Кирилл Сычёв

Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания

© Сычёв К.И., текст, 2022

© Поткин В.С., иллюстрации, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

* * *

Часть 1. Виды депрессии. Пытаемся понять, что это такое

Введение

Привет, дорогой читатель. У тебя в руках моя первая книга. Прям с тиражом и всякими редакторскими штучками. Поэтому я немного волнуюсь. Но сейчас я привыкну к тебе, а ты ко мне, и все будет отлично. Мы сможем это сделать. И так как ты, видимо, уже помог мне, купив эту книгу, и золотые монеты звенят в моих карманах, то теперь я постараюсь помочь тебе (книжный вор, все верни, сволочь). Потому что такие книги покупают только по двум причинам: когда есть бесконечная любовь к персоне автора и когда есть реальная проблема, которую хочется решить. В первом случае советую просто наслаждаться моим великолепным гопническим сленгом. Поверьте, это доставит вам удовольствие (если редакторы не убрали все самое сочное). Во втором случае я постараюсь быть полезным.

Книг по депрессии в мире популярной литературы очень много. До сих пор не могу понять, почему вы решили выбрать меня? Но раз уж так случилось, я постараюсь быть не очень банальным. Хотя это будет трудно. Так вот. Я попробую подготовить вас к тому, что здесь планируется.

Но сначала немного про меня. Я психиатр из ваших любимых социальных сетей (они же еще существуют, верно?). На этом месте советую вам пережить ваши тягостные эмоции и желание побыстрее избавиться от этого бумажного изделия. Если не смогли пережить, то смело возвращайте. Я буду периодически затрагивать разные болезненные струнки вашей души, а возвращать на половине прочитанного вам уже не дадут. Хотя я не уверен, что разбираюсь в том, какие права есть у вас как покупателя.

Так вот, я психиатр. Я прям-таки окончил медицинский университет. Не сильно популярный, но на воротах точно висела табличка с какой-то змеей. Это я помню. Плюс доказательством служит то, что меня затем приняли в интернатуру и мне пришлось собирать документы. А мне их выдавали всякие умные (но это не точно) дядьки и тетьки. Они были все в костюмах и чистые. Поэтому, скорее всего, помыслы их тоже были чисты. Так вот. В интернатуре мы бегали за врачами по психиатрической больнице и пробовали лечить людей. У нас не очень получалось. Вероятно, это из-за того, что мы были никому не нужны, или из-за того, что лекарства были все старые и дешевые. Но нам говорили, что мы просто глупые и зеленые. Надеюсь, так и было.

Еще я во время учебы в универе устроился работать в эту самую психиатрическую больницу медицинским братом. Я обязательно напишу заметки о том времени, когда мне кто-нибудь за это заплатит. Если вкратце, там очень сильно плохо пахло, у всех пациентов стояли практически одинаковые диагнозы и было три вида лекарств. И еще в туалете один раз сломалась дверь, из-за чего все какали на виду месяцев шесть, пока не починили.

Когда я окончил интернатуру, я пошел работать за семь тысяч рублей в обблёванный наркологический диспансер. Там я разбирал карточки и отмечал приходивших дезоморфиновых и спайсовых наркопотребителей в специальных больших тетрадках. Было весело. Мы целыми днями пили чай и сплетничали, а потом разгребали горы ненужных документов, которые хотелось скорее сжечь, чем заполнить.

Параллельно я пахал в двух частных медицинских центрах. Там не требовалось никаких знаний. Нужно было просто спрашивать у людей про их психические болезни. И когда они с хитрыми лицами говорили: «Ничего такого», – надо было верить и ставить печати. Это называлось «медицинскими осмотрами». Также там можно было играть в компьютерные игры прямо на рабочем месте. Главное правило было в том, чтобы делать умное лицо и ходить в халате.

Не думаю, что каждое из этих мест дало мне много знаний, скорее это были навыки выживания в опасной среде. Но в какой-то момент я понял, что моя деградация подходит к точке невозврата. Тогда я решил начать заниматься наукой и пошел в аспирантуру. Еще это было удобно. Можно было косить от армии и регулярно пропивать стипендию. Тоже было весело. Мне навязали тему: что-то типа сравнения психозов при шизофрении и психозов от какой-то лютой наркоты. Очень интересно. За полтора года я написал примерно полстраницы и решил косить от армии иными способами.

В общем, когда я понял, что жизнь – говно, окончательно и принял, что мне, увы, придется уходить в какие-нибудь продажи одеколонов, подгузников или максимум таблеток для похудания, в мою жизнь внезапно пришла психотерапия. Это был гипноз. Прям-таки настоящий, как вы все видели в фильмах. Со всеми этими «спать» и «ты проваливаешься внутрь своего подсознания». На обучение я потратил много денег, побывал на всех курсах в России и на некоторых в пиндосиях. Получил все сертификаты, а потом понял, что гипноз не очень-то и работает. Я порвал сертификаты и выбросил в туалетный лоток коту. И начал искать, что же тогда работает.

Оказалось, что есть какая-то загадочная доказательная медицина. Что это такое – я даже представления не имел. В вузе это не преподавали. Говорили: слушай дядю профессора и будешь потом хорошо жить. И умным заодно тоже будешь.

А здесь оказалось, что дядя профессор любит бабки так сильно, что на лекциях продает фуфло своим же студентам. Надо бы его послать куда подальше, да заменить некем. Еще и удобно так всем.

Доказательная медицина открыла мне глаза на то, что нужно было читать. И как нужно читать. И что верить никому нельзя, есть только исследования. Но и исследованиям верить тоже нельзя. Потому что они подделываются и притягиваются за уши.

Я узнал про стандарты медицинского обслуживания. Каждый день я просто диву давался, насколько весь мир постсоветской медицины пошел не по тому пути. И это при том (сейчас леваки меня расцелуют), что в совке было что-то наподобие медицины, основанной на доказательствах. Этого нельзя отрицать.

Я узнал про то, как работают лекарственные препараты и психотерапия. Это было, пожалуй, первое, что зажгло меня в медицине. И не отпускает до сих пор.

Это все совпало с началом моей деятельности блогера. Я скачал «Инстаграм»[1] и решил стать популярным и богатым. Мне сказали, чтобы это сделать, надо начать писать посты каждый день. И я начал. Я писал про все, что узнавал по психиатрии, два раза в день. Не спрашивайте, как я это делал. Я сейчас сам себе этого не могу объяснить ничем, кроме как желанием стать популярным и богатым.

Параллельно я принимал 100 500 пациентов с разными психическими болезнями. И я крайне рад, что так сложилась моя судьбинушка.

Этот рассказ был нужен для того, чтобы вас заинтересовать и создать значимость моего образа. А теперь, когда вы уже в моих мягких лапках, приступим к теме. В данной конкретной книжке мы отправимся в путешествие по депрессии. И много чего разберем. Я просто хочу сделать так, чтобы вы прониклись медициной как панк-культурой – культурой, которая идет в противовес болезням и тупым продажным профессорам из текста выше.

Депрессия в цифрах и буквах

Как бы объяснить, что такое все-таки эта ваша депрессия и насколько все серьезно? Мне хотелось бы начать с циферок. Ведь пока я тут пишу циничные книжки с шутейками за триста, где-то страдают реальные люди. Если мы обратимся к статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то увидим что-то, во что даже трудно поверить.

ДЕПРЕССИЯ – это комплексное психическое расстройство, при котором существенно снижаются настроение, уровень энергии, способность получать удовольствие, способность адекватно мыслить и в целом страдает качество жизни.

Прямо сейчас порядка двухсот шестидесяти четырех миллионов человек болеют. И это только сейчас. Статистика постоянно растет и ухудшается. Это настоящая эпидемия, которую пока совсем не удается сдерживать. Да, легко закрыть глаза и надеяться, что с вами этого никогда не случится. Говорить, будто всем этим людям надо собраться, побольше работать, взять себя в руки и вот это вот все. Нет! Мы не можем собраться, когда все кажется серым. Мы не можем взять себя в руки, когда не понимаем, зачем это все вообще нужно. Депрессия работает именно так, и мы об этом подробнее поговорим. Но сейчас вам надо знать, что всем этим сотням миллионов просто надели очки измененной реальности. И эта реальность оказалась совсем без розовых пони. Она страшная, терпкая и не отпускающая.

А как вам цифра в 800 000 человек, которые покончили с собой в течение этого года? Точнее, я привел лишь примерную статистику прошлого года. В этом году, скорее всего, будет больше. Каждый год становится больше. Суициды – это вторая по величине причина смертности среди молодого населения. И да, не все они совершаются на почве депрессии. Но большая часть.

Есть еще показатель Всемирной организации здравоохранения. По-другому он называется «глобальное бремя болезни». Туда включается время, которое депрессия забирает у человека. В основном это общая продолжительность жизни и время трудоспособности. Потому что в тяжелой депрессии работать вы точно не сможете. А если сможете, это усугубит проблему еще больше, и потом точно не сможете.

Теперь давайте разберемся с Россиюшкой-матушкой, потому что у нас с депрессией беда катастрофическая. Наши люди по каким-то причинам не попадают в статистику. Как это так? Ну, вот смотрите. Наши цифры по суицидам, ишемической болезни сердца, по людям с зависимостями примерно такие же, как в Европе и США. Все это дерьмо (суициды, болезни и проч.) обычно сопровождает депрессию. Но! Исследований по выявлению депрессий у нас вообще не проводилось. А данные статистики Минздрава сообщают нам, мол, все норм, депрессии у нас меньше в шестьдесят раз, чем в других странах. Во всей остальной Европе 5 %, а у нас 0,08 %. Это просто чудо какое-то.

Как вам то, что в России и в некоторых других странах с печальными социальными вводными депрессию просто не находят и не лечат у восьмидесяти процентов? Почему так происходит?

Во-первых, уровень образования. Медицинские университеты превратились в огромный котел по производству фармпредставителей и работников медицинских осмотров. Я не встречал пока ни одного коллеги, который сказал бы, что ординатура по психиатрии дала ему знания. Скорее всего, есть исключения (хотя я их и не видел). Но разве не такая сраная казуистика как раз подтверждает правила? Я могу заявить, что я пользуюсь русскоязычными источниками для получения информации по моей специальности примерно в 1 (а, скорее всего, и меньше) проценте случаев. И это очень печально. У нас нет ни одного учебника, который можно посоветовать без переживаний за то, что там может оказаться мракобесие. Да и вообще новых учебников не появляется. Так что мы вынуждены учиться по англоязычным литературе и статьям. Сейчас мы сами создаем какие-то полезные обучающие курсы, пишем книги, переводим учебники. Функции государства-инвалида постепенно переходят к просветительским проектам.

Во-вторых, уровень самой медицины. Это вытекает из предыдущего пункта, так как по странной случайности работают в медицине именно те, кто закончил медицинские институты. Здравоохранение коррумпировано настолько, что качество специалиста становится менее важным, чем его лояльность к начальству. Сейчас, конечно, больше больниц с нормальными туалетами. Вероятно, в том отделении, где я работал, уже немного больше лекарств. Но они все еще самые дешевые. А диагнозы, по моим наблюдениям как частного специалиста, ставятся по похожим моделям. Никто толком не видел никаких рекомендаций, не знает сроков лечения, обозначенных в гайдлайнах.

В-третьих, люди сразу не приходят к психиатрам, они идут к терапевтам и неврологам. Гуляют там от одного доктора к другому, пока не станет так плохо, что приходится посмотреть на ютубе видео психиатров. А все эти врачи либо не понимают, что это депрессия, и стараются вылечить ВСД[2], НЦД[3]или еще что-то несуществующее, либо боятся сообщить пациенту о своем предположении. Ведь депрессия – это психиатрия. А психиатрия – это галоперидол, вязки и палаты на тридцать человек с галлюцинирующими больными. Депрессия настолько стигматизирована, что ее боятся даже врачи. Плюс есть много исследований на тему заболеваний, увеличивающих риск депрессивных расстройств. Например, большая часть из них посвящена теме связи сердечно-сосудистых болезней с возникновением депрессий. То есть человек с условной ишемией должен вызвать у лечащего врача невыносимое желание проверить его на депрессию.

Четвертое – это, собственно стигматизация пациентов с психическими расстройствами. Я уверен, что каждый из тех, кто читает эту книгу, находясь в депрессии, получал от родственников и друзей обесценивающие фразы. Именно «соберись» и «возьми себя в руки» часто приводят к выпиливанию из окон и порезам на руках. Я испытываю бесконечное уважение к моим пациентам, которые с этим справляются, находясь в цикле такого тяжелейшего заболевания. Врачи, кстати, тоже в этом задействованы.

Пятое – это сексизм. Потребительское отношение к женщинам диктуется самими врачами: «Родишь, и все пройдет». Потом женщина рожает и, естественно, становится еще хуже. А ведь есть послеродовая депрессия. С ней все совсем «весело». Женщины болеют депрессией в два раза чаще мужчин. А так как больничных никому по депрессии у нас не дают, работу они теряют тоже чаще. И таких примеров можно привести предостаточно. Но хочется поскорее закончить с негативом. Поэтому двигаемся дальше.

Шестое – это низкий уровень просвещения. Слава социальным сетям, все становится немного лучше. Но все равно люди не понимают, что им делать и куда бежать, когда с ними произошла такая беда.

Ставят ли на учет? Вызывают ли антидепрессанты зависимость? Психотерапия – это обман или правда помогает? Можно ли самостоятельно победить болезнь? И еще десятки и сотни вопросов, которые задают себе люди, впервые столкнувшиеся с проблемами ментального здоровья.

В этой книге я постараюсь дать исчерпывающие ответы на все эти вопросы и поговорить с вами на стигматизированные темы. Чтобы вы смогли немного расслабиться и понять, что контроль над своей жизнью (хоть и небольшой) все-таки существует.

Вы точно справитесь с этим. А я постараюсь вам помочь.

Теории депрессии

Так откуда берется депрессия? Что это вдруг такое случилось с организмом? Ученые пока точно не знают. Вы серьезно? В XXI веке? Ес. Ничего на сто процентов не доказано. Но это не значит, что мы ничего об этом не знаем. Это, скорее, значит, что депрессия бывает разная и факторов, которые влияют на ее возникновение, миллиард миллионов. Или чуть поменьше.

Для начала поговорим о самой известной теории депрессии. Это прям-таки классика. Не буду спойлерить ее название, ведь чуть дальше вы с ним столкнетесь. Появилась она следом за разработкой первых антидепрессантов. Первые антидепрессанты, кстати, появились абсолютно случайно. Как и первые нейролептики. Как и большинство препаратов-«пятидесятников»/«шестидесятников».

Дело было так. В 1952 году люди очень хотели лечить туберкулез. Потому что умирать в то время не любили так же, как и сейчас. Никто, конечно, не планировал прожить восемьдесят лет, но и умирать в двадцать – то еще удовольствие. Все больные были грустными и напуганными. Тогда вот ученые приняли решение, что лечить это кровохарканье надо с помощью препарата ипрониазид. Начали давать его больным. А они продолжили умирать с той же скоростью. Правда, вдруг стали больше улыбаться. Это было очень странно, так как улыбаться было нечему. Ученые предположили, что это из-за новых «колес». Предположение оправдалось. Ипрониазид оказался первым в истории препаратом из группы ингибиторов моноаминоксидазы. Сокращенно эта группа имеет забавное название ингибитор МАО. Почему она так именуется, расскажу где-нибудь попозже. Сейчас ипрониазид не используется. Слишком много побочных эффектов.

В 1955 году появился имипрамин. Тут тоже ученые слегка прогадали с его свойствами. Они хотели получить препарат для лечения шизофрении. Вообще, вся психиатрия тогда крутилась вокруг шизофрении. Врачи и ученые хотели лечить именно ее и в итоге пропускали мимо кучу других болячек, от которых люди страдали гораздо больше. В том числе и депрессию.

Так вот, имипрамин не показал никаких антипсихотических свойств. Он не лечил ни галлюцинации, ни соседей, которые облучали тебя космической энергией. Но зато обладал классным антидепрессивным эффектом. Это был первый препарат из группы трициклических антидепрессантов. Фармфирмы очень захотели на этом зарабатывать. И в 1961 году на рынок был выпущен амитриптилин из той же группы трицикликов. Это стало диким прорывом в лечении депрессии. Тридцать лет, вплоть до появления первых препаратов нового поколения, амитриптилин оставался рок-звездой. Да и хочется вам сказать, что сейчас он тоже применяется. Даже отлично работает, когда все остальное не работает. Это один из самых мощных антидепрессантов на планете Земля на данный момент. Хоть у него и много побочек. Очень много побочек. Ну, правда, много побочек… побочекпобочекпобочек.

Зачем я вам все это рассказываю? Ну, во-первых, в книге должно быть побольше слов. Тогда это все выглядит серьезно и по-взрослому. А во-вторых, это нужно, чтобы вы смогли понять, как все работает на самом деле и почему самоубеждения порой бывает недостаточно.

Так вот, о какой же теории мы говорили все это время? Встречайте!

Моноаминовая теория депрессии

Только что мы говорили про антидепрессанты, и теперь эти знания нам понадобятся. Именно на основе действия препаратов ученые предположили, что депрессия – это результат сбоя в работе нейромедиаторов. Почему? Да потому, что именно их работу регулировали антидепрессанты того времени.

Ингибиторы МАО не дают сраным ферментам разлагать наших бедных курьеров. А трициклические антидепрессанты увеличивают рабочий день этих курьеров, блокируя насос, который должен унести их обратно в их домики отдыхать.

Так вот, ученым не терпелось понять, как же там все работает. В конце шестидесятых годов разворачивалась масштабная война между американцами, считавшими причиной всего снижение активности норадреналина, и британцами, ратующими за важность серотонина. Выходили различные статьи с описанием того, почему виноват именно серотонин или именно норадреналин. Некоторые иногда вспоминали про дофамин, но нечасто.

Другие ученые, которым не давали публиковаться в Science, спрашивали: а что тогда с кокаином? Почему он не лечит депрессию? Ведь кокаин действует именно на норадреналин! Причем посильнее, чем антидепрессанты. Ну, им отвечали, что все слишком сложно и вам такое не понять. В итоге постепенно американцы и британцы пришли к компромиссу и решили так: антидепрессанты работают, потому что влияют на разные нейромедиаторы. И каждому отводятся определенные роль и симптоматика.

Когда снижается количество серотонина и серотониновые нейрончики начинают плохо делиться между собой информацией, происходит следующее:

• повышается раздражительность, и хочется всех ударить;

• нам кажется, что мы виноваты во всем, что происходит вокруг;

• становится страшно заболеть чем-нибудь серьезным;

• мы более резко реагируем на боль, яркий свет, громкие звуки;

• да и вообще накатывает такая тоска, что жить не хочется.

Снижение норадреналина, в свою очередь, приводит к

• медлительности,

• потере энергичности,

• ухудшению памяти и внимания.

Ну, а если мы теряем связь с дофамином, на нас «накатывают» всякие неприятные штуки. Например:

• в гости приходит апатия;

• возникает отсутствие возможности получать удовольствие;

• еще нарушается аппетит. Хочется есть только «сникерс». И точно никаких овощей и мяса;

• да и с сексом начинаются проблемы. Точнее, до проблем дело просто не доходит.

Эту теорию стали еще больше продвигать на фоне начала производства и популяризации «Прозака»[4]в 90-х. Маркетологам надо было объяснить, почему людям надо покупать именно эти препараты. И действие на серотонин было отличным поводом.

Но к этой теории уже на тот момент было очень много вопросов. Ведь все нормальные ученые – панки. Все на свете критикуют и ни во что не верят. Вот они и задались вопросами.

• А вот снижение концентрации серотонина – причина или следствие депрессии?

• С чего вдруг она вообще снижается? Как конкретно это работает?

• Почему антидепрессанты начинают работать не сразу, а через не-делю-две-три?

А иногда и позже. Потому что любая такая фарма поднимает концентрацию этих моноаминов через пару часиков.

Благодаря критическому научному мышлению. сомнениям и настырным ученым появилась и другая теория.

Нейротрофическая теория депрессии

Пока «Прозак» становился суперзвездой с навсесогласными фанатами и лютыми хейтерами, работа в университетах продолжалась. Появлялись все новые теории, объединяющие в себе разные точки зрения или отрицающие все предыдущие. Самой жизнеспособной на данный момент считается гипотеза о нейротрофических факторах. О ней сейчас и поговорим.

Нейротрофические факторы мозга – это такие белóчки, которые образуются в нервных клетках.

Я придумал аналогию с вышками 5G. Сами по себе они вроде на хер не нужны, ну, разве что для управления Викторией Боней. Так же не нужны, по сути, и телефоны без интернета. Ну, снимешь ты классную фотку, но кому она нужна, если ее некому показать в социальных сетях? Так вот.

• Айфоны – это нервные клетки.

• Вышки – это синапсы мозга, через которые общаются клетки.

• Нейротрофические факторы – это сотовые компании, которые прокладывают провода, присылают рабочих, адаптируются к закону Яровой и т. д.

Если без метафор, то нейротрофические факторы влияют на увеличение синапсов. А также на увеличение ветвления отростков клеток. За счет этого мы лучше думаем, как выжить в современных российских реалиях.

Ну и, если этих нейротрофических факторов в клетке мало, она хуже «общается» с другими клетками. И по итогу мозгу она становится обузой. И он запускает процесс ее ликвидации.

И, вероятно, именно это является главной причиной депрессии.

Суть теории примерно такая – есть у нас три главные части, страдающие при этой болячке.

1. Фронтальная кора. Она отвечает за разбор инфы, поступающей из других частей мозга. И еще за регуляцию всяких противных человеческих внутренностей.

2. Гиппокамп. Ну, этот чувак держит в кулаке нашу память.

3. Миндалина. Она создает панические атаки. И вообще, любит тревожить нас по пустякам.

Так вот. При депрессии, вероятно, уменьшается количество нейротрофических факторов в этих частях, и они начинают плохо «общаться» между собой. Из-за этого страдает наша память. Мы не можем здраво оценивать свои воспоминания. Катастрофизируем разные жизненные обстоятельства, у нас появляется необоснованная тревога, мы теряем возможность контролировать эмоции. Внутренние органы тоже уходят в отрыв: ухудшается сон, меняется аппетит, появляется сраный СРК[5] (не знаю, как вам, но по мне – каламбур неплохой).

Ну, и по итогу мозг говорит: «Заканчиваем эту хуйню, время выпиливаться». И постепенно кора и гиппокамп уменьшаются в размерах. Это доказано в исследованиях. Без всяких шуток.

Собственно, многие антидепрессанты весьма позитивно влияют на эти нейротрофические факторы – их количество растет. Они насильно заставляют нервные клетки общаться. Да, по-своему это абьюз. Попадется тебе в пару какая-нибудь злая, тупая клетка, и все, живи с ней до самого апоптоза[6]. Хотя, может, им все не нравится, остается только надеяться. Но люди от этого выигрывают в любом случае.

Виды депрессии

На протяжении этой книги я буду повторять десятки раз, что депрессия – это обобщение. Обобщение по симптоматике. То есть, когда врач говорит вам: «У вас депрессия», – это вообще ничего не значит. Каждый раз, когда на приеме звучит такая фраза, я советую вам достать из карманов всю свою навязчивость. И облепить ей этого старика в халате (ну, или кто у вас там лечащий врач). Пусть берет свою классификацию болезней и ищет вам код.

Да-да. Каждая болезнь кодируется всякими буковками и циферками. В большинстве нормальных специальностей это нужно лишь для статистики. Допустим, появились у вас боли в левом яичке. Вы приходите к врачу. Он мнет вам промежность, задумчиво хрюкает и отправляет вас на УЗИ. Там ваши яички обмазывают склизкой смазочкой и прислоняют к ним аппарат. После изучения всей невообразимой каши на экране доктор сообщает, что у вас какие-то ненормальные изменения. И надо взять биопсию. Дальше в вас втыкают большущую иглу. Высасывают часть гадости, которая в вас затаилась. И отправляют в лабораторию. Там патологоанатом смотрит в микроскоп. И видит, что это доброкачественная опухоль, которая не должна вас убить в ближайшее время. Он высылает заключение первому врачу. И тот ставит вам диагноз, выбирая из вариантов в специальной книжке.

Но в психиатрии все вообще не так. У нас нет ни анализов для определения депрессии, ни приборов для ее подтверждения. Есть только симптомы, и по ним мы вынуждены ставить циферки и буковки.

Конечно, находятся «красавчики», которые отправляют своих пациентов проверять уровень серотонина или делать электроэнцефалографию. Но это все делается не от большого ума. Для таких ребят, видимо, остается большим секретом, что большая часть нашего серотонина живет в кишечнике. И, как бэ сказать… его уровень вообще не коррелирует с уровнем вашей депрессии. А ЭЭГ работает только для определения эпилепсии. И то не всегда.

Ну ладно, возвращаемся к разным видам депрессии.

Первый вариант: это когда депрессия вообще не связана напрямую с психикой. И это единственная ситуация, когда анализы нам помогут. Но там диагноз будет из другой главы классификации болезней. Например, сахарный диабет или проблемы со щитовидной железой. Это довольно распространенный вид «скрытой» депрессии, о которой мы обязательно будем говорить в нашей книге.

Второй вариант: это когда депрессия первый раз, и мы понятия не имеем, из-за чего вдруг так случилось. Тогда это называется депрессивный эпизод. И лечим мы это очень аккуратно, одновременно стараясь понять: с чего вдруг он развился?

Третий вариант: это когда депрессия повторяется уже несколько раз. Мы сдали все анализы и исключили все, что возможно. Посмотрели в динамике, что, кроме депрессии, особо ничего нет. Тогда это называется «рекуррентное депрессивное расстройство». В Америке его называют «большое депрессивное расстройство». Мы будем рассматривать этот вид депрессии наиболее подробно, поскольку именно БДР представляется той самой классической болячкой.

Четвертый вариант: биполярная депрессия. Эта штука раньше называлась маниакально-депрессивным психозом. Потом стало понятно, что психоз там вообще не обязателен. Но что обязательно, так это хотя бы одна маниакальная фаза, когда вам резко становится так хорошо, что вы улетаете на оргию в Бразилию или тратите все деньги на покупку вип-курсов Блиновской и Курпатова. Это длится какое-то время и почти всегда заканчивается депрессией.

Пятый вариант: депрессии на фоне шизофрении (и некоторых других менее известных широкой аудитории болячек). Как правило, такие штуки легко отделить от классики. А то я вас знаю, половина уже поставила себе такой диагноз. Да сто процентов!

Шестой вариант: депрессия на фоне всяких сильных стрессов. Например, опухоль в яичках все же оказалась раком. Человек приуныл. Начал испытывать множество разной «интересной» симптоматики. Но, как только отряды химиотерапии наголову разбили врага и освободили голову от ненужных экзистенциальных мыслей, все само собой прошло. Жизнь сразу заиграла красками. В этом случае обычно суперкайфноипрекрасно работает психотерапия. А таблетки, наоборот, могут не оказывать хорошего эффекта.

Седьмое – это предменструальное дисфорическое расстройство. Это когда ПМС настолько мощный, что рушатся здания и жизни.

Восьмое – депрессия на фоне приема различных вкусных таблеточек. Это может показаться абсурдом, но статистика правит миром медицины. И если у одной из десяти участниц исследования оральных контрацептивов вдруг ухудшится настроение и снизится аппетит, а у остальных все будет классно, то фармкомпания наплюет на этот процент. Ведь это даже не клинический диагноз. Это просто «настроение снизилось». А у кого-то будет диагноз. Нет, естественно, все эти симптомы будут описаны в инструкции. Но вы вряд ли обратите на них большое внимание. Это, конечно, точно не повод отказаться от лечения, если оно необходимо. Но лечащего врача важно об этом уведомить в кратчайшие сроки, пока вам не понадобился другой врач. Это касается КОКов (комбинированных оральных контрацептивов), некоторых лекарств от прыщей и для бросания курить, бета-блокаторов (это колесики для лечения стенокардии и других сердечных дел), блокаторов кальциевых каналов (тоже сердце), интерферонов альфа (ими лечат гепатит В и С), статинов (снижают холестерин) и всеми любимого ацикловира (сожрал полпачки и можно идти на свидание без герпеса). Отдельно сюда можно включить алкоголь и опиаты. Ими тоже многие лечатся. Кстати, некоторые старые (и не очень) нейролептики тоже могут вызывать депрессивные симптомы. Так что, если вы лечите свои галлюцинации, тоже будьте внимательны и осторожны. А еще есть дистимия. Это хроническая депрессия с не очень сильно проявляющимися симптомами. Но зато в этой небольшой луже вы сидите постоянно. И просвет видите только во время просмотра вечерних новостей, посвященных бедности и разврату во всех остальных странах, кроме России.

Кстати, если вы живете в Питере. Или где-то еще, где серый снег, желтый лед большую часть года… то не стоит забывать о сезонном аффективном расстройстве. Оно поджидает вас в северных широтах (но это не обязательно) и проявляется депрессией в определенные времена года (обычно зимой и осенью).

Как видите, вариантов много. Все они очень по-разному лечатся. Например, при биполярном расстройстве назначение антидепрессантов часто необходимо, но делать это надо крайне аккуратно. Потому что та самая мания может прийти в любую секунду на фоне приема таблеток. И не даст вам шанса. Придется ехать на карнавальную оргию. А потом еще и депрессия навалится. Так что диагностика очень важна. Прям очень важна.

Помните, вы имеете полное право затрахать вашего врача вопросами про диагноз. Пусть делает что хочет, но вы должны выйти из кабинета со знанием того, что именно с вами происходит. От этого зависит правильность лечения. Не все депрессии корректируются одинаково.

И это я еще не сказал про то, что у человека может быть просто горе. Просто кто-то умер (или отжал цветочную палатку), и надо бы прогрустить некоторое время.

Как все работает? Анатомические штучки

Строение нервной системы для «чайников»

Чтобы понять, как работает нервная система при депрессии, надо сначала понять, как работает нервная система без всякой депрессии. А работает она сложно. Но я постараюсь не углубляться.

Итак, у нас есть нервные клетки. Состоят они из тела клетки и всяких там отростков. Внутри тела нервной клетки есть ДНК. Там хранится много всякой инфы, которую вы никогда не прочитаете, но, скорее всего, почувствуете на себе. Тела разных клеток хотят делиться между собой информацией, потому что от этого зависит все в нашем теле. А делиться информацией они могут с помощью отростков.

Есть отростки – аксоны. По ним сигнал идет к следующей клетке. Аксон у клетки обычно один.

А есть дендриты. Они принимают сигнал и несут его к своему телу. Кстати, под сигналом я понимаю электрический заряд, если вы не в курсе. Дендритов, в отличие от аксонов, у клетки может быть несколько.

Но проблема в том, что боженька не позаботился о нас. Все его ждали, но он так и не пришел. И не создал человека по образу своему и подобию. Все за него пришлось делать эволюции. А она решила так: хрен вы будете соприкасаться, чертовы отвратительные отростки. Я вам этого не дам сделать. Вы будете общаться через синапсы.

Синапс – это штука, которая соединяет клетки. Причем клетки могут соединяться:

• аксон с дендритом;

• аксон с телом;

• аксон с аксоном (но это редко, так как они часто попадают под статью о пропаганде ЛГБТ).

Синапс похож на щель. Да что уж говорить, его так неуважительно многие и называют. Про эту щель нам надо знать примерно две вещи.

Первая: там плавают нейромедиаторы – специальные вещества для передачи инфы с одной стороны щели на другую. Все слышали про серотонин, норадреналин и дофамин. Вот эти ребята и есть нейромедиаторы. Обычно они живут в специальных домиках на берегу синапса – везикулах. Там они спокойно пьют чай и общаются с родственниками. Но когда приходит какая-то важная информация, эти курьеры должны ее передать. Они ныряют из своих жилых кварталов прямо в синапс и плывут на другую сторону. Там они и соединяются с рецепторами.

Вторая: рецепторы – специальные вещества (белки) для регулирования инфы. Когда к ним подплывают нейромедиаторы, они предлагают им соединиться в чувственном «танце». И если нейромедиатор подходит, как ключ к замочку, то «танцу» суждено произойти. Когда они соединились, запускается каскад реакций внутри следующего нейрончика. И сигнал идет дальше.

Кроме рецепторов, о которых я сейчас говорил, есть еще ауторецепто-ры. Они находятся на берегу синапса со стороны курьеров. И их главная функция – передавать не слишком много информации. Это синаптический Роскомнадзор. Когда сигнал слишком сильный, они останавливают его, связываясь со своими же курьерами – нейромедиаторами.

Фух. Надеюсь, было не очень сложно. Но если что – забейте и читайте дальше.

ГГН и гормоны

Эта глава нужна. Даже если вы думаете, что не нужна. Потому что до конца разобраться в депрессии не получится, обладая только знаниями о мозге. Не менее важно и то, что происходит чуть ниже.

Итак, чтобы шарить дальше, давайте разберемся в понятиях. Начнем с трех.

Гипоталамус. Это, кстати, кусок мозга. Он так называется, потому что расположен под таламусом. Про таламус сегодня не будем. Это чересчур. Если вкратце, то он занимается распределением инфы, поступающей в мозг. Не дает нашему мозгу перегружаться. Гипоталамус же занимается абсолютно другой (но не менее важной) деятельностью. Во-первых, он регулирует все возможные гормоны (через гипофиз, о нем ниже). Во-вторых, он управляет вегетативной системой. И если вдруг видит что-то странное, система сразу запускает различные адреналиновые процессы. Еще он занимается всякими потребностями, чтобы мы могли знать точно, когда нам надо поесть, заняться сексом, напасть на врага или успокоить своего ребенка. Короче, очень важная штука.

Гипофиз. Он расположен немного ниже. И является самой главной железой в организме. Он посылает сигналы ко всем нашим эндокринным органам, начиная от щитовидочки и заканчивая надпочечниками. И абсолютно директивно диктует им нужные цифры по выработке гормончиков.

Надпочечники. Не стоит путать с почками. Это парные эндокринные железы, которые отвечают за наш с вами обмен веществ и за то, как мы реагируем на стресс.

Вся система работает примерно так.

В гипоталамус приходит информация, что ваши надпочечники как-то не очень справляются с задачами. И нужно больше гормонов. Гипоталамус выделяет специальные рилизинг-гормоны. В том числе очень важный кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ). И отправляет их по маленькой трубочке прямо в гипофиз. Гипофиз подпрягается и выделяет кортикотропные гормоны. И плюет их прямо в долба-ный кровоток. Кровь быстренько несет все это добро к коре надпочечников. Надпочечники минут через 10 начинают вырабатывать больше своих гормонов. Самый известный из них – гормон кортизол. Это сразу видит гипоталамус. И снижает количество рилизинг-гормонов, чтобы кортизола в организме не было слишком много. Такой вот замкнутый круг.

Гиперактивация ГГН-оси является мощным биологическим коррелятом депрессии, наряду с дисфункцией моноаминовых нейромедиаторных систем.

Это называется ГГН-ось (гипофиз – гипоталамус – надпочечники).

Умные ученые заметили, что при депрессии эта ГГН-ось сильно активируется и начинает работать неадекватно. Но, правда, не у всех. Сезонная депрессия плевать на это хотела. А при климаксе депрессия, наоборот, проявляется с уменьшением активности этих систем.

Думаю, вы уже понимаете, что слишком большое количество кортизола не скажется хорошо на вашем здоровье. Но то, что он в принципе выделяется, – это замечательно. Вместе с другими гормонами он помогает нам справляться со стрессами и не умирать в муках от любой физической активности.

Кортизол в большом количестве влияет на (особо нервным не читать) уменьшение объемов некоторых частей мозга. Особенно чувствительны к этому гормончику клетки гиппокампа. Это та штука, которая отвечает у нас за память. В итоге есть исследования, которые доказывают связь между большим количеством кортизола и уменьшением объема гиппокампа. И тут есть прямая зависимость между количеством, тяжестью эпизодов депрессии и величиной этой штуки внутри головы. Это одна из вещей, которая не восстанавливается. Поэтому память и концентрация могут снижаться во время депрессии и потом оставаться низкими на фоне нормального настроения и достаточного количества сил.

Не так давно стало понятно, что, помимо кортизола, к депрессии могут приводить и гормончики самого гипофиза. Например, ранее упомянутый КРГ[7] воздействует на различные сегменты мозга при стрессовой реакции. И если стресса не очень много, то это приводит к улучшению процессов формирования долговременной памяти. И вы уже можете, наконец, вспомнить, что предыдущие десять раз на американских горках заканчивались рвотой и панической атакой. А еще нейрончики лучше передают друг другу сигналы, что тоже очень позитивно. Но! Если стресс слишком сильный или слишком долгий… то КРГ становится слишком много, что приводит к обратной реакции. Число синапсов уменьшается, а нервные клетки нещадно повреждаются.

КРГ становилось меньше после того, как пациенты получали курс антидепрессантов. Ну, или их били током на электросудорожной терапии.

Если обобщать, то ГГН-ось – это чуть ли не самый важный элемент в формировании депрессии. И с каждым годом в статьях я вижу лишь возрастание ее роли.

Это – самая сложная глава. Если вы ее осилили – хвала вам и любовь. Идите попейте чайку с тортиком и возвращайтесь, чтобы узнать что же такое вегетативная нервная система.

Вегетативная нервная система

Все знают, что есть какая-то вегетативная система, которая «бей и беги». И все потеет и сжимается. Но давайте разберемся чуть более подробно.

Вегетативная нервная система – это автономное подразделение. Она как бы подчиняется мозгу. Но, скажем, может и сама принимать разные небольшие решения. Это много-много нервов, которые пронизывают весь наш спинной мозг, потом выходят оттуда… и на тебе! Прицепляются ко всем органам. Забавно, что все там устроено таким образом, что с помощью коры головного мозга мы практически не можем ничего контролировать. Было бы, наверное, прикольно попробовать остановить и включить сердце. Или там желудок силой мысли пожмякать, чтобы он быстрее переварил этот чертов бургер. Но, к сожалению, пока мы этого делать не научились. Ну, кроме тех чуваков в Тибете, конечно, которые просыпаются ото сна через 15 лет без еды и воды (правда, уже мертвые).

Мы можем условно разделить вегетативную нервную систему на три части.

Метасимпатическая часть – это куча небольших нервов, которые позволяют некоторым нашим органам не подчиняться головному мозгу. Не то чтобы они такие все либерально настроенные и против власти. Скорее это логически нужно для удобства. Чтобы не перегружать мозг. Например, если достать из нас часть кишечника и бросить на письменный стол, то кишка продолжит сокращаться какое-то время. И не сразу поймет: «Ого, я не дома».

Симпатическая нервная система (да знаю, что вы умненькие и все знаете, это я так, для себя) – это наша педаль газа. Она стимулирует выработку адреналина. В данном случае адреналин – это нейромедиатор. И он выделяется прямо в структурах вегетативной нервной системы. Также там выделяется норадреналин. Он, кстати, покруче, чем адреналин. И на него наши рецепторы реагируют гораздо бодрее. Работает это все достаточно линейно: выделился адреналин, рецептор на него возбудился. И пошел сигнал «как-то тут болтается все слишком сильно, может, конечно, хозяин и на американских горках, а может, и сдохнуть может, так что зарубай мотор побыстрее». И сердце: «Не вопрос». И начинает долбить биток похлеще, чем у Эминема. А там еще и бронхи подключаются, и нам как вдруг станет дышать потяжелее. Потом давление поднимается. Глюкоза еще вдруг откуда-то появилась. И говорит: «Можете меня использовать, как хотите, я вся такая энергичная». А у нас в это время и правда энергии прибавляется. И даже если рядом нет тигра или бомжа с огромной кривой заточкой из столовского половника, нам все равно хочется бежать на край света. Лишь бы эту энергию как-то выработать.

Парасимпатическая система – это прямо противоположная штука. Эти нервы стараются тормознуть нас. Мол, хорошо, иди поспи. Отдохни, сил наберись. Куда ты поехал на свою тусовку в три часа ночи?

Там заправляет всем ацетилхолин. Это тоже нейромедиатор. И он любит все замедлять. Когда он выделяется, наше сердечко перестает биться так часто. И мы чувствуем себя спокойнее. Зато желудочный тракт начинает работать поактивнее. Так что ждите. Какашки скоро будут сформированы и готовы к отправке в дивный новый мир.

