакомую ситуацию, чтобы прояснить влияние автоматических мыслей на самочувствие, а также показать, насколько наши ожидания иногда расходятся с реальностью.

Представьте: вы сидите на работе, вдруг резко распахиваются двери и в кабинет врывается взмыленный и вспененный начальник, не здороваясь и не раздеваясь, начинает в приказном тоне раздавать указания вам и вашим коллегам. Что вы почувствуете? Предположим, гнев. Но почему? Потому что в этот момент вы можете мысленно сказать себе: «Он не должен так по-хамски себя вести! Мало того что нагрузил кучей лишней работы, еще и хамит! Глаза б мои не видели этого гада!».

Правила поведения культурного начальника

Оно и понятно — культурные начальники вежливо стучатся в дверь, спрашивают, можно ли войти, спокойно заходят в кабинет, неспешно раздеваются, приветствуют работников, интересуются их самочувствием и здоровьем близких, после чего торжественно объявляют: «Уважаемые сотрудники! Я хотел бы, чтобы вы знали, как я ценю и уважаю таких душевных людей, как вы! Мне очень нравится общаться с вами. Поэтому в качестве свободной дискуссии предлагаю обсудить следующий момент. Может, кто-то хочет сегодня поработать? Если нет, ничего страшного: насильно трудиться никто заставлять не станет, ведь зарплату мы платим за то, что вы — душевные люди». А что ваш начальник? Злостный нарушитель незыблемых общечеловеческих правил появления на работе!

Наш начальник — просто душка

Но и это не все. Выяснив желание сотрудников поработать, культурный начальник обычно участливо спрашивает, глядя коллегам в глаза: «У вас сегодня уже была чайная церемония? Была? Ничего страшного! Будет еще одна. Специально для этого я на выходных метнулся в Китай и привез умопомрачительный пуэр. Вы, конечно, можете сказать, что не любите пуэр, но друзья мои, сорок лет выдержки! Тысяча долларов за маленький кусочек, между прочим! Я для вас целый кусок притащил! Ведь мне очень важно, чтобы вы были в тонусе, если вдруг захотите поработать. Поэтому сейчас мы попьем чай, а потом займемся йогой, после чего освоим практики осознанности. Ну, и немного поработаем, если вы, конечно, не возражаете».

Просветление начальника

Как часто ваш начальник так себя ведет? И каковы ваши ожидания? Может, в одну из бессонных ночей он наконец просветлеет и поймет, что жил неправильно, осознает, какой у него душевный коллектив. После ночных озарений просветленный начальник войдет в кабинет, и весь коллектив ему скажет: «Разденься, хлебни чаю, побудь с нами душой, дорогой начальник!» И тут он всплеснет руками, обессиленно сядет на стул и скажет: «Дурак я, дурак! Что за человек бездуховный! Как несправедливо я обращался с такими душевными людьми, как вы! Вы уж зла на меня не держите и простите, грешного! Совсем безумный был!» Тогда в едином порыве работники скажут: «Зла на тебя не держим. Садись-ка лучше чай с нами пить, дорогой начальник! Мы по поводу твоего просветления как раз блинов напекли. Ведь без блинов окончательно духовным стать не получится». А после корпоративной блинотерапии и чайного церемониала начальник, конечно, одухотворится и просветлеет окончательно и бесповоротно. Да так, что начнет отрываться от земли и немного светиться: «Боже, сколько духовности я получил от своих сотрудников!» С тех пор просветленный начальник никогда не кричит и даже ничего не ест — разве что выпьет каплю росы, и то перед совещанием.

Начальников не выбирают

Вернемся к реальности. По причине преступной бездуховности и непросветленности ваш начальник до сих пор ни разу не принес на работу ни пуэра, ни блинов. Более того, он по-прежнему входит в кабинет как попало и раздает указания: «Вы, твари, горите в аду! Либо работаете на результат, либо я всем вам горло перегрызу, кадык вырву, пасть порву и моргала выколю! А если хоть на секунду опоздаете, лучше сразу убейтесь о стену! Я понятно объяснил?» И вы думаете: «Все понятно! Как был больной на всю голову, так и остался!» Итак, ваш начальник такой, какой есть. Если вы решаете остаться на этой работе, продуктивно изменить отношение к нему, чтобы его реакция не становилась вашей проблемой и вашей реакцией. Есть грандиозный спектр вариантов поведения. Но важно осознавать, какой из них выбираете вы.

Легенда о коленной чашечке

Например, вы говорите: «Дорогой начальник, на последнюю зарплату я купил пистолет ТТ. И первый выстрел будет в вашу коленную чашечку. Вы, я надеюсь, не хотите хромать? Поэтому давайте вы сейчас смените тон на более вежливый!» И начальник меняет тон. И ровно полчаса вас не беспокоит. Но при этом могут возникнуть проблемы с органами правопорядка. Цена вашего получасового спокойствия будет достаточно высока, особенно если вы отстрелите ему коленную чашечку. Через несколько лет медитации в местах весьма отдаленных вы устроитесь на прежнюю работу и спросите у теперешних сотрудников: «Вам известна судьба предыдущего начальника?» Вам скажут: «Конечно! Мы из уст в уста передаем легенду про отстреленную коленную чашечку. Поэтому у нас все руководители очень спокойные и молчаливые». Но хотите ли вы несколько лет принудительно медитировать в специально огороженном для этого пространстве?

Рабочая среда

Прежде чем продолжить, расскажем анекдот о взаимоотношениях начальника и подчиненных (не менее утрированный, чем предыдущий пример, и такой же показательный). Молодой руководитель, желая понравиться коллективу, собрал на совещании всех подчиненных и говорит: «Дорогие коллеги! С сегодняшнего дня в нашей фирме вводится эджайл среда и новый график работы. Как известно, суббота и воскресенье — выходные. Но — будем реалистами — я считаю, что за два дня качественно отдохнуть ни у кого не получится. Поэтому мы будем отдыхать еще и в пятницу, поскольку в пятницу никто и так не работает, все только вид делают. Четверг — это маленькая пятница, поэтому на работе мы будем, но чтобы готовиться к грядущей нерабочей пятнице и выходным. Учитывая тот факт, что после трех выходных дней подряд сложно резко выходить на работу, понедельник тоже будет нерабочим днем, чтобы прийти в себя и избежать резкого входа в рабочий график. Во вторник мы выходим, чтобы втянуться в работу. А вот в среду нам придется хорошенько потрудиться, изрядно попахать. Все ли понятно?» Один из подчиненных поднимает руку и спрашивает: «Простите, а долго эта фигня со средой будет продолжаться?»

Коктейль из реальности и фантазий

Таким образом, ведя протоколы мыслей и убеждений, вы можете переключаться с мыслительной жвачки на реальность, которая помогает успокоиться. Ведь если мы начнем принимать себя и реальность, выяснится, что реальность не такая страшная, как в наших тревожных фантазиях. Но для этого следует чаще замечать беспокоящие мысли и пугающие картинки, регистрировать их на внешнем носителе и формулировать контрмысли — возражения, которые помогут чувствовать себя устойчивее и которых стоит придерживаться.

Например, во время публичного выступления у вас в голове мелькнула мысль: «Все эти люди думают, что я неудачник». Вы можете спросить себя: «Откуда я это знаю? Могу ли я читать чужие мысли? Кто мне сказал об этом? Может, я сам придумал, как все закидывают меня тухлыми помидорами и яйцами? Могу ли я спросить хотя бы одного человека, сколько раз он обо мне подумал в негативном ключе? А если даже кто-то так подумал, все ли подумали аналогично и как это отражается на мне, на моей работе и жизни?» В результате оспаривания может выясниться, что фантазии и реальность смешиваются в голове в странный коктейль. Чтобы разложить его на ингредиенты, надо замечать привычки своего мышления и вырабатывать новые, более полезные, разделяя факты и домыслы, а также закрепляя эти привычки поведенческими экспериментами.

Новая картина реальности

Однако если кто-то сказал, что ему что-то не понравилось в вашем выступлении, вы можете спросить себя: «Все ли так думают? Есть ли доказательства, что это такая же глобальная проблема, как в моей голове? Радикально ли изменится моя жизнь оттого, что кто-то меня не любит или не принимает таким, какой я есть?» Иными словами, выстраивание системы контраргументов и ее регулярное использование на практике позволяет встать на новые рельсы более продуктивного и качественного мышления, а значит, иначе себя чувствовать и действовать. Новое поведение обязательно даст новую картину реальности и новый подход к себе — не как к беспомощному и дефективному, а как к человеку, который имеет право на ошибки. Тогда вам не придется создавать идеальный образ себя, который тяжело нести и страшно уронить; вы будете позволять себе и другим принимать себя таким, какой вы есть. При таком подходе рядом с вами останутся те, кого вы устраиваете и кого не надо удерживать несвойственной вам игрой, ведущей к опасениям, что маска слетит и все увидят вас настоящего.

Принятие себя и реальности

Принятие себя не означает, что не нужно меняться. Это позволяет нащупать фундамент, от которого вы можете оттолкнуться при работе над собой, ведь принятие — не автоматическое согласие, а признание наличествующих фактов. Скажем, признание, что на улице идет дождь, не означает, что вы должны мокнуть и получать пневмонию. Ведь можно открыть зонт, переждать дождь в ближайшем кафе или вернуться домой. Иными словами, принятие реальности — это констатация фактов, а не попытка раскрасить действительность в черный или розовый цвет. В то же время принятие — не подчинение обстоятельствам, а первый шаг на пути к изменениям, нужным вам, но не являющимся следствием ложных требований, заставляющих вас бороться с реальностью. И только вам решать, снимать ли очки с искажающими когнитивными фильтрами, нагнетающими обстановку или безалаберно делающими события избыточно позитивными, каковыми они могут и не являться.

Черные и розовые очки

Для примера возьмем рассмотренное ранее сверхобобщение. Его ярко иллюстрируют слова популярной песни, повествующие о том, что все бабы — стервы и что каждый, кто не первый, тот у них второй. Чем не сверхобобщение? При этом оно может приводить к проблемам не только в случае негативных («У меня никогда не получится познакомиться с девушкой, потому что сейчас не получилось»), но и в случае позитивных («У меня всегда будет получаться проскакивать на красный свет, потому что сейчас получилось») прогнозов. Однако убеждение, что человек родился под счастливой звездой, да еще в рубашке, в следующий раз может жестко развеять поехавший на свой зеленый КамАЗ. Социофобический вариант сверхобобщения поясняет юмористическое высказывание: «Не сверхобобщай: тебя ненавидят не все, а только те, кто тебя знает».

Вызов искаженному мышлению

Итак, бросив вызов беспокоящему мышлению, научившись замечать свои когнитивные искажения и предлагать им альтернативы, вы можете позволить себе совершать ошибки и даже использовать их в собственных целях. Ведь так отсеются люди, требующие от вас быть идеальным, и появится возможность большей свободы в жизни, где вы принимаете себя, а рядом с вами будут люди, принимающие вас. Одним словом, вы сами можете обеспечивать более экологичную и поддерживающую среду, в которой находитесь. Более того, научитесь правильно использовать свои эмоции. Так, Альберт Эллис предлагал за счет проработки искаженного мышления менять сильную тревогу на озадаченность определенными делами, в которые стоит вложить ресурсы, вместо того чтобы растрачивать их понапрасну. Однако чтобы достичь этого, придется не раз, не два и не сто поправить свое мышление — пока не выработается новый рефлекс, новая привычка мышления и поведения. Конечно, предлагаемый путь легким не назовешь. Но легкие пути часто приводят к тому, что человек лишь закрепляет старые проблемы и создает новые.

Секта автоматических мыслей

Представьте, что вы идете по улице и встречаете старого знакомого. После теплых приветствий спрашиваете: «Как дела, Василий?» Он отвечает: «Лучше всех!» Вы уже напрягаетесь: странно, чтобы в наше нелегкое время у кого-то дела шли не просто хорошо, а лучше всех. Тогда вы спрашиваете: «Куда путь держишь, Василий?» На что он говорит: «Путь я держу в одно замечательное место, где мы вместе с моими замечательными братьями будем читать один замечательный журнал в дополнение к одной замечательной книге». Вы настораживаетесь еще больше: «Василий, у тебя раньше не было братьев! Не называется ли журнал, который вы собрались читать, “Сторожевая башня”?» Василий удивляется: «Как ты узнал? Именно этот журнал мы собираемся подробно читать и обсуждать». На что вы ему говорите: «Знаешь, Василий, сдается мне, ты направляешься в секту “Свидетели Иеговы” и тебе поездили по ушам! Забудь секту и братьев, иди домой!» Как вы думаете, поверит вам Василий? Наверняка он скажет: «Как хорошо, что я тебя встретил! Ты открыл мне глаза! Теперь я могу быть свободен от безумных иррациональных мыслей!» Или не скажет? Или скажет, что верно говорили братья: даже твои бывшие знакомые захотят сбить тебя с пути истинного. Так секта страха цепко держит своими привычными и вроде как полезными опасениями и сомнениями, яркими предсказаниями и гаданиями. Нелегко взять их и послать подальше, вырвать одномоментно из себя разом и переубедить себя одним махом.

Нашествие тараканов

Вряд ли стоит ждать, что тревожное расстройство само по себе отсохнет или найдется добрый молодец, который качественно отрежет ваши панические атаки, навязчивые мысли или телесную симптоматику. Хотя некоторые тревожные люди чем-то напоминают ждунов с магическим мышлением, поскольку часто думают, что маги, обладающие волшебными средствами решения всех проблем, просто задержались в дороге. При этом вы можете осознавать, что думаете тревожным образом, но одного осознания, как вы уже знаете, недостаточно.

Тем не менее требования часто берут верх над здравым смыслом: «Я уже должен избавиться от тревоги, поскольку осознаю свои иррациональные мысли!» И действительно, именно по этой причине мысли должны осыпаться, как мертвые тараканы! Ведь если вы их осознаете, то честным тараканам надлежит сделать хмурое лицо, упаковать свои пижамы в чемоданы и сказать: «Ну, раз ты нас осознал, мы пошли делать коллективное харакири». Но настоящие тараканы, увы, так легко не сдаются. И тогда вы можете думать: «Раз тараканы не уходят, значит, я подвергся пожизненной оккупации. И сколько протоколы ни веди, тараканы не уйдут!»

Скрытые требования

Человек рисует себе катастрофическую картину под названием «Я и тараканы». На ней изображен печальный девяностолетний старик с тараканами, протоптавшими в коре полушарий мозга свои заветные дорожки, отмечающими юбилей его тревожного расстройства и свою победу над ним и его спокойствием. Это действительно грустная картина, ведь вы, будучи инвалидом нулевой группы, так и не избавились ни от одного таракана, хотя исписанными тетрадями с протоколами забит весь сарай. Но за таким подходом и мрачными картинками, быстрым впадением в отчаяние и опустившимися руками обычно прячется жесткое требование (то самое долженствование): «Я должен сразу все осознать и тут же все изменить, и если, заметив свои иррациональные мысли, я не задавил всех тараканов одним махом, грош мне цена, я беспомощен и жалок, а о светлом будущем можно забыть!» Однако в этом случае именно тараканы будут продолжать топтать ваш мозг и приговаривать: «Ты живешь негармонично, хоть и осознаешь половину из нас! Не жил нормально, не надо и начинать». А вы будете злиться: «Наглые тараканы! Как я их ненавижу! И почему я должен еще и выписывать эти мысли? Все равно их больше, чем меня! Я никогда не справлюсь!»

Не кормите тараканов

В итоге получается, что вы и делами толком не занимаетесь, и с мыслями не работаете. Да, стараетесь что-то понять, но одновременно думаете: «И почему я должен этим заниматься? Все люди как люди — по кино и ресторанам расхаживают, причем спокойные как мамонты, а я должен париться и что-то выписывать!» Но как вы собираетесь выводить своих тараканов? Походом в кинотеатр или ресторан? Это развлечет вас и их, но, увы, не избавит от вредных привычек мышления — от себя не убежишь. Поэтому вам все равно придется работать над собой, чтобы осознавать то, как вы сами пугаете и мучаете себя мыслями и убеждениями. И придется признать, что тараканы, к сожалению, успели размножиться и протоптать в мозгу тропинки. Но если, двигаясь от простого к сложному, постепенно прояснять для себя альтернативу — как относиться к тараканам и что себе говорить, когда тараканы снова заскребутся и начнут агитировать, — то вы достигнете желаемых изменений.

Долгий и интересный путь

Вам придется вести долгие и задушевные разговоры с тараканами или с тем же Василием (читай — с вашими автоматическими мыслями), чтобы дискредитировать свои верования. Зачастую тревожные люди — гораздо более верующие (в свои иррациональные убеждения) «сектанты», чем тот же Василий. Если он просто верит, что скоро наступит конец света, в ваших мыслях конец может случаться по сто раз на дню. Поэтому если не менять мышление, вы так и будете кружиться в порочном круге, совершая одни и те же ошибки, при этом, вероятно, объясняя их себе более элегантным образом. Все как у Жванецкого: «Опять весна, опять захотелось в Париж». — «Вы уже были в Париже?» — «Нет, мне уже хотелось». И неспроста Лао-цзы говорил: «Будьте внимательны к своим мыслям. Они — начало поступков».

Ни стыда ни совести

Не стоит верить, что заметить своих тараканов просто, равно как не стоит требовать, чтобы в этой связи они поскорее ретировались. Ведь тараканы, реальные и мозговые, если позволяют условия, будут приходить к вам дальше и, как назло, в самый неподходящий момент. Вряд ли они скажут: «Надоело ходить к тебе в гости. Пора и честь знать, и совесть иметь! Нельзя же так долго над тобой глумиться!» Скорее наоборот, они будут с удовольствием вас навещать, если вы будете потворствовать их бесчинствам, не предлагая себе альтернативы. В таком случае у вас просто не найдется для них нужных слов, когда они снова нагрянут толпой, и вы разведете руками: «Зачем пришли?» А они ответят: «Как это зачем? Хорошо здесь! И кормят, и поят, и веселят — вон как забавно руками разводят!» Тараканы не попрощаются с вами, если вы будете просто ждать, когда у них проснется совесть.

Турецкие тараканы

Представьте: вам скоро лететь на отдых в Турцию. Но тут к вам прибегает турецкий таракан и говорит: «Я — твой маленький усатый турецкий друг. И хочу напомнить, что у тебя уже случалась паническая атака в самолете. Так куда же ты собрался? Забыл, как тебе было плохо? Ты почти умер! И только чудом выжил! Ты решил себя добить?» Итак, турецкий таракан бездарно разыгрывает перед вами театральную миниатюру и показывает картинки ужасов под названием «Твой последний полет в Турцию». Если у вас нет альтернативы, то вы с ним согласитесь: «А ведь он прав, зараза турецкая! Так убедительно чешет, да еще на чистом русском!» А когда этот таракан устанет, подключится второй: «Допустим, ты долетишь. Но ты же понимаешь, где окажешься! В адской жаре среди раскаленных турецких песков! А что делает жара с тревожно-фобическими невротиками? Убивает сразу! Ты задохнешься!»

