Патрик Кинг

Сила эмоционального интеллекта. Социальный интеллект, чтение людей и как ориентироваться в любой ситуации

Patrick King

The Power of E.Q.:

Social Intelligence, Reading People, and How to Navigate Any Situation

Данный перевод книги «Сила эмоционального интеллекта. Социальный интеллект, чтение людей и как ориентироваться в любой ситуации» печатается по соглашению с TLL Literary Agency.

© 2023 by Patrick King

© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2023.

© Ольга Поборцева, перевод.

© ООО «Библос», 2024.

Глава 1

Развитие эмоционального интеллекта

Большинству из нас нравится думать, что мы хорошие люди – добрые, интеллигентные, внимательные. Но, несмотря на самые лучшие намерения, мало кто от рождения наделен талантом общения; редко кому не приходилось сталкиваться с непониманием, отчуждением и даже полноценным конфликтом во время тех или иных разговоров. Из этой книги вы узнаете, как развить в себе навыки и способности, без которых вы никогда не сумеете войти в число избранных мастеров эмпатичного диалога.

Эмоциональный интеллект, о котором пойдет речь, не принадлежит к числу милых персональных умений, предназначенных исключительно для личного пользования. Нет, в этом смысле нельзя поставить знак равенства между ним и «личностным ростом». Скорее, как вы скоро увидите, эмоциональный интеллект, отвечая за эмоциональное восприятие информации, способствует вашему развитию при взаимодействии с другими людьми.

Точно так же, как общий интеллект человека проявляется в форме креативности, познания и понимания, эмоциональный интеллект связан с тем, что мы делаем, а не с тем, чем или кем являемся. И первый способ проявления и развития эмоционального интеллекта – это общение. В следующих главах мы увидим, как эмоциональный интеллект помогает слышать окружающих, понимать их точку зрения, «считывать» их вербальные и невербальные выражения, задавать вопросы, различать широкий спектр тончайших эмоций, устанавливать и поддерживать границы, не разрывая контакта с человеком, и говорить ясно, убедительно и с сочувствием.

Если мы развиваем в себе эмоциональный контроль, то есть способность управлять эмоциями, осознанность и навыки коммуникации, любой человек, встретившийся на жизненном пути, становится нашим учителем, а любое взаимодействие – шансом познания и роста в качестве эмоционально интеллектуальной социальной личности. Давайте же углубимся в область эмоционального интеллекта! И начнем мы с самого естественного: с того, как учиться слушать.

Как слушать и реагировать с эмпатией

Мы живем в шумном и суетном мире, где каждый старается привлечь к себе внимание.

Искусство эмпатичного слушания в этом мире прискорбно недоразвито. Суть этого умения заключается в том, что вы уделяете истинное и безраздельное внимание другому человеку и тому, что он пытается вам сообщить. Откровенно говоря, многие просто стараются произвести впечатление на собеседника или изображают хорошего слушателя, на самом деле таковым не являясь. Можете припомнить, когда вы в последний раз уделяли полное внимание разговаривающему с вами человеку?

Да, это требует усилий – не зацикливаться на том, что нужно сказать дальше, не перебивать, не спешить с выводами, мнениями, аргументами и представлениями… Усилия здесь необходимы, но не только – все это сопряжено с определенной степенью риска. Это может прозвучать контринтуитивно, однако аутентичное слушание приводит нас в пространство уязвимости – в том числе и для слушателя!

Умение отложить в сторону собственную точку зрения и представление о том, как должна развиваться беседа, – это акт веры и проявление доброй воли по отношению к другому человеку. Современный мир не поощряет восприимчивость к эмоциям другого человека, являющуюся непременным даром мастера коммуникации. Честно говоря, большинство предпочитают не брать на себя подобный труд, стремясь вместо этого захватить бразды правления беседой, самовыразиться, настоять на том или на другом.

Чтобы стать эмоционально интеллектуальным слушателем, необходимо пойти против течения и постараться отбросить собственное эго, проявив искренний интерес к миру другого человека. Вот несколько ключевых принципов, которые стоит держать в уме.

Принцип 1. Слушайте, чтобы понять, а не чтобы отреагировать

В следующий раз, беседуя с кем-нибудь, обратите внимание на свои мысли и на то, какое направление они принимают, когда говорит ваш собеседник. Вы лихорадочно обдумываете все, что скажете, когда он закончит говорить? Спешно формулируете контраргументы или изыскиваете способы снова вернуть разговор к своей персоне либо своим познаниям?

Попадая в подобное реактивное состояние, мы несправедливо относимся к тому, что нам говорят. Мы смотрим на другого человека и на его сообщение как на объект противодействия или манипулирования ради собственных целей. Мы склонны вечно пребывать в режиме реагирования, перебивая личными мыслями, ощущениями и интерпретациями то, что он пытается до нас донести.

Слушание ради понимания – это совершенно иная позиция. Вы не реагируете, а воспринимаете, то есть слушаете с невысказанным намерением полностью воспринять и осознать сказанное. Это состояние открытости, любознательности, искреннего желания понять сообщение. Но как же часто мы спешим «замолчать» или даже «заболтать» сообщение, потому что слишком быстро принимаем решение и составляем мнение по его поводу! Стивен Кови, консультант по организационному управлению, автор знаменитой книги «Семь навыков высокоэффективных людей», говорил: «Сначала стремитесь понять… потом – быть понятым». Тонкая мысль, но в ней-то и заключена вся суть эмпатичного слушания.

Принцип 2. Прислушивайтесь ко всему

«Сообщение» состоит из множества компонентов, и сказанные слова – лишь малая его часть. Коммуникация включает в себя передачу и восприятие вербальной и невербальной информации, поэтому стоит расширить область восприятия, дабы воспринять и ту и другую. Здесь требуется определенная степень внимания, осознанности и сосредоточенности. Выражение лица, интонация, поза, жесты, одежда, используемая лексика… все это объекты вашего внимания, слушайте даже то, что не было сказано. Подробнее мы поговорим об этом «метаязыке» в следующей главе.

Принцип 3. Не путайте свой опыт с чужим

Хороший разговор всегда динамичен, он течет и изменяется, и часто позиции обеих сторон к концу беседы тоже несколько меняются. Это нормально. Но здесь речь идет о беззаботности и неумении отслеживать моменты, когда вы пытаетесь подменить мысли и чувства собеседника своими. Скажем, друг рассказывает вам о своих недавних проблемах со здоровьем. Главное, что он хочет до вас донести: «Я был напуган, и теперь я по-новому отношусь к своему здоровью!»

А давайте представим, что вы, слушая друга, пропускаете его слова через фильтр собственных излюбленных теорий о докторах вообще или о состоянии здравоохранения в вашей стране. Вы (возможно, не сознавая того) интерпретируете сказанное в свете собственных убеждений, выискивая идеи, подтверждающие свои уже существующие и устоявшиеся взгляды. Возможно, вы разражаетесь речью о том, как трудно в наши дни получить качественную медицинскую помощь, или рассказываете анекдот по поводу своего последнего посещения врача. Тем временем ваш друг, намеревавшийся увести разговор несколько в иное русло («Разве хорошее здоровье – не величайшая ценность? Я получил новый шанс в жизни!»), чувствует, что вы по-настоящему его не слушаете, и тоже не хочет слушать вас и ваши разглагольствования…

Принцип 4. Эмпатичное слушание требует усилий – но не столько, сколько устранение недопонимания!

Возможно, вы будете удивлены, с какой настойчивостью я буду повторять вновь и вновь: налаживание четкой, сочувственной коммуникации с другим человеком требует большого труда. И если вы спросите, действительно ли дело того стоит, ответ будет – да! Суть в том, что единственная альтернатива этому – гораздо больший труд, который потребуется впоследствии, чтобы добиться того же результата. Если вы не умеете общаться, то заплатите за это отчуждением и разрывом связей с окружающими или, хуже того, будете вечно сталкиваться с непониманием и конфликтами. Упущенная возможность проявить внимание к людям, быть с ними на одной волне – отрава для любого общения. А для того, чтобы исправить ситуацию, понадобятся невероятные усилия.

Принципы эмоционально интеллектуальной, вдумчивой и эмпатичной коммуникации сформулированы не просто так. Следование им – простейший и эффективнейший способ улаживать дела. Чем лучше вы усвоите эти навыки, тем скорее увидите, какую невероятную свободу они дают, какие глубокие и продуктивные отношения они помогают налаживать с окружающими. К счастью для всех нас, эти навыки вполне можно приобрести и развить.

Четыре типа эмпатичных реакций

Скажите откровенно: когда вам говорят: «Я знаю, что ты сейчас чувствуешь», вам становится от этого лучше? Скорее всего, нет.

Но что тогда следовало сказать? Поскольку мы с вами начинаем нарабатывать навыки эмоционального интеллекта, то начнем с того, что есть несколько типов очень простых откликов, которые помогут войти в режим восприимчивости и дать другому человеку понять, что вы его слушаете. К тому же эти отклики – великолепный способ выиграть время и поддержать беседу, если вы не уверены в том, как лучше отреагировать, но желаете выказать сочувствие.

Тип 1. Признайте мужество собеседника

Если человек делится с вами чем-то очень личным или транслирует эмоциональное послание, не всегда легко догадаться, что следует сказать. Но не переживайте – вы не обязаны решать его проблемы или сразу же давать мудрый совет. Один из самых действенных откликов, который можно дать, – это просто признать, как сложно говорить о таких вещах.

«Я ценю, что ты поделился со мной. Это многое значит».

«Знаю, о таких вещах говорить трудно. Я восхищаюсь тобой».

«Ты хорошо сделал, что высказался вслух».

Оцените его усилия, его храбрость, то, как сложно бывает делиться чем-то личным. Просто не забывайте оставаться на позитивной волне, делая упор на сильных сторонах, ресурсности, достижениях человека. Обычная эмпатичная реакция – это упомянуть о силе характера:

«О, вижу, это было непросто, но ты проявил в подобной ситуации столько терпения и такта!»

Тип 2. Уточните суть сообщения

Обладатель Пулитцеровской премии, специалист по «устной истории» Стадс Теркель говорил: «Ведите себя не как следователь, а как заинтересованный и любознательный слушатель». Если зашли в тупик, не зная, что сказать, задайте вопрос. Одно это покажет, что вы цените доверие собеседника и обращаете внимание на то, что он хочет сказать. Еще лучше, если вы зададите толковый вопрос – показатель того, что вы внимательно слушаете. Правильные вопросы помогут уяснить смысл послания, подтвердить, что вы все поняли, и деликатно уверят собеседника, что вы уважаете его мнение, вам интересны его слова, вы хотите их правильно понять.

«Да, похоже, в последние годы вам пришлось несладко. Я верно понял?»

«В то время ты училась на медсестру, да?»

«Если я правильно понял, вы упомянули, что были расстроены его словами? Или, скорее, почувствовали раздражение?»

Тип 3. Покажите, что вам не все равно

Большую часть времени люди жалуются или проявляют эмоции не потому, что желают, чтобы кто-то решил за них проблемы или озвучил свое умное мнение по поводу этих проблем. Нет, чаще всего мы (порой неосознанно) хотим, чтобы собеседник оценил и признал наши чувства, выслушал нас и счел наш опыт достойным внимания и сочувствия.

Если вы дадите понять, что вам реально не все равно, это окажет гораздо большее воздействие на эмоциональное состояние собеседника, чем «добрый совет» или какое-нибудь мудрое предложение. Вспомните, когда вам в жизни нужно было с кем-нибудь поговорить, какой именно отклик мог поддержать вас сильнее всего. Наверняка вы хотели услышать следующее: «Я тебя вижу, я тебя слышу. Я тебя понимаю. Твои чувства имеют право на существование. Ты не безразличен людям, ты им важен». Действительно, демонстрация заботы без прибавления различных советов или решений ощущается эмпатичнее всего:

«Я здесь, с тобой. Хочешь об этом поговорить?»

«Может, я могу тебе чем-то помочь?»

«Я забочусь о тебе/о твоей проблеме».

Тип 4. Проявите заинтересованность

Покажите человеку, что вы воспринимаете его чувства, обращаете на них внимание. Специально продемонстрируйте, что вам интересны его дела, держите открытым этот канал коммуникации. Даже если собеседник не реагирует на вашу заинтересованность полноценным образом, он все равно отметит, что вы ее проявили, а это многого стоит.

«Как вы сегодня себя чувствуете?»

«Да, а как там обернулись дела с твоим соседом?»

«Мне показалось, что ты сегодня чуточку грустная. У тебя все в порядке?»

Задавайте открытые вопросы и с искренним интересом прислушивайтесь к ответам. Если вы сумеете продемонстрировать людям, что внимательно слушали их во время прошлых бесед и запомнили главные моменты, то тем самым адресуете им мощное послание: «Я – активный и внимательный слушатель».

Активно-конструктивная коммуникация

Если вы, не отвлекаясь во время общения, будете проявлять указанные эмпатичные реакции, это принесет вам немало пользы. Но давайте пойдем чуточку дальше. Сейчас мы поговорим о том, что такое «активно-конструктивная коммуникация». Это понятие ввели Шелли Гейбл, профессор психологии Калифорнийского университета, и ее коллеги в 2004 году в интересном исследовании под названием «Что вы делаете, когда все идет хорошо? Внутриличностные и межличностные преимущества рассказа о позитивных событиях».

Исследователи решили выяснить, как люди реагируют на собеседников во время общения, в особенности – когда с ними делятся переживаниями, мыслями и личными чувствами. И здесь самые мелкие оттенки играют огромную роль.

Предположим, человек возбужденно говорит приятелю, что он только что получил некий приз. Друг отвечает: «О, здорово. Кстати, я тебе не сказал, что видел сегодня утром в магазине?»

Прочитав этот ответ, вы наверняка подумали, что приятель совершенно не слушает, выказывает пренебрежение, отвлекается. Человек поделился с ним чем-то эмоционально важным («Я горжусь собой! Я в восторге!»), а тот реагирует с полным отсутствием такта или понимания. Подобной реакцией приятель ставит себя в оппозицию к собеседнику – они больше не находятся в гармонии, их коммуникационные посылы идут вразрез друг с другом («Вообще-то я не сильно тобой горжусь. Мне скучно, мне все равно, и дальше что?»).

Этот краткий разговор, возможно, не кажется грубым или абьюзивным. Но он деструктивен. Если эти дружеские отношения и дальше будут страдать отсутствием эмоциональной синхронности, можно со временем ожидать разлада, непонимания, подозрительности, конфликтности, задетых чувств и общего негатива, который трудно устранить.

Конструктивное общение выглядит по-другому. Оно обходительное и теплое, оно строится на позитивных ощущениях согласия, контакта и гармонии. Это сродни плавному потоку общения, когда обе стороны чувствуют себя услышанными и понятыми, и разговор идет в унисон, а не приносит разлад. Конструктивное общение со временем углубляет связь, укрепляет доверие и понимание.

В предыдущем разделе мы говорили о том, как важно проявлять эмпатию к расстроенному человеку. Однако не менее важно обращать внимание на то, как мы реагируем, если человек счастлив или проявляет себя нейтральным образом. На самом деле существуют определенные свидетельства в пользу того, что наш отклик на позитивное самовыражение человека – более важный определяющий фактор качества отношений, чем сочувствие в минуты несчастья.

Можно себе представить, что реакции на транслируемые послания могут варьироваться в зависимости от их активности или пассивности, а также конструктивности или деструктивности, как вы видели на приведенном примере. Это дает нам четыре возможных типа реакций.

• Активно-конструктивная.

• Пассивно-конструктивная.

• Активно-деструктивная.

• Пассивно-деструктивная.

Давайте вернемся к нашему примеру и посмотрим, как четыре различные реакции проявляют себя в реальной жизни.

Персона А говорит персоне Б громким и возбужденным тоном, с широкой улыбкой на лице: «Ни за что не угадаешь, что случилось! Помнишь, пару лет назад я снял учебный фильм? Тот самый, что я отправил на конкурс? Так вот, я получил приз! Поверить не могу!»

Судя по интонации, языку тела и вербальному выражению, нетрудно понять, что персона А возбуждена, испытывает гордость и приятное удивление. Кроме того, легко представить, какого рода реакцию человек хотел бы встретить больше всего. Сам факт, что именно персона А рассказывает персоне Б, транслирует очевидное послание: «Эта новость важна для меня. Я хотел поделиться с тобой. Ты ведь тоже мной гордишься?»

А теперь представим, что персона Б в этот момент занята исключительно своим гаджетом, уделяя внимание чему-то еще, когда друг делится своей новостью. Вот несколько вариантов реакции.

Активно-конструктивная реакция

Персона Б откладывает в сторону телефон, встает и сердечно обнимает персону А, улыбаясь и говоря: «Да что ты, правда? Как здорово! Смотрите все, перед нами великий кинопродюсер!»

Данный отклик соответствует энергии и энтузиазму транслируемого послания; он теплый, дружеский и гармоничный.

Пассивно-конструктивная реакция

Персона Б поднимает глаза от телефона, но не откладывает его в сторону. Затем говорит: «О, правда? Здорово. А тебе дали денежную премию или еще что-нибудь?» и тут же снова смотрит на экран смартфона.

Эта реакция как таковая не плоха, но в ней мало энергии, она отстраненная, слабая, проявлена с запозданием, и человек чувствует, что его не оценили и не признали. Это все равно что бросить на чужие вещи мокрое полотенце.

Активно-деструктивная реакция

Персона Б встает, откладывает телефон и, хмурясь, произносит: «Что? Ты хочешь сказать, что участвовал в этом дурацком конкурсе? Советую быть поосторожнее. Не стоит, чтобы твое имя связывали с такой непрофессиональной компанией…»

Подобная реакция активно и намеренно противоречит духу транслируемого сообщения, она унижает человека и лишает значимости его личность.

Пассивно-деструктивная реакция

«Что? А, здорово. Кстати, я тебе не сказал, что видел сегодня утром в магазине?»

Для подобной реакции характерно то, что слушатель избегает или игнорирует говорящего и его послание. Это враждебный отказ реагировать, предпочтя перевести разговор на себя.

Вряд ли вы удивитесь, услышав, что только реакции активно-конструктивного типа ассоциируются с удовлетворенностью взаимоотношениями и чувствами близости, доверия и привязанности. Если обычно имеет место реакция другого типа, отношения будут неуклонно развиваться в обратном направлении. Говорящий из раза в раз убеждается, что его слова не воспринимаются с энтузиазмом и желанием поддержать, и в конце концов вообще перестает чем-то делиться. Со временем это создает ощущение разобщенности, отчуждения, утраты близости. Доверие и дружба дают трещину.

Интересно то, что эту модель плохой коммуникации в иных обстоятельствах было бы трудно заметить. Возможно, в вашей жизни есть человек, после общения с которым вы чувствуете себя униженным. Почему? Возможно, потому, что он реагирует деструктивным или пассивным образом каждый раз, когда вы открываетесь ему и чем-то делитесь. Собеседник, реагирующий деструктивно или вообще никак не реагирующий, постоянно вызывает у вас ощущение собственной незначительности, мало-помалу подрывая вашу самооценку.

С другой стороны, если вас когда-нибудь упрекали, говоря «Ты не слушаешь», или люди ничем с вами не делились, задайте себе откровенный вопрос: а проявляете ли вы сами в отношении человека активную и конструктивную реакцию. Возможно, он таким образом просто откликается на отсутствие синхронности с вашей стороны.

Вот для начала несколько способов, чтобы стать более активным и конструктивным респондентом.

Реагируйте с эмпатией

Это означает, что нужно ставить во главу угла эмоциональный опыт собеседника. Уделите его индивидуальному, уникальному восприятию полное внимание, признайте его ценность вне зависимости от того, что он значит для вас, согласны вы с ним или нет. Помните: как коммуникация бывает вербальной и невербальной, так и эмпатию можно проявить не только словами, но и используя язык тела, голос и выражение лица. Отзеркальте его интонацию, выражение лица и эмоциональные проявления. Если вы не уверены в том, как это должно выглядеть, спросите себя, почему человек решил с вами чем-то поделиться. Велика вероятность, что он хочет, чтобы вы признали и оценили его чувства.

Выкажите искреннюю заинтересованность

Это можно сделать, задавая вопросы, делая позитивные, одобрительные замечания, даже комплименты, если это кажется удобным. Важно, однако, чтобы вы действительно вели себя искренним образом. Люди все видят! Фальшивый энтузиазм хуже искренней нейтральности. Старайтесь избегать экстремальных и избыточных реакций – они лишь возбудят подозрения. Так что вместо «Это совершенно невероятно! В жизни не слышал ничего более поразительного!» просто скажите: «О, прекрасно. Отличная работа! Ты, наверное, очень доволен».

Если не можете проявить позитивность, проявите хотя бы конструктивность

Ну хорошо, вы поняли, что от вас требуются искренность и позитив, но как быть, если вас действительно не очень-то заботит происходящее. Что ж, тогда пустите в дело такт. Перечтите еще раз запись предыдущей реакции: «О, прекрасно. Отличная работа! Ты, наверное, очень доволен». Это добрая, вдумчивая и вежливая позитивная реакция, которая вдобавок прекрасно подойдет, если уж случилось так, что вам неинтересна тема кино или вы испытываете смешанные чувства по поводу приза, полученного вашим приятелем. Иными словами, всегда можно проявить вежливость и доброту, если не явный позитив. И даже если не можете быть позитивны – будьте, по крайней мере, конструктивны.

Помните: речь идет о собеседнике, а не о вас: «Ух ты, приз! Как неожиданно. Расскажите мне все-все – а какая-нибудь церемония награждения будет?» Такой отклик конструктивен, поскольку вы намеренно хотите установить и поддержать между вами контакт, создать ощущение гармонии, при этом необязательно во всем с человеком соглашаться или испытывать одинаковые эмоции.

Вот несколько заключительных советов.

• Будьте осторожны с переменой темы посреди разговора. Даже если это делается ненамеренно, внезапный переход оставит у собеседника ощущение того, что его оборвали, отвергли или проигнорировали. Старайтесь не отвлекаться неожиданно на происходящее вокруг, не упоминать не к месту о том, что вдруг пришло вам в голову. Иначе это будет выглядеть как естественное желание свернуть общение.

• Порой вы можете столкнуться с пассивно-агрессивной реакцией окружающих или же с чем-то, что с первого взгляда выглядит нормально, но оставляет у вас ощущение отторжения. Если такое происходит, не копите в себе негодование, а немедленно выскажитесь напрямик: «Знаешь, я действительно хочу узнать, что ты там видел в супермаркете, но я только что говорил о своей награде. Я действительно взволнован». Иногда прямоты хватает, чтобы устранить возможные обиды и недопонимания.

• Следите за тем, чтобы невзначай не воспринять неверно чьи-то ощущения и восприятия событий. Например, человек, получивший награду, может совершенно не радоваться этому обстоятельству, поэтому деструктивной реакцией будет проявить избыточный энтузиазм, противоречащий его ощущениям, или же как-то дать понять, что его реакция неправильная.

Реакции переключения или поддержки

Вам приходилось разговаривать с человеком, который постоянно переводит разговор на себя? Вы, к примеру, упоминаете, что были в отпуске, а он в ответ начинает говорить о своем отпуске. Вы говорите, что у вас день не задался, а он говорит, что у него все еще хуже. Вы делитесь своим мнением о чем-нибудь, а он тут же вас перебивает и высказывает свое.

Раздражает, правда? Если вам приходилось сталкиваться с подобным, то вы знаете, как выглядит «разговорный нарциссизм» и как сильно он способен подорвать ощущение взаимосвязи, понимания и эмпатии. Такого рода поведение порой отметить непросто. Вначале оно вообще незаметно, но в конце концов вы начинаете ощущать, что в общении вам отведена роль аудитории вместо роли равного партнера. Разговор с таким нарциссом с первого взгляда может походить на обычный диалог… но это не так. Вместо здорового, динамичного взаимообмена репликами подобный разговор на самом деле выливается в монолог с редкими вставками с вашей стороны.

К сожалению, все мы склонны к разговорному нарциссизму. Эту дурную привычку проще увидеть в других, если мы сами являемся их жертвой. Но так же легко и самому угодить в ловушку, даже не осознавая того.

Чарльз Дербер – социолог, исследовавший динамику внимания и силы, а также фокуса разговорного общения. Именно он ввел в обращение термин «разговорный нарциссизм». По его словам, неважно, насколько сложны и неоднозначны наши реакции; главное, что все они подпадают под две общие категории.

1. Реакция переключения.

2. Реакция поддержки.

Реакция переключения – это сдвиг фокуса внимания во время беседы обратно на вас. Реакция поддержки – это поддержание фокуса внимания на другом человеке, на говорящем. Суть в том, что вы сознательно позволяете, чтобы в центре внимания был собеседник и содержание разговора фокусировалось на нем. Или же вы сознательно говорите то, что переводит фокус и содержание на вас.

Вот несколько примеров.

Беседа 1

А: Слушай, наш малыш Джонни перешел во второй класс!

Б: О боже, второй класс! Помню это время, как будто было вчера. Моя Энни была такая сладкая малышка! Нет, что ж тут жаловаться…

Беседа 2

А: Слушай, наш малыш Джонни перешел во второй класс!

Б: О боже, второй класс! Ну и как он там?

Способны определить, где тут реакция переключения, а где реакция поддержки? В Беседе 1 фокус направлен на собеседника А и на тему перехода Джонни во второй класс. А собеседник Б переключает фокус на себя и шутливо вспоминает, как его собственная малышка шла во второй класс. В Беседе 2 этого не случается – собеседник Б задает вопрос, удерживающий внимание на предмете беседы, заданной собеседником А.

Конечно, пример неоднозначный. Возможно, вам сейчас хочется сказать: «Ну, собеседник Б вообще-то не переключает общение; он просто продолжает разговор о детишках, которые идут во второй класс. Кроме того, собеседник Б говорит не о себе, а о своей малышке Энни». Вот именно поэтому так сложно идентифицировать разговорный нарциссизм. Если вы снова перечитаете эти два диалога, то увидите: переключение, возможно, и незначительно, но оно совершенно однозначно переводит первую беседу во вторую. Более того, разговорный нарцисс как бы и не делает ничего такого, что бы перевело его в разряд доминантов. И все же каждый раз, когда он возвращает диалог к себе (к своим мнениям, взглядам, ощущениям и прочему), он намеренно переключает фокус реакции.

