Патрик Кинг

Перестаньте угождать людям. Будьте ассертивным, перестаньте заботиться о том, что думают о вас другие, и избавьтесь от чувства вины

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав.

© 2018 by Patrick King

© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2022.

© Ольга Поборцева, перевод.

© ООО «Библос», 2023.

* * *

Глава 1

Фатальная потребность угождать

У меня была знакомая по имени Мюриэль. Она работала в крупной технологической компании на руководящей должности среднего звена (знаете, порой кажется, что в таких компаниях вечный недобор менеджеров!).

Мюриэль пользовалась хорошей репутацией, потому что была совершенно лишена эгоизма и часто взваливала на себя обязанности всего отдела. Она с радостью выполняла любую работу, порученную начальством, даже если ее вполне могли выполнить другие сотрудники. А порой Мюриэль принимала задания не только от своего начальника, но и от других. «Я просто пытаюсь помогать – ведь я же могу» – говаривала Мюриэль.

У нее была привычка постоянно откликаться на любые просьбы: мол, долг зовет. Она не жалела усилий, чтобы угождать всем и каждому. Она готовила столько презентаций, сколько впору целому отряду менеджеров. Она оставалась допоздна на работе, по крайней мере, дважды в неделю. И еще дважды в месяц, уходя на ланч, она возвращалась обратно с бутербродами на весь отдел, причем, как правило, не просила возместить ей расходы.

Мюриэль думала, что таким образом становится бесценным кадром в организации. Это было для нее очень важно, потому что она как огня боялась увольнения: как-то ей пришлось 22 месяца просидеть без работы, когда все усилия найти новую подходящую должность оказывались безуспешными. И вот Мюриэль решила, что, если она будет трудиться не жалея сил, ее сочтут незаменимой, и должность ей обеспечена навсегда.

Но в какой-то момент эта навязчивая мысль сыграла свою негативную роль, приведя к подсознательному подчинению всем. Мюриэль стремилась не только сделать так, чтобы все люди рядом с ней были довольны и счастливы, но вообще боялась хоть в малейшей степени «раскачивать лодку», чтобы никого не расстроить.

Она работала в отделе маркетинга. В ее обязанности входило предлагать и разрабатывать элементы дизайна упаковки, которые придавали бы привлекательность продуктам компании. В колледже Мюриэль изучала искусство и графический дизайн и твердо верила в принцип «Чем меньше, тем лучше»: не следует перегружать пакет продуктов большим количеством беспорядочной, излишней информации или плохой графикой. И рыночные тренды, и показатели продаж подтверждали правильность этого принципа.

К сожалению, начальство Мюриэль, наоборот, обожало всю эту ерунду, считая, что клиенты просто мечтают увидеть на упаковке продукта как можно больше подобной информации – а лучше всю.

Мюриэль знала, что это неверно, и хотела бы высказаться – но не высказывалась. Она боялась «раскачивать лодку», помните? И не могла себе позволить потерять работу. Поэтому на совещаниях по дизайну она согласно кивала и поддерживала решения, в результате реализации которых пакеты новых продуктов загромождались непривлекательной графикой, подробной, но нечитаемой информацией и ужасным мультяшным кроликом, вообще-то не имеющим ничего общего с компанией и ее продуктом.

Продукт провалился в продаже не только из-за дизайна упаковки, но это все равно не помогло Мюриэль. А она считала, что справилась, что работает достаточно усердно, чтобы оправдать свое пребывание в должности, – ведь она так старалась, чтобы все были довольны!

Но когда через два месяца после провала продаж начались сокращения, Мюриэль стала первой, кого уволили. Она была шокирована, так как считала, что все делала правильно, что стала незаменимой для компании. Но когда она спросила о причине, в отделе кадров ей ответили, что она ничем не выделялась, не внесла никакого важного вклада в успех организации. Похоже, у нее вообще нет никаких идей для процветания компании, ей довольно и того, чтобы в отделе дела шли ни шатко ни валко.

Мюриэль запаниковала. Случилось то, что полностью противоречило ее принципам: не выделяйся, усердно трудись – и будешь вознаграждена по заслугам. Ей так хотелось, чтобы ее сотрудники были счастливы, ощущали ее поддержку, – но вместо награды последовало наказание.

В чем была причина неудачи Мюриэль? Она целиком сконцентрировалась на том, чтобы угождать окружающим, получать их одобрение, – а ее реальные рабочие приоритеты отошли на второе место. Она не делала то, ради чего ее наняли, и стремилась только избегать отторжения со стороны людей. Так что, в общем, неудивительно, что с ней случилось то, что случилось.

Короче говоря, Мюриэль – классический пример угодника, который, заискивая перед людьми, разрушает собственную жизнь.

Что значит угождать другим

Щедрость и дружелюбие – замечательные качества, помогающие наладить сотрудничество и коммуникацию с окружающими. Все это необходимо для существования в социуме. Практически в любой ситуации эти качества предпочтительнее эгоизма и враждебности. Мысли об их важности вкладывают в наши головы с самого детства – и не случайно.

Но не путайте угождение с дружелюбием и щедростью. Сначала может показаться, что они идентичны, однако разница между истинно щедрым человеком и угодником принципиальна.

Угодник добр себе во вред, как мы видели на примере Мюриэль. Драйвер его доброты – отнюдь не желание поступать правильно или обогащать жизнь других людей. Топливо угодничества – не искреннее стремление сделать мир лучше, а страх, незащищенность и стыд.

Угодника страшит отторжение. У него, как и у всех нас, есть потребность в том, чтобы его принимали и ценили, – в общем, потребность быть любимым. Но у угодника эта потребность разрастается до таких размеров, что он готов расшибиться в лепешку, лишь бы не утратить любовь и признание. Им движет стремление избежать негативных последствий, а не создать позитивные возможности. Кроме того, он постоянно ощущает, что его готовы оттолкнуть, и это генерирует болезненное чувство необходимости сейчас же, немедленно делать все возможное, чтобы быть нужным! Угодничество – это акт защиты, в то время как истинная забота и щедрость – это позитивные акты.

Одновременно с этим угодник ищет одобрения, видя в нем знак того, что его не отталкивают. Вот почему он готов буквально через голову прыгнуть ради простой улыбки и слова «спасибо». Все это вместе рисует перед нами портрет человека, чувствующего, что он постоянно должен прислуживать другим ради принятия с их стороны. Далее мы рассмотрим несколько специфических побудительных мотивов угодничества – знакомы ли они вам?

Угодники во всех ситуациях проявляют жизнерадостность – по крайней мере, внешне. Угодник никогда и ни на что не жалуется. Не выражает негативных чувств открыто. Просыпаясь, тут же надевает на лицо улыбку и не снимает ее… если другие смотрят. И думает, что доставляет этим удовольствие окружающим, хотя на самом деле подобное поведение «всеобщего вечного солнышка» вполне может вызывать у людей неясное беспокойство. Но подспудные мотивы такого поведения очевиднее, чем может показаться. Находиться с тем, кто носит фальшивую улыбку как маску, неприятно и некомфортно. В лучшем случае люди видят неискренность, в худшем – манипуляторство.

Угодники никогда не говорят, что думают, чего хотят, во что верят – даже если сами при этом несчастны. Все остается на усмотрение других людей. Если они куда-то с кем-то идут, то никогда не выскажут собственное мнение: куда пойти, чем заняться. Никогда не скажут, что им плохо. Дело в том, что угодник не может позволить себе стать причиной чужого разочарования или неудовольствия. Ему проще согласиться с общим мнением, хотя он его и не разделяет, чем рисковать тем, что его отвергнут или объявят отщепенцем. Угодник ощущает (справедливо или нет), что ему лучше так, несмотря на неприятный осадок. Но обиды со временем накапливаются, и человек закипает, как вулкан, который рано или поздно взорвется.

Угодники обещают человеку сделать для него все на свете – даже если терпеть этого не могут или просто лгут. Угодники вечно обещают друзьям снять для них Луну с неба. Они клятвенно заверяют, что готовы сделать для друзей то, что те сами делать не хотят, либо то, что их вроде как должно порадовать, – все ради того, чтобы получить в ответ: «Огромное тебе спасибо! Ты самый лучший!» Но на самом деле угодники далеко не всегда реально собираются все это делать; они просто озвучивают подобное намерение, чтобы заслужить одномоментное одобрение и доставить людям удовольствие. В действительности постоянное поведение по принципу «обещать и не сделать» только раздражает друзей, так как очень скоро становится очевидно, что угодник намеренно лжет и просто говорит то, что люди хотят от него услышать.

Угодники никогда ничего не просят, даже если им очень нужно. Угодник обычно отрицает, что у него есть собственные важные потребности, поэтому никогда не обращается к людям с просьбами. Он не может допустить, чтобы его посчитали эгоистом, и хочет сам казаться человеком с волшебной палочкой. Даже если угодник наберется храбрости и что-то попросит, то тут же предложит массу вариантов и возможностей ему отказать. Он стремится свести к минимуму вероятность причинить людям хотя бы малейшее неудобство и беспокойство. Однако, заявляя о собственном бескорыстии, он тут же принимается жаловаться, что никому нет дела до его нужд.

Так что же подталкивает угодника к подобному, на первый взгляд неискреннему, пассивно-агрессивному поведению?

Как уже упоминалось, угодниками движет глубоко укоренившийся страх отторжения. Они боятся, что люди их отвергнут и лишат своей симпатии, и этот страх играет гораздо более значимую роль в феномене угодничества, чем истинное чувство доброжелательности. Угодник дает, дает, дает без конца, веря, что так меньше шансов, что его оттолкнут, отторгнут. Его поступками на самом деле движет отнюдь не желание сделать кому-то хорошо – он просто хочет испытывать позитивные чувства в отношении себя самого.

Это, однако, не означает, что каждый угодник в глубине души является жестоким ужасным чудовищем, который думает только о себе. Угодники способны действительно быть по-настоящему заботливыми и милыми. Их действительно может заботить благополучие близких и друзей. Просто угодники не понимают, что на самом деле движет их потребностью доставлять удовольствие всем и каждому. Поэтому для них полная загадка, почему же после всех затраченных усилий они не испытывают ничего, кроме горечи, раздражения и грусти.

Давайте рассмотрим следующие личностные свойства, эмоции или убеждения таких людей. Если какие-то из них покажутся вам до боли знакомыми – что ж, возможно, вы тоже принадлежите к числу угодников.

• Вы не умеете говорить «нет».

• Вы говорите «да», имея в виду «нет».

• Вы с чем-то соглашаетесь, внутренне кипя от негодования.

• Вы соглашаетесь что-то сделать, а потом злитесь на того, кто вас об этом попросил.

• Вы жалуетесь, что друзья и родные принимают ваши усилия как должное.

• Вы ощущаете, что ваши теплые чувства не взаимны или их выражение не получает должного ответа.

• Вы считаете, что вас не ценят за все, что вы делаете для других.

• Вы ощущаете подавленность, враждебность, считая, что вас не понимают, обманывают.

• Вы считаете, что вы никому не нужны, вас не любят, не ценят, игнорируют.

• Вы не хотите беспокоить других людей, страшась вызвать у них раздражение.

• Вы ощущаете усталость или даже изнеможение, общаясь с теми, кому вам трудно ответить «нет».

• Вы чувствуете себя виноватым, делая то, что хочется вам.

• Вы ждете, что другие без слов поймут, почему вы несчастливы, и сердитесь, когда этого не происходит.

• Вы стараетесь быть таким, каким вас желают видеть другие.

• Вы не высказываете собственного мнения и в основном соглашаетесь с мнением других.

• Вы не выказываете эмоций, если они отличаются от эмоций ваших друзей или близких.

• Вы стараетесь не расстраиваться.

• Вам трудно постоять за себя.

• Вы не проявляете настойчивости, следуя собственным потребностям.

• Вы никогда не говорите, что чувствуете на самом деле, опасаясь вызвать недовольство.

• Вы просто хотите, чтобы все жили в мире и гармонии, чтобы у вас никогда не было никаких проблем, а еще, возможно, чтобы каждому досталось по единорогу и лепрекону с их запредельной волшебностью… Ничего сложного, верно?

Чем вызван феномен угодничества

Привычки редко возникают сами по себе, и угодничество – не исключение. У него есть множество вероятных причин, которые часто можно отыскать в детских годах. Но кто бы ни был причиной, каковы бы ни были сопутствующие обстоятельства, склонность всем угождать коренится в неодобрении или отторжении со стороны кого-то, чьей поддержки вы искали. Это могли быть родители, учителя, одноклассники, абьюзивные партнеры, эгоистичные друзья или просто особы, любящие попить вашей кровушки.

Их негативные отклики (особенно те, что принимают форму физического или эмоционального абьюза) накапливались, понижая и так вашу невысокую самооценку. Такова власть постоянного отторжения – вы готовы делать все на свете, чтобы вас не отталкивали, и это стремление зачастую принимает вид угодничества. Чтобы доказать свою ценность себе и окружающим, вы избираете путь прислужничества и приспособления к чужим желаниям.

Угодничество родом из детства. Самые могущественные и действенные инфлюенсеры в семье, то есть те, кто влияет на решения и мнения окружающих даже сильнее, чем религия или культура, – это родители или опекуны. Родители воспринимаются как защитники, силы, хранящие нас от вреда, боли и отчаяния. Дети отдают, в общем, безусловную (не ставя условий) любовь взамен любви родителей или, по крайней мере, полагаются на то, что родители обеспечат им безопасность и поддержку.

Наш детский опыт общения с родителями или другими авторитетными родительскими фигурами налагает отпечаток на наше поведение и установки, когда мы взрослеем. Психолог Хэп Лекрон, уделявший особое внимание проблеме угодничества, утверждал: «Данная проблема часто порождается давно укоренившимися чувствами и убеждениями о своей несостоятельности, возникшими в детском и подростковом возрасте, когда попытки угодить родителям и опекунам отвергались, обставлялись некими условиями или иным образом не встречали отклика».

Итак, вполне понятно, что ребенок ищет похвалы и признания его ценности от матери, отца или опекуна. Века эволюции прочно закрепили в нас этот побудительный мотив: чтобы родители были нами довольны. Это инстинкт выживания.

Но когда ребенок делает нечто, что вызывает их раздражение или гнев, родители либо опекуны выражают неодобрение, возможно, выливающееся в форму наказания. Тогда мы воспринимаем их любовь как условную. Если мы ведем себя не так, как хотели бы родители, то чувствуем, что нас отталкивают, и, возможно, начинаем считать их не близкими, не поддерживающими – эмоционально недоступными или, в лучшем случае, доступными лишь иногда.

Если в детские годы мы раз за разом чувствуем неодобрение, то начинаем принимать его исключительно на свой счет. Это становится нашей установкой. Мы воспринимаем это неодобрение как твердое убеждение, что такие, как мы есть, мы плохие, неадекватные. Это в свою очередь наносит ущерб нашей самооценке и уверенности в себе. Еще бы, если самые главные фигуры в вашей жизни сказали, что вы ноль без палочки, значит, так и есть. И этого хватает для формирования неуверенности и низкой самооценки – подобные слова, особенно в детстве, когда мозг все впитывает как губка, могут иметь разрушительные последствия, которые скажутся в зрелом возрасте.

Подобные транслируемые послания влияют на то, как мы будем выстраивать иные, взрослые отношения. И вот мы позволяем друзьям, работодателям, любым значимым персонам (только не себе самим) судить, насколько мы хороши.

Мы игнорируем собственные потребности и готовы трудиться для других людей не покладая рук, лишь бы нас сочли ценными, не оттолкнули. Но ощущение ценности, которое дает подобного рода поведение, не реальное, на него нельзя полагаться в долгосрочной перспективе. Возможно, вам приятно видеть бариста из соседнего кафе; но отнимите у него умение варить кофе, и что останется? У вас уже не будет повода тратить на него время.

Созависимость. Это еще одна распространенная причина угодничества. Созависимость – это отказ от самого себя и избыточная зависимость от какого-то человека, будь то супруг, влиятельная личность или друг. Мы отчаянно в нем нуждаемся, ищем его одобрения. При этом в нас может прочно корениться установка, что любовь всегда условна и дается только тогда, когда мы удовлетворяем все требования данного человека и ведем себя так, как он хочет. Мы страшимся, что нас оттолкнут, отвергнут, и, чтобы это компенсировать, пытаемся буквально «выгрызать» симпатии других, ведя себя как «хорошие девочки и мальчики». И если мы снова и снова угождаем человеку, то считаем, что нас будут любить и принимать за то, что мы для него делаем.

Все подобные поступки и типы поведения являются симптомами созависимости и в итоге превращают некоторых из нас в вечных угодников. Мы боимся разочаровать человека, стараемся сделать все, лишь бы он был счастлив и не лишал нас своей симпатии. Подобный мотив вполне понятен, вот только он не дает уверенности и всегда сопряжен со стрессом.

Отказ от несогласия. Это еще одна причина угодничества, которая имеет тенденцию со временем усиливаться. Угодники не осмеливаются сказать ничего, что могло бы поставить под угрозу их покой и безопасность. Они вечно позволяют другому человеку выбирать, в какой ресторан сходить, никогда не подвергают сомнению его точку зрения, даже если в душе с ней не согласны, и просто «плывут по течению», чтобы избежать разногласий или разрыва. Ведь любое разногласие – это возможное отторжение! Более того, никогда нельзя знать заранее, насколько неприятным окажется конфронтация или ответный удар, так что они избегают этого любой ценой.

То, что нужно им или чего хотят они сами, теряет значение по сравнению с потребностями и желаниями других людей. Вместо того чтобы возвысить голос в защиту своего мнения, они склоняются перед мнением других. Представим себе супружескую пару, где у одного супруга имеются твердые политические убеждения, а другой всегда с ним соглашается, даже если у него совершенно иные или даже противоположные взгляды. Он боится, что отстаивание своих убеждений приведет к необратимой трещине в отношениях. Очень редко это является намеренным актом; и все же инстинкт угодничества – явление общее и широко распространенное.

Перешагнуть через это? Некоторые люди (обычно те, кто влияет на нас подобным образом) сказали бы, что весь этот разговор о прошлых проблемах (обычно родом из детства) – просто оправдание. «Ну и сколько тебе еще нужно времени, чтобы через это перешагнуть? Почему бы просто не отпустить это?» Возможно, те, кто дает подобные советы, не понимают всей иронии ситуации: ведь это просто другая форма отторжения.

Однако вопрос задан, и на него нужно отвечать. Нет, вы не только не можете взять и перешагнуть через проблему – у вас на самом деле нет выбора. Застарелые травмы, и в особенности плохое обращение с вами, имеют очень длительный эффект, от которого за минуту не избавишься. В своей книге «Расщепленный ум» Джон Сарно поясняет: «Подсознательные чувства, которые мы испытываем в любой момент жизни, в том числе в детстве, имеют перманентную природу. Гнев, обида, эмоциональная боль и грусть, возникшие в детстве, остаются с вами на всю жизнь».

Эти глубоко укоренившиеся проблемы всегда проявляют себя в наших отношениях. Мы подсознательно находим партнеров, друзей или коллег, которые усиливают наши глубинные личностные свойства и недостатки. А мы в контексте этих отношений в той или иной форме снова и снова проигрываем пережитый опыт. Если говорить об угодниках, они отдают власть в руки другим людям, а себя ставят в подчиненное положение. Я не хочу сказать, что человек не может научиться жить и процветать, имея подобные воспоминания, но практически невозможно от них избавиться – а именно этого требуют друзья, отказывающие нам в симпатии. Но это просто нереально.

Эффект прожектора

Люди склонны пребывать в иллюзии, что за ними постоянно наблюдают. Живя под бременем собственных ограниченных убеждений, мы утверждаемся во мнении, что все до единого в нашем окружении смотрят на нас и судят, как мы выглядим, как себя ведем. Этот феномен известен как эффект прожектора: состояние, когда человек переоценивает внимание окружающих к его недостаткам и промахам; такое раздутое эго способно оказывать неприятное воздействие на нашу жизнь и отношения. Например, мы боимся пойти танцевать, думая, что все увидят, какие мы плохие танцоры.

Эффект прожектора – это искажение психики, заставляющее нас постоянно считать себя глупцом и стыдиться себя. Мы твердо убеждены, что все за нами наблюдают и регистрируют каждый наш поступок или реакцию, втихомолку насмехаясь, издеваясь над нами или жалея нас. Это заставляет избыточно контролировать свое поведение или вообще уклоняться от общения, чтобы избежать возможного конфуза.

Однако эффект прожектора почти полностью воображаемый. Во-первых, он не «масштабируемый». Если каждый занят только собственными потребностями и интересами, вряд ли люди будут тратить силы, отслеживая разнообразные повороты чьего-то бытия. В лучшем случае один или двое обращают внимание на ваши поступки, и, скорее всего, это те, с кем вы более-менее близки, кто предположительно знает вас лучше прочих. И даже у них есть свои дела, которыми нужно заниматься.

Если вы не публичная личность, не рок-звезда, не популярный блогер или еще кто-то, на кого устремлены все взоры, вряд ли мир будет пристально изучать, что вы делаете и говорите. И даже если вы и в самом деле публичная личность, то ваше восприятие того, как внимательно за вами наблюдают, наверняка в значительной степени преувеличено.

Эффект прожектора может превратиться в проблему: он существенно ухудшает положение угодника, который и так тревожится, боясь не оправдать чьих-то ожиданий. Но если он еще и страдает от эффекта прожектора, его боязнь усиливается во много раз, поскольку он убежден, что окружающие фиксируют каждый его шаг и каждый просчет. Он начинает еще сильнее волноваться, стремится исправлять каждый недочет, буквально прыгая через голову, чтобы избежать малейшего намека на неодобрение или отторжение. Беспокойство перерастает в настоящую панику. Он думает, что если быстро не решит проблему, все его с презрением оттолкнут.

Для устранения влияния эффекта прожектора нужно набраться храбрости и шагнуть как можно дальше из зоны комфорта, чтобы проверить, а действительно ли люди обращают на вас особое внимание. Попробуйте сосредоточиться и понаблюдать за реакциями окружающих на ваше поведение. В числе прочего это даст вам передышку, позволив хотя бы на время выйти из состояния постоянной внутренней нервозности – одно лишь это устранит существенную часть проблемы. А еще это, вероятнее всего, докажет вам, что гораздо меньше людей, чем вы предполагали, следит за каждым вашим шагом.

Почему не следует превращаться в угодника

Постоянное стремление угодить всем и каждому способно негативно повлиять на вас и ваше эмоциональное здоровье.

Пренебрежение собой. Когда вы сильно поглощены предполагаемыми нуждами других, то не обращаете на себя никакого внимания. Вы пренебрегаете вещами, которые нужно делать ради заботы о себе. Сюда может относиться что угодно – от физических упражнений и стресс-менеджмента до оплаты счетов и просто возможностей развлечься. Например, вы строите планы повидаться после работы с друзьями, которых не видели сто лет, а вместо этого сидите допоздна, решая проблему, которая вполне могла бы подождать до утра. Или пропускаете тренировку, чтобы заняться каким-то семейным делом, не представляющим для вас особого интереса.

Эти проблемы не только психического или эмоционального характера – они легко могут вылиться в реальное физическое недомогание. Нужно уметь находить и твердо устанавливать разумный баланс между своими потребностями и потребностями окружающих.

Подавленность, обида и пассивная агрессия. Когда вы ставите себя в подчиненное положение по отношению к другим людям, это вызывает у вас естественное чувство гнева и обиды на тех, кто этим пользуется. После того как вы потратили массу времени, ублажая других, обида может вырваться наружу в виде резких высказываний или язвительных замечаний. Подобные проявления пассивной агрессии вредны для взаимоотношений и со временем могут причинить существенный вред здоровью.

Угодник вечно живет в духе самоотдачи и якобы бескорыстия, а это еще глубже загоняет вовнутрь более сложные чувства, такие как ярость, страдание и озлобленность. Не ошибитесь: если подобные негативные эмоции долгое время не признавать и не работать с ними, они начнут давать о себе знать жестоким, порой насильственным образом. Возможен полный эмоциональный и психический коллапс и даже возможно физическое разрушение всего организма.

Представим себе смиренную супругу, которая почти все свое время тратит, удовлетворяя потребности мужа, откладывая в дальний угол собственные планы и цели. Со временем ей приходится столкнуться с таким явлением, как медленно нарастающее чувство гнева из-за того, что она не может поступать так, как хочется ей. Через несколько месяцев тихого кипения все это выливается в непредвиденный выплеск ярости в адрес супруга.

Неумение наслаждаться жизнью. Если вы вечно беспокоитесь о том, что нужно сделать ради других, то, конечно, у вас остается меньше возможностей наслаждаться удовольствиями, которые в изобилии предлагает жизнь. Как можно сосредоточиться на собственном счастье, когда вы так озабочены счастьем окружающих? И вот вы настолько истощаете себя умственно и физически, что уже неспособны наслаждаться вкусной едой, интересными путешествиями или матчем юниорской команды вашего ребенка.

Все это может привести к тому, что прожектор действительно высветит (пока еще в слабой форме) ваши чувства – друзья и родственники прочтут на вашем лице явственное выражение неудовольствия. Это может сильно повлиять на ваших детей: какой урок вы им даете, когда просто сидите рядом с ними в состоянии полной отрешенности и невнимания? Вспомните об эмоциональной недоступности родителей и о том, как она пагубно влияет на детей.

Стресс и депрессия. Стресс – это по определению наличие гораздо большего количества запросов и потребностей, чем вы можете нормально удовлетворить. Пытаясь угодить каждому встречному и поперечному, вы со временем наблюдаете, что количество просьб, обращенных к вам, растет, и тому не видно конца. Стресс от подобных невыполненных требований вскоре перерастает в полномасштабную депрессию, и вы бегаете по порочному кругу, из которого очень нелегко выбраться. Список дел короче не становится, но в нем все больше дел других людей.

Когда угодник пытается удовлетворить все требования, которые, как он воображает, к нему предъявляются, интенсивность стресса зашкаливает просто от объема работы, которую он на себя взваливает. В результате он выматывается вконец, делая лучше жизнь других людей, при этом сам не процветает. Это может привести к сильной депрессии, но определенное облегчение приходит только с новым циклом угодничества. Так работает порочный круг.

Эксплуатация. Если у вас репутация покорного угодника, вы к тому же открыты для любого, кто хочет вами попользоваться. Все вокруг решат, что вы просто мечтаете выполнять любые их просьбы, и на вас посыплется больше требований, чем вы в состоянии удовлетворить. Эгоисты, склонные эксплуатировать ближних, воспользуются вашей слабостью, не задумываясь ни на минуту. Но даже не столь подлые личности просто не поймут, что вы нагружены делами до предела, и будут ждать от вас того, что вы просто не способны им дать.

Особенно остро это проявляется на работе. К примеру, начальник, озабоченный только вопросом прибыли, взваливает на вас неразумный объем обязанностей, который вы выполняете, вслух не жалуясь. Затем один из ваших коллег, в общем довольно приятный человек, видя, как эффективно и лояльно вы выполняете разнообразные задачи, начинает смотреть на вас как на безотказную рабочую лошадку. Ему и в голову не приходит, что вас нещадно эксплуатируют, что вы засиживаетесь вечерами в офисе просто потому, что не хотите выставлять свои чувства напоказ.

