Роман Бузунов, София Черкасова

Всем спать!

Как наладить сон и улучшить качество жизни

Серия «Здоровье Рунета»

© Роман Бузунов, София Черкасова, текст, 2022

© ООО «Издательство АСТ», 2022

* * *

Введение

Все люди делают ЭТО! История не знает ни одного полностью неспящего человека. Без воды можно прожить 7 дней, без еды – около месяца. Документированный рекорд без сна – 11 суток. Таким образом, потребность во сне у человека больше, чем потребность в пище. Сон – это генетически необходимая функция, которая обеспечивает физическое и психическое восстановление организма. Если же любое млекопитающее лишить сна, то оно в конце концов умрет.

В то же время современный человек зачастую считает сон чем-то ненужным и мешающим достичь успеха в жизни, карьере, бизнесе. Да и современная жизнь не способствует здоровому сну. Постоянные стрессы, информационная перегрузка, сменный график работы, гиподинамия, переедание на ночь, избыточное потребление кофеина и алкоголя, курение, избыточная освещенность и шум в спальне…

Часто ли вы встречали взрослых людей, которые говорили, что всегда отлично спят? Чаще можно услышать: плохо засыпал, часто просыпался среди ночи, рано проснулся и не мог заснуть, недоспал, не выспался. До половины населения периодически плохо спят, 20 % населения страдают хронической бессонницей. Фактически мы имеем пандемию бессонницы во всем мире. Еще 30 % людей постоянно храпят, а 5–7 % имеют обструктивное апноэ сна или болезнь остановок дыхания во сне – заболевание, значительно ухудшающее качество жизни и увеличивающее риск сердечно-сосудистых осложнений. Этот список можно еще долго продолжать, так как насчитывается больше 60 расстройств сна.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев ваш сон можно значительно улучшить, в частности с помощью книги, которую вы держите в руках.

Как вы думаете, зачем люди занимаются спортом? Может, потому, что они больны? Нет! В большинстве случаев они хотят улучшить свою физическую форму, предупредить болезни, лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, дольше жить…

Аналогично и со сном. Его можно сохранить или улучшить, если понимать важность сна и соблюдать основные принципы здорового образа жизни, гигиены сна и спальни. В мире это направление получило название Sleep Wellness. Награда не заставит себя долго ждать: вы начнете быстрее засыпать, крепче спать, легче просыпаться утром, а днем быть более работоспособным, продуктивным и счастливым.

Авторы этой книги – врачи-сомнологи – поделятся с вами секретами здорового сна. На момент ее написания у нас – 35 лет опыта в области сомнологии на двоих, докторская и кандидатская диссертации по нарушениям сна, несколько монографий и популярных книг по сну и его расстройствам.

На протяжении этой книги вы получите ответы на большинство своих вопросов о сне. Мы разберем вопросы физиологии сна и коснемся загадочной тематики сновидений. Вы узнаете, чем полезен сон, каковы его задачи, и как сон связан с другими аспектами жизни. Вы поймете как надо прожить день, чтобы хорошо спать. Познакомитесь с правилами гигиены сна и спальни, откажетесь от некорректных и даже вредных убеждений («Человек должен спать 8 часов», «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи», «Храп – это безвредно», «Спать на жестком матрасе – полезно») в пользу здоровых и правильных. Отдельная глава будет посвящена наиболее распространенным болезням сна: как их распознать, что можно сделать самостоятельно и когда нужно обратиться к врачу.

Надеемся, эта книга станет для вас своеобразной энциклопедией здорового сна. Приятного вам чтения и успешной практики в выполнении рекомендаций, которые улучшат ваш сон!

Физиология сна

Мозг никогда не спит!

Сон – равно покой, сон – равно отдых… Наши личные наблюдения подтверждают: это так. Вечером мы ложимся уставшими, а утром встаем бодрыми и заряженными. Это ли не доказательство, что во сне весь организм отдыхает?

Нашу уверенность в этом пошатнут многочисленные результаты исследований. Во сне почти неподвижно тело, но мозг наш, оказывается, активен постоянно! Он никогда не отдыхает. А в некоторые периоды сна он работает настолько интенсивно, что его активность увеличивается до уровня бодрствования и даже выше. Если взглянуть на мозг спящего с помощью функциональной МРТ, то мы увидим, что в некоторых областях мозга между нейронами происходит не просто обмен импульсами, а настоящая перестрелка! Работа кипит, мозг полыхает. Покой нашей нервной системе только снится…

Внутренние органы во сне тоже далеко не всегда работают вполсилы. Например, некоторые звенья иммунной системы по ночам трудятся так же упорно и энергично, как при отражении атаки вируса гриппа. В третьей стадии медленного сна гипофиз производит гормон роста соматотропин в 4 раза активнее, чем днем. В быстром сне сердце может биться с такой же скоростью, как после пары десятков отжиманий…

В нашем организме всю ночь идут бесшумные, но динамичные ремонтные работы. В нем одновременно открываются центр сервисного обслуживания, производственный цех и пункт предполетной подготовки.

Так что сон – не лентяй, а труженик. Может, пришло время воздать ему должное? Для начала предлагаем подробнее разобраться в том, какую работу проводит организм каждую ночь.

Стадии и циклы сна – зачем так много?

Сон – процесс неоднородный. Во время него состояние тела и мозга динамически изменяется. Приглашаем вас познакомиться с изменениями, которые происходят с вами во время сна.

Ученые-сомнологи выделают 4 стадии сна. Когда человек только засыпает, он погружается в первую стадию медленного сна. Если смотреть на уснувшего со стороны, то видно, что в это время его глаза медленно двигаются под закрытыми веками. Тонус мышц остается достаточно высоким. А если человека разбудить, то он вообще не поймет, что уже заснул. На энцефалограмме альфа-ритм, отмечающийся при бодрствовании с закрытыми глазами, сменяется тета-ритмом, характерным для первой стадии сна.

Первая стадия медленного сна длится всего несколько минут и вскоре сменяется второй стадией. В это время на энцефалограмме появляются специфические изменения, называемые К-комплексами и «сонными веретенами». Тонус мышц в этот период постепенно снижается, деятельность сердца и дыхание замедляются, сон становится более глубоким.

Третья стадия медленного сна – самая глубокая. Во время нее наблюдается своеобразная активность мозга – дельта-волны.

От первой к третьей стадии медленного сна наше дыхание постепенно замедляется и становится более поверхностным. Сердце бьется медленнее, артериальное давление и пульс снижаются, мышцы расслабляются. Это важно! Инженер не решится проводить некоторые работы с техникой, если прибор включен в сеть и работает в полную силу. Так и с организмом: чтобы произвести диагностические и восстановительные работы, механизм надо остановить или, по крайней мере, притормозить. Это и происходит в медленном сне. Большинство органов работают не особенно активно, но при этом происходящие в них изменения фантастически значимы. Да что там: жизненно необходимы!

Большинство функций медленного сна касается физических потребностей нашего организма. Во время этой стадии реализуются следующие задачи:

• «Диагностика» субклеточных компонентов, клеток, органов и систем на предмет нарушений и повреждений.

• Исправление проблем с помощью механизмов репарации (восстановления).

• Восполнение источников энергии: «заправка топливом» наших энергетических станций – митохондрий.

• Удаление из организма вредоносных объектов (патогенные микроорганизмы, аллергены) с помощью иммунной системы.

• Уничтожение «балласта» старых и неполноценных клеток с помощью механизма апоптоза (естественной гибели клеток).

• Очищение самого драгоценного пространства нашего организма – головного мозга. Всего несколько лет назад была открыта глимфатическая система. Она состоит из микроскопических сосудов-коллекторов и работает только на протяжении третьей стадии медленного сна. Ее функция заключается в том, чтобы освободить мозг от побочных продуктов бодрствования, в частности от белка бета-амилоида, который способствует развитию деменции.

• Спасение мозга от перегрузки – разрушение или ослабление ненужных нейронных связей.

На смену медленному сну приходит быстрый. Это 4-я стадия сна, которая имеет несколько альтернативных названий: парадоксальный сон, REM-сон (Rapid Eye Movement – сон с быстрыми движениями глаз). Как можно догадаться по одному из названий, во время нее возникают быстрые, отрывистые движения глаз. Мозг в это время перерабатывает информацию и занимается психической составляющей. В то же время в качестве «побочного продукта» этого процесса возникают сновидения, о которых мы подробнее поговорим в одной из следующих глав – а здесь мы посвятим больше внимания физиологической составляющей сна.

Парадоксальный сон называется парадоксальным, потому что во время него активность мозга максимальна, но тело парализовано. Это сделано с целью безопасности: чтобы мы не выполняли команд мозга, который видит сны и в них стремится догонять, убегать или бороться. Команды не проводятся к мышцам из-за нейрохимического блока между головным и спинным мозгом. В результате тело спокойно отдыхает.

Задачи быстрого сна – обработка информации и формирование памяти – более сложны и менее понятны ученым, чем неспешные и основательные функции медленного сна.

Основные функции быстрого сна:

• Запечатлеть в долгосрочной памяти ценные и полезные воспоминания.

• Закрепить приобретенные навыки.

• Сделать так, чтобы часто повторяющиеся действия превратились в неосознаваемые автоматизмы.

• Преобразовать информацию в знания, которые можно использовать в процессе жизни.

• Обновить эмоциональное восприятие.

Вы чему-то обучаетесь? Занимаетесь спортом? Вам приходится принимать сложные решения? Голова – ваш основной производственный механизм? Быстрый сон – основа ваших успехов, непременное условие вашего развития как личности и профессионала.

Наши сны – потрясающая фантазийная несуразица, которую в момент просмотра мы воспринимаем как реальность. И мы реагируем на нее как на реальность! В том числе поэтому в быстром сне мы испытываем эмоции. Во время этой стадии активность миндалевидного тела – центра наших эмоций – может быть до 30 % выше, чем в состоянии бодрствования! А еще в быстром сне происходит так называемая «вегетативная буря». Ускоряется сердцебиение, дыхание, работа надпочечников. Возможны колебания артериального давления, а у мужчин в этот период происходят ночные эрекции.

Повторение стадий сна носит цикличный характер. Цикл – временной интервал, в течение которого последовательно проходят все стадии сна: 1, 2, 3 стадия медленного сна, затем быстрый сон. Цикл длится около 90 минут. Когда один цикл заканчивается, наступает короткое пробуждение (обычно оно не доходит до сознания и не запоминается), и начинается следующий цикл. За ночь мы просыпаем 4–6 сходных по своей структуре циклов.

Вот так и устроен сон… Если идти от частного к общему, то стадии собираются в циклы, а цепочка циклов окончательно формирует картину нашего сна. Несколько циклов ночного сна – как несколько кусочков пирога с одинаковой «начинкой».

А зачем все так сложно? Не проще было бы сделать так: сначала проспать весь медленный сон, а затем быстрый? Нет, не проще. Кто знает, какой будет ваша ночь? Быть может, вы благополучно проспите до утра, а может, вас что-то разбудит задолго до его наступления. Сон современного, сытого и довольного homo sapiens на удивление благополучен. Но если откатить время, к примеру, на 200 000 лет назад… Тогда сон человека мог быть нарушен всем, чем угодно – появлением хищника, разбушевавшейся стихией, холодом и так далее. А ведь каждый день ему нужно было находиться на пике своих возможностей: раньше жизнь была куда более требовательной и суровой, чем сейчас. Не адаптировался, не среагировал, не догнал, не убежал – погибнешь.

Так что организму выгодно спать циклами. Каждый цикл – это и для тела, и для психики: для всего. Даже если вы поспали плохо, и вам достались не все кусочки пирога – в итоге трапеза все равно более или менее полноценна.

Хотя, возможно, пример с пирогом и не идеален… Мы говорили о том, что все циклы схожи. Они действительно одинаковы по своей структуре (1, 2, 3 стадии медленного сна, затем быстрый сон), но все-таки чуть-чуть разнятся между собой. В первую половину ночи в циклах несколько больше медленного сна, а во вторую – быстрого. И это тоже имеет биологический смысл.

Что важнее для выживания – физическая составляющая или психическая? Конечно, обе, но в первую очередь – физическая. Главное, чтобы наутро тело встало и пошло! А уж в каком настроении и самочувствии оно это сделает – вопрос второстепенный. Как раз по этой причине в первой половине ночи мы больше времени проводим в медленном сне, который восстанавливает тело. Во второй половине ночи больше быстрого сна – когда создаются новые нейронные связи, обновляется эмоциональный фон и формируется общая «выспанность». Кстати, именно поэтому бо́льшую часть сновидений (производное быстрого сна) люди видят под утро.

Интересно… Если задуматься, то всю ночь наш организм занимается ничем иным, как постобработкой прожитого дня. Он восстанавливается и приходит в себя после него. Он принимает его или защищается от него. Он из него выжимает, концентрирует и очищает все самое полезное – то, что поможет нам успешно адаптироваться, выживать, процветать. И все это – очень эргономично, деловито и талантливо… Наш сон – результат прошедшего дня. Мы сегодняшние – продолжение нас вчерашних.

Мы с вами только начали разбираться в загадках сна и находимся на ранних подступах к его секретам. Но уже сейчас мы логически пришли к первой, самой базовой рекомендации. Она звучит так: чтобы хорошо провести ночь – нужно хорошо провести день.

Предлагаем вам сразу же вынести эту мысль в раздел практических советов наряду с другим полезным выводом этого раздела.

Практические рекомендации

• Чтобы хорошо провести ночь – хорошо проведите день.

• Уважайте свой сон и не ущемляйте себя в нем: он нам жизненно необходим.

Мелатонин – главный пусковой фактор сна?

Авторы этой книги – не физиологи-теоретики, а отъявленные практики медицины сна. Мы постоянно работаем с людьми и как следствие слышим их вопросы и запросы. Огромное количество этих вопросов связано с мелатонином.

Безрецептурные, вседоступные препараты мелатонина предлагаются в любой аптеке. Складывается впечатление, что только ленивый не принимал мелатонин: например, почти все пациенты с бессонницей сообщают, что такой опыт у них имеется. Мы не смогли пройти мимо массовой озабоченности мелатонином – поэтому спешим поближе познакомить вас с гормоном сна и его истинными возможностями.

Наш сон рождается в эпифизе, который еще называют шишковидным телом или «третьим глазом». Шишковидным его, очевидно, назвали из-за формы. Что же касается «третьего глаза»… Если объяснять это название с научной точки зрения, то логика тут есть: эпифиз является светочувствительным органом, как и наши глаза. А еще есть любопытный эзотерический момент!

Представители индуизма и буддизма с незапамятных времен называли «третьим глазом» шестую чакру, отвечавшую за внутреннее ви́дение и интуицию. «Третий глаз» помечали цветной точкой над переносицей (а, к примеру, индусы до сих пор так делают). Не будем вдаваться в эти детали, мы в них не специалисты. Хотели обратить ваше внимание на другое: если смотреть на лицо человека анфас, то проекция эпифиза приходится на область выше переносицы, как раз на упомянутую точку. Но ведь эзотерический «третий глаз» – это древнейший термин. Могли ли родоначальники соответствующих учений уже знать об эпифизе как об органе? Пожалуй, не будем строить теорий и нагонять тут мистики. Не могли они знать. Анатомическая структура эпифиза была открыта только в эпоху Возрождения. Просто совпадение действительно интересное.

Вернемся к нашим сонным механизмам. Эпифиз вырабатывает мелатонин – гормон сна. Название, вроде как, говорит само за себя и сразу же обозначает ценность этой субстанции. Как и следовало ожидать, выработка мелатонина происходит преимущественно ночью. Он помогает организму спать. В то же время мелатонин – не исключительно ночной гормон. Его продукция зависит не только от времени суток, но и от светового сигнала – его наличия или отсутствия.

Эпифиз – затворник, прячущийся в недрах среднего мозга. Он получает из внешней среды один-единственный сигнал – о том, воздействует ли на сетчатку глаза бело-голубой спектр: обязательная составляющая дневного света (и не только его). Когда на сетчатку глаза действует свет, эта информация в виде электрохимического сигнала передается в эпифиз. Сигнал интерпретируется так: «Сейчас день – значит, бодрствуем». Если же нет – «О, все, нам пора спать!».

Это очень простой механизм. До такой степени простой, что в нем не предусмотрено какой-либо защитной «болваноустойчивости». Иногда он допускает своего рода физиологическую ошибку. Дело в том, что эпифиз не разбирается, откуда взялся свет. У него просто нет возможности интерпретировать ситуацию подробно, по типу: «Ага, это бело-голубой свет от солнца, поэтому спать мы пока не будем. А вот это уже свет от монитора. Он похож на солнечный, но какое же солнце на ночь глядя! Надо все-таки выработать мелатонин, чтобы хозяин встал из-за компьютера и быстрее отправился спать». Увы, на такое эпифиз не способен. Есть свет – нет мелатонина, нет света – есть мелатонин. Получите, распишитесь.

В защиту эпифиза стоит сказать: свою работу он делает ювелирно точно. Представляете себе выключатель-реле? Вращаете его по часовой стрелке – свет загорается все ярче вплоть до максимума, вращаете против – он становится все более и более тусклым, пока совсем не погаснет. Ответ эквивалентен силе сигнала.

И здесь примерно то же самое. Чем интенсивнее световой поток, тем меньше продуцируется мелатонина. А чем меньше света – тем активнее вырабатывается гормон сна. В небольших количествах мелатонин синтезируется даже на протяжении светового дня. В солнечные дни его меньше, в пасмурные больше – потому пасмурную, дождливую погоду называют и ощущают сонной. Соответственно, ночью при ярком освещении его синтез может уменьшиться. Засиделись в соцсетях, активно работаете в ночную смену – и вам не очень-то будет хотеться спать. По тем же причинам летом (длинный световой день) многие начинают раньше просыпаться, а зимой (короткий световой день) бывают вялыми и сонливыми даже днем.

Свет-темнота, темнота-свет… Вот такая она – простая, но безупречная схема. Она работает круглосуточно, всю нашу жизнь, ради рождения молекулы мелатонина.

А вот сейчас кто-то читает и думает: «Что за выдумки? Летом и зимой я сплю одинаково. За компьютером сижу до ночи, только выключу его – и сразу без проблем отключаюсь. Не чувствую никакой зависимости между освещением и сонливостью!». Дело в том, что с мелатонином и сонливостью – как с кофеином и бодростью. Ну, вы знаете: кто-то выпьет два эспрессо на ночь и спит как младенец, а кому-то вечерняя чашка чая аукается отсутствием сна чуть ли не до самого утра. Точно так же, есть люди, сон которых слабо реагирует на свет. А есть и те, у которых он очень «впечатлителен» и немедленно отзывается на недостаточное либо избыточное освещение. Поэтому и многим другим параметрам сон – очень персонифицированный процесс. На протяжении этой книги вы в этом убедитесь еще десяток раз.

Многие считают, что именно мелатонину принадлежит ведущая роль в осуществлении процесса сна. Что это главный биохимический компонент хороших ночей, наше естественное снотворное. Больше мелатонина – лучше сон, меньше – хуже. И если сон плохой, то значит, мозг вырабатывает недостаточно мелатонина. Даешь мелатонин!

На самом деле это неправильно. Во-первых, мелатонин не вызывает сон, а лишь готовит организм ко сну: снижает температуру тела, уменьшает реакцию на внешние стимулы, способствует расслаблению мышц и так далее. Во-вторых, он приглашает нас заснуть, однако почти не отвечает за поддержание сна. Мелатонин – это заботливая рука, которая накроет вас одеялком на ночь. Но охранять ваш покой всю ночь он не будет.

К чему тогда все эти исследования, которые показывают мощную секрецию мелатонина ночью? Откуда эти наглядные схемы, на которых уровень гормона сна уверенно взмывает вверх вечером, достигает максимума в середине ночи, а потом почти отвесно пикирует вниз к утренним показателям? Самые высокие концентрации мелатонина отмечаются в то время, когда у нас самый крепкий сон. Ведь это же доказано наукой! И после этого кто-то осмелится утверждать, что мелатонин вызывает, но не поддерживает наш сон?

На самом деле все больше откликов в научном сообществе находит следующая гипотеза: не сон идет вслед за мелатонином, а мелатонин идет вслед за сном. Концентрация мелатонина – не причина сна, а «лакмусовая бумажка», показатель процесса.

Примерно к середине ночи наш организм получает от сна необходимый минимум физиологической пользы. Это совпадает с пиком выработки гормона сна. Далее мы продолжаем спать и продолжаем получать пользу. Но предутренний, остаточный сон уже не так вопиюще необходим организму.

Когда программа-минимум выполнена, эпифиз с удовлетворением это понимает и начинает снижать выработку мелатонина. И это снижение – сигнал следующим участникам физиологических процессов: системам, отвечающим за пробуждение и бодрствование. Падение мелатонина – это как предупредительные звонки перед театральным представлением: чтобы все заинтересованные лица успели занять свои места и подготовиться к действу.

Таким образом, мелатонин – вовсе не первая скрипка ночного оркестра. Это, скорее, конферансье, который открывает начало концерта и сопровождает его вплоть до завершения: как важное, но совсем не главное действующее лицо. Поэтому мелатонин нельзя считать всемогущим средством для восстановления сна и лечения бессонниц (далеко не при каждой бессоннице он поможет). Главная функция мелатонина заключается в поддержании циркадных ритмов – ритмики сна-бодрствования. Это мы обсудим немного позже.

В том, что касается мелатонина, еще не все окончательно понятно. К примеру, известно, что помимо эпифиза мелатонин вырабатывается еще и в легких, почках, надпочечниках, яичниках, матке, плаценте и даже внутреннем ухе.

Но роль препаратов на основе мелатонина, без сомнений, в большинстве случаев переоценена. К примеру, как реагировать на следующие данные? В организме синтезируется около 30 мкг мелатонина в сутки. А в препаратах мелатонина обычная дозировка 3 мг, что в 1000 раз больше. Если бы лекарственный мелатонин был столь активным, то, вероятно, необходимости в такой дозировке не было бы.

Практические рекомендации

• Мелатонин важен для полноценного ночного сна, а его выработка зависит от света. Постарайтесь во время светового дня больше находиться на улице или в освещенных помещениях. В последний час бодрствования исключите яркий свет (в том числе откажитесь от использования гаджетов).

• Не стоит возлагать большие надежды на препараты мелатонина, если у вас бессонница. Показания к его приему должен определить врач.

• Мелатонин известен как антиоксидант и обладатель других полезных свойств. Однако польза профилактического приема мелатонина для омоложения и оздоровления не доказана. Не нужно его переоценивать.

Сколько нужно спать

«Человек должен спать 8 часов!» – стереотип, знакомый всем с детства. Но не все так просто. На самом деле потребность во сне – индивидуальный норматив, который у разных людей различается в широких пределах.

Знай свою норму. Сколько нужно спать именно вам

Человек спит треть жизни, говорите? Не всегда. Кто-то отводит сну аж половину жизни, а кто-то отдает ему лишь пятую часть. Диапазон индивидуальной потребности человека во сне может составлять от 4 до 12 часов в сутки – кому как повезет.

В этом разделе мы будем говорить о взрослом сне, но здесь целесообразно вспомнить, что длительность сна у детей гораздо больше. Детскому организму нужно больше времени на контроль за ростом и развитием, а также на обработку информации. Чтобы психика развивалась, новорожденные видят сны по шесть часов в сутки, а взрослые – всего по два. Оно и понятно: ведь за первые 6 лет жизни человек узнает 80 % всей аудиовизуальной информации, которую он усвоит за всю жизнь.

Потребность во сне определяется генетически. Задолго до вашего рождения уже было предопределено, в каком количестве сна вы будете нуждаться во взрослом состоянии.

Подавляющему большинству из нас нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Это люди со средней потребностью во сне. Но есть и другие:

• Короткоспящие – нуждаются в 4–6 часах сна в сутки. Из наших современников к таковым относятся, к примеру, Илон Маск и Дональд Трамп.

• Долгоспящие – им требуется 9–12 часов сна. Если поспят меньше своей нормы, то чувствуют себя как при серьезном недосыпе.

Наверняка кто-то сейчас подумал: «А как было бы замечательно быть короткоспящим! Можно было бы столько успеть в жизни!». Природно короткий сон – счастье для деятельного человека. Но, представьте себе, не все короткоспящие его понимают. Раз в несколько месяцев к нам на прием обязательно заходит человек, который жалуется, что слишком мало спит. Пытается спать 8 часов, «как все нормальные люди» – а не получается! Свое состояние он трактует как бессонницу. При этом после своего короткого сна он встает легко и на протяжении дня чувствует себя отлично. Ну, конечно, это не бессонница. Это просто подарок природы – генетическая сверхспособность высыпаться за более короткое время, чем большинство людей.

Теперь определим: а сколько сна требуется вам? Сделать это просто: в 2 шага, которые займут у вас не более 2 минут.

Шаг 1. Вспомните период своей жизни, когда вы активно учились или работали, жили по относительно постоянному режиму, в целом высыпались и чувствовали себя хорошо. По утрам минут за 15 сбрасывали сонливость и приходили в себя, на протяжении дня не испытывали сильного желания уснуть, а к вечеру хорошенько уставали и спокойно засыпали.

Важно:

• Ваша «золотая пора», которую вы вспоминаете, должна находиться в обозримом прошлом (желательно, последние 10 лет).

• Детство и подростковый возраст мы в расчет не берем – только возраст старше 20 лет. Именно к 20 годам окончательно формируется модель сна, которая у большинства остается неизменной в течение всей жизни.

Шаг 2. Посчитайте: сколько времени вы спали в тот период в рабочие дни? Например, если ложились примерно в 23 часа, а вставали плюс-минус в 7 часов, то вы спали 8 часов.

Найденная величина – и есть ваша потребность во сне. Теперь вы знаете, сколько нужно спать лично вам!

Для полноты понимания послушаем пациента Андрея: «Когда я работал в офисе, то ложился около полуночи, просыпался в 7 утра и чувствовал себя хорошо, хотя для полного счастья хотелось бы отоспаться до упора. Сейчас я работаю на себя и могу спать по 9 часов, что и делаю. И мне тоже хорошо. Как понять, какая у меня потребность во сне – 7 или 9 часов?». В подобных случаях потребностью во сне мы считаем минимальную длительность сна, после которой человек хорошо себя чувствует.

Практические рекомендации

• Рассчитайте для себя индивидуальную потребность во сне по алгоритму, приведенному выше.

• Старайтесь спать в соответствии со своей природной потребностью.

Чем больше сна – тем лучше?

Спать полезно – это факт. А если что-то полезно, то его хочется получить побольше. Поэтому и встречаются мнения, что чем больше человек спит – тем больше пользы он получает. На самом деле это не так.

Даже лекарство может стать ядом – все зависит от дозы. Сон – как известно, лучшее лекарство, но при неумеренном «потреблении» он тоже может навредить. Например, избыточный сон может привести к бессоннице. Ну, не может человек с 7-часовой нормой длительное время спать по 9, 10 часов или более. В первые дни или даже недели он может ощущать себя замечательно, но это не навсегда. Распределяясь на большее количество часов, сон рано или поздно станет более поверхностным, прерывистым. Это прямой путь к бессоннице. Об этом мы еще поговорим в соответствующем разделе.

Некоторые исследования показывают, что люди с длительным сном более склонны к диабету, гипертонии, болезням сердца и другим заболеваниям. Здесь нужно понимать, что прямой связи между долгим сном и этими болезнями нет. Но между ними есть «посредник», создающий риски для здоровья.

Бывает, что человек спит нормально, к примеру, по 7–8 часов – а затем постепенно перестает высыпаться за указанное время и начинает спать уже 9–10 часов. Если такое происходит, то это, как правило, указывает на нарушение сна – чаще всего на синдром обструктивного апноэ. Это заболевание как раз и обеспечивает повышенную вероятность серьезных заболеваний.

Практические рекомендации

• И снова: старайтесь спать в соответствии со своей природной потребностью! Не допускайте систематического пересыпа, это вредно.

• Если вы перестали высыпаться за обычное для вас время (особенно если при этом вы испытываете дневную сонливость), то надо обратиться к сомнологу для уточнения возможных нарушений сна.

Можно ли выспаться за 4 часа? Укротим природу

Обратимся к занятой части человечества, для которых даже стандартные 7–8 часов – не обыденность, а редкая радость. Нехватка времени – это скорбный факт в жизни многих людей. Некоторым из них спать просто некогда: дела делать едва успевают, какой уж тут полноценный сон? «Как выспаться за меньшее время?» – спрашивают они.

Увы, факт остается фактом: если на постоянной основе ограничивать себя во сне, то это грозит самыми разными последствиями со стороны физического, психического и социального здоровья – подробнее об этом мы поговорим в разделе о недосыпании. А пока – не о патологии, а о физиологии.

Чтобы сон полноценно выполнил свои функции, необходимо, чтобы он был не меньше вашей минимальной природной потребности. Эту потребность мы с вами определили ранее.

Если у человека базовая потребность во сне 4–5 часов, то ему и делать ничего не нужно: он и так за малое время высыпается. А если потребность больше – то тут уже проблема… Человек, которому нужно 8 часов сна, никогда не будет полноценно высыпаться за 4! С этим стоит смириться.

Получается, что большинство из нас никогда не научится высыпаться за 4 часа. Но это не значит, что ситуация безвыходная. Дело в том, что наша базовая потребность во сне – достаточно гибкая константа. И ее можно немного уменьшить.

Есть вещи, которые мы с вами не изменим. Рост, размер ноги, цвет глаз – неизменны. Ph крови – тоже жесткий показатель: стоит сместить его всего на несколько десятых – все, смерть. А вот потребность во сне может немного колебаться. И она меняется день ото дня под действием различных внешних факторов: то в бо́льшую, то в меньшую сторону. При этом человек не испытывает от этого никакого ущерба.

Если вы ставите перед собой задачу разумно укоротить свой сон без последствий для здоровья и жизни, придерживайтесь следующих рекомендаций.

Практические рекомендации

Больше бывайте на свету, особенно в первой половине дня.

Естественный свет уменьшает выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому прогулки, поход пешком на работу, рабочее место возле открытого окна – все это может быть полезно для правильной работы циркадных ритмов, уменьшения приступов ложной сонливости.

Ложитесь сонным!

Если вы еще не хотите спать, когда ложитесь, то вы будете достаточно долго лежать в постели без сна: по факту, напрасно тратить время. А если ляжете сонным, то и заснете быстрее, и в постели меньше времени проведете.

Занимайтесь спортом.

Физическая нагрузка хотя бы 30 минут в день – отличное средство для того, чтобы сделать сон более «концентрированным». А чем крепче сон, тем меньше его нужно. Гармоничная нагрузка доказанно уменьшает избыточную потребность во сне!

Планируйте режим в соответствии со своими биоритмами.

Среди нас есть совы и жаворонки. И это надо учитывать! Человек, который спит в соответствии со своими ритмами, меньше нуждается во сне, чем тот, кто вынужден засыпать и просыпаться в «неподходящее» для себя время.

Подберите себе минимальную длительность сна.

Как показывает практика, многие люди склонны переоценивать свою потребность во сне. Попробуйте эксперимент с постепенным уменьшением количества сна, чтобы нащупать свою истинную минимальную норму. Он должен выглядеть следующим образом.

• Начните спать по строгому режиму. В одно и то же время отбой, в одно и то же время подъем. Поживите так неделю, чтобы организм привык. Если вы и так живете по режиму, то сразу же переходите к следующему шагу.

• Уменьшите длительность пребывания в постели на 15 минут. Скорее всего, после такого небольшого изменения вы по-прежнему будете чувствовать себя на протяжении дня хорошо и бодро. Три – четыре дня понаблюдайте за собой.

• Ничего не изменилось? Тогда уберите еще 15 минут. И еще три – четыре дня наблюдайте за самочувствием. Продолжайте убавлять по 15 минут сна каждые три – четыре дня.

• Через некоторое время наступит момент, когда вы почувствуете дефицит сна: дневную сонливость, снижение работоспособности, сложности с пробуждением… Это будет означать, что вы перешагнули границу своей нормы. Верните себе последние «отнятые» 15 минут. Это и будет ваша истинная минимальная потребность во сне. Зафиксируйте ее.

Если вы добросовестно выполните все рекомендации, то, скорее всего, сможете уменьшить длительность своего сна на 10–15 %. Это будет неплохой прибавкой к вашему рабочему или личному времени! При этом вы будете хорошо чувствовать себя, оставаться здоровым и продуктивным.

О людях, которые никогда не спят

Говорят, существуют люди, которые никогда не спят. Американский писатель Эль Герпин утверждал, что в один момент забыл, что такое сон. Тем не менее, это не помешало ему дожить до 94 лет (и умер он не от бессонницы). Многие истории тотальной потери сна начинаются с драмы: тяжелой болезни, травмы, клинической смерти. К примеру, венгерский солдат Пауль Керн якобы не спал около 40 лет после того, как получил огнестрельное ранение в голову.

Известные персонажи, о которых мы упомянули выше, жили давно. Тогда у человечества просто не было возможности подтвердить их слова. Но некоторые из «неспящих» – наши современники, и благодаря объективным методам исследования в их отношении существует определенность.

Людей, которые говорят о полном отсутствии сна, мы достаточно часто видим на обычном клиническом приеме. Чаще всего человек говорит: «У меня бессонница. Я не сплю уже неделю/месяц/год»… При этом сам – ухожен, работоспособен, четко формулирует предложения и не выказывает признаков критичного недосыпания.

Но современная медицинская истина заключается в том, что человек не может не спать. Если он полностью лишится сна, то погибнет даже быстрее, чем от полного лишения пищи. Когда человеку кажется, что он не спит – он на самом деле спит, просто сам того не замечает. Это явление называется феноменом нарушения восприятия сна, или парадоксальной бессонницей. Сон при данном состоянии, разумеется, нарушен. Но он не отсутствует совсем, он есть!

Выглядит это так. Человек лежит и пытается заснуть. И периодически он засыпает – короткими промежутками от нескольких секунд до нескольких десятков минут. При этом сон приходит к нему без предшествующей сонливости и завершается быстрым и окончательным пробуждением. Мозг после пробуждения продолжает свою работу ровно с той же мысли, на которой остановился перед сном.

Человек не помнит своего сна, не чувствует его наступления и окончания. У него – ощущение полного бодрствования! Но, если подробно побеседовать с ним, то он найдет у себя какие-то из следующих признаков:

• Иногда ночью бывает ощущение ускоренного хода времени. Посмотрел на часы, некоторое время полежал, снова посмотрел на часы – а прошло гораздо больше времени, чем казалось! Куда делось это время? Конечно, человек его незаметно для себя проспал!

• Иногда вроде и не спалось – но тем не менее вспоминаются какие-то обрывки сновидений. Видеть сны наяву человек не умеет. Вывод: он спал.

• Несмотря на ощущение тотальной бессонницы, днем страдалец ходит на работу, выполняет свои обязательства, общается с окружающими. Может неважно себя чувствовать, но он все равно функционирует! Если бы не спал, то уже через 3 суток полного отсутствия сна был бы недееспособен.

• Окружающие говорят, что видели человека спящим – вопреки его убеждению.

Наконец, если провести такому человеку полисомнографию (исследование сна, которое безошибочно определяет его наличие и структуру), то оно ясно покажет, что сон есть.

Не бывает людей, которые не спят. Если у вас впечатление полного отсутствия сна – то это впечатление ошибочное. Да, сон некачественный, у вас точно бессонница, и над ней надо работать. Но сон есть.

К пациентам, убежденным в своей тотальной бессоннице, мы относимся с пониманием и стараемся мягко объяснить им ситуацию. Но людям, которые привлекают к себе внимание публичными заявлениями о полном отсутствии сна, мы такого понимания предложить не можем. Несколько лет назад был примечательный случай, когда нам позвонил один из «знаменитых неспящих» и предложил следующее. Он расскажет нам свою историю, а мы транслируем ее в СМИ, выступив с экспертным подтверждением. Мы предложили ему приехать в наш центр и для начала подтвердить свою историю с помощью полисомнографии. А он почему-то отказался… Сенсация не удалась.

Что будет, если вообще не спать

Итак, людей, которые вообще не спят, не существует. А сколько времени человек может не спать и что будет с ним происходить, если не давать ему уснуть?

На этот счет есть некоторые данные.

Самый известный документированный рекорд отсутствия сна был проведен в прошлом веке. В 1965 году 17-летний школьник Рэнди Гарднер решил поставить на себе смелый эксперимент – как можно дольше обходиться без сна. Ему удалось не спать на протяжении 11 дней 25 минут, после чего он наконец уснул на 14 часов. После пробуждения он был полностью дееспособен, и в дальнейшем его сон-бодрствование выглядели как обычно. Обследование не выявило нарушений в состоянии его здоровья, а его случай был занесен в Книгу рекордов Гиннеса. На момент написания этой книги он жив и, если верить открытым источникам, с учетом возраста относительно здоров. В дальнейшем другие люди пытались побить этот рекорд. Есть сведения, что кому-то это удавалось, но ни одного официального подтверждения, насколько нам известно, не было.

Таким образом, на сегодняшний день мы можем с уверенностью заключить, что 11 суток полного отсутствия сна без существенных последствий для здоровья – это возможно, хотя невероятно сложно и потенциально опасно. Вероятно, человек может не спать дольше. Просто в силу этических соображений подобные эксперименты невозможны, ведь лишение сна – это пытка. Из Древнего Китая до нас дошли сведения о том, что там применялась смертная казнь в виде лишения сна, но конкретики в этих сведениях нет.

Эксперименты по лишению сна проводились только на лабораторных животных. Известно, что щенки могут прожить без сна всего около 10 суток.

Что такое циркадные ритмы.

Почему мы спим ночью, а не днем?

Человек – дневное животное. Днем мы хорошо видим и ориентируемся, так что именно днем нам удобнее быть активными и добывать ресурсы. Ночью дневному животному делать особо нечего – следовательно, ночь отводится сну. Спать ночью и не спать днем – это общая особенность всего человечества, которая поддерживается благодаря циркадным ритмам.

Циркадные ритмы – это процессы в организме, которые циклически повторяются с периодичностью около 24 часов. Таких процессов несколько, но самый известный и заметный – это ритм сон-бодрствование: около 8 часов (плюс-минус) мы спим, около 16 часов бодрствуем. В сумме получается около 24 часов: у кого-то чуть больше, у кого-то чуть меньше.

Ритм сон-бодрствование – это наш «вечный двигатель», который добросовестно работает всю жизнь. По разным причинам иногда мы можем засыпать и просыпаться раньше или позже, спать меньше или больше. Но общая длительность цикла – около суток – останется неизменной.

Закрепим материал примером. Перед нами обычный человек, он спит 8 часов и бодрствует 16, а общая длительность его цикла сон-бодрствование составляет 24 часа.

• Может ли быть такое, что он вдруг естественным образом, безо всяких внешних причин перейдет на сон по 8 часов и бодрствование по 8 часов (длительность его суточного цикла, соответственно, сократится до 16 часов)? Нет, на постоянной основе он такого перехода не совершит.

• Может ли быть такое, что человек начнет спать по 12 часов и бодрствовать по 20 часов, а его внутренние сутки удлинятся до 32 часов? Это тоже невозможно.

Иногда люди, живущие сменным графиком, могут вынужденно менять ритмы сна. Или вспомним тех же молодых мам – им вообще порой приходится спать как попало… Но сейчас мы говорим именно о естественном ритме, при котором природа обязала нас ежедневно «высыпать» свою норму.

Человека можно поместить в монотонную, не меняющуюся среду, полностью лишенную времязадавателей. Без часов, без естественного света, без каких-либо других ориентиров и подсказок об астрономическом времени. Он быстро потеряет понимание, который сейчас час. Он вскоре перестанет ориентироваться, когда день, а когда ночь. Но благодаря своим внутренним часам он по-прежнему будет проводить во сне около трети суток и бодрствовать около двух третей. Когда же он вернется в обычную среду, его ритм подстроится под световой день. Этот индивид тоже будет треть суток спать и две трети бодрствовать – только теперь еще и в согласии со сменой дня и ночи.

Кстати, подобные эксперименты действительно проводились. Еще в 1938 году Натаниэл Клейтман с ассистентом Брюсом Ричардсоном отважились на необычный эксперимент – они 32 дня провели в пещере без солнечного света и других времязадавателей. Как следствие, сделали огромный вклад в изучение циркадных механизмов. Ученые доказали, что биологические часы человека работают с определенной периодичностью, и эта периодичность не зависит от воздействия света при смене дня и ночи.

Таким образом, наш ритм сна-бодрствования управляется внутренними часами и внешними факторами (смена времени суток).

Давайте попробуем подробнее разобраться в пружинах и шестеренках биологических часов.

Часы в генах

Наши «внутренние часы» – что это такое? Это молекулярно-генетические механизмы, которые управляют циркадными ритмами. Еще в 1984 году ученые выделили ген, который назвали геном периода (Per). Этот ген отвечает за секрецию одноименного белка, который накапливается в организме на протяжении ночи и разрушается в течение дня.

Позже у животных и растений были открыты еще несколько генов подобного свойства – Tim, Frq, Clock, Per1, Per2, Per3, Bmal, Cry1, Cry2, Rora и другие. Белки, которые кодируются этими генами, определенным образом взаимодействуют между собой. Они усиливают и ослабляют действие друг друга, запускают или подавляют секрецию друг друга. Безусловно, открыты еще не все существующие циркадные гены, так что пока мы весьма далеки от детального понимания циркадных механизмов сна.

А в какой части организма находятся эти часы? Они тикают в каждой клетке нашего тела. Подобные механизмы есть у всех живых существ: у человека, белки, дрозофилы, цветка и даже у плесени. У каждого вида они работают по-своему. Поэтому есть дневные виды и есть ночные; есть живые существа, которые могут впасть в спячку, а есть и те, кто не могут (например, человек).

Часы в мозге

Еще один механизм, управляющий режимом сна, скрывается в головном мозге. Если точнее, то в таламусе, в супрахиазматическом ядре.

Это очень могущественный участок мозга – чего не заподозришь, поглядев на него со стороны. По контурам он похож на симпатичную круглую осьминожку с коротенькими щупальцами. Совсем крошка – по разным источникам, от 20 000 до 100 000 нейронов, кубический миллиметр в объеме. Для понимания: это примерно такое же количество нейронов, которое теряет мозг человека за неделю. То есть супрахиазматическое ядро действительно очень миниатюрное. Но роль его велика! Основная задача супрахиазматического ядра – подстройка ритма сна-бодрствования под смену дня и ночи. Оно обрабатывает сигналы о длительности светового дня и подает сигналы уже известному нам эпифизу. В ответ на них он вырабатывает мелатонин.

Вот так, в согласии друг с другом, работают внутренние и внешние механизмы регуляции сна.

Что такое хронотип?

«Совы»-лентяи и «жаворонки»-мутанты

Итак, люди спят ночью и бодрствуют днем – только что мы разобрались, почему. Тем не менее кто-то из нас предпочитает лечь-встать пораньше, а кто-то попозже. Первых называют «жаворонками», вторых – «совами».

Некоторые считают, что «совы» и «жаворонки» – это нечто надуманное. Что эти группы придумали лентяи: назвали себя совами, чтобы оправдывать свою праздность. На самом же деле «совы» и «жаворонки» – это не выдумка, а реально существующие хронотипы людей.

Откуда берутся «совы» и «жаворонки»?

Когда упомянутые выше Клейтман и Ричардсон спустились вглубь Мамонтовой пещеры с намерением прожить там месяц, у них была конкретная задача. Они хотели проверить, может ли человек увеличить длительность своего цикла «сон-бодрствование», чтобы оно было более 24 часов. У Ричардсона это получилось, а у Клейтмана – нет. Почему?

Помните определение циркадных ритмов? Напомним: «Циркадные ритмы – это процессы в организме, которые циклически повторяются с периодичностью около 24 часов». Около. Наши внутренние сутки длятся около 24 часов. У кого-то поменьше, у кого-то побольше.

Тех, у кого они длятся меньше, называют «жаворонками». Они как будто проживают день в немного ускоренном режиме. Их особенности таковы:

• Легко встают в 5–7 часов утра.

• Быстро приходят в работоспособное состояние.

• Испытывают голод в течение первого часа после пробуждения, так что всегда с удовольствием завтракают.

• Наиболее активны, креативны, продуктивны в первую половину дня.

• Физические показатели также лучше в первую половину дня.

• После 15–16 часов дня активность спадает.

• После 18–19 часов появляются усталость, сонливость.

• Засыпают в 21–22 часа вечера.

А людей с более длинными внутренними сутками (как у господина Ричардсона) называют «совами». Их сутки дольше 24–25 часов, иногда намного дольше (28–30 часов).

• Им комфортно просыпаться в 9–11 часов.

• Они чувствуют себя вялыми и неработоспособными еще 2–3 часа после пробуждения.

• Как правило, чувствуют голод не раньше 11–13 часов дня, при необходимости ранних пробуждений часто отказываются от завтрака.

• Наиболее продуктивны физически и интеллектуально после 16–18 часов вечера.

• Возможен пик активности после 21–23 часов.

• Комфортный отход ко сну в 1–3 часа ночи.

«Сов» и «жаворонков» на самом деле не так много: «жаворонков», по разным источникам, всего 1–3 % населения, сов – 3–8 % населения. А кто же остальные? Это промежуточный хронотип – их еще называют «голубями». Это большинство из нас – те, у кого внутренние сутки 24 часа или (что наблюдается гораздо чаще) несколько дольше, но не более 25 часов. Особенности промежуточного хронотипа:

• Комфортный подъем в 7–9 часов утра.

• Комфортный отход ко сну в 22–24 часа вечера.

• Обычно примерно одинаковая работоспособность на протяжении дня без резких пиков и спадов.

• Часто – гибкость ритмов сна, возможность достаточно легко адаптироваться как под режим «совы», так и под режим «жаворонка».

Вы наверняка заметили, что ориентиры времени – во сколько кто ложится и встает – приведены примерно. А точнее не получается! Дело в том, что «сова» «сове» рознь, и с «жаворонками» ситуация та же. Внутренние сутки человека могут быть короче или длиннее «нормы» ненамного – а могут быть и существенно. Поэтому среди «сов» и «жаворонков» выделяют подгруппы.

«Жаворонки»:

• Умеренно выраженный утренний тип.

• Ярко выраженный утренний тип.

«Совы»:

• Умеренно выраженный вечерний тип.

• Ярко выраженный вечерний тип.

Большинство людей навскидку могут сказать о себе, кто они – «жаворонки», «совы» или где-то посередине. Но если вы хотите максимально точно определить свою принадлежность, рекомендуем вам пройти тест:

Да, а откуда все-таки берутся «совы» и «жаворонки»? Как вы, наверное, поняли, это не выбор человека, а генетическая предопределенность. В генах, отвечающих за наши циркадные ритмы, иногда происходят мутации. Они могут сделать цикл сон-бодрствование длиннее или короче, при этом ни на что другое в организме не влияют. На сегодня открыто около 340 генетических вариантов внутренних часов. Зарубежные ученые утверждают, что, изучив циркадные гены конкретного человека, можно определить время его идеального пробуждения и засыпания с точностью до часа.

Кем быть лучше – «совой» или «жаворонком»?

Как «сове» стать «жаворонком»

И наука, и повседневная практика неумолимо подтверждают, что «совам» живется хуже, чем «жаворонкам». Социальные ритмы – рабочий день, время работы заведений и так далее – подстроены под длительность светового дня, как и режим «жаворонков». То есть общество угождает интересам «жаворонков» и попирает интересы «сов»!

У современного человека есть возможность быть довольно отзывчивым к своим природным потребностям. Есть множество профессий, где человек может работать по собственному графику. При желании можно полноценно учиться или работать – и при этом спать-бодрствовать в соответствии со своими биологическими особенностями.

К сожалению, не каждая «сова» может в одночасье поменять свою жизнь и отойти от мучительно-ранних пробуждений. И это проблема.

«Сова», живущая в конфликте со своими ритмами, – объект многочисленных исследований. И эти исследования показывают, что несогласие с природными требованиями карается проблемами со здоровьем. Оказывается, «совы» имеют более высокий риск:

• Депрессии.

• Употребления психоактивных веществ.

• Язвенной болезни.

• Ишемической болезни сердца.

Кроме того, некоторые работы показывают, что у «сов» меньше продолжительность жизни.

А что делать, если кардинально изменить жизнь и прийти к оптимальному режиму не получается? Выход только один: попытаться перестроить свои циркадные ритмы, чтобы начать более естественно и комфортно просыпаться пораньше.

Кардинально превратиться в «жаворонка» у «совы» не получится! Особенно у ярко выраженной. Это факт. Но иногда сдвиг режима всего на 1–2 часа оказывает на человека очень благотворное воздействие.

Практические рекомендации.

Как «сове» стать «жаворонком»?

Утро:

• Сразу после пробуждения раскрывайте занавески на окнах (в теплое время года, когда за окном светло) или включайте яркий свет (в холодное время года).

• Не лежите в постели долго – вставайте с первого сигнала будильника.

• Сразу или почти сразу после пробуждения сделайте зарядку. Достаточно легких физических упражнений в течение 5–10 минут.

• Позавтракайте перед выходом на работу. Если есть совсем не хочется, хотя бы выпейте чашку чая.

• Стимуляторы (кофе, чай, какао, шоколад) разрешены в первой половине дня, до обеда.

День:

• Откажитесь от дневного сна, если у вас есть возможность спать днем.

• Постарайтесь иметь наполненный день, чтобы нервная система была загружена задачами и делами. В клетках головного мозга астроцитах, а также в некоторых других структурах организма, вырабатывается аденозин. Это «молекула усталости» – вещество, которое вызывает сон и «укорачивает» суточный цикл. При активной функции нервной системы выработка аденозина становится более интенсивной.

• Начините заниматься спортом. Хотя бы 30 минут аэробной активности в день! Это могут быть бег, занятие на кардиотренажерах, плавание и другая умеренная нагрузка.

Вечер:

• Проведите вечер в спокойной атмосфере. Исключите физические и эмоциональные нагрузки, откажитесь от использования гаджетов после 18–19 часов вечера.

• В последний час бодрствования обеспечьте приглушенное освещение.

• За час до отхода ко сну примите таблетку любого препарата мелатонина. Он помогает циркадным ритмам легче перестраиваться.

• За полчаса до отхода ко сну примите горячий душ. Эта процедура провоцирует механизм естественного снижения внутренней температуры тела, что является важным фактором для начала выработки мелатонина.

• Обеспечьте в спальне тишину, темноту, позаботьтесь о комфортной постели.

Рекомендации по режиму

• Если сейчас ваш режим хаотичный: начните жить по строгому режиму!

• Если сейчас вы поздно ложитесь и встаете, но хотели бы перестроиться: постепенно смещайте время своего пробуждения и засыпания на 15 минут каждые 3–4 дня. В будни и выходные спите по одному режиму.

• Если сейчас вы вынуждены рано ложиться и вставать из-за работы/учебы, и вам это приносит дискомфорт: в будни вставайте настолько поздно, насколько возможно, чтобы быстро собраться и выйти из дома. Максимально подготовьте себе все необходимое с вечера! В выходные вставайте не более, чем на 1 час позже в сравнении с будними днями.

• После того, как перестроитесь на желаемый режим, старайтесь не допускать недосыпания. Иначе высок риск того, что потом вы отоспитесь, поздно встанете и снова вернетесь к прежнему «совиному» режиму.

Чем моложе человек, тем более пластичны его циркадные ритмы. Поэтому корректировать режим легче возрасте от 20 до 30 лет. Впрочем, в более старшем возрасте это тоже возможно. Ведь лучше сделать что-то и добиться небольшого результата, чем не сделать ничего – и не получить ничего.

Сон до полуночи ценнее, чем после?

Существует известное убеждение-ориентир: «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи». Говорят, надо ложиться раньше, потому что важные гормоны вырабатываются в определенные часы ночи. И если в «нужное» время человек не будет спать, то якобы за это придется расплачиваться здоровьем.

Это не так. «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи» – одно из самых деструктивных и калечащих сон убеждений. На самом деле оптимальное время отхода ко сну и подъема – индивидуально, как и норма сна. Надеемся, вы и сами это уже поняли. Нет никакого специального времени, когда выделяются гормоны. Нет такого, что в 01:00 секретируется какой-то гормон, а в 01:30 – уже нет. Каждый человек живет в своем ритме, у каждого свои внутренние сутки, которые более или менее синхронизированы с астрономическим временем.

Представьте себе человека-«сову», который поверит в пользу дополуночного сна и начнет ложиться в 21–22 часа вечера, когда как засыпает он обычно ближе к 3 часам. Что он получит? В лучшем случае будет бессмысленно ворочаться в постели все это время, а в худшем – заработает себе бессонницу. Потому что пребывание в постели без сна, контроль засыпания и попытки уснуть приводят именно к таким последствиям.

Или представим себе жителя Москвы, который улетел в США на постоянное проживание. Где там «до полуночи», а где «после полуночи»? День с ночью вообще местами меняются! Тем не менее, через некоторое время «местное» солнце поможет такому человеку полностью перестроить ритмы, и человек начнет жить согласно новым ритмам.

А есть люди, которые вообще вынуждены игнорировать астрономические часы. С появлением цивилизации и электричества стало возможным «обманывать» организм. Проводились эксперименты, показавшие, что некоторые люди легко перестраивают свой сон и бодрствование. В результате этого житель Европы может спать-бодрствовать по времени Америки. Этим пользуются некоторые артисты, которые по роду деятельности ложатся в 4–5 часов утра, а встают в 11–12 часов дня. Среди наших пациентов есть бизнесмен, который живет в Москве, но спит по времени Гонконга: спать ложится в 19 часов вечера, а просыпается в 3 часа ночи.

Практические рекомендации

• Ложитесь тогда, когда вы испытываете сонливость. Слишком ранний отход ко сну не несет пользы и даже может навредить!

• «Совам» крайне нежелательно отсыпаться в выходные дни.

• У «жаворонков» все и так хорошо!

Вот и завершили мы с вами первую главу этой книги. Надеемся, теперь устройство сна вам понятно, вы уже сделали для себя несколько выводов и приняли ряд советов. Впереди – еще больше интересной информации и полезных рекомендаций!

Сновидения

Есть такое выражение – «вся жизнь пронеслась перед глазами». Этот феномен наблюдается перед смертью или в моменты реальной угрозы жизни. Его существование подтверждается людьми, перенесшими клиническую смерть. Оно даже имеет название («life review» – «обзор жизни»).

Считается, что такая повторная перемотка событий – это исключительная редкость. Но на самом деле – совсем наоборот! Это случается само, с каждым из нас, каждую ночь. Это происходит в быстром сне, когда мозг обрабатывает информацию, а мы видим сновидения. В это время мозг заново прокручивает все события дня, фактически проживая их второй раз. А кроме них – еще и события прошедших недель, месяцев или лет… Получается, что сон – маленькая смерть, да? Вспомним подтверждающую отсылку из мифологии, где бог сна Гипнос и бог смерти Танатос – близнецы-братья. И призадумаемся… Но ненадолго, потому что нас с вами ждет увлекательный раздел, посвященный сновидениям.

Кто придумывает наши сны?

Физиолог И. М. Сеченов называл сновидения «небывалой комбинацией бывалых впечатлений». Как же формируются эти комбинации?

Одна из ведущих функций быстрого сна – формирование нашей долговременной памяти. Мозг открывает копилку, в которую мы целенаправленно вложили или мимоходом уронили информацию о событиях предыдущего дня. Изучает, сортирует, выбрасывает ненужное – а нужное относит в хранилище долгосрочных воспоминаний. В качестве побочного продукта этой деятельности формируются сны – образы и даже целые сюжеты, выхватываемые с конвеера обработки накопленной информации.

Кто-то спросит: «Если мозг имеет дело с воспоминаниями прошедшего дня, то почему сегодня мне приснился человек, которого я вчера не видел?». Пока идет ночная обработка автобиографии, наш внутренний архивариус одновременно работает как со свежими входящими, так и с уже созданной базой данных. А это значит, что во снах может быть задействован весь наш жизненный опыт. Таким образом, наши сны творятся из повседневной жизни, и их творцы – мы сами.

Антон сомневается в этом. Он рассказывает: «Сегодня приснилось, что я во Вьетнаме, сижу среди реки в лодке и говорю с веслом, а оно мне отвечает, потому что разумное. Мне надо найти и спасти какого-то лангуста, иначе меня уволят с работы. И где тут обо мне? Во Вьетнаме никогда не был. При чем тут река и лодка – ни плавать, ни грести не умею. И, кстати: ни дня не работал на кого-то, у меня свой бизнес».

Порой ситуации из снов действительно выглядят какими-то чужими, но они все равно часть нашего жизненного опыта. Ведь мы слышим и видим других людей, разные ситуации и события вокруг. Мы фильмы смотрим, книги читаем. Мы столько информации воспринимаем, и пропускаем через себя, и запоминаем на автомате – не пересказать… Она тоже укладывается в хранилище памяти, с которым мозг работает ночью. Отсюда и могут возникать чужеродные, казалось бы, образы во снах. Быть свидетелем каких-то событий – для памяти это почти то же самое, что быть их участником.

Есть люди, которые придают своим снам большое значение. Но будем откровенны: бо́льшая часть наших сновидений – бессмыслица.