Идем далее. Если вы увидели в приведенном примере какие-то свои свойства – не переживайте. Это не означает, что вы нарцисс. Все мы люди, и всем нам свойственно ассоциировать то, что говорится другими, со знакомыми нам вещами… то есть – сюрприз-сюрприз! – с собой, любимым. Проблема в том, что эта тенденция нарастает, укореняется и в итоге начинает определять стиль нашего взаимодействия с людьми. А порой наше желание казаться добрыми, умными и полезными как раз и мешает по-настоящему быть такими. И мы не осознаем, что стремление слушать, помогать, советовать бессознательно превращается в желание перевести яркий луч прожектора на себя.

Давайте рассмотрим пример. Персона А переживает мучительный развод. Персона Б, его или ее друг, видит страдания и предлагает поговорить. При этом персона Б считает, что может реально помочь, и принимается делиться разнообразными историями о том, как самой ей было трудно пережить развод пару лет назад, и что ей помогло, и как было плохо, пока не стало хорошо. Персона Б упоминает, что после двадцати лет брака развод стал реальной травмой.

Персона А (ай да сюрприз!) ничуть этим травмирующим опытом не вдохновилась. Что же слышит ее друг? «Что ж, ну ты добился/добилась своего. Да, такой неприятный развод. Ну это же для тебя лучше. Может, поговорим о чем-нибудь другом?»

А теперь сюрприз-сюрприз для персоны Б. Разве вы не пытались помочь? Разве ваш собеседник не был счастлив услышать, что вот он не одинок, что другие знают, как он себя чувствует? Но если персона Б честна с собой, он или она должны признать: какая-то часть их души стремилась доминировать в беседе. Пытаясь помочь, они хотели говорить больше, рассказывать больше историй, быть самой мудрой персоной, чей совет обязан быть главным. Но при всем этом персона Б упустила самый важный факт: персона А почувствовала, что ее не услышали – просто потому, что не дали возможности высказаться! Пытаясь помочь, персона Б забыла, в чем состояла суть проблемы персоны А, и буквально принудила слушать себя. Не слишком эмпатично, правда?

Данный феномен ярче всего проявляется у тех, кто искренне верит, что обладает исключительным эмоциональным интеллектом, эмпатией и пониманием современных психологических теорий. Однако суть в том, что дело вовсе не в контенте. Если подобная личность регулярно переключает общение на себя, это показатель плохого слушателя – тогда у коммуникации нет шансов. И вот вы обнаруживаете, что общение с человеком превратилось в неоднозначную битву за внимание. Вы переключаете разговор на себя, вам отвечают тем же… тонко, незаметно… поток ускоряется, беседа рушится. И вот перед нами два человека, читающие свои монологи!

Теперь давайте представим иную картину. Хорошая беседа – это игра в мяч вдвоем, когда игроки стараются перебросить мяч так, чтобы другой его отбил. Ну или теннисный матч. Игра хороша, только если оба игрока перебрасывают мяч; каждый останавливается, если мяч у другого в руках. Разговорные нарциссы очень неохотно перебрасывают мяч; самое худшее – когда движения игроков такие малозаметные… Ну вот например: мы сначала реагируем активно-конструктивно, а потом внезапно переходим на что-то, чтобы вернуть себя в фокус внимания:

А: С тех пор, как я заболел ковидом, я так ужасно себя чувствую.

Б: О нет, правда? Ужасно. Честно, я в курсе – я дважды болел в этом году. Полная жуть.

В общем, это не конец света, особенно если персона Б тактично позволяет персоне А принять мяч на свою сторону – образно выражаясь. Но давайте посмотрим, что произойдет, если игроки попытаются перехватить мяч.

А: С тех пор, как я заболел ковидом, я так ужасно себя чувствую.

Б: О нет, ты что? Ужасно. Честно, я в курсе – я дважды болел в этом году. Полная жуть.

А: Нет, ты что? А я вот только раз заболел. Ну я же тебе говорил! Мне было так плохо. И еще мне знакомые говорили, что они месяцами болели, пока не выздоровели…

Б: Нет, у меня не так. Я очень быстро поправился, слава богу. У меня такая сильная иммунная система.

Итак, какие варианты диалога на данной стадии есть у персоны А? Либо вовлечься в игру превосходства, где заявлено: человек заболел, и хуже него никто не страдал; или наоборот – у него самая лучшая иммунная система, или он выздоровел быстрее всех… А может, человек быстрее всех уходит из коммуникации. А если продолжает, то все превращается в перетягивание каната вместо дружеской партии в теннис.

Согласно одному исследованию, «подавляющая часть социального общения представляет собой выражение личных эмоциональных ощущений человека и/или разговоров о его отношениях, или же об отсутствующих людях». Вполне понятно, что люди судят о личном опыте других, соотнося его с собственным. Но, как мы видим, все это быстро заводит их в ловушку «самореферентных пузырей», то есть они начинают считать информацию, касающуюся их самих, самой важной, от чего страдает взаимодействие.

Что интересно, в работах Института когнитивных и психологических исследований человека им. Макса Планка говорится: наши эго-реакции нивелируют чувство эмпатии. Участники одного эксперимента получили задание просмотреть видеофильм о личинках. После просмотра они почувствовали, что другие люди (из другой группы) могли счесть увиденное омерзительным. Но если участникам предлагали посмотреть потом фильм о милых щенках, при этом сообщив, что другие смотрят в это время фильм про личинки, люди недооценивали, принижали негативное влияние лично ими испытанного опыта.

О чем это нам говорит? Ведущий специалист доктор Таня Сингер пишет: «Участники, сами испытавшие положительные ощущения, оценивали негативный опыт коллег как менее неприятный, чем в действительности. Напротив, те, кто испытывал негативные ощущения, оценивали позитивные ощущения других как более неприятные».

Какой вывод мы делаем? Люди склонны интерпретировать чужой опыт через призму собственного. Мы пользуемся личными эмоциями как инструментом, помогающим понять чужие эмоции. Иными словами, чем вы счастливее и довольнее, тем сложнее проявить эмпатию к тому, кто страдает. Слыша о чужих страданиях, вы склонны реагировать согласно некоему гипотетическому сценарию – мол, все не так плохо. Однако ваше желание ободрить может прозвучать не в тон, и вот вы пускаетесь давать советы или рассказывать истории из собственной жизни, которые, по сути, сфокусированы не на страдающем человеке, а на вас и вашем личном восприятии.

Как же избавиться от дурной привычки разговорного нарциссизма? Как развить в себе искусство истинной эмпатии? Вот несколько способов этого добиться.

Проявляйте больше реакций поддержки вместо реакций переключения

Реакция переключения – это не всегда плохо. Порой нужно сменить тему или вставить уместное замечание из собственного опыта. А реальная проблема – это умение найти баланс между этой реакцией и реакцией поддержки. Переключайтесь на себя – а потом будьте добры переключиться обратно.

Старайтесь всегда проявлять больше реакций поддержки вместо реакций переключения. Как уже указывалось, признавайте мужество собеседника, задавайте вопросы, чтобы уточнить подробности, используйте слова, демонстрирующие вашу заботу и желание слушать, или просто реагируйте так, чтобы показать, что вы ухватили суть ситуации: «Ух ты! Звучит серьезно/странно/печально/интересно». Если не знаете, что сказать, задайте вопрос. А вот еще один полезный совет: просто дайте понять, что внимательно слушаете, кивая или произнося «ага» – человек оценит это лучше, чем реакцию переключения!

Вот как это может выглядеть на деле:

А: С тех пор как я болел ковидом, я все время чувствую слабость.

Б: Правда? А когда ты болел?

А: Больше года назад, веришь? А я до сих пор кашляю. Ужасно, правда?

Б: Кашель не проходит целый год? Ух ты, поверить не могу.

А: Ну, время от времени мне становится легче, но все равно долго. Я болел очень тяжело. А другим, я слышал, становилось лучше в считанные месяцы…

Б: Да, я тоже об этом слышал. Ковидом вообще болеют долго, правда?

А: Точно. Но знаешь, иногда это даже неплохо – напомнить себе, что надо сбавить темп и заняться своим самочувствием. А ты получал положительные результаты анализов?

Б: Я? Да, даже дважды! Но я не болел так сильно, как ты.

Заметили кое-что интересное в этом диалоге? После того как собеседник Б проявляет три реакции поддержки подряд, собеседник А переключает разговор на него. То есть собеседнику Б для этого и делать ничего не приходится.

Главная причина разговорного нарциссизма – это тайная тревога, что нас не услышат, если мы не будем «продавливать» беседу. Но пока мы намеренно не отступим, мы не дадим людям возможности проявить деликатность и интерес к нам и нашим словам. Пока мы не избавимся от дурной привычки под названием «разговорный нарциссизм», мы не сумеем устранить препятствия на пути к налаживанию теплых доверительных отношений.

Выводы

• Эмоциональный интеллект – то, что мы делаем, а не чем мы являемся. К счастью, этот навык можно приобрести.

• Эмпатичное слушание – это искреннее и безраздельное внимание к другому человеку и сообщению, которое он пытается транслировать. Отставьте в сторону собственное эго и точку зрения и проявите искреннюю любознательность по отношению к миру собеседника. Слушайте, чтобы понять, а не чтобы отреагировать. Будьте любознательны и восприимчивы, а не реактивны. Прислушивайтесь к вербальным и невербальным сигналам.

• Чтобы реагировать с эмпатией, признайте мужество собеседника, задавайте вопросы, чтобы прояснить суть его послания, покажите, что вам не все равно, и интересуйтесь его чувствами.

• Проявляйте активные и конструктивные реакции вместо пассивных и деструктивных, чтобы укреплять доверие и контакт. Помните: ваша реакция на позитивное самовыражение человека в большей степени будет определять качество отношений, чем в моменты, когда он расстроен. Проявите искренний интерес к тому, что вам говорят, при этом отражая и отзеркаливая эмоциональные проявления человека, а не принижая их.

• Практикуйте реакции поддержки (когда в фокусе внимания находится говорящий) вместо реакций переключения (когда фокус беседы смещается обратно на вас). Тогда вы избежите разговорного нарциссизма. Старайтесь не привлекать постоянно внимания к своим эмоциональным переживаниям и не оценивать чужие сквозь призму личного опыта. Лучше смотрите на разговор как на равноценный взаимообмен и специально временами уходите в тень. Так вы больше узнаете об окружающих.

Глава 2

Точка зрения как основа эмпатии

В этой главе мы продолжим детальное рассмотрение вопроса эмпатии и разберемся, как именно можно развить в себе сострадание и понимание людей.

Позиции восприятия

Начнем с вопроса: а что такое, собственно, эмпатия?

Определение, данное в одном словаре, гласит: эмпатия – это «способность разделять чувства и переживания другого человека, представляя себя на его месте».

Ключевое слово здесь – представляя. Суть в том, что если вы можете взглянуть на что-то с точки зрения другого человека, то вы способны представить себе, что он чувствует и о чем думает. Однако это сделать не удастся, не обладая воображением, которое дает возможность подумать о чем-то, выйдя за рамки собственных границ восприятия и заглянув в мир другого человека.

Понятие позиций восприятия относится к области нейролингвистического программирования (НЛП). Эта модель восприятия не только помогает улучшить качество коммуникации, но и снабжает нас инструментарием для урегулирования конфликтов и проработки сложных ситуаций, чтобы выйти из них победителем. Согласно данной модели, человек способен взглянуть на любое взаимодействие сквозь три «призмы» – это первая, вторая и третья позиции восприятия.

Первая позиция – это ваша точка зрения

Это самая естественная и очевидная позиция – место, где вы понимаете и осознаете свои собственные мысли и чувства. Однако такая позиция может быть ограниченной, особенно если вы не способны с нее сойти.

Вторая позиция – это точка зрения другого человека.

Именно о ней говорят: «влезть в чужую обувь». На этой позиции вы пытаетесь заглянуть в мир другого человека и посмотреть на него не своими глазами, а его. Вы стараетесь проникнуть в его восприятие, чтобы лучше понять его мысли и чувства изнутри, а не так, как на первой позиции. Это не совсем телепатия (или то, что называется «быть эмпатом»), но все же речь идет о расширении области осознания и восприятия и включении в нее возможности иметь другую точку зрения, помимо вашей.

Третья позиция – это точка зрения нейтрального, стороннего наблюдателя.

Занимая данную позицию, вы видите и себя, и другого человека как бы со стороны. Можно представить себе случайного свидетеля или незаинтересованного журналиста, который видит факты как они есть, никак не вовлекаясь в ситуацию лично. Эта более широкая перспектива позволяет увидеть взаимодействие в целом, возможно, как часть более крупной системы, а не просто как точку зрения одного человека против точки зрения другого. С такой масштабной перспективы можно увидеть причинно-следственную связь, которая иначе бывает скрыта.

В чем же смысл нашего знания о существовании этих трех разных позиций восприятия? С точки зрения НЛП, данная модель связана с получением дополнительной информации. Умение взглянуть на сложную ситуацию под разными углами приблизит вас к ее «разруливанию» или нахождению креативных решений. Осознавая, что восприятие не идентично реальности, что представления других людей полностью отличаются от ваших, вы обретете полномасштабное видение ситуации. Иначе можно многое упустить, настаивая на своей личной, более узкой версии событий.

Если вы или кто-то еще прочно пойманы в ловушку своей личной первой позиции и всех связанных с ней историй и ассоциаций, с уверенностью можно сказать, что одна и та же динамика взаимодействия будет повторяться вновь и вновь. То есть ошибкой было бы считать, что третья позиция самая лучшая, а первая самая плохая. У каждой позиции есть свои достоинства и недостатки.

Оставаясь на первой позиции слишком долго, вы рискуете превратиться в поглощенного собой нарцисса, зависнуть в положении жертвы, зациклиться на узком круге проблем и подходить к их решению одним и тем же способом, стать упрямцем, неспособным находить творческие решения.

Оставаясь слишком долго на второй позиции, вы рискуете превратиться в мученика или коврик для вытирания ног, в личность, которая всегда думает о других, принося в жертву свою самооценку или личные границы.

Оставаясь слишком долго на третьей позиции, вы рискуете стать человеком отстраненным, неэмоциональным, холодным и избыточно рациональным, как будто вы Господь Бог и смотрите на мир внизу без малейшего сочувствия.

Истинная мудрость заключена в способности умело переключаться с позиции на позицию, используя все три.

Пример из реального мира поможет увидеть, как переключение позиций восприятия способно улучшить коммуникацию и даже урегулировать конфликт.

Предположим, что у вас на работе есть коллега, с которым складываются весьма непростые отношения. Его зовут Майк. Хотя с остальными он ладит хорошо, у вас с ним разногласий все больше и больше. Майк старше вас на два десятка лет, но он – ваш подчиненный. Он проработал в компании больше семи лет, а вы пришли сюда в прошлом квартале.

Проблема, насколько вы это видите, заключается в том, что Майк никак не желает воспринимать обратную связь с вашей стороны. Он не только игнорирует сказанное вами, но и активно сопротивляется вашим приказам, из-за чего вы сердитесь, и в результате пару раз были даже сорваны командные проекты. Все накалилось, когда Майк стал говорить, что, хотя у вас есть квалификация, но опыта недостаточно, что он не может работать под вашим руководством. Вопрос был передан в отдел кадров, где вы с возмущением узнали, что Майк обвиняет вас в буллинге.

Почему же все пошло не так?

Давайте попробуем пройти все позиции восприятия, чтобы получить более широкое представление о ситуации и поискать, какую же информацию вы могли упустить, не желая сойти с личной первой позиции. Возьмите три листа бумаги, по одному для каждой позиции. На первом как можно полнее опишите свою первую позицию, постаравшись раскрыть свои мысли, чувства и свою интерпретацию проблемы. Вы чувствуете, что на вас нападают, унижают вас, сознаете, что расстроены и сбиты с толку, потому что Майк не захотел поговорить с вами, а сразу пошел жаловаться. Честно говоря, вы также обижены на его упрямое неприятие вас и думаете про себя, уж не возраст ли лишил его гибкости.

Когда вы полностью осознаете свою позицию (не надо недооценивать данный этап – порой мы не вполне понимаем, что думаем или чувствуем, и тогда нужно сделать паузу и все для себя прояснить!), переходите ко второй позиции. Что думает и чувствует Майк со своей точки зрения? Майк проработал в компании долгое время, хорошо справлялся, ладил с коллегами. А теперь приходит новый молодой менеджер, который ему не нравится, и Майк, возможно, ощущает угрозу. Постарайтесь отнестись к этому заданию не просто как к интеллектуальному упражнению, а задействуйте все пять органов чувств и попытайтесь вообразить, на что это похоже – быть Майком. Вы можете видеть, чувствовать, слышать, ощущать вкус так, как он? Попытайтесь взглянуть на себя глазами Майка. Возможно, сделав это, вы осознаете, что, может быть, вели себя чересчур высокомерно, не желая признать его возраст и опыт.

На третьем листе постарайтесь обрисовать еще более крупную картину – вы оба на работе, у вас сложилась вот такая ситуация. Возможно, что-то вдруг встанет на место, и вы внезапно увидите все гораздо четче. Майк оскорблен тем, что у него такой молодой начальник, а вы отчаянно пытаетесь ему доказать, что знаете свое дело и не даете поводов вас недооценивать. Внезапно вы увидите, почему подобная комбинация исключительно взрывоопасна! Вы пытаетесь показать свою твердость и уверенность, а Майк воспринимает это как заносчивость и неоправданное высокомерие. Вы оба попали в замкнутый круг борьбы за власть. Но только сойдя с позиций лично вашей и Майка, вы увидите всю картину.

В заключение можно снова вернуться к своей позиции и спросить себя, насколько поменялись ваши чувства и мысли.

• Что вы узнали из того, чего не знали прежде?

• Относительно чего вы теперь испытываете эмпатию и достигли понимания?

• В чем именно был заключен источник недопонимания или негармоничности?

• Какие новые решения или пути дает ваше новое понимание?

• В какой информации вы все еще нуждаетесь для полного понимания?

• Какие ложные предубеждения, когнитивные искажения и слепые (неосознанные) пятна вы способны теперь отпустить?

• Как вы могли бы изменить общение с этим человеком и продвинуться вперед?

Закончив упражнение, вы осознаете: чем больше усилий вы предпринимаете, настаивая, чтобы Майк вам подчинялся, тем сильнее он сопротивляется. Нельзя сказать, что Майк трудный человек как таковой; просто он смотрит на вещи под совершенно другим углом. Как только вы поймете, под каким именно, то сумеете говорить с ним так, чтобы он вас услышал. Спросив себя: «Что бы я сейчас чувствовал, будь я на месте Майка? Чего бы я хотел?», вы поймете, что, возможно, он чувствует свою неоцененность с вашей стороны и даже неуважение к себе (отсюда и обвинение в буллинге!).

Вы хорошо поступите, если сознательно признаете его опыт и квалификацию и прекратите давать ему указания так, как вы их даете молодым сотрудникам. «Послушайте, Майк, вы же работали здесь пять лет назад, когда компания проводила слияние, так? Вы не могли бы составить сводку на пару страничек, чтобы ввести нас всех в курс дела? Полагаю, вы знаете, какую информацию нужно сюда включить, так что детали на ваше усмотрение».

Принятие перспективы. Как обрести ментальную гибкость

Умение заглядывать в мир другого человека, в общем-то, никакая не суперсила и не «доброта» или «вежливость» в прямом и однозначном смысле слова. На самом деле это акт социального воображения, или способность временно отставлять в сторону личную систему координат и принимать другую, возможно, кардинально противоположную. А до этого эмпат совершает акт в парадигме того, что психологи именуют «теория разума». Речь идет об умении не только осознавать, что другие мыслят совершенно по-иному, но и наблюдать их поведение, соотносить с ними определенные эмоции и мысли и даже воображать, что бы это значило в действительности – чувствовать, как они, и входить в их ментальное состояние.

Люди с сильным эмоциональным интеллектом, как правило, отличаются восприимчивостью и повышенным осознанием потока информации, которая ускользает от внимания других. К тому же такие личности осознают себя относительно окружающих, то есть соотносят себя с другими. Таким образом, эмоциональный интеллект, лежащий в основе принятия перспективы, по сути, представляет собой две формы осознанности одновременно: самосознание плюс осознание другого человека.

Зачастую люди, наставляющие других на путь истинный в плане эмоциональной осознанности, судят с точки зрения эмпатии. То есть если вы способны понимать другого, вы по определению к нему добры. Однако принятие перспективы этим далеко не исчерпывается. Расширение личного социального осознания означает, что вы: обладаете ментальной гибкостью; коммуницируете с намерением и сосредоточенностью; умеете видеть решения. Эмпатия – замечательное вспомогательное средство!

Упражнения для гибкости мускулатуры «принятия перспективы»

В предыдущем разделе мы приводили пример переключения позиций восприятия с целью обрести панорамную перспективу непростых отношений на работе. Но необязательно ждать, когда общение сойдет на нет, чтобы начинать отрабатывать нужные навыки! Вот несколько техник для оттачивания мастерства, суть которого заключается в осознанном сдвиге угла зрения. (И да, это не дается без труда – нужно практиковаться! Не практикуясь, вы упадете обратно в «настройки по умолчанию». Догадайтесь, кто вас там встретит? Его Величество разговорный нарциссизм.)

Упражнение «Шаг внутрь»

Для этого понадобится определенный стимул или объект. Хорошей опорной точкой будет фотография, произведение искусства или фильм, на (в) которых присутствуют двое людей либо более. Обычно, рассматривая людей, мы так или иначе видим в них объекты из разряда «не-я», поэтому игнорируем их внутреннюю реальность, сосредоточиваясь на их внешнем поведении (если вообще даем себе труд обращать на них внимание). Данное упражнение побуждает ваш мозг работать чуточку активнее, углубляясь во внутренние переживания людей, вместо того чтобы задерживаться на искусственной поверхности.

Итак, перед вами некая картина. Спросите себя:

• Что воспринимает человек на изображении (с точки зрения всех пяти органов чувств)?

• Что этот человек знает? Каковы его убеждения, верования, прошлый опыт?

• Что его могло бы заботить?

• Представьте себе, чего он хочет. Что он пытается сделать – не только на картине, а вообще в жизни?

К примеру, вы видите в журнале интересное фото – две женщины сидят у дверей магазина, рядом маленькая собачка, а в магазин входит мужчина с озадаченным выражением лица. Просто сделайте паузу и реально всмотритесь в картину. Затем выберите кого-то, изображенного на картине, – например, одну из женщин. И задайте себе вопросы по предложенному списку.

Будет неплохо начать с начала, с самых основ. В буквальном смысле представьте себе мир, в котором этот человек живет, – что он видит, обоняет, слышит? Затем переходите к его внутренним переживаниям – мыслям и чувствам.

Возможно, чтобы по-настоящему «сделать шаг внутрь», вам поможет упражнение с первой личностью на картинке, например: «Я отдыхаю с подругой, и мне интересно, кто этот мужчина, который входит в магазин». Испробуйте это с портретами, кинофильмами, телешоу и даже с людьми, которых вы видите в общественных местах.

Это упражнение нужно выполнять с предосторожностью. Предположим, вы подросток шестнадцати лет, а на картинке – женщина примерно лет тридцати. Вы пытаетесь вообразить, о чем она думает: «О боже, какая я старая и немощная! И скучная, и вообще ханжа… О, вон идут молодые – сейчас я найду, что в них не так!»

Видите, в чем проблема? Вы нарабатываете способность смотреть на других людей как бы изнутри их самих, а не со стороны или с вашей точки зрения. Не сумев это сделать, вы рискуете усилить и закрепить свои упорные предубеждения и сузить, а не расширить перспективу.

Упражнение «Шаг внутрь, шаг наружу, шаг назад»

Но даже если вам целиком и полностью удалось принять точку зрения другого человека, ваша перспектива все равно сильно заужена – ведь вы всего лишь восприняли его ограничения и слепые пятна. Данное упражнение поможет наработать практическую гибкость, необходимую для переключения перспективы точно так же, как увеличение масштаба при работе с микроскопом.

Начните это упражнение так же, как и предыдущее, постаравшись углубиться в мир другого человека. Это будет «шаг внутрь». Далее сделайте «шаг наружу» и вернитесь на свою точку зрения, задав себе вопрос: что бы вам хотелось лучше понять в этом человеке и его перспективе? Какие у вас есть вопросы?

Наконец, «шаг назад» – это дистанцирование как от своей точки зрения, так и от чужой. Это вроде как вы смотрите со стороны на себя самого, смотрящего на другого человека. Что вы заметили? Как ваш угол зрения влияет на представление о ком-то другом? Что меняется, когда вы увеличиваете масштаб?

К примеру, вы тот самый подросток шестнадцати лет. И вот вы делаете «шаг внутрь», а потом «шаг наружу» и «шаг назад». Вы задаете себе примерно такие вопросы: «Что влияет на мои представления о тридцатилетнем возрасте? Как это выглядит – быть шестнадцатилетним и думать о ком-то, кто старше меня? Что бы сказала тридцатилетняя женщина о моей интерпретации ее переживаний?» Возможно, вы поняли: то, что, по вашему мнению, является «шагом внутрь», на самом деле таковым не является, если вы отвечали на вопросы со своей точки зрения! Осознав это, вы, может быть, решите еще раз сделать «шаг внутрь» для новой попытки.

Упражнение «Контекст»

Итак, мы поговорили о перспективе как о какой-то незначительной вещи, принадлежащей отдельным людям, – вроде как о приватном личностном свойстве. Конечно, на всех нас вместе и на каждого по отдельности сильно влияют жизненный опыт, политические взгляды и убеждения, социальный и культурный контекст, в котором мы обитаем. Однако человек не создает смыслы и значения сам по себе – мы делаем это в единстве с другими людьми, а также в рамках общих обычаев, допущений и символов, формирующих наш мир.

