Дэн Салливан, Бенджамин Харди

В минусе или в плюсе. Руководство по достижению счастья, уверенности в себе и успеха

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

THE GAP AND THE GAIN

Copyright © 2021 The Strategic Coach

Published in 2021 by Hay House Inc.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

* * *

Посвящение

Начиная с 1995 года в нашей программе Strategic Coach® приняли участие более 20 тысяч амбициозных, талантливых, успешных предпринимателей. В рамках этой программы мы обучили их авторской концепции «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ» (англ. The Gap and the Gain). Благодаря опыту работы с нашими участниками нам удалось написать эту книгу. Истории и примеры, которые вы встретите в тексте, – итог 60 тысяч часов, потраченных предпринимателями – участниками программы, и достигнутой ими профессиональной и личностной трансформации.

Эти удивительные мужчины и женщины своим примером убедительно доказывают, что умение оценивать собственные результаты, сравнивая себя нынешнего с собой же прежним, быстро входит в привычку и становится устойчивым позитивным навыком.

Концепция «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ» оказалась чрезвычайно полезной для предпринимателей, стремящихся к максимальным результатам, независимо от сферы их деятельности.

Эта концепция особенно актуальна для наиболее активных предпринимателей-новаторов, которые до ее освоения редко бывали довольны своими результатами и почти никогда не могли надолго сохранить чувство удовлетворенности.

По мере того как предприниматели осваивали концепцию «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ», вся их жизнь радикально менялась, становясь куда более счастливой. Научившись оценивать каждый свой день в сравнении с предыдущим, а не с придуманными идеалами, они чувствовали себя увереннее, а их компании показывали все более высокие результаты.

Благодаря более ясному осознанию своих целей, а также целей окружающих людей эти предприниматели меняли жизнь в лучшую сторону.

Бен Харди, мой коллега, объяснил мне, что с точки зрения психологии выводы, к которым мы пришли и которые изложены в этой книге, возможно, самые глубокие и объемные из всех, что удавалось получить на выборке нетипичных индивидуальных участников.

Иначе говоря, эти 20 тысяч предпринимателей – необычные люди, и жизнь у них не такая, как у большинства. Они рождены, чтобы стать победителями. Их не нужно учить добиваться успеха. Все они обладают высокой целеустремленностью, отлично умеют организовывать свою работу и добиваются значительных результатов.

У них только одна проблема, и описать ее очень просто: с самого детства двигаясь к успеху и имея множество серьезных достижений, эти люди не научились быть счастливыми.

Это касается и меня. Мне в жизни крупно повезло лишь однажды, когда я женился на Бабс Смит, ставшей моим главным партнером в жизни. С 1982 года ее мудрость и умение работать в команде помогают мне действовать с потрясающей эффективностью, благодаря чему счастливы и мы оба, и тысячи других людей.

Дэн Салливан

Лорен, мой главный выигрыш в жизни, спасибо тебе за любовь и поддержку. Спасибо за то, что помогаешь мне стать лучше и ценишь мои ПЛЮСЫ. Благодаря тебе я вижу, как высоко мы способны подняться.

Калеб, Джордан и Логан, спасибо за все ваши невероятные успехи последних лет. Я вижу, сколько каждый из вас успевает узнать и освоить за день, и это меня вдохновляет. Вы и мне помогаете изо дня в день становиться лучше. Все вместе мы растем и меняемся. Спасибо, что остаетесь в ПЛЮСЕ, когда я ухожу в МИНУС.

Мои родители, Филип Харди и Сьюзан Найт, спасибо вам за те ПЛЮСЫ, которых вы добились в собственной жизни, а также за все то, чего я достиг с вашей помощью. Спасибо за вашу любовь и за потраченные на меня силы. Спасибо, что видите во мне и в моей жизни сплошные ПЛЮСЫ.

Такер Макс, спасибо за все ПЛЮСЫ, которых я достиг с твоей помощью в профессиональной и личной жизни. Спасибо за то, что редактируешь мои книги, а еще за то, что помогаешь мне – и как писателю, и просто как человеку – мыслить более ясно. Благодарю тебя за все наши серьезные разговоры, за то, что помогал мне разобраться со сложными эмоциями и выйти из тупика. Ты помог мне добиться важных и значимых ПЛЮСОВ, и я всегда буду тебе за это признателен.

И наконец, Джо Полиш, спасибо тебе, что создал Genius Network и познакомил меня с Дэном и Бабс. Благодаря твоему энтузиазму, идеям, связям я смог добиться фантастических ПЛЮСОВ и как человек, и как предприниматель. Спасибо тебе большое, Джо!

Бенджамин Харди

Сравнивайте ваши достижения с тем, с чего вы начинали, а не с вашими идеалами[1].

Введение. Почему большинство людей не чувствуют себя счастливыми

Нет никакого пути к счастью: счастье – это и есть путь.

Тит Нат Хан, дзен-буддийский монах

В 1776 году Томас Джефферсон написал Декларацию независимости, и с тех самых пор американцы не знают счастья.

Одна фраза в Декларации оказалась определяющей для всей американской культуры и общественной психологии: «Жизнь, свобода и стремление к счастью».

Даже в молодости Джефферсону было сложно допустить возможность счастья. Он был убежден, что все люди должны стремиться к счастью, но достичь его, скорее всего, невозможно.

В 1763 году двадцатилетний Джефферсон отправил однокласснику Джону Пейджу письмо, в котором жаловался, что незадолго до этого его отвергла женщина:

«Идеальное счастье, по моему убеждению, не мыслилось Всевышним как удел одного из Его созданий; однако Он дал нам силы работать над тем, чтобы приблизиться к счастью, и в это я всегда неуклонно верил»[2].

Именно стремление к недостижимому счастью стало частью жизненного кредо Джефферсона.

Эта философия была основой его мировоззрения не только в пору романтической юности, но и в зрелые годы, когда он работал над принципами строительства новой нации.

Джефферсон не осознавал, что той фразой в Декларации он объявил счастье недостижимым идеалом. Однако это определение стало фундаментом новой американской культуры.

Из определения, что счастье – это нечто, к чему мы стремимся, напрямую следует, что в настоящий момент оно нам недоступно.

Не можете же вы стремиться к тому, чем и так уже обладаете.

Даже если мы уже добились чего-то важного и значимого, это вечное стремление означает, что само счастье всегда где-то впереди, за горизонтом.

Счастье наступит после очередного достижения.

Счастье – это нечто, что ждет где-то в будущем.

Счастье всегда где-то там.

Не здесь и не сейчас.

Если вам кажется, что я преувеличиваю, то вот вам любопытный факт: в ходе недавнего опроса выяснилось, что только 14 % американцев чувствуют себя счастливыми[3].

Конечно, я не думаю, что американцы несчастливы по вине одного из отцов-основателей. Однако из идей складывается культура общества, которая оказывает мощнейшее влияние на формирование человеческой личности и определяет подходы к принятию решений[4].

Последствия этого мировоззрения весьма существенны. Соглашаясь вечно гнаться за счастьем, мы лишаем себя того счастья, которое доступно прямо здесь и сейчас. Мы не в состоянии понять, кто мы и чего уже достигли.

Если счастье связано с будущим, то настоящее неизбежно оказывается менее важным. Мы не чувствуем себя ни счастливыми, ни уверенными в себе, ни успешными. Возможно, все это придет в будущем – во всяком случае, такова общая логика.

Как превратить счастье в обузу

Убеждение, что счастье – это нечто, что можно добыть большим трудом, является колоссальной обузой.

Если вы ищете счастье во внешнем мире, то лишь потому, что утратили связь с собой. Утратив связь с собой, вы начинаете пытаться заполнить пустоту.

Не ушли ли вы в МИНУС?

В начале 1990-х Дэн Салливан, всемирно известный коуч, работающий с предпринимателями, стал замечать, что и его клиенты – успешные предприниматели, и люди вообще все чаще оказываются в МИНУСЕ.

По его терминологии МИНУС – это крайне токсичная жизненная философия, которая не дает нам быть счастливыми и ценить то, что есть в нашей жизни. Пока человек не выйдет из МИНУСА, он не сможет быть ни по-настоящему счастливым, ни успешным.

Дэн Салливан намерен научить людей выбираться из МИНУСА.

Концепция «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ» стала одной из ключевых в работе Дэна. До недавнего времени эта концепция была доступна лишь участникам эксклюзивной программы Дэна Салливана под названием Strategic Coach.

МИНУСЫ и ПЛЮСЫ

Ваше развитие и движение вперед зависят от вашего подхода к оценке собственных достижений. Можно сравнивать нынешнее положение дел с идеалом, и это сразу же уводит вас в МИНУС, а можно соотносить его с собственной стартовой точкой, по достоинству оценивая полученные результаты, и тогда вы оказываетесь в ПЛЮСЕ.

Дэн Салливан

МИНУСЫ подстерегают нас и в профессиональной деятельности, и в повседневных делах. Вы можете уйти в МИНУС просто потому, что вам достался меньший кусочек печенья, чем вашему соседу (об этом речь пойдет ниже). А можете угодить в МИНУС, размышляя о прошлом и мечтая о том, чтобы ваша жизнь сложилась иначе, получше, чем сейчас.

Особенно склонны оказываться в МИНУСЕ те, кто многого добился. Исследования показывают, что СЕО вдвое чаще, чем люди других профессий, страдают от депрессии[5]. Предприниматели более склонны к злоупотреблению веществами, вызывающими зависимость; для них выше риск депрессии и даже самоубийств[6]. Даже после серьезных побед они быстро перенастраиваются на погоню за очередной целью. Такой подход помогает добиваться серьезных результатов, но основную проблему он не решает: многие, а то и большинство успешных людей несчастливы и с каждым новым достижением чувствуют это все сильнее.

Поэтому они и остаются в МИНУСЕ.

Томас Джефферсон, безусловно, один из величайших людей в истории Америки; он многих вдохновил своим примером. Но факт остается фактом: Джефферсон так и не избавился от МИНУСА.

А потому и счастья, к которому стремился, он не нашел.

К сожалению, свойственный Джефферсону взгляд на жизнь из состояния МИНУСА стал основополагающим для всей западной культуры.

Расскажу вам об одном успешном, но несчастливом человеке, ушедшем в МИНУС. Его зовут Эдвард.

Эдвард – бывший клиент Чада Уиллардсона, основателя и президента находящейся в Южной Каролине фирмы под названием Pacific Capital, занимающейся управлением частным капиталом состоятельных граждан.

Еще в начале 2003 года, во время самой первой их встречи, Чад по жестам и поведению Эдварда понял, что тот нервничает. Сам Эдвард сообщил тогда, что его беспокоят состояние фондового рынка и в целом траектория развития экономики. Чад заверил его, что при наличии профессиональной команды, грамотного планирования и адекватной стратегии Эдвард может быть уверен в благополучии своего финансового будущего.

Выяснив обстоятельства финансового положения Эдварда, Чад уже не сомневался, что тот может быть совершенно спокоен за свое будущее. К тому времени Эдварду было чуть больше 40 лет, его доход выражался шестизначным числом, и он располагал суммой в 2,5 миллиона долларов для инвестирования.

В ту встречу Эдвард сказал Чаду: «Если удастся увеличить портфель до пяти миллионов, я буду чувствовать себя достаточно уверенно и смогу наконец успокоиться».

Так они и определили цель работы: увеличить инвестиционный портфель до пяти миллионов долларов.

Эдвард следовал плану, разработанному Чадом. Каждый год он пополнял счета, его инвестиции росли и приносили все больший процентный доход.

Через несколько лет цель была достигнута. Но и тогда Эдвард не перестал тревожиться.

Он по-прежнему пребывал в МИНУСЕ.

Он по-прежнему беспокоился о будущем.

«Думаю, мне нужно увеличить портфель до 10 миллионов, и тогда я смогу наконец почувствовать себя в безопасности», – сообщил Эдвард Чаду.

Вскоре благодаря успешной инвестиционной стратегии стоимость портфеля выросла до 10 миллионов, а к 2019 году достигла 17 миллионов долларов – в три с лишним раза больше первоначальной целевой суммы.

Любому, кто смотрит на ситуацию со стороны, ясно, что Эдвард исполнил свою американскую мечту: его доходы выражаются уже семизначным числом, а сбережения выросли до очень солидной суммы. Несомненно, Эдвард был сообразительным и грамотным предпринимателем.

Однако он так и не вышел из МИНУСА. Он не научился ценить ПЛЮСЫ. Не испытал благодарности судьбе за свои успехи и не научился им радоваться.

Эдвард по-прежнему тревожился о будущем. Он регулярно читал статьи в СМИ, доказывающие, что финансовый рынок того и гляди рухнет и все вложения будут потеряны, что все глубже загоняло его в депрессию.

На очередной встрече с Чадом Эдвард предложил отказаться от стратегии, которая на протяжении 16 лет давала такие блестящие результаты. Эдвард хотел как можно быстрее перейти на максимально консервативную линию поведения и перевести все активы в наличные. В будущее он смотрел с пессимизмом и никакого финансового роста больше не ждал.

Так как Эдвард решил отказаться от разработанной Чадом стратегии, было ясно, что дальше им не по пути, и их сотрудничество прекратилось.

Эдвард продал все свои активы и разместил средства в банке, где они и лежат с 2019 года. С того момента до времени, когда я пишу эту книгу, прошло два года; индекс S&P вырос более чем на 68 %.

Эдварду не удалось выйти из МИНУСА.

Он не научился ценить собственные ПЛЮСЫ.

Он по-прежнему старается обезопасить себя от МИНУСА, в который, как ему кажется, он рискует угодить в будущем.

Самое неприятное заключается в том, что этот МИНУС всегда был внутри него. Мышление в стиле МИНУСА со временем стало для Эдварда настолько привычным, что он вовсе перестал верить в собственное будущее.

Невеселая история.

Особенно неприятно, что это еще и очень типичная история.

Не исключено, что и вы попали в ту же ловушку МИНУСА.

Возможно, вы, как и Томас Джефферсон, и Эдвард, рассчитываете, что счастье и успех ждут вас где-то в будущем, но недостижимы в настоящем.

Если так, то вы никогда не найдете счастья.

Несмотря на все достигнутые успехи, вы не сможете ощутить ни счастья, ни уверенности в себе, потому что мышление в режиме МИНУСА со временем останавливает любое развитие и движение вперед.

Если вы в МИНУСЕ и думаете, что счастье и успех – это нечто, к чему нужно стремиться и чего можно достичь когда-то в будущем, то плохо дело.

Вы собственными руками портите себе жизнь.

Мало того: вы портите жизнь и окружающим, отравляя их своим мировоззрением в стиле МИНУСА.

Когда вы в МИНУСЕ, вы на все смотрите через соответствующую этому положению оптику. Никакие достижения и победы не кажутся вам достаточно весомыми – и, скорее всего, так будет и дальше. Вы не способны видеть ПЛЮСЫ – ни свои ни чужие. И пока не научитесь этому, вы не почувствуете себя счастливыми. Вот так обстоят дела.

Джефферсон был неправ.

Счастье не ждет нас где-то в будущем.

Если вы готовы наконец-то выйти из МИНУСА, то сейчас у вас есть шанс узнать, как это сделать. Эта книга расскажет вам о ЕДИНСТВЕННОМ способе избавиться от МИНУСА. К счастью для вас, способ этот невероятно прост. Но пусть данная простота вас не обманывает.

Человеку свойственно уходить в МИНУС.

ПЛЮС – вот наша защита.

ПЛЮС дает нам немедленное ощущение счастья.

ПЛЮС помогает восстановить связь с самим собой и здраво оценить собственные достижения.

ПЛЮС все меняет.

ПЛЮС дает силы двигаться вперед и помогает наметить правильный путь.

ПЛЮС позволяет избавиться от МИНУСА.

Когда Дэн сформулировал концепцию МИНУСОВ, он сам был страшно расстроен: один из его клиентов, Боб (имя вымышленное, конечно), был подавлен и разочарован и этим навел тоску на всю группу.

Один из важнейших элементов программы Strategic Coach – обязательные встречи всех участников каждые 60–90 дней. Во время таких групповых сессий предприниматели обсуждают бизнес и личные дела: анализируют важные события, формулируют стратегии, а также делятся своими уникальными и неизменно ценными мнениями.

Дэн спросил Боба, чего тому удалось добиться за последние 90 дней, и Боб рассказал о результатах работы своей компании, в частности о подписанном недавно контракте.

Но сразу после этого Боб заявил, что вообще-то все эти результаты мало что значат, так как все могло бы – и даже должно было – получиться намного круче.

Слушая, как Боб обесценивает персональные достижения и жалуется на жизнь, Дэн вдруг ясно понял, в чем причины этого странного явления и почему успешные предприниматели раз за разом отказываются признавать собственные успехи, чем подрывают личную уверенность в своих силах и сами себе мешают двигаться вперед. Ведь он уже много раз слышал, как клиенты рассказывают о собственных победах с недовольным видом.

Дэн подошел к доске и нарисовал схему, объясняющую то, что происходит с Бобом.

Сверху Дэн написал: «Идеал».

Внизу он написал: «Старт».

Между ними написал: «Достижения».

А потом соединил «Достижения» и «Идеал» стрелкой.

Дэн объяснил все это Бобу:

«Старт – это та точка, где ты был 90 дней назад.

Достижения – это все то, чего ты достиг за эти 90 дней.

Идеал – это точка, в которой ты хотел бы оказаться.

Ты думаешь о некоем идеале и оцениваешь свои достижения, сравнивая их с этим идеалом, вместо того чтобы сравнивать их с положением дел в точке старта. Вот почему ты вечно недоволен своими результатами, а также, я уверен, и жизнью в целом.

Ты оцениваешь себя с позиции МИНУСА».

Рисуя схему и рассуждая вслух, Дэн неожиданно для себя сформулировал концепцию, на основе которой возможна устойчивая личностная трансформация.

Но в тот момент это была всего лишь интересная мысль, только что пришедшая ему в голову. Боб – тот самый недовольный собой участник программы, к которому обращался Дэн, – вообще не желал ничего слушать. Боб оставался на своей позиции МИНУСА и даже начал спорить с Дэном и доказывать, что к его ситуации эта теория не имеет никакого отношения.

Несмотря на сопротивление со стороны Боба, другие предприниматели, присутствовавшие на этой встрече, были потрясены идеей Дэна. Они тут же стали рассуждать о том, как концепция МИНУСА соответствует их личному опыту.

Почти все участники быстро увидели, что они и правда то и дело уходят в МИНУС и из-за этого вечно несчастливы.

Как только вы начинаете сравнивать себя и свою нынешнюю ситуацию с каким-то идеалом, вы уходите в МИНУС.

Представим, к примеру, что вы спешите на концерт, посещение которого давно предвкушали, но немного опаздываете. Если все ваши мысли заняты этим опозданием, значит, вы в МИНУСЕ.

Вы оцениваете себя, сравнивая с идеалом.

Вы не присутствуете в текущем моменте.

Вам нужно переключиться на поиск ПЛЮСОВ и сосредоточиться на мысли о том, что вам предстоит прекрасный вечер. Весь этот вечер – ПЛЮС.

Если сумеете сосредоточиться на ПЛЮСАХ, то вы будете счастливы.

В любой ситуации вы оказываетесь либо в ПЛЮСЕ, либо в МИНУСЕ, но точно не в обоих состояниях одновременно.

Лорен, моя жена, каждый вечер готовит для всей семьи ужин. Иногда дети, выходя из-за стола, жалуются, что не получили свое самое любимое блюдо.

«Вы сейчас в МИНУСЕ или в ПЛЮСЕ?» – спрашиваю я их.

Они слышат этот вопрос так часто, что он стал для них совершенно привычным.

«Спасибо за ужин, мам».

Видите, теперь они уже в ПЛЮСЕ!

Они не были довольны ужином – да и жизнью в целом – потому, что сравнивали текущую ситуацию с каким-то идеалом.

Сойдите с беговой дорожки

В тот день, когда вы прекратите соревноваться, вы выиграете гонку.

Боб Марли, ямайский музыкант

Сравнивать себя с идеалом – это путь в никуда. В роли идеалов могут выступать наши надежды или ожидания, а также чужие победы: «Ему подняли зарплату больше, чем мне».

Уйдя в МИНУС, вы перестаете жить собственной жизнью, перестаете ценить себя, не можете чувствовать себя счастливым.

Вот как пишет об этом Грег Мак-Кеон:

«Если вы уделяете внимание только тому, чего вам недостает, вы потеряете и то, что имеете. Если вы сосредоточитесь на том, что у вас уже есть, получите и то, чего пока не хватает»[7].

Когда вы в МИНУСЕ, вы теряете и то, что уже имеете.

Когда вы смотрите на мир с позиции МИНУСА, все предстает в негативном свете и вы оказываетесь даже в худшем положении, чем были до этого.

С позиции МИНУСА любой прогресс кажется провалом. Что бы вы ни делали, этого будет недостаточно, потому что планка стала выше.

МИНУС делает из вас тирана: в других вы теперь замечаете только недостатки и неудачи.

Идеалы – это что-то вроде линии горизонта: как бы упорно вы к ней ни шагали, она все время от вас убегает.

В психологии для этого есть специальный термин гедонистическая адаптация. Он означает склонность быстро принимать текущую ситуацию за норму и больше не видеть в достигнутых результатах ничего особенного. Люди с подобным стилем поведения никогда не удовлетворены собой и постоянно ищут новых побед или достижений[8].

Гедонистическая адаптация – мощная штука. Какими бы серьезными ни были ваши достижения – например, вы женились на девушке своей мечты, удвоили доход или реализовали все цели, – восторг быстро проходит, и вы начинаете воспринимать новое состояние дел как норму, по-прежнему чувствуя себя неудачником[9].

Вы движетесь вперед, но линия горизонта движется вместе с вами.

Психолог Майкл Айзенк предлагает другой термин для обозначения этого явления: гедонистическая гонка[10]. Включаясь в эту гонку, вы прикладываете все больше и больше сил, чтобы сохранить ощущение счастья, но остаетесь на том же месте, с которого стартовали.

Гедонистическая гонка начинается потому, что никто не учит людей быть счастливыми. Идеалы нужны, чтобы задавать общее направление, мотивировать, придавать жизни смысл.

Однако в качестве ориентира для оценки результатов они не работают.

Общество приучает нас оценивать себя, сравнивая свои успехи с идеалами, которые по определению недостижимы.

А цели, напротив, могут быть достижимыми.

Достижение цели делает нас счастливее

Не думаю, что мы ставим цели и достигаем их потому, что стремимся к счастью. Мы делаем это, потому что уже счастливы и хотим почувствовать себя еще счастливее.

Однако человечество то и дело цепляется за очередной недостижимый идеал, чья значимость чаще всего преувеличена. Именно поэтому все мы оказываемся в плену культа потребления и стараемся быть «не хуже людей».

Даже религия, которая, казалось бы, должна давать нам надежду и опору, может загонять некоторых людей в МИНУС. Как сказал мне один мой приятель, «я всегда сравнивал себя с идеалом, потому что думал, что Бог поможет мне стать именно таким. Но мне никогда не удается дотянуться до этого идеала».

Видимо, ему не объяснили, что Бог не в МИНУСЕ, а в ПЛЮСЕ.

Предположим, что вы начинаете путь с 1-го уровня и ваша цель – добраться до 30-го уровня; пока же вы дошли лишь до 22-го. Вы будете в ПЛЮСЕ, если осознаете, сколь внушительного результата вы уже добились.

Но если вы станете сравнивать свое нынешнее положение с идеальным, то есть с 30-м уровнем, то окажетесь в МИНУСЕ, так как будете думать только о том, что вам не хватает еще восьми уровней. Если же вы в ПЛЮСЕ, то сравните свое положение с 1-м уровнем и тут же увидите, что поднялись на 21 уровень.

Для того чтобы быть в ПЛЮСЕ, важно сравнивать себя нынешнего с собой прежним, то есть достигнутый результат с тем, с чего вы начали.

Ведь вы измеряете и оцениваете собственный прогресс. Вы не должны сравнивать себя ни с кем и ни с чем, особенно с идеалом. У каждого из нас за годы жизни накопился колоссальный опыт. Возникает вопрос: достаточно ли мы ценим его? Или мы сравниваем собственный опыт с чужим?

Когда вы в ПЛЮСЕ, то цените собственный опыт, причем весь.

Тогда любое переживание и впечатление расцениваются как ПЛЮС.

Когда вы в ПЛЮСЕ, ваша жизнь основывается на том, что вы сделали и чего добились, а не на том, что могло бы получиться и как все могло бы быть хорошо в идеальном варианте.

Основа ПЛЮСОВ – реальные измеримые достижения, а не идеалы. Тим Гровер, тренер и коуч, работающий с ведущими спортсменами мира, говорит: «У победителей нет списка предстоящих дел – у них есть перечень результатов»[11].

Когда вы в ПЛЮСЕ, то основное внимание уделяете тому, что уже сделано. Вы оцениваете свои ПЛЮСЫ и используете их, чтобы в будущем получить новые.

Любой опыт можно превратить в ПЛЮС.

Когда вы в ПЛЮСЕ, психологически вы максимально устойчивы и непробиваемы. Что бы с вами ни происходило, вы способны превратить это в ПЛЮС.

Попали в аварию и лишились ноги? Оцените ПЛЮСЫ. Превратите происшествие в ПЛЮС.

Партнер вам изменяет? Оцените ПЛЮСЫ. Превратите происшествие в ПЛЮС.

Бизнес рушится? Оцените ПЛЮСЫ. Превратите происшествие в ПЛЮС.

Потеряли деньги в финансовой пирамиде? Оцените ПЛЮСЫ. Превратите происшествие в ПЛЮС.

Разумеется, это все экстремальные примеры. Однако вскоре вы увидите, что любое событие, любой опыт можно превратить в ПЛЮС.

Вот как объясняет это Дэн:

«Я понял, что не могу избавиться от сильных эмоций, вызванных каким-то событием или происшествием, пока не превращу их в уроки и выводы. Пока я этого не понимал, негативный опыт мог надолго выбить меня из колеи»[12].

Неважно, что за событие вы пережили, – именно вы решаете, как его оценивать и воспринимать: как МИНУС или как ПЛЮС.

Как только вы превращаете негативное переживание в ПЛЮС (сделав выводы или даже открытия, усвоив урок, сформулировав новые жизненные правила), вы становитесь сильнее и перед вами открывается еще более счастливое будущее.

Опыт оказывается ценным и полезным только в том случае, если вы превратите его в ПЛЮС.

Многие накапливают большой опыт, однако выводы из него практически не делают.

Когда вы в МИНУСЕ, то происшествие или переживание, ставшее причиной вашего состояния, оказывается для вас травматичным. Слово травма, возможно, слишком категорично, но ведь, по сути, любая травма – это переживание, которое вы считаете негативным, которого предпочли бы избежать, из-за которого наступает разлад или дела идут хуже.

Если вы ушли в МИНУС, значит, вы не сделали выводов из происшествия или переживания и не осознали собственной ответственности. И вы не сможете выйти из МИНУСА, пока не извлечете из произошедшего важный урок. Вы не продвинетесь вперед, пока не признаете, что вы в ПЛЮСЕ, и пока не решите быть благодарным за произошедшее и стать лучше именно потому, что вы все это пережили.

Оказавшись в ПЛЮСЕ, вы становитесь лучше.

Вы больше не злитесь.

Вы благодарны за весь полученный опыт.

Вы строите жизнь, опираясь на собственные критерии успеха, которые сами для себя выбрали.

Вы спокойно принимаете свою «неудачу» (то есть урок), так как превращаете любой провал в основу для роста и развития, то есть в ПЛЮС.

Сет Годин пишет:

«Правило простое: тот, кто чаще других терпит неудачи, выигрывает. Если я сталкиваюсь с неудачами чаще вас, я выигрываю. Потому что для того, чтобы потерпеть очередную неудачу, вы должны быть в состоянии продолжать попытки»[13],[14].

Все в жизни случается ДЛЯ вас, а не С вами.

Ничто не может вас остановить, если вы умеете превращать любые происшествия и переживания в ПЛЮСЫ.

Если вы сами определите собственное мерило успеха и будете активно развиваться, используя свой жизненный опыт, то наступит момент, когда вы поразитесь, как далеко вперед сумели продвинуться.

Вы будете регулярно оглядываться, вспоминая, откуда начинали свой путь, и удивляться тому, что движетесь вперед все быстрее.

Вы станете добиваться все более ощутимых измеримых результатов.

Большинству людей ваши достижения покажутся удивительными, ведь многие привыкли проводить колоссальное количество времени в МИНУСЕ, не извлекая из собственного опыта никаких уроков. Получается, что они не используют прежний опыт, чтобы точнее определить понимание успеха и найти адекватные критерии оценки своих достижений.

Когда вы в ПЛЮСЕ, вас не остановить.

Когда вы в ПЛЮСЕ, вы все чаще добиваетесь результатов, которые и вы сами, и окружающие считаете ощутимыми.

При этом чем чаще вы в ПЛЮСЕ, тем меньше вы сравниваете себя с другими, тем меньше с кем-то соревнуетесь, да и вообще не интересуетесь тем, что о вас думают другие люди.

Находясь в ПЛЮСЕ, вы становитесь все более независимым человеком. Прекратив сравнивать свои достижения с какими-то идеалами и трансформируя любой опыт в ПЛЮС, вы превращаетесь в уникальную личность.

Вы играете в свою игру.

Вы каждый день видите собственный прогресс.

Вы сами решаете, что значат каждое ваше переживание и каждое событие.

Вы довольны своей жизнью.

Счастье – вот ваша точка отсчета

Счастье есть точка отсчета, и вы усиливаете ощущение счастья, достигая все новых целей. Так начинается процесс непрерывного приумножения счастья.

Будьте в ПЛЮСЕ и делитесь позитивом с окружающими

Смысл жизни в том, что вы сами таковым считаете.

Джозеф Кэмпбелл, американский исследователь мифологии[15]

Меня зовут Бенджамин Харди. Я занимаюсь организационной психологией и, кроме того, являюсь автором нескольких бестселлеров. Эту книгу я написал в соавторстве с Дэном Салливаном.

В 2020 году мы с Дэном опубликовали книгу Who Not How: The Formula to Achieve Bigger Goals Through Accelerating Teamwork[16], которая стала в США бестселлером.

Задавая вопрос «Кто?» вместо «Как?», вы освобождаете себя от необходимости все делать самому. Вы становитесь лидером, у которого есть и видение будущего, и команда, состоящая из людей, готовых поддержать это видение.

Вот почему эту книгу пишу я, а не Дэн. Он такие книги не пишет, а у меня уже есть опыт. Однако он хотел, чтобы эта книга появилась, и, вместо того чтобы брать все КАК на себя, он нашел того, КТО сможет реализовать его видение.

Strategic Coach® – коучинговая программа. Тысячи самых успешных предпринимателей со всего мира каждые 60–90 дней проходят очередной ее этап. Цель этих занятий – сделать предпринимателей более свободными, счастливыми и успешными.

Когда вы разберетесь, как работают инструменты и подходы, которые предлагает Дэн, вы обязательно добьетесь успеха и станете свободными; в этом я убедился на собственном опыте. Я начал заниматься с Дэном в 2014-м – в тот же год, когда поступил на программу PhD[17]. Тогда я был начинающим научным сотрудником и зарабатывал 12 тысяч долларов в год. Благодаря занятиям с Дэном я смог построить бизнес, доходность которого выражается семизначной цифрой, и собрать команду – и все это еще до окончания учебы. С тех пор я продолжаю применять концепцию «КТО, а не КАК», добиваюсь все более высоких результатов и становлюсь свободнее.

Я страшно рад, что смог познакомить мир с концепцией «КТО, а не КАК», и еще больше рад, что могу теперь рассказать о новой концепции «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ». За последние 12 лет я получил степень PhD в области психологии, прочел больше тысячи книг на профессиональные темы и могу с полной уверенностью утверждать, что ни разу не встречал концепции, которая была бы столь же ясной, конкретной и полезной, как «ПЛЮСЫ и МИНУСЫ».

В рамках этой концепции вы найдете руководство по основам позитивной психологии, построению здоровых отношений, поддержанию психического здоровья и высокой личной эффективности.

Все, что известно психологам о том, как добиться эффективности и успеха, можно найти в рамках концепции «ПЛЮСЫ и МИНУСЫ».

Эта концепция – весьма упрощенное представление современных психологических теорий, или, как выражается Дэн, «кратчайшее изложение».

Теперь я хотел бы объяснить, почему решил написать эту книгу. Когда я впервые узнал о концепции «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ», я тут же стал ее применять, и это многое изменило в моей жизни. Я стал по-новому смотреть на работу, на свою команду и, самое главное, на отношения в семье.

Дома мы каждый день вспоминаем про ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. Даже мои дети легко замечают, что я ушел в МИНУС, и немедленно сообщают мне об этом (и это происходит гораздо чаще, чем я бы хотел).

А вот совсем личное: когда я в МИНУСЕ, я себе совершенно не нравлюсь.

Когда я в МИНУСЕ из-за детей – особенно из-за троих старших, которых мы забрали из приемной семьи и усыновили несколько лет назад, – я тем самым наношу им колоссальный психологический ущерб.

Когда вы из-за кого-то оказываетесь в МИНУСЕ, вы способны думать лишь о том, что этот человек не соответствует вашим ожиданиям.

Вы видите лишь его недостатки.

Вы не видите ни его ПЛЮСОВ, ни признаков роста и движения вперед.

Возьмем для примера моего старшего сына. Это удивительный молодой человек. Мы с ним познакомились, когда ему было семь лет и он жил в приемной семье. С тех пор он живет с нами и давно стал для меня одним из самых любимых людей.

Время от времени он предпринимает попытки отвертеться от выполнения уроков или каких-то домашних дел. В целом такое поведение типично для детей и подростков, но меня это всякий раз страшно задевало, и я по-настоящему злился.

«Почему ты вечно пытаешься увильнуть и что-нибудь недоделать?» – рычал я на него.

Он тут же замыкался в себе.

Как-то раз он сказал мне, что я замечаю только его недостатки.

Когда я в МИНУСЕ из-за старшего сына, я сравниваю его с тем образцовым человеком, каким я хотел бы его видеть. Я сравниваю его поведение с неким эталоном. Глядя на сына из своего МИНУСА, я действительно замечаю только его недостатки. В этот момент я не вижу, каков он на самом деле.

Я не вижу, как он вырос и изменился.

Я не замечаю его достижений.