Парасимпатическая система помогает нашему организму восстановить силы. И подготовиться к новому дню сурка в сраном офисе. А также она регулирует наши органы, пока мы спим. Мы можем на нее положиться: она реально классно работает.

Тока при чем тут депрессия? А очень даже причем! Она влияет на работу этой системы. Именно поэтому депрессию часто путают с тревожными расстройствами, которые могут иметь сходные симптомы. Есть даже такой диагноз – «тревожно-депрессивное расстройство». Он, правда, не очень нужен кому-то, кроме терапевтов, распределяющих больных к психиатру. Но стоит об этом знать.

Миндалевидное тело

Я много об этом пишу в моем блоге. Сразу туда не уходите. Разве зря вы потратили свои кровные? Хотя потом, конечно, милости прошу. Так вот, у нас в мозге есть очень важный элемент, который доминирует над всеми остальными в формировании тревоги. Это миндалевидное тело.

Оно так называется потому, что вроде как похоже на миндаль. Каждый раз, описывая эту структуру, я клянусь себе, что вечером залезу в интернет и посмотрю, и вспомню, и запомню, как же выглядит чертов миндаль. Но наверняка сегодня, как и всегда, я об этом забуду. И это останется легендой.

Наверное, они правда похожи. Орех и кусок мозга.

Находится эта структура прямо в центре нашего головного мозга. И у нее много разных функций. Мы с вами все обсуждать не будем. Но некоторые прямо-таки надо оговорить.

Зачем? Потому что чем лучше вы понимаете, как там у вас все устроено, тем легче в следующий раз вам будет справиться с тревогой. Эта книга направлена на то, чтобы вы в момент сильного дискомфорта смогли себе сказать: «Так, сейчас сигналы от моих сенсорных систем отправились в мою миндалину. Там произойдет обработка, и миндалина примет решение, стоит ли нам бояться этого темного предмета в моей руке, который я достал из холодильника. Ан нет, включается кора головного мозга. И видит, что это всего лишь откушенный мной же батон докторской колбаски. ОК. Страх сменяется голодом».

Но мы пойдем по порядку.

К миндалевидному телу тянется множество нервов. Часть из них идет от нашей автономной нервной системы. Это значит, что если вдруг наше сердце начинается биться чаще, то сигнал сначала идет к миндалевидному телу. А уж потом к коре. И у миндалины есть четкая задача – охранять нас от всяких опасностей. А слишком быстрый тук-тук сердечка – это, скорее всего, опасность. Поэтому миндалина начинает работать более усердно.

Также к миндалине идут пути от сенсорных систем. Это наши тактильные рецепторы, ушки, глазки, вкусы, запахи. По ним «орешек» тоже пытается судить о возможном нападении тигра или публичном выступлении перед одноклассниками.

И если миндалек решил, что опасность реальна и вы правда увидели привидение по пути к ночному холодильнику, миндалевидное тело начинает все быстро запоминать. Так тут пахнет, так тут все выглядит, такие тактильные ощущения. И в итоге все записывается, образуются новые связи внутри этого образования, а мы даже не понимаем этого до конца. Потому что у нас есть кора головного мозга, которая должна все это понимать. Но до нее вся инфа доходит немного позже. За это время мы успеваем с криками убежать из кухни. Будим своих испуганных родственников. Идем с ними смотреть на «там правда стояла эта тень». И видим, что там просто висит подлая шуба. И ничем никому не угрожает. Кроме как, конечно, убитым ради нее песцам. Но им уже все равно.

Следующий день. Точнее, ночь. Вы стандартно идете доедать торт, оставшийся с вечера. По дороге вспоминаете, что там еще и сыр с плесенью гниет уже неделю. Надо бы совместить эти два удовольствия. Но вот вы краем глаза натыкаетесь на шубу (че она так долго сохнет?). И вас охватывает паника. Сердце вырывается из груди. Дышать просто невозможно. Пота за две секунды вылилось примерно четыре литра. Какая там нахрен колбаса. И умом-то понятно, что это чертова шуба. Но телу наплевать. Потому что миндалевидное тело не слушает кору. В этот момент оно – командир. И дает команду на выработку всяких гормонов стресса. Например, глюкокортикоидов. Когда их становится слишком много, они начинают блокировать функции гиппокампа. А эта штука тоже отвечает за формирование воспоминаний.

Само миндалевидное тело начинает усиленно создавать новые связи внутри себя. Странно, что глюкокортикоиды воздействуют так по-разному на разные структуры мозга. Но это так.

Миндалина начинает обратно орать в вегетативную систему. Мол, давай запускай адреналин, тут всему хана. Срочно. Вегетативная система включает свой симпатический режим, и симптомы еще больше усиливаются. Короче, начинается такая вакханалия, как будто нас должен вот-вот сожрать медведь. И Ди Каприо должен точно получить за эту роль Оскар.

Но ведь на самом деле никакой опасности нет, нам ничего не угрожает. Однако если поддаться страху, наш мозг это запомнит и потом мы столкнемся с такими замечательными штуками как «панические атаки». Что же делать с этой жуткой тенью в коридоре? Есть такая прекрасная, чудесная и замечательная техника «когнитивное расщепление», или, как его еще называют, «отдаление». Она заключается в том, что вы должны осознать: никакого медведя, призрака или вампира-мутанта на вашей темной кухне нет и быть не может. Нужно осознать, что это просто страшные мысли, которые не имеют ничего общего с реальностью. Говорите себе: «Никакой монстр под моей кроватью не прячется, это просто паника. Это просто реакция, которая была подарена мне еще в первобытные времена».

Не пытайтесь взять этот страх под контроль, не пытайтесь его игнорировать или бороться с ним. Подумайте: «Да, я боюсь, это неприятное переживание, но реальной опасности нет». А еще лучше подбегите к этой чертовой шубе, включите свет и поймите, что это разыгрались древние механизмы.

Причины депрессии

Концепции уязвимости

Теперь мы знаем, как работает вегетативная нервная система и что такое ГГН-ось. Достаточно ли этого, чтобы понять откуда берется депрессия? Чтобы получше разобраться в том, в чем до конца не могут разобраться даже самые умные ребята в гарвардах, давайте попробуем все немного систематизировать. Потому что пока у нас тут бардак.

Проще всего представить подверженность депрессивному расстройству как некие сильные и слабые стороны человека. Такая концепция уязвимости. Представьте, что вы выбираете себе героя в компьютерной игре. И вот один из представленных парней – огромный неповоротливый огр. У него гигантские мышцы, и он может держать по два топора в каждой руке. И если он попадает во врага этим оружием – сразу смерть. Но ему предстоит сначала догнать врага или увернуться от ударов врага, а с этим у громилы проблемки. Ну, не может гора мышц быстро двигаться. И мы переходим к следующему персонажу. Там у нас дама с волшебными способностями. Она быстро бегает, владеет луком и стрелами, а также может тихо подкрасться к своему противнику. Только если в нее разок швырнуть большую секиру, то здрасьте – до свидания.

И вот мы щелкаем и переключаем героев в надежде найти идеального, но в итоге все равно приходится идти на компромисс.

С людьми и депрессией (да и любыми другими заболеваниями) похожая штука.

Вот, например, очень важны гены. Вы, кстати, в курсе вообще, что такое гены? Это то, из чего состоит наша ДНК. То есть гены влияют на все, что у нас растет, выпадает, болеет и т. д. ДНК решает, кем вам родиться и от чего вы можете умереть вероятнее всего. ДНК можно разделить на участки – хромосомы. У человека в ДНК обычно 23 пары хромосом. А если у вас 40 пар хромосом, то, скорее всего, вы – утка. А если 8 – то крыжовник.

Ну, и вот. Мы получаем свои наборы генов от мамы с папой. И вот если они болели депрессией, то у вас вероятность ей заболеть становится немного больше. У однояйцевых близнецов (это когда у вас с сестренкой все прям одинаково в ДНК) происходит так: если один заболел, то 50 процентов вероятности, что заболеет и второй.

Как мы говорили чуть раньше, биохимия со своими нейромедиаторами тоже имеет громадное значение. И если у вас не очень с серотонином, то риск повышается еще немного.

Не менее важно и то, как устроен наш с вами мозг. Например, у нас в мозгу есть такая структура – передняя поясная кора. У некоторых людей она работает активнее, чем у других. И из-за нее негативных эмоций может стать гораздо больше. Такая вот паршивица. А еще есть миндалевидное тело. Про него мы обычно говорим, когда обсуждаем всякие панические атаки. Но в структуре депрессии оно играет свою роль достаточно сильно. Из-за его слишком яркой активности ваша тревожность по поводу никчемности бытия может возрастать катастрофически. Ну, и префронтальная кора, которая отвечает у нас за всякие сложные экзистенциальные переживания (а также за воспоминания о местонахождении правого носка), тоже не у всех работает одинаково. И может добавить хлопот.

И это мы еще не говорили про гормоны. А они есть. И о-го-го как влияют на возникновение грустняшечности. На этом основано множество теорий относительно женских депрессий. Девчонкам вообще здесь повезло гораздо меньше. Есть как минимум два состояния, которые недоступны бородатым особям. Послеродовая депрессия и предменструальное дисфорическое расстройство. Так что, если вы женщина, – ваша уязвимость, к сожалению, выше.

А теперь к этому всему добавим социальный фактор. Ведь кто-то рос с мамкой и папкой во дворцах. А кто-то мотал срок в Доме малютки (с недавнего времени уже без надежды уехать в Штаты). Стресс в раннем возрасте добавляет еще баллов в нашу копилочку.

Есть и психологическая уязвимость. Кто-то даже в Доме малютки научился справляться со стрессами, подражая старшему брату или еще кому-то клевому. А кто-то получил в наследство лишь неадекватные формы поведения. Здесь можно привести пример с отцом, который справляется со стрессом алкашечкой, а без нее становится агрессивным тираном. В общем, нам нужно учить своих детей не только русскому и физкультуре, но и тому, как правильно справляться со стрессами, на которые мы никак не можем повлиять.

Таким образом, мы имеем тех самых слонов и черепаху, на которых держится депрессия, а именно четыре концепции уязвимости.

• Биологическая

• Физиологическая

• Социальная

• Психологическая

Именно они в основном и становятся причинами расстройств нашего настроения.

Надеюсь, теперь вам стала немного понятнее вся эта структура. У каждого есть слабые и сильные стороны. Кто-то родился с дерьмовой генетикой, но родители натаскали его отлично рубиться с неприятностями и верить в светлое будущее, а кто-то жил с Годзиллой первые 12 лет жизни, и супергенетика никак его не спасла.

Детские травмы и депрессия

Одними из ярких проявлений социальной и психологической концепций уязвимости можно назвать детские травмы. Заголовками о них, этих ужасных штуках, которые ломают жизни, множество раз пестрели страницы каждого поп-журнала (не путать с журналами для попов), хотя бы немного связанного с психологией. Тем временем ученые пытались выяснить их реальное влияние безумное количество раз. Если вы пойдете искать научные статьи по детским травмам и депрессии, их будут даже не тысячи. Однажды я нашел целую монографию, посвященную этим замысловатым процессам. Дочитать до конца я ее не смог. Но кто-то, видимо, защитил диссер по этой теме и спокойно лежит на лаврах с пивком и дипломом кандидата наук. Однако это все теории, в реальности споры продолжаются.

Надо сказать, что большая часть ненавидящих друг друга адептов разных форм психотерапии сходятся во мнении, что детство ох, как влияет. Но как, маза фака?

Значит, что мы знаем прям точно.

Хуже всего на нас воздействуют 5 видов травм.

• Потеря родителя. Не знаю, что именно здесь имеют в виду лучшие умы. Но, думаю, развод с последующей пропажей одного из членов семьи вместе с десятитысячными алиментами подходит. Ну, и R.I.P., естественно, тоже.

• Сексуальное насилие. И мы не должны забывать, что насилие – это не только проникновение. Это могут быть приставания, всякие тактильные контакты и остальная грязь.

• Физическое насилие. Здесь тоже давайте не будем забывать про шлепки вместе с уничижительными высказываниями. Любое нарушение физических границ ребенка – это насилие. И как именно поведет себя конкретный организм конкретного человека, непонятно. Так что если «ребенок должен чувствовать силу», то потом взрослый будет чувствовать боль.

• Эмоциональное насилие. Оно не так глубоко изучается. Потому что не всегда понятно, как именно оно должно выглядеть. И какова его градация. Но унижение и оскорбление ребенка почти точно не пройдут мимо и оставят след на его коре больших полушарий. Крики, наказания и всякий другой шлак, которым мы пичкаем своих ребятушек из-за собственной слабости отложат свой след. Возможно, не пятидесятого размера, как предыдущие травмы. Но… сорок девятого.

• Низкий уровень жизни. Не спешите бежать в бизнес-молодость и подавать заявку на курс миллионеров, потому что чрезмерно высокий уровень жизни тоже, по некоторым исследованиям, влияет не лучшим образом. Но это, скорее всего, связано с тем, что миллионеры много работают. А когда ты много работаешь, ты не очень-то часто видишь свое дитя. Ну, короче, низкий уровень жизни точно влияет. Так что всем желаю процветания. Не пропивайте слишком быстро материнский капитал.

Длительность воздействия стресса решает все.

Важна не только сила стресса, но и его длительность. И если у одного ребенка умер кто-то из ближайшего окружения, а второго постоянно обзывали и унижали на протяжении пяти лет… далеко не факт, что второму повезло больше.

Далеко не обязательно детские травмы вызовут у ребенка депрессию прямо сразу. Это даже вряд ли. У детей весьма гибкая психика. И маленький человек хорошо подстраивается под тяжелые обстоятельства. Скорее всего, депрессия выстрелит гораздо позже. Чаще ученые делают акцент даже не на развитие первичной депрессии, а на рецидивы. То есть чем хуже травма повлияла на организм, тем сложнее человеку вылечиться и тем больше у него шансов снова заболеть.

Мозг на фоне травмы развивается быстрее или?..

Мозг ребенка на фоне травмы, вероятно, начинает быстрее развиваться. И это может приводить к дефициту серого вещества в некоторых зонах мозга. И эти зоны мозга частично отвечают за эмоциональную регуляцию. Как так? Ведь взросление равно увеличение? Не совсем. Мы, к сожалению, начинаем чуток стареть примерно с восьми-девяти лет. Серого вещества становится меньше. Видимо, эволюционно нам в этом возрасте уже не нужно так сильно развиваться и можно потихоньку переходить к рефлексии о великом. Ну, и дети с травмами, скорее всего, достигают этого порога немного (много) раньше. Так что, вполне возможно, скоро удастся доказать конкретные пути развития депрессии из-за травмы. Но это не факт. Так что данный пункт не очень подходит под «прям точно знаем».

Как видите, ребятки, детские травмы – это вам не лютая психоаналитическая теория. Это вполне себе психофизиология. И нам надо учиться постепенно в ней разбираться. Зачем? Ну, если говорить совсем обобщенно, то, скорее всего, все эти десятки вариантов депрессий, о которых мы с вами тут рассуждаем, должны лечиться немного по-разному. То есть рано или поздно пациент будет приходить к врачу, делать какой-нибудь генетический тест, полное гормональное обследование, проходить множество опросников на наличие всяких этих травм. Может, еще что-то придумают. И потом врач будет, ковыряя в носу, назначать очень точечное лечение, которое в • процентах случаев поможет именно этому пациенту. Но это потом. Пока тыкаем пальцами в небо. Не совсем так, как 10 лет назад. И совсем не так, как 20. Но все же.

Главное, не загоняйтесь слишком сильно от того, что у вас было тяжелое детство. Этого уже не поменять. Никуда уже от него не деться. И, скорее всего, удастся поправить вашу депрессию современными методами лечения. Мы же именно для этого здесь и собрались.

Часть 2. Симптоматика и влияние депрессии: как распознать скрытого врага

Симптоматика

Как распознать депрессию

Приходит ко мне женщина лет пятидесяти и говорит: меня к вам отправил невролог. Я не сплю уже пять лет и семь дней. Понятно. Сажаю ее на стул. Начинаю опрашивать. Она сопротивляется. Говорит: только сон, и все. Остальное в порядке. Я и с той стороны подхожу, и с этой. Начинает плакать. Рассказывает, что ненавидит себя постоянно и думает, что лучше бы ее не было. Винит себя в том, что сын не поступил в институт в 2005-м и начал бухать. Плачет. Просит салфетки. Идет в туалет. Приходит. Начинает рассказывать про боли в желудке. А врачи ничего не находят, говорят, это все из головы. И голова тоже болит, то ли мигрень, то ли усталость. Ах да, усталость. В будни еще ничего. Работа мотивирует. Но когда приходят эти чертовы выходные, страшно подумать. Чувствую себя одинокой и старой. Не могу встать с кровати, постоянно реву. Даже еду приготовить не получается. Не то что приготовить – заказать нет возможности. И еда вся картонная на вкус. Кусок в глотку не лезет. А! Еще! Пульс такой, что в ушах отдает. Ночью от него и просыпаюсь. А потом заснуть уже не могу. Особенно если под утро. А еще ночью потею постоянно. Плачет. Ищет в кармане письмо из другой компании. Зовут на ведущую должность. Не справлюсь. У меня не получится. Я глупая. И память уже не та. Сосредоточиться не могу часами. Зависаю над рабочими чатами. Раньше такого никогда не было. И делать ничего не хочется. Вообще ничего, понимаете. Такая активная была. А теперь – как тряпка. Только лежу и плачу. Плачу и лежу.

Спасибо за овации. Знаю, что во мне умирает новый Достоевский (скорее, Донцова). Но пока сосредоточьтесь на симптомах.

Это классическая история. Уверен, что многие из читателей узнали себя. Но не спешите ставить себе диагнозы. Сначала дочитайте до конца. Ну, или сходите к врачу. Лучше сходите, правда.

Ну, а мы начинаем. Есть основная триада симптомов, если верить международной классификации болезней. Это:

• пониженное настроение;

• потеря интересов и удовольствия;

• снижение энергии.

Если ей не верить и читать забугорную вражескую пиндосскую классификацию болезней, то основных симптомов два. Энергию они вычеркивают. Не знаю, с чем связана данная дискриминация, но значения это особо не имеет.

Что касается настроения, то оно должно быть подавлено большую часть дня, а не только во время прогулок с собакой вашего сына (которую он слезно просил и обещал воспитывать/оберегать, а потом ушел в закат). Если вы постоянно плачете и расстраиваетесь из-за того, что раньше казалось ерундой, – это тоже подходит.

Потерю интересов обычно можно изучить в сравнении с прошлой жизнью (не той, в которой вы были королем Нарнии, конечно) – вашей обычной дурацкой жизнью. Допустим, вам нравились прогулки на велике голышом по полям. А теперь даже оборудованная в вашем городе местными депутатами 40-метровая велосипедная дорожка не доставляет вам никаких эмоций.

Некоторые люди перестают хотеть, другие перестают получать удовольствие. Чаще всего происходит и то, и другое. Правда, не стоит забывать о том, что хобби наши очень вариабельны. И если что-то вам просто надоело, – это норм. Не парьтесь. Займитесь чем-то совсем другим. Не стоит цепляться когтями за Грушинский фестиваль. Возможно, в те разы вы были сильно пьяны.

По поводу энергии проще всего сверяться с количеством дел, на которые вам хватает сил. Если раньше вы могли три раза за день загрузить посудомойку, развесить белье, сходить на работу, приготовить себе салат «Цезарь», прокачать трицепсы и бедра, посетить концерт группы «СерьГа», и у вас еще оставались силы на игру в бильярд с тем клевым чуваком из бара в центре, а потом и на секс с чуваком из тиндера… Возможно, у вас была гипомания.

Но если нет, то долго вы так не протянете. Так о чем я? Короче, если вам теперь сложно даже просто на работу себя поднять, то, скорее всего, это оно. Ну, и длиться это должно не один день после корпоратива, конечно.

Имеет ли значение то, что вы едите плюшки как не в себя? Или, наоборот, еда потеряла вкус и запах (про ковид тоже обязательно вспомним в этой книге)? Да! Аппетит при депрессии часто меняется. Раньше считалось, что только в минус. Но теперь выяснилось, что он может и усиливаться. Особенно в сторону сладкого и мучного. Ну, и если ваш вес изменился на 5 или больше процентов (а вы этого не планировали), то это тоже можно записать в симптомы.

Что по бессоннице? Тут примерно, как с аппетитом. Сон может кардинально меняться. Многие не могут уснуть и лежат, считая гребаных овечек, целыми часами. Кто-то постоянно просыпается в туалет. Очень показательный вариант – это утренние пробуждения. Многие мои пациенты просыпаются в четыре утра и уже не могут уснуть. А бывает и совершенно наоборот. Пациенты спят по пятнадцать часов в сутки и просыпаются разбитыми.

А как вам постоянное чувство вины и никчемности? Этот спутник депрессии заставит вас думать, что жизнь ваша не представляет собой ничего, кроме грязи. Очень интересно наблюдать, как люди, которые начинают выздоравливать, могут вспоминать эти ощущения: «Моя жизнь была пропитана виной, обидой и страхом. Я винила себя за рождение ребенка, за плохие отношения, за проблемы на работе. А однажды мне в голову пришла мысль о том, что я виновата в развале нашей компании. Хотя я работала там на нижней должности и ни на что не влияла». Люди в депрессии могут находить чувство вины повсюду. А тот, кто не найдет чувство вины, найдет чувство никчемности. Для этого даже событий особенных не нужно. Ведь никто из нас ничего не добился по сравнению с сыном маминой подруги.

Концентрация с памятью тоже обычно отказываются идти с вами в ногу. Сюда же мы относим и невнимательность. Но: если вы (как я, например) и так ни черта не помните, то симптомом это назвать нельзя. Должно стать хуже.

Самооценка покидает тело обычно чуть ли не раньше всего остального. Ваше отражение в зеркале приобретает неприятный серый оттенок. И смотреть туда совсем не хочется. То же касается успехов в работе и личной жизни. Вокруг сразу все, кроме вас, становятся счастливыми, умными и успешными.

Ну, и напоследок я оставил суицидальные мысли и поведение. Вы, наверное, думаете, что надо прям-таки думать про окно, крышу или рельсы. На самом деле, гораздо чаще человек в депрессии мыслит примерно так: «Как же я устал, когда же это все закончится». Этого уже достаточно, чтобы записать симптом в табличку.

Так вот. Минималка – это пять симптомов. Легкая степень. Дальше: чем больше симптомов, тем тяжелее степень. И тем больше вероятность, что нужно будет попить таблеточки. Ну, и не стоит забывать, что все это должно длиться не менее двух недель подряд. Хотя к врачу можно прийти и пораньше, если состояние мешает вашей обычной жизни.

По итогу, грубо говоря, мы можем разделить симптомы депрессии на четыре группы.

Физиологические:

• нарушения сна

сложно заснуть, пробуждения посреди ночи, ранние утренние подъемы, поверхностный сон

• нарушения аппетита

от повышенного до полного его отсутствия

• значительное изменение веса

• снижение либидо

• нарушение работы ЖКТ

понос, запор, вздутие

• боли в теле

в мышцах, сердце, области желудка

• повышенная утомляемость и упадок сил

Эмоциональные:

• перманентно сниженное настроение

• постоянное чувство вины

• потеря удовольствия от выполнения любимых дел

• чувство безнадежности

• раздражительность

Поведенческие:

• апатия

• социальная изоляция, потеря интереса к другим людям и общению

• плаксивость

• вспышки злости

• сложность в принятии даже простых решений

• самоповреждения вплоть до суицида

• психомоторная заторможенность

Вам банально может быть сложно передвигаться, разговаривать и даже думать. Выполнение простейших действий требует больших усилий.

Мыслительные:

• суицидальные мысли

• чрезмерное самобичевание и самокритика

• трудности с концентрацией внимания

• ухудшение памяти

• снижение самооценки и чувство неуверенности в себе

Симптомы могут проявляться по-разному. Их набор может быть какой угодно, но, если вы собрали этот печальный джек-пот, – необходимо, слышите, необходимо обратиться к специалисту!

Физические заболевания, маскирующиеся под депрессию

Сахарный диабет

Я думаю, что к этому моменту книги вы меня уже ненавидите. И это логично. Где практические советы, сволочь? Где простые объяснения? Где, мать твою, коучинг навыков? Какой сахарный диабет?! Но я советую вам успокоиться, потому что я не обещал, что будет легко. Зато, прочитав эту книгу от начала до конца, вы поймете, что нет никаких простых ответов и решений. Но вы уже будете разбираться в терминах. И сможете на пальцах объяснить своему пьяному, заблеванному товарищу, зачем нам нужен гипоталамус, гиппокамп или кортизол. А это поважнее будет. У – уважение. Ну, так вот, сахарный диабет. У меня даже история для вас есть.

Года три назад был у меня пациент. С порога он заявил мне, что все обследовал и проблем нет никаких. Я переспросил про анализы раз пятьсот, но он молчал, как мертвая мышь на допросе в следственном комитете. Поставил ему рекуррентную депрессию тяжелой степени, выписал антидепрессанты. И он ушел. Через три дня звонит. Говорит: «Я в больнице, тут противные доктора спрашивают, можно ли с их лекарствами совмещать ваши». Я спрашиваю, с чем положили. Да, говорит, с диабетом. Но ничего серьезного.

Я в ярости сжимаю кулаком врачебную печать и сквозь зубы говорю, что можно, а что нельзя. Короче, оказалось, что он никогда не сдавал кровь на сахар. Хотя весил примерно двести килограммов. А когда я спросил – он постеснялся об этом рассказать. Потом выяснилось, что он так же врал об этом врачам до меня. И от назначенных ими препаратов еще больше набирал вес. А сдать анализы было лень. Ну и, собственно, таким образом он чуть не выпилился в мир иной. Антидепрессанты тут были ни при чем, если что. Просто не повезло. Но потом повезло. И его спасли.

После этого случая я заинтересовался темой и начал смотреть, что там по науке? Оказалось, что люди с сахарным диабетом примерно в два раза чаще болеют депрессивными расстройствами, чем люди без диабета. Что еще интереснее, люди с депрессией примерно на 20 процентов чаще болеют диабетом. Теперь сидите и думайте, где тут курица, а где яйцо? А хотите, еще усложним задачку?

Есть ведь два типа сахарного диабета. Первый тип у вас либо уже появился, и вы колетесь инсулином, либо уже, скорее всего, не появится. Потому что дети такие скучные книги, как эта, не читают. А диабет такой, как правило, развивается достаточно рано (хоть и не всегда, не расслабляйтесь). Работает он так: эндокринные клетки поджелудочной железы начинают масштабно вымирать из-за гоп-стопа иммунной системы. Все это генетически обусловлено. И у человека не так-то много шансов избежать данной оказии. Ну, и инсулин, который должен был там вырабатываться, не очень-то вырабатывается. А инсулин нам нужен для того, чтобы регулировать уровень глюкозы.

Потому что если его не регулировать, то будет печальная печаль с поражением чуть ли ни всех видов тканей организма и жутким запахом ацетона изо рта. Что-то подобное также происходит при поражении печени из-за онкологии или вирусных гепатитов. Сахарный диабет второго типа – совсем другая болячка с похожими последствиями. В этом случае инсулина вырабатывается достаточно (по крайней мере, на начальных этапах). Но организм не может с ним нормально сотрудничать. Тут и генетика имеет свое значение. Но так же важна ваша сексапильная фигурка. И вот если она чересчур пышна, то риски увеличиваются. Из-за этого злые эндокринологи противостоят бодипозитиву. И заставляют всех жрать отвратительные вареные грудки. Но, на самом деле, роль играют и ваши сигареточки, айкосы и артериальное давление. Это тоже факторы риска.

Ну, да ладно. Вернемся к депрессии. Оказалось, что подростки с первым и вторым типом диабета примерно с одинаковой вероятностью страдают расстройствами настроения. Что весьма необычно, с учетом разницы в механизмах. Давайте разбираться. Начать стоит с того, что сама по себе куча свободного сахара в крови хреново влияет на гиппокамп (хранилище памяти, помните?). Там может начинаться атрофия нервных клеток (звучит не очень, согласны?) и апоптоз (это уничтожение мозгом неугодных клеток). Поэтому, помимо основных симптомов депрессии, диабет вполне может вызывать проблемы с памятью, концентрацией и вниманием.

Ну, а теперь погнали по-серьезному (до этого были шуточки). Ученые не так давно выяснили, что у депрессии и сахарного диабета очень похожий нейроэндокринный профиль. То есть, скорее всего, тут нет курицы и яйца. Точнее, оба заболевания – это яйца (пффффф). Ну, или курицы. Итак, во всем виноват кортизол. Тот самый, который вырабатывается надпочечниками. Откуда это стало понятно? Минуточку.

Перед тем как читать дальше, остановитесь. Здесь мой друг, замечательный эндокринолог Станислав Хан, читавший эту главу самым первым, сказал, что я всех запутаю. Но я все-таки надеюсь на ваше всестороннее вовлечение в тему. Есть такая болезнь Кушинга. Это когда у человека есть опухоль в гипофизе или надпочечниках. В этом случае у людей развивается ожирение вокруг живота, атрофия мышц, диабет второго типа и-и-и-и-и (барабанная дробь…) расстройства настроения.

Связь здесь не прямая. Но она есть. Или! Человек лежит после операции по пересадке головы от собаки. Шея не хочет такое на себе носить, и начинается воспаление. Мы вынуждены давать человеку стероиды (специальные препараты против воспаления). Это приводит к повышению уровня все того же кортизола. И здрасьте – снова беда с сахаром и снова депрессия (не у всех, конечно, но часто).

Есть даже исследование, в котором изучалась кривая уровня кортизола в течение дня. И сравнивались кривые при сахарном диабете и при депрессивных симптомах (не одновременно). Так вот, эти кривые оказались почти идентичны. То есть, по сути, любое из этих двух состояний может провоцировать второе состояние, задействуя гормончики.

И это я еще проигнорировал поведенческие и социальные факторы, а они есть. При депрессии человек меньше двигается, больше склонен к зависимостям типа курения, переедания и алкоголизма. Плюс в депрессии мы забываем о мотивации к чему бы то ни было. В том числе и к тому, чтобы следить за долбаным здоровьем.

А еще при депрессии назначаются лекарства. И если антидепрессанты не так уж сильно влияют на вес (хотя тоже влияют), то при депрессиях, которые не очень хорошо поддаются лечению, назначаются нейролептики. А они вес увеличивают нормально так. Вот вам и дополнительные риски развития диабета.

Ну, и в другую сторону все работает не менее слаженно. Допустим, у вас диабет. Скорее всего, вы из-за этого хуже себя чувствуете и меньше гуляете. А возможно, и меньше работаете. И получаете чуть меньше денег. И больше склонны к тому, чтобы есть биг-тейсти и картошку с сырным соусом. Ну, и к алкоголю вы можете быть более пристрастны, чем среднестатистический гражданин. А, да, еще вам надо постоянно чекать глюкозу и есть таблетки, что тоже качества жизни не прибавляет. Это дополнительный стресс. И все это – факторы риска для депрессии.

Так что не одним кортизолом… Перечитайте главу и идите уже в спортзал. Ну, а потом уже в «Макдак». Или какие еще сейчас у вас там доступны сети быстрого питания, читатели из будущего? И мне захватите «колу».

Железодефицитная анемия и депрессия

Продолжаем нашу прогулку по органам и тканям, которые норовят закошмарить наше чудесное настроение и разогнать всех милых бабочек в животе, заменив их на склизких и вонючих жаб. Следующим на очереди стоит железо. Сейчас попробуем разобраться, почему его постоянно не хватает (неужто все забрал старик Тони Старк?), как именно его уровень влияет на настроение и кто вам поможет с этим разобраться (возможно, никто, кроме вас и этой скромной книжки).

Для начала представьте себе кровь. Только в обморок не падайте. Просто представьте – и все. Ну, и вот. Большую часть (процентов 60) крови составляет плазма. Это мутная желтая отвратительная жижа, похожая то ли на мочу, то ли на воду, в которой только что промыли тряпку, после того как вытерли эту самую мочу. И, чтобы медсестры слишком сильно не блевали от этого смрада, а также для более эффектного использования данного вещества на дэт-метал концертах, эволюция решила подкрасить плазму в красный цвет путем добавления эритроцитов. Если серьезно, то там плавает много клеток. Их делят на эритроциты, лейкоциты и тромбоциты.

Нас сегодня интересуют только эритроциты. Потому что если мы будем разбираться во всех клетках, то спать вы уже не ляжете. Итак, эритроциты – это малюсенькие эластичные ребятки, которые протискиваются сквозь наши узенькие капиллярчики и разносят кислород из легких ко всем нашим органам. Ну, и всякая остальная биология, пятый класс. Эритроциты содержат гемоглобин. Это специальный белок, который как раз может связываться с кислородом в сладкую парочку, а потом легко уходит по-английски, оставив свою половинку в какой-нибудь жопе (в любом смысле этого слова). Причем гемоглобин еще и полиамор. Его молекула может связываться сразу с нескольким молекулами кислорода. Вот такая любовь, ребятки.

И все бы ничего. Но, как мы знаем, люди любят быть веганами. А еще любят сидеть на диетах, чтобы сводить с ума тренера в фитнес-клубе. А еще любят с дикими кровотечениями рожать детей. Ну, и в целом истекать раз в месяц кровью – это не такая уж редкость для многих смертных даже в 2022 году. Хотя глистов мы последнее время лечим только у Барсика, облизать того же Барсика мы вполне можем. Все это логично приводит к анемии.

Анемия – это состояние, когда нам либо не хватает самих красных чуваков в сосудах, либо не хватает гемоглобина в красных чуваках. Анемий на самом деле великое множество, и о них можно написать другую книгу (но не мне). Нас, по сути, интересуют два вида. На них мы будем проверять практически каждого.

Это железодефицитная анемия и В_12-дефицитная анемия.

Железодефицитная анемия и рассеянный склероз – одни из самых главных причин повреждения структуры нервной ткани. На фоне дефицита железа может развиться послеродовая депрессия, клиническая депрессия, тревожное расстройство.

С железодефицитной все происходит примерно так: вы плохо ели, были беременны или вас пырнул ножом какой-то депутат в подворотне? Тогда мы идем к вам. Ведь, скорее всего, вам придется принимать препараты железа очень долго и иногда мучительно. Благо, сейчас много вариантов этих железок в таблетках, капсулах и капельницах. Поэтому вам не придется по старинке жевать крыло «боинга», упавшего в вашем дворе. Все уже разжевали за вас. Просто платите денежки (здесь могла бы быть ваша реклама).

Самый прикол, что наш организм тщательно скрывает от нас начавшийся дефицит. Он говорит: «Все в норме в твоем общем анализе. Вот он гемоглобин, как у качка-космонавта». Но часто это враки. Ведь на самом деле в крови-то его достаточно (пока). А вот запасы его в закромах наших любимых органов уже на исходе. Вот тут-то на помощь нам спешит анализ на ферритин. Это белок, в форме которого «акции» нашего железа хранятся в органах. Там он занимает примерно тридцать процентов от всего объема. Не контрольный пакет, но недооценивать не стоит.

Ферритина начинает не хватать задолго до того, как мы сможем что-то почувствовать. А дефицит еще и постепенно нарастает.

Вероятно, все эти штуки часто приводят к общей слабости, которую мы можем принять за апатию и сильно расстроиться, из-за этого ухудшится сон и изменится аппетит. Ну, и так далее. Это уже больше психологическая модель.

Но злюка-анемия может и напрямую влиять на мозг, вызывая дефицит нейромедиаторов. Ну, и сам по себе мозг не очень рад, по-видимому, что к нему не приходит сколько нужно кислорода. Он на жалкие подачки жить не привык и может в порыве гнева убить пару тысяч нервных клеток. Все это изучается постоянно и до конца все еще не доизучалось. Но влияние стопудовое и глобальное. Об этом, например, говорит недавнее исследование, подтвердившее связь дефицита железа с большим риском возникновения послеродовой депрессии.

B_12-дефицитная анемия тоже интересная болячка. Она редко возникает из-за вашего веганства (хотя может быть и так). И больше из-за того, что ваш желудок не вырабатывает, паршивец такой, определенные белки. Это может быть вследствие питания на фудкортах (хронический гастрит). Ну, или если вам оттяпали полжелудка. Третий вариант – это наша любимая иммунная система. Она вполне может поссориться с пищеварительным трактом и начать атаку прямо сейчас. (Потрачено).

Они называются внутренними факторами. Второй вариант, если вам не очень повезло в жизни. И злющие хирурги удалили вам кусок тонкого кишечника, в котором усваивается этот самый витамин В_12.

Скорее всего, норм такой доктор параллельно с назначением антидепрессантов назначит вам и эти анализы. Если там что-то поломалось, то это достаточно просто вылечить. И вам скорее повезло, чем не повезло.

Феохромоцитома и психика

Предвижу, что самые тревожные из вас после этой главы, несмотря на мои рекомендации, побегут в сотый раз сдавать анализы, но надеюсь на адекватность. Помните, знания никогда не помешают.

Скажу сразу. За всю свою практику встречался с подобным диагнозом один раз. И это было совсем недавно.

Пришла женщина. Сказала, что у нее панические атаки. Рассказала, как они обычно проявляются.

Первый раз появились на фоне сильного стресса. Начала задыхаться, появилась тахикардия. В этот момент она была в спортивном зале. Местный врач померил давление, слегка охренел от цифр 250/170 и вызвал «скорую». Когда она приехала, давление клиентки уже было в норме. Женщине дали валерьянки, и она пошла домой, чтобы дальше бояться умереть от неведомой болезни.

Месяц после этого все было нормально. Она перестала посещать зал. И все вроде как пришло в норму.

Однажды утром моя клиентка поехала на массаж. Мужик в халате с огромными руками куда-то нажал – и все по новой. Опять невероятные цифры давления. Пока шел приступ, она очень сильно потела. Когда все закончилось через минут пятнадцать (так же внезапно, как и в прошлый раз), появилась очень странная головная боль. Женщина такую никогда не чувствовала.

Пошла к кардиологу. Все проверила. Все в норме. Получила направление к психиатру.

Пошла к психиатру. Диагнозы – «паническое расстройство» и «депрессия». Начала пить антидепрессанты. Через месяц сменила препарат из-за отсутствия эффекта. Еще через месяц снова сменила.

Короче, лечение было вполне адекватным, но ни фига не приносило пользы. Приступы даже стали учащаться.

Сходила к еще одному психиатру. Он предложил психотерапию. Она отказалась, так как не готова была вызывать у себя эти приступы намеренно. Слишком тяжело они переносились. Плюс к этому времени появилась жуткая апатия ко всему.

Дальше уже как-то попала ко мне. Если честно, мне повезло. Ну, точнее, как. Я обычно много спрашиваю про родственников и хронические заболевания. И слышу, она говорит: «У мамы была опухоль». И я такой: «Какая?» Она: «Не помню». Ну, я не стал больше ничего спрашивать об этом. Жива мама – и хорошо.

Потом обсудили все остальное, и тут мне почему-то вспомнился тот мужик с огромными руками из массажного салона. Сука, ты же спровоцировал приступ нажатием, она вроде тебя не боялась, что могло вызвать панику? А потом сразу вспомнил про мамину опухоль. Может ли это как-то быть связано? Звоню знакомому эндокринологу, спрашиваю и получаю ответ: «Да, может такое быть». Так я впервые в жизни поставил диагноз «ФЕОХРОМОЦИТОМА под вопросом».

Сразу скажу, женщину прооперировали, и все с ней теперь хорошо. Самый прикол, что у нее на этом фоне потом появились панические атаки. Но их-то мы смогли легко вылечить и без хирургического вмешательства.

Теперь объясняю, в чем же здесь дело. У нас есть надпочечники, помните, мы о них говорили? Те самые штучки над почками, которые отвечают за реакцию на стресс. Там образуются гормоны для всего организма. В надпочечниках есть мозговое вещество, и его клетками вырабатываются катехоламины. Это дофамин, адреналин, норадреналин. Они активно выделяются при стрессе и физической нагрузке и нужны для передачи нервных импульсов.