В тему – строки из стихотворения Андрея Белого «Телеграфист»:

Бессмыслица дневная

Сменяется иной —

Бессмыслица дневная

Бессмыслицей ночной.

Сны действительно могут быть нелепыми или странными – но согласитесь: наша ночная бессмыслица имеет какую-то логику. Это не просто хаос из сменяющихся картинок, а последовательность, сюжет. Как именно разрозненные картинки из общего котла дневных впечатлений складываются в захватывающие ночные «сказки»?

Вспомним пчелиные ульи. Смотришь на готовые соты и думаешь: вот это геометрия, ай да пчелы! А теперь наденем костюм пчеловода и посмотрим на процесс строительства поближе.

Когда пчелы только начинают возводить свою конструкцию, они действуют случайным образом. Просто берут кусочки воска и клеят их где попало. Никакой системы, все просто толпятся, жужжат и что-то лепят безо всяких закономерностей. Вавилон! Так происходит до тех пор, пока несколько кирпичиков по чистой случайности не начинают напоминать стенку соты. Это стихийное строеньице и становится основой будущего многоэтажного шедевра. Строители, которые находятся рядом с удачной заготовкой, замечают ее и начинают строить уже целенаправленно, правильно. Постепенно пчелы одна за другой подключаются к этому процессу. Тех, кто продолжает действовать случайным образом, становится все меньше. И вот, слово за слово, складывается сюжет идеального улья. А то, что ранее было сделано неправильно, демонтируется.

В стадии сновидений происходит примерно то же самое. Мозг одновременно обрабатывает множество отдельных фрагментов информации – иначе наш быстрый сон должен был бы длиться столько же, сколько и бодрствование. Несколько образов, удачно сложившихся во взаимосвязанную картину, формируют отправную точку сна. Доказано, что в такую стартовую картину обычно попадают либо эмоционально-значимые, либо часто виденные образы. Дальше на эту заготовку нанизываются другие образы, которые ассоциированы с предшествующей картинкой – и сюжет получает развитие. А информация, которая обрабатывается параллельно и не встраивается в сон, просто «молча» запоминается или выбрасывается.

Люди, которые не видят снов – что с ними не так?

Ганс Христиан Андерсен рассказывал нам о персонаже Оле Лукойе. Над хорошими ребятишками он раскрывал цветной зонтик, и тем снились радостные сны. А над нехорошими раскрывал черный зонт, и всю ночь они спали без сновидений.

Наше хорошее или плохое поведение никак не влияет на наличие и качество снов, хотя мысль интересная. На самом деле способность видеть или не видеть сны – индивидуальная черта. Вернее, так: наша индивидуальная черта – это способность запоминать или не запоминать сны.

Сны видят все. Раз в полтора – два часа, по 15–20 минут, 3–5 раз за ночь. Но большинство людей забывают более 95 % снов. Запоминаются лишь те, которые случились перед пробуждением.

Вы же помните, что наш медленный сон выполняет функции уборщика? Так вот: он не только обезвреживает метаболиты и утилизирует отжившие клетки, но и стирает из памяти сны. К примеру, вы заснули вечером, и у вас идет первый цикл сна. Проспали медленный сон, затем зашли в стадию быстрого сна и увидели там какие-то сновидения. Один цикл завершился, и вы сразу благополучно нырнули в следующий. Там вы доспали до 2–3 стадии медленного сна – и все! Вы никогда не узнаете, что снилось вам всего несколько минут назад, ведь сновидения стерты. Зато предутренние сны вы обычно помните неплохо, потому что просыпаетесь сразу после них.

А вы замечали, что в выходные видите больше снов, чем в будни? В выходные многие из нас отсыпаются. А сон сверх нормы большей частью представлен поверхностными стадиями (легко прерываются) и быстрым сном (сопровождается сновидениями). Идеальное сочетание, чтобы несколько раз заснуть-проснуться и запомнить много снов. Кстати, именно поэтому люди, которые по каким-то причинам начинают чаще просыпаться ночью, отмечают, что им начинает сниться больше снов.

Итак, мы договорились, что почти все сны забываются. Но большинству из нас, несмотря на это, все-таки есть о чем вспомнить наутро… Хотя существуют и такие люди (примерно 0,3 % населения), кто не помнит снов. Вообще.

Говорит ли эта особенность о какой-то проблеме? Предлагалось мнение, что у людей без сновидений нет стадии быстрого сна – однако исследования показывают, что она на месте. Также считалось, что у них есть психологические проблемы, создающие «блок доступа» к подсознанию. Эти теории также не подтвердились. И ученые пришли к выводу, что люди без снов – это обычные люди, которые просто не запоминают своих сновидений.

Вы наверняка замечали по себе: сны, которые мы четко запомнили и можем в деталях рассказать с утра, в подавляющем большинстве случаев забываются через несколько минут или часов бодрствования. Считается, что у людей, «не видящих» сны, запечатление образов из сновидений происходит лишь на считанные секунды или того меньше. За счет этого создается полное впечатление, что им ничего не снится. Просто они чуть более «забывчивы», чем большинство! Кстати говоря, проводились исследования, которые показали: если человека, который не видит снов, разбудить в стадии быстрого сна, то он в большинстве случаев расскажет, что ему снилось. Еще один момент, о котором стоит сказать: способность запоминать сны никак не связана с дневной памятью человека, его способностью к обучению и интеллектом.

Таким образом, если вам не снятся сны, то это норма. Кроме одного случая. Если раньше сны снились, но в результате болезни, травмы или просто без повода они вдруг вообще прекратились – то это ненормально. Противоположная ситуация тоже должна вызвать вопросы: когда человек не видел снов всю жизнь, а тут у него в голове что-то произошло, и теперь он смотрит их без перерыва. В этих случаях полезно обратиться к врачу и уточнить, в чем дело. К примеру, резкое обеднение и исчезновение снов может быть связано с депрессией.

Цветные сны – это шизофрения?

Бытует мнение, что яркие, цветные сны – признак шизофрении. У душевнобольных людей действительно может меняться характер снов, ведь сновидение – отзвук наших психических процессов. Тем не менее, одно только наличие ярких снов не говорит о проблемах психики и не является самостоятельным признаком душевной болезни.

Пожалуй, несколько избыточно объяснять, что все мы люди разные. Сновидения мы видим тоже по-разному. У кого-то они короткие, у кого-то длинные. У кого-то черно-белые, у кого-то цветные. Длительность, характер и другие особенности сновидений – это индивидуальная норма каждого.

Также влиять на характер сновидений и делать их более яркими могут некоторые субстанции: мелатонин, триптофан, никотин (даже электронные сигареты) и некоторые антидепрессанты.

Теряем вещи и отключаем цензуру.

Что общего в наших снах?

Наши сны разные, потому что наш жизненный опыт разный. Но кое-что похожее в них есть! Что именно? Об этом ниже.

Неприятности снятся чаще

Чаще всего нам снятся какие-то бытовые и рабочие ситуации. И в этих ситуациях зачастую фигурируют какие-то проблемы или сложности. Лишь 20 % сновидений расцениваются людьми как уверенно-позитивные.

Мы все время что-то теряем и куда-то бежим

Олеся рассказывает: «Сидим мы в спальне, тут муж и говорит: “Иди, принеси мне тапочки”. Отправляюсь на поиски. Тут оказывается, что тапочки эти в Сочи, в голубом доме под эстакадой, в такой же спальне, как у нас в Москве. И вот я заказываю билеты, и еду на вокзал, а потом в поезд сажусь – и все какие-то препятствия мне мешают. Злюсь во сне. Повторяю в пространство: “Тапочки принеси… Я тебе собака, что ли?”, но продолжаю почему-то упорно к ним стремиться. Добралась до них и только тогда вспомнила, что муж тапки не носит, он ходит по дому босиком».

Анализ более чем 10 000 сновидений показал, что напряженная фабула сна чаще всего связана с поиском или с бегством/погоней. Никто не знает точно, почему так происходит. Исследователи выдвинули гипотезу, что с помощью таких сновидений мозг тренирует человека. Фабула «потеряй-найди» – это якобы для развития навыка добычи ресурсов, без которых выживание невозможно. Сюжет «убеги-догони» – для опыта взаимодействия со стрессорами. Но это только предположение, которое подтверждений пока не получило.

Во сне цензура отключена

Во сне у нас нет никаких проблем с тем, чтобы послать ближнего своего на три буквы, подраться или вступить в интимные отношения с незнакомым человеком. Это потому, что кора головного мозга спит: в частности, префронтальная кора. В бодрствовании она довлеет над нами, ограничивая степень нашей импульсивности, дерзости и раскованности. Во сне она никак себя не проявляет – и мы свободны от контроля.

Нам почти не снятся запахи и вкусы

Во время быстрого сна у нас наиболее активны участки мозга, отвечающие за зрение. Может, именно поэтому мы прежде всего «видим» сны, а не «слышим» или иначе ощущаем их. Чуть менее активны зоны слуха, еще менее – остальные, а слабее всего себя проявляют вкусовой и обонятельный анализаторы. Мало кто просыпается и рассказывает: «Такое вкусное мороженое сегодня во сне попробовал!». Или: «Мне во сне подарили огромный букет – такой аромат у него был замечательный!». Все-таки в большей степени мы описываем визуальные признаки приснившихся объектов.

Сны – это только о нас.

Нам снится прежде всего то, что касается нас. Не раз проводились исследования: после разных масштабных событий, в том числе трагических, анализировались сюжеты человеческих снов. Оказывалось, что, чем «дальше» событие от человека, тем с меньшей вероятностью оно ему приснится. Дальше не географически, а по степени влияния лично на него. Если произошло событие огромного масштаба, но человек не воспринимает его как потенциально опасное для себя – то, скорее всего, во снах оно никак не отразится. Если же оно маленькое, но как-то касается человека, то сниться оно может.

Например, в сон людей из Москвы, Саратова или Твери вряд ли массово проникнет новость о сходе лавины, которая реально случилась где-то далеко в горах. Ведь аналогичное событие в средней полосе России просто невозможно… А вот известие о взрыве газа в жилом доме повсеместно встревожит людей, живущих в газифицированных домах: ведь потенциальный источник опасности – рядом.

Бывают ли вещие сны?

Прикладывать кошку к больному месту, обходить трещинки на асфальте, избегать здороваться через порог или смотреть в зеркало, возвращаясь домой за забытой вещью… Современный человек не может избавиться от суеверий, несмотря на всю свою прогрессивность. Во многих из нас также живет вера в вещие сны.

Под вещим, или пророческим сном подразумевается сновидение, предсказавшее реальное событие в будущем. Наука не нашла веских доводов в пользу того, что данный феномен существует. Но она поясняет, откуда берется вера в ночные пророчества.

Совпадение

Вещий сон может быть просто стечением обстоятельств. Один из известных примеров – сон редактора новостей Эда Сэмпсона, которому в августе 1883 года приснилось извержение вулкана. Он записал свой сон, и по случайности тот был опубликован на первой полосе газеты «Бостон Глоуб» под названием: «Чудовищное извержение на острове Праломе». Через несколько дней выяснилось, что извержение действительно произошло – только на Кракатау. Расценивать это как-то иначе, чем совпадение, затруднительно.

Сны есть порождение нашего общего жизненного опыта, который складывается не только из прожитого, но и из увиденного-услышанного-прочитанного – помните? Наш суммарный опыт, наша память достаточно обширны и наполнены самыми разными образами. Из такого богатого материала наш мозг потенциально может создать практически любой сюжет. А чем шире разнообразие сюжетов, тем больше вероятность их совпадения с каким-то реальным событием.

Например, одна женщина рассказывала, что за несколько дней до пожара в Останкинской башне она увидела во сне, что башня уже сгорела. Но башня – это объект, который она часто наблюдает в реальности, а пожар – то, что она сотни раз слышала и видела в новостях и фильмах. Мозг соединил два этих простых образа – и получился необычный результат, который по совпадению оказался «пророческим».

Еще один момент, который говорит в пользу совпадения как причины «вещих» снов. Мы крайне редко слышим сообщения о вещих снах у детей. Их жизненный опыт скуден, а хранилище образов не так богато, как у взрослого. В итоге ночной мозг ребенка не выдает такого уж сюжетного разнообразия.

Иногда людям снятся «вещие сны» о номере билета на экзамене или о выигрышном числе в лотерею. И они сбываются! Но ведь существует банальная теория вероятности. Если билетов 50, то с вероятностью 1/50 можно вытянуть именно тот заветный билет. А «угадать» 5 чисел из 36 можно с вероятностью 1 к 369992. Причем именно эти истории воспринимаются как чудо и передаются из уст в уста. А вот приснившиеся высоковероятные события в будущем почему-то никто не воспринимает как вещий сон. Например, человеку приснилось ночью, что утром он пойдет на работу. Если он расскажет, что видел вещий сон, над ним просто посмеются. Но разве ему не приснилось событие в будущем, которое сбылось?

Бессознательный анализ информации

Николай потерял бумажник. Везде искал, не нашел, решил, что украли. Расстроился. С трудом уснул вечером и увидел сон: его бумажник лежит под водительским сиденьем в машине. Проснулся, проверил… Непонятно, как бумажник там оказался, но, да, там он и лежал! Порадовался, проникся и решил, что увидел вещий сон. Но на самом деле, конечно, человек ничего не предсказал. Просто его мозг проанализировал информацию и предложил верное решение.

Как мы с вами уже разобрались, во сне наш мозг-трудяжка продолжает работать. В числе прочего он продолжает обрабатывать и анализировать информацию. Днем в этом участвует сознание. В чем-то оно помогает, а в чем-то мешает. Да-да, мешает – ведь сознание стремится функционировать в весьма тривиальном ключе. Оно у нас, конечно, великолепное, но по своей сути довольно зашоренное: «Вот это правильно, а это неправильно. Так бывает, а вот так не бывает. Так мы будем думать, а так не будем…»

Ночью сознание отдыхает, а в силу вступает бессознательный анализ – более смелый, беспечный и необузданный. Его бесшабашность объясняется тем, что от него ничего не ждут – ведь на нем не лежит ответственность за предложенные решения. Всю ответственность несет сознание, с него и спрос… Так что бессознательный анализ наслаждается свободой и не отказывается вообще ни от каких идей, даже от самых необычных. Не верите? А посмотрите на сюжеты своих снов, где так душевно сочетается несочетаемое – и вам сразу все станет понятно. И вот этот бессознательный анализ, осмеливающийся думать беспредельно-широко, иногда дает нам нестандартные, оригинальные идеи и образы. На которые, увы, не способно наше старательное, но ограниченное сознание.

Возможно, именно бессознательный анализ помог Дмитрию Ивановичу Менделееву увидеть во сне таблицу химических элементов. В день своего знаменитого сна Менделеев не впервые узнал о химии. Сознание ученого несколько лет работало над таблицей! Просто так случилось, что этот длительный процесс увенчался успехом во сне. Бессознательный анализ завершил работу сознательного, потому что просто взглянул на проблему под другим углом.

Дежа вю

Дежа вю – это психический феномен, во время которого человек, впервые сталкиваясь с ситуацией, ощущает, что уже находился в ней.

«Это уже было», «Я это уже видел» – именно такое озарение приходит на ум в момент дежа вю.

Например, человек впервые идет по незнакомой улице. Но у него возникает ощущение, что на самом деле он уже был здесь и видел все те же детали.

Вещие сны иногда тоже могут объясняться феноменом дежа вю. Только в этом случае ощущение «знакомости» ситуации проявляется ложным пониманием по типу: «Я уже видел это во сне».

Феномен дежа вю встречается очень редко и изучен плохо.

Фантазия

Ну, и не будем забывать еще об одном источнике вещих снов – о простой человеческой фантазии. Увы, есть на свете Мюнхгаузены, которые придумывают что-то, чтобы привлечь внимание. Есть и психически нездоровые люди…

Надеемся, наше недоверчивое отношение к вещим снам не ранило чьи-то чувства. Мы всецело признаем: существует множество вещей, которые мы не знаем. И есть много того, что не знает все человечество. Но повторимся: на нынешнем этапе развития наука отрицает вещие сны.

Сонники. Нужно ли толковать свои сны?

Сонники – еще один перекос массового сознания, а «толкование снов» – один из самых частых запросов в Интернете. Верить в толкование снов – вроде как несовременно, но очень характерно для человеческой психики.

Нам кажется, что наш мозг работает безупречно, но это не так. Существует ряд общечеловеческих заблуждений – своего рода шаблонов мышления – которым в большей или меньшей степени подвержены абсолютно все. В социальной психологии они называются когнитивными искажениями. Например, к ним можно отнести широко известное понятие «стадное чувство».

Таких искажений у нас – десятки. Есть среди них и те, которые заставляют нас искать знаки судьбы во снах. В 1948 году психолог Бертрам Форер собрал группу испытуемых и попросил их пройти тест, который якобы позволит определить персональные характеристики их личности. Однако в качестве результата он раздал им листки с одинаковым расплывчатым описанием характеристик. Он попросил участников изучить «результат» и оценить по 5-балльной шкале, насколько он соответствует действительности – то есть тому, как они сами себя видят. Суммарная оценка по группе составила 4,2 балла, то есть большей частью люди признавали описание верным для себя. Почему? Только лишь потому, что информация подавалась как индивидуальная, составленная лично под них. Люди, которым предлагалось описание без предшествующего тестирования, не признавали своего сходства с описанными чертами.

Этот эффект лежит в основе многих аспектов: вера в гороскопы, астрологию, значение имен и, в числе прочего, в значение снов. Ведь что может быть более персональным и принимаемым на веру, чем собственный сон?

«Но я замечал, что толкования моих снов правдивы!» – скажет кто-то. Дело в том, что в череде когнитивных искажений есть еще одно: эффект Пигмалиона. Сонник Ванги, Мюллера, Нострадамуса, Лоффа… Что они заставляют искать в ночных видениях? Пророчества, предсказания.

Тут-то и вступает в действие упомянутый психологический феномен. Он заключается в следующем: предсказание заставляет человека строить и расценивать события таким образом, чтобы это предсказание самоосуществлялось. На фоне ожиданий человек неосознанно думает и действует так, чтобы ожидания сбылись. Стоит даже не поверить, а просто воспринять всерьез предсказание из сонника – а дальше уже дело техники. Психика сама доделает, что нужно, и подведет к тому, что сон «сбудется».

Одна известная балерина в 7-летнем возрасте увидела во сне, что выступает на сцене Большого театра. Она запомнила этот сон. Через несколько лет он сбылся. Правда, есть один маленький нюанс: сновидица занималась балетом с 5 лет, и после того знаменательного сна она еще 15 лет упорно тренировалась.

Такие вот игры разума: интересные, но бестолковые. Кстати, вдвойне бестолковые, если взять какие-то уж совсем «древние» сонники. Сейчас людям редко снятся колесницы, чертоги или таверны, а в старых изданиях минимум половина информации морально устаревшая. Конечно, современные авторы стараются идти в ногу со временем. К примеру, существуют «Сонник рублевских жен», «Семейный сонник», «Сонник для девочек». Увы, современная интерпретация не делает сонники хоть сколько-то достоверными.

Не лучше ли самим строить жизнь? Принимать собственные решения и ответственность за них? Не создавать себе препятствий, не сбивать вектор движения какими-то сомнительными прогнозами? Тут пусть каждый сам решает. Но, как говорил журналист Михаил Маммич, к толкованию снов приходят от неудовлетворенности явью…

Единственная сфера, в которой работа со сновидениями имеет право на существование – это психоанализ. Вот скажите: может ли сон о беззаботной прогулке по ромашковому полю говорить о том, что человек напряжен и чувствует себя в опасности?

Может – если речь о конкретном человеке. К примеру, когда упомянутый человек был ребенком, во время прогулки по ромашковому полю на него напала собака и покусала. Это было для него большим стрессом. Психика запомнила образ и ассоциировала его с опасностью. Теперь, если этому человеку снится прогулка по ромашковому полю – это означает для него угрозу.

Когда психоаналитик работает над сновидениями своего клиента, он занимается поиском и анализом персональных ассоциаций человека. Вместе со специалистом клиент разбирает сны и ищет в них знаки подсознания. Это помогает лучше понимать потребности, страхи, ожидания и проблемы человека.

Как наши сны предсказывают болезни

Снится тухлое мясо – значит, у вас рак? Ничего подобного. Сонники, о которых мы с некоторой толикой презрения говорили выше, совершенно несостоятельны, в том числе и как инструмент диагностики.

Тем не менее, сюжеты и объекты из сновидений могут указывать на то, что у вас имеется та или иная проблема со здоровьем. Не всегда, но могут.

Во сне человек может частично воспринимать информацию из окружающего мира. Если ночью с вас соскользнет одеяло, и вы ощутите холод, то вполне можете увидеть сон о том, что ходите по Северному Полюсу и налаживаете знакомство с белыми медведями. Мелодия звонящего будильника может вначале «присниться», то есть внедриться в сюжет сновидения, и только затем разбудить. И аналогично: человек, которого беспокоит физический дискомфорт, способен чувствовать его не только в бодрствовании, но и во время сна. Чаще всего ощущения воспринимаются не буквально, а опять же, в форме знаков-ассоциаций.

Например:

• Ночные головные боли могут отражаться в сновидениях, где человек получает травму головы или носит тяжелый, неудобный головной убор.

• Ночной дискомфорт в животе может проявляться сновидениями, в которых человек употребляет испорченную пищу, получает удары в живот и так далее.

• Ночные судороги в икрах могут проявляться тем, что спящий во сне ходит по углям, обзаводится каменными или деревянными ногами и так далее.

• Люди с ночными приступами астмы или другими ночными проблемами дыхания говорят о снах, где они тонут или их душат.

Важный момент: однократный сон, который акцентирует ваше внимание на какой-то части тела, чаще всего не говорит ни о какой болезни. А вот если он в том или ином виде повторяется много раз, то тогда можно и задуматься. Бывает, что сновидения указывают нам: «Обратись к врачу! Со здоровьем что-то не так».

Можно ли записать сон на видео?

Иногда, увидев на редкость прекрасный сон, мы сожалеем, что он оказался только сном. А если кто-то разбудил нас во время такого сна, то мы искренне злимся – хотя понимаем, что сновидение не есть правда, и на самом деле мы ничего не потеряли от пробуждения. И в обоих случаях мы хотели бы иметь возможность как-то зафиксировать, сохранить этот сон, чтобы потом его можно было воспроизвести.

Периодически ученые дразнят нас предположениями о том, что когда-то запись снов будет возможна. Но пока мы не владеем такими инструментами.

А пока мы ждем научного прорыва, предлагаем вам воспользоваться приемами, которые помогают при желании лучше запоминать сны.

• Запишите или перескажите сон кому-то, как только проснулись. Так вы повторно запечатлеете его в памяти и не забудете спустя несколько минут или часов (как, увы, случается с большинством снов).

• Кто-то разбудил вас на середине сна? Не теряйте время! Если вновь заснуть в ближайшие 1–2 минуты, то можно попасть в «продолжение».

А вообще, если сон приятный, и его хочется сохранить – значит, он эмоционально значимый. А эмоциональные сны (как и эмоциональные события в жизни) запоминаются гораздо лучше остальных сами по себе, без дополнительных усилий.

Если ваш сон прервали на самом интересном месте, то не стоит злиться на тех, кто вас разбудил. Быть может, пробуждение на середине сна – это единственная причина, почему вы его вообще запомнили. Во сне, как и в бодрствовании, безупречно срабатывает эффект Зейгарник. Это свойство психики, благодаря которому мы лучше запоминаем незавершенные события, чем завершенные. Кто знает: вдруг, если бы вы досмотрели сон до конца, то тут же его забыли бы… Вдруг именно компонент незавершенности помог его запомнить?

Осознанные сновидения:

каждая медаль имеет две стороны

Обычно во сне мы не осознаем, что спим. Воспринимаем сон как реальность и охотно верим всему, что снится. Вы управляете межгалактическим кораблем? Да, так и есть! Вы машете ручками и летаете как птица? Естественно, это правда!

Сны – это здорово. Лишь один минус у сновидений: мы в них – пассивные участники. А как было бы чудесно проявлять инициативу самому… И ведь это возможно – с помощью техник управления сном. Для большинства людей управление сном заключается лишь в том, что они вольны переставлять сигнал будильника на попозже, когда с утра хочется спать. Но некоторым доступны более богатые возможности – менять свои сновидения с помощью их осознания.

С научной точки зрения о возможности управления снами заговорил Фредерик ван Эден, известный психиатр XIX века. По-настоящему популярным это направление стало во времена Кастанеды. Позже Стивен Лаберж тщательно изучил это явление, объяснил механизм осознанных снов и провел показательные опыты, доказывающие реальность их существования. Во время самого известного из них спящий человек, обученный методике управления снами, подавал сигналы наблюдавшим за ним зрителям, определенным образом двигая глазами. При этом, согласно энцефалограмме, он крепко спал.

Попытки управления снами предпринимали многие люди, в том числе и авторы книги. В качестве разового естествоиспытательского эксперимента это интересно и безвредно. Быть может, вы тоже хотели бы попробовать? Попробуйте – только обещайте приступить к практике лишь после того, как полностью дочитаете этот раздел: есть важные нюансы.

Итак, научиться осознавать себя во сне помогут простые рекомендации:

• Постоянно контролируйте себя: вы в реальном мире или во сне? Например, на протяжении дня периодически спрашивайте себя: «Сплю я или нет?».

• Также в качестве проверочного вопроса подходит такой: «Как я сюда попал?». Если вы во сне, то цепочку предшествующих событий восстановить не сможете.

• Еще в качестве знака-якоря подходит привычка периодически смотреть на руки и пересчитывать пальцы. Во сне насчитать у себя 10 пальцев практически невозможно. Это действительно так, и это очень забавно.

• Перед сном настройтесь на осознанное сновидение.

Для практики лучше всего подходят утренние часы. В структуре утренних циклов преобладают:

• поверхностные стадии, когда мы ближе всего к бодрствованию и сознательному регулированию;

• быстрый сон, когда мы видим сновидения.

Идеальное сочетание для эксперимента. Некоторые люди целенаправленно просыпаются в 4–5 часов утра, напоминают себе «контрольные вопросы», настраиваются и снова засыпают. Тем самым они повышают свои шансы на осознанный сон.

В том, чтобы попробовать управление снами, нет ничего плохого. Получится – славно, не получится – ну и ладно, ведь вы ничего не теряете. Об одном хотим предупредить: не втягивайтесь в практику осознанных снов на постоянной основе. Сейчас поясним почему.

Последователи направления считают, что осознанные сны (ОС) дают возможность для самопознания, помогают анализировать собственные поступки и искать решения насущных проблем. Создавая необычные ситуации во снах, человек может оценить свои возможности, побороть комплексы и страхи, выбрать оптимальное направление реальных действий. Более того, иногда начальные навыки управления сновидениями иногда помогают справиться с ночными кошмарами. Это адепты ОС так рассказывают… Хотя доказательств своим словам не приводят.

К сожалению, на своем опыте мы ни разу не наблюдали пользу осознанных снов. И даже наоборот. Из тех пациентов, что мы видели, большинство были подростки и молодежь в поисках нового захватывающего опыта. Их приводили обеспокоенные родители и близкие, которые жаловались, что человек или спит, или говорит о сне – и все. Что в реальной жизни он стал пассивным, замкнутым. Никуда не стремится, не развивается и ничего не хочет.

Управление сном – это когда во сне вы можете увидеть все, что пожелаете. Все. Создайте государство, станьте чемпионом мира или президентом Вселенной, женитесь на супермодели, купайтесь в деньгах – вы сами изобретете себе сценарий, которым сможете наслаждаться. Вы и творец, и зритель, и участник. Зачем же стремиться, стараться, ошибаться, пахать в реальной жизни – если можно заснуть и получить недостижимое в момент? Итог глубокого увлечения ОС может быть печален: во сне царь мира, а в жизни – бремя на плечах родных.

Кроме того, надо понимать: осознанный сон – измененное состояние сознания. Это плохо изученное явление без очевидной пользы, без очевидных назначений, без выверенного списка противопоказаний. У него могут быть побочные явления: в частности, ночные кошмары, которыми человек управлять не может.

Почитайте комментарий Даниила (34 года, бывший «астральный путешественник»): «Мне очень нравились осознанные сновидения. Но однажды во сне я, как бы сказать, открыл не ту дверь. Там я увидел и услышал такое, что последующие двое суток не засыпал ни на минуту. Три года прошло, а вспоминать до сих пор неприятно. Около полугода меня мучили кошмары стабильно раз в неделю. Я решил, что больше в осознанные сны ни ногой».

К другим, более редким побочным явлениям относится «сон во сне» – довольно мучительное состояние, когда человек думает, что проснулся, но потом понимает, что по-прежнему спит.

Ввиду всего обозначенного практика осознанных сновидений настоятельно не рекомендуется людям с нестабильной психикой:

• Тревожные расстройства (в том числе панические атаки, фобии).

• Тревожно-мнительный тип личности.

• Психиатрические расстройства, даже в прошлом.

• Посттравматическое стрессовое расстройство.

Осознанные сны – это ответственность. Ваша ответственность перед своим психическим здоровьем.

Что касается психологической пользы осознанных сновидений, то мы ее вовсе не отрицаем. Господин Лаберж, о котором мы упоминали выше, даже создал в США институт осознанных сновидений… Но будем честны: эта тема еще не разработана. И от тех практик ОС, которые существуют сейчас, нет ощутимой пользы. А менять достижения в реальной жизни на подвиги в иллюзорной – ну, сами понимаете…

Вот мы с вами и завершили разговор о сновидениях. Надеемся, что нам удалось развенчать какие-то мифы о снах и познакомить вас с новой интересной информацией.

Зачем нужен сон?

Как сон управляет нашей жизнью

Всем нам хочется быть здоровыми, активными, стройными, с хорошей памятью, высокой работоспособностью и долгим-долгим горизонтом активной жизни. Рекламируется огромное количество препаратов, добавок или устройств, которые якобы могут помочь в достижении идеала. Но ни одно высокотехнологичное приспособление, ни одна безумно дорогая добавка не сравнятся с теми средствами, которые всегда были, есть и будут в нашем распоряжении. Вот он, триумвират здоровья: правильное питание, адекватная физическая нагрузка и здоровый сон.

В этой главе мы расскажем, как одна из составляющих крепкого здоровья – сон – влияет на разные аспекты нашей жизни.

Сон и память:

«Дефрагментация жесткого диска»

Большинство пациентов, которые обращаются к нам с нарушениями сна, жалуются на проблемы с памятью. Особенно часто такие жалобы звучат из уст людей с бессонницей, даже если сон страдает у них всего несколько дней или недель. К примеру, Валентина рассказывает: «С первых же дней бессонницы начала замечать, что память подводит просто катастрофически. Раньше я всегда помнила, где и что оставила, что кому обещала и так далее. Но взять хотя бы сегодня. Пошла в спортзал – забыла абонемент. Дошла до раздевалки – поняла, что не сдала в гардероб верхнюю одежду. Переоделась, встала на беговую дорожку – сообразила, что не взяла полотенце. Уходила домой – кроссовки в раздевалке оставила! Я становлюсь полностью беспомощной… Ничего не помню…»

Правда ли это так страшно, как описывает Валентина? Может ли плохой сон катастрофически испортить память и есть ли способы ее восстановить?

Как сон связан с памятью

Действительно, расстройства сна и недосыпание могут нарушать память, потому что она у нас, по большому счету, формируется во сне. Помните первый раздел о физиологии сна? Есть у нас замечательная, почти волшебная REM-стадия: сон со сновидениями. Именно REM-сон обеспечивает формирование долговременной памяти человека. Во время этой стадии сна мозг отфильтровывает ненужные воспоминания прошедшего дня и запечатлевает нужные. Страдает сон – страдает и память. При этом плохой сон по-разному влияет на разные виды памяти.

Сон и кратковременная память

Чаще всего люди с нарушением сна, как и наша пациентка из примера выше, жалуются на проблемы с кратковременной памятью: «Забыл, куда положил ключи», «Вышла в магазин – не купила и половину того, что планировала»… Так вот: согласно целому спектру исследований, как раз на кратковременную память бессонница-то и не влияет! Кратковременная память сохраняет воспоминания на секунды, минуты и часы. Она существует в рамках дня и реализуется до наступления сна по механизмам, не зависящим от сна. Поэтому она при сомнологических проблемах не страдает.

Многие пациенты возразят: «Ничего подобного! Когда сон хороший, то проблем нет, а если недоспал, – все, что падает в голову, моментально из нее выветривается». На самом деле не выветривается, просто изначально попадает туда с трудом. Плохой сон нарушает функцию восприятия, а не кратковременной памяти. Страдает именно внимание, концентрация – самое начальное звено захвата информации. И у Валентины тоже так… Она безусловно рассеянна, но при подробном расспросе и тестировании показывает хорошие результаты по состоянию кратковременной памяти.

Сон и память рабочей задачи

Память памяти рознь! Среди множества ее видов выделяют так называемую память рабочей задачи. Ее еще называют оперативной памятью. Это способность мозга хранить и воспроизводить сразу несколько разнородных воспоминаний и реализовывать сразу несколько навыков, чтобы решить какую-либо задачу. В отличие от кратковременной, такая память страдает, если человеку не хватает сна.

Что это вообще такое – оперативная память? К примеру, мы, сомнологи, ведем прием пациентов. В это время нам нужно воспринимать речь, фиксировать сказанное письменно, читать, объяснять, обращаться к «старым» воспоминаниям (похожие клинические случаи, дозировки препаратов, критерии диагноза) и «новым» воспоминаниям (для анализа, уточнения, сопоставления сказанного пациентом)… Для этого нужно много разнородных информационных инструментов. И чтобы работа протекала гладко, надо, чтобы оперативная память была в норме. Если сомнолог сам не выспался, его оперативная память тоже будет страдать. Он может запинаться при формулировании мыслей, задавать один и тот же вопрос пациенту несколько раз, лезть в Интернет и книжки за названиями препаратов…

А иногда недосыпание не просто затрудняет работу, но и вообще отключает мозг в самое неподходящее время. Так, в Калифорнийском университете Сан-Диего исследовали две группы людей. У одних был хороший сон, у других бессонница. Исследователи имитировали для участников условия рабочей задачи: дали разнородную информацию для запоминания, а затем просили воспроизвести и применить эту информацию в разных вариантах. Пока испытуемые работали над заданиями, их сканировали с помощью функциональной МРТ, которая в реальном времени показывает активность разных областей мозга.

Люди со здоровым сном по мере усложнения рабочей задачи все больше концентрировались. Активность зон, отвечающих за оперативную память, возрастала. По мере утомления этих зон к ним подключались вспомогательные участки, которые помогали участникам правильно отвечать на вопросы.

У людей с бессонницей была совсем иная ситуация. В ответ на усложнение задач мозг не начинал напрягаться сильнее, люди ошибались в выполнении заданий. А в определенный момент их нервная система вообще начала отключаться. Нет, не в том плане, что они засыпали. Просто, не вынеся напора испытаний, мозг активизировал дефолт-систему. Это совокупность мозговых структур, которые активизируются у нас в моменты расслабления: когда мы «зависли» со взглядом в одну точку, когда сидим или лежим и особо ни о чем не думаем, когда пребываем в рассеянности или вполсилы о чем-то мечтаем.

Наш мозг похож на компьютер. Информация, накопленная днем, содержится преимущественно в оперативной памяти: туда все «навалено», но не рассортировано. Ночью во сне мозг принимает решение, что из накопленного забыть, а что сохранить. Для каждого фрагмента информации он отводит свое место. Можно сказать, что мозг «дефрагментирует жесткий диск», заботясь, чтобы все лежало в нужной последовательности и не содержало ничего лишнего. Это крайне важно для формирования рефлексов и приспособительных реакций, благодаря которым в дальнейшем мы можем не просто помнить, а успешно применять знания и умения в жизни. Как здесь не вспомнить пословицу: «Утро вечера мудренее».

В норме оперативная память за ночь очищается и утром она готова к восприятию новой информации. А если мы плохо спали и оперативная память не очистилась, то на следующий день она оказывается переполнена. Новая информация туда не попадает, а старая не может полноценно использоваться… Вывод: чтобы хорошо справляться с интеллектуальной работой, нужно хорошо спать. Стоит человеку наладить сон, как его оперативная память возвращается в полном объеме.

Но если человек непрерывно, годами плохо спал, то у него может возникнуть другая проблема – нарушение долговременной памяти.

Сон и долговременная память

Человек недосыпает или страдает расстройствами сна. Каждую ночь его мозг недообрабатывает воспоминания. Через 20–25 лет это может создать предпосылки к развитию деменции. Хроническое недосыпание и бессонница медленно, но верно приводят к дефициту серого вещества в лобных долях, что влияет на способность воспроизводить давние воспоминания. Кроме того, при плохом сне или недосыпании человек недостаточно времени проводит в глубоком медленном сне. Во время этой стадии мозг очищается от продуктов обмена веществ, в том числе от опасных для здоровья белков – бета-амилоидов, ответственных за развитие болезни Альцгеймера. Таким образом, проблемы со сном важно решать еще и для того, чтобы до конца жизни оставаться в здравом уме и твердой памяти.

Упомянем еще об одной болезни, которая угрожает долговременной памяти. Это синдром обструктивного апноэ сна. При этом заболевании могут отмечаться сотни остановок дыхания за ночь, которые заканчиваются частичным пробуждением мозга. Разрушается структура сна, в частности и REM-сон, обеспечивающий формирование долговременной памяти. Особенно ярко эта проблема проявляется у детей. Ребенок активно познает мир и испытывает информационную нагрузку во много раз большую, чем взрослый. На фоне поверхностного, некачественного сна его мозг с этой нагрузкой не справляется, так как перестает полноценно формировать долговременную память. Кроме того, при апноэ у ребенка формируется синдром дефицита внимания и гиперактивности. Это еще одна причина, почему он плохо обучается и плохо усваивает информацию, ему сложнее адаптироваться к изменениям обстановки. Ребенок с невылеченным тяжелым апноэ может вырасти в человека, мимо которого прошла вся школьная программа. И вместо того, чтобы стать новым Менделеевым, он станет охранником в соседнем магазине…

Можно ли учиться во сне?

Если плохо спать, то от этого может пострадать память. А если спать хорошо, можно ли использовать сон как дополнительное время для обучения?

Многие наверняка помнят фильм «Большая перемена», в котором один из героев просит свою дочь почитать ему во сне учебник. Та соглашается и начинает читать, но, как только герой засыпает, включает радио. На следующий день, отвечая перед учителем в вечерней школе, герой начинает цитировать учебник, а затем сбивается и воспроизводит отрывки из радиопередач…

Днем и ночью наш мозг решает разные задачи. Днем он взаимодействует с окружающей средой – в том числе и обучается. Ночью же он занимается организмом, внутренними процессами, выполняет подробнейшее сканирование, техническое обслуживание и ремонт. А это невозможно делать, так сказать, «на бегу». Никто не будет менять масло в двигателе или подкручивать гайки на колесах, когда машина едет со скоростью 100 километров в час… Нет уж! Ночью ремонт. А поедет наша «машина» завтра…

Так что учиться во сне – это утопия. Во сне мы сохраняем остаточную чувствительность к раздражителям – звуки, температура, свет и так далее, – но запоминать информацию не можем. Так что включать аудиолекции или тем более класть под подушку учебник – бесполезно. Лучше меньше времени провести за книжками, но при этом выспаться. Благодаря такому подходу в голове удастся удержать больше знаний.

Сон и физическая форма:

чемпионы должны высыпаться!

Представим человека, который хочет накачать мышцы и ходит для этого в спортзал. Выполняя упражнения, он представляет, как с каждым усилием растет его мускулатура… Хотя на самом деле рост мышц происходит вовсе не на тренировке, а после нее.

В момент упражнения человек заставляет свои мышцы выполнять избыточную для них работу. Они слушаются волевых приказов, но не без ущерба для себя: на фоне сверхнагрузки в мышцах возникают микротравмы. Некоторые миофибриллы – нити сократительного белка – разрываются, повреждаются. То есть мышца в момент упражнения не растет, а наоборот – разрушается! Расти, гипертрофироваться, увеличиваться в объеме она будет позже, на протяжении периода восстановления, в следующие 24–48 часов.

Значительная часть этих восстановительных процессов происходит во сне. Одна из неотъемлемых функций глубокого медленного сна – устранение всех неполадок и повреждений в организме. Когда человек засыпает, к его поврежденным мышцам незамедлительно выбывает «аварийная бригада», которая устраняет нарушения и укрепляет мускулатуру, делая ее более устойчивой к последующим нагрузкам. Результат – бо́льшая выносливость, бо́льшая сила, бо́льший объем мускулов.

В этих процессах участвует множество клеток и веществ, в том числе и уже вам знакомых. Например, ранее мы упоминали, что во время глубокой стадии медленного сна гипофиз гораздо активнее, чем при бодрствовании, выделяет гормон роста – соматотропин. Он стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста, который начинает усиленно «кормить» мышцы: вталкивать в них глюкозу, чтобы дать им энергию. Энергия нужна мышцам для того, чтобы использовать аминокислоты, поступившие с пищей: встроить их в структуру мышечных волокон, ликвидировать посттренировочные повреждения, сделать мышцы более крепкими.

Для некоторых профессиональных спортсменов сон – причем иногда даже дневной – часть рабочих обязанностей. Но и обычному любителю спорта не стоит пренебрегать отдыхом. Без надлежащего сна не будет адекватного роста мышц. Прогресс в спорте замедлится, потому что мышцы не смогут полноценно восстанавливаться и не будут готовы к возрастающим нагрузкам. После нагрузок они будут дольше болеть – в том числе потому, что иммунная система не будет качественно справляться с воспалением, возникающим вследствие разрыва мышечных волокон.

А если цель спортсмена – не вырастить мышцы, а пробежать марафон? Эта нагрузка совсем другая, но тоже требует восстановления. Чем дольше и тяжелее тренировка, тем больший это стресс для организма. Вырабатывается кортизол, образуется молочная кислота, расходуется энергия… Гомеостаз – драгоценное, жизненно важное постоянство внутренней среды – изменяется на протяжении нагрузки. Чем дольше и тяжелее нагрузка, тем сильнее состав внутренней среды отклоняется от драгоценной «золотой середины». Когда тренировка заканчивается, организм стремится восстановить равновесие. Не забывайте: эти процессы начинаются в бодрствовании, но для их полноценного завершения нужен сон.

Интересное явление, да? Непосредственно в момент нагрузки организм испытывает стресс и в определенной мере терпит ущерб… А зачем это? Ради того, чтобы в будущем тело развивалось, становилось сильнее и красивее? Нет, природа куда более прагматична: она допускает это ради выживания.

Древний человек начинал двигаться тогда, когда речь шла о выживании: нападении, бегстве, охоте, добыче ресурсов. Поэтому для мозга и всего тела начало активности – это сигнал: «Внимание, боеготовность!». Тело готовится к демонстрации сверхрезультатов, к лишениям, встряске. Даже к ранам готовится: с началом тренировки увеличивается активность лейкоцитов, они бросаются из кровотока в мышцы и кожу, чтобы в случае травм немедленно приступить к ремонтным работам. Тело допускает очень сильное сокращение и повреждение мышц, оно не блокирует это деструктивное явление. Небольшое мышечное повреждение можно восстановить, а тяжелые травмы в случае недостаточной проворности и силы залечить уже тяжелее. Поэтому нужно понимать: любая физическая нагрузка – это физиологическое испытание, а после испытаний организму надо дать возможность прийти в себя. В том числе и поспать…

У сна и спорта – пожизненная обоюдная любовь. Когда мы хорошо спим, мы результативно занимаемся спортом. И наоборот! В разделе «Друзья и враги хорошего сна» мы поговорим о том, как заниматься спортом, чтобы хорошо спать.

Сон и иммунитет:

круглосуточно под защитой

Наш иммунитет – это целое содружество органов, клеток и биологически активных веществ. Многоуровневая, разнонаправленная, слаженная команда – невероятно сложная по своей организации. Казалось бы, иммунитет должен быть активнее днем – ведь именно днем мы встречаемся с основными агрессорами: возбудителями заболеваний, вредными факторами среды. Но нет: оказывается, ночью иммунная система работает даже активнее, чем днем. И если у человека плохой сон – значит, у него будет плохой иммунитет.

Именно ночью в иммунной системе происходят многие процессы, обеспечивающие нашу повседневную безопасность и защиту. К примеру, в конце стадии медленного сна включается механизм «физиологической лихорадки» – происходит повышение температуры тела в пределах 0,5 градусов, что создает негостеприимные условия для попавших в организм патогенов. Опять же: а почему именно ночью? Дело в том, что повышение температуры тела всего лишь на 1 градус требует увеличения скорости обмена веществ примерно на 10 %. Днем, когда тело и так расходует энергию, оно осторожничает: не хочет тратить лишнего, чтобы сберечь имеющееся – вдруг не хватит? Во сне мы почти не двигаемся, не занимаемся интеллектуальной работой, не испытываем сильных эмоций, не подвергаемся перепадам внешних температур – и вследствие этого тратим меньше калорий. В таких спокойных условиях организм соглашается пожертвовать часть энергии, чтобы повысить свою температуру в санитарных целях.

Во сне активнее производятся цитокины – особые белки, которые в числе прочего выполняют роль «почтовых голубей» между компонентами иммунной системы. С их помощью передаются сигналы о включении и выключении разных элементов иммунитета. Так как иммунная система ночью работает активнее, то и цитокинов должно быть больше, чтобы разные части защитной системы организма могли обмениваться сообщениями.

Время сна – это период наиболее активной миграции веществ и клеток, обеспечивающих наш иммунитет. Ваше дыхание ровное, ваши мышцы расслаблены, – а микроскопические составляющие иммунитета носятся по телу, обеспечивая вам защиту. К примеру, во время бодрствования Т-лимфоциты преимущественно находятся в кровотоке, циркулируя по организму. Во сне же некоторая часть Т-лимфоцитов покидает кровеносное русло, мигрируя в ткани и лимфоузлы. Зачем?

В тканях они уничтожают инфицированные клетки. Настоящие хищники! И, подобно большинству хищников, они выходят на охоту ночью. Во время сна способность Т-лимфоцитов к адгезии (фиксации на клетке-мишени) возрастает в несколько раз благодаря повышению секреции белков-интегринов.

У клеток, отправляющихся из крови в лимфоузлы, куда более мирная функция: они создают иммунную память, передавая другим клеткам иммунитета точную ориентировку на встреченных ранее правонарушителей: «Увидите его – задержите!» Таким образом наш организм запоминает, как вести себя при столкновении с разными гостями извне: кого-то можно игнорировать, а кого-то стоит без разговоров уничтожить.

Для того, чтобы получить максимальный эффект от вакцинации, тоже важен хороший сон! Он поддерживает выработку защитных антител и антиген-специфических Т-клеток. Если они выработались благополучно и в нужной концентрации, то при встрече с «настоящей» болезнью иммунитет не подведет. Согласно исследованиям, люди, лишенные сна в течение суток после вакцинации от гриппа, заболевали в 3 раза чаще в сравнении с теми, кто после вакцины спал достаточное время. Вполне возможно, скоро мы увидим аналогичные результаты исследований, которые покажут пониженную эффективность вакцинации от COVID-19 у людей с нарушениями сна…

Во время сна иммунитет реализует еще одну полезную функцию, а именно – уменьшает системную воспалительную реакцию: подавляет выработку стрессовых гормонов, которые усиливают воспалительный ответ, и ускоряет их метаболизм. Ослабление воспалительной реакции – это крайне важно! Это защита от обострений хронических болезней, аллергических реакций, аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, волчанка, склеродермия и др.) и сахарного диабета.

Ночная активность иммунной системы помогает и в защите от рака. Во время сна происходит сканирование всего тела на любые возможные неполадки, и такая тщательная ревизия – это не просто так! Знаете ли вы, что мы около 1000 раз в сутки заболеваем раком? Не в прямом смысле, конечно: просто в организме за сутки рождается около 1000 раковых клеток. Задача иммунной системы – обнаружить и уничтожить атипичные клетки, которые со временем могут превратиться в опухоль. В значительной степени эта работа происходит ночью.

Многие замечали, что во время болезни они дольше спят. Это потому, что именно во сне создаются оптимальные условия для максимальной активности вашего «телохранителя»-иммунитета. Болезнь – это предпосылка усиленной работы защитных сил, отчего длительность сна может возрасти. Исследователи Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета установили, что дополнительный час сна при инфекционных заболеваниях позволяет иммунной системе в полной мере реализовать усиленные возможности защиты для скорейшего выздоровления.

Значит, стоит дольше спать, когда болеешь? На самом деле специально пытаться дольше спать при болезни не нужно. Организм лучше знает, сколько сна ему действительно требуется. Просто старайтесь не препятствовать себе в желании поспать подольше, если будет очень хотеться.

Подытоживая вышесказанное, ночная работа иммунитета бесценна, потому что он:

• Защищает от инфекций, неинфекционных заболеваний и обострений хронических проблем со здоровьем.

• Сокращает продолжительность заболевания, если оно уже развилось.

• Снижает риск онкозаболеваний.

• Делает вакцинацию более эффективной.

Иммунная система в восторге от сна – и это не просто теории. В Медицинском колледже в Сиэтле исследовали 11 пар близнецов, которые длительное время имели разное качество сна: один в паре спал хорошо, а другой недосыпал. Люди, недополучавшие сна, имели худшие показатели иммунитета. Они чаще простужались, имели большее количество хронических заболеваний, а при анализе их крови обнаружилось ухудшение объективных показателей иммунной защиты: понизился уровень Т-клеток, увеличились показатели воспалительной реакции.

В другом исследовании сравнили 4 группы участников: те, кто спали менее 5 часов в сутки, 5–6 часов, 6–7 часов и более 7 часов. У всех этих людей была средняя потребность во сне, от 7 до 8 часов в сутки. Выяснилось, что чем меньше была длительность сна, тем выше оказывался риск простуды. У людей с минимальной длительностью сна он был в 3 раза выше, чем у людей с максимальной. Позаботьтесь о своем сне, чтобы здоровье было под защитой!

Сон и вес: плохо спим – полнеем!

В США около 18 % взрослых людей вынужденно спят менее 6 часов в сутки. А еще американцы – самая полная нация в мире. Естественно, плохой сон – не единственная причина этого явления, но все же недостаток сна отчетливо связан с набором веса.

Когда человек недосыпает, у него вырабатывается кортизол – гормон стресса, который быстро расходует глюкозу, вызывает снижение ее уровня в крови и провоцирует голод. Кроме того, усиливается секреция грелина (гормон голода) и одновременно падает чувствительность к лептину (гормон насыщения). И вот оно – настойчивое желание побольше поесть. Иногда оно выражено явно: некоторые пациенты рассказывают, что после ночи недосыпа съедают в доме все, что попалось под руку. Другие же почти не замечают изменений аппетита. Но если недосыпающий последит за собой некоторое время, то, скорее всего, увидит: питаться он начал больше, чем раньше, или же у него изменились вкусовые предпочтения. Специфические гормональные изменения при недосыпе приводят к повышенной тяге в отношении сладкого и жирного.

Обструктивное апноэ (болезнь остановок дыхания во сне) – уже упоминавшееся нарушение сна, при котором люди имеют склонность к прибавке в весе. При тяжелых формах болезни из-за частых остановок дыхания во сне у человека существенно нарушается обмен веществ. Точно так же, как при недосыпании, изменяется секреция упомянутых выше грелина-лептина-кортизола. Кроме того, у человека с остановками дыхания мозг часто просыпается и не достигает восстанавливающей третьей стадии медленного сна. Именно в этой стадии вырабатывается мобилизующий жировые запасы соматотропин (гормон роста). Мало соматотропина – накапливается жир и растет вес… У людей с тяжелым апноэ часто отмечается выраженная дневная сонливость и усталость, из-за которых они банально не могут заставить себя проявить активность в должном объеме.

Даже редкая болезнь сна – нарколепсия – провоцирует увеличение массы тела. Дисбаланс в системе орексинов-гипокретинов (это вещества, отвечающие за регуляцию ритма сна и бодрствования) вызывает обменные нарушения, из-за которых человек может приобрести проблемы с весом.

Наконец, при любой проблеме сна – болезни или недосыпании – снижается интенсивность обмена веществ. Если организм недосыпает, он неполноценно выполняет одну из своих важнейших ночных функций: накопить достаточно энергии для ударного трудового бодрствования. А как только энергии перестает хватать, организм начинает ее беречь и расходует с неохотой. Древнему человеку этот механизм очень помогал. Переходить в режим экономии, чтобы сберечь остатки энергии, – весьма разумно для выживания! Нам современным это, скорее, идет во вред. Мы каждый день потребляем пищу: что на фоне хорошего сна, что на фоне плохого… А ввиду замедленного метаболизма это приводит к полноте.

Каким бы ни было нарушение сна, оно создает в организме условия, предрасполагающие к ожирению. А ведь стройность – это не только красота, но и здоровье. Ожирение повышает риск более чем 30 других заболеваний, от артроза суставов до рака молочной железы. Так что, если у кого-то лишний вес, нормализация сна должна войти в список его приоритетов.

Сон, либидо и потенция

Как проблемы со сном влияют на интимную жизнь человека? Оказывается, лишение сна в течение одной ночи повышает сексуальную готовность у женщин на следующий день. Авторы эксперимента, пришедшие к такому заключению, предположили, что причина в дефиците REM-сна. Небольшой недостаток этой стадии может позитивно влиять на секрецию норадреналина, серотонина и дофамина, а также увеличивать чувствительность нервных клеток к этим веществам, что благоприятно сказывается на некоторых функциях организма. Однако женщины, участвовавшие в эксперименте, не сообщили о повышении фактической вероятности секса на следующий за недосыпом день. То есть усиленная готовность возможна, но только она никак не реализуется… Из этого можно сделать вывод, что усталость от недосыпания все-таки сильнее гормональных импульсов.

Если кратковременное лишение сна может стимулировать сексуальность, то более длительный недосып – совсем иное дело. Недосыпание приводит к снижению сексуального желания и степени возбуждения у женщин, уменьшению полового возбуждения и повышению риска проблем с эрекцией у мужчин. И это не только потому, что человек с плохим сном усталый! Недосыпание повышает выраженность психической дисфункции (тревога, депрессия), которая оказывает самостоятельное подавляющее действие на либидо. В ходе одного исследования мужчин в возрасте до 35 лет попросили в течение недели спать по 4,5 часа в сутки. Через неделю измерили уровень их тестостерона: его снижение было очень значительным. «То снижение тестостерона, которое мы обнаружили у участников, эквивалентно старению на 10–15 лет», – прокомментировал результаты автор исследования.

Негативное влияние на сексуальную жизнь оказывают как вынужденное недосыпание, так и бессонница. Циркадные нарушения сна – сменный график, частые перелеты со сменой часовых поясов – тоже повышают риск сексуальных проблем. К счастью, подавление сексуальной функции во всех указанных случаях обратимо.

Куда менее обнадеживающе выглядит ситуация при обструктивном апноэ сна, которым чаще страдают мужчины. При этом заболевании уменьшается длительность глубокой стадии медленного сна (дельта-сон), которая в числе прочего отвечает за выработку тестостерона. При эффективном лечении апноэ сна структура сна восстанавливается. И секреция тестостерона тоже, казалось бы, должна наладиться! Но не у всех. Часть больных апноэ сна, к огромному их разочарованию, продолжают испытывать проблемы с потенцией. Почему?

Если пациент страдает тяжелой формой апноэ сна, в его организме развертывается целый комплекс патологических изменений. Развиваются гипертония, атеросклероз, инсулинорезистентность, ожирение. Все вместе это приводит к формированию метаболического синдрома и гипогонадизма – подавления функции половых желез. Это комплексное обменное нарушение, которое во многих случаях стойко сохраняется, даже несмотря на надлежащее лечение.

Вот так: при любых причинах нарушения сна в организме создается среда, крайне неблагоприятная для гармоничной половой жизни. И дело не только в гормонах, ферментах и мозговой функции. Плохой сон – это сниженное эмоциональное состояние и повышенный риск конфликтов с партнером. Они сами по себе могут поставить интимную жизнь на паузу или вообще развести супругов по разным спальням.

Чем старше человек, тем сильнее плохой сон ухудшает его сексуальную функцию. Видимо, молодые за счет могучих ресурсов здоровья могут выдерживать больше испытаний без последствий для качества личной жизни. Хотя как сказать… Исследования показывают, что недосып у молодых людей значительно нарушает импульсный контроль и затрудняет принятие корректных решений. Это может стать причиной рискованного сексуального поведения! Последствия – заболевания, передающиеся половым путем, или нежелательная беременность, а то и судебное преследование.

Отвлечемся от патологии и рассмотрим еще один вопрос, касающийся «взаимодействия» сна и интимной жизни: почему мужчины засыпают после секса?

Судите сами. Секс снижает уровень кортизола – гормона стресса. Окситоцин, серотонин и пролактин, усиленно выделяющиеся после оргазма, создают благодушный эмоциональный фон, замедляют сердечную деятельность, усиливают процессы торможения в головном мозге, расслабляют мышцы. Пролактин к тому же подавляет активность гормона дофамина, который отвечает за бодрость и активность. Не забудем и про вазопрессин! Прежде всего известный тем, что сужает сосуды, помимо этого, он играет роль в социальном поведении человека. Работая в содружестве с окситоцином, вазопрессин усиливает так называемую церебральную усталость, тормозящую функции коры. Кора расслаблена – мыслей и беспокойств нет – да здравствует релакс!