Когда же я сравниваю его нынешнего с тем, каким он был во время нашей первой встречи, я поражаюсь тому, каких колоссальных успехов он добился. Не только в интеллектуальном развитии, но и в эмоциональном, физическом и так далее. Просто невероятно, как он повзрослел и возмужал.

Но пока я в МИНУСЕ, я всего этого не вижу. Единственное, что я замечаю, – что он не соответствует придуманному мной и постоянно меняющемуся идеалу.

Когда я в МИНУСЕ, я становлюсь тираном и начинаю давить на собственного сына и принижать его, отказываясь от роли главного его фаната и болельщика.

Вот почему концепция «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ» имеет для меня огромное значение. Теперь я знаю, как фокусировать внимание на ПЛЮСАХ. Я могу подсказать и сыну, и всем, кто рядом со мной, как разглядеть их ПЛЮСЫ.

Идеалы освещают путь

Идеал похож на солнце: освещает путь и дает силы для следующего шага к цели.

Часть I. Как выйти из МИНУСА

Глава 1. Счастье не приходит извне

Ловушка потребностей

Вы, и только вы – тот человек, который может оценивать ваш успех. Я не стремлюсь стать лучше других. Я лишь хочу быть лучше самого себя.

Дэн Дженсен, олимпийский чемпион по конькобежному спорту

Многие считают Дэна Дженсена лучшим конькобежцем-спринтером всех времен. В 1984 году, когда ему было всего 19 лет, он участвовал в своей первой Олимпиаде и почти выиграл. В течение последующих 10 лет всем, кто интересовался этим видом спорта, стало ясно, что Дженсен – самый талантливый конькобежец на планете.

Однако ему все время как будто не везло.

На самых важных соревнованиях он всегда стартовал со скоростью, позволявшей претендовать на мировой рекорд. А потом каждый раз случалось что-то, что не давало победить. Всякий раз какая-то ерунда, мелочь. Многие считали, что он заслуживает олимпийской медали.

На Олимпиаде 1994 года Дженсен в последний раз мог претендовать на золотую медаль. В забеге на 500 метров он всегда показывал блестящий результат, но в этот раз финишировал восьмым и был в полном отчаянии. Судя по всему, олимпийской медали ему уже не видать.

Оставался лишь один забег – на 1000 метров; сам Дженсен считал, что на этой дистанции выступает хуже всего.

Перед тем последним стартом Дженсен решил настроиться совершенно по-новому.

Вместо того чтобы думать о том, что ушел в МИНУС и столь необходимой медали ему не видать, вместо того чтобы вспоминать заезды, которые он должен был бы выиграть, но не сумел, Дэн решил сосредоточиться на ПЛЮСАХ и вспомнил обо всем, что в его жизни есть хорошего и ценного[18].

Он вспомнил о тренерах, которые изливали на него бесконечную поддержку и заботу.

О любимой и любящей семье.

О друзьях, которые всегда его поддерживали.

Обо всех удивительных событиях и впечатлениях в своей жизни.

О том, что он сумел стать одним из лучших конькобежцев в истории.

Он даже успел подумать о том, как сильно любит коньки и как много спорт дал ему.

Дженсена до слез тронули мысли о том, сколько ПЛЮСОВ он получил в жизни, став конькобежцем.

Он осознал, как ему повезло: он стал участником Олимпиады!

Вспомнив и оценив свои ПЛЮСЫ, Дженсен был глубоко растроган и смущен.

Он решил, что Олимпиада будет для него возможностью сказать «спасибо» и «прощайте» и спорту, и болельщикам, и всему прекрасному, что с ним произошло за эти годы.

И ему стало неважно, выиграет он этот забег или нет.

Дженсен был полон радости и благодарности и решил бежать дистанцию, используя все свои ПЛЮСЫ как источник мотивации.

Он преодолел этот сложный километр, сияя улыбкой. Потом он рассказывал, что тот забег был для него самым радостным за всю его карьеру.

Дэн Дженсен прошел дистанцию практически безупречно, установив новый мировой рекорд и выиграв олимпийское золото. Это была одна из самых ярких по эмоциональному накалу побед на Олимпиаде.

Дженсен не просто взял медаль в своем последнем забеге: это была первая дистанция, которую он прошел, думая не о МИНУСАХ, а о ПЛЮСАХ.

Счастье – это не что-то абстрактное, к чему мы всю жизнь стремимся.

Счастье – это не что-то, что, возможно, ждет нас в будущем.

Результаты многолетних исследований однозначно доказывают: счастье – это старт, а не финиш[19].

Возьмем для примера теорию расширения и развития из области позитивной психологии, впервые предложенную профессором Барбарой Фредриксон: позитивные эмоции побуждают к познанию, росту, достижению более высоких результатов[20].

Позитивные эмоции расширяют доступный нам спектр идей и реакций. К примеру, исследования доказывают, что люди в критически важных ситуациях принимают более удачные решения, если в этот момент испытывают благодарность: при таком психологическом настрое они яснее видят доступные варианты[21]. И наоборот, негативные эмоции сужают спектр возможностей, и человек замечает лишь несколько шаблонных подходов к решению проблемы.

Благодаря настрою, позволяющему видеть больше разнообразных вариантов, вы начинаете формировать новые ресурсы, которые сможете использовать сейчас или в будущем: это и способность по-новому посмотреть на ситуацию, и большая эмоциональная гибкость, и новые поведенческие стратегии, и новые отношения.

Положительные эмоции повышают эффективность деятельности, благодаря чему крепнет уверенность в себе, и мы начинаем получать все больше позитивных эмоций. Как видите, это настоящий замкнутый круг благоприятных возможностей!

Дэн Дженсен использовал именно этот феномен расширения и развития, когда переключил внимание с МИНУСОВ на ПЛЮСЫ. Сосредоточившись на ПЛЮСАХ, которые выпали ему в жизни, он почувствовал, что его переполняют радость и благодарность. Эти позитивные эмоции помогли ему более гибко и творчески подойти к задаче и блестяще выступить в последнем забеге. Дэн бежал дистанцию с радостью и сумел пройти ее лучше, чем когда-либо прежде.

Переключив внимание на ПЛЮСЫ, Дженсен посмотрел на ситуацию по-новому.

Но это еще не все. Исследования в области психологии показывают, что успех приходит не благодаря уверенности – напротив, именно успех дарит нам уверенность в себе[22]. Пребывая в МИНУСЕ и думая о забегах, которые ему не удалось выиграть, Дженсен, сам того не подозревая, уничтожал уверенность в своих силах, и это обязательно сказалось бы отрицательно на результате последнего забега.

Сумев сосредоточиться на ПЛЮСАХ, которые были в его жизни, спортсмен немедленно почувствовал себя намного увереннее. Эта уверенность позволила ему поверить в возможность победы, помогла собрать волю в кулак и изо всех сил бороться за олимпийское золото.

Ему нужно было просто начать думать обо всех своих ПЛЮСАХ.

Это и был путь из состояния МИНУСА.

Дженсен сосредоточился на ПЛЮСАХ – и его настроение сразу же изменилось. Появилась уверенность в своих силах. Спортсмен был на пике формы и выступил лучше, чем когда-либо прежде.

Вспоминать о ПЛЮСАХ, чтобы быстро укрепить уверенность в себе, можно не только во время соревнований.

Настоящее измеряется прошлым

Будущее не является реальностью: это лишь набросок. И так как оно еще не стало реальностью, то оно не может быть мерилом вашего успеха. Единственный способ оценить собственные результаты – оглянуться. Посмотрите на нынешнюю ситуацию и сравните ее с тем, что было в точке старта.

Кейт Дюхерст – известный юрист в области здравоохранения из канадского города Торонто. Она занята непростым делом: помогает медикам разбираться в постоянно меняющихся требованиях законодательства, которые на первый взгляд кажутся избыточно сложными и мешают оказывать своевременную медицинскую помощь пациентам.

Сначала Кейт помогает своим клиентам увидеть имеющиеся ПЛЮСЫ и вспомнить, что в прошлом им уже удавалось оставаться в правовом поле и использовать закон на пользу пациентов. Осознав, что прежде они успешно преодолевали подобные трудности, медики начинают чувствовать себя увереннее и учатся с большей готовностью.

Когда Кейт ощущает, что теряет импульс к развитию в профессиональной сфере или в личных делах, она обращается к собственным ПЛЮСАМ, чтобы повысить уверенность в себе.

Умение видеть ПЛЮСЫ помогает Кейт быстро подниматься по карьерной лестнице.

Но давайте вернемся к Дэну Дженсену.

Возможно, самое важное следствие способности смотреть на ситуацию через призму ПЛЮСОВ заключается в том, что Дженсену больше не требовалась победа. Конечно, он по-прежнему хотел выиграть гонку и изо всех сил стремился к этому. Но ему больше не нужна была эта медаль, чтобы чувствовать себя успешным и вообще чего-то стоящим человеком.

Победа и золотая медаль не сделали бы Дэна Дженсена счастливым, если бы он думал, что нуждается в этой медали, чтобы чувствовать себя счастливым или успешным.

Если вы чувствуете, что нуждаетесь в чем-то внешнем, что не является частью вашей личности, значит, вы в МИНУСЕ.

Когда вы в МИНУСЕ, ваше счастье зависит от внешних факторов, находящихся вне вашего контроля, а потому оказывается недостижимым и вечно убегает от вас.

Находясь в МИНУСЕ, вы испытываете нездоровую зависимость от чего-то внешнего.

Вы нуждаетесь в чем-то извне, чтобы почувствовать себя счастливым и самодостаточным.

Вам нужно получить миллион долларов.

Вам нужно чье-то одобрение.

Вам нужна новая должность.

Вам нужно добиться определенного веса или физической формы либо как-то изменить свою внешность.

Когда вы испытываете такую потребность, вы чувствуете острое желание удовлетворить ее. Однако проблема заключается в том, что любая потребность есть проявление внутреннего страдания, лекарство от которого нельзя найти во внешнем мире.

Билл Уилсон, сооснователь сообщества Анонимных алкоголиков, говорил: «Любое движение вперед начинается с признания истины».

Будучи в МИНУСЕ, вы стараетесь не смотреть вглубь проблемы. Вы избегаете истины, которая заключается в том, что вы несчастны. Вместо этого вы постоянно ищете способы превратить МИНУС в ПЛЮС, причем ищете их вовне.

Сосредоточившись на ПЛЮСАХ, Дженсен почувствовал себя счастливым и успешным еще до того, как выиграл золото. Ему больше не нужна была эта медаль, чтобы ощущать себя счастливым, – он уже был счастлив.

Он уже достиг успеха.

Если бы он тогда не выиграл, он все равно был бы счастлив и считал бы себя успешным. Из-за проигрыша он не стал бы неудачником.

Он решил, что его жизнь и так полна ПЛЮСОВ.

Известный предприниматель и инвестор Наваль Равикант сформулировал это так:

«Научиться быть счастливым можно, только если опираться на собственные внутренние ресурсы. Не нужно никакого внешнего прогресса или оценки со стороны. Тут вы соревнуетесь сами с собой: это игра для одного игрока»[23].

Счастье не может прийти извне.

У тех, кто чего-то хочет, не будет недостатка

В мире, где все чего-то хотят, нет недостатка, потому что это мир инноваций: здесь не принято просто брать. Каждый, кто чего-то хочет, создает нечто новое, не существовавшее прежде.

Счастье есть результат осознания, что вы сами и есть цель вашего пути.

Вы достаточно хороши, и вам всего довольно.

Вы достойны любви.

Ваша точка зрения и ваша оценка собственных результатов и впечатлений намного важнее, чем чья бы то ни было оценка вас и ваших действий.

Теперь вы уже сможете самостоятельно определить МИНУСЫ в отдельных областях вашей жизни. Если вы живой человек, то вы только сегодня совершенно точно как минимум пару раз уходили в МИНУС.

Давайте перейдем к практической стороне дела. На страницах этой книги я буду предлагать вам упражнения и темы для размышлений и записей в дневнике, и все это поможет вам выкарабкаться из очередного МИНУСА и сосредоточиться на ПЛЮСАХ. Для начала возьмите свой дневник или просто лист бумаги и ответьте письменно на следующие вопросы.

• Что, как вам кажется, вам нужно для счастья?

• С кем или с чем вы себя сравниваете?

• Вспомните: когда вы начинали думать, что нуждаетесь в чем-то, вы уходили в МИНУС?

Одержимость или гармоничная увлеченность?

Разница между словами «потребность» и «желание» колоссальна. Когда вы ощущаете в чем-то потребность, вы теряете независимость и свободу действий. Желание – первый шаг к умению любить. Разница между потребностью и желанием подобна разнице между созависимостью и любовью.

Микаэла Роллингс, популярный блогер[24]

В апреле 2021 года в интервью журналу Sports Illustrated Тревор Лоуренс, защитник команды Университета Клемсона по американскому футболу и один из самых перспективных кандидатов предстоящего сезона набора игроков, заявил, что не нуждается в футболе, чтобы чувствовать себя стоящим человеком, и что «в жизни есть много чего помимо футбола».

Джо Кинг, тренер Тревора из его прежней школьной команды Картерсвилля, подтвердил: «Никаких сомнений, он действительно такой человек, что может хоть завтра бросить играть и все у него будет отлично».

После этих слов в прессе и в Национальной футбольной лиге началась настоящая истерика. На всех спортивных каналах и даже в новостях обсуждали эту историю. Комментарии Тревора были объявлены шокирующими, особенно с учетом его результатов: в школьной команде у него было 52 победы и два поражения и еще 34 победы и два поражения в университетской команде, что делало его одним из лучших защитников в истории американского футбола.

«Да он просто не готов к настоящей конкуренции».

«С таким настроем нельзя играть и побеждать».

«Если Тревор Лоуренс не на 100 % одержим футболом, он не сможет выигрывать на этом уровне».

«Не знаю, насколько ты хорош, если недостаточно эгоистичен и не намерен выигрывать любой ценой»[25].

Принято считать, что человек должен быть по-настоящему одержим выбранным делом, испытывать сильнейшую потребность стать в нем лучшим: лишь при этих условиях у него есть шанс добиться успеха.

Тревор Лоуренс настроил против себя весь спортивный мир, потому что, по сути, сказал: «Нет, мне этого не нужно» – в ответ на негласное предположение, что он НУЖДАЕТСЯ в футболе и что эта потребность является нездоровой, навязчивой, но именно таковой и должна быть, по всеобщему мнению, чтобы можно было рассчитывать на успех.

В СМИ стали появляться настолько оторванные от реальности материалы и комментарии, что Тревор решил прояснить свою позицию в сети Twitter[26].

Вот что он написал:

«Похоже, публика не так поняла мои слова. У меня все отлично с мотивацией, я обожаю футбол не меньше, а то и больше многих. Для меня футбол имеет ГИГАНТСКИЙ приоритет, разумеется. Я настроен добиваться еще более высоких результатов, реализовать свой потенциал и ВЫИГРЫВАТЬ…

Я точно знаю, что трудолюбив, что правильно отношусь к работе, я люблю тяжелый труд и с удовольствием иду к своим целям. Спросите любого, кто меня знает. При этом я уверен в себе и знаю, во что верю. Чтобы чувствовать себя стоящим человеком, мне футбол не нужен. Я просто люблю эту игру и все, что с ней связано».

Через несколько дней после начала обсуждений в прессе и публикации в Twitter Тревор появился в программе First Take на канале ESPN и обсудил ситуацию с ведущим Стивеном Смитом. Он сказал:

«Мне не кажется, что я должен что-то доказывать. Я вообще по-другому устроен. Моя мотивация внутри меня… У меня есть цели, есть мечта стать как можно лучше. И меня мотивирует моя любовь к игре.

Дело вот в чем: я просто люблю эту игру. Другие люди меня не мотивируют. Тут работает исключительно внутренняя мотивация, и я не считаю, что я – это только футбол…

Если футбол кончится, я найду чем заняться – и все равно буду жить с большим удовольствием. Но сердце мое все же отдано футболу. Это мое любимое занятие. Я люблю его лет с шести и всегда мечтал играть в футбол. И я убежден, что никто не вкладывает в игру больше сил, чем я.

Я думаю, что в жизни можно успевать много разного. Люди полагают, нужно выбирать что-то одно. А я считаю, что это очень правильно и полезно – осознавать, что в мире много разных вещей. И у меня много разных дел, хотя футбол – важнейшее из них…

Я играю вдолгую… Я намеренно все ставлю на то, что смогу играть достаточно хорошо и вообще соответствовать ожиданиям – собственным, а не чужим»[27].

Тревор Лоуренс на своем примере демонстрирует, как СВЯЗАНЫ ощущение счастья и отличные результаты.

Дело тут не только в том, что Тревор Лоуренс здоров и счастлив. Согласно результатам многих исследований, именно такой настрой, какой мы наблюдаем у него, является оптимальным для достижения максимальных результатов[28],[29].

Тот факт, что его заявления были настолько неверно поняты и так превратно истолкованы в прессе и в спортивном мире, свидетельствует о том, что большинство – причем даже самые успешные люди – не понимает, какая СВЯЗЬ между ощущением счастья и высокими результатами.

Большинство спортсменов и вообще успешных людей никогда не думали о счастье и не изучали эту тему. При этом принято считать, что для достижения максимальных результатов не требуются ни счастье, ни внутренняя гармония.

Многим это кажется логичным, однако это совершенно неправильно. Если вы хотите достичь больших высот, нельзя загонять себя в МИНУС.

Чтобы иметь серьезные достижения, нельзя опираться на нездоровые потребности или одержимость своим делом.

Тревор Лоуренс смотрит на вещи абсолютно правильно; к сожалению, его совершенно не поняли, да еще и подвергли критике.

Вот слова Тревора: «Я думаю, что в жизни можно успевать много разного». Говоря о «разном», он имеет в виду следующее:

1) работу с полной самоотдачей для достижения успеха;

2) способность в известной мере дистанцироваться от работы.

Умение хотеть – особое умение

Для того чтобы перейти от потребностей к желаниям и пережить эту трансформацию, нужно особое умение. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше получается. Да, поначалу это рискованно, потому что склонность искать себе оправдание вошла в привычку.

Прежде всего Тревор сказал, что любит футбол. Он много и упорно работает. Он искренне настроен побеждать. Однако он не нуждается в футболе.

Вот в чем заключается его мысль: можно выкладываться на 100 % и работать изо всех сил, но не испытывать нужды в этом, не иметь зависимости от этого дела.

Оказавшись в МИНУСЕ, вы нуждаетесь в чем-то, что находится вне вас. Вы опираетесь исключительно на внешнюю мотивацию. Вы реагируете на то, что происходит вовне.

Будучи в ПЛЮСЕ, вы не нуждаетесь ни в чем, что находится вне вас. Вы опираетесь на внутреннюю мотивацию. Вы используете происходящее во внешней среде, чтобы меняться и развиваться.

Оказавшись в МИНУСЕ, мы мотивированы нездоровыми потребностями.

Будучи в ПЛЮСЕ, мы мотивированы желаниями, которые сами же и выбираем.

Психологи разделяют потребности и желания и различают два основных типа увлеченности: навязчивый и гармоничный[30].

Навязчивая увлеченность, или одержимость, всегда крайне импульсивна и поддерживается за счет подавленных эмоций и нерешенных внутренних конфликтов. Вы отчаянно стремитесь к чему-то и убеждены, что нуждаетесь в этом, а иначе не видать вам счастья.

Навязчивую увлеченность часто сравнивают с зависимостью. Когда увлеченность становится одержимостью, вы перестаете замечать другие важные аспекты вашей жизни. Навязчивая увлеченность полностью овладевает вами; вы начинаете принимать непродуманные решения ради того, чтобы получить то, в чем, как вам кажется, вы так нуждаетесь, и это серьезно усложняет вам жизнь.

Как только вы поддаетесь навязчивой увлеченности или излишне к чему-то привязываетесь, вы оказываетесь в МИНУСЕ.

Такую одержимость могут провоцировать как важные вещи, так и мелочи.

Если вам во что бы то ни стало нужно закончить спор победителем, то вы в МИНУСЕ.

Если что-то идет не по плану и вы из-за этого расстраиваетесь, то вы в МИНУСЕ.

Вы оцениваете свой опыт или ситуацию, сравнивая их с тем, как все должно быть в идеале, и даже не пытаетесь быть счастливыми, несмотря на обстоятельства.

Исследования доказывают, что навязчивая увлеченность препятствует осознанности[31],[32].

Вам сложно сохранять полное присутствие в текущем моменте, потому что вы слишком зациклены на чем-то одном. Предмет вашей одержимости вас поглощает, а еще обязательно вызывает и сожаления, и внутренний конфликт.

Навязчивая увлеченность единственной идеей не дает вам войти в состояние потока и полностью погрузиться в работу[33] – напротив, вы теряете связь с собой и окружающими.

Более того, одержимость напрямую связана с низкой самооценкой[34]. Если вам кажется, что вы нуждаетесь в чем-то, чтобы почувствовать себя полноценным или счастливым человеком, значит, вы не считаете, что уже сейчас в достаточной мере достойны этого. Вы в МИНУСЕ, разочарованы в себе и с нездоровой одержимостью пытаетесь заполнить эту пустоту.

Тревор Лоуренс не стремится стать успешным или знаменитым футболистом, чтобы восполнить МИНУС. Как он сам сформулировал, он и так уже достойный и счастливый человек и останется таковым, даже если лишится футбола. Он живет в позиции ПЛЮСА.

Гармоничная увлеченность базируется на внутренней мотивации и относится к здоровым психическим явлениям. В состоянии гармоничной увлеченности вы не позволяете ей вас контролировать – вы сами контролируете ее. Вы прислушиваетесь к интуиции и осознаете, что именно делаете, а не просто реагируете на внешние события; вы не ведете себя нерационально. Вы видите цель и смысл и не испытываете никаких потребностей.

Желания дают нам силы

Когда вы беретесь за создание будущего с точки зрения желаний, это означает, что вы отказываетесь руководствоваться потребностями. Это значит, что никто, кроме вас, не несет ответственность за ваши будущие достижения и успехи.

Увлеченность можно считать гармоничной, если она усиливает другие ключевые аспекты вашей жизни, если благодаря ей вы становитесь лучше. Гармоничная увлеченность связана с состоянием потока[35]. Мы входим в это состояние благодаря внутренней мотивации – ключевому аспекту гармоничной увлеченности: мы работаем ради самого дела, а не ради результата[36],[37],[38].

Тревор Лоуренс обожает футбол просто так, без задних мыслей, и много раз повторял, что его мотивация к игре исключительно внутренняя, не внешняя. Он не пытается никому ничего доказать.

Если бы он играл в футбол, чтобы произвести впечатление на других, чтобы подняться в собственных глазах или чтобы стать счастливым, мы бы сказали, что он находится в МИНУСЕ, так как опирается на нездоровую потребность.

Однако мы видим, что увлечение Тревора Лоуренса футболом вполне гармонично, так как он опирается на внутреннюю мотивацию. У него есть собственные принципы и ожидания от самого себя, которые, скорее всего, гораздо выше, чем у большинства его коллег по футбольной лиге.

Он сам определяет меру своего успеха.

Он сам решает, где его предел.

Он контролирует собственное увлечение.

И тут мы подходим к важному и тонкому различию: вы можете чего-то хотеть и на 100 % выкладываться в стремлении этого добиться, но не испытывать потребности.

Кажется нелогичным, но это так: если вы не нуждаетесь в том, чего хотите, вы имеете гораздо больше шансов это получить.

Вы способны действовать совершенно свободно, погружаться в состояние потока и не зацикливаться на результате.

Дэн Дженсен понял, что не нуждается в золотой медали, и осознал ценность всех своих ПЛЮСОВ – и вот тогда, и только тогда он сумел пробежать дистанцию намного лучше, чем получалось раньше.

Игра вдолгую

В психологии словом выдержка обозначают увлеченность и настойчивость в достижении долгосрочных целей[39]. Гармоничная увлеченность часто требует серьезной выдержки, в отличие от одержимости[40].

Если вы зациклены на чем-то, вы мыслите только краткосрочными категориями и пытаетесь заставить реальность измениться в соответствии с вашими представлениями. Однако на самом деле вы не так уж хотите того, чего добиваетесь, – вы просто думаете, что нуждаетесь в этом, потому что не разрешили свои внутренние конфликты. Поэтому неважно, удастся ли вам добиться желаемого: рано или поздно вы найдете другую навязчивую идею – и гонка за сиюминутными прихотями продолжится.

Внутренняя мотивация помогает поддерживать высокий уровень настойчивости и выдержки; внешняя мотивация этого не дает[41].

Если вы заняты чем-то, что вам искренне нравится, вы делаете это для себя, и тогда у вас возникают внутренняя мотивация и гармоничная увлеченность своим делом.

Вам не нужно «пересиливать обстоятельства» или «доказывать свою состоятельность».

Вы играете вдолгую.

Вы играете в собственную игру.

Вы ни с кем не соревнуетесь.

Вы не оцениваете себя по чужим стандартам.

Дэн Салливан, который с 1974 года занимается коучингом предпринимателей, заметил, что большинство его подопечных мысленно находятся «здесь», а хотели бы оказаться «там».

И неважно, где они сейчас на самом деле и насколько удачно складывается их жизнь: они постоянно думают о том, что хотели бы быть где-то «там».

Многие из наиболее успешных людей с трудом мирятся с мыслью, что пока еще находятся «здесь». И хотя, конечно, прекрасно иметь цели, видение будущего и мотивацию, вы остаетесь в МИНУСЕ, если, будучи «здесь», мечтаете побыстрее оказаться «там».

Игра вдолгую позволяет в полной мере оценить и прочувствовать это самое присутствие «здесь». Да, у вас есть цели и видение, но вы счастливы и там, где вы сейчас находитесь.

Вы здесь, и вам это нравится.

Вы довольны своей жизнью в ее нынешнем виде.

Вы в восторге от своих ПЛЮСОВ.

Вы цените все и всех, кто вас окружает.

Вы счастливы.

Вам нравится то, над чем вы работаете. Вы сосредоточены, настроены на работу, но не пытаетесь скорее перейти на следующий этап, так как у вас нет навязчивых потребностей, которые обязательно нужно удовлетворить. Вы заняты любимым делом. Вы уверены, что ваша жизнь идет как нужно.

Быть «здесь» не означает отказа от целей или амбиций.

Совсем наоборот.

Вы освобождаете себя от навязчивых потребностей и в конце концов даете себе возможность добиваться результата и строить такую жизнь, какую хотите вы.

Вы осознаете себя целостной личностью независимо от этих целей.

Вы вольны иметь все, чего хотите, а потому вам оказывается гораздо проще получить желаемое.

Как пишет американская писательница Флоренс Шинн, «вера знает, что уже получила желаемое, и действует соответственно»[42].

Вы уже «там», так как достигли умиротворения и равновесия и искренне рады быть «здесь».

Эта идея «будучи здесь, стремиться туда» оказалась поворотной и для меня, и для моей жены Лорен. Я всегда мотивирован и ориентирован на результат, а потому часто замечаю, что пока еще «здесь», но стремлюсь куда-то «туда». Мне бывало сложно оценить собственные достижения и сохранять полное и осознанное присутствие, хотя это важно и для моей семьи, и для меня.

Услышав о концепции «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ» от Дэна, я осознал, что часто оказываюсь в МИНУСЕ.

Я действовал, ведомый потребностью, а не желанием.

Мне казалось, что нужно обязательно добиваться новых достижений и что только тогда я смогу чувствовать себя счастливым и успешным.

Эти одержимость и зависимость от внешней мотивации помогли мне многого добиться, но я не был счастлив. Мои усилия не соответствовали главным моим целям и приоритетам. Я все старался доказать, что на что-то способен. Я потерял связь с самим собой и с теми, кто был мне особенно дорог.

Однажды вечером мы с Лорен разговорились о том, что я, находясь «здесь», постоянно стремлюсь «туда». Мы живем во Флориде, в городе Орландо, у нас шестеро детей; старшим тринадцать, одиннадцать и девять. Я думал, что мы проживем в Орландо еще два-три года, пока я не достигну определенного этапа в карьерном развитии, а потом можно будет переезжать. Когда мы сюда приехали, я смотрел на этот город как на временное место жительства.

Поразмышляв над концепцией «будучи здесь, стремиться туда», я спросил Лорен, что, на ее взгляд, было бы самым правильным для нашей семьи. Она ответила, что нам было бы лучше всего продолжать жить в Орландо, пока нашему девятилетнему сыну не исполнится 18 лет и он не окончит школу.

Поначалу мне показалось, что это целая вечность. «Могу ли я вообще жить в этом доме и продолжать заниматься все тем же делом еще девять лет, аж до 2030 года?» – спрашивал я себя.

Я решил, что готов позволить себе освободиться от потребности непременно оказаться «там».

«А что, если в следующие девять лет я буду полностью присутствовать здесь и никуда не рваться?» – подумал я.

Желания создают изобилие

В мире, где есть желания, есть и изобилие ресурсов, которое возникает благодаря творчеству и новаторским решениям, рождающимся из желаний.

Вот это да: никогда еще я не чувствовал себя настолько свободным! Именно здесь я и хочу сейчас жить. Я могу полностью сосредоточиться на том, где я сейчас нахожусь и чем занимаюсь, и я вижу, сколько здесь еще возможностей для роста. Мне не нужно больше стремиться куда-то «туда».

Я здесь.

Мне здесь все нравится.

Я в ПЛЮСЕ.

Я знаю, что могу и дальше добиваться ПЛЮСОВ.

Оказавшись в МИНУСЕ, вы отчаянно стремитесь попасть «туда», потому что хотите вырваться из своего нынешнего положения. Вы хватаетесь за любую возможность, мечетесь, вместо того чтобы снять розовые очки и начать двигаться вперед.

Оказавшись в МИНУСЕ, вы не думаете на перспективу – вы действуете импульсивно и стремитесь удовлетворить свою потребность.

И наоборот, когда вы в состоянии ПЛЮСА, вам больше не требуется непременно оказаться «там». Это не значит, что вы не ставите перед собой серьезных целей, просто вы полностью присутствуете «здесь». И именно здесь вы и хотите сейчас быть. Вы ведете долгую игру, вам НРАВИТСЯ, где вы сейчас, и НРАВИТСЯ то, куда вы движетесь.

Вы здесь. Вам не нужно немедленно оказаться «там».

Вы здесь, так что будьте здесь.

Играя вдолгую, вы выбираете собственный маршрут. Вы перестаете беспокоиться о том, что подумают о вас другие. Вы перестаете добиваться чужого одобрения. Вы перестаете сравнивать себя с другими людьми и их успехами.

Вместо этого вы решаете наконец, как вы понимаете успех, и делаете выбор в пользу собственной нынешней жизни. Вы осознаете, что уже живете именно той жизнью, которую выбрали.

Вы вольны жить так, как вам хочется.

ПЛЮСЫ дают свободу.

МИНУСЫ делают вас рабом ваших нездоровых потребностей.

МИНУСЫ делают вас рабом воображаемого «там», а «здесь» превращают в тюрьму, из которой вы будете пытаться сбежать.

А теперь пришло время для очередного короткого упражнения. Доставайте дневник и ответьте письменно на следующие вопросы.

• Есть ли в вашей жизни что-то, что вызывает у вас одержимость? И если да, то какие внутренние потребности вы стараетесь удовлетворить, преследуя эти навязчивые идеи?

• Что вам особенно нравится в вашей нынешней жизни и в работе?

• В чем заключается ваша игра вдолгую? Когда вы играете вдолгую, вы занимаетесь любимым делом, а не просто стремитесь к достижениям.

• Достаточно ли у вас времени, чтобы снизить темп и получать удовольствие от текущего момента, или вы пытаетесь как можно быстрее попасть «туда»?

• Взгляните на свою нынешнюю жизнь: каковы ваши ПЛЮСЫ?

• Как вам лучше определить приоритеты, чтобы добиться нужных изменений в долгосрочной перспективе?

Свобода от или свобода для

Свобода – это сейчас или никогда.

Джидду Кришнамурти, индийский духовный учитель

В знаменитой книге «Бегство от свободы»[43] Эрих Фромм[44] определяет два типа свободы:

1) свобода от (внешняя);

2) свобода для (внутренняя).

Быть свободным от – значит не быть ничьим рабом, жить в свободной стране, ни в чем не испытывать принуждения. Это значит, что никакие внешние факторы – например, голод, климат, несправедливые законы – не ограничивают ваше поведение и не влияют на ваши решения[45].

Быть свободным для – значит иметь возможность делать собственный выбор. У вас есть возможность принимать решения. У вас есть варианты, из которых вы можете выбирать. Есть у вас и достаточно смелости, чтобы это делать[46].

Именно вы контролируете собственную жизнь и управляете ее течением так, как вам кажется правильным.

Вы несете за нее полную ответственность.

Вы не зависите ни от кого и ни от чего.

Вы действуете по собственной воле и в соответствии с собственными решениями.

Вы исходите из своих желаний, а не из потребностей. К примеру, свобода от связана с внешними факторами: вы свободны от голода. Свобода для связана с факторами внутренними: вы вольны решать, что вам съесть.

Свобода от – это отсутствие препятствий: вы не раб и не подчиняетесь никому и ничему.

Свобода для – это наличие контроля: вы сами себе хозяин.

Свобода от объективна и связана с внешними факторами: вы обладаете объективной свободой, если живете в свободном мире. К примеру, слон, живущий на воле, имеет больше внешней свободы, чем слон в зоопарке.

Свобода для субъективна и связана с внутренними факторами: вы обладаете субъективной свободой, если чувствуете себя свободным.

В Америке, в отличие от других стран, граждане имеют высокую степень свободы, хотя очевидно, что ситуация пока не идеальна.

Несмотря на значительные свободы от многих ограничений, сложно бывает взять на себя смелость и позволить себе свободу для того, чтобы быть таким, каким вы хотите быть[47]. В американском обществе укоренилось немало ожиданий и идеалов, которым приходится соответствовать и которые могут нарушать внутреннюю мотивацию.

Эти виды свободы взаимосвязаны. Свобода от означает, что вы избавились от внешних препятствий. Свобода для как будто спрашивает: «Ну хорошо, а теперь что ты станешь делать?»

Смысл формирования среды, допускающей свободу, в том, чтобы вы как индивид смогли прожить жизнь в соответствии с собственными предпочтениями, а не под чьим-то давлением.

К сожалению, мало кто готов взять на себя смелость и шагнуть на более высокий уровень свободы.

Предложенная психологом Абрахамом Маслоу иерархия потребностей – это еще один способ описания доступной человеку свободы[48]. Нижние уровни иерархии – это свобода от голода, опасностей, природных явлений, социальной изоляции, даже от низкой самооценки.