Представляю ваши лица в этот момент. Особенно тех, кто подошел к чтению вполне серьезно. Да, дофамин и норадреналин могут представлять собой вещества внутри нервной системы (нейромедиаторы). Там они помогают электрическим импульсам передавать сигналы между клетками.

Симптомы опухоли непостоянны, зачастую спутать тревожное расстройство и эндокринное нарушение очень просто.

Но те же ребята могут быть и в виде гормонов. Тогда они выделяются в кровь. И меняют работу разных органов нашего тела. Вот такая интересная история. И это просто надо принять. И расслабиться.

Феохромоцитома – опухоль этого самого мозгового вещества. Когда она вырастает (до конца непонятно, почему), этих катехоламинов начинает вырабатываться во много раз больше, чем нужно.

Из-за этого происходят гипертонические кризы (как у нашей героини). Они сопровождаются страхом, внутренней дрожью. Могут появиться потливость, учащенное сердцебиение, тошнота, головная боль, бледность кожи.

Провоцировать приступы может и нажатие на место рядом с опухолью (вспоминается массаж) и физическая нагрузка, и прием различных медикаментов (даже антидепрессантов), и стресс, и наркота, и еще много-много всего. Даже обычное мочеиспускание может запустить масштабную паническую атаку. Длиться она может и десять минут, и гораздо дольше.

Давайте повторим, какие симптомы могут указывать на наличие опухоли. Это:

• повышенное артериальное давление,

• повышение частоты и силы сердечных сокращений,

• чрезмерное потоотделение,

• предобморочное состояние и головокружения при вставании,

• учащенное дыхание,

• ощущение холодной и липкой кожи,

• головные боли,

• боль в груди и животе,

• тошнота и рвота,

• нарушение зрения,

• покалывание пальцев рук,

• запор.

В группе риска:

• родственники больных феохромоцитомой;

• люди, кому уже когда-то удаляли эту опухоль;

• пациенты с некоторыми генетическими заболеваниями, о которых вам не надо читать. Потому что на • % у вас их нет или вы бы уже о них знали.

Для определения наличия болезни сдаются анализы на катехоламины.

Само лечение – хирургическое удаление опухоли и препараты для контроля артериального давления.

Щитовидная железа и депрессия

Продолжим наше путешествие по организму. На очереди одни из самых часто маскирующихся под депрессию и впоследствии вызывающих ее неприятностей – болезни щитовидной железы. У меня для вас потрясающая история из далекого прошлого. Утро. Я еду на работу. Звонок. Одна моя старая знакомая гинекологиня спрашивает про свою пациентку Л. Говорит, что с ней какая-то психическая фигня, сможешь посмотреть? ОК, без проблем. Через пару дней она у меня на приеме со своей девушкой. Та как-то помогает общаться, потому что разговаривать крайне сложно. Очень много странных высказываний по поводу переездов, изменения образа жизни, обрядов инициации. Вчера не спала вообще, до этого неделю сон по два-три часа. Стала курить в три раза больше. Постоянно звонит по телефону, договаривается о непонятных встречах, ходит на них. Приходит постоянно в слезах, а потом начинает хохотать. Короче, беда. Ну, я, как мог, все расспросил.

Назначил лечение и отправил на анализы. Через две недели девушка пациентки пишет мне в «Телеграм» и говорит, что Л. уехала в Питер. Там вступила в клуб бизнесменов, таблетки пить отказалась. Говорит, что они не дают ей радоваться жизни. Мы пообщались и ни ĸ чему не пришли. Через два дня снова пишет: Л. ехала по встречке на машине, арендованной в каршеринге, и ее поймала полиция. Отвезли в отделение, потом переправили в психиатрическую больницу. Ну, думаю, хорошо. Лучше так. Через недели три они снова у меня.

Выписалась. Чувствует себя поспокойнее. Права отобрали. Боится выходить из дома. Ходит на улицу только с девушкой или мамой.

Появилась постоянная тревога за жизнь и здоровье. Вроде как планирует принимать все по назначениям врача из больницы. Назначения проверил, они норм. Диагноз – биполярное расстройство, мания и все такое. Приходят через неделю. Появились галлюцинации. Видит пауков, тени людей на стенах. Хотя принимает уже приличные дозы нейролептиков. А состояние только хуже с каждым днем. Увеличиваем дозы, добавляю еще одно дополнительное лекарство. На следующий день галлюцинации проходят. Становится легче, но начинается сон по двадцать часов. Это продолжается неделю. Снижаем дозы. Появляется тревога. И так по кругу, то одно, то другое. Перечитываю в тридцатый раз историю болезни и вспоминаю про свои назначения анализов. Хотя веры в то, что это может влиять так сильно, абсолютно нет. Она сдает. И там оказывается не так уж все плохо. Немного увеличены уровни гормонов, связанных с щитовидной железой.

Отправляю их ĸ эндокринологу в Москву. Девушки едут, получают назначения. И через неделю пациентку Л. как будто подменили. Ничего. Никаких проявлений. Вернулись на средние дозы первичных назначений, и больше за время наблюдения пациентки в течение года ни одного приступа чего бы то ни было. Эндокринолог сам не поверил. Что это было? Я до сих пор не знаю. Но после этого я нашел много исследований на тему связи щитовидной железы с разными расстройствами настроения. Я намеренно привел здесь историю не с депрессией, потому что четкий механизм возниĸновения всех этих состояний поĸа не изучен досĸонально. Но связь точно отслеживается. Хотя и споров в научных ĸругах – до фига и больше.

Итаĸ. Я бы начал с того, что далеĸо не тольĸо депрессию могут провоцировать расстройства щитовидной железы. Там может быть все, что захотите, включая делирии по типу белой горячĸи (тольĸо без участия водĸи в главных ролях). Но депрессии – самые частые ребята в этом деле.

Хотя, наверное, лучше начать не с этого. Потому что многие спросят: «А зачем нам вообще эта штуĸа в горле?» И правда, сидит там, место занимает. Чет болеет еще, собаĸа бесстыжая. Но умные ребята из пафосных университетов давно уже выяснили, что данный ĸлубоĸ ĸлетоĸ очень важен. Благодаря щитовидĸе у нас растут и развиваются основные тĸани и органы. Она ĸонтролирует фунĸцию, благодаря ĸоторой мы можем доставлять в мир новых людей. Еще она ĸонтролит обмен белĸов, жиров и углеводов. Ну, и остальные минералы тоже стережет и проверяет. А таĸже – пам-пам-парам! – регулирует психичесĸие процессы в организме.

Щитовидушĸа может болеть двумя основными способами. Либо очень много гормонов. Либо мало.

Если гормонов много, это называется гипертиреоз[8]. Это можно устроить, если выпить пол-литра йода на спор. Но в основном опять виновата иммунная система. Она очень любит разрушать свои же органы, и щитовидная железа здесь не исĸлючение. Бешеная иммунĸа вырабатывает специальные стимулирующие антитела ĸ рецепторам железы. В этот момент щитовидĸа начинает работать за троих. Вследствие чего размер ее растет. А еще растет ваша плаĸсивость и беспоĸойство по поводу всячесĸих не очень важных (до этого времени) вопросов.

Вместе с этим ухудшается внимание и ĸонцентрация. Вы начинаете много ĸаĸать и не очень стабильно менструировать. А если менструировать вы не очень-то умеете, то велиĸа вероятность ĸрайне безуспешных попытоĸ залезть своим вялым пенисом в тех, ĸто менструировать умеет.

Плюс ĸ этому, обычно повышается аппетит, но вы все равно худеете. И если у вас так, сильно радоваться своему метаболизму не стоит. Скорее всего, Дед Мороз и Елена Блиновская вам его не подарили. Так еще и плюс ко всему могут начать выпадать волосы, ломаться ногти. Ну, и по сердцу бывают траблиĸи. Оно слишĸом быстро и неровно бьется. Что не очень приятно и не очень полезно. Вся эта беда называется диффузный тоĸсичесĸий зоб. Или болезнь Грейвса[9].

Еще подобные штуки с повышением гормонов могут вызываться вирусами. Они тоже не прочь поразрушать нашу подопечную.

Если гормонов маловато, то это гипотиреоз[10]. И самое частое, что его вызывает, – это снова иммунная система (да что ж такое-то!). Живете вы живете. И вдруг эта злодейка, сверившись с вашим генетическим набором, решает, что жизнь ваша слишком сладкая, даже приторная. Пора начинать воспаление. Ну, и гормоны сначала могут даже оставаться в норме. Потом уровень их повышается, правда, длится это недолго, ведь следом идет снижение гормонов, а сама железа увеличивается в размерах. Человек даже может это чувствовать. На УЗИ это тоже прекрасно видно.

Еще гипотиреоз может быть в том случае, если ĸто-то забирает весь ваш йод из продуĸтов (например, тот чуваĸ с гипертиреозом из теĸста чуть выше).

Также иногда таĸие состояния развиваются после лечения гипертиреоза. Таĸ что будьте на связи со своим врачом.

Если говорить о вторичности процесса, то надо упомянуть, что во всем могут быть виноваты гипоталамус с гипофизом. Потому что именно они управляют всеми щитовидными процессами сверху.

Если что-то из этого произошло, то депрессия будет тут ĸаĸ тут. А если повезет чуть меньше, то возможно что-то вроде истории из начала главы. Вместе с этим обычно приходит повышение веса, забывчивость, отечность, запоры, отсутствие месячных, замедление работы сердца и много чего еще веселого.

Любой психиатр при наличии у вас грустняшной симптоматиĸи должен убедиться в том, что щитовидĸа работает в нормальном режиме.

Обычно для этого даже УЗИ делать не надо. Достаточно сдать гормоны на ТТГ и Т4. И готово. Все станет понятно.

Во многих статьях я тем не менее нашел информацию, что ĸорреляция не всегда работает на сто процентов. Люди с щитовидными проблемами могут не испытывать депрессии, каким бы тяжелым ни было остальное течение болезни. С другой стороны, совершенно смехотворные отĸлоне-ния могут уже вызывать серьезные изменения в психичесĸих процессах наших светлых голов. Да и депрессии при гипер- и гипотиреозах могут быть абсолютно не отличимыми друг от друга. А могут ĸардинально отличаться по симптомам при одном виде щитовидных нарушений.

Какие формы может иметь твоя депрессия

Дистимия, или хроническая депрессия

Депрессия нам всегда представляется стандартным набором «грустного настроения» и «одиночества». Кажется, что просто печального настроения достаточно и что у этой болезни только одно лицо. Так ли это?

На самом деле, депрессия многолика. Признаки и симптомы различаются по тяжести и частоте, времени, количеству. У них есть что-то общее, но даже лечатся они не всегда одинаково. В этой главе мы поговорим о патологическом психическом расстройстве, «затяжной депрессии», или дистимии. «А разве депрессия и так не хроническая болячка?» – спросите вы. Абсолютно так. Но есть серьезные отличия. Они номи-нальны в плане лечения, потому что от дистимии нет специальных препаратов или видов терапии. Но тут, скорее, дело в том, что с этой штукой в больницу вообще никто особенно не приходит (а зря!). Итак. Была давным-давно такая концепция (некоторые до сих пор ей пользуются). Называли ее «невротическая депрессия». По-другому ее иногда называют высокофункциональной депрессией. Это значит, что вы можете жить с этим состоянием. Ну, там, ходить на работу, в барчик на пивасик, потом на беговую дорожку пару раз в неделю.

Но как-то все время грустненько, как-то сероватенько. Нет ощущения удовлетворенности. А там еще и друзья такие: «Ну, у тебя же все есть: и кот, и рот (рука, нога, пенис), и Бали пару раз в год. Шо ты все жалуешься, зажрался?» А ты бы и рад не жаловаться. Но все с небольшой дерьмовенькой прослоечкой. Хоть ты и без проблем встаешь каждое утро с кровати под ненавистные звуки Кендрика Ламара.

Врач, скорее всего, задаст примерно такой вопрос: «Как давно вы чувствовали себя хорошо?» Человек с классической большой депрессией легко ответит: «Двенадцать лет назад, док! Кайфовал, жил, как боженька». Человек с дистимией обычно не найдет ответа на вопрос. Такое состояние было примерно всегда и даже в течение дня оно особо не меняется (ну, может, совсем иногда).

Кстати, в американской классификации болезней эта штука называется «стойкое депрессивное расстройство». Раньше тоже была дистимия, но потом они почему-то решили, что так лучше (католический Бог им судья).

Подавленное настроение при этом состоянии должно длиться больше двух лет. Исключение составляют подростки (которые жизни не видели). Им можно годик походить грустными, и все. Более того, им можно даже не грустными ходить, а раздражительными. Этого уже достаточно для диагноза. Уже вижу, как вы ринулись в закрытые на двадцать семь замков двери комнат своих отпрысков с криками: «Ты мне нагрубил, помнишь?!» Скорее всего, они вам не откроют. А если откроют, скорее всего, с ними все нормально и раздражает их только ваш снобизм. А с друзьями они совсем по-другому себя ведут. Из чего следует, что диагноз им уже не поставить.

Итак! Еще раз.

Плохое настроение должно быть:

1) большую часть дня;

2) большущую часть дней за последние 2 года.

И еще вашему лечащему докторишке надо будет найти у вас хотя бы 2 симптома из 6.

1. Повышенный или сниженный аппетит. Кстати, с ним тоже есть свои нюансы. При дистимии пациент не сильно меняется в весе. То есть поедание сладкого стабильно мощное. Но оно не вдруг началось. И вес держится примерно в одной категории.

2. Сон может быть либо очень короткий, с пробуждениями и побегами в туалет, либо, наоборот, грандиозно величественный. Часов по 12.

3. Энергия тоже снижена. Но, как я уже говорил чуть раньше (а вы все пропустили), она снижается не до такой степени, чтобы отказаться от ежедневного плескания в ванне или крика на сотрудников твоего офиса. Просто ее меньше, чем у большинства твоих знакомых.

4. Самооценка стабильно низкая. Зеркало стабильно закрыто черной шторой (хотя никто не умер). Постоянный синдром самозванца и всякие другие радости самоуничижения.

5. Концентрация и внимание оставляют желать лучшего. И не становятся лучше после отпуска или хорошего секса.

6. Также людей с дистимией нередко преследует чувство безнадежности. Один мой пациент говорил, что у него как будто бы всегда кризис среднего возраста.

Стоит сказать, что я практически никогда не встречал у людей с этим диагнозом суицидальных мыслей. И только годам к 30 прочитал в одной статье, что в некоторых странах это тоже считают отличительным фактором.

То есть главное отличие от большой депрессии, что достаточно иметь только два из шести симптомов.

Развивается это состояние обычно в детстве (но не всегда). Многие ученые рассуждают, что главным фактором риска является потеря родителей (интересно, исключительно поход с батей раз в месяц в «Макдак» – это потеря родителя?). Но физическое и сексуальное насилие все-таки выигрывает рейтинги по влиянию почти на все психические расстройства.

Что еще хочется сказать? Дистимия – не повод обольщаться и кричать: «Мне и так хреново! Хуже быть не может!» Довольно часто люди с этим состоянием ловят дабл депрешн. И на дистимию накладывается большое депрессивное расстройство (и симптомов становится гораздо больше).

Тогда вам почти гарантированы разные замечательные лекарственные препараты. Если же взять рекомендации по коррекции именно дистимии, то часто можно обойтись психотерапией. Но, увы, не всегда.

Биполярное расстройство

Давным-давно, когда я еще учился в университете, параллельно с поглощением суровых знаний в рязанской государственной альма-матер я еще трудился в психиатрической больнице. После окончания вуза я больше туда не вернулся. Сначала планировал посвятить свою жизнь наркологии, а потом компьютерным играм на пустых приемах в частных центрах. Затем мне повезло, и я попал в хорошие цепкие руки доказательной медицины, и она спасла меня от ощущения обреченности российской науки.

Но суть не в этом. Я работал в психбольнице. Медицинским братом. И там в моем отделении почти у всех стоял диагноз «шизофрения». У большинства – параноидная шизофрения. Что означало, что пациенты должны были бояться слежки и иметь различные галлюцинации на тему своих страхов. У половины никаких галлюцинаций не было вообще ни разу. Но зато было много достаточно депрессивных мыслей на тему своей жизни. Я начал обращать на это внимание почти сразу. Но лишь спустя много лет нашел ряд статей по гипердиагностике шизофрении и гиподиагностике биполярного аффективного расстройства. Это значит, что местные психиатры не очень разбирались в том, что ставить. Но шизофрения им почему-то больше нравилась.

Вообще, это общемировая тенденция, но у нас она развита гораздо сильнее, чем на Западе. Есть даже русские статьи на данную тему. Там сравнивается среднее по популяции количество людей, которые должны были заболеть разными психическими штуками. Именно в России почему-то невероятно много (гораздо больше, чем во всем остальном мире) болеют именно шизофренией. В исследовании задействовали специальные шкалы, по которым определяли, какое заболевание наиболее вероятно. По итогу оказалось, что статистически у нас чуть ли не половина пациентов с якобы шизофренией – это пациенты с биполярным расстройством[11]. Также биполярное расстройство часто путают с униполярной депрессией[12](это та, которой посвящены почти все остальные главы).

Тема очень болезненная, поэтому посвящаем биполярочке целую главу.

Если говорить в общем, то это состояние, у которого есть две фазы – маниакальная и депрессивная. Поэтому когда-то давно оно называлось маниакально-депрессивным психозом. И да – психозы действительно бывают. Но они бывают и при обычной депрессии, а могут и отсутствовать при обоих состояниях.

Интересно, что именно этот вариант депрессий (ну, и маний) встречается у мужчин и женщин с одинаковой частотой. Вероятно, остальные состояния больше завязаны на гормонах и социальной среде. Поэтому женщин они «любят» больше.

Про депрессию вы уже немного знаете. Теперь давайте про манию. Что это за «покемон»? Он весьма необычен. Хм. Давайте реально пофантазируем, каким бы был «маниакал-чу». Представим себе зверька, у которого постоянно повышено настроение, и оно не всегда приятно повышено. Часто оно раздражительно. У него очень много энергии, в этом его сила и неуловимость. Он мечтатель и верит практически дословно в каждую свою мечту. Бежит за ней изо всех сил прямо сейчас. Ведь терпеть мечту внутри практически невозможно. Срочно нужен движ. «Маниакал-чу» в восторге от себя. Он смотрит в зеркало и влюбляется каждый раз. Какие ресницы, какой хвост, кто же произвел на свет этот идеал?! Иногда доходит до того, что «маниакал-чу» считает себя самым мудрым, смелым, важным, сильным, …(допишите сами) из всех «покемонов». Зверек практически не спит (ну, может быть, пару часиков). Сон – для слабаков. А «маниакал-чу» круглосуточно воюет с врагами и закрывает дедлайны по маркетингу на турнирах «покемонов». Он очень словоохотлив, и часто слова его обгоняют мысли. Его идеи глобальны и легкодостижимы, а мышление клиповое. Он запросто отвлекается и перескакивает с одного на другое, не может объяснить ничего до конца. Ведь надо бежать сражаться. Из-за этого он часто рассеян и не вовлечен в разговор (когда говорит не он). «Покемон» постоянно звонит по своему «покемонскому» айфону и вовлекает других «покемонов» в деловую деятельность. Он одновременно и в «телеграме», и в «ватсапе», и на трубке. Он любит тратить свои накопленные «поке-монские» ресурсы на всякую всячину. Покупает все, что ему предлагают. Часто меняет партнеров по «покемонскому» спариванию. И потом часто об этом жалеет. Он легко идет в опасность. Страха «маниакал-чу» почти не испытывает. Он запросто прыгнет с парашютом или примет поке-амфетамин. Просто потому, что может.

Представили? Ну, вот этот чувачок вселяется в человека в мании.

Есть ДВА вида мании.

Первый вариант. Когда он вселяется надолго. Больше чем на неделю. И вы сразу получаете бóльшую часть этих симптомов, иногда еще и галлюцинации с бредом. Бред – это не обзывательство. Это когда, например, вам вдруг начинает казаться, что вы великий писатель. Хотя вы до этого никогда ничего не писали. Или что за вами следит ФСБ, а вы продавщица в «Пятерочке» и ни разу не были замечены на митинге или акции в поддержку кого-нибудь на букву Н. Такой вариант называется просто «мания», и он бывает только при биполярном расстройстве первого типа.

Второй вариант более прозаичен. Он называется «гипомания». Обычно он длится не более четырех дней. Великим писателем вы себя редко ощущаете, но энергии у вас много, спите вы мало и есть почти не хочется. Зато очень хочется закинуться наркотиками. Такой вариант гораздо более адаптивен. В нем почти нет гротескности. Многие ваши друзья просто подумают, что вы в отличном настроении и слегка дурачитесь. ВООБЩЕ, БОЛЬШИНСТВО ПАЦИЕНТОВ ОЩУЩАЮТ ГИПОМАНИЮ КАК ВЕСЬМА АДАПТИВНОЕ СОСТОЯНИЕ, в нем можно трудиться не покладая рук и оставаться в форме очень долго. К сожалению, почти любое такое состояние быстро заканчивается и начинается депрессия. И когда депрессия обычная, а мания – не совсем мания, а гипомания… Это называется биполярное аффективное расстройство второго типа.

Есть совсем малюсенькое биполярное расстройство. Хотя, конечно, все субъективно. Называется оно «циклотимия». При нем настроение супернеровное и меняться может хоть несколько раз в день. Обстоятельства визуального контакта с обоссанным лифтом или разбросанными носками здесь точно ни при чем. Просто постоянно то грустновато и сложновато, то как-то очень эйфорично. Переносится это пациентами очень тяжело. Но каждый раз эйфория как будто стирает воспоминания о депрессивности, и наоборот. Из-за этого люди часто не обращаются к врачу.

Циклотимия – это хроническая нестабильность настроения, в которую входят многочисленные смены депрессивного состояния и легкой приподнятости настроения.

А иногда бывает еще веселее. Помню, приходит ко мне девушка лет тридцати и вся такая на движе, энергии через край. Даже на стуле усидеть не может. Я уже приготовился, что она скажет про безудержное веселье. А она ка-а-ак зарыдает. И все, не остановить. Говорит, все плохо, мысли депрессивные, суицидальные, настроения никакого нет, вообще ничего не хочется. Но энергии просто море, разговаривает постоянно, перебивает. Звонила прям из кабинета каким-то людям. Короче, тусовка лютая. Вот это называется «смешанное состояние». Когда вроде мания, но минимум три симптома депрессии тоже есть одновременно.

Но чаще всего депрессия при биполярном расстройстве представляет собой чистую классику (как «жигуль» «семерка») и ничем не отличается от большого депрессивного расстройства. Правда, вот само лечение сильно отличается. Это связано с тем, что если назначить человеку с биполярной депрессией антидепрессант, то велика вероятность узреть его через несколько часов в казино или аэропорту. Антидепрессанты при этих состояниях часто вызывают манию. Но благая весть в том, что есть много других препаратов, которые отлично помогают при этих состояниях, так что, если вам поставили какой-то из этих диагнозов и назначили не антидепрессант, не спешите бить вашего доктора хоккейной клюшкой по голове. Возможно, он все делает правильно.

Поведенческая депрессия

Физиология физиологией. Но многих интересует другой вопрос. Как загнать себя в депрессию самостоятельно? Можно ли так сделать при прочих равных? Помогите, доктор. Я так хочу ничего не хотеть, иметь максимально мало энергии и настроение уровня глубоководного дна.

Легко. Сейчас будет рецепт, записывайте.

Допустим, Петя шел по городу и вдруг заболел ковидом. Хотя нет, лучше упал и подвернул ногу. Ну, так, не очень сильно. Хотя в идеале, конечно, Петя сломал ногу, или его ногу переехал белорусский трактор. Петя плак-плак. Вызывает «скорую» и уезжает в больницу.

И пока Петя едет туда, небольшая предыстория. Данный Петя очень общительный человек. Он работает баристой в модной кофейне. Ходит в модной кепке. Старается почаще улыбаться своим модным друзьям, а друзей у него полно. Он обожает вечеринки и тусовки до утра. Не меньше этого он обожает спорт. Петян катается на сноуборде, скейтборде, лонгборде, вейкборде. Ну, то есть на всем, что могло бы помочь ему сломать ногу чуть раньше. Но этого не происходило. Но спорт прям классно, любит. Всегда в хорошей форме. Питается наш герой тоже отлично. У него сбалансированные завтраки, сытные обеды и легкие ужины. Он обожает поесть, но не переедает. Петя достаточно спит, чтобы чувствовать себя прекрасно каждую минуту своей невероятной насыщенной жизни. Надеюсь вам уже стало противно от этого приторного гаденыша. Но ничего, мы сейчас с ним поквитаемся.

Больница. Петю кладут на кушетку, везут по коридорам. Лампочки моргают, запашок тот еще. Но ничего. Зато интересно, никогда не был в таких условиях. Чем не реалити-шоу? Палата номер пять. Завозят. Там какие-то мужики с унылыми лицами на вытяжках. Над каждой кроватью висит специальная балка, за которую мужики цепляются и привстают.

Бросили вещи – и сразу в смотровую. Врачи разглядывают Петину ногу, что-то там кивают, совещаются. Один качает головой. Все завтра. Везут обратно в палату. Там опять эти зашкварные мужики. Не хочется слушать их разговоры, но приходится. Начинают расспрашивать про то, как же это все случилось. Петя нехотя отвечает и залипает в телефон. Там друзья волнуются, нервно шутят и говорят, что завтра обязательно принесут ему апельсинов, пропитанных «ягермейстером». Ребята с работы говорят, чтобы не парился. Все везде подменим, главное, не раскисай. Мама даже позвонила, хотя не общались полгода из-за ссоры. Везде слова поддержки. Держись, Петя!

Какое-то обезболивающее. Все расплывается. Голоса мужиков на фоне становятся тише. Петя уходит в тяжелый болезненный сон.

Утро. Операция прошла успешно. Везут в палату. После наркоза тошнит, но это ничего. Осталось потерпеть совсем немного, и все будет хорошо. Мужики уже не так раздражают. Друзей не пустили в больницу. Ну, и ладно, скоро погуляем. Единственный минус – очень медленный интернет и никакого тебе «вай-фая».

Прошла неделя в больнице. Скучно ужасно. Делать нечего. Постоянно хочется есть и спать. Обезболивающие плохо помогают. Нога постоянно болит. Петя становится раздражительным. Прием врача. Сколько? Ну, еще недели две точно. Сколько? Ужас какой! Настроение никакущее. Дайте хотя бы поспать нормально. Не шумите, мужики.

Не так срастается. Нагноение. Срочная операция. Наблюдение. Месяц в больнице.

Группы в «телеграме» поставлены на беззвучный. Петя не хочет разговаривать. Он злится на весь мир. Почему именно ему так не повезло? Ведь столько людей! Почему я? Настроение постоянно плохое. Один раз даже заплакал от безысходности. Прием. Еще две недели минимум. День сурка. Появилась тревога, что никогда отсюда не выйдет. Постоянные навязчивые мысли. Никуда от них не скрыться. Особенно вечером. Из окна видно луну с 9:00 до 11:30. Потом пропадает и ничего не видно. Иногда нет сил даже повернуть голову в сторону двери. За все время никого не пустили. Ковид.

Выписка. Нога болит. Но терпимо. Такси. Петя едет домой. Настроение почему-то паршивое. Даже хуже, чем в больнице. Хочется нажраться водки и выть. Так и делает. Так тихо в квартире и никого. Звонят друзья. Придем? Не виделись три месяца, соскучились. Давайте завтра, очень устал. Лучше даже послезавтра. Завтра в себя приходить буду. Хорошо. Как будто чужие люди звонили. Ничего не понимаю.

Петя не может заснуть дома, привык к больничным звукам. А здесь все слишком тихо. Всю ночь не спит. Засыпает только под утро. На следующий день так же. Проходит день. Неделя. С друзьями так и не встретился. Ходить не так больно, как лень. Все лень. Ничего не хочу. Петя забыл, как радоваться, и от этого радости не прибавляется точно.

Петя начинает думать, что он какой-то не такой, плохой и никчемный. Иногда начинает обвинять всех вокруг, что это из-за них. Накрывает безысходность и безнадежность. Он снова ложится спать, даже почистить зубы сил никаких нет.

Ну ладно, хватит с него. Давайте разберемся. Что случилось? Ну, быстренько повторим, что, конечно, виновата не только сама драная жизнь и обстоятельства – в данном случае перелом ноги. Генетика, физиология, анатомия могут предрасполагать Петьку. Но началось все с травмирующей ситуации. Его жизнь очень поменялась, и он не смог на нее гибко перестроиться (и непонятно, кто бы смог).

Тут можно немного вспомнить про выученную беспомощность и собак, которых били током.

Феномен был открыт американским психологом Мартином Селигманом в 1967 году. Несколько собак посадили в клетки. Потом звучал громкий противный звук. А еще через пару секунд их били током. Не так чтобы сильно, но весьма чувствительно. Так делали несколько раз (бедные собачки!). И потом открывали клетки. По идее, собаки должны были бы убегать оттуда, перегрызая глотки этим черствым вонючим ученым. Но ученые все выжили, а собаки не все убежали из своих клеток. Примерно двадцать процентов собак остались сидеть внутри. Они ложились на пол, скулили и абсолютно не собирались выходить.

Мартин предположил, что таким образом собаки ожидают следующего удара. Эта реакция как будто заменяет собой страх. В ходе эксперимента они несколько раз пытались сбежать, но это не вышло, поэтому собаки научились альтернативному методу справляться со стрессом. Они научились беспомощности.

С того давнего времени термин «выученная беспомощность» обозначает состояние человека или животного, который больше не предпринимает попыток к улучшению своего состояния. Он не пытается получить положительные стимулы и избежать отрицательных, хотя имеет такую возможность.

Как правило, это состояние сопровождается пассивностью, отказом от действий, нежеланием менять среду, потерей чувства контроля, неверием в возможность изменений. А также подавленностью и депрессивными симптомами.

Никого не напоминает?

На фоне сильного стресса у Пети снизилось настроение и появилось много переживаний по поводу всего, что возможно. Плюс у него не было возможности получать те приятные стимулы, к которым он привык. И тогда он привык к бездействию. И чем меньше он получал удовольствия, тем больше забывал, как именно его можно получать. И стоит ли это вообще того, чтобы стараться этого добиться.

А еще из-за всего этого добра сбился режим. Спорт тоже остался валяться где-то в стороне. И это еще больше усугубило состояние. Такой вот замкнутый круг. Такая вот поведенческая депрессия.

Предменструальное дисфорическое расстройство. Правда или миф?

Йоу! Девчонки! Шо по пэ-мэ-эсу? Давайте разберемся, что говорит наука по этому вопросу.

Во-первых, давайте отделим некие неприятные ощущения во второй половине цикла от реальной болячки. Америка в своей классификации уже это успешно сделала. И появилось

ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНОЕ ДИСФОРИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО (ПМДР)

Плохая новость – болячка противная, очень похожа на цикличную депрессию и встречается, по некоторым подсчетам, почти у 6 % женщин.

Хорошая – она лечится. Ну, либо терпим до климакса. А там уж гори оно все огнем.

Ну что, ищем у себя диагноз?

Смотрите, симптомы должны проявляться за недельку до месячных и проходить через несколько дней после них. Нужно набрать хотя бы пять симптомов, повторяющихся несколько циклов подряд.

1. Внезапная грусть и плаксивость.

2. Раздражительность и желание убивать (или хотя бы калечить) людей, птиц или ежиков.

3. Самоуничижение и самооценка на ноль.

4. Тревога сильнее, чем обычно.

5. Снижение интереса к окружающему.

6. Сложно сконцентрироваться или запомнить что-то несложное.

7. Бэтэри эт зеро, нет сил ни на что.

8. Нездоровая тяга к тому, чтобы съесть все меню «Макдака».

9. Бессонница или наоборот, «сонница» по много часов.

10. Чувство, что невозможно себя контролировать.

11. Всякие физические боли в груди, голове, суставах, животе.

Увы, даже если вы набрали 5 баллов или больше, – это не значит, что у вас ПМДР.

У многих есть депрессия или тревожное расстройство, которое просто усиливается к концу цикла. И лечить надо его. Тогда цикличная хворь тоже, скорее всего, сойдет на нет. У меня таких пациенток было очень много.

Сейчас много изучаются причины этой болячки. Скажу честно, там много подозреваемых.

Механизм примерно такой: во второй части цикла не хватает веществ, которые должны снимать повышенную тревогу и боль. То есть проблема не в обычных процессах цикла, а в ребятах, которые должны контролировать повышенную чувствительность и не допускать ее.

Еще некоторые исследования находят связь между насилием и другими травмами в истории пациентки и развитием ПМДР. Но это не точно, т. к. есть и опровергающие это исследования.

Женщины с ПМДР могут быть более склонны к тяжелым реакциям на разные стрессы. Это может быть связано с тем, что из-за неадекватной работы гормональных систем человек в целом ярче реагирует на любую неприятную фигню.

Еще есть достаточно популярная сегодня теория «отмены серотонина», которая гласит, что у женщин в период лютеиновой фазы (вторая половина цикла) падает количество стероидных гормонов, а следом падает количество серотонина. Человек по итогу испытывает что-то типа наркотической абстинухи. Эта теория подтверждается, например, хорошей коррекцией болячки с помощью серотониновых антидепрессантов.

В плане лечения рекомендуется несколько видов колесиков.

1. Антидепрессанты (только селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

2. Пероральные контрацептивы.

Это чаще всего используется в первой линии, т. е. лучше всего изучено. Но есть и другие виды лечения.

• Когнитивно-поведенческая терапия.

• Аналоги гонадотропин-релизинг гормона. Такое, правда, уже колют.

• Ингибиторы 5-альфаредуктазы. Тут исследований гораздо меньше.

• На крайний случай – гистерэктомия, редкость, означающая прощание с маткой.

Сейчас еще изучаются некоторые сложные гормональные инъекции с не менее сложными названиями, к примеру, изоаллопрегналон. Но тут, как говорится, нот эвейлабал даже в США.

В общем, вылечиться есть чем. Не грустим!

Дереализация и деперсонализация

Все знают, что такое «дежавю»? Ощущение, что я уже видел, как этот чувак в красной майке Puma и валенках на босу ногу срет прямо на асфальт рядом с моим домом. Или это просто мозг затупил? Как странно.

На самом деле, это легко объяснимо. Наша память (да и в целом психика) работает достаточно стереотипно, и мы можем принимать наши предположения о чем-то или отдельные факты из жизни как одно единое воспоминания.

Возможно, мы видели этого мужика в этой майке, но трезвого и обнимающего на корточках своего сынулю, а еще видели пару лет назад срущего на улице бомжа похожей атлетической внешности. И вот мозг слегка попутал и обманул нас.

Это была подготовка к рассказу. Можно было без нее. Но уж очень хотелось добавить говна в рассказ, чтобы не отходить от похабного сычевского образа.

Году в 2008-м я впервые увидел приступ эпилепсии у больного. И потом с ним разговаривал. Он рассказал очень интересную историю о своей ауре (это такой предвестник всей этой пенной вечеринки). «У меня было ощущение, что мир вокруг стал абсолютно нереальным. Как будто все краски померкли, а я перестал быть частью окружающих событий. А еще все эмоции улетучились, как если бы кто-то переключил рубильник в моей голове». Немного позже я узнал, что это называется деперсонализацией. И на протяжении своей скудной карьеры я наблюдал подобные состояния очень много раз.

Международная классификация болезней описывает этот синдром достаточно сумбурно и обобщенно. А споров в научном сообществе по этому поводу стопятьсот. Я подумал, что вам будет интересно разобраться в этом поглубже.

Я заглянул на YouTube и посмотрел, что там вообще творится на тему дереализации и деперсонализации. И это, конечно, очень печальное зрелище. Потому что толком никакой информации нет и вся информация ограничивается определением: «Дереализация – это синдром, при котором человек видит мир не таким, каким он является». И есть еще какие-то более мракобесные вещи. Например, на одном канале мы нашли, что дереализация – это ситуация, в которой у человека психика регрессирует до восьми месяцев, и в этих восьми месяцах вы находитесь, и из-за этого плохо все соображаете и ничего не контролируете. Ну, ничего, вот вам наши упражнения, вы должны научиться определять, что у вас за эмоция, и тогда все это пройдет.

Ну, если бы все было так легко, то не было бы миллионов сообщений на форумах различных о том, что у людей дереализация не проходит, о том, что они перепробовали уже кучу лекарств, кучу техник, и ничего не проходит.

Давайте попробуем разобраться более подробно, что же это за зверь такой – дереализация.

Ну, во-первых, мы здесь рассматриваем два понятия – это дереализация и деперсонализация. Их можно разделять, можно не разделять. Если мы берем в принципе науку, то разделять тут абсолютно не обязательно два эти термина. Но для удобства они разделяются.

Дереализация – это когда человек видит мир не таким, каким он является (хе-хе!)… На самом деле, все по-разному видят мир, конечно. Но человек видит мир не так, как он видел его до этого, то есть, естественно, мы сравниваем с тем, как мы видели это сами. И вот в случае с дереализацией человек, например, может идти по городу и ему кажется, что все вокруг какое-то ненастоящее, какие-то картонные, как будто бы пластмассовые люди, какое-то небо нависает, все слишком темное, неосвещенное или, наоборот, слишком яркое – то есть какое-то вот не такое, как было до этого.

Деперсонализация – это когда точно так же наблюдает человек за собой, за своими какими-то ощущениями или за тем, как он выглядит, и ему кажется, что что-то с ним не так: например, что его тело принадлежит как будто бы не ему и само каким-то образом там работает. И естественно, что вот такие понятия очень размытые, мы не можем говорить, что дереализация одного человека и дереализация другого человека – это что-то равнозначное, одно и то же.

И здесь мы как раз упираемся в то, что именно называть дереализацией и деперсонализацией. Но прежде, чем к этому обратиться, давайте мы с вами разберемся, при каких заболеваниях вообще встречаются эти синдромы.

Ну, во-первых, это может быть отдельным заболеванием, конечно. У нас есть две классификации болезней, как вы помните: это DSM V (американская классификация болезней) и МКБ-10. Но про МКБ-10 сейчас смысла уже говорить нет, потому что со следующего года мы все должны пользоваться уже МКБ-11. И МКБ-11 – это всегда практически будет то же самое, что DSM V, то есть просто вначале появляется американская классификация, а потом вслед за ней подтягивается, в общем-то, международная.

Соответственно, как мы можем поставить такую болезнь?

1. Самый главный критерий – должны быть повторяющиеся симптомы этой дереализации или деперсонализации. То есть они должны быть либо на постоянной основе, либо часто повторяться.

2. Пациент должен уметь отличать реальность и, в общем-то, вот эти симптомы, то есть должна быть какая-то разность между тем, как он себя чувствует обычно, и тем, как он себя чувствует во время этой дереализации.

3. Все эти симптомы должны достаточно сильно сказываться на социальных взаимосвязях этого пациента, на профессиональной деятельности, ну, и вообще на его взаимоотношениях с миром.

Это, естественно, не должно быть под какими-то веществами или лекарствами, и симптомы не должны быть связаны с какими-то другими заболеваниями. И вот здесь самое интересное, потому что чаще всего все-таки параллельно с этим есть какое-то другое заболевание. И чаще всего мы не ставим диагноз, потому что у нас есть, например, тревожное расстройство, депрессивное расстройство, биполярное аффективное расстройство, шизофрения или что-то еще, что в принципе может внутри себя содержать этот же самый синдром дереализации/деперсонализации. И мы можем здесь не ставить второй диагноз, потому что действительно часто (и мы сейчас поймем, почему) это не является причиной для того, чтобы думать, что это разные болезни, а действительно лечим мы одну болезнь.

На чем же это основывается? Ну, во-первых, есть научные данные об этиологии данного заболевания, то есть о том, откуда оно берется, и уж очень оно похоже на то, откуда берутся тревожные и депрессивные расстройства. Как и у других заболеваний, важным аспектом считается префронтальная кора, ну, и также у таких людей вообще в принципе зоны мозга, которые отвечают за эмоции, как будто бы немного хуже реагируют на какие-то стимулы (связанные с эмоциями, конечно же). То есть как будто бы люди с дереализацией/деперсонализацией немного хуже воспринимают эмоциональные стимулы из внешней среды.