И вы начинаете представлять себе мрачную картину, как вы, словно плавленый сырок, по которому несколько раз проехались катком, подползаете к незнакомому турецкому гражданину и из последних сил шепчете: «Спасите!» А он на чистом турецком безучастно отвечает: «Нихт ферштейн!» Вот уж действительно бесславный конец! И вам видится, как на похоронах друзья обсуждают причины вашей кончины: «Мог бы жить, если бы не совершил три роковых ошибки: купил билет на самолет, купил билет на самолет в Турцию, купил билет на самолет в Турцию и полетел на нем! Сознательно пошел на верную смерть! Безумец!»

Внутренние фильмы ужасов

Итак, вы можете продолжать дружить со своими тараканами и давать им возможность полноценно высказываться: «Сейчас выступит турецкий таракан под номером один!» А когда он заявит, что устал, скажете: «Ничего страшного, отдохни. У нас демократия, поэтому все выскажутся. Теперь слово предоставляется второму таракану». Иными словами, обладая привычками забегать вперед и рассказывать себе драматические сценарии, вы можете перекладывать ответственность за такой стиль мышления на своих тараканов, считая себя воплощением рацио и кристаллизованной мудростью. И действительно, сами по себе вы — логичный и рациональный человек, но тараканы творят с мозгом невообразимые вещи! Но на самом деле вы сами разрешаете им устраивать танцы с бубнами в своей голове: «Зачем мне смотреть нелепое кино о том, что я прекрасно отдохну в Турции? Я такие фильмы не смотрю принципиально: это бесполезная трата времени!» Конечно, гораздо полезнее посмотреть фильм «Как умирают в самолете по пути в Турцию», а затем следующие части — «Как умирают на турецких пляжах» и «Как умирают на турецких пляжах — 2. Возвращение панической атаки». Поэтому главный вопрос в том, какой кинематографический репертуар вы выбираете для ежедневного просмотра в своей голове. И не пора ли выходить из внутреннего кинотеатра в реальную жизнь? Вы можете думать по-старому: «Подождите, я еще не все фильмы посмотрел! Интересно же, чем все закончится, в конце концов!»

Ария турецкого гостя

В этом случае беспардонные тараканы бесцеремонно будут захаживать к вам в гости в самый неподходящий момент, как бы вы их ни контролировали. Прийти может любая мысль, но вопрос в том, что вы будете с ней делать и как к ней относиться. Вот пришел таракан номер один, и вы его спрашиваете: «Турецкий?» Он говорит: «Точно! Турецкий! Номер один». Но только вы решаете, стоит ли слушать давно известную песню о смерти в самолете и подпевать «шлягеру». Тут на авансцену выползает другой таракан, и вы снова спрашиваете: «Турецкий?» Он отвечает: «Так точно! Турецкий! Номер два». И начинает исполнять арию турецкого гостя, повествующую о смерти, но уже на турецком пляже. Вы можете доверять обоим тараканам, хотя содержание их песен противоречит друг другу. Однако важно не просто замечать этих нескладно поющих турецких тараканов, но и видеть за ними убеждения: «У меня не должно быть дискомфорта в самолете», «Я не должен плохо себя чувствовать на турецком пляже», «Я должен гарантировать себе безопасность». Именно за счет этих требований вы и оказываетесь в ловушке, потому что гарантий ни в Турции, ни на земле, ни в воздухе нет. Важно постепенно вытачивать и тренировать использование более функциональных — реалистичных, логически обоснованных и помогающих мыслей и убеждений, что позволит вам распоряжаться своим мозгом, а не заселять в него тараканов и вестись на их песни и сказки.

Непринятие неопределенности

Довольно часто страх неопределенности, проявляющийся, например, в переживаниях за то, долетите вы или нет, связан с неопределенностью в других сферах жизни. К тому же непринятие неопределенности тесно связано с непринятием себя. Говоря иначе, ваше внутреннее напряжение может выливаться в частные ситуации, которые «заражены» недоверием к себе, и превращаться в сюжет, кажущийся правдоподобным. А происходит это потому, что вы изначально накачали себя страхом неопределенности будущего. И если для тревожного человека неопределенность проявляется в мыслях обо всех видах смерти, которые ему угрожают, то для ребенка неопределенность — шанс для интересных приключений, которые могут сегодня произойти. Таким образом, стержневые темы жизни — с чем связано ваше счастье и что ему угрожает — могут проявляться в микротемах: переживаниях о перелете, пляже, жаре.

Русский таракан — бессмысленный и беспощадный

Внутренние фильмы-катастрофы могут отвлекать вас от реальных проблем. Ведь когда люди отправляются в кинотеатр смотреть ужасы, они идут за пониманием того, что по сравнению с этими ужасами их жизнь и проблемы не такие и страшные. В этом смысле турецкие тараканы за счет нагоняемой жути пытаются отвлечь и развлечь вас — глупо просто так отдыхать! Потому что если вы просто отдохнете, вы можете вспомнить о своем большом русском таракане — гораздо более бессмысленном и беспощадном. Часто единственным шансом отдохнуть и не вспоминать о более мерзких тараканах является переключение с одной турецкой страшилки на другую. Оттого и непросто с ними справиться. Иногда неприятные симптомы становятся способом поморочить себе голову решаемой проблемой, ведь рано или поздно вы сможете полететь на самолете или пережить жару. А вот более серьезных проблем, которые сильно выпиливают мозг, можно избегать путем наматывания на мозг турецких тараканов. И действительно: не лучше ли заболеть ерундой, чем столкнуться с неприятными проблемами?

Выбирайте то, что вам помогает

Итак, важно не только регистрировать тараканов на внешнем носителе, но и учиться возражать им, предлагая себе новые мысли и убеждения, которые вы теперь используете. Что толку предсказывать будущее? Оно все равно будет не таким, каким вы его предсказываете. А раз так, какой смысл его контролировать? В бессмысленных просчитываниях всех возможных вариантов развития событий всегда будут недочеты. Поэтому важно показать себе, например, что хотя вы тревожитесь, но справитесь со всем, что бы это ни было, поскольку справлялись с этим раньше. А фантазировать о том, когда и как вас накроет, бессмысленно: именно этими фантазиями вы провоцируете тревогу. Что вы выбираете — снова предсказывать будущее и смотреть виртуальное кино или оставаться в настоящем и заниматься текущими делами? Выбирайте то, что вам помогает, а не то, к чему вы привыкли.

Как вы уже поняли, придется прописывать контрмысли и тренировать их достаточно регулярно, последовательно и настойчиво. Тогда можно разобраться со всем поголовьем тараканов, которые топчут вашу голову. Вернуться к нормальной жизни вам мешают только привычки мышления, а не отсутствие возможности их изменить.

Глава 15. Ты всем должен

Говоря об искаженном, или иррациональном, мышлении и иррациональных установках, из которых оно проистекает, стоит упомянуть А. Эллиса, полагавшего, что самая влиятельная из них — установка долженствования, и называвшего ее «королевой установок». Она характеризуется жесткими, категоричными когнициями, исключающими любую альтернативу. Столь догматичное мышление ведет к неврозу, являясь его сердцевиной и выражая противоречие между сущим и должным: «Это должно случиться! А если нет — тем хуже для реальности». К нему примыкают три иррациональных установки — сателлиты долженствования.

Первая — глобальное негативное оценивание, характеризующееся когнициями, связанными с принижением себя и осуждением других: «Если это случится, я — неудачник», «Если так не произойдет, реальность никуда не годится». Вторую установку отличают когниции, порождающие катастрофическое мышление: «Если это произойдет, будет ужасно!» Третье убеждение связано с непереносимостью фрустрации (включая дискомфорт): «Если так произойдет, я этого не вынесу, просто не переживу!» Все названные иррациональные убеждения, заимствованные когда-то механически и без критики, трактуются как истина и поддерживаются в течение всей жизни человека.

Долженствования и требования

Долженствования проявляются и раскрываются в трех сферах. Первая включает требования по отношению к себе, а именно то, что человек, как ему кажется, должен другим. Тот факт, что люди якобы должны человеку, — второй аспект данной иррациональной установки. Наконец, еще одна сфера долженствований — требования к миру, иными словами, представления о том, что мир должен человеку. Три эти области, образно говоря, являются сообщающимися сосудами. Если вы требовательны к себе, у вас обязательно найдутся требования и к другим. Поэтому знайте: если ваш знакомый — очень требовательный к себе человек, рано или поздно он перейдет и на вас. И наоборот: если кто-то жестко спрашивает с вас, в нем живут жесткие требования и по отношению к себе. Так избыточные требования ведут к непринятию человеком себя, других и реальности в целом.

Пожелания и предпочтения

Итак, в сознании многих людей наличествует масса жестких требований: «Я должен всем доказать, чего стою!», «Я обязана своим родителям по гроб жизни», «Они должны быть ударниками на работе». До тех пор, пока человек верит этим требованиям, он будет страдать от того, что не успевает выплачивать все долги, которые, правда, сам не помнит, у кого и какого числа сделал. В итоге долженствование превращается в бесконечный процесс, порождающий все больше долгов, усталость и отчаяние.

Долженствование — слепое, догматичное и ограничивающее верование. При этом за словом «должен» в подавляющем большинстве случаев скрывается слово «хочу». Как ни удивительно, оно более ответственное, чем «должен». Говоря иначе, если долженствование — перекладывание ответственности на кого-то или что-то, пожелания — выбор, обладающий своей стоимостью. Поэтому если человек говорит «я хочу», он выражает готовность заплатить за свои пожелания, понимая, что само по себе ничего не случится, желания осуществятся только благодаря его активному участию. Иначе он так и будет требовать от себя, других и мира, как требовательная женщина из анекдота: «Как мой муж, молодой мужчина с двумя почками, может говорить, что у него нет денег на подарок для меня к Восьмому марта?»

Гнев неправедный

В этой связи крайне важно замечать долженствования в своем мышлении и вырабатывать привычку заменять требования пожеланиями. Ведь слово «должен» крайне редко адекватно описывает положение вещей. Например, в исключительном случае: «Человек должен дышать, иначе умрет». И то здесь важно добавить: «Если хочет жить». Потому что для клуба суицидентов это будет не слишком актуально. В большинстве же случаев долженствование — искажение реальности, когда человек обманывает себя и других. Как правило, установка долженствования порождает эмоцию гнева: «Коллеги должны меня понимать!», «Мои родители не должны так делать!».

Избыточные требования часто приводят к поведенческим проявлением агрессии в виде, например, крика на близких. Однако голосовой крик — прежде всего крик нашей беспомощности: «Я не знаю, что делать со своей дочкой, которая не хочет чистить зубы!» Получается, мать наказывает любимого ребенка за то, что не знает, как с ним договориться. При этом впоследствии она может испытывать чувство вины из-за того, что повысила голос на дочь, наказав уже саму себя.

Действительно, злость часто выступает следствием правил, которые человек согласовал с собой, но не с другими. Фокус в том, что даже если бы он согласовал эти правила с окружающими нотариально и скрепил бы их кровью, нет гарантий, что они не будут нарушены одной из сторон. Неспроста Будда говорил: «Когда человек замахивается хлыстом гнева на другого, он в первую очередь ранит самого себя».

«Никто никому ничего не должен»

Отказаться от долженствований, которые большинство часто раздражающихся людей вытачивали годами, сложно. Еще Чехов писал, что раба из себя надо выдавливать по капле. Неустанное повторение фразы «никто никому ничего не должен», будто мантры, ничего не изменит, если человек не поймет, что скрывается за его требованиями. И какие бы нормы он ни втирал себе в мозг, он может быть не готов отказаться от требований. Если вы скажете: «С сегодняшнего дня я отменяю все мои требования», — ваш мозг ответит: «Ты, может, и отменяешь, а я и дальше собираюсь требовать, чтобы получить то, что ты раньше мне обещал». И вы снова, стоя на автобусной остановке, будете думать: «Почему так долго нет маршрутки? Я уже вышел из дома! Она должна была это понять!»

По этому поводу вспоминается старый анекдот, когда один джентльмен подходит к пивному ларьку и видит надпись: «Пива нет». Он в сердцах восклицает: «Ну что за люди! Как грубо написали! Могли бы спокойно написать: “Нет пива”». Поэтому часто мы раним себя гораздо сильнее, чем другие люди. Они могли уделить этому три минуты, а мы переживаем целый вечер или на всю неделю выпадаем в осадок условного сульфата бария, не растворяющегося не только в азотной кислоте, но и в наших мыслях. Снова, как говорится, осадок остался.

Долг платежом красен?

Чтобы прояснить идею долга, рассмотрим такую ситуацию. Представьте, что к вам приходит друг и говорит: «Дай мне, пожалуйста, в долг пять тысяч рублей». Протягивая ему купюру, вы спрашиваете: «Что происходит, дорогой?» Он отвечает: «А происходит простая вещь! Ты дал мне деньги, и теперь я тебе их должен». Вы можете позвать свидетеля, повторить процедуру и спросить у наблюдателя: «Скажи, пожалуйста, что сейчас произошло?» Свидетель скажет: «Произошла простая вещь: ты дал деньги другу, и теперь он тебе их должен». Однако, дорогие друзья, это не так! Это ошибка! Представляете? «А как на самом деле?» — спросит любопытный читатель.

Как мы уже сказали, слово «должен» исключает альтернативу, которая наличествует в большинстве случаев, и тогда за ним прячется слово «хочу». Но склоняясь к «должен», мы вгоняем себя в проблемы, например, в стресс — оттого, что человек не вернул деньги, в то время как мы дали ему сумму, поверив, что ее вернут автоматически. «А как иначе?» — спросите вы. Очень просто! Фраза «он должен вернуть мне деньги» означает отсутствие альтернативы. Иными словами, вы верите, что у этих денег нет шанса не вернуться в оговоренные сроки и с оговоренными условиями.

Семантическая ловушка долга

Идея долга — ментальная и семантическая ловушка, в которой живут многие люди, в то время как реальность описанного случая может отражаться лишь фразой: «Я хочу, чтобы друг вернул мне деньги». При этом следует прояснить себе, какие есть реальные инструменты по возвращению одолженной суммы. Но даже в случае применения этих способов ваш друг может не сказать, где лежат деньги, или вовсе не иметь требуемой суммы. Нужно признать: бывают ситуации, когда деньги не возвращаются. При этом вы можете взять за правило: «Я деньги в долг не даю». Но велика вероятность, что когда друг в очередной раз придет к вам с просьбой одолжить ту или иную сумму, проявится другое ваше правило: «Я должен помогать друзьям, иначе буду редиской, нехорошим человеком». Что делать? Вы не хотите давать деньги в долг, терять друзей — тоже. Как быть?

Дар дарения

Вы можете отрегулировать этот внутренний конфликт таким образом: «Я просто дарю эти деньги другу!» Правда, не стоит вслух озвучивать ваше новое внутреннее правило, иначе сразу появится много новых друзей. При таком подходе вы сами определяете сумму, которую готовы сжечь, выкинуть в окно или пожертвовать приятелю. Но даже если вы, не желая терять друга, одалживаете ему сумму, с которой вам не хотелось бы расставаться, можете с собой договориться: «Мне важнее друг, чем эти деньги». В таком случае вы уменьшаете стресс от невозврата и увеличиваете позитивные эмоции от возвращения денег. Ведь если вы убеждены, что долги должны возвращаться, возвращение не принесет вам удовольствия: «Он и так был мне должен! Чему радоваться?» Но если вы осознаете, что деньги могут не вернуться, и вычеркнули их из своего бюджета, возвращение долга станет приятной неожиданностью. Если вы договорились с собой, что вам не жалко проститься, например, с тысячей рублей, а друг хочет, чтобы вы одолжили ему пятьсот тысяч, утверждая, что тысяча рублей не спасет отца русской демократии, вам будет проще сказать: «К сожалению, пятьсот тысяч одолжить не могу. Могу — тысячу». Итак, прежде чем давать в долг, спросите себя: «Расстроюсь ли я, если эта сумма не вернется?» Если ответ отрицательный, давайте, а если положительный — подумайте, что вы делаете. И в первую очередь с собой.

Тирания долженствований и гиперконтроль

«А как быть, скажем, с ипотекой? Я ведь должен вернуть деньги!» — возникнет новый вопрос в голове пытливого читателя. И мы снова ответим: абсолютно любые обязательства — юридически оформленные желания! Вы не хотите сесть в тюрьму, поэтому возвращаете деньги в банк, идете в армию, соблюдаете законы. Неизменно одно: чтобы не испытывать множества негативных эмоций и их телесных проявлений, а также вести себя более адаптивно, важно заменять долженствования пожеланиями. Ведь тирания долженствований может привести к такой компенсаторной стратегии, как гиперконтроль. Веря своим жестким требованиям, вы рано или поздно обожжетесь на молоке и будете дуть на воду — найдется человек, который не вернет деньги, или произойдет нечто, что не должно происходить. Тогда вам придется контролировать все вокруг и прилагать для этого титанические усилия. Для жизни в неопределенном мире лучше опираться на собственный опыт: в жизни не всегда случается то, что должно случиться, по нашему мнению.

Должномания и непринятие реальности

Когда вы предполагаете, а не утверждаете, выдвигаете гибкие пожелания вместо того, чтобы предъявлять жесткие требования, появляется возможность тестировать реальность, осознанно и внимательно анализировать происходящее на предмет соответствия ваших предположений действительности. Быть реалистом гораздо выгоднее и полезнее, чем должноманом. Ведь в первом случае вы будете тратить силы, время и средства, чтобы увеличить вероятность совпадения желаемых результатов и реальности. И при этом понимать, что, несмотря на все усилия, ваши цели могут не реализоваться, что опять же не станет катастрофой. Конечно, вы можете выйти в шортах на мороз и настаивать, что мороза быть не должно, или просить центр Вселенной изменить погоду. Но он далеко не всегда будет вас слышать и отвечать взаимностью. Придется понимать и принимать, что не все ваши желания сбываются, по крайней мере сразу и без целенаправленных усилий.

Непереносимость неопределенности

Действительно, плохая переносимость неопределенности часто заставляет нас создавать иллюзии и забивать гвозди долженствований во все доступные и недоступные места, в первую очередь, в собственную голову, а затем и в головы других. Однако окружающие будут вести себя не так, как должны, и это будет нас бесить. А поскольку наше раздражение связано не с одним поступком, а с их совокупностью, весь мир может рухнуть: «Он не должен был так поступать! Это катастрофа! Я не смогу жить в таком неопределенном мире!» А мир действительно очень неопределенный, и мы даже не представляем себе насколько. Именно поэтому часто обрушиваемся с гневом и тревогой на тех, кто нарушает те или иные социальные нормативы. А как не злиться и не пугаться, если люди не поддаются не только нашему контролю, но и гиперконтролю? И как научиться отпускать гиперконтроль и жить в неопределенности? Ответом может стать принятие, о принципах которого мы говорили выше и которые рассмотрим далее на примере авиафобии.

