Патрик Кинг

Эмоциональный интеллект. Эмоциональная валидация, умение слушать, эмпатия и искусство налаживать гармоничные отношения

Patrick King

Intentional Communication:

Emotional Validation, Listening, Empathy, and the Art of Harmonious Relationships

© 2021 by Patrick King

© Ольга Поборцева, перевод.

© ООО «Библос», 2022.

Глава 1. Главное препятствие к реальному общению

Глубокая связь между людьми – это цель и результат осмысленной жизни, и она будет вдохновлять самые удивительные акты любви, великодушия и человечности.

Мелинда Гейтс

Каждый из нас делит эту планету с 7,8 миллиарда других людей. Действительно, только задумаемся на минутку: 7,8 миллиарда человеческих существ, и все абсолютно уникальны, все от рождения и до смерти играют роль в эпической саге, где есть любовь, страх, перемены, вражда, надежда… и вы – один из них. И лишь горстку из этих 7,8 миллиарда вы любите и цените. Но еще есть те, с кем и на кого вы работаете, те, кто может способствовать вашему процветанию и достижениям, те, кто нуждается в вашей помощи и ваших уникальных дарованиях, а еще те, кто бросают вам вызов, давая такой стимул к развитию, какой вы и вообразить не можете.

Несмотря на то что мы живем как сельди в бочке, имея массу возможностей для взаимодействия, сегодняшний мир так устроен, что всячески подкрепляет иллюзию разобщенности. Порой мы ощущаем полнейшее одиночество, получая свой уникальный опыт, когда кажется, что единственная наша обязанность – защищать собственные узконаправленные интересы, добиваться материальной обеспеченности или заботиться о своем эго перед лицом враждебного и незаинтересованного мироздания. И все же… в моменты наивысшей уязвимости мы вспоминаем то, что действительно имеет значение: глубокую связь между людьми.

Если нужно назвать одну-единственную способность, гарантирующую более счастливую и успешную жизнь, так это умение налаживать отношения с другими людьми, проявляя сочувствие и настрой на сотрудничество. Будь то члены вашей семьи, друзья, коллеги или романтические партнеры, нет ни единой сферы жизни, которая не изменилась бы к лучшему, когда вы научитесь лучше ладить с другими представителями человеческой расы. Пожалуй, плохие взаимоотношения подвергают самому серьезному риску общественное здоровье: без адекватной коммуникации мы не сможем быть родителями, любить, руководить бизнесом, проводить переговоры – да и вообще вести осмысленную жизнь в дружеских, семейных и общественных кругах. Коммуникация – не что иное, как ткань, связывающая воедино все наши 7,8 миллиарда.

В этой книге мы рассмотрим практические способы, которые помогут вам стать человеком, располагающим к себе, умеющим хорошо общаться и имеющим осмысленные и продуктивные взаимосвязи с окружающими. Хотя, возможно, сейчас это представляет для вас определенную сложность, хорошие новости заключаются в том, что все мы способны научиться налаживанию связей и взаимодействий.

Ты против меня… или мы вместе против проблемы

Однако начнем мы все-таки с того, что стоит у нас на пути, мешая быть теми сострадательными, эмоционально грамотными людьми, каковыми мы мечтаем быть. Но если люди стремятся улучшить отношения, почему же этого так трудно добиться? К сожалению, наш мир настроен на культивирование эгоизма, соперничества и воинственности, при этом мало где дают практические и теоретические знания о том, как налаживать сотрудничество с себе подобными. Но первый шаг к тому, чтобы стать лучше, – это признать, что именно в наше время не срабатывает.

В этой книге мы вернемся к ряду ключевых концепций и сдвигов в мышлении, которые лежат в основе нашего подхода к улучшению взаимоотношений. Вот, наверное, самая главная и простая из концепций: правильное ведение спора.

Представим семейную пару, которая каждые несколько месяцев затевает одну и ту же ссору. Жена чувствует, что работающий муж эмоционально ею пренебрегает и отодвигает в сторону, ее страх нарастает, пока в конце концов не выплескивается наружу. Жена заявляет: «Я чувствую себя нелюбимой», а он слышит: «Ты меня не любишь. Ты поступаешь неправильно». Муж занимает оборонительную позицию и начинает объяснять, как много работает – ради нее же! Разве она не испытывает благодарности? Она что, считает себя совершенством? Тогда жена еще сильнее ощущает отсутствие любви.

Можно приводить бесчисленные примеры этих утомительных и старых как мир ссор, которые миллионами разгораются по всему миру. Возможно, и вам доводилось таким образом выяснять отношения? У всех этих ссор есть одна общая черта – другой человек позиционируется как враг. Он против вас. Многие из нас настолько автоматически переходят в режим боевых действий, что в буквальном смысле не способны представить другой вид взаимодействия. Если у вас разногласия, разве это, по логике, не превращает другого человека в вашего противника?

Ответ: нет! Эксперты по коммуникациям понимают следующее: всегда есть вы и другой человек, вместе работающие над проблемой, а не вы и он, которые действуют друг против друга. Цель разговора – ни в коем случае не выявить победителя, но добиться гармонии, взаимосвязи и понимания. Смотрите на себя как на партнеров в танце, а не в боевых искусствах!

Просто заведите привычку говорить: «Мы в одной лодке», и увидите, как это моментально настроит вас обоих на мышление в духе сотрудничества. Когда вы с кем-то налаживаете отношения, здоровая коммуникация ориентирована на защиту и поддержание связи, а не на то, чтобы повредить другому человеку, обвинить его или выяснить, кто герой, а кто злодей. Этот последний подход похож на танец «сальса» с партнером, когда вы соперничаете друг с другом, кто быстрее доберется до конца музыкальной композиции, – это не только бессмысленно, но и вряд ли доставит кому-то удовольствие!

Разногласие или конфликт – необязательно объявление войны другому человеку. В случае семейной пары из приведенного примера оба могут инициировать подвижки в решении проблемы, осознав, что и тот и другой любят друг друга, что они на одной стороне. Жена любит мужа и хочет проводить с ним больше времени; муж любит жену и хочет ее обеспечивать. Прекратив смотреть один на другого как на источник проблемы, они оценят по достоинству сей фундаментальный факт и выдвинут его на передний план.

Не оборона и нападение, но работа командой.

Не вина или стыд, но честное определение проблемы и совместные усилия по ее решению.

Не ты и я, но мы.

Ваш враг – не другой человек, а то, что стоит на пути вашей взаимосвязи.

Не победитель и проигравший, но победа или поражение на двоих.

Зачастую люди затевают горячие споры, потому что в глубине души ощущают угрозу для себя: их не любят, не слышат, не уважают, их одолевает страх получить отказ, попасть в неловкую ситуацию, не соответствовать ожиданиям других.

Подобные страхи, возникшие вследствие неудовлетворенной потребности, могут быть столь сильны и всепоглощающи, что на время затмевают нужду в гармоничных отношениях. Но тут мы совершаем ошибку: такое мышление «с нулевой суммой» заставляет верить, что либо мы получим желаемое, либо желаемое получит другой. Таким образом, ощущая, что нам недостает понимания или любви, мы исходим из предпосылки, что необходимо это забрать у другого. Желая оказаться правыми, мы считаем, что нужно заставить другого ощутить свою неправоту.

Разумеется, в здоровых отношениях любого рода добрая воля, любовь и уважение – не то, чего нужно добиваться с боем. Каждый может быть прав! Или, с другой стороны, двое людей могут иметь различные мнения, но это само по себе не проблема и не повод для драки.

Эмоциональная дискуссия часто окрашена тонами идущего изнутри недоверия или страха. Когда вы говорите: «Мы – команда», это помогает развеять подобные ощущения и направить ситуацию в сторону возможного решения. Однако, говоря о решениях, стоит заметить, что есть два уровня, на которых обычно проходят подобные разговоры.

1. Предметное содержание.

2. Эмоциональное содержание.

Предположим, один из друзей опаздывает на встречу, а второй сердится. Они ссорятся. Предметное содержание разговора – этот факт опоздания, но они могут долго спорить, почему все же один из них опоздал, сколько раз это случалось прежде, хорошо опаздывать или плохо. Но если спор превращается в сражение между друзьями, в выяснение того, кто виноват, за кадром остается эмоциональное содержание: один обижен, а второй не ценит дружбу так сильно, как первый. Бывают выяснения отношений на сто процентов предметные – люди постоянно возвращаются к мелким деталям, потому что не обращаются к эмоциональному содержанию проблемы.

В следующий раз, когда будете с кем-то спорить, сделайте паузу и задайте себе несколько основополагающих вопросов.

• Вы пытаетесь защитить и вывести ваши отношения на новый уровень или доказать, что вы победитель в споре, то есть вы правы, а другие нет?

• Возможно, вы неосознанно (или сознательно!) позиционируете другого человека как нападающего или врага?

• Может, вы целиком сфокусировались на собственной точке зрения и принуждаете другого человека ее принять, вместо того чтобы прийти к компромиссу?

• Каково эмоциональное содержание данной ситуации?

Споры – естественная часть жизни. Мы способны таким образом управлять ими, что можем инициировать дистанцирование и страхи, а можем использовать их как возможность для собственного личностного роста и укреплять узы, связывающие нас с другими людьми.

В разгар спора часто возникает искушение выставить себя жертвой, возложить вину на других, замкнуться в глухой обороне или проявить агрессию. Даже если вам удастся таким образом победить в споре, в конечном счете вы проиграете. Очень важно сознавать собственные эмоции и понимать: неважно, сколь они сильны или неприятны, это не меняет того факта, что вы и другой человек – единая, крепкая команда.

Если у вас возникает желание сражаться, уведите фокус внимания от другого и обратите его на минуту на себя. Спросите, что мешает вам увидеть в другом человеке союзника и партнера. Копните вглубь – и, очень возможно, увидите там неудовлетворенные потребности. В последующих главах мы поговорим о том, как удовлетворить эти потребности, не делая другого человека неправым или обязанным поменять свою точку зрения.

А пока что достаточно будет просто напомнить себе, что разногласия, трения, обиды и непонимание – это нормально. А в чем тогда заключается хорошая новость? Мы можем не соглашаться с кем-то и все же общаться, проявляя сострадание и уважение.

Задача любой коммуникации – поддержать здоровую и счастливую взаимосвязь, а не в том, чтобы выбить у другого почву из-под ног, победить, настоять на своем, обвинить, заставить признать вашу правоту или оправдаться за то, что взяли верх.

Соотнесите свою осознанность с первой задачей, и разногласия перестанут угрожать отношениям.

Исходите из того, что люди делают все возможное

С подобным сдвигом мышления тесно увязана способность «предполагать благородные намерения». Спусковым крючком перехода в состояние войны является предположение, что на вас нападают. Подобно мужу из нашего примера, вы видите угрозы и обвинения там, где их нет. Вы реагируете на воспринимаемую угрозу, а не на реального человека перед вами и эмоциональное содержание проблемы, которое он пытается вам транслировать. По сути, это порождает формат разговора, когда ваше эго – защитный механизм психики – сражается с эго другого человека. А пока ваши темные сущности сталкиваются в ожесточенном поединке, более уязвимые, истинные сущности непризнанными прячутся под спудом.

Предполагать благородные намерения у людей лучше, чем сомневаться в них… хотя да, многие отношения коренным образом улучшились бы, делай люди лишь одно это! Всегда делайте сознательный выбор – рассматривайте любые взаимодействия с другими человеческими существами в духе справедливости и добросердечия. В сегодняшнем мире средства массовой информации непрестанно бомбардируют человечество образами страха и ненависти. Может показаться, что мир – враждебное и неуютное место, и относиться к нему необходимо, прежде всего, с недоверием. Но тем не менее это будет актом принципиального мужества – осознанно видеть в других хорошее и самим руководствоваться честными и благородными намерениями.

Исходить из благородных намерений – это способ проявить высшие моральные качества по отношению к чьему-либо поведению. Если вы ведете себя с достоинством, честью и добротой, то, естественно, ждете этого и от других и способны вызвать такое же ответное отношение, инициируя «эффект домино» возможностей – возможностей быть хорошим человеком, который действует в гармонии с другими, так же настроенными людьми.

Вместо того чтобы видеть в доброте нечто, что требуется заслужить, выманить или отобрать у вас, проявите щедрость духа и начните с доброты сами, по умолчанию. Тогда вы продемонстрируете видение, которое побудит других проявить лучшее в себе. Подобная открытость ума будет транслировать другим ваше доверие и добрую волю, откроет возможность для коммуникации и побудит взаимодействовать с вами на равных, как достойные партнеры. Да, все мы способны видеть в других врагов – но почему не ожидать лучшего и от себя, и от них?

Если вы поймали себя на горьких мыслях о человечестве в целом или не доверяете окружающим, попробуйте себе напомнить, что люди в целом хорошие. Правда-правда! А если порой они бывают плохими, это от невежества, страха или непонимания, а может, из-за неполной оценки последствий своего выбора. Но мы способны воспринимать ошибки других с состраданием и прощением, даже с искренним стремлением понять их, а не осудить. Опять-таки это точка зрения, которая облагораживает нас в такой же степени, как и их!

Когда вы признаете, что люди делают все возможное с учетом своих потребностей и имеющихся ресурсов (как внешних, так и внутренних), то освободитесь от стресса и бремени осуждения, обретя возможность наладить с ними глубинную связь или найти решения.

Исходите из того, что и сами вы, в общем, хороший человек. Проще увидеть благородные намерения в других, когда мы осознаем и оценим их в себе. Мы повышаем самооценку и демонстрируем чувство собственного достоинства, выказывая доверие и благорасположение к окружающим. Неважно, каковы стоящий перед нами вопрос или проблема, но признание благородных намерений позволит извлечь максимум из любого взаимодействия.

Нет, вы не должны становиться доверчивым простофилей. Но вооружитесь собственными принципами и поставьте их во главу угла. Подавайте пример. Исходите из того, что другие люди хорошие по умолчанию, с самого начала, не потому, что вы нашли доказательства, подкрепляющие подобный вывод, а потому, что подобное видение – самый простой и быстрый путь к пониманию и сотрудничеству. Оно может незамедлительно убрать обиду и непонимание. Проявите подобное отношение, и будете приятно удивлены благородным настроем, который инициируете в других – ведь люди хотят быть хорошими. Они хотят дать вам то, чего желаете вы. Разве не облегчение – решать проблемы, веря, что дело обстоит именно так?

Вы видели, что исходить из того, что люди враги – верный путь к разрушению отношений. Если же исходить из благородных намерений, все окажется с точностью наоборот – это прольет плодоносный дождь на почву, которая взрастит уважительные взаимосвязи. Верьте, что поступки других людей (даже самые раздражающие, сбивающие с толку или прямо-таки ужасные) порождены добрыми побуждениями. Исходите из того, что у людей хорошие характеры, что они просто хотят жить в соответствии со своими ценностями. Сознательно избегайте видеть в каждом врага, вдохновляйте людей проявлять их лучшие качества. Как бы то ни было, у всех нас есть душа и сердце, все мы стремимся к высокой цели, все ощущают обиду и уязвимость, все стараются делать все возможное, чтобы удовлетворить свои потребности, с теми средствами, которыми располагают прямо сейчас.

Конечно, намерения людей не всегда положительные. Оценивая их со своей колокольни, мы не всегда понимаем ценности других, не всегда согласны с ними. Но постарайтесь взглянуть на их поступки их глазами. Исходите из того, что их поведение для них имеет смысл – если только вы способны хоть немного осознать правила, по которым живет наш мир. Так просто предположить, что другие люди – просто придурки или воплощение зла. Но это воззрение для лентяев, и вообще неправда. Подумайте обо всех заслуживающих сожаления поступках, которые сами совершали в прошлом – как, по-вашему, у вас была причина? Разве вы не заслуживали сострадания и понимания? И даже если вы поступили просто отвратительно, это не отменяет того факта, что прямо сейчас вы – человеческое существо со своими надеждами и страхами, с желанием стать лучше.

Исходите из того, что другие люди в этом отношении похожи на вас! Люди не всегда ведут себя как ангелы. Есть те, кто поступает как истинный приспешник зла. Но если мы будем подходить к любой беседе или взаимодействию с готовностью и стремлением увидеть то хорошее, что есть в любом человеке, то начнем руководствоваться высшими ценностями и побудим к этому других.

Предположим, мачеха дарит вам на день рождения детскую книжку. Вы оскорблены – это глупая книжка для десятилеток; она что, считает вас тупицей? Но, предположив в ней добрые намерения, вы поговорите с ней и узнаете, что она купила такой подарок, так как, помня историю вашего детства, решила, что книжка вызовет у вас добрые воспоминания. Да, в этом она целиком ошиблась, совершенно неверно восприняв рассказы о ваших детских годах. Но если вы сумеете от этого абстрагироваться и разглядеть в мачехе хорошие побуждения, вся напряженность и недоверие рассеются как дым.

Если другой водитель подрезал вас на дороге, пожмите плечами и при оценке его поступка исходите из предположения его благородных намерений. Может, у него был трудный день. Может, за рулем молодой водитель, высший мозг которого еще не успел повзрослеть! Может, это простая случайность, и никто не хотел причинить вам вред.

Как правило, люди стараются делать все возможное для удовлетворения своих потребностей, исходя из ресурсов, которые находятся в их распоряжении в данное время. Вспомните, каким вы были лет десять или двадцать тому назад, как вы решали определенные проблемы или налаживали определенные отношения. Велики шансы, что сейчас вы вели бы себя совершенно иначе, потому что теперь-то вы лучше все знаете! Истинное сострадание приходит с осознанием того, что «плохие люди», которых вы встречаете в жизни, это на самом деле хорошие ребята – просто в данный момент они исполняют роль злодеев. Когда нам было два годика, мы жутко капризничали, потому что еще не обладали эмоциональной зрелостью. В сердцах мы произносили достойные сожаления слова, потому что нас провоцировал и выводил из равновесия страх. Но мы тогда сделали такой выбор потому, что не осознавали, что возможны и другие варианты.

И вот мы выросли и оставили капризы; успокаиваясь, мы просим прощения за то, что вспылили; и мы начали делать лучшие выборы, потому что осознали, что они возможны. Если вы будете напоминать себе о данном феномене, общаясь с другими людьми, то отношения станут намного спокойнее и добрее.

Если вы столкнулись лицом к лицу с кем-то, чей поступок вызывает у вас ненависть или резкое несогласие, помните: вы не вполне понимаете суть этого человека. Вы можете негативно отреагировать на то, что видите в данный момент, а можете поверить, что в этом человеке скрывается нечто доброе, разумное и спокойное.

Так, а что же будет, если вы безмятежно и великодушно предположите наличие благородных намерений у того, кто раз за разом доказывает, что он полный придурок? Что ж, тогда лично вы можете себе сказать, что сделали все возможное. Подышите, сделайте паузу и посмотрите на вещи шире. Вы не несете ответственности за чужой выбор. Но вы всегда будете лучше себя чувствовать, если осознаете в глубине души, что предложили другому человеку тоже сделать шаг вам навстречу.

Кто сказал, что вы обязаны кого-то убеждать? Предполагая в других хорошие намерения, очень легко отстраниться от действительно вредных или негативных людей – при этом с легким сердцем и чистой совестью.

Расскажите историю от третьего лица

Заблокировать эго-реакции во время взаимодействия… Да, проще сказать, чем сделать. И все же это самый быстрый способ восстановить гармонию. Объявляя Крестовый поход в защиту своих взглядов и отчаянно сражаясь со всем миром, пока силой не заставите других с вами согласиться, вы забываете одну важную деталь: вы можете быть не правы. Хуже того, вы можете ошибаться уже в интерпретации ситуации, расценивая ее так или иначе!

Прежде всего, цепляясь за свое видение и стремясь выдать его за Истину в Последней Инстанции, вы серьезно сужаете перспективу. Туннельное зрение отключает вас от реалий ситуации, то есть от реальности, которая – какая досада! – включает и всех остальных участников с их собственными мыслями и убеждениями. Если участников больше одного, то и реальность не одна. И это нормально.

А теперь будьте внимательнее – автор совершенно не хочет сказать, что личные чувства важнее объективной реальности и голых фактов. Дело лишь в том, что в спорах и разногласиях редко когда факты – самое главное. Скорее личная реальность каждого человека состоит из его видения, ценностей, уникального предыдущего опыта, набора личностных свойств, конкретного представления о предмете спора и желаемом исходе. То есть суть дела заключается скорее в эмоциональном содержании взаимодействия, а не в предметном (то есть в тех самых фактах).

Как гласит старинная пословица, «В любом споре всегда есть три точки зрения – твоя, моя и истинная». Возможно, это и упрощение, однако мысль здравая. Ни в одном взаимодействии не бывает так, чтобы кто-то один оказался на сто процентов «прав». Вы просто не должны так думать. Но, возможно, вы прочли это утверждение и подумали: «Хорошо, а как насчет этих ненормальных сторонников теории плоской Земли? Они верят в то, что по определению ложно. В споре с ними я уверен, что буду на сто процентов прав».

Во-первых, данное наблюдение, возможно, объясняет, почему сторонники теории о плоской земле получают так много внимания в СМИ – люди любят ощущать превосходство над подобными фриками! Во-вторых, если помнить о разнице между предметным и эмоциональным содержанием, то можно увидеть, что даже такой пример не настолько прост и ясен, как кажется. Если кто-то заявит: «Земля плоская!», вы можете ответить: «А вот и нет, что за глупость вы говорите». Но если он скажет: «Меня пугает и напрягает сложность мироздания, я не доверяю правительству, которое демонстративно вводит меня в заблуждение ради прибылей. Знаю, звучит по-дурацки, но конспирологические теории дают мне ощущение контроля над миром. Ужасно, насколько урезанной и негуманной может быть наука, ученые слишком пафосно и высокомерно высказываются! Поэтому, выступая против них, я чувствую, что частично возвращаю себе человеческое достоинство и самоуважение. А кроме того, родители постоянно подрывали мою самооценку и обесценивали мою личность, когда я был ребенком, поэтому теперь я испытываю настоятельную потребность заявить о себе, чтобы мне не говорили: "Замолчи!" или "Ты идиот!"». Как бы вы отреагировали на это?