Итак, если мы желаем понять, что реально ощущает человек, находящийся перед нами, необходимо принимать в расчет всю указанную информацию. Для этого есть один великолепный способ – проанализировать исторические перспективы и точки зрения людей, принадлежавших к самым разным классам, этническим группам, национальностям, религиям, эпохам и социумам. К примеру, если вы мужчина, то способны ли вы представить, что значит быть женщиной? Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Легко конкретизировать идею женственности с точки зрения мужчины, но что означает быть женщиной с точки зрения другой женщины? И наоборот? Как выглядит мир для того, кто совершенно по-другому его осмысливает? Способны ли вы воспринять совершенно иное мировоззрение и прочувствовать его во всей полноте?

Исторические произведения очень полезны в деле обретения подобного рода эмпатии. Читая рассказы о жизни людей, живших в совершенно иных условиях, мы начинаем осознавать, что кто-то другой может конструировать свой жизненный нарратив абсолютно иначе, чем мы сами. Задайте себе следующие вопросы:

• Что этот человек думает и почему?

• Что означает конкретный опыт для него, живущего в своем собственном мире?

• Вне зависимости от того, как видите ситуацию вы, что осмысливает этот человек, опираясь на свое мировоззрение?

• Как все это отличается от вашего пути осмысления вещей?

Последний вопрос особенно полезен, так как многие из нас совершают одинаковую ошибку, предполагая, что мировоззрение другого человека соответствует нашему лишь потому, что мы живем в одно с ним время. Мы понимаем, что у него есть какие-то убеждения и перспективы, но как-то умом, нейтрально. И здесь стоит задаться вопросом: «Как этот человек видит меня? Как бы он объяснил мое поведение или охарактеризовал мое мировоззрение?»

Все три предложенных упражнения можно использовать в ситуациях, в которых вы принимаете активное участие, а также в сценариях, которые вы наблюдаете со стороны, или в гипотетических ситуациях. Применяйте их к людям, с которыми желаете наладить общение. Также они помогут лучше понять динамику взаимодействия между двумя другими людьми. Полюбопытствовав, как каждый из них видит и истолковывает мысли и чувства другого, как их соответствующие взгляды влияют на фокус внимания, что чувствует каждый из них, вы осознаете групповую динамику поведения. И поверьте, это бывает сродни настоящей магии!

Обретя мастерство осознания себя, осознаниядругих, осознания множества разнообразных взглядов на ситуацию, вы больше никогда не станете принимать как данность такие понятия, как позиция «по умолчанию» или объективное мнение. Вместо этого вы начнете видеть паттерны взаимодействия; а если, увидев, поймете увиденное, то сумеете сделать «шаг внутрь» и сознательно поработать с этими паттернами, не отдаваясь подсознательно на их милость.

Дорога в ад…

… как говорится, вымощена добрыми намерениями! Давайте рассмотрим следующий пример.

Один известный американский психолог является признанным экспертом в области посттравматического стресса. Его перу принадлежит огромное количество научных статей и трудов. И вот какой пример он приводит.

Когда разрушительное цунами накрыло одну из азиатских стран на другом конце света, его университет организовал сотрудничество с местными благотворительными обществами, создал рабочую группу и послал нашего психолога и его команду в эту страну для оказания помощи и поддержки. Казалось очевидным, что люди, испытавшие такие невероятные бедствия и стресс, должны сильно страдать от ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) и отчаянно нуждаться в помощи профессиональных психологов.

Команда прибыла на место и сразу начала проводить бесплатные индивидуальные лечебные сеансы; психологи разговаривали с людьми о том, что тем пришлось испытать. Руководитель команды обучил некоторых своих студентов таким методикам, как безоценочное осознанное наблюдение, ведение дневников, арт-терапия и личностно-ориентированная психотерапия, чтобы применять их на сеансах поддержки жертв цунами.

Все отлично, только это не работало. Люди вели себя на консультациях зажато, не понимая, о чем идет речь. Студенты-психологи видели, что их пациенты проявляют очень мало симптомов ПТСР (или вовсе не проявляют) согласно DSM (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам) и вообще сопротивляются любой предлагаемой помощи.

Однако, ознакомившись с предыдущим разделом, вы, возможно, уже понимаете, в чем причина. Несмотря на самые лучшие намерения, подобная программа была обречена с самого начала, поскольку психологам не удалось понять мировоззрение людей, которым предполагалось помогать. Самый беглый культурный анализ показал бы, что упор на беседотерапию – это чисто западное изобретение. Концепция «безоценочного осознанного наблюдения» (по крайней мере, в том виде, как на него смотрит американская наука XX столетия) воспринимается как чуждая культурой, которой присущи совсем иные понятия о человеке, о том, как он действует и как преодолевает трудности.

Команда психологов не пожалела труда, чтобы найти ответ на вопрос «Как мы можем помочь этим людям?», однако исходила из предположения, что «помощь» для всех означает одно и то же. Вместо этого стоило бы сформулировать вопрос иначе: «Что эти люди сочли бы помощью?» или даже «Как это выглядит в представлении этих людей, когда я и моя команда приходим к ним и предлагаем беседотерапию?»

Вот почему принятие перспективы – это гораздо больше, чем только лишь эмпатия, симпатия или доброта. Хороших намерений и желания помочь еще недостаточно!

Как справляться с раздутым эго – в том числе своим собственным

Прежде чем завершить эту главу, давайте приглядимся к одному из, вероятно, серьезнейших препятствий на пути к истинной эмпатии и эмоциональному интеллекту – Эго!

Одна из главных причин нашей неспособности увидеть точку зрения собеседника состоит в том, что мы попросту зациклены на своей собственной. Причем зациклены так сильно, что зачастую забываем о том, что разделяем этот мир с другими представителями человеческого рода, которые столь же сильно ценят свой опыт, как мы – свой.

По очевидным резонам большинство людей хотят быть правыми, и чтобы при этом другие нас одобряли и любили. Мы хотим ощущать себя важными и особенными. Нам нравится воображать, будто мы – пуп земли. И мы не хотим, чтобы окружающие видели нашу обратную сторону – уязвимую и полную недостатков, предпочитая верить, что никаких недостатков у нас нет.

Но нужно сознательным образом бороться с этой (да, свойственной всем людям) тенденцией, если мы хотим стать эмоционально интеллектуальными личностями и усовершенствовать навыки общения с окружающими. Здесь наша задача – выйти за пределы собственного эго и объективно взглянуть на инициируемые им защитные механизмы, когнитивные искажения, слепые пятна, предубеждения и предрассудки. Сама природа, конечно, протестует против подобного некомфортного занятия. Поэтому мало кто берет на себя труд это делать!

Чтобы свыкнуться с данной идеей, начнем с задачи попроще – осознаем и поработаем с эго других людей.

Как справляться с эгоцентристами

Сначала усвоим главное: «эгоцентрист» и «эгоист» – это, как говорится, две большие разницы. Эгоцентрист интересуется исключительно самим собой, а эгоист убежден, что личные интересы – это движущая сила, лежащая в основе поведения всего человечества вообще. В обоих словах есть составляющая «эго», происходящая от латинского слова, обозначающего «Я»; с обеими личностями весьма сложно взаимодействовать в повседневной жизни.

Можно ли назвать таких людей нарциссами? Не совсем. Клинический психолог и автор книги «Вы не знаете, кто я такой? Как сохранять здоровую психику в век нарциссизма, претенциозности и невоспитанности» Рамани С. Дурвасула утверждает, что, в то время как нарциссы определенно эгоцентричны, не все эгоцентристы – нарциссы:

«Нарцисс эгоистичен, но еще он желает одобрения и восхищения, очень чувствителен к обратной связи и критике, не способен к самоанализу и лишен дара выстраивать отношения на взаимной основе».

Печальная правда состоит в том, что определенная доля самовлюбленности – весьма распространенная черта людей. Вот несколько признаков, которые дадут понять, что вы имеете дело с человеком, угодившим в эту ловушку, и несколько советов, как с ним справляться.

Признак 1. Желание постоянно сводить все на себя

Помните реакцию «переключение внимания»? Для эгоцентриста это просто акт своего рода корректировки – он видит, что почему-то не все в мире вращается вокруг него, и делает «шаг внутрь», чтобы привести все в норму! Важность любых вещей определяется тем, имеют ли они какое-то отношение к нему. Эгоцентристы любят местоимение «Я» и измышляют бесчисленное количество креативных способов обернуть все внимание обратно на себя. Им свойственна раздражающая привычка делиться личными историями или мнениями в ситуациях, когда это совершенно не к месту. Скрытый мотив здесь следующий: для них цель любой беседы – это продемонстрировать уникальность своего эго, получить внимание и похвалу, забрать и удержать бразды правления разговором или даже поиграть в доминирование.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ? Бежать от такого собеседника с воплями – очевидно, не выход. Но вот что интересно: доктор Дурвасула предлагает оставить все как есть, отказавшись от мысли вновь изменить ход беседы. Почему? Да потому, что не в ваших силах принудить эгоцентриста проявлять поменьше эгоцентризма. Если же вы попытаетесь, то рискуете ввязаться в битву эго.

Признак 2. Потеря интереса к вещам, которые не служат напрямую ему на пользу

Если эгоцентрист не видит возможности как-то приложить предмет общения к себе, будьте готовы столкнуться в лучшем случае с вялой и неискренней заинтересованностью, а как правило – с практически полной утратой внимания. Если предмет беседы эгоцентристу неизвестен или он не может привести соответствующий пример из своей жизни, он садится в задние ряды, скучает, не принимает участия в общении. Неприятно, но факт: эгоцентрист в действительности хочет принимать участие лишь в том, что идет ему на пользу, и полностью отказывается ухватывать суть того, что идет на пользу кому-то другому.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ? Да, это может раздражать, но доктор Дурвасула вновь предлагает не пытаться насильно исправлять эгоцентриста! Нет смысла апеллировать к понятиям высшего добра или делать вид, что предмет вашего разговора как-то относится к нему лично. Лучше найдите способ сделать так, чтобы не ставить успех дела в полную зависимость от эгоцентриста.

Признак 3. Преувеличенное мнение о своих способностях

Такие люди всегда будут пытаться вас перещеголять. Они могут откровенно хвастаться, но могут ичпроделывать это очень тонко. Например, вы замечаете, что человек стремится «переписать прошлое» и в своем изложении предстает в исключительно выгодном свете. Если же он сталкивается с каким-то негативом, вы отмечаете странное и постоянное желание переводить разговор на другую тему, чтобы его эгоцентризм был не так заметен – даже если он сделал что-то очень дурное! Но все равно старайтесь отслеживать даже скрытую похвальбу. Он может изображать из себя мученика либо коврик для вытирания ног («Скромнее меня нет никого!») или ставить себя в центр внимания, постоянно напоминая о своей жертвенности.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ? Важно не переходить в оборонительный режим. Нельзя приказать эгоцентристу, чтобы он перестал представлять себя какой угодно жертвой и мучеником. Но это не значит, что вы обязаны ему подыгрывать. Сохраняйте в уме кристально четкое представление о своей собственной версии событий – не допускайте буллинга в свой адрес. А на все остальное делайте крупную поправку.

Признак 4. Отсутствие персональной ответственности

Эгоцентрист от природы наделен талантом переводить любой разговор на собственную персону, и этого не изменить, но есть одно исключение – когда заходит речь о том, кто виноват! В этом случае виновником может быть кто угодно, только не он; эгоцентрист никогда не возьмет на себя ответственность за поступки, которые привели к плохим последствиям.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ? Снизить планку ожиданий. Никогда не давайте эгоцентристу понять, что зависите от него или полагаетесь на него, и не принимайте его обещания всерьез. Насколько это возможно, дистанцируйтесь от его действий.

Признак 5. Отсутствие эмпатии

Эгоцентрист не то чтобы не понимает, что другим может быть больно; скорее он намеренно не хочет видеть, что в этой ситуации следует делать именно ему. Поэтому поддержки от него особо ждать не стоит. Или же он использует такую ситуацию как повод подпитать собственное эго, играя роль мудрого советчика либо спасителя.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ? Все очевидно – не обращайтесь к эгоцентристу за помощью, потому что он не умеет слушать и сочувствовать. Поищите кого-то другого, кто искренне предложит вам поддержку.

Знакомясь с советами Дурвасулы, вы, возможно, задаетесь вопросом: неужели нет ничего, что помогло бы вам защититься от эгоцентриста? Увы, нет. Эгоцентристы не только не меняют поведения, даже если привлечь его внимание к соответствующим последствиям, а напротив, удваивают усилия. Так что лучший подход здесь – это свести контакты с такой личностью к минимуму, сохранять чувство собственного достоинства и постараться, чтобы в вашем окружении были другие люди, к которым можно обратиться за поддержкой.

Сталкиваясь с проявлениями нарциссизма окружающих, устанавливайте личные границы, спокойно их укрепляя. Не попадайтесь в ловушку, пытаясь дать остроумный ответ или загнать нарцисса в угол – помните, в вас говорит собственное эго. Избегайте такого человека или меняйте тему разговора. Держите дистанцию. Будьте прагматичны и проницательны; что бы вы ни делали, не стройте сложных теорий по поводу того, почему он так себя ведет – это не ваша проблема. Напомните себе о собственных приоритетах, придерживайтесь фактов и следуйте своим ценностям, не требуя, чтобы другие делали то же. Подобное отношение поможет избавиться от чувства неполноценности, которое могут вызывать люди, поглощенные самими собой.

А теперь, когда мы поняли, какие побуждения движут эгоцентристом изнутри, давайте посмотрим на ситуацию с другой стороны. Если подобное поведение свойственно вам самим, другой человек тоже будет стараться вас избегать, сводить общение к минимуму, снижать планку ожиданий и вежливо уклоняться от контактов в будущем. Это приводит нас к одному важному заключению: если в общении вы ведете себя как нарцисс, люди редко обратят на это ваше внимание. Они просто исчезнут из поля вашего зрения. Неплохая причина, чтобы их упредить и убедить, что подобное плохое поведение не вошло у вас в привычку.

Как не превратиться в эгоцентриста

Совет 1. Не считайте, что вы от этого застрахованы!

Одна из наилучших вещей, которые можно сделать в целях борьбы с эгоистичным и самовлюбленным поведением в собственной жизни, – это честно проанализировать, существует ли в потенциале такая возможность для вас. Если вы подумали: «Нет, только не я», велики шансы, что у вас имеются слепые пятна. Все мы способны проявлять нарциссизм – хотя бы чуточку.

Совет 2. Не попадайтесь в ловушку зацикленности на себе

В наши дни очень просто отследить зацикленность на собственном мирке, если только вам приходилось иметь дело с идеями, с которыми вы полностью согласны, и людьми, целиком похожими на вас. Это само по себе является формой нарциссизма – мы забываем, что в реальности существуют другие точки зрения, другие люди и другие интересы. Более того, мы теряем навыки взаимодействия с подобными различиями, сталкиваясь с ними лицом к лицу.

Вам не приходилось слышать о том, что в среднем большую часть времени вы общаетесь всего с пятью людьми? Тогда, если в вашем мире очень мало людей или все они похожи друг на друга, вы без вариантов оказываетесь в вакууме и заполняете его своим эгоцентризмом, что делает вас очень ограниченной личностью. Поэтому так важно взаимодействовать ся разными людьми, идеями, перспективами и т. д. Постоянно напоминайте себе, что занимаете собой лишь очень крошечный уголок большой вселенной!

Совет 3. Работайте над самооценкой

Это может прозвучать контринтуитивно, однако чем спокойнее и увереннее вы проявляете себя как человеческое существо, обладающее самоценностью, тем меньше вам требуется кому-то что-то доказывать и тем больше вы способны расслабиться и позволить другим купаться в лучах прожектора. Зачастую разговорный нарциссизм порождается тревогой о том, что мы недостаточно хороши, что нас не видят, не слышат и не ценят. Желание доминировать в диалоге проистекает из ощущения, что за внимание нужно бороться, нужно доказывать, что мы лучше других, постоянно убеждать окружающих нас любить.

Но если вы сумеете просто расслабиться изнутри, то будете менее склонны вечно демонстрировать усилия по привлечению внимания к себе и начнете замечать в разговоре другие интересные объекты, отличные от вас, любимых. Бонус: вы будете казаться более симпатичными, уравновешенными, уверенными, даже слегка загадочными, если перестанете превращать беседу в состязание или поле боя.

Совет 4. Обращайте внимание на время в эфире, а не на контент

Кто говорит больше всех? Порой мы ошибочно полагаем, что проявляем смирение, уступчивость и эмпатию, говоря о ком-то другом, давая советы или озвучивая объективно справедливые или полезные вещи. Но в разговоре нужно постараться забыть о содержании того, что говорят люди, и просто посмотреть, какую долю времени занимает каждый говорящий. Например, распространяясь о том, как замечателен ваш собеседник… вы так или иначе говорите. Все равно вы привлекаете внимание к себе! Отслеживайте подобную тенденцию и делайте так, чтобы каждый из присутствующих вносил в беседу равный вклад.

Совет 5. Обращайте внимание на местоимение «я».

Вам не приходилось замечать, с какой готовностью люди делятся своим мнением даже по поводу вещей, о существовании которых еще минуту назад даже не подозревали? Показатель разговорного нарциссизма – это когда вы склонны представлять себя эталоном, на который все прочие должны ориентироваться. Так, когда кто-то в разговоре упоминает о недавнем событии, нарцисс говорит: «Ну, лично я думаю, что…»

Привычка вроде бы малозаметная; но если так поступать достаточно часто, вы создаете впечатление персоны, способной видеть мир исключительно сквозь узкую призму собственных интерпретаций. Это тормозит процесс коммуникации и, честно говоря, наводит скуку или, того хуже, приводит к никчемным спорам, когда собеседник начинает чувствовать себя вправе в свою очередь сказать вам, что думает он. Старайтесь отслеживать, как часто в разговоре вы прибегаете к выражением «Я считаю» или «Я думаю». Нельзя ли вместо этого сосредоточиться на предмете обсуждения, на реальном событии или на том, что говорят другие? Задать вопрос вместо озвучивания своего мнения? Конечно, невозможно вечно уклоняться от высказывания своей точки зрения. Но постарайтесь не воспринимать каждый посыл в общении как приглашение заявить о своем согласии или несогласии или о том, как данный предмет касается лично вас. А вот чего точно следует избегать, так это начала любого предложения с фразы «Я сам…». Например: «Я сам отец, поэтому я думаю, что…»

Если вам удастся отставить в сторону эго, слушать с искренней заинтересованностью и проявлять любознательность в отношении чего-то – чего угодно – за пределами личного ограниченного восприятия, вы точно не превратитесь в разговорного нарцисса!

Выводы

• Эмпатия – это способность разделять чувства или опыт окружающих, представляя, что это значит – быть в ситуации собеседника, и вставая на его позицию восприятия или точку зрения. В упражнении «Позиции восприятия» из области НЛП первая позиция – это ваша личная точка зрения, вторая позиция – точка зрения другого человека, а третья – умение взглянуть на то и другое с точки зрения стороннего незаинтересованного наблюдателя. Переключаясь с позиции на позицию, вы приобретаете опыт, понимание и эмпатию и учитесь находить решение проблем. Ни одна из позиций не лучше, чем остальные, однако мудрость приходит с умением грамотно переключаться с одной на другую, используя все три.

• Принятие перспективы – это акт социального воображения, когда вы временно отставляете в сторону собственную систему координат и принимаете другую – возможно, сильно отличающуюся от вашей. Осознание себя и других означает, что мы развиваем теорию разума и определенную ментальную гибкость.

• Нарабатывайте этот навык, глядя на изображения людей и выполняя упражнения «Шаг внутрь», «Шаг внутрь, шаг наружу и шаг назад» или «Контекст». Это поможет развить умение видеть мир глазами другого человека.

• Одно из главных препятствий на пути к истинной эмпатии и эмоциональному интеллекту – это эго: чужое и наше собственное. Общаясь с людьми, вечно зацикленными на себе, не интересующимися тем, что напрямую не служит их выгоде, лишенными чувства личной ответственности и эмпатии, старайтесь не вовлекаться в битву эго. Понизьте планку ожиданий, твердо держитесь своих личных границ и соблюдайте дистанцию.

• Также отслеживайте проявления нарциссизма в себе. Не считайте, что вы застрахованы от зацикленности на себе, работайте над самооценкой и сознательно общайтесь с теми, кто не всегда согласен с вашими взглядами на мир.

Глава 3

Ответственность за личный метаязык

Многих из нас завораживает искусство «читать язык тела» и проникать в тайные чувства окружающих, наблюдая, скажем, за положением ног или легким подергиванием левой брови. Но прежде чем превратиться в адептов считывания невербальных и других скрытых проявлений коммуникации других людей, требуется глубже понять свои собственные.

Осознанная невербальная коммуникация

Если то, что мы произносим вслух, не соответствует нашей невербальной коммуникации, наше послание, скорее всего, будет воспринято в искаженном и неоднозначном виде. Даже если несоответствие невелико, слушатели подсознательно его почувствуют, и это приведет к следующему:

• Наше послание будет «утрачено при переводе».

• Люди посчитают, что мы неискренни, нас трудно понять, мы что-то скрываем.

• Может возникнуть полное непонимание, потому что люди будут реагировать не на то послание («Я думал, вы имели в виду…»).

При любом общении всегда имеют место два диалога – вербальный и невербальный, которые происходят параллельно друг другу. Американский эксперт по коммуникации Ник Морган в своей книге «Сигналы влияния. Как убеждать и контролировать людей» рассказывает, как можно намеренно вывести из тени в осознанное поле второй, невербальный уровень взаимодействия (метаязык). Когда мы осознаем, какие движения совершает наше тело, как мы пользуемся голосом, устанавливаем зрительный контакт и прочее, тогда два канала коммуникации работают синхронно. Тогда нас начинают воспринимать как личность сильную, дружелюбную, достойную доверия, надежную и открытую.

Чтобы лучше понять, о чем речь, давайте посмотрим, как в нашем мире вообще работает невербальная коммуникация. Как утверждает Морган, у нее, как правило, имеются пять четко выраженных функций.

Подтверждение и повторение. За счет подтверждения и повторения вербального сообщения невербальная коммуникация поддерживает основное послание и делает его весомее. Но если вы сами себе противоречите, то тем самым вы подрываете силу своего сообщения, ослабляете его. Вот простой пример. Вы говорите «нет», чтобы укрепить личные границы, однако произносите это слово, съежившись и с выражением испуга, ваша интонация скорее вопросительная, чем утвердительная, как будто вы спрашиваете разрешения на отказ. То есть вербальная коммуникация выражает одно (отказ), а невербальная – совсем другое (Не знаю… Может быть? А вы как думаете?). Если вы говорите «нет» твердым голосом, который сопровождается уверенным, ассертивным языком тела, тогда отказ звучит мощнее и категоричнее.

Замещение. Вы можете сказать о чем-то невербальным языком вместо вербального. Вы видите, как по дороге идет человек в смешной одежде, поворачиваетесь к приятелю и быстро поднимаете бровь. Этот единственный жест заменяет целый мир вербальной коммуникации!

Дополнение. Эта функция несколько отличается от повторения, хотя связана с ней. Здесь мы транслируем невербальное сообщение, дополняющее что-то к вербальному. Например, мы озвучиваем плохие новости деловому партнеру, но в конце встречи дружелюбно пожимаем человеку руку. Вербальное сообщение может прозвучать так: «Мне очень жаль, но должен сказать вам…», а невербальное добавляет кое-что еще. Это нельзя передать словами, но вне деловых рамок мы даем понять, что нам не все равно, и тактильным образом проявляем человеческую теплоту и ободрение в неприятной ситуации.

Акцентирование. Это сродни выделению слов в тексте жирным шрифтом или курсивом, когда внимание читателя привлекается к конкретным подробностям. Акцентированный язык тела делает то же самое, просто невербальными средствами. Скажем, вы на что-то сильно сердитесь – и стучите кулаком по столу, произнося слова, которые особенно желаете выделить. Или, возможно, выражая благодарность и интерес, вы делаете паузу и жест под названием «поцелуй шеф-повара»[1] в том месте своей речи, которое желаете выделить. Такая вот невербальная пунктуация!

Опираясь на перечисленные функции коммуникации, можно прояснить и усилить свое послание, если смысл невербальных посылов соответствует произносимым словам. Любой упомянутый компонент невербальной коммуникации может транслироваться по одному из следующих «каналов».

• Выражение лица.

• Поза тела.

• Жесты.

• Зрительный контакт (или его отсутствие!).

• Прикосновение.

• Положение в окружающем пространстве.

• Голос: громкость, тембр, артикуляция, акцент и т. д.

Итак, возьмем в качестве примера женщину на руководящей должности, которая видит, что люди ее недолюбливают и не хотят ей подчиняться. Почему так? Причин может быть множество, но одна из них заключается в том, что ее вербальные и невербальные сигналы друг другу противоречат. Она может считаться компетентным специалистом и иметь определенный корпоративный ранг, ее вербальные проявления вполне авторитетны, когда она дает поручения и обратную связь. Но вот невербальные проявления слабые и несут другое послание. Поэтому ее считают фальшивым, неискренним манипулятором.

Многие женщины на руководящих должностях оказываются в подобном положении и не могут понять, почему люди не принимают их всерьез. Одна из возможных причин заключается в том, что они подсознательно транслируют: «Пожалуйста, не принимайте меня слишком всерьез!» Такая женщина может ошибочно считать, что застенчивая улыбка, покорные жесты и язык тела, сленговые словечки, извинения и мягкая, высокая интонация помогут казаться симпатичным человеком, от которого не исходит никакой угрозы. Но это лишь усиливает сопротивление, поскольку не соответствует тому, что она в конечном счете хочет выразить: «Я – босс. Вы должны меня слушаться». В таком случае решение ее проблемы – лучшее согласование вербальных и невербальных выражений. Так, давая инструкции, занимаясь вопросами дисциплины или ставя жесткие рамки, она должна сделать так, чтобы все компоненты невербальной коммуникации соответствовали взятому тону.

Как стать мастером невербальной коммуникации

Существует два золотых правила для тех, кто хочет стать талантливым и осознанным невербальным коммуникатором.

1. Контролируйте себя в моменты стресса.