Потребность в контроле. Миф об угодничестве гласит: это акт бескорыстия и самопожертвования. Но в действительности это акт очень даже большого эгоизма. Пытаясь делать за других все на свете, вы тем самым пытаетесь манипулировать их мнением, чувствами и реакциями в отношении вас, как бы навешивая им эмоциональный долг. Вы реально стараетесь взять контроль над их жизнью и обстоятельствами довольно хитроумным, закулисным образом. По сути, мы выслуживаемся и угождаем потому, что хотим получить от людей определенные вещи. Мы порождаем источник эмоционального долга, который держит нас в кругу других людей и сохраняет их благосклонность. Нетрудно вообразить, как легко все это превращается в истинные манипуляции. Со временем подобный побудительный мотив перерастает в потребность, а вы превращаетесь в любителя покомандовать.

Я наблюдал подобное на семейных обедах в честь Дня благодарения, когда ответственный за кулинарную часть (как правило, мать семейства) берет на себя любые, самые мельчайшие кухонные обязанности, несмотря на предложения гостей чем-то помочь. Угождающая мать делает все и для всех, причем очень активно, потому что считает, что никто, кроме нее, не способен все сделать как надо. И вот она крутится как заведенная, присаживается на минутку за стол с выпученными глазами, затем снова вскакивает, чтобы подать тыквенный пирог и начать мыть посуду.

Никто не знает вас настоящего. У угодников есть личина, имидж, который они поддерживают, но это имеет свою цену. Угодник скрывает свои истинные чувства, загораживается щитом, да так, что люди перестают понимать, кто он такой на самом деле. Они знают только его угождающую маску. Но, по иронии, стремление к тому, чтобы вас все любили и ценили, приносит только большее одиночество и отстраненность, а может, и ответную фальшь.

И если реальная личность угодника в итоге выходит на свет, она может выглядеть гораздо более неуклюжей, чем ему бы хотелось. Возможно, и вы боитесь выпить лишнего, потому что в подобном состоянии легче выдать истинные мысли и мнения, в особенности высказать нечто нелицеприятное о тех, чьи желания вы все время пытаетесь удовлетворить. Если бы до этого вы вели себя более откровенно и непосредственно, ваши жалобы можно было бы выразить дипломатичнее (и решить проблему заблаговременно).

Угодничество не равно щедрости или благожелательности. Угодник угождает не из истинной заинтересованности в благополучии человечества или заботы о ближних. Угодничество – это проявление нездоровья нашей эмоциональной жизни, потребности удовлетворить собственное эго. Увидеть разницу между такой вот фальшивой добротой и истинным состраданием гораздо проще, чем кажется, поэтому явных угодников ценят не слишком высоко. А важнее всего то, что они и сами себя ценят невысоко.

Но, несмотря на все сокрушительные доводы против угодничества, мы все равно продолжаем этим заниматься. Чтобы положить конец данному явлению, следует разобраться, какие силы лежат в его основе, где именно мы черпаем веру в то, что угождать необходимо. Об этом мы поговорим в следующей главе.

Выводы

• Потребность угождать может выглядеть как щедрость и бескорыстие, однако на самом деле это одна из наиболее эгоистичных разновидностей поведения. Угодничество порождается страхом, незащищенностью и потребностью в одобрении. Оно опирается на ложное убеждение, что вы нехороши такими, как вы есть, а значит, надо повысить свою ценность в глазах других, посвятив себя обслуживанию их желаний и нужд.

• Инстинкты угодничества имеют самые разные источники, однако динамика в целом одинакова. Вы искали одобрения, были отвергнуты и начали доказывать свою ценность другими способами. Постепенно опыт научил вас тому, что результаты бывают более оптимальными, когда вы прислуживаете и задабриваете людей, и это становится вашим естественным состоянием.

• Подобное побуждение далее накладывается на эффект прожектора: искаженную веру в то, что люди постоянно за нами наблюдают и обсуждают каждый наш шаг. Это пагубно даже для «нормальных» людей, но гораздо пагубнее для угодников, поскольку это выводит их ощущение незащищенности на новый уровень, выливаясь в целый букет негативных форм поведения.

• Не совершите ошибку: угодничество – это действительно плохо. Да, на короткое время вы обретаете требуемое одобрение, но это преходящее и фальшивое ощущение. А потом вам приходится иметь дело с последствиями – например, с подавленностью и угнетенностью, которые, выливаясь в пассивно-агрессивное поведение, в итоге приводят к взрыву; или с ощущением несчастья и подорванным здоровьем, потому что вы взваливаете на себя неадекватное количество дел. Наконец, вы оказываетесь лицом к лицу с испортившимися отношениями, потому что поставили себя в подчиненное положение и постоянно вынуждены носить маску.

Глава 2

Истоки и происхождение феномена угодничества

Итак, человек нагло влезает перед вами без очереди. Ну это же неправильно, так? Вы же имеете полное право напомнить этой противной личности, что он перед вами не стоял! Но сама мысль о том, чтобы вслух озвучить причины своего раздражения, заставляет желудок скрутиться в бараний рог, а в горле почувствовать комок… не будем говорить чего.

Нет и нет! Вы не можете себя заставить это сделать… Ваше решение? Да, лучше спустить все на тормозах и не возникать… Какое облегчение! Напряжение внутри исчезает, желудок успокаивается, комок в горле рассасывается. Да, так лучше, правда…

Если вы принадлежите к категории угодников или тех, кто утвердился во мнении, что в любой ситуации лучше помалкивать, то держу пари, что описанные чувства вам очень даже знакомы. Они приходят к вам всякий раз, когда нужно ответить отказом на чьи-то просьбы; когда ваши реакции могут не оправдать чьи-то ожидания; когда вы оказываетесь в ситуации, где нужно решать, что для вас приоритетнее, или громко заявить о себе.

Да, вполне возможно, что вы не раз оказывались в подобных обстоятельствах; но скажите, вы и вправду осознаете подоплеку сценария, который раз за разом разыгрывается на вашей жизненной сцене? Вы хоть раз задумывались о том, чтобы заглянуть за кулисы причин и истоков побуждения доставить удовольствие другим в ущерб своей самооценке? И каковы возможные причины, из-за которых вы ощущаете такое невообразимое напряжение и негативные эмоции каждый раз, оказываясь в ситуации, где нужно отстаивать собственные интересы, отвечать «нет» или отказывать в своем внимании другим?

Эта глава нашей книги посвящена истокам, причинам, резонам и подспудным механизмам, которые порождают феномен угодничества и виды неассертивного поведения, включающего в себя неспособность отстаивать свои убеждения, притом сам человек знает, что ему все это вредит.

Популярная психология в целом сводит проблему подобного поведения к детским травмам. Однако истина лежит намного глубже, изливая на желающего разобраться в сути проблемы целый рог изобилия психологических причин: тут и незащищенность, и беспомощность, и когнитивные искажения, и иррациональные страхи. Да, возможно, без детского опыта не обошлось, однако, как правило, здесь мы имеем дело с паттернами мышления, которые сформированы нынешними обстоятельствами или самим человеком.

Итак, перед нами женщина по имени Джеки. Старшая из четырех детей, отец ушел из семьи, поэтому Джеки рано узнала, что такое ответственность.

С юных лет Джеки отлично научилась понимать, чего хотят и в чем нуждаются другие, даже если они это не озвучивали. И вот у Джеки сформировалась личная миссия – присматривать за тем, чтобы желания и нужды других удовлетворялись. Она помогала матери по дому, работала и училась, была второй матерью младшим братишкам и сестренкам. Подобная модель поведения в итоге наложила отпечаток на любые другие отношения: дружеские, рабочие, в личной жизни. Джеки гордилась тем, что ее первой зовет любой, кому нужно помочь, кого необходимо подстраховать, выслушать…

Она воспринимала нехватку времени для себя лично как нечто вроде почетного ордена, символа бескорыстия и служения всем, кого считала своими близкими.

И вот Джеки, сорокапятилетняя мать двоих детей, по-прежнему живет верой в то, что быть хорошей женой, достойной матерью и настоящим человеком означает всегда ставить интересы других на первое место. Она работает на полную ставку, в одиночку ведет домашнее хозяйство и заливается краской стыда каждый раз, когда приходится просить хоть самой малой помощи у мужа или детей.

Джеки убеждена, что она, как мать семейства, отвечает за все – от обновления списка покупок до того, чтобы все члены семьи были довольны и счастливы. Она испытывает чувство вины каждый раз, когда позволяет себе потратить время на фитнес, визит к врачу, общение с друзьями или просто отдых, потому что вечно думает о том, что список дел никак не уменьшается, что у нее много обязанностей, которые нельзя отложить в сторону, – ведь так поступают лишь безответственные личности!

В итоге Джеки все чаще страдает от целого ряда физических недомоганий – простуды, мигрени, вызванный стрессом гастрит… Но даже при этом она чувствует себя виноватой, что болеет, иначе придется признать, что заболела из-за того, что служит самопровозглашенной цели: заботиться о других, не позволяя им самим позаботиться о себе.

Для людей вроде Джеки истинная проблема заключается вовсе не в том, что они ведут себя как настоящие угодники. Подобного рода поведение – просто видимая манифестация более глубинных проблем; это как синяки, которые расцветают на коже, если повреждены ткани под ними. Иными словами, угодничество – это симптом, а не причина.

Угодническое поведение может объясняться несколькими причинами. Четыре из них постоянно дают о себе знать.

Во-первых, некоторым людям свойственно искаженное представление о долге: они считают, что служить людям – это естественно, а забота о себе стоит на последнем месте. Отношения целиком основаны на служении, причем именно одностороннем. Со временем происходит генерализация означенной тенденции: появляется убежденность в необходимости подчиненного положения по отношению вообще ко всем, кто попадается на жизненном пути. Если вам также свойственна такая установка, легко заметить, что огромное чувство вины мешает вам поступать иначе.

Во-вторых, многие угодники страдают от проблем с самооценкой. Они испытывают чувство собственной значимости и принятия со стороны других только в том случае, если отвечают согласием на любую просьбу.

В-третьих, многие из тех, кто рад угождать другим, ставят знак равенства между угодничеством и добротой, поведением «хороших мальчиков и девочек». И, наоборот, слово «нет» и самоутверждение для них равно грубости и плохому поведению. Подобный менталитет делает их уязвимыми для любой попытки их поэксплуатировать, потому что они готовы на все, лишь бы сохранить мнение о себе как о «хорошем» человеке.

И, в-четвертых, многие угодники ведут себя подобным образом из-за боязни конфронтации. Они скорее прикусят себе язык до крови, чем станут «раскачивать лодку», – и в итоге живут жизнью, полной обид и подавленных эмоций.

Эти четыре специфические причины болезни под названием «угодничество» и будут нашей темой для рассмотрения в данной главе. Если ваши личные или профессиональные взаимоотношения поражены такой болезнью, важно в первую очередь разобраться в ее происхождении в контексте вашего индивидуального опыта и индивидуальной психики.

Поняв, почему вы ведете себя определенным образом, вы окажетесь в гораздо лучшем положении, чтобы понять и то, как избавиться от склонности к угождению. Вы узнаете, какие ментальные установки нужно в себе выявить и изменить, а также отыщете конкретные решения и действенные шаги, которые сработают лучше всего именно в вашей ситуации. Итак, чтобы лучше подготовиться к следующим этапам борьбы с данной привычкой, ведущей к саморазрушению, сначала не пожалейте времени, чтобы узнать как можно больше о следующих специфических причинах угодничества.

Потребность служить и угождать

Наверняка с самого раннего детства вас постоянно наставляли, что забота о других достойна восхищения, а ставить на первое место себя плохо. Вас хвалили за щедрость, когда вы делились сластями с братишкой или сестренкой либо уступали другому ребенку место на качелях. И, напротив, вас ругали каждый раз, когда вы отказывались чем-то поделиться или уступить другим.

Хотя, разумеется, в подобных наставлениях и опыте заложены важные ценности (например, щедрость и сострадание), они обычно имеют одностороннюю направленность, которая вполне может перерасти в искаженную установку, гласящую, что никогда нельзя ставить себя на первое место.

Вы росли в убеждении, что нужно служить людям, ставить их на первое место – вплоть до того, что попытка сделать что-то ради себя вызывает у вас сильное ощущение вины. И неважно, что эти вещи естественны и даже необходимы для вашего благополучия. Вы просто привыкли думать, что делать что-то для себя – достаточное основание для презрения и самобичевания. И вот вы обнаруживаете в себе потребность угождать и служить другим, вместо того чтобы избавиться от чувства вины при попытке поставить себя на главное место в собственной жизни.

Если вы воспитали в себе убеждение, что ваша цель – угождать другим, то вполне естественно считать, что ставить свои нужды на первое место и отказывать другим – значит противоречить собственным ключевым ценностям. Вы думаете, что проявлять щедрость и доброту нужно, всегда доставляя удовольствие окружающим. И вот, расстроив кого-то тем, что поставили не его, а себя в приоритет, вы испытываете сильнейшее чувство вины – вины, которую вы принимаете за знак того, что нарушили какой-то важный пункт морального кодекса. Вы считаете, что такая огромная вина – это напоминание о том, что отказывать другим и ставить себя на первое место плохо, а значит, нужно всегда и постоянно считать приоритетом именно интересы окружающих.

Итак, вот перед нами Дэвид – послушный менеджер-трудоголик, всегда готовый взвалить на себя обязанности любого коллеги. Он думает так: раз он руководит командой (пусть даже крошечной), то лично отвечает за любого члена команды, вплоть до того, чтобы выполнять за всех и каждого порученные задания. Он убежден, что любое поручение (и провал) входит в его личную зону ответственности, и испытывает сильнейшее чувство вины, если не получается удовлетворить любые потребности или решить проблемы всех и каждого.

Дэвид не может решиться на какой-либо конфликт с подчиненными по поводу их неработоспособности или неадекватного поведения, боясь, что в таком случае они почувствуют себя плохо, потеряют уверенность в себе или просто пойдут против него. И он удваивает усилия, стараясь исправить любую их ошибку и угодить всем членам команды, даже жертвуя временем, которое стоило бы уделить себе или семье. Пребывая в убеждении, что его обязанность как лидера команды – ставить интересы сотрудников выше собственных, Дэвид испытывает вину при одной только мысли, что можно поставить собственные нужды выше нужд окружающих.

Итак, помимо ощущения вины по поводу возможного приоритета своих потребностей над желаниями окружающих, интенсивная потребность угождать и служить другим проистекает из чувства ответственности за их эмоции и реакции. То есть отказ оказать другу услугу, из-за чего он чувствует себя плохо, как будто вы им пренебрегли, ощущается вами как свой проступок.

Вы ощущаете ответственность за любое обескураженное выражение лица или разочарованный взгляд, поскольку убеждены, что в вашей власти все это изменить, дав человеку то, что он хочет. А так как вы считаете себя ответственным за счастье и психическое здоровье всех и вся, то стремитесь жертвовать собой просто ради того, чтобы люди не столкнулись с неприятностями и не испытывали беспокойства. Вы культивируете в себе болезненную потребность делать все возможное, лишь бы все были счастливы, считая, что именно это и требуется с вашей стороны ради поддержания идеальных отношений с окружающими.

Проблема подобного менталитета заключается в том, что он свидетельствует об искаженном представлении о здоровых, удовлетворяющих обе стороны отношениях. А здоровые отношения – это в том числе определенный уровень взаимоотдачи, баланс между умением учитывать потребности других и умением не пренебрегать своими собственными потребностями. Служение близким, желание счастья для тех, кто рядом с вами, – это вполне достойные стремления. Вот только нельзя им потакать за счет собственного здоровья и счастья.

Незащищенность и чувство неполноценности

Другая важная причина угодничества – глубоко укоренившиеся чувства незащищенности и неполноценности. Если вы так сильно не уверены в себе и такого низкого о себе мнения, то постоянно думаете, что вас обязательно отвергнут и что вы, в общем, этого заслуживаете. Вам не приходит на ум ни одна причина, по которой вы кому-то можете быть интересны, не говоря уже о том, чтобы вас одобряли или любили.

В глубине души вы убеждены, что такого, как вы есть, любить нельзя, вы недостойны любви. В результате вы постоянно настороже, отслеживая малейшие признаки отторжения. Вы обретаете сверхчувствительность к любым знакам неприятия – от нахмуренной брови до невинных слов неодобрения со стороны тех, кому вы пытаетесь в чем-то отказать.

Подобные ожидания и страхи отторжения провоцируют в вас тенденцию к угодничеству, поскольку вы приходите к убеждению, что чего-то стоите как личность, только делая приятное или служа другим, исполняя их желания. Вы не можете себе представить, что вас могут любить просто за то, что вы есть, и в итоге развиваете в себе потребность вытягиваться в струнку каждый раз, когда ради одобрения и любви других людей нужно им угождать и прислуживать.

Вы готовы расшибиться в лепешку, лишь бы избежать отторжения и неудовольствия со стороны окружающих, поскольку ваше хрупкое чувство собственного достоинства приравнивает отторжение к полному краху самоутверждения.

Наша новая героиня – Хелен. Девушка провела детство и отрочество, пытаясь заслужить одобрение и условную любовь матери, которая выказывала дочери чувство привязанности только в обмен на послушание и покорность. И вот Хелен, сама теперь ставшая женой и матерью, неосознанно повторяет аналогичный паттерн поведения в отношении своих близких. Она верит, что муж оказывает ей снисхождение, оставаясь в семье, и боится, что дети поймут: она для них плохая мать.

Чтобы компенсировать чувства незащищенности и бесполезности, Хелен отдает семье все свое время, всем прислуживает в ущерб собственным потребностям. По ее мнению, она заслуживает любви близких, только пока они довольны ее поведением.

Многие с готовностью признают, что недостойны любви. Порой это чувство абсолютно подсознательное – вроде невидимой, но очень глубокой раны, о которой вы не подозреваете, но она все же болит, становясь причиной разнообразных форматов поведения, в том числе и угодничества. Может, вы осознавали ее существование задолго до пубертатного возраста. Может, даже пытались себя убедить, что ничего не стоите по сравнению с братом или сестрой, которых родители всегда любили больше вас, или с другом, который всегда получал все награды и подарки.

И вот вы утвердились в мысли, что не заслуживаете признания и любви. Да и почему люди должны тратить время, эмоции и энергию на вас, когда вокруг так много более достойных личностей?

В глубине души вы уверены: нет, вы не достойны, чтобы вас любили просто так, безусловно. И в один прекрасный момент вы набредаете на следующую идею: да, возможно, такого, как я есть, любить не за что; но ведь есть способ заработать любовь, стараясь служить больше, давать больше, быть больше, чем я есть…

Вот так вы приобретаете привычку угождать и служить другим изо всех сил, надеясь получить взамен любовь, хотя совсем не чувствуете себя достойным добрых чувств. В угодничестве вы видите решение, целительный эликсир для глубоких ран – чувств незащищенности и неполноценности, которые вы так долго лелеяли в себе.

Угодничество = хорошее поведение; проявление чувства собственного достоинства = плохое поведение

«Как важно быть “хорошим”» – это зачастую главный урок, который нам преподают в школе и дома с первых дней формирования детского характера. Пока вы малы, это чуть ли не первый совет, который вы слышите из уст папы с мамой: «Веди себя прилично», «Будь добрее», «Будь хорошим мальчиком».

Эти три волшебных слова зачастую взаимозаменяемы – приличнее, лучше, добрее; в итоге вы воспринимаете поведение по принципу «черное-белое». Вы верите, что всегда нужно вести себя хорошо, чтобы вас считали хорошим, а все, что нарушает имидж «хорошести» – к примеру, отказ оказать услугу или обвинение в нарушении ваших прав, – делает вас плохим.

Здесь необязательно возникает чувство вины, как в случае с потребностью служить другим. Это просто сильно искаженный взгляд на то, как должны работать истинные взаимоотношения.

Подобный менталитет, приравнивающий понятия «быть хорошим человеком» и «вести себя хорошо», а чувство собственного достоинства соотносящий с имиджем «плохиша», – достаточное условие, чтобы укоренить формат угоднического поведения. Но особенно подвержены угодничеству по означенной причине те, кто считает необычайно важным казаться хорошими – всем, всегда. Если вам сильно важно, чтобы люди воспринимали вас как милую и добрую личность, что ж – будьте готовы жертвовать массой времени и усилий, удовлетворяя желания и потребности других.

Вы не можете себе позволить, чтобы хоть один человек, встреченный на жизненном пути, остался недоволен вашим поведением, поскольку даже малейший просчет с вашей стороны способен потрясти основы имиджа безупречного симпатяги, который вы так старательно поддерживаете. Что в итоге? Угодничество, возведенное в абсолют, и уровень собственного достоинства ниже плинтуса.

Итак, перед нами Боб, который всегда гордился тем, какой он хороший человек и друг. Он чувствует, что именно данные качества определяют его как личность, и делает все, чтобы поддерживать подобный имидж по жизни. Когда друг просит его одолжить крупную сумму, Боб покорно выкладывает деньги, даже зная, что не может себе этого позволить. Он убежден: если он скажет «нет», то выставит себя плохим другом и в общем плохим человеком, а этого он совершенно не желает.

Поэтому Боб делает все, лишь бы избежать репутации «плохиша» и остаться хорошим другом. Он одалживает приятелю сумму, потерять которую себе позволить не может. Чтобы компенсировать прореху в бюджете, он откладывает несколько необходимых трат на несколько месяцев, накапливая просроченные платежи и проценты, которые теперь вынужден покрывать за свой счет. Он страдает от последствий своего поступка, но страх отказать другу в просьбе, а значит, оказаться плохим, сильнее.

Желание быть хорошим, всегда сохранять имидж симпатяги, в общем, не такое уж и недостойное. Но сама идея, что нельзя сохранять чувство собственного достоинства и одновременно быть хорошим и милым человеком – это искаженное представление. Совершенно приемлемо настаивать на своих правах в соответствующей ситуации, и это автоматом не превратит вас в плохого человека. Точно так же мысль о том, что поведение бессребреника обязательно превращает его в достойную личность, не выдерживает критики.

Бескорыстие, как бы благородно это ни звучало, может превратиться в порок, если вы демонстрируете его исходя не из искренней заботы о других, а из потребности носить маску, которой восхищаются окружающие.

Оборотная сторона этой медали именуется эгоизмом, который, несмотря на все свои негативные коннотации, в действительности является концепцией, которую стоило бы пересмотреть, и эгоизм практиковать в разумных количествах нужно. Если воспринимать эгоизм в другом свете и применять в правильных обстоятельствах, он вполне может носить позитивную окраску.

Подобный «хороший» здоровый эгоизм необходим; вы ставите себя в центр, чтобы сохранять здоровье и восполнять энергию, а потом уже отдавать себя другим, и чтобы не размазывать себя тонким слоем, удовлетворяя чужие требования. Ради собственного здоровья, счастья и воплощения собственных мечтаний практикуйте эгоизм подобного рода, не испытывая ложного чувства вины перед другими, которых вы якобы тем самым обездоливаете. Вообще-то, временами позволяя себе побыть эгоистом, вы как раз получаете возможность заботиться о других и полнее делиться с ними счастьем, которое испытываете сами.

Страх конфронтации

Наконец, угодничество может порождаться страхом конфронтации. Если вы боитесь «раскачивать лодку», то довольны только тогда, когда следуете чужим желаниям, испытываете настоятельную потребность выполнять любые просьбы, не смеете сказать «нет» или постоять за себя. Подобный набор тенденций и форматов поведения порождает тот самый паттерн – паттерн угодничества.

Если вы постоянно боитесь напрямик озвучивать свои мнения, чувства, желания и потребности, то рано или поздно превратитесь в размазню или тряпку, о которую будут вытирать ноги все кому не лень. Более того, вы даже не всегда будете осознавать, что именно страх конфронтации вызывает подобное поведение.

Хотя угодничество действительно может уходить корнями в страх конфронтации, этот страх может, в свою очередь, вызываться еще более базовыми триггерами. Возможно, вы боитесь конфликтовать с людьми по какому-то реально важному поводу, опасаясь, что вас все равно не услышат. Можете тревожиться, что попытка постоять за себя приведет только к унижению, если вам не удастся победить, отстаивая свои права.

Вы можете страшиться, что конфронтация закончится потерей работы, отношений или хорошей репутации. Можете бояться, что конфронтация вызовет у вас неприятные, неуправляемые эмоции – среди прочего вину, гнев и отвращение – как в вас самих, так и в тех, с кем вы конфликтуете. В общем, вы опасаетесь, что конфронтация только ухудшит ситуацию, и вам все равно не удастся добиться своего.

Поэтому, чтобы не сделать только хуже, вы принимаете решение – не возвышать голос, не говорить «нет», вообще ни с кем не конфликтовать и просто идти по пути наименьшего сопротивления. Если это путь бездействия, значит, так тому и быть. Иными словами, вы решаете стать угодником.

К примеру, представьте, как вы поступите в рабочей ситуации, понимая, что ваши идеи постоянно отвергаются, вам поручают самую черную работу, хотя у вас много ценных навыков и больше трудового стажа, чем у прочих сотрудников. Вы хотите высказать начальнику свои претензии, но боитесь, что конфронтация только выставит вас тщеславным человеком или наведет его на мысль, что вы подвергаете сомнению его умение руководить коллективом, и он разозлится. Подобные опасения подорвать свою репутацию и отношения с начальством ввергают вас в настоящий паралич: вы держите рот на замке, полностью лишая себя шансов получать удовлетворение от работы и обеспечить карьерный рост.

Когда речь заходит об избегании конфронтации, весь фокус в том, что подобное поведение необязательно означает, что вы вообще не испытываете такого желания. Несовпадение между тем, что от вас хотят или ожидают, и тем, чего вы действительно хотите, зачастую генерирует внутреннюю потребность в конфронтации. Но так как вы опасаетесь возможных последствий реализации данной потребности, то в конечном счете просто задвигаете ее в дальний угол.

Часто это приводит к тому, что желание кому-то противостоять выходит наружу другими, обычно разрушительными и неприятными путями. Вместо того чтобы высказаться напрямик, вы используете непрямые средства вроде пассивно-агрессивного поведения.

Пассивно-агрессивное поведение – это непрямые, зачастую неосознанные выражения враждебности. Возможно, вы прямо не отвечаете отказом коллеге, который просит вас написать за него отчет, но делаете вид, что напрочь забыли об этом: так вы непрямым образом выражаете недовольство подобной просьбой. Или же вы убеждаете мужа, что вовсе не сердитесь из-за того, что он ни разу не позвонил вам, находясь в командировке, но в качестве мести ведете себя холодно и всю неделю «забываете» сообщать о том, что у вас происходит.

Таким образом, хотя вам удалось избежать прямой конфронтации в попытке сохранить добрые отношения, ваши действия в конечном итоге являются «ответным ударом» в виде пассивно-агрессивного поведения, которое так или иначе отношениям вредит.

