Оксана Бадьина

Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой

© О.Бадьина, текст, фото, 2021

© ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Предисловие

«Здоровое питание» – сейчас мы слышим эти слова повсеместно, блогеры, врачи-терапевты, спортсмены, массажисты, косметологи – все призывают нас следовать здоровому питанию, дают советы и рекомендации, призывают отказаться от сладкого, уменьшать количество жиров в питании, есть больше овощей и фруктов.

Эти советы знакомы каждому, но только назвать их действенными трудно. Человек не откажется вмиг от конфет, не начнет добавлять салат к каждому приему пищи. Нужен личный пример. В известном афоризме говорится: «Хочешь изменить мир – начни с себя». И в качестве яркой иллюстрации, как здоровое питание применить на практике и сделать частью повседневной жизни, можно привести книгу, которую вы держите в руках.

Оксана много лет назад прошла обучение в моей школе, получив квалификацию «нутрициолог», и, не останавливаясь на достигнутом, продолжает обучение постоянно. Она является тем редким и уникальным специалистом, который применяет абсолютно все полученные знания на практике. А выражаются они в потрясающих рецептах, приведенных в книге.

Рецепты завтраков, салатов, супов, а также горячих блюд и даже десертов являются прекрасным примером здорового питания. Все блюда состоят из простых ингредиентов, которые каждый человек может найти в обычном магазине. Используются щадящие способы приготовления пищи, такие как запекание, тушение или приготовление на пару.

Более того, Оксана своим личным примером показывает, как можно изменить свою жизнь или образ питания к лучшему, что выражается в привычках и лайфхаках, о которых говорит и которых придерживается автор.

Таким образом, эта книга будет полезна всем, кто хочет начать применять принципы здорового питания на практике, снизить массу тела, улучшить состояние кожи, наладить здоровое питание в семье. Ведь блюда, приготовленные по этим рецептам, настолько оригинальны и разнообразны, что каждый противник ЗОЖ даже и не поймет, как стал приверженцем здорового питания, а здоровый образ жизни теперь не пустой звук, а естественная привычка.

Олег Е. Ирышкин,

к. м.н., врач – эндокринолог-диетолог,

эксперт антивозрастной медицины

От автора

Казалось бы, основное правило в снижении массы тела заключается в соблюдении баланса между энергией, которую мы получаем из пищи (для этого мы подсчитываем калорийность продуктов), и энергией, которую расходует наш организм на повседневную работу и выполнение физических упражнений. Это истина, которая нам всем известна, однако для того, чтобы быть не только стройными, но еще и здоровыми, оставаться молодыми и счастливыми долгие годы, этого правила конечно же недостаточно.

К сожалению, еще не найдена таблетка вечной молодости, но в любом случае, мы своим образом жизни можем повлиять на процесс старения и максимально его отодвинуть. Именно наши повседневные привычки лежат в основе здоровья и однозначно именно эти здоровые привычки могут замедлить процессы старения.

Сегодня для многих становится очевидным, что наше питание – это самая важная составляющая для сохранения прекрасной фигуры до глубокой старости. Поэтому оно должно быть чистым, сбалансированным, разнообразным и, конечно, вкусным, приносящим удовольствие.

Никаких диет!!! Это мое основное правило в питании. Слово «диета» вообще не может быть применимо к здоровью! Потому что любая диета – это ограничения и стресс, а зачем нам нужны дополнительные стрессы, нам их и так хватает в повседневной жизни. Тем более что еще ни одна диета на свете не привела к постоянному и длительному результату, а если нам нужен стабильный результат, для этого важна ежедневная поддержка.

Я думаю, что каждый здравомыслящий человек, следящий за своим здоровьем, знает, что для того, чтобы похудеть правильно, не причинив вреда организму, нужно есть, а не сидеть на голодном пайке. Осталось лишь найти свой идеальный образ питания, который не даст вам набрать лишние килограммы.

Возможно, моя несложная программа и мой жизненный опыт помогут кому-то из вас начать свой новый путь в здоровый образ жизни или облегчить существующий, который сохранит вашу молодость, идеальный вес и здоровье.

Она основана на простых ежедневных привычках и правилах, которые вы легко сможете включить в ваш распорядок дня.

Какую-то часть из них я заложила еще в детстве и хочу поблагодарить всех моих учителей, главным из которых был мой отец, который всю жизнь проработал врачом-эпидемиологом и с раннего детства внушал мне, как важен спорт, здоровое питание и ежедневное закаливание. Именно с его наставлений начался мой путь к здоровому образу жизни.

Эта книга для тех, кто понимает, что нужно что-то делать, но не знает, с чего начать.

Мне 44 года, и сейчас я чувствую себя даже лучше, чем 10 лет назад. Сегодня я полна сил и энергии, потому что научилась слушать свой организм.

Глава 1

Мои здоровые привычки

Как сказал известный врач Н. М. Амосов: «Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому». Согласна с каждым словом. Действительно, не существует таблетки, позволяющей моментально стать здоровым. Чтобы такой цели добиться, оставаться здоровой, молодой и красивой в течение долгих лет, нужно много и усердно работать над собой и своим образом жизни. Хочу поделиться 15 здоровыми привычками, которые стали неотъемлемой частью моего образа жизни.

С чего начать?

А начать я предлагаю со стакана теплой и чистой воды утром натощак, можно с лимоном, если ваш желудок адекватно на него реагирует и нет противопоказаний.

Я добавляю буквально несколько капель лишь для того, чтобы почувствовать бодрящий аромат этого сочного, солнечного плода.

Без него иногда бывает сложно проснуться.

Почему же теплая вода?

Потому что именно теплая, а не холодная вода с утра эффективнее очищает стенки кишечника и помогает избавиться от токсинов, образование которых происходит ночью, стимулирует перистальтику кишечника, подготавливая его к переработке пищи.

Теплая вода улучшает кровообращение, способствует уменьшению аппетита и снижению риска переедания. Также теплая вода способствует улучшению физической работоспособности, так как понижение содержания воды в организме всего на 1 % приводит к появлению усталости, головной боли, снижению работоспособности. Стакан теплой воды натощак способствует профилактике запоров и уменьшению риска образования камней в почках.

Кроме всего вышеперечисленного, вода улучшает метаболические процессы в нашем организме, что важно при правильной потере жировой массы тела. Итак…

Привычка 1

Выпитая с утра теплая вода

подготавливает желудочно-кишечный тракт к работе;

очищает организм от шлаков и токсинов;

обладает легким слабительным эффектом;

улучшает состояние кожи и всего организма;

улучшает метаболические процессы в организме.

Оптимальная температура воды 40–45 °С.

Привычка 2

Контрастный душ

На протяжении всей моей сознательной жизни каждое утро я принимаю контрастный душ – сначала теплая вода, затем холодная, и так несколько раз. Но душ всегда нужно заканчивать холодной водой. Это очень важно!

Любовь к этой привычке привил мне отец в раннем детстве.

Для меня не важно, какое время года на дворе – зима или лето, эта прекрасная привычка всегда со мной. Благодаря ей я ощущаю бодрость каждое утро несмотря ни на что!

Помимо бодрости, контрастный душ способствует укреплению иммунитета, тем самым повышая сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Улучшает кровообращение, тренирует сосуды и является хорошей профилактикой варикозного расширения вен. Также контрастный душ способствует снижению веса, подтягивает, очищает и улучшает состояние кожи и – что очень важно для нас, женщин, – помогает избавиться от целлюлита, но естественно, только в комплексной программе со здоровым и чистым питанием. Конечно же одним контрастным душем здесь не обойтись!

Помимо кожи всего тела, я, естественно, не забываю о лице и балую его ежедневными утренними и вечерними контрастными обливаниями. Затем наношу сыворотку и крем, тщательно вбивая их в лицо и шею. Но об уходе за лицом мы поговорим чуть позже.

P. S.

Кстати, если нет противопоказаний, обязательно посещайте баню или сауну – это прекрасный процесс детоксикации, и, выходя из горячей парной, обливайтесь холодной водой либо же ныряйте в снег, как это делаю я, если, конечно же, снег есть:)) и нет противопоказаний. Ну а если нет снега, вполне себе неплохо справляется с этой задачей ледяной душ. Однако если вы никогда не имели такой привычки, начинайте постепенно снижать температуру воды, никаких резких начинаний, все должно приносить удовольствие!

* * *

Внимание! Все вышеперечисленное относится только к абсолютно здоровым людям, так что, если вы сомневаетесь, нырять вам в снег или нет, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Привычка 3

Физические упражнения

Ежедневная физическая нагрузка – это очень важная привычка, без которой наши суставы не будут столь подвижными, сердце – здоровым, а тело – молодым и стройным.

Думаю, ни для кого не секрет, что дефицит двигательной активности крайне негативно влияет на здоровье, постепенно нарушая деятельность практически всех органов и систем организма. И не случайно ВОЗ рассматривает недостаточную физическую активность одним из важнейших факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и смерти в глобальном масштабе.

Кроме заболеваний сердца и сосудов, гиподинамия является одним из ведущих факторов риска ожирения и сахарного диабета 2-го типа.

Поэтому пусть ваш девиз всегда звучит так: «Движение – это жизнь!»

Но вам вовсе не обязательно ежедневно изнурять себя чрезмерной физической нагрузкой, а потом выползать из спортзала как загнанная лошадь.

Во всем нужна мера, в том числе и в спорте!

Для того чтобы занятия физическими упражнениями вошли в привычку и приносили удовольствие, начинать нужно правильно.

Если же вы не привыкли к ежедневной физической нагрузке, то не нужно резко менять свои привычки, сформированные годами. Необходимо постепенно, день за днем добавлять в свой режим больше движения. И для этого вовсе не обязательно бежать в спортзал, для начала начните больше гулять и слегка ускоряйте шаг. Для поддержания здоровья сердца и тела в тонусе достаточно 40–60-минутной ежедневной ходьбы в быстром темпе. Начните с 10–15 минут, постепенно увеличивая время и скорость.

Что касается меня, то мой спорт всегда активный. Я либо куда-то бегу, либо плыву, либо качусь на лыжах или велосипеде. Все, кто меня знает, называют меня вечным двигателем. Я так привыкла и получаю от этого невероятное удовольствие!

Практически каждое мое утро начинается с ежедневной 40–45-минутной пробежки либо активного плавания в быстром темпе, а затем всегда следует 10–15-минутная растяжка, без которой никак нельзя обойтись, так как растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, помогает ускорить процесс восстановления после любой физической нагрузки и улучшает кровообращение.

А какой будет ваша нагрузка и в какое время дня – решать вам. Это индивидуально и должно приносить прежде всего удовольствие!

Привычка 4

Завтракать

Вкусный завтрак – это отдельный праздник в жизни!

Харуки Мураками

Я никогда не пропускаю завтрак, впрочем, обед и ужин тоже… И вам не советую! Запомните, если вы хотите похудеть и остаться в идеальной форме, необходимо регулярно питаться. Регулярность и разнообразие – это основное правило здорового питания!

Завтрак – очень важный прием пищи, который влияет на чувство голода в течение дня, а также на ваш метаболизм.

Утренний прием пищи снижает уровень кортизола в крови – гормона стресса, концентрация которого повышается как раз в утренние часы.

Стрессовые ситуации, в том числе голодание и диеты, приводят к увеличению выработки кортизола, что в свою очередь влечет к изменениям в обмене веществ, таким как потеря мышечной массы и увеличение жировой массы в области живота.

Сбалансированный завтрак помогает сбросить вес, поддерживает мышечную массу и обеспечивает вас энергией в первой половине дня.

Ну а если вы не хотите есть сразу после пробуждения, то не нужно насильно запихивать в себя еду, просто перенесите первый прием пищи на то время, когда вы действительно проголодаетесь. Например, после утренней пробежки и контрастного душа, как это делаю я.

Лучший завтрак – это…

Хочу уточнить, что вовсе не обязательно есть каждый день овсянку на воде, которая порядком поднадоела.