2. Практикуйте эмоциональную осознанность.

Первое и главное: значительным препятствием на пути к осознанной и продуманной невербальной коммуникации (с вашей стороны и со стороны окружающих) является тревожность. Если вы испытываете стресс, обеспокоены, несчастны, если вам некомфортно, то фокус внимания тут же сжимается и уходит внутрь. Иными словами, вы автоматически прекращаете уделять внимание тому, что происходит вокруг. Хуже того, тревожность генерирует работу фильтра, мешающего правильно интерпретировать побудительные импульсы – ведь то, что, по вашему мнению, вы видите в других людях, на самом деле является отражением вашей собственной тревоги.

Стресс и качественная коммуникация сосуществовать не могут. Тревожность означает, что вы неверно считываете окружающих, транслируете неоднозначные послания или не понимаете, что хотят сообщить вам другие люди. Лучший выход в подобной ситуации – это научиться управлять стрессом (и, на самом деле, эмоциями вообще) в режиме реального времени, когда вы с кем-то общаетесь. Осознанность начинается с самосознания. Вы говорите быстро, без передышки? Тогда сознательно возьмите паузу, сделайте глубокий вдох и снизьте темп. Вы чувствуете, что находитесь на пределе, что ваш разум побуждает вас к поспешным реакциям, что вы отвлекаетесь на размышления о том, что сейчас думает собеседник? Остановитесь и восстановите связь с текущим моментом. Уйдите из собственной головы!

• Осознайте, что вы видите, слышите, обоняете, какой вкус ощущаете?

• Обернитесь вовне и проявите интерес к собеседнику.

• Сделайте глубокий вдох, сознательно продемонстрируйте открытый язык тела и сделайте паузу.

Умение регулировать уровень стресса идет рука об руку с эмоциональной осознанностью – ведь прежде всего нужно признать, что вы этот стресс испытываете, чтобы взять над ним верх! Самое замечательное в следующем: чем сильнее вы развиваете осознание своих эмоциональных проявлений, тем лучше умеете распознавать их в других.

Но есть и печальная истина: у многих из нас (особенно у тех, кто проводит больше времени в одиночестве или в интернете, чем в обществе реальных людей в реальном мире) нарушена связь с личными эмоциями. Одно из скрытых преимуществ социального взаимодействия состоит в том, что мы учимся лучше понимать не только других, но и себя. Не забывайте, что обрести связь с эмоциональной реальностью другого человека можно, только наладив связь с собственной. Итак, если вам трудно справляться с сильными эмоциями или неловкими чувствами, то вы не сумеете справляться с эмоциями и чувствами окружающих (или просто их не заметите!). Вот почему справедлива известная истина: наши отношения с другими суть отражение нашего отношения к себе. Улучшите одно – и другое станет лучше.

Так что прямо сейчас дайте себе слово, что поставите перед собой задачу замечать и обуздывать стресс, когда он прорывается наружу, и еще – что вы будете относиться с безоценочной любознательностью к эмоциям вообще, как своим, так и чужим.

Основы языка тела

Возможно, вам приходилось встречаться с «экспертами языка тела», которые смотрят на фотографии политиков или знаменитостей и доверительно вам говорят: «Видишь, как он дотрагивается до ее руки? Верный знак, что они ненавидят друг друга!» Но истина состоит в том, что язык тела не похож на вербальный язык, в котором один знак или символ всегда означает одно и то же, и, узнав, что означает каждый из них, можно проникнуть в секретный мир другого человека.

О языке тела следует думать как о явлении холистическом, динамичном, относительном и контекстуальном.

Холистичность (целостный подход к объекту). О чем говорит все тело? Как вербальное сочетается с невербальным?

Динамичность. Мы считываем не только какой-то один момент или отдельный жест, но проявление разнообразных сигналов, развертывающееся во времени.

Относительность. Что означает тот или иной элемент языка тела для данной личности? В чем разница по сравнению с другими элементами? Коммуникация всегда идиосинкратична (индивидуальна), и мы должны соотносить свои наблюдения не только с абсолютным значением элемента, но и с базисным для данной личности.

Контекстуальность. В каком окружении имеет место данная коммуникация? В какой точке мира? В какую эпоху? Каковы фундаментальные условия? Что происходило прежде?

Итак, простыми словами: нельзя просто сделать одно-единственное, ограниченное во времени и пространстве наблюдение и интерпретировать его без учета личности того, кого именно мы наблюдаем, где, когда, как и почему эти люди коммуницируют именно так. Перестаньте намеренно отыскивать те или иные невербальные сигналы. Вместо этого делайте вот что.

Ищите несоответствия

Опять-таки отмечайте любые несоответствия между вербальными и невербальными проявлениями. Отмечайте также несоответствие между текущей коммуникацией и предыдущим поведением человека, между ситуацией и общим контекстом. Зачем это делать? Чтобы видеть изменения и переключения. Полюбопытствуйте, почему человек внезапно меняет интонацию или изменяет положение тела в кресле.

Отслеживайте поведенческие кластеры

Отдельный жест не значит ничего. Вместо этого ищите однонаправленные паттерны и кластеры. Старайтесь давать общую характеристику поведения в терминах открытости или закрытости, приближения или удаления. Язык тела в целом говорит об экспансивности, желании занять много места в комнате, открытости? Или жесты в основном говорят об уклонении, закрытости тела, поза защитная, человек съеживается? Язык тела характеризуется множественностью движений, энергичностью, или же тело неподвижно, что тоже является говорящим сигналом? Каждое наблюдение похоже на пиксель изображения – но постарайтесь увеличить масштаб и увидеть общую картину, которую составляют эти пиксели.

Не бойтесь доверять собственным инстинктам

Задолго до того как человеческий род изобрел вербальную коммуникацию, люди узнавали другчдруга только невербальным образом. Тела коммуницируют друг с другом в пространстве с помощью мощных, примитивных, довербальных сигналов, и некоторые из них мгновенны и совершенно не поддаются осознанию высшего мозга. Если когда-нибудь в разговоре вам внезапно показалось, что вы поняли что-то важное о человеке, не отбрасывайте это ощущение, даже если вы не вполне способны дать ему рациональное объяснение. Однако можно и ошибиться или просто поддаться старым добрым установкам. Да, именно поэтому мы доверяем внутреннему чутью, но не стоит делать выводы, опираясь только не него.

Смотрите внимательно

Зрительный контакт. Куда устремлен взгляд? Взгляд прямой и уверенный, уклончивый, быстрый, сфокусирован на чем-то?

Выражение лица. Что вы видите? Как меняется выражение лица со временем? Оно напряженное или расслабленное, похоже на маску, изменчивое, удрученное или агрессивное?

Интонация. Обращайте внимание на тембр голоса (высокий или низкий), его громкость (насколько громко человек говорит, а еще – насколько много), вариативность (голос монотонный, изменчивый, динамичный), акцент, артикуляцию (плавная и ровная, или же много запинок, всяческих «хм-м» и «э-э»), скорость речи, ее темп (ровный или голос непредсказуемо срывается), напряжение (дыхание ровное, или человек задыхается, голос зажатый). Попытайтесь воспринимать голос как часть тела – как человек использует этот «орган»? Что это говорит вам о нем и о том, что он пытается сообщить?

Поза и жесты. Тело расслаблено, зажато, неподвижно? Скованное, будто сдутое, или легкое и быстрое? Представьте, что напряженность тела – то же самое, что и психологическое напряжение, только проявляющее себя на уровне физиологии. О чем говорит локализация этой напряженности?

Прикосновение. Имеет ли место физический контакт? Когда и как он происходит, соответствует ли ситуации? Что вы при этом чувствуете?

Интенсивность проявления эмоций. Все, что вы наблюдаете, подпадает под определенную шкалу измерений. Человек проявляет бурный восторг или просто рад/доволен? Какова степень его заинтересованности – он холоден и отрешен либо уделяет вам полное внимание? Реакции бьют через край или странно приглушенные в конкретной ситуации?

Важно не думать слишком много – хорошие новости состоят в том, что вы уже являетесь экспертом в чтении языка тела; единственная проблема – это вести себя спокойно и следить за осознанным отношением к полученным знаниям!

Искусство холодного чтения

Возможно, вы знакомы с термином «холодное чтение», так как слышали его от людей, претендующих на обладание сверхъестественными экстрасенсорными способностями – медиумов, ясновидящих, магов. Но в действительности быть ридером (в данном случае экспертом в чтении людей) – значит попросту использовать сочетание визуальных наблюдений, наводящих вопросов и определенных разговорных техник. Тогда будет создаваться впечатление, что подобный человек обладает особенным, почти волшебным знанием индивидуальных особенностей тех, кто находится перед ним.

Возможно, это покажется странным замечанием для книги об эмоциональном интеллекте. Но создать у окружающих впечатление, что вы знаете о них гораздо больше, чем в действительности, – очень полезный трюк в процессе повседневного общения! Если вы сумеете вникнуть в базовые принципы холодного чтения, то очень быстро установите связь и контакт с окружающими, не говоря уже о том, что научитесь считывать тонкие невербальные проявления, чтобы моментально разбираться в личностных свойствах людей.

Четыре важных принципа холодного чтения

Итак, фальшивый медиум на сеансе замечает в числе зрителей человека с избыточным весом, растрепанного и взъерошенного, а из кармана у него торчит почти пустая пачка сигарет. Тогда он заявляет: «Духи сообщают мне, что один из присутствующих здесь должен позаботиться о своем здоровье», и наблюдает за реакцией. Если никто не откликается, медиум быстро меняет тактику и говорит: «Еще духи сообщают мне, что присутствующий здесь человек должен больше себя любить и принимать таким, как он есть». Зритель с ожирением слегка приподнимается на сиденье, начинает внимательно прислушиваться. Медиум, видя, что это мужчина, тут же произносит: «Духи говорят, что это мужчина… ему за тридцать, возможно, его имя начинается с буквы И… или Д?»

И мужчина с ожирением уходит после сеанса, думая: «Ух ты, я прямо почувствовал, что послание предназначено для меня! Прямо мистика!» Но в действительности ничего сверхъестественного не случилось. Просто четыре элемента, о которых мы говорили, все были налицо, что и создало у него определенное впечатление.

Наблюдение

Мастер холодного чтения сначала замечает все мелкие признаки, которые в совокупности составляют представление о человеке. Он видит мужчину с избыточным весом, который совершенно не заботится о своей внешности, а еще курит. Медиум сводит все наблюдения воедино и делает предположение, что человек не заботится о себе.

Перенаправление

Получается так, что медиум с первого раза ошибается в своей оценке, поэтому не получает реакции на высказанное замечание. Но это неважно! Он быстро меняет тактику, создавая впечатление, что никакой ошибки не было, и говорит: мол, духи «также» сообщили ему дополнительную информацию, причем грамотно все формулирует, дабы скрыть тот факт, что первая фраза совершенно не относилась к делу. Теперь медиум говорит о любви к себе. Обратите внимание, как он высказывает предположение, что имя мужчины начинается с буквы И или Д – обычные буквы в мужских именах. Также заметим, что предложены два варианта в рамках одной «догадки», и если имя действительно бы начиналось с одной из озвученных букв, на второй ошибочный вариант никто бы не обратил внимания.

Сотрудничество

Мастер холодного чтения намеренно выбирает среди зрителей человека, явно демонстрирующего отклик. Со скептиками и теми, кто решительно не настроен на взаимодействие, работать сложнее. Но тот, кто верит, кто подсознательно хочет, чтобы слова медиума оказались точны, легче вступает в негласное сотрудничество, чтобы подтвердить его правоту. На мужчину в нашем примере, возможно, сильно повлияли неоднократные советы окружающих о том, что ему следует больше себя любить, и он хочет соответствовать данному нарративу, даже прощая и игнорируя очевидные ошибки мастера холодного чтения!

Разговор

Если бы мастер холодного чтения с места в карьер сделал неожиданное заявление, то, скорее всего, очень сильно бы ошибся. Вместо этого он инициирует обмен информацией, зная, что такая тесная взаимная вовлеченность ридера и объекта наблюдения как раз и дает материал для работы. Чем больше откликов и реакций он получит, тем больше сведений соберет, и тем точнее будут его заявления. Конечно, зрители не знают (или делают вид, что не знают), что сами дают информацию ридеру.

Как можно применить четыре названных принципа в обычном общении? Такие техники прекрасно работают, когда вы знакомитесь с кем-то или не очень хорошо человека знаете. Фокус в том, чтобы установить так называемый «раппорт», контакт. Если у вас получится это сделать с новым знакомым, вы создадите атмосферу истинной теплоты и симпатии за считанные минуты – а это очень полезное умение! Если вы общаетесь в сети, или на многолюдном приеме, или даже на романтическом свидании, способность вызывать к себе добрые чувства бесценна.

Настоящий мастер холодного чтения:

– постоянно удерживает фокус внимания на другом человеке;

– обращает пристальное внимание на все – на любую информацию, вербальную и невербальную;

– видит общую картину, сводя фрагменты информации воедино, чтобы выдать «предсказание»;

– постоянно обновляет и изменяет картину в зависимости от полученной обратной связи;

– поддерживает теплую атмосферу контакта любой ценой.

Мастера разговорного общения все до единого владеют этими умениями!

Прочитайте следующий диалог и посмотрите, удастся ли вам отследить перенаправление, обмен информацией, сбор подсказок и прочее.

Персона А замечает, что у персоны Б есть татуировка в виде нескольких инициалов и дат, и предполагает, что это дни рождения детей. Также персона А предполагает, что такая татуировка означает: человек очень серьезно подходит к роли родителя, и замечает еще кое-что – судя по самой давней вытатуированной дате и по возрасту персоны Б, должно быть, первый ребенок у него появился в очень молодом возрасте.

А: Знаешь, держу пари, ты очень преданный человек. Я такой же: если я кому-то верен, то все – человек может во всем на меня положиться.

Б: Правда? Как здорово. В наши дни таких людей мало.

А: И не говори. Но всегда ведь можно положиться на семью.

Б: Точно! Всегда это говорю.

А: Знаешь, члены семьи порой такие смешные – дают тебе уроки, которые ты бы иначе не выучил.

Б: Еще бы!

А: Порой что-то происходит, и мы думаем, что хуже беды и быть не может, а это оказывается истинным благословением. А порой те, от кого мы в жизни этого не ждем, достойно принимают вызов и доказывают, что о них все думали неверно.

Б: Ну, это… просто поразительно! Ты будто мои мысли читаешь!

Персона А начинает с того, что наблюдает и сводит увиденное воедино. Человек видит татуировку, любовь к детям и прочее и начинает складывать фрагменты информации. Люди делают тату по разным причинам – почему ее сделала персона Б? Чтобы отметить особый случай? Почему выбрана постоянная и всем видимая, такая особая татуировка? Человек желает, чтобы другие знали, как важна для него семья? А почему он этого желает? В общем, подобные вопросы необязательно формулируются именно так, но они все равно будут возникать в уме персоны А.

Персона А говорит: мол, члены семьи порой дают уроки, которые ты бы иначе не выучил; порой те, от кого мы в жизни этого не ждем, достойно принимают вызов и доказывают, что о них все думали неверно. Дело в том, что у этого человека есть рабочая гипотеза: у персоны Б в очень молодом возрасте родился нежданный ребенок, но он со всем справился и теперь любит свою семью больше всего на свете. Кроме того, тот факт, что он открыто демонстрирует свою любовь, свидетельствует о желании всем дать понять, что, даже если ребенок и зачат по случайности, теперь он им гордится и гордится собой.

За несколько минут разговора персона Б не только чувствует, что его видят и понимают, но персона А к тому же сформировала атмосферу полного взаимопонимания и согласия, и у обоих собеседников возникло сильное ощущение установленного раппорта. Но даже если бы персона А сильно ошиблась, его утверждения сформулированы настолько общо, что можно было бы изменить тактику, увидев, что персона Б не откликается. Именно так холодное чтение помогает ридеру хорошо смотреться в глазах окружающих!

Советы по мгновенному налаживанию взаимопонимания

Обращайте внимание на детали

Еще до фактического начала беседы замечайте все, что сможете, и стройте обоснованные догадки о человеке – объекте вашего внимания. Сформируйте временную предположительную теорию о его личности, образе жизни, мотивации. Затем, уже в ходе разговора, продолжайте наблюдение, только сосредоточьтесь на том, как собеседник реагирует на вас, на тему разговора, ваши вопросы. Держите в уме эту гипотетическую теорию, постоянно изменяя ее и корректируя.

Говорите в общем… но не создавайте подобного впечатления!

Изначально высказывайте утверждения достаточно общие, с которыми трудно не согласиться, но которые большинство людей склонны относить только к себе. «Стрельба по воробьям» – это техника, при которой вы высказываете некую идею и смотрите, попала она в цель или нет. Например, вы говорите: «Думаю, что вы, скорее всего, человек очень честный, типа «ботаник», но склонный все драматизировать». А собеседник ухватился за какое-то из определений и отреагировал… не заметив, что другие два к нему никак не относятся!

Аналогичным образом так называемые утверждения Барнума (названные так по фамилии известного американского шоумена и мистификатора) вполне применимы к большинству людей, но почему-то общими не воспринимаются:

«Порой ты ощущаешь себя подавленным из-за слишком большого количества перемен в своем окружении».

«В прошлом у тебя бывали периоды, когда приходилось бороться с обстоятельствами».

«Порой ты ощущаешь, что другие люди тебя не понимают».

Вариацией на тему являются так называемые «радужные утверждения-уловки», хитроумно включающие в себя обе логические возможности, так что нет иного выбора, кроме как выразить согласие:

«Ты в основном человек добросердечный, но можешь проявлять твердость, если это необходимо или если на тебя сильно давят».

Радужные уловки могут сочетаться с перенаправлением и сокрытием ошибок. Например, если вы говорите: «Ты очень преданная личность», а реакция совершенно негативная, можно тут же добавить: «Конечно, ты не заходишь в этом слишком далеко».

Существует немало трюизмов и замечаний, которые, являясь очень обобщенными, тем не менее воспринимаются как целенаправленные, касающиеся лично вас. Всем нравится считать себя разумными, коммуникабельными, честными, добрыми, полезными, обладающими хорошим вкусом и хорошей интуицией, верными по отношению к тем, кто верен им. Каждому приятно думать, что в нем есть нечто исключительно замечательное, что он чем-то отличается от прочих! Используйте это ощущение, свойственное каждому смертному, к своей пользе.

Если вы владеете искусством холодного чтения, то умеете даже ошибку использовать как фрагмент информации. К примеру, если вы говорите: «Догадываюсь, что вас беспокоит денежный вопрос», а человек это отрицает, можно быстро добавить: «То есть я имею в виду, что вы внимательно относитесь к своим финансам, чтобы никогда не испытывать нужды». По сути, вы совершили полный разворот, но другой человек вряд ли это заметит.

Корректируйте точку отсчета

Что делает находящийся перед вами человек, когда он счастлив? Когда грустит? Как выглядит для него сигнал отказа? Задайте вопрос, на который знаете ответ, и отметьте реакцию. Задайте вопрос, ответ на который вам неизвестен, и сравните возникший у вас отклик с установленной точкой отсчета.

Можно проанализировать в этом смысле весь процесс взаимоотношений с кем-нибудь – или всего лишь поведение человека в течение одной беседы. Скажем, вы разговариваете с персоной Б и замечаете: каждый раз, когда вы беседуете о машинах, мотоциклах или велосипедах, человек светлеет лицом, начинает говорить чуть быстрее, улыбается и порой даже вас перебивает. Вы делаете вывод: именно так он выглядит, когда предмет разговора его по-настоящему волнует.

Потом вы приглашаете его куда-то, чтобы заняться чем-нибудь другим, и спрашиваете, интересно ли ему это. Он говорит «Да» и соглашается, но вы не наблюдаете ни одного из отмеченных признаков волнения – и делаете для себя временный вывод, что ему, наверное, не слишком интересно, он просто проявляет вежливость.

Избегайте эмоциональных разъединителей и словесного мусора

Выбор слов может многое сказать о вас. Но помогает ли он выразить желаемое?

В этом разделе мы поговорим о «словесном мусоре» и о том, почему стоит устранять его из своего лексикона.

То, что делает то или иное слово «мусорным», вовсе не вопрос эстетики. Скорее мусорными можно назвать фразы и слова, создающие дистанцию и действующие как «эмоциональные разъединители». Неточный язык страдает отсутствием конкретики, из-за чего другому человеку трудно установить контакт с тем, что вы говорите, и это влечет за собой, в свою очередь, разрыв эмоциональной связи. Давайте рассмотрим несколько примеров.

«Всего лишь» / «Просто» (Just)

В 2015 году бывшая сотрудница (из руководящего звена) Google Эллен Линс и ее коллеги договорились навсегда исключить словечко just из рабочего лексикона. Они сочли, что это слово ослабляет смысл послания и вызывает сбивающее с толку ощущение его неважности, мешающее пониманию. Злоупотребляя словечками «всего лишь», «просто», вы рискуете умалить значительность сказанного, как будто бы заранее определяя, как другой человек должен реагировать. Какова же альтернатива? Скажите то, что действительно имеете в виду. Вместо «Я просто хотел по-быстрому у тебя спросить…» скажите: «Я хотел у тебя спросить» или еще лучше… действуйте напрямую и задайте реальный вопрос!

«Есть вопросы?» / «Что-то еще?»

Это похоже на тик, только не нервный, а словесный; этакое наследие студенческих лет, когда нас учили правилу вежливости – заканчивать любую презентацию или дискуссию небольшим кивком в знак того, что ждем вопросов. Да, это не самая большая проблема; однако вся беда с подобными общими вопросами в том, что сказанное прежде кажется незаконченным, слишком открытым, создавая будто бы пустое пространство, которое люди обычно стремятся чем-то заполнить. И это «что-то» не имеет границ. Лучше используйте слово «несколько». Например, заканчивая презентацию, скажите: «У нас осталось пятнадцать минут, так что есть время для нескольких вопросов». Вроде бы незначительная деталь, но разница огромна. Задавая более узкий диапазон опций, вы предлагаете людям материал для работы и поддерживаете с ними взаимодействие.

«Если честно» / «Честно говоря»

Смотрите, что происходит: желая вербально намекнуть собеседнику на тот факт, что вы говорите с ним честно, на деле вы достигаете обратного эффекта. Он может предположить, что есть и «нечестный» вариант. В качестве альтернативы стоит прекратить использовать такие фразы и заработать репутацию достойной доверия личности обычным образом.

«Поразительно!» / «Невероятно!»

К сожалению, такие слова лишены смысла и воспринимаются собеседником едва ли иначе, как заполнитель пауз с оттенком избыточного оптимизма. Если применять их вместо свежих, искренних комплиментов или обратной связи, они будут ощущаться как неискренние и даже примитивные.

Точно так же старайтесь избегать различных клише вроде «прекрасно», «мило» и «замечательно». Вместо этого напрягитесь и найдите подходящее к случаю, но неизбитое оценочное выражение. Еще лучше, если вы упомянете какое-то конкретное действие, которое стоит похвалить, и свяжете его с некими измеримыми реальными преимуществами. Например: «На меня произвело большое впечатление, как вы разобрались с этой претензией; ваша работа с клиентом избавила нас от крупных проблем, и, возможно, мы даже приобрели лояльного заказчика».

«Умереть можно», «кровь из носу», «отморозок», «просто помираю», а также агрессивные термины вроде «до смерти», «перетрем это» и т. д.

Использование подобных слов связано с двумя проблемами. Во-первых, это нишевые слова, уместные только в очень специфических социальных и культурных нишах, причем порой сложно решить, что это за ниши. Во-вторых, такого рода «словечки на тему смерти» – это неявный, но верный способ понизить градус теплоты в отношениях с собеседником. Да, вы употребляете их в метафорическом смысле и вряд ли задумываетесь, что происходит, но негативный эффект от этого не теряется.

Оттенок даже аллегорической агрессии, насилия или соперничества способен неуклонно разрушать ощущение гармонии, доверия и взаимосвязи. Отслеживайте слово «ненавижу»: «ненавижу это говорить», «ненавижу сообщать тебе дурные новости» и прочее, поскольку оно тоже несет в себе оттенок насилия и агрессии, одновременно уничтожая добрую волю послания – в общем, неприятная комбинация.

Воинственные метафоры подсознательно гиперболизированы и примитивны, они засоряют язык. Но вполне возможно достичь самовыражения и без них! Вместо этого попробуйте прибегнуть к аналогиям и метафорам в духе сотрудничества или вообще обойдитесь без метафор.

«Должен»

Это маленькое словечко несет в себе тяжелый груз. Произнося его, мы, как правило, транслируем множество сложных уровней сожаления, бессилия, вины и прочего. Его использованием мы как бы противопоставляем себя некоему могущественному внешнему закону, которому вынуждены подчиняться, и это тут же ослабляет ощущение выбора или добровольно установленной цели. Слово «должен» несет скрытый смысл осуждения и стыда, создает чувство вечной неудовлетворенности, концентрирует ваши мысли на морализаторстве, критике и негативе.

Конечно, в жизни бывают вещи, которые должны делать мы или другие люди… но относитесь к этому слову осознанно. Например, если вам нужно свернуть разговор, не стоит говорить: «Я должен идти». Выберите взамен что-то с позитивным звучанием. «Было очень приятно с вами поговорить. Может, увидимся на следующей неделе?» С помощью такого небольшого изменения вы переключаетесь с пассива на проактив, с негатива на позитив. Точно так же говоря человеку: «Вы же должны помнить», вы уже вините его, выговариваете ему. Сказав вместо этого: «Мне жаль, что вы забыли», вы ближе подходите к сути проблемы и оставляете собеседнику выбор для исправления ситуации.

«Мы можем поговорить?» / «Нам надо поговорить»

Подобные вопросы не заставляют вас покрыться холодным потом? Тогда подумайте, какие чувства возникают у человека, которого спрашивают: «Я могу с тобой побеседовать?» Гораздо менее тревожные, правда? Дело в том, что поговорить звучит менее конкретно, чем побеседовать (у беседы всегда есть непосредственный объект), поэтому перспектива беседы не вызывает такого ощущения разрыва связи.