В любом взаимодействии никому не даровано исключительное право на «истину». Никто не имеет права заявлять, что он – идеальный, непредвзятый арбитр реальности (кстати, очень многие считают именно так, когда заявляют, что они «на стороне науки»). У каждого из нас есть собственный набор когнитивных искажений, неоправданных ожиданий, прошлого опыта, убеждений и точек зрения. Все мы привносим во взаимодействие свои ощущения, стили общения, личностные свойства, ценности и приоритеты. Никто не может быть совершенно непредвзят. И в этом смысле мы все в равном положении.

Приходим мы к согласию или нет относительно неких поверхностных фактов или данных, не столь существенно (в конечном итоге как часто «факты» изменяются в действительности?). Такие поверхностные подробности – удел эго и сфера конфликтности. Если же покинуть сию зыбкую почву, то можно найти занятие получше, чем состязаться с другими людьми, – лучше постараемся их понять. Конечно, подобный подход к общению требует мужества и честности. Многие подсознательно верят, что они – центр вселенной, то, что они считают, – лучший и единственный способ верно мыслить, и только их точка зрения в конечном счете имеет значение.

Есть поразительный способ противостоять такого рода узости мышления. Его называют «метод третьей точки зрения». Когда в следующий раз вы окажетесь в центре конфликта, представьте, что рядом находится третий, непредвзятый наблюдатель и смотрит, как разворачиваются события. А теперь вообразите, какую бы историю рассказал он, то есть какова была бы точка зрения «третьего лица». Потом возьмите все три истории и полюбопытствуйте, насколько они различны.

Посмотрите, не сможете ли вы прийти к согласию с другим человеком, опираясь на эту третью точку зрения. Здесь и случается настоящая магия – и вы вступаете на путь взаимопонимания и компромисса. Третья история становится якорем, разделенной реальностью, которой могут придерживаться оба, даже если у них разные взгляды.

К примеру, пара планирует свадьбу. Жених начинает немедленно тратить деньги, заявляя, что вступает в брак только один раз и хочет, чтобы все прошло стильно. Расходы неважны. Невесту пугает перспектива подобных трат, ее бросает в дрожь при мысли, что семейная жизнь начнется с долгов. Оба обнаруживают, что начали чаще ссориться, пока дело не доходит до открытого конфликта по поводу заоблачной цены четырехъярусного шоколадного фонтана.

Точка зрения жениха: Свадьба должна быть радостным мероприятием, возможностью хорошо принять свою семью и друзей, показать им, что можете себе позволить подобную роскошь. Степень любви и привязанности в отношениях пропорциональна количеству потраченных денег. Поэтому скупость равносильна тому, что люди по-настоящему не любят друг друга.

Точка зрения невесты: Свадьба – это торжественное, значимое событие для двух людей, испытывающих интимную привязанность. Это особый момент, чтобы продемонстрировать друг другу, что по-настоящему ценно для каждого. Тратить кучу денег на свадьбу вульгарно и неразумно с точки зрения финансов. Пары, которые бросаются деньгами, неискренние – наверное, они этим компенсируют отсутствие настоящей любви!

А какова будет третья точка зрения?

Третья точка зрения: У каждого из этих людей свое понимание того, что такое свадьба и какую функцию она выполняет. У них разные убеждения и ощущения по поводу траты денег. Тратя деньги, он ощущает удовлетворение, а она – тревогу. Разное понимание порождает разногласия.

Разве такая история не более… спокойная? Взглянув на вещи подобным образом, оба увидят, что проблема заключается в разных ожиданиях по поводу того, какой должна быть свадьба. Дело не в том, что кто-то из них не прав. Если они сумеют придерживаться третьей точки зрения, то поймут, где действительно коренится проблема, и получат шансы ее разрешить, вместо того чтобы замкнуться в порочном круге и без конца ругаться из-за каждого счета. Третья точка зрения – их возможность найти компромисс.

Оба смогут определить свои глубинные потребности в данной конкретной ситуации и позаботиться о том, чтобы потребности каждого были удовлетворены, а конфликты сведены к минимуму. И снова на первый план выходит принцип «мы вместе против проблемы». Разумеется, нельзя по мановению волшебной палочки снять всю напряженность. Но через какое-то время пара обнаружит, что разногласия между ними не столь непреодолимые. Фокус, смещенный на «историю от третьего лица», конечно, не снимет трения и различия как по волшебству, но поможет честно с ними разобраться и предоставит отличный шанс достичь компромисса – а ведь такого шанса может не быть вовсе, если каждый по-прежнему будет отстаивать лишь свою точку зрения.

Обратитесь к высшему «я» и признайте «я» эмоциональное

Когда вы смотрите на проблемы как на то, что следует совместно решать как команда, когда исходите из того, что люди делают все возможное, и активно стараетесь найти общую почву в «третьей точке зрения», то начинаете действовать на ином уровне, а не просто сталкиваетесь лбами с другим человеком, споря о том, чья версия реальности главнее. На новом уровне приоритет отдается не эго, а взаимосвязи. Последовательно практикуйте этот подход – и обнаружите, как просто сделать так, чтобы каждый получил, что ему требуется.

Итак, многие люди затевают споры из-за подсознательной боязни, что «компромисс» и сотрудничество равноценны проигрышу. Возможно, они чувствуют, что, проявляя готовность подстроиться, доброту и сочувствие, они отдадут преимущество другим, не получат желаемого или потерпят поражение. В действительности справедливо обратное – люди с открытым умом, добрые, проявляющие уважение к другим и искреннее желание найти совместное решение, скорее получат то, к чему стремятся и в чем нуждаются в любой ситуации.

К сожалению, представителям рода человеческого исторически свойственно общаться с позиции страха и незащищенности. Это ставит их в оборонительное положение, заставляет предполагать в других худшее, даже переходить в атаку, потому что так, по их мнению, они себя защищают. Но это лишь служит триггером защитных механизмов окружающих. Проблема не только не решается, но усугубляется.

Вместо этого надо проактивным образом занять позицию настройки на эмоциональное содержание того, что вам говорится, независимо от того, практикуют ли собеседники ответственное взаимодействие или нет. У вас два варианта на выбор: обратиться либо к их высшему, достойному «я», либо напрямую к их страхам, искажениям и, чего уж греха таить, к самому худшему, что в них обретается. Намекаю: так вы лишь разбудите худшее в себе.

Буддийское приветствие намасте прекрасно отражает первую возможность. Мы говорим другому человеку: «Будда во мне признает Будду в тебе». Неважно, насколько человек враждебен или сложен в общении: попытайтесь не забывать, что внутри него обитает прекрасная, удивительная, вдохновенная сущность. Помните, что каждый обладает замечательными качествами и потенциалом величия, внутренней способностью любить и страдать – так же, как вы. Обратитесь к этой части его личности.

Представлять, что другие люди – тупые, скучные карикатуры на человеческий род, а не уникальные и сложные личности: а) проще и б) обычно помогает быть о себе самом лучшего мнения. Мы воображаем, что являемся главными героями романа собственной жизни с богатым и многогранным внутренним миром, а прочие – лишь второстепенные персонажи, однобокие и малозначимые. Конечно, каждый является центром собственной вселенной. Каждый думает о себе точно так же, как вы о себе… при этом вы – актеришка на подхвате в их масштабной пьесе!

Но есть мнение, что вы реально расширите угол зрения, если вспомните, что человек, с которым вы общаетесь, когда-то был невинным младенцем. Он был юн, игрив, полон надежд. У него был лучший друг; он боялся темноты, носил шерстяной свитер с желтыми утятами на нем. Так же, как и вы, он испытал первую любовь и первое большое разочарование. Как и вы, он ночами лежал без сна, думая о разных вещах. Как и вы, у него были уязвимые места и большие секреты, о которых он никому не рассказывал. Он плакал, когда было больно. Он проявлял трогательную доброту по отношению к другим. У него были мечты. Таланты. Вопросы. Яркие, уникальные озарения и мнения. Все на свете.

Смысл сострадания порой сводится к узкому понятию толерантности к тем, кто нам не особо нравится, но кого приходится терпеть. Но зачем ограничиваться простой толерантностью? На самом деле люди – замечательные существа. Истинные произведения искусства. Их видения и чувства – не что-то, к чему надо неохотно подстраиваться в целях сосуществования; нет – их нужно поощрять, познавать, любовно принимать и приветствовать. Когда вы перестанете считать разногласия угрозой или проблемой, то начнете ценить их как удивительное средство сделать жизнь богаче, ярче.

Но что в действительности собой представляет обращение к высшему «я»? Прежде всего, это означает принять лучшее в других за данность и щедро отказаться от выигрышной позиции сомнения. Мы об этом уже говорили. Еще это готовность поверить на слово, что люди добры, что они важны, что они желают вам помочь и установить взаимно удовлетворяющие отношения.

Это означает, что надо относиться к людям с уважением и доверием, даже если им самим нелегко уважать и доверять – и даже если они очень мало заслуживают такого отношения! Менеджер на работе может быть глубоко убежден, что в каждом из его подчиненных есть нечто уникальное и ценное для других. Вместо того чтобы душить их избыточным контролем, он скажет: «Я взял вас на работу, потому что вы хороши в своем деле. Давайте поручим вам вот этот проект и посмотрим, что выйдет? Я доверю вам принять решение». Трудно представить сотрудника, который при таких словах не ощутит, что его уважают и ценят.

Или вообразим, что у отца есть сын-подросток, и у того в школе проблемы. Вместо того чтобы его стыдить и читать лекции о том, как тот должен себя вести и почему он всех разочаровал, отец может сказать: «Знаешь, ты уже достаточно взрослый, чтобы знать, что такое хорошо, а что такое плохо. Ты толковый парень, и я знаю, что ты еще и добрый. Скажи, ты считаешь, что твое поведение соответствует твоим ценностям, или хочешь попробовать стать лучше?»

Поступая таким образом, отец транслирует несколько сообщений: родители знают и верят, что у подростка действительно имеются какие-то ценности; эти ценности стоит проанализировать и их придерживаться; отец не собирается навязывать ему собственные ценности, а дает возможность поразмышлять самостоятельно. Опять-таки, вероятнее всего, в результате подросток ощутит высокую степень уважения, эмпатии и ответственности.

Вместо того чтобы обращаться к дурным чертам характера, отец обращается к тому хорошему, что есть в сыне, и использует это как отправную точку.

Ссорится семейная пара. Муж обижен, что жена забыла о его дне рождения. Однако они любят друг друга, и муж решает обратиться к высшему «я» и говорит: «Я знаю, что я тебе не безразличен. Я уверен, что ты не хотела меня обидеть, но все же ты забыла о моем дне рождения. Почему?» Человек не обвиняет, не ударяется в домыслы, не переходит в атаку. Он просто принимает высшее «я» другого как данность и ведет себя с любознательным уважением. Он хочет разобраться в проблеме, а не вскинуть ружье на изготовку: «Она забыла о моем дне рождения и сделала это потому, что она эгоистка, которая вообще обо мне не заботится».

Когда вы злитесь и нападаете на себя, трудно видеть хорошее в других людях. Но именно в такие моменты и стоит попытаться! Вместо того чтобы тонуть в бурных эмоциях, взгляните на ситуацию по-новому, признав существование наиболее уязвимой части своего «я». Когда вы стоите лицом к лицу с кем-то раздражающим, грубым, трудным в общении, легко забыть, что у него тоже есть уязвимый уголок души. Но это так.

Ключ к ненасильственной коммуникации (о которой мы еще поговорим подробнее) – целиком сосредоточиться на потребностях других людей при любом взаимодействии. Люди общаются (даже плохо), потому что хотят удовлетворить свои потребности. Иногда им это удается, зачастую нет, но в конечном итоге именно это является смыслом любой коммуникации, включая такие ее проявления, как агрессия, упрямство, страх и критика.

Итак, если перед вами трудная в общении личность, если вы находитесь в вызывающей или неприятной ситуации, задайте себе вопрос:

В чем здесь заключаются мои потребности, как я могу ясно и четко донести их до других людей? В чем состоят их потребности, как я могу помочь им получить то, что им требуется?

Вот и все. Не тратьте слишком много времени на гнев, страх или отвлекающие детали. Если кто-то вас осуждает, внимательно проанализируйте ситуацию – возможно, вы обнаружите, что их критика проистекает от их собственной глубинной незащищенности. Может, они ощущают себя бесполезными и судят других, чтобы удовлетворить определенную потребность – а именно, за счет этого лучше думать о себе. Подобное прозрение само по себе способно разрешить ваши недоразумения… а еще осознать, что не надо принимать осуждение на свой счет!

Способность к самодифференциации

Последний сдвиг мышления, который мы рассмотрим, это обретение способности к самодифференциации. Это понятие знакомо далеко не каждому. Говоря проще, это умение отделить свои мысли от чувств, а также свои мысли и чувства от мыслей и чувств других людей. Если вам когда-либо было трудно мыслить ясно, пока вас обуревали эмоции, значит, у вас были проблемы с самодифференциацией. Если некто увязывает свои мнения и убеждения с мнениями и убеждениями окружающих или не может решить, что он думает и чувствует, не посоветовавшись с другими, это также является признаком плохой самодифференциации.

Отношения с другими человеческими существами похожи на изысканный танец: мы не перестаем быть отдельными, уникальными личностями, но также взаимно влияем друг на друга. Здоровые отношения формируются тогда, когда обе стороны в достаточной степени самодифференцируются, при этом сохраняя связь. Если это не так, формируются разного рода привязки и путаница идентичностей, мыслей и чувств. Как можно понять, что вы обладаете способностью к адекватной и здоровой самодифференциации в отношениях? Легко: спросите себя, способны ли вы быть отличным от других, не теряя эмоциональной взаимосвязи с ними?

Связь, основанная на идентичности мнений и ценностей, означает, что обе стороны взаимно определяют друг друга, вместо того чтобы каждый сначала занялся самоопределением, а потом уже вступил в отношения как самостоятельная личность, со всем уважением и заинтересованностью. Если мы самодифференцируемся, то можем спокойно относиться к любому различию во мнениях или конфликту, не разрушая отношений. Если нет, различие становится источником конфликта или угрозой для взаимосвязи. Когда мы самодифференцированы, мы берем ответственность за наш личный вклад в отношения и осознаем, что можно отнести на счет другого участника. Если нет, наша ответственность может оказаться избыточной или недостаточной, мы становимся созависимы, путаем наши мысли и мнения с чужими мыслями и мнениями.

Главное – поддерживать ясные отношения с самим собой. Для некоторых отношения любого рода всегда всепоглощающи и тотальны: либо вы остаетесь собой, либо находитесь во взаимосвязи. Однако чтобы поддерживать отношения, в которых различия воспринимаются комфортно, необходимы зрелость и самосознание. Вот почему признаком недифференцированных отношений является мышление по типу «все или ничего», «или по-моему, или никак». Если вы обладаете бунтарским духом и всегда противоречите другим, не нужно обманываться: это не имеет ничего общего со здоровой самодифференциацией. Вы по-прежнему соотносите свои мысли, чувства и мнения с мыслями, чувствами и мнениями других людей.

Другие примеры слабой дифференциации

• Ощущение, что вас душит и вами управляет интрузивное, доминирующее отношение другого человека.

• Неспособность выразить словами, что вы думаете или чувствуете, пока не сверите свое мнение с мнением других.

• Неспособность эмоционально отстраниться. Если один человек что-то чувствует, другой ничего не может поделать – его чувства аналогичны.

• Неспособность выразить противоположное мнение из страха оскорбить другого или вызвать трения. Склонность принимать все как есть в ущерб собственному мнению.

• Ощущение личной ответственности за отрицательные эмоции любимого человека. Хуже некуда, если тот, кто несчастлив, бросится вас в этом винить!

• Неспособность говорить о своих сомнениях, ограничениях или опасениях. Если высказываетесь, то вас не слышат.

• Ощущение эмоций другого человека как своих собственных… или неуверенность в том, что именно ощущаете сами.

• Любые отношения, где есть негласное правило: «Если хочешь сохранить эти отношения, ты не должен иметь своего "я"».

Если хотите улучшить взаимоотношения, возьмите в привычку задавать себе вопрос: «Что здесь мое дело, а что дело другого человека?»

Аутентичность, самоопределение и осознание ваших уникальных мыслей и чувств требуют храбрости и честности. Каково ваше собственное мнение, независимо от того, как на него отреагируют? Что думаете лично вы, независимо от убеждений и мировоззрений окружающих?

Как только вы для себя это проясните, можно предпринимать следующий важный шаг: культивируйте отношения, в которых есть толерантность к нормальным различиям во взглядах и ощущениях. Не нужно делать условием близости полное согласие. И не соглашайтесь на такие условия с теми, кто скорее будет общаться с полной копией себя, любимого, чем с уникальной личностью, отличающейся от них.

Есть полезный способ добиться в этом успеха: осознайте разницу между наблюдением и оценкой. Об этом мы поговорим подробнее в следующих главах.

Возможность выразить отличие (в мыслях или мнениях) от других, по-прежнему поддерживая с ними близкие отношения, – это пользоваться наблюдениями, а не суждениями или оценками. Вот вам пример: «Идет дождь» – это нейтральное, объективное наблюдение. Но «Не могу поверить, что на улице опять эта жуткая слякоть. НЕНАВИЖУ!» – уже оценка и суждение.

Подходя к коммуникации с точки зрения оценок, мы провоцируем в другом человеке защитный рефлекс. Озвучивая оценочные суждения, мы косвенным образом позиционируем свое видение как единственно верное, в то время как мнение других неверное, и его требуется поменять. Проблемы возникают и тогда, когда мы подаем оценки как наблюдения (то есть позиционируем свое мнение как факт) или смешиваем то и другое вместе.

Понимание того, что есть наблюдение, а что оценка, требует осознанности и определенной степени самодифференциации. Там, где эмоции зашкаливают, начинается смешение понятий, а люди страдают, и проходит много времени, прежде чем они осознают, что случилось и почему. Однако, подобно непредвзятому наблюдателю, который предлагает «историю от третьего лица», мы можем использовать наблюдения, чтобы обрести твердую почву, достигнув компромисса и понимания.

Можно спросить себя не только о том, что ваше дело, а что – дело другого человека, но также и следующее: где тут объективные факты, а где – оценки и мнения?

Это поможет избежать непонимания, когда мы взаимодействуем с другими людьми, а также избавиться от путаницы отношений, которая, возможно, коренится в недостаточной самодифференциации.

Вернемся к примеру жениха и невесты с разными взглядами на проведение свадьбы. Невеста может сказать жениху: «Почему ты так зациклился на идее угощать всю эту толпу дорогим шампанским? Можно подать и что-то подешевле. Знаешь ли, мир не перевернется, если ты не купишь элитную выпивку».

Если у него недостаточная самодифференциация и его обуревают эмоции, то он, возможно, в этом случае займет оборонительную позицию. Но представим, что жених вместо этого задастся вопросами:

Где тут мои заморочки, а где ее?

Где здесь факты, а где – мнения?

Он может сделать паузу и осознать, что идея о его «зацикленности» необъективна – это просто оценка невестой его эмоций. Если он спокойно и уверенно поразмышляет о себе, то поймет, что он вовсе не материалист, ни на чем не зациклен и не мелочен. Просто он возбужден. Если же он отреагирует на ее суждение, выдрав какие-то фрагменты из общего контекста слов, сказанных невестой, то ситуация может перерасти в открытую ссору. Но жених может также сохранить дифференциацию и заякориться в предметном контексте. В мире его невесты заботиться о шампанском несколько нелепо и даже глупо. В его мире не так. Если он сможет оставаться в рамках собственных мыслей и ощущений, то ее не слишком благожелательное замечание не сыграет роль триггера. Он сумеет сохранить личные границы, отстоять собственное мнение и попытаться понять, что же чувствует невеста, при этом не позволяя ей диктовать, как ему надлежит чувствовать. И сделает он это все, не допустив, чтобы различия во мнениях привели к краху отношений!

Выводы

• Любой может научиться осознанно хорошо коммуницировать, слушать и быть услышанным. Это улучшит любые взаимоотношения, поможет налаживать общение с непростыми людьми и улаживать конфликты.

• Культивирование эмпатичных, осмысленных и подлинных связей с другими означает необходимость осознать препятствия к налаживанию таких связей и пожелать их устранить.

• Одним из основных препятствий является образ мышления, когда человек видит в окружающих врагов или соперников, а не членов одной с ним команды. Более здоровая установка звучит так: «Есть ты и я – и общая для нас проблема». Несогласие и различие взглядов необязательно являются угрозой, если обе стороны настроены на совместную работу.

• Исходите из того, что люди имеют благородные намерения и делают все возможное в данный момент. Это создаст у вас проактивный, щедрый и оптимистичный настрой, вы сможете инициировать у людей лучшие побуждения и сохраните открытость к новым решениям и возможностям. Будьте добры и всегда следуйте высокой морали!

• В случае конфликта старайтесь представлять себе стороннего наблюдателя и его «третью точку зрения», чтобы определить набор фактов, относительно которых обе стороны могут прийти к согласию. Гармоничные отношения начинаются тогда, когда мы отказываемся от эгоистической потребности всегда быть правым.