Еще раз повторюсь, что завтрак должен быть сбалансированным по своему составу, достаточно плотным и разнообразным. Ведь именно после такого завтрака вы будете чувствовать себя сытым на протяжении длительного времени и не срываться на сладости. В главе рецептов я предлагаю совершенно разные полезные завтраки на основе яиц, крупы, творога и овощей, а также сэндвичи.

Например, если мы утром съедим что-то сладкое с высоким гликемическим индексом (ГИ), то быстро проголодаемся, буквально через 20–30 минут. Так как продукты с высоким ГИ (от 70 и выше) быстро перевариваются и усваиваются, тем самым резко повышая уровень глюкозы в крови, что в свою очередь приводит к резким колебаниям гормона инсулин в крови.

Резкие скачки инсулина препятствуют распаду жировых запасов, поэтому мы и не можем похудеть.

Продукты, содержащие медленноусвояемые углеводы с низким ГИ, такие как цельные крупы, приготовленные al dente, или сэндвичи на цельнозерновом хлебе, соответственно усваиваются медленно и вызывают плавные колебания уровня глюкозы и инсулина, что в свою очередь способствует сытости на достаточно продолжительное время. Белково-жировые завтраки, такие как запеканки, сырники, творог с зеленью, ну и конечно же блюда из яиц (омлет, фриттата, глазунья с авокадо, красной или белой рыбой), почти не содержат углеводов, но также гарантируют чувство сытости и дают энергию на несколько часов.

* * *

Сбалансированное питание – это такой тип питания, который обеспечивает наш организм всеми необходимыми минералами и витаминами, а также это определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Сбалансированное питание помогает предотвратить развитие различных хронических заболеваний и контролировать вес.

Привычка 5

Не пить соки

К еще одному моему правилу, которого я придерживаюсь, относится правило не пить сладкие напитки, в том числе и натуральные соки!

Да, я понимаю, что если вы привыкли каждое утро выпивать стакан, а то и два свежевыжатого сока, то сложно полностью отказаться от его употребления, но все же я рекомендую ограничивать их в своем рационе. Здесь важно понимать, что в процессе производства сока из фруктов и овощей вся клетчатка разрушается и этот, казалось бы, полезный напиток превращается в жидкость, содержащую быстрые углеводы (сахара), которые моментально повышают уровень глюкозы в крови. Таким образом, фрукты, лишенные клетчатки, относятся к так называемым пустым калориям.

Да, конечно, в соках есть и витамины, и минералы, но польза от фрукта будет значительно больше, если употреблять его вместе с клетчаткой, т. е. съедать фрукт целиком, а не просто «сладкую жидкость».

Но если вы привыкли к сокам и не можете себе представить завтрак без стакана этого «волшебного» напитка, то пусть это будут хотя бы смузи. Приготавливая смузи, мы также используем свежие фрукты и овощи, но не лишаем их клетчатки, а превращаем в жидкий напиток с помощью блендера, а не соковыжималки. Клетчатка, а вместе с ней и польза, остается в напитке, а не выбрасывается в мусорное ведро.

Этими словами можно было бы закончить, но я все-таки остановлюсь еще на газированных и других видах напитков, содержащих сахар или различные искусственные сахарозаменители. Нужно запомнить раз и навсегда, что как сахар, так и искусственные подсластители опасны для здорового микробиома кишечника, они также являются факторами риска развития ожирения и некоторых кожных заболеваний. Если вы ставите перед собой цель снизить массу тела, иметь здоровый кишечник и прекрасную кожу, то никогда не включайте эти жидкие сахарные бомбы в свой рацион, они намного страшнее, чем вы думаете!

Привычка 6

Пить воду в течение дня

Важное правило заключается в том, что как только вы почувствовали голод, выпейте стакан воды, так как вода помогает контролировать аппетит. Ведь нередко люди путают ощущения голода и жажды. И если спустя 20–30 минут после стакана воды вы все еще хотите есть, то вы действительно голодны.

Употребление воды может способствовать меньшему потреблению калорий в прием пищи.

Так, в одном исследовании было показано, что за 12 недель потеря веса составила на 44 % больше в группе людей, употребляющих 500 мл воды до каждого приема пищи, чем в контрольной группе.

Суточная норма выпитой воды у всех разная и зависит от массы тела и других факторов.

На 1 кг массы тела желательно выпивать от 25 до 30 мл воды в день. К примеру, для человека с весом 60 кг необходимо 1800 мл. Но и это не обязательно, здесь все индивидуально.

Самое главное, следите за желанием вашего организма, никакого насилия не нужно. Не забывайте получать удовольствие от всего, что происходит в нашей жизни, в том числе и от выпитой воды!

К примеру, я при весе 56 кг и росте 178 см выпиваю примерно 2,5 л чистой воды и прекрасно себя чувствую, а это самое главное!

Привычка 7

Предпочитать простую чистую еду

Так что же такое простая и чистая еда? Это концепция в нутрициологии, которая гласит, что чем меньше продукт подвергается производственной и термической обработке, тем больше в нем сохраняется питательных веществ. И напротив, если мы готовим сложные блюда, с длительной термической обработкой, питательных веществ, минералов и витаминов в них почти не остается, возможно, такие блюда кому-то покажутся вкусными, но совсем не полезными.

Итак, никаких покупных полуфабрикатов. Никаких котлет или наггетсов, никакой колбасы или сосисок, ничего из того, что имеет длинный и непонятный состав на этикетке, а также никаких консервированных продуктов с длительным сроком хранения. Практически все виды соусов, в том числе и майонез, я готовлю сама. Единственное, что я покупаю, это соевый и рыбный соусы – которые сложно приготовить самостоятельно, и их я беру только для того, чтобы использовать как ингредиент для своих любимых азиатских блюд.

К примеру, когда готовлю томатный соус, я использую натуральные помидоры, оливковое масло, базилик и чеснок и никогда не добавляю в блюда покупную томатную пасту. Именно в этом и состоит моя философия простой и полезной еды. Я просто закупаю натуральные ингредиенты и готовлю, используя к тому же самые простые и щадящие способы приготовления: тушение, запекание, приготовление на пару или варку. И даже если есть необходимость что-то обжарить, то всегда только на слабом огне и в очень быстром темпе, без зажаренных корочек.

Привычка 8

Всегда брать еду с собой

Конечно, как и любой нормальный человек, я посещаю кафе и рестораны, но в повседневной жизни, если мне предстоит обед или полдник вне дома, я с легкостью могу решить эту проблему (хотя это совсем и не проблема), собрав контейнер с едой.

Неудобно? Сложно? Невкусно? Совсем наоборот. Итак, салаты – самый быстрый и простой вариант, который легко взять с собой. Например, салат из киноа с мелко рубленными овощами и креветками, или табуле из булгура или того же киноа, либо боул с бурым рисом, овощами и куриным филе, либо же любые овощные салаты с индейкой или рыбой. Огромный выбор различных салатов и соусов вы сможете найти в моей предыдущей книге – ЗОЖ-салаты. Конечно, солить салаты и добавлять соус лучше перед употреблением, чтобы салат не дал сок и не потерял «товарный» вид. Поэтому для масел и соусов у меня есть специальные маленькие емкости с плотно закрывающейся крышкой, которые не сложно найти в магазине.

И как же без воды. Вода всегда со мной, так же как и здоровая еда. Заранее купите бутылку (а то и сразу десяток) воды и положите ее в машину, как это делаю я, а если вы передвигаетесь пешком, можно носить воду в специальной яркой бутылке для воды, которую наполнять по мере необходимости. Главное, чтобы вода всегда была под рукой.

Привычка 9

Есть много овощей

Ежедневно 1/2 моей тарелки составляют в основном некрахмалистые овощи. Важно помнить: чтобы наш кишечник работал как часы, необходимо как минимум 2 раза в день половину тарелки наполнять некрахмалистыми овощами, которые содержат большое количество пищевых волокон.

Я обожаю овощи и ем их в любом виде: сыром, вареном, тушеном, а если к ним добавить правильный соус, то блюда становятся не только полезными, но и вкусными. А сколько же вкуснейших овощных супов и салатов можно приготовить, не сосчитать… Ведь главное правило гласит, что питание должно быть разнообразным, именно тогда оно будет приносить не только пользу, но и удовольствие!!!

А разнообразить мы его можем, добавляя в рацион различные разноцветные овощи: любые виды капусты (брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная), тыкву, цукини, спаржу, сельдерей, баклажаны, перец, свеклу, огурцы, морковь. Не бойтесь экспериментировать.

Овощи – это необходимый источник минералов, клетчатки и воды.

Клетчатка, или пищевые волокна, способствует улучшению функции пищеварительного тракта, а также важна для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Поэтому в обед и ужин я обязательно добавляю различные овощи.

Кроме того, с овощами в организм поступает большое количество минералов и витаминов, таких как витамин С, витамины группы В, а также калий, магний и многие другие микроэлементы. Только разнообразие овощей будет полноценно обеспечивать нас всем необходимым.

Чтобы овощи всегда были под рукой, нужно ими заранее запастись. К примеру, в осенне-летний период заморозить сезонные овощи, фрукты, ягоды, а также зелень. Ведь правильная заморозка, в идеале – шоковая (в большинстве современных морозильных камер есть функция «быстрая заморозка»), которая сохраняет практически все витамины и минералы. Для того чтобы заморозить продукты, нам нужны будут специальные небольшие пакеты или контейнеры для заморозки, которые плотно закрываются. А перед этим овощи и зелень необходимо промыть, высушить и нарезать, чтобы в дальнейшем сразу использовать.

P. S.

Чтобы не беспокоиться о качестве и пользе овощей и фруктов, приобретите нитратомер. И, конечно, снимайте кожуру и вымачивайте овощи, купленные в магазине.

Привычка 10

Не бояться жиров

Когда-то жиров в питании боялись как огня, ведь долгое время считалось, что именно жиры являются основными виновниками избыточного веса, проблем со здоровьем, да и вообще виновными во всем, что с нами происходит. Но время показало, что это совсем не так. Более того, жиры полезны для организма, в том числе для кожи. Однако важно правильно подходить к выбору жиров. В питании я отдаю большее предпочтение жирам из группы омега-3 и омега-9. К продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты, относится жирная рыба, в частности дикая семга, нерка, горбуша, кижуч и некоторые другие, а также растительные масла, такие как льняное, конопляное, рыжиковое, масло семян чиа и морские водоросли. Отличным источником омега-9 жирных кислот, да и вообще прекрасным во всех отношениях продуктом является авокадо. И если небольшое количество жирных кислот из группы омега-9 наш организм может синтезировать самостоятельно, то омега-3 являются незаменимыми и получить мы их можем только из пищи. Более того, омега-3, как показали многие авторитетные исследования, оказывают противовоспалительное действие. А как мы знаем, избыточный вес – это не только отложение жира в неправильных местах, но еще и воспалительный процесс. В отличие от противовоспалительных омега-3 жирных кислот, омега-6, напротив, оказывают провоспалительное действие, т. е. способствуют поддержанию хронического воспалительного процесса в организме, особенно при избыточном их употреблении. Поэтому такие продукты, как соя, кукуруза, подсолнечное, хлопковое масло и пшеница, я стараюсь ограничивать в своем рационе. Также в моих книгах вы редко можете встретить блюда из мяса, так как в мясе содержатся тугоплавкие насыщенные жиры, которые при частом и регулярном потреблении однозначно вредят организму. Во всем нужна мера – не забывайте об этом.

Привычка номер 11

Гимнастика для лица

Никогда не поздно начать становиться моложе.

Мэй Уэст

Помимо ежедневной физической нагрузки для тела, я никогда не забываю о лице.

И даже если я по какой-то причине избежала пробежки или не успела проплыть 1,5 км, я никогда не забуду сделать зарядку для лица. Уже около четырех лет я крепко подсела на эту гимнастику и понимаю, что без нее я уже не смогу. Лицу, как и телу, необходима ежедневная физическая нагрузка! Отчасти благодаря гимнастике многие, спросив про мой возраст, очень сильно удивляются:)

Оглядываясь назад, когда мне было 30 с хвостиком, я впервые посетила косметолога, чтобы та мне с помощью инъекций гарантировала бесконечную молодость… И сейчас, после моих экспериментов, я хочу сказать всем молодым девушкам: «Не верьте, не помогает, а усугубляет и делает вас старше!!! И прежде чем что-то сделать, подумайте несколько раз, нужно ли вам это…» Особенно в молодом возрасте, когда уж точно не нужны дополнительные вмешательства.