Воздушный контроль

Когда вы садитесь в самолет и начинаете контролировать шум двигателя, вслушиваться в голос пилота, желающего приятного полета по громкой связи, и выискивать в поведении стюардесс признаки напряженности, вы проявляете гиперконтроль. Верите, что вцепившимися в подлокотники руками и молитвенным порывом сердца удерживаете самолет в воздухе и что только благодаря вашему избыточному контролю он чудом не падает. Однако принятие того, что от вас в данной ситуации мало что зависит, позволит переключиться на то, что вам под силу, например на регуляцию поведения.

Вы можете послушать музыку, полистать журнал, посмотреть кино, а не пытаться выяснить, отвалилось ли у самолета крыло. Да и какой в этом смысл? Вы хотите первым узнать о своей смерти? Полагаем, это не самое выгодное мероприятие. Вместо этого лучше подумать о том, что самолеты долетают до родного гнезда чаще, чем кажется, и что прямо сейчас их в небе около пятнадцати тысяч! Поэтому факторами, поддерживающими авиафобию, являются гиперконтроль, непринятие реальности, а также установки долженствования и перфекционизма. Именно они становятся источником верований авиафоба в то, что как редкая птица долетит до середины Днепра, так и редкий самолет доберется до места назначения. И куда без катастрофизации: «Как опасно стало ездить на поездах! На них так часто падают самолеты!»

Психологическая гибкость

«Все это хорошо, но существуют незыблемые вещи!» — никак не успокоится часть наших читателей. Хотя незыблемые вещи только кажутся таковыми. Возьмем для примера правила дорожного движения. Вроде все автолюбители должны их соблюдать, и если бы так происходило, аварий и катастроф не было бы. Но это не так! Безусловно, правила дорожного движения очень полезны, их соблюдение увеличивает вероятность выживания на дороге. Но представьте себе: вы спокойно едете по своей полосе, и вдруг навстречу несется КамАЗ с лопнувшим колесом. Продолжив автоматически соблюдать привычные правила дорожного движения, вы станете трупом. Вам придется пересечь двойную сплошную, чтобы не попасть на тот свет (реальные правила дорожного движения это позволяют, а те, что прописались в голове, могут не дать вам их вспомнить и действовать адекватно обстоятельствам, поскольку предписывают: так поступать нельзя НИКОГДА).

Психологическая гибкость — это понимание того, что в некоторых случаях правила приходится нарушать. Казалось бы, есть незыблемые истины, например, невозможно оспорить библейскую заповедь «не убий». Однако для понимания относительности социальных норм и законов следует вспомнить, что существует такое явление, как война, во время которой действуют иные законы, нежели в мирное время: чем больше людей из лагеря противника вы убьете, тем больше шансов, что вам за это дадут медаль, а не уголовный срок.

Здоровый эгоизм

Конечно, трудно выскочить из привычной колеи долженствований, перестать быть зомбированным своими же требованиями и критично взглянуть на себя со стороны. Однако если удается чаще использовать пожелания и меньше требовать от себя, других и мира, вы начнете меняться. Тогда окружающие, привыкшие на вас ездить, могут обвинить вас в эгоизме. Здесь важно понимать разницу между здоровым эгоизмом, который присущ всем, и эгоизмом нездоровым, который превращается в эгоцентризм и цепь страданий. Так или иначе те же коллеги по работе, привыкшие, что каждый рабочий день для вас — маленький подвиг по перевыполнению плана пятилетки, могут недоумевать: «Ты же все время все за нас делал! Давай-ка соберись и продолжи сей благой путь подвига хронического самопожертвования во имя нашего расслабления!»

Требования не требуются

Когда в неосознаваемых пластах вашей психики долг на долге сидит и долгом погоняет, во многих ситуациях вам будет хотеться взять топор со словами: «Тварь я дрожащая, в конце концов, или право имею? Сколько может продолжаться этот беспредел? Невыносимо!» Такой подход, как вы сами понимаете, непродуктивен. Конечно, вы можете попытаться перевоспитать не очень сообразительных людей на дороге, но на всех, как говорится, патронов не хватит. В конечном итоге вы собьетесь со счета, скольких людей «научили» правильно ездить и Родину любить, но будете по-прежнему удивляться, что ситуация на дороге не улучшилась. Поэтому долги, которые мы тащим с собой, часто оказываются никому не нужны. Мы словно переводим старушку через дорогу, хотя ей это не нужно. Пытаемся влезть со своей помощью туда, где нас об этом не просят, поскольку верим, что таков наш долг. И наоборот, находясь под давлением требований к другим, верим, что окружающие что-то нам должны. Так однажды усвоенные правила превращаются в малозаметные ограничения, в результате которых мы верим, что, дескать, не мы такие — жизнь такая.

Социальные иллюзии требований

Завершая разговор о долженствованиях, проиллюстрируем еще одну незримую ловушку требований, на сей раз касающуюся отношений. Представьте себе, что на вашем пути встретился замечательный человек. Почему замечательный? Да потому что он смотрит такие же фильмы, как вы, слушает такую же музыку, любит такую же еду. И много еще чего «как вы». Вы приходите к выводу: «Наконец я нашла родную душу!» Но так ли это? Вполне может оказаться, что из ста пунктов условного списка под названием «как вы» совпало двадцать. Однако вы верите, что остальные восемьдесят позиций при таком раскладе ДОЛЖНЫ совпадать. Спустя какое-то время реальность покажет вам, что пункты не совпадают, и это может оказаться критичным. Так бывает: встречаете человека, считаете его своим, создаете семью, а семья становится плодом иллюзий. И эти иллюзии будут повторяться до тех пор, пока вы будете продолжать требовать.

Или другой пример. Вы научились нравиться какому-то человеку, выставляя напоказ внешнюю, очень яркую и позитивную «витрину», иначе говоря, за счет созданного позитивного имиджа, который в реальности не является подлинным набором ваших качеств и привычек. И человек сказал: «Это как раз то, что я искал! Ты мне замечательно подходишь!» Что потом? Вам полжизни придется играть роль, чтобы человек от вас не отказался, а невозможность проявить себя настоящего станет тяжким бременем. Поэтому в отношениях имеет смысл замечать свою «диктатуру долга», которая требует быть идеальным для партнера, отказываясь от проявлений себя настоящего / настоящей. Данная тактика не позволит вам быть собой, а будет заставлять играть роль, создавая искусственный благообразный фасад, который вы якобы ДОЛЖНЫ демонстрировать. В итоге с вами останутся не те люди, которые принимают и любят вас, а те, которым приглянулся ваш «фасад». И на долге долго не продержаться — это будет изматывающий марафон хронического стресса, с катастрофическими ожиданиями провала и неизбежным срывом от истощения. На длинных дистанциях отношений такой хитрый тактический прием принесет лишь разочарования и проблемы.

Часть V. Стратегия и техники работы с тревогой

Специфическое мышление — главная мишень психотерапии

На протяжении нашего повествования вы встречали множество отсылок к теории когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), которые рассматривались, что называется, по ходу пьесы. В данной главе мы суммируем и дораскроем смысл некоторых из них, а также затронем мировоззренческие аспекты тревоги и страхов сквозь призму психотерапии. Итак, КПТ представляет собой активный и проблемно-ориентированный подход, согласно которому эмоциональные, телесные и поведенческие реакции человека в значительной степени обусловливаются тем, как он трактует реальность. Ранее мы отмечали, что представления человека на уровне автоматических мыслей обусловливаются его глубинными убеждениями, выработанными на базе полученного опыта. Иными словами, ошибки научения рассматриваются когнитивно-поведенческой психотерапией в качестве причины большинства проблем: человек научается тревожиться в объективно безопасных ситуациях, а значит, может и переучиться.

Три уровня мышления

В работах Аарона Бека выделены три уровня мышления. Первый — произвольные мысли, иными словами, мысли, которые человек осознает и в связи с этим может сознательно распоряжаться и руководить. Второй уровень мышления раскрывается как автоматические мысли — это подавляющее большинство наших мыслей, которые лезут в голову и не осознаются. Автоматические мысли не видны нам, как рыбе, плавающей в воде, не видна вода, пока она в ней находится; заметить ее она способна, лишь попав в воздушную среду, на разнице двух сред. Такие мысли отражают наши убеждения, которые, в свою очередь, можно разделить на промежуточные и глубинные. Их тоже можно научиться отслеживать, чтобы выявить ошибки, но для этого требуется овладеть когнитивной концептуализацией по Джудит Бек или много лет медитировать — для очень близкого контакта и знакомства с собой. Иными словами, ошибки и когнитивные искажения указывают на правила и привычки, стереотипы и шаблоны мышления и поведения, которыми человек неосознанно руководствуется. Они могут быть осознаны, идентифицированы и, что главное, изменены.

Глубинные убеждения, именуемые также ядерными верованиями и образующие третий уровень мышления, создают нашу предуготовленность реагировать определенным образом в тех или иных обстоятельствах. Они могут быть как функциональными (и посему рациональными), так и дисфункциональными (а значит, иррациональными). Более того, одно и то же базовое убеждение, в зависимости от ситуационного контекста, бывает адаптивным и дезадаптивным. Дезадаптивные убеждения ведут к возникновению когнитивных ошибок, которые выявляются при анализе автоматических мыслей. Если третий уровень мышления, характеризуемый глубинными убеждениями, является наиболее глубоким и поэтому наименее осознаваемым, мысли произвольного характера предстают, напротив, поверхностными и легко осознаваемыми. В этом отношении автоматические мысли занимают промежуточное положение и отражают содержание глубинных убеждений.

Изменение когниций

Тесная взаимосвязь мышления, эмоций и поведения была известна уже древнегреческим философам-стоикам, которые утверждали, что способ, с помощью которого человек интерпретирует свой опыт, предопределяет то, как он будет себя чувствовать и действовать. Напомним слова Эпиктета: «Не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными». Иначе говоря, анализируя представленные в дневнике мыслей ситуации, которые для психотерапевта являются информативными, можно выйти на уровень глубинных убеждений. Современная КПТ наглядно показывает, сколь всеобъемлющую картину мышления складывает психотерапевт из этих пазлов, ибо они отражаются, как море — в капле воды, особенностями поведения и мышления, поясняющими человеку, что и как он с собой делает.

Копать или не копать — вот в чем вопрос

Есть такой анекдот. Человек устраивается на работу. Его спрашивают: «Что вы умеете?» Он отвечает: «У меня есть замечательный навык: я могу копать». Ему говорят: «Прекрасный навык! Может, вы умеете еще что-то?» На что он отвечает: «Конечно! Еще я умею не копать». Кажется, «не копать» действительно проще, но тревожный человек настолько приучен «копать» (читай — беспокоиться, напрягаться, суетиться), что ему это занятие кажется более простым, чем бездействие. И несмотря на то что копание создает лишнюю нагрузку, человек верит: лишь копая, он избегает беды, хотя сам же ее и выковывает. С точки зрения когнитивно-поведенческой психотерапии мы являемся кузнецами как своего счастья, так и несчастья. Однако можно перековать то, что есть: человек способен и «не копать», но лишь в том случае, если осознает, что и как он с собой делает, и устранит причину навязчивого копания в собственных представлениях. При этом одних осознаний и инсайтов, как правило, недостаточно. Необходим этап альтернативы — формирования новых мыслей, убеждений — программ нового функционального и адаптивного мышления и поведения. И третий шаг — закрепление в форме новых рефлексов, инсталляции новых связей в нейросети и имплементации нового мышления и поведения в реальной обыденной жизни путем настойчивых, последовательных, мотивированных системных тренировок.

Знания без навыков — как книжки на полке

Если инсайт-ориентированные теории исходят из представления о том, что сам по себе инсайт приводит к катарсису и разрешению проблемы, то КПТ выстроена на теориях научения: мало осознать — нужно выработать альтернативное мышление и поведение. Ведь чистые знания — как книжки на полке — работать, увы, не будут. В трудные моменты мы не поднимаемся до уровня своих ожиданий, а падаем на уровень своих навыков. Иными словами, в кризисных ситуациях мы будем делать то, чему научились, фантазии о наших якобы умениях не помогут. Нельзя сесть за руль и сразу поехать, как Шумахер: прежде, чем рвануть на трассу, нужно практиковаться на автодроме. Ведь, как говорят инструкторы по вождению, водительский навык не приходит раньше двадцати тысяч километров. Именно это часто не нравится тревожному человеку. Оказывается, для работы над собой нужны усилия и время: «Зачем? Давайте вернемся к гипнозу! Вы не договорили, можете или нет? Если не можете, так и скажите».

Сотрудничество и равноправие

Упомянутая активность и директивность (направленность) когнитивно-поведенческой терапии заключается в поддержке психотерапевтом правильных начинаний клиента, возвращении ему ответственности за собственную жизнь, поведение и выборы, а также в тренировке более осознанных выборов. Директивность состоит лишь в том, что врач не позволяет человеку «сливаться» — только придерживаться выбранного мышления и поведения, последовательно и системно, при этом не привязывает его к себе.

В когнитивно-поведенческой терапии отношения психотерапевта и клиента носят характер сотрудничества, являются партнерскими в прямом смысле слова. Такого рода равноправие объясняется отсутствием вертикали, как, например, в гипнозе. Здесь нет подавления человека авторитетом врача. Напротив, с каждой встречей ему делегируется все больше ответственности за собственное состояние: психотерапевт дает клиенту не рыбу, а удочку. Такой подход позволяет ему со временем стать самому себе психотерапевтом.

Конечно, можно выдать человеку молоток «золотой» техники, но с таким инструментом он будет видеть вокруг лишь гвозди. Поэтому приоритетом в когнитивно-поведенческой терапии является осознанность — понимание причинно-следственных связей и действия на его основе, а не следования мантрам и самоуговорам вслепую. Поэтому клиенту КПТ-психолога приходится активно работать над собой и трудиться ради большего понимания и самостоятельности, взятия на себя ответственности за свой выбор и жизнь. Так активно формируется независимость от психотерапевта и других помощников — на основании создания внутреннего локуса контроля по Джулиану Роттеру.

Прозрачность и мотивация

Психотерапия происходит внутри человека, а не снаружи. И это неприятный сюрприз — оказывается, нужно работать над собой! С другой стороны, психотерапия не делает из человека зомби: никто не может влезть в мозг и запрограммировать его, как и осуществить химчистку кармы и планиды. В свое время журналисты пугали людей нейролингвистическим программированием, дескать, ты уже не ты и не знаешь об этом. В когнитивно-поведенческой терапии все прозрачно — теория, практика, конкретная модель действий. Делаешь — получаешь результат, не делаешь — увы! Возникает вопрос мотивации, о наличии которой говорит уже тот факт, что человек ведет дневник мыслей (СМЭР в нашем случае), с анализа которого начинается каждая сессия. В дальнейшем к этому аналитико-диагностическому инструменту, который сам по себе не меняет человека, прибавляется дневник для конкретных изменений — ЭМУУМЭ (второй протокол АКПП).

Радость самопознания

Важно понимать, что наша нейросеть растет и развивается именно на интересе, поэтому вести дневник СМЭР — это радость самопознания, а не страдание. А протокол ЭМУУМЭ — желание меняться к лучшему. Если, ведя дневник, человек мучается, он занимается чем-то другим, а не когнитивно-поведенческой терапией, лишенной выхолощенного формализма. При этом нужно отметить, что когнитивно-поведенческая терапия позволяет проводить анализ, но не исторический, как в психоанализе, а функциональный, позволяющий человеку понять, как он участвует в том, что с ним происходит. Анализ в когнитивно-поведенческой терапии — возможность делать срезы, как на МРТ, чтобы осознавать когнитивные процессы, приводящие к неадаптивным и избыточным эмоциональным, телесным, поведенческим реакциям. В дальнейшем от прояснения простых связей, выявляемых дневником, можно перейти к анализу и пониманию сложных связей, для чего используется концептуализация по Джудит Бек. Так гораздо легче и продуктивнее перейти к работе в виде когнитивной реструктуризации и поведенческим методам формирования и закрепления нового мышления и поведения.

Продолжительность терапии

Зачастую, даже осознавая необходимость работать над собой, человек спрашивает психотерапевта, сколько потребуется встреч, чтобы разрешить проблему. Когнитивно-поведенческая терапия проводится в достаточно сжатые сроки: на редукцию симптомов необходимо в среднем, около 10–15 сеансов, после чего происходит условное перезаключение психотерапевтического контракта с целью продолжить более активную работу над мыслями, без которой симптомы могут вернуться. Преодоление проблем возможно, лишь когда человек сменит режим «я в курсе» на осознанные действия. А если он говорит «я все понимаю», это часто форма защиты, компенсаторная стратегия мышления. Непременно возникает вопрос: «Если ты все понимаешь, что в связи с этим пониманием ты делаешь по-другому?».

Краткосрочность когнитивно-поведенческой терапии не означает, что все проблемы она решает быстро, по мановению руки. Это зависит от их глубины и сложности. Решение условно простых задач становится примером и моделью для человека, который обучается навыкам их решения и преодоления. На основе этого научения происходит делегирование терапии для ее осуществления уже непосредственно человеком. Поэтому сложные процессы решения серьезных проблем не протекают быстро, но переходят в режим самостоятельной работы над собой обученным и натренированным клиентом. В этом секрет успеха и краткосрочности терапии с когнитивно-поведенческим специалистом. Работа и ее сроки зависят от целей и задач, поставленных перед терапией, и порой занимают существенные отрезки времени. Но решения ищет и находит уже сам человек, независимо от терапевта и сроков, ранее выставленных под давлением установки долженствования «всё и сразу». Это позволяет работать над собой в индивидуальном темпе и с удовольствием от получаемых результатов, что стимулирует положительное подкрепление и способствует мотивированной, последовательной системной работе с хорошим закреплением результатов.

Когнитивно-поведенческая терапия исходит из того, что человек может использовать рефлексию, метапозицию и осознанность, чтобы замечать причинно-следственные связи и понять, как он, наступая на одну часть предмета, резко получает по голове другой. При должном наблюдении за собой человек приходит к выводу: одни и те же мысли часто повторяются в голове. Так и есть, ведь кажущиеся уникальными истории тревожных людей похожи друг на друга, поскольку тревожное мышление специфично. Еще раз скажем: данный подход призван помочь человеку посредством работы над собой и путем самопознания стать психотерапевтом самому себе. Однако это невозможно без принятия на себя ответственности за свое состояние и жизнь.

Немецкий экзистенциальный философ Мартин Хайдеггер выделял неподлинную и подлинную заботу. Если в первом случае мы лишь принимаем проблемы человека на себя, то во втором помогаем ему выбрать себя и принять ответственность за свою жизнь, не сажая на иглу советов.

Обратная сторона ответственности

Тезис о том, что человек — творец своей жизни, отстаивали многие выдающиеся мыслители. Например, испанский философ Хосе Ортега-и-Гассет трактовал жизнь как источник забот и проблем, избавиться от которых можно посредством свободного выбора бытия. Ведь жить, согласно философу, значит упражняться в свободе. Из этого следует, что человек ежесекундно творит свою жизнь как проект будущего существования и потому обречен на преобразование необходимости в свободу.