• В любом взаимодействии сознательно обращайтесь к высшему «я» другого человека или, по крайней мере, к его самой уязвимой и человечной части. Воспринимайте эмоциональное содержание, а не просто поверхностные подробности. Проявляйте сострадание, осознанность и искренний интерес к видению других людей, даже если оно отличается от вашего.

• Наконец, практикуйте самодифференциацию, добивайтесь кристально четкой ясности, отделяя мысли от чувств, свои мысли и чувства – от мыслей и чувств окружающих. Разряжайте конфликты, взяв на себя ответственность за собственное видение, и принимайте видение других таким, как оно есть. А самое важное, действуйте как зрелая личность: сохраняйте близкие отношения с людьми, несмотря на различия во мнениях. Всегда спрашивайте себя, что вас касается, а что нет, и разграничивайте наблюдение и оценку.

Глава 2. Навыки умелой коммуникации в реальном мире

В предыдущей главе мы рассматривали фундаментальные мыслительные установки, обусловливающие здоровые, ориентированные на сотрудничество отношения с окружающими. В этой главе мы более подробно поговорим о конкретных навыках, способствующих общению с людьми. Думайте о коммуникации как о способе выразить, кто вы такой, чего хотите, каков ваш основополагающий подход к отношениям. Если подход изначально некорректный, от этого пострадают все последующие взаимодействия. Вот почему стоит изменить образ мышления, прежде чем приступать к овладению новыми навыками коммуникации.

Мягкая сила настойчивости

Как мы уже видели, научившись самодифференцироваться, мы обретаем мужество и уверенность в себе, что позволяет прочно стоять ногами на земле и осознавать собственные уникальные перспективы, ощущения и мысли, не поддаваясь влиянию других. Это умение идет рука об руку с настойчивостью.

Здесь, однако, требуется существенная оговорка. Быть настойчивым не означает заставлять других делать то, что хочется вам, соглашаться с вами, думать или чувствовать так же, как вы, либо покорно молчать и слушать только вас! Настойчивость – скорее относится к тому, что мы совершаем в себе и для себя. Это подход, который зачастую выражается в словах или поступках – но все же, и прежде всего, это подход. Мы настойчивы, когда понимаем собственные нужды и берем за них ответственность, когда у нас достаточно ума, чтобы честно и уважительно объяснить это другим. И наоборот, желание контролировать или доминировать в отношениях это вовсе не настойчивость – на самом деле, это показатель особого рода незащищенности и бессилия.

Что касается взаимоотношений, то, как мы видели, мышление «с нулевой суммой», когда человек видит в окружающих врагов и действует, побуждаемый страхом и недоверием, – первый рецепт катастрофы. Мы можем бессознательно верить, что должны каким-то образом заставлять людей хорошо к нам относиться. Возможно, мы считаем, что, дабы нас уважали, нужно громогласно высказываться, проявлять силу или доминировать, а может, пролезать вне очереди или грубить, чтобы другие нас не обошли.

На самом деле истинная настойчивость и уверенность в себе не имеют ничего общего со стереотипными шаблонами. По-настоящему сильной, уверенной в себе личности нет нужды вести себя подобно разъяренному быку. Такой человек может быть безукоризненно вежливым, спокойным, с чувством юмора, добрым и покладистым. Все, что ему нужно, – это знать свои потребности и спокойно, но твердо настаивать на них. Именно «настаивать» – не кричать, не требовать, конечно же, не умолять, не убеждать, не манипулировать. Просто настаивать на своем с той простой определенностью, с которой вы настаиваете на том, что небо голубое.

Это возвращает нас к самодифференциации. Если мы знаем себя, знаем, кто мы есть, то не увязаем в размышлениях о том, что собой представляют другие. Мы их любим и уважаем, но это не имеет ничего общего с тем, что нам известно и каков наш выбор в отношении себя самих. Точно так же, зная о собственных достоинствах, мы не увязаем в попытках принудить других людей эти достоинства признать. Если нам известны свои потребности, то нет нужды выслушивать от окружающих, чем, по их мнению, мы имеем право обладать. А если мы глубоко убеждены в своем праве на личные границы и удовлетворение собственных (разумных) потребностей, то мы и не встреваем в горячие споры и дебаты по поводу того, на что мы имеем право, а на что нет. Между прочим, обладая настойчивостью, мы обнаруживаем, что становится намного проще видеть то же качество в других и охотно уважать их границы. Самодифференциация, уверенность в себе, уважение и настойчивая защита личных границ – все это составные части единого менталитета.

Давайте облечем все это в формат конкретных и удобных в применении условий.

1. Вы – человеческое существо, которое не лучше и не хуже других представителей рода человеческого, и по праву обладаете собственной непреходящей ценностью. Из признания этой ценности следует право стремиться к удовлетворению ваших личных разумных потребностей (не капризов или хотелок, а именно потребностей).

2. Как уникальная, самодифференцированная личность, вы обязаны знать свои потребности и сообщать о них другим людям четко и уважительно.

3. Если вы установили здоровые границы, но их не уважают, вы должны осознать и принять последствия или устраниться из ситуации.

Заметили в этом списке условий что-то любопытное? Ни одно из них не имеет ничего общего с принуждением других людей. Речь только о том, что должны делать вы. Быть настойчивым человеком с разумными личными границами не означает устанавливать правила того, как должны обращаться с вами другие. Скорее, это правила, гласящие, как бы вы хотели, чтобы к вам относились с учетом ваших разумных потребностей.

Вы не можете контролировать деяния других – только свои собственные. Это ваша обязанность – знать и доводить до сведения окружающих свои нужды, точно так же, как они обязаны знать и сообщать другим о своих. Это означает, что от вас никто не ждет умения читать чужие мысли, и точно так же вам не следует ожидать, что окружающие будут понимать без слов, что творится у вас в голове, – все мы обязаны четко и проактивно коммуницировать с другими людьми и извещать их о своих нуждах. Как бы то ни было, если мы ступаем на почву суждений о том, что следует и чего не следует делать окружающим, то вторгаемся на чужую территорию. Не наше дело судить о том, как жить другому человеку, что ему следует ценить, как действовать или какую точку зрения принимать.

Однако четкое и настойчивое заявление о своих потребностях – еще не гарантия, что вы получите желаемое. Будем честны – жизнь вообще несправедлива. Порой хорошие люди не получают того, в чем нуждаются, а собственная правота не залог справедливости. И все-таки это не освобождает нас от ответственности настаивать на том, кто мы есть и в чем нуждаемся.

Разговаривая с людьми, никогда не указывайте им, что делать. Вместо этого расскажите, в чем заключаются ваши потребности. Выслушайте, в чем нуждаются ваши собеседники. Установите границы с учетом ваших личных ценностей и ограничений. Если границы постоянно нарушаются, не злитесь и не пытайтесь манипуляциями заставить человека проявлять заботу или раскаяние – просто отпустите ситуацию и попробуйте каким-то образом сами удовлетворить свои потребности. У вас есть право добиваться своего, а у него (к сожалению!) – право вашими нуждами не интересоваться. Но опять-таки у вас есть право повернуться и уйти прочь от такого человека!

Один простой способ научиться здоровой настойчивости в отношениях – это понаблюдать за употреблением слова «следует». Если вы ловите себя на указаниях, что и кому «следует» делать, возьмите паузу и подумайте над тем, в чем именно вы сами в данный момент нуждаетесь. Чтобы вас услышали? Оставили в покое? Проявили немного теплоты? Уважения? Тогда так и скажите. Сместите фокус с их действий на ваши нужды. Вместо того чтобы сказать: «Им следует лучше платить за мою работу», заявите о собственной силе, сказав: «Мне нужны более высокая зарплата и признание». Теперь вы вправе выбирать, как поступить. Попросить прибавки? Поискать работу получше? Вы не обязаны сидеть в ожидании, пока кто-то другой предпримет действия по удовлетворению ваших нужд. Вы действуете сами.

Как насчет эмпатии?

Итак, после всех этих разговоров об утверждении личных границ и самодифференциации вы, возможно, зададитесь вопросом – где обитает эмпатия?

А дело вот в чем: если вы принимаете какой-либо образ мышления, о котором мы уже упоминали, и берете ответственность за собственные мысли, чувства и воззрения, то вы автоматически обладаете эмпатией в отношении окружающих. Порой люди исходят из предпосылки, что настойчивость равносильна жестокости, а эмпатия – доброте (но такого рода, которая обычно свойственна слабакам…). Истина, однако, в том, что хорошие навыки межличностного общения основываются на знании и уважении себя. Отношения с самим собой отражаются, как в зеркале, в отношениях с другими – и обратно.

Эмпатия не более сложна, чем осознание и признание жизненных реалий другого человека, включая его мысли, чувства и точки зрения. Это способность видеть и принимать его опыт таким, как он есть, даже если он отличается от нашего собственного. Говорят, что испытывать симпатию – это знать, что другой человек что-то чувствует, и сочувствовать ему, но не пропускать через себя чужие эмоции, в ней не заключается глубокое понимание того, что этот другой в действительности испытывает.

Существуют различные виды (или стадии) эмпатии.

Когнитивная эмпатия – это умение заглянуть в переживаемый опыт другого человека, однако это нейтральное, интеллектуальное понимание, а не эмоциональное. К примеру, психотерапевт может видеть у клиентки симптомы послеродовой депрессии и обладать глубоким теоретическим пониманием того, что происходит, при этом не контактируя с проблемой на уровне персонального опыта.

Эмоциональная эмпатия – это понимание опыта другого человека на глубинном физическом уровне ощущений. Чувства этого человека влияют на вас, вызывая чувства в ответ. В то время как эмпатия подобного рода способна вызывать сильную связь и сострадание, она также может создавать избыточную нагрузку, заставляя терять самодифференциацию. Кроме того, сильная эмоциональная эмпатия необязательно добавляет вам способности оказать помощь или решить проблему – на самом деле глубокое чувство может лишить вас сил так же, как и другого человека!

Наконец, так называемая сострадательная эмпатия связана с умением предпринять конкретные шаги, чтобы уменьшить страдание, наблюдаемое у других людей. Если двое участвуют в разговоре, это может выглядеть как активная попытка вселить уверенность в того, кто отчаянно нуждается в утешении, или предложить практическое решение тому, кто слишком подавлен, чтобы искать его самому.

В определенном смысле перечисленные три вида эмпатии опираются один на другой – когнитивная эмпатия часто ведет к эмоциональной, вдохновляя нас на что-то конструктивное. В любой ситуации вы имеете возможность задействовать эмпатическое умение, вспомнив об этой иерархии и начав с когнитивной эмпатии.

Шаг 1. Чтобы наработать когнитивную эмпатию, поиграйте с изменениями точек и углов зрения и попытайтесь понять, от чего отталкивается находящийся перед вами человек, чего он хочет и почему. Умейте слушать по-настоящему, с полным вниманием и без вынесения суждений, отбрасывая собственные предположения или убеждения. Возможно, вам придется прислушаться, как он ведет вербальную и невербальную коммуникацию. Постарайтесь соотнести его слова с эмоциями, задавайте вопросы, вместо того чтобы заранее предполагать, что вам известны его чувства.

Просто старайтесь понять. Напомните себе, что люди всегда видят смысл в собственных обстоятельствах и стараются предпринимать все возможное, чтобы удовлетворить свои нужды, – что это за нужды? Не нужно интерпретировать, теоретизировать и оценивать. Просто слушайте. Не нужно соглашаться или сравнивать их опыт с вашим. Просто попытайтесь увидеть, как это ощущается у них – в их реальности. Например, при разногласиях с родственником, принадлежащим к другому поколению, не пожалейте времени и выслушайте его, не занимая оборонительной позиции и не спеша объяснить все, глядя с собственной колокольни.

Логически вы, возможно, увидите, что его толкование событий отличается от вашего. Поймете, как именно он воспринял эти события, в каких терминах о них высказался. Осознаете, почему его чувства именно таковы. Зададите вопросы. Возможно, вообразите себя Дэвидом Атттенборо[1], который в документальном фильме пытается истолковать поведение вашего родственника как ученый-антрополог!

Шаг 2. Теперь можете отыскать в себе эмоциональную эмпатию. Когнитивная эмпатия пролагает к ней путь, но вы можете инициировать процесс, задействовав активное воображение и поставив себя на место другого человека. Попытайтесь найти общие точки соприкосновения. Именно здесь поможет умение предполагать лучшее и помнить о высшей природе человека. Даже если вам непросто испытывать истинную эмпатию, можно все же смягчить недобрые чувства, напомнив себе, что люди – всего лишь люди. Не нужно их любить или соглашаться с ними, чтобы признать, что они тоже могут испытывать душевную боль, и это достаточная причина, чтобы не проявлять к ним недобрых чувств!

Возможно, родственник все еще вас раздражает, однако вы уже настроены на прощение, поскольку осознаете, что у него трудная жизнь – во многих отношениях труднее вашей – и что он делает все от него зависящее.

Шаг 3: Последняя стадия – сострадательная эмпатия. Чем барахтаться в чужих эмоциях, лучше поразмыслить и признать их существование, одновременно предпринимая действия по улучшению ситуации для всех. На этом этапе вы можете что-то предложить своему родственнику, дабы избежать подобного непонимания в будущем. Например, чтобы просто исправить отношения, вы можете сделать какой-нибудь добрый жест примирения, который он оценит. Или можете спокойно предложить на некоторое время вам обоим разойтись и остыть.

«Эмпатия в действии» – это точка, в которой эмпатия начинает влиять на наши отношения. Поступки, направленные на благополучие других, помогут в этом, укрепят отношения и улучшат ваше самочувствие! Если люди почувствуют, что их слышат и поддерживают, то с большей вероятностью услышат вас и признают ваши потребности. Выигрывают все!

Если близкий друг признается, что у него агорафобия (страх пребывания в общественных местах), отнеситесь к данному факту с эмпатией, представьте, как он при этом себя чувствует, и в следующий раз предложите встретиться у него дома, а не в шумных и людных местах. Если вы спорите с сотрудником, который не справляется с обязанностями, сначала попытайтесь понять, почему он так себя ведет. Если вы обнаруживаете, что он нарушает сроки, потому что у него маленькие дети, посмотрите, может быть, можно предложить ему более гибкий график или разрешить чаще работать из дома. Если партнер выказывает признаки неуверенности, но вам не совсем понятно почему, поскольку сами вы очень уверены в себе, просто спросите, что требуется от вас, чтобы его чувства изменились. Самого факта, что вы проявляете заинтересованность и уважение к его обстоятельствам, может вполне хватить!

Сохраняйте любознательность!

Итак, мы уже знаем, что для успешной коммуникации требуется отбросить мысль о том, что другие люди – это противники, враги или конкуренты. Если мы проявляем к ним эмпатию, то нам становится любопытно – кто они, на что похожа их жизнь. Любознательность – это в принципе неэгоистическая ориентация: мы на минуту сдвигаем фокус внимания с себя, любимых, на кого-то или что-то другое. Кроме того, это позиция, которая не требует проявлений эго или «упертых» исходных предпосылок. Ведь если мы подходим к кому-то с позиции любознательности, то тем самым говорим: «Я не знаю… но хочу узнать, потому что мне интересно».

Это значит, что мы с меньшей вероятностью идем на поводу у своих предположений, намерений или теорий о том, что «следует» делать людям. Мы с меньшей вероятностью смотрим на все со своей колокольни или безжалостно топчем позицию другого человека. Любознательность – это обнадеживающий, креативный образ мышления, когда мы открываем разум и навостряем ушки, чтобы не пропустить новые возможности, о которых мы раньше не думали, или представляем, что ситуация может теперь пойти совершенно иным, неожиданным путем. Другими словами, любознательность – это состояние ума, при котором мы смело ступаем на территорию познания!

Будем честны – когда вы в последний раз испытывали и проявляли истинный интерес к тому, что думает и чувствует другой человек?

Вероятно, вам более знакома ситуация, когда вы старались, чтобы другие услышали вашу точку зрения, или ждали, пока человек что-то скажет, чтобы можно было отреагировать. Однако коммуникация – это обмен информацией. Мы не просто жонглируем уже известными данными, но пытаемся проникнуть в мир другого человека и узнать что-то незнакомое: кто он? Какова его истинная суть? Что с ним происходит?

Если бы мы уже это знали (или думали, что знаем), не было бы нужды в общении.

Вы можете прямо сейчас попрактиковаться в умении быть любознательным партнером в общении. В следующий раз, когда у вас завяжется с кем-нибудь дискуссия, представьте, что вы целиком освобождаете собственную голову от содержимого. Взгляните на ситуацию перед вами как на что-то совершенно новое и свежее. Представьте, что вы ученый (или инопланетянин! Возможно, инопланетный ученый?), который пытается проникнуть в суть вещей. Конечно, наилучший способ этого добиться – задавать вопросы. Множество вопросов.

«Расскажите мне побольше о…»

«Что вы имеете в виду, говоря, что…»

«А что бы вы сделали в подобной ситуации?»

«Чего вы пытаетесь достичь? И почему?»

«Мне интересно…»

«Почему вы приняли именно такое решение?»

«А что случилось перед этим?»

«Что вы думаете/ощущаете по поводу данного конкретного обстоятельства?»

«Что вы считаете здесь основной проблемой?»

«Каково ваше мнение по поводу…?»

Можно достичь многого, сказав примерно следующее: «Мне любопытно знать вот это…» или «Помогите мне разобраться». Вы в одно и то же время и льстите людям, и даете понять, что их услышали, что их мнение для вас ценно. Помните разницу между наблюдением и оценкой? Она жизненно важна, когда вы задаете вопросы, чтобы целиком исключить суждения из общей картины. (Иными словами, не формулируйте вопросы так: «Почему, ради всего святого, ты решил, что это хорошая идея?»)

Зачастую мы так увлекаемся собственным видением, что, говоря по правде, просто не заботимся о том, что думает и чувствует кто-то еще. Нам не интересно, как другие люди принимают ситуацию и, если честно, для нас не особенно ценны их идеи. Но не волнуйтесь – любознательность не означает необходимости оправдывать поступки, которые вам не по душе, или ставить неприятное мнение выше своего собственного. Все, что от вас требуется, – это восприятие и осознание. Такова магия любознательности – вы просто задаете вопросы. Вот и все.

Предположим, вам приходится работать с тем, с кем вы реально не можете поладить. По правде говоря, вам вообще безразлично, что он там думает, чего хочет или почему совершает все эти раздражающие вас поступки. Вы просто и незатейливо его не любите. И прекрасно! Но почему бы не проявить любознательность?

Любознательность позволяет сохранить открытость ума и настрой на новые решения. Она помогает заглянуть в души окружающих, что, по крайней мере, дает некоторое преимущество в общении с ними. К примеру, вы узнаете чуть больше о своем коллеге и поймете, что даже если он – настоящая заноза в известном месте для всех в вашем офисе, но еще он любит животных и держит дома нескольких питомцев, которых просто обожает.

Отлично! Теперь у вас есть незатейливая тема, на которую можно поговорить, чтобы убрать или как минимум притушить конфликт. Вы узнали, что для этого человека ценно, и можете усилить настрой на гармонию и сотрудничество, просто апеллируя к этой стороне его личности. Не нужно ничего особо сложного – просто в качестве стратегии коммуникации поделитесь с ним интересной историей о вашей собаке или спросите его мнение по вопросам собаководства. Вы делаете это не потому, что соглашаетесь с коллегой или особенно его любите, а потому, что хотите с ним поладить и снизить потенциальные трения на рабочем месте.

Любознательность помогает отыскать «мнение третьего лица» или тот нейтральный и объективный факт, на котором можно выстроить взаимодействие, не вторгаясь на опасную территорию. Это возможность сообщить другому человеку, что вы изначально не строите общение, имея готовый набор установок или жесткое мнение. Вы даете понять, что смотрите на собеседника как на сложную, полную нюансов личность, которая вполне может обладать видением, не совпадающим с вашим (и снова самодифференциация!). А еще вы транслируете мощное послание о том, что вы комфортно себя чувствуете и в достаточной мере довольны собой, чтобы время от времени – для разнообразия – поговорить не о себе, любимом, а о ком-то еще.

Есть один практичный и прямо-таки блистательный способ задействовать любознательность, чтобы снять напряжение или непонимание. Он именуется «валять дурака». Не делайте никаких предположений – позвольте людям громко и отчетливо высказать все, что они думают. Ваши предположения обитают там, где цветут буйным цветом когнитивные искажения и неоправданные ожидания. Чтобы побороть эти искажения, задайте вопрос, который кажется вам очевидным или на который вы уже знаете ответ. И, возможно, вас ожидает большой-пребольшой сюрприз!

Задайте один и тот же вопрос по-разному, чтобы в ответах отразились разные взгляды на ситуацию. Задавайте открытые вопросы вместо тех, на которые можно ответить «да» или «нет». Не вкладывайте ответы в уста людей – пусть они описывают ситуацию своими словами. Почаще перефразируйте формулировки. Например: «Вы говорите, что, по вашим ощущениям, эта презентация была несоответствующей. Я спросил, что вы имеете в виду, называя ее несоответствующей, и вы пояснили, что, по вашему мнению, некоторые члены команды почувствовали себя некомфортно. Я правильно вас понял?» Такое построение вопросов не только свидетельствует о вашем уважительном интересе и любознательности, но и показывает людям, что вы действительно хотите все правильно понять, а не просто изображаете заинтересованность.

И здесь мы переходим к самой важной части: подлинному слушанию. Когда вы задаете вопрос, ваша задача – не интерпретировать сказанное в ответ, не придумывать опровержение, не решать, согласны вы с этим или нет, и не отключаться, размышляя о чем-то постороннем.

Ваша задача – слушать. Вот и все.