А если вы действительно хотите сохранить молодость, то помните, что с помощью инъекций вы ее не сохраните, а приобретете дополнительные отеки, гиперпигментацию и множество других ненужных проблем.

Гимнастика для лица – это действительно работающий метод! Не нужно тратить уйму времени и денег на то, чтобы хорошо выглядеть, все в ваших руках. Для себя я выбрала 6–7 основных упражнений, которые использую каждый день в любом месте (даже за рулем автомобиля) и в любое время. Попробуйте, вам понравится. И не забывайте о шее, для нее так же есть упражнения. Если глаза – зеркало души, то шея – зеркало вашего возраста. Часто встречаю женщин, которые старательно ухаживают за лицом и совершенно забывают о шее, которая сразу же выдает возраст. Ежедневные упражнения и правильный уход помогут вам отодвинуть возраст.

P. S.

Однако я не хочу сказать, что избегаю косметолога. Вовсе нет! Я с удовольствием пользуюсь услугами моего проверенного специалиста и по мере необходимости делаю различные неинвазивные и малоинвазивные процедуры, в том числе – скульптурный массаж лица один раз в неделю.

Привычка 12

Ужинать

Если мы говорим о здоровом питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок и встаете в шесть утра, а ложитесь в девять вечера – для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.

Современный человек встает рано, ложится поздно, а последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна.

Длительные промежутки между приемами пищи могут оказывать негативное действие на поджелудочную железу и желчевыводящие протоки.

Эта привычка не идет вразрез с интервальным голоданием, так как в дневные часы я стараюсь соблюдать режим 3–4-разового питания, но не больше, чтобы не допускать постоянных колебаний уровня глюкозы в крови. А вечером отдаю предпочтение легкому салату с морепродуктами или небольшому куску рыбы с овощами. После такого ужина легко и комфортно.

Привычка 13

Пить кофе

Да, я пью кофе. Эта привычка, как мне казалось раньше, не вписывалась в мой ЗОЖ, но пока я пью кофе, я читаю результаты различных исследований, многие из которых подтверждают, что кофе – это один из самых лучших напитков на земле!

Кофе, во-первых, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а вовсе не наоборот, как ошибочно думают многие.

Во-вторых, повышает уровень дофамина – вещества, которое помогает нам чувствовать себя бодрыми и энергичными, а также повышает умственную активность.

И в-третьих, кофе оказывает легкое мочегонное действие.

Но не забывайте, что даже самый полезный напиток нельзя заливать в себя литрами! Достаточно 2–3 чашек кофе в день. Однако, в случае индивидуальной непереносимости или повышенной чуствительности к кофеину, стоит отказаться от его употребления. И настоятельно не рекомендую употреблять кофе без кофеина, так как он может содержать опасные химические соединения.

Привычка 14

Интервальное голодание (фастинг)

Не могу сказать, что я придерживаюсь интервального голодания на протяжении всей моей жизни, но если вдруг я чувствую, что мой идеальный вес начал давать сбой, то сразу же вспоминаю про эту привычку. Это сегодня придерживаться фастинга очередной модный тренд, и, возможно, через несколько лет о нем забудут, но я использую его уже очень давно, хотя раньше этот метод так не назывался.

Интервальное голодание – это не диета!

Здесь нет жестких ограничений и можно не менять кардинально рацион, а это значит, не испытывать стресс от смены рациона питания.

В интервальном голодании практически нет запретов, если не считать определенный отрезок времени для принятия пищи.

Я выбрала режим 14/10 именно потому, что, на мой взгляд, это самый щадящий вариант, который на 100 % работает. Во-первых, он позволяет контролировать вес, во-вторых, стимулирует процесс аутофагии[1].

14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть все, но, естественно, стараться не переедать.

На мой взгляд, такой режим по силам практически каждому, так как в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете питаться как обычно, к примеру, с 9:00 до 19:00 или с 10:00 до 20:00, либо же выбрать свое удобное расписание, или сузить пищевое окно до 8, 6 часов, но не более, так как длительное голодание это стресс для организма. И не забывайте, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3–4 часа до сна.

Привычка 15

Высыпаться

Сон играет важнейшую роль в обмене веществ. При недостатке сна активируется окислительный процесс, что негативно отражается на обучении, кратковременной и долговременной памяти. У людей, которые недостаточно спят, большая вероятность повышенного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса. Кроме того, расстройство сна увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы улучшить свой сон и высыпаться, я придерживаюсь нескольких нехитрых правил.

Стараюсь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время и спать не менее 8 часов.

Избегаю тяжелой, острой, сладкой пищи за 4 часа до сна.

Обеспечиваю тишину, темноту в спальне и, что очень важно, хорошую вентиляцию. Зимой и летом я сплю с открытым окном.

Прогулка перед сном облегчает засыпание и способствует более здоровому сну.

Идеальная ортопедическая подушка помогает проснуться со свежим лицом.

И, наконец, никаких новостей перед сном. Ни хороших, ни плохих. Как говорила Скарлетт O’Хара: «Я подумаю об этом завтра…»

Благодаря этим несложным правилам нормализуется ритм гормонов мелатонин-кортизол, что в свою очередь оказывает первостепенное значение для красоты и здоровья нашего тела.

Научитесь слушать свой организм, он всегда нам подсказывает, что лучше для нас. Главная задача – вовремя его услышать!

Еще немного советов

В этой части книги я подобрала самые важные, на мой взгляд, советы, которые упростят вам жизнь, сделают блюда более полезными, а процесс кулинарии более увлекательным.

Не забывайте употреблять ферментированные продукты, они безумно полезны для наших дружественных кишечных бактерий и заметным образом помогают нормализовать пищеварение, укрепить иммунитет, а также подавляют болезнетворные бактерии, вирусы и способствуют выведению токсинов из организма.

Слово «ферментация» сейчас можно встретить на каждом шагу, но многие не до конца понимают, что это такое, и представляют себе очень сложный высокотехнологичный процесс. А на самом-то деле ферментация – это всем нам давно известный процесс брожения. Кто же не ел в детстве бабушкиной квашеной капусты или соленых огурцов, а еще, помните, всеми любимый чайный гриб, который стоял на окне в каждой квартире, а сейчас он называется комбуча. К ферментированным продуктам также относятся кефир, йогурт, сыр, яблочный уксус, соевый соус и т. п.

Итак, ферментация – это процесс брожения, в результате которого микроорганизмы или их ферменты расщепляют органические вещества при недостатке кислорода.

ВНИМАНИЕ! Если вы страдаете повышенной кислотностью желудка или язвенной болезнью, то вам лучше воздержаться от ферментированных продуктов.

Два простейших рецепта

Ферментации огурцов и капусты

ФЕРМЕНТАЦИЯ КАПУСТЫ

1 кг капусты

1 небольшая морковь (в среднем 60 г)

1 ч. л. соли

Капусту мелко нашинковать, добавить тертую морковь и соль. Перемешать, оставить в той же посуде и поставить под гнет. Через сутки проткнуть капусту длинной деревянной палочкой или ножом, для того чтобы выпустить газы, которые скапливаются при брожении. Таким же образом протыкать дважды в день в разных местах на протяжении трех-четырех дней, затем перемешать и поставить в холодильник.

Ферментация огурцов

На 1 л холодной воды 1 ст. л. соли с горкой, перемешать. Банки промыть и выложить огурцы со специями (укроп, смородиновые листы, чеснок, перец черный горошком, лавровый лист, петрушка, хрен и листья дуба), залить рассолом и слегка прикрыть крышкой. Оставить при комнатной температуре на трое суток, затем плотно закрыть крышкой и поставить в холодильник.

Через 5–7 дней можно есть.

Не забывайте вымачивать орехи, бобовые и злаки. Во-первых, это позволяет избавиться от излишней фитиновой кислоты, которая в больших количествах является так называемым антинутриентом и может препятствовать усвоению питательных веществ из продукта. Во-вторых, вымоченные бобовые и злаковые можно готовить меньше по времени, так мы способствуем сохранению питательной ценности продукта. В-третьих, вымоченные продукты как будто бы оживают и становятся намного вкуснее.

Я чаще всего замачиваю на ночь, чтобы не тратить на это время днем, а утром промываю и готовлю. Либо же, если нет времени и желания заниматься этим каждый день, можно вымоченные и высушенные орехи положить в морозилку и при необходимости использовать.

Про то, что сезонные овощи и фрукты самые полезные, известно всем. О том, как их сохранить, я написала выше. Заморозка – идеальный способ! Но если вдруг каких-то овощей, фруктов либо зелени не хватает, я покупаю их и обязательно вымачиваю в растворе (на 1 л воды – 1 ст. л. соли, 1 ст. л. соды и сок 1 лимона) в течение 30 минут. Этот способ позволяет снизить количество нитратов, пестицидов и других вредных веществ, которые содержатся во всех овощах, зелени и фруктах, выращенных промышленным способом. А также всегда снимаю кожицу.

Я не слишком-то уважительно отношусь к картофелю как к ингредиенту для своих блюд, но зато он идеально подходит для ухода за лицом, особенно прекрасно у него получается снимать отеки вокруг глаз. Необходимо лишь его тонко нарезать и приложить на 15–20 минут под глаза, и отеков как не бывало. Но если вы не можете прожить без картофеля, не нужно лишать себя удовольствия. Это прежде всего сложный углевод, который при правильном приготовлении (варка или запекание в кожуре до состояния аl dente) не нанесет вреда вашей фигуре. Помимо этого картофель богат витамином С, витаминами группы В, а также это прекрасный источник калия и магния.

Для тушения и жарки нам требуется гораздо меньше масла, чем мы обычно используем. Для того чтобы соблюдать необходимые пропорции, приобретите специальный распылитель для масла либо же наносите масло на поверхность сковороды с помощью кулинарной кисточки. А также старайтесь всегда готовить при низких температурах. А чтобы не было страшных зажаренных корочек, добавляйте воду либо овощной бульон. Не бойтесь менять свои привычки, если хотите сделать ваше питание здоровым. Идеальные способы приготовления: тушение, запекание, варка.

Но если все-таки есть необходимость что-то обжарить, то не забывайте о том, что не всякое масло подходит для жарки и приготовления пищи при высоких температурах. Выбирайте масло с высокой точкой дымления (температура, при которой происходит окисление масла и выделение токсичных соединений). Чем выше точка дымления, тем масло более устойчиво к нагреванию. К маслам с высокой точкой дымления относятся: масло авокадо, оливковое масло, топленое или масло гхи, а также кокосовое масло. Повторюсь, что в любом случае для здорового питания мы стараемся готовить при низких температурах, помните об этом.

Никогда не покупайте магазинный вариант майонеза. Готовьте сами. А в идеале замените майонез греческим йогуртом, добавив к нему вареный желток, сухой чеснок, лимонный сок и немного горчицы.

Если вы сварили овощи, а овощной бульон остался, не выливайте, а разделите его на порции, заморозьте и используйте по мере необходимости для приготовления различных блюд. То же самое касается бульонов (аквафабы), которые остаются после варки бобовых. На их основе можно приготовить огромное количество различных блюд. Они являются прекрасной заменой яиц, точнее белков, в приготовлении веганских или постных блюд и десертов, а также могут быть отличной основой для приготовления постного майонеза.

Забудьте про белый хлеб, белую муку высшего сорта и про рафинированный сахар. Это пустые калории и никакой пользы. Замените белый хлеб и белую муку на цельнозерновой вариант. А рафинированный сахар на натуральные подсластители с низким ГИ – сироп топинамбура, эритритол, трегалозу или хотя бы кокосовый сахар.

Если вы используете безглютеновую муку для приготовления теста, добавляйте псиллиум вместе с мукой. Тем самым вы не только получите более эластичную структуру теста, но и поспособствуете росту здоровых «дружественных» кишечных бактерий.