Схожим образом мыслил французский философ Жан-Поль Сартр, полагавший, что человек обречен на свободу, проявляющуюся в выборе поступков, за которые он несет ответственность перед самим собой и миром в целом. По Сартру, человек есть экзистенциальный проект, поскольку он сам себя творит, свободно выбирая свою сущность, иными словами — пути существования. Сартр также замечал, что успехи и провалы являются результатом свободного выбора человека, поэтому перекладывание ответственности за случившееся на других или обстоятельства рано или поздно приведет к глубокому кризису. В качестве единственного способа избежать поступка, за который нужно отвечать, философ называл сознательное бегство в эмоции, порождающее реакции, не соответствующие ситуации: страх, обморок, истерику. Такие эмоции, по мнению Сартра, представляют собой игру, в которую верит человек, а также способ самообмана с целью избежать ответственности.

Из вышесказанного можно заключить, что свобода — обратная сторона ответственности, отсутствие которой порождает зависимость человека от других и попирает творческую природу личности. Свободу никто не может дать — ее можно только взять. И если мы не отвечаем за свое поведение, то априори не можем быть свободными, поскольку возникает необходимость зависеть от другого — того, кто нужен для того, чтобы решать наши проблемы за нас, как когда-то делали родители. Поэтому обращение людей к психотерапевту часто выглядит как попытка сделать последнего ответственным за то, что будет происходить в их жизни, и так найти идеального родителя.

Но человеку пора вылетать из родного гнезда и перерезать незримую пуповину зависимости от родительских догм. Только так он может стать свободным и самостоятельным творцом своей жизни. Ибо лишь сам человек является творцом и своей жизни, и своих проблем. Он же несет в себе ключи от них и ответы на все свои вопросы. Поэтому среди когнитивно-поведенческих терапевтов актуальна присказка: в терапии все из материалов заказчика — от запроса до решения. Античный философ Протагор отмечал, что человек — мера всех вещей: существующих — в том, что они существуют, и несуществующих — в том, что они не существуют. Будто продолжая его мысль, философ Николай Александрович Бердяев говорил, что человек несет ответственность не только за свершенное, но и за не свершенное.

Обобщая утверждения мудрецов, можно сделать вывод: человек является творцом как всего происходящего, так и всего не происходящего в жизни. Поэтому наличие тревоги и страхов — шанс учиться на своих ошибках и меняться к лучшему. И не стоит ругать себя и сожалеть о прошлом, лучше начать меняться в настоящем.

От простого к сложному

В отличие от многочисленных тренингов личностного роста и теорий личности, когнитивно-поведенческая терапия снабжает человека инструментарием для решения необходимых задач. В то же время наша самоактуализация, говоря языком Абрахама Маслоу и Карла Роджерса, — единственный способ перестать быть тревожными невротиками. Действительно, не изменившись, не заполнив свои личностные дефициты, не разрешив внутренние и внешние конфликты, не проработав накопившиеся психотравмы, мы не сможем гармонично поддерживать баланс сфер нашей жизни. А до них нужно добраться — нельзя штурмовать глубины и решать коренные экзистенциальные проблемы, предварительно не освоив навыки эффективной работы. В этом направлении когнитивно-поведенческая терапия исходит из того, что обучение осуществляется по законам дидактики — от простого к сложному. Это позволяет постепенно формировать кредит доверия как к психотерапии, так и к самому себе — за счет последовательного достижения результатов, а не одного великого китайского прыжка, который в клинической практике чаще приводит к травмам и разрывам, чем к успеху и достижениям.

Тактика и стратегия

Компетентный психолог или психотерапевт не станет давать советы своему клиенту. Почему? Его задача — прояснение и мотивация для путешествия по пути, который предстоит пройти клиенту. А банальный совет — то, чего ждет от него человек, чтобы не брать ответственность на себя и не работать над собой, остаться без тренировки навыков и компетенций. Психотерапия в глазах клиентов часто выглядит раздачей спасительных рецептов. Их отсутствие часто переживается в форме фрустрации и избегания, как в известной шутке: «Не пойду к психотерапевту, этот шарлатан опять скажет, что ответственность за мою жизнь лежит только на мне». Такой расклад напрягает некоторых клиентов, обращающихся к психотерапевтам и психологам. Неужели им жалко дать совет?

Придется рассказать вам три анекдота о раздаче советов, чтобы через метафоры было проще понять причины запрета на них в психотерапии.

В деревне открылось консалтинговое агентство. Приходит туда крестьянин и говорит:

— Что мне делать? У меня куры дохнут.

— А вы их кормите?

— Да. Пшеницей.

— А вы подсолите пшеницу.

Через неделю приходит снова:

— Я пшеницу подсолил, а они все равно дохнут.

— А вы их поите?

— Да, водой.

— А вы подсластите воду.

Приходит в третий раз:

— Я пшеницу подсаливал, воду подслащивал, а куры все подохли.

— Все-все? Как жаль — у нас еще много советов для вас.

Второй анекдот разъясняет ситуацию с раздачей стратегических советов. Мыши, обеспокоенные тем, что на них то и дело нападают все кому не лень, решили найти мудреца, который помог бы справиться с напастью. Они обратились к мудрому филину: «Нам сказали, что ты мудрый и знаешь, как надо жить». На что филин говорит: «Ну конечно!» Выслушав рассказ мышей, он сказал: «Проблема понятная и имеет четкое решение! Вам нужно стать ежиками. Ежики колючие — их никто не ест». Мышей будто осенило: «Точно! Вот действительно мудрый совет — надо стать ежиками». И побежали к себе. На полпути одна маленькая мышка вдруг говорит: «Подождите! Совет, конечно, мудрый, но как нам стать ежиками?» На что все сказали: «Что-то мы об этом не подумали!» И снова прибежали к филину со словами: «Вы дали мудрый совет, уважаемый филин! Но поясните теперь, как нам стать ежиками?» А филин им отвечает: «Вы меня, ребята, ерундой не грузите. Я стратегией занимаюсь!»

И третий, завершающий пример:

В кабинет поликлиники заглядывает человек, у которого болит живот, и жалуется с порога:

— Здравствуйте, доктор, у меня болит живот.

— А что вы вчера ели?

— Голубя ел.

— А вы голого голубя ели?

— Да, поймал, ощипал и голого голубя ел.

— А вы голову голубя ели?

— Да, голову голубя ел.

— А вы голую голову голубя ели?

— Ну, голую голову голубя ел. А в чем, собственно, дело?

— Хм-м-м… Честно говоря, я логопед, но чем смог — тем помог!

Выученная беспомощность

Большинство психотерапевтических техник нужны не столько для избавления от симптомов, сколько для преодоления выученной беспомощности. Ведь если мы сами не верим в себя, никто нам не поможет: только мы сами программируем себя на чувство беспомощности. В когнитивно-поведенческом подходе беспомощность, наряду с представлением о собственной плохости, то есть непринятием себя, является глубинным убеждением, которое влияет на остальные надстройки в виде промежуточных убеждений и автоматических мыслей. Как все это проявляется? Коль скоро человек ощущает себя беспомощным, он вырабатывает промежуточное убеждение, например: «Я должен все контролировать». Такой человек пребывает в иллюзии, что если другой упадет, сможет встать и пойти дальше, то он, как хрустальная ваза, разлетится вдребезги. Как видим, гиперконтроль порождает потребность везде и во всем быть максималистом, подстраховываться, все и вся перепроверять. Естественно, вынужденные мероприятия рано или поздно перегрузят человека и превратятся в симптомы. Поэтому здоровый контроль рассматривает оптимальные сценарии развития событий, а гиперконтроль — только катастрофические.

Компенсаторные стратегии

Однако нельзя просто сказать себе: «Это моя иррациональная мысль, хватит мне ее думать, теперь я буду думать правильно». В таком случае это будет не когнитивно-поведенческая психотерапия, а голословный поверхностный диспут. В этой связи вспоминается шутка: «Все, что тебя не убивает, дает тебе много нездоровых компенсаторных стратегий и черный юмор». Именно эти стратегии являются подпорками кривого когнитивного фундамента, который многие люди изо дня в день укрепляют, например, зависимостями — от других людей или психоактивных веществ. А вот анекдот про компенсаторные стратегии. Одна девушка спрашивает другую: «Куда вы полетите отдыхать?» На что получает ответ: «Да я летать боюсь!» Тогда следует совет: «А вы выпейте перед полетом!» И ответ: «Когда я выпиваю, мне и тут хорошо становится». То есть компенсаторные стратегии не решают проблемы, но позволяют уменьшить дискомфорт от них. К типичным компенсаторным стратегиям относится избегание, которое имеет много вариантов — от бегства в прямом смысле слова до его косвенных, иносказательных вариантов. Один из них — «анестезия» от использования психоактивных веществ, как в анекдоте выше — бегство от реальности в мир грез, иллюзий и измененного сознания.

Этапы терапии тревожных расстройств

Первый этап — диагностический и одновременно дидактический, так называемое психообразование и выстраивание рабочего альянса и терапевтических отношений, в рамках которого выявляются дезадаптивные автоматические мысли, убеждения (правила, отношения и ожидания) и глубинные убеждения, формирующие и питающие тревогу. Обратившегося за помощью человека учат осознавать причинно-следственные связи, видеть логику своего расстройства и собственного участия в формировании, поддержании и развитии своих проблем, а также логику и возможности психотерапии. Следующий этап — формирование альтернатив на всех возможных (осознаваемых на текущий момент) для конкретного человека уровнях мышления. Третий этап — поведенческий, тренировка альтернатив и способов преодоления неадаптивного поведения в ментальной, эмоциональной, телесной (физиологической) и поведенческой сферах. Он заключается во вхождении в избегаемые человеком ситуации с новыми мыслями и убеждениями. Поведенческое закрепление более адаптивных мыслей обязательно даст положительный результат, но важно, чтобы тренировка была регулярной, последовательной и настойчивой. Ведь если человек желает изменить походку, работа над ней по принципу «немного в декабре и еще чуть-чуть в марте» не даст желаемых результатов. Поэтому если не работать с убеждениями на регулярной основе определенное время, усилия уходят, как вода в песок, и возвращаются старые схемы, привычки и результаты — свято место пусто не бывает.

Техники работы над тревогой и страхами

Наконец мы переходим к технической (для многих долгожданной) части работы над своими тревогами и страхами.

Экспозиция

Экспозиция представляет собой метод поведенческой терапии для лечения тревожных расстройств, в частности, противодействия компенсаторной стратегии избегания. Она предполагает систематический, многократный и длительный контакт с объектами, ситуациями и стимулами (внутренними или внешними), которых избегают из-за беспокойства, тревоги и страха, которые они порождают. Некоторые пациенты воспринимают экспозиционную терапию в штыки или, мягко говоря, скептически — им кажется, что она противоречит здравому смыслу. А многие терапевты, напротив, убеждены: нет лучше способа справиться со своим тревожным расстройством, чем безоценочно и целиком принять эмоции и текущие ощущения в теле, полностью прожить все, чего ранее решительно избегал, и убедиться в безопасности того, что ложно катастрофизировал. Данная техника — и способ опровергнуть ложные ожидания или иррациональные убеждения человека относительно конкретных ситуаций, являющихся субъективно значимыми и фобическими для клиента, и предполагаемых негативных последствий от нахождения в них или контакта с фобическим объектом / процессом.

Необходимо создать правильные условия экспозиции — смоделировать ситуацию, объект, процесс или действие; место, ключевые предметы или, например, животных, которые обычно провоцируют ваш страх либо паническую атаку, но на самом деле не являются физической угрозой для жизни и здоровья. Торговые центры, лифты, публичные выступления, колесо обозрения или полеты на самолетах не представляют той опасности, в которую верят некоторые люди. С этим предубеждением можно расстаться благодаря экспозиции.

Вам придется обратить внимание на все ключевые мелкие детали, влияющие на чувство страха, и встроить их в экспозиционную практику. Если вы боитесь открывать глаза в кабинке колеса обозрения на пике высоты, а закрыв их, чувствуете облегчение; если вам страшно стоять посередине кабины лифта, а когда вы вжимаетесь в стену становится полегче; если поглаживание феназепама в кармане придает вам уверенности, именно эти маленькие уловки и страховки, играющие роль ложную роль костылей, придется отпустить. И чем раньше вы это сделаете, тем скорее обретете уверенность в себе, а не в компенсаторных стратегиях гиперконтроля и подстраховочных приемов из их репертуара.

Нередко тревожные люди заблуждаются, веря, что суть экспозиционной терапии в том, чтобы не запаниковать в страшной ситуации. На самом деле ее цель — вызвать паническую атаку, чтобы научиться ее не бояться, намеренно проживая раз за разом, создавая все меньшую к ней чувствительность и в итоге оборвав мучительную тревогу ожидания ее прихода.

Клинические исследования неоднократно доказывали, что экспозиция эффективна в случаях специфических фобий. Ключом к успеху этого метода терапии является действительный контакт человека с пугающими его объектами или ситуациями. Непосредственное участие пациента в преодолении фобического избегания путем осознанного погружения в фобические ситуации дает один из наиболее качественных и обоснованных успехов в преодолении страхов. Важно полностью концентрироваться на страхе и не избегать его с помощью любого варианта дистракции (отвлечения) — чтобы его прожить и пережить. Тогда в структурах памяти останутся данные о безопасности полученного опыта. Полезно зарегистрировать (записать) в блокноте или в тетради худшие варианты, наиболее мрачные сценарии и образы, которые лезут к вам в голову при мысли о контакте с тревожащими и пугающими объектами или процессами, чтобы потом сравнить свои ожидания с реальностью и полученным при контакте опытом. Так будет легче провести когнитивную реструктуризацию, доверять реалистичным мыслям и составить их четкий список и последовательность применения в подобных обстоятельствах на будущее.

Экспозиционная терапия обычно начинается на втором этапе психотерапии тревоги и страхов, уже после первоначального когнитивного реструктурирования, — это работа с дисфункциональными автоматическими мыслями и убеждениями. Если бы вы на самом деле были уверены, что паника безобидна, вам не пришлось бы читать эту книгу. Страх на секунду сбивал бы с мысли, но мгновение спустя вы легко возвращались бы к своей обычной жизни и заботам. Но очень сложно быть настолько уверенным в себе. Ведь паника способствует тому, чтобы вы верили в несуществующую угрозу и опасность, сопротивлялись, боролись, подавляли свои мысли и ощущения. Здесь и кроется суть проблемы: борясь, вы делаете себе хуже. Это как заставлять себя заснуть: спи скорее, скоро подъем! Полезно с помощью безоценочного принятия и осознанности пережить панику без сопротивления, а с умеренным любопытством и почти исследовательским азартом раскрытия своего потенциала и способностей.

Первоначально проводится психообразование на тему тревоги и тревожных расстройств, их симптомов и механизмов, лежащих в основе. Специалист предлагает прояснить, уточнить и зарегистрировать следующие моменты:

• Что происходит в моем теле? Учащается сердцебиение, начинается гипервентиляция, потоотделение.

• При каких обстоятельствах это происходит? В тех ситуациях, в которых я ранее переживал эмоциональный и физический дискомфорт.

Далее, до проведения экспозиции фиксируются тревожные или катастрофические ожидания человека.

• Что, по моим предположениям, произойдет: я не смогу остаться в ситуации и буду вынужден уйти; мне станет плохо или невыносимо; откажут сердце или сосуды; я лишусь сознания, упаду в обморок, потеряю контроль над собой.

Ожидания фиксируются в виде текста и процентов доверия к предсказанию. После экспозиции также фиксируется процент текущего доверия предсказанию, зафиксированному до эксперимента и процедуры экспозиции.

Убеждение до _____________%

Убеждение после __________%

Таблица 1. Протокол фиксации результатов экспозиции. Симптомы и ситуации

В ходе экспозиции терапевт обращает внимание клиента на текущие ощущения и их интерпретацию.

• Что вы сейчас чувствуете? Где именно? Что на самом деле происходит?

Первое, что необходимо сделать, — заметить и осознать, что происходит в данный момент, здесь и сейчас. Заметив тревогу и страх, прояснить себе, что это лишь интенсивные эмоции и активная физиологическая реакция организма на них. То же в случае пикового страха — так называемой панической атаки. Отметьте, что вы напуганы, и вспомните, что как бы ни был неприятен данный опыт, в эмоции страха и его проживании нет ничего плохого и опасного. Помогите своему принятию обоснованием не только возможности позволить себе этот страх проживать, но и полезности этой процедуры.

Когда вы начнете чувствовать себя некомфортно во время экспозиции, в голову могут приходить такие мысли: «Зачем я вообще на такое согласился / подписался и добровольно пошел на этот напряг?» Когда услышите этот вопрос, напомните себе, что вы пришли с конкретной практической целью — потренировать безоценочное принятие и проживание паники. «Я пришел именно за ним — за самим страхом. Это отличная практика, и она поможет мне избавиться от панических атак».

Целенаправленно обращайте внимание на сигналы и симптомы панической атаки, позвольте себе их испытывать, не сопротивляясь. Как только заметите, что боретесь с паникой, прекращайте эту лишнюю, бессмысленную и беспощадную деятельность.

Вероятно, вы много раз поймаете себя на сопротивлении, и это будет расстраивать. Может казаться, что ничего не получается и вы плохо справляетесь с упражнением. Но не давайте таким чувствам ввести себя в заблуждение. Если вы ловите себя на сопротивлении, это хороший знак — он говорит о вашей внимательности. Вы сопротивлялись регулярно, а разница в том, что сейчас вы заметили это. Теперь готовы заметить и больше: что паника — просто эмоции в ряду остальных, не хуже и не лучше. Вы ведь не боитесь собственной сильной радости и порой так заняты своим гневом, что не успеваете отметить, что напряжение от них не меньше, а порой даже больше. Это не значит, что и их нужно бояться. Напротив, стоит отпустить излишний контроль за эмоциями. Жизнь дана нам, чтобы проживать разный опыт во всем многообразии, а не цепляться за комфорт и удовольствия, сильно ограничивая себя и слишком привязываясь к ним, вплоть до напрягающей невротической зависимости.

Не нужно пытаться игнорировать страх или панику, убегать от ее проявлений или притворяться, что ее не существует. Просто скажите себе: «Пусть приходит». Паника не убьет вас и не сведет с ума, но вам потребуется опыт, чтобы опираться на него в своей системе доказательств и переубеждений. Поэтому пригласите ее в гости, какой бы безумной ни казалась в тот момент эта идея. Тогда станет очевидна разница между затянувшейся тревогой и паникой при борьбе и избегании, а также прохождении сквозь нее.

Нужно добиться десенсибилизации тревог и страхов, роящихся в вашей голове во время панической атаки, дискредитации катастрофических ожиданий и мрачных прогнозов, кошмарных предсказаний и привычки выбирать худшие сценарии. Когда в следующий раз вы поймаете себя на том, что пытаетесь отвлечься от панических ощущений, остановитесь и перенесите свое внимание на состояние паники. Через какое-то время вы станете менее чувствительны к ее симптомам и менее уязвимы из-за их наличия.