Смирение – редчайшая добродетель

И это подводит нас прямо к другому навыку коммуникации в реальном мире, который способен улучшить любые отношения: понять, что вы не правы, и признать это.

Если вы рассматриваете любое общение как сражение, а собеседника как противника, тогда любой намек на вашу неправоту вызывает у вас оборонительную реакцию. Вы можете даже исходить из того, что человек, указывающий на вашу ошибку, на вас нападает, и отреагировать соответственно. Если цель любого разговора – подкрепить ваше эго, тогда факт ошибки ощущается как уязвимость. Все, с этого момента общение обречено на провал.

Но если вы ставите себе целью осмысленное и сочувственное налаживание контактов с другими людьми, то рассматриваете любые ошибки – и свои, и чужие – как препятствия к общению, с которыми надо разбираться честно и прямо. Если вы ошиблись, это не значит, что вы потеряли очки в некой игре, а высвечивание недостатков в других не означает, что вы выиграли.

Подобно любознательности и сочувствию, смирение также принадлежит к числу качеств, которые люди считают признаком слабости. Однако оно обладает невероятной мощью. Одна из лучших вещей, которую можно сделать ради налаживания отношений, это научиться быстро и искренне воспринимать ситуацию, когда вы не правы, и принимать на себя обязательство извиниться. Ведь так много людей в ситуациях, когда они не правы или когда их обвиняют, ощущают унижение, гнев или стыд. Но это неправильно и неконструктивно! Совершать ошибки – это самое что ни на есть нормальное человеческое свойство. А вот то, как вы реагируете на собственные просчеты, имеет большое значение для коммуникации.

Если вам представляется трудным контролировать свою реакцию, начните с малого: научитесь говорить «Я не знаю». Практикуйте принятие, признавайте собственные ошибки – сначала небольшие. «Ой! Я сказал пятница, но я имел в виду четверг».

Подобные мелкие уступки упростят задачу признания крупных ошибок и принесения более серьезных извинений. Ученые-психологи Рой Левицки, Бет Полин и Роберт Лаунт (мл.) провели два исследования и пришли к выводу, что эффективное извинение должно включать в себя следующие шесть основных элементов.

Выражение сожаления и раскаяния («Мне так жаль, что я это сделал, я хотел бы повернуть время вспять и все изменить».)

Объяснение того, что случилось и почему («Этим утром я опаздывал, спешил, говорил по телефону, поэтому не заметил вашу собаку и наехал на нее на дороге».)

Полное признание персональной ответственности («Это полностью моя вина».)

Раскаяние («Я долго думал о том, что произошло, и готов сделать что угодно, чтобы такое никогда не повторилось впредь. Я дал себе слово, что больше никогда не буду говорить по телефону за рулем».)

Предложение исправить содеянное («Я, разумеется, оплачу все понесенные расходы на ветеринара или даже куплю вам другую собаку, если вы этого хотите».)

Просьба о прощении («Я знаю, что вашу собаку не вернуть, но надеюсь, что со временем вы сможете простить меня. Я ни в коем случае не хотел навредить вам или Лаки».)

Есть и еще один фактор: чем скорее вы продекларируете эти элементы, тем лучше – и чем сильнее вы провинились, тем быстрее и тщательнее нужно пройтись по каждому пункту. Самое важное здесь – принять на себя полную ответственность за содеянное. Ничто так не подливает масла в огонь, как ложное извинение, когда человек просто возлагает вину на кого-то или что-то или отделывается слабыми отговорками. Наименее важная часть – это просьба о прощении: лучше всего это делать только после того, как вы высказали все остальное; иначе выйдет, что вы просите что-то вам дать у того, перед кем провинились. Это, конечно, будет выглядеть не слишком красиво.

Но все это требует… да, вы угадали. Смирения. Вам придется проглотить собственную гордость и велеть эго заткнуться. Не нужно, однако, прилюдно бить себя палкой или посыпать голову пеплом. На самом деле это может быть плохо принято. Гораздо эффективнее принять ответственность за то, что вы совершили, а не за то, какой вы есть. Не впадайте в драму и не провозглашайте себя идиотом. Лучше скажите: «Я совершил глупость; это была ошибка». Мелодраматичные жесты, многократные заявления о том, в какой вы ныне печали из-за совершенной ошибки, вряд ли сработают. Пытаться вызвать у людей в отношении вас дурные чувства или жалость, когда вы себя вините, – это манипуляция, даже если вы искренне переживаете из-за ситуации.

Объясняясь, будьте осторожны – не старайтесь побыстрее извиниться или минимизировать серьезность проблемы. Проявите эмпатию – взгляните на ситуацию с другой стороны. Если бы вы оказались на его месте, что бы вы больше всего хотели услышать? Не будьте пассивны, не пытайтесь изобразить дело так, что, мол, так уж вышло («Мне жаль, что ваши чувства задеты…»). Не пытайтесь залепить кровоточащую рану пластырем – примите ответственность за свои поступки. Действуйте искренне и прямо.

Наконец, как только извинились, отпустите ситуацию. Вы не можете контролировать то, как люди примут ваши извинения. Может, они вообще их не примут. Это их прерогатива. Но что бы вы ни сделали, не требуйте прощения, не ведите себя так, будто сам факт извинения дает вам право на отпущение грехов. Люди будут чувствовать то, что чувствуют, а единственная ваша задача – добиться ясности внутри себя и как можно лучше выразить ваше извинение. Злиться или разочаровываться в людях только потому, что ваши извинения не вызвали желаемого отклика, просто эгоистично. Если в ответ на идущие от сердца извинения вы получили холодные слова, просто скажите: «Я понимаю». Не нужно продолжать извиняться. Теперь решать им.

Терпение, чтобы позволить другим быть самими собой

Навык умелого коммуникатора требует четких границ, эмпатии, любознательности плюс хорошей порции истинного смирения в тех случаях, когда вы промахиваетесь мимо цели. Есть еще одно последнее качество, которое следует выработать в себе: терпение. Да, само это слово звучит скучно и старомодно – мол, оно в наше время требуется лишь монахиням. Однако правда заключается в том, что большинство из нас вполне могут проявлять больше терпения.

Наш мир устроен так, чтобы стимулировать и насыщать бесконечный конвейер желаний. А если принять во внимание природу рекламы, средств массовой информации и интернета, большинство из нас находится в постоянном поиске и ожидании сиюминутных удовольствий. И дело не ограничивается только лишь тем фактом, что мы просто не любим ждать, пока сбудутся желания. Скорее речь идет о необходимости обладать смирением и широким видением перспективы, чтобы понимать: нельзя требовать, чтобы все на свете развивалось в желаемом для вас темпе.

Некоторые люди совершенно не умеют слушать. И не потому, что их не заботит жизнь других людей – просто им свойственно что-то вроде синдрома дефицита внимания и гиперактивности, только в парадигме общения. Им не хватает терпения и человеческой зрелости, они хотят перейти прямо к делу. Иногда им не хватает терпения подождать, пока другой договорит, настолько сильно желание немедленно начать собственный монолог. Иногда они убеждены, что точно знают, что им сейчас скажут, и ожидают окончания беседы, выражая явное нетерпение. (Вам когда-нибудь приходилось бывать жертвой такого нетерпеливого слушателя? Это может свести взаимодействие на нет на самом глубинном уровне!)

Навык хорошего слушателя означает умение отставить собственные потребности и мнения на задний план. Да-да, вы правильно поняли. Звучит скучно, но это такая форма дисциплины, которой следует учиться и которую следует практиковать (ой-ой, два раза слово «следует», беру ответственность на себя и прошу прощения). В любой социальной ситуации просто бывают моменты, когда вы не являетесь центром общего внимания, а ваши желания, потребности и мнения – для окружающих далеко не главное. Более того, случается так, что приходится намеренно забыть о собственном мнении по поводу того, как должна развиваться беседа, и позволить другому человеку выйти на первый план.

Если вы часто проявляете нетерпение и раздражение в обществе других людей, задайте себе вопрос: «Почему?» Возможно, вы обнаружите, что в вашей голове полно всяких установок типа «следует» и жестких идей по поводу того, как должны поступать окружающие. Но поразмышляйте о том, что именно вас раздражает, и вы увидите, что ваши установки не совсем разумны: в конечном итоге вас раздражает, что другие на вас не похожи. Они разговаривают о вещах, которые кажутся вам несущественными, высказывают странные или совершенно неверные, с вашей точки зрения, мысли, говорят, как вам кажется, слишком быстро или медленно.

Но если хорошенько подумать, разве в этом заключена реальная проблема? Разве подобное ожидание не похоже на желание, чтобы все люди в мире были вашими точными копиями?

Это весьма тонкий момент, но причина такого желания тем не менее коренится очень глубоко. А еще умение укротить свое эго при общении, по мнению многих, является в современном мире исчезающим видом. Когда вы общаетесь с другими людьми, вы действительно оставляете для них свободное пространство? Иными словами, правда ли вы даете им возможность говорить, самовыражаться, быть такими, какие они есть, не осуждая их, не толкуя их поступки, не сопротивляясь им?

Подумайте об этом в парадигме внимания. Представьте, что внимание – вожделенный для всех ценный ресурс: все мы хотим, чтобы нас замечали, признавали, даже хвалили и ценили за то, какие мы есть. Это главный драйвер для многих отношений! Но если мы будем смотреть на любое общение как на арену, на которой можно отобрать с боем эту ценность у других, тогда подобное поведение превратит нас как раз в такую личность, с которой мы сами не пожелали бы взаимодействовать. Другими словами, мы становимся эгоцентричны, лишаясь способности истинного слушания.

Так формируется порочный круг. Люди отчаянно ищут внимания, но эта потребность делает их такими эгоцентриками, что они лишаются способности дарить внимание другим. Происходит следующее: беседа превращается в неявное состязание за «эфирное время». Кто-то пытается доминировать в общении, перебивает остальных, практически никого не слушает, а затем просто уходит, без малейшей доли иронии заявляя: «Никто не обращает на меня внимания».

Единственный способ разорвать порочный круг – это проявить терпение и щедрость, уступая место другим людям. Не в смысле сделки («Если я соглашусь выслушивать скучную ерунду, которую ты произносишь достаточно долгое время, то тебе придется выслушивать мою»), но потому, что вызывать у людей чувство, что их слышат и ценят, так же радостно, как и чувствовать, что ценят нас самих.

Будьте добры к другим. Некоторые люди, с которыми вы общаетесь, за всю жизнь ни разу не испытали истинного ощущения, что их замечают и слушают. Но если обе стороны взаимодействия достаточно уверены в себе, чтобы целиком не забивать собой эфир, то могут расслабиться и просто побыть собой. И тогда наслаждение от пребывания в центре внимания становится приятным даром, который люди по очереди преподносят друг другу. И его всегда хватает на всех.

Навык слушателя, прежде всего, требует терпения и снисходительности. Начав практиковаться, вы скоро обнаружите, что вызывать у людей добрые чувства, прислушиваться к ним, уделять им место и выказывать искренний интерес к ним – вовсе не наказание, как вы сначала подумали! На самом деле это своего рода непринужденное удовольствие, которое вы испытываете от того, что немного отступаете в сторону, позволяя другим людям сиять на сцене. Сбавьте темп. Пусть люди почувствуют, что их замечают и отдают им должное. Не спешите говорить и делиться каждым мнением или идеей, которые приходят вам в голову. Нет нужды реагировать на все подряд или вслух высказывать свое несогласие.

Но что, если вам не отвечают добром на добро и вечно тянут одеяло внимания на себя? Что ж, для этого и существуют личные границы. Примените к людям презумпцию невиновности, но просто уйдите, если вам постоянно приходится бороться за то, чтобы быть услышанными.

Есть один практичный способ привнести терпение во взаимодействие: каждый раз, испытывая искушение вскочить с места и высказать собственное мнение либо рассказать анекдот, выждите немного и вместо этого задайте вопрос. Немедленно отбейте теннисный мячик обратно через сетку, вместо того чтобы забрать себе. Возможно, вы обнаружите, что стали ближе к другому человеку, что завоевали его доверие и симпатию, ощутите более тесную с ним связь, почувствуете, что он стал для вас интереснее – и при этом вам не пришлось доминировать в общении. Все это намного ценнее, чем возможность говорить без умолку!

Выводы

• Хорошие навыки общения – это плод здравого мышления и адекватного подхода к выстраиванию отношений в целом.

• Можно практиковать и демонстрировать самодифференциацию, добиваясь знания собственных потребностей и беря ответственность за трансляцию их другим людям. Тогда появляется возможность установить личные границы и спокойно, но твердо на них стоять. Границы – это правила поведения не для окружающих, а для нас самих.

• Эмпатия – это способность понимать и чувствовать, что испытывает другой человек, а также предпринимать шаги с целью оказать ему помощь. Есть три вида эмпатии – когнитивная, эмоциональная и сострадательная.

• Прежде всего, обретите когнитивную эмпатию, смотря на ситуацию под иным углом, слушая, задавая вопросы, пытаясь понять. Проявите эмоциональную эмпатию, адресуясь к высшему «я» другого человека, изначально предполагая лучшее в нем или стараясь найти точки соприкосновения. Наконец, выкажите сострадательную эмпатию, предприняв меры для повышения его благополучия.

• Проявляя любознательность, мы сохраняем открытость ума и смирение, общаемся с другими в духе поиска новых возможностей, уважительности и стремления узнавать. Выражайте искренний интерес к человеку, задавая открытые вопросы и действительно выслушивая ответы. Не делайте предвзятых предположений, позволяйте людям высказываться и проверяйте степень своего понимания, перефразируя услышанное.

• Смирение – добродетель, позволяющая быстро и искренне признавать собственные ошибки. Для этого требуются мужество и человеческая зрелость. Пусть ваши извинения будут полны раскаяния, сожаления и абсолютной готовности отвечать за содеянное. Объясните, почему все так случилось, что вы готовы сделать для исправления последствий, и попросите прощения. Примите с достоинством любую реакцию на ваши извинения.

• Практикуйте терпение в общении, прислушивайтесь к другим, предоставьте им пространство, чтобы они смогли побыть теми, кто они есть. Иными словами, укротите собственное эго!

• Вы можете отдавать людям должное, задавая вопросы каждый раз, когда испытываете искушение вскочить с места и целиком завладеть вниманием окружающих. Расслабьтесь, сбавьте темп и проявите достаточно самодисциплины и сочувствия, чтобы разговор разворачивался в свободном потоке, а не так, как нужно по-вашему.

Глава 3. Что сказать, как сказать

Даже если у вас правильный менталитет и самые лучшие намерения, это мало что значит, если вы не умеете эффективно доносить свои послания до окружающих. Коммуникация – это навык. И хотя бывает, что он дарован человеку от рождения, правда заключается в том, что для большинства из нас это способность, которую следует сознательно развивать.

В данной главе мы воспользуемся моделью Имаго, чтобы понять, как выстраивать здоровое и удовлетворительное общение, и увидим, что в точности нужно говорить, когда именно и, самое главное, как. Эта модель, разработанная доктором Хелен Хант и ее супругом, доктором Харвиллом Хендриксом, пользуется заслуженным уважением у консультантов по вопросам семьи и брака по всему миру.

Как осознать – и убрать – эмоциональные барьеры

Итак, мы подробно обсудили препятствия, мешающие проявлять эмпатию, понимание, умение слушать. Предполагая худшее в других, сражаясь с ними, не умея самодифференцироваться, мы сами ставим барьеры для взаимодействия, которые только укрепляются от отсутствия эмпатии, любознательности, личных границ, смирения и терпения.

Все эти препятствия к общению имеют одну и ту же эмоциональную основу. Барьеры для эффективного взаимодействия могут быть поведенческими, социальными и даже духовными, но все они зарождаются как барьеры эмоциональные, задача которых – обеспечить нашу безопасность любой ценой. Но если мы хотим наладить связи с людьми, придется эти стены снести. Устранение эмоциональных барьеров, возникающих в процессе взаимодействия, – главная задача коммуникации.

Одна из фундаментальных установок модели Имаго звучит так: мы не единственные среди человеческих существ в этом мире, наша «реальность» – не единственная, и она имеет не больше прав на существование, чем чья-то еще. Хотя на когнитивном уровне вы, возможно, с этим согласны, совершенно другое дело – на самом деле это ощутить и практиковать в моменте, когда эмоции зашкаливают. Если мы обнаруживаем какое-то препятствие к безусловному принятию реальности другого человека, имеющей равное право на «действительность», то придется найти обратный путь и вернуться к принимающему образу мышления. Только когда обе стороны практикуют безусловное принятие, возникают понимание, эмпатия и сотрудничество.

Коммуникация всегда подразумевает наличие Отправителя, Получателя и самого послания как такового. Модель Имаго предусматривает три этапа, которые должен пройти Получатель, когда Отправитель транслирует свое послание:

1. Отзеркаливание.

2. Валидация.

3. Эмпатия.

Эти этапы имеют существенное сходство со стадиями эмпатии, о которых мы говорили ранее. На этапе отзеркаливания вы повторяете действия или копируете мимику человека, чтобы продемонстрировать, что вы его слушаете и понимаете. Если собеседник делает паузу, вы тоже замолкаете. Вы следуете за его интонацией, повторяете ее, говорите примерно следующее: «Хорошо, значит, если я правильно понял, вы сердитесь не потому, что эта штука разбилась, а потому, что перед вами не извинились?» или «Вы не могли бы поподробнее объяснить, почему сейчас вы так смущены?» При этом сами вы сохраняете нейтральность и не высказываете никаких суждений.

К этапу валидации мы переходим, когда услышали все, что другой человек хотел сказать. Валидация – это очень просто: мы говорим собеседнику, что то, что он сообщил, имеет смысл, он имеет право испытывать именно такие чувства, а его опыт убедителен. Это, однако, не значит, что вы с ним соглашаетесь. Просто это означает, что вы способны видеть то, что видит он – в его ситуации, и признавать его переживания, то есть вы подтверждаете валидность (обоснованность) контента и его эмоциональной интерпретации, например: «Я полностью понимаю, почему то, что я не подарил тебе подарок, задело твои чувства и позволило поставить под сомнение нашу дружбу. Лично я бы не придал значения тому, что кто-то не подарил мне подарка, но я способен посмотреть на ситуацию под твоим углом зрения, и то, что ты так чувствуешь, имеет смысл».

Если вам что-то не понятно, вернитесь к этапу 1 и проясните сказанное собеседником, задав больше вопросов.

«А, думаю, я недопонял. Ты сказал, что нуждаешься в извинениях, но еще раньше ты сказал, что не принял бы их, если бы перед тобой извинились. Помоги мне разобраться, пожалуйста».

Стадия эмпатии начинается там, где вы пытаетесь, образно говоря, влезть в обувь другого человека и почувствовать то, что чувствует он. Возможно, вы попробуете поглубже вникнуть в ситуацию («Ты ощущаешь, что прямо сейчас тебе одиноко?»), но зачастую лучше всего просто отреагировать на чувства собеседника. Используйте термины, обозначающие чувства, но не слишком привязывайтесь к конкретным ярлыкам («Могу представить, как ты сейчас напуган»).

Здесь можно уделить внимание разнице между чувствами и мыслями и между фактами и чувствами. Просто помните: не надо анализировать или ставить диагнозы – вы же стараетесь выявить не то, что думаете о ситуации вы сами, а реальную точку зрения другого человека.

Нормально пытаться помочь человеку точно сформулировать, что он чувствует, или угадать его эмоции, но здесь вы можете ступить на зыбкую почву. Хорошая идея – внимательно прислушиваться к словам, терминам и метафорам, которые употребляет собеседник, и реагировать на них. Если человек упорно описывает свое ощущение как «беспокойство», не стоит вводить в беседу термин «тревожность», даже если вы думаете, что он лучше описывает происходящее. Помните: никогда не нужно выяснять, кто «прав» или что «правильно», – вы стараетесь понять, наладить контакт и убрать эмоциональные барьеры.

Этот процесс занимает столько времени, сколько нужно, и заканчивается, когда Отправитель должным образом передал свое сообщение, а Получатель полностью его усвоил. Ваша работа как Получателя – уделить полное внимание посланию. Слушайте, не перебивая, не интерпретируя, не вынося суждений. Позже у вас будет время произнести ответную речь, но прежде всего нужно выслушать и понять. Какое направление примет беседа и что именно будет высказано, целиком зависит от Отправителя, а не от вас. Пока что держите свои слова при себе и только задавайте проясняющие вопросы. Иными словами, если вы – Получатель, делайте именно то, что сказано выше, и не старайтесь сами войти в режим Отправки. Говорите только тогда, когда Отправитель дает понять: сейчас последует долгая пауза, потому что он хочет услышать, что вы скажете. Возможно, вы захотите подвести итог, спросив: «Я правильно понял?» или «Есть что-то еще, что мне нужно знать?», чтобы еще раз проверить, что Отправитель закончил.

После этого вы меняетесь ролями, и наступает очередь Получателя быть Отправителем. Отправитель играет в разговоре равноценную и важную роль. Его работа – сохранять спокойствие и ясность, не сворачивая в режим реактивности. Полезный совет: не начинайте диалог без предупреждения. «Попросите об аудиенции», то есть спросите, подходящее ли сейчас время для разговора, и назначьте время, когда вы оба сможете уделить беседе безраздельное внимание. Лучше попросить, чем потребовать. Ясно и четко обозначьте свои намерения и дайте понять, в чем заключается ваше послание и как вы собираетесь его передать. Например: «Я бы хотел поговорить о качестве вашей работы и о том инциденте в пятницу. Мне бы хотелось, чтобы это был уважительный диалог, от которого каждый получит пользу. Когда, по вашему мнению, мы бы могли побеседовать?»