Если посмотреть на главный наш орган, который занимается тревогой, – это амигдала, или миндалина, – то никаких структурных изменений у людей с деперсонализацией в миндалине выявлено не было. По сути, то, о чем я сейчас говорю, – это в основном исследования так называемой функциональной магнитно-резонансной томографии, к которой есть достаточно много вопросов. Эта томография представляет собой исследование сосудистого кровотока, и считается, что там, где в данный момент происходит усиленная работа мозга, увеличивается кровоток. Ну, то есть это логично, в принципе. Но все равно это данные, которые не являются такими критически важными, и пока нет доказательств полностью, что все вот так оно и есть. Тем более что есть очень большое количество исследований на тему того, что дереализация часто возникает у людей, у которых были действительно серьезные травмы детства: это сексуальное, физическое насилие или смерть одного из родителей. И, в общем-то, такие же травмы, как правило, приводятся, когда мы говорим о предрасположенности к, например, депрессивным расстройствам. Не стоит забывать про биохимию, ведь и в нейромедиаторных, и в серотониновых системах головного мозга наблюдаются изменения. В особенности у людей, страдающих от деперсонализации. И также может нарушаться ГГН-ось, то есть весь этот механизм, связанный с большим количеством гормонов, и в конце выделение кортизола тоже может быть связано с этой дереализацией/деперсонализацией.

То есть по факту, если посмотреть все эти немногочисленные, повторюсь, исследования (их, конечно, гораздо меньше, чем там по депрессии или тревожным расстройствам), то мы увидим, что никакой большой разницы между биохимическими физиологическими аспектами того, что происходит в мозге у людей с деперсонализацией, и того, что происходит в мозге у людей с депрессиями или тревожными расстройствами, нет. В принципе, как правило, мы можем эту деперсонализацию включить в депрессивное расстройство и лечить уже его. Вероятно, если депрессию вылечим, то и дереализация, скорее всего, пройдет. Плюс, конечно, никогда не стоит забывать о неврологических заболеваниях, особенно таких, как рассеянный склероз или болезнь Альцгеймера, при которых подобные симптомы тоже могут возникать. Но это все-таки скорее редкость, и редкость не в плане, что этот симптом возник, а редкость в плане того, что мы не заметили болезнь Альцгеймера, а заметили только вот это вот какое-то диссоциативное расстройство. То есть мы должны все-таки в первую очередь обращать внимание на основные симптомы, а у болезни Альцгеймера основной симптом – это потеря памяти. И потом уже можно наблюдать какие-то остальные симптомы.

Если все резюмировать, что я говорил до этого, – мы должны понимать, что не все так линейно. Что вот есть какая-то деперсонализация, какая-то дереализация, которые вызывает вот то-то, то-то и то-то. Сейчас психиатрия пока находится на таком уровне, что мы можем говорить: да, вот у нас при депрессии, тревожных расстройствах, дереализации/ деперсонализации могут участвовать следующие системы организма. Скорее всего, тут будет задействовано все вместе: и биохимия, и физиология, и анатомия, и какие-то психологические факторы, социальные проблемы – и все это вкупе с генетикой дает вот такой симптом. Почему именно у этого человека проявился вот именно такой симптом – неизвестно и непонятно. Вот примерно так у вас все это должно в голове выстраиваться.

Мир вокруг стал тусклым, серым, мертвым, безжизненным. Лица людей становятся похожи на маски. «Смотрю на мир сквозь мутное стекло». Звуки тоже могут искажаться, затихать. Пациенты переспрашивают, отвлекаются, прислушиваются. Иногда все голоса объединяются в одно единое «месиво».

К тому же до этого я говорил, что дереализаций существует превеликое множество. И давайте сейчас как раз к этому перейдем и обсудим несколько видов дереализации.

Я не зря упомянул дежавю. Это один из вариантов нормы, отдаленно похожий на деперсонализацию. А что же происходит с человеком при болезнях?

В конце XIX века жил один интересный дядька-психиатр Карл Вернике.

Он разработал одну из классификаций, которую до сих активно используют некоторые ученые. Мне она тоже очень нравится.

Он разделил все деперсонализации на три части.

1. Аутопсихическая

Буквально недавно был у меня пациент с тяжелой депрессией. Он сказал примерно так:

Месяцев 6 назад начали постепенно пропадать все желания, но я еще мог радоваться. Потом мне стало сложно чему-то улыбаться. Пропали положительные эмоции. А отрицательные на время стали невероятно сильными, они заменили все вокруг. Я перестал себя узнавать, изменился как личность, и уже почти привык к себе новому, агрессивному, злому и недовольному. Но на этом болезнь не остановилась.

Одним утром пропали и отрицательные эмоции, их заменила пустота. Сейчас я не могу понять, люблю ли я свою жену и детей. Я понимаю, что, наверное, люблю, но это только разум и немного память. Иногда я в отдалении могу вспомнить, как чувствовал страх и душевную боль. Но потом снова приходит эта «окаменелость».

Конечно, не стоит пугаться. Это, наверное, единственный пациент в моей практике с такой тотальной деперсонализацией. На самом деле, когда что-то подобное происходит с человеком, как правило, он говорит просто о том, что эмоции слабеют, ему сложнее их распознавать, понимать, хорошо или плохо, – человек больше начинает руководствоваться разумом, а не эмоциями. Но в данном случае мне хотелось показать какой-то максимальный вариант.

Интересно, что такие пациенты очень отчетливо могут чувствовать «боль от утраты чувств», но самих чувств не остается. Благо это большая редкость, когда все так тотально. Обычно болезнь ограничивается снижением переживаний.

2. Соматопсихическая

Не очень часто происходит что-то подобное, но несколько пациентов у меня таких было. Например, был один пациент, у которого в дальнейшем обнаружилась опухоль головного мозга, который обходил все углы. Когда он пришел ко мне на прием, он очень аккуратно проходил в дверь, и, когда я спросил его о том, почему он так делает, он сказал: «Я не понимаю расстояние до вещей. И, например, когда курю, даже боюсь обжечься, потому что мне кажется, что вот, все, я только зажег сигарету, но уже как будто бы она очень близко к моему рту». И он обходил все углы. Я подозревал у него шизофрению. Отправил его на магнитно-резонансную томографию. Обнаружилось, что у него опухоль мозга. Ну, там были еще другие симптомы, конечно. И в итоге его успешно вылечили.

Еще достаточно часто приходят с подобной деперсонализацией люди с нарушениями сна. Особенно если эти нарушения длятся очень долго. В таких случаях у людей пропадает ощущение того, что они в принципе спят. Люди говорят: «Я вот вообще не сплю, то ли я во сне, то ли наяву – непонятно».

Помню, одна девушка долго не могла поверить своим дневникам. Написано, что не просыпалась. Отметок нет, а ощущение, что глаза не смыкала ни на минуту. Причем у нее было достаточно легкое ипохондрическое расстройство. Но бились мы над ним почти полгода. Это тоже что-то, что можно назвать соматопсихической деперсонализацией.

3. Аллопсихическая

Это то, что сегодня многие трактуют как дереализацию, и встречается она чаще других (по крайне мере, в моей практике).

Классический пример: пациент сообщает, что мир вокруг стал тусклым, серым, мертвым, безжизненным. Лица людей становятся похожи на маски. «Смотрю на мир сквозь мутное стекло». Звуки тоже могут искажаться, затихать. Пациенты переспрашивают, отвлекаются, прислушиваются. Иногда все голоса объединяются в одно единое «месиво».

Согласен, звучит жутковато. Но это достаточно часто отлично лечится, правда, с такими проблемами люди тянут с обращением, боясь получить страшный диагноз. Хотя он чаще всего звучит как просто «депрессивный эпизод». А, как мы знаем, такие эпизоды (да и все остальное в основном) отлично поддается лечению. Особенно если не затягивать. Ну, и есть у нас еще несколько методов, которые направлены непосредственно на работу с дереализацией. У них чуть хуже доказательность, но тем не менее тоже есть некие данные, что они работают.

Первое упражнение очень прикольное, очень всем советую, даже тем, у кого нет дереализации. Это наблюдение за своим отражением в зеркале в полутемной обстановке. Прям вот делаете такую мрачную обстановочку, закрываете все шторы, подходите к зеркалу и пристально наблюдаете в течение пяти минут за своим лицом. Вы заметите, что мы выглядим немного по-другому в темноте. И наше лицо может сильно отличаться от той мордашки, к которой мы так привыкли. Это, как говорят специалисты, помогает для работы с дереализацией. Особенно если это делать каждый день. Ну, и также есть менее мрачные занятия. Например, это наблюдение за точкой. Находите на стене точку и какое-то время смотрите, стараясь не отводить взгляд, на эту точку. И тоже меняется немного восприятие, и вы учитесь спокойно себя чувствовать в измененном немножечко состоянии. Вот если у вас дереализация – достаточно частое явление, то можете попробовать выполнять это задание, то есть пять минут наблюдать за своим лицом в полутемной обстановке каждый день.

Либо можно еще добавлять какие-то дополнительные триггеры, например, можно наблюдать одновременно за несколькими ощущениями: взять в руку лед и параллельно громко слушать музыку, чтобы и тактильные, и звуковые рецепторы работали одновременно. Это тоже помогает научиться справляться с необычными ощущениями, которые могут восприниматься и интерпретироваться как какой-то страшный синдром дереализации. И со временем это может уменьшить вашу тревожность, как следствие, может улучшить ваше восприятие, и вы будете спокойнее ко всему относиться.

Основные спутники депрессии

Ну все, на этом моменте вы как будто бы можете уже сдавать экзамен по психиатрии и начинать принимать пациентов самостоятельно (шутка). Но мы же с вами почти не говорили про спутников. Не «Спутников-Ви», конечно, (о них-то мы говорим постоянно). Мы чуть не забыли про состояния, которые безропотно находятся рядом с депрессивными расстройствами. Их достаточно много, и очень часто эти состояния даже путают с самой депрессией. Ко мне каждый день попадают люди с такими диагнозами. Это происходит по четырем основным причинам (на мой дилетантский взгляд).

1. Психиатр имеет очень своеобразные знания о психических болезнях. Такие знания очень активно формируются фразами «профессор лучше знает», «тебе думать еще рано» «какой такой пуб мед», которые стабильно звучат сначала внутри кафедральных стен, а потом и в головах наших врачей. И если примерно представлять, как выглядит конкретная болезнь, научить еще могут, то как отличить ее от другой похожей или поставить два диагноза сразу, говорят редко.

2. Олдскульные советские психиатры почему-то считают, что ставить сразу два диагноза – это плохо и беспощадно к пациентам. Но их точку зрения не поддерживает никто в нашем бренном научном мире. Потому что из-за этого часто теряется весь смысл лечения. Одна болячка провоцирует другую – и наоборот.

3. В тяжелом состоянии человек склонен описывать только самое непосильное. Только самые мучительные симптомы звучат из уст пациентов. А то, что находится чуть глубже, часто ускользает и теряется. И это нормально. Посоветовать могу записывать все волнующие симптомы за неделю прям в моменте, когда они беспокоят. Что бы это ни было. Хоть понос, хоть тахикардия, хоть страх встретить омоновцев на улице.

4. Многие симптомы очень похожи и даже одинаковы. Но нам важно не ошибиться. Ведь от этого часто зависит величина и цветовая гамма той горсточки таблеток, которую вы будете по утрам (и вечерам) запихивать себе прямо в рот.

Почему у депрессии именно эти спутники, сложно сказать на сто процентов. Но, скорее всего, в большинстве случаев это связано и с генетикофизиологоанатомическими штучками и с поведением человека во время формирования всех этих состояний.

Зависимости

Итак. Давайте начнем с зависимостей. Это очень интересные состояния в контексте депрессии. Во-первых, депрессия и зависимость могут сосуществовать вместе. И это происходит достаточно часто. Потому что депрессия – это состояние, в котором очень плохо. А нам не нравится, когда плохо. Нам хочется, чтобы хорошо. И весело еще. И первое, что приходит в голову, – это алкашечка. Человек начинает ждать выходных. Можно будет расслабиться (читать «нахерачиться») и обо всем забыть. Потому что депрессия – это постоянная мыслительная жвачка. Депрессия – это постоянное напряжение. Причем как эмоциональное, так и физическое.

А винишко – это тебе и антидепрессант, и транквилизатор, и стимулятор одновременно. Плюс оно, в отличие от остальных наркотиков, абсолютно монополизировано и легально. За ним не надо лезть в даркнет. Оно вот прям тут в «Красном и белом». Прямо во дворе. Как тут откажешься?

Думаю, систему формирования зависимости мы обсудим в следующей книжке. Но, если совсем коротко, то чем больше и чаще вы пьете, тем больше депрессивных мыслей наутро. Там тебе и чувство вины, и обиды, и грусти, и зависти. А когда подходят сумерки, вместо сексуального вампира вы получаете бешеное желание поскорее замкнуть этот круг. И вам опять «получше».

Я не хочу демонизировать алкоголь. Вообще, мое мнение по этому вопросу примерно такое: убивай себя только тогда, когда понимаешь, что ты убиваешь себя (и это точно не про суицид). Когда мы пьем каждый день, мы должны осознавать себя наркоманами. И если мы принимаем это в себе – то ОК. Просто болеть будем чуть больше и умрем чуть раньше. Кому какое дело? Жизнь – не для всех одинаково кайфовая. Но когда мы пытаемся заглушить алкашечкой душевную боль, – это не осознанный выбор. Это желание заглушить боль. А мы (психиатры) знаем гораздо более эффективные методы работы с этим. Вот так вот.

Обобщаем: депрессия своими душевными болями (души нет, если че, это просто фигура речи) обостряет желание пить, нюхать и курить. А когда мы пьем, нюхаем и курим, – мы обычно усугубляем депрессию. Но есть еще один вариант, который прям-таки дифференцирован. Это когда депрессивное состояние формируется на фоне постоянного пьянства (мефедронства, героинства). То есть человек вызывает похожее состояние настроения с помощью препаратов. И таких случаев хватает.

У меня есть прям целый ряд пациентов, которые приходили ко мне с депрессивными симптомами. А потом заканчивали с наркоголем. И все само по себе восстанавливалось. Ведь алкоголь как минимум меняет наш сон, физическую активность и питание. А те, кто прочитал книгу до этого момента достаточно внимательно, должны осознавать насколько эти три процесса важны. Так что будьте осознанны и честны с собой. Даже в зависимостях.

Тревожные расстройства

Но вы же не знаете, что такое тревога? Или знаете? Обычно в умных учебниках по психофизиологии пишут примерно так.

Страх – это ответ вашего организма на реальную угрозу. И мало того – реальную, еще и узнаваемую. То есть ту, которую вы прям-таки знаете. Так, как ребенок не будет бояться электрического чайника до прямого столкновения его нежной кожицы с этим горячим засранцем. А потом уже будет. Но потом снова не будет, потому что поймет, что сам по себе чайник не представляет никакой угрозы. Все дело в том, что надо себя аккуратно вести рядом с чайником. И этого достаточно для твоей неприкосновенности.

Если взять более простую линейную ситуацию, то мы испытываем страх в тот самый момент, когда нам на встречку вылетает на черном «мерседесе» с мигалкой слуга народа из Государственной думы. А мы до этого спокойно ехали, никого не трогали и ни о чем не переживали. Наш мозг сразу приказывает изволить выделяться большому количеству адреналина. Ну, и пошло-поехало по нашей старой схеме из прошлых глав.

А вот тревога – это немного другое состояние. Хотя вроде как тоже беспокойство, вроде как тоже такая подлая нервозность. И физически ощущается примерно так же (а иногда и сильнее). Да и ведем мы себя, по правде сказать, абсолютно аналогично.

Во-первых, она вариабельная по времени. Может быть раньше опасности, когда мы не можем заснуть от страха, что завтра идти к проктологу. И он будет совать свои пухлые пальчики прямо нам в причинное местечко. Или позже, когда в нас уже все засунули, а тревога не пойми за что осталась. Такое вот проктологическое ПТСР (скоро поймете, что это за буквы).

А может быть и вообще без существующей опасности. Ладно, хватит пугать проктологом. Вернемся к гопнику из Госдумы. Едете вы по Садовому. И вам начинает казаться, что у этих упырей как раз сейчас обед. И они по стандартной программе собираются есть человечину в ресторане вот тут рядом. И поедут именно по этой улице. И выедут на встречку. А тут вы. И начинается тревога.

Увы, тревога нам, оказывается, нужна. Как ни парадоксально, для того чтобы реже испытывать страх. Ну, точнее, для того чтобы реже попадать в ситуации, опасные для жизни. Ведь именно в них мы испытываем страх. То есть тревога – наша защитница. Но, как часто бывает с защитниками, она и абьюзерша по совместительству. Говорит: «Я такая вся хорошая, спасу тебя от злых собак… Но лучше вообще никуда не ходи, тогда и собак не увидишь». И мы с радостью ведемся на подобные бредни, верим ей и становимся зависимы от тревоги. И тогда у нас могут развиться те самые тревожные расстройства.

Тревожные расстройства – это самые частые состояния не только при депрессии. Это вообще самые частые патологические состояния из всех психических состояний.

Давайте быстренько пробежимся по основным.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Посттравматическое стрессовое расстройство. Это как раз то самое ПТСР.

После прочтения этого абзаца вы сможете перечитать часть про проктолога и кайфануть от шутки. Вот такая вот многоходовочка, ха!

Это состояние возникает после войн, катастроф и других угроз жизни. В нашей стране чаще всего оно возникает у женщин после акушерского насилия в родах. Там огромная статистика: больше тридцати процентов из всех рожавших женщин получают ПТСР. Это гигантская проблема безумного обращения персонала к абсолютно беспомощным в этот момент пациенткам. Крики, ругань, манипуляции и неуважение ведут именно к таким печальным последствиям.

Здесь стоит также упомянуть и изнасилования. По мнению большинства авторитетных психологов, подобное нарушение целостности границ женщины воспринимается как угроза жизни, даже если насильник (а это чаще всего родственник или знакомый) таким образом ситуацию не воспринимает.

Значит, что тут может быть из симптомов?

• Навязчивые воспоминания, которые повторяются и повторяются, замешиваясь с такими же тревожными и навязчивыми снами. Иногда это даже может быть полная потеря ориентации и осознания окружающей действительности. Человек как будто бы снова оказывается в том же месте, где произошло событие. Часто жуткий дискомфорт приносят звуки, похожие на те, из воспоминаний. Или напоминающие отчасти пейзажи. Или даже время суток. Наш мозг таким образом, вероятно, пытается нас обезопасить. Чтобы мы ни за что на свете не попали в такую же передрягу еще раз.

• Человек начинает избегать этих мыслей, Эмоций, воспоминаний. Даже разговаривать об этом или видеть людей, косвенно связанных с событием, не хочет. Делает все, чтобы это забыть. Но мозг опять же так совершенно не хочет делать. Для него забыть – равно подвергнуться той же опасности. А ему это разве надо? Он тут для того, чтобы мы не умерли. А на комфорт наплевать.

• А еще человек часто забывает целые периоды, составляющие травматическое событие.

Я много раз принимал пациенток, которые вообще не могли описать, ничего, кроме эмоций от изнасилования. Даже не могли вспомнить, кто это был и как выглядел. Они начинали испытывать стыд и вину. Высказывали абсолютно нелепые причины насилия:

«Я сама была виновата», «со мной так и надо было, я плохая». Женщины отчуждались от друзей, знакомых, встреч. Переставали интересоваться тем, что их зажигало до этого. У некоторых полностью пропадали положительные эмоции.

Думаю, вы уже поняли, как сложно бывает отличить такое состояние от обычной большой депрессии. Особенно с учетом того, что многие скрывают произошедшие события. У меня однажды была пациентка, которая раскрыла тайну об изнасиловании практически через полгода терапии. Представляете, чего ей это стоило в плане эмоций. Я с огромным восхищением отношусь к этим пациенткам. Вы – крутые. Не каждый может с этим справиться. А вы можете.

И да, ПТСР бывает и у мужчин. Но мне захотелось сделать немного для феминизма. Об этом слишком мало пишут. Даже если вам вдруг кажется, что много.

Паническое расстройство

Тут стоит отметить, что панические атаки бывают у большей части населения. У 11 процентов они будут хотя бы раз в течение текущего года. И в них нет ничего особенно страшного. Это просто приступ сильного страха. Идете вы, например, в зоопарк. Подходите к змее за стеклом. А там сзади Гарри Поттер, падла, херак – и забросил вас прямо к ней. Ну, и сразу начинается приступ удушья, вас знобит, колотит, конечности немеют, пот течет по пузу в количестве полулитра в три минуты, тошнит, голова кружится. А еще и в груди может появиться дискомфорт. И сразу мысли, как таракашки, побежали: «инсульт», «инфаркт», «смееееерть», «а что, если я от страха сойду с ума?», «или обосрусь прямо на этого питона, и люди сразу будут тыкать пальцем и смеяться…». Все вокруг начинает казаться странным и ненастоящим.

Обычно такое состояние длится до десяти минут. И если ничего с ним не делать, то оно прекрасно пройдет само. Просто организм так устроен, что любые изменения нас должны очень пугать. Наш мозг не сильно изменился со времен каменного века. И мы все еще ожидаем (пусть и подсознательно) опасности от всего вокруг.

Вообще, панические атаки могут быть и следствием всяких изменений в организме, о которых вы читали выше. Железодефицит и тиреоидит легко призовут их дьявольские симптомы. И вам наверняка станет страшновато. Как минимум мы никогда не знаем, что это такое происходит на 100 процентов. Обычно в таком случае панические атаки становятся постоянным спутником человека. И не сильно зависят от того, где и что вы делаете. А также боитесь ли вы их повторения.

С паническим расстройством мнения о диагностике немного расходятся. Я предлагаю в этом случае вновь ссылаться на американскую классификацию болезней DSM-5. Для того чтобы поставить этот диагноз, вашему лечащему врачу придется выяснить, долго ли вы уже от этого страдаете. И если панички мучают вас больше месяца, то придется продолжить диагностику и задать вопросы двух типов.

Первый: «Боитесь ли вы самих этих атак? Вызывают ли стойкий страх их последствия? Думаете ли вы о том, что можете из-за них сойти с ума? Или умереть? Или потерять контроль и броситься под игрушечный поезд в торговом центре, предварительно раздевшись догола?

Второй: «Стараетесь ли вы избежать наступления этих панических атак? Поменьше заниматься спортом, чтобы не было тахикардии? Или стремитесь пореже бывать в обществе, чтобы в момент атаки не увидеть смех на лице коллег вашего цеха по сбору тракторов?» Ну, и тому подобное.

И если хотя бы за одной из атак последовал хотя бы один из этих пунктов, то здрасьте – приехали! Пора лечиться. Благо что лечатся такие состояния отлично. И чаще всего даже таблетки пить не придется. Все уберется после полноценного разъяснения физиологии и соблюдения определенных психотерапевтических правил.

Фобии

Думаю, здесь все примерно представляют, что это такое. Депрессию часто (очень часто) сопровождают именно фобии.

Ладно, давайте все-таки разберемся. Фобия – это такой большущий страх чего-то конкретного, а не просто всего. Чтобы вам поставили такой диагноз, страх этот должен длиться минимум полгода. И вы должны изо всех сил избегать объекта этой фобии. А это еще не должно быть чем-то реально опасным. То есть если вы боитесь вколоть в себя яд кураре – это не фобия. Ну, и напоследок вы должны уйти от всех этих тревог, дискомфортов и избегания проблем. У кого-то они будут на работе («боюсь ходить в офис, там очень много фикусов, они меня сожрут»). У кого-то фобии осложняют социальную жизнь («не выхожу на улицу, так как боюсь болонок… Они повсюду»).

Отдельно стоит выделить социальную фобию. Она считается отдельным заболеванием. И встречается при депрессии крайне часто. Это состояния, когда нас пугает возможность взаимодействия с другими людьми. У кого-то – любого взаимодействия. А у кого-то только лишь с людьми из его офиса (в котором еще и фикусы…).

Бывает состояние, в котором человек боится всего. Точнее, даже не понимает, чего именно он боится. Это одно из самых частых заболеваний – друзей депрессии. С ним несложно перепутать эту самую депрессию. И еще легче забыть поставить второй диагноз.

Такие ребята не очень умеют контролировать тревогу, но очень этого хотят и постоянно пытаются. Из-за этого формируется такое дерганое состояние постоянной возбужденности и раздражительности. А в возбужденном и раздражительном состоянии мы быстро расходуем наши внутренние ресурсы и устаем. Нам становится трудно концентрировать внимание. Ведь мы все время думаем о том, что нас напрягло в прошлом и что нас напряжет в будущем. Мы прям вообще не в моменте. Из-за всего вышесказанного нарушается сон, мы сложно засыпаем и легко просыпаемся от любого шороха айфона на тумбочке. А еще такие пациенты все время жалуются на напряжение и боли в мышцах.

Здесь я хотел поставить пятый пункт и написать про обсессивно-компульсивное расстройство. Но ему недавно выделили целую свою главу в каждой из классификаций болезней, поэтому тревожным мы его назвать не можем. Естественно, это условность.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Итак. Обсессивно – компульсивное расстройство – это… хотя ладно.

Обсессии – это такие навязчивые мысли, которые талдычат нам, что если мы не помоем руки пятьсот тысяч миллионов раз, то умрем от нападения микробов. И что мы не закрыли дверь, или не выключили плиту, или не выпили лекарства.

Компульсии – это целеустремленные, но абсолютно бессмысленные действия, с помощью которых мы пытаемся эти мысли устранить. Например, моем руки на пятьсот тысяч миллионов раз или проверяем плиту перед уходом пару десятков раз. Хотя даже не включали ее. Иногда компульсии – это навязчивый счет в голове. Иногда – это определенные схемы проверки (повернуть ручку направо три раза, потом налево два и снова направо четыре. Ну, и потом два раза постучать по двери правым кулаком. Но левым – ни в коем случае. Иначе все сначала). И если вы думаете, что здесь я снова шучу, то нет. Это абсолютно рабочая схема одного из моих пациентов.

Это я привел классические варианты из учебников. Но если взять что-то более интересное… Например, девушке кажется, что она может убить своего парня ножом. Эти мысли постоянно с ней. Она боится их и пытается всеми силами от них избавиться. И, чтобы это сделать, она переносит эти ножи из дома на помойку. Но от этого страхи почему-то только усиливаются.

Не будем глубоко погружаться в механизм возникновения. Ученые сейчас сходятся во мнении, что ОКР развивается из-за неправильной работы некоторых участков мозга, отвечающих за память. Ну, и все тревожные механизмы это, естественно, обостряют.

Депрессивные расстройства в разных их проявлениях встречаются при ОКР в 63 процентах случаев. Вот так вот.

Лечится болячка тяжело и долго. Это одни из самых сложных кейсов относительно психотерапии. Но терапия становится эффективнее, появляются новые схемы медикаментозной помощи. Так что, скорее всего, скоро все будет получше.

Последнее, что я упомяну в этой главе, – это расстройства пищевого поведения (РПП). Так как они сейчас встречаются больше чем у половины женщин в той или иной форме. Да и мужчины тоже страдают ими все чаще и чаще. А лечение сложное, долгое и не всегда приятное. При этом еще и специалистов в Россиюшке-матушке крайне ограниченное количество.

Помните, в самом начале мы с вами обсуждали симптомы депрессии? Я там говорил, что очень часто изменяется аппетит. А совместно с РПП аппетитом все не ограничивается. Что в себя включает эта группа? На самом деле очень много всего.

Начать можно с нервной анорексии. Это когда человек читает группу в контактике 40 килограмм (ну, или там 10–20 килограмм) И у него формируется искаженный образ идеального тела. И появляется постоянный страх ожирения. Человек худеет и все равно чувствует тревогу от каждой съеденной брокколи. Часто это приводит к смерти, к сожалению. Это вообще самое частое психическое состояние, приводящее к смерти.

Добавьте к этому депрессию и, я думаю, вы все понимаете.

Есть еще компульсивное переедание. Обычно человек сидит на диете. Но по средам ему становится настолько невыносимо, что он съедает торт, котлеты, сырники, хлеб и чеснок. Потом выпивает колу и добавляет вареные яйца с макаронами, заправленные майонезом. Потом мучает себя диетами еще неделю и все по новой. Кстати, диеты – это зло. Почти всегда они в итоге приводят к дальнейшему увеличению веса.

А если после обжорства человек объедается слабительными или весело блюет в тубзике, это уже нервная булимия.

Есть еще несколько менее популярных болячек из этого спектра. Но о них как-нибудь потом.

Каждое из этих состояний требует комплексного лечения. Потому что причины могут быть абсолютно разными, а в итоге нарушается всасывание пищи, ухудшается физическое здоровье в целом (на солнечной энергии мы не работаем). Ну, и остальные психические расстройства очень любят активироваться на фоне всего этого добра. Так что, если заметили у себя что-то подобное, лучше срочно спешить к врачу (не диетологу).

На этом главу мы закончим. Естественно, что есть еще куча расстройств, которые я не упомянул. но я так просто решил. Иначе книга будет очень странной по наполнению. Все молодцы. С каждого пересказ и изложение.

Как депрессия влияет на физическое здоровье

Иммунная система и стресс. Психосоматика

Депрессия влияет на то, как человек чувствует, о чем думает и как себя ведет. Это может приводить не только к эмоциональным, но и физическим проблемам. Важно понимать, что голова и тело всегда связаны между собой. Поэтому мы и подошли к этой главе, чтобы понять, как же все это работает.

Опять ваша любимая психосоматика. Люди вроде как начинают больше «болеть» от нервов и выздоравливают от позитивного мышления, розовых пони на обоях в спальне. Есть ли такая взаимосвязь? Или же это очередная мракобесная разводка?

Многие наши болезни возникают из-за недостаточной защиты организма, которую должна, по идее, обеспечивать иммунная система. Это адски сложная машина для убийств разного рода чужаков.

Есть врожденный иммунитет, и он работает примерно так. Допустим, ребенок гулял по газону и нашел прекрасную, свежую и сочную собачью какашку. Он берет ее в руку, а затем засовывает ее в рот и наслаждается, а мы, увидев это, орем на всю улицу и всячески негодуем от этой ситуации. Но: во-первых, добрый эпидермис на ладони не позволит проникнуть злодейке в кровь. Во-вторых, во рту отпрыска есть слизистая, которая также защищает от прямого проникновения.

Помимо этого, слюна вырабатывает лизоцим. Это специальный фермент, который в клочья разрывает стенки бактериальных клеток. А в желудке не дремлет соляная кислота. Ну, а если вдруг на коже была ранка и зловредная какашка проникла внутрь, то, скорее всего, возникнет воспаление. Оно начнется за счет того, что клетки врожденного иммунитета организовали территориальную оборону. Нейтрофилы – камикадзе сожрут врага с потрохами, пожертвовав собой, и сформируется гной. Также к месту поражения стекаются и другие клетки – пожиратели (фагоциты) и запускаются каскады реакций.

Таким образом, если эпидермальный барьер не поврежден, а в какашке нет хитрой бактерии или вируса, способного обмануть врожденный иммунитет, наш ребенок отделается только сладковатым запахом изо рта.

Но есть еще и приобретенный иммунитет. Он гораздо сложнее и круче. Допустим, песик все-таки чем-то болел, и бактерия прошла сквозь эпидермальный барьер. Тут появляется макрофаг – специальная клетка для переваривания бактерий. Приятного аппетита, макрофаг. Вот он наелся и начинает вырабатывать специальный «возбуждающий» раствор – цитокин. Это как «телеграмм» в мире иммунитета – мессенджер, через который клетки обсуждают текущие тренды защиты организма. Короче, макрофаг представляет информацию о бактерии лейкоцитам – Т-хелперам. Они, в свою очередь, создают «фоторобот» врага, чтобы все вокруг могли распознать бактерию. Под воздействием раствора цитокинов происходит дифференцировка Т-лимфоцитов на Т-клетки памяти и Т-киллеры. К тому же формируются «заводы» по производству антител – В-клетки – для каждого конкретного возбудителя.

Есть пять типов антител (иммуноглобулинов) – A, M, G, E, D, и каждый из них отвечает за свой тип иммунного реагирования на антиген. Антиген – это, кстати, любая штука, которую организм посчитает чужеродной. Антитела повсеместно прикрепляются к злобным клеткам и, зависнув на ней, начинают работать как маячки. Иммуноглобулины «выдают» врага клеткам иммунитета, чтобы они активнее и быстрее реагировали.

Начинается бойня за сохранения здоровья. В дальнейшем иммунная система запомнит эти зловредные клетки, и при следующем контакте с такой же бактерией реакция будет еще круче, быстрее и смертоноснее.

Надеюсь, вы что-то поняли, потому что теперь речь пойдет про стресс. Там все еще сложнее, но я попробую вкратце. Основные гормоны, которые мы выделяем во время стресса, – это глюкокортикоиды (кортизол, помните про такого?).

Эти глюкокортикоиды могут

не давать рождаться лимфоцитам → замедлять уже врожденных → а дальше уже антител становится вообще мало → сигналы между лимфоцитами еле-еле передаются (а побазарить-то им хочется…).

Врожденный иммунитет тоже все это подавляет. На хрена при стрессе подавлять иммунитет? Тут эволюция нам ответить не смогла, да и мы сами еще этот ответ не нашли. Но известно, что при краткосрочных стрессах (полчасика) иммунитет работает сочно-мощно, а вот если действие стресса длительное – он становится все слабее и слабее.

Есть гипотеза, что если бы мы все время держали иммунитет на повышенном уровне (как в начале стресса), то мы бы вызвали у себя аутоиммунные заболевания. Это обычные клетки принимаются организмом за опасные, и он начинает разрушать сам себя. Типа как сахарный диабет первого типа, рассеянный склероз или аутоиммунный тиреоидит (который часто вызывает симптомы депрессии, кстати).

Наши иммунные солдаты достаточно легко отзываются со своей службы с помощью глюкокортикоидов. Кстати, аутоиммунные болячки как раз и лечат синтетическими стероидами.

Представляю, как бы было офигенно, если бы можно было лечить стрессом такие сложные заболевания. Но, к сожалению, зачастую они лишь дебютируют на фоне стресса. И еще все более запутано, чем кажется на первый взгляд.

Теперь немного позитива, чтобы не подсесть на стресс из-за этой главы. Уверен, вы уже представили, как малейшее потрясение может вызвать рак мозга. Это не так. Вообще, это очень трудно изучать. Крысу, например, можно бить током десять дней подряд и дальше уже оценивать влияние стресса на возникновение какой-то болезни. С людьми мы так не делаем и не собираемся. Именно поэтому величина стресса (особенно психологического) неизмерима. Более того, для всех она разная.

Когда я спрашиваю у пациентов про уровень стресса, который мог бы вызвать болезнь, они почти всегда отвечают, что он был. Если я когда-то заболею раком, то сто пудов вспомню тот момент, когда я настолько расстроился, что не смог сдержать напор ужасной хвори.

Есть и другие факторы. Например, генетика, физиология, питание, всякие вредные частички в воздухе, курение, алкоголь, возраст и еще много всего.

Так что да, стресс пиздец как влияет на иммунитет. Но это не значит, что мы чем-то заболеем из-за него. В рамках каждого мешка с костями иммунитет работает индивидуально.

Эту главу мне помогла подготовить классная аллерголог-иммунолог,

дерматолог Мария Польнер. Спасибо ей за это большущее.

COVID-19 и депрессия

Хроническая усталость, постковидный синдром или депрессия?

Скорее всего, в тот момент, когда я только начинаю писать эту главу, научный мир уже может саркастично посмеяться над моими словами, выплюнув в меня пару сотен новых статей за последний день. Никто уж не говорит о том моменте, когда вы это читаете. Все уже устарело. Возможно, теперь сам ковид лечит депрессию. Или вакцины вызывают депрессию (мечты антиваксеров). Но все же. Это важно. Мы уже пару лет живем в очень интересное время. Нам то можно летать в Турцию за бесплатным форшмачным алкоголем, то покакать в КейЭфСи по дороге в офис нам разрешают только со свежим ПэЦэЭром. Мы то можем сходить на Басту в «ВТБ Арену». То через месяц отменяют занятия в половине московских школ. А в рязанских не отменяют. То можно в бар до 11, то до 10. То вообще нельзя. Мы все запутались. Але! Нам страшно и непонятно. Вирус развязал войну не только с нашими легкими, он достал из нас чувство вины и харкнул нам в лицо агрессией на весь мир.

Антиваксеры собирают сотни тысяч подписчиков, обещая людям спасение от чипов. Правительство разгоняет протестные митинги по политическим причинам и стыдливо улыбается в глаза тем, кто вышел поорать про сегрегацию и разделение с помощью черно-белых квадратиков. В Германии закрыты все стадионы. Но проедьте на машине часов десять до Франции, и там уже свободно можно посмотреть футбик. Что происходит на самом деле? И самое главное: чем все это закончится? И закончится ли? Никто, к сожалению, не отвечает. Так что давайте я снова буду талдычить про свое.

Кстати, я надеюсь, что вы вакцинировались, прежде чем купили эту книгу. Потому что, если нет, срочно прошу представить, как я смотрю на вас осуждающим взглядом. Если не знаете, как я выгляжу, загляните на оборот (ну, или где там расположена моя фотка).

А теперь скажите, что делать психиатрам? Мы тут, между прочим, вообще не планировали иметь с этим дело. Но по итогу оказались в самом эпицентре. После первой волны пандемии люди вдруг обнаружили, что они ничего не помнят. Я немного позлорадствовал над своими друзьями, прошедшими через это. Потому что я в целом по жизни очень плохо умею все вспоминать. Но потом начал разбираться. Откуда такая радость? Вирус где-то там сидит, разрушает себе спокойно наши легкие, все хорошо. Почему я потом три дня не могу найти свои патчи? А они спокойно себе лежат засохшие около корзинки с яблоками. Но знаете что? Вирус, вообще-то, плавает в крови. И первое, о чем мы должны задуматься: ОН ПРОНИК В МОЗГ. И надо сказать, что такое может быть. Но случается крайне редко. Ученые находят в этой противной жиже вирус только в том случае, если поврежден защитный барьер мозга. Он называется гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Не пытайтесь запомнить, это просто чтобы в рукописи было побольше печатных знаков и я наконец пошел-считать свои денежки с продаж.

Ладно, давайте объясню подробно. ГЭБ – это такая штука, состоящая из плотного слоя клеток, которая отделяет мозг от всего другого организма. Потому что в организме постоянно плавает всякая дрянь типа вирусов и ядовитостей, которые мы в себя засовываем через рот и нос. Плюс наша иммунная система не очень-то дружит с мозгом. И норовит его убить при первой же возможности. Так что эволюция решила: разделяй и властвуй. Ну, и разделила, и властвует. Даже лечить мозг из-за этого барьера неудобно. Он не хочет пускать к себе лекарства. Так вот. Если этот самый барьер у вас поврежден, то вирус может как-то залезть прямо вам в башку. Но это вряд ли. Это совсем исключение.

Скорее всего, если депрессия началась у вас после ковида, то ее вызвали 2 фактора.

1. Ваша иммунная система (я же говорил, что она та еще сучка).

2. Психологическая обстановка вокруг.

Начнем с иммунной системы, которая является одной из самых сложных и плохо изученных систем организма. Мы многого о ней пока не знаем. Но вот что мы знаем точно – это то, что она очень хорошо координирует свои действия с помощью специальных «мессенджеров». Это такие передатчики инфы от одной части иммунной системы в другую. И одни из таких передатчиков называются цитокины. Эксперты в области разрезания и доставания из человека разных кусков для изучения выяснили: один из видов цитокинов очень повышен у людей, переболевших «короной». На английском он называется так: T-helper 2 cell-secreted cytokines. И если ваше тело неправильно контролирует эти цитокины (что совсем не редкость), то вы можете легко заболеть депрессией. Потому что из-за цитокинов в нервной системе может возникнуть воспаление, что не очень хорошо, как вы понимаете. Также ученые сообщают, что такой процесс может приводить к нарушению нервной передачи и плохой работе гипо-таламо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Вы о ней только вот читали и, думаю, понимаете теперь, при чем тут депрессия. Отключить иммунную систему мы не можем. Но есть хорошие новости: люди, которые пьют антидепрессанты, вполне возможно, почти в безопасности.