Элизабет Стоко – профессор социального взаимодействия в Университете Лафборо (графство Лестершир, Англия). Согласно ее исследованиям, в рамках определенных сценариев труднее ответить отказом на просьбу побеседовать, чем на требование поговорить. Разговор порой ощущается как нечто, не имеющее определенной направленности, поэтому люди, которым беспокойно от мысли, что у них неприятности, чувствуют себя объектом атаки. А «беседа» не несет подобного оттенка. Это, вероятно, наиболее справедливо для человека, у которого действительно проблемы. В такой ситуации скажите: «Могу я с вами кое о чем побеседовать?» вместо «Нам надо поговорить».

Как выбор слов раскрывает характер

Давайте вернемся к основам. Для чего существует язык?

Ну, язык – это инструмент.

Инструмент какого рода?

Позволяющий нам воспринимать реальность в виде символического представления, чтобы возможно было ее осознать и разделить осознание с другими людьми.

Нам нравится думать, что способ познания реальности действует лишь в одном направлении: мы выбираем, какие слова хотим использовать в зависимости от своих целей, а затем соответствующим образом ведем коммуникацию. Но в действительности выбор слов говорит очень многое о нас, даже если мы об этом не подозреваем, поскольку намекает, в какой реальности мы пытаемся коммуницировать. Язык, которым мы пользуемся, показывает окружающим, каким образом мы создаем когнитивные внутренние карты мира, то есть доносит до них полезную информацию о нашем мировоззрении, допущениях, искажениях, слепых пятнах и уникальных способах осмысления.

Стоит запомнить одну полезную вещь: хотя язык представляет собой общую систему символов, каждый человек использует эти символы совершенно уникальным образом. Послушайте, как человек говорит, – и сможете понять, как он мыслит, чувствует и понимает мир.

Если пристально взглянуть на выбор людей с точки зрения используемого ими языка, все это кажется очевидным, и можно только удивляться, почему мы раньше этого не понимали! Согласно некоторым исследованиям, экстраверты говорят громче, больше и быстрее. Ученые из Амстердамского свободного университета попросили 40 добровольцев посмотреть на изображения различных социальных ситуаций и озвучить увиденное.

Ведущий исследователь Камил Бейкебум обнаружил, что экстраверты прибегли к языку абстрактному, прямому и «свободному», а интроверты говорили более конкретно и использовали более осторожные выражения (то есть смягчающие выражения, ослабляющие воздействие формулировок – например, «может быть», «знаете», «возможно, это неплохая идея», «если вы понимаете, о чем я» вместо «это отличная идея»). Экстраверты выражались более рискованно, спонтанно и менее конкретно, а интроверты старались сгладить риск и умерить реакции.

Давайте взглянем на различия.

Экстраверт: Умираю с голоду, давайте обедать.

Интроверт: Как думаете, может, поедим? Не знаю, к примеру, что-нибудь легкое.

Экстраверт: Ой, да я могу приготовить еду для всех нас!

Интроверт: Может, мне сделать всем сэндвичи?

Экстраверт: Это блюдо совершенно бесподобное! Да ты мастер!

Интроверт: Очень вкусно. Мне особенно понравились томаты.

Были и другие, возможно, менее очевидные выводы. Например, относительно «Большой пятерки» личностных свойств (пятифакторная модель, отражающая восприятие людей друг другом).

• Люди, более открытые новому опыту, склонны чаще использовать термины, относящиеся к органам чувств («Мы так близки, что я почти ощущаю вкус нашей близости» или «Я тебя слышу»).

• Открытость мышления и доброжелательность также связаны с более креативным вербальным выражением и более общим «просоциальным» языком.

• Люди с повышенным невротизмом склонны откровеннее говорить об эмоциональных страхах и тревогах, например, «Я совершенно опустошен» (помните о «смертельной лексике»?).

• Люди с повышенной сознательностью склонны использовать слова, относящиеся к достижениям, работе, гармонии и единению («Мы обязательно договоримся»).

• Джейкоб Хирш и Джордан Петерсон из Университета Торонто обнаружили, что экстраверты склонны больше пользоваться словами, относящимися к взаимоотношениям (возможно, потому, что их внутренние карты реальности по преимуществу социальные).

• Если много интровертов находятся в одной группе, они по умолчанию говорят о способах решения проблем, а группа с большим количеством экстравертов склоняется к «разговору об удовольствиях» с более широким кругом тем.

Социальный психолог Джеймс У. Пеннибейкер из Техасского университета в Остине утверждает: люди склонны выбирать слова в зависимости от того, что считают самым важным. Но если они намеренно пытаются представить себя определенным образом, то, естественно, подбирают выражения, которые, по их мнению, помогут добиться поставленной цели, тем самым слегка затемняя картину. Согласно Пеннибейкеру, все люди склонны так обращаться с существительными и глаголами, но при этом меньше контролируют артикли и местоимения. Другими словами, если вы будете внимательно прислушиваться к употреблению артиклей и местоимений (и других так называемых «функциональных» слов), то приблизитесь к пониманию свободной от манипулирования и даже неосознанной истины.

Пеннибейкер и его коллеги разработали компьютерную программу под названием «Лингвистические запросы и подсчет слов» (Linguistic Inquiry and Word Count), которая должна была анализировать речевые характеристики на предмет смысловых паттернов. Программа сравнивала личностные свойства людей, говоривших больше о приятных эмоциях или о неприятных; употреблявших больше местоимений «я» или «мы»; выражавшихся более прямо или абстрактно; более сосредоточенных на причинных зависимостях или отношениях между людьми; более рациональных или эмоциональных, и так далее. Вот что показали данные.

• Высокий уровень употребления «я» соответствует чувствам незащищенности, угрозы и оборонительному поведению.

• Слова, выражающие уравновешенность мышления («кроме», «но», «однако»), ассоциируются с повышенной когнитивной сложностью и, возможно, высоким интеллектом и надежностью.

• В целом женщины склонны употреблять больше местоимений и чаще упоминают других людей. Мужчины чаще используют артикли, предлоги и мудреные словечки.

• Чем старше люди, тем менее они склонны говорить о себе, их речь позитивнее, они чаще употребляют глаголы в будущем времени, а не в прошлом.

• Когда люди говорят честно, они чаще используют местоимения первого лица (то есть «я»).

• Знаменитые поэты с большим количеством публикаций чаще используют местоимение «я», когда находятся в суицидальном настроении или депрессии, что говорит о нездоровой поглощенности собой и даже о самоизоляции.

• Пережив совместное несчастье, люди склонны говорить «мы» чаще, чем «я», возможно, чтобы подчеркнуть ощущение социального единства и взаимосвязи.

Как можно догадаться, контекст очень важен. Разговорный нарцисс может употреблять столько же местоимений первого лица, сколько человек, испытывающий депрессию и тревогу, но по совершенно разным причинам, и последствия тоже будут разными. Психолингвисты давно выяснили, что люди, исцеляющиеся после травматического опыта или болезни, совершенно по-разному описывают случившееся с ними по мере исцеления и выздоровления. Отслеживая использование местоимений, общий фокус внимания и выбор слов на определенном временном отрезке, психологи в действительности отслеживают изменения в том, как люди думают о себе и об окружающем мире. Нужно постоянно помнить о том, что язык – это инструмент, и задавать себе вопрос: как человек, находящийся перед нами, этот инструмент использует и почему.

Вы можете решить, что требуется запоминать очень многое. Как же анализировать чью-то устную или письменную речь, когда существует такое множество переменных? Интересно, что многие исследователи данного предмета согласны в том, что представители человеческого рода от природы умеют очень неплохо оценивать личность собеседника, судя по его вербальным проявлениям (и могут даже определить, что вы собой представляете, прочитав ваше электронное сообщение или другой письменный труд!). Однако, чтобы обрести такую сверхспособность, стоит осознаннее относиться не только к тому, что люди говорят, но и как (включая и то, что не было высказано).

Давайте приведем пример. Предположим, вы отправились в трехдневный увеселительный поход в горы в компании друзей. В первую же ночь дикие звери съедают все ваши запасы и перегрызают снаряжение; вся группа оказывается в очень сложном положении. На следующее утро все собираются вместе, глядят на разрушения и думают, что же делать. Вот что говорит каждый:

А: Я не могу поверить. Я просто не могу! Я так и знал, что мне надо было повесить вещи на дерево или еще куда-нибудь.

Б: У меня с собой протеиновые батончики. Если разумно составить рацион, мы выиграем шесть или восемь часов и доберемся обратно на базу.

В: Все будет хорошо, ребята.

Г: Ха-ха! Вот прикол! Слушай, Б, хочу, чтоб ты знал: если бы мне пришлось выбирать, кого съесть, чтобы не помереть с голоду, я бы выбрал тебя.

Д: Может, не стоит так шутить в подобной ситуации?

Теперь давайте проанализируем высказывания каждого. Персона А использует четыре местоимения первого лица. Интерпретация очевидна: он воспринимает эту мини-катастрофу как нечто, происходящее лично с ним. Более того, он два раза произносит «не могу», приправляя все изрядной долей сожалений и самообвинения. Можно с уверенностью заключить: перед нами личность невротичная, склонная к тревожности, сильно чувствующая угрозу и подавленная произошедшим. Вероятно, именно из-за этого человек не способен даже подумать о других, оказавшихся в аналогичной ситуации. Проанализируйте тонкие отличия в следующих фразах:

Я знал, что мы должны были повесить вещи на дерево или куда-то еще.

Я знал, что кто-то должен был повесить вещи на дерево или куда-то еще.

Я знал, что вы все должны были повесить вещи на дерево или куда-то еще.

Видите, небольшие изменения в использовании местоимений показывают, как человек подходит к личной ответственности и активной роли в мире, как понимает свое место в группе и в человеческом обществе в целом?

Персона Б говорит: «У меня с собой протеиновые батончики. Если разумно составить рацион, мы выиграем шесть или восемь часов и доберемся обратно на базу». Здесь акцент делается на немедленном решении, но обратите внимание, что он использует местоимения экономно. Он не говорит так: «Если мы будем разумно расходовать батончики, то сможем вернуться на базу за шесть или восемь часов». Нет, вместо объединяющего призыва его слова вызывают ощущение холодной отстраненности и прагматизма. Видите разницу? А ведь он мог сказать так: «У меня с собой несколько протеиновых батончиков. Я поделюсь с вами и отведу вас обратно на базу».

Персона В говорит: «Все будет хорошо, ребята». Это классический сознательный, доброжелательный и оптимистичный способ продемонстрировать веру в единство группы. Этот человек не так переживает, как персона А, и ясно показывает, что его мир – это мир коллективизма. А шутка персоны Г представляет собой очень любопытную реакцию. Почему человек сказал такое? Что это значит, что он обращается непосредственно к персоне Б и использует такой красочный и выразительный образ, чтобы снять напряжение? Велики шансы, что перед нами личность, исключительно склонная к экстраверсии, которая сконцентрирована на настоящем моменте и наслаждается им. Драматизм и юмор говорят о сильной, даже доминирующей личности, любящей риск и целиком уверенной в том, как обернутся дела (или же человек очень напуган и старается это скрыть – опять-таки контекст имеет значение!).

Слушая, что и как говорят люди, постоянно задавайте себе следующие вопросы.

На чем сосредоточен этот человек? Чего он избегает? Что это говорит вам о его ценностях, о том, что он считает важным?

Как он рассуждает о нейтральных событиях? Берет за них ответственность, осуждает других или описывает их словами «что случилось, то случилось»? Что это говорит о его уверенности в себе, о его чувстве контроля над происходящим или вины за него?

Как он акцентирует в своих фразах объект и субъект? Например, говорит: «Я получил штраф за превышение скорости» или «Меня поймали за превышение скорости»?

Как выбор лексики сочетается с другими элементами невербальной коммуникации? Подчеркивает их или им противоречит? Что это говорит о человеке в целом?

Как люди используют бранные слова, профессиональный жаргон и особые культурные маркеры и акценты? Например, если человек слегка смещает акцент, говоря с новыми знакомыми, задайте себе вопрос, почему он это делает и что это говорит о его убеждениях и мировоззрении.

Что он постоянно повторяет? Люди транслируют свои приоритеты, говоря о чем-то снова и снова. Почему, к примеру, человек повторяет: «И снова скажу, что это всего лишь мое скромное мнение»? В совокупности с некоторыми другими фрагментами информации это дает возможность сделать вывод, что человек является разговорным нарциссом, но старается это скрывать, постоянно уверяя людей в своем смирении!

Выводы

• Осознанно используйте метаязык, стараясь делать так, чтобы вербальные и невербальные сигналы соответствовали друг другу. Невербальная коммуникация может повторять, замещать, дополнять или акцентировать вербальную. Если это не так, мы рискуем транслировать неоднозначные послания, которые подрывают доверие к нам. Обращайте внимание на сообщения, которые передаются посредством выражения лица, позы тела, жестов, зрительного контакта, прикосновений, положения в пространстве и голосовых интонаций.

• Чтобы развить сознательную осознанность невербальной коммуникации, старайтесь не поддаваться сиюминутному влиянию стресса (дышите, делайте паузы, отслеживайте свои пять чувств) и развивайте эмоциональное самосознание (включая способность переносить и принимать эмоции как они есть).

• Считывая язык тела, мыслите холистично, динамично, относительно и контекстуально. Не полагайтесь на отрывочные фрагменты сведений, ищите поведенческие кластеры, несоответствия контексту и отход от точки отсчета.

• Пользуйтесь принципами «холодного чтения» в целях быстрого установления контакта; считывайте невербальные проявления, чтобы понять личность человека. Наблюдайте за ним, перенаправляйте его внимание, сотрудничайте с ним и собирайте информацию в ходе разговорного взаимообмена. Обращайте пристальное внимание на детали, постоянно корректируйте свои предположения, поддерживая теплую атмосферу и уводя внимание от неверных догадок.

• Наконец, избегайте разрыва эмоциональных связей, возникающего вследствие использования «мусорных» словечек вроде «просто», «если честно», «поразительно», «помереть можно» или «должен».

• Слушайте, как человек разговаривает и какой лексикой пользуется, чтобы получить представление о его ментальной модели мироустройства. Отслеживайте особенности его речи, использование местоимений, акцентирование субъекта и объекта, объяснение нейтральных событий. Всегда анализируйте, что то или иное выражение говорит о его взглядах, убеждениях, мировоззрении и фокусе внимания.

Глава 4

Обретение эмоционального интеллекта

В предыдущих главах мы говорили о том, как наработать разговорные навыки, обрести истинную эмпатию и умение понимать чужую точку зрения, работать с метаязыком – как своим собственным, так и других людей. Обретение эмоционального интеллекта требует от нас также глубинного понимания эмоций – какова их суть, как их считывать, как прочувствовать и обозначать собственные ощущения, как распознавать их в окружающих.

Многие ошибочно полагают, что являются эмоционально развитыми личностями. На самом же деле вы просто эмоциональны! Иметь эмоции и обладать эмоциональным интеллектом – это две совершенно разные вещи. Для иллюстрации можно провести следующую аналогию: сердце, перекачивающее кровь, есть у каждого человека, но лишь немногие являются квалифицированными кардиологами, которые знают в точности, как работает сердце, как его вылечить, если оно дает сбой! Иными словами, эмоциональный интеллект принадлежит к числу качеств, которые редко даются от рождения: его надо сознательно развивать. И если нам это удастся, он в разы повысит наше умение устанавливать контакты с окружающими и выведет коммуникационные навыки на качественно новый уровень.

Колесо эмоций и как научиться их обозначать

Американский психолог Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект», утверждает: так называемый EQ, или уровень эмоционального интеллекта, на самом деле представляет собой набор из четырех следующих отдельных компонентов.

1. Эмпатия.

2. Социальные навыки.

3. Самосознание.

4. Самоконтроль.

Об эмпатии и социальных навыках мы уже говорили. Теперь давайте рассмотрим третий компонент – самосознание – и то, как пользоваться Колесом эмоций для его усиления. Колесо эмоций – это инструмент глубинного анализа эмоций, позволяющий выйти за рамки поверхностного опыта, как своего, так и чужого. Это способ «тонкой настройки» эмоциональной грамотности, который дает возможность осознать богатые нюансы существующей палитры эмоций. Концепцию «Колесо эмоций» разработал американский профессор психологии Роберт Плутчек. Он обозначил восемь основных эмоций и связанные с ними более сложные эмоции. Центральный круг колеса – это самые яркие проявления, аффекты, наиболее интенсивные по цветовой гамме колеса, средний круг – базовые эмоции, внешний – сложные эмоции, возникающие по мере соединения базовых эмоций.

По мнению Гоулмана (и многих других биологов и психологов-эволюционистов), существует считанное число базовых человеческих эмоций: гнев, отвращение, страх, счастье, грусть, удивление и неконкретная эмоция, отражающая состояние «плохо». Эти ощущения настолько универсальны, что другие представители животного мира тоже их испытывают. И это неудивительно – ведь они напрямую соотносятся с нашим выживанием, апеллируя к самым фундаментальным проявлениям жизни. Можно считать эти эмоции основными цветами палитры. Хотя могут быть некоторые разночтения по поводу того, сколько их в точности, большинство согласится, что в основе так оно и есть!

Но, конечно, не все так просто. В центре Колеса находятся первичные эмоции, которые, однако, варьируются по интенсивности. Чем ближе находится эмоция к центру Колеса, тем она сильнее; чем дальше, тем слабее. Так, описывая, какие чувства вы испытываете в устрашающей ситуации, можно сказать: ужас, страх или опасение. Если теперь пойти дальше от центра по шкале эмоций, то мы получим более тонкие оттенки: отверженность, тревога или угроза. Еще дальше на Колесе мы увидим оттенки и этих эмоций. Например, отверженность подразделяется на исключение и преследование.

Существуют разные версии Колеса эмоций. Некоторые из них учитывают тот факт, что люди способны испытывать целый комплекс взаимосвязанных эмоций. Точно так же, как краски на палитре плавно переходят одна в другую (и сине-зеленая находится между синей и зеленой), так и, скажем, сочетание грусти и отвращения дает что-то вроде брезгливости.

Как и в случае психологических моделей и матриц, стоит не забывать, что это всего лишь карта реальности, но не сама реальность. Вы можете не соглашаться с методом обозначения эмоций, но идея состоит в том, чтобы получить систематизированное представление о тонких нюансах эмоционального опыта. Если вы думаете, что в действительности нет особой разницы между, скажем, любознательностью и любопытством, или полагаете, что можете разделить предательство по меньшей мере на три индивидуальных компонента, мои поздравления – значит, вы определенно находитесь на пути оттачивания навыка распознавания эмоций!

Используйте Колесо эмоций, чтобы определить, что в точности чувствуете вы (или кто-то другой). Поскольку бывает сложно сразу с абсолютной точностью идентифицировать ощущение, начните с «основного цвета», а потом занимайтесь оттенками. Ваше первичное чувство – это в основном счастье, грусть, испуг или что-то иное? Затем двигайтесь к внешнему ободу Колеса и смотрите, нельзя ли чуть глубже определить выбранное чувство. Возможно, поначалу у вас возникнет трудноопределимое, неоднозначное ощущение гнева, но при ближайшем рассмотрении вы осознаете: это чувство унижения, которое можно дальше уточнить до ощущения неуважения к вам.

Но и на этом останавливаться не стоит. Если вы вдобавок испытываете и другие первичные эмоции, выберите и их и идентифицируйте столько соответствующих определений, сколько необходимо для осознания вашего текущего ощущения. Некоторые версии Колеса эмоций составлены логически грамотно, так что противоположные эмоции расположены напротив друг друга. Если вы реально зашли в тупик, попробуйте определить, что вы не чувствуете, и отталкивайтесь от этого!

Идем далее. Работа с Колесом эмоций – не просто интеллектуальное упражнение. В практическом отношении это инструмент, помогающий прояснить свои чувства, чтобы затем улучшить качество своих коммуникаций и лучше понять, чего вы хотите, где проходят ваши личные границы и как лучше всего довести их до сведения окружающих. С другой стороны, умение обозначать эмоции означает, что вы начнете скорее распознавать эмоциональные проявления в других людях, а значит, намного лучше их понимать и продуктивнее с ними взаимодействовать. Без этого умения эмоции легко становятся источниками конфликта (об эмоциональной валидации мы поговорим в следующем разделе).

1. Гнев

Ваш коллега заявляет, что именно он проделал всю работу, которую на самом деле выполняли вы. Вы тут же начинаете себя плохо чувствовать, однако негативные эмоции так сильны, что вы не способны вразумительно сформулировать, что именно ощущаете. Тогда вы смотрите на Колесо в попытке справиться с испытываемым ощущением и привести себя в состояние самосознания. Вы испытываете гнев, да; однако, подвергая анализу этот гнев, вы осознаете, что это не доминирующая эмоция, что реальная эмоция слабее – ближе, скажем, к досаде и раздражению из-за грубости коллеги.

Копнув чуть глубже, вы обнаруживаете, что на самом деле расстроены/грустны. Вы исследуете данную эмоцию и осознаете, что ощущаете разочарование и обиду из-за того, что вас не оценили. Первичный гнев уступает место более глубокому, истинному чувству. Поняв это, вы идете к коллеге, чтобы высказать свое недовольство совершенно по-иному, чем если бы вы просто разозлились и накричали на него.

2. Отвращение

Вы возвращаетесь домой после большой вечеринки с выпивкой в компании друзей и чувствуете: что-то не так. Точно определить это ощущение вы не можете, но просто нутром чуете: «плохо». В чем дело? Вы садитесь, открываете Колесо эмоций – и не можете идентифицировать ни одну из первичных эмоций. Что ж, ладно! Вы выбираете ту, что ближе всего подходит под ваше ощущение: отвращение. Следуя к внешнему ободу Колеса, вы ощущаете легкое чувство неодобрения в отношении поведения одного из ваших друзей, нечто вроде брезгливости. Речь не о всеподавляющем чувстве стыда за него или антипатии, но вы осознаете, что нужно установить более твердые границы в смысле личных ожиданий, особенно когда речь идет о спиртном.

Поскольку вы корректно определили локализацию ощущения (вы сами), значит, вы менее склонны несправедливо обвинять друзей или даже по-прежнему прятать голову в песок, не отдавая себе отчета, почему в их компании вам так неуютно.

3. Страх

Вы говорите человеку, что боитесь предстоящего экзамена, потому что недостаточно подготовились. Потом вы делаете паузу и анализируете свою оценку – действительно ли это так? Вы сверяетесь с Колесом и понимаете, что тревога и подавленность – лучшие идентификаторы вашего эмоционального состояния. Вы осознаете, что на самом деле много потрудились – возможно, даже слишком много! – а теперь, наверное, следует сделать передышку и заняться управлением тревожностью.

Поняв это, вы продуманным образом изменяете поведение: отдыхаете и добрее относитесь к себе. Не обладая достаточным эмоциональным интеллектом, вы бы продолжили твердить, что плохо себя чувствуете, потому что недостаточно занимались, хотя в действительности справедливо обратное. Эмоциональный интеллект всегда улучшает взаимоотношения – в том числе с самими собой!

4. Счастье

Скажем, вы только что избавились от несчастливых абьюзивных отношений и снова решаете ходить на свидания. Требуется некоторое время, чтобы возобновить связь со своими истинными чувствами и желаниями. Вы с кем-то знакомитесь, но, хотя человек вам нравится и вызывает вполне нормальные чувства, вы не вполне доверяете первому впечатлению. Вы счастливы или просто чувствуете облегчение, что больше не одиноки? Человек вам нравится, или вас радует тот факт, что ему нравитесь вы? Колесо эмоций поможет проанализировать ощущения.

Вы видите, что ваше внимание устремлено на определения «принятие» и «довольство». Вы осознаете, что испытываете к человеку приятное чувство доверия, вы не напряжены при встречах с ним благодаря полному отсутствию в отношениях драмы или тревоги. Это помогает откорректировать ваше предыдущее неверное понятие о том, как ощущается счастье: здесь нет места постоянным сомнениям в заинтересованности партнера, страхам, что он вас покинет, чувствам, что вас отталкивают и осуждают, и так далее. Колесо эмоций помогает наладить эмоциональный контроль, откорректировать ложные убеждения из прошлого опыта и провести «рекалибровку». В прошлом вы, возможно, порывали связь с партнером, потому что вам было «скучно». Но после применения Колеса эмоций вы корректно обозначили соответствующее чувство как «безопасность» и нашли человека, подходящего именно вам.

5. Грусть

Вы получаете подарок от важного для вас человека – подарок просто ужасный! Вы немедленно выражаете неудовольствие; человек сконфужен и обижен, и вскоре уже кипят страсти. Вы на время выходите из ситуации и консультируетесь с Колесом эмоций. Что произошло? Хотя, возможно, другой человек принял близко к сердцу критику с вашей стороны и предпочел зациклиться на том, что его обвиняют, вы анализируете свои ощущения и осознаете, что вам просто грустно. Вы видите в подарке доказательство того, что человек особенно над ним не задумывался, и разочарованы тем, что он, оказывается, так плохо вас знает. Подарок вызывает у вас чувство отверженности.

Но вот вы, чуть остыв, возвращаетесь к разговору, однако теперь упираете именно на чувство грусти, не отвлекаясь на обсуждение деталей подарка и не заставляя человека защищаться, потому что вы его обвиняете. Так вы получаете хороший шанс урегулировать конфликт – а может, впоследствии это сильнее вас сблизит.

6. Удивление

Предположим, вы руководитель прекрасно функционирующей и хорошо слаженной команды. Но однажды кто-то из ее членов внезапно подает в отставку, и вы в шоке. В какой-то момент вы просто не знаете, что и думать. Другие члены команды ощущают гнев и грусть. А вы? Колесо эмоций поможет уточнить ваши ощущения, чтобы вы могли должным образом пообщаться с уходящим сотрудником.

Вы обнаруживаете, что, испытывая самые разнообразные оттенки удивления, вы вдобавок ощущаете отсутствие ясности и сильное чувство недоумения: почему же все-таки сотрудник решил все бросить? Вы решаете положить свои умозаключения в основу планирования заключительной совместной встречи. Поскольку вы корректно идентифицировали свои эмоции и взяли их под контроль, теперь вы спокойны, готовы к разумной коммуникации и способны четко сформулировать вопросы, которые у вас имеются. Вы прояснили свое недоумение, и проблема разрешается достойно.