Самореализация, занимающая наивысший уровень в иерархии Маслоу, означает наличие свободы для того, чтобы стать тем, кем вы хотите стать.

Вы совершенно свободны, что, по мнению Маслоу, и есть самая высшая и благороднейшая цель, к которой стремится все человечество.

Вы освободились от внутренних и внешних ограничений, которые могли препятствовать реализации свободы выбора. Теперь важно спросить себя:

Что вы выберете?

Чего вы хотите?

Когда вы в МИНУСЕ, вы действуете, исходя из потребности или недостатка чего-то и не имея свободы выбора.

Идеалы не поддаются измерению

Идеал невозможно измерить. Он существует для эмоциональной, психологической, интеллектуальной мотивации, но непригоден для оценивания.

Иначе говоря, если вы в МИНУСЕ, значит, вы пытаетесь освободить себя ОТ чего-то, то есть заполнить эту пустоту.

ПЛЮСЫ дают свободу.

Вы должны решить, что хотите быть свободными от МИНУСОВ. И это первое, что мы на страницах этой книги предлагаем вам сделать.

Освободитесь ОТ МИНУСОВ.

Освободите себя от ощущения нехватки чего-то или потребности в чем-то.

Вы не сможете получить полную свободу действий, пока не освободитесь от МИНУСОВ.

Вы не почувствуете себя успешным, пока не выберетесь из этой черной дыры.

Вне МИНУСА вы оказываетесь на этапе «свобода для» и получаете возможность стать тем, кем вы хотите.

Вы теперь в ПЛЮСЕ.

ОСНОВНЫЕ ИДЕИ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• МИНУС – это потребность или нездоровая привязанность к чему-то, что находится вне вас.

• МИНУС означает, что вы пытаетесь освободиться ОТ чего-то, а до тех пор не будете счастливы.

• Когда вы в МИНУСЕ, вы избегаете всего, что находится «здесь», и изо всех сил пытаетесь оказаться «там», но вам это не удается.

• ПЛЮС – это гармония с тем, чего вы хотите, причем вы знаете, что вы в этом не нуждаетесь.

• Когда вы в ПЛЮСЕ, вы живете, опираясь на внутреннюю мотивацию и здоровые гармоничные увлечения, что позволяет вам находиться в состоянии потока и добиваться высоких результатов.

• Когда вы в ПЛЮСЕ, вы совершенно свободны и счастливы в любой текущий момент. Это дает вам возможность на 100 % выкладываться в выбранном деле и добиваться своих целей, не испытывая навязчивой увлеченности.

Глава 2. Свобода быть собой

Так кто же определяет ваш успех?

Сами решайте, что такое успех, оценивайте его по собственным критериям, добивайтесь, действуя по собственным правилам, создавайте жизнь, которой будете гордиться.

Энн Суини, американская предпринимательница, в прошлом сопредседатель совета директоров Disney Media

Одна из наших с Лорен знакомых оканчивает старшую школу и целых пять предметов изучает углубленно. Она представляет свои работы на престижные творческие конкурсы; она практически перестала спать, так как страшно переживает, примут ли ее в хороший университет.

Она надеется, что ее «выберут».

Ее мера успеха и доказательство состоятельности как личности оказались в руках незнакомых людей.

Поступление в университет стало навязчивой идеей, потребностью, а не желанием. Не попав в число избранных и достойных учиться в университете, который она считает «приличным», она объявит себя неудачницей.

Одним словом, она оказалась в МИНУСЕ.

Уже в 17 лет она включилась в гонку за успехом.

Есть ли у нее шанс избавиться от этого нездорового стремления?

Являются ли высшее образование и присущие ему критерии оценки основой будущего успеха или все они загоняют нас в ловушку?

Сет Годин и многие другие пишут, что система государственного образования была создана в 1918 году, чтобы избавить детей от тяжелого труда на производстве[49],[50]. В те времена фабрики принимали на работу детей с семи лет. Система образования была призвана обучать детей, чтобы они стали «лучше», то есть более послушными и продуктивными работниками.

У образовательной системы определенно НЕ БЫЛО цели дать этим детям возможность стать лидерами или творческими личностями: важно было научить их делать, что скажут, искать единственный «правильный» ответ и не отвлекаться на размышления.

Сет Годин объясняет это так:

«Наша нынешняя система образования не случайно приучает детей сидеть спокойно и следовать инструкциям, ведь так и формируется основа для будущего экономического процветания. План таков: отказаться от краткосрочной выгоды в виде дешевого детского труда ради более высокой производительности в долгосрочной перспективе и научить учащихся действовать по указке».

Одна из причин, по которой нынешняя система образования подавляет творчество и независимость, связана с тем, КАК ИМЕННО мы оцениваем успех[51].

Контрольные показатели – вот единый стандарт для оценки и сравнения. Каждого школьника оценивают в соответствии с определенными нормативами, действующими в масштабах государства. Иначе говоря, детей сравнивают между собой и присваивают каждому «процентный рейтинг» в соответствии с тем, каковы их результаты на фоне ровесников.

Успех должен быть конкретным

Мы счастливы, когда чувствуем, что движемся к цели. Но чтобы точно знать, что мы не стоим на месте, нужно опираться на факты. Мы должны формулировать цели так, чтобы было однозначно ясно, когда их можно считать достигнутыми; как правило, желаемый результат определяется численным показателем или наступлением определенных событий.

В любой сфере и в любой ситуации успех всегда оценивается по каким-то критериям.

Привыкнув зацикливаться на внешних критериях оценки, вы оказываетесь в МИНУСЕ. Ориентируясь же на собственные, внутренние критерии, вы получаете шанс попасть в ПЛЮС.

Детей приучают оценивать себя по внешним показателям, которые сами дети, разумеется, не выбирают и не определяют, – эти критерии задает общество, в частности система образования.

Дети растут, однако их не учат выбирать собственное мерило успеха. Они привыкают ориентироваться на навязанные обществом показатели: деньги, слава, лайки в социальных сетях и тому подобное.

Так как все эти критерии оценки являются внешними, да к тому же основаны на недостижимых идеалах, жизнь большинства людей превращается в отчаянную гонку ради соответствия неким внешним и все время меняющимся эталонам. Вот поэтому многие из нас проводят чуть ли не всю жизнь в стремлении оказаться не хуже других и «быть счастливыми».

У каждого из нас есть критерии, по которым мы себя оцениваем. Откройте ваш дневник и запишите ответы на следующие вопросы.

• По каким критериям вы себя оцениваете?

• Почему вы выбрали именно эти критерии?

• Как вы определяете для себя успех и как вы его измеряете?

Пора обрести независимость

Для того чтобы быть свободным, вы должны добиться независимости, то есть научиться контролировать собственную судьбу в собственных интересах.

Стэнфордская философская энциклопедия[52]

Согласно теории самодетерминации критически важным аспектом для формирования мотивации и достижения успеха является автономность[53]. Чем выше ваш уровень автономности и чем больше вы отвечаете за собственные решения и жизненные обстоятельства, тем вы независимее.

Независимость означает, что вы сделали самого себя точкой отсчета и больше не пользуетесь навязанными критериями оценки.

Независимость предполагает наличие внутренней, а не внешней мотивации. Из этого не следует, что вы вообще никогда не используете внешние факторы в качестве измеримых показателей, однако вы сами определяете свои цели.

Независимость означает, что у вас сложилось собственное понимание успеха и вам не нужно ничье разрешение, чтобы двигаться к намеченной цели. Вы не должны ни перед кем оправдываться за собственные желания.

Это значит, что вы ясно понимаете, ПОЧЕМУ хотите именно этого.

Это значит, что вы больше ни с кем не соперничаете.

Оказавшись в ПЛЮСЕ, вы движетесь к автономности и независимости.

Стать независимым в современном мире крайне сложно. Внешние обстоятельства без конца отвлекают и мешают, и почти невозможно сохранить внутренний компас и использовать лишь собственные цели и критерии.

Еще в системе государственного образования мы неизбежно начинаем зависеть от системы оценок, внешней мотивации и конкуренции. А еще имеются технологии, которые появляются именно для того, чтобы контролировать нас и вызывать зависимость[54].

Социальные сети созданы именно для того, чтобы люди оказывались в МИНУСЕ.

Они формируют у нас нездоровую потребность в социальном одобрении и принятии, а также в получении все новых лайков. Исследования доказывают тесную связь между социальными сетями и синдромом упущенных возможностей (англ. Fear of missing out, FOMO)[55]. Этот синдром проявляется в стремлении постоянно быть в курсе того, что делают другие. У людей искусственно формируют потребность знать, чем заняты другие люди, и публично сообщать о собственных делах.

Как оценивать свои ПЛЮСЫ

Нельзя измерить выигрыш, если он не имеет числового выражения или не связан с событиями, наступление которых что-то изменило. Должна быть возможность оценить выигрыш количественно и проверить правильность этой оценки.

Это крайне деструктивный образ жизни в МИНУСЕ.

У социальных сетей есть и еще одна неприятная сторона, а именно механизмы, которые используются, чтобы загнать нас в МИНУС. Когда вы в МИНУСЕ, вы неизбежно сравниваете себя с внешними идеалами, пользуясь навязанными вам критериями. В большинстве случаев вы лично не выбирали эти идеалы. Социальные сети намеренно созданы так, чтобы манипулировать людьми на уровне подсознания, влиять на их желания, поведение, саму личность.

Проще говоря, социальные сети нужны для того, чтобы не дать людям достичь независимости.

В документальном фильме «Социальная дилемма», выпущенном на платформе Netflix, прямо утверждается: «Если вы не платите за продукт, значит, вы и есть продукт»[56].

Развивая эту идею, Джарон Ланье, пионер в сфере виртуальной реальности, много лет занимающийся компьютерными технологиями, в том же фильме говорит:

«Это, конечно, некоторое упрощение. Продуктом являются постепенные, незначительные, незаметные изменения вашего поведения и восприятия. Вот что является продуктом. Нет тут больше ничего, что можно было бы считать продуктом. Это единственное, на чем они могут делать деньги: влиять на то, что именно вы делаете, как думаете, что вы вообще за человек. Это очень постепенные изменения, почти незаметные…

Мы создали мир, в котором важнейшими становятся онлайн-связи. Особенно для новых поколений. И всякий раз, когда два человека начинают взаимодействовать, этот процесс финансируется единственно возможным способом: появляется третий участник – ловкач, который и платит, чтобы этими двумя манипулировать».

Миллиарды долларов ежедневно тратятся на манипуляции вашими желаниями, мыслями и поведением. Новые критерии оценки успеха создаются для вас – но не вами. Если вы не платите за продукт, значит, продуктом является возможность менять ваше поведение.

Американский мотивационный спикер Зиг Зиглар отлично сформулировал: «От того, какой информацией вы пользуетесь, зависит ваша точка зрения на мир. От вашей точки зрения зависит результат ваших действий. А результат определяет все ваше будущее»[57].

Чем больше вы подпадаете под почти незаметное влияние внешних сил, тем в более глубоком МИНУСЕ вы оказываетесь.

Тем чаще вы станете сравнивать себя с навязанными вам идеалами.

Тем меньше независимости и самостоятельности у вас останется.

Девяносто процентов всех пользователей соцсетей сравнивают себя с другими людьми; почти в 100 % случаев эти сравнения оказываются «сравнениями снизу вверх»: люди сравнивают себя с теми, кого считают «выше» или «лучше» себя[58].

Неудивительно, что чем больше времени вы проводите в социальных сетях, тем ниже ваша самооценка и тем большую подавленность вы ощущаете[59],[60].

Неудивительно, что число самоубийств и нездоровых зависимостей среди подростков и молодежи стремительно растет[61]. Почти всю жизнь их с кем-то сравнивают учителя, родители, ровесники; да и сами они сравнивают себя с другими людьми.

Как только вы начинаете сравнивать себя с другими, вы оказываетесь в МИНУСЕ.

Оценивая свои результаты в сравнении с результатами других людей, вы оказываетесь в МИНУСЕ.

Соревнуясь с другими, вы загоняете себя в МИНУС.

Все это противоречит принципам самодетерминации и внутренней мотивации. Сравнивая себя с другими, вы привыкаете ориентироваться на внешнюю мотивацию и внешние критерии успеха.

Вы теряете собственную идентичность.

Вы теряете свой внутренний компас.

Вы начинаете гонку за ложными идеалами, бесконечный и бесцельный бег по кругу в воронке МИНУСА.

Ваше личное счастье зависит от того, каким образом вы себя оцениваете и с кем или с чем сравниваете.

Для того чтобы не попасть в МИНУС, нужно научиться оценивать себя по своим ПЛЮСАМ и не переживать о том, что подумают другие люди.

Только так мы становимся независимыми, обретаем внутреннюю опору и создаем собственные контрольные точки. Мы перестаем сравнивать себя с другими. Мы сравниваем себя только с собой.

Оцениваем ПЛЮСЫ, а не МИНУСЫ.

Сэнди Маккой относится к числу тех людей, кому пришлось научиться не обращать внимания на мнение окружающих и формулировать собственные критерии успеха, оценивать достижения, становясь все более независимой.

Сэнди вынуждена была пройти долгий и сложный путь. Последние шесть лет она боролась с лишним весом и похудела со 180 до 108 килограммов. В социальных сетях она делилась с публикой историей преодоления невероятных сложностей, которые не закончились и сейчас, хотя уже четыре года она поддерживает относительно нормальный вес.

Люди часто критикуют фотографии Сэнди, называют ее толстухой, смеются над ее обвисшей кожей. Она научилась не обращать внимания на недоброжелателей и поняла, что должна сама определять критерии собственного успеха: если она начнет сравнивать себя с другими, то после всех своих блестящих побед может снова оказаться в МИНУСЕ.

Вот что Сэнди пишет в социальной сети:

«Было время, когда я оценивала свои успехи в сравнении с тем, чего хотят от меня другие. Мне тогда казалось, что я все время всех разочаровываю и подвожу, особенно когда я начала сбрасывать вес. И только когда я решила составить список собственных желаний и целей, я стала добиваться успеха в том, что сама считаю важным…

Сегодня утром я уже успела рассчитать калории, навела порядок дома, сделала упражнения для коленей, погуляла и поиграла в мяч. Не все назвали бы такой день успешным, но для меня это успех. Свои успехи оцениваете только вы – никто больше не имеет права решать, насколько вы успешны и счастливы»[62].

Сэнди права: именно вы решаете, что есть успех лично для вас. Вы решаете, каков ваш личный успешный день.

Меняйте точку зрения, учитесь ориентироваться на внутренние критерии и сами оценивайте результаты.

В качестве небольшого упражнения запишите в дневнике ответы на несколько вопросов.

• Когда вы оцениваете себя, вы используете внутренние или внешние критерии?

• Как часто вы сравниваете себя с другими?

• Сколько времени вы проводите в социальных сетях?

• Являетесь ли вы независимым и свободным человеком?

Начните с оценки собственного прогресса

Прежде чем начинать движение к новой цели, обязательно признайте и оцените достигнутые результаты.

Сформулируйте собственные критерии успеха

Все наши беспокойства связаны с тем, как мы понимаем успех.

Арианна Хаффингтон, бывший главный редактор The Huffington Post[63]

Дин Джексон – предприниматель и эксперт в области маркетинга. Двадцать лет назад Дин вдруг осознал, что именно не так с нашим вечным стремлением к успеху. Он понял, что фраза «Я буду успешен, если…» заставляет нас гнаться за «неправильным успехом» и не дает получить то, чего мы на самом деле хотим.

Дин решил изменить формулировку, чтобы во главу угла поставить успех прямо здесь и сейчас. Его вариант начинается так: «Я знаю, что я уже успешен, когда…» – и дальше предлагаются десять вариантов продолжения:

1) «…проснувшись утром, я могу спросить себя: “Чем бы я хотел сегодня заняться?”»;

2) «…мои пассивные доходы превышают расходы, соответствующие выбранному мной образу жизни»;

3) «…я могу жить где захочу»;

4) «…я работаю над проектами, которые меня вдохновляют, в которых я могу проявить себя с лучшей стороны»;

5) «…я могу на несколько месяцев исчезнуть и это не повлияет на мои доходы»;

6) «…рядом со мной нет любителей жаловаться на жизнь»;

7) «…я ношу часы просто так»;

8) «…у меня нет ни срочных обязательств, ни сроков сдачи работы»;

9) «…я одеваюсь так, как мне нравится»;

10) «…я могу в любой момент перестать работать»[64].

Этот список – личные критерии успеха Дина. Именно по ним он оценивает свои достижения.

Можно утверждать, что Дин – независимый и свободный человек.

Он регулярно перечитывает этот список, особенно когда перед ним открываются новые перспективы или требуется принять важное решение. Если новая возможность не соответствует этим десяти параметрам, Дин от нее отказывается.

Сформулировав собственные критерии успеха, Дин может принимать взвешенные решения, опираясь на свое понимание успеха. Он использует этот перечень, чтобы не наступил синдром упущенных возможностей, и легко говорит нет возможностям, ситуациям и отношениям, которые не соответствуют его личным критериям успеха.

Попробуйте и вы.

Найдите 20–30 минут и, не отвлекаясь, запишите варианты продолжения фразы «Я знаю, что я уже успешен, когда…»

Будьте максимально честны с собой.

Никто не может решить, что является успехом лично для вас.

Формулируя собственные показатели успеха, вы обретаете независимость. Именно так у вас формируется система внутренних критериев оценки. Теперь вы решаете, как себя оценивать.

Не пытайтесь составить такой список раз и навсегда.

Смотрите на это задание как на черновик книги, которую вы еще будете дорабатывать и редактировать. Вероятно, вы сейчас определяете успех не так, как пять или десять лет назад[65].

И это прекрасно!

В будущем ваше понимание успеха снова изменится, и, возможно, не один раз. Так что не думайте, что вы обречены жить с нынешним списком до конца своих дней.

Главное в этом упражнении – найти собственные критерии успеха, опираясь на которые вы станете решать, на что тратить время и чем заниматься.

Дорабатывайте и улучшайте свои критерии успеха по мере накопления опыта и смены приоритетов.

Совершенно необязательно составлять список именно из десяти пунктов, как у Дина. Запишите столько критериев, сколько считаете нужным.

Вы успешны, когда…

В отличие от Дина Джексона с его утверждениями, Ли Броуер, успешный предприниматель, эксперт в области работы с благодарностью, чьи выступления и лекции собрали уже больше ста миллионов просмотров, составил список из шести вопросов, которые он использует в качестве фильтров, когда требуется принять серьезное решение.

Оправдания не нужны

Отказываясь от оправданий, вы признаёте, что потраченная вами энергия возвращается в виде творчества, новаторских решений, сотрудничества.

Вот шесть вопросов-фильтров, составленных Ли; они же служат и его личными критериями успеха.

1. Соответствует ли эта возможность (человек, проект, затея, мероприятие, отношения, работа и так далее) моим личным ценностям? (Если ответ «нет», то Ли даже не отвечает на следующие пять вопросов. Ответив «да», он продолжает анализ.)

2. Позволит ли эта возможность использовать мои уникальные сильные стороны, сделает ли она меня еще сильнее? Смогу ли я благодаря ей шагнуть дальше?

3. Пойдет ли эта возможность на пользу человечеству? Есть ли здесь соображения высшего порядка, связанные с обществом в целом?

4. Насколько эта возможность перспективна с финансовой точки зрения?

5. Это трансакция или трансформация? Иными словами, это единовременный проект или возможность выйти на новый уровень?

6. Если я скажу «да», на что тогда придется ответить «нет»?

Как и Дин, Ли сформулировал собственные критерии для оценки вариантов и принятия решений. Не обязательно использовать какой-то из этих перечней, но вы можете посмотреть на них как на хороший пример, а то и напрямую скопировать какие-то пункты. Я привожу здесь эти два списка для того, чтобы они помогли вам как можно глубже и детальнее обдумать собственные критерии.

Важнейшая особенность ПЛЮСОВ состоит в том, что вы получаете возможность жить по собственному сценарию и не зависеть от других, выбираетесь из МИНУСА, прекращаете оценивать себя на основе чужих идеалов и учитесь опираться на ясные, измеримые критерии, которые сами для себя выбрали. Используйте эти критерии регулярно, чтобы принимать решения и двигаться вперед; смотрите назад и оценивайте собственные результаты.

Начав двигаться своим путем и отказываясь сравнивать себя с другими людьми, вы обретаете твердую и спокойную уверенность в себе.

Философ Сенека использовал термин эвтюмия, что означает: «Вы на верном пути и не отклоняетесь от него, даже когда сталкиваетесь с теми, кто безнадежно потерян»[66].

Идеалы как источник вдохновения

Правильнее всего расценивать собственные идеалы как источник вдохновения для определения новых целей. В этом мы все похожи на кинорежиссеров: наши воспоминания и фантазии становятся материалом для создания бесконечной череды эпизодов.

Ваши личные фильтры

Если вы слишком часто берете на себя чрезмерно много или разбрасываетесь, используйте вот такое правило. Если на очередное предложение вам не хочется тут же воскликнуть: «Конечно, черт побери!» – то говорите: «Нет». Когда вам нужно решить, браться ли за проект, если внутренний голос не кричит от восторга: «Вот это да! Да это же прекрасно! Конечно да, буду, начинаем!» – то отвечайте: «Нет».

Дерек Сиверс, американский писатель и программист[67]

Британская сборная по гребле не выигрывала золотые медали с 1912 года. Судя по всему, у команды не было хорошей системы подготовки.

А потом что-то переменилось.

Готовясь к Олимпиаде 2000 года в Сиднее, команда стала использовать процесс оценки и отсева идей – и все пошло по-другому. Посредственная вроде бы сборная взяла олимпийское золото.

Они разработали совсем простую систему оценки идей и принятия решений, в которой был всего один вопрос. Этот вопрос позволил оценивать каждую ситуацию, каждое решение, каждое препятствие и не совершать ошибок даже там, где их делало большинство.

Принимая решение или оценивая возможности, каждый член команды спрашивал себя: «ПОЙДЕТ ЛИ ОТ ЭТОГО НАША ЛОДКА БЫСТРЕЕ?»

Например: вас приглашают на вечеринку как раз накануне тренировки. «ПОЙДЕТ ЛИ ОТ ЭТОГО НАША ЛОДКА БЫСТРЕЕ?»

Если ответ «нет», то и решение отрицательное.

Хочется съесть пирожное? «ПОЙДЕТ ЛИ ОТ ЭТОГО НАША ЛОДКА БЫСТРЕЕ?»

Все участники команды начали принимать решения с помощью этого нехитрого вопроса, и быстро стало ясно, что для всей восьмерки важнее всего командный дух, профессиональные навыки, правильный настрой и тренировки.

Сформулируйте критерии успеха

Самый простой и надежный способ добиваться нужных вам результатов – составить список критериев для каждой из ваших целей.

В итоге британские гребцы наголову разбили соперников и завоевали золотые медали.

Вот так и ваши критерии успеха становятся тем конкретнее и эффективнее, чем чаще вы их используете. Перечень эффективных критериев успеха вы можете применять в любых ситуациях, особенно в неоднозначных, когда вы склонны пойти на компромисс.

Научитесь уверенно говорить нет на все, что не соответствует вашим критериям. Вы будете потрясены тем, насколько увереннее себя почувствуете и насколько быстрее станете двигаться к цели.

Ваш перечень критериев успеха – это ваше ядерное топливо. Чем чаще и точнее вы будете их использовать, тем быстрее окажетесь у цели.

А теперь небольшое упражнение: откройте свой дневник и постарайтесь упростить критерии успеха, которые вы записали ранее.

• Достаточно ли тесно связаны ваши критерии успеха с результатами, которых вы планируете добиться?

• Какой простой фильтр вы можете использовать, принимая решения (что-то вроде вопроса «Пойдет ли наша лодка быстрее?»)?

• Запишите пример ситуации, к которой вы можете применить этот фильтр в ближайшие три часа.

Будьте конкретны, избегайте общих фраз

Из нечеткости рождается нечеткость; когда вы описываете результаты, к которым стремитесь, вы обязаны формулировать их максимально конкретно.

ОСНОВНЫЕ ИДЕИ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Используя внешние критерии оценки, вы лишаете себя возможности почувствовать настоящий успех, так как такие критерии всегда меняются независимо от достигнутых вами результатов.

• Если вы вышли из МИНУСА и оказались в ПЛЮСЕ, значит, вы нашли собственные критерии, и они работают.

• Если вы в МИНУСЕ, значит, ваша жизнь зависит от кого-то другого или от чего-то, что находится вне вас. Когда вы в ПЛЮСЕ, вы наслаждаетесь независимостью.

• Когда вы опираетесь на внутренние критерии успеха, тогда вы, и только вы принимаете решение о том, что для вас успех.

• Опираясь на внутренние критерии успеха, вы чувствуете себя счастливыми и успешными здесь и сейчас.

Глава 3. Накопительный эффект нового образа мышления

Приучите себя во всем находить ПЛЮСЫ

Иногда важнейшие научные открытия происходят просто потому, что кто-то позволяет себе не поддаваться общему пессимизму.

Несса Кэри, британский биолог[68]

Пребывание в МИНУСЕ вызывает стресс и изматывает, разрушает организм и даже обусловливает преждевременное старение, подрывает эмоциональное благополучие.

МИНУС – это привычка, жертвами которой мы становимся буквально сотни раз за день. Мы можем по многу часов проводить в МИНУСЕ, несчастные, озлобленные, полные сожалений об упущенных возможностях.

Если вы проводите достаточно много времени в МИНУСЕ, это может существенно сократить продолжительность вашей жизни.

Исследования показывают, что скорость старения тела во многом зависит от реакции генов на стресс.

Кратковременный стресс способен даже усиливать клеточный ответ (гормезис), который стимулирует долголетие, активизируя работу защитных механизмов организма.

А вот продолжительный стресс (так называемый токсичный стресс) подавляет работу организма, и в результате вашему телу приходится перенапрягаться и перерабатывать, что приводит к сокращению продолжительности жизни[69].

Проще говоря, когда вы часто находитесь в состоянии стресса или серьезно расстроены, это провоцирует преждевременный износ организма. Возникает накопительный эффект МИНУСА. Поэтому всякий раз, уходя в МИНУС, вы наносите своему организму микротравму. Со временем негативное влияние МИНУСОВ накапливается, что может приводить к нервным срывам и соматическим расстройствам.

Верно и обратное: находясь в ПЛЮСЕ, ваш организм восстанавливается и исцеляется, так что вы ощущаете прилив сил.

Исследования показывают, что оптимисты в среднем живут на десять с лишним лет дольше, чем пессимисты[70].

Один из моих любимых примеров – многолетнее исследование проблемы счастья, в котором участвовали 180 католических монахинь из «Школы сестер Нотр-Дам»[71]. Все участницы этого исследования родились до 1917 года. Приняв монашество, они по просьбе ученых стали вести дневники и регулярно писать о себе.

Прошло больше 50 лет, и исследователи начали оцифровывать записи и оценивать наличие положительной информации и ее характер, чтобы выяснить, можно ли считать позитивный настрой в возрасте 20 лет достаточно надежным показателем того, как сложится дальнейшая жизнь и какова будет ее продолжительность.

Те монахини, которые рассказывали о радостных вещах и позитивных эмоциях, прожили в среднем на 10 лет дольше тех, чьи записи были преимущественно нейтральными или негативными.

Девяносто процентов участниц из числа тех, кто в течение жизни сохранял позитивный настрой, благополучно дожили до 85 лет; из второй группы в живых к этому моменту оставалось лишь 34 % монахинь.

Колоссальная разница!

Когда этим монахиням было по 20 лет, они испытывали счастье вовсе не потому, что предвкушали долгую жизнь. Тут все наоборот: они прожили больше, так как чаще были счастливы.

В ходе другого исследования выяснилось, что несчастливые люди чаще болеют. К примеру, ученые заметили, что сотрудники, которые не чувствуют себя счастливыми, в течение года берут в среднем на 15 больничных дней больше[72].

В одном из исследований участников вначале оценили по тому, насколько они счастливы, а потом каждому сделали инъекцию вируса, вызывающего симптомы простуды. Через неделю выяснилось, что те, кто в начале исследования чувствовал себя счастливым, справляются с вирусом существенно успешнее тех, кто не был счастлив. Первые лучше себя чувствовали и имели меньше симптомов заражения, то есть реже чихали и кашляли, меньше страдали от воспаления и отека слизистой[73].

Ваше привычное восприятие происходящего влияет на вашу эмоциональную и соматическую реакции.

В науке возникла целая область, связанная с этим феноменом, – эпигенетика. Ученые, работающие в данной сфере, доказали, что именно наше восприятие событий и ситуаций определяет то, как происходящее влияет на нас[74].

Исследования показывают, что воздействие стресса и болезней на ваш организм напрямую связано с вашей личной интерпретацией событий и не зависит от их объективных характеристик[75],[76].

Другими словами, ваше восприятие реальности определяет биологические процессы в вашем теле.

Существуют десятки серьезных исследований, результаты которых демонстрируют именно этот факт; я расскажу о паре особенно любопытных из них.

В рамках первого исследования было выяснено, что наше отношение к физической деятельности, которой мы заняты, определяет, оказывает ли эта деятельность положительное влияние на наше здоровье[77]. В процессе исследования 84 женщины наводили порядок в гостиничных номерах; при этом регулярно проводилась оценка их физического состояния, включая вес, индекс массы тела, соотношение объема талии и бедер, артериальное давление и прочее.

Половине из участниц сказали, что их работа – «полезная физическая нагрузка», а потому их образ жизни вполне может считаться активным и соответствующим рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США.

Каждой из них предложили достаточно детальное объяснение с примерами, доказывающими, что уборка комнат является полезной физической нагрузкой.

Другой половине участниц этой информации не дали, однако их физическое состояние также регулярно оценивали.

Все 84 участницы в целом вели себя в течение дня одинаково. Однако через четыре недели после начала эксперимента все женщины в той группе, которой рассказали о пользе физической работы, признали, что получают гораздо больше полезной физической нагрузки, чем прежде. Они теперь относились к работе как к зарядке, хотя раньше им это и в голову не приходило.

По сравнению с контрольной группой у этих «информированных» женщин и правда наблюдалось снижение веса и давления, улучшалось соотношение объема талии и бедер, а также нормализовывался индекс массы тела.

Эти участницы эксперимента стали чувствовать себя здоровее, они сочли, что находятся в более хорошей физической форме, чем раньше; и действительно, их физические показатели улучшились.

Дело было вовсе не в изменении повседневной нагрузки: она не менялась. Перемены в их состоянии имеют лишь одно объяснение: эти женщины стали иначе воспринимать свое поведение.

Как гласит отчет гарвардских исследователей, которые провели этот эксперимент, «результаты подтверждают гипотезу о том, что физические упражнения влияют на самочувствие как минимум отчасти за счет эффекта плацебо».

Сравнения всегда расстраивают

Сравнения всегда расстраивают, но нас так и будут все время с кем-то сравнивать, пока мы это допускаем.

Во втором исследовании ученые обнаружили, что наше мнение о том, насколько полезными являются те или иные продукты, влияет на то, как организм эти продукты усваивает[78].

В ходе исследования участников разделили на две равные группы. Одна получила молочный коктейль, названный лакомством, и на упаковке было указано, что порция содержит 620 калорий и имеет высокую жирность.

Второй группе дали «невредный» молочный коктейль, и на упаковке было указано, что порция содержит 120 калорий и массу полезных веществ.

На самом деле у всех коктейлей калорийность составляла 380 калорий и по составу они были совершенно одинаковыми.

Для того чтобы проверить, как связано наше восприятие продукта и реакция на него организма, исследователи трижды взяли анализы крови у всех участников и измерили уровень грелина – пептидного гормона, который вырабатывается в слизистой желудка и считается важным показателем уровня полезных веществ в организме.

Эксперимент длился 1,5 часа[79].

Первый, базовый, анализ крови делался после 20– минутного отдыха. Затем участникам предлагалось прочесть этикетку, содержащую неверную информацию о коктейле, который им предстояло выпить.

Второй раз анализ крови сделали через 60 минут после начала эксперимента; через 10 минут после этого участники выпили коктейль.

Третий анализ провели через 90 минут после того, как коктейль был выпит.

У тех, кто думал, что пьет калорийное лакомство (им ведь сообщили, что в коктейле целых 620 калорий), уровень грелина в крови снизился. Получается, организм поверил, что получил много калорий и больше не голоден.

У тех, кто считал, что пьет «невредный» коктейль, в котором всего 120 калорий, уровень грелина повысился: организм счел, что недополучил калорий. Эти участники сообщили, что, выпив коктейль, все еще чувствуют голод.

При этом все пили одно и то же.

Получается, что содержание напитка не имело практически никакого значения.

Дело было исключительно в том, как полученная информация влияла на восприятие: контекст полностью определял исход эксперимента.

Теперь возьмем для примера психологическую травму: два разных человека оказались в одной и той же ситуации, но только один из них решил, что пережил травмирующее событие.

Получается, что наше восприятие во многом зависит от контекста.

Меняя контекст, вы меняете и значение события, то есть по-другому ощущаете его психологическое и физическое влияние.

Важнейший элемент контекста в любой ситуации и для любого человека определяется тем, как мы оцениваем происходящее: негативно или позитивно.

Где мы оказались: в ПЛЮСЕ или в МИНУСЕ?

Если вы десятки раз за день уходите в МИНУС, то психологические и физические последствия будут весьма ощутимы. Оказываясь в МИНУСЕ, мы каждый раз это ощущаем: чувствуем себя несчастными, испытываем тревогу, переживаем стресс.

Когда мы оказываемся в ПЛЮСЕ, мы тоже замечаем это на уровне физиологии: мы полны энергии, чувствуем себя все увереннее и свободнее, испытываем ощущение легкости.

Наше состояние, когда мы находимся в ПЛЮСЕ, – это самый мощный источник нашей внутренней силы, формирующий правильный контекст для оценки любых переживаний и впечатлений.

Несомненно, те счастливые монахини прожили на 10 лет дольше, чем несчастливые, не потому, что вели другой образ жизни. Просто счастливые оценивали происходящее как позитивное, а несчастливые реагировали на те же самые события как на негативные или не имеющие эмоциональной окраски.

Разница между позитивным и негативным восприятием ситуации примерно такая же, как между убеждением, что в вашем коктейле всего 120 калорий, и убеждением, что их 620.