Совсем недавно, буквально два года назад мы знали препарат флувоксамин как стандарт лечения тревожных расстройств. Даже не всех. Главная организация США по контролю за лекарствами с гордым названием FDA рекомендовала этот препарат только при двух заболеваниях: обсессивно-компульсивном расстройстве и социальном тревожном расстройстве. И что мы видим сегодня? Ведущие мировые специалисты по работе с ковидом рекомендуют флувоксамин для лечения постко-видного синдрома как препарат первой линии. Что это? Заговор фармкомпаний? Совсем нет, чуваки. Я прошерстил кучу исследований, и они прям многие очень подробные и классные. Скорее всего, флувок-самин действительно работает. И работает как раз как противовоспалительный препарат для мозга.

Но потом началась совсем веселуха. Выяснилось, что этот же товарищ снижает смертность, вероятность госпитализации и вероятность того, что вас положат на ИВЛ. И сейчас флувоксамин уже есть в протоколах лечения самого ковида, а не только постковидного синдрома. Правда, пока такое применение одобрено только для госпитализированных пациентов. И это все-таки вторая линия. То есть сначала применяются другие препараты. А если они недоступны или не помогли, тогда уже жрем флувоксамин.

Дисклеймер: самостоятельное назначение себе лекарств, скорее всего, убьет вас достаточно быстро.

Дальше поговорим немного про психологию. Я думаю, что понятнее всего будет, если я обозначу факторы риска для возникновения депрессии.

1. Если вы уже болели чем-то психическим до ковида, то примите – распишитесь. Риск очень внушительный. Я даже не боюсь сейчас этим кого-то напугать. Потому что прошло два года и, думаю, почти все, кто должен был заболеть, уже заболели. Просто факты, пасаны.

2. Много контактов с больными ковидом. Особенно с тяжелыми больными. Особенно если это ваши родственники. Или если вы тусовались в ковиднике пару недель с трубками в ноздрях. Тогда риск прям-таки большой.

3. Вы долго были на карантине. Так что те, кто наплевал на ограничения и ходил жарить шашлыки в Серебряный бор на майские 2020-го, имели меньше шансов заболеть депрессией (но, правда, больше шансов умереть от ковида). Короче, если мы долго находимся в изоляции, это на нас очень негативно влияет. Нам надо на шопинг и в шотошную за настроением.

4. Если вы медработник, то у вас тоже больше шансов. Особенно если вы работаете с больными ковидом и видите все их страдания. Эмпатия, мать ее. Ну, и плюс страх самому помереть.

5. Одиночество. На карантине одиночки вдруг стали не такими самодостаточными. Кинопоиск с Нагиевым не сняли стресс, как ожидалось. А Порнхаб оказался не таким уж бездонным.

Но есть и защитные факторы. Они помогут нам всем снизить риски. Их немного. Но и на том спасибо.

1. Доступность средств защиты. Это больше про тех самых медицинских работников. В тех странах, где обеспечение масками и костюмами было лучше, депрессии было меньше. Логично.

2. Социальная поддержка. Человек человеку друг и все такое. Кому удалось поселиться в карантин с задорным и позитивным добряком, тому и депрессия не страшна. Это, конечно, не касается людей, которые вдруг осознали себя утром в заключении со своими детьми, ха-ха!

Надеюсь, я вас сильно напугал. И вы уже сидите со шприцем вакцины в плече. Ну, это я так, на всякий случай. Знаю, что вы и так молодцы.

Часть 3. Лечение. Не только антидепрессанты

Влияние образа жизни на депрессию

Не секрет, что определенный образ жизни может помочь при борьбе с депрессией. Только не нужно сейчас тыкать в своего депрессивного друга и кричать, что нужно взять себя в руки, отправиться на утреннюю пробежку, и все чудесным образом пройдет. Так не работает. Образ жизни может облегчить течение болезни, снизить ее негативные моменты, но не изгнать из жизни. Благодаря нашим ежедневным занятиям, питанию и сну внутри все наши необходимые гормончики можно привести в какое-то подобие порядка.

Сон

Один из главных показателей депрессивного состояния – нарушение сна:

• трудно уснуть, пробуждения ночью;

• ранние подъемы и невозможность «доспать» дальше, поверхностный сон.

Здесь тоже можно отметить физиологическую составляющую депрессии. Наш сон состоит из нескольких фаз: быстрый, медленный, глубокий и т. д. Полный цикл из всех фаз занимает примерно 90 минут.

Если же посмотреть на активность мозга спящего человека с тяжелой депрессией, мы увидим, что весь порядок и структура этих фаз там адски нарушены.

Чтобы привести в порядок эту проблему, первым делом нужна…

Гигиена сна

Если придерживаться этих правил каждый день, то через 1–2 недели сон должен наладиться.

Ложимся спать в одно и то же время.

В выходные тоже.

Желательно не позже 22:00–23:00.

Выработка гормона сна (мелатонина) начинается с 20:00. Даже если вы будете просыпаться ночью, качество сна и отдыха будет лучше, если лечь пораньше.

Спальня только для сна и секса. Там не нужно смотреть телевизор, читать книги или сидеть в телефоне. Даже общение в идеале нужно ограничить.

Если у вас однокомнатная квартира, побольше задействуйте кухню.

Я не говорю, что так нужно будет делать всегда, но постарайтесь на четыре недели минимизировать все посторонние дела в том месте, где вы спите.

За час – полтора до сна оградите себя от любой новой информации, новостей – мозгу и так нужно много всего обработать за ночь.

Книги, телефон, «инстаграм»[13], телевизор – все убираем!

Чем заняться в этот час:

• спокойный разговор;

• прогулка;

• медитация;

• растяжка;

• любые бытовые дела (картошку почистить, например).

Если вы не можете уснуть без книги, плеера, гаджета, сериала, – вам просто кажется. Это привычка, и не самая полезная. Попробуйте лечь спать без всего этого инфошума.

Не досыпаем днем. Даже по режиму. За исключением тех, у кого маленькие дети, и им приходится вставать много раз за ночь. И тех, у кого нет особых проблем с ночным сном. Вам можно.

На 2–3 недели желательно отказаться от черного чая и кофе.

Они тоже могут провоцировать тревожность и проблемы со сном.

Заменяем на цикорий и травяные чаи/настои.

По возможности выходите перед сном на улицу. Хотя бы на 10 минут.

Питание

В депрессивном состоянии обычно нарушается аппетит. Вы либо не можете впихнуть в себя еду, либо, наоборот, постоянно что-то жуете и в результате набираете вес.

Как привести режим питания в порядок?

Достаточно есть три раза в день, можно добавить два перекуса.

Питание должно быть цикличным – в одно и то же время каждый день.

Так тело не будет тратить энергию на постоянное переваривание пищи по кусочку. Все хаотичные перекусы убираем!

Питаться нужно сбалансированно, чтобы организм получал больше необходимых веществ.

Не налегаем на сладкое. Едим его после основного приема пищи.

Едим примерно одинаковыми порциями. Чтобы создать для организма максимально предсказуемый режим без тревоги: «А куда сегодня делся завтрак? А еда сегодня будет вообще?».

Не едим за полчаса до сна. Оптимально – за полтора часа до того, как лечь спать.

Физическая нагрузка

Во время физической нагрузки всегда вырабатывается серотонин. Даже если вам очень плохо. Поэтому регулярные упражнения в лечении депрессивных расстройств – обязательны.

Сколько и когда?

• 10 минут утром после пробуждения

• 10 минут вечером за час до сна

В депрессивном состоянии обычно хуже всего утром. Вот вам и хороший способ разогнать это дно!

Если привыкли тренироваться больше – на здоровье. Если, наоборот, давно не занимались спортом и даже 10 минут вам даются с трудом, – начните хотя бы с нескольких минут и постепенно увеличивайте время.

Что делать?

• Любые интенсивные упражнения.

• Приседания.

• Планку.

• Отжимания.

На YouTube полно видеозаписей утренней зарядки. Выбирайте любую – и вперед.

ВАЖНО!

• Прогулка пешком,

• секс,

• таскание ребенка на руках не относятся к физнагрузке!

Это дополнение к вашим ежедневным упражнениям.

Вредная информация

Что это такое? И почему от нее важно отказаться?

В тяжелых стрессовых и депрессивных состояниях человек старается выяснить, что с ним не так. Ищет информацию, людей с похожими проблемами, жалуется всем вокруг в надежде на помощь. На самом деле, таким образом вы только усугубляете свое состояние, мозг еще больше погружается в контекст вашей депрессии.

Поэтому на время (3–4 недели) постарайтесь:

1) ограничить общение с родственниками, друзьями, знакомыми на тему депрессии. Особенно если сталкиваетесь с непониманием с их стороны и еще больше нервничаете из-за этого. Родственники и даже близкие люди действительно могут не понимать вашего состояния и не знать, чем помочь (а могут даже ухудшать ситуацию болезненной для вас реакцией: «Ну, что ты снова ноешь? Все с тобой нормально!» «Соберись, возьми себя в руки, хватит киснуть!»);

2) ограничить чтение любой информации, провоцирующей ваши переживания. В первую очередь, это блоги психологов и врачей (даже мой разрешаю не читать). И форумы. Если есть какой-то ад на Земле – то это они.

В завершение хочу сказать, что товарищу в депрессии очень тяжело изменить свой образ жизни, на это нужно силы, которых у него зачастую нет. Поэтому рядом необходимы значимые окружающие (мама, папа, друг, жена, любимый кот) и помощь специалиста.

Электросудорожная терапия (ЭСТ)

– Чего вы там боитесь, говорите? Антидепрессантов?

– Ну ладно, давайте тогда электросудорожную.

Я тут все планирую пересмотреть в сотый раз «Пролетая над гнездом кукушки». И помню там момент такой был. Заводят Джека Николсона в специальную комнату. Привязывают, надевают электроды. И как начнут ебашить его током! Как начнут у него ноги с руками трястись. Красотаааа. Одно удовольствие смотреть. А потом еще спрашивают: «Че люди психиатров боятся?»

Фильм, кстати, мне нравится. Но подобное кино у неподготовленного и мало понимающего в медицине зрителя вызовет, скорее всего, массу страхов. Особенно эта сцена. Бр-р-р-р. Как можно? Током? Пока мы тут всего боимся, Американская психиатрическая ассоциация уже много лет одобряет электросудорожную терапию для лечения многих психических заболеваний (это они против русских что-то задумали точно, хотят нас уничтожить как расу… только тсссс). Кроме Америки, она используется в Канаде, Германии и еще многих странах. Кстати, про нее слышали и в России. Она одобряется клиническими рекомендациями. Но никто ничего о ней толком не знает.

Лечат этой штукой далеко не все, но есть даже такие заболевания, при которых она является процедурой выбора. Точнее, с нее надо начинать лечение. И это – ну, вы просто никогда не догадаетесь! – касается беременных женщин в маниакальной и депрессивных фазах. Например, при биполярке, помните, мы уже говорили о ней? Да и вообще, в американских рекомендациях по биполярному аффективному расстройству электросудорожная терапия встречается достаточное количество раз.

При классической депрессии тоже применяется. Особенно если много суицидальных мыслей, которые так и норовят стать действиями. Еще достаточно часто применяется при психозах во время депрессии.

Шизофрениюшка. Да-да, именно она самая. По многим исследованиям, в сочетании со всякими «этими вашими таблетками, которые превратят меня в овоща», отлично работает и улучшает прогнозы, прогоняет галлюцинации, уменьшает аффект.

Как все это происходит? Вы просто ложитесь, к голове подключают электроды. И как начнууууууууууут… ааааааааааа!!! Ладно. Все делается под наркозом, конечно же, так что не ссыте. Ток тоже не супер-сильный, вы даже его не почувствуете. Максимум – приснится сон про то, что вас поджаривают на электрическом стуле. Шу-чу! Помимо применения наркоза, вкалывают миорелаксанты. Так что вы даже не рискуете вывихнуть себе что-то очень нужное (и не очень тоже). Как все это работает и почему, пока точно не описано, но действует ЭСТ и на нейромедиаторы (причем на все сразу, а не как эти ссаные слабаки – антидепрессанты), и на гормончики, и на разные структуры головного мозга.

Не понимаю, почему этот метод все обходят стороной. Думаю, что он очень часто может быть использован в тех случаях, когда уже не получается лечиться медикаментозно. Но люди, увы, в этом случае идут к гомеопату и на «иголки».

Часть 4. Антидепрессанты

Когда депрессия не проходит

Пару недель назад ко мне пришла пациентка, которая четыре года не могла справиться со своей депрессией. Перепробовала, говорит, всех врачей в своем городе, потом всех врачей в соседнем городе. Все возможные лекарства уже пила. И ничего. Выписки все как одна от кандидатов наук и профессоров. На хуй некого послать. И что выяснилось? Каждый менял назначения предыдущего, не доводя ничего до конца. Количество одновременно применяемых препаратов впечатлило меня до глубины моей циничной души. Максимум она принимала семь препаратов одновременно. Хотелось посмотреть в глаза этим звездочкам полипрагмазии. И харкнуть в них своей ядовитой слюной.

Но давайте к делу. Как нужно было бы лечить такую пациентку?

Когда мы ставим диагноз «Депрессивный эпизод», мы должны понять, что это за депрессия такая.

Это может быть:

• просто депрессивный эпизод. Когда мы как бэ, хз пока, че и как, но две недели уже плющит;

• рекуррентная депрессия (депрессия больше двух раз за бренную жизнь);

• биполярная депрессия (когда были еще и эпизоды маниакальной тусовочки);

• депрессия на фоне шизофрении;

• депрессия на фоне всяких обычных соматических болезней (сахарный диабет или гипотиреоз).

У этой пациентки была рекуррентная. И маний она вспомнить не смогла. Какие у нас этапы лечения в таком случае?

1. Попробовать антидепрессанты 2–3 видов. Но не сразу! По очереди. И постепенно поднимая дозу до средней терапевтической (если есть злая побочка) или до максимальной (если побочки немного). Достаточно побыть на каждом около шести недель для того, чтобы решить перейти на следующий.

Но если мы отменили какой-то антидепрессант из-за побочки, он не считается, и можно тестировать дальше. Вот такая вот психогеймификация.

2. Я бы еще разобрался в том, что такое «не становится лучше»?

Далеко не всегда можно быстро добиться полного здоровья.

Иногда хороший эффект – это снижение симптоматики вдвое.

И дальше добавление психотерапии, например. Мы отталкиваемся от комфорта пациента, в первую очередь. И стараемся добиться максимально хорошего результата в конкретном случае.

3. Плюс параллельно важно сдать анализы на то,

• как пашет ваша гормональная штука, спрятанная за кадыком (называется на «щ»);

• насколько все нормально с железом и витамином В_12;

• как дела с сахаром в вашей кровушке. Может, из нее уже можно закрывать банки с вареньицем.

Бывает, что нужно еще проверить уровень тестостерона и почекать, нет ли каких-нибудь воспалений внутри вашего живота, пениса или подмышки.

4. Если все работает, то мы начинами думать о биполярном варианте депрессии. По разным данным, от 40 % до 60 % не выздоравливающих от депрессии – это биполярные ребята, которые просто об этом не знают. На этом этапе мы повторно вникаем в анамнез жизни и ищем все, что проебали на первой встрече. Моя пациентка не попала в эту категорию вот прям никак.

5. Дальше нам на помощь приходят антипсихотики. Их можно принимать в случае, если вооообще никаких признаков биполярности нет. Просто мразотная симптоматика не заканчивается.

6. Обычно берем одно из этих: «Арипипразол», «Кветиапин» или «Оланзапин». Поднимаем дозу до терапевтический и ждем.

7. Если тоже не сработало, начинаем жрать литий. С ним все сложнее, надо часто сдавать анализы. Но он просто супер снижает суицидальные риски.

8. Если и здесь ничего не сработало, то идем на электросудорожную терапию. Это прекрасная безболезненная суперизученая процедура, которая дает отличный результат.

Но я вам скажу так: за всю практику людей, дошедших до самого последнего пункта, было примерно два человека. И это всегда было связано с побочными эффектами.

Вывод: десять препаратов одновременно никогда не нужно. Как правило, нужен один или два. Замешиваем их в терпение и доверие к психиатру. Обмазываем психотерапией. И эврифинг вил би файн!

Так мы и подошли к огромному блоку информации, о которой я так часто говорю, а именно…

Что такое эти ваши антидепрессанты?

В самом начале книги мы говорили про историю появления антидепрессантов. И вот, наконец, добрались до их разбора. Пусть эта часть книги будет вашим проводником в мире споров с лечащим врачом. И ныне и присно, маза фака. Покажите, с кем он связался.

Есть ошибочное мнение, что антидепрессантами лечат только депрессию. Вроде как логично.

Но не только. Просто изначальное название было таким, и менять его уже не стали.

Антидепрессанты еще назначают при:

• тревожных расстройствах;

• ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство);

• ПТСР (посттравматический стресс);

• в неврологии – для лечения мигрени;

• при сильной хронической боли;

• при синдроме раздраженного кишечника;

• иногда – при нарушениях сна.

Суть в том, что антидепрессанты – это не волшебная феечка, приносящая хорошее настроение. Они влияют на физиологические механизмы, которые при «поломке» могут давать различные симптомы.

Нейромедиаторы и их недостаток

Для начала немного покопаемся в нашем мозге.

В головушке у нас живут нервные клетки – нейроны. Когда они работают корректно и слаженно, это обеспечивает наше стабильное и хорошее самочувствие – и физическое, и психическое:

• настроение

• запоминание

• мотивацию

• способность принимать решения

• двигательная активность

• адекватное мышление

• уровень энергии

• аппетит

• память

• циклы сна-бодрствования

• внимание

• либидо

• концентрация

• обучение

Но нейрончики не могут напрямую общаться друг с другом.

Между ними есть свободное пространство – синаптическая щель. Там плавают маленькие шарики (везикулы), а в них те самые ребята – нейромедиаторы. Нейромедиаторы переносят все сигналы от одного нейрона к другому. Серотонин, дофамин, норадреналин – это как раз они. И есть еще много других.

В общем, это такие посредники, связисты, лодочники – как вам больше нравится. Их главная задача – поддерживать корректную работ нейронов и проводить импульсы.

В случае, когда нейромедиаторов становится меньше, сигналы между клетками начинают барахлить и идти медленнее. И сразу же страдает все наше качество жизни. Думается туго, настроение говно, накатывает апатия, слезы, забывчивость, страхи и тревожность.

Ломается аппетит, сон и секс.

Чем больше снижается уровень нейромедиаторов, тем выраженнее все эти симптомы.

Симптомы возможной нехватки нейромедиаторов

• Преимущественно плохое настроение

• Беспричинная апатия

• Постоянный упадок сил

• Потеря интереса к любимым занятиям, удовольствия от них и от жизни в целом

• Тяга к спиртному, сигаретам, психотропным веществам

• Бессонница

• Эмоциональная неустойчивость

• Быстрая утомляемость как от физической, так и от умственной деятельности

• Повышается чувствительность к боли

• Снижаются аппетит и либидо

• В то же время хочется неистово жрать булки, шоколадки, фастфуд и другие вредности

• Трудно сконцентрировать внимание, появляется рассеянность, несобранность

• Может возникать излишняя агрессивность

• Могут появляться непонятные боли

Почему возможной?

Потому что вы все это прочитали, и, конечно же, поднапряглись? Каждый второй признак – это же про меня!

Во-первых, такое состояние должно быть преобладающим на протяжении минимум двух недель, т. е. вот прям вообще почти всегда.

Ни стресс, ни ПМС – никакие временные факторы здесь не берем в расчет. Такое стабильное днище без ощутимого улучшения две недели или больше.

Во-вторых, схожие симптомы могут быть вызваны другим проблемами.

Например, у вас железодефицитная анемия или дисбаланс гормонов щитовидки, или нарушение уровня сахара в крови, или нехватка витаминов D и B_12.

Если ваше состояние схоже с вышеописанным, то

ПЛАН (А)

Попробовать действовать самостоятельно или с помощью психотерапевта.

• Перестроить свои привычки в здоровую сторону.

• Подключить физическую нагрузку.

• Наладить режим сна и питания.

• Уделять побольше внимания приятным делам.

Если речь идет о депрессии, обычно таким способом можно вылечить легкую ее форму.

ПЛАН (Б)

Если все эти способы не сработали (либо вы попробовали и поняли, что у вас абсолютно нет никакого ресурса на действия), а вам по-прежнему как-то херовато. И все, что вы на данный момент можете, – это только лежать в направлении выздоровления.

Тогда самое страшное – отнести себя к психиатру. Возможно, вашему организму уже нужна медикаментозная поддержка, которая как раз и даст вам силы заниматься всем вышеупомянутым, и сдвинет вас с почти что мертвой точки в точку «я уже что-то могу».

И обязательно сдаем анализы для исключения других возможных причин сниженного настроения и слабости.

• ОАК

• Ферритин

• Сывороточное железо

• ТТГ (горомон)

• Глюкоза крови

• Витамин D

• Витамин В_12

Антидепрессанты восполняют наши запасы нейромедиатров, не дают им расходоваться, и в результате их уровень повышается и мы чувствуем себя намного лучше.

Анализ на серотонин

«А я слышал, что есть анализ на серотонин, почему бы не сдать его?»

Анализ есть, но для диагностики депрессии он абсолютно бесполезен.

Серотонин в нашем организме на 80–90 % вырабатывается в кишечнике, и только оставшаяся часть – в головном мозге.

Функционирует как гормон в ЖКТ и как нейромедиатор в головушке.

И теперь самый прикол. Анализ крови – это серотонин не в голове, а в кишечнике. Никакой информативности касательно вашего настроения тут и быть не может. Назначается этот тест при подозрении на онкологические заболевания органов, лейкоз, непроходимость кишечника, некоторые заболевания печени или острый инфаркт миокарда.

Эволюция антидепрессантов

Дальше я решил включить в книгу обзор самых популярных антидепрессантов на Руси и в мире. Обещаю, что именно вам назначат тот препарат, которого нет в этом издании. И вы пойдете писать гневные комментарии на какую-то из моих еще не заблокированных страниц в заблокированных социальных сетях. Но, увы, в этой книге будут только эти ребята. Ознакомьтесь с ними. А если захотите разобраться поглубже, вы точно с этим справитесь и без меня. Наслаждайтесь.

Далеко в фармакологические дебри мы с вами не пойдем. Но я считаю важным вкратце рассказать про существующие группы лекарств и то, как их апгрейдили до современных форм.

Ингибитор монаминоксидазы (ИМАО).

• Первобытные антидепрессанты, которые сейчас уже практически не применяются и постепенно вытесняются с рынка.

• Ингибиторы – это биологически активные вещества, подавляющие или замедляющие действия других.

• Монаминоксидаза – это фермент в нервных окончаниях, разрушающий медиаторные монамины (те самые серотонин, норадреналин, дофами, фенилэтиламин и другие).

Система такая: меньше фермента – медленнее разрушаются монамины – повышается их концентрация в синаптической щели – пациент расцветает на глазах и радуется жизни.

Почему они уже почти не используются?

• Огромное количество побочных эффектов

• Токсическое воздействие на организм

• Передозировка может приводить к судорожным припадкам и коматозному состоянию

• Не сочетаются с рядом продуктов – нужно фильтровать питание и соблюдать диету

• Перегружают почки

• Несовместимость со многими другими группами лекарств («Терафлю» или антигистаминные, например)

Короче, лучше, чем ничего, но приятного от лечения ингибиторами МАО мао, то есть мало. Поэтому препараты стали дорабатывать дальше.

Трициклические антидепрессанты (ТЦА)

Эти препараты в отдельных случаях назначаются и сейчас. В основном для терапии депрессии. Самый известный – «Амитриптилин».

Трициклическими их обозвали из-за структуры молекулы с тремя кольцами. ТЦА задерживают в синаптической щели и серотонин, и дофамин, и норадреналин. Вроде бы круто, но не совсем. Поскольку ТЦА действуют на большое количество рецепторов и нейромедиаторов, побочек от них тоже больше.

Плюс есть неприятный риск:

• навредить сердцу и даже схлопотать инфаркт,

• спровоцировать эпилептический припадок или параноидное состояние,

• превысить дозу с очень нехорошими последствиями.

Поэтому ТЦА обычно НЕ назначаются

• пожилым людям (среди побочных действий – риск падения, сонливость, затуманенное зрение, затрудненное мочеиспускание),

• при сердечно-сосудистых заболеваниях (из-за риска аритмии, тахикардии, нарушения сердечной проводимости).

И пьются они, только когда более современные препараты не помогают. А современные – это

Сиозс

Кто скажет без запинки, тот крут.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.

Это препараты выбора (или первой линии) в лечении депрессии. Те, которые первым делом. Вероятнее всего, они помогут, и дополнительных назначений не потребуется.

Разбираем умное название.

Селективные – направленного действия. Бьют точно в цель, а не системно по организму. Затрагивают не все нейромедиаторы, а только необходимые.

Ингибиторы обратного захвата серотонина – не выпускают серотонин из синаптической щели.

Его постепенно становится больше, и мы чувствуем себя получше.

Это самая широкая применяемая группа препаратов на сегодняшний день. Переносятся они достаточно хорошо, побочек у них меньше и обычно их хватает, чтобы успешно вытащить человека из говнистого состояния.

Ну, и на сладенькое самая новая-преновая версия антидепрессантов:

СИОЗСиН – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина,

СИОЗНиД – селективные ингибиторы обратного захвата норадреналина и дофамина,

СИОЗН – селективные ингибиторы обратного захвата норадреналина.

Принцип их действия схож с СИОЗС – увеличение концентрации нейромедиатора(-ов) в синаптической щели.

Но эти препараты легче переносятся и показывают лучшие результаты при лечении депрессий, включая тяжелые. Например, ряд исследований показал, что атомоксетин и ребоксетин (СИОЗН) эффективнее препаратов СИОЗС при лечении тяжелых депрессий.

А препараты группы СИОЗСиН по эффективности сходны с трициклическими, при этом они не такие токсичные. Наиболее известные из этой группы – «Венлафаксин», «Дулоксетин» и «Милнаципран».

FDA и Минздрав

Что это вообще такое и зачем нам здесь это?

Для лечения любого заболевания у нас есть клинические рекомендации. Это такая большущая статья, где описан весь порядок действий врача и применение медикаментов в том числе.

Международные стандарты – это как раз рекомендации FDA (Food and Drug Administration). Это Агентство Министерства здравоохранения США. Занимается оно контролем выпуска и качества лекарственных препаратов и контролем соблюдения законов и стандартов в этой области (еще пищевых и косметических продуктов, но нам сейчас это не очень в тему).

И с другой стороны, у нас есть рекомендации Минздрава РФ. И они могут отличаться от того, что говорит FDA. Международные стандарты более толковые, и в этом руководстве мы будем ориентироваться на них.

Препараты

Препараты первой линии

В лечении любого заболевании (необязательно связанного с психикой) есть такое понятие, как препарат выбора (drug of choice). Их применяют в первую очередь, потому что

1) они достаточно эффективны;

2) их побочные эффекты минимальны.

Препараты второй линии

Бывает, что препарат выбора помогает так себе или вообще никак. Тогда его заменяют на:

1) другой из того же первого ряда;

2) на один из препаратов второго ряда.

• Обычно они мощнее и эффективные

• Другой спектр действия

• Сравнительно бóльшие побочные эффекты

Сертралин

(Золофт, Стимулотон, Серената, Алевал, Асентра, Серлифт, Торин)

Один из most popular антидепрессантов. Задерживает серотонин в рецепторах и немного блокирует обратный захват дофамина.

Форма выпуска: таблетки по 50 мг и 100 мг

Когда назначается и что лечим

• Паническое расстройство

• Большое депрессивное расстройство

• Послеродовая депрессия

• Посттравматическое стрессовое расстройство

• Обсессивно-компульсивное расстройство

• Социофобия

• Генерализованное тревожное расстройство

За рубежом сертралин еще используется для лечения предменструального дисфорического расстройства. До нас этот диагноз пока не добрался, так что – увы.

Целевые симптомы (те, на которые препарат действует в первую очередь лучше всего):

• депрессивное расстройство,

• тревожность,

• нарушение сна, в особенности бессонница,

• панические атаки, избегающее поведение.

Терапевтическая доза: 50–200 мг/день

Начинает действовать после 2–4 недель. Это для депрессивных симптомов, а для тревожных может сработать буквально за пару дней.

Сертралин является наиболее изученным антидепрессантом, применяемым у женщин во время беременности и в период лактации. Это единственный СИОЗС, не повышающий пролактин.

Полезен при восстановлении депрессивных пациентов после инфаркта.

Сертралин больше остальных заботится о вашем сердечке – у него лучше всего доказана кардиологическая безопасность.

Побочные эффекты

• Всякие неприятности в ЖКТ – снижение аппетита, запоры, тошнота, сухость во рту.

• Бессонница на первом этапе приема.

• Сексуальные нарушения. Самая неприятная побочка. Это дисфункция работы письки, снижение либидо и аноргазмия (пропадает оргазм). Либо очень частая неприятность – увеличивает время достижения оргазма.

• Головные боли, тремор, головокружение.

• Случаются носовые кровотечения.

Практически нет сведений о случаях передозировки. Поэтому препарат хороший, надежный, с огромной доказательной базой.

Флуоксетин

(Прозак, Флуоксетин Ланнахер, Ап-Флуоксетин, Профлузак, Флунисан, Флуоксетин-Канон, Портал, Флувал)

Антидепрессант со стимулирующим действием

Формы выпуска:

• таблетки по 10 мг,

• капсулы по 10 мг, 20 мг, 40 мг, 60 мг.

Дозировка: 20–80 мг/день.

Швейцарцы из фармкомпании Elli Lilly Vostok были охренительно удивлены, когда препарат, который они разрабатывали для корректировки давления, начал значительно улучшать настроение у большинства пациентов.

Так появился самый первый СИОЗС.

К маркетингу подключили Голливуд, где все звезды начали говорить:

«Да, мол, мы трескаем «Прозак» и всем советуем».

Когда назначается и что лечим:

• депрессивный эпизод,

• смешанное тревожное и депрессивное расстройство,

• обсессивно-компульсивное расстройство,

• нервная булимия,

• паническое расстройство.

Для лечения биполярных депрессивных эпизодов и резистентных депрессий флуоксетин производится в комбинации с оланзапином (нейролептик) под торговым названием «Симбиакс».

С «Прозаком» связано много неприятных историй, когда дамы принимают его сами (непонятно, где достав) для похудения. И есть еще горе-спортивные-тренера, советующие флуоксетин тоже якобы для корректировки пищевых привычек.

И за то, и за то люди потом обычно платят огромным количеством побочки.

Побочные эффекты

• Самый основной – это суицидальное поведение. Хотя, казалось бы, из-за антидепрессантов?! Происходит это из-за того, что у человека первоначально улучшается двигательная активность. Энергии становится много. А антидепрессивного эффекта и рационального мышления еще нет. Самое время сигануть в окошко.

• Гастроэнтерологические: сниженный аппетит, тошнота, понос, запор.

• Бессонница, седация, ажитация, тремор.

• Потливость.

Флуоксетин хорош для пациентов с атипичной депрессией (сонливость, повышенный аппетит, эмоциональная реактивность); для пациентов с усталостью и пониженной энергией; для пациентов с коморбидными (сопутствующими) пищевыми расстройствами.

Часто плохо переносится при тревожности и паническом расстройстве в начале лечения.

Начинает действовать после 2–4 недель.

Я очень «люблю» назначать «Прозак». Потому что

1) при лечении легких и средней тяжести депрессий (а таких большинство) он часто бывает бесполезен;

2) очень много противопоказаний. Например, беременным его никак нельзя;

3) много рецидивов. Вроде полгода все супер, а потом раз – и состояние возвращается;

4) ну, и риск суицида тоже не самый лучший риск.

Пароксетин

(Паксил, Рексетин, Адепресс, Плизил, Пароксетин, Актапароксетин, Плизил Н, Сирестилл, Апо-Пароксетин)

Формы выпуска:

• таблетки (по 10 мг, 20 мг, 30 мг, 40 мг),

• капсулы (по 7,5 мг),

• суспензия (10 мг/5мл).

Это самый мощный чувак в плане захвата серотонина из всех СИОЗС.

Антидепрессант с сильным противотревожным действием.

Он сравним по эффекту с трициклическими аналогами, но побочки у него гораздо меньше.

Когда назначается и что лечим:

• тяжелые депрессии – особенно если присутствует бессонница и сильная тревога;

• навязчивые расстройства. На нем хорошо выздоравливают люди с ОКР, если не получается терапией корректировать поведение. Например, есть ритуалы, нарушение которых приводит к очень сильной тревоге;

• паническое расстройство;

• генерализованное тревожное расстройство;

• фобии. Особенно всякая социалка типа сложности нахождения в коллективе;

• ПТСР (посттравматический стресс).

Целевые симптомы:

• депрессивное настроение,

• тревожность,

• нарушение сна, в особенности бессонница,

• панические атаки, избегающее поведение.

Дозировка: 20–50 мг/день.

Начинает действовать после 2–4 недель.

При генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) возможно даже через 6–8 недель.

Побочные эффекты

• Вход и выход. Вот прекрасный дает эффект препарат, но иногда прям невозможно достигнуть терапевтической дозы, то рвет пациента, то кружит, то головная боль, но это далеко не у всех.

• Сухость во рту. Прям часто, но это не сильно страшно в целом.

• Сонливость. Тоже часто.

• Снижение либидо, но не так, как от «Золофта».

У пароксетина наиболее сильный синдром отмены из всех антидепрессантов группы СИОЗС. В некоторых случаях снижать дозу надо в течение нескольких месяцев.

Не подходит при болезни Альцгеймера и когнитивных нарушениях. Это существенный минус, т. к. усложняет терапию и замедляет формирование критического отношения к своей проблеме.

Полезен при восстановлении после инфаркта.

Я назначаю препарат крайне редко, но считаю его очень крутым.

При сильной тревожности ему нет равных.

Можно использовать на ГВ – исследования не выявили содержания препарата в плазме ребенка.

Эсциталопрам

(Ципралекс, Элицея, Ленуксин, Селектра, Эсциталопрам, ЭЙСИПИ, Элицея Ку-таб)

Форма выпуска

• Таблетки (по 5 мг, 10 мг, 20 мг)

• Капсулы (по 5 мг, 10 мг, 20 мг)

Дозировка: 10–20 мг/день.

Когда назначается и что лечим:

• ГТР,

• агорафобия и социофобия,

• депрессивный эпизод,

• паническое расстройство,

• ОКР.

Целевые симптомы:

• депрессивное настроение,

• тревожность,

• панические атаки, избегающее поведение,

• нарушение сна.

Начинает действовать после 2–4 недель.

Пожилым пациентам рекомендуется доза 10 мг.

Эсциталопрам хорош для пациентов, принимающих другие медикаменты: у него очень мало опасных взаимодействий.

Дает сравнительно быстрый результат.

Лучший антидепрессант по переносимости, но дороговат.

Это один из немногих препаратов, который почти не влияет на сексуальную сферу и набор веса.

Побочные эффекты

Их не очень много, они обычно проходят за первую неделю приема.

Самые неприятные – запор, понос и бессонница. Некоторым во время терапии снятся ночные кошмары.

Эсциталопрам лучше не применять в монотерапии при суицидальных мыслях, так как увеличивается риск всяких прыжков из окна – при депрессии может быть сильно желание суициднуться, а сил на это не находится.

А «Ципралекс» сначала увеличивает двигательную активность, и лишь потом, через пару недель дает антидепрессивный эффект, поэтому в подобных случаях принимать лучше с нейролептиками.

Флувоксамин

(Феварин, Фаверин, Аврксин, Лувокс, Фавоксил, Рокона)

Форма выпуска

Таблетки (по 50 мг, 100 мг; 15 шт., 20 шт. в блистере)

Антидепрессант, ингибитор обратного захвата серотонина.

Когда назначается и что лечим:

• депрессивный эпизод,

• рекуррентное депрессивное расстройство,

• обсессивно-компульсивное расстройство,

• социальная тревожность.

Целевые симптомы:

• депрессивное настроение,

• повышенная тревожность.

Дозировка:

• 100–300 мг/день для ОКР и тревожности,

• 100–200 мг/день для депрессии.

Начинаем с 50 мг. Доза ниже 100 мг принимается на ночь, доза больше 100 мг делится на два приема, более крупная часть принимается на ночь.

Начинает действовать после 2–4 недель. При тревожности и бессоннице эффект может проявляться раньше.

Не использовать, если пациент принимает «Пимозид», «Тиоридазин», «Тамоксифен», «Алосетрон», «Рамелтеон», ИМАО.

Может назначаться детям для лечения ОКР в возрасте 8–17 лет.

Флувоксамин хорош для пациентов с сочетанием депрессии и тревожности, но не очень подходит пациентам с гастроэнтерологическими проблемами.

Побочные эффекты:

• гастроэнтерологические (снижение аппетита, тошнота, понос, запор),

• бессонница, ажитация, тремор,

• потливость,

• седация (сонливость),

• небольшая сексуальная дисфункция.

Венлафаксин

(Велаксин, Венлаксор, Велафакс, Эфевелон, Велафакс, Эфевелон ретард, Дапфикс)

Форма выпуска:

• таблетки (по 37,5 мг, 75 мг, 150 мг, 225 мг (28 шт.);

• капсулы (по 37,5 мг, 75 мг, 150 мг (30 шт.).

Антидепрессант, ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина. Назначается, когда обычные СИОЗС не шибко работают.

Когда назначается и что лечим

• Лечим депрессивный эпизод и рекуррентное депрессивное расстройство За рубежом еще и ГТР, социофобию и паническое расстройство.

Целевые симптомы:

• депрессивное настроение,

• пониженная энергия и мотивация,

• нарушение сна,

• тревожность.

Дозировка: 75–225 мг/день.

Начинает действовать через 2–4 недели, при ГТР допустимо через 8 недель.

Лучше не использовать с препаратами, снижающими судорожный порог.

Беременность: риск категории С.

До начала и во время лечения нужно регулярно следить за артериальным давлением.

Венлафаксин хорош для пациентов с атипичной депрессией, коморбид-ной тревожностью и с соматическими симптомами, такими как боль. Подходит для тех, кто не ответил на лечение СИОЗС.

Не подходит для пациентов, плохо переносящих тошноту, при гипертонии и болезнях сердца.

Побочные эффекты:

• головная боль, нервозность, бессонница,

• тошнота, понос, снижение аппетита,

• потливость,

• нарушение мочеиспускания,

• повышение артериального давление и частоты сердцебиения при увеличении дозы,

• седация – иногда,

• сексуальная дисфункция: нарушение эякуляции, оргазма, импотенция,

• может спровоцировать усиление суицидальных мыслей.

После прекращения приема может возникнуть синдром отмены, поэтому снижаем дозировку очень плавно.

Венлафаксин не рекомендуется при подозрении на биполярное расстройство.

Если вы вдруг используете зверобой, тоже принимать с осторожностью.

Обязательно скажите об этом лечащему врачу.

Амиприптилин

(Амитриптилин, Амитриптилин-Гриндекс, Амитриптилин Никомед, Саротен Ретард, Амитриптилин-АКОС, Амитриптилин-ЛЭНС, Амитриптилин-Ферейн)

Форма выпуска: таблетки по 10 мг, 25 мг, 50 мг, 75 мг, 100 мг, 125 мг.

Трициклический антидепрессант, производное дибензоциклогептена.

Когда назначается и что лечим.

В Европе им лечат только депрессию.

В России это средство от всех бед:

• мигрени,

• хронической головной боли напряжения,

• нейропатических болей.

Целевые симптомы:

• депрессивное настроение,

• тревожность,

• соматические симптомы,

• хроническая боль,

• бессонница.

Дозировка: 50–150 мг/день.

Если принимать один раз в день, то лучше перед сном. Если два раза в день, вечером бóльшую дозу.