7. «Плохо»

Вы когда-нибудь чувствовали себя просто «плохо»? Наши эмоции связаны с физическим телом и зависимы от него. Порой наши ощущения – это настоящие послания нашего тела, которое дает понять: где-то нарушен баланс. Скажем, в один прекрасный день вы чувствуете себя «плохо» и делаете паузу в делах, чтобы повнимательнее разобраться в ощущениях. Вы осознаете, что чувство «плохо» можно точнее назвать словом «стресс». Вы слишком много работали, плохо ели, мало спали. На самом деле вы испытываете даже не эмоцию, а ощущение того, что вы вымотаны, устали и немного нездоровы.

Многие люди, сражающиеся с психическими расстройствами, обретают это знание сложными путями – порой вы вовсе не в депрессии, не злитесь, не делаете ничего плохого. Вам просто требуется вздремнуть! Это может показаться очевидным; но как много людей путают усталость со скукой! Как понять, что мы переходим из продуктивного бесперебойного состояния занятости в перегруженность? Многие наши современники ведут такой образ жизни, что эмоциональная и физиологическая дисрегуляция длится настолько долго, что человек ошибочно принимает ее за врожденное свойство личности или считает, что это большой и серьезный знак неправильного жизненного выбора.

К примеру, человек испытывает общее ощущение несчастья в смысле карьерного выбора, но в точности не осознает, в чем дело, и делает вывод: его работа слишком сложная. А в действительности все как раз наоборот – она не дает возможности самореализоваться. Или же кто-то считает себя личностью чувствительной и сложной, а на самом деле постоянно позволяет другим нарушать свои границы. Такие люди игнорируют или неверно принимают чувства гнева и возмущения за нервозность или негибкость. Но став экспертом глубинного осознания собственных чувств, вы больше никогда не ошибетесь в отношении себя, никогда не допустите неверной коммуникации между собственным сознанием и личными потребностями и ограничениями.

Сила эмоциональной валидации

Как вы можете себе представить, чем выше ваша эмоциональная грамотность в отношении личных ощущений, тем лучше вы понимаете ощущения окружающих. Может понадобиться целая жизнь, чтобы разобраться не только в том, как идентифицировать и именовать свои чувства, но и в том, как делать то же самое в отношении других людей и как четко отделять одну эмоцию от другой. Будем честны: внушительная часть так называемого «эмпатичного» поведения на самом деле оборачивается излишне размытыми границами между нашими чувствами и чувствами других.

Как только вы ощутите, что достаточно напрактиковались в именовании и обозначении личных эмоций, следующий шаг напрашивается сам собой: проецирование данной способности вовне и лучшее понимание окружающих. Умея распознавать и именовать эмоции, вы сможете продемонстрировать людям, что услышали, поняли и уделили внимание их ощущениям… не говоря уж о том, что теперь вы в лучшей позиции, чтобы оказывать помощь! Замечательная возможность сблизиться с человеком – это просто уделить ему внимание, выслушать его, понаблюдать за тем, что находится у вас перед глазами, а потом (с осторожностью!) назвать эмоцию, которую, по вашему мнению, он испытывает.

Суть подобного подхода не в том, чтобы развлечься лингвистическими упражнениями или произвести впечатление своими психотерапевтическими навыками. Эмоциональное обозначение – это, скорее, способ валидации личности, мощная разновидность эмпатии, формирующая глубинное чувство взаимосвязи. Валидация – то, в чем нуждается и чего жаждет каждое человеческое существо. В коммуникации очень многое зависит от ощущения, что мы получили валидацию. К сожалению, в повседневном общении многие из нас ощущают в этом отношении устойчивый дефицит.

Что же такое «валидация»? Если что-то валидировано, значит реально существует. Когда мы валидируем какого-то человека или его опыт, мы необязательно соглашаемся с ним. Однако мы транслируем ему послание, что на некоем самом фундаментальном уровне и он, и его чувства имеют право на существование и свой личный смысл. Мы признаем, что его самовыражение подтверждено и выходит за рамки суждений о том, что правильно, а что нет. Признание ощущений другого человека есть ядро и основа любой коммуникации – ведь мы не станем ничего говорить, пока не захотим, чтобы кто-нибудь по-настоящему не «ухватил» то, что мы пытаемся высказать, верно? Это и есть валидация – послание, которое гласит: «Да, я тебя вижу. Я тебя слышу. Это имеет смысл. Я понимаю суть».

Когда вы корректно обозначаете чье-то ощущение, человек воспринимает это как высшую степень валидации, так как это значит для него, что вы:

– обратили на него внимание;

– внимательно слушали;

– все поняли;

– не внесли в понимание личные когнитивные искажения или интерпретации.

Все сказанное в действительности представляет собой разные способы сказать: «Ты имеешь значение, и то, что ты говоришь, тоже имеет значение». Речь идет о значимости говорящего и его сообщения. Действительно, мы способны валидировать других людей в моменты, когда они не способны сделать этого сами, – и в этом состоит внушительная доля целительства. Гораздо ценнее, когда вам помогают понять, что вы в действительности чувствуете, чем когда дают советы или высказывают суждения о том, что вы чувствовать должны.

Опять-таки, валидация не имеет ничего общего с выражением согласия или опытом пребывания в аналогичной ситуации. Это не похвала и не лесть. Скорее это способ показать человеку, что вы приняли его и его сообщение, что они заслуживают быть услышанными. Без валидации люди ощущают себя невидимками, недостойными, ненужными, просто плохими. Игнорировать людей еще хуже, чем не соглашаться с ними – ведь так вы даете понять, что их чувства вообще не стоят внимания. Если вам приходилось иметь дело с разговорным нарциссом, который просто неспособен вас слушать, которому неважно, что вы там говорите, тогда вы знаете, как это больно, как сбивает с толку. А все дело в том, что вы не получили валидацию.

Так как же мы осуществляем валидацию других людей во время беседы? Эмоциональное обозначение – один из таких способов.

Шаг 1. Дайте имя эмоции (Колесо эмоций вам в помощь).

Считывайте вербальные и невербальные сигналы и используйте свои знания о человеке и о соответствующем контексте, чтобы сформулировать догадки. Да, сначала это лишь догадки. И ничего более, так что исходите из их временного характера, не спешите ставить диагноз – так поступают только всезнайки, которые вечно промахиваются и обижают людей.

Шаг 2. Вербализируйте свои наблюдения.

Речь идет о попытке отзеркалить человеку обратно его собственное ощущение, ничего не прибавляя и не убавляя. Можно использовать следующие фразы:

«Похоже…»

«Мне кажется…»

«Интересно, не чувствуешь ли ты…»

Здесь нужно соблюдать осторожность и оставлять собеседнику достаточно возможностей вас поправить. В самом начале постарайтесь сформулировать обозначение эмоции в виде вопроса, специально спросив, правильно ли вы поняли. «Вы кажетесь таким напуганным, я верно уловил?»

Это поддержит ваш образ заботливой и любознательной личности, которая не старается навязывать свое мнение. Не волнуйтесь, если первая догадка неверна; когда вы соответствующим образом ее скорректируете, человек ощутит вашу восприимчивость, и чувства доверия и раппорта только усилятся. «О, понимаю. Не столько напуганы… сколько встревожены. Думаете, что все еще тревожитесь об этом?»

Можно также прибавить несколько общих валидирующих утверждений, например:

«Могу понять, почему вы так себя чувствуете».

«Должно быть, это действительно сложно/странно/сбивает с толку/ и т. д.».

«Я тебя услышал».

«Как досадно!/ Как печально!/ и т. д.».

«Могу понять, с чего все началось».

«Это имеет смысл».

«Я здесь, с тобой».

Шаг 3. Признайте развитие эмоции.

Что ее породило? В зависимости от контекста и ситуации, все может быть очевидно, или же вам придется специально спрашивать человека о его интерпретации причин и следствий. Вам не нужно выглядеть инквизитором или следователем по уголовному делу, либо человеком, который так и ищет, на кого бы возложить вину. Иногда достаточно просто повторять за человеком его же слова, прилагая некоторые усилия для упорядочивания изложенной информации, чтобы стал ясен источник проблемы.

Например, если человек перечисляет вам длинный список неразумных требований, которые предъявляют ему на работе, и заявляет, какой он сейчас несчастный, вы вполне способны сложить два и два, даже если он сам явным образом этого не делает. Тогда вы озвучиваете утверждение, обобщающее сказанное вам: «Похоже, работа сейчас причиняет тебе немало беспокойства». Вы не прибавили никакой новой информации, однако высказали предварительную интерпретацию происходящего.

Стоит, однако, помнить, что не все ситуации в действительности имеют особую причину; порой человек настолько подавлен своими эмоциями, что не в состоянии идентифицировать их источник, или ему даже неинтересно это делать. Если вы будете настаивать, чтобы он эту причину назвал, будет казаться, что вы пытаетесь заняться решением его проблем – и да, именно этого он и добивается.

Шаг 4. Валидируйте эмоцию.

Этот шаг – самый важный. И особенно важен он, когда вы сами стали причиной эмоций, причем негативных! Никто из нас не является существом полностью нейтральным и объективным; у всех имеются свои ожидания, искажения и допущения. Валидация сказанного нам заключается не в попытках изобразить, что никаких ожиданий у нас не имеется, а скорее в том, чтобы временно отставить их в сторону и дать понять, что мы принимаем сказанное таким, каково оно есть.

Предположим, кто-то на вас злится, потому что вы забыли про его день рождения. Возможно, вы искренне считаете это своей ошибкой, но поступком ненамеренным – ведь вы не хотели никого обидеть. Тем не менее вы видите и валидируете, что человек чувствует себя обиженным. Его реальность в том, что вы нанесли ему обиду; ваша – что вы сделали это случайно и вам действительно жаль. Ощущения разные, но существуют они бок о бок. Поэтому вы говорите: «Я понимаю, ты сейчас выходишь из себя от злости (наблюдаете и обозначаете). Ты расстроен, потому что я забыл про твой день рождения (признаете причину или источник эмоции). Ты имеешь на это полное право (валидация). Я все понял».

Затем вы можете принести извинения или как-то исправить ситуацию, однако обратите внимание: ваша валидация другого человека не зависит от отсутствия валидации себя самого. Вы можете засвидетельствовать и признать его ощущение, не включая защитные механизмы, не осуждая его реакцию, не пытаясь озвучить собственные ощущения, например: «Ты реагируешь слишком сильно. Я уже сказал, что не хотел тебя обидеть» или «Зачем ты пытаешься сделать меня виноватым?»

Валидация чужих эмоций требует практики и определенного сдвига мировоззрения, однако во многих случаях это самый простой выход. Напомните себе, что вы не обязаны реагировать на сказанное – просто признайте и валидируйте это. Вы не обязаны решать, что по этому поводу нужно думать, высказывать суждения, сравнивать его ощущения с вашими, искать какие-то теории или объяснения, почему ситуация имеет смысл, спорить с людьми, хвалить их, отрицать их чувства или пытаться их исцелить. Просто слушайте.

Возможно, вы сейчас задаете себе вопрос: а что, если вы реально с человеком не согласны? Что, если он говорит абсолютно безумные вещи? Что ж, а вы все равно продолжайте его валидировать. Помните: вы не стараетесь выставить себя в роли арбитра реальности или судьи объективной истинности чьих-то слов. Вы валидируете не фактическое содержание сказанного, а эмоциональное. Если человек говорит, что напуган из-за того, что рептилоиды тайно правят миром, не нужно соглашаться с этой идеей – но вы видите страх человека и валидируете эту эмоцию: «Вау, как ты, должно быть, напуган!»

Хочу только предостеречь: такие фразы, как «Знаю, что ты чувствуешь» или «Я чувствую то же самое», могут быть коварны, так что старайтесь их избегать. Говоря по совести (ах, прошу прощения, совершаю лексическую ошибку, ведь это то же, что и «говоря честно»), часто мы не знаем, что чувствуют другие, а наше знание в любом случае неполно. Даже если мы оказывались в аналогичной ситуации, наши реакции и интерпретации всегда уникальны и предназначены только для нас. Более того, когда вы произносите что-то вроде «Я знаю, что ты имеешь в виду» или «Я бы, наверное, поступил так же», то неосознанно исходите из того, что ваша поддержка в адрес собеседника опирается на ваше согласие с ним. На самом же деле здесь имеет место реакция переключения (см. главу 1), когда мы смещаем фокус беседы и систему координат обратно на себя. В действительности же то, что мы думаем об ощущениях другого человека, не очень важно.

Как выглядит инвалидация

Давайте кратко поговорим о том, чего делать не нужно. Все следующие высказывания не отражают или обесценивают опыт другого человека.

«Могло быть и хуже», или «По крайней мере, ты здоров», или «Подумай обо всем, за что ты должен быть благодарен» и т. д.

Перевод: «Тебе плохо, но ты не должен так себя чувствовать». Чистой воды осуждение.

«Мне жаль, что ты так себя чувствуешь».

Перевод: «Твои чувства какие-то странные, неадекватные, даже не совсем искренние».

Только честно: хоть кто-то может ощутить, что его видят и слышат, если ему говорят такие пустые слова?

«Не говори так!»

Перевод: «Твои чувства неправильные. Ты должен чувствовать себя как-то иначе».

«Ты реагируешь слишком сильно/слишком слабо», или «Ты себя накручиваешь», или «Не будь таким чувствительным».

Перевод: «Твои чувства неправильные. Ты должен чувствовать себя как-то иначе».

«Я не стану об этом говорить!» или быстрая смена темы.

Перевод: «Твои чувства не заслуживают того, чтобы о них говорить».

«Ты меня очень расстраиваешь» или «Я бы предпочел, чтобы ты мне об этом не говорил».

Перевод: «Самое важное в твоих чувствах – это впечатление, которое они оказывают на меня. Потому что я важнее».

В повседневной жизни инвалидация случается не потому, что люди черствые и неэмпатичные, а как раз потому, что они пытаются показать, как сильно их заботят чужие проблемы. Предположим, некто вам говорит, что чувствует себя неуклюжим и нелюбимым. Лично вы думаете, что он замечательный, восхищаетесь им, не говоря уже о том, как вам неприятно видеть его в расстроенных чувствах. А в итоге вы произносите примерно следующее: «Слушай, прекрати такое говорить! Вовсе ты не неуклюжий. Это смешно». Затем принимаетесь перечислять его хорошие качества, потому что пытаетесь проявить доброту и оказать помощь. У вас самые лучшие намерения… но вы все равно обесцениваете его истинные ощущения, вмешиваясь со своей личной интерпретацией. Да, вашу доброту человек заметит, но все равно почувствует, что его в итоге не услышали.

Инвалидация в особенности дает о себя знать, когда мы не правы. Нужна значительная степень зрелости и мужества, чтобы валидировать чьи-то чувства по отношению к вам, если они далеко не лестные! Но порой это единственный способ сгладить непростой конфликт. Это вопрос баланса – неосознанно валидируя себя, мы инвалидируем других, и наоборот. Если коллега жалуется, что вы с ним грубы, возникает искушение встать в защитную позицию, начать спорить или высказать все, что вы о нем думаете. Но вместо этого постарайтесь валидировать его чувство в отношении вас, зная, что это не то же самое, что реальный вы. Возможно, вы никогда не общались с человеком с глазу на глаз – но вы всегда можете признать, что ваши ощущения, как и его ощущения, тем не менее имеют право на существование.

Умение задавать качественные вопросы

Мы с вами уже поняли, что задавать вопросы – это хорошо; но вопрос вопросу рознь. Вам не приходилось участвовать в разговоре, когда собеседник просто-таки бомбардировал вас вопросами? Внимательно подумайте, почему такая ситуация оставила у вас ощущение, что вас не слушают и не проявляют по отношению к вам эмпатии? Скорее всего, потому, что вопросы не отличались конкретностью, адекватностью и вообще не относились к делу. Они были некачественные!

В этом разделе мы посмотрим, как именно использовать вопросы для создания чувства эмпатии в ходе разговора, не вставая в позицию излишне любопытного дознавателя.

Эмоционально интеллектуальные люди пользуются вопросами стратегически, как весьма специфическими и тонко настроенными инструментами для выполнения миссии налаживания контакта и проявления эмпатии. Хотя, как правило, лучше спрашивать, чем утверждать, но и тут есть возможность ошибиться. Зная все, что теперь знаем мы с вами об эмоциях, обозначении их и валидации, давайте посмотрим, как делать это правильно.

Анатомия хорошего вопроса

Хороший вопрос сфокусирован на понимании, а не на суждении.

Прочитайте следующие вопросы.

1. Что, по вашему мнению, является главной причиной, по которой детей отправляют в детский сад?

2. Так почему вы решили не присматривать за своими детьми самостоятельно?

3. Как вы нашли новый детский сад – это то, чего вы ожидали?

Вероятно, вы уже определили, какой вопрос пропитан осуждением? Задавать вопросы с позиции осуждения можно специально, а можно совершенно неосознанно. Как бы то ни было, вполне можно ожидать от отвечающего оборонительной реакции. Будем честны сами с собой и скажем: порой мы задаем вопросы в «тяжелой» манере, и это может быть завуалированной попыткой передать свои реальные чувства… даже если с виду этого не скажешь. Всегда отдавайте себе отчет, какие допущения и убеждения заложены в ваш вопрос. Они чему-то помогают или, напротив, что-то затрудняют? Вопрос 2 – исключительно некачественный, поскольку устанавливает систему координат, намеренно и в агрессивной манере делающую собеседника плохим; и единственная разумная реакция здесь – отступить. Ни о каком раппорте и контакте здесь речи не идет. Вместо этого задавайте вопросы, нацеленные на понимание, а не навязывание другому человеку предопределенной модели мироустройства, которую вы с громким стуком выкладываете на стол.

Качественный вопрос – это открытый вопрос.

Вопрос 3 – хороший выбор по многим причинам, в особенности потому, что он открытый. В нем не содержится предположений о том, какой ответ следует дать, и он своей формулировкой не ограничивает поле для ответа (например, «Наверное, вы почувствовали облегчение теперь, когда вы снова весь день свободны?»).

Качественные открытые вопросы отдают должное возможности человека ответить так, как он считает нужным, а не выбирать из искусственно урезанного набора реакций, которые вы ему навязываете. Вы узнаете что-то новое, а собеседник может направить разговор в желаемое русло; вы будете приятно удивлены тем, что вам откроется, если не станете зацикливаться на идее, что вам и так уже все известно!

Некачественный вопрос: «Вы уже вернулись в университет?» (Возможные ответы: да или нет.)

Вопрос среднего качества: «Вам нравится в университете?» (Чуть больше открытости; есть пространство для ответа.)

Качественный вопрос: «Как проходит ваша учеба в университете?» (Ответ может быть буквально любым!)

Закрытые вопросы (то есть такие, где ответ состоит всего из одного слова) не то чтобы неправильны, просто в целом лучше начинать с открытых и, отталкиваясь от них, идти к конкретике. Комбинируйте их. Попробуйте задать несколько общих, абстрактных вопросов, и пусть разговор течет свободно. Затем углубитесь в тему с помощью более целенаправленных, закрытых вопросов, чтобы прояснить детали: когда, где, как, кто и т. д. Важно не ограничивать партнера по взаимодействию!

Качественные вопросы активно развивают тему.

Разговаривая с кем-нибудь, вы хотите создать у него ощущение, что вы слушаете то, что он говорит, запоминаете сказанное и осознанно это складываете в целостную картину (и еще вы хотите, чтобы он так думал, потому что вы реально так поступаете!). Если же только обрушивать на собеседника поток бессвязных и не относящихся друг к другу вопросов, даже не запоминая ответы, вряд ли вам удастся создать у него подобное впечатление.

Уточняющие вопросы показывают, что вы слушаете с вниманием и намерением понять. Вы не разыгрываете роль безмолвного резонатора, но обрабатываете смысл, который вам транслируют. Задавая вопрос, относящийся к теме разговора (особенно если он побуждает собеседника глубже о данной теме задуматься), вы демонстрируете определенное уважение и внимание к его сообщению.

Смотрите на хорошую беседу как на разновидность «совместных размышлений». Вы помогаете человеку сформулировать его точку зрения. Задаете вопросы, на что-то нацеленные, и демонстрируете вдумчивые и адекватные реакции на сказанное. Даете возможность глубже вдуматься в смысл того, что вы спрашиваете, и стимулируете собеседника обдумать его точку зрения. Иными словами, хорошие вопросы имеют значение и смысл. Они интерактивны, это живая и логичная составляющая разговорного потока.

Если кто-то рассказывает вам о запутанной истории своего семейства, о том, как его предки были бедными эмигрантами, от вас требуется внимательно выслушать и задать вдумчивый вопрос, к примеру: «Как, по-вашему, все это повлияло на становление вашей личности?» А гораздо менее связанный с темой вопрос может звучать следующим образом: «Они приплыли сюда на корабле?» Этот второй вопрос не ухватывает эмоционального содержания того, чем с вами делится собеседник, и не добавляет осмысленности общению.

Качественные вопросы используют парафраз.

Порой полезно задать закрытый вопрос, как, например, в случае, если вы перефразируете сказанное и отзеркаливаете сообщение собеседника. Таким образом вы показываете, что услышали и обработали информацию. Если вы озвучиваете небольшое резюме или вывод своими словами, это значит, что вы восприняли слова собеседника – причем не просто слова, но и их скрытый смысл.

Например, человек рассказывает о своих тревогах, а вы спрашиваете о его «беспокойствах» или «заботах». Смысл тот же самый, только для его выражения вы пользуетесь синонимами. Закрытый вопрос может выглядеть так: «Значит, по-вашему, вас сейчас больше всего волнует семейный бюджет?» или «Похоже, вас беспокоит денежная сторона вопроса. Я правильно понял?» Подобные вопросы предназначены не столько для получения дополнительной информации, сколько для выражения реакции поддержки и одобрения. Вы как бы сообщаете: «Я слушаю. Я понимаю».

Качественные вопросы включают сбалансированную долю самораскрытия.

Никто не хочет в одиночку делиться информацией о себе. Всегда намного комфортнее, если каждый собеседник равным образом вносит личный вклад в общение. А ваша задача – сбалансировать долю вопросов и ответов. Это создает ощущение психологической безопасности и справедливости. Зачастую люди подают сигналы о том, что слишком много рассказывали о себе, а теперь пытаются сместить фокус еще на кого-то или что-то: «Знаешь, хватит обо мне…» или «А у тебя как дела?» Отдавайте должное уважение таким сигналам и прекращайте выпытывать информацию о собеседнике. Насколько это возможно, старайтесь быть с ним на равном уровне информационного взаимообмена – люди будут больше вам доверять, если почувствуют, что вы не требуете от них эмоциональной открытости, не отвечая тем же!

Вопросы, которые нельзя задавать ни в коем случае

Есть вопросы-табу, и неважно, насколько тактично вы их формулируете.

«Ну как поиски работы, продвигаются?», или «Ты уже нашел работу?», или «Ты работать собираешься?» (Или еще хуже: «Когда ты наконец найдешь нормальную работу?»)

Вместо этого спросите:

«Над какими проектами сейчас трудишься?»

«Чем увлекательным сейчас занимаешься?»

«Мне интересно послушать о твоей работе. Расскажешь?».

Всегда проще говорить с людьми об их стремлениях, мечтах, увлечениях, а не о том, чем они зарабатывают на жизнь. Есть много болезненных тем, которые вы можете нечаянно задеть. Если опасаетесь этого, можно вообще избегать разговоров о карьере и сосредоточиться на том, чем человек интересуется, его способностях, хобби, достижениях и т. д.

«Когда вы заведете детишек?», или «Собираетесь заводить (еще) детей?», или «А почему у вас нет детей?»

Еще одна явно опасная зона, которая, к сожалению, санкционирована нашей культурой. Беда в том, что можно ненамеренно осудить других людей, не представляя, что у них совершенно иные жизненные обстоятельства, ценности, цели, временные рамки, финансы и прочее, чем у вас. Рождение детей – совершенно обычное дело, поэтому люди так любят это обсуждать, не осознавая, что принятие такого решения, которое полностью изменяет жизнь, всегда вопрос очень личный и индивидуальный для каждого. Стоит усвоить раз и навсегда: это совсем не ваше дело. Насколько возможно, избегайте затрагивать данную тему, если только собеседник сам ее не инициирует. Также с осторожностью озвучивайте предположения, что-нибудь утверждая, даже если для вас все очевидно и вполне нейтрально. Вы рискуете оттолкнуть людей, предполагая, что все думают одинаково: «Ой, а мы в прошлом году испугались, думали, была незапланированная беременность! Это реально был бы конец света. Слава богу, удалось этой беды избежать!»

«Ты что, потолстела? Ты что, похудела?», или «Сколько ты весишь?», или «А почему ты не ешь мяса/хлеба/орехов/еще чего-то? Почему ты не ешь?» или «Как ты можешь это есть?»

Все сказанное относится и к подобным вопросам. Телесные габариты – настоящее минное поле, и лучше туда вообще не ступать. Не нужно думать, что комплимент по поводу веса другие люди всегда будут воспринимать так же, как и вы. Замечания по поводу внешности могут быть очень спорными, как и комментарии насчет качества и количества еды. Разговор на тему диеты для некоторых – настоящая провокация; но не стоит жертвовать своими привычками в питании из страха поссориться с теми, кто не разделяет вашей пищевой философии.

Если хотите сделать комплимент, не упоминайте физические характеристики (которые человек, как правило, не в состоянии изменить), а лучше сосредоточьтесь на объективных действиях (которые в его силах) или качествах, которыми, как вы точно знаете, он гордится. Например:

«Ты такая творческая личность! Я тобой восхищаюсь».

«Какое великолепное предложение вы внесли!»

«Я действительно ценю, что ты предложил мне помощь. Это очень многое для меня значит».

«Почему ты (еще) не женат?» или «А ты сейчас с кем-нибудь встречаешься/одинок?»