Не забывайте, что мысли не всегда верны и мудры, и не все одинаково полезны. Помните: мысли не есть факты. Ваши гипотезы требуют проверки и подтверждения реальностью. Тогда экспозиция станет помощником, проверкой реальностью ваших ожиданий и предположений, по сути, она будет выполнять функцию реалистического диспута, с помощью которого легче выводить помогающие и поддерживающие контрмысли, отражающие безопасность реальности и полученного опыта прохождения сквозь страхи. Помните, что ваша свобода лежит по ту сторону страха.

По результатам экспозиции терапевт проводит короткое обсуждение и резюмирует опыт клиента. Он обращает внимание на попытки дискредитации и обесценивания итогов эксперимента и техники. Например, клиент может обесценивать свой опыт и дискредитировать результаты следующими выражениями: это случайность / просто повезло; сегодня удачно звезды сошлись, но в другой раз может не повезти; это потому, что вы были рядом со мной, а без вас все пошло бы по-другому / плохо и т. д. Нужно обратить внимание клиента на эти высказывания, мысли и идеи, помочь их изменить и реалистично оценить использованную технику экспозиции и поведенческого эксперимента. Обязательно дается домашнее задание на самостоятельное последовательное и постепенное проведение экспозиции и закрепление ее результатов. Новый сеанс / сеансы посвящаются разбору итогов проведенной совместно и самостоятельной экспозиции, обсуждению протоколов мыслей (СМЭР) и таблицы-протокола ожиданий / результатов экспозиции.

Существует несколько методов лечения, основанных на использовании техники экспозиции; они отличаются способами предъявления стимулов и интенсивностью воздействия (в процессе лечения возможен постепенный переход к более сильным раздражителям или человека сразу сталкивают с самым мощным из них). В некоторых случаях, например при адаптации к психотравмирующим воспоминаниям в ходе лечения посттравматического стрессового расстройства, в силу специфической природы расстройства, чаще применима экспозиция в воображении. Аналогичным образом при использовании методов терапии, ориентированных на когнитивные функции, иррациональные мысли пациента оспаривают, подвергая его воздействию ситуаций, которые вызывают субъективные опасения и тревогогенные ожидания, а реальность доказывает, что эти идеи ложны или нереалистичны.

В терапии тревожно-фобических расстройств проработка предубеждений клиентов нередко требует наглядной демонстрации несостоятельности их ожиданий. С фиксацией пациентов на телесных ощущениях и катастрофических ожиданиях эффективна техника интероцептивной экспозиции.

Джон Абрамовиц рассматривает экспозицию как хороший способ проверить ложные ожидания, наблюдаемые при разных тревожных расстройствах, в частности, что неприятные ощущения невыносимы. Вызывая чувство страха и ощущения, его сопровождающие, тревожные клиенты могут получить большую переносимость дистресса, опровергнуть неверные представления об ощущениях и снизить свою гиперчувствительность к дискомфорту. Фобии возникают из-за того, что вы слепо следуете инстинкту самосохранения. Во время панической атаки он постоянно дает вам ошибочные советы и подсказки, настойчиво предлагает драться или бежать, бороться и защищаться. Это могло бы помочь и пригодиться, будь вы в реальной физической опасности, но когда ваша проблема — лишь дискомфорт, подобная стратегия лишь усугубляет ситуацию.

Вот список способов вызвать дискомфортные ощущения, которые провоцируют опасения тревожных клиентов:

• головокружение, головная боль: трясти головой из стороны в сторону (30 секунд, два оборота в секунду, с открытыми глазами);

• спазмы в горле, одышка, сухость во рту: быстро глотать (10 раз);

• стеснение в груди, одышка, приливы жара: выдыхание «через соломинку» (30 секунд, как можно глубже);

• дереализация, головокружение: гипервентиляции (60 секунд, стоя);

• дезориентация, тошнота: поместите голову между ног (30 секунд);

• сердцебиение, ощущение жара: бег на месте (60 секунд);

• легкое головокружение и небольшой дискомфорт в голове: задержите дыхание (60 секунд);

• головокружение: поворачиваться вокруг своей оси (30 секунд).

Вопросы, которые следует себе задавать после обнаружения дискомфортных ощущений: это дискомфорт или объективная опасность? где доказательства опасности, подтвержденные извне? какие данные в пользу какой версии свидетельствуют?

Люди боятся определенных ситуаций с закрепленными у них в памяти сигналами опасности, так как верят, что могут в этой конкретной ситуации запаниковать, а это, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистой или психической катастрофе, что так или иначе подспудно означает для тревожного человека сценарий мучительной смерти. Формируется страх страха и тревога по поводу тревоги, с тенденцией защищаться разными способами — от избегания до магического мышления (посещение тех или иных мест, лишь когда есть оберег (предмет или надежный человек), соблюдены все ритуальные и оккультно-магические церемонии для подстраховки). Экспозиционная терапия эффективно убирает эти лишние костыли или ложных помощников. С каждым ее новым использованием вы будете все меньше бояться паники. Когда страх перед страхом уйдет совсем, панические атаки тоже исчезнут.

Именно ваши многочисленные уловки позволяют панике или фобии закрепиться в жизни. Цель экспозиционной терапии — вызвать паническую атаку (подвергнуться воздействию паники), чтобы вы могли попрактиковаться адекватно реагировать на страх.

Приведем примеры из Written exposure — письменной экспозиции и Narrative exposure therapy — нарративной экспозиционной терапии. Письменная терапия часто используется при так называемой травма-фокусированной КПТ, чаще всего при ПТРС (посттравматическсом стрессовом расстройстве). После физического или сексуального насилия человеку очень тяжело в беседе возвращаться к психотравмирующим эпизодам. Тогда можно использовать письменное описание ситуаций и событий. Они многократно повторяются, и так происходит десенсибилизация к травмирующим переживаниям. Это более эффективно, чем избегать контакта с болью и вытеснением психотравмирующих обстоятельств (не являющихся текущим переживанием острого стресса или горя — в этих случаях тактика иная). Так же строится работа с избеганием катастрофических мыслей и прогнозов.

Возьмите самую страшную мысль из тех, что посещали вас во время панической атаки. Сформулируйте ее в одно вопросительное предложение с использованием выражения «что, если» или «а вдруг» и описанием катастрофического последствия. Вот несколько типичных примеров:

• Что, если сердце не выдержит и случится инфаркт?

• А вдруг лопнет сосуд, случится инсульт, и я стану овощем?

• Что, если я сейчас неудачно проглочу пищу, подавлюсь и умру?

• А вдруг я застряну в лифте на сутки, буду кричать и звать на помощь, пока не сойду с ума?

• Что, если я ляпну не то и опозорюсь, выступая перед всеми?

• А вдруг этот чихающий человек болен коронавирусом, я заражусь от него и умру от пневмонии?

• Что, если я не смогу себя контролировать и буду выглядеть нелепо на людях?

• А вдруг я начну нервничать в транспорте, потеряю контроль, сорвусь и остаток жизни проведу в психушке?

Теперь постарайтесь сформулировать и зафиксировать на бумаге / электронном носителе свои примеры и текст подобных вопросов:

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Записав, перечитайте каждый вариант 50 раз. Далее произнесите каждый вариант вслух, отчетливо, медленно и с выражением — тоже 50 раз. Понимаем, что у вас может быть скептическое отношение к таким процедурам. Но выполните это упражнение и сделайте так, как мы предлагаем. Именно так, как описано. Не откладывайте на потом и ничего не меняйте.

Каковы ваши ощущения после выполненного задания? Испытали ли вы что-нибудь новое, необычное или неожиданное по сравнению с типичной реакцией? Запишите результаты проверки своего состояния:

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Какие ощущения у вас возникли после последнего повторения по сравнению с первым относительно эмоционального состояния и ощущений в теле? Зафиксируйте свои эмоции и физиологию организма в процентах от 0 до 100 (0 — полное спокойствие и комфорт, 100 — самый сильный дискомфорт, который вы когда-либо испытывали в жизни):

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Если по мере повторения самого большого страха ваши эмоции потеряли остроту, значит, вы открыли новый способ справляться с мыслями, которые приводят к паническим атакам. Вместо того чтобы стараться выбросить из головы тревожную мысль (споря с собой, ругая себя или отвлекаясь на что-то), повторите ее несколько раз вслух.

Суть экспозиции — противостояние фобическому избеганию, принцип — оставайся там, где страшно (но объективно безопасно). То есть процедура экспозиции заключается в согласии с собой намеренно подвергнуться воздействию страха, чтобы научиться безоценочно принимать такие состояния, проживать их и получать опыт их безопасности по фактическим последствиям.

Повторение поведенческих экспериментов и экспозиции — так называемый процесс десенсибилизации. Знакомые мысли и ситуации, ранее оценивавшиеся ими как опасные, становятся все менее пугающими — с каждым контактом, так как при правильном подходе десенсибилизация нейтральным или позитивным опытом стирает засевшую в памяти схему опасности, приводит к меньшей чувствительности и зависимости от подобных стимулов. Это гораздо выгоднее, чем пытаться не пускать такие мысли в голову или пытаться убежать от них, тем самым повышая чувствительность к страху и его проявлениям в организме.

Если вы готовы начать экспозиционную терапию без помощника — поддерживающего вас человека, это, как ни странно, более подходящий и полезный вариант. Поскольку вы сэкономите время и силы, не полагаясь на помощь другого человека на ранних стадиях, и не станете от него зависеть, вам не понадобится настойчиво тренировать его устранение из процесса позднее. Ведь рано или поздно придется погружаться в контакт со страхом один на один. Однако многие люди искренне верят, что не имеют сил и возможностей начать в одиночку. Если единственная альтернатива для вас — избегание, конечно, стоит найти помощника: лучше так, чем совсем никак. Но помните, что вам нужно будет отбросить этот «костыль» как можно скорее. Выбирая помощника, не забывайте, что вам нужен кто-то, подходящий для этой функции и располагающий свободным временем. Не пойдет на пользу ситуация, в которой вы морально подготовились выполнить упражнение, а ваш товарищ в последний момент отменил встречу.

Aware

В ноябре прошлого, 2019 года Дэвид А. Кларк (Канада), соавтор Аарона Т. Бека по замечательным книгам о когнитивной терапии тревоги, на региональной конференции Международной Ассоциации когнитивной психотерапии в Стамбуле (IACP — International Association of Cognitive Psychotherapy; Д. В. Ковпак — член правления этой международной организации присутствовал в качестве докладчика на конференции и получил почетную награду — приз из стекла и металла за вклад в развитие когнитивно-поведенческой терапии) напомнил, что 34 года назад Бек в книге о терапии тревожных и фобических расстройств (написанной в соавторстве с Эмери) упомянул свой метод работы со страхами, который практикует с 1960-х годов. Он описывается в виде говорящего акронима AWARE — в переводе «осведомленность»:

A accept the anxiety — Примите тревогу.

W watch your anxiety — Наблюдайте за своей тревогой.

A act with the anxiety (fare it until you make it) — Действуйте с тревогой (оплачивай это, пока делаешь это).

R repeat the above steps — Повторите описанные выше шаги.

E expect the best (you can handle it) — Ждите лучшего (вы можете справиться с этим).

(Beck & Emery (1985) Anxiety Disorders & Phobias (p. 323–324)).

Как принять свой страх и панику? Как технически действовать в момент, когда они нахлынули? Вот простые и проверенные предложения:

• сознательно оставайтесь на месте;

• позвольте себе чувствовать то, что чувствуете, и примите все ощущения такими, какие они есть, включая эмоциональный и физиологический дискомфорт;

• дайте времени просто идти, чувствам и физическим ощущениям позвольте быть разными.

Одной из особенностей панической атаки является то, что она на время присутствия отбирает у вас способность концентрироваться, быть в контакте с реальностью, ясно мыслить, качественно пользоваться памятью, логикой и фактами. Ожидание и наблюдение дадут вам немного дополнительного времени, чтобы восстановить эти способности, прежде чем вы предпримете неразумные действия. Если вы реагируете прежде, чем у вас появляется шанс обдумать ситуацию, вы можете сбежать, начать сопротивляться или сделать что-нибудь другое, способное ухудшить ваше положение. Именно это обычно имеют в виду клиенты, когда говорят: «Да, я знаю, что сам делаю себе хуже, но когда меня накрывает паникой, я ничего не могу поделать».

Конечно, вы почувствуете сильное желание покинуть место, где вас настигла паническая атака. Это естественно. Помните, что это желание обязательно появится, и следите за этим, чтобы оно не застало вас врасплох. Когда оно придет, вспомните, что бегство — один из вариантов действий, и отложите решение на потом. Все, что вы в силах отложить хотя бы на секунду, можете отложить на любой отрезок времени еще раз.

Если вы смогли использовать осознанность и безоценочное принятие, позволить себе ожидание и наблюдение, значит, вы можете позволить себе предпринять нечто, приводящее к лучшему самочувствию.

Осознанность и принятие чрезвычайно важны. Они позволяют понять, что происходит, и вспомнить, какова ваша задача, прежде чем вы перейдете к действиям. Если вы поторопитесь и начнете что-то делать, не пройдя два первых шага, вы можете отреагировать слишком бурно и ухудшить ситуацию. Поэтому приучите себя соблюдать последовательность.

Когда приходит время действовать, не забудьте, что завершить паническую атаку — не ваша работа и даже не ваша забота. Это случится и так, независимо от вас. Вспомните вы описанные здесь шаги и сбалансируете себя или попадетесь в ловушку и усугубите страх — паническая атака так или иначе все равно закончится. Ваша работа заключается в том, чтобы оставаться в роли или позиции наблюдателя, как говорят на Востоке. Что бы вы ни делали в этот момент — выступали публично, ехали на эскалаторе в метро, сидели в кресле парикмахера или стоматолога, — пока вы играете на стороне страха и мыслей, его порождающих, это питает страх; как только вы укрепитесь в позиции безоценочного наблюдателя, вы уберете подпитку и сможете проживать любые эмоции без избегания.

Ловушками мышления являются также вопросы-провокаторы и подстрекатели. Вы столкнетесь с ними, решившись на экспозицию. К их числу относятся рассуждения-причитания «Почему у меня это происходит?» и «За что мне все это?», сравнения «А вокруг толпы спокойных как слоны и бегемоты толстокожих личностей. Куда делся мой эпидермис?» и требования «Несправедливо, что переживать приходиться только мне / именно мне. Так не должно быть!».

Важно понять разницу между тем, чтобы почувствовать себя более сбалансированно, пока ждешь окончания панической атаки, и попыткой закончить атаку самостоятельно. Первое полезно, второе нет — первое подразумевает понимание и принятие атаки, второе есть сопротивление и борьба с паникой. Вам следует научиться сосуществовать с паникой, вместо того чтобы защищаться от нее. Чтобы стало комфортнее, пока вы наблюдаете за тем, как разворачивается паническая атака, можете сделать несколько вещей.

Как этап в алгоритме-акрониме А. Бека «действуйте с тревогой» соотносится с тем, что вы делаете обычно? Запишите это в таблице. Часть этих действий будет раскрыта далее.

Парадоксальная интенция

Данную технику и методику разработал австрийский психиатр и психолог Виктор Франкл, автор логотерапии. Парадоксальную интенцию он предложил в 1929 году, а подробно описал ее в 1939 году. Научная публикация, посвященная использованию методики при лечении фобий и обсессивно-компульсивных расстройств, была выпущена только после Второй мировой войны, в 1947 году. В ней пациенту с определенной фобией предлагается усилить то, чего он больше всего боится и чего старательно избегает. Это может быть объект, действие или ситуация. Кроме того, методика используется для лечения обсессивно-компульсивного расстройства.

Франкл обратил внимание на то, что повторяющаяся в определенных ситуациях специфическая эмоциональная, физическая и поведенческая реакция человека на что-то может быть спрогнозирована им заранее. В таких случаях порой развиваются опасения, а затем — устойчивые страхи.

В психотерапии данный феномен называется тревогой ожидания, или антиципационной тревогой. Характерно усиление симптоматики всякий раз, когда ожидаемая реакция подтверждается. В свою очередь, сформировавшиеся фобии становятся спусковым крючком и источником тревог, запускающим соответствующие нежелательные реакции в сходных ситуациях.

Зная проявления своих проблем, люди делают все возможное, чтобы не демонстрировать их публично. Так, опасаясь обморока, тревожные люди стараются не выходить из дома, а испытывающие страх покраснеть избегают оказываться в центре внимания и т. п. Независимо от специфики фобии и степени зависимости от нее, парадоксальная интенция использует принцип парадоксального усиления, чтобы человек оставил попытки бороться со страхом и действовал от противного, разрывая порочный круг зависимости от предсказаний и мнимой непереносимости дискомфорта симптоматики. Ключевым фактором становится осознанность и личная вовлеченность в нее человека в противовес невротической сосредоточенности на симптоме в дискомфортном состоянии, стимулирующем его повторение и закрепление. Другими словами, человек переносит себя из мира эмоций ожидаемых катастроф в мир логики и фактов, подтверждаемых собственным опытом.

Одним из клинических примеров, приводимых автором метода, был случай с молодым доктором, испытывавшим сильный страх вспотеть на людях. Как только он начинал бояться, что вспотеет, конечно, сразу обильно потел из-за возникающей сильной тревоги. Сформировался известный порочный круг: страх вспотеть порождал еще более интенсивное потоотделение. Чтобы разорвать его, Франкл рекомендовал коллеге следующее: всякий раз, когда тот начинает потеть, стараться демонстрировать окружающим, насколько хорошо он умеет это делать. Теперь, встречая кого-нибудь, вызывающего тревогу потоотделения, он говорил себе: «Раньше я потел только на кварту, а теперь напотею по меньшей мере на десять кварт!» В результате после одного сеанса пациент, десять лет страдавший этой фобией, за неделю освободился от нее навсегда.

Применение данной техники основано на сугубо человеческой способности формировать метапозицию, которая позволяет взглянуть на себя со стороны и увеличить критическое отношение к своим иррациональным суждениям и дисфункциональному мышлению. В методике Франкла немаловажную роль играл юмор, позволяющий быстрее создать дистанцию с ошибками, элегантный подход к недирективной рефлексии и выработке критического мышления.

Гордон Оллпорт писал: «Невротик, который учится смеяться над собой, встал на путь самообладания, а возможно, и выздоровления».

Систематическая десенсибилизация

Как мы уже несколько раз подчеркивали, фобия — приобретенный, то есть выученный, страх. Это имеет принципиальное значение. Ведь если человек может научиться бояться, точно так же он способен научиться этого не делать. На данном принципе основана методика систематической десенсибилизации. Это эффективный метод лечения фобий, созданный более семи десятилетий назад Джозефом Вольпе (1915–1997), придерживавшимся поведенческого подхода. Он основан на систематическом и постепенном уменьшении чувствительности человека к предметам, событиям или людям, вызывающим тревожность и фобии. Сам Вольпе характеризовал свой метод как «поэтапное устранение невротических привычек страха».