Считается, что мужчины более чувствительны к этим гормональным всплескам, чем женщины. Женский организм больше «подготовлен» к воздействиям упомянутых веществ: на них во многом завязаны процессы, связанные с беременностью и родами. Кроме того, у мужчин в предстательной железе синтезируется оксид азота: это вещество участвует в механизме расслабления полового органа после секса и оказывает небольшое системное действие. Поэтому мужчины и проявляют склонность, ставшую поводом для множества шуток и анекдотов: засыпать после секса.

И в завершение этой темы логичный факт: после занятий любовью в темноте вероятность засыпания повышается. Мелатонин усиливает тормозящее влияние всех перечисленных веществ на нервную систему.

Секс – отличное снотворное, которое расслабляет, отвлекает от проблем и усыпляет. Так что его можно смело рекомендовать как средство для улучшения сна. Люди, которые по тем или иным причинам имеют сексуальные проблемы, могут испытывать нарушения сна вплоть до полномасштабной бессонницы.

Практические рекомендации

• Следите за качеством своего сна и корректируйте его нарушения, чтобы ваша интимная жизнь приносила вам радость и физиологическую пользу.

• Боритесь с сексуальными расстройствами, если они есть, – от этого зависят многие аспекты качества жизни, в том числе и сон.

• Спите с супругом (супругой). Большинство исследований на эту тему показывают, что совместный сон с партнером укрепляет отношения, улучшает качество интимной жизни и помогает лучше спать.

• Если у вас бессонница и совместный сон приводит к ее усилению, то в большинстве случаев лучше на время покинуть общую спальню. Ключевой момент – на время! Пока проводится лечение, можно спать отдельно, но возвращение в общую постель в перспективе очень желательно.

Друзья и враги хорошего сна

42 % россиян недовольны своим сном. Притом жалобы, которые они описывают, зачастую не вписываются в какие-то конкретные диагнозы: «не совсем высыпаюсь», «иногда не могу заснуть», «чуткий сон», «качество могло бы быть и получше»… Это нездоровые изменения, но многие мирятся с ними годами. К счастью, в большинстве случаев небольшие проблемы со сном легко исправить. Чаще всего они обусловлены неправильным образом жизни или неправильной подготовкой ко сну.

Эта глава суммирует полезные знания по улучшению сна у здоровых людей и даст вам дополнительную полезную информацию.

Режим – залог хорошего сна

Организм лучше всего ведет и чувствует себя, когда живет по стабильному расписанию. В таких условиях ему не приходится выполнять самую изнурительную из возможных работ – постоянно адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды. В благодарность за стабильность он дает нам крепкий и целительный ночной сон.

Хотя при чем тут благодарность? Просто, когда мы спим по стабильному режиму, не возникает конфликта между внешним и внутренним механизмами регуляции сна. Внутренние часы, работающие в каждой клетке тела, отбивают ритм: 8 часов сна и 16 часов бодрствования, 8 часов сна и 16 часов бодрствования… Ну, плюс-минус, разумеется – это мы уже обсуждали. А «внешние» часы – смена дня и ночи – корректируют и подкрепляют этот ритм, отводя сну ночь, а бодрствованию день. В таком случае хороший, концентрированный, быстро наступающий сон – просто закономерный результат благоприятных условий.

Мы спим для того, чтобы бодрствовать. Качество, структура и полноценность ночного сна непосредственно влияют на качество нашего дня. Более того: на фоне постоянного режима дневные изменения организма становятся более предсказуемыми, а это уже не просто полезно, но и удобно. О какой предсказуемости мы говорим?

• Предсказуемость чувства голода: человек понимает, в какие часы он хочет есть, а в какие нет. Поэтому он может заранее планировать приемы пищи, подстраивать их под структуру своего дня, избегать случайного переедания на фоне резкого голода, системно оздоравливать свое питание.

• Предсказуемость в плане работоспособности. Становится ясно, какие часы посвятить сложным задачам, какие творческим, а в какие вообще не стоит пытаться работать.

• Предсказуемость в плане физической активности. Четкий режим дает понимание, какое время лучше всего подходит для прогулок и тренировок, а в какие часы мы уже устали и не готовы двигаться.

Как сделать свой режим оптимальным

В первой главе книги, посвященной физиологии сна, мы с вами подробно разобрали, как определить свою норму сна и как понять, «сова» вы или «жаворонок». Будем надеяться, что вы уже наметили себе ориентиры в плане режима и понимаете, во сколько вам лучше ложиться и вставать. Может быть, даже уже и попробовали. А теперь давайте внедрим это в ваш образ жизни на постоянной основе!

Рекомендации по созданию и сохранению

идеального режима

• Спать нужно ровно столько, чтобы не испытывать днем выраженной сонливости. Хотите хороший сон – немного недосыпайте!

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый будний день.

• Если по какой-то причине вы не смогли лечь в привычное время и заснули позже (к примеру, поздно вернулись с мероприятия, услышали какую-то волнующую новость и т. д.), не меняйте время подъема. Будет легкий недосып, но вы не нарушите режим сна и на следующий вечер заснете лучше, так как накопится небольшой дефицит сна.

• Если по какой-то причине вы не смогли лечь в свое привычное время и заснули позже (поздно вернулись с работы, услышали какую-то волнующую новость, заболел близкий человек и т. д.), то соблюдайте следующие рекомендации. Если задержка с отбоем составила не более 2 часов, то не меняйте время подъема. Если более 2 часов, то можно встать позже на половину времени вынужденного недосыпа. Например, если легли на 4 часа позже, то можно встать на 2 часа позже. Если же не спали всю ночь, то можно поспать в первой половине дня половину вашей обычной длительности сна. Это позволит вам, с одной стороны, более или менее восстановиться, а с другой стороны, накопить определенный дефицит сна, который позволит вам заснуть вечером несмотря на некоторую сбивку режима.

• Если вы хотите поспать подольше в выходные, то просыпайтесь не более чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями.

• Если в течение недели вы по каким-то причинам недоспали и 2 часов «пересыпа» утром вам будет точно мало, то лягте в выходные пораньше.

• По возможности планируйте режим так, чтобы он совпадал с ритмами ваших близких. Очень сложно засыпать, когда вокруг вас движение и активность, или просыпаться, когда другие еще крепко спят.

Как восстановить нарушенный режим

Распространенная ситуация: человек вышел в отпуск, отдыхает в новогодние праздники, ушел на больничный… В общем, ему не нужно рано вставать и куда-то бежать к 8–9 часам утра. Он расслабился, начал отсыпаться и сам не заметил, как его режим сместился. Ему, может, и комфортно так спать, но скоро снова надо будет рано вставать. Волей-неволей приходится вернуться к прежнему режиму. Встает вопрос: как?

Давайте рассмотрим несколько вариантов того, как можно вернуть свой режим.

Вариант 1. Резкое восстановление режима

Можно просто взять и не поспать одну ночь, а на следующий день лечь в «правильное» время и затем, соответственно, «вовремя» встать.

Артем в отпуске 2 недели, и за это время он сбил себе режим. Раньше он ложился в 22 часа и вставал в 6 часов. Сейчас же он ложится в 3 часа ночи и встает в 11 часов утра, а через 2 дня ему на работу. Что нужно сделать Артему, если он решил прибегнуть к быстрому способу? Когда наступит 3 часа ночи и он захочет спать – просто не ложиться. Не ложиться всю ночь и весь следующий день, лечь только вечером следующего дня в свои обычные 22:00, чтобы затем встать в 6:00. После этого останется только поддерживать правильный режим.

У этого метода есть свои преимущества и недостатки.

Ночь без сна – это стресс, но тяжелого ущерба не несет. Люди, которые дежурят в ночные смены, по несколько раз в месяц получают такие стрессы! В перспективе многолетней работы это совсем не полезно, но от одной бессонной ночи ничего непоправимого не случится.

В то же время важно понимать, что некоторые состояния не позволяют прибегнуть к такому методу. К примеру, если человек страдает эпилепсией, то бессонная ночь может спровоцировать приступ. У гипертоников вследствие недосыпа часто повышается артериальное давление. Если вы водитель автобуса или просто проводите много времени за рулем в рабочие дни, вам также не стоит вызывать у себя резкий дефицит сна из-за риска заснуть за рулем. Так что стоит разумно оценить возможности своего организма и при необходимости посоветоваться с врачом, прежде чем испытывать себя бессонной ночью ради восстановления режима. А еще лучше сразу выбрать медленный способ.

Вариант 2. Медленное восстановление режима

Этот метод заключается в том, чтобы постепенно, в течение нескольких дней смещать время своего пробуждения и засыпания на более раннее небольшими шагами – к примеру, на 1 час в день. Это полностью безопасно, и организм без неудобств перенесет такие изменения. Единственный недостаток: это медленно. Если человеку требуется сместить режим на 2 часа, то он сделает это за 2 дня, если на 5 часов – потребуется 5 дней, и так далее. Причем начинать надо с того, чтобы вставать на час раньше. Мы можем усилием воли заставить себя проснуться, даже если недоспали. Но нельзя заставить себя на час раньше заснуть, если спать еще не хочется. Именно создание дефицита сна из-за более раннего пробуждения позволит вам на следующий вечер уснуть на этот же час раньше.

Независимо от выбранного способа восстановления режима выполняйте хотя бы 7 дней приведенные ниже рекомендации. Они помогут организму быстрее и комфортнее адаптироваться к смене режима сна/бодрствования. Это касается не только сна, но и работы желудочно-кишечного тракта, продукции гормонов и протекания обменных процессов в организме.

• Важно, чтобы в первой половине дня на вас воздействовал яркий естественный или «офисный» искусственный свет (цветовая температура – более 4500 Кельвинов). Если есть возможность, погуляйте на улице или доберитесь до работы пешком. Не используйте солнцезащитные очки утром и в начале дня.

• Сделайте зарядку, как только проснулись. Движение – убедительный сигнал организму к включению «дневных» процессов, ведь во сне мы практически не двигаемся…

• Позавтракайте. Если не хочется основательно завтракать с утра, съешьте что-нибудь легкое или просто выпейте чашку чая. Если в ЖКТ попали пища или жидкость, это также запускает пробуждение организма.

• В течение дня позанимайтесь спортом. Физическая активность способствует нормализации режима.

• Откажитесь от приема кофеина (кофе, чай, шоколад) за 8 часов до отхода ко сну.

• За 3–4 часа до сна уменьшите освещение в квартире. Желательно использовать неяркие энергосберегающие лампы с цветовой температурой ниже 3000 К.

• За 1–2 часа до отхода ко сну отложите в сторону гаджеты.

• За 1 час до сна допустим прием любого препарата мелатонина.

• Не ложитесь спать днем, как бы сильно ни хотелось.

И в заключение: когда восстано́вите режим и начнете без дискомфорта ложиться-просыпаться в положенные часы, уделите время остаточному контролю ситуации. Организму нужно около двух недель, чтобы полностью принять “скачок во времени”. До этого момента возможны срывы, так что будьте бдительны. Приложив небольшое усилие, вы окончательно привыкнете к режиму и с большой вероятностью дождетесь момента, когда начнете самостоятельно просыпаться за 1–5 минут до будильника, полностью выспавшись.

Дневной сон:

сокровищница для недосыпающих и ловушка для остальных

Отрадно наблюдать, как за последние годы изменилось общественное отношение ко сну. Буквально 5–7 лет назад все еще было иначе. Радостно, что люди перестали считать сон воплощением лени и приблизились к пониманию необходимости, могущества и пользы сна. Наконец-таки его оценили по достоинству! Но на этом фоне многие впадают в другую крайность. «Сон полезен – это молодость, здоровье, счастье. Даешь больше сна!» Некоторые люди живут с этим лозунгом и стараются спать дольше – в том числе и днем. Это действительно может быть полезно, но не всегда.

Когда дневной сон полезен, а когда нет?

Все очень просто. Что такое дневной сон? Добавка к ночному. Если итоговое количество часов сна (день + ночь) соответствует физиологической потребности человека – то, значит, ему дневной сон полезен. Если же сумма превышает его природный норматив, дневной отдых не приносит какой-либо дополнительной пользы.

Со сном в этом отношении – примерно как с едой. Еда в умеренном количестве – необходимость. В избыточном количестве – никакой пользы. Не будем забывать и о том, что дневной сон может способствовать появлению проблем с ночным сном, провоцировать бессонницу.

Исследования показывают, что дневной сон длительностью 40 минут или более может быть связан с падением интеллектуальной производительности во второй половине дня и повышенным риском депрессии в длительной перспективе.

«Не спите днем: о горе, горе вам,

Когда дремать привыкли по часам!

Что ваш покой? Бесчувствие глубоко.

Сон истинный от вас уже далеко.

Не знаете веселой вы мечты;

Ваш целый век – несносное томленье,

И скучен сон, и скучно пробужденье,

И дни текут средь вечной темноты».

Это отрывок из стихотворения А. С. Пушкина «Сон», в котором поэт также дает не очень-то позитивную оценку дневному сну.

Умеренность. Давайте проявлять умеренность!

При этом дневной сон однозначно нужен или полезен людям, которые:

• Недосыпают ночью по тем или иным причинам.

• Нуждаются в повышенном количестве сна (например, беременные женщины, профессиональные спортсмены, работники тяжелого физического труда, некоторые люди с острыми инфекционными заболеваниями и т. д.).

• Работают в профессии, связанной с активным интеллектуальным трудом, обработкой большого объема данных. Возможно, именно поэтому компания Google одной из первых позаботилась о своих сотрудниках и организовала в комнатах отдыха специальные капсулы сна. Там можно подремать в перерыве, чтобы восполнить запасы творческих идей и восстановить производительность мозга.

Дневной сон – короткий или длинный?

Ученые из разных стран пришли к заключению, что самый полезный дневной сон – короткий.

«Сон Штирлица» на 15–20 минут – это оптимум:

• При такой длительности отдыха человек не успевает дойти до глубокой стадии медленного сна, а значит, после кратковременного «power napping» ему легко проснуться и продолжить свои дневные занятия.

• Исследования показывают, что короткий сон идеально освежает: человеку, который недолго подремал в середине дня, хватает сил и бодрости, чтобы оставаться активным до вечера.

• Короткий сон на 50 % повышает внимание и концентрацию, на 16 % улучшает двигательные реакции, способствует креативности, уменьшает раздражительность, улучшает настроение.

Более продолжительный дневной сон нужен меньшинству. К примеру:

• Если ночью человек недоспал 2–3 часа, то длительность его дневного отдыха должна составлять до 1 часа.

• Когда человек занимается профессиональным спортом и у него ежедневные серьезные тренировки, то днем ему целесообразно поспать 40–50 минут. Это улучшает восстановление мускулатуры и мышечную память.

Если вам нужен отдых, но у вас нет времени даже на несколько минут сна, вы можете просто немного посидеть или полежать с закрытыми глазами. Иногда даже такой короткий отдых немного освежает и помогает почувствовать себя более бодрым.

Как организовать дневной сон?

Некоторые люди категорически не умеют спать днем. Не получается расслабиться – и все тут! Но все же большинство нуждается в том, чтобы иногда поспать днем. Если вы относитесь ко второй категории, выполняйте рекомендации по правильной организации дневного сна.

• Ложитесь спать днем, только если вам этого хочется. Если у вас состояние полной бодрости, то заснуть вряд ли получится.

• Идите отдыхать с таким расчетом, чтобы проснуться не позже 15–16 часов дня. Сон в более позднее время может нарушить вечернее засыпание.

• Отключите телефон и/или предупредите окружающих, что вы недоступны до определенного времени.

• Найдите комфортное место для сна. Дома с этим легче, на работе сложнее. Идеально, если в вашем распоряжении свободный закрывающийся кабинет или комната отдыха.

• Если вам не удается добиться темноты и тишины в помещении, а внешние раздражители мешают, – используйте маску для сна и беруши.

• Заведите будильник через 20 минут после того, как ляжете, – даже если знаете, что вам потребуется некоторое время, чтобы уснуть.

• Будьте спокойны. Даже если из отведенного времени вы поспите всего 5–7 минут, это все равно даст нужный эффект.

А как не проспать дольше? Актуальный вопрос для тех, кто имеет свойство тяжело просыпаться после дневного сна и не имеет срочных дел. Это особенно больной вопрос, если вы укладываетесь для дневного сна дома и вам не нужно никуда бежать сразу после пробуждения.

• Ложитесь спать в повседневной одежде.

• Укладывайтесь не в свою постель, а на диван.

• Кладите будильник подальше, чтобы нужно было встать и дойти до него. Пока идете – проснетесь.

• Перед сном при желании выпейте чашку чая или кофе. Кофеин начинает действовать через 20–25 минут после приема, так что он поможет вам проснуться после дневного сна и быстрее прийти в работоспособное состояние.

Физическая активность

Бегом от бессонницы!

«Движение – жизнь!» – Аристотель, наверное, и представить не мог, что через две с лишним тысячи лет его выражение не только не потеряет в своей правоте, но и всесторонне подтвердится научными исследованиями.

Конечно, мы не будем углубляться во все позитивные аспекты спорта. Но мы подробно рассмотрим, какие эффекты оказывает физическая нагрузка на состояние сна.

Как нагрузка влияет на сон

• Улучшает представленность глубокого медленного сна, делает сон более крепким и восстанавливающим, уменьшает количество ночных пробуждений. В связи с этим она также предотвращает дневную сонливость.

• Ускоряет наступление сна. Пропорционально длительности бодрствования, по мере исчерпания источников энергии в организме накапливается молекула усталости – аденозин. Чем больше аденозина, чем сильнее хочется спать. Физическая нагрузка расходует энергию и способствует повышенной выработке этого вещества. Так что благодаря нагрузке человек более сонлив к вечеру и быстрее засыпает.

• Воздействует на гиппокамп – единственную область головного мозга, в которой на протяжении всей жизни человека могут создаваться новые нервные клетки. Это явление называется нейрогенезом – оно бесценно для поддержания умственных способностей, стабильного настроения и хорошего сна в течение всей жизни.

• На 20–25 % снижает уровень тревожности и напряжения, которые мешают сну. Активность является природным механизмом переработки стрессовых гормонов.

Говоря о пользе физической нагрузки для сна, мы часто приводим такую аналогию. В древнем мире человек должен был отвечать на любой агрессивный стимул движением. Такие стимулы были посильнее современных, ибо напрямую угрожали выживанию. Нападение хищника, буйство стихии, межличностные конфликты – все это требовало реакции «дерись или беги», иначе сохранение жизни было не гарантировано. Собственно, как и сейчас в мире дикой природы. В связи с этим у человека эволюционно сформировалась известная физиологическая цепочка. Воздействие агрессивного стимула вызывает резкий выброс стрессовых гормонов. Это разовый допинг, который дает силы для бегства или противостояния. Человек отвечает движением – убегает или сражается. В движении происходит разрушение стрессовых гормонов. К тому моменту, как человек оказывается в безопасности, тонизирующий вброс гормонов уже заканчивается и они больше не оказывают на него действия.

Современная жизнь – другое дело. Агрессивных факторов в ней тоже много: рабочие цейтноты, проблемы в отношениях, межличностные конфликты, негативные новости, другие проблемы… Эти ситуации, как правило, умозрительно-абстрактны и жизни не угрожают. Но для мозга не бывает «понарошку». В ответ на любой стресс в кровь выбрасывается все тот же биохимический коктейль, который помогал выживать древнему человеку. Стресс требует от тела движения, но этого не происходит. Человек в результате стресса размышляет, тревожится, жалуется, однако буквальной драки или бегства чаще всего не случается.

Но в кровь-то выделились гормоны… И они никуда не пропадают, если не используются по назначению. Пока гормоны не распадутся естественным образом (процесс занимает до нескольких часов), они дестабилизируют нервную систему, мешают сну и усугубляют стресс.

Занятия спортом на постоянной основе – один из лучших способов сохранения хорошего сна.

«А на мой сон нагрузка не действует. Почему?»

Многие замечают: позанимался спортом – сон лучше. Но некоторые такой связи не наблюдают. Из-за этого они отрицают пользу спорта для сна и не спешат им заниматься. А может ли такое быть, что кому-то спорт полезен, а кому-то нет?

Все мы разные, но все устроены по тем же базовым принципам. Согласно им нагрузка полезна для сна любого человека. Кто-то может ощущать ее эффекты острее, кто-то слабее, но в любом случае благоприятное воздействие есть. Если человек его упорно не замечает, тому могут быть следующие причины.

Во-первых, длительность истории занятий спортом. Стабильное положительное действие спорта возникает через 3–4 недели от начала регулярных занятий. Многие люди, сомневающиеся во влиянии спорта на сон, просто ни разу в жизни не занимались такое продолжительное время, поэтому не успели справедливо оценить пользу от физических нагрузок.

Во-вторых, важны регулярность и частота тренировок. Прогулки перед сном и «Ну, я стараюсь больше двигаться» – это не спорт. Чуть ниже мы поговорим о том, какая нагрузка «считается», а какая нет.

Здоровым людям спорт, несомненно, помогает. А вот люди с нарушениями сна часто атакуют нагрузку мнениями по типу: «Я точно все делаю правильно, занимаюсь спортом достаточно часто и давно. Но увы! Что занимаюсь спортом, что не занимаюсь – сон одинаково плохой! Толку от физических нагрузок нет». На этот счет можно ответить так. Спорт безусловно полезен. Но это не единственное, что нужно предпринять человеку при нарушении сна. Ничего не мешает нам (редко, но метко) видеть на приеме марафонцев и даже участников триатлона «Iron Man», у которых нагрузки о-го-го какие, а сон при этом хуже некуда. Просто у них свои причины бессонницы, не связанные с недостатком физической нагрузки.

И еще о двух категориях людей, которые уверены, что спорт не помогает или даже вредит их сну. Вадим утверждает: «Заметил, что, как только потренируюсь, в следующую ночь плохо сплю». Такое может быть, если человек занимается незадолго до сна. Нервной системе нужно около 2 часов, чтобы настроиться на режим покоя, так что с беговой дорожки сразу переместиться в кровать – плохая идея. Кстати, примите это как рекомендацию и не занимайтесь спортом позднее, чем за 2 часа до сна.

Но конкретно у Вадима другая ситуация: у него тревожное расстройство. Его нервная система все время в напряжении, мозг постоянно перевозбужден, поэтому любой стресс – даже полезный и здоровый, как физическая нагрузка – вызывает реакцию в виде нарушения, а не улучшения сна. Это нездоровая ситуация, которая требует специального лечения. Вадиму тоже нужны и полезны нагрузки, но их особенности следует согласовать с врачом.

Другой пример – один из наших пациентов, Кирилл. У него нет тревожного расстройства, а нагрузка тоже нарушает сон. Просто Кирилл вспоминает о спорте раз в два месяца, но очень добросовестно – идет в зал и активно занимается 3 часа. Потом у него несколько дней все болит и сон плохой. Конечно, такие занятия спортом не способствуют улучшению сна.

Среди людей, далеких от регулярного спорта, живет суеверное представление об опасности физической нагрузки. Мол, можно выйти на беговую дорожку и умереть там, как греческий воин Фидиппид, принесший в Афины весть о победе над персами… История действительно знает случаи, когда люди умирали во время тренировок. Но эти случаи крайне редки. Ничего подобного никогда не случится со здоровым человеком. Осторожность следует соблюдать только тем, кто страдает каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием (в том числе нарушениями ритма) или другой серьезной болезнью. И то лишь в том случае, если нагрузка для них сверхинтенсивна. Кстати, о Фидиппиде. Ведь он не просто 42 километра пробежал и умер. Его марафону предшествовала изнурительная битва, в которой он был ранен. А перед битвой – пробежка в Спарту туда и обратно (более 200 км в один конец) за помощью греческим войскам.

Если обратиться к цифрам, то реальный риск погибнуть от физических нагрузок таков: 1 смерть на 360 000 часов бега. И то, повторимся: здоровые не умирают. А в целом правильно организованные занятия спортом сокращают смертность на 40 %.

Как определить свой уровень активности?

«Как у вас дела с физической нагрузкой?» – вопрос, который мы задаем на приеме каждому пациенту. Ответы получаем разные: «Хорошо», «Плохо», «Хотелось бы заниматься больше». Но это нас не удовлетворяет, так что мы продолжаем расспросы и уточняем: чем, как часто и как долго занимается пациент. В большинстве случаев субъективная оценка физической активности не соответствует объективной картине. При этом люди чаще переоценивают свой уровень активности, чем недооценивают.

Кто-то ходит от дома до работы пешком, находится около 20 минут в дороге и считает, что он весьма активен. И это при том, что работа сидячая, а других нагрузок нет! Кто-то серьезно занимался спортом в прошлом, а в последний год не занимается. Но он все равно по инерции считает, что ведет активный образ жизни. Но, конечно, бывают и другие случаи – когда человек много двигается, но критичен к себе и даже считает себя лентяем.

Нюансы второстепенны. Основное, что вам сейчас важно объективно понять, – есть ли у вас гиподинамия. Гиподинамия – это патологически низкая физическая активность, состояние, которое негативно влияет на все составляющие здоровья. Предлагаем вам прямо сейчас протестировать себя с помощью краткой версии Международного опросника физической активности (International Questionnaire on Physical Activity, IPAQ).

Оцените свою активность за последние 7 дней согласно таблице. Подсчитайте сумму баллов.

При заполнении таблицы примите во внимание: интенсивная нагрузка – та, которая вызывает повышение частоты сердечных сокращений и запускает потоотделение (бег, подъем в гору, плавание и т. д.). Неинтенсивная нагрузка – легко переносимая активность, которая не вызывает перечисленных эффектов (прогулка, бытовые занятия).

Если вы определили у себя гиподинамию, это прямое показание к повышению физической нагрузки. Приглашаем вас к изучению следующего раздела! И даже если вы не обнаружили у себя гиподинамии, эта информация все равно будет вам полезна. Возможно, с ее помощью вы внесете какие-то корректировки в свою активность в интересах лучшего сна.

Внимание! В следующем разделе будут приводиться рекомендации, касающиеся нагрузок. Обращаем ваше внимание, что они распространяются только на здоровых людей без медицинских противопоказаний. Если у вас есть ограничения в занятиях спортом – пожалуйста, обратитесь к врачу для определения подходящих форм и объема активности.

Какая нагрузка для сна лучше всего?

Бодибилдер тренируется совсем не так, как бегун, верно? Те, кто худеет и кто наращивает мышечную массу, тоже ведут себя по-разному. Каждой цели свои нагрузки. Нагрузка для хорошего сна тоже имеет свою специфику.

Умеренная аэробная нагрузка – на первом месте!

Сон лучше всего отзывается на аэробную физическую нагрузку: ходьба, занятия со скандинавскими палками, аэробика, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах и т. д. Это занятия умеренной интенсивности, во время которых пульс стабильно повышен.

Величина пульса для аэробной нагрузки – от 70 % до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это достаточно просто посчитать. Определим, к примеру, оптимальный пульс для аэробных нагрузок для человека в возрасте 40 лет.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) = 220 – возраст.

МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов в минуту.

70 % от 180 – это 126.

80 % от 180 – это 144.

Если слегка округлить для удобства, то для нашего воображаемого спортсмена оптимальный диапазон пульса во время тренировки будет составлять 125–145 ударов в минуту. С таким пульсом и стоит заниматься.

Сложно считать? Тогда можно воспользоваться упрощенной формулой: 180 – возраст. По ней можно приблизительно установить оптимальный пульс. Для 40-летнего человека это будет выглядеть так: 180 – 40 = 140. Примерно та же величина, что мы получили при использовании полноценного способа расчета.

Почему именно аэробные нагрузки наиболее ценны для сна? Именно при такой нагрузке создаются условия для разрушения гормонов стресса, накопления аденозина и других благоприятных эффектов.

Аэробная нагрузка: силовая нагрузка = 2: 1

Если человек занимается не только кардио, но и силовой нагрузкой, то последней должно быть меньше. Силовой тренинг – это разносторонняя польза здоровью, но для сна он менее важен, чем аэробная нагрузка.

Интенсивная и длительная нагрузка – можно (и даже нужно), но осторожно!

Силовая, очень интенсивная или очень длительная нагрузка допустима, если человек умеренно ее наращивал, постепенно к ней привыкал, не допускал перетренированности, а еще лучше – занимался с тренером. Если он привычен к этой нагрузке, то она полезна. Если же организм не готов к высокой интенсивности и продолжительности тренировок, они не окажут благоприятного влияния на сон. Нужно понимать, что избыточная нагрузка – стресс для организма, а стресс – это все те же адреналин и кортизол, которые нарушают сон.

Не после сна и не перед сном

Нежелательно заниматься спортом незадолго до сна. Перед сном можно погулять – но это не нагрузка, так как от нее не учащается пульс и вы не устаете. Для большинства видов физической активности существует ограничение: заниматься можно в любое время дня, но не за 2 часа до сна! Для интенсивных, длительных и взрывных нагрузок (например, занятия боксом, бег на большие дистанции) лучше отводить время днем или ранним вечером. Нервная система после них может перевозбудиться, поэтому они не рекомендованы в последние 5 часов бодрствования.

А можно ли тренироваться утром? Смотря когда. После пробуждения организму нужно некоторое время, чтобы настроиться на режим дневной активности. Поэтому в первые полчаса бодрствования рекомендуется легкая зарядка, разминка, но нежелательны серьезные нагрузки. Интенсивное занятие с тренировочным пульсом возможно лишь через полчаса после пробуждения или позже.

Сейчас очень много говорят и пишут о том, что активные тренировки утром пусть и не вредны, но по крайней мере не так уж полезны: они обеспечивают меньшую отдачу, чем дневные и вечерние.

Действительно, в первой половине дня не все способны выложиться на тренировке в полной мере. Но днем и вечером у большинства людей просто нет времени заниматься. Так что же: отказаться от спорта вообще? На самом деле лучше сделать что-то в неидеальное время, чем не сделать ничего. Есть время на тренировку только утром? Значит, занимайтесь утром.

10 000 шагов в сутки – это не для всех

Сейчас многие пользуются фитнес-браслетами или шагомерами, установленными на смартфон. Эти устройства и приложения считают шаги и по умолчанию предлагают пройти 10 000 шагов в сутки. Считается, что 10 000 шагов – это такая всеобщая норма: сделал – и свободен, больше от тебя в плане нагрузки ничего не требуется.

На самом деле это не так. Человек, который двигается мало, проходит около 2–3 тысяч шагов в день. Десять тысяч шагов – это примерно 7–8 км. Чтобы их пройти в среднем темпе, требуется около полутора часов. Глубоко пожилые люди, люди с больными суставами или другим ограничивающим заболеванием просто не пройдут такую дистанцию. Молодой и здоровый налегке пролетит эти 10 000 шагов, но у него даже пульс толком не повысится и нагрузка будет формальной, недостаточной. Да и не у всех есть возможность выделить полтора часа в день на ходьбу. Если же шагать перебежками – сейчас 5 минут, потом 10 минут, потом еще 5 минут и так далее – то большого тренировочного эффекта не будет.

Лучше всего действовать так. Сначала выбрать 1–2 вида физической активности, которые будут подходящими и приятными для человека (варианты приведены выше), затем просто начать заниматься по 30–60 минут (по переносимости) минимум четыре, а лучше 7 раз в неделю.

Как заниматься спортом и не прогуливать тренировки?

Это вопрос скорее мотивации, нежели медицины. Тем не менее, дадим несколько рекомендаций – надеемся, они вам помогут.

• Выбирайте такую нагрузку, которая принесет вам удовольствие.

• Думайте о нагрузке как о пользе, а не о дискомфорте и досадной обязанности.

• Занимайтесь с семьей или близкими людьми.

• Внесите физическую активность в план повседневных задач.

• Старайтесь двигаться каждый раз, когда для этого есть возможность. Например, подняться по лестнице вместо того, чтобы поехать в лифте.

• Будьте внимательны к происходящим с вами изменениям, отмечайте позитивные результаты занятий.

Кто-то очень правильно назвал физическую активность лечебно-профилактическим средством стратегического назначения. Будем надеяться, она войдет в вашу стратегию улучшения сна.

Питание. Существуют ли продукты, улучшающие сон?

Чтобы хорошо спать, важно здоровое разнообразное питание, в котором присутствует необходимый баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если питание сбалансировано, оно содержит все вещества, которые нужны мозгу для осуществления процесса сна. Организм любит стабильность – помните? Кроме того, прием пищи – пусть и не очень сильный, но все-таки регулятор наступления сна. Мы не можем есть, когда спим, поэтому прием пищи для организма – это сигнал к активации системы бодрствования. Так что утром важно завтракать, а вечером ужинать не слишком поздно.

Желательно принимать пищу так, чтобы завтрак, обед и ужин происходили в предсказуемое время. Питание по расписанию способствует более четкой работе внутренних органов в соответствии с циркадными ритмами.

Ответим еще на несколько важных вопросов о питании и сне.

Ужин – когда и сколько?

• Оптимальное время для ужина – за 3–4 часа до сна;

• Калорийность ужина должна составлять около 20 % от общей суточной калорийности;

• Белки + сложные углеводы – оптимальный состав ужина;

• Если захотелось есть прямо перед сном, то можно съесть что-то легкое в пределах 200 ккал (яблоко, немного творога, рыбы, стакан кефира и т. д.).

Что из еды вредно для сна?

• Кофеин (кофе, черный и зеленый чай, какао, шоколад) во второй половине дня. Как известно, он стимулирует нервную систему. Согласно исследованиям, даже люди, которые не замечали яркого бодрящего эффекта кофеина, теряли из-за стимулятора около 23 минут сна за ночь. Через несколько страниц мы обсудим это подробнее.

• Большие дозы алкоголя. Алкоголь может улучшить засыпание, так как этанол оказывает угнетающее влияние на нервную систему. Но продукты его промежуточной переработки обладают возбуждающим действием. Вот и получается, что человек под воздействием существенной дозы алкоголя засыпает быстрее, но с середины ночи сон становится поверхностным с частыми пробуждениями. Как тут не вспомнить выражение: «Сон алкоголика краток и беспокоен». А что значит «существенная доза»? На бутылках пишут, что чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью. Не вообще, а именно чрезмерное! Где же эта «граница безопасности»? Для взрослого здорового человека максимально допустимой безопасной дозой считаются 30 мл чистого алкоголя, что составляет около 250 мл сухого вина, 500 мл пива или 70 мл крепких спиртных напитков.

• Плотный прием пищи на ночь. И дело не только в тяжести в желудке, которая мешает спать. Переваривание пищи требует существенных затрат энергии. При переработке 1 грамма пищи затрачивается приблизительно 1 Ккал. Если вы на ужин употребили полкилограмма пищи, то это потребует 500 Ккал. Это огромные энергозатраты, которые сопоставимы с затратами энергии взрослого человека при беге в течение 1 часа со скоростью 9 км в час. Это значит, что из-за обильной еды повысится внутренняя температура тела, а для начала и поддержания сна необходим противоположный эффект. Поэтому прием пищи перед сном может негативно повлиять на его качество.

• Специи и соленое во второй половине дня. Специи оказывают раздражающее действие на слизистую ЖКТ, а некоторые виды перца и имбирь также повышают внутреннюю температуру тела. Что касается соли, то она вызывает перераспределение жидкости между внутри– и внеклеточной средой. Это провоцирует явление, схожее с обезвоживанием, и жажду. Они мешают полноценной работе циркадных механизмов и нарушают сон.

Какие продукты полезны для сна?

Ни один продукт не обладает снотворным действием. Но есть продукты, которые содержат вещества, необходимые для осуществления процессов сна. Что это за вещества и что за продукты?

Почему ортодоксальные ЗОЖники, худеющие и вегетарианцы плохо спят?

Люди, которые придерживаются некоторых диет и систем питания, нередко отмечают проблемы со сном. Это как ничто другое подтверждает значительную связь между питанием и сном.

Мы никому не навязываем свою точку зрения и считаем, что каждый человек волен питаться так, как считает нужным. Однако мы полагаемся на факты доказательной медицины. А факты таковы, что недополучение определенных питательных веществ нарушает сон.

К примеру, вегетарианцы, у которых наблюдается хронический дефицит железа, часто страдают бессонницей. Также мы регулярно видим на приеме людей, тщательно считающих калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы) в питании. Они делают это, чтобы достичь определенных физических кондиций, улучшить спортивную форму, похудеть. Они делают все вроде бы верно, грамотно, с опорой на мнение специалистов. Но организм замечает, что его чего-то лишают, и на дефицит питания он может ответить проблемами сна. Наиболее болезненно наше тело реагирует на дефицит общей калорийности питания и углеводов.

Кофеин всемогущий

Кофеин – самое употребляемое психоактивное вещество в мире. Девяносто процентов людей на Земле каждый день пьют чай или кофе. Кофеин любят и ценят за то, что он обеспечивает прилив сил, помогает умственной работе и улучшает настроение – настоящий выстрел бодрости прямо в мозг. Это было бы настоящее сокровище, если бы кофеин не мешал сну… А ведь он действительно мешает – даже если человек этого не замечает.

Не дарит, а одалживает.

Как кофеин работает… за ваш счет

По большому счету кофеин человеку не нужен. Он не является эссенциальным, то есть необходимым нам веществом. Природа его вообще не для людей придумала.

Оказывается, пыльца чайных и кофейных кустов, а также других «кофеинсодержащих» растений привлекательна для пчел. Пчелы опыляют такие растения охотнее, чем другие, из-за присутствия в пыльце этой соблазнительной добавки. А вот насекомые-паразиты под действием кофеина погибают. Одних кофеин привлекает, а от других защищает. Третьи вообще странно его воспринимают: например, пауки, на которых воздействовали кофеином, начинали плести хаотичную, деформированную паутину – еще более неординарную, чем при воздействии никотином, амфетамином или ЛСД. В общем, «братья наши меньшие» реагируют на кофеин по-разному, но равнодушным к нему не остается практически никто!

Вернемся к человеку. Человек может быть здоровым и процветающим без кофеина, но мы ценим его за стимулирующее действие. Кофе и другие кофеинсодержащие продукты создают приятное ощущение выброса энергии, помогают справиться с сонливостью. Как же они это делают?

Организм хранит энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ). Это компактные молекулярные «батарейки»: аденозин, заряженный тремя фосфатными группами. Они находятся во внутриклеточных энергетических станциях – митохондриях. Последовательно отщепляя от АТФ фосфатные группы, организм получает энергию.

Запасы энергии пополняются преимущественно ночью, когда мы не двигаемся и энергия преимущественно запасается. К утру в клетках почти нет «чистого» аденозина: он связан с фосфатными группами в готовые к использованию молекулы АТФ. На протяжении бодрствования энергия постепенно расходуется. Соответственно, АТФ последовательно теряет фосфатные группы, отдает тем самым энергию и вновь превращается в аденозин. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше расходуем – и тем больше становится в организме аденозина.

Аденозин относят к так называемым сигнальным молекулам. Его нарастающая концентрация – это сигнал организму: «Я устал, пора отдохнуть!». Воздействуя на особые рецепторы мембран нервных клеток, аденозин вызывает ощущение усталости и сонливости.

И тут в игру вступает кофеин! Так как природа создавала его не для людей, она не предусмотрела для него никакого местечка в человеческом организме. Специальных кофеиновых рецепторов у нас в теле нет.

И болтаться бы кофеину неприкаянно по кровотоку, если бы не его частичное химическое сходство с аденозином. Благодаря этому сходству кофеин соединяется с аденозиновыми рецепторами, причем делает это даже быстрее, чем сам аденозин. Когда аденозин пытается занять свои законные места на клеточных мембранах, у него не получается: места уже заняты! И пока кофеин присутствует в организме, они не освободятся. Молекулы аденозина, желая сообщить организму о необходимости поспать и отдохнуть, толпятся возле своих посадочных мест, но ничего не могут сделать. А кофеин сам по себе не стимулирует нервную систему – он просто глушит сигналы утомленного тела, создавая обманчивый прилив сил.

Мы вовсе не стараемся в чем-то обличить и обвинить кофеин. Но ведь нужно понимать, как он создает свой приятный эффект! Так вот: когда вы чувствуете бодрость после кофе, ваше тело по-прежнему уставшее и сонное. И оно расходует не какие-то внешние, а свои собственные энергетические резервы.

Действие кофеина на сон

Кофеин начинает действовать через 15–25 минут после приема. Пик достигается в первый же час, а затем концентрация постепенно падает. Считается, что через 6–8 часов воздействие на организм поступившей дозы кофеина прекращается.

Эффект кофеина дозозависим. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) признает допустимой дозу 400 мг кофеина в сутки (для человека без нарушений сна). При превышении этой дозы возможно более длительное и агрессивное действие кофеина на нервную систему. В исследовании сравнили реакции людей, получивших 250 мг кофеина в 17 часов вечера, и тех, кто принял 750 мг кофеина в 11 часов утра. В обеих группах сон был нарушен одинаково. Кто-то скажет: «А почему? Пусть я приму огромную дозу кофеина, но ведь максимум через 8 часов она все равно выведется!».

Не совсем так. У любого химического вещества, принятого внутрь, есть так называемый период полувыведения. Это время, за которое доза наполовину выводится из организма. Объясним, как это работает, на примере.

Например, человек выпил чашку кофе, в ней было 200 мг кофеина. Время полувыведения кофеина 4–5 часов. Это значит, что через 4–5 часов в организме человека уже 100 мг кофеина. Еще через 4–5 часов концентрация снова уменьшается вдвое, и по кровотоку все еще носятся 50 мг кофеина. И так далее…

Если человек употребил высокую дозу кофеина в первой половине дня (например, выпил 4–7 чашек чая и кофе), то 6–8 часов недостаточно для «качественного» избавления организма от стимулятора. Сон будет страдать и от остаточной дозы, потому что она все еще будет достаточно большой.

В чем именно заключается негативное воздействие кофеина на сон?

• Удлинение времени засыпания.

• Склонность к фрагментации сна, частым пробуждениям.

• Более поверхностный и чуткий сон.

• Снижение субъективного качества сна (сон кажется хуже, чем был на самом деле).

• Учащенное ночное мочеиспускание (кофеин обладает мочегонным эффектом).

В исследованиях показано, что под действием кофеина увеличивается представленность 1 стадии медленного сна – это самый поверхностный сон, который не несет ощутимой пользы и не создает ощущения «выспанности». А 3 стадия медленного сна, целительная для всего организма, сокращается. Сон становится более фрагментированным, увеличивается частота микропробуждений.

«А на меня кофеин не действует!»

В Центре медицины сна мы наблюдали Валентина, который «выходил из строя» от одной-единственной чашки кофе. У него тут же начиналась тахикардия, повышалось давление и появлялась дрожь в руках, а в следующую за приемом ночь он засыпал только под утро. Наталья реагирует на кофеин противоположным образом – если точнее, никак. Она может выпить чашку двойного эспрессо на ночь и спокойно заснуть. Эти ситуации указывают на то, что разные люди по-разному ощущают действие кофеина.

Нервная система отзывается на кофеин при его присутствии в организме в дозе от 40 мг (у высокочувствительных) до 600 мг (у низкочувствительных). Представляете, какой разброс? Первого отлично взбодрит чашка чая, а второй может весь день заливаться тонизирующими напитками и не почувствовать ровным счетом ничего.

Длительность действия кофеина – тоже индивидуальный момент. Тот же Валентин на приеме рассказывает, что от чашки кофе, выпитой в 13 часов дня, он не может быстро уснуть даже в 22 часа вечера. Так оно и есть: Валентин – медленный метаболизатор кофеина. А Дмитрий говорит, что вообще не понимает ажиотажа вокруг кофе, потому что бодрость и прилив сил после выпитой чашки длятся лишь час-другой, а потом исчезают.

Чувствительность к кофеину и длительность его бодрящего действия определяются генетическими особенностями человека. Ген ADORA2A определяет связывание кофеина в нервной системе, активность его взаимодействия с нервными клетками и в конечном счете силу его эффекта. Ген CYP1A2 отвечает за длительность действия вещества – скорость его расщепления и выведения из организма. Если оценить человеческую популяцию в целом, то людей с низкой чувствительностью к кофеину больше, чем с высокой.

На чувствительность к кофеину и продолжительность его действия влияют и другие факторы. К примеру, никотин ускоряет метаболизм кофеина; его полувыведение у курильщиков сокращено до 1,5–2 часов. Это одна из причин, по которым хронические курильщики часто пьют много кофе.

Замедленное выведение кофеина характерно для беременных женщин, людей с заболеваниями печени и пожилых. Кстати, у пожилых людей не только более медленное выведение кофеина, но и повышенная чувствительность к нему в сравнении с молодыми.

А могут ли те, на кого «не действует» кофеин, спокойно пить чай-кофе в любое время и в любых количествах? Все-таки скорее нет, чем да. Кофеин – независимо от того, насколько человек ощущает его бодрящий эффект – является неспецифическим раздражителем для нервной системы. У людей с любой чувствительностью к кофеину в ответ на его прием увеличивается секреция кортизола и норадреналина. Эти гормоны – участники реакции «бей или беги», нашего типичного ответа на стресс.

Кофеин снижает порог чувствительности нервной системы к психоэмоциональным стимулам, и это плохо для сна. Вот два одинаковых человека: один из них не принял кофеин, а другой принял. Им обоим сообщили какую-то неприятную новость. У первого она вызовет легкое раздражение, второго же ощутимо разозлит. А где неспокойная нервная система, там и плохой сон! Повышенная боеготовность хороша в ответственные моменты, но если вы планируете размеренный день, то она может быть лишней.

Так кофе – это вредно или полезно?

Вроде бы логично – заклеймить кофеин как врага здорового сна и полностью исключить его из рациона. Но мы не сторонники крайностей. Предлагаем взглянуть на ситуацию с разных сторон.

Первое знакомство европейского общества с кофе было очень настороженным. Почему-то считалось, что кофе – то ли медленно действующий яд, то ли экзотическая белиберда для пресыщенных богачей. В некоторых странах предубеждение распространялось и на чай. Напитки даже на какое-то время запрещались. В качестве наказания нарушителей прилично штрафовали, а где-то дополняли штраф… изъятием чашек и блюдец.

Шведский король Густав III почему-то испытывал большую неприязнь к кофе и даже как-то решил доказать его вред. Двум ожидавшим повешения преступникам, которые были братьями-близнецами, предложили поучаствовать в научном эксперименте. Вместо смерти пожизненное заключение – но с условием, что один из братьев будет каждый день выпивать по 3 чашки кофе, а другой по 3 чашки чая. Братья согласились. К ним приставили двух врачей, которые наблюдали за их состоянием и должны были тщательно фиксировать симптомы медленной гибели преступников.

Ни один из врачей не дожил до завершения эксперимента, оба по естественным причинам скончались через несколько лет. Сам Густав III не дождался результатов – погиб в 1792 году… А мерзавцы-близнецы сидели в своих камерах, пили чай-кофе и счастливо дожили до старости. Тот, который пил чай, умер в 83 года, а вынужденный любитель кофе – еще позже.

На кофе нельзя поставить однозначный ярлык «вредно» или «полезно». Кофе мешает спать – зато его употребление снижает риск деменции. Он увеличивает вероятность остеопороза – в то же время ряд исследований показал, что его употребление связано со снижением вероятности некоторых видов рака.

Пытаясь придать ситуации больше определенности («Пить или не пить?»), ученые решили определить влияние кофеина на старение. В исследовании приняли участие 5826 человек, оценивалась связь между употреблением кофеина и длиной теломер лейкоцитов.

Теломеры – это концевые участки хромосом. Они не несут генетической информации и выполняют лишь «техническую», защитную функцию. С каждым делением клетки теломеры укорачиваются. Когда укорачивать уже нечего, клетка погибает. Считается, что в каждой клетке заложен потенциал для 80–100 делений, а потом она умрет. Теломеры – это встроенный счетчик, который определяет максимально возможную продолжительность жизни клетки и в конечном счете продолжительность жизни человека. Их укорочение – биомаркер старения организма.

Ученые обнаружили, что избыточное употребление кофеина связано с укорочением теломер. Но – внимание! – в группе людей, употреблявших кофеин регулярно в небольших дозах, этот пагубный процесс замедлялся. Результаты оказались противоречивыми. Вроде как, теоретически кофеин может вредить. Но регулярное и умеренное потребление бывает полезным. И снова мы приходим к тому, что однозначной позиции относительно воздействия кофеина нет. Каждый действует по своему усмотрению.

Вернемся к сомнологии. С точки зрения здравого смысла полностью исключать из рациона кофеин не обязательно. Если здоровый человек будет употреблять его в разумных дозах и не перед сном, сон не нарушится. Если же у человека бессонница, то отказаться от кофеина, несомненно, стоит. К чему и без того взвинченной нервной системе лишний раздражитель?

Практические рекомендации.

Как пить кофе и чай без вреда здоровью

Эти рекомендации пригодятся вам, если вы исключительный любитель кофе/чая и при этом ценитель здорового сна.

• Не пейте кофеинсодержащие напитки позже, чем за 8 часов до сна. Например, если ложитесь в 22:00, ваша последняя чашка должна быть выпита до 14:00. Чтобы не путаться, строго установите час, после которого не будете пить кофе и чай.

• Помните, что максимально допустимая доза кофеина – до 400 мг в сутки. Это примерно соответствует чашке кофе + 2 чашкам чая. Хотя ориентироваться на это соотношение в полной мере не стоит. Исследователи из Университета Флориды каждый день покупали в одной и той же кофейне одинаковую большую порцию кофе. В каждой порции определяли содержание кофеина. Выяснилось, что разброс был почти двукратный: от 259 до 564 мг кофеина на порцию. Качество и нюансы обжарки зерна, количество сухого кофе на чашку напитка… Все это обусловливает значительные различия.

• Пейте кофе с молоком или сливками. Считается (хотя у этого мнения есть противники), что молочный жир частично инактивирует кофеин.

• Меньше заваривайте кофе и чай. Сокращение времени заваривания снижает дозу кофеина в напитке, так как значительная его часть просто не успевает экстрагироваться из листьев или зерен.

• Если вам важен сам вкус кофе, а не содержащийся в нем кофеин, то пейте кофе декаф. Декаф – это декофеинизированный, то есть лишенный кофеина кофе. Хотя лишенный – это громко сказано: в чашке декаф остается 10–30 % того кофеина, что изначально был в кофейных зернах, но все равно это не полная доза. В настоящее время существует и декофеинизированный чай.

• Выбирайте арабику – в ней меньше кофеина. Кстати, лидер по содержанию кофеина – робуста, растущая в Новой Гвинее (2 % кофеина!).

• Пейте черный чай вместо зеленого. В зеленом больше кофеина, чем в черном. Самым активизирующим чаем является пуэр – с ним будьте осторожны. Также стимулирующий компонент содержится в матэ.

• При пристрастии к кофе или чаю рекомендуется избегать параллельного приема ряда препаратов и добавок, которые тоже оказывают стимулирующее действие на нервную систему. Среди них: эфедрин, теофиллин, эхинацея, женьшень, обезболивающие и противопростудные средства с кофеином. При их одновременном приеме могут возникнуть не только проблемы со сном, но и другие негативные эффекты: повышение давления, тахикардия, тошнота, даже судороги.

• Уменьшите количество сахара в чае или кофе. С сахаром можно случайно выпить больше напитка, чем планировалось.

• Кофеин обезвоживает, так как способствует выведению натрия из организма. Поэтому на протяжении дня пейте не только кофе и чай, но и воду.

• Откажитесь от дешевого чая в пакетиках. Измельченная субстанция внутри пакетика – это самое низкокачественное чайное сырье. Туда попадают черешки и «старые» крупные листья, в которых кофеина больше. Кроме того, они тонко перемалываются, что облегчает высвобождение кофеина.

• Откажитесь от дешевого растворимого кофе. Никто не знает, сколько именно в нем кофеина и не добавлен ли он туда специально, чтобы сделать кофе более бодрящим (а значит, более привлекательным для покупателя).

• При регулярном приеме бодрящий эффект кофеина снижается, а его негативное воздействие на сон не исчезает – организм постепенно формирует толерантность. Чтобы добиться максимальной бодрости днем и не навредить сну, принимайте кофеинсодержащие напитки прерывисто: например, через день или несколько раз в неделю.

• Избегайте регулярного употребления чая и кофе для бодрости, если вы не высыпаетесь. Они не помогут компенсировать недосыпание! В одном исследовании смоделировали тяжелую рабочую неделю: 5 часов сна в сутки, интеллектуальные тесты для имитации рабочих задач. Чтобы обеспечить бодрость и производительность, участники употребляли кофеин. Его позитивное влияние исчезло через 2 дня. А в дальнейшем потребители кофеина чувствовали себя даже более усталыми и раздраженными, чем участники контрольной группы, которым стимуляторы вообще не предлагались.

Где еще содержится кофеин?

Чай и кофе – не единственные источники кофеина. Он содержится во многих продуктах, напитках, добавках и препаратах. Уверены, что у вас нет избытка кофеина? Взгляните на таблицу ниже и проверьте.

Обращаем ваше внимание на то, что данные в таблице могут быть не совсем точными. Производители периодически меняют состав продуктов, а кофе или чай «домашнего изготовления» могут быть и вовсе разными – вы помните об эксперименте ученых из Флориды…

Как понять, что мне надо уменьшить содержание кофеина в рационе?

Содержание кофеина в продуктах и напитках отличается. Сколько его на самом деле в вашем чае или кофе? Приблизительно известно, а точно никто не скажет. Как же конкретному человеку понять, что он употребляет слишком много кофеина и его потребление пора снизить? По своему самочувствию.

Если вы регулярно употребляете кофеинсодержащие продукты или напитки, обратите внимание: есть ли у вас какие-то из перечисленных симптомов?

• Головная боль.

• Бессонница.

• Раздражительность.

• Частое мочеиспускание.

• Снижение фона настроения.

• Снижение уровня энергии.

• Ускоренное сердцебиение.

• Дрожь в руках.

• Тошнота.

• Сухость во рту.

• Диарея.

Конечно, это достаточно нечеткие симптомы, которые могут указывать на море других проблем. Но наличие сразу нескольких признаков может указывать на избыток кофеина. Не беспокойтесь, смертельной опасности нет: чтобы убить человека, требуется 10–20 граммов кофеина, а такие дозы нам в обиходе просто недоступны. Но все равно: если организм сигнализирует, что с него хватит бодрости – надо прислушаться.

Еще один, даже более четкий сигнал кофеиновой «передозировки» – истощение бодрящего эффекта от кофе и чая. Остановимся на этом подробнее.

Кофе вызывает сонливость?

Бывает, что люди пьют много чая и кофе, но при этом ощущают себя усталыми, разбитыми и сонливыми. Почему так?

Представим себе человека, который редко пьет кофе или чай. Он мог не пить его месяц или два, а тут взял и выпил чашечку. Кофеин полноценно оказал свое действие, а человек получил ощутимую бодрость. В принципе, ему и до кофе было неплохо – а тут дополнительный приятный стимул! Когда действие кофеина заканчивается, человек возвращается к своему обычному комфортному состоянию.

А теперь представим, что ему понравился эффект той самой чашечки и он начал пить кофе каждый день. Через некоторое время его организм привыкает к дозе, начинает вырабатывать толерантность. И тогда привычная доза – чашка кофе – уже не вызывает такого стимула. Приходится пить больше, чаще. В первое время это помогает, но затем перестает – ведь и к повышенной дозировке организм тоже привык. Все это продолжается далее по накатанной… И вот через несколько месяцев человек замечает существенные изменения в своем самочувствии. После чашки кофе он чувствует себя примерно так же, как тогда, когда вообще не употреблял кофеин. Но период комфортного состояния быстро проходит, он становится вялым, ему хочется спать.

Помните про кофеин и аденозин? Пока кофеин находится в организме, оседлав нервные клетки, аденозин печально ждет в сторонке. Со временем аденозина становится все больше и больше. Он с нетерпением ожидает завершения действия кофеина, чтобы сообщить мозгу об усталости тела. Как только кофеин начинает выводиться из организма и освобождать рецепторы, лавина накопившегося аденозина обрушивается на нервную систему, вопя о том, что тело хочет где-нибудь прислониться и сесть, а лучше лечь и уснуть. Человек начинает чувствовать себя очень усталым.

Вот такое оно – коварство чайно-кофейного пристрастия. «Чистый» организм хорошо чувствует себя без кофеина и еще лучше с ним. А если человек употребляет много и регулярно, то после чашечки он ощущает себя «как обычно», а без нее – разбитым и сонным. Сложно не провести параллель с алкогольной зависимостью: сначала человек пьет, чтобы ему было хорошо, а затем – чтобы не было плохо.

А ведь зависимому без кофеина действительно плохо, физически плохо! Без освежающей кофеиновой волны мозг чувствует себя утомленным. Ощущения – слабость, как перед болезнью. Просыпаясь поутру, человек с кофеиновой зависимостью зачастую жалуется на головную боль. Кофеин держит в тонусе сосуды, поддерживает артериальное давление – а когда привычная дозировка стимулятора исчезает из организма, сосудистая стенка расслабляется, давление падает. Голова, если можно так выразиться, переполняется кровью в отсутствие адекватного венозного оттока. Повышается внутричерепное давление, ощущается разлитая боль, тошнота.