Следовательно, избегая конфронтации из страха, что будет только хуже, вы по иронии вызываете те самые последствия, каковые надеялись предотвратить. Отсутствие конфронтации не означает здоровья отношений, как ее наличие не значит, что отношения непоправимо разрушены. В действительности умение подняться над страхом конфронтации и достойно справляться с конфликтными ситуациями необходимо для поддержания здоровых отношений.

Неважно, насколько вы, по вашему мнению, способны адаптироваться, – все равно вы неминуемо столкнетесь с конфликтом просто потому, что вы – самостоятельная личность с присущим только вам набором мыслей, чувств, потребностей и ценностей, которые могут очень сильно отличаться от чьих-то еще. Если вы хотите поддерживать здоровые взаимоотношения с окружающими (и с самими собой), придется научиться толерантности к конфликтам и избавиться от страха конфронтации.

Угодничество – привычка, избавиться от которой непросто, особенно потому, что ее негативная сторона неочевидна. Зачастую она даже помогает казаться приятной и благородной личностью, временами вознаграждая ощущением удовольствия, когда люди в ответ вам улыбаются и благодарят за каждую услугу, которую вы оказали, и за каждый проступок, которого вы предпочли не заметить.

Но если глубже вглядеться в причины и истоки поведения, при котором вы лезете из шкуры вон, чтобы все были довольны, то придется признать, насколько неприятен феномен угодничества – возможно, даже не для окружающих, а для вашего собственного «я». Привычка угождать – явный признак того, что вы продолжаете взращивать в себе интенсивную потребность служить другим, ощущение беспомощности и никчемности, ошибочные установки по поводу того, что значит быть хорошим человеком, или парализующий страх конфронтации.

Пришло время спросить себя, действительно ли вы хотите жить вот так, прикованные, словно цепью, к саморазрушительной привычке быть в распоряжении других людей 24 часа в сутки.

Если ваш ответ «нет», пора выбираться из болота. Поняв причины угодничества, вы уже сделали первый шаг к свободе от цепей. А теперь надо сделать следующий шаг вперед, узнав, как нужно отстаивать собственные интересы, говорить «нет», отказывать в просьбах и вообще положить конец мании угождать, которой вы так долго позволяли править вашей жизнью, – в общем, пора научиться лучше относиться к себе.

Выводы

• Есть много причин угодничества, и в основе всех их лежат наши собственные представления о себе в сравнении с другими людьми. Попросту говоря, мы не такие, как они: в чем-то ниже, в чем-то хуже. Подобные представления генерируют межличностную динамику, которая делает возможным угодничество и, по сути, вознаграждает за подобное поведение. Можно выделить четыре основные категории причин, лежащих в основе таких представлений.

• Во-первых, это искаженное понимание отношений: служение другим должно быть высшим приоритетом, даже в ущерб себе. Если вам свойственна подобная установка, вы испытываете вину, пытаясь действовать вразрез с ней.

• Во-вторых, это отсутствие чувства собственного достоинства. Если вы не ощущаете себя равным другим людям, не чувствуете, что они принимают вас такими как вы есть, становится ясно: ваш единственный шанс, чтобы люди вас приняли, – расшибиться в лепешку, служа чужим желаниям.

• В-третьих, нас с детства поучали, что щедрость и доброта – качества, достойные восхищения. Некоторые из нас заходят так далеко, что приравнивают служение собственным интересам к эгоизму и плохому поведению.

• Наконец, многие угодники просто боятся конфронтации. Они терпеть не могут всяческие трения и дискомфорт и делают все возможное, чтобы этого избежать. Они не хотят «раскачивать лодку» и сосредоточены лишь на том, чтобы лишний раз не светиться.

Глава 3

Перепрограммируйте свои убеждения

В предыдущей главе мы говорили об установках, лежащих в основе угоднического поведения: вы живете, чтобы служить и угождать другим; такими, как вы есть, любить вас не за что; самоутверждение – признак плохого человека; конфронтации следует избегать любой ценой.

Совершенно ясно, что угодничество порождается подобными искаженными взглядами на мир и на себя самого. Вместо того чтобы ощущать себя целостной личностью, самодостаточной и самоценной, вы позволяете себе верить, что в вас чего-то недостает. И вот вы пестуете в себе потребность в одобрении со стороны, чтобы заполнить прореху, которую по-хорошему должны заполнять здоровая самооценка и любовь к себе. Таким образом, искаженные верования и установки отрицательно влияют на ваше отношение к себе и окружающим.

Чтобы избавиться от навязчивой потребности угождать другим, вы должны радикально изменить мировоззрение и, что еще важнее, представление о себе. В этой главе вам будет предложен подходящий инструментарий как раз для того, чтобы поменять свое поведение, перепрограммируя ключевые установки и взгляды – в особенности те, которые непосредственно влияют на вашу склонность угождать другим и ставить себя на последнее место.

Как изменить убеждения. Общие принципы

Изменение убеждений – не приятная прогулка в парке. Убеждения, особенно связанные с угождающим поведением, зачастую столь причудливо переплетены с вашей личной историей, личным опытом и личным темпераментом, что их трудно отделить от вашего «я». В определенном смысле вы ведете себя, исходя из своих мыслей; мыслите, исходя из пережитого опыта; становитесь тем, во что верите.

А поскольку так неимоверно трудно отделить себя от своих верований, любая масштабная задача – например, целиком поменять напольное покрытие во всем доме, – решается на порядок легче, чем задача изменить давнишние установки. Тяжелый физический труд дается не в пример проще, потому что он локализован вовне, более конкретен и поддается контролю, а значит, требует меньше волевых усилий и дисциплины с вашей стороны. Но изменение убеждений? Это серьезнейший вызов. Пытаясь поменять образ мышления, то есть восприятие мира и себя в нем, вы вступаете во взаимодействие с внутренней, абстрактной, неуловимой материей, не говоря уж о необходимости для этого высокого уровня самосознания, концентрации и самоотверженности.

Но хотя задача изменения убеждений трудна, все же, чтобы решить ее, нет ничего невозможного. Можно изучить проверенные техники и применить их на практике, и (при наличии достаточной решимости и при последовательных усилиях) вы сумеете перепрограммировать собственные установки, создав лучшую версию самого себя.

Один из самых проверенных и действенных способов поменять убеждения – это использовать принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Он предусматривает возможность изменения поведения путем изменения образа мышления. В целом, с помощью КПТ вы научитесь качественнее осознавать собственные мысли, разовьете умение различать искаженные и реалистичные мысли и поработаете над заменой искаженных мыслей на соответствующие действительности.

Модель BLUE – это специальная стратегия КПТ, разработанная организацией Practice Wise для работы с негативным мышлением. BLUE – это акроним, обозначающий разновидность чрезвычайно негативных мыслей, которые необходимо отслеживать, когда они возникают у вас в голове. Латинская буква B означает «самообвинения», L – «выискивание во всем самого плохого», U – «дурные предчувствия», E – «избыточно негативное мышление». Далее дается объяснение каждой категории мышления и того, как они проявляются, в особенности у угодников.

Самообвинения. Есть разница между ответственностью за собственные действия и избыточной склонностью во всем винить себя. Главное здесь – определить, что вы попали в ловушку самообвинений. Чрезвычайная степень самообвинения начинает формироваться, когда вы думаете: «Это все моя вина», «Я все испортил». Хотя умение нести ответственность – признак зрелой личности и заслуживает всяческой похвалы, склонность несправедливо винить себя за все плохое, что происходит в жизни, контрпродуктивна и, можно даже сказать, тесно связана с проблемами психического здоровья, такими как депрессия.

Если говорить об угодничестве, то мысли, связанные с избыточным самообвинением, возникают после нерешительных попыток поставить себя на первое место. Например, отказывая сестре, которая просит посидеть с ее ребенком, вы начинаете испытывать вину, когда она начинает сокрушаться, как ей трудно найти няню. Вы думаете, что это исключительно ваша вина: ведь у нее возникнут проблемы, если вы ей не поможете. Значит, вы обязаны, поскольку уже чувствуете бремя вины за то, что у кого-то из-за вас неприятности.

Выискивание во всем самого плохого. Весьма распространенная тенденция – сосредоточиваться на негативе вместо позитива. Например, если после сделанной презентации вы получили девять положительных откликов и один негативный, велики шансы, что вы зациклитесь именно на этом единственном критическом замечании и начнете посыпать голову пеплом. Опасайтесь мыслей, заставляющих в любой ситуации выискивать плохое, поскольку они гарантированно искажают (и не к добру) ваше мировоззрение.

Если говорить об угодничестве, такие мысли могут проявляться в виде потребности сосредоточиваться на негативных последствиях отстаивания собственных интересов. Когда вы отвечаете отказом на приглашение на вечеринку, ваш мозг фокусируется на мысли, что отказ не понравится другу и вызовет у него недовольство вами. Вы отбрасываете все позитивные возможности, связанные с отказом (к примеру, у вас будет время уладить собственные дела и отдохнуть), поскольку разум зациклился на единственном негативном следствии (друг расстроится). И вот в итоге вы отдаете приоритет желанию друга, а не собственным интересам.

Дурные предчувствия. Это мысли о том, что в будущем случится нечто плохое, такое «черное ясновидение». Даже если у вас нет никакой возможности узнать, что там случится на самом деле, вы склонны предсказывать самое плохое. Тревожность и паника, порожденные подобной мыслью, могут в итоге так вас напугать, что предчувствие перерастет в самосбывающееся пророчество. Например, если вам предстоит важнейший экзамен, но вы твердите себе: «Это будет катастрофа» и доводите себя до такого состояния, что теряете способность мыслить здраво, то сами же себя и загоняете в означенную катастрофу.

Избыточное негативное мышление. Мысли, целиком окрашенные в черный цвет, надо отслеживать с особой тщательностью. Это может быть что-то вроде «Все связанное с этой поездкой разваливается на глазах» или «В моей жизни всегда все насмарку». Преувеличенно негативные мысли убивают надежду, принося лишь сожаления и страхи, и вам становится значительно труднее что-то предпринять ради более счастливого конца.

Если вы больны хроническим угодничеством, то наверняка склонны к преувеличенно негативным мыслям о себе. Вы думаете, что у вас нет ни одной привлекательной черты, поэтому бросаетесь служить и угождать в попытке заставить людей вас любить.

Перед нами Кайли, выросшая в следующем убеждении: «Во мне нет ничего хорошего, никто не полюбит меня такой, как я есть». Поэтому девушка буквально расшибается в лепешку, лишь бы угодить людям и получить от них любовь и принятие, в которых всегда отказывала сама себе. Она считает, что если не будет исполнять чужих просьб, то лишний раз докажет, как она бесполезна и недостойна любви. Поэтому ее жизнь проходит в попытках угодить всем и каждому.

Вы осознали, что мысли-BLUE оккупируют ваш разум? Это лишь первый шаг к изменению. А следующий – замена означенных мыслей-BLUE мыслями истинными. BLUE-мысли – это когнитивные искажения, провоцирующие негатив и разрушение; истинные мысли позитивны и реалистичны. Истинные мысли помогают очистить видение, направляют вас к позитивным действиям, отводя с пораженческого пути самобичевания.

Представим, что вас обуревает BLUE-мысль следующего содержания: «Если я пропущу родительское собрание, у меня тут же начнется мигрень, – все, я плохой родитель». Ну, во-первых, нужно понять, что подобная мысль избыточно негативна, ее нужно заменить более реалистичной, истинной мыслью. Чтобы перейти на путь реалистично-истинного мышления, Эми Морин, автор психологического бестселлера «13 привычек сильных духом людей», предлагает задаться следующим вопросом: что бы вы сказали другу, который обратился к вам с подобной проблемой, прося помощи? Что он плохой родитель, если позволит себе пропустить собрание? Ну вряд ли…

Скорее всего, вы бы ответили: «Знаешь, ты бы первым делом занялся своей мигренью; как можно изображать папочку мечты, если ты слишком болен, чтобы заботиться о семье? Если ты пропустишь одно-единственное родительское собрание, это еще не значит, что ты плохо выполняешь родительские обязанности. А, кроме того, если ты страдаешь от мигрени, как ты можешь полноценно участвовать в решении школьных проблем?»

А теперь спроецируйте эти мысли на себя, как если бы это сделал ваш лучший друг – ради своего блага. Подобная практика уведет вас с пути саморазрушительного поведения на путь здорового взаимодействия с другими людьми – и с собой, конечно.

Сдвиг от BLUE-мыслей к мыслям истинным – это ключевой процесс перепрограммирования установок, лежащих в основе угодничества. Как мы с вами обсуждали в предыдущей главе, имеется четыре первичные порочные установки: 1) вы живете, чтобы служить и угождать другим; 2) такой, каков вы есть, любви вы не заслуживаете; 3) высокая самооценка – признак «плохих девочек и мальчиков»; и 4) нужно идти на поводу у окружающих и избегать конфронтации. В этой главе мы с вами поработаем над тем, чтобы заместить искаженные установки образом мышления, который можно с полным правом назвать реальным и истинным.

О постоянной потребности служить и угождать

BLUE-мысли: B – «Я заслуживаю того, чтобы винить себя, если я не ставлю других на первое место»; L – «Если я немедленно не брошусь помогать, это плохо; если я буду всегда помогать – это хорошо»; U – «Если я отвечу отказом, меня точно возненавидят, и это разрушит наши отношения»; E – «Быть эгоистом – это вселенская катастрофа».

Истинная мысль: «Быть эгоистом – это нормально, а порой и необходимо».

Быть эгоистом – обязательно плохо. Подобная установка, которую зачастую вбивают нам в мозги с детства, является одним из краеугольных камней всей жизни, проведенной в формате угодничества. Вам объясняли, что послушный ребенок обязан всегда помогать другим – иначе он плохой; так формируется паттерн мышления, принуждающий вечно отдавать приоритет всем, кроме себя.

Порой даже такой элементарный опыт, как приглашение поиграть с маленьким другом, прочно укореняет семена подобного менталитета с ранней поры. Борьба в песочнице за любимую игрушку с другим ребенком может закончиться тем, что мама велит уступить приятелю и принимается читать нотации, что нужно делиться – ведь только так себя ведут хорошие детки! Вы делаете, как вам велят, и получаете похвалу, потому что теперь вы хороший мальчик. Какое открытие – ребенок получает вознаграждение за то, что уступает другим деткам! И вот в нем укореняется установка угодничества ради одобрения и любви.

Есть и оборотная сторона медали: а что произойдет, если вы пойдете против сей фундаментальной установки, решив следовать собственным интересам? Возможно, в детстве вы пробовали «на зубок» соответствующие границы, отказываясь отдать кому-то любимую игрушку. Непреклонно защищая собственное достоинство (ассертивность), вы сталкивались с манипуляциями, направленными на то, чтобы вызвать в вас чувство вины: к примеру, мама сокрушалась по поводу того, что вы расстроили другого ребенка, что ей стыдно перед другими мамочками, которые сказали, что вы такой плохой. Какой урок из этого извлекает ребенок? Ставить себя на первое место – значит испытывать чувство вины. И вот, став взрослым, вы подспудно чувствуете, что преследовать свои интересы плохо, даже рискуя собственным здоровьем.

И то, что начинается с невинной максимы «Не будь эгоистом», зачастую превращается в бездействие – натуральное следствие саморазрушительной философии, гласящей, что думать о себе в первую очередь дурно. Чувство вины за возведение себя, любимого, в приоритет вкупе с потребностью в одобрении со стороны в обмен на жертвование личными нуждами, подпитывает привычную установку угодничества, от которой так трудно избавиться.

Следовательно, чтобы разрушить паттерн угождения, нужно реструктурировать образ мышления, связанный с таким понятием, как эгоизм. В данном контексте эгоизм означает всего-навсего фокусирование на себе, необходимость поставить себя на первое место, причем вовсе необязательно за счет других. Речь идет о том, чтобы настроиться на собственные потребности, ценить себя в достаточной мере и уважать свои интересы, не отбрасывая их с готовностью ради удовольствия окружающих. Быть эгоистом не всегда плохо. На самом деле нужно проявлять эгоизм гораздо чаще, чем мы это делаем, – и не без причин.

Нельзя служить людям, не начав (на 100 процентов) с себя. Служить людям? Да, вполне нормальное желание. Вполне нормально выстраивать отношения, помогая людям, когда они в вас нуждаются. Но! Как и во всем, нужно соблюдать меру – да, даже если мы говорим о таких благородных материях, как служение и безотказность. Но именно в этой точке жизненного пути приоритет чужих интересов становится токсичной вещью – и не только для вас, но и для других участников жизненной игры.

Чего не видят многие угодники, так этого того, что, жертвуя своим «я» ради служения всем прочим, они разрушают саму возможность быть здесь, рядом с другими как раз тогда, когда это понадобится по-настоящему.

Если вы постоянно истощены и вымотаны, страдаете от недосыпа и изнываете от стресса, погружаясь в нужды окружающих, то рано или поздно вы ослабеете, лишитесь мотивации или просто начнете равнодушно относиться к работе, друзьям и семье. Хроническая нехватка времени на сон, еду и отдых неизбежно скажется на вас, лишая возможности служить другим искренне и с удовольствием. По странной иронии судьбы, полное отсутствие эгоизма не даст вам возможности действенно приносить пользу тем, кому вы так стремитесь угодить.

Давайте познакомимся с Сандрой. Сандра – фанатичная мамочка и опытная бизнес-леди. Приняв на себя жизненную роль самоотверженной матери семейства и деловой женщины, озабоченной карьерным ростом, она постоянно недосыпает, нерегулярно питается и жертвует отдыхом и фитнесом, чтобы уделять больше времени семейным и рабочим потребностям. С годами на нервной почве и из-за нездорового образа жизни у нее развивается хронический гастрит, и она оказывается на больничной койке. Операция, длительный период реабилитации… В стремлении служить другим она доводит себя до состояния, когда даже себе не может помочь.

Интересный парадокс: чтобы эффективно ставить на первое место интересы окружающих и осмысленно отдавать себя людям, принося пользу, нужно понимать, как соблюдать свои собственные интересы и быть чуточку эгоистом, когда дело того стоит. Уделяя время себе, заботясь в первую очередь о собственном здоровье, вы оказываетесь в лучшем положении, чтобы приходить на помощь тем, кто рядом с вами, когда они в вас особенно нуждаются. Итак, проявляя некоторый эгоизм, вы медленно возвращаете себе чувство собственного достоинства и получаете возможность направлять вновь обретенную энергию туда, куда решаете сами. Очень надеюсь, вы теперь в первую очередь выберете себя. Но даже если ваш выбор будет направлен на других, вы справитесь со своей благородной миссией лучше, если будете функционировать на все сто процентов.

Вы и только вы в ответе за себя. Быть эгоистом необходимо, потому что, когда дойдет до дела, вы – единственное в мире существо, способное по-настоящему о вас позаботиться. Другие могут напомнить вам, что нужно правильно питаться, могут даже подать тарелку с едой или заставить сделать зарядку, отвезут к врачу, если вы заболеете; но все это – действия со стороны. Только вы можете употребить эту еду с пользой для организма; подключить самодисциплину и регулярно тренироваться; осознать сигналы, которые подает организм, прося врачебной помощи. Игнорируя все эти моменты ради служения кому-то другому, вы ставите под угрозу само свое существование.

Помните: никто не способен выполнить все это за вас. Более того, никто лучше вас о вас не позаботится – просто потому, что другой человек не вы и все эти моменты на него осознанным образом не влияют. Нам приятно думать, что родители или дети бросятся нам на помощь в нужде. Может, и бросятся… но все-таки не посвятят нам все свое время и усилия. Только вы способны максимально позаботиться о себе – значит, делайте это без всякого ощущения вины. Угодничество занимает последнее место в иерархии самосохранения. В конечном счете самосохранение – главная задача любого живого существа, хотя в суматохе повседневности об этом легко забыть.

Эгоизм не равен безответственности или сбрасыванию со счетов всех прочих. Только потому, что вы на полдня в выходные оставили домашние хлопоты и решили передохнуть, никто не имеет права обзывать вас лентяем. То, что вы не пошли на дружескую вечеринку, еще не значит, что вы «забили» на друзей до скончания века. Есть разница между дозированием времени, которое можно потратить на других, и поведением, из-за которого вас справедливо могут назвать бесчувственным и равнодушным человеком.

Разрешите себе отказывать людям, время от времени пропускайте социальные мероприятия. Вам это необходимо для перезарядки личных батареек. Мир не работает по принципу «черное/белое», а значит, нельзя считать эгоизм стопроцентно негативным явлением. Он даже рядом не стоит со стопроцентной меткой на шкале негатива! Типичный ярлык, ассоциирующийся с понятием «эгоизм», приравнивает его к враждебному акту, и мы, как правило, стараемся этого избегать.

Но это неверное определение эгоизма: не путайте его с эгоцентризмом, когда человек постоянно норовит попользоваться другими ради личной выгоды. Вот такая эгоистичность на самом деле деструктивна и никакой пользы не несет. Но это скорее исключение, чем правило. Мы говорим вовсе не об этом.

Просто надо заботиться о себе, адекватным образом ставить свои интересы на первое место, защищать себя, не причиняя другим людям вред без особой необходимости (ассертивность). Все, на что я хочу вас подвигнуть, – это ставить собственные потребности в приоритет: разумно и, конечно же, над обычными «хотениями» окружающих. Здоровый эгоизм подобного рода убережет вас от деструктивных паттернов угодничества, которые не приносят ничего, кроме сплошного расстройства.

Помимо приведенных советов о том, как перепрограммировать свои установки относительно эгоизма, есть два основных способа стать проактивным эгоистом (в хорошем смысле этого слова).

Ваше тело – главный приоритет. Угодничество негативно сказывается на здоровье тела. Если вы тащите на себе воз многочисленных дел дома и на работе, стараясь выполнять любые просьбы, то рано или поздно приходит бессонница, не хватает времени и сил на занятия фитнесом, вы едите жирную нездоровую пищу, которую можно перехватить побыстрее. Следование подобной схеме гарантированно сделает вас уязвимым для различных недомоганий – от обычной простуды до серьезных болезней сердца. Роль безотказного угодника в буквальном смысле может вас убить.

Поэтому, прежде чем причинять необратимый вред собственному телу, пообещайте себе поставить на первое место свое здоровье. В общем, сделайте это частью своего нового «фильтра», оказавшись на перепутье жизни, когда приходится выбирать между собой и другими. Это может причинить какой-то вред или ущерб вашему телу? Побуждает ли пренебречь собой и в конечном счете собственным здоровьем? Если да, откажитесь. Это очень полезная система мер, которая определенно убережет вас от попытки в очередной раз «прогнуться» перед окружающими, жертвуя занятием в спортзале или сном.

Научитесь отвечать отказом на требования других людей, чтобы у вас оставалось больше времени приготовить и спокойно съесть полезную пищу, выспаться и отдохнуть, соблюдать режим спортивных занятий. Отведите в дневном графике время для этих важных составляющих заботы о себе и решительно оберегайте это время от поползновений со стороны социума и его представителей. Эти отрезки времени принадлежат только вам и больше никому. Научитесь не испытывать дискомфорта, отвечая, что у вас нет возможности взяться за очередное поручение или пойти на вечеринку: вам надо в фитнес-клуб, в магазин за продуктами, да просто отдохнуть. В этом смысле нужно проявлять эгоизм, потому что это сохранит ваше физическое здоровье, а значит, и все остальное будет в норме.

Ваш разум – главный приоритет. В наше время, когда жизнь полна стрессов, подкарауливающих нас на каждом шагу, забота о себе все больше смещается в сторону не только физического, но и умственного здоровья. Это другой «фильтр», когда вы оцениваете, делать что-то или не стоит: не принесет ли это вам несчастья, напряженности, дискомфорта, не поставит ли под угрозу психическое благополучие?

Предположим, ваш друг затевает большую вечеринку в выходные и просит вас прийти. Хорошо зная своего друга, вы отлично понимаете, что там будет шумно, буйно и многолюдно, а вы всего этого терпеть не можете. Осознав, что удовольствия это вам не доставит, самое лучшее, что вы можете сделать ради сохранения своей психики – вежливо, но твердо отклонить приглашение. Нужно отдавать себе отчет, что отказ от приглашения – не то же самое, что отказ от дружбы с этим человеком; у вас в приоритете – спокойствие ума, и совершенно нормально, если вы хотите тихо провести выходные.

Угодники особенно подвержены такому явлению, как постоянное пребывание в состоянии психологического давления. Их зачастую мучают чувство беспомощности, избыточной тревожности и вины, когда они отказывают другим людям, нереалистичные ожидания в отношении себя, а также искаженные представления о том, что значит быть хорошим человеком. И вишенка на торте – они ощущают вину при одной только мысли, что нужно позаботиться о себе, о своем физическом или психическом здоровье. За исключением последних слов о вине, если служение кому-то другому вызывает у вас негативные эмоции, лучше ответьте отказом.

Научитесь быть лучшим другом себе самому, уважая собственные нужды и желания. Натренируйте свой разум отслеживать пораженческие и вредные мысли о том, что вы недостойны любви и одобрения, пока не будете делать то, что вам говорят. Избегайте соответствующих поступков, людей и побуждений. Те, кто по-настоящему вас любит и принимает, делают это без всяких условий. Они не оттолкнут вас и не лишат любви только потому, что вы отказали в их просьбе и сохранили собственное достоинство.

А самое главное, прекратите испытывать стыд и вину из-за того, что ставите себя на первое место. Достаточная степень эгоизма, позволяющая оказывать должное внимание своему телу и уму, – это жизненно важный навык, который следует нарабатывать. И, наоборот, угодничество – это токсичная и разрушающая привычка. Какого тигра из двух вы будете кормить – дело ваше.

Об убеждении, что вы недостойны любви и принятия

BLUE-мысли: B – «Я такой никчемный, меня никто не любит, и это полностью моя вина»; L – «Неважно, что у меня есть кое-какие положительные качества. Я угрюмый, необщительный, и одного этого достаточно, чтобы отталкивать людей»; U – «Никто никогда меня не полюбит и не примет, если я не буду делать то, что от меня хотят»; E – «Я худший человек на земле, со мной рядом никто не выдержит».

Истинная мысль: «Я достоин любви и принятия просто за то, что я такой как есть».

Незащищенность, чувство, что вы недостойны любви, – еще один драйвер такого поведения, как угодничество. Чувствуя, что вам по жизни чего-то недостает, вы стараетесь заполнить вакуум одобрением со стороны. Вы всегда ставите других на первое место, считая, что это единственный путь получить признание, уважение и любовь окружающих. Вы убеждены, что чего-то заслуживаете, только принося пользу другим людям, а прекратив им угождать, вы потеряете ценность как человек.

Как же перепрограммировать подобные искаженные установки? Ключ в том, чтобы увидеть себя в новом свете. Нужно научиться осознавать свою исконную личностную ценность, свои достоинства и тот факт, что не нужно быть идеалом, чтобы вас ценили. Научившись этому, вы сможете сами себя принимать и любить, не завися в этом от других. Обретя уверенность и сконцентрировавшись на собственных приоритетах, вы не будете зависеть от чужого одобрения и прекратите вести себя как угодник, чтобы чувствовать любовь и принятие.

