Хиллари Л. МакБрайд

Мудрость тела: как обрести уверенность в себе, улучшить самочувствие и наконец-то получать удовольствие от жизни

Посвящается всем, кого когда-либо пытались разубедить в мудрости и святости его тела

Hillary L. McBride

THE WISDOM OF YOUR BODY

Copyright 2021 by Hillary McBride Originally published in English under the title The Wisdom of Your Body by Brazos Press, a division of Baker Publishing Group, Grand Rapids, Michigan, 49516, U.S.A. All rights reserved.

В оформлении обложки использованы иллюстрации и элементы дизайна: Itsmesimon, Fears, tofutyklein, Dedraw Studio, Magic Panda / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

© Иван Чорный, перевод на русский язык, 2021

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Напоминание

У меня есть одно яркое детское воспоминание. Конец лета, и я катаюсь на велосипеде с лучшей подругой. Мы изо всех сил крутим педали вдоль длинной полоски асфальта. Слева от нас – цапля. Она стоит неподвижно и терпеливо. Справа от нас – бесконечные кусты малины, уходящие за горизонт. Солнце опускается, и скоро мы вернемся домой к ужину – что-то уже готовится на гриле, на столе ждет картофельный салат, а входная дверь открыта, чтобы в дом проникал свежий воздух. Но до тех пор мы повелеваем дорогой. Я ощущаю пот и летнее солнце на липкой шее, слышу смешки, восторженный визг, тяжелое дыхание. В этот самый момент, когда все мои телесные чувства на пределе, я по-настоящему жива.

Когда я думаю о том, каково это – быть человеком, о том пути, который каждый из нас проходит от рождения до смерти, я думаю о нашем теле.

Тело – это то место, где происходит жизнь.

Мы все осознаем это, когда маленькие. Младенцы протягивают руки, чтобы коснуться собственных ног или потрогать лица родителей. Дети учатся ходить, а затем бегать, понимая, что тело может быстро доставить их в другое место. Они начинают использовать одни части тела для ухода за другими: рука держит зубную щетку, чтобы почистить рот, расческу, чтобы уложить волосы на голове. Узнают, что их тело может менять окружающий мир, прыгают по лужам и чувствуют себя всемогущими. Все это дарит детям ощущение восторга, которое выходит наружу вместе со смехом, сообщая окружающему миру с помощью звуковых волн, что их телу знакомо веселье. Все это происходит благодаря гармонии в нашем теле.

Между тем многие люди об этой гармонии позабыли, причем некоторые сделали это осознанно и поспешно. Мы лишь замечаем вещи, которые доставляют неудобство, и хотим, чтобы они прекратились. Либо же кто-то другой говорит, что засевший у нас в животе комок страха – это ненормально и от него нужно избавиться. У других же этот процесс забывания растягивается на многие годы. Он происходит постепенно, продвигаясь все дальше каждый раз, когда нам говорят, что «разум превыше материи», когда наши физические ощущения отодвигаются в самые дальние уголки нашего сознания. Либо же происходит какое-то знаковое событие, когда голоса в нашей голове заявляют: «Твое тело плохое» или «Твое тело виновато в случившемся», или «Ты не можешь доверять самому себе». Тогда мы обещаем спрятать подальше опасные части самих себя, тем самым от них отказавшись.

Независимо от того, как и по какой причине мы к этому пришли, за то, что мы забываем о своем теле, людям приходится расплачиваться – как каждому по отдельности, так и обществу в целом. Мы теряем самое основное – связи с собой и другими.

Если каждый человек – это тело, то тело – это постоянное напоминание о его соединенности с другими людьми.

Человек, которого вы считаете своим героем или врагом, только что, подобно вам, сделал вдох. Связь с нашим телесным «я» позволяет людям испытывать чувство безопасности и привязанности, а также жить максимально полной жизнью. Когда мы вспоминаем про наше телесное «я» и воссоединяемся с ним, мы теряем необходимость зарабатывать свою ценность. В этот момент нужно ощутить свою телесность и понять, что это дыхание, эти руки, эти легкие, эти глаза, это тело – прекрасны. Мы всегда существовали в теле, однако порой нуждаемся в мягком напоминании об этом. Считайте, что эта книга и есть то самое напоминание.

Кое-что из прочитанного вами на страницах данной книги покажется знакомым, словно я выражаю словами то, что вы уже давно знаете. Либо же оно может сбить вас с толку или будет полностью противоречить идеям, которых вас учили придерживаться. Я призываю моих читателей проявить любопытство и использовать любую вашу реакцию, чтобы лучше себя познать. Знайте, что ваше тело будет с вами общаться, посылая различные сигналы: учащенное сердцебиение, внезапное напряжение, долгий выдох. Прислушивайтесь к ним – с помощью этих ощущений тело заводит разговор с вашим мозгом. Позвольте себе задуматься о том, что может означать это общение, что оно говорит о вашем прошлом. Это осмысленное взаимодействие с телесными ощущениями необходимо для достижения целостности и исцеления.

Не останавливайтесь на этом. В конце каждой главы приведены темы для размышления, а также идеи, которые вы можете использовать в жизни. Воспользуйтесь ими, чтобы перенести содержание этих страниц в разговор. Обязательно обсуждайте то, что читаете, с другими людьми, будь то на собрании книжного клуба или в дружеской беседе (разумеется, самым сокровенным следует делиться только с теми, кому вы доверяете). Уже одним этим вы будете призывать окружающих к большей осознанности, сделаете эффективней свое собственное обучение и будете менять общественные нормы обсуждения тела. А это полезно как для нашего собственного здоровья, так и для благополучия общества в целом.

Пару слов по поводу приведенных в книге историй. Все они случились на самом деле, однако в некоторых случаях имена людей были изменены по их просьбе. При использовании псевдонимов я также опустила или изменила некоторые детали, чтобы сохранить анонимность этих людей. Каждый человек, чья история изложена в этой книге, дал на это свое разрешение.

Данная книга затрагивает проблемы, распространенные в западной культуре, особенности которой разными способами и в разное время то наделяли меня определенным положением в обществе, то лишали его в зависимости от изменений моего тела. Я постоянно стремлюсь лучше понять, какое негативное влияние на меня оказали стереотипы о человеческом теле. Хотя у этой книги и есть конец, мое личное познание не прекращается, и за это я благодарна.

Кроме того, я рассчитываю, что наше коллективное представление о теле с биологической, философской и социально-политической точек зрения продолжит развиваться. Через несколько лет люди будут знать больше, чем сейчас. Я надеюсь, что это знание поможет создать более справедливый и любящий мир. Используйте эти идеи как отправную точку, чтобы продолжать изучать, думать и ощущать себя как тело с большей свободой, привязанностью к другим и состраданием.

Тереза Силоу, профессор соматической психологии, сказала: «Тело – это не вещь, которой мы обладаем, а опыт, которым мы являемся» [1]. Надеюсь, что эта книга поможет вам лучше почувствовать и понять, кто вы такой, и вы примете и полюбите эти знания и ощущения.

1

По-настоящему живая

Понимание существования

Мне было тринадцать, когда я впервые намеренно вызывала у себя рвоту. Я спряталась в глубине темного туалета, где до меня не доходил свет флуоресцентной лампы, висевшей слева над туалетной кабинкой. У меня было расстройство пищевого поведения, и в тот момент я начала падение в еще больший мрак – стала уничтожать себя путем избавления от собственного тела. Но вдруг я представила, как отдельные части моего тела впредь будут физически уменьшаться по мере того, как я буду терять вес. Я потеряю свободу думать о мире, находящемся за пределами узкого контейнера моего разума. Исчезнет мой голос – как внутреннее осознание себя, так и звук, издаваемый телом, а вместе с ним моя способность что-либо желать.

Стены закружились, и из глаз посыпались искры. Я прислонилась к стенке кабинки и сползла вниз в полулежачее, полусидячее положение. Я попыталась перевести дыхание, в то время как на затылке в знак протеста выступили капли влаги, и почувствовала, словно неслышимый голос стал умолять меня остановиться. Мое тело мягко шептало мне: «Зачем так себя мучить?»

Как я выбрала быть по-настоящему живой

Тот мрачный момент в кабинке туалета случился почти двадцать лет назад. Сегодня я человек, которого люди считают экспертом в области отношений людей со своим телом. Хотя я и занимаюсь этой темой довольно давно – сначала в магистратуре и докторантуре, а теперь в рамках постоянных клинических тренингов и исследовательских проектов, – я далека от того, чтобы получить ответы на все вопросы. Тем не менее меня завораживает процесс понимания того, каково это – быть человеком, быть телом в данный момент времени в данном месте. Чем глубже я копаю, тем яснее становится: мы можем быть по-настоящему живыми, только когда полностью связаны со своим телом.

Некоторым из нас сложно принять все грани настоящей жизни, которая неизменно включает в себя утраты, горе, боль, одиночество, болезни, страхи и необратимую смерть. Более того, люди могут даже стремиться во что бы то ни стало избежать всех этих чувств. Проблема в том, что тем самым мы лишаем себя и прекрасных вещей: удовольствий, радости, энергии, отношений с другими людьми, самовыражения, творчества, прикосновения солнечного тепла.

Мы не можем избежать болезненных ощущений в своем теле, не пожертвовав при этом чем-то хорошим и прекрасным.

Между тем люди не сами пришли к жизни, оторванной от тела: нас веками к этому подталкивали. Западная философия – гностицизм, греческий мыслитель Платон, а позднее Декарт (чьи теории внесли свой вклад в развитие Просвещения) – оказала значительное влияние на общепринятые религиозные, философские и культурные идеи. Они способствовали развитию мышления, согласно которому душа и разум отделимы от тела. Хотя изначально церковь и осудила гностицизм как ересь, она всегда была (и остается) подвержена гностическому мировоззрению, которое в своем худшем варианте утверждало, что материя – это зло, что дух и тело существуют отдельно и что всем нам нужно покинуть этот мир, чтобы найти спасение. Платон, Декарт и последователи гностицизма предполагали, что у тела есть потребности и ограничения, а истина содержится в разуме. Задача человека – покинуть свое тело, возвыситься над ним и оказаться в пространстве, где больше не будет плоти и крови, боли, смерти и желания.

Возможно, вы даже слышали от кого-то, что разум превыше тела или, как говорят, «разум превыше материи». Со временем этот образ мыслей лег в основу общего дискурса. Мы поддерживаем это разделение с помощью нашего языка и мышления. Мы говорим: «Мое тело не дает мне…» или «оно не хочет…», даже не осознавая, что наш язык говорит о нас, раскрывая проблемные идеи нашей культуры. Тем не менее ничто из этого не отменяет важнейшей истины: мы – это наши тела.

Тело занимает центральное место в нашем восприятии, самоощущении, в наших рассказах о себе.

Между тем исследования демонстрируют, что большинство из нас – до девяноста процентов представителей западной культуры и регионов, затронутых глобализацией, – ненавидят свое тело [1]. Такие высокие показатели привели к тому, что ученые охарактеризовали принятое на Западе отношение к своему телу как «стандартное недовольство». Оно настолько вошло в норму, что люди забывают, что к телу можно относиться как-то иначе [2]. Нас научили относиться к своему телу как к объекту, внешний вид которого оценивают. И мы расстраиваемся, что оно не такое, каким должно быть: недостаточно белое, недостаточно красивое, недостаточно мужественное, недостаточно взрослое, недостаточно юное, недостаточно худое, недостаточно мускулистое, недостаточно идеальное. Список «недостатков» бесконечен – и крайне дорого нам обходится. Это разновидность навязанного стыда, который отнимает у нас время, деньги, возможности и энергию. В конечном же счете ненависть к своему телу лишает нас – как по отдельности, так и на уровне всего общества – полноты жизни. Мы лишаемся ощущений, которые проходят через наше тело. Мы упускаем возможности чувствовать себя, свое присутствие и мудрость, которые приходят с глубокой связью с самим собой. Кроме того, мы лишаемся и связи с другими людьми: возможности ощутить целебное прикосновение, электрический разряд от поцелуя, волшебство груди, кормящей ребенка. Внутри нас и между нами очень много хорошего и прекрасного, и все благодаря нашим телам, телам, от которых мы так усиленно пытаемся отстраниться, которые пытаемся контролировать или в чем-то обвиняем.

Телесность[1]

Когда я начала ходить к своему терапевту, Лиз, я уже долгое время болела. Визиты к ней были моей последней попыткой излечиться от расстройства пищевого поведения, которое никак не сдавалось, угрожало моей жизни и разрушало все самые прекрасные ее стороны. Специалисты давали всевозможные названия моему поведению и моим ощущениям: нервная булимия, нервная анорексия, ОКР, депрессия, тревожное расстройство. Эти слова словно бы стали моими именами, неотделимыми от моего самовосприятия.

Мы встретились с Лиз через несколько лет после того, как я впервые вызвала у себя рвоту, чтобы очистить желудок. Моя семья испробовала все, чтобы помочь мне излечиться. Только вот происходило это все по большей части без моего участия. Я была затянута в водоворот боли и попыток от нее спастись, особо ни о чем не задумываясь. Сейчас, когда я вспоминаю это время, кажется, словно меня и вовсе не существовало: отчаянная, несговорчивая, пустая – я жила только наполовину.

Я верила, что Лиз действительно видит меня. В отличие от других врачей, которые изучали перечень симптомов или мое разрушающееся тело, Лиз видела меня. Она воспринимала человека отдельно от патологии расстройства пищевого поведения, что мне самой было тогда не под силу. Она ни разу не спросила, сколько я вешу. Мы говорили о вещах, которые формируют отношение многих людей к своему телу – об экзистенциализме, феминизме, колонизации, социокультурных рамках и многом другом. Мы вместе играли на барабанах. Она рассказывала, какую радость ей доставляло ее маленькое, мягкое и круглое тело по мере взросления, а иногда мы смотрели записи выступлений на конференции TED[2] на небольшом экране ее рабочего компьютера. Лиз называла меня «королевой философов», и когда она смотрела мне в глаза, ее взгляд словно говорил: «Я знаю, что ты гораздо больше своей болезни».

Она обхватила своими руками остатки пламени духа внутри меня, защищая мерцающий огонек, пока он не окреп, а затем сделала меня защитником этой растущей силы. На ранних стадиях расстройство пищевого поведения ощущалось как нездоровая любовная связь с жестоким и агрессивным партнером. Но на сеансах у Лиз я словно медленно выкарабкивалась из адского жерла безумия и мрака, настолько необъятного, что любая другая форма существования казалась немыслимой.

Мои визиты к Лиз длились уже около трех лет, когда я вернулась из своей первой поездки в Европу. Я ощутила прилив радостного волнения, усевшись на кресло в углу ее кабинета, – мне не терпелось рассказать, как я забралась на вулкан в Греции, прыгнула с борта огромного корабля в Средиземное море и проехала на поезде по Баварии. Я ожидала, что Лиз станет расспрашивать о моей поездке, о том, как я питалась вдали от дома, однако она почти ничего не сказала. Когда в разговоре наступила пауза, она улыбнулась, и в ее глазах вспыхнул огонек. «А ты заметила, как ты сидишь сегодня в кресле?» – спросила Лиз.

Тишина.

Еще раз: «Ты заметила, как ты сидишь сегодня в кресле?»

Опять тишина. Я услышала ее слова, однако для меня они ничего не значили. Я не знала, что ей ответить, потому что вплоть до этого момента моей взрослой жизни я никогда не осознавала свое тело изнутри. Я была плавающей в воздухе головой. Бо́льшую часть времени мне казалось, что ниже линии челюсти попросту ничего не существует. Если что-то телесное и имело место, я лишь могла рассматривать это как бы со стороны, отчужденно.

«Ты помнишь, как ты сидела, когда мы впервые встретились?» – спросила она.

Я медленно покачала головой. «И как же я сидела, когда мы впервые встретились?»

«Ты сидела вот так», – сказала она, подтянула колени к груди, обхватила их руками и положила голову, отведя взгляд. Когда я увидела эту обычно уверенную в себе, энергичную женщину съежившейся в кресле, во мне что-то щелкнуло. Впервые я по-настоящему посмотрела на себя со стороны. Я ощутила жалость и сострадание по отношению к той версии себя, которой приходилось быть такой замкнутой, которая так отчаянно старалась исчезнуть, что буквально занимала как можно меньше места.

«Здорово, что ты стала занимать больше места, – сказала Лиз. – Судя по твоей позе, твои отношения с собственным телом становятся более здоровыми. Ты больше не так усердно прячешься. То, что ты делаешь со своим телом, говорит многое о том, что происходит внутри тебя».

Этот разговор стал для меня моментом прозрения. Мое сознание, восприятие себя как личности было засунуто в мой череп, подобно воздушному шару, и пережато на уровне шеи пальцами боли, отрицания, печали, рамок и шаблонов. Своими вопросами Лиз убрала эти пальцы, и мое самовосприятие начало наполнять все части тела. Оно двигалось вниз по шее и плечам, проникая в руки и в кончики пальцев. Оно наполнило мое туловище и таз, мои седалищные кости, а затем перелилось в ноги, лодыжки и ступни. Я почувствовала, как заполняю это кресло: сижу, скрестив ноги, положив ладони на подлокотники, грудь открыта, лицо поднято и смотрит прямо на Лиз. Впервые за многие годы я полностью присутствовала в моменте – мое тело и разум объединились в осознании себя, заполнившем мою оболочку.

Я заметила еще кое-что: это осознание и присутствие казались чем-то правильным.

«Как я к этому пришла?» – недоумевала я. Все это происходило в реальном времени. Однако то, что для Лиз было несколькими мгновениями молчания, для меня казалось вечностью, за которую я словно прожила все жизни, когда-либо прожитые людьми.

Неужели моя левая нога всегда немела, когда я подгибала ее под правую?

Чувствовала ли я когда-либо раньше свое тело, сидя в кресле? Как я заполняю все кресло целиком, свои руки, пальцы, касающиеся подлокотников?

А как сидит сама Лиз? Ее полное тело тоже заполняет кресло, вот только иначе – ее колени согнуты, ноги на полу, она ниже меня и сидит откинувшись на спинку – с не такой прямой, как у меня, спиной, более расслабленно. Она ведет себя мягко, но решительно, словно командует кораблем. И я поняла все это, просто глядя на то, как она сидит в кресле.

У каждого из нас бывают в жизни моменты, когда мы осознаем, как многое поменялось. Мы видим свою недавнюю фотографию рядом с детским снимком и поражаемся тому, как преобразились за эти годы. Я почувствовала нечто похожее. И это открыло для меня совершенно новое измерение жизни.

Я стала понимать, что мне больше не нужно никак защищать себя от боли. Что я всегда буду своим телом, но мое отношение к нему может меняться, и это изменение пойдет мне на пользу.

В тот день я вышла из кабинета Лиз другим человеком. Тем не менее прошло еще несколько лет, прежде чем я в полной мере осознала, что именно со мной в тот день произошло: я восстановила связь со своим телом, я почувствовала свою телесность.

Изучение телесности

Я узнала о телесности в рамках своей исследовательской работы, связанной с восприятием людьми их собственного тела. Она была посвящена профилактике расстройств пищевого поведения, в частности, изучению особенностей отношения женщин к своему телу. Значительное место в этой теме занимает восприятие своего тела: то, какой его образ мы храним в своем сознании. Причем, как правило, с этим образом у нас связаны определенные чувства. Мы оцениваем собственное тело на основе того, что мы слышали по поводу этого образа. Прекрасно, когда мы позитивно воспринимаем свое тело, однако это не то же самое, что находиться в контакте с ним. Это все равно, что получить красиво упакованный подарок на день рождения, но так и не открыть коробку, чтобы увидеть его и порадоваться.

Я общалась с мужчинами, женщинами и небинарными личностями, которые считали, что если они будут иначе воспринимать свое тело – прежде всего, станут лучше думать о нем, – то это поможет сделать их отношения со своим телом более здоровыми. Поэтому они решили внести в свое восприятие новый взгляд. Зачастую это звучало примерно так: «Если я буду менять свои неприятные мысли о собственном теле, то моя самооценка повысится». Или: «Каждый раз, когда я буду думать, что ненавижу свою внешность, я буду пытаться заменить эту мысль на более позитивную. Тогда со временем ход моих мыслей изменится, так ведь?»

В итоге им неизбежно это надоедает, а желаемого результата так и не удается достигнуть. Как бы нам ни хотелось избавиться от своих негативных мыслей, они никуда не уйдут, если мы будем просто пытаться заменить их на позитивные. В конце концов, это никак не поможет нам понять, откуда изначально такие мысли взялись. Как говорил Эйнштейн, нельзя решить проблему на том же уровне мышления, на котором она была создана. Менять одни мысли на другие – это все равно, что сорвать цветок одуванчика, приклеить к стеблю цветок нарцисса и ждать, что нарцисс продолжит цвести. Чтобы добиться долгосрочных изменений, необходимо выкопать один цветок с корнем и посадить вместо него луковицу, из которой вырастет другой. Эти луковицы – связь с нашим телом, а почва – внешние условия, которые поддерживают наше цветение.

Исцеление происходит в результате сложных нейронных процессов.

Недостаточно просто попытаться обмануть свой мозг, чтобы выкинуть из него сценарий, который нам вдалбливали на протяжении всего нашего развития. Скорее происходит полная, глубокая трансформация нашего сознания при условии, что мы получаем новый опыт и концентрируемся на нем достаточно долго, чтобы он прижился.

Чтобы научиться телесности – то есть умению находиться в своем теле, защищая себя от любого стыда за него, – недостаточно просто поменять отношение к своему внешнему виду. Для этого требуются любознательность, внимание и принятие, которые в итоге позволяют развивать более прочные и здоровые отношения со своим телом в целом. Эти отношения включают внешность, однако также требуют того, чтобы люди заново научились ощущать свое тело изнутри. Когда мы по-настоящему присутствуем в нем, нам открывается доступ ко всей мудрости, которую оно в себе хранит. Это позволяет нам лучше себя изучить, почувствовать себя хорошими и ценными и сохранять уверенность в себе, независимо от происходящего вокруг.

Телесность позволяет устранить разрыв между разумом и телом, который мы чувствуем внутри себя. Чтобы этого добиться, нам нужно осознать себя как тело. Наше тело и наша личность настолько тесно связаны между собой, что они попросту неразделимы. Мы – это не просто наш разум или мозг, переносимый куклой из плоти и костей. Телесность – это своего рода напоминание о том, кем мы являемся на самом деле, возвращение к истокам, напоминание о нашей целостности и воссоединение со своим «я» во всей его полноте.

Коуч и автор книг на тему телесности Филип Шеперд описывает это так: «Если вы отделены от своего тела, то вы также отделены и от тела мира – который в этом случае кажется отличным от вас или отдельным от вас, а не живым континуумом, частью которого вы являетесь» [3]. Ощущение этой связи между разумом и телом несет за собой глубоко значимые политические, философские и духовные последствия. Она полностью меняет наше восприятие себя и других, подталкивает нас к более глубокой мудрости и зачастую дает понимание, которое не может дать раздробленное существование.

Два способа восприятия тела

В западной культуре нас приучают думать о своем теле сквозь призму обладания: владение телом. Предполагается, что тело принадлежит вам подобно вашему телефону или машине. Такой образ мыслей прослеживается даже в речи: «Мое тело не слушается меня», «Мое тело не дает мне что-то сделать» или когда мы чего-нибудь добиваемся: «Мое тело показало, на что оно способно». Подразумевается, что «я» существует отдельно от тела, хотя и живет в нем – возможно, тело даже становится своего рода ловушкой. А чтобы стать по-настоящему свободными, нам нужно высвободиться из этой физической оболочки. Считается, что у нашего «я» есть воля, а наше тело решает, подчиняться этой воле или нет. Философ по имени Морис Мерло-Понти дал нам яркий пример такого мышления, предложив относиться к телу как к объекту, как к вещи.

Между тем существует и другой подход к восприятию тела. Согласно ему тело – это не собственность, а воплощение.

Вы – это ваше тело, ваш разум тождественен вашему телу.

Рассуждая об этом подходе, Морис Мерло-Понти называет тело уже не объектом, а субъектом. Это сущность, сознание и место, где существует и взаимодействует с миром наше восприятие собственного «я». Французский термин, использованный Мерло-Понти, также можно перевести как «тело для себя», в том смысле, что тело действует не против нашего «я», а в его интересах, что оно настроено на жизнь и процветание, создавая благодатную почву для появления разума и личности [4]. Такой подход избавляет от двойственного восприятия себя и позволяет задуматься не только о губительной роли веры в разделение разума и тела, но и о том, насколько она неправильна с точки зрения современной нейронауки [5].

Когда мы являемся своим телом, когда мы ощущаем свою неразрывную связь с нашим физическим воплощением и видим в нем выражение нашей личности, мы можем добиться целостности. Когда же наше «я» разрушается, дробится, приходится собирать себя по кусочкам, убеждать себя, что они принадлежат нам, что они хорошие, тем самым постепенно исцеляя как свое тело, так и дух.

Если отделение от тела на индивидуальном уровне олицетворяет раздробление нашего «я», то на коллективном уровне это является симптомом культурной патологии. Тада Хозуми, активист и специалист в области культурной соматики, назвала это последствием исторических травм, нанесенных европейским империализмом. Эти травмы передаются на уровне эпигенетики и межличностных отношений потомкам светлокожих европейцев и проявляются в западной, преимущественно белой культуре [6]. Похоже, ее носители начали осознавать наличие этой проблемы. В своем стремлении восстановить целостность мы обратились к другим культурам и традициям, как правило, принадлежащим людям с другим цветом кожи, чтобы с помощью их практик, основанных на связи с телом, почерпнуть мудрость и новые идеи (например, йога, тай-чи, различные боевые искусства и дыхательная гимнастика). Обсуждая телесность, мы должны понимать, что это не какое-то новое для нас качество: в противном случае мы рискуем повторить ошибки, которые отделили нас от самих себя и друг от друга. Наше индивидуальное исцеление невозможно без коллективного исцеления.

Когда связь нарушается, мы стремимся ее восстановить, заново переплести между собой те части, которые никогда не должны были отделяться друг от друга. При таком дроблении рассмотрение тела как объекта является отправной точкой для исцеления. Возможно, это даже является первым и самым важным шагом к тому, чтобы снова ощутить свою цельность и в итоге полностью принять тело как место своего существования.

Иногда я мысленно сравниваю этот процесс со сбором осколков разбитой фамильной реликвии. Чтобы склеить ее, нужно собрать все осколки, даже те, что улетели под холодильник. Нам необходимо вернуть на свое изначальное место каждый осколок нашего тела. Исцеление происходит, когда тело снова становится неотъемлемой частью человеческой жизни. Даже если оно и кажется до сих пор отделенным от нашего «я», этот шаг может стать первым на пути к его принятию, чтобы в итоге мы могли сказать себе: «Это мое тело». Я предлагаю вам прямо сейчас попробовать сказать себе: «Это мое тело».

Телесность на практике

В своей речи, произнесенной в 2005 году, Дэвид Фостер Уоллес описал двух молодых рыб, плывущих рядом, к которым обращается рыба постарше и спрашивает что-то вроде: «Доброе утро, ребята, как сегодня вода?» Когда она уплывает, две молодые рыбешки недоуменно переглядываются и спрашивают друг у друга: «Что еще за вода?» Уоллес продолжил: «Самые очевидные, самые важные реалии зачастую сложнее всего разглядеть и обсудить» [7].

Телесность – это та вода, в которой мы с вами плаваем.

Мы не знаем другой реальности, кроме нашего тела.

Вместе с тем именно потому, что люди настолько погружены в свое тело, они зачастую забывают, что оно является центром их существования. Абстрактная природа телесности еще больше усложняет ее понимание, так что вместо того, чтобы читать про это на бумаге, попробуйте ощутить ее в реальной жизни. Для этого проведите небольшой эксперимент, который поможет вам ощутить сходство и различие между двумя вышеописанными способами восприятия собственного тела.

Возьмитесь своей доминантной рукой за предплечье второй руки. Представьте, что вы держите в этой руке какой-то посторонний предмет. Потрясите свою вторую руку, обратите внимание, как безвольно болтаются в воздухе ее пальцы. Постарайтесь поверить в то, что эта рука не является частью вашего тела. Затем положите ее себе на колено, словно это часть управляемого извне устройства. Обратите внимание, что вы при этом почувствуете

Теперь снова представьте, что эта рука является частью вашего тела и вы можете осознанно решать, как ею двигать. Вы можете пошевелить пальцами, однако на этот раз они будут делать это под вашим контролем – движение идет изнутри наружу. Можете протянуть руку и прикоснуться к чему-нибудь, почувствовав контакт с внешним миром. Возможно, вам захочется передвинуть какой-нибудь предмет, чтобы осознать, что вы сами делаете это посредством осознанного движения своей рукой. Если вы что-то передвинули, попытайтесь удержать в голове, что объект был перемещен вами – своим телом вы оставили след в этом мире. Попробуйте подвигать рукой как-то особенно, чтобы это движение отражало вашу сущность. Если бы вы были своей рукой, как бы вы себя проявили? Какое движение сделали? Показали на что-то пальцем? Подвигали бы пальцами и кистью вверх-вниз? Сжали другую руку? Вообще ничего бы не стали делать? Сейчас вы первый раз за день позволили себе сделать осознанный выбор того, как двигаться вашему телу?

Всякий раз, выполняя это упражнение, я замечаю у себя некую неловкость, когда думаю о своей руке как о наборе деталей некой машины из плоти. Когда же я начинаю свободно двигать рукой, этот маленький эксперимент с выбором движения напоминает мне о возможности самостоятельно делать выбор в вопросах, касающихся моего тела, и получать от этого удовольствие.

Ваша подлинная история

По тому, как мы ведем себя в собственном теле, можно понять историю нашего «я» вплоть до этого самого момента. Становится понятно, что нам говорили про нас другие люди, как мы сами себя определяем, а также каким видим мир и свое место в нем. По этой причине телесность может быть наиболее емким невербальным выражением автобиографии. Телесность – это человеческое «я» в движении, живая, дышащая история о том, кем мы являемся, о культуре и людях, от которых мы произошли.

Мерло-Понти определяет телесность как «процесс восприятия взаимодействия тела с окружающим миром» [8]. Это осознание того, что мы живем в нашем теле, того, что оно не является вещью, которая существует отдельно от нашего «я», от нашего разума. Это всестороннее описание человеческого существования, базовый уровень сознания, жизни в настоящем моменте. Это присутствие в самом себе и внутреннее восприятие жизни.

Чтобы по-настоящему ощутить телесность, а не просто думать о ней, попробуйте обратить внимание, как вы чувствуете свое тело прямо сейчас.

Как ваше тело расположено? Где находятся ваши конечности? Какая у вас осанка? Ерзаете ли вы на месте? Может, лежите? Затрудняет ли какое-то конкретное ощущение восприятие этой информации? Насколько вам сейчас комфортно? Насколько вы расслаблены? Стараетесь ли вы занять как можно меньше места, или же ваши руки и ноги расположены свободно, в максимально удобном для вас положении? Стараетесь ли вы избежать какого-то ощущения, например усталости, голода или боли?

То, как вы чувствуете себя в данный момент времени, может рассказать о вашем внутреннем состоянии – например, что вы напряжены, так как испытываете стресс, или что не можете усидеть на месте из-за волнения. Это может раскрыть полученные вами социальные послания: возможно, вы замкнулись в себе, потому что вас пристыдили за то, что вы занимаете много места, либо вы сидите прямо, так как вам сказали, что ваша поза должна выражать силу и уверенность. Что может сказать ваша поза в данный момент о вашем социальном статусе, вашей уверенности в своем окружении, о вашем внутреннем эмоциональном состоянии?

Ваша телесность всегда рассказывает какую-то историю. Чтобы осознать свои ощущения и разобраться в них, необходимо научиться слушать и анализировать эту историю, работать с ней.

Познание телесности не всегда дается легко, как бы то ни было, задаваться этими вопросами о себе имеет смысл только с состраданием и любопытством. Попробуйте вернуться к ним позже, возможно, ваше эмоциональное состояние, окружение или социальный контекст поменяют ваши ответы. Главное – относиться как можно менее строго ко всему, что вы о себе узнаете.

Болевая точка

Я сижу напротив мужчины пятидесяти с лишним лет в наглаженном костюме: он зашел на сеанс по дороге домой с работы. Он аккуратно укладывает пиджак рядом с собой на диван. Когда мужчина сидит, его брюки задираются вверх, обнажая разноцветные полосатые носки, которые не совсем соответствуют его важному виду. Я бросаю на носки удивленный взгляд, который он улавливает и, улыбнувшись, поясняет: «Подарок дочери».

Он знает, что у меня есть о нем кое-какая информация, потому что я уже разговаривала с его кардиологом, который регулярно направляет ко мне своих пациентов. Чаще всего это мужчины-трудоголики средних лет, которые изо всех сил стараются быть успешными и стойкими. Мой клиент сообщает, что прежде никогда не проходил психотерапию и не понимает, почему кардиолог направил его к «врачу, который занимается чувствами и разговорами», как он описал мою работу. По его словам, у него обнаружили проблемы медицинского характера, и он пришел ко мне, чтобы выполнить предписание врача, однако не считает, что ему нужно быть здесь. Я слышу следующее послание: «Не стоит напрягаться, ничего интересного – просто проблемы с сердцем». Я спрашиваю себя: «Что говорит его сердце, что оно так долго носит в себе? Что бы оно сказало, если бы могло общаться словами, а не телесными ощущениями?»

Я понимаю, что потребуется особый подход. Впоследствии я начну восхищаться этим человеком, а его жена будет время от времени присылать мне письма благодарности за то, что я помогла ее мужу вернуться к жизни. Но сначала нам нужно было добраться до проблем с сердцем, которых он так хотел избежать.

Перенесемся в другое время и место. Я сижу в тишине рядом с небинарным подростком, который смотрит на землю, одновременно сосредоточенный и отрешенный. Трудно сказать, скучает ли он, набирается ли храбрости что-то сказать или просто глубоко задумался. В конечном счете я спрошу: «Что у тебя случилось внутри? Где ты?» Но до этого мы будем сидеть вместе молча, неделя за неделей, пока окончательно не подружимся с тишиной. Некоторые вещи лучше почувствовать, чем рассказать, и поэтому мы погружаемся в текущий момент, не торопясь ничего описывать.

Мне тяжело думать об этом клиенте: когда я вспоминаю нашу совместную работу, моя печаль выплескивается из груди в горло. Его ко мне тоже направил врач, когда многочисленные лекарства не смогли обуздать изнуряющую панику, заполнившую его жизнь. Этот чувствительный человек пережил сексуальное насилие, в результате которого его тело оказалось скованно страхом. Из-за этого страха некоторые места стали вызывать у него ужас, словно там он в любой момент снова мог стать жертвой насилия. Нам пришлось работать над пережитой травмой больше, чем мы оба рассчитывали, потому что в процессе терапии произошли новые травмы. Эти же минуты молчания, струившиеся, словно извилистый ручеек, сквозь нашу связь, заложили основу для того, чтобы его тело снова почувствовало покой – дом, который никто не сможет у него отнять.

Этих двух людей объединяет пережитая ими боль и то, что их тело отчаянно пытается рассказать истории, про которые они предпочли забыть. Большинство людей так забывают о своем теле, пока оно не заявит о себе через боль, старость, болезнь, травму или приближающуюся смерть. Они становятся горьким напоминанием о том, что мы никогда не сможем по-настоящему поставить разум над материей и преодолеть свою телесность.

Отделение разума от тела лежит в основе общепринятого мышления, однако наше коллективное напряжение дает о себе знать.

Когда мы испытываем психосоциальные страдания – наша боль проявляется в эмоциях, мыслях, поведении и отношениях, – большинство людей не обращаются за помощью, пока все это не проявится в нашем теле. Словно одних эмоциональных страданий недостаточно, чтобы попросить о поддержке. Еще мы почему-то считаем, что на тело следует обращать внимание, только когда возникает какая-то проблема. А в результате часто пропускаем менее заметные сигналы, предшествующие тревожным симптомам. И, можете мне поверить, тело эти сигналы посылает.

В рамках своего исследования телесности я пыталась разобраться, как построить с телом гармоничные сострадательные отношения, и мое любопытство усилилось еще больше, когда различные врачи начали направлять ко мне своих пациентов. Так, один гастроэнтеролог передавал мне пациентов с синдромом раздраженного кишечника, чтобы они научились справляться со стрессом; кардиолог направлял пациентов, страдающих от хронической тревоги; аллерголог – пациентов с аллергическими реакциями, которые происходили, несмотря на отсутствие аллергенов; гинеколог – людей, чьи сексуальные травмы всплывали во время вагинального осмотра; мануальный терапевт – пациентов с невыносимыми болями в спине, причину которых не удавалось установить с помощью МРТ; а уролог направлял пациентов с эректильной дисфункцией на фоне эмоционального стресса и проблем в отношениях. И с каждым новым клиентом я убеждалась, что просто не могу не замечать связь между разумом и телом. Наше тело рассказывает истории, которые мы избегаем, которые мы разучились слушать, и иногда наша неспособность воспринимать собственные ощущения (те самые сигналы, что предшествуют тревожным симптомам) вынуждает его пытаться всеми силами привлечь наше внимание.

Тело и общество

У нас есть субъективное восприятие себя как тела, однако оно существует на фоне социальных и культурных традиций. Вы живете в своем теле не в вакууме, и то, как и почему вы стали тем, кем являетесь, во многом объясняется вашим происхождением, людьми, с которыми вы себя идентифицируете, которые отвергали вас или, наоборот, принимали за своего, тем, что причиняло вам боль. Осознать это бывает тяжело, ведь мы считаем себя независимыми от окружающего мира.

Конечно, мы воспринимаем себя как личность, однако это не отменяет того, что мы существуем в определенном социальном, историческом, культурном, политическом и духовном контекстах.

Чтобы понять, почему мы потеряли связь с телом, нам следует взглянуть на массовые общественные и политические идеологии, которые сформировали нас, включая и нашу коллективную оторванность от своего тела. Например, можно понять, что наши культурные взгляды на землю как на объект, который можно использовать, завоевать или украсть, являются отголосками колониальной идеологии поселенцев, равно как и вера в то, что мы – гиперрациональные индивидуумы, которые могут существовать и процветать вне коллектива. Эти культурные взгляды отрезали нас от глубокого осознания взаимосвязи с нашими телесными сущностями, друг с другом и с землей.

В своей совокупности все эти идеи и взгляды создают ту атмосферу, в которой мы существуем. Они диктуют нам поведенческие сценарии о гендерных различиях, религии, семье, этнической принадлежности и социально-экономическом статусе. Таким образом, телесность – это ваше воплощение в мире, однако оно зависит о того, кем вам позволили быть, и является центром вашей уверенности в себе и вашей самоидентификации.

Для некоторых людей, в особенности для тех, кто чувствует себя неуверенно в собственном теле, потеря связи с ним может быть бессознательной стратегией выживания. Для других – моральным выбором, особенно если их учили, что человеческое тело по своей природе является злом или что оно стало причиной боли и насилия, причиненных им другими людьми. В этом случае люди даже могут гордиться тем, что смогли разорвать связь со своим телом. И тогда предложение восстановить эту связь может показаться пугающим или опасным, ведь для этого придется обратиться к тому, от чего они так усердно пытались убежать.

Для того чтобы вспомнить, что мы – это наше тело, некоторым людям может потребоваться какое-то происшествие – тяжелая болезнь или травма. Однако многим не приходится ждать, пока это случится. Все потому, что их тело находится вне культурной иерархии «идеального тела», в результате чего люди достаточно рано узнают, что оно делает их «другими». Большинство форм угнетения направлены против тела в виде различных «-измов»: расизм, сексизм, эйблизм, гетеросексизм, эйджизм и так далее. В основе всех этих «-измов» лежит следующее послание: из-за своего тела ты представляешь меньшую ценность в этом обществе. Людей сводят к их телу-объекту, не пытаясь рассмотреть их как тело-субъект. Из-за неспособности покинуть или одолеть свое тело социальный контекст внушает людям, что они неполноценны. Это создает ловушку: их тело становится центральным элементом их самоидентификации и одновременно тем, что они не в состоянии ни принять, ни изменить.

Признать социальный ландшафт, в рамках которого существует наша телесность, – задача не из простых. Для одних связь с телом – это ценный путь к личностному росту и познанию себя, для других она сродни возвращению на место преступления. Принятие телесности сопровождается особым видом ноющей боли, зависящей от того, что пережил человек. Когда я говорю, что вы – это ваше тело, я не пытаюсь подчеркнуть, что тела в современной культуре стали объектами, скорее я хочу напомнить, что наша личность неотделима от нашей телесности. Я хочу, чтобы мы ушли от парадигм, которые изначально отделили нас от нашего тела, словно нам под силу покинуть его пределы.

Многие из нас забыли, что существуют в теле.

Люди пошли на это, чтобы выжить, чтобы не выделяться, однако в процессе оставили позади слишком много прекрасного. В лучшем случае у большинства из нас противоречивые отношения со своим телом. Мы забываем, что тело – это нечто большее, чем наша внешность, а быть в теле – больше, чем принимать или терпеть эту внешность. В худшем случае истории, которые мы рассказываем себе, – это истории стыда, ненависти, разочарования или безразличия. Между тем все может быть иначе.

Когда мы вспоминаем

Прошли годы с того момента на сеансе у Лиз, когда я вспомнила, что я – это тело, однако я до сих пор продолжаю познавать свою телесность. Я изучаю отношения людей с их телами, делаю упор на этой работе в своей терапевтической практике, пишу и выступаю на эту тему, однако все эти виды деятельности в каком-то смысле оторваны от тела. Я могу часами напролет читать про нейроанатомические структуры, ответственные за воспринимаемые нами на уровне телесных процессов эмоции, совершенно забывая поесть или не обращая внимания на свою онемевшую ногу. Чтобы добиться того, о чем я прошу людей – ощущать телесность, а не просто думать о ней, – я искала способы вернуть свою целостность, пыталась найти нить, которой можно было бы заново сшить части, обрывки моей жизни. И вот теперь вечером по средам я приезжаю в тускло освещенный общественный центр в западной части Ванкувера, где несколько часов провожу с незнакомыми людьми за танцами под музыку, тренируясь тем самым возвращаться в свое тело.

Этим вечером – солнце опускается к горизонту на фоне темнеющего синего неба – на улице прохладно. Мне приходится с силой дергать за дверь студии, чтобы открыть ее. В предвкушении я поднимаюсь по длинному лестничному пролету на второй этаж, где воздух пропитан жаром человеческих тел, а в костях ощущается вибрация от громкого музыкального бита. Я пришла сюда, чтобы подвигаться, потанцевать, почувствовать свои мышцы и напомнить себе, насколько здорово находиться в теле. Что я свободна. Что мне больше не нужно исчезать.

Длинная открытая комната быстро заполняется самыми разными людьми, и я стараюсь не думать о том, что делают или думают другие. Я здесь, чтобы вспомнить себя. Тем временем музыка становится громче и динамичнее, и Беттина, ведущая вечера, предлагает нам погрузиться в наши тела – позволить им задавать вопросы, отвечать, чувствовать, двигаться. «Между головой и пальцами ног тысячи миль неизведанной территории», – говорит она, и с этими словами я представляю, как у меня из мозга удаляют часть, которая сдерживает меня, критикует и осуждает то, как я занимаю пространство. Я помещаю ее в банку рядом с дверью, где оставила свою обувь, и полностью отдаюсь музыке, отпускаю свой разум, позволяя телу вести меня, рассказывать истории обо всем, что я когда-либо знала и чувствовала, истории, которые оно хранит.

Когда мы вспоминаем о своей телесности, ощущаем, насколько это прекрасно – быть телом, мы словно складываем пазл, деталь за деталью.

Если вы любите собирать пазлы, то знаете, что сначала нужно соединять детали с одной гладкой стороной, которые образуют рамку, а в ней постепенно выстраивается итоговая картина. Я продолжаю этому учиться, и вы можете последовать моему примеру – мы будем это делать вместе.

* * *

Чтобы вам было легче переварить и осознать прочитанное, в конце каждой главы приводятся темы для размышления и предлагаются эксперименты, которые вы можете провести, чтобы проверить эти идеи на практике. Я надеюсь, что данная книга поможет вам выйти за рамки бестелесных идей, чтобы ощутить, насколько здорово по-настоящему присутствовать в моменте, чувствуя связь со своим телом, с собой и с теми, кто вас окружает.

Подумайте

• Как расположено мое тело прямо сейчас? Почему именно так?

• Какие рассказанные мне истории привели к тому, что я стала вести себя в своем теле именно так и никак иначе?

• Что если бы эти истории были другими?

• Мог бы я как-то иначе ощущать себя в своем теле, если бы вырос в других условиях?

Попробуйте

Это упражнение поможет вам отвлечься от своих мыслей и погрузиться в свои чувства. Обратите внимание на свои ощущения. Чего касается ваше тело прямо сейчас? С чем соприкасается ваша кожа? Какова температура вашего тела? Какой температуры воздух вокруг? Где в своем теле вы чувствуете напряжение? Какой запах вы ощущаете? Какие эмоции зарождаются в вашем теле? Сделайте глубокий вдох и медленно выпустите их наружу. Поблагодарите себя за то, что выделили время, чтобы замедлиться и обратить на все это свое внимание.

2

Как мы теряем связь с собственным телом

Как нам врут о нашем теле и как найти дорогу к правде

В детстве родители часто водили меня в музей под названием «Мир науки». Внутри стояли экспонаты с живыми пчелами в улье, разные инсталляции объясняли, что такое световые волны и что происходит с различными материалами при изменении температуры. Мой любимый экспонат находился прямо у входа – композиция из нескольких высоких зеркал, каждое из которых по-своему искажало отражение. Стоя перед ними, я могла увидеть, как бы я выглядела, будь я вдвое больше, вдвое выше или если бы моя голова была в три раза крупнее моего тела.

Я знала, как я выгляжу, потому что каждый раз, стоя перед зеркалом дома или где-то еще, видела одно и то же отражение. Так что в «Мире науки» могла смеяться над своей фигурой, ведь прекрасно понимала, в каком месте изображение искажается.

Но что, если бы я с детства смотрелась только в кривые зеркала? Ничего другого я бы не знала, и вполне логично предположить, что я верила бы в то, что вижу.

Зеркала могут отражать или искажать реальность, поэтому они – отличная метафора для обще– ственного мнения и культурного контекста.

Образы, которые ими отражаются, на протяжении всей жизни влияют на наш мозг, а в нем формируется наше отношение к себе и те выводы, к которым мы приходим [1]. Нам говорят, что в своем теле нужно находиться каким-то определенным, «правильным» образом, и он отличается от того, как мы себя ведем. Подобно отражениям в зеркалах в «Мире науки», эти «отражения» искажены, и, когда мы не видим ничего другого, очень сложно отличить правду от неправды и уж тем более поверить в правду. Мы настолько привыкли получать подобные послания о своем теле, что попросту перестали замечать искажения. Такова сила нашего социокультурного контекста: мы – это та самая рыба, которая не замечает воды вокруг, даже если эта вода грязная.

Название для лжи

Пока культурные искажения кажутся нам нормальными, они остаются неназванными. Как только мы дадим им название, сможем начать анализировать, какое влияние они на нас оказывают. Только после этого мы можем их изменить и вернуться к правде, чтобы расширить свое жизненное пространство.

Чтобы помочь вам начать давать имена той лжи о собственном теле, которую вам вдалбливают, я составила перечень распространенных заблуждений. Их я слышала от разных людей и встречала в исследованиях.

ТЫ – ЭТО НЕ ТВОЕ ТЕЛО. Кому-то из нас наверняка говорили напрямую, что мы – это не наше тело, что мы, по сути, – это наша душа или наши мысли. Остальным это послание не высказывали напрямую, но оно присутствует в жизни каждого, закладывая основу для потери связи со своим телом. Когда мы говорим о теле так, словно оно существует отдельно от нашей личности, мы позволяем себе дистанцироваться от реальности нашего тела. Это помогает нам справиться с болью, страхом смерти или болезни, с полученной травмой. Мы работаем часами напролет, не обращая внимания на чувство голода, чтобы избежать осуждения за неумение потерпеть до обеда. В конце концов, большинству из нас вдалбливали, что у нашего тела есть ограничения, которые нужно преодолевать. Миф о разделении тела и личности вынудил людей молчать об иерархии тел, в которой одним телам присваивается большая ценность, чем другим. Он оторвал нас от настоящего, от нашей боли, но также и от нашей радости, и от всего того, что происходит прямо сейчас. Когда мы верим в это искажение, мы становимся частью угнетающей системы, обесценивающей определенные тела, и увековечиваем негативное влияние этой системы [2].

НЕОБХОДИМО ПОДЧИНИТЬ И КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЕ ТЕЛО, ПОТОМУ ЧТО ОНО ПРЕДСТАВЛЯЕТ ОПАСНОСТЬ. За стремлением к контролю зачастую прячется страх. Так же и с телом. Так как нас приучили бояться своего тела, мы всячески пытаемся его контролировать.

Дисморфофобия – боязнь своего тела – усиливается за счет давних культурных, философских, религиозных и экзистенциальных идеологий.

Мы боимся многого, что связано с телом: смерти, животных и инстинктивных импульсов, боли и болезней, обесценивания из-за внешнего вида, травм. Но тело не может по умолчанию быть плохим, как не может быть плохой природа. Проблема, причем очень глубокая, заключается в том, что нам говорят о нем другие. Из-за этого люди обесценивают себя и окружающих и относятся к потребностям своего тела как к препятствию, которое приходится преодолевать. Все эти идеи приводят к потере связи с телом и не дают нам воспринимать его как что-то хорошее, когда мы сталкиваемся с травмой, болезнью или смертью. Наше обесценивание и непонимание тела теперь рассматривается как доказательство того, что оно изначально заслуживало этого обесценивания.

Подумайте о ком-то, кто вас пугает. Насколько вероятно, что вы подойдете к этому человеку и скажете ему в лицо: «Ты меня пугаешь. Давай с этим разберемся»? Вряд ли такое случится. Аналогично, если вы способны взаимодействовать со своим телом лишь через призму страха, вы вряд ли попытаетесь понять свое телесное «я». Вместе с тем обесценивание своего тела приводит к психосоматическим расстройствам и не позволяет нам правильно реагировать на его сигналы. Люди научились их игнорировать и не понимают, что что-то не так, что они нуждаются в медицинской помощи или что пришло время отдохнуть. Если мы не умеем прислушиваться к этим сигналам, то не сможем начать жить в мире (потому что воюем сами с собой), в настоящем (потому что находимся где угодно, кроме как здесь и сейчас) и с удовольствием (потому что отделены от своих собственных ощущений) [3].

ОДНИ ТЕЛА ЛУЧШЕ ДРУГИХ. Ни одно тело не может быть более ценным, чем другое. Однако на деле иерархия тел является широко распространенным явлением и, как правило, поддерживается теми, чьи тела, по мнению общества, «лучше». Иерархия тел формирует наши взгляды и убеждения, наше поведение, и она активно используется для оправдания ужасного насилия. Так, обесценивание черных людей белыми служило оправданием рабству, убийствам, изнасилованиям, тюремным заключениям, полицейской жестокости, угнетению избирателей[3], а также других бесчисленных ужасов, которые продолжаются и по сей день. Обесценивание женщин позволяло не воспринимать всерьез их опыт, знания и взгляды. Оно оправдывало запрет женщинам занимать руководящие должности, лишение их права голоса и законы, нарушающие репродуктивные права. Обесценивание людей с физической инвалидностью теми, кого эта участь обошла стороной, способствовало созданию гражданской инфраструктуры, не позволяющей таким людям что-либо в ней изменить. И так далее. Если «человек не равно его тело», то все это не имеет значения. Но если же человек неотделим от тела и если мы ценим людей, то нам следует ликвидировать все примеры подобной иерархии [4].

ТЕЛО ДОЛЖНО СООТВЕТСТВОВАТЬ СТРОГИМ МУЖСКИМ ИЛИ ЖЕНСКИМ СТАНДАРТАМ. Предполагаемая обществом прямая связь между репродуктивной анатомией и строгими гендерными ролями формирует стереотипы, которые накладываются на нашу жизнь еще до нашего рождения. Когда УЗИ показывает наличие у плода женских половых органов, ожидается, что ребенок будет милым, ласковым и добрым, в то время как от детей с мужскими половыми органами ждут, что они будут крепкими, спортивными, агрессивными, уверенными в себе. Эти ожидания определяют все, начиная с игрушек и одежды, которые покупают детям, и заканчивая тем, какую жизнь в этом мире им навязывают. Таким образом, предполагается, что существует всего две приемлемых модели существования – мужская и женская. Мальчикам позволено широко расставлять ноги в автобусе, занимать оба подлокотника в самолете и болтать в курилке; девочки же должны сидеть скрестив ноги, занимать как можно меньше места в пространстве и быть добрыми и вежливыми.

Разумеется, сами гендерные сценарии со временем претерпели значительные изменения и отличаются в разных культурах. Большинство людей, как правило, придерживаются выданного сценария – так мы оберегаем себя от дискомфорта или даже насилия, которыми чреват выход за негласно установленные рамки. Но тем самым мы ограничиваем доступ к полному спектру человеческого восприятия. Мужчины оказываются отрезаны от черт, которые считаются женскими, а женщины – от всего, что приписывается мужчинам. Те же, кто отказывается навесить на себя один из этих ярлыков, не принимаются обществом [5].

У ИДЕАЛЬНОЙ ЖЕНЩИНЫ ДОЛЖНО БЫТЬ СЕКСУАЛЬНОЕ, МОЛОДОЕ, СТРОЙНОЕ, СПОСОБНОЕ РОЖАТЬ ТЕЛО. Большинство из нас с раннего возраста узнают, что женское тело наиболее желанно, когда оно стройное, сексуальное и молодое. Такая система оценок обесценивает женские потребности, навыки, женскую многогранность. Предпочтение отдается тем, кто соответствуют этим критериям, однако вся их ценность сводится к внешности или к тому, что они могут сделать для других. Молодых женщин учат, что стареющие, бездетные или лишенные репродуктивных органов женщины менее желанны или ценны. Это создает психологический стресс и приводит к помешательству на своем внешнем виде. Внешность – это не самое главное в женщине, да и в любом из нас, раз уж на то пошло. Все люди ценны как личности, равны между собой и на многое способны [6].

ТЕЛО ПОРОЧНО, А УДОВОЛЬСТВИЕ – ЭТО ГРЕХ. Секс, желание, возбуждение, оргазм – все это происходит в нашем теле. Независимо от того, говорим ли мы про религию или светскую жизнь, везде, где правит парадигма сексуального контроля, тело будет восприниматься как проблема, которая приводит к множеству пороков. Например, сексуальная активность приравнивается к моральной или духовной безнравственности, а женщина рассматривается в качестве сексуального объекта, который приносит удовольствие другим. Вера в порочность сексуальности также связана с тем, что женщин обвиняют в порочности мужчин, и со всей культурой «бодишейминга» в целом. Отрицание добродетели удовольствия и неприятие тела лишили нас навыков, необходимых для обсуждения того, каким должен быть безопасный секс, основанный на взаимном согласии и приносящий удовольствие каждому участнику. Более того, создается иллюзия, что сексуальность и духовность в корне отделены друг от друга, и это мешает людям позитивно воспринимать собственную сексуальность [7].

В ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ ТЕЛЕ ВАЖНЕЕ ВСЕГО ВНЕШНИЙ ВИД. Тело – это подарок природы. Но люди привыкли зацикливаться на обертке и совершенно разучились наслаждаться самим подарком, не говоря уже о том, чтобы оценить его значение. Ситуация усложняется еще и тем, что другие люди выражают одобрение, если мы меняем свое тело так, чтобы оно приблизилось к общепринятому идеалу. Между тем исследования в области образа тела показывают, что чем больше человек приближается к своей идеальной внешности, тем более зависимым от мнения окружающих он становится и тем сильнее боится того, что его ждет, когда его внешность неизбежно изменится. Если мы отождествляем внешность и тело и если оказываемся не в состоянии по достоинству оценить свой внешний вид, то неудивительно, что мы пытаемся как можно больше отдалиться от своего тела. Это, разумеется, лишь защитная стратегия, так как на самом деле человек никогда не сможет этого сделать. И даже недовольство внешностью или стыд за нее мы испытываем в виде эмоций внутри своего тела [8].

НУЖНО ИЗМЕНИТЬ СВОЕ ТЕЛО. Многомиллиардная индустрия диетического питания и похудения строится на ложном обещании того, что мы станем счастливее, здоровее и желаннее, если изменим свое тело. Между тем, согласно имеющимся данным о диетах, они не являются эффективным методом похудения. Некоторые люди в итоге набирают больше килограммов, чем им изначально удалось сбросить, а во многих случаях диеты не улучшают биомаркеры, по которым традиционно оценивается состояние здоровья человека [9]. Вера в то, что для достижения счастья нам необходимо изменить свою внешность, привязывает нашу самооценку к внешнему виду: мы можем быть счастливыми только при условии, что наше тело не вернется к своему прежнему виду. Это приводит к нездоровой озабоченности, которая становится причиной беспорядочного питания, помешательства на диетах и физических упражнениях, возникновения тревожных состояний и депрессии. Кроме того, это способствует формированию ложного убеждения, будто чем человека будет физически меньше, тем лучше. Вместо того чтобы менять свое тело, нужно изменить то, как мы о нем думаем, говорим и заботимся. Если мы восстановим связь с собственным телом, осознаем, что оно от природы хорошее, ценное и любимое, то сможем больше внимания уделять нашим персональным телесным потребностям. Они подскажут, как перейти к интуитивному питанию, здоровым формам физической активности, уходу за собой, а также начать вести сбалансированный образ жизни [10]).

ПОЛНОЕ ТЕЛО НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ. Страх перед жиром зачастую зарождается еще на детской площадке, когда слово «жирный» используется в качестве оскорбления. Между тем предубеждение против толстых маскируется под заботу о здоровье. Все – от новогодних обязательств похудеть в наступающем году до беспокойства родителей за обеденным столом и фотографий «до» и «после» в социальных сетях – убеждает нас в том, что жир является проблемой с точки зрения морали и здоровья. В современной культуре ожирение стало синонимом лени и обжорства, а в некоторых религиозных общинах и вовсе считается грехом. Хотя многие из нас и предполагают, что подобные утверждения основаны на научных данных, люди могут не знать, что предубеждения против избыточного веса появились примерно за сотню лет до того, как ожирение стало признанной медицинской проблемой [11]. На самом деле именно культ худобы послужил в конечном счете толчком к проведению исследований, доказывающих, что быть толстым плохо, а худым – хорошо. В своей книге «Боязнь черного тела: расовые корни жирофобии» доктор Сабрина Стрингс демонстрирует, как страх перед жиром связан с расизмом, работорговлей в Америке, классовым неприятием и европейской миграцией в девятнадцатом веке. Последние научные исследования показали, что здоровье определяется далеко не только весом тела [12]. На него оказывает влияние экологическая, психологическая, экономическая и генетическая история, а также нынешние и будущие потребности человека. Кроме того, понятие здоровья включает в себя психическое благополучие, удовлетворенность отношениями, активную общественную жизнь и безопасность [13].

ОКРУЖАЮЩИЕ РЕШАЮТ, ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА. Если в детстве вам когда-либо говорили, чтобы вы обняли дядю Билла или тетю Грейс, даже если вам этого делать не хотелось, то вы знаете, каково это, когда кто-то другой решает, что лучше для вашего тела. Причем детством это не ограничивается. Врачи, партнеры, а также политические и религиозные лидеры (и соответствующие структуры) способны отнять у нас право самим выбирать, что лучше для нас – особенно в вопросах, касающихся размера тела, внешности, здоровья, пола, секса и власти. Но мы должны знать две вещи: в конечном счете наше тело принадлежит только нам, и мы можем бороться за справедливое отношение к телу каждого человека, за то, чтобы власть имущие защищали наше право самим выбирать, что лучше для нашего тела. Людям не помешало бы почаще себе напоминать, что на самом деле оно является только нашей собственностью. Когда мы говорим «это мое тело», то подчеркиваем, что оно принадлежит только нам и никому больше, что это не объект, которым может владеть или управлять кто-то другой [14].

ТЕЛО ВСТАЕТ НА ПУТИ У ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНЫХ ВЕЩЕЙ. Религиозная и научная картина мира ни в коем случае не стоят выше физических аспектов человеческого восприятия, однако люди часто прибегали к ним с целью обойти сложности своего телесного существования. Традиционно именно мужчины, занимающие высокое общественное положение, могли проводить время в академиях и семинариях, вместо того чтобы заниматься физическим трудом или сидеть с детьми. Людям с менее привилегированным положением было некуда деться от нужд своего телесного существования, тем более что социальный статус был связан с необходимостью заниматься физическим трудом. Исторически сложилось так, что самое низшее положение занимали люди с цветной кожей, женщины и инвалиды. Парадокс здесь заключается в том, что люди, обладавшие большей властью благодаря своему «идеальному» телу, принимали решения, которые влияли на повседневную телесную жизнь других людей. Самые очевидные примеры – это мужчины, определяющие репродуктивные права женщин, или люди без инвалидности, проектирующие здания, в которые ограничен доступ тем, у кого она есть.

Конечно, сами по себе мышление, теология и философия не являются чем-то плохим, однако мы упускаем из виду полную картину человеческого бытия, когда используем их, чтобы отстраниться от своей телесной жизни [15].

Тяжеловато для восприятия, не так ли? Признаюсь, мне самой было не очень приятно описывать все эти искажения. И тем не менее очень важно назвать то, что формирует наши взгляды, просачивается в наши разговоры и влияет на наши мысли о других людях. Когда мы даем искажениям названия, это позволяет нам заметить их в действии, увидеть, наконец, загрязненную воду, в которой мы все это время плавали, а также создать новые идеи, которые помогут продвинуться дальше. Для того же, чтобы начать двигаться вперед, необходимо понять, как идеи, в которые мы делаем выбор верить, проникают в нашу повседневную жизнь.

Как мы обретаем и теряем связь с собственным телом

Когда я изучала тему образа тела в начале своего обучения в аспирантуре, я наткнулась на работу доктора Нивы Пиран, которая на протяжении тридцати лет занималась изучением телесности и того, как она может помочь в профилактике и лечении расстройств пищевого поведения. Ее исследования оказали значительное влияние на мою клиническую и научную работу.

Пиран описывает телесность как ощущение позитивной связи или единения с нашим телом [16]. Телесность позволяет людям ощущать свою силу и свободу действий. Благодаря ей мы чувствуем, что не просто наблюдаем за своим телом со стороны, а живем в нем. Ощущая связь со своим телом, мы можем более свободно занимать пространство как на публике, так и у себя дома. Мы позволяем себе ставить под сомнение навязываемые обществом стандарты внешности. Мы можем учитывать потребности и уважать права других людей, одновременно ощущая и выражая собственную индивидуальность. Мы способны переживать эмоции с привязкой к нашему телу, заботиться о нем и оберегать его, а также использовать свое тело в качестве источника мудрости при взаимодействии с окружающим миром. Это имеет важное значение для нашего восприятия себя как личности и для нашей индивидуальности, а также для единения с другими людьми.

Нарушение телесности Пиран описывает как потерю связи с собственным телом, отделение от него [17]. Когда это происходит, мы чувствуем себя бессильными и зажатыми, несостоятельными, отсутствующими, неуверенными. Потеря связи с телом приводит к тому, что мы начинаем жестко его критиковать, отталкиваясь от социокультурных стандартов внешности. Это негативным образом сказывается на поведении людей по отношении к своему телу: на том, как мы занимаемся спортом, отдыхаем, питаемся, а также заботимся о себе, когда нам нездоровится. Как результат, люди обращаются со своим телом, основываясь не на собственных потребностях, а на том, что указывают другие. Из-за этого мы испытываем трудности с определением своих потребностей, их явным выражением, а также перестаем доверять всей той важной информации, источником которой является тело. Результатом всего этого становится самоповреждение, забывание или игнорирование потребностей тела, стремление сделать так, чтобы наше тело исчезло или соответствовало общепринятым нормам, соблюдение строгих диет, доведение своего тела до предела, даже когда это причиняет нам боль или приводит к травме.

В ходе исследований Пиран выделила три домена – пути, по которым происходит развитие или утрата телесности: мыслительный домен, физический домен и социальный домен [18]. В зависимости от того, что происходит в рамках каждого из них, мы можем двигаться либо к более целостному, либо к более фрагментированному восприятию себя. Наше восприятие при этом формирует наши отношения с телом, включая способность или неспособность верить в то, что мы вообще являемся своим телом.

Три домена утраты телесности

Утрата телесности в мыслительном домене происходит, когда люди слепо верят в общественные идеалы, которые ограничивают мышление. Это возникает, когда культурные искажения настолько внедряются в наши мысли, что мы теряем способность ставить их под сомнение. Ограничение мышления также может быть связано с приверженностью узким определениям гендера. Как результат, люди заставляют себя молчать, лишь изредка выражая свои потребности и эмоции, – характерная особенность депрессии – или начинают относиться к своему телу как к объекту. Такое часто случается на ранних этапах развития, особенно у девочек. Когда их тело меняется, в результате чего меняются и их социальные взаимодействия, они узнают, что их тело находится в «общественном домене» [19].

В физическом домене утрата телесности происходит, когда люди перестают чувствовать, что их тело находится в безопасности, когда им пренебрегают либо подвергают его насилию. В результате наши движения, свобода и потребности могут быть ограничены, либо эти ограничения навязаны извне. Такое часто происходит впоследствии дискриминации по половому признаку или внушаемых гендерных сценариев – например, как вам следует или не следует двигаться. Девочкам часто говорят, чтобы они держали ноги вместе, когда сидят, вели себя тихо и играли вежливо. «Не лезь на это дерево в своей красивой одежде!» Мальчиков же стыдят за все, что считается женственным, и призывают к стереотипно мужским занятиям. «Иди попинай футбольный мяч». Еще один пример навязываемых обществом физических ограничений заключается в том, что с возрастом от нас ожидают все большей «зрелости», под которой зачастую подразумевается физическое сдерживание себя.

Утрата телесности в социальном домене происходит, когда люди сталкиваются с потерей социальных прав и возможностей. Это случается, когда к нам относятся с предубеждением, либо мы становимся жертвами объективации, и когда мы должны использовать свой внешний вид для поддержания или восстановления своего социального статуса. В исследованиях Пиран девочки с наименьшими социальными привилегиями хотели изменить свою внешность, чтобы добиться более высокого статуса в обществе. Девочки в более привилегированном положении больше других сверстниц боялись потерять свой социальный авторитет в случае изменения внешности. Так как он определяется внешностью и способностями, те, кто оказывается на низшей ступени выдуманной иерархии тел, часто сталкиваются с потерей социальных прав и возможностей. Их тело становится в таком случае местом, где они не чувствуют себя в безопасности, и человек начинает винить его в своих страданиях либо меняет, стремясь повысить свой социальный статус.

Три домена обретения телесности

У людей больше шансов ощутить телесность в мыслительном домене, когда они могут думать свободно. Свободное мышление проявляется в способности подвергать сомнению общепринятые идеи относительно тела, жесткие гендерные стереотипы и в способности свободно выражать себя. Оно также подразумевает возможность взаимодействовать с теми составляющими нашего «я», которые не имеют отношения к внешности. У одних из нас в детстве была свобода мышления, у других – нет. Тем не менее каждый из нас может ощутить ее сейчас – для этого нужно поставить под сомнение ограничивающие ярлыки, которые навешивает на нас общество. Да, нам навязывают идеи о нашем теле и о телах других людей, которые зачастую причиняют много боли, однако, осознав это, мы можем почувствовать свободу, обрести свое истинное «я».

У людей больше шансов ощутить телесность в физическом домене при наличии физической свободы. Понятие физической свободы включает в себя физическую безопасность, заботу, уважение, отдых, движение, а также возможность свободно без стыда принимать свои физические потребности и изменения, связанные с развитием. Наш социальный контекст определяет масштабы имеющейся у людей свободы. Некоторым из нас говорили, что мы можем быть свободными в своем теле, но только до определенного возраста, по достижении которого мы должны начать следить за собой и своим поведением.

Физическая свобода для взрослого подразумевает способность двигаться так, как ему удобно, как ему нравится, – свободный человек позволяет себе быть таким, каким ему хочется.

Лично для меня она включает, помимо прочего, танцы, зачастую дикие и необузданные. Я танцевала на групповых занятиях с незнакомыми людьми, голая у себя дома, а также посреди пустыни под светом луны в окружении других женщин, также стремящихся обрести свободу. Мы свободны физически, когда обращаем внимание на собственные желания и потребности, когда готовы поставить под сомнение любые семейные, религиозные или общественные убеждения, которые этим желаниям и потребностям противоречат. Для многих из нас физическая свобода подразумевает полную переоценку всего того, что мы узнали в детстве – от друзей, из СМИ, от родителей. Начиная с того, сколько еды можно класть себе в тарелку, и заканчивая тем, как нам разрешено веселиться.

Чтобы повысить уровень своей физической свободы, Пиран рекомендует:

1) подобрать физическую активность, которой можно заниматься свободно, не сдерживая себя, которая никак не ограничена стандартами внешности;

2) выбирать места, где наше тело находится в безопасности;

3) прислушиваться к себе и своему телу, заботиться о себе;

4) удовлетворять свои желания и получать от этого удовольствие.

Так как мы все связаны друг с другом, нам нужно коллективно создавать условия, в которых каждый человек мог бы ощутить физическую свободу.

Как показали исследования Пиран, в социальном домене мы с большей вероятностью почувствуем телесность при наличии социального авторитета. Это подразумевает свободу быть вне роли «другого» и чувствовать в себе силу противостоять неравенству. Телесность в социальном домене требует также и изменения социально-политического контекста, который дискредитирует определенные тела. Если вы обладаете определенным социальным статусом, на вас возлагается ответственность сначала признать свое привилегированное положение – те социальные истории и системы, которые принесли вам выгоду, – а затем расширить их так, чтобы они могли служить всем остальным.

Если вы не везде чувствуете свой социальный авторитет, то очень важно найти места, где вы можете его реализовать и не чувствуете себя в опасности или отвергнутым (из-за своего гендера, расы, этнической принадлежности, веса, социального класса, сексуальной ориентации, физических способностей и так далее). Даже если преобладающий социальный сценарий говорит об обратном, вы можете построить свой социальный авторитет, вкладываясь в придающие значимость отношения с людьми со схожим жизненным опытом.

Те из нас, кто занимает руководящие должности, также должны создавать пространства, где будет цениться каждое тело. Это подразумевает расширение возможностей и поддержку людей, которые были отторгнуты от коллектива, чтобы они могли говорить о том, что помогает им чувствовать свою значимость, и создание условий, в которых эти их слова действительно будут цениться.

Путь к телесному «Я»

Самые глубокие и долгосрочные изменения происходят, когда мы получаем новый опыт, а затем включаем его в общую картину нашей жизни и в коллективную историю [20]. Опыт, связанный с телесностью, вне всякого сомнения, является мощным каналом изменений. Процесс вспоминания своего телесного «я», восстановления связи со своим телом – это медленный процесс, в котором стремление к идеалу сменяется терпимостью к несовершенствам, иерархия тел – равенством. Причем на первое место ставится не результат, а качество самого процесса. Изо дня в день по-новому ощущая свою телесность, можно изменить свою жизнь и отношение к себе. А затем в один прекрасный день мы проснемся и поймем, что каждый из нас может свободно и осознанно жить в собственном теле.

Перечислив множество ложных истин, которые приводят к утрате связи с собственным телом, пора обратиться к чему-то более обнадеживающему. Ниже приведены правдивые утверждения, которые вы можете использовать, чтобы начать свой путь к восстановлению телесности. Они помогут вам вспомнить все, что вы когда-то уже знали о своем теле. Это не какой-то чек-лист или список задач, выполнение которых позволит вам автоматически, раз и навсегда достичь телесности. Скорее это примерные указатели направления на вашем пути к новому себе.

ЭТО МОЕ ТЕЛО. После того как вы разорвали связь со своим телом, первый шаг к ее восстановлению – напомнить себе: «Это мое тело». Порой достаточно просто признать, что у вас есть тело, чтобы изменить ситуацию. Осознание причин, по которым вы изначально отделились от своего тела, может быть болезненным. Оно может подчеркнуть вашу потребность и ваше право заботиться о своем теле: учиться обращать внимание на то, что ему нужно. Например, на такие вещи, как еда, сон, безопасность, уход за собой, активность, личные границы, а также удобная одежда. Если вы слишком долго жили в отрыве от своего тела, вам может понадобиться время, чтобы заново с ним познакомиться. В конце концов, в нем многое могло измениться. Позвольте себе быть любопытным, пересмотреть свои взгляды, а также хотеть чего-то нового. Вас может удивить то, какую мудрость скрывает в себе ваше тело.

ТЕЛО И РАЗУМ МОГУТ ОБЪЕДИНИТЬСЯ. Чтобы почувствовать себя единым целым, необходимо собрать воедино все раздробленные фрагменты своего «я». Для этого попробуйте представить, что ваше тело и разум стали единым целым. Попробуйте их подружить. Тем самым вы перенесете хорошо знакомое понятие дружбы из внешнего мира в свой внутренний мир. Пока вы не начнете относиться к себе с той же добротой и уважением, что и к близким друзьям, вы вряд ли почувствуете родство со своим внутренним миром. Перенесите свой опыт общения с другими людьми на взаимодействие с собственным телом и разговаривайте с ним с той же добротой и заботой.

Это один из способов перестать относиться к своему телу как к объекту (вещи) и начать воспринимать его как субъект (человека). Мы подсознательно относимся к чему-то неодушевленному с меньшей заботой и вниманием, чем к чему-то одушевленному. Представьте, что ваше тело – это друг, которого вы хотите лучше узнать, и относитесь к нему соответственно. Используйте местоимения, чтобы вам было легче очеловечить свою телесность – «он», «она», «они», «ты». Так мозг запомнит, что у вашего тела есть личность. Например, когда я одна и чувствую, как у меня что-то сжалось в груди, я могу спросить: «Что ты пытаешься мне сказать?» Затем я выслушиваю свое тело так же, как и своих друзей. Мы часто просим прощения у близких друзей, поэтому иногда может быть уместно сказать своему телу: «Прости, что я оставил тебя» или «Прости, что я думал, будто ты против меня. Это не так, и теперь я начинаю это понимать».

МОЕ ТЕЛО – ЭТО РЕСУРС. Наше тело постоянно общается с нами. Оно рассказывает о том, кто мы такие и каково это – быть нами. Его сигналы дают понять, когда нам хорошо, когда мы чувствуем себя живыми, когда нужно поесть, поспать или поплакать. Они подсказывают, что представляет опасность сейчас или что вызывало у нас страх в прошлом, что для нас важно, а также чем мы отличаемся от другого человека рядом либо чем на него похожи. Все эти сигналы представляют собой ресурс, помогающий нам прожить очередной день и пройти свой жизненный путь.

Если вы будете обращать внимание на происходящее в своем теле и вести с ним диалог, то обнаружите, что ваше тело уже знает, как вам жить полной и здоровой жизнью в моменте.

Даже боль после травмы – это информация, которая поможет вовремя остановиться и остаться в безопасности. Если вы заметите какой-то сенсорный сигнал, даже такой простой, как чувство голода, усталости или покалывание онемевшей ноги, попробуйте поблагодарить тело за предоставление информации о том, что вам было нужно в этот момент.

Если вам трудно воспринимать свое тело как ресурс, потому что вы привыкли относиться к нему как к сумме ограничений, попробуйте следующее. Определите те жизненные условия, в которых вы чувствовали нехватку свободы, когда вам было необходимо преодолевать ваш образ мысли, чтобы прислушаться к своему телу. Возможно, вы испытали чувство стыда или неуверенности, заметив, как ваш живот вываливается из джинсов. Представив эту ситуацию, критикуйте не свое тело, а условия – особенно то, как они ограничивали вашу свободу. В вышеприведенном примере вы могли бы критиковать навязанный фотографиями в журналах и рекламой образ идеального тела, из-за которого вам стало стыдно за свое тело, не сделавшее ровным счетом ничего плохого.

МОЕ ТЕЛО – ЭТО СОПРОТИВЛЕНИЕ. Человеческое тело обладает определенной властью в обществе, причем одному этой власти достается больше, чем другому. Наличие власти может означать ощущение себя в безопасности или возможность занять высокое положение – получить место в совете директоров, попасть на выборные должности и руководящие позиции. Аналогично люди оказывают влияние на общество тем, как используют свое тело. С его помощью они выражают себя. Когда мы входим в пространство, где тела вроде нашего не принимались другими, то само наше присутствие там способствует изменению ситуации. Мы оспариваем установившиеся правила о том, кому дозволено в этом месте находиться, и открываем туда дорогу телам, похожим на наше. Кроме того, если наше тело ценится в обществе, то когда мы встаем рядом с телами, которые не принимает наша доминирующая культура, мы разрушаем их иерархию.

Мы также можем использовать свое тело, чтобы сопротивляться угнетающим системам. От ученых теологов Робина Хендерсона-Эспинозы и Триши Херши я узнала, что в культуре, ориентированной на потребление, прибыль и достижения, способность просто слушать, отдыхать и присутствовать в моменте – это форма сопротивления. Причем в данном случае может подразумеваться как целенаправленный отдых, так и просто пауза с целью отвлечься от стремления чего-то добиться. С учетом того, как много времени мы проводим уставившись в экраны своих телефонов, чтобы оказать сопротивление, достаточно просто отложить его в сторону и оглянуться по сторонам. Избавить свои руки, глаза и разум от постоянной стимуляции, вызывающей тревогу и потерю чувствительности. Существует множество форм сопротивления в той или иной степени доступных или значимых для каждого из нас. Подумайте над тем, как вы можете использовать свое тело, чтобы проложить дорогу в будущее, где никого не будут осуждать за его тело [21].

МОЕ ТЕЛО – ЭТО СВЯТИЛИЩЕ. Святилище – это сакральное пространство, место, куда люди приходят, чтобы прикоснуться к Божественному. Но потом мы покидаем это место и возвращаемся к обычной жизни, где, как нам говорили, все обыденно и не священно. Раньше я думала, что оно непременно должно находиться где-то «не здесь», не в моей повседневной жизни. Теперь же я вижу, что мое тело – это святилище, передвижной храм, который всегда со мной.

Спросите себя: «Что я упускаю, когда думаю, что Божественное находится где-то еще, а не во мне? Как это меняет мое отношение к себе? К другим?» Когда мы видим в своем теле святилище, это помогает нам не терять с ним связи. Если ваше тело священно, вы станете более внимательно относиться к его сигналам, а не просто игнорировать их. Исторически сложилось так, что отношение к телу как к месту пребывания Божественного приводило к телесному контролю, ограничениям в еде и полному воздержанию. Между тем эту идею не обязательно использовать в таком ключе. Мы можем напомнить себе, что священное присутствует в нас изначально и нам не нужно меняться, чтобы нас любили или ценили. Это знание может вдохновить нас на то, чтобы относиться к телам других людей, равно как и к своему собственному, с любовью и заботой.

Выбор зеркал

Все из нас получали информацию о своем теле, на которую не могли повлиять. Какая-то была правдивой; другая вынуждала меняться, чтобы вписаться в чьи-то рамки; третья причиняла нам боль, о которой, возможно, мы только начинаем догадываться. Большинству из нас вручали кривые зеркала, которые отражали искаженные культурой истории о нашем теле, и чаще всего мы даже об этом не догадывались. Между тем жизненный опыт делает человека таким, каким он является в данный момент, рождает вопросы и желание что-то изменить. Мы способны самостоятельно выбирать. Никогда не поздно начать по-новому воспринимать свое тело и примкнуть к большому числу людей, которые проделывали эту работу и шли по пути обретения телесности задолго до нас. Мы всегда можем выбрать себе зеркало получше.

Подумайте

• Каким ограничениям подвергалось ваше тело в детстве? Как ему позволяли проявлять себя?

• Какие идеи о человеческом теле вы усвоили в детстве?

• Если бы вы могли вернуться в прошлое и сказать себе приятные слова о своем теле, то какой бы свой возраст вы выбрали? Что именно вы бы сказали?

• Как вы относитесь к друзьям? Каково было бы относиться подобным образом к самому себе? Какие языки любви вы бы использовали (например, говорили слова одобрения, проводили время вместе, дарили подарки, оказывали услуги, физически прикасались)?

• Какие социальные или культурные послания сформировали ваше отношение к своему телу?

• Когда вы чувствовали наибольший авторитет в обществе? Как это было связано с вашим телом?

Попробуйте

• Положите руки куда угодно на свое тело и скажите: «Это мое тело» или «Вот он я». Попробуйте повторить это несколько раз, каждый раз кладя руки в новое место.

• Первым делом с утра положите себе руку на грудь или на живот и почувствуйте свое дыхание. Скажите телу: «Доброе утро. Я рад, что нам предстоит провести этот день вместе».

• Обратите внимание на СМИ, которыми вы пользуетесь, на то, какие они вызывают у вас мысли и чувства по отношению к своему телу или телам других людей.

• Выберите какую-нибудь физическую активность, которая доставляет вам удовольствие, и займитесь ею. Это могут быть прыжки в озеро, походы в сауну или танцы. Если не знаете, что выбрать, начните обращать внимание на ситуации, которые помогают вам почувствовать, что вы – это тело, и старайтесь чаще оказываться в них.

3

Тело на пределе

Исцеление тела от стресса и травмы

Эта глава посвящена травмам и стрессу. Каждый из нас реагирует на травмирующую ситуацию по-своему. То, что один переносит легко, для другого может быть чем-то ужасным. Если во время чтения у вас возникнут какие-то реакции на вашу собственную или мою травму, эта глава поможет вам их понять. На следующих страницах я поделюсь некоторыми своими психологическими последствиями автомобильной аварии, а также поговорю о физической, сексуальной и эмоциональной травмах и насилии в целом, не приводя каких-то конкретных примеров. Если вы пережили какую-то травмирующую ситуацию, то знайте, что эта глава может даться вам нелегко, но будет, скорее всего, полезной. Тем не менее вы не обязаны читать ее ни сейчас, ни когда-либо вообще. С текстом можно знакомиться в более медленном темпе, в присутствии готового вас подбодрить человека либо в приятной, успокаивающей атмосфере.

Я лежала на массажном столе, уткнувшись лицом в отверстие. Фоном тихо играл Шопен. Своими сильными заботливыми руками массажистка двигалась по моей спине и вниз по левому боку, а ее смазанные маслом пальцы словно пытались заверить мое плечо: «Не нужно так напрягаться. Позволь мне помочь тебе расслабиться». Я лежала уже довольно долго и начала постепенно растворяться в этом прекрасном месте полного расслабления. Как вдруг пронзительная боль, и из меня вырвался крик, наполовину умоляющий, наполовину приказывающий: «НЕ БЕЙТЕ МЕНЯ!» В эту секунду я снова оказалась в своей машине, наблюдая, как на меня мчится грузовик.

Эта картинка пропала так же быстро и внезапно, как и появилась. Только у меня безумно колотилось сердце, а от расслабления не осталось и следа.

Мы обе притихли. Массажистка знала про мою аварию: именно из-за нее я и стала ходить к ней на сеансы. Она наклонилась и прошептала: «Ты в порядке?» Тяжело дыша, напуганная и смущенная, я нерешительно ответила: «Да, наверное… Я просто очень сильно испугалась. Я подумала, что этот грузовик снова в меня врежется. Прямо когда ты надавила в то место, он снова оказался у меня перед глазами». Мы молчали. Казалось, что наше молчание длилось намного дольше, чем это было на самом деле.

«Прости, – сказала наконец я. – Я знаю, что ты не собиралась меня ударить. Ты никогда не причиняла мне боли. Думаю, я просто вспомнила о случившемся, словно это как-то застряло в моем теле».

Флешбэк. Воспоминание, которое возникло, словно призрак, из моего плеча, захватило мой разум, все мое тело и отбросило меня обратно в самый страшный момент жизни.

Мы снова замолчали. Я начала успокаиваться и снова обратила внимание на играющий на заднем фоне любимый ноктюрн. Сидя рядом со мной на корточках, массажистка положила мне на спину руку и сказала: «Я знаю. Не против продолжить или на сегодня хватит?»

Еще одна долгая пауза. «Не против», – сказала я.

«Скажи, когда будешь готова», – ответила она.

Я ходила на массаж в рамках комплексной терапии, предложенной моим врачом после двух автомобильных аварий, которые разделяло всего два месяца. К этому моменту я явно отвечала всем диагностическим критериям ПТСР – посттравматического стрессового расстройства.

Первая авария случилась за четыре месяца до этого декабрьским утром, когда я ехала по шоссе на работу. Движение передо мной стало замедляться, и я начала снижать скорость, однако водитель машины, ехавшей позади меня, отвлекся и не заметил этого. Я увидела в зеркало заднего вида, как он въехал в мою машину. Затем вокруг все потемнело.

Когда я пришла в сознание, чувствовала себя словно компьютер после перезагрузки, который не смог полностью загрузиться. Если верить часам, с момента аварии прошла всего минута, однако для часа пик на шоссе царило жуткое спокойствие. У меня пульсировала голова и шея. Я видела, как люди выбегают из своих машин и направляются ко мне, и слышала знакомые звуки дождя, ритмично бьющего по лобовому стеклу.

Моя физическая реабилитация продвигалась по большей части хорошо. Почти два месяца спустя, в начале февраля, я смогла снова начать бегать на средние дистанции, не испытывая головной боли, боли в спине или шее. До полной поправки было еще далеко, однако прогресс был налицо.

Через два дня после одной пробежки Западное побережье накрыла снежная буря необычайной силы. Несмотря на то, что местами в городе на дорогах было опасно и жителей предупредили, чтобы они оставались дома, мне и моим коллегам было велено выходить на работу: если автобусы могли добраться до университетского кампуса, значит, мы тоже были в состоянии это сделать.

Погодные условия ухудшались. Помня о декабрьской аварии, в 13:47 я сообщила руководителю, что перенесла всех своих клиентов со второй половины дня на другой день и собираюсь уйти пораньше. В 14:08 я написала подруге по работе: я сказала ей, что еду домой и что мы увидимся позже на неделе. В 14:12 в мою машину врезался грузовик, свернувший на встречную полосу. От удара она закружилась, и мое тело бросало по салону, словно тряпичную куклу. Машина остановилась, только когда врезалась в автомобили, припаркованные вдоль заснеженной улицы.

Открыв глаза, я увидела лишь осколки стекла и дым с порошком от сработавшей подушки безопасности. Воздух был пропитан запахом моей горящей одежды, и я никак не могла перевести дыхание. Говорить я тоже была не в состоянии, не могла понять, что только что произошло. Мое тело неконтролируемо трясло, я кашляла и задыхалась.

На этот раз после аварии не наступило момента спокойствия. Был день, и люди семьями гуляли на улице, играя в снежки. Несколько человек стали свидетелями аварии. Сквозь звон в ушах до меня доносились их крики. Один голос звучал громче других: «Вызовите скорую! Кажется, кто-то умер, там кто-то умер – звоните 911». Я не видела, что происходит снаружи машины. Мне никак не удавалось заговорить, чтобы сказать, что я очень даже жива. Еще я помню, как подумала в тот момент: может, этот голос и прав? Неужели я умерла? Меня продолжало трясти еще сильнее. Мое тело бесконтрольно двигалось, словно пытаясь вырваться из этой ловушки.

В этом событии было очень много невообразимо ужасного. Когда я смотрела, как на меня несется грузовик, и не сомневалась, что умру. Когда он врезался меня, после чего последовал удар о припаркованные машины. Когда я толком не понимала, жива я, мертва или нахожусь где-то между жизнью и смертью. Когда начал проходить первоначальный шок и на меня нахлынула волна невыносимой боли – боли, которая чувствовалась повсюду.

Затем приехала скорая и направилась прямиком ко мне. Я видела сквозь дым и пыль ее горящие фары и головой понимала, что машина скорой движется медленно. Но моему телу казалось, будто она несется на меня, как это только что было с грузовиком. Я запищала, пытаясь закричать, – мой голос вновь начал пробиваться из моего горла. «Нет, нет, нет! Стойте! Не бейте меня, не врезайтесь в меня!» – повторяла я снова и снова, пока скорая осторожно пробиралась к моей машине.

Мне казалось, что меня ждет очередной удар. Я потеряла чувство времени. Обстоятельства больше не имели значения. Я понимала лишь то, что в мое поле зрения снова вторгаются фары с той же самой стороны, с которой двигался грузовик. А я в своей горящей одежде не могу выбраться из машины.

Спасатели бросились вытаскивать меня, продевая мое тело через искореженный металл, словно нитку через игольное ушко. Когда я очутилась наконец в машине скорой, из меня волной хлынули слезы.

Меня все еще неконтролируемо трясло, и когда я сказала одному из медиков, что мое тело высвобождает реакцию стресса-мобилизации, которая была нарушена, когда я чувствовала себя запертой в машине, он очень странно на меня посмотрел. Вот так из меня полились знания о нейрофизиологии травматического стресса. Одна часть моего сознания с невероятной точностью рассказывала о филогенетической иерархии стрессовой реакции, в то время как другая отчаянно пыталась понять, жива ли я вообще. И все это время я продолжала судорожно трястись и хватать ртом воздух.

Когда знание помогает

Хотя одна часть меня и была в ужасе, другая прекрасно понимала все, через что я прохожу. Дрожь, слезы, раздробленные воспоминания, ощущение, будто авария повторяется, когда я увидела приближающуюся машину скорой – все это были важные составляющие священных механизмов выживания, заложенных в человеческую биологию за сотни тысяч лет эволюции. Эти механизмы полезны именно для таких моментов.

То, что я все это знала, помогло мне следующим образом.

Во-первых, мне не нужно было торопить события. Я могла начать настраиваться на осмысление своей травмы прямо на месте аварии.

Во-вторых, я не осуждала себя, не стыдилась того, что испытываю. Когда человек чуть не погиб либо столкнулся с чем-то невыносимо пугающим, ни в коем случае нельзя думать, что его реакции являются проявлением слабости, что с ними что-то не так. В лучшем случае такое отношение может привести к временному ослаблению реакций, которое загонит их вглубь тела и усугубит полученную травму.

Когда нам больно, мы нуждаемся в осознанности и терпении, которые служат для всей нашей системы «мозг – тело» доказательством того, что мы в безопасности.

Так люди понимают: то, через что им пришлось пройти, уже в прошлом. Это не повторится, пока они пытаются разобраться, что именно произошло. Такая осознающая реакция – исходящая от самого человека или от кого-то еще – запускает процесс преодоления стресса и травмы даже через несколько мгновений после того, как она была получена.

Так что же нужно знать о системах, которые помогают нам выживать под воздействием стресса и травмы? Вот пять правдивых утверждений, про которые большинству людей никогда не рассказывали в школе.

1. Мозг и тело не разделены, а тесно связаны и постоянно между собой общаются (как бы мы ни пытались этот разговор заглушить).

2. Наша система «мозг – тело» заточена главным образом на две вещи: выживание и социальные связи.

3. Реакции на стресс и травму – вещи, угрожающие нашему стремлению к выживанию или построению отношений с другими людьми, – по определению не могут быть какими-то плохими.

4. Если реакция выживания слишком затянется и мы не получим помощи, наш мозг и тело постепенно привыкнут к ней. Тогда нам будет проще оставаться в реакции выживания, чем выходить из нее.

5. Мы способны к исцелению. Наша система «мозг – тело» умеет перестраиваться, и мы можем вернуться в состояние покоя. На это требуется время. А так как социальные связи играют центральную роль в нашем выживании, мы сможем быстрее вернуться к ощущению себя в безопасности, если нам будут помогать другие люди.

На следующих страницах мы попытаемся разобраться, что все это значит. Пока что же отвлекитесь и обратите внимание на то, что произошло в вашем теле, когда вы прочитали вышеперечисленные утверждения. Что-то из прочитанного заставило ваше тело напрячься? Может, наоборот, напряжение спало и мышцы расслабились? Что-то пробудило в вас сочувствие к себе или кому-то другому? Если у вас произошла какая-то реакция на одно из приведенных утверждений, постарайтесь разобраться, что вы почувствовали. Возможно, вы скажете: «Этот список кажется разумным, даже если пока что я не до конца его понимаю».

Коротко о нервной системе

Нервная система – это сложнейший информационный канал, по которому с помощью нервов и нейронов передаются сообщения от подошв ваших ног до самой макушки. Они проходят через все ваши органы, мышцы и ткани. У нервной системы есть две отдельные, но взаимосвязанные составляющие: центральная нервная система (головной и спинной мозг) и периферическая нервная система (все, что находится за их пределами).

Некоторые отделы нервной системы отвечают за наши сознательные действия в этом мире. Например, когда мы тянемся за стаканом воды, чтобы утолить жажду. Но бо́льшая ее часть работает бессознательно, либо выполняя заложенные в нас эволюцией программы, либо реагируя на то, насколько безопасно себя чувствует наше тело.

Ученые называют эту бессознательную часть вегетативной нервной системой (ВНС). Она постоянно что-то делает, чтобы обеспечить наше выживание: активирует выработку гормонов, необходимых чтобы увернуться от летящего на огромной скорости автомобиля, координирует работу пищеварительного тракта, циклы сна и бодрствования, а также дает нам понять, когда пришло время сходить в туалет. Люди обычно даже не задумываются о своей ВНС – она незаметно делает работу в фоновом режиме. Но иногда наша ВНС делает что-то, что уже просто невозможно оставить без внимания – она активирует неожиданную и непонятную нам реакцию на стресс и травму.

Определение стресса и травмы

Я использую слова «стресс» и «травма» вместе не просто так. По сути, это одно и то же явление, просто во втором случае масштаб гораздо больше. Стресс представляет собой активацию системы «разум – тело» в ответ на стрессовый фактор – болезнь, пробки, смерть, важные события, большие перемены в жизни, стихийные бедствия или даже ожидание всего этого – вкупе с ощущением угрозы, которое от него исходит.

То, будет ли какой-то стрессовый фактор воспринят как угроза, зависит от конкретного человека и, как правило, определяется нашим жизненным опытом, генетикой, а также тем значением, которое мы придаем ситуации. Другими словами, одни и те же события у одних людей будут вызывать стресс, а других – нет. Так, например, марафон представляет собой огромный физиологический стресс. Однако вы вряд ли станете воспринимать его как угрозу, если записались на него заранее, готовились к нему и вас всячески поддерживали друзья, то есть вы имеете контроль над ситуацией. Представьте же теперь, что почувствовал бы человек, если бы его заставили бежать марафон против воли.

Стрессовая реакция – это хорошо! Она нужна нам для выживания.

Тем не менее ее польза может обернуться вредом, если реакция затягивается либо случается слишком часто, либо если мы начинаем ее бояться. Вы наверняка слышали, что стресс называют «безмолвным убийцей». Когда мы его боимся, мы можем испытывать страх или стыд за возникающие у нас стрессовые реакции. Мы нервничаем по этому поводу, что лишь перегружает нашу нервную систему. От того, как мы воспринимаем стресс, зависит его влияние на нашу физиологию и даже когнитивную деятельность [1].

Стрессовое событие становится травмой, когда мы чувствуем себя на пределе, беспомощными. Травма – это греческое слово, которое означает «рана». В психотерапии травма определяется не самим событием, а тем, как именно его переживает человек. Доктор Рик Брэдшоу предложил следующее удобное определение: травма возникает, когда происходит нечто негативное и неожиданное, в результате чего мы чувствуем себя растерянными, потрясенными и беспомощными [2].

Не всем из нас доводилось пережить тяжелые травмы, способные вызвать ПТСР. Прежде всего это травмы, связанные с угрозой для жизни. Однако почти каждый сталкивался с небольшими травмами. К ним относятся: физические травмы, которые не представляют угрозу для жизни, эмоциональное насилие, расизм, издевательства, потеря близкого человека, домогательства, болезненное расставание, незапланированные расходы, увольнение с работы и так далее. Такие травмы могут показаться чем-то несущественным, даже частью повседневной жизни, однако если они случаются достаточно часто, то могут оказать на нашу эмоциональную и нервную систему еще большее влияние, чем тяжелые травмы.

ЛЕСТНИЦА СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ

Человеческое тело предпочитает находиться в расслабленном состоянии, а не в стрессе. Но когда что-то угрожает нашему выживанию – причем не важно, является ли эта угроза реальной, кажущейся или вообще воспоминанием, – нервная система помогает преодолеть эту опасность, чтобы вернуться в состояние покоя. Так как системы выживания развились очень давно, когда угроза нападения диких животных была одной из основных, я использую подобную ситуацию, чтобы проиллюстрировать, как их процессы выглядят в действии.

В один солнечный день я отправилась на прогулку в горы. Вдруг посреди тропы я увидела пуму. Мои системы выживания активировались: организм выбросил каскад гормонов стресса, чтобы я могла двигаться быстрее, замечать дополнительные угрозы, а также чтобы поставить на паузу процессы, которые в данный момент не являются приоритетными: пищеварение, отдых и подготовку к лекции. Вся эта энергия помогла мне принять правильное решение и медленно отступить назад, пока пума не скрылась из виду. После чего я побежала в безопасное место. Вернувшись в свою машину и захлопнув дверь, я почувствовала, как мое тело начинает возвращаться в нормальное состояние. После этого я смогла позвонить своему мужу, чтобы рассказать о случившемся, выговориться и установить связь, которая помогла мне почувствовать себя в безопасности, понять, что я не одна.

Это самый оптимальный вариант развития событий. Между тем жизнь, равно как и реакции нашей системы «разум – тело», зачастую намного сложнее. Стрессовая реакция не всегда так легко включается и выключается. Так как мы являемся социальными существами, которым для выживания необходимы отношения с другими людьми, то чаще всего сталкиваемся с угрозами, которые связаны именно с ними, а не с пумами. Стрессовую реакцию можно представить в виде лестницы, состоящей из трех ступенек. Каждая из них соответствует одному из ответов нашего тела на стресс: социальное взаимодействие, мобилизация и отключение (см. рис. 1) [3].

Когда какой-то стрессовый фактор угрожает нашей безопасности, человеческий организм первым делом будет искать помощь через контакт с другими людьми, после чего мобилизует силы для активных действий. И наконец, если две первые реакции не дают результата, организм просто отключается.

ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ: СОЦИАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ. Снова представьте, что я увидела на тропе пуму. Мой инстинкт социального взаимодействия может проявиться по-разному: я могу позвать на помощь, осмотреться по сторонам в поисках других людей либо достать телефон, чтобы позвонить.

Когда мы чувствуем опасность, но еще находимся на достаточно большом расстоянии от угрозы, у нас активируется одна из ветвей блуждающего нерва [4], которая ведет к горлу и внутреннему уху. Это помогает издавать и улавливать звуки определенной частоты. Когда эта стрессовая реакция активируется, мы занимаемся так называемым социальным ориентированием: внимательно следим за реакциями других людей и в зависимости от того, какие сигналы получаем в ответ, успокаиваемся либо еще больше напрягаемся.

Одна из моих лучших подруг Келси (тоже специалист по лечению психологических травм) рассказала мне, как в прошлом стала замечать эту реакцию у своей старшей дочери. Когда они вместе смотрели фильм и начиналась страшная для ребенка сцена, дочь инстинктивно смотрела на нее, чтобы убедиться, что все в порядке. Келси давала ей понять, что она в безопасности – голосом, словами и мягкой улыбкой, – и девочка, успокоившись, продолжала просмотр.

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ: МОБИЛИЗАЦИЯ. Снова вернемся на горную тропу. Если вокруг никого нет, если социальное взаимодействие мне никак не поможет либо может подвергнуть меня еще большему риску, то активируется другая ветвь блуждающего нерва, а вместе с ней и мой гипоталамус, гипофиз и надпочечники. В результате происходит выброс гормонов стресса, которые придают мне дополнительные силы, чтобы было проще добраться до безопасного места.

Это и есть та самая реакция «бей или беги», во время которой нервная система за доли секунды принимает решение о том, достаточно ли мы далеко от угрозы, чтобы убежать, или бежать бесполезно и у нас больше шансов выжить, если мы дадим отпор. В некоторых случаях наша нервная система жмет на паузу, и мы замираем на месте в ожидании, что ситуация как-то изменится, либо просто в надежде, что нас не заметят.

Когда человек находится в опасности, то выбор между «бить» или «бежать» зачастую будет зависеть от того, какое действие помогало ему выжить в прошлом либо какое он чаще наблюдал у других. Так как мы запрограммированы на выживание, наша нервная система постоянно обучается и приспосабливается: чем чаще что-то помогало нам раньше, тем с большей вероятностью мы неосознанно выберем именно эту модель поведения. Таким образом, к примеру, люди, скорее всего, будут давать отпор в подобных ситуациях, если они выросли в условиях, в которых данная модель поведения была наиболее эффективной. Даже если это не самая хорошая реакция на пассивно-агрессивные комментарии начальника или высказанное партнером недовольство по поводу грязной посуды в раковине.

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ: ОТКЛЮЧЕНИЕ. Если ни социальное взаимодействие, ни системы мобилизации не смогли обеспечить нашу безопасность, то организм идет на последний шаг: отключение. В случае с пумой на горной тропе это может означать потерю сознания, полную утрату сил с последующим замиранием на месте либо уход в себя. У такой реакции бывают разные названия: «поражение», «капитуляция», «притвориться мертвым», «диссоциация». Организм прибегает к ней, когда принимает решение, что все остальные варианты исчерпаны. Возможно, вы видели или слышали истории о том, как это происходит с животными в дикой природе. Когда хищник подходит вплотную или хватает свою добычу, единственный способ пойманного животного выжить – это притвориться мертвым в надежде, что хищник отступит.

Так как на Западе люди склонны считать себя прежде всего разумными существами, мы переоцениваем степень ответственности сознания за наши поступки. Мы полагаем, будто каждое совершенное нами действие является нашим осознанным выбором. Между тем, когда дело доходит до реакции отключения, выбора у нас нет никакого. Она происходит полностью на автомате, без участия нашего разума. Когда организм отключается, это не является проявлением слабости и уж точно не значит, что травма была воображаемой; это означает, что ситуацию контролирует ваша нервная система.

В момент, когда мы доходим до предела и организм отключается, мы переживаем явную травму. Мы можем отключиться от своего тела или мысленно исчезнуть, вернувшись в более счастливые времена, – нервная система принимает решение, что так у нас будет больше шансов справиться с ситуацией. Наше тело обмякает, мы сжимаемся в клубок, мы падаем в обморок. У нас происходит диссоциация, когда мы мысленно переносимся в другое место, как бы отделяясь от своего тела. Нам кажется, будто жизненные силы покинули нас, и тогда проще весь день валяться в постели.

Исследователи и специалисты в области психологической травмы пришли к выводу, что депрессия зачастую становится результатом затянувшейся реакции отключения. Депрессия – это не чувство, а состояние нервной системы, в которое мы впадаем после того, как слишком долго были на пределе или в мобилизованном состоянии. Например, под воздействием происходящего вокруг нас, воспоминаний или сильных внутренних переживаний. Поняв, что социальное взаимодействие, бегство или отпор выжить не помогут, система «разум – тело» приходит к выводу, что оптимальным решением будет отключиться и отказаться от активных действий. Выгорание происходит похожим образом.

ВВЕРХ-ВНИЗ ПО ЛЕСТНИЦЕ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ

Если бы каждая стрессовая реакция развивалась как по учебнику, то мы бы поднимались и опускались на одну ступеньку за раз и всегда по порядку. Сначала мы бы пытались найти социальную поддержку. В случае, если это не удалось, мы бы переходили к мобилизации. Если и это не принесло результата, то только тогда наш организм прибегал бы к отключению. Затем мы бы снова поднимались по этой лестнице, уже в обратной последовательности: сначала мобилизация, затем социальное взаимодействие и, наконец, состояние, в котором мы чувствуем себя в безопасности. Проблема в том, что в случае острой опасности или когда мы слишком часто и подолгу бываем на какой-то из ступенек, мы можем начать перескакивать через одну [5].

Модель лестницы помогает нам получить широкое представление о человеческой природе, однако сама стрессовая реакция остается уникальной для каждого конкретного человека и определяется его жизненным опытом. В зависимости от того, какие модели поведения мы чаще всего использовали в прошлом, формируются нервные связи в нашей системе «мозг – тело». Так, например, если в прошлом нам помогало обращение за помощью к другим людям, то нам будет проще сделать шаг к социальному взаимодействию. Но человек может перескочить через эту ступеньку, если его в прошлом стыдили или насмехались над ним, когда он пытался попросить у других помощь, либо эта помощь только ухудшала ситуацию.

ПОДЪЕМ ПО ЛЕСТНИЦЕ К БЕЗОПАСНОСТИ

На лестнице стрессовой реакции у каждой ступеньки есть своя цель. В зависимости от того, на какой именно из них мы находимся, наш организм делает свою работу, подавляя или активируя определенные ощущения. Когда мы стоим на ступени социального взаимодействия, наше тело сообщает окружающим, что мы нуждаемся в поддержке либо хотим, чтобы они соблюдали определенные границы. На ступени мобилизации сквозь наше тело проходит огромное количество энергии. На ступени отключения нервная система удерживает нас от каких-либо действий, чтобы защитить от риска или угрозы.

По телесным сигналам, которые сопровождают каждую ступень лестницы стрессовой реакции, можно понять, что человеку в данный момент необходимо. Так, энергия, появляющаяся на ступени мобилизации, сигнализирует о необходимости движения и высвобождения ее. Затем, когда эта энергия израсходована, тело посылает центрам выработки гормонов стресса следующее сообщение: «Поскольку мы потратили всю эту энергию, мы, должно быть, дали отпор или убежали, чтобы спастись, так что теперь можно прекратить работу».

Это может иметь огромное значение для нас, когда мы находимся в стрессовой ситуации. Например, предотвратить переход стресса в травму или помочь избежать депрессии, диссоциации или выгорания. Наше тело дает все необходимое, чтобы мы могли снова почувствовать себя в безопасности, остается лишь прислушиваться к тому, что происходит внутри нас.

Человек поднимается по лестнице стрессовой реакции точно так же, как и спускается, минуя все преодоленные по пути вниз ступени. Так, оказавшись на ступеньке отключения, мы не обязательно сможем сразу перепрыгнуть в состояние безопасности. Вместо этого, скорее всего, сначала мы окажемся на ступеньке мобилизации, затем перейдем к социальному взаимодействию и лишь потом – в состояние покоя.

Животные, пережившие нападение хищника, как правило, встают, с силой отряхиваются, а затем возвращаются к своим обычным делам [6]. Согласно одной из теорий, именно поэтому они, в отличие от людей, не зацикливаются на травме: их тело трясется, и животные сбрасывают механизмы реакции на травму, запустившиеся, когда оно было на пределе и отключилось. Чтобы завершить цикл стрессовой реакции, человеку нужно высвободить связанную со стрессом энергию из тела. Зачастую это происходит неосознанно, но мы можем помочь себе, делая это целенаправленно – бегая, танцуя, прыгая, раскачиваясь или на несколько секунд со всей силы сжимая мышцы. В процессе один наш внутренний механизм контроля передает сигнал другому, в результате чего вся система «мозг – тело» понимает, что мы теперь в безопасности.

После второй автомобильной аварии, когда я не могла пошевелиться, а моя одежда горела на мне, все импульсы моей стрессовой реакции были активированы. Но я все равно ничего не могла сделать. Я не могла выбраться наружу, что способствовало формированию у меня травмы. В машине скорой меня сильно трясло подобно тому, как трясет животных, когда им удается спастись из лап хищника. Я выходила из состояния отключения, и мое тело так пыталось израсходовать всю энергию, которую я не могла использовать, застряв в искореженной машине.

В ЛОВУШКЕ ТРАВМЫ

Не каждому удается подняться по лестнице стрессовой реакции обратно в состояние безопасности. Иногда мы не получаем вовремя ласкового прикосновения, не слышим любящих слов или не имеем возможности высвободить стрессовую энергию. Когда это происходит, человек может оказаться в ловушке собственной травмы. На самом деле я считаю, что одна из причин распространенности психологических травм и депрессии заключается в том, что наши установки, ограничения и запреты, связанные с выражением эмоций, расовыми или гендерными сценариями, мешают прислушиваться к своему телу. Из-за них врожденная способность человека к исцелению может показаться опасной или не заслуживающей доверия. У меня были клиенты, которых трясло, когда мы прорабатывали их травму. В то же время другие недоумевали, почему все их тело обмякает, когда мы начинали говорить, например, о том, как жестоко с ними обращались в детстве.

В обществе, поощряющем отделение тела от разума и мастерский контроль над ним как признак зрелости или статуса, естественное стремление организма к исцелению может казаться угрозой. Мы гордимся, когда преодолеваем пределы своих физических возможностей, поощряем сотрудников-трудоголиков, хвалим людей, соблюдающих строгие диеты, за их невероятную самодисциплину, считаем «превосходство разума над материей» признаком моральной силы. Тем временем мы все страдаем.

Именно так травма не проходит, а остается. Вот почему нервной системе сложно понять, что мы уже в безопасности – что пережитый ужас остался в прошлом. Когда человек оказывается не в состоянии пройти через процессы, которые позволяют вернуться к ощущению безопасности, или когда он пытается социально взаимодействовать, но в ответ получает лишь осуждение и критику, нервная система не узнает о том, что боль миновала. Как результат, вместо того, чтобы перейти от боли к безопасности, она переходит от боли к боли.

Все, что происходит после травмы или в ответ на нее, называется посттравматическими факторами. Эти факторы влияют на то, застрянем ли мы в травме или нет, а также на то, сколько времени уйдет на восстановление. Например, посттравматическим фактором может быть то, кому мы рассказали о случившемся и как этот человек отреагировал. Что произошло сразу после этого? Помогли ли нам? Получили ли мы медицинскую помощь? Всерьез ли отнеслись к нашей травме? Говорили ли: «Тебе еще повезло, что ты…» или другие фразы, которые обесценивали наши ощущения? Или, может быть, о том, что наша травма была заслуженной, как это бывает, когда перекладывают вину на жертву [7]?