Когда вы в ПЛЮСЕ, то во всем, что с вами происходит, включая всевозможные трудности, вы видите что-то положительное.

Даже если вы переживаете сложный период и испытываете стресс, ваш организм справляется с нагрузкой, так как вы везде находите ПЛЮСЫ.

Никому не удается избежать проблем, но каждый сам выбирает, как к ним относиться.

Возьмем, к примеру, моего друга Джеффа, который недавно развелся с женой. Он совсем не ожидал такого поворота событий: он всегда был верен своей жене и любил ее всей душой. Но она решила, что хочет радикально изменить свою жизнь и что теперь для нее важны совсем не те ценности и убеждения, которых они оба придерживались все эти годы.

Джефф почти полтора года пытался переубедить жену, но она оставалась непреклонной. Стало ясно, что развода не избежать.

Джефф хотел сохранить нормальные отношения с теперь уже бывшей женой, и для этого ему было необходимо придерживаться определенных взглядов и на нее, и на их прежнюю семейную жизнь.

Джефф осознал, что жена перед разводом перенесла серьезную эмоциональную травму и это вынудило ее изменить свои взгляды и поведение.

Вместо того чтобы злиться на нее, Джефф решил проявить сочувствие: он видел, что она переживает психологический кризис.

Он ее в этом не винил.

Не винил он и себя.

Он считал, что сделал все, что в его силах, чтобы сохранить брак, но помешать жене изменить свои взгляды на мир он никак не мог.

Джеффу было важно оставаться в ПЛЮСЕ по многим причинам; при этом он понимал, что такое событие – развод после 15 лет брака – может выбить его из колеи на многие месяцы, годы, а то и до конца жизни.

Он этого совсем не хотел.

У них было трое детей, и Джеффу было важно, чтобы дети при разводе как можно меньше пострадали.

Он был доволен своей семейной жизнью.

Он любил жену.

Он печалился из-за того, что все закончилось. Однако Джефф – человек верующий, и он поверил, что у Бога есть для него в запасе нечто хорошее.

Он желал своей бывшей жене успеха на сложном пути, который она решила пройти.

Он знал, что и дальше будет ее любить, и не только ради детей, но и потому, что хотел любить и уважать ее.

Джефф решил смотреть на происходящее как на ПЛЮС.

Прожитые вместе 15 лет оказались прекрасным и увлекательным путешествием, и он ни на что их не променял бы. Супруги вырастили троих замечательных детей, и это для Джеффа было самым главным ПЛЮСОМ в жизни.

Он не сердился на жену, потому что решил воспринимать ее решение осознанно, через призму сочувствия.

Она не была ни «злодейкой», ни «предательницей».

Джефф решил думать о ней как о прекрасном человеке, которого он любил, которым восхищался – и который не мог больше оставаться в этом браке.

Здесь важно уточнить: развод оказался для Джеффа самым тяжелым и болезненным испытанием в жизни. Однако иногда именно самые трудные ситуации являются для нас самыми ценными: мы получаем важный опыт, делаем выводы, учимся смотреть на вещи по-новому и понимаем наконец, чего же хотим от жизни.

Он не был выбит из колеи на длительное время.

Он не опустил руки.

Он не считал, что «откатился назад», – наоборот, с точки зрения личностного развития он двигался вперед, так как по-прежнему был в ПЛЮСЕ.

Оставаясь в ПЛЮСЕ, Джефф смог пережить стресс, после которого он даже почувствовал себя более здоровым и сильным.

Оставаясь в ПЛЮСЕ, вы не просто становитесь счастливее – вы лучше переживаете перемены, становитесь здоровее, и даже продолжительность вашей жизни увеличивается.

Теперь вы понимаете, как влияют на наше физическое и психологическое здоровье МИНУСЫ и ПЛЮСЫ. Вторую часть этой главы мы посвятим обсуждению нескольких стратегий, которые помогут не допустить сползания в МИНУС.

Цените уникальность, избегайте сравнений

Вместо того чтобы все время сравнивать себя с другими людьми, сосредоточьтесь на своих размышлениях и действиях, опираясь на собственные уникальные идеи и личный опыт.

Вы узнаете, как быстро вернуться в ПЛЮС и обрести здоровье и благополучие.

Прекратите сравнивать. Научитесь благодарить

Сравнение крадет радость.

Теодор Рузвельт, 26-й президент США

МИНУСЫ подстерегают каждого; даже мои двухлетние дочки-близнецы сталкиваются с ними.

Недавно Зора захотела поиграть с пластиковыми ложками, и я дал ей все шесть. Однако Фиби тут же схватила одну из них, и Зора страшно огорчилась.

Зора начала гоняться за Фиби, ведь ей так нужна именно эта ложка.

Она не осознавала, что у нее в руках еще пять точно таких же ложек, которые только что были ей страшно необходимы.

Теперь Зора помнила лишь о той ложке, которой она внезапно лишилась.

Зора оказалась в МИНУСЕ.

Как только мы уходим в МИНУС, мы ощущаем нехватку чего-то.

Мы тут же забываем о щедрости и благодарности.

Зора была категорически против того, чтобы Фиби поиграла с одной из ложек, хотя оставшиеся пять точно таких же у нее и в руках-то с трудом умещались.

Теперь Зора видела лишь то, чего ей недостает.

Разумеется, я осознаю, что речь идет о двухлетних девочках, и понимаю, что это сравнение не самое удачное. Однако задумайтесь, как часто вы реагируете на события примерно так же? Когда я задал себе этот вопрос, то быстро пришел к выводу, что со мной подобное случается гораздо чаще, чем мне бы хотелось.

Через несколько дней мы поехали во Всемирный центр отдыха Уолта Диснея. Через некоторое время, проголодавшись, мы решили перекусить. В одном из детских наборов оказалось печенье, и Лорен, моя жена, разделила его на четыре части – всем детям поровну.

Съев свою долю, наш сын немедленно заявил, что ему досталось меньше всех.

Он оказался в МИНУСЕ.

МИНУСЫ крадут у нас способность радоваться жизни.

Они не дают нам получать удовольствие от того, что у нас уже есть.

МИНУСЫ убивают любые положительные впечатления и сводят на нет любые достижения.

Пока мы не поделили печенье на всех детей, наш сын умолял дать ему хоть кусочек. Больше он вообще ничего не хотел – только немного печенья, хоть сколько-нибудь.

Получив свою долю, он тут же начал сравнивать, кому сколько досталось.

В результате он не почувствовал никакого удовольствия от поедания печенья.

Как будто и не ел его.

Настроение у него стало даже хуже, чем было до того, как он получил часть печенья.

В обеих ситуациях мои дети, оказавшись в МИНУСЕ, не смогли осознать, что вообще-то получили желаемое.

Они были в ПЛЮСЕ, но не видели или не чувствовали этого, потому что с головой ушли в МИНУС.

Оба слишком сильно сосредоточились на том, что, по их мнению, они еще могли бы получить.

Зора думала лишь о том, что ей не хватает одной ложки, хотя на самом-то деле чуть ранее у нее не было ни одной – и вдруг стало целых пять, да еще и Фиби одна досталась.

Получив вначале шесть ложек, она решила, что заслуживает все шесть, а потому, лишившись одной ложки, почувствовала снижение собственного статуса и расценила это как страшную несправедливость[80].

Зора стала бурно возмущаться и вести себя совершенно неразумно, так как не понимала, что у нее есть целых пять ложек.

Она огорчалась, что теперь у нее всего пять.

Все равно что ни одной.

В этот момент она, держа в ручке пять ложек, чувствовала себя хуже, чем когда у нее не было вообще ни одной.

Наш сын не понял, что минуту назад у него вообще не было печенья, а тут вдруг ему достался кусочек. Он сравнивал свою долю с чужими и поэтому не мог не расстроиться.

Он тоже был в МИНУСЕ: он считал, что с ним обошлись несправедливо, и с горечью наблюдал, как другие поедают свои кусочки печенья, которые были на несколько крошек больше, чем у него.

Он не чувствовал своего ПЛЮСА.

Он сравнивал собственный опыт с чужим.

Согласно данным исследований, в ходе которых изучались механизмы принятия экономических или финансовых решений, если человек чувствует, что условия предлагаемой сделки несправедливы, он часто вовсе отказывается от нее, даже если мог бы получить хоть что-то[81],[82],[83].

Исследования показали, что люди с низким уровнем эмоционального интеллекта особенно чувствительны к «нарушению принципов справедливости»[84]. Они искренне хотят, чтобы все было совершенно честно или если с нарушениями, то в их пользу, а иначе страшно расстраиваются и даже устраивают истерику, лишь бы получить желаемое или доказать, что управляют ситуацией[85].

У людей такого типа быстро формируется эмоциональная привязка к тому, что, по их мнению, им положено, и в случае неудачи они переживают нервный срыв.

Такие люди оказываются в МИНУСЕ, потому что их желания становятся потребностями.

Для того чтобы преодолеть склонность реагировать излишне эмоционально и вечно требовать справедливости, лучше всего обратиться к благодарности.

Исследования показывают, что люди, которые умеют быть благодарными, не склонны увлекаться требованиями справедливости или сравнивать свое положение с чужим.

Они способны принимать разумные экономические решения в краткосрочной перспективе и благодаря этому оказываются в выигрыше, даже если участники сделки получают неравные куски пирога[86].

Способность испытывать благодарность помогает в любой ситуации замечать и ценить ПЛЮСЫ.

А еще это очень помогает принимать взвешенные краткосрочные и долгосрочные решения.

Поясним еще раз: если вы находитесь в ПЛЮСЕ, это не значит, что вы всем все уступаете или готовы мириться с несправедливостью.

Это означает только то, что вы цените собственный ПЛЮС, не позволяете себе эмоций и не скатываетесь в МИНУС, если ситуация складывается не так, как вам бы хотелось.

Вместо того чтобы излишне остро реагировать на события и тратить силы на мелочи, вы помните о ПЛЮСАХ, цените их и учитесь на опыте.

Теперь я предлагаю вам небольшое упражнение. Откройте дневник и письменно ответьте на следующие вопросы.

• Вспомните, когда вы оказывались в МИНУСЕ из-за того, что убедили себя в необходимости чего-то, чего раньше просто хотели?

• Когда вы оказывались в МИНУСЕ из-за того, что сравнивали себя с другими людьми?

• Когда вы в последний раз прибегали к благодарности, чтобы изменить ситуацию, оказаться в ПЛЮСЕ и продолжить двигаться вперед?

Говорите о своих МИНУСАХ

Язык – мощная вещь. Он не просто описывает реальность – он ее формирует.

Десмонд Туту, южноафриканский англиканский теолог, активист, правозащитник

В 1991 году Колин Боулер основала фирму Strategic Wealth Partners, оказывающую консалтинговые услуги в области финансов. Тогда они с мужем начали сложный бракоразводный процесс; одновременно Колин воспитывала трехлетнего сына.

Первые два года после старта собственного бизнеса она нуждалась в финансовой поддержке и получала налоговые льготы, так как зарабатывала в год всего 14 тысяч долларов.

С каждым годом дела шли все лучше: бизнес развивался, команда росла. Колин сумела создать процветающую фирму, получила массу премий и наград, даже стала коучем в рамках проекта Strategic Coach®, однако никогда, ни разу не признала собственных достижений.

Она сравнивала себя с лидерами в своей области, а потому считала, что сама пока особого успеха не достигла.

Все круто изменилось в январе 2004 года, когда один из ее коллег наконец-то задал ей важный вопрос.

Каждый год в январе в фирме было принято ставить задачи и строить планы на следующие 12 месяцев. После очередного собрания, на котором было решено двигаться к более амбициозным целям, чем в прошлом году, один из членов команды, работавший с Колин уже много лет, спросил:

«А почему мы никогда не отмечаем наши успехи? В прошлом году мы достигли всех поставленных целей, сделали бюджет, но это как будто уже неважно. Теперь мы говорим о предстоящем годе и еще более серьезных цифрах».

Колин поняла, что он имел в виду, и с тех пор каждый январь в ее фирме празднуют успешное окончание года. Благодаря новой традиции сотрудники стали испытывать удовлетворение от своей работы. Получается, что изменения быстро дали ощутимый результат.

Примерно в то же время у Колин состоялся непростой разговор с сыном-подростком. Она страшно разозлилась, увидев его школьные оценки, на что сын возразил:

«Мам, тебе вообще никогда не угодишь. Ты всегда всем недовольна. А все потому, что ты всегда недовольна собой».

После этого разговора Колин решила разобраться в себе и в своем отношении к жизни. Сын обратил ее внимание на очень важную проблему.

И сын Колин, и ее коллеги говорили об одном и том же.

Она начала размышлять, почему она и правда никогда ничем не довольна в полной мере.

После этого Колин наконец позволила себе полюбить себя и стать счастливой.

Она постепенно вышла из МИНУСА.

Она начала гораздо чаще отмечать собственные ПЛЮСЫ и в результате стала счастливее.

Все вокруг тоже стали счастливее, потому что Колин наконец-то сумела вырваться из вечной гонки за достижениями, в которых нуждалась, чтобы чувствовать самоуважение. Она начала ценить результаты своей команды и собственные. Колин научилась гордиться и собой, и другими.

Оказавшись в ПЛЮСЕ, она не прекратила развиваться и двигаться вперед. Как раз наоборот: ее личный рост и развитие бизнеса ускорились, ведь МИНУСЫ больше не тянули ее вниз.

Оценивайте только собственные результаты

Оценивая только собственные результаты, вы не сравниваете себя с другими.

Важно относиться к самому себе с сочувствием и ценить себя.

Да, вы все равно время от времени будете оказываться в МИНУСЕ. Однако теперь вы сможете увидеть свои ошибки и извлечь из них ПЛЮСЫ.

Во время работы над этой книгой мой редактор Такер Макс много раз помогал мне не скатиться в очередной МИНУС.

Да вот прямо сегодня утром я отправил ему очередное сообщение с рассказом о том, чего хотел бы добиться, и он тут же ответил: «А ты сейчас в ПЛЮСЕ или в МИНУСЕ?»

Несколько недель назад я наводил порядок в гараже и буквально рухнул в гигантский МИНУС. Надо сказать, что наши дети обожают мастерить, они постоянно что-то собирают-разбирают, поэтому иногда гараж становится похож на свалку.

И вот, пока я наводил порядок, сын заглянул в дверь и произнес: «Пап, отлично получается!» Причем он сказал это весело и как будто подбадривая меня.

Не знаю почему, но я швырнул первый попавшийся предмет на пол и зарычал: «Почему тут вечно такой бардак?»

Сын тихонько прикрыл дверь и поспешил удрать.

Самое странное, что до того, как он заглянул ко мне в гараж, я был в отличном настроении и ничуть не сердился. Но то ли по привычке, то ли в качестве реакции на его слова я провалился в МИНУС.

Тогда я сел и задумался:

«Что я, черт побери, делаю? Я навожу в гараже порядок потому, что сам так захотел. Почему я оказался в МИНУСЕ? Мой сын отметил мой результат, похвалил меня и поддержал!»

Скатившись в МИНУС, я обесценил свой результат и всю работу и отказался от поддержки со стороны сына.

Но я не стал просто сидеть и ругать себя за очередной МИНУС – я позвал сына, извинился, обнял его и поблагодарил за добрые слова.

«Прости, что прямо у тебя на глазах я ушел в МИНУС», – сказал я.

Мой сын поблагодарил меня за извинения, и получилось, что это происшествие стало ценным опытом для нас обоих. Мы оба в очередной раз поняли, как опасно находиться в МИНУСЕ, и сумели удержаться в состоянии ПЛЮСА. В результате мы еще больше сблизились, так как сын увидел, что я признал свою неправоту и быстро постарался все исправить.

Если вам тоже случается скатиться в МИНУС и сорваться на другого человека, найдите силы признать свою вину и извиниться. Не делайте из этого слишком большой проблемы – в конце концов, все мы люди. Просто выбирайтесь из МИНУСА и двигайтесь к ПЛЮСАМ.

«Так, я упал в МИНУС, прошу прощения».

Теперь вы способны правильно назвать подобное состояние, а потому станете по-другому смотреть на мир.

Вы начнете замечать МИНУСЫ.

Вы обязательно почувствуете МИНУС, когда включите телевизор.

Вы будете слышать признаки МИНУСА в разговоре.

Вы начнете замечать, когда скатываетесь в МИНУС; может, даже в ближайшие полчаса вы уже поймаете себя на этом.

Теперь вы знаете, что такое МИНУСЫ и ПЛЮСЫ, и можете использовать это знание, чтобы сделать свою жизнь лучше.

Для начала возьмите на вооружение следующие правила.

• Одергивайте себя, как только заметите, что уходите в МИНУС. Немедленно ищите ПЛЮСЫ в текущей ситуации и говорите о них вслух.

• Расскажите пятерым своим знакомым, что вы знаете о МИНУСАХ и ПЛЮСАХ и чем полезна эта концепция. Можете подарить им экземпляр этой книги, чтобы они смогли освоить эту идею самостоятельно.

• Попросите этих пятерых знакомых сообщать вам, когда вы, по их мнению, уходите в МИНУС.

• Помогайте другим людям замечать и больше ценить собственные ПЛЮСЫ:

1) спрашивайте их о новых проектах;

2) хвалите их достижения. Когда кто-то замечает наши победы, это дает нам силы и повод для самоуважения. Поэтому научитесь говорить другим людям об их ПЛЮСАХ.

• Оказавшись в сложной ситуации, помогите себе и другим найти ПЛЮСЫ. Вместо того чтобы расстраиваться, спросите: «Какие ПЛЮСЫ здесь можно найти?» или «Как превратить это в ПЛЮС?»

Метод мысленного отказа

Есть ли способ не привыкать к позитивным событиям? Пожалуй, если представить, что никаких позитивных событий больше никогда не будет, это сработает.

Минкинг Ку, Сара Алго, Тимоти Уилсон, Дэниел Гилберт[87]

В 1946 году Фрэнк Капра снял фильм под названием «Эта замечательная жизнь»[88]. В нем герою по имени Джордж Бейли, который собирается покончить с собой, прыгнув с моста, является ангел Кларенс.

Ангел показывает Джорджу, каким был бы мир, если бы Джордж вообще не родился.

Кларенс не предлагает ему вспомнить обо всем хорошем, что было в его жизни, а показывает, как все изменилось бы, если бы главного героя не было вовсе.

Джордж видит мир, в котором нет ничего из того хорошего, что было и есть в его жизни.

Увидев отсутствие позитивного и осознав, насколько хуже станет мир без него, Джордж понял, что в его жизни есть немало по-настоящему ценного.

Он полностью поменял свой взгляд на происходящее.

Использовав эту же идею, психологи при проведении экспериментов предложили их участникам вообразить, что никаких положительных и приятных вещей в их жизни больше нет; такое упражнение называется мысленный отказ. Ученые хотели выяснить, станут ли участники после этого больше ценить то, что имеют.

Эксперименты доказали: мысленный отказ – один из мощнейших приемов для стимулирования чувства благодарности и ощущения счастья[89].

Оказалось, если вообразить, что в вашей жизни нет и больше не будет ничего позитивного, то это даст более сильный эффект, чем простое воспоминание о том, что в ней есть хорошего. Если вы представите, что в вашей жизни отсутствует кто-то очень для вас важный, это подействует сильнее, чем если вы просто напомните себе о существовании этого человека.

В ходе одного из исследований выяснилось, что если мысленно отказаться от каких-то материальных ценностей, которые вас радуют, то затем вы начнете ценить их сильнее, чем если просто вспомните момент, когда вы приобрели эти предметы[90].

Также оказалось, что те, кто представил, что не встретился со своим романтическим партнером, намного больше удовлетворены своими отношениями после такого мысленного эксперимента[91].

Что, если прямо сейчас вы лишитесь крепкого здоровья?

Или больше не сможете ходить?

Или ослепнете?

Что вы при этом почувствуете?

А теперь вспомните кого-то, кто вам особенно дорог.

Что, если этот человек прямо сейчас умрет?

Что было бы, если бы вы этого человека вообще не встретили?

Насколько другой была бы ваша жизнь?

Меня пугает сама мысль о том, что я мог бы не встретить свою жену. Мне страшно даже подумать об этом, и это помогает мне больше ценить то, что она есть в моей жизни и что у нас сложились искренние и крепкие отношения.

Оставаясь в ПЛЮСЕ, мы начинаем ценить все, что у нас есть, в том числе и результаты личностного роста. Тут важно сравнивать себя нынешнего с собой же прежним и смотреть на все события в жизни как на ПЛЮСЫ.

Все мы склонны совершать одну и ту же серьезную ошибку: принимаем происходящее в нашей жизни как само собой разумеющееся. Именно поэтому метод мысленного отказа так эффективен.

Представив, что кто-то или что-то важное вдруг исчезнет из вашей жизни, вы станете ценить их намного больше.

Вообразив, что каких-то из ваших реальных достижений вам не удалось добиться, вы осознаете, как далеко продвинулись.

Важно научиться оценивать себя не в сравнении с абстрактными и постоянно меняющимися идеалами, а по тем ПЛЮСАМ, которые у вас уже есть.

Давайте разберемся, как сосредоточить все внимание на ПЛЮСАХ.

Для начала мысленно откажитесь от чего-то для вас важного. Используйте следующий алгоритм действий.

1. Приготовьте листок бумаги и ручку.

2. Выберите то, от чего вы мысленно откажетесь: важные для вас отношения, личное достижение, здоровье или что-то материальное, находящееся в вашей собственности.

3. Представьте, какой будет ваша жизнь без того, от чего вы решили мысленно отказаться, как будто у вас это внезапно отняли.

• Как изменится ваше нынешнее положение?

• Как это повлияет на ваше будущее?

• Какое влияние эта утрата окажет на других людей?

4. Запишите эти изменения.

5. Теперь сосредоточьтесь на текущем моменте и на том, от чего вы мысленно отказались, – это и есть ваш ПЛЮС.

• Что вы можете предпринять, чтобы больше ценить этот ПЛЮС?

• Как можно превратить его в новые ПЛЮСЫ?

• Как изменились ваши мысли и чувства по отношению к этому ПЛЮСУ?

• Как вы сейчас воспринимаете свою жизнь в целом?

6. Повторите упражнение, выбрав другой предмет, событие, достижение, человека, состояние здоровья.

Как-то за ужином мы с Лорен предложили детям выполнить небольшое упражнение.

– Что, если всякий раз, когда мы попадаем в МИНУС, мы будем мысленно отказываться от того, чем мы недовольны? – спросил я. – Вот вы жалуетесь на лыжи – хорошо, больше никаких лыж. Жалуетесь на iPod – прекрасно, он исчез. Вам не нравится блюдо, приготовленное на ужин, значит, не получаете ужина. Если вы откажетесь от всего, из-за чего уходите в МИНУС, что у вас останется?

– Да почти ничего, – ответили дети.

Это очень простое упражнение, однако нам сразу же стало ясно, что каждый из его участников пережил поворотный момент. С тех пор наши дети гораздо быстрее замечают ПЛЮСЫ и умеют быть благодарными.

Вот подумайте: что будет, если вы прямо сейчас навсегда лишитесь того, из-за чего попали в МИНУС?

Жалуетесь на работу – и теперь работы нет.

Недовольны своим домом – и дома тоже нет.

Расстраиваетесь, когда кто-то из детей допускает ошибку, – теперь ваша жизнь от них свободна: больше никаких детей.

Все это вовсе не значит, что нужно игнорировать проблемы или что можно перестать стараться и стремиться к лучшему. Речь о том, чтобы осознать: то, что вас расстраивает или злит, может вообще исчезнуть, и тогда собственные эмоции станут вам понятнее.

К счастью, в реальности мы не обязательно теряем то, из-за чего попадаем в МИНУС. Но мы совершенно точно наносим урон тому, что для нас важно.

Мы портим собственные впечатления и отношения с другими людьми.

Мы слишком часто позволяем себе скатываться в МИНУС.

Мы оказываемся в МИНУСЕ из-за недовольства собой.

Мы скатываемся в МИНУС из-за окружающих, считая их источником проблем или объявляя врагами.

Мы оказываемся в МИНУСЕ из-за множества самых разных вещей, так что наконец пора прекратить жаловаться.

Сможете ли вы выбраться из МИНУСА?

Правило пяти минут

Единственное, что позволяет сохранять оптимизм, – это запасной план на случай катастрофы. Есть многое, о чем я не переживаю, так как придумал план, который меня выручит в случае чего.

Рэнди Пауш, профессор информатики[92]

С 1984 по 1988 год Ким Батлер играла за футбольную команду колледжа Принсипия. Это совсем небольшой колледж, к тому же женский футбол был в этих местах явлением новым, а потому в команду вошли девушки, которые раньше футболом вообще не занимались.

Так как большинство спортсменок играли не очень-то хорошо, тренер предложил им сосредоточиться на двух важнейших вещах:

1) на настрое;

2) на способности добежать до мяча… и продолжать бегать.

Первые несколько игр команда проиграла с разгромным счетом. Естественно, что после каждого поражения спортсменки были эмоционально подавлены. Однако у тренера было твердое правило: на переживания и слезы дается 5 минут после игры – не больше.

То есть на 5 минут футболисткам разрешалось уходить в МИНУС, а потом нужно было выбираться из него и двигаться дальше.

Раздевалок на стадионах не имелось, и после игры потным и злым девушкам приходилось прямо в грязной форме садиться в автобус и два часа ехать обратно в Принсипию.

Тренер засекал 5 минут и говорил: «Можете 5 минут погоревать».

Наступала полная тишина; каждая спортсменка погружалась в переживания по поводу очередного поражения.

Когда 5 минут заканчивались, тренер ставил таймер на 10 минут – и в течение этого времени вся команда обсуждала удачные моменты игры.

Так тренер помогал спортсменкам сосредоточиться на позитиве.

Он решил проблему МИНУСОВ, помогая команде быстро переходить к ПЛЮСАМ.

Затем, поставив таймер на 20 минут, тренер просил каждую футболистку отметить удачные решения или действия кого-то из команды. По истечении этих 20 минут говорить об игре не разрешалось.

Так тренер помогал своей команде увидеть сильные стороны и успехи каждого игрока, переключиться на ПЛЮСЫ, а потом отпустить прошлое.

Больше никаких разговоров об этой игре.

Движемся дальше, к следующей тренировке.

Если во время тренировки команда вновь оказывалась в МИНУСЕ, тренер давал 5 минут на переживания. Если кто-то из девушек получал травму, расстраивался, падал духом, он отправлял спортсменку на пятиминутный перерыв и позволял вернуться, когда становилось ясно, что ей удалось выбраться из МИНУСА.

Футболистки учились оставаться в ПЛЮСЕ и для этого сосредоточивались на самом важном, что всегда было в их власти: на настрое и выдержке. В итоге команда начала выигрывать.

В первой половине сезона они проиграли все матчи. Во второй половине все матчи выиграли! В тот год команда оказалась победителем чемпионата Второго дивизиона Национальной студенческой спортивной ассоциации!

Они умудрились выиграть чемпионат, использовав очень простую стратегию: позволяли себе на 5 минут уйти в МИНУС, а потом непременно возвращались к ПЛЮСАМ.

Научившись смотреть на происходящее сквозь призму ПЛЮСОВ, спортсменки уверенно двигались вперед, к новой тренировке и новой игре.

Прошло 10 лет, Ким стала предпринимателем и открыла консалтинговую фирму. Узнав о концепции «ПЛЮСЫ и МИНУСЫ», она осознала, что давно забросила те принципы, которым научил ее тренер и благодаря которым их студенческая команда сумела стать чемпионом.

Будучи начинающим предпринимателем, Ким постоянно сравнивала свои достижения с вечно меняющимися и все более амбициозными целями.

Теперь она осознала, почему не была настолько успешной и счастливой, какой могла бы быть.

Она не сравнивала себя нынешнюю с собой же прежней.

Она уже много лет находилась в МИНУСЕ.

Начав сравнивать свои нынешние достижения со своими же прежними и в результате оказавшись в ПЛЮСЕ, Ким быстро почувствовала себя счастливее, увереннее, успешнее.

Теперь всю свою консалтинговую практику в области финансов она строит на этих принципах.

Вместо того чтобы предлагать клиентам оценивать и анализировать бюджет или совокупное состояние (хотя это важные аналитические показатели), она советует сначала оценивать размер накопленных сбережений и доходность инвестиций, то есть сравнивать прежние результаты с нынешними.

Вот какие вопросы использует Ким.

• Как выросли ваши сбережения за последние 90 дней? Какой суммой вы располагаете на случай непредвиденной ситуации или интересной возможности для инвестирования?

• Какой доход вы получили от своих инвестиций за последние 90 дней?

Вот что такое сравнение собственных прежних и нынешних результатов: важно сосредоточиться на ключевых показателях и добиваться их роста.

Как и все мы, Ким иногда оказывается в МИНУСЕ, но теперь она позволяет себе находиться в этом состоянии не больше пяти минут, а потом сразу переходит к ПЛЮСАМ.

Только будучи в ПЛЮСЕ, вы можете двигаться вперед.

Только в состоянии ПЛЮСА вы способны брать на себя ответственность за результаты и за свою жизнь в целом. Вы принимаете произошедшее, отряхиваетесь и с улыбкой делаете следующий шаг.

Психологи, занимающиеся вопросами эффективности, используют понятие реализационные намерения. Это стратегия, подразумевающая планирование на случай неудачи, чтобы в любой ситуации добиваться максимального результата[93].

С помощью реализационных намерений вы строите планы на случай, если ничего не будет получаться или все пойдет не так. По сути, вы создаете план, учитывающий потенциальные препятствия и неудачи и определяющий ваши возможные действия для каждого случая.

К примеру, если вы соблюдаете диету, то в рамках стратегии реализационных намерений вы должны заранее обдумать, что станете делать, если вам предложат калорийное, но очень вкусное блюдо или если вам захочется заесть стресс.

Это простая, но мощная и полезная стратегия.

Вы очень дисциплинированны

Вы абсолютно дисциплинированны, ведь вы неуклонно следуете своим нынешним привычкам.

Исследования показывают, что применение стратегии реализационных намерений помогает контролировать себя, даже если вы оказываетесь в сложных обстоятельствах[94].

Вместо того чтобы полагаться только на силу воли, а потом корить себя за слабохарактерность, определите заранее, что станете делать в разных ситуациях, и тогда не придется принимать решение в спешке.

Имея заранее подготовленные, хорошо продуманные планы для разных случаев, вы с меньшей вероятностью совершите ошибку, если дела пойдут плохо и захочется все бросить и сдаться.

Когда вы не знаете, как быть, наступает усталость от принятия решений. Вы разрываетесь между вариантами и в силу недостаточной решительности можете выбирать наихудший[95]. Но если вы заранее продумали план, то сумеете действовать более осмысленно и избежать выгорания, связанного с усталостью от принятия решений.

Вы знаете, что станете делать. У вас есть простой план на случай неблагоприятной или не соответствующей вашим целям ситуации.

Вы заранее спланировали действия на разные случаи. Вам пришлось обдумать разные сценарии развития событий и свои действия для каждого из них.

Допустим, вы пытаетесь побороть тягу к сладкому. Вы можете заранее решить, как поступите, если в очередной раз страшно захочется сладостей, например пообещаете себе, что сразу сделаете десять отжиманий.

Поначалу вы можете раз-другой не справиться и уступить своей слабости. Но если вы станете упорно применять заранее продуманный план действий, то будете все чаще делать отжимания и отказываться от сладкого.

Цель стратегии реализационных намерений в том, чтобы со временем сделать заранее продуманные реакции твердыми привычками и эффективнее реагировать на разные ситуации.

Футбольный тренер придумал правило пяти минут, и это отличный пример стратегии реализационных намерений. Вместо того чтобы пытаться достичь совершенства и стараться вообще никогда не оказываться в МИНУСЕ, тренер признавал, что спортсменки обязательно хотя бы иногда будут уходить в МИНУС, особенно после поражения.

Тренер не рассчитывал, что все всегда будет складываться идеально, и заготовил стратегию поведения на случай неудач. Он помог членам команды освоить этот подход и быстро возвращаться в состояние ПЛЮСА.

Важно помнить, что цель не в том, чтобы никогда не оказываться в МИНУСЕ, а в том, чтобы как можно быстрее переходить в ПЛЮС.

Брайан Джеффри Фогг, американский социолог, профессор Стэнфордского университета, предложил прорывной подход под названием «Крошечные привычки» – простой и практичный способ применить стратегию реализационных намерений[96]. Его суть заключается в том, чтобы соединить новую привычку, которую вы только хотите усвоить, с уже привычными и даже рутинными действиями. Это называется «Рецепт формирования крошечных привычек». Приведу пять примеров использования этого подхода.

• Когда я начну сравнивать себя с кем-то другим, я буду тут же спрашивать себя: «Я сейчас в МИНУСЕ или в ПЛЮСЕ?»

• Когда я почувствую отчаяние и упадок сил, я буду сразу же вспоминать три конкретных ПЛЮСА, которые у меня были в последние три дня.

• Когда я услышу чей-то рассказ о постигшей его неудаче, я буду задавать этому человеку вопрос: «В чем твой ПЛЮС от всего этого?»

• Когда я начну еженедельное совещание, я спрошу своих сотрудников: «Что вчера стало вашим самым серьезным ПЛЮСОМ?»

• Когда я открою свой дневник, я буду сначала записывать в него свои ПЛЮСЫ.

Когда я ________, я буду ________.

Когда я ________, я буду ________.

Когда я ________, я буду ________.

ОСНОВНЫЕ ИДЕИ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• МИНУС оказывает отрицательное влияние на всю нашу жизнь, причем это влияние постепенно накапливается.

• ПЛЮСЫ работают точно так же, только в позитивном ключе.

• Исследования показывают, что счастливые люди живут на 10 лет дольше, чем несчастливые.

• От того, как вы воспринимаете ситуацию, зависит реакция вашего организма.

• Чтобы воспринимать происходящее и усваивать полученный опыт, нужен соответствующий словарь. Термины «ПЛЮС» и «МИНУС» – полезные инструменты, которые позволяют нам называть разные состояния.

• Одергивайте себя, если оказались в МИНУСЕ.

• Объясните концепцию «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ» кому-то из близких и попросите их одергивать вас, когда вы оказываетесь в МИНУСЕ.

• Используйте мысленный отказ, чтобы напомнить себе обо всех своих ПЛЮСАХ.

• Создайте свой «Рецепт формирования крошечных привычек», вроде правила пяти минут у футбольной команды, чтобы замечать свои ПЛЮСЫ и быстрее выходить из МИНУСА.