Путь к принятию себя особенно труден и полон жизненных вызовов. Чтобы пройти его, научитесь применять на практике следующие принципы самопринятия, предложенные Полом Дальтоном.

Ваши чувства зависят от вашего мышления. То, как вы познаете мир, и то, что вы чувствуете в отношении себя самого, зависит от вашего мышления. Если вы думаете, что мир принимает вас только тогда, когда вы ставите других на первое место, то мир будет подсовывать вам исключительно доказательства именно этого. Если вы думаете, что единственный путь быть счастливым – это зарабатывать одобрение со стороны, то будете чувствовать постоянную потребность искать это одобрение и будете несчастны, если его не последует.

Возьмем, к примеру, Сару. Она думает, что может быть счастливой только в единственном случае – когда ее все одобряют. Каждый раз, уступая другим, она получает любовь и симпатию. Какое счастье! Если же ей не удается угодить окружающим и ей выказывают неодобрение, она несчастна. Но то, что она несчастна, еще не факт, что люди ее не одобряют – скорее она убеждена, что не может быть счастливой без людского одобрения. Ее сбивает с толку ошибочное представление о том, что счастье приходит откуда-то извне.

Если так поставить вопрос, то нетрудно усмотреть просчет в мышлении Сары. Труднее увидеть аналогичные искаженные установки в себе. Один из способов отследить подобные искажения заключается в том, чтобы задать себе ряд непростых вопросов о своих убеждениях и мыслях по поводу отношений, счастья и себя самого. Спросите себя: «Что я делаю, чтобы быть счастливым?» или «Каковы мои ключевые убеждения относительно собственной ценности как личности?» Считайте это упражнением на самоосознание – запишите ответы в дневник, чтобы ваш образ мышления стал нагляднее.

Все хорошее заключено внутри вас. В наш современный век, когда соцсети открыли перед нами возможность непрерывно менять статусы в профиле и сравнивать свою жизнь с жизнью других, легко поверить, что все хорошее приходит извне – награды и признание, финансовый успех, материальные приобретения. Подобный образ мышления питает то, что Дальтон именует «наученное я» – та версия вашей личности, которая для ощущения удовлетворенности и принятия нуждается в пище извне.

Однако на самом деле «наученное я» отделяет вас от «я» истинного и от другой версии вашей личности, именуемой «безусловное я». «Безусловное я» аутентично вам; это ваша глубинная суть, не затронутая критикой и травмами, которые пришлось пережить. Это «я» знает, что обладает ценностью само по себе, несмотря на любые ловушки внешнего одобрения и материального успеха. Оно осознает, что все хорошее идет изнутри; что истинное счастье можно обрести только в себе самом. Это «безусловное я», которое нужно вернуть к жизни, чтобы не нуждаться в чьем-то одобрении ради ощущения собственной ценности.

Один из способов вдохнуть новую жизнь в свое «безусловное я» – это взять перерыв, «вынуть вилку из розетки» и какое-то время побыть в одиночестве. Найдите тихое место, способствующее релаксации, где вам никто не помешает возобновить связь с глубинными фрагментами своего «я». Используйте это время, чтобы вспомнить, кем вы были до того, как позволили социуму давить на вас, искажая вашу суть и заставляя забыть, что вы живете не только ради угождения другим.

Ваши отношения с самими собой определяют отношения со всем прочим. То, как вы относитесь к самому себе, влияет на все без исключения в вашей жизни. Если эти отношения происходят со знаком минус (вы ругаете себя, во всем обвиняете тоже себя, все время видите в жизни только плохое), значит, вы уже отчаялись получить от людей любовь и принятие, в которых так нуждаетесь, но сами себе их дать не можете. Опасность здесь состоит в том, что вы становитесь уязвимы для абьюзивных и токсичных отношений с тем, кто извлекает выгоду из вашей отчаянной нужды в одобрении.

Например, если вы о себе низкого мнения и считаете, что недостойны любви, то, вероятнее всего, будете мириться с дурным отношением со стороны партнера. Возможно, вы чувствуете, что заслуживаете вербального или эмоционального абьюза, и покорно все это выносите, потому что долгие годы сами так к себе относились. Вы просто склонны постоянно угождать даже тем, кто уже вами неплохо попользовался, – увы, но именно отсюда вы черпаете ощущение любви и собственной ценности.

Чтобы разорвать привязку к подобному деструктивному паттерну, начните относиться к себе с большим сочувствием и добротой. Постарайтесь стать себе хорошим другом. Вместо того чтобы первым винить себя за любую ошибку либо неодобрение со стороны окружающих, относитесь к себе бережно. Помните: вы имеете полное право совершить просчет; вы не несете ответственности за чужое счастье; и, что самое важное, вам разрешено ставить себя на первое место. Учась прощать и любить себя, вы начинаете ощущать меньшую потребность в поиске любви и одобрения со стороны. Вы осознаете, что угождение может на какой-то момент вызвать приятные чувства, но любовь к себе все же имеет более продолжительный эффект.

Есть еще одно упражнение, которое поможет повысить самооценку. Составьте два списка: в одном перечислите свои достоинства, в другом – достижения. Например, в списке достоинств можно назвать такие атрибуты, как «креативный», «сосредоточенный», «хорошо умею общаться», «упорный», «честный». В списке достижений можно указать такие, например, как «получил приз за лучший проект», «команда под моим руководством успешно достигла целевых показателей за год», «организовал благотворительную ярмарку искусств». Эти списки нагляднее покажут ваши таланты, навыки и положительные качества, которыми вы обладаете и которые часто недооцениваете, сражаясь с чувством беспомощности.

Если вам будет трудно придумать, что же внести в списки, попробуйте обратиться за содействием к хорошему другу или близкому человеку. Вполне понятно, что не так уж легко определить свои достоинства, если у вас пониженная самооценка. Значит, еще одна пара глаз поможет объективнее взглянуть на ваши личностные качества. Держите эти списки под рукой и перечитывайте каждое утро, чтобы напомнить себе о том, чем вы располагаете, одобряют вас люди или нет.

Наконец, возможно, вам захочется подумать над тем, как ваши личные ожидания формируют те самые ощущения незащищенности и никчемности. Если вы ожидаете, что должны быть идеальным родителем, сыном/дочерью, братом/сестрой, другом, соседом и коллегой «в одном флаконе», никогда никого не расстраивать, никогда не «раскачивать лодку» во всех этих форматах взаимоотношений, то вы сами, своими руками, программируете тотальную неудачу. Вы «заякориваетесь» в ощущении, что ничего не стоите сами по себе, однако в жизни никто не способен быть всем на свете для всех на свете.

Если вы хотите положить конец ощущению никчемности и неидеальности, необходимо откорректировать стандарты, которые вы для себя установили, в сторону большей реалистичности. Составьте список ролей, которые вы играете в жизни (например, отец, друг, коллега), и запишите соответствующие ожидания по каждой ролевой модели. Замените перфекционизм на реализм в отношении того, что вы можете и должны делать для других, исполняя ту или иную роль. Так вы научитесь испытывать удовлетворение от соответствия ожиданиям, вместо того чтобы расшибаться в лепешку, пытаясь достичь немыслимых стандартов в искусстве угодничества.

Об убеждении, что самоутверждение – это плохо

BLUE-мысли: B – «Я все разрушил, отстаивая свои интересы»; L – «Самоутверждаться нехорошо; это только создает лишнее напряжение в коллективе»; U – «Если я буду отстаивать свои интересы, то разрушу отношения с другими людьми»; E – «Самоутверждение делает меня плохим».

Истинная мысль: «Я могу постоять за себя и быть милым/хорошим человеком в одно и то же время».

Угодничество также может порождаться убеждением, что самоутверждение автоматически делает вас плохим человеком, который агрессивно навязывает другим свои потребности и желания. Боясь, что вас сочтут агрессором, вы соглашаетесь делать то, что хотят окружающие, и никогда не подаете голос в собственную защиту. Вы убеждены, что самоутверждение означает агрессивное требование удовлетворять ваши нужды и желания, а этого вы себе позволить не можете.

Подобный образ мышления весьма проблематичен: убеждение, что единственная альтернатива угодничеству в формате «половой тряпки» – быть агрессивным придурком, является ошибочным. Нужно перепрограммировать эту установку, подумав над тем, что именно означает такое понятие, как ассертивность, или самоутверждение. Ассертивность – это умение открыто высказывать свое мнение и отстаивать свои интересы, когда ситуация того требует. Ассертивность – это уверенность и самосознание без агрессивности и грубости. Это не значит, что вы плохой человек; на самом деле ассертивность – хорошее свойство, необходимое для выстраивания продуктивных, приносящих удовлетворение отношений с окружающими.

Важно осознавать, что ассертивность не равна агрессивности. Если агрессивное поведение, как правило, ухудшает ситуацию, потому что сопряжено с неоправданными силовыми методами, то ассертивность дает ясность и возможность урегулировать непростые моменты. Например, если вы чувствуете, что начальник неоправданно занизил ваши аттестационные показатели, яростные обвинения в фаворитизме – это агрессивность. Ассертивный метод разрешения ситуации – это тактично выразить озабоченность и попросить начальника вместе с вами пересмотреть основания полученных вами оценок. При условии правильного применения ассертивность приводит не к разрушению отношений, а к их улучшению.

Понятно, что ассертивность непросто применять на практике, и угодникам в особенности. Если вы склонны к угодничеству, то, естественно, проявляете сострадание к людям и заботливость – качества, которые, по вашему мнению, несовместимы с ассертивностью. Однако самоутверждение не означает необходимости тут же перестать быть заботливым и добрым. Шерри М. Вавричек, автор «Руководства по сострадательной самоуверенности. Как выражать свои потребности и справляться с конфликтами, сохраняя доброе сердце», вводит понятие «сострадательная ассертивность», с помощью которой вы можете постоять за себя, не теряя заботливости и доброты. Вот несколько рекомендаций Шерри для практики сострадательной ассертивности.

Руководствуйтесь золотым правилом. «Поступай с другими так, как ты хотел бы, чтобы поступали с тобой» – гласит известная максима. Когда речь заходит о том, чтобы быть одновременно сострадательным и ассертивным, это должно стать вашим главным правилом. Если вы просите кого-то оказать вам услугу, но человек не хочет этого делать, разве вы не предпочли бы, чтобы он честно сказал об этом, вместо того чтобы выполнить вашу просьбу, а в душе затаить раздражение? Наверняка лучше, чтобы вам отказали прямо, только сделали это тактично и мягко.

То же самое касается и зеркальной ситуации. Если для вас проблематично оказывать какую-то услугу, человек больше оценит, если вы мягко, но недвусмысленно выскажете отказ. Вряд ли друг захочет, чтобы вы ему помогали, стиснув зубы в знак молчаливого недовольства. Возможно, вы считаете, что оберегаете отношения, стараясь угодить человеку, наплевав на себя, однако, отказавшись от чувства собственного достоинства, вы на самом деле отношения подрываете, давая дорогу обидам и неприязни. Самое лучшее, что вы можете сделать для себя, для другого человека и отношений в целом, это твердо стоять на своем.

Стремитесь к взаимовыгодным решениям. Угодники часто страдают от конфликта между своими и чужими нуждами и желаниями. Если ваша цель – угодить окружающим, вы склонны сбрасывать со счетов собственные потребности, ставя в приоритет интересы других людей, и это в итоге становится для вас паттерном саморазрушения. Чтобы с ним бороться, научитесь ориентироваться на решение, учитывающее интересы обеих сторон. Признавайте обоснованные запросы другого человека, не забывая о себе. А еще лучше выдвигайте предложения, которые помогут ему выйти из затруднительного положения.

Например, если коллега просит вас подменить его на работе, но у вас уже другие планы, можете ответить так: «Я понимаю, тебе действительно нужно найти себе замену, но боюсь, что я не смогу этого сделать: у меня другие планы. Хочешь, я спрошу Сэма, не сможет ли он?» Это ответ в духе ассертивности, но при этом выражающий готовность помочь и поддержать друга в непростой ситуации.

Итак, познакомившись со стратегиями сострадательной ассертивности, вы увидели, что можно соблюдать свои интересы, оставаясь симпатичным, сочувствующим, хорошим человеком. Не нужно держать язык за зубами и делать то, что полезно окружающим, каждый раз, когда вы хотите выглядеть хорошим. Измените взгляды на понятие ассертивности и на то, как придерживаться ее в повседневной жизни, и вскоре произойдет замена паттернов угодничества на поступки в духе самоутверждения и умения ставить при необходимости свои интересы на первое место.

Об убеждении, что всегда лучше соглашаться с другими людьми

BLUE-мысли: B – «Я буду виноват, если не сумею найти способ выполнить их желания»; L – «Если я буду “раскачивать лодку”, отрицательные последствия будут такими, что лучше не рисковать»; U – «Если я откажусь или не соглашусь, возникнет конфликт, с которым мне не справиться»; E – «У меня нет выбора, кроме как пойти на поводу у других, потому что я не могу избавиться от страха конфронтации».

Истинная мысль: «Я способен научиться улаживать конфликты и противоречить людям адекватными способами».

Одна из отличительных черт угодничества – неумение сказать «нет», озвучить свои мнения и эмоции и настоять на своих желаниях. Если вы стремитесь угождать всем вокруг, велики шансы, что вы просто будете покорно соглашаться с предпочтениями других, не настаивая на своем. Даже если угодничество противоречит вашим интересам, вас может косвенно к этому подталкивать парализующий страх конфронтации.

Вы боитесь «потрепать людям перышки», поэтому молчите, когда нужно возвысить голос. Вы не желаете «раскачивать лодку», поэтому соглашаетесь на любые требования и просьбы. Страх конфликтов и конфронтаций – сильный мотиватор угоднического поведения, так что если вы не хотите быть в буквальном смысле ковриком, о который любой может вытереть ноги, научитесь преодолевать подобные страхи.

Один из способов справиться с боязнью конфликтов и конфронтаций – использовать метод экспозиционной терапии наряду с иерархией страха.

Что такое экспозиционная терапия? Это такой процесс, когда вы намеренно создаете для себя ситуацию, вызывающую страх и тревожность. Это делается для того, чтобы погружаться в ситуации, которые вас страшат, постепенно, шаг за шагом, начиная с тех, которые вызывают наименьшую тревогу, и переходя к тем, которые генерируют наиболее интенсивное чувство страха. Данная техника позволяет попрактиковаться в умении переживать некомфортные ощущения страха и тревоги, пока они не перестанут вас сильно беспокоить, в итоге дойдя до стадии, когда вы сможете их преодолеть.

Экспозиционная терапия помогает управлять разнообразными страхами и фобиями. Например, ее традиционно используют для преодоления фобий, связанных с определенными животными (в том числе змеями, собаками, пауками) или ситуациями (страх высоты, лифтов, многолюдных мест). Что касается угодников, то экспозиционная терапия сосредоточена на борьбе со страхом конфронтации, мешающим отказывать людям в ущерб собственным интересам. Хотя, как правило, ее должен проводить психотерапевт, можно использовать принципы экспозиционной терапии и попрактиковать их самостоятельно, чтобы преодолеть в себе страх конфронтации и, как следствие, избавиться от склонности к угодничеству.

Чтобы попрактиковать экспозиционную терапию, нужно погрузить себя в ситуации, связанные с конфликтами и конфронтацией. А так как зачастую бывает непросто попасть в такие ситуации, оставляя дело на самотек, придется создавать их самому. Но прежде чем вы вообразите, будто данный метод требует ввязываться в драку с первым встречным на улице, уясните: практика экспозиционной терапии предусматривает постановку тщательно выбранных, разумных задач и выполнение их постепенно и поэтапно. Тем, кто до смерти опасается любых конфликтов, может помочь все, что требует проявить ассертивность. Это значит, что вам придется разработать собственную иерархию страха – от легких конфликтных ситуаций, вызывающих самую низкую степень тревожности, до более серьезных конфронтаций, связанных с самым сильным страхом.

Как создать иерархию страха. Иерархия страха – это упорядоченный перечень ситуаций, провоцирующих в вас страх и тревожность. Это созданный вами конструкт, включающий в себя триггеры и сценарии, специфические в отношении вашего личного опыта, и составленный так, как вам удобно.

Например, ваш список может начинаться с задания, вызывающего наименьшую тревожность: уделить больше времени каким-то делам, например, совершить оплату и, не торопясь, пересчитать сдачу на кассе, прежде чем уступить место следующему клиенту. Хотя это не совсем-таки прямая конфронтация, но все же формируется легкая конфликтная ситуация между вами и следующим клиентом или кассиром. Хотя это вряд ли приведет к длительной перепалке, но сама ситуация – это вызов для вас оставаться в условиях напряженности от того, что вы заняли больше времени, чем необходимо для выполнения какого-то дела.

В итоге вы можете отработать личный способ проявлять ассертивность в конфликтной ситуации – например, когда надо противостоять травле (буллингу). Здесь нужно научиться адекватно себя вести в условиях реальной вербальной конфронтации между вами и другим человеком, причем не самым обходительным. Это еще больше усилит напряженность и усугубит конфликт, с которым вам придется иметь дело. А цель тут проста – вы должны пройти данный этап на пути к завершению экспозиции.

Следует отметить, что иерархия страха – это градуированный список, который начинается с самых простых задач, постепенно переходя к самым трудным. Будет неэффективно (и поэтому не рекомендуется) начинать с задания, которое мы привели в пример (в первый же день полчаса пересчитывать сдачу у кассы), а на следующий день спровоцировать буллинг в свой адрес. Нужно действовать поэтапно, повышая уровни сложности так, чтобы постепенно укреплять толерантность к дискомфорту, связанному с конфликтными ситуациями. Приведем пример иерархии страха со специфическими конфронтационными сценариями, которые вы можете отрабатывать в последовательном порядке – от минимального до максимального уровня тревожности. Когда вы будете комфортно переносить напряженность в каждом случае, а также интернализируете (то есть внутренне осознаете) ощущение, что можете проделывать все эти вещи без негативных последствий для себя и окружающего мира, можно переходить на следующий уровень. Не забывайте: это всего лишь пример.

1. Подольше повспоминать пин-код банковской карты, расплачиваясь на кассе.

2. Попросить продавца объяснить разницу между двумя моделями какого-то товара и подольше изображать сомнение, какую же купить.

3. Отклонить предложение продавца попробовать новый продукт или новую услугу.

4. Ответить отказом коллеге, который просит его подменить.

5. Отослать в ресторане блюдо обратно.

6. На вечеринке сообщить хозяину, что закуска пересолена.

7. В ресторане специально несколько раз ронять столовые приборы и просить их заменить.

8. Сказать другу, чтобы он вернул вещь, которую у вас одолжил. Назначить конкретную дату, когда он должен вернуть взятое.

9. Специально опоздать на встречу.

10. Вслух высказать коллеге несогласие с его идеей или планами.

11. Договориться с сотрудником банка, чтобы он отменил штраф, наложенный на вас из-за сбоя системы.

12. Попросить шумных соседей вести себя потише.

13. Оспорить результаты рабочей аттестации у своего начальника.

14. Поговорить с другом, упрекнув его в том, что он вечно во всем ищет недочеты, и попросить, чтобы он перестал постоянно высказывать негатив.

15. Попросить начальника, чтобы он не унижал вас перед всем отделом.

Помните, что иерархия страха должна соответствовать вашим личным тревогам и страхам, которые могут отличаться от приведенных в пример по типу, по порядку или по всему вместе. Составьте свой список в соответствии с конфронтационными сценариями, которые имеют для вас наибольшее значение. Или же, если вы находите, что предложенный список зеркально отражает конфликтные ситуации, которые вы хотели бы опробовать, можно перестроить его в зависимости от интенсивности страха, который они в вас генерируют. Также имейте в виду: поскольку истинные конфликтные ситуации по понятным причинам не всегда возможно воспроизвести в реальной жизни, вы можете просто визуализировать сценарии. Однако лучше, конечно же, реально пережить подобные ситуации, когда это представляется возможным.

Как работает экспозиционная терапия. Принцип действия экспозиционной терапии заключается в следующем. Когда вы вынуждаете себя столкнуться с конфликтной ситуацией и в полной мере пережить разнообразные эмоции, которые вы испытываете в данный момент (будь то дискомфорт, гнев, тревога или страх), то в конце концов начинаете легче воспринимать эти сложные эмоции, относиться к ним толерантнее, принимать их. Успешно справляться с конфликтом можно только тогда, когда вы доберетесь до уровня, на котором вам будет достаточно комфортно справляться с трудными эмоциями, которые он может генерировать в вас, а это происходит лишь в том случае, если вы не обращаетесь в бегство каждый раз, когда это случается. В общем, вы начинаете считать, что все не так уж плохо, как вы думали, – это случилось, и вы это смогли пережить. Тогда страхи и тревоги начинают постепенно исчезать благодаря осознанию того факта, что ничего негативного не произошло.

Приведем пример. Ваше поведение в ситуациях, указанных в примерной иерархии страха, предложит вам опыт – опыт некомфортных чувств и страшных мыслей. Что ж, погружение в конфликт без этого не обходится. Долгие попытки вспомнить пин-код банковской карты, когда за вами стоит большая очередь, вызывают чувства тревожности, смущения и напряженности. Но, учась проживать эти ощущения и не поддаваться давлению (мол, давай скорее!), вы вскоре обнаружите, что, сколько бы пар глаз не смотрело на вас пронизывающим взглядом, это еще не конец света, и вы от этого не умрете.

Самое страшное, что может случиться – ну, попросит вас кто-нибудь поторопиться, вот и все. Аналогичный принцип применим ко всем этапам данного процесса – вы имеете полное право сказать «нет», выразить несогласие и возвысить голос против дурного обращения, зная, что ничего ужасного не случится. Подобный опыт учит оставаться в конфликтной ситуации и выживать. А постепенно проигрывая все более вызывающие сценарии, вы также обретаете повышенную толерантность к дискомфорту, связанному с конфликтами и конфронтациями.

Можно попробовать еще одну вещь: применять техники релаксации в процессе экспозиции конфликтных ситуаций. Сердце начинает биться сильнее, ладони холодеют и потеют, дыхание учащается и становится поверхностным – все это сигналы тревожности, с которой можно побороться, сделав несколько глубоких вдохов. Сознательно подышите глубоко и медленно, на счет пять вдыхая через нос, а на следующие пять выдыхая через плотно сжатые губы. Осознанная дыхательная релаксация ослабит симптомы тревожности в конфликтной ситуации. Это успокоит тело и разум и наведет на мысли о том, что на самом деле вам не так уж и тревожно.

Экспозиционная терапия помогает осознать, что конфликты и конфронтации не такие страшные, как вы о них думали. Если вы ответите отказом на приглашение на дружескую вечеринку, это не нанесет катастрофического вреда отношениям и не заставит друга думать о вас плохо. Если вы скажете продавцу, что не хотите оформлять какую-то подписку, это вас не убьет. С помощью экспозиционной терапии вы начинаете понимать, что совершенно нормально противостоять окружающим или даже идти на конфликт, причем это не нанесет вам непоправимого вреда. Задача данной техники – укрепить вас в мысли о том, что конфронтация – это нормально, если ситуация того требует. Возможно, вы не сможете полностью избавиться от некомфортного напряжения, которое возникает сразу после того, как вы кому-нибудь откажете, но с практикой вам будет все легче и легче это делать.

Научившись преодолевать страх конфликта и конфронтации, вы берете на вооружение ценный инструмент для борьбы с поведением угоднического формата. Когда вы уже не будете до дрожи в коленках бояться сказать человеку, что не согласны с ним, отвечать на требования отказом или отстаивать свои интересы, вы станете не так уязвимы к попыткам превратить вас в коврик для вытирания ног. Вы научитесь возвышать голос, делать то, что лучше для вас, и принимать решения, которые повысят ваше благополучие и обогатят жизнь. Вы избавитесь от порабощающей потребности строить отношения так, чтобы довольны были все, кроме вас. Но вы не только избавитесь от склонности угождать – вашей наградой будет превращение вас в свободную и самостоятельную личность.

Выводы

• Жизнь в угодничестве обусловлена сформированными глубоко укоренившимися установками, которые придется перепрограммировать. Один из основных инструментов смены установок – это когнитивно-поведенческая терапия. Если говорить кратко, это метод борьбы с искаженными убеждениями путем вдумчивого отношения и выявления негативных паттернов. Для этого есть несложный инструмент под названием BLUE, где B означает «самообвинения», L – «выискивание во всем самого плохого», U – «дурные предчувствия» и E – «избыточно негативное мышление». Мы можем соотнести эти четыре категории с четырьмя основными причинами угоднического поведения, о которых мы говорили в предыдущей главе.

• Вам нужно стать эгоистичнее. Мы часто думаем, что эгоизм – это очень плохо, и ничего хорошего в нем быть не может. Но реальность такова, что вы должны стать эгоистом, поскольку только так можно «функционировать на полную мощность». Эгоизм не означает, что нужно бессердечно толкать людей под автобус, чтобы войти первым; просто надо отдавать приоритет собственному телу и уму.

• Нужно принимать и любить себя. Ваше отношение к себе и с собой определяет и отношения со всеми остальными. Следовательно, надо проявлять к себе больше сочувствия и понимать, что принятие себя – это процесс, который, как правило, существенно затрудняют невыполнимые стандарты и ожидания в отношении самих себя.

• Нужно твердо верить, что ассертивность не равна агрессивности. Представляйте, как бы вы поступили на месте другого человека, и проявляйте креативность, находя взаимовыгодные решения.

• Нужно принять такое явление, как конфронтация, и комфортнее себя чувствовать в подобных ситуациях. Хорошим методом избавления от страха конфронтации является экспозиционная терапия. Разработайте собственную иерархию страха с точки зрения конфронтации. Это поможет приспособиться к чувству напряженности и одновременно покажет вам, что если вы посмотрите в лицо собственным страхам, ничего дурного с вами не произойдет.

Глава 4

Измените привычки

Как мы с вами говорили, привычка постоянно всем угождать способна подорвать систему ваших убеждений, понижая самооценку, генерируя чувство вины, заставляя избегать конфликтов и ослабляя уверенность в себе. Эти негативные чувства – отличное топливо для формирования вредных привычек. Привычки – это автоматические реакции на то, что происходит перед нашими глазами, и многие из них «заточены» под стремление служить и угождать. В этой главе мы попробуем разобраться, что они собой представляют и как их изменить.

Джанель от всей души ненавидела компанию, в которой работала. Ей казалось, что все вокруг нее подхалимы, думающие только о своих интересах и о развлечениях вместо работы, которая им поручена. Корпоративная культура носила признаки токсичности, текучка кадров была огромная. Но Джанель оставалась в компании целых восемь лет.

Почему? Просто Джанель к такому положению дел привыкла. У нее не оставалось времени задуматься, что происходит, из-за большого количества обязанностей, которые она на себя взвалила. Если она не будет за всем следить, компания (как считала Джанель) просто развалится и обанкротится. Дни были похожи один на другой, и к концу работы она способна была думать только о том, как бы побыстрее вечером доползти до дома.