Слово «десенсибилизация» происходит от латинского sensibilis, что означает «чувственно воспринимаемый», а приставка «де» — отделение, удаление, отмена, уменьшение, понижение. Термин «десенсибилизация» использовался в фотографии, в значении понижения светочувствительности фотопленки. В медицине этот метод применялся при лечении аллергий — за счет уменьшения чувствительности организма к воздействию какого-либо аллергена, обычно путем систематического контакта с ним, начиная с минимальных доз.

В каком-то смысле страх действительно похож на аллергию. При аллергии обычное вещество, продукт и т. п. (пыль, пух, клубника, шоколад, апельсины) вызывает необычную реакцию (сыпь, зуд и т. д.). В случае фобии обычная ситуация тоже вызывает необычную, избыточную (фобическую) реакцию. Попытка Д. Вольпе использовать принципы лечения аллергии для избавления от фобий оказалась успешной.

Его метод заключается в том, что человека постепенно и последовательно подводят к контакту с пугающей ситуацией — встречей с фобическим объектом (пауком, мышью, змеей, лифтом, метро и т. д.) или процессом (нахождение на высоте, в замкнутом пространстве, в полете и т. д.), давая возникающим при этом ощущениям тревоги и страха утихнуть, осесть, а затем исчезнуть. Вследствие неоднократного проигрывания подобных ситуаций вырабатывается условный рефлекс с противоположным знаком — связь между фобической ситуацией и реакцией страха разрывается, а данные обстоятельства или место начинают все больше ассоциироваться с ощущением непринужденности и спокойствия.

В годы Второй мировой войны Вольпе был офицером медицинской службы Южноафриканской армии в психиатрическом военном госпитале, отдельные пациенты которого страдали от так называемого военного невроза, обозначаемого сегодня термином «посттравматическое стрессовое расстройство». Метод систематической десенсибилизации Джозеф Вольпе разработал на базе экспериментов И. П. Павлова по классическому обусловливанию. Он подразумевает возникновение механизма переобусловливания, в ходе которого новое состояние при последовательном взаимодействии с фобическим стимулом гасит прежний рефлекс. В экспериментах на животных контробусловливающим стимулом является кормление, а у человека один из действенных стимулов, противоположных страху, — релаксация. В послевоенные годы Вольпе изучал модель тревожного невроза у котов. На подопытное животное воздействовали электрическим током в сочетании с сильными световыми и звуковыми раздражителями, пока у него не вырабатывалась стойкая паническая реакция на одно лишь приближение к клетке. После того как фобия сформировалась, можно было исследовать эффективность разных методов лечения. Оказалось, что самый надежный способ избавиться от фобии — постепенное и систематическое предъявление вызывающих страх стимулов во время кормления животного. Вначале кота с фобией кормили в помещении, где находилась клетка, на определенном расстоянии от нее. Затем миску с едой ставили чуть ближе к клетке, потом еще ближе и, наконец, внутри клетки. В итоге животное «переучивалось» и могло спокойно чувствовать себя в той самой клетке, которая недавно вызывала панику. Таким образом, основой для терапевтических мероприятий стал принцип реципрокного торможения.

Поэтому если обучить клиента глубокой релаксации и в этом состоянии побудить его вызвать в воображении стимулы, обусловливающие сначала меньшую, а затем все большую степень тревоги, произойдет десенсибилизация к реальным стимулам или ситуациям, вызывающим страх. То есть страх и тревога могут быть подавлены, если объединить стимулы, вызывающие страх, и стимулы, антагонистичные ему.

Для объяснения понятия переобусловливания Вольпе ввел общее понятие — «взаимное торможение». Цель метода — добиться гашения условного рефлекса, в качестве которого выступает переживание страха на объективно нейтральные стимулы, связав их с приятным подкреплением. В результате проведенных исследований доктор Вольпе пришел к выводу, что для взрослых людей оптимальным вариантом состояния, противоположного страху и напряжению, является нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Обучение такой релаксации, которая заключается в напряжении и расслаблении отдельных групп мышц и выполнении упражнений на распознавание ощущений, связанных с состояниями напряжения и расслабления, происходит во время предварительных сессий. Обычно клиента просят заниматься релаксацией дома, в перерывах между сеансами терапии.

Систематическая десенсибилизация осуществляется в три этапа:

1. Составление списка тревожащих / пугающих ситуаций / стимулов с указанием их иерархии.

2. Обучение методу мышечной релаксации для создания физического состояния, противоположного состоянию страха.

3. Непосредственно тренинг десенсибилизации: поэтапное предъявление пугающего стимула или ситуации в сочетании с применением метода мышечной релаксации и возрастанием степени тревоги, а также страха ситуаций из списка.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Частая тревога порождает телесное напряжение, которое, в свою очередь, усиливает тревогу, потому как тело и психика неразрывно связаны. Разорвать замкнутый круг можно, тренируя навыки релаксации, кроме прочего, позволяющие не чувствовать себя беспомощными в моменты тревоги. Суть нервно-мышечной релаксации в том, что в течение нескольких минут вам нужно поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц, что позволит почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Комплекс напряжений и расслаблений состоит из нескольких блоков, которые постепенно сводятся воедино: каждый следующий блок охватывает все большие группы мышц. Иными словами, к задействованным группам каждый раз последовательно добавляется еще одна. При этом напряжение следует удерживать в течение 10 секунд и на достаточно высоком уровне — 80–90 % от максимально доступной силы напряжения.

Сканирование напряжения в теле

Давайте прямо сейчас выполним подготовительное упражнение. Короткий аналог боди-скана. Сядьте ровно. Почувствуйте контакт стоп с полом. Пройдитесь мысленным взором от стоп до затылка, внимательно отслеживая текущий тонус мышц и концентрируясь на ощущениях в каждой части тела. Что вы чувствуете в стопах, голенях, коленях, бедрах, ягодицах? Какие ощущения есть в животе, груди, плечевом поясе, спине, руках, шее, голове? Потратьте на мониторинг две минуты. Чтобы лучше почувствовать свое тело, можете повторить процедуру в обратном порядке: просканируйте внутренним взором свое тело, начиная с макушки и заканчивая стопами. Вы заметите, что некоторые его части напряжены, и это, вероятно, свидетельствуют об остаточной тревоге, раздражении и других эмоциях, выплеснутых в тело. Если вы не растеклись комфортно по спинке стула или кресла, на котором сидите, значит, у вас есть накопленное напряжение, способное порождать разные реакции со стороны нервной системы в виде парестезий, подрагиваний, тремора и иных симптомов. Постарайтесь запомнить участки, где обнаружилось напряжение. Во-первых, чтобы после выполнения упражнения проверить, насколько оно было эффективным — какие участки расслабились, а какие нет. Во-вторых, чтобы лучше узнать свое тело, места выплеска интенсивных эмоций и, тем более, накопления напряжения, порой хронического, для последующего осознанного расслабления этих зон, отражающих нервно-психическое напряжение. Итак, в каких частях тела вы обнаружили напряжение?

О чем говорит напряжение

Напряжение в районе плечевого пояса, шеи и головы часто является следствием мобилизации организма для защиты. Мы сжимаемся в комок, чтобы уменьшить себя в пространстве и прикрыть уязвимые части тела от хищников, которые нападали на человека в далеком прошлом.

Напряжение мышц челюсти говорит о неудавшейся попытке ответить агрессией на нападение и нереализованном желании укусить обидчика.

У кого-то могут быть напряжены ноги и ягодицы — эта тревожная реакция связана с избегающим поведением и свидетельствует о желании убежать от опасности, все время быть на чеку, чтобы не пропустить нападение.

Спазм мышц спины связан с тем, что спина — каркас, который помогает нам быть готовыми «к труду и обороне».

Напряжение в руках возникает оттого, что они пригодились бы во время схватки, если удрать от хищника не удалось.

Таким образом, вы можете заметить некоторые участки усиленного мышечного тонуса, их особое напряжение и даже спазмы. Это указывает на хроническое возбуждение и привычное напряжение, которое способно дополнительно стимулировать и раздражать нервную систему через петлю обратной связи: от напряженных мышц к коре головного мозга. Кстати, около 70 % головных болей — хронические боли напряжения, возникающие из-за спазмов мышц. Вспомним китайскую пословицу: «Напряжение — это то, кем вы себя считаете, расслабление — то, кем вы являетесь».

Упражнения

Напряжение кистей рук

Теперь мы переходим к нервно-мышечной релаксации. Это ее модификация под названием «форсированная». Дмитрий Ковпак и Андрей Курпатов разрабатывали и шлифовали данный вариант в Клинике неврозов на 15-й линии Васильевского острова в конце 1990-х годов — на многочисленных групповых занятиях с клиентами, имеющими тревожные расстройства.

Немного разомнитесь и потянитесь, чтобы разогреть мышцы и размять связки.

Первый блок релаксации — напряжение кистей рук. Для этого необходимо сжать находящиеся на весу кулаки так, чтобы кисти рук были интенсивно напряжены. При этом костяшки пальцев могут слегка побелеть. Итак, поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Расслабьтесь и сбросьте напряжение. Сейчас вы почувствовали, как выглядит напряжение. Скорее всего, вы не ощутите сильного расслабления после первого напряжения. Вероятно, напряжение даже слегка усилится. Однако по сумме подходов в упражнении вы будете расслабляться больше и больше.

Напряжение мышц предплечья

Вторая часть нервно-мышечной релаксации в этой модификации — мышцы предплечья. Максимально согните напряженные кисти рук как бы внутрь, чтобы почувствовать напряжение во внутренней части предплечья — области от кистей рук до локтевых суставов. Все, что не напряглось до локтя, напрягайте волевым усилием. Итак, удерживаем в напряжении мышцы предплечья 10 секунд. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпускаем напряжение. Вероятно, напряжение предплечья для вас было болезненным, поскольку данный участок тела может быть спазмирован. В таких случаях напрягайте части тела до границы чувствительной боли. Иными словами, боль при напряжении нежелательна или — при выполнении упражнения для купирования паники — должна быть терпимой.

Напряжение плеч

Теперь присоединяем плечи — область от локтевого до плечевого сустава. Примите позу, которую обычно занимают культуристы на показательных выступлениях. Если культуристам она нужна, чтобы подчеркнуть рельеф мышц, то вам — чтобы вовлечь в работу как можно больше групп мышц. Теперь у вас напрягаются сразу три участка тела: кисти рук, предплечье и плечи. При этом плечи должны быть параллельны полу. Итак, собираем всю нашу мышечную конструкцию воедино и напрягаем. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпускаем напряжение и концентрируемся на расслаблении. Стараемся проникнуть в это ощущение поглубже и запомнить его максимально отчетливо.

Напряжение мышц спины

Следующая часть, которую нужно задействовать, — мышцы спины. Однако, прежде чем напрягать спину, важно сделать так, чтобы позвоночник принял правильное положение. Для этого сядьте ровно и сведите лопатки — между ними возникнет небольшая кожная складка. Как только вы ее почувствуете, опустите лопатки чуть вниз — позвоночник станет позвоночным столбом с двумя физиологическими изгибами. В этом положении безопасно напрягать спину, потому что каждый позвонок сядет один на другой. Важно запомнить это ощущение и держать спину в таком положении при подключении следующих блоков упражнения. Кстати, любые тяжести следует поднимать именно в таком положении позвоночника — во избежание повреждений. Как и в дальнейшем выполнять все элементы упражнения — когда позвоночник прочный и крепкий. Итак, одновременно напрягите кисти рук, предплечье, плечи и все мышцы, которые удастся произвольно напрячь в спине. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение.

Напряжение мышц живота и груди

Сейчас надо втянуть живот и напрячь мышцы пресса и грудные мышцы, задействовав переднюю поверхность тела. Чтобы было легче напрячь пресс, можете представить, будто кто-то хочет ударить вас в живот. Итак, соберите всю мышечную конструкцию в исходную позицию. Напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь и живот. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Вероятно, при выполнении этого упражнения вам будет труднее сделать полный вдох или выдох, но это не страшно. Вы можете отдышаться в перерывах между подходами. Главное — специально не блокировать дыхание.

Напряжение мышц шеи

Теперь нужно вспомнить, что у вас есть шея, которую придется, как говорили в 1990-е годы, набычить. Соберите всю конструкцию в исходное положение: напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот и шею. Помните о правильном положении позвоночника. Слишком активно двигать шеей, выполняя данное упражнение, не стоит. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Со временем вы будете замечать, как устают ваши мышцы, словно после долгого похода в лес за грибами или вскапывания приусадебного участка. Постепенно вы научитесь чувствовать, что ваше тело хочет раскрепоститься. Более того, оно будет подыгрывать в расслаблении, поскольку включится так называемая мышечная память. Иными словами, тело будет хотеть расслабиться, и ваша задача — помочь ему это сделать.

Напряжение нижних конечностей

Переходим к нижним конечностям. Звучит забавно, но теперь надо максимально сильно «сжать в кулак» пальцы ног и почувствовать напряжение стопы. Вероятно, вы ощутите в стопе некоторую боль или что-то похожее на спазм, судорогу. Это значит, что в данной части тела «поселилось и прописалось» сильное мышечное напряжение и натяжение связочного аппарата голеностопного сустава.

Напомним, что следует дозировать напряжение, чтобы боль была терпимой. Итак, потяните «сжатые в кулак» пальцы ног на себя, отрывая их от пола. Вы почувствуете напряжение икроножных мышц. Теперь следует поставить напряженные стопы под углом 45 градусов, как бы навстречу друг другу. Наконец, подключите задействованную в предыдущем блоке конструкцию мышц: напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот, шею и ноги до колена. Готовы? Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Накопившуюся в форме напряжения энергию можно лишь потратить — перевести ее обратно в запас не получиться. Поэтому не стоит жалеть себя при выполнении данного упражнения. Превращать нервно-мышечную релаксацию в практику садомазохизма — тоже. Придерживайтесь здравого смысла в работе с дискомфортом тела.

Напряжение бедер и ягодиц

Очередной блок нервно-мышечной релаксации посвящен напряжению бедер и ягодиц. Ваши бедра уже могли напрячься при выполнении предыдущего блока. Сейчас вы их донапряжете и задействуете ягодичные мышцы.

Для начала — небольшое промежуточное задание. Представьте, что вы сидите на раскаленном стуле, с которого нужно спрыгнуть, не используя руки и ноги. Попробуйте таким образом оттолкнуться от стула. Вы почувствуете, как работают ваши большие и малые ягодичные мышцы. Одновременно с напряжением ягодиц втяните в себя область промежности. Сначала потренируйте этот компонент отдельно. А теперь соберите нашу любимую конструкцию воедино. Напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот, шею, ноги, бедра и ягодицы. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Поначалу будет сложно напрягать все мышцы одновременно, но регулярная практика позволит делать это настолько хорошо, насколько возможно. При этом помните: в нашем организме есть мышцы-антагонисты, когда при напряжении одних другие будут отдыхать.

Напряжение поверхностных мышц черепа

Переходим к самой веселой части упражнения — сейчас вы будете работать с поверхностными мышцами черепа, но вовлекать их в работу лишь косвенно, поскольку, в отличие от животных, поверхностные мышцы черепа у человека редуцированы. Итак, попытайтесь немного «сдвинуть» кожу головы, иначе именуемую скальпом, наморщив лоб и любые из возможных к использованию мимических мышц, которые будут помогать это делать. Теперь попробуйте пошевелить ушами. Возможно, это не составит для вас особого труда, поскольку многие проводили такие эксперименты в детстве. Если возникли сложности, представьте, что вам на ухо сел комар, а руки связаны. Хочется согнать приставучее насекомое, а сделать это нечем. Попытайтесь как-то пошевелить ушами, чтобы кожа головы «сдвинулась» хотя бы на миллиметр. Почувствуйте, что она не часть черепа и ею можно двигать. Уверяем, это обязательно получится, пусть и не сразу. А теперь морщим затылок — не удивляйтесь, а пробуйте. Да, затылок можно наморщить! И впоследствии расслабить — представляете? Более того, застой в вертебробазилярном бассейне кровообращения, о котором иногда сообщают после сделанной ЯМРТ, постепенно может проходить: расслабление в области затылка и шеи улучшает венозный отток из головы. Итак, цель данного блока — разными путями «сдвинуть» кожу головы и, вероятно, почувствовать себя немного шарпеем.

Напряжение мышц верхней трети лица

Теперь переходим к мимическим ухищрениям. У человека более 220 мимических мышц, подверженных напряжению. Вы можете посмотреть в зеркало и увидеть, какие части лица напряжены и зажаты у вас больше остальных. Кстати, многие элементы практик, которые вы сейчас узнаете и примените, используются в косметологии. Иными словами, сейчас мы с вами сделаем ботокс без ботокса — упражнения, которые уменьшают количество морщин и способствуют профилактике морщинообразования, так как морщины появляются от хронического статического напряжения мышц.

Начнем с верхней трети лица. Нахмурьте брови и наморщите лоб. Можно воплотить в жизнь анекдот о диалоге женщины и мужчины. Женщина спрашивает: «Где деньги?» (брови нахмурены), а мужчина удивленно произносит: «Какие деньги?» (брови приподняты). Чередуйте нахмуривание и поднятие бровей хотя бы 10–20 секунд (можно и больше — в зависимости от имеющегося напряжения), ведя мысленный диалог: «Где деньги?» — «Какие деньги?» — «Где деньги?» — «Какие деньги?»

Переходим к мышцам вокруг глаз. Иногда вы можете так устать, что возникнет ощущение, будто болят глаза. Иногда его создает напряжение вокругглазничных (параорбитальных) мышц, что тоже мешает венозному оттоку и порождает дискомфорт. Помните, как в детстве зажмуривались от страха или когда шампунь попадал в глаза? Зажмурьте глаза и удерживайте их в таком состоянии 10 секунд.

Напряжение мышц средней и нижней трети лица

Теперь поработаем со средней третью лица. Наморщите нос так, будто почувствовали очень резкий и неприятный запах. При этом раздувайте крылья носа, будто пытаетесь вдохнуть его поглубже. Удерживайте нос в таком состоянии 10 секунд.

Коснемся самой веселой — нижней трети лица, которая очень богата мышечной массой и с которой поэтому придется работать интенсивно. Если вы спросите стоматологов, они расскажут о проблеме, которую вы сейчас преодолеете. Она именуется бруксизмом — это стачивание зубов из-за частого скрежетания ими. В подавляющем большинстве случаев причиной бруксизма являются избыточные эмоции, ведь мы с вами — хищники по природе, поэтому при сильной выраженности агрессии и переживании эмоций соответствующего спектра — раздражения, обиды, злости, гнева, ярости, хотим рефлекторно и инстинктивно укусить обидчика. А поскольку социум не особо разрешает кусаться, мы часто себя сдерживаем, скрежеща зубами. Так что если ваш партнер скрежещет зубами (особенно регулярно и во сне, когда себя не сдерживает), знайте: не все так просто в ваших отношениях.