То, что происходит до и непосредственно во время получения травмы, также влияет на наше состояние. Ученые называют эти события претравматическими и перитравматическими факторами соответственно. Врач и специалист по психологическим травмам Роберт Скаер, автор книги The Body Bears the Burden[4], полагает, что «самая распространенная жалоба в современной медицинской практике, а именно необъяснимые хронические боли, связана с фактическими изменениями в нейронных контурах мозга вследствие неразрешенной травмы» [8]. Мы подробнее обсудим эту тему в шестой главе.

Когда те, кто должен нас защищать, снова и снова наносят нам травму или когда нет безопасного места, в которое можно было бы вернуться, такая ситуация называется комплексной травмой. При комплексной травме поддерживать тревожное состояние может оказаться самым простым и комфортным выходом. То, что безопасно, может казаться опасным, и наоборот. Как результат, человек может так и не научиться доверять другим, что приводит к развитию чувства отчаянного одиночества.

Печенье памяти

Представьте, что вы готовите печенье. Соединив все ингредиенты, вы замешиваете тесто, делите на порции, кладете их на противень и убираете его в духовку. Теперь вам уже никак не удалить из теста сахар, муку или ваниль, оставив при этом в нем соль. В смешанном виде все отдельные ингредиенты образовали нечто новое – новую однородную субстанцию. Это моя любимая аналогия воспоминаниям, сформированным во время сильных переживаний.

Когда мы переживаем травму, все ингредиенты нашего теста – опыта – смешиваются таким образом, что отделить их друг от друга становится невозможно. Так мозг объединяет отдельные элементы травмы в один блок памяти, запуская ряд чрезвычайно полезных процессов, призванных обезопасить нас в дальнейшем. Эти элементы могут включать запах, время суток, положение тела, близкие и далекие звуки (включая музыку), освещение, других людей, находившихся рядом с нами, место, где все произошло, а также все, что случилось непосредственно перед тем, как нам стало страшно [9]. Всему, что находится в блоке памяти, связанном с травмой, на уровне нейронов мозга приписывается статус серьезной угрозы нашей безопасности.

Этот процесс объединения отдельных элементов в один блок памяти одновременно полезен и вреден. Его польза заключается в том, что когда мы снова столкнемся с одним из них, наш мозг сможет быстро активировать механизм стрессовой реакции, чтобы нас защитить. С другой стороны, появление какого-то из ингредиентов нашего травматического опыта вовсе не обязательно означает, что мы снова переживаем эту травму. Другими словами, даже когда вы находитесь в похожей ситуации, чувствуете те же самые запахи либо слышите ту же самую песню, это вовсе не обязательно означает, что ваша травма повторяется. Скорее вы сталкиваетесь с триггером – нервная система вспоминает нечто из прошлого, основываясь на чем-то в настоящем.

Мне нравится называть триггер «ложноположительной реакцией».

Именно это и случилось со мной на том массажном столе. Когда массажистка положила руку на определенную мышцу плеча, мое тело вспомнило момент аварии, в который эта мышца напряглась.

Доктор Лоример Мозли, нейробиолог и специалист по лечению боли, в своем выступлении на конференции TED рассказал, как однажды чуть не погиб [10]. Прогуливаясь в зарослях кустарника, он почувствовал, как его ногу что-то поцарапало в районе икры. Затем, по его словам, сигнал от кожи передался по спинному мозгу в головной, где был обработан на основе всех похожих случаев в прошлом. Мозг пришел к выводу: «Скорее всего, ты просто поцарапался о ветку». Так что Мозли просто пошел дальше, однако вскоре упал без сознания. Оказалось, что его укусила смертельно опасная сетчатая коричневая змея.

Мозли выжил, однако в следующий раз, когда гулял в том районе и почувствовал, что ногу снова поцарапало в том же месте, он рухнул на землю, корчась от боли. Как потом оказалось, это была обычная ветка. Но, основываясь на ингредиентах его воспоминания о травме, мозг послал сигнал, который гласил: «Должно быть, тебя снова укусила сетчатая коричневая змея».

Воспоминания о травме влияют на нас на генетическом уровне. Мы называем такие изменения эпигенетическими. Научное сообщество изучает эпигенетику[5] еще с тысяча девятьсот сороковых годов, когда оказалось, что у детей, зачатых в Нидерландах во время военного голода, повышен риск возникновения определенных проблем со здоровьем, например диабета [11]. В результате дальнейших исследований удалось установить связь между эпигенетическими изменениями и стрессовой реакцией. Так, если одно поколение столкнулось с какой-то серьезной опасностью, то это может привести к активации определенных генов, которые будут переданы следующим поколениям, в результате чего потомство будет испытывать инстинктивный страх перед вещами, которые представляли угрозу для их родителей. К таким угрозам могут относиться как конкретные травмирующие события, так и более масштабная культурная травма [12].

Неприятно осознавать, что детям могут передаваться реакции родителей на травмы. Однако этот механизм помогает объяснить, почему некоторые вещи вызывают у нас стресс, даже если нам не доводилось переживать связанную с ними травму. Вместе с тем это также подчеркивает, что людям было бы полезно прорабатывать свои травмы: если стресс способен включать или выключать определенные гены, то возможен и обратный процесс.

Эти данные не только помогают нам лучше понимать наследуемую травму, но и подчеркивают важную роль телесности и работы над травмой как на индивидуальном, так и на коллективном уровне.

Понимание принципов функционирования системы «мозг – тело» помогает нам с большим состраданием относиться к себе и другим людям. Когда мы замечаем у себя реакцию на какой-то триггер, вместо того, чтобы стыдиться, мы можем сказать себе «ну конечно», тем самым создавая ощущение безопасности внутри себя, независимо от того, что происходит вокруг. А когда мы видим подобную реакцию у кого-то другого, можем научить его этому добродушному пониманию.

Как исцелиться и присутствовать в моменте

Наша система «мозг – тело» прекрасно умеет подстраиваться: люди самостоятельно учатся приспосабливаться к стрессовым, болезненным или травмирующим ситуациям. Вместе с тем можно научиться возвращаться в состояние покоя и защищенности с помощью сигналов, связанных с общением и безопасностью, а также за счет осознанного использования своих навыков. Для этого потребуется время и желание, однако начинать никогда не поздно. Ниже перечислены девять способов сделать первый шаг в этом направлении.

ПРОЙДИТЕ ПСИХОТЕРАПИЮ. Теория травмы говорит, что начинать этот шаг нужно с создания в настоящем моменте условий, в которых человек чувствовал бы себя защищенным. Только после этого можно активно прорабатывать травму. Один из лучших способов создать такие условия – это начать посещать психотерапевта, который специализируется на лечении травмы.

Вернуться к травматической ситуации в одиночку бывает нелегко – вот почему это полезно делать в сопровождении другого человека, который знает, чего можно ожидать, и сможет вас защитить в случае необходимости [13]. Одним своим понимающим присутствием этот человек будет давать вашей нервной системе понять, что вам ничего не угрожает. Когда она успокоится, вы сможете начать менять свое представление о мире, о себе и окружающих.

Благодаря исследованиям в области психологической травмы, проведенным после Вьетнамской войны, теперь известно, что травма наносится не нашим мыслям, а нашему телу, и остается в нем до тех пор, пока мы не поймем, что находимся в безопасности [14]. Таким образом, люди не могут начать прорабатывать травму, задействовав лишь свой мозг: необходимо использовать все наше «я». К счастью, существует ряд телесных (или соматических) разновидностей психотерапии, призванных помогать переключаться с мозга на другие части системы, которые хранят в себе полученную нами травму. Среди них: десенсибилизация[6] с помощью движений глаз (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), интеграция зрительного и чувственного восприятия (Brainspotting, Observed and Experiential Integration), сенсомоторная психотерапия, нейробиологическая обратная связь, ускоренная динамическая психотерапия на основе чувственного опыта (Accelerated and Experiential Dynamic Psychotherapy), соматические переживания» (Somatic Experiencing), специальный тип йоги, помогающий лечить травму (Trauma Center Trauma-Sensitive Yoga), терапия, направленная на внимание (Focusing-Oriented Therapy), и терапия, направленная на эмоции (Emotion– Focused Therapy).

ПОГОВОРИТЕ СО СВОИМ ТЕЛОМ. Конечно, всегда лучше, когда рядом присутствует понимающий человек, который дает нашей нервной системе почувствовать себя в безопасности. Однако мы можем научиться быть таким поддерживающим и заботливым человеком для самих себя. Независимо от того, с каким уровнем стресса или травмы вы имеете дело, если вы заметите, что начинаете нервничать или остро реагировать на что-то, попробуйте следующее: поместите руку на грудь или другое место на теле – выберите ту область, которая помогает вам успокоиться, или ту, где вы чувствуете напряжение. Затем скажите: «Я знаю, что ты сейчас напугано. Это вполне объяснимо, даже если не совсем понятно, что происходит. Это просто твоя реакция выживания в действии. Ты изо всех сил стараешься остаться живым и невредимым, и за это я тобой очень горжусь. Ты прекрасно справилось с задачей подготовить меня на случай, если снова произойдет что-то ужасное. Спасибо тебе». А затем, если на самом деле вы в полной безопасности, попробуйте добавить: «Но сейчас тебе ничего не угрожает, и ты можешь расслабиться. Я буду рядом. Мы сделаем это вместе, потихоньку, шаг за шагом, сколько бы времени на это ни потребовалось».

Еще вы можете представить, что среагировавшая на стресс часть вас – это другой человек. Вы знаете, что ей сказать, потому что уже говорили успокаивающие слова другим людям, которых любите.

Приведенный мною ранее пример с печеньем, в котором все компоненты смешиваются, применим как к триггерам, связанным с травмой, так и к положительному опыту. Сенсорные элементы могут соединяться, образуя печенье памяти, помогающее нам понять, что мы в безопасности, что нас любят, о нас заботятся. Таким образом, если вы одни и вам сложно достучаться до своего истинного «я», представьте, что ваш психотерапевт или другой человек, с которым вы чувствуете себя защищенным, сидит рядом с вами. Воспоминания и эмоции, которые ассоциируются с любящими людьми, или даже просто мысли о них могут помочь вам ощутить то чувство любви, которые вы сможете использовать, чтобы помочь себе вернуться в ощущение безопасности.

ИЗУЧИТЕ ТЕХНИКИ ЗАЗЕМЛЕНИЯ И ОРИЕНТИРОВАНИЯ. Заземление и ориентирование – это навыки, которые помогают вашему мозгу и телу не забывать, что вы находитесь «здесь», даже когда вы вспоминаете что-то травмирующее либо ожидаете чего-то неприятного. Заземление может быть полезно, когда человек испытывает запредельный уровень стресса и не может справиться с происходящим. Ориентирование помогает сосредоточиться на окружающей обстановке и признаках отсутствия угрозы. Ниже перечислены некоторые простые техники, которые вы можете попробовать. Возможно, будет нелишним держать этот список под рукой, чтобы регулярно к нему обращаться.

1. Используйте методику под названием «5, 4, 3, 2, 1». Назовите:

• пять вещей, которые вы видите;

• четыре вещи, которые вы можете потрогать;

• три вещи, которые слышите;

• две вещи, запах которых чувствуете;

• одну вещь, которую вы можете попробовать, или просто вкус, который у вас сейчас во рту.

Вы можете даже попробовать назвать по пять вещей для каждого из перечисленных чувств.

2. Протяните руку и дотроньтесь до какого-нибудь предмета, расположенного рядом с вами. Это может быть стена, пол, стул, на котором вы сидите, камень или трава. Почувствуйте, как предмет касается вашей руки.

3. Поместите свои руки в воду либо побрызгайте себе в лицо холодной водой.

4. Считайте в обратном порядке, начиная от какого-нибудь большого числа, вычитая каждый раз из него 7 или 13. Например, от числа 12 567 с шагом 13: 12 567, 12 554, 12 541 и так далее.

5. Опишите вслух физические ощущения, которые вы испытываете в своем теле.

6. Сходите погулять или снимите обувь и встаньте на землю. Почувствуйте, как подошвы ваших ног касаются земли.

7. Опишите, что вы видите вокруг. Выберите какой-то предмет и тщательно изучите его глазами, обращая внимание на каждую маленькую деталь.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ДЕЛАТЬ ВЫБОР, САМОСТОЯТЕЛЬНО РЕШАТЬ, ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА. В момент, когда происходит получение травмы, выбора нет. Для того же, чтобы усвоить, что вам безопасно находиться в собственном теле, должна быть возможность выбора. Так, инструктор по терапии для лечения травмы, основанной на йоге, во время занятия может сказать: «Я предлагаю вам наклонить туловище вперед. Вы можете решить остаться в таком положении или добавить движение, начав раскачиваться в удобном для вас темпе. Раскачиваясь влево, вы можете заметить у себя в спине следующие ощущения…» Человеку предлагается самому выбрать, что делать со своим телом, чтобы он почувствовал, что тело принадлежит ему, что он им управляет. Подобные движения – это один из вариантов тренировки интероцепции. Интероцепция – это способность чувствовать, что происходит внутри вашего тела, а также познавать себя изнутри. Примерами интероцепции являются распознание признаков голода, физических изменений, которые сопровождают те или иные эмоции, изменений пульса и даже просто ощущение телом тепла или холода.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВООБРАЖЕНИЕ ИЛИ ПАМЯТЬ, ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ СВОЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ИЛИ ПСИХИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ. Так как все, что происходит внутри вас, связано между собой, вы можете использовать мысли или воспоминания, чтобы переключить свое тело в другое эмоциональное состояние. Подобно тому, как память о травме способна создать у вашего тела иллюзию угрозы его безопасности, вы можете вспомнить ситуацию, когда были спокойны, чтобы помочь вашему телу снова расслабиться.

Попробуйте вспомнить момент, когда вы чувствовали себя в полной безопасности. Если ничего на ум не приходит, вспомните, что было только что: что происходило вокруг вас, как вы себя чувствовали в своем теле, о чем думали. Постарайтесь подключить как можно больше элементов восприятия. Помимо этого, вы можете попробовать представить, как занимаетесь чем-то, что вас успокаивает, вспомнить лицо и голос человека, которого вы любите, либо подумать, что событие, которого вы с нетерпением ждете, наконец произошло.

ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЮ СТРЕССОВУЮ РЕАКЦИЮ. Любопытно, что, по некоторым данным, измеримое влияние испытываемого нами стресса на наше здоровье зависит от того, как именно мы о нем думаем. Исследования показали: у тех, кто воспринимал стресс как полезное явление – механизм, посредством которого их тело помогает им справиться с трудными ситуациями, – он вызывал меньше долгосрочных проблем со здоровьем. У тех же, кто, напротив, воспринимал стресс как что-то плохое, он оставлял более серьезные негативные последствия для здоровья [15]. Если вы научитесь по-другому воспринимать реакцию своего организма на стресс, это вам сильно поможет.

Вот как это может выглядеть на практике. Сначала обратите внимание на реакции вашего организма на стресс: колотящееся сердце, прилив сил в руках и ногах, бдительность на пределе, возможно даже выпученные глаза. Положите руку куда-нибудь на свое тело и скажите себе: «Спасибо тебе, что отреагировало, чтобы помочь мне справиться с происходящим. Я знаю, что ты изо всех сил стараешься меня защитить». Если в данный момент вам не нужна стрессовая реакция, можете попробовать добавить, продолжая прижимать руку к своей коже: «Я так рад, что ты помогаешь мне приготовиться к опасности. Сейчас мне ничего не угрожает, и я о тебе позабочусь, так что можешь пока расслабиться, но мне приятно знать, что ты будешь рядом, как только мне понадобится твоя защита».

ИЗУЧИТЕ ЛЕСТНИЦУ СВОЕЙ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ. В блокноте (бумажном или электронном) запишите свою собственную версию лестницы стрессовой реакции на основании модели, ранее описанной в этой главе. Для каждой ступени – безопасность, социальное взаимодействие, мобилизация, отключение – перечислите примеры своего поведения, мыслей или внутренних ощущений. Попробуйте ответить на следующие вопросы.

• Каково находиться на этой ступени?

• Какие ощущения возникают в вашем теле?

• О чем вы думаете?

• Какие чувства вы испытываете?

После этого сосредоточьтесь на безопасности.

• Какие люди, ситуации или внешние факторы дают вам понять, что можно подняться по лестнице к безопасности?

• Какие люди, ситуации или внешние факторы дают вам понять, что нужно спуститься вниз?

Начав осознавать факторы стресса и сопровождающие их ощущения, мы можем научиться применять конкретные стратегии управления нашими чувствами при возникновении стрессовой реакции.

РЕГУЛИРУЙТЕ И МЕНЯЙТЕ СВОЕ СОСТОЯНИЕ С ПОМОЩЬЮ ДЫХАНИЯ. Я уже говорила о том, как реагирует блуждающий нерв в зависимости от уровня опасности или угрозы в данный момент. Он работает в двух направления: посылает информацию как от мозга к внутренним органам (например, легким), так и обратно. Благодаря этому осознанное дыхание является очень эффективным способом дать вашему телу понять, что оно находится в безопасности. Такое дыхание будет особенно полезно, если:

• вдыхать воздух носом – так вы будете получать больше кислорода и оксида азота;

• на вдохе выпячивать живот вперед, словно наполняя его воздухом;

• медленно выдыхать воздух. На выдохе мы успокаиваемся, на вдохе – активизируемся;

• делать небольшие паузы между вдохом и выдохом. В идеале в состоянии покоя мы делаем около четырех или пяти вдохов в минуту.

Вы можете изучить техники носового дыхания и другие упражнения. Совместная дыхательная гимнастика с партнером может стать эффективным способом почувствовать себя в безопасности. Если он в данный момент спокоен и готов идти на контакт, попробуйте подстроиться под темп его дыхания или просто наблюдайте за ним. Небольшое предостережение: иногда дыхание может привести к парадоксальному эффекту, когда человек, переживший травму, чувствует себя еще в большей опасности, что может привести к панической атаке или полному смятению. Если это случилось с вами, вовсе не значит, что вы безнадежны. Просто дыхательные упражнения не самый удачный вариант для вас в настоящий момент. Либо имеет смысл проработать этот вопрос со специалистом.

ДВИГАЙТЕСЬ НЕ СПЕША. В процессе исцеления очень важно не торопиться, и здесь нам на помощь приходит понятие титрования. Так называется процесс постепенной обработки травмирующего события, чтобы избежать срабатывания триггера или повторной травмы. «Прикосновение» в небольших дозах к тому, что вызывает у нас стресс, помогает нам со временем выработать терпимость и избавиться от неуместной стрессовой реакции.

Как снова почувствовать себя в безопасности

В результате наших реакций на стресс и травму мы постоянно получаем какие-то сигналы. Наш организм бьет тревогу, давая понять, что что-то не так или что происходящее сейчас напоминает нечто пугающее из прошлого. Эти сигналы призывают нас изменить модель поведения или развить какой-то навык. Вместо того чтобы игнорировать их, мы можем научиться прислушиваться, так как они помогают нам построить более чуткие отношения со своим «я», научиться заботиться о других людях и побуждают встать на путь исцеления. Таким образом, если мы научимся обращать внимание на свои стрессовые реакции – даже на то, какие ужасные ощущения они у нас вызывают, – это поможет вырасти над собой и исцелиться.

Именно наша способность избавляться от травмы, а не то, что с нами случилось, определяет, как будут дальше развиваться наши истории. Как и в случае со стрессовой реакцией, исцеление записано в нашей ДНК. Каждый раз, когда мы обращаем внимание на свое дыхание, говорим ласковые слова своему телу или работаем над изменением вредоносного паттерна, происходит процесс исцеления.

Я посещала психолога, специализирующегося на лечении травмы, чтобы помочь своему телу понять, что я уже не нахожусь в машине, в которую вот-вот врежется грузовик. И не так давно после очередного сеанса поняла, что наконец исцелилась [16]. Когда я думаю о той аварии, я обычно вспоминаю один из трех моментов: момент непосредственно перед лобовым столкновением; момент, когда моя машина крутилась, пока не врезалась в припаркованные автомобили; момент, когда я сидела в своей машине и слышала крики людей о том, что я умерла. После сеанса психотерапии с применением методики под названием «Десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз» [17] я вышла на улицу, чувствуя себя совершенно измотанной, но в то же время более спокойной, чем до сеанса. Когда я села в машину, мне в голову пришло уже другое воспоминание об аварии.

Я была в дыму в своей машине, а снаружи кричали люди, как вдруг какая-то девушка открыла пассажирскую дверь. Она мягко, но решительно спросила: «Вы в порядке?» Я не ответила, потому что не могла повернуть голову, чтобы ее увидеть. Девушка убежала и заговорила с кем-то еще. Они позвонили в скорую, а затем я снова услышала шаги – она бежала обратно ко мне по хрустящему снегу и осколкам стекла. Девушка забралась в машину с пассажирской стороны и сказала: «Меня зовут Пэйдж, и скорая уже в пути. Придется немного подождать. На дорогах много аварий из-за снегопада, но они уже едут».

Как только она забралась в искореженную машину, я издала звук, который, кажется, никогда не слышала ни от себя, ни от кого-либо другого. Это было что-то среднее между криком и всхлипом. Она приблизилась ко мне. Своей левой рукой девушка обхватила меня сзади, а правой – спереди. Я заплакала еще сильнее. «Наверное, ты жутко испугалась. Это было очень страшно. Но ты жива, ты в порядке, скорая в пути, и я останусь с тобой, пока она не приедет». Она положила голову мне на плечо и повторила эти слова, наверное, раз сто.

В тот день после сеанса я вспомнила, что Пэйдж была там, когда приехала скорая и мне казалось, что в меня снова врежутся. Она спокойно сказала, что все будет в порядке, что было страшно, но скорая уже на месте. Когда спасатели подошли к машине, Пейдж вылезла, чтобы меня могли забрать. Они пытались вытащить меня наружу. Ей показалось, что кто-то из них делает это слишком грубо, и она сказала невероятно решительным тоном: «Прекратите! Будьте с ней нежнее!»

Больше я ее не видела и ничего о ней не слышала. Уверена, что это был ангел в обличии студентки.

После того сеанса психотерапии прояснилось еще кое-что. Один из первых флешбэков за рулем у меня произошел на шоссе под Лос-Анджелесом. Я ехала на мероприятие, и мне показалось, что в меня сейчас снова врежутся, когда встречная машина временно вырулила на мою полосу. Этого было достаточно, чтобы мое тело отреагировало. Я выехала на обочину и остановилась, повторив слова Пэйдж: «Было страшно, но ты жива, и ты будешь в порядке». Тогда я понятия не имела, откуда взялись эти слова. Казалось, что они тоже стали частью моего воспоминания о травме, спрятанные, чтобы всплыть, когда понадобятся.

Так как мне не терпелось поскорее попасть на мероприятие, я вернулась на дорогу. Меня все еще трясло, но ехать оставалось недалеко, и мне хотелось, чтобы это все поскорее закончилось. Когда я приехала, Майк Макхарг – один из моих самых близких друзей – обратил внимание, что я осталась сидеть в машине, а это совершенно для меня нехарактерно. Обычно когда я его вижу, то бегу к нему, чтобы обнять, чуть ли не бросая на пол все свои вещи. В этот же раз я даже из машины не вышла. Он подошел и открыл дверь – меня всю трясло, и я была в слезах. Майк помог мне выйти, провел в здание и оставался рядом со мной, пока моя дрожь и слезы не стали утихать. Твердо, но с невероятной нежностью он обхватил мое дрожащее тело руками, словно удерживая его. Я почувствовала себя в полной безопасности, зная, что он не отпустит меня, пока я не буду к этому готова, сколько бы времени на это ни потребовалось. Сам того не зная, он повторил часть слов, сказанных Пэйдж после аварии. Его слова и объятия слились с моими прежними воспоминаниями об аварии, добавив в них новые ингредиенты безопасности и заботы.

Больше всего сейчас поражает то, что я не помнила, как Пэйдж села в машину, пока не проработала часть своей травмы. Словно бы в процессе проработки мое тело изменило свою память об этом событии, в результате чего всплыло нечто прекрасное и чудесное: воспоминание о молодой девушке, обнимавшей меня в самый страшный момент моей жизни. Ее голова на моем плече. Ее тело, прижавшееся к моему. Оно словно напоминало мне, что, как бы я ни была напугана, я не была одна.

Я бесконечно благодарна этим двум людям – Пэйдж и Майку, – которые помогли мне, когда я больше всего в этом нуждалась. Если незнакомые люди и друзья способны проявить ко мне столько сострадания, то я уж точно могу проявлять его к самой себе. И если я смогла научиться это делать, то сможете и вы.

Когда я, специалист по лечению психологической травмы, избавилась от собственной, это окончательно меня убедило, что все люди способны к исцелению.

Оно может произойти, когда мы прилагаем усилия, чтобы изменить паттерны своего поведения, выйти из состояния стресса, проявить чуткость и доброту к своей собственной боли вместо осуждения; когда мы впускаем кого-то в нашу травму, чтобы этот человек помог нам переработать ее. Мы можем соединить части наших воспоминаний, можем научиться снова чувствовать себя в безопасности. Процесс исцеления известен нашему телу. Оно способно подниматься вверх по лестнице стрессовой реакции ничуть не хуже, чем спускаться по ней. Для этого потребуются время, поддержка, а также готовность принять заботу других людей.

Сейчас, когда я пишу об этом, впервые после аварии я больше не испытываю страха при воспоминании о ней. На смену ему удивительным образом пришло ощущение глубокого, необъятного тепла в груди, уюта от вспоминания голосов Пэйдж и Майка, благодарности на поверхности кожи и в мышцах, а также чувство полной безопасности.

Люди поддержали меня в моменты, которые доказали, что опасность и одиночество уже позади. Я ощущаю, как мое тело медленно поднимается по лестнице стрессовой реакции назад к безопасности.

Подумайте

Попробуйте подумать о каких-то своих реакциях на вещи, которые застают вас врасплох, либо на вещи, которые связаны с каким-то триггером. Что вы можете сделать или сказать, чтобы создать у себя ощущение защищенности, когда это происходит? Как вы можете отреагировать на это, понимая происходящее с вами? Если вы не знаете, как это сделать, представьте, что рядом находится чуткий, понимающий человек. Что он мог бы вам в этот момент сказать?

Попробуйте

1. Если раньше вы никогда не бывали у психотерапевта, но у вас были травмы, необъяснимые локальные или хронические боли, провалы в памяти или обрывочные воспоминания о каком-то событии, попробуйте обратиться к специалисту, работающему с одной из перечисленных в этой главе методик. Либо начните подыскивать такого специалиста, чтобы обратиться к нему, когда будете готовы.

2. Составьте список из занятий или ресурсов, подготовьте набор предметов, которые помогают вам заземлиться. Воспользуйтесь ими, когда вы почувствуете, что начали спускаться вниз по лестнице стрессовой реакции.

3. Запишите голосовое сообщение со словами, которые помогут вам успокоиться, когда вы столкнетесь с каким-то триггером травмы. Прослушивайте эту запись.

4. Обратите внимание, не нужно ли вам выпустить накопившуюся в теле после какого-то стрессового события энергию.

5. Выберите одну или несколько из перечисленных в этой главе стратегий, чтобы помочь своему телу начать подниматься по лестнице стрессовой реакции к безопасности.

4

Внешность и образ тела

Как мы видим свое тело со стороны

Как обычно, Жасмин пришла на сеанс заранее. Я застала ее в приемной с книгой, кружкой кофе и сумкой со всякой всячиной, словно она приготовилась просидеть там несколько часов. Жасмин ходила ко мне на сеансы уже почти два года и доверяла мне. Работать с ней всегда было весело – ее шутки ловко маскировали недоверие к другим людям, а также страх, вплетенный в ее мышечные волокна. Мы снимали его слой за слоем, и со временем она в моем присутствии начала расслабляться, а ее истории стали более правдивыми.

Жасмин родилась в семье, где было очень много стрессовых факторов. Она научилась поддерживать мирную обстановку, ведя себя так, чтобы всем было спокойно. Когда у девушки началось половое созревание, ее тело на несколько лет стало игрушкой для одного из родственников. Когда она попыталась рассказать о сексуальном насилии родителям, ее просто проигнорировали. По словам Жасмин, общение с родителями травмировало ее не меньше, чем насилие над ее телом. Больше она об этом никогда не говорила.

И если по поводу насилия над Жасмин родители предпочли молчать, то на другого рода комментарии в отношении ее тела они не скупились. Жасмин в любой момент могла, не задумываясь, перечислить их высказывания и обстоятельства, при которых они были сделаны, – все те случаи, когда ей говорили, будто с ее телом что-то не так. Как правило, эти комментарии сопровождались шлепком тыльной стороной ладони по коже, свисавшей у нее по бокам. Девушке постоянно напоминали, что кто-то другой следит за ее размерами, ее фигурой, за ней самой, а значит, ей тоже нужно за всем этим следить.

Десятки лет спустя Жасмин заговорила о том, что всю жизнь ее преследует ощущение, будто кто-то наблюдает за ней со стороны. В тот вечер она рассказала мне о случае, который произошел с ней в ресторане. Делая заказ, Жасмин не могла перестать беспокоиться о двух вещах: что думает официант о ее заказе и что все остальные посетители думают о ее теле. Она делала ровно то, чему ее с детства учили: считала, что за ней наблюдают, тревожилась за то, как она выглядит со стороны, и ожидала осуждения. С того момента, когда мать шлепала Жасмин по свисающим бокам, прошло много времени. Но она продолжала мысленно шлепать себя сама, наказывая тем самым за «грехи» своего тела. По словам девушки, так она хотя бы могла контролировать непокорное тело, прежде чем это попытается сделать кто-то другой, подвергнув ее насилию любого рода.

Образ тела

Подобно Жасмин, большинство людей думают о своем теле с точки зрения того, как оно выглядит со стороны. Такое мышление настолько въелось нам в голову, что когда я говорю и пишу про человеческое тело, многие думают, будто речь идет о внешности. Люди привыкли воспринимать себя как объекты, двухмерные версии самих себя, образы, которые могут нравиться или не нравиться, которые кто-то может критиковать или превозносить. Зачастую мы начинаем воспринимать тело как внешний объект задолго до того, как понимаем, что значит быть самими собой.

Термин «образ тела» впервые появился в середине двадцатого века, когда австрийский психиатр Пауль Шильдер определил его как «картина нашего собственного тела, которая формируется в нашем сознании, то есть то, каким наше тело представляется нам самим» [1]. Если короче, образ тела – это то, что человек думает о своей внешности. Дальнейшие исследования и теории привели к расширению определения, данного Шильдером. Тем не менее под этим понятием чаще всего подразумевается то, как мы воспринимаем и оцениваем свою внешность, насколько это восприятие точно, что мы чувствуем по поводу всего этого и как мы себя в результате ведем.

На каких критериях основана эта оценка? Каким должно быть желаемое тело? Наш опыт влияет на восприятие, а это значит, что используемые критерии передаются нам через: а) комментарии, которые другие люди оставляют о нашем теле; б) то, как они говорят о своем собственном теле; в) изображения, которые мы рассматриваем. Конкретные слова, подтекст и то, что остается незамеченным или невысказанным, тоже участвуют в процессе их формирования. В исследованиях на тему образа тела ученые называют это трехсторонней моделью влияния. В культуре существуют определенные идеалы в отношении тела. Они диктуют, какое тело следует хвалить, а какое – изменить. Эти идеалы посредством прямой и косвенной коммуникации передаются нам через три основных источника влияния: родителей, СМИ и сверстников.

Моя первая книга была посвящена тому, как мысли об образе тела передаются от одного поколения женщин другому словно семейные реликвии. В своих исследованиях на эту тему я обнаружила, что дети замечали все нюансы убеждений своих родителей, даже когда родители не знали, что они смотрят или слушают. Это происходило и когда родители вообще не осознавали, что что-то «говорят». Так, выросшие дети помнят, что мужчины в их семье получали за ужином две порции, в то время как женщины – только одну. Они помнят, как в детстве пришли к выводу, что «быть толстым плохо», потому что подслушали, как их матери пренебрежительно высказывались о своем теле перед зеркалом или в раздевалке. Все это примеры косвенной коммуникации со стороны родителей.

Основанные на чувстве стыда косвенные коммуникации наносят не меньше вреда, чем прямые.

Насмотревшись и наслушавшись всего этого, ребенок может начать выстраивать систему взглядов о хорошем и плохом теле, сам того не замечая. Это не значит, что я хочу возложить вину на родителей. Но каждый из нас формирует или укрепляет культуру, которая причиняет вред и ему самому. Если вы родитель, педагог или человек, имеющий привилегию как-то влиять на жизни других людей, очень важно следить за тем, как вы воспринимаете себя, что говорите о себе, какие у вас идеалы в отношении тела. Тогда своим поведением вы будете подавать хороший пример.

Родители также используют и прямую коммуникацию, как это было в семье Жасмин. Они могут сказать что-то вроде: «Хорошее тело должно выглядеть как…» или «Никогда не надевай этого…», «Надеюсь, ты никогда не будешь так выглядеть…» Эти послания трудно пропустить.

СМИ и сверстники тоже являются источниками прямой и косвенной коммуникации относительно нашего тела. В СМИ порой прямо говорят, что «быть толстым плохо» или «сделайте свою кожу более гладкой», «отбелите свои зубы» и так далее. Подобные прямые послания призваны вызывать у нас такое недовольство собой, чтобы мы непременно купили то, что нам пытаются продать. Например, программы для похудения, крем для кожи, отбеливающую зубную пасту. Покупка устранит нашу неудовлетворенность или отвращение по отношению к своей внешности.

Косвенная коммуникация СМИ происходит, например, когда мы видим только определенные типы тела в рекламе. Почему в рекламных роликах не бывает толстых людей? Почему на церемониях вручениях крупных наград так много белых кинозвезд? Почему мы видим только телевизионных персонажей с определенным типом внешности? Внешний вид людей, рекламирующих определенные продукты, также формирует наше представление об идеальной внешности.

Что касается влияния сверстников, то чаще всего прямая и косвенная коммуникация о внешности принимает форму приветствия. Мы говорим такие слова, как «хорошо выглядишь», и оставляем другие подобные комментарии, когда впервые видим друг друга. Наш мозг замечает, когда реакция друзей меняется, особенно если внешность играет для нас самих важную роль.

Исследователи в области расстройств пищевого поведения и люди, сами живущие с этими расстройствами, часто замечают следующую закономерность: после похудения в результате экспериментов с ограничениями в еде и беспорядочным питанием количество хвалебных комментариев от окружающих увеличивается [2]. Вместо того чтобы разглядеть бедственное положение человека, его потребность в поддержке, люди поощряют поведение, развивающее его болезнь. Когда мы поздравляем человека с тем, что он похудел, то поддерживаем предвзятое отношение к весу на уровне культуры. В конечном счете это вредит каждому из нас и может вызывать у нас стремление изменить свое тело и тем самым набить себе цену в глазах окружающих. Такая система приводит к зависимости нашей самооценки от чужого мнения и постоянному стремлению к одобрению.

Кем бы вы в этой жизни ни были, такая зависимость не сулит ничего хорошего. Однако она становится особенно острой проблемой с возрастом. Это в большей степени касается женщин, чем мужчин, поскольку с процессом старения связан двойной стандарт. Принято считать, что с возрастом престиж мужчины повышается, в то время как женщина теряет свою ценность, так как перестает рассматриваться в качестве сексуального объекта. Между тем старение тела остро воспринимается и некоторыми мужчинами, когда они начинают лысеть, у них вырастает живот, появляются проблемы с эрекцией и происходят другие изменения, из-за которых тело начинает отходить от общепринятого идеала.

В ходе своих исследований в аспирантуре я пришла к одному любопытному выводу. По мере того как женщины стареют и все больше отдаляются от существующих стандартов красоты, связанных с молодостью, худобой, репродуктивной способностью и сексуальностью, перед ними встает выбор. Они могут приложить дополнительные усилия для поддержания социально значимого образа, а могут вообще выйти из игры и обрести свободу, отпустив связанные с телом ожидания, которые они несли в себе с момента полового созревания [3]. С точки зрения внешнего вида старение, на первый взгляд, – это потеря. Между тем иногда удаление от идеала служит напоминанием о том, что все это время он был какой-то нереальной конструкцией, которая на самом деле не давала свободы. Старость предоставляет возможность отказаться от попыток изменить свое тело, мотивированных чувством стыда за него.

Лужайка перед домом

Нам много говорят о нашем теле, но все умалчивают об одной простой вещи: все, что обещают при достижении идеала, – ложь. Абсолютная ложь. Так, нам говорят, что идеальный внешний вид сделает нас беззаботными, сексуально привлекательными и довольными собой. На самом же деле, как показывают исследования, тем, для кого самоуважение определяется внешностью, усердная работа по достижению идеального тела не приносит ожидаемого облегчения и чувства защищенности. Скорее они начинают еще больше бояться нежелательных изменений своей внешности и еще больше на ней зацикливаются [4]. А у тех, кому не удается приблизиться к совершенству, зачастую возникает ощущение, что с ними что-то не так. Просто потому, что они не могут вписать свое абсолютно нормальное тело в рамки нереального, недостижимого идеала.

Представьте, что вам посчастливилось стать владельцем дома. В нем имеются всевозможные ресурсы, которые помогают вам в повседневной жизни: кладовая с продуктами, мягкие подушки в спальне, душ, в котором вы можете мыться. Вы спокойно живете в доме, пока, по прошествии нескольких лет, не выглядываете из окна и не замечаете, что все ваши соседи вышли на лужайки перед своими домами и обсуждают его. Один сосед машет вам рукой и говорит: «Мне нравится, как вы отделали дверной проем. Смотрится отлично!» Вы довольны. Приятно, когда на тебя обращают внимание. Затем другой сосед говорит: «Какая же у вас хорошая крыша. У меня намного хуже». Ниже по улице два соседа сравнивают размеры своих домов. Все это вам в новинку. Вы были счастливы, живя внутри своего дома, пока увлекательный диалог о цветах, формах и размерах не выманил вас на улицу.

Вскоре вы начинаете проводить на лужайке все больше и больше времени, сравнивая свой дом с другими. Ваш дом на вид уже не такой, как раньше, так что вы начинаете делать все возможное, чтобы привести его в порядок. Вам приятно, когда люди замечают сделанные вами изменения. Проходит какое-то время, и вы уже проводите на лужайке перед своим домом больше времени, чем внутри него. А так как зимние морозы и летняя жара не прошли для дома бесследно – двери гаража износились, краска потускнела и местами облупилась, – вы прикладываете немало усилий, чтобы поддерживать его внешний вид. И постепенно забываете тот факт, что ваш дом изначально был создан, чтобы жить в нем, а не чтобы его оценивали; причем предполагалось, что вы будете жить внутри него, а не на лужайке. Также вы забываете, что этот дом ваш и совершенно не обязан быть похожим на соседские. Это место, где вы можете выражать свой собственный стиль, развлекаться и хранить ресурсы, необходимые вам для жизни.

Если применить эту аналогию к нашему телу, то большинство людей живет на лужайке перед домом. Мы смотрим на свое тело только снаружи и разучились входить обратно внутрь. Другими словами, настолько зациклились на своей внешности, что утратили способность чувствовать происходящее внутри. Даже если все наше внимание направлено наружу, мы рождены жить «в доме» – другого варианта попросту нет. Но когда мы начинаем понимать, что у нас есть публичное тело – тело, которое другие люди комментируют, хвалят или критикуют, – становится все труднее сопротивляться желанию покинуть дом, который всегда был нашим.

Самообъективация – это клинический термин для описания ситуации, когда человек живет на лужайке перед домом. Широкая общественность впервые узнала о теории объективации в 1997 году благодаря профессорам психологии Барбаре Фредриксон и Томи-Энн Робертс. Они описали ее как опыт нахождения женщины в патриархальной культуре, которая превращает женское тело в сексуальный объект [5]. Девочки и женщины постоянно подвергаются объективации, однако мальчики и мужчины также все чаще становятся ее жертвами. Когда это происходит, человек может перейти к самообъективации – начать воспринимать себя прежде всего с позиции стороннего наблюдателя. Объективация и последующая самообъективация играют центральную роль в потере связи со своим телом и чреваты различными проблемами со здоровьем, включая депрессию, расстройства пищевого поведения, злоупотребление психоактивными веществами, причинения себе вреда и сексуальную дисфункцию [6].

Работа психолога Кэрол Гиллиган сыграла важную роль в понимании процесса, в результате которого люди «выходят из своего дома», особенно когда речь идет о девочках и женщинах. Гиллиган вместе со своими коллегами продемонстрировала, что при изменении тела в период полового созревания они начинают воспринимать себя по-другому из-за того, как к ним начинают относиться окружающие [7]. Если прежде по дороге в школу девочка играла в классики и обсуждала фенечки, то теперь на этом же пути она сталкивается с нежелательным вниманием со стороны проезжающих мимо мужчин или приставаниями мальчишек. Изменение тела приводит к изменению восприятия окружающего мира и осознанию того, что другие люди могут оценивать тебя в качестве сексуального объекта. Исследования Гиллиган продемонстрировали влияние этих изменений на то, как девочки ощущали себя в отношениях с другими людьми, и, как следствие, на их речь, а также на то, насколько уверенно они делились своими идеями или высказывались в конфликтных ситуациях и какие слова использовали при общении [8].

Девочки выходят на лужайку перед домом, когда в период полового созревания мир говорит, что им пора это сделать. К сожалению, мальчики учатся этому еще раньше, примерно в пять лет, когда они начинают общаться в детском саду или школе с другими мальчиками, которые уже научились отказываться от всего, что может ассоциироваться с женственностью. У них эти идеалы подкрепляются насмешками и физической силой.

Мальчики, проявляющие нежные чувства в нашем жестком и мужественном мире, который парадоксальным образом одновременно поощряет как рациональное мышление, так и иррациональное насилие, неизбежно сталкиваются с последствиями. Девочки учатся жить на лужайке перед домом, когда начинают беспокоиться о своем внешнем виде в стремлении стать желанными. Однако выход на лужайку также может быть мотивирован и желанием убежать от того, что происходит у них дома.

Бодишейминг, бодинейтральность и бодипозитив

Выходить из дома, сидеть на крыльце, любуясь его внешним видом, вместе с любимым человеком или высаживать цветы в саду – значит наслаждаться домом, в котором мы живем. Это делает его «нашим».

Наша внешность позволяет нам последовательно взаимодействовать с миром вокруг. Мои друзья узнают меня, когда я прихожу к ним домой, и пускают к себе именно благодаря моему внешнему виду и его относительному постоянству во времени. Моя внешность принадлежит мне, и она является выражением моей личности.

Многие из нас, когда говорят о теле, прежде всего делают это посредством диалога о внешности, основанного на стыде.

Даже завуалированно, например, когда хвалят различные изменения тела, такие как похудение. Это одно из многочисленных проявлений негативного образа тела. Стыд и отвращение к своей внешности стали нормой. Мы даже используем их, чтобы наладить контакт с другими людьми, выразить сочувствие, защитить себя от того, что, как нам кажется, они могут подумать, или, может быть, даже помочь другим меньше стыдиться собственного тела. В исследованиях по социальной психологии это называется «болтовней о жире» [9]. Такое происходит, когда людей начинает связывать недовольство своей внешностью. «Болтовня о жире» проявляется у людей любой комплекции, причем люди с избыточным весом испытывают еще большее социальное давление, вынуждающее их говорить подобным образом. Иногда они делают это случайно, когда в разговоре с другими людьми проскальзывают их мысли о собственном теле. Такие разговоры также могут стать инструментом для установления связи и для утешения людей, которые нам не безразличны: «Тебе не на что жаловаться. У меня [фигура, кожа, комплекция, размер одежды и так далее] намного хуже, чем у тебя». Мы обесцениваем себя, чтобы другим стало легче. Проблема в том, что в итоге это лишь подкрепляет идею сравнения, так как предполагается, что одно тело «нормальное» только потому, что оно не такое «плохое», как другое.

Весь этот основанный на чувстве стыда диалог может сильно изматывать. А разговоры о теле, особенно о том, как оно должно выглядеть, способны приносить столько боли, что нам просто необходимо находить пространство, где никто не будет делать никаких комментариев по поводу чьего-либо тела. Нам нужен способ детоксикации. Нужно отдыхать от постоянных напоминаний о нашем публичном теле. Нужны места, где мы сможем взаимодействовать с людьми таким образом, чтобы не забывать и о других составляющих нашей жизни. Для людей, чье тело стало жертвой общественного внимания, травмы или самообъективации, пространство, в котором никто не будет говорить о нем, может стать долгожданным спасением. Это также может быть формой сопротивления, особенно когда людей отождествляют с их телом, а их навыки обесцениваются или игнорируются. И по мере того, как набирает популярность движение в пользу позитивного отношения к телу (бодипозитив) [10], человек может начать стыдиться того, что его восприятие собственного тела остается неизменным в отличие от позитивного взгляда других людей. У меня есть подруга, которая говорит: «Я слышать не хочу, как кто-то там полностью влюблен в свой целлюлит, в то время как я все еще неустанно пытаюсь избавиться хотя бы от ненависти к себе. У меня так долго была нездоровая одержимость своей внешностью, что мне приходится прикладывать огромные усилия, чтобы не забывать о других составляющих моей жизни, которые делают меня такой, какая я есть».

Термин «бодинейтральность» был введен участниками движения в защиту образа тела в качестве альтернативы понятию бодипозитива. Когда человек испытывает отвращение к своему телу, то переход к бодипозитиву (читайте «радикальной любви к своему телу») может показаться ему слишком трудным или вовсе окажется другой стороной той же самой медали, подразумевающей чрезмерное внимание к внешности. Бодинейтральность же является промежуточным шагом на пути к бодипозитиву или же может быть конечным результатом сама по себе. Она предполагает, что необязательно испытывать любовь, привязанность или энтузиазм – простого принятия может быть вполне достаточно. Бодинейтральность будет отличным компромиссом для людей, которые работают над тем, чтобы перестать себя осуждать. Она предлагает задуматься над тем, что наша ценность, наши сильные стороны и индивидуальность существуют отдельно от нашей внешности и того, как кто-либо эту внешность оценивает.

Единственное, что беспокоит меня в отношении бодинейтральности, – это выбор терминологии. Мне кажется неправильным говорить о теле в целом, в то время как речь идет прежде всего о внешности. Тело – это нечто гораздо большее, чем просто внешний вид. Пожалуй, вместо бодинейтральности, или нейтрального отношения к телу, более уместно было бы говорить о принятии внешности или нейтральном отношении к внешности. К тому же, если учесть, что наши тела являются жертвами угнетения, я не уверена, что мы можем относиться к ним нейтрально. Когда я использую термин «бодипозитив», то подразумеваю не только внешность, но и все остальные аспекты нашего тела. Так, например, я считаю, что мы можем проявить бодипозитив, если просто положим руку на свое бьющееся сердце и скажем «спасибо» этому органу, которое поддерживает в нас жизнь, даже не задумываясь о том, как выглядит наше отражение в зеркале.

Если понятие бодипозитива подразумевает непоколебимую, безусловную любовь к своей внешности, то я не думаю, что такое возможно. Подобное мышление в духе «все или ничего» упускает из виду многочисленные нюансы, связанные с нашим телом. В конце концов, бодипозитив сам по себе дает обратный желаемому результат, если он становится еще одной мерой оценки наших неудач.

Что касается перехода от негативного восприятия своего тела к бодипозитиву, то людям следует поменять то, как это обычно происходит. В этом процессе обязательно должно оставаться место для гибкости и сострадания. Как и в случае с любыми здоровыми отношениями, когда появляется недопонимание и причиняется боль, первоочередной задачей становится исправление этого сбоя. Именно это в конечном счете определяет, являются ли отношения действительно здоровыми. То же самое относится и к нашим отношениям со своим телесным «я». В них нам нужно стремиться к чувству защищенности и единения, пускай временами нас и ждут устранимые сбои. Независимо от слов, которые мы используем – бодипозитив или бодинейтральность, – нам всем хочется быть собой, не испытывая стыда или страха, и чтобы наша ценность не определялась общепринятыми установками о человеческом теле.

Не связанный с внешностью, здоровый и реалистичный бодипозитив приводит нас к следующим утверждениям, часть которых мы уже затронули во второй главе.

• Мое тело хорошее, без каких-либо условий. Слово «тело» подразумевает гораздо больше, чем просто внешний вид, оно охватывает всю полноту того, что значит быть человеком.

• Мне не нужно менять свое тело, чтобы повысить свою ценность, даже если моя культура утверждает обратное.

• Мне не нужно наказывать себя за свою меняющуюся внешность или за то, что я выгляжу по-разному в разные моменты времени.

• Если мне трудно понять, почему мое тело что-то делает, я могу предположить, что на то есть какая-то причина, даже если пока я ее не знаю.

• Моя внешность является частью меня, однако это не единственная и не самая важная часть меня.

• Осознание того, что я являюсь своим телом, позволяет мне установить более глубокую связь с самим с собой и с окружающими.

• Я могу не принимать на свой счет негативные мысли об образе тела, и это может помочь мне укрепить свою веру в себя и создать внутреннее чувство защищенности.

• Мое тело не может быть плохим, однако культурные установки в отношении тела сильно вредят людям, и иногда я путаю два понятия – тело и внешность – между собой. Вместо того чтобы видеть проблемы в своем теле (медицинская/патологическая модель), я вижу проблему в узком определении идеального тела обществом (социальная модель).

• Мое тело состоит из различных впечатлений, часть которых я даже не помню, так как был маленьким либо они были переданы мне прошлыми поколениями. Впечатления определяют, каково это – быть мной в этом мире. Мое тело – это живая карта, невербальная биография поколений, в которой я прослеживаю связь со своими предками и в конечном счете со всеми людьми вообще.

Попробуйте прочитать этот список, прислушиваясь к сигналам своего тела. Обратите внимание, какие пункты вызывают у вас облегчение или ощущение связи, какие – дискомфорт или сбивают с толку. Этот список лишь отправная точка. Вы можете перечитывать его, записать на бумаге или добавить в него что-то свое.

Существуют сферы, где бодинейтральность очень важна. Например, недопустимо, чтобы работодатель комментировал вес своего работника во время обеденного перерыва или чтобы мы оценивали инициативы политического лидера на основании его внешнего вида. В жизни человека могут даже быть моменты, когда бодинейтралитет покажется победной высадкой на суше после продолжительного плавания в океане негативного образа тела. Вместе с тем мы ни в коем случае не должны довольствовать нейтральным отношением к телу – мы можем добиться гораздо большего, чем просто нейтралитета. Я понимаю, что внешность сбивает с толку и нам трудно воспринимать свое тело как нечто большее, чем просто его внешний вид – особенно тот внешний вид, который мы научились видеть глазами окружающих. Когда мы ценим наше тело, не ограничиваясь рамками внешности, тем самым мы признаем, что прямо здесь, в этом дыхании и в этом пространстве, которое мы занимаем на земле, у нас есть автономия, власть над своей жизнью, способность творить – и это хорошо. В своей книге The Body Is Not an Apology[7] Соня Рене Тейлор призывает нас задуматься о необходимости такой радикальной любви к себе для построения мира, в котором будет комфортно любому телу. Она говорит о том, что создание мира, который подходит каждому телу, – «…это внутренняя работа. То, как мы ценим и уважаем свое собственное тело, оказывает влияние на то, как мы ценим и уважаем тела других людей» [11]. Когда мы учимся любить себя, это вдохновляет нас бороться с системами бодишейминга. Мы можем нейтрально относиться к внешнему виду (а именно это я считаю основной идеей движения за бодинейтральность), но для разрушения существующих иерархий тел мы не можем оставаться нейтральным по отношению к телу в целом. Независимо от того, как мы в данный момент относимся к своей внешности, вера в красоту и ценность нашего тела может стать началом пути для каждого из нас.

Формирование бодипозитива и телесности

Когда мы начинаем путь к изменению самовосприятия и отказу от чрезмерной озабоченности внешностью, лучший способ трансформировать свои знания о бодипозитиве во внутренние ощущения – это пережить и прочувствовать какой-то новый опыт.

Ранее я описывала процесс изменения нашего мышления, используя аналогию с цветком: недостаточно оторвать головку цветка и приклеить вместо нее другую, нужно посадить новую луковицу, чтобы со временем вырастить новый цветок. Считайте, что обучение на основе нового опыта – это обучение «снизу вверх», подобно тому, как мы поливаем корни, а не сам цветок сверху, в надежде, что вода просочится в почву. Так мы учимся и бодипозитиву. Позвольте мне предложить вам несколько идей – все они основаны на данных современных исследований, включая мои собственные, – связанных с исцелением образа тела и обретением целостности. Они помогут вам изменить ваш образ тела.

Когда люди чрезмерно озабочены своим внешним видом, наше внутреннее осознание зачастую страдает.

Доказано, что если научиться настраиваться на внутреннее восприятие, например, замечать ощущения в мочевом пузыре, сердце, желудке и легких и стараться регулярно обращать внимание на них, то это поможет улучшить наш образ тела [12]. Интероцепция возможна благодаря всем сигналам, которые поступают от тела к спинному мозгу (через афферентные нервы), затем к стволу мозга, а затем в область, расположенную очень глубоко в мозге – так называемую островковую долю. Интероцепция необходима для создания гомеостаза, регулирования эмоций, ощущения, что вы владеете своим телом. Когда мы все это чувствуем, мы тренируемся воспринимать свое тело как нечто большее, чем просто внешность, и менее склонны пытаться менять эту внешность, чтобы почувствовать контроль над своей жизнью.

Как и со всеми остальными чувствами, интероцепцию можно развивать практическими тренировками. Одно из таких упражнений заключается в определении своего пульса без его измерения, на основании одних только внутренних ощущений. Эта методика была впервые предложена профессором психологии по имени Райнер Шандри [13]. Она позволяет исследователям оценить, насколько хорошо и точно человек чувствует свои интероцептивные сигналы.

Попытайтесь определить свой пульс, не прикладывая пальцы к запястью. Вам придется набраться терпения, так как на это может уйти какое-то время. Чтобы упростить задачу, мой друг доктор Джером Люббе предложил собрать футболку в области живота в складки, чтобы по ее движению можно было увидеть его пульсацию. Это позволяет создать точку сенсорной привязки, которую можно использовать для поиска других внутренних ощущений, связанных с пульсом, как бы перепрыгивая от одного к другому.

Другой способ тренировки интероцепции заключается в том, чтобы стараться замечать, когда вы голодны, сыты, устали или хотите в туалет. Так как большинство людей испытывают эти ощущения по крайней мере несколько раз в день, у вас будет много возможностей для практики. Когда вы в следующий раз почувствуете голод, попробуйте спросить себя: «Как я понял, что проголодался? Как бы я объяснил это чувство кому-то, кто прежде никогда не испытывал голод? Как я понимаю, что наелся? Что я при этом чувствую? Какие ощущения дают мне понять, что можно прекратить есть?»

Даже если образ тела – не единственная ваша забота, вам будет полезно тренировать свою интероцепцию. Люди, способные с высокой точностью улавливать свои интероцептивные сигналы, лучше справляются с выполнением сложных когнитивных задач и используют интуицию для принятия решений. Напротив, люди с низкой степенью осознания внутренних сигналов чаще воспринимают свое тело как объект и чаще страдают от депрессии и расстройств пищевого поведения [14].

Осознавать себя человеком с определенной внешностью, узнавать себя в зеркале и использовать внешний вид для самовыражения – это нормально.