Никогда не добавляйте хлеб при приготовлении котлет, а замените его на любой вариант капусты. Я люблю использовать цветную и белокочанную.

Замените обычную поваренную соль морской йодированной. В ней содержится намного больше полезных минералов, чем в обычной. А чтобы избегать отеков, старайтесь ограничивать употребление соли. Запомните, лучше недосолить, чем пересолить. А для придания яркого вкуса блюдам используйте различные специи. Не бойтесь острых специй (перец чили, имбирь, чеснок и пр.) – если нет противопоказаний, они благотворно влияют на пищеварение и обмен веществ.

Единственное, для чего не подходит йодированная соль, так это для ферментации капусты, огурцов и прочего, здесь нужна обычная пищевая соль, так как йодированная может нарушить процесс ферментации.

Полюбите кунжут. Если добавлять щепотку кунжута в различные блюда, вы насытите свой организм кальцием, так как кунжут является признанным лидером среди растительных продуктов по содержанию кальция.

Если хочется сладкого, попробуйте горький шоколад, он намного вкуснее и полезнее молочного. Горький (не менее 75 %) шоколад содержит гораздо меньше сахара, снижает аппетит, а также богат антиоксидантами, которые активно борются со свободными радикалами. Всего одного кусочка будет достаточно, чтобы удовлетворить потребность в сладком.

Старайтесь не переедать. Для этого пейте воду не только перед едой, но и во время еды. Хоть многие поспорят и скажут, что нельзя разбавлять желудочный сок… Но на самом деле еда расщепляется не только с помощью желудочного сока, но и с помощью ферментов. Ферменты прилипают к частицам пищи независимо от наличия воды, а желудок производит столько желудочного сока, сколько нужно, и любое его разбавление будет временным. И на мой взгляд, эта привычка идеальна для желающих похудеть, так как, когда мы пьем во время еды, объем пищи увеличивается и благодаря этому можно насытиться намного быстрее и меньшим количеством еды. Однако, если вы чувствуете дискомфорт при приеме жидкости во время приема пищи либо же страдаете ГЭРБ, то в этом случае от приема воды стоит отказаться.

И забудьте про еду на ходу в быстром темпе. Если вы быстро все проглотите, не жуя, мозг не поймет, что вы поели. И, соответственно, через какое-то время снова пошлет сигнал голода. Необходимо тщательно пережевывать пищу, тем самым вы быстрее насытитесь и, возможно, съедите меньше. Поэтому выделите для себя 20–30 минут для нормального полноценного приема пищи, отложив при этом планшет или телефон в сторону.

Не ходите в магазин за продуктами голодными и делайте покупки четко по списку. Таким образом вы ничего не забудете и не накупите лишнего.

А теперь, когда вы сделали все необходимые покупки, давайте приступать к самому интересному занятию – к кулинарии.

Глава 2

Рецепты

Завтраки

Омлет «Пуляр»

Рецепт этого простого, но в то же время необычного омлета мне открыл учитель кулинарии в школе моего старшего сына, и теперь это одно из самых частых блюд из яиц на завтрак в нашей семье. Единственное, я заменила обычное молоко на миндальное и добавила сухой чеснок к белкам.

К этому омлету я обычно предлагаю отварные или свежие овощи, тогда ваш завтрак будет прекрасно сбалансирован.

Ккал 206

БЖУ 14 / 15,5 / 1,3[2]

На 2 порции нам понадобится:

4 яйца

30 мл миндального молока

соль и перец по вкусу

1/2 ч. л. сухого чеснока

5 мл оливкового масла

♦ Отделить белки от желтков (яйца должны быть из холодильника, а не комнатной температуры).

♦ Желтки соединить с молоком, щепоткой соли и взбить.

♦ К белкам добавить щепотку соли, сухой чеснок и взбить до крепких пиков.

♦ Сковороду смазать оливковым маслом и слегка разогреть. Влить взбитые желтки, распределив их по всей поверхности сковороды. Через 20–30 секунд, как желтки немного схватились, сверху выложить белки и с помощью лопаточки распределить их по всей поверхности. Накрыть крышкой и готовить на слабом огне в течение 6–7 минут. Белок должен стать упругим.

♦ Готовый омлет вынуть из сковороды на тарелку, разрезать на две-четыре части и выложить одна на другую.

Сэндвич с лососем

Сэндвич с цельнозерновым хлебом может быть прекрасным вариантом быстрого и здорового завтрака, а также выступать в качестве идеального перекуса в течение дня.

Ккал 249

БЖУ 15 / 6,5 / 31

На 1 порцию нам понадобится:

60 г цельнозернового или гречишного хлеба (рецепт см. на стр. 39)

40 г любой красной рыбы (у меня дикая кета)

40 г свежих огурцов

20 г козьего сыра

15 г любых салатных листьев

♦ Хлеб тонко нарезать и подогреть в тостере. На первый кусочек выложить слоями все ингредиенты и накрыть вторым кусочком.

Веганский сэндвич

Ккал 251

БЖУ 8,6 / 5,9 / 34,5

На 1 порцию нам понадобится:

2 ломтика цельнозернового или гречишного хлеба (в среднем 60 г)

40 г свекольного хумуса

40 г огурцов

30 г авокадо

15 г любых салатных листьев

СВЕКОЛЬНЫЙ ХУМУС

Ккал 419 БЖУ 15 / 23 / 35

40 г нута

40 г запеченной свеклы

сок 1/2 лимона

10 мл оливкового масла

2 зубчика чеснока

щепотка перца чили

1/2 ч. л. паприки

20 г кунжутной пасты (тахини)

морская соль по вкусу

♦ Хлеб подогреть в тостере. Авокадо и огурец нарезать тонкими ломтиками. Приготовить хумус. Подсушенные кусочки хлеба смазать хумусом, добавить салатные листья, огурец и авокадо и накрыть вторым кусочком хлеба.

Хумус

♦ Нут замочить в холодной воде на ночь, утром промыть и отварить до готовности.

♦ Жидкость (аквафабу), в которой варился нут, оставить, чтобы при необходимости добавить в состав.

♦ Поместить нут в блендер, добавить оливковое масло, сок лимона, чеснок, свеклу и взбить до однородной консистенции.

♦ Добавить кунжутную пасту (тахини), специи и перемешать. При необходимости долить аквафабу, чтобы сделать состав более жидким.

♦ Хранить не более 5 дней в холодильнике.

Творожная запеканка с тыквой

Каких только видов творожных запеканок не существует, но всегда найдется место для эксперимента в приготовлении даже самого, казалось бы, банального блюда. Всегда возможно сделать его еще более вкусным, ярким и полезным. В данном варианте достаточно было добавить тыкву, чтобы блюдо заиграло новыми красками.

Ккал 225

БЖУ 17,5 / 7,5 / 20,5

На 2 порции нам понадобится:

350 г сырой тыквы

150 г творога

1 куриное яйцо

стручок ванили

щепотка морской соли

10 г тапиокового крахмала

1 ч. л. псиллиума

5 г тыквенных семечек

♦ Тыкву почистить и запечь в духовке в течение 15–20 минут.

♦ Готовую остывшую тыкву соединить с творогом и остальными ингредиентами, взбить в блендере до однородной массы. Выложить в смазанную маслом форму и выпекать 35–40 минут в разогретой до 180 °С духовке.

Фриттата

Этот вариант итальянского омлета мой самый любимый. Здесь все настолько гармонично и прекрасно сбалансировано, что лучший вариант для здорового завтрака сложно придумать.

Ккал 361

БЖУ 20,5 / 26,5 / 7,5

На 1 порцию нам понадобится:

2 яйца

30 г сладкого красного перца

50 г брокколи

20 г репчатого либо лука-порея

10 г сыра пармезан

50 мл миндального молока

щепотка морской соли

перец по вкусу

щепотка итальянских трав

3–4 веточки петрушки или другой зелени

10 мл оливкового масла

♦ Лук нарезать полукольцами, перец порубить соломкой, брокколи разделить на соцветия.

♦ В сковороду налить масло, выложить лук и перец. Слегка обжарить в течение 1–2 минут. Добавить брокколи и оставить еще на минуту, помешивая.

♦ Разбить яйца, добавить миндальное молоко, тертый сыр, специи и взбить.

♦ Залить овощи, накрыть крышкой и готовить на слабом огне около 10 минут либо же запечь в духовке.

♦ Готовую фриттату присыпать рубленой зеленью.

Ленивые вареники

Это идеальная и более диетическая альтернатива жареным сырникам.

Ккал 163

БЖУ 17,5 / 6,5 / 7,5

На 2 порции нам понадобится:

200 г 5%-ного творога

2 перепелиных яйца

10 г тапиокового крахмала

1/2 ч. л. (3–4 г) псиллиума

1/2 стручка ванили

щепотка морской соли

15 г эритритола или другого подсластителя

♦ Творог соединить с перепелиными яйцами, добавить подсластитель, псиллиум, крахмал, морскую соль и половину семян стручка ванили. Тщательно перемешать. Сформировать шарики. В кастрюлю налить воду и довести до кипения. В кипящую воду бросить шарики и варить около 5 минут. Подавать можно с ягодами и греческим йогуртом.

P. S.

При желании можно добавить мелко рубленную зелень и сделать несладкие вареники без добавления подсластителя.

Хлеб из зеленой гречки

На 1 буханку.

Ккал 415

БЖУ 15 / 5 / 75

На 2 небольшие буханки нам понадобится:

220 г зеленой гречки

110–120 мл воды

10 г семени льна

морская соль по вкусу

щепотка тмина

щепотка кориандра

♦ Гречку промыть, залить ее водой и оставить на ночь.

♦ Утром гречку промыть в чистой воде, воду слить.

♦ Выложить подготовленную гречку в блендер, добавить воду и все остальные ингредиенты. Взбить до однородной массы. Готовый состав разлить по формам, накрыть полотенцем и оставить для самоферментации минимум на 15–18 часов в теплом месте. Чем дольше будет стоять тесто, тем более пористой получится структура хлеба.

♦ Когда тесто подойдет, поставить его в холодную духовку и выпекать около 1 часа.

Оладьи из брокколи

Ккал 236

БЖУ 10,5, / 11,5 / 21

На 2 порции нам понадобится:

300 г капусты брокколи

3–4 стебля зеленого лука

небольшой пучок петрушки

40 г цельнозерновой муки

1 яйцо

1 ч. л. псиллиума (можно без него)

1 зубчик чеснока

морская соль по вкусу

15 мл оливкового масла для жарки

♦ Капусту разрезать на соцветия, сложить в большую миску и ошпарить кипятком, дать постоять около 5 минут. Воду слить и высушить капусту. Измельчить брокколи с помощью блендера. Зеленый лук, петрушку и чеснок мелко порубить и добавить к измельченной капусте.

♦ К подготовленным овощам добавить яйцо, муку и соль. Из подготовленного теста приготовить оладьи и обжарить с каждой стороны на медленном огне.

Каша гречневая с тыквенным маслом

Такой вариант подачи каши вы не встретите ни в одной книге. Это наш фирменный семейный рецепт, богатый ненасыщенными жирными кислотами. Попробуйте. Вам обязательно понравится. Единственное, нужно найти свое идеальное тыквенное масло, так как вкусов тыквенных масел великое множество, но если не найдется, то смело заменяйте на любое другое.

Ккал 326 БЖУ 9 / 15 / 36,5

На 1 порцию нам понадобится:

50 г зеленой гречки

5–6 г мисо-пасты

5 г измельченного семени льна

5 г порошка конопли или семян чиа

10–15 мл тыквенного масла

♦ Зеленую гречку замочить на ночь в воде, утром воду слить, промыть гречку в чистой воде и отварить до готовности.

♦ К готовой крупе добавить мисо-пасту, семена льна, чиа или порошка конопли тщательно перемешать. Подавать, заправив тыквенным маслом.