Джанель никогда не высказывала мнения о том, как повысить трудовую культуру и просто воспринимала все как данность, которую невозможно изменить. Получив первую работу в юридической конторе после окончания колледжа, она на собственном опыте общения с очень вспыльчивым адвокатом по уголовным делам, который вечно устраивал ей разносы, узнала, что есть люди, которые терпеть не могут, когда их решения подвергают сомнению. Это воспоминание укоренилось в ней надолго, удерживая от того, чтобы «гнать волну».

Но в итоге, после восьми лет в атмосфере удушающего молчания, Джанель решила, что с нее довольно, и уволилась. Она дошла до точки, когда у нее не оставалось никаких причин держаться за свое место и подробно объяснять, почему, по ее мнению, в компании царит токсичная корпоративная культура, каким элементам повседневных операций следует уделить внимание и что изменить, чтобы удержаться на плаву.

Пример Джанель наглядно показывает, как легко сформировать вредные привычки, особенно когда в их основу заложены некие эмоциональные факторы. Ее привычкой стало пускать дела на самотек и не говорить о своих проблемах, и в результате она прожила восемь лет в постоянных страданиях. Но неужели угодники обречены на подобную судьбу? Нет, если уделить пристальное внимание своим автоматическим реакциям и поменять привычки.

Обретение самосознания

Первая привычка, которую нужно в себе развить, это осознавать себя, свои мысли и чувства. Мы не понимаем, почему вечно угождаем, и не сознаем, когда это делаем. Непонимание этих двух этапов приводит к тому, что история повторяется, причем по нашей вине. Если же мы понимаем, что вынуждает нас так себя вести, то можем противостоять соответствующим триггерам, а понимая, какие ощущения у нас при этом возникают, можем минимизировать последствия.

Все начинается с вопросов о мотивах своих действий: «Почему я всегда уступаю этому человеку?», «Меня действительно заботит благополучие этих людей, или я просто боюсь того, что может случиться, если их не будет в моей жизни?», «Я делаю это по доброй воле или просто ради кого-то?» Постарайтесь примириться с эмоциями, с которыми ассоциируется ваше угодническое поведение: восхищение и согласие с самим собой либо страх и вина. Обретение самосознания может выражаться в таком простом действии, как обращение к чек-листу вопросов каждый раз, когда вы чувствуете, что вот-вот впадете в угодничество. Такой чек-лист предназначен для того, чтобы выяснить, поступаете ли вы по доброй воле или из-за склонности угождать.

Всем нам трудно рассматривать свои эмоции с объективной, неискаженной точки зрения. А для угодника, который ставит чужие интересы и эмоции выше собственных, тем более нелегко относиться к своим чувствам с тем уважением, которого они заслуживают. Вот и получается, что вы задвигаете свои эмоции в дальний угол. Поэтому важно (хотя и непросто) осознавать момент, когда вы близки к подобному формату поведения.

Научиться менять себя можно, признав существование своих личных истин. В противном случае мы так и будем реагировать на чувства, с которыми в действительности не понимаем связи, которых не осознаем, и в этом случае нет способа взять под контроль персональную реальность.

Самосознание поможет понять, почему мы так усердно стараемся радовать других – потому ли, что действительно этого желаем, или потому, что, по нашему мнению, приходится это делать. Вы осознаете, действительно ли от ваших усилий дела становятся лучше или непоправимо хуже. И прежде, чем впадать в угодничество, постарайтесь увидеть возможность иного выбора.

Когда вы собираетесь сделать для другого человека что-то, чего сами не хотите, зафиксируйте момент, когда начинаете испытывать внутреннее сопротивление. Когда это произойдет, замрите и спросите себя, почему вы так поступаете. Продолжайте задавать этот вопрос, пока не увидите истинную причину, требующую признания. В качестве альтернативы можно использовать популярную технику «пяти почему», когда нужно пять раз задать себе вопрос «почему» и отвечать, пока не докопаетесь до сути.

Скажем, вы часто ходите с друзьями в турпоходы. Вам, как правило, приходится брать на себя львиную долю обязанностей: ставить палатку, готовить еду, пополнять припасы и все в таком роде. Вы – всеобщая палочка-выручалочка и стараетесь, чтобы всем в походе было удобно.

Но вот какое дело: на самом деле заниматься всем этим вам не нравится; по крайней мере, не настолько, чтобы проводить так четыре недели каждое лето. Похоже, все остальные получают удовольствие, только не вы. Если хорошенько подумать, вы бы предпочли посидеть дома с бокалом вина и посмотреть сериал Netflix.

«Почему я иду в поход?» Ну, друзьям это нравится, а вы хотите проявить общительность.

«Почему мы всегда ходим только в походы?» Потому что вы никогда не предлагали других вариантов отдыха.

«Почему я должен делать львиную долю работы, когда мне совершенно не хочется этим заниматься?» Потому что вы не озвучивали потребность в помощи, думая, что проще сделать все самому, чем пускаться в объяснения, как сделать все правильно, и так далее (можно задать еще пару вопросов себе).

От этого можно отталкиваться. В итоге вы докопались до корней проблемы, и можно надеяться, что этот момент истины поможет переоценить и поменять отношение к угодничеству.

Обретение автономии

Вторая привычка, которую нужно в себе наработать, это личная независимость. Угодничество – такая штука, которая устраняет из общей картины вашу личную идентичность. Вы функционируете под властью кого-то другого, обладающего авторитетом. Полагаетесь на установки и мысли окружающих. Не смеете высказывать собственное мнение, если не знаете наверняка, что его разделяют все остальные. Вы во всех отношениях прекращаете существование. Звучит жестоко, зато это честное описание человека, отдавшегося в подчинение кому-то еще. Это отсутствие независимости как явления, а еще это привычка и выбор одновременно.

Все мы нуждаемся в стороннем одобрении. Мы жаждем признания, комплиментов, похвалы и доброго отношения в целом. Но угодники полагаются исключительно на одобрение других людей. Низкая самооценка ставит их в полную зависимость от стороннего мнения. Они похожи на тени, умеющие только повторять чужие движения.

Почему это вредно? Да потому, что опять-таки это фальшивые узы между людьми. Вы думаете, что вас принимают за полноправного члена группы или альянса, но на самом деле изоляция только растет. Даже если вы сделали что-то и получили в ответ комплимент, то касается он только поступка как такового – не вас самих. Вами движет потребность в одобрении, а не ваш характер, личные качества или умения.

Поэтому автономия (то есть способность мыслить и действовать независимо от других) так важна. Автономная личность знает, во что по-настоящему верит и почему. Она действует свободно и уверенно. Она умеет самостоятельно выбирать и не уклоняться от ответственности за выбор. Она высказывает собственное мнение и не дрожит, если ей брошен вызов. Конечно, вера в то, что вы способны действовать в одиночку, есть антитеза стремлению получить стороннее одобрение. Но именно это простое убеждение помогает добиться автономии, освободившись от чужих ожиданий.

Когда автономная личность помогает кому-то, она поступает так из желания позаботиться о ком-то или о чем-то, опираясь на собственные эмоции или принципы, а не на желания окружающего мира. Это свободный выбор, не обусловленный желанием избежать негативных последствий в виде отторжения или осуждения. Автономные люди вызывают реальное уважение у окружающих, а не зарабатывают равнодушную похвалу или пустые комплименты, которым так радуются угодники.

К примеру, предположим, что вы совместно с другими сотрудниками работаете над годовым отчетом компании. Вам поручили свести воедино написанный материал. Раньше вы замечали, что отчет бывает написан суховато, как-то отстраненно. Вы предполагаете, что никто в действительности больше в отчет не заглядывает после того, как тот публикуется.

Другие люди, работавшие над отчетами последние несколько лет, считают, что все написано как надо. В отчет включено все, что они считали нужным туда включить, – так зачем прилагать лишние усилия? Никто не видит нужды заставлять сотрудников излишне заботиться о том, что представляется к сдаче. Вам советуют не заморачиваться – делай все, как всегда, этого вполне хватит.

Вы выслушали совет. А потом его проигнорировали. Придумали способ представить данные в более понятном виде. Написали истории о корпоративных ценностях. У вас получился текст одновременно увлекательный и по делу – но почему-то раньше об этом никто не задумывался. Отчет представлен, он привлекает внимание всех подразделений, и кто-то из начальников, восхитившись вашими трудами, покупает специально для вас новое офисное кресло.

Хотя раньше вы бы избрали легкий путь и не стали нарушать традиции, теперь вы приняли решение и сделали шаг вперед, исходя из того, что считаете лучшим, – и неважно, что думают другие.

Следует сказать, что автономия из тех вещей, о которых говорят: «Легче сказать, чем сделать». Однако приведенный пример отличается тем, что вы оценили свое мнение выше мнения кого-то другого. Или же, по крайней мере, оценили его не ниже, вместо того чтобы по привычке пренебречь своим мнением ради мнения других. Именно этого следует добиваться в первую очередь, нарабатывая привычку автономности. Как бы там ни было, для всего есть причина, и следует использовать сей факт в поддержку собственного независимого мышления.

Делайте поменьше

Привычка, требующая делать поменьше? Уникальный случай…

В любых отношениях, личных или деловых, угодники склонны исходить из убеждения, что им нужно делать все возможное и невозможное просто для того, чтобы выжить. Это чувство выливается в долгие сверхурочные, лишь бы принцип работал. Для угодников, похоже, существует линейная зависимость между количеством удовольствия, которое они доставляют людям, и одобрением, которое получают. В самом крайнем случае необходимой частью уравнения является громадный труд с их стороны.

Но в реальной жизни прилагать слишком много усилий, делать слишком много – не значит создать здоровые взаимоотношения. Если вы вкладываете слишком много труда ради обслуживания отношений, это происходит в ущерб другим сторонам вашей жизни. Несомненно, вы хотите как лучше, но дисбаланс лишает отношения силы и формирует нездоровую динамику, порождающую неоправданные ожидания. Неверно думать, будто один человек, избыточно вкладывающийся в отношения, способен выполнять в том числе обязанности другого. Говоря попросту, в данном случае это не отношения; во всяком случае, здоровыми их не назовешь.

Настоящие отношения с кем бы то ни было – с начальником, друзьями или значимыми для вас личностями – удаются потому, что все их участники берут на себя свою долю ответственности и усилий. В них присутствует ощущение равенства и взаимного уважения. А если брать на себя обязанности других людей в дополнение к своим собственным, это отношениям только повредит. Наверняка вы замечали такую закономерность: нельзя по-настоящему любить или уважать кого-то, не уважая и не любя себя. А для этого необходимо знать, когда вы начинаете прилагать избыточные усилия, и в этот момент ослабить напор.

Боритесь с побуждением истинного угодника выстраивать однобокие отношения, где один делает всю работу, не получая от второго ничего взамен. Опять-таки тут требуется самосознание. Объективно проанализируйте свои отношения, дабы понять, нет ли диспропорции в том, какое количество усилий прилагает каждый из партнеров. Наблюдение будет эффективнее, если вы зададите себе и честно ответите на следующий вопрос: «Сделал бы этот человек для меня то, что я сделал для него?»

Когда к вам придет осознанный ответ на этот вопрос, перестаньте перерабатывать: просто остановитесь. В какой-то момент вы достигнете черты, которую переступать нельзя. Вам никогда не будет комфортно, особенно с нашей склонностью делать как можно больше, чтобы «забронировать» место в людских сердцах. В общем, мы чувствуем, что если ничего не делаем, прежние услуги начинают забываться, круг возможностей сужается. Однако вспомните максиму «чем меньше, тем больше», и осознайте, что, отступив, мы даем возможность другим людям сделать шаг вперед и уравновесить отношения. Нужно обеспечить людям пространство для того, чтобы и они для вас что-то сделали, а не просто каким-то образом реагировали на сделанное вами.

Предположим, на вас лежит управление семейным бюджетом. Вы должны знать, в чем нуждается семейство, сколько на эти нужды потратить, сопоставить приход с расходом, не забыть о счетах, аренде или ипотеке и обо всем остальном, что входит в понятие домашних расходов. Больше никто в вашей семье серьезно бюджет не ведет, так как они предполагают, что вы обо всем позаботитесь. Что ж, справедливое ожидание, коль скоро вы этому не сопротивляетесь.

Вы совершаете все закупки в продуктовом магазине. Занимаетесь всеми делами. Следите за тарифами мобильной связи и доступом к WiFi. Решаете, в какой технике нуждаются члены семейства, и осуществляете соответствующие траты. Но вы совершенно вымотаны, пытаясь упорядочить индивидуальные финансовые потребности; дети жалуются, что вы не купили те напитки, которые они любят, а их интернет слишком медленный для компьютерных игр.

«Так, – думаете вы. – Я не могу больше тащить весь этот воз. Если им что-то нужно, они могли бы и самостоятельно что-то решить. И, конечно же, им не повредит самим пару раз сходить в магазин». Вы принимаете решение делать меньше.

И вот вы велите детям составить списки того, что они хотят или в чем нуждаются. Это им придется решать самим. Супругу вы говорите, что предпочли бы возложить на него часть обязанностей по шопингу, особенно по приобретению вещей, которые хочет он. Вы просите всех членов семьи отслеживать на телефонах данные о своих тратах. А когда вы должны уйти из дома за покупками, они должны заниматься хозяйством вместо вас.

Не так уж трудно, правда, осознать, что это необходимо?

Вы облегчили себе нагрузку, перераспределили обязанности, возложили на других ответственность за их личные потребности и выбрались из порочного круга угодничества. Делать меньше, делегировать ответственность и/или уделять себе время на релаксацию – это привычка, которую непросто приобрести, поскольку опять-таки вы чувствуете, будто дела, как песок, ускользают у вас сквозь пальцы. Но это не так. Ваше бездействие не означает, что о делах не может позаботиться кто-то еще.

Научитесь отпускать

Да, некоторые люди делают и говорят ужасные вещи, однако такова нелицеприятная сторона жизни. Те несчастные, кому приходится страдать от недобрых слов и поступков, могут жить в страданиях очень долго (а то и вечно). Агрессивные буллеры и негативщики существовали всегда, а многие из них так и не понесли вполне заслуженного наказания. Кто-то даже был вознагражден за свои деструктивные действия.

Нет нужды разбираться в поступках или даже пытаться понять этих плохих людей. Они неважны; они уже в прошлом. Но то, что они когда-то совершили по отношению к нам (порой очень безжалостно), раз за разом всплывает в нашей памяти, влияя на психику. Мы не можем отпустить неприятные эмоции, которые вызывали у нас чьи-то жестокие поступки и несправедливые мнения. Мы по-прежнему позволяем им на нас воздействовать, ограничивая настоящее, навязывая болезненные мысли, не давая реализовать открывающиеся возможности. Но если прошлый опыт подорвал вашу самооценку и чувство самоуважения, вызвал страхи или негативные последствия, попытайтесь осознать, что все это не отражает вашей нынешней жизни. Ваши чувства нереальны, как и воспоминания.

(Прежде чем продолжить, я хочу очень четко обозначить следующий факт: я говорю не о людях, пострадавших от эмоционального, физического и сексуального насилия. Жертвы подобных ситуаций не могут «просто перешагнуть через это». Я не беру на себя смелость преуменьшать их боль.)

Да, отбросить болезненные воспоминания – это проще сказать, чем сделать. Нельзя перестать «слышать» обидные слова. Заблокировать весь мусор, который в вас занесли, – нелегкая задача. Но зависание в порочном круге прошлого тянет нас назад. Мы помним, как нас нещадно критиковали, и это нас цепляет. Как следствие, мы живем в вечном страхе невидимого неодобрения, который и побуждает нас угождать каждому встречному.

Так проблему не решить. Напротив, так мы позволяем ей контролировать наши мысли, мешая расти и развиваться. Мы все вырастаем из своего прошлого, но мы не есть это прошлое, особенно та часть нашего «я», которую мы не выбирали. Мы те, кто мы есть сегодня, а вот это уже осознанный выбор.

Первое побуждение людей при возникновении проблемы – это избавиться от нее. Но избавление необязательно означает решение. Мы не желаем терпеть эмоциональное расстройство, вызванное нашей проблемой, хотим избавиться от болезненных последствий, которые она, возможно, несет. Но мы не осуществляем процессинг проблемы, мы ее не пытаемся осознать, а просто стараемся убежать и забыть. Но знаете, так просто она не уйдет.

Итак, когда в душе снова возникает воспоминание о давней обиде, мы в страхе бежим от него и делаем все, что в нашей власти, дабы в текущей ситуации чувствовать себя нормально. И снова мы на пути угоднического поведения.

Скажем, вы делаете все для подруги, с которой вместе снимаете жилье. Дело даже не в том, что она ленивая и безответственная; но так получается, что вы всегда для нее готовите, стираете, выполняете какие-то поручения и так далее. Ей чуточку неудобно, она предлагает взять на себя часть дел, но вы оставляете все как есть.

Почему? Да потому, что в детстве одноклассники смеялись над вами, считая вас копушей, ничего не умеющей делать как надо, не справляющейся с простыми заданиями, и их буллинг оставил на вас отметину, которая не исчезла до сих пор. И вот, чтобы что-то этому противопоставить, вы делаете из себя прислугу.

Отпустить прошлое – значит реально повысить уровень переносимости подобных ситуаций. Но вы должны принять осознанное решение. А еще придется признать существование боли, порожденной событием из прошлого (критически важный этап), не пытаясь уклоняться или отрицать свои ощущения. Как бы болезненно или немыслимо все это ни казалось, вы должны твердо решить, что не позволите каким-то буллерам из прошлого делать из вас жертву в настоящем. Я не говорю, что вы должны целиком их простить, хотя это в принципе неплохая идея. Ведь большинство людей просто стараются извлечь как можно больше из сложившейся ситуации, не имея специального намерения обижать всех и вся.

Но когда вы сталкиваетесь с этим малоприятным прошлым и нарабатываете привычку его отпускать, то чувствуете себя увереннее и свободнее, чтобы стать самим собой и слезть с порочной карусели угодничества.

Будьте честнее

Как мы уже обсуждали, угодничество – это ношение масок. Прислуживая другим, вы надеваете маскарадный костюм. Это такая особенная форма нечестности, когда вы скрываете свои истинные чувства, мысли и мнения. Конечно, вы даже не упоминаете, что можете в чем-то нуждаться; но подавление собственных эмоций в долгосрочной перспективе никогда не приносит пользы.

Вот почему так важна привычка честного самовыражения. Чем чаще вы выражаете свою позицию, тем лучше люди вас узнают (и узнают ваши дозволенные границы). Как бы то ни было, читать мысли редко кто умеет, и нельзя надеяться, что другие просто знают, чего вы хотите. Объясняйте, в чем вы нуждаетесь или чего хотите, ясно и недвусмысленно, будучи твердо убеждены, что вы этого заслуживаете. Просто смотрите на это как на возможность меньше фильтровать свои мысли или более открыто говорить то, что у вас на уме. Но какова бы ни была ситуация, ясно, что пока что вы нечестны с окружающими по поводу очень многих вещей.

Например, это может касаться ситуации, когда нужно высказать мнение, с которым заведомо не согласны окружающие, что вызывает у вас легкую напряженность или неловкость. Но вы должны позволить себе пережить подобное ощущение и научиться с ним справляться.

Скажем, к примеру, вы ежедневно встречаетесь с друзьями. Как правило, это происходит в баре, и вам приходится слишком много пить. Вам нравится быть в обществе этих людей, и выпивка представляется неотъемлемым знаком принадлежности к этой группе. Но алкоголь начинает плохо на вас сказываться, как физически, так и умственно, к тому же вы замечаете, что хмельное застолье не сильно укрепляет дружеские отношения. Однако вы ничего не говорите, потому что не хотите разрушить дружбу.

Но вот дело доходит до такой точки, когда вы просто вынуждены положить этому конец и сосредоточиться на собственных приоритетах. Поэтому вы пишете в общем чате, что вас беспокоит возрастающая зависимость от спиртного и вам нужно позаботиться о своем здоровье. И будет просто прекрасно, если все остальные тоже попытаются перенести дружеское общение куда-нибудь на природу.

Первоочередная мотивация угодничества – это получение одобрения других людей. Но вот какая штука: вам не требуется чье-то одобрение, чтобы делать то, что хочется. Если вы не планируете совершить преступление, причинить кому-то вред или что-то разрушить, то вы имеете полное право поступать по своему усмотрению. Вместо того чтобы сообщать окружающим, что вы собираетесь сделать то-то и то-то, и спрашивать, можно или нет, просто озвучьте свои намерения. А потом действуйте.

Для угодников в порядке вещей сомневаться или, по крайней мере, задаваться вопросом, заслуживают ли они желаемого. Но они всю жизнь ставили чужие потребности выше собственных, не думая о себе; так откуда же им знать, действительно ли они имеют право поступать по-своему?

На подобный вопрос есть универсальный ответ: да, вы заслуживаете желаемого. Вместо очередного цикла в порочном круге желаний и вопросов о том, достойны ли вы их исполнения, просто сосредоточьтесь на том, что вам в действительности нужно. Возможно, вы не будете получать свое каждый раз или получать не полностью, но это все же лучше, чем вообще не пытаться – естественно, с нулевыми шансами.

Еще нужно устанавливать для себя границы (об этом мы подробнее поговорим в следующей главе). Угодники не смеют ставить границы, через которые никому нельзя переступать. Поэтому даже те, кто, в общем-то, и не хотел вами пользоваться, решают попытаться, потому что им неизвестно, что у вас вообще какие-то границы есть. Четкое и недвусмысленное обозначение границ допустимого – это внушительный шаг к предотвращению будущих конфликтов и промахов. Еще это поможет вам заново обрести ту часть своего «я», с которой вы потеряли связь, бездумно угождая другим.

Должно быть, подобная перспектива вас сильно напрягает – еще бы, ведь придется приложить больше усилий, чтобы убедить не кого-нибудь, а себя, что вы имеете полное право на свои желания. Вам будет намного легче с этим справиться, если вы будете все записывать.

Прежде чем обратиться со своим посланием к окружающим, запишите причину подобного обращения. Будьте открыты и не жалейте подробностей. Сосредоточьтесь на аргументации и сами осмыслите ее в полной мере. Когда вы озвучите свою просьбу, аргументы станут основной частью вашей переговорной стратегии.

Естественно, если вы просто просите человека оказать вам услугу, необязательно включать PowerPoint и создавать интригующее слайд-шоу с таблицами и графиками. Но даже если вы просите о чем-то не слишком значительном, стоит записать свои мысли – так проще привести их в порядок. И не стесняйтесь попросить кого-то, кому вы доверяете, просмотреть написанное. Если вам трудно найти весомые причины для своей просьбы, не стоит и начинать.

Проявляйте стойкость под давлением

Если вы решили сделать упор на самоутверждение, вам обязательно придется столкнуться с неодобрением – заклятым врагом любого угодника всех времен и народов. Сюда относится и устная критика, и громкие разногласия. И они могут жалить очень больно, кто бы сомневался. Но все-таки вас не убьют.

Наверное, столкновение с подобным «позором и поношением» – самая трудная часть на пути выхода из угоднического поведения. Но его преодоление дает наилучшие результаты, потому что наделяет устойчивостью почти к любым кризисам – а ведь бывают ситуации и похуже мелких перебранок.

Первое, с чем нужно разобраться, так это с источником критики в ваш адрес. Очень часто реальная проблема ваших критиков вас не касается вообще – все дело в них. Стоит хорошо подумать, действительно ли их недовольство имеет целью исправить вашу «ошибку». На деле вполне может случиться так, что они лишь озвучивают и проецируют собственные проблемы на вас в виде «цензуры». Или вообще не имеют представления, что это значит – оказаться в подобной ситуации, не понимают ваших обстоятельств. Конструктивная критика – вещь неплохая, но часто ее искажает чужой опыт, отличающийся от вашего. И чем яростнее на вас нападают, тем серьезнее проблемы у нападающего. Учитывайте такую возможность тоже.

Если вы стоите лицом к лицу со своим «судией», помните, что почти никогда не стоит давать немедленный ответ. Если кто-то вас критикует или упрекает за какой-то ваш поступок, сначала сделайте несколько глубоких вдохов и успокойтесь.

Кроме того, учтите: вы не обязаны реагировать вообще. У вас нет обязательства отвечать на негатив разных критиков, если вы этого не хотите. Можете просто проигнорировать их замечания и пойти своей дорогой. Я не рекомендую делать это в каждой ситуации: возможно, вы не пожелаете проигнорировать мнение своего партнера или офицера полиции. Но это хороший вариант в разного рода спорах, которые в долгосрочной перспективе мало что значат.

Но уж если вы решили ввязаться в перепалку, помните, о чем мы только что говорили в последнем разделе: разногласия – это нормально. Если два человека не могут сойтись во мнениях относительно какой-то проблемы, это обычное дело. И очень часто эти двое, немного поспорив, продолжают жить весело и комфортно.

Я понимаю, все сложнее, чем я объясняю, потому что каждый хочет, чтобы люди были на его стороне: ведь обратная ситуация сопряжена с напряженностью. Но нет ничего плохого в том, чтобы не прийти с кем-то к соглашению и принять безвыходную ситуацию. В вашей жизни слишком много людей, чтобы ждать полного их согласия с вашими действиями и установками. И если вы примете эту мысль, то наверняка ощутите, как с ваших плеч падает тяжкое бремя.

В любой ситуации, когда кто-то на вас злится, не нужно сразу же предполагать, что не правы именно вы. Угодники склонны безропотно принимать скорые суждения о себе, дабы сохранить мир, но это не всегда верно. Если вы реально не можете смириться с мыслью, что кто-то вами недоволен, то чаще жертвуете собственными убеждениями, чтобы вернуть себе его благосклонность. Но помимо того, что озвучивает ваш критик, попробуйте осознать, почему он это делает. И вполне возможно, ответ будет касаться его в большей мере, чем вас.

Кроме того, угодники имеют тенденцию автоматически со всем соглашаться. Когда их просят что-то сделать, они делают – ага, конечно, нет вопросов. Но лучше все же сопротивляться побуждению сразу давать согласие. Это может вызвать определенный стресс у человека, выздоравливающего от болезни угодничества, поскольку подавление автоматической реакции вызывает некомфортное эмоциональное ощущение. Если вы сумеете воспротивиться желанию уступить в первый же раз, когда столкнетесь с давлением на вас, оно больше никогда не будет столь интенсивным или трудно преодолимым. Потребуется лишь пять секунд неимоверного напряжения воли, чтобы устоять под прессингом и не прогнуться. После этого вам с каждым разом будет все легче, особенно если речь идет об одной и той же персоне.

Но скажем снова – вы имеете полное право делать то, что хотите или в чем нуждаетесь. В том числе вы можете отложить ответ до того момента, когда у вас будет больше времени, чтобы подумать над просьбой, будь то пара минут или пара дней. Вы имеете право не отвечать, пока все хорошенько не обдумаете. Самое главное – это ваши приоритеты.

Не возлагайте на себя ответственность за чувства других

Наконец, приучите себя четко проводить границу между тем, за что вы несете ответственность, а за что нет.