Между тем помешанность на внешности и привязка ее к ценности и значимости – явление нездоровое, и нам следует перестать на этом зацикливаться. Эта вредоносная идея слишком сильно укоренилась в нашей пресыщенной образами культуре. Есть несколько вещей, которые помогут исцелить свой образ тела.

Первое – это медиаграмотность, способность критически воспринимать и анализировать информацию из СМИ, чтобы быть в состоянии разглядеть закулисные стратегии изображения тела. Развивая свою медиаграмотность, мы из пассивных потребителей становимся активными участниками. Для этого необходимо знать, каким изменениям подвергаются изображения людей, чтобы показать их определенным образом, и что эти изменения сообщают нам о том, какое тело считается ценным. Также для этого нужно уметь замечать тела, которые СМИ стараются не показывать. Так мы начинаем задумываться, почему на обложках журналов появляются только стройные люди или только белые, или только люди без явных признаков инвалидности. Исследования показывают, что люди с высокой медиаграмотностью защищены от нездоровых посланий о теле и у них более здоровый, позитивный и устойчивый образ тела [15].

Хотя с появлением социальных сетей поток образов, с которыми мы сталкиваемся, увеличился, люди также имеют больше свободы в выборе того, что они смотрят. Мы можем блокировать или удалять аккаунты, которые причиняют нам вред. Кроме того, можем поддерживать группы людей, которые были недостаточно хорошо представлены в традиционных СМИ, голосовать с помощью «лайков» за изменение культурных норм в отношении общепринятых идеалов.

Постарайтесь критически оценить аккаунты в социальных сетях, которые вы просматриваете регулярно. Задайте себе следующие вопросы.

• Что я чувствую, когда просматриваю этот контент?

• Какие связанные с телом ценности передаются с помощью этого контента?

• Что взаимодействие с этим контентом привносит в мою жизнь?

• Хуже или лучше я отношусь к своему телу после просмотра этого контента?

Комфортно чувствовать себя в своем теле нам помогают ощущения, которые мы испытываем, выходя за рамки каких-либо ограничений. Этого можно добиться, играя или танцуя, а также экспериментируя со своей внешностью. Мы можем спросить себя: «Что бы я сделал со своим внешним видом, если бы меня не беспокоило то, что могут подумать окружающие? Как бы я выглядел?»

В то время как наше тело может сообщать, что нам что-то нравится – какой-то цвет, узор, стрижка, – мозг, натренированный осуждать нас прежде, чем это смогут сделать другие, заглушает его сигналы. Тут-то на помощь и приходит интероцепция. Мы можем тренироваться улавливать эти сигналы, обращая внимания на свои внутренние ощущения, связанные с внешностью. Иногда на нас накладываются какие-то внешние ограничения, такие как рабочая форма, финансовое состояние или определенные прически, подходящие к нашей особой структуре волос. Однако мы имеем право на эксперименты там, где их нет. Считайте это своим разрешением на творчество и подлинное самовыражение.

Представьте себя художником в мастерской. В вашем распоряжении имеются все инструменты на свете, позволяющие воплотить в жизнь любую свою задумку. Вдруг вы опускаете глаза и видите у себя в руке черный маркер, одновременно понимая, что все бумаги в мастерской исписаны им. А вам, возможно, не хочется рисовать одним только черным маркером. Возможно, вам хочется взять в руки масляные краски, акварель, акрил или мелки. Вы художник и вправе выбирать, с помощью каких инструментов создавать свои произведения.

Эти инструменты олицетворяют человеческое мышление. Иногда вы просто привыкаете думать о себе и о мире вокруг определенным, навязанным вам образом. Но всегда можно сделать шаг назад и напомнить себе, что вы не черный маркер, а художник и можете выбрать инструмент, который больше всего вам подходит.

Прежде всего начните обращать внимание на то, как вы думаете о своем теле. Затем решите, не хотите ли вы отложить черный маркер, то есть любые основанные на стыде критические мысли о себе. Может, вы чувствуете потребность выбрать какой-то другой цвет либо и вовсе взять в руки краски и кисть?

Когда я делаю так со своей внешностью, это может звучать следующим образом: «Мне не нравится, как я выгляжу в этом платье, раньше я…» В этот момент я останавливаю свой поток мыслей (черный маркер в моей руке), и моя мысль сдает назад и движется в новом направлении: «Нет, я больше не буду так говорить. Раньше я так делала, но мне не было от этого хорошо. Я бы не сказала так ни о ком другом, так что я не стану говорить так о себе».

Хотя опыт является самым значимым способом создания устойчивых внутренних изменений, наш мозг склонен чаще делать то, что он уже неоднократно делал раньше.

Таким образом, будет полезно тренировать его в чем-то новом, как и заживлять раны, полученные нами на пути исцеления, извиняясь перед собой. Иногда я кладу руку себе на грудь и говорю себе: «Прости меня за то, что я верила в такие вещи. Я способна на гораздо большее, чем снова застрять в этом».

Те из нас, кто намучился с образом тела, потратили много времени, сосредоточившись на том, что им не нравится или что они хотели бы изменить в своем теле. Они приучили свой мозг без труда замечать подобные вещи в себе и других. Чтобы помочь себе с исцелением, мы можем начать искать способы воссоединиться со своим телом, пробуждающие в нас благодарность и восхищение.

Возьмем, к примеру, большой палец ноги. Мы почти никогда не думаем о наших больших пальцах на ногах, пока не ушибем их. Поблагодарите их за всю ту работу, которую они незаметно для вас выполняют.

А что насчет зубов? Это ведь кости, расположенные снаружи кожи. Удивительно, правда? Зубы выполняют очень важные для нас функции, однако мы почти не задумываемся о них, пока они не начинают болеть.

Чтобы почувствовать связь со своим телом, я подхожу к зеркалу и пристально смотрю в глаза своему отражению. Иногда кажется, словно я могу потеряться в открывшейся передо мной вселенной. Я была поражена, осознав, как чувство благодарности и восхищения по отношению к моему телу отразилось на моих отношениях с другими людьми. Каждый человек – это ходячее чудо! Теперь я часто задерживаю взгляд на глазах людей, чтобы хотя бы мельком заглянуть во вселенную внутри них.

Чтобы увидеть что-то другое

Через два года и один месяц после того, как Мелисса начала ходить ко мне, она захотела вернуться к нашему первому сеансу. На нем она описала себя человеком, которому нравится помогать другим, но он держит в себе все, включая свои переживания. Мелисса рассказала мне, что у нее с детства расстройство пищевого поведения. Она ела при любой возможности, чтобы справиться со стрессом. Это привело к заметному увеличению веса, и родные в итоге записали ее на программу похудения. Позже девушка вступила в группу поддержки, которая придерживалась системы питания, контролирующей съедаемое путем измерения и взвешивания продуктов. Только вот это не принесло ей результата, на который она рассчитывала: эта система усилила ее боязнь определенных продуктов питания и привела к тому, что Мелисса испытывала всеобъемлющее чувство стыда и непропорциональную эмоциональную реакцию каждый раз, когда съедала продукты, не входящие в ее «план».

После десятилетия войны с едой Мелисса села напротив меня на диване и со слезами на глазах сказала: «Я ненавижу свою зацикленность на еде. Я то и дело худею, а потом неизбежно поправляюсь. Я ненавижу свой размер одежды. Я чувствую себя уродиной. Я просто… ненавижу свое тело». Она принесла две фотографии, чтобы мне их показать: на одной она была со своим минимальным весом, на другой – с максимальным. Девушка протянула их мне. Я понимала, что Мелисса ждет моей реакции: она то и дело переводила свой взгляд с фотографий на мое лицо и обратно. Ей было важно, чтобы я увидела эти изображения, которые иллюстрировали то, что происходило с ее телом.

Когда я прилагаю все усилия, чтобы сказать «правильные слова», или чувствую, что сейчас нужно тщательно подойти к выбору выражений, то, как правило, такие моменты запоминаю. Однако я не помнила, что сказала, когда увидела те фотографии, – что-то ответила, и мы продолжили.

Два года и один месяц спустя Мелисса хотела обсудить сделанный мной тогда комментарий. Девушка сказала, что, когда она протянула мне фотографии, я ткнула на одну из них пальцем и сказала: «О, классное платье». Это была фотография, которую она стыдилась больше всего, так как была на ней в своем максимальном весе. Мелисса сказала, что в тот момент произошли две вещи. Она подумала: «О, она не играет в эту игру» – и почувствовала, как ее мировоззрение сильно пошатнулось. В то же время девушка поняла, что может мне доверять. До того момента она считала, что от полноты ее тело становится «хуже». Когда Мелисса смотрела на свои фотографии, то даже не могла заметить на них это платье. Благодаря же моей неожиданной реакции – когда я вообще никак не прокомментировала ее тело, не стала подтверждать ее мысли о том, как ужасно быть полной, – она поняла, что может начать смотреть на себя по-новому.

Я хочу, чтобы каждый из нас отказался от мировоззрения, в центре которого стоит внешность. Я хочу, чтобы мы помнили ситуации, когда ощущали себя в своем теле, не задумываясь о том, что творится в голове у окружающих, и просто были собой. Я хочу, чтобы мы уничтожили идеалы, которые нас ограничивают, вредят нам и зачастую попросту недостижимы. Вместо этого мы будем счастливы в том теле, какое есть, и начнем проявлять чуткость к нему. Не когда-нибудь потом – после того, как мы изменим наше тело достаточно, чтобы сделать свою внешность, как нам кажется, приемлемой, – а прямо сейчас. И даже если мнения людей о нашей внешности не были такими уж хорошими, наше тело все равно прекрасно. Тело любого человека прекрасно.

Подумайте

• Поразмышляйте о СМИ, которые вы используете. Что они говорят о телах, (не)таких, как ваше? Как это влияет на то, что вы чувствуете по отношению к себе и думаете о своем теле?

• Чего не хватает в этих СМИ?

• Когда вы впервые увидели свое тело со стороны? Что вы потеряли, когда это случилось?

• Если ваше тело не изменилось, но вы бы могли проснуться однажды утром и почувствовать что-то новое в отношении него, что бы это могло быть? Как бы вы жили и что бы при этом чувствовали?

Попробуйте

• Попробуйте почувствовать свой пульс, не проверяя его рукой. Вы также можете нащупать его пальцами и обратить внимание, как он отличается в разных участках тела. Либо вы можете, используя интероцепцию, сопоставить пульс, который вы чувствуете своими пальцами, с пульсацией крови в других участках вашего тела.

• Изучите СМИ, которыми вы пользуетесь, чтобы убрать из своей жизни аккаунты, передачи и другой контент, который мешает вашему принятию себя.

• Посмотрите в глаза своему отражению в зеркале. Вы можете поставить таймер на одну-две минуты и провести это время наедине с собой. Вы можете даже смотреть на свое тело в полноростовом зеркале, разговаривать со своим отражением с чуткостью и добротой или нейтрально. Это упражнение особенно эффективно делать обнаженным.

5

Чувствовать чувства

Знакомство с эмоциональным телом

Было восемь пятнадцать по североамериканскому восточному времени, однако часы моего тела все еще настроены на время западного побережья[8]. Я проснулась, но уже дважды надевала штаны задом наперед и обожглась, закручивая волосы плойкой. А всего через час мне предстоит выступать перед почти четырехтысячной аудиторией. Я одновременно полусонная и напуганная. Я долго репетировала речь и даже записала свое выступление, чтобы просматривать его, пока занимаюсь другими делами. Что ж, усталость и страх сделали свое дело: я стала забывать слова, которые безустанно повторяла неделями.

Прогон утреннего мероприятия подходил к концу, и нас с другими докладчиками проводили в зеленую комнату, где я заварила себе чай и ждала своей очереди. Время моего выступления приближалось, и я заметила, что мои ноги подпрыгивают, сердце колотится в груди, я вся липкая и потная, и мне одновременно жарко и холодно. Страх уже здесь – он дал о себе знать. Трясущимися руками я потянулась за чашкой с чаем и от волнения опрокинула ее на стопку бумаг.

Я прямо почувствовала, как у меня в голове замелькали мысли, поэтому извинилась и нашла тихое место, чтобы посидеть в одиночестве. Там я попыталась успокоиться: делала глубокие вдохи, попробовала «разрядить» энергию своего тела, напрягая и расслабляя мышцы. Я проанализировала ход своих мыслей и попросила страх уйти, и сказала ему, что мне от него сейчас нет пользы. Попробовала применить методику десенсибилизации и переработки с помощью движений глаз, которую использую в работе с клиентами для избавления от тревоги. Я испробовала все, что только можно, – а у меня, как у профессионала в этой области, было много вариантов.

В какой-то момент в моей голове всплыло понимание: «Я ведь пытаюсь избавиться от страха, не так ли?» Под ним, казалось, скрывалось убеждение в том, что от страха я не смогу достаточно хорошо произнести свою речь. Он должен уйти. Хотя оно и может показаться очевидным, это понимание перенаправило меня к другому знанию. Если бы мне нужно было подытожить все свои годы клинической подготовки одним-единственным предложением, то оно бы выглядело примерно так: «Мы исцеляемся, когда можем быть едины со своими чувствами». Другими словами, нет никакого смысла пытаться заставить чувства исчезнуть. Ирония заключается в том, что нам нужно погрузиться в свои эмоции, а не изгонять их, если мы хотим их преодолеть. Так что я попробовала другой подход.

Я взяла клочок бумаги, написала на нем слово «страх» и спрятала его в нагрудный карман своей блузки. Затем положила руку себе на грудь, чувствуя кончиками пальцев уголки бумаги, и начала говорить со своим страхом. Я представила, что состою из двух частей. Одна молодая и с испуганным видом. Назовем ее Напуганная Хиллари. Другая же – это та «я», которую хорошо знаю сейчас, спокойный, заботливый, внимательный взрослый человек, мать. Назовем ее Спокойной Хиллари.

Я представила, как Спокойная Хиллари подходит к Напуганной Хиллари, моему детскому «я», и обнимает ее. Затем я представила, как Спокойная Хиллари говорит что-то вроде: «То, что ты здесь, – это совершенно нормально. Тебе не нужно уходить, чтобы было хорошо. Напротив, мы должны быть вместе. Я хочу, чтобы ты помнила, что тебе не нужно быть главной прямо сейчас – я могу взять все под свой контроль».

Я сделала глубокий выдох, почувствовав выходящий из губ ровный поток воздуха, и продолжила разговор. В моем воображении Спокойная Хиллари, продолжая обнимать напуганную Хиллари-ребенка, сказала: «Я знаю, ты не хочешь неудачно выступить. Тяжело быть на виду, потому что так нас могут осудить или отвергнуть. Я знаю, что ты просто пытаешься защитить меня от чувства стыда, привлечь мое внимание, думая, что чем громче ты будешь говорить, тем больше шансов, что я тебя услышу. Но в этот раз нам не будет больно. Что бы ни случилось, мы можем справиться с этим вместе. Не хочешь выйти со мной на эту сцену? Не могу дождаться возможности рассказать всем, чему мы с тобой научились». Еще один глубокий вдох, и ремень, который, казалось, сдавливал все это время мое горло, ослаб. Мое сердце, хотя и билось все еще быстрее обычного, стало спокойнее. На несколько мгновений я оставила свою руку лежать на груди. Не было нужды спешить в этот момент близости с собой, к которому я шла годами.

Что и почему мы чувствуем

Нам бывает сложно подобраться к своим чувствам, потому что наша культура прививает страх к ним, ну или как минимум не учит нас в них разбираться. Мы не знаем, что и как чувствовать, переживаем, что потеряемся в чувствах, или гадаем, как будет выглядеть со стороны попытка их выразить. Не нужно поддаваться желанию избавиться от них, не предавайте свои чувства, если можете, – поверьте, они того стоят.

Давайте начнем с самого начала. Мы рождаемся с эмоциями, встроенными в нашу систему «разум – тело». Нейробиолог и психобиолог доктор Яак Панксепп посвятил свою карьеру изучению науки об эмоциях, а также их формированию у людей и животных. Он определил эмоции как «унаследованные от предков инструменты для жизни» [1]. Это мощные сигналы для нас самих и окружающих, записанные в человеческой биологии, чтобы помочь нам выжить. Эмоции подсказывают, что нам приятно, в чем мы нуждаемся, и предостерегают от того, что не очень приятно и что может представлять для нас угрозу.

Эмоции играют главную роль в нашем выживании, а также в нашей способности адаптироваться к изменяющимся условиям.

Вот почему, когда мы что-то чувствуем, особенно если эти чувства сильные, мы с большей вероятностью запоминаем происходящее в этот момент.

Хотя люди и используют множество разных слов для описания своих чувств, существует семь категорий основных эмоций со своими собственными схемами и функциями: гнев, возбуждение, грусть, отвращение, радость, страх и сексуальное возбуждение. Каждая эмоция возникает в зависимости от того, что происходит вокруг и внутри нас.

У каждой эмоции есть цель, свой собственный физиологический почерк и действия, которые нам хочется выполнять, когда мы ее испытываем. Гнев придает нам сил, чтобы сражаться, отстаивать свои права или защищаться, он помогает добиваться перемен и получать то, что нам нужно. Возбуждение дает энергию, чтобы двигаться к поставленной цели, исследовать или изучать, помогает развиваться. Грусть сигнализирует нам и окружающим, что мы, возможно, нуждаемся в помощи и поддержке. Она помогает преодолевать тяжелые времена, а также понимать, что для нас болезненно и что значимо. Отвращение изначально было эмоцией, которая активировала желудочно-кишечный тракт и определенные мышцы лица, чтобы не дать нам проглотить что-то опасное. Но эта эмоция развилась и стала отражать все, что мы считаем вредным для нас (включая правила и модели поведения). Радость помогает развиваться, исцеляться и продолжать процветать. Она распахивает наше сердце, позволяя делиться и взаимодействовать с окружающими. Страх вызывает у нас повышенную бдительность, помогая предвидеть и воспринять угрозу, а также держаться подальше от ситуаций, которые могут причинить нам вред. Сексуальное возбуждение, или желание, изначально появилось для поддержания жизни человеческого вида за счет продолжения рода. Оно побуждает нас удовлетворять сексуальные потребности, вызывает у нас стремление к получению удовольствия.

Эмоции влияют на человеческое самовосприятие сильнее, чем мышление.

Все дело в том, что структуры, которые их обрабатывают, находятся глубже в мозге, чем структуры, отвечающие за мышление. Так как эмоции играют столь важную роль в нашем выживании, они призваны брать под контроль мозг, когда мы находимся в ситуации, которая угрожает выживанию или имеет для нас глубокое значение. Обществу, которое обесценивает тело и переоценивает рациональное мышление, может быть тяжело принять эту информацию. У некоторых людей возникает соблазн представить мир без эмоций, чтобы ничего не усложняло рабочий процесс, повседневные дела, свидания или воспитание детей. Вместе с тем, как показали исследования, люди, у которых повреждены или по какой-то причине отключены центры мозга, отвечающие за эмоции, не в состоянии принимать решения или взаимодействовать с окружающими. У каждой из эмоций есть своя цель, даже если мы не понимаем этого, живя в контексте культуры, забывающей эту истину.

Эмоции происходят в теле, выражаются через тело и таким образом могут через его сигналы сообщать окружающим о том, что происходит внутри нас. Возможно, вы слышали, что эмоция – это энергия в движении, а наше тело – ландшафт, в котором это движение происходит. Проблема в том, что некоторые люди путают способность ощущать свои чувства со способностью говорить о том, что они чувствуют. Можно сидеть на сеансе психотерапии, рассказывать печальные истории и говорить о том, как нам грустно, при этом совершенно не испытывая чувство грусти своим телом.

Исторически сложилось так, что в психологии слишком много внимания уделяется поведению и когнитивным функциям, в то время как лежащие в их основе эмоции зачастую игнорируются. Современные же исследования в области нейронауки демонстрируют, что эмоции являются главной движущей силой, определяющей нашу личность, наше развитие и исцеление [2]. Теперь мы знаем, что большинство психических заболеваний являются результатом неспособности эффективно их регулировать.

Чувства в контексте

Все эмоции происходят в теле, а каждое тело существует в социальном контексте. Мы запрограммированы на выживание, однако не можем выживать в одиночку. Таким образом, человеческий организм нуждается в принадлежности к группе, во взаимоотношениях с другими людьми как для обеспечения своей безопасности, так и для полноценного развития. В связи с этим нервная система улавливает сигналы, исходящие от нашего окружения. Так формируется то, как мы выражаем или не выражаем свои чувства.

Когда мы еще маленькие, эти сигналы поступают чаще всего от тех, кто нас воспитывает, – прежде всего через интонацию голоса и зрительный контакт. Так, еще до того, как ребенок овладел языком, он может научиться стыдиться своих эмоций, если значимый взрослый будет насмехаться над ним или закатывать глаза при его попытках выражать свои эмоции. Либо, наоборот, одобрительный взгляд и успокаивающий тон родительского голоса может приучить ребенка не бояться испытывать чувства, справляться с неприятными эмоциями и во всем этом разбираться. С возрастом наше ощущение принадлежности к группе людей распространяется на все более и более широкий социальный круг. Мы обращаем внимание на сигналы, связанные с эмоциями, в детском саду, в школе, в клубах по интересам, в группах из наших сверстников, а также в религиозных общинах. Наша манера поведения меняется в зависимости от них. В результате повторяющихся социальных ситуаций мы учимся перенимать реакции окружающих на наши эмоции, зачастую повторяя их в своем сознании, будь то забота близкого человека или чувство стыда, вызываемое нелестной критикой.

К сожалению, подобное контекстуальное обучение далеко не всегда является здоровым, даже если речь идет о людях, которые нас любят и желают нам добра. А иногда мы и вовсе получаем противоречивые сигналы, когда разные группы предъявляют противоположные требования к тому, как вести себя, «когда ты с нами».

Подумайте о каждой из вышеперечисленных основных эмоций: гневе, возбуждении, грусти, отвращении, радости, страхе и сексуальном возбуждении. Осознаете вы это или нет, но в детстве вы усвоили по поводу этих эмоций то, как и с кем можно выражать каждую из них, стыдиться или ждать одобрения за то, что вы их испытываете, а также то, что та или иная эмоция говорит о вас.

Возьмем, к примеру, грусть. Некоторые из нас выросли в семьях, где она считалась проявлением слабости, поэтому ее выражение приводило к критике. Когда нам было грустно, члены семьи говорили «перестать вести себя как ребенок» или «надо повзрослеть». В этих словах была заложена информация о том, что данную эмоцию следует контролировать, если мы хотим быть частью семьи, и что в будущем мы не должны позволять себе грустить. В итоге мы научились «отключать» это чувство, чтобы оставаться в безопасности и быть рядом с людьми, удовлетворяющими наши потребности. Некоторые люди, возможно, научились этому не дома. Например, когда в детском саду или школе мальчикам говорили, что «мужчины не плачут», а девочкам – что они пытаются манипулировать своими слезами.

Многие люди с детства слышали разрушительные истории о том, что некоторые эмоции являются негативными. Но некоторым из нас внушили, что даже так называемые позитивные эмоции являются недопустимыми. Нам говорили, что гордость – смесь возбуждения, удовольствия и оценки себя – является аморальным проявлением эгоизма. Нас наказывали, вызывая чувство стыда, за то, что мы чувствовали этот мощный биологический позыв. Фразы вроде «не зазнавайся», «будь скромнее» использовались, чтобы заглушить естественное стремление людей к амбициям, превосходству и самоудовлетворению.

Мы также усваиваем установки о том, как нужно выражать эмоции.

Несмотря на то, что ощущения, связанные с каждой эмоцией, изначально заложены в человеческом теле, можно изменить то, как мы их выражаем. Так, нам могут показать, что насилие – это допустимое выражение гнева. Мы можем усвоить, что испытывать страх рядом с близкими – это нормально, однако при незнакомых людях – недопустимо. Даже сама идея о том, что одни эмоции являются положительными, а другие – отрицательными, свидетельствует о нашей эмоциональной социализации.

Не так давно я проводила групповой сеанс психотерапии с мужчинами, на котором мы обсуждали, как они выражают эмоции в контексте патриархального общества. Наибольшее сомнение и отторжение вызвала мысль о том, что даже в грусти и гневе нет ничего плохого.

Когда я копнула поглубже, стало ясно, что этим мужчинам никогда не дозволяли испытывать грусть. Более того, их стыдили за проявления грусти, что привело к избеганию этой эмоции и боязни ее как у себя, так и у других. Вместе с этим их отцы и другие мужчины в их жизни регулярно проявляли чувство гнева в виде агрессивных слов и действий. Это запутало моих собеседников, так как они усвоили, что гнев допустим, чаще всего неизбежен, но при этом еще и опасен. Им никогда не объясняли, что насилие, свидетелями которого они были, представляло собой ошибочную стратегию преодоления грусти или страха или нездоровую и неприемлемую реакцию на неспособность чувствовать страх и злиться внутри себя. Я не пытаюсь оправдать ни одну из этих реакций на гнев, но хочу лишь сказать, что правда об эмоциях может отличаться от того, что нам о них рассказывали.

Почему так тяжело чувствовать

Даже взрослым людям, как правило, сложно испытывать эмоции по ряду причин.

• Нас отучали от чувств через стыд, наказания, отвержение, изоляцию от группы или ощущение, что человек, от которого мы ждем помощи, может не справиться с нашими чувствами.

• Когда мы все-таки что-то чувствовали, это было невыносимо. Мы не знали, как это делать, как себя успокоить или как преодолеть возникшие чувства. Возможно, нам приходилось справляться в одиночку, и это нас ужасно пугало.

• Мы усвоили, что чувства недопустимы для нашей самоидентификации или в нашем окружении.

Независимо от причины, по которой нас не поддерживали, мы тем самым лишались возможности понять, что любые эмоции сначала нарастают, но потом неизбежно идут на спад и в какой-то момент проходят. Поэтому движения эмоций могут нас подавлять и вызывать чувство стыда. Результат – порочный круг страха или избегания. Теперь через общение с людьми и их поддержку нам нужно усвоить, что чувствовать безопасно, а также научиться это делать.

Когда человек не в состоянии пройти полный цикл возникшей эмоции, он не может очутиться в состоянии покоя, ощущать присутствие в моменте, спокойствие, связь с собой и интерес к происходящему. Это состояние подлинной открытости, человеческое «я» в своем лучшем проявлении называется основным. Подобно эмоциям, оно доступно каждому, прописано в нашей биологии. Когда мы можем сосуществовать с эмоциями в своем теле, чувствовать их, они могут свободно приходить и уходить, позволяя нам возвращаться к своему подлинному «я».

Бегство от чувств

Если нам никогда не показывали, что чувствует человек после проживания эмоций, и мы знаем только, что их интенсивность может бесконечно нарастать в нашем теле, то сделаем все возможное, чтобы сбежать от этого ощущения. Тут в дело и вступают защитные механизмы. Под защитными механизмами подразумевается все, что люди делают, чтобы избежать своих чувств. Иногда это происходит осознанно, иногда бессознательно. Зачастую изначально сознательная реакция постепенно становится автоматической. Распространенными примерами защитных механизмов являются сарказм, смех, переедание или недоедание, трудоголизм, употребление наркотиков или наркотическая зависимость, смена темы разговора, отчуждение, прокрастинация, перфекционизм, проецирование, расизм, насилие, избегание, обвинения и осуждения других или себя, причинение себе вреда, закатывание глаз, отрицание и так далее.

Защитный механизм отличается от эффективных способов расслабления тем, что он используется с целью сбежать от наших чувств или эмоций. Это необязательно что-то плохое. Иногда механизм защиты выражается через злоупотребление чем-то хорошим либо использование чего-то хорошего с целью сбежать от каких-то чувств. Выпить бокал вина, чтобы заглушить свои чувства, и выпить бокал вина в качестве дополнения к ужину – это две разные вещи. То же самое касается работы, смеха и питания.

В защитных механизмах изначально заложена благая цель: оградить нас от эмоциональных переживаний, которые кажутся нам невыносимыми. Кроме того, они защищают от эмоций, за которые нас стыдили или даже наказывали наши близкие или общество в целом. Эти защитные механизмы помогали нам в прошлом и, возможно, до сих пор продолжают помогать. Особенно если нам никогда не показывали, как чувствовать свои эмоции до конца, а не бежать от них. Они как толстое шерстяное пальто, которое помогает нам согреться, пока мы находимся на улице зимой. Но в какой-то момент происходит смена сезона, и если мы будем продолжать носить его летом, то можем получить тепловой удар. Однажды защитные механизмы помогли нам, однако теперь мы находимся в другом месте либо время года сменилось, и они больше не приносят пользы и даже могут навредить.

Чтобы научиться проживать эмоции, нужно поработать со своими защитными механизмами.

Прежде всего необходимо осознать, что они вообще существуют, и попытаться понять, от чего они пытаются нас защитить. В своей книге It’s Not Always Depression[9] психотерапевт Хилари Джейкобс Хендел предлагает при возникновении какой-то защитной реакции задаться следующим вопросом: «Как она пытается мне помочь прямо сейчас?» [3]. Ответ на него поможет докопаться до того, что таит в себе этот защитный механизм, не игнорируя его и не усиливая чувство стыда.

Защитные реакции – это только один из способов сбежать от чувств, с которыми мы не умеем справляться. Другой способ – это так называемый тормозящий аффект, особый тип эмоциональной реакции, который позволяет подавлять чувства. Существует три формы тормозящего аффекта: тревога, вина и стыд. Когда семья, культура или социальная среда учат нас, что определенные эмоции не являются чем-то нормальным, мы находим способ эти эмоции блокировать. Если сексуальное возбуждение находится под запретом, особенно когда оно происходит в конкретном контексте для конкретного человека, мы его блокируем. Если нам грустно и нас за это стыдят, мы находим способ задавить грусть внутри себя, чтобы она больше не проявлялась снаружи. Подобно защитным реакциям, тормозящие аффекты дают понять, что наш организм пытается нам что-то сказать. Они возникают, чтобы что-то подавить и дать нам понять, что мы шагнули на запрещенную территорию.

С помощью защитных механизмов и тормозящих аффектов мы изо всех сил пытаемся сбежать от эмоций, от которых на самом деле избавиться невозможно. Многие люди обращаются к психотерапевту за помощью после того, как понимают, что их защитные реакции не работают либо причиняют вред им самим или окружающим; что они застряли в переживании своих тормозящих аффектов (стыд, вина или тревога) и это стало невыносимо; или же когда они мечутся между своими защитными реакциями и тормозящими аффектами.

Приведу конкретный пример. Ючи – добрый высокий и невероятно смышленый парень, который всегда найдет что ответить в любом споре. Он обратился ко мне, так как его девушка была обеспокоена тем, сколько Ючи пьет (обратите внимание на защитный механизм). Да, он увлекался культурой крафтового пива, однако почти каждый вечер выпивал слишком много.

Когда мы с Ючи начали работать, его взгляд часто был направлен вниз или в сторону, а иногда он и вовсе смотрел словно сквозь меня, когда что-то говорил. Мы сидели напротив друг друга, но казалось, что он в это время находится совсем в другом месте. Я регулярно останавливала Ючи, предлагая вернуться в настоящий момент, восстановить связь с самим собой и со мной, спрашивала его, что, как ему кажется, происходит с ним, когда он разговаривает. В ответ я часто получала пустой взгляд. Чем чаще я останавливала Ючи и приглашала его вернуться в свое тело, тем яснее становилось мне, что он не привык часто в нем находиться.

В рамках психотерапии мы провели один эксперимент. Я попросила Ючи, чтобы он в течение недели до следующего нашего сеанса, прежде чем открыть первую бутылку пива, спрашивал у себя, как алкоголь может ему в этот вечер помочь. Мы надеялись, что это позволит ему изучить работу своего защитного механизма или узнать, от чего именно он хочет его защищать. В течение этой недели Ючи начал понимать, что действительно использует спиртное как защиту, и, казалось, потерял к выпивке интерес. Так как он больше не позволял себе бездумно пить, ему пришлось осознать, какой процесс за этим скрывается.

Когда Ючи пришел ко мне на следующей неделе, он сообщил, что каждый раз, когда отправлялся выпить, он испытывал тревогу (тормозящая эмоция), был напряжен и зажат. После этих слов я заметила, что его лицо вытянулось, а глаза заблестели больше обычного. Я прервала Ючи и попросила обратить внимание на происходящее. Он остановился, а затем в уголках его глаз начали собираться слезы. «Я не понимал, сколько печали носил в себе и какие изощренные стратегии изобретал, чтобы сбежать от нее». Ючи словно открыл дверцы шкафа в своей груди, позволив мне заглянуть внутрь. Он пережил много потерь и горя, в связи с чем у него возникла потребность сбежать от этого горя, «преодолеть» его, а также защитить себя и свою семью от последствий собственной грусти.

Он начал тренироваться оставаться со своей грустью, пропускать ее через себя вместо того, чтобы от нее убегать. В результате чувство тревоги стало возникать гораздо реже, и теперь он действительно мог насладиться пивом после работы, а не бездумно поглощать одну бутылку за другой. Самым же любопытным в истории Ючи было то, насколько глубоко после этого он стал испытывать любовь к своей девушке. Вместе со способностью чувствовать пришло и удовольствие от связи между ними.

Такой подход к эмоциям пришел из работы доктора Дианы Фоша, разработавшей теоретическую и практическую основу терапии под названием Accelerated Experiential Dynamic Therapy[10][4]. В этой модели взаимодействие между основными эмоциями, защитными механизмами и тормозящими эмоциями называется «треугольником переживаний», который Хендел, в свою очередь, называет «треугольником перемен» (см. рис. 2).

Цель заключается в том, чтобы просто наблюдать за тем, в какой точке этого треугольника мы находимся, при этом отказавшись от какого-либо осуждения. Если окажется, что мы

пребываем в защитной реакции или в тормозящих эмоциях, то нужно предложить себе вернуться к своим ощущениям и к основным эмоциям, чтобы наше тело, в свою очередь, могло вернуться в свое основное состояние.

Мужской ящик

Возможно, одним из самых важных факторов, способствующих подавлению эмоций, является так называемый «мужской ящик». Впервые я узнала о нем несколько лет назад благодаря работе Брайана Хейлмана, Гэри Баркера и Александра Харрисона [5]. Эти исследователи опросили более трех тысяч шестисот мужчин на тему стереотипов о мужчинах, существующих в западной культуре, и того, насколько они себя с ними соотносят. Выяснилось, что респонденты чувствуют себя обязанными соответствовать общепринятому идеалу мужественности, который описывается семью составляющими, деталями «мужского ящика»: самодостаточность, жесткость, привлекательность, строгие мужские гендерные роли, гетеросексуальность и гомофобия, гиперсексуальность и сексуальное мастерство, а также агрессия и контроль [6].

В ходе исследования выяснилось, что мужчины, которые вышли за границы этого ящика, отвергли навязанные идеалы мужественности и приняли решение более свободно думать о том, что значит быть мужчиной. Те же, кто максимально усвоил эти семь составляющих, так и остались в «мужском ящике». Их поведение было похоже на поведение тех, кто по мере приближения к идеальному образу тела все больше зацикливался на этом идеале. Чем у`же были рамки «мужского ящика», тем больше появлялось факторов, вызывающих беспокойство. В частности, у таких мужчин был более низкий уровень удовлетворенности жизнью и уверенности в себе. У них было больше проблем с психическим здоровьем, они в меньшей степени проявляли уязвимость и эмоциональную связь в дружеских и романтических отношениях, демонстрировали более рискованное поведение. У этих мужчин возникало больше проблем с принятием своего тела, и они чаще становились как инициаторами, так и жертвами издевательств и притеснений [7].

Результаты говорят сами за себя: по сравнению с мужчинами, живущими вне «мужского ящика», у тех, кто остался внутри него, гораздо чаще наблюдаются симптомы депрессии и суицидальные наклонности. Кроме того, они не могут заставить себя обсудить свои проблемы с другими людьми, либо у них вообще нет близких друзей, с которыми они могли бы поговорить на подобные темы. Те, кто живут внутри «мужского ящика», также гораздо чаще совершали сексуальные домогательства или сексуальное насилие в отношении девушки или женщины в течение месяца после участия в опросе [8].

Прочитав отчет об исследовании, я была одновременно и шокирована, и не удивлена тем, какую роль эмоции играют в деталях «мужского ящика». Идеи, которые с детства вдалбливали мальчикам по поводу того, как быть мужчиной, принесли им боль, одиночество и отрыв от своего «я». Они чаще делали больно себе и окружающим, испытывали неуверенность. И когда эти чувства настигали их в виде депрессии, тревоги и суицидальных мыслей, они не могли вырваться из «мужского ящика», чтобы попросить о помощи или принять ее, так как были убеждены до глубины души, что уязвимость для них недопустима [9].

Мужчинам, которым все-таки удалось выбраться из «мужского ящика», иногда доставалось от общества за их противостояние шаблонам, но в то же время они оказались более здоровыми психологически и у них была более выраженная связь со своим «я» и с окружающими. В тяжелые времена они с большей вероятностью делились своими проблемами с другими людьми и обращались за помощью. Кроме того, они чаще проявляли различные виды эмоционального поведения, которые приносят облегчение: плакали в присутствии мужчин-сверстников, оказывали моральную поддержку друзьям и делились с ними своими трудностями. Таким мужчинам было где проявить свои болезненные эмоции, и они знали, что не одиноки. Неудивительно, что результатом стало снижение количества суицидальных мыслей [10].

Если мы хотим изменить наши отношения с эмоциями и дать мальчикам и мужчинам больше шансов на здоровье и полноценную жизнь, то всем нам нужно стремиться к разрушению «мужского ящика». Для этого необходимо понять, в каких ситуациях мы сами создаем его детали, и оказывать явное сопротивление тому, что обеспечивает его сохранность. Прежде же всего необходимо ценить ситуации, когда мужчины выходят за рамки «мужского ящика», напоминая им, что их ценность заключается не в этом вредоносном проявлении мужественности, а в том, какими людьми они являются.

Эмоции – проводники к пониманию себя

Эмоциональный интеллект и телесность идут рука об руку, потому что эмоции проживаются и высвобождаются через тело. И даже если культура не дает нам разрешение чувствовать, мудрость нашего тела всегда призывает осознавать то, что неэффективно и нуждается в исцелении. Возможно, вы помните из третьей главы, что непроработанные эмоции не могут просто взять и исчезнуть – они остаются и проявляются в нашем теле в виде травматических реакций и боли.

Чтобы стать более здоровыми психически и физически, людям нужно изучить свой внутренний мир с бóльшим интересом, добротой и состраданием. Для этого нам необходимо понять, что эмоции – это проводники к пониманию себя, самоидентификации и полноте жизни. В этом смысле они подобны разноцветным карандашам в коробке. Знание каждого цвета позволяет нам более умело ими пользоваться. Сложно жить полной жизнью, если у нас все карандаши одинаковые или если брать их из коробки наугад. Процесс, в ходе которого мы учимся выбирать подходящие цвета для каждой ситуации, называется эмоциональной регуляцией. Это наша способность эффективно замечать эмоции, управлять ими и реагировать на них в зависимости от ситуации. Эмоциональная регуляция позволяет предотвращать и прорабатывать проблемы с психическим здоровьем, способствует успешности, облегчает воспитание детей и дает нам возможность поддерживать более спокойные и близкие отношения.

Нижеперечисленные методики помогут изменить ваши отношения с эмоциями. Чем лучше вы научитесь определять, что представляют собой различные эмоции, улавливать, когда они появляются, а затем исчезают, тем меньше страха они будут у вас вызывать и тем меньше будет ваша потребность в защитных механизмах.

ПРИ ПОЯВЛЕНИИ КАКОЙ-НИБУДЬ ЭМОЦИИ НАПРАВЬТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОИ ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ. Что вы заметили? Если бы вы были у меня на сеансе, я бы могла задать вам вопрос: «Как вы понимаете, что чувствуете именно это?» Вы можете просканировать свое тело, начиная с макушки и медленно опускаясь вниз. Обращайте внимание на любые изменения в той или иной его части, будь то температура, напряжение или движение энергии (она может кружиться, подниматься, давить, накатывать волнами, спадать и так далее). Помните – вы концентрируйтесь на телесных ощущениях не для того, чтобы отвлечься от эмоций, а чтобы вам было проще обратить на них внимание и позволить пройти через вас, не блокируя их. Когда эмоции сигнализируют о чем-то в вашем теле, то чуткое внимание к ним помогает их регулировать, а также поддерживать связь со своим «я».

ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ ЭМОЦИЮ В ВИДЕ ВОЛНЫ. Как правило, эмоция поднимается, а затем идет на спад, подобно волне. Когда мы обращаем на нее свое внимание, мы можем наблюдать, как она нарастает, достигает своего пика, а затем идет на спад. Смотреть, как волна эмоции нарастает, бывает страшно – может показаться, что ее ничто не остановит, что она может вырваться из-под контроля. Вот почему мы уходим в защиту или у нас возникает тормозящий аффект. Если же мы почувствуем, как эмоция поднимается и идет на спад, наблюдая за ощущениями в своем теле, то это поможет нам ее прожить и преодолеть. Прокатившись на волне каждой эмоции достаточное количество раз, мы обретем уверенность в том, что каждая следующая волна рано или поздно отступит.

По другую сторону от эмоции нас ждут приятные вещи: как правило, мы испытываем смесь облегчения, внутренней свободы, а также какого-то понимания того, что для нас действительно важно либо как нам действовать дальше. Даже в опасных ситуациях, когда нам нужно быстро реагировать ради собственной безопасности или безопасности окружающих, планирование дальнейших действий будет более эффективным, когда мы преодолеем возникшую у нас эмоцию. Диана Фоша называет чувства эмпирической дугой между проблемой и ее решением [11]. Когда мы остаемся в рамках этой дуги, наше тело приводит нас к необходимому следующему шагу. Грусть помогает получить утешение, пережить горе либо приносит облегчение, позволяя отпустить то, что ее вызвало. Гнев помогает устанавливать границы и защищать себя или кого-то другого. А радость дает возможность полного самовыражения, позволяет делиться своими переживаниями и получать новые. Вспомните последний раз, когда вы в порыве злости начали яростно набирать письмо или сообщение, после чего на своем горьком опыте усвоили, что лучше подождать и отправить его после того, как вы остынете и хорошенько его отредактируете. Это пример преодоления эмоции – решения о дальнейших действиях лучше всего принимать уже после того, как она прошла, приняв во внимание информацию, которая ее сопровождала. Когда мы в состоянии более трезво мыслить, но при этом не забыли эту информацию, мы можем связать воедино наши мысли и чувства, чтобы определить, какой следующий шаг нам лучше всего предпринять.

Нам часто хочется разогнать волну, чтобы она побыстрее прошла, в результате чего эмоция дополняется новым защитным механизмом, связанным с нашим нетерпением. Цель этой методики в том, чтобы познакомиться со своими эмоциями, обращать внимание на свои уникальные волновые закономерности (а также волны, уникальные для каждой эмоции), без осуждения и ограничений себя во времени.

СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ МЫСЛЯМИ. Иногда, когда люди учатся не блокировать свои эмоции, они путают телесный процесс с мыслями, которые изначально привели к возникновению этих ощущений. Это все равно, что поливать костер бензином. Так, например, вы можете подумать о чем-то грустном, однако, пытаясь остаться с этой грустью, продолжаете анализировать сказанные вам кем-то слова, а также то, что эти слова, как вам кажется, для вас значат. Вместо этого попробуйте отстраниться и сосредоточиться только на эмоции, оставив в стороне контекст, чтобы полностью погрузиться в свои телесные ощущения. Это может потребовать практики.

ОТНОСИТЕСЬ К СЕБЕ С СОСТРАДАНИЕМ. Лучший способ помочь себе пережить эмоции – это действовать с нежностью. Подумайте о какой-то эмоции, которая часто у вас появляется или доставляет вам неприятности. Это может быть, например, страх. Затем подумайте над тем, как бы вы отнеслись к любимому человеку, если бы он сказал вам, что ему страшно. Что бы вы сделали, не зная причину его страха? Наверное, вы бы обняли его, предложили сделать несколько глубоких вдохов, напомнили бы ему, что вы рядом, или заверили его, что он в безопасности, если это действительно так. Чтобы помочь себе справиться с собственными чувствами, вы должны относиться к себе с такой же любовью и пониманием, с которыми отнеслись бы к кому-то другому. Если вам сложно представить, о ком вы могли бы позаботиться, можете позаимствовать «внутренний сценарий» сострадания у кого-то другого: у какого-то писателя, у отца или матери одного из ваших друзей или у знакомого психотерапевта. Вы можете даже использовать информацию из этой книги.

ПОИНТЕРЕСУЙТЕСЬ СВОИМИ ЦЕННОСТЯМИ И СВОИМ ПРОШЛЫМ. Эмоции заложены в нас потому, что мы являемся людьми, однако у каждого из нас свои уникальные эмоциональные реакции на тот или иной сценарий. Эти реакции сообщают нам о том, что для нас важно, через что мы прошли. Даже если два человека одновременно пережили одну и ту же ситуацию, из-за своего прошлого опыта один человек может почувствовать страх, другой – волнение или вообще ничего не заметить. Чувства помогают людям лучше себя понять, нужно лишь позволить им это сделать. Когда вы расстроены, легко обвинить кого-то другого. Но когда вы полагаете, что возникшее у вас чувство связано с другим человеком, это может привести к мысли о том, что этот человек или ситуация должны измениться. В результате вы попадаете в ловушку созависимости и думаете, что никогда не сможете быть в порядке, пока этот другой человек не изменится. Поэтому, когда какое-то чувство возникает у вас в теле, только вы несете ответственность за изучение, понимание и регулирование этой эмоции.

Хотя чувства носят личный характер, существует прямая связь между эмоциональной регуляцией и разговорами о социальной справедливости.

Наш мозг запрограммирован [12] таким образом, чтобы мы испытывали в своем теле эмоции в ответ на эмоции других людей. Это называется эмпатией. Когда же мы оказываемся не в состоянии осознавать свои чувства либо нам не позволяют этого делать, мы можем запутаться в том, как реагировать на проявления эмоций у других людей, и даже попытаться заставить другого человека избавиться от своих эмоций, чтобы избежать тех ощущений, которые возникают в нас при виде пережитой ими боли. Если развивать свою способность терпеть дискомфорт от проживания эмоций, брать на себя ответственность и успокаивать себя, когда мы испытываем какие-то сильные чувства, то это будет помогать нам поддерживать неудобные, но значимые разговоры, не перенося их на себя и не пытаясь блокировать чужие проявления эмоций.

Чувствовать не в одиночку

Не так давно мы с друзьями были в калифорнийской пустыне, где проводили ретрит для мужчин, целью которого было разрушение «мужского ящика». Для тех, кто существует в «мужском ящике», одной из ключевых ценностей является сопротивление эмоциональной уязвимости, особенно рядом с другими мужчинами. Для начала я предложила клиентам ощутить эмоции в своем теле. Я попросила их вспомнить тот период в детстве, когда они усвоили, что должны подавлять эмоции, и сказать маленькому себе, которому во многих случаях было не больше пяти или шести лет, что его не забыли, что он не застрял в прошлом, что его любят и он свободен быть полностью самим собой.

Послышались всхлипы. Эти мужчины оплакивали себя и все, что они потеряли в стремлении поддерживать связь с окружающими. Вместе с тем они испытали облегчение. Им больше не нужно было закрывать, отключать отдельные части себя. Нежное отношение к себе – когда они представили себя ребенком – призывало чувство тепла и сострадания в части души, которые казались холодными и сухими.

Во время следующего перерыва я случайно подслушала, как один из мужчин подошел к другому и сказал: «Прогуляешься со мной, пока я поплачу?» Второй просто кивнул в ответ, не смутившись, и они вместе пошли в сторону ореховых деревьев. Когда мы снова собрались все вместе после перерыва, первый мужчина рассказал, что во время этой прогулки он впервые в жизни плакал перед другим мужчиной. Он описал, что впервые в жизни почувствовал, что не должен быть одинок в своей печали. Так как он плакал не в одиночестве, его печаль стала терпимой и начала рассеиваться.

Я была в восторге. Его смелость и откровенность были настолько трогательными, что большинство из нас сидели разинув рты. Это была потрясающая демонстрация того, что изменения возможны и что, когда мы не одиноки, мы можем рискнуть почувствовать боль, которая иначе была бы невыносимой. Этот случай напомнил каждому, что эмоции сами по себе проблемой никогда не являются. Проблема кроется в установках, которые отделяют нас друг от друга, создают условия, без выполнения которых мы не будем приняты в обществе, либо требуют от нас держать все в себе.

Я часто вспоминаю об этом, потому что не хочу потерять это воспоминание. Оно придает мне надежду. На самом деле я не могу представить себе лучшей иллюстрации надежды, чем двое мужчин, идущих рядом друг с другом по тропинке в рощу деревьев. Один мужчина плачет, а другой помогает ему переписать свою историю – историю, в которой признание своего тела со всеми его чувствами не лишает связи с другими людьми, а, наоборот, углубляет ее.

Подумайте

• Какие установки насчет эмоций вы вынесли из детства?

• Какие эмоции вам разрешалось или не разрешалось испытывать? Как вы это усвоили?

• Что бы вы хотели сказать про эмоции самому себе в детстве?

• Какие у вас отношения с эмоциями сейчас? А какие в среде, где вы находитесь?

• Рядом с кем вам комфортно выражать свои эмоции?

• Какую поддержку вы бы хотели чувствовать, когда испытываете определенные эмоции (такие, как гнев, возбуждение, грусть, отвращение, радость, страх или сексуальное возбуждение)? Могли бы вы поддержать так себя сами?

Попробуйте

• Нарисуйте или распечатайте в семи экземплярах контуры человеческого тела, по одному для каждой основной эмоции, перечисленной в данной главе, – злости, возбуждения, грусти, отвращения, радости, страха и сексуального возбуждения. Маркерами, разноцветными карандашами или мелками изобразите, как выглядит каждая эмоция, когда она появляется в вашем теле, используя разные цвета для обозначения движения, температуры и интенсивности.

• Составьте список своих защитных механизмов. В следующий раз, когда у вас сработает защитная реакция, попытайтесь изучить эмоцию, которая ее породила.

• Прочитайте книгу Хиллари Джакобс It’s Not Always Depression или книгу Рональда Дж, Фредерика Living Like You Mean It[11].

6

Вы не сломлены

Новый взгляд на боль

До начала следующего сеанса оставалось двадцать пять минут, и я тихонько достала пакет со льдом из морозильника на кухне для сотрудников, после чего незаметно вернулась в свой кабинет. Мне было очень важно, чтобы никто меня не увидел. В этот момент мне хотелось тайно побыть со своей болью.

Закрыв дверь, я легла на пол, устроилась поудобней и только после этого дала волю слезам. Они полились из каждого глаза, стекая вниз по щекам в уши.

Я чувствовала себя побежденной. Так бывало почти каждый день после автомобильной аварии, которая случилась тремя месяцами ранее. Я часто просыпалась среди ночи. Когда наступало утро, мне казалось неправильным вставать и выходить в мир – пульсация в моем теле словно служила доказательством того, что я не отдохнула.

Смена положения – когда я перемещалась из кровати в душ, потом сидела в своей машине и медленно из нее поднималась – шла мне на пользу.

Только из-за травмы ноги было больно ходить. Мне было и слишком больно оставаться неподвижной, и слишком больно двигаться. Эта боль походила на огонь, и языки пламени лизали мою спину вдоль позвоночника, а затем расходились по бокам, оставляя после себя тлеющие угли.

Когда я сидела, становилась легче, но ненадолго. Когда стояла – тоже, но тоже ненадолго.

Затем в ход шли лед или тепло, затем массажный мяч, затем я ложилась, постукивала пальцами, делала дыхательную гимнастику, последовательно расслабляла мышцы и так далее. Причем мне было легче от осознания того, что я всегда знаю, что попробовать следующим, что у меня еще остались варианты. Но когда они заканчивались, а я находилась на работе и могла уйти домой не раньше чем через несколько часов, я старалась, чтобы начальство не увидело, что я плачу за закрытой дверью.

Мои исследования и статьи на тему телесности родились из осознания того, что мое тело – это одновременно и лекарство от моего расстройства пищевого поведения, и плод выздоровления от него. После аварии, однако, меня постоянно мучила боль, когда я спала, ходила, стояла или сидела. И я не могла заниматься вещами, которые помогали чувствовать, что мое тело хорошее, – бегом, йогой, танцами. Казалось, мое лекарство теперь восстало против меня, и многие любимые вещи теперь оказались попросту недоступны, вызывают еще большую боль и пока что находятся под запретом врачей. Я стала задаваться вопросом: действительно ли я верю в то, что мое тело хорошее – даже теперь?

С годами тренировок для меня стало естественно воспринимать свое тело хорошим, воспринимать хорошим тело любого человека. Но для того, чтобы сказать это после аварии, требовалось что-то другое – человеку гораздо сложнее любить свое тело, когда он испытывает боль. Или болеет. Или получил травму. Или стал инвалидом. Я начала понимать, как много приходится пройти другим людям, чтобы понять и поверить, что их тело хорошее, особенно когда этому противоречат преобладающие культурные ценности.

Все еще лежа на полу, чувствуя конденсат от пакета со льдом на своей блузке, я поняла, что испытываю стыд. В своем стремлении присоединиться к движению, рассказывающему людям новую историю об их теле, я вдруг осознала, что упустила из виду свое привилегированное положение – я была полностью физически дееспособна. Внезапно я стала чуть лучше понимать, с какими трудностями могут сталкиваться люди, когда слышат о этом. Особенно те, которые не могут так же свободно передвигаться, чувствовать, пользоваться уборной или подниматься по лестнице, которые не знают, смогут ли они физически попасть в то место, куда их пригласили.

Я канадка европейского происхождения со светлой кожей, живущая в культуре, в которой ценятся светлокожие европейцы. Я молода, у меня было все в порядке со здоровьем, а мое тело другие могли бы назвать похожим на идеальную женскую фигуру. В среде, где я выросла, я могла свободно посещать различные места, могла свободно высказываться. Даже в рамках общества, где мое тело в чем-то обесценивалось, в остальном оно ставило меня выше других.

Все эти мысли привели меня к одной истине: мое тело хорошее с моральной точки зрения, а не из-за своего внешнего вида, функций или ярлыков, которые использую я или навешивают на меня окружающие. Оно хорошее просто потому, что является моим домом. Это верно и для вас тоже. Ваше тело хорошее просто потому, что является вашим домом. Хотя вполне возможно, что нам придется всю жизнь сражаться за право вспомнить и вернуть себе и окружающим эту важнейшую истину.

Ко мне вот-вот уже должен был прийти следующий клиент, и нужно было вернуть пакет со льдом, с которого капала вода, в морозильную камеру в коридоре. Положив руку на дверную ручку, я остановилась, чтобы еще немного растянуть этот момент. Решив побыть одна, я поняла, что далеко не одинока. И хотя я никогда по своей воле не согласилась бы перенести полученную во время той аварии травму, я стала понимать, каково именно быть телом в этом мире, в более широком и комплексном смысле.

Хорошее тело – даже теперь

Говорить, что тело хорошее только тогда, когда оно физически дееспособно, полностью здорово или развивается типичным образом, – это системное угнетение и попросту неправда. Плохо, когда дееспособность и здоровье определяются только теми, чьи тела обладают наибольшей социальной властью. Для того чтобы сказать, что человеческое тело хорошее, не пропагандируя при этом ни одного из «-измов» – расизма, сексизма, эйджизма, – необходимо, чтобы это утверждение относилось к телу каждого человека [1]. Тем из нас, кому довелось жить с болью, болезнью или травмой, требуется проработать следующие проблемные вопросы.