Обычно терапевтическое действие появляется на 2–4 неделе. При лечении тревожности и бессонницы может дать эффект сразу.

Снижать постепенно, чтобы избежать синдрома отмены. Даже при постепенном снижении синдром отмены может появиться в течение двух недель после прекращения приема.

Схема постепенного снижения: доза, уменьшенная на 50 %, – 3 дня, еще минус 50 % – 3 дня, затем полное прекращение.

Амитриптилин нельзя принимать пациентам, восстанавливающимся после инфаркта, так как есть высокий риск кардиологических осложнений.

Может спровоцировать снижение давления.

ВАЖНО! Избегайте использования с любыми лекарствами, которые продлевают интервал QT.

Кломипрамин

(Анафранил, Кломипрамин, Анафранил СР, Клофранил)

Форма выпуска: капсулы по 25 мг, 50 мг, 75 мг.

Трициклический антидепрессант, ингибитор обратного захвата серотонина.

Когда назначается и что лечим:

• депрессивный эпизод,

• рекуррентное депрессивное расстройство,

• фобическое тревожное расстройство,

• паническое расстройство,

• обсессивно-компульсивное расстройство,

• нарколепсия и катаплексия,

• недержание мочи неуточненное,

• постоянная некупирующаяся боль.

Целевые симптомы:

• депрессивное настроение,

• обсессивно-компульсивное расстройство.

Дозировка: 100–200 мг/день.

Если принимать один раз в день, то лучше перед сном. Если два – вечером бóльшую дозу.

При ОКР часто работают высокие дозы – 200–250 мг/день. И терапевтический эффект откладывается до 6–12 недель. В других случаях эффект появляется на 2–4 неделе.

Перед началом использования провести ЭКГ. Пациенты с болезнями сердца в группе риска из-за возможных кардиологических осложнений.

Хорош для пациентов с бессонницей, тяжелой и не поддающейся лечению депрессией; для сочетания ОКР и депрессии; для пациентов с катаплексией.

Не подходит для детей и пожилых; для пациентов с кардиологическими проблемами и судорогами. Приводит к набору массы тела.

Побочные эффекты:

• расплывчатость зрения,

• запоры,

• повышенный аппетит,

• нарушение мочеиспускания,

• сухость во рту,

• опасные побочные эффекты: судороги, непроходимость кишечника,

• гипертермия,

• набор веса,

• седация,

• сексуальная дисфункция.

Имипрамин

(Мелипрамин, Новопрамин, Антидеприн, Депримин, Тофранил, Имизин, Ирмин, Норфанил, Депринол, Динаприн)

Форма выпуска:

• таблетки по 10 мг, 25 мг, 50 мг (50 шт.);

• раствор в ампулах по 2 мл.

Трициклический антидепрессант, ингибитор обратного захвата серотонина.

Когда назначается и что лечим:

• депрессивный эпизод,

• рекуррентное депрессивное расстройство,

• агорафобия,

• паническое расстройство,

• обсессивно-компульсивное расстройство,

• энурез у детей.

Целевые симптомы:

• депрессивное настроение,

• хроническая боль.

Дозировка 50–150 мг/день.

Имипрамин хорош для пациентов с бессонницей, тяжелой и резистентной депрессией; для пациентов с энурезом.

Не подходит для детей и пожилых, и для пациентов с кардиологическими проблемами (перед началом и в ходе лечения делать ЭКГ).

Побочные эффекты:

• расплывчатость зрения,

• запоры,

• повышенный аппетит,

• набор массы тела,

• нарушение мочеиспускания,

• сухость во рту,

• седация,

• сексуальная дисфункция.

«Заход» на препарат

«Заход» на препарат обычно происходит не сразу. Первую неделю препарат принимается по 1/2 от минимальной терапевтической дозы.

Например, минимальная терапевтическая дозировка сертралина – 50 мг (как правило, это дозняк одной таблетки). Значит, первую неделю вам надо будет пить по полтаблетки (25 мг). Все просто.

Через неделю (при отсутствии суперлютой побочки) доза повышается до минимальной терапевтической. И дальше каждые 2–3 недельки можно поднимать дозу. Пока не добиваются хорошего терапевтического эффекта.

Отмена препарата

Как правило, закончить прием АД можно за две недели – месяц. Снижаем дозу сначала до половины таблетки. И пьем так неделю. Затем снижаем до четвертинки. И еще неделю. Потом можно полностью отменять.

2 вариант – назначается транквилизатор (например, всеми любимый «Атаракс»). И дальше та же схема, только с прикрытием вторым препаратом. Он будет снимать побочные эффекты, которые формирует ваша вегетативная система.

Некоторые препараты (например, «Рексетин») чуток посложнее заканчивать, чем другие (например, «Флуоксетин»). Но это не значит, что «Рексетин» хуже «Флуоксетина». Просто чуть сильнее его воздействие на механизмы в мозгу.

Иногда синдром отмены сильно выражен. На этот случай тоже есть решение, и не одно.

Можно ооооочень медленно уменьшать дозу по такой схеме: снижать на 1 % каждые 3 дня, раскрошенную таблетку растворять в воде (100 мл) и затем отливать 1 мл, сокращая таким образом количество потребленного вещества на 1 %.

Через 3–7 дней – отливать 2 мл и т. д.

Такое задротство я оставляю на самый крайний случай, но бывает, что иначе не отменить.

Вторая схема – добавить другой антидепрессант (например, «Флуоксетин», у которого отмена проходит полегче) во время снижения дозировки основного. И сначала свернуть прием первого. А потом окончательно отменить второй, дополнительный.

«На фига мне это пить? Я что, псих что ли? Превращусь в овощ, ежа в тумане и буду жирным. Лучше я буду всю жизнь дышать в пакет пять раз в день, но ни за что не выпью эти ваши жуткие колеса».

Страшные мифы про АД

Про сочетание с алкоголем напишу еще раз здесь отдельно, потому что это, пожалуй, саамый топовый вопрос к психиатру от тех, кто что-то принимает.

Значит, так. Алкоголь можно, но только:

• нечасто и немного,

• после того как вы оценили свою индивидуальную реакцию.

Предсказать это невозможно, ибо у всех организм отвечает по-разному. Попробуйте выпить бокал вина, например, или половину от 0,5 пива.

Посмотрите, как вы себя чувствуете?

• Нормально – ура!

• Не очень – ну, тогда, скорее всего, алкоголь придется ограничить.

Поскольку спиртные напитки – это, по сути, транквилизаторы, они усиливают эффект АД, а соответственно, и все их побочные действия. Поэтому если сильно шпарит побочка, в особенности в начале медикаментозного курса, с алкогольными мероприятиями лучше чуток подождать.

Домыслы, что АД + алкоголь – это смертельно и коматозно – это бред полный. Наша печень даже больше страдает от сочетания алкоголь + жирная еда. Просто не нужно злоупотреблять, вот и все.

Вот во время приема бензодиазепиновых транквилизаторов однозначно лучше не пить.

Я думаю, не надо пояснять, что прямо вот замешивать вместе алкоголь и таблетки не стоит. Одновременно. Такие коктейли – это точно не гуд.

Все безалкогольное – на здоровье. Но тоже оцените свое самочувствие.

Будьте умничками и не вредите себе, если эффект неприятный.

На алкашке мир клином не сошелся.

Категории риска при беременности

Я знаю, что самое страшное в антидепрессантах (после повышения веса, конечно). Это вопрос: можно ли их пить беременным женщинам. Потому что все врачи вроде как против. Но некоторые разрешают. Так вот, большая часть СИОЗС была исследована на этот счет. Конечно, мы не можем похвастаться тем, что набрали группу беременных, которые такие: «Да че ты, за 10 тысяч спецом рожу ради клинических исследований, все триместры буду пить таблетки как не в себя. Глядишь, выживет малец. А денежки-то не лишние». Нет. Все подобные исследования ретроспективны. И все эти женщины пили антидепрессанты вынужденно. И потом ученые собирали данные о влиянии лекарств.

Больше всего исследований у пароксетина, на втором месте сертралин. А дальше уже все остальные СИОЗС. А еще дальше все остальные не СИОЗС.

Выяснилось, что пароксетин и сертралин обнаруживаются в крови плода. Но значимых изменений не было выявлено. Человеки рождались здоровыми и счастливыми. Единственное, что удалось обнаружить, – это немного большую вероятность кровотечений при родах. Еще некоторые младенцы рождались чуть раньше (но не значительно). С остальными препаратами доказательств меньше. Но они тоже есть. И, скорее всего, современные антидепрессанты по большей части весьма безопасны для приема в это нелегкое время.

С грудным вскармливанием дела обстоят примерно так же. Если мы ознакомимся с клиническими рекомендациями, то увидим там что-то вроде: «можно, но только при условии, что прямо точно нужно». Дальше разместим здесь категории риска для беременных. Чтобы вы могли понимать, что именно имели в виду люди, писавшие инструкции для препаратов.

Категория А: исследования не выявили риска неблагоприятного воздействия на плод в 1 триместре беременности и нет данных о риске во 2 и 3 триместрах.

Категория В: исследования на животных не выявили риски отрицательного воздействия на плод, надлежащих исследований у беременных женщин не было.

Категория С: исследования на животных выявили отрицательное воздействие лекарства на плод, а надлежащих исследований у беременных женщин не было, однако потенциальная польза, связанная с применением данного лекарства у беременных, может оправдывать его использование, несмотря на имеющийся риск.

Категория D: получены доказательства риска неблагоприятного действия лекарственного средства на плод, однако потенциальная польза, связанная с применением лекарственного средства у беременных, может оправдывать его использование, несмотря на риск.

Категория N: данное лекарство еще не классифицировано FDA.

Категория X: лекарство запрещено к приему беременными – выявлены нарушения развития плода; имеются доказательства риска отрицательного воздействия данного лекарства на плод; риски для плода от данного препарата превышают возможную пользу для беременной женщины.

Побочные эффекты

У любого нормального и эффективного лекарства есть побочные действия. Без исключений. Более того, много побочек в инструкции – это очень хорошо! Это значит, что препарат хорошо изучили и провели с ним кучу исследований.

У самых крутых фармпроизводителей типа Pfizer побочки любого лекарства расписаны очень подробно. И это значит, что им можно смело доверять.

Когда проводятся клинические исследования, компания должна учитывать ВСЕ, что возникло у каждого человека в ходе испытания. Поэтому побочных реакций перечислено так много. Если у какого-то пациента обострился геморрой, и он начал срать кровью, скорее всего, это тоже впишут. Особенно, если подобных случаев было несколько, это уже тянет на статистику.

Основное внимание нужно обращать на те побочные эффекты, которые указаны как наиболее частые. А все остальные, более редкие, с большой вероятностью у вас и не проявятся. Но не факт.

Есть простая закономерность: чем сильнее действие препарата, тем больше и выраженнее его побочка. Нужно быть к этому готовыми.

Психотропы, которые мы здесь обсуждаем, влияют на работу мозга, а следовательно, и всего организма. Поэтому, конечно, это будет ощутимо.

Но это вовсе не значит, что вам достанется весь возможный побочный букет в жесткой форме.

На самом деле побочные эффекты явно выражены только у 10–20 % пациентов. У кого-то вообще все чики-пуки. Чаще всего нужно просто подождать пару недель, пока ваш организм адаптируется к какой-то незнакомой новой штуке. Бывает, что побочка долго не проходит, тогда мы химичим с дозировкой или меняем лекарство. Варианты поправить дело есть всегда, и страх побочек не должен быть причиной отказываться от необходимого лечения.

Что делать с побочными эффектами

Ждать, ждать и еще ждать – добавить по необходимости транквилизатор; если ждать и терпеть никак не получается, – попробовать снизить дозировку вдвое, а потом снова поднять; сместить время приема на утро

(вечер); если ничего не помогло – менять препарат.

Побочные эффекты могут кратковременно проявляться снова при повышении дозы.

Самые распространенные побочки

Повышенная тревожность

Проявляется она чаще всего всяческими тахикардиями, задыханиями и головокружениями (особенно «рады» будут те, кто лечится от панического расстройства). Но абсолютно ничего страшного и опасного в этом нет. Это довольно типичная реакция в начале курса медикаментов.

Через неделю-две от этих неприятных симптомов, скорее всего, не останется и следа.

Проблемы с ЖКТ

Помните, что серотонин есть у нас и в кишечнике? Поэтому препараты, действующие на серотонин, влияют и на желудочно-кишечные дела aka пищеварение. Какие радости нас здесь поджидают? Запорчик, понос, тошнота (чаще), рвота (реже), вздутие пуза. Если у вас есть страх поблевушечек, вы в целом плохо переносите тошноту или у вас, например, когда-то была анорексия, – не стоит выбирать лекарство, у которого эта побочка среди основных.

Сухость во рту

Ничего страшного, но не особо приятно. По отзывам пациентов, иногда приходится прям с бутылкой воды под рукой ходить. Но потом постепенно становится получше.

Набор веса

То, чего вы все так боитесь. Обычно побочное действие здесь не в том, что откуда ни возьмись к вам приклеиваются лишние килограммы, а в усилении аппетита. Так что за ним придется следить, можно самому, можно с диетологом Тут все бывает очень по-разному: может, до начала лечения вы не ели почти. А тут восстановился аппетит – и, само собой, увеличился вес. Либо, наоборот, заедали стресс всем, что плохо приколочено, а с лекарствами напряжение ослабло, и вы стали больше следить за питанием. Если прям вот прет без остановки, и таблетки делают из мухи слона, – это, конечно, не гуд. Чаще всего такая история бывает на фоне приема нейролептиков. Там нужно постоянно контролировать набор показателей и следить за прибавкой веса. Когда набранная масса тела превышает 10 %, надо обязательно порешать с лечащим врачом, что с этим можно сделать.

Sex

Тоже животрепещущая и довольно неприятная тема. Так как практически во всех случаях со всеми психотропами сексуальная сфера так или иначе затрагивается.

Может снижаться либидо, может увеличиваться время достижения оргазма, или в редких случаях оргазм может пропасть вообще:(

Конечно, все это очень влияет на качество жизни. Поэтому сначала стандартно ждать и ждать, а после пересматривать лечение, если ничего не изменилось. Явно выраженные и стабильные сексуальные дисфункции считаются серьезной побочкой и показанием к смене препарата.

Есть счастливчики, у которых либидо, наоборот, повышается. Ну, супер тогда. Не факт даже, что это побочное действие, а не терапевтическое. Во время депрессии секса не особо-то и хочется, и лечение как раз может в этом помочь.

Сердце

«Посадить» сердце с современными антидепрессантами достаточно сложно.

Давление от них не повышается. Пульс может увеличиваться, но это тоже нечасто и не у всех. Это главная победа СИОЗС над «старичками» – антидепрессантами из более ранних групп.

Сон

Чаще всего он улучшается. Но, во-первых, в начале приема может на какой-то период появиться бессонница: сложно заснуть, начинаются просыпания ночью или ранние просыпания утром. Сон может и удлиняться. Тогда нужно его ограничивать нормальным количеством: 8–9 часов. Многие пациенты рассказывают об очень странных снах во время приема лекарств. Там прям целые блокбастеры, очень детальные и красочные, и с дико завернутым сюжетом.

Истории про бешеные сны

Ну, хватит, пожалуй.

Вообще, далеко не у всех так. Если вдруг вы тут начали завидовать. У кого-то в плане сновидений вообще ничего не меняется.

Я уверен, что многим из вас и без таблеток снится всякая интересная дичь. У меня так часто бывает.

Снова делаем серьезные щи, потому что на очереди новая тема.

Мифы об антидепрессантах

Ну, признавайтесь.

Кто думает, что антидепрессанты – это как наркота, на которой сидят, а потом мучительно слазят? Что от них лежишь, как картошечка, и ковыряешься в носу? Превращаешься в зомби/овощ/амебу/хуебу/свой вариант?

Давайте уже, наконец, разберемся со всеми стигмами и мифами о страшных таблетках.

1. Антидепрессанты – это стремные лекарства для психов

На самом деле АД – хорошо исследованные и эффективные препараты. Это такое же адекватное лечение расстройств психики, как инсулин для диабетика или болеутоляющее при переломе. Они восстанавливают корректную работу мозга, мышления, дают пациенту необходимый ресурс для борьбы с болезнью.

Современные АД достаточно безопасны.

В отличие, например, от «Фенибута» (который мало изучен) или «Афобазола» (вообще пустышка), которыми многие любят закинуться «от нервов».

2. Антидепрессантами лечат только депрессию

А вот и нет. Их еще назначают:

• при тревожных расстройствах, ОКР, ПТСР,

• в неврологии при мигрени, например,

• при хронической боли, синдроме раздраженного кишечника,

• иногда – при нарушениях сна.

Просто изначальное название было таким, и менять его уже не стали. Суть в том, что АД не делают вас веселее, а влияют на физиологические механизмы, которые при «поломке» дают различные симптомы.

3. Антидепрессанты вызывают зависимость. Я не смогу с них слезть и буду пить всю жизнь

Что такое зависимость с медицинской точки зрения? Это тяга к употреблению, сопровождающаяся постоянным увеличением дозы принимаемого вещества.

При приеме АД никакой тяги нет. И уж тем более пациент не нуждается в постоянном повышении дозировки. На этапе подбора врач может ее увеличивать. Есть понятие минимальной и максимальной терапевтической дозы. Первой не всегда достаточно, но выше максимума не поднимают никогда. А дальше уже пациент обычно принимает лекарство в установленном объеме до конца курса.

При лечении депрессии и тревожных расстройств АД необходимо принимать минимум 1 год с того момента, как ваше состояние ощутимо наладилось. Таким образом снижается риск рецидива.

Если вы пропили лекарства 4–5 месяцев, отменили, а потом вам снова стало плохо – это не зависимость от таблетки. Это вам курс некорректно назначили.

4. Антидепрессанты ни в коем случае нельзя принимать беременным и кормящим

На дворе XXI век. А женщин до сих пор ставят перед жестким выбором: корми ребенка или лечись. Родишь – тогда и приходи за рецептом. Дичь.

Существуют препараты, отлично совместимые с ГВ и допустимые к приему во время беременности. Самые безопасные, согласно исследованиям, – сертралин и пароксетин.

НО! Большое и важное «но».

Никакой самодеятельности!

Очень важно:

• оценить пользу и риски с учетом срока беременности;

• подобрать максимально подходящий препарат;

• подобрать дозировку для вашего конкретного случая;

• и, конечно, постоянное наблюдение лечащего психиатра.

Существует прекрасный сайт https://www.e-lactancia.org/, где можно проверить совместимость любых лекарств с грудным вскармливанием на основе исследований.

5. У антидепрессантов ужасная побочка

«Я стану овощем с вакуумом в башке. Я наберу 20 кг и стану жирным.

Буду блевать и постоянно хотеть спать».

Какие там еще страшилки есть?

Побочка у антидепрессантов есть, врать не буду. Как и у любого работающего лекарства. Есть паршивенькие эффекты: сексуальная дисфункция, бессонница, тошнота, потливость.

Но проявляются все эти штуки обычно в первые 2–3 недели приема. А потом проходят, и самочувствие налаживается.

Если не проходят, врач предложит вам скорректировать дозу либо в крайнем случае поменять препарат.

Все решаемо. Главное, сообщать психиатру обо всем, что вас беспокоит. При наборе веса – следить за аппетитом, вести дневник питания, заниматься физнагрузкой. При нарушениях сна заняться его гигиеной. И не терпеть, если какие-то побочки мучают вас слишком долго.

6. У антидепрессантов очень тяжелый синдром отмены

После курса АД пациент действительно может чувствовать себя не очень. Но не всегда.

Это связано с индивидуальными особенностями организма. Кому-то недельку придется потерпеть. Если побочка прям сильно штырит, врач может на пару недель назначить транквилизатор, чтобы облегчить процесс.

Плохое самочувствие всегда возникает на фоне резкой отмены препарата. Так делать нельзя. Дозировка снижается постепенно.

Еще одна причина – отсутствие адекватной психотерапевтической работы во время курса. Прием лекарств не отменяет работу с психотерапевтом, так как нужно перестроить деструктивные привычки в мышлении и поведении на здоровые, чтобы не вернуться к ним снова.

7. Антидепрессанты категорически не совместимы с алкоголем

Ваша любимая тема. Объясняю.

В идеале лучше не пить совсем. Алкоголь может усиливать действие антидепрессанта, а соответственно, и все его побочные эффекты. Но если немного и нечасто (бокал вина в неделю, допустим) – это можно. Ну, и смотрите на реакцию организма. Если плохо себя чувствуете потом – лучше не надо. Нормально – значит, вам повезло.

В инструкциях написано «нельзя», да. Но это скорее для перестраховки. Никакой катастрофы не случится, вы не взорветесь и не впадете в кому. На самом деле от сочетания алкоголь + жирная пища ваша печень грустит намного больше, чем от АД + немного алкоголя. Но, чур! не увлекаться! А то уже засобиралась там, наверное, в магазин. И не мешать прям вместе ни в коем случае! Вот такие эксперименты точно ничем хорошим не закончатся.

В общем. Все проблемы вокруг антидепрессантов – в основном из-за некорректных назначений и не слишком компетентных врачей. И не только врачей, есть горе-тренеры, которые советуют, например, флуоксетин для похудения (не надо так). Когда в нужное время и по нужной схеме, бояться ничего не стоит.

Изучайте информацию, задавайте побольше вопросов врачу. Если он грубит, ничего не объясняет и умничает – шлите его на хер и ищите другого. И будьте здоровы!

Часть 5. Немного о когнитивно-поведенческой терапии

Давайте сразу остановимся на том, что в мире присутствуют тысячи разнообразных видов того, что отдаленно может называться психотерапией. По сути, терапия психики – это очень широкое понятие. Представим себе, что кто-то собрал в своем доме людей и говорит: «Я – Петька Валентинович Огарков. И вчера на рассвете я понял, что каждый человек может иметь 10 разных видов свечения. Эти свечения отличаются по своему спектру. И остальные часы до сегодняшнего момента я потратил на систематизацию теоретических аспектов сего невероятного (но существующего) явления. Теперь вставайте все друг за другом, раздевайтесь и начинайте чувствовать эти свечения. Вы способны на это».

Все совпадения, если что, случайны. Я сочинил все это только что. За тыщу долларов забирайте идею хоть сегодня, если вы учредитель местной секты или тайного сообщества психокоррекции души.

Для всех остальных – это пример того, что психотерапией сейчас может называться (пусть и не очень официально) все что угодно. И, поверьте, найдутся люди, которым это поможет. И они разнесут по всему свету, что это самая рабочая техника во веки веков.

Если мы немного сузим поиски и начнем смотреть только на те виды терапии, которые хоть как-то признаются научным сообществом, нам придется столкнуться со следующими проблемами.

1. Не очень понятно, как доказывать и подтверждать эффективность подобных методик.

Ведь когда мы изучаем действие таблеток, мы просто никому не говорим, что именно дает конкретный врач конкретному человеку: настоящее лекарство или пустышку. Даже сам врач об этом в идеале не должен знать. Тогда мы легко понимаем, изучая результаты, есть ли разница в воздействии сахарка и нового лекарства.

Но любой врач, который осуществляет психотерапию, как минимум знает, что он это делает. Он знает, каких он хочет добиться результатов. И как эта терапия примерно работает. Все это делает исследования не такими качественными. И к результатам всегда есть много вопросов.

2. Мы должны очень четко осознавать коммерческий аспект всего, что связано с лечением чего бы то ни было у людей. А исследования требуют много денег. И, как правило, людям не нравится, когда они вложили много денег, а результат получился какой-то совсем не такой, как хотелось бы.

3. Есть много видов терапий, которые не считаются лечебными. То есть они могут улучшать качество жизни конкретных людей, но не способны четко описать, как работать с заболеваниями. Да и не хотят многие такие направления работать с заболеваниями.

Исходя из всех этих пунктов, на данный момент 2022 года я хочу порекомендовать вам в этой книге некоторое количество интересных техник, которые основаны на «когнитивно-поведенческом подходе».

Почему?

1. Исследований очень много. Они разные. Есть много критики относительно как фундаментальных моментов терапии, так и самих практик. Но есть также и много доказательств. И это дает нам возможность предполагать, что когнитивно-поведенческая терапия – лучший вариант того, что существует на данный момент.

2. Во многих западных странах (включая США) именно эта терапия чаще всего оплачивается страховыми компаниями.

3. В большей части руководств по лечению депрессивных расстройств от всяких авторитетных организаций терапией первого выбора является именно когнитивно-поведенческая терапия. При легких степенях депрессивных расстройств она рекомендуется даже раньше, чем лекарства.

4. Эта терапия очень легко применима в условиях самопомощи. Вам не всегда нужен психолог рядом, чтобы выполнять эти задания.

5. Данная терапия очень систематична и удобна в применении на любом этапе вашего лечения.

6. Ну, и последнее. Я сам работаю именно в этом подходе. Сразу скажу, что выбирал очень цинично и без эмоций. На данный момент считаю это лучшим из того, что есть.

Сразу предупрежу, что лучше делать это все с психотерапевтом. Так будет быстрее, удобнее и понятнее. Но можете попробовать и самостоятельно. Есть очень большая вероятность, что вам станет полегче.

Теперь давайте поговорим немного о самой когнитивно-поведенческой терапии. Как вы понимаете, мы можем разделить эту штуку на две части. Когнитивная часть – это работа с мыслями. А также с тем, откуда у нас эти мысли появились. (Спойлер: не из прошлых жизней).

Если вкратце объяснять когнитивную модель, то можно сказать, что конкретное событие напрямую не влияет на наши эмоции, мысли и поступки. Любая ситуация проходит через призму нашего восприятия.

Ситуация/событие → Восприятие ситуации → Реакция (эмоциональная, поведенческая, физиологическая)

Давайте рассмотрим на примере, как одно и то же событие может вызвать разные реакции.

Вы выходите на улицу, а там идет дождь.

1. А у вас день не задался с самого утра. И вы думаете: «Ну сука, ну, еще и вот это, факин дождь! Щас идти в этих мокрых ботинках до работы, буду весь обляпанный». Курите, плюетесь, скукоживаетесь, бурчите себе под нос и ускоряете шаг, чтобы побыстрее добраться.

2. Другой человек просто пожмет плечами: ну, ОК. Возьмет телефон, вызовет такси и поедет на работу.

3. Третий будет радоваться: «Как же здорово! Сегодня вечером поеду собирать грибы» (а потом обдолбаюсь дома и буду смотреть галлюцинации, хе-хе).

4. Четвертый на днях расстался с любимым человеком. И настроение у него не плохое, оно прям ужасное. Такое настроение, что, когда он видит этот дождь, его начинает рвать. Стоит он, блюет под этим дождем, у него текут слезы… Такая вот совершенно не романтическая обстановка.

Значит ли это, что дождливая погода сама по себе вызывает рвоту, слезотечение или желание идти в лес за грибами? Нет. Все это обусловлено нашим субъективным восприятием.

Что такое призма восприятия?

Это наши убеждения о себе, о других людях, о мире в целом. Это наше сегодняшнее настроение, а также актуальный контекст нашей жизни, например, стрессовая рабочая неделя, тревога за детей, долгожданный отпуск. Или то самое депрессивное расстройство.

А еще это наши автоматические мысли – спонтанный, непроизвольный и даже незаметный для нас поток мышления. Такие быстрые оценочные суждения, которым мы тем не менее очень доверяем. О них мы еще будем говорить подробнее.

В общем, наше восприятие – это некие «очки», через которые мы смотрим на все, происходящее с нами. У каждого они разные. И уже исходя из этого реагируем на ситуацию: на уровне мыслей, эмоций и поведения.

В когнитивной части мы работаем как раз с восприятием – выясняем, что заставляет человека реагировать именно таким образом. И больше всего внимания уделяем тем самым автоматическим мыслям. Мы учимся их замечать, отслеживать, а после – ставить под сомнение и рационализировать.

Поведенческая часть терапии заключается в изменении поведения конкретного человека в конкретной ситуации. Потому что мы можем сколько угодно понимать, что мышление нас обманывает. Но важно проверить это на деле. И попробовать действовать иначе, провести такой эксперимент. Например, пообщаться в незнакомой компании, несмотря на все свои пугающие мысли: я неинтересный, скучный, шучу как дурак, буду трястить, краснеть, потеть и т. д. Или пойти в спортзал после долгого перерыва, когда кажется, что лень, все гири стали в 20 раз тяжелее, а часы на беговой дорожке идут в 20 раз медленнее. И посмотреть: действительно ли все вышло так, как я думал?

Таким образом люди часто понимают, что их страхи и мысли преувеличены. Именно поэтому нам важно все проверять и ко многому привыкать. Тут нужно отметить, что изменение поведения – это не всегда легко и просто. Наш мозг не особо любит перемены и всячески сопротивляется всему новому. Ему подавай все, как всегда, как привычнее и удобнее.

В случае с депрессией давайте вспомним нашего друга со сломанной ногой из начала книги. Ему понадобится какое-то время, чтобы снова научиться общаться с друзьями и получать удовольствие от простых действий, как раньше.

Психотерапевт отправит его проверять, действительно ли он ни от чего не получает удовольствия. Или все-таки от чего-то получает? А если попробовать?

Вначале ему будет страшновато и не очень приятно, а может быть, даже физически тяжело. Но раз за разом задания будут даваться все легче. И наш герой сможет вернуться в обычную классную жизнь с обычными классными делами.

Когнитивные искажения

В этой книге мы уже много раз говорили, как мозг издевается над нами с точки зрения физиологии и психологии. Делает он это изощренно. И систематично. Стоит напомнить, что, как правило, так он пытается нас спасти от воображаемого тигра, копья или изгнания из племени. Но, так как во время просмотра «Нетфликса», когда мы лежим на диване в трусах, нам эти опасности не очень-то угрожают, выглядит это достаточно странно и вычурно. Но в тот момент нам так не кажется. Да и вообще, стоит уже признать, что человек крайне обезьяноподобен и иррационален. В этой главе мы обсудим основные ошибки восприятия. То есть систематические обманочки в нашем мышлении. И даже когда мы их обсудим, вы (и я) будем снова и снова попадать в эти ловушки, как зайчики. Но, надеюсь, прочитанное поможет попадать в них чуть реже. И открывать капкан чуть быстрее прихода охотника.

Когда я сказал, что мы обсудим основные ошибки – это почти ничего не значит. Потому что в научном сообществе до сих пор не существует четкого определения того, что это (маза фака) такое.

Поэтому здесь мы будем отталкиваться от понятий, сформированных основателями когнитивно-поведенческой терапии. Так как именно на них были основаны техники и проводимые над этими техниками эксперименты. И получены положительные результаты.

Когда мы обсудим с вами эти искажения, вы сможете поработать с ними самостоятельно в двух форматах.

1. Просто вычислять их. И, понимая, что это искажение, пересматривать ту ситуацию, которая происходит.

2. Работать с автоматическими мыслями, дополнительно разбираясь в том, какие именно когнитивные искажения повлияли на формирование этой мысли. Это будет позволять вам более эффективно находить альтернативное мнение. И успокаиваться.

А еще сразу стоит предупредить, что некоторые искажения покажутся вам похожими друг на друга. Это нормально. Они очень часто сочетаются и в чем-то пересекаются. Нюансы вы сможете отследить, только когда достаточно поработаете с ними.

Итак. Погнали.

1. Катастрофизация

Я собираю детей в сад. Они совершенно не готовы двигаться в нужном мне ритме. Зато были готовы лежать в теплых кроватках до последнего. Зубы – бэээээээ. Одежда – буээээээ. Идти – нуеееенееее. Ну, и так далее. Я закидываю их в машину и двигаюсь по заснеженной дороге. Смотрю на часы. И понимаю, что через 25 минут у меня начинается тренировка. Через два часа – встреча по «зуму» с издателями этой книги. А через три часа я уже должен принимать пациентов. Мой мозг выдает мне примерно такой расклад автоматических мыслей:

– Йоу, мэн, ты сегодня вообще ничего не успеешь. Тебя ждет провал. А книгу ты, скорее всего, уже не напишешь в принципе. А пациенты распространят слухи о твоем опоздании. Ну, и крах карьеры, вуаля!

Из рядовой ситуации мозг устроил биг бадабум. И мысли-картинки превратились в финальную сцену бойцовского клуба с разрушением зданий и жизней людей. Примерно так это работает.

Здесь, кстати, можно отметить и обратный вариант катастрофизации – обесценивание положительного. Когда мы заслоняем свои достижения и клевые качества своими же вредными ручками. И преуменьшаем их до тараканьих размеров. «Я ничего не умею в жизни. Я потратил впустую весь этот месяц» и т. д.

2. Долженствование

Один мой пациент всегда «должен был работать на сто процентов». И если в какой-то сумрачный питерский день у него не было сил по причине отсутствия витамина D, он считал своим долгом гнобить и унижать себя до последнего. Постоянно добавляя: «Я должен то, я должен это».

У нас просто есть идеи о том, как должен работать мир. Как должны себя вести другие люди. И как должен себя вести я сам. И когда это очень негибкая структура, то «должен» становится единственно возможным. И начинает портить нам жизнь.

А тут еще и сам мир меняется. И каждый человек меняется. И окружение. Когда «должен» перестает работать, нам становится душновато.

3. Эмоциональное обоснование

«Если я чего-то боюсь, значит, это существует. Если я обиделся, значит, меня серьезно обидели. Если чувствую вину, значит, я виноват».

Мои пациенты часто начинают верить в то, что они чувствуют. Самый простой пример со страхом. Помню, мне было лет 18, и я готовился к экзамену по анатомии. И мне было так страшно. Так страшно, вы просто не представляете. Так страшно, что я даже учить ничего не мог. Просто сидел в оцепенении. И представлял, как я подхожу за билетом. Там, естественно, что-то, чего я не знаю (я же не учу, я сижу в оцепенении). Я сажусь за стол, делаю вид, что готовлюсь (потому что готовиться нет смысла, ну, вы знаете про оцепенение). Дальше меня вызывают. Ну, и еще дальше я не сдаю.

Мой мозг решил, что раз я так сильно боюсь не сдать – это значит, что я практически уже не сдал. Для склизкого серого вещества это показалось весьма логичным. Ведь раз я боюсь медведя, значит, он угрожает моей жизни. Значит, и во всем остальном так.

Мозгу наплевать, был ли у меня опыт с профессором-каннибалом. Он делает из него каннибала сам. Так безопаснее. И это верно. Если не пойти на экзамен, точно ничего не случится. Логично. Но если пойти, ведь тоже не случится. Просто, когда страшно, это не так логично.

Именно поэтому иногда стоит подождать с выводами о проблемах до более спокойного состояния. Эмоции не очень дают нам думать. В этот момент активизированы совсем другие центры мозга. И они, как бэ сказать, чуточку важнее воспринимаются общей системой. Потому что благодаря им мы имеем меньше шансов умереть. Такие вот дела.

Анатомию я, кстати, каким-то невероятным образом тогда сдал. До сих пор удивляюсь.

4. Чтение мыслей

Кто у нас тут Ванга? Мы все немного Ванга.

Вот, допустим, человек идет на вечеринку. И у него ужасное настроение. Пусть это даже не будет клинической депрессией. Пусть будет просто чернушное утро. Воду отключили, собака подцепила хламидий от соседского бультерьера, еще и кофе на себя горяченное разлил. И тут вечеринка. Ну, собрался, ладно, пришел. Там народу куча, все чет смотрят, ходят.

И мозг такой: «Вот она точно поняла, что я не помыл голову. И подружке наверняка сказала. Вот ведь позор».

А та самая «она» не то что не поняла. Она даже смотрела не на него, а на бутылку джина рядом. Он более интересный (и менее закомплексованный пха) Локус внимания сильно отличался. Но мысли уже прочитаны. И настроение (и так не очень приемлемое) становится все ближе к ощущению дна.

Совет тут один. Интуиция – это, конечно, прекрасно. Но в крайне редких случаях, когда рационально мы не можем ничего решить.

5. Навешивание ярлыков

Эта штука – одна из самых опасных, на мой взгляд. Потому что она про наделение себя какими-то глобальными безумными характеристиками. Типа «я глупый», «я не красивый», «я зануда».

Так же мы можем наделять подобными качествами и других людей. Но апогеем всего становится, на мой взгляд, определение мира с точки зрения ярлыков: «мир ужасный», «жизнь бесполезна».

Я понимаю, что поспорить с полезностью жизни можно. И найдется множество экзистенциальных выводов и рефлексий на эту тему. Но это надо делать в том случае, если вы просто диванный философ (как я, например). Ну, или настоящий философ. И делаете это для кайфа. Круто же ничего не делать и просто рассуждать о вечном.

Но если вы от этих ярлыков страдаете, то придется от них избавляться. Ведь мир действительно ужасен по каким-то параметрам, а по другим весьма позитивен. А глупость вообще сложно описать. Кто такие умные тогда? А насколько надо быть умным, чтобы считаться умным? А насколько дозволено быть глупым? А если я шарю в психиатрии, но не могу разобраться, как починить пылесос? Я умный или глупый?

Ярлыки бессмысленны. Нет четких критериев таким обобщенным понятиям. А раз нет, значит и смысла себя мучать нет никакого.

6. Черно-белое мышление

Это ошибка перфекционистов, которые делят все на плохо-хорошо. Если под постом будет 10 тысяч лайков – это успех. Но если меньше – провал. Даже если меньше на одно несчастное сердечко? Если я пробегу 7 километров – это нормально. Но если надо будет уйти с дорожки чуть раньше, я буду весь день об этом думать.

Вообще, перфекционизм крайне сильно коррелирует с депрессией. Он снижает критику, делает мышление менее гибким и рациональным. И это часто становится проблемой.

Рождается страх перед любой ошибкой. Каждая воспринимается как конец света.

Человек с черно-белым мышлением живет, как правило, в черной части спектра. Потому что держаться за высоченные параметры крайне сложно. Так и получается, либо сделав все идеально, но боишься это идеально потерять. Либо сделал не идеально, и тогда понятно, что.

Эта ошибка четко прослеживается у людей с расстройствами пищевого поведения. Когда 49 килограммов – это хорошо. 50 – уже так себе, но жить можно. А 51 – это жир, смерть и насмешки. Ну, и когда 49 – это не сильно лучше. Потому что напряжение от того, что нужно, чтобы завтра тоже было 49. А это не факт, что будет. Можно и воды слишком много выпить. Все это печально. И стоит стараться от этого избавляться.

7. Персонализация

При депрессии тоже бывает суперчасто. Это когда нам начинает казаться, что точно мы виноваты в том, что умерла наша улитка, попала в больницу наша мама и плохо учится наш сынишка.

Мы начинаем брать на себя ответственность за все, что происходит. И от этой ответственности очень тяжеловато. Чувство вины становится размером со сталинскую высотку. И бороться с этим действительно сложно.

Но, если задуматься, от нас вообще не так уж много зависит. И если смерть улитки хоть косвенно можно списать на то, что мы случайно засыпали ее песком, подумав, что это не улитка (а дерьмо улитки). То вот повлиять на маму, съевшую «Наполеон» вприкуску со своим сахарным диабетом, или на сына, которому эта математика с Петром Ефимовичем 78 лет от роду не вперлась абсолютно никуда… Ну, такое.

Я намеренно не даю вам остальные когнитивные искажения, коих еще великое множество. Разберитесь сначала с этими. А уж если заинтересуетесь, можете почитать на просторах «Гугла». Этого добра хватает.

Данной инфы вполне хватит для базовых занятий с автоматическими мыслями. Ну, и для того, чтобы просто немного разобраться в теме.

Часть 6. Практические методики

Декатастрофизация и работа с автоматическими мыслями

Вот вы все спрашиваете: «Что у вас одна психиатрия, одни таблетки поганые ваши? Что вы кормите население? Убить всех хотите своими вонючими антидепрессантами? Ведь хотите, хотите сделать из людей овощи, хотите, чтобы они все лежали и подчинялись вам, а вы будете над ними своим гипнозом, гипнотическим взглядом смотреть и говорить, а они будут делать все, что вы захотите». Вот такое представление о психиатрах. Я надеюсь, у вас – нет.

Мы с вами уже говорили о том, что одна из главных задач когнитивно-поведенческой терапии – это работа с восприятием и автоматическими мыслями. Давайте теперь поподробнее, как это все формируется и что с этим можно сделать.