Тыквенная каша

Рыжая красавица тыква – поистине уникальный продукт. Ботаники до сих пор спорят, что такое тыква – ягода, овощ или фрукт, но единого мнения не существует, поскольку тыква – все вместе взятое. Это суперцелебный продукт, который прежде всего идеален для наших дружественных кишечных бактерий благодаря обилию пищевых волокон. Тыква – кладезь витаминов и минералов, и немалая часть из них находится не только в мякоти, но и в семечках. Тыквенные семечки – лидер по содержанию цинка, который, в свою очередь, необходим для нормального функционирования иммунной системы.

Ккал 294 БЖУ 9,5 / 8 / 44

На 1 порцию нам понадобится:

40 г пшена

130 г тыквы

примерно 200 мл миндального молока

щепотка сухого имбиря

щепотка корицы по желанию

щепотка морской соли

15 г клюквы

5 г тыквенных семечек

♦ Пшено предварительно вымочить в воде.

♦ Тыкву натереть на крупной терке.

♦ В кастрюлю с толстым дном налить миндальное молоко, довести до кипения, положить тыкву и проварить ее на медленном огне около 5 минут, затем засыпать пшено, сухой имбирь, корицу и морскую соль. Варить еще около 10–15 минут, затем выключить плиту, укутать кастрюлю полотенцем и оставить на 15–20 минут.

♦ Подавать со свежей клюквой и тыквенными семечками.

Тыквенные оладьи

Ккал 270

БЖУ 9/ 13 / 27,5

На 2 порции нам понадобится:

300 г сырой тыквы

1 яйцо

щепотка соли

1 ч. л. псиллиума

25 г греческого йогурта

50 г овсяной муки или перемолотой овсянки

15 мл оливкового масла для жарки

немного соды

♦ Тыкву натрите на мелкой терке. Соедините с яйцом, солью и псиллиумом. Добавьте йогурт с содой, перемешайте и постепенно засыпайте муку, чтобы получилось не очень жидкое тесто.

♦ Сковороду смажьте маслом и разогрейте на среднем огне. Выкладывайте по паре ложек тыквенной смеси и обжаривайте оладьи по 3–5 минут с каждой стороны.

Глазунья с авокадо и лососем

Ккал 320 Б

ЖУ 16 / 25 / 5,5

На 1 порцию нам понадобится:

горсть салатных листьев

1 куриное яйцо

1/2 авокадо (в среднем 50 г)

40 г красной малосольной рыбы

5 мл оливкового масла

5 г семени чиа и кунжута

морская соль и перец по вкусу

♦ Малосольную рыбу произвольно нарезать.

♦ Авокадо почистить и крупно нарезать.

♦ Яйцо разбить, вылить на сковороду и поджарить на медленном огне с каплей оливкового масла.

♦ На тарелку выложить салатные листья, рыбу, авокадо и глазунью. Посыпать семечками, добавить соль и перец по вкусу.

Салаты

Салат крабовый с манговой заправкой

Ккал 361

БЖУ 23 / 17 / 26,5

На 2 порции нам понадобится:

200 г отварного очищенного краба

100 г авокадо

100 г шпината и рукколы

50 г отварной или готовой замороженной кукурузы

сок 1/2 лайма

Для соуса:

150 г манго

1 зубчик чеснока

несколько капель соуса табаско

щепотка морской соли

15 мл оливкового масла

10 мл сиропа топинамбура

сок 1/2 лайма

по 1/2 ст. л. измельченных листьев мяты и кинзы

♦ Мясо краба необходимо мелко нарезать. Свежую кукурузу отварить в кипящей воде в течение 15 минут либо разморозить готовую. Мякоть авокадо крупно нарезать, сбрызнуть соком лайма и перемешать.

♦ Выложить на блюдо слой смеси из рукколы и шпината, сверху зерна кукурузы, авокадо, крабы и полить соусом из манго.

Соус

♦ Мякоть манго и чеснок измельчить. Все ингредиенты соединить и взбить блендером.

Салат с инжиром

Ккал 344

БЖУ 8,5 / 17 / 37

На 1 порцию нам понадобится:

20 г киноа

50 г любых салатных листьев

20 г сыра горгонзола или другого с голубой плесенью

2 ст. л. зерен граната

50 г инжира

морская соль и перец по вкусу

Для соуса:

10 мл оливкового масла

1 ч. л. зернистой горчицы

10 мл сиропа топинамбура

1 ст. л. бальзамического уксуса

♦ Киноа отварить до готовности.

♦ Сыр раскрошить. Гранат почистить.

♦ Инжир произвольно нарезать.

♦ В тарелку выложить салатные листья и все остальные ингредиенты.

♦ Для соуса соединить все составляющие, тщательно перемешать и заправить салат.

Салат из брокколи и кейла с красной фасолью

Ккал 408 БЖУ 13 / 22,5 / 35,5

На 1 порцию нам понадобится:

100 г брокколи

30 г кейла

50 г авокадо

30 г красной фасоли

5 г тыквенных семечек

Для соуса:

20 г авокадо

10 мл оливкового масла

10 мл бальзамического уксуса

5–6 веточек кинзы

1 зубчик чеснока

3 ст. л. воды

морская соль и перец по вкусу

♦ Красную фасоль замочить в воде на несколько часов, а затем отварить до готовности.

♦ Капусту брокколи разделить на соцветия и отварить в течение 2–3 минут в кипящей воде.

♦ Капусту кейл слегка порвать руками и отварить в кипящей воде в течение 1 минуты.

♦ Авокадо почистить и произвольно нарезать.

♦ Все ингредиенты выложить на тарелку, поыпать тыквенными семечками.

♦ Для соуса все ингредиенты взбить в блендере, добавить соль и перец по вкусу. Заправить салат.

P. S.

Если соус получится слишком густым, добавьте еще воды.

Салат с кальмарами

Ккал 186 БЖУ 18 / 7 / 11,5

На 2 порции нам понадобится:

150 г очищенных кальмаров

70 г пекинской капусты

3–4 веточки кинзы

6–8 стручков зеленого горошка

3–4 пера зеленого лука

50 г свежих огурцов

свежий перец чили по вкусу

Для соуса:

50 мл кокосовых сливок

2 ст. л. сока лайма

1–2 ст. л. рыбного соуса

щепотка красного молотого перца

1 ч. л. сиропа топинамбура или другого подсластителя (по желанию)

1–2 зубчика измельченных чеснока

♦ Кальмары отварить, нарезать соломкой.

♦ Все остальные ингредиенты произвольно порубить и перемешать с кальмарами.

♦ Для соуса соединить все ингредиенты и хорошо взбить.

Салат слоеный с красной рыбой

Ккал 278

БЖУ 12,5 / 22 / 5,5

На 2 порции нам понадобится:

1 авокадо (в среднем 100 г)

сок 1/2 лимона

120 г малосольной красной рыбы

100 г помидоров

1–2 ст. л. укропа

Для соуса:

15 мл оливкового масла

15 мл сока лайма или лимона

1/2 зубчика измельченного чеснока

♦ Авокадо измельчить и сбрызнуть соком лимона. Рыбу мелко нарезать.

♦ Из помидора удалить семена и нарезать кубиками.

♦ Для соуса измельчить чеснок, соединить все ингредиенты и тщательно перемешать.

♦ Салат уложить слоями. Первый слой – авокадо – немного полить соусом и посыпать укропом. Затем помидоры, соус, укроп. Сверху рыба, соус и немного укропа.

Салат из манго с креветками

Ккал 326

БЖУ 17,5 / 17 / 23,5

На 1 порцию нам понадобится:

70 г непереспелого манго

40 г красного сладкого перца

70 г свежих огурцов без мякоти

80 г креветок

30 г соевых ростков

3–4 веточки свежей кинзы

Для соуса:

1/2 зубчика измельченного чеснока

15 мл темного кунжутного масла

1 ч. л. соевого соуса

1 ч. л. сиропа топинамбура

1–2 ст. л. сока лайма

перец чили по вкусу

♦ Манго почистить и нарезать соломкой.

♦ Огурцы при необходимости почистить и избавиться от сердцевины – нам нужна будет только плотная часть без мякоти.

♦ Подготовленные огурцы и сладкий перец нарезать соломкой либо же натереть на терке для корейской моркови.

♦ Ростки сои обдать кипятком.

♦ Креветки отварить в кипящей воде в течение 1 минуты и почистить.

♦ Кинзу мелко порубить.

♦ Все ингредиенты соединить.

♦ Для соуса перемешать все ингредиенты и добавить в салат.

Салат с авокадо и моцареллой

Ккал 423

БЖУ 15,5 / 29 / 22

На 1 порцию нам понадобится:

50 г авокадо

50 г моцареллы

20 г булгура

30 г свежего шпината

5–10 г микрозелени

10 мл оливкового масла

10 мл бальзамического уксуса

щепотка итальянских трав

5 г семян кунжута

♦ Булгур предварительно вымочить и отварить до готовности.

♦ Моцареллу разрезать на четыре части. Авокадо почистить и произвольно нарезать.

♦ Шпинат промыть и выложить на дно тарелки.

♦ Сверху добавить авокадо, моцареллу и булгур.

♦ Украсить микрозеленью и посыпать семенами кунжута.

♦ Для соуса смешать оливковое масло с бальзамическим уксусом, добавить итальянские травы, соль, перец по вкусу и полить салат.

Салат с киноа и свеклой

Ккал 436

БЖУ 11 / 28 / 32

На 1 порцию нам понадобится:

100 г свеклы

1/2 авокадо (в среднем 50 г)

30 г киноа

20 г козьего сыра

30 г петрушки и кинзы

15 г красного лука

перец чили по вкусу

соль по вкусу

Для соуса:

15 мл оливкового масла

сок 1/2 лимона

♦ Киноа отварить до готовности. Свеклу отварить и крупно нарезать.

♦ Авокадо почистить и произвольно нарезать. Козий сыр раскрошить. Зелень мелко порубить. Лук нарезать полукольцами.

♦ Для соуса соединить сок лимона с маслом, перемешать и заправить салат.

Теплый салат с хурмой и тыквой

Этот яркий, теплый осенний салат из хурмы и тыквы идеален в пасмурную погоду, когда за окном барабанит дождь, а у вас на столе светит яркое солнце в виде нашего солнечного салата. Эти два плода удачно сочетаются друг с другом, а легкая апельсиново-йогуртовая нотка делает его еще более гармоничным. По желанию вы можете добавить к нему яйцо пашот, но это совсем не обязательно.

На 2 порции нам понадобится:

30 г любых салатных листьев

100 г тыквы

щепотка прованских трав

1 зубчик чеснока

5 мл оливкового масла

40 г хурмы

30 г оранжевой чечевицы

5 г тыквенных семечек

5 г кедровых орешков

1 куриное яйцо

30 мл сока апельсина и немного цедры (по желанию)

5 мл оливкового масла

соль, перец по вкусу

Йогуртовый соус:

35 г греческого йогурта

10 г брынзы

10 мл сока лимона

10–15 г свежей зелени (укроп, петрушка, мята)

1 зубчик чеснока

щепотка тимьяна

5 мл оливкового масла

соль, перец по вкусу

♦ Тыкву нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть оливковым маслом, натереть измельченным чесноком и прованскими травами, завернуть в бумагу для выпечки и запечь в разогретой до 180 °С духовке около 20 минут. Время приготовления зависит от сорта тыквы.

♦ Чечевицу промыть и отварить до готовности.

♦ Хурму нарезать тонкими полукольцами.

♦ Для приготовления яйца пашот заполните кастрюлю водой и доведите воду до слабого кипения. Разбейте яйцо в пиалу, быстро, но аккуратно опрокиньте яйцо в воду. Готовить яйцо не более 2 минут.

♦ Выложить на тарелку салатные листья. Выжать сок апельсина, добавить немного оливкового масла, соль, перец по вкусу, заправить салатные листья этим соусом и хорошо перемешать.

♦ Добавить кусочки тыквы, хурму, посыпать чечевицей, семенами тыквы и кедровыми орешками, выложить яйцо пашот и слегка его надрезать перед подачей.

♦ Для соуса необходимо зелень, чеснок, брынзу измельчить, соединить с йогуртом и остальными ингредиентами, тщательно перемешать. Добавить в салат, посыпать перцем и подавать.