А теперь подождите. Сделайте паузу, дав другому человеку время, чтобы получить сообщение, обработать его и отреагировать. Можно также использовать отзеркаливание, соотнеся свою интонацию и язык тела с интонацией и языком тела собеседника, чтобы продемонстрировать приверженность к гармонии и сотрудничеству. Важно сохранять концентрацию. Если вы говорите о качестве работы, говорите только об этом, не привнося в разговор несоответствующих обвинений, сторонних тем или напоминаний о прошлом. Только один предмет разговора здесь и сейчас!

Но самое важное – это использовать всемогущие заявления от первого лица, то есть «Я». Помните разницу между наблюдением и оценкой, не забывайте о необходимости сохранять самодифференцирование и нести ответственность за свою часть проблемы. Говорите о ваших мыслях, чувствах и желаниях. Не обвиняйте других людей и не указывайте им, что следует чувствовать или что означают их слова.

Если хотите говорить о другом человеке, используйте тщательно подобранные формулировки: «Когда вы плохо обращаетесь с клиентами, я чувствую, что у меня возникают трудности в связи с необходимостью объяснять ваше поведение». Это не то же самое, что сказать: «Вы ставите меня в трудное положение». Не нужно, даже непреднамеренно, рассказывать человеку историю о том, что ему следует делать, или выдавать свои ощущения за факты, например: «Вам неважна ваша работа, вы меня не уважаете. Это ваша проблема!» «Я ощущаю себя нелюбимым» – между этой фразой и утверждением «Ты меня не любишь!» огромная разница. Просто придерживайтесь собственного опыта и восприятия, не обвиняйте и не судите.

Если чувства накалены, трудно не перейти в режим глухой обороны. Поэтому вам следует спланировать разговор заранее, не спешить и разумно выбирать слова. Когда выскажете все, что считаете нужным, хорошей идеей будет поблагодарить Получателя за то, что он вас выслушал, подтвердить поведением свою ориентированность на сотрудничество и резюмировать свою позицию, а потом уже передать бразды правления дискуссией собеседнику. Не бойтесь вежливо, но твердо настаивать на своем, если человек пытается поменяться с вами ролями и отправлять сообщение вместо того, чтобы получать ваше. Скажите, например: «Извините, но я еще не закончил».

Если вы разобрались в правилах для Отправителя и Получателя, то поняли: данный процесс работает лучше всего, когда оба собеседника на одной волне и оперируют единым набором базовых установок. Иногда имеет смысл в первую очередь и однозначно это прояснить, установив некоторые базовые правила эффективного диалога, особенно если разногласия уже зашли слишком далеко. Однако коммуникация – это исключительно парный танец (можно даже сузить сравнение – это танго, которое часто называют диалогом между мужчиной и женщиной). Если кто-то из собеседников не способен или не желает по-настоящему слушать, по очереди играть роль Отправителя и Получателя, сохранять концентрацию на задаче взаимодействия, тогда коммуникация вряд ли сработает как надо. В таком случае можно взять паузу и перенести разговор на другое время. Помните: у вас нет возможности контролировать других людей.

Будьте настороже и отслеживайте собственное побуждение вмешаться в ход беседы, прервать собеседника своими поправками, оправданиями, объяснениями, толкованиями или возражениями. Сознательно отметайте все это в сторону и не тратьте время, отведенное вам как Получателю, начиная опровергать, вместо того чтобы слушать, что вам говорят! Если вы транслируете послание, а Получатель вас прерывает, сохраняйте спокойствие и настаивайте на личных границах. Умейте прощать и сочувствовать, но оставайтесь в фокусе: «Сейчас моя очередь говорить».

Техники активного слушания

Многие консультанты по вопросам семьи и брака и посредники в разрешении трудовых конфликтов сталкивались со следующим обстоятельством: некто совершенно искренне утверждает, что хотел бы усовершенствовать навыки коммуникации, но при этом совершенно не умеет слушать. Почему? А потому, что убежден: хороший коммуникатор – тот, кто умеет заставлять других слушать себя, а не тот, кто умеет слушать других. А разница огромна!

Если вы приходите на беседу с подспудной целью заставить других слушать вас, то сможете сложить только половину головоломки. Самое большое препятствие к «активному слушанию» – это ошибочное представление о том, что человек уже умеет это делать. Виной ли тому наше общество с его общим дефицитом внимания или тот факт, что нас никогда специально не обучали данному навыку, однако факт остается фактом: активное слушание – дело непростое. Тут требуются усилия.

Активное слушание означает, что вы уделяете полное и безраздельное внимание говорящему и слушаете его с намерением усвоить, осознать, отреагировать и запомнить то, что вам сказали. Это означает не просто получить сообщение, но и воспринять его, обработать и что-то с ним сделать. И это применимо ко всему сообщению, включая его невербальные составляющие (смыслы, транслируемые голосовой интонацией, языком тела и тому подобным), слова, а также содержание, за этими словами сокрытое.

Мы уже установили, что задача беседы – не обслужить ваше эго, определить победителя или обратить все внимание на себя. Ее задача – наладить связь, сформировать доверие, что-то узнать или способствовать установлению гармоничных отношений в духе сотрудничества. Проще говоря, мы можем разделить навык активного слушания на шесть отдельных навыков, хотя в действительности они все составляют одно целое.

Не-суждение

Это означает, что необходимо убрать из общей картины интерпретации и оценки. Чтобы хорошо слушать, вы должны хотеть получить то, что передает другой человек, – вашего мнения здесь не требуется. Не нужно спорить, критиковать или убеждать. Не оценивайте – наблюдайте. Это непросто, если сообщение, которое вам транслируют, содержит неприятную информацию или информацию-триггер, но только от вас зависит реакция на него – не переходите в глухую оборону. Какова бы ни была ваша позиция, спокойно держите ее при себе, пока не придет ваша очередь говорить. Тогда говорите от первого лица (используя местоимение «Я») и придерживайтесь фактов, а не оценочных суждений.

Отражение

Громко и ясно выскажите, что вы получили сообщение и что вы с собеседником на одной волне. Если он говорит медленно и спокойно, отзеркальте его поведение. Если он использует профессиональные термины, признайте это и последуйте его примеру. Еще вы можете ненавязчиво отзеркалить его позу. Повторяйте его собственные фразы и термины, чтобы показать, что «говорите с ним на одном языке» – в буквальном смысле.

Не изображайте понимание. Спросите напрямик: «Я правильно вас понял?», чтобы проверить, так ли это, либо перефразируйте его слова, не прибавляя дополнительной информации, чтобы повторить то, что он сообщил. Если человек говорит: «Но я спрашиваю, а никто меня не слушает! Вот почему я злюсь!», можете ответить: «Итак, вы говорите, что уже поднимали ранее данный вопрос, но его проигнорировали? Ведь это не первая ваша жалоба, верно?» Это заставит человека ответить «да», тем самым создается ощущение, что вы с ним на одной волне. Это чувство общности и понимания – могущественная почва для согласия. Она гораздо важнее, чем активные добавления к сказанному собеседником.

Внимание

Когда собеседник высказался, сделайте паузу, показывая, что не стремитесь перехватить инициативу и высказать мнение по поводу того, что он вам сообщил. Попрактикуйтесь в языке тела, демонстрирующем сочувствие и принятие («открытые» жесты, теплые интонации в голосе). Не будьте человеком, который ни на что не обращает внимания, потому что слишком занят мыслями о том, что будет говорить после того, как собеседник наконец заткнется! Подобная привычка мгновенно провоцирует у людей защитный рефлекс и является признаком неуважения к ним – и это гораздо заметнее, чем вы думаете. Устанавливайте зрительный контакт и, сделав это, не отвлекайтесь на телефоны, экраны или проходящих мимо людей. Оставайтесь в моменте «здесь и сейчас».

Прояснение

В том, что вы не поняли другого человека или вам неясна его позиция, проблемы нет. Проблема возникает тогда, когда недопонимание не прояснили. Задавайте вопросы, вместо того чтобы строить предположения, так как это демонстрирует стремление по-настоящему уяснить позицию собеседника. Вопросы должны быть уважительными и открытыми – не надо вкладывать ответы в уста людей. «Подождите минутку, кажется, я не совсем вас понял. Вы не могли бы вернуться к той части о вашем двоюродном брате и пояснить, как он попал в эту историю?»

Если вы проявляете любознательность и говорите о своем непонимании в уважительном тоне, не допуская суждений (к примеру: «Это не имеет никакого смысла. О чем вы вообще толкуете?»), другой человек ощутит, что его слушают и отдают ему должное. Но даже если вы все поняли, внимание к деталям покажет, что вы не лезете вперед с собственными теориями и предположениями. Даже если вы чувствуете, что уже во всем разобрались, неплохо будет повторить услышанное. «Хорошо, давайте я еще раз повторю все сначала…»

Резюмирование

Вернитесь еще раз к основным темам разговора – опять-таки не допуская суждений и оценок. Здесь можно использовать технику «истории от третьего лица» или представить себе стороннего наблюдателя, который просто констатирует объективные факты. Резюмирование поможет точнее сформулировать проблему и сосредоточиться на одной идее. Так вы сможете облечь в слова то, что сумели понять, и показать другому человеку, что последовательно ищете общую позицию для соглашения.

«Так, давайте посмотрим. Мелани ощущает, что от нее явно ждут более активной роли в воспитании ее пасынка Джонни, однако мать Джонни говорит, что Мелани переходит границы, а на самом деле ее участия не требуется. Отец Джонни в эти дела не лезет, но, скорее всего, обе женщины от этого не в восторге и хотят, чтобы он принял чью-то сторону. Мне кажется, что обе чувствуют себя задетыми, потому что отец Джонни их не поддерживает. Обе хотят, чтобы перед ними извинились, но ни одна не готова извиняться первой. Я правильно все понял?»

Коммуникация

Эта стадия наступает только тогда, когда другой человек ощущает, что его достаточно выслушали. Если вы поделитесь своими мыслями, чувствами, предложениями и восприятиями, это может помочь ходу беседы, но только в том случае, если способствует гармонии и пониманию, а не сводит на нет послание собеседника. Поговорите об аналогичном собственном опыте, слегка приоткройте свои уязвимые места или предложите примирительный вариант. Но опять-таки, если вы высказываете свою точку зрения прежде, чем полностью усвоили точку зрения собеседника, вряд ли дело сдвинется с места. «Об этом знают немногие, но в прошлом году у моей жены тоже случился выкидыш, поэтому я могу в какой-то мере понять, как вы себя чувствуете сейчас».

Во время разногласий или конфликтов многие из нас склонны фокусироваться на том, что неправильно, чего в другом человеке не хватает, тем самым неосознанно исходя из того, что наш собственный подход по определению идеален и меняться нужно нашему оппоненту, а не нам. Мы считаем, что улучшение навыков общения сводится к необходимости убедить другую сторону воспринять нашу точку зрения. При этом мы вообще не осознаем всей иронии данного обстоятельства, потому что уже изначально сбросили со счетов точку зрения собеседника.

Нужно обладать честностью и известной долей смирения, чтобы понять: мы вовсе не являемся умелыми слушателями, каковыми себя воображаем. Вот признаки, говорящие о том, что стоит поработать над истинным слушанием.

• Вы часто ловите себя на мыслях о том, что скажете дальше, вместо того чтобы обращать внимание на слова человека, находящегося перед вами.

• Во время разговора вы говорите больше всех.

• Вы начинаете давать советы или выдвигать предложения прежде, чем собеседник закончил свои разъяснения.

• Вас утомляет и раздражает, если другие не принимают ваших советов и интерпретаций, потому что вам совершенно непонятно, как можно с вами не соглашаться.

• Вы находите рассказы других людей скучными, вам трудно на них сосредоточиться, потому что, по вашему мнению, уже и так знаете, что вам скажут дальше.

• Вы спорите с людьми о том, что именно они чувствуют, и указываете, что эти чувства неправильные (заметьте, вы можете это делать по видимости заботливо: «Ты напуган? Ой, не глупи, тебе совершенно нечего бояться. Это просто смешно!»).

Если в этом неумелом слушателе вы увидели себя, не волнуйтесь – вы же человек! Навыки умелого слушателя могут вначале вызывать неловкость и дискомфорт… но именно здесь коренится добродетель смирения и терпения!

Попытайтесь себе представить, что разговор – просто упражнение для наработки умения слушать. Вообще не думайте о том, как отреагировать на собеседника, пока не придет ваша очередь высказываться. Это означает, что совершенно нормально хранить молчание и замедлить темп. Когда вы даете себе время поразмыслить, приходит осознание, что необязательно делиться каждой мыслью или мнением, которые пришли вам в голову, а еще не стоит пытаться вместить в один разговор сразу все темы. Нет такого правила, которое бы помешало вернуться к беседе позднее!

Внимательно прислушивайтесь, чтобы уяснить подробности, но не забывайте об эмоциональном содержании. Если вы поймали себя на стремлении перейти в режим Отправителя, когда по ходу разговора следует получать информацию, всегда можно сказать: «Простите, я отвлекся! Пожалуйста, продолжайте». Можно подбодрить собеседника междометиями вроде «Ага», «Понятно», но не берите через край, изображая Слушателя-от-Бога. Отставить в сторону собственное эго, на время выбросив из головы Себя, Любимого, – зачастую отличный способ ослабить тревожность в трудной ситуации – а еще во многих случаях и работы будет меньше! Попробуйте. Какое облегчение – на время отбросить все домашние заготовки и просто сосредоточиться на другом человеке!

Отслеживайте язык провоцирования конфликта

«Не могли вы бы помочь мне разобраться?»

«Я слушаю».

«Мы на одной стороне».

Каков бы ни был контекст, но вы же видите, почему приведенные для примера фразы способны разрядить конфликт и напряженность? Как они демонстрируют намерение сотрудничать и решать проблемы? А есть фразы, слова и термины, обладающие противоположным эффектом – они являются триггерами, провоцирующими конфликты.

Слова обладают великой силой. Да, намерение играет свою роль, но порой мы непреднамеренно транслируем вину, критику или злость, даже не сознавая и не желая этого. Разумеется, очень обидно, когда на вас нападают и переходят на личности, однако гораздо больший вред наносят малозаметные изменения в языке тела или интонациях голоса. Не забывайте: ваша главная задача в здоровых коммуникациях – наладить связь и убрать эмоциональные барьеры. А барьеры эти могут быть очень тонкими и чувствительными!

Не спрашивайте: «Что с тобой не так?»

Это чистой воды суждение, в результате которого сидящий перед вами человек предстает как живая проблема. Да все с ним так! Когда вы вот таким образом обвиняете человека, то выставляете себя по определению нейтральной стороной, а другого – личностью, которой необходимо измениться. Пойдите этим путем – и оборонительная реакция гарантирована.

Вообще старайтесь по возможности избегать местоимений второго лица, особенно в деликатных и эмоциональных ситуациях. «Ты сделал то-то» или «Вы несправедливы» – все это естественные триггеры, побуждающие собеседника переходить к защите. И вот барьеры вырастают на глазах. В конфликтной ситуации не возлагайте вину на другого, не спешите с диагнозами происходящего, поставленными на основе ваших собственных когнитивных искажений или допущений. «Ты ведешь себя как твоя мать!», «Держу пари, ты получаешь удовольствие от всей этой драмы!» Но в этой ситуации вы в одной лодке, и никто не является «проблемой».

Вместо этого скажите: «Помоги мне разобраться, что происходит».

Может, он снова опоздал или солгал. Вы искренне не видите смысла в его поведении, вы расстроены. Но не стоит набрасываться на человека. Постарайтесь проявить сочувствие и понимание, задайте вопросы, чтобы понять, почему он так себя ведет. «Ты продолжаешь так поступать, хотя я просила тебя этого не делать. Почему так происходит? Я не хочу тебя стыдить, но мне это неприятно, и я правда ничего не понимаю. Помоги мне разобраться, в чем дело». Так вы реально выразите свое недовольство, не вызывая чувства вины у другого человека.

Не говорите: «Мне жаль, если ты так это воспринимаешь».

Какой отличный способ уклониться от ответственности! Подобное заявление гарантированно спровоцирует у людей ярость, как и фразы вроде «Мне жаль, если ты обиделась» или «Мне жаль, если ты меня неверно понял». Если вы склонны к подобным высказываниям, будьте честны: велики шансы, что это лишь прикрытие для желания сказать не «мне жаль», а нечто совершенно противоположное. Не будьте пассивно-агрессивными!

Если вы делаете упор на это «если», то обесцениваете реальность другого человека, чтобы его жалобы выглядели чем-то тривиальным, сомнительным и вообще из разряда фантазий. Если человек говорит: «Мне больно», а вы отвечаете: «Мне жаль, если ты ощущаешь боль», то тем самым вы по факту отрицаете его утверждение. Но ему действительно больно, и здесь нет места для «если»!

Подобные фразы как бы снимают с вас ответственность и отфутболивают вину прямо в лицо человеку… от чего его гнев только усиливается. По тем же самым причинам избегайте таких слов, как «Мне жаль, но…» Подумайте о том, что это «но» отменяет все, что было произнесено до него. Вместо этого дайте себе обещание заканчивать фразу как раз перед «но». «Мне жаль».

Вместо этого скажите: «Мне жаль, что я тебя обидел/так поступил».

Просите прощения, не делая оговорок, не ставя условий, не выдвигая требований. Как мы видели, полное признание своей ответственности – лучший вариант извинений. Уклончивое половинчатое извинение, подспудно перекладывающее вину на другого, на самом деле хуже, чем отсутствие извинений вообще.

Не спрашивайте: «Почему это тебя так расстраивает?»

Помните, что реальность других людей для них так же материальна, как ваша для вас. Они чувствуют то, что чувствуют, и у вас нет никакого права судить их чувства или оценивать, стоит ли позволять им иметь собственное мнение вообще. Никогда и ни в коем случае не говорите человеку, что он реагирует слишком остро. Часто это произносят, чтобы неявным образом сбросить со счетов и унизить (пассивным образом) собеседника. Не делайте этого! Особенно воздержитесь от подобного поступка, если другой человек расстроен из-за чего-то, что совершили именно вы.

Старайтесь не походить на персонажа, который испытывает тайное удовольствие, выводя из себя или расстраивая других, в то время как сам спокоен и собран, но изображает, как глубоко он шокирован сильными и бурными эмоциями окружающих. Это простая и незатейливая демонстрация силы. Люди, даже не умея четко сформулировать почему, чувствуют это и занимают оборонительную позицию.

Не нужно провоцировать людей, чтобы потом заявлять: «Я просто пошутил». Не нужно их выводить из себя, чтобы потом представить дело так, будто их реальный гнев и есть истинная проблема, а вовсе не ваша провокация. Наконец, старайтесь избегать невероятно разрушительной привычки представлять собственное видение как объективный факт, а точку зрения другого называть «нерациональной». Фразы вроде «Я просто смотрю на ситуацию с точки зрения логики» или «Успокойся» – это эмоциональная война с предсказуемым исходом: вы подбрасываете дровишек в костер, теряете доверие и получаете репутацию придурка.

Вместо этого скажите: «Я понимаю, почему ты так себя чувствуешь».

Если вы в достаточной степени самодифференцированы, то позволяете другим людям иметь те эмоции, которые они имеют. На самом деле вы даже думать не должны, что обладаете хоть каким-то правом позволять или не позволять кому-то чувствовать то, что он чувствует. Вам должно быть достаточно комфортно с самим собой и собственными ощущениями, чтобы не бросаться с места в карьер судить, интерпретировать или анализировать. Вы сознаете, что не ваше дело решать, согласны вы с человеком или нет, прав он или нет. Ваше дело – слушать и наблюдать.

Не говорите: «Ты всегда делаешь то-то, я всегда делаю то-то…»

«Всегда» и «никогда» – это «красные флажки» черно-белого мышления в духе «все или ничего», признаки неспособности к глубокому пониманию и склонности к избыточному обобщению и упрощению. Эти слова-абсолюты действуют как эмоциональные барьеры, потому что они просто неверны и создают еще большее коммуникационное напряжение. Если персона А говорит: «Ты никогда не моешь кухню!», что в ответ скажет персона Б? «Это неправда! Я мыл кухню в те выходные, ну помнишь, в мае 1998 года». И что это дает каждой стороне?

Использование слов в абсолютном значении – это метод изображения ситуации или другого человека «широкими мазками» с целью либо ощутить свое превосходство и правоту, либо заведомо упростить сложную ситуацию.

Вместо этого скажите: «Мне нужно, чтобы…»

Вместо того чтобы выливать негативные чувства на другого человека (спровоцировав обратную реакцию), четко скажите, что вам нужно в данный момент. «Мне кажется, что вся домашняя работа свалилась на меня, и у меня просто нет сил. Мне очень грустно, что мое время считается малоценным. Мне нужно, чтобы ты выполнял свою разумную долю работы».

Утверждения-экстремумы похожи на копья, которые чаще ранят другого человека, чем способствуют пониманию. Если вы обижены, так и скажите. Не пускайтесь в обвинения, не делайте далеко идущих выводов. Помните: можно ощущать обиду, даже когда тебя никто не обижает.

Не говорите: «Мне все равно».

В здоровом общении обе стороны несут ответственность, обе являются полноправными участниками. Произносить нечто вроде «Мне все равно» или «Тебе выбирать» – довольно коварный способ освободиться от ответственности, одновременно создавая впечатление человека, идущего на компромисс. Чтобы гарантированно навредить делу, скажите «Мне неважно», в то время как на самом деле вам важно, а потом тонко накажите другого человека за то, что он поступил не так, как хотели вы!

Попытка уклониться от обсуждения – это на самом деле враждебный акт, показывающий другому человеку: вы хотите, чтобы он взял на себя весь эмоциональный труд, или соглашаетесь участвовать, но умываете руки, и ему придется пожалеть, если он вообще от вас чего-то ожидает. Это не более умно, чем поведение ребенка, который бросается на пол и отказывается куда-то идти, если ему что-то не нравится.