Часть II. Как оставаться в ПЛЮСЕ

Глава 4. Сравнивайте себя в настоящем с собой в прошлом

Стойкость и надежда

Нельзя соединить ключевые точки, глядя вперед; это можно сделать, лишь глядя назад.

Стив Джобс[97]

Джилл даже по телефону чувствовала, что родители малышки с трудом сдерживают слезы.

– В прошлом году Рози училась ходить по траве, – произнесла Джилл. – Помните, сколько мы над этим бились? Помните, это казалось абсолютно недостижимым? Я как раз только что просмотрела прошлогодний отчет и вижу, какой у нее прогресс. А я и забыла про все это… Она же теперь ходит по траве совершенно спокойно!

Подобные телефонные разговоры давно стали рутинной, но от этого не менее важной частью работы Джилл.

И часто они проходят очень эмоционально.

Джилл Бишоп – физиотерапевт, она работает в школе, и ее пациенты – дети с серьезными психическими или физическими нарушениями.

Рози, одна из ее пациенток, страдает от редкой болезни мозга под названием лиссэнцефалия, или «гладкий мозг». Некоторые зоны коры больших полушарий Рози не имеют извилин. Врачи считают, что дети с лиссэнцефалией не способны ни к развитию, ни к обучению.

Сталкиваясь с чем-то новым, Рози оглушительно визжит. Джилл давно привыкла к шуму и крикам.

Рози постоянно приходится преодолевать все новые и новые трудности, поэтому Джилл совершенно забыла, как год назад они учили Рози ходить по траве. Прошло много месяцев, прежде чем девочка научилась спокойно ходить и по траве, и по другим неровным поверхностям, так что теперь можно начать решать другие задачи.

Ежегодное обсуждение результатов – важный и отрезвляющий этап для Джилл. Вспомнив, какой Рози была всего-то год назад, Джилл ощутила, что страшно гордится своей пациенткой.

Она поняла, что, несмотря на серьезный диагноз, Рози явно способна на большее. Она многого добилась и, несомненно, может двигаться дальше.

И вот с этим чувством искреннего восхищения Джилл взяла телефон и набрала номер родителей своей пациентки.

Как и Джилл, родители иногда забывают, какой большой путь они уже прошли. Многим из пациентов Джилл приходится преодолевать колоссальные трудности, и каждый день требует от всех участников, особенно от родителей, настоящих подвигов: всегда есть что-то, над чем нужно поработать.

И если не вспоминать регулярно о достигнутых ПЛЮСАХ, то очень легко уйти в МИНУС и потерять всякую надежду.

Родители часто не могут сдержать слез от волнения, вспоминая, в каком состоянии были их дети в начале пути, и видя, что теперь те способны делать многое из того, что раньше казалось невозможным.

Джилл уверена, что крайне важно регулярно вспоминать о прошлых ПЛЮСАХ: когда не видишь прогресса, есть риск выгореть и сдаться.

Даже самый скромный результат, который кажется не особенно важным, нужно отмечать и ценить – это помогает продолжать движение вперед: «Ну вот! У нас получается! Наш подход работает!»

Чтобы сохранить надежду, Джилл и родители ее пациентов должны напоминать самим себе о том, что ребенок способен развиваться. Без надежды негде было бы взять мотивацию[98]. Без надежды нет ни цели, ни смысла.

С точки зрения Джилл, самое важное – это прогресс. Если мы не видим прогресса в своих делах, мы сдаемся. Если мы не верим, что кто-то добился прогресса, мы ставим на нем крест и больше не ждем результатов.

«Мы не способны оценить чужой прогресс», – говорит мне Джилл.

Семьям с особенными детьми крайне важно иметь собственную точку отсчета, чтобы оценивать личные результаты: это необходимо для ощущения счастья и благополучия. Если начать сравнивать своего ребенка с другими детьми, легко уйти в МИНУС и впасть в отчаяние.

Специалисты, работающие с особенными детьми, нередко выгорают и сдаются[99]. Ежегодная текучесть кадров в этой области составляет 13 %[100], то есть такие специалисты бросают работу вдвое чаще, чем учителя в целом[101]. Работа в данной сфере слишком часто связана с серьезным стрессом и не дает заметных поводов для чувства удовлетворения[102].

Вы постоянно растете

Вы постоянно растете и столь же постоянно оцениваете свои результаты с точки зрения роста.

Джилл убеждена, что среди учителей и врачей, работающих с особенными детьми, гораздо чаще выгорают те, кто уделяет внимание прежде всего проблемам, чем те, кто сосредоточивается на ПЛЮСАХ.

Умение регулярно замечать прогресс и ценить его помогает Джилл сохранять мотивацию. Она смотрит на каждого ребенка с точки зрения ПЛЮСОВ, постоянно оценивает прогресс и в итоге обожает свою работу.

Пока вы остаетесь в ПЛЮСЕ, вы в состоянии замечать результаты, которые не видны тем, кто находится в МИНУСЕ.

В психологии есть термин слепота невнимания: человек настолько концентрируется на чем-то одном, что больше вообще ничего не замечает[103]. Из-за так называемого туннельного видения, когда мы фокусируемся только на основной проблеме, легко перестать замечать ПЛЮСЫ хоть в жизни, хоть в бизнесе.

Умение видеть ВЗЛЕТЫ дает надежду, уверенность, мотивацию для движения вперед – даже если прогресс едва заметен или медленнее, чем нам хотелось бы.

Эволюционная забывчивость

Люди по-прежнему эволюционируют, хотя ошибочно полагают, что больше не меняются. Тот человек, каким вы сейчас являетесь, все такой же развивающийся, меняющийся, непостоянный, как и все наши предки.

Дэниел Гилберт, профессор психологии Гарвардского университета[104]

В процессе обучения и развития мы довольно быстро привыкаем к новой норме, хотя новое привычное состояние может серьезно отличаться от того, что казалось привычным прежде.

Психологи называют это автоматичностью: вначале мы что-то делаем осознанно, а потом это действие входит в привычку и становится почти бессознательным[105].

Если вы не фиксируете свои ПЛЮСЫ, как это делает Джилл, то непременно забудете большинство из них, а то и все.

Теперь давайте обсудим результаты исследований, в ходе которых изучались работа памяти и процесс обучения, чтобы вы увидели, почему мы так легко забываем свои ПЛЮСЫ.

Модель осознанной компетентности (Conscious Competence Learning Model), автором которой считается Уильям Хауэлл[106], объясняет процесс формирования автоматичности[107].

Вот краткое описание четырех стадий модели осознанной компетентности Хауэлла. В качестве примера я использую собственный недавний опыт приучения младенцев к горшку.

1. Неосознанная некомпетентность. Вы чего-то не умеете и даже не осознаёте этого[108]. На этой стадии вы отрицаете необходимость обучения. Фиби и Зора любят, когда им меняют памперсы, и рассчитывают, что этот приятный процесс будет сопровождать их до конца жизни. Они пока находятся в счастливом неведении относительно многих своих физиологических проявлений.

2. Осознанная некомпетентность. Вы чего-то не умеете, но осознаёте это. Теперь вы понимаете, как важно ПОЛУЧИТЬ новые знания и навыки, и начинаете искать подходящие для этого способы. Мы раздеваем Фиби и Зору и даем им возможность ощутить, каково будет жить без памперса, – и тут же объясняем, для чего нужен туалет.

3. Осознанная компетентность. Теперь вы знаете довольно много на актуальную тему и можете сносно выполнять нужные действия, хотя это требует полного сосредоточения. Фиби и Зора учатся замечать, когда им нужно в туалет. «Я пописала!» – теперь мы регулярно слышим такие вот радостные возгласы. Они поняли, как пользоваться туалетом, но пока им нужно регулярно напоминать, что пора на горшок.

4. Неосознанная компетентность. Вы так много практиковались, что новые действия стали привычными. Теперь вы способны выполнять их легко и практически не думая, иногда даже параллельно с чем-то другим. Фиби и Зора научились пользоваться туалетом, и наша помощь им больше не нужна. Навык стал привычной частью жизни.

Перейдя на четвертую стадию модели осознанной компетентности, вы начинаете действовать совсем не так, как прежде.

Благодаря новому опыту, точке зрения, навыкам, привычкам, отношению вы по-новому видите происходящее и иначе ведете себя. Теперь не получится притвориться, что новых впечатлений или навыков не существует, и вернуться к прежней точке зрения. Новый опыт формирует новые взгляды и заставляет по-другому принимать решения.

Наше прошлое и то, как мы его воспринимаем, в большей степени являются отражением нашего нынешнего состояния, чем реального прошлого. Доктор Брент Слайф в книге Time and Psychological Explanation пишет:

«Мы заново интерпретируем или реконструируем воспоминания в контексте нынешних психологических установок. В этом смысле будет гораздо точнее считать, что настоящее придает прошлому смысл, а не прошлое наделяет смыслом настоящее… Наши воспоминания являются не раз и навсегда сохраненными и объективными записями, но отражением нас, живущих в настоящем. Именно поэтому нынешние настроения и цели влияют на воспоминания» (курсив и жирный шрифт Дэна Салливана)[109].

Когда вы что-то вспоминаете, вы всегда делаете это, опираясь на свое нынешнее восприятие.

Психологи называют вспоминание реконструкцией, так как воспоминания и правда всегда реконструируются, то есть восстанавливаются в соответствии с нынешними взглядами, которые серьезно влияют на то, как мы видим и воспринимаем события прошлого[110],[111],[112].

Как пишет Оливер Уэнделл Холмс – старший, «разум, измененный под влиянием нового опыта, уже не в состоянии вернуться к прежнему состоянию».

Почему нам важно сейчас все это обсудить?

Это важно потому, что без осознанного отношения человек легко теряет из виду свои ПЛЮСЫ, которые были в прошлом.

Другими словами, вы рискуете забыть прежние победы и прорывы.

Вы можете начать думать, что все ваши достижения мало чего стоят, не будете ценить собственные свершения, а из-за этого станете терять уверенность в себе и забывать, с чего вы когда-то начали и как далеко ушли.

Вот почему так важно вести дневник, записывать в него важные события и время от времени подводить итоги. Тогда, подобно Джилл, вы сможете посмотреть назад, и ваши записи воскресят в вашей памяти прошлое, которое вы, возможно, уже подзабыли.

Дневник напомнит, что нынешняя обычная жизнь когда-то была для вас почти недостижимой мечтой.

Все, что растет и развивается

Вы все больше ощущаете собственную уникальность, благодаря чему начинаете замечать все и всех, кто противится развитию любого рода. Это позволяет вам определять все и всех, кто растет и развивается.

Умение оглянуться и осознать, как много вы уже прошли, помогает оставаться в ПЛЮСЕ.

Умение признавать собственные ПЛЮСЫ помогает ценить не только свое нынешнее положение, но и себя прежнего: вы привыкаете ценить все свои достижения и победы.

Я веду дневник больше 10 лет, заполняя в среднем по тетради в месяц.

Несколько лет назад я взял за правило записывать на обложке очередного дневника ответы на одни и те же пять вопросов.

Эти вопросы помогают мне понять, где я сейчас нахожусь, каковы мои нынешние ПЛЮСЫ, чего я хочу добиться в ближайшее время и в долгосрочной перспективе.

Теперь я могу просмотреть обложки старых дневников и сразу понять, каким я был в то время, о чем думал и над чем трудился.

Вот мои пять вопросов.

• Где я сейчас?

• Чего я добился за последние 90 дней?

• На какие победы я рассчитываю в ближайшие 90 дней?

• Где я окажусь через 12 месяцев?

• Где я буду через три года?

Когда я начинаю очередную тетрадь дневника, я трачу 5–10 минут на то, чтобы все как следует обдумать и ответить на эти вопросы. Каждый ответ состоит из 5–10 пунктов.

Мне страшно нравится открыть дневник и быстро, за пару минут, определить, какой путь я уже прошел, каковы мои недавние победы и чего я рассчитываю добиться в будущем.

Сравнив свое нынешнее положение с прошлым, вы быстро вспоминаете о ПЛЮСАХ.

Особенно удивительно, что многим из тех, кто добился в жизни невероятных результатов и даже имеет армии поклонников, нередко случалось чувствовать себя неудачниками – пока они не осознали разницу между МИНУСОМ и ПЛЮСОМ.

К примеру, новые участники программы Strategic Coach®, которые зарабатывают в год не менее 200 тысяч долларов (таково одно из условий допуска к занятиям), нередко отрицательно оценивают свои результаты в начале предпринимательского пути.

Для того чтобы познакомить участников программы Strategic Coach® с концепцией «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ», Чад Джонсон, один из коучей, предлагает следующее упражнение.

Он просит поднять руку всех, кто считает себя успешным.

«Обычно никто не поднимает руку», – рассказывает Чад.

Несмотря на то что все собравшиеся предприниматели, безусловно, являются успешными людьми, сами они таковыми себя не чувствуют.

Как раз наоборот: многие считают себя неудачниками.

Они думают, что не достигли ничего особенного, потому что не добились того, что запланировали.

Однако в первую очередь они чувствуют себя неуспешными из-за того, как именно они оценивают свои результаты.

Не увидев ни одной поднятой руки, Чад задает вопрос: «И как же вы будете решать эту проблему?»

Участники берут время на размышление и обсуждение; как правило, их ответы получаются примерно такими:

• прекратим ставить перед собой цели;

• прекратим ставить слишком амбициозные цели;

• будем сохранять позитивный настрой и петь церковные гимны.

Тогда Чад пишет на доске: «ВСЕГДА СРАВНИВАЙТЕ НАСТОЯЩЕЕ С ПРОШЛЫМ».

Проблема в том, как вы оцениваете результаты

Замечаете ли вы, что, несмотря ни на какие успехи, никогда не удовлетворены результатами? Кажется ли вам, что вы по-прежнему страшно далеки от своей главной цели? Проблема не в том, каких высот вы уже достигли, а в том, как вы их оцениваете.

Вначале никто из участников не понимает, что имеется в виду.

Чад объясняет: «Есть лишь один правильный способ оценивать личные результаты. Вы должны сравнивать нынешнее с прежним, то есть свое нынешнее положение с тем, где вы были какое-то время назад».

Чтобы это осознать, большинству требуется несколько секунд.

Чад просит участников программы вспомнить, какими они были, когда только начинали свою предпринимательскую деятельность: «Поднимите руку, если тогда вы думали что-то вроде: “Вот бы заработать за год хотя бы тысяч пятьдесят – это же будет феноменально!”»

Тут поднимают руки все.

«Затем вы проходите этот рубеж и говорите: “О, если бы я мог заработать 100 тысяч долларов, это было бы потрясающе”».

Чад помогает этим бизнесменам не только вспомнить, с чего все начиналось и как далеко каждому из них удалось продвинуться, но и переосмыслить всю жизнь как один большой ПЛЮС: «Посмотрите на свою команду, на ваши нынешние возможности, на нынешние цели, на ваш образ жизни и состояние здоровья и вообще на все, что творится в вашей жизни. Разве не удивительно все это – все, что вы делаете и чего достигли?»

Точка зрения каждого из участников программы меняется радикально, и это очень важное изменение.

Нередко настигнувшее озарение кажется похожим на удар под дых.

Когда все эти предприниматели начинают осознавать, что давно уже оценивают и себя, и свой бизнес из позиции МИНУСА, они быстро приходят к выводу, что, оказывается, они вообще ко всему в своей жизни относятся именно с такой точки зрения.

Они смотрят из МИНУСА и на свою команду, и на супругов, и на детей – просто потому, что оценивают их в сравнении с неким идеалом, а не с исходной точкой в прошлом.

Они осознают, что при таком подходе никогда не станут счастливыми, да и другим рядом с ними это будет не под силу.

Чем больше вы привыкаете сравнивать себя нынешнего с собой же прежним, тем сильнее ваши мотивация и уверенность в себе.

Расскажу вам о Доне Бредли, который написал мне после того, как начал использовать концепцию «ПЛЮСЫ и МИНУСЫ».

Тема письма была такой: «Дон Бредли 2.0».

«Я стал использовать прием, который вы предложили: начал перечислять все личные победы за год, месяц, неделю и даже за день. Я обновлял список несколько раз в день и вносил в него все новые ПЛЮСЫ…

Стало видно, сколько всего я успеваю сделать за день, и это дало мне невероятный импульс: я почувствовал себя настоящим победителем. И в результате стал успевать еще больше…

Думаю, это САМЫЙ ЛУЧШИЙ инструмент для повышения эффективности, который я пробовал в своей жизни, и все это работает благодаря достижению ежедневных целей, соответствующих моему образу будущего, и перечислению побед в конце каждого дня!»

Умение оставаться в ПЛЮСЕ – самый мощный инструмент для оценки себя и собственной жизни.

Когда вы в ПЛЮСЕ, вы видите, что не зря тратили время.

Оставаясь в ПЛЮСЕ, вы постоянно повышаете эффективность и добиваетесь еще более важных и значимых побед.

ПЛЮСЫ позволяют жить без сожалений.

Они дают вам власть над собственными результатами и впечатлениями.

ПЛЮСЫ дают уверенность в себе и импульс для дальнейшего движения.

Не позволяйте себе забывать о собственном прошлом.

Всегда сравнивайте себя нынешнего с собой прежним.

Сколько у вас ПЛЮСОВ?

Единственный способ оценить пройденный вами путь – измерить расстояние от той точки, где вы сейчас, до той, с которой вы начали.

Дэн Салливан

Вы сейчас такой же, каким были 10 лет назад?

Изменились ли с тех пор ваши интересы и приоритеты?

Гарвардский психолог Дэниел Гилберт пришел к следующему выводу: когда люди находят время, чтобы вспомнить о том, какими они были раньше, они быстро осознают, что за прошедшие, например, 10 лет серьезно изменились[113],[114].

Лет пятнадцать назад, когда мне было восемнадцать, я жил у двоюродного брата, который уступил мне диван в гостиной, играл в компьютерные игры по пятнадцать с лишним часов в день, а остальное время спал.

Тогда весь мой успех измерялся тем, как изменился мой персонаж в игре.

Работы у меня не было.

Не было ни PhD, ни шестерых детей.

Я не был тогда предпринимателем, да и не собирался им становиться.

Я и предположить тогда не мог, чего достигну к нынешнему моменту.

Со временем мои предпочтения, цели и взгляды менялись.

Я стал по-новому оценивать успех.

То же самое происходит и с вами. Вы сейчас совсем не тот, кем были 10 лет назад. Вы изменились и стали лучше. Вы теперь на многое смотрите по-другому.

Вы говорите нет в ситуациях, в которых прежде говорили да.

К примеру, я в прошлом говорил да возможности играть в компьютерные игры по пятнадцать часов каждый день. Я нынешний ответил бы на такую идею «нет», ведь это совершенно не соответствует тому, как я теперь понимаю успех.

Теперь пора оценить ваши ПЛЮСЫ.

Доставайте дневник и найдите немного свободного времени. Со временем подсчитывание своих ПЛЮСОВ должно стать привычкой.

Для начала мысленно перенеситесь на 10 лет назад.

• Где вы были 10 лет назад?

• Что тогда было для вас самым важным?

• Как вы тогда оценивали свои успехи?

• Как с тех пор изменилась ваша жизнь?

• Каковы важнейшие выводы, которые вы сделали за эти 10 лет?

• Каковы ваши важнейшие достижения за эти годы?

Размышлять над этими вопросами будет легче, если записывать ответы в виде отдельных пунктов перечня.

Не забывайте, что ПЛЮСЫ – это не просто конкретные достижения, например в бизнесе или карьере, а вообще все, что является ростом и движением вперед.

Например, к ПЛЮСАМ можно отнести важные для вас отношения, полученные жизненные уроки и даже впечатления от отпуска или каких-то событий, благодаря которым вы выросли как личность.

Для того чтобы получить от упражнения максимум пользы, старайтесь описывать ПЛЮСЫ как можно более конкретно.

Вот как объясняет это Дэн:

«Я заметил, что те, кто оценивает собственные достижения предельно конкретно, чувствуют себя счастливее и гораздо бодрее, чем те, кто говорит/пишет о своих результатах общими фразами. Отвечая на вопрос “Как дела?” фразой вроде “Да все неплохо”, вы никак не осмысливаете реальность.

Однако когда вы, оценивая ситуацию, размышляете о конкретных вещах, вы прочно цепляетесь за собственные ощущения и впечатления.

К примеру, сказать: “Недавно завершенный проект принес в десять раз больше денег, чем прошлогодний” – это совсем не то же самое, что заявить: “В этом году проект в целом завершился успешно”. Если вы склонны злоупотреблять общими фразами, то рискуете ошибиться при анализе ситуации, и ваша оценка собственных достижений будет слишком размытой».

Приведу для примера несколько моих ПЛЮСОВ за последние 10 лет.

• Я женился на Лорен, девушке моей мечты.

• Мы усыновили троих прекрасных малышей.

• После нескольких лет лечения и молитв мы сумели родить троих собственных детей.

• Я смог завершить учебу и получить диплом психолога, а потом получил магистерский диплом и степень PhD в области организационной психологии.

• Я поверил в себя и реализовал давнюю мечту: стал профессиональным писателем. У меня вышли уже три книги, и в совокупности проданы сотни тысяч экземпляров.

• За последние 10 лет я прочел сотни книг и стал по-новому смотреть на проблемы, связанные с деньгами и бизнесом.

• Я поверил в себя и стал предпринимателем. Я собрал феноменальную команду, которая поддерживает меня и мою работу, и сообща мы помогаем тысячам людей сделать жизнь лучше.

• Я пожертвовал около миллиона долларов церкви.

• Я стал лучше, чаще проявляю эмпатию, более заботлив, чем был 10 лет назад.

Последний пункт вышел не очень конкретным, так что я хочу пояснить, в чем это выражается.

• Я менее остро реагирую на ссоры детей.

• Я осознаю, что пока не все знаю, и готов учиться и менять свои взгляды.

• Я не утверждаю, что каждый, кто не похож на меня, неправ или плохой человек.

Список можно продолжить, но в качестве примера достаточно и этого.

Тем, кто впервые знакомится с концепцией «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ», бывает сложно с ходу перечислить собственные ПЛЮСЫ.

Большинство людей привыкли отмахиваться от комплиментов и не умеют ценить свои достижения.

Но чем больше вы будете практиковаться, тем четче станете видеть собственные ПЛЮСЫ и тем быстрее научитесь ценить их по достоинству.

Как измерить пройденный путь

Единственный способ оценить пройденный вами путь – это измерить расстояние от той точки, где вы находитесь сейчас, до той, с которой вы начали.

А еще вы привыкнете видеть бесконечные ПЛЮСЫ даже в мелочах. К примеру, наступит момент, когда вы сможете насчитать с десяток ПЛЮСОВ за один день: проснулись, вышли с приятелем на пробежку и так далее.

Для начала составьте перечень своих самых важных ПЛЮСОВ за последние 10 лет.

А теперь попробуйте сузить временной горизонт: посмотрите лишь на последние три года.

• Где вы были три года назад?

• На чем вы тогда были сосредоточены?

• Как вы тогда измеряли успех?

• Что вы теперь знаете, чего не знали три года назад?

• Как изменились ваши критерии успеха за эти три года? Иначе говоря, на что вы тогда отвечали да – в плане отношений, доходов, способов провести свободное время, привычек и так далее, – а теперь говорите нет?

Проделайте то же упражнение, которое вы только что делали применительно к последним десяти годам: перечислите свои существенные ПЛЮСЫ за последние три года.

В их число включите ВСЕ ВИДЫ своего прогресса: материальные достижения, впечатления, отношения, полученные жизненные уроки, сделанные выводы и так далее.

Вот для примера несколько моих ПЛЮСОВ за последние три года:

• Мы переехали из Клемсона в Южной Каролине в Орландо во Флориде, где сейчас и живем.

• Лорен родила наших двойняшек, а потом еще сына Рекса.

• Я стал вкладывать гораздо больше времени и сил в наших старших детей: помог им увлечься спортом и регулярно приходил на их соревнования и тренировки; возил их в поездки; проводил с ними время.

• Я окончил программу PhD.

• Я купил еще один дом, в котором теперь находится мой офис, где я пишу и снимаю видео (и это колоссальный шаг вперед после многих лет работы в доме, где растут шестеро детей).

• Я опубликовал две книги: «Гибкая личность»[115] и «Кто, а не как».

• Я утроил свои доходы, стал гораздо грамотнее обращаться с деньгами и начал регулярно инвестировать в наше долгосрочное будущее.

Теперь давайте еще сильнее сократим рассматриваемый период: составьте перечень своих ПЛЮСОВ за последние 12 месяцев.

Британский философ Ален де Боттон пишет: «Каждый, кому не стыдно за себя прошлогоднего, скорее всего, ничему не научился».

Но стыдиться того себя, каким вы были в прошлом, означает, что вы находитесь в МИНУСЕ. Нет никаких причин испытывать к себе прежнему какие бы то ни было негативные эмоции.

ПЛЮС позволяет вам оценивать все свои переживания как позитивные.

Ведь вы сейчас совсем не тот, кем были в прошлом. Вы прежний не знали того, что знаете теперь. Вы тогда многого не осознавали так ясно, как теперь.

Полюбите себя прежнего.

Найдите к себе прежнему достаточно сочувствия, сострадания и уважения.

Вы тогда действовали исходя из совершенно иного контекста.

У вас была другая точка зрения.

Вас окружали другие люди.

У вас не было ни знаний, ни навыков, ни инструментов, которые есть теперь.

Я привел здесь эти слова Алена де Боттона, потому что они напоминают нам, как важно стремиться перерасти себя прежнего.

Всегда ищите ПЛЮСЫ.

Итак, продолжим.

• Где вы были 12 месяцев назад?

• Что тогда было для вас важным?

• Как изменилась и улучшилась с тех пор ваша жизнь?

• Что вам теперь известно такого, чего вы не знали тогда?

• Как изменились ваши критерии успеха за последние 12 месяцев?

• Что вы измеряете теперь, но не измеряли тогда?

Составьте свой список.

Если я попробую сузить горизонт до 12 месяцев, то увижу, как изменилась моя жизнь за этот период. Вот несколько моих ПЛЮСОВ за последний год.

• Мы продали сотни тысяч экземпляров книг «Гибкая личность» и «Кто, а не как».

• У нас появился Рекс, наш шестой ребенок.

• Мы с Лорен наняли помощницу по хозяйству, которая работает у нас 20 часов в неделю.

• Мы всей семьей отправились в поездку, чтобы увидеть гору Рашмор.

• Я наконец-то создал свой канал на YouTube (собирался это сделать уже лет пять).

• Я разработал новаторскую коучинговую программу и теперь каждый год получаю на несколько сотен тысяч долларов больше. В процессе работы над этой программой и я сам, и моя команда серьезно продвинулись в профессиональном отношении: нам пришлось принимать смелые решения, научиться думать по-новому и найти способ предоставлять клиентам услугу принципиально более высокого качества.

• Я отказался от многих своих нездоровых потребностей и заменил их гораздо более здоровыми желаниями.

Ну и напоследок давайте еще разок сократим период.

• Каковы ваши ПЛЮСЫ за последние 90 дней?

Джош Вайцкин, бывший вундеркинд-шахматист, автор книги «Искусство учиться»[116], обязательно каждые 90 дней задает себе один и тот же вопрос: «Во что я верил три месяца назад, но теперь не верю?»[117].

Он использует этот вопрос, чтобы поразмышлять и подробно записать свои достижения в дневник. Его цель – становиться со временем «все менее неправым».

Вайцкин находится в ПЛЮСЕ.

Адам Грант, организационный психолог, профессор Уортонской школы бизнеса, автор ряда бестселлеров, много времени посвятил изучению, как он выражается, «удовольствия от ошибок»[118].

В недавнем разговоре с Даниэлем Канеманом, психологом, лауреатом Нобелевской премии, Грант спросил, как тот реагирует, когда «обнаруживается его неправота» в профессиональной сфере[119].

Без чего нельзя двигаться вперед

Уровень ваших возможностей в будущем зависит от вашей оценки собственных достижений в прошлом. Вы не сможете двигаться вперед и развиваться, пока не осознаете, как много уже прошли, и не оцените по достоинству собственные ПЛЮСЫ.

«Обожаю такое», – ответил Канеман.

Во время разговора они обсудили самую знаменитую книгу Канемана – «Думай медленно… решай быстро»[120], написанную по следам исследования, за которое и была присуждена Нобелевская премия[121].

«Вы сейчас согласны со всем, что написано в той книге?» – спросил Грант.

«Нет, не со всем, и я страшно этому рад. Дело в том, что я люблю учиться», – ответил Канеман.

Канеман находится в ПЛЮСЕ.

Грант тоже находится в ПЛЮСЕ.

Каждые 90 дней вы можете менять собственную жизнь. Вы можете начинать мыслить по-новому, смотреть на вещи и на всю свою жизнь по-новому.

Ведь вы регулярно обновляете приложения на своем iPhone, чтобы он мог работать в полную силу.

Точно так же можно регулярно обновлять собственную картину мира, настрой, планы и критерии успеха.

Достаньте дневник и запишите все ПЛЮСЫ, которые вам достались за последние 90 дней.

Перечислите все свои измеримые достижения, но не забывайте и о новом мышлении, новых приоритетах, новых целях.

• Каковы ваши самые значимые достижения за последние 90 дней?

• Какие уроки вы извлекли?

• Чем из того, что произошло в последние 90 дней, вы гордитесь?

Приведу несколько примеров моих ПЛЮСОВ за последние 90 дней.

• Я завершил отношения с прежним литературным агентом, который помог мне получить колоссальные ПЛЮСЫ, но теперь наши пути разошлись.

• Я уволил издателя и разорвал невыгодный контракт.

• Я подписал контракт на четыре книги с отличным издательством Hay House, которое публикует и эту книгу.

• Я сделал глупость, инвестировав серьезную сумму в криптовалюту, и быстро потерял немало денег. Сделал вывод, что нельзя инвестировать, исходя из эмоциональной реакции и шумихи в прессе, – правильнее придерживаться долгосрочной стратегии.

• Наш средний сын провел пять дней в космическом лагере в Алабаме.

• Мы запланировали семейную поездку в Европу на следующее лето.

• Я нашел отличного тренера и стал под его руководством бегать пять дней в неделю.

В процессе выполнения этих упражнений вам может показаться, что вспоминать и перечислять ПЛЮСЫ довольно сложно. Многие люди, в том числе самые успешные, не любят рассказывать о своих достижениях. Все это результат нашей привычки сравнивать и соперничать, которая и загоняет нас в МИНУС.

Для начала вы можете писать о своих ПЛЮСАХ в личном дневнике и никому не показывать эти записи.

Вообще говоря, находиться в ПЛЮСЕ вовсе не значит хвастаться. Смысл концепции «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ» в том, чтобы регулярно и честно оценивать свои результаты и видеть прогресс, а также помогать другим людям делать то же самое.

Когда вас окружают люди, которые умеют поддерживать и мотивировать и которым можно рассказать о собственных ПЛЮСАХ, это замечательно. Очень приятно делиться радостью от своих ПЛЮСОВ и узнавать о чужих, когда никто никого не сравнивает и никто ни с кем не пытается соперничать.

В этой главе вы потренировались оценивать собственные ПЛЮСЫ. Возьмите за правило проводить такую «ревизию» раз в месяц и даже раз в неделю. Со временем это радикально повысит ваши уверенность в себе и мотивацию.

В следующей главе мы обсудим, как оценивать ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПЛЮСЫ. Такой навык поможет вам всегда оставаться в ПЛЮСЕ и сохранять мощный импульс для движения вперед.

ОСНОВНЫЕ ИДЕИ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Мы легко забываем о своих ПЛЮСАХ, потому что наша память реконструирует прошлые события сквозь призму нынешних ощущений и впечатлений.

• Привычка вести дневник или хотя бы раз в год подводить итоги – мощное подспорье, так как она помогает вспомнить себя прежнего и оценить все свои крупные ПЛЮСЫ.

• Напоминания о прошлых успехах дают надежду, укрепляют мотивацию и повышают уверенность в себе.

• Вы нынешний – не совсем тот человек, каким были в прошлом. Вы сильно изменились и выросли даже за последние 90 дней.

• Старайтесь регулярно находить время, чтобы вспомнить и оценить свои ПЛЮСЫ за разные периоды.

• Всегда сравнивайте себя нынешнего с собой же прежним.

Глава 5. Замечайте ПЛЮСЫ каждый день

Самый важный час

Глаза замечают, а уши слышат лишь то, на что настроен мозг.

Дэн Салливан

Есть в сутках один особый час, самый важный, и от того, чем вы в это время заняты, зависит ваш краткосрочный и долгосрочный успех.

Эффект от того, на что вы тратите этот час, серьезно превышает эффект от работы в течение остального дня.

От того, чем вы заняты в этот час, зависят ваши продуктивность, целеустремленность и даже эффективность работы мозга.

Если использовать этот час максимально эффективно, оставшиеся 23 часа тоже пройдут успешно.

В противном случае время будет потеряно напрасно.

К сожалению, большинство людей проводят последний час перед сном в МИНУСЕ, отвлекаясь на социальные сети или совершая набег на холодильник.

Не ищите виноватых

Не вините себя в том, что находитесь в МИНУСЕ. Даже если вы выросли в семье, где принято сосредоточиваться на ПЛЮСАХ, вы все равно могли привыкнуть регулярно загонять себя в МИНУС под влиянием общепринятых культурных традиций. В конце концов, оценивать свои достижения в сравнении с собственным прошлым большинству из нас кажется нелогичным.

Последний час перед тем, как лечь спать, лучше провести в ПЛЮСЕ: это положительно скажется и на качестве сна, и на том, как пройдет следующий день.

Крайне важно, на что вы тратите последний час перед сном.

Ваше поведение и занятия перед сном закладываются в долгосрочную память[122]. Пока вы спите, мозг обрабатывает все впечатления и переживания, накопленные за день.

Однако не все впечатления за день мозг воспринимает одинаково.

Именно поэтому лучшие спортсмены, к примеру Майкл Фелпс, завоевавший больше всего олимпийских медалей в истории человечества, перед сном обязательно представляют очередной успех.

Кайла Харрисон, двукратная олимпийская чемпионка по дзюдо, рассказывает: «Каждый вечер я представляю, как выигрываю Олимпиаду, стою на пьедестале, слушаю гимн и смотрю, как поднимается американский флаг».

То, как вы проводите последний час перед сном, определяет ваш настрой на всю оставшуюся жизнь.