Спринг-роллы

Это всегда эффектная, легкая, свежая и в то же время сытная закуска. Прекрасно подходит для праздничного стола, а также идеально вписывается в ежедневный рацион. Готовится максимально быстро и просто.

Ккал 179

БЖУ 16 / 6 / 14

На 1 порцию нам понадобится:

30 г моркови

30 г огурцов

30 г авокадо

30 г салата айсберг

70 г креветок

4–5 веточек кинзы по желанию

рисовая бумага

соус терияки

Соус терияки На 1 порцию (20 г)

На 1 порцию соуса:

Ккал 20,5

БЖУ 0,5 / 0 / 4,5

10 г очищенного чеснока

8 г очищенного корня имбиря

40 мл соевого соуса

60 мл воды

40 мл сиропа топинамбура

5 г тапиокового крахмала

20 мл воды

♦ Все овощи нарезать тонкой соломкой.

♦ Креветки отварить в кипящей воде в течение 1–2 минут.

♦ Рисовую бумагу размочить в теплой воде.

♦ Подготовленные овощи и креветки выложить на рисовую бумагу и завернуть в виде роллов.

♦ Приготовить соус терияки.

♦ Готовые роллы обмакнуть в соус и наслаждаться прекрасным вкусом.

Соус

♦ Воду соединить с соевым соусом и поставить на плиту, довести до кипения. Чеснок и имбирь натереть на мелкой терке, добавить в кипящий состав.

♦ Крахмал соединить с 20 мл воды и тонкой струйкой вылить в кипящий соус, тщательно перемешать и варить до тех пор, пока соус не загустеет.

♦ Готовый соус процедить через сито.

Авокадо, фаршированное свежими овощами

Этот вариант быстрой и легкой закуски идеален, когда совсем нет времени для экспериментов. Но вкус вас очень порадует.

Ккал 153

БЖУ 2 / 12,5 / 7

На 2 порции нам понадобится:

1 авокадо (в среднем 100 г)

60 г огурцов

100 г помидоров без мякоти

1 зубчик чеснока

сок 1/2 лимона

10 мл оливкового масла

укроп, петрушка, кинза по 2 веточки

♦ Разрезать авокадо пополам, удалить косточку. Аккуратно вынуть мякоть, половинки авокадо сбрызнуть соком лимона. Мякоть авокадо порубить, сбрызнуть лимонным соком, добавить соль и перец по вкусу, масло, измельченный чеснок, перемешать.

♦ Огурец нарезать очень мелкими кубиками. У помидоров удалить мякоть и мелко порубить. Зелень измельчить. Все ингредиенты соединить и перемешать. Заполнить половинки авокадо.

Овощной салат с креветками

Я думаю, вы уже заметили, что я очень люблю азиатские нотки в рецептах. Именно благодаря небольшому количеству ярких и ароматных азиатских соусов и специй можно получить восхитительный вкус любого блюда.

Ккал 313

БЖУ 28 / 12,5 / 20

На 1 порцию нам понадобится:

130 г очищенных креветок

30 г стручков зеленого горошка

30 г свежих огурцов

30 г моркови

10 г пекинской капусты

3–4 веточки кинзы

Для соуса:

10 мл темного кунжутного масла

5 г корня имбиря

1 зубчик чеснока

10 мл сока лайма

1/2 ч. л. красного перца чили

15 мл сиропа топинамбура

15 мл соевого соуса или соуса тамари без глютена

♦ Креветки отварить в течение 1 минуты, откинуть на дуршлаг, остудить.

♦ Пекинскую капусту мелко порубить. Морковь и огурец нарезать тонкой соломкой, удалив из огурца косточки. Стручки зеленого горошка нарезать произвольно наискосок. Кинзу измельчить. Все ингредиенты соединить и перемешать.

♦ Для соуса имбирь натереть на мелкой терке, чеснок измельчить. Соединить со всеми остальными ингредиентами и хорошо перемешать.

♦ Заправить салат соусом и подавать.

Супы

Суп из цветной капусты с креветками

Ккал 214

БЖУ 14,5 / 10,5 / 14

На 1 порцию нам понадобится:

100 г цветной капусты

50 г корня сельдерея

40 г белой части лука-порея

50 мл кокосового молока

2 зубчика чеснока

50 г очищенных сырых креветок

морская соль и перец по вкусу

щепотка итальянских трав

250–300 мл воды

♦ Все овощи, кроме чеснока, произвольно нарезать, поместить в кастрюлю, залить водой и на слабом огне варить до готовности. В конце приготовления добавить чеснок и кокосовое молоко, соль, перец, итальянские травы и проварить еще 2 минуты.

♦ Готовый суп взбить в блендере до однородного состояния.

♦ Креветки разрезать вдоль по спинке, отварить в течение 1–2 минут и добавить в суп.

Суп минестроне

Ккал 61

БЖУ 4 / 0 / 11

На 2 порции нам понадобится:

50 г цветной капусты

60 г брокколи

40 г брюссельской капусты

40 г стебля сельдерея

35 г репчатого лука или лука-порея

40 г моркови

40 г красного сладкого перца

60 г помидоров черри

3 зубчика чеснока

600–700 мл воды

1/2 ч. л. итальянских трав

морская соль и перец по вкусу

3–4 веточки базилика

♦ Морковь и лук мелко нарезать.

♦ Воду довести до кипения и выложить морковь с луком, варить 5 минут.

♦ Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия. Брюссельскую почистить от верхних листьев, избавиться от кочерыжки и разрезать на четыре части.

♦ Сельдерей и перец произвольно нарезать.

♦ На помидорах сделать крестообразный надрез, залить кипятком и оставить на полминуты. Снять шкурку и разрезать на половинки.

♦ Все подготовленные овощи, кроме помидоров, выложить в кастрюлю и варить около 8–10 минут на слабом огне, затем выложить помидоры, итальянские травы, соль, перец и проварить еще около 3 минут.

♦ Чеснок и базилик мелко порубить, добавить в суп. Выключить огонь, накрыть крышкой и полотенцем, настоять около 10 минут. Подавать, посыпав любой зеленью по вкусу.

Суп из тыквы с апельсином

Ккал 210

БЖУ 4/ 8,5 / 28

На 2 порции нам понадобится:

450 г очищенной тыквы

1 средняя луковица (в среднем 60 г)

15 мл оливкового масла

1–2 лаврового листа

веточка розмарина

сок 1 апельсина (в среднем 100 мл)

щепотка итальянских трав

морская соль и перец по вкусу

10 г тыквенных семечек

листочки мяты или базилика для украшения

♦ Тыкву почистить, крупно нарезать и отварить до готовности, добавив лавровый лист и веточку розмарина.

♦ Лук почистить, произвольно нарезать и немного потушить с оливковым маслом и водой на медленном огне. Главное, не пережарить!

♦ Выжать сок из апельсина.

♦ Готовую тыкву и лук выложить в блендер, залить соком и бульоном, в котором варилась тыква, и взбить до однородного состояния.

Томатный суп с моцареллой

Ккал 199

БЖУ 7,5 / 11 / 19

На 2 порциии нам понадобится:

300 г помидоров

150 г цукини

100 г красного сладкого перца

30 г стеблей сельдерея

2 зубчика чеснока

1 небольшая луковица (в среднем 50 г)

4–5 веточек кинзы

4–5 веточек базилика

2–3 веточки тимьяна

морская соль и красный перец по вкусу

щепотка итальянских трав

200–250 мл воды

15 мл оливкового масла

30 г сыра моцарелла

♦ Лук и чеснок мелко порубить и слегка обжарить на медленном огне с оливковым маслом и веточками тимьяна.

♦ На помидорах сделать крестообразный разрез и залить кипятком. Подождать 2–3 минуты, снять с них кожицу и произвольно нарезать.

♦ Стебли сельдерея, цукини, красный перец почистить и мелко порубить.

♦ Подготовленные овощи добавить в сковороду к чесноку и луку. Веточки тимьяна вынуть и выбросить, они нам больше не понадобятся.

♦ Добавить воду и потушить в течение 5 минут.

♦ Зелень мелко порубить и добавить к овощам в самом конце приготовления.

♦ Готовые овощи взбить в блендере, добавить соль, перец и итальянские травы по вкусу. Разлить по тарелкам.

♦ Сыр моцарелла нарезать кубиками, добавить в суп и сразу подавать.

Борщ вегетарианский с красной фасолью

На 2 порции нам понадобится:

50 г свежей свеклы

25 г моркови

30 г цукини

40 г красного сладкого перца

70 г белокочанной капусты

25 г репчатого лука

3 ст. л. лимонного сока

50 г помидоров

20 г красной фасоли

2 зубчика чеснока

5 мл оливкового масла

морская соль, красный и черный перец по вкусу

2 лаврового листа

щепотка сухого чеснока

небольшой пучок свежей петрушки и укропа

600 мл воды

♦ Красную фасоль предварительно вымочить в воде в течение 6–8 часов, а затем отварить до готовности.

♦ Оливковое масло разогреть в сковороде на медленном огне и добавить сухой чеснок.

♦ Мелко порубить репчатый лук и добавить в сковороду.

♦ На помидорах сделать крестообразный надрез, залить кипятком и оставить на 1 минуту, затем снять шкурку и мелко порубить. Добавить измельченные томаты в сковороду к луку и потушить 2–3 минуты, при необходимости добавить воды.

♦ Морковь и свеклу нарезать соломкой.

♦ В кипящую воду положить тушеный лук с помидорами, свеклу и морковь, дать прокипеть около 5 минут, добавить тонко нашинкованную капусту и нарезанный соломкой сладкий перец. Варить около 10 минут. Затем добавить лавровый лист и нарезанный кубиками цукини. Варить все вместе еще 5 минут.

♦ Добавить мелко рубленный чеснок, готовую красную фасоль, морскую соль, красный и черный перец по вкусу и сок лимона.

♦ Оставить еще на 2–3 минуты на огне.

♦ Затем выключить огонь и дать настояться в течение 20–30 минут.

Крем-суп грибной

Грибы – отличный источник клетчатки и сложных углеводов, а вовсе не белка, как многие привыкли думать. Помимо этого, грибы богаты витаминами группы В и различными минералами.

Ккал 168

БЖУ 6,5 / 9 / 14

На 2 порции нам понадобится:

200 г корня сельдерея

2 зубчика чеснока

100 г лука-порея

100 г шампиньонов

100 г вешенок

600 мл воды

15 мл оливкового масла

щепотка семени конопли

1–2 шампиньона для украшения

соль и перец по вкусу

♦ Лук-порей нарезать полукольцами. Чеснок мелко порубить и обжарить с луком в оливковом масле около двух минут на слабом огне.

♦ Залить горячей водой, добавить сельдерей, нарезанный средними кубиками, и варить около 10 минут.

♦ Добавить нарезанные грибы, посолить и поперчить по вкусу и варить еще примерно 15 минут.

♦ Готовый суп взбить в блендере.

♦ Подавать, украсив разрезанными и обжаренными на сухой сковороде шампиньонами, семенем конопли и зеленью.

Суп овощной по-тайски

Ккал 309

БЖУ 5 / 25 / 16

На 1 порцию нам понадобится:

20 г корня имбиря (измельчить)

40 г лука-порея

80 г брокколи

60 г тыквы

30 г мини-кукурузы

2 шт. лемонграсса

30 г моркови

150 мл кокосового молока

250–300 мл воды

1 ст. л. пасты том ям

1 ст. л. рыбного соуса

1 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука и кинзы

перец чили по вкусу

10 мл оливкового масла

♦ Морковь нарезать соломкой, лук-порей порубить тонкими кольцами. Тыкву нарезать средними кубиками.

♦ Обжарить пасту том ям в масле с мелко рубленным имбирем на слабом огне около 1–2 минут. Залить горячей водой, добавить лук-порей, морковь, слегка отбитый лемонграсс. Варить 10 минут.

♦ Влить молоко, перемешать, добавить тыкву, рыбный соус и соль по вкусу. Готовить около 3 минут.

♦ Брокколи разобрать на соцветия и добавить в суп. Готовить еще около 3 минут. Удалить лемонграсс.