Отказ выражать собственное мнение, принимать решение и нести свою ношу ложится бременем на других, непрямым образом транслируя пренебрежительный подход к поддержанию отношений. Это гарантированный рецепт недовольства – для обеих сторон.

Вместо этого скажите: «Дайте минутку, я это обдумаю».

Нерешительность, неуверенность – это нормально. Но не уклоняйтесь от активного, зрелого участия во взаимоотношениях. Попросите, чтобы вам дали время все обдумать или принять решение – но не пренебрегайте своими обязанностями или правом решать. Займите определенную позицию и придерживайтесь ее. Будьте честны, если пытаетесь избежать конфликта или разногласий, стараясь быть своим в доску. Если так, то, возможно, вам придется вслух заявить о своем желании или просто принять тот факт, что разногласия все же порой возникают. Ищите компромисс. Не бойтесь выдвигать идеи или предложения.

Не говорите: «Ну, на самом деле…»

К настоящему моменту вы должны уже понимать, что это выражение в действительности является попыткой представить свою реальность и свое видение как единственно правильные, чтобы вы могли поправлять и поучать всех остальных. Чуточку высокомерно, не правда ли?

«Я платил за нас обоих последние четыре раза, поэтому я…»

«Ну, на самом деле всего три раза.

«А… ладно».

Использование выражения «на самом деле» в подобном контексте – признак того, что вы смотрите на разговор как на миссию по поиску фактов и состязание с целью установить, кто тут самый правый (а зачастую и самый умный). Тогда готовьтесь получить в ответ оборону и сопротивление. В приведенном диалоге суть вопроса целиком игнорируется, а человек сосредоточивается на подробности, которая по большому счету неважна. Но это ведь не ток-шоу, и здесь не присуждают очки.

Вместо этого прислушивайтесь к эмоциональному содержанию и старайтесь не «поправлять» людей, если речь идет о деталях, не подпадающих под определение «объективная информация». Плохая идея – пытаться указывать людям, что они на самом деле думают и чувствуют, или исходить из того, что вы имеете некое право поучать их относительно их личной позиции. Особенно вопиющий случай – это когда ваш собеседник обладает опытом или видением, которых вы вообще не в состоянии понять, либо если у него к вам имеются законные претензии.

Вместо этого скажите: «Я смотрю на это по-другому».

Дело не в фактах. Не нужно радостно набрасываться на мелкие ошибки других. Как говорится, вы чего больше хотите: быть правым или счастливым? Иногда и в самом деле нужно делать выбор! Если факты не важны, просто отложите их в сторону.

Не говорите: «Что ж, ты имеешь право на собственное мнение».

Ах, как же щедро и любезно с вашей стороны позволять другому человеку иметь собственное мнение! Вы же царь Вселенной – нижайший вам за это поклон! Но шутки в сторону. Такое высказывание и ему подобные («Делай как знаешь» или «Ну, если ты хочешь в это верить…») – все равно что признание чистого золота фальшивым. И вы вовсе не проявляете толерантности – как раз наоборот.

Вместо этого… не говорите ничего!

Не нужно говорить человеку, что вы уважаете его мнение. Продемонстрируйте это. А самый лучший способ это сделать – слушать.

Проверьте свои предположения

Вы можете изо всех сил пытаться признать, что реальность другого человека имеет равное право на существование, и делать все возможное, чтобы заглянуть в эту реальность и понять ее. И все же картина покрывается густым туманом, когда мы начинаем беседу, опираясь на непроверенные предположения, – особенно если мы даже не понимаем, что таковые у нас есть.

Мы можем исходить из самых добрых намерений, искренне стараясь понять человека и наладить с ним взаимосвязь. Однако мы в этом излишне полагаемся на собственные интерпретации и ментальные модели, вместо того чтобы слушать и воспринимать то, что находится прямо перед нами. Начиная делать предположения и строить теории по поводу намерений и эмоций других людей, мы вступаем на опасную территорию, порой даже не осознавая этого. Ведь так легко самим заполнять пробелы, строить догадки по поводу того, что собеседник имел в виду, или исходить из того, что его понимание совпадает с нашим.

Мы можем даже не осознавать, что принялись делать преждевременные выводы, пока непонимание грубо не встанет у нас на пути. Требуются смирение, терпение и очень открытый ум, чтобы уяснить: другие люди обитают в совершенно иных мирах, где образ мышления и существования может быть целиком чуждым для нас. Не только надменность и желание все контролировать заставляет предполагать, что мы знаем окружающих лучше, чем на самом деле, – мы можем совершить ошибку как раз от искреннего желания понять. На самом деле мы способны только истолковывать поступки других, опираясь на собственные ценности и прошлый опыт, но порой, делая это, мы переходим черту.

Наш пример о неспособности оценить по достоинству реальность другой личности – это иллюстрация склонности к психологизированию. Это опасная тенденция, потому что ее трудно отследить; люди, обладающие эмоциональным интеллектом и самосознанием, могут не осознавать, что навязывают другому человеку определенные объяснения, аналитические выводы или понятия.

Предположим, персона А считает себя хорошим слушателем и душой компании, а еще у нее есть психологическое образование и некоторый опыт в помогающих профессиях. Она встречается с персоной Б, которая в меньшей степени обладает эмоциональным интеллектом, хуже умеет выражать свои чувства и не очень знакома с популярным психологическим жаргоном наших дней. У них возникает разногласие, персона А считает, что проблема в поведении персоны Б, и говорит примерно следующее:

«Почему бы тебе не поговорить со мной? Нельзя же все держать в себе, как ты. У тебя избегающее поведение. Если ты не выразишь свои чувства, то в один прекрасный день дойдешь до точки и взорвешься. Ты всегда так поступаешь. Все дело в твоем воспитании – не знаю, может, стоит поразмыслить, почему ты так боишься кому-то открыться. Может, ты мне не доверяешь? А почему?»

C точки зрения персоны А, она демонстрирует честность и коммуникабельность, задает вопросы, проявляет сочувствие и заботу, в общем, делает все правильно… интересно, а вы видите, в чем здесь проблема? Хотя и не имея в виду ничего дурного, персона А сделала целую кучу допущений относительно характера, намерений, мыслей и чувств персоны Б. Персона А не только с места в карьер занялась анализом (граничащим с вмешательством) поведения персоны Б, но еще и стала навязчиво советовать и предлагать, как и что человек должен в себе исправить.

Персона А будет сильно удивлена, если персона Б не оценит и не отреагирует должным образом на недвусмысленные заявления о своих качествах и о том, как ей следует жить дальше. Но разве персона А имеет право делать подобные однозначные заявления об опыте персоны Б? Нам кажется, что это личное дело персоны Б. Конструируя модели и теории, объясняющие, почему человек ведет себя так, а не иначе, мы упускаем лежащую на виду возможность – просто задать вопрос и выслушать ответ. А еще мы предполагаем у людей патологические отклонения – навешивание ярлыков вроде «избегающее поведение» может нанести не меньше вреда, чем открытое оскорбление!

Даже (и особенно) если мы думаем, что искренне пытаемся разобраться в человеке, нужно соблюдать особую осторожность, не переступая черту и не занимаясь психологическими оценками, не критикуя, не объясняя людям, что они переживают, и не думая, что мы имеем какое-то право высказываться по поводу их самих или историй, которые они рассказывают. Что необходимо сделать, так это не мешать другому человеку говорить за себя и своими собственными словами описывать собственную реальность.

Персона Б: «Э-э, вообще-то я делюсь с тобой своими чувствами. Но ты не слушаешь. Так что теперь я просто помолчу!»

Другой случай, когда начинает проявляться подобная динамика процесса – это когда мы позволяем, чтобы непроверенные допущения привели к нелестным выводам о другом человеке.

«Ты всегда отказываешься, когда я предлагаю тебе выпить, а теперь собираешься так рано уйти с вечеринки. Почему ты ведешь себя антисоциально?»

«Ты проводишь Рождество с ней, а не со мной. Как ты мог так со мной поступить? Почему ты так меня обижаешь?»

«Сегодня у нас третье свидание. Ну ты понимаешь, что это означает».

«На прошлой неделе я дал ему кое-какую конструктивную оценку, так что понятно, почему теперь он холодно со мной общается».

«Я просто подколол ее на глазах у друзей, а она на меня наорала. Наверное, она просто смутилась!»

Все приведенные примеры содержат допущения, и велики шансы, что они некорректны. Человек отказывается от спиртного, потому что лечится от алкоголизма, а не потому, что он антисоциален. Она на вас накричала, потому что разозлилась – ведь вы посмеялись над ней в присутствии ее приятелей, а не потому, что была смущена. И так далее.

Если вы ведете диалог, то по возможности не предполагайте ничего. Особенно не делайте допущений о том, что чувствуют другие люди, что они думают, почему ведут себя так, а не иначе, чего хотят, каковы их ценности, что они о вас думают или как смотрят на мир. Хотя некоторым нравится считать себя ясновидящими, на самом деле таковые крайне редки, и единственный способ узнать реальность другого человека – задать ему вопрос. А единственный способ узнать, верны ли ваши предположения, – проверить их.

Задавайте вопросы себе.

Задавайте вопросы другим.

Не нужно действовать, подчиняясь первому инстинктивному побуждению. В действительности вредоноснее всего те устойчивые допущения, которых вы в себе даже не замечаете. Заведите привычку спрашивать себя: «А где доказательства?» Если вы поймаете себя на объяснениях, интерпретациях, суждениях и анализе окружающих, остановитесь и пристально взгляните на ситуацию. Что вам известно со стопроцентной точностью? А что вы просто… домыслили?

Итак, мы познаём опыт других людей, общаясь с ними, а не залезая глубоко в собственную голову. Перефразируйте их сообщения, задавайте проясняющие вопросы и сохраняйте открытость ума.

Умение слушать и ненасильственное общение

Давайте в завершение данной главы закрепим узнанные к настоящему моменту принципы и дадим несколько последних советов и рекомендаций. Принципы, изложенные далее, являются частью модели ненасильственного общения эксперта по коммуникациям Маршалла Розенберга.

Умение слушать – пропуск в реальность другого человека.

Действие рождает противодействие. А любознательность и уважение – путь к сотрудничеству и доверию. Все просто! Всегда начинайте с закладки фундамента в виде прочного понимания того, из чего исходит другой человек. Только тогда можно надеяться на эффективные переговоры, дискуссии и разрешение конфликтов.

Выказывайте эмпатию, отражая взгляды собеседника на мир.

Слушая, мы начинаем понимать точку зрения собеседника. А отражая его видение, мы демонстрируем это понимание. Перефразируйте его сообщения, резюмируйте, отзеркаливайте язык тела, интонации голоса и выбор слов. Подчеркивайте ценность другого человека, подтверждая, что для вас его интерпретация имеет смысл, а его точка зрения – это реальность, имеющая право на существование. Щедро используйте такие слова, как «правильно», «да, конечно, я понимаю!»

Добивайтесь ясности и сосредоточенности, обозначая чувства.

Перефразируя и резюмируя, соотносите слова с чувствами, демонстрируя эмпатию и желание понять. Такие выражения, как «Мне кажется, что…» или «Мне интересно…», показывают готовность войти в мир собеседника и принять к сведению его эмоциональную реальность. В разгар конфликта люди могут утратить ощущение самодифференциации, но его можно восстановить, сделав паузу и корректно обозначив мысли и чувства, разграничив факты и мнения, правильно приписав конкретному человеку эмоции и мысли.

Ведите любые переговоры и пытайтесь разрешить конфликты, признавая собственную неправоту и в первую очередь отрабатывая самые серьезные сомнения.

С самого начала смиренно примите свою ответственность и неправоту. Спрогнозируйте и подготовьте ответ на возражения и возможные обвинения собеседника, а затем проактивно и откровенно выведите на них разговор. Это может слегка нервировать, зато способствует доверительности, близости и создает ощущение честного взаимодействия. Для другой стороны это сигнал, что вы открыты к компромиссу, готовы взять на себя свою долю вины и максимально отключить эго.

Главный убийца эффективного общения – суждение.

Не нужно давать оценок – наблюдайте. Если ваша цель – взаимосвязь, понимание и гармония, тогда уберите со сцены вину, стыд и эго. Изо всех сил старайтесь отслеживать свою склонность к суждениям, морализаторству, анализу, толкованию или классификации окружающих – в хорошую или плохую сторону, все равно. «Ты грубиян» – это оценка, а «Ты часто повышаешь голос на официантов» – наблюдение. Будьте более гибкими в самодифференциации, беря ответственность за себя и избегая винить других или самому страдать от стыда.

Если вы поймали себя (или кого-то еще!) на суждениях, вспомните тот факт, что суждение – неважный метод добиться удовлетворения своих нужд. Позабудьте о суждении – смотрите на потребность. А затем напрямую с ней разберитесь. Если вам удается выставить другого человека воплощением зла, это может на краткое время вызвать у вас приятные чувства, однако нанесет вред вашей с ним взаимосвязи и только заставит его перейти в глухую оборону.

Здесь ситуацию могут спасти высказывания от первого лица, начинающиеся с местоимения «Я». Еще отслеживайте такие фразы, как «Ты меня сильно разозлил». Это неверно! «Я злюсь» – точнее и помогает вам вернуться в роль центрального защитника на собственном игровом поле. При конфликтах и разногласиях может возникнуть искушение обвинить в наших собственных поступках других людей или вообще весь мир.

Сигналом здесь служат такие ваши слова, как «Я не хочу этого, но я вынужден…» или «Вероятно, мне не следует этого делать, однако…» Вместо этого прямо признайте, что ваши действия – это ваш выбор. Так вы обретете силы, чтобы изменить и улучшить ситуацию. Заявите о своей персональной ответственности и предоставьте другим право сделать то же самое.

Четыре этапа ненасильственного общения

Вот эти этапы:

Наблюдения

Анализ чувств

Анализ потребностей и выражение их

Просьбы

Именно в таком порядке.

Пронаблюдайте нейтральную и объективную ситуацию, развертывающуюся перед вами, не выдвигая суждений и толкований. Уясните чувства окружающих, связанные с данной проблемой.

Проанализируйте собственные потребности и потребности других людей (совет: если общение – это попытка добиться удовлетворения потребностей, то удовлетворение потребностей каждого – скорейший путь к успешному взаимодействию). Наконец, уважительно и разумно выскажите свои просьбы к собеседникам или выполните их просьбы.

Давайте поподробнее разберемся с каждым этапом.

Этап 1. Наблюдения

Никаких оценок или суждений. Представьте, что вы – сторонний наблюдатель, который рассказывает историю от третьего лица. Ваша задача – описать и уяснить ситуацию, все остальное – чистой воды личное мнение.

«Я заметила, что ты проводишь вечера, в основном глядя в смартфон. В это время ты, конечно, не общаешься ни со мной, ни с другими членами семьи».

Этап 2. Анализ чувств

Никаких «мнений». Отслеживайте фразу «следовало бы» – можно иметь мнение по поводу того, как людям следовало бы себя вести, только это не имеет отношения к чувствам. Выражайте свои чувства по поводу того, что пронаблюдали, однако избегайте интерпретаций и оценок и никого не обвиняйте. Просто придерживайтесь своих ощущений.

«Когда ты вот так зависаешь в телефоне, мне правда становится грустно. Я начинаю сомневаться в необходимости сохранения нашего брака».

Будьте осторожны: «Я чувствую, что ты мной пренебрегаешь» или «Я чувствую, что тебе следует уделять больше времени семье» – это не чувства, а требования и мнения. «Я чувствую, будто тебе все равно» – также коварный вариант, хотя и является попыткой прочесть, что в уме у другого человека, или угадать его отношение.

Отслеживайте термины, обозначающие чувства, которые на самом деле представляют собой лишь слегка завуалированные обвинения или интерпретации, такие как: игнор, абьюз, манипуляция, непонимание, отторжение, угроза и так далее.

Не навязывает ли ваше чувство другому человеку некое действие? Вместо этого выберите слово, обозначающее именно ваши внутренние ощущения. Например, благодарность, спокойствие, счастье, боязнь, скука, смущение, ревность, утомление, волнение. Они не связаны с конкретными людьми. Хороший способ с этим разобраться – четко структурировать свое высказывание: «Я чувствую вот это» вместо «Я чувствую, что персона Х…», что обычно предполагает мнение или суждение.

Этап 3. Анализ потребностей и выражение их

Что говорят ваши ощущения о ваших же неудовлетворенных потребностях? Проясните это для себя самого. Любое чувство скрывает такую потребность. Добрые чувства говорят, что наши нужды удовлетворены, а любой дискомфорт сигнализирует об обратном. Мы все нуждаемся в безопасности, уважении, самостоятельности, понимании, любви, поддержке и так далее. Но все эти естественные нужды можно высказать напрямую, не пытаясь контролировать окружающих, винить их или манипулировать ими, чтобы обходными маневрами заставить их дать нам желаемое. Понимание собственных потребностей требует самосознания и честности.

«Я не чувствую себя в безопасности, потому что мне нужно, чтобы мне уделяли время, любовь и внимание».

Это предложение не только выражает чувства без осуждения, но и увязывает их с неудовлетворенными потребностями. Попытайтесь строить фразы в формате «Я чувствую себя вот так-то, потому что мне нужно вот это». Придерживайтесь первого лица, старайтесь не говорить «ты/вы». Например, избегайте таких заявлений: «Мне плохо, потому что ты продолжаешь меня игнорировать».

Исследование чувств также означает, что надо учиться слушать и слышать в словах людей их неудовлетворенные потребности. Если вы ощущаете, что вас критикуют, контролируют, на вас нападают, вспомните о могущественном навыке – умении слышать за всем этим нужды, не встречающие отклика. Не нужно винить себя или другого человека. В нашем примере муж вполне мог бы расслышать в словах жены неудовлетворенную потребность в привязанности, даже если она выражается неделикатно и говорит: «Ты грубиян, тебе на меня наплевать!»

Вспомните, что вы взрослый человек – умейте прислушиваться к чувствам и неудовлетворенным потребностям других людей. «Ты говоришь, что я грубиян, потому что тебе прямо сейчас нужно знать, что ты любима?»

Подобная сонастройка с нуждами людей гарантированно ослабляет напряженность, гнев и реактивность, переводя общение на действительно важные рельсы: удовлетворение потребностей всех действующих лиц. В каждом случае задавайте себе буквально следующие вопросы: «Каковы сейчас мои чувства? А другого человека? И как эти чувства связаны с нашими нуждами?»

Этап 4. Просьбы

Только после полного завершения всех других этапов можно переходить к просьбам или призывам.

«Ты не мог бы отложить в сторону смартфон, пока мы обедаем, и поговорить со мной и с детьми?»

А может, пришла ваша очередь послушать просьбы и ответить на них. Просьба не гарантирует, что вы обязательно получите желаемое. Но если вы владеете навыком ненасильственного общения, шансы повышаются.

Выводы

• В рамках модели Имаго мы стараемся убрать эмоциональные барьеры для взаимодействия, прибегая к коммуникации. Отправитель и Получатель по очереди обмениваются сообщениями.

• Пока Отправитель говорит, Получатель слушает, отзеркаливает, подтверждает значимость сказанного и транслирует эмпатию. Затем оба меняются местами. Главное – проявлять терпение, не перебивать и не пытаться перехватывать роль Отправителя, когда ваша очередь быть Получателем.

• Техники активного слушания помогают усвоить, уяснить, запомнить сказанное и отреагировать на него. Здесь предусматриваются не-суждение, отражение, внимательность, просьба о разъяснениях, резюмирование и, возможно, готовность поделиться собственным опытом.

• Важно избегать использования выражений, являющихся триггерами защитных реакций. Например: «Что с тобой не так?», «Мне жаль, что ты так это воспринимаешь», «Мне все равно», «Ты слишком остро реагируешь», «Имеешь право на собственное мнение» или любые фразы, включающие слова с абсолютным значением вроде «всегда» и «никогда». Они снижают ценность сказанного другим человеком, подливают масла в огонь, провоцируют сопротивление и укрепляют эмоциональные барьеры, вместо того чтобы их разрушать.

• Погрузиться в реальность другого человека, которая для него столь же материальна, как ваша для вас, намного труднее, чем кажется. Поэтому необходимо всегда проверять свои предположения. Нужно задавать людям вопросы и ставить под сомнение собственные допущения по поводу того, что они думают и чувствуют, или классифицикацию их поступков.

• Психологизация поведения окружающих позволяет считать, что мы умеем сочувственно слушать, в то время как в действительности мы навязываем собеседнику свою интерпретацию или мировоззрение, вместо того чтобы искренне его выслушать и понять его переживания.

• Четыре этапа ненасильственного общения Маршалла Розенберга – это наблюдения, анализ чувств, анализ потребностей и их выражение и просьбы. Именно в таком порядке.

• Сначала идут нейтральные наблюдения, а потом уже оценочные суждения. Далее нужно исследовать чувства, а не высказывать мнения. С осторожностью используйте фразы от второго лица («ты/вы»), не возлагайте на собеседника вину, а вместо этого примите ответственность за собственный опыт. Затем соотнесите свои ощущения с неудовлетворенными потребностями в формате «Я чувствую вот это, потому что нуждаюсь вот в этом». Наконец, выскажите уважительную и разумную просьбу с упором на свои нужды.

Глава 4. Как контролировать свои эмоции

Давайте вернемся к вопросу, с которого мы начали эту книгу: а что такое коммуникация? В чем тут вся соль?