Так формируются самые важные привычки.

От того, как вы завершаете день, зависит не только качество сна.

От этого зависит время пробуждения.

От этого зависит, проснетесь ли вы с ясной головой и с четким пониманием своих целей или разбитым и вялым.

От этого зависит, насколько решительно вы завтра возьметесь за дела и как будете себя чувствовать.

От этого зависит, насколько эффективно вы сможете действовать и насколько осознанно и внимательно проживете следующий день.

Завершая день неправильно, вы, скорее всего, проведете следующие 23 часа не особенно эффективно. Не имея ясного плана, вы будете лишь реагировать на происходящее и напрасно потратите свои силы.

К сожалению, привычка жить реактивно, просто реагируя на возникающие обстоятельства, быстро укореняется.

Ученые выяснили, что в течение последнего часа перед сном 96,9 % людей смотрят или читают что-то в смартфоне, а 90,8 % не выпускают из рук смартфон, даже когда уже лежат в кровати[123],[124]. И хотя все уже знают, что использовать устройства со светодиодными экранами перед сном крайне вредно, так как их свет ломает суточный биоритм, из-за чего на следующий день все время хочется спать, многие, как показывают исследования, не считают последствия особенно серьезными[125],[126],[127].

Зависимость от смартфонов влияет на многие аспекты жизни. Из-за нее мы легко жертвуем сном[128]. Привычка листать новостную ленту и читать с экрана неизбежно приводит к снижению эффективности и подавлению творческих способностей на следующий день.

Смотреть или читать что-то в телефоне непосредственно перед сном – худшее, что вы можете сделать. Эта привычка не позволяет сохранять высокую продуктивность, чувствовать себя счастливым и полностью присутствовать в текущем моменте, а также негативно влияет на весь ваш жизненный настрой и самоощущение.

Самоощущение – это то, как вы сами себя воспринимаете, и оно напрямую влияет на ваше поведение[129],[130].

Верно и обратное: поведение влияет на самоощущение[131]. Ведь человек воспринимает самого себя в контексте собственных поступков.

Если вы едите пончик, то вы воспринимаете себя как человека, который время от времени ест пончики.

Если вы встаете рано утром и тут же идете в спортзал, то вы воспринимаете себя как человека, способного рано встать и пойти на тренировку. Наше поведение формирует наше самоощущение.

Поведение всегда стремится стать привычкой.

Поведение всегда стремится к повторению.

Если вы позволите себе перед сном зайти в социальные сети и бездумно полистать ленту, вы с высокой вероятностью станете повторять это в дальнейшем.

Если вы начнете инвестировать в свое будущее и будущее своих детей, отложив пусть даже небольшую сумму, вы с высокой вероятностью станете делать так и в дальнейшем.

Прыжок на новый уровень

По мере продвижения вперед перед вами будут появляться новые цели, ради достижения которых потребуется перепрыгнуть на новый уровень возможностей или уверенности в себе. Вам совершенно точно уже приходилось это делать – достаточно вспомнить те случаи, когда вы начинали с нуля и добивались результата.

Если вы проведете несколько часов в приюте для бездомных, раздавая еду, вы с высокой вероятностью станете делать это в дальнейшем.

В ходе интервью с Тимом Ферриссом для своего подкаста Джош Вайцкин объясняет, почему так важно, чтобы «план дня работал на опережение и был проактивным, а не реактивным»[132].

Он имеет в виду вот что: день можно построить проактивно, то есть по собственному усмотрению, а не реактивно, когда вы только реагируете на возникающие обстоятельства.

День можно организовать так, чтобы прожить его свободно и во всем проявляя инициативу, а не просто реагируя на чужие действия или происходящие события.

В течение последнего часа перед сном Джош размышляет над теми вопросами и задачами, которые являются для него самыми важными. Потом он спокойно засыпает, давая мозгу возможность переработать информацию, а утром, до начала дневной суеты, обязательно медитирует, держа в уме те же вопросы и задачи, и затем записывает в дневник возникшие идеи.

Исследования показывают, что творческие способности человека находятся на пике сразу после пробуждения, особенно после хорошего «быстрого» сна[133],[134],[135],[136].

Благодаря утренней работе с дневником у Вайцкина регулярно случаются озарения и творческие прорывы.

Ему удается вытянуть наружу результаты той подсознательной работы, которая шла в его мозге, пока он спал.

Как писал Томас Эдисон, «не ложитесь спать, не сформулировав запрос к подсознательному».

В последние пять лет я тоже экспериментировал с этими идеями.

Будучи еще студентом программы PhD в Университете Клемсона, я сформировал у себя несколько вечерних и утренних привычек.

• За 30–60 минут до сна я 5–10 минут работал с дневником. Я обязательно составлял список дел на завтра и набрасывал идеи для блога на следующее утро.

• Спал я 7–8 часов.

• Проснувшись и выпив воды, я немедленно отправлялся в спортзал; как правило, вставал я около пяти утра, так как университетский спортзал открывался в 5:30.

• Припарковавшись возле спортзала, я еще 5–10 минут работал с дневником. Я отмечал то, что собираюсь выполнить в течение дня, делал наброски для статьи, которую планировал написать утром. А еще писал о самых важных своих целях и вообще обо всем, что приходило в голову.

• Около получаса я занимался в спортзале, попутно слушая аудиокнигу.

• Перед лекциями я находил еще 30–90 минут, чтобы написать текст для блога.

• С девяти утра до трех часов дня у меня были лекции, встречи и разные дела.

• Потом я шел домой и проводил время с женой и детьми, которых у нас тогда было трое.

Следуя этому распорядку на протяжении нескольких лет, я сумел написать сотни статей для блога, причем я успевал это сделать еще до занятий. Эти статьи в совокупности были прочитаны 100 миллионов раз, благодаря чему у меня сформировалась серьезная база подписчиков, и я начал публиковать материалы на профессиональные темы еще до того, как окончил программу PhD.

Я искренне убежден, что важно заранее планировать день и еще накануне вечером решать, что нужно сделать завтра. А утром, до того как взять в руки телефон, стоит найти время для медитации и работы с дневником, чтобы обдумать важные задачи и цели.

Не сравнивайте наступивший день

Не сравнивайте один день с другим.

Ваш мозг особенно продуктивен сразу после пробуждения.

Но если вы не привыкли эффективно использовать час до сна, вы не используете и возможности мозга по утрам.

Отправляясь в кровать без размышлений о предстоящем дне, вы, проснувшись, начинаете действовать реактивно, отвечая на внешние события.

И это считается в нашей культуре вполне нормальным.

Непосредственно перед сном большинство людей обязательно сидят в телефоне. Просыпаясь, они тоже первым делом берут в руки телефон.

Проснувшись, они не имеют плана на день.

Перед сном они не нагрузили мозг и подсознание важными вопросами или проблемами, требующими решения.

Они просыпаются уставшими, способными лишь реагировать, без четкого направления движения. А потому и день проводят именно так, то и дело отвлекаясь и пытаясь успеть за событиями.

Как у вас проходит самый ценный и продуктивный час суток?

Сейчас вы узнаете о нескольких простых, но эффективных правилах.

Если будете их применять, каждый ваш день станет намного эффективнее.

Вы будете лучше спать.

Вы вскоре увидите, что добиваетесь большего.

Вся ваша жизнь изменится к лучшему.

Три ПЛЮСА в день

Не начинайте день, пока не прожили его на бумаге.

Джим Рон, американский писатель, бизнес-тренер[137]

Решение тут простое: для начала возьмите за правило хотя бы за 30 минут до сна переводить телефон в автономный режим и откладывать подальше; еще лучше, если сможете сделать это за 60 минут до сна.

Затем возьмите в руки дневник.

Исследования доказывают, что если каждый день записывать три вещи, за которые вы благодарны кому-либо или чему-либо, то вы будете чувствовать себя счастливее[138].

В ходе других исследований выяснилось, что привычка перед сном с благодарностью вспоминать события дня не только повышает настроение, но и улучшает качество сна[139],[140].

Привычка записывать все, за что вы испытываете благодарность, – мощная штука. Но еще эффективнее записывать все ПЛЮСЫ, которые вы получили в течение дня.

Если вы вспомните и запишите три ПЛЮСА за прошедший день, это не только усилит ваше чувство благодарности, но и придаст вам уверенности в себе[141].

В книге «Нанопривычки»[142] Брайан Фогг, социолог из Стэнфордского университета, объясняет, что для ощущения счастья важно быть в хорошем настроении и чувствовать, что движетесь вперед[143].

Дэн Салливан уже несколько десятков лет учит всех своих клиентов-предпринимателей в конце каждого дня записывать три полученных ПЛЮСА. У него даже есть приложение под названием WinStreak, в котором удобно записывать ежедневные ПЛЮСЫ.

Привычка каждый день записывать три своих ПЛЮСА – лучший способ не давать себе уйти в МИНУС.

Вы начинаете видеть, что каждый день одерживаете победы и движетесь вперед. Это помогает не терять уверенности в себе и не сбавлять темп.

Записав три имеющихся ПЛЮСА, запишите еще три ПЛЮСА, которые вы рассчитываете получить на следующий день.

Но не больше трех!

Многие люди включают в план на день десять дел и даже больше, но это свидетельствует скорее о страшной занятости, чем о высокой продуктивности.

Принцип 20/80 доказывает, что 80 % результатов мы получаем благодаря 20 % деятельности[144],[145].

Не растягивайте список дел до десяти с лишним пунктов: пусть важных дел на день будет не больше трех.

Джим Коллинз, эксперт в области лидерства и развития бизнеса, пишет так: «Если у вас больше трех приоритетов, значит, приоритетов у вас вообще нет»[146].

Каждый ПЛЮС имеет значение

Каждый ПЛЮС важен, и большой и маленький. Чем чаще вы фиксируете свои победы и удачи, тем лучше и чаще будете замечать новые возможности для получения ПЛЮСОВ.

Пусть три завтрашних ПЛЮСА будут важными, но не срочными.

В конце дня Дэн всегда записывает три полученных ПЛЮСА, а также три ожидаемых ПЛЮСА на следующий день.

Вот как он сам все это объясняет:

«Я ложусь спать не только довольный, но и в предвкушении завтрашнего дня. И утром просыпаюсь с воодушевлением. А днем я изо всех сил стараюсь получить запланированные ПЛЮСЫ. Но нередко я получаю ПЛЮСЫ даже больше и важнее тех, которые воображал накануне.

А потом я прихожу домой и снова делаю то же упражнение, благодаря которому всегда, вот уже 15 лет, остаюсь в ПЛЮСЕ…

Разумеется, в течение дня бывают и неудачи, и разочарования, и с трудностями приходится сталкиваться – но это все не так важно. К вечеру у меня есть три ПЛЮСА. И завтра будет три ПЛЮСА. А за неделю соберется больше 20 ПЛЮСОВ…

Через какое-то время я начинаю замечать любопытные вещи. Во-первых, люди, следующие этому правилу, воодушевляются, чувствуют себя счастливыми. Во-вторых, они понимают, что смысл своему прошлому и будущему придают они сами. И это феноменальное открытие: вы – автор собственной жизни. Автор той истории, которую сами же и проживаете и которая продолжится завтра. Со временем это ощущение только усиливается»[147].

Старайтесь завершать день на подъеме, а для этого каждый вечер обязательно записывайте свои ПЛЮСЫ. А потом запишите три ПЛЮСА, на которые вы рассчитываете завтра.

Ежедневные ПЛЮСЫ

Вы заметите, что каждый раз, когда вы оказываетесь в ПЛЮСЕ, – а это случается каждый день, – вы ощущаете гордость, уверенность в себе, воодушевление, причем все более сильные.

Вот лишь несколько выгод от ежевечернего выполнения этого простого упражнения.

• Ваша уверенность в себе укрепляется, вы испытываете благодарность за прошедший день и уверенно смотрите в завтрашний. В результате вы чувствуете себя счастливее, а качество вашего сна улучшается.

• Пока вы спите, ваш мозг продолжает трудиться над решением поставленных задач.

• Вы заранее определяете цель и смысл каждого дня. Просыпаясь утром, вы уже знаете, чем сегодня займетесь и к какой цели будете двигаться.

• Результаты исследования, в котором участвовали более 2000 человек, доказывают, что американцам требуется в среднем 24 минуты, чтобы встать с кровати и начать новый день, и то лишь после того, как будильник дважды ставили на паузу[148].

• Причина проста: если вы заранее не решили, что будете сегодня делать, то, скорее всего, выберете самый простой и очевидный путь – подольше поваляться в постели[149],[150]. За счет одной лишь силы воли вытащить себя из полусонного состояния очень трудно. Обстоятельства окажутся сильнее вас[151],[152],[153].

• Не ставьте себя в невыгодное положение – лучше спланируйте день ЗАРАНЕЕ. В конце концов, нам приходится просыпаться и вставать с кровати каждое утро на протяжении нашей жизни, так что стоит немного облегчить эту процедуру.

• Также можно прибегнуть к небольшим уловкам: к примеру, поставить будильник подальше от кровати, возле приготовленной одежды. Но в любом случае, составив план дел на день, вы должны ему следовать. Майкл Джордан отлично сформулировал эту мысль: «Раз приняв решение, я уже больше об этом вопросе не думаю».

• Ежевечерне выполняя это упражнение, вы приучаете себя во всем видеть ПЛЮСЫ, а не МИНУСЫ. Дело в том, что все, на чем вы сосредоточиваете свое внимание, увеличивается, словно вы смотрите сквозь лупу. Отмечая каждый день три полученных ПЛЮСА, вы учите свой мозг замечать все больше и больше ПЛЮСОВ. В психологии это явление называется избирательным вниманием: мы фокусируем внимание на том, что для нас важно[154],[155].

• Уильям Джеймс, психолог из Гарвардского университета и отец американской психологии, так объясняет феномен избирательного внимания: «Миллионы разнообразных предметов и явлений воздействуют на мои органы чувств, однако не становятся частью осознанного переживания. Почему? Потому что они мне неинтересны. Мои переживания – это то, чему я решаю уделить внимание»[156].

• Ваши переживания – это то, чему вы решаете уделить внимание. Когда вы в МИНУСЕ, вы ищете новый МИНУС. Когда вы в ПЛЮСЕ, вы ищете новый ПЛЮС. Вы всегда находите именно то, на что направлено ваше внимание.

Итак, сравнивайте свои нынешние достижения со своими же прошлыми результатами.

Каждый день записывайте в дневник три новых ПЛЮСА.

Каждый вечер планируйте на завтра три ПЛЮСА, заранее предвкушайте победу и работайте на результат.

ПЛЮСЫ дают больше ПЛЮСОВ

Как только вы привыкнете искать и замечать ПЛЮСЫ, вы начнете по-новому смотреть на происходящее и станете относить к числу ПЛЮСОВ самые разнообразные события.

Такой подход – наиболее простой способ сосредоточить внимание на самом важном и не распыляться.

Благодаря ему вы каждый вечер станете засыпать с уверенностью в том, что завтра будет необыкновенный день.

Вы начнете чувствовать себя все увереннее и счастливее.

Проснувшись, вы будете ощущать прилив сил и помнить о своей цели.

Как это часто бывает, чем больше вы станете практиковаться, тем больше ПЛЮСОВ будете замечать. Поначалу вам, несомненно, повсюду будут мерещиться МИНУСЫ. Однако, привыкнув находить каждый день три ПЛЮСА и еще три планировать на завтра, со временем вы станете смотреть на мир совершенно иначе.

Вы начнете везде видеть ПЛЮСЫ, даже в мелочах.

Вы станете гораздо быстрее замечать, что нечаянно ушли в МИНУС. Но даже в такой ситуации вы не будете просто сидеть и грустить, а сможете быстро вернуться в состояние ПЛЮСА. В доказательство приведу слова предпринимателя и инвестора Наваля Равиканта:

«Я раньше страшно раздражался по самым разным поводам. Теперь я всегда и во всем ищу положительные стороны. Раньше мне для этого приходилось прикладывать усилия: нужно было хотя бы несколько секунд, чтобы сообразить, что тут можно найти позитивного. А теперь я моментально замечаю все ценное и положительное»[157].

Нет сомнений, что и вам под силу освоить этот подход.

Все, что для этого требуется, – каждый день замечать три ПЛЮСА.

Итоги дня за две минуты

Когда результаты измеряются и оцениваются, они неизбежно улучшаются. Если результаты измеряются, оцениваются, а по итогам составляется отчет, улучшения происходят быстрее.

Закон Пирсона[158]

Начиная измерять и оценивать результаты, вы показываете, что относитесь к работе со всей серьезностью.

Если вы анализируете и оцениваете свои пищевые привычки, то обязательно будете придерживаться более здоровой диеты.

Если вы анализируете свои расходы, сбережения, инвестиции, то, несомненно, ваша финансовая эффективность повысится.

Крайне важно измерять и оценивать все, что вы делаете. Это не только обеспечивает высокий результат за счет более осознанного подхода, но и доказывает, что результаты вообще есть.

Как сформулировала профессор социологии Лин Крейг, «если мы не считаем, то это и не считается»[159].

Умение вести учет и оценивать результаты крайне важно.

В ходе оценки вы не только доказываете самому себе, что проделана важная работа, но и повышаете собственные мотивацию и результативность.

Если вы уже взяли за правило каждый вечер записывать три ПЛЮСА, то можете сделать еще один шаг: в соответствии с законом Пирсона расскажите о своих победах кому-то, кто выступит в роли вашего партнера по движению к успеху.

На это потребуется не больше пары минут.

Закончив работу с дневником и записав три ПЛЮСА за прошедший день, а также три планируемых ПЛЮСА на завтра, отправьте эти записи своему партнеру.

Вы не просто отчитываетесь – вы делитесь успехом.

Когда мы делимся успехом с кем-то, кого уважаем и ценим, это дает нам несколько важных преимуществ.

1. Когда мы рассказываем о своих ПЛЮСАХ кому-то, чье мнение для нас важно, это заряжает нас энергией.

2. Когда мы рассказываем о том, какие ПЛЮСЫ запланировали на завтра, мы чувствуем ответственность за результат.

3. Человеку свойственно действовать последовательно, а потому, заявив о намерении получить ПЛЮСЫ, вы с большей вероятностью добьетесь желаемого[160].

4. Отслеживание ежедневных ПЛЮСОВ превращается в игру.

Я использую эти приемы уже много лет и убежден, что благодаря им гораздо успешнее сосредоточиваю свои усилия на самом важном и работаю с большей эффективностью – а также получаю больше ПЛЮСОВ.

Каждый день мы с моим партнером по движению к успеху обмениваемся сообщениями.

Мы оцениваем свои ПЛЮСЫ за день (примерно ⅔) и рассказываем друг другу, какие три ПЛЮСА запланировали на завтра.

Вот и все.

Очень просто, и не нужно ничего усложнять.

Записывайте три ПЛЮСА по итогам дня.

Планируйте три ПЛЮСА на завтра.

Если хотите, можно планировать такие ПЛЮСЫ, которые будут касаться и вашего партнера по этому упражнению: так вы получите больше поддержки, простимулируете свои ответственность и мотивацию.

Мышца победителя

Если вы каждый день замечаете и анализируете свои достижения, вы укрепляете особую мышцу, дающую силы побеждать.

ОСНОВНЫЕ ИДЕИ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• От того, чем вы занимаетесь в последние 60 минут перед сном, зависят и качество сна, и то, как пройдет ваш следующий день.

• Привыкнув реагировать на возникающие обстоятельства, человек забывает, что может действовать проактивно. Если перед сном вы читаете что-то в телефоне, бездумно листаете новостную ленту или смотрите видео, то снизится качество сна, а на следующий день вы рискуете снова поддаться этой вредной привычке.

• Для того чтобы улучшить качество сна, отложите телефон и даже переведите его в автономный режим хотя бы за 30–60 минут до сна.

• Запишите в дневник три ПЛЮСА, полученных за прошедший день.

• Потом запишите три ПЛЮСА, которые рассчитываете обрести завтра. Не больше трех!

• Делайте это каждый день всю жизнь.

• Закон Пирсона гласит: когда результаты измеряются и оцениваются, они неизбежно улучшаются. Когда результаты измеряются, оцениваются, а по итогам составляется отчет, улучшения происходят быстрее.

• Найдите партнера, с которым будете регулярно делиться своими результатами и планами: это поможет вам отслеживать успехи и более ответственно относиться к делу. На все это потребуется не больше пары минут.

• Каждый вечер сообщайте партнеру о трех ПЛЮСАХ за прошедший день и о трех ПЛЮСАХ, запланированных на завтра.

Глава 6. Обращайте любую ситуацию в ПЛЮС

Вы в ответственности за свое прошлое

Интеллект – это способность приспосабливаться к переменам.

Фраза приписывается Стивену Хокингу[161]

Говард Гетсон 29 сентября 2008 года потерял два миллиона долларов еще до утреннего кофе. Тем утром начался мировой финансовый кризис.

Фондовый рынок стремительно падал весь день.

В середине дня Говард пришел в спортзал, и тренер удивился: «Вы что-то бледный сегодня. Все в порядке?»

Говард ответил: «Сегодня на фондовом рынке худший день со времен Великой депрессии».

И едва он это произнес, как его осенило: «Ни одна система не функционирует без перебоев, но в любой момент времени какая-то часть системы все же работает».

Это действительно был худший день на фондовом рынке ЛИЧНО ДЛЯ НЕГО, но не для всех.

Фондовый трейдинг – игра с нулевой суммой. Тот день оказался крайне неудачным вовсе не для всех; да, многие потеряли серьезные деньги, но не все. Для некоторых тот день оказался ВЕЛИКОЛЕПНЫМ: они сумели подготовиться или открыть позицию, идеальную для сложившейся ситуации.

Под влиянием озарения Говард решил пересмотреть свой подход к инвестированию.

На следующий день он разговорился с Шоном, аналитиком, который работал на него. Говард спросил: «Если мы такие умники, почему же столько теряем?»

Шон ответил так:

«Мы создали массу разных стратегий и подходов к трейдингу, которые вчера непременно принесли бы прибыль. Однако мы действуем в рамках правила, по которому любая позиция закрывается, если убытки составляют больше 20 %. Из-за этого мы полностью прекратили работу, хотя некоторые наши стратегии могли бы оказаться выигрышными».

Еще в 2006 году Говард разработал программу под названием OmniTesting, которая тестировала все его алгоритмы на каждом рынке и для любого момента. Результаты тестов оценивались по целому ряду важных показателей. Если стратегия не соответствовала слишком многим показателям, она блокировалась.

Среди множества тестов был один, который считался самым важным.

Если стратегия теряла больше 20 % в ходе тестирования, она тут же блокировалась и удалялась из системы, потому что риск повторения такого развития событий был слишком высок.

Мы сами создаем смыслы и ценности

Смысл и ценность не спускаются свыше: мы создаем собственные смыслы и ценности для каждой ситуации.

После крупных убытков Говард понял, что из-за общего правила в системе сложился унифицированный подход к трейдингу, в рамках которого все инвестиции должны были давать приемлемый результат при любых рыночных условиях. Однако именно из-за этого правила блокировались стратегии особого рода, которые дали бы великолепный результат при особом состоянии дел на рынке, в частности во время мирового кризиса 2008 года.

Фондовый рынок может вести себя по-разному: бывают медвежий и бычий рынки, неустойчивый и укрепляющийся, рынок, растущий толчками, рынок с явным трендом и вялый рынок.

Можно разрабатывать стратегии, которые дадут отличные результаты при каких-то из этих условий (например, на медвежьем рынке), а можно работать со стратегиями, которые обеспечивают неплохой результат всегда. Говард использовал второй подход, потому что не хотел больших убытков.

К сожалению, именно это и привело его к серьезным потерям в 2008 году.

Говард потерял тогда два миллиона долларов за один день и поначалу был страшно расстроен. Однако благодаря осознанию собственных ошибок он уже на следующий день выбрался из МИНУСА.

Он понял, в чем ошибался и почему его инвестиционная стратегия дала такой результат.

Вместо того чтобы по-прежнему использовать подходы, которые дают результат на любом рынке, Говард стал разрабатывать отдельные стратегии для каждого рынка.

Он решил создать систему, которая позволяла бы определить, какую стратегию нужно использовать, причем делала бы это моментально, как только ситуация на рынке меняется.

Все, чем он занимался с момента кризиса 2008 года, основано на том осознании собственной ошибки.

Чтобы преодолеть субъективный подход и предвзятость, Говард последние 13 лет занимается трейдингом с использованием искусственного интеллекта (ИИ). Его новая система не зависит от человеческих страхов, жадности и предвзятости. Решения, какую стратегию использовать, а какую пока отложить в соответствии с изменениями ситуации на рынке, принимаются теперь быстрее и точнее.

Используя ИИ в качестве инструмента для быстрого переключения между стратегиями, Говард повысил вероятность успеха при любых условиях.

Он сумел превратить страшно неприятную ситуацию в источник ПЛЮСОВ. Та болезненная неудача стала для него поводом заново обдумать собственные теории и всю систему оценки.

В итоге Говард выявил показатели, которые не были оптимальными. Он радикально улучшил методы оценки и анализа, благодаря чему со временем стал получать гораздо более высокие результаты.

Вместо того чтобы пытаться избежать убытков, как это было раньше, теперь Говард оценивает свой успех по тому, насколько быстро и эффективно ему удается приспособиться к изменениям.

Вы в ответственности за настоящее

Жизнь – штука несложная. Все происходит для вас, а не с вами. Все происходит в самый подходящий момент, не слишком рано и не слишком поздно. Вы не обязаны от всего получать удовольствие… однако жить гораздо проще, когда это удается.

Байрон Кейти, американская писательница[162]

Находясь в ПЛЮСЕ, вы действуете проактивно: вы используете все свои впечатления и переживания, чтобы лучше адаптироваться к новым условиям и добиться успеха.

Избавьтесь от привычки оправдываться

Когда человек прекращает тратить силы на поиск оправданий для собственных желаний, он наконец может сосредоточиться на творчестве и поиске новаторских решений.

И напротив, если вы в МИНУСЕ, то можете лишь реагировать на происходящее, наблюдать за событиями и расстраиваться, поэтому, если что-то идет не так, как вы хотели или рассчитывали, вы оказываетесь беспомощной жертвой.

Всякий раз, когда вы считаете, что попали в МИНУС, вы теряете контроль над ситуацией и перестаете управлять своей жизнью.

Получается, что все события – это «какая-то дурацкая ерунда», которая происходит против вашей воли.

Пока вы в МИНУСЕ, вы, образно говоря, занимаете не водительское, а пассажирское место. Когда ситуация складывается не в вашу пользу, вы объявляете себя жертвой обстоятельств.

И напротив, будучи в ПЛЮСЕ, вы берете руль в собственные руки.

Именно вы решаете, что означает происходящее с вами.

Именно вы решаете, как трактовать события, и вы всегда находите способ использовать свои переживания и впечатления, чтобы улучшить будущее. Даже ужасные на первый взгляд происшествия становятся трамплином, который позволяет вам подняться на новый уровень.

Вот как объясняет это Дэн:

«Каждый, кто развивается, непременно добивается хороших результатов, потому что преобразует болезненные поражения в правила и систему оценок, которые и помогают ему стать успешным»[163].

МИНУС лишает вас свободы выбора и психологической гибкости.

ПЛЮС увеличивает свободу действий и психологическую гибкость[164],[165],[166],[167],[168].

Психологическая гибкость – это ваша способность управлять своими эмоциями и, наоборот, не позволять им управлять вами. Благодаря психологической гибкости вы продолжаете двигаться к цели даже после неудачи. Исследования показывают, что при низкой психологической гибкости наблюдаются следующие симптомы:

• повышенная тревожность;

• подавленное состояние;

• разнообразные проблемы со здоровьем;

• низкие профессиональные результаты;

• сниженная способность к обучению;

• злоупотребление веществами, вызывающими зависимость;

• снижение качества жизни;

• депрессия;

• алекситимия (неспособность распознавать и описывать собственные эмоции);

• повышенная эмоциональная чувствительность;

• снижение трудоспособности.

Чем выше ваша психологическая гибкость, тем меньше вы склонны к депрессии и тревожности.

При высокой психологической гибкости вы способны двигаться вперед даже в условиях неопределенности.

Это значит, что вы контролируете происходящее с вами.

Когда вы в ПЛЮСЕ, ваша психологическая гибкость повышается. Вы не отказываетесь ни от чего из того, что предлагает вам жизнь, – ни от сложного, ни от простого, ни от пугающего, ни от воодушевляющего, ни от трудного, ни от помогающего быстрее двигаться вперед – и добиваетесь все лучших результатов.

Вы либо выигрываете, либо учитесь на ошибках.

К примеру, когда человек, обладающий достаточно высокой психологической гибкостью, выйдя утром из дома, обнаруживает, что у его машины пробито колесо, он не паникует, не расстраивается и не теряется – он просто вызывает такси.

Ответственность за собственную жизнь

Пусть ваш мозг-победитель замечает и оценивает ваш прогресс, тогда вы все сильнее будете ощущать свою ответственность во всех сферах жизни.

Все просто.

Такой человек и с пробитым колесом разберется, но потом, когда не будет спешить на работу, – а пока он не станет расстраиваться, ведь у него полно важных дел.

Алекс Банаян обладает высокой психологической гибкостью. В книге «Третья дверь»[169] он пишет, что успех похож на ночной клуб:

«Есть дверь номер один – вход, перед которым 99 % посетителей встают в очередь, рассчитывая рано или поздно попасть внутрь. Есть дверь номер два: это VIP-вход, через него входят знаменитости и миллионеры. Но вам никто никогда не расскажет, что всегда, всегда есть дверь номер три. Чтобы в нее попасть, нужно покинуть очередь, пройти по соседнему переулку, раз сто куда-то постучаться, найти открытое окно или пробраться через кухню – в общем, вход есть всегда»[170].

Главное, что дает психологическая гибкость своим владельцам, – это то, что психологи называют мышлением траекториями: способность находить или создавать многочисленные альтернативные пути к цели[171].

Чем выше ваша психологическая гибкость, тем с большей готовностью вы станете пробовать разные подходы, чтобы добиться результата.

Чем меньше ваша психологическая гибкость, тем с большим упорством вы станете снова и снова делать одно и то же, даже когда очевидно, что толку не будет.

Эйнштейну приписывают следующее высказывание: «Безумие – это повторять одни и те же действия и рассчитывать получить новый результат».

Мышление траекториями – это источник надежды. Исследования показывают, что люди, способные надеяться, используют провалы и неудачи, чтобы найти новый, более удачный, путь к цели.

И наоборот, когда неудачу терпит человек, утративший надежду, он предпочитает абстрагироваться от происходящего и отвлечься, например на социальные сети, не делая никаких выводов из собственного опыта[172],[173],[174],[175],[176].

Вместо того чтобы сидеть в МИНУСЕ и надеяться, что все как-то уладится, превращайте неудачи в ПЛЮСЫ.

Именно так поступил Говард в день, когда разразился кризис и серьезные убытки были неизбежны. Он превратил собственный опыт в возможность сделать важные выводы и оказаться в ПЛЮСЕ, да еще и в долгосрочной перспективе.

В книге Peaks and Valleys («Подъемы и спады») Спенсер Джонсон, доктор медицинских наук, объясняет, что все хорошее в жизни случается благодаря тому, что мы делаем в период спада, а вот неудачи становятся следствием того, что мы делаем на подъеме[177].

Подъем – это период, когда все идет отлично.

Спад – это период, когда мы сталкиваемся с трудностями или переживаем боль.

Спад – это и проблемы со здоровьем, и финансовый кризис, и потеря работы, и утрата близкого человека.

Всем нам приходится переживать периоды спада.

Повторим еще раз мысль Джонсона: все хорошее в жизни случается БЛАГОДАРЯ ТОМУ, что мы делаем в период спада.

Переживая спад, вы можете либо сделать конструктивные выводы, либо просто отчаиваться и расстраиваться.

Выбор за вами.

Жизненные уроки повторяются, пока мы их не усвоим.

Если вы готовы осмыслить происходящее в период спада и сделать выводы, вы сможете на их основе достичь новых вершин.

Но это возможно, только если вы в ПЛЮСЕ, а не в МИНУСЕ.

Возьмем для примера Ричи и Натали Нортон: эта супружеская пара пережила немало как ярких взлетов, так и страшных трагедий.

Контролируйте свои реакции

Успешные люди контролируют не события, а свои реакции на них.

Утром 7 января 2010 года умер Гавин, трехмесячный сын Натали и Ричи.

Две недели они практически жили в больнице, ждали, молились, надеялись.

Когда стало ясно, что младенец не выживет, родители почувствовали глубокое горе.

«Теперь вся наша семейная жизнь может рухнуть», – сказали они, глядя друг на друга сквозь слезы.

И тогда они решили: «Что бы ни случилось и как бы страшно и тяжело нам ни было, мы станем жить лучше – ради Гавина.

Мы станем жить лучше – потому что у нас есть Гавин.

Мы сделаем наш брак еще крепче – для Гавина.

Мы сделаем нашу семью крепче – потому что у нас есть Гавин».

На этом трагедии в их жизни не закончились.

Через два с половиной года внезапно умер брат Натали, тоже Гавин, в чью честь и был назван младенец; ему был всего 21 год, смерть наступила во сне по непонятной причине.

Через шесть лет после смерти малыша Гавина, в 2016 году, Ричи и Натали хотели усыновить троих детей, но из этого ничего не вышло. Пара оплакивала этих детей как родных.

Через несколько месяцев у Натали случился инсульт, после которого она почти полностью потеряла память – к счастью, лишь на время.

В 2017 году их одиннадцатилетний сын Линкольн переходил дорогу возле дома и попал под колеса грузовика: водитель отвлекся и не заметил пешехода. Несколько дней Линкольн находился в коме, и неясно было, придет ли он в себя или останется в таком состоянии до конца своих дней и выживет ли вообще.

Одним словом, семью Нортонов преследовали страшные удары.

Разумеется, ни к чему подобному они не были готовы.

Однако, как ни абсурдно это прозвучит, Ричи и Натали убеждены, что все эти страшные события изменили их жизнь к лучшему.

В самые тяжелые моменты Ричи спрашивал себя:

• Почему Бог сделал это со мной?

• Почему умер наш ребенок, а ребенок такого-то жив?

Постепенно он пришел к выводу, что у жизненных событий нет никакого смысла.

Искать смысл бесполезно, это ни к чему не ведет.

Если вы начнете искать в них смысл, то неизбежно окажетесь в МИНУСЕ, так как станете сравнивать свою ситуацию с чьей-то еще и будете чувствовать себя либо лучше других, либо хуже.