Угодник возлагает на себя огромную груду ответственности даже в ситуациях, которые его впрямую не касаются, потому что заботится о других людях, о том, что они чувствуют, бережет их эмоциональное благополучие. Если его новоприобретенная ассертивность или чувство собственного достоинства вызывают у кого-то негативные ощущения, то он берет на себя ответственность за страдания этих людей и старается сделать все, чтобы этого не допустить.

Он инстинктивно стремится взять на себя роль эмоционального защитника, и желание не допустить, чтобы кто-то был несчастлив, приносит несчастье ему самому.

Итак, если кто-то негативно или слишком остро реагирует, когда угодник пытается постоять за себя, он немедленно считает своим долгом погасить подобную реакцию или вообще не допустить ее возникновения. Как нам известно, дело не в щедрости, а в получении одобрения и ослаблении чувства незащищенности. Если вы поступаете так по привычке, то подсознательно чувствуете ответственность за то, как другой человек себя чувствует, как справляется со своими эмоциями, насколько он в итоге доволен.

Это не логично – не более чем логична ответственность ребенка за то, что его родители ссорятся, или ответственность жены за проблемы мужа на работе. Но встречается на каждом шагу. Несмотря на это, мы тут же начинаем действовать, пытаясь избавиться от неоправданного чувства вины.

Нужно реалистично подходить к вопросу, за чьи чувства вы действительно несете ответственность. Невозможно отвечать за другого человека в большей степени, чем за себя самого, и не учитывать это очень вредно. Мысль о том, что на вас в самом деле возложена огромная ответственность – всего лишь игры разума, а не реальность.

Мир находится в постоянном движении, в нем множество подвижных элементов, миллиарды людей и животных. Нельзя отвечать за чувства всех, поскольку один человек не может управлять всем.

Подумайте о вашей собственной ситуации. Жизнь, по сути, есть не что иное, как ряд переменных, многие из которых контролю не поддаются. Принимая решение, вы учитываете несколько факторов: в какой ситуации вы находитесь, какое влияние на вас оказывают близкие, социальную инженерию и так далее. Вы зависите от множества различных условий, обстоятельств и драйверов, которые управляют вашей жизнью. И то же самое справедливо для всех прочих живых существ. Простая логика не дает оснований отвечать за все это.

Вместо этого примите и утвердите ответственность за себя, за те вещи, которые вы целиком можете контролировать. Это ваши мысли, слова, действия и чувства. Каждый человек несет ответственность за собственные эмоции. И только сам человек может за них отвечать. Вы можете наработать определенную привычку проявлять меньше эмпатии к другим и больше сочувствия к себе.

Возможно, вы думаете, что старание сделать людей счастливыми благородно и делает вас хорошим человеком. Но это не так. Жертвовать собственным здоровьем и счастьем ради счастья других не есть благородство. Это самый настоящий эгоизм. Когда вы уделяете внимание тому, кто вечно жалуется, как ему плохо, вы поощряете его и дальше жалеть себя. А еще вы приучаете его нуждаться в вас. Слишком много людей самоутверждаются, помогая тем, кто вообще-то в помощи не нуждается. Такие люди сами не понимают, что делают, знают только, что другие в них нуждаются. Ну или, по крайней мере, так они себе говорят.

Угодниками не рождаются – ими становятся. Угодника делают привычки, которые он приобрел, но избавиться от них не может, поскольку любая попытка передохнуть от постоянных усилий сделать счастливыми окружающих способна «снести крышу». Но всего лишь несколько скромных перемен в отношении к себе и образе мышления способны дать отличные результаты в процессе избавления от дурных привычек, закрепления новых и, как следствие, обретения эмоциональной свободы.

Выводы

• К сожалению, со временем угодническое поведение закрепляется и становится привычкой, то есть автоматической реакцией на триггеры окружающего мира. Возможно, у нас иные намерения, но если наше первое инстинктивное действие – угождать, то мы недалеко продвинемся в самоутверждении. Поэтому необходимо изменить некоторые подсознательные привычки и разрушить губительные паттерны.

• Держите курс на самосознание, разберитесь, почему вы вовлекаетесь в угодническое поведение. Тогда вы увидите, что поступаете так не по доброй воле и не из щедрости. Есть простая техника: задайте себе вопросы «почему» пять раз подряд, чтобы понять, что лежит в основе ваших поступков.

• Добейтесь автономии! Станьте свободнее от мнений и мыслей других людей. Цените собственные мысли и мнения. Не следует автоматически ставить себя в подчиненное положение.

• Делайте меньше, прекратите собственными руками строить однобокие отношения. Вы приучаете людей полагаться на вас. Чтобы это изменить, дайте им возможность действовать самим.

• Отпустите прошлое. Да, все мы выросли из прошлого опыта, он определяет, кто мы есть. Но вы – это не ваш опыт и воспоминания. Постарайтесь осознавать, когда вами правит некий триггер из прошлого, а не ваша свободная воля.

• Сохраняйте стойкость под давлением. Когда вы положите конец угодничеству, то столкнетесь с весьма гневными реакциями. Не всегда стоит людей в этом винить – ведь вы не оправдали их ожиданий. Но именно в подобной ситуации ни в коем случае нельзя прогибаться под прессингом, как вы делали раньше. Понадобится лишь пять секунд волевых усилий, а дальше с каждым разом будем все легче.

• Прекратите возлагать на себя ответственность за счастье и эмоциональное состояние других людей. За свои эмоции и счастье каждый отвечает сам. Вы не обязаны играть роль эмоционального стража, особенно в ущерб себе.

Глава 5

Устанавливайте границы

Установление границ – важная часть работы по отказу от угодничества. Сколько раз мы, сами того не сознавая, давали кому-то неограниченный доступ к нашему личному пространству и позволяли нарушать его. Позволяя такому случаться, мы рискуем потерять себя и свою идентичность, закрепляя привычку угодничать.

С Реттом и Грантом я знаком с детства. Мы были в одной компании в школьные годы и часто встречались, пока после окончания школы не поступили в разные колледжи. Примерно через десять лет они связались со мной по интернету. Оказалось, что мы живем неподалеку друг от друга, и теперь мы видимся чаще.

И вот в какой-то момент из этих десяти лет Ретт организовал компанию сетевого маркетинга (МЛМ). Бизнес такого рода предполагает не только продажу (как правило) какого-то продукта, но и агрессивный рекрутинг других людей, в том числе друзей и членов семьи, с целью шире представить продукт и увеличить продажи, а также в надежде получить больше комиссионных.

А Грант сказал мне, что терпеть не может МЛМ. Это напоминает ему финансовые пирамиды. У его родителей была пара знакомых, которые участвовали в подобных программах в 1970-е годы, и везде их обманывали (и доводили практически до разорения).

Поэтому Грант установил определенные границы, которых твердо придерживался, так как ему не нравится, когда друзья настойчиво пытаются что-то ему продать или навязать, будь то продукты, политические убеждения, религиозные верования или что-то иное. Ему на работе так часто приходится выслушивать (и делать) всяческие коммерческие предложения, что совершенно неинтересно страдать еще и в личное время от подобных дружеских поползновений. Он не хочет смешивать бизнес и дружбу, а еще не хочет думать, что друзья могут использовать его в корыстных целях.

Но Ретт как раз этим и занимался. Он постоянно пытался убедить Гранта стать представителем его компании, упрямо давил на него, посылал магнитики на холодильник и всякие таблицы и графики, которые Грант считал абсолютно бессмысленными. В какой-то момент Ретт даже проявил некоторую враждебность из-за того, что Гранту его предложения были неинтересны.

Наконец Грант вынужден был заявить Ретту напрямик: у него соответствующее отношение к друзьям, которые пытаются что-то ему навязывать. Гранту это совершенно не нужно, и если Ретт не прекратит своих попыток втянуть его в свое дело, ему придется положить конец их общению.

Ретт был сильно возмущен и перестал общаться с Грантом. Впоследствии Грант говорил, что ощутил тогда угрызения совести и подумал, что надо было попытаться спасти их дружбу. Но он преодолел сожаления и решил все так и оставить, придерживаться собственных принципов и пережить все последствия.

Облегчение было моментальным. Грант почувствовал, что отстоял свое убеждение: друзья не должны насильно вовлекать друг друга в нежелательные сделки, и хотя неприятно терять дружбу, все же это легче вынести, чем медленно отравлять собственную жизнь.

Личные границы устанавливаются не только в отношении других людей. Также необходимо устанавливать определенные ограничения для своего поведения и привычек, потому что нельзя нормально жить, не контролируя собственные действия. Вот примеры границ, которые мы устанавливаем для себя:

• определять время на выполнение конкретных дел;

• следить за личным бюджетом, чтобы не тратить лишнего на ненужные вещи;

• следить за количеством потребляемой еды или напитков;

• ставить разумные и реалистичные цели на год;

• соблюдать график на день, чтобы не перегружать себя работой или социальными обязанностями.

Если вы не способны ограничивать себя, как же можно ожидать этого от всех остальных? Самодисциплина – важнейшая составляющая ответственной и счастливой жизни, поэтому в любой ситуации будет неплохо начать с определения ваших личных границ. Но для выздоравливающего угодника также важно ставить границы и для окружающих.

Что такое границы

Если говорить о человеческих существах, то граница – это невидимый барьер, окружающий ваше личное пространство. Данное определение включает в себя как физическое пространство (в буквальном смысле ваше непосредственное окружение), так и эмоциональное. Для целей нашего анализа феномена угодничества более интересны границы эмоциональные.

Границы устанавливают предел, дальше которого окружающие не могут проникать в вашу эмоциональную жизнь. Границы регулируют «пространство», в котором вы нуждаетесь, чтобы быть самим собой без принуждения, и которое другие люди должны уважать. Такое пространство необходимо для поддержания определенной дистанции, чтобы вы не слишком зависели от других и не теряли свою идентичность. Однако наличие адекватных границ подразумевает также, что вы определили, кто именно может быть в вашем «ближнем круге», чтобы не оставаться в полном одиночестве отстраненным от общества.

Установив разумные границы, вы свободны быть самим собой, не испытывая на себе груза чьих-то ожиданий или требований. Вы можете быть более креативными, свободными, независимыми и уникальными. Вы получаете прекрасную буферную зону, чтобы в тишине и покое обдумывать ситуации, в которых оказываетесь. В то же время разумные границы дают возможность самостоятельно решать, с кем вам разделять эмоции, – разумеется, после того как вы установили личные границы, исходя из собственных потребностей.

Угодники либо не осознают, либо сильно недооценивают потребность в личных границах, делая все, чтобы другие были довольны, прежде чем просто подумать о том, чтобы быть счастливыми самим. Следовательно, если вы ищете способ разорвать порочный круг угодничества, первый шаг, которым нельзя пренебречь, – это настоять на своем и установить четкие границы.

Как заявить, что пришло время установить границы

Когда человек находится в плену угодничества, трудно признать, что другие вторгаются в его персональное пространство или переступают границы. Ведь вы намеренно формируете представление о себе как о человеке, всегда готовом откликнуться на первый зов, не обращая внимания на собственные нужды. Во всех отношениях обязательства перед другими находятся в пределах ваших границ. Если ваш случай именно таков, какой в этом смысл? Так что первым шагом в установлении здоровых границ является понимание того, когда именно люди переступают черту и какие ощущения это у вас вызывает.

Для этого следует обращать внимание на свое тело и свой разум. Когда вы находитесь рядом с тем, кто вас беспокоит или изматывает, как реагирует ваше тело? Среди типичных симптомов – «под ложечкой сосет», «голова как обручем сжата». Также проанализируйте, какие мысли приходят в голову, когда рядом с вами такой человек, – вы смущены, невнимательны, думаете, как бы поскорее сбежать? Возможно, в моменте вы не осознаете, что границы нарушаются, но последствия говорят сами за себя. Вы знаете, какое напряжение или неудовольствие вы испытываете после взаимодействия с таким человеком.

Итак, диагноз поставлен. Теперь уделите время тому, чтобы точно определить, что именно в человеке вас расстраивает. Это его характер (несносный, гиперактивный, надоедливый)? Может быть, его прямота для вас некомфортна? Он говорит то, что вас обижает или раздражает? Будьте честны и откровенны с собой – помните, вам не придется делиться этой информацией ни с кем.

Вы собрали всю замечательную информацию – как реагирует ваше физическое тело, как реагирует тело ментальное, какие у вас проблемы взаимодействия со своим «я». Поздравляю – вы обзавелись своего рода системой охраны и оповещения! Если вам удалось добросовестно прошагать все этапы этого большого пути, в следующий раз, когда столкнетесь с подобным поведением, вы услышите (скорее, ощутите) сигнал тревоги: «Пересмотри свои границы или установи их, если ты этого еще не сделал».

Вы научитесь осознавать, когда кто-то нарушает ваше физическое или эмоциональное пространство либо пытается убедить, что его приоритеты важнее ваших. Возможно, вы представляете нарушение личных границ как некий конкретный акт: скажем, кто-то нагло ломится к вам в дверь и требует чаю; но в реальности каждый раз, когда вам некомфортно в общении с кем-либо, это четкий признак нарушения личных границ. И в этот момент самое важное – не сбрасывать со счетов собственные нужды.

Перед нами сестры – Алекса и Елена. У Елены есть бойфренд Дэниел, она привела его познакомиться с семьей, и он начал бывать в доме; проходит несколько месяцев, и вот постепенно Алекса обнаруживает, что слишком частые встречи с женихом сестры ее напрягают.

Когда Алекса и Дэниел оказываются рядом, возникает определенная натянутость. Если Дэниел что-то у нее спрашивает, она испытывает неприятные ощущения типа «сосет под ложечкой». Ее мысли путаются. Нервная система выдает реакции, и ей хочется вскинуться и бежать со всех ног. Но Алекса не хочет говорить Дэниелу, чтобы он держался от нее подальше, потому что это может обидеть Елену и спровоцировать «скандал в благородном семействе».

Поразмышляв о своих реакциях на Дэниела, Алекса осознает, что он проявляет избыточное любопытство по поводу личной жизни других людей – в частности, любовной. Когда они все вместе беседовали, Дэниел был не слишком откровенен насчет себя, но иногда заходил слишком далеко в вопросах о ее частной жизни. Правда, делал он это довольно мило, как это происходит в любом семействе, когда все говорят свободно и открыто. Дэниел не осознавал, что его вопросы вызывали неловкость. Но из-за них Алекса, личность весьма закрытая, буквально лезла на стену.

Алекса в итоге осознала ситуацию и решила установить определенные границы.

Вполне естественно, что при их следующей встрече Дэниел начинает расспрашивать Алексу, с кем она ходила на свидание. (Алекса признавалась Елене, что раз и навсегда отказалась общаться на сайтах знакомств, и Елена передала это Дэниелу.) Алекса спокойно отвечает Дэниелу: «Слушай, я тут подумала и решила, что не хочу обсуждать свою личную жизнь. Знаю, ты не хотел ничего плохого, я ценю твою дружбу, но прошу – пожалуйста, уважай мои личные границы. Я тебе их озвучила».

Дэниел ошеломлен. Он и подумать не мог, что его вопросы были не к месту. Он что-то мямлит в оправдание и ретируется. Больше он не задавал Алексе никаких вопросов. После этой конфронтации отношения Елены и Дэниела длились еще порядка восьми месяцев. Хотя Алекса так и не наладила с Дэниелом адекватный контакт, они установили вполне цивильные дружеские отношения до его разрыва с сестрой. Больше они не виделись.

У Алексы все сложилось хорошо. Хотя могло быть и хуже: например, Дэниел мог разозлиться, Елена бы расстроилась, а семья пострадала. Но каков бы ни был результат, Алекса совершенно справедливо заявила о своих принципах и установила границы.

Иногда необходимость установить границы вызывает неприятный осадок, особенно у людей, которые предпочитают забыть неприятности, вместо того чтобы терпеть их. Однако с таким осадком стоит смириться – посмотрите хотя бы, что выиграла Алекса. Хотя иногда очень трудно не выйти из себя, когда эмоции зашкаливают, все же знайте – до полного катаклизма дело не дойдет.

Как установить границы

Я надеюсь, к этому моменту вы уже провели достаточную самонастройку, чтобы осознать: пришло время защитить личное пространство. Пришло время подвергнуть себя серьезному пересмотру и установить твердые границы, которые помогут избавиться от угоднической пагубной зависимости. Итак, вот как выглядит наш процесс.

Определите ключевые ценности. Наша жизнь проходит в суете; нам вечно не хватает времени, чтобы разобраться, кто мы есть, что мы ценим. Кое-кто из нас так и не дает себе труда заняться самоанализом, даже если есть на это время. Порой, задумываясь о том, во что мы верим и что ценим, мы можем думать только о том, во что другие велят нам верить и что ценить, будь то религиозные убеждения, культурные обычаи или традиции.

Жизненно важно отложить все это в сторону на какое-то время и сосредоточиться на том, что вы, именно вы как личность, в действительности цените, что представляет собой ваш личный, индивидуальный кодекс понятий. Чтобы это выяснить, подумайте, какие вещи вызывают у вас дискомфорт и как побуждают вас поступать. Эти вещи не обязательно должны быть масштабными, важными или вообще сколько-нибудь значимыми. Это могут быть просто события, которые случаются достаточно регулярно, чтобы вы эту регулярность заметили.

Например, молодой человек по имени Говард сердился на необходимость платить заоблачные суммы за парковочное место. Это не отвечало его ценностям (или, что более вероятно, он просто не мог себе этого позволить). Но он жил рядом с большим городом, посещал спортивные мероприятия класса профи, а там парковки стоят примерно 10 долларов за 6 часов. Говард никак не мог выкроить такую сумму. Поэтому он доезжал до перехватывающей парковки, а дальше покупал билет за 5 долларов и ехал на электричке.

Да, интересная история. Но даже этот небольшой сюжет наводит на пару мыслей о том, каковы же на деле ценности Говарда.

• Он экономный, по крайней мере, в том, что касается парковок.

• Он готов тратить время на поездки, если необходимо.

• Он поддерживает передвижение на общественном транспорте.

Я именую подобные заявления «поверхностными ценностями», поскольку они представляют собой лишь ряд индикаторов возможных ключевых ценностей Говарда. Немного реверсивного инжиниринга – и перед нами примеры потенциальных ключевых ценностей Говарда:

• ответственность в финансовых вопросах;

• терпение;

• общественная позиция.

Опробуйте это ментальное упражнение на каких-то своих поступках. Выберите ситуацию, привычку или событие из своей жизни, подумайте, как вы в этом случае поступаете, и попытайтесь соотнести свое поведение с вашими ценностями. Возможно, вам удастся выявить ценности, которые вы еще не осознали в полной мере. Найдите как можно больше примеров – как правило, некоторые ценности всплывают на поверхность чаще остальных, и именно они являются вашими реальными убеждениями.

Стоит запомнить одну важную вещь: если при выполнении этого упражнения событие, которое вы анализируете, связано с вашими взаимоотношениями с кем-либо, убедитесь, что вы думаете о ваших ценностях и о том, что для вас комфортно или некомфортно. Не заморачивайтесь тем, что ценит другой человек, или же рассматривайте собственные ценности в контексте ваших с ним отношений. Выполняя данное упражнение, надо временно встать на позиции эгоизма, потому что главная задача здесь – понять, чего хотите вы. Сейчас вам разрешено поставить себя в центр происходящего. Как только вы получите более четкое представление о том, на какой позиции вы стоите, к вам придет решимость укротить потребность в угодничестве.

Меняйте себя – и только себя. Заново утверждая свои ценности и готовясь устанавливать личные границы, вы, возможно, про себя думаете: «Эта ситуация улучшится, если мои друзья/партнеры/родители/дети/коллеги примут мой образ мышления. Если все увидят ситуацию моими глазами, не будет никаких проблем».

Да, это вполне человеческое желание. Находя решение, мы стремимся поведать всему миру, как нам удалось совладать с собой: «Я был не в себе! Но теперь я в порядке! А вы не ведаете, что творите! Вы должны сделать то же, что и я!»

А может, мы просто хотим, чтобы люди перестали быть такими несносными и чтобы с ними можно было наконец поладить. Мы хотим, чтобы наши супруги не ленились и помогали по дому; чтобы начальство перестало нас кошмарить; чтобы друзья не донимали нас своими мелодрамами. Мы же люди, в конце концов…

Но давайте вернемся к тому, о чем мы говорили в конце предыдущей главы: как положить конец дурным привычкам: «Примите и твердо стойте на позиции ответственности за себя – за те вещи, которые вы можете контролировать».

Мы не несем ответственность за изменение поведения других людей. Более того, попытки изменить других почти никогда не срабатывают. Что можно и должно изменить – так это то, как вы взаимодействуете с людьми. Не нужно ставить препоны попыткам нарушить ваши границы – но можно изменить ваше отношение к этим попыткам.

Это не значит, что нужно лезть из кожи вон, лишь бы к ним приспособиться (это поведение угодника). Нет, это значит поменять ваш индивидуальный подход к ним, исходя из ключевых ценностей, которые мы только что сумели обнаружить, и делать все для того, чтобы озвучить и объяснить свои границы. Это значит по-иному общаться с людьми, с которыми у вас возникают проблемы. А еще это значит твердо отстаивать свои эмоциональные границы, взаимодействуя с теми, кто излишне агрессивно пытается нарушить ваше личное пространство.

Скажем, вы находитесь в близких отношениях с заядлым транжирой. Он вечно покупает ненужные вещи. И еще он то и дело просит одолжить ему денег, хотя не похоже, чтобы он сильно нуждался, и вообще он ездит отдыхать чаще, чем может себе позволить человек в стесненных обстоятельствах.

Вы знаете, что если бы только он захотел следовать более жестким правилам в отношении расходов, то все бы изменилось. Если бы только он внимательнее следил за балансом своего банковского счета или лучше планировал финансы на будущее… так, как умеете это делать вы. И вот вы собрались идти к своему другу с экземпляром книги «Ведение бюджета для чайников», убедить его, что так жить нельзя, что это прямой путь к финансовой несостоятельности и банкротству… ведь таковы ваши намерения?

Знаете, не надо этого делать. Вы не отвечаете за проблемы этого человека. И у вас нет времени на их решение. У вас хватает и своих забот. Но что вы можете сделать, так это больше не давать ему взаймы. Изменить вы можете только себя, не поощряя и не поддерживая подобное поведение другого человека. Вы – всего лишь одна из составляющих в психологических расчетах окружающих.

Изменить свое взаимодействие с людьми – гораздо более эффективное упражнение, чем попытки изменить людей в соответствии с вашими представлениями. Каждый раз, когда вы проявляете инициативу и проделываете какую-то трансформационную работу для себя, это приносит намного больше пользы вам и вашему здоровью.

Думайте о последствиях. Итак, что можно предпринять, после того как некто игнорирует ваши ограничения и радостно вторгается в ваше личное пространство, хотя вы уже просили уважать ваши границы?

Ответ: да что хотите. Конечно, в разумных пределах. Не стоит затевать драку прямо на улице или взламывать его компьютер. Но вы имеете право давать достойный эмоциональный отпор и защищать личное пространство. Для этого следует обдумать, что последует после того, как некто вторгся в запретную зону. Единственное, что вам не позволено, – это не делать ничего.

Скажем, к примеру, в соцсети Facebook некий пользователь постоянно троллит вас в обсуждении. Вы не раз предупреждали, чтобы он прекратил донимать вас на открытом форуме, но он будто не слышит. И вот вы решаете, каковы будут последствия: вы его расфрендите или заблокируете.

С эмоциональной точки зрения это будет для вас большим и трудным шагом. Да, тревожный момент. Но речь идет о ваших и только ваших потребностях. Эти потребности вы должны уважать. Если кто-то постоянно выходит за рамки, несмотря на ваши просьбы прекратить, вам придется установить собственные законы.

Конечно, вполне можно ожидать неблагосклонной реакции со стороны указанной персоны. Вас могут обозвать нетерпимым, близоруким, несправедливым, скорым на решения, неразумным человеком. Учитывайте такую возможность, конечно, но просто осознайте, что это часть процесса по осознанию последствий. Однако это не должно менять ваше решение.

Еще один огромный шаг при учете последствий – это заранее записать все это на бумаге. Я вообще рекомендую делать это в каждой возможной ситуации, но именно в данном деле это очень эффективно. Сформулируйте границы, которые вы установили, действия, которые другие могут предпринять, нарушая эти границы, и все, что вы будете делать, если границы нарушены. Записи – хорошая методика для организованного мышления и напоминаний о ваших решениях, если это понадобится когда-то в будущем. Зачастую трудно принимать взвешенные решения, если нас обуревают эмоции или страхи. Поэтому осознание того, что мы решили в состоянии умственной ясности, очень полезно, когда нужно действовать.

Угодники настолько страшатся неблагосклонности людей, что терпят обиды, не давая сдачи. Но если у вас будет твердое понимание последствий для тех, кто переходит в отношении вас границы, вы обретете решимость и самоуважение.

Дополнительные шаги при установлении границ

Никому, кроме вас, неизвестны ваши внутренние приоритеты. Никто другой не скажет вам, как установить личные границы. Это может показаться нелегкой работой, но в итоге вы лучше подготовитесь к тому, чтобы в целях закрепления своих ценностей брать инициативу на себя. Для любого, кто пытается положить конец угодническому существованию, это критически важный навык.

Вот еще несколько полезных техник для установления границ.

Четко и конкретно определите свои границы. Только вы решаете, что для вас сработает, а что нет. Устанавливая и разъясняя личные границы, нужно действовать однозначно и прямо, насколько это возможно. Невозможно заставить других уважать ваши границы, если вы сами нечетко их представляете. Например, если вы не отдаете себе отчета в том, что терпеть не можете, когда люди едят за вашим столом и оставляют после себя беспорядок, откуда им это знать?

Устанавливая границы, мыслите в общих терминах. Используйте собственную систему ключевых ценностей, определяя, чего вы хотите в более специфическом контексте. Признайте, что нужно учитывать множество разнообразных вещей при установлении личной политики, таких как: персональное пространство, личная информация, деньги и собственность, время и личный график, пользование вашей машиной (это всегда очень трепетный момент) и так далее.

Вы имеете право для разных людей устанавливать разные ограничения. Не все должны следовать одинаковому набору правил и условий. Этот набор может варьироваться, исходя из того, насколько люди вам близки. Одно дело, когда член семьи или близкий друг просит дать попользоваться вашей машиной, и совсем другое, если это случайный знакомый по работе или, скажем, из бара. Если вы ощущаете, что для одних нужно корректировать границы, а для других нет, дело ваше.

Наконец, люди могут не понять, почему вы устанавливаете определенные ограничения, правила или границы. Это в порядке вещей. Они и не обязаны понимать. Решение только за вами. Если другие этого не понимают или считают, что ваши правила идут вразрез с их личными эмоциями или ценностями, это их проблемы. Даже не думайте беспокоиться по этому поводу.

Очень четко информируйте других людей о своих границах. Убедитесь, что все ясно и однозначно уяснили, каковы ваши границы (особенно если они разные для разных людей). Вы обязаны конкретно, твердо и прямо рассказать об этом окружающим. Нельзя исходить из того, что все просто угадают, что у вас на уме.