Сколько осуждения и предрассудков в словечке «еще»! Старайтесь не задавать вопросов, которые заставляют людей чувствовать себя обязанными оправдываться перед вами (или, хуже того, извиняться, что они поступают не так, как следовало бы). Подобного рода вопросы долгое время ассоциировались с надоедливыми родственниками, которые вроде как желают добра, но в результате вечно провоцируют враждебность и оборонительные реакции. Вместо того чтобы допрашивать людей об их личных отношениях, выборах, обстоятельствах, сроках или планах, постарайтесь демонстрировать искренний интерес к тому, что происходит в их жизни в настоящий момент.

«Мне бы очень хотелось узнать, какие люди сейчас присутствуют в твоей жизни».

«Ты в последнее время познакомился с кем-нибудь интересным?»

«Как вы познакомились?»

«Сколько ты зарабатываешь?», или «Сколько вы заплатили за машину/дом/что-то еще?», или «А сколько ты должен денег?»

Денежный вопрос – табу, и не зря. Лучше всего совсем его игнорировать. В жизни практически отсутствуют ситуации, когда нужно в точности знать чужие финансовые обстоятельства. Более того, будьте осторожны, чтобы ваши личные взгляды, убеждения и допущения относительно работы и денег не привели к возможной неловкости или дискомфорту в отношениях с людьми.

Если вы беззаботно спросите: «Ой, а почему бы тебе просто не заказать такси до аэропорта?», не осознавая того, что это может обойтись в несколько сот долларов, а человек этого себе позволить не может, то можете подорвать доверие и нарушить контакт, потому что он почувствует себя плохо. Точно так же, заявив, как мало вы тратите на товары из секонд-хэнда, вы пристыдите человека, который не жалеет денег на роскошь. Последствия те же, только направленность разная. Лучше вообще не упоминать стоимость вещей и не высказывать личное мнение о том, что дорого, а что дешево, – можно обидеть людей, даже не подозревая об этом!

Выводы

• Обретение эмоционального интеллекта требует понимания того, что собой представляют эмоции, как их считывать, как прочувствовать и обозначить их персональные проявления, как валидировать их в окружающих людях. Нужно развивать в себе эмпатию, социальные навыки, самосознание и самоконтроль.

• Существуют универсальные базовые человеческие эмоции, однако они проявляют себя в различной степени, вариациях и интенсивности. Инструмент под названием «Колесо эмоций» поможет повысить эмоциональную грамотность и точно идентифицировать чувства и эмоции. Первичные эмоции включают в себя гнев, страх, отвращение, счастье, грусть, удивление и простое «мне плохо». Став экспертом в распознавании собственных чувств, вы всегда будете понимать себя и в итоге станете более эффективной и целостной личностью.

• Чем эмоционально грамотнее мы проживаем собственные эмоции, тем лучше различаем их в окружающих. Обращайте внимание, прислушивайтесь – а потом (в качестве предварительной версии) назовите эмоцию, которую, по вашему мнению, испытывает человек в данный момент. Вербализируйте ощущение, обозначив его, а потом, не судя и не интерпретируя, валидируйте его опыт. Помните: вы валидируете не фактическое содержание того, что вам говорят, а эмоциональное.

• Качественные вопросы всегда целенаправленны, сосредоточены на желании понимать, а не судить, открыты, используют парафраз и связаны с тем, что уже озвучивалось. Ставя вопросы собеседнику, не забывайте о сбалансированной доле самораскрытия. Не забывайте, о чем вам говорили, и задавайте вдумчивые дополнительные вопросы, показывая, что вы действительно выслушали и обработали информацию.

• Следует всегда избегать определенных вопросов, а именно тех, что касаются работы, заработка, денежных трат, детей, статуса отношений, веса, диеты и внешности.

Глава 5

Личные границы

Наверное, справедливо будет сказать, что для многих из нас главным препятствием на пути к качественной коммуникации является отсутствие эмоциональной осознанности и взаимосвязи. Развивая в себе эмпатию, эмоциональную грамотность и навыки коммуникации – как вербальной, так и невербальной, – мы совершенствуем взаимоотношения с людьми.

Но люди – существа сложные, и не все проблемы и конфликты можно уладить одним лишь увеличением меры эмпатии и понимания. Есть и другая сторона медали под названием «эмоциональный интеллект» – это знание, как поступать, когда ресурсы ограничены, существует конфликт потребностей и целей, а поведение далеко от идеала. В данной главе мы поговорим об «искусстве установления границ», или как отстаивать свои границы и уважать чужие.

Как установить здоровые границы

Сначала главное: не все границы являются здоровыми. Они могут быть слишком широкими или слишком узкими, в их нарушении можем быть виновны мы, а может и кто-то другой. Если вы слишком зажаты, упрямы или негибки в отстаивании своих потребностей, то тем самым ограничиваете эмоциональную связь с людьми и, вполне вероятно, затрудняете жизнь окружающим.

С другой стороны, если ваши границы слишком свободны, плохо определены или проницаемы (или же их нет вообще!), то вы рискуете переоценить свои возможности, превратиться в коврик для вытирания ног или даже открыться абьюзу, манипуляциям и неуважению. Следовательно, самые лучшие границы всегда сбалансированы, служат вашим потребностям, защищают ваши ресурсные ограничения, а также учитывают нужды и ресурсные ограничения людей, которые вас окружают.

Следующее, что стоит помнить: хотя раз поставленные границы следует уважать, со временем они могут меняться. Дело в том, что меняются наши нужды и ограничения. Тем больше причин познать себя и наработать навык четкой коммуникации с другими людьми!

Чтобы найти в ассертивности золотую середину, требуются практика и усилия, но и этому можно научиться. Знание о том, кто вы есть, чего хотите, а чего не хотите, и как это в точности донести до окружающих, представляет собой внушительную составляющую эмоционального интеллекта. Когда вы отвечаете за себя, поддерживаете личные границы, четко и уверенно даете окружающим понять, кем являетесь, ваше самоуважение, в свою очередь, вызовет уважение к вам других людей.

Так как же устанавливать границы?

Шаг 1. Познайте самое себя.

Вся суть личных границ в том, что они ваши – никто не скажет вам, каковы они есть и какими должны быть. Это значит, что вам придется поработать. Тут есть две возможности.

Во-первых, можете воспользоваться некомфортной или неприятной ситуацией как шансом идентифицировать области, нуждающиеся в укреплении или прояснении границ. Возьмите Колесо эмоций (мы говорили о нем в главе 4) или посидите с личным дневником, чтобы разобраться, что идет не так и почему. Задайте себе следующие вопросы:

• Что именно вызвало у меня состояние дискомфорта? (Будьте по возможности конкретны, идентифицируйте фактически проявленное поведение.)

• Есть ли какое-то занятие, событие или человек, которых я терпеть не могу? Почему?

• Что случилось непосредственно перед тем, как мне стало плохо?

• Если бы можно было повернуть время вспять и вернуться к недавним событиям, где бы я нажал на паузу, чтобы снова не испытать то самое чувство?

• Если бы можно было не принимать в расчет поведение и ожидания других людей, как бы я предпочел поступить?

Анализируя свои чувства и представляя в уме возможные альтернативы, вы начинаете оформлять и формировать личные границы. Мыслите в терминах потребностей, не забывая об ограниченных ресурсах, в числе которых время, энергия, деньги и прочее. Например, вы замечаете, что предстоящий вечер с некими родственниками, на который придется потратиться, наводит на вас ужас. Поразмышляв, вы осознаете, что терпеть не можете, когда вас заставляют тратить больше денег, чем вы хотите. Вы определяете комфортную планку расходов и решаете, что это будет ваша новая граница.

Есть и другой вариант – не ждать, пока вам станет неуютно, а потратить время на определение границ прежде, чем вопрос встанет ребром. Осуществите ту же интроспекцию и спросите себя:

• Что меня изматывает, а что подпитывает энергией и вдохновляет?

• Каковы мои основные жизненные ценности, не подлежащие обсуждению?

• Что мне нужно, чтобы ощущать, что я здоров, что меня поддерживают и слышат?

• Что я готов «потратить» в плане энергии, времени, денег и прочего прямо сейчас?

• Каковы мои приоритеты?

• Что я считаю своими жизненными правилами, которым всегда до́лжно следовать?

Ответив на эти вопросы, вы, возможно, уясните для себя вот что: больше всего вам хочется жить просто, в духе минимализма, потому что люди вам важнее, чем вещи. А может, осознаете, что сильно нуждаетесь в некотором количестве свободного времени лично для себя, а личные отношения вам важнее карьеры. Значит, когда вас в следующий раз пригласят на дорогостоящий семейный прием, вы будете готовы провести четкие границы.

Шаг 2. Добивайтесь четкой коммуникации.

Одна из крупнейших ошибок – это вдумчиво подойти к решению, где провести личные границы… и никому об этом не сказать. Люди не умеют читать мысли! Возможно, прозвучит глупо, но не ждите, что окружающие сами поймут, в чем вы нуждаетесь или каковы ваши граничные условия, если вы четко и ясно им об этом не заявите. Не считайте, что все и так очевидно: у всех разные понятия о том, что разумно, а что нет.

Опять-таки существуют два способа это осуществить: либо в самый разгар событий, когда нужно настоять на своем, либо более традиционным образом, когда границы еще не выступили на передний план.

Как именно донести до окружающих свои потребности и ограничения, зависит от того, каковы ваши границы. Большинство из них определяют, что для вас неприемлемо, а также касаются граничных ресурсов. Например:

Время. «Сегодня днем я свободен, но через час мне нужно уйти, потому что у меня назначена встреча».

Энергия. «В настоящий момент на это у меня не хватит сил».

Эмоциональный подъем. «Я хочу быть с тобой, мне жаль, что ты расстроилась, но я не могу говорить с тобой на эту тему целый день».

Личное пространство. Эти границы могут быть обозначены невербально. К примеру, вы вежливо, но твердо отстраняетесь, если кто-то подходит к вам слишком близко, вместо того чтобы молча страдать из страха показаться невежливым.

Разговорный контент. «Я не хотел бы обсуждать эту тему».

Самозащита. «Я не считаю, что это смешно».

Личная собственность. «Пожалуйста, не ройся в моей сумке».

Приватность. «Мне бы не хотелось, чтобы ты выкладывал мою фотографию в соцсетях».

Физические или сексуальные границы. «Так мне некомфортно» или «Спасибо, но одного кусочка тортика мне хватит!»

Личные убеждения. «Понимаю, что вы не согласны, но я принял решение».

Профессиональные границы. «Пожалуйста, не звоните мне на домашний телефон без крайней необходимости».

Финансовые границы. «Прошу извинить, но в этом месяце я не могу пожертвовать на благотворительность еще денег».

Шаг 3. Идите до конца.

Именно на этом этапе порой начинаются мелкие чудеса. Границы суть условные утверждения. То есть если происходит А, за ним обязательно следует Б. Например, если человек вам солжет, вы больше не считаете его близким другом. Эта составляющая Б может не озвучиваться вслух, но всегда должно быть понимание на данный счет. Проблема в том, что люди думают, будто границы – это некое требование относительно того, как следует себя вести другому человеку. На самом же деле это заявление о том, как вы лично будете поступать в соответствующих обстоятельствах. Вы вежливо, но твердо озвучиваете условия будущего взаимодействия – некие «правила игры», которые люди должны соблюдать, если хотят и дальше с вами общаться!

Не понимая этого, вы рискуете поставить границы, которые в глубине души не намерены отстаивать. Так, вы говорите: «Если ты еще раз мне солжешь, нашей дружбе конец», но лишь для того, чтобы манипулировать человеком или вызвать у него чувство вины, пристыдить. И что же вы будете делать, если он снова вам солжет? Если вы реально не рассматриваете вариант разрыва дружеских отношений, как и сказали, тогда вы окажетесь в положении, когда придется нарушить данное себе слово. Вот почему люди имеют такое смутное представление об ультиматумах и подчас считают границы эквивалентом скрытой угрозы – и неосознанно именно так к ним и относятся.

Но это нельзя назвать практикой постановки здоровых границ. Утверждение и удержание личных границ – это акт доверия, уверенности в себе и самоуважения. Никогда не нужно использовать свои границы, чтобы контролировать поведение других – можно только озвучивать свои ограничения и потребности применительно к вашему собственному поведению. Так, совершенно нормально настаивать на том, что вы не будете работать по выходным; но нельзя также требовать от работодателей, чтобы они приняли вашу точку зрения, – вдруг им нужны сотрудники, работающие по круглосуточному графику!

Как стоять на здоровых границах до конца?

Во-первых, все хорошенько обдумайте и потом не говорите, что вы этого не имели в виду. Если у вас жесткие ограничения, отдавайте себе отчет, что будет, если кто-то ими пренебрежет, будьте честны сами с собой и полностью готовы к последствиям.

Не давайте понять, что ваши границы можно обсуждать. Если вы сказали, что не будете работать по выходным, а в итоге потратили несколько часов личного времени в субботу вечером, чтобы кого-то ублажить, значит, вы транслируете неоднозначное послание. Если люди на вас давят, воспользуйтесь методом «заезженной пластинки» и продолжайте вежливо повторять одно и то же, ни на йоту не изменяя свое решение. Будьте последовательны. Помните: если кто-то считает ваши личные границы для себя неудобными, это не повод, чтобы вы немедленно шли на попятный или делали уступки. Не забывайте, что вы не несете ответственности за чьи-то чувства по поводу ваших границ! К примеру, в мире полно преступников, которым очень неудобно, что люди принимают меры для защиты от них, но ведь их неудобства нас нимало не волнуют, верно?

Никогда не нужно извиняться за то, что вы устанавливаете границы, или бросаться договариваться с людьми, которым не нравится ваше твердое «нет». Конечно, вы можете сделать контрпредложение, если считаете нужным, но пусть оно исходит от вас, а не провоцируется чувством вины, как будто вы что-то кому-то должны. Стараясь соблюдать вежливость, мы в итоге пускаемся в ненужные объяснения или даже начинаем обороняться, что в результате ослабляет нашу позицию и побуждает людей давить сильнее, наблюдая, сколько мы готовы уступить. Если вы останетесь тверды в своих убеждениях, тогда и другим будет проще уважать ваши границы.

Если вы когда-либо чувствовали, что слово «нет» делает вас грубой или сложной в общении личностью, попытайтесь вспомнить одну простую вещь: наличие границ – совершенно нормальная вещь, которая на самом деле укрепляет доверие, уважение и взаимосвязи. Значит, когда вы в следующий раз говорите «да», люди больше это ценят и больше вам доверяют. Более того, люди начинают воспринимать ваше самоуважение как нечто, распространяющееся и на них; то есть они чувствуют, что с вами им легче поддерживать и собственные границы, что приводит к установлению искренних и честных взаимоотношений.

Наличие здоровых границ (то есть умение говорить «нет», когда вам чего-то не хочется) – это просто способ чаще говорить «да» вещам, которые вам нравятся. А на это имеет право каждый из нас.

DEARMAN – модель вежливых просьб и отказов

В реальном мире мы всегда устанавливаем границы с учетом потребностей, ресурсных ограничений, желаний, целей и мнений других людей. Порой бывает сложно определить, когда что-то заходит «слишком далеко»; между понятиями «ассертивность» и «банальная грубость» простирается «сумеречная зона». Мы хотим быть вежливыми и при этом соблюдать свои интересы – и да, не быть слишком вежливыми!

Если вам кажется, что соблюсти в этом баланс практически невозможно, испробуйте полезный метод из раздела диалектической поведенческой терапии (ДПТ), который часто применяют психотерапевты. Эта модель носит название DEARMAN, и она помогает сохранять ясность, организованность и осознанность в процессе установления границ между вами и другими людьми. Считайте эту модель шаблоном, который поможет говорить «нет», не выходя за рамки вежливости и не теряя контакта с людьми.

Если вы оказались в ситуации, когда вам трудно отказать кому-то в просьбе или попросить самому, эта модель как раз подойдет. Во многих случаях конфликт отношений сводится к подобному дисбалансу – либо мы копим в себе недовольство, будучи вынуждены соглашаться с тем, что нас не радует, либо резко произносим свое «нет», инициируя обиду и разрыв отношений.

Чтобы избежать возможных неприятностей, сделайте глубокий вдох, сбавьте темп и проработайте составные этапы модели DEARMAN.

Опишите вашу проблему (Describe)

Первое, что требуется сделать, это просто озвучить, что вы видите, возможно более нейтральным и объективным образом. Будьте кратки и придерживайтесь фактов, задача – очертить некий опорный контекст, чтобы потом выстроить на нем свое утверждение.

Пример. «Несколько месяцев назад я согласилась присматривать за твоим домом и кормить кошку, пока ты уезжала в отпуск. Я была рада это делать. Я также не была против помощи тебе, когда в прошлом месяце твоя мама попала в больницу. Теперь ты снова просишь меня присматривать за домом, хотя прошло очень мало времени».

Выразите, что вы чувствуете (Express)

Далее выразите, что вы чувствуете, однозначно говоря от первого лица, чтобы не вовлекать другого человека. Помогите ему увидеть, почему ваша просьба/отказ имеют для вас значение. Естественно, избегайте его винить или осуждать, иначе вы рискуете активировать его защитные механизмы.

Пример. «Я действительно устала от просьб, у меня не хватает ни времени, ни сил выполнять их. Я твоя подруга, и я реально хочу помочь, но в настоящий момент я устала».

Ведите себя уверенно (Assert)

Ваши чувства естественным образом определяют то, чего вы хотите (если вы просите), или то, на что вы говорите «нет» (если вы отказываете). Суть в том, чтобы выражаться возможно яснее и четко озвучивать связь между вашими эмоциональными ощущениями и тем, что вы в итоге пытаетесь выразить. Это не только откроет дорогу к сопереживанию и эмпатии, но и слова ваши прозвучат разумно.

Пример. «Вот почему я больше не могу помогать тебе по дому».

Подкрепите вашу позицию (Reinforce)

Когда люди услышали вашу просьбу и отреагировали на нее, покажите, что вы это цените, поблагодарите их или каким-то иным способом выразите признательность. Отношения – это всегда дорога с двусторонним движением. Люди не обязаны уважать чьи-то границы или соглашаться на просьбы, чтобы что-то получить взамен; но не повредит дать собеседнику понять, как много это для вас значит. Точно так же, когда люди продемонстрируют уважение к вашим границам, оцените это. Тогда и личные границы, и отношения станут прочнее.

Пример. Если ваша подруга немного смущена и немедленно отказывается от своей просьбы, скажите: «Большое тебе спасибо за понимание. Я действительно ценю это».

Проявите осознанность (Mindfulness)

Уверенно отстаивая свою позицию, сосредоточьтесь на ситуации и сохраняйте концентрацию. Не отвлекайтесь на вещи, способные ослабить суть вашего послания или увести в сторону. Сделайте несколько глубоких вдохов, послушайте, что вам говорят, и возьмите паузу. Если у вас нет сил, отступите или попросите время на размышление. Наконец, сосредоточьтесь всего на одной просьбе или отказе за раз – смешивая несколько различных проблем в одной беседе, вы рискуете перегрузиться эмоционально или запутаться.

Пример. Если подруга слегка задета и расстроена вашим отказом, постарайтесь НЕ упоминать, как много вы ей уже помогали или как она подвела вас в прошлом году во время какого-то не относящегося к делу мероприятия, так что, мол, не ей теперь обижаться на вас. Вместо этого придерживайтесь текущей проблемы.

Старайтесь выглядеть уверенными в себе (Appear Confident)

Заметьте, речь не о том, чтобы быть уверенными в себе, а только о том, чтобы выглядеть таковыми! Даже эмоционально интеллектуальные и уверенные в себе люди порой нервничают, когда нужно кого-то о чем-то попросить или кому-то отказать. Но если вы дадите волю дискомфортным ощущениям, это может вынудить вас на поступки, которые в итоге сведут на нет суть вашего послания. Отказываете ли вы или о чем-то просите, старайтесь культивировать в себе уравновешенность и самоконтроль.

Пример. Прежде чем говорить с подругой, вы выполняете дыхательное упражнение и в разговоре сознательно избегаете чрезмерных объяснений или смягчающего «хеджированного» языка. Вы спокойно и уверенно заявляете: «Вот почему я больше не могу помогать тебе по дому» вместо «Ненавижу говорить такие вещи, мне реально жаль, но думаю, в этот раз мне придется тебе отказать… нет, еще два раза я точно прийти не смогу, если ты меня понимаешь. Мне правда-правда жаль. Просто в последнее время я живу в таком безумном ритме, у меня стресс, надеюсь, ты меня поймешь. Ты не сердишься?» И все такое прочее.

Договаривайтесь (Negotiate)

На этом этапе вы стараетесь сделать так, чтобы каждый получил желаемое… ну хотя бы часть. Конечно, попросить – не значит получить, и неважно, как мило вы просите! Сделайте все возможное, чтобы четко пояснить свою позицию. Но если человек вас не слышит или не хочет идти навстречу, все равно «разрулите» ситуацию достойно. Это значит, что в любом случае нельзя вызывать у человека негативных чувств. Если он согласится, скажите спасибо. Если нет, тоже скажите спасибо, а потом подумайте, как это отразится на взаимоотношениях (если они вообще имеют место) и как еще вы можете удовлетворить свою потребность.

Если вы отклоняете чью-то просьбу, другой человек не имеет права требовать объяснений, интересоваться, что вы собираетесь делать, можно ли как-то договориться. Решите, какой компромисс для вас возможен (если возможен) и обсудите это спокойно и четко.

Пример. Подруга говорит, что она вас понимает, но спрашивает, нет ли все же какой-то возможности, чтобы вы присмотрели за ее домом еще хотя бы раз. Вы снова даете вежливый отказ, но вам неприятно ставить ее в трудное положение, поэтому вы говорите: «Если хочешь, я свяжу тебя с кэтситтершей, к которой всегда обращается мой друг. Я ей позвоню, посмотрим, вдруг она свободна».

Как выглядит модель DEARMAN применительно к запросу, не являющемуся отказом или утверждением личных границ? Давайте разберем следующий пример.

Опишите вашу проблему

«Я бы хотела поговорить о том, как нам распределить между собой работу по дому. Знаю, что мы стараемся делать все поровну, но следующие пару недель мне придется вплотную заняться своей диссертацией».

Выразите, что вы чувствуете

«У меня руки опускаются при мысли, что придется одновременно работать по дому и писать диссертацию. Я волнуюсь, справлюсь ли я. Я так много трудилась, чтобы получить научную степень, не хочу, чтобы в последнюю минуту что-нибудь сорвалось».

Ведите себя уверенно

«Я надеялась, что ты возьмешь на себя основную долю работы на эти две недели, чтобы я могла закончить диссертацию».

Подкрепите вашу позицию

«Понимаю, это серьезная просьба, поэтому, может, я смогу тебя как-то отблагодарить за дополнительные усилия».

Проявите осознанность

«Знаю, что в прошлом у нас были споры по поводу домашних забот, но сейчас я просто хочу сосредоточиться на научной работе на пару недель. Скажи, что ты думаешь по этому поводу?»

Старайтесь выглядеть уверенными в себе

Вы поддерживаете дружелюбный зрительный контакт, положение тела открытое и расслабленное. Дайте другому человеку достаточно времени, чтобы отреагировать на вашу просьбу. Также убедитесь, что начали разговор, когда вы оба в спокойном настроении, никто вас не прерывает и не отвлекает.

Договаривайтесь

Вы совместно обговариваете справедливую сумму денег, список задач, которые человек должен выполнить, даты начала и окончания дополнительной домашней работы. Он не может действовать в таком режиме все четырнадцать дней, но согласен на двенадцать, и вы тоже соглашаетесь.

Но может случиться так, что вам откажут. Вы все равно благодарите и заверяете его, что вовсе не обиделись за то, что он не может нарушить личные границы. Ничего страшного. Если, однако, вы состоите с человеком в отношениях и постоянно видите, что ваши нужды игнорируются, а личные границы продавливаются или нарушаются, спросите себя, почему так происходит, и честно ответьте – а нужны ли вам такие отношения?

Как видите, модель DEARMAN очень гибкая, ее можно использовать как в больших и трудных взаимодействиях, так и в повседневном общении. Хороший эффект дает ее использование в формате электронной почты, когда у вас есть время, чтобы сформулировать отклик, отвечающий всем требованиям. Или же она поможет вам прояснить собственную позицию, прежде чем затрагивать непростую тему в разговоре с другим человеком. Модель DEARMAN поможет сохранить концентрацию и не отклоняться с курса, дающего наилучший результат из возможных.

Потребности, ограничения, просьбы, отказы… Жизнь – это постоянные переговоры!

Эмоционально и интеллектуально зрелые люди принимают ответственность за свои поступки в социальном пространстве. Они не позволяют кому-то еще контролировать свои действия и стремления, не дожидаются, пока это произойдет само собой. Они знают себя и обладают достаточно высокой самооценкой, чтобы уверенно добиваться того, чего хотят и в чем нуждаются. Но они также осознают, что в этом мире есть и другие люди, и если нужно выстраивать с этими людьми осознанные отношения, порой стоит корректировать собственные желания и нужды.

Потребности и ограничения со временем изменяются, а значит, меняются и личные границы. Хотя не всем приятно это признавать, но мы, как существа социальные, временами должны приноравливаться к своему окружению. Подобный взаимообмен – не ошибка в матрице, а неотъемлемое свойство здоровых отношений, со временем укрепляющее доверие и близость. Вот почему выстраивание разумных границ – не отдельное мероприятие, с которым можно справиться за день и больше о нем не думать. Здесь требуются постоянные договоренности, и не всегда удается добиться верного баланса.

В последнее время стало модным «вычеркивать людей из жизни» или устанавливать жесткие, безжалостно нерушимые границы, которые не сдвинуть ни на йоту. Истина, однако, заключается в том, что мы, хотим того или нет, находимся в тесной взаимосвязи с другими человеческими существами, которые, как известно, несовершенны. Поэтому порой нам кажется, что мы слишком мало берем, слишком много отдаем или вообще друг друга не понимаем. Но это не особенно большая проблема, если только использовать подобные ситуации, чтобы налаживать коммуникацию, узнавать больше друг о друге, демонстрировать доверие и добрую волю. В каком-то смысле все отношения – это постоянные сдвиги и смещения Барьерного рифа между вами и кем-то другим.