• Как мое тело может быть хорошим, когда оно разваливается у меня на глазах?

• Как мое тело может быть хорошим, когда боль вызвана не травмой, которая когда-нибудь заживет, а хронической болезнью или аутоиммунным расстройством?

• Как мое тело может быть хорошим, когда ограничения, боль или его сигналы рушат мои планы или мешают оправдывать ожидания окружающих?

• За что мне эта боль? За что мне эти страдания? За что мне такое тело?

Через несколько недель после моей второй аварии я спросила у своего физиотерапевта, почему мне до сих пор так больно. Разумеется, я уже спрашивала ее об этом прежде. Продолжая подготавливать кушетку, врач с привычной добротой напомнила мне, что ее ответ на этот вопрос не изменился: мое тело изо всех сил старается защитить меня от новых ран.

Когда случается травма, мышцы вокруг поврежденной области напрягаются. Это напряжение удерживает ткани на месте, однако вызывает не менее болезненные ощущения, чем первоначальная травма. Когда я лежу в кабинете физиотерапевта, то, что по ощущениям кажется мне травмой, на самом деле является реакцией моего тела на настоящую физическую травму – ту аварию. В словах своего физиотерапевта я услышала следующую мысль: твое тело не плохое. То, что случилось со мной, напугало меня и причинило мне боль. Мое тело сделало то, что тысячи лет защищало огромное множество других тел, – оно напряглось.

Осознание того, что боль и напряжение были естественной реакцией на нечто опасное и непредсказуемое, сразу же вызвало у меня чувство сострадания по отношению к самой себе, к своей физической сущности и даже к самому болезненному напряжению. Я представила себя, мучимую болью, и смогла сказать своему телу, словно обращаясь напрямую к мудрой силе, вплетенной в мою ДНК: «Спасибо тебе за то, что ты пытаешься меня уберечь. Ты делаешь то единственное, что умеешь делать, когда происходит нечто очень страшное. И хотя сейчас мы в безопасности, ты этого еще не знаешь. Вместо того чтобы сердиться на тебя, я обещаю доказать тебе, что мы в безопасности, обращаясь к тебе соответствующим образом».

Мое тело расслабилось. Я сделала глубокий вдох.

Воздух, который я вдохнула, вошел в меня так глубоко, что я задумалась: не усугубляет ли боль то, что я твержу себе, будто она является для меня проблемой? Что, если обвинение себя в испытываемой боли и недовольство своим телом на самом деле затрудняет мое исцеление? Я начала понимать, что сплетает воедино восприятие хронической боли и ее историю даже теперь, уже после того, как со мной случились эти аварии.

Передо мной открылась хронология моих переживаний.

• Я увидела несущийся на меня грузовик и приготовилась к столкновению. Я думала, что меня ждет неминуемая смерть, и мое тело сжалось. Затем грузовик врезался лоб в лоб в мою машину, в результате чего я получила травмы.

• Пробыв в больнице, я была отправлена домой, и мне было велено отдыхать. Все рекомендации врачей сводились к тому, что нужно быть осторожной.

• Любое движение казалось мне рискованной затеей. Когда же я все-таки решалась что-то сделать, это часто приносило боль. Я говорила себе, что еще слишком рано, что не нужно себя торопить. Я избегала боли.

• Я расстраивалась, когда не могла делать то, что мне хочется, и просто разочарованно ложилась обратно.

• Безделье приносило облегчение, однако я все больше боялась, что боль вернется, если я попробую сделать что-то еще.

• И снова избегание. Я думала: «Не делай ничего, и боли не будет». В какой-то момент безделье становилось невыносимым, я начинала двигаться, и мне снова становилось больно. «Я знала, что нужно было ничего не делать», – думала я, и эта мысль укреплялась.

Наше тело и разум существуют не отдельно друг от друга. Они постоянно оказывают друг на друга влияние.

Наши мысли о том, что происходит в нашем теле, формируют одновременно и наше мышление, и происходящее в нашем теле. В то же время наши мысли определяются нашим телом в гораздо большей мере, чем мы привыкли думать. Все это имеет центральное значение для изменения нашего понимания боли.

Сразу предупрежу: я не могу знать все возможные варианты переживания боли, болезни или травмы. Возможно, я смотрю на все это под таким углом, который не позволяет понять, о чем переживаете именно вы. У меня нет намерения навязывать вам лекарство, в котором вы не заинтересованы или которое не подходит для вашей конкретной боли. Главная цель этой главы – поделиться с вами переживаниями.

Осмысление боли

Прежде всего, боль имеет определенный смысл. Боль означает, что в вашем теле или с вашим телом что-то происходит, и в ответ на это были активированы определенные системы, чтобы защитить вас и помочь исцелиться, а нервная система передает часть информации о происходящем вашему сознанию. И слава богу.

Сигналы тела о боли, усталости или недомогании помогают людям понять, что им нужно в данный момент времени.

Это может быть отдых, лекарство, вмешательство, прикосновение или защита поврежденной области. Так, боль и отек вокруг сломанной лодыжки дают понять человеку, а заодно и его врачу, что перелом требует их внимания.

Наша реакция на боль, а также на некоторые физические болезни, зачастую наглядно демонстрирует установку «разум превыше тела». Мы настолько привыкли жить в непрерывном темпе, что часто воспринимаем время и отдых, необходимые для выздоровления, как какое-то чрезвычайное неудобство. В своем разочаровании мы используем слова, которые предполагают, что проблема кроется в нашем теле, а не в наших планах или ритме жизни. Почему бы моему телу просто не поторопиться, чтобы поскорее исцелиться?

И все же если что-то и демонстрирует реальность связи между разумом и телом, так это боль. Вы знали, что боль сама по себе возникает не в области повреждения тканей? То, что вы испытываете в виде боли, на самом деле является конечным результатом последовательности сигналов, посылаемых через нервные окончания со всего тела в спинной мозг, оттуда в ствол мозга, а оттуда в различные структуры в глубине вашего головного мозга. Эти сигналы говорят о том, что была получена травма, ну или что вам по крайней мере следует обратить на больное место свое внимание, потому что что-то не так. В этой системе передачи сигналов также задействована лобная доля мозга, которая помогает обрабатывать сенсорные сигналы, получаемые другими участками мозга, например таламусом. Ничего из этого не означает, что боль не реальна или что «это все у вас в голове»: подобную фразу обычно используют, чтобы преуменьшить или обесценить переживания или страдания другого человека. Нейронные сети человеческого мозга попросту интерпретируют таким образом полученные сенсорные сигналы.

Исследование, проведенное клиническим нейробиологом и специалистом по боли Г. Лоримером Мозли и его коллегой Арнудом Арнтцем, привело к удивительному открытию особенностей интерпретации боли головным мозгом [2]. Они попросили людей оценить уровень боли, когда к их коже прикладывали кусок холодного металла. Подвох заключался в том, что на участников одновременно светили определенным светом – на кого-то красным, на кого-то синим, – не давая никаких объяснений по поводу этого света и его цвета. Температура металла оставалась неизменной, однако те, на кого светили красным светом, испытывали гораздо больше боли и описывали металл более горячим, чем те, на кого светили синим. Поскольку для большинства из нас красный цвет ассоциируется с теплом, в красном свете металл казался горячее, чем на самом деле. Мозли и Арнтц доказали давнее предположение клинических нейробиологов и философов: то значение, которое мы придаем своим ощущениям, делает их более или менее болезненными.

Что насчет хронической боли?

Хотя боль и представляет собой здоровую реакцию организма на травму, появляясь и пропадая по мере ее заживления, существует разновидность боли, которая возникает словно из ниоткуда, подобно засидевшемуся у вас дома незваному гостю: это хроническая боль, которая часто сопровождает различные затяжные заболевания и инвалидность, при этом не давая никаких надежд на избавление от нее.

Когда мы живем с физиологическим дискомфортом или неприятными ощущениями в течение длительного периода времени, бывает особенно трудно понять, где кончается наше «я» и начинается болезнь. Слишком часто медики или близкие не верят в боль человека или не воспринимают ее всерьез. Неверие со стороны окружающих и желание доказать, что его ощущения реальны, могут подтолкнуть человека к еще большему осознанию боли. С другой стороны, не меньшей проблемой становится и ситуация, когда к боли относятся исключительно как к какой-то патологии, тем самым усиливая воспринимаемый пациентом ужас, в результате чего он думает, что единственный способ вернуться к полноценной жизни – полностью от этой боли избавиться. Это две крайности, и в обоих случаях личность человека оказывается переплетена с болью, что затрудняет мысли о жизни с ней. Тело же становится козлом отпущения за создание ощущений, которые мешают полноценной жизни. Чем сильнее происходит это переплетение, тем легче скатиться к стыду, критике и страху, мешающим исцеляться и обращать внимание на другую информацию и ощущения.

После аварий боль, которую я испытывала в своем теле, резко усилилась до невыносимого уровня, однако еще до них я уже жила с хронической болью на протяжении одиннадцати лет.

Она настолько прочно вошла в мою жизнь и я настолько хорошо знала все удовольствия, которых меня эта боль лишила, что мне было достаточно малейшей ерунды, чтобы окунуться с головой в колодец обиды и ненависти к своему телу, которое, казалось, страдало без всякой на то причины. Все это дополняла еще и невозможность поделиться с другими, избегание и боязнь следующего раза, когда эти ощущения снова появятся.

По иронии судьбы именно цунами боли позволило мне начать более тщательно пересматривать свои отношения с ней, почувствовать свою телесность так, чтобы вспомнить, что я гораздо больше той боли, с которой мне приходится жить. В конечном счете последствия аварий привели меня к исцелению, которое происходило не просто на сенсорном уровне, а гораздо глубже, и помогли мне полностью перестроить свои отношения с самой собой. Первым делом, однако, мне нужно было понять, что не получится обойти боль, не разобравшись, как я понимаю и ощущаю ее.

Между тем человеческое «я», как вы уже хорошо знаете из этой книги, существует в рамках тела. Как бы мы ни пытались отделить наше самовосприятие от физической сущности, наши ткани ощущают все, что разум о них думает. Наше восприятие боли важно по двум главным причинам: оно влияет на процессы, происходящие внутри тела, а также на качество нашей жизни. Оно усиливает или уменьшает фактическую боль, а также способность к исцелению, создает облегчение и комфорт или, наоборот, увеличивает наши страдания. Можно воспринимать боль исходящей из тела и атакующей наше «я» – а это, что неудивительно, активирует реакцию мобилизации, описанную в третьей главе, ведь боль – это угроза. С другой стороны, мы можем воспринимать боль как нечто, происходящее с нашим телом, или нечто, на что наше тело реагирует. В психотерапии этот прием называется экстернализацией. Экстернализация позволяет сосредоточиться на той хорошей работе, которую делает наше тело, чтобы сохранить нашу жизнь и здоровье, тем временем развивая сострадание к своему телесному «я».

Чтобы понять суть экстернализации, можно обратить внимание на то, как мы говорим с другими людьми о болезни, с которой им довелось столкнуться. Когда моей маме диагностировали рак, моим первым инстинктивным желанием было сказать: «Мне так жаль, что это с тобой случилось». Я никогда не думала: «Да что же с тобой не так, если кучка твоих клеток стала размножаться странным и опасным образом?» Другими словами, я никогда не путала ее рак с ее личностью. Одна подруга недавно мне рассказала, что когда ее госпитализировали с внезапной смертельно опасной инфекцией, самые полезные слова, которые она услышала в больнице, произнесла медсестра: «Твое тело явно хочет жить; прямо сейчас оно делает все возможное, чтобы побороть болезнь». На первое место ставится человек, а не его недуг, и я научилась этому языку у людей с ограниченными возможностями. Например, они говорят: «Дэвид, мой друг с расстройством развития», а не «инвалид». Это помогает сосредоточиться на человеке, его чувствах, правах и достоинстве, а не на том, что общество обозначило как проблему или барьер.

Вес наших мыслей

То, что происходит в наших мыслях, тесно связано с происходящим в нашем теле, причем это влияние является взаимным. Как я уже писала в третьей главе, когда мы вспоминаем или думаем о чем-то страшном, наше тело активируется, чтобы защитить нас, как будто то страшное событие из прошлого снова происходит в настоящем. Аналогичная динамика бывает и у боли. Так, если в прошлом мы были вынуждены пропускать все веселье из-за проблем с кишечником, то любое ощущение в животе, которое мы испытываем в настоящем, может вызвать напряжение и страх того, что мы можем снова упустить какую-то возможность.

Многие из нас осознают проблемы насилия, однако мы часто недооцениваем то, как наши слова и мысли могут вредить нашему телу. Когда люди говорят обидные вещи, используют угрожающую или уничижительную интонацию, в нашем организме выделяется огромное количество связанных со стрессом гормонов. Это одна из причин, по которой мы хмуримся и опускаем голову вниз, когда нам стыдно, в то время как от страха у нас начинает колотиться сердце, а глаза расширяются. Слова, произносимые другими людьми, воздействуют на нашу физиологию.

Но что если обидчик находится не где-то снаружи, а внутри нашей головы и это мы говорим обидные слова, пытаясь себя пристыдить? Когда это происходит, наш мозг вырабатывает все те же самые гормоны стресса. Наше тело переходит в то же самое состояние повышенной бдительности, активации или отключения и капитуляции, генерируя ту же самую неврологическую активность, от которой нам становится плохо, а системы нашего организма начинают отказывать. Проблема в том, что когда это делает не кто-то другой, а мы сами, нам некуда от себя спрятаться. Куда бы мы ни пошли, обидчик последует следом.

Психологи называют это внутренним критиком. Зачастую он появляется, потому что мы позаимствовали установку у кого-то другого. До этого у нас был внешний критик – кто вербально унижал нас или критиковал, заставляя измениться или уйти, либо тот, кто при нас вслух стыдил самого себя. Внутренний критик рождается в результате того, чему мы научились во внешнем мире. Несмотря на это, он может играть определенную роль в обеспечении временной защиты. Мы думаем: «Если я буду достаточно усердно корить себя, то это придаст мне мотивации изменить свое поведение, чтобы ко мне больше никто не смел придраться – я их в этом опережу». Хотя в долгосрочной перспективе такая защита и не является здоровой, часть из нас научилась ей, чтобы уберечь себя от еще большей критики и обиды.

Как и в случае с реакцией на стресс, в этой ситуации вы можете попробовать представить себе своего внутреннего критика и поблагодарить его за все, чем он вам помог. А затем, если сможете, представьте, как вы говорите ему: «Я бы хотел, чтобы ты отступил и дал мне немного свободы».

Две стрелы

Психолог и исследователь Рон Сигел специализируется на психофизиологии боли, болезней, травм, бессонницы и проблем с желудочно-кишечным трактом. Он предложил любопытную методику под называнием «разделение двух стрел», основанную на буддийской концепции «двух стрел». Она говорит о том, что жизнь выстреливает первую стрелу, когда мы сталкиваемся с какой-то трудностью. Это может быть травма, болезнь или утрата. Вторую же стрелу выстреливаем уже мы сами, когда усиливаем свою боль и страдания тем, что говорим себе и окружающим о происходящем с нами.

ВТОРАЯ СТРЕЛА: НАШ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

Чтобы лучше понять, по какому принципу действует вторая стрела, представьте, что друг вас позвал в гости на шашлыки. Зима холодная, темнеет рано, и вы уже несколько месяцев не выходили на улицу без пуховика или зонтика. Но вот вы приехали в гости, и кто-то предложил вам сыграть в бадминтон. Вы соглашаетесь и сперва чувствуете себя неповоротливым, однако вскоре втягиваетесь в игру, и у вас даже начинает получаться. В один прекрасный момент вы неудачно приземляетесь на лодыжку, пытаясь отбить волан, но не придаете этому значения.

На следующее утро, проснувшись, вы поворачиваетесь, чтобы выключить свой будильник, и ваша щиколотка ноет от боли. Вы встаете на ноги, нагружая лодыжку, и вдруг вас пронизывает острая, внезапная боль. Посмотрев вниз, вы видите, что ваша нога фиолетового цвета там, где она не должна быть фиолетовой. Это первая стрела.

Вы тянетесь к своей шее, пытаясь помассировать зажатые плечи, и бормочете себе под нос: «Зря я вообще согласился играть в эту дурацкую игру». Возможно, на этом все и заканчивается, или же вы продолжаете: «Боль просто адская. Я совершенно не в форме». Или: «Да что со мной вообще не так? Я даже не могу поиграть, ничего себе не повредив…» Или, может, даже: «У меня не тело, а кусок говна». Сами того не замечая, вы выпускаете вторую стрелу.

Начав замечать эту вторую стрелу, вы поймете, что существует несколько разных видов стрел. Самые популярные – это стрела самобичевания, стрела обвинения кого-то другого и стрела мрачных прогнозов на будущее. Вторая стрела часто моделирует реакцию окружающих на ту боль, с которой мы сталкивались в детстве.

Когда мы обвиняем других людей, мы преследуем определенную цель. Это позволяет нам чувствовать себя хозяевами положения или отгородиться от собственной ответственности за произошедшее. Стрела, которая предсказывает мрачное будущее, также играет свою роль. Она помогает нам почувствовать, что мы контролируем ситуацию, так как думаем, что способны заранее предсказать предстоящую нам опасность и начать планировать, как с ней справиться. О том, какой бывает стрела самобичевания, хорошо знают те из нас, кто сталкивался с болью, болезнями и травмами.

Люди могут начать обвинять самих себя по ряду причин.

• Это помогает почувствовать, что мы контролируем ситуацию. Если случилось что-то плохое и нам есть кого сделать виноватым (нас самих), то это создает ощущение власти в непредсказуемых или пугающих ситуациях.

• Мы научились так делать, потому что нас самих обвиняли окружающие.

• Может показаться, что это мотивирует нас на изменения в данный момент, даже если со временем приносит только вред.

Исследования в области физиологии боли человека помогают понять, как наше восприятие своего тела в целом, а также наши реакции на то, что с ним происходит, могут либо помочь нам исцелиться (или улучшить качество своей жизни), либо затруднить это исцеление (или ухудшить качество жизни), независимо от того, как именно была выпущена первая стрела [3]. Это верно даже в тех случаях, когда первой стрелой стала хроническая болезнь, инвалидность или неуклонно прогрессирующее заболевание нервной системы. Неважно, что именно вызвало боль – она, как правило, ужасна, и мы естественным образом реагируем на нее посредством недовольства или страха. Догадаетесь, что с нами происходит, когда мы недовольны или боимся?

Наше тело напрягается.

Активируются системы органов и биохимические процессы, которые вызывают мышечное напряжение, даже если мы не понимаем, что это происходит. Так нервная система пытается нас защитить. Если нам действительно необходима защита от ставшего триггером события, то замечательно. Если это не так, то пользы от такой активации будет мало.

Когда наше тело напрягается, мышцы сжимают нервные волокна и вызывают сильную боль.

Настоящую, а не воображаемую. Возьмем, к примеру, судороги. Когда они происходят, скажем, в ногах, мы прекрасно понимаем, что никакой серьезной травмы нами получено не было, однако боль просто адская. Независимо от происхождения боли, наша реакция на нее может ее усилить или ослабить.

Если мы страдаем от хронической боли, то запросто можем застрять в ее цикле. Исследования в области хронической боли [4] и расстройств, связанных со стрессом [5], – синдрома раздраженного кишечника, бессонницы, дисфункции нижнечелюстного сустава и даже некоторых случаев головной боли или аутоиммунных заболеваний, а также психофизиология и поведенческие аспекты нашей реакции на собственную боль демонстрируют закономерность: мы застреваем в цикле «сжатие → боль → вторая стрела». Это наглядно проиллюстрировано на рисунке 3.

Происходит что-то плохое (первая стрела), нам становится больно, так как нервная система активируется (напрягается), и мы испытываем психологический стресс. Наши ответные действия способствуют дальнейшему развитию этого цикла. Например, мы можем перестать делать то, что приносит удовольствие, отчего наш стресс усиливается, а способность свободно двигаться снижается. И цикл повторяется вновь.

Ситуация усложняется тем, что все это происходит в социальном и культурном контексте, из-за которого мы боимся своего тела, боимся боли. Владея информацией о том, что боль – это очень плохо, мы с большей вероятностью будем ее бояться, когда она случится с нами. Мы словно уже натянули тетиву, чтобы выпустить вторую стрелу.

Рисунок 3 предлагает нам взглянуть на себя со стороны. Мы понятия не имеем, с чем имеем дело, если лишь изредка поглядываем боковым зрением на свои страдания. Я тоже была в этом цикле. И если вы оказались в нем, это ни в коем случае не говорит о вашей слабости или о том, что вы сломлены. Это означает лишь то, что вы человек.

Поняв, что представляет собой цикл боли, мы можем начать выявлять те его элементы, которые можно как-то исправить. Часто этот процесс начинается с того, что человек дает название второй стреле. Оно помогает ему осознать, как именно он воспринимает свою боль, болезнь или травму [6]. Это делается с использованием навыка под названием «внимательность» и может выглядеть следующим образом.

• Для начала разберитесь, что ваш внутренний критик говорит о вашем теле (или о боли, болезни, травме). Спросите себя: «О чем я думаю, когда выпускаю вторую стрелу? Как я понимаю, что это делаю?» Вам может стать неприятно от осознания того, как часто это происходит.

• Представьте себе, что вы могли бы сказать, когда в следующий раз заметите вторую стрелу. Вы можете начать так: «О, вот и вторая стрела» или «Ух, как же сложно ее поймать. Я снова занимаюсь самокритикой».

• Научитесь переключать внимание, заменяя своего внутреннего критика чем-то более сострадательным. Сделайте вдох или поменяйте позу на более расслабленную.

Нужно время, чтобы комфортно делать то, чему вы только что научились. И если вы рассчитываете, что этот новый навык поможет вам с исцелением, то мысль об этом может оказать дополнительное давление, из-за которого вы можете начать бояться и зажиматься. К счастью, всегда можно начать сначала, сделав вдох, изменив позу или переключив свое внимание и приняв решение не повторять старых ошибок. Надежда открывается тогда, когда мы начинаем лучше понимать свои внутренние процессы и учимся делать выводы из старого цикла.

ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ ВМЕСТО ВТОРОЙ СТРЕЛЫ

Нам нужно также заняться и первой стрелой и найти целебный бальзам от полученной вместе с ней травмы. Первая стрела призывает нас развить в себе строгого воспитателя, который даст отпор нашему внутреннему критику. Роль воспитателя заключается в том, чтобы наблюдать и помогать справиться с болью, успокаивая нас в процессе. В конце концов, наше тело слышит все наши мысли. Мы, возможно, находимся в таких запутанных отношениях с болью не по своей воле, но можем начать целенаправленно развивать в себе внутреннего воспитателя, чтобы он помог нам исцелить отношения с самими собой.

Один из способов попрактиковаться в этом заключается в том, чтобы относиться к себе с добротой, когда мы понимаем, что нам больно. Вот несколько примеров того, как это может звучать. Скажите своему телу: «Мне так жаль, что тебе сейчас больно»; «Это тяжело, и я рад, что могу быть рядом с тобой в этот момент»; «Я тебя не бросил, и мы справимся с этим вместе»; «Ты этого не заслуживаешь, и это случилось не из-за того, что ты плохое». Когда боль является результатом того, что наше тело долго посылало сигналы и не было услышанным, мы также можем сказать: «Прости, что не слышал тебя, когда ты предупреждало меня. Теперь я слушаю». Исследования показывают, что даже наши собственные нежные и любящие прикосновения могут облегчить боль и ускорить исцеление, одновременно увеличив наш комфорт и отключив системы, из-за которых мы напряглись и почувствовали страх [7]. Вы можете попробовать следующий эксперимент: положите руку себе на грудь или в любое другое удобное вам место на своем теле и произнесите про себя перечисленные выше фразы. После каждой фразы делайте паузу и обратите внимание на свои ощущения. Если какая-то из них вам поможет, попробуйте повторить ее еще несколько раз и посмотрите на результат. Если вам не подошла полностью ни одна, попробуйте их перефразировать на свой лад.

Если вам тяжело по-доброму говорить с собой, возможно, будет проще проявить любопытство. Вот несколько вопросов, которые вы можете использовать, чтобы его разжечь.

• Что еще я сейчас чувствую, помимо боли?

• Какое произведение искусства могло бы передать, на что это похоже?

• Если бы моя боль могла говорить, что бы она сказала?

• Обращаясь к боли: что ты хочешь дать мне понять?

Когда мы в состоянии сделать выбор в пользу доброго отношения к себе или внимания, чтобы как минимум остановить вторую стрелу, это происходит примерно так, как показано на рисунке 4.

Новая модель реагирования придает уверенности в нашей способности реагировать на свою боль, помогает начать исцелять наши отношения с самими собой в более глобальном смысле, а также начинает разворачивать цикл боли в обратном направлении, устраняя зажатость, страх и избегание, которые мы испытываем во время нее. И когда боль появляется снова, мы знаем, что у нас есть власть над ней: мы можем выбирать, как на нее реагировать. Это делает ее менее страшной и безнадежной, и нам легче воздержаться от того, чтобы взять в руки вторую стрелу. Возможно, вы помните из третьей главы, что ощущение контроля над своим телом – это один из способов исцеления от травмы. Избавив свое тело от ненужных страданий, мы способствуем исцелению, которое уже началось. Хотя боль и может остаться, мы в состоянии научиться реагировать на нее так, чтобы не вызвать ее усиления.

С чего все началось

Сколько себя помню, я страдала от аллергии. По словам моей мамы, когда я была маленькой, она постоянно по три раза стирала мое постельное белье и одежду – сначала с мылом и дважды без него, – потому что в противном случае у меня начиналась сыпь. Аллергия снова и снова давала о себе знать в разных проявлениях и с разной степенью тяжести, от легкой сыпи до анафилаксии. Имея с ней дело всю свою жизнь, я рано научилась осознавать сенсорные сигналы своего тела, однако это было еще одним поводом для ненависти к нему – в конце концов, эта, на первый взгляд, спонтанная реакция нервной системы не давала мне делать очень много разных вещей.

Когда я поступила в аспирантуру, у меня появилось хобби изучать эмпирические данные и клинические испытания, чтобы побольше узнать о психобиологическом развитии. Тогда-то я и наткнулась на два любопытных открытия.

Во-первых, некоторые виды аллергии могут быть вызваны сильным стрессом у матери во время беременности [8]. Если вкратце, материнский стресс атакует нервную систему ребенка, и она активируется, начиная путать, что является угрозой, а что – нет. Это приводит к повышенной чувствительности к вещам, которые по своей сути опасности не представляют. Я почувствовала, как расслабляется мое тело, словно все встало на свои места. Старшая сестра моей мамы внезапно и трагически умерла, когда она была беременна мной. Вот еще одно напоминание о том, что мое тело не является плохим. Я просто получила избыток стрессовой химической информации прежде, чем была к ней готова, и с тех пор некоторые системы моего организма пребывают в повышенной боеготовности.

Во-вторых, существует значительная связь между детской аллергией и расстройствами пищевого поведения во взрослом возрасте. У детей вырабатывается повышенная восприимчивость к ощущениям, которые они испытывают, когда едят и переваривают пищу. Они могут начать бояться еды, не понимать, является ли их тело и то, что они едят, чем-то хорошим или чем-то плохим, либо у них развиваются сложные отношения с едой [9].

Для меня это стало очередным прозрением. Из-за всех этих аллергий в детстве мне приходилось думать о том, что я ем, гораздо больше, чем моим друзьям. Мое тело передавало мощные сигналы о вреде для меня некоторых продуктов, а нервная система установила связь между этими продуктами и моими реакциями на них. Отсюда и появился страх. Мое тело говорило: «Держись подальше».

Эта информация помогла мне почувствовать больше сострадания к себе и к своей маме. Мы обе через многое прошли, когда она вынашивала меня. Это еще одно проявление истории, рассказываемой моим телом. Истории о том, что я пережила прежде, чем у меня сформировалась сознательная память.

Некоторые люди не знают своих родителей или истории своих предков. У кого-то нет доступа к научным журналам. Далеко не каждый знает, как получать, анализировать и применять информацию. Не каждый может заполучить ту информацию, которая доступна мне. Между тем исследования напоминают всем: хотя мы никогда и не узнаем точной причины наших телесных страданий, возможно, мы проживаем результаты генетических изменений, которые произошли за поколения до нас, чтобы защитить наших предков. Такие изменения называются эпигенетическими. И подобно тому, как наши гены, а также гены наших предков способны меняться и подстраиваться под факторы стресса и внешние условия, они могут и научиться понимать, что теперь мы в безопасности, в заботливых руках нашего внутреннего воспитателя.

Приглашения

Я выскажу здесь идею о боли, которую, может быть, не совсем приятно принимать, поэтому хочу сразу уточнить: только от вас зависит, как именно вы ее интерпретируете. Идеи такого масштаба лучше оставить для себя, а не предлагать другим в качестве банальных высказываний или уклончивых ответов, когда мы не знаем, как справиться с какой-то чужой болью.

Вот эта идея: боль может стать дверью в настоящее. Более того, она может стать приглашением к любви и заботе о себе, причем кому-то благодаря ей приходится учиться этому впервые в своей жизни. Интенсивность болевых ощущений – это повод попытаться уйти в себя, однако также и приглашение в настоящее. Когда мы чувствуем, как активируются нервы в нашем теле, это напоминает о том, что мы здесь и сейчас, в моменте, живые и способные чувствовать.

Бывает, что наше тело сообщает: «Ты прошел через что-то» или «Хватит меня игнорировать». Иногда оно говорит «Это что-то новое» или «Это тяжело». Когда я чувствую боль, мне больше всего нравится представлять себе, как ткани моего тела говорят нервам и электрическим импульсам: «Прямо сейчас я отчаянно нуждаюсь в заботе». Мы можем узнать содержание этого послания, только если остановимся и обратим на него свое внимание. Что бы ни происходило с нашим телом, это может нас напугать, но может и помочь воссоединиться со своим «я».

Именно благодаря боли и травмам после своих аварий я научилась по-настоящему использовать практики, которые предлагала другим. Эти аварии выявили нарушение моей целостности и послужили поводом сделать все те вещи, в эффективности которых я не сомневалась, однако которые сама не практиковала с полной отдачей. Боль распахнула входную дверь моего телесного «я», моего дома, чтобы через нее могли войти чуткость и сострадание к себе. Хотя я и использовала быстродействующие средства, чтобы облегчить свои страдания, общий подход должен был измениться. Вместо того чтобы избегать своей боли или отвергать ее, я должна была научиться вести с ней диалог, осознать, что я могу принять решение реагировать на нее так, чтобы стать ближе к самой себе.

Диалог в раздевалке

Спустя несколько месяцев после второй аварии моя нога так и не зажила, и я надоедала своему врачу, пока он не согласился назначить мне МРТ.

Мой разум без конца метался между двумя историями о моем теле, которые я твердила себе. Это был своеобразный диалог, как если бы я выпустила вторую стрелу, вытащила ее, снова выстрелила – может, в то же самое место, может, в какое-то другое – и снова вытащила.

Тетива была натянута: «Они говорили, что к этому времени должно полегчать. Я делаю все, что мне было велено, так почему же мое тело не исцеляется?» Затем: «Ладно, хватит на сегодня критики и недовольства. Пора бы замедлиться. В тебя врезался грузовик, но ты осталась жива».

Я уже привыкла к этим метаниям. Там, где раньше был только критический монолог, я научилась отвечать своему внутреннему критику словами поддержки и сочувствия. Со временем мои разрушительные мысли о собственных травмах стали менее выраженными.

Затем наступил день, на который у меня была назначена МРТ. Все было по расписанию, и меня провели в раздевалку. Я зашла в кабинку, отделенную от еще трех таких же шторкой. Внутри было зеркало. Я надела больничную сорочку цвета морской волны. В раздевалке было тихо.

Я начала осторожно класть свои теплые руки на разные части тела, задерживаясь там, где была боль или травма, которые мне нужно было исследовать. Сначала ступни, затем лодыжки, голени, колени, бедра, живот и грудь, потом шея, голова. Наконец мои руки легли на щеки, и я встретилась взглядом со своим отражением. Я стояла, нежно положив руки на свое лицо, как если бы мать прикасалась руками к лицу любимого ребенка. Тем частям моего тела, которые страдали, работали, терпели, выживали, боялись, я вслух сказала: «Молодцы. Вы так усердно трудились. Вы перенесли так много боли, вы так громко твердили о ней. Спасибо, что не молчали. Я вас слушаю. И врачи тоже слушают. Спасибо за то, что так много делали, чтобы защитить меня после того, как со мной случилась эта ужасная авария. Теперь вы в безопасности». Слова сами вырвались из меня. Я уже так привыкла делать это перед зеркалом до и после физиотерапии, а еще каждый раз перед тем, как сесть в машину, что это произошло чуть ли не на автомате.

В кабинке напротив был пожилой мужчина, который никак не мог надеть свою сорочку. Он ухмыльнулся моим словам. Увлекшись, я забыла, что здесь есть кто-то еще. Но я улыбнулась, задумавшись над тем, каково ему было все это услышать. Возможно, подобный диалог был ему хорошо знаком. Может быть, я была просто загадочной дамочкой с мягким голосом, которая вела за стенкой очень странный разговор сама с собой.

Я отдернула занавеску и увидела перед собой медсестру. Она стояла неподвижно, прикрыв рот рукой, а по щекам у нее текли слезы. Она сказала, что за тридцать лет работы в больнице никогда не слышала, чтобы кто-то вслух говорил о себе с такой добротой. Мы вместе подумали о том, насколько сложнее человеку исцелиться, когда он усиливает собственную боль своей реакцией на нее. Выражение лица медсестры осталось в моей памяти напоминанием о том волшебном моменте.

Я пережила две аварии, одна из которых запросто могла стать смертельной. Каким-то чудом я выжила. И у меня остались шрамы, как видимые, так и невидимые, напоминающие мне о том, что со мной произошло нечто ужасное, что было совершенно вне моего контроля. Но я решительно отказалась от внутреннего диалога, который усугублял бы полученные мной травмы.

Я отказалась стыдить, наказывать или игнорировать свое тело за то, что оно говорило правду о случившемся со мной в те самые страшные моменты, моменты, которые каким-то образом сохраняются в настоящем за счет боли и травмы. Моему телу дозволено говорить мне правду столько, сколько ему понадобится, и я не стану его останавливать. Мы были вместе все это время, и своими словами я напомню ему, что даже если оно и думало, что умрет, то теперь мы в безопасности.

Подумайте

• Как я обычно говорю с собой, когда болею или мне больно? Где я научился так делать?

• Если бы я мог выбрать другую реакцию на боль, то как бы она звучала? Что бы мне сказал любящий меня человек?

Попробуйте

• Обратите внимание на момент, когда вы соберетесь выпустить вторую стрелу, и задержитесь в нем.

• Если вы никогда не практиковали осознанную внимательность ранее, попробуйте ее на одну минуту. Установите таймер и сосредоточьтесь на чем-нибудь: на любом звуке, ощущении собственного дыхания, каком-то другом ощущении в своем теле, на предмете или объекте, который вы видите. Если вы начнете отвлекаться, снова сосредоточьтесь на том, что выбрали. В какой-то момент вы непременно отвлечетесь, так что не нужно себя корить. Попробуйте выполнять упражнение ежедневно и, когда вам будет комфортно делать это в течение одной минуты, увеличьте продолжительность до двух минут.

• Составьте список приятных вещей, которые вы можете сказать себе в следующий раз, когда вам будет больно. Не забудьте воспользоваться им, когда этот момент наступит.

7

Удовольствие и наслаждение

Чувственное и сексуальное тело

Несколько лет назад мы с друзьями заговорили о необычных продуктах и сочетаниях, которые мы едим, а также о том, как именно мы это делаем. Я рассказала, как в детстве лопала кислые леденцы, пока не онемеет язык, а кто-то поделился, как маленьким лакомился хлебом с молоком и сахаром. Когда узнаешь всякие странности своих друзей, которые обычно не открывают первому встречному, это как-то по-особенному сближает. Рассказав кучу всего про себя, я спросила у остальных: «А какие у вас есть слабости, за которые вам стыдно?» Моя подруга Джейми как ни в чем не бывало заявила: «Мне не стыдно ни за одну из своих слабостей».

Слабости. Почему мы вообще так говорим? Это одно из тех слов, которые словно сами соскакивают с языка, подобно тому, как ребенок может не к месту вставить в разговор услышанное по телевизору ругательство, даже не зная, что оно значит.

Чувство вины заложено в нас, чтобы помочь согласовывать наши действия с ценностями – ценностями, которые мы усваиваем в зависимости от того, что нам нужно для выживания в нашем социальном контексте. Хотя способность испытывать чувство вины и присутствует у нас изначально, понимание, за что именно мы его испытываем, приходит позже. Вина – это соматический сигнал тревоги, который срабатывает, чтобы помочь контролировать свое поведение и не выходить далеко за рамки того, что важно для нас и окружающих. Между тем, как любят говорить психотерапевты, чувство вины лучше всего оставить для тех случаев, когда мы действительно сделали что-то не так. Так с чего же люди вообще взяли, что нужно стыдиться своих слабостей?

В фундаментальном эссе «Использование Эротики: Эротика как власть» борец за гражданские права и писательница-вуманист Одре Лорд напоминает нам, что мы не можем отделить нашу сексуальность от власти и что нас приучили бояться наших глубочайших желаний [1]. Подобно всем другим составляющим телесности, удовольствие, чувственность и сексуальность люди переживают в рамках своего социального, культурного и политического контекста. Многие люди даже не подозревают, что наше удовольствие или чувственное наслаждение, отрицание его или реакция на него определяется загадочным сочетанием прошлого опыта, темперамента и заложенных в нас предпочтений, а также того, что мы научились выбирать и чего бояться. Казалось бы, у каждого человека есть инстинктивная тяга, желание или реакция на это желание, например чувство вины, однако мы редко задумываемся о факторах, которые его формируют.

Давайте начнем с небольшого мысленного эксперимента. Что первым приходит вам на ум, когда вы слышите каждое из нижеперечисленных слов, или как бы вы закончили предложение [2]?

Сексуальность

Удовольствие

Чувственность

Я хочу…

Я желаю…

Я возбуждаюсь, когда… [3]

Оргазм – это как…

Моя сексуальность…

Моя сексуальность для…

Я обращаюсь к своей чувственности всякий раз, когда я…

Я никогда не был так возбужден, как…

Что происходит прямо сейчас в вашем теле? О чем вы задумались? Хотите поговорить об этом с партнером или другом, подумать об этом или просто залиться краской и перевернуть страницу?

Сексуальное возбуждение или желание, как говорилось в пятой главе, является частью нашей человеческой природы и по большей части заложено в нашей физиологии. Наша физиология, однако, существует в социальном контексте. И этот контекст научил нас контролировать себя, опираться на ощущения, ценить любопытство и познание, задумываться о том, что кто-то другой думает о нас.

Чтобы вам было легче начать отсеивать окружающую вас дезинформацию и пагубные установки, а также для создания более телесной сексуальности, чувственности и переживаемого удовольствия я хочу начать с того, с чего начинает любой добросовестный ученый: с языка. Мы должны знать, что значат используемые нами слова и как они формируют наш сексуальный опыт.

Что же все-таки такое сексуальность?

Мы обсуждали с другими женщинами наши отношения со своим телом, как вдруг моя подруга Кэти обратила внимание на нелепую с виду мысль, которую она услышала в евангельской церкви в детстве: «Секс – это грязно, ужасно и мерзко, поэтому обязательно приберегите его для своего возлюбленного». В детстве многих из нас учили, что сексуальность – это, по сути, то же самое, что и секс, а именно секс между супругами разного пола. Если вы росли в такой же среде, как я, то наверняка усвоили, что сексуальность наиболее полно проявляется во время полового акта, однако зарождается в сильных страстях подросткового возраста, ночных влажных снах мальчиков-подростков и первых неумелых поцелуях. Она присутствует в поведении, а иногда и в мыслях о поведении. В некоторых случаях сексуальность определялась объектом вашего желания. Но даже в этом случае она практически всегда связывалась с сексом.

Постарайтесь вспомнить, какое определение сексуальности вы усвоили в детстве.

Может, вы помните, как вообще узнали про секс?

Помню, что ближе к концу начальной школы, когда мы обсуждали вопросы сексуального здоровья на уроках, я научилась использовать такие термины, как «сексуально активный» в значении «ведущий половую жизнь», и «сексуальная гигиена», подразумевая практику безопасного секса. Разумеется, многие из моих знакомых воспринимали секс и сексуальность как синонимы, и наш язык способствует смешению этих понятий.

Но что если наше определение сексуальности гораздо шире, чем секс? За последние лет десять я столкнулась с двумя похожими трактовками этого понятия, которые несут значительные последствия для того, как мы понимаем и воспринимаем себя в своем теле. Дре Лорд называет сексуальность «эротикой» и описывает ее как «самую глубокую жизненную силу, силу, которая фундаментальным образом толкает нас к жизни» [4]. Это олицетворение «творческой силы и гармонии… Когда люди делят между собой удовольствие, будь то физическое, эмоциональное, психическое или интеллектуальное, это создает мост между ними, который становится основой для понимания всего того, чем друг с другом не делятся, а также снижает угрозу, связанную с различиями между ними, и это может придать нам сил, чтобы мы могли добиваться подлинных изменений в этом мире» [5]. Десятилетия спустя ученый Джозеф Виттсток определил сексуальность как «физическую, эмоциональную, психическую и духовную энергию, которая пронизывает, меняет и окрашивает все наше существо и личность в своем стремлении к любви, общению, дружбе, целостности и самоутверждению» [6]. Обратите внимание, что в определениях Лорда или Виттстока вы нигде не найдете слов секс или половой акт.

Наше определение сексуальности и убеждения по поводу сексуальности влияют на наше понимание и восприятие себя как тела. Кроме того, они могут послужить противоядием от культуры, которая, кажется, предлагает нам две основные сексуальные установки: подавление и отрицание, основанные на стыде, или объективация и использование тел других людей. Но вопреки тому, что внушили большинству из нас, наша сексуальность связана прежде всего не с каким-то другим человеком, а с нами самими. Ваша сексуальность может проявляться сильнее при определенных обстоятельствах, ощущениях, в присутствии некоторых людей и так далее, однако она целиком и полностью принадлежит вам.

Очень важно это подчеркнуть, потому что большинству из нас партнеры, власти, системы так много говорят о нашем теле, что мы начинаем верить, будто наша сексуальность существует снаружи нас или принадлежит кому-то другому. Это может привести к тому, что мы будем проявлять ее тогда, когда это нужно окружающим. Но секс и сексуальность происходят именно в пределах нашего тела. А страх, стыд и отвращение, связанные с ними, наряду с другими телесными переживаниями, были главным основанием для установления системного контроля над телом [7].

Когда мы перестаем видеть в сексе и сексуальности патологию, окружающие сразу же выражают беспокойство по поводу изнасилований, порнографии и сексуальной зависимости. Между тем все эти виды поведения включают в себя гораздо больше, чем «просто» секс.

Во-первых, сексуальное насилие связано прежде всего с желанием власти, а не секса. Насильников интересует завоевание другого человека, доминирование над ним, и они считают, что у одного человека есть право делать подобное с другим. Аналогично, когда кто-то на улице получает удар ножом, мы видим проблему в совершенном насилии, а не в ноже. Люди используют ножи в повседневной жизни, чтобы с любовью готовить еду для своей семьи, не думая при этом, что это может закончиться поножовщиной.

Во-вторых, зависимость от порнографии или секса также связана не столько с собственно ими, сколько с нарушением эмоциональной регуляции (подробней об этом читайте в пятой главе), с которой человек пытается справляться разными способами, одни из которых причиняют вред самому человеку, другие – окружающим. Получаемое яркое физиологическое удовольствие от порнографии или секса используется для регуляции испытываемого стресса, как и в случае с зависимостью от шопинга и азартных игр. Конечно, гораздо проще указать пальцем на видимые элементы проблемы, чем попытаться понять, какие внутренние переживания и мотивы приводят к такому поведению.

Определение сексуальности

Навязанные установки и жизненный опыт во многом формируют нашу сексуальность. Откуда мы взяли идеи о том, что секс опасен, что сексуальность является проблемой и что их необходимо контролировать? Эти убеждения, хотя и хранятся в нашем разуме, касаются прежде всего нашего тела и влияют на то, что мы через него испытываем.

Как было отмечено в пятой главе, мозг формирует крепкие ассоциации с событиями, во время которых мы испытывали сильные эмоциональные переживания. Когда что-то провоцирует у нас чувство страха или стыда, мы, как правило, замыкаемся в себе, пытаясь защититься. Проблема в том, что это одновременно мешает нам более полно себя ощущать.

Я иногда привожу аналогию с домом, в котором некоторые двери закрыты и на них висят таблички «Не входить». Если вы у кого-то в гостях, мы не вправе эти двери открывать, однако у себя дома должны иметь возможность изучить скрывающиеся за ними комнаты и разобраться, откуда вообще эти таблички взялись. Возможно, вы думаете что-то вроде: «А что, если за дверью какой-нибудь дикий зверь?» Если это так, то пришла пора позвонить кому-то, кто поможет его выпустить, не дав при этом вам пострадать. А иногда оказывается, что никакого дикого зверя в комнате и в помине не было, просто кто-то давно повесил на нее табличку «Не входить», да она так и осталась там висеть.

Чтобы дополнить вышеупомянутые определения, а также помочь пересмотреть свои отношения с сексуальностью, я хочу представить вам ее теоретическую модель, о которой узнала во время разработки и исследования программы лечения сексуального здоровья после родов. Эта модель называется «Пять кругов сексуальности». Впервые представленная доктором Деннисом Дейли в 1981 году, она повсеместно используется в работе с молодежью и взрослыми для воссоздания более цельного понимания этого понятия, а также применяется в академических и клинических исследованиях человеческой сексуальности [8].

Визуально модель представлена в виде пяти пересекающихся кругов, расположенных вокруг центрального круга, и напоминает простое изображение цветка (см. рис. 5).

Пять кругов – это сексуальная самоидентификация, интимность, сексуальное здоровье и размножение, власть и сексуализация, а также чувственность.

Под СЕКСУАЛЬНОЙ САМОИДЕНТИФИКАЦИЕЙ подразумевается то, как мы понимаем себя и какие ярлыки используем для обозначения объектов нашего желания. Сюда относится то, что мы усвоили о биологическом поле, гендерных ролях и их проявлениях, а также о сексуальной ориентации. Хотя сексуальная самоидентификация и имеет центральное значение для определения нашей личности, официально рассказывать о ней не принято, в результате чего мы познаем эту тему неофициально, посредством культурных стереотипов. Зачастую такое неофициальное обучение приводит к тому, что людям, ставшим жертвами ущемления своих прав из-за сексуальной самоидентификации, приходится прикладывать больше всего усилий, чтобы выжить в социальном контексте.

ИНТИМНОСТЬ – это близость между нами и другими людьми. Это касается всех видов отношений, в том числе семейных и дружеских. Интимность – это движущая сила большинства близких отношений, она позволяет нам быть открытыми, рисковать и доверять. В отличие от других аспектов сексуальности, таких как контрацепция и беременность, нас обычно не учат в школе, как происходит и строится интимность.

СЕКСУАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ И РАЗМНОЖЕНИЕ включает взаимодействие всех элементов нашего тела с целью сексуального выражения и деторождения. По этому кругу мы получаем больше всего информации в рамках государственного образования, в частности, по вопросам полового созревания, анатомии, контрацепции, об инфекциях, передающихся половым путем, о беременности и родах.

ВЛАСТЬ И СЕКСУАЛИЗАЦИЯ описывает, как власть вплетена в нашу сексуальность, включая то, какую информацию про сексуальность мы усваиваем и как. Это касается и положительных, и отрицательных аспектов, а также обмена властью, например флирта, согласия, насилия и изнасилований, того, как мы получаем и дарим удовольствие. Выделение власти делает эту модель особенно полезной: ею наделяют в социальном контексте, и эта модель определяет существование сексуальности в социально-политических рамках.

ЧУВСТВЕННОСТЬ описывает, как мы используем свои чувства (зрение, осязание, вкус, слух и обоняние) для получения удовольствия. Сюда входит наш цикл сексуального реагирования и то, что активирует этот процесс, например, наши фантазии, эротизм, образ тела и острая нехватка телесного контакта, которую еще называют тактильным голодом. Причем про последний аспект сексуальности нам почти никогда не рассказывают.

Пять кругов сексуальности пересекаются, потому что связаны между собой. Так, чувственность (то, что приятно ощущать в своем теле) напрямую связана с сексуальной самоидентификацией (ярлыком, который использует человек, например, гомосексуал или натурал). Интимности (способности доверять или быть открытым в отношениях) добиться гораздо сложнее, когда имеется болезненный опыт власти и сексуализации (например, сексуальное насилие в детстве). Человек, испытывающий проблемы с каким-то элементом чувственности (например, с образом тела), с большой вероятностью испытывает также проблемы с сексуальным здоровьем и размножением (например, с обращением за медицинской помощью, связанной с сексуальностью, включая контрацепцию). Эти примеры показывают, как нарушения в одной из сфер сексуальности затрагивают другие сферы.

Обратное также верно. Если нам рассказывали обо всех аспектах власти и сексуализации (праве на согласие и взаимное удовольствие), мы с большей вероятностью будем отдавать в отношениях приоритет своей чувственности (просить партнера сделать то, что нам необходимо, чтобы испытать возбуждение). Когда мы знаем про естественные изменения в области сексуального здоровья и размножения, происходящие в течение жизни (как с возрастом меняется сексуальное возбуждение, анатомия и физиология), мы с большей вероятностью будем продолжать даже в процессе старения испытывать интимность (сможем общаться и идти на риск открыто говорить, что нам (не)нравится, искать способы подстраиваться к изменяющимся телам и предпочтениям). Наше осознание и уверенность в нашей сексуальной самоидентификации (понимание того, кто нас привлекает, и принятие этого) также связано со способностью испытывать чувственность (искать приятные ощущения, быть уверенными в том, что к нашим потребностям отнесутся с уважением).

Когда мы считаем, что понятие сексуальности ограничивается только половым актом, мы упускаем связь между каждым из этих кругов и их влиянием на качество нашей жизни. Женщина средних лет, которая никогда не испытывала оргазм, может не понимать, что это может быть связано со злоупотреблением властью и сексуализацией, связанными с ее телом, которые она пережила в детстве. Мужчина может так сильно стыдиться своего сексуального прошлого, что уже не в состоянии получать удовольствие без чувства вины или отвращения. Человека, который определяет себя асексуалом, могут неправильно понять, когда он будет рассказывать о своей потребности удовлетворения тактильного голода. Женщина может внезапно забеременеть, потому что ей никогда не рассказывали о беременности и контрацепции. Отсутствие понимания власти как центрального элемента сексуальности может привести к тому, что взрослый человек будет контролировать тело другого человека, использовать его и при этом думать, что это его право и все дело только в желании. Такой более широкий взгляд на сексуальность также позволяет нам критически относиться ко всем навязанным нам установкам о ней.

Проблема непорочности

Однако модель пяти кругов сексуальности далека от того, чему я научилась в результате движения за культуру непорочности в 1990-х годах. Вкратце расскажу об этом движении тем, кто с ним незнаком.

После сексуальной революции шестидесятых годов прошлого века общество стало проявлять повышенное беспокойство из-за разгула заболеваний, передающихся половым путем (ЗППП), и огромного количества беременностей, которые происходили вне традиционного гетеросексуального брака. В некоторых религиозных общинах Северной Америки, в основном в белых евангелических церквях, сексуальная порочность приравнивалась к духовной порочности, чтобы отвадить подростков от внебрачной половой жизни [9]. Риторика этих церквей основывалась на взаимосвязанных убеждениях: тела опасны, и их следует контролировать; тела связаны с нашей духовностью, наше сексуальное поведение может осквернить духовность человека. Такой подход эффективно формировал образ жизни. Несмотря на то что церковные лидеры не знали практически ничего о половом просвещении и не могли критически размышлять о роли социальной власти или сексуальности, они обладали абсолютным авторитетом по поводу того, что следует делать другим людям со своими телами [10].

В результате немалое число подростков и молодых взрослых узнали от своих религиозных общин, что секс и все, что может привести к нему (флирт, поцелуи, свидания, одежда, которую окружающие считают сексуальной), необходимо контролировать. Исследования, проведенные в 2005 году, показали, что к 1995 году, в период расцвета движения за непорочность, более 2,2 миллиона подростков подписали документ с обещанием не начинать половые отношения до тех пор, пока они не вступят в гетеросексуальный брак, и надели так называемые кольца непорочности в качестве подтверждения серьезности своих намерений [11]. Это представлялось доказательством духовной чистоты и способом угодить Богу, а также подразумевало обещание привлекательного супруга и полностью удовлетворяющего секса на протяжении всего гетеросексуального брака. Но такая практика способствовала созданию жестких социальных установок и риторики обвинения жертвы, в рамках которой женщины считались ответственными за сексуальные грехи мужчин. Чтобы сохранить непорочность, борясь с неизбежным для этого возраста сексуальным желанием, подростки задавались вопросом: «Как далеко я могу зайти, прежде чем перейти черту непорочности?» Этот вопрос был свидетельством образа мышления «все или ничего». В итоге у подростков возникали неправильные представления о сексуальности. Их никто не учил, например, обсуждать вопросы инициативы и согласия, требовать от партнера приятных прикосновений и понимать последствия своего поведения.

Идеи и выражения, с которыми мы сталкиваемся, являются результатом всего нашего жизненного опыта, культуры, темперамента и социальных ценностей.

Но проблема заключается в том, что строгое деление на черное и белое сформировало социальный контекст, в котором многие из нас выросли. Это приводит к созданию ограниченного представления о сексуальности, а в результате – к дисфункции и саморазрушению.

Хотя движение за непорочность, казалось бы, сходит на нет, дети, которые достигли совершеннолетия в период расцвета этого движения, сейчас стали взрослыми. То, что они усвоили о сексе и сексуальности в подростковом возрасте, оказало на них длительное влияние, хотя и не такое, на какое рассчитывали пасторы и молодежные лидеры. Когда люди, ставшие жертвами движения за непорочность, приходят ко мне на сеанс, они часто бывают растерянными, депрессивными, сломленными или охваченными стыдом.

Сейчас им за тридцать или за сорок, и многие из них пытаются понять, что пошло не так, когда они делали все, что им было велено делать. Они недоумевают, почему совершенно ничего не смыслят в сексе и почему он не приносит им удовлетворения, почему они пошли под венец с первым человеком, которого поцеловали, и почему они так боятся сексуальной активности даже со своим верным и любящим супругом. Как оказалось, воздержание от секса до свадьбы не приносит автоматически способности договариваться о согласии, удовольствии и озвучивать сексуальные ожидания.

В их распоряжении был только навязанный им набор сексуальных установок, в результате чего эти люди оказались лишены возможности задавать вопросы, выходящие за рамки деления сексуальности на порочную и непорочную. Когда культура непорочности осталась в прошлом, многие из этих взрослых обнаружили, что при всем своем стремлении все делать «правильно» они были лишены условий для развития детальной, реальной сексуальной этики с чувством личной ответственности и самостоятельности.