Например, люди облюбовали ваш диван. Каждый выходной кто-то из ваших знакомых засиживается допоздна и по какой-то причине не хочет ехать домой. И вот он стучится в вашу дверь и спрашивает, нельзя ли ему остаться на ночь. Вы сдаетесь, и через пятнадцать минут диван оккупирован до утра. А еще велика вероятность, что, пока вы спите, гость проберется в холодильник. Он нарушает личное пространство и вдобавок отнимает личное время.

Возможно, вы недостаточно ясно выразили, что такая ситуация вас больше не устраивает. Вы нечетко установили границы, предпочитая пассивно-агрессивные намеки на то, что вас это раздражает и что вы бы предпочли, чтобы этого больше не было. И человек продолжает так себя вести, потому что не знает, что это стало проблемой. Пока вы без всяких экивоков не заявите о своих границах, люди так и будут проникать сквозь них.

Некоторым достаточно и слабого намека. Например, вспомним историю Алексы и Дэниела – того самого парня, который любил задавать слишком личные вопросы. Алекса могла бы обозначить свои границы, просто ответив: «А почему ты спрашиваешь?» Многие понимают подобное с полуслова и дают обратный ход, не нарушая ваших границ.

Другие не обладают хорошей интуицией, не понимают намеков. Тогда для вас настал момент высказаться ясно и напрямую. Это трудная часть задачи. Алекса могла сказать что-то вроде «Я не хочу это обсуждать», «Я не готова это сделать» или «Пожалуйста, прекрати постоянно поднимать эту тему». А волшебное слово «нет» – самый прямой способ защитить свои границы. Например, чтобы спасти свой диван, можете сказать: «Знаешь, это больше не сработает», «Я разрешаю тебе это в последний раз, если только… (здесь можно назвать разумную причину, когда человек может остаться переночевать)» или просто «Нет, больше нельзя».

Если человек не понимает ваших ограничений и спрашивает, почему это так, вы не обязаны отвечать. Вообще не обязаны давать какие-то объяснения. Не обязаны подробно расписывать свои доводы и говорить, что заставило вас принять подобное решение. Не обязаны оправдываться. Вы знаете себя, знаете, что важно для вас. И это все, о чем нужно заботиться. Вы ни для кого не должны рисовать красочные диаграммы. Помните: при обозначении собственных границ слово «нет» заменяет подробный меморандум.

Не давайте послаблений нарушителям границ. Вы определили границы. Четко разъяснили их окружающим. Определили последствия. И все же ваши границы нарушены. Что теперь?

Вам нужно установить ваши личные законы и не давать спуску нарушителям. Настало время действовать.

Совершенно необходимо устанавливать личные границы, если вы стараетесь самоутвердиться и обеспечить соблюдение определенных ограничений. Поэтому нужно вводить только те правила, которые вы намерены выполнять. Любое правило, которое вы вводите, но соблюдаете наполовину, требует пересмотра – вы либо не вполне ощущаете, что границы необходимы, либо не проработали все детали. Люди все заметят и примут за знак того, что вы несерьезно говорите о каких-то границах. Возможно, в данный момент границ по-настоящему еще и не существует. Этот феномен известен как «размытые границы». Это признак слабины, которой окружающие немедленно воспользуются.

Есть люди, которые возмутятся, что вы ставите какие-то там границы и указываете на последствия их нарушения. Мы еще поговорим о том, как переносить негативные последствия, но пока скажем, что да, это случается.

Например, было бы проще простого предпринять какие-то попытки, чтобы ваш тролль из Facebook вам не надоедал. Можно было его игнорить или найти другие способы с ним разобраться. Но вы знаете: если вы снова откроете ему доступ, он и дальше продолжит делать то, что делал. Вы уже все объяснили, определили свои границы, но он все проигнорировал. Просто нажмите кнопку «Удалить из друзей» и больше к этому не возвращайтесь.

Угоднику непросто поразмышлять над тем, что для него правильно, не говоря уж о том, чтобы постоять за себя, преодолев все последствия. Вы обнаружите, что защита границ уверенными действиями вызывает намного меньше тревоги – гораздо меньше, чем если вы добровольно позволите эти границы размывать.

Три уровня личных границ

Теперь вы знаете, как определять личные границы, как их объяснять и соблюдать. Еще вы знаете, что граничные условия могут быть разными для разных людей. А теперь давайте посмотрим, что в действительности происходит, когда люди вторгаются в ваше личное пространство, – спровоцировали их на это или нет.

В любом взаимодействии есть три основных уровня, демонстрирующих, насколько уверенно вы защищаете свои границы. Проще говоря, есть три категории: «слишком сильно», «слишком слабо» и «в меру».

Здоровые границы. Задача в том, чтобы поддерживать границы сбалансированным образом. Здоровые границы укрепят ваш характер, уравновесят эмоциональные реакции и помогут проявлять разумную щедрость.

Имея здоровые границы, вы должным образом уважаете себя, свои чувства и свои взгляды. Вы не жертвуете ключевыми ценностями в пользу кого-то другого. Вы обмениваетесь и делитесь персональной информацией разумным, адекватным образом. А еще вы нормально воспринимаете, когда вам говорят «нет».

Ригидные границы. Вы можете проявлять избыточную твердость, устанавливая границы. Тогда вы превращаете себя в неприступную крепость. Но у подобного подхода есть серьезные недостатки. У вас будет немного интимных и близких отношений – если будут вообще. Окружающим вы покажетесь отстраненным человеком, всегда соблюдающим дистанцию, а может, вообще никого к себе не подпускающим. Вы сдерживаетесь, когда нужно просить кого-то о помощи, и стараетесь не попасть в уязвимое положение, боясь нарваться на отказ.

Человек с ригидными (негибкими) границами делает все возможное, чтобы не показаться открытым, слабым или слишком доступным, поскольку боится, что люди могут причинить ему боль. Но, поступая так, он все равно причиняет боль – сам себе.

Проницаемые границы. Личность с очень тонкими границами склонна допускать в свою жизнь слишком много людей и сторонних влияний – и в результате действует по их указке. Имея проницаемые границы, вы выдаете слишком много личной информации или слишком вовлекаетесь в чужие проблемы. Вам невероятно трудно сказать «нет». Вы открываетесь бестактным и абьюзивным людям. Вообще-то, вы практически сами их приглашаете попользоваться вами и позволяете от души эксплуатировать вашу доброту.

Люди с проницаемыми границами безоговорочно доверяют окружающим. Их постоянно эксплуатируют даже те, кто, в общем, не собирался этого делать. Они часто разочаровываются и горько жалуются на жизнь – и все равно не перестают жить с открытой душой. Это еще одна разновидность «размытых границ».

Теперь вы, вероятно, решили, что необходимо каждую минуту стремиться к соблюдению стопроцентно здоровых границ. Что ж, неплохо для начала. Но вы все равно обнаружите, что бывает необходимость скорректировать уровень защиты границ в обе стороны, в зависимости от определенных факторов.

К примеру, если у вас хорошие отношения в семье, вы, скорее всего, будете для ее членов чуточку более проницаемы. Если у вас рабочие отношения с кем-то, кому вы не доверяете, вы будете склоняться к политике ригидных границ.

Вы свободны решать, насколько готовы сузить или расширить границы в каждой конкретной ситуации. Но существует считанное количество ситуаций (если вообще такие есть), когда разумно следовать стопроцентной ригидности или проницаемости. К людям с жесткими границами нелегко подступиться, они склонны переходить в глухую оборону и, образно говоря, вечно ходят в прочной броне. Те, у кого границы слишком тонкие, избыточно открыты и наивны; к ним легко подступиться, но их открытая искренность может стать приманкой для враждебных сил.

Также следует учитывать, что в разных мировых культурах существуют различные нормы эмоциональных проявлений и поведения. В некоторых культурах приняты открытость и демонстративное проявление привязанности; в других – сдержанность и профессионализм. С учетом этого обстоятельства путешествие по миру превращается в забавное занятие.

Я уже говорил не раз: главное, что следует принимать к сведению при установлении границ, это факт вашей единоличной за это ответственности. Нужно доверять себе и верить в то, что ваши нужды, желания и ценности того стоят. И еще придется усвоить, что ваши чувства ничуть не менее важны, чем чувства кого-то еще.

Установление границ в разгар событий

Планировать все заранее – это прекрасно. Но бывают ситуации, когда вы сталкиваетесь с фактом нарушения границ в моменте, тогда приходится действовать по ситуации и перестраиваться так, чтобы защитить свое здоровье и неприкосновенность. Случаются такие обстоятельства, к которым вы инстинктивно не готовы, но реагировать все же нужно, сохраняя собственные границы.

Ваша реакция всегда должна транслировать четкое послание. Но если вы полны решимости избавиться от привычки угождать, возможно, проще будет действовать твердо, но тонко. Как бы то ни было, вы привыкли всех умиротворять; поэтому порой невозможно сразу отключить данный режим и ввести более жесткий и решительный.

В качестве демонстрации приведу несколько тем и эмоций, которые могут внезапно возникать в непредвиденных ситуациях. Для каждого случая я даю два возможных отклика: тонкий и продуманный (в надежде, что люди уловят намек), а также более прямой и непосредственный, когда становится ясно, что нужно применить силовой подход. Конечно, выбранные формулировки можно использовать во многих обстоятельствах.

Деньги. Каждый должен получать вознаграждение за труд. Но у каждого наверняка имеется парочка друзей или коллег, которым постоянно нужна помощь. Не нужно постоянно отдавать деньги, которые вы заработали или которые ваши по праву, ради кого-то, кто не уважает ваши границы.

• Тонкий подход: «Мне очень жаль, что вы оказались в такой ситуации. Просто сейчас я ограничен в средствах и не имею возможности одолжить вам денег».

• Прямой подход: «Я не могу постоянно одалживать тебе деньги. У меня есть и собственные нужды, и заботы. Тебе стоит найти способ позаботиться о себе и научиться зарабатывать».

Дополнительные обязательства. Зачастую мы тратим на других слишком много времени. Это особенно проблематично, когда мы отдаем массу энергии людям и делам, которые искренне нас заботят. Но вместо того чтобы давать избыточные обещания, защищайте и оберегайте собственное время, уделяя его другим аспектам вашей жизни.

• Тонкий подход: «Меня очень трогают ваши проблемы, но, хотя я все понимаю, боюсь, мои возможности ограничены. Буду рад поговорить, когда у меня будет больше времени».

• Прямой подход: «Прямо сейчас я не могу помочь. Просто нет времени».

Неконструктивная критика. Осуждение, подрыв репутации, грубые шутки по поводу вашей внешности или манер всегда вызывают определенные переживания, но защититься от них нелегко, когда вы шокированы или обижены. И все-таки жизненно важно постоять за себя, как только вы будете к этому готовы.

• Тонкий подход: «Я понимаю, ты пошутил или говорил несерьезно, но меня обидели твои замечания. Для меня это чувствительная тема. Надеюсь, ты понял».

• Прямой подход: «Мне не нравятся твои слова. Я не собираюсь вести беседу в таком тоне, если ты не прекратишь».

Гнев. Да, разногласия иногда случаются. Но когда эмоции выходят из-под контроля, к сожалению, очень легко «нарушить протокол» и проявить враждебность и абьюз. Важно вести себя уверенно, но спокойно, дабы понизить градус напряженности.

• Тонкий подход: «Я хочу, чтобы ты попытался не злиться так сильно. Ты затрудняешь наше общение. Единственный способ уладить ситуацию – это вести себя разумно. Ты не мог бы сбавить тон?»

• Прямой подход: «Не кричи на меня. Не мог бы ты держать себя в руках? Когда ты успокоишься и перестанешь мне угрожать, мы попробуем возобновить разговор».

Попытка выиграть время. Бывают ситуации, когда некто просит срочно принять решение или что-то сделать прямо сейчас. Как гласит известный принцип делового общения, их срочность – не ваш приоритет. Твердо придерживайтесь своих планов.

• Тонкий подход: «Я понимаю, что вы говорите. Мне просто нужно время обдумать, как лучше действовать. Я осознаю, что вы считаете это дело срочным, но, может, я перезвоню попозже? Думаю, так будет лучше».

• Прямой подход: «Я не собираюсь лезть из кожи вон и что-то решать, не подумав. Мне нужно время все учесть. Если вы не можете ждать ни минуты, тогда мой ответ “нет”».

Знание того, как адаптироваться к неожиданной ситуации и реагировать на нарушение границ, поможет сопротивляться внезапному побуждению угождать.

Будьте готовы к последствиям

А теперь самое интересное! Когда вы в итоге возьмете на себя личную инициативу в целях укрепления самоуважения и защиты персональных границ, это кое-кого выведет из себя. Эти люди будут, мягко выражаясь, не рады, а расстроены. И даже очень. Некоторых это вообще выбьет из колеи. Но если вы будете твердо стоять на своем, это в итоге пойдет на пользу долгосрочным отношениям и альянсам.

Если чья-то реакция заставляет вас ослабить защиту границ, со временем вы будете сердиться на этих людей. Вы не можете позволить, чтобы кто-то вам мешал. Вы стремитесь к тому, чтобы друзья, родственники и коллеги искренне ценили вас за то, какие вы есть, и уважали ваши границы, даже если это их несколько расстраивает, и они недовольны вашим решением.

Как и в любом бизнес-плане, придется учитывать определенную степень риска ради успешного соблюдения поставленных ограничений. В этом случае придется допустить (а лучше сразу иметь в виду), что кто-то разозлится на вас при вашей попытке установить границы.

Значит, придется набраться решимости, имея дело с тем, кто неоправданно сердится на вас. Нельзя мириться с их буллингом или попытками переступить границы. Не позволяйте им и дальше пользоваться вашей симпатией или готовностью помочь, пренебрегать границами, которые вы установили, имея на то полное право.

Если вы допустите, чтобы злой человек ослабил вашу решимость, потому что вы его боитесь, ситуация от этого не улучшится. Осознайте это, и как можно быстрее. Отменив просьбу уважать ваши границы, вы только усугубите собственную депрессию и недовольство. Со временем это перерастет в полноценное раздражение и ненависть.

С другой стороны, оставаясь твердыми перед лицом чужого негодования, вы испытаете лишь временный дискомфорт. Люди какое-то время повозмущаются, но вы, по крайней мере, знаете, что отстаиваете собственные позиции, защищаете то, что важно для вас. Как минимум, вы в итоге ощутите уверенность в собственном выборе. Велики шансы, что гнев окружающих со временем уляжется, а вы сохраните отношения, которые можно будет наладить вновь.

Что бы ни разозлило людей, это не ваши проблемы, а их. Опять-таки вы отвечаете только за собственные действия и поступки. А они в ответе за свои реакции. Если вы сохраните спокойствие и будете твердо настаивать на установленных границах, возможно, люди со временем уяснят, что нужно уважать не только себя, но и других.

Не попадайтесь на уловки злобных людей. Если их ярость начинает выходить из-под контроля, сохраняйте спокойствие. Не позволяйте им навязывать враждебный тон общения просто потому, что они сердятся. Это одна из тех редких ситуаций, когда бездействие – признак силы. Пусть им сносит крышу, а вы спокойно занимайтесь своим делом.

Еще одна ошибка, которую угодники часто допускают в присутствии разгневанного человека, – это немедленные попытки доставить им удовольствие и снова быть к их услугам. Зачастую угодник поступает так, не задумываясь. Но вам следует сопротивляться побуждению все уладить, потому что в этом случае вы снова отдадите власть над собой кому-то еще, кто с радостью ее заберет.

Когда вы имеете дело с вспышками «огня и ярости» со стороны человека, рассерженного вашим новым поведением, в том числе установлением вами границ, то решение до удивления простое: не делайте ничего. Это не всегда легко, но всегда является наилучшим выходом.

Чтобы отключить режим угодничества, нужно осознать важность постановки границ, определить ваши личные правила, твердо их отстаивать и агрессивно защищать при попытке их нарушить. Обретение этой сильной черты характера напомнит вам о вашей личной ценности и о ваших убеждениях, и вы выйдете из подчиненного положения, заставляющего удовлетворять всех, кроме себя.

Выводы

• Твердые и четкие границы – один из лучших видов обороны против угоднического поведения и людей, пытающихся вас на него спровоцировать. Однако границы не должны существовать только у вас в голове и не могут быть столь гибкими, чтобы люди не видели причин их придерживаться. Следовательно, вы должны четко обозначить их для окружающих и отстаивать – без исключений.

• Во-первых, нужно определить границы, проанализировав свои глубинные и поверхностные убеждения. Именно так вы поймете, что стоит оборонять, а чем можно поступиться. Доведите свое решение до окружающих.

• Другой важный момент – это подумать о последствиях, а затем предпринимать соответствующие действия. Это происходит, когда кто-то пытается нарушить границы после того, как вы их четко обозначили. Каковы будут последствия, решать только вам; единственное, чего нельзя делать – это не делать ничего. Если вам это не удастся, границы окажутся проницаемыми, а это все равно что их полное отсутствие. Но и слишком гибкими они быть не должны.

• К сожалению, почти всегда следует ожидать негативной реакции на попытку установить личные границы. К этому следует быть готовыми, но все равно это может оказаться непросто. Люди не любят, когда им говорят «нет». Однако это касается лишь их, а не вас как личности.

Глава 6

Как говорить «нет»

Умение говорить «нет» может в конечном счете оказаться главным ассертивным умением любого человека. Большинство людей стремятся угождать, но, как вы уже узнали, это необязательно наша вина. Неумение отвечать отказом на просьбу вообще может быть подсознательным.

На каком-то этапе жизненного пути мы обнаруживаем, что сами привносим в отношения с другими людьми негатив, способствуем конфронтации или разочаровываем окружающих. Или не ставим четких и жестких границ. Или, возможно, существует какая-то другая причина из целого множества тех, которые мы упоминали в этой книге, говоря о недостатке ассертивности. А конечный результат всегда одинаков: мы говорим «да», желая на самом деле сказать «нет». Именно эту проблему мы и обсудим в данной главе. Вы уже знаете, что нужно делать, и, возможно, даже осознаете свои психологические проблемы.

Однако все эти знания не помогут вам неким магическим образом с легкостью говорить «нет» и не устранят внутреннее противоречие. Вообще-то вполне возможно, что вы никогда полностью не избавитесь от напряженности, однако, по крайней мере, узнаете особые фразы и тактики, которые помогут более гладко и деликатно доносить до окружающих ваше послание со смыслом «нет».

«Я не могу» или «Я не буду»

Возможно, вы будете удивлены, узнав, что наша манера внутреннего диалога влияет на умение говорить «нет». Издание Journal of Consumer Research («Журнал исследований потребительского спроса») опубликовало результаты интересного исследования. Его участники (120 студентов) были разделены на две группы под условными названиями «Я не могу» и «Я не буду». Задание для первой группы гласило: каждый раз, испытывая какое-либо искушение, участники эксперимента должны говорить себе «Я не могу сделать (то-то и то-то)». Например, когда им хотелось шоколада, они должны были сказать: «Я не могу есть шоколад». Другая группа должна была говорить «Я не буду», например: «Я не буду есть шоколад».

Как показали результаты исследования, подобное незначительное лексическое различие оказало принципиальное воздействие на способность отвечать «нет», противиться искушению и мотивировать целеустремленное поведение. Группа «Я не буду» была значительно успешнее, говоря «нет».

Если вы говорите «Я не могу», то просто напоминаете себе об ограничениях, которые сами для себя установили. Вы генерируете цикл обратной связи, который напоминает вам о вашей власти контролировать ситуацию. Вы провели, образно говоря, линию на песке, после которой ситуация выходит из-под контроля. Вы заранее сделали выбор ответить «нет», и, следовательно, вам легче этого выбора придерживаться. Просто изменив одно слово, разговаривая с собой, мы способны изменить поведение. Когда люди слышат «не буду», это более жесткая граница, в то время как «не могу», как правило, предполагает открытый ответ, побуждающий людей вас убеждать и уговаривать.

Например, возьмем такую ситуацию. Человеку, соблюдающему диету, предлагают калорийный десерт. Если он скажет «Я не могу», то просто напомнит себе об ограничениях, которые налагает диета. Он это обдумает и примет активное решение отказаться. Если же он скажет «Я не буду», когда ему предлагают тот же десерт, то возьмет контроль над ситуацией, и ему останется лишь придерживаться заранее принятого решения. Он будет постоянно себе напоминать, что не ест высококалорийную пищу.

Мантра «Я не буду» может оказаться бесценным оружием в повседневном обиходе. Говоря «Я не буду позволять друзьям уговаривать меня сделать то, чего я не хочу делать» или «Я не буду перекусывать между приемами пищи», мы значительно упрощаем себе задачу сказать «нет» или устоять перед искушением. Кроме того, мы обретаем новые силы и легче справляемся с поставленными целями и задачами. Мы обращаемся одновременно и к себе, и к тем, кто у нас что-то просит.

У вас есть твердая политика, и вы ее придерживаетесь!

Отказывайте целым категориям

Учась говорить «нет», помните: один и тот же принцип «Я не буду» справедлив для любого, к кому постоянно обращаются с просьбами оказать услугу или взять на себя некие обязательства. Вместо того чтобы анализировать каждую просьбу по отдельности, научитесь отказывать целым категориям просьб.

Иными словами, вместо того чтобы обдумывать каждое прошение и принимать решение «Могу» или «Не могу», вы обнаружите, что гораздо эффективнее отвергать любые просьбы, принадлежащие к одной категории. Например: «Извините. Но я больше не участвую в подобных встречах».

Такой подход облегчит принятие решений относительно просьб окружающих, и вы увидите, что на эти просьбы будет гораздо легче отвечать отказом. Да, вы можете делать исключения, если действительно этого желаете или испытываете в этом необходимость. Однако вы увидите, что, делая исключения, намного проще реагировать на просьбы избирательно, чем рассматривать множество похожих запросов. Как и в противопоставлении «Я не буду»/«Я не могу», отказ от целой категории – это граница, которую большинство людей принимают. Если же они замечают, что вы постоянно делаете исключения, то не оставят попыток уговорить вас на «еще один разок».

Вот вам пример. Мой старый друг Джек – известный писатель. Его детективные повести продаются сотнями тысяч экземпляров. В итоге он получает множество просьб от различных групп поучаствовать на встречах, поговорить о его произведениях. Когда его совершенно завалили просьбами выступить разные сообщества, начиная от пяти-шести человек и заканчивая парой сотен участников, Джек установил собственные критерии встреч для обсуждения его книг. Он не принимает приглашений, если число участников меньше двадцати; не соглашается на встречи с мая по август, потому что в это время хочет поработать над новой книгой, а кроме того, у его детей каникулы, и он хочет провести время с ними.

Устанавливая ограничительные критерии, чтобы фильтровать просьбы о выступлениях, Джек увидел, что ему намного проще отвечать отказом на многочисленные запросы, которые он получает. Он уже знает свои правила, и ему легче придерживаться общего правила, чем решать, кто заслуживает исключения из правил.

Опять-таки повторю: если вам сложно говорить индивидуальное «нет», начните отказываться от целых категорий. Примите решение говорить «нет» каждый раз, когда вас просят о какой-то услуге. Автоматически и категорически давайте отказ. А потом, если вы реально хотите что-то сделать, можете по собственному выбору согласиться. Но все же предпочтительнее этого не делать.

Если в вашей жизни есть люди, которые постоянно о чем-то просят, возможно, будет лучше предвосхитить их просьбы. «Я знаю, что в конце месяца ты переезжаешь. Если тебе нужна именно моя помощь, давай тогда перенесем твой переезд. Мы с женой договорились, что в этот раз проведем больше времени с детьми».

Счет отношений

Проблема со словом «нет» заключается в его негативном оттенке. Полагаю, это очевидно, не так ли? Несмотря на силу слова «нет», когда его используют к месту, его нелегко произносить, особенно человеку, увязшему в угодническом поведении. Неважно, по каким причинам вам нужно сказать «нет», но другая сторона все равно сочтет это за признак отторжения.

Если вы будете говорить «нет» прямо – даже вежливо, даже если у вас имеются на то законные причины, – это может повлиять на то, как будут воспринимать вас окружающие. Они могут счесть вас бесчувственным, неприветливым, скупым. Справедливы эти характеристики или нет, но они демонстрируют силу, которой обладает слово «нет».

Как стоять на своем, если у нас и так дел выше крыши, чтобы еще откликаться на новые просьбы? Профессор Уортонской школы бизнеса, писатель Адам Грант, предложил такое понятие, как «счет отношений». Вот как он об этом говорит: «Если бы я помог вам, то подвел бы других».

«Счет отношений» попросту предусматривает необходимость упомянуть о ваших обязательствах перед кем-либо и обещаниях кому-то еще, если нужно отказать просителю.

Например, если друг просит вас присмотреть за домом в тот довольно длительный период времени, пока он будет в отъезде, вы можете сказать: «Знаешь, у меня сейчас очень много обязанностей – мы с родственником перестраиваем свой дом, чтобы детям было удобнее. Мне нужно заняться этим фронтом работ. А тебе нужен тот, кто мог бы уделить безраздельное внимание твоему поручению».

Если коллега просит вас прикрыть его на работе, выполнив за него задание, вы можете ответить: «Я сейчас работаю над очень важным проектом, который, к сожалению, не позволяет мне заняться многими интересными делами. Я просто не в состоянии уделять внимание всему, чему бы хотелось».

Метод «счета отношений» работает, поскольку так вы представляетесь позитивной и сочувствующей личностью. Причина, по которой вы не можете помочь, заключается в том, что у вас куча предварительных договоренностей или кто-то от вас зависит. Это ослабляет у просителя некомфортное ощущение отторжения, снижая вероятность того, что вас окрестят уродом или брюзгой только потому, что вы сказали «нет».

И еще эта техника особенно удобна для выздоравливающего угодника, поскольку она помогает поддерживать его положительную репутацию (любого уровня, уж какая есть). Все равно по мановению волшебной палочки не превратиться из безропотного прислужника в жесткого «господина Нет» за один день.

«Да. Так какие же дела мне отложить?»

Бывают ситуации, когда вы и так набрали обязанностей выше крыши, и тут еще кто-то обращается к вам с просьбой, грозящей дополнительно нагрузить донельзя перегруженный график. Если согласие выполнить просьбу ставит под угрозу вашу продуктивность, обязательно нужно отказать, выбрав удобный момент, будь то на работе, в компании друзей или в домашней обстановке. Но ответ «нет» может оказаться сложной проблемой, особенно если речь идет об авторитетных людях вроде начальника или вообще о людях, к которым мы испытываем сильные чувства и которых не хотим обижать.

Для таких ситуаций имеется другой вариант ответить «да» или «нет» – с подвохом. Согласитесь сделать то, о чем вас просят, но в ответ поинтересуйтесь, какую из своих многочисленных обязанностей вы должны, по их мнению, отложить в сторону, чтобы освободить ресурс для их просьбы.