♦ При подаче посыпать суп зеленым луком, кинзой и нарезанным перцем чили.

Суп рыбный с зеленым горошком

Ккал 248

БЖУ 28 / 5,5 / 20

На 1 порцию нам понадобится:

100 г свежего или свежемороженого зеленого горошка

30 г лука-порея

40 г стебля сельдерея

100 г любой белой или красной рыбы

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеного базилика

щепотка свежемолотого красного перца

соль по вкусу

1 зубчик чеснока

по 2–3 веточки рубленой зелени (у меня петрушка и кинза)

300–350 мл воды

♦ В воду положить горошек, мелко нарезанный сельдерей и лук-порей.

♦ Довести до кипения и поварить около 2–3 минут.

♦ Рыбу отделить от костей и кожи, произвольно нарезать и добавить к кипящим овощам вместе со специями и рубленым чесноком, посолить.

♦ Готовить на медленном огне около 2–3 минут до готовности рыбы.

♦ Подавать, присыпав рубленой зеленью.

Горячее

Котлеты из зеленой гречки

Ккал 297

БЖУ 11 / 15 / 28

На 4 штуки нам понадобится:

30 г зеленой гречки

20 г моркови

30 г соцветий брокколи

20 г репчатого лука

20 г брюссельской капусты без кочерыжки

3–4 веточки укропа

2–3 пера зеленого лука

2 зубчика чеснока

10 г рисовой муки

6–8 г псиллиума

2 перепелиных яйца

щепотка итальянских трав

морская соль, черный и перец чили по вкусу

10 мл оливкового масла

микрозелень для украшения

♦ Зеленую гречку предварительно вымочить в воде, а затем отварить до готовности.

♦ Лук, очищенную брюссельскую капусту, морковь и зелень мелко порубить ножом или при помощи блендера. Брокколи разделить на мелкие соцветия.

♦ Выложить овощи в миску, добавить гречку, яйца, муку, псиллиум, соль и перец по вкусу. Все тщательно перемешать.

♦ На слегка разогретую сковороду, добавить оливковое масло, сформировать котлеты и обжарить с двух сторон на слабом огне.

♦ Подавать с йогуртовым соусом (стр. 67) и микрозеленью.

Зеленые вареники с неркой

Начинкой для таких вареников также может быть творог с зеленью, любые овощи с сыром, капуста в тушеном виде с вареным яйцом.

Ккал 370

БЖУ 21 / 12,5 / 41

На 2 порции нам понадобится:

50 г свежего шпината

50 мл воды

щепотка соли

10 мл оливкового масла

90–100 г рисовой муки

5 г псиллиума

Для начинки:

160 г любой красной рыбы (у меня нерка)

80 г лука

80 г цветной капусты

морская соль по вкусу

Шпинат порубить, добавить воду и взбить блендером до однородного состояния. Добавить оливковое масло, соль, муку и псиллиум. Замесить тесто.

Приготовить начинку.

♦ Для начинки перемолоть красную рыбу, лук и цветную капусту, добавить щепотку соли и перемешать.

♦ На слегка присыпанной мукой рабочей поверхности раскатать тесто в тонкий пласт, вырезать с помощью стакана кружочки. На середину каждого выложить начинку, защипнуть края, придать форму вареника. Вареники отварить в чуть подсоленной воде 3–4 минуты.

♦ Подавать с йогуртовым соусом или столовой ложкой сметаны.

Запеченная рыба

Ккал 317

БЖУ 25 / 20 / 7

На 1 порциию нам понадобится:

200 г любой красной рыбы (у меня кижуч)

1/2 ч. л. прованских трав

по щепотке черного и белого перца

щепотка паприки

2–3 веточки свежего тимьяна

щепотка кунжута для украшения

5 мл оливкового масла

Для соуса нам понадобится:

15 мл соуса тамари или соевого

5 г измельченного корня имбиря

15 мл темного кунжутного масла

10 мл сиропа топинамбура

10 мл сока лайма

щепотка кунжута

♦ Рыбу смазать оливковым маслом и специями, добавить свежий тимьян, завернуть в лист пергамента и поставить в разогретую до 180 °С духовку на 10–15 минут.

♦ В это время приготовить соус. Для соуса соединить все ингредиенты, добавить щепотку кунжута и подать к рыбе.

Мидии, тушенные с овощами

Таким же образом вы можете приготовить любые морепродукты: кальмары, креветки, гребешки.

Ккал 293

БЖУ 17 / 17 / 16

На 2 порции нам понадобится:

200 г размороженных мидий или креветок

100 г брокколи

50 г стебля сельдерея

30 г цукини

25 г мисо-пасты

100 мл кокосового молока

100 мл воды

2 зубчика чеснока

10 мл оливкового масла

30 г лемонграсса

1ст. л. соевого соуса

1 ст. л. рыбного соуса

3–4 веточки кинзы

2–3 пера зеленого лука

5 г свежего имбиря

красный перец по вкусу

♦ В кокосовом молоке размешать мисо-пасту, добавить воду. На оливковом масле слегка обжарить мелко рубленный чеснок.

♦ Добавить мидии, слегка отбитый лемонграсс, измельченный имбирь, влить смесь молока с пастой, рыбный и соевый соус, перемешать. Накрыть крышкой. Готовить после закипания не более 2–3 минут на слабом огне. Затем выключить плиту и дать настояться в течение 10 минут. Удалить лемонграсс.

♦ Брокколи разделить на соцветия, цукини очистить от семян и нарезать средними кубиками, сельдерей произвольно нарезать. Приготовить овощи в пароварке либо отварить в воде в течение 3–5 минут.

♦ Готовые овощи добавить к мидиям и перемешать.

♦ Подавать с нарезанной кинзой и зеленым луком.

♦ При необходимости добавить морскую соль и красный перец по вкусу.

Медальоны из судака с пюре из зеленого горошка

Ккал 411

БЖУ 33 / 20 / 22

На 1 порцию нам понадобится:

140 г филе судака на коже

2-3 веточки свежего тимьяна

2 зубчика чеснока

щепотка морской соли

свежемолотый красный и черный перец

10 мл оливкового масла

Для пюре:

120 г свежего или свежемороженого зеленого горошка

50 г лука-порея

10 г сливочного масла

овощной бульон или вода

щепотка прованских трав

♦ Для пюре отварить зеленый горошек вместе с луком-пореем в овощном бульоне или воде, добавить щепотку прованских трав, соль и перец. После приготовления большую часть жидкости слить, остальное взбить погружным блендером. Добавить кусочек сливочного масла и перемешать.

♦ Филе судака разрезать на кусочки. Слегка надрезать кожицу, чтобы при жарке медальоны не деформировались. Сковороду слегка нагреть, добавить оливковое масло, измельченный чеснок и веточки тимьяна, обжарить на слабом огне до золотистого цвета чеснока. Затем сдвинуть в сторону или полностью убрать обжаренный чеснок с тимьяном и выложить рыбу.

♦ Обжарить медальоны на слабом огне до готовности. Готовую рыбу выложить на пюре из зеленого горошка. Сверху присыпать свежемолотым перцем и украсить зеленью.

Капустная запеканка с курицей

Ккал 435

БЖУ 35 / 27 / 10

На 1 порцию нам понадобится:

80 г цветной капусты

60 г капусты брокколи

50 г куриного филе

2 зубчика чеснока

2 яйца

50 мл кокосового молока

15 г сыра пармезан

морская соль и перец по вкусу

♦ Разобрать капусту на соцветия и отварить в подсоленной воде около 2–3 минут. Большую часть капусты выложить в форму. Куриное филе мелко нарезать и выложить поверх капусты в форму. Оставшуюся капусту распределить сверху.

♦ Отдельно взбить желтки с кокосовым молоком, добавить перец по вкусу, натертый на мелкой терке сыр и измельченный чеснок.

♦ Белки хорошо взбить со щепоткой морской соли и аккуратно соединить с основным составом. Готовый яичный соус вылить поверх капусты. Запекать в разогретой до 180 °С духовке 30–35 минут.

Котлеты из щуки с овощами

На 2 порции нам понадобится:

120 г щуки без костей либо другой нежирной белой рыбы

30 г репчатого лука

50 г белокочанной капусты

2 перепелиных яйца

1–2 зубчика чеснока

морская соль и перец по вкусу

4–5 веточек петрушки, укропа или другой зелени

10 мл оливкового масла

Для гарнира:

60 г капусты брокколи

60 г брюссельской капусты

10 мл оливкового масла

соль, перец, прованские травы по вкусу

Йогуртовый соус:

35 г греческого йогурта

10 г брынзы

1 ст. л. сока лимона

10 г свежей измельченной зелени (укроп, петрушка, мята)

1 зубчик измельченного чеснока

щепотка тимьяна

5 мл оливкового масла

морская соль по необходимости

перец по вкусу

♦ Рыбу мелко нарезать. Капусту, лук, чеснок и зелень мелко порубить.

♦ Выложить все в блендер, добавить яйца, соль, перец и взбить до однородной консистенции.

♦ Сформировать котлеты и обжарить их с двух сторон на слабом огне с оливковым маслом, при необходимости добавить воду либо же приготовить котлеты на пару.

♦ Овощи для гарнира отварить около 2–3 минут в подсоленной воде. Затем слегка обжарить на слабом огне в течение 1–2 минут, добавив щепотку прованских трав и перец по вкусу. Либо же, для более диетического варианта, обойтись без обжарки. Котлеты и овощи выложить на тарелку, добавить немного йогуртового соуса.

Йогуртовый соус

Все ингредиенты соединить и взбить в блендере до однородного состояния.

Соба с баклажанами и имбирным соусом

Ккал 396

БЖУ 16 / 6,5 / 69

На 2 порции нам понадобится:

150 г лапши соба

200 г очищенных баклажанов

10 мл оливкового масла

3–4 пера зеленого лука

1 ст. л. нарезанной кинзы

15 г очищенного корня имбиря

2–3 зубчика чеснока

50 мл соевого соуса

2 ст. л. рисового уксуса

20 мл сиропа топинамбура

перец чили по вкусу

50 мл воды

5 г тапиокового крахмала

♦ Баклажаны очистить от кожуры, нарезать вдоль, средней соломкой, немного посолить, перемешать и дать постоять 20 минут. Затем слегка обжарить на сковороде с оливковым маслом в течение 2 минут либо запечь в течение 10 минут в разогретой до 180 °С духовке, сбрызнув оливковым маслом.

♦ Собу отварить до состояния al dente и перемешать с баклажанами, зеленым луком и соусом. При подаче посыпать кинзой и зеленым луком.

Для соуса:

Имбирь и чеснок натереть на мелкой терке или очень мелко порубить.

♦ Соевый соус, рисовый уксус, сироп топинамбура соединить, перемешать, довести до кипения. Затем развести в небольшом количестве воды крахмал и добавить в соус, перемешать. Как только загустеет, сразу снять с огня. Процедить через сито.

P. S.

Чтобы разнообразить блюдо, добавьте овощи (красный сладкий перец, цукини, брокколи, стручковую фасоль, спаржу, морковь и другие ваши любимые овощи), а также грибы (шиитаке, шампиньоны или вешенки). Не бойтесь экспериментировать, все обязательно получится!

Гарниры

Табуле из киноа

Ккал 304

БЖУ 5,5/17/29

На 1 порцию нам понадобится:

40 г киноа

50 г помидоров без мякоти и семян

50 г огурцов

2–3 веточки мяты

2–3 веточки петрушки

1–2 веточки укропа

15 мл оливкового масла

2–3 ст. л. сока лимона

соль и перец по вкусу

♦ Киноа промыть, вымочить в воде несколько часов. Я обычно замачиваю все на ночь. Затем отварить до готовности в течение 8–10 минут.

♦ На помидорах сделать крестообразный разрез, ошпарить кипятком, снять шкурку, очистить их от семечек и мелко нарезать.

♦ Зелень мелко порубить. Огурец нарезать кубиками.

♦ Приготовить соус: смешать лимонный сок, соль, перец и оливковое масло.

♦ Все подготовленные ингредиенты соединить и заправить соусом.