Наличие здоровых границ и умение ориентироваться в социуме не означает, что нужно всегда быть жестким и непоколебимым. Скорее речь идет об уверенности в себе, уважительности, умении прощать и всегда быть готовым учиться и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам. Эмоциональный интеллект не гарантирует того, что в вашей жизни станет меньше конфликтов, – просто вы гораздо лучше будете с ними справляться и извлекать из них полезные уроки!

Идеальное извинение

Из этой книги вы уже узнали, что эмоциональный интеллект почти всегда проявляется двумя путями: повышая самосознание, мы начинаем лучше понимать и других. Учась понимать собственные эмоции и доверять им, мы лучше считываем эмоции окружающих. Точно так же, проясняя и отстаивая личные границы, мы по-новому начинаем оценивать чужие ограничения, желания и потребности.

Как лучше всего реагировать на чьи-то границы? Что ж, если они разумны и четко выражены, следует их безусловно уважать (здесь «разумность» означает, что наличие у кого-то границ не требует от вас безоговорочно жертвовать собственными, поддаваться манипуляциям, угрозам «либо сделай по-моему, либо…» или требованиям изменить поведение).

Даже самые эмоционально интеллектуальные люди временами вторгаются в чьи-то границы; порой мы наносим друг другу обиды, не желая того. И вот тогда на первый план выходит искусство извинений – ценнейший инструмент в вашем эмоциональном арсенале.

Порой ошибка – это очень хорошо!

Ошибка может навсегда разрушить отношения – или же укрепить их и исправить. Вся разница состоит не в ошибке как таковой, а в том, как люди ее воспринимают.

Многим из нас ненавистна сама мысль о необходимости просить прощения. Причина очевидна: мы терпеть не можем быть неправыми. Порой мы не желаем воспринимать саму возможность, что в той или иной ситуации играем роль «плохишей», не ведаем, что творим, что мы не идеальны, что наши поступки причиняют вред и расстройство. Но если мы проявим достаточную зрелость и сознательность, чтобы это принять, то раскроем в себе потенциал для более глубоких и плодотворных отношений.

Чтобы понять, как выглядит идеальное извинение, просто попробуем взглянуть на дело с другой стороны. Вспомните случай, когда кто-то поступил с вами плохо, и вы так хотели, чтобы человек перед вами извинился. Что тогда улучшило ваше настроение? А какая реакция с его стороны была бы наихудшей? Возможно, он вообще не стал извиняться или, хуже того, попытался снять с себя вину, при этом заявляя, что с вашей стороны неразумно так переживать. Если вы когда-нибудь пытались уклониться от необходимости извиняться, потому что вам это было неприятно, попробуйте себе напомнить: увиливание от ответственности выглядит намного неприятнее…

Возможно, вы также знаете, как это бывает противно, когда перед вами рассыпаются в фальшивых извинениях, лишенных даже намека на истинное раскаяние. Возможно, для вас не тайна, что означает получить извинение, ничем не отличающееся от новых оскорблений! Держите все это в голове, когда сами будете извиняться. Итак, самые лучшие извинения – те, что демонстрируют искреннее, честное и добровольное раскаяние.

Психолог Рой Левицки и его коллеги из Университета штата Огайо составили точную формулу выигрышного извинения, которая должна содержать шесть важных элементов.

• Выражение сожаления.

• Объяснение, что было неправильно (без оправданий и поиска виноватых).

• Принятие ответственности.

• Раскаяние.

• Предложение возмещения.

• Просьба о прощении.

Любопытно, что Левицки и коллеги перечисляют эти элементы в порядке важности. То есть выражение искреннего сожаления важнее всего, а просьба о прощении стоит на последнем месте. Значит, если вы позабыли все элементы и сразу начали просить прощения, извинения будут приняты не очень тепло.

Давайте подробнее рассмотрим формулу извинения.

1. Выразите искреннее сожаление

Недостаточно просто признать, что другой человек несчастлив. Какова бы ни была причина, но люди хотят точно знать: тот, кто причинил им неприятность, тоже из-за этого несчастлив, что он испытывает раскаяние и сожаление. Самое главное, что вы должны сделать, это признать свою ошибку или нанесенную обиду и дать понять человеку, что вам действительно жаль.

Вы когда-нибудь задумывались, что это в действительности значит – сожалеть? Есть тонкое различие между «Мне жаль, что все так случилось, потому что это причиняет мне неудобства» и «Мне жаль, что я поступил плохо, я искренне сожалею, потому что это причинило вред другому человеку». Здесь тональность очень важна, потому что человек, перед которым вы извиняетесь, очень тонко чувствует нюансы вашего послания, даже если вы сами этого не сознаете или думаете, что вам удалось скрыть истинные намерения.

Вы просто не имеете права на раздражение, неискренность или сарказм. Фраза «Мне жаль, что ты обиделся» просто не достигнет цели, и другой человек воспримет ее так, как она и звучит: скрытый акт объявления войны! Вместо этого нужно, чтобы он видел: вы реально осознали, что все вышло неправильно, вы виноваты, и этот факт вас беспокоит. Дайте человеку знать, что вы существуете в такой же морально-этической парадигме, как и тот, кого вы обидели, и что вы, как и он, сожалеете о таком поведении.

Имеет ли значение, причинили ли ваши действия реальное зло или же все ограничилось мелкими неприятностями? Нет. Вред вы нанесли все равно, и если начнете свои извинения с перечисления причин, почему вы не виноваты и что настоящей жертвой здесь являетесь именно вы, в результате ваши извинения будут бесполезными и фальшивыми.

2. Объясните, что произошло

Существует тонкая грань между объяснением и извинением, и опять-таки здесь важна тональность и формулировка. Вы хотите дать человеку понять, как так случилось, что ему была нанесена обида… при этом не принижая степень обиды и не пытаясь увильнуть от ответственности. Объясните, что вы думаете, как рассуждаете, почему что-то произошло. Приведите рациональные доводы в пользу своего выбора, особенно если вы на самом деле никого не хотели обижать.

Когда с нами поступают плохо, мы чувствуем обиду главным образом потому, что воображаем, будто человек намеренно причинил нам вред. Подобные мысли порождают сильное желание защититься от того, что воспринимается как неуважение и оскорбление. Но если продемонстрировать, что все случилось ненамеренно, это понизит градус обороны. Ваша задача – дать человеку понять, что обида была нанесена не потому, что вам все равно, что вы не подумали или намеренно спланировали для него неприятности. Если это была ошибка, так и скажите.

Если же ошибки не было – что ж, действуйте осторожно и не старайтесь выдать свой поступок за ошибку. Если вы поступили неправильно из-за безответственности, эгоизма или опрометчивости, извинения дадут больший эффект, если вы честно признаете данный факт и от него будете отталкиваться.

3. Признайте ответственность

Это плавно переводит нас на следующий этап, где вы открыто берете ответственность за свой выбор и совершенные действия. Не думайте, что все и так очевидно. Другой человек хочет слышать, что вы берете на себя ответственность и признаете свою вину. Да, это нелегко, но если вы найдете в себе достаточно душевной зрелости, чтобы показать, что поступили дурно и не обвиняете никого и ничего, кроме себя, то, возможно, и сами почувствуете облегчение.

Иногда помогает в буквальном смысле произнести вслух: «Это моя вина» или «Это все из-за меня. Ответственность на мне». Старайтесь не прибавлять никаких если, но и только. Если вы (даже неявно) дадите понять, что кто-то другой вас заставил или ситуация вынудила вести себя плохо, тогда получится, что вы не извиняетесь, а перекладываете ответственность.

4. Проявите раскаяние!

Раскаяние – довольно старомодное слово, но вполне уместное, когда речь идет об извинениях. Когда мы думаем, что с нами поступили плохо, возникает ощущение, будто нарушен порядок вещей во всей вселенной, и звезды сейчас попадают с небес. Произошла чудовищная несправедливость, и человек будет испытывать негативные чувства, пока не устранит эту несправедливость, и вещи снова не войдут в свою колею. Раскаяние – это способ показать человеку, которому причинили вред, что мы заинтересованы ему помочь и вновь восстановить моральное равновесие. Мы произносим: «Я сделал что-то плохое. Но даю тебе слово, что этого больше не повторится. Вот, я уже кое-что изменил, чтобы такого больше не произошло».

Другой человек хочет убедиться, что боль и страдания – не пустой звук, что вы не собираетесь поступить точно так же через день или через неделю. Ему нужно знать, что вы «усвоили урок»! Конечно, обещание все искупить и исправиться имеет ценность только в том случае, если вы действительно ему последуете. Держите данное слово и сделайте то, что пообещали, – и тогда совершенная ошибка откроет дорогу к новому уровню доверия в отношениях с человеком. Будьте благодарны, если вам дадут шанс доказать, что вы достойны доверия, и укрепить веру в вас со стороны окружающих – тогда вы и сами ощутите, что вселенский порядок восстановлен вновь.

5. Предложите загладить вину

Обещание больше никогда не совершать подобной ошибки следует подкрепить искренними стараниями компенсировать ущерб, причиненный ее последствиями. Как вы собираетесь налаживать отношения? Как можете привести вещи в порядок? Не всегда возможно починить то, что сломано, или устранить нанесенный вред, но если вы можете предпринять шаги по улучшению ситуации, сделайте это, причем не дожидаясь, пока вас попросят. Это придаст определенный практический оттенок вашим извинениям и продемонстрирует, что вы реально что-то делаете, дабы «починить сломанное», а не просто позволяете человеку самому разгребать обломки.

Если это уместно, предложите заплатить за ущерб, но если нанесенная обида носит более абстрактный или эмоциональный характер, милый подарок в виде букета цветов или коробки шоколадных конфет будет к месту как символический жест раскаяния. Эти небольшие презенты, конечно, не разрешат проблему волшебным образом, но вы все же на них потратитесь и приложите определенные усилия, чтобы их приобрести и вручить.

6. Попросите прощения

Только после того как вы проделаете все перечисленное, можно переходить к заключительному шагу и напрямую попросить прощения. Особенность этого шага, однако, состоит в том, что он необязателен и идет на пользу прежде всего вам, а не обиженному вами человеку. Если обида достаточно сильна, вы можете вообще не просить о прощении или подождать, пока вас простят по собственной инициативе. Но если вы все же просите прощения, внимательно обращайтесь с формулировками. Выразите желание получить прощение как надежду или стремление, но ни в коем случае не как требование. Суть в том, что другой человек вообще-то не обязан вас прощать, и, даже если обязан, обида может быть достаточно велика, и ему понадобится некоторое время, чтобы суметь это сделать.

Смотрите на просьбу о прощении как на заключительную формальность, но не ждите, что вам немедленно его даруют. Вы просто не имеете права ставить другого человека в такое положение, будто он обязан облегчать ваше чувство вины или помогать вам хорошо себя чувствовать, когда сам он до сих пор обижен и расстроен.

Итак, структурируйте свои извинения так, чтобы в них заключались все названные элементы, и таким образом обеспечите себе замечательные шансы исправить содеянное и, возможно, даже укрепить взаимопонимание с другим человеком. Стоит, однако, помнить следующее:

• Соотносите извинения с серьезностью нанесенной обиды (то есть с восприятием этой обиды не вами, а обиженным человеком). Если вы заляпали грязью свежевымытый пол, вряд ли стоит писать покаянное письмо и прилагать к нему дюжину роз. Иными словами, уясните, что ваши понятия о величине обиды могут не совпадать с мнением по этому поводу обиженного человека (совет: тогда ориентируйтесь на его понятия!).

• Выражайте раскаяние и сожаление, не задерживаясь слишком много на том, как ужасно вы себя чувствуете. Это порой бывает неявным способом умалить вину или даже пассивным образом заставить человека успокаивать вас и помогать вам избавиться от плохих ощущений. Вместо этого вы должны делать упор на него и на его чувства.

• Если ошибка невелика, извинитесь как можно скорее. Если же вы нанесли серьезную обиду, возможно, стоит на какое-то время дистанцироваться. Напишите формальное письмо и отошлите его, подождав немного, чтобы человек имел время остыть. Но не тяните слишком долго!

• Если человек вас не прощает или даже реагирует с враждебностью, примите его реакцию с достоинством и пониманием. Возможно, он никогда вас не простит, и это нормально. Если он расстроен, не пытайтесь усердствовать с извинениями – выскажите все, но лишь единожды, а потом предоставьте все судьбе. Не нужно повторять извинения вновь и вновь.

И в заключение давайте посмотрим, как может выглядеть хорошо составленное извинение.

«Мне жаль, что я вчера вечером на тебя накричал. Это было несправедливо, я вижу, что ты очень расстроена, и мне правда жаль (выражение сожаления). Я потерял самообладание, но это не потому, что ты мне неважна или что я хотел задеть твои чувства. Просто я в последнее время сильно устаю на работе, у меня реально стресс (объяснение). Но это не дает мне права на тебя срываться, и вся вина полностью на мне. Даю тебе слово, что больше никогда так не поступлю. Я понимаю, что это совершенно неприемлемо (раскаяние). Если хочешь, то, может, сходим вечером в хороший ресторан поужинать, только ты и я? (возмещение) Я не могу вернуться во вчера и все изменить, но надеюсь, что ты меня простишь (просьба о прощении)».

После такого трудно и дальше сердиться, правда?

Выводы

• Люди – существа сложные, и не все проблемы и конфликты можно решить увеличением меры эмпатии и понимания. Эмоциональный интеллект включает в себя умение устанавливать личные границы, которые не будут ни слишком жесткими, ни слишком проницаемыми.

• Не пожалейте времени и разберитесь, что вы за личность, чего хотите, что для вас неприемлемо – а потом возьмите на себя ответственность за то, чтобы ясно и четко донести свое послание до окружающих. По какому ресурсу вы бы ни ставили границ (время, деньги, эмоциональная энергия и т. д.), убедитесь, что действительно намереваетесь их соблюдать, а не использовать просто как средство пассивного контроля или манипулирования другими людьми.

• Модель DEARMAN поможет вам отказывать и просить, не нарушая правил вежливости. Вот ее составляющие: Опишите вашу проблему (Describe). Выразите, что вы чувствуете (Express). Ведите себя уверенно (Assert). Подкрепите вашу позицию (Reinforce). Проявите осознанность (Mindfulness). Старайтесь выглядеть уверенными в себе (Appear Confident). Договаривайтесь (Negotiate). Эмоционально и интеллектуально зрелые люди берут на себя ответственность за то, как ориентироваться в социальном пространстве, и понимают, что их потребности и ограничения постоянно меняются и требуют новых договоренностей. Реальная жизнь порой трудна; проявляйте гибкость и открытость к адаптации.

• Конфликты неизбежны, но значение имеет только то, как люди реагируют на совершенные ошибки. Идеальное извинение порой реально может укрепить взаимоотношения, если оно включает в себя шесть необходимых элементов, следующих друг за другом в порядке важности: выражение сожаления, объяснение, что было неправильно (без оправданий и поиска виноватых), принятие ответственности, раскаяние, предложение возмещения и просьба о прощении.

• Хорошее извинение всегда искреннее и соответствует серьезности нанесенной обиды. Не тяните с извинением и помните, что никто не обязан вам его даровать.

Основные положения

Глава 1. Развитие эмоционального интеллекта

• Эмоциональный интеллект – то, что мы делаем, а не чем мы являемся. К счастью, этот навык можно приобрести.

• Эмпатичное слушание – это искреннее и безраздельное внимание к другому человеку и сообщению, которое он пытается транслировать. Отставьте в сторону собственное эго и точку зрения и проявите искреннюю любознательность по отношению к миру собеседника. Слушайте, чтобы понять, а не чтобы отреагировать. Будьте любознательны и восприимчивы, а не реактивны. Прислушивайтесь к вербальным и невербальным сигналам.

• Чтобы реагировать с эмпатией, признайте мужество собеседника, задавайте вопросы, чтобы прояснить суть его послания, покажите, что вам не все равно, и интересуйтесь его чувствами.

• Проявляйте активные и конструктивные реакции вместо пассивных и деструктивных, чтобы укреплять доверие и контакт. Помните: ваша реакция на позитивное самовыражение человека в большей степени будет определять качество отношений, чем в моменты, когда он расстроен. Проявите искренний интерес к тому, что вам говорят, при этом отражая и отзеркаливая эмоциональные проявления человека, а не принижая их.

• Практикуйте реакции поддержки (когда в фокусе внимания находится говорящий) вместо реакций переключения (когда фокус беседы смещается обратно на вас). Тогда вы избежите разговорного нарциссизма. Старайтесь не привлекать постоянно внимания к своим эмоциональным переживаниям и не оценивать чужие сквозь призму личного опыта. Лучше смотрите на разговор как на равноценный взаимообмен и специально временами уходите в тень. Так вы больше узнаете об окружающих.

Глава 2. Точка зрения как основа эмпатии

• Эмпатия – это способность разделять чувства или опыт окружающих, представляя, что это значит – быть в ситуации собеседника, и вставая на его позицию восприятия или точку зрения. В упражнении «Позиции восприятия» из области НЛП первая позиция – это ваша личная точка зрения, вторая позиция – точка зрения другого человека, а третья – умение взглянуть на то и другое с точки зрения стороннего незаинтересованного наблюдателя. Переключаясь с позиции на позицию, вы приобретаете опыт, понимание и эмпатию и учитесь находить решение проблем. Ни одна из позиций не лучше, чем остальные, однако мудрость приходит с умением грамотно переключаться с одной на другую, используя все три.

• Принятие перспективы – это акт социального воображения, когда вы временно отставляете в сторону собственную систему координат и принимаете другую – возможно, сильно отличающуюся от вашей. Осознание себя и других означает, что мы развиваем теорию разума и определенную ментальную гибкость.

• Нарабатывайте этот навык, глядя на изображения людей и выполняя упражнения «Шаг внутрь», «Шаг внутрь, шаг наружу и шаг назад» или «Контекст». Это поможет развить умение видеть мир глазами другого человека.

• Одно из главных препятствий на пути к истинной эмпатии и эмоциональному интеллекту – это эго: чужое и наше собственное. Общаясь с людьми, вечно зацикленными на себе, не интересующимися тем, что напрямую не служит их выгоде, лишенными чувства личной ответственности и эмпатии, старайтесь не вовлекаться в битву эго. Понизьте планку ожиданий, твердо держитесь своих личных границ и соблюдайте дистанцию.

• Также отслеживайте проявления нарциссизма в себе. Не считайте, что вы застрахованы от зацикленности на себе, работайте над самооценкой и сознательно общайтесь с теми, кто не всегда согласен с вашими взглядами на мир.

Глава 3. Ответственность за личный метаязык

• Осознанно используйте метаязык, стараясь делать так, чтобы вербальные и невербальные сигналы соответствовали друг другу. Невербальная коммуникация может повторять, замещать, дополнять или акцентировать вербальную. Если это не так, мы рискуем транслировать неоднозначные послания, которые подрывают доверие к нам. Обращайте внимание на сообщения, которые передаются посредством выражения лица, позы тела, жестов, зрительного контакта, прикосновений, положения в пространстве и голосовых интонаций.

• Чтобы развить сознательную осознанность невербальной коммуникации, старайтесь не поддаваться сиюминутному влиянию стресса (дышите, делайте паузы, отслеживайте свои пять чувств) и развивайте эмоциональное самосознание (включая способность переносить и принимать эмоции как они есть).

• Считывая язык тела, мыслите холистично, динамично, относительно и контекстуально. Не полагайтесь на отрывочные фрагменты сведений, ищите поведенческие кластеры, несоответствия контексту и отход от точки отсчета.

• Пользуйтесь принципами «холодного чтения» в целях быстрого установления контакта; считывайте невербальные проявления, чтобы понять личность человека. Наблюдайте за ним, перенаправляйте его внимание, сотрудничайте с ним и собирайте информацию в ходе разговорного взаимообмена. Обращайте пристальное внимание на детали, постоянно корректируйте свои предположения, поддерживая теплую атмосферу и уводя внимание от неверных догадок.

• Наконец, избегайте разрыва эмоциональных связей, возникающего вследствие использования «мусорных» словечек вроде «просто», «если честно», «поразительно», «помереть можно» или «должен».

• Слушайте, как человек разговаривает и какой лексикой пользуется, чтобы получить представление о его ментальной модели мироустройства. Отслеживайте особенности его речи, использование местоимений, акцентирование субъекта и объекта, объяснение нейтральных событий. Всегда анализируйте, что то или иное выражение говорит о его взглядах, убеждениях, мировоззрении и фокусе внимания.

Глава 4. Обретение эмоционального интеллекта

• Обретение эмоционального интеллекта требует понимания того, что собой представляют эмоции, как их считывать, как прочувствовать и обозначить их персональные проявления, как валидировать их в окружающих людях. Нужно развивать в себе эмпатию, социальные навыки, самосознание и самоконтроль.

• Существуют универсальные базовые человеческие эмоции, однако они проявляют себя в различной степени, вариациях и интенсивности. Инструмент под названием «Колесо эмоций» поможет повысить эмоциональную грамотность и точно идентифицировать чувства и эмоции. Первичные эмоции включают в себя гнев, страх, отвращение, счастье, грусть, удивление и простое «мне плохо». Став экспертом в распознавании собственных чувств, вы всегда будете понимать себя и в итоге станете более эффективной и целостной личностью.

• Чем эмоционально грамотнее мы проживаем собственные эмоции, тем лучше различаем их в окружающих. Обращайте внимание, прислушивайтесь – а потом (в качестве предварительной версии) назовите эмоцию, которую, по вашему мнению, испытывает человек в данный момент. Вербализируйте ощущение, обозначив его, а потом, не судя и не интерпретируя, валидируйте его опыт. Помните: вы валидируете не фактическое содержание того, что вам говорят, а эмоциональное.

• Качественные вопросы всегда целенаправленны, сосредоточены на желании понимать, а не судить, открыты, используют парафраз и связаны с тем, что уже озвучивалось. Ставя вопросы собеседнику, не забывайте о сбалансированной доле самораскрытия. Не забывайте, о чем вам говорили, и задавайте вдумчивые дополнительные вопросы, показывая, что вы действительно выслушали и обработали информацию.

• Следует всегда избегать определенных вопросов, а именно тех, что касаются работы, заработка, денежных трат, детей, статуса отношений, веса, диеты и внешности.

Глава 5. Личные границы

• Люди – существа сложные, и не все проблемы и конфликты можно решить увеличением меры эмпатии и понимания. Эмоциональный интеллект включает в себя умение устанавливать личные границы, которые не будут ни слишком жесткими, ни слишком проницаемыми.

• Не пожалейте времени и разберитесь, что вы за личность, чего хотите, что для вас неприемлемо – а потом возьмите на себя ответственность за то, чтобы ясно и четко донести свое послание до окружающих. По какому ресурсу вы бы ни ставили границ (время, деньги, эмоциональная энергия и т. д.), убедитесь, что действительно намереваетесь их соблюдать, а не использовать просто как средство пассивного контроля или манипулирования другими людьми.

• Модель DEARMAN поможет вам отказывать и просить, не нарушая правил вежливости. Вот ее составляющие: Опишите вашу проблему (Describe). Выразите, что вы чувствуете (Express). Ведите себя уверенно (Assert). Подкрепите вашу позицию (Reinforce). Проявите осознанность (Mindfulness). Старайтесь выглядеть уверенными в себе (Appear Confident). Договаривайтесь (Negotiate). Эмоционально и интеллектуально зрелые люди берут на себя ответственность за то, как ориентироваться в социальном пространстве, и понимают, что их потребности и ограничения постоянно меняются и требуют новых договоренностей. Реальная жизнь порой трудна; проявляйте гибкость и открытость к адаптации.

• Конфликты неизбежны, но значение имеет только то, как люди реагируют на совершенные ошибки. Идеальное извинение порой реально может укрепить взаимоотношения, если оно включает в себя шесть необходимых элементов, следующих друг за другом в порядке важности: выражение сожаления, объяснение, что было неправильно (без оправданий и поиска виноватых), принятие ответственности, раскаяние, предложение возмещения и просьба о прощении.

• Хорошее извинение всегда искреннее и соответствует серьезности нанесенной обиды. Не тяните с извинением и помните, что никто не обязан вам его даровать.

Примечания

1

Поцелуй шеф-повара – это жест, символизирующий восхищение. Пальцы сжимаются вместе и прикладываются к губам, чуть вытянутым как для поцелуя, а затем резко отбрасываются. – Прим. пер.

Content

Патрик Кинг
Сила эмоционального интеллекта. Социальный интеллект, чтение людей и как ориентироваться в любой ситуации

Глава 1 Развитие эмоционального интеллекта

Как слушать и реагировать с эмпатией

Четыре типа эмпатичных реакций

Активно-конструктивная коммуникация

Реакции переключения или поддержки

Выводы

Глава 2 Точка зрения как основа эмпатии

Позиции восприятия

Принятие перспективы. Как обрести ментальную гибкость

Как справляться с раздутым эго – в том числе своим собственным

Выводы

Глава 3 Ответственность за личный метаязык

Осознанная невербальная коммуникация

Как стать мастером невербальной коммуникации

Основы языка тела

Искусство холодного чтения

Четыре важных принципа холодного чтения

Советы по мгновенному налаживанию взаимопонимания

Избегайте эмоциональных разъединителей и словесного мусора

Как выбор слов раскрывает характер

Выводы

Глава 4 Обретение эмоционального интеллекта

Колесо эмоций и как научиться их обозначать

Сила эмоциональной валидации

Как выглядит инвалидация

Умение задавать качественные вопросы

Анатомия хорошего вопроса

Вопросы, которые нельзя задавать ни в коем случае

Выводы

Глава 5 Личные границы

Как установить здоровые границы

DEARMAN – модель вежливых просьб и отказов

Идеальное извинение

Порой ошибка – это очень хорошо!

Выводы

Основные положения

Глава 1. Развитие эмоционального интеллекта

Глава 2. Точка зрения как основа эмпатии

Глава 3. Ответственность за личный метаязык

Глава 4. Обретение эмоционального интеллекта

Глава 5. Личные границы

Примечания