Ричи убежден, что не нужно искать смысл, наоборот: надо придавать смысл событиям и впечатлениям.

В то утро, когда умер Гавин, Ричи и Натали приняли решение: «Мы станем лучше. Мы не позволим себе ожесточиться».

Ричи полностью изменил свою жизнь.

В то время он был президентом финансовой компании. После смерти сына он уволился оттуда и поступил в университет на программу МВА. Они с Натали начали писать книгу, о которой думали уже лет десять, но все откладывали; она получила название The Power of Starting Something Stupid («Сила бредовых идей»)[178].

Этот тяжелый период оказался для Ричи моментом пробуждения.

Он больше не хотел ждать подходящего момента, чтобы начать двигаться к своей мечте.

Он понял, что жизнь быстротечна и никто не знает, сколько ему отпущено. А потому Ричи решил, что больше ни одного дня не проведет впустую.

Он не будет бояться.

Он постарается реализовать все свои мечты.

Он посвятит свою жизнь семье и прямо с этой минуты начнет создавать запоминающиеся и даже поворотные моменты.

Нортоны многое делают совсем не так, как большинство обычных семей. Они живут на Гавайях, совсем рядом с пляжем. Они обожают гулять по пляжу, заниматься серфингом, валяться на песке. Они регулярно отправляются в поездки, часто на несколько месяцев, причем с финансовой стороной дела предпочитают разбираться уже в пути.

Ричи возит сыновей на материк или за границу, билеты они покупают только в один конец и уже по ходу решают, как будут проводить время. Они переезжают с места на место, пока в какой-то момент не понимают, что пора бы вернуться домой.

Благодаря пережитому им линза, сквозь которую Ричи смотрит на мир, стала намного чище и точнее. Этой линзой служат его система ценностей, критерии успеха, личные принципы.

Он отказывается даже от самых прибыльных бизнес-проектов, если из-за них ему придется надолго расставаться с семьей.

Он не берется за дела, которые не вписываются в его расписание, и очень ценит свободу, предпочитая работать там, где ему больше нравится.

Ричи и Натали превратили трагические события в ПЛЮСЫ.

Они искренне благодарны за все, что им пришлось пережить.

Именно ценность определяет смысл

Чем выше ценность, тем глубже смысл. Все, что мы особенно сильно ценим, имеет большой смысл. Получается, что в нынешнем мире ценность и смысл возникают именно и только тогда, когда мы осознаем важность происходящего или пережитого.

Теперь они сами отвечают за то, насколько ценными для них являются пережитые события и в чем их смысл. В отношении прошлого они ведут себя не реактивно, а проактивно.

Они сами решают, какой смысл в их прошлом.

Они сами решают, какие уроки из него нужно извлечь.

Благодаря пережитым страшным испытаниям они стали лучше.

Меняйте свое прошлое

Кто контролирует прошлое – контролирует будущее. Кто контролирует настоящее – контролирует прошлое.

Джордж Оруэлл[179]

Твое прошлое – это просто история. Как только ты это поймешь, оно перестанет иметь над тобой власть.

Чак Паланик[180]

Много лет назад, стараясь помочь своим клиентам быстрее освоить концепцию «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ», Дэн разработал подход под названием The Experience Transformer® («Преобразование опыта»), который позволяет извлечь максимум ценности и пользы из любого впечатления или события.

Вот как объясняет это сам Дэн:

«Одна из важнейших способностей человека – умение учиться на собственном опыте. Вообще, человечеству много пользы принесли именно те люди, кто анализирует происходящее и делает важные выводы, применимые и к другим ситуациям…

Однако многие из нас воспринимают жизнь как непрерывный поток впечатлений, не требующий более глубокого понимания…

Даже те, кто пытается делать выводы и учиться на собственных ошибках, могут быть на время ослеплены эмоциями, возникшими в ответ на ситуацию. Мы стараемся игнорировать эти эмоции в ожидании подходящего момента, когда будем в состоянии с ними справиться. Однако учиться на своем опыте лучше всего как раз тогда, когда мы ощущаем эмоции во всей их силе…

Преобразование опыта – это инструмент, который помогает обдумать происходящее и быстро превратить любые важные ситуации, хоть позитивные, хоть негативные, в уроки, новаторские решения, озарения, актуальные для профессиональной деятельности и частной жизни».

Для того чтобы начать использовать этот подход, достаньте свой дневник и затем действуйте по следующему алгоритму.

1. Вспомните какую-то конкретную ситуацию – все равно, позитивную или негативную.

2. Подумайте, что в этой ситуации сработало?

3. Какую пользу вы можете извлечь из этого опыта, чтобы применить его в будущем?

4. Какие выводы можно сделать из ситуации относительно того, чего вы не хотите?

5. Опираясь на имеющиеся у вас теперь знания, полученные благодаря этой ситуации, подумайте, что в будущем вам стоит делать иначе?

6. За что вы можете быть благодарны в контексте этого опыта?

Когда вы в ПЛЮСЕ, вы осознаёте полную ответственность за все происходящее с вами.

Принимая на себя эту ответственность, причем и за нынешний момент, и за прошлое, вы вольны поступать как угодно.

Вы можете заново оценить прошлый опыт, придать ему новый смысл.

Когда вы в ПЛЮСЕ, вы меняете собственные впечатления и переживания.

Находясь в МИНУСЕ, вы сравниваете свои переживания с чужими и в результате неизбежно чувствуете себя все хуже и хуже. Вы не берете на себя ответственность за то, что с вами происходит, а, наоборот, эмоционально отстраняетесь от переживаний и впечатлений, и в итоге вы рискуете получить более или менее серьезную психическую травму.

Для трансформации пережитого опыта вам придется возвращаться к нему снова и снова и посредством новых взглядов и рассуждений менять смысл и значение этого опыта лично для себя. Из прошлого опыта можно извлекать ценные уроки, причем не единожды.

Научитесь смотреть на прошлый опыт как на золотую жилу, которую можно использовать бесконечное число раз.

Вот как объясняет это Дэн:

«Как правило, нам не советуют возвращаться к неприятному опыту, но, когда удается вспомнить негативные переживания и сделать на их основе полезные выводы, вы начинаете трансформировать негативный опыт.

Я сам замечаю, что чем активнее я таким образом трансформирую прошлое, тем увереннее справляюсь с новым, сложным, неприятным – сейчас и в будущем»[181].

Чем активнее вы будете трансформировать прежние впечатления и делать из них выводы, помогающие вам расти и двигаться вперед, тем полезнее будет ваш последующий опыт.

Вы научитесь тому, чего не умели в прошлом, и сможете создавать то, что раньше вам было не под силу. Вы добьетесь того, что прежде вам было недоступно.

Стерлинг Силл, американский писатель, сформулировал эту идею так: «Нет сомнений, что особенно успешной оказывается та жизнь, в которой больше всего ценного опыта»[182].

Трансформация впечатлений и переживаний помогает систематизировать собственное прошлое наиболее эффективным способом.

Пока прошлое остается несистематизированным, вы не до конца понимаете свои прежние эмоции и мысли, хотя они напрямую на вас влияют.

Несистематизированное и нетрансформированное прошлое – это хаос и путаница. Именно это и называют психической травмой.

Психическая травма происходит, когда ваши ожидания настолько не совпадают с реальностью, что вы перестаете видеть смысл жизни и не ощущаете собственной ценности[183]. Неадекватное представление о прошлом опыте порождает неадекватное поведение в настоящем и будущем.

Психическая травма возникает, когда человек избегает воспоминаний о прошлом, сопротивляется им, отказывается возвращаться к ним и трансформировать их в важные уроки[184].

Ваше прошлое не застыло раз и навсегда – оно переменчиво.

Ваше отношение к прошлому меняется, хотя вы можете этого и не осознавать.

Цените все события

Проактивная благодарность – это умение ценить все события в вашей жизни. История начинается не с того, что мир преподносит вам какой-то особый дар, а с того, что вы дарите нечто особенное миру.

К примеру, один мой знакомый как-то раз повез всю семью в Таиланд. Как только они добрались до места, все пятеро детей тяжело заболели, и весь отпуск бедные родители мыли унитазы и суетились вокруг детей, которых постоянно тошнило. Жуткая история, однако теперь все они вспоминают тот отпуск с шутками и смехом! Со временем семья перестала относиться к этим воспоминаниям как к негативным и рассказывает о неудачном отпуске с юмором.

Вот что пишет на этот счет Гордон Ливингстон, врач-психиатр, эксперт в области переживания горя:

«Жизнь каждого человека – это не раз и навсегда сформулированная история. Мы постоянно пересматриваем эту историю… Мы способны делать прошлое печальным или радостным»[185].

Прошлое – это тот смысл, который вы находите в произошедших событиях.

Травматичные переживания можно изменить.

Наше отношение к травматичным переживаниям бывает двух видов: активное взаимодействие и избегание[186].

Когда вы в МИНУСЕ, вы избегаете воспоминаний о прошлом. Так вы оказываетесь в роли жертвы.

Вы перестаете чувствовать ответственность за собственное прошлое.

Будучи в ПЛЮСЕ, вы получаете возможность менять прошлый опыт, превращать его в ПЛЮСЫ, придавать ему тот смысл, какой сами выберете.

Чем быстрее вы научитесь смотреть на прошлое как на ПЛЮС, а не как на МИНУС, тем быстрее сможете залечивать травмы и двигаться вперед.

Это и есть тот признак, по которому мы понимаем, что человек смог исцелиться от психической травмы: он начинает смотреть на прошлое как на ПЛЮС.

Такой человек действительно благодарен за уроки, которые ему удалось извлечь из прошлого[187],[188],[189].

Исцелившись, мы перестаем считать себя бессильными или проигравшими.

Научившись смотреть на прошлое как на ПЛЮС, мы становимся сильнее.

Находясь в ПЛЮСЕ, вы чувствуете себя более уверенно и осознаете, что полностью контролируете прошлое и все свои впечатления и переживания.

Посттравматический рост происходит, когда вы активно ищете нечто положительное в прошлом опыте, даже самом негативном.

Вы осознанно пересматриваете свое отношение к прошлым трагедиям и трудностям, находя в них силу и возможности, которых до тех переживаний в себе не замечали[190].

Однако посттравматический рост невозможен, пока вы не начнете активно трансформировать прежний болезненный опыт.

Именно это Дэн и предлагает в рамках своего подхода[191].

Вы растете, когда извлекаете из своего опыта ценность и пользу.

Оставаясь в МИНУСЕ, вы не видите в прошлом ничего полезного и считаете, что лучше бы всего этого с вами не происходило.

МИНУС – это всегда пассивное отношение.

ПЛЮС – это активная позиция.

Когда вы в ПЛЮСЕ, вы извлекаете полезные уроки из прошлых переживаний и событий. Вы становитесь лучше, больше видите и понимаете, осознаете в себе новые способности – и все благодаря опыту. Вы черпаете в прошлом цель и смысл.

Вот почему так важно оставаться в ПЛЮСЕ.

Пока вы в ПЛЮСЕ, вы способны моментально превращать тяжелые переживания в источник быстрого роста.

Поэтому так важно находить время, чтобы спокойно обдумать прошлые события и переживания; психологи называют это намеренным проживанием прошлого[192]. Вот что происходит в такой момент:

• вы осознанно вспоминаете и обдумываете прошлый опыт;

• вы определяете, какой смысл хотели бы увидеть в произошедшем, и активно наделяете прошлый опыт этим смыслом;

• вы пересматриваете прошлые события в позитивном ключе.

Проактивная благодарность

Проактивная благодарность позволяет вам выстраивать особые отношения с миром, в результате которых вы обретаете новый смысл, ценность, ощущение счастья.

Вы начинаете расценивать прежний опыт как ПЛЮС, чтобы иметь возможность быстрее двигаться вперед.

Процесс активного размышления оказывается намного эффективнее, когда мы все записываем от первого лица, к примеру ведем дневник[193].

Кстати, когда вы пишете о впечатлениях или событиях, не забывайте о благодарности: это усиливает эффект[194],[195].

Пока вы не даете себе труда трансформировать прежний опыт в возможности для роста и в целом избегаете своего прошлого, так как находитесь в МИНУСЕ, с вами происходит так называемое навязчивое проживание прошлого.

На этом этапе неприятные мысли и эмоции возникают неожиданно и вызывают в памяти все те болезненные переживания, которые имели место в прошлом.

Эти неприятные эмоции и хаотичные мысли не оставляют вас, так как вы не сумели трансформировать прошлый опыт и не приняли осознанного решения о том, каков его смысл.

Когда вы в ПЛЮСЕ, вы управляете собственными впечатлениями и переживаниями.

Когда вы в ПЛЮСЕ, вы активно меняете свое прошлое.

Вы возвращаетесь к прежним переживаниям и снова и снова трансформируете их, получая все новые озарения и делая все новые выводы.

Когда вы в ПЛЮСЕ, вы становитесь лучше даже благодаря негативному опыту.

Вы обретаете важное качество – антихрупкость.

Как пишет Нассим Талеб[196], «антихрупкость – это не просто устойчивость или твердость. Устойчивость помогает держать удар и не гнуться; благодаря антихрупкости мы под давлением становимся даже сильнее»[197].

Если вы научились правильно оценивать свои результаты и с каждым днем все яснее осознаёте, что вы либо побеждаете, либо учитесь чему-то важному, но никогда не проигрываете, – значит, вы постепенно обретаете антихрупкость.

Способность воспринимать любую ситуацию как ПЛЮС – это антихрупкость.

Умение превратить любой опыт, даже самый тяжелый, в ПЛЮС – это антихрупкость.

Всякий раз, когда вы остаетесь в ПЛЮСЕ, ваша психологическая гибкость повышается.

Умение оставаться в ПЛЮСЕ позволяет двигаться вперед несмотря ни на что, опираясь на все более глубокое понимание происходящего, все более эффективно и с искренней благодарностью.

ОСНОВНЫЕ ИДЕИ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Оставаться в ПЛЮСЕ – это не просто воспринимать жизнь в позитивном ключе. Оставаться в ПЛЮСЕ – значит принимать все, что происходит с вами, и трансформировать свои впечатления и переживания к собственной пользе.

• Когда вы находитесь в МИНУСЕ, вы спрашиваете себя: «Почему это случилось?» – и в результате оказываетесь в позиции жертвы.

• Когда вы в ПЛЮСЕ, вы сами решаете, какой смысл имеют для вас события прошлого. Вы цените прошлое и используете его как источник обратной связи, позволяющий точнее понять, чего вы хотите и что для вас важно.

• Когда вы в ПЛЮСЕ, ваша мотивация основывается на вашей личной точке зрения на происходящее, и это помогает превратить любой спад в будущий подъем.

• Когда вы в ПЛЮСЕ, вы способны пересматривать свой взгляд на прошлое и становиться лучше, не позволяя себе ожесточиться.

Заключение. Жизнь, свобода и стремление к счастью

Нет ничего почетного в том, чтобы быть лучше кого-то другого; заслуга в том, чтобы становиться лучше себя прежнего.

Эрнест Хемингуэй

Из фразы Томаса Джефферсона о «жизни, свободе и стремлении к счастью» можно сделать вывод, что счастье есть некий недостижимый идеал.

У Джефферсона были идеалы, и это прекрасно.

Однако он ошибался, связывая собственное счастье с этими идеалами.

Пока вы стремитесь к счастью, вы сравниваете свое нынешнее положение с тем, к которому стремитесь.

Никому, даже самому Джефферсону, не удалось стать счастливым за счет «стремления к счастью». Это ужасная формула для поиска счастья.

В ней неверен основной посыл: счастье – это не то, к чему мы стремимся.

Причина неудачи проста: идеалы недостижимы. Пытаясь достичь идеала, вы всегда оказываетесь в МИНУСЕ.

Идеалы – это что-то вроде горизонта в пустыне. Они освещают нам путь, становятся ориентирами, с помощью которых мы намечаем реалистичные и измеримые цели. Но, подобно горизонту, любой идеал недостижим, неизмерим и постоянно убегает от нас.

Идеалы – это не то, с чем стоит себя сравнивать. Зачем сравнивать себя с тем, что заведомо недостижимо?

Вместо того чтобы сравнивать себя с идеалом, как предлагал Джефферсон, лучше использовать гораздо более конкретную формулу, определяющую счастье, уверенность и успех: всегда сравнивайте себя нынешнего с собой же прежним.

Сравнивать себя нынешнего с собой прежним означает оценивать собственные результаты, сопоставляя их со своей точкой старта.

Сравнивая себя нынешнего с собой прежним, вы получаете следующие преимущества:

• освобождаетесь от влияния МИНУСА;

• отказываетесь от бесконечной гонки, когда приходится работать все больше и больше ради достижения недостижимого;

• перестаете сравнивать себя с другими людьми, соревноваться и соперничать с ними;

• начинаете ценить себя и все то, что вам доступно уже сейчас;

• начинаете ценить свои достижения;

• начинаете ценить собственную жизнь в ее нынешнем виде;

• видите ПЛЮСЫ в любой ситуации;

• можете трансформировать любой опыт в ПЛЮС;

• вам больше не приходится начинать с нуля: вы умеете использовать импульс уже имеющихся ПЛЮСОВ;

• в начале каждого дня вы уже СЧАСТЛИВЫ благодаря тому, чего успели достичь, и каждый день вы приумножаете свое счастье, так как твердо знаете, что для этого нужно сравнивать себя нынешнего с собой же прежним.

С этого дня вы прекращаете стремиться к счастью. Вы избавились от привычки сравнивать себя с недостижимым идеалом.

Прямо сейчас вы можете принять решение быть счастливым. Прямо в этот момент, когда вы читаете вот эту фразу, вы можете решить, что отныне счастливы.

Вы можете освободиться от стремления выпросить у жизни хоть немного счастья.

Вы можете освободиться от мыслей о том, как было бы прекрасно, если бы ваша жизнь была иной.

Вы можете освободиться от прошлого, не ставшего пока полезными уроками. Вы способны взять любой свой опыт и трансформировать его в ПЛЮС.

У вас есть все необходимое для того, чтобы на абсолютно все свои нынешние впечатления и переживания смотреть КАК НА ПЛЮС и не сравнивать события с идеальным вариантом.

Если вы начнете каждый день замечать и оценивать свои ПЛЮСЫ, вы с каждым днем будете становиться все счастливее.

Сегодня вы ушли дальше, чем были вчера.

Сегодня вы свободнее, чем были вчера.

Сегодня вы в большей степени стали собой.

Каждый день замечайте и оценивайте свои ПЛЮСЫ – и будете все чаще замечать чужие ПЛЮСЫ и победы. Вместо того чтобы сравнивать других людей с недостижимыми идеалами, как вы привыкли делать в прошлом, вы станете оценивать только их ПЛЮСЫ.

От вашего отношения к деталям зависит ваш взгляд на жизнь в целом.

Вы приучаете свой мозг замечать то, что для вас важно.

Чем больше ПЛЮСОВ вы оцениваете, тем больше вы их видите.

Чем больше ПЛЮСОВ вы видите, тем больше их вы добьетесь.

Чем больше ПЛЮСОВ вы добьетесь, тем свободнее и счастливее станете.

Счастье – это точка старта. С каждым ПЛЮСОМ и всякий раз, когда вы сравниваете себя нынешнего с собой прежним, вы становитесь счастливее.

Как далеко вы сможете уйти?

Поверьте мне: однажды вы вдруг осознаете, что проснулись счастливыми, что улыбаетесь без причины, что руки у вас больше не дрожат. Однажды вы вспомните, каково вам было год назад, три года назад, всего неделю назад, – и будете рады, что не сдались. Вы будете страшно рады, что продолжили двигаться вперед.

Бьянка Спарачино, популярный блогер[198]

Вы уже добились невероятных ПЛЮСОВ.

Вы уже продвинулись гораздо дальше, чем сами это осознаёте.

Если вы уже начали понимать, какая это мощная штука – быть в ПЛЮСЕ, то вы, несомненно, потрясены открывшимися перед вами перспективами. И обязательно наступит момент, когда вы внезапно осознаете, как много уже достигли.

Вы будете ошеломлены тем, как много у вас ПЛЮСОВ.

Вы будете шокированы, увидев, сколько сложных и тяжелых моментов уже пережили.

Вам останется лишь качать головой, удивляясь чудесам и удачам в вашей жизни.

Вам сложно будет найти слова любви и благодарности для всех тех, кто искренне вас любит и многим пожертвовал, чтобы дать вам шанс.

У меня такой момент был не далее как вчера, когда я приехал в тот дом, где вырос, к своим родным.

Я вспомнил, каким был в прошлом и какие сложности мне пришлось преодолеть, чтобы добиться нынешнего положения.

Я вспомнил, как в 2010 году вернулся из миссионерской поездки, организованной нашей церковью, и пошел в местный колледж, хотя и не накопил никаких учебных часов, которые мне могли бы зачесть.

Я вспомнил, как, будучи десятилетним ребенком, испугался, услышав, что родители ссорятся, а когда вернулся домой, то увидел, что отец плачет: «Она ушла, Бен. И не вернется».

Я вспомнил, как был растерян и одинок, когда отец погрузился в депрессию и стал наркоманом и весь мой мир рухнул.

Я вспомнил, как провел тысячи часов, играя в World of Warcraft в надежде спрятаться от реальности, и как я сделал все, чтобы поставить на себе крест, как поставила на мне крест жизнь.

Я вспомнил, как начал бегать и впервые увидел, что в чем-то добиваюсь успеха. Я помню, как пробежал свой первый полумарафон и мама с Бейкером ждали меня на финише. Помню, как пробежал потом полный марафон и так страшно устал, что не мог пошевелить ни рукой ни ногой.

Я вспомнил, как отправлялся в миссионерскую поездку и думал, что этот момент станет поворотным в моей жизни: Бенджамин Харди открывает лучшую страницу собственной жизни.

Я вспомнил о сотнях дневников, которые заполнил за эти годы, и о тысячах прочитанных книг.

Я вспомнил, как хотел стать инструктором для миссионеров и мне трижды отказали.

Я вспомнил, как в итоге получил эту работу и всю душу вложил в работу с миссионерами.

Я вспомнил, как попробовал поступить в магистратуру и получил 15 отказов, а потом нашел лучшего на свете ментора, который научил меня писать уверенно и убедительно.

Я вспомнил, как поступал в Университет Клемсона на программу PhD и меня оттуда дважды чуть не отчислили из-за моих собственных ошибок, а также потому, что я никак не вписывался в эту среду.

Я вспомнил Боба Синклера, возглавлявшего факультет и ставшего моим спасителем, когда меня почти отчислили без права восстановления. Он дал мне последний шанс закончить диссертацию; к тому моменту я восемь лет проучился в колледже, рассчитывая в итоге получить ученую степень, и вот все мои надежды висели на волоске.

Я вспомнил, как моя жена лечилась от бесплодия и мы шесть лет пытались зачать ребенка. Я помню, как ей приходилось втыкать в себя гигантские иглы и на протяжении многих лет каждый вечер писать отчеты о самочувствии – а улучшений все не было.

Я вспомнил, как ненавидели нас сотрудники опеки и как они несколько раз пытались отнять у нас детей. Вспомнил Дейла Доува, нашего адвоката, набожного человека, посвятившего жизнь изучению права, рядом с которым все другие адвокаты выглядели беспомощными. Он помог изменить законодательство Южной Каролины, и благодаря ему приемные родители получили больше прав.

Я помню, как судья сказал: «В соответствии с решением суда эти дети теперь ваши».

Я помню, как вдруг понял: после трех лет борьбы с системой опеки, после трех лет неуверенности в своей способности стать отцом я наконец-то им стал.

Я помню, как защищал диссертацию, как я ошибался и Боб поддерживал меня, даже когда сам я уже не верил в себя.

Я помню, как подписал первый договор на издание книги и вложил все силы в ее успех. Я помню, что потратил кучу денег на то, чтобы моя книга попала в список бестселлеров, и ничего не получилось, и я думал, что в глазах жены выгляжу шарлатаном.

Я помню, как работал по ночам, чтобы все закончить в срок, и часто из-за стресса оказывался в тупике и боялся, что так и не завершу книгу.

Я помню, как начались продажи моего первого продукта и никто, вообще никто его не покупал.

Я помню момент, когда выпустил наконец успешный продукт и продажи пошли, и у меня вдруг оказалось гораздо больше денег, чем я был в состоянии потратить. И большую часть этих денег я тогда просадил на ерунду, потому что и правда не знал, что с ними делать.

Я помню, как жена рожала наших девочек-двойняшек, а потом и сына Рекса.

Я помню все взлеты и падения, благодаря которым достиг нынешних успехов. Я от всей души благодарен за жизнь, которой Господь наделил меня, и искренне потрясен этой щедростью.

Я удивлен и смущен, осознавая, что продолжал свой путь, хотя у меня были миллион причин все бросить и сдаться и миллион подходящих моментов для этого.

Глядя назад и думая обо всем этом, я почти не верю, что все так сложилось.

Неужели я и правда ушел так далеко вперед?

Ну надо же. Если уж я и правда ушел так далеко и моя жизнь действительно такова, на что же еще я способен?

Жизненный путь начинает выглядеть как устремленная ввысь спираль.

У меня уже есть множество ПЛЮСОВ. Но впереди их еще больше, и с каждым шагом я становлюсь мудрее и лучше, чем был прежде.

Я все четче понимаю, чего хочу, и у меня теперь есть силы и возможности двигаться гораздо быстрее, чем прежде.

Вот как объясняет это Дэн:

«По мере движения вперед вы будете замечать, что все ваши желания становятся все более достижимыми и измеримыми, чем прежде»[199].

Вот что значит быть в ПЛЮСЕ.

Вы можете все это получить прямо сейчас.

Вы можете получить это в эту же секунду.

Счастье уже здесь, прямо перед вами.

Вопрос лишь в том, выберете ли вы счастье?

Или продолжите сравнивать себя с вечно меняющимися идеалами и опираться на внешнюю мотивацию?

Если решите жить в ПЛЮСЕ, вы будете видеть все намного яснее и станете скромнее, чем прежде. Состояние счастья станет вашей отправной точкой, и каждый день вы будете его только приумножать.

Вот какой вопрос вы должны сейчас себе задать: как далеко я намереваюсь пойти?

Только вы в состоянии ответить на этот вопрос.

Только вы устанавливаете эту планку.

Только вы определяете, в каком направлении двигаться.

Только ваши соображения относительно прошлого и ПЛЮСОВ имеют значение.

Вам решать, в какой мере вы готовы к ПЛЮСАМ.

Вам решать, сколько ПЛЮСОВ вы сумеете получить.

Чем большего числа ПЛЮСОВ вы добьетесь, тем точнее и придирчивее станете принимать решения относительно собственной жизни и своего будущего.

Чем большего числа ПЛЮСОВ вы добьетесь, тем уникальнее будете и вы сами, и ваша жизнь, ведь ни у кого больше не окажется такого опыта, как у вас, и никто не сможет превратить этот опыт в ПЛЮСЫ так, как это под силу именно вам.

Вы уже прошли огромный путь.

Оглянитесь, вспомните, с чего вы начинали.

Что вы теперь станете делать?

Как далеко пойдете?

Решение за вами.

И с каждым следующим шагом вы будете сравнивать себя нынешнего с собой прежним и испытывать смиренную благодарность за то, как далеко вперед вам удалось уйти.

Благодарности

Я влюбился в концепцию «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ» с того мгновения, когда впервые услышал о ней.

Для меня большая честь работать над этой книгой в соавторстве с Дэном Салливаном.

Сначала я хочу поблагодарить Дэна за его идеи, модели и инструменты, которые способны радикально менять жизнь. Я лишь один из многих тысяч, чья жизнь изменилась под влиянием идей Дэна. Я хочу поблагодарить и Бабс Смит за доверие и за то, что позволила мне играть такую важную и уникальную роль в рамках программы Strategic Coach®, рядом с Дэном и самой Бабс. Я убежден, что вся работа в рамках этой программы дарит вдохновение и имеет огромную ценность. Я бесконечно благодарен за возможность учиться и участвовать в такой важной работе.

Я признателен Такеру Максу, благодаря которому эта книга увидела свет. Ты помог нам заключить контракт с Hay House. Ты помог мне обдумать и сформулировать основные идеи. Ты оказался лучшим психологом из всех, кого я встречал, и помог мне избавиться от моего личного эмоционального груза. Спасибо, что всегда сохранял ясность мысли и проявлял заботу. Спасибо, что помогал выйти из любого эмоционального тупика. Спасибо, что помог осознать ответственность за собственную жизнь. Спасибо, что помог мне стать лучше – и как автору, и как мыслителю.

Хочу поблагодарить всю команду Hay House: Рида Трейси, Патти Гифт, Мелоди Гей – за то, что согласились работать со мной и Дэном. Я был страшно рад сотрудничать с Hay House. В ходе работы Рид и Патти всегда и во всем меня поддерживали и проявляли уважение. Сотрудничать с Мелоди было невероятно приятно. Когда я только начал работать над этой книгой, мне никак не удавалось выстроить оптимальную структуру текста. В ходе обсуждения с Мелоди я наконец смог разобраться, как хочу организовать материал. Огромное спасибо всем вам!

Спасибо моей маме, Сьюзан Найт, которая много раз по несколько часов детально обсуждала со мной текст этой книги. Мы созванивались в Zoom, и она позволяла мне читать ей недодуманные, неотредактированные черновики ВСЛУХ. У нее невероятная интуиция, и она аккуратно, заботливо, не спеша обсуждала со мной каждое слово и каждую фразу. Мама, огромное спасибо за твою любовь и поддержку. Без тебя мои книги были бы совсем не так хороши.

Спасибо моей прекрасной жене Лорен и нашим шестерым замечательным детям: Калебу, Джордану, Логану, Зоре, Фиби и Рексу. Лорен, спасибо, что поддерживала меня и в хорошие дни, и особенно в плохие. Спасибо, что всегда верила в меня и помогала мне самому поверить, что я способен расти и добиваться успеха как личность, как муж, как отец. Дети, спасибо, что вы есть в моей жизни. Спасибо, что стали для меня источником вдохновения и поддержки. Благодаря вам я каждый день становлюсь лучше. Многое в концепции «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ» я понял именно благодаря вам. Я обещаю, что буду стараться чаще оставаться в ПЛЮСЕ – ради вас, чтобы помочь вам осознать, какие вы все удивительные и замечательные.

Спасибо моему папе, Филипу Харди, за то, что всегда был и остается отличным отцом. Спасибо, что сумел превратить собственные трудности и тяготы в ПЛЮСЫ. Спасибо, что был для меня примером человека, который, несмотря ни на что, продолжает двигаться вперед. Ты удивительный человек! Спасибо, что поддерживаешь и меня, и мою семью. Спасибо моим братьям Тревору и Джейкобу. Вы оба для меня очень важны, я вас обоих очень люблю.

Я благодарен Господу. Спасибо, что дал мне такую жизнь, этот невероятный путь и удивительный опыт. Спасибо, что дал мне возможность и способность превращать все, что со мной происходило, в ПЛЮСЫ. Спасибо за мудрость, знания, разум, которыми Ты так щедро меня награждаешь. Спасибо, что видишь не только мои МИНУСЫ, но и ПЛЮСЫ. Я чувствую, что Ты рядом. Я знаю, что любим. Я знаю, что Ты помогаешь мне расти и двигаться вперед благодаря ПЛЮСАМ. Спасибо Тебе.

Бенджамин Харди

Все, что рассказывается в этой книге о концепции «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ», ставшей фундаментом коучинговой программы Strategic Coach®, было сформулировано в течение тысяч часов работы и обсуждений с Бабс Смит, которая является моим бесценным партнером во всех без исключения областях жизни.

Наши всезнающие и мудрые командные лидеры Шэннон Уоллер, Кэти Дэвис и Джулия Уоллер оказались незаменимыми на финальном этапе подготовки рукописи.

Без Бена Харди, Такера Макса и Рида Трейси замысел этой книги так и остался бы недостижимым идеалом и не превратился бы во вполне конкретное измеримое достижение, которым я очень доволен.

Джо Полиш и Дин Джексон и их предпринимательский взгляд на вещи уже два десятилетия помогают мне в работе.

Эта книга не состоялась бы, если бы не истории о ПЛЮСАХ и МИНУСАХ, которыми с нами щедро делились.

Хочу выразить благодарность предпринимателям, участвующим в программе Strategic Coach®, которые нашли время для интервью Бену и команде Strategic Coach® и рассказали о своем опыте применения концепции «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ». Это Мэри Этвуд, Кэти Бакстер, Билл Блум, Джастин Брин, Андре Бриссон, Клер Бурроу, Крис Карлсон, Джулия Карлсон, Жизель Чапман, Кейт Дюрист, Ховард Гетсон, Джейми Гутьерез, Ингрид Хиббард, Дин Джексон, Скотт Джаред, Билл Кин, Пит Кофод, Бет Кразевски, Брайан Куртц, Анна Ларсон, Неха Мальде, Джеффри Маркс, Кэролин Нолан, Морис Патан, Джиска Пеш-Куилман, Кэти Ридланд, Эрик Роман, Шерил Сэди, Чад Уиллардсон, Джил Янг.

Я также хочу поблагодарить наших коучей: спасибо вам, Расселл Шмидт, Адриенн Даффи, Гари Моттершид, Джина Пеллегрини, Тереза Ислер, Ли Брауэр, Ким Батлер, Мэри Миллер, Патти Мара, Колин Боулер, Дэвид Бачелор, Пит Бакл, Гари Клабен, Чад Джонсон, Стивен Ньюнер, Дэвид Брайтуэйт, за то, что рассказывали о своем опыте и участвовали в развитии концепции «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ», а также делились наблюдениями, прозрениями, открытиями с тысячами предпринимателей, участвующих в программе Strategic Coach®.

Эта концепция помогла уже многим людям, но она не стала бы настолько эффективной и не получила бы такого распространения без участия наших талантливых коучей.

Дэн Салливан

Об авторах

Дэн Салливан – известный во всем мире эксперт в области предпринимательства, который обучил больше предпринимателей, чем любой другой коуч в мире. Дэн – один из создателей программы Strategic Coach®, самой популярной среди подобных программ, и автор более чем 50 публикаций на темы, связанные с предпринимательским успехом. За последние тридцать с лишним лет программу Strategic Coach® прошли более 20 тысяч предпринимателей.