Итак, сейчас вы сбросите напряжение челюстей. Сомкните челюсти и максимально растяните углы рта — от уха до уха, пытаясь изобразить вынужденную улыбку Гуинплена в известном романе Виктора Гюго «Человек, который смеется» или более свежий вариант улыбки Джокера из одноименного фильма. При этом напрягутся скулы, щеки и шея. Такая сардоническая улыбка, как сказали бы в античности греки, например Гомер, описывавшие такую улыбку после принятия яда — водяного сельдерея, как его называли жители Сардинии, позволит вовлечь множество мышц. При этом слегка обнажайте клыки, как собака, встретившая конкурента за любимую косточку и недобро с ним здоровающаяся.

Напряжение всего тела

Теперь займемся проработкой лица. Нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, злобно улыбнитесь. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. А сейчас собираем всю мышечную конструкцию. Напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот, шею, ноги, бедра и ягодицы, лицо. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Упражнение закончено. Вы молодец! Самое время наградить себя за активную и полезную работу упражнением, которое называется «Боди-скан». Но прежде представим вышеописанные циклы напряжения и расслабления в кратком виде и без лирических отступлений:

• сканирование напряжения в теле (5 минут);

• кисти рук;

• кисти рук и предплечье;

• кисти рук, предплечье и плечи;

• кисти рук, предплечье, плечи и спина;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот и грудь;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь и шея;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь, шея и ноги до колен;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь, шея, ноги, бедра и ягодицы;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь, шея, ноги, бедра, ягодицы и голова;

• боди-скан (10–15 минут).

«Тепленькая пошла»

Нервно-мышечная релаксация — классический эффективный инструмент скорой помощи при напряжении разных частей тела. Помните: если в теле скопилось избыточное напряжение, при выполнении упражнения вы можете чувствовать болезненность в некоторых его частях. Это говорит о том, что там у вас есть застойное напряжение, спазмы и нарушен кровоток. В этом случае следует дозировать напряжение, но продолжать упражнение, регулярное выполнение которого нивелирует телесное напряжение. Еще порой слегка кружится голова — это связано с тем, что расслабленные мышцы меняют кровоток. Как сказал бы Ипполит из известного новогоднего фильма: «О, тепленькая пошла!»

Состояние расслабления может ощущаться как непривычное, даже вызывать некоторую тревогу. Мозг будет требовать контроля: «Соберись, тряпка! Ты сейчас пропустишь опасность! Ты должен все время быть как солдат на боевом посту». Выполняя первые подходы, вы можете не ощутить никакого напряжения, поскольку напряжено все тело. Напряжение может проявиться и на контрасте: когда часть мышц расслабится, другие зажимы проявятся более явственно. Со временем вы научитесь лучше и качественнее расслабляться, а в итоге сложится важный процесс замены привычки постоянного страховочного напряжения тела на привычку расслабления, более естественную и функциональную.

Мышечный панцирь

Конечно, массаж и мануальная терапия хороши для расслабления. Но как только вы покинете кабинет массажиста или остеопата, можете снова начать от души себя кошмарить, что тут же проявится в виде телесных зажимов. Кстати, ученик Фрейда Вильгельм Райх называл их мышечным панцирем. Действительно, находясь в состоянии хронической обороны, мы заковываем себя в броню, как в рыцарские латы. Поэтому физические упражнения, походы в спортзал и бассейн помогают частично утилизировать напряжение. Однако иногда застойное напряжение мышц настолько сильное, что одними вышеназванными средствами не обойтись. Тем более что во время релаксации вы осознанно относитесь к каждой части тела и можете работать с напряженными мышцами в любое время дня и ночи, независимо от наличия поблизости тренажерного зала.

Накопительный эффект

Релаксировать можно от трех до пяти раз в день на протяжении месяца, равномерно распределяя подходы в течение дня. Так вы будете постепенно формировать навык расслабления. Важно понимать, что основной эффект нервно-мышечной релаксации проявляется не сразу и является накопительным. Через неделю вы увидите, что расслабление, которого удалось достичь после первого дня занятий, не стоило считать таковым — это скорее напряжение. Еще через неделю вы будете трактовать состояние, которого достигли за семь дней тренировок, опять-таки напряжением. А через месяц занятий состояние, которое вы считали расслаблением, тоже покажется напряжением. Иными словами, пройдет месяц, и у вас будет гораздо более расслабленное состояние, а мышечная память начнет подыгрывать, чтобы вы расслаблялись все больше. В итоге вы можете получить, образно говоря, навык кошки — основную часть времени находиться в расслабленном состоянии, «обтекая и обволакивая» предметы, на которых располагаетесь, и, тем не менее, бодро и быстро приходить в тонус в момент вызова и реальной опасности.

Вот ссылка на видео наших зарубежных коллег — так выглядит методика прогрессирующей мышечной релаксации: https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc.

Боди-скан

Теперь обещанный боди-скан — упражнение, которое способствует налаживанию осознанного контакта с телом. Итак, вы сделали нервно-мышечную релаксацию. Откиньтесь на спинку стула. Закройте глаза. Направляйте свое внутреннее внимание поочередно на разные части тела, будто перекатывая по ним воображаемый шарик внимания. Вы заметите, что разные части тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать приятными ощущениями покалывания, пульсирования и тепла. Именно на этих проявлениях нужно безоценочно концентрироваться, осознавая, что происходит в данный момент в том участке, на котором сфокусировано внимание. Прочувствуйте, какие мышцы расслабились, а какие сохранили слабое напряжение. Если таких групп больше трех, скажем, по-прежнему напряжены шея, спина и ноги, следует повторить цикл нервно-мышечной релаксации — в последовательности, представленной выше. Если после выполнения повторного цикла релаксации вы почувствовали, что полностью расслабились, побудьте в этом состоянии 10–15 минут, чтобы запомнить ощущения в теле и выработать доминанту расслабления.

В течение дня вы можете отслеживать напряженные участки тела и сравнивать это состояние с расслаблением. Если вы будете более внимательными к телу, вы научитесь замечать его обратную связь в виде напряжения и помогать себе, выполняя нервно-мышечную релаксацию.

Дыхательные техники

Разные дыхательные упражнения могут использоваться как практики, способствующие уменьшению страха перед негативными состояниями, в том числе перед симптомами, связанными с дыханием. Это может быть страх задохнуться (удушье) или упасть в обморок (гипервентиляция). Дыхание используется и во время экспозиции — проработки пугающих ситуаций (эскалатор, метро, лифт, парикмахерские) с целью получить позитивный опыт проживания страха в этих ситуациях. Иными словами, порой дыхание может стать вспомогательным инструментом во время экспозиции, которую в этом случае правильнее назвать десенсибилизацией. Ведь экспозиция — это погружение в пугающие ситуации, что называется, «на своем», без облегчения, а десенсибилизация — с помощью облегчения за счет нервно-мышечной релаксации или того же диафрагмального дыхания. Поэтому в случаях, когда человек избыточно фиксируется на дыхании, следует осуществлять именно экспозицию, не пытаясь исправлять дыхание, желая убедиться, что частое и поверхностное дыхание не убивает человека и является функциональным (обратимым) и безвредным следствием эмоционального напряжения.

Диафрагмальное дыхание

Естественное дыхание человека — дыхание животом. Многие люди дышат грудью, а это зачастую неподходящее, сбитое, тревожное дыхание. При восстановлении адекватного дыхания тревожность и часть симптомов пройдут. Для этого следует два раза в день в течение 10 минут дышать животом. Дыхание должно быть полным, длительным и размеренным. При этом двигается только живот, грудь остается неподвижной, что можно проконтролировать, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Выдыхать поначалу можно через сложенные трубочкой губы. Такое дыхание стабилизирует работу полушарий, деятельность нервной системы и успокаивает тревожные привычки мышления; направлено на общее оздоровление организма. Можно усилить эффективность данного упражнения, если, дыша животом, вдыхать левой ноздрей, зажимая правую пальцем, и выдыхать правой ноздрей, зажимая левую пальцем, после чего вдыхать ею же, удерживая левую ноздрю пальцем, и выдыхать левой ноздрей при зажатой правой ноздре.

Привычка жить в фантазиях

Привычка не жить в настоящем моменте времени имеет свою цену. Что вы делали в детстве, когда вам было скучно? Чем занимались, когда шел неинтересный школьный урок, или томились, ожидая возвращения родителей с работы? Правильно! Вы погружались в фантазии. Сейчас кажется вполне естественным помечтать о чем-то хорошем, например о том, как вы проведете отпуск. Однако в частых грезах есть нюанс: вы перестаете контактировать с реальностью. «Да и фиг с ней, с этой реальностью! Чего она стоит?» — может посетовать читатель. Безусловно, некоторые ситуации могут вас не устраивать, но не превращается ли это в хроническое избегание контакта с действительностью? «Ну и что, как поется в известной песне, в этом криминального?» — снова спросите вы. Вы не поверите: стоимость избегания колоссальная, а именно — обкрадывание жизни!

«Старые песни о главном»

Многие из нас часто соскальзывают с присутствия в моменте и безоценочного восприятия реальности в пережевывание своих мыслей, руминации (мысленную жвачку) и фантазии о будущем. Многим, как им кажется, некогда и незачем проникаться тем, что происходит вокруг. Но обратите внимание на детей — как они украшают новогоднюю елку, созерцают падающие снежинки, вслушиваются в щебет птиц, исследуют кору старого дерева и наслаждаются запахами! Они естественным образом контактируют с реальностью. Дети ведь очень внимательны к ней, не делят ее на банальную и особенную. Это для нас тополя и воробьи во дворе давно стали обыденностью, а для ребенка выход во двор — целое приключение и попадание в захватывающий мир. Вы сами в детстве все это видели, слышали, чувствовали, вдыхали и проживали, а сейчас на реальность не остается времени. Мы все чаще заняты «важными» и «неотложными» делами, слишком погружены в заботы об отсутствующем в текущем моменте будущем (которое сложится не так, как мы предсказываем), слушаем «старые песни о главном» на заезженных пластинках собственных автоматических мыслей. И в итоге обесцениваем реальность, отказываемся от «здесь и сейчас», продолжая биться за химеры из «там и тогда». Нам важно, чтобы реальность соответствовала нашим ожиданиям, стандартам и требованиям, в то время как ребенку удается более гибко переключаться на то, что предоставляет действительность, и даже если он поплачет несколько минут от разочарования, то достаточно быстро находит себе новые объекты для интереса и цели для реализации. В поведении детей гораздо больше принятия, интереса и смелости, чем в поведении взрослых.

«Слона-то я и не приметил»

Стоит вспомнить классический анекдот, которому несколько десятилетий. Жена говорит мужу: «Да отлипни ты наконец от газеты! Побудь со мной!» На что муж отвечает: «Я с тобой! Видишь, я сижу рядом». Тогда жена задает провокационный вопрос: «Ну хорошо, тогда скажи, что нового ты во мне замечаешь?» Муж — так и быть — отрывается от газеты и произносит: «Наверное, ты купила себе новый халат». Жена говорит: «Не угадал». Муж предпринимает еще одну попытку: «Новая помада?» И получает в ответ: «Да нет, помада старая». Муж: «Прическа?» Жена: «Да нет же! Я надела противогаз».

И еще один анекдот, повествующий о том, как часто в современной жизни мы не находимся в контакте с реальностью. Мужчина сидит за компьютером. В комнату входит его сын. Мужчина, не отрываясь от монитора, недовольно спрашивает его: «Ну и где тебя носило? Отвечай отцу, где был?» На что сын растерянно отвечает: «Как где, пап? В армии…»

Научные основы осознанности

Что помогает приблизиться к реальности и вернуть детскую остроту восприятия? Для этой цели могут быть полезны практики осознанности и научные основы медитации. Не переживайте, никто насильно в нирвану вас не потащит и сидеть в позе лотоса часами не заставит. Напротив, если вдруг подозрительные люди настойчиво предлагают быстро, окончательно и бесповоротно просветлеть, знайте: есть вероятность, что такую нирвану придется лечить медикаментозно. Поэтому для начала мы кратко обсудим техническую сторону медитации и научные основания сопряженных с ней практик. Это научит вас замечать свои автоматические мысли и качественнее расслаблять тело, а главное — быть в более отчетливом контакте с собой и окружающим миром, без слепого следования религиозным или эзотерическим концепциям, без ритуально-обрядовых действий и вступления в секты.

Различные медитативные техники и практики осознанности, по сути, построены на переключении с каждодневной мыслительной жвачки, рассуждательств, фантазий, воспоминаний и интерпретаций, обеспечиваемых, по Павлову, работой второй сигнальной системы, на первую сигнальную систему — непосредственные чувственные восприятия, то есть перцепторную работу наших органов чувств. Это может показаться напрасной тратой времени. Но пользу от таких практик легко опробовать на себе, а их эффективность подтверждена экспериментально. В результате регулярного использования медитативных техник меняется биохимия и физиологические процессы мозга, что подтверждают многочисленные научные исследования последних лет.

В плену у виртуальной реальности

Кроме прочего, практики медитации позволяют осознать, что большинство наших страхов — лишь проекция, «навешиваемая» на жизнь дополненная реальность в виде катастрофических прогнозов, беспокойных идей и негативных ожиданий, в силу которых действительность часто окрашивается в тревожные тона и становиться полем боя за выживание. Именно поэтому практика осознанности поначалу может казаться скучной процедурой и даже потерей времени: ваш мозг привык оперировать более захватывающими картинками и сюжетами, чем банальная обыденность. Правда, польза от таких игр разума, полета фантазии и скачек воображения весьма сомнительна — если только вы не являетесь высокоорганизованной личностью с четким разделением процесса написания ужастика а-ля Стивен Кинг или сьемок хоррора а-ля Хичкок в течение нескольких рабочих часов и отдыха от подобного креатива в нерабочие часы.

Результатом увлеченности автоматическими мыслями и образами становится нарушение баланса пребывания в подлинной и виртуальной реальности. В последнюю современный человек погружается как за счет разжевывания своей внутренней жвачки, так и посредством использования гаджетов. Так или иначе, поглощенность виртуальной реальностью внутри и снаружи приводит к тому, что полноценный контакт с реальностью часто обрывается или не осуществляется вовсе. А его потеря чревата заполнением жизни сформированными привычками и шаблонами. Если вы хорошо прокачали навыки растревоживания и закашмаривания, являетесь мастером тревоги и страхов, то в моменты, не занятые неотложными делами, не сможете использовать тихую гавань настоящего — вас будет уносить в торнадо беспокойного будущего.

Люди не паникуют из-за непосредственного контакта с нейтральным настоящим. Если настоящее действительно опасно, естественная тревога по поводу объективных опасностей не воспринимается как болезненная проблема. Они паникуют, когда представляют ужасы, которые могут произойти в будущем, пусть даже через пять минут, но именно в будущем, или вспоминают что-то, случившееся ранее. Поэтому почти любая паническая атака сопровождается мыслями формата «что, если…». Причиной зацикленности на этом является тот факт, что прямо сейчас с вами не происходит ничего смертельно опасного. Если вы составите список своих предсказаний, они покажут, что вы так себе провидец и ни одна настоящая катастрофа не случилась ровно по вашему сценарию. Стоят ли они душевного трепета и сил? Ресурсов, которые вы тратите на фантазии и мрачные прогнозы?

Чтобы противостоять мыслям «что, если…», переключите внимание на то, что происходит вокруг в настоящий момент. Когда ловите себя на том, что представляете будущее, прошлое или гипотетическую ситуацию, похвалите себя за то, что заметили эти мысли, и постарайтесь вовлечься в происходящее прямо сейчас. Возвращайтесь к действиям, на которые было направлено ваше внимание перед панической атакой, старайтесь взаимодействовать с людьми и объектами вокруг.

А сейчас мы потренируем контакт с настоящим и практику осознанности, разбив это упражнение на несколько частей и потом собрав их вместе.

Осознанное слушание

Давайте попробуем прямо сейчас воспринять реальность органами чувств, которые у нас есть. Сначала мы будем поочередно задействовать три ведущих канала восприятия — зрение, слух и условно выделяемую телесную чувствительность, а потом сведем их использование вместе.

Начнем с менее сложного. Закройте глаза и постарайтесь в течение минуты услышать многообразие звуков, которые вас окружают. При этом не пытайтесь разделять звуки на плохие и хорошие, правильные и неправильные, своевременные и неуместные — принимайте их безоценочно. Важно, чтобы звуки не сопровождались трактовками из серии: «Машина проехала. Сосед сверху, гад, опять сверлит. Часы тикают. А там кто еще ходит?». Постарайтесь не давать оценок и минимизировать свои комментарии по поводу услышанного. Ваша цель — минуту побыть в плотном контакте с реальностью посредством слуха и услышать как можно больше звуков. Если заметите, что мысли куда-то унесли, не ругайте себя и не вспоминайте маму. Просто осознайте это и вернитесь к наблюдению за звуками. Найдите место поудобнее, сядьте с комфортом и дайте себе 10 минут на получение опыта. В дальнейшем на упражнение целиком отводите не менее 25 минут. Поставьте звуковой сигнал на будильнике телефона и на период выполнения упражнения отпустите контроль над временем — доверьте его электронным часам. Итак, 10 минут пошли!

Продержались в контакте с окружающей действительностью с закрытыми глазами и открытым слухом все 10 минут? Мешали ли вам мысли или картинки? Отвлекались ли вы на что-то постороннее? Удалось ли воспринять звуки по-другому, безоценочно? Получилось ли услышать новые звуки, которых вы не замечали ранее? Возможно, для вас непривычно просто сидеть на месте и «делать ничего», захотелось чем-то заняться?

На фоне наблюдения за звуками вы видите свои привычные автоматические программы: «Нечего сидеть и тупить! А жизнь проходит мимо. Зачем ты утратил бдительность и контроль? Не расслабляйся, иначе “крыша” съедет! А вдруг чего? Ты бесполезно проводишь время! Когда же закончатся эти десять минут?»

Осознанные ощущения

Переходим ко второму элементу осознанности, который вам уже знаком. Будем снова использовать боди-скан. Однако если тот его вариант, который выполняется перед нервно-мышечной релаксацией, ориентирован на поиск напряженных участков, сейчас нужно просто наладить контакт со своим телом, не оценивая разные места как расслабленные или напряженные. Просто постарайтесь его обнаружить. Ведь многие места просто игнорируются в течение дня или привычно заблокированы. Нога «не вся», часть спины «пропала», остальное болит и лучше этого не чувствовать вовсе. Сейчас будем восстанавливать подрастерянный набор тела, свой телесный образ и вернем недостающие детали «суперлего».

Итак, закройте глаза и внутренним взором пройдитесь по всему телу, от стоп до макушки, а затем обратно. У вас есть 10 минут на первичное знакомство. Этого вполне достаточно. Потом 25 минут будут целой мини-жизнью и отдыхом. При этом вы можете шевелиться и менять положение тела.

Поехали!

Нашлось тело? Каковы были ваши ощущения в процессе и сейчас? Удалось ли контактировать с телом в каждом его участке? Может, какие-то участки потребовали дополнительных усилий? Что-то так и не удалось качественно прочувствовать?