Для примера возьмем катастрофизацию – ту самую когнитивную ошибку, которая в наших мыслях превращает муху в огрооомного слона. И увеличивает нашу тревогу по незначительному поводу в три тыщи раз. Вроде как это какая-то бессмысленная история – зачем мозгу нас так обманывать и пугать? Но бессмысленно это только в современном мире.

Давайте сейчас на минутку перенесемся в древность. Там нас на каждом шагу могли сожрать или убить, мы могли замерзнуть, умереть от голода или отравиться каким-то незнакомым корешком. Там были динозавры, злые звери, высокие скалы (хотя они, конечно, и сейчас есть, но обычно они огорожены заборчиком). И еще тогда мы были достаточно тупыми, у нас пока не было всех тех знаний об устройстве мира, которые мы имеем сейчас.

И вот, например, идем мы с нашим лучшим другом по скалам. Идем прям по краю, разговариваем на своем древнем языке, говорим ему:

– Ааээгрррххауау!

Друг нам, отвечает:

– Мцрвырвырмыхуауа!

А мы ему такие:

– Ууумррххааа! – и бьем его по плечу (ну, потому что нам не очень понравилось то, что он сказал). И друг благополучно падает прямо с этого обрыва.

Мы смотрим вниз и видим, как его тело ударяется о скалы, и затем появляется какой-то красный круг. Мы, естественно, думаем: ну, ничего страшного, видимо, с нашим другом не произошло. Но мы спускаемся вниз и понимаем, что его расчленило на две части. Он лежит и уже ничего не говорит и вообще никаких звуков не издает. Ну, что поделать, мы решаем, что друг наш погиб, и уходим.

Но при этом мы как-то странно себя начинаем чувствовать. Мы понимаем, что мы-то так не хотим. Что, какой бы ужасный ни был мир, мы вроде как хотим жить. И теперь у нас каждое приближение к этой скале ассоциируется с тем, что кто-то (и, скорее всего, я сам) должен с этой скалы упасть.

В данном случае «муха» – это просто подход к скале. И все, мы сразу же представляем, как мы летим вниз. Мы не думаем о том, как и почему это произойдет, ведь мы же умеем осторожно ходить. Нам это все уже не важно. Для мозга важно создать некую катастрофу, потому что таким образом эволюционно мы побеждаем: кто больше тревожится, кто замечает больше возможных угроз – тот выживает. Сильная тревога заставляет нас уйти подальше от этой скалы в лес и жить себе припеваючи. Вот таким образом эта ошибка восприятия древним людям и помогала.

Сейчас мы с вами живем уже в более безопасном мире. За углом нас не караулят хищники, еду можно пойти и купить, а убийство уголовно наказуемо. А мозг наш не особо-то изменился с тех самых первобытных времен (только кора больших полушарий чуток подросла). И весь тот запас жизненно необходимой тревожности сейчас мы направляем на абсолютно обычные вещи: отношения с близкими, работа, здоровье.

То есть еще раз: катастрофизация – это то, когда мы, ну, возможно, на основании какого-то нашего прошлого, а возможно, и без всяких оснований, начинаем думать, что с нами произойдет какая-то катастрофа. Это абсолютно не всегда касается, естественно, падений со скалы или вообще чего-то, что может привести к смерти, а может быть чем-то абсолютно обычным. И сейчас мы с вами поговорим о том, какие примеры можно привести этой самой катастрофизации.

Человек сидит на какой-нибудь ужасной диете, ест только рис и иногда куриные грудки. Настолько проваренные, что у них уже нет никакого вкуса, и можно буквально небом их жевать. И вот однажды он не выдерживает (да никто не может удержаться на такой диете) и съедает печеньку. И сразу же он думает о том, что он ужасный, гадкий, жирный и вообще теперь похож не на человека, а на поросенка. Потому что это же цееелая печенька! И все его похудательные усилия – насмарку. Вот это как раз те самые автоматические мысли.

Если посмотреть на них более рационально, мы поймем, что человек не станет ощутимо толще от такого маленького кусочка пищи. И худее не станет. Ничего страшного не произойдет, и никакой опасности и проблемы в этой печеньке нет. Но за счет катастрофизации у человека формируется ощущение этой своей безнадежной жирности.

Второй пример. Молодого человека бросает девушка и уходит к спортсмену из студенческой баскетбольной команды.

Видимо, у него больше бицепс или шея. И теперь этот молодой человек сидит один и очень сильно скучает по девушке.

Катастрофизация в его голове начинает сгущать краски: его теперь не ждут никакие отношения вообще. Дело точно в нем, а не в пенис… не в шее баскетболиста.

Его ждет голодная холодная одинокая жизнь, в которой уже ничего хорошего не случится до самой старости. Хотя мы все легко можем представить десяток разных и не таких трагичных вариантов, как его жизнь сложится дальше.

Третий пример: вечером вы смотрите на часы и понимаете, что спать осталось шесть часов. А у вас еще есть два дела – надо почистить зубы и хорошенько покакать. Вы идете, чистите зубы, из последних сил терпите.

Думаете уже лечь спать, не какая, чтобы хоть немножечко увеличить время на сон. Но ничего не получается. Приходится идти в туалет. Вы возвращаетесь, смотрите: а спать-то осталось уже пять часов сорок семь минут! И дальше вы все время поглядываете на эти часы и не можете уснуть.

Что происходит? Та же самая катастрофизация. Вы предсталяете, как завтра, не выспавшись, встаете и идете на важную встречу. И ничем хорошим она не заканчивается. Именно потому, что вы не выспались.

Тревога усиливается – и заснуть еще труднее. Кстати, в таком случае лучше просто не берите с собой в кровать ни часы, ни телефон.

Теперь, наверное, ни у кого не осталось вопросов, почему катастрофизация – это плохо. Это необъективный, неконструктивный, нерациональный взгляд на вещи. Ничего хорошего катастрофизация в нашей реальной жизни не дает. Выживать она нам уже не помогает. А только вредит. Сейчас мы с вами будем учиться, как эту катастрофизацию в себе уменьшить и изничтожить до того уровня, на котором она уже не будет вам особенно мешать.

Техник у нас существует на эту тему море.

Например, можно представить, что все это происходит не с вами.

Вспомним случай с падением со скалы.

Автоматические мысли мы можем расписать себе так.

1. Все падают, когда подходят к пропасти. И спрашиваем себя: так, а мы много видели людей, которые падали в пропасть? Нет, мы видели только одного чувака. Да, он был нам близким другом. Но все же – только одного чувака.

2. Я поскользнусь и упаду в пропасть. Почему я поскользнусь? Если я буду соблюдать технику безопасности, то никуда я не поскользнусь и не упаду. Не так уж часто происходят такие события. Опять же, оно произошло лишь один раз.

Вот так мы учимся смотреть на вещи рационально. И на наши страхи тоже: имеют ли они такое значение, какое мы им придаем? Когда мы это разбираем, нам сразу становится легче. Когда мы замечаем свои неосознанные автоматические мысли – тоже. Потому что мы начинаем рассматривать их как просто мысли, а не как реальную ситуацию. Мысли сами по себе не имеют никакого, НИКАКОГО значения. Если вы боитесь своих мыслей – так и напишите себе прям на стене: «Мысли не имеют абсолютно никакого значения».

Давайте посмотрим, как работает такая рационализация на примере той ситуации с перееданием.

Допустим, приходит ко мне пациент и говорит: «Вот, значит, я вчера опять съел…» – ну, пусть не печеньку, давайте: «Я опять съел полхолодильника еды. Ночью встал и сожрал всю свинину, паштет, колбаски, икру, халву, и потом еще шпроты съел, и психанул, и кошачий «Китекэт» тоже сожрал. Все. Че мне теперь делать, не знаю, ненавижу себя просто до ужаса».

Говорит, что это катастрофа, это уже не исправить.

Я спрашиваю: – А что именно не исправить?

– Ну как, я съел даже кошачий корм!

– Но вы сказали, это не исправить. Что значит – не исправить?

– Ну, это все во мне уже.

– Хорошо, а как думаете, сколько переваривается еда?

– Ну-у-у, наверное… Не знаю, может быть, целый день… Но я съел очень много, может быть, даже больше дня!

– Хорошо. Если больше дня – допустим, что в вашем случае вся эта еда будет перевариваться три дня. Или, если хотите, неделю. И всю эту остальную неделю вы будете есть, как обычно. (Ну, естественно, никакая еда неделю не переваривается, уже за два дня там полностью все утилизируется и всосется.)

И в этот момент человек понимает, что никакой реальной катастрофы не произошло. Да, случился какой-то срыв, но жизнь не потеряна. И это очень важно понять. Потому что ругать себя можно сколько угодно. Но нельзя думать, что произошел конец света, когда он не произошел. Иначе вы все время будете жить в этом конце света.

Дальше нам надо рассмотреть два пути развития событий: самый худший и самый лучший. И затем подумать, как все произойдет в реальности.

– Хорошо, – говорю я, – это для вас сейчас уже не конец света, но действительно тяжелая, неприятная ситуация. Как вы думаете, что произойдет дальше в ХУДШЕМ случае?

– Ну, в худшем случае я щас приду домой и так сильно расстроюсь, что еще раз обожрусь.

– Так. Как долго будет выводиться эта новая еда?

– Ну… еще пару дней.

– А как долго вы будете из-за этого переживать?

– Сутки точно буду переживать ужасно.

– Сутки будете переживать ужасно, а дальше как себя будете чувствовать?

– Дальше – получше, конечно.

– А когда вы полностью отойдете от этого и будете чувствовать себя достаточно хорошо?

– Наверное, где-нибудь через два дня.

– Это, – напоминаю я ему, – наихудший исход. Что через два дня вы будете чувствовать себя уже нормально. Давайте теперь оптимистичный. При оптимистичном исходе как все произойдет?

– Я приду домой и буду дальше здоровой пищей питаться. И у меня не будет второго срыва. И я уже через сутки, скорее всего, буду чувствовать себя достаточно хорошо.

– Теперь смотрите. Оптимистичный прогноз – вы перестанете переживать через сутки, а неоптимистичный – через два-три дня. Какой среднестатистический прогноз? Как скорее всего будет?

– Скорее всего, будет все-таки как оптимистичный, потому что я обычно второй раз так не обжираюсь. Даже в более тяжелые времена такого не случалось.

И все. Вот мы и выяснили: мало того, что катастрофы не произошло, так еще наш реалистичный взгляд на вещи ближе к оптимистичному, к самому лучшему варианту, чем к негативному и пессимистичному. Мне кажется, слишком много было, конечно, слов «пессимистичный» и «оптимистичный», но я надеюсь, что вам стало все понятно.

Поведенческая активация

Поведенческая активация – это одно из самых главных и эффективных психотерапевтических направлений в лечении депрессивных расстройств.

Вспомним быстренько про поведенческий вариант депрессии. Вначале мы провели какое-то время в не очень приятных условиях: никуда не ходили, ни с кем не встречались, отказывали себе в удовольствиях или не имели возможности их получать, игнорировали свои потребности. А потом мы к этому привыкли, и у нас становилось все меньше мотивации что-то менять. И мы попали в вот такой замкнутый круг:

Давайте сначала поговорим, что такое поведенческий вариант депрессии, или поведенческая модель депрессии. Сразу оговорюсь, что на самом деле у любой депрессии (уже это прям доказано) существует множество факторов, которые влияют на ее возникновение. Это и генетика, это и физиология, это и даже анатомия, это и химический состав вашей крови, это и множество гормонов, это и детские переживания, это и переживания и стрессы на протяжении всей вашей жизни. Но. Надо сказать, что есть еще один фактор, который очень часто является одним из ключевых. И поэтому мы сейчас его оговорим, один, так как он важен нам для дальнейшей работы.

То есть чем меньше человек развлекается, тем меньше он хочет развлекаться. Чем меньше у него активностей, тем меньше ему хочется этих активностей. Можете провести такой эксперимент: пролежать на диване два дня, а на третий день попробовать собраться и куда-нибудь пойти. Это будет очень сложно. Поэтому нам, как правило, удобнее всего режим, который каждый день одинаковый.

На фоне такого изменения образа жизни формируются апатия, снижение активности, ну, и тоскливое настроение, конечно же.

А если у вас вдобавок была генетическая и физиологическая предрасположенность, то все это добро ложится на прекрасную депрессивную почву. И приехали. Все плохо.

Как нам тут поможет поведенческая активация?

Вот как примерно выглядит мой диалог с пациентом, когда я планирую применить эту технику:

– Почему вы сейчас перестали ходить в спортзал?

– Когда я лежу и думаю: «Надо пойти в спортзал», – у меня появляется тревога. Потому что я уже давно туда не ходил и все забыл. И будет тяжело.

– А какие у вас на этом фоне возникают эмоции?

– Начинаю еще больше тревожиться. И еще грусть испытываю.

– А что эти эмоции заставляют вас сделать? Или не делать?

– Ну, именно эти эмоции влияют на то, что я никуда не иду.

То есть человек лежит, чувствует себя достаточно плохо. На этом фоне он думает: может, надо все-таки сходить на спорт? Но тут же у него возникает эта самая автоматическая мысль, оценочное суждение: мне не понравится в зале, мне будет плохо, мне будет тревожно, там так много людей, они будут на меня смотреть, я их всех боюсь. Тревога растет и заставляет человека остаться дома.

Соответственно, он лишает себя возможного удовольствия от тренировки, от прогулки до спортзала, и он еще глубже погружается в депрессию.

А если, например, он все-таки дошел до зала в первый раз. Допустим, он занимается, и у него в голове появляется автоматическая мысль: «Я делаю недостаточно и плохо». В этом случае тревожность говорит ему: «Заканчивай. Хватит на сегодня». Он бросает тренировку и думает: «Я ни на что не годен». И дальше отказывается и от спорта, и от других приятных и полезных занятий.

Что мы с этим можем поделать?

Первый шаг – пробуем себя расшевелить. Малюсенькими шажками. Мы заводим дневничок, куда будем записывать все свои активности.  Даже мельчайшие подробности вашего дня и того, что вы делали.

Вам, например, сложно почистить зубы. Попробуйте хотя бы минуту их почистить и обязательно запишите это.

Потому что это уже повод себя немножечко похвалить.

Второй шаг, крайне важный, – это хвалить себя. Человек в депрессии крайне склонен к тому, чтобы себя ругать и почти никогда себя не хвалить. Вообще, парадигма депрессии очень связана с чувством вины, один из симптомов, как мы помним, – это обвинение себя и сниженная самооценка.

А когда человек выполняет хотя бы минимальное количество дел, он, во-первых, понимает, что у него есть хоть какой-то контроль над жизнью.

Что депрессия не забирает у него все. Что у него есть возможность выйти на небольшую прогулку, помыться или просто полежать и посмотреть кино.

Что мы с этим можем поделать?

Задание 1. Составьте четкий, понятный и достаточно легкий для вас распорядок дня. Пусть ваш день будет расписан в мельчайших подробностях. И каждый раз, когда вы выполнили что-то, вы ставите плюсик и хвалите себя за это. Сначала пусть это будут самые простые бытовые дела. Приготовить вкусный завтрак, принять душ, прогуляться с собакой. Без «ну, что в этом такого?». Это действительно важно, это действительно бывает сложно. Почитать книгу, позаниматься йогой, проехаться на велосипеде, навести порядок в шкафу. И еще важно, чтобы эти дела не занимали слишком много вашего времени. Так будет проще их выполнить.

Если вам кажется, что вы делаете недостаточно, – это ваш мозг вас обманывает. Любой перфекционизм приводит к прокрастинации. То есть чем больше вы пытаетесь сделать все идеально, выполнить любой свой план на сто процентов, тем больше вероятность того, что вы вообще его не выполните. Лучше всего выполняют планы те, кому наплевать, насколько успешно это получится. Лучше сделать хоть что-то, сделать немножко и меньше, чем вы планировали, чем не сделать вообще ничего.

Перфекционизм почти всегда приводит к прокрастинации.

Задание 2. Составьте список удовольствий. У вас должно быть хотя бы одно удовольствие каждый день. Хотя бы что-то небольшое. Но в идеале, чтобы эти удовольствия даже были в большем количестве, чем одно. Потому что это же могут быть какие-то обычные бытовые дела: что-то типа, например, приготовления той же самой пищи или прогулки с собакой может являться достаточно приятной вещью. Но вы не осознаете ее как приятную, просто потому что у вас нет этих записей. Вам может казаться, что вам ничего не приносит удовольствия. Наша цель – разобраться с тем, что действительно не приносит удовольствия, мы не будем здесь розовые очки надевать, но и с тем, что может приносить удовольствие так или иначе.

Но вы скажете: «Да мне правда ничего не приносит удовольствия!» И мы с вами начинаем пробовать. Потому что следующий цикл – это сейчас будут вопросы, которые я вам буду задавать, вы на них будете отвечать и записывать себе.

Итак, вопросы.

1. Какие действия доставляли мне удовольствие раньше?

Можно вспомнить жизнь до депрессии и даже далекое детство. Если сложно – задайте такой вопрос вашим родственникам, близким, друзьям, детям, кому угодно, чтобы выяснить, что ИМ интересно. Это тоже поможет вам найти собственные увлечения.

Здесь важно сосредоточиться на том, что вы заранее не знаете, что вам принесет удовольствие. Особенно если пробуете что-то новое. Это тоже такая когнитивная ловушка – предсказание будущего. Кажется, что вам совсем это не зайдет, а на самом деле может получиться иначе.

2. Какие потребности у вас нарушены в первую очередь?

Я надеюсь, что вы примерно понимаете, что такое потребности. И это не только, конечно же, потребность в питании, в воде, в сексе и так далее – это может быть потребность побыть одному или потребность побыть с кем-то, или потребность полежать в ванне. Подумайте о том, чего вам не хватает прямо сейчас и в течение последнего времени. И отсюда можно вычленять действия для списка этой поведенческой активации.

3. Что приносило вам удовольствие за последнюю неделю?

Хотя бы немножечко. Это тоже будет очень полезно.

4. Каких действий вы в первую очередь избегаете?

Мы можем отказываться от каких-то приятных занятий из-за тревожности и сомнений. «Я бы хотел, но…» Их тоже вписываем в наш план.

С другой стороны, надо обязательно вспомнить те действия, которые в последнее время ухудшали ваше состояние.

Часто человек пытается заниматься какими-то прежде приятными делами. Но теперь от них становится только хуже. Например, вам очень нравилось готовить, но сейчас это дается с большим трудом. Такие действия нам с вами не нужны. По крайней мере пока.

Что мы с этими всеми действиями делаем?

Мы вписываем их в табличку и распределяем по дням. Очень важно, чтобы эти действия не были каким-то гигантскими, огромными, чрезвычайно важными. Это должны быть обычные бытовые действия, о которых я говорил совсем недавно: это могут быть какие-то прогулки, какие-то встречи, разобрать шкаф, позаниматься йогой, позаниматься спортом, проехаться на велосипеде, прочитать какую-нибудь книжку, которую давно хотели прочитать, и так далее. И самое главное – чтобы вы затрачивали на это какое-то совсем небольшое количество времени. Вначале можно даже ограничиться 15–20 минутами занятия подобным действием. Но это должно быть четко запланировано. И постарайтесь это выполнить. Так вы получите чувство удовлетворенности, потому что вы заранее что-то запланировали, выполнили. Мы всегда испытываем в таких случаях чувство удовлетворенности. Ну, или почти всегда.

Лучше планировать на неделю вперед, потому что, если вы будете планировать сегодня на сегодня, скорее всего, в какой-то день вы встанете и скажете, что у вас сейчас нет никаких сил на то, чтобы планировать.

Ни в коем случае не попадайте в когнитивную ловушку предсказания будущего. Вам очень часто будет казаться, что именно это действие не принесет никакого удовольствия. Нет. Вы не знаете. Это константа.

Мы вписываем их в табличку и распределяем по дням. Как минимум по одному в день. Лучше все это планировать на неделю вперед, когда у вас есть время и силы.

После того как вы распределили эти действия, вам нужно будет отмечать каждое по трем критериям. Отмечать лучше сразу после выполнения, тогда это задание работает гораздо лучше.

Первый критерий – это сложность (по шкале от 0 до 10): насколько сложно вам было собраться, начать и выполнить это действие.

Второй критерий – удовольствие в процессе. Тут тоже от 0 до 10: ноль – это никакого удовольствия и десять – это максимальное удовольствие. Прям в процессе, например, гуляете с собакой и отмечаете: вроде мне нравится, но не сильно, где-нибудь на троечку-четверочку.

Тут важно, чтобы в следующий раз вы не переписывали это с предыдущего. И не думали, что раз тогда прогулка с собакой была на троечку, то и сегодня будет так же.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы отследить динамику. Может, какие-то действия со временем будут приносить больше удовольствия, какие-то меньше. То есть дела можно повторять. Ну, а если вы понимаете, что ничего по ощущениям не изменилось, конечно, ставьте ту же самую цифру. Так тоже вполне может быть. Главное – не спешить с оценками, наблюдать и не обманывать себя.

И все-таки постарайтесь придумать побольше разных дел.

И третья колоночка – это удовлетворение, послевкусие, можно сказать. Тоже от 0 до 10. Как вы себя чувствуете после окончания процесса, насколько вы остались довольны тем, что вы это выполнили. И вот эта колоночка удовлетворенности, как правило, постоянно растет, потому что вы получаете все больше и больше удовольствия даже не от самого процесса (хотя и от него тоже), но и от того, что вы справились, смогли, и вот такие вы молодцы.

Не забываем после каждого выполненного действия и заполнения таблички хвалить себя и говорить, какой вы молодец. Нам и в обычной-то жизни некоторые вещи тяжело даются. Но если вы делаете это в депрессии – вы супербольшой молодец.

Расслабление по Джекобсону

Снимаем напряжение в теле

Одно из первых упражнений, которые показали в исследованиях свою доказательную эффективность.

Упражнение по Джекобсону заключается в динамическом, постепенном расслаблении групп мышц. Делать это нужно каждый день. Первоначально делаем два раза в день, и где-нибудь через пару недель можно уже переходить на один раз в день. Упражнение, естественно, имеет некий такой накопительный эффект, потому что мы учим наше тело постепенно расслабляться.

Лучше всего выполнять упражнение либо лежа, либо сидя. Лежа немного удобнее будет, но так как мы с вами понимаем, что большую часть времени все-таки мы находимся в сидячем положении, не всегда можем прилечь, не у каждого в офисе есть коврик специальный, то можете делать и сидя.

Мы разделим упражнение на четыре части. В первой части мы будем заниматься мышцами лица, во второй части – мышцами рук, в третьей – мышцами туловища, и в конце займемся мышцами ног.

ЛИЦО

1. Поднимите брови как можно выше. Чтобы было удобнее, считайте про себя до трех: поднимаем брови – раз, два, три – опускаем брови. И точно так же для всех остальных частей упражнения.

2. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос.

3. Улыбнитесь во все щеки до ушей.

4. Широко откройте рот.

5. Сожмите челюсть (аккуратно! Не сломайте зубы, делайте это только челюстью и губами).

6. Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи и наклоните подбородок к груди.

РУКИ

Если вы правша, то начинайте с правой руки, если левша – с левой.

1. Поднимите плечо. Точно так же держим три секунды и опускаем.

2. Сожмите кисть в кулак.

3. Согните кисть в любом направлении.

4. Согните руку в локте и упритесь вниз, можно в спинку стула или стол.

5. Напрягите бицепс (как делают качки на фотографиях). Затем все то же самое проделайте с другой рукой.

ТЕЛО

1. Скрестите руки, положив ладони на плечи, и напрягите мышцы груди.

2. Сделайте глубокий вдох грудью и задержите дыхание.

3. Напрягите пресс.

4. Сведите лопатки и выгните спину.

5. Сожмите сфинктер и интимные мышцы.

НОГИ

Тут как с руками: правши начинают с правой, левши – с левой.

1. Напрягите мышцы одной ягодицы.

2. Согните ногу в колене и напрягите передние и задние мышцы бедра. Ногу можно немного поднять, чтобы было удобнее.

3. Максимально потяните на себя ступню и пальцы.

4. Максимально оттяните от себя ступню и пальцы.

И затем все то же самое другой ногой.

На этом все заканчивается. После упражнения можете лечь или сесть поудобнее и немножечко почувствовать свое расслабление. Поначалу оно может особо не ощущаться, но через неделю ежедневной практики (повторюсь, что в идеале одну неделю выполнять его по два раза в день) вы почувствуете явные изменения. Вы будете лучше расслабляться, а это поможет и вашему сну, и вашему общему физическому самочувствию, а с ним и эмоциональное состояние тоже улучшается.

Дневник благодарности

Ну, вот мы и дошли с вами до техники, которая кажется такой банальной, что вызывает только желание сказать: «Кирюх, мля, ну, ты че, мля, мы ж не мракобесы и не тупые, чтоб вестись на такое»

И я рад. Рад, что вы обладаете нужным уровнем критического мышления, чтобы мне не поверить. Это здорово и заслуживает большого уважения. Но придется вас расстроить. Это одна из самых изученных методик с большим количеством доказательств эффективности. Возможно! Возможно! Когда мы научимся составлять исследования таким образом, чтобы полностью объективно оценивать психологические методики и уберем все изъяны и несовершенства. Возможно, тогда мы выясним, что все это не более, чем эффект плацебо. Тогда сожгите эту книгу в своей печи. Ну, или хотя бы вырвите данные страницы и, разорвав, пустите их по ветру (отнесите в мусорный ящик, на котором написано «бумага»).

Так вот, исследований достаточно много. И они почти все с положительным результатом. Есть различия по выраженности эффекта в зависимости от количества проведенных занятий в неделю. Ну, и еще некоторые менее интересные нюансы типа аналоговости против цифровых вариантов. Но если брать весь пул и говорить грубо, то упражнение классно работает.

Теперь предлагаю разобраться в том, что вообще такое благодарность. Потому что это все ведь по разному совсем работает: когда нам повышение дали, мы плачем от счастья и падаем в ноги ко всему отделу кадров, ползем оттуда к кабинету начальника, параллельно лайкая все его фотографии в социальных сетях. И это совсем не то же самое, когда мы, наконец, дописали свой первый роман о любви и ненависти к петербуржским сталинкам. И испытаем благодарность к себе за то, что больше не мучаем себя бессонными ночами и литрами кофе.

Предлагаю полностью забыть об этом, как забыли об этом ученые, проводившие все исследования на эту тему. Слишком большой спектр эмоций можно подразумевать под благодарностью. А путаться не хочется. Не важно, как именно вы испытываете благодарность. Важно, что описание того, чему именно вы благодарны, может вдвое снизить уровень ваших депрессивных симптомов (которые имеют подробное и четкое описание).

Но если вы залезете в PubMed и углубитесь в эту тему, то найдете много интересного относительно повышения уровня оптимизма, осознанности и ощущения благополучия благодаря этой технике. Это гораздо сложнее изучать. Но вполне можно иметь в виду.

Верить в эту технику тоже не надо. Люди, которые участвовали в испытаниях и верили, получили те же результаты, что и более критично настроенные граждане.

Сама техника тоже имеет огромное количество интерпретаций. Но среднестатистический формат проведения примерно такой.

Как именно?

Вам нужно будет вдумчиво и объемно ответить на такие вопросы.

1. Три хороших события, случившиеся за последние 2–3 дня, за которые я благодарен людям.

2. Три хороших события, случившиеся за три дня, за которые я благодарен себе самому.

Постарайтесь отвечать на эти вопросы максимально развернуто. Чтобы, прочитав это через год, вы могли абсолютно легко вспомнить события и вникнуть в контекст.

«Я благодарен себе за то, что я сходил на тренировку», – это не очень.

«Я четыре недели не был на тренировке. И никак не мог собраться. Мне то было совсем тяжело физически, то не хватало мотивации. И вот сегодня я собрался с духом и пришел. Более того, я все сделал до конца. Было очень тяжело. Но я молодец. Спасибо мне», – уже лучше.

Когда?

Лучше писать этот дневник 2–3 раза в неделю. Так будет максимально эффективно. И вы не будете перегружаться. Отведите на это специальное время. Не стоит делать задание среди рабочего дня, на бегу. Скорее всего, так вы о нем забудете или просто забьете через пару подходов. Пусть это будет спокойное утро (а такое бывает?). Или приятный вечер под пледиком.

Сделайте себе дополнительно напоминание на телефоне за полчасика до начала. Так вы сможете спокойно собраться с силами и мыслями.

Как это воспринимать?

Важный вопрос. Мы все не любим обязательства. И психотерапия точно не должна быть сраной рутиной типо глажки белья. Воспринимайте это как заботу о себе. Как массаж или ванну с пеной. К такому мы относимся с уважением и любовью. И на это сразу хочется выделить время. Помните, что это может быть очень приятно само по себе. Плюс в перспективе (1–2 недель) снизит ваши депрессивные симптомы.

Где?

Можете сами решать. Главное, не в голове. Даже в самых светлых мозгах на свете такая работа задержится не более чем на 10 минут. И никакого эффекта, скорее всего, не случится. Да и сама такая быстрая перемотка про себя не очень-то приятна.

Лучше купите себе крафтовый блокнот с обложкой из экомеха, и в перерывах вам будет доступна опция наглаживания этого прекрасного объекта искусства.

Для любителей цифровых технологий существует миллион миллиардов красивейших приложений для ведения дневников. Тоже очень удобно и приятно. Если не хотите заморачиваться, просто откройте заметки на телефоне и шпарьте там.

Итак, свод правил еще раз.

1. Обязательно записывать.

2. Делать ежедневно/еженедельно.

3. Не слишком много за один раз. 3–4 подробных благодарностей вполне хватит.

4. Максимально подробно описывать, за что и кому.

Еще я посоветовал бы записывать благодарности не только за суперпозитивные события. Если случается что-то не очень приятное, оно тоже, вероятно, несет в себе какие-то хорошие последствия. Сломалась, допустим, у вас машина. И вы пофигачили на работу пешком через снега. Зато наконец, прошли 10 тысяч шагов и подышали воздухом больше, чем обычно. Классно? Классно! Молодец? Молодец!

Все, идите писать первый раз. Прямо сейчас, а вы что думали?

Когнитивная репетиция

Любите репетиции? Да никто не любит, но я вам сейчас предложу прямо классные. Вам они понравятся. Итак! Напомню в сотый раз, что человек в депрессивном состоянии не очень-то способен думать логически на автомате. Поэтому вам придется учить свой прекрасный мозг думать рационально. Сначала давайте представим себе ситуацию. А для этого я вам расскажу небольшой кейс.

Моя пациентка очень любила ходить на танцы, точнее, ходить, может, она и не очень любила, но вот танцевать ей сто процентов нравилось. И вот с ней случилось депрессивное расстройство. Она засела дома, начала глубоко погружаться в исследование «Нетфликса» и «Яндекс.Еды». И на танцы немного подзабила. Ну, как немного. Полгода вообще туда не ходила. Причем на приемах я слышал про это увлечение из ее уст раз по 10 за сеанс. И однажды я у нее спросил: «Почему ты туда не ходишь-то, раз тебя это так зажигает?» Она ответила что-то в стиле: «Слишком много всевозможных проблем и сложностей. Они не дают дойти до тренировки».

И тогда я попробовал применить эту технику когнитивной репетиции.

Я предложил пациентке описать свой путь до танцевальной студии, начиная с самого начала. Правило: не пропускать ни одного значимого шага. И проговаривать каждую вероятную сложность.

Ее рассказ сначала выглядел примерно так: «Я выезжаю из дома, двигаюсь в сторону шоссе, доезжаю, еду по нему до студии. Захожу в студию».

Тогда я спросил: «А что же здесь самое сложное? Да и вообще, что в этих пунктах сложного? Вроде все линейно и понятно».

Она ответила: «Да у меня то одно, то другое. То муж вовремя не приехал и не забрал ребенка. То с работы позвонили, и я отвлеклась. То не могу найти подходящую форму. То машина застряла в снегу. Ужас».

Я предложил придумать большущее описание, которое поможет все структурировать и исключить каждый из сложных моментов. Ну, либо заранее понять, как с ним можно справиться.

Через пару занятий у нас получилось что-то потрясающее. Выглядело это странновато, но зато отлично помогало исключить лишние думы о бренности бытия.

Вечер. Я знаю, что завтра тренировка по танцам. Но я, еще находясь на работе, позвонила и уточнила, все ли в силе. Также я сразу узнала, какая именно будет программа завтрашней тренировки. Она мне нравится. А если не нравится? Если нет, то я спрашиваю про следующий день. Тренировки чередуются, и одна из двух мне точно подходит. Но на самом деле не было еще ни разу, чтобы мне не понравилась программа. Бывают только мысли об этом. И если эти мысли вдруг появились, я подумаю о том, что такого еще ни разу не было. И что лучше прийти, позаниматься и понять, что не очень понравилось, чем вообще не прийти. Также я заранее договорилась с мужем, что я сама отвезу старшего ребенка в детский сад и пойду на утреннюю тренировку (обычно все наоборот). А он останется с младшим до моего прихода, ведь так у него не будет возможности опоздать, и я точно выйду вовремя.

Дальше я еду с работы домой. И ставлю машину в том месте, где точно не застряну утром. Это может быть далеко от дома, так как парковка рядом вся занята. Но я заранее договариваюсь с собой, что пройти дополнительные 300 метров – это даже хорошо. И я не буду об этом сильно тревожиться. Дальше я захожу домой, делаю свои дела и сообщаю детям, что завтра у меня танцы и придется выйти пораньше, чтобы успеть. Я глажу себе форму (или прошу об этом мужа). В любом случае форма поглажена и сложена в сумку. Я кладу сумку прямо около двери, чтобы не забыть. Я ставлю будильник на 7 утра. И встаю по нему сразу, не поддаваясь соблазну полежать еще 15 минут. Если такие мысли возникают (а они точно возникнут), то я вспоминаю про то, как будет классно с девчонками на трене. И сразу встаю.

Чтобы проснуться побыстрее, я умываюсь прохладной водой и сразу чищу зубы, затем бужу детей. А что, если у меня появится чувство вины, что они могли бы еще поспать? В этом случае я вспоминаю о своем плане и работе с психотерапевтом. И понимаю, что сама все так спланировала из своего хорошего состояния. Нет никакого смысла отходить от плана из-за эмоций. Я открываю шторы. Младшего будить не обязательно, муж разберется сам. Если в этот момент у меня возникнет чувство вины по отношению к мужу, то я сразу вспомню о том, что мы оба работаем и оба в равной мере планировали детей. Он так же отвечает за них, как и я. Нет никакого смысла пренебрегать своими делами. Тем более мы заранее обо всем договорились. Я иду и помогаю умыться старшему ребенку. Даю ему стакан теплого молока и кекс. Пока он ест, я одеваюсь и готовлю ему одежду. Если он начинает капризничать, я объясняю несколько раз про то, что у меня тоже есть свои дела. Если я спокойно смогла это сделать, данная ситуация даже придает мне сил. Если вдруг я не выдерживаю и срываюсь, я сразу иду в комнату и трачу пять минут на то, чтобы восстановить силы и привести себя в порядок. Сумка с формой лежит у двери, остается взять только ключи от дома, ключи от машины и права.

После этого мы выходим на улицу, сажаю ребенка в санки. Идти до машины далеко, а так процесс сильно ускорится. Мы идем около пяти минут и садимся в машину. В садике я сразу оставляю ребенка на воспитателей. Садик платный, и я вполне могу себе позволить два раза в неделю не переодевать сына самостоятельно. Я целую его, говорю что-то приятное и выхожу на улицу.

Снова сажусь в машину и еду по шоссе. По моим подсчетам, в пробку я попасть не должна, но, если я попаду в пробку, у меня есть на это время. Я могу себе это позволить. Не стоит психовать и пытаться объехать по другой дороге. У меня 40 минут на то, чтобы добраться. Если начинаются тревожные мысли, я могу открыть этот же файлик и просмотреть, что я все предвидела. А пока что я могу послушать подкасты и даже получить удовольствие. Пробки – это нормально. Я паркуюсь около студии, выхожу. Все.

Сложно? Думаю, не очень. Каждый из вас сможет выполнить это задание без проблем. Не пытайтесь сразу предугадать все. Пробуйте разные сценарии. Ищите самые выгодные выходы из сложных ситуаций. Если с чем-то не справились, запишите это и внесите в файлик.

Задание можно выполнять по памяти. Но лучше дублировать все в заметки, приложения или на бумагу. Так сработает гораздо лучше.

Это упражнение поможет вам снизить тревожность, меньше думать о рутине и быть уверенным(-ой) в том, что вы справитесь. Делайте это каждый день. Ну, или хотя бы перед сложными для вас событиями. И за пару недель точно будут результаты. Вперед!

Переоценка фактов

Люди в депрессии очень любят себя обвинять, не так ли? Мои пациенты постоянно берут на себя ответственность за скандалы дома, плохое отношение коллег, учебу своих детей, болезни своих собак. Один мой знакомый, находясь в депрессивном состоянии сказал: «Россия из-за таких, как я, только разрушается».

Надо заметить, что определения всегда крайне размытые. И, если попросить такого человека разобраться «по фактам», чаще всего мы услышим: «Да что тут разбираться, и так все понятно», «Не до конца старался, не туда посмотрел, мог бы и подумать». Ну, и так далее.

Тем временем реальность наша весьма прозаична. И от одного конкретного человека в конкретной ситуации, как правило, не так уж много зависит.

Моя задача – рассказать вам о том, как наиболее технично прийти к рациональному взгляду на весь этот ворох проблем. Потому что позитивный взгляд нас тоже не очень интересует. Какой смысл от пессимистичного обмана себя перемещаться в оптимистичный? Лучше вернуться в реальность. Так и с проблесками справиться будет гораздо легче.

Итак! Допустим вы сидите дома и тоскуете по своему недавно умершему боевому таракану. Он был вам верен. И вы честно прожили рука об руку долгие 17 дней. И вот пришли домой после бассейна, а он лежит там в аквариуме и не дышит. Поэтому вы решили начать пить водку и лить горькие слезы, параллельно обвиняя себя в этой скоропостижной кончине.

«Если бы не я, он бы прожил гораздо дольше, хотя бы дней 19».

«Я неправильно его кормил, от этого он и погиб».

«Я довел его до суицида своими либеральными подкастами о политике. А он, наверное, за Путина голосовал. Бедный…».

Упражнение заключается в том, чтобы разобраться, какие факты подтверждают эти варианты смерти. А какие говорят о том, что вы понятия не имеете, от чего обычно умирают тараканы. И вот вы рисуете 2 колоночки и начинаете писать в первой.

1. Факты за то, что я виновен

Здесь вы внезапно понимаете, что такие факты отсутствуют.

Вы кормили Тарика ровно так, как сказал тот блогер на Ютуб канале. Да и средняя продолжительность жизни таких ребят сравнительно равна 1 месяцу или меньше.

2. Факты против

Это вонючий (хоть и крайне любвеобильный, и добрый, и нежный… и красивый…) Ладно, не вонючий. Вполне приятный таракан. Но, черт возьми (сейчас так кто-то еще говорит?), такие пацаны живут крайне мало. А умирают крайне часто. И я предполагаю, что умер он просто от старости, хотя сказать об этом точно невозможно. Но и обратное недоказуемо.

В этот момент, судя по многочисленным исследованиям, ваше подавленное состояние становится уже не таким подавленным. Возможно, вы не пойдете в тот же день развлекаться на танцы. Но весьма спокойно проведете вечер.

Применять эту технику можно с любыми подобными персонализированными переживаниями. Вы можете, например, привлечь детские воспоминания, в которых вы себя в чем-то обвиняете, и поработать с ними.

В общем, ищите факты и докапывайтесь до истины. Это крайне хорошо работает.

Страдание по расписанию

Все мы любим пострадать. Не то чтобы даже любим. Скорее, вынуждены. А уж если делать это под звуки Placebo, Killers или Алены Швец, то вообще красота. Сидишь себе на подоконнике, капли дождя стекают по стеклу. Пьешь какао, читаешь Набокова. Пушка!