Уклон в сторону деприоритизации особенно хорош в рабочих ситуациях, когда вы отвечаете человеку, находящемуся выше вас по положению: «Конечно, буду счастлив помочь вам разработать смету на следующий год. Какие дела я могу отложить прямо сейчас, чтобы сосредоточиться на вашем задании? Может, подготовку маркетинговой презентации или архивный проект?»

Но в личных ситуациях это тоже работает. «Буду рад помочь тебе с переездом в выходные, но тогда мне придется отложить поездку к матери или не пойти на выступление моего ребенка в балетной школе. Как бы ты поступил?» «Да, могу тебе помочь с покраской гостиной. Но я хотел разобрать вещи в гараже и поработать в огороде – что мне отложить?»

Данный подход работает, причем по многим причинам. Ваш ответ «да» транслирует позитивное послание в духе искренней готовности помочь. Но, прося человека самому выбрать, какие ваши насущные дела могут подождать, вы создаете у него впечатление выбора (хотя на самом деле выбор делаете вы). И, что, возможно, важнее всего, это тонкий способ заявить: «У меня сейчас дел выше крыши». Это привлекает внимание просителей к тому факту, что они требуют слишком многого и что вы не намерены с готовностью бежать на помощь по каждому свистку.

Еще вы создаете впечатление о себе как о человеке, методично следующем графику, потому что у вас множество дел, но все хорошо организовано, все под контролем. Наконец, вы устанавливаете личные границы максимально вежливым образом. И если вы в настоящий момент пытаетесь отключить в себе режим угодничества, это критически важные шаги, которые необходимо выполнять.

Сейте семена успеха – отказывайте заблаговременно

Уверен, у вас имеется парочка знакомых, которые постоянно что-то просят. И не всегда возможно «проинтуичить» их просьбы прямо тогда, когда они к вам подходят. Но вы в какой-то момент (возможно, таких моментов бывает несколько) понимаете, что они собираются обратиться с просьбой, на которую придется ответить отказом.

Для подобных случаев есть очень изящный подход, к которому вы можете прибегнуть для отказа. В общем, весь фокус в том, чтобы начать разговор о своем затруднительном положении в тот момент встречи, когда собеседник еще ничего не просит. Это делается в ходе обычной беседы.

Разговаривая с человеком, который, как вам известно, собирается вас неожиданно подловить, поговорите о том, что происходит в вашей жизни, из-за чего вам, хочешь не хочешь, придется отказывать людям в ближайшее (или даже долгое) время. Это похоже на «счет отношений», с той только разницей, что вы пользуетесь этой техникой до того, как у вас успевают что-то попросить.

Упомяните, как вы заняты, сколько всего приходится делать. Объясните, что вы стеснены в ресурсах, будь то деньги или сотрудники на работе. Озвучьте все причины, по которым вам приходится в данный момент говорить «нет» любым просителям, а не только вашему собеседнику.

Например, если у вас есть приятель, который, как вам известно, может обратиться с просьбой пожить у вас в доме неопределенное время, можно сказать: «Знаешь, у меня в доме совершенно нет места – самому-то негде уединиться. Вечно в доме толпа. Такая теснота, что я даже гостей пригласить не могу».

Если вы предвидите, что коллега по работе хочет попросить вас взять на себя новые обязанности (особенно если вам известно, что в компании грядет реорганизация), можно ответить: «Мне сейчас нужно отслеживать столько новых вещей, что дневной график забит до предела. Не знаю, как с этим справлюсь».

Данный прием работает, поскольку создает почву для того, чтобы озвучить отказ в обозримом будущем. Вы создаете у человека впечатление, что у вас вообще очень напряженный график, в котором совершенно нет места каким-либо дополнительным делам. А когда ваш «серийный проситель» снова к вам обращается, можно ему напомнить, что вы вообще-то уже упоминали, что придется ему отказать: «Я ведь уже тебе говорил, что у меня сейчас куча дел».

Конечная цель превентивного отказа, конечно, заключается в том, чтобы люди перестали у вас что-то просить. Их заранее ставят в известность, что вы, скорее всего, не сможете им помочь. Настоящий сценарий мечты для экс-угодника!

Со временем вы доведете мастерство отказа до такого уровня, что сможете применять превентивный отказ задолго до того, как проситель вообще сформулирует свое обращение. Тому парню, который, как вы думаете, хочет просить, чтобы вы вступили в его дорогостоящую футбольную лигу, просто скажите нечто вроде: «Знаешь, я сейчас без гроша. Мне придется столько работать, что не думаю, что в будущем году смогу тратить средства на футбол».

Говорите просто

Самый лучший способ сказать «нет» – говорить попросту и напрямик. Тут нет никаких фокусов; проблема лишь в ощущении дискомфорта и напряжения от самого отказа.

Если вы долгое время вели себя пассивно, люди, конечно, удивятся, услышав от вас отказ. А если вы имеете дело с альфа-личностью, такой человек почти наверняка попытается заставить вас передумать. Да, черт возьми, – вам не хватает ассертивности, поэтому на вас все и наседают, а коль скоро подобная динамика отношений давно устоялась, ее не изменить в момент. Собираясь эту динамику менять, готовьтесь к сопротивлению и шоку.

Данный прием работает, поскольку создает почву для того, чтобы озвучить отказ в обозримом будущем. Вы создаете у человека впечатление, что у вас вообще очень напряженный график, в котором совершенно нет места каким-либо дополнительным делам. А когда ваш «серийный проситель» снова к вам обращается, можно ему напомнить, что вы вообще-то уже упоминали, что придется ему отказать: «Я ведь уже тебе говорил, что у меня сейчас куча дел».

Худшее, что вы можете совершить в подобных обстоятельствах, – это изменить решение. Поступая так, знайте: каждый раз, когда данный человек будет вас о чем-то просить в будущем, вам придется столкнуться с аналогичным сценарием. Причем он будет знать, что ваше «нет» не окончательно. Но разыграйте сценарий «заезженной пластинки». Каждый раз, когда к вам обратятся с просьбой, реагируйте простым и быстрым «нет», не оставляя пространства для обсуждений. Если же вы оставляете поле для маневра, то тем самым провоцируете людей и дальше вас убеждать.

Сопротивляйтесь моменту. Самый трудный момент в процессе отказа обычно наступает сразу после того, как вы сказали «нет». Именно тогда особенно хочется предложить помощь, продолжить разговор или сделать что-нибудь, дабы ослабить напряженность, созданную вашим отказом. Именно в этот момент вы начинаете колебаться: «Ну, если тебе действительно нужна моя помощь, думаю, я мог бы…», «Вообще-то нет, но…» Сопротивляйтесь искушению и молчите, потому что именно сейчас ваша ассертивность может быть утрачена.

Отвечая отказом, помните: вы не обязаны искать оправданий. Можете сказать, что заняты, что это не ваша компетенция, да вообще что угодно – но это все. Здесь остановитесь. Если вы все еще чувствуете потребность в конце добавить «потому что», говорите коротко и просто, не углубляясь в детали. Чем больше подробностей вы сообщаете, тем больше зацепок даете просителям. Например, отказывая другу в помощи с переездом, потому что утром вам надо выгулять кота, вы создаете поле для спора о том, нужно ли вам вообще гулять вместе с котом.

Не нужно мямлить, придумывая хромые объяснения своего «нет». Не чувствуйте себя обязанным предлагать альтернативы или приводить доводы в пользу отказа. Достаточно простого «нет». Развернутые объяснения не нужны. В общем, помните: слово «нет» стоит длинного предложения.

Создавайте сложности. Если вы не можете просто отказать или сделать это немедленно и сразу, есть другой способ – отсрочить решение или перенести его на будущее. Скажите, что вы подумаете или, если возможно, попросите что-то сделать, чтобы подготовиться к исполнению их просьбы. Иными словами, возложите бремя решения обратно на спину просителя, попросив что-то предпринять, чтобы вы могли подумать. Не уловили, в чем фокус?

Итак, перед нами Джонатан – очень толковый специалист, которого приглашают для консультаций в разные компании. Он постоянно получает приглашения на кофе от людей, которые хотели бы попользоваться его мозгами и, подобно губке, впитать ценную информацию. Как вы себе можете представить, у него нет времени пить кофе с каждым, кто его приглашает. Ему довольно часто приходится отвечать отказом, но он придумал для этого хитрый способ. Он создает сложность, которую проситель должен преодолеть, прежде чем Джонатан на что-то согласится. Когда кто-то предлагает ему попить кофе, он просит прислать ему по электронной почте план или список вопросов, которые проситель хочет обсудить, и соответствующее обоснование. В 99 процентах случаев эти люди исчезают навсегда.

Случай Джонатана очень ясно показывает, кто от вас хочет что-то получить, не планируя сам внести хоть какой-то вклад и не упростив вам задачу. Когда у вас что-то просят, создайте условия, которые люди должны выполнить, чтобы вы вообще рассмотрели их просьбу. Ведь вы должны будете потратить свое время и свои ресурсы, и большинство людей больше к вам не обратятся, так как им придется самим поработать!

Еще один схожий способ сказать «нет» – это произнести нечто вроде «Сейчас я не уверен, но вы могли бы проработать этот вопрос поподробнее вместе со мной попозже?» Это также вариант переложить работу на других людей, а, как мы знаем, здесь обычно итог таков: люди просто оставляют вас в покое из-за лени или просто забывают о своей просьбе. Вы также можете использовать следующую формулировку: «Прямо сейчас я не могу. Может, позже, когда мои обстоятельства изменятся».

Приманка и переключение. Если у вас проблемы с отказом в выполнении просьб, есть еще один вариант: ответ «да» в виде приманки с переключением – «Я не могу сделать это, но могу сделать вот то».

«Я не могу потратить весь день, помогая тебе с переездом, но могу уделить тебе пару часов».

«Я не могу встретиться с тобой в эти выходные, но обещаю, что найду время в следующем месяце».

«Я не вхожу в совет директоров, но готов вас проконсультировать на разовой основе, когда у меня будет время».

Здесь вы на самом деле отвечаете «нет» на просьбу, но предлагаете небольшой утешительный приз, который могут принять, а могут и отвергнуть. Это может стать законной альтернативой, которую вы готовы исполнить, хотя и не обязаны.

Ваше «нет» замаскировано, потому что вы кажетесь по-прежнему открытым и готовым к услугам, по крайней мере, с виду. Если вы предлагаете взамен относительно мало, люди, скорее всего, откажутся и скажут, чтобы вы не беспокоились. Еще лучше, если вы не будете обещать чего-то конкретного, оставив ситуацию открытой, насколько это возможно. В большинстве случаев приманка с переключением освобождает вас от просьб и обязательств. Данная тактика снимает напряженность практически целиком, потому что вы отвечаете отказом не на то, о чем вас конкретно просили.

Обезличивайте ситуацию. Очень часто, сталкиваясь с необходимостью отказать, мы чувствуем себя ужасно, потому что знаем, как это неприятно, когда тебя отталкивают. Мы принимаем отказ на свой счет и жалуемся, что человеку на нас наплевать, что принижают нашу символическую ценность. Поэтому важно обезличить ваше «нет» как можно сильнее, сосредоточившись на конкретной ситуации.

В общем, вы отказываете человеку из-за сложившейся ситуации или обстоятельств, а не из-за него самого. Кому-то сложно разделять эти две категории, но в первом случае будет намного легче говорить и быть услышанным.

К примеру, вас пригласили на дружескую вечеринку, но вы узнаете, что там будет ваша бывшая, с которой вы нелегко расходились. Ваш друг высказывает сожаление, что вы не придете, но в действительности дело не в друге: дело в ситуации, когда вам придется находиться в одной компании с человеком, от которого вас буквально тошнит. Здесь можно упирать на то, что вы не отказываетесь проводить время с вашим другом (как может показаться на первый взгляд), просто вы отказываетесь встречаться с бывшей.

Всегда полезно подпустить чуточку сожаления – например, так: «Знаешь, было бы здорово встретиться с тобой и потусить вместе, но я просто не могу!» Когда люди чувствуют, что их ценят и не отталкивают, то принимают все гораздо легче. Просто сосредоточивайтесь на конкретных обстоятельствах и обосновывайте, почему это для вас не годится.

Перекладывайте ответственность. Здесь вы облекаете свое «нет» в форму «Да, но…» Позвольте мне пояснить. Имеется в виду перекладывание ответственности на кого-то, кто не является вами.

Это когда вы говорите, что кто-то другой справится намного лучше, у него выше квалификация, чем у вас, и поэтому вы вне игры. Вы не можете оказать услугу, но все же готовы помочь в решении проблемы, порекомендовав того, кто мог бы это сделать. Проситель не обязательно должен слышать «нет», что, в сущности, нам и надо.

Например, если вас просят кого-то подвезти в аэропорт, вы можете сказать: «О нет, я ужасно вожу, поездка по оживленным шоссе меня нервирует. Но Тед – прекрасный водитель, и думаю, он в этот день свободен!» Вы успешно переложили ответственность на Теда, сославшись на свой «бледный вид» в сравнении с его достоинствами.

Люди что-то просят, потому что у них есть проблемы, требующие решения. Если вы позиционируете себя как плохой вариант для этого, но в то же время укажете направление действенного решения, то избежите ответственности.

Умение говорить «нет» – ценное качество. Научившись отказывать, вы приобретете контроль над собственной жизнью и своим временем. Научившись отказывать, вы обретете силы уклоняться от того, чего делать не желаете. Научившись правильно отказывать, вы избежите антипатий, обид, конфронтаций и «взъерошенных перышек». Жизнь без отказов – не ваша; это жизнь, которую вы вели ради других.

Как и любой навык, умение говорить «нет» – это зачастую благоприобретенный талант. Вы тоже сможете этому научиться. Да, потребуются время и практика, но став профессионалом отказа, вы будете диву даваться, сколько у вас окажется свободного времени, которым теперь вы сможете распоряжаться по собственному усмотрению.

Как упоминалось ранее, когда вы начнете стоять на своем, то, скорее всего, столкнетесь с определенными последствиями. Это будет происходить и тогда, когда вы только начинаете учиться говорить «нет», даже если вы возьмете на вооружение креативные тактики, которые мы обсуждали в этой главе.

Люди, которым вы инстинктивно привыкли угождать, почувствуют себя несправедливо обиженными, поскольку вы лишите их неограниченного доступа к себе. Они привыкли ожидать, что вы, не протестуя, будете что-то для них делать. Теперь ситуация поменялась, поскольку вы изменили формат взаимоотношений. Так что сначала ожидайте ответной реакции.

Но со временем (как и тогда, когда вы устанавливали личные границы) их гнев утихнет и, будем надеяться, перерастет в уважение. В вас будут видеть человека ответственного, организованного и решительного, а не просто готового на все угодника.

Выводы

• Ситуация, когда необходимо сказать «нет», является одной из самых сложных в повседневной жизни, поскольку она представляет собой мини-конфронтацию. Но существует множество способов сделать эту сторону жизни более гладкой и менее напряженной.

• Начинайте произносить «Я не буду» вместо «Я не могу», потому что первое – это твердая политика, а последнее оставляет пространство для обсуждения. Точно так же возьмите себе в привычку отвечать отказом в отношении целых конкретных категорий, поскольку это тоже политика, в которой для вас нет исключений.

• Есть бесчисленные способы сказать «нет». Вы уже знаете некоторые из них, включая самый простой: «нет» как законченное предложение. Уясните себе, что люди будут остро реагировать на ваш отказ, если у вас длинный послужной список угодничества и «коврика для вытирания ног».

• Есть и другие тактики отказа: превентивный отказ; упор на то, что вы связаны обязательствами перед другими людьми и не можете поступать как вам угодно; упоминание о том, что вы не можете делать много дел одновременно; сопротивление моменту, когда вам хочется сделать исключение или ввести особые условия; создание сложностей, которые людям придется преодолевать; приманка с переключением на соответствующие (или несоответствующие) задачи; обезличивание отказа с упором на специфические обстоятельства; перекладывание ответственности на другого человека, который мог бы решить проблему просителя лучше вашего.

Основные положения

Глава 1. Фатальная потребность угождать

• Потребность угождать может выглядеть как щедрость и бескорыстие, однако на самом деле это одна из наиболее эгоистичных разновидностей поведения. Угодничество порождается страхом, незащищенностью и потребностью в одобрении. Оно опирается на ложное убеждение, что вы нехороши такими, как вы есть, а значит, надо повысить свою ценность в глазах других, посвятив себя обслуживанию их желаний и нужд.

• Инстинкты угодничества имеют самые разные источники, однако динамика в целом одинакова. Вы искали одобрения, были отвергнуты и начали доказывать свою ценность другими способами. Постепенно опыт научил вас тому, что результаты бывают более оптимальными, когда вы прислуживаете и задабриваете людей, и это становится вашим естественным состоянием.

• Подобное побуждение далее накладывается на эффект прожектора: искаженную веру в то, что люди постоянно за нами наблюдают и обсуждают каждый наш шаг. Это пагубно даже для «нормальных» людей, но гораздо пагубнее для угодников, поскольку это выводит их ощущение незащищенности на новый уровень, выливаясь в целый букет негативных форм поведения.

• Не совершите ошибку: угодничество – это действительно плохо. Да, на короткое время вы обретаете требуемое одобрение, но это преходящее и фальшивое ощущение. А потом вам приходится иметь дело с последствиями – например, с подавленностью и угнетенностью, которые, выливаясь в пассивно-агрессивное поведение, в итоге приводят к взрыву; или с ощущением несчастья и подорванным здоровьем, потому что вы взваливаете на себя неадекватное количество дел. Наконец, вы оказываетесь лицом к лицу с испортившимися отношениями, потому что поставили себя в подчиненное положение и постоянно вынуждены носить маску.

Глава 2. Истоки и происхождение феномена угодничества

• Есть много причин угодничества, и в основе всех их лежат наши собственные представления о себе в сравнении с другими людьми. Попросту говоря, мы не такие, как они: в чем-то ниже, в чем-то хуже. Подобные представления генерируют межличностную динамику, которая делает возможным угодничество и, по сути, вознаграждает за подобное поведение. Можно выделить четыре основные категории причин, лежащих в основе таких представлений.

• Во-первых, это искаженное понимание отношений: служение другим должно быть высшим приоритетом, даже в ущерб себе. Если вам свойственна подобная установка, вы испытываете вину, пытаясь действовать вразрез с ней.

• Во-вторых, это отсутствие чувства собственного достоинства. Если вы не ощущаете себя равным другим людям, не чувствуете, что они принимают вас такими как вы есть, становится ясно: ваш единственный шанс, чтобы люди вас приняли, – расшибиться в лепешку, служа чужим желаниям.

• В-третьих, нас с детства поучали, что щедрость и доброта – качества, достойные восхищения. Некоторые из нас заходят так далеко, что приравнивают служение собственным интересам к эгоизму и плохому поведению.

• Наконец, многие угодники просто боятся конфронтации. Они терпеть не могут всяческие трения и дискомфорт и делают все возможное, чтобы этого избежать. Они не хотят «раскачивать лодку» и сосредоточены лишь на том, чтобы лишний раз не светиться.

Глава 3. Перепрограммируйте свои убеждения

• Жизнь в угодничестве обусловлена сформированными глубоко укоренившимися установками, которые придется перепрограммировать. Один из основных инструментов смены установок – это когнитивно-поведенческая терапия. Если говорить кратко, это метод борьбы с искаженными убеждениями путем вдумчивого отношения и выявления негативных паттернов. Для этого есть несложный инструмент под названием BLUE, где B означает «самообвинения», L – «выискивание во всем самого плохого», U – «дурные предчувствия» и E – «избыточно негативное мышление». Мы можем соотнести эти четыре категории с четырьмя основными причинами угоднического поведения, о которых мы говорили в предыдущей главе.

• Вам нужно стать эгоистичнее. Мы часто думаем, что эгоизм – это очень плохо, и ничего хорошего в нем быть не может. Но реальность такова, что вы должны стать эгоистом, поскольку только так можно «функционировать на полную мощность». Эгоизм не означает, что нужно бессердечно толкать людей под автобус, чтобы войти первым; просто надо отдавать приоритет собственному телу и уму.

• Нужно принимать и любить себя. Ваше отношение к себе и с собой определяет и отношения со всеми остальными. Следовательно, надо проявлять к себе больше сочувствия и понимать, что принятие себя – это процесс, который, как правило, существенно затрудняют невыполнимые стандарты и ожидания в отношении самих себя.

• Нужно твердо верить, что ассертивность не равна агрессивности. Представляйте, как бы вы поступили на месте другого человека, и проявляйте креативность, находя взаимовыгодные решения.

• Нужно принять такое явление, как конфронтация, и комфортнее себя чувствовать в подобных ситуациях. Хорошим методом избавления от страха конфронтации является экспозиционная терапия. Разработайте собственную иерархию страха с точки зрения конфронтации. Это поможет приспособиться к чувству напряженности и одновременно покажет вам, что если вы посмотрите в лицо собственным страхам, ничего дурного с вами не произойдет.

Глава 4. Измените привычки

• К сожалению, со временем угодническое поведение закрепляется и становится привычкой, то есть автоматической реакцией на триггеры окружающего мира. Возможно, у нас иные намерения, но если наше первое инстинктивное действие – угождать, то мы недалеко продвинемся в самоутверждении. Поэтому необходимо изменить некоторые подсознательные привычки и разрушить губительные паттерны.

• Держите курс на самосознание, разберитесь, почему вы вовлекаетесь в угодническое поведение. Тогда вы увидите, что поступаете так не по доброй воле и не из щедрости. Есть простая техника: задайте себе вопросы «почему» пять раз подряд, чтобы понять, что лежит в основе ваших поступков.

• Добейтесь автономии! Станьте свободнее от мнений и мыслей других людей. Цените собственные мысли и мнения. Не следует автоматически ставить себя в подчиненное положение.

• Делайте меньше, прекратите собственными руками строить однобокие отношения. Вы приучаете людей полагаться на вас. Чтобы это изменить, дайте им возможность действовать самим.

• Отпустите прошлое. Да, все мы выросли из прошлого опыта, он определяет, кто мы есть. Но вы – это не ваш опыт и воспоминания. Постарайтесь осознавать, когда вами правит некий триггер из прошлого, а не ваша свободная воля.

• Сохраняйте стойкость под давлением. Когда вы положите конец угодничеству, то столкнетесь с весьма гневными реакциями. Не всегда стоит людей в этом винить – ведь вы не оправдали их ожиданий. Но именно в подобной ситуации ни в коем случае нельзя прогибаться под прессингом, как вы делали раньше. Понадобится лишь пять секунд волевых усилий, а дальше с каждым разом будем все легче.

• Прекратите возлагать на себя ответственность за счастье и эмоциональное состояние других людей. За свои эмоции и счастье каждый отвечает сам. Вы не обязаны играть роль эмоционального стража, особенно в ущерб себе.

Глава 5. Устанавливайте границы

• Твердые и четкие границы – один из лучших видов обороны против угоднического поведения и людей, пытающихся вас на него спровоцировать. Однако границы не должны существовать только у вас в голове и не могут быть столь гибкими, чтобы люди не видели причин их придерживаться. Следовательно, вы должны четко обозначить их для окружающих и отстаивать – без исключений.

• Во-первых, нужно определить границы, проанализировав свои глубинные и поверхностные убеждения. Именно так вы поймете, что стоит оборонять, а чем можно поступиться. Доведите свое решение до окружающих.

• Другой важный момент – это подумать о последствиях, а затем предпринимать соответствующие действия. Это происходит, когда кто-то пытается нарушить границы после того, как вы их четко обозначили. Каковы будут последствия, решать только вам; единственное, чего нельзя делать – это не делать ничего. Если вам это не удастся, границы окажутся проницаемыми, а это все равно что их полное отсутствие. Но и слишком гибкими они быть не должны.

• К сожалению, почти всегда следует ожидать негативной реакции на попытку установить личные границы. К этому следует быть готовыми, но все равно это может оказаться непросто. Люди не любят, когда им говорят «нет». Однако это касается лишь их, а не вас как личности.

Глава 6. Как говорить «нет»

• Ситуация, когда необходимо сказать «нет», является одной из самых сложных в повседневной жизни, поскольку она представляет собой мини-конфронтацию. Но существует множество способов сделать эту сторону жизни более гладкой и менее напряженной.

• Начинайте произносить «Я не буду» вместо «Я не могу», потому что первое – это твердая политика, а последнее оставляет пространство для обсуждения. Точно так же возьмите себе в привычку отвечать отказом в отношении целых конкретных категорий, поскольку это тоже политика, в которой для вас нет исключений.

• Есть бесчисленные способы сказать «нет». Вы уже знаете некоторые из них, включая самый простой: «нет» как законченное предложение. Уясните себе, что люди будут остро реагировать на ваш отказ, если у вас длинный послужной список угодничества и «коврика для вытирания ног».

• Есть и другие тактики отказа: превентивный отказ; упор на то, что вы связаны обязательствами перед другими людьми и не можете поступать как вам угодно; упоминание о том, что вы не можете делать много дел одновременно; сопротивление моменту, когда вам хочется сделать исключение или ввести особые условия; создание сложностей, которые людям придется преодолевать; приманка с переключением на соответствующие (или несоответствующие) задачи; обезличивание отказа с упором на специфические обстоятельства; перекладывание ответственности на другого человека, который мог бы решить проблему просителя лучше вашего.

Content

Патрик Кинг
Перестаньте угождать людям. Будьте ассертивным, перестаньте заботиться о том, что думают о вас другие, и избавьтесь от чувства вины

Глава 1 Фатальная потребность угождать

Что значит угождать другим

Чем вызван феномен угодничества

Эффект прожектора

Почему не следует превращаться в угодника

Выводы

Глава 2 Истоки и происхождение феномена угодничества

Потребность служить и угождать

Незащищенность и чувство неполноценности

Угодничество = хорошее поведение; проявление чувства собственного достоинства = плохое поведение

Страх конфронтации

Выводы

Глава 3 Перепрограммируйте свои убеждения

Как изменить убеждения. Общие принципы

О постоянной потребности служить и угождать

Об убеждении, что вы недостойны любви и принятия

Об убеждении, что самоутверждение – это плохо

Об убеждении, что всегда лучше соглашаться с другими людьми

Выводы

Глава 4 Измените привычки

Обретение самосознания

Обретение автономии

Делайте поменьше

Научитесь отпускать

Будьте честнее

Проявляйте стойкость под давлением

Не возлагайте на себя ответственность за чувства других

Выводы

Глава 5 Устанавливайте границы

Что такое границы

Как заявить, что пришло время установить границы

Как установить границы

Дополнительные шаги при установлении границ

Три уровня личных границ

Установление границ в разгар событий

Будьте готовы к последствиям

Выводы

Глава 6 Как говорить «нет»

«Я не могу» или «Я не буду»

Отказывайте целым категориям

Счет отношений

«Да. Так какие же дела мне отложить?»

Сейте семена успеха – отказывайте заблаговременно

Говорите просто

Выводы

Основные положения

Глава 1. Фатальная потребность угождать

Глава 2. Истоки и происхождение феномена угодничества

Глава 3. Перепрограммируйте свои убеждения

Глава 4. Измените привычки

Глава 5. Устанавливайте границы

Глава 6. Как говорить «нет»