Исследования культуры непорочности объясняют, что связанные с ней телесные убеждения могут проявляться в следующих случаях: бодишейминг, дисморфофобия[12] и расстройства пищевого поведения; проблемы с возбуждением (как у мужчин, так и у женщин); низкое, беспорядочное или кажущееся неконтролируемым половое влечение; трудности с формулированием предпочтений и границ для сексуальных партнеров; трудности с изучением того, что приносит сексуальное удовлетворение; боли в области половых органов (например, вагинизм); отсутствие близости в отношениях и конфликты из-за нереалистичных ожиданий относительно частоты сексуальной активности; связанные со стрессом аутоиммунные заболевания. Неудивительно, что исследования, проведенные уже вне рамок культуры непорочности, показали, что наличие ограничивающих сексуальных установок, особенно если они почерпнуты извне, связано со сниженной сексуальной удовлетворенностью и удовлетворенностью отношениями на протяжении всей жизни как у мужчин, так и у женщин [12].

То, что наша нервная система научилась считать постыдным, не может внезапно стать самой приятной вещью на свете.

Человеческое тело – это не машина, которую мозг может мысленно включать и отключать.

На самом деле скорее все происходит наоборот. Наше тело – это и есть сосредоточение нашего интеллекта, внутреннего «я», которое включает и выключает наши мысли.

Со временем чувство стыда, которое мы используем для подавления своей сексуальности, закрепляется не только в нашем мышлении, но и в нервной системе. Независимо от того, учили ли нас воздержанию в церкви, стыд за сексуальность выходит далеко за ее пределы и попадает в классные комнаты в виде школьного полового воспитания, в основе которого лежит идея воздержания. Сторонники такой образовательной программы надеялись, что она приведет к снижению случаев беременности и ЗППП. Как они учили, воздержание – это единственный способ контроля рождаемости со стопроцентной эффективностью.

Тем не менее исследования показывают, что такая форма полового воспитания никак не изменила сексуальное поведение у большинства подростков. И это несмотря на сотни миллионов долларов, ежегодно вкладываемых правительством в просветительскую деятельность на основе идеи воздержания. В 2009 году в журнале «Педиатрия» была опубликована статья исследователя Джанет Розенбаум, в которой описывались влияние всего этого на сексуальные установки и поведение подростков [13]. Исследовательская группа собрала данные тысяч детей в возрасте до пятнадцати лет, которые никогда не вступали в половой контакт, получали только половое воспитание, основанное на идее воздержания, и поклялись сохранить невинность до брака. Пять лет спустя исследователи снова обратились к участникам своего первоначального исследования, чтобы задать им вопросы об их сексуальной активности, использовании противозачаточных средств и случаях заражения ЗППП. Вот что они обнаружили: 82 процента участников, которые дали обет непорочности, отрицали, что когда-либо это делали. Не было никакой разницы между теми, кто дал обет, и теми, кто этого не делал, по таким показателям, как добрачный секс, заболеваемость ЗППП, а также по другим параметрам, связанным с анальным и оральным сексом. Что самое интересное, по сравнению со сверстниками, которые не давали обет непорочности, те, кто его дал, реже пользовались противозачаточными средствами или презервативами в течение предыдущего года или во время своего последнего полового акта [14].

Возможно, самым ироничным непреднамеренным последствием культуры непорочности стало явное повышенное внимание к сексуальной активности и сексуальности в целом.

Движение за духовную непорочность часто изображает женственных девушек как сексуальные объекты. Это приводит многих женщин к смущению и стыду из-за своего развивающегося тела и выбора одежды. Как результат, мальчики начинают сексуализировать тела девочек и винить их за свои сексуальные мысли и поступки. К сожалению, это предполагает, что они практически не несут ответственности за свои действия, приводит к общему непониманию важности сексуального согласия и способствует распространению мифов о том, что женщины, ставшие жертвами насилия, сами в этом виноваты.

Когда людям навязывают строгие сексуальные установки, не обучая при этом критически мыслить о нашем обществе, своих правах и согласии, последствиях и удовольствии, это ограничивает способность осознанно и гибко взаимодействовать с каждым из пяти кругов нашей сексуальности. Это сродни жесткой диете: если достаточно долго ее соблюдать, можно приучить свой мозг испытывать чувство вины при взгляде на продукты, которые раньше вам нравились. Например, называть шоколадный торт запретным лакомством и в результате испытывать чувство вины, когда его едите. И это вместо того, чтобы учиться питаться интуитивно и верить в то, что, когда вы находитесь в гармонии с собой, не торопитесь и критически мыслите, вы сами понимаете, что нужно вашему организму.

Все сводится к тому, что культура непорочности оставила после себя разрушительные последствия.

Между тем, раз уж я говорю о важности просвещения на основе научных данных и исследований в области сексуальности, стоит отметить, что снижение уровня ранней подростковой сексуальной активности является важной задачей общественного здравоохранения. Мы хотим, чтобы наши дети были детьми, а не сексуальными объектами, которых принуждают к сексуальной активности прежде, чем они будут к этому готовы; и мы хотим, чтобы они понимали последствия своих действий, как положительные, так и отрицательные. Раннее начало половой жизни связано с рискованным сексуальным поведением, беременностью и ИППП. А кроме того, может привести к психическим проблемам и другим формам поведения, связанным с повышенным риском, таким как употребление наркотических веществ. Чем раньше начинается половая жизнь, тем выше вероятность развития тревоги и депрессии, особенно у девочек [15].

Очень важно заниматься просвещением детей предподросткового возраста, подростков и молодых взрослых по вопросам сексуальной активности, согласия, размножения и полового здоровья. Вместо того чтобы избегать разговоров на эту тему, мы можем извлечь немало пользы из полового просвещения, чтобы с раннего возраста внушить детям, что только они имеют право распоряжаться собственным телом.

Так как я провожу исследования и веду клиническую работу в области сексуальности человека, мне часто задают вопросы о том, какая сексуальность является правильной. Люди спрашивают меня на публичных мероприятиях, в интервью СМИ и просто на дружеских встречах: «Сколько мне нужно ждать, прежде чем заняться сексом с тем, с кем я начала встречаться?», «Воздержание полезно или вредно?», «Как часто нам с моим партнером следует заниматься сексом?», «Как правильно…»

В самом начале своей клинической подготовки я поняла, что, давая человеку ответ или совет по какому-то индивидуальному, личному вопросу, я лишаю его возможности самому сделать оптимальный для своей жизни выбор, отнимаю у него свободу и ответственность за свои действия. Общие же советы или ответы не учитывают сложную структуру пяти кругов сексуальности, то, как поведение пересекается с близостью, общением и властью или их отсутствием. Вместо этого лучше рассказать человеку об имеющихся у него вариантах, научить его мыслить критически и принимать решения, которые кажутся правильными, безопасными и достойными его самого и его партнера.

Я не вижу ничего хорошего в создании систем, в рамках которых определенные люди, имеющие власть, говорят другим, что их сексуальная активность может обеспечить моральное превосходство или, наоборот, каким-то образом лишить Божьей милости. Когда контроль над сексуальностью выносится за пределы человеческого тела, это приводит к созданию условий, в которых один человек может использовать в сексуальных целях тело другого человека и обвинять в этом кого-то еще, вместо того чтобы взять на себя личную ответственность.

Я часто сталкиваюсь с недовольством взрослых людей тем, что родители не рассказывали им в детстве про сексуальность ровным счетом ничего. Я слышала бесчисленные истории о том, как один-единственный раз с ними провели «тот самый разговор» во время крайне неловкой поездки в машине домой после баскетбольной тренировки. Исследования в области сексуального здоровья, проведенные в рамках западной культуры, показали: для того чтобы дети и подростки стали взрослыми, которые принимают правильные решения в вопросах, связанных с сексом и сексуальностью, следует с ранних лет, регулярно и на языке, который соответствует возрасту, рассказывать им о сексуальной активности, согласии, границах тела, размножении и сексуальном здоровье. Вопреки тому, как считали раньше, это никоим образом не способствует ранней или рискованной половой жизни – наоборот, как оказалось, такие разговоры приводят к более взвешенным, удовлетворительным, равноправным и взаимоуважительным сексуальным отношениям, начинающимся в более позднем возрасте [16]. Эти выводы применимы не только к Западу: глобальный обзор ЮНЕСКО по всестороннему половому просвещению показал, что в таких странах, как Пакистан, Бангладеш и Колумбия, а также в странах Африки половое просвещение связано с лучшими показателями индивидуального и общественного здоровья. Например, с меньшим количеством инфекций и случаев незапланированной беременности. В более широком смысле половое просвещение влияет на освобождение девочек и женщин: они дольше учатся в школе, устраиваются на более квалифицированную работу и имеют более стабильные источники дохода. Они реже становятся жертвами торговли людьми или вступают не по своей воле в брак до достижения совершеннолетия [17].

Многим взрослым, выросшим в культуре, где отсутствовал диалог о теле и сексуальности, такие разговоры даются нелегко. Мы рискуем избегать этих тем или давать детям ложную информацию, вытекающую из наших страхов и непонимания. Когда мы хотим рассказать кому-то другому о составляющих пяти кругов сексуальности, нужно помнить о необходимости сначала самим разобраться в этой теме и пересмотреть связанные с нею вопросы.

Здоровая сексуальность

Информации о сексуальности не бывает много. Особенно если учесть, что эта тема включает в себя внимание к естественным изменениям человеческого тела с возрастом, обсуждение согласия, поиск способов получения удовольствия, а также достижение доверия и эмоциональной открытости в отношениях. Множество людей получили явно недостаточно знаний по этим аспектам нашей жизни. Ниже приведены идеи и практики, взятые из моих исследований и практического опыта. Они оказались особенно полезными мне в работе и помогут заполнить пробелы в половом просвещении, если такие имеются у вас.

МОДЕЛЬ ДВОЙНОГО КОНТРОЛЯ

В 2000-х годах доктора Джон Бэнкрофт и Эрик Янссен предложили модель двойного контроля сексуального ответа, которая предполагает, что наша сексуальная реакция – это баланс тормозящих (подобно педали тормоза в автомобиле) и возбуждающих (подобно педали газа) процессов, протекающих в центральной нервной системе [18]. Исследования этой модели продемонстрировали две вещи: эти системы, по всей видимости, работают независимо друг от друга, а степень чувствительности обеих педалей уникальна для каждого человека и определяется его физиологией, личностью и жизненным опытом (в том числе сексуальным и социокультурным).

Система ускорения, или возбуждения, всегда работает через бессознательную связь между мозгом и телом, улавливая информацию об окружающих сексуальных стимулах, чтобы затем послать сигнал к сексуальному возбуждению. Тормоза или система торможения, работает по тому же принципу, замечая такую информацию, как угрозы, ограничения и другое, чтобы отправить противоположный сигнал.

Эта информация наиболее полезна, когда она позволяет нам:

• понимать причины, по которым сексуальные реакции нашего партнера отличаются от наших (у одного сильное желание, у другого – не очень), чтобы относиться к этим различиям с интересом и без обвинения;

• проявлять больше сострадания к самому себе, когда мы испытываем проблемы с желанием, возбуждением и оргазмом, считать себя нормальным;

• учиться понимать, как устроен наш собственный «тормоз» и «газ», а также какое влияние на них оказывает контекст, чтобы добиться желаемой для нас и наших отношений работы своей системы сексуальных реакций.

Теперь, когда вы со всем этим ознакомились, самое время сделать паузу и задуматься, что влияет на ваш сексуальный «тормоз» и «газ», а также обратить внимание, как это связано с вышеприведенным списком.

ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ И ЧУВСТВЕННОСТЬ

Чувственнность – это наша способность настраиваться на пять основных чувств и обращать внимание, что приносит нам удовольствие и влияет на наше возбуждение. Внимательность – это осознание происходящего в настоящий момент, без какого-либо осуждения. Хотя некоторые и думают, что страстный половой акт должен проходить интенсивно, стремительно и бездумно, внимательность может стать важным ингредиентом для повышения сексуального возбуждения и удовольствия. Исследователь в области секса и психолог доктор Лори Бротто из Ванкувера показала, что методики, основанные на внимательности, дают значительные результаты у женщин, которые испытывают трудности с половым влечением, возбуждением и болевые ощущения во время секса [19]. Новые исследования, посвященные изучению внимательности у мужчин, оказались не менее убедительными: они продемонстрировали, что внимательность может помочь решить проблемы с эрекцией и сексуальной тревогой, импульсивным сексуальным поведением и отвлеченностью во время секса [20]. Вместо того чтобы отключать осознание своего тела или пытаться действовать быстро и спонтанно, попробуйте замедлиться и погрузиться в момент – возможно, это поможет решить имеющиеся у вас проблемы.

Для отдельных людей и пар, которые испытывают трудности с сексуальным возбуждением или желанием, либо длительное время пытаются зачать ребенка, сексуальная активность может стать целенаправленной, с упором на достижение оргазма (особенно мужского). Неудивительно, что это может снизить качество сексуального контакта, увеличив количество факторов, которые активируют сексуальный тормоз. Чтобы помочь таким людям, исследователи Мастерс и Джонсон разработали методику под названием «Чувственный фокус» (Sensate Focus), помогающую партнерам учиться замедляться, фокусироваться на своих чувствах, не зацикливаться на достижении оргазма, а также замечать, что доставляет им удовольствие, и открыто об этом говорить [21].

СПОНТАННОЕ И ОТВЕТНОЕ ЖЕЛАНИЕ

Если в старшей школе вам рассказывали про цикл сексуальных реакций человека, то, скорее всего, вы узнали о четырехфазной модели, которую Мастерс и Джонсон представили в 1966 году. Она выглядит следующим образом: возбуждение, плато, оргазм и разрешение.

Это было хорошим началом для понимания сексуальных реакций человека, однако в данной модели индивидуальная сексуальная реакция изображалась единообразно и линейно, не учитывая многие факторы.

В этой модели отсутствует важная информация – а именно желание и два разных способа его испытывать. Спонтанное желание, как можно догадаться по названию, возникает неожиданно и выражает готовность нашего тела к сексуальной активности, иногда еще до того, как наш мозг это осознает. Это хорошо и естественно, и именно такой вариант обычно приходит на ум, когда мы думаем о сексуальном желании: оно просто возникает и наполнено предвкушением и мотивацией. Ответное желание – это тоже хорошо и естественно. Такая форма желания возникает после того, как мы уже начали участвовать в той или иной разновидности сексуальной активности. Когда мы уже втянулись в процесс, наша система «мозг – тело» подхватывает и говорит: «Это приятно. Я хочу еще». Любопытно, что примерно у тридцати процентов женщин она является основной [22]. Мужчины тоже испытывают ответное желание, причем с возрастом все чаще. Это не является признаком дисфункции или болезни.

Теперь, когда вы владеете этой информацией, вы можете переключить свое внимание на качество вашей сексуальной активности, уменьшить стыд и более снисходительно относиться к себе, когда она не будет похожей на ту, что показывают в кино.

Кроме того, сексуальная активность – это процесс, а не событие, и у его участников есть свои особенные, меняющиеся со временем потребности, в которых стоит разобраться. Для одних важно сексуальное предвкушение, в то время как для других наибольшее значение имеет сама сексуальная активность – телесный контакт и связанные с ним ощущения.

Проблема в том, что испытываемое нами чувство стыда или социальное давление, или наши ожидания относительно того, как должен происходить секс, могут помешать разобраться в сексуальных реакциях своего тела. Так, мы можем оказаться настолько перегружены хлопотами по воспитанию детей, попытками зачать ребенка, отсутствием личной жизни или стрессом на работе, что любые эксперименты с целью понять, какой вид секса нам подходит больше всего, будут отнимать слишком много сил и энергии. Как результат, нам может оказаться непросто понять, связаны ли испытываемые нами проблемы с сексуальностью, с самим сексом или же с чем-то другим.

Начните задаваться вопросами: как я понимаю, что мне дали согласие? Как я могу продолжать присутствовать в моменте? Что приносит удовольствие моему партнеру? Что приносит удовольствие мне самому? Что нравится нам обоим? Насколько меня устраивает моя сексуальная активность? Когда вы готовы говорить открыто и проявлять любопытство, вы можете начать рассматривать сексуальность как процесс, протекающий во времени, как приключение, которое ведет людей к близости.

Важность прикосновений

Тактильный голод – неотъемлемая составляющая сексуального здоровья. Людям необходимы прикосновения, чтобы наши тела – в том числе ткани и системы мозга – развивались и процветали. Здесь я имею в виду прикосновения несексуального характера. В 1990-х годах исследователи обнаружили, что дети в детских домах, к которым из-за нехватки персонала редко прикасались, испытывали трудности с развитием центральной нервной системы [23]. У этих детей был низкий для их возраста уровень соответствующих гормонов, и они отставали по росту и развитию от сверстников.

В наши дни в распоряжении ученых имеются доказательства того, что отсутствие прикосновений связано с ухудшением работы нервной системы, снижением способности регулировать внимание, повышенным агрессивным поведением, снижением уровня серотонина, более высокой вероятностью развития депрессии, а также повышенным уровнем болевых ощущений в теле [24].

С самого рождения прикосновения играют важнейшую роль, помогая детям бороться со стрессом, получать удовлетворение от общения с людьми, а также укрепляя иммунную систему, потому что они регулируют уровни кортизола и окситоцина.

Между тем доктор Тиффани Филд из института исследования прикосновений при Медицинской школе Университета Майами предположила, что чем больше люди пользуются смартфонами, тем реже они тянутся друг к другу, обнимаются, реже дремлют вместе или кладут руку на плечо друга [25]. Вполне вероятно, что сейчас, особенно в свете пандемии и физической изоляции, начавшихся в 2020 году, многие из нас испытывают тактильное голодание.

Когда нам не хватает прикосновений, мы можем улучшить свое общее здоровье, если придумаем, как внести их в свою жизнь. Так, можно сходить на массаж, погладить домашнее животное, подержаться за руки со своим партнером, почесать спину близкому другу, сделать стрижку с массажем головы, маникюр, сходить на танцы. Если регулярные прикосновения являются частью вашей жизни, вы можете попробовать чуть дольше задержаться в объятиях своего любимого человека. Уровень окситоцина в крови повышается после двадцати секунд продолжительного физического контакта, что усиливает положительное влияние объятий на весь организм. Вы можете приветствовать знакомых людей рукопожатием или объятиями, если это уместно, и садиться поближе к любимому человеку во время совместного просмотра фильма. Родители могут обнимать детей, щекотать их, давая им тем самым понять, как здорово чувствовать близость другого человека.

Ответственность перед собой и сексуальное тело

Раз ваша сексуальность принадлежит вам, то вы отвечаете за то, чтобы владеть собой, осознанно взаимодействовать с миром, а также знать свое тело. Секс-терапевт Эстер Перель призывает людей нести эротическую ответственность перед собой. Для этого она просит их перестать говорить: «Мой партнер возбуждает меня, когда…», а вместо этого – «Я возбуждаюсь, когда…» [26]. Это напоминает людям, что они играют большую роль в собственном возбуждении. Это включает ответственность за то, что мы делаем с информацией о нашем возбуждении, которой владеем. Знать, что нас возбуждает, а что нет, и уметь донести это до своего романтического партнера – два совершенно разных навыка.

Знание своих желаний не гарантирует согласия партнера, а несогласие требует уважительного и откровенного разговора. Разговоры о сексуальности и манера их ведения являются важными элементами построения близости и выражения сексуальности.

СВЯЩЕННОЕ И СЕКСУАЛЬНОЕ ТЕЛО

Если вы с детства усвоили, что сексуальность, как и все, что связано с нашим физическим телом, – это что-то грязное или плохое, то вам может быть в новинку рассматривать ее как выражение духовности. Давайте вспомним одно из определений сексуальности, приведенных мной в начале этой главы: «Физическая, эмоциональная, психическая и духовная энергия, которая пронизывает, меняет и окрашивает все наше существо и личность в своем стремлении к любви, общению, дружбе, цельности и самоутверждению» [27]. Именно это стремление к цельности, любви и самоутверждению мы часто подразумеваем, когда говорим или думаем о духовности. Следующее определение предложил психолог доктор Чак Маккни: духовность – это «главное измерение человечества, которое стремится обрести смысл, цель и связь с самим собой, окружающими и, в конечном счете, с Богом» [28].

Как показала модель пяти кругов, сексуальность включает в себя эмоциональную близость, доверие и размножение – все, что так высоко ценится в обществе и культуре, которые одновременно порицают удовольствие или сексуальную активность. Ученый и психотерапевт Пол Гиблин сказал, что «сексуальность и духовность берут начало из одного и того же жизненного источника и имеют одну и ту же цель. Оба этих понятия связаны с отношениями; с тем, чтобы любить и быть любимым, желать и быть желанным, быть откровенным, интимным. Оба понятия требуют более тщательного самопознания, включая осознание своих ограничений и “теней”» [29]. Сексуальность не противоречит духовности – по сути, она является ее глубоким человеческим проявлением.

Маккни занимался изучением людей, которые пережили глубокие духовные откровения во время своей сексуальной активности. Описывая свои переживания, они говорили про удивление и изумление, эмоциональное очищение, присутствие Божественного, интенсивное соединение с другим человеком, эйфорию, трансцендентность, чувство благословения, переживание невыразимой тайны и ощущение святости [30]. Что если бы мы могли воспринимать свою сексуальность не как что-то постыдное, а как что-то священное?

Возвращаясь к началу

В начале этой главы я предложила вам подумать над некоторыми словами и предложениями. Я попрошу вас снова вернуться к этому списку и обратить внимание, не появились ли у вас какие-то новые мысли и эмоции. В свете того, что вы узнали, о чем вы теперь думаете, когда читаете этот список?

Если окажется, что вы ответили на все или бо́льшую часть вопросов точно так же, подумайте о том, какой бы ответ на них вам хотелось бы услышать от себя в будущем, если вы продолжите по-новому интересоваться сексуальностью.

Я надеюсь, что вы продолжите открывать свою сексуальность – будете использовать ее, чтобы обрести связь с собой, другими людьми, а также познать тайну любви. Что она позволит вам найти исцеление, узнать что-то новое, что с ее помощью вы будете дарить и получать удовольствие и что она всегда будет принадлежать только вам.

Подумайте

• Как то, что вы усвоили о сексе и сексуальности в детстве, повлияло на то, что вы думаете о сексе теперь, и то, как вы сейчас взаимодействуете со своим партнером?

• Если бы вы могли вернуться в прошлое, что бы вы хотели рассказать себе в детстве о сексуальности?

• Заметили ли вы, как при чтении этой главы в вас проснулись какие-то эмоции? Что они говорят о вашем опыте, о том, чему вас учили? О чем вам хотелось бы побольше узнать?

• От чего срабатывает ваш «газ» или «тормоз»?

• Чего вы хотите?

Попробуйте

• Обратите внимание, когда вы в следующий раз испытаете спонтанное желание, спонтанное возбуждение.

• Если вы этого еще не делали и у вас есть партнер, попробуйте поделиться с ним своими мыслями, которые пришли вам в голову в процессе чтения этой главы, особенно касательно вашего «газа» и «тормоза».

8

Священная плоть

Воссоединение тела и духа

Сегодня среда, и я снова на занятиях по аутентичным движениям. Окна, расположенные в ряд вдоль одной из стен, выходят на оживленную улицу. Я вижу людей, несущих пакеты со свежей зеленью с рынка, пьющих кофе на террасах кафе и заходящих в винтажный боулинг-центр на углу. Противоположная стена от пола до потолка в зеркалах. В их отражении я вижу, как солнце садится за горизонт Ванкувера.

Я стараюсь не думать о том, что делают или думают окружающие. Я пришла сюда, чтобы побыть с собой.

Мне приходится повторять себе это сотни раз – столько всего интересного происходит рядом. Напротив меня мужчина в невероятно шикарных клешах, одновременно пестрых и блестящих. На вид ему за пятьдесят, круглый живот и мягкие русые волосы. Судя по его виду, он запросто мог бы работать каким-нибудь бухгалтером. Я так и представляю, как он уходит с работы и срывает с себя костюм с галстуком, открывая свои психоделические клеши.

Все это – то, что я сейчас нахожусь в этой комнате, – случилось потому, что я изо всех сил пыталась справиться с последствиями расстройства пищевого поведения. Хотя симптомы и миновали, я по-прежнему не ощущала себя полностью живой, мне не было до конца комфортно быть собой. Я училась заново находиться в своем теле, и это помогло мне осознать, что мое тело хорошее, что я сама хорошая. Отец Ричард Рор сказал: «Мы не думаем о том, как начать жить по-новому, мы просто начинаем жить по-новому» [1]. Чем глубже я погружаюсь в изучение связи человека со своим телом, тем более ясно мне становится: быть полностью в контакте с телом – значит полностью присутствовать в настоящем моменте. Только люди не могут этого достичь, просто приучив себя по-другому думать. Мышление, конечно, помогает, но до конца дело не доведет. Тело – это не просто идея или набор слов, это еще и опыт. Когда мы по-настоящему живем, полностью погружаясь в текущий момент, мы понимаем, что действительно проживаем свою жизнь, а не просто плывем по течению на автопилоте.

Некоторым людям приходится прилагать огромные усилия, чтобы жить по-настоящему. Бывает очень сложно принять то, что приносит такая жизнь: скорбь, утраты, боль, одиночество, болезни, муки голода или переедания, пронизывающий страх, смерть. Все это мы переживаем в своем теле и через него. Мы можем жить так, чтобы избежать всех этих переживаний, но в процессе потеряем все остальное: удовольствие, радость, энергию, отношения, чувственность, самовыражение, творчество, любящие объятия и солнечное тепло. Мы стремимся избежать неприятных ощущений в своем теле, однако при этом жертвуем и хорошими, красивыми, яркими вещами.

Когда я впервые пришла на занятия по аутентичным движениям, я обращала внимание на все, что происходит вокруг. Я говорю своим пациентам, что совершенно нормально испытывать страх, когда мы возвращаемся туда, где когда-то была травма. Вся нервная система настороже, она задается вопросом: «Не будет ли так же больно, как в прошлый раз?» Только моя травма была сосредоточена в моей собственной телесности. Было так трудно существовать в своем теле, быть собой, не осуждая себя. Я прорыдала бо́льшую часть занятия. Если бы мои слезы могли говорить, они бы сказали: «Правда? Мы действительно это делаем?» и «Ты уверена, что мы не пострадаем?», а еще «Хотели бы мы чувствовать себя так же свободно, как Гордан в своих клешах?».

Когда я пришла второй раз, я почти два часа пролежала на боку, просто позволяя себя там находиться. Я пыталась отвлечься от происходящего вокруг и сосредоточиться на том, что происходит внутри меня. Я наблюдала, как страх и скорбь скользят по моей коже, поднимаются вверх по спине, а затем оседают в моих ладонях, приклеивая их к половицам.

К пятому занятию все изменилось. В этот раз страх не приковал меня к земле; он был у меня в заднем кармане, кружась вместе со мной по комнате. Мне было жарко. Не от страха, а от того, что я крутилась, топала и иногда издавала странный первобытный звук, который словно вырывался у меня из глубины живота через рот. Маневрируя между другими движущимися телами в зале, я оказалась напротив длинной зеркальной стены. Я посмотрела в глаза своему отражению и увидела нечто гораздо большее и более глубокое, чем просто глаза. Мои ноги все еще двигались в такт звукам бонго, и я не сводила со своего отражения взгляд дольше, чем когда-либо прежде. Мое поле зрения расширилось, и я стала наблюдать за движениями своего тела.

А затем произошли две вещи.

Во-первых, я не могла перестать наблюдать за своими движениями. Я была заворожена. Возникло такое чувство, словно меня кто-то ведет через пространство, какое-то животное, какой-то дух во мне, в нашем совместном танце. Каким-то образом я одновременно проживала танец и наблюдала за ним со стороны.

Во-вторых, спустя несколько минут, которые показались мне часами, я оторвалась от зеркала и продолжила двигаться, полностью поглощенная тем, как мои руки рисовали фигуры в густом воздухе, словно я сплетала вместе небесные и земные нити. Посмотрев на свои руки, я почувствовала, как ко мне приходит осознание: это руки Бога. Затем, взглянув вниз на ноги, которые топали то ли в припадке, то ли в боевом танце, я поняла: это ноги Бога.

Я слышала эти слова в церкви в детстве. Там говорили, что мы – руки и ноги Бога, самой Любви. Тысячи раз мы слышали эту метафору: мы есть тело Христа; кто-то есть руки Христа, кто-то – ноги, кто-то – голова, кто-то – сердце. И все это работает сообща. Все это хорошее. Через все это Господь приходит в мир, чтобы дарить любовь, исцелять, избавлять нас от одиночества. Действуя как единое тело, мы напоминаем себе, что мы не одиноки, что Бог среди нас, действует через нас.

Между тем я также слышала, что мое тело плохое, что моя плоть – враг моего духа. Именно во плоти происходит грех. Именно во плоти происходит похоть, смерть и болезни. Плоть представлялась напоминанием о том, что мы никогда не были полностью с Богом и можем лишь надеяться на воссоединение с ним в будущем. В каком-то другом, очень далеком месте мы познаем Бога, а вся наша жизнь является лишь предвестником встречи с ним. Плоть – это барьер между нами и тем, что происходит в мире на самом деле.

Однако, двигаясь в такт музыке, в тот момент я вдруг осознала, что эта знакомая метафора – не просто сравнение. Возможно, Бог всегда был во мне. Не как «объект», а как процесс, который протекает прямо здесь и сейчас. Прямо здесь и сейчас – в моих топающих ногах, в моем ритме, в моих сухожилиях, в моем бьющемся сердце.

У меня есть друг, который пересмотрел свои взгляды на описываемое в «Бытие» происхождение мира. Он составил список того, что считал в Библии метафорой, а что буквальным. Вдохновленная его списком, я сделала свой собственный.

• Шесть дней творения: метафора.

• Змея в саду: метафора.

• Яблоко на дереве: метафора.

• И увидел Бог, что это хорошо: буквально.

• Бог есть любовь: буквально.

• Царство Божье внутри тебя: буквально.

• Я пребуду с тобой до скончания веков: буквально.

Когда я вспоминаю, что произошло со мной на том занятии, я понимаю, что мои представления о сотворении мира и материи сдвинулись в направлении чего-то большего, любящего, наполненного благоговением. Я поняла, что всегда была в состоянии увидеть в очевидных вещах, что все они – сама жизнь – есть Добро. Я видела Бога в горах, озаренных солнечными лучами, которые отражались от их снежных вершин, в том, как врач принимает новорожденного, выходящего из материнской утробы, а также наблюдая за тем, как человек исцеляется от травмы с помощью психотерапии. Я видела во всем этом отпечаток Любви, необузданной и доброй, которая даже сейчас продолжает проникать в каждого из нас.

Почему же я могла верить и видеть это во всем остальном, но не в самой себе – своих ногтях, своих вытянутых бедрах с ямочками, своих ресницах? Почему творение может быть хорошим, может выражать глубокую любовь, но только не тогда, когда этим творением является мое тело? Если Бог и тело кажутся мне чем-то несовместимым, наверное, мне следует задаться вопросом: «Чего я недопонимаю в Боге? Чего я недопонимаю в любви, жизни, а также в непростом процессе становления веры?»

Пару слов о моем позиционировании

Под позиционированием подразумеваются различные факторы, которые составляют самоидентификацию человека, такие как раса, сексуальная ориентация, наличие/отсутствие инвалидности и так далее. Кроме того, позиционирование описывает, как самоидентификация человека влияет на его видение мира, как она его искажает. Раз мы заговорили о духовности, мне важно поделиться с вами некоторыми факторами, которые сформировали мое восприятие и понимание духовного мира.

Я выросла под влиянием учений Иисуса. Они зачастую оказывались искажены церковной культурой, колонизацией и деспотичной политикой. На пути становления веры мне хотелось, чтобы эти прекрасные учения не были настолько сильно переплетены с культурной историей христианства, что сам учитель бы их, наверное, не признал. Как бы то ни было, я родилась в рамках религиозной традиции, которая сформировала мое мировосприятие, мои возможности, мой опыт, и я верю, что я не просто так родилась христианкой. Вам она, может, и не подходит, но я не могу представить без нее свой дальнейший жизненный путь. Убрав скопившийся на поверхности мусор и погрузив свои руки в колодец этой традиции, я всегда нахожу там чистую воду [2].

Моя вера и духовное самовыражение сегодня выглядят иначе, чем десять лет назад, и уж точно иначе, чем за двадцать лет до этого.

К счастью, родители дали мне понимание того, что идеи и взгляды не должны оставаться неизменными. На самом деле было бы нарушением естественного цикла человеческого роста и развития ожидать, что нечто, имевшее для нас смысл в пять лет, будет значить для нас то же самое в пятнадцать или пятьдесят. Мы созданы меняться.

В процессе изучения телесности я уделяла огромное внимание тому, как в разных религиозных традициях описывается связь между духовностью и телом. Я лишь вскользь упомяну о них в этой главе – не потому, что не считаю их важными или вижу в них угрозу моим взглядам, – скорее потому, что с моей стороны было бы наивно предполагать, что я смогу в полной мере постичь всю глубину и богатство других вероучений, не прочувствовав их на себе и не изучив их досконально. Таким образом, я пишу, опираясь прежде всего на свой опыт и на учения христианства, потому что в этом я хорошо разбираюсь. Кроме того, западная культура, в рамках которой живут многие читатели этой книги, на протяжении веков была хорошо знакома с той или иной его версией.

Разделение тела и духа

Мы не сами пришли к жизни в отрыве от своего тела – нам тысячелетиями в этом помогали. Западная философия и гностическая религиозная мысль оказали влияние на образ мышления, который гласил: душа и разум существуют отдельно от тела (так говорил Платон). Разум находится там, где лежит истина, а тело имеет потребности, желания и ограничения (а это уже Декарт и апостол Павел в некоторых переводах) [3]. Примерно в то же время, когда жил Декарт, произошла христианская реформация, в результате которой особое внимание стало уделяться способности нашего разума постичь, что собой представляет Бог. Специалисты по феминистскому богословию и теологии освобождения писали, что тем самым тело оказалось облачено в смирительную рубашку [4].

От того, что сексизм и патриархат оказали существенное влияние на распространенное толкование истории Эдемского сада, легче не становилось. Я не считаю изначальную историю сотворения мира проблемной самой по себе, однако ее различные интерпретации причинили немало вреда на протяжении тысячелетий. Когда люди начинают толковать ее буквально, можно ошибочно принять за Слово Божье идею превосходства мужчины над женщиной.

Приверженцы феминистского и критического богословия помогли нам понять, что такой образ мышления происходит из патриархальной и колониальной системы убеждений, приписанной Писанию [5]. Женское тело уподоблялось диким и непокорным системам природы – оно работало по циклам, было «нечистым» по несколько дней в месяц и подвергалось совершенно непредсказуемым эмоциональным бурям. Та же самая логика использовалась для подчинения других тел. Угнетенные и маргинализированные группы на протяжении веков пытались выйти из-под власти этих установок.

Все иерархии – добро и зло, превосходство разума над телом, мужчины над женщиной, идея о том, что где-то там можно стать ближе к Богу, чем здесь и сейчас, – привели ко множеству несправедливостей: белые считались лучше черных, колонизаторы лучше колонизированных, тот, у кого нет инвалидности, лучше того, у кого она есть, гетеросексуал лучше гомосексуала и так далее. Все это не соответствует действительности, однако вплетено в наши системы убеждений – даже если мы не отдаем себе в этом отчета – и постоянно проявляет себя в нашей жизни. Эти установки твердят, что тело по умолчанию плохое, однако у одних людей оно может быть еще хуже или лучше, чем у других.

Помимо прочего, идея о том, что тело по умолчанию плохое, подразумевает, что Бог – Всевышний, Дух, Создатель – существует независимо от материального мира и его законов. Это называется трансцендентностью. Можно понять, почему люди думали так на протяжении веков и почему мы продолжаем так думать по сей день. В каком-то смысле вера в то, что Всевышний находится где-то там, особенно когда то, что происходит прямо здесь и сейчас, кажется небезопасным, банальным и наполненным страданиями, – это полезный теологический и психологический механизм преодоления трудностей.

Трансцендентность сама по себе прекрасна, но я не уверена, что она дает полную картину. Один из моих профессоров психологии объяснял нам, что наличие только двух вариантов, один из которых плохой, означает, что мы видели не все. Если мы думаем, что Бог находится где-то, но только не здесь, то мы явно видели не все.

Человек стремится всему придать смысл и запросто может придумать причины, почему здесь Бога нет.

Самое распространенное объяснение заключается в том, что здесь мы имеем дело со злом или грехом. Я уже упоминала выше, что апостол Павел, один из авторов Нового Завета, очень много писал о плоти и теле, и в переводах его трудов тело порицается особенно сильно. Например:

«Я знаю, что во мне, в плоти моей, нет ничего хорошего, потому что я хочу делать добро, но не могу» (Послание к Римлянам 7:18).

«Но если Дух Божий живет в вас, то вы уже находитесь не под властью греховной природы, а под властью Духа. А в ком нет Духа Христа, тот и не принадлежит Ему» (Послание к Римлянам 8:9).

«Я говорю вам, братья, что плоть и кровь не могут стать наследниками Божьего Царства; ничто тленное не может стать наследником нетленного» (1-е послание Коринфянам 15:50).

«А я говорю: живите по Духу, и тогда вы не будете идти на поводу желаний вашей греховной природы. Потому что греховная природа желает того, что противоречит желанию Духа, а Дух желает того, что противоречит желаниям греховной природы. Они постоянно выступают друг против друга, и в итоге вы не делаете того, что хотели бы делать» (Послание к Галатам 5:16–17)[13].

На первый взгляд, причем даже для тех, кто хорошо подкован в теологии, эти тексты обесценивают, даже демонизируют тело.

Бог не только там, но и здесь

Помните, если есть только два варианта и один из них плохой, значит, мы что-то упускаем из виду. Это что-то – всеприсутствие. Всевышний находится не где-то там далеко: он прямо здесь, в этом самом моменте, движется между нами, сквозь нас и внутри нашего тела.

Было хорошо доказано, что эта идея легла в основу христианской традиции. Лучшим доказательством этого является Иисус – воплощение Бога в человеческой истории. Христиане поверили, что Бог находится прямо здесь, среди нас, и он своим телом показал нам, что наши тела не плохие, что Божественное существует во плоти и что тело – это часть существования Бога в этом мире. Что может быть лучше, чем напоминание о том, что Божественное обитает внутри и движется через все сотворенное? Если Бог есть во всем этом, значит, куда бы мы ни посмотрели, везде будет Бог. Все священно. Любой человек, любое место – это обитель. Вы – храм.

В своей книге Grounded[14] исследователь религии Диана Батлер Басс пишет: «Библейское повествование – это повествование о Боге, который приближается к нам, движимый желанием создать рай на земле и занять человеческие сердца» [6]. Понятие духовной близости встречается также в индуизме, буддизме и духовных практиках коренных народов, через которые люди переживают «Бога с нами, Бога в звездах и восходе солнца, Бога в лице ближнего, Бога в акте справедливости или Бога как чудо любви» [7].

Это ставит под сомнение системы, в рамках которых мы живем. Если все священно, если материя ценна для Бога, то мы должны начать по-другому относиться к земле. Если же тела не священны, то нет необходимости следить за тем, чтобы какие-то из них не обесценивались и не стирались. Людям следует очнуться и увидеть, как наши системы укрепляют ложь о том, что некоторые места, тела, части света не являются священными.

Басс считает, что для этого необходима духовная революция, в ходе которой мы расширим традиционные представления о Божественной сущности, которая существует «вне пространства и времени, за пределами воображения, на небесах, не зная границ человеческой жизни» [8]. Чтобы этого добиться, она предлагает перестать называть Бога всемогущим, вездесущим, всеведущим. Бог, который существует здесь и сейчас, – «это Бог по отношению к пространству и времени, который подобно любви соединяет и создает все сущее. Бог существует не над нами и не вне нас, он неотъемлемо связан со всем своим творением, вплетен в священную экологию вселенной» [9].

Лично мне удалось проделать глубокую духовную работу, когда я доверилась уроку своего учителя Иисуса, который утверждал: каждый раз, когда мне кажется, что где-то нет Господа, я что-то упускаю. Куда бы мы ни пошли, нам не деться от Священного: оно одновременно и прямо здесь, и простирается далеко за рамки нашего понимания.

Дух, тело, плоть

Это все, конечно, хорошо, но мы по-прежнему вынуждены иметь дело с двойственным и вызывающим путаницу языком христианских писаний, который использовался для расширения пропасти между духом и телом. Я стала интересоваться им несколько лет назад. А произошло это в 2016 году, когда я лежала на массажном столе.

Массажист спросила у меня о результатах моих исследований, а именно о роли духовности в создании устойчивого образа тела. Она попросила дать определение словам «дух» и «духовность». В самом начале своей докторантуры я усвоила, что нельзя использовать слова, которым не можешь дать определение. В тот момент я осознала собственное невежество. Я попыталась выпутаться, сказав что-то вроде: «Духовность – это постижение и практика всего, у чего духовная природа – то есть того, что больше нас самих и находится вне нас, но при этом связывает нас всех». Она усмехнулась и попросила меня пообещать, что я посмотрю определение этого слова.

Оказалось, что слово «дух» происходит от греческого слова «пневма». По-гречески pneuma означает «дыхание», «вдох» или «дуновение». Как тот вдох, что вы сделали только что. Меня потрясло, что слово «дух» не связано с чем-то далеким и непостижимым, а имеет прямое отношение к самой человеческой вещи на свете, которую делает каждый из нас, – к дыханию.

Благодаря дыханию наше тело живет, мозг работает, а кровь течет по жилам. Оно происходит постоянно, бессознательно; каждое мгновение с его помощью наше тело поддерживает в себе жизнь.

Я сразу же стала перечитывать некоторые отрывки Писания, которые уже тысячи раз читала до этого. Я нашла такие фразы, как «Дух Божий», «Дух Христа» и «Святой дух». Я прочитала эти слова вслух, но вместо «дух» произнесла «дыхание». «Дух Божий» стал «дыханием Божьим», а «Дух Христа» стал «дыханием Христа». Как результат, текст местами выглядел очень запутанным, например: «А я говорю: живите дыханием, и тогда вы не будете идти на поводу желаний вашей греховной природы. Потому что греховная природа желает того, что противоречит дыханию» (Послание к Галатам 5:16–17, адаптировано). Очевидно, что здесь происходит нечто большее. Где же быть дыханию, если не в теле? Где еще быть дыханию, если не здесь и сейчас?

Я стала задумываться, не намекает ли этот текст на нечто куда более мистическое и тонкое, чем разделение на реальную плоть и якобы превосходящие ее духовные вещи. За годы прослушивания проповедей и лекций, чтения книг и статей я постоянно натыкалась на слово Yhwh, древнееврейское имя Бога, которое христиане произносят как «Яхве».

В еврейских священных текстах, которые являются первой частью христианской Библии, мы встречаем человека по имени Моисей. Он принадлежит к народу, живущему под властью жестокой империи. Защищая одного израильтянина, он убивает его обидчика, из-за чего ему приходится бежать в другие земли. Здесь, наткнувшись на горящий куст, он слышит, как оттуда доносится голос, зовущий его по имени. Бог говорит Моисею, что он стоит на святой земле, а затем просит его вернуться на землю, из которой он сбежал, чтобы вывести свой народ из рабства и угнетения. Моисей никак не может на это решится, и Бог подталкивает его, напоминая, что ему не придется делать это в одиночку. В одном из самых захватывающих моментов этой истории Моисей спрашивает Бога, что ему следует ответить, когда в империи спросят, чью волю он исполняет. Другими словами: «Кто ты?» На что Бог многозначительно отвечает: «Я есть тот, кто я есть». Бог велит Моисею сказать всем, что «Я есть» послал его к ним. Сильно, сильно. Бог ответил ему, что Бог есть.

«Я есть» – это перевод с древнееврейского букв Yhwh (или Yhvh), так называемого тетраграмматона, священного имени Божьего. На иврите – языке, на котором был изначально написан этот отрывок, – четыре буквы Yhwh произносятся как «йуд», «хей», «вав». В детстве я узнала, что это священное слово было написано так, чтобы его было невозможно произнести. Между тем труды некоторых раввинов, в частности рабби Артура Васкова, внесли некоторую ясность [10]. Рабби Васков предположил, что хотя слово Yhwh действительно невозможно произнести, дело не в том, что его запрещено произносить. Скорее, чтобы произнести эти буквы – полугласные, полусогласные, лингвисты еще называют их придыхательными согласными, – нужно просто дышать. Попробуйте сами: произнесите каждую букву и соответствующий ей звук, не добавляя никаких гласных, и вы обнаружите, что звучат они так, будто вы просто выдыхаете воздух [11].

В еврейском молитвеннике, Сиддуре, об этой телесной духовности говорится: «Каждый вдох восхваляет дыхание жизни». Рабби Васков считает, что это дыхание всей жизни и есть имя Божье. Более того, он утверждает, что эти слова приглашают нас увидеть Бога во всех дышащих существах – не существует языка, культуры, человека, которые могли бы обойтись без дыхания. Мы дышим воздухом, перемешанным с дыханием всех остальных людей, – Васков еще называет это «взаимным дыханием» [12]. То, что наши тела вносят в мир, берется другими телами и живыми существами. Он предполагает, что наша взаимосвязь со всеми живыми существами, то, как мы вдыхаем друг в друга жизнь, в каком-то смысле представляет собой постоянно звучащее Божье имя.

Это Божье имя призвано пробуждать близость и связь между нами и Божественным, а также между всем, что дышит, включая мир дикой природы. В конце концов, что может быть к нам ближе, чем наше дыхание? Когда я читаю об этом и думаю о духе как о дыхании, а об имени Бога как о звуке дыхания, я не могу не думать о теле. Живое тело – это тело, которое дышит: когда мы приходим в этот мир, вдох – это первое, что мы делаем на земле, а выдох – последнее, что делает наше тело перед смертью.

Такое изучение языка привело меня к христианским Писаниям, в которых слова апостола Павла, кажется, еще больше подчеркивают разделение плоти и тела. Если дух – это жизнь, дыхание и бытие, то как может быть Дух отделен от нашей телесности?

Стефани Полселл, теолог и профессор Гарвардской школы богословия, считает, что почитание святости тела не выходит за рамки христианской традиции, а скорее заложено в ее основу. Тому свидетельствуют две вещи. Во-первых, из текстов Писания можно сделать вывод, что Бог «видит, что его творение – это хорошо, поэтому все сотворенное Богом, включая тела всех возможных видов, является хорошим… Тело отражает хорошую сущность самого Бога» [13]. Во-вторых, на это указывает вера в то, что Бог стал человеком из плоти и крови, воплотившись в лице Иисуса. Он «пил, спал и бодрствовал, касался других и принимал их прикосновения… что бы это ни значило, [это] предполагает, что тело для Бога имеет значение. А это значит, оно должно иметь значение и для нас» [14]. Если это так, а я в это верю, то что же нам делать с текстами Нового Завета, в которых, кажется, утверждается обратное?

В этих отрывках авторы Нового Завета используют два греческих слова. Первое – это soma, которое переводится как «тело». Второе – sarx, переведенное как «плоть». Слово sarx чаще всего используется для обозначения мяса, в своего рода бестелесном смысле, в то время как словом soma часто описывается живой, дышащий человек или система, такая как семья или община. Феминистские богословы Лиза Ишервуд и Элизабет Стюарт пишут: «В учениях Павла мы видим комплексный подход к телу. Павел не был дуалистом: нигде в его текстах мы не находим противопоставления тела (soma) и души или духа» [15]. Если это так, то как мы пришли к такому проблематичному восприятию тела в наших религиозных общинах и почему так уверены, что почерпнули это из писаний апостола Павла?

Исследуя этот вопрос, я столкнулась с таким понятием, как «семантическое поле», которое описывает диапазон использования слова с сохранением приписанного ему значения. Вот как я поняла эту концепцию: у слова «брокколи» довольно узкое семантическое поле – большинство из нас, услышав или прочитав его, подумают лишь о зеленом овоще. Между тем такие слова, как «любовь» или «рост», имеют обширное семантическое поле, поскольку могут использоваться в огромном количестве разных контекстов и выражать множество различных идей.

Тексты, составляющие Новый Завет, были написаны на греческом языке. Греки умели играть со словами. Всем знакомы выражения «смотри у меня» или «пошел ко дну», и мы понимаем, что смотреть на самом деле никуда не нужно и речь вовсе не про утопленника – это поговорки, в которых метафоры используются, чтобы донести какой-то смысл. Таким образом, рассматривая то, как авторы Нового Завета использовали слова soma и sarx, мы должны понимать, что у них широкое семантическое поле. Они используются в Писании по-разному – где-то для обозначения реальной плоти и крови, где-то в обсуждении общины, а где-то для описания человеческого опыта, перенесенных им боли и страданиях либо испытываемой им радости жизни.

Я проконсультировалась с другими учеными, специализирующимися в этой области. Один из них даже создал электронную таблицу, в которой перечислил все случаи упоминания слов sarx и soma на страницах Библии с отдельными колонками для указания места, где они были использованы, подразумеваемого значения и так далее. Эти ученые поделились результатами своей работы и указали мне на множество дополнительных источников информации, что в итоге привело меня к двум важным выводам.

Во-первых, никто не может с точностью узнать, о чем думал тот или иной автор, когда что-то писал.

Мы способны лишь приблизиться к разгадке, предположить, однако нам никогда не избавиться от своего предвзятого, субъективного взгляда.

Читая некоторые экспертные анализы Нового Завета, я обратила внимание, как некоторые ученые под разными углами интерпретировали одни и те же слова или фразы, используя один и тот же греческий текст, и каждый человек находил в нем свое собственное толкование. Я представляю себе это, мысленно рисуя схему в обратную сторону: толкование текстов определяется теологическими взглядами человека, его теологические взгляды формируются на основе его жизненного опыта и под влиянием социальной власти, а все это определяется его местом в истории.

Такие мысли привели меня к выводу, что не может существовать единой интерпретации отрывков, в которых используются слова sarx и soma. Но я могу выбрать свое толкование, отталкиваясь от своих взглядов на Бога и Библию, при этом отдавая себе отчет, что это толкование будет определяться моим позиционированием.

Второй мой вывод состоит в том, что предполагаемый дуализм плоти и духа несет в себе гораздо больше, чем лежит на поверхности или используется для оправдания ненависти к себе [16]. Слова, обозначающие «тело» и «плоть», используются для описания важных холистических принципов: что значит быть человеком, муки бытия и важность объединения в группы. Эти слова зачастую подразумевают все человечество, вместе взятое, а не только отдельных его представителей. В некоторых случаях они используются в негативном смысле, чтобы обозначить наш способ существования в мире, который не является любящим или удаляет нас от целостности. Такой способ существования (часто передаваемый словом sarx, «тело») не является нашей истинной природой – это фрагментация, при которой тело становится объектом по отношению к себе.

То, что я узнала про эти слова, напомнило мне о так называемых частях, о которых часто говорят в психотерапии [17]. У каждого человека есть различные части, которые в сумме дают цельную сущность. Можно представить их как разные варианты нашего существования в мире. Например, вы можете сравнить то, какие слова вы используете со своим партнером, и то, как вы разговариваете со своим начальником или мамой. Бо́льшую часть времени мы без труда переключаемся между нашими частями. Иногда, когда я напугана, я чувствую себя ребенком и зову свою маму, чтобы она меня успокоила, а уже через несколько часов я снова специалист, читающий лекцию студентам. Эти наши части развиваются, чтобы играть различные роли или удовлетворять наши потребности. Они часто защищают нашу уязвимость.

Именно так я понимаю различие, которое авторы Нового Завета проводят между плотью и духом. Мы все имеем доступ к этим двум различным вариантам существования. Одна наша часть, плоть, пытается управлять мнением окружающих о нас, стремится получить одобрение, уберечь нас от боли. Другая наша часть, дух, понимает глобальность человеческой истории, она знает, что нас любят, хочет любить других и осознает, что с каждым вдохом мы произносим имя Божье.

Мы можем упростить все это и использовать язык, который часто встречается в других духовных контекстах, а именно говорить о контрасте между эго и истинным «я». Эго – это та часть, которая убеждает нас в том, что мы существуем отдельно от всего, она считает наши интересы самыми главными. Истинное «я», или дух, – это та часть, которая знает, что мы любимы и связаны с Богом, а также со всем, что нас окружает. Исследователь Нового Завета Ричард Дж. Эриксон утверждает, что метафора Павла о плоти может быть истолкована как наша «зависимость от человеческих институтов и систем ценностей, используемых, чтобы обеспечить себя властью и положением» [18]. Слово «плоть» было воспринято буквально и использовалось в качестве козла отпущения, что не столько отражает смысл текста, сколько указывает на наш конфликт с телесностью. На самом же деле эта метафора должна была напомнить нам, что все мы живем в своей истинной природе, когда избавляемся от угнетающих систем, обращая внимание на чудо нашего существования.

Если рассматривать новозаветные писания апостола Павла в этом свете, можно попытаться восстановить то, что было утеряно из-за нашего неверного толкования, а также понять, что на самом деле, скорее всего, пытался сказать Павел: что тело занимает центральное место в Божьем плане существования в этом мире. Когда Павел использует слово soma, перед нами раз за разом предстает образ коллективного тела людей в виде тела Христа. Это и есть мы в нашем единстве, работающие как одна живая система, чтобы высвобождать, раскрывать и заново переживать Христа в мире друг для друга и друг через друга. Мне нравятся слова на эту тему, приписываемые святой Терезе Авильской, которая была признана Доктором Церкви: «У Христа сейчас нет тела, кроме вашего. Ни рук, ни ног на земле, кроме ваших. Вы – глаза, через которые [Христос] с состраданием смотрит на этот мир. Вашими ногами [Христос] ходит, чтобы творить добро. Через ваши руки [Христос] благословляет весь мир. Вы – руки, вы – ноги, вы – глаза, вы – Его тело. У Христа сейчас нет тела на земле, кроме вашего» [19].

Когда я сопоставляю слова Павла и Терезы Авильской, я понимаю, что не существует тела, в котором бы я не могла найти Святого. Бог находится как внутри этих тел, так и внутри тела человечества.

Все это влияет на наше отношение к телу как своему собственному, так и к телам других людей. Если у Христа теперь нет тела, кроме вашего, моего и нашего, то становится очень трудно жить в культуре, которая настойчиво просит нас забыть о телах бедных, инвалидов, представителей коренных народов, чернокожих, наркоманов, пожилых, о небинарных телах и всех тех, которые не вписываются в нашу жесткую культурную систему представлений об идеале. Это деструктивно, но так и задумано. Память о том, что мы – тела и что тела священны, призвана пробудить в нас потребность в создании такой социальной структуры, которая бы защищала и признавала их все. Мы, как единое целое, должны действовать, чтобы служить и защищать тех, кто в этом нуждается, потому что они жизненно важны для нашего коллективного процветания и освобождения. Так наши тела вновь становятся центральным элементом нашей духовности.