Люди тянутся друг к другу, потому что (в режиме ненасильственного общения) пытаются удовлетворить свои потребности. Будь то потребность в самоутверждении, привязанности, уважении, безопасности или внимании, люди общаются, стараясь адаптироваться и выжить в этом мире и установить определенную степень контроля над окружением. Даже младенец знает, как этого добиться, – он кричит и плачет, чтобы другие люди удовлетворили его потребность в заботе и внимании.

За любой попыткой наладить коммуникацию стоит некая потребность.

Человек ежедневно выкладывает в соцсетях по несколько селфи и постов: «Мне нужно чувствовать свою важность. Мне нужно подтверждение своей ценности». Человек посылает коллеге электронное сообщение, содержащее придирки и признаки микроменеджмента: «Я должен ощущать, что контролирую процесс».

Человек бросает болезненную фразу другу, который отмечает какое-то свое достижение: «Мне нужно ощущать, что я тоже чего-то стою».

За каждой самой нелестной потребностью в превосходстве, доминировании, контроле или обладании обычно скрывается простейшая нужда в ощущении безопасности и любви. Человек, пытающийся обвинить вас в том, в чем вы не виноваты, нуждается в том, чтобы выставить вас плохим… а это, в свою очередь, проистекает из глубинной потребности выглядеть лучше в собственных глазах.

Проблемы взаимоотношений коренятся не в факте наличия у нас потребностей или в том, что другие люди нуждаются в нас для удовлетворения их потребностей, а в неумелых попытках донести все это друг до друга. Если мы, к примеру, в глубине души жаждем уверенности и защищенности, но страх побуждает переходить в атаку, тем самым отталкивая от себя людей, можно смело сказать – подобный метод коммуникации не работает. В этом смысле наш стиль взаимодействия «плохой», однако потребность сама по себе плохой или неправильной не бывает.

Проблемы в отношениях и недостатки взаимодействия часто являются признаком неверного понимания того, для чего вообще нужна коммуникация. Тогда мы используем ее как способ контролировать окружающих, принудить их вести себя так, как (по нашему мнению) следует, привязать их к себе или оттолкнуть, получить от них то, что нам хочется. И может стать настоящим откровением, когда мы обнаруживаем, что способны целиком и полностью сами удовлетворять собственные потребности.

Да, порой нужно, чтобы другие люди нам помогли или выполнили нашу просьбу. Но опять-таки этого не произойдет, пока мы сами не осознаем свои нужды, в проактивном режиме не передадим их суть окружающим и не попросим о поддержке. Самосознание, разумная защита личных границ и способность четко доводить свою мысль до окружающих – все это ваша обязанность, и более ничья.

Вот таким парадоксальным образом дорога к налаживанию взаимосвязей пролегает через глубинную связь с самим собой. Наилучший способ жить в согласии и сотрудничать с другими – это отыскать путь к себе, обретя внутреннюю автономию с помощью дифференцирования своего «я». Так вы сумеете прочно держать руль своего корабля, следуя меняющимся течениям собственной и чужой жизни, не конфликтуя и не устраивая драм.

Сейчас я поделюсь с вами мыслью-освободительницей: у вас уже есть все, что нужно счастливому и гармоничному человеку, способному сформировать значимые и приносящие чувство удовлетворения отношения с другими людьми. Иными словами, никому со стороны не нужно давать вам это чувство. Однако развить в себе эту силу – только ваша обязанность, и если вы не предпринимаете активных действий, чтобы убрать соответствующие барьеры на пути к этой цели, чтобы избавиться от когнитивных искажений и изменить поведенческие паттерны, то вы обречены и дальше жить с ними.

В этой главе мы рассмотрим четыре препятствия, являющиеся причинами, по которым у людей не получается «отвечать за собственную хрень» (простите за грубость, однако эти слова в точности отражают суть момента!). Вместо того чтобы принять ответственность за свои достоинства и недостатки, самоидентификацию, чувства и стремления, такие личности создают привязки к другим людям, причем на редкость странные и нездоровые.

Препятствие 1. Вы понятия не имеете, в чем вообще заключается ваша проблема (а значит, и не принимаете за нее ответственность).

Препятствие 2. Вы знаете, в чем заключается ваша проблема, но из-за низкой самооценки, пассивности, менталитета жертвы или неосознанной потребности в «спасателе» считаете, что у вас нет права заявлять о своих чувствах… или отвечать за себя.

Препятствие 3. Вы сомневаетесь, что является вашим делом, а что – делом других, то есть у вас плохо с самодифференциацией, вам нужно, чтобы кто-то сказал вам, что нужно думать или чувствовать. Либо, наоборот, вы начинаете объяснять другим, что им следует чувствовать или думать.

Препятствие 4. Вы знаете, в чем дело, но не способны остановиться, потому что увязли в ловушке неадаптивных привычек «родом из детства» и никак не можете выбраться из порочного круга одних и тех же поведенческих паттернов.

Да, все это и вправду может быть проблемой! Но не надо бояться – есть конкретные и эффективные способы справиться даже с самыми упрямыми препятствиями к тому, чтобы стать общительной, счастливой, успешной в отношениях личностью, каковой вы всегда хотели быть. В предыдущих главах мы говорили о коммуникативном процессе как таковом, а теперь углубимся в потенциально чувствительную и сложную материю – нашу внутреннюю составляющую.

Вы узнаете, что «проблемы отношений» – это на самом деле «проблемы самих себя» в том случае, если в вашей жизни доминируют VERB-чувства: вам свойственно поведение Жертвы, вы просите право на Поступки, ожидаете Спасателя и Вините во всем других. Если ваши взаимоотношения вращаются вокруг таких чувств, как нужда в других, пассивность и навязчивость, это тоже соответствующий знак. Вы постоянно просите у других разрешения на те или иные чувства… или сомневаетесь в праве вообще их иметь? Вы ищете одобрения и мнения окружающих, постоянного подтверждения ваших чувств или точек зрения? У вас проблемы с перфекционизмом и избыточной самокритичностью? Все это может указывать на более глубокую проблему: дело не в ваших отношениях с окружающими, а в отношениях с самим собой.

Как слезть с карусели проекций?

Давайте возьмем Препятствие 1 – незнание себя. Уметь налаживать отношения, быть хорошим коммуникатором – то же самое, что быть развитой личностью с высоким самосознанием и самоактуализацией. Представьте, что ваши отношения с другими людьми – это зеркало, отражающее взаимосвязь с самим собой.

Даже если вы не осознаете собственных эмоций, они от этого никуда не деваются и влияют на вас по-прежнему – вы просто не в курсе! А все, чего вы не осознаете, находится вне вашего контроля. Как сказал психотерапевт Карл-Густав Юнг, «пока вы не переведете подсознательное в область сознательного, оно будет управлять вашей жизнью, а вы – называть его судьбой».

Например, вы делаете некий выбор, но считаете, что кто-то другой «заставил» вас его сделать. Вы предполагаете, что этот кто-то управляет вашей жизнью, и начинаете с ним спорить, не осознавая, что этот человек никогда не отвечал за состояние вашего ума.

Один из способов вывести подсознательное в область сознательного (где вы реально сможете с ним что-то сделать) – это поработать со своей Тенью и дать себе слово отсечь эту проекцию. К.-Г. Юнг первым заговорил о «Тени», то есть о той части психики, которую вы не осознаете и отрицаете, не допуская в область сознательной осознанности. Тень содержит в себе то, чего мы стыдимся и страшимся, все то, что еще не обработано сознанием. Здравомыслящие, зрелые личности сознают, что в них есть и хорошее, и плохое, и принимают тот факт, что у них есть недостатки и темная сторона. Но если мы не способны стать лицом к лицу с некой информацией о себе, она выталкивается из области сознательного в Тень, и мы больше ее не видим.

Но эта информация по-прежнему здесь, она дает о себе знать, когда мы спим или проецируем ее на окружающих. Вот простой пример. Некая личность с трудом принимает свою сексуальную ориентацию и, стыдясь ее, отторгает от своей идентичности. Эта часть данного человека уходит на темную сторону – в Тень. Затем человек ловит себя на неестественном осуждении и враждебности по отношению к геям, клеймя их как ужасных злодеев. Но зачем? Да затем, чтобы защитить свое эго, отторгая собственные неприемлемые желания и проецируя их во внешний мир, на кого-то еще – ведь это безопаснее. Его гомофобия во внешнем мире отражает отсутствие толерантности к данному аспекту собственной личности.

Эффективная коммуникация и самодифференциация означают готовность работать с собственной Тенью и признавать то, что реально принадлежит вам. Бесполезно пускаться в бесконечные напряженные разговоры с теми, на кого вы проецируетесь, – это вообще не взаимодействие, а воспроизведение внутреннего диалога со своей Тенью. Прислушайтесь, как человек из приведенного примера рассуждает на тему гомосексуальности: на самом деле он спорит не с другим человеком, а с отторгаемой частью себя.

Но если ваша Тень находится вне сознательной осознанности, то как вообще возможно ее идентифицировать?

Да, задачка непростая. Но попробуйте поискать несоразмерные, напряженные, автоматические реакции на стимулы, которые кажутся иррациональными.

Ищите в себе защитные инстинкты и источники сопротивления, как будто подсознательное твердит вам: «Не смотри сюда!» Возьмите в привычку делать паузу и отказываться от установки, что источник защитной реакции – это внешнее окружение или другой человек. «Стоп… а почему это меня так расстраивает?»

Например, некто ощущает вину, считает, что все его осуждают, и гневно реагирует на любое воображаемое унижение. Это признак того, что у человека задета некая струна, и он вот-вот осознает то, что его разум предпочел держать в забвении (то есть некомфортное чувство вины). И здесь есть выбор:

1. Пытаться и дальше решать проблемы, конфликтуя со всеми, кто, по его мнению, его осуждает.

2. Проникнуть в свой внутренний мир и понять, откуда в действительности происходит чувство, что его все осуждают.

Первый путь ведет к эскалации и поддержанию конфликта; второй его ослабляет.

Техника «работы с Тенью» выходит за рамки данной книги, однако это действенный способ осознать наиболее иррациональные и крепко внедрившиеся когнитивные искажения, «мертвые зоны» и отрицания. А пока что вы можете проявить любознательность в отношении собственной Тени, просто делая заметку каждый раз, когда чувствуете, как некий триггер запускает у вас защитную реакцию.

Сначала вам, возможно, придется постоянно себе напоминать: «Дело во мне? Или в другом человеке?» Со временем вы научитесь лучше сознавать, какую роль играете во взаимодействии, и лучше узнаете себя.

Смотрите на данный процесс как на способ собрать воедино все разобщенные, отторгнутые части собственной личности и обрести контроль над ними. Мы рассеиваем Тень, не уничтожая ее, а выводя на свет сознания и принимая как часть себя.

Поступая подобным образом, вы перестанете проецировать эту сущность на других, а еще начнете лучше сознавать, когда это делают другие в отношении вас.

Представьте, что идете по улице, и тут на вас начинает кричать какой-то незнакомец. Но вы сохраняете абсолютное спокойствие, пожимаете плечами и говорите: «Я не являюсь ни причиной, ни источником злости этого человека. Его реакция не имеет ко мне никакого отношения». Вы не вовлечены в этот спектакль и проходите мимо. Вас это не трогает – ведь это другой человек исполняет какую-то роль.

Удовлетворяйте собственные потребности

А теперь Препятствие 2 – неспособность контролировать свои ощущения из-за пассивности, чувства собственной никчемности, менталитета жертвы или глубинной потребности в «спасателе». Как правило, все это уходит корнями в детство, когда мы решили, что все, что нам нужно или желанно, всегда находится вне нас, и если мы хотим выжить, быть счастливыми, вообще чувствовать себя комфортно, то нужно каким-то образом убедить тех, кто лучше и могущественнее нас, обеспечить нам это чувство. Поэтому мы всегда ощущаем себя слабыми, тревожимся и отдаемся на милость окружающих. Мы желаем, чтобы о нас позаботились, но одновременно отвергаем пассивную роль, вечно не уверены в себе или в отношениях и постоянно требуем, чтобы нас переубедили. Перед вами – готовый рецепт низкой самооценки.

В самой глубине подобного менталитета кроется убеждение, что другие люди могут (или должны!) решать за вас проблемы. Оборотная сторона медали заключается в том, что вы уверены – все ваши проблемы впрямую связаны с кем-то еще, а значит, только другой человек владеет ключиком к исправлению ситуации, и только он может дать вам разрешение на счастье. И в том и в другом случае вы не имеете ни власти, ни свободы.

В любой ситуации вы добровольно отдаете контроль в чужие руки и играете роль беззащитной жертвы, каковой на самом деле (по крайней мере, в такой степени) не являетесь. Здесь, конечно, есть свои преимущества: не нужно самому принимать жесткие решения или признавать собственные провинности, потому что можно просто перевести стрелки на другого и заявить: «А что я могу сделать?» Вы можете считать себя морально уязвимым, подсознательно чувствуя облегчение, что не нужно ничего предпринимать для решения проблемы. Но в подобной ситуации есть и серьезные недостатки: неприятное ощущение своей никчемности и бессилия – вот цена, которую приходится платить.

Избавление от менталитета жертвы – нелегкий путь, но его нужно пройти: на самом деле вы можете обнаружить, что как раз той вещи, которой вы так боитесь, а именно ответственности, вам всю жизнь недоставало, и вы втайне о ней мечтали.

Чем больше у вас контроля и ответственности, тем сильнее и увереннее вы себя ощущаете. Истина заключается в том, что мы все совместно создаем отношения – просто так они нам не даются. Мы несем полную ответственность за свою часть этих отношений. Ваша реакция на других людей – это выбор, а не заранее принятое решение, исключающее ваше право голоса.

Беря ответственность за собственную жизнь, вы не ожидаете, пока вас превратят в жертву или, наоборот, спасут. Вы не превращаете отношения в спектакль с расписанными ролями жертвы, преступника или спасателя, а рассматриваете их как добровольное взаимодействие равных.

Как узнать, что у вас глубинные проблемы с пассивностью или менталитетом жертвы? Посмотрите – может быть, читая то, что написано выше, вы слегка ощетинились или возмутились. Не испытали ли вы какой-либо моментальной реакции, сопротивления или даже явной враждебности? Может, вы подумали что-нибудь вроде «Здорово, но ведь я и вправду жертва… вы никогда не видели мою бывшую?» Если так, разберитесь вплотную со своим сопротивлением!

Устранение подобных ключевых установок требует времени, но вы добьетесь многого, делая осознанный выбор каждый раз, когда только возможно, и удовлетворяя свои потребности самостоятельно. Возьмите в привычку обращаться не к окружающим, а к самому себе, и контроль над эмоциями взять на себя, а не полагаться на других. Как и при ненасильственном общении, игнорируйте поверхностные аспекты конфликта или спора, вместо этого задайтесь вопросом: «А в чем тут заключаются мои глубинные потребности? Какие из них я пытаюсь удовлетворить прямо сейчас?» Возможно, вы замечали, как часто ваше поведение является непрямой попыткой заставить людей вас слушать, заботиться о вас, подтверждать вашу ценность.

А самое главное, постарайтесь удовлетворять свои потребности, никого не вовлекая. Если вы ловите себя на том, что постоянно просите кого-то привести вас в комфортное психологическое состояние, задайтесь вопросом, чего вам не хватает, и дайте обязательство добиваться комфортных ощущений самостоятельно. Нуждаетесь в уверенности? Подумайте, что вы можете предпринять, чтобы стать увереннее. Добьетесь ли вы успеха в удовлетворении своих нужд, не имеет значения – сила проистекает от наработки «мускулов независимости» и напоминания себе, что у вас всегда есть возможность выбора.

Идентифицировав свои эмоциональные потребности и взяв на себя ответственность за них, вы с гораздо меньшей вероятностью будете проецировать их на кого-то еще. Держите в уме следующую схему, последовательно отвечая на вопросы:

1. Что вы чувствуете прямо сейчас? (Вы, а не другой человек.)

2. Какая неудовлетворенная потребность формирует это ощущение?

3. Что вы можете немедленно предпринять для отработки этой потребности?

К примеру, у вас напряженный и неловкий разговор с партнером. Вам говорят: «Слушай, я не хочу сейчас об этом говорить. Я ухожу. Может, поговорим завтра?» В этот момент вы делаете паузу и прорабатываете схему.

1. Вы чувствуете, что вас отвергают, отталкивают, у вас паника. Ощущение, что вас не любят, потому что вы недостойны любви.

2. Подобное ощущение – признак неудовлетворенной потребности в том, чтобы вас ценили, о вас заботились, любили, признавали ваши достоинства, потребности в безопасности.

3. Вы решаете самостоятельно удовлетворить все эти потребности. Вы прекращаете разговор, даете себе минутку, чтобы успокоиться, а потом делаете записи в дневнике или произносите аффирмации («Я вполне самодостаточен. Я в безопасности»). Возможно, вы сделаете что-то другое, что улучшит ваше самочувствие – поболтаете с друзьями, предпримете долгую прогулку, поиграете с домашним питомцем или займетесь творчеством.

Между пунктами 2 и 3 происходит нечто особенное: вы осознаете, что другой человек вовсе не является для вас единственным источником приятных ощущений или удовлетворенных потребностей. Не нужно ни за кого цепляться, спорить, умолять или контролировать. Вы способны сами удовлетворить свои нужды или, в ряде случаев, кого-то или что-то задействовать для этой цели. Тут нет ни проблемы, ни потребности конфликтовать. «Ладно, я понял. Тебе нужно немного времени, чтобы остыть. Давай поговорим завтра после обеда. А я пойду прогуляюсь».

Дети для удовлетворения своих потребностей полагаются на взрослых. Но взрослые люди способны сами позаботиться о себе.

Сделайте все возможное, чтобы осознать и реализовать свои эмоциональные нужды; отбросьте вину, контроль и манипулирование. Вы, конечно, можете занять оборонительную позицию, изобразить страдания, спровоцировать разрыв или даже пригрозить самоубийством, чтобы взять контроль над ситуацией. В краткосрочном плане это может сработать, но если вы не будете вести себя как независимая личность, то подобная динамика взаимодействия будет повторяться вновь и вновь. Каждый раз, обвиняя других, вы отдаете им право определять ваши переживания, тем самым лишая себя возможности делать это самому.

Имейте мужество быть собой

Препятствие 3 – позволять (или требовать), чтобы другие указывали, что вам думать и чувствовать. Так поступает личность, не умеющая высказать собственное мнение, предварительно не узнав точку зрения окружающих. В этом случае мы считаем видение другого человека более важным и реальным, чем наше, – или просто лучшим. Мы порой заходим так далеко, что позволяем другим решать, что мы любим, что думаем, какую значимость имеет наша жизнь.

Порой это бывает сложно отследить в моменте, так как истина заключается в том, что люди взаимосвязаны и взаимозависимы – до определенной степени. Все мы влияем и воздействуем друг на друга, но здравомыслящим личностям известно, что в отношениях всегда бывают взаимные уступки. Это, однако, составляет проблему, если мы в буквальном смысле не знаем, кто мы есть, и установки, убеждения, чувства и мнения других доминируют над нашими. Например, женщина покупает новое платье, считая, что выглядит в нем потрясающе. Она уверенно показывается в нем мужу, а тот заявляет, мол, ужасно. Даже не осознавая того, она немедленно принимает его суждение за собственное. «Да, ты прав, не знаю, о чем я думала. Я в нем такая неуклюжая».

Неумение уверенно объяснять и отстаивать свои потребности и желания может порождаться низкой самооценкой, но порой это плод приобретенного навыка поведения, особенно если в детстве нас учили, что наша личная реальность имеет второстепенное значение.

Для того чтобы устранить это препятствие, нужно установить прочные личные границы, а это, в свою очередь, требует кристальной ясности в отношении личных ценностей и принципов, не зависящих от того, что скажут и чего пожелают другие. Как закрепить личные ценности? Конечно, можно прибегнуть к помощи психотерапевта или друга, но правда в том, что лишь вы сами способны решить, что для вас важно!

Если именно с этим у вас сложности, запишите несколько ответов на следующие вопросы (и никому об этом не говорите!).

• Кем вы больше всех восхищаетесь и почему? Какими качествами обладают эти личности?

• Подумайте о событиях из прошлого, когда вы были о себе прекрасного мнения и ощущали полную самореализацию. Что было в этих обстоятельствах такого, что они так много для вас значат?

• Какое поведение вы считаете самым плохим или совершенно непростительным, и никогда, никогда сами так не поступите (это будет намеком на качества, противоположные вашим ценностям)?

• Какие вещи больше всего для вас значили, когда вы были ребенком (то есть до того, как другие люди начали учить вас, на чем заострять внимание)?

• Вспомните свое самое ответственное решение. Что заставило вас сделать такой выбор?

• Когда вы сильно разочаровались в себе и почему?

• Если бы ничье мнение в мире не имело значения, на чем бы вы предпочли сосредоточиться в жизни?

• Представьте себя на смертном одре. Какие события, выборы и предметы занимали бы ваш ум?

Ответы на эти вопросы помогут понять, что имеет для вас наибольшую значимость. Вы цените доброту и сочувствие? Считаете целью жизни познание и саморазвитие? Думаете, что важнее всего семья? Будете сражаться не на жизнь, а на смерть за права невинных? Ваша главная цель – финансовая и материальная защищенность? Вы – романтичная натура, стремящаяся к любви, красоте и удовольствиям? Убеждены, что воплотились на Земле ради самовыражения и творчества? Ваше предназначение – быть независимым вольнодумцем с открытым умом? Или вы полагаете, что зависимость, лояльность и готовность к услугам – залог счастливой жизни?