Спаржа с чесноком

Спаржа является прекрасным пребиотиком[3]. Спаржа богата калием и витамином А. В ней содержатся биофлавоноиды, которые укрепляют капилляры кожи и препятствуют их разрывам. А также спаржа содержит антиоксидант глутатион, который защищает клетки от свободных радикалов[4].

Ккал 180

БЖУ 4/15/6

На 1 порцию нам понадобится:

200 г спаржи

3 зубчика чеснока

15 мл оливкового масла

щепотка кунжута

соль, перец по вкусу

♦ Если концы у стеблей спаржи жесткие, срежьте их или же используйте овощечистку, чтобы очистить жесткую внешнюю шкурку концов стебля.

♦ Отварите спаржу в течение 1–2 минут после закипания. Затем залейте готовую спаржу холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления. Слейте воду.

♦ Чеснок мелко порубить и слегка обжарить в оливковом масле, чтобы он отдал свой аромат, затем сюда же выложить спаржу, перемешать и выключить плиту. Подавать, присыпав солью, перцем, кунжутом и разрезанным чесноком.

♦ При желании можно сбрызнуть соком лимона.

«Рис» из цветной капусты

Этот овощной гарнир идеально сочетается с любыми блюдами, а также вы можете дополнить его вареным измельченным яйцом, и у вас получится прекрасное самостоятельное блюдо или здоровый перекус.

Калорийность цветной капусты всего лишь 30 ккал на 100 г продукта.

У нее более нежная и тонкая клетчатка, чем у белокочанной, и она достаточно легко переваривается, не нагружая пищеварительный тракт. Идеально подходит для детского рациона.

Цветная капуста богата витаминами В и С, а также витамином К, который принимает участие в процессах свертывания крови.

Ккал 249

БЖУ 6 / 17,5 / 15

На 2 порции нам понадобится:

200 г цветной капусты

2 зубчика чеснока

20 г оливок

15 мл оливкового масла

3–4 пера зеленого лука

1 ст. л. лимонного сока

щепотка итальянских трав

соль и перец по вкусу

♦ Цветную капусту разделить на соцветия и нарезать кусочками произвольной формы. Выложить в блендер и измельчить в импульсном режиме в крошку размером с зернышко риса.

♦ Чеснок измельчить. В сотейник добавить оливковое масло, слегка разогреть, выложить измельченный чеснок и подготовленную капусту, добавить специи, перемешать, накрыть крышкой и готовить на слабом огне в течение 3 минут.

♦ Оливки освободить от косточек и измельчить, добавить в горячий «рис» вместе с мелко нарезанным зеленым луком, черным перцем и лимонным соком.

Запеченные цукини

Ккал 147

БЖУ 3,5 / 10 / 8,5

На 1 порцию нам понадобится:

200 г цукини

10 мл оливкового масла

1/2 ч. л. прованских трав

2 веточки свежего тимьяна

1–2 зубчика чеснока

соль и свежемолотый перец по вкусу

♦ Цукини нарезать ломтиками толщиной около 1 см. Чеснок измельчить. Нарезанные цукини сбрызнуть оливковым маслом, присыпать прованскими травами и измельченным чесноком, добавить соль и перец по вкусу.

♦ Выложить на противень, застеленный пергаментом. Запекать в разогретой до 180 °С духовке около 10 минут. Подавать, украсив веточкой свежего тимьяна.

Десерты

Трюфели из авокадо

Не бойтесь и не избегайте десертов! Если вы любите сладкое, то нельзя лишать себя этого удовольствия! Здесь главное знать меру и научиться самим готовить здоровые сладости!

Ккал 204

БЖУ 4,5 / 16 / 16,9

На 2 порции нам понадобится:

1/2 авокадо (в среднем 50 г)

50 г горького шоколада (у меня 85 %)

щепотка морской соли

ванильный экстракт по вкусу

подсластитель по необходимости (я не добавляю)

10 г порошка какао, в том числе и для обсыпки

♦ Горький шоколад растопить на водяной бане.

♦ Авокадо почистить, нарезать кусочками, опустить в расплавленный шоколад и измельчить блендером. Затем сюда же добавить щепотку соли, ванильный экстракт по вкусу и тщательно перемешать.

♦ Поставить смесь в морозилку на 10 минут, чтобы она стала чуть тверже.

♦ Достать, сформировать шарики и посыпать какао. Хранить в холодильнике не более 3 дней.

Овсяное печенье

Ккал 330

БЖУ 8 / 17 / 34

На 2 порции нам понадобится:

30 г грецких орехов

80 г овсянки

15 г кокосового сахара

25 мл миндального молока

10 г семени льна

15 г кокосового масла

1/2 стручка ванили

1/3 ч. л. соды, гашенной соком лимона

щепотка морской соли

щепотка корицы

Грецкие орехи растолочь.

♦ Большую часть овсяных хлопьев измельчить до состояния муки, другую часть оставить целыми.

♦ Залить молоком, добавить кокосовый сахар, измельченное семя льна, растопленное кокосовое масло, морскую соль, семена стручка ванили и соду, гашенную соком лимона.

♦ Вымесить тесто и сформировать печенье. Выпекать в разогретой до 180 °С духовке в течение 15 минут.

Мороженое с авокадо и бананом

Ккал 234

БЖУ 4,5 / 11,5 / 26,5

На 1 порцию нам понадобится:

1 спелый замороженный банан (в среднем 100 г)

1/2 авокадо (в среднем 50 г), можно тоже замороженное, если хотите сразу получить структуру мороженого

20 мл кокосового либо миндального молока

сок и цедра 1/2 лайма

экстракт ванили по вкусу

щепотка спирулины для цвета (по желанию)

♦ Банан и авокадо предварительно почистить, нарезать и заморозить.

♦ Замороженные фрукты выложить в блендер, добавить молоко, сок и цедру лайма, спирулину и ваниль по желанию. Взбить до состояния кремовой консистенции.

Апельсиново-манговое желе

Ккал 144

БЖУ 5 / 0,5 / 29

На 1 порцию нам понадобится:

100 мл сока апельсина

100 г мякоти манго

5 г желатина

♦ Выжать сок апельсина. Мягкость манго взбить в блендере вместе с соком апельсина.

♦ Добавить желатин и подогреть (максимум до 70 °С, не кипятить!) при непрерывном помешивании до полного растворения.

♦ Готовый состав разлить по формам и охладить при комнатной температуре, а затем поставить в холодильник до полного застывания.

Яблочный пирог

Ккал 157

БЖУ 3,5 / 3 / 28

На 4 порции нам понадобится:

1 очищенный банан (в среднем 100 г)

70 г овсяной муки

80 мл кефира жирностью 3,5%

щепотка морской соли

1/2 ч. л. корицы

щепотка сухого имбиря

несколько капель ванильного экстракта

1/2 ч. л. соды, гашенной соком лимона

350 г очищенных яблок (в том числе для украшения)

5 г кокосового сахара

капля оливкового масла для формы (у меня диаметр формы 15 см)

♦ Банан очистить, нарезать и выложить в блендер вместе с кефиром. Добавить специи, овсяную муку и соду, гашенную соком лимона. Взбить до однородной массы.

♦ Яблоки почистить, большую часть которых измельчить, а оставшуюся нарезать дольками для украшения.

♦ В готовое тесто выложить мелко нарезанные яблоки, перемешать и переложить в смазанную маслом форму. Украсить сверху дольками яблок, посыпать кокосовым сахаром и поставить выпекаться в разогретую до 180 °С духовку на 35–40 минут.

Ягодно-ореховые тарты

Ккал 287

БЖУ 5,6 / 21 / 18,6

На 5 порций нам понадобится:

80 г овсяной муки

30 г миндальной муки или молотого миндаля

30 г мягкого кокосового масла

20 мл сиропа топинамбура

10 г псиллиума

щепотка морской соли

50 мл воды

10 г молотого семени льна

несколько капель ванильного экстракта

Для крема:

50 г вымоченных орехов кешью

150 г густых кокосовых сливок

20–25 мл сиропа топинамбура, либо другого подсластителя

10 г какао-порошка без сахара

семена стручка ванили либо несколько капель ванильного экстракта

щепотка морской соли

200–250 г любых ягод для украшения

♦ Овсяную муку соединить с миндальной. Измельченное семя льна добавить в воду, перемешать и оставить на 5 минут. Соединить все ингредиенты, тщательно перемешать, сформировать шар, завернуть в пищевую пленку и положить в холодильник на 30 минут.

♦ Для крема вымоченные орехи кешью взбить в блендере с кокосовыми сливками и сиропом топинамбура, постепенно добавляя какао-порошок, соль и семена стручка ванили. Должен получится однородный крем.

♦ Готовый крем поставить в холодильник.

♦ Достать тесто из холодильника, разделить его на 5 частей и распределить по формам поднимая края.

♦ Поставить выпекаться на 10–15 минут в разогретую до 180 °С духовку.

Творожно-банановый десерт

На 1 порцию нам понадобится:

50 г бананов

100 г творога

30 г гранолы

50 г любых ягод

♦ Банан очистить и взбить в блендере вместе с творогом до однородной массы.

♦ В стакан или в баночку выложить первым слоем гранолу, затем творожно-банановый крем, ягоды и снова все повторить. Сверху украсить ягодами и подавать.

Примечания

1

Аутофагия – это процесс клеточного обновления и самоочищения, дословно с греческого «самопоедание».

2

БЖУ (белки, жиры, углеводы) во всех рецептах рассчитаны на 1 порцию.

3

Пребиотики – это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и способствуют ее росту и жизнедеятельности).

4

Свободные радикалы – это неустойчивые молекулы, которые могут повредить клетки, вызывая развитие различных заболеваний и старение организма.

Content

Оксана Бадьина
Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой

Предисловие

От автора

Глава 1 Мои здоровые привычки

С чего начать?

Привычка 1 Выпитая с утра теплая вода

Привычка 2 Контрастный душ

Привычка 3 Физические упражнения

Привычка 4 Завтракать

Привычка 5 Не пить соки

Привычка 6 Пить воду в течение дня

Привычка 7 Предпочитать простую чистую еду

Привычка 8 Всегда брать еду с собой

Привычка 9 Есть много овощей

Привычка 10 Не бояться жиров

Привычка номер 11 Гимнастика для лица

Привычка 12 Ужинать

Привычка 13 Пить кофе

Привычка 14 Интервальное голодание (фастинг)

Привычка 15 Высыпаться

Еще немного советов

Глава 2 Рецепты

Завтраки

Омлет «Пуляр»

Сэндвич с лососем

Веганский сэндвич

Творожная запеканка с тыквой

Фриттата

Ленивые вареники

Хлеб из зеленой гречки

Оладьи из брокколи

Каша гречневая с тыквенным маслом

Тыквенная каша

Тыквенные оладьи

Глазунья с авокадо и лососем

Салаты

Салат крабовый с манговой заправкой

Салат с инжиром

Салат из брокколи и кейла с красной фасолью

Салат с кальмарами

Салат слоеный с красной рыбой

Салат из манго с креветками

Салат с авокадо и моцареллой

Салат с киноа и свеклой

Теплый салат с хурмой и тыквой

Спринг-роллы

Авокадо, фаршированное свежими овощами

Овощной салат с креветками

Супы

Суп из цветной капусты с креветками

Суп минестроне

Суп из тыквы с апельсином

Томатный суп с моцареллой

Борщ вегетарианский с красной фасолью

Крем-суп грибной

Суп овощной по-тайски

Суп рыбный с зеленым горошком

Горячее

Котлеты из зеленой гречки

Зеленые вареники с неркой

Запеченная рыба

Мидии, тушенные с овощами

Медальоны из судака с пюре из зеленого горошка

Капустная запеканка с курицей

Котлеты из щуки с овощами

Соба с баклажанами и имбирным соусом

Гарниры

Табуле из киноа

Спаржа с чесноком

«Рис» из цветной капусты

Запеченные цукини

Десерты

Трюфели из авокадо

Овсяное печенье

Мороженое с авокадо и бананом

Апельсиново-манговое желе

Яблочный пирог

Ягодно-ореховые тарты

Творожно-банановый десерт

Примечания