Духовная практика

Если тело не плохое и является центром нашей духовности, то имеет важное значение восстановить справедливость – признать социальное и политическое угнетение и маргинализацию определенных тел и настроиться на сострадание к своему телесному «я». Это значит, что мы должны заботиться о себе как об обители Божественного и работать против систем, которые стирают и угнетают другие храмы Божественного. Для этого необходимо осознать то в себе, что наделяет нас властью и боится ее лишиться, и работать над трансформацией этого.

Возможно, кто-то сочтет, что было бы более уместно обсуждать красоту в главе, посвященной образу тела и внешности, однако для меня красота связана прежде всего именно с духовностью. Когда мы сводим ее к набору каких-то внешних атрибутов, мы можем поклоняться самой красоте, упуская при этом из виду то, что она открывает нам дверь к священному. Хотя красота и является внешней характеристикой – человека, пейзажа, какого-то качества или предмета, – она также описывает и все то, что вызывает в нас благоговение и побуждает к более глубокому взаимодействию с миром. По этой причине я называю красивым все, что меня привлекает, что притягивает мое внимание, в чем есть нечто непостижимое и невыразимое. Это может быть необычный цвет здания на закате, привязанность между отцом и его сыном, мелодия любовной песни или пестрые круги радужной оболочки вокруг зрачка. Однажды, когда я проводила опрос для своих исследований, одна из участниц рассказала мне, как она порой восхищается изгибом своих бедер, напоминающим ей об огромном количестве женщин, от которых она произошла. Когда она описывала красоту своего тела, я увидела красоту в том, как она через свои бедра ощущала связь с другими поколениями. Попробуйте сами – отправьтесь на поиски красоты, ищите ее в самых неожиданных местах, обращайте внимание на то, как реагирует ваше тело, когда вы сталкиваетесь с ней, насладитесь этим чудесным моментом.

Вдох и выдох

Я привела выше очень важные идеи для понимания общей картины, однако вам не обойтись и без практических методов, которые помогут восстановить связь со своим телом и полностью погрузиться в настоящий момент. Одна из моих любимых методик – это осознанное дыхание. Всегда можно найти время, чтобы подышать вместе с друзьями или клиентами, чтобы синхронизировать наше дыхание, научить других справляться с помощью дыхания со стрессом и тревогой. Дыхание – это неиссякаемый источник исцеления и связи как с самим собой, так и с другими людьми.

Помните лестницу стрессовой реакции из третьей главы? Данные по нейрофизиологии травмы показали, что дыхание эффективно помогает переключиться с движения вниз по этой лестнице на движение обратно вверх к покою и связи с собой. Когда мы дышим определенным образом, мы тем самым посылаем своей нервной системе сигналы о том, что с нами все в порядке. Чтобы этого добиться, нужно дышать через нос, направляя воздух вниз в живот, пока нижние ребра не расширятся спереди, сзади и по бокам. Когда мы в опасности, мы дышим быстро и поверхностно, поэтому глубокое дыхание передает по нервным волокнам, которые соединяют живот с мозгом, сигнал о том, что мы в безопасности.

Кроме того, осознанное дыхание напоминает, что мы находимся в настоящем. Оно протекает не где бы то ни было, а прямо здесь и сейчас. Когда вам кажется, что вы зашли в тупик – будь то на самом деле или только в своем воображении, – попробуйте осознанное дыхание. Ритм вдохов и выдохов напомнит о том, что мы всегда что-то принимаем и отпускаем. Когда вы замечаете собственное дыхание, можете задуматься о том, что на вдохе вы произносите имя Божье или присоединяетесь к жизненной силе, которая движется в каждом живом существе вокруг вас.

Другой вариант – положить руки на живот или грудь и медленно и глубоко дышать. С помощью дыхания можно начать примиряться со своей телесностью. Обратите внимание на свое дыхание и поблагодарите его за то, что оно несет вас от жизни к смерти, от одного момента к другому, через непрерывную цель священных и земных вдохов и выдохов.

Когда мы помним о теле земли

Подобно тому, что иногда мы относимся к своему телу как к объекту, который можно использовать, мы так же относимся и к нашей земле. Превратив нашу живую, дышащую землю из «матери» в «вещь», мы тем самым смогли оправдать наше издевательство над ней.

Наши братья и сестры из числа коренных народов с момента первого контакта призывали поселенцев рассматривать все живое как единое целое. Относиться к телу земли как к живому существу – это тоже разновидность духовной практики. Когда мы помним, что земля – это любящая мать, в теле которой мы нуждаемся, чтобы выжить, как младенец нуждается в материнской груди, мы вспоминаем о своем теле в мире, где связь с ним была утрачена. Тем самым мы берем элементы жизни, которые необходимы для нашего процветания, и возвращаем их на место как основополагающие для нашего дальнейшего существования и процветания. В традиции францисканцев издавна считается, что творение – это первое воплощение [20]. Когда мы помним о том, что земля живая, мы ощущаем Божественное во всем живом.

Путь домой

Не так давно я встретилась с семнадцатью другими женщинами в отдаленном ретрит-центре посреди тропического леса. Мы собрались, чтобы исцелить духовные раны и травмы, а также опробовать целостную и здоровую духовную практику. Организаторы этого проекта – Мэдисон, Варвара и я – назвали его «Путь домой».

Как и у меня, у большинства женщин были какие-то проблемные отношения со своей телесностью, связанные с историями о грехе, смерти и соблазне. Когда мы планировали ретрит, Варвара, монахиня и психотерапевт, сказала нам, что «Путь домой» – это название службы, которую она проводила для людей из своей общины. Мы решили, что это будет идеальным названием мероприятия, призванного помочь женщинам исцелиться, вернуть свою духовность, переписать историю своего тела и обрести Священное прямо здесь. Путь домой, который мы все искали, будет проложен не наперекор нашим телам, а с их помощью. Пока по крыше над нами барабанил дождь, мы говорили о себе, не чувствуя при этом необходимости исчезнуть, чтобы быть принятыми.

В последний вечер ретрита я провела занятие по аутентичным движениям – практике, про которую рассказывала в начале этой главы. Имея за плечами уже двухлетний опыт, я танцевала с этими женщинами, к которым за пять дней нашего общения у меня возникли любовь и восхищение. Их движения были выражением одновременно и победы, и скорби. Руки, рассказывающие историю свободы, мелькали между ногами, волосы раскачивались от печали к жизненной энергии. Тела и истории возвращались к своим законным владельцам. В комнате стало жарко. Когда музыка замедлилась, помню, как сказала во всеуслышание: «Вам когда-нибудь хотелось увидеть Бога? Так откройте же глаза», – тем самым как бы соообщая, что Бог прямо здесь и сейчас, живет, двигается и танцует в нас и через нас.

На следующее утро мы завершили ретрит церемонией импровизированного переосмысления причастия. Мы все встали в круг, плечом к плечу, и Варвара держала в руках булочку для гамбургера – другого хлеба в том уединенном месте у нас не было, но она была идеальным олицетворением тела, которое мы бы могли разделить между собой. В данном случае обычного символа повседневной жизни было достаточно, чтобы донести идею: Бог здесь, среди нас, и вы можете вспомнить Бога на шашлыках прошлым летом, на дне рождения вашего ребенка в ресторане быстрого питания, у прилавка в булочной, где вам продали хлеб, выпеченный кем-то, кто специально встал в то утро пораньше. Варвара сказала нам, что когда Божье тело представляется в виде хлеба, это вызывает у каждого человека свои ассоциации. Иногда это убийство пророка, который в первом веке проповедовал любовь, а не насилие, который раздавал власть тем, кем пренебрегало общество. Или же это может напомнить о пяти хлебах, накормивших тысячи людей.

Затем Варвара предложила нам подумать о нем другим образом. Этот хлеб был результатом работы тысяч людей, начиная с тех, кто подготовил почву, посадил пшеницу и собрал ее. Кто-то перемолол эту пшеницу в муку. Другой сложил эту муку в мешки, а третий доставил эти мешки в пекарню. В пекарне кто-то замесил тесто и испек из него хлеб, после чего его доставили в магазин, где его кто-то купил, и только потом он попал в руки женщины перед нами. Над этим хлебом потрудилось множество людей, и каждый внес свой вклад в то, чтобы мы были сыты. У всей нашей еды есть история. Затем Варвара принялась разламывать хлеб на куски. Он напоминал нам о том, что наши тела переплетены между собой. Эта неделя связала нас, и мы стали в каком-то смысле единым телом. Мы были телом Христа, о котором апостол Павел говорил в Новом Завете – движущимся, дышащим, динамичным, – и каждый из нас был неотъемлемой частью чего-то нового и живого.

Варвара попросила нас передавать куски хлеба по кругу, произнося какую-нибудь истину или пожелание. После того как каждый получил кусок хлеба, нам напомнили, что в нашей повседневной жизни бывают моменты, когда мы можем почувствовать себя потерянными. В такие моменты мы можем вернуться к этому мгновению, вспоминая путь от булочки до человека, посадившего пшеницу. В моменты, когда мы чувствуем себя потерянными, можно вспоминать, что, где бы мы ни были, все, что принадлежит нам или что находится перед нами, является результатом работы многих людей и частью общей истории. Все это призывало нас вспомнить о нашем месте в семье жизни.

Если вы выросли в рамках христианской традиции, во время причастия или евхаристии вы, возможно, слышали фразу: «Сие есть тело мое». Когда я думаю об этих словах теперь, я не представляю себе Бога в виде седовласого старца на небе. Я думаю о каждом теле, о каждом из нас. Евхаристия – это приглашение взглянуть на все тела повсюду, включая наше собственное, и почувствовать голос Бога, шепчущего через нас: «Сие есть тело мое».

Многие годы я пыталась исчезнуть, занимать меньше места, говорить своим телом, что я не хочу существовать. Осознание того, что дух и тело не так уж отличны друг от друга, вернуло мне связь с самой собой и желание стремиться к связи с другими людьми. Исцеление моих отношений с моим телесным «я» изменило то, как я двигаюсь, ем, чувствую, общаюсь, отдыхаю и творю. Благодаря этому я ожила и начала обращать внимание на то, какие виды тел наша доминирующая культура пытается заставить исчезнуть. Ни один из нас не может жить без дыхания в наших легких. Ни один из нас не является менее прекрасным, чем горы, деревья или океан. Все вдохи и выдохи – это двери к Божественному.

Подумайте

• Найдите минутку и вспомните тот момент, когда вы чувствовали себя максимально живым. Могу предположить, основываясь на научных данных, что вы, вероятно, переживали что-то, а не просто сидели на диване и листали страницы социальных сетей. Подумайте о том моменте и запланируйте, когда вы сможете его повторить или сделать что-то другое, что помогает вам чувствовать себя живым.

• Что бы значила для вас вера в то, что Священное дыхание находится в вас с момента рождения и до самой смерти? Как бы это могло изменить ваше отношение к себе и другим?

• Вспомните свое тело, еду, которую вы недавно ели, или листок бумаги, лежащий перед вами. Попробуйте подумать обо всем, что должно было произойти, чтобы они появились. Если вы представили себе свое тело, подумайте о своих родителях, о родителях своих родителей и так далее. Если вы вспомнили вчерашний ужин, подумайте о каждом ингредиенте, о том, откуда он взялся, кто его купил и так далее.

Попробуйте

• Попробуйте потанцевать или заняться аутентичными движениями у себя дома, желательно, когда рядом больше никого не будет. Двигайтесь под музыку так, как никогда бы не стали делать раньше, боясь осуждения. Возможно, вам удастся утихомирить своего внутреннего критика и дать своим движениям рассказать историю ваших переживаний, того, каково быть вами. Если вам это в новинку, запишитесь на занятие по программе «Пять ритмов».

• Сделайте несколько глубоких вдохов, положив руки себе на живот или грудь, почувствуйте свое дыхание. Делая это, задумайтесь над тем, что все живые существа дышат.

• Прямо сейчас попробуйте как можно сильнее замедлиться и притихнуть, хотя бы на мгновение. Попытайтесь почувствовать пульсацию, вибрацию или тепло в ваших руках. Осознайте, что это и есть сама жизнь, и оставайтесь с этим ощущением, чтобы почувствовать свою жизненную энергию.

9

Жить телом

Телесность на практике для восстановления связи с собой

Габриэль выглядел напряженным, его руки лежали на коленях, а колени подпрыгивали. Он опустил голову, нахмурил брови – как будто над чем-то усердно работал. Габриэль размышлял вслух: «Я не знаю, как заниматься спортом, не подчиняя силой свое тело. Я не знаю, как ощущать себя как тело. Я могу контролировать себя лучше, чем кто-либо другой, но потом объедаюсь до потери пульса. Как же я могу присутствовать в своем теле? Кажется, я даже не понимаю, что это вообще значит».

У Габриэля схожая со многими из нас история – он то зацикливался на внешности и контроле над своим телом, то напрочь забывал, каково это – быть телом. Его телесность была для него объектом, который можно было контролировать, по которому можно было судить о его достоинствах, с помощью которого можно было соблюдать дисциплину – особенно когда в других сферах жизни, казалось, творился полный бардак.

Рейчел демонстрировала другой распространенный аспект иллюзорного тупика и неспособности ощутить телесность. Ей под пятьдесят, и всю свою жизнь она занималась исследованиями. В отличие от Габриэля, проблема Рейчел заключалась в том, что она попросту никогда не видела во всем этом смысла. В профессии ученого только приветствуется, когда забываешь о своих телесных потребностях и ограничениях. Ее ценили за выдающиеся когнитивные способности, и она научилась низводить свое тело до уровня машины из плоти, которая просто перевозит ее мыслящий мозг по лаборатории. Когда связанный с работой стресс привел к аутоиммунным расстройствам, которые отразились на ее коже, пищеварении и количестве жизненных сил, она почувствовала, что вступила в войну с самой собой. Ее тело сообщало о том, что что-то не работает, однако ее система ценностей не давала ничего менять, потому что это означало бы отказаться от привычной модели самореализации.

Это всего лишь два примера из тех многочисленных историй, которые я слышу регулярно. Если вернуться к аналогии с домом и лужайкой перед ним, то для таких людей, как Габриэль и Рейчел, которые привыкли жить на лужайке и постоянно что-то ремонтировать, идея о том, чтобы спокойно жить в своем доме, может показаться чем-то немыслимым.

Когда привычные способы взаимодействия с нашим телесным «я» больше не работают, как мы можем отказаться от них и попробовать восстановить связь со своим телом?

Телесность не так просто обсуждать, потому что само ее определение носит эмпирический характер. Доктор Дэниел Стерн, психиатр, специализирующийся на психологическом развитии и осознанности, говорит, что «присутствие является ключевым моментом. Настоящий момент, который меня интересует, – это момент субъективного опыта в момент его получения, а не когда его позже переделают словами» [1]. Важной составляющей телесности является то, что происходит прямо сейчас, а не та история, которую мы расскажем об этом позже.

Как метко подметил Ричард Рор, мы не думаем о том, как начать жить по-новому, мы просто начинаем жить по-новому [2]. Когда со временем наше восприятие самих себя меняется, это делает наше мышление более изобретательным, гибким и любознательным. Нам комфортно продолжать жить по-прежнему, потому что такая жизнь хорошо знакома, и, чтобы отважиться попробовать что-то новое, необходима решительность и терпение, а в награду за это мы получаем рост и свободу.

Важность движения

Если сравнивать тело с домом, то движение – это его большая входная дверь, которая широко распахивается, пропуская ваше осознание, ваше мышление обратно внутрь, где всегда было их место. Обратите внимание, что я использую именно слово «движение», а не «спорт» или «упражнения». Физические упражнения – это особенный способ использования движений, только они часто оказываются зажаты в рамки диетической культуры, стыда, неуверенности в себе или боязни неудач. Так что сделайте шаг назад и подумайте о том, как вы двигались задолго до того, как узнали о необходимости менять свое тело или о соревновательном спорте. Вспомните, как радуется беременная мать, когда ее ребенок начинает толкаться. Медицинские работники интересуются, как двигается ребенок, а у матери замирает сердце, когда она чувствует его первый толчок.

Недавно я спросила Джерома Люббе, функционального невролога, о движении и о том, почему оно играет такую важную роль. Он сказал следующее: «Проще говоря, движение – это единственный величайший ресурс в нашем человеческом опыте. Движение не только активирует мозг в процессе детского развития; оно также влияет на каждый из аспектов нашей жизни в нашем теле, поддерживает их и объединяет между собой. Мы решили, что воспринимаем окружающий мир с помощью пяти чувств. На самом же деле все эти чувства являются лишь вторичными системами выживания. Мы можем потерять все пять, и наш мозг все равно выживет. Между тем, если мы лишимся действия силы притяжения или способности двигаться, мозг пострадает. Движение имеет первостепенное значение для нашего физического, психического и эмоционального здоровья» [3]. Его слова перекликаются с описанием движения нейробиологами Вольпертом, Гахрамани и Фланаганом: «Вся цель человеческого мозга заключается в том, чтобы производить движение. Движение – это единственный способ взаимодействия с миром» [4].

Движение улучшает наше самочувствие. После какой-нибудь неудачи или нелестного комментария вы наверняка слышали советы: «Пойди прогуляйся, полегчает» или «Тебе нужно встряхнуться».

Возможно, вы замечали, как человек после пробежки смотрит на все вокруг с бо́льшим оптимизмом, или чувствовали прилив сил и легкую эйфорию после танцевальной вечеринки. Известно, что мышечные сокращения приводят к выделению так называемых миокинов. Миокины – это пептиды, короткие цепочки аминокислот, из которых строятся определенные белки. Затем миокины выбрасываются в кровь и попадают в мозг, где оказывают влияние на наше настроение и когнитивные функции. Было доказано, что миокины повышают способность к сотрудничеству, помогают коллективной работе, а также помогают противостоять стрессорам [5]. В более широком смысле миокины считаются связующим звеном между движением и здоровьем, так как способствуют профилактике многих неинфекционных заболеваний [6]. В своей книге «Радость движения» доктор Келли Макгонигал говорит следующее: «Психологический эффект движения нельзя свести к выбросу эндорфинов… [Движение] изменяет физическую структуру нашего мозга, делая нас более восприимчивыми к радости и социальным связям. Эти неврологические изменения сравнимы с теми, которые наблюдаются при самых современных методах лечения депрессии и зависимости» [7].

Несмотря на это, трудно думать о движении, не подразумевая физические упражнения. Хотя в физических упражнениях нет ничего плохого, для многих из нас это словосочетание ассоциируется с управлением своим внешним видом и отсутствием гибкости в мышлении и поведении, например: «Я должен сделать это именно так или не делать вообще». У нас есть специальные приспособления, планы тренировок и тренеры – кто-то со стороны диктует нам, как «правильно» двигать телом. Иногда мы даже не осознаем, что внешний контроль над телом укоренился в наших представлениях о физических упражнениях. Причем это зачастую связано с идеей о том, что мы должны контролировать или менять свой внешний вид или размер своего тела, чтобы быть более желанными. Забота о своей внешности, как вы помните, – это одна из причин потери связи со своим телом. Но если упражнения часто являются лишь средством достижения цели, движение предназначено только для того, чтобы приносить радость.

Движение – это право человека, потому что это его потребность.

Кроме того, движение – это путь к здоровью, выражению и раскрытию индивидуальности, а также удовлетворению. Если в ваших отношениях с собственным телом наблюдается какое-то напряжение, то движение, приносящее удовольствие, поможет вам эту проблему решить.

Первым делом задайте себе вопрос: «Как мне нравится двигаться?» Движения, которые вас привлекают, могут раскрыть грани вашей личности. Возможно, вам нравится гулять в одиночку, заниматься экстремальными видами спорта, чувствовать себя частью команды, делать одно и то же снова и снова, пробовать что-то новое; вы любите ходить в помещении или на улице или танцевать, пока никто не видит, у себя дома. С этим может оказаться непросто разобраться, если вы не понимаете, от чего испытываете удовольствие, или если вам говорили, что движение должно выглядеть только каким-то определенным образом. Чтобы движение принесло вам максимальную пользу, необходимо выбрать ту его форму, которая лучше всего подходит именно вам.

Если вы зайдете в тупик, пытаясь найти подходящие для себя движения, попробуйте подойти с другого конца. Вспомните ситуации, когда вы чувствовали себя максимально живым, – можете даже составить список. Думая об этом, обратите внимание на эмоции, проходящие через ваше тело. Что именно вы делали в эти моменты? И что из того, что вы делали, приносило вам больше всего радости? Каково вам вспоминать об этом?

Движение к цели

Движение – это один из лучших способов почувствовать себя здоровым телом. Оно способствует хорошему самочувствию не только в будущем (например, когда мы чувствуем эйфорию или удовлетворение после хорошей пробежки), но и в настоящем, непосредственно в процессе. Когда мы двигаемся, мы ощущаем себя живыми – кровь приливает, температура тела повышается, мы чувствуем, как наше тело двигается, ощущаем свободу движения.

Мы можем двигаться особым образом, практикуя тем самым новые способы существования в этом мире. Если вам не хватает ощущения свободы в вашей жизни, как бы вы могли использовать движение, чтобы чувствовать больше свободы? Какое движение бы вы выбрали, будь оно вашей главной целью?

Может быть, вы стремитесь не к свободе, а к отношениям с другими людьми, к совместным переживаниям? Какое бы движение позволило вам этого добиться? Движение позволяет людям практиковать новые способы мышления или существования. Оно может исцелять или служить тренировкой для проявления нашего подлинного «я» в разных сферах жизни.

Моя подруга Карли основала клуб, предназначенный для любителей бега любого уровня подготовки, которые общаются между собой главным образом в интернете. Вместо того чтобы ориентироваться на какое-то определенное расстояние, время, количество сожженных калорий или интенсивность, Карли призывает людей устраивать пробежки вокруг мест, которые вызывают у них приятные ощущения. Так, чтобы порадовать себя, она специально пробегает мимо цветочной лужайки неподалеку от своего дома. Другая женщина из ее клуба, которая любит капучино, строит свои беговые маршруты мимо лучших кофеен в городе. Подобные истории показывают нам, что движение необязательно должно быть средством достижения цели – оно способно подарить нам новые впечатления, без которых жизнь не была бы такой приятной.

Еда в радость

Когда люди хотят поговорить о своем теле, у большинства так или иначе всплывает тема еды. В моей клинической практике вопросы еды и питания чаще всего связаны не столько с конкретными продуктами, которые пациенты употребляют в пищу, сколько с самим процессом их употребления. Люди приходят ко мне, чтобы разобраться со своими беспорядочными отношениями с едой, с поставленным им диагнозом «расстройства пищевого поведения» или недовольством собственной внешностью.

Наши отношения с едой многое говорят о нашей способности или неспособности воспринимать свое тело хорошим и доверять его мудрости. Помните, что чувства – это телесные ощущения. Многие из нас научились по этой причине не доверять своему телу, пренебрегать им или подавлять его. В конце концов, наши чувства привели нас к беде; наша чувственность сделала тело нечистым, или, по крайней мере, так нам говорили. Возможно, вас удивит или позабавит тот факт, что Сильвестр Грэм – создатель знаменитых крекеров Грэма – был священником в период расцвета движения за воздержание в США. В начале 1800-х годов он предложил рацион, ориентированный на пресную, безвкусную пищу, будучи убежденным, что безвкусная пища не пробуждает чувства и тем самым помогает подавлять сексуальные желания [8].

Идея Грэма кажется возмутительной, но она не слишком отличается от того, что мы слышим и говорим сегодня про получение удовольствия от еды: «Я вчера дала слабину – столько углеводов слопала» или «Решил сегодня себя ни в чем не ограничивать». Мы сделали еду частью морали, разделив продукты на хорошие и плохие, запретные и разрешенные. Когда мы учимся воспринимать свое тело плохим, «вещью», которой можно манипулировать, или когда приходим к выводу, что наша ценность определяется нашей внешностью, так и хочется обвинить во всем еду – ведь то, что мы едим, влияет на то, как мы выглядим.

Обесценивание тела вместе с нереалистичными идеалами внешности и недостатком информации по поводу эффективности диет [9], могут загнать нас в порочный круг стыда, контроля за собой и все большего отчуждения от общества. Из-за всего этого мы можем почувствовать себя обманутыми: можно делать все, что предписывает индустрия, при этом так и не получить желательного результата и начать думать, что сами в этом виноваты. Даже для людей, которые не угодили в эту ловушку, совершенно нормально испытывать чувство стыда, осуждать себя и сталкиваться с критикой со стороны окружающих за то, что они отказались от попыток изменить свое тело. Грубые, жестокие, уничижительные комментарии, которые получают в социальных сетях активисты бодипозитива, демонстрируют, что нашей культуре еще предстоит исцелиться от диетического менталитета, замаскированного под заботу о здоровье.

Мы можем начать возвращать себе свободу выбора, изменив свои отношения с едой.

Лучший, наиболее научно обоснованный способ этого добиться – интуитивное питание. Основная его идея заключается в том, чтобы обращать внимание на интероцептивные сигналы – то, что наше тело говорит нам изнутри. Если диеты заглушают его голос, то интуитивное питание помогает научиться снова к нему прислушиваться.

Вот лишь некоторые из десяти принципов интуитивного питания [10].

• Утоляйте свой голод. Снабжайте свое тело энергией.

• Примиритесь с едой. Разрешите себе есть все, без каких-либо обязательных или запретных продуктов.

• Откройте для себя фактор удовлетворения. Обращайте внимание, что приносит вам удовольствие, включая размер порции, вкус, внешний вид блюда.

• Чувствуйте, когда вы насытились. Не ешьте, когда тело подает вам сигналы о сытости.

• Заботьтесь о своем здоровье. Не бывает абсолютно здоровых людей, однако вы можете обращать внимание, что нужно вашему телу, после каких продуктов вы чувствуете себя хорошо.

Питаемся по-новому

Слишком много людей диктуют нам, как мы должны питаться, мешая построить доверительные отношения со своим телом с помощью навыков интероцепции. Поэтому, если вам некомфортно читать мои соображения о еде, прежде всего обратите внимание на свою реакцию и постарайтесь разобраться, что она для вас значит, а затем напомните себе, что вы не обязаны делать ничего из того, что здесь описано.

Если вы пока не научились питаться, ориентируясь на внутренние сигналы своего тела, то для начала вы можете потренироваться понимать, когда вы действительно испытываете голод или сытость. Мы постоянно едим по дороге на работу или параллельно с каким-то другим занятием, отвлекающим нас от процесса еды. Ученые доказали, что это оказывает негативное влияние на нашу способность обращать внимание на сигналы голода: когда мы сосредоточены не на том, что говорит наш живот, мы едим совершенно по-другому [11].

Хотя бы один раз попробуйте поесть, ни на что больше не отвлекаясь, расположившись в каком-нибудь тихом, спокойном месте, и постарайтесь уловить момент, когда вы насытитесь. Каково это – быть сытым? Представьте себе, как бы вы описали это ощущение тому, кто никогда его не испытывал? Какие выражения, образы и сравнения вы бы использовали, чтобы объяснить это чувство? Иногда я использую такие слова, как «давление», «натяжение» и «удовлетворение». Я также замечаю, что ем медленнее, когда наблюдаю за собой.

То же самое можно сделать и с чувством голода. На что оно похоже? Как оно проявляется? Как вы понимаете, что проголодались? Как бы вы описали чувство голода тому, кто никогда прежде его не испытывал? Какие бы сравнения или образы вы использовали, какими бы словами описали эти ощущения? Лично мне чувство голода описать немного сложнее. Иногда у меня словно что-то тянет внутри, или как будто бы мои органы скручиваются и танцуют. В других случаях я замечаю голод, потому что зацикливаюсь на мыслях о еде, начинаю раздражаться или слышу урчание у себя в животе. Те же самые вопросы можно задать и насчет чувства жажды.

Подобно испытываемым нами эмоциям, чувство голода, жажды или сытости может быть выражено с разной силой, отражающей потребности нашего тела. Бывает, мы ощущаем голод, но лишь совсем легкий. Или у нас может так пересохнуть во рту, что жажда будет запредельной. Попробуйте оценить свое чувство голода или сытости по десятибалльной шкале, когда вы садитесь есть, в середине трапезы и по ее окончании.

Строим доверительные отношения с собственным телом

Я проводила сеанс для клиентки, которая пришла ко мне, чтобы проработать свои отношения с собственным телом после многих лет постоянных диет и ненависти к себе из-за колебаний веса. Мы говорили с ней о движении, еде и сенсорных сигналах, как вдруг она замолчала, а потом сказала: «Мне просто не верится, что когда-нибудь я смогу по-настоящему довериться своему телу; сейчас все с точностью до наоборот». Я чувствовала ее нерешительность, страх, печаль. Она так долго страдала, что уже не могла представить, будто все может быть как-то иначе. Моей клиентке было ужасно страшно пробовать что-то новое – она боялась, что у нее ничего не получится, как это раз за разом происходило с диетами.

Так как эта девушка уже долгое время состояла в здоровых отношениях, я использовала это, чтобы набросать картину того, как именно для нее может выглядеть связь с телом.

Как в случае и с любыми другими долгосрочными партнерскими отношениями, характеризующимися доверием, глубокой связью и взаимной поддержкой, для того, чтобы научиться доверять своему телу, требуется время.

Не существует универсального способа начать и строить отношения. Каждый из нас будет по-своему учиться понимать свое тело.

Если с нашим телом были связаны травмы, болезнь, расстройство, боль, нарушение эмоциональной регуляции или чувство стыда, может потребоваться время, чтобы набраться смелости начать выстраивать с ним отношения. Придется очень многое обдумать и пересмотреть, а также набраться терпения.

Когда я начала проходить клиническую подготовку по семейной психотерапии, я с удивлением обнаружила, что уже активно использовала для самой себя многие из навыков помощи в браке и отношениях, которым нас обучали. Прежде всего, это правильный язык исцеления. Когда происходит нарушение доверия или эмоционального контакта в какой-то системе отношений, необходимо уделить особое внимание восстановлению близости, слаженной работы и чувства защищенности. Зачастую для этого необходимо взять на себя ответственность и признать, что именно было неправильно и причиняло боль. Для меня это означало научиться извиняться перед своим телом, в том числе за то, как мой социализированный думающий мозг способствовал этому нарушению. Я записала свое извинение в виде письма своему телу, с которым вы можете ознакомиться в конце этой книги.

Помимо использования языка исцеления, чтобы запустить процесс восстановления, нужно начать делать то, чего нам всегда недоставало: учиться слушать. Когда возникает какой-то конфликт с партнером, мы часто уходим в глухую оборону и перестаем пытаться его услышать. Это относится и к примирению со своим телом. Если вместо того, чтобы сердиться на его сигналы, замедлиться и прислушаться к ним, то можно перестать бояться или стыдиться своего тела и начать ему доверять. Для этого нужно будет задать вопросы, разобраться в языке, на котором говорит наше тело, а также набраться терпения. Только так мы сможем понять, что именно хочет нам сказать тело. Например, осознать, что то, что я принимала за чувство голода, на самом деле является чувством одиночества или что, когда мне хочется поскорее закончить какой-то проект, чтобы успокоиться, на самом деле нужно отдохнуть и восстановить силы.

Доверие – это процесс, а не событие. Чтобы построить доверительные отношения с самим собой, требуется время. У вас всегда есть шанс восстановить доверие после того, как оно было нарушено. Если же вы чувствуете, что зашли в тупик, всегда можно обратиться за помощью к опытному наставнику, например, инструктору по интуитивному питанию, соматическому терапевту, психологу или психотерапевту, специализирующемуся на телесности или проработке интероцепции. Либо вы просто можете приучить себя задумываться в течение дня: «Что со мной сейчас происходит?» Но наличие помощника особенно важно, если у вас в прошлом была травма: возвращение в свое тело после травмы может активировать старые воспоминания и ощущения, с которыми будет сложно справиться самому.

Когда мы способны состоять в отношениях с нашим телесным «я» за рамками своей внешности – присутствуя рядом, не осуждая и поддерживая, – мы становимся нашим лучшим союзником в жизненных испытаниях. Мы помогаем себе справляться со стрессорами, подобно самому верному спутнику и другу, развиваем в себе веру в то, что чтобы вокруг нас или с нами не происходило, «я всегда буду рядом».

Кристин Колдуэлл назвала это состояние «телесной внимательностью», тем самым напоминая о том, что наше восприятие настоящего происходит не только в нашем сознании, но и в нашем теле. Колдуэлл описывает это следующим образом: «Телесная внимательность начинается, когда наше телесное „я“ осознает происходящее вокруг и внутри нас, без осуждения взаимодействуя с нашими телесными процессами, принимает нашу телесную природу, а также помогает совершать правильные с этической и эстетической точки зрения действия для уменьшения страданий и повышения человеческого потенциала» [12]. Другими словами, чуткое отношение к нашему телесному «я» выходит за рамки обычной внимательности и способствует нашему исцелению и процветанию.

Практики, которые дадут вам дополнительный толчок

Я предлагаю вам несколько способов начать углублять ваши отношения со своим телесным «я». Как в случае с любым другим новым навыком или проектом, поначалу лучше не торопиться. Я рекомендую попробовать способы, которые вам особенно приглянутся, и обратить внимание на свою реакцию, отказавшись при этом от осуждения.

ТАНЦУЙТЕ. Танцы приносят глубокое духовное и психосоциальное удовлетворение. Если вам некомфортно танцевать, это часто связано с боязнью осуждения со стороны окружающих. Вы можете настолько впитать его в себя, что будете переживать, как выглядите со стороны, даже когда рядом никого нет. Это значит, что вы вместо того, чтобы защищать свое тело изнутри, занимаетесь его объективацией снаружи.

Было доказано, что танцы – в совершенно любом виде – приносят значительную пользу для физического и психического здоровья. Старайтесь как можно чаще танцевать в удобных для вас ситуациях и в соответствии с вашими физическими возможностями. Вы можете просто включить музыку, когда в следующий раз будете готовить, помешивая содержимое кастрюли под ее ритм. Либо же вы можете использовать динамичную музыку, чтобы помочь себе справиться со стрессом или отпраздновать какое-то важное событие. Я часто нервничаю перед большими выступлениями и, чтобы вернуть себе уверенность, сбрасываю избыточную энергию страха, танцуя перед тем, как выйти к микрофону. Как только я не вытанцовывала в гостиничных номерах и гримерных по всему миру!

ПРИКАСАЙТЕСЬ К СЕБЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Проснувшись утром, положите руки на грудь, шею или щеки и подумайте, какие добрые слова вы бы хотели себе сказать. Настройтесь на близость с собой, как вы это делаете в постели с любимым человеком или когда будите ребенка. Улыбки и доброго слова может оказаться достаточно, чтобы создать приятную атмосферу. Прежде чем встать с постели, я часто кладу руки на грудь и говорю себе: «Доброе утро. Я рада, что мы проведем этот день вместе». Попробуйте сделать так перед сном – это отличный способ успокоиться после напряженного дня. Вспомните все, что вы делали в течение дня – начиная с того момента, как ваши ноги коснулись утром пола, – и шепотом поблагодарите за это все части вашего тела: ступни, ноги, гениталии, бедра и таз, внутренние органы и живот, грудь и легкие, плечи и шею, кисти и руки, лицо, кожу, глаза и мозг.

ИЗВИНИТЕСЬ ПЕРЕД ТЕМИ ЧАСТЯМИ ТЕЛА, КОТОРЫЕ ПОДВЕРГАЮТСЯ КРИТИКЕ. Поймав себя на осуждающем внутреннем диалоге о своем теле либо на том, как вы ругаете себя, обратите внимание на этот диалог, сделайте паузу и положите руки на ту часть тела, за которую вам стало стыдно или которую вы осуждали. Затем, вместо того чтобы думать о необходимости изменить ее, скажите: «Мне очень жаль, что я так с тобой поступила. Мне очень жаль, что мы живем в мире, где все считают тебя плохой. Тебе не нужно меняться, это мне нужно изменить то, что я думаю и говорю о тебе». Иногда, когда мы чувствуем, как какая-то часть нашей жизни выходит из-под контроля, сталкиваемся с болью или болезнью или страдаем от одиночества, мы можем нападать на свое тело, не отдавая себе отчет, что наша реакция – это попытка защититься от того, что приносит нам боль.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕДИТАЦИЮ ПРИКОСНОВЕНИЯ. Если вы чувствуете себя особенно оторванным от своего тела, попробуйте положить свои руки на разные его части и произнести вслух или про себя: «Это мое тело». Если вам покажется достаточно для начала, можете этим ограничиться. Но если вы готовы двигаться дальше, попробуйте ощутить обе стороны прикосновения: то, что вы чувствуете руками, и то, что вы чувствуете своим телом. Например, вы можете сжать правой рукой свое левое плечо. При этом постарайтесь прочувствовать все ощущения, которые возникают у вас в правой руке, переходят в правое предплечье, а затем и в правое плечо. Затем попробуйте осознать ощущения в вашем левом плече. Что чувствуют ваши мышцы, когда вы их сжимаете? Постарайтесь представить невидимую внутреннюю линию, соединяющую ваше левое плечо с правой рукой. Вы можете проделать это с любой частью своего тела. Упражнение будет особенно полезно, если вам когда-либо говорили, что ваше тело принадлежит кому-то другому.

ПОПРОБУЙТЕ ОСЯЗАТЕЛЬНУЮ ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ. Вам может быть сложно прочувствовать какую-то конкретную часть своего тела, пока вы не создадите в ней ощущения.

Почувствовать это вам поможет процедура, которую вы проделываете по несколько раз за день: мытье рук. Подставив свои руки под воду, обратите внимание на ее температуру, на то, как она меняет ощущения в ваших руках. Если вы измените напор или температуры воды, обратите внимание, усилятся или ослабнут при этом ощущения, станет ли вам приятней. Чтобы проделать это с любой другой частью вашего тела, вы можете воспользоваться душевой лейкой, меняя направление воды и обращая внимание на свои ощущения. Иногда вы можете даже уловить какую-то эмоциональную реакцию – например, чувство страха или покоя, – которая опять-таки заслуживает вашего любопытства. Если есть такая возможность, попробуйте менять напор и режим подачи воды из лейки. Вы можете проделать похожее упражнение с грелкой, мягкой игрушкой или подушкой.

ПРОСКАНИРУЙТЕ СВОЕ ТЕЛО. Попробуйте просканировать свое тело, проведя мизинцем правой руки по правой стороне или мизинцем левой по левой, начиная либо с макушки, либо со стоп. Постарайтесь прочувствовать каждую часть тела по мере передвижения по нему. Какая она на ощупь? Какой температуры? Если там какое-то напряжение? Нет ли боли? Как перемещается внутри энергия? Если вы будете регулярно проверять и сканировать свое тело, это поможет вам понять его нормальное состояние, почувствовать свои потребности в конкретный момент времени, а также уловить любые телесные сигналы, заслуживающие вашего внимания.

Если вы обнаружите что-то необычное, у вас есть несколько вариантов реакции. Вы можете спросить себя: «Могу ли я это принять? Могу ли я это терпеть?» Вы также можете спросить себя, о чем именно вам говорит это ощущение. Может быть, оно сообщает: «Я устал», или «Я зол», или «Мне нужно сделать глубокий вдох». Еще вы можете представить, как каждый ваш вдох приносит в эту часть тела тепло, доброту или легкость. Либо вы можете дать этому ощущению раскрыться, занимая с каждым вашим вдохом все больше места в вашем теле.

ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ТО, КАК ВЫ ЗАНИМАЕТЕ ПРОСТРАНСТВО. Телесность – это опыт существования в качестве тела, причем не в изоляции, а в окружающем мире. Если мы привыкли не обращать внимания на то, какое место мы занимаем в пространстве, или приобрели навык сжиматься, то нам может быть особенно полезно тренироваться замечать себя, обращать внимание, как мы двигаемся и меняем положение тела.

Попробуйте сделать это стоя, сидя на полу или лежа в кровати. Сначала обратите внимание, можете ли вы стать как можно меньше. Делая это, обратите внимание на свою эмоциональную реакцию на это изменение: каково это? Чувствовали ли вы себя подобным образом прежде? Какие моменты это вам напоминает? Какие ощущения рождаются в вашем теле? Когда будете готовы, станьте как можно больше. На что это похоже? Когда вы чувствовали себя подобным образом прежде? Какие моменты это ощущение вам напоминает, какие ощущения и эмоции у вас при этом появляются? Когда будете готовы, вернитесь в свое нейтральное состояние и обратите внимание, как вы себя чувствуете – в физическом, эмоциональном, социальном плане – по сравнению с самой маленькой и самой большой версией себя. Что это упражнение говорит вам о том, каково вам быть телом в этом мире и какие вещи вызывают у вас дискомфорт?

ЧТО ЕЩЕ МОЖНО ПОПРОБОВАТЬ. Вот еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от вашего здоровья и того, насколько вам будет комфортно это делать.

Посмотрите в глаза своему отражению в зеркале.

Поиграйте с ребенком.

Вспомните случай, когда вы испытывали какую-то конкретную эмоцию.

Потрясите всем телом.

Какое-то время сохраняйте полную неподвижность.

Изложите в свободной форме то, что узнали из этой главы.

Сходите на занятие по аутентичным движениям.

Примите теплую ванну или холодный душ.

Приготовьте еду с разной текстурой (хрустящую, жидкую, жесткую, мягкую и так далее).

Сходите на занятие по импровизации.

Спуститесь с водной горки или посетите парк аттракционов.

Посетите сеанс групповой медитации.

Напишите письма своему телу.

Попробуйте что-нибудь, чего никогда не делали раньше.

Что из перечисленного сразу бросилось вам в глаза? Может, здесь чего-то не хватает?

Пусть эта книга станет для вас лишь началом, приглашением к полному возвращению в свое тело, чтобы вы могли почувствовать абсолютную защищенность и ощутить свою внутреннюю мудрость, а также осознали полную связь с жизнью. И пусть ваш индивидуальный опыт поспособствует изменению нашего коллективного восприятия, без которого мы не сможем избавиться от систем, делящих на части наше коллективное тело.

Я желаю вам, чтобы в пути к своему телу вы были легки на подъем и при этом твердо держались на ногах, чтобы ваши руки с легкостью принимали и дарили, чтобы ваши глаза были открыты перед красотой снаружи и внутри вас и чтобы ваше ровное дыхание наполняло ваши легкие и напоминало о вашем голосе в хоре всех живых существ.

Подумайте

• Какие движения приносят вам радость? Почему?

• Какие движения вы никогда не позволяли себе? Являются ли эти барьеры реальными или придуманными?

• По каким еще причинам, кроме желания изменить свою внешность, вы можете двигать своим телом?

• Как вы думаете о своем теле? Какие у вас отношения с вашим телом?

• Какие убеждения вы хотели бы иметь о своем теле? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы добиться этого?

Эпилог: письмо моему телу

Дорогое тело, прости меня, я люблю тебя.

Дорогое тело, прости меня за то, что я так много лгала о тебе. Я считала тебя уродливым, пустым местом. Я принижала тебя и называла словами, которые никогда бы не использовала в отношении других людей. Я рассказывала себе и другим истории о тебе, которые не были правдой и не уважали твою святость.

Прости меня за все те случаи, когда я причиняла тебе боль, как внешнюю, так и внутреннюю. Я морила тебя голодом, скребла, щипала, дергала, резала и жгла. Я слишком сильно оттирала тебя в ду́ше. Я наполняла тебя едой, а потом заставляла избавляться от нее. Я радовалась, когда тебя становилось меньше, и кричала на тебя, когда мне казалось, что хоть на четверть дюйма ты стало больше там, где раньше было меньше. Ты никогда не просило об этом. Ты никогда не заслуживало этого.

Прости меня за то, что я пренебрегала тобой и игнорировала тебя. Ты столько раз говорило мне: «Это небезопасно» или «Это приятно», или кричало: «Послушай меня!». Но я затыкала тебя. Я заглушала твой голос, отвлекаясь на что-то другое или обещая, что, возможно, я буду любить тебя и себя, если ты просто перестанешь со мной разговаривать.

Прости меня за то, что я заставляла тебя стоять на месте и быть маленьким, когда ты хотело расширяться и быть свободным. Я пыталась быть «хорошей», но это многого тебе стоило. Я говорила тебе, что мы не можем залезть на дерево; вместо этого мы будем сидеть спокойно, скрестив ноги. Я заставляла тебя думать, что ты станешь лучше, если будешь вести себя хорошо и не будешь оспаривать ничьи представления о том, что значит быть женщиной.

Прости меня, что я верила тому, что говорили о тебе другие люди. Они называли прекрасные, дающие жизнь части тебя плохими и ужасными именами. Я позволяла им это делать. Я ничего не говорила; иногда я смеялась.

Прости, что обвиняла тебя в том, что ты испытываешь все те чувства, которые я не умела чувствовать. Ты было таким хорошим, когда давало мне понять, что я в опасности, что я жива или переполнена радостью. Но мне бывало так страшно. Чтобы убежать от чувств, я пыталась заставить тебя не мешать, стать невидимым, замолчать.

Прости, что сделала тебя объектом, который можно использовать. Мне жаль, что на какое-то время я почувствовала себя лучше, когда позволила людям использовать тебя. Я действительно думала, что стану более любимой. И когда ты сказало мне, что тебе это не нравится, я не послушала.

Прости, что я не знала, как защитить тебя от мира, который говорил нам обоим, что ты создано для чьего-то удовольствия, что ты какое-то не такое, плохое, уродливое, сломленное, объект, марионетка, недостаточно прикрытое, а еще опасное.

Прости, что ненавидела тебя, когда ты не сделало ничего плохого.

Я люблю тебя за то, что ты остаешься со мной, за то, что никогда не покидаешь меня, хотя я пыталась уйти от тебя. Ты всегда рядом. Пока я здесь, ты будешь здесь. Мы не можем быть порознь и никогда не будем.

Я люблю тебя за то, как ты позволяешь мне познавать жизнь. Через приключения, через вкус, запах и звук. Без тебя я бы не знала радости. Без тебя я бы даже не жила. Раньше я думала, что мой разум не представляет опасности, а ты – да. Теперь я знаю, что мои мысли сообщали мне ложь, а ты никогда не лгало.

Я люблю тебя, потому что ты позволяешь мне любить других. Обнимать близких, заниматься любовью, брать за руку, вытирать слезу с чужой щеки. Благодаря тебе я могу проявлять и чувствовать любовь и близость.

Я люблю тебя за то, что ты помогаешь мне двигаться. Ты переносишь меня из одного места в другое, быстро и медленно, осознанно, а иногда даже не отдавая себе в этом отчета. Вместе мы объездили весь мир и столько всего повидали. Мы двигаемся не так, как все остальные, по-своему, и это напоминает мне о том, что мы постоянно находимся в необыкновенном сакральном танце, перемещаясь по миру как дыхание Бога.

Я люблю тебя за то, что ты познакомило меня со временем. Никто другой не пройдет со мной жизненный путь от начала до конца. Когда ты меняешься, я вспоминаю, через что мы прошли вместе. Твои морщины и шрамы ежедневно напоминают мне о всех тех случаях, когда я смеялась, неосторожно резала яблоки, падала с качелей и щурилась, чтобы разглядеть прекрасный день под ярким небом. Кожа рассказывает мне о том, что значит стать мудрой, а суставы напоминают, что мы не вечны. Но я отказываюсь стыдить тебя из-за того, что ты не можешь делать то, что делало раньше.

Я люблю тебя за то, что ты учишь меня отдыхать. Ты напоминаешь мне о необходимости заботиться о себе и углубило мое понимание того, что значит присутствовать в моменте и быть неподвижной. Научив меня отдыхать, ты научило меня чувствовать потребность в чем-то, а, чувствуя потребность, я позволила другим любить себя и отдавать мне часть себя. Благодаря отдыху я понимаю ритмы жизни. Я понимаю, что смирение – это духовная дисциплина и что мне не нужно из кожи вон лезть, чтобы быть любимой.

Я люблю тебя за то, что ты носишь в себе жизнь. В тебе всегда была жизнь, еще до твоего рождения. Каждый месяц я вспоминаю об этом. Мы связаны с теми, кто был до нас и кто придет после нас. И ты всегда напоминаешь мне, что я не одна.

Я люблю тебя за то, что ты чудо внутри меня. В тебе столько всего, что я никогда не смогу понять, например, почему мы с тобой иногда спорим о том, во сколько начинать день утром или когда заканчивать его вечером. Почему иногда ты хрустишь, а иногда нет. Почему тебе нравится, когда я кормлю тебя одними продуктами, а другими – нет. Ты для меня загадка. И вместо разочарования теперь я чувствую удивление и благодарность.

Я люблю тебя таким, какое ты есть.

Сейчас я иногда удивляюсь тому, что нахожусь в этом промежуточном состоянии, когда у меня больше нет ненависти к тебе, но еще не уверена, что любовь – это действительно подходящее слово, чтобы описать мои чувства. Хотя все эти слова правдивы, в некоторые дни они кажутся абсолютной истиной, а в другие – более условными, как будто я только стремлюсь к этому. Но так как ты не сделало ничего плохого, я хочу постоянно напоминать нам обоим, что я сожалею о прошлом и что я действительно люблю тебя.

* * *

Теперь, когда вы прочитали мое письмо, я предлагаю вам написать свое собственное. Если вы впервые пишете себе подобное письмо, я очень рада, что вы решились на это. Если вы уже делали это раньше, повторение никогда не будет лишним. Я делаю это упражнение регулярно как напоминание о том, что нужно замедлиться, соединить все части себя и сделать важные вещи, которые помогают наладить отношения, – например, сказать: «Прости», «Я ценю тебя» и «Я люблю тебя». Вы можете начать свое письмо, как вам захочется, но лично мне обращение «Дорогое тело» кажется очень подходящим вступлением. То, что последует за этими словами, – уже ваша личная история.

Примечания

Напоминание

1. Процитировано в: Christine Caldwell, “Mindfulness and Bodyfulness: A New Paradigm”, Journal of Contemplative Inquiry 1, no. 1 (2014): 90.

Глава первая. По-настоящему живая

1. C. D. Runfola et al., “Body Dissatisfaction in Women across the Lifespan: Results of the UNC-SELF and Gender and Body Image (GABI) Studies”, European Eating Disorders Review 21, no. 1 (2013): 52–59; D. Frederick, L. Peplau, and J. Lever, “The Swimsuit Issue: Correlates of Body Image in a Sample of 52,677 Heterosexual Adults”, Body Image: An International Journal of Research 4 (2006): 413–19; D. A. Frederick et al., “Desiring the Muscular Ideal: Men’s Body Satisfaction in the United States, Ukraine, and Ghana”, Psychology of Men and Masculinity 8 (2007): 103.

2. J. Rodin, L. Silberstein, and R. Striegel-Moore, “Women and Weight: A Normative Discontent”, Nebraska Symposium on Motivation 32 (1984): 267–307; and S. Tantleff-Dunn, R. D. Barnes, and J. G. Larose, “It’s Not Just a ‘Woman Thing’: The Current State of Normative Discontent”, Eating Disorders 19, no. 5 (2011): 392–402.

3. Philip Shepherd, New Self, New World: Recovering Our Senses in the Twenty-First Century (Berkeley: North Atlantic Books, 2010), 147.

4. Barbara Weber, “From Having a Body, to Being a Body: Phenomenological Theories on Embodiment”, in Embodiment and Eating Disorders: Theory, Research, Prevention, and Treatment, ed. Hillary L. McBride and Janelle L. Kwee (New York: Routledge, 2015), 53–75.

5. Блуждающий нерв – это разветвленный нерв, который выступает в роли информационной магистрали между мозгом и телом. Девяносто процентов нейронных сообщений, проходящих по этому нерву, направляются от тела к мозгу, и только десять процентов – от мозга к телу. Соотношение этих нейронных сообщений подкрепляет новые научные данные о том, что наши тела – не просто чемоданы для мозга, и они более важны для нашей личности, чем нас заставляет верить наша культура.

6. Tada Hozumi, “Open Letter to Mark Walsh and the Embodiment Conference”, Tada Hozumi, October 18, 2020, https://tadahozumi.medium.com/public-letter-to-mark-walsh-and-the-embodiment-conference-ab9319ee4b69.

7. David Foster Wallace, “2005 Kenyon Commencement Address”, Kenyon College, May 21, 2005, https://web.ics.purdue.edu/~drkelly/DFWKenyonAddress2005.pdf, 1.

8. Maurice Merleau-Ponty, quoted in H. T. Allan, “Gender and Embodiment in Nursing: The Role of the Female Chaperone in the Infertility Clinic,” Nursing Inquiry 12, no. 3 (September 2005): 175.

Глава вторая. Как мы теряем связь с собственным телом

1. Для людей, не имеющих подготовки в области нейронауки, может показаться странным, что социальный контекст формирует мозг; между тем многие структуры, функции и взаимосвязи в реальных тканях нашего мозга развиваются в зависимости от нашего опыта. Другими словами, наш межличностный и социально-контекстный опыт фактически формирует развитие наших нейроанатомических тканей.

2. Чтобы узнать подробнее, читайте: Christine Caldwell and Lucia Bennett Leighton, eds., Oppression and the Body: Roots, Resistance, and Resolutions (Berkeley: North Atlantic Books, 2018); Alan Fogel, Body Sense: The Science and Practice of Embodied Self-Awareness (New York: Norton, 2009); Amanda Blake, Your Body Is Your Brain: Leverage Your Somatic Intelligence to Find Purpose, Build Resilience, Deepen Relationships and Lead More Powerfully (Truckee, CA: Trokay, 2018); Antonio Damasio, Descartes’ Error: Emotion, Reason and the Human Brain (New York: Penguin, 1994); Antonio Damasio, The Feeling of What Happens: Body and Emotion in the Making of Consciousness (New York: Harcourt, 1999); Resmaa Menakem, My Grandmothers’ Hands: Racialized Trauma and the Pathway to Mending Our Hearts and Bodies (New York: Penguin, 2021); and Niva Piran, Journeys of Embodiment at the Intersection of Body and Culture: The Developmental Theory of Embodiment (Cambridge, MA: Elsevier, 2017).

3. Вы можете прочитать об этом в следующих источниках: Alice Miller, The Body Never Lies: The Lingering Effects of Hurtful Parenting, trans. Andrew Jenkins (New York: Norton, 2005); Peter A. Levine, Waking the Tiger: Healing Trauma (Berkeley: North Atlantic Books, 1997); Peter A. Levine, In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness (Berkeley: North Atlantic Books, 2010); Sonya Renee Taylor, The Body Is Not an Apology: The Power of Radical Self-Love (Oakland, CA: Brett-Koehler, 2018); Babette Rothschild, The Body Remembers: The Psychophysiology of Trauma and Trauma Treatment (New York: Norton, 2000); Bessel van der Kolk, The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (New York: Penguin, 2014); and Christine Caldwell, Bodyfulness: Somatic Practices for Presence, Empowerment, and Waking Up in This Life (Boulder, CO: Shambhala, 2018).

4. Чтобы больше узнать про эти идеи, прочитайте: Adrienne Maree Brown, Pleasure Activism: The Politics of Feeling Good (Chico, CA: AK Press, 2019); Audre Lorde, Sister Outsider: Essays and Speeches (New York: Penguin, 1984); Rebekah Taussig, Sitting Pretty: The View from My Ordinary Resilient Disabled Body (San Francisco: Harper One, 2020); Sabrina Strings, Fearing the Black Body: The Racial Origins of Fat Phobia (New York: New York University Press, 2019); and Leah Lakshmi Piepzna-Samarasinha, Care Work: Dreaming Disability Justice (Vancouver, BC: Arsenal Pulp, 2018).