Как бы то ни было, ваши личные ценности придадут жизни краски, направленность, фокус и цель. Они дадут силы в разгар конфликта и будут направлять во времена сомнений. Сонастройка со своими ценностями обеспечит возможность внутреннего контроля, и вы станете смотреть на себя как на сознательного сотрудника в организации под названием «собственная жизнь», уже не считая, что другие лучше знают, как вам строить ее. Да, у вас могут быть по-прежнему разногласия с другими, непохожими на вас людьми, однако, определив свои глубинные ценности, вы не будете ощущать эти разногласия или различия как угрозу, а станете твердо придерживаться собственных убеждений и стремиться к самовыражению, одобряют это окружающие или нет.

Даже если вы еще не на все сто процентов понимаете свои ценности (и да, они способны меняться!), то все равно можете попрактиковаться в обретении твердой почвы под ногами и в самодифференциации, регулярно проводя различие между тем, что в вашей власти, и тем, что зависит от других. Обретение мужества быть собой может показаться такой же непростой задачей, как прекращение отношений, которые изжили себя, или, напротив, столь же банальной, как отказ изменить свое мнение просто потому, что оно непопулярно.

Ценности помогают четче определить личные границы, чтобы вы смогли решить, что приемлемо, а что нет. Знаете, есть один забавный способ «оттюнинговать» границы – это составить личный список из десяти «жизненных правил». Напишите личный манифест, сформулировав десять правил, соответствующих вашим ценностям: например: «Я никогда не буду лгать», «Я хочу делать жизнь людей лучше».

Когда закончите, взгляните на этот список и установите граничные условия для каждого правила. Например, «Я не буду мириться с тем, что люди мне лгут», «Я не буду вступать в отношения, которые меня унижают и ухудшают мою жизнь». Помните: граница – это всегда правило, определяющее ваше поведение, а не предписание для других. Проясните собственные ценности, а границы естественным образом будут опираться на ваши убеждения.

Работа с внутренним ребенком

Последнее препятствие возникает, когда мы позволяем нездоровым привычкам и паттернам из прошлого доминировать в настоящем. Зная свои триггеры и болевые точки, можно исцелиться, не допуская, чтобы прошлое играло роль детерминанты настоящего и будущего. Это означает сдвиг от пассивно-реактивного к сознательно-проактивному паттерну поведения. Не забывайте: когда на вас воздействует триггер, есть два варианта – отреагировать на него или сделать паузу и задаться вопросом, откуда у этого триггера растут ноги. Как в приведенном ранее примере, можно броситься в бой с человеком, боясь, что он вас отвергает, или заглянуть в себя и исследовать причины страха отторжения.

Если вы просто отреагируете, триггер только усилится, а привычка укрепится. Но если вы подвергнете перекрестному допросу собственные непроизвольные реакции, то получите шанс на что-то новое, отличное от прежнего – на что-то лучшее. Вы поймете, что увязли в когтях укоренившихся нездоровых привычек, если осознаете, что ведете себя неадекватно, но все равно не можете остановиться. Нездоровая психика, деструктивные адаптационные механизмы (к примеру, злоупотребление наркотиками), повышенная реактивность или повторяющиеся паттерны взаимоотношений – все это признаки того, что нужно прибегнуть к определенному «перепрограммированию» проблем родом из детства.

Эту технику обычно именуют «работой с внутренним ребенком», хотя у каждого психотерапевта имеются собственные подходы. Используйте метод, который покажется вам наилучшим, чтобы войти в расслабленное медитативное состояние, – например, глубокое дыхание, визуализацию или мантры. Побудьте какое-то время в одиночестве, стараясь увидеть внутренним взором тот момент, когда вы впервые испытали конкретную эмоцию. К примеру, можно вернуться к истокам вашей боязни отторжения, страха потерять любовь. Возможно, в уме всплывет воспоминание о том, как в детстве вас кто-то оттолкнул в буквальном смысле?

Затем сформируйте мысленный образ себя самого – маленького ребенка. Не осуждая и не сопротивляясь, позвольте этому ребенку быть таким, каков он есть, и чувствовать то, что он чувствует. Наблюдайте за ним глазами взрослого человека – себя настоящего. Возможно, вы увидите, что ребенок совсем крошечный, он напуган, одинок. Подойдите к нему и заведите беседу. Что ребенок говорит? Чего он хочет? Что его беспокоит? Что он чувствует и почему?

Здесь потребуется чуточка креативности, открытость ума, а еще готовность принять руководящую роль своего подсознания – на какое-то время. Представьте, что вы разговариваете с этим внутренним ребенком, который, по сути, является версией вас же самих. Не планируйте заранее никакой готовой повестки; просто поинтересуйтесь, каково это – быть на его месте. А самое важное, поинтересуйтесь, в чем он нуждается.

Магическое воздействие этой техники начинается, когда вы «перепрограммируете» свое юное «я», находясь на более осознанной и зрелой «точке наблюдения» в настоящем. К примеру, вы можете увидеть свое юное «я» в воспоминании, где вы потерялись в торговом центре, жутко напуганы и уязвимы. Вы говорите с этим ребенком и видите, что его глубочайшая потребность – быть в безопасности, чувствовать заботу и защиту. Но в прошлом эта потребность не была удовлетворена. Возможно, поэтому у вас сформировался комплекс реакций, привычек, адаптивных и даже защитных механизмов, которые должны помочь справиться с этой неудовлетворенной потребностью. Теперь, став взрослым, вы общаетесь со своим внутренним ребенком и непосредственным образом удовлетворяете эту его потребность.

В нашем примере вы можете представить, как успокаиваете ребенка, помогаете найти дорогу домой или убеждаете быть храбрым. Вы можете обнять и поцеловать его, сказать, что он замечательный, или просто выслушать. В чем бы он ни нуждался, вы-взрослый можете дать это себе-ребенку. Есть нечто, обладающее целительными свойствами, в осознании, что вы никогда не бросите самого себя, и неважно, что случится, но вы всегда будете вместе, чтобы поддержать, защитить и позаботиться о себе.

Есть более простой способ выполнить данное упражнение. Задайте себе следующие вопросы.

Что больше всего нужно было услышать в тот момент в прошлом вашему юному «я»?

И что ему больше всего было нужно высказать, чтобы быть услышанным?

Теперь у вас-взрослого есть власть, чтобы сказать себе-маленькому то, что ему было нужно услышать («Это не твоя вина!»), и выслушать его так, как ему нужно («Никто тогда тебя не выслушал, но я здесь, и я тебя слушаю…»). Никому не дано вернуться в прошлое и изменить его, но мы можем здесь и сейчас дать себе то, в чем нуждаемся.

Вам было нужно, чтобы вас услышали и приняли всерьез? Тогда прямо сейчас начните себя слушать.

Вы нуждались в том, чтобы взрослые вас защищали? Обещайте относиться к себе как к самому ценному человеку, которого нужно защищать прямо сейчас.

Вам требовалось больше любви и нежности? Тогда любите себя так сильно, как вам нужно прямо сейчас.

Вам нужно было слышать, что вы хороший, что вы, такой, как вы есть, достойны любви? Теперь это ваша работа – обещайте себе никогда больше не судить и не критиковать этого внутреннего ребенка, а давать ему всю ту любовь, в которой он нуждается.

Другой относительно несложный способ проделать это на практике – хорошо разобраться в своих триггерах и отработать их, а не бросаться на них реагировать. Например, если у вас всегда стресс и приступы злости, когда вы ездите к родителям на Рождество, отметьте, что именно вызывает такие чувства. Возможно, вас унижают, прерывают, перебивают. А теперь, вместо того чтобы бросаться в бой при трубном зове триггера (то есть проявлять реактивность), полюбопытствуйте, почему этот триггер вообще имеет место и что можно сделать, чтобы здесь и сейчас удовлетворить ваши нужды. Можно совместить это с форматом «Я чувствую вот это, потому что мне нужно вот это».

Триггер: Мама меня перебивает.

Эмоция: Злость.

Неудовлетворенная потребность: Чтобы она признала вас взрослым и самостоятельным человеком, которого следует уважать как равного в семье.

Как самому удовлетворить эту потребность: Я могу спокойно установить личные границы. «Мама, когда ты меня перебиваешь, я действительно злюсь и расстраиваюсь, потому что мне нужно, чтобы со мной говорили как со взрослым. Я тебя люблю и хочу получать радость от нашего общения. Ты не могла бы не перебивать меня, когда я говорю?» Если мать продолжает игнорировать данные границы, я не стану никого винить. Но я могу удовлетворить собственную потребность быть взрослым и независимым – и просто уйду!

Работа с внутренним ребенком может быть долгой, деликатной и чувствительной. Но если вы все сделаете правильно, то освободитесь от упорных застарелых паттернов и ловушек родом из прошлого и начнете полнее проживать настоящее. А это означает, что вы сможете без усилий полноценнее взаимодействовать с людьми. Вы больше не проигрываете истертые сценарии пьесы, которая закончилась давным-давно. Избавившись от проекций, вины, стыда, сомнений в себе, пассивности или незалеченной травмы, вы станете тем, кто вы есть – реальной, жизнеспособной и аутентичной личностью. А действуя именно так, вы легко сумеете налаживать полноценные, зрелые, осмысленные и уважительные отношения. Когда препятствия устранены, здоровое взаимодействие становится простым, непосредственным и естественным делом – для этого вы и были рождены на свет!

Выводы

• Знаем мы об этом или нет, но задача любой коммуникации – это удовлетворение наших потребностей. Мы станем хорошими коммуникаторами (и сумеем улучшить любые взаимоотношения), если научимся правильно понимать собственные потребности, нести за них ответственность и удовлетворять их прежде, чем обращаться за этим к другим людям. Также мы сумеем сделать общение эффективнее, научившись работать со своими потребностями в проактивном режиме.

• Мы способны предпринять определенные шаги, чтобы свести к минимуму или устранить препятствия, стоящие на пути эффективной коммуникации.

• Препятствие 1 – незнание себя и проецирование собственных проблем или неудовлетворенных потребностей на окружающих, что приводит к инициированию конфликтов. С этим можно работать, фиксируя возникновение сильных автоматических реакций или сопротивления и проявляя к ним здоровый исследовательский интерес вместо реактивности.

• Препятствие 2 – VERB-менталитет: изображать себя жертвой, просить разрешения на определенные поступки, ожидать «спасателя» или обвинять других. Более здоровый набор ментальных установок основан на принятии ответственности за свои собственные мысли, чувства и опыт. Этого можно добиться, сначала отмечая свои ощущения и задаваясь вопросом, какие именно неудовлетворенные потребности их вызывают, а затем исследуя способы удовлетворить их самостоятельно.

• Препятствие 3 – отсутствие самодифференциации и потребность в том, чтобы другие указывали вам, что думать или чувствовать. Можно поработать с этим препятствием, осознав свои глубинные ценности. Это знание придаст вам мужества и уверенности, а также внесет ясность в то, как именно действовать, несмотря на выборы других людей.

• Последнее препятствие – это привязка к устаревшим паттернам и поведенческим привычкам, уходящим корнями в детство. Мы можем «перепрограммировать» своего внутреннего ребенка, выслушав, что он хотел сказать в те далекие годы, и сказав в ответ то, что он хотел услышать. Мы способны дать самим себе то, в чем нуждались в детстве, тем самым отключая адаптационные механизмы, действующие в ответ на не удовлетворенные в прошлом потребности.

• Отрабатывая триггеры, вместо того чтобы реагировать на них, мы отпускаем прежние привычки, чтобы здесь и сейчас проявлять в отношениях аутентичность и непосредственность.

Краткое изложение

Глава 1. Главное препятствие к реальному общению

• Любой может научиться осознанно хорошо коммуницировать, слушать и быть услышанным. Это улучшит любые взаимоотношения, поможет налаживать общение с непростыми людьми и улаживать конфликты.

• Культивирование эмпатичных, осмысленных и подлинных связей с другими означает необходимость осознать препятствия к налаживанию таких связей и пожелать их устранить.

• Одним из основных препятствий является образ мышления, когда человек видит в окружающих врагов или соперников, а не членов одной с ним команды. Более здоровая установка звучит так: «Есть ты и я – и общая для нас проблема». Несогласие и различие взглядов необязательно являются угрозой, если обе стороны настроены на совместную работу.

• Исходите из того, что люди имеют благородные намерения и делают все возможное в данный момент. Это создаст у вас проактивный, щедрый и оптимистичный настрой, вы сможете инициировать у людей лучшие побуждения и сохраните открытость к новым решениям и возможностям. Будьте добры и всегда следуйте высокой морали!

• В случае конфликта старайтесь представлять себе стороннего наблюдателя и его «третью точку зрения», чтобы определить набор фактов, относительно которых обе стороны могут прийти к согласию. Гармоничные отношения начинаются тогда, когда мы отказываемся от эгоистической потребности всегда быть правым.

• В любом взаимодействии сознательно обращайтесь к высшему «я» другого человека или, по крайней мере, к его самой уязвимой и человечной части. Воспринимайте эмоциональное содержание, а не просто искусственные поверхностные подробности. Проявляйте сострадание, осознанность и искренний интерес к видению других людей, даже если оно отличается от вашего.

• Наконец, практикуйте самодифференциацию, добивайтесь кристально четкой ясности, отделяя мысли от чувств, свои мысли и чувства – от мыслей и чувств окружающих. Разряжайте конфликты, взяв на себя ответственность за собственное видение, и принимайте видение других таким, как оно есть. А самое важное, действуйте как зрелая личность: сохраняйте близкие отношения с людьми, несмотря на различия во мнениях. Всегда спрашивайте себя, что вас касается, а что нет, и разграничивайте наблюдение и оценку.

Глава 2. Навыки умелой коммуникации в реальном мире

• Хорошие навыки общения – это плод здравого мышления и адекватного подхода к выстраиванию отношений в целом.

• Можно практиковать и демонстрировать самодифференциацию, добиваясь знания собственных потребностей и беря ответственность за трансляцию их другим людям. Тогда появляется возможность установить личные границы и спокойно, но твердо на них стоять. Границы – это правила поведения не для окружающих, а для нас самих.

• Эмпатия – это способность понимать и чувствовать, что испытывает другой человек, а также предпринимать шаги с целью оказать ему помощь. Есть три вида эмпатии – когнитивная, эмоциональная и сострадательная.

• Прежде всего обретите когнитивную эмпатию, смотря на ситуацию под иным углом, слушая, задавая вопросы, пытаясь понять. Проявите эмоциональную эмпатию, адресуясь к высшему «я» другого человека, изначально предполагая лучшее в нем или стараясь найти точки соприкосновения. Наконец, выкажите сострадательную эмпатию, предприняв меры для повышения его благополучия.

• Проявляя любознательность, мы сохраняем открытость ума и смирение, общаемся с другими в духе поиска новых возможностей, уважительности и стремления узнавать. Выражайте искренний интерес к человеку, задавая открытые вопросы и действительно выслушивая ответы. Не делайте предвзятых предположений, позволяйте людям высказываться и проверяйте степень своего понимания, перефразируя услышанное.

• Смирение – добродетель, позволяющая быстро и искренне признавать собственные ошибки. Для этого требуются мужество и человеческая зрелость. Пусть ваши извинения будут полны раскаяния, сожаления и абсолютной готовности отвечать за содеянное. Объясните, почему все так случилось, что вы готовы сделать для исправления последствий, и попросите прощения. Примите с достоинством любую реакцию на ваши извинения.

• Практикуйте терпение в общении, прислушивайтесь к другим, предоставьте им пространство, чтобы они смогли побыть теми, кто они есть. Иными словами, укротите собственное эго!

• Вы можете отдавать людям должное, задавая вопросы каждый раз, когда испытываете искушение вскочить с места и целиком завладеть вниманием окружающих. Расслабьтесь, сбавьте темп и проявите достаточно самодисциплины и сочувствия, чтобы разговор разворачивался в свободном потоке, а не так, как нужно по-вашему.

Глава 3. Что сказать, как сказать

• В рамках модели Имаго мы стараемся убрать эмоциональные барьеры для взаимодействия, прибегая к коммуникации. Отправитель и Получатель по очереди обмениваются сообщениями.

• Пока Отправитель говорит, Получатель слушает, отзеркаливает, подтверждает значимость сказанного и транслирует эмпатию. Затем оба меняются местами. Главное – проявлять терпение, не перебивать и не пытаться перехватывать роль Отправителя, когда ваша очередь быть Получателем.

• Техники активного слушания помогают усвоить, уяснить, запомнить сказанное и отреагировать на него. Здесь предусматриваются не-суждение, отражение, внимательность, просьба о разъяснениях, резюмирование и, возможно, готовность поделиться собственным опытом.

• Важно избегать использования выражений, являющихся триггерами защитных реакций. Например: «Что с тобой не так?», «Мне жаль, что ты так это воспринимаешь», «Мне все равно», «Ты слишком остро реагируешь», «Имеешь право на собственное мнение» или любые фразы, включающие слова с абсолютным значением вроде «всегда» и «никогда». Они снижают ценность сказанного другим человеком, подливают масла в огонь, провоцируют сопротивление и укрепляют эмоциональные барьеры, вместо того чтобы их разрушать.

• Погрузиться в реальность другого человека, которая для него столь же материальна, как ваша для вас, намного труднее, чем кажется. Поэтому необходимо всегда проверять свои предположения. Нужно задавать людям вопросы и ставить под сомнение собственные допущения по поводу того, что они думают и чувствуют, или классифицикацию их поступков.

• Психологизация поведения окружающих позволяет считать, что мы умеем сочувственно слушать, в то время как в действительности мы навязываем собеседнику свою интерпретацию или мировоззрение, вместо того чтобы искренне его выслушать и понять его переживания.

• Четыре этапа ненасильственного общения Маршалла Розенберга – это наблюдения, анализ чувств, анализ потребностей и просьбы. Именно в таком порядке.

• Сначала идут нейтральные наблюдения, а потом уже оценочные суждения. Далее нужно исследовать чувства, а не высказывать мнения. С осторожностью используйте фразы от второго лица («ты/вы»), не возлагайте на собеседника вину, а вместо этого примите ответственность за собственный опыт. Затем соотнесите свои ощущения с неудовлетворенными потребностями в формате «Я чувствую вот это, потому что нуждаюсь вот в этом». Наконец, выскажите уважительную и разумную просьбу с упором на свои нужды.

Глава 4. Как контролировать свои эмоции

• Знаем мы об этом или нет, но задача любой коммуникации – это удовлетворение наших потребностей. Мы станем хорошими коммуникаторами (и сумеем улучшить любые взаимоотношения), если научимся правильно понимать собственные потребности, нести за них ответственность и удовлетворять их прежде, чем обращаться за этим к другим людям. Также мы сумеем сделать общение эффективнее, научившись работать со своими потребностями в проактивном режиме.

• Мы способны предпринять определенные шаги, чтобы свести к минимуму или устранить препятствия, стоящие на пути эффективной коммуникации.

• Препятствие 1 – незнание себя и проецирование собственных проблем или неудовлетворенных потребностей на окружающих, что приводит к инициированию конфликтов. С этим можно работать, фиксируя возникновение сильных автоматических реакций или сопротивления и проявляя к ним здоровый исследовательский интерес вместо реактивности.

• Препятствие 2 – VERB-менталитет: изображать себя жертвой, просить разрешения на определенные поступки, ожидать «спасателя» или обвинять других. Более здоровый набор ментальных установок основан на принятии ответственности за свои собственные мысли, чувства и опыт. Этого можно добиться, сначала отмечая свои ощущения и задаваясь вопросом, какие именно неудовлетворенные потребности их вызывают, а затем исследуя способы удовлетворить их самостоятельно.

• Препятствие 3 – отсутствие самодифференциации и потребность в том, чтобы другие указывали вам, что думать или чувствовать. Можно поработать с этим препятствием, осознав свои глубинные ценности. Это знание придаст вам мужества и уверенности, а также внесет ясность в то, как именно действовать, несмотря на выборы других людей.

• Последнее препятствие – это привязка к устаревшим паттернам и поведенческим привычкам, уходящим корнями в детство. Мы можем «перепрограммировать» своего внутреннего ребенка, выслушав, что он хотел сказать в те далекие годы, и сказав в ответ то, что он хотел услышать. Мы способны дать самим себе то, в чем нуждались в детстве, тем самым отключая адаптационные механизмы, действующие в ответ на не удовлетворенные в прошлом потребности.

• Отрабатывая триггеры вместо того, чтобы реагировать на них, мы отпускаем прежние привычки, чтобы здесь и сейчас проявлять в отношениях аутентичность и непосредственность.

Примечания

1

Дэвид Аттенборо (род. 8 мая 1926, Лондон) – британский телеведущий и натуралист, один из пионеров документальных фильмов о природе. – Прим. перев.

Content

Патрик Кинг
Эмоциональный интеллект. Эмоциональная валидация, умение слушать, эмпатия и искусство налаживать гармоничные отношения

Глава 1. Главное препятствие к реальному общению

Ты против меня… или мы вместе против проблемы

Исходите из того, что люди делают все возможное

Расскажите историю от третьего лица

Обратитесь к высшему «я» и признайте «я» эмоциональное

Способность к самодифференциации

Выводы

Глава 2. Навыки умелой коммуникации в реальном мире

Мягкая сила настойчивости

Как насчет эмпатии?

Сохраняйте любознательность!

Смирение – редчайшая добродетель

Терпение, чтобы позволить другим быть самими собой

Выводы

Глава 3. Что сказать, как сказать

Как осознать – и убрать – эмоциональные барьеры

Техники активного слушания

Отслеживайте язык провоцирования конфликта

Проверьте свои предположения

Умение слушать и ненасильственное общение

Выводы

Глава 4. Как контролировать свои эмоции

Как слезть с карусели проекций?

Удовлетворяйте собственные потребности

Имейте мужество быть собой

Работа с внутренним ребенком

Выводы

Краткое изложение

Примечания