Осознанное зрение

Теперь переходим к более сложному элементу осознанности и подключим зрение. Сложный он потому, что со зрением сильнее всего ассоциирована знаковая система — система атрибутов, закрепленных за теми или иными объектами. При выполнении этого упражнения во время первых подходов не стоит фиксировать внимание на определенном предмете, как в классических вариантах медитации. Вы можете свободно блуждать взглядом по комнате. Однако старайтесь не называть предметы, попадающие в поле зрения, а просто видеть их цвет и форму, нейтральность которых позволит меньше вовлекаться в ассоциации: «это красивый стол», «это грязный пол», «это обшарпанные обои». Если захочется что-нибудь сказать про себя, используйте нейтральные описания, например «это светлая ровная поверхность». Итак, поехали!

Как для вас прошел данный этап тренировки осознанности и визуальный контакт с реальностью? Скорее всего, он был чуть более сложным, зато и более показательным в плане осознания множества ярлыков, которые мы присваиваем окружающей действительности. Кстати, традиционно считается, что текущая вода или огонь успокаивают человека, если, конечно, это не потоп и не пожар. Но на самом деле успокоение происходит только в случае осознанности и безоценочного принятия, а не требования и категоричных оценок. С последними и на Тибете найдется возмутительный мусор.

Комплексная осознанность

Теперь наша задача — объединить три сферы, задействованные в этом упражнении осознанности. Постараемся собрать эти каналы восприятия воедино. Вы будете смотреть, слушать и чувствовать свое тело. При этом стоит понимать, что не получится одновременно находиться в полном контакте с тремя сферами: две из них — ведущие, одна — дополнительная. И они будут словно накладываться и перетекать одна в другую. Такого рода перетекание — хорошее противодействие вашим требовательным и оценочным автоматическим мыслям. Итак, минута пошла!

Каковы результаты этого упражнения? Вероятно, у вас появились тревога, раздражение или усилилось сердцебиение. В этом случае важно вспомнить автоматические мысли, которые стали источником данных реакций, и записать их в наш протокол мыслей. Ведь на фоне сложностей с успокоением и расслаблением могут проявляться скрытые автоматические программы, которые в результате осознанности обозначатся более ярко. Такое возвращение в реальность из привычки жить в грезах поначалу может быть достаточно «жесткой посадкой» — ведь грезы стремятся вернуть вас в свои объятия. Однако со временем вы можете увеличивать длительность практик осознанности.

Осознанное мышление

Еще можно вырабатывать навыки осознанного наблюдения за своими мыслями. Это позволит понять, что мысли — лишь мысли, а не факты и не отражение действительных опасностей, просто рассуждения. Осознанное наблюдение за собственными мыслями помогает перенестись из несуществующих прошлого и будущего в настоящий момент, в котором и существует реальность. Здесь можно смело заявить, что все переживания и тревоги, рожденные мыслями о том, что позади и впереди, растворяются в настоящем. Итак, ваша цель — занять позицию независимого наблюдателя по отношению к своим мыслям и не спеша их созерцать. На Востоке это называется позицией недеятеля. Попробуйте! Десять минут пошли.

Сделали? Отлично! Итак, осознанное наблюдение за мыслями постепенно формирует привычку находиться в настоящем моменте и позволяет принимать реальность такой, какая она есть, а также отделять себя от своих мыслей.

Переоценка рисков и рациональный подсчет вероятностей

Нельзя сказать, что вокруг нет опасностей. Тот, кто утверждает подобное, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благодушия — неприятности ждут в обоих случаях. Опасности, безусловно, есть, и их немало, но их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. Поэтому важно научиться точно и адекватно оценивать вероятности и риски.

Гарантию, что с человеком ничего не случится, дает только смерть — тогда уже ничего не может произойти, наступает абсолютная безопасность. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у всего разная вероятность. Приняв риск реальной жизни, тем не менее реально не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания текущей ситуации и степени вероятности угроз.

Несмотря на сознательное понимание необоснованности собственных сомнений, негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности, все равно могут навязчиво лезть в голову. Тем не менее ничего вообще никогда не предпринималось бы, если бы требовалось опровергнуть все возражения. Поэтому важно опровергнуть ошибочные суждения, обосновать безопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (выходить на улицу, заходить в лифт или метро).

Тревога диктует свои правила, и одно из них — все время быть начеку, чтобы не пропустить не только текущие угрозы, но и вероятные будущие. Из-за этого в голову тревожного человека активно лезут прогнозы и предсказания кошмаров и катастроф. Он будто завел себе хобби обнаруживать как можно больше опасностей. Некая игра — какую еще катастрофу пострашнее придумать и предугадать?

Нам кажется, что если мы найдем все возможные риски и заранее продумаем, как себя вести, это позволит уберечься. Парадокс в том, что так вы еще больше тревожитесь. Мозг не останавливается подумать, насколько реалистичны креативно слепленные мрачные прогнозы. Вы на автомате и без критики проглатываете идею, что любой, даже самый незначительный, признак опасности свидетельствует о неминуемых серьезных проблемах. И у вас в голове они выстраиваются, как всадники Апокалипсиса.

Первое, что можно сделать, чтобы снизить градус тревоги, — провести переоценку рисков и рационально оценить их вероятность.

Сядьте поудобнее, возьмите ваш блокнот или лист бумаги либо электронный носитель и запишите те опасения, страхи и риски, которые заметите в своей голове, в тех же формулировках, которые удастся ухватить вниманием. Оформите записи в виде списка и пронумеруйте.

Оцените каждый пункт: насколько он вас пугает по шкале от 1 (совсем не страшно) до 10 (самый мрачный кошмар).

Это необходимый шаг, поскольку далее вам придется работать именно с теми формулировками, которые удалось отметить и зафиксировать. А уровень критичного отношения к записанному, то есть переведенному из внутренней речи во внешнюю, как вы помните по Выготскому, на порядок выше, чем к автоматической мыслительной жвачке, крутящейся в голове.

Теперь задайте себе следующие вопросы и подробно запишите ответы на них:

1. Я рассматриваю всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?

2. Мои прогнозы основаны на фактах или на собственных ощущениях и переживаниях?

3. Какова вероятность пугающего меня исхода в процентах?

Оцените каждый записанный страх по отдельности.

Все, что раньше вынуждало нас замыкаться в себе, — сомнения, опасения и претензии, которые, словно сторожевые псы, предупреждали нас об опасности и требовали соблюдать привычные ритуалы, — становится напоминанием о невыносимости жизни без разумного к ней отношения. Теперь мы можем видеть, как наш страх перед сложившимися ошибочными представлениями и отождествление себя с ними превращает жизнь в страдание. Правильное понимание своих страхов, того, что за ними стоит, и умение исправлять ошибки способствуют открытию себя для жизни. Разумное и рациональное отношение к ней не означает бездушие и безэмоциональность. Напротив, более точное понимание позволяет точнее реагировать на внешние стимулы. А главное, ценить тот бесценный дар, который представляет собой жизнь и мир вокруг.

Переносимость неопределенности

На уровне сознания представления и прогнозы, формирующие негативный образ будущего, кристаллизуются в информацию о проблеме. Регулярно актуализируясь по механизму дискурса, информация, опускаясь ниже, на уровень неосознанной сферы, трансформируется, упрощается и интерпретируется (осуществляется перевод с языка сознания на «язык» организма — с языка второй сигнальной системы на сигналы первой), остается лишь информация об угрозе и опасности, точнее, сигнал опасности. Поскольку будущее, являясь абстрактным понятием, ускользает из восприятия в сфере конкретных сигналов, возникает ситуация, в которой сигнал опасности есть, а объекта, от которого она исходит, нет.

Как известно, худшее — это страх неизвестности, организм пытается уйти от состояния угрожающей неопределенности. В неизвестность проецируются максимальные неприятности из всех возможных, параллельно инициируется работа ориентировочного рефлекса, идет поиск источника угрозы, но уже в конкретной сфере. Из информации об окружающей внешней и внутренней (по отношению к телу, а не психике) реальности извлекаются объекты и ситуации и подвергаются анализу на основании индивидуального опыта, когнитивных схем, систем представлений и т. п.

В 1926 году немецкий ученый Вернер Гейзенберг сформулировал знаменитый принцип неопределенности: чтобы предсказать, каким будет положение и скорость частицы, надо уметь производить точные измерения ее положения и скорости в настоящий момент. Для этого следует направить на частицу свет. Часть световых волн на ней рассеется, и можно будет определить положение частицы в пространстве. Однако точность этого измерения не выше чем расстояние между гребнями двух соседних волн, поэтому для точного измерения положения частицы необходим коротковолновый свет. В то же время, согласно гипотезе Макса Планка, свет невозможно использовать произвольно малыми порциями, и не бывает меньшей частицы, чем один квант. Квант света внесет возмущение в движение частицы и непредсказуемо изменит ее скорость. Кроме того, чем точнее измеряется положение, тем короче должны быть длины световых волн, а следовательно, тем больше энергия одного кванта. Это значит, что возмущение скорости частицы увеличится. Иными словами, чем точнее вы пытаетесь определить положение частицы, тем менее точными будут измерения ее скорости, и наоборот.

Следствия принципа неопределенности имеют большое значение для восприятия окружающего мира. Случай играет важнейшую роль в нашей жизни, поэтому стоит и в свою жизнь, для улучшения ее качества и устранения причин нервного напряжения, привнести идею принципа неопределенности и его принятие.

Часть вашего опыта является вашей надежной поддержкой и опорой в этом неопределенном мире.

Помогающие пережить неопределенность мысли:

• эта паническая атака обязательно закончится;

• все панические атаки заканчиваются, ни одна из них не длится вечно;

• паника закончится, независимо от вашей реакции, и наиболее полезна позиция наблюдателя-экспериментатора;

• заканчивать паническую атаку — не ваша работа, как и закат солнца вручную.

Послесловие

Конечно, нельзя объять необъятное. Данная книга не исчерпывает тему тревожности и связанных с ней неадаптивных привычек мышления и поведения. Издание представляет собой скорее обзорное, как экскурсия по городу, описание связанных с тревожностью феноменов и лишь слегка прикасается к огромным возможностям, которыми обладает когнитивно-поведенческая психотерапия.

За кадром осталось много такого, чем нам хотелось бы поделиться. Но мы уверены, что полученная информация станет импульсом к тому, чтобы вы по-новому взглянули на свою тревогу, характер и жизнь. Очень хотелось бы, чтобы в результате вдумчивого прочтения этой книги вы посадили зерна нового мышления, которые, как вы уже поняли, придется регулярно поливать. Иногда, к сожалению, слезами, потом и кровью. Потому что, кроме психотерапии, наша жизнь — это лучший учитель. Порой она бывает жесткой и жестокой, но дает самые четкие и наглядные уроки.

Количество затраченных усилий, по законам диалектики, обязательно перейдет в качество. Мы уверены, что каждый из вас не просто имеет шанс избавиться от тревожного расстройства, но обязательно преодолеет его, направив определенные усилия в нужное русло. Не ждите мгновенной отдачи и двигайтесь в нужном направлении, не жалея усилий, времени и иных ресурсов. Ибо все равно они будут потрачены, но не факт, что с пользой для вас. За каждый вложенный ресурс вам обязательно воздастся. Помните: каждый может получить грандиозно более качественный уровень жизни, чем тот, в котором находился до первой панической атаки. Ведь паника не случается просто так и на пустом месте, как иногда кажется тревожным людям. Это знак и символ того, что накопились проблемы, которые нужно решать, неизбежный кризис, открывающий новые горизонты развития.

Аарон Бек — основатель когнитивно-поведенческой терапии — удивительный феномен, своей личностью и жизнью подтверждающий ее эффективность, и яркий пример того, как можно достойно встретить старость и сформировать активное долголетие. В свои 98 лет он — открытый, общительный, тонко чувствующий, удивительно умный и интеллигентный человек с великолепной памятью, прекрасно знающий современные научные исследования и даже организующий некоторые из них. Один из прошедших юбилеев он отметил двухчасовой лекцией, после которой два часа отвечал на вопросы людей со всего мира — специалистов в области КПТ, которые долго готовились к встрече с ее создателем. При этом Бек объяснял каждому, как его вопрос коррелирует с исследованиями текущего года и какие важные проблемы он вскрыл.

Мне (Д. Ковпаку) посчастливилось общаться с Аароном Беком в разных жизненных ситуациях, и я могу сказать со всей искренностью — это потрясающий пример гармоничной и счастливой личности. Его не раз спрашивали: «Как вам удается оставаться в такой прекрасной форме? Вы что-то употребляете? Какие у вас есть лайфхаки и биохаки? Поделитесь секретом!» Отвечая, Бек всегда поясняет, что пользуется только своим детищем — когнитивной терапией, и шутит, что мозг подобен мышце: его можно натренировать, чтобы хорошо работал, и он будет с благодарностью служить. При этом он не отрицает факт возрастных органических изменений. Однако натренированные функциональные связи между нейронами позволяют ему активно использовать долголетие.

Действительно, Аарон Бек находится в прекрасной форме для 98 лет. Удивительно, насколько ясный ум и четкая память могут быть у человека в таком возрасте! Бек — яркий пример силы и возможностей когнитивно-поведенческой терапии. Его эмпатия, тонкие шутки, клинические примеры и знание передовых исследований сегодняшнего дня наглядно показывают удивительные способности и высочайший уровень функционирования. Потрясает память на мельчайшие детали, умение быстро выделять главное и четко описывать стратегию. Большинство его примеров, метафор и просто предложений — урок направляемого открытия, сократовского диалога, диалектической беседы и партнерского взаимодействия.

Когнитивно-поведенческая психотерапия — не только работа, но и уникальная возможность помогать другим людям и, конечно, самому себе. Ведь важно не количество прожитых дней или задутых свеч, а качество жизни. Биография Аарона Бека свидетельствует о том, что любой из нас может изменить свою жизнь к лучшему, несмотря на органические поражения и неблагополучную внешнюю среду. Активная работа над собой и самопознание обязательно сторицей вернутся всем вам, дорогие читатели, новым качеством жизни!

В каждый момент жизни, в каждой книге, в каждом человеке, в каждой ситуации есть все, что необходимо. И то, как вы будете использовать имеющиеся знания и опыт, гораздо важнее накопления информации. Вы можете и осложнить собственную жизнь, и помочь себе. В жизни и так бывают неприятности, так зачем ее усложнять еще больше? Надеемся, эта книга помогла вам взглянуть на себя по-новому, и позволит вам улучшать качество своей жизни в дальнейшем.

От авторов

В данной книге мы рассмотрели развитие, эволюционные корни и клинические проявления тревоги, природу и этиопатогенез тревожных расстройств, а также дисфункциональное мышление, убеждения и правила, на которых основана избыточная тревожность. Здесь описаны социокультурные и медико-психологические феномены, с которыми часто сталкиваются тревожные люди.

Помимо теоретического материала, книга содержит практические рекомендации по работе с избыточной тревожностью, паническим расстройством, различными фобиями, социофобией, ипохондрией, депрессией, перфекционизмом и прокрастинацией, другими явлениями жизни тревожного человека, а также возможные способы справиться с подобными проблемами. Кроме того, издание дает читателю возможность осмыслить мировоззренческие и философские аспекты тревоги и страхов, связанные с проблемами воспитания, свободы, ответственности и, конечно, искаженного мышления как источника многих проблем.

Основой настоящей работы являются ключевые принципы когнитивно-поведенческой психотерапии — одного из самых эффективных методов терапии тревожных и фобических расстройств. В книге раскрыты ее главные принципы, технология и практика.

Несмотря на то что популяризированная форма повествования в данном случае выстроена на научном фундаменте, в ней можно встретить много поясняющих метафор и высказываний, актуальных примеров, которые способствуют лучшему пониманию природы человеческих страхов и тревог. Использование юмора не имеет целью высмеять людей, испытывающих страхи, тревоги и другие проблемы. Напротив, следуя нормам когнитивно-поведенческой терапии, мы принимаем людей безусловно — такими, какие они есть, но рекомендуем им с меньшей серьезностью и догматической верой относиться к своим ошибкам, заблуждениям, иллюзиям. Именно на них и направлен юмор, чтобы дискредитировать доверие к иррациональному мышлению и дисфункциональным убеждениям, мимикрирующим под правду и реальность и требующим порой немалых усилий для выведения их «на чистую воду» критического мышления и отказа от использования. Юмор — один из способов посмотреть на себя и свою жизнь со стороны с меньшей привязанностью к серьезной форме, без догматизма привычных шаблонов и, в итоге, с большим реализмом и новыми возможностями. Юмористический стиль книги используется как инструмент, в том числе для более эффективного запоминания ряда важных моментов, которые с большей вероятностью сохраняться в памяти благодаря эмоциональному фрейму (рамкам), созданному таким контекстом.

Издание адресовано не столько психологам, психиатрам и психотерапевтам, сколько вдумчивым читателям, желающим избавиться от проблем, связанных с различными проявлениями избыточной тревожности и страхов. Приятного чтения и успехов в работе над собой!

Авторы

Дмитрий Викторович Ковпак — врач-психиатр, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук; доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова, главный врач сети центров когнитивно-поведенческой психотерапии «BeCBT», вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, член Международного консультативного комитета Института Бека (США, Филадельфия), член исполнительного совета Международной ассоциации когнитивной психотерапии (IACP), член Академии когнитивной терапии (США, Нью-Йорк), член Европейской ассоциации поведенческой и когнитивной психотерапии (EABCT); официальный амбассадор Санкт-Петербурга.

Илья Сергеевич Качай — философ, клинический психолог, когнитивно-поведенческий и рационально-эмоционально-поведенческий терапевт, старший преподаватель кафедры философии Сибирского федерального университета, старший тренер социального проекта «Система здорового мышления», член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, член Российского философского общества.

Примечания

1

Ковпак Д. В. Как избавиться от тревоги и страха: Практическое руководство психотерапевта. М., 2007; Ковпак Д. В. Страх… Тревога… Фобия… Вы можете справиться! Практическое руководство психотерапевта. М., 2019.

2

Ковпак Д. В., 1999 г., на основе концептуализации Джудит Бек (Beck J., 1993).

Content

Дмитрий Ковпак, Илья Качай
Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Предисловие

Часть I. Откуда берется тревога

Глава 1. Тревожные приключения

Глава 2. Природа тревоги

Глава 3. Маски тревоги

Глава 4. Тревога в характере

Глава 5. Тревожное воспитание

Часть II. Страхи и паники

Глава 6. Панические атаки

Глава 7. Страх перемещения в пространстве

Глава 8. Страх людей

Глава 9. Страх полетов

Часть III. Что питает и усиливает страхи

Глава 10. Перфекционизм и прокрастинация

Глава 11. Депрессия

Часть IV. Как искаженное мышление формирует ложную опасность

Глава 12. Мышление, эмоции и поведение

Глава 13. Журнал мыслей

Глава 14. Изменение иррациональных мыслей

Глава 15. Ты всем должен

Часть V. Стратегия и техники работы с тревогой

Послесловие

От авторов

Авторы

Примечания