Но при депрессии, к сожалению, страдания могут растягиваться на весь день. И человек ведь не просто с ними живет. Он, как правило, с этими мыслями еще и борется. А мы с вами уже несколько раз разбирали, что бороться с мыслями бесполезно. Это электрические сигналы. И мы не киборги, чтобы на раз-два их куда-то перенаправлять для изменения в сторону наслаждения возвышенным.

Про осознанное отношение ко всей этой бесовщине в голове мы поговорим в главе о руминации. Но не всегда получается обойтись одной (хоть и суперкрутой) техникой.

И тогда нам на помощь приходит еще одна отличная (и достаточно веселая) процедура. Она называется «отложенное страдание».

Представим себе уставшего еще с утра, депрессивно настроенного человека, которому надо прямо сейчас идти на работу и заниматься продажей ценных бумаг в ФакЩитРусьБанке. Всю дорогу в метро он думает о тщетности бытия. И вспоминает миллион фактов о том, почему он никому не нужен. На работе он занимается примерно тем же. Только еще вынужден навязывать ненавистным клиентам ненавистные ненужные бумажки от ненавистного банка. В обеденный перерыв, по дороге домой и перед сном его переживания в целом ничем не отличаются. Он просто думает с разной интенсивностью, но об одном и том же. Ему кажется, что из этого болота мыслительных червей никуда не выбраться.

Но что, если мы предложим ему следующее? Нужно будет придерживаться двух правил.

1. Каждый раз, когда на вас накатывает этот мыслительный кошмар, просто скажите себе: «Я подумаю об этом, обязательно подумаю. Прямо полностью окунусь в эту тревогу и депрессию. Но не сейчас. Сейчас у меня нет на это времени и сил. Мне это просто не нужно. Я займусь переживаниями в специально выделенное время». (Это не обязательно должна быть моя цитата. Точнее, это точно не должна быть моя цитата. Пишите и думайте своим языком. Так будет эффективнее. Важен только сам посыл и контекст.)

2. Каждый день вам нужно выделить себе «время для страданий». Мы же не должны обманывать свой мозг. Мы обещали, что подумаем обо всем этом говнище. Вот выделяем специализированное время. В день достаточно заниматься этим 15 минут. Садитесь и начинаете страдать. Усилием воли заставляете себя думать обо всем плохом. Обо всем, в чем отказывали себе целый день. И когда 15 минут прошли, встаете и снова откладываете до следующего сеанса.

Есть две важных поправочки (не в конституцию, славатебехоспаде).

• Не занимайтесь этим перед самым сном и сразу после пробуждения. Я думаю, вы понимаете, почему.

• Не пропускайте занятие, даже если чувствуете, что не хотите сейчас страдать.

Этим упражнением мы убиваем сразу множество зайцев (простите, веганы). С одной стороны, учимся откладывать свои переживания, что само по себе крайне ценно.

С другой стороны, мы начинаем скучать на протяжении страданий в определенное время. Так уж мозг устроен. Не хочет он по расписанию.

Хочет в любое время.

Все, идите страдайте. И через 15 минут возвращайтесь обратно.

Терапевтируем руминацию

Любите бубльгум? А он разве еще продается? Если есть контакты, скиньте в директ. А мы поговорим пока про другую жвачку. Ту, которая в голове. И это не метафора мозга. Хотя он тоже слегка похож на изжеванную вдоль и поперек субстанцию серовато-беловатого цвета. Но мы все равно про другое.

Часто у вас такое бывает: просыпаетесь ночью, и так сладенько, все хорошо, теплая кроватка, одеялко, мягкие игрушки сына по всему периметру тела, и по темноте сквозь шторы понятно, что спать еще минимум часа два… И ты думаешь: «Уффф, сейчас снова заснууу, буду спать, сон, сооо…трудникам надо платить завтра зарплаты! И ехать еще завтра (через два часа) на работу, и день такой тяжелый. И две главы книги надо закончить. Фак! И сейчас я, на хрен, от этих мыслей точно не усну, и не высплюсь, и буду весь разбитый и тупой из-за недосыпа. И сотрудникам плати». И все по кругу, с добавлением новых элементов. Это и есть руминация. Ну, или мыслительная жвачка, если по пацански.

И хочется отметить, что у меня нет депрессии. И все эти мысли – они как бы не очень-то негативные. Скорее, противные просто. У человека в депрессии мозг цепляется в основном за черно-черно-черные элементы прошедшего или грядущего дня (недели, года). И начинается намотка и загрузка. Остановить этот процесс очень сложно по двум основным причинам.

1. Эти мысли вполне могут описывать реальные (а не выдуманные) события. И они могут быть действительно негативными и неприятными. Поэтому не очень-то получается рационализировать все это и принять здравое решение. Достаточно сложно отменить реальность и выдумать новую, более позитивную.

2. Сфокусироваться на положительном в этот момент еще сложнее. Потому что положительное, как вы ни старайтесь, не настолько эмоционально значимо. Дискомфортные эмоции от дискомфортных мыслей всегда победят в схватке за главный приз – фокус внимания вашего мозга.

Все это состояние делает нас абсолютно беспомощными. Мы не можем выстроить альтернативную реальность, не можем сфокусироваться на чем-то радостном и не можем отвлечься. Мысли заполняют все наше сознание и вытесняют все остальные виды психической деятельности.

Еще раз. Вся эта руминация подкрепляется эмоциями. А что мы делаем, когда чувствуем неприятные эмоции? Правильно, хотим убрать неприятные эмоции. А раз эмоции вызваны мыслями, значит, надо убрать мысли. Но мы не воспринимаем мысли как просто мысли. Мы их воспринимаем как реальные жизненные проблемы (нам же надо обязательно решать проблемы в пять утра!). А как, ма фака, решать реальные жизненные проблемы в пять утра?

Конечно, думая об этих проблемах и контролируя мысли. И здесь все упирается в то, что:

• не все проблемы можно решить (особенно в пять утра);

• не все проблемы нужно решать (в пять утра никакие не нужно);

• и уж точно, не обо всех проблемах необходимо думать вот прям сейчас;

• да и мысли контролировать абсолютно не обязательно. Это импульсы в мозге. Вы все равно не сможете их контролировать. Прям точно вам говорю. Нееееет! Не сможете. Да потому что это импульсы в мозге. В долбаном, мать его, склизком объемном веществе, состоящем из миллиардов клеток с десятками миллиардов отростков. Это просто невозможно;

• чтобы разорвать этот говнястый психологический цикл, нам потребуется пара пачек осознанности и немного терпения. Под осознанностью я понимаю отслеживание разных наших автоматических механизмов (мыслей, физических ощущений, эмоций) без вовлечения в сам процесс. И самое главное, без инициатив что-то в этих механизмах менять.

Это немного похоже на медитацию. Возможно, вы ей когда-то уже занимались в прокуренном зале по йоге с индуистским учителем-знахарем. Вокруг были травы и обкуренные этими травами монахи. А вы были голый и худой, потому что ели все эти две недели только рис с вкраплениями вареных овощей. Возможно, вы еще и заплатили за эти медитации несколько сотен долларов. Особенно если это было не в Подмосковье, а где-то в азиатских странах. Но успокою вас. Весь этот контекст абсолютно не нужен. И может быть даже слегка вреден. Нам нужно оставить лишь способность наблюдать за психическими процессами, не погружаясь в них с головой. Наблюдать как будто бы со стороны.

Вы можете попробовать это упражнение прямо сегодня во время ближайшей такой руминации. Для тренировки подойдет даже минимальная по силе и длительности. Просто попробуйте и сразу поймете, как классно это работает.

Поехали.

1. Для начала спросите себя: «Могу ли я что-то изменить прямо сейчас? Не мыслями, а именно действиями». Если сможете, ОК. Идите и меняйте. Но, скорее всего, ни черта вы не можете.

2. Второй вопрос не менее прозаичен. «Вот эти самые мысли, которые я сейчас думаю, ведут меня к чему-то позитивному? Они сами по себе помогают решать эту проблему?» • процентов, что нет. Потому что, если да, это вряд ли приносило бы вам дискомфорт. Мысли, которые приближают нас к победе, обычно достаточно позитивны. Их можно сравнить с решением теоремы. Это может быть сложным процессом, но постепенно мы продвигаемся к финишу, что не может не радовать. Если ваш ответ: «Нет, эти мысли никуда меня не ведут», – то переходим к следующему пункту.

3. Теперь уходим из прошлого и будущего и переходим к реальности. «Что я сейчас делаю?»

Здесь вы в деталях рассматриваете ситуацию и каждый ее компонент. Не ту ситуацию из мыслей. А ту, что происходит здесь и сейчас.

Понаблюдайте за мыслями, как за радиоэфиром. Просто как за работой какого-то аппарата. Ваш мозг производит контент. И вам не обязательно серьезно к нему относиться. Мы же не относимся серьезно к тому, что выблевывает на нас телевизор нашей бабушки, к которой мы пришли в гости. Мы просто думаем: «Ну, это ж Первый канал, что там еще может быть, кроме этой помойки!». Абсолютно так же (но с меньшей агрессией) необходимо наблюдать за мыслями. Ведь они ничего не значат. Это просто сигналы внутри мозга, которые нам перекодировали в такой вот форме. Ничего страшного в них нет. Просто системы сейчас работают не очень комфортно для нас.

Понаблюдайте за эмоциями. Что именно вы чувствуете? Как эти эмоции ощущаются? Не надо искать здесь «почему?». Его просто нет. Вы испытываете эмоции просто так.

Оставьте их в покое и просто понаблюдайте. Если у вас не получается наблюдать за эмоциями, ничего страшного. Продолжайте наблюдать за мыслями.

Теперь посмотрите, что там с физическими ощущениями. Это может ощущаться как напряжение, зажатие, сдавление (да что угодно) в любой части тела. Не пытайтесь это поправить. Не пытайтесь расслабиться. Просто наблюдайте, не погружаясь и не проваливаясь глубоко. Физика может быть неприятна. Но с этим сейчас ничего не поделать. Просто наблюдаем.

Очень часто вы будете отвлекаться и снова проваливаться в будущее или прошлое. В этом нет ничего страшного. В этот момент просто заметьте и проговорите внутри себя: «Я отвлекся, возвращаюсь обратно к наблюдению за ситуацией сейчас», – и снова наблюдайте до следующего отвлечения.

Дневник автоматических мыслей

Настало время взломать свои автоматические мысли и перестать бегать по замкнутому кругу. Это одно из самых популярных домашний заданий, которое вы могли бы получить от психолога. Благодаря этой книге теперь вы о нем знаете. Кстати, подойдет это упражнение абсолютно всем! Что дает эта техника? Вы сможете замечать мысли, которые появляются сами собой и вгоняют вас в панику и тревогу. А благодаря этому научитесь замедляться и по-новому оценивать происходящее вокруг. Мы говорили о подобном в главе про руминацию. Суть проста – часть мыслей, вгонящих нас в демотивацию, правдивы, а часть – нет. И нам нужно вычислить этих предателей.

Помним и повторяем!

• Не надо пугаться внезапных мыслей, которые нам не соответствуют. Каждый из нас когда-то думал: «А что, если кто-то прямо сейчас столкнет меня под поезд?» А потом с липкими ладошками отходил от края платформы в полном ужасе.

• Эти мысли не основываются на правде или на реальных фактах. Часто ли вы видели, как кто-то толкает кого-то под вагон в метро? Не думаю.

• Автоматические мысли зачастую насыщены деталями, чтобы создать иллюзию правдивости.

Что же делать с этими мыслями-негодяйками? Конечно же, включить холодный рассудок и проследить, откуда они берутся, что их вызвало, как часто они повторяются. Писать в дневнике лучше как можно скорее, пока воспоминания свежи, а ужас и тоска только-только покинули вашу голову.

Используйте несколько правил.

1. В первом пункте описывайте все детали, которые сможете вспомнить. (Когда это произошло? Что предшествовало ситуации? Где и с кем это произошло? Что именно случилось?)

2. Не забудьте в графе об интенсивности эмоций отметить, какие ощущения были внутри вашего тела, куда «отзывались» эти эмоции.

3. Подумайте о мыслях, которые возникли на фоне ситуации. Возможно, они попытались использовать ваши слабые места, бить в самые уязвимые частички души? Не стесняйтесь, этот дневник только для вас.

4. Подтверждайте и опровергайте негативные мысли. Скорее всего, вы не сможете найти «реальных» фактов, чтобы подтвердить мысли о собственной никчемности или покушении со стороны нелюбимого коллеги.

5. Обязательно отметьте свои ощущения, когда страшные и неприятные мысли отступают. Вот вы записали все данные в дневник. Посмотрите еще раз на эту мысль, так ли она соотносится с реальностью?

Тесты

Я против самодиагностики в том понимании, когда каждый стремится поставить себе тот или иной диагноз. Сейчас мы почти в самом конце моей книги, поэтому вы уже наверняка прочитали истории моих клиентов, поняли, какая сложная штука эта ваша депрессия и тревога. Поставить диагноз – это та еще задачка. Наши больницы, переполненные больными с шизофренией, это подтверждают. Но что же делать? Ведь тестики проходить так приятно, да еще и находить простые объяснения для всего. Шучу.

Самодиагностика поможет вам понять, стоит ли вообще обратиться к специалисту или в наших нынешних реалиях задействовать практики из КПТ. Обратите внимание на собственные чувства и ощущения, а это уже очень полезно. Только, пожалуйста, очень вас прошу, если в тестах вы сорвете джек-пот, – поговорите об этом с близкими людьми, обратитесь да хотя бы на ту же горячую линию. Не переживайте всю тяжесть этого бремени наедине с собой.

Шкала депрессии Бека

Шкала содержит 21 категорию симптомов и жалоб из числа наиболее часто встречающихся у пациентов с депрессией. Каждая категория состоит из 4–5 утверждений, соответствующих специфическим признакам депрессии.

Внимательно прочитайте каждую группу утверждений. Затем определите в каждой группе одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как вы себя чувствовали НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ И СЕГОДНЯ. Поставьте галочку около одного выбранного утверждения. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочли все утверждения.

1. 0 Я не чувствую себя расстроенным, печальным.

 1 Я расстроен.

 2 Я все время расстроен и не могу от этого отключиться.

 3 Я настолько расстроен и несчастлив, что не могу это выдержать.

2. 0 Я не тревожусь о своем будущем.

 1 Я чувствую, что озадачен будущим.

 2 Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.

 3 Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.

3. 0 Я не чувствую себя неудачником.

 1 Я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди.

 2 Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач.

 3 Я чувствую, что как личность я полный неудачник.

4. 0 Я получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.

 1 Я не получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.

 2 Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.

 3 Я полностью не удовлетворен жизнью, и мне все надоело.

5. 0 Я не чувствую себя в чем-нибудь виноватым.

 1 Достаточно часто я чувствую себя виноватым.

 2 Большую часть времени я чувствую себя виноватым.

 3 Я постоянно испытываю чувство вины.

6. 0 Я не чувствую, что могу быть наказанным за что-либо.

 1 Я чувствую, что могу быть наказан.

 2 Я ожидаю, что могу быть наказан.

 3 Я чувствую себя уже наказанным.

7. 0 Я не разочаровался в себе.

 1 Я разочаровался в себе.

 2 Я себе противен.

 3 Я себя ненавижу.

8. 0 Я знаю, что я не хуже других.

 1 Я критикую себя за ошибки и слабости.

 2 Я все время обвиняю себя за свои поступки.

 3 Я виню себя во всем плохом, что происходит.

9. 0 Я никогда не думал покончить с собой.

 1 Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять.

 2 Я хотел бы покончить с собой.

 3 Я бы убил себя, если бы представился случай.

10. 0 Я плачу не больше, чем обычно.

 1 Сейчас я плачу чаще, чем раньше.

 2 Теперь я все время плачу.

 3 Раньше я мог плакать, а сейчас не могу, даже если мнехочется.

11. 0 Сейчас я раздражителен не более, чем обычно.

 1 Я более легко раздражаюсь, чем раньше.

 2 Теперь я постоянно чувствую, что раздражен.

 3 Я стал равнодушен к вещам, которые меня раньше раздражали.

12. 0 Я не утратил интереса к другим людям.

 1 Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.

 2 Я почти потерял интерес к другим людям.

 3 Я полностью утратил интерес к другим людям.

13. 0 Я откладываю принятие решения иногда, как и раньше.

 1 Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения.

 2 Мне труднее принимать решения, чем раньше.

 3 Я больше не могу принимать решения.

14. Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно.

 1 Меня тревожит, что я выгляжу старым и непривлекательным.

 2 Я знаю, что в моей внешности произошли существенные изменения, делающие меня непривлекательным.

 3 Я знаю, что выгляжу безобразно.

15. 0 Я могу работать так же хорошо, как и раньше.

 1 Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь.

 2 Я с трудом заставляю себя делать что-либо.

 3 Я совсем не могу выполнять никакую работу.

16. 0 Я сплю так же хорошо, как и раньше.

 1 Сейчас я сплю хуже, чем раньше.

 2 Я просыпаюсь на 1–2 часа раньше, и мне трудно заснуть опять.

 3 Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и больше не могу заснуть

17. 0 Я устаю не больше, чем обычно.

 1 Теперь я устаю быстрее, чем раньше.

 2 Я устаю почти от всего, что я делаю.

 3 Я не могу ничего делать из-за усталости.

18. 0 Мой аппетит не хуже, чем обычно.

 1 Мой аппетит стал хуже, чем раньше.

 2 Мой аппетит теперь значительно хуже.

 3 У меня вообще нет аппетита.

19. 0 В последнее время я не похудел или потеря веса была незначительной.

 1 За последнее время я потерял более 2 кг.

 2 Я потерял более 5 кг.

 3 Я потерял более 7 кr.

 Я намеренно стараюсь похудеть и ем меньше (отметить крестиком).

ДА_______ НЕТ_______

20. 0 Я беспокоюсь о своем здоровье не больше, чем обычно.

 1 Меня тревожат проблемы моего физического здоровья, такие как боли, расстройство желудка, запоры и т. д.

2 Я очень обеспокоен своим физическим состоянием, и мне трудно думать о чем-либо другом.

  3 Я настолько обеспокоен своим физическим состоянием,что больше ни о чем не могу думать.

21. 0 В последнее время я не замечал изменения своего интереса к сексу.

 1 Меня меньше занимают проблемы секса, чем раньше.

 2 Сейчас я значительно меньше интересуюсь сексуальными проблемами, чем раньше.

 3 Я полностью утратил сексуальный интерес.

Анализ результатов теста:

от 0 до 9 – отсутствие депрессивных симптомов;

от 10 до 15 – легкая депрессия (субдепрессия);

от 16 до 19 – умеренная депрессия;

от 20 до 29 – выраженная депрессия (средней тяжести);

от 30 до 63 – тяжелая депрессия.

Тест на гипоманию

Пожалуйста, укажите, как вы чувствуете себя сегодня по сравнению с обычным состоянием.

Независимо от того, как вы чувствуете себя сегодня, укажите уровень своей активности в сравнении с другими людьми.

Пожалуйста, дайте ответы на вопросы о том, как вы себя чувствовали в состоянии подъема, вне зависимости от того, как вы чувствуете себя сегодня. В состоянии подъема я

Как сказываются периоды «подъема» на разных периодах вашей жизни?

Как реагируют окружающие и близкие на ваши состояния «подъема» и что они об этом говорят?

Обычная продолжительность ваших периодов «подъема» (в среднем):

Если да, пожалуйста, оцените, сколько дней из последних двенадцати месяцев вы находились в состоянии «подъема»? В общей сложности около ________ дней

14 ответов «ДА» в таблице опросника определяют высокую вероятность гипомании в анамнезе и являются основанием для проведения тщательного клинического обследования испытуемого, направленного на диагностику БАР.

Остальные таблицы и материалы опросника помогут понять и проанализировать подъемы настроения.

Пояснения: испытуемый самостоятельно заполняет бланк опросника. Опросник является скрининговым, но не диагностическим инструментом. Диагноз БАР выставляется врачом-психиатром на основании клинического осмотра.

Как уговорить пойти к психиатру

Тема сложная и важная. Потому что очень многие люди с психическими расстройствами боятся обратиться к врачу, наотрез отказываются лечиться, терпят годами, тянут время и потом доползают до психиатра уже в критическом состоянии.

Я дам вам несколько советов, которые могут помочь и, не побоюсь этого слова, спасти кому-то жизнь. Если вы подозреваете, что у вашего родственника есть какая-то психиатрическая болячка, самое первое, что нужно сделать, – это…

Развеять мифы о психиатрии

Во-первых, те самые мифы об ужасных таблетках, о которых вы прочитали в предыдущих главах. И во-вторых, – мифы, пугающие бóльшую часть населения России, – это тема учета и тема карательной психиатрии.

Развеять мифы о психиатрическом учете

На тему учета давайте поговорим отдельно, потому что вам надо быть во всеоружии, если вы хотите помочь своему родственнику. Во-первых, сейчас учета как такового на территории Российской Федерации практически не существует.

Существует такое понятие, как «диспансерное наблюдение», но это не совсем учет. Вам, скорее всего, нужно будет раз в пару месяцев приходить «отметиться». Не бывает так, чтоб человек впервые обратился к врачу и его сразу же под это наблюдение поставили. Такое решение принимает врачебная комиссия, и это довольно сложная процедура. Если даже человек ложится в больницу, он должен подписать бумаги и согласиться на то, чтобы его куда-то там поставили.

Даже если пациент находится на диспансерном наблюдении, вряд ли это будет сильно ограничивать его жизнь. Большинство психиатрических болячек подразумевают, что человек может садиться за руль и работать в большинстве мест.

Важно рассказать вашим родственникам о том, что большинство психических расстройств во всем мире (включая Россию) лечатся амбулаторно – то есть госпитализация для этого не нужна. Даже при наличии суицидальных мыслей или попыток самоубийства стационар на длительный срок тоже не нужен. Даже при тяжелых психозах с бредовыми мыслями и галлюцинациями люди находятся в больнице максимум 4–5 недель. В большинстве же случаев, если дело касается депрессивных, тревожных расстройств, биполярного аффективного расстройства или других более распространенных и менее острых заболеваний, человек лечится дома, амбулаторно. И его задача заключается только в том, чтобы вовремя принимать лекарства и ходить на психотерапию.

Следующий момент.

Существует анонимный прием

В большинстве государственных учреждений есть возможность анонимного приема. Обычно он находится в перечне платных услуг. Но его стоимость, как правило, не слишком высокая. Точно меньше, чем консультация психиатра в любой частной клинике.

Сначала вам нужно погуглить, где в вашем городе оказывают психиатрическую помощь. Зайти на сайт психоневрологического диспансера или даже поликлиники по месту жительства. Позвонить и уточнить, можно ли обратиться к психиатру (или психотерапевту) анонимно. Сколько это будет стоить? Будет ли возможность выписать рецепт? Вообще, все интересующие и волнующие вас вопросы вы можете задать ДО записи на прием. Вы имеете на это полное право. И потом, если вас все устроит, уже записываться.

Ну и, конечно же, вы всегда можете обратиться в огромное количество платных центров или к врачу, ведущему частную практику. Кстати, в этих платных клиниках зачастую работают те же доктора, что и в государственных. Если вам понравились отзывы о каком-то специалисте из частного центра, можете смело поискать, где он принимает еще. Возможно, он работает и в госучреждении. И там прием обойдется вам в два, а то и в три раза дешевле.

Теперь разберем миф про карательную психиатрию.

Развеять миф о карательной психиатрии

Это история из прошлого, где эта самая карательная психиатрия распространялась на политических заключенных. Тем, кого судили по политическим статьям, часто выставляли диагноз «вялотекущая шизофрения» (несуществующий диагноз, на самом деле). И принудительно отправляли их в психиатрические больницы, которые в этом случае служили некими тюрьмами. Там действительно достаточно плохо и деструктивно относились к больным: надолго их привязывали, обливали холодной водой, накачивали сильнодействующими препаратами.

Сейчас ничего такого не происходит. Даже самые убогие и древние психиатрические больницы все равно уже живут по новым законам, никто больных не бьет, привязывают только по показаниям (если действительно у человека психоз, и он может навредить себе и окружающим). У меня был подкаст с психиатром, который рассказывал, как происходит лечение больных в государственных клиниках. И оно, оказывается, в должной мере и вполне соответствует даже мировым стандартам.

Подумать, что будет с человеком через год

Еще один действенный вариант – спросить у вашего близкого: что будет, если пройдет еще год, а ты так и не пойдешь лечиться? Готов ли ты провести его точно в таком же состоянии? Которое, скорее всего, за это время еще и ухудшится.

За год очень часто происходят непоправимые последствия – потеря работы, полная социальная изоляция, от вас отворачиваются друзья, потому что очень сложно дружить с человеком, который периодически погружается в какие-то очень глубокие депрессивные переживания. Еще надо понимать, что любые психиатрические болезни могут двигаться как бы волнами. То вам получше, то похуже. И когда становится получше, это принимают за полное выздоровление: «Да ладно, че ты, я сам справлюсь». Но болезнь никуда не уходит, и человек продолжает бегать по этой «волне», которая никогда не заканчивается.

А теперь представьте, что будет с ним через год, если сейчас он сходит к врачу и начнет лечение. И все начнет постепенно налаживаться.

Расскажите, что, как правило, психические заболевания лечатся достаточно неплохо и их симптомы купируются обычно за 2–3 недели. Чего не скажешь о многих других болезнях типа патологий сердечно-сосудистой системы, которая лечится годами, а люди все равно никак не могут от них избавиться и уйти в ремиссию. Но, даже если от конкретного расстройства психики нельзя избавиться полностью, можно успешно добиться ремиссии или интермиссии.

Да, в отдельных случаях нужно будет принимать лекарства длительное время или всю жизнь (например, при некоторых видах биполярного расстройства или шизофрении). Но в этом тоже нет ничего страшного. Мы же не считаем ужасным колоть всю жизнь инсулин, если у вас нашли диабет. Или ежедневно принимать лекарства от гипертонии. При многих заболеваниях есть поддерживающая фармакотерапия. Люди нормально с этим справляются, ничего плохого с ними не происходит, живут долго и счастливо. Сейчас все препараты в психиатрии современные, исследованные и безопасные. Это не какие-то таблетки, которые угнетают сознание и делают вас недееспособным. Наоборот, правильно подобранное лечение не мешает и никак не ухудшает качество жизни человека.

Поддерживайте своих близких во всех аспектах

Ваш близкий, может, и не против записаться к врачу. И даже к нему сходить, и даже принимать лекарства. Вот только сил на это нет. Ни физических, ни когнитивных. В депрессии очень тяжело думать, принимать какие-то решения, делать выбор, вникать в информацию. И вытаскивать себя из дома. А тут нужно найти диспансер, выбрать врача, звонить, спрашивать, записываться, собираться, идти. Многие переживают, что даже проблему свою внятно объяснить не смогут. Поэтому иногда человека нужно привести к психиатру буквально за руку. И все эти организационные вопросы вам лучше взять на себя. Это будет гораздо эффективнее, чем если вы будете каждый день просто говорить об этом.

Предложите пройти онлайн-тест на предполагаемое психическое заболевание

Следующее, что можно посоветовать, – это пройти онлайн-тест: на депрессию, на уровень тревожности, на биполярное аффективное расстройство (там есть тест на гипоманию). Самый популярный опросник в интернете – это шкала Аарона Бека: она есть и на депрессию, и на тревожность. Эти тесты не являются точным диагностическим инструментом, это скорее ориентир для обращения к врачу, который уже сможет достоверно сказать, что именно с вами происходит. Эти тесты состоят из обычных, понятных вопросов. И если в результате человек увидит, что у него предположительно тяжелый уровень депрессии, возможно, он что-то осознает и отправится на прием к специалисту.

Можно сходить к врачу другой специальности

Например, к неврологу. Во-первых, они могут назначать любые препараты, которые выписывают психиатры. И, во-вторых, если невролог увидит какую-то патологию, связанную с психикой, то, скорее всего, он сможет нормально объяснить человеку, что психиатр – это не так уж страшно, и перенаправить пациента уже к нему.

Можно сходить к психиатру самому

А можете сперва обратиться к психиатру сами. И проконсультироваться насчет вашего родственника. Это на самом деле очень хорошо работает.

Может даже выясниться, что вы просто слишком переживаете, а у человека, возможно, все хорошо. И с повышенной тревожностью нужно работать уже вам.

Ну и, конечно, вы сможете разобраться с тем, как вам лучше помочь своему родственнику, как с ним разговаривать, как себя вести.

Как защитить его, если он, например, говорит о суициде. Даже если он не идет на прием, существует большое количество техник самопомощи, о которых врач вам расскажет, а вы потом предложите их своему близкому. Ну, и в целом вы сможете поделиться с ним своим опытом консультации, и, возможно, это вызовет доверие и желание сходить к врачу уже лично.

Сейчас буквально пару слов о том, в каких случаях человек все-таки может попасть в больницу (то есть лечь в стационар) принудительно.

Об этом говорится вот в этой статье.

Статья 29. Закон РФ «О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при ее оказании» от 02.07.1992 № 3185-1

Таких случаев три:

1) человек представляет непосредственную опасность для себя.

То есть он, например, планирует совершить суицид. Если он все чаще поднимает эту тему, но сам не хочет обращаться к психиатру, вы можете просто вызвать «скорую помощь». В этом случае есть вероятность, что человека заберут в больницу на небольшой промежуток времени и окажут ему нужную помощь;

2) человек угрожает жизни и здоровью других.

Например, ваша бабушка кидается на вас с ножом. Она тоже может быть госпитализирована принудительно. Точно так же вы вызываете «скорую», говорите, что у вас вот такая ситуация, бабушка бегает с ножом по дому и всем угрожает. Они тоже приезжают и забирают ее на некоторый срок.

Бояться этого не надо, потому что про учет я вам уже все сказал, и вы никак не навредите своим родственникам тем, что они какое-то время побудут в больнице;

3) вследствие ухудшения психического состояния человек не способен сам себя обслуживать, самостоятельно удовлетворять основные жизненные потребности, что может принести существенный вред его здоровью.

Это часто бывает при деменциях, когда старенькие бабушки и дедушки просто не могут за собой ухаживать по причине своей болезни. Они забывают, что им нужно есть, пить или принимать лекарства. И из-за этого есть реальная угроза их жизни. Или они не могут сами сходить в туалет. Или помыться.

Поэтому здесь тоже временно необходим стационар, а затем уже, когда состояние более-менее нормализуется, решается вопрос о том, что можно делать дальше.

Попросить человека пойти к психиатру взамен на что-то

Ну, и последнее, что вы можете сделать, – это попросить его пойти к психиатру взамен на что-то: что вы, не знаю, дадите ему денег или с чем-то ему поможете. Но чтобы он обязательно сходил к психиатру. Да, это манипуляция, это плохо. Но несколько раз таким образом моим пациентам спасали жизнь. Когда это касается, например, зависимостей или каких-то тяжелых проблем психотического типа, это помогает. Человек в ответ на эту манипуляцию действительно обращается к специалисту. Но это последнее, к чему вам стоит апеллировать в рамках помощи своим родственникам и друзьям. Лучше сделать что-то из предыдущей части повествования.

Заключение

Вот мы и подошли к концу. Мне сказали написать здесь что-то заключительное и важное. Скажу так: для меня это было очень сложно. Я до этого никогда не писал книги, хотя очень много писал статьи. Но это оказалось совершенно иной задачей. Объединить все, что необходимо. А главное: выкинуть все, что не нужно. Очень сложно. Но я справился. Не жду от вас невероятных отзывов, но если вы их напишете куда-то в мои социальные сети – будет замечательно.

Я дописываю эту книгу в очень тяжелое время. Сейчас 30 марта 2022 года. 2 часа ночи. Я сижу у своих друзей в Питере. Они уже давно спят. Тихо. Но как-то неспокойно. Хочется сказать что-то ценное. Но это не укладывается в слова.

В связи со всем этим ужасом, происходящим в двух моих самых близких странах, в которых живет так много замечательных людей, я очень надеюсь, что книга будет полезной. Я надеюсь, что она поможет хотя бы нескольким десяткам человек легче пережить все, что происходит. Я постарался пропитать ее юмором. Он многим покажется циничным и грубым, но такой уж я человек. Простите. А если вы улыбнулись хотя бы разок, читая какой-то абзац, значит, я все правильно сделал.

Если честно, я за всю жизнь не прочитал ни одной научно-популярной книги до конца. Меня больше заводят учебники и статьи. Поэтому судите строго, насколько возможно. И если что – смело делайте из страниц самокрутки.

И еще: если вдруг вы не верите, что советы и лекарства помогут, просто попробуйте. В это не нужно верить. Так и работает настоящая медицина. Она не требует от вас признания и поклонения. Врачи – это обычные люди. Но массив информации, который копится и увеличивается с каждым годом, позволяет достаточно неплохо справляться с недугами, в том числе и психического характера. Так что не сдавайтесь. Даже если совсем тяжело и ничего уже не хочется. Даже если не помните просвета. Даже если сходили к 10 врачам. У меня было много пациентов, которые просто запутались в лечении. Или потеряли надежду именно из-за отсутствия опоры и поддержки.

Просите помощь. Нам всем часто кажется, что вот-вот кто-то придет и спасет нас. Но так бывает не всегда. Попробуйте сделать первый шаг самостоятельно. А там, возможно, вас и подхватит кто-то. И все станет получше. Ну, или совсем хорошо. Спасибо, что дочитали до самого конца.

Ваш доктор Сычев

Лайки, репосты тут не обязательны

Примечания

1

Власти считают Meta экстремистской организацией, ее деятельность запрещена на территории России.

2

ВСД (вегетососудистая дистония) – симптомокомплекс, включающий в себя многообразные клинические проявления самых разных заболеваний и расстройств, этот термин отсутствует в Международной классификации болезней. – Прим. ред.

3

НЦД, или нейроциркуляторная дистония – термин, близкий к ВСД, который также отсутствует в Международной классификации болезней. – Прим. ред.

4

«Прозак» – селективный ингибитор обратного захвата серотонина. – Прим. ред.

5

Синдром раздраженного кишечника (СРК) – комплекс функциональных расстройств системы пищеварения. – Прим. ред.

6

Апоптоз – (др. – греч. ἀπόπτωσις «опадание», от ἀπό- + πτῶσις «падение») – регулируемый процесс программируемой клеточной гибели. – Прим. ред.

7

КРГ – кортикотропин-рилизинг-гормон, известный как кортиколиберин. – Прим. ред.

8

Гипертиреоз – состояние, при котором повышение уровня гормонов в крови ускоряет обменные процессы и оказывает негативное влияние практически на все системы организма. – Прим. ред.

9

Диффузный токсический зоб (синонимы: болезнь Грейвса, Базедова болезнь, гипертиреоз, болезнь Перри, болезнь Флаяни) – аутоиммунное заболевание, обусловленное избыточной секрецией тиреоидных гормонов диффузной тканью щитовидной железы, которая приводит к отравлению этими гормонами – тиреотоксикозу. Чаще наблюдается у женщин. – Прим. ред.

10

Гипотиреоз – это заболевание, которое характеризуется сниженной функцией щитовидной железы. Большинство его проявлений неспецифичны, вследствие этого оно с трудом поддается диагностике. – Прим. ред.

11

Биполярное расстройство – психопатологическое заболевание, проявляющееся резкими сдвигами в настроении, чередованием приступов мании и депрессии. – Прим. ред

12

Униполярная депрессия, также называемая большой депрессией или эпизодической депрессией. – Прим. ред.

13

Власти считают Meta экстремистской организацией, ее деятельность запрещена на территории России.

Content

Кирилл Сычёв
Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания

Часть 1. Виды депрессии. Пытаемся понять, что это такое

Введение

Депрессия в цифрах и буквах

Теории депрессии

Моноаминовая теория депрессии

Нейротрофическая теория депрессии

Виды депрессии

Как все работает? Анатомические штучки

Строение нервной системы для «чайников»

ГГН и гормоны

Вегетативная нервная система

Миндалевидное тело

Причины депрессии

Концепции уязвимости

Детские травмы и депрессия

Часть 2. Симптоматика и влияние депрессии: как распознать скрытого врага

Симптоматика

Как распознать депрессию

Физические заболевания, маскирующиеся под депрессию

Сахарный диабет

Железодефицитная анемия и депрессия

Феохромоцитома и психика

Щитовидная железа и депрессия

Какие формы может иметь твоя депрессия

Дистимия, или хроническая депрессия

Биполярное расстройство

Поведенческая депрессия

Предменструальное дисфорическое расстройство. Правда или миф?

Дереализация и деперсонализация

Основные спутники депрессии

Зависимости

Тревожные расстройства

Посттравматическое стрессовое расстройство

Паническое расстройство

Фобии

Обсессивно-компульсивное расстройство

Как депрессия влияет на физическое здоровье

Иммунная система и стресс. Психосоматика

COVID-19 и депрессия

Хроническая усталость, постковидный синдром или депрессия?

Часть 3. Лечение. Не только антидепрессанты

Влияние образа жизни на депрессию

Сон

Гигиена сна

Питание

Физическая нагрузка

Вредная информация

Электросудорожная терапия (ЭСТ)

Часть 4. Антидепрессанты

Когда депрессия не проходит

Что такое эти ваши антидепрессанты?

Нейромедиаторы и их недостаток

Анализ на серотонин

Эволюция антидепрессантов

Трициклические антидепрессанты (ТЦА)

Сиозс

FDA и Минздрав

Препараты

Сертралин (Золофт, Стимулотон, Серената, Алевал, Асентра, Серлифт, Торин)

Флуоксетин (Прозак, Флуоксетин Ланнахер, Ап-Флуоксетин, Профлузак, Флунисан, Флуоксетин-Канон, Портал, Флувал)

Пароксетин (Паксил, Рексетин, Адепресс, Плизил, Пароксетин, Актапароксетин, Плизил Н, Сирестилл, Апо-Пароксетин)

Эсциталопрам (Ципралекс, Элицея, Ленуксин, Селектра, Эсциталопрам, ЭЙСИПИ, Элицея Ку-таб)

Флувоксамин (Феварин, Фаверин, Аврксин, Лувокс, Фавоксил, Рокона)

Венлафаксин (Велаксин, Венлаксор, Велафакс, Эфевелон, Велафакс, Эфевелон ретард, Дапфикс)

Амиприптилин (Амитриптилин, Амитриптилин-Гриндекс, Амитриптилин Никомед, Саротен Ретард, Амитриптилин-АКОС, Амитриптилин-ЛЭНС, Амитриптилин-Ферейн)

Кломипрамин (Анафранил, Кломипрамин, Анафранил СР, Клофранил)

Имипрамин (Мелипрамин, Новопрамин, Антидеприн, Депримин, Тофранил, Имизин, Ирмин, Норфанил, Депринол, Динаприн)

«Заход» на препарат

Отмена препарата

Категории риска при беременности

Побочные эффекты

Самые распространенные побочки

Повышенная тревожность

Проблемы с ЖКТ

Сухость во рту

Набор веса

Sex

Сердце

Сон

Истории про бешеные сны

Мифы об антидепрессантах

Часть 5. Немного о когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивные искажения

1. Катастрофизация

2. Долженствование

3. Эмоциональное обоснование

4. Чтение мыслей

5. Навешивание ярлыков

6. Черно-белое мышление

7. Персонализация

Часть 6. Практические методики

Декатастрофизация и работа с автоматическими мыслями

Поведенческая активация

Расслабление по Джекобсону

Дневник благодарности

Когнитивная репетиция

Переоценка фактов

Страдание по расписанию

Терапевтируем руминацию

Дневник автоматических мыслей

Тесты

Шкала депрессии Бека

Тест на гипоманию

Как уговорить пойти к психиатру

Развеять мифы о психиатрии

Развеять мифы о психиатрическом учете

Существует анонимный прием

Развеять миф о карательной психиатрии

Подумать, что будет с человеком через год

Поддерживайте своих близких во всех аспектах

Предложите пройти онлайн-тест на предполагаемое психическое заболевание

Можно сходить к врачу другой специальности

Можно сходить к психиатру самому

Статья 29. Закон РФ «О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при ее оказании» от 02.07.1992 № 3185-1

Попросить человека пойти к психиатру взамен на что-то

Заключение

Примечания