Подробнее о Дэне Салливане: www.strategiccoach.com

Бенджамин Харди – психолог, эксперт в области организационного поведения, автор книг «Сила воли не работает» и «Гибкая личность». Также он опубликовал две книги в соавторстве с Дэном Салливаном, которые стали бестселлерами в США: «Кто, а не как» и «В плюсе или в минусе». Публикации в блогах Бена прочли уже более 100 миллионов человек. Его статьи появлялись в журналах Harvard Business Review, The New York Times, Forbes, Fortune, на сайте CNBC. На протяжении нескольких лет Бен Харди остается самым популярным автором на платформе Medium.com. У Бена и его жены Лорен шестеро детей; вся семья живет в Орландо, штат Флорида.

Подробнее о Бенджамине Харди: www.benjaminhardy.com

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Шеф-редактор Ангелина Шапиро

Ответственный редактор Юлия Константинова

Литературный редактор Дарья Балтрушайтис

Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайнер Наталья Савиных

Корректоры Лилия Семухина, Наталья Воробьева

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Эту книгу хорошо дополняют

Гибкая личность

Бенджамин Харди

От выгорания к балансу

Имоджен Далл

Ставка на себя

Энн Хайетт

Работа по любви

Ольга Лермонтова

Это норм!

Елена Резанова

Примечания

1

Здесь и далее таким образом оформлены цитаты Дэна Салливана.

2

Jefferson, T. (1763). From Thomas Jefferson to John Page, 15 July, 1763. Founders Archives. https://founders.archives.gov/documents/Jefferson/01-01-02-0004.

3

National Science Foundation. (2020). COVID Response Tracking Study. University of Chicago. Retrieved on March 27, 2021, at https://www.norc.org/Research/Projects/Pages/covid-response-tracking-study.aspx.

4

Erez, M., Earley, P. C. (1993). Culture, self-identity, and work. Oxford University Press on Demand.

5

Barnard, J. W. (2008). Narcissism, over-optimism, fear, anger, and depression: The interior lives of corporate leaders. University of Cincinnati Law Review, 77, 405.

6

Cubbon, L., Darga, K., Wisnesky, U. D., Dennett, L., Guptill, C. (2020). Depression among entrepreneurs: A scoping review. Small Business Economics, 1–25.

7

McKeown, G. (2021). Effortless: Make it easier to do what matters most. Currency.

8

Sheldon, K. M., Lyubomirsky, S. (2012). The challenge of staying happier: Testing the hedonic adaptation prevention model. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(5), 670–680.

9

Lyubomirsky, S. (2011). Hedonic adaptation to positive and negative experiences. Oxford University Press.

10

Eysenck, M. W. (1994). Happiness: Facts and myths. Psychology Press.

11

Grover, T. (2021). Winning: The unforgiving race to greatness (Tim Grover Winning Series). Scribner.

12

Sullivan, D. (2019). Always be the buyer: Attracting other people’s highest commitment to your biggest and best standards. The Strategic Coach Inc.

13

Godin, S. (2015). Poke the box: When was the last time you did something for the first time? Penguin.

14

Godin, S. (2012). The Icarus deception: how high will you fly? Penguin.

15

Campbell, J. (2008). The hero with a thousand faces (The collected works of Joseph Campbell). New World Library.

16

Издана на русском языке: Салливан Д., Харди Б. Кто, а не как. Выбирай коллаборацию вместо конкуренции. М.: Издательская студия «Поле», 2021. Прим. ред.

17

PhD (doctor of philosophy) – в США последняя, высшая, ступень академического образования; примерно соответствует российской научной степени «кандидат наук». Прим. ред.

18

Jansen, D. (2020). Dr. Jim Loehr on mental toughness, energy management, the power of journaling, and Olympic gold medals (#490). The Tim Ferriss Show. Retrieved March 2, 2021, at https://tim.blog/2020/12/28/jim-loehr-2/.

19

Walsh, L. C., Boehm, J. K., Lyubomirsky, S. (2018). Does happiness promote career success? Revisiting the evidence. Journal of Career Assessment, 26(2), 199–219.

20

Fredrickson, B. L. (2004). The broaden-and-build theory of positive emotions. Philosophical Transactions of the Royal Society of London, Series B: Biological Sciences, 359(1449), 1367–1377.

21

Park, G. (2021). The benefit of gratitude: trait gratitude is associated with effective economic decision-making in the ultimatum game. Frontiers in Psychology, 12, 590132.

22

Sitzmann, T., Yeo, G. (2013). A meta-analytic investigation of the within-person self-efficacy domain: Is self-efficacy a product of past performance or a driver of future performance? Personnel Psychology, 66(3), 531–568.

23

Ravikant, N. (2016). Naval Ravikant on happiness hacks and the 5 chimps theory (#136). The Tim Ferriss Show. Retrieved on March 29, 2021, at https://tim.blog/naval-ravikant-on-the-tim-ferriss-show-transcript/.

24

Rollings, M. (2014). The difference between wanting someone and needing them. Thought Catalog. Retrieved on May 22, 2021, at https://thoughtcatalog.com/michaela-rollings/2014/05/the-difference-between-wanting-someone-and-needing-them/.

25

Undisputed. (2021). Shannon reacts to Trevor Lawrencero response to perceived lack of motivation | NFL | UNDISPUTED. FOX SPORTS. Retrieved on July 8, 2021, at https://www.youtube.com/watch?v=MdBIR-NbAjc&t=22s.

26

Lawrence, T. (2021). Twitter response to media about his Sports Illustrated comments. Retrieved on May 22, 2021, at https://twitter.com/Trevorlawrencee/status/1383467135410655235.

27

Lawrence, T. (2021). Stephen A.m/Trevorlawrencee/status Trevor Lawrence before the 2021 NFL Draft | First Take. YouTube: ESPN channel. Retrieved on May 22, 2021, at https://www.youtube.com/watch?v=CjKBGp9Zrko&t=49s.

28

Vallerand, R. J., Salvy, S. J., Mageau, G. A., Elliot, A. J., Denis, P. L., Grouzet, F. M., Blanchard, C. (2007). On the role of passion in performance. Journal of Personality, 75(3), 505–534.

29

Bonneville-Roussy, A., Lavigne, G. L., Vallerand, R. J. (2011). When passion leads to excellence: The case of musicians. Psychology of Music, 39(1), 123–138.

30

Vallerand, R. J. (2010). On passion for life activities: The dualistic model of passion. In Advances in experimental social psychology (Vol. 42, pp. 97–193). Academic Press.

31

St-Louis, A. C., Verner-Filion, J., Bergeron, C. M., Vallerand, R. J. (2018). Passion and mindfulness: Accessing adaptive self-processes. The Journal of Positive Psychology, 13(2), 155–164.

32

Amemiya, R., Sakairi, Y. (2019). The effects of passion and mindfulness on the intrinsic motivation of Japanese athletes. Personality and Individual Differences, 142, 132–138.

33

Carpentier, J., Mageau, G. A., Vallerand, R. J. (2012). Ruminations and flow: Why do people with a more harmonious passion experience higher well-being? Journal of Happiness Studies, 13(3), 501–518.

34

Stenseng, F., Dalskau, L. H. (2010). Passion, self-esteem, and the role of comparative performance evaluation. Journal of Sport and Exercise Psychology, 32(6), 881–894.

35

Carpentier, J., Mageau, G. A., Vallerand, R. J. (2012). Ruminations and flow: Why do people with a more harmonious passion experience higher well-being? Journal of Happiness Studies, 13(3), 501–518.

36

Rheinberg, F., Engeser, S. (2018). Intrinsic motivation and flow. In Motivation and Action (pp. 579–622). Springer.

37

Keller, J., Bless, H. (2008). Flow and regulatory compatibility: An experimental approach to the flow model of intrinsic motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(2), 196–209.

38

Seifert, T., Hedderson, C. (2010). Intrinsic motivation and flow in skateboarding: An ethnographic study. Journal of Happiness Studies, 11(3), 277–292.

39

Duckworth, A. L., Peterson, C., Matthews, M. D., Kelly, D. R. (2007). Grit: Perseverance and passion for long-term goals. Journal of Personality and Social Psychology, 92(6), 1087.

40

Verner-Filion, J., Schellenberg, B. J., Holding, A. C., Koestner, R. (2020). Passion and grit in the pursuit of long-term personal goals in college students. Learning and Individual Differences, 83, 101939.

41

Zhao, Y., Niu, G., Hou, H., Zeng, G., Xu, L., Peng, K., Yu, F. (2018). From growth mindset to grit in Chinese schools: The mediating roles of learning motivations. Frontiers in Psychology, 9, 2007.

42

Shinn, F. S. (2012). The new game of life and how to play it. Simon and Schuster.

43

Фромм Э. Бегство от свободы. М.: АСТ, 2021. Прим. ред.

44

Fromm, E. (1994). Escape from freedom. Macmillan.

45

Bay, C. (1970). The structure of freedom. Stanford University Press.

46

Veenhoven, R. (2000). Freedom and happiness: A comparative study in forty-four nations in the early 1990s. In Culture and subjective well-being, (pp. 257–288). MIT Press.

47

Okulicz-Kozaryn, A. (2014). «Freedom from» and «freedom to» across countries. Social Indicators Research, 118(3), 1009–1029.

48

Maslow, A. H. (1943). A theory of human motivation. Psychological Review, 50(4), 370.

49

Godin, S. (2012). Stop stealing dreams (What is school for?). Seth Godin.

50

Robinson, K., Lee, J. R. (2011). Out of our minds. Tantor Media, Inc.

51

Robinson, K. (2006). Do schools kill creativity? TED Talk.

52

Zalta, E. N., Nodelman, U., Allen, C., Anderson, R. L. (2005). Stanford encyclopedia of philosophy. Palo Alto CA: Stanford University.

53

Ryan, R. M., Deci, E. L. (2019). Brick by brick: The origins, development, and future of self-determination theory. In Advances in motivation science (Vol. 6, p. 111–156). Elsevier.

54

Fogg, B. J. (2009). Creating persuasive technologies: an eight-step design process. In Proceedings of the 4th international conference on persuasive technology (paper 44).

55

Al-Menayes, J. (2016). The fear of missing out scale: Validation of the Arabic version and correlation with social media addiction. International Journal of Applied Psychology, 6(2), 41–46.

56

Rhodes, L., Orlowski, J. (2020). The social dilemma. Netflix Original Documentary.

57

Ziglar, Z. (2015). Master successful personal habits: success legacy library. Gildan Media.

58

Jan, M., Soomro, S., Ahmad, N. (2017). Impact of social media on self-esteem. European Scientific Journal, 13(23), 329–341.

59

Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206.

60

Lin, L. Y., Sidani, J. E., Shensa, A., Radovic, A., Miller, E., Colditz, J. B., Hoffman, B. L., Giles, L. M., Primack, B. A. (2016). Association between social media use and depression among US young adults. Depression and Anxiety, 33(4), 323–331.

61

Kim, M. H., Min, S., Ahn, J. S., An, C., Lee, J. (2019). Association between high adolescent smartphone use and academic impairment, conflicts with family members or friends, and suicide attempts. PloS One, 14(7), e0219831.

62

McCoy, S. (2020). How to measure success. @Vsg_queendiet.

63

Baer, D. (2013). How Arianna Huffington networks without networking. Fast Company. Retrieved on June 3, 2021, at https://www.fastcompany.com/3018307/how-arianna-huffington-networks-without-networking.

64

Jackson, D. (1999). I know I’m being successful when. I Love Marketing. Retrieved on April 15, 2021, at https://ilovemarketing.com/i-know-im-being-successful-when/.

65

Gilbert, D. (2014). The psychology of your future self. TED talk.

66

Seneca, L. A. (2004). On the shortness of life (Vol. 1 of Penguin Great Idea series). Penguin UK.

67

Sivers, D. (2009). No yes. Either HELL YEAH! or no. Retrieved on June 3, 2021, at https://sive.rs/hellyeah.

68

Carey, N. (2012). The epigenetics revolution: How modern biology is rewriting our understanding of genetics, disease, and inheritance. Columbia University Press.

69

Epel, E. S., Lithgow, G. J. (2014). Stress biology and aging mechanisms: Toward understanding the deep connection between adaptation to stress and longevity. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 69(Suppl. 1), S10–S16.

70

Seligman, M. E. (2004). Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. Simon and Schuster.

71

Danner, D. D., Snowdon, D. A., Friesen, W. V. (2001). Positive emotions inearly life and longevity: Findings from the nun study. Journal of Personality and Social Psychology, 80(5), 804–813.

72

Gallup-Healthways Well-Being Index (2008). As referenced in: Associated Press. (June 18, 2008). Poll: Unhappy workers take more sick days.

73

Cohen, S., Doyle, W. J., Turner, R. B., Alper, C. M., Skoner, D. P. (2003). Emotional style and susceptibility to the common cold. Psychosomatic Medicine, 65(4), 652–657.

74

Bhadra, U. (2017). The human perception, cognition, and related epigenetics. Gerontology & Geriatrics: Research, 3(1), 1030.

75

Park, C. L., Helgeson, V. S. (2006). Introduction to the special section: Growth following highly stressful life events – current status and future directions. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74, 791–796.

76

Moskalev, A., Aliper, A., Smit-McBride, Z., Buzdin, A., Zhavoronkov, A. (2014). Genetics and epigenetics of aging and longevity. Cell Cycle, 13(7), 1063–1077.

77

Crum, A. J., Langer, E. J. (2007). Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Psychological Science, 18(2), 165–171.

78

Crum, A. J., Corbin, W. R., Brownell, K. D., Salovey, P. (2011). Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response. Health Psychology, 30(4), 424.

79

Baynes, K. C., Dhillo, W. S., Bloom, S. R. (2006). Regulation of food intake by gastrointestinal hormones. Current Opinion in Gastroenterology, 22(6), 626–631.

80

Yamagishi, T., Horita, Y., Mifune, N., Hashimoto, H., Li, Y., Shinada, M., Miura, A., Inukai, K., Takagishi, H., Simunovic, D. (2012). Rejection of unfair offers in the ultimatum game is no evidence of strong reciprocity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(50), 20364–20368.

81

Pillutla, M. M., Murnighan, J. K. (1996). Unfairness, anger, and spite: Emotional rejections of ultimatum offers. Organiza-tional Behavior and Human Decision Processes, 68(3), 208–224.

82

Sanfey, A. G., Rilling, J. K., Aronson, J. A., Nystrom, L. E., Cohen, J. D. (2003). The neural basis of economic decision-making in the ultimatum game. Science, 300, 1755–1758.

83

Tabibnia, G., Satpute, A. B., Lieberman, M. D. (2008). The sunny side of fairness: Preference for fairness activates reward circuitry (and disregarding unfairness activates self-control circuitry). Psychological Science, 19(4), 339–347.

84

Robson, S. E., Repetto, L., Gountouna, V. E., Nicodemus, K. K. (2020). A review of neuroeconomic gameplay in psychiatric disorders. Molecular psychiatry, 25(1), 67–81.

85

Kaltwasser, L., Hildebrandt, A., Wilhelm, O., Sommer, W. (2016). Behavioral and neuronal determinants of negative reciprocity in the ultimatum game. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(10), 1608–1617.

86

Park, G. (2021). The benefit of gratitude: Trait gratitude is associated with effective economic decision-making in the ultimatum game. Frontiers in Psychology, 12, 590132.

87

Koo, M., Algoe, S. B., Wilson, T. D., Gilbert, D. T. (2008). It’s a wonderful life: Mentally subtracting positive events improves people’s affective states, contrary to their affective forecasts. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1217.

88

Capra, F., Stewart, J., & Liberty Films. (1946). It’s a wonderful life. Liberty Films.

89

Koo, M., Algoe, S. B., Wilson, T. D., Gilbert, D. T. (2008). It’s a wonderful life: Mentally subtracting positive events improves people’s affective states, contrary to their affective forecasts. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1217.

90

Ang, S. H., Lim, E. A. C., Leong, S. M., Chen, Z. (2015). In pursuit of happiness: Effects of mental subtraction and alternative comparison. Social Indicators Research, 122(1), 87–103.

91

Park, A., Raposo, S., Muise, A. (2020). Does imagining you never met a romantic partner boost relationship satisfaction and gratitude? A conceptual replication and extension of the effect of mentally subtracting a partner. Journal of Social and Personal Relationships, 0265407520969871.

92

Pausch, R. (2008). The last lecture. Hachette Books.

93

Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

94

van Koningsbruggen, G. M., Stroebe, W., Papies, E. K., Aarts, H. (2011). Implementation intentions as goal primes: Boosting self‐control in tempting environments. European Journal of Social Psychology, 41(5), 551–557.

95

Pignatiello, G. A., Martin, R. J., Hickman, Jr., R. L. (2020). Decision fatigue: A conceptual analysis. Journal of Health Psychology, 25(1), 123–135.

96

Fogg, B. J. (2020). Tiny habits: The small changes that change everything. Houghton Mifflin Harcourt.

97

Jobs, S. (2005). Steve Jobs’ commencement address on June 12, 2005. Stanford University. Retrieved on May 27, 2021, at https://news.stanford.edu/2005/06/14/jobs-061505/.

98

Snyder, C. R., Rand, K. L., Sigmon, D. R. (2002). Hope theory: A member of the positive psychology family. In Handbook of positive psychology, (p. 257–276). Oxford University Press.

99

Williams, J., Dikes, C. (2015). The implications of demographic variables as related to burnout among a sample of special education teachers. Education, 135(3), 337–345.

100

Plash, S., Piotrowski, C. (2006). Retention issues: A study of Alabama special education teachers. Education, 127(1), 125–128.

101

Mitchell, A., Arnold, M. (2004). Behavior management skills as predictors of retention among South Texas special educators. Journal of Instruction Psychology, 31(3), 214–219.

102

Hale-Jinks, C., Knopf, H., Kemple, K. (2006). Tackling teacher turnover in childcare: Understanding causes and consequences, identifying solutions. Childhood Education, 82(4), 219–226.

103

Mack, A. (2003). Inattentional blindness: Looking without seeing. Current Directions in Psychological Science, 12(5), 180–184.

104

Gilbert, D. (2014). The psychology of your future self. TED Talk.

105

Moors, A., De Houwer, J. (2006). Automaticity: A theoretical and conceptual analysis. Psychological Bulletin, 132(2), 297.

106

Howell, W. S. (1982). Conscious and competence: The empathic communicator. University of Minnesota.

107

Getha-Taylor, H., Hummert, R., Nalbandian, J., Silvia, C. (2013). Competency model design and assessment: Findings and future directions. Journal of Public Affairs Education, 19(1), 141–171.

108

Flower, J. (1999). In the mush. Physician Executive, 25(1), 64–66.

109

Slife, B. D. (1993). Time and Psychological Explanation: The Spectacle of Spain’s Tourist Boom and the Reinvention of Difference. SUNY Press.

110

McDonald, H. E., Hirt, E. R. (1997). When expectancy meets desire: Motivational effects in reconstructive memory. Journal of Personality and Social Psychology, 72(1), 5.

111

Patihis, L., Frenda, S. J., LePort, A. K., Petersen, N., Nichols, R. M., Stark, C. E., McGaugh, J. L., Loftus, E. F. (2013). False memories in highly superior autobiographical memory individuals. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(52), 20947–20952.

112

Salvaggio, M. (2018). The justification of reconstructive and reproductive memory beliefs. Philosophical Studies, 175(3), 649–663.

113

Gilbert, D. (2014). The psychology of your future self. TED Talk.

114

Quoidbach, J., Gilbert, D. T., Wilson, T. D. (2013). The end of history illusion. Science, 339(6115), 96–98.

115

Харди Б. Гибкая личность. Как избавиться от ограничивающих убеждений и изменить свое будущее. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021. Прим. ред.

116

Вайцкин Дж. Искусство учиться. Как стать лучшим в любом деле. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Прим. ред.

117

Waitzkin, J. (2007). The art of learning: A journey in the pursuit of excellence. Simon and Schuster.

118

Grant, A. (2021). Think again: The power of knowing what you don’t know. Penguin.

119

Grant, A. (2020). Taken for granted: Daniel Kahneman doesn’t trust your intuition. WorkLife with Adam Grant. Apple Podcasts. Retrieved on May 27, 2021, at https://podcasts.apple.com/us/podcast/taken-for-granted-daniel-kahneman-doesnt-trust-your/id1346314086?i=1000513174086.

120

Канеман Д. Думай медленно… решай быстро. М.: АСТ, 2021. Прим. ред.

121

Kahneman, D. (2011). Thinking, fast and slow. Macmillan.

122

Holz, J., Piosczyk, H., Landmann, N., Feige, B., Spiegelhalder, K., Riemann, D., Nissen, C., Voderholzer, U. (2012). The timing of learning before night-time sleep differentially affects declarative and procedural long-term memory consolidation in adolescents. PLoS One, 7(7), e40963.

123

Bunyalug, M., Kanchanakhan, N. (2017). Effect of using smartphone before bed on sleep quality among undergraduate students at cChulalongkorn University, Thailand. Journal of Health Research, 31(Suppl. 2), S225–S231.

124

Deloitte. (2017). 2017 Global Mobile Consumer Survey: US edition: The dawn of the next era in mobile. Retrieved on May 28, 2021, at https://www2.deloitte.com/content/dam/Deloitte/us/Documents/technology-media-telecommunications/us-tmt-2017-global-mobile-consumer-survey-executive-summary.pdf.

125

Randjelović, P., Stojiljković, N., Radulović, N., Ilić, I., Stojanović, N., Ilić, S. (2019). The association of smartphone usage with subjective sleep quality and daytime sleepiness among medical students. Biological Rhythm Research, 50(6), 857–865.

126

Min, J. K., Doryab, A., Wiese, J., Amini, S., Zimmerman, J., Hong, J. I. (2014, April). Toss’n’turn: Smartphone as sleep and sleep quality detector. In Proceedings of the SIGCHI conference on human factors in computing systems (p. 477–486).

127

Bunyalug, M., Kanchanakhan, N. (2017). Effect of using smartphone before bed on sleep quality among undergraduate students at Chulalongkorn University, Thailand. Journal of Health Research, 31(Suppl. 2), S225–S231.

128

Zhang, M. X., Wu, A. M. (2020). Effects of smartphone addiction on sleep quality among Chinese university students: The mediating role of self-regulation and bedtime procrastination. Addictive Behaviors, 111, 106552.

129

McAdams, D. P., McLean, K. C. (2013). Narrative identity. Current Directions in Psychological Science, 22(3), 233–238.

130

Hardy, B. (2020). Take ownership of your future self. Harvard Business Review. Retrieved on May 27, 2021, at https://hbr.org/2020/08/take-ownership-of-your-future-self.

131

Bodner, R., Prelec, D. (2003). Self-signaling and diagnostic utility in everyday decision making. The Psychology of Economic Decisions, 1(105), 26.

132

Ferriss, T. (2019). Josh Waitzkin on how to structure your day for peak performance. The Tim Ferriss Show. YouTube: Tim Ferriss. Retrieved on May 27, 2021, at https://www.youtube.com/watch?v=FEOjCUkjG0k.

133

Ritter, S. M., Strick, M., Bos, M. W., Van Baaren, R. B., Dijksterhuis, A. P. (2012). Good morning creativity: Task reactivation during sleep enhances beneficial effect of sleep on creative performance. Journal of Sleep Research, 21(6), 643–647.

134

Shannon, B. J., Dosenbach, R. A., Su, Y., Vlassenko, A. G., Larson-Prior, L. J., Nolan, T. S., Snyder, A. Z., Raichle, M. E. (2013). Morning-evening variation in human brain metabolism and memory circuits. Journal of Neurophysiology, 109(5), 1444–1456.

135

Cameron, J. (2016). The artist’s way: A spiritual path to higher creativity. Penguin.

136

Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., Mednick, S. C. (2009). REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(25), 10130–10134.

137

Rohn, J. (1994). The art of exceptional living. Nightingale-Conant / Simon & Schuster Audio.

138

Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410.

139

Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43–48.

140

Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A., Steptoe, A. (2016). The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of Health Psychology, 21(10), 2207–2217.

141

Sitzmann, T., Yeo, G. (2013). A meta‐analytic investigation of the within‐person self‐efficacy domain: Is self‐efficacy a product of past performance or a driver of future performance? Personnel Psychology, 66(3), 531–568.

142

Фогг Б. Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам. М.: Бомбора, 2020. Прим. ред.

143

Fogg, B. J. (2020). Tiny habits: The small changes that change everything. Houghton Mifflin Harcourt.

144

Koch, R. (2011). The 80/20 principle: The secret of achieving more with less: Updated 20th anniversary edition of the productivity and business classic. Hachette UK.

145

Koch, R. (2005). The 80/20 individual: How to build on the 20 % of what you do best. Currency.

146

Collins, J. (2001). Good to great: Why some companies make the leap and others don’t. HarperBusiness.

147

Sullivan, D. (2013). How to build confidence every day. YouTube: Strategic Coach. Retrieved on May 27, 2021, at https://www.youtube.com/watch?v=T4XWv-gP6dE&t=9s.

148

Muire, M. (2020). Alarming habits: We surveyed 2,000 Americans to examine some of their habits when it comes to alarms and waking up in the morning. OnePoll study with Mattress Nerd. Retrieved on May 29, 2021, at https://www.mattressnerd.com/alarming-habits/.

149

Fogg, B. J. (2020). Tiny habits: The small changes that change everything. Houghton Mifflin Harcourt.

150

Fogg, B. J. (2019). Fogg’s behavior model. Behavior Design Lab, Stanford University. Stanford, CA, USA, Tech. Rep. BehavioralModel.org.

151

Ross, L., Nisbett, R. E. (2011). The person and the situation: Perspectives of social psychology. Pinter & Martin Publishers.

152

Pignatiello, G. A., Martin, R. J., Hickman, Jr., R. L. (2020). Decision fatigue: A conceptual analysis. Journal of Health Psychology, 25(1), 123–135.

153

Schwartz, B. (2004). The paradox of choice: Why more is less. New York: Ecco.

154

Johnston, W. A., Dark, V. J. (1986). Selective attention. Annual Review of Psychology, 37(1), 43–75.

155

Itthipuripat, S., Cha, K., Byers, A., Serences, J. T. (2017). Two different mechanisms support selective attention at different phases of training. PLoS Biology, 15(6), e2001724.

156

James, W. (1890). The principles of psychology. Classics in the History of Psychology website by C. D. Green. https://psychclassics.yorku.ca/James/Principles/.

157

Ravikant, N. (2016). Naval Ravikant on happiness hacks and the 5 chimps theory (#136). The Tim Ferriss Show. Retrieved on March 29, 2021, at https://tim.blog/naval-ravikant-on-the-tim-ferriss-show-transcript/.

158

Карл Пирсон (1857–1936) – английский математик, биолог и философ, основатель математической статистики. Прим. ред.

159

Craig, L. (2016). Bad timing: Balancing work and family in the 24/7 economy. The University of New South Wales. Arts and Sciences. Retrieved on June 3, 2021, at https://www.youtube.com/watch?v=zG4bWDuhHbc.

160

Cialdini, R. B., Trost, M. R., Newsom, J. T. (1995). Preference for consistency: The development of a valid measure and the discovery of surprising behavioral implications. Journal of Personality and Social Psychology, 69(2), 318.

161

Strauss, V. (2018). Stephen Hawking famously said, «Intelligence is the ability to adapt to change». But did he really say it? Washington Post. Retrieved on May 30, 2021, at https://www.washingtonpost.com/news/answer-sheet/wp/2018/03/29/stephen-hawking-famously-said-intelligence-is-the-ability-to-adapt-to-change-but-did-he-really-say-it/.

162

Katie, B. (2002). Loving what is: Four questions that can change your life. Crown Archetype.

163

Sullivan, D. (2019). Always be the buyer: Attracting other people’s highest commitment to your biggest and best standards. The Strategic Coach Inc.

164

Bond, F. W., Hayes, S. C., Barnes-Holmes, D. (2006). Psychological flexibility, ACT, and organizational behavior. Journal of Organizational Behavior Management, 26(1–2), 25–54.

165

Ciarrochi, J., Bilich, L., Godsell, C. (2010). Psychological flexibility as a mechanism of change in acceptance and commitment therapy. In Assessing mindfulness and acceptance processes in clients: Illuminating the theory and practice of change (p. 51–75). Context Press.

166

Kashdan, T. B., Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865–878.

167

McCracken, L. M., Morley, S. (2014). The psychological flexibility model: A basis for integration and progress in psychological approaches to chronic pain management. The Journal of Pain, 15(3), 221–234.

168

Boykin, D. M., Anyanwu, J., Calvin, K., Orcutt, H. K. (2020). The moderating effect of psychological flexibility on event centrality in determining trauma outcomes. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 12(2), 193.

169

Банаян А. Третья дверь. Секретный код успеха Билла Гейтса, Уоррена Баффетта, Стива Возняка, Леди Гаги и других. М.: Бомбора, 2019. Прим. ред.

170

Banayan, A. (2018). The third door: The wild quest to uncover how the world’s most successful people launched their careers. Currency.

171

Tong, E. M., Fredrickson, B. L., Chang, W., Lim, Z. X. (2010). Re-examining hope: The roles of agency thinking and pathways thinking. Cognition and Emotion, 24(7), 1207–1215.

172

Snyder, C. R., LaPointe, A. B., Jeffrey Crowson, J., Early, S. (1998). Preferences of high-and low-hope people for self-referential input. Cognition & Emotion, 12(6), 807–823.

173

Chang, E. C. (1998). Hope, problem‐solving ability, and coping in a college student population: Some implications for theory and practice. Journal of Clinical Psychology, 54(7), 953–962.

174

Snyder, C. R., Shorey, H. S., Cheavens, J., Pulvers, K. M., Adams III, V. H., Wiklund, C. (2002). Hope and academic success in college. Journal of Educational Psychology, 94(4), 820.

175

Law, C. Lacey, M. Y. (2019). How entrepreneurs create high-hope environments. Graziadio Business Report, 22(1), 1–18.

176

Raphiphatthana, B., Jose, P. (2021). High hope and low rumination are antecedents of grit. In Multidisciplinary perspectives on grit: Contemporary theories, assessments, applications and critiques (p. 173–191). Springer International.

177

Johnson, S. (2009). Peaks and valleys: Making good and bad times work for you – at work and in life. Atria Books.

178

Norton, R. (2013). The power of starting something stupid: How to crush fear, make dreams happen and live without regret. Shadow Mountain.

179

Orwell, G. (1949). 1984. Secker & Warburg.

180

Palahniuk, C. (2000). Invisible monsters. Random House.

181

Sullivan, D. (2019). Always be the buyer: Attracting other people’s highest commitment to your biggest and best standards. The Strategic Coach Inc.

182

Sill, S. (1971). Great experiences. The Church of Jesus Christ of Latter-Day Saints. Retrieved on June 3, 2021, at https://churchofjesuschrist.org/study/general-conference/1971/04/great-experiences.

183

Janoff-Bulman, R. (1992). Shattered assumptions: Towards a new psychology of trauma. New York, NY: Free Press.

184

Simmen-Janevska, K., Brandstätter, V., Maercker, A. (2012). The overlooked relationship between motivational abilities and posttraumatic stress: A review. European Journal of Psychotraumatology, 3(1), 18560.

185

Livingston, G. (2009). Too soon old, Too late smart: Thirty true things you need to know now. Da Capo Lifelong Books.

186

Harmon-Jones, E., Harmon-Jones, C., Price, T. F. (2013). What is approach motivation? Emotion Review, 5(3), 291–295.

187

Jang, H., Kim, J. (2017). A meta-analysis on relationship between post-traumatic growth and related variables. Korean Journal of Counseling. 18, 85–105.

188

Johnson, K. J., Fredrickson, B. L. (2005). «We all look the same to me»: Positive emotions eliminate the own-race bias in face recognition. Psychological Science, 16(11), 875–881.

189

Yang, S. K., Ha, Y. (2019). Predicting posttraumatic growth among firefighters: The role of deliberate rumination and problem-focused coping. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(20), 3879.

190

Tedeschi, R. G., Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic growth: Conceptual foundations and empirical evidence. Psychological Inquiry, 15(1), 1–18.

191

Calhoun, L. G., Tedeschi, R. G. (2006). The foundation of posttraumatic growth: An expanded framework. In Handbook of Posttraumatic Growth: Research and Practice (p. 18–64). Lawrence Erlbaum Associates.

192

Triplett, K. N., Tedeschi, R. G., Cann, A., Calhoun, L. G., Reeve, C. L. (2012). Posttraumatic growth, meaning in life, and life satisfaction in response to trauma. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 4(4), 400–410.

193

American Psychological Association (2003). «Journaling»: Open up! Writing about trauma reduces stress, aids immunity. American Psychological Association. Retrieved on March 2, 2021, at https://www.apa.org/research/action/writing.

194

Zhou, X., Wu, X. (2015). Longitudinal relationships between gratitude, deliberate rumination, and posttraumatic growth in adolescents following the Wenchuan earthquake in China. Scandinavian Journal of Psychology, 56(5), 567–572.

195

Kim, E., Bae, S. (2019). Gratitude moderates the mediating effect of deliberate rumination on the relationship between intrusive rumination and post-traumatic growth. Frontiers in Psychology, 10, 2665.

196

Талеб Н. Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса. М.: КоЛибри, 2022. Прим. ред.

197

Taleb, N. N. (2012). Antifragile: Things that gain from disorder. Random House Incorporated.

198

Sparacino, B. (2020). One day you’re going to look back and realize just how far you have come. Thought Catalog. Retrieved June 4, 2021, at https://thoughtcatalog.com/bianca-sparacino/2016/09/one-day-youre-going-to-look-back-and-realize-just-how-far-you-have-come/.

199

Sullivan, D. (2019). Always be the buyer: Attracting other people’s highest commitment to your biggest and best standards. The Strategic Coach Inc.

Content

Дэн Салливан, Бенджамин Харди
В минусе или в плюсе. Руководство по достижению счастья, уверенности в себе и успеха

Посвящение

Введение. Почему большинство людей не чувствуют себя счастливыми

Часть I. Как выйти из МИНУСА

Глава 1. Счастье не приходит извне

Глава 2. Свобода быть собой

Глава 3. Накопительный эффект нового образа мышления

Часть II. Как оставаться в ПЛЮСЕ

Глава 4. Сравнивайте себя в настоящем с собой в прошлом

Глава 5. Замечайте ПЛЮСЫ каждый день

Глава 6. Обращайте любую ситуацию в ПЛЮС

Заключение. Жизнь, свобода и стремление к счастью

Благодарности

Об авторах

Над книгой работали

Эту книгу хорошо дополняют

Примечания