Фактически человек каждое утро переживает ломку – организм требует свою привычную дозу бодрости. Хорошая новость заключается в том, что буквально через 2 недели хорошее самочувствие восстановится. Рецепторы отвыкнут от привычного «наркотика», и даже низкие дозы кофеина будут оказывать значительное воздействие.

Другие стимуляторы

Кофеин – не единственный алкалоид со стимулирующим эффектом. Помимо него существует целая группа веществ, которые оказывают бодрящее действие на нервную систему и также содержатся в растениях:

• Женьшень.

• Гинкго билоба.

• Эхинацея.

• Родиола.

• Гуарана.

• Эфедра.

• Левзея.

• Лимонник китайский.

• Элеутерококк.

• Аралия.

• Заманиха.

Внимание, рекомендация! Сейчас очень многие принимают различные биодобавки, в том числе комплексные, с оздоровительной целью. Если вы в их рядах, изучите состав – убедитесь, что в ваших БАДах нет какого-либо из перечисленных компонентов. Они могут оказывать негативное влияние на ваш сон.

Будем надеяться, что этот раздел помог вам окончательно выяснить отношения с кофеином и определиться, как употреблять чай и кофе без вреда здоровью.

Алкоголь:

все зависит от дозы

Двадцать процентов взрослых американцев признаются, что периодически принимают алкоголь перед сном. Восемь процентов утверждают, что употребляют спиртное несколько вечеров в неделю с конкретной целью расслабиться и быстрее уснуть. По данным 2017 года, к использованию алкоголя в качестве снотворного прежде всего склонны люди от 45 до 54 лет.

Алкоголь действительно может расслаблять и помогать уснуть – но какой ценой…

Алкоголь – это снотворное?

Многие люди, принимающие алкоголь как снотворное, отмечают: уснуть он действительно помогает, но сон после него «какой-то не такой». Почему так? Разберемся, как этанол действует на сон.

Сразу после приема он оказывает релаксирующее и снотворное действие. Оно обусловлено тем, что этиловый спирт воздействует на ГАМК-эргическую систему мозга, отвечающую за спокойствие и расслабление. Люди с тревожной психикой, неврозами и гонками в голове перед сном – самые верные энтузиасты вечернего приема алкоголя. Потому что за счет ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты, тормозного нейромедиатора) возникает ощущение спокойствия и невротические проявления снимает как рукой.

Также показано, что спиртное положительно влияет на вечернюю выработку мелатонина, хотя исследования по этой части нельзя назвать многочисленными. Кроме того, алкоголь создает эффект, похожий на физиологические «предсонные» изменения в организме: он вызывает расслабление мышц, расширение периферических сосудов, снижение мыслительной активности. Результатом становится спокойное, беззаботное, благодушное состояние, так легко переходящее в сон.

Сон наступает. Но дальше ситуация становится уже не настолько радужной. Вы помните, как мы спим: три стадии медленного сна, затем быстрый сон, на этом цикл заканчивается. Затем снова медленный, снова быстрый и так далее. Алкоголь задерживает наступление быстрого сна. Людям после приема спиртного проводили ночную полисомнографию и увидели, что во время первых 2–3 циклов сна у них практически нет REM-стадии! Напомним, эта стадия отвечает за ощущение свежести и бодрости, за память, внимание, хорошее настроение поутру. Увы! За комфортное засыпание с большой вероятностью придется расплатиться утренней разбитостью.

И это еще не все. После вечернего бокала, кружки или стопки человек засыпает, а его организм стремится вывести, метаболизировать этанол. В процессе метаболизма молекула спирта окисляется до ацетальдегида и далее до уксусной кислоты. Метаболиты оказывают токсическое, раздражающее действие на нервные клетки. Добавим к этому диуретический эффект алкоголя. Также вспомним о целом спектре биохимических изменений, сопровождающих обезвреживание этанола. В процессе его метаболизма возникает дефицит глюкозы (гипогликемия) – организм чувствует голод. В крови накапливается молочная кислота – что вообще-то является тревожным звоночком, так как обычно подобное указывает на гипоксию или неполноценное кровоснабжение тканей. Активно синтезируются кетоновые тела, кровь «закисляется» – подобное происходит при разного рода патологических состояниях, поэтому также настораживает нервную систему. Наконец, ацетальдегид подстегивает процесс синтеза норадреналина, который, как мы знаем, возбуждает мозг.

Результатом всех этих процессов становится прерывистый, поверхностный, фрагментированный сон. Некоторые люди после спиртного вообще просыпаются через 3–4 часа сна и до утра уже почти не спят. Какое спать, если здоровье спасать надо? Отсюда и фраза: «Сон алкоголика краток и тревожен». Спиртное препятствует восстановительным усилиям организма во время сна. Изменения сна после приема алкоголя похожи на изменения сна у людей с хроническим болевым синдромом. Есть о чем задуматься!

Этанол – единственный из всех спиртов, который человек может употреблять без немедленной расплаты здоровьем. Как мы с вами видим, алкоголь все-таки вредит, просто этот вред не смертельный и вполне поправимый. Правда, лишь до поры до времени.

Иногда бывает, что человек совсем не ощущает негативного влияния алкоголя на сон, а чувствует лишь приятное расслабление и комфортное засыпание вечером. Он быстро «привыкает к хорошему»: засыпать без спиртного не так легко и приятно, и алкоголь уже становится непременным условием хорошей ночи. Постепенно он начинает восприниматься как необходимое для сна лекарство, без которого вообще невозможно заснуть. И пациенты говорят уже совсем в другом ключе, чем вначале: «Никакого удовольствия не получаю, но я же не засну без рюмки». Формируется и психическая, и физическая зависимость.

Да, и еще один факт: у людей с лунатизмом употребление алкоголя усиливает снохождение и сноговорение.

Спиртное и дыхание во сне

Спиртное расслабляет, но расслабляться – это не всегда хорошо… Существуют заболевания, симптомы которых проявляются у человека только на фоне максимального мышечного расслабления: во время сна. Речь о храпе и его «осложненной» форме – синдроме обструктивного апноэ сна.

У храпящего человека на фоне физиологической мышечной релаксации происходит сужение глотки, сближение ее стенок. Это приводит к их вибрации под током воздуха и появлению известного звукового феномена. У человека с апноэ сна ситуация еще хуже. Тут уже не только «дребезжание» мягкого неба! Временами глотка не просто сужается, а полностью спадается. Периоды полного перекрытия просвета глотки проявляются в виде частых остановок дыхания во сне.

Храп неприятен, а апноэ сна смертельно опасно. Этим заболеваниям посвящен отдельный раздел нашей книги. А здесь мы сосредоточим внимание на связи алкоголя с расстройствами дыхания во сне.

Алкоголь – миорелаксант. Это значит, что он расслабляет мышцы, а это приводит к усугублению проблем с дыханием. Храп усиливается, у храпящего могут появиться остановки дыхания. При апноэ сна прием спиртного приводит к тому, что остановки становятся более частыми и длительными. Не только по причине алкогольной миорелаксации, но и потому, что спиртное снижает чувствительность дыхательного центра к кислородному голоданию. Употребление алкоголя увеличивает риск апноэ во сне на 25 %; 200 мл водки, принятые перед сном, у человека весом 70 кг ухудшают состояние дыхания ночью в два раза.

Чем хуже ситуация с ночным дыханием, тем серьезнее дневные проявления апноэ сна. Дневная сонливость при ночном апноэ – частый и опасный симптом. Он приводит к несчастным случаям, травмам, ДТП вследствие засыпания за рулем. Если человек храпит или у него останавливается дыхание во сне, то алкоголь для него по-настоящему опасен. Кроме того, у людей с диагностированным апноэ сна чрезмерное употребление алкоголя является фактором риска внезапной смерти во сне, связанной с рвотой и асфиксией.

Есть ли безопасная доза?

Важную роль играет доза алкоголя и время его приема. Если мы говорим о здоровом взрослом человеке, то до 10 мл чистого спирта могут служить в качестве «успокаивающего нервную систему препарата», который не причиняет существенного вреда. Недаром на бутылках с алкоголем пишут: «Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью». Значит, умеренное может и не вредить . Проблема заключается в том, что мало кто останавливается на таких «лечебных» дозах. А ведь даже хорошее лекарство неумеренной дозой можно превратить в яд.

Раньше считалось (и исследования это подтверждали!), что существует определенная безопасная доза спиртного, которая не влияет на качество сна и ночного дыхания. Она даже была конкретно названа – 1–2 дринка.

Дринк – это стандартная порция алкоголя, в которой содержится 10 г чистого спирта. В пересчете на напитки это:

• 360 мл 5 % пива;

• 150 мл вина с содержанием алкоголя 12 %;

• 30 мл крепких напитков (40 % алкоголя).

Всемирная организация здравоохранения дает нам норматив, согласно которому умеренное (безвредное) употребление алкоголя соответствует 2 дринкам в день для мужчин и 1 дринку в день для женщин. Пьянство предполагает употребление более 15 дринков в неделю для мужчин и более 8 для женщин. Считается, что при безвредном потреблении алкоголя сон не страдает, а пьянство ему вредит. Хотя… как вы видите, грань между здоровым потреблением и пьянством может быть весьма зыбкой.

В 2018 году было проведено крупное исследование, которое продемонстрировало влияние разных доз спиртного на сон. Было показано, что значительное употребление алкоголя (более 2 порций) делало сон на 40 % менее качественным, умеренное (2 порции) на 24 %. И даже низкое (менее 2 порций) вредило сну, снижая его качество на 9 %. Так что далеко не все здесь однозначно.

Если же говорить об общем состоянии здоровья человека, то в недавнем исследовании было показано, что безопасных доз спиртного не существует. Исследовательская работа была проведена в 195 странах в период с 1990 по 2016 год. Употребление алкоголя заняло седьмое место в списке факторов, определяющих риск смерти. Согласно результатам исследования, даже минимальные дозы спиртного оказывают негативное влияние на разные аспекты здоровья.

Рекомендации

по безопасному употреблению алкоголя

• Идеально – вообще не употреблять алкоголь.

• Даже если вы полностью здоровы, лучше всего максимально ограничить прием алкоголя.

• При бессоннице, а также при апноэ сна от употребления спиртного рекомендуется воздержаться.

• Выбирайте хороший алкоголь. Чем ниже качество напитка, тем больше в нем посторонних примесей, в том числе вредного для здоровья ацетона и сивушных масел (конкретные примеси зависят от напитка).

• 10 мл чистого спирта метаболизируются организмом за час. Если вы употребите около 1 дринка спиртного ранее, чем за час до сна, это не окажет на сон явного негативного воздействия. Однако традиционно считается, что в идеале стоит прекратить прием спиртного более чем за 2 часа до сна.

• Если вечером вы употребляете бо́льшую дозу алкоголя или если вы чувствительны к спиртному, то прекратить употребление нужно за 4 часа до сна. Чем больше доза, тем медленнее она метаболизируется, правило «10 мл за час» перестает работать с повышением дозировки.

• Не употребляйте спиртное ежедневно. Организм вырабатывает к нему толерантность, и у человека достаточно быстро формируется зависимость. Для вечернего расслабления постепенно начинает требоваться все больше алкоголя. Здоровые люди, принимавшие спиртное перед сном в ходе эксперимента, сообщали, что быстрее засыпали только в течение первых 3 дней непрерывного употребления.

• Не принимайте алкоголь совместно с препаратами от бессонницы.

Курение:

капля никотина убивает сон

Каждый год только 6 % людей, пожелавших бросить курить, успешно избавляется от этой привычки. Кому-то это удается лишь с 5–8 попытки, но оно того стоит. Нет таких людей, которые сказали бы: «Ах, я бросил курить, но теперь об этом жалею, лучше бы я этого не делал!».

Никотин действует на организм сильно, глубоко и основательно. Он проникает через гематоэнцефалический барьер – анатомический рубеж, который уберегает нервную систему от большинства химических веществ, попадающих в организм. Это происходит всего через 10 секунд после вдыхания сигаретного дыма. Его активный метаболит котинин выводится из организма несколько дней. Никотин вызывает реакцию со стороны большинства органов и систем, которую сложно назвать здоровой.

Пользы от курения нет. Удовольствие – может быть, но не польза. А вот вред имеется, причем по всем фронтам. В числе прочего никотин негативно влияет на сон.

У этого вещества очень интересное, двухфазное действие на организм. Сначала он проявляет себя как стимулятор: возбуждает сосудодвигательный и дыхательный центры, вызывает повышенную секрецию адреналина и норадреналина. Наряду с этим происходит повышенная продукция серотонина и дофамина, что может повышать настроение и оказывать противотревожный эффект. Затем стимулирующее действие сменяется торможением. Но если человек устал или сразу получил большую дозу никотина, эффект стимуляции может быть практически незаметен. Организм сразу реагирует на сигарету торможением.

Как же никотин влияет на сон? Если десяти курильщикам задать такой вопрос, то часть ответит, что он мешает спать, часть – что помогает, а часть вообще ничего не заметит. Почему так? Не будем забывать, что каждый человек по-своему воспринимает химические вещества и обладает разной к ним чувствительностью – вспомним кофеин. С никотином – все то же самое! Некоторые остро ощущают стимулирующий эффект. После сигареты им хочется работать, развлекаться, разговаривать, гладить белье – только не спать. А у некоторых больше выражен умиротворяющий эффект стабилизации настроения, который сглаживает беспокойства и помогает уснуть.

Таким образом, курение может способствовать засыпанию. Но, к сожалению, только в краткосрочной перспективе – примерно до 5 лет стажа курения. В долгосрочной перспективе никотин влияет на сон однозначно негативно. Почти всем хроническим курильщикам свойственны:

• Увеличение латентности сна, то есть замедление засыпания.

• Удлинение ночных пробуждений.

• Снижение общей длительности сна.

• Трудности с пробуждением.

• Дневная сонливость.

Чем раньше (по возрасту) человек начал курить, тем более резко выражены эти явления. Проблемы со сном могут быть значительными, вплоть до бессонницы. Конечно, сложно представить бессонницу, которая возникла исключительно из-за курения. Но, несомненно, эта вредная привычка способствует ее развитию.

Отдельного упоминания достойно влияние курения на храп и апноэ сна – болезнь остановок дыхания во сне. Курение табака – это введение в организм не только никотина, но и более 300 других веществ, в том числе раздражающих слизистую глотки и провоцирующих ее отек. А где отек – там сужение верхних дыхательных путей и повышенный риск храпа/апноэ. В одном исследовании было показано, что среди людей с обструктивным апноэ сна процент курильщиков составляет 35 %, а среди лиц без расстройств дыхания во сне курят 18 %. Не совсем понятно, как именно влияют на ночное дыхание электронные сигареты. Одно несомненно: доказательная медицина не отмечает никакого позитивного эффекта от вейпов.

Мы рады наблюдать, что в обществе закрепляется тренд отказа от курения. Это достойная затея: не только для здорового сна, но и потому, что курение – важный фактор риска инфаркта, инсульта, диабета, рака и других заболеваний. Никотин безусловно опасен: если у кофеина полулетальная доза (50 % из принявших дозу умирают) составляет 120 мг на 1 кг массы тела, то для никотина это всего лишь 0,33 мг на 1 кг.

Но на пути отказа от вредной привычки многих ждут сложности в виде синдрома отмены. Он может проявляться настойчивой тягой к никотину, повышенной раздражительностью, усиленным аппетитом, неприятными ощущениями в мышцах, головными болями. Тридцать девять процентов бросающих курить также сообщает о нарушениях сна.

Рекомендации по сохранению здорового сна

во время отказа от курения

• Даже короткие занятия спортом улучшат качество сна и снизят уровень стресса.

• Таблетка любого препарата мелатонина за 1 час до сна поможет засыпать при синдроме отмены.

• Любые противострессовые мероприятия окажут благоприятное воздействие на сон.

• Когнитивно-поведенческая терапия (подробности в главе о бессоннице) оказывает позитивное действие на качество сна во время отказа от курения.

• В период отказа от курения человека может беспокоить дневная сонливость вследствие изменения секреции нейромедиаторов. Однако спать днем лучше не ложиться, потому что это нарушит ночной сон.

• При отказе от курения повышается чувствительность к кофеину, поэтому его привычные дозы могут оказывать более сильный стимулирующий эффект. Сократите потребление кофеина, откажитесь от него после 14 часов дня.

Как провести вечер,

чтобы хорошо спать ночью

Нервной системе нужно около 2 часов, чтобы успокоиться и перейти из режима активности в режим покоя. И не только в успокоении дело! Примерно за 2 часа до засыпания – еще до того, как мы почувствуем первые признаки сонливости, – во всем организме запускаются физиологические процессы, приводящие ко сну. Снижается температура тела, изменяется мозговая активность, немного падает артериальное давление, начинает секретироваться мелатонин. Очень желательно, чтобы внутренняя подготовка прошла беспрепятственно, и в этом ей можно помочь. Помочь тем, что не мешать! А мы мешаем – прежде всего, разноплановой деятельностью до позднего вечера.

Давайте же попытаемся уберечь ваш вечер и предоставить организму возможность полноценно подготовиться ко сну. Заранее напомним, что это не советы по лечению бессонницы! Это просто оздоровительные рекомендации, которые благоприятно скажутся на качестве сна у здорового человека.

Ограничьте физическую нагрузку

Аэробная нагрузка нежелательна менее чем за 2 часа до сна. Силовая, особенно сверхинтенсивная тренировка возбуждает мозг сильнее, так что ее стоит завершить за 5 часов до сна.

Допустимая и даже желательная нагрузка для вечернего времени – легкие упражнения на растяжку, йога. Они помогают расслабить мускулатуру, а это важно и полезно перед сном. Механизм биологической обратной связи в действии!

Вот как это работает. Весь день мы бегаем, суетимся, испытываем психическую нагрузку. Это вызывает рефлекторный отклик со стороны тела: напряжение психики неизбежно провоцирует напряжение тела. В обратную сторону это тоже работает: напряжение тела не позволяет психике беззаботно витать в облаках, поддерживает дневную мобилизацию нервной системы. День заканчивается, мы приходим домой, вроде бы стараемся переключиться на отдых, но не получается. Забыли, что тело пора расслабить! Это вызовет рефлекторное расслабление психики.

В одном из опросов среди 1898 человек, практикующих йогу, половина сообщила об улучшении качества сна. Мы не являемся специалистами в йоге, но приведем несколько упражнений, которые можно выполнять перед сном. Мы выделяем их потому, что они имеют конкретный физиологический смысл. Есть мышцы, которые на протяжении дня максимально концентрируют в себе напряжение: плечевой пояс, трапециевидные мышцы, икроножные мышцы. Перечисленные упражнения помогают расслабить именно эти проблемные группы.

Поза «Собака мордой вниз»

• Постелите коврик. Встаньте на четвереньки – ладони упираются в пол на ширине плеч. Колени на ширине таза, голени параллельны друг другу, стопа касается пола носками. Убедитесь в устойчивости положения.

• Начните поднимать таз вверх, распрямляя колени.

• Выпрямите ноги полностью, выпрямите и чуть прогните в пояснице спину. Если не получается коснуться пятками пола, пусть они будут оторваны от него.

• Голову не поднимайте. Ось, проходящая через спину, шею и голову, должна быть прямой.

Сохраняйте такое положение до 1 минуты, затем вернитесь в исходное. Повторите несколько раз.

Поза «кошка-корова»

• Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч под плечевыми суставами, колени на ширине таза строго под тазом. Немного разведите пальцы на руках, чтобы придать положению больше устойчивости. Тыл стопы на полу, пальцы в пол не упираются.

• Сделайте вдох и прогните спину в пояснице, одновременно потянитесь головой вверх, не запрокидывая ее назад.

• Сделайте выдох и выгните спину вверх, чтобы образовался «горб», при этом голову опустите вниз.

Выполните несколько повторов.

Поза ребенка

• Сядьте на пол на колени, при этом таз должен лежать на пятках, большие пальцы ног соединены.

• Сделайте вдох.

• Сделайте медленный полный выдох, наклоняя тело вперед с прямым корпусом. Голову тоже держите прямо, руки вдоль тела. Ложитесь животом на бедра, упритесь лбом в пол.

• Положите руки параллельно телу, расслабьте их.

• Оставайтесь в позе до тех пор, пока она комфортна, не забывайте дышать.

Постепенно увеличивайте длительность упражнения до 2–3 минут.

Прогулки перед сном тоже полезны – если, конечно, вы живете в безопасном и хорошо освещенном районе. Мы заглянули в Интернет и поняли, что прогулки перед сном возводятся чуть ли не в ранг обязательного для сна мероприятия: мол, не погулял – не уснешь. Это, разумеется, не так. Благоприятное действие прогулки существует, но если вам не нравится гулять, то заставлять себя не надо.

Заканчивайте работу вовремя

Рабочий день должен быть обязательно завершен минимум за 3–4 часа до сна. Даже если вы работаете на себя и из дома. Завершение работы означает, что вы окончательно оставляете дела и больше не возвращаетесь к ним ни физически, ни в мыслях. Если пришла в голову какая-то ценная или важная мысль, запишите ее, чтобы вернуться к ней завтра в рамках рабочего дня.

Василий говорит: «У меня с этим все в порядке. Раньше до девяти вечера сидел, а теперь с шести уже дома, только на звонки отвечаю». А ведь на самом деле в жизни Василия немногое изменилось в лучшую сторону! Покидать рабочее место вовремя, но до ночи находиться в напряжении, ожидая звонков – все равно, что оставаться на работе.

Еще одна распространенная ловушка – проверка рабочей почты по вечерам. Между тем в исследовании, проведенном на базе Политехнического института Вирджинии, было установлено, что обычное ожидание проверки электронной почты в нерабочее время вызывает ощутимый стресс и тревогу. Так что письма тоже отложите. Ни в коем случае не устанавливайте почту, мессенджеры и другие каналы получения рабочей информации на телефон. Или хотя бы отключите уведомления и уберите ярлыки с глаз долой на второй-третий экран смартфона – чтобы они не привлекали постоянно внимание.

Если работа закончена – значит, она закончена. Даже если она трижды любимая. Мы с вами около 8 часов в день работаем, около 8 часов спим, а оставшееся время как-то незаметно распределяется на бытовые дела, рутину, прочие обязательства и, если повезет, досуг. Работа и сон – противоположные по своим свойствам виды деятельности, и между ними обязательно нужно ставить жесткое разграничение в виде нескольких часов покоя.

Переоденьтесь в удобную одежду

Вы замечали, что «официальная» и офисная одежда хорошо смотрится при энергичной прямой осанке и не очень – на расслабленной фигуре? Какой бы удобной она ни была, она все равно будет призывать наше тело напрягаться. Жестковатым воротничком и манжетами, поясом, тем, что она достаточно узкая и чуть давящая, если вдруг сгорбить спину и расслабить живот. Такая одежда словно создана для того, чтобы напоминать нам: «Мобилизуемся! Работаем!».

Вечером после прихода домой переодевайтесь в свободную одежду, которая не стесняет движений и «разрешает» находиться в любой позе. Это отличный рефлекторный аспект расслабления. Кстати, об исследованиях в этом направлении: момент скорее забавный, чем полезный, но все же. При опросе 311 женщин выяснилось, что участницы, носившие дома вечером бюстгалтер, чувствовали себя более встревоженными и напряженными, чем те, кто у кого под футболкой или пижамой не было этого предмета одежды.

Не переедайте вечером

Мы очень подробно обсуждали питание в соответствующем разделе, но здесь кратко повторимся в отношении вечерней еды. Оптимальное время для приема пищи – за 3–4 часа до сна. Весь день голодать, а вечером наесться до отвала – неправильная тактика. Каждый пятый человек, склонный к перееданию по вечерам, отмечает заметное ухудшение сна. Если захотелось есть прямо перед сном, можно позволить себе что-то легкое в пределах 200 ккал.

Откажитесь от приема алкоголя

и курения перед сном

Опять же, мы это обсуждали. Напомним кратко: от алкоголя перед сном лучше отказаться, максимальная вечерняя дозировка – 1 дринк (10 мл чистого спирта). На спиртовые настойки успокоительных трав ограничение тоже распространяется. Если вы курите, то не позже чем за 2 часа до сна.

Создайте себе ритуал сна

Человек – существо привычки. Ученые считают, что более 90 % наших действий, движений и даже решений содержат в себе компонент привычки. Привычка реагировать, привычка определенным образом ходить, одеваться, высказываться, вести себя в обществе и так далее… Нам кажется, что мы очень непредсказуемые и независимые, но, это совершенно не так. Наш неповторимый характер – даже он в значительной степени является конгломератом психических привычек. Их сформировали события, жизненные примеры, обучающая информация, опыт. Существует даже целая околонаука – «дизайн поведения», которая специализируется на коррекции человеческих привычек.

Предыдущий абзац оказался чемпионом книги по количеству повторов слова «привычка», а мы движемся дальше. Наши родители казались нам адскими занудами, настаивая, чтобы мы чистили зубы или мыли руки перед едой. А теперь – глядите-ка! – делаем это на автомате, и это очень даже комфортно. Так и со многим другим. И точно так же мы можем приучить себя засыпать по привычке. В этом помогает ритуал сна.

Ритуал сна – это постоянная ежедневная последовательность действий, которая завершается засыпанием. К примеру, вы пришли с работы, пообщались с близкими, поужинали, почитали книгу, погуляли, уснули. Или другая комбинация. Главное, чтобы она повторилась хотя бы 20–25 раз и завершилась тем, что вы уснули. Тогда ритуал, привычка засыпать после определенных постоянных действий закрепится. Сформируется рефлекс – как у небезызвестных собак Павлова. И тогда ваш мелатонин будет продуцироваться так же хорошо, как собачья слюна в ответ на звонок колокольчика. Извините за неказистое сравнение – это авторская шалость.

Отложите гаджеты

Английский крестьянин в XVI веке узнавал за всю жизнь меньше новостной информации, чем изложено в воскресном приложении к журналу «Таймс». А сейчас… Современный человек не мыслит свою жизнь без электронных устройств. С помощью ноутбуков, компьютеров, смартфонов, планшетов мы не только работаем, но и отдыхаем. А зачастую и просто убиваем время: в период ожидания, когда нам нечего делать, во время пауз в работе, когда стало скучно и так далее.

Мы очень, очень много пользуемся электроникой и Интернетом. По данным платформы Hootsuite, занятые Японцы проводят в соцсетях менее 1 часа в сутки, а беззаботные жители Филиппин – более 4 часов! Россияне ближе к беззаботным – в среднем 2,5 часа в социальных сетях каждый день. Сложно поверить… Как и в то, что в России люди в среднем пользуются телефоном 7 часов 52 минуты в день (соцсети, звонки, использование приложений, Интернет). Иногда для дела, с этим никто не спорит. Но если вы вспомните, с какими целями брали в руки телефон на протяжении дня, то с большой вероятностью обнаружите множество моментов нецелевого использования.

Мы привыкли потреблять информацию – даже ту, которая не нужна. Нам бы что-то яркое, броское, легкое, в формате «вау». Простой для усвоения рафинированный продукт, чтобы развлечься и заполнить пустое пространство. Это нехорошо. Научный факт: длительное бесконтрольное зависание в гаджетах делает мозг ленивым. Оно заставляет молодого, полноценного человека со здоровой нервной системой хоронить часть своего мозгового потенциала. Люди, которые часто пользуются гаджетами от скуки, со временем приобретают плосковатое мышление, характерное для старческого возраста. Для детской психики электронные устройства могут быть еще вреднее. Но не будем расстраиваться, углубляясь в это, и вернемся к вопросам сна.

Использование гаджетов с целью развлечься и убить время – это огромный информационный перегруз. Человек читает что-то одно – но всплывающие окна, баннеры и ссылки тычут в лицо параллельными сообщениями. Интернет все время подбрасывает какие-то новости, где обычно ничего позитивного не рассказывают, и тем самым создает дополнительный стресс. Из-за обилия и разнонаправленности информации пользующийся гаджетами человек может испытывать эмоциональный подъем, беспокойство, чувство ажиотажа, любопытство, зависть – широкий спектр быстро сменяющих друг друга эмоций. Активизирующих, напрягающих, перегружающих нервную систему и мешающих сну.

Иногда мы уверены, что это совсем небольшая нагрузка, но это не так. Представим себе рабочий день. Человек посидел в телефоне после пробуждения, в транспорте по пути на работу, в обеденный перерыв, во время паузы на работе, в транспорте по пути домой. Недолго, всего по 15 минуток. И всякий раз, когда человек откладывал телефон, он делал это с чувством удовлетворения: заполнил время полезным чтением новостей и интересной информацией из соцсетей. Ничего такого. Но когда приходит пора ложиться спать, он почему-то не может уснуть! Вдруг начинает думать о теракте в метро или обрушении здания, о которых прочитал в новостях. О курсе доллара, который идет не туда, куда надо. О более успешных одноклассниках, которые хвастаются в Инстаграме яркими путешествиями, способными детьми и прочими желанными достижениями. О том, куда вообще катится его собственная жизнь. Бывает, что информационно-перегруженный человек и не думает о чем-то определенном, но все равно чувствует себя каким-то нездоро́во замороченным, взвинченным и усталым одновременно.

Наш мозг в пределах дня мало что забывает. Практически вся информация, которую мы получили, сохраняется. Она будет обработана и очищена от лишнего ночью – но чтобы это произошло, надо поспать. А как уснуть, если сама же информация не дает этого сделать?

Бестолковое продолжительное пользование гаджетами – это не отдых, а массированная атака на нервную систему. Здесь можно дать две рекомендации:

• Ограничьте время просмотра новостей 15 минутами в день в первой половине дня. Сократите использование соцсетей и развлекательных ресурсов до 1 часа в день. Контролируйте время использования устройства с помощью одного из многочисленных приложений, специально созданных для этой цели. К примеру, приложение ActionDash прекрасно помогает контролировать экранное время. При необходимости можно задать допустимое время использования определенных приложений в сутки. Как только это время заканчивается, ActionDash прекращает доступ к соответствующему ресурсу.

• Откажитесь от гаджетов за 2 часа до сна. Хотя бы за час. Пожалуйста.

Что касается фильмов вечером, то во благо сну выбирайте что-то спокойное. Если вы впечатлительны, то не надо на ночь смотреть фильмы ужасов или политические шоу. Смотрите Animal Planet, National Geographic или легкие ситкомы. Только не в постели, конечно.

Многие утверждают, что привыкли засыпать под видео. Кто-то говорит, что это часть их ритуала сна и им надо включить что-то, чтобы уснуть. Такие люди действительно бывают! Но мы же с вами выступаем за здоровый сон… А здоровый сон – это когда человек засыпает сам, без дополнительных инструментов. Чтобы в любой ситуации, если вдруг он окажется без работающего гаджета, он все равно мог спокойно заснуть.

Ах, да – мы чуть не забыли про вторую составляющую вреда гаджетов! Свет. Бело-голубой свет, похожий на дневной. Подавляющий выработку мелатонина и способный помешать сну. Чувствительные люди действительно пробуждаются при действии на сетчатку такого света, а некоторые не чувствуют никакого вреда.

Стимулирующие эффекты света можно ослабить: включить ночной фильтр на устройстве (экран приобретет желтый оттенок вместо голубого) или уменьшить яркость экрана. Да, это работает. Но все-таки не будем забывать об основной составляющей вреда гаджетов – о том, что они являются однозначно активизирующим стимулом.

«А телевизор?». В принципе, при изготовлении современных экранов для ТВ, компьютеров и телефонов используются одинаковые технологии формирования изображения. Но, когда человек смотрит телевизор, он находится дальше от него, чем от экрана телефона при его использовании. Поэтому телевизор условно безопасен для выработки мелатонина и качества засыпания.

Уберите яркий свет

Всего через несколько страниц в главе о гигиене спальни мы подробно поговорим о вопросах освещения. А здесь уделим конкретное внимание вечерним часам и вечернему освещению. Некоторые люди создают значительное затемнение за несколько часов до сна. Все ради продуктивной секреции мелатонина! Но на самом деле крайности не нужны. За 2 часа, минимум за 1 час до сна желательно отказаться от яркого света и экранов гаджетов. В остальном живите как обычно. Неяркое бытовое освещение – как правило, не враг вашему засыпанию.

Сейчас на упаковке каждой лампочки производитель пишет ее основные параметры, в том числе цветовую температуру. Этот показатель, измеряемый в Кельвинах, может подсказать вам, опасна ли конкретная лампочка для выработки вашего мелатонина. Выше 4500 К – «офисный» белый свет, ниже 3500 К – теплый домашний. И тот, и другой могут воздействовать на секрецию мелатонина. 1700 К – это цветовая температура, как у лампы накаливания: желтоватый свет, который меньше всего понижает продукцию гормона сна.

Утром хорошо взбодриться под белым «офисным» светом, а вечером, наоборот, расслабиться под домашним рыжеватым освещением 1700–3000 К. В спальне, к примеру, можно установить лампы с цветовой температурой 1700 К, а в гостиной или на кухне – 5500 К или более. Еще один вариант – использовать «умные» лампы с изменяемой цветовой температурой. Прямо со смартфона можно изменять их параметры: утром настраивать лампы на высокую цветовую температуру, а вечером – на низкую.

Не ложитесь «заранее»

Вот мы с вами и разобрали вечернюю подготовку ко сну и вплотную приблизились ко времени засыпания. Некоторые – прежде всего люди с повышенным фокусом внимания на здоровье и сне и/или с нарушениями сна – стремятся пораньше лечь, чтобы выспаться. Получать достаточное количество сна – замечательное стремление, но любую идею можно довести до абсурда. Ложиться спать, когда спать еще совсем не хочется, – это неправильно.

Представьте себе: человек привык ложиться после полуночи, так как он по своему хронотипу «сова». Где-то он услышал или прочитал, что для здоровья нужно отходить ко сну в 21 час. Пытается это сделать – но не получается! В 21 час для него вечер еще в разгаре, а до ночи далеко. Он будет усиленно пытаться уснуть (что только задержит отход ко сну), злиться, что не получается (и это тоже ему особо не поможет) и досадовать о времени, проводимом в кровати впустую. В итоге такая концентрация на сне даже может создать риск бессонницы.

В общем, экстремально сдвигать отбой «на пораньше» не нужно. Ложитесь сонными. Если сонливость наступает слишком поздно, ее можно сдвинуть на более ранние часы, но делать это надо постепенно:

• Начать раньше вставать, при этом к вечеру будет накапливаться сонливость.

• Соблюдать режим сна и бодрствования в рабочие дни.

• Не пересыпать в выходные больше чем на 2 часа.

• Сильнее уставать физически, заниматься спортом.

• Отказаться от кофеина во второй половине дня.

• Выполнить предыдущие советы по оздоровлению вечера из этой главы.

Также вы можете заглянуть в раздел «Совы и жаворонки» («Как “сове” стать “жаворонком”») и воспользоваться рекомендациями по коррекции циркадных ритмов. Это может быть полезно, если вы обладатель позднего хронотипа («сова»).

Микросон – это тоже сон

Информация для любителей посидеть перед телевизором или посмотреть фильмы вечером. После тяжелого рабочего дня это может быть весьма расслабляющим и даже усыпляющим занятием. Некоторые люди рассказывают, что при таком диванном отдыхе порой даже задремывают на минуту-другую. Или же просто немного клюют носом: засыпают и тут же пробуждаются.

Но такой короткий сон может быть совсем не на пользу. Даже крохи непродолжительного сна могут перебить вечернюю сонливость, активизировать человека и заставить его бодрствовать еще час-другой. Так что старайтесь избегать микросна. Пусть он и микро-, но это тоже сон.

Откажитесь от мести

При чем тут месть? Дело в том, что есть такой термин – “revenge bedtime procrastination”, что-то вроде «мстительной прокрастинации перед сном». В русском языке это не слишком употребительное определение, но само явление очень распространенное. Оно обусловлено активным ритмом современной жизни, из-за которого у человека не остается личного времени. Это закономерно вызывает досаду.

Чтобы «отомстить» своей занятости и все-таки вырвать для себя свободное время, человек откладывает отход ко сну. Это время он чаще всего заполняет довольно-таки бессмысленным серфингом по Интернету, онлайн-играми, чтением или другим расслабленным времяпрепровождением. Человек осознает негативные последствия своих действий, но все равно не может отказаться от вечерней прокрастинации.

Ирина описывает это так: «Я беру телефон, чтобы поставить будильник, но как-то незаметно зависаю в Интернете». Результатом такой прокрастинации становится недосып на следующий день. Человек встает с трудом. Возможно, он даже обещает себе раньше лечь на следующий день, чтобы как-то облегчить подъем. Но приходит вечер, и он повторяет ту же порочную последовательность действий.

Рекомендации по преодолению

вечерней прокрастинации

• Установите будильник один раз на всю неделю – современные смартфоны позволяют это сделать. Тогда у вас не будет повода «залипнуть» в телефоне вечером, устанавливая время пробуждения.

• Поставьте будильник не только на утро, но и на время за 15 минут до отхода ко сну. Услышав сигнал, вы будете знать, что уже пора коротко подготовиться ко сну и спать.

• Распланируйте день, составьте конкретный список дел, которые вы должны сделать. Разумеется, опирайтесь на здравый смысл и не вносите туда все задачи на ближайший месяц.

• Выделите в своем дне конкретное время, которое вы посвятите отдыху и досугу – хотя бы 15–30 минут. Поставьте его в приоритет над домашними и другими вечерними делами. Желательно, чтобы оно было запланировано не прямо перед сном, а в начале вечера – чтобы его было можно и нужно прекратить, и оно не продлилось на законное время сна.

Ароматерапия

Считается, что некоторые запахи способствуют успокоению: лаванда, иланг-иланг, майоран и так далее. На этот счет можно сказать следующее: к сожалению, доказательная медицина не подтверждает позитивного влияния ароматерапии на сон. Впрочем, плацебо-эффект – тоже эффект. Поэтому, если вы используете ароматерапию и ощущаете, что вам она помогает, почему бы и нет…

Водные процедуры перед сном

Теплая ванна или душ могут быть полезны для сна. Тепловые процедуры расслабляют мышцы и инициируют процессы в организме, ведущие к засыпанию. Некоторые люди очень чутко это ощущают, поэтому теплая вода – полезное воздействие для хорошей ночи. Локальные процедуры, такие как ножные ванночки, тоже могут рефлекторно оказывать позитивное влияние. Хотя, конечно, надо понимать: лекарством от бессонницы ни то, ни другое не является.

Успокоительные травы, добавки и препараты: а стоит ли?

У людей, вполне довольных своим сном, редко возникают вопросы о вспомогательных средствах для засыпания. Но те, у кого бывают проблемы, живо ими интересуются! Среди наиболее известных средств такого рода фигурируют травы, триптофан, некоторые витамины и микроэлементы и т. д. Стоит ли использовать их, чтобы лучше спать?

Успокоительные травы

Валериана, пустырник, пион, мелисса, мята, чабрец, пассифлора… Они не обладают снотворным эффектом, но на некоторых людей могут оказывать легкое успокаивающее воздействие. Целесообразность их применения зависит от ситуации. Людям со здоровым сном они не нужны, но разрешены при желании – например, в виде травяного чая, как часть ритуала сна. Людям с острой бессонницей или повышенным нервным напряжением травы могут быть в какой-то степени полезны, хотя ввиду слабого действия их нужно принимать не единоразово, а курсом: 3 раза в день в течение минимум 2 недель. Людям с хронической бессонницей они бесполезны.

Витамины и микроэлементы для сна

Магний, кальций, железо, цинк, витамины В_6, В_12, В_9 и D принимают активное участие в процессах, отвечающих за сон. Когда в организме не хватает каких-то из перечисленных элементов, у человека могут развиться нарушения сна. Поэтому, если анализы крови выявляют дефицит, его обязательно нужно восполнить. Если же недостатка нет, то дополнительно принимать эти микронутриенты не нужно – сон не улучшится.

Добавки для сна

Здесь в качестве примеров можно привести триптофан, 5-НТР, лактоальбумин. Если говорить объективно, от таких добавок мало толку. Во-первых, какой-либо эффект от них ощущает не более 5 % людей – притом только здоровых или с легкими нарушениями сна. Да и то непонятно: истинный это эффект или эффект плацебо.

Мы не являемся поклонниками биологически активных добавок. Регулярное употребление БАДов создает у человека нездоровые убеждения в отношении сна. Первоначальный принцип: «Выпью триптофана, чтобы лучше спать» постепенно может смениться на: «Выпью триптофана, чтобы не испытывать проблем со сном». Таблетка начинает позиционироваться как причина хорошего сна, хотя на самом деле это не так.

Безрецептурные препараты для сна

Мелатонин, глицин, валокордин, корвалол… Все эти препараты можно купить в аптеке без рецепта, поэтому с них часто начинают самолечение нарушений сна. Как правило – напрасно.

Глицин – это простейшая аминокислота, которая принимает участие в реализации процессов торможения в центральной нервной системе. В связи с этим он имеет славу легчайшего снотворного средства, что, увы, не соответствует истине. Принятый в таблетке глицин попадет в кровоток, но не более того. Он не проникает из крови в мозг, не проходит через так называемый гематоэнцефалический барьер. Тот глицин, который работает в мозге и участвует в торможении, синтезируется непосредственно там, а лишняя аминокислота извне нервной системе не нужна.

Мелатонин не показан при большинстве бессонниц. Он может применяться только при циркадных нарушениях: расстройстве сна из-за сменного графика работы, хаотичного режима, частых перелетов. Подавляющее большинство людей, принимавших мелатонин при других причинах нарушения сна, не обнаружили хоть какого-то позитивного влияния препарата.

Валокордин, корвалол – вроде бы безобидные, но на самом деле весьма коварные препараты. Они содержат фенобарбитал – лекарство с грубым седативным действием, токсичное даже при небольшой передозировке. Его прием сопровождается риском привыкания и зависимости.

Указанные препараты чаще всего принимают пожилые люди с нарушениями сна, а ведь пожилым они могут принести особенно серьезный вред! Лекарственная форма (капли) не располагает к точному дозированию. Кто-то будет аккуратно считать капельки, а кто-то просто возьмет и, не мелочась, сразу выпьет чайную ложечку препарата, в несколько раз превысив рекомендованную инструкцией дозировку. Полагаясь на мнимую безобидность препарата (без рецепта же продается!), при недостаточном эффекте от первой дозы человек может принять еще одну… Это опасно!

И, конечно, зависимость… Печально, но некоторые люди годами принимают валокордин или корвалол, хотя лекарственная зависимость от препарата начинает формироваться уже через 2 недели.

Звуки для сна

Есть люди, которые перед сном любят послушать радио, аудиокниги, подкасты и лекции. Некоторые засыпают под музыку, а кто-то под белый шум или звуки природы. Наконец, кому-то для сна нужна тишина. Кто из них действует правильно, а кто нет?

Есть 2 варианта хорошего аккомпанемента для засыпания. Первый – конечно же, тишина. Возможно, с какими-то незначительными шумами, которые есть в любом жилом помещении. Когда человек засыпает без специального звукового сопровождения, это значит, что он сможет успешно заснуть дома, в гостинице, в гостях, в транспорте – где угодно. У него нет каких-то особых требований, нет потребности в особенных условиях для сна.

Второй вариант – информационно незначимые шумы: водопад, шум костра, «цветные» шумы, которые не несут в себе слов и других значимых сигналов. Такие звуки перед сном тоже допустимы.

Что же касается аудиокниг и лекций… Послушайте Ивана: «Я перед сном включаю себе аудиолекции по высшей математике или другой сложный материал. Слушаю, пытаюсь вникнуть и добиваюсь того, чтобы мозг наконец устал, отказался работать и уснул. Мне такой метод очень помогает». А помогает ли? Грузить себя сложным материалом, пока не откажут мозги… Представьте себе, через какое усилие и насилие проходит психика во время таких вечерних сеансов. Такой подход здоровым не назовешь, это точно. Эту привычку необходимо срочно менять!

Еще одна история. Девочка 9 лет с раннего детства засыпает только под аудиосказки. Летом в деревне у бабушки (единственный кнопочный телефон, отсутствие Интернета, никаких сказок) девочка испытывала огромные сложности с засыпанием, так что родители были вынуждены забрать ее через несколько дней. Сказки голосом, тишина, звуки естественной природы как средства для засыпания совершенно ей не «зашли».

Не будем кидаться в крайности и скажем так: если вы расслабленно слушаете что-то перед сном, то до поры до времени, если вы крепко привыкли и не хотите расставаться с привычкой, вы можете засыпать под видео или аудио. Но в перспективе от этого было бы очень желательно избавиться. Ведь лучше засыпать самому по себе, без какого-то дополнительного условия, к которому сами же себя и приучили.

Чтение на ночь

Работать нельзя, гаджеты нельзя, нагрузки и активности нельзя… А что можно? Например, почитать. В любой момент вечера или перед сном, при достаточном освещении, чтобы не напрягать глаза. Еще в 2009 году было проведено исследование, показавшее, что чтение снижает уровень стресса на 63 %. И это вполне объяснимо. Когда мы читаем, мы вникаем в прочитанное и концентрируемся на нем – иначе понять содержание будет невозможно. При этом наш мозг, как существо одноканальное, абстрагируется от окружающей действительности. Даже если до чтения человек беспокоился и тревожился, после погружения в книгу это прекращается.

Концентрация на объектах или ощущениях, отключающая человека от беспокойств и негатива, – ведущий действующий компонент многих медитаций. А при чтении мы его реализуем на автомате, без усилия. Удобно!

Главное – правильно выбрать, что читать. Если прямо перед сном засесть за увлекательный детектив или другое эмоционально-вовлекающее чтение, это может дать стимулирующий эффект. И еще один важный момент: не читайте вечером книги о бессоннице, тревоге, депрессии и подобных проблемах. Так вы только создаете себе дополнительный ажиотаж вокруг темы сна. Это может негативно повлиять на засыпание.

Вечером лучше всего спокойная художественная литература. 15–20 минут чтения – как правило, достаточное время, чтобы перезагрузиться и успокоиться.

Постель – только для сна и секса

Мы перечислили столько видов вечерних расслабляющих мероприятий, что кто-то наверняка задумался: а как это все уместить в одном вечере? Можно ли отвести часть занятий на то время, когда человек уже находится в постели? Почитать, звуки природы послушать?

Ответ на этот вопрос отрицательный. Постель существует только для сна и секса. Остальное, во избежание нарушений сна, в идеале стоит выносить за пределы постели.

Благодарность перед сном

Исследователи из Айовы собрали три группы людей. Первую группу попросили каждый вечер перед сном записывать несколько вещей, за которые они были благодарны. Вторые писали о негативных событиях дня. Третьи записывали позитивные или негативные явления, которые на них повлияли. Через 10 недель люди, которые писали о благодарности, лучше себя чувствовали, быстрее засыпали, демонстрировали наиболее высокий уровень оптимизма и по какой-то причине больше занимались спортом в сравнении с участниками других групп.

Благодарность признана самой целительной эмоцией для психики человека, в том числе и для его сна. Это показано во множестве научных работ.

Внимание, ошибка!

Вы узнали о том, что полезно делать перед сном. Наверное, собираетесь внедрить что-то в практику! Подождите немного и послушайте, что об этом говорит Олеся, обратившаяся к врачу с бессонницей.

Олеся. Я очень соблюдаю гигиену сна, здесь все 100 % корректно и не нуждается в дополнениях.

Сомнолог. А что именно вы делаете?

Олеся. Зажигаю свечи, проветриваю спальню, взбиваю подушки, делаю йогу, наливаю травяной чай, раскрашиваю мандалу, делаю растяжку, слушаю успокаивающую музыку…

Сомнолог. Сколько времени у вас это занимает?

Олеся. 4 часа.

Не повторяйте ошибку Олеси! Если весь ваш вечер посвящен подготовке, то это слишком мощный акцент на сне. А концентрироваться на сне – значит ухудшать его качество. Поэтому будьте умеренны в выборе своего вечернего расслабляющего комплекса.

Гаджеты для сна

Есть много современных изобретений, которые делают жизнь человека более легкой, комфортной и здоровой. Некоторые устройства призваны улучшить качество сна или помочь в его контроле. Рассмотрим различные девайсы для сна и постараемся определить их полезность!

Устройства, контролирующие сон

Фитнес-трекеры (трекеры сна, фитнес-браслеты, умные часы) – самая распространенная разновидность носимой электроники. Их функционал сильно различается в зависимости от производителя и модели, но все они пытаются регистрировать параметры сна. «Пытаются» – потому что еще ни один трекер, даже самый продвинутый и дорогой, не сравнился в этом с полисомнографией. Тем не менее большинство фитнес-браслетов плюс-минус точно регистрируют начало и завершение сна, подсчитывают его длительность. Это может быть полезно, чтобы взглянуть на свой сон «со стороны». Некоторые люди только благодаря трекерам понимают, сколько времени они на самом деле проводят во сне и насколько правилен их режим. В общем и целом трекеры можно рекомендовать как инструмент доброжелательного контроля сна и активности. Хотя, конечно, есть и свои «но».

Повторимся, что ни один трекер не регистрирует параметры сна и его стадии с высокой точностью. Некоторые браслеты делят сон только на «light sleep» (легкий/поверхностный сон) и «deep sleep» (глубокий сон). Другие выделяют уже три стадии: «light sleep», «deep sleep» и «REM-sleep». Но у нас ведь не две, не три, а четыре стадии сна: первая, вторая, третья (дельта-сон) и REM-сон. Что имеют в виду разработчики трекеров под двумя стадиями сна, непонятно. Деление на три стадии более оправдано: «light sleep» соответствует 1 и 2 стадии, «deep sleep» – 3 стадии (дельта-сну), ну а «REM-сон» говорит сам за себя – это обозначение стадии быстрого сна. Но все равно совершенной точности здесь пока нет. Пока что ни один трекер не умеет интерпретировать стадии сна так же точно, как это делает медицинское оборудование.

К сожалению, об этих погрешностях трекеров знают не все. Не раз и не два к нам обращались пациенты, которые с порога заявляли: «Доктор, у меня проблема – мне не хватает глубокого сна!». «Не хватает глубокого сна» – самая частая жалоба, которую мы слышим от владельцев трекеров. И в подавляющем большинстве случаев это здоровые люди, а вовсе не обладатели проблем со сном. Им приходится не лечение проводить, а разъяснительную беседу и доказывать, что у них все в порядке.

Еще одна проблема трекеров в том, что порой они дают вредные советы. Представим человека с потребностью во сне чуть ниже средней – скажем, его норма составляет 6,5 часов. Он жил себе, не тужил, но в один день проникся трендом и купил фитнес-браслет. И тут оказалось, что до этого он спал неправильно! Заботливый трекер измеряет его длительность сна и выдает: «Вы спите меньше, чем нужно. Норма сна – 8 часов в сутки!» И все, человек уже уверен, что с ним что-то не так… Просто из-за того, что трекер дает унифицированную оценку сна и не учитывает индивидуальных особенностей.

Вот еще один пример вредного совета… Допустим, человек с хронотипом «сова» начал носить фитнес-браслет. Его естественное, уготованное природой время засыпания – 2 часа ночи. Так он и спит – а наутро трекер выдает ему: «Вы легли спать слишком поздно. Старайтесь ложиться не позже 22:00». Если человек-«сова» серьезно отнесется к этой рекомендации и начнет ложиться в 22:00, то в лучшем случае у него все равно не получится засыпать в это время, а в худшем он еще и бессонницу себе заработает. Потому что лежать по несколько часов в постели и стараться уснуть – самый короткий путь к расстройству сна.

Некоторых людей также нервируют оценки, которые трекер выставляет по каждой ночи, по типу: «Вы спали лучше, чем …% пользователей». Критерии оценки носителю трекера неизвестны – кажется, этих данных в открытом доступе вообще нет. Иногда даже здоровые люди с нормальным сном получают наутро такой вердикт: «Вы спали лучше, чем 20 % пользователей» – и не знают, что с этими ужасными данными делать. Даже если человек встал свежим и выспавшимся, после такой оценки он начинает тревожно прислушиваться к себе, программировать себя на недомогание и плохой день.

Таким образом, трекер – не идеальное средство для контроля сна. Некоторым он вообще противопоказан, а именно – людям с тревогой и сфокусированностью на сне. Например, Дмитрий рассказывал о своем коротком опыте обращения с фитнес-трекером так: «Купил, зарядил, настроил, надел… и в ту ночь не заснул. А как? У меня все время была мысль, что «Большой брат» следит за мной, что я должен спать, что будут плохие показатели сна»…

Но польза от фитнес-трекеров все-таки есть. Авторы этой книги и сами пользуются этими инструментами, чтобы контролировать сон пациентов, проходящих программу терапии бессонницы. В этой программе важно соблюдать определенный режим сна и не находиться в постели лишнее время. Современные трекеры слабы в определении структуры сна, но они достаточно четко определяют его начало, завершение и продолжительность. Записанные данные можно пересылать, благодаря чему фитнес-браслеты прекрасно помогают нам узнавать, сколько спят, во сколько ложатся и встают наши «подопечные».

Иногда использование трекеров даже идет на пользу пациентам с бессонницей! Так, при этом нарушении достаточно часто отмечается такое явление, как феномен нарушения восприятия сна: когда человек спит, но не понимает этого, не ощущает. Спящий не чувствует сон, но физиологически сон есть – а значит, фитнес-браслет его регистрирует. Человек просыпается поутру с ощущением, что не спал, смотрит на трекер – а тот показывает, что сон был! Вначале многие думают, что прибор врет. Но на самом деле он показывает все правильно. Мы объясняем это пациентам, и им становится психологически легче: ведь они вовсе не лишены сна, просто он пока что не в том виде и качестве, которого бы хотелось. Есть над чем работать!

Рынок фитнес-трекеров активно развивается. Например, вместо браслетов уже созданы и используются кольца (наиболее известная модель – Oura Ring), которые выглядят как обычные ювелирные украшения. Кольцо Oura Ring имеет датчик температуры, инфракрасный датчик, акселерометр, гироскоп. С их помощью оно регистрирует частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, температуру тела, двигательную активность, дыхание. Если в начале своего существования это кольцо регистрировало физиологические данные с большими погрешностями, то сейчас оно, как и другие трекеры, постепенно становится все более точным. В исследовании от 2019 года сравнивали данные полисомнографии и регистрации сна трекером Oura Ring. Выяснилось, что Oura имеет чувствительность в регистрации начала и длительности сна 94 % – это весьма высокий показатель! При этом стадии сна определялись не совсем корректно: прибор недооценивал длительность глубокого медленного сна и переоценивал быстрый сон. Совпадение детекции поверхностного («light sleep» – стадия 1), глубокого («deep sleep» – стадия 2 + стадия 3) и быстрого сна («REM-sleep») составляло 65 %, 51 % и 61 % соответственно.

За последующие 2 года производитель существенно улучшил этот трекер. По данным 2021 года, точность в детекции «границ» сна составляла уже не 94 %, а 96 %. Точность определения стадий сна тоже выросла – с 57 % до 79 %.

Какие трекеры есть еще, кроме браслетов и колец? Один известный российский производитель постельных принадлежностей выпустил подушку, которая отслеживает состояние сна и выдает его показатели в приложении. Вариантов много – хотя, конечно, со своими погрешностями. Быть может, в обозримом будущем появятся модели, которые будут регистрировать параметры сна с высочайшей точностью и сделают ненужной полисомнографию – как знать? А пока – имеем то, что имеем…

Устройства, улучшающие сон

Маска и смарт-маска для сна

Некоторые люди отлично спят в маске на глаза, а кого-то она раздражает – все зависит от предпочтений конкретного человека. Помимо обычных масок для сна, есть еще смарт-маски. В смарт-масках прячется электронная начинка с разными функциями. Светодиоды, нагреваемые элементы, массажеры для периорбитальной (вокруг глаз) области, встроенные наушники… А помогает ли это? Чисто на рефлекторном уровне – может быть. Некоторые люди охотно пользуются подобными приспособлениями, чтобы лучше и легче засыпать. Однако стоит понять, что при выраженной бессоннице подобного девайса будет явно недостаточно. Так что, если в ваших планах раскошелиться на такое чудо инженерной мысли, подумайте: не жалко ли будет средств, если маска вам не поможет?

Светобудильник

Продолжаем рассматривать полезные гаджеты для сна. Светобудильник – безусловно полезная вещь, особенно для людей со сложностями пробуждения в холодное время года. Основная функция светобудильника заключается в том, что он постепенно увеличивает освещение в спальне к моменту пробуждения. Так как свет даже через закрытые веки попадает на сетчатку, это прекращает выработку гормона сна мелатонина. Задача пробуждения становится менее трудоемкой.

Умный будильник по фазам сна

Человек просыпается легче всего, если его разбудили в самом начале цикла сна (во время первой стадии медленного сна) или на границе между циклами. Создатели умных будильников взяли эту особенность на заметку и создали устройство, помогающее людям со сложностями пробуждения. Устройство определяет стадии сна и будит человека в тот момент, когда ему легче всего вставать.

Этот будильник работает не так, как обычный, – он сам определяет, когда разбудить человека. Устанавливается не конкретный час пробуждения, а диапазон – от и до. Обычно допустимый диапазон составляет от 30 до 60 минут. В его рамках будильник сам выбирает наиболее удачный момент, когда разбудить спящего. Если за указанный период такой момент не наступает, то устройство будит человека сразу по истечении установленного отрезка времени. Некоторые люди, испытывающие сложности с пробуждением, действительно говорят, что им стало легче вставать с таким электронным помощником. Но многие попользовались умным будильником и бросили. На вопрос «почему» они называют две причины.

Во-первых, электронное устройство не слишком точно определяет стадии сна – ведь по своей сути это тот же самый фитнес-трекер, о котором мы говорили выше. Наиболее простые умные будильники – например, приложения для телефона – определяют момент засыпания (иногда с погрешностью) и от этого момента начинают отсчет циклов, принимая их длительность за стандартные 1,5 часа. Но длительность цикла – не ровно 90 минут! Она может быть несколько больше или меньше (80–110 минут). Потому будильник может не угадать с идеальным временем подъема и разбудить человека, к примеру, посреди глубокого медленного сна, когда он максимально сонный. Более совершенные модели следят за стадиями сна на протяжении всей ночи: по подвижности во сне, частоте сердечных сокращений, температуре кожи. Но все равно трекер – это не полисомнографическая система, и неточности возможны. «Благодаря» им будильник не всегда будит человека именно в самый удачный момент.

Вторая причина претензий к смарт-будильникам никак не связана с недостатками этих гаджетов, а обусловлена банальной человеческой ленью. Представьте: вы решили легко и бодро просыпаться по утрам и для этого установили умный будильник. Вы поставили допустимое время пробуждения с 6:00 до 7:00. Будильник разбудил вас, к примеру, в 6:20. Вы понимаете, что можете достаточно легко встать и начать день. Но в постели так хорошо и уютно! И снова заснуть проблемы не составит… Да и чем заниматься еще час с лишним до 7:30 – крайнего времени, в которое надо проснуться, чтобы не опоздать на работу? Мало кто отказывает себе в удовольствии доспать, если имеется такая возможность.

У умных будильников есть свои поклонники, и мы вполне одобряем эти девайсы. Но как врачи мы должны предостеречь: если у вас сложности с пробуждением, то начинайте не с умных будильников, а с подтверждения, что с вашим здоровьем все в порядке.

Проведите небольшой тест. С помощью обычного будильника жестко задайте постоянное время подъема и соблюдайте его в течение пары недель. У здорового человека организм вскоре привыкнет к стабильности и подстроит окончание цикла сна под установленное для пробуждения время. В результате вы почувствуете, что вставать стало существенно легче.

Если же через 2 недели от начала этого теста просыпаться так же тяжело, имеет смысл обратиться к врачу и понять, в чем причина. Трудности с утренним подъемом могут быть следствием недосыпания, апноэ сна, дефицита витаминов и целого спектра других проблем.

Генератор белого шума

Это устройство уже упомянуто в разделе о спальне как средство защиты от звуков, мешающих спать. Оно воспроизводит белый шум – монотонный звук, напоминающий шипение радиоприемника, настроенного на частоту между станциями. Белый шум «поглощает» другие звуки, благодаря чему они меньше мешают заснуть. Генератор белого шума – несомненно полезное изобретение для сна!

Приложения для релаксации

На 2020 год численность населения в России составляла 145,9 миллионов человек. При этом у нас в стране 237,6 миллионов пользователей мобильных гаджетов! Более чем 70 миллионов человек регулярно выходят с них в Интернет и используют мобильные приложения. Мобильные приложения для снятия стресса и расслабления занимают 30-е место по частоте использования среди всех других приложений. И, нужно сказать, это весьма позитивная картина!

Такие приложения – хороший инструмент для восстановления психики и душевного равновесия. С ними каждый человек может расслабиться, приобрести навык самоуспокоения и медитации. Приложение Saga Sleep представляет собой сборник сказок, историй на ночь, успокаивающих мелодий и звуков природы. Calm и Медитопия предлагают музыку для медитаций, обучают релаксационным техникам.

Хочется уточнить: все эти звуки, сказки, упражнения и техники предназначены именно для расслабления. Не для засыпания! Упражнений, которые могут усыпить, не бывает! Ничто не может заставить уснуть человека, если он этого основательно не хочет. Тем не менее спокойное состояние психики помогает лучше расслабиться, быстрее и крепче уснуть. Не прямо, но косвенно.

Еще один момент, который важно понимать: если у человека тревожное расстройство в клиническом диапазоне – например, выраженная генерализованная тревога, – то ему простых релаксаций будет маловато: волей-неволей придется прибегать к препаратам и/или полноценной психотерапии. Тем не менее даже тут подобным приложениям есть место. Так, специальные дыхательные практики могут эффективно помогать пациентам с паническими атаками.

Установите себе на телефон приложение для релаксации и попользуйтесь им хотя бы одну неделю в ежедневном режиме. С большой вероятностью вы отметите его позитивное влияние на свой эмоциональный фон.

Другие гаджеты для сна

Здесь мы затронули лишь наиболее популярные и, скажем так, наиболее перспективные устройства. Но на самом деле их значительно больше. Особенно причудливо производители изощряются с главным атрибутом сна – подушкой. Подушки со встроенными колонками, подушки с охлаждением и подогревом, подушки с ароматическим дозатором, подушки-обнимашки… А американские новаторы предложили еще одну интересную подушку – имитирующую дыхание. Она ритмично надувается и сдувается. Считается, что человек невольно подстраивает свое дыхание под замедляющийся ритм подушки, что в конце концов помогает ему заснуть.

Изобретений для сна много. И некоторыми из них можно пользоваться с более или менее обоснованной надеждой на результат. Но, конечно, важно понимать: человек, у которого сон по-настоящему здоровый, легко заснет и без всяких хитрых гаджетов. Так что основной наш с вами приоритет должен заключаться не в поиске новых электронных игрушек, а в заботливом и последовательном улучшении сна естественными методами.

Комфорт в спальне:

принцесса на горошине

В зимних русских избах ночевка была очень специфическим занятием! К вечеру протопленная печь создавала в жилище невыносимую жару и духоту. Но проветривать его не решались, потому что изба, где вечером было очень жарко, к утру выстужалась так, что при дыхании изо рта шел пар. У печи обустраивали полати – там-то и спали крестьянские семьи: все вместе, вповалку, как придется, по 10 и более человек. С полатей свисали руки, ноги, головы, но стесненные условия не позволяли рассчитывать на лучшее. Историк Уильям Кокс, путешествовавший по России эпохи Екатерины II, писал об этом с изумлением: «Нам, никогда не видавшим подобного зрелища, ежеминутно казалось, что они свалятся на пол»…

Кто-то оценит подобные неуютные истории как свидетельство того, что гигиена спальни нам совсем не важна: «Если человек захочет спать – он уснет в любых условиях. Вот раньше люди как попало спали – и ничего». Так-то оно так! Но современный человек – неженка. Нам доступно все, что нужно для комфорта. Свет, тепло, пища – все в достатке, в любом мыслимом виде. Мы разучились находиться в неудобных условиях. Это не хорошо и не плохо: это данность. Поэтому от сегодняшних нас странно ожидать, что мы будем довольствоваться жесткой кроватью, душной спальней, теснотой или отдыхом в условиях шума. Так обсудим же, какой должна быть ваша спальня, чтобы в ней хорошо спалось.

В какой комнате спать?

Спальня не должна быть большой, в ней не столь важны интерьерные изыски – ведь эта комната предназначена для личного и весьма ограниченного использования, а не для демонстрации публике. Чтобы в ней комфортно спалось, по возможности важно соблюсти следующие условия:

• Максимальная удаленность от кухни, входа и санузла – самых шумных зон дома или квартиры.

• Свободно открывающиеся окна, чтобы комнату было легко проветрить.

• Отсутствие шумных соседей за стенкой (хотя тут, конечно, угадать сложно).

Такой вот отдельный «сонный отсек» обеспечит лучшие условия для качественного отдыха.

Конечно, мы не будем терять связь с реальностью: не все имеют возможность выбрать себе отдельное помещение для спальни. Тем не менее даже в однокомнатной квартире можно сделать зонирование, чтобы в одной части помещения проходили ваши дневные занятия, а в другой вы спали.

Что должно быть в спальне?

Чем лаконичнее обстановка спальни, тем лучше. В идеале человек заходит в эту комнату вечером, чтобы лечь в постель, и выходит из нее утром сразу после пробуждения. То есть из предметов там должен быть минимальный набор:

• Кровать.

• Прикроватная тумбочка (при желании).

• Платяной шкаф (тоже не обязательно).

• Лампа или ночник.

Также для спальни не обязательны, но полезны некоторые устройства для улучшения сна, о которых будет сказано чуть позже. В вашей спальне вещей гораздо больше? Тогда приглашаем вас немного ее освободить.

Чего не должно быть в спальне?

Если вы уберете из спальни некоторые вещи, это обеспечит вам более расслабляющее, чистое, комфортное пространство. Прощайте, ненужные предметы! Здравствуй, здоровый сон!

Уберите предметы, ассоциирующиеся с бодрствованием

Рабочий стол в спальне – это очень, очень плохая идея. Рукодельная мини-мастерская на прикроватной тумбочке – тоже так себе решение. В кровати, если помните, запрещено заниматься чем-либо, кроме интимного общения со второй половиной и сна. Предметы, связанные с работой, хобби и другими активными занятиями, притягивают внимание и оказывают стимулирующее действие на нервную систему. Фото с рыбалки, награды за трудовые заслуги, безделушки из отпуска на море – это мило, здорово, прекрасно, но в спальне это лишнее.

Не превращайте спальню в склад ненужных вещей

В спальню гости не заглядывают. Пользуясь этим, хозяева часто превращают свои спальни в место хранения того, что «пока не нужно». Вы не поверите: в некоторых спальнях можно найти не только несезонную одежду и банки с консервированными огурцами, но и многое другое, вплоть до велосипеда и комплекта зимних шин.

Загромождение спальни плохо как с гигиенической, так и с психологической точки зрения. Избыток предметов – это затруднения при уборке и проветривании, накопление лишней пыли, ощущение спертости и ограниченности пространства. Это некомфортно. А вы знали, что беспорядок и захламленное пространство провоцируют подавленность и тревожность? Знайте и не допускайте этого.

Да, конечно, вещи нужно где-то хранить, а в ограниченных условиях городских квартир найти свободное место под «склад» бывает сложно. Но все-таки давайте искать компромиссы между суровой действительностью и желанием обеспечить себе хороший сон.

• Решитесь на генеральную уборку и проведите «расхламление» спальни.

• Оглядитесь. Если в спальне много предметов, которые вы не решаетесь убрать, задайте себе вопрос: насколько мне они нужны, как часто я ими пользуюсь? Если вы не пользовались той или иной вещью 2 месяца и более, то она не нужна вам – по крайней мере, на виду и в быстром доступе. Соберите такие предметы в коробку и уберите ее куда-нибудь подальше либо в другую комнату. Коробка – это, по крайней мере, более компактно, чем разложенные по отдельности вещи. Не стесняйтесь отправлять в коробку даже предметы, связанные со сном. К примеру, лежат у вас возле кровати маска для сна, книги, журналы, стоит ночник, а вы ими не пользуетесь. Ну и зачем они нужны?

• Откажитесь от открытого хранения. Складывать предметы на шкаф, на подоконник, под кровать – значит копить там пыль. Разложите предметы по коробкам и поместите в шкаф, чтобы на них и между ними не было пыли. Кстати, вакуумные пакеты бесценны для гигиенического и очень-очень компактного хранения вещей из ткани.

• Если под кроватью открытое пространство, то его лучше не использовать для хранения, как бы это ни было заманчиво. Если же там закрытый отсек или ящики – пожалуйста, держите там свои вещи, только не забывайте раз в 2–3 месяца их мыть или пылесосить.

Уберите часы

Некоторые люди спокойно реагируют на часы в спальне. Обладатели крепких нервов и позитивного мировоззрения утверждают, что тиканье часов убаюкивает, а вовсе не отсчитывает безвозвратно уходящие секунды жизни. Но есть и те, кому присутствие часов в спальне откровенно вредит.

Тикающие часы и часы со светящимися экранами мешают многим чисто механически – звуком, светом. А беспокойный человек, имеющий возможность взглянуть на часы в кровати, невольно начинает отслеживать время, через которое ему нужно будет вставать. «Уже час ночи, скоро утро, а я не сплю. Тик-так, тик-так!». Это тревожит и только мешает спать.

Уберите телевизор

Некоторые люди комфортно себя чувствуют, засыпая под телевизор, – это такой не очень правильный, но индивидуально-привычный ритуал. Говорят, что Джордж Клуни засыпает только под телевизор, но, как говорится, это не точно. И это не должно служить нам примером! Большинству из нас телевизор спать мешает, потому что откладывает время засыпания. А еще просмотр телевизора – это бодрствование в постели. Мозг быстро привыкает не спать в кровати, так что бодрствование в постели – прямой путь к бессоннице.

Уменьшите количество изделий из ткани

Спальня ассоциируется с уютом и мягкостью, поэтому некоторые люди стремятся наполнить ее коврами, многослойными занавесками, подушечками и прочими предметами из ткани. Самые увлеченные вообще вешают вокруг кровати балдахин.

Предметы из ткани – это не только эффективные создатели уюта, но и настоящие магниты для пыли. Поэтому их количество лучше уменьшить. О балдахине отдельное слово: он не только засоряет спальню, но и мешает воздухообмену. Балдахин можно использовать только в случае особой необходимости – например, для защиты от комаров. Спать на закрытой им кровати душно.

Нейробиологи Университета Альберты (Канада) изучали влияние концентрации кислорода в воздухе на структуру сна у крыс. В условиях недостатка кислорода у животных значительно сокращалась стадия глубокого медленного сна и останавливалось очищение мозга от продуктов обмена веществ. Вот почему после сна в душной комнате просыпаешься в таком состоянии, будто и не спал вовсе.

Уберите комнатные растения

Казалось бы, ну кому они мешают? Некоторые люди даже специально ставят в спальню алоэ или герань, уповая на какие-то их полезные свойства.

Мы были удивлены, когда в англоязычном Интернете на одном очень уважаемом экспертном ЗОЖ-портале обнаружили рекомендацию ставить в спальне растение сансевиерия (у нас известное как «тещин язык»). Удивила прежде всего мотивация: «Потому что растение выделяет кислород, что благоприятно сказывается на качестве сна». Но кислород продуцируют все растения… Хотя и очень мало: газовый состав воздуха в спальне они существенно не поменяют, будь у вас там хоть оранжерея.

Или еще один «растительный» совет из другого источника: «Ученые NASA обнаружили, что английский плющ избавляет воздух от бензола. Держите это растение в спальне, чтобы нейтрализовать сильнодействующий яд». Ученые NASA, возможно, сильно удивились бы, узнав об очередном приписанном им исследовании, но дело не в этом. У нас только один вопрос: откуда в спальне может взяться бензол?

Растения – безусловное благо. Никто не отрицает того, что герань выделяет фитонциды, что летучие эфирные масла могут быть полезны и так далее. Но эта слабая польза в любом случае куда меньше, чем объективные недостатки присутствия растений в спальне.

Они накапливают пыль на листьях. Цветущие растения к тому же выделяют пыльцу (аллерген!). А легкие частички почвы и микрофауна (в каждом цветочном горшке обитает несколько десятков видов микроскопических клещей и других организмов!) загрязняют воздух, особенно во время отопительного сезона. Цветок стоит на подоконнике, под ним батарея, и восходящие потоки теплого воздуха от батареи поднимают с поверхности почвы то, что могут поднять…

В общем, держать цветы в спальне или нет – вам решать. Быть может, ощутимого вреда вы и не получите, если вы не аллергик. Но ни одно комнатное растение точно не наладит и не улучшит ваш сон.

Немного о чистоте

Потрясающие результаты получили авторы одной рекламной кампании, сделавшие ставку на визуал. Они разместили увеличенное изображение пылевого домашнего клеща – микроскопического создания, которое живет в человеческих домах, населяя ковры, мягкую мебель, подушки и матрасы. Рядом с этим чудовищем была размещена подпись: «Вы знаете, с кем спит ваша дочь?». За давностью уже не припомним, что именно рекламировалось таким образом: то ли подушки, то ли суперочищающие пылесосы, то ли средство для уборки… Но согласитесь: посыл передан очень впечатляюще.

Прежде всего успокоимся и примем ситуацию: пылевые клещи, плесневые грибки и другие бытовые микробы есть везде. В любом доме можно обнаружить минимум 700 видов микроорганизмов. Так что знайте: в вашем доме живете вы, ваши близкие и целая Вселенная микроорганизмов. Невидимые сквоттеры прячутся не только под ободком унитаза или в давно не мытом холодильнике. Они нежатся на ваших подушках и наслаждаются мягким ворсом ковров в спальне.

Мы давно сосуществуем с микромиром, притерлись друг к другу и стараемся друг друга не замечать. Но при недостаточно трепетном отношении к чистоте могут возникнуть проблемы.

Если постоянно спать на обычной перьевой подушке, не меняя и не стирая ее, то через 3 года ее вес будет на 20 % больше, чем в начале использования. За счет чего? В подушке ночью тепло и влажно. Каждую ночь с головы человека в подушку впитывается около 100 мл пота – за 3 года это около 100 литров! А что такое пот? Это наши биологические отходы, соли, органические компоненты. В такой биологически комфортной питательной среде поселяются пылевые клещи, которые там обитают, размножаются, выделяют продукты своей жизнедеятельности. Последние, в свою очередь, являются пищей для плесневых грибков, включая высокоаллергенный грибок Aspergillus. Посмотрите на старую подушку без наволочки, и вы увидите коричневые пятна и разводы – это и есть биологические отходы обитателей подушки.

Клещи и грибки, населяющие спальню, могут провоцировать чихание, кашель, конъюнктивит и другие аллергические реакции: бронхиальную астму, кожные высыпания наподобие экземы. Ворочаясь на постели, населенной микроскопическими организмами, человек вздымает в воздух клубы невидимой пыли. Это раздражитель для иммунной системы.

Не будем драматизировать: есть множество людей, которые совершенно не обременены заботами о чистоте в спальне и при этом ни разу не сталкивались с аллергией на пылевых клещей. Но чтобы быть в полной безопасности, наслаждаться чистотой и безопасностью от бытовых микроорганизмов, предлагаем все-таки последовать ряду советов.

Рекомендации по сохранению

чистоты в спальне

• Делайте влажную уборку в спальне минимум 2 раза в неделю.

• После пробуждения оставляйте постель раскрытой примерно на 20 минут. Клещи и грибки любят влажность, а влага за это время испарится.

• Не допускайте влажности в спальне выше 60 %.

• Меняйте постельное белье не реже 1 раза в 2 недели.

• Используйте влагоизолирующую наволочку и наматрасник, стирайте их 1 раз в 2 месяца.

• Пылесос удаляет пыль, но выбрасывает микроскопические компоненты (в том числе тех же клещей) в воздух, что вызывает повторное обсеменение комнаты. Используйте специальные HEPA-фильтры или мешки для пылесосов с пометкой «гипоаллергенные», чтобы не рисковать здоровьем.

• Не пускайте на постель домашних животных – ведь клещи и грибки питаются органикой (частички кожи, пота, волосы, шерсть…).

• И еще раз: уберите из спальни избыток тканевых изделий. В них тоже живут микроорганизмы.

Рекомендации по поддержанию чистоты постельных принадлежностей будут приведены ниже.

Цвет имеет значение?

Отставим в сторону микроскоп и снова взглянем на спальню невооруженным глазом. В разных странах было проведено множество опросов, целью которых было определить, какой цвет спальни благоприятствует здоровому сну. Результаты были разными, порой противоречивыми. Например, в одних исследованиях серый цвет был признан лучшим, в других худшим. Такой разброс результатов очень наглядно демонстрирует нам, что выбор цвета интерьера – это:

• Субъективно. Кому-то нравится голубой или зеленый, а кого-то он раздражает.

• Второстепенно. Все-таки не будем забывать, что в спальню мы с вами приходим спать, а не обоями-занавесками любоваться. И вообще, в темноте все кошки серы, а спим мы без света…

С цветом спальни – как с цветом посуды. К примеру, считается, что темно-фиолетовый подавляет аппетит. На этом основании людям, желающим похудеть, рекомендуют есть с тарелок такого цвета. Но подумайте: сильно ли на вас повлияет тарелка, если вы голодны? Будем честны: ее цвет – последнее, на что вы обратите внимание при приеме пищи.

Пожалуй, во внимание стоит принять лишь одну рекомендацию относительно цвета спальни: избегать ярких цветов (красный, неоновые оттенки и т. д.). Выбирайте нейтральные, пастельные тона: серый, голубой, бежевый, розовый или другой – в зависимости от ваших предпочтений.

Как обеспечить тишину в спальне

Тишина – важный фактор комфортного засыпания. Люди по-разному относятся к звуковому сопровождению сна. Для кого-то звуки со стороны соседей и домочадцев, царапанье кота под дверью, шум машин с улицы являются просто нейтральным фоном, не привлекающим внимания. Но есть и те, для кого любой шум невыносим. Кто они?

Прежде всего, люди с высокой требовательностью к условиям для сна. Бывает, что человек всю жизнь отличается чутким сном. При этом у него нет бессонницы: если в помещении идеальная тишина, то и сон замечательный. Чуткость сна у таких людей часто формируется еще в младенчестве, при непосредственном участии заботливых родителей. Когда родители ходят на цыпочках и обеспечивают полную тишину во время детского сна, ребенок привыкает к таким суперкомфортным условиям. И далее из этого ребенка вырастает человек, весьма привередливый в плане тишины. Кстати говоря, рекомендация вам: не стоит обеспечивать своим детям идеальную тишину во время сна. В будущем привычка к тишине будет только мешать.

Также к звукам в спальне чувствительны люди с нарушениями сна, в частности с бессонницей. На приеме мы очень часто сталкиваемся с такими историями.

Михаил 5 лет назад переехал в новую квартиру и столкнулся с проблемой шумных соседей, которые мешали ему спать. Переговоры и другие мирные способы ни к чему не приводили. В ответ на попытки решить проблему он сталкивался с непониманием и даже агрессией со стороны соседей. Постоянный шум приводил к бессоннице, а «проблемные» звуки становились раздражителем для нервной системы.

И даже спустя много лет, когда условия поменялись в лучшую сторону, Михаил все равно настороженно воспринимает звуки. Даже вполне себе тихие соседи, которые раз в неделю производят какой-нибудь слабый шум, вызывают у него стресс, раздражение и бессонницу.

Вместо соседей причинять беспокойство могут шумная стройка, лай собак, шум труб – чего нам только не рассказывали. В любом случае шум в спальне может быть существенной проблемой для человека, которая сильно портит его сон и качество жизни! В таких случаях с ним нужно бороться. Как?

Рекомендации по обеспечению

тишины в спальне

• Звукоизоляция. Это достаточно эффективный, но долгосрочный и дорогостоящий метод решения проблемы. Слой пробки по стенам чуть приглушит звуки речи или телевизора, но совершенно не защитит от структурных шумов, топота и так далее. А создавать сложную систему изоляции с двойными стенами, «воздушной подушкой» и другими технологическими ухищрениями – значит отнимать у помещения пространство. Сложно сказать, станет ли кто-то так заморачиваться. Тем не менее это хороший метод.

• Беруши. Если выбрать высококачественные беруши из воска, силикона, пенополиуретана или других материалов, это может помочь. Правда, нужно понимать, что абсолютной тишины так не добиться. Беруши убирают около 20–25 Дб – это обычная речь на расстоянии 4–5 метров от спящего или негромкое похрапывание соседа по кровати. Впрочем, порой этого бывает достаточно.

• «Белый шум». Существуют специальные генераторы белого шума, которые воспроизводят тихий шипящий звук. Этот звук обладает интересным физическим свойством – он поглощает другие шумы. Белый шум целесообразно использовать в том случае, когда надо «погасить» другие информационно значимые шумы, мешающие спать. Например, если человек часто не может заснуть из-за голосов других людей, работающего телевизора, шума машин или стройки за окном. Белый шум поглощает эти звуки, если они не очень громкие, и дает возможность заснуть.

• Воспроизведение звуков природы. Как мы уже отмечали выше, человеку мешают информационно значимые шумы, но он может прекрасно спать под шум прибоя, дождя или ветра.

• Мелодии для сна. Спокойная музыка или даже песни могут убаюкивать. Недаром мы в детстве засыпали под колыбельную.

• Сетки на окнах. Кому из нас не мешал спать надоедливый писк комара?

Если шум в спальне действительно вам мешает, то воспользуйтесь советами выше. Но может быть и такое: до прочтения этого раздела вы вообще не думали о шуме, а теперь прислушались и обнаружили: он есть! Наш вам совет: не нужно заострять свое внимание на этих звуках. Придавать слабому шуму лишнюю значимость значит искусственно создавать себе проблему. Если раньше вы не замечали его, значит, ваша нервная система вполне способна хорошо спать в условиях фонового шума. Не стоит пытаться изолировать себя вообще от любых звуков. В этом плане интересна одна история про отель, расположенный рядом с крупным аэропортом Хитроу в Англии. Постояльцы часто жаловались на шум самолетов, взлетавших ночью каждые 3 минуты. Была проведена серьезная реконструкция отеля и установлена современная система шумоизоляции. Постояльцы начали жаловаться на «звенящую тишину» в номерах. Пришлось устанавливать звуковые системы, имитирующие негромкий шелест листьев, дуновение ветра и пение птиц.

Как обеспечить темноту в спальне

Даже через закрытые веки свет может попадать на сетчатку глаза и подавлять выработку гормона сна мелатонина. В этом плане опасность для сна представляет прежде всего естественный дневной свет, а если точнее – бело-голубая часть его спектра. Именно эта часть воспринимается особыми ганглиальными клетками сетчатки. В них содержится фотопигмент меланопсин, который «реагирует» именно на эту часть спектра. От ганглиальных клеток сигнал передается в эпифиз, регулирующий секрецию мелатонина. Поэтому в спальне должно быть темно. Но должно ли там быть абсолютно непроницаемо темно? Или же какой-то минимально яркий свет допустим?

Дневной свет (особенно солнечный) в спальне однозначно нежелателен. Значит, прежде всего нужно позаботиться о его отсутствии. Хорошие плотные занавески, занавески блэкаут или светоизолирующие экраны помогут создать необходимое затемнение, защитив хозяев спальни от рассветных лучей и фонарей с улицы.

Кстати, о фонарях. Уличные фонари могут мешать сну жителей нижних этажей. Некоторые исследования показывают, что световой поток и цветовая температура современных уличных LED-светильников действительно вредны для сна! А вот фонари «старого образца», которые излучают оранжевый свет, секреции мелатонина не вредят. Если, конечно, светят не прямо в окно. Потому что даже «безвредный» свет мешает спать, если он яркий – просто потому, что раздражает сетчатку.

Некоторые спрашивают: «А если солнце подавляет выработку мелатонина, то, значит, лунный свет тоже опасен? Ведь луна отражает свет солнца»… Нет, лунный свет гормону сна не враг. Полная луна дает освещенность всего 0,25 люкс. При этом у самых-самых чувствительных людей проблемы с засыпанием начинаются от воздействия света 10 люкс и более.

Кстати, кратковременные воздействия света (например, свет фар от проехавшей мимо машины или сверкание молний во время ночной грозы) тоже не нарушают секрецию мелатонина.

Какие занавески для спальни выбрать – обычные или блэкаут? Второе надежнее, но с конкретным вариантом сами определитесь – в зависимости от того, насколько вам мешает свет с улицы. Есть люди, которые даже при тонких тюлевых занавесках отлично спят и ни на что не жалуются. А есть те, кто в аналогичных условиях искренне страдает от летних восходов в 4 часа утра, так как вынужденно встает вместе с солнышком.

Итак, от «внешнего» света мы отгородились. А как могут мешать сну домашние источники освещения? Бытовые осветительные приборы не так агрессивны в отношении секреции мелатонина, как естественный свет. Однако, согласно разным исследованиям, его выработка может страдать от воздействия:

• Классических ламп дневного света.

• Ламп холодного белого света.

• Любых ярких лампочек (диодные лампы, точечные светильники и т. д.).

Не забудем и о смартфоне. Экраны гаджетов излучают свет с присутствием того самого активизирующего бело-голубого спектра. По этой причине пользоваться гаджетами перед сном не стоит. Однако ничто не запрещает здоровому человеку взглянуть вечером на часы или взять телефон, чтобы быстро включить медитацию. Во-первых, как мы уже отметили выше, от кратковременного воздействия света мелатонин не пострадает. Во-вторых, можно запрограммировать телефон так, чтобы он в определенный час переключался на нейтральный для глаз ночной режим с желтым экраном. В-третьих, можно задать снижение яркости экрана на вечерние часы, что сделает свет еще более щадящим для глаз. В-четвертых, исследования показывают, что при расстоянии экрана 35 см и более от лица свет действует на нервную систему не так агрессивно.

Как говорится, у каждой медали – две стороны. Если мы полностью изолируем спальню от внешнего света, то и просыпаться нам придется в полной темноте. А лучше бы просыпаться постепенно с рассветом. Но и здесь нам помогают технологии. Можно использовать светобудильники. Если вам нужно вставать в 7 часов утра, то лампа на будильнике начнет понемногу увеличивать освещенность в комнате ко времени пробуждения, имитируя рассвет. Также существуют системы «умного дома», которые постепенно раздвигают шторы или открывают жалюзи незадолго до подъема. Кстати, светобудильники можно на постоянной основе использовать в осенне-зимний период, когда приходится вставать до рассвета.

А вообще, ранее мы уже говорили о том, что современный мир по каким-то причинам сходит с ума по мелатонину и придает ему бо́льшее значение, чем стоило бы. У нас на приеме регулярно бывают пациенты, чрезмерно зацикленные на проблемах освещения. С их слов, им мешает любой свет. Некоторые обладатели занавесок блэкаут рассказывают, что им сильно мешает слабый-преслабый свет по периметру окна, который они видят на рассвете. А кто-то вообще заклеивает световые индикаторы на выключателях.

Если слабейшие источники света мешают вам спать, знайте: это не в свете дело, а в состоянии вашего сна. Человек со здоровым сном их вообще не заметит. А человеку с нездоровым сном будет мешать все, что только может. В подобных случаях не стоит добиваться в спальне беспросветного мрака Мамонтовой пещеры. Надо обратиться к сомнологу.

Температура и влажность

Продолжаем методичное обследование и оздоровление комнаты для сна. И если речь об обследовании, то пришла пора измерить температуру вашей спальни!

Перед сном в организме должно произойти внешне незаметное, но очень важное изменение, от которого зависит дальнейшее засыпание. Должна немного снизиться внутренняя температура тела (у разных людей – в пределах от 0,2 до 0,5 градусов Цельсия). Это снижение начинается примерно за 2 часа до сна и запускает целый каскад процессов, которые помогают нам уснуть. Вероятно, именно поэтому засыпать в условиях жары не просто некомфортно, а очень сложно. Она не дает происходить нужным процессам.

«Неправильная» температура в спальне может мешать не только вечером, но и в середине ночи. Так, в стадии быстрого сна (REM-сна) у человека физиологически отключается механизм температурной регуляции с помощью потоотделения и дрожи. И жару, и холод организм переносит тяжелее: они могут нарушать сон, делать его более фрагментированным. Из-за неподходящей температуры в спальне человек может терять часть REM-сна, а он очень важен для нашей памяти, внимания и психики.

Исследования показывают, что в жарких спальнях выше процент случаев внезапной детской смерти у младенцев, а ночное переохлаждение в слишком холодной спальне предрасполагает к заболеваниям дыхательных путей. Таким образом, и жара, и холод в спальне вредны.

Люди, у которых вечно холодные ноги и руки, – это люди с вегетативными расстройствами. Из-за нарушений сосудистого тонуса, из-за хронического спазма периферических сосудов тело не так эффективно отдает тепло вечером. Вследствие этого температура тела вечером снижается не так быстро и эффективно, и на этом фоне возможны проблемы со сном. Разумеется, это не конкретная самостоятельная причина бессонницы, но все же есть о чем задуматься.

Еще одна загадка: а вы знали, зачем люди раньше носили ночной колпак? Эстетика ни при чем. Просто раньше в неотапливаемых домах было слишком холодно спать. Ночной колпак был предназначен для согревания, ведь голова отдает достаточно много тепла. Если температура поверхности кожи ступней составляет около 20 градусов, то температура поверхности кожи лица – это уже 35 градусов. Голова – это 15 % всей нашей теплоотдачи!

В общем, температура в спальне – это важно. При этом разные исследования дают разные значения оптимальной температуры для сна: от 15,6 до 22,2 градусов. И это, опять же, намекает нам на то, что и условия для сна – индивидуальный момент. Кто-то даже зимой спит обнаженным под тонким одеялом при открытых окнах, а кто-то летом под пуховым одеялом в пижаме и носках. Так что выбирайте под себя! Конечно же, с учетом перечисленных ниже рекомендаций.

Рекомендации по созданию оптимального

температурного режима для сна

Общие рекомендации:

• Спальня должна хорошо проветриваться. Раскрывайте окна за 15 минут до сна, чтобы «обновить» воздух в комнате. В душной комнате любая, даже подходящая температура воспринимается некомфортно.

• В спальне не должно быть слишком жарко. Температура более 24 градусов тягостно переносится подавляющим большинством людей.

• На ужин не ешьте пищу со специями (разные виды перца, имбирь). В них содержатся вещества, обладающие термогенным действием, то есть разогревающие организм.

• «Оденьте» свою постель в дышащее постельное белье. Полиэстер и другие синтетические ткани не так хорошо пропускают воздух, как любые натуральные материалы. А белье с хорошим воздухообменом обладает свойством охлаждать в жару и согревать зимой.

В теплое время года:

• На протяжении дня держите окна в комнате закрытыми. Это не даст теплу аккумулироваться в спальне.

• Если в спальне жарко, то идеальный инструмент для управления температурой – кондиционер. Он создаст нужное значение температуры и поддержит его на протяжении ночи.

• Вентилятор – не настолько продвинутый вариант. Он создает прохладу посредством движения воздуха, а не реального охлаждения. Использование вентилятора может быть довольно комфортным, если правильно разместить его и не направлять поток воздуха на спящего. В противном случае возможны сразу два негативных явления: простуда и сухость кожи.

• На лето выбирайте подушку из латекса (они лучше всего отводят тепло) или подушку с охлаждающим техногелем.

• Помогите своему телу подготовиться ко сну: за 1–2 часа до сна примите теплую ванну. После этой процедуры внутренняя температура тела будет снижаться интенсивнее, обеспечивая надежный запуск механизмов засыпания.

В холодное время года:

• Когда работает центральное отопление (особенно если вы еще пользуетесь обогревателем в спальне!), увлажняйте воздух. В отопительный сезон относительная влажность воздуха в жилых помещениях падает до 20–30 % при норме 55–60 %. Сухой воздух неприятен тем, что он иссушает кожу и слизистые, вызывает першение в горле, кашель, чихание, усиливает явления статического электричества при расчесывании волос. Увлажнитель воздуха во время отопительного сезона – хорошее решение для любой спальни.

На чем спать? О кровати

Самое лучшее место для сна – кровать! А чтобы кровать была идеальна, она должна соответствовать ряду критериев.

Прежде всего, она должна быть достаточно широкая, чтобы комфортно было спать в одиночку или с партнером. Для хорошей кровати существует правило: «Чем шире – тем лучше». В продаже есть кровати для взрослых шириной от 90 до 200 см. В идеале, даже если человек спит один, ему стоит выбирать себе широкую двуспальную кровать. Но если это невозможно, старайтесь хотя бы выбрать умеренно-оптимальный вариант. Например, если мужчина весом 130 кг спит один, то минимального 90-сантиметрового пространства ему с большой вероятностью будет мало. Если на одной постели спят двое, причем один из них имеет привычку постоянно ворочаться во сне, то на кровати шириной 140 см им будет тесновато, так как на каждого будет приходиться всего 70 см.

Кровать должна быть выполнена из безопасных материалов. Самый дешевый и распространенный материал для кроватей – ЛДСП. Если вы собираетесь приобрести именно такую мебель, призываем вас обратить внимание на сертификаты качества. Низкокачественные ЛДСП вредны для здоровья человека, потому что для склеивания стружечной массы в них используются смеси с токсическими летучими веществами в составе. Кровать, изготовленная из дешевых вариантов ЛДСП, может до 10 лет испарять в воздух формальдегид, особенно в жаркой спальне или около отопительного прибора.

Если опираться на сухие нормативы, то кровать из ЛДСП физически не может выделить столько формальдегида, чтобы человек получил острое отравление, – разве что если ее поджечь. Но хронически повышенная концентрация яда, даже небольшая – это тоже нежелательно, не правда ли? Тем более что формальдегид является канцерогеном.

Идеальным вариантом являются кровати из массива дерева, из металла, из МДФ с покрытием из ткани или экокожи. Но мы понимаем, что не у всех есть возможность приобрести кровать из массива или другого исключительно безопасного материала. Порой приходится довольствоваться бюджетным ЛДСП. Это тоже может быть неплохим вариантом, только проследите за следующими моментами:

• Выбирайте изделия из ЛДСП класса Е-1. Это наиболее безопасная разновидность из всей группы древесно-стружечных плит.

• Перед покупкой осмотрите изделие со всех сторон. Важно, чтобы во всех частях (даже во внутренних частях ящиков!) плиты ДСП были покрыты изолирующим слоем ПВХ, а все края закрыты кромкой. Тогда материал будет герметично «упакован» и вредных веществ испарять не сможет.

• Если в процессе эксплуатации вы повредите кровать и покрытие плиты сколется, восстановите поверхность специальным мебельным воском.

• Не забывайте регулярно проветривать спальню.

Теперь о высоте. Оптимальной считается высота кровати около 50 см. На этом уровне нет сквозняка, при такой высоте на кровать легко ложиться и вставать с нее. Это вопрос удобства и безопасности, особенно актуальный для пожилых людей.

Кровать важно правильно расположить в спальне. Варианты неудачного расположения, которого следует избегать, – под окном или кондиционером (сквозняки), у батареи (пыльный воздух).

Обитатели малогабаритных квартир, возможно, скажут, что для кровати в их жилище нет места, и поэтому спать приходится на диване. Это распространенная, но не очень желательная история. Днем на диване сидят люди и домашние животные, ведется какая-то активность – а ночью он превращается в место для сна. С психологической и гигиенической точки зрения это неправильно. Да и вообще, большинство диванов для сна не предназначены. Это изделия из жесткого мебельного поролона, основная задача которого – держать форму.

Если и в вашем доме диван заменяет кровать, то у вас есть 2 способа улучшить условия для сна:

• Приобрести специальный топпер – наматрасник толщиной 5–7 см, изготовленный из латекса или пены. Он сделает спальное место более мягким и удобным.

• Купить современный диван со складным анатомическим матрасом. Крупные производители уже изготавливают такую мебель. Этот диван выглядит как обычный, так же раскладывается, только в основании у него не деревянный каркас с поролоном, а ортопедическое основание и хороший матрас.

Кресла-кровати, раскладушки, кровати с панцирной сеткой – устаревшие и нездоровые представители мебельного рода. Не стоит выбирать для сна такую мебель.

Печально, но, согласно интернет-опросу Rambler, 31 % россиян спят на диване. Хотя наблюдаются и позитивные тенденции! Платформа ОФД (оператор, передающий данные о платежах в налоговую службу) приводит данные о том, что в 2020 году количество покупок кроватей возросло на тот же 31 % в сравнении с прошлым годом. Будем надеяться, что благоприятный тренд продолжится на благо здорового сна населения.

Как выбрать матрас

Итак, идеальное место для сна – это кровать. А какая же кровать без матраса? Неудачным матрасом легко «испортить» даже лучшую кровать, так что давайте уделим внимание его выбору.

Ключевой момент (хотелось бы, чтобы вы его запомнили): спать на жестком – не полезно! Очень многие люди убеждены в обратном и поэтому из соображений мнимой пользы выбирают жесткие матрасы. Плохо спят на них, ворочаются – но надеются, что все страдания не зря: неудобно, но полезно! Причем отечественные врачи и даже специалисты-ортопеды в подавляющем большинстве поддерживают этот миф. Это касается и наших зарубежных коллег. Американский опрос ортопедов показал, что 75 % из них рекомендуют своим пациентам сон на жестких поверхностях. И этом при том, что с 2003 года было проведено несколько исследований, которые установили: матрасы средней жесткости более эффективны для облегчения неспецифических болей в спине, чем жесткие.

Жесткие матрасы могут быть рекомендованы только ограниченной группе людей с заболеваниями или травмами позвоночника. Остальным же они не показаны. Когда человек лежит на жестком, формируются точки избыточного давления в местах выступов тела. Когда он спит на спине, матрас давит на область затылка, лопаток, крестца, икр, пяток. Если он спит на боку, давление приходится на плечо, таз, колени, голени. Кстати, именно в этих точках образуются пролежни, если человек долго лежит без движения. Нам не нужно, чтобы было ровно и твердо! Вспомним, что сам наш позвоночник не идеально ровный, он имеет аж четыре физиологических изгиба, и это надо учитывать…

При сне на жестком матрасе кровоток в тканях и их иннервация нарушаются, мышцы не расслабляются, а находятся в постоянном тоническом напряжении. В результате на протяжении ночи они в недостаточной мере освобождаются от метаболитов, не так полноценно восстанавливаются. Это особенно неприятно для людей, которые занимаются спортом. На жестком матрасе человек спит более поверхностно, чаще просыпается и переворачивается в течение ночи.

Иногда из-за жесткого матраса можно отлежать какую-то часть тела, например руку – и это весьма неприятно. Было ли такое с вами? Просыпаетесь среди ночи и просто не чувствуете руки. Из-за длительного сдавливания и нарушения кровотока ограничивается и ее подвижность: поднять руку, согнуть пальцы невозможно. Приходится выждать несколько пугающих десятков секунд, пока функционирование конечности не восстановится. Чаще всего такое случается, когда человек спит на боку или подкладывает руку под голову. С одной стороны вес тела, с другой давление жесткого матраса – отсюда и берутся такие жутковатые пробуждения.

Почему же в России так распространено ложное мнение, что надо непременно спать на жестком? Опросы показывают, что до 80 % наших соотечественников поддерживают это мнение. И это при том, что в Европе и Америке около 80 % людей предпочитают спать на мягких или полумягких матрасах. Создается впечатление, что у нас большинство людей являются последователями Рахметова, который спал на гвоздях для воспитания воли…

Для понимания ситуации необходимо заглянуть в наше прошлое. В 1917 году победили рабочие и крестьяне, которым были чужды изыски спален царской знати. В последующие годы люди гораздо больше думали о построении коммунистического будущего, чем о комфорте в спальне. Даже во второй половине XX века большинство людей спало на панцирных сетках, которые быстро превращались в крайне неудобные «гамаки». Ситуацию можно было исправить только подкладыванием досок под сетку или поверх нее. Спальное место становилось ровнее, но существенно жестче. Диваны были несколько более удобными, но тоже весьма жесткими. Вероятно, отсюда у народа и сформировалась коллективная память: лучше жестко, чем мягко.

Только с начала XXI века в России начала формироваться культура сна. Получили распространение анатомические и ортопедические матрасы с блоком независимых пружин и комфортным слоем из пенополиуретана или латекса. Появилось великое разнообразие беспружинных анатомических матрасов, изготовленных из нескольких слоев пены с разной жесткостью.

Важная деталь при выборе матраса: когда человек ложится на хороший матрас, он не должен ощущать отдельных точек давления на тело. С другой стороны, матрас должен оставаться ровным и не превращаться в «гамак». Мягкий анатомический матрас обеспечивает полноценную комфортную поддержку человека весом до 120 кг. И только при более высоком весе нужно увеличивать жесткость спальной поверхности.

Один из авторов книги неоднократно слышал от продавцов матрасов, что жесткие матрасы возвращают гораздо чаще, чем мягкие или полумягкие. Дело в том, что люди под воздействием своих заблуждений или рекомендаций врачей приобретают жесткие матрасы, думая, что это полезно. Но сон на них неудобен, ввиду чего их стараются заменить на более мягкие.

Таким образом, сомнологи однозначно не рекомендуют сон на твердых матрасах, например на изделиях с толстым слоем жесткой кокосовой койры, покрытых тонким слоем латекса. Матрасы из ваты тоже очень жесткие – будем надеяться, они уже надежно ушли в прошлое.

Выбирайте ортопедический или анатомический матрас. А кстати: в чем разница между ними? В принципе, это одно и то же. Изделия, которые так называют:

• Равномерно распределяют вес тела по поверхности.

• Не создают точки избыточного давления.

• Способствуют расслаблению мышц.

• Создают комфорт во время сна.

Разница лишь в том, что ортопедические матрасы – это те изделия, которые прошли соответствующие тесты и получили сертификаты, подтверждающие их гигиеническую и профилактическую пользу. А анатомические матрасы могут быть идентичны ортопедическим по конструкции и составу, но подобных сертификатов у них нет.

Ортопедическими и анатомическими прежде всего считаются 2 разновидности матрасов: пружинные с независимым блоком и беспружинные.

Независимый блок – конструкция, при которой в основе матраса находятся пружины, причем каждая из них располагается в отдельном чехле. Таким образом, каждая пружина реагирует на то давление, которое оказывается конкретно на нее, а соседние пружины не затрагиваются. Поэтому нагрузка распределяется по матрасу равномерно, мышцы расслабляются лучше, все части тела комфортно поддерживаются. У матраса нет эффекта гамака, который наблюдается у изделий с зависимыми (то есть соединенными друг с другом) пружинами.

Чем больше пружин на квадратный метр, тем лучше ортопедические свойства матраса. Ортопедическим считается матрас с количеством независимых пружин 500 и более на спальное место. Но иногда их количество доходит до 2000. В некоторых особенно продвинутых моделях матрас зонирован: свойства пружин (жесткость, размер) зависят от того, в какой части матраса они расположены, то есть какое давление на них будет оказываться.

Оптимальная жесткость матраса – это не какое-то универсальное понятие. Она должна подбираться индивидуально – прежде всего, в зависимости от веса спящего. Понятно, что для худенькой девушки весом 50 кг лучше подойдет мягкий матрас. Но этот же матрас может превратиться в гамак у человека весом 150 кг. В то же время нужно отметить, что современные технологии позволяют даже мягкому матрасу сохранять ортопедические свойства у пациентов весом до 120 кг. Хотя в целом при увеличении массы тела обычно более комфортными становятся полумягкие матрасы или матрасы средней жесткости.

Чем выше масса тела, тем более жесткий человеку «полагается» матрас. А как быть в случае, когда на кровати спят люди с очень разной массой тела? С разницей 30, 50 кг… В этой ситуации можно просто положить на двуспальную кровать два односпальных матраса разной жесткости или же просто поставить рядом две отдельные кровати. Но это неудобно. Сейчас существуют технологии производства двуспальных матрасов, когда одна сторона может быть жесткой или полужесткой, а другая – мягкой или полумягкой. Все в зависимости от предпочтений счастливых обладателей таких высокотехнологичных, но весьма недешевых изделий.

Беспружинные матрасы тоже могут быть ортопедическими. Как правило, такой матрас представляет собой «бутерброд» из нескольких слоев разной плотности, которые обеспечивают ему ортопедические свойства.

«Суха теория, мой друг!». Давайте обсудим конкретные правила выбора матраса на случай, если вы решите заменить свой нынешний.

Практические рекомендации

по выбору матраса

• Не покупайте матрас в Интернете. Там вы можете ознакомиться с производителями, ассортиментом, составить представление о своих потребностях и сделать предварительный выбор, но окончательное решение принимается только при очной «встрече» с изделием.

• Когда отправитесь выбирать матрас, возьмите с собой подушку, на которой вам удобно спать. Если такой нет, то сначала выберите подушку, и только потом – матрас.

• Приходите в выставочный зал магазина постельных принадлежностей. Выберите несколько матрасов нужного вам размера и жесткости и по очереди полежите на них. Это никак не возбраняется, а только приветствуется, поэтому не спешите и не стесняйтесь.

• Лягте в то положение, которое обычно занимаете при засыпании. Полежите в идеале 10–15 минут, чтобы «прочувствовать» матрас и составить о нем впечатление. Последовательно протестируйте несколько изделий. Только после этого делайте окончательный выбор.

• Чтобы защитить матрас от загрязнений, вместе с ним приобретите тонкий влагоизолирующий наматрасник.

А что, если вы уже купили матрас, но он оказался слишком жестким? Если поменять его пока нет возможности, можно повысить его мягкость с помощью топпера (тонкого матраса) из мягкой пены или латекса. Они бывают разной толщины, от 3 до 8 см. Чем толще топпер, тем мягче станет с ним матрас…

И напоследок – медицинский момент. Люди часто ищут матрасы, которые являются не только качественными и безопасными, но и какими-то «лечебными». В принципе, хорошие матрасы могут способствовать уменьшению болей в спине, но не ставьте этот фактор во главу угла. Если у вас боли в спине, то их устранение – не задача матраса. Обратитесь к травматологу-ортопеду и при необходимости пройдите обследование. Боли может давать напряжение мышц на фоне легкого сколиоза – и это напряжение будет уходить вместе с болью после сна на хорошем матрасе. Но ведь причины боли могут быть и другими. Например, грыжа межпозвонкового диска – а это уже совсем другая, более сложная история…

Как выбрать подушку

Для изготовления подушек используется около 20 разновидностей материалов. Сами подушки бывают разными по форме, высоте и другим параметрам. В России насчитывается аж 300 производителей этих изделий. И несмотря на такое изобилие, многие все равно годами не могут найти себе идеальную подушку.

Это проблема. И второй автор этой книги, София Черкасова, непосредственно вовлечена в ее решение, так как представляет научный отдел компании 2Sleep Kadiani – российского производителя анатомических подушек. Главная идея 2Sleep заключается в создании подушек, идеальных технологически и функционально. При этом они должны быть долговечными и доступными по стоимости.

Но сейчас речь не об этом, а о том, как вам выбрать лучшую подушку и на какие критерии опираться при выборе.

Материал подушки

Идеального материала, пожалуй, нет – разные наполнители имеют свои преимущества и недостатки. Наполнители бывают натуральными и синтетическими. Какие лучше? Слово «натуральный» имеет позитивный оттенок, в отличие от «синтетического». Натуральное по умолчанию считается полезным, хорошим, качественным, а «синтетика» ассоциируется с чем-то химическим, токсичным. Но когда речь идет о выборе подушки, следует отойти от устаревших предубеждений. И те и другие материалы могут быть достойны вашего внимания.

Из натуральных материалов для наполнения подушек используются пух, пух-перо, хлопок (вата), бамбук, латекс, шерсть. Из синтетических применяются синтепон, холлофайбер, пенополиуретан (в том числе пена с памятью формы), техногель и другие.

Некоторые материалы откровенно плохие. К примеру, вата впитывает жидкость и запахи, быстро слеживается и становится твердой, не переносит стирку. По этим причинам сейчас она почти не используется. Много вопросов вызывают подушки из гречневой лузги. Материал шуршит, крошится, представляет собой комфортную органическую среду для активного размножения микроскопических клещей и плесневых грибков. Кроме того, такие подушки жесткие и совершенно не обладают хорошими ортопедическими свойствами. Те волшебные свойства, которые им приписывают, объективно ничем не подтверждены.

Другие материалы могут быть качественными или некачественными – а соответственно, они бывают как очень хорошими, так и очень плохими. Например, пух и перо могут быть плохо выделанными, недостаточно очищенными. Такие подушки быстро приобретают неприятный запах, а из-за избытка органики (сало, фрагменты кожи птицы) быстро заселяются пылевыми клещами, грибками и другими вредными микроорганизмами. В то же время пух-перо с многоступенчатой очисткой – это отличный материал, изготовленная из него подушка будет долго служить и не вызывать нареканий.

Примеры преимуществ и недостатков разных материалов:

Размер подушки

В магазинах вы в основном сможете найти подушки размеров 40 на 60, 50 на 70, 60 на 60 см. Выбирать размер подушки нужно под себя, ориентируясь на свои предпочтения. Обычно выбирают так: чем шире плечи – тем больше подушка.

Форма подушки

Большинству людей удобны обычные квадратные или прямоугольные подушки. Также часто встречаются ортопедические подушки с «волной»: выступом для шеи. Их изготавливают из натуральных или синтетических материалов, которые держат форму (латекс, пена). Они обеспечивают дополнительную поддержку шеи и больше подходят людям, которые спят на боку. Также бывают подушки-валики, подушки-«бабочки» и другие, еще более сложные формы. Каких-то дополнительных полезных свойств у них нет, но для некоторых они индивидуально-комфортны.

Мягкость подушки

Когда человек неудачно выбрал подушку, его основная претензия чаще всего касается не материала, размера, формы и высоты, а ее мягкости. «Слишком мягкая» или «слишком жесткая» – наиболее частые жалобы на подушки!

Неудачных покупок было бы значительно меньше, если бы существовало единое понимание мягкости и жесткости – некая универсальная шкала, по которой можно было бы оценивать это свойство. Но в обиходе такой нет, так что «мягко» или «жестко» – субъективные понятия, которые для разных людей существенно различаются. Бывает даже, что одна и та же подушка одному человеку кажется мягкой, а другому жесткой.

Так или иначе, к мягким обычно относят подушки из пуха, холлофайбера, синтепона, а жесткими называют латексные подушки или изделия из плотных видов пены (пенополиуретана).

Высота подушки

Высота подушки – это ее толщина в максимально выпуклой части в то время, когда на ней ничего не лежит. Подушки бывают низкими (5–8 см), средними (8–14 см), высокими (14–18 см). Большинству людей удобно спать на подушках средней высоты. Подушка, высокая изначально, далеко не всегда остается высокой, когда на нее укладывается человек. К примеру, бамбуковые подушки могут быть пышными и высокими, но, когда человек укладывается на них, они сминаются под тяжестью головы.

Распределение давления

Это еще одно свойство подушки – о котором вы, возможно, слышите впервые, потому что оно не является наглядно-очевидным. Это интегральный показатель комфорта и анатомичности, который рождается из сочетания свойств мягкости и поддержки. И здесь тоже нет единой мерной шкалы, на которую можно было бы взглянуть и сказать: «О, вот эта подушка отлично распределяет давление, берем ее!». Но это свойство важно, потому что именно оно прежде всего отвечает за ортопедичность изделия.

Голова и шея – зоны рельефные и чувствительные. Потому идеальная подушка должна, с одной стороны, поддерживать голову, а с другой – сглаживать точки максимального давления, распределять вес головы и шеи так, чтобы мышцы качественно расслаблялись, чтобы сохранялся полноценный кровоток и было просто удобно.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы на подушке человек отлеживал ухо? Мы как-то встретили такой отзыв, когда читали комментарии к подушкам в одном интернет-магазине. Если на подушке быстро становится неудобно, приходится менять положение головы, ощущается дискомфорт – она плохо распределяет давление.

Можно подумать, что с этим параметром беда только у жестких подушек, но это не так. К примеру, если потрогать рыхло набитую подушку из холлофайбера, она будет очень мягкая на ощупь. Только вот при попытке лечь на нее голова утонет чуть ли не до самого матраса. Мягкость на высоте, а поддержки ноль. Давление не распределяется, спать неудобно.

Оптимальным распределением давления обладают пена с памятью формы и современные разновидности латекса (воздушный латекс Талалай и измельченный латекс). Некоторые производители изготавливают «мультиподушки», внутри которых находятся сразу 2–3 вида наполнителя: к примеру, упругое латексное ядро, а сверху – комфортный слой латекса, которые в сочетании обеспечивают и мягкость, и поддержку. Скажем больше: некоторые производители выпускают подушки со структурой матраса! Внутри пружины, сверху комфортный слой пены.

Итак, мы с вами разобрали 6 параметров, по которым подушки отличаются друг от друга. Каждый из этих параметров нужно учесть, когда вы делаете выбор! И как наверняка становится понятно, этот выбор очень желательно делать лично.

Практические рекомендации

по выбору подушки

• Покупайте подушки в Интернете, если вы уверены в своем выборе (к примеру, приобретаете такую же подушку, которая уже была у вас раньше, или ориентируетесь на отзывы других людей).

• Если выбираете подушку в шоуруме магазина постельных принадлежностей, то действуйте так. Опишите консультанту свои ожидания относительно высоты, мягкости и других свойств подушки, выберите 3–5 наименований и по очереди полежите на них в том положении, в котором вы обычно засыпаете. Лежать нужно, конечно же, не на диванчике для посетителей, а на матрасах в том же выставочном зале.

• Тестировать подушку надо на матрасе такой жесткости, как у вас дома. Если «матрас для тестирования» будет слишком жестким (особенно при положении человека на боку), то более комфортной покажется толстая подушка. И напротив: на слишком мягком матрасе плечо глубже погрузится в его наполнитель. Тогда уже комфортной покажется более тонкая подушка.

• Если выбираете и подушку, и матрас сразу, то сначала полежите на разных матрасах без подушки и определитесь с жесткостью. Далее на выбранном матрасе полежите с разными подушками, а потом с уже выбранной подушкой протестируйте еще несколько матрасов, близких по жесткости к первому выбранному. Это может быть слегка трудоемко, но позволит сделать идеальный выбор.

• Если затрудняетесь сформулировать свои запросы, полагайтесь на общие правила. Выбирайте типичную подушку для того положения тела, в котором вы спите (подробности ниже).

• Согласно распространенной рекомендации, высота подушки должна примерно соответствовать ширине надплечья. Если вы спите преимущественно на боку, учтите этот момент.

• Подушки бывают разные по мягкости, поэтому под весом головы они продавливаются по-разному. Если выбираете подушку средней мягкости или мягкую, то проведите еще один тест. Для этого возьмите с собой компаньона, чтобы он помог вам в выборе подушки. Лягте набок, под голову подложите тестируемую подушку. Пусть ваш помощник встанет сзади и посмотрит на вас. Воображаемая линия, проходящая через центр тела (позвоночник, шея, голова), должна быть ровной. Если голова наклоняется в сторону матраса, то подушка слишком низкая, а если от него – то слишком высокая.

• Подобрав подушку по ощущениям, узнайте, из какого материала она сделана, кто ее производитель. Убедитесь, что изделие качественное.

• Избегайте покупать подушки «от бессонницы», «от храпа», «от болей в спине». Даже лучшая подушка не может вас лечить. Ее задача – просто обеспечить вам комфортный сон, а если вам обещают какие-то дополнительные свойства, то это неправда. Ложью являются и маркировки: «Антибактериально», «Не заводятся пылевые клещи». Они в любом материале заводятся, особенно если за подушкой не ухаживать.

• Если ночью вам часто бывает жарко или вы потеете во сне, выбирайте подушку с охлаждающим чехлом или техногелем. Из материалов эффективнее всего отводит тепло латекс.

• Оптимально выбирать подушку в двойном чехле. Наружный можно снимать и периодически стирать для поддержания чистоты изделия.

• Изучите вопрос технологии изготовления. К примеру, даже качественные пенополиуретановые подушки могут прослужить вам недолго, если они изготовлены не штучно (каждая подушка изготавливается в своей форме), а просто нарезаны из одного большого пласта материала.

• Смотрите на состав, а не на лозунги, которыми украшена лицевая сторона упаковки. Знаете ли вы, что любой производитель латексной подушки имеет право написать «100 % латекс», если в его изделии содержится более 80 % латекса? Казалось бы, разница между 80 % и 100 % кажется не такой значительной. Но если вы сравните подушки с содержанием латекса 80 % и 95 %, то наверняка почувствуете разницу… Еще сильнее вводит в заблуждение надпись «натуральный латекс» без указания процентов. В такой подушке может содержаться всего 10–20 % латекса, а остальное – искусственный материал. Поэтому повторим: смотрите на состав.

• Если у вас аллергия, стоит отказаться от пуховых, перьевых и шерстяных подушек.

• Отдавайте приоритет проверенным производителям. Крупные компании не позволяют себе выпускать изделия низкого качества. А вот мелкие компании, борющиеся за «место под солнцем», в некоторых случаях разочаровывают. Например, известно, что под видом подушек с охлаждающей вкладкой из техногеля можно нечаянно приобрести подушку с силиконовыми ячейками, наполненными подкрашенным глицерином. Производство таких альтернативных изделий, безусловно, дешево. Внешне их не отличить от оригинальных техногелевых. Только вот заявленными свойствами они не обладают. Будем надеяться, что такие случаи редки, но они, увы, встречаются.

Как подобрать подушку

под положение тела во сне

В этой таблице отражены типичные предпочтения по подушкам, зависящие от обычного положения тела человека во сне.

Как понять, что вам пора сменить подушку

Обратите внимание на ряд «симптомов», указывающих на неправильный выбор подушки. Если обнаружили какие-то из них, позаботьтесь о замене!

• Зуд в носу и насморк ночью и по утрам (при этом днем не беспокоит). Это может указывать на аллергию.

• Конъюнктивит, покраснение склер, зуд в глазах по утрам. У них тоже может быть аллергическая природа.

• Боли в шее и головные боли по утрам после сна на «проблемной» подушке.

• Бугристая поверхность подушки, скомканный наполнитель внутри.

• Субъективный дискомфорт во время сна на подушке (жарко, твердая, колет и т. д.).

• Подушка имеет неприятный запах, который не выветривается со временем. Важная оговорка: латексные подушки имеют специфический запах (обычно его описывают как запах «сухого молока и резиновых шариков»). Это нормально для новой подушки, в течение первой недели использования он исчезает. Некоторые люди негативно относятся к запаху латексных подушек, но это не совсем правильно. Если у латексной подушки поначалу есть запах, это не означает плохое качество. Это значит, что подушка была изготовлена совсем недавно и не успела полежать на складе. В ваших руках – совсем «свежая» подушка! Наслаждайтесь.

О подушках для беременных

Существует и такая разновидность, которая, несомненно, достойна упоминания. Беременные женщины в силу своей особенной конституции часто испытывают сложности с поиском удобного положения для сна. Для них были созданы специальные подушки – длиной в человеческий рост, различной формы (в виде букв I, U и другие). С такой гигантской подушкой беременной женщине проще уютно устроиться. Исчерпывающих научных работ по этой теме мы не встречали, но сами пользовательницы подушек обычно отзываются о них весьма позитивно.

Эти подушки могут оценить по достоинству не только будущие мамы, но и просто некоторые притязательные люди. Например, есть те, кому для комфортного засыпания надо кого-то (что-то) обнять. А есть те, кому для сна на боку требуется положить что-то между колен – и в виде этого «чего-то» обычно выступает скомканное одеяло. Для таких случаев описанные подушки тоже подходят.

Правда, надо понимать, что подушки для беременных не содержат премиального наполнителя. Скорее всего, вы не встретите такую подушку, набитую латексом или пеной, – иначе стоимость ее была бы очень впечатляющей. Обычно они наполнены синтепоном или холлофайбером. Впрочем, кому-то субъективное удобство важнее, чем великолепные ортопедические свойства подушки.

Будем надеяться, что раздел о подушках поможет вам сделать правильный выбор и обеспечить себе комфортный сон. Согласно недавнему опросу Rambler, пока что у россиян с этим довольно неоднозначно. Тридцать восемь процентов участников опроса предпочитают синтетические подушки (прежде всего с недорогими наполнителями: холлофайбером, синтепоном, синтепухом). Тридцать шесть процентов по старинке выбирают пуховые подушки. Аж 11 % спят на бамбуке и гречневой лузге, а еще 15 % попросту не знают, чем набита их подушка. Несомненно, почти в каждой из перечисленных групп встречаются пользователи хороших и премиальных подушек – качественных синтетических материалов, пуха высокой степени очистки, пены – но большинство не очень-то тщательно подходит к выбору подушки. Будем надеяться, со временем ситуация изменится.

Одеяло

При выборе одеяла определяющим моментом является его способность сберегать тепло. Выбирайте одеяло исходя из того, насколько вам под ним уютно. Теплые толстые одеяла лучше подходят для зимы, тонкие и легкие – для лета. Также существует категория всесезонных одеял, промежуточных по своим свойствам. Летом допустимо вообще не пользоваться одеялом.

В контексте сна и его нарушений люди часто спрашивают о так называемых тяжелых одеялах, которые якобы способствуют удлинению медленной фазы сна и лучшему сну в целом. Возможно, в будущем по этому вопросу накопятся более объемные позитивные доказательства, но пока что научные работы скудны. Несомненно, кому-то может субъективно нравиться тяжелое одеяло: если так, то этот человек вполне может под ним спать. Но рекомендовать такие одеяла всем мы бы не стали: их исключительная польза не доказана. Есть наблюдения, что комфортнее всего под тяжелыми одеялами чувствуют себя люди с повышенной тревожностью.

Постельные принадлежности

Здесь все достаточно просто:

• Чем ниже цена, тем хуже качество – и наоборот.

• Чем лучше упаковка, тем лучше содержимое.

• У хорошего постельного белья не должно быть постороннего запаха, и оно не должно «линять» при стирке.

• Белье с элементами вышивки, кружевами и другими выпуклыми украшениями может быть очень красивым, но оно не всегда удобно.

• Белье из натуральных и смешанных тканей – самое комфортное в применении. Синтетические же ткани плохо пропускают воздух, спать на них бывает неуютно.

• Выбор конкретного вида ткани – дело ваших личных предпочтений.

• Постельное белье нужно менять 1 раз в 7–10 дней, так что удобно иметь хотя бы 2 комплекта на смену.

В чем спать?

У вас в спальне нет дресс-кода. Вашей ночной одежде не требуется обладать какими-то особыми свойствами – это не костюм пасечника и не мотоциклетная экипировка. Вам не нужны какие-либо особые аксессуары – да и красота, по большому счету, не нужна. От ночной одежды не требуется почти ничего. Только одно нужно: обеспечить вам комфорт во время сна.

Поэтому спите в той одежде, которая вам удобна. Кто-то будет спать в старой растянутой футболке, кто-то заморочится и купит пижаму с единорогами. А кто-то вообще будет спать обнаженным – и это допустимо, если именно так человеку комфортнее.

Уход за постельными

принадлежностями

И еще раз о чистоте. С одной стороны, уход за постельными принадлежностями – не тот вопрос, который пристало освещать врачам. С другой, чистота – залог здоровья, так что мы все-таки решили коснуться этой темы.

Уход за матрасом:

• Каждые 3 месяца переворачивайте матрас и разворачивайте изголовье в сторону ног. Это поможет сохранить правильное распределение наполнителя и ортопедические свойства матраса.

• Не сгибайте и не сдавливайте пружинный матрас. Если его нужно какое-то время хранить, то храните его не скрученным или сложенным, даже не поставленным «на ребро», а традиционно лежащим плашмя.

• Каждое утро оставляйте постель открытой примерно в течение 20 минут после пробуждения. Пусть влага, которую впитал матрас за ночь, испарится.

• При покупке матраса сразу позаботьтесь о съемном водонепроницаемом чехле. Он поможет сохранить матрас чистым.

• Хотя бы 1 раз в 2 месяца пылесосьте матрас и днище кровати.

• Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на матрасе, чтобы в месте давления не сформировалась «яма».

• Не разрешайте детям прыгать на матрасе.

• Водонепроницаемый наматрасник рекомендуется стирать 1 раз в 2–3 месяца. Достаточно стирки 30 минут в быстром режиме в машинке. Обратите внимание, что сушить изделие нужно «резиновой» стороной наружу.

Уход за подушками:

• 1 раз в 6 месяцев стирайте подушки.

• Подушки из пены, мемориформа (пены с памятью формы), латекса можно стирать в машинке в режиме «синтетика» или вручную в воде температурой не более 30 градусов. При стирке используйте жидкое моющее средство в небольшом количестве. Если стираете руками, не трите и не растягивайте подушку. Хорошо промойте ее водой, чтобы в материале не осталось моющего средства. Сушите подушку на открытом воздухе.

• Подушки с наполнителями из пуха, пера, холлофайбера, синтепона стираются в любом режиме с двойным циклом полоскания продолжительностью до 2 часов. Сушите изделие в стиральной машинке в режиме сушки.

• Если не уверены в своих силах, то отдайте подушку в химчистку.

Уход за одеялами.

• Стирать одеяла также следует раз в полгода. Правила стирки как для подушек.

Уход за постельным бельем.

• Регулярно меняйте постельное белье. Стирайте его в режиме, рекомендованном производителем и указанном на этикетке. Гладить постельное белье не обязательно, но желательно.

Вот, пожалуй, и все о друзьях и врагах хорошего сна. Безопасные отношения с кофеином, разумно-здоровое питание, гармоничный спорт, правильная организация вечера, комфорт в спальне… Все это более чем доступно и очень полезно в обеспечении здорового сна. Пользуйтесь на здоровье!

Болезни и нарушения сна

Бессонница, бессмысленная и беспощадная

95 % населения хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. 20–48 % людей имеют признаки острой или хронической бессонницы, и половина из них расценивает это как существенную проблему. Около 10 % городских жителей страдают от хронического нарушения сна…

Бессонница – самая распространенная сомнологическая проблема. А еще это проблема, которую во многих случаях лечат неправильно. Может, именно потому она столь часто и встречается.

Какое расстройство сна следует считать бессонницей? Откуда она берется? От какой бессонницы можно умереть, а какая только портит качество жизни? Как ее лечить и почему нет одного лекарства, которое помогает всем? Обо всем этом – ниже.

Что такое бессонница?

Нарушение сна считается бессонницей, если у пациента проявляется хотя бы один из следующих признаков:

• Длительность засыпания 30 минут или более.

• Ночные пробуждения общей продолжительностью 30 минут или более.

• Ранние утренние пробуждения на 30 минут или раньше звонка будильника.

• Поверхностный, неосвежающий сон.

Как следствие, у бессонницы есть и дневные симптомы: сонливость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности.

Важно: к бессоннице не относятся случаи, когда человеку мешают спать внешние факторы. Если шум, свет или неудобная постель не дают уснуть либо будят ночью, то это не бессонница. Это нарушение гигиены сна! У человека с бессонницей сон страдает даже в том случае, если у него идеальные условия и достаточно времени для отдыха.

Бессонница бывает острой и хронической. При острой бессоннице нарушения сна и дневные симптомы продолжаются менее 3 месяцев. Хроническая бессонница длится 3 месяца или более, притом жалобы на плохой сон отмечаются минимум 3 раза в неделю. Острая и хроническая бессонница лечатся по-разному, поэтому их важно различать.

Острая бессонница – причины и лечение

Ежегодная заболеваемость острой бессонницей составляет от 31 до 37 %! По своей распространенности она сравнима с острыми респираторными инфекциями.

Как правило, при этом нарушении сна выявляется конкретный провоцирующий фактор. В 90 % случаев это стресс (предстоящая поездка, экзамен, развод, потеря работы и так далее). Также острую бессонницу могут вызвать:

• острые заболевания органов и систем (особенно если они сопровождаются физическим дискомфортом ночью: болью, повышением температуры тела, кашлем);

• острые психические расстройства (тревога, депрессия, психозы);

• циркадные расстройства (нарушение ритма сна-бодрствования, ночные смены, перелеты);

• погрешности образа жизни (хаотичный режим, избыток кофеина, малая физическая активность).

Острая бессонница может длиться от 1 дня до 3 месяцев. Чем меньше времени она существует, тем, как правило, легче с ней справиться. При острой бессоннице важно устранить причину и помочь нервной системе успокоиться. Тогда здоровый сон вернется.

Рекомендации по лечению

острой бессонницы

При острой бессоннице чрезвычайно важно выполнять базовые рекомендации по здоровому сну:

• Спите по режиму – ложитесь и просыпайтесь в одни и те же часы каждый день.

• В выходные придерживайтесь того же режима, что в будни.

• Откажитесь от дневного сна.

• Откажитесь от приема кофеина, не употребляйте алкоголь, пока сон не восстановится.

• Если не смогли заснуть вечером за 15 минут или проснулись среди ночи и через 15 минут не уснули, встаньте и уйдите в другую комнату. При неярком свете занимайтесь какими-нибудь рутинными делами, пока не почувствуете сонливость. Если попробовали заснуть и снова не получилось, повторите указанную выше процедуру. Важно не подкреплять рефлекс боязни не заснуть и ассоциацию «постель = бессонница».

• Утром вставайте в свое обычное время согласно режиму, даже если не выспались. Накопившийся дефицит сна улучшит сон на следующую ночь.

• Занимайтесь спортом не менее 30–45 минут в день. Выбирать стоит аэробную нагрузку: бег, ходьбу, плавание и т. д.

• Проводите любые антистрессовые мероприятия, чтобы успокоить нервную систему (расслабляющие процедуры, дыхательные или другие упражнения на релаксацию, аутогенная тренировка).

• При необходимости можно 1–2 недели принимать любые безрецептурные успокоительные препараты.

Эти рекомендации можно выполнять самостоятельно еще до визита к врачу. В большинстве случаев перечисленные советы помогают эффективно восстановить сон в течение 2–3 недель. Если сон за это время не восстанавливается, то рекомендуется обратиться к сомнологу. Бывает, что причина острой бессонницы заключается в заболевании, которое невозможно вылечить без помощи врача.

К нам обратилась пациентка Наталья. С ее слов, бессонница началась у нее около 1 месяца назад. Наталья серьезно поссорилась с близким человеком и после этого начала хуже спать. Самостоятельно восстановить сон ей не удалось, так что она пришла к нам.

Пациентка жаловалась на сложности с засыпанием и прерывистый сон, дневную усталость, раздражительность, утомляемость. При осмотре обратили на себя внимание такие симптомы, как потливость и легкая дрожь в руках. Наталья рассказала, что эти симптомы появились у нее недавно и, по ее мнению, возникли из-за бессонницы. В дополнение отметила, что иногда ощущает ускоренное сердцебиение «от стресса». За последние месяц-полтора похудела на 5 кг, хотя снижать вес не пыталась.

Перечисленные признаки могут указывать на заболевание щитовидной железы с повышенной выработкой гормонов. Пациентка была направлена на консультацию к эндокринологу, который подтвердил наше предположение: выявил гипертиреоз (повышение выработки гормонов щитовидной железой). После лечения этого заболевания самочувствие и сон у пациентки полностью восстановились.

В данном случае к бессоннице привел не стресс, а нарушение функции щитовидной железы. Обычные рекомендации по улучшению сна и борьбе со стрессом у этой пациентки не привели бы к улучшению, ведь ей требовалось совершенно иное лечение.

Подобные причины острой бессонницы не так часты, но они возможны. Потому повторим еще раз: если приведенные выше рекомендации не помогают в течение 2–3 недель, обратитесь к врачу для поиска причины нарушения сна! Иначе бессонница продолжится и перейдет в хроническую форму.

Хроническая бессонница

При отсутствии надлежащего лечения острая бессонница в четверти случаев становится хронической. Это происходит на фоне длительно действующих факторов, которые нарушают сон и не дают ему восстановиться.

Среди таких факторов прежде всего снова назовем стрессы, но уже не кратковременные (конфликт, авария и т. д.), а продолжительные, в особенности без очевидного момента завершения в обозримом будущем. Упомянутые болезни щитовидной железы – одна из наиболее частых телесных (соматических) причин бессонницы, которая начинается как острая и постепенно становится хронической. Заболевание щитовидной железы может начаться внезапно или постепенно, давать выраженные или малозаметные симптомы, но в любом случае оно не проходит без специального лечения, как и вызванное им нарушение сна.

Хроническую бессонницу могут вызывать и другие длительные проблемы с физическим здоровьем: сердечно-сосудистые, неврологические заболевания, серьезная патология почек, печени, органов дыхания, прием некоторых лекарственных препаратов. Ее может провоцировать и дефицит некоторых витаминов и микроэлементов. Достаточно часто виновниками плохого сна становятся психические проблемы – тревожное расстройство, депрессия и другие. Некоторые хронические болезни сна (синдром апноэ, синдром беспокойных ног) тоже способны вызывать бессонницу.

Во всех перечисленных случаях бессонница – не отдельная болезнь, а симптом других заболеваний. Один из симптомов, если точнее… И пока не устранишь причину, бессонница не пройдет!

С бессонницей – как с повышением температуры тела. Если у вас высокая температура пару дней, то вы наверняка спишете ее на простуду, решите спокойно отлежаться дома – и она благополучно нормализуется. А если лихорадка держится месяц кряду, то ситуация уже явно не заурядная! Длительная лихорадка может указывать на аутоиммунное заболевание, внутренний воспалительный процесс или даже рак. Здесь однозначно нужны комплексное обследование и профессиональная помощь!

Так и со сном. Если у человека острое кратковременное расстройство сна, то с ним целесообразно попробовать справиться самостоятельно. В большинстве случаев это прекрасно помогает. Но длительная и упорная бессонница явно намекает на то, что в организме сложилась серьезная нездоровая ситуация, которой нужно заняться – обратиться к сомнологу и пройти необходимые обследования.

На приеме врач подробно изучит жалобы, историю развития болезни. Он поставит предварительный диагноз, предположит причины нарушения сна. Если это будет необходимо, врач также назначит индивидуальный перечень диагностических процедур.

Объем диагностики при бессоннице чаще всего включает следующие пункты:

• Заполнение дневника сна в течение 1–2 недель.

• Заполнение ряда анкет и опросников для определения тяжести бессонницы, выявления ее психических причин (тревога, депрессия).

• Полисомнография (анализ ночного сна).

• МРТ головного мозга.

• ЭЭГ или видео-ЭЭГ.

• Общий анализ крови.

• Биохимический анализ крови.

• С-реактивный белок.

• Тиреотропный гормон, тироксин.

• Железо сыворотки крови, ферритин.

• Витамины: В_9, В_12, D.

• Калий, натрий, хлор, магний, железо, йод.

Многие люди, решив выявить причины своей бессонницы, принимают такое решение: «Сначала сдам анализы, а потом пойду с результатами к врачу». Бурные аплодисменты за похвальный энтузиазм! Но назвать этот шаг практичным, увы, нельзя.

Иногда какие-то исследования из перечисленных конкретному пациенту не нужны, а в некоторых случаях ему требуются дополнительные. Лучше сначала встретиться с доктором, а потом пойти сдавать рекомендованные им анализы – лишь те, которые вам действительно необходимы.

Полноценная диагностика поможет определить причины нарушения сна, поставить точный диагноз, составить полное понимание болезни. Только после этого возможно планировать лечение.

Казалось бы, все просто – провели обследование, выявили причину бессонницы и назначили эффективное лечение. Но вот сюрприз: в 50–60 % случаев выявить какую-либо причину хронической бессонницы не удается. По результатам диагностики у человека не обнаруживается физических или психических предпосылок для нарушения сна. Но у него бессонница… Что это означает?

Хроническая неорганическая

(условно-рефлекторная) бессонница

Степан – респектабельный молодой мужчина в деловом костюме – обеспокоенно рассказывает о своей 5-летней бессоннице, прижимая к груди объемистый портфель. «Я не знаю уже, на что думать. Да, я занятой человек, у меня очень ответственная работа. Но ведь у многих так, и большинство спит нормально! У меня постоянное ощущение, что есть какая-то неизвестная причина. Хотя я проверил уже все, что только можно!».

Уточняем: «А что именно вы проверяли?».

«Говорю же: все, что только можно! – повторяет Степан и последовательно вынимает из портфеля три толстых папки с обследованиями. – Это только за последние 2 года! А вот тут… – Он жестом фокусника достает снимки и победно кладет их на стол. – МРТ всего тела! Что со мной, доктор?».

По состоянию здоровья Степан – просто космонавт, он прошел все мыслимые и немыслимые обследования, но при этом продолжает плохо спать. У него так называемая хроническая неорганическая бессонница. Ее еще называют условно-рефлекторной, или психофизиологической. Это отдельное самоподдерживающееся расстройство, самостоятельная болезнь, которая может существовать годы и десятилетия вне зависимости от каких-либо причин. Давайте подробно разберем, как она развивается.

Для развития хронической условно-рефлекторной бессонницы необходимо наличие трех видов факторов: предрасполагающих, провоцирующих и поддерживающих. Эту модель предложил еще в 1987 году Артур Спилмен.

Предрасположенность к бессоннице – это еще не болезнь, но повышенная вероятность болезни, которая существует в силу каких-то особенностей организма. К ним относятся индивидуальные особенности функционирования нервной системы, тип темперамента, характер секреции нейромедиаторов в головном мозге. Предрасположенные к бессоннице люди очень часто имеют высокую реактивность сна.

Реактивность сна – это когда человек плохо спит перед ответственными мероприятиями, после стрессов, а иногда и просто в те ночи, когда ему надо рано вставать на следующий день. Реактивность сна – не патология. Но она указывает на то, что у человека может достаточно легко возникнуть бессонница. Также люди с предрасположенностью к бессоннице часто бывают тревожными, суперответственными, впечатлительными, мнительными, эмоциональными.

Предрасположенный человек может всю жизнь спать отлично, если не столкнется с конкретными провокаторами (причинами) бессонницы. К сожалению, провокаторов у бессонницы много, так что укрыться от них нелегко. Самый распространенный из них, как уже говорилось, – стресс. Стресс изначально вызвал бессонницу и у нашего пациента Степана: его повысили по работе, он с трудом справлялся с новыми обязанностями и переживал, что начальство это заметит. На этой почве Степан стал хуже спать.

Если причина бессонницы действует на нервную систему недолго, то сон быстро восстанавливается. К примеру, человек поругался на работе. Стресс сильный, но короткий. Нервная система начинает остро беспокоиться, однако повод для беспокойства быстро проходит. Мозг почти сразу успокаивается, и сон возвращается…

Совсем другая ситуация складывается тогда, когда провокатор действует длительно. К примеру, у кого-то мучительно протекают: семейный конфликт, развод, судебный процесс, проблемы на работе… Такой длительный стресс тревожит нервную систему постоянно, ежедневно. И каждый день у мозга есть повод не спать. В этих условиях запускается механизм хронизации – закрепления расстройства сна и перехода бессонницы в устойчивую форму.

Стоит человеку 15–20 раз лечь в постель и не заснуть, как у него начнет формироваться автоматическое ожидание плохой ночи. Формируется рефлекс, привычка не засыпать. Это называется «рефлекс боязни не заснуть». Один пациент рассказывал нам: «Как только начинает темнеть, у меня сразу все мысли о том, что скоро ночь, и опять мучиться… Разумеется, сном тут уже и не пахнет». Рефлекс боязни не заснуть не обязательно выражен именно в виде боязни или страха. Иногда бывает, что человек просто непроизвольно активизируется по мере приближения времени отхода ко сну. Например, ему очень хочется спать в 22 часа, но ближе к 23 часам, когда нужно ложиться спать, сон как рукой снимает.

Наряду со сложным засыпанием может возникнуть еще одна проблема – длительные ночные пробуждения. Как мы уже говорили в первой главе, между циклами сна у здорового человека возникают физиологические подбуживания. Обычно их бывает 3–5 за ночь. Человек может открыть глаза, поменять позу. Они короткие, всего по несколько секунд, и человек их благополучно забывает, так как они его не волнуют. Но представьте себе, что физиологическое подбуживание произошло у человека с уже сформировавшимся рефлексом боязни не заснуть. У него сразу возникает мысль: «Я проснулся, это катастрофа, теперь буду мучиться и не засну». Так и происходит из-за перевозбуждения нервной системы. Человек просыпается и достаточно долго не может уснуть.

Человек с плохим сном неизбежно начинает контролировать процесс засыпания, внимательно следить за собой («Хочется мне спать или еще нет?», «Почему это я так долго лежу?»). К сожалению, это только вредит. Сон – автоматический процесс, который в норме наступает сам собой и в участии сознания не нуждается. Более того: когда кора головного мозга начинает активно участвовать в отходе ко сну, заснуть становится даже труднее. Скажите: можете ли вы непринужденно, расслабленно наслаждаться блюдом в ресторане, если кто-то за соседним столиком пристально и безотрывно на вас смотрит? Вряд ли. И сон тоже не может легко наступить, если находится в свете софитов вашего обостренного внимания.

Уснуть не получается – и человек начинает целенаправленно пытаться заснуть: «Я должен спать, мне нужно уснуть, ведь иначе я не высплюсь, и мне будет плохо!». Это лишь мешает сну: чем больше стараешься, тем хуже получается.

Как правило, попытки уснуть происходят в постели. В ожидании сна человек может ворочаться час, два, четыре… Он может полночи спать, а полночи просто лежать. И это приводит к формированию еще одного патологического рефлекса: «постель = бессонница». Кровать, спальня начинают ассоциироваться не с отдыхом, а с местом мучений. Это очень четко и остро проиллюстрировала наша пациентка Ксения: «Вечером я иду с работы. Поднимаюсь по лестнице домой, и мне уже становится как-то неприятно. Открываю дверь, захожу в квартиру – и появляется какое-то тревожное сосущее чувство под ложечкой. Я знаю, что там, дома – спальня, а там кровать, где каждую ночь происходят мои страдания. Спальня – худшее место для меня».

Итак, бессонница… С этим же надо что-то делать! И новоиспеченный инсомник активно старается себе помочь. Он приходит к логичному, казалось бы, выводу: «Если мне не хватает сна – значит, надо дать себе дополнительную возможность поспать!». И начинает проводить больше времени в постели: пораньше ложиться, попозже вставать или пытаться уснуть днем. Но это, опять же, только ухудшает ситуацию. Чем дольше человек будет стараться спать, чем более поверхностным будет сон, тем больше будет пробуждений.

Со временем количество ночных пробуждений может увеличиться с 3–5 до 20–30. И больному начинает казаться, что он вообще не спит. Например, Степан считает, что у него есть от силы 2 часа сна за ночь. Он рассказывает о ночи накануне приема: «Я помню все, всю ночь. Как ходила по коридору собака, как в три ночи хлопнула дверь у соседа этажом выше, как трубы шумели и за окном проезжала к кому-то скорая. Только под утро забылся, и то ненадолго»… При этом полисомнография, проведенная тремя днями ранее, показала, что сон был 6 часов 2 минуты, хотя пациент говорил, что поспал не больше, чем обычно. Как же так?

Дело в том, что во сне человек не помнит, что происходит вокруг него, а во время бодрствования помнит. Вспомним крепкий детский сон: закрыл глаза, открыл – уже утро. Но при бессоннице пробуждений много, человек их запоминает, и у него складывается впечатление, что он вообще не спал. К тому же периоды сна при бессоннице наступают без чувства благостного засыпания, незаметно. Когда мозг после них просыпается, он сразу же включается и продолжает свою работу ровно с той же мысли, на которой остановился перед засыпанием… В результате у человека может создаваться стойкое ощущение, что он не спал, хотя сон на самом деле был. «Сто раз просыпаюсь за ночь. Каждый сон маленький, как рыбья чешуйка. К утру я весь в этой чешуе» – цитата Ильи Ильфа весьма метко описывает это явление.

Интересно, что до бессонницы и на фоне развития условно-рефлекторной бессонницы люди проводят во сне практически одинаковое время, что было неоднократно подтверждено исследованиями. Этим объясняется тот факт, что при такой бессоннице человек не может уснуть днем. Ночью мозг проспал столько, сколько ему было нужно, – поэтому днем он не засыпает… И даже если пациент с бессонницей жалуется на сонливость, то при расспросе оказывается: это не истинная сонливость, а усталость и разбитость.

Вот и складывается ситуация: бедняга страдает нарушением сна, пытается что-то с этим делать, но сон не восстанавливается! Бессонница становится все более существенной проблемой. Человек фокусируется на ней, начинает искать информацию, обсуждать ее с окружающими, пробовать разные методы восстановления сна. И это тоже не помогает, потому что увеличивает контроль, повышает напряжение нервной системы, постоянно напоминает неспящему о том, что он не спит. Во взбудораженную голову начинают лезть различные негативные мысли: «А если это навсегда?», «Почему такая несправедливость – все спят, а я нет!», «Лучше бы у меня было другое серьезное заболевание, но не бессонница!». И многое другое… В конечном счете человек может дойти до этапа катастрофизации: когда бессонница доводит до отчаяния и воспринимается как главная катастрофа, разрушившая жизнь.

Первоначальная причина может давно уже исчезнуть, но при сформированной неорганической бессоннице сон так и останется плохим, потому что бессонница стала заученной, хронической, самоподдерживающейся болезнью. А иногда она даже прогрессирует со временем! Это происходит, когда человек акцентируется на расстройстве сна, испытывает негативные эмоции по его поводу, «накручивает» ситуацию и пытается справиться с ней методами, которые ее только ухудшают.

Насколько опасна бессонница

и можно ли от нее умереть?

Показательный случай произошел за неделю до написания этой главы. К нам обратился мужчина с жалобами на сложности с засыпанием. На вопрос о том, как давно у него нарушен сон, он ответил: «Моя бессонница длится уже 2 дня, и меня это очень беспокоит!». И пояснил: «В Интернете была информация, что бессонница может привести к гипертонии. Я начал мерить давление, оно у меня 130/80. Вероятно, у меня уже начались осложнения бессонницы».

Люди с бессонницей часто приходят к врачу не только потому, что испытывают дискомфорт, но и из-за страха за свое здоровье. Информация о бессоннице, которую можно найти в Интернете, может быть неполной или даже некорректной. А ведь первым делом неспящий обращается именно к Интернету – и цепляет оттуда множество неправильных установок и напрасных опасений по типу: «Спите 8 часов в сутки, а то будет инсульт, болезнь Альцгеймера, гипертония, раннее старение…»

Люди боятся болезней, потери памяти, сумасшествия, смерти. Много, по-настоящему много пациентов приходит и спрашивает: «Доктор, а вдруг у меня фатальная семейная бессонница? Как это проверить?». Фатальная семейная бессонница – редчайшее наследственное заболевание. Из-за генетического дефекта нормальные по своей структуре белковые молекулы превращаются в патологические белки – прионы. Они постепенно разрушают нервную систему, в том числе затрагивая таламус – отдел мозга, принимающий активное участие в осуществлении процесса сна. С начала болезни и до гибели человека проходит от полугода до 1,5 лет. Это заболевание было описано у членов всего 40 семей в мире (!), преимущественно в Италии. В России достаточно убедительно описан только один клинический случай, схожий с фатальной семейной бессонницей, – у девушки 26 лет. На момент публикации в 2018 году она была жива, с момента начала болезни к тому времени прошло 2 года.

Таким образом, встретить пациента с таким заболеванием в России практически нереально. Согласно имеющимся научным данным, фатальная семейная бессонница настолько редка, что бояться ее не имеет смысла. И если мы пренебрежем этой очень маловероятной ситуацией, то можно уверенно заявить: от бессонницы не умирают. Всем людям с этим нарушением сна стоит уверенно избавиться по крайней мере от одного страха – страха смерти. А что насчет страха за здоровье?

Утверждать, что бессонница быстро и на корню разрушает здоровье, – резко избыточно, если вообще не ложно. На самом деле в первую очередь от бессонницы страдает качество жизни, во вторую – психологическое состояние, и только в третью – физическое здоровье.

Из-за проблем с засыпанием или ночных пробуждений человек может спать несколько меньше, чем обычно. Но в любом случае в первые часы сна организм уделяет ведущее внимание восстановительным усилиям, направленным на тело. Таким образом, при бессоннице прежде всего страдают психические функции, а не физическое здоровье.

Множество исследований показывает, что бессонница начинает весомо вредить физическому здоровью лишь спустя несколько лет с момента появления. Какие-либо серьезные последствия – проблемы с иммунитетом, повышение риска болезней сердца и так далее – начинают актуализироваться примерно через 10 лет от ее начала. Исследований много, они достаточно разнородны, но средний рубеж именно такой: 10 лет. Иногда даже через 20–30 лет бессонницы не наступает существенных последствий со стороны физического здоровья. Мы часто видим на приеме таких пациентов, которые вовсе не выглядят развалинами, а кто-то даже оказывается поздоровее сверстников.

Тут важно оговориться: если у человека на момент начала бессонницы уже есть какое-то заболевание, то иногда оно действительно может ухудшаться в своем течении, обостряться, быстрее прогрессировать под влиянием плохого сна. Но если человек относительно здоров, то бессонница не так быстро начнет подтачивать его физические ресурсы. Здесь еще раз важно подчеркнуть, что при условно-рефлекторной бессоннице человек за месяц спит в среднем столько же, сколько он спал до бессонницы.

И еще один момент. В плане вреда здоровью широко исследуются самые разные факторы: вредные привычки, экология, комплексное влияние болезней, стрессы и так далее. Так вот: бессонница – далеко не самый агрессивный фактор риска для здоровья! Например, малоподвижный образ жизни примерно сопоставим с ней по «вредоносности», а курение оказывается даже вреднее по целому ряду аспектов. И что-то мало мы видели малоподвижных и курящих людей, которые сильно беспокоятся, куда ж они катятся с такими привычками. Таким образом, еще раз: бессонница не уничтожит ваше здоровье, особенно если вы займетесь ею в ближайшее время. Она может вредить, но счет тут идет не на дни и недели, а на годы.

«Ну, хорошо, тело в относительной безопасности. А как же психика?». Тут важно понять, что вы не сойдете с ума на фоне расстройства сна, не станете шизофреником или слабоумным. Если у человека одновременно присутствуют психическое заболевание и нарушение сна, то в подавляющем большинстве случаев психопатология первична, а бессонница вторична и является ее симптомом. И именно на психическое заболевание должны быть направлены основные усилия по лечению в подобных случаях.

В то же время надо понимать, что бессонница повышает риск тревоги, депрессии и употребления психоактивных веществ. Не в ближайшей перспективе, но повышает. Так что важно не запускать это состояние и своевременно начать с ним бороться.

К большому сожалению, в заблуждениях о вреде бессонницы часто пребывают не только пациенты, но и врачи. По обратной связи от пациентов мы часто понимаем, что плохой сон – удобное «оправдание», на которое можно списывать другие проблемы здоровья. По типу того, как проблемы у пожилых списывают на возраст: «Конечно, вы быстро устаете и плохо себя чувствуете. Вам 70 лет все-таки!». Так и со сном. Плохой ответ на препараты, плохое состояние органов, замедленное выздоровление от каких угодно болезней некоторые специалисты объясняют так: «Ну еще бы, ведь у вас же бессонница! Тело не восстанавливается, поэтому все плохо. Надо спать!». И вся ответственность за имеющиеся проблемы ложится на плечи самого пациента или недоумевающего сомнолога… Зачастую совершенно напрасно.

Бессонница относительно милосердна к здоровью, но мы, конечно, не станем игнорировать факт: качеству жизни она мешает существенно. Поэтому ее нужно лечить!

Как лечить хроническую бессонницу?

Если хроническая бессонница возникла на фоне физических или психических заболеваний, она называется органической. При органической бессоннице сон восстанавливается только после устранения причинного фактора. В ходе диагностики сомнолог выявляет причины и дает соответствующие рекомендации.

Приведем пример Сергея, 43 года. Обратился с жалобами на 3-летнюю бессонницу, которая проявлялась ранними пробуждениями в 3–4 часа утра с невозможностью заснуть повторно. Днем ощущал разбитость, сильно страдала работоспособность, пациент говорил об утрате привычных интересов, постоянной подавленности. Обследование не обнаружило у него проблем с физическим здоровьем, однако была выявлена депрессия средней степени тяжести. После начала приема антидепрессантов через 3 недели Сергей отметил улучшение качества сна, через 2 месяца сон окончательно нормализовался, психологическое состояние улучшилось. В настоящее время пациент снижает дозировку препарата под контролем врача и намерен полностью завершить его прием.

Или другой пример: Ирина Степановна, 73 года. Бессонница наблюдается много лет, пациентка может уснуть только под утро, потому что в первой половине ночи ее беспокоят неприятные ощущения в ногах, «как будто червячки под кожей ползают». Обследована терапевтом и флебологом, причины дискомфорта в ногах не обнаружены, направлена к психиатру. Психиатр расценил жалобы на ощущения в ногах как тактильные галлюцинации и назначил нейролептик, от которого симптомы усилились. К нам Ирина Степановна обратилась за вторым мнением. Специфические жалобы соответствовали синдрому беспокойных ног (мы еще поговорим о нем в этой главе). Нейролептик был отменен, назначен специальный препарат, воздействующий на обмен дофамина. Неприятные ощущения в ногах исчезли в первую же ночь после назначения препарата, сон нормализовался.

Во всех случаях органической бессонницы существует прямая связь: устранена причина – устраняется и следствие в виде расстройства сна. Иногда, в зависимости от причины, сомнолог привлекает к лечению врачей смежных специальностей (эндокринолог, психиатр, невролог, терапевт или другие).

Иногда у пациентов с органической бессонницей наступает полное и достаточно быстрое восстановление сна. А порой требуется длительное лечение или даже пожизненный прием препаратов (к примеру, при тяжелом сахарном диабете, шизофрении, болезни Альцгеймера, рекуррентной депрессии и т. д.). В подавляющем большинстве случаев терапия проводится с применением медикаментов.

Если же обследование не выявляет у пациента телесных и психических причин расстройства сна, это, как уже говорилось, хроническая неорганическая бессонница. Для ее лечения существует совершенно другой подход: как правило, она успешно лечится без лекарств. Избавление от хронической неорганической бессонницы занимает от 4 до 8 недель, если у человека нет каких-то осложняющих лечение факторов (например, лекарственной зависимости). Применяется метод когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Что такое когнитивно-поведенческая

терапия бессонницы (КПТБ)?

Для лучшего понимания данного метода лечения давайте еще раз вернемся к тому, что такое неорганическая бессонница. Это результат «неправильного поведения» при бессоннице и повышенного внимания к нарушению сна. У человека расстроился сон, он это заметил, зациклился на этом, начал предпринимать хаотичные действия по лечению… И в итоге еще больше все испортил: закрепил бессонницу и сделал ее своей мощной вредной привычкой (вспомним рефлексы). Неадекватное отношение к бессоннице и неадекватные действия в ответ на нее – вот главные проблемы инсомника. Но если он сможет побороть развившиеся условные отрицательные рефлексы, негативное мышление и дезадаптивное поведение, то его сон восстановится.

КПТБ – это не разовая акция, а серьезная работа на 1–2 месяца. Просто почитать умную книгу или просто посидеть и послушать специалиста – этого совершенно недостаточно для результата. Книга или специалист могут подсказать, что и как делать. Но трудиться придется самому человеку, за него никто ничего не сделает. Сейчас вы сами в этом убедитесь.

В рамках КПТБ прежде всего используется методика ограничения сна. Необычно, для кого-то даже парадоксально, но очень эффективно. Конечно же, это не полное лишение сна. Для каждого пациента рассчитывается время пребывания в постели – определенное количество часов в сутки, когда он может находиться в своей кровати. Эти часы фиксируются в постоянном диапазоне – от и до: например, с 23:00 до 5:00. Вне этих рамок человек не должен спать или даже ложиться в постель для отдыха. Сейчас мы не будем углубляться в тонкости составления режима сна, но при желании вы можете ознакомиться с ними в руководстве по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: Р. В. Бузунов, С. А. Черкасова «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».

В условиях ограничения сна мозгу просто некуда деваться. Человек не может вообще не спать – это факт. Поэтому ограничение сна заставляет сон консолидироваться, концентрироваться. Нервной системе приходится подстраиваться под текущие условия! Волей-неволей (скорее неволей, конечно) мозг перестает капризничать и начинает спать тогда, когда дают.

С помощью методики ограничения сна достигается такое состояние, при котором мысль о ночном сне будет восприниматься не с ужасом и отторжением, а хотя бы спокойно. Ограничение сна, истинная потребность организма во сне – это единственное на свете средство, способное разрушить заученную привычку не спать: рефлекс боязни не заснуть.

Впервые услышав о методике ограничения сна, люди редко испытывают энтузиазм. К примеру, Дина, как и многие до нее, сразу же озвучила следующее: «Ужас, я и так не сплю, куда дальше ограничивать-то?». Мы спросили ее: «Сколько времени вы в среднем проводите в постели ночью?». Она ответила, что ложится около 22 часа вечера и окончательно встает в 8 часов утра – итого проводит в постели примерно 10 часов в сутки. «А сколько из этого времени вы по своим ощущениям спите?» Ответ был таков: «3–4 часа, не больше».

Дине кажется, что она спит 3–4 часа в сутки, независимо от того, сколько времени она проводит в постели. Если сократить ей длительность пребывания в постели до 7, 6 или даже 5 часов, то это все равно будет больше, чем она субъективно спит! Так что ничего кошмарного от ограничения не случится.

В качестве второго возражения мы обычно слышим: «Но это же может быть очень опасно!». Но давайте вспомним: мозг не может вообще не спать. Рано или поздно человек отключится и уснет – это биологический закон. Автоматическая система выживания не подведет вас. Пациенты проводят программу КПТ в домашних условиях. За пациентом не наблюдают врачи, над ним не стоят с тонометром, его не заставляют лежать и щадить себя целыми днями – и даже напротив, приветствуют как можно более активный образ жизни. Это ли не доказательство безопасности метода? Количество людей, должным образом практиковавших КПТБ, насчитывает несколько десятков миллионов в мире. Важно только понимать, что к ней есть ряд противопоказаний. При их наличии программа может быть рекомендована только в ограниченном объеме под наблюдением специалиста, а иногда бывает вовсе запрещена. Противопоказаний мы коснемся чуть позже. Кроме того, необходимо соблюдать определенную осторожность из-за развивающейся дневной сонливости.

Следующий целебный фактор КПТБ, имеющий огромное значение в восстановлении сна, – методика контроля стимула (или контроля раздражителя). Для многих инсомников кровать – это место страданий. Пребывая в постели без сна, человек создает и закрепляет себе еще один патологический рефлекс: постель = бессонница. Как его разрушить? Просто перестать его подкреплять – отказаться от пребывания в постели без сна.

Вот ложитесь вы в постель и не засыпаете. Если вы лежите около 15 минут и сна все нет – не надо оставаться там далее. Вставайте, выходите в другую комнату, включайте неяркий свет и начните заниматься каким-нибудь рутинным делом. Почитайте книгу, пазлы поскладывайте, белье погладьте, подготовьте вещи к завтрашнему дню… Эта деятельность должна быть с низким уровнем активности. Ваша задача – максимально спокойно и отстраненно дождаться, когда мозг подаст сигнал: «Возникла сонливость! Пора отправляться в кровать». Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель и снова дайте себе возможность уснуть. Заострим ваше внимание на следующем моменте. Не нужно сидеть и думать: «Ну, когда же мне захочется спать? Уже полчаса, час сижу. Все спят, а я нет. Ужас!». Необходимо заниматься чем-то, что отвлечет вас от мыслей.

Если вы дождались сонливости и вернулись в постель, но снова не заснули за 15 минут – вы знаете, что делать: вновь вставайте и уходите в другую комнату. В первые дни вы будете засыпать со второй, третьей или даже четвертой попытки. Возможно, сначала сон действительно сократится до 3–4 часов, так как будет срабатывать рефлекс боязни не заснуть и «постель = бессонница». Но накапливающийся дефицит сна приведет к тому, что вы начнете засыпать быстрее и легче. А длительность собственно сна будет постепенно увеличиваться и компенсировать накопленный недосып.

У человека с бессонницей много «вредных привычек» – особенностей образа жизни, которые мешают ему хорошо спать. Поэтому третий компонент КПТ – устранение этих вредных привычек и приобретение полезных. Гармоничные занятия спортом, полноценное питание, планирование рабочего времени и отдыха, прием витаминов и микроэлементов, важных для сна (при их недостатке)… Все это может стать весомым дополнением к терапии.

Четвертая составляющая – техники релаксации и повышения стрессоустойчивости: майндфулнесс, медитации, упражнения на расслабление, контролируемое дыхание… Кто-то относится к этой части терапии как к глубоко второстепенной – и совершенно напрасно. Доказано, что техники релаксации оказывают самостоятельное позитивное воздействие на психологическое состояние человека и его сон. Даже в отрыве от остальных составляющих КПТ и тем более – в комплексе с ними.

При бессоннице многие охотно навешивают на себя ярлыки: «Я тревожный», «Я беспокойный», «У меня не получается перестать думать о бессоннице», «Мой мозг постоянно включен и работает»… Кажется, что с этим ничего не поделать: ну родился человек таким! Кажется, что единственный способ успокоиться – это принять таблетку. На самом деле – ничего подобного. Можно научиться самостоятельно вызывать у себя точно такой же эффект релаксации, какой дает таблетка. Как Александр Суворов из робкого болезненного мальчика стал величайшим полководцем? Тренировал тело и дух. Вот и мы с вами так можем, только тренировать будем психику.

Из всех техник релаксации в КПТ бессонницы наиболее употребительны и эффективны три: дыхательная релаксация, медитация «Осознанное созерцание» и техника «Время беспокойства». Подробно и пошагово они описаны в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель», так что здесь мы обрисуем их схематично.

• Дыхательное упражнение. Сядьте в кресло или на стул, облокотитесь на спинку, расслабьтесь и в течение 3–5 минут дышите с удлиненным выдохом: на 4 счета делайте вдох, на 7 счетов задержите дыхание, на 8 счетов выдохните. Концентрируйтесь на дыхании. Повторяйте практику 4–5 раз в день.

• Осознанное созерцание. Сосредоточьтесь на той информации, которая поступает к вам через органы чувств. Что вы видите, что слышите, что осязаете, каково положение вашего тела в пространстве и так далее. Отстранитесь от побочных мыслей и полностью сконцентрируйтесь только на себе в текущем моменте. Продолжайте «сканирование» своего тела 3–5 минут. Не пускайте в голову никаких посторонних мыслей, даже нейтральных или позитивных. Заметили, что пришла какая-то мысль? Отметьте ее, но возвращайтесь к концентрации на себе: «Что я вижу? Что я слышу? Что осязаю?». Повторяйте практику 2–3 раза в день. Легче всего выполнять ее тогда, когда ваши органы чувств получают много входящей информации: во время приема пищи, занятий спортом, прогулок.

• Техника «Время беспокойства». На протяжении дня с вами происходят разные события, и в вашей голове возникают разные мысли. Некоторые из этих событий и мыслей негативные. Они вызывают эмоции раздражения, гнева, тревоги, подавленности и так далее. Голова не может просто так их отпустить и возвращается к ним снова и снова. В итоге значительную часть дня человек пребывает в негативе и беспокойстве – а бессоннице того и надо. Суть техники в том, чтобы научиться откладывать поводы для эмоций. Случилось с вами что-то, подумали о чем-то неприятном – говорите себе: «Стоп!». Кратко записывайте этот повод или эту мысль в блокнотик и откладывайте ее. Просто договаривайтесь с собой больше не возвращаться к этому. Таким же образом фиксируйте и откладывайте остальные раздражители, с которыми столкнулись на протяжении дня. А один раз в сутки, желательно в постоянное время, садитесь, открывайте блокнотик и в течение 15–20 минут последовательно изучайте свои поводы для беспокойства. В это время можно позволить себе испытывать эмоции в любом диапазоне – беспокоиться, переживать и сокрушаться. Но, как только эти 15–20 минут закончились, ваша задача – вернуться в состояние спокойного накопления и откладывания очередных поводов для стресса.

Иногда перечисленные техники дополняются другими упражнениями или даже заменяются ими в зависимости от потребностей пациента. Но в базовом варианте когнитивно-поведенческой терапии используются именно эти три.

Движемся дальше. Человек с неорганической бессонницей – это человек с гипервозбудимым мозгом, полностью сосредоточенный на проблеме своего сна. Это дает непременный побочный эффект – мысли. Негативные, неконтролируемые, настойчивые, повторяющиеся, пугающие и подавляющие.

«А вдруг это навсегда?».

«Вчера не спал и сегодня не усну».

«Мне ничего не поможет».

«Лучше бы другая болезнь, а не бессонница».

«Бессонница сломала мне жизнь».

Эти и другие подобные мысли совершенно неконструктивны, но очень упрямы. И они не просто бесполезны, но и вредны, потому что под их влиянием человек еще больше накручивает себя по поводу бессонницы и еще сильнее катастрофизирует ситуацию. Чтобы восстановить сон, от таких навязчивых мыслей надо избавляться! Для этого в КПТ существуют техники работы с мышлением.

В наиболее легких случаях (негативных мыслей не так много, они не навязчивы) человек просто учится вовремя их ловить – фиксировать момент, когда они появились, напоминать себе об их несостоятельности и отбрасывать. При серьезных проблемах с негативным мышлением используется реструктуризация. Каждое негативное убеждение ставится под сомнение, опровергается с помощью фактов, и на замену прежней мысли создается новая, конструктивная и полезная. Это сложная и основательная психологическая работа, но она очень эффективна.

Гигиена спальни – завершающий раздел когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Чтобы хорошо спать, важно обеспечить себе оптимальные условия для сна: комфортную постель и надлежащую атмосферу для отдыха.

А теперь – к противопоказаниям. Как вы можете судить, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы предъявляет повышенные требования к организму, поэтому она не рекомендуется пациентам с серьезными заболеваниями – например, тяжелой гипертонией или сахарным диабетом. Нельзя проводить КПТБ у пациентов с эпилепсией, так как ограничение сна может спровоцировать приступ. Также важно предварительно исключить органические причины бессонницы (апноэ сна, синдром периодических движений конечностей во сне, гипертиреоз и др.). КПТБ нецелесообразно проводить у людей со сниженными когнитивными способностями, алкоголизмом или наркоманией. Наличие противопоказаний у конкретного человека определяется врачом, который решает вопрос о назначении когнитивно-поведенческой терапии.

У КПТ есть свои ограничения – как и у любого другого метода! И все же этот метод великолепен. Когнитивно-поведенческая терапия в 80 % случаев помогает восстановить сон даже при многолетней бессоннице. На ее фоне возможна постепенная отмена снотворных препаратов (разумеется, только под контролем врача).

Бессонница и коронавирус

В конце 2019 года человечество столкнулось с беспрецедентным явлением – пандемией новой коронавирусной инфекции COVID-19. Болезнь может протекать в разных формах, от бессимптомной до фатальной. Она влияет на многие органы и системы, способна вызывать отдаленные осложнения и длительный «постковидный синдром».

На этом фоне у очень многих людей развилась бессонница. Ввиду распространенности этого явления для него даже придумали новый термин: «коронасомния» (от «корона» – коронавирус и «сомния» – инсомния, то есть бессонница). Как связана бессонница с коронавирусом и как справиться с коронасомнией?

Бессонница у людей с COVID-19

Приблизительно у 20 % пациентов, заболевших коронавирусом, развивается острая и хроническая бессонница. Возникают сложности с засыпанием, ночные пробуждения и/или ранние утренние пробуждения с невозможностью повторно заснуть. Расстройства сна могут продолжаться от нескольких дней до нескольких месяцев и дольше.

Ранее высказывалось предположение, что коронавирус негативно влияет на анатомические образования, биохимические процессы или рецепторы в мозге, отвечающие за осуществление процесса сна. Но до настоящего времени эта концепция не получила достоверного подтверждения. Сегодня ученые всего мира солидарны в том, что бессонница после коронавируса чаще всего является следствием комплексного стресса и изменений образа жизни. Судите сами.

Человеку сообщают, что он заболел серьезной болезнью, от которой можно умереть. Люди, услышав этот диагноз, испытывают не меньший стресс, чем если бы им сообщили, что у них рак, инфаркт миокарда или инсульт. Кроме того, заболевший опасается за здоровье близких и переживает из-за необходимости на какое-то время оставить дела. Если у него высокая температура, кашель, головная боль или другие симптомы, то это само по себе мешает спать. Также он находится на постельном или полупостельном режиме, не занимается спортом, лишен социальной активности, может больше спать ночью или засыпать днем – и все это тоже способствует развитию острой бессонницы! Так что плохой сон на фоне болезни – вполне ожидаемое явление.

По причинам, описанным выше, развивается большинство случаев острой бессонницы на фоне коронавируса. В подобных ситуациях самый эффективный подход – применять принципы здорового сна:

• Старайтесь спать не больше обычного и по возможности сохранять стабильный режим.

• Если болезнь протекает в легкой форме и постельный режим вам не показан, не проводите днем время в кровати.

• Если вечером вам не удается заснуть, не пытайтесь. Встаньте, уйдите в другую комнату, включите неяркий свет и занимайтесь каким-нибудь рутинным делом – например, читайте книгу. Ложитесь при появлении сонливости, но при этом все равно просыпайтесь в то время, которое установили для себя прежде.

• Откажитесь от употребления кофеина.

• Во время болезни часто бывает нечем заняться, поэтому люди начинают подолгу «зависать» в гаджетах. Старайтесь пользоваться электронными устройствами не более 1 часа в день. За 1 час до сна откажитесь от гаджетов.

• Избегайте переедания вечером. Ужинайте за 3–4 часа до сна (минимум – за 2 часа).

Если вы испытываете голод перед сном, можно съесть что-то легкое (например, немного творога или фрукт).

• Практикуйте любые релаксационные техники каждый день: дыхательные упражнения, прослушивание расслабляющих мелодий, медитации с применением онлайн-приложений.

• Позаботьтесь о комфортной спальне.

Как правило, в течение 2–3 недель сон восстанавливается или существенно улучшается. Но не в 100 % случаев! Коронавирус потенциально может вызвать различные проблемы со здоровьем, которые сами по себе провоцируют бессонницу. Под действием инфекции могут возникнуть или обостриться генерализованное тревожное расстройство, депрессия, патология щитовидной железы и многие другие самостоятельные причины бессонницы. Поэтому, если в течение упомянутых 2–3 недель сон не восстанавливается или хотя бы не улучшается от ваших самостоятельных усилий, важно обратиться к врачу для точного выявления причин расстройства сна.

Бессонница после перенесенной

коронавирусной инфекции

Бессонница, которая началась во время болезни, может остаться с человеком и после выздоровления: из острой она постепенно превращается в хроническую. Почему так происходит?

Если пусковым фактором бессонницы был прежде всего сильный стресс, то в дальнейшем человек может продолжить страдать бессонницей на фоне посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Это состояние, когда стресс уже прошел, но нервная система не смогла с ним справиться. У человека повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые кошмарные сны. Нервная система продолжает «вести себя» так же, как и в момент стресса, – хотя объективно это уже не нужно и вредно.

Еще одна причина закрепления бессонницы – астенический синдром. Астения – это своеобразное истощение нервной системы, которое может возникнуть вследствие любого серьезного заболевания или продолжительного стресса. Обычно чем тяжелее болезнь-причина (в нашем случае коронавирус), тем сильнее астения. Помимо нарушений сна, у человека с астеническим синдромом возможны повышенная утомляемость от любых нагрузок, изменения аппетита (сильные приступы голода и насыщение от небольших порций пищи), раздражительность, низкая концентрация при работе, повышенная восприимчивость к звукам, свету, часто – учащенное сердцебиение, головные боли, эмоциональная неустойчивость.

Наконец, расстройство сна может закрепиться по механизму условно-рефлекторной (неорганической) бессонницы, который был описан несколькими страницами ранее. Мозг привыкает спать по неправильной модели – долго засыпать, просыпаться среди ночи – и далее эту модель воспроизводит.

Иногда бывает, что во время коронавирусной инфекции человек спит вполне нормально, но через некоторое время после перенесенного заболевания начинает страдать от бессонницы. В таких случаях причиной бессонницы может быть постковидный синдром. На момент написания книги это явление еще изучено недостаточно подробно – каждые 1–3 месяца официальный перечень проявлений синдрома пополняется новыми пунктами. Он может проявляться совершенно по-разному, но в числе возможных симптомов фигурируют и нарушения сна.

Если бессонница продолжилась после коронавирусной инфекции и перешла в хроническую форму, то к ней требуется более серьезный подход. Рекомендуется обратиться к сомнологу, чтобы точно определить причины возникновения и хронизации бессонницы. Далее в зависимости от результатов диагностики будет назначено лечение. При хронической неорганической бессоннице, развившейся после COVID-19, схему лечения подбирает сомнолог, иногда требуется применение медикаментов. Если у пациента посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, депрессия или астенический синдром, то лечением должен заниматься психиатр или психотерапевт.

Бессонница у людей, не болевших коронавирусом

Еще в марте-апреле 2020 года была проведена целая серия исследований на эту тему по разным странам. Выяснилось, что даже люди, которые не болели ковидом, на протяжении пандемии отмечали появление сложностей с засыпанием, ухудшение качества сна, более частые ночные пробуждения, неосвежающий сон. Подобные явления наблюдались у 21–57 % населения, в числе наиболее плохо спящих стран обозначились Италия, Испания, Китай и США. США предоставили данные о том, что выписка медикаментов от бессонницы выросла на 14,8 % в сравнении с данным годом ранее. Ощутимые проблемы со сном испытывали и медработники, которые трудились в «красных зонах»: третья часть из них указывала на повышение тревожности, депрессивные явления, бессонницу.

Почему не болевшие страдают нарушениями сна почти так же, как переболевшие? Потому, что на них действуют все те же факторы: комплексный стресс и нарушения образа жизни. Работа дома, минимальная физическая активность, более длительный сон, большая склонность к перееданию, употреблению алкоголя и другим вредным привычкам, опасения за себя и близких, иногда – проблемы с работой и другими аспектами жизни. И, конечно, непроходящий стресс из-за новостей: «У нас новый пик заболеваемости», «Вчера от коронавируса умерло столько-то человек», «Оставайтесь дома – сохраните жизнь»… С медработниками все еще понятнее: попробуй остаться спокойным и уравновешенным при перегрузе, днях-ночах на работе, ежедневном столкновением со смертью, постоянным риском.

В подобном случае лечение зависит от срока существования бессонницы. Если она острая, то будут эффективны простые меры:

• Находитесь в постели столько же времени, сколько вы проводили там до болезни в рабочий день. Для большинства людей это от 7 до 8 часов.

• Наладьте постоянный режим! Ложитесь и вставайте в одно и то же время во все дни недели.

• Не заставляйте себя спать! Попытки уснуть несовместимы с быстрым и благополучным засыпанием.

• Не лежите в постели без сна. Если не удается заснуть, вставайте, уходите в другую комнату и занимайтесь каким-нибудь спокойным делом при неярком свете, пока не появится сонливость.

• Не спите днем.

• Используйте постель только для сна и секса.

• Откажитесь от употребления кофеина.

• Избегайте переедания вечером.

• Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом не менее 30 минут в день (оптимум – 40–60 минут 5 раз в неделю). Выбирайте равномерную аэробную активность: быстрая ходьба, легкий бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

• Ограничьте просмотр новостей 15 минутами в день (в первой половине дня), пользуйтесь социальными сетями не более 1 часа в день.

• За 2 часа до сна сведите к минимуму физическую и эмоциональную активность.

• За 1 час до сна откажитесь от гаджетов.

• Практикуйте любые релаксационные техники каждый день.

• Спите в комфортной спальне.

• Если вы работаете дома, структурируйте свой день. Создайте четкое расписание, по которому вы будете работать, принимать пищу, отдыхать.

Если же бессонница успела закрепиться и перейти в хроническую форму, вам поможет когнитивно-поведенческая терапия.

Бессонница после прививки от коронавируса

В сентябре 2020 года в России началась вакцинация от коронавируса. По данным Yandex Wordstat, в начале 2021 года в поисковой сети Яндекс появились первые запросы «бессонница после коронавируса», но до лета 2021 года россияне весьма сдержанно интересовались этой темой. Однако с начала июля вдруг начался взрывообразный рост количества таких запросов! Наверное, неспроста?

Иногда к нам обращаются пациенты, уверенные, что их бессонница развилась после прививки. Однако международные научные данные (российских данных, увы, пока нет) не подтверждают тесной связи между вакциной от COVID-19 и нарушением сна. Если опираться на имеющуюся информацию, бессонница после прививки от коронавируса крайне редка. На момент работы над этой главой (осень 2021 года) в Англии привито 39 миллионов человек. Официально определено, что частота бессонницы после введения вакцины Pfizer/BioNTech составляет около 1 на 1000 привитых. После прививок Astra Zeneca и Moderna частота бессонницы вообще не указана – до такой степени это редкое явление.

Таким образом, скорее всего, сама прививка не является причиной бессонницы. Почему же тогда этой мнимой связи уделяется так много внимания в Интернете, а некоторые люди говорят, что именно в ночь после прививки начали плохо спать? Очевидно, что к бессоннице может приводить не вакцина, а стресс от самого факта выполнения прививки. Ведь именно в июне 2021 г. резко активизировались антипрививочники на фоне ограничений, вводимых государством для непривитых людей. Чего только не писали: вы умрете от прививки, детей у вас не будет, с прививкой вам введут чип, вы перестанете спать… На таком информационном фоне даже человек с железными нервами начнет думать, что прививка может нарушить его здоровье. А это стресс, тревога и… бессонница.

Снотворные препараты:

техника безопасности

Надеемся, в этой главе нам удалось донести до вас: все бессонницы – разные. Их лечение планируется в зависимости от срока давности расстройства сна и от его причин. В некоторых случаях таблетки необходимы, в других – совершенно не нужны. Когнитивно-поведенческая терапия – безлекарственное лечение бессонницы – была включена в официальные рекомендации лишь в 2017 году. Для России это новое направление, а раньше бессонницу годами и десятилетиями лечили с помощью медикаментов. Среди читателей этой книги тоже есть люди, которые «по старой памяти», по старым назначениям или же по необходимости принимают препараты для сна. Любое лекарство может стать ядом, как мы все хорошо знаем… И препараты от бессонницы не исключение. Поэтому в завершение раздела о бессоннице мы решили уделить внимание технике безопасности при ее медикаментозном лечении.

Выбор препаратов по советам знакомых или рекомендациям из Интернета недопустим! Лекарство, которое помогает одному, может оказаться не только неэффективным, но и катастрофично-опасным для другого. Препараты от бессонницы принимаются только по назначению врача.

Для лечения острой бессонницы в некоторых случаях допустим курсовой прием снотворных препаратов. Курс может длиться от 5 дней до 1 месяца, в зависимости от ситуации. Более длительный прием не рекомендуется, так как может привести к лекарственной зависимости.

Если пациенту с хронической бессонницей по каким-либо причинам предписан длительный прием снотворных препаратов, то ему необходимо принять меры профилактики зависимости, которые прежде всего заключаются в ограничении количества приемов препарата.

Частота приема препаратов до 10 раз в месяц считается безопасной в плане лекарственной зависимости. Меньше – можно, больше – нет. Подчеркнем, что риск зависимости в большей степени зависит от частоты приема, чем от дозы. Поэтому попытки снизить дозу за счет увеличения частоты приема не рекомендованы. Кроме того, меньшая доза обычно не дает нужного эффекта. Лучше принять полную дозу и хорошо выспаться, чем принять половину дозы и не получить результата.

Иногда при хронической бессоннице рекомендуют курсовой прием снотворных препаратов: 2–3 недели проводится курс приема снотворного, а затем человек 2–3 недели спит без препарата. В этот период можно проводить лечение успокаивающими средствами растительного происхождения.

Снотворный препарат обычно рекомендуется принимать за 30 минут до сна. Это ошибка – ждать до середины ночи и только потом принимать лекарство. Это создает и укрепляет боязнь засыпания без таблетки. Кроме того, постэффект от препарата может существенно снизить качество жизни на следующий день, а также увеличить риск ДТП, падений и несчастных случаев из-за нарушений координации и снижения внимания.

Отменяйте препараты только с одобрения и под контролем врача. Бурные рецидивы бессонницы, синдром отмены – очень малоприятные явления.

К сожалению, в рамках этой книги не представляется возможным описать все препараты, применяемые при бессоннице, со всеми особенностями их приема. Транквилизаторы, гипнотики, антидепрессанты, нейролептики – все это очень разные лекарства со своими нюансами применения.

Главное, о чем мы призываем вас помнить, – это ваша безопасность. Когда вы сами принимаете решения о приеме и отмене лекарств от бессонницы, вся ответственность лежит на ваших плечах. При этом у вас, скорее всего, нет знаний и опыта, которые обеспечат вашу безопасность. Наш совет вы уже слышали: любые манипуляции с назначением, отменой, заменой лекарств от бессонницы должны проходить совместно с доктором. Безопасность превыше всего!

Храп и апноэ сна:

громкий и тихий ночные убийцы

Еще 20–30 лет назад повсеместно считалось, что храпеть – это нормально. Кто-то лысый, а кто-то с волосами, у кого-то есть родинка на носу, а у кого-то нет. Кто-то храпит, а кто-то спит тихо. Просто «косметический недостаток», особенность такая! Как следствие, к храпу относились без опасений и бороться с ним не пытались. Причем это относилось не только к пациентам, но и к врачам.

Сейчас ситуация существенно изменилась. Проведено множество медицинских исследований, которые показали, что расстройства дыхания во сне ухудшают качество жизни, в том числе и в долгосрочной перспективе. Медицина развивается, предлагает современные методы лечения. Научные статьи, специализированные ресурсы в Интернете, популяризация медицины помогли и врачам, и обычным людям осознать, что храп и апноэ сна – проблемы, с которыми надо бороться. Конечно, «старообрядцев», по-прежнему легкомысленно относящихся к храпу, тоже пока немало. Но тенденция к росту медицинской осведомленности, безусловно, радует.

В этом разделе мы обсудим проблему храпа и способы ее решения.

Почему одни люди храпят, а другие нет?

Немного физиологии. При нормальном дыхании воздух проходит через полость носа в носоглотку, далее поступает через гортань в трахею и бронхи и, наконец, достигает легких. При выдохе он покидает дыхательные пути в обратном направлении. Нижние дыхательные пути всегда проходимы. Они не способны сужаться, потому что укреплены плотными хрящевыми кольцами. А вот верхняя часть дыхательного тракта более уязвима и предрасположена к сужению. Особенно глотка! В ее структуре и вокруг нее нет никаких плотных образований – только мягкие ткани. Стенка глотки укрепляется лишь тонким мышечным слоем, который не так эффективно сохраняет ее просвет свободным. Кроме того, на уровне глотки находится физиологический перекрест дыхательных путей и пищеварительного тракта. Когда человек дышит, дыхательные пути открыты. Когда он глотает, стенки глотки должны сужаться, чтобы протолкнуть пищу в пищевод. Глотка должна быть податлива, чтобы выполнять эти функции.

Во сне мышцы расслабляются, и на фоне этого стенки глотки становятся более подвижными. Они сближаются и начинают вибрировать от потока воздуха. Храп – это не что иное, как вибрация и биение друг о друга мягкого неба и стенок глотки под воздействием струи воздуха во время дыхания (в качестве аналогии можно вспомнить хлопанье паруса на ветру). Регулярно храпит около 30 % взрослых.

Причины храпа

Избыточная масса тела

Когда мы полнеем, жировые отложения формируются у нас не только под кожей, но и между внутренними органами. И среди структур шеи тоже! Вообще, шея – это часть тела, которая «упакована» очень плотно. Судите сами: шея человека относительно тонкая – мы можем легко обхватить ее пальцами обеих рук. Но внутри нее компактно помещаются позвоночник, трахея, пищевод, 5 (!) слоев мышц, сосудисто-нервные пучки, щитовидная железа, лимфатические коллекторы… Очень много всего, и все очень плотно прилежит друг к другу. Позади глотки и по бокам от нее находятся пространства, заполненные жировой клетчаткой. И именно здесь начинает активно откладываться жир, когда человек набирает вес. Избыток мягких тканей начинает давить на окружающие структуры. На мышцы давить бесполезно – они плотные и лишнего пространства жировой «муфте» не уступят. А вот глотка – мягкая и податливая, особенно во сне, когда ее мышечная стенка расслаблена.

Кроме того, при увеличении массы тела жиром «пропитываются» ткани мягкого неба и языка. На этом фоне они становятся более объемными. Когда на приеме мы проводим полным пациентам осмотр глотки, мы отчетливо видим ее сужение за счет ожирения.

Вес – самая частая причина храпа и апноэ. 90 % случаев храпа – из-за ожирения! На приеме одни из первых вопросов, которые мы задаем пациентам с храпом, звучат так: «Сколько вы весили, когда у вас не было храпа? Насколько увеличился вес со времени начала храпа?». Большинство людей подтверждают: до того, как они начали храпеть, вес был существенно меньше. Если нарастание массы тела прямо пропорционально усилению проблемы храпа, то полнота наверняка является его ведущей причиной.

Гипертрофия небных миндалин и аденоиды

В кабинете сомнолога Владимир. Ему 22 года, он только что окончил экономический университет и начал строить карьеру. Самостоятельный, спортивный молодой человек с желанием преуспеть во всех сферах. В жизни у него все хорошо и перспективно, кроме одного. Недавно он съехался с девушкой, и та уже готова вернуться к родителям, потому что Владимир жутко храпит. При росте 178 сантиметров Владимир весит 73 кг – ни намека на избыток веса. Смотрим глотку – и все становится понятно.

За корнем языка, по обеим сторонам от входа в глотку у нас располагаются небные миндалины (известны под разговорным определением «гланды»). Это органы иммунной системы, состоящие из лимфоидной ткани. Помимо небных миндалин, есть еще и глоточная – она находится в носоглотке, за небным язычком. Если эта миндалина увеличена, ее называют аденоидами.

В силу ряда причин (инфекции, иммунные нарушения) миндалины могут гипертрофироваться – стойко увеличиваться в объеме. Гипертрофированные миндалины – проблема, более актуальная для детей. Тем не менее у взрослых она тоже встречается. Гипертрофия небных миндалин и аденоиды могут дополнительно сужать просвет глотки, тем самым вызывая храп и апноэ.

В ситуации с Владимиром была диагностирована гипертрофия небных миндалин 3 степени вследствие хронического тонзиллита. Миндалины практически соприкасались между собой, закрывая глотку минимум на 80 %. Пациент об этом не знал и был уверен, что частые простуды – норма для экологически неблагополучной, многолюдной Москвы. Пациенту была проведена тонзиллэктомия – удаление миндалин. В личной жизни юноши и его избранницы воцарилась гармония.

Аномалии строения верхних дыхательных путей и лицевого черепа

У некоторых людей имеется ретрогнатия – смещение нижней челюсти назад, или микрогнатия – уменьшение размера нижней челюсти. К костной структуре нижней челюсти прикрепляются мягкие ткани, связанные с глоткой. Если челюсть уменьшена или смещена, уменьшен и передне-задний размер глотки. В норме просвет глотки в сечении имеет форму эллипса, а при указанных аномалиях строения он может уменьшаться вплоть до щелевидного. Также в числе аномалий – низко расположенное мягкое небо, утолщенный или удлиненный небный язычок, крупный язык.

Пожилой возраст

Причина храпа может быть не только локальной, но и общей. Так, на фоне возрастных изменений способность мышц к сокращению снижается, их тонус уменьшается, слизистые становятся менее упругими и увлажненными. Если в 30–40 лет храпит треть людей, то в 60-летнем возрасте – уже половина.

Курение

Когда человек курит, на слизистую его ротовой полости и дыхательных путей воздействует около 300 разных химических веществ, многие из которых обладают раздражающим действием. Под их влиянием развиваются хроническое воспаление и отек слизистых. А где отек глотки – там сужение ее просвета.

Употребление алкоголя, прием снотворных и транквилизаторов

При употреблении спиртного и приеме указанных препаратов тонус мышц глотки снижается – наступает эффект миорелаксации. Кроме того, уменьшается чувствительность мозга к дефициту кислорода. Так что алкоголь и медикаменты усиливают храп. Употребление 200 г водки обычно увеличивает тяжесть апноэ сна в два раза. Усиление храпа может отмечаться даже после пары бокалов сухого вина. В инструкциях к снотворным и транквилизаторам отмечено, что они противопоказаны при апноэ сна и других нарушениях дыхания во сне.

Эндокринные причины

Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы), синдром Иценко – Кушинга, беременность, климакс – гормональные изменения приводят к накоплению жидкости в организме и прибавке в весе. На этом фоне человек может начать храпеть. Показательный факт: до менопаузы женщины храпят в 3–5 раз реже, чем мужчины, а на ее фоне – в таком же проценте случаев.

Затруднение носового дыхания

Как правило, храп «рождается» в глотке, но иногда к его появлению причастен и нос. Полипы, выраженное искривление носовой перегородки, аллергический ринит – все это может вызвать храп.

На этом мы закончим перечисление основных причин храпа. Надеемся, принцип понятен: если дыхательные пути сужаются под действием каких-то факторов, то во время ночного расслабления мышц их стенки будут сближаться, соприкасаться и вибрировать, а спящий – храпеть.

Что такое обструктивное апноэ сна?

Есть у сомнологов такая шуточная «примета»: если на прием пришел мужчина в сопровождении своей второй половины – значит, это обращение по поводу храпа. Чаще всего так оно и есть. Самих храпящих обычно не беспокоит, что они храпят, – ведь они спят и ничего не слышат. Зато окружение страдает. Считается, что сильный храп отнимает у окружающих до 2 часов ночного сна! Так что иногда пациентов буквально притаскивают к врачу родные. Хотя бывает и такое, что человек вполне добровольно приходит в клинику. «Свидетеля» он берет лишь потому, что только тот может в деталях описать ночную картину. Правда, последнее время свидетелями все чаще выступают различные гаджеты, фиксирующие храп, или видеофайлы, записанные партнером по кровати.

Есть люди, которые равномерно, монотонно, негромко храпят на протяжении ночи. Они в относительной безопасности, потому что их храп (по крайней мере на текущий момент) неосложненный. При дыхании, пусть оно и шумное, они получают достаточно кислорода. Но примерно пятая часть храпящих каждую ночь находится под угрозой. Чем же «осложнен» их храп? Остановками дыхания во сне. Это состояние называется синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС).

При апноэ сна сужение глотки во сне настолько значительно, что ее стенки при дыхании не просто сближаются, но и временами полностью спадаются. Создается обструкция – полное прекращение движения воздуха. Человек делает попытки дышать: если наблюдать за ним со стороны, то дыхательные усилия отчетливо заметны, а само дыхание отсутствует.

Остановки дыхания при апноэ могут длиться от 10 секунд до минуты и более. На приеме сомнолога люди рассматривают результаты своей полисомнографии и удивляются: «Как же я мог не дышать 90 секунд?». А вот так… Когда человек спит (можно сказать, находится без сознания), он слабо ощущает какие бы то ни было раздражители. В том числе и дискомфорт от недостатка воздуха.

Разбудить человека и восстановить дыхание помогают лишь критический дефицит кислорода и значительное увеличение содержания углекислоты в крови. Это сильные сигналы, которым все-таки удается достучаться до крепко спящего мозга. Наступившее микропробуждение обычно не доходит до сознания. Однако его достаточно, чтобы мозг восстановил контроль над мышцами, они пришли в тонус и остановка дыхания прекратилась. Ура, жизнь спасена! Вот только после этого человек снова погружается в глубокий сон и у него снова возникает апноэ…

Обструктивное апноэ сна делят на три степени тяжести в зависимости от индекса апноэ-гипопноэ, или, сокращенно, ИАГ. Этот индекс определяется по количеству остановок дыхания за час сна.

• Легкая степень – ИАГ от 5 до 14.

• Средняя степень – ИАГ от 15 до 29.

• Тяжелая степень – ИАГ от 30 и выше.

А до 5 остановок дыхания в час – это, как несложно догадаться, допустимая норма.

При тяжелой степени апноэ за 8 часов сна у человека может отмечаться 500–600 остановок дыхания общей продолжительностью до 4–5 часов! Естественно, такая ситуация не проходит даром для здоровья и самочувствия. Но об этом чуть позже, а пока подробнее остановимся на том, как распознать апноэ сна и отличить его от обычного «безобидного» храпа.

Симптомы обструктивного апноэ сна

Основные события при апноэ разворачиваются во сне: «главные» симптомы заболевания – это храп и остановки дыхания. Однако есть у него и другие признаки. Притом чем выше степень тяжести апноэ, тем ярче выражены симптомы.

Сонливость на протяжении дня, снижение работоспособности, повышенная утомляемость

Сон с элементами борьбы за жизнь не дает полноценного отдыха. Люди с тяжелым апноэ могут спать по 8–10–14 часов в сутки, но все равно встают разбитыми и мучительно хотят спать, потому что их ночной сон разрушен остановками дыхания. При тяжелом апноэ человек может засыпать, сидя на совещании, принимая пищу или разговаривая с кем-то. А особенно опасны засыпания за рулем – пациенты с СОАС часто жалуются, что готовы отключиться в ожидании зеленого сигнала светофора или во время монотонной поездки. Концентрация, внимание, работоспособность снижаются до критического уровня. Зачастую они начинают страдать еще до того, как человек стал испытывать выраженную дневную сонливость. Кстати, в Европе апноэ сна – это декларируемое заболевание с 2016 года. Если пациент отказывается от лечения, у него отзывают водительскую лицензию.

Повышение артериального давления

Каждая остановка дыхания – это фактически приступ удушья и сильная стрессовая реакция организма. Чтобы пробудить мозг и включить мышцы, в кровь выбрасываются активизирующие гормоны тревоги – адреналин и норадреналин. Они вызывают спазм сосудов и усиливают сокращения сердца, поэтому на фоне таких серийных ночных стрессов начинает повышаться артериальное давление. Пациенты с апноэ сна зачастую отмечают, что в утренние часы их артериальное давление выше, чем днем. А на протяжении дня оно может снижаться самопроизвольно, даже без приема препаратов, по одной простой причине: человек проснулся и начал нормально дышать.

Много раз нам описывали и такую картину: человек встает с утра, измеряет давление и обнаруживает, что оно значительно повышено. Чтобы нормализовать ситуацию, он как можно скорее принимает быстродействующие антигипертензивные препараты – к примеру, кладет под язык таблетку каптоприла. Буквально через полчаса его самочувствие резко ухудшается: возникают головокружение, слабость, тошнота. Повторное измерение показывает резко сниженные цифры! И приходится думать, чем теперь поднять давление… На приеме человек недоумевает: как так? Минимальная доза препарата кардинально обрушивает давление! А все дело не в препарате, а в сочетании воздействий на давление: механизм повышения давления прекратился, и параллельно человек принял таблетку.

Еще один важный факт относительно гипертонии на фоне апноэ сна: зачастую она не поддается лечению, даже если применяется одновременно три и более антигипертензивных препарата. Такая гипертония называется резистентной к лечению. Так вот, приблизительно в 80 % случаев резистентная гипертония обусловлена именно апноэ сна.

Ночные и утренние головные боли

Они могут быть следствием повышения давления или недосыпания на фоне «испорченной» структуры сна. Кроме того, за счет гипоксии (кислородного голодания) сосуды мозга расширяются: организм стремится увеличить приток крови к жизненно важным органам, голова переполняется кровью. В результате – головная боль.

Ночная потливость

Ночная потливость – результат физических усилий при попытках дышать во время апноэ. При этом преимущественно потеют голова, шея и верхняя часть туловища. Пациенты часто просыпаются от того, что подушка вся мокрая, а футболку хоть выжимай…

Снижение либидо и потенции

Глубокий медленный сон – время усиленной секреции тестостерона. Поэтому при разрушенном, неполноценном сне на фоне апноэ у людей часто бывают интимные проблемы. Кроме того, дневная сонливость и прочие сопутствующие симптомы явно не располагают к романтическому настроению.

Учащенное ночное мочеиспускание

Во время повторяющихся апноэ и безуспешных попыток дыхания повышается внутригрудное давление и растягиваются правые отделы сердца. Растяжение правого предсердия организм воспринимает как сигнал о перегрузке, признак того, что кровеносному руслу нужно избавиться от части жидкости. Это и происходит: секретируется так называемый предсердный натрийуретический пептид, который оказывает мочегонный эффект. Пациент с тяжелым апноэ сна может 3–4 раза за ночь вставать в туалет и при этом мочиться полным мочевым пузырем.

Типичный пациент с апноэ сна – мужчина в возрасте 40–60 лет. Когда мужчина старше 40 лет приходит к врачу и жалуется, что по ночам ему приходится часто вставать в туалет, специалист первым делом заподозрит у него аденому простаты или простатит. Но при урологических заболеваниях мочеиспускание не такое, как при апноэ сна. При простатите бывают частые позывы, а объем мочи очень небольшой, иногда по несколько капель. При аденоме может быть долгое мочеиспускание с ослаблением или перерывом струи мочи. После того, как человек помочился, у него бывает чувство неполного опорожнения мочевого пузыря. Если же перед нами пациент с апноэ сна, то он может несколько раз за ночь ходить в туалет и каждый раз выделять достаточно большой объем мочи. Очень важно обращать внимание на тонкости, чтобы избежать ложного диагноза!

Вспоминается пациент, который жаловался на учащенное ночное мочеиспускание и проблемы с потенцией. Два года он лечился у урологов от простатита, аденомы и эректильной дисфункции, в общей сложности пройдя 10 курсов антибиотиков и уросептиков. Далее его лечили от грибковой инфекции, так как из-за антибиотиков нарушилась микрофлора и начался кандидоз. На фоне такой лекарственной нагрузки развился токсический гепатит – пациент даже пробыл некоторое время в реанимации. К сомнологу он попал в рамках реабилитационной программы.

Пациент сообщил, что ранее никто не задавал ему вопрос, храпит ли он. Никто не уточнял информацию о наборе массы тела на 15 кг за 3 года. Никто не осматривал глотку и не выявил хронический тонзиллит с увеличением миндалин до 3 степени… При полисомнографии было закономерно обнаружено обструктивное апноэ сна тяжелой степени. Пациенту выполнена тонзиллэктомия. Храп, апноэ и учащенное мочеиспускание практически сразу прекратились, а через пару месяцев восстановилась и потенция. Вот пример того, как важно знать о расстройствах дыхания во сне и уметь их вовремя заподозрить…

Ночной кашель, одышка

Иногда пациенты не чувствуют сами остановки дыхания, но ощущают нехватку воздуха после их завершения или замечают ночной кашель. Кашель, кстати говоря, часто сопровождает рефлюкс желудочного содержимого, о котором мы сейчас расскажем подробнее.

Ночная изжога, отрыжка

Во время апноэ и попыток дыхания работают диафрагма, межреберные мышцы, плечевой пояс и даже брюшной пресс. Из-за этого может сдавливаться желудок и возникать обратный заброс желудочного содержимого в пищевод (рефлюкс). Контакт слизистой пищевода и резко кислого желудочного содержимого вызывает изжогу. При забросе большого количества содержимого желудка бывает отрыжка кислым. В самых неприятных случаях пациент, просыпаясь утром, обнаруживает следы желудочного содержимого на своей подушке. Хотя нет, это еще не самое неприятное.

Аркадий Васильевич пришел к сомнологу через 20 лет от начала храпа и через 8 лет от появления остановок дыхания во сне. У него уже давно дневная сонливость, гипертония и прочие «прелести» апноэ. Его дети сходили с ума от беспокойства, они уже не раз пытались затащить его к врачу и даже записывали на прием, но Аркадий Васильевич так и не пошел. Благодаря усилиям детей он давно отлично знает обо всех рисках, которые несет с собой апноэ сна, и относится к ним философски: «Помру рано или поздно… Какая разница, чуть раньше или чуть позже?». Философия была моментально забыта после одной ночи, наглядно показавшей пациенту: умирать он все-таки пока не хочет.

Ночная изжога, кашель, полный мочевой пузырь и раньше заставляли Аркадия Васильевича просыпаться по ночам, но то судьбоносное пробуждение было особенным. Он проснулся резко и внезапно с чувством, что ему нечем дышать, а дышать при этом остро хочется. Попытался сесть, встать, оперся руками на подоконник – ничего не помогало! Он не мог понять, что именно ему мешает. Ни вдохнуть, ни выдохнуть, ни позвать на помощь. Плюс ночь, темнота, дурная после сна голова… В панике Аркадий Васильевич повалил стул, бросился к двери, упал. На шум из другой комнаты прибежала супруга – и увидела, как ее муж с посиневшими губами лежит на полу без сознания.

К счастью, вскоре дыхание у него восстановилось и он полностью пришел в себя, хотя в ту ночь из-за сильных впечатлений больше не уснул. А следующим утром ровно в 10 часов бодро и охотно зашел в кабинет сомнолога в компании взволнованной, но неуловимо-довольной младшей дочери. «Я сделаю все, что нужно, только бы это больше не повторилось!» – сказал Аркадий Васильевич в завершение своего рассказа.

Что же произошло? Во время одной из длительных остановок дыхания произошел заброс желудочного содержимого в глотку, что привело к пробуждению мозга. Обычно мозг в ответ на отрыжку или рвоту подавляет активность дыхательного центра, и человек не может дышать. Так что срыгивание у детей или рвота у взрослых не представляют большой опасности. Но в данной ситуации мозг проснулся, определил критически низкий уровень кислорода и отдал команду на вдох, что, в свою очередь, привело к забросу желудочного содержимого из глотки в дыхательные пути. В ответ на это мгновенно возникает резкое сокращение мышц. Развивается ларингоспазм с полным перекрытием дыхательных путей. Фактически это защитная реакция, так как попадание всего 20 мл содержимого желудка в легкие приводит к закупорке крупных бронхов и смерти от удушья.

Да, организм предотвратил смертельный исход. Но такой ларингоспазм переносится пациентами очень болезненно физически и психологически. Представьте себе: человек не дышал полминуты-минуту и весь его организм просто вопит о необходимости сделать вдох. Сатурация (уровень кислорода в крови) – скажем, 70: и это при норме 93 и выше. Попытки дыхания вызывают отрыжку, которая провоцирует ларингоспазм. А в это время человек полностью просыпается и испытывает ужас от того, что он сейчас умрет от нехватки воздуха. Иногда – вплоть до потери сознания, как у пациента из истории выше.

В большинстве случаев ларингоспазм проходит в течение 15–20 секунд, но представьте себе, что испытывает человек, теряющий в это время сознание от удушья. Потом дыхание восстанавливается и возвращается сознание, но пережитый ужас заставляет человека срочно обратиться к врачу.

Прибавка в весе

Когда мы обсуждали причины храпа и апноэ, первой и самой значимой из них был назван лишний вес. Как мы уже выяснили, ожирение способствует развитию апноэ сна. Но связь между этими проблемами не односторонняя: апноэ сна в свою очередь тоже способствует ожирению.

Когда у человека по несколько десятков, а то и сотен раз за ночь прерывается дыхание, его сон становится поверхностным, прерывистым. Ведь приходится просыпаться, чтобы не задохнуться во сне! В итоге сон состоит преимущественно из поверхностной первой стадии, а глубокий сон страдает – у человека просто нет столько непрерывного сна, чтобы полноценно доспать до глубоких стадий. А ведь именно в третьей стадии медленного сна вырабатывается основная часть соматотропина (гормона роста). У детей этот гормон отвечает за рост. У взрослых его функция меняется – он обеспечивает анаболический эффект: рост мышц, сохранение прочности костей, расходование жировых запасов. Когда соматотропин в недостатке, вес неуклонно растет – даже если человек делает попытки похудеть.

Когда первый автор этой книги был совсем юным начинающим практиком, он проникался молчаливым скепсисом всякий раз, когда пациенты с апноэ говорили: «Едим мало, но полнеем!». Ведь закон сохранения энергии никто не отменял, энергия не берется из воздуха, а лишние килограммы не нарастают сами собой! Но дальнейшая практика, обогащение научной базы по этой теме и результаты исследования для докторской диссертации однозначно свидетельствовали о том, что пациенты не обманывали. Может, немного заблуждались, но не обманывали.

Соматотропина мало – значит, калории превращаются преимущественно в жир, а не в мышечную массу. Кроме того, из-за разорванности ночного сна возрастает секреция грелина. Одна из его задач – усилить выработку соматотропина, которого на фоне плохого сна секретируется совсем мало. С помощью секреции дополнительного грелина организм пытается добыть больше драгоценного соматотропина, сделать сон более «результативным», восстанавливающим, полезным. Неприятный «побочный эффект» от высоких концентраций грелина – это чувство голода. Параллельно снижается чувствительность организма к лептину – гормону, ответственному за чувство насыщения.

Кроме того, ночное удушье – это стресс, выброс кортизола. Кортизол увеличивает поступление глюкозы в клетки, а снижение сахара в крови, опять же, провоцирует голод. Человек может есть нормально или даже много, но при этом находиться в постоянном ощущении, что он недоел и что ограничивает себя, как только может.

Оставим тему голода. Людям с апноэ тяжело худеть еще и потому, что у них, собственно говоря, лишний вес. Им постоянно приходится таскать на себе 10–20–40 или более килограммов дополнительного веса, они и так устают! Они не так выносливы, и они хуже переносят нагрузки, чем любой человек средней конституции.

Кроме того, людям с тяжелым апноэ часто хочется спать днем, их уровень общей активности снижен. Их все время тянет отдохнуть, а вовсе не вскочить на беговую дорожку. Из-за ночной гипоксии и значительного снижения общего уровня физической нагрузки у пациента снижается основной обмен – количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизнедеятельности в покое. Например, если человеку раньше нужно было 2500 килокалорий, то на фоне апноэ основной обмен снижается до 2000 килокалорий или менее. Если он остается на прежнем пищевом режиме, то начинает полнеть, так как калорийность пищи превышает его метаболические потребности. Многие говорят: «Я стараюсь меньше есть, но худеть не получается». Это закономерный итог нарушения обмена веществ на фоне апноэ сна.

Таким образом, у человека с апноэ сна множество причин для того, чтобы не худеть, а только полнеть.

Как понять, что у меня:

апноэ или просто храп?

Если у человека нет явных симптомов апноэ сна, это еще не значит, что у него нет остановок дыхания во сне. Апноэ без дневных симптомов бывает в следующих случаях:

• У людей с легкой и средней тяжестью апноэ сна. Болезнь развивается, но еще не успевает основательно повлиять на здоровье. Ведь человек жалуется не на сами остановки дыхания, а на возникшие осложнения.

• У молодых пациентов. Резервов молодого организма может быть достаточно, чтобы какое-то время сохранять хорошее самочувствие даже при тяжелом апноэ.

Самый надежный способ оценить свое дыхание во сне – пройти полисомнографию. Это ночное исследование сна, о котором мы уже не раз упоминали. На ночь на теле человека фиксируется 18 датчиков. Он спит, а система записывает физиологические параметры: дыхательный поток, храп, сатурацию (содержание кислорода в крови), деятельность сердца, мозговую активность, структуру сна. Комплексная оценка этих данных с высочайшей точностью определит качество вашего дыхания во сне. В итоге у вас будет точный диагноз, ясное понимание вашего состояния.

Помимо полисомнографии – «золотого стандарта» диагностики в сомнологии – существуют и более простые методы исследования: компьютерная сомнография, респираторный мониторинг. Если нет возможности провести полную полисомнографию, результатов этих исследований будет достаточно для диагностики нарушений дыхания во сне.

Можно ли самому определить СОАС

и его тяжесть?

Алевтина на приеме рассказывает: «Муж храпит примерно 7 лет, и я к этому привыкла. Но недавно я заметила, что у него во сне прерывается дыхание. Он храпит, храпит, и тут вдруг перестает. Это может длиться, наверное, секунд 15, иногда дольше. Потом всхрапывает и такое чувство, что не может надышаться. Через некоторое время снова такое. И так, я думаю, за ночь раз 10»… Ее супруг, сидящий рядом, включается в разговор: «Мне кажется, тут не о чем беспокоиться. Я читал про апноэ. Остановки мои совсем короткие, и если 10 остановок за всю ночь, то это вообще норма. Аля, ну зачем мы пришли сюда? Зря же беспокоишься!». Несмотря на скептическое отношение к проблеме, пациент все-таки прошел полисомнографию. Результат: 343 остановки дыхания за ночь, индекс апноэ-гипопноэ 56 в час.

Бывает, что в начале сна, когда человек еще находится под наблюдением зорких родственников, остановок дыхания у него почти нет. А в середине ночи и к утру их появляется очень много. Иногда супруг/супруга спит настолько крепко, что ни храп, ни тем более беззвучное апноэ у партнера по кровати никак не фиксирует. Бывают апноэ сна практически без храпа – когда человек просто лежит себе и тихо задыхается. Но, конечно, случается и наоборот: человек и окружение в полной уверенности, что у него ужасный храп и частые остановки дыхания, а исследование показывает, что ситуация далеко не настолько серьезная. В таких случаях проблема больше в суперчутком сне окружающих, чем в звуках со стороны храпящего члена семьи.

Случаи бывают разные! Поэтому каждому человеку с храпом стоит задать себе вопрос: «А нет ли у меня случайно остановок дыхания во сне?».

Пациент, о котором мы говорили чуть выше, поначалу недоверчиво воспринял результаты исследования. Пришлось даже показывать видеозапись, на которой было четко видно, что на самом деле проблема есть. И даже после этого он еще какое-то время сомневался: «А может ли быть такое, что в ночь исследования с дыханием было плохо, а в другие у меня все хорошо?». Ответ: не может. От ночи к ночи состояние дыхания во сне различается не более, чем на 20 %, кардинальных различий быть не может.

Ниже представлен список симптомов обструктивного апноэ сна. Если у вас только первый или любые 3 из нижеперечисленных, это повод обратиться к врачу:

• Громкий храп.

• Указания на остановки дыхания во сне.

• Пробуждения от нехватки воздуха.

• Неосвежающий сон.

• Ночная потливость.

• Ночная головная боль.

• Ночная и утренняя гипертония.

• Учащенное ночное мочеиспускание (2 и более раз за ночь).

• Выраженная дневная сонливость.

Еще большее подозрение должно возникать, если эти симптомы отмечаются на фоне избыточной массы тела! У пациентов с ожирением 2 степени и выше (индекс массы тела 35 и более) вероятность апноэ сна составляет 50 % и более. Чтобы узнать свой индекс массы тела, разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Чем опасно обструктивное апноэ?

Апноэ сна представляет собой серьезную угрозу для здоровья и жизни. При тяжелой степени обструктивного апноэ сна в 3–5 раз повышается риск инфарктов и инсультов, в 4–6 раз увеличивается вероятность ДТП вследствие засыпания за рулем. Болезнь на 5 лет снижает продолжительность активной жизни и в 2 раза увеличивает вероятность смерти во сне. Апноэ сна также повышает риск ночных нарушения ритма сердца, артериальной гипертонии, атеросклероза, сердечной недостаточности, метаболических нарушений и сахарного диабета. Слишком много потенциального вреда, который нельзя игнорировать.

Как избавиться от храпа и апноэ?

Лечение храпа и апноэ сна зависит от сочетания причин и тяжести нарушений дыхания во сне. При неосложненном храпе и легком апноэ сна одно направление лечения, при среднетяжелом или тяжелом апноэ – совсем другое.

Рекомендации по лечению

неосложненного храпа и легкого апноэ сна:

• Снизьте массу тела до нормы, если у вас есть лишний вес. Снижение массы тела на 1 % от исходной ослабляет храп и уменьшает степень тяжести апноэ на 3–4 %. Если ожирение – основной фактор риска апноэ, то снижение веса на 10 % облегчает тяжесть болезни на одну степень. То есть, чтобы с тяжелой степени апноэ сна опуститься до легкой, нужно потерять около 20 % массы тела. А при неосложненном храпе обычно достаточно потерять 5–6 % массы тела, чтобы перестать храпеть. Безопасная скорость похудения – не более 4 кг в месяц. Именно при такой скорости расходуются жировые отложения, а мышцы сохраняются. Разумеется, не стоит очертя голову кидаться в голодовки и «чистки». Сбалансированное питание с присутствием белков, жиров и углеводов, а также регулярная физическая нагрузка – вот то, что нужно.

• Если вы курите, то бросьте курить или хотя бы ограничьте курение за 2–3 часа до сна. Тщательно прополощите рот после последней выкуренной сигареты. Если у вас избыточная масса тела, то сначала рекомендуется похудеть, а потом бросать курить. Дело в том, что зачастую прекращение курения вызывает набор веса. В этой ситуации польза отказа от курения может быть незаметна, если человек располнеет.

• Не принимайте алкоголь менее чем за 2–3 часа до отхода ко сну. Напоминаем, что 200 г водки, принятые перед сном, повышают тяжесть апноэ в 2 раза. Кроме того, после употребления спиртного увеличивается вероятность отрыжки желудочным содержимым. Риск задохнуться во сне или столкнуться со столь пугающим ночным ларингоспазмом существенно возрастает.

• Ограничьте или прекратите употребление снотворных и транквилизаторов, если вы их применяете (разумеется, с одобрения лечащего врача).

• Спите с возвышенным изголовьем. Достаточно поднять его на 10–15 градусов. Возвышенное изголовье – это вовсе не высокая подушка под головой. Существуют специальные клиновидные подушки, которые подкладываются под матрас и делают поверхность для сна наклонной. Некоторые поступают проще – ставят подставки под ножки кровати со стороны головы, чтобы изголовье было выше изножья.

• Старайтесь избегать сна на спине. Возможно, вам уже известен простой прием, который помогает последовать этому совету. На майку, футболку или пижаму со стороны спины (в области между лопаток) пришейте карман и положите туда теннисный мяч. Даже если во сне вы невольно попытаетесь перевернуться на спину, мячик не даст вам этого сделать. Три – четыре недели адаптации – и вы научитесь не спать на спине.

• Два раза в день по 10 минут тренируйте мышцы языка, мягкого неба и глотки с помощью описанных ниже упражнений. Потребуется около 3–4 недель тренировок, чтобы заметить первые результаты.

• При затруднении носового дыхания используйте специальные носовые полоски, которые приклеиваются к спинке и крыльям носа. Они несколько раздвигают крылья носа, и дышать становится легче.

• В течение месяца по согласованию с лечащим врачом применяйте топические кортикостероиды в виде спрея для носа (к примеру, мометазон). Эти препараты уменьшают воспаление и отек носоглотки и помогают в избавлении от храпа. Нужно понимать, что они действуют не так, как сосудосуживающие спреи, поэтому мгновенного эффекта от них ждать не стоит.

• При наличии ретрогнатии используйте внутриротовую капу от храпа: она выдвигает нижнюю челюсть вперед, тем самым расширяя просвет глотки. Капы обычно устанавливаются квалифицированным специалистом, хотя бывают и термолабильные капы, которые пациент может сам установить, следуя инструкциям производителя.

В некоторых случаях выполнения этих рекомендаций достаточно, чтобы справиться с храпом и даже начальными степенями тяжести апноэ. Однако самолечение помогает не всегда.

К примеру, если у человека гипертрофия миндалин, низкое мягкое небо или полипы носа, то для решения проблемы храпа ему рекомендуется обратиться к лор-хирургу. При гипотиреозе или синдроме Иценко – Кушинга самолечение тоже малопродуктивно: необходимо обратиться к эндокринологу, чтобы он помог устранить заболевание-причину. Наконец, если у человека синдром обструктивного апноэ сна средней или тяжелой степени, а он не может похудеть, то на сегодняшний день медицина может предложить только одно решение – СИПАП-терапию.

Что такое СИПАП?

Это аппаратный метод лечения, при котором человек во время сна использует специальный прибор (СИПАП-аппарат). Прибор представляет собой «умный» компрессор, который через трубку и маску подает в дыхательные пути больного очищенный и увлажненный воздух под небольшим давлением. Постоянное положительное давление в дыхательных путях не дает им спадаться во время сна.

Когда человек пользуется СИПАП-аппаратом, он дышит полноценно и свободно, как здоровый. Его здоровье и жизнь в безопасности, риски апноэ сна на него больше не распространяются. Ни ночные, ни дневные симптомы СОАС его не беспокоят. Словом, чудо, а не лечение! Хотя, конечно, свои недостатки у него имеются, и многие пациенты спешат о них заявить, как только врач заикнется о необходимости СИПАП-терапии.

Иногда первая реакция пациентов бывает такой: «Ни за что на свете!». Первичное отторжение обычно обусловлено тем, что лечение выглядит достаточно непривычно, необычно. Человек спит и дышит с помощью какого-то аппарата, на лице у него маска, а от маски к аппарату тянется трубка, делая спящего похожим на слоника. Странно же! У кого-то сразу возникают ассоциации с аппаратом искусственной вентиляции легких, кто-то начинает думать о потенциальных насмешках со стороны близких, кто-то сразу же заключает, что это просто неудобно. Реакция неприятия возможна и даже нормальна при первом знакомстве с методом СИПАП. Но, поразмыслив, большинство пациентов понимает: эта странный аппарат снимает симптомы и последствия болезни. Ничего лучше медицина пока не придумала, так что альтернативы нет.

Еще одно типичное возражение звучит так: «Этот аппарат ведь не излечивает апноэ, верно? Пока пользуешься им, все хорошо. А как только перестаешь пользоваться, болезнь сразу возвращается. Это не лечение, не хочу». Как на такое ответить? Здесь мы порой призываем пациентов «примерить» на себя другое заболевание. К примеру, у человека диабет и ему нужен инсулин. Без инсулина его ждет стремительное и неприятное знакомство с нейропатией, ангиопатией, гангреной, комой, и в итоге – смертью. Но ведь укольчик действует недолго, и через несколько часов его надо повторять! Еще и больно, и таскать с собой лекарства неудобно… Может, не будем использовать инсулин, а? Диабетик вряд ли будет столь же категорично заявлять, что инсулин – профанация, а не лечение. Лучше ничего не придумано, как и в ситуации с апноэ сна! Так к чему капризы?

Почти та же аналогия может быть приведена с очками. У человека нарушение зрения, он с трудом читает и с риском для жизни садится за руль. Самое время ему вспомнить, что очки странно смотрятся на лице, что их легко раздавить и потерять, что они вообще ему не идут и не исцеляют зрение.

СИПАП – это необычно. СИПАП не дает исцеления раз и навсегда. Но он нормализует самочувствие, снимает риски, спасает и продлевает жизнь. Чем тяжелее исходное состояние человека, тем выше вероятность, что уже после первой лечебной ночи пациент заметит изменения. Люди с тяжелым апноэ довольно часто говорят: «Я выспался впервые за 5/10/15 лет!».

СИПАП-терапия – это совсем не сложно. Перед сном человек надевает на лицо маску, соединенную с аппаратом, включает аппарат и засыпает. Но СИПАП-аппарат – не айфон, который можно просто купить и сразу начать им пользоваться. Перед тем, как начать лечиться самостоятельно, необходима так называемая инициация СИПАП, первая лечебная ночь с подбором параметров работы аппарата.

Эта процедура обычно проводится в центре медицины сна, где для нее есть необходимое оборудование: полисомнографическая система и СИПАП-аппарат. Как и в диагностическую ночь, на теле пациента фиксируют датчики, которые до утра будут регистрировать его физиологические данные. Параллельно этому проводится лечение.

Персонал предварительно подбирает маску, подходящую пациенту под конфигурацию его лица. Пока человек бодрствует, подбирается исходное комфортное давление – такое давление воздуха, которое будет подаваться в начале работы прибора, пока человек еще не спит. Важно, чтобы с момента начала работы аппарата и до засыпания он свободно дышал и не испытывал дискомфорта. Это давление ниже лечебного, потому что дыхательные пути бодрствующего находятся в тонусе, и человеку не требуется «воздушный клин», чтобы свободно дышать.

После засыпания давление постепенно возрастает до лечебного – такого, которое будет обеспечивать человеку свободное дыхание и максимально избавит его от опасных апноэ. Во все стадии сна, во всех положениях тела. Его-то прежде всего и подбирает персонал на протяжении первой лечебной ночи. Этот процесс требует времени и навыков. Если лечебное давление будет слишком низким, то СИПАП будет недостаточно эффективно лечить человека, а если слишком высоким, то он будет просто будить его и мешать спать.

В последние годы появились автоматические СИПАП-аппараты, которые сами подбирают лечебное давление. Но важно понимать, что даже такие умные системы имеют определенные предустановки по исходному комфортному давлению, диапазону лечебного давления, степени облегчения дыхания на выдохе и чувствительности алгоритма. Более того, как отмечалось выше, необходимо подбирать комфортную маску и обучать пациента использованию аппарата. Таким образом, говоря автомобильным языком, пока еще не создано полностью «беспилотных» СИПАП-аппаратов. И даже если у вас автомобиль с автоматической коробкой передач, на нем все равно надо учиться ездить.

По итогам лечебной ночи пациент получает рецепт – бланк, на котором описаны индивидуальные параметры работы СИПАП-аппарата. С этим рецептом он может отправиться в специализированный магазин, приобрести там СИПАП и получить его точно с теми настройками, которые указаны в рецепте. Дальше остается только пользоваться прибором – безо всяких сложностей и дополнительных настроек.

Важно понимать, что в начале терапии человеку может потребоваться несколько дней (обычно до недели) на адаптацию. Но спустя недолгое время пациенты привыкают к СИПАП-аппарату и начинают спать с ним спокойно и комфортно.

Подробнее о проблемах храпа, апноэ и их лечении можно почитать в книге Р. В. Бузунова, С. А. Черкасовой «Как лечить храп и синдром обструктивного апноэ сна».

Нарушение сна, связанное со сменным графиком работы

Наш организм обожает стабильность и предсказуемость, когда уклад жизни, распорядок дня, режим питания и сна одинаковы день ото дня. В таких условиях ему не нужно испытывать стресс, адаптироваться. Все процессы идут спокойно, упорядоченно, без напряжения.

Сменный график работы – особенно с ночными сменами – разбивает стабильность вдребезги. Сон, прием пищи, время работы и отдыха – все смещается. Каждый выход в ночную смену – потрясение для организма, который заставляют функционировать вопреки природным ритмам. Ночью тело хочет спать, но человек не спит. Он активен, напрягает нервную систему, принимает пищу, употребляет стимуляторы… Ночная смена заканчивается – человек отсыпается днем. А если выспался днем, то на следующую ночь будет трудно уснуть… И вот из-за фундаментального нарушения ритмов развивается циркадное расстройство сна, связанное со сменным графиком работы.

Симптомы заболевания: бессонница, дневная сонливость, потеря или усиление аппетита, влечение к сладкой и жирной пище, расстройства стула, общее ухудшение самочувствия, снижение физических кондиций, силы, выносливости. Также люди со сменным графиком часто отмечают снижение внимания, концентрации, способности к обучению и интеллектуальной работе. Некоторые указывают на частые обострения имеющихся хронических заболеваний.

Как человеку, работающему в ночные смены, восстановить сон и самочувствие? Лучший совет таков: сменить работу и начать трудиться днем – а ночью спать, как и положено. И ровно на этом месте мы вспоминаем строки М. А. Булгакова: «Ко мне приходит прачка с экземою рук, ломовой извозчик с грыжею, прядильщик с чахоткою. Я назначаю им мази, пелоты и порошки – и […] говорю им, что главное условие для выздоровления – это то, чтобы прачка не мочила себе рук, ломовой извозчик не поднимал тяжестей, а прядильщик избегал пыльных помещений. Они в ответ вздыхают, благодарят за мази и порошки и объясняют, что дела своего бросить не могут, потому что им нужно есть».

Если вы работаете в ночь и сменить работу на данный момент невозможно, придерживайтесь следующих рекомендаций. Они помогут эффективнее восстанавливаться после смен и поддержат резервы организма.

Практические рекомендации по планированию

сменного графика

По возможности постарайтесь:

• Избегать «полуторных» смен: день + ночь + следующий день. Оптимальная длительность ночной смены – 8–12 часов, в крайнем случае сутки.

• Установить периодичность в своем графике. Пример упорядоченного графика – сутки через трое или «одна ночная смена – отдых – две дневных».

• Сделать так, чтобы график «поворачивался по часовой стрелке». Пример: одна 8-часовая смена утренняя, вторая дневная, за ней ночная, и так далее. Это существенно облегчит восстановление после работы.

Рекомендации по подготовке к ночной смене:

• Хорошо выспитесь ночью, предшествующей ночной смене.

• В течение суток до смены не принимайте алкоголь.

• Заранее подготовьте все необходимое, чтобы после работы вы могли прийти, поесть и лечь спать без потерь времени.

• Если во время работы вам запрещено спать (или вы не знаете, удастся ли это сделать), то поспите 2–4 часа перед сменой.

Рекомендации по поведению во время ночной смены:

• Если у вас есть возможность поспать во время ночной смены – поспите.

• Если после ночи вам предстоит работать еще и день, пользуйтесь любым шансом вздремнуть или даже просто полежать с закрытыми глазами.

• Для перекуса на работе выбирайте легкую пищу. Ничего жирного или тяжелого.

• Не ешьте на бегу – сядьте и поужинайте спокойно. Когда человек ест между делом, велик шанс съесть больше, чем планировалось, и перегрузить пищеварительный тракт.

• После 22 часов вечера нежелательно принимать пищу. Хоть вы и бодрствуете, но большинство систем вашего организма все равно функционирует в ночном режиме, в том числе ЖКТ.

• Пейте кофе или чай только в первой половине смены. За 6 часов до завершения работы от них лучше отказаться и перейти на воду или другие напитки. Иначе, когда вы вернетесь домой и захотите поспать, полноценно уснуть не получится.

• Во вторую половину смены, когда кофеин уже запрещен, пользуйтесь альтернативными средствами возвращения бодрости. Пройдитесь, умойтесь холодной водой, откройте окно, сосредоточьтесь на какой-либо рабочей деятельности.

• Пейте воду – не менее 0,7–1 литра за ночь! Обезвоживание усугубляет циркадные нарушения.

Рекомендации по восстановлению после смены:

• Не задерживайтесь на работе. Сдали смену – отправляйтесь домой.

• Если на улице солнечная погода, наденьте темные очки – продукция мелатонина будет подавляться меньше, и вы легче заснете.

• По возможности добирайтесь домой на транспорте, а не пешком: физическая нагрузка может вас взбодрить; кроме того, пешком добираться медленнее.

• Не спите в транспорте по пути домой, это может помешать вам полноценно уснуть дома.

• Если есть аппетит, утром после смены можно перекусить.

• Общая длительность сна в смену и утром после нее должна составлять на пару часов меньше, чем вы спите обычно. Например, если обычно у вас 8-часовой сон, а из-за ночной смены вы вообще не спали, то поспите 6 часов. Если поспали в смену 2 часа, поспите 4 часа утром. Почему важно немного недоспать? Если вы хорошо выспитесь после смены, то не сможете заснуть вечером в обычное время. А если накопите некоторый дефицит сна, то сможете заснуть как обычно.

• За 30 минут до отхода ко сну примите 1 таблетку (3–5 мг) любого препарата мелатонина.

• Ложитесь спать в темной проветренной спальне. Желательно использовать шторы блэкаут, чтобы в комнате было темно, как ночью.

• Если необходимо, воспользуйтесь маской для глаз и берушами.

• Установите будильник, чтобы вовремя проснуться.

• После сна примите душ, сделайте зарядку, выпейте чаю или кофе. Остаток дня лучше провести активно.

Общие рекомендации при сменном графике

При соблюдении здорового образа жизни ваш организм сможет гораздо дольше нормально функционировать даже в условиях сменного графика.

• В те дни, когда вы не работаете или когда у вас дневные смены, соблюдайте правильный постоянный режим. Ложитесь в постель примерно в одно время, вставайте тоже одинаково. Желательно даже на выходных. В крайнем случае на выходных ложитесь-просыпайтесь на 1 час позже обычного времени.

• Регулярно занимайтесь спортом, хотя бы по 30 минут в день!

• Исключите вредные привычки (алкоголь, курение).

• Правильно и полноценно питайтесь.

Кто-то скажет, что ночные смены – это легализованная пытка. А кто-то посчитает, что в них нет ничего страшного. Некоторые люди работают в ночь годами. Кажется, что со временем они привыкают к такому распорядку и начинают менее болезненно переносить смены. Но работа в ночь в любом случае не физиологична, а циркадное нарушение более серьезно, чем кажется.

В первые месяцы и годы сменный график – явление скорее неприятное, чем опасное. Люди рассказывают, что плохо спят, ощущают себя в постоянном «дне сурка». Что они стали меньше интересоваться своими хобби, менее охотно строить планы на будущее, хуже себя чувствовать.

Со временем в организме незаметно развиваются самые разные патологические изменения. Порой это приводит к серьезным заболеваниям. В 1988–1998 годах в США проводилось крупное исследование, включавшее 78 562 женщин, работавших в ночную смену минимум 3 раза в месяц. Было обнаружено, что у них на 36 % повышен риск рака молочной железы в сравнении с контрольной группой без ночной работы. Риск онкологии увеличивался с каждым годом работы. Целый ряд других исследований описывает повышение частоты гормонозависимого рака других локализаций, притом как у женщин, так и у мужчин. У стюардесс, часто летающих со сменой часовых поясов, повышен риск нарушения менструального цикла и чаще бывают проблемы с бесплодием, чем у «земных обитательниц».

Циркадная ритмика не просто так придумана. Нарушать ее, особенно хронически, не нужно. Годы сменного графика – это риск для здоровья и жизни.

Синдром смены часовых поясов (джетлаг)

Есть болезни «старые», известные очень давно. К примеру, малярией человечество болеет примерно 50 тысяч лет. А есть и «новые», которые стали беспокоить людей совсем недавно. К ним и относится болезнь, которую мы обсудим в этом разделе. Наверное, днем ее рождения можно было бы считать 2 августа 1939 года, когда в небо поднялся первый реактивный самолет.

Вопрос из кроссворда: «Что обеспечит завтрак в Лондоне, а расстройство желудка уже в Нью-Йорке?», 7 букв. Ответ: самолет. Как следствие, обеспечит он и синдром смены часовых поясов.

Синдром смены часовых поясов также называют джетлагом (от англ. «jet» – реактивный двигатель, «lag» – перемещение, отставание). Интересно, что «lag» в английском языке имеет еще одно значение – «ссылать на каторгу». Весьма символичное значение в свете проблем, которые доставляет джетлаг человеку. Это нарушение циркадных ритмов, вызванное сверхбыстрым перемещением через несколько часовых поясов.

В 1999 году туристическая компания предлагала желающим встретить новое тысячелетие 3 раза за сутки – в Токио, Лондоне и Нью-Йорке, – перелетая между городами на сверхзвуковом самолете «Конкорд». Имея крейсерскую скорость 2300 км/ч, этот самолет вполне мог «обогнать время» и позволить путешественникам трижды поднять бокалы за Новый год в новом городе. Вероятно, участники полета получили массу положительных эмоций! Но, вполне очевидно, они заработали и джетлаг.

Мы с вами уже разбирались в том, что такое циркадные ритмы – процессы в организме, которые происходят циклически с периодичностью около 24 часов. В частности, к ним относится ритм сна-бодрствования, который подчиняется смене дня и ночи. Смена дня и ночи – это явление, к которому организм привык. Ему комфортно, когда его бодрствование и сон стабильно и предсказуемо следуют за солнцем.

И тут человек садится в самолет. Он летит за много тысяч километров от своего прежнего места обитания на сверхскоростях – и оказывается в совершенно другом часовом поясе. В месте прибытия – на несколько часов больше или меньше привычного ему времени. Полетел он, к примеру, на запад, из Москвы в Вашингтон. Когда он выходит из самолета, по его привычным «московским» часам, скажем, 7 часов утра. А в Вашингтоне ночь еще не прошла, там только 22 часа предыдущего вечера. Происходит сбивка: организм теряет понимание, когда ночь, когда день и когда ему надо хотеть спать. Приходится ломать крепкую и основательную привычку – свой обычный режим.

А ломать ее сложно! Ведь циркадные ритмы – это не только сон и бодрствование. Это еще и функция почек, ЖКТ и других органов. Пожалуй, только во время джетлага человек понимает, насколько сильно он на самом деле зависит от смены дня и ночи. Наш ночной и наш дневной режим – это, как говорится, две большие разницы.

Симптомы джетлага:

• Дневная сонливость.

• Бессонница ночью.

• Физическая усталость, утомляемость, существенное снижение работоспособности.

• Расстройства со стороны ЖКТ (снижение аппетита, нарушения стула, тошнота).

• Учащенное ночное мочеиспускание.

Недалекие путешествия дискомфорта не вызывают. Перемещения на один-два часовых пояса можно не заметить, но разница в 3 и более часовых пояса уже вызывает десинхроноз – сбивку ритмов. И чем больше преодоленное расстояние, тем сильнее симптомы джетлага. Первый автор книги вспоминает странное ощущение в Лос-Анджелесе (разница 11 часов), когда днем хотелось спать, а ночью – кушать и ходить в туалет. Организм продолжает несколько дней работать по «прежнему» времени: и мозг, и пищеварительный тракт, и почки… Кстати, в первые несколько дней после перелета со сменой более 9 часовых поясов рекомендуется ограничить прием пищи днем в новом часовом поясе, так как желудок и кишечник в это время «спят».

Чтобы восстановить самочувствие и сон, организм вынужден адаптироваться к новому времени. А для этого нужно… время. У большинства людей биологические часы могут перестраиваться со «скоростью» 60 минут в сутки при перелетах на восток и 90 минут в сутки при перелетах на запад. Таким образом, для адаптации после перелета через 6 часовых поясов требуется 4 суток при перелете на запад и 6 суток при перелете на восток.

Можно предположить, что ежегодная заболеваемость джетлагом сопоставима с числом путешественников, перелетающих на большие расстояния. В США количество дальних полетов достигает 30 миллионов в год. В России это около 300 тысяч ежегодно.

Джетлаг – неприятное явление. Планируя полет, никто не хочет, чтобы плохое самочувствие помешало работе или отдыху. Поэтому, если собираетесь в путешествие, примите во внимание рекомендации по профилактике и устранению джетлага.

Рекомендации по профилактике джетлага

до путешествия

• Начните подготовку примерно за неделю. Убедитесь, что у вас все продумано в логистическом плане: этапы путешествия, расписание перелетов, что нужно взять и так далее. Цель этого пункта – снижение стресса, который существенно усиливает будущие проявления десинхроноза.

• Высыпайтесь перед поездкой: фон недосыпания усиливает проявления джетлага.

• Если это возможно, за 4–5 дней начните потихоньку смещать время своего пробуждения и засыпания на более ранний или поздний час в зависимости от того, на восток вам нужно лететь или на запад. Не забудьте соответствующим образом перенести приемы пищи. Обычно шаг смещения 1 час/сутки.

• Помогите своей перестройке – используйте свет. Чтобы легче подготовиться к перелету в более «поздний» часовой пояс (путешествие на запад), вечером дольше находитесь в условиях яркого освещения. Если лететь предстоит на восток, сразу же после пробуждения включайте яркий свет или раскрывайте занавески. Старайтесь находиться на свету в первой половине дня. Однако, если вы собираетесь пересечь более 8 часовых поясов, менять световой режим не стоит.

• За 3 дня до полета откажитесь от приема алкоголя.

• Если у вас планируются важные рабочие задачи, целесообразно запланировать прибытие в пункт назначения за несколько дней до ваших ответственных миссий.

• Постарайтесь заказать билет на рейс таким образом, чтобы прибыть вечером по местному времени.

• Избегайте вылетов ранним утром!

• При заказе билета выберите в самолете комфортное место.

• Перед вылетом хорошо выспитесь.

• Если в месте вашего прилета ночь, то постарайтесь поспать.

• В ночь перед рейсом примите таблетку любого препарата мелатонина. Искусственный мелатонин поможет сгладить негативные эффекты разницы во времени.

• В путешествие наденьте удобную одежду и обувь. Тесная одежда нарушает кровообращение, а это усиливает последствия смены часовых поясов.

• Если планируете спать или отдыхать в полете, возьмите с собой беруши и маску для глаз.

• Запланируйте, чем будете заниматься в полете. Маяться несколько часов подряд сложно эмоционально и физически. «Запаситесь» каким-то объемом компьютерной работы, фильмами или книгой.

• Если вы планируете спать в полете, предварительно посетите сомнолога, объясните ситуацию и попросите рецепт на снотворное. Препарат выбора для перелетов – залеплон. Он действует всего 4 часа.

• Прибудьте в аэропорт заранее – опять же, чтобы не ставить себя в условия стресса.

Рекомендации по профилактике джетлага

во время перелета

• Когда сядете в самолет, сразу переведите часы на то время, которое будет в пункте прибытия.

• В полете больше пейте (не менее 500 мл воды на 3–4 часа лета), это позволяет избежать обезвоживания, которое при низком давлении развивается быстрее. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода с кровью и усиливает десинхроноз.

• Если вы прибываете в пункт назначения вечером, в самолете старайтесь не спать. Если прибываете утром, то можно и поспать во время полета.

• Не употребляйте алкоголь: спиртное усиливает обезвоживание и вызывает сонливость. Два глотка алкоголя на земле равны трем глоткам в воздухе.

• Спать в самолете может быть неудобно и непривычно. Если так, воспользуйтесь короткодействующим снотворным. Примите его перед полетом или в его начале, чтобы действие препарата закончилось до вашего прибытия.

• Откажитесь от употребления тяжелой пищи в самолете.

• Каждые 1,5 часа вставайте и в течение хотя бы 5 минут двигайтесь по салону.

• Если встать нельзя, сделайте легкую гимнастику, не покидая своего места (см. рисунок ниже).

• Если в самолете прохладно, попросите у бортпроводника плед: очень важно сохранить постоянную температуру тела.

• Откажитесь от употребления чая и кофе во время полета. Стимуляторы мешают адаптации циркадных ритмов.

Рекомендации по избавлению от джетлага

в пункте прибытия

• Сразу же начинайте жить по местному времени: бодрствуйте днем и спите ночью.

• Если в первые дни не спится ночью, не заставляйте себя спать. Ложитесь, когда придет сонливость, при этом старайтесь встать в «правильное» время (утро по местному времени).

• В первое время питайтесь легкой пищей, которая не приведет к несварению. Употребляйте больше еды, богатой углеводами: она дает много энергии и не перегружает желудочно-кишечный тракт.

• Если вы летели на восток, где утро наступает раньше привычного, после пробуждения сразу открывайте занавески или выходите на солнце.

• В отеле снимите номер с окнами, выходящими на восток или юг, чтобы солнце всегда было вам «помощником» в адаптации к новому времени.

• По утрам делайте физические упражнения, это помогает восстановлению биоритмов.

• Ежедневно пользуйтесь будильником, который будет напоминать вам как о необходимости проснуться, так и о времени «отбоя». Это особенно важно при большой разнице во времени, когда легко «потеряться».

• За 2 часа до сна надевайте солнечные очки или переходите в помещение с ограниченным освещением.

• Принимайте перед сном по 1 таблетке мелатонина еще в течение 2–5 дней после прибытия.

• Не ешьте ночью по местному времени.

• Когда отдыхаете в отеле, пользуйтесь табличкой «не беспокоить»: чтобы быстрее восстановиться, вы должны спать полноценно и без пробуждений.

Социальный джетлаг

Авиаперелеты совершает только 5 % российского населения. При этом признаки синдрома смены часовых поясов периодически наблюдаются минимум у 25 % населения. Почему? Из-за так называемого социального джетлага.

Трудовая неделя, ранние пробуждения, недосыпание, усталость и нарастающее желание передохнуть… Знакомо? Знакомо. Мы с нетерпением ждем выходных, чтобы расслабиться и, в частности, выспаться. В пятницу мы поздно ложимся, в субботу поздно встаем. На следующий день режим может сдвинуться еще сильнее… А в ночь на понедельник мы ложимся и не можем уснуть. Да и с чего бы нам спать, если накануне мы встали на несколько часов позже обычного? Соответственно, новая рабочая неделя начинается не с бодрости и прилива сил, а с существенного недосыпа. Средний москвич в будни встает в 6:50, а в выходные в 8:40. Но это «средняя температура по больнице». Уверены, среди наших читателей есть те, у кого разница времени подъема в будни и выходные куда больше. Кстати говоря, в новогодние праздники среднее время пробуждения смещается на 11:00. В первую рабочую неделю после праздников почти вся страна оказывается в состоянии социального джетлага.

Отсыпания в выходные смещают наши биологические часы на более позднее время. По своему эффекту это аналогично перелету на несколько часовых поясов. Но к рабочей неделе нужно снова адаптироваться к ранним засыпаниям-пробуждениям! А сделать это быстро невозможно…

К примеру, в будни человек встает в 6 часов утра, а в выходные – в 11 часов. 5 часов временно́го сдвига! В понедельник ему надо «вернуться во времени» на 5 часов назад. А адаптация к сдвигу на 1 час в этом случае занимает сутки. Чтобы вернуться в свое обычное «буднее» время, человеку надо перестраиваться несколько дней. Да к тому моменту, как он восстановится, и неделя уже закончится!

Помимо проблем со сном и плохого дневного самочувствия, социальный джетлаг провоцирует повышенное употребление кофеина, алкоголя и никотина, а также увеличивает риск депрессии.

Показательный пример. Пациентка, 18 лет. Сложности с засыпанием, беспокойный сон, периодические кошмары и «видения» (девушка рассказывала, что просыпалась ночью и видела людей, которые ходят по ее комнате). Днем – разбитость, раздражительность, утомляемость. Аппетит снижен. Отмечается нарушение менструального цикла.

Психиатром поставлен диагноз шизоаффективного расстройства, тревожно-депрессивного расстройства и вторичной бессонницы на фоне этих нарушений. Ночные видения расценены как галлюцинации. Назначены снотворные, транквилизаторы, нейролептики. Печальная картина! Представляете – родителям говорят, что у их единственной дочери дебют психического заболевания.

Однако при подробном расспросе выяснились следующие детали анамнеза. Пациентка после окончания школы поступила в университет и в рамках новой «взрослой» жизни начала по пятницам и субботам ходить по ночным клубам. Возвращалась она домой в субботу и воскресенье в 5–6 часов утра, ложилась спать и просыпалась только в 15–16 часов дня. Естественно, после этого она не могла заснуть с воскресенья на понедельник, а вставать на учебу надо было в 7 утра. Чтобы хоть как-то прийти в себя и учиться, употребляла кофе и энергетики в больших дозах.

На этом фоне возникло циркадное нарушение: из-за таких «прыжков во времени» организм перепутал ночь и день. Что касается видений – это были не истинные психиатрические галлюцинации, а гипнагогические или гипнапомпические галлюцинации, которые достаточно часто возникают и у здоровых людей при резких нарушениях режима сна. В этой ситуации часть мозга уже просыпается и ощущает окружающую обстановку, а часть мозга еще спит и видит сны. Происходит наложение сна на реальность – такие своеобразные сны наяву. Это вполне доброкачественное явление, не связанное с психопатологией. Проблемы со сном, раздражительность, снижение аппетита, нарушение менструальной функции – все это тоже было следствием кардинального нарушения режима.

Таким образом, у пациентки была вовсе не серьезная психопатология, а обычный социальный джетлаг. Ей строго установили режим, исключили энергетики, добавили физическую нагрузку и рекомендовали прием мелатонина за 1 час до отхода ко сну для восстановления циркадных ритмов. Через месяц сон нормализовался, пациентке отменили все препараты. Через пару месяцев нормализовалась менструальная функция. Девушка была здорова.

Кстати, к социальному джетлагу более расположены люди с поздним хронотипом («совы»). «Жаворонки» обычно и в будни, и в выходные просыпаются достаточно рано, даже если у них есть возможность провести в постели больше времени. А вот «совы» все время тяготеют к более поздним отходу ко сну и пробуждению, так что они – в «группе риска» по социальному джетлагу из-за отсыпания в выходные дни.

Джетлаг очень распространен, но этой проблеме уделяется не так много внимания. Даже удивительно… Чем было продиктовано решение об отмене перехода на летнее-зимнее время в 2011 году? Беспокойством о здоровье граждан. За неделю до перехода начинался ажиотаж в СМИ: готовьтесь, скоро перевод часов, прыжки во времени опасны, из-за них обостряются старые болезни и начинаются новые!

И люди ждали этот перевод, как Армагеддон, тревожно прислушиваясь к себе. Разумеется, в результате они программировали себя на плохое самочувствие и жаловались на последствия перевода часов. Семьдесят восемь стран в мире 2 раза в год переводят часы, и в каких-то из них здоровье населения получше нашего. Притом нет достоверных данных о вреде перевода часов на 1 час! Но он почему-то воспринимался чрезмерно обостренно.

А вот сдвиг на несколько часов каждую неделю почему-то не удостаивается такого внимания…

Чтобы не сталкиваться с проблемой социального джетлага, соблюдайте следующие рекомендации.

Рекомендации по профилактике

социального джетлага

• В выходные вставайте не более чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями.

• Если вы сверхчувствительны к смещениям своего режима, то в выходные вставайте не более чем на 1 час позже в сравнении с будними днями.

• Если хочется выспаться в выходной, лучше пораньше ложитесь, а не попозже вставайте.

• Если в выходные встали позже, чем хотелось бы, то в ночь на понедельник и еще в течение 2–3 дней за 1 час до отхода ко сну принимайте по 1 таблетке препарата мелатонина.

Сезонное аффективное расстройство:

осенняя хандра и зимняя бессонница

Осенняя хандра – состояние, знакомое многим людям. Как правило, оно одолевает в ноябре-январе. Дожди, холод, промозглость, голые деревья, простуды – и тусклое какое-то состояние на душе. Не хочется работать, быть активным, строить планы, общаться. Какая-то сонливость, усталость и «день сурка». Притом зачастую с каждым месяцем «темного» сезона становится все хуже. И если осенью это всего лишь «хандра», то зимой – полномасштабная депрессия; если осенью только дневная сонливость, то к зиме – еще и ночная бессонница.

Описанное состояние – вовсе не мимолетная сентиментальная грусть по ушедшему лету. Это заболевание, при котором происходят конкретные эндокринные и обменные изменения в организме. Оно называется сезонным аффективным расстройством (сокращенно – САР).

Почему именно осенью и зимой?

Импульсом к развитию САР служит сокращение длительности светового дня, то есть «поведение» окружающей среды и солнца. В разных странах дела с инсоляцией обстоят очень по-разному, поэтому рассказывать о распространенности САР довольно затруднительно. Если говорить о России, то ситуация существенно отличается даже между регионами страны: южные города вроде Сочи и северные (например, Санкт-Петербург) как-то некорректно обобщать по климатогеографическому признаку. А ведь у нас есть еще и Мурманск, который вообще находится за Северным полярным кругом! Так или иначе, считается, что в России средняя распространенность САР – 12–16 %. То есть 12–16 % людей имеют сложности с настроением и сном в «темное» время года.

В первой главе этой книги мы с вами выяснили: в головном мозге человека находится структура под названием эпифиз, которая получает световые сигналы и в зависимости от времени суток производит большее или меньшее количество мелатонина. Также эпифиз обладает дополнительной способностью анализировать изменения длительности светового дня. На этом основании он регулирует интенсивность выработки мелатонина.

У человеческого эпифиза эта способность представлена не так сильно, как у птиц, пресмыкающихся, земноводных и других животных. В дикой природе каждый теплый день на счету – животным нужно успеть переключиться из зимнего «режима сохранения энергии» к летней активности. Успеть жильем заняться, потомство завести и воспитать… Медлить нельзя, поэтому их системы сверхчувствительны к первым признакам наступающей весны. Человек в этом отношении более вальяжен и неспешен, так что сезонная чувствительность у нас не столь высока. Но среди нас есть люди, высокочувствительные к колебаниям уровня мелатонина. Они-то прежде всего и расположены к сезонному аффективному расстройству.

Механизм САР достаточно прост. Наступает холодный сезон, световой день укорачивается, солнечная активность уменьшается. Поздней осенью и зимой большинство городских жителей существуют в условиях офисной полярной ночи: идем на работу – еще темно, идем с работы – уже темно… А день проходит при искусственном освещении, которое не является столь же убедительным сигналом для эпифиза, как бело-голубой спектр естественного света. Мелатонин начинает вырабатываться в больших количествах, притом не только ночью, но и днем. Повышенная секреция мелатонина сопровождается снижением продукции серотонина – гормона счастья. Кстати, женщины страдают сезонным аффективным расстройством примерно в 3 раза чаще мужчин.

Первые описания, соответствующие сезонному аффективному расстройству, принадлежат к VI веку нашей эры и рассказывают о сезонных недомоганиях у жителей Скандинавии. Но как самостоятельное медицинское состояние САР начало активно изучаться лишь в 80-х годах прошлого века. Сейчас оно считается самостоятельным заболеванием и занимает отдельное место в Международной классификации болезней.

Как проявляется САР?

Обычно болезнь начинается в 20–30 лет, хотя при определенных условиях САР может возникать в любом возрасте: например, после дебюта серьезных заболеваний или переезда в менее дружелюбные по климату регионы.

Признаки сезонного аффективного расстройства: снижение настроения, чувство подавленности или тоски, апатия, усталость, повышенная утомляемость, отвлекаемость, неспособность к энергичной упорядоченной работе в «темное время года». Симптомы проходят весной и летом. Многие указывают на тяжелые пробуждения по утрам, раздражительность, тревогу, дневную сонливость, трудности с засыпанием и поверхностный сон. Есть люди, которые ощущают изменения аппетита, тягу к сладкой пище – и в итоге набирают вес. Также при САР бывает снижено половое влечение.

Доказано, что реакция на сезоны во многом зависит от того, где человек родился. Так, северные жители более «равнодушны» к наступлению зимы, чем люди, которые переехали в более северные регионы на протяжении жизни.

Сезонное аффективное расстройство может быть как едва заметным, так и тяжелым.

Рекомендации по лечению

сезонного аффективного расстройства

Пользуйтесь светотерапией

Сезонное аффективное расстройство развивается из-за недостатка света. Логично, что первой линией лечения САР является светотерапия. Уже через 2 недели терапии пациенты с САР чувствуют себя гораздо лучше.

Ее вполне можно проводить даже в домашних условиях. Существуют специальные лампы для светотерапии (светобоксы). Они излучают свет бело-голубого спектра, по своим характеристикам похожий на дневной. Также современные производители выпускают очки для светотерапии, которые могут выполнять ту же функцию.

В лечебных целях светотерапию следует проводить каждый день не менее часа. Это не обременительно. Если вы будете пользоваться светобоксом, просто включите его, поставьте перед собой на расстоянии не более метра и расположите так, чтобы лампа светила на ваше лицо (не более 30 градусов от оси зрения). Лампа будет вас «лечить», а вы в это время можете заниматься своими делами: читать, работать на компьютере и так далее. С очками еще проще: надели их, включили и живете своей жизнью. Лучше всего проводить светотерапию в первой половине дня.

Больше находитесь на улице в светлое время суток

В выходные дни выходите на прогулки. Если добираетесь на работу, когда уже рассвело, по возможности идите пешком, а не пользуйтесь транспортом. В обеденный перерыв выходите на улицу, чтобы немного пройтись. А если нельзя выйти на улицу физически, то можно хотя бы организовать рабочее место у окна.

Просыпайтесь с будильником – имитатором рассвета

Он поможет легче вставать в осенне-зимний период. Принцип работы такого будильника – постепенное усиление освещения в спальне к моменту пробуждения. Свет начинает воздействовать на сетчатку даже через закрытые веки. В результате секреция мелатонина постепенно снижается к моменту пробуждения и человек просыпается легче.

Старайтесь быть физически активными

Занимайтесь спортом хотя бы 30 минут в день!

Принимайте витамин D

Исследования показывают, что это благотворно сказывается на настроении и сне при сезонном аффективном расстройстве.

Откажитесь от алкоголя

Спиртное усиливает проявления депрессии и нарушений сна.

Пользуйтесь ионизатором воздуха

Некоторые исследования отмечают позитивное воздействие отрицательной ионизации воздуха на самочувствие при САР. Однако нужно понимать, что это сугубо вспомогательный компонент борьбы с сезонным аффективным расстройством.

Обратитесь к врачу

При тяжелом течении САР и неэффективности перечисленных мер рекомендуется обратиться к сомнологу. При необходимости он может назначить антидепрессанты.

Создается впечатление, что в Норвегии, Дании, Швеции и других северных странах весь жизненный уклад направлен на то, чтобы защитить людей от аффективного расстройства. Большие окна, отказ от занавесок, множество источников освещения в жилище позволяют получать максимум света. Много исконно зимних праздников, традиционная романтизация зимы, популярность зимних видов спорта не дают заскучать и засидеться на месте… Общий уровень развития этих стран, благосостояние населения тоже имеют большое значение. Получается, люди уравновешивают риски САР какими-то компонентами жизни, которые противостоят депрессии и нарушениям сна. Если у вас сезонное аффективное расстройство, уделите внимание своему образу жизни. Это эффективное средство!

Сонный паралич:

когда просыпаться – страшно

Марат, 35 лет, рассказывает: «С 33 лет это случается несколько раз в год. Просыпаюсь под утро, смотрю по сторонам и понимаю, что нахожусь в своей спальне. Хочу встать или пошевелиться – не могу! Тело не слушается. И с этого момента начинается какая-то жуть. Буквально пронзает эффект чьего-то присутствия, и становится страшно. От стены, прямо из цветастого рисунка обоев, отделяется что-то серое, полупрозрачное, плохо различимое, и начинает двигаться ко мне. Странно двигаться, рывками: исчезло в одном месте – появилось в другом, ближе. Хочется закричать, убежать – но никак. Потом оно забирается на кровать и наваливается на меня. Становится тяжело дышать… Несколько секунд это длится, а потом исчезает, будто и не было ничего. Я религиозный человек, так что сначала сами понимаете, как это воспринимал. Ну просто не мог найти в голове разумное объяснение. Только недавно узнал, что дело в физиологии».

То, что происходит с Маратом, – не ночной кошмар и тем более не что-то мистическое. Во время описанных эпизодов его мозг бодрствует – по крайней мере, какая-то его часть. Это состояние называется сонным параличом и галлюцинациями при пробуждении или засыпании.

В норме во время сна мы изолируемся «внутри себя», практически перестаем реагировать на внешние стимулы, не получаем визуальной или другой информации извне. При сонном параличе происходит небольшой функциональный сбой: часть структур мозга бодрствует, а часть спит. В состоянии сонного паралича человек осознает себя, видит и слышит. Но частично он еще в быстром сне. Как вы помните из первой главы книги, для быстрой стадии характерен мышечный блок: все мышцы, за исключением глазодвигательных, парализованы. Еще одна типичная особенность быстрого сна – сновидения: образы, звуки и ощущения, которых на самом деле не существует.

Таким образом, во время сонного паралича человек может лежать и осознавать окружающую обстановку, но при этом он недвижим и наблюдает «дополненную реальность»: действительную обстановку спальни, на которую наслаиваются образы из сновидений.

Как правило, «галлюцинации» сонного паралича достаточно пугающие. Но они могут быть и нейтральными, а еще реже – позитивными. К примеру, некоторые люди рассказывают, что иногда к ним «приходит умершая бабушка», и они этим визитам только рады.

Люди, у которых случается сонный паралич, достаточно часто указывают на сопутствующее ощущение удушья, стеснения и тяжести в груди. На самом деле никакого удушья и в помине нет. Просто во время REM-фазы сна межреберные и вспомогательные дыхательные мышцы отключены, как и остальная мускулатура. Дыхание осуществляется только за счет диафрагмы, которая обеспечивает спокойное поверхностное дыхание спящего в автоматическом режиме. Во сне нам этого более чем достаточно – но не в бодрствовании. А в состоянии сонного паралича человек фактически бодрствует и поэтому ощущает некоторую «неполноценность» дыхания. При этом он не может сознательно усилить дыхание, даже если пытается, ведь мышцы грудной клетки не работают.

Сонный паралич, как правило, возникает под утро. Иногда он может случиться и среди ночи, но в любом случае возникает тогда, когда человек пробуждается самостоятельно, а не от каких-то внешних стимулов.

Согласно разным исследованиям, с сонным параличом на протяжении жизни сталкивается от 5 до 10 % населения. Не так уж массово, да? Но состояние это, безусловно, запоминающееся. Может, поэтому в истории и фольклоре отчетливо заметны его следы. Например, скандинавское чудовище Мара – ночное существо, которое садилось на грудь к спящим, вызывало дурные сны и удушье, – это не что иное, как демонизированный образ сонного паралича. Славянский домовой, который девок по ночам душил, – тоже знакомые мотивы, не так ли? К счастью, современное понимание причин сонного паралича отвергает какой бы то ни было мистицизм.

Состояние сонного паралича не опасно, оно всегда проходит самостоятельно через короткое время (от нескольких секунд до 2–3 минут) и чаще всего случается у людей, полностью здоровых физически и психически. Иногда паралич оказывается одним из симптомов нарколепсии, о которой также можно прочитать в этой главе.

Если это состояние наблюдается редко, то оно, как правило, не нуждается в какой-то коррекции. Но бывает, что люди впадают в сонный паралич несколько раз в месяц или даже в неделю, что вызывает несомненный дискомфорт.

Как избавиться от сонного паралича или хотя бы уменьшить частоту его появления? Это можно сделать, исключив предпосылки к его возникновению – слишком продолжительный или недостаточный сон, усталость, нарушения режима.

Во многих случаях могут быть эффективны:

• Борьба со стрессами.

• Режим труда и отдыха.

• Сон по одинаковому режиму.

• Ограничение приема алкоголя.

• Пробуждения по будильнику.

Как быстрее выйти из состояния

сонного паралича, если он случился?

• Если вы проснулись и обнаружили, что не можете двигаться, не пугайтесь. Помните, что это состояние скоро пройдет. Оно не опасно.

• Начните совершать глазами круговые движения или смотреть из стороны в сторону.

• Активно пробуйте зажмуриться, нахмуриться, оскалиться, подвигать пальцами – задействовать мелкую моторику.

При соблюдении этих рекомендаций состояние сонного паралича пройдет гораздо быстрее.

Синдром беспокойных ног:

о «червячках под кожей»

На первый взгляд, название этого синдрома звучит не по-медицински. Кто-то, впервые его услышав, даже улыбается: оно кажется забавным. Но пациентам, страдающим этой болезнью, явно не до улыбок. Тяжелый синдром беспокойных ног значительно снижает качество жизни, а у кого-то даже провоцирует суицидальные мысли.

Впервые заболевание было описано врачом Томасом Уиллисом в 1672 году.

Он писал: «У некоторых людей сразу после того, как они собираются спать и ложатся в кровать, возникает шевеление сухожилий, рук и ног, сопровождаемое коликами и таким беспокойством, что больной не может спать, как будто бы он находится под пыткой».

Синдром беспокойных ног (СБН) – это неврологическое сенсомоторное расстройство (нарушение чувствительности и двигательной активности). При СБН у больных преимущественно вечером и в первую половину ночи появляются неприятные ощущения в ногах, вызывающие непреодолимую потребность двигать ими для облегчения состояния.

Болезнь эта достаточно распространенная, ее частота составляет от 3,9 до 15 %. У женщин СБН встречается чаще, чем у мужчин, а у пожилых – чаще, чем у молодых. В основе синдрома беспокойных ног лежат процессы, которые протекают вовсе не в ногах. Заболевание возникает вследствие нарушения обмена дофамина в головном мозге: из-за его недостаточности или нечувствительности к дофамину рецепторов, расположенных на нервных клетках.

СБН бывает первичным (развивается «сам по себе») и вторичным – когда он появляется вследствие каких-либо причинных заболеваний. При первичном СБН дефицит дофамина имеет наследственную природу: многие пациенты рассказывают, что аналогичные симптомы наблюдались у кого-то из их кровных родственников.

Что касается вторичного синдрома беспокойных ног, то в большинстве случаев его причиной становится дефицит железа на фоне анемии, беременности, хронического кровотечения и иных факторов. Дело в том, что синтез дофамина нарушается при снижении транспорта железа из крови в мозг или при общем дефиците железа. Симптомы СБН также могут возникать или усиливаться на фоне приема препаратов, влияющих на дофаминэргическую систему. К таким препаратам прежде всего относятся некоторые психотропные средства. Кроме того, СБН может развиваться на фоне почечной недостаточности, рассеянного склероза, ревматических и других заболеваний.

Диагноз СБН ставится клинически. Это значит, что для точного диагноза достаточно жалоб пациента, который описывает специфические симптомы. Какие-либо анализы и обследования носят лишь вспомогательный характер: например, помогают подтвердить дефицит железа.

Для соответствия диагнозу СБН у пациента обязательно должны присутствовать 4 симптома:

• Потребность двигать ногами, которая обусловлена неприятными ощущениями в ногах.

• Возникновение потребности двигать ногами или ощущений в них только в периоды покоя и отдыха.

• Потребность двигать ногами и неприятные ощущения в них прекращаются во время движения ног и не возникают, пока продолжается активность.

• Потребность двигать ногами и неприятные ощущения в них усиливаются или возникают вечером или в первую половину ночи, а днем ослабевают или проходят.

Почему синдром беспокойных ног тревожит пациентов по вечерам? Вечером начинает усиленно секретироваться гормон сна мелатонин. Один из эффектов его действия заключается в том, что он подавляет психоэмоциональные реакции, делает человека более спокойным, – важный компонент подготовки ко сну, не правда ли? Это происходит за счет подавления секреции дофамина. Дофамин – вещество, ответственное за целеполагание, мотивацию, участвующее в работе системы вознаграждения: в общем, всесторонне связанное с активным бодрствованием и не особенно уместное перед сном. Увы, снижение уровня дофамина чревато появлением симптомов СБН у людей, которые и без того испытывают дефицит этого вещества.

Ощущения в ногах при СБН трудно описать, но в любом случае они очень неприятны. Они могут напоминать жжение, чувство шевеления под кожей, ползание мурашек, зуд, почесывание, дрожь, напряжение, ощущение удара током и так далее. Нередко эти ощущения локализуются глубоко внутри голеней, стоп и бедер, «в костях», что делает их весьма тягостными для больных. Стоит ли говорить, что попытки описать жалобы могут звучать весьма причудливо.

Например, приходит человек к врачу и говорит: «У меня такое чувство, что под кожей ползают червячки»… Или: «Ощущение, будто нога втягивается внутрь тела, как телескоп». Или: «Будто битого стекла в кости насыпали»… Что сделает специалист, не знакомый с этим синдромом? Убедится, что у пациента все в порядке с венами и прочими физическими аспектами, – да и направит его к психиатру, который может пойти еще дальше – заподозрить галлюцинации и назначить нейролептики для их устранения. А они только ухудшают ситуацию с беспокойными ногами… Собственно говоря, подобный пример мы ранее описывали в разделе о бессоннице.

Бессонница – частый спутник синдрома беспокойных ног. Попробуй усни, когда приходится постоянно двигать ногами! Но уснуть – еще полдела. Иногда, помимо вечерних ощущений, мешающих засыпанию, у пациента также отмечаются ночные симптомы: периодические движения нижних конечностей во сне. Ноги подергиваются с определенной периодичностью каждые несколько минут или даже секунд. Частые подергивания ног во сне вызывают микропробуждения, нарушают структуру сна, ухудшают его качество.

Для лечения синдрома беспокойных ног применяется медикаментозное и немедикаментозное лечение. В легких случаях (симптомы слабые и проявляются не каждый день) могут быть применены безлекарственные методы, а в тяжелых – медикаментозная терапия. Если у пациента с синдромом беспокойных ног выявлен дефицит железа, то этот дефицит нужно восполнить приемом препарата железа.

Общие рекомендации

при синдроме беспокойных ног

• Гигиена сна. Создание комфортных условий для засыпания.

• Отказ от приема кофеина во второй половине дня.

• Отказ от приема диуретиков за 3–4 и менее часов до сна.

• Умеренная регулярная физическая активность с нагрузкой на ноги.

• Упражнения на растяжку мышц ног.

• Отказ от очень интенсивных, «взрывных» нагрузок на ноги.

• Растирание или массаж ног незадолго до сна.

• Очень горячие или очень холодные ночные ванночки для ног.

• Вечером незадолго до сна – умственная активность, требующая внимания и вовлечения (компьютерное программирование, видеоигры, рисование и др.).

• Отказ от употребления алкоголя.

• Ограничение приема противорвотных средств, антигистаминных препаратов, трициклических антидепрессантов, селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, препаратов лития, блокаторов кальциевых каналов, антипсихотиков, противосудорожных средств.

Важно понимать, что эффективность приведенных рекомендаций индивидуальна.

Лекарственные препараты, применяемые для лечения СБН, являются рецептурными. Препараты выбора – средства допаминэргического действия, такие как прамипексол. Иногда по показаниям назначаются и другие препараты.

Бруксизм

Чирканье ногтем по школьной доске, царапанье стекла металлом, работа бормашины, шуршание пенопласта… В топ-10 самых отвратительных звуков, пожалуй, войдет и ночной скрип зубов. Это явление называется бруксизмом.

Поговорим о причинах. Вы могли слышать такое мнение: «Если человек скрипит зубами во сне – значит, у него глисты!» Это не так: бруксизм сам по себе, глисты сами по себе. Если же у человека и то, и другое – это просто совпадение.

Бруксизм может иметь наследственную природу. Он часто возникает или усиливается под действием стресса, переутомления, недосыпания. Его могут провоцировать стоматологические проблемы и нарушения прикуса: когда челюсти неправильно соотносятся между собой, они автоматически «ищут» для себя устойчивое положение, что может вызвать скрип зубов ночью. Иногда бруксизм начинается после неудачного стоматологического лечения, в результате которого возникает неправильное смыкание челюстей. Алкоголь, курение, употребление стимуляторов утяжеляют течение бруксизма и учащают его приступы.

В самых легких случаях бруксизм не приводит к каким-либо последствиям. Человек может даже не знать, что скрипит зубами во сне! Но иногда болезнь вызывает проблемы:

• Головная боль.

• Сколы и стачивание зубов.

• Артроз височно-нижнечелюстного сустава.

• Периодонтит.

• Нарушение прикуса.

• Кариес.

Со временем выраженный бруксизм даже может вызвать изменения во внешности – из-за своей ночной активности жевательные мышцы гипертрофируются, увеличиваются в объеме, из-за чего лицо человека может стать «квадратным».

Практические рекомендации

по устранению бруксизма

• Стабилизация состояния нервной системы. Борьба со стрессами, иногда – курс успокоительных препаратов по назначению врача.

• Ношение защитной капы во время сна. Капа изготавливается из силикона и разделяет зубные ряды. Приступы бруксизма от этого никуда не исчезают, но зубы верхней и нижней челюстей не трутся друг о друга и не повреждаются.

• Инъекции ботокса в жевательные мышцы. Препарат вызывает частичный паралич мышц, их способность к сокращению ослабевает. Проявления бруксизма уменьшаются, а в наиболее легких случаях он вообще может исчезнуть.

• Тренировка, основанная на принципе обратной связи. Можно «приучить» себя как можно реже смыкать зубы в дневное время. Зубные ряды должны соприкасаться друг с другом, только когда человек жует или говорит, а в остальное время этого стоит избегать. Губы при этом должны быть сомкнуты. Предполагается, что если человек отучит себя от привычки стискивать зубы, то это поможет в избавлении от бруксизма. Методика носит вспомогательный характер, а следовать ей достаточно непросто, но некоторые терпеливые пациенты отмечают ее позитивный эффект.

Нарколепсия:

много сна не бывает?

Не поспите двое суток – и вы поймете, что чувствует человек с нарколепсией после 8 часов бодрствования… Нарколепсия – редкое неврологическое заболевание (20–50 случаев на 100 000 человек), которое проявляется прежде всего повышенной дневной сонливостью.

Основные проявления нарколепсии таковы:

• Приступы сонливости, иногда – непреодолимые. Человек засыпает, сон длится до 30 минут, после пробуждения ощущается бодрость, но позже сонливость может вернуться. Такие приступы могут возникать от нескольких раз в месяц до нескольких раз в день.

• Катаплексия – внезапная частичная или полная утрата мышечного тонуса без потери сознания. Обычно она провоцируется эмоциями, в том числе положительными (например, смех). В классических случаях эмоции (испуг, смех, плач) приводят к падению. Но возможны и более мягкие проявления катаплексии. К примеру, Евгений рассказывал, что в начале болезни он «от смеха» мог уронить кружку, схватиться за стол. Затем к этим проявлениям присоединилась слабость в коленях, которая вынуждала его садиться. А спустя 4 года эмоции уже начали вызывать падения. На приеме Евгений шутил, что в свете своего диагноза он по-новому начал понимать значение фразы «смеяться до упаду».

• Гипнагогические галлюцинации – яркие сновидения при засыпании.

• Сонный паралич – состояние после пробуждения или перед засыпанием, когда человек находится в сознании, но при этом не может двигаться, говорить, а иногда даже открыть глаза. Сонный паралич длится до нескольких минут.

Иногда нарколепсия проявляется только сонливостью, либо же сонливостью и катаплексией при отсутствии остальных симптомов.

Как правило, впервые нарколепсия проявляется до 30 лет, чаще всего в подростковом возрасте. В основе развития болезни лежит нарушение в так называемой орексиновой системе головного мозга. У пациентов с нарколепсией обнаруживается дефицит гипокретина-1 – вещества, отвечающего за поддержание бодрствования.

Снижение секреции гипокретина-1 может быть наследственным. Также оно бывает результатом черепно-мозговой травмы, инфекционных заболеваний, гормональных колебаний и других физиологических потрясений, включая стрессы. Кстати, что касается нарколепсии на фоне стрессов… Казалось бы, стресс – ерунда ерундой! Так себе причина. А между тем, мы помним молодого парня, который обращался к нам в Центр медицины сна в 2019 году. За год до обращения он пережил драму – бурное расставание с девушкой. Вроде и не смертельно – но через некоторое время после этого он начал ощущать сильные приступы сонливости среди дня, которые не зависели от длительности сна предыдущей ночью и могли выключить его в любой момент, в том числе и в университете, прямо на паре перед преподавателем. Вот вам и ерунда…

Иногда узнать нарколепсию бывает непросто. Женщина 48 лет обратилась к психиатру, так как заподозрила у себя психическое заболевание. В течение последних нескольких месяцев она стала сильнее уставать, днем ее начали одолевать приступы непреодолимой сонливости, заставлявшие ее задремывать на несколько минут. Кроме того, с недавнего времени при волнении и других эмоциях она часто ощущает слабость в мышцах, из-за которой ей приходится присаживаться и отдыхать. Прежде все эти явления она связывала с возрастом – до того, как столкнулась с необъяснимой ситуацией. Женщина живет одна. 2–2,5 месяца назад кто-то стал часто звонить ей по домашнему телефону, причем звонки начинались вечером, когда она ложилась в постель и начинала засыпать, а если она поднимала трубку, ей никто не отвечал, слышались только гудки. Звонить могли по несколько раз за вечер, что очень надоедало. Она подумала, что со временем хулиганы успокоятся, однако этого не происходило. Наконец женщина обратилась в телефонную компанию, надеясь узнать номер звонивших и пресечь телефонный терроризм. Оказалось, что никаких звонков в указанные периоды ей не поступало, что и заставило пациентку засомневаться в своем душевном здоровье. При обследовании выяснилось, что избыточная сонливость была симптомом нарколепсии, периодическая слабость – вариантом проявления катаплексии, а таинственные звонки – галлюцинациями, возникающими перед засыпанием.

Что касается диагностики, приступы сильной дневной сонливости в сочетании хотя бы с одним дополнительным симптомом практически наверняка указывают на нарколепсию.

Для подтверждения диагноза можно провести множественный тест латентности ко сну. Тест проводится в течение дня. На теле пациента фиксируют полисомнографические датчики, которые регистрируют его потенциалы мозга, дыхание, тонус мышц и другие показатели, важные для регистрации сна и его параметров. На протяжении теста пациенту несколько (4–5) раз предлагают заснуть. Он укладывается в постель в затемненной комнате, и ему отводится 20 минут на засыпание. Если человек уснул, сон продолжается 15 минут, после чего его будят. Через 2 часа после пробуждения тест повторяют.

Во время множественного теста латентности ко сну определяют скорость наступления стадии быстрого сна. Если в двух эпизодах дневного сна она наступила менее чем через 15 минут с момента засыпания, это указывает на нарколепсию. За рубежом также используют анализ спинномозговой жидкости, в которой определяют наличие гипокретина-1.

Лечение нарколепсии – сложный вопрос для российской действительности. Чтобы помочь пациентам хотя бы частично избавиться от симптомов, им назначают медикаменты: стимуляторы и препараты, препятствующие приступам катаплексии. Конкретную схему лечения должен назначать специалист, и терапию следует проводить под его неусыпным контролем. К сожалению, большинство препаратов, которые эффективны при нарколепсии, не зарегистрированы в России. Надеемся, что со временем ситуация изменится и больные с этим расстройством смогут получать квалифицированную помощь. И стоит особо отметить: в настоящее время не существует препаратов, которые бы полностью излечивали пациента от нарколепсии. Речь идет об устранении симптомов.

Помимо таблеток, больному нарколепсией показаны мероприятия общего характера. В первую очередь стоит позаботиться о гигиене сна. Достаточный ночной отдых и дневной сон могут быть полезны. Люди с частыми приступами нарколепсии говорят, что их режим похож на распорядок годовалого ребенка, зато это уменьшает вероятность внеурочного засыпания и приступов катаплексии. Внезапные падения могут привести к травмам и создать угрозу жизни.

Кстати, о карьере: пациентам, страдающим этим нарушением, не стоит выбирать специальности, которые требуют внимания и высокой концентрации либо связаны с частыми стрессами и опасными механизмами. Конечно, это накладывает значительные ограничения на выбор! Но найти искомое возможно. Программисты, web-дизайнеры, писатели и другие представители «компьютерных» профессий зачастую могут работать по удобному графику.

Если четко и терпеливо выполнять рекомендации, жизнь станет более полноценной и менее опасной. Не сон должен управлять человеком, а человек – сном. Это возможно даже при нарколепсии.

Снохождение и сноговорение:

есть ли связь лунатиков с Луной?

Существует такое нарушение сна, как лунатизм, также называемое снохождением или сомнамбулизмом. К этой же группе нарушений относят и сноговорение. Особенно часто оно встречается у детей и подростков, но может быть и у взрослых людей. К снохождению и сноговорению расположено 6–10 % детей и около 2 % взрослого населения.

Ночные прогулки: почему?

Лунатизм долгое время мистифицировался. В средневековой Европе люди были убеждены, что ночная «активность» лунатиков обусловлена фазами Луны, которую связывали с темными силами. В итоге на лунатиков вешали ярлык одержимых.

А в уже довольно просвещенном XIX веке людей со снохождением/сноговорением считали сумасшедшими. Это предубеждение существовало очень долго. В начале XX века лондонские врачи стали активнее изучать и, соответственно, чаще выявлять лунатизм. И тогда медицинское сообщество встревожилось. В 1910 году было высказано предположение: «Если число лунатиков будет расти такими темпами, то через 40 лет безумных людей станет больше, чем разумных»…

На самом деле лунатизм не имеет ничего общего ни с одержимостью, ни с душевными болезнями. Это просто функциональный сбой, нарушение сна: весь мозг спит, а двигательная кора бодрствует, поэтому человек может совершать какие-то действия в виде речи или движений.

В ряду возможных причин фигурируют наследственность, информационная перегрузка (считается главной причиной лунатизма у детей и подростков), стрессы, переутомление и другие факторы – как правило, доброкачественные. Также бывает, что люди начинают ходить и говорить во сне в результате черепно-мозговых травм, нейроинфекций или опухолей головного мозга. А в редких случаях внезапно появившаяся тяга к ночным прогулкам может быть вызвана дебютом эпилепсии.

Алкогольные эксцессы и длительное лишение сна также могут спровоцировать снохождение и сноговорение. Вообще говоря, спиртное и недосып – это сильнейшие враги нормальной функции мозга. Например, двухдневное бодрствование на фоне злоупотребления крепкими напитками способно создать на энцефалограмме картину, напоминающую эпилепсию. Этим в свое время пользовались находчивые юноши, не желающие служить Родине и притворяющиеся больными.

Вернемся к лунатизму и чуть подробнее остановимся на наследственном факторе. Известно множество случаев «семейного» снохождения. Например, при обследовании некоей семьи, состоящей из 22 человек, связанных разной степенью родства, выяснилось, что девять человек регулярно «лунатили» по ночам. Или еще один пример – скорее для забавы, чем для понимания.

Одна немецкая семья внезапно узнала о себе нечто новое. Среди ночи самый младший из ее членов, мальчик семи лет, по обыкновению отправился погулять во сне. По пути он случайно наткнулся на стул, который с грохотом упал и разбудил не только ребенка, но и остальных его домочадцев. Они были обескуражены, увидев, что все до единого находятся в гостиной, при включенном свете, одетые и занимающиеся своими обычными делами. Один сидел с чашкой чая, другой в кресле, третий восседал перед шахматной доской с расставленными фигурами… До этого ни один из них не подозревал о том, что страдает сомнамбулизмом.

Не беремся утверждать, что приведенный случай реален. Но чисто теоретически подобное возможно.

Куда они идут и о чем говорят?

Существует убеждение, что человек, который ходит во сне, может проявлять чудеса эквилибристики. И что лунатики во время ночных прогулок сплошь и рядом стремятся на крыши и в окна, откуда падают. В принципе, это вероятно: например, в 2021 году в России из окна многоэтажки выпала девочка-лунатик (к счастью, история закончилась хорошо). А что касается эквилибристики, существуют достоверно описанные случаи пожилой британской леди, которая по ночам ездила на мотоцикле, и 16-летней девочки, проснувшейся наверху строительного крана.

Но это редкость. А в подавляющем большинстве случаев снохождение и сноговорение выглядят гораздо проще. Если человек двигается, то он совершает отдельные простые движения, активность происходит в пределах постели, спальни, квартиры. Если он говорит, то произносит какие-то отдельные слова и фразы.

Как правило, при снохождении люди просто садятся на постели или встают, чтобы побродить по комнате, а потом укладываются обратно. В редких случаях спящие способны демонстрировать довольно сложную и целенаправленную деятельность. Лунатик может отправиться в ванную комнату и почистить зубы, или посетить кухню и сервировать стол к обеду, или, к примеру, вымыть ботинки.

Андрей, 14 лет. Хроническими заболеваниями не страдает, ранее эпизодов сомнамбулизма не наблюдалось. Проживает в однокомнатной квартире с родителями. Однажды ночью мать и отец юноши наблюдали следующую картину. Мальчик поднялся с постели, подошел к столу, взял пульт и включил телевизор, после чего пару минут смотрел на экран с бессмысленным выражением лица. Затем он достал из шкафа джинсы, несколько раз надел их и снял. После этого мальчик, не выключая телевизора, вернулся в постель и проспал там до утра.

Некоторые люди боятся лунатиков, но бояться стоит только за благополучие самих сноходцев. К примеру, спящий может выйти из дома и попасть под машину. Однако от лунатика нельзя ожидать целенаправленной агрессии. Описаны казуистические случаи, когда якобы в приступе лунатизма люди совершали убийства, но никто достоверно не знает, правда это или нет. Человек, который ходит во сне, – спит. В этом состоянии он не способен на реализацию каких-либо замыслов: соответствующие отделы мозга неактивны во время приступов лунатизма.

Еще одно заблуждение касается людей, говорящих во сне. Есть мнение, что, если в удачный момент заговорить с таким человеком, он выдаст все свои секреты. Иногда лунатик действительно может поддержать диалог, но не более того. Ответы на вопросы обычно представляют собой словесную окрошку, из которой нельзя извлечь ничего полезного.

Если лунатизмом страдает ребенок или подросток, с большой вероятностью со временем аномалия пройдет сама. У взрослых же снохождение и сноговорение обычно более стойкие.

Кстати, лунатизмом могут страдать не только люди, но и животные. Чаще всего данное явление наблюдается у собак. Их действия обычно реализуют содержимое сна, который они видят в данный момент, и представляют собой элементы игры или охоты.

Рекомендации по лечению лунатизма

и меры безопасности

Если лунатизм обнаружен у ребенка или подростка, об этом факте следует сообщить педиатру. Редкие эпизоды снохождения и сноговорения не должны быть поводом для беспокойства, а при частых (несколько раз в неделю) врач порекомендует обследование. Оно позволит исключить органические причины – заболевания нервной системы.

Если взрослый человек внезапно начал страдать лунатизмом и/или приступы вдруг стали более частыми и выраженными, необходимо обратиться к сомнологу и исключить вероятные серьезные причины этого расстройства. Для этого врач может рекомендовать полисомнографию и МРТ головного мозга. Что касается полисомнографии, то иногда может потребоваться более одной диагностической ночи: ведь лунатизм, как правило, проявляется не ежедневно.

При выявлении органических причин (последствия травм, опухоли, какие-либо патологические изменения в мозге) акценты ставятся именно на их лечении.

При отсутствии физических проблем необходимо устранить функциональные причины: стрессы, переутомление и т. д. При этом рекомендуются:

• Соблюдение режима сна.

• Гармоничная физическая нагрузка.

• Отказ от физической, эмоциональной и интеллектуальной активности в последние 2 часа перед сном.

• Достаточный отдых.

• Антистресс-процедуры (при необходимости).

• Взрослым людям – отказ от алкоголя и других психоактивных веществ.

При часто повторяющихся приступах снохождения могут быть назначены препараты из группы противосудорожных средств. Эти медикаменты рецептурные, назначать и отменять их должен только врач.

Центральный элемент «обращения» с лунатиком – обеспечение ему безопасного пространства, чтобы во время ночных пробуждений он не мог себя травмировать.

• Убрать острые и твердые предметы на возможном «пути следования» сомнамбулы.

• Установить запирающие механизмы на окна.

• По возможности закрывать входную дверь так, чтобы ее нельзя было открыть бесшумно, а в идеале – чтобы нельзя было открыть без ключа.

При ночной встрече с лунатиком не нужно его будить. Его следует отвести в спальню и уложить в постель.

Заключение

Вы завершили чтение книги. Благодарим вас за интерес к ней!

Надеемся, вы поняли: сон – это далеко не досадная трата времени. Мозг никогда не спит. Ночью он выступает в роли механика – проводит «технический осмотр и обслуживание» нашего тела, готовит его к бодрствованию. А днем этот же мозг превращается в искусного водителя, управляющего телом на жизненных виражах.

Сон и бодрствование – два неразрывно связанных процесса. Что нужно, чтобы хорошо спать? Необходимо хорошо прожить день! А что нужно, чтобы великолепно чувствовать себя днем? Нужно хорошо выспаться!

Известно, что человек – единственное живое существо, которое жертвует своим сном ради каких-то других высоких целей. Надеемся, что теперь вы станете ценить свой сон не меньше, чем ваши другие социальные, творческие, эстетические или духовные потребности.

Мы постарались наполнить эту книгу проверенными фактами, которые обеспечат вам полное понимание процессов сна на уровне «продвинутого пользователя». В книге дано множество практических рекомендаций, которые помогут сделать сон лучше и подскажут верные решения в разных ситуациях.

Применяйте наши советы и не забывайте о трех слагаемых здоровья, счастья и активного долголетия. Помните их? Это физическая нагрузка, правильное питание и, конечно же, здоровый сон.

Спокойной вам ночи!

Content

Роман Бузунов, София Черкасова
Всем спать!
Как наладить сон и улучшить качество жизни

Введение

Физиология сна

Мозг никогда не спит!

Стадии и циклы сна – зачем так много?

Мелатонин – главный пусковой фактор сна?

Сколько нужно спать

Что такое хронотип? «Совы»-лентяи и «жаворонки»-мутанты

Сновидения

Кто придумывает наши сны?

Люди, которые не видят снов – что с ними не так?

Цветные сны – это шизофрения?

Бывают ли вещие сны?

Сонники. Нужно ли толковать свои сны?

Как наши сны предсказывают болезни

Можно ли записать сон на видео?

Осознанные сновидения: каждая медаль имеет две стороны

Зачем нужен сон? Как сон управляет нашей жизнью

Сон и память: «Дефрагментация жесткого диска»

Сон и физическая форма: чемпионы должны высыпаться!

Сон и иммунитет: круглосуточно под защитой

Сон и вес: плохо спим – полнеем!

Сон, либидо и потенция

Друзья и враги хорошего сна

Режим – залог хорошего сна

Дневной сон: сокровищница для недосыпающих и ловушка для остальных

Когда дневной сон полезен, а когда нет?

Физическая активность Бегом от бессонницы!

Питание. Существуют ли продукты, улучшающие сон?

Кофеин всемогущий

Алкоголь: все зависит от дозы

Курение: капля никотина убивает сон

Как провести вечер, чтобы хорошо спать ночью

Гаджеты для сна

Устройства, улучшающие сон

Комфорт в спальне: принцесса на горошине

Болезни и нарушения сна

Бессонница, бессмысленная и беспощадная

Бессонница и коронавирус

Снотворные препараты: техника безопасности

Храп и апноэ сна: громкий и тихий ночные убийцы

Нарушение сна, связанное со сменным графиком работы

Синдром смены часовых поясов (джетлаг)

Социальный джетлаг

Сезонное аффективное расстройство: осенняя хандра и зимняя бессонница

Сонный паралич: когда просыпаться – страшно

Синдром беспокойных ног: о «червячках под кожей»

Бруксизм

Нарколепсия: много сна не бывает?

Снохождение и сноговорение: есть ли связь лунатиков с Луной?

Заключение