5. Чтобы больше об этом узнать, вы можете прочитать следующие книги: Rosalind Barnett and Caryl Rivers, Same Difference: How Gender Myths Are Hurting Our Relationships, Our Children, and Our Jobs (New York: Basic Books, 2004); Cordelia Fine, Delusions of Gender: How Our Minds, Society, and Neurosexism Create Difference (New York: Norton, 2010); Judith Butler, Gender Trouble: Feminism and the Subversion of Identity (New York: Routledge, 1990); bell hooks, The Will to Change: Men, Masculinity, and Love (New York: Atria Books, 2004); Anne Fausto-Sterling, Myths of Gender: Biological Theories about Women and Men, 2nd ed. (New York: Basic Books, 1985); Susan Faludi, Backlash: The Undeclared War against Women (New York: Random House, 2010); and Susan Faludi, Stiffed: The Betrayal of the American Man (New York: HarperCollins, 1999).

6. Чтобы больше узнать про эти идеи, прочитайте следующие книги: Naomi Wolf, The Beauty Myth: How Images of Beauty Are Used against Women (New York: Harper Perennial, 2002); Mary Pipher, Women Rowing North: Navigating Life’s Currents and Flourishing As We Age (New York: Bloomsbury, 2019); Simone de Beauvoir, The Second Sex (New York: Vintage Books, 2011); bell hooks, Feminist Theory: From Margin to Center (London: Pluto, 2000); Germaine Greer, The Female Eunuch (New York: Harper Perennial, 2008); and Germaine Greer, The Change (New York: Bloomsbury, 1991).

7. Подробнее об этом читайте: Emily Nagoski, Come As You Are: The Surprising New Science That Will Transform Your Sex Life (New York: Simon & Schuster, 2015); Judith C. Daniluk, Women’s Sexuality across the Lifespan: Challenging Myths, Creating Meanings (New York: Guilford, 1998); Peggy Orenstein, Boys & Sex: Young Men on Hookups, Love, Porn, Consent, and Navigating the New Masculinity (New York: Harper, 2020); Peggy Orenstein, Girls & Sex: Navigating the Complicated New Landscape (New York: Harper, 2016); Barry McCarthy and Emily McCarthy, Sexual Awareness (New York: Routledge, 2012); Matthias Roberts, Beyond Shame: Creating a Healthy Sex Life on Your Own Terms (Minneapolis: Fortress, 2020); Rob Bell, Sex God: Exploring the Endless Connections between Sexuality and Spirituality (Grand Rapids: Zondervan, 2007); Jan Phillips, Divining the Body: Reclaim the Holiness of Your Physical Self (Woodstock, VT: Skylight Paths, 2005); and Tara M. Owens, Embracing the Body: Finding God in Our Flesh and Bone (Downers Grove, IL: InterVarsity, 2015).

8. Если вас заинтересовали эти идеи, читайте: Marc Brackett, Permission to Feel: Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive (New York: Celadon Books, 2019); Lexie Kite and Lindsay Kite, More Than a Body: Your Body Is an Instrument, Not an Ornament (New York: Houghton Mifflin Harcourt, 2021); Ophira Edut, Body Outlaws: Rewriting the Rules of Beauty and Body Image (New York: Basic Books, 2004); Joan Jacobs Brumberg, The Body Project: An Intimate History of American Girls (New York: Vintage Books, 1997); Caldwell, Bodyfulness; and Geneen Roth, Women, Food, and God: An Unexpected Path to Almost Everything (New York: Simon & Schuster, 2010).

9. T. Mann et al., “Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer”, American Psychologist 62 (2007): 220–33; см. также: Daniel Engber, “Unexpected Clues Emerge about Why Diets Fail”, Scientific American, January 13, 2020,

https://www.scientificamerican.com/article/unexpected-clues-emerge-about-why-diets-fail; and Harriet Brown, “The Weight of the Evidence,» Slate, March 24, 2015,

https://slate.com/technology/2015/03/diets-do-not-work-the-thin-evidence-that-losing-weight-makes-you-healthier.html.

10. Если вы не знакомы с этими идеями либо хотите узнать больше, читайте: Victoria Emanuela and Caitlin Metz, My Body, My Home: A Radical Guide to Resilience and Belonging (New York: Clarkson Potter, 2020); David I. Rome, Your Body Knows the Answer: Using Your Felt Sense to Solve Problems, Effect Change, and Liberate Creativity (Boston: Shambhala, 2014); Kelly McGonigal, The Joy of Movement: How Exercise Helps Us Find Happiness, Hope, Connection, and Courage (New York: Penguin Random House, 2019); and Emily Sandoz and Troy DuFrene, Living with your Body and Other Things You Hate: How to Let Go of Your Struggle with Body Image Using Acceptance and Commitment Therapy (Oakland, CA: New Harbinger, 2013).

11. Strings, Fearing the Black Body.

12. Kathryn Ratcliff, The Social Determinants of Health: Looking Upstream (Cambridge: Polity, 2017); M. Boullier and M. Blair, “Adverse Childhood Experiences”, Paediatrics and Child Health 28, no. 3 (2018): 132–37; W. H. Foege, “Adverse Childhood Experiences: A Public Health Perspective”, American Journal of Preventative Medicine 14, no. 4 (1998): 354–55; J. H. Geiger, “Race and Health Care – an American Dilemma?”, New England Journal of Medicine 335, no. 11 (1996): 815–16.

13. Чтобы больше узнать про эти идеи, читайте: Christy Harrison, Anti-Diet: Reclaim Your Time, Money, Well-Being, and Happiness through Intuitive Eating (New York: Hachette, 2019); Joy Cox, Fat Girls in Black Bodies: Creating Communities of Our Own (Berkeley: North Atlantic Books, 2020); Linda Bacon, Health at Every Size (Dallas: BenBella Books, 2008); Strings, Fearing the Black Body; and Evelyn Tribole and Elyse Resch, Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach, 4th ed. (New York: St. Martin’s Essentials, 2020).

14. Чтобы узнать больше о различии между телом-для-себя и телом-для-других, изучите работы Жан-Поля Сартра, особенно Being and Nothingness, trans. Hazel E. Barnes (1943; repr., New York: Washington Square, 1992). Вы также можете изучить ресурсы, связанные с телесной целостностью, телесной автономией, согласием и границами.

15. Чтобы больше узнать про эти идеи, читайте следующие книги: Esau McCaulley, Reading While Black: African American Biblical Interpretation as an Exercise in Hope (Downers Grove, IL: IVP Academic, 2020); George Lakoff and Mark Johnson, Philosophy in the Flesh: The Embodied Mind and Its Challenge to Western Thought (New York: Basic Books, 1999); Jaak Panskepp, Affective Neuroscience: The Foundations of Human and Animal Emotion (New York: Oxford University Press, 1998); Elisabeth Moltmann-Wendel, I Am My Body: A Theology of Embodiment (New York: Bloomsbury, 1995); Stephan Paulsell, Honoring the Body: Meditations on a Christian Practice (Minneapolis: Fortress, 2019); Mitzi J. Smith, ed., I Found God in Me: A Womanist Biblical Hermeneutics Reader (Eugene, OR: Cascade Books, 2015); and Philip Shepherd, New Self, New World: Recovering Our Senses in the Twenty-First Century (Berkeley: North Atlantic Books, 2010).

16. Piran, Journeys of Embodiment.

17. Piran, Journeys of Embodiment.

18. Пиран много писала на тему теории развития телесности. Если вы хотите прочитать больше об этих идеях или исследованиях, которые к ним привели, наиболее полный обзор можно найти в книге Piran, Journeys of Embodiment.

19. Barbara L. Fredrickson and Tomi-Ann Roberts, “Objectification Theory: Toward Understanding Women’s Lived Experiences and Mental Health Risks”, Psychology of Women Quarterly 21, no. 2 (June 1997): 193.

20. Считать, что перемены происходят в основном благодаря знакомству с новой информацией, значит укреплять разделение между разумом и телом и утверждать, что интеллект и проницательность превосходят низменные, приземленные стороны жизни. Я понимаю иронию.

21. See Robyn Henderson-Espinoza, Activist Theology (Minneapolis: Fortress, 2019); and Tricia Hersey, The Nap Ministry (blog), https://thenapministry.wordpress.com.

Глава третья. Тело на пределе

1. Это называется теорией стрессового мышления. Эта теория предлагает нам переосмыслить то, что мы слышали о стрессе. В ней предполагается, что позитивные убеждения о стрессе на самом деле оказывают больше позитивное, чем негативное влияние на нашу физиологию, когнитивную деятельность и общее процветание. Если вам хочется узнать об этом больше, на эту тему существует огромное количество исследований, книг и выступлений на конференциях TED. Начните с выступления доктора Келли Макгонигал на конференции TED: “How to Make Stress Your Friend”, TED, June 2013, https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend, и ее книги The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It (New York: Penguin, 2015). Теоретические и исследовательские работы: A. J. Crum, P. Salovey, and S. Achor, “Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response”, Journal of Personality and Social Psychology 104, no. 4 (2013): 716–33, https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/a0031201.

2. Rick Bradshaw, course lecture, Trauma and Sexual Abuse Counselling, Trinity Western University, 2013.

3. Приведенная здесь информация взята из «Поливагальной теории» доктора Стивена Порджеса. Более подробную информацию вы найдете в оригинальном тексте Порджеса The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation (New York: Norton, 2011), или в карманной версии The Pocket Guide to the Polyvagal Theory: The Transformative Power of Feeling Safe (New York: Norton, 2017). Если вы наберете «поливагальная теория» в строке поиска приложения для прослушивания подкастов, вы найдете множество подкастов на эту тему.

4. Блуждающий нерв – это десятый черепной нерв. Он тянется от продолговатого мозга (глубокая структура мозга) до толстой кишки, проходя по пути через различные органы, включая сердце и легкие. Его часто называют в единственном числе, однако этот нерв имеет несколько ветвей, поэтому соответствующую теорию называют поливагальной теорией.

5. Очень важно знать, что люди могут пропустить ступеньку на этой лестнице, особенно для понимания реакции на сексуальное насилие. Мифы о сексуальном насилии, усиливающие обвинения в адрес жертвы, часто указывают на реакцию отключения – молчание, замирание или метание жертвы – как на признак того, что жертва давала согласие. Как гласит миф об изнасиловании, «если бы она этого не хотела, она бы сказала “нет” или оказала сопротивление». Между тем данные исследований в области нейронауки свидетельствуют об обратном. Молчание, неподвижность и потеря мышечного тонуса – это не признаки согласия, а свидетельства травматической перегрузки, при которой нервная система решила, что реакция отключения даст жертве максимальные шансы на выживание.

6. Если вам интересно, как реакция животных на травму применяется к терапии и исцелению людей от травмы, вас могут заинтересовать работы Питера Левина, а именно: Waking the Tiger: Healing Trauma (Berkeley: North Atlantic Books, 1997) and In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness (Berkeley: North Atlantic Books, 2010).

7. Мифы об изнасиловании – это ряд ложных, но глубоко укоренившихся в культуре предрассудков, которые перекладывают вину за сексуальное нападение на жертву, оправдывая при этом преступника. Было доказано, что они оказывают широкое воздействие как на неформальном уровне, так и в судебной системе.

8. Robert Scaer, The Body Bears the Burden: Trauma, Dissociation, and Disease, 3rd ed. (New York: Routledge, 2014), 19.

9. Информация, хранящаяся в этом блоке памяти, включает даже так называемую глазную проприоцепцию, то есть положение мышц вокруг наших глаз.

10. Lorimer Moseley, “Why Things Hurt”, TED Ed, November 22, 2011, https://ed.ted.com/on/Li5 °Ci7S.

11. V. M. Sales, A. C. Ferguson-Smith, and M. E. Patti, “Epigenetic Mechanisms of Transmission of Metabolic Disease across Generations”, Cell Metabolism 25, no. 3 (2017): 559–71; C. Ling and L. Groop, “Epigenetics: A Molecular Link between Environmental Factors and Type 2 Diabetes”, Diabetes 58, no. 12 (2009): 2718–25.

12. B. G. Dias and K. J. Ressler, “Parental Olfactory Experience Influences Behavior and Neural Structure in Subsequent Generations”, Nature Neuroscience 17, no. 1 (2014): 89–96; R. Yehuda, N. P. Daskalakis, A. Lehrner, F. Desarnaud, H. N. Bader, et al., “Influences of Maternal and Paternal PTSD on Epigenetic Regulation of the Glucocorticoid Receptor Gene in Holocaust Survivor Offspring”, American Journal of Psychiatry 171, no. 8 (2014): 872–80; R. Yehuda and A. Lehrner, “Inter generational Transmission of Trauma Effects: Putative Role of Epigenetic Mechanisms”, World Psychiatry 17, no. 3 (2018): 243–57; and A. Lehrner and R. Yehuda, “Cultural Trauma and Epigenetic Inheritance”, Development and Psychopathology 30, no. 5 (2018): 1763–77.

13. Чуткий человек чувствует и отслеживает физические, эмоциональные и когнитивные изменения, происходящие в другом человеке. Этот человек настраивается на другого, выходя за рамки эмпатии и создавая ощущение неразрывной связи, о чем свидетельствуют его аффекты или резонансные реакции.

14. Judith Herman, Trauma and Recovery: The Aftermath of Violence – from Domestic Abuse to Political Terror (New York: Basic Books, 1997).

15. Alia J. Crum, Modupe Akinola, Ashley Martin, and Sean Fath, “The Role of Stress Mindset in Shaping Cognitive, Emotional, and Physiological Responses to Challenging and Threatening Stress”, Anxiety, Stress, and Coping 30, no. 4 (July 2017): 379–95; McGonigal, Upside of Stress; Daeun Park, Alisa Yu, Sarah E. Metz, Eli Tsukayama, Alia J. Crum, and Angela L. Duckworth, “Beliefs about Stress Attenuate the Relation among Adverse Life Events, Perceived Distress, and Self-Control”, Child Development 89, no. 6 (November/December 2018): 2059–69.

16. Несмотря на то что я специализируюсь на лечении психологической травмы, мне тоже нужна помощь. Я говорю вам об этом по трем причинам: 1) я хочу, чтобы вы знали, что я никогда не попрошу вас сделать то, чего не сделаю сама; 2) нет ничего постыдного в том, чтобы пойти на терапию или попросить о помощи; 3) вам не нужно стремиться добиться того, чтобы больше не нуждаться в других людях. На самом деле, чем более здоровым взрослым человеком я становлюсь, тем легче мне понять, когда я могу делать что-то самостоятельно, а когда мне нужно, чтобы кто-то сделал это вместе со мной, потому что так будет веселее для всех нас.

17. Десенсибилизация и переработка движением глаз – это вид терапии, в котором используются наши глаза (или иногда постукивание, жужжание или гул), чтобы помочь нашему мозгу восстановить нормальный процесс обработки и интеграции памяти, который часто останавливается или блокируется во время и после получения травмы. Из всех видов терапии это одна из самых эффективных форм лечения травмы для проработки единичного травмирующего события.

Глава четвертая. Внешность и образ тела

1. Paul Schilder, The Image and Appearance of the Human Body (New York: Routledge, 1950), 11.

2. E. Stice, “Review of the Evidence for a Sociocultural Model of Bulimia Nervosa and an Exploration of the Mechanisms of Action”, Clinical Psychology Review 14, no. 7 (1994): 633–61.

3. N. McKinley and L. Lyon, “Menopausal Attitudes, Objectified Body Consciousness, Aging Anxiety, and Body Esteem: European American Women’s Body Experiences in Midlife”, Body Image 5, no. 4 (2008): 375–80; G. Pearce, C. Thøgersen-Ntoumani, and J. Duda, “Body Image during the Menopausal Transition: A Systematic Scoping Review”, Health Psychology Review 8, no. 4 (2014): 473–89; H. R. Rubinstein, and J. L. H. Foster, “‘I Don’t Know Whether It Is to Do with Age…”: Making Sense of Menopause and the Body”, Journal of Health Psychology 18, no. 2 (2013): 292.

4. S. L. Zaitsoff, R. Pullmer, and J. S. Coelho, “A Longitudinal Examination of Body-Checking Behaviors and Eating Disorder Pathology in a Community Sample of Adolescent Males and Females”, International Journal of Eating Disorders 53, no. 11 (2020): 1836–43; D. C. Walker, D. A. Anderson, and T. Hildebrandt, “Body Checking Behaviors in Men”, Body Image 6, no. 3 (2009): 164–70; G. Waller, H. Cordery, E. Corstorphine, H. Hinrichsen, R. Lawson, V. Mountford, and K. Russell, Cognitive Behavioral Therapy for Eating Disorders: A Comprehensive Treatment Guide (Cambridge: Cambridge University Press, 2007); H. B. Murray, N. Tabri, J. J. Thomas, D. B. Herzog, D. L. Franko, and T. K. Eddy, “Will I Get Fat? 22-Year Weight Trajectories of Individuals with Eating Disorders”, International Journal of Eating Disorders 50, no. 7 (2017): 739–47; J. D. Latner, “Body Checking and Avoidance among Behavioral Weight-Loss Participants”, Body Image 5, no. 1 (2008): 91–98; J. M. Liechty and M. Lee, “Longitudinal Predictors of Dieting and Disordered Eating among Young Adults in the U.S.”, International Journal of Eating Disorders 46, no. 8 (2013): 790–800.

5. B. L. Fredrickson and T. A. Roberts, “Objectification Theory: Towards Understanding Women’s Lived Experience and Mental Health Risks”, Psychology of Women Quarterly 21 (1997): 173–206.

6. Michael Levine and Niva Piran, “The Role of Body Image in the Prevention of Eating Disorders”, Body Image 1, no. 1 (2004): 57–70; Jessie Menzel and Michael Levine, “Embodying Experiences and the Promotion of Positive Body Image: The Example of Competitive Athletics”, in Self-Objectification in Women: Causes, Consequences, and Counteractions, ed. Rachel Calogero, Stacey TantleffDunn, and J. Kevin Thompson (Washington, DC: American Psychological Association, 2011): 163–86.

7. Carol Gilligan, In a Different Voice: Psychological Theory and Women’s Development (Cambridge, MA: Harvard University Press, 1982). см. также: Jill McLean Taylor, Carol Gilligan, and Amy M. Sullivan, Between Voice and Silence: Women and Girls, Race and Relationship (Cambridge, MA: Harvard University Press, 1995); and Lyn Brown and Carol Gilligan, Meeting at the Crossroads: Women’s Psychology and Girls’ Development (New York: Ballantine Books, 1992).

8. Gilligan, In a Different Voice, 24–63.

9. Mimi Nichter, Fat Talk: What Girls and Their Parents Say about Dieting (Cambridge, MA: Harvard University Press, 2000); and Lauren E. Britton et al., “Fat Talk and Self-Presentation of Body Image: Is There a Social Norm for Women to Self-Degrade?”, Body Image 3, no. 3 (2006): 247–54.

10. Бодипозитив – это общественное движение, возникшее в ответ на огромное количество негативных социокультурных сигналов о теле и внешности. Оно бросает вызов ограничивающим и вредным идеалам тела. Вместо того чтобы менять свое тело для формирования его позитивного образа, участники этого движения считают, что тело не должно меняться, чтобы образ тела был позитивным. Более широкие социальные установки о приемлемом теле (в том числе благодаря развитию самого движения бодипозитива) играют в этом очень важную роль.

11. Sonya Renee Taylor, The Body Is Not an Apology: The Power of Radical Self-Love (Oakland, CA: Barrett-Koehler, 2018), 4.

12. Debora Badoud and Manos Tsakiris, “From the Body’s Viscera to the Body’s Image: Is There a Link between Interoception and Body Image Concerns?”, Neuroscience and Biobehavioral Reviews 77 (June 2017): 237–46.

13. Rainer Schandry, “Heart Beat Perception and Emotional Experience”, Psychophysiology 18, no. 4 (July 1981): 483–88.

14. Barnaby B. Dunn, Tim Dalgleish, Andrew D. Lawrence, and Alan D. Ogilvie, “The Accuracy of Self-Monitoring and Its Relationship to Self-Focused Attention in Dysphoria and Clinical Depression”, Journal of Abnormal Psychology 116, no. 1 (February 2007): 1–15; Secondo Fassino, Andrea Pierò, Carla Gramaglia, and Giovanni Abbate-Daga, “Clinical, Psychopathological and Personality Correlates of Interoceptive Awareness in Anorexia Nervosa, Bulimia Nervosa and Obesity”, Psychopathology 37, no. 4 (July/August 2004): 168–74; Olga Pollatos and Eleana Georgiou, “Normal Interoceptive Accuracy in Women with Bulimia Nervosa”, Psychiatry Research 240 (June 2016): 328–32; Olga Pollatos, Anne-Lene Kurz, Jessica Albrecht, Tatjana Schreder, Anna Maria Kleemann, Veronika Schöpf, Rainer Kopietz, Martin Wiesmann, and Rainer Schandry, “Reduced Perception of Bodily Signals in Anorexia Nervosa”, Eating Behaviors 9, no. 4 (December 2008): 381–88.

15. Rachel F. Rodgers, Siân A. McLean, and Susan J. Paxton, “When Seeing Is Not Believing: An Examination of the Mechanisms Accounting for the Protective Effect of Media Literacy on Body Image”, Sex Roles 81, nos. 1–2 (2019): 87–96; Siân A. McLean, Susan J. Paxton, and Eleanor H. Wertheim, “Does Media Literacy Mitigate Risk for Reduced Body Satisfaction Following Exposure to ThinIdeal Media?”, Journal of Youth and Adolescence 45, no. 8 (2016): 1678–95; and Simon Wilksch, Niva Piran, and Tracy L. Tylka, Media Literacy Interventions to Facilitate Positive Body Image and Embodiment (Oxford: Oxford University Press, 2019).

Глава пятая. Чувствовать чувства

1. Jaak Panksepp, “Brain Emotional Systems and Qualities of Mental Life”, in The Healing Power of Emotion: Effective Neuroscience, Development, and Clinical Practice, ed. Diana Fosha, Daniel J. Siegel, and Marion F. Solomon (New York: Norton, 2009), 4.

2. Kenneth L. Davis and Jaak Panksepp, The Emotional Foundations of Personality: A Neurobiological and Evolutionary Approach (New York: Norton, 2018); Jaak Panksepp and Lucy Biven, The Archaeology of Mind: Neuroevolutionary Origins of Human Emotions (New York: Norton, 2012); Jaak Panksepp, Affective Neuroscience: The Foundations of Human and Animal Emotions (New York: Oxford University Press, 1998).

3. Hilary Jacobs Hendel, It’s Not Always Depression: A New Theory of Listening to Your Body, Discovering Core Emotions, and Reconnecting with Your Authentic Self (New York: Penguin, 2018), 231.

4. Diana Fosha, The Transforming Power of Affect: A Model for Accelerated Change (New York: Basic Books, 2000); and Diana Fosha, “The Activation of Affective Change Processes in Accelerated Experiential-Dynamic Psychotherapy (AEDP)”, Comprehensive Handbook of Psychotherapy 1 (2002): 309–44.

5. Brian Heilman, Gary Barker, and Alexander Harrison, The Man Box: A Study on Being a Young Man in the US, UK, and Mexico (Washington, DC: Promundo-US, 2017). Найдите время, чтобы прочитать этот отчет. Он опубликован в интернете, является бесплатным и написан относительно доступным языком. Случайная и репрезентативная выборка состояла из 3673 мужчин в возрасте от восемнадцати до тридцати лет разнообразной этнической принадлежности, сексуальной ориентации и с разным уровнем доходов, проживающих в США, Великобритании и Мексике.

6. Heilman, Barker, and Harrison, Man Box, 21–22.

7. Heilman, Barker, and Harrison, Man Box, 32–53.

8. Heilman, Barker, and Harrison, Man Box, 32–53.

9. Heilman, Barker, and Harrison, Man Box, 36–45.

10. Heilman, Barker, and Harrison, Man Box, 36–45.

11. Diana Fosha, Daniel Siegel, and Marion Solomon, The Healing Power of Emotion: Affective Neuroscience, Development, and Clinical Practice (New York: Norton, 2009), 177 (см. также: 172–203).

12. Если вы хотите подробне узнать об этом процессе, читайте: Jaak Panksepp and Jules Panksepp, “Toward a Cross-Species Understanding of Empathy”, Trends in Neuroscience 36, no. 8 (2013): 489–96; Marco Iacoboni and Gian Lenzi, “Mirror Neurons, the Insula, and Empathy”, Behavioral and Brain Sciences 25, no. 1 (2002): 39–40; and Tania Singer and Claus Lamm, “The Social Neuroscience of Empathy”, Annals of the New York Academy of Sciences 1156, no. 1 (2009): 81–96.

Глава шестая. Вы не сломлены

1. От друзей, которые являются активистами движения за права людей с ограниченными возможностями, я узнала, что у меня тоже есть различные виды ограниченных возможностей – одни из них с рождения, а другие наблюдаются в течение ограниченного времени, – однако мой эйблизм мешал мне назвать их таковыми. Это происходит из-за того, что мы считаем, будто инвалидность бывает только определенного вида. Однако я не являюсь авторитетом в вопросах инвалидности. Ни один человек не является таковым. Эта глава представляет то, что я знаю на данный момент, но я надеюсь, что по мере того, как я буду бороться с идеями инвалидности вокруг и внутри себя, мое мышление будет развиваться. Поэтому я пишу не с позиции человека, знающего полную картину, а на основе своего жизненного опыта.

Подробнее на эту тему читайте: Rebekah Tausig, Sitting Pretty: The View from My Ordinary Resilient Disabled Body (New York: HarperOne, 2020); Alice Wong, ed., Disability Visibility: First-Person Stories from the Twenty-First Century (New York: Vintage, 2020); and Sonia Renee Taylor, The Body Is Not an Apology: The Power of Radical Self-Love (New York: BerrettKoehler, 2018).

Если вы человек с ограниченными возможностями, я предлагаю вам почерпнуть из этой главы только то, что подходит именно вам.

2. G. Lorimer Moseley and Arnoud Arntz, “The Context of a Noxious Stimulus Affects the Pain It Evokes”, Pain 133, nos. 1–3 (December 15, 2007): 64–71.

3. Ron Siegel, The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (New York: Guilford, 2009); Tami Simon, “Ron Siegel: The Psychophysiological Component in Healing”, Insights at the Edge, 1:10, https://podcasts.apple.com/il/podcast/ronald-siegel-psychophysiological-component-in-healing/id307934313?i=1000422846354.

4. Richard A. Sternbach, “Psychophysiology of Pain,” International Journal of Psychiatry in Medicine 6, nos. 1–2 (1975): 63–73; Gisèle Pickering and Stephen Gibson, eds., Pain, Emotion and Cognition: A Complex Nexus (New York: Springer, 2015); Juliane Traxler et al., “General versus Pain-Specific Cognitions: Pain Catastrophizing but Not Optimism Influences Conditioned Pain Modulation”, European Journal of Pain 23, no. 1 (2019): 150–59; and Ronald D. Siegel, “Mindfulness in the Treatment of Trauma-Related Chronic Pain”, in MindfulnessOriented Interventions for Trauma: Integrating Contemplative Practices, ed. Victoria M. Follette, John Briere, Deborah Rozelle, James W. Hopper, and David I. Rome (New York: Guilford, 2015), 257–72.

5. Подробнее о боли читайте: Ronald Siegel, Michael Urdang, and Douglas Johnson, Back Sense: A Revolutionary Approach to Halting the Cycle of Chronic Back Pain (New York: Harmony, 2013).

6. Если вы страдаете от боли, травмы или болезни и еще не обращались к врачу, пожалуйста, сделайте это. Особенно когда боль появляется впервые, важно прислушиваться, а не игнорировать то, что наш организм говорит нам о возможных нарушениях в нашей системе.

7. Исследования в области использования внимательности для лечения заболеваний, связанных со стрессом, боли, болезней и травм, исторически были довольно поверхностными. Теперь же эти исследования стали мейнстримом, и эффективность этих методик в лечении, а в некоторых случаях и в устранении боли, подтверждена научными данными. Читайте: Siegel, Urdang, and Johnson, Back Sense; John Sarno, The Mindbody Prescription: Healing the Body, Healing Pain (New York: Little, Brown, 2007); Nicole Sachs, host, The Cure for Chronic Pain, podcast, https://podcasts.apple.com/us/podcast/the-cure-for-chronic-pain-with-nicole-sachs-lcsw/id1439580309;seealsoCurable,anappforpainrelief(https://www.curablehealth.com/).

8. Flavia Mancini et al., “Pain Relief by Touch: A Quantitative Approach”, Pain (Amsterdam) 155, no. 3 (2014): 635–42; Danielle Gentile et al., “Cancer Pain Relief after Healing Touch and Massage”, Journal of Alternative and Complementary Medicine 24, nos. 9–10 (2018): 968–73; Flavia Mancini et al., “Touch Inhibits Subcortical and Cortical Nociceptive Responses”, Pain (Amsterdam) 156, no. 10 (2015): 1936–44; and Carolyn M. Monroe, “The Effects of Therapeutic Touch on Pain”, Journal of Holistic Nursing 27, no. 2 (2009): 85–92.

9. Подробнее на эту тему читайте: Laura Polloni, Emilia Ferruzza, Lucia Ranconi, Francesca Lazarotto, Alice Toniolo, Roberta Bonaguro, and Antonella Muraro, “Perinatal Stress and Food Allergy: A Preliminary Study on Maternal Reports”, Psychology, Health, and Medicine 20, no. 6 (2015): 732–41.

10. Barbara Wróblewska et al., “Increased Prevalence of Eating Disorders as a Biopsychosocial Implication of Food Allergy,” PloS One 13, no. 6 (2018): e0198607; Lilly Shanahan et al., “Are Children and Adolescents with Food Allergies at Increased Risk for Psychopathology?”, Journal of Psychosomatic Research 77, no. 6 (2014): 468–73; and Angela M. Haas, “Feeding Disorders in Food Allergic Children”, Current Allergy and Asthma Reports 10, no. 4 (2010): 258–64.

Глава седьмая. Удовольствие и наслаждение

1. Audre Lorde, Sister Outsider: Essays and Speeches (Berkeley: Ten Speed, 1984).

2. Другой вариант – закончить предложения или записать слово-ассоциацию в дневнике или в файле на компьютере, который вы можете пересматривать, чтобы увидеть, как меняются ваши ответы с течением времени. Еще вы можете нарисовать на странице три или более колонки, соответствующие различным моментам времени, например, периоду полового созревания, моменту, когда вы впервые стали сексуально активны, и настоящему времени.

3. Этот вопрос взят из книги психотерапевта Эстер Перель Mating in Captivity: Unlocking Erotic Intelligence (New York: Harper, 2007).

4. Audre Lorde, Conversations with Audre Lorde, ed. Joan Wylie Hall (Jackson: University Press of Mississippi, 2004), 99.

5. Lorde, Sister Outsider, 55–57.

6. Joseph Wittstock, “Further Validation of the Sexual-Spiritual Integration Scale: Factor Structure and Relations to Spirituality and Psychological Integration” (PhD diss., Loyola College, 2009), 27.

7. Если вам интересно больше узнать о власти, контроле и теле с философской точки зрения, в дополнение к работам Одре Лорд я рекомендую прочитать Мишеля Фуко. Его исследования полезны для понимания того, как мы усваиваем системные и политические взгляды на тело, которые в итоге влияют на наше самоощущение. Возможно, вам стоит начать с книги The History of Sexuality (New York: Pantheon, 1978) or Discipline and Punish: The Birth of the Prison (New York: Vintage Books, 1977), 311–30.

8. Dennis Dailey, “Sexual Expression and Ageing”, in The Dynamics of Ageing: Original Essays on the Processes and Experiences of Growing Old, ed. D. Berghorn and D. Schafer (Boulder, CO: Westview, 1981), 311–30.

9. Sarah Moslener, Virgin Nation: Sexual Purity and American Adolescence (New York: Oxford University Press, 2015).

10. Antoinette Landor and Leslie Gordon Simons, “Why Virginity Pledges Succeed or Fail: The Moderating Effect of Religious Commitment versus Religious Participation”, Journal of Child and Family Studies 26, no. 3 (2014): 1102–13; Linda Kay Klein, Pure: Inside the Evangelical Movement That Shamed a Generation of Young Women and How I Broke Free (New York: Touchstone, 2018); R. Mark Regnerus, Forbidden Fruit: Sex and Religion in the Lives of American Teenagers (New York: Oxford University Press, 2007).

11. Hannah Brückner and Peter Bearman, “After the Promise: The STD Consequences of Adolescent Virginity Pledges”, Journal of Adolescent Health 36, no. 4 (2005): 271–78.

12. Michael Metz and Barry McCarthy, “The ‘Good-Enough Sex’ Model for Couple Sexual Satisfaction,” Sexual and Relationship Therapy 22, no. 3 (2007): 351–62; Chyng Sun, Ana Bridges, Jennifer A. Johnson, and Matt Ezzell, “Pornography and the Male Sexual Script: An Analysis of Consumption and Sexual Relations”, Archives of Sexual Behavior 45, no. 4 (2016): 983–94; Stephanie Gauvin and Caroline Pukall, “The SexFlex Scale: A Measure of Sexual Script Flexibility When Approaching Sexual Problems in a Relationship,” Journal of Sex and Marital Therapy 44, no. 4 (2018): 382–97.

13. Janet Rosenbaum, “Patient Teenagers? A Comparison of the Sexual Behavior of Virginity Pledgers and Matched Nonpledgers”, Pediatrics 123, no. 1 (October 2009): 110–20.

14. Rosenbaum, “Patient Teenagers?”, 113–15.

15. Argyro Caminis, Christopher Henrich, Vladislav Ruchkin, Mary SchwabStone, and Andrés Martin, “Psychosocial Predictors of Sexual Initiation and High-Risk Sexual Behaviors in Early Adolescence”, Child and Adolescent Psychiatry and Mental Health 1, no. 14 (November 2007): 1–14; Lisa J. Crockett, C. Raymond Bingham, Joanne S. Chopak, and Judith Vicary, “Timing of First Sexual Intercourse: The Role of Social Control, Social Learning, and Problem Behavior”, Journal of Youth and Adolescence 25, no. 1 (February 1996): 89–111; John S. Santelli, Javaid Kaiser, Lesley Hirsch, Alice Radosh, Linda Simkin, and Susan Middlestadt, “Initiation of Sexual Intercourse among Middle School Adolescents: The Influence of Psychosocial Factors”, Journal of Adolescent Health 34, no. 3 (March 2004): 200–208.

16. Laura D. Lindberg and Isaac Maddow-Zimet, “Consequences of Sex Education on Teen and Young Adult Sexual Behaviors and Outcomes,” Journal of Adolescent Health 51, no. 4 (2012): 332–38; Chelsea N. Proulx et al., “Associations of Lesbian, Gay, Bisexual, Transgender, and Questioning – Inclusive Sex Education with Mental Health Outcomes and School-Based Victimization in U.S. High School Students”, Journal of Adolescent Health 64, no. 5 (2019): 608–14; Ashling Bourke et al., “Sex Education, First Sex and Sexual Health Outcomes in Adulthood: Findings from a Nationally Representative Sexual Health Survey”, Sex Education 14, no. 3 (2014): 299–309; and Molly Secor-Turner et al., “Associations between Sexually Experienced Adolescents’ Sources of Information about Sex and Sexual Risk Outcomes”, Sex Education 11, no. 4 (2011): 489–500.

17. UNESCO, Emerging Evidence, Lessons and Practice in Comprehensive Sexuality Education: A Global Review (Paris: UNESCO, 2015); “Facing the Challenge of Adolescent Pregnancy in Zimbabwe”, UNFPA, https://tinyurl.com/ncpfd4wt; “Child Marriage”, UNICEF, April 2020, https://data.unicef.org/topic/child-protection/child-marriage; “Sexual and Reproductive Health Education Key to Tackle Child Marriage in Bangladesh”, Girls Not Brides, March 13, 2013, https://tinyurl.com/35jsb58e.

18. John Bancroft et al., “The Dual Control Model: Current Status and Future Directions”, Journal of Sex Research 46, nos. 2–3 (2009): 121–42.

19. Lori Brotto, Better Sex through Mindfulness (Vancouver: Greystone Books, 2018).

20. Asimina Lazaridou and Christina Kalogianni, “Mindfulness and Sexuality,” Sexual and Relationship Therapy 28, nos. 1–2 (2013): 29–38; Frank G. Sommers, “Mindfulness in Love and Love Making: A Way of Life”, Sexual and Relationship Therapy 28, nos. 1–2 (2013): 84–91; Jennifer A. Bossio et al., “Mindfulness-Based Group Therapy for Men with Situational Erectile Dysfunction: A Mixed-Methods Feasibility Analysis and Pilot Study”, Journal of Sexual Medicine 15, no. 10 (2018): 1478–90; and Kyle R. Stephenson and John P. Welch, “Statistical Mediators of the Association between Mindfulness and Sexual Experiences in Men with Impaired Sexual Function”, Archives of Sexual Behavior 49, no. 5 (2020): 1545–57.

21. William H. Masters and Virginia E. Johnson, Human Sexual Inadequacy (Boston: Little, Brown, 1970); см. также: Linda Weiner and Constance Avery-Clark, Sensate Focus in Sex Therapy: The Illustrated Manual (New York: Routledge, 2017).

22. Emily Nagoski, “Pleasure Is the Measure”, Medium, August 19, 2015, https://enagoski.medium.com/pleasure-is-the-measure-d8c5a2dff33f; см. также: Emily Nagoski, Come As You Are: The Surprising New Science That Will Transform Your Sex Life (New York: Simon & Schuster, 2015).

23. Mary Carlson and Felton Earls, “Psychological and Neuroendocrinological Sequelae of Early Social Deprivation in Institutionalized Children in Romania”, Annals of the New York Academy of Sciences 807, no. 1 (1997): 419–28; Celia Beckett et al., “Do the Effects of Early Severe Deprivation on Cognition Persist into Early Adolescence? Findings from the English and Romanian Adoptees Study”, Child Development 77, no. 3 (2006): 696–711; Patricia L. Blackwell, “The Influence of Touch on Child Development: Implications for Intervention”,” Infants and Young Children 13, no. 1 (2000): 25–39.

24. Tiffany Field, “Touch for Socioemotional and Physical Well-Being: A Review”, Developmental Review 30, no. 4 (December 2010): 367–83.

25. Tiffany Field, Touch (Cambridge, MA: MIT, 2014).

26. Esther Perel, “Why Eroticism Should Be Part of Your Self-Care Plan”, Esther Perel (блог), https://estherperel.com/blog/eroticism-self-care-plan.

27. Wittstock, “Further Validation of the Sexual-Spiritual Integration Scale”, 27.

28. Chuck MacKnee, “Profound Sexual Encounters among Practicing Christians: A Phenomenological Analysis”, Journal of Psychology and Theology 30, no. 3 (2002): 234.

29. Paul Giblin, “Men Reconnecting Spirituality and Sexuality”, Journal of Spirituality in Mental Health 16, no. 2 (2014): 79.

30. MacKnee, “Profound Sexual Encounters”, 234.

Глава восьмая. Священная плоть

1. Richard Rohr, “Journey to the Center”, Center for Action and Contemplation, December 28, 2015, https://cac.org/journey-to-the-center-2015-12-28.

2. Я не богослов и не историк, но читала ученых, чьи труды охватывают временной промежуток в тысячи лет и которые очень подробно пишут на эти темы. Я постаралась кратко изложить некоторые из их идей, но, если вы хотите знать больше, вы можете открыть для себя очень много нового. Вы можете начать с одной из этих книг: Gustavo Gutiérrez and Gerhard Ludwig Müller, On the Side of the Poor: The Theology of Liberation (New York: Orbis Books, 2015); James Cone, A Black Theology of Liberation (New York: Orbis Books, 2010); Mitzi Smith, ed., I Found God in Me: A Womanist Biblical Hermeneutics Reader (Eugene, OR: Cascade Books, 2015); Wil Gafney, Womanist Midrash: A Reintroduction to the Women of the Torah and the Throne (Louisville: Westminster John Knox, 2017); or Rosemary Radford Reuther, Sexism and God-Talk: Toward a Feminist Theology (Boston: Beacon, 1993).

3. René Descartes, Meditations on First Philosophy, trans. J. Cottingham (Cambridge: Cambridge University Press, 1996); Plato, Alcibiades I, trans. Benjamin Jowett, https://www.gutenberg.org/files/1676/1676-h/1676-h.htm; Plato, The Republic, trans. Benjamin Jowett, https://www.gutenberg.org/files/1497/1497-h/1497-h.htm; and Lisa Isherwood and Elizabeth Stuart, Introducing Body Theology (Sheffield: Sheffield Academic Press, 1998).

4. Marcella Althaus-Reid, “Doing a Theology from Disappeared Bodies: Theology, Sexuality, and the Excluded Bodies of the Discourses of Latin American Liberation Theology”, in The Oxford Handbook of Feminist Theology, ed. Sheila Briggs and Mary McClintock Fulkerson (New York: Oxford University Press, 2011); and Isherwood and Stuart, Introducing Body Theology.

5. Mark Charles and Soong-Chan Rah, Unsettling Truths: The Ongoing, Dehumanizing Legacy of the Doctrine of Discovery (Downers Grove, IL: InterVarsity, 2019); Rosemary Radford Ruether, Feminist Theologies: Legacy and Prospect (Minneapolis: Fortress, 2007); Rosemary Radford Ruether, Gaia and God: An Ecofeminist Theology of Earth Healing (San Francisco: HarperSanFrancisco, 1992); Emily L. Silverman et al., Voices of Feminist Liberation: Writings in Celebration of Rosemary Radford Ruether (Bristol, CT: Equinox, 2012); and Marilú R. Salazar, “Experiences and Reflections on a Latin American Feminist Theology of Liberation Using an Ecofeminist Key Toward an Indigenous Women’s Perspective: Experiences and Reflections on a Latin American Feminist Theology of Liberation”, Ecumenical Review 62, no. 4 (2010): 411–22.

6. Diana Butler Bass, Grounded: Finding God in the World – A Spiritual Revolution (San Francisco: HarperOne, 2015), 13.

7. Bass, Grounded, 14.

8. Bass, Grounded, 25.

9. Bass, Grounded, 25.

10. Rabbi Arthur Waskow, “Why YAH/YHWH”, The Shalom Center, April 14, 2004, https://theshalomcenter.org/content/why-yahyhwh.

11. If you have ever taken a Kundalini yoga class, this also sounds a lot like the Breath of Fire.

12. Arthur Waskow, Prayer as if Earth Really Matters, ed. John Hart (Chichester, UK: Wiley & Sons, 2017), 389.

13. Stephanie Paulsell, Honoring the Body: Meditations on a Christian Practice (Minneapolis: Fortress, 2019), 6.

14. Paulsell, Honoring the Body, 7.

15. Isherwood and Stuart, Introducing Body Theology, 62.

16. Я сделала выводы по этим комментариям на основе: Dictionary of Paul and His Letters, ed. Gerald F. Hawthorne, Ralph P. Martin, and Daniel G. Reid (Downers Grove, IL: IVP Academic, 1993) – это также подтверждается работой Ишервуда и Стюарта в их книге «Введение в теологию тела».

17. Чтобы узнать больше о частях нас, я рекомендую ознакомиться с работой Ричарда Шварца и теорией внутренних семейных систем, из которой я впервые узнала о частях, которые мы все носим в себе. Вы можете попробовать начать со следующих книг: Schwartz, Greater Than the Sum of Our Parts: Discovering Your True Self through Internal Family Systems Therapy (audiobook, Sounds True, 2018), and No Bad Parts: Healing Trauma and Restoring Wholeness with the Internal Family Systems Model (audiobook, Sounds True, 2021).

18. Richard J. Erickson, “Flesh”, in Hawthorne, Martin, and Reid, Dictionary of Paul and His Letters, 303–6.

19. “Christ for Others”, Together at One Altar, https://www.togetheratonealtar.catholic.edu.au/live/christ-for-others.

20. Richard Rohr, “The First Incarnation”, Center for Action and Contemplation, February 21, 2019, https://cac.org/the-first-incarnation-2019-02-21; см. также: Richard Rohr, The Universal Christ: How a Forgotten Reality Can Change Everything We See, Hope for, and Believe (Colorado Springs: Convergent Books, 2019).

Глава девятая. Жить телом

1. Daniel N. Stern, The Present Moment in Psychotherapy and Everyday Life (New York: Norton, 2004), XIII.

2. Richard Rohr, “Journey to the Center”, Center for Action and Contemplation, December 28, 2015, https://cac.org/journey-to-the-center-2015-12-28.

3. Jerome Lubbe, личная переписка по электронной почте, March 11, 2020. См. также: Jerome Lubbe, The Brain-Based Enneagram: You Are Not a Number (self-pub., 2020). В основу легла его модель с таким же названием. Он является основателем Thrive Neuro, медицинского центра, специализирующегося на неразрешенных и сложных случаях.

4. Daniel M. Wolpert, Zoubin Ghahramani, and J. Randall Flanagan, “Perspectives and Problems in Motor Learning”, Trends in Cognitive Sciences 5, no.11 (November 2001): 487.

5. Kelly McGonigal, The Joy of Movement: How Exercise Helps Us Find Happiness, Hope, Connection, and Courage (New York: Avery, 2019), 5, 191–94.

6. Luana G. Leal, Magno A. Lopes, and Miguel L. Batista Jr., “Physical Exercise-Induced Myokines and Muscle-Adipose Tissue Crosstalk: A Review of Current Knowledge and the Implications for Health and Metabolic Diseases”, Frontiers in Physiology 9, no. 1307 (September 2018), https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01307/full.

7. McGonigal, Joy of Movement, 4–5.

8. Adee Braun, “Looking to Quell Sexual Urges? Consider the Graham Cracker”, The Atlantic, January 15, 2014, https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/01/looking-to-quell-sexual-urges-consider-the-graham-cracker/282769.

9. То, что индустрия диетического питания от нас утаивает, в научной литературе известно уже давно: диеты не работают. Мало того что большинство людей заново набирают сброшенные килограммы, в некоторых случаях они набирают в конечном счете больше килограммов, чем сбросили, соблюдая диету. Во время диеты организм голодает. Когда организм голодает, в нем запускаются механизмы выживания, заключающиеся в удержании питательных веществ, в результате чего после окончания диеты человек более склонен к перееданию для компенсации калорий, в которых он прежде себя ограничивал. Между тем индустрия диетического питания обвиняет самих людей в том, что они недостаточно тщательно соблюдали свои диеты, изначально давая лишь ложные обещания.

Traci Mann et al., “Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer”, American Psychologist 62, no. 3 (2007): 220–33; A. J. Tomiyama et al., “Low Calorie Dieting Increases Cortisol, Psychosomatic Medicine 72, no. 4 (2010): 357–64; Priya Sumithran et al., “Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss”, New England Journal of Medicine 365, no. 17 (2011): 1597–604; Rachel Larder and Stephen O’Rahilly, “Guts over Glory – Why Diets Fail”, Nature Medicine 18, no. 5 (2012): 666; Yoni Freedhoff, “No, 95 Percent of People Don’t Fail Their Diets”, U.S. News, November 17, 2014, https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/11/17/no-95-percent-of-people-dont-fail-their-diets; Christy Harrison, Anti-Diet: Reclaim Your Time, Well-Being and Happiness with Intuitive Eating (New York: Little, Brown, 2019).

10. Evelyn Tribole and Elyse Resch, “Ten Principles of Intuitive Eating”, The Original Intuitive Eating Pros, https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating.

11. Andrew Ward and Traci Mann, “Don’t Mind If I Do: Disinhibited Eating under Cognitive Load”, Journal of Personality and Social Psychology 78, no. 4 (April 2000): 753–63.

12. Christine Caldwell, “Mindfulness and Bodyfulness: A New Paradigm”, Journal of Contemplative Inquiry 1, no. 1 (2014): 82.

Благодарности

Книга – это в каком-то смысле тело, и, как и каждый из нас, она появляется на свет благодаря другим людям и ради других людей.

Моим родным сестрам Александре, Келси и Лизе: благодаря вам я уверена, что Бог существует и что мы нашли Его именно здесь и во всех тех местах, куда я бы побоялась идти одна. Я не хочу открывать для себя ничего удивительного в этой жизни без вас рядом со мной. Спасибо вам за то, что любите меня и полюбили эту книгу. Спасибо вам за вашу дружбу.

Моим любимым друзьям: я так рада, что мне не придется прожить жизнь без кого-либо из вас. Ваша дружба – это настоящий подарок судьбы. То, как вы заботитесь обо мне, мотивируете меня раскрываться, наблюдаете за моим ростом и болью, поддерживаете из близких и далеких мест, терпеливо относитесь к моим запоздалым ответам на электронные письма и сообщения – спасибо вам за все это.

Майку: ты подарил мне близость, в существовании которой большинство людей сомневается. Спасибо, что купил билет, когда узнал, что я попала в аварию, свел меня с моим агентом и, что самое главное, позволил мне сблизиться с тобой. Эта книга появилась во многом благодаря тебе.

Моей семье: спасибо вам за то, что поддерживаете меня всеми способами, чтобы я могла делать то, что я люблю делать в этом мире. Я люблю вас.

Моим клиентам: благодаря вам я познала истинное мужество, обрела надежду на исцеление и более полно познала себя.

Первым читателям и создателям книги – Стефани, Хизер, Курту, Келси, Мелани и Кэти: ваша поддержка, комментарии, редакторская проницательность, внимание к тому, чего не хватало и что уже было, и ваша дружба обогатили меня.

Сообществу The Liturgists: спасибо вам за то, что слушали, говорили и создали сообщество, в котором я могу учиться, расти, имею право знать и не знать.

Всем, кто рассказал свои истории для этой книги: ваше благородство не имеет себе равных. Я так благодарна судьбе за то, что вас знаю.

Кейтилин и Мелисе: спасибо, что верили в меня и в эту книгу.

Моему агенту Анжеле: твое мудрое и доброе присутствие было для меня подарком судьбы. Спасибо, что верила в меня и в эту книгу, даже на ранних стадиях, когда она выглядела совсем иначе, чем сейчас.

Кевину, моей любви: ты – мой дом и постоянное напоминание о том, что нужно с любовью возвращаться в дом внутри себя. Благодаря тому, кто ты есть и как ты меня любишь, я могу двигаться вперед во всем, что наполняет меня, зная – что бы ни случилось, я уже полностью любима тобой. Такая, какая я есть.

Об авторе

Хиллари Л. Макбрайд (доктор философии, Университет Британской Колумбии) – лицензированный психотерапевт, исследователь, удостоенный ряда наград, и востребованный оратор, специализирующийся на теме телесности. В прошлом она была соведущей подкаста The Liturgists (в среднем четыре миллиона скачиваний в год). В настоящее время ведет подкаст Other People’s Problems и выступает в других популярных подкастах. Клиническая и научная работа Макбрайд была отмечена Американской психологической ассоциацией и Канадской психологической ассоциацией. Она преподает на кафедре консультативной психологии в Университете Британской Колумбии и имеет частную консультативную практику в Ванкувере. Макбрайд является автором книги «Матери, дочери и образ тела» и соредактором книги Embodiment and Eating Disorders (можно перевести как «Телесность и расстройства пищевого поведения»). Посетите ее веб-сайт по адресу: hillarylmcbride.com.

Примечания

1

Здесь и далее – в значении «связь с телом».

2

TED (аббревиатура от англ. technology, entertainment, design – технологии, развлечения, дизайн) – американский частный некоммерческий фонд, известный прежде всего своими ежегодными конференциями. Миссия конференции состоит в распространении уникальных идей, избранные лекции доступны на веб-сайте конференции. Темы лекций разнообразны: наука, искусство, дизайн, политика, культура, бизнес, глобальные проблемы, технологии и развлечения.

3

Определенным группам людей искусственно создавались помехи для голосования – например, участки закрывались раньше, чем обычно заканчивали работать представители бедного класса.

4

Можно перевести как «Тело несет бремя».

5

На самом деле понятие эпигенетики гораздо шире, это как если бы сапожник сказал, что молоток создали, чтобы подбивать обувь.

6

Снятие тревоги через расслабление.

7

«Как устроены девочки. Об изменениях фигуры, внешности, перепадах настроения, а также о гигиене и питании».

8

Разница между североамериканским восточным временем (EST) и североамериканским тихоокеанским (PST) составляет три часа.

9

Можно перевести как «Это не всегда депрессия».

10

Можно перевести как «Ускоренная динамическая психотерапия на основе чувственного опыта».

11

«Жить по-настоящему».

12

По данным «Википедии», психическое расстройство, при котором человек чрезмерно обеспокоен и занят незначительным дефектом или особенностью своего тела.

13

Использован Новый русский перевод Библии.

14

Можно перевести как «Приземленные».

Content

Хиллари Л. МакБрайд
Мудрость тела: как обрести уверенность в себе, улучшить самочувствие и наконец-то получать удовольствие от жизни

Напоминание

1 По-настоящему живая

Как я выбрала быть по-настоящему живой

Телесность

Изучение телесности

Два способа восприятия тела

Телесность на практике

Ваша подлинная история

Болевая точка

Тело и общество

Когда мы вспоминаем

Подумайте

Попробуйте

2 Как мы теряем связь с собственным телом

Название для лжи

Как мы обретаем и теряем связь с собственным телом

Три домена утраты телесности

Три домена обретения телесности

Путь к телесному «Я»

Выбор зеркал

Подумайте

Попробуйте

3 Тело на пределе

Когда знание помогает

Коротко о нервной системе

Определение стресса и травмы

Печенье памяти

Как исцелиться и присутствовать в моменте

Как снова почувствовать себя в безопасности

Подумайте

Попробуйте

4 Внешность и образ тела

Образ тела

Лужайка перед домом

Бодишейминг, бодинейтральность и бодипозитив

Формирование бодипозитива и телесности

Чтобы увидеть что-то другое

Подумайте

Попробуйте

5 Чувствовать чувства

Что и почему мы чувствуем

Чувства в контексте

Почему так тяжело чувствовать

Бегство от чувств

Мужской ящик

Эмоции – проводники к пониманию себя

Чувствовать не в одиночку

Подумайте

Попробуйте

6 Вы не сломлены

Хорошее тело – даже теперь

Осмысление боли

Что насчет хронической боли?

Вес наших мыслей

Две стрелы

С чего все началось

Приглашения

Диалог в раздевалке

Подумайте

Попробуйте

7 Удовольствие и наслаждение

Что же все-таки такое сексуальность?

Определение сексуальности

Проблема непорочности

Здоровая сексуальность

Важность прикосновений

Ответственность перед собой и сексуальное тело

Возвращаясь к началу

Подумайте

Попробуйте

8 Священная плоть

Пару слов о моем позиционировании

Разделение тела и духа

Бог не только там, но и здесь

Дух, тело, плоть

Духовная практика

Вдох и выдох

Когда мы помним о теле земли

Путь домой

Подумайте

Попробуйте

9 Жить телом

Важность движения

Движение к цели

Еда в радость

Питаемся по-новому

Строим доверительные отношения с собственным телом

Практики, которые дадут вам дополнительный толчок

Подумайте

Эпилог: письмо моему телу

Примечания

Благодарности

Об